Содержание белка в овощах и фруктах таблица: Содержание белков в фруктах и овощах

15.05.1979 alexxlab 0 Comment

Содержание

в каких овощах много белка? Таблица продуктов

Таблица калорийности (овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы, бобовые)

Делишис – кулинария, рецепты, салаты, суп / Полезное

Овощи и зелень
Продукт	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажаны	24	0,6	0,1	5,5
Брюква	37	1,2	0,1	8,1
Горошек зеленый	72	5,0	0,2	13,3
Кабачки	27	0,6	0,3	5,7
Капуста белокочанная	28	1,8	–	5,4
Капуста краснокочанная	31	1,8	–	6,1
Капуста цветная	29	2,5	–	4,9
Картофель	83	2	0,1	19,7
Лук зеленый (перо)	22	1,3	–	4,3
Лук порей	40	3	–	7,3
Лук репчатый	43	1,7	–	9,5
Морковь красная	33	1,3	0,1	7
Огурцы грунтовые	15	0,8	–	3
Огурцы парниковые	10	0,7	–	1,8
Перец зеленый сладкий	23	1,3	–	4,7
Перец красный сладкий	27	1,3	–	5,7
Петрушка (зелень)	45	3,7	–	8,1
Петрушка (корень)	47	1,5	–	11
Ревень (черешковый)	16	0,7	–	2,9
Редис	20	1,2	–	4,1
Редька	34	1,9	–	7
Репа	28	1,5	–	5,9
Салат	14	1,5	–	2,2
Свекла	48	1,7	–	10,8
Томаты (грунтовые)	19	0,6	–	4,2
Томаты (парниковые)	14	0,6	–	2,9
Зелёная фасоль	32	4	–	4,3
Хрен	71	2,5	–	16,3
Черемша	34	2,4	–	6,5
Чеснок	106	6,5	–	21,2
Шпинат	21	2,9	–	2,3
Щавель	28	1,5	–	5,3
Фрукты и сухофрукты, ягоды
Продукт	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	46	0,9	–	10,5
Авокадо	223	1,9	23,5	6,7
Айва	38	0,6	–	8,9
Алыча	34	0,2	–	7,4
Ананас	48	0,4	–	11,8
Апельсин	38	0,9	–	8,4
Арбуз	38	1	–	8
Бананы	91	1,5	–	22,4
Брусника	40	0,7	–	8,6
Виноград	69	0,4	–	17,5
Вишня	49	0,8	–	11,3
Вишня (сушёная)	292	1,5	–	73
Голубика	37	1	–	7,7
Гранат	52	0,9	–	11,8
Грейпфрут	35	0,9	–	7,3
Груша	42	0,4	–	10,7
Груша (сушёная)	246	2,3	–	62,1
Ежевика	33	2	–	5,3
Земляника	41	1,8	–	8,1
Изюм с косточкой (сушёный)	276	1,8	–	70,9
Изюм кишмиш (сушёный)	279	2,3	–	71,2
Инжир	56	0,7	–	13,9
Калина	32	0,5	–	4,6
Киви	61	1	–	11
Кизил	45	1	–	9,7
Клюква	28	0,5	–	4,8
Крыжовник	44	0,7	–	9,9
Курага	272	5,2	–	65,9
Лимон	31	0,9	–	3,6
Мандарин	38	0,8	–	8,6
Малина	41	0,8	–	9
Морошка	31	0,8	–	6,8
Облепиха	30	0,9	–	5,5
Персики	44	0,9	–	10,4
Персики (сушёные)	275	3,0	–	68,5
Рябина садовая	58	1,4	–	12,5
Рябина черноплодная	54	1,5	–	12
Слива садовая	43	0,8	–	9,9
Слива сушёная (чернослив)	264	2,3	–	65,6
Смородина белая	39	0,3	–	8,7
Смородина красная	38	0,6	–	8
Смородина черная	40	1,0	–	8,0
Урюк	278	5	–	67,5
Финики	281	2,5	–	72,1
Хурма	62	0,5	–	15,9
Черешня	52	1,1	–	12,3
Черника	40	1,1	–	8,6
Шиповник свежий	101	1,6	–	24
Шиповник (сушеный)	253	4,0	–	60
Шелковица	53	0,7	–	12,7
Яблоки	46	0,4	–	11,3
Яблоки (сушёные)	273	3,2	–	68
Грибы и бобовые
Продукт	Ккал/ 100 гр	Белки	Жиры	Углеводы
Белые (свежие)	25	3,2	0,7	1,6
Белые (сушёные)	209	27,6	6,8	10
Бобы	58	6	0,1	8,3
Горох лущеный	323	23	1,6	57,7
Горох цельный	303	23	1,2	53,3
Подберезовики (свежие)	31	2,3	0,9	3,7
Подосиновики (свежие)	31	3,3	0,5	3,4
Соя	395	34,9	17,3	26,5
Сыроежки (свежие)	17	1,7	0,3	1,4
Фасоль	309	22,3	1,7	54,5
Чечевица	310	24,8	1,1	53,7

Хлебобулочные изделия, мука

Так как хлебобулочные изделия считаются высококалорийными, при похудении их надо употреблять в малых количествах. Ржаной хлеб – вот чему надо отдать предпочтение. Желательно, чтобы сдоба вообще не фигурировала в рационе. Бездрожжевая выпечка – враг стройности!

Как все знают в хлебе содержатся углеводы в больших количествах. Хлеб + белок является плохим сочетанием.

Специалисты не рекомендуют употреблять молоко или мясо с хлебом.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Бобы эдамаме

Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас – они очень полезны.

Эдамаме – это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках – содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются источником полезных полиненасыщенных жиров Омега-3, витаминов A и D, а также фтора, фосфора и йода. Благодаря полезным свойствам и низкой калорийности, морепродукты включены в состав многих диет для похудения или сушки тела.

В зависимости от жирности выделяют три категории рыбы: жирную, средней жирности и нежирную. Для обеспечения организма необходимым количеством жирных кислот Омега-3 достаточно употреблять 3 порции жирных или средне жирных сортов рыбы в неделю.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Белуга	147	21	0	0
Бычки	86	14	1	3
Вобла свежая	97	18	2	0
Горбуша маринованная	136	20	5	0
Горбуша свежая	142	20	6	0
Соленая горбуша	169	22	9	0
Дорадо	96	18	3	0
Ерш	88	17	2	0
Камбала	83	15	1	0
Карась	87	17	1	0
Карп	112	16	5	0
Кета	138	22	5	0
Кефаль	124	21	0	0
Килька балтийская	137	14	9	0
Килька каспийская	191	18	13	0
Соленая килька	137	17	7	0
Лещ	105	17	4	0
Лосось свежий	187	20	11	0
Филе минтая	72	16	1	0
Мойва	157	13	10	0
Навага	73	15	1	0
Налим	80	18	0	0
Морской окунь	79	15	1	0
Речной окунь	130	14	6	0
Осетр	163	17	10	0
Палтус	102	18	3	0
Плотва	88	17	2	0
Сайда	92	19	0	0
Сельдь соленая	217	19	15	0
Скумбрия	191	18	13	0
Сом маринованный	116	10	7	0
Толстолобик	86	19	0	0
Треска	201	12	12	0
Тунец соленый	139	24	4	0
Тюлька соленая	191	19	12	0
Форель	119	20	3	0
Хек	86	16	1	0
Икра	230	31	11	0
Кальмары	98	19	2	0
Крабовое мясо	140	15	6	10
Крабовые палочки	73	6	1	10
Креветки очищенные замороженные	60	14	1	0
Свежие креветки	97	22	1	0
Морская капуста	49	0	5	0
Раки речные свежие	76	15	1	1
Рыбный фарш	96	16	0	0

ТОП 100 продуктов и блюд богатых белком

Таблица белков в продуктах на 100 грамм очень удобна в использовании. В ней вы найдёте топ из наиболее белковых продуктов и перечень популярных готовых блюд с указанием их калорийности. Нужно помнить о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их приготовления. Используя наш сервис, вы сможете грамотно определить состав пищи, убрать из рациона лишние элементы и калории, и составлять только полезное меню для себя и своей семьи.

Название продуктов и блюд	Белки	Жиры	Углеводы
Сухой белок	73,3	1,8	7,0
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1
Соя	34,9	17,3	26,5
Сухой желток	34,2	52,2	4,4
Куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0
Бифштекс	27,8	29,6	1,7
Грибы белые сушеные	27,6	6,8	10,0
Арахис	26,3	45,2	9,7
Молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5
Сыр голландский	26,0	26,8	0,0
Сыр пошехонский	26,0	26,5	0,0
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0
Чечевица	24,8	1,1	53,7
Сыр российский	24,1	29,5	0,3
Горох лущеный	23,0	1,6	57,7
Горох цельный	23,0	1,2	53,3
Тунец	22,7	0,7	0,0
Ветчина	22,6	20,9	0,0
Фасоль	22,3	1,7	54,5
Кета	22,0	5,6	0,0
Индейка	21,6	12,0	0,8
Куриные бедра	21,3	11,0	0,1
Куры	20,8	8,8	0,6
Семга	20,8	15,1	0,0
Кролик	20,7	12,9	0,0
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0
Горбуша	20,5	6,5	0,0
Сайра мелкая	20,4	0,8	0,0
Конина	20,2	7,0	0,0
Телятина	19,7	1,2	0,0
Угорь морской	19,1	1,9	0,0
Эскалоп	19,0	42,8	6,8
Сиг	19,0	7,5	0,0
Судак	19,0	0,8	0,0
Говядина	18,9	12,4	0,0
Палтус	18,9	3,0	0,0
Печень свиная	18,8	3,6	0,0
Налим	18,8	0,6	0,0
Цыплята	18,7	7,8	0,4
Сырник творожный	18,6	3,6	18,2
Сайра крупная	18,6	20,8	0,0
Миндаль	18,6	57,7	13,6
Окунь речной	18,5	0,9	0,0
Ставрида	18,5	5,0	0,0
Сазан	18,4	5,3	0,0
Щука	18,4	0,8	0,0
Котлеты из курицы	18,2	10,4	13,8
Язь	18,2	1,0	0,0
Скумбрия	18,0	9,0	0,0
Кальмар	18,0	0,3	0,0
Креветка	18,0	0,8	0,0
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0
Карась	17,7	1,8	0,0
Сельдь	17,7	19,5	0,0
Запеканка творожная	17,6	4,2	14,2
Окунь морской	17,6	5,2	0,0
Треска	17,5	0,6	0,0
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0
Салака	17,3	5,6	0,0
Творог 5% нежирный	17,2	5,0	1,8
Лещ	17,1	4,1	0,0
Стерлядь	17,0	6,1	0,0
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0
Сом	16,8	8,5	0,0
Бефстроганов из говядины	16,7	11,3	5,9
Творог 9% полужирный	16,7	9,0	2,0
Хек	16,6	2,2	0,0
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3
Утки	16,5	61,2	0,0
Камбала	16,5	1,8	0,0
Буженина вареная	16,4	18,3	1,0
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0
Осетр	16,4	10,9	0,0
Баранина	16,3	15,3	0,0
Гуси	16,1	33,3	0,0
Навага	16,1	1,0	0,0
Путассу	16,1	0,9	0,0
Фундук	16,1	66,9	9,9
Баранки	16,0	1,0	70
Карп	16,0	5,6	0,0
Краб	16,0	0,5	0,0
Минтай	15,9	0,7	0,0
Корюшка	15,4	4,5	0,0
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0
Салат Цезарь	15,0	10,0	9,0
Говяжье Сердце	15,0	3,0	0,0
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0
Угорь	14,5	30,5	0,0
Язык свиной	14,2	16,8	0,0
Говяжий гуляш	14,0	9,2	2,6
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0
Мойва	13,4	11,5	0,0
Макрурус	13,2	0,8	0,0
Угольная рыба	13,2	11,6	0,0
Хлеб ржаной	13,0	3,0	40,0
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1
Геркулес	12,5	6,2	61,0

