Правильный прием креатина: Как принимать креатин в порошке

Правильный прием креатина на загрузке

Спортивные добавки используют профессиональные атлеты, бодибилдеры и простые люди, которые хотят привести свое тело в хорошую физическую форму. Как правильно сделать загрузку креатином?

Что такое креатин?

Креатином называется одна из самых популярных спортивных смесей. Ее принимают для роста мышечной массы и увеличения показателей силы и выносливости.

В небольших количествах вещество синтезируется организмом. Иногда оно попадает в кровь из пищевых продуктов, особенно когда человек часто ест мясо красных сортов. Но вещество разрушается быстро. С пищей его поступает мало, этого количества недостаточно для быстрого наращивания мышц.

Считается, что в рацион человека, который проявляет физическую активность, стоит добавлять креатин в виде порошка. Взрослому человеку достаточно употреблять 5-7 граммов в день этого вещества. Более точная доза рассчитывается в зависимости от физических показателей человека и желаемых результатов.

В чем плюсы употребления вещества?

Употребление моногидрата креатина имеет ряд плюсов:

1. Хорошо переваривается и поступает в мышцы в практически неизменной форме.
2. Медленно распадается и успевает полноценно подействовать.
3. Повышает уровень полезных веществ в мышцах.
4. Быстро увеличивает мышечную массу тела при грамотном употреблении.
5. Не вредит организму, если правильно соблюдать схему приема.

Как правильно употреблять креатин?

Полноценный результат от приема добавки возможен только при соблюдении следующих условий:

1. Важно разработать индивидуальную схему приема. Она может быть со стадией загрузки или без нее.
2. Суточную норму стоит разделять на несколько приемов. Обязательно хотя бы один прием выделять на время после спортивной тренировки.
3. Разводить порошок или запивать его нужно большим количеством жидкости (не менее одного стакана).
4. Принимают добавку обычно 1-1,5 месяца. После этого делают перерыв примерно на месяц.
5. Рекомендованную дозу нельзя нарушать. Если принимать мало вещества, то оно не подействует. Если много, то есть риск возникновения побочных эффектов.



Как употреблять вещество с загрузкой?

Суть загрузки состоит в том, чтобы в первые недели приема порошка дать организму максимальный запас полезных и питательных веществ. Это должно помочь человеку быстрее наращивать мышечную массу и меньше уставать. Через некоторое время потребуется сократить дозировку вещества и понемногу возвратиться к обыкновенной схеме его приема.

Процесс загрузки можно разбить на две фазы:

1. Основная фаза загрузки. Этот период длится ориентировочно неделю. В эти дни нужно принимать повышенные дозы креатина, около 20 г (более точную дозировку сообщает врач или профессиональный тренер). Насыщение тела веществом проходит за довольно короткий промежуток времени. Тонус организма поддерживается в период тренировок.
2. Поддерживающая фаза загрузки. Поддерживающая фаза загрузки креатином длится около месяца. В этот период нужно употреблять стандартную дозу вещества, а затем сократить прием добавки.



Некоторые тренеры считают, что добавку необходимо принимать сразу после окончания тренировки. Это помогает в дальнейшем действовать более результативно.

Заключение

Креатин можно употреблять по-разному, но многие спортсмены предпочитают пить добавку с обязательной загрузкой. Они считают, что это даст их организму дополнительные силы и повысит результативность занятий.

Как пить креатин в порошке

16 марта 2018 г.

Спортсмены, которые проводят интенсивные тренировки, употребляют ряд добавок. Это вынужденная мера для защиты организма от больших нагрузок. Специализированные магазины предлагают огромное количество товаров спортивного питания. Прежде чем начинать употреблять аминокислоту, необходимо разобраться, как пить креатин в порошке для набора мышечной массы.

Ошибки приема креатина в порошке

Наиболее популярным среди тяжеловесов, бодибилдеров и пауэрлифтеров является сreatine мonohydrate, выпускаемый в порошковой форме. Это обусловлено, прежде всего, крайне низкой ценой такого варианта по сравнению с прочими формами.

Моногидрат в порошке является очень действенной и безопасной для организма добавкой. Правильный прием аминокислоты приведет к ощутимым результатам уже через пару недель. В противном случае, нельзя будет получить даже половину заявленной эффективности.

Поэтому для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой. Это абсолютно неправильно. В таком случае, большая часть моногидрата не попадает в слизистую кишечника, и эффекта от приема добавки не наблюдается.

Еще одной распространенной ошибкой спортсменов является употребление препаратов спортивного питания «на глаз».

Также необходимо помнить, что принимать креатин следует не хаотично, а согласно выбранной схеме.

Схема приема креатина в порошке

От того, какой вы хотите получить результат, зависит, как пить креатин в порошке, дозировка препарата обычно указывается производителем на упаковке.

Сегодня существует две схемы приема спортивного питания:

• стандартная;
• с загрузкой.

При стандартной схеме, сreatine мonohydrate употребляют по 5 грамм один или два раза в сутки. Длительность приема добавки составляет от шести до восьми недель. Затем необходимо сделать перерыв. Оптимальный промежуток между курсами не должен быть меньше одного месяца.

Согласно результатам исследований, большие дозы препарата не дают эффективных результатов. Для приема аминокислоты без фазы загрузки можно использовать NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.), которого хватит на один полный курс.

Среди спортсменов укоренилось мнение о том, что для достижения поставленных целей в сжатые сроки необходима фаза загрузки. В этот период доза препарата должна составлять по 20 грамм аминокислоты в сутки. Такая фаза длится обычно семь дней.

Следующие четыре недели являются поддерживающей фазой. Суточная норма в это время составляет не более 10 грамм аминокислоты. Общее количество моногидрата необходимо равномерно разделить на несколько приемов в сутки. Спортивное питание Dymatize Creatine Monohydrate (1000 гр.)  в экономной упаковке идеально подойдет для такой схемы.

Советы по приему креатина

Если вы отдаете предпочтение не моногидрату, а комплексным креатиновым добавкам, то ориентируйтесь на рекомендации производителя. Ведь в составе таких препаратов содержатся дополнительные вещества.

Необходимую дозу аминокислоты смешивают с водой, хорошо взбалтывают и только после этого выпивают полученную смесь. Для улучшения вкуса моногидрат можно смешать с протеином, соком или гейне

Время приема 

Влияние спортивного питания, как и любых других препаратов, на организм зависит не только от того, сколько ее пьют, но и от времени, в которое она была принята. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Существует мнение, что сreatine мonohydrate необходимо принимать непосредственно перед началом занятий в тренажерном зале. Однако, по утверждениям профессионалов, это ошибочное заблуждение. На самом деле перед тренировкой запас креатина находится в достаточном количестве в организме. Поэтому он не «обрадуется» дополнительной дозе спортивного питания.

Оптимальным временем приема добавки будет период сразу после тренировки в спортзале. Теперь скелетные мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов аминокислоты.

В дни отдыха добавку необходимо принимать в перерывах между едой. Предпочтительное время для этого – первая половина дня.

Видео: Как принимать креатин моногидрат?

Как правильно принимать креатин в порошке и в капсулах. Креатин моногидрат!

15 марта 2018 г.

Как правильно принимать креатин в порошке? Это знает почти каждый спортсмен, ведь о том, что его необходимо предