Сколько жира нужно в день: Суточная норма жира — Похудение с расчётом

Хорошим способом сохранить здоровое соотношение жира и белка является потребление в пищу жирных кусков мяса, и жирных молочных продуктов и домашних яиц.

Рекомендуем:
Что такое жирный пост?
Как измерить процент жира в организме: фото примеры

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂

Перейти в магазин

Роль жиров в жизни человека

Жиры чаще всего представляют собой триглицериды, состоящие из глицерина (10%) и жирных кислот (90%). Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

В пищевых жирах из насыщенных жирных кислот чаще всего присутствуют масляная, пальмитиновая и стеариновая кислоты. Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине, баранине, домашней птице), а также в сливочном масле, сале и других животных жирах, молоке, сыре, сливках, сметане, мороженном. Пальмовое и кокосовое растительные масла также содержат большое количество насыщенных жиров.

Опасность большого употребления этих продуктов, в том, что они являются источником холестерина, крайне опасного для сосудов, сердца, печени и головного мозга. Организм сам в достаточном количестве способен вырабатывать в печени необходимый эндогенный холестерин.

Насыщенные жирные кислоты в химическом и биологическом плане являются малоактивными. Они представляют собой в основном запас энергии.

Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты.  Они имеют жидкое агрегатное состояние находятся в большинстве растительных масел, жире рыб и морских животных. Их основная функция, в том, что они входят в состав сложных жиров клеточных мембран (фосфолипидов), входят в состав серого вещества коры головного мозга, входят в состав сетчатки глаз, являются предшественниками эйкозаноидов – гормонально активных веществ, которые содержатся в клетках крови и эпителия, органах и эндотелии сосудов.

Кстати, рыбий жир с древних времен добывался в Скандинавских странах, из Норвегии он распространился по всей Европе. В СССР до 1970-х годов рыбий жир употребляли в пищу все дети, но он был запрещен из-за загрязнения океана и проблем с его чистотой и технологией производства.

Сколько жиров в день надо есть? Это зависит от того, сколько вам необходимо ккал.
Один грамм жира содержит 9 ккал. ВОЗ рекомендует соблюдение количественной адекватности жиров в 15-30% от общего количества калорий в день. Например, если ежедневная норма 2000 ккалорий, то жира необходимо в день 33-66 грамм.

Каких именно жиров и сколько надо есть в день? Насыщенных жиров – не более 10%, транс-жиров  не стоит есть вообще (маргарин, крекеры, чипсы).

Полиненасыщенных жиров в день необходимо 6-11%. Из них омега-6 жирных кислот необходимо от 2,5 до 9%, омега-3 альфа линоленовой кислоты (АЛК) – 0,5% (в льняном масле её содержится 60%).
Омега-3 жирные кислоты – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – нужно употреблять до 2 граммов ежедневно (рыбий жир, морские водоросли).

От чего зависит появление жира в организме?  Около 50% распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье имеется лишний вес, есть большая вероятность, что вас настигнет та же участь. Далее, пол – уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин – от 14 до 31. Мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах. Возраст. У пожилых людей содержание жира в организме выше из-за замедления метаболизма и уменьшения мышечной ткани.  Вес и гормоны тесно взаимосвязаны, особенно после 40 лет. Это объясняется естественным снижением тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

Каким бывает жир в организме у человека? Белый –  это именно тот вид, о котором думает большинство людей, слыша слово «жир». Тело женщин в норме состоит из него на 15-30%. Он помогает накапливать энергию и вырабатывает гормоны. Бурый жир, в отличие от белого жира, необходим для энергетических расходов, а также обеспечивает тело термогенезом (теплопродукцией). Его содержание в организме незначительно, располагается в области почек, спины, плеч и шеи. Подкожный жир локализован под эпидермисом. Составляет 90% всего жира в теле. Он также защищает от переохлаждения, накапливает энергию, а также предусмотрен для беременности и кормления грудью. Висцеральный –  самый опасный вид жира, расположенный вокруг органов в брюшной полости. Вызывает проблемы сердечно-сосудистой системы, повышает холестерин и может привести к диабету второго типа.