Овощи

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует кушать овощи в больших количествах. В них много клетчатки, витаминов и других полезных компонентов. Большинство из них – низкокалорийные продукты. Это в свою очередь, тоже способствует сжиганию жиров.

Овощи + белки = хорошее сочетание.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93,0	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7,0	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95,0	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90	4,0	—	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	—	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

О ягодах и фруктах забывать не стоит. Они должны присутствовать в рационе. Диетологи считают, что вместо тортиков и пирожных, на десерт, лучше употреблять фрукты. В некоторых сладких фруктах зафиксировано высокое содержание калорий. Значит от их употребления нужно отказаться если вы хотите похудеть.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Абрикосы	86,0	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	—	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	—	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	—	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	—	9,9	43
Финики	20	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	—	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	—	9,9	44
Малина	87,0	0,8	—	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60	253

НАШИ ПОЛЕЗНОСТИ

Таблица калорийности
Группа “Эмульгаторы” Е(5xx)
Кулинарные термины
Сравнительная таблица мер и веса некоторых продуктов
Группа “Стабилизаторы и загустители” Е (4хх)
Группа “Консерванты” Е (2хх)
Группа “Красители” Е (1xx)
Группа “Антиокислители” Е (3хх)
Группа “Усилители вкуса и аромата” Е(6xx)
Группа “Пеногасители” Е(9xx)
Группа “Эмульгаторы, глазирователи, стабилизаторы, загустители, подсластители, разрыхлители, регуляторы кислотности” Е(1ххх)
Таблица калорийности (овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы, бобовые)
Таблица калорийности (мясо, мясные продукты, птица, рыба, яйца)

В каких овощах есть белок

Все овощи, а также орехи, грибы, зерновые, бобовые и просто съедобная зелень имеют в своём составе белок. Овощами с большим содержанием белка считаются приведенные ниже.

Соя

Соя занимает первое место в рейтинге белковых овощей, не уступая мясным продуктам содержанием белков. Соевый белок отлично усваивается человеческим организмом. Соевые продукты широко используются в диетическом и детском питании. Подходят для употребления людьми со склонностью к аллергическим реакциям, рекомендуются в рацион женщинам в период менопаузы и климакса.

Те, кто столкнулся с проблемой непереносимости казеина или имеет другие противопоказания к употреблению молочных продуктов, может найти им достойную замену в соевом молоке и сыре тофу.

Соевая мука подойдёт противникам глютена и тем, кто ограничивает хлебобулочные изделия из пшеницы.

Производители предлагают всё больше наименований соевой продукции, выпускаемой в виде полуфабрикатов. Стоит обращать внимание на состав продукта и наличие соответствия ГОСТу на этикетке.

Обратите внимание! Особенно удобен в использовании сухой соевый фарш. После непродолжительного замачивания в воде продукт полностью пригоден для приготовления всеми любимых блюд, например, голубцов или макарон «по-флотски».

Бобовые

Продолжают список бобовые, среди которых самое высокое содержание белка у чечевицы. Эта крупа выгодно отличается от фасоли и гороха непродолжительным временем варки (от 15 до 20 минут). Она подходит для приготовления супов и гарниров. Можно сварить её как самостоятельное блюдо, приправив растительным маслом, чесноком и зеленью петрушки. Также чечевица замечательно сочетается с бурым рисом и тушёными овощами, например, тыквой или цукини.

Бобовые содержат белок

Немного больших усилий требует приготовление нута. Зато польза и удовольствие от дегустации блюд превзойдут все ожидания. Главное – замочить горошины за несколько часов до начала готовки. Становясь мягче от впитавшейся в него воды, нут легко перемелется на мясорубке вместе с картофелем или морковью, превратившись в высокобелковый фарш. Котлетки формуются из нута без добавления яиц, поэтому подойдут даже строгим вегетарианцам. Можно использовать отварной нут в качестве основы для приготовления необычных лёгких и сытных салатов.

Полезный совет! Чтобы избежать «музыкального эффекта» при употреблении бобов и гороха, необходимо обильно приправлять их свежим укропом, препятствующим излишнему газообразованию.

Грибы

Отличный источник протеина. Сочетаются практически со всеми овощами. Используются для приготовления супов, запеканок, салатов, жульенов, подлив и начинок для пирогов. Грибы трудно усваиваются. Для облегчения пищеварительных процессов их необходимо мелко резать. Легче всего переваривается грибной порошок, приготовленный из сушёных лесных грибов.

Кулинарная хитрость! При жарке грибов лучше добавлять соль в конце готовки, чтобы избежать появления ненужной жидкости.

Шпинат

Еще один продукт, восполняющий норму белка в организме. Его вполне заслуженно называют «метлой для желудка». Благодаря высокому содержанию пищевых волокон в своём составе продукт легко переваривается и, покидая кишечник, прихватывает вместе с собой скопившиеся в нём токсины и шлаки.

Внимание! Чем свежее шпинат, тем больше его ценность. Максимально сохранить пользу продукта помогает заморозка. В замороженном виде сохраняется более 90 % полезных веществ.

Замороженный шпинат легко использовать для приготовления супов. Не только вкусным, но и красивым выглядит картофельное пюре с добавлением в него шпинатной зелени. Листья в свежем виде добавляют вкус и цвет салатам. Заморозка очень быстро готовится и поэтому подходит для яичниц и омлетов. Шпинат может удачно использоваться для приготовления и завтрака, и обеда, и ужина. Он сочетается с тыквой, грибами и различными фруктами.

Шпинат

Капуста

Брокколи, брюссельская, пекинская и цветная капуста, салат руккола, мангольд, кольраби – это также овощи, богатые белком. Они одинаково вкусны в сыром виде и после тепловой обработки. В сочетании с крупами и макаронными изделиями они разнообразят рацион и насытят его необходимым количеством протеина.

Сколько надо получать белка?

Итак, белковая пища очень полезна, и важной составной частью ее являются овощи. Минимально допустимое вхождение в 1 прием пищи, по мнению диетологов, составляет 30 гр, при этом минимальное дневное поступление должно быть от 45 гр. Женщинам, чтобы более точно оценить потребность, нужно умножать количество килограммов на 1-1,2 гр белка. Для мужчин коэффициент составляет уже 1,5 гр. Важно: для систематически занимающихся спортом или выполняющих тяжелую физическую работу норма увеличивается до 2 гр на 1 кг массы тела.

По мнению профессионалов, примерно 40% потребности в белке должно восполняться за счет растительной пищи. Это позволит, наряду с удовлетворением нужд организма, исключить перегрузку желудочно-кишечного тракта мясом, рыбой и птицей. Грибы, ягоды и фрукты почти не дают такой возможности. Потому овощам принадлежит особая роль в полноценном питании, даже если люди живут там, где могут круглый год есть свежие плоды.

Кроме того, получая белки вместе с овощами, люди не просто предотвращают чувство тяжести в желудке. Это позволяет исключить переедания. А оно способно — незаметно и исподволь — подорвать здоровье, спровоцировать хронические заболевания.

Стоит помнить, что предельная суточная доза белка не должна превышать физиологическую норму больше чем на 50%. Это обстоятельство тоже учитывают при выработке рациональной диеты.

В следующем видео вас ждет ТОП-10 растительных продуктов, богатых протеинами (белками).

6. Зелень горчицы

Зелень горчицы принадлежит семейству Капустные. Она очень похожа на капусту, но имеет ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):

Стандартная 55-граммовая порция нарезанной зелени горчицы содержит 1,6 грамма белка.
В 100 граммах зелени горчицы содержится 2,9 грамма белка и 27 калорий.
Белок составляет 42% ее калорий.

В 55-граммовой порции зелени горчицы также содержится 144 мкг витамина K, что составляет более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека (2).

Она является богатым источником витамина C, а также содержит кальций, калий и витамины группы B. Она также является хорошим источником витамина E.

Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые наделяют ее антиоксидантными свойствами (22, 31).

Исследование в пробирке показало, что приготовление зелени горчицы на пару увеличивает ее способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь вам снизить уровень холестерина (32).

В том же исследовании также было установлено, что приготовление на пару может оказывать аналогичное положительное влияние на листовую капусту, кудрявую капусту, огородную капусту, зеленый перец и брокколи.

Вы можете готовить зелень горчицы на пару, варить или обжаривать, или можете просто есть ее в сыром виде.

