Бурпи упражнение польза для мужчин: Интенсивная тренировка: бурпи для мужчин
Интенсивная тренировка: бурпи для мужчин
Изначально бурпи придумали для оценки физподготовки американских военных, откуда оно и пришло в кроссфит.
Читай также: Кроссфит для начинающих: как не ошибиться и не получить травму
Преимущество бурпи — возможность разнообразия и усложнения тренировка. Классический вариант предполагает шесть этапов: глубокий присед, руки на полу — переход прыжком в упор лежа — отжимание — возврат прыжком в присед — выпрыгивание из приседа вверх — возврат в присед. Все это составляет один повтор.Задача тренировки — сделать максимальное количество упражнений в определенное время. Длительность интервала зависит от физической подготовки и особенностей программы тренировок.
Наибольшую нагрузку получают некоторые мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс.
Техника выполнения классического варианта бурпи:Присядь, упершись обеими ладонями на пол по бокам от туловища. Бедра прижаты к икрам, руки максимально устойчиво. Голову вверх поднимать не стоит. Все это — исходное положение.
Прыжком перейди в упор лежа. На выдохе перенеси вес на руки и оттолкнувшись ногами от пола, выброси их вперед. Подпрыгивать высоко не стоит, достаточно просто оторвать стопы от пола и выпрямить ноги.
Теперь нужно отжаться. Согни руки в локтях на выдохе и опустись до пола. Корпус при этом прямой, локти расположены, как удобно: разведены — нагрузка на грудные мышцы, прижаты к телу — на трицепс.
Берпи; fitnavigator.ru
Читай также: Шесть кроссфит-упражнений, которые можно сделать в твоей квартире
На выдохе выпрями руки и вернись в упор лежа. Затем вернись в присед, вдохни и, оттолкнувшись от пола, подбрось таз вверх. Прыжком вернись в присед.Приземлись на присогнутые ноги и перейди в присед.
Повторяй упражнение на протяжении заданного интервала времени.
самая полная информация + 20 вариантов (фото)
Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.
Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.
Общая информация о берпи
Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:
Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.
Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.
Как правильно выполнять берпи?
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.
Источник: greatist.com
2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами
3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.
4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.
6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.
7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе
Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.
10 причин выполнять упражнение берпи
- Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
- Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
- Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
- Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
- Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
- Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
- Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
- Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
- Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
- Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.
Противопоказания для выполнения берпи:
- Проблемы с суставами
- Хронические заболевания сердца
- Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
- Варикозное расширение вен
- Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)
Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.
Берпи для начинающих
Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.
Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом
Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.
Уровень 2: Низкоударные берпи на полу
Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.
Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий
Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.
Уровень 4: Берпи без отжиманий
Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.
Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием
И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.
Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.
Схема выполнения берпи
Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:
Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:
Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.
Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.
Смотрите наши подборки упражнений:
20 вариантов берпи в картинках
Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.
Берпи для среднего уровня подготовки
1. Берпи с касанием плеча
2. Берпи с касанием рукой колен
3. Берпи в стиле йоги
4. Берпи-альпинист
5. Бурпи на 180 градусов
6. Берпи с отведением ног назад
7. Берпи с ударом ногой в сторону
8. Берпи-паук
9. Берпи с тягой гантелей
10. Берпи с тягой гантелей в планке
Берпи для продвинутого уровня
1. Берпи с перекатами
2. Берпи с прыжком в звезду
3. Берпи с выпрыгиванием
4. Берпи с прыжками в сторону
5. Берпи с разведением ног в планке
6. Берпи на одной ноге
7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке
8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу
9. Берпи с разведением ног со степом
10. Берпи с выпадами
За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.
Схема тренировок с разными вариантами берпи
Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.
Для среднего уровня
Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.
Вариант 1
- Берпи-паук
- Берпи + собака мордой вверх
- Классические берпи без выпрыгивания
- Берпи с касанием рукой колен
- Берпи с тягой гантелей
Вариант 2
- Берпи-альпинист
- Берпи с касанием плеча
- Берпи с ударом ногой в сторону
- Берпи с тягой гантелей в планке
- Берпи с отведением ног назад
Для продвинутого уровня
Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.
Вариант 1
- Берпи на одной ноге
- Берпи с тягой гантелей в планке
- Классические берпи без отжимания
- Берпи с разведением ног в планке
- Берпи с прыжком в звезду
Вариант 2
- Берпи с выпадами
- Берпи с перекатами
- Берпи с касанием плеча
- Берпи с прыжком в звезду
- Берпи с прыжками вбок
Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков
- Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
- Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
- Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
- Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
- Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».
Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
Готовые программы для девушек (с гантелями):
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
«Бурпи» (упражнение): полезные свойства и вред. «Бурпи»
Сегодня многие стремятся придать своему телу отличную спортивную форму. Но порой для интенсивных тренировок не хватает времени, а для походов в спортзалы недостает упорства. Выходом для таких людей может стать «бурпи» — упражнение, для выполнения которого не требуется приобретать всевозможные тренажеры, а на саму тренировку не растратится много времени.
Что такое «бурпи»?
В кроссфите это упражнение является базовым, и для его выполнения не требуются дополнительные утяжелители. Но при этом данная техника считается настоящим тренажером для выносливости, поскольку дает интенсивную нагрузку сразу на все тело. Уже через несколько минут спортсмен почувствует значительное напряжение по всему организму, но главное — не останавливаться. Если постепенно увеличивать скорость движений, будет ощущаться эффект, благодаря которому желание работать над собой возрастет. Также регулярные занятия позволяют сформировать не только красивое тело, но и получать заряд энергии. Но стоит не забывать, что, как и в другом спорте, нагрузка должна увеличиваться со временем. Каждый раз «бурпи» (упражнение кроссфита) будет приносить все больше положительных эмоций и улучшать результат.
«Бурпи» и похудение
Выполняя любое упражнение, хочется знать, какой эффект оно принесет. Одним из главных плюсов этой техники является то, что во время тренировки уничтожается огромное количество калорий. Проведенные исследования удивили многих спортсменов. Они показали, что такие занятия на 50% эффективнее сжигают жир, чем остальные силовые нагрузки. Такие факты доказывают, что «бурпи» — лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от лишних килограммов.
Но, помимо решения основной проблемы, данная техника еще и дает нагрузку на мышцы. Во время тренировок наибольшее напряжение получают ягодичные и икроножные мышцы, бедра, брюшной пресс и мышцы плечевого пояса. Это говорит о том, что одновременно с эффектом похудения можно подтянуть ослабевшие участки тела. Конечно, результат будет очевиден только после нескольких тренировок, а не сразу. Но после каждого занятия можно ощутить, как внутренний дух становится крепче и решительней. Можно сказать, что «бурпи» — упражнение, которое для многих служит основным элементом тренировки, но некоторые его используют как разогрев перед более тяжелыми нагрузками.
Техника выполнения
Как и во время других тренировок, важно сохранять правильное дыхание. Конечно, чтобы достичь успеха, стоит знать, как выполнять упражнение «бурпи». Последовательность действий следующая:
- Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу.
- Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании.
- Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение.
- Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой, делаем хлопок. В данном пункте есть оговорка относительно обуви. Для выполнения прыжка человеку при весе более 80 кг требуется обувать кроссовки, у которых толстая подошва. Такая обувь послужит амортизатором и защитит суставы ног.
Это простое сочетание движений обязательно выполнять в быстром темпе. Каждый прыжок должен быть сделан качественно. Главное — не жалеть себя и свои силы. Скорость можно увеличивать постепенно. Также не нужно думать, что последнее действие (прыжок вверх) не столь важно. Все до мелочей стоит выполнять интенсивно и качественно. Человек, который исполняет «бурпи» (упражнение) уже несколько недель, за полминуты может сделать примерно 15 повторов.
Усложняем упражнение
Со временем, если этого становится недостаточно и вы считаете, что вам необходима нагрузка посерьезней, можно к упражнению добавить отжимание сразу после второго пункта (отскок назад). Также сделать занятие по-настоящему силовым помогут гантели. Все действия выполняются в том же порядке, но только с утяжелителями в руках.
Нагрузку можно усилить, если использовать медбол. Он ставится впереди, перед прыжком берется в руки и возносится над головой вместо хлопка. Локти в этот момент сгибать нельзя.
Облегчаем упражнение
Но порой, попробовав стандартное «бурпи» (упражнение), человек понимает, что ему очень сложно его выполнять. Но расстраиваться не стоит, поскольку на период привыкания можно применять более легкую форму выполнения. Для этого достаточно отказаться от последнего пункта – выпрыгивания вверх, и на этом этапе просто подниматься. Именно это облегчит задачу, но нагрузка на мышцы и процесс сжигания калорий будет происходить, хотя и не столь интенсивно. Со временем, набравшись энергии и сил, вы сможете выполнять классическое «бурпи» (упражнение). Как делать первоначальный вариант, вам уже известно.
Время выполнения упражнения
Чтобы «бурпи» оказалось максимально эффективным, стоит учитывать интервалы времени между перерывами. Также можно подобрать для себя схему, по которой будете тренироваться. Итак, для качественного жиросжигания предлагается в течение двух минут выполнять «бурпи», после которого продолжаете бежать на месте также две минуты. Делается три повтора.
Другой вариант: «бурпи» чередуется с «боксом с тенью». В течение полминуты делается наше упражнение, остальные тридцать секунд занимаемся интенсивным «боксом». Три таких повторения, после которых делается отдых на минуту. Упражнение повторяется вновь. Главное, и во время усталости продолжать занятия.
Продолжительность занятий
В зависимости от навыков и натренированности человека разработана схема продолжительности тренировок.
- Первый этап (для новичков): 2 минуты занятий, отдых 1 минута, всего 4 раунда.
- Второй этап (для тех, кто «втянулся»): нагрузка остается, как и вначале, но выполняется 6 повторений.