Три главных фактора, способствующих накоплению жира – несбалансированное питание, сидячий образ жизни (отсутствие физических нагрузок) и стресс. Более того, хронический стресс заставляет организм набирать именно висцеральный жир, который так опасен для человека.

Толкачёва Екатерина Александровна,
врач-валеолог государственного учреждения
«Гомельский областной центр гигиены, эпидемиологии
и общественного здоровья»

Взвешивание пищевых жиров

декабрь 2011 г.

Распечатать этот номер

Некоторые жиры полезнее других

С приближением зимних каникул вы, вероятно, будете окружены семьей, друзьями и большим количеством хорошей еды. Однако многие из этих продуктов могут содержать много жира. Узнайте, какие жиры вредны, а какие полезны для вашего здоровья. Тогда вы сможете сделать более разумный выбор блюд.

Чтобы оставаться здоровыми, нам необходимо определенное количество жиров в нашем рационе. Жиры обеспечивают необходимую энергию в виде калорий. Жиры помогают нашему организму усваивать важные витамины, называемые жирорастворимыми витаминами, в том числе витамины A, D и E. Жиры также делают пищу более ароматной и помогают нам чувствовать себя сытыми. Жиры особенно важны для младенцев и детей ясельного возраста, потому что диетические жиры способствуют правильному росту и развитию.

«Жиры действительно являются наиболее концентрированным источником энергии в пище, которую мы едим, и нашему организму нужна эта энергия», — говорит диетолог из NIH д-р.Маргарет Макдауэлл. «Жиры действительно являются важным питательным веществом».

Проблемы возникают, если мы едим слишком много жира. Пищевые жиры содержат более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, такие как сахар и крахмал. Избыточные калории, конечно, могут похудеть и повысить риск диабета, рака и других заболеваний.

Употребление «неправильных» жиров может вызвать дополнительную опасность для здоровья. «Некоторые жиры полезнее для нашего тела, чем другие», — говорит Макдауэлл.«Мы действительно должны стремиться есть правильные типы жиров».

Продукты могут содержать смесь разных жиров. Ненасыщенные жиры «Хорошие» жиры, содержащиеся в растительных маслах, морепродуктах и ​​орехах. считаются «хорошими» жирами. Иногда они упоминаются как «мононенасыщенные» и «полиненасыщенные» на этикетках Nutrition Facts. Они могут улучшить здоровье, если их есть в правильных количествах. Обычно они жидкие при комнатной температуре и известны как масла. Вы найдете полезные ненасыщенные жиры в рыбе, орехах и большинстве растительных масел, включая рапсовое, кукурузное, оливковое и сафлоровое масла.

Так называемые «плохие» жиры — это насыщенные жиры «Плохие» жиры, содержащиеся в цельном молоке; жирный сыр; жирное мясо, такое как колбаса и бекон; и продукты, приготовленные из сливочного масла, сала и жира. и трансжиры «Плохие» жиры, содержащиеся в некоторых маргаринах и обработанных пищевых продуктах, включая коммерчески выпеченное печенье, крекеры и выпечку. Они имеют тенденцию оставаться твердыми при комнатной температуре. Твердые жиры включают сливочное масло, мясные жиры, маргарин для палочек, шортенинг, кокосовое и пальмовое масла. Их часто можно найти в шоколаде, выпечке, а также в пище, приготовленной во фритюре, и в полуфабрикатах.

«Когда мы едим слишком много твердых жиров, мы подвергаем риску наш организм. Эти жиры имеют тенденцию повышать общий холестерин в крови — восковое жироподобное вещество, необходимое вашему организму для нормального функционирования. Однако высокий уровень в крови является основным фактором риска сердечных заболеваний, а также часть холестерина, известного как холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) », — говорит МакДауэлл. «Когда уровень холестерина в норме и слишком высок, это фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний».

«Когда в крови слишком много холестерина, его избыток может попасть в стенки артерий и накапливаться», — добавляет д-р.Кэтрин Лориа, эксперт Национального института здравоохранения по вопросам питания и здоровья сердца. «Накопление может перерасти в атеросклероз или затвердение артерий, что может привести к ишемической болезни сердца».

Эксперты говорят, что общее потребление жиров для взрослых в возрасте от 19 лет и старше должно составлять от 20% до 35% калорий, потребляемых каждый день. Для детей в возрасте от 4 до 18 лет он должен составлять от 25% до 35%.