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156

Яйца

В состав яиц входит легкоусвояемый белок и незаменимые витамины A, E, D, B12, фолиевая кислота, биотин, холин, а также лейцин, селен, магний. Одно яйцо содержит около 5% от суточной нормы железа, кальция и цинка, но, при этом, не стоит употреблять больше 4-5 яиц в день.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	157	12	10	0
Яйцо перепелиное	168	11	13	0
Яйцо индюшиное	165	13	10	0
Яйцо утиное	185	14	14	0
Яйцо гусиное	185	13	13	1
Омлет	184	9	15	1
Яичница глазунья	192	10	15	0
Куриное яйцо вкрутую	160	12	11	0
Яичный порошок	542	46	37	4

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Тыквенные семечки

После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос – а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек – это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?

Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.

Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.

Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).

Крупы и бобовые

Крупы и бобовые – самые питательные продукты растительного происхождения в связи со значительным количеством углеводов в составе. Из таблицы видно, что крупы и бобовые имеют одинаково высокую калорийности на 100 грамм продукта, но отличаются по содержанию полезных веществ в зависимости от технологической обработки.

При формировании рациона правильного питания следует отдавать предпочтение цельнозерновым крупам, которые являются медленными углеводами и содержат много клетчатки.

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Пшено	348	10	3	69
Рис белый	334	6	0	78
Коричневый рис	337	7	1	72
Рис для суши	342	7	0	75
Рис красный нешлифованный	362	10	2	70
Дикий рис	101	4	0	21
Манка	328	10	1	73
Булгур	342	12	1	57
Гречневая крупа ядрица	306	9	2	62
Кукурузная крупа	337	8	1	75
Овсяная крупа	342	12	6	59
Пшеничная крупа	316	11	1	62
Пророщенная пшеница	198	7	1	41
Кус-кус	376	12	0	72
Овсяные хлопья	350	14	7	56
Гречневые хлопья	330	9	2	67
Ячменные хлопья	355	9	3	79
Ржаные хлопья	343	6	3	82
Кукурузные хлопья	363	6	2	83
Рисовые хлопья	360	7	2	77
Перловка	320	9	1	73
Полба	337	14	2	61
Киноа	368	14	6	57
Овсяные отруби	320	18	7	45
Пшеничные отруби	296	15	3	53
Ржаные отруби	221	11	3	32
Рисовые отруби	316	13	20	28
Нут	364	19	6	61
Маш	300	23	2	46
Киноа	368	14	6	57
Зеленая чечевица	248	24	1	42
Красная чечевица	314	21	1	48
Горох лущеный	323	23	1	57
Фасоль белая	102	7	0	16
Фасоль красная	93	8	0	13
Фасоль черная	132	8	0	23
Бобы	57	6	0	8
Зеленые бобы	60	6	0	10
Соя	381	34	17	17
Арахис	551	26	45	9
Сушеный арахис	611	29	50	10

Фрукты и ягоды

Продукты	Ккал на 100 г	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоки	47	0	0	9
Груши	42	0	0	10
Банан	95	1	0	21
Апельсин	36	0	0	8
Мандарин	33	0	0	7
Грейпфрут	29	0	0	6
Лимон	16	0	0	3
Лайм	16	0	0	3
Арбуз	25	0	0	5
Дыня	33	0	0	7
Абрикос	41	0	0	10
Вишня	52	0	0	11
Черешня	50	1	0	10
Персик	46	0	0	11
Сливы	42	0	0	9
Нектарин	48	0	0	10
Гранат	52	0	0	13
Киви	48	1	0	10
Манго	67	0	0	10
Авокадо	208	2	20	7
Хурма	66	0	0	15
Клубника	41	0	0	7
Малина	46	0	0	8
Виноград	65	0	0	16
Крыжовник	43	0	0	12
Тутовник	52	0	0	13
Черная смородина	44	1	0	7
Красная смородина	43	0	0	7
Алыча	27	0	0	6
Ананас	49	0	0	10
Черника	44	1	0	7

Орехи

Орехи помогают быстро и надолго утолить голод, а также обогатить организм ценными компонентами. Однако орехи отличаются высокой калорийностью, поэтому от их употребления стоит воздержаться во время диеты.

Человек на диете не должен злоупотреблять употреблением орехов.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

Яйца

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Омлет	9,7	15,5	1,7	181
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153
Яйцо перепелиное	11,9	13,3	0,8	170
Яйцо страусиное	12,4	11,5	0,8	118
Яйцо утиное	13,5	14,1	0,2	176
Яичный порошок	45,3	37,3	5,1	545

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(

471

оценок, среднее:

4,50

из 5)

Загрузка…

8 овощей с высоким содержанием белка

Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.

Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.

Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.

1. Соевые бобы

Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).

Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 14 г

2. Эдамам

Не исключено, что стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане. Но даже если изначально вы не поверили, что они богаты белком, не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.

Эдамам – собранные до момента полного созревания соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 8,5 г

3. Чечевица

От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 9 г

4. Брокколи

Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.

Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.

Содержание белка на 100 г: 1,3 г

5. Горох

В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.

Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых малышей в салат, подайте их с куриной грудкой или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.

Содержание белка на 100 г: 4,3 г

6. Побеги спаржи

Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке. Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем растительного мира. Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.

Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.

Содержание белка на 100 г: 2,4 г

7. Тыквенные семечки

После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?

Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.

Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.

Содержание белка на 100 г жареных семечек: 16 г

8. Бобы мунг (маш)

Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве дополнительного источника растительного белка.

В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 1,3 г

В каких овощах и фруктах больше всего белка: таблица и список продуктов

На чтение 2 мин. Просмотров 970 Опубликовано 07.09.2020 Обновлено 24.09.2020

Протеины – одни из наиболее важных веществ для жизнедеятельности. Большинство людей привыкло считать, что их основной источник – продукты животноводства. Белок в овощах и фруктах, содержится в значительном количестве.

Таблица: белок в фруктах и овощах

Содержание белка на 100 г. продукта:

Белковые овощи

Лидеры по содержанию протеинов, в том числе и незаменимых аминокислот – бобовые и орехи. В сое на 100 г продукта приходится 18,2 г белка. В сыре тофу, изготавливаемом из бобов, белка в 2 раза меньше.

В среднем в день, обычному, здоровому человеку необходимо потреблять 50 – 75 г чистого белка. Для полноценного восполнения протеинов и незаменимых аминокислот достаточно съедать в день 100 г арахиса и 100 г фасоли или гороха.

Это не будет полноценным питанием. Рацион нужно разнообразить, например, с помощью белка в зелени. Ведь бобовые и орехи достаточно тяжёлая пища для желудка. При частом потреблении могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Помимо бобовых, протеина много в других овощах. Самые потребляемые белковые овощи:

брокколи;
цветная капуста;
картофель и др.

Они значительно уступают. В них протеинов 2 г на 100 г.

Белок в зелени

Привычные нам специи, приправы содержат протеины. Их много в петрушке, сельдерее, шпинате. Знаменитый корень васаби в 100 г содержит до 4,8 г белка.

Зелень – ценный источник незаменимых аминокислот. Используют в качестве источника листья и корни.

Зеленью пополняют резерв необходимыми протеинами, добавляя её в другие блюда, готовят из неё салаты или коктейли. Если их вкус кажется пресным, горьким, его улучшают с помощью фруктов.

Фрукты с большим содержанием белка

Помимо витаминов и углеводов, в плодах содержаться протеины. Особенно много их в сухофруктах (изюме, кураге, финиках), на 100 г продукта около 3 – 4 г, в авокадо – 2 г, в нектарине – 1,5 г.

Много аминокислот в экзотических фруктах:

гуава;
дуриан;
карамбола;
кумкват;
китайская слива и др.

Белковые фрукты помогут разнообразить рацион. Бонусом к восполнению аминокислот станет большое количество микроэлементов, витаминов, клетчатки.

Овощи, фрукты и зелень с белком полностью могут заменить мясную пищу. Главное не забывать, что помимо протеинов и углеводов, организму нужны жиры (даже холестерин).

Норму потребления протеинов превышать нежелательно. Это также приводит к различным патологиям.

где брать и чем заменять ⋆

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:

Белок в веганском питании

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи. Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления. Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Сухофрукты, орехи, семечки	Название	Белков в 100 гр. продукта
	Курага	4,8 гр.
	Чернослив	2,3 гр.
	Финики	2,5 гр.
	Изюм	1,8 гр
	Инжир сушеный	3,1 гр.
	Яблоко сушеное	3,2 гр.
	Урюк	5,1 гр.
	Арахис	26,3 гр.
	Грецкий орех	16,2 гр.
	Кедровый орех	11,6 гр.
	Кешью	17,5 гр.
	Миндаль	21,2 гр.
	Фисташки	20,1 гр.
	Фундук	16,1 гр.
	Семена подсолнечника	23,1 гр.
	Семена тыквы	24,5 гр.
	Семена конопли	35,3 гр.
	Семена чиа	16,6 гр.
	Семена кунжута	18,4 гр.
	Семена льна	18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Овощи, грибы	Названия	Белки в 100 гр. продукта
	Картофель	2 гр.
	Свекла	2,5 гр.
	Цветная капуста	2,5 гр.
	Чеснок	6,5 гр.
	Белокочанная капуста	1,8 гр.
	Баклажаны	1,2 гр.
	Цуккини	1,2 гр.
	Морковь	1,4 гр.
	Перец	1,3 гр.
	Редька	1,9 гр
	Спаржа	2,2 гр.
	Артишок	1,2 гр.
	Кукуруза	3,3 гр.
	Зеленый горошек	5,4 гр.
	Перец чили	2 гр.
	Тыква	1 гр.
	Белый лук	1,4 гр.
	Капуста брокколи	2,8 гр.
	Томаты	1,1 гр.
	Огурцы	0,8 гр.
	Грибы белые	3,7 гр.
	Шампиньоны	4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот. В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Фрукты	Название	Белки в 100 гр. продукта
	Абрикос	1,4 гр.
	Ананас	0,5 гр.
	Апельсин	0,9 гр.
	Арбуз	0,6 гр.
	Банан	3,9 гр.
	Виноград	0,6 гр.
	Вишня	1,1 гр.
	Гранат	0,9 гр.
	Грейпфрут	0,7 гр.
	Груша	0,5 гр.
	Дыня	0,8 гр.
	Инжир	0,7 гр.
	Киви	0,8 гр.
	Кокос	3,3 гр.
	Лимон	0,9 гр.
	Манго	0,5 гр.
	Мандарин	0,6 гр.
	Яблоко	0,3 гр.
	Помело	0,8 гр.
	Папайя	0,6 гр.
	Персик	0,9 гр.
	Слива	0,7 гр.
	Черешня	1,1 гр.