- Третий этап (опытные): 3 минуты занятий, отдых 1 минута, всего 6 раз.
Главное — не забывать о регулярности. Лучше всего, если каждую неделю вы будете уделять занятиям от трех до пяти дней.
Польза
Узнав о таком эффективном занятии, многие активно начинают выполнять «бурпи» (упражнение). Польза от таких тренировок может оказаться неоценимой. Вот некоторые плюсы:
- Избавление от жира благодаря интенсивности занятий. Также улучшается метаболизм, что, несомненно, способствует похудению.
- Формируется сильное тело. Не затрачивая много времени, человек дает нагрузку на все основные мышцы.
- Во время занятий спортсмен воспитывает в себе выносливость и напор, что очень пригодится в жизни.
Предостережение
«Бурпи» является очень эффективным, но в то же время сложным упражнением, которое представляет собой огромную нагрузку для нетренированного человека. Именно поэтому новичкам следует не увлекаться чрезмерно и не забывать об уравновешенности. Если вы решили начать заниматься этим спортом, нужно тщательно подобрать для себя схему тренировок и получить максимально точное представление о том, как проходят занятия. Кроме того, не стоит гнаться за моментальным результатом, иначе такая одержимость нанесет организму вред. В лучшем случае человек получит переутомление, в худшем — травмы. Поэтому не стоит делать много повторов в один день, усиливать темп занятий нужно постепенно.
Придерживайтесь данных рекомендаций, и «бурпи» может помочь избавиться от застоявшихся килограммов и придать вашему телу долгожданную форму. Кроме того, весь организм скажет «спасибо», поскольку почувствует себя более здоровым и выносливым. Для этого не понадобится особое место или много времени. С вашей стороны необходимо только соблюдать регулярность и не откладывать занятия «на завтра».
Упражнение берпи — как делать? Правильная техника для новичков
Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.
Однако позже упражнение бёрпи стало включать прыжок вверх — благодаря чему превратилось в одно из наиболее мощных жиросжигающех упражнений. Кроме этого, при правильной технике, в работу включаются все крупные мышцы тела.
// Бёрпи — что это?
Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков. При выполнении упражнения нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Также бёрпи развивает выносливость, силу и координацию.
К плюсам относится и улучшение способности синхронизировать движения. Бёрпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.
Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Правильным является бёрпи, поскольку так звали автора — Burpee.
// Читать дальше:
Кто придумал?
Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Он просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем оценивал общий уровень физической подготовки человека.
Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.
Польза от выполнения
Исследования говорят о том, что упражнение бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении юёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше¹.
Упражнение используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также бёрпи используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.
// Читать дальше:
Как делать правильно?
Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).
Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.
// Читать дальше:
Пошаговая техника
Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.
1. Стойка Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены. | |
2. Присед На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола. | |
3. Упор В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно. | |
4. Отжимание Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора. | |
5. Упор Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа. | |
6. Прыжок Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола. |
Как делать Бёрпи — видео
Программа для начинающих
Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.
// Схема выполнения Бёрпи:
- Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
- Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
- Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
- Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.
Научные источники:
- Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 7 мая 2020
польза упражнения и техника выполнения для начинающих
Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году. Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?
Что такое берпи?
Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.
Техника выполнения берпи
Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.
- Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
- Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.
Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:
- Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
- Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
- Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
- Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
- На выдох отжимайтесь от пола.
- На вдохе подпрыгните к ладоням.
- На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.
Техника в динамике:
Техника выполнения берпи для начинающих
Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:
- Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
- Согнув локти опуститься на пол всем телом;
- Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.
Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.
Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:
- после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
- И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.
Польза и противопоказания к выполнению берпи
Плюсы упражнения
- При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
- Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
- Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
- Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
- Улучшает общую выносливость организма;
- Помогает сжигать подкожный жир;
- Улучшает координацию;
- Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.
Противопоказания к выполнению:
- Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
- Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
- Воспаление суставов, травмы коленных суставов.
Какие мышцы работают при выполнении берпи
- мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
- ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
- плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.
Кому подходит упражнение
Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.
Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.
Рекомендации для новичков
- Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
- Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
- Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
- Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.
Сколько калорий сжигает берпи
Время выполнения, мин. | Потеря калорий, ккал. |
---|---|
5 | 50 |
10 | 100 |
15 | 150 |
20 | 200 |
25 | 250 |
30 | 300 |
35 | 350 |
40 | 400 |
45 | 450 |
50 | 500 |
55 | 550 |
60 | 600 |
Возможные результаты от выполнения бёрпи
Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:
- возраста;
- половой принадлежности;
- генетики;
- веса;
- физической подготовки;
- частоты и длительности тренировок.
У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.
Заключение
Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится. Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.
Техника выполнения берпи в видео формате
Интересное по теме: как правильно делать и зачем это нужно — упражнение планка →
Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса
«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгн
Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.
Маленькая смерть
«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».
Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.
Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).
Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудис
История
История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.
В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание
Техника
Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.
Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.
Вариации берпи
Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:
— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.
— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.
— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.
Как встроить берпи в свои тренировки
Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.
Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.
Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.
Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).
Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.
Бурпи – польза и вред — Рамблер/женский
Бурпи не относится ни к силовым, ни к кардио упражнениям, оно сочетает в себе разные типы нагрузок. Аэробные и анаэробные нагрузки способствуют повышению выносливости и обеспечивают высокий расход калорий. Ни одна из новых программ кроссфита не обходится без бурпи, его также используют в программах для похудения. Однако, считать бурпи полностью безопасным упражнением будет неправильно. При выполнении упражнения организм подвергается высоким нагрузкам, поэтому перед его выполнением нужно сопоставить пользу и потенциальный вред.
Блок похожие статьи
Польза от бурпи
Задействует все группы мышц, повышает общую физическую подготовку, по своему воздействию заменяет несколько других упражнений;
Подтягивает очертания тела, приводит в тонус косые и поперечные мышцы на животе;
Позволяет тратить много калорий за одну тренировку;
Ускоряет метаболизм, повышает расход энергии в состоянии покоя;
Совершенствует чувство баланса и равновесия, повышает скорость реакции;
Улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
В качестве главных преимуществ бурпи обычно рассматривают возможность проведения тренировки в домашних условиях, потребуется только немного свободного места и несколько минут времени. Оно подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но нуждается в повышении физической подготовки, а также для людей с лишним весом.
Бурпи можно использовать в тренировках табата, это соответствует цели уменьшения процента жировых тканей в организме.
Однако, ощутить на себе пользу от выполнения бурпи можно только при отсутствии противопоказаний.
Не нужно оценивать бурпи, как идеальное упражнение, в работе над собой важна объективность. У любого серьезного упражнения есть не только преимущества, но и недостатки, необдуманное выполнение берпи может принести серьезный вред для здоровья.
Бурпи оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек, тяжелее всего приходится коленным суставам. При наличии проблем с коленями выполнение бурпи приведет к их усугублению. Иногда люди не подозревают о плохом состоянии своих суставов, пока не начнут делать бурпи;
Новичкам обычно сложно освоить правильную технику выполнения бурпи, некорректная техника приводит к травмам. Чаще всего при выполнении бурпи люди сталкиваются с травмами рук – запястий и локтевых суставов;
Бурпи нельзя делать при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы и даже при подозрениях на проблемы. Включая бурпи в тренировку, нужно быть уверенным, что сердце и сосуды выдержат такую высокую нагрузку.
Для того, чтобы упражнение бурпи было полезным, оно должно выполняться при отсутствии противопоказаний и в правильной технике. При соблюдении этих условий польза от упражнения будет выше, чем возможный вред.
Другие материалы по теме:
Кому можно делать берпи, а кому нельзя?
Значение магния и цинка для здоровья
Вред от упражнения планка
Как безопасно делать берпи с правильной формой
Берпи — неотъемлемая часть тренировок, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?
Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем иным, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы прыгать и вспотеть — вы не хотите поскользнуться и слишком сильно ударить по колоде.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Паоло Теста
Прыгайте эффективно
Eb говорит: Когда вы делаете бёрпи, думайте о том, чтобы отрываться от земли как можно более «эффективно».Обратите внимание, что я не сказал «быстро». Если вы сосредотачиваетесь только на скорости, но не занимаетесь эффективными позициями, вы теряете энергию и тратите впустую. По умолчанию вы не встаете так быстро, как хотите. И если вы тратите тонну энергии на каждое повторение, это замедлит вас и утомит вас быстрее, поскольку вы накапливаете количество повторений и рабочее время.
Сильный удар по земле
Eb говорит: Никогда не будьте медузой на земле, делая бёрпи. Помните, что это положение прямого тела, которое вы выполняете один раз, когда кладете руки и ноги на землю, а затем еще раз, когда опускаете оттуда грудь на землю, предназначено для доски.Это означает, что ваш пресс возбужден, а ягодицы сокращены. Вы будете намного быстрее проходить обе фазы, если будете поддерживать мышцы кора в напряжении, а также защитите свой позвоночник и предотвратите любые травмы поясницы.
Держите широкую базу
Eb говорит: Всегда думайте о «ногах на ширине», когда делаете бёрпи — например, всегда как минимум на ширине плеч. По сути, вы хотите, чтобы ваши ноги постоянно находились на такой ширине, с которой вы можете прыгать. Итак, когда вы опускаете туловище на землю и находитесь на этой доске, они широкие.Когда вы подпрыгиваете ногами к рукам, они тоже широкие. Сделайте это, и когда придет время прыгать, вам не придется тратить время на то, чтобы занять оптимальное положение для прыжка — потому что вы уже там.
Собери свой прыжок
Eb говорит: Собери прыжок на бёрпи. Это не обязательно означает прыжок в высоту, но это означает действительно прыжок (в отличие от кроличьих прыжков, которые, как я вижу, делают слишком многие люди. Взрываются от лодыжек, колен и бедер при каждом прыжке. Берпи — ценная возможность тренировать тройное разгибание (то же самое, что тренируют спортсмены, и то же самое, что вы тренируете, когда делаете силовой толчок), так что не тратьте это впустую в стремлении сделать множество повторений быстрее, чем все остальные.