Эксперты также говорят, что насыщенные жирные кислоты должны получать менее 10% калорий. Исследования, финансируемые NIH, показали, что замена твердых жиров в вашем рационе полезными ненасыщенными может иметь положительное влияние.«Когда вы смотрите на общее потребление жиров, использование ненасыщенных жиров вместо некоторых насыщенных жиров на самом деле снижает общий уровень холестерина, и, в основном, уровень холестерина ЛПНП, что хорошо», — говорит Лориа.

Другое исследование, финансируемое NIH, показало, что, когда дело доходит до похудания, источник калорий — будь то жир, белок или углеводы — не так важен, как количество потребляемых калорий. Но когда дело доходит до факторов риска сердечных заболеваний, замена некоторых углеводов белком или ненасыщенными жирами может значительно улучшить уровень холестерина в крови.В специальной диете, разработанной для снижения артериального давления, использование ненасыщенных жиров вместо некоторых углеводов повысило уровень «хорошего» холестерина (холестерина ЛПВП) в крови и вызвало более здоровое падение артериального давления.

«Речь идет о том, чтобы стать читателем этикеток», — говорит Джоанн Галливан, диетолог, возглавляющая Национальную программу обучения диабету NIH. По ее словам, чтобы питаться здоровой пищей, «вам нужно прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы узнать количество жира и калорий в пище, количество на порцию и какой процент калорий приходится на жир.На этикетке также указано количество нездоровых насыщенных и трансжиров.

Однако употребление в пищу здоровых жиров и меньшего количества жиров может быть особенно проблематичным в праздничные дни. «Вы хотите наслаждаться едой и праздником. Не следует думать о праздниках как о времени, чтобы лишать себя, — говорит Макдауэлл.

Один из способов избавиться от жира на праздничных вечеринках — просто уменьшить размер порций. «Выбирайте более нежирное мясо, например, птицу без кожицы. Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов », — говорит Галливан.

При приготовлении рецептов старайтесь использовать нежирные ингредиенты. «Нежирный и обезжиренный йогурт и молоко по-прежнему содержат важные белки и минералы, содержащиеся в полножирных версиях, но вы получаете меньше насыщенных жиров и холестерина», — говорит МакДауэлл. «В некоторых рецептах вместо масла можно использовать яблочное пюре или яичные белки. В общем, запекайте, жарьте или жарьте на гриле вместо жарки ».

Научитесь читать между строк на этикетках «Пищевая ценность». «Если на пище указано« с низким содержанием жира », это не обязательно означает, что она низкокалорийна, — говорит Галливан.Обезжиренное печенье, крекеры и другие продукты могут содержать добавленный сахар и соль для усиления их вкуса. Добавленный сахар может добавить калорий, а слишком много соли может повысить кровяное давление.

«Если вы немного повеселитесь на каникулах, просто убедитесь, что на следующий день вы вернетесь к здоровому питанию и активному образу жизни», — говорит Галливан. И помните, что когда дело доходит до насыщенных или трансжиров в вашем рационе, вы поможете своему здоровью, если сделаете правильный выбор и сократите жир.

Сколько жиров на самом деле нужно есть?

Узнайте все, что вам нужно знать, чтобы потреблять необходимое количество жира для вашего тела.

Долгое время жир был врагом. Тогда ответ на вопрос: «Сколько жира нужно есть на самом деле?» практически ничего не было. Врачи и ученые считали, что продукты с высоким содержанием жиров повышают уровень холестерина ЛПНП и приводят к сердечным заболеваниям. Таким образом, компании начали массово производить обезжиренные версии популярных продуктов, предлагая все, от замороженных вафель до сметаны. Обезжиренное молоко стало единственным рекомендованным молочным продуктом, яйца были врагом, а красное мясо было категорически запрещено.

Но, поскольку жир, углеводы и белок взаимосвязаны в треугольнике питания, вы не можете избавиться от одного макроэлемента, не увеличивая один из двух других.Вместо жира углеводы заполнили пустоту. Вместо того, чтобы есть полезные сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых и овощах, большинство американцев обратились к макаронам, картофелю и рису. Что еще хуже: обезжиренные варианты упакованных продуктов были загружены сахаром. Исследования показывают, что эта навязчивая идея с низким содержанием жиров мало что сделала для уменьшения сердечных заболеваний и на самом деле, возможно, спровоцировала эпидемию ожирения.