Хоть орехи одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

Зелень	Название	Белки в 100 гр. продукта
	Базилик	3,2 гр.
	Зеленый лук	1,1 гр.
	Иван-чай узколистный	4,7 гр.
	Кеил	4,3 гр.
	Кинза	2,1 гр.
	Кресс-салат	2,6 гр.
	Салат листовой	1,5 гр.
	Листья одуванчика	2,7 гр.
	Мангольд	1,8 гр.
	Марь белая	4,2 гр.
	Мята	3,7 гр.
	Орегано	9,9 гр.
	Петрушка	3,7 гр.
	Романо	1,5 гр.
	Руккола	2,6 гр.
	Укроп	2,5 гр.
	Шпинат	2,9 гр.
	Щавель	1,5 гр.

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Автор — Vegan Ray 25 октября, 2018

Белки в бобовых, зерновых, орехах, фруктах и овощах

philadelphia_


	Белки в бобовых, зерновых, орехах, фруктах и овощах
	Перед тем как выставить пост о количественных требованиях белка, выкладываю таблицы с содержанием белка в бобовых, зерновых, орехах, семенах, ореховых пастах, растительном молоке, фруктах и овощах. Источник таблиц здесь. Составители этих таблиц использовали базу данных Американского Департамента Агрикультуры. Метки: Проект: предотвращение ССЗ, веганизм, вегетарианство

(Удалённый комментарий)

в каких овощах много белка? Таблица продуктов

Питание — очень важная составляющая часть повседневной жизни людей. Но чтобы получить максимум пользы и минимум вреда даже от овощей, надо основательно знать их состав. Особенно важно знать, насколько много белка в овощах: от этого показателя зависит их способность заменять мясо и рыбу.

Бесспорные лидеры

Среди бобовых культур больше всего белка содержат бобы сои. После приготовления в обычном стакане продукта содержится примерно 28 гр белка. Для сравнения: ровно столько же его присутствует в 150 гр отборной курятины. И что немаловажно, в сое не простой белок, а включающий все известные аминокислоты. Есть только еще одно растение с такими же свойствами — это киноа.

Надо учитывать, что в стандартной порции сои присутствуют 15 гр жира и 17 гр углеводов. На втором месте в таблице тоже оказываются… соевые бобы, только уже носящие другое имя — эдамаме. Это название присвоено незрелым плодам сои, активно используемым в японских ресторанах как гарнир для суси. Одна порция снабдит едока 22 гр белка. Потому набрать рекомендуемые диетологами 30 гр на каждую трапезу можно без особых проблем.

На третьей строчке списка овощей с высоким содержанием белка оказывается чечевица. Одна порция продукта позволяет получить 18 гр белков и 230 ккал. Поэтому остро нуждающиеся в снижении веса могут есть ее без боязни, тем более что чечевица снабжает организм:

фосфором;
фолиевой кислотой;
железом;
тиамином.

Применять это растение можно и в салатах, и в виде вегетарианских котлет. Если такой экстремальный вариант не устраивает, можно класть чечевицу в супы. Не стоит, впрочем, думать, что все культуры, содержащие много белка, — это только бобовые. Полезно обратить внимание на брокколи, в 1 стакане которой содержится 2,6 гр белков. Также эта порция поможет закрыть суточную потребность в аскорбиновой кислоте и витамине K.

Использование брокколи в процессе похудения особенно выгодно потому, что это растение снабжает организм фолиевой кислотой. А она уже понижает вероятность злокачественного перерождения различных клеток. Уменьшение риска раковых заболеваний полезно, заметим, не только для активно худеющих. Но можно использовать наряду с брокколи и зеленый горошек. В чашке этого продукта содержится от 8,6 до 9 гр белка.

В горошке присутствует еще и довольно много:

железа;
витамина A;
фосфора;
аскорбиновой кислоты;
витаминов группы B.

В число самых богатых белком продуктов уверенно входят и тыквенные семечки. После обжарки на 100 гр семечек будет приходиться примерно 15 гр белковых компонентов. Это почти столько же, сколько и в 2 яйцах. Что немаловажно, семена тыквы полезны для профилактики некоторых видов онкологических заболеваний, а подавление окислительных процессов при помощи антиоксидантов помогает предотвратить многие другие заболевания.

Можно для похудения есть и фасолевые ростки. В чашке ростков после тепловой обработки присутствует 2,5 гр белка, а также много питательных компонентов. Благодаря лецитину понижается концентрация холестерина в крови. Это помогает достичь скорее важнейших целей оздоровительной диеты — предотвратить развитие атеросклероза и сердечных нарушений.

Фасоль снабдит организм и цинком, благодаря которому удастся улучшить общее самочувствие.

Зачем требуются?

Ознакомившись с количеством белка в различных овощах, логично задать вопрос: «Какую пользу принесет он для здоровья? ». Часто встречающееся утверждение о белке как о строительном материале для организма не вполне точно. Из этих веществ «возводятся» не только твердые ткани, но также:

кровяные клетки;
кости;
гормоны;
разнообразные ферменты;
хромосомы.

Если поступление белков будет ниже нормы, неизменно ухудшается качество работы опорно-двигательного аппарата, сокращается эффективность иммунитета, ослабляется способность клеток сохранять нормальную конфигурацию. Не все знают также, что без белков:

нарушается перемещение по организму кислорода и углеводов, витаминов и лекарственных средств;
понижается качество зрения;
медленнее свертывается кровь при различных ранениях;
тормозится вывод углекислоты из организма;
повышается вероятность расстройств нервной системы.

Сколько надо получать белка?

Стоит помнить, что предельная суточная доза белка не должна превышать физиологическую норму больше чем на 50%. Это обстоятельство тоже учитывают при выработке рациональной диеты.

В следующем видео вас ждет ТОП-10 растительных продуктов, богатых протеинами (белками).

Топ 20 продуктов с наивысшим содержанием витамина C

Витамин С – это водорастворимый микроэлемент, который присутствует в составе множества натуральных продуктов. Больше всего в овощах и фруктах.

Главная особенность нутриента заключается в его мощных антиоксидантных свойствах, поскольку он препятствует пагубному действию свободных радикалов и борется с окислительными процессами. При достаточном получении витамина С всегда будет здоровой кожа и ее производные, а также укрепляется иммунная система.

Без данного микроэлемента невозможно представить выработку коллагена, кроме того, он способствует укреплению соединительной ткани, костного аппарата, заботиться о здоровье мелких сосудов и зубов.

В человеческом организме витамин не может вырабатываться самостоятельно или накапливаться, поэтому получать его можно только из натуральных продуктов питания.

В сутки необходимо получать в среднем 90 миллиграммов вещества. Если возникает нехватка или острый дефицит, это проявляется в следующих симптомах:

десна кровоточат;
ослабевает иммунитет;
раны медленно заживают;
развивается анемия и цинга.

Чтобы ваш организм всегда был в тонусе и наполнен необходимыми питательными веществами, необходимо включить в свой рацион самые лучшие продукты, обогащенные витамином С. Рассмотрим их далее.

Друзья, наша команда SAYYES разработала мобильное приложение, которое быстро и легко оценит Ваше питание и покажет поступление всех витамин, минералов, аминоксилот, жирных кислот и других активных веществ.

Просто загрузите свое меню, остально сделает приложение PREPRO

Слива какаду

Этот плод имеет научное название Terminalia ferdinandiana, произрастает в Австралии. В нем в сто раз больше нутриента по сравнению с апельсином. На сегодняшний день слива является самым насыщенным по концентрации витамина С продуктом – 5300 миллиграммов вещества на сто граммов плода. Достаточно съесть одну штуку, чтобы наполнить организм на 5-30 процентов от суточной дозировки.

Также в составе сливы какаду содержатся такие полезные микроэлементы как токоферол, лютеин и калий, важные для поддержания здоровья органов зрения.

Вишня ацеролы

В ягодах растения под названием Malpighia emarginata содержится 1670 миллиграммов вещества на сто граммов продукта. Это позволяет сразу восполнить суточный запас для организма.

По данным проведенных исследований вишневого экстракта, потребление такого продукта противодействует развитию раковых опухолей, защищает кожный покров тела от ультрафиолета, а также минимизирует вред, наносимый ДНК в результате неправильного питания.

Шиповник

Ягоды шиповника отличаются маленьким размером, при этом сладостью и сочностью. На сто граммов продукта приходится 650 миллиграммов витамина, таким образом, легко можно удовлетворить суточную потребность в данном микроэлементе.

Употребление шиповника способствует активизации коллагенового синтеза, улучшает состояние кожи независимо от возраста.

Ученые установили, что витамин С противодействует пагубному влиянию ультрафиолетовых лучей на кожные покровы, также помогает бороться с морщинами, устраняет сухость, выравнивает тон и улучшает общее здоровье дермы. Также нутриент способствует хорошему заживлению ран и устраняет воспалительные реакции, в частности, минимизирует риск проявления дерматита.

Чили-перец

Зеленый, несозревший плод содержит 641 миллиграмм витамина на сто граммов продукта. Это 7-кратная суточная норма для организма. А в красном чили концентрация составляет 382 миллиграмма, при этом этого все равно достаточно, чтобы удовлетворить организм питательными веществами.

Также в перце содержится немало капсаицина, который и придает ему такую сильную остроту. Это вещество помогает снижать болевые ощущения и борется с воспалительными процессами.

Учеными были проведены исследования и установлено, что 10 граммов порошка чили-перца активизирует процессы жиросжигания в организме.

Гуава

Гуава – это розовый тропический фрукт, растущий на южноамериканском континенте, а также в Мексике. Сто граммов плода содержат 182 миллиграмма витамина С, что приравнивается 2-кратной суточной норме для нашего организма. Также гуава характеризуется высокой концентрацией ликопенома, который выступает природным антиоксидантом.

В рамках 6-недельного исследования с участием 45-ти молодых, полностью здоровых людей было выявлено, что 400-граммовая порция гуавы каждый день в рационе позволяет существенно сократить холестерин и нормализовать кровяное давление.