Паоло Теста
6 вариантов убийственного бёрпи
Освоив базовую форму, попробуйте эти варианты для другого испытания.
Tuck Jump Burpee
Эта вариация посвящена прыжку. Начните так же, как и для стандартного бёрпи — присядьте, положив руки на землю внутри ступней, вернитесь в положение отжимания, широко расставив ступни, и ударьте по деке. Затем прыгните вперед, но сосредоточьтесь на взрыве вверх из ямы еще больше, чем обычно при обычном повторении.Во время прыжка согните ноги в коленях и подтяните их к груди, прежде чем вытянуть ноги для безопасного приземления.
Ручное освобождение Burpee
С помощью этого варианта вы замедлитесь и больше сконцентрируетесь на своем времени на полу, что может стать отличным нарушением тенденций, если вы торопитесь выполнять стандартные повторения. Вы также добавите немного работы для спины к бёрпи, задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы, когда вы поднимаете руки от земли и сжимаете лопатки. Если есть критика в отношении бёрпи, то это движение может нанести удар по вашим плечам, но момент расслабления рук помогает это компенсировать.Пройдите первые шаги стандартной бёрпи, но сделайте паузу, как только ваша грудь коснется колоды. Поднимите обе руки от пола на полный удар, затем надавите на пол, чтобы подняться в прыжке.
Burpee to Jump Lunge
Замените чистую взрывчатость стандартного Burpee на более контролируемый выпад в прыжке. Выполните все первые шаги упражнения, но как только вы снова встанете на ноги, подпрыгните и двигайте одну ногу вперед, а другую назад, позволяя колену слегка коснуться земли (ради вас самих, избегайте ударов по полу) .Сразу же подпрыгните и поменяйте ноги на противоположную сторону и повторите.
Бёрпи на одной ноге
Этот крутой парень. Вы будете выполнять все упражнение на одной ноге, проверяя равновесие и одностороннюю силу. Понятно, что вы не можете приседать так низко, как при стандартном повторении, чтобы занять нужную позицию. Убедитесь, что вы двигаетесь здесь медленнее и осознанно, чтобы оставаться на одной ноге и сосредоточиться на контроле; ни в коем случае не позволяйте колену прогибаться внутрь.
Burpee Switch
Switch проверит вашу координацию, особенно когда вы выполняете несколько повторений вместе в подходе.Выполните все движения стандартного бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, прыгните, чтобы развернуться на 180 градусов, аккуратно приземлиться и прыгнуть прямо назад, лицом к лицу.
Боковой прыжок Burpee
Вам понадобится еще больше места на полу, чтобы выполнить этот вариант, но вы будете делать то, что люди делают недостаточно часто, и включать боковую работу в свои тренировки. Вы будете выполнять стандартное повторение, пока не доберетесь до прыжка. Вместо того, чтобы прыгать вверх, подпрыгивайте вбок.Немедленно присядьте и сделайте следующее повторение, но затем, вместо того, чтобы использовать свои прыжки, чтобы путешествовать еще дальше по тренажерному залу, прыгните обратно на исходную точку.
Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.
Здоровье мужчины
Подписка на мужское здоровье
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.
3 Польза берпи для здоровья и способы их эффективного использования
- Польза берпи для здоровья включает укрепление основных групп мышц, сжигание большого количества калорий и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
- Берпи — одно из самых полезных упражнений для вашего здоровья, если вы выполняете их в правильной форме.
- Вот как сделать безопасный и эффективный бёрпи и включить его в свои тренировки, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.
- Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
Берпи — упражнение, которое включает в себя опускание в положение отжимания, прыжок обратно в положение стоя и прыжок в воздух — может вызвать стон даже у самых подготовленных людей.
Упражнение было впервые разработано физиологом по имени Роял Бёрпи, который использовал это упражнение для оценки физической формы в Колумбийском университете еще в 1930-х годах.
И хотя бёрпи уже около 90 лет, это по-прежнему сложно и полезно, как всегда, — говорит Элли МакКинни, тренер по фитнесу в спортзале Gold’s Gym в Остине, штат Техас.
«Это общее движение тела, которое действительно может увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит МакКинни. «Это дает множество преимуществ для здоровья, таких как сжигание калорий, подвижность, осознанность тела и выносливость сердечно-сосудистой системы».
Вот что вы должны знать о пользе бёрпи для здоровья и о том, как правильно включить их в свою тренировку.
Берпи нацелены на некоторые из крупнейших групп мышц тела, такие как:
- Плечи
- Ягодицы
- Квадратные мышцы
- Подколенное сухожилие
«Берпи — это полное тело, сложное движение, при котором вы должны приземлиться и полностью подняться », — говорит МакКинни.«Почти каждая мышца должна сократиться, чтобы это произошло».
В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте, бёрпи сравнивали с бегом на короткие дистанции. Двадцать четыре человека приняли участие в тренировке HIIT, состоящей из бёрпи или спринтов; с интервалом в одну неделю. Тренировка с бёрпи вызвала большую усталость в верхней части тела, и участники оценили ее как более сложную.
«Берпи — фантастические сжигатели калорий, — говорит МакКинни.«Поскольку ваши мышцы удлиняются и растягиваются во время повторений бёрпи, им требуется много энергии, чтобы это произошло».
Например, исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники потребляли больше кислорода во время выполнения бёрпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами. И чтобы удовлетворить это более высокое потребление, организм сжигает больше калорий.
Берпи — пример энергичных художественная гимнастика , или интенсивные упражнения для всего тела.По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сожжет следующее количество калорий за 30 минут этих упражнений:
- Энергичная гимнастика: 298 калорий
- Поднятие тяжестей: 223 калории
- Ходьба (15 мин. на милю): 167 калорий
- Хатха-йога:
149 калорий
Поскольку бёрпи требует более высокого потребления кислорода, чем другие упражнения, это одно из лучших упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы, говорит МакКинни.«Ваше сердце и легкие вынуждены работать более эффективно, чтобы снабжать эти мышцы энергией».
На самом деле бёрпи являются настолько хорошим индикатором состояния сердечно-сосудистой системы, что они стали международным стандартом, обычно используемым учеными для оценки выносливости. Во время теста люди делают столько берпи, сколько могут в течение 3 минут.
Более высокое количество бурпи за 3 минуты указывает на более высокую кардиореспираторную подготовку, что связано с пониженным риском развития сердечное заболевание .Например, исследование 2016 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, посвящено кардиореспираторной пригодности более 29000 мужчин. Было обнаружено, что у людей с более высокой кардиореспираторной подготовленностью риск ишемической болезни сердца ниже.
Для справки: исследование теста 2019 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics, проанализировало тысячи участников и обнаружило, что средний мужчина может сделать от 47 до 66 бурпи за 3 минуты, а средняя женщина — от 37 до 60.
Как делать бёрпи Берпи требует, чтобы вы двигались в разных положениях.blanaru / Getty ImagesБазовый бёрпи, описанный Роял Бёрпи, был четырехступенчатым движением, говорит МакКинни. Это все еще составляет основу бёрпи сегодня. Вот как сделать классический бёрпи:
- Старт в положении стоя. Согните ноги в коленях до положения на корточках и положите руки на землю перед собой.
- Вытяните ноги прямо за собой и оставьте их там.На этом этапе вы будете в положении отжимания. Убедитесь, что вы опускаете грудь на землю.
- Верните ноги назад, чтобы снова принять положение на корточках.
- Затем снова встаньте.
Современные фитнес-эксперты ищут бёрпи, которые следуют этому основному шаблону, но являются немного более плавными.
Например, МакКинни говорит своим клиентам положить руки на землю, отскочить назад и опустить грудь на землю одним контролируемым движением. «Мне нравится называть это стильным падением», — говорит она.
Оттуда она советует людям прыгать, широко расставив ноги (если возможно, за пределами рук), а затем из положения приседа прыгать в воздух, чтобы завершить повторение.
Хотя бёрпи может показаться простым, это трудное упражнение, и новичкам в упражнениях следует усердно работать, а не нырять сразу, — говорит МакКинни.
«Нижняя часть бёрпи, прежде чем откинуть ноги назад, требует максимального сгибания в коленях, бедрах и лодыжках», — говорит МакКинни. «Если вам не хватает какой-либо из этих областей, ваши колени могут быть повреждены.Добавьте к этому слабое ядро, и вы получите боль и, возможно, травмы. Не думайте, что это движение необходимо, когда вы только начинаете ».
Важно, чтобы, когда вы снова прыгаете в бёрпи, ваш позвоночник оставался прямым, а не опускался или закруглялся, — говорит она. сделайте это, измените движение, шагая назад по одной, чтобы сохранить контроль и напряжение в вашем ядре.
«Помните, успешный и эффективный бёрпи означает отсутствие острой боли, и вы контролируете 100% время «, — говорит МакКинни.
Как включить бёрпи в свои тренировкиБерпи можно делать в любое время и в любом месте, поскольку они не требуют оборудования. МакКинни рекомендует начинать с 3-5 упражнений на тренировку, уделяя особое внимание форме.
Когда вы освоитесь с движением, вы можете попробовать эти продвинутые упражнения бёрпи:
- Испытайте себя. Пройдите трехминутный тест на бёрпи или попробуйте выполнить 100 бёрпи. Вы можете разделить их на 10 подходов по 10.
- Бёрпи на бок. Вместо того, чтобы прыгать ногами прямо назад, вы можете отскочить ими в сторону, чередуя каждое повторение для отличной тренировки с наклоном.
- Попробуйте бёрпи на одной ноге. Когда вы подпрыгиваете, держите одну ногу в воздухе и позволяйте другой поддерживать вас.