Сколько жиров на самом деле нужно есть?

Перенесемся на несколько десятилетий вперед, и люди добавляют сливочное масло и масло MCT в свой утренний кофе. Завтрак наполнен колбасой и яйцами, обед может быть двойным бургером без булочки, а ужин может состоять из куриных грудок с начинкой из бекона и сыра. Никого больше не беспокоят полезные жиры, и такие программы, как программа Аткина, палеоплан и кето-диета, официально перевернули пищевую пирамиду с ног на голову. Люди начали худеть вручную, и, более того, они сообщили, что при этом прекрасно себя чувствуют. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров стала новым образом жизни для большинства ее последователей.

Это подводит нас к вопросу: сколько жиров на самом деле нужно есть? Если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием жиров или хотите узнать о ней больше, мы исследуем факты, лежащие в основе жиров. Будьте готовы узнать все, что вы хотели знать о том, как оставаться здоровым, увеличивая потребление жиров.

Диетологи обычно делят жиры на две категории: полезные жиры и нездоровые жиры.Помимо того, чтобы спросить себя, сколько жира вам на самом деле следует съесть, вам также необходимо принять во внимание тип жира, который вы потребляете. Чтобы эффективно похудеть, вам нужно потреблять здоровые жиры и избегать употребления нездоровых.

Трансжиры считаются «худшими» жирами. Они содержатся в обработанной пище, большинстве упакованных продуктов и фаст-фуде. Эти типы жиров могут быть опасны для здоровья вашего сердца, поскольку повышают уровень ЛПНП (или плохого) холестерина. Когда люди говорят о диетах с высоким содержанием жиров, они не говорят об увеличении этого типа! Вам следует попытаться строго ограничить потребление трансжиров, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или поддерживать вес.Лучший способ ограничить количество трансжиров — избегать продуктов, содержащих гидрогенизированные или частично гидрогенизированные ингредиенты .

Также принято считать, что насыщенные жиры хуже ненасыщенных. Эти типы жиров поступают из продуктов животного происхождения, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление до 5–6 процентов от дневной нормы калорий. Вы можете ограничить потребление насыщенных жиров, выбрав постное мясо, например куриную грудку, и отдав предпочтение 2% -ному вместо цельного молока.

Наконец, мы подошли к «хорошим» жирам. Ненасыщенные жиры в основном содержатся в продуктах на основе растений , таких как орехи и авокадо. Вы также можете найти их в продуктах, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как говядина травяного откорма, яйца от кур на свободном выгуле и жирная рыба, например лосось. Эти продукты также богаты полезными жирами. Основная часть потребляемых вами жиров с высоким содержанием жиров должна быть из этой группы жиров.

Не существует магического числа, приравнивающего потребление жира к потере веса.Есть некоторые общие проценты, за которыми вы можете следить (и мы поговорим о них через минуту). Вы всегда должны обсуждать любые изменения в диете со своим врачом или диетологом, так как они могут дать вам более конкретные рекомендации относительно того, что подходит вашему типу телосложения.

В целом, соблюдая диету с высоким содержанием жиров, очень важно помнить об одном: жиры более калорийны, чем углеводы или белки. Каждый грамм жира содержит 9 калорий — в отличие от 4 калорий на каждый грамм белка или углеводов.Итак, если вы пытаетесь снизить потребление калорий, диета с высоким содержанием жиров может быть не лучшим вариантом для вас.

В Руководстве по питанию для Америки № рекомендуется, чтобы здоровый процент ваших ежедневных калорий поступал из хороших жиров. Они определяют этот процент здоровых людей как где-то от 25 до 35 процентов, в зависимости от вашего типа телосложения и от того, мужчина вы или женщина. И, как мы упоминали ранее, ваше потребление насыщенных жиров должно составлять всего 5-6 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, и вам следует вообще избегать трансжиров.