Желтый перец (сладкий)

Чем спелее плод, тем выше концентрация витамина С в нем. На сто граммов приходится 182 миллиграмма полезного вещества, а это 2-кратная суточная норма для организма человека.

Ученые смогли доказать, что при регулярном потреблении витамина через продукты, обогащенные им, улучшается работа зрительной системы, обеспечивается профилактический эффект катаракты.

Был проведен эксперимент с участием более 300 женщин – у группы, принимавшая больше нутриента, риск развития глазного недуга снизился на 33 процента.

Треккер нутриентов поможет найти Витамин С

Если вы хотите быстро и легко узнать топ продуктов содержащих витамин С, или хотите узнать весь состав вашего приема пищи, тогда попробуйте мобильное приложение PREPRO.

Кроме того что там можно составлять планы питания и проверять каких витаминов и минералов не хватает в вашем рационе, там есть замечательная функция, которая ищет среди продуктов и добавок все что, например, содержит витамин C.

Познакомиться с приложением можно на сайте

Смородина черная

В ста граммах этой сочной ягоды содержится 180 миллиграммов полезного микроэлемента. Смородина имеет такой темный цвет за счет высокой концентрации в ней антоцианов – флавоноидов с мощными антиоксидантными свойствами.

Комбинация витамина С с этими веществами обеспечивает эффективное снижение влияния окислительных процессов, обусловленных не только действием свободных радикалов, но и являющихся следствием хронических недугов, в том числе перенесенных сердечных болезней, онкологических заболеваний и нейродегенеративных нарушений.

Тимьян

Это популярная трава, которая широко используется в кулинарии. По сравнению с апельсином, в ее составе в три раза больше витамина С. Среди всех специй тимьян характеризуется наивысшей концентрацией нутриента: в ста граммах содержится 160 миллиграммов полезного микровещества, и это является половиной суточной нормы для человеческого организма.

Рекомендуется каждый день применять 1-2 столовых ложки специи в процессе приготовления блюд, чтобы укрепить иммунитет и улучшить свое здоровье. Данная трава помогает при лечении ангины и других заболеваний дыхательной системы, также активизирует выработку антител, уничтожающих вирусы и патогенные бактерии.

Петрушка

Одна из лучших повседневных специй, которая найдется на огороде каждой хозяйки. На сто граммов зелени приходится 125 миллиграммов витамина С. Также в ней содержится немалое количество негемового железа. Такая комбинация активных микроэлементов предотвращает риски развития железодефицитной анемии.

Учеными были проведены эксперименты, в рамках которых люди придерживались вегетарианской диеты и получали 500 миллиграммов витамина дважды в сутки во время приемов пищи. В результате у них увеличился уровень железа на 17 процентов, повысился гемоглобин на 8 процентом, объем ферритина стал на 12 процентов выше.

Шпинат горчичный

В ста граммах данного растения содержится 130 миллиграммов витамина С — это почти полуторная суточная норма для нашего организма.

Часто в процессе приготовления блюд и подвергании продуктов термической обработке количество нутриента в их составе существенно уменьшается, однако шпинат сохраняет свои первозданные свойства и концентрацию в любых условиях.

В этом растении также содержится калий, марганец, фолат, витамин А, кальций и клетчатка.

Капуста

Сырая белокочанная капуста в расчете на сто граммов содержит 45 миллиграммов витамина С, что составляет половину суточной нормы для человека. Также в ее составе имеются каротиноиды, зеаксантин, лютеин, витамин K.

При термической обработке содержание нутриента в капусте существенно сокращается, однако увеличивает количество антиоксидантов, противодействующих хроническим заболеваниям и борющимися с воспалительными процессами.

Киви

Прекрасный тропический плод и хороший источник витамина С – в ста граммах содержится 109 миллиграммов (больше полной суточной нормы). Были проведены многочисленные исследования, которые показали, что при регулярном употреблении фрукта удается эффективно бороться со стрессами, нормализовать объем холестерина в крови и укрепить иммунную систему.

Ученые провели исследование с привлечением группы из 30-ти человек в возрастной категории 20-51. Результаты эксперимента были таковы, что после 28-дневного приема 2-3 киви каждый день у участников наблюдалось 18-процентное снижение липкости тромбоцитов и 15-процентное сокращение уровня триглицеридов. Это позволило сделать вывод, что плод противодействует рискам формирования тромбов и инсульта.

Другое исследование с 14-ю мужчинами с диагностированной нехваткой витамина С позволило выяснить, что при потреблении двух киви ежедневно в течение месяца активизирует деятельность лейкоцитов на 20 процентов, а содержание нутриента в крови восстанавливается до нормы за 7-дневный срок.

Брокколи

Этот ярко-зеленый овощ относится к семейству крестоцветных. Половина стакана отварной капусты содержит 51 миллиграмм полезного вещества, что эквивалентно половине суточной норме, необходимой для правильного функционирования организма.

Если употреблять в пищу брокколи каждый день, это защищает от риска раковых патологий и сердечных пороков, нарушений в работе сосудов.

Ученые в ходе исследования на группе из 27-ми мужчин со статусом заядлых курильщиков смогли установить, что включение в рацион 250-ти граммов брокколи помогло снизить маркер С-реактивного белка воспаления на 48 процентов спустя 10 дней эксперимента.

Капуста брюссельская

Сто граммов данного овоща содержит 100 миллиграммов витамина С. Практически все представители семейства крестоцветных обогащены этим нутриентом, а также клетчаткой, фолатом, калием, витаминами А и K, марганцем.

Такой комплекс питательных веществ способствует укреплению костного аппарата, активизирует коллагеновый синтез.

В 20218-ом году проводилось масштабное изучение свойств химического состава брюссельской капусты. Выяснилось, что прием витамина С предотвращает переломы бедренных костей на 28 процентов, а также на 33 процента сокращает риск развития остеопороза.

Лимон

В 18-ом столетии все, кто работал на крупных морских судах, получал каждый день в пищу лимоны. Это было необходимо, чтобы не развивалась цинга. сто граммов цитрусового содержат 53 миллиграмма витамина С (чуть больше половины суточной дозы).

Именно этот структурный компонент плода обладает сильными антиоксидантными свойствами. Когда происходит нарезка фруктов, выделяется фермент полифенолоксидаза, который окисляется и вызывает потемнение цвета поверхности. Если нанести лимонный сок на открытые участки, данная реакция будет замедляться и естественный цвет сохранится дольше.

Личи

На сто граммов продукта приходится 72 миллиграмма нутриента, что составляет 80 процентов нормы для человека. Съедая целую чашку фруктов, можно восполнить запасы витамина на 1,5 дозы.

В плодах содержатся жирные кислоты Омега 3 и 6, которые отвечают за правильную и полноценную работу мозга, сердца и сосудов.

В крупном исследовании, проводимом специалистами, принимало участие порядка 196-ти тысяч человек. Удалось выяснить, что прием витамина С сокращает риск развития инсульта на 42 процента. С каждой дополнительной порцией фруктов и овощей, перечисленных выше, вероятность болезни снижается еще на 17 процентов.

Хурма

Это яркий и сочный оранжевый фрукт, который по своей форме немного напоминает томат. Сегодня насчитывается множество сортов растения, а самым распространенным является японский плод. При этом американская хурма характеризуется наивысшей степенью полезности и называется Diospyros virginiana. Концентрация витамина С в ее составе в 9 раз выше, чем в японской – сто граммов продукта содержат 15 миллиграммов витамина, или 16 процентов необходимой нормы для человека.

Папайя

На сто граммов продукта приходится 60 миллиграммов микроэлементов, что эквивалентно 67-ми процентам суточной нормы для поддержания здоровья организма. Потребление в пищу данного фрукта полезно для улучшения памяти, борьбы с рисками проявления воспалительных реакций в мозге.

По данным исследования на группе из 20-ти человек с легкой формой Альцгеймера, выяснилось, что употребление в течение полугода экстракта папайи позволяет улучшить здоровье на 40 процентов.

Клубника

Летняя ягода богата флавоноидами, а также содержит в своем составе фолат, марганец и антиоксиданты. Если съедать сто граммов клубники, это позволит получать 58 миллиграммов витамина С, или почти 64 процента суточной дозировки.

Проведенные испытания позволили установить, что антиоксиданты ягоды активно борются с проявлениями рака, диабета, предотвращают риски деменции, сердечных пороков и заболеваний сосудов.

На группе из 27-ми человек с метаболическим синдромом провели эксперимент – им давали 450 граммов клубники каждый день в пищу. Спустя 8 недель у пациентов сократился холестерин на 11 процентов, а также наблюдалось 18-процентное улучшение состояния сосудов.

Апельсин

Средний плод содержит порядка 70-ти миллиграммов нутриента, или 78 процентов дозировки для нашего организма.

Комплексное употребление цитрусовых позволяет в полной мере обеспечить потребности в витамине С в течение дня. Например, на сто граммов содержится нутриента:

грейпфрут – 45 миллиграммов;
мандарин – 40 миллиграммов;
лайм – 30 миллиграммов.

Как получить витамин С независимо от рациона

Просто нажмите «Подобрать Витамин С» и сможете самостоятельно с помощью удобных фильтров подобрать для себя Витамин С в виде диетической добавки

Если вы не нашли ответов на свои вопросы, и все еще затрудняетесь с выбором, Вы всегда можете обратиться за консультацией фармацевта в онлайн-чат.

Заключение

Витамин С выступает неотъемлемым микроэлементом в жизнедеятельности нашего организма и требуется ему каждый день для поддержания полноценной и здоровой работы.

Его ключевые свойства проявляются в следующем:

улучшение работы иммунной системы;
укрепление соединительных тканей;
нормализация функционирования сердечной мышцы;
поддержка здоровья сосудов;
антиоксидант.

При недостатке нутриента в организме ухудшается самочувствие и нарушаются биохимические процессы.

Витамин С содержится не только в цитрусовых, как принято полагать, но во многих других фруктах и овощах. При этом в некоторых плодах концентрация вещества достаточно высока.

При включении в свой повседневный рацион овощей и фруктов в свежем виде можно удовлетворять потребности организма в микроэлементе, тем самым обеспечивая профилактический эффект и защиту от серьезных болезней.