Берпи — это сложно, и важно научиться правильной форме, чтобы тренировка была безопасной.Но как только вы научитесь делать их правильно, бёрпи станет одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою физическую форму.
«Они требовательны, требуют больших усилий и очень горят», — говорит МакКинни. «Но в конце концов, они всегда будут рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе».
THE BURPEES — Мужское здоровье Ваше тело — это штанга: нет спортзала.Просто гравитация. Постройте стройнее, сильнее и мускулистее за 28 дней!
Мужское здоровье Ваше тело — это штанга
15
Глава.
БЕРПИ
Y Вы, вероятно, знакомы с интервальными тренировками, святым Граалем тренировок для похудания. В интервальных тренировках вы чередуете периоды интенсивной работы и активного восстановления. Существует масса исследований, показывающих, насколько эффективны интервальные тренировки для похудания и улучшения физической формы.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью на велосипеде могут обеспечить все преимущества для здоровья и фитнеса от непрерывной, но более медленной езды в течение гораздо более длительного периода времени. Короткие всплески, работающие на 75% вашей максимальной частоты пульса или выше, улучшат ваш метаболизм, сожгут больше жира в состоянии покоя и принесут вам мускулистое телосложение спринтера, а не легкое телосложение спортсмена на выносливость. Еще один бонус: Интервальные тренировки
можно выполнить за 20–30 минут или меньше, и для получения отличных результатов требуется всего несколько занятий в неделю, что делает этот стиль тренировок идеальным решением для занятых людей, которым необходимо сжечь жир на животе.
Независимо от того, ограничено ли у вас время, вам следует включить интервальные тренировки (также называемые метаболическими тренировками) в свою фитнес-программу. В следующей главе вы узнаете восемь моих любимых кардио-упражнений с собственным весом, которые, я думаю, скоро станут вашими любимыми. Но сначала давайте подробно рассмотрим самое серьезное и плохое кардиоинтервал-метаболическое упражнение всех времен. Если бы я был заключен в тюрьму на необитаемом острове, а мои злые похитители заперли меня в клетке размером примерно с мое тело, я все еще мог бы оставаться в боевой форме, выполняя только одно упражнение в этом ограниченном пространстве — бёрпи.
Бёрпи — это самое плохое из существующих упражнений с собственным весом, невероятное средство для наращивания мышц всего тела, сжигатель жира и ускоритель метаболизма, которые также сделают вас более спортивными для занятий спортом. Просто и понятно, бурпи — отстой! Если вы их сделали, вы понимаете, о чем я. Тренировка Бёрпи похожа на прохождение нескольких раундов с Майком Тайсоном в расцвете сил. Когда мои туристы или клиенты узнают, что на тренировке стоит Берпи, они делают глубокий вдох, делают большой глоток и молятся богам фитнеса о смелости пройти через надвигающийся адский огонь.
Движение Берпи восходит к работе американского физиолога Рояла Х. Берпи в 1930-х годах. Он разработал этот прием как быстрый и простой тест для оценки общей физической подготовки. Это упражнение продолжало набирать популярность благодаря использованию в военных тренировочных лагерях, а позже в качестве художественной кардиоупражнения, предпочитаемого на занятиях в тренажерном зале и в спортивных тренировках по всему миру.
Это совершенное упражнение для всего тела, не требующее оборудования, состоит из серии плавных и плавных движений, которые переводят ваше тело из положения стоя в положение отжимания и обратно.Он сочетает в себе шарнирные движения бедра, приседания, опору, толкание и прыжки в одну бесшовную конструкцию для пота. Никакое другое упражнение не прорабатывает больше мышц и сжигает больше калорий в минуту, чем большой мерзкий Берпи. Безупречное выполнение этого движения также является признаком высокого атлетизма и функциональной подготовки. Я упоминал, что они отстой?
Берпи — это кошмар, связанный с подъемом и опусканием всего тела. И это сложно выполнить, поэтому те, кто пытается это сделать без надлежащего инструктажа, часто подвергают незаконному обращению.Это чревато проблемами. Но я собираюсь показать вам, как правильно выполнять бёрпи, и внести несколько мгновенных изменений, которые немедленно улучшат производительность и уменьшат риск травм. Кроме того, я предлагаю вам пятиступенчатую систему прогрессирования упражнений, которая мгновенно заставит вас перейти в режим зверя с Берпи! В результате вы получите более утонченный распорядок бёрпи, который вполне может разбить ваше сердце, разум и душу, но не тело. Это мы оставим мистеру Тайсону.
КАК ВЫПОЛНИТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ БЮРП
Встаньте, ноги на ширине плеч.Присядьте достаточно низко, чтобы руки касались пола, не округляя поясницу, а ступни держите ровно. Верните ноги в положение отжимания, спина ровная, а затем быстро вернитесь в положение приседания. Встаньте и повторите. Это 1 повторение бёрпи. Вы также можете добавить отжимание с полным диапазоном движений в положении отжимания и добавить прыжок при вставании из положения глубоких приседаний. Теперь, прежде чем вы сходите с ума от этого, начните медленно и уменьшите движение. Есть несколько способов мгновенно улучшить вашу производительность Burpee.
Выполняйте это упражнение с измененным диапазоном движений, положив руки на устойчивый низкий ящик, ступеньку, диван или пуфик. Это упражнение, Берпи с низким ящиком, является нулевым упражнением в моей прогрессии в Берпи.
Используйте более широкую стойку, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Так вам будет легче положить руки на пол, поскольку для этого не требуется большой диапазон движений бедер. В свою очередь, это помогает держать спину ровно, чтобы вы не выглядели присевшим дураком в нижнем положении.
Действительно замедлите движение и разбейте его на составные части. На следующих двух страницах вы узнаете, как выполнить специальный тест на подвижность Берпи, который изолирует каждое движение и определяет, достаточно ли вы гибки, чтобы выполнять Берпи без риска травмы. Этот экран движения называется тестом на подвижность Берпи с заблокированными ногами. Под «заблокированными ступнями» я подразумеваю ступни вместе. На протяжении всего экзамена вы должны держать ноги вместе.
Сведение стопы вместе затрудняет движение, но заставляет вас изучить хорошую механику приседаний и прыжков, потому что это заставляет вас держать ноги ровно, носки вперед и колени наружу.Одна из самых страшных вещей, которые я видел с Берпи, — это то, насколько колени могут сжиматься внутрь во время приседаний или приземлений, что увеличивает риск разрыва крестообразных связок. Когда ноги вместе, колени могут двигаться внутрь максимально далеко, пока они не соприкоснутся, что по-прежнему является безопасным положением.
Поскольку заблокированные ступни вынуждают вас выполнять больший диапазон движений, вы, естественно, должны замедлить движение, что более безопасно. Кроме того, вам будет легче задействовать корпус, потому что вы можете сжать ноги вместе и лучше сжать ягодичные мышцы.Это особенно важно для защиты поясницы при переходе в позицию отжимания и обратно.
При выполнении теста Берпи с заблокированными ступнями обязательно используйте правильную технику тазобедренного сустава, которую вы изучили в Глава 6 . Выполняйте каждый шаг движения на следующей странице медленно, как если бы каждый был отдельным повторением. Практикуйте свою форму и оцените свою мобильность. Овладейте этим, и вы будете готовы к Бёрпи, разнесенному ногами, и его многочисленным жгучим итерациям.
Тест на подвижность Берпи с блокировкой ступней
ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАННЫЙ ТЕСТ В КАЧЕСТВЕ РАЗМИНКИ ИЛИ АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ.
1. НАЧАЛО: примите положение стоя с полым телом, поставив ступни вместе в положение ступней штатива. Если вы начнете в сильной и стабильной позиции, у вас больше шансов закончить в сильной и стабильной позиции.
• Держите ноги вместе.
2. ПОЛОЖИТЕ РУКИ НА ПОЛ: вытолкните колени и выполните шарнир бедра, положив ладони на пол прямо под плечами. Если вы не можете поставить ладони на пол, не согнув спину, это означает, что вам не хватает движения бедер и подколенных сухожилий, и вы лучше подходите для выполнения бёрпи с низким ящиком.
• Сведите к минимуму движения нижней части спины.
• Сгибать колени — это нормально.
• Каблуки опущены
3. ЗАГРУЗИТЕ НОГИ НА ДОСКУ: В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете либо удерживать это верхнее положение для отжиманий (или планки), либо выполнять отжимания с полным диапазоном движений, удерживая предплечья перпендикулярно полу. Берпи с низким ящиком позволяет выполнять более легкие отжимания с поднятыми руками.
• Выполните полное отжимание (по желанию).
• Сожмите ягодицы.
• Позиция доски
• Вертикальные предплечья
4. ПЫТАЙТЕСЬ НОГАМИ ВПЕРЕД В ПРИСЕДАНИЕ: Продолжая держать ноги вместе, вытяните бедра вперед, подтяните колени к груди и попытайтесь заменить руки стопами так, чтобы ступни приземлились прямо под бедрами.Вы должны приземлиться в нижнюю часть приседа с плоской спиной, коленями вытянутыми, ступнями на полу и полностью вытянутыми руками перед телом для уравновешивания.
• Вытяните руки в качестве противовеса.
• Сгибание колен
• Голени вертикальные
• Земля с плоскостопием.
5. Прыжок вверх: из положения приседания с силой вытяните лодыжки, колени и бедра и вытяните руки над головой. В воздухе вы должны принять положение полого тела, ноги и ступни вместе, подмышки вперед и пальцы ног направлены вниз. Это обеспечит вам максимальную устойчивость корпуса и плеч в воздухе.
• Поднимайте руки над головой во время прыжка.
• Сведите ноги вместе и поставьте ступни в стороны.