Другое практическое правило предполагает, что вы едите от 0,4 до 0,5 грамма жира на фунт вашей целевой массы тела . Итак, если вы хотите весить 145 фунтов, вы должны съедать от 58 до 73 граммов жира в день. Как вы увидите ниже, это количество не слишком далеко от общего количества калорий в соответствии с рекомендациями по питанию.

Наконец, Кето диета имеет свои собственные рекомендации по рекомендуемому суточному потреблению жиров. Эта программа рассчитывает количество жира на основе макроэлементов, а не целевого веса или калорийности.В этой модели калории из жиров, углеводов и белков рассматриваются как круговая диаграмма макроэлементов, общая сумма которых составляет 100 процентов. В зависимости от вашей индивидуальной программы кето-диеты, жир может составлять от 60 до 75 процентов всего пирога, а большую часть оставшегося количества составляет белок.

Самый простой способ рассчитать свои собственные рекомендации по потреблению жира — это выполнить простую математику. Если вы следуете модели диетических рекомендаций, возьмите дневную норму калорий и умножьте ее на.25 или 0,35 (или где-то посередине). Затем разделите это число на 9 (поскольку на каждый грамм жира приходится 9 калорий). Вы также можете использовать эту формулу для расчета максимального количества тех жиров, которые должны быть насыщенными жирами.

Например, если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий, вам нужно будет съедать от 56 до 72 граммов жиров и менее 12 — 14 граммов насыщенных жиров. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, состоящей из 1500 человек в день, математические расчеты дают от 42 до 58 граммов жира и только от 9 до 10 граммов насыщенных жиров.Попробуйте формулу на себе и дайте нам знать в комментариях, если у вас возникнут проблемы!

Углеводы и жиры не совсем необходимы для набора мышечной массы — это работа белка. Но вашему организму необходимо, чтобы по крайней мере 15 процентов вашего рациона составляли жир, чтобы производить тестостерон. Гормон, тестостерон, — это один из лучших способов естественного наращивания мышечной массы , причем не только для мужчин. Помимо наращивания мышечной массы, женщинам также необходимо небольшое количество тестостерона для поддержания настроения и уровня энергии.

Большинство советов, которые мы предложили в этой статье, могут быть неприменимы, если вы серьезный спортсмен или интенсивно тренируетесь пять раз в неделю. В этом случае вы, возможно, не находитесь в режиме похудания и, вероятно, не ограничиваете свои калории. Скорее всего, вы потребляете более 2000 калорий! Если вы хотите нарастить мышечную массу, а не похудеть, мы рекомендуем вам есть не более 25 процентов жира в расчете на диету в 2000 калорий. Лишний жир не поможет вам нарастить мышцы, поэтому нет смысла туда идти.

Ищете вдохновение для тренировок или похудения? Следуйте за нами в Facebook или Pinterest. Мы всегда публикуем новый распорядок или набор рецептов, и вы не захотите их пропустить!

Почему употребление жира не сделает вас толстым, по мнению доктора

• Десятки научных исследований показывают, что употребление жиров не связано с увеличением веса.
• Аарон Кэрролл, педиатр и профессор педиатрии, говорит, что есть масло, сливки, орехи и авокадо совершенно нормально.
• Вместо того, чтобы есть продукты с низким содержанием жира, Кэрролл призывает людей есть меньше сахара. Исследования показали, что связано с увеличением веса и ожирением.

«Ешьте жир, толстеете» — это общепринятая мудрость, которой руководствуются американские диеты на протяжении последних двух десятилетий. Тем не менее, все больше и больше исследований показывают, что мышление опасно ошибочно.

«Есть кое-что, что мы знаем о жирах», — пишет Аарон Кэрролл, профессор педиатрии медицинского факультета Университета Индианы в своей новой книге «Библия плохой еды: как и почему нужно питаться греховно».«

» Потребление жира не приводит к увеличению веса. Напротив, это может помочь нам сбросить несколько фунтов ».

Это означает, что такие продукты, как масляные авокадо, жирный лосось и пикантные орехи, должны иметь место в вашем рационе. Если вы запретили их как часть обезжиренных продуктов повальное увлечение диетами 1990-х годов, пора вернуть их.

Доказательства этого лежат в исследованиях, в которых сравнивали людей, соблюдающих низкожировые и высокоуглеводные диеты, с людьми, соблюдающими низкоуглеводные и высокожировые диеты. Снова и снова, исследование показывает, что люди, которые ограничивают потребление жирной пищи, не худеть или получить другие преимущества для здоровья.Напротив, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но с низким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и белый рис, склонны терять вес и видеть другие преимущества для здоровья.

Для врачей и диетологов эти результаты показывают, что настоящий злодей, когда дело доходит до набора веса, — не жир, а добавленный сахар и рафинированные углеводы, которые быстро превращаются в сахар.

Диеты с низким содержанием жиров не делают людей худыми

В большом анализе, опубликованном в августе в журнале The Lancet, сравнивалось более 135 000 человек, соблюдающих низкожировую и низкоуглеводную диету, в 18 странах.Исследователи обнаружили, что диеты с низким содержанием жиров с большей вероятностью связаны со смертью от всех причин, и обнаружили более высокую вероятность сердечных приступов и сердечное заболевание . С другой стороны, у людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты, риск обоих этих исходов был значительно ниже.

«Глобальные диетические рекомендации должны быть пересмотрены в свете этих результатов», — написали исследователи в статье.

Несколько других недавних исследований людей, придерживающихся диеты с низким содержанием жиров, показали аналогичные результаты. Восьмилетнее исследование с участием почти 50 000 женщин посадило примерно половину из них на диету с низким содержанием жиров и обнаружило, что эти женщины не заметили никакого снижения риска рака груди, колоректального рака или сердечных заболеваний. К тому же они не сильно похудели, если вообще похудели.

«Итог? Доказательств в пользу диеты с низким содержанием жиров очень мало, в то время как доказательств преимуществ некоторых жиров растет», — пишет Кэрролл.

Телу для нормального функционирования необходим жир.

Телу необходим жир для правильного функционирования.

Жир необходим для свертывания крови и движения мышц. Это необходимый ингредиент для построения клеточных мембран (оболочки, в которой находятся все ваши клетки), а также защитных экранов вокруг ваших нервов. Наконец, жир помогает нам усваивать витамины и минералы из продуктов, которые мы едим.

Когда мы не едим жир, мы, как правило, едим больше рафинированных углеводов и сахара, оба из которых тесно связаны с увеличением веса и ожирением.

Обзор 50 исследований диеты и набора веса, опубликованный в журнале Food and Nutrition Research, показал, что в среднем, чем больше рафинированного зерна кто-то ел (например, белый хлеб и белый рис), тем больше веса они набирали за время исследования. период.Напротив, чем больше человек ел цельнозерновых продуктов (например, цельнозернового хлеба и коричневого риса), тем меньше они набирали вес.

Отчасти проблема в том, что рафинированные углеводы и сахар могут способствовать перееданию.

«Определенно проще всего переборщить с напитками, рафинированными углеводами, продуктами с добавлением сахара или сильно переработанными — это то, что мы стараемся продолжать», — говорит Кара Ансельмо, диетолог и амбулаторный диетолог в Мемориальном Слоане в Нью-Йорке. — Онкологический центр Кеттеринга, — рассказал Business Insider.

Ешьте больше рыбы, авокадо, орехов

Тем не менее, одни жиры могут быть полезнее, чем другие.

В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи проверили, что произошло, когда люди заменили небольшую часть калорий, полученных из насыщенных жиров (которые чаще всего содержатся в мясе и молочных продуктах), на калории из ненасыщенных жиров. .

Это оказалось связано с многочисленными преимуществами, включая снижение риска смерти и таких состояний, как сердечные заболевания и некоторые нейродегенеративные заболевания.

«Не все жиры одинаковы», — сказал New York Times профессор питания из Гарварда Фрэнк Б. Ху, ведущий автор исследования. «Мы должны есть больше хороших продуктов из рыбы и авокадо, а не животных жиров», — сказал он.

Согласно блогу о здоровье, который ведется Гарвардской медицинской школой, к здоровым жирам относятся жиры из орехов, рыбы и оливкового масла — моно- и полиненасыщенные жиры.Нездоровые — это трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, а насыщенные жиры «находятся где-то посередине».

В целом, вывод прост: жир не сделает вас толстым, а перебор с сахаром сделает.

Делает ли жир жирным?