Информация о питании сырых фруктов, овощей и рыбы

Плакаты для загрузки / печати

В целях поощрения розничных магазинов, торгующих сырыми фруктами, овощами и рыбой, к участию в добровольной программе информирования о питании в точках продажи (21 CFR 101.42–101.45), FDA создало загружаемые плакаты для печати.

На этих плакатах представлена информация о питании 20 наиболее часто потребляемых сырых фруктов, овощей и рыбы в Соединенных Штатах.

Розничные магазины могут загружать плакаты, распечатывать, демонстрировать и / или распространять их среди потребителей в непосредственной близости от соответствующих продуктов питания в магазинах.

Список продуктов питания с информацией о питании отражает обновления, опубликованные в Федеральном реестре от 17 августа 2006 г. (71 FR 47439).

FDA также рекомендует потребителям просматривать плакаты.Текстовая (html) версия также доступна для просмотра в Интернете.

Для печати плакатов выберите размер плаката, подходящий для вашего принтера.

Пищевая ценность сырых фруктов

Фрукты — маленький PDF (463 КБ) (8,5 x 11 дюймов)

Фрукты — средний PDF (481 КБ) (10,75 x 14 дюймов)

Фрукты — большой PDF (510 КБ) (18,75 x 24,25 дюйма)

Фрукты — x-large PDF (564 КБ) (29,75 x 38,5 дюйма)

Fruits — текстовая версия / доступная версия

Пищевая ценность сырых овощей

Овощи — маленький PDF (328kb) (8.5 x 11 дюймов)

Овощи — средний PDF (353 КБ) (10,75 x 14 дюймов)

Овощи — большой PDF (415 КБ) (18,75 x 24,25 дюйма)

Овощи — очень большой PDF (534 КБ) (29,75 x 38,5 дюйма)

Овощи — текстовая версия / доступная версия

Пищевая ценность вареных морепродуктов * (приобретается в сыром виде)

Морепродукты — маленький PDF (546 КБ) (8,5 x 11 дюймов)

Морепродукты — средний PDF (581 КБ) (10,75 x 14 дюймов)

Морепродукты — большой PDF (631kb) (18.75 x 24,25 дюйма)

Морепродукты — очень большой PDF (724 КБ) (29,75 x 38,5 дюйма)

Seafood — текстовая версия / доступная версия

^* Информация о пищевой ценности морепродуктов основана на морепродуктах, приготовленных на влажном или сухом огне без добавления ингредиентов.

Top 50 Таблица белков свежих фруктов — Питание

Сколько белка содержится в свежих фруктах? Смотрите 50 лучших источников.

Интересный вопрос: « Есть ли во фруктах белок? ”Короче говоря, да, во фруктах есть белок, но его не так много. Как было показано в предыдущем посте, все калории поступают только из трех питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Содержание белка в свежих фруктах составляет около 1%, хотя в некоторых, таких как гуава и тамаринд, содержится более 2,5%. Большинство калорий из фруктов поступает из углеводов. Что касается растительного белка, вы можете получить гораздо больше из других источников с высоким содержанием белка, таких как бобы, чечевица, соя, орехи и некоторые зерна.Стоит отметить, что сухофрукты также имеют более высокое содержание белка из-за меньшего веса воды. Ягоды годжи — рекордсмены по содержанию фруктового протеина — более 14%. Однако сегодня мы делаем упор на протеине в свежих фруктах.

Сколько фруктов вам нужно съесть, чтобы получить рекомендованное FDA количество в 50 граммов? В зависимости от плода может быть много! Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, американцы едят больше бананов, чем любых свежих фруктов: 28,2 фунта на человека в год. Это эквивалент 139 граммов белка.Человеку нужно съесть около 10 фунтов бананов, чтобы получить дневную норму белка. Для получения 50 граммов белка в свежих фруктах, гуаве, втором месте по содержанию белка, вам нужно съесть 4,3 фунта. Если вы хотите рассчитать это самостоятельно, вы можете использовать следующую формулу:

  11,023 / процент белка = фунты, необходимые для 50 граммов белка

Это означает, что , а не , означает, что вы должны получать все свои белки из фруктов . Чтобы дополнить набор необходимых белков, необходимы различные источники белка.Фрукты не являются «полноценными белками», то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот в белках в достаточном количестве. Соя — это пример полноценного белка. Фрукты , однако, очень полезны для здоровья в целом, они богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантами. Поэтому обязательно ешьте больше фруктов, но не полагайтесь на них в плане потребления белка.

Таблица 50 самых популярных фруктов по содержанию белка в свежих фруктах

В следующей таблице перечислены 50 самых популярных фруктов с процентным содержанием белка.Например, 2,2% означает, что на 100 граммов приходится 2,2 грамма белка.

	Свежие или сырые фрукты	Процентное содержание белка
1	Тамаринды	2,80%
2	Гуавас	2,55%
3	Маракуйя	2,20%
4	Кумкват	1,88%
5	Джекфрут	1.72%
6	Гранаты	1,67%
7	Логанберри	1,52%
8	Sapote, Mamey	1,45%
9	Mulberry	1,44%
10	Абрикосы	1,40%
11	Смородина	1,40%
12	Ежевика	1.39%
13	Longans	1,31%
14	Jujube	1,20%
15	Малина	1,20%
16	Киви	1,14%
17	Лимоны	1,10%
18	Бойзенберри	1,10%
19	Бананы	1,09%
20	Нектарины	1.06%
21	Черешня	1.06%
22	Старфрут	1.04%
23	Вишня	1.00%
24	Апельсины	0,94%
25	Персики	0,91%
26	Крыжовник	0,88%
27	Клементины	0.85%
28	Канталупы	0,84%
29	Личи	0,83%
30	Манго	0,82%
31	Мускадин 0,8 Виноград	%
32	Мандарины	0,81%
33	Хурма	0,80%
34	Грейпфрут	0.77%
35	Pummelo	0,76%
36	Инжир	0,75%
37	Черника	0,74%
38	Европейский виноград	0,72%
39	Сливы	0,70%
40	Лаймы	0,70%
41	Клубника	0,67%
42	Американский виноград	0.63%
43	Арбуз	0,61%
44	Ананас	0,54%
45	Honeydew	0,54%
46	AsianPears	0,50%
47	Папайя	0,47%
48	Клюква	0,46%
49	Груши	0.36%
50	Яблоки	0,27%

Исследования пищевых белков и калорийности основаны на данных Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Таблица здорового овощного питания: витамины, минералы, питательные вещества в овощах

Вы едите овощи? Вот краткий список обычных овощей, которые содержат много полезных питательных веществ и минералов.

Свежие овощи — это рог изобилия, а разнообразие добавит азарта вашим блюдам. Не забудьте включить этих победителей в свой список покупок!

Зеленая фасоль — хороший источник витамина С, фолиевой кислоты, железа и калия.
Сушеные бобы содержат белок, витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, магний и калий.
Капуста богата витамином С, фолиевой кислотой, кальцием, калием и клетчаткой.
Морковь богата бета-каротином, витаминами А и К и калием.
Сладкая кукуруза богата бета-каротином и лютеином. * Она также содержит витамины группы B, железо, магний, калий и фолиевую кислоту.
Баклажан богат клетчаткой, калием, марганцем и витамином B1.
Лук-порей — хороший источник клетчатки, железа и витаминов А и С, а также он содержит противораковый фитохимический диаллилсульфид.
Бамия содержит витамин С и витамины группы В, магний, лютеин и калий.
Горох содержит много белка, витаминов группы В, витаминов С и А, марганца, железа, калия и лютеина.
Перец содержит много бета-каротина; витамины B6, C и A; и калий.
Картофель в кожуре — хороший источник белка, железа, витамина С и калия.
Лук-шалот — хороший источник калия, витамина B6, марганца и фолиевой кислоты.
Летняя тыква богата витамином С, клетчаткой, калием и магнием.И темно-зеленые, и желтые кабачки — отличные источники лютеина.
Сладкий картофель — отличный источник витаминов A, B6 и C, железа, клетчатки и калия. Кроме того, всего в 1 стакане сладкого картофеля содержится четырехкратная рекомендуемая дневная норма бета-каротина!

* Лютеин — антиоксидант, который помогает предотвратить слепоту.

Не видите свой любимый овощ в списке? Хотя практически каждый овощ имеет питательную ценность, перечисленные выше культуры являются настоящими источниками энергии.Для получения дополнительной информации о растительном питании ознакомьтесь с базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Узнать больше

Не экономьте на овощах! Вот еще более веские причины есть овощи.

А чтобы добавить великолепного вкуса, узнайте, как приготовить овощи на гриле.

Фрукты и овощи — Better Health Channel

Фрукты и овощи должны быть важной частью вашего ежедневного рациона. Они полезны от природы и содержат витамины и минералы, которые могут помочь вам сохранить здоровье.Они также могут помочь защитить от некоторых болезней.

Большинству австралийцев будет полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, регулярной диеты и здорового, активного образа жизни. Есть много разновидностей фруктов и овощей и много способов их приготовить, приготовить и подать на стол.

Вы должны съедать не менее пяти порций овощей и двух порций фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и разновидности.

Порция овощей — это примерно одна чашка сырых салатных овощей или 1/2 чашки приготовленных.

Порция фруктов состоит из одного среднего куска, 2 маленьких кусочка консервированного стакана (без добавления сахара).

Витамины и минералы во фруктах и овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые полезны для вашего здоровья. К ним относятся витамины А (бета-каротин), С и Е, магний, цинк, фосфор и фолиевая кислота. Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови — вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара.Они являются хорошим источником пищевых волокон. Как часть хорошо сбалансированной, регулярной диеты и здорового, активного образа жизни, высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат фитохимические или растительные химические вещества. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний. Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

Виды фруктов

Фрукты — это сладкие, мясистые и съедобные части растения.Обычно он содержит семена. Фрукты обычно едят в сыром виде, хотя некоторые их разновидности можно готовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Обычные типы фруктов, которые легко доступны, включают:

Яблоки и груши
Цитрусовые — апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
Косточковые фрукты — нектарины, абрикосы, персики и сливы
Тропические и экзотические — бананы и манго
Дыни — арбузы, арбузы и дыни пади
Помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи доступны во многих разновидностях и могут быть разделены на биологические группы или «семейства», в том числе:

Листовая зелень — салат, шпинат и серебряная свекла
Крестоцветные — капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
Кабачок — тыква, огурец и кабачок
Корень — картофель, сладкий картофель и батат
Стебель съедобного растения — сельдерей и спаржа
Allium — лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или зернобобовые культуры содержат особо ценные питательные вещества. Перед употреблением в пищу бобовые необходимо приготовить — это улучшает их питательные свойства, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных видов, в том числе:

Соевые продукты — тофу (творог из бобов) и соевые бобы
Бобовая мука — нутовая мука (безан), чечевичная мука и соевая мука
Сушеные бобы и горох — фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
Свежая фасоль и горох — зеленый горошек, зеленая фасоль, масляная фасоль, бобы и снежный горошек.