6. ПРИЕМ В СЛЕДУЮЩЕЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ: Когда подушечки ваших стоп коснутся земли, а стопы все еще вместе, немедленно согните ноги в коленях, поставьте ступни и отведите бедра назад. Ваше туловище будет сгибаться вперед для уравновешивания, что нормально, если вы держите спину ровной. Приземлитесь как можно мягче, расположив голени перпендикулярно полу, чтобы защитить колени.
• Сделайте паузу перед тем, как вернуться к доске.
• Мягко приземлиться; держите голени вертикально.
H Как вы это сделали? Если вы боролись с одним (или со всеми) отдельными компонентами — тазобедренным шарниром, приседаниями, отжиманиями, прыжками и приземлением — то вы не готовы к берпи. Вернитесь и поупражняйтесь в компонентах по отдельности и в комбинации, пока не пройдете тест.
Ага … Бёрпи сложный. Это потому, что это комбинированное движение с собственным весом, которое требует высочайшей степени координации и контроля всего тела.После того, как вы сможете пройти тест на подвижность Берпи на заблокированных ногах, используйте его в качестве разминки или для активной восстановительной работы между тренировками. Для достижения наилучших результатов я бы выполнял пару подходов по 5-10 повторений каждый день. Это корректирующее упражнение, которое упростит выполнение всех остальных берпи. Просто убедитесь, что вы делаете это очень медленно и намеренно, удерживая и чувствуя каждую ключевую позицию, поэтому на выполнение каждого повторения уходит около 10 секунд. Если вы действительно боретесь с этим, используйте настройку с низким ящиком и широким положением стопы.Также никогда не помешает начать с более медленных темпов и постепенно наращивать их по мере того, как вы углубляетесь в тренировку. Оттуда следуйте шагам по уровням с 1 по 5 ниже.
Хотя не все могут выполнять Уровни с 3 по 5 на полу, почти каждый может выполнять их с установкой с низким ящиком, которая поднимается до уровня колен или выше. Всегда не забывайте контролировать свою тренировку и регрессировать по мере необходимости. Обратите внимание, что для односторонних вариаций Бёрпи, представленных на уровнях с 3 по 5, вы можете выполнять все свои повторения на одной стороне, а затем переходить с одной стороны на другую, менять стороны на середине заданного периода работы, основанного на времени, или чередовать. между сторонами каждое повторение в одном рабочем подходе.
ПРОГРЕССИЯ БЕРПИ
Уровень 1 Ground Zero
БЕРПИ НИЗКОГО ЯЩИКА
• Ноги должны быть расставлены.
• Чем ниже ящик, тем труднее двигаться.
• Здесь вы можете добавить отжимание.
• Прыгайте ногами обратно в доску.
• Прыгайте ногами вперед.
• Встаньте и повторите.
Уровень 2 Начинающий
БУРПИ
• Выполните приседания на шарнирах.
• Руки должны быть плоскими.
• Добавьте отжимания для дополнительной работы.
• Не округляйте спину.
• Ножки плоские
• Подойдите к полной стойке или добавьте прыжок наверху, чтобы усложнить задачу.
Уровень 3 Средний
БЕРПИ ОДНОНОПОЧНЫЙ
• Верх спины слегка округлится.
• Добавьте отжимание, чтобы сделать его более сложным.
• Здесь вы можете добавить прыжок на одной ноге.
• Пятка вниз
• Повторите упражнение с другой ногой вверх.
Уровень 4 Продвинутый
БЕРПИ ОДНОРУЧНЫЙ
• Поверните рычаг назад для уравновешивания.
• Чувствуете себя достаточно сильным, чтобы сделать полное отжимание?
• Здесь вы можете добавить прыжок.
• Повторите, используя противоположную руку.
Уровень 5 Супергерой
ОДНОРУЧНЫЙ, ОДНОНОПОЧНЫЙ БЮРПЕ
• Положите руку прямо под плечо.
• Используйте руку как противовес.
• Держите бедра и плечи ровно к полу.
• Добавьте сюда прыжок, если осмелитесь!
• Поставьте ногу так, чтобы голень находилась почти вертикально.
• Встаньте перед повторением упражнения. Меняйте стороны в каждом повторении или в каждом подходе.
НАЗАД БЕРПИ
Обратный бёрпи — противоположность классическому бёрпи, что означает, что он выполняется лежа на спине (лицом вверх), а не лицом к полу. Из положения стоя вы выполняете глубокое приседание и садитесь на пол, затем делаете перекат назад, удерживая мышцы пресса сжатыми и напряженными, а ноги махаете над собой.Теперь перекатитесь вперед, чтобы перейти из положения лежа в положение стоя, не касаясь пола руками или руками (однако вы будете махать руками вперед для импульса). Это делает обратный бёрпи более интенсивным для нижней части тела, чем обычный бёрпи. В конце концов, вы собираетесь делать это только на одной ноге за раз, чтобы получить потрясающий сжигатель жира.
Ниже и на следующих страницах представлена полная пошаговая последовательность упражнений, которая поможет вам от нуля до супергероя.Вы начинаете учиться безопасно переворачиваться на спине и переходите от переката к приседанию, стоя и обратно. Оттуда вы постепенно наращиваете силу, равновесие, стабильность и подвижность, чтобы иметь возможность перекатываться со спины на приседания на одной ноге, стоя и обратно. Фактически, приседания с роликами и приседания с роллингом являются отличными упражнениями для подготовки к выполнению требований глубоких приседаний и приседаний с пистолетом. Дополнительный импульс, который вы создаете руками и ногами, когда вы перекатываетесь назад и вперед, облегчает вставание из положения глубокого приседания, особенно на одной ноге.Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть руки как можно дальше от тела при перекате вперед. Ваше туловище будет сгибаться вперед, и это нормально, если вы держите спину ровной. Вы также должны ставить ступни прямо под бедра при переходе в положение глубокого приседания, иначе вы немного наклонитесь назад. Превратите любую из вариаций приседаний на перекладине в овердрайв, добавив прыжок в верхней части движения.
Перекатывание грудного отдела через поясничный отдел позвоночника или верха через нижнюю часть спины с помощью Backward Burpees — отличный способ сделать ваш позвоночник более гибким.Главное, на чем нужно сосредоточиться, — это сохранять положение полого тела и держать ваш пресс полностью сжатым и согнутым, когда вы перекатываете по одному позвонку за раз. Проблемы могут возникнуть, если вы потеряете опорное положение корпуса и позволите нижней части спины чрезмерно растянуться при контакте с землей. Избегайте перекатывания на голову и шею, что часто случается, когда вы позволяете ногам отойти слишком далеко назад за ваше тело, а не прямо к небу, как должно. Я предпочитаю тянуть руки над головой, чтобы коснуться земли при откате, потому что это позволяет мне предотвратить перенос слишком большого веса на мою шею.Если двигаться очень медленно вначале, особенно при откате назад, ваша техника станет более чистой. Наконец, не забудьте кататься на более мягкой поверхности, например, на ковре, траве или коврике с мягкой подкладкой, чтобы сделать упражнение более комфортным.
Если вам слишком сложно выполнить это движение с пола, измените его аналогично тому, как вы делали с Бёрпи, используя установку с низким ящиком. По сути, вы выполняете приседания с перекатывающимся ящиком, когда вы откидываете тело назад и поднимаете ступни с пола после перехода в сидячее положение на ящике, при этом мышцы пресса остаются напряженными и согнутыми.Затем вы качаетесь вперед и быстро ставите ступни на землю прямо под бедра, чтобы снова встать и повторить. Вы, конечно, можете продвигаться к выполнению этого упражнения на одной ноге за раз или добавлять прыжок к началу движения.
ПРОГРЕССИЯ НАЗАД БЕРПИ
Уровень 1 Ground Zero
ГИБКИЙ РУЛОН
• Сядьте и откатитесь назад.
• Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.
• Держись подальше от шеи.
• Держите ноги вместе, поднимая их к потолку.
• Упритесь руками в пол, перекатываясь на верхнюю часть спины.
• Взмахните и вытяните руки вперед для уравновешивания.
• Позвольте инерции перенести вас вперед в глубокое приседание, а затем измените движение и повторите.
Уровень 2 Начинающий
Приседания на роликах
• Вертикальные голени.
• Сожмите живот до бедер при откате.
• Сохраняйте положение полого тела.
• Опустите ноги вниз, чтобы сделать присед.
• Вытолкните колени наружу.
Уровень 3 Средний
2 НОГИ ВНИЗ, 1 НОЖКА ВВЕРХ
• Старт на 2 ногах.
• Присядьте, затем откатитесь назад.
• Прижмите 1 колено к груди.
• Перевернитесь на рабочую ногу.
• Вытяните ногу вперед для уравновешивания.
• Верхняя часть спины слегка округлится.
• Вертикальная голень Встаньте, чтобы закончить на одной ноге.
Уровень 4 Продвинутый
1 НОГА ВНИЗ, 2 НОГИ ВВЕРХ
• Старт на 1 ноге.
• Поднимите ногу.
• Сожмите живот до бедер.
• Откатывайтесь назад, удерживая сердечник в напряжении.
• Соедините ступни и ноги вместе.
• Перевернитесь на 2 ножки.
• Вертикальные голени
• Закончите стоя или добавьте прыжок.
Уровень 5 Супергерой
ПИСТОЛЕТ ОДНОНОПОЧНЫЙ, ЗАДНЕЕ ИЛИ СУАТ ДЛЯ ПИСТОЛЕТА
• Старт на 1 ноге.
• Сделайте присед с пистолетом, чтобы откатиться назад.
• Поднимите ногу.
• Продолжайте напрягать пресс.
• Перекатывайтесь на плечи и руки.
• Прижмите 1 колено к груди.
• Держите вес по центру стопы.
• Встаньте до финиша на одной ноге.
• Сожмите ягодицы сверху.