Набираете ли вы вес или худеете, это зависит от общего количества потребляемых калорий, а не от соотношения макроэлементов.Тем не менее, есть причины, по которым теоретически употребление жиров с большей вероятностью сделает вас толстыми. Мы рассмотрим эти причины, а затем посмотрим, подтверждают ли доказательства превосходство диет с низким содержанием жиров в снижении веса.

Дело против диетических жиров

Пищевой жир — это макроэлемент, который легче всего может увеличить ваш телесный жир. : два типа жира по сути одинаковы, поэтому превратить первый во второй легко для вашего тела. Диетический жир имеет TEF всего 0–3% (из трех макроэлементов он требует меньше всего энергии для переваривания по сравнению с энергией, которую он обеспечивает), ^[1] и сохраняется с эффективностью 90–95% (по сравнению с до 75–85% эффективности для углеводов). ^[2]

• Когда вы едите углеводов , ваше тело может в порядке приоритета сжигать их для получения энергии, накапливать их в виде гликогена, сжигать в виде тепла или, в крайнем случае, превращать их в жир. ^{[3] [4] [5]} Итак, если вы переедаете, используя углеводы в качестве основного источника калорий, избыток не может быть переведен как увеличение веса.

• Когда вы едите белок , ваше тело может в порядке приоритета использовать его для синтеза белка и многих других метаболических целей, сжигать его для получения энергии или, в редких случаях, превращать в глюкозу или жир.Итак, опять же, если вы переедаете, используя белок в качестве основного источника калорий, избыток может не привести к увеличению веса.

• Однако когда вы едите жира , у вашего тела есть только два варианта: сжигать его для получения энергии, если отсутствуют углеводы и избыток белка, или хранить его в виде жира. Если вы переедаете, используя жир в качестве основного источника калорий, даже всего на один день, избыток означает набор жира. ^[2]

Так как ваше тело будет сжигать углеводы и даже лишний белок до того, как сожжет жир, ^[6] количество съеденного жира не окажет существенного влияния на то, сколько углеводов или белка вы сжигаете, ^{[7] [8]} но сколько жира вы сжигаете, будет зависеть от того, сколько углеводов (и, в меньшей степени, белка) вы едите. ^[9] Другими словами, количество потребляемых вами углеводов и белков повлияет на общее количество потребляемых калорий, и если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то весь избыточный пищевой жир сохраняется. ^{[10] [4] [11]}

Еще одна проблема с жиром — это его калорийность: 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на белок и углеводы. Точно так же, как их низкая калорийность делает продукты с высоким содержанием клетчатки и воды насыщенными, высокая калорийность жиров делает их менее насыщенными. ^{[12] [13] [14]}

Конечно, насыщающий эффект той или иной пищи зависит не только от содержания в ней макроэлементов, и разные продукты по-разному влияют на разных людей. Другими словами, если вы, , находите определенные продукты с высоким содержанием жиров сытными, это не значит, что вы странный или наука ошибается; это просто означает, что испытания на людях не могут проверить все возможные переменные.

Пищевой жир более калорийен и, как правило, менее насыщает, чем белок или углеводы.Ваше тело легко переваривается и откладывается в виде жира.

Основные сведения об обезжиренных диетах

Принимая во внимание все, что мы сказали до сих пор, вас могут простить за то, что вы думаете, что когда целью является снижение веса, диета с низким содержанием жиров — это путь . Тем не менее, на практике доказательства неоднозначны. Для каждого испытания на людях, которое сообщает о большей потере веса при низком содержании жиров, ^[15] , похоже, есть исследование, в котором сообщается о большей потере веса при низком содержании углеводов. ^[16]

Лучшее на сегодняшний день исследование длилось 12 месяцев: оно показало, что здоровая диета с низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров приводят к аналогичным изменениям веса.Кроме того, было отмечено, что «ни структура генотипа, ни исходная секреция инсулина не были связаны с диетическим влиянием на потерю веса». ^[17]

Важно отметить, что, как и в других исследованиях, ^{[18] [19]} DIETFITS обнаружили, что разница в потере веса между группой с низким содержанием углеводов и группой с низким содержанием жиров очень мала по сравнению с группой с низким весом. вариации потерь внутри одной группы. Другими словами, различия между людьми имеют большее значение, чем диета с низким содержанием жиров или углеводов.