Цвета фруктов и овощей

Вы получите максимальную пользу для здоровья и защиту от болезней, если будете есть самые разные фрукты и овощи. Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований (NHMRC) Руководящие принципы питания Австралии рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее пяти видов овощей и двух видов фруктов.

Пища аналогичного цвета обычно содержит аналогичные защитные соединения. Старайтесь есть радугу разноцветных фруктов и овощей каждый день, чтобы получить полную пользу для здоровья.Например:

Красные продукты — например, помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
Зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний глаз.
Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака.
Белые продукты, например цветная капуста.Они содержат сульфорафан и также могут помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы получить максимальное количество питательных веществ и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, выбирая их по свежести и качеству. Вам следует:

Ешьте в зависимости от времени года — это естественный способ убедиться, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов
Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и покупайте новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок
Позвольте цветам направлять вас — получите различные комбинации питательных веществ, нанеся на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Наши профили ингредиентов содержат больше информации о фруктах и овощах.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды едят в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительной пище.

Вот несколько советов, как максимально использовать фрукты и овощи:

По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
Попробуйте смузи из фруктов или овощей, протертых в пюре.
Используйте острый нож, чтобы разрезать свежие фрукты, чтобы избежать синяков.
Отрежьте только несъедобные части овощей — иногда лучшие питательные вещества находятся в кожуре, чуть ниже кожуры или в листьях.
Используйте методы жарки, гриля, микроволновой печи, запекания или пара с посудой с антипригарным покрытием и мононенасыщенными маслами.
Не пережаривайте, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
Подавайте блюда с овощным песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть увеличены при приготовлении пищи. Например, в томате содержится больше каротиноидов, особенно ликопина, при приготовлении — хороший повод для приготовления фруктов и овощей различными способами.

После того, как вы подготовили и приготовили овощи и фрукты, уделите время презентации.Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она будет разнообразной, привлекательной и вкусной. Сядьте за стол, чтобы поесть и наслаждайтесь едой, не отвлекаясь, например, от телевизора.

Дневная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские диетические рекомендации рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее пяти видов овощей и двух видов фруктов. Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что австралийцы всех возрастов не едят достаточно овощей и фруктов.

У детей меньший объем желудка и более высокая потребность в энергии, чем у взрослых. Они не могут есть те же размеры порций, что и взрослые. Однако вы должны поощрять своих детей есть разнообразные фрукты и овощи. Правильно питаясь, у ваших детей будет энергия, необходимая им, чтобы играть, лучше концентрироваться, учиться, лучше спать и укреплять зубы и кости. Выработка хороших привычек в первые годы жизни также может обеспечить защиту здорового питания на протяжении всей их жизни.

В австралийских диетических рекомендациях содержатся рекомендации о том, сколько овощей и фруктов требуется взрослым, детям и подросткам разного возраста.

Куда обратиться за помощью

Содержание белка в продуктах питания: овощи и фрукты

Овощи, бобовые и фрукты являются хорошими источниками белка. Как правило, бобовые содержат больше белка, чем овощи и фрукты.

Преимущество источников растительного белка перед животным белком состоит в том, что источники растительного белка имеют низкое содержание жира и высокое содержание пищевых волокон. Однако белок в растениях (кроме сои) неполный, что означает, что все незаменимые и заменимые аминокислоты не присутствуют в одном растении.

В следующей таблице приведено содержание белка в продуктах питания. Продукты с высоким содержанием белка находятся вверху, а продукты с низким содержанием белка — внизу.

Источники белка	Содержание белка (% от сухого вещества)
Спаржа замороженная	36,10
Брокколи замороженная	33,60
Арахис	29,57
Цветная капуста, приготовленная	27.34
Горох черноглазый, замороженный	27,00
Лапша, яичная, вареная	19,45
Фасоль, зеленая, замороженная	18,10
Хлеб цельнозерновой	17,13
Грецкие орехи	16,72
Спагети, цельнозерновые	15,87
Макароны	15.54
Хлеб белый	14,33
Картофель в кожуре, запеченный	11,74
Мускусная дыня	11,33
Сельдерей	11,24
Авокадо	10,65
Клубника, свежая	7,53
Рис вареный	7,32
Пуп оранжевый	7.21
Морковь вареная	6,46
Арбуз	6.40
Банан	5,14
Изюм без косточек	3,88
Персики консервированные	3,68
Черника	3,25
Ананас консервированный	2,93
Яблоко, сок	0.50
Яблоко, Red Delicious, очищенное	0,32

Дополнительные списки источников белка:
Продукты с высоким содержанием белка
Диета с низким содержанием белка

Содержание белка в продуктах питания было получено из Справочника CRC по диетическим волокнам в питании человека (3-е изд.) (2001). Эд: Джин Спиллер. CRC Press, Нью-Йорк.

% PDF-1.4 % 489 0 объект > эндобдж xref 489 402 0000000016 00000 н. 0000008392 00000 п. 0000008530 00000 н. 0000010080 00000 п. 0000010358 00000 п. 0000013104 00000 п. 0000013229 00000 п. 0000013251 00000 п. 0000013371 00000 п. 0000013956 00000 п. 0000013978 00000 п. 0000014317 00000 п. 0000014339 00000 п. 0000014671 00000 п. 0000014693 00000 п. 0000015045 00000 п. 0000015067 00000 п. 0000015406 00000 п. 0000015428 00000 п. 0000015934 00000 п. 0000015955 00000 п. 0000016088 00000 п. 0000016110 00000 п. 0000016791 00000 п. 0000016813 00000 п. 0000017496 00000 п. 0000017518 00000 п. 0000018278 00000 п. 0000018300 00000 п. 0000019341 00000 п. 0000019363 00000 п. 0000020460 00000 п. 0000020482 00000 п. 0000021609 00000 п. 0000021631 00000 п. 0000022792 00000 п. 0000022815 00000 п. 0000024070 00000 п. 0000024093 00000 п. 0000025478 00000 п. 0000025501 00000 п. 0000026889 00000 п. 0000026912 00000 п. 0000028534 00000 п. 0000028557 00000 п. 0000030181 00000 п. 0000030204 00000 п. 0000031813 00000 п. 0000031836 00000 п. 0000033364 00000 п. 0000033387 00000 п. 0000034893 00000 п. 0000034916 00000 п. 0000036404 00000 п. 0000036427 00000 н. 0000038264 00000 п. 0000038287 00000 п. 0000040012 00000 п. 0000040035 00000 п. 0000041798 00000 п. 0000041821 00000 п. 0000043592 00000 п. 0000043615 00000 п. 0000045189 00000 п. 0000045212 00000 п. 0000046681 00000 п. 0000046704 00000 п. 0000048551 00000 п. 0000048574 00000 п. 0000050104 00000 п. 0000050127 00000 п. 0000051628 00000 п. 0000051651 00000 п. 0000053064 00000 п. 0000053087 00000 п. 0000054491 00000 п. 0000054514 00000 п. 0000055862 00000 п. 0000055885 00000 п. 0000057224 00000 п. 0000057247 00000 п. 0000058603 00000 п. 0000058626 00000 п. 0000059989 00000 н. 0000060012 00000 п. 0000061473 00000 п. 0000061496 00000 п. 0000062822 00000 п. 0000062845 00000 п. 0000064257 00000 п. 0000064280 00000 п. 0000065848 00000 п. 0000065871 00000 п. 0000067583 00000 п. 0000067606 00000 п. 0000069425 00000 п. 0000069448 00000 п. 0000071262 00000 п. 0000071285 00000 п. 0000073012 00000 п. 0000073035 00000 п. 0000074835 00000 п. 0000074858 00000 н. 0000076564 00000 п. 0000076587 00000 п. 0000078302 00000 п. 0000078325 00000 п. 0000080216 00000 п. 0000080239 00000 п. 0000082171 00000 п. 0000082194 00000 п. 0000084111 00000 п. 0000084134 00000 п. 0000086053 00000 п. 0000086076 00000 п. 0000087915 00000 п. 0000087938 00000 п. 0000089724 00000 п. 0000089747 00000 п. 0000091474 00000 п. 0000091497 00000 п. 0000093110 00000 п. 0000093133 00000 п. 0000094903 00000 п. 0000094926 00000 п. 0000096670 00000 п. 0000096693 00000 п. 0000098478 00000 п. 0000098501 00000 п. 0000099816 00000 н. 0000099839 00000 п. 0000101235 00000 н. 0000101258 00000 н. 0000102673 00000 п. 0000102696 00000 н. 0000103992 00000 п. 0000104015 00000 н. 0000105331 00000 п. 0000105354 00000 п. 0000106642 00000 п. 0000106665 00000 н. 0000107886 00000 н. 0000107909 00000 н. 0000109222 00000 п. 0000109245 00000 н. 0000110561 00000 п. 0000110584 00000 п. 0000112008 00000 н. 0000112031 00000 н. 0000113453 00000 н. 0000113476 00000 н. 0000114786 00000 н. 0000114809 00000 н. 0000116422 00000 н. 0000116445 00000 н. 0000117634 00000 п. 0000117656 00000 н. 0000118829 00000 н. 0000118852 00000 н. 0000120059 00000 н. 0000120082 00000 н. 0000121501 00000 н. 0000121524 00000 н. 0000122790 00000 н. 0000122813 00000 н. 0000124176 00000 н. 0000124199 00000 н. 0000125530 00000 н. 0000125553 00000 н. 0000127000 00000 н. 0000127023 00000 н. 0000128277 00000 н. 0000128300 00000 н. 0000129640 00000 н. 0000129663 00000 н. 0000131135 00000 н. 0000131158 00000 н. 0000132826 00000 н. 0000132849 00000 н. 0000134117 00000 н. 0000134140 00000 н. 0000135440 00000 н. 0000135463 00000 н. 0000136697 00000 н. 0000136720 00000 н. 0000138017 00000 н. 0000138040 00000 н. 0000139396 00000 н. 0000139419 00000 н. 0000140765 00000 н. 0000140788 00000 н. 0000142086 00000 н. 0000142109 00000 н. 0000143415 00000 н. 0000143438 00000 п. 0000144728 00000 н. 0000144751 00000 п. 0000146013 00000 н. 0000146036 00000 н. 0000147299 00000 н. 0000147322 00000 н. 0000148554 00000 н. 0000148577 00000 н. 0000149969 00000 н. 0000149992 00000 н. 0000151387 00000 н. 0000151410 00000 н. 0000152849 00000 н. 0000152872 00000 н. 0000154357 00000 н. 0000154380 00000 н. 0000155788 00000 н. 0000155811 00000 н. 0000157115 00000 н. 0000157138 00000 н. 0000158479 00000 н. 0000158502 00000 н. 0000160033 00000 н. 0000160056 00000 н. 0000161725 00000 н. 0000161748 00000 н. 0000163515 00000 н. 0000163538 00000 н. 0000165516 00000 н. 0000165539 00000 н. 0000167483 00000 н. 0000167506 00000 н. 0000169320 00000 н. 0000169343 00000 п. 0000170535 00000 п. 0000170558 00000 н. 0000171805 00000 н. 0000171828 00000 н. 0000173035 00000 н. 0000173058 00000 н. 0000174494 00000 н. 0000174516 00000 н. 0000175667 00000 н. 0000175689 00000 н. 0000176860 00000 н. 0000176883 00000 н. 0000178081 00000 н. 0000178104 00000 н. 0000179350 00000 н. 0000179373 00000 н. 0000180645 00000 н. 0000180668 00000 н. 0000181924 00000 н. 0000181947 00000 н. 0000183363 00000 н. 0000183385 00000 н. 0000184551 00000 н. 0000184574 00000 н. 0000185887 00000 н. 0000185910 00000 н. 0000187475 00000 н. 0000187498 00000 н. 0000189120 00000 н. 0000189143 00000 н. 00001