СУПЕР БЕРПИ
Если вы ищете одно движение, которое гарантированно поставит вам букву «S» на груди, то это этот гротескный треп. Super Burpee сочетает в себе обычный Burpee с Backward Burpee для лучшего из обоих миров Burpee.
Вот несколько моих любимых вариаций Super Burpee.
• Burpee и Backward Burpee (прыжок в верхней части обоих движений)
• Берпи на одной ноге и берпи на одной ноге назад
• Бёрпи на одной руке и бёрпи назад на одной ноге
• Skater Jump Super Burpee (выполните Skater Jump с каждой стороны на переходе между Burpee и Backward Burpee)
• Mountain Climber Burpee (выполнять от 3 до 5 секунд из Mountain Climbers в положении отжимания обычного Burpee)
ТРЕНИРОВКА ОТ АДА
Одна из бонусных тренировок в серии DVD «ДельтаФит Скоростной Шред для мужчин» называется «Тренировка из ада» и включает 60 минут ничего, кроме Берпи.Вы чередуете 60 секунд работы и 60 секунд отдыха в общей сложности 30 раундов, начиная с самых простых бёрпи в начале (уровень 1) и переходя к более сложным бёрпи от раунда к раунду, но только если вы готовы к ним. Я получил твиты и сообщения в Facebook от людей со всего мира, в которых говорилось, что это была самая сложная и самая полезная тренировка, которую они когда-либо делали. Если 60 минут — это слишком много, просто сократите количество раундов по мере необходимости, чтобы полностью настроить тренировку.Даже пять раундов дадут вам отличную кардио-тренировку с собственным весом, и это займет всего 10 минут!
ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ БУРПИ
Чтобы усложнить берпи, добавьте другие кардиоупражнения с собственным весом в разные моменты упражнения. Следующие движения могут быть добавлены в положении стоя.
• Домкраты для прыжков
• Конькобежец прыгает
• Работа или перемещение на месте
• Любые упражнения для нижней части тела стоя (приседания, выпады, тазобедренные суставы, степ-ап и т. Д.))
• Удары руками или ногами
• Подтягивания с прыжком
Следующие движения целесообразно добавлять в положении отжимания или планки.
• Альпинисты
• Т-отжимания
• Варианты плиометрических отжиманий
• Перенос отжиманий на планку
• Брейк-данс
• Пинки ослов и другие наземные перемещения животных
Варианты бесконечны, когда дело доходит до Burpees, так что будьте открыты, получайте удовольствие и проявляйте творческий подход! Если вы не знакомы с какими-либо из этих дополнений, многие из них будут объяснены в кардиоупражнениях с собственным весом 8 в следующей главе.
МОЙ ЛЮБИМЫЙ ТРЕНИРОВКА BURPEE
Единственный удар, который я дам Берпи, заключается в том, что он не задействует ваши тяговые мышцы верхней части тела. Есть несколько способов исправить это. Во-первых, встаньте под перекладину для подтягиваний и выполните подтягивание с прыжком, выходя из положения глубокого приседания. Во-вторых, мертвое повешение на перекладине для подтягивания и / или подтягивание в качестве активного восстановления между подходами бёрпи. Моя любимая тренировка берпи — это когда я выставляю часы на 10 минут и делаю столько качественных берпи, сколько могу.Я останавливаюсь, когда мне нужно перевести дыхание или когда я чувствую, что собираюсь пожертвовать формой и техникой. Но вместо того, чтобы отдыхать и ничего не делать, я подпрыгиваю на перекладине для подтягиваний и делаю как можно больше хороших подтягиваний. Когда я больше не могу подтягиваться, я вешаюсь на перекладине в позе полого тела. Когда я снова готов к бёрпи, я прыгаю вниз и возвращаюсь к работе. Повторяйте этот процесс, пока не истечет время.
Крутая история Бёрпи и легендарного человека, создавшего его
Берпи, возможно, является одним из величайших упражнений, которые когда-либо мог делать человек.
Он убирает жир, развивает выносливость и так усердно прорабатывает все ваше тело, что измученные спортсмены, как известно, прекращают тренировку в середине бёрпи и, пыхтя и пыхтя, используют то небольшое количество воздуха, на которое они способны, чтобы обильно ругаться. Подобно отжиманиям и прыжкам с трамплина, простые упражнения с собственным весом можно выполнять практически в любом месте, с любым интервалом, без какого-либо необходимого оборудования, кроме работающей сердечно-сосудистой системы и крепкого желудка.
И хотя в последнее время бёрпи, возможно, заработал репутацию упражнения, ориентированного на кроссфит, люди выполняли их раньше, чем кто-либо собрался в коробке, чтобы выполнить WOD.
Длинный до того, как оказалось.
Оригинальный бёрпи был впервые создан Роял Х. Бёрпи,
человек, чей вклад в искусство и науку человеческого фитнеса должен навсегда заслужить его (великолепное) имя место в пантеоне американского великолепия. Еще в 1939 году — за много лет до того, как Джек Лаланн возился с прыгающими домкратами, и за лет до того, как Арнольд Шварценеггер начал качать железо — Берпи работал одновременно исполнительным директором YMCA в Нью-Йорке и доктором философии.Кандидат прикладной физиологии педагогического колледжа Колумбийского университета. В рамках своего докторского исследования Бёрпи был посвящен выяснению простой фундаментальной концепции: как определить физическую форму человека.
Многое из того, что мы знаем о Royal H. Burpee, исходит от его внучки Шерил Бёрпи Длугински, которая также является экспертом по фитнесу, которая написала историю своего деда по отцовской линии и его работы. (Отчество Рояла, по ее словам, было Хаддлстон, девичья фамилия его матери.Его фамилия, вероятно, была американизацией франко-канадской фамилии Бопре.)
«Он всю жизнь был спортивным парнем, занимался гимнастикой, борьбой и тяжелой атлетикой», — рассказывает она Men’s Fitness . «Он также был умным и требовательным перфекционистом. Карьера в прикладной физиологии, вероятно, понравилась спортсмену и ученому в нем ».
В наши дни, когда повальное увлечение фитнесом появляется слева и справа, а американцы посещают тренажерные залы почти так же быстро, как только они могут быть построены, легко представить себе мистера Боба.Бёрпи в своем офисе в Нью-Йорке, изобретая методы проверки физических возможностей людей. Но в 39-м мало кто считал фитнес активным занятием. Поднятие тяжестей было для цирковых силачей. Бег по трассам был для олимпийцев. Обычные люди занимались спортом — борьбой, боксом, футболом, бейсболом — или работали на ноги. Никто не ходил в спортзал . Никто не бегал трусцой .
«Я помню, как он превозносил достоинства упражнений с собственным весом, таких как гимнастика и борьба, как наиболее эффективных и действенных форм упражнений», — говорит Бёрпи Длугински о своем дедушке, которого она знала как «Гуг.«Бодибилдинг / тяжелая атлетика были для него скорее занятием тщеславием, но он действительно очень гордился своим здоровьем и внешним видом».
Но Роял Бёрпи не просто разорвал — он опередил свое время.
В своей опубликованной диссертации Бёрпи создал около 300 показателей физической подготовки, перечисленных в алфавитном порядке от Age до Wrestling , говорит его внучка. Он также стал пионером в концепции фитнеса, которая может быть адаптирована к навыкам и способностям человека, что проложило путь к дисциплине личного обучения: «Поскольку интерес поддерживается не повторяющимися неудачами в неподходящих задачах, а разумным успехом после сознательных усилий, — писал он, — очевидно, что программы физического воспитания должны быть адаптированы к индивидуальным способностям.”
Итак, в качестве фитнес-теста он разработал простое четырехэтапное упражнение:
1. Присядьте и положите обе руки на пол перед собой.
2. Отведите ступни назад в положение планки.
3. Верните ступни вперед.
4. Встаньте.
Так родился бурпи.
Тогда это было немного проще, чем его современное воплощение — без отжиманий в середине и без прыжка в конце. Но Бёрпи понимал, что это по-прежнему высший тест на всестороннюю физическую форму.Бёрпи Длугински отмечает, что быстрое изменение положения стойки-доски-стойки затруднило перекачивание крови сердцу.
Сначала Бёрпи использовал это упражнение как часть семи основных «Тестов физических возможностей», которые он создал в своей диссертации. Он измерял частоту сердечных сокращений спортсмена стоя, затем предлагал им сделать четыре бёрпи, а затем проверял, сколько времени требуется, чтобы их пульс вернулся к норме. И там, в его книге, берпи, вероятно, остался бы, если бы не одна историческая случайность: буква U.С. вступил во Вторую мировую войну.
Поскольку сотни тысяч американских мужчин вступили в ряды вооруженных сил,
военачальников осознали, что перед ними стоит сложная задача: точно определить, насколько физически эти люди были в хорошей форме. К счастью, Роял Х. Бёрпи только что изобрел решение. В конце 1941 и 1942 годов армейские эксперты остановились на десяти упражнениях, чтобы проверить, какие новобранцы годны, а какие слабоваты, согласно огромной эпической истории физической подготовки в США Уитфилда Б. Ист.Армия. Один из тестов заключался в том, сколько бурпи может сделать солдат за 20 секунд.
Несмотря на то, что Бёрпи не создавал это упражнение для такой напряженной работы, оно прижилось. «Военные изменили его первоначальное упражнение на более сложную версию, и во втором издании своей книги он рекомендовал использовать исходную версию (время, необходимое для выполнения 4 стандартных упражнений) для всех тех, чье сердечно-сосудистое здоровье неизвестно», — сказал Бёрпи. — говорит Длугинский. Он особенно опасался неподходящих людей, пытающихся это сделать, поскольку боялся, что им не хватало необходимой основной силы.
Но к настоящему времени, конечно, берпи прочно вошла в современный жаргон фитнеса, даже если все этого боятся. Например, можно было бы сделать столько бурпи, сколько возможно, за короткий промежуток времени — скажем, минуту или три минуты. Или вы можете сделать 100 берпи за один раз. Не достаточно круто? Сделайте 100 берпи как можно быстрее, но добавляйте семь взмахов гирями каждую минуту. Черт возьми, если вы действительно чувствуете себя садистом, вы можете сделать бёрпи-милю, в которой вы делаете бёрпи, а затем снова и снова прыгаете в длину с места на 5280 футов.(Он существует, на его выполнение требуется около двух часов, и это на больше, чем немного безумный .)
Наше предложение? В следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке на 100 бурпи, скажите небольшую благодарность Роял Бёрпи. Он был настоящим пионером своего времени — и он хотел, чтобы вы были такими же крутыми, жесткими и сильными, как и вы.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как сделать берпи — плюс 13 вариантов, чтобы избавиться от жира
Как только вы научитесь делать бёрпи, вы попадете в дикий мир разнообразных вариантов сжигания жира.Есть причина, по которой люди связывают с ними отношения любви-ненависти. Это упражнение -убийца — невероятно мощное движение для всего тела (если все сделано правильно). А в сочетании с другими сложными движениями вариации бёрпи могут поднять вашу физическую форму на новый уровень, сжигая калории и укрепляя сразу несколько групп мышц и энергетических систем.
Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, сначала овладейте основами. Вот как сделать бёрпи.
Джеймс МишельфельдерКак делать бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч.Приседая, держите спину прямо и положите руки на пол. Соберите вес и вернитесь в положение отжимания. Держите корпус напряженным, когда вы удерживаете отжимания, опускаете живот на пол или выполняете настоящее отжимание, затем подпрыгивайте ногами к рукам и снова вставайте. Немедленно подпрыгните как можно выше, держа руки над головой и вытягивая бедра.
Теперь пора активизировать свою игру и попробовать некоторые из самых изнурительных, но эффективных вариаций бёрпи. Соберитесь.Используйте эту схему повторения, отдыха, набора:
Начинающие : 3 × 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами
Продвинутый : 5 × 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
1. Прыжок через коробку Берпи
Выполнив стандартный бёрпи на земле, запрыгните на ящик так, чтобы обе ступни стояли сверху. Сойди с другой стороны.
«Эта дополнительная высота, добавленная к прыжку, немного замедляет время цикла бёрпи, что немного меняет стимул», — объясняет Тодд Ниф, С.S.C.S., владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.
Несмотря на то, что вы не можете делать повторения так быстро, это делает бёрпи гораздо более сложной задачей, и это действительно укрепляет ваши мышцы.
«Двигайтесь быстрее, и после тренировки вы будете кататься по земле», — говорит он.
2. Подтягивание бёрпи
Под перекладиной для подтягивания сделайте бёрпи, затем, как вы догадались, подпрыгните и сделайте подтягивание.
«В то время как бёрпи в основном задействует толкающие мышцы верхней части тела, добавление подтягивания в конце также воздействует на тянущую мускулатуру верхней части тела», — говорит Ниф.
Таким образом, вы прорабатываете оба аспекта в одной вариации бёрпи для более эффективной и обширной тренировки. И хотя вы не можете выполнять их очень быстро (или делать слишком много повторений), они могут привести к некоторой метаболической усталости.
3. Burpee Muscleup
Сделайте бёрпи, затем подпрыгните и сделайте мускул, переходя от подтягивания к отжиманию.
Не знаком с накачками? Повесьте перекладину на перекладине ложным хватом так, чтобы большие пальцы находились над перекладиной (а не вокруг нее).Подтяните подбородок к перекладине, затем «перекатите» грудь по перекладине, чтобы перейти от подтягивания к отжиманию. Опустите руки вниз и поднимите тело вверх, чтобы выполнить отжимание.
«Это довольно сильно меняет динамику проведения мускулов», — говорит Ниф. «Из-за метаболической усталости от бёрпи, а также из-за износа ваших плеч пройти через мускулы довольно сложно».
4. Тяга гири в вертикальном положении Burpee
Гиримогут сжигать калории и наращивать силу, поэтому объединение их в бёрпи действительно разогреет ваши мышцы.
«Встаньте с гирей перед собой», — говорит Крис Дивеккио, сертифицированный персональный тренер NASM и автор метода 5 × 2. «Опуститесь в фазу отжимания бёрпи, затем поднимитесь так, чтобы гиря оказалась между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками и выполните тягу вертикально ».
Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела, особенно передние дельтовидные мышцы и верхние трапы, и поможет укрепить положение верхней части тела.
Мужчина делает средний удар мячом Мариус Бугге5.Мяч Бёрпи
Шлембол — лучший способ избавиться от любой сдерживаемой агрессии в тренажерном зале. Встаньте прямо, держа мяч в обеих руках. Поднимитесь на носках и поднимите мяч над головой, затем ударьте им о землю, когда вы упадете в бёрпи. Когда вы выскочите, возьмите мяч, поднимите его над головой и повторите движение.
«Это прорабатывает верхнюю часть тела, особенно передние и боковые дельтовидные мышцы, а также поперечные мышцы живота, которые являются вашими основными мышцами-стабилизаторами», — говорит ДиВеккио.
6. Босу Бёрпи
Встаньте, держа боцу над головой. Положите бозу на землю пузырчатой стороной вниз, затем подпрыгните обеими ногами в положение планки. Сделайте отжимание с боусу, подпрыгните обеими ногами одновременно и повторите.
«Это прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, но больше внимания уделяется глубоким стабилизаторам в этих больших группах мышц», — говорит ДиВеккио.
В целом, во время сложных упражнений, таких как эти вариации бёрпи, важно задействовать несколько мышечных волокон, чтобы разнообразить тренировки, — объясняет он.
Tuck Jump Джастин Стил7. Tuck Jump Burpee
Групповой прыжок — плиометрическое движение всего тела, обычно используемое в HIIT-тренировках, поскольку оно обеспечивает всплеск кардио и прорабатывает нижнюю половину тела. А добавление к берпи может быстро довести вас до состояния изнеможения, — объясняет Ребекка Гахан, физическое лицо, владелица и основательница Kick @ 55 Fitness в Чикаго.
Сделайте бёрпи, затем прыгайте прямо в группировке — высоко подпрыгивая, поднося колени как можно ближе к груди, прежде чем мягко приземлиться на обе ноги.Повторите это упражнение для нескольких раундов или попробуйте AMRAP, чтобы узнать, сколько раундов вы можете пройти за определенный период времени. Для большей интенсивности выполняйте многократные прыжки без пауз между повторениями.
8. Альпинисты Бёрпи
Альпинисты поддерживают частоту сердечных сокращений и являются комплексным движением всего тела, что означает, что они работают с несколькими группами мышц одновременно, особенно с ногами и ягодицами.
Их очень легко прикрепить к бёрпи. «Когда вы находитесь в нижнем положении бёрпи, поднимитесь в положение планки и нокаутируйте пару альпинистов перед прыжком обратно в положение стоя», — говорит Гахан.Чтобы усложнить задачу, попробуйте кросс-альпинистов, когда вы подтягиваете колено к противоположному локтю.
9. Бёрпи для прыжков на ящик
Немного отличается от прыжка с ящиком, бёрпи с прыжком с ящиком также фокусируется на кардио и силе нижней части тела. Вы просто добавляете прямоугольный прыжок на бёрпи для каждого подхода.
Встаньте лицом к коробке. Опуститесь в бёрпи, затем, когда вы встанете, оставайтесь в низком положении на корточках. Взрывайтесь на ящик, затем вернитесь назад и повторите.
«Это отличное упражнение для ног и ягодиц, которое включает силовую часть бёрпи с силовым движением, таким как прыжок на ящик», — говорит ДиВеккио.Он объясняет, что укрепление задней цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) имеет решающее значение для выравнивания осанки и симметрии.
10. Становая тяга с гирями Бёрпи
Становая тяга с гирями прорабатывает нижнюю часть тела и дает дополнительный толчок. Встаньте между двумя гирями. Когда вы опускаетесь в бёрпи, используйте ручки гирь почти как параллельные брусья, сжимая их, когда вы подпрыгиваете ногами. Крепко держите гири, напрягая мышцы кора и поднимая гири прямо перед собой.
«Это гибридное упражнение в основном сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и спине», — говорит ДиВеккио. Он также говорит, что это отличный стимулятор тестостерона. «Поскольку ноги являются самой большой группой мышц в теле, они создают наибольший гормональный рост при тренировке», — объясняет он. «Таким образом, все ваше тело может извлечь выгоду из повышения уровня тестостерона», — добавляет он.
Планка Jack JOSÉ MANDOJANA11. Burpee Jack
Из положения стоя присядьте на корточки, положив руки на землю, затем подпрыгните ногами обратно в положение планки.Выпрыгивайте (поднимайте) ноги наружу, затем возвращайтесь в положение планки. Повторите это четыре раза, затем снова подпрыгните ногами к рукам. Взрывно подпрыгните в воздух как можно выше, держа руки над головой.
«Прыжки ногами вперед и назад в стороны увеличивают нагрузку на мышцы кора, заставляя вас оставаться устойчивыми во время прыжков и приземлений», — говорит Кейт Стаффорд, физический специалист, владелец Fit Body Boot Camp.
12. Високосная лягушка бёрпи
«Этот вариант изменяет угол прыжка, больше активирует икроножные мышцы и более задействует плечи и грудь, когда вы толкаете руки вниз и назад в прыжок», — говорит Стаффорд.Из положения стоя присядьте на корточки, положив руки на землю, затем подпрыгните ступнями обратно в положение планки. Подпрыгните ногами к рукам, затем прыгните лягушкой как можно дальше вперед.
13. Burpee Star Jump
Вот ваше время продемонстрировать эти сверхчеловеческие способности.