Фактически, при компиляции данных мы понимаем, что низкожировое или низкоуглеводное может даже не иметь значения в долгосрочной перспективе. В то время как метаанализ испытаний диеты 2015 года показал умеренно большую потерю веса при низкоуглеводной диете, ^[20] метаанализ испытаний диет, опубликованный годом ранее, показал, что через год низкоуглеводные и низкоуглеводные диеты сбалансированный рацион жирной пищи: ^[21]

Все эти исследования дают нам отличную информацию о реальных эффектах диет с низким содержанием жиров и углеводов, но у них есть свои ограничения: потребление пищи не контролировалось, а о диетах сообщалось самим.Кроме того, в некоторых из них наблюдались различия в потреблении энергии и белка между группами, что делало невозможным изолировать вклад жиров и углеводов в результаты.

Таким образом, примечательно, что метаанализ 32 исследований, участников которых кормили исследователи (таким образом, гарантируя, что в каждом исследовании каждая диета содержала разное количество жиров и углеводов, но одинаковое количество белка и калорий), показал, что низкожировые диеты привели к большему расходу энергии (в среднем на 26 калорий в день) и большей потере жира (в среднем на 16 граммов в день). ^[22] Диеты широко варьировались по углеводам (1–83% калорий) и жирам (4–84% калорий — так что да, были включены кетогенные диеты).

Дополнительные 16 граммов сжигания жира в день составляют около фунта жира каждый месяц, то есть 12 фунтов в год. Но пока не объявляйте о победе обезжиренного питания — это были строго контролируемые исследования кормления, а реальная жизнь не подвергалась строгому контролю. В реальном мире некоторые люди теряют больше веса на низкоуглеводной диете из-за таких факторов, как ограничение выбора нездоровой пищи и поощрение более высокого потребления белка.

Диеты с низким содержанием жиров и углеводов дают схожие результаты по снижению веса, по крайней мере, в долгосрочных клинических испытаниях. Оба типа диеты работают в основном потому, что участники испытаний сокращают потребление калорий, , а не только углеводов или жиров, а также потому, что употребление меньшего количества углеводов или жиров обычно приводит к потреблению большего количества белка.

Если вы хотите похудеть, диета на первом месте, упражнения на втором месте. ^[23] Никакая добавка не заменит ни того, ни другого, но некоторые добавки могут сделать и то, и другое более эффективным.Чтобы узнать, какие добавки подтверждены доказательствами и как их принимать (когда, в каких дозировках и в каких комбинациях), прочитайте наше постоянно обновляемое Руководство по добавкам Fat Loss .

Сколько жиров мне нужно есть?

Все, что вам нужно знать об опасностях диеты с высоким содержанием жиров, можно резюмировать в одном предложении.

Паника, связанная с насыщенными жирами и холестерином, была преувеличена.

К такому выводу пришел Уолтер Уиллетт после обзора 21 исследования диет с высоким содержанием жиров.Хотя имя Уиллета не соскакивает со страницы, он является председателем факультета питания Гарвардского университета. И его убедительное заявление было сделано после того, как Гарвард опубликовал исследование, которое показало, что нет никаких доказательств того, что пищевые насыщенные жиры связаны с ишемической болезнью сердца, инсультом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Это был решающий момент в 30-летней битве за то, чтобы определить, делает ли нас жирными жир. Путаница началась в 1980-х годах, когда уровень ожирения начал расти. Повальное увлечение низким содержанием жира взяло верх, и следующее, что вы узнали, мы все стали на толще .Но это только начало. Люди полагали, что, несмотря на весь умный маркетинг, возможно, мы все еще едим слишком много жира.

Только ничто не могло быть дальше от истины. Рассмотрим это:

• За последние 30 лет количество людей с избыточным весом увеличилось на 30 процентов.
• За тот же период количество потребляемых жиров уменьшилось на 11 процентов.

Хотя это не означает прямой причинно-следственной связи, это веские доказательства того, что проблема не в потреблении жира.Люди не понимали, что жир — это не только неплохо, но и невероятно мощный инструмент для похудания, необходимый для вашего здоровья.

Итак, сколько жира мне нужно?