00000 н. 00001 00000 н. 0000192832 00000 н. 0000192855 00000 н. 0000195116 00000 н. 0000195139 00000 н. 0000197152 00000 н. 0000197175 00000 н. 0000199030 00000 н. 0000199053 00000 н. 0000201003 00000 н. 0000201026 00000 н. 0000203030 00000 н. 0000203053 00000 н. 0000204907 00000 н. 0000204930 00000 н. 0000206832 00000 н. 0000206855 00000 н. 0000208852 00000 н. 0000208875 00000 н. 0000210805 00000 н. 0000210828 00000 н. 0000212740 00000 н. 0000212763 00000 н. 0000214604 00000 н. 0000214627 00000 н. 0000216285 00000 н. 0000216308 00000 н. 0000217961 00000 н. 0000217984 00000 н. 0000219674 00000 н. 0000219697 00000 н. 0000221515 00000 н. 0000221538 00000 н. 0000223221 00000 н. 0000223244 00000 н. 0000224916 00000 н. 0000224939 00000 н. 0000226596 00000 н. 0000226619 00000 н. 0000228262 00000 н. 0000228285 00000 н. 0000229894 00000 н. 0000229917 00000 н. 0000231474 00000 н. 0000231497 00000 н. 0000233193 00000 п. 0000233216 00000 н. 0000234876 00000 н. 0000234899 00000 н. 0000236373 00000 п. 0000236395 00000 н. 0000237574 00000 н. 0000237597 00000 п. 0000238791 00000 н. 0000238813 00000 н. 0000239939 00000 н. 0000239961 00000 н. 0000241092 00000 н. 0000241114 00000 н. 0000242218 00000 н. 0000242241 00000 н. 0000243599 00000 н. 0000243622 00000 н. 0000244840 00000 н. 0000244863 00000 н. 0000246149 00000 н. 0000246172 00000 н. 0000247390 00000 н. 0000247413 00000 н. 0000248601 00000 н. 0000248623 00000 н. 0000249768 00000 н. 0000249791 00000 н. 0000251060 00000 н. 0000251083 00000 н. 0000252503 00000 н. 0000252526 00000 н. 0000254081 00000 н. 0000254104 00000 н. 0000255715 00000 н. 0000255738 00000 н. 0000257360 00000 н. 0000257383 00000 п. 0000259004 00000 н. 0000259027 00000 н. 0000260593 00000 п. 0000260616 00000 н. 0000262258 00000 н. 0000262281 00000 н. 0000263854 00000 н. 0000263877 00000 н. 0000265643 00000 п. 0000265666 00000 н. 0000267336 00000 н. 0000267359 00000 н. 0000269023 00000 н. 0000269046 00000 н. 0000270737 00000 н. 0000270760 00000 н. 0000272483 00000 н. 0000272506 00000 н. 0000274239 00000 н. 0000274262 00000 н. 0000275872 00000 н. 0000275895 00000 н. 0000277395 00000 н. 0000277418 00000 н. 0000278903 00000 н. 0000278926 00000 н. 0000280335 00000 н. 0000280358 00000 н. 0000281816 00000 н. 0000281839 00000 н. 0000283216 00000 н. 0000283239 00000 н. 0000284720 00000 н. 0000284743 00000 н. 0000286227 00000 н. 0000286250 00000 н. 0000287694 00000 н. 0000287717 00000 н. 0000289208 00000 н. 0000289231 00000 п. 00002 00000 н. 00002 00000 н. 0000292462 00000 н. 0000292485 00000 н. 0000294245 00000 н. 0000294268 00000 н. 0000296096 00000 н. 0000296119 00000 н. 0000297975 00000 п. 0000297998 00000 н. 0000299918 00000 н. 0000299941 00000 н. 0000301156 00000 н. 0000301178 00000 н. 0000302236 00000 н. 0000302259 00000 н. 0000304267 00000 н. 0000008681 00000 н. 0000010057 00000 п. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 490 0 объект > эндобдж 491 0 объект > / Кодировка> >> / DA (/ Helv 0 Tf 0 г) >> эндобдж 889 0 объект > транслировать HV LUUa ^) v ~ b0wuha3 ^ = ‘.B + 2TZ (3H iwso ش`]] s? {~

Канадские факты о питании фруктов и овощей

Поправки 2016 г. в правилах пищевых продуктов и медикаментов

14 декабря ^-го, 2016 Министерство здравоохранения Канады опубликовало окончательные нормативные поправки к Положениям о пищевых продуктах и лекарствах (FDR) в Canada Gazette, Часть II, которые включают поправки, отражающие запросы отрасли. Правила вступили в силу немедленно, и будет 5-летний переходный период с даты публикации , чтобы обеспечить соблюдение.К 14 декабря 2021 г., все правила в поправках будут обязательными, включая использование нового формата Таблицы пищевых фактов, когда таковой будет представлен.

Поправки включают изменения:

Таблицы пищевой ценности (NFt) и основные питательные вещества
Требуемые размеры порции
Суточные нормы некоторых питательных веществ
Использование нового заявления о пользе для здоровья об овощах, фруктах и сердечных заболеваниях для , отвечающих требованиям свежих фруктов и овощей
Исключение от маркировки пищевых продуктов для свежих фруктов и овощей без добавленных ингредиентов, даже если заявлены заявления о полезности для здоровья или содержании питательных веществ. Тем не менее, добровольное декларирование NFt в канадском формате все еще разрешено.

Подробнее о нормативных поправках

Министерство здравоохранения Канады и Канадское агентство по надзору за пищевыми продуктами (CFIA) сообщили, что они обеспечат гибкость правоприменения, чтобы поддержать промышленность в соблюдении требований к маркировке, описанных в поправках FDR . CFIA в первый год (до 14 декабря 2022 г.) сосредоточит свои усилия на обучении и содействии соблюдению нормативных требований.После 14 декабря 2022 года CFIA будет проверять соблюдение и применять дискреционные полномочия в случаях несоблюдения, если у регулируемых сторон есть подробный план, показывающий, как они намерены выполнить новые требования в кратчайшие сроки, но не позднее 14 декабря. , 2023.
Подробнее о правительственном плане реализации переходного периода.

Канадские факты о питании фруктов и овощей

CPMA тесно сотрудничает с Министерством здравоохранения Канады, чтобы предоставить информацию о питании для использования при маркировке свежих фруктов и овощей на канадском рынке.С помощью Министерства здравоохранения Канады мы разработали фактов о питании: фрукты и овощи, которые чаще всего потребляются в Канаде. Этот ресурс включает приемлемые заявления о содержании питательных веществ, данные о пищевой ценности и размеры порций для каждого из перечисленных продуктов.

Новая таблица данных о питании
Новый документ «Факты о питании: наиболее часто потребляемые фрукты и овощи в Канаде» можно использовать в форматах таблиц NFt, предписанных вышеупомянутыми нормативными поправками 2016 г. к FDR.

Обратите внимание:

Данные о питании, представленные в Canadian Nutrition Facts для наиболее часто потребляемых свежих фруктов и овощей в Канаде, были адаптированы из USFDA и других надежных данных для добровольного использования в Таблице фактов о питании Канады или для предоставления информации о питании в розничной торговле. Размеры порций, расчеты и требования к допустимому содержанию питательных веществ были определены под руководством Министерства здравоохранения Канады.
CPMA прилагает все усилия, чтобы обеспечить предоставление достоверной информации, но не может нести никакой ответственности за любые ошибки или упущения, независимо от их причины.
Владелец этикетки несет ответственность за точность значений на этикетке, поэтому перед разработкой упаковки и маркировки пищевых продуктов для канадского рынка важно ознакомиться со всеми соответствующими законами и нормативными актами.
CPMA не несет ответственности за любые убытки, убытки, расходы или претензии по убыткам, возникшие в результате использования или доверия к информации.

CPMA хотел бы поблагодарить Health Canada и их сотрудников из Бюро диетологии Управления пищевых продуктов, отдела правил и стандартов питания и Отдела исследований в области питания за их ценную поддержку, руководство и помощь в этом проекте. .