«Это движение активирует больше внутренних частей ног и латеральной части ягодиц в дополнение к частям плеча, плеча и спины», — говорит Стаффорд.
Из положения стоя присядьте на корточки, положите руки на землю и верните ступни в положение планки.Подпрыгните ступнями к рукам, затем из этого положения на корточках резко подпрыгните как можно выше, разводя руки и ноги в стороны, чтобы они выглядели как «Х».
«Перед тем, как приземлиться на землю, не забывайте ставить ноги на ширине плеч», — говорит он.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
6 причин, почему бурпи крутые | Упражнение
.Берпи — одни из самых утомительных телесных упражнения.Занимаетесь ли вы фитнесом или нет, вы наверняка слышали о скромный берпи.
Одни их ценят, другие боятся, но без сомневаюсь, что это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Ли вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или просто улучшить свою физическую форму, бёрпи может помочь.
Чтобы объяснить больше, Дэвид Винер, специалист по обучению в ведущее фитнес-приложение Freeletics (www.freeletics.com) делится своими 6 причинами, почему берпи действительно крутые:
Они нацелены на все ваши группы мышц
В отличие от изолирующих упражнений, берпи — это упражнение для всего тела, которое включает в себя большие, основные группы мышц, такие как мышцы груди, спины и бедер, а также более мелкие вспомогательные мышцы туловища, плеч и рук.Для правильного выполнения бёрпи требуются почти все части тела одновременно, и это главная причина, почему они так утомительны и эффективны.
Тренировка дополнительных мышц в дополнение к основным, основным группам мышц действительно важно. Без них большие мышцы не могут ни работать, ни тренироваться продуктивно и эффективно. Это те, которые дают вам спортивный внешний вид, улучшение осанки, стабилизация скелета и улучшение вашего основные мышцы кажутся более заметными.
Они сжигают жир
Берпи тренируют не только мышцы; они также настоящая серебряная пуля в борьбе с жировыми отложениями.
Во время бурпи тело должно обеспечивать много энергии. к мышцам — а это, в свою очередь, сжигает много калорий.
Одно из преимуществ упражнений высокой интенсивности, таких как бёрпи, — это эффект после ожога, который означает, что вы пожинаете выгоду от сжигания калорий спустя долгое время после завершения тренировки. Это потому, что берпи увеличивает частоту дыхания и стимулирует обмен веществ.Чем больше разница между метаболической активностью во время тренировки и в состоянии покоя, тем дольше организму нужно достичь нормального состояния. Это означает, что потребление калорий по-прежнему увеличивается даже через несколько часов после тренировки, что увеличивает способность вашего тела сжигать жир.
Они помогают тебе стать сильнее
Берпи — отличный пример функционального упражнения, что означает: они не только помогут вам достичь ваших целей по снижению веса и тренировкам, но и также поможет вам лучше справляться с повседневными делами.С каждым повторением вы будете проработайте руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы, которые будут утомляет вас, но в результате вы становитесь сильнее и бодрее.
Преимущества выполнения бёрпи видны не только из улица. Нет другого упражнения, которое так хорошо подходило бы для тренировок. сила и выносливость одновременно, улучшая время реакции и координация. Это благодаря сложной последовательности движений, участвующих в берпи и интенсивное использование больших групп мышц.
Их можно делать где угодно и не требуется оборудования
Один из Самое лучшее в берпи — это то, что они занимают очень мало места и не оборудование, а это значит, что их можно выполнять практически в любом месте и в любом месте. время. Это устраняет любые оправдания того, что вам, возможно, не придется тренироваться.
Они экономят время
Если вы хотите быстро и эффективно тренировать все тело (а кто не хочет !?), то берпи — отличное дополнение к вашему фитнес-режиму. Поскольку они задействуют все основные группы мышц, вам не нужно включать такое большое количество упражнений, чтобы обеспечить отличную тренировку.В сочетании с переключателями планки, выпадами и альпинистами, бёрпи может составить отличную, экономящую время тренировку HIIT, которая принесет результаты. Если вы ищете идеи, позволяющие сэкономить время на тренировках всего тела, включая бёрпи, попробуйте новое 15-минутное путешествие от Freeletics (www.freeletics.com). Этот шестинедельный план тренировок дополнен 15-минутными тренировками, которые адаптированы к вашим конкретным целям, способностям к фитнесу и, несомненно, помогут упражнениям стать частью вашего и без того напряженного образа жизни.
упражнений Берпи | Берпи упражнения
Когда я захотел более серьезно относиться к своим силовым тренировкам, я решил пойти в тренажерный зал, ориентированный на функциональную пригодность. Я потащил с собой одного из моих лучших друзей на занятия для начинающих. И хотя она хорошо относилась к этому спорту, по дороге домой она упомянула, что схема становая тяга-скручивания-бёрпи была бы намного лучше, если бы это была просто становая тяга и скручивания.
Я был в шоке. Для меня упражнения бёрпи были лучшей частью.Именно тогда я понял, что не все такие сумасшедшие, как я — не всем нравится берпи. Так что я начал думать о том, чтобы включить бёрпи в свой распорядок дня.
Я немного покопался в происхождении упражнений и выяснил, что они были созданы в 1939 году человеком по имени Роял Х. Бёрпи для определения физической формы человека. Тогда в ход не входило отжимание в середине или прыжок в конце, но его все еще боялись.
Во-первых, я хотел убедиться, что моя форма в порядке.Я решил делать современную бёрпи, а не олдскульную версию 1930-х годов.
Как сделать правильный бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.
Да, это неловкое, лягушачье движение. Но я знал, что стоит бросить вызов самому себе.
Признаюсь, я не очень хорошо умею что-то делать. У меня всегда самые лучшие намерения, но, когда жизнь становится напряженной, я, как известно, иногда извиняюсь (клянусь, я над этим работаю). Я был рад, что узнал эту историю, чтобы привлечь меня к ответственности, когда я намеревался стать берпи-зверем. Итак, с моим плейлистом 50 Cent Spotify рядом со мной я принялся за работу.
Что я сделал
Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд.Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 берпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.
Я хотел придерживаться одного и того же времени каждый день — когда я просыпался в 7:30 утра, — но это не всегда срабатывало. Когда я спал, я делал кругосветку, когда возвращался домой около 16:00.
Что случилось 1. Мой бег улучшился.
Мой типичный легкий темп — около девяти минут на милю, но к концу 15 дней я начал бегать быстрее, не увеличивая свою скорость сознательно.Мои легкие прояснились, и я проехал несколько миль.
Я тоже собирался дольше. Обычно я бегаю на три мили в будние дни после работы, но обнаружил, что у меня хватает сил на большее.
В один из последних дней я пробежал 5,5 миль и чувствовал себя прекрасно. Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным. Я задавался вопросом, было ли это чисто психологическим или действительно происходило физическое изменение.
Итак, я позвонил Джордану Д. Метцлу, доктору медицины, нью-йоркскому врачу спортивной медицины из больницы специальной хирургии, который считает, что берпи может вылечить (почти) все.По его словам, моего прогресса следовало ожидать.
«Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную систему, постоянно повышая и понижая частоту сердечных сокращений», — сказал он. Поскольку мои мышцы и сердце получали дополнительную нагрузку, бег казался легким ветерком.
Создайте свой домашний спортзал с этим оборудованием
Машина Смита
Десятиборье walmart.com699 долларов.00
Машина Смита
Марси amazon.com1 725 долл. США
2. Энергии стало больше.
Есть больше дней, чем я хотел бы признать, что я чувствую себя полным зомби. Я смотрю на экран своего компьютера, желая, чтобы слова пришли ко мне, но сдаюсь и иду в кафетерий выпить кофе.
giphy
Упражнения подходят всем. Поднимите себе настроение с помощью плана тренировок.
Но Метцль сказал, что чрезмерное напряжение, т.е. бёрпи — высвобождают эндорфины, которые дают нам импульс, необходимый нам в течение дня. Фактически, эндорфины, которые остаются в вашем организме, могут подарить вам хорошее самочувствие даже через несколько часов после тренировки.
Итак, начало дня с таких экстремальных физических упражнений помогло мне почувствовать себя бодрее по утрам, не полагаясь на кофеин.Мое тело (и мой банковский счет) поблагодарили меня.
3. Стало легче, но были дни, когда мне казалось, что я борюсь.Хотя я делал все 30 бурпи без перерывов между ними, мой прогресс не был таким линейным. Я не понимал, почему, например, на восьмой день мне казалось, что я почти начинаю с нуля, и мне действительно не нравился тот факт, что мне казалось, что я делаю шаги назад. Разве я не должен был улучшаться с течением времени?
Метцль объяснил эту нерегулярность двумя вещами: мое тело все еще привыкает к упражнению и любыми внешними факторами, такими как количество сна, которое я спал накануне вечером.Честно говоря, я, наверное, не высыпаюсь, но это совсем другая проблема.
Я был рад получить какое-то объяснение этому и повод изменить свои ужасные привычки ко сну. Но я чувствую, что почти хорошо, что мое тело не полностью акклиматизировалось. Каждый день казался новым испытанием.
4. Я почувствовал себя сильным.Берпи — это интенсивная тренировка. Есть причина, по которой военнослужащие и элитные спортсмены используют их для тренировок. Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое.Я чувствовал себя морально сильным и готовым взяться за свой день.
Я дал себе отдохнуть, когда истекли мои две недели, и хотя берпи заняли всего несколько минут моего дня, я странно почувствовал, что чего-то не хватает. Я так привыкла вырезать то время. С учетом сказанного, я не знаю, буду ли я делать берпи каждый день всю оставшуюся жизнь. Но приятно знать, что я могу втиснуть мини-тренировку, и я продолжал начинать несколько утренних прыжков вверх и вниз и становиться сильнее.
Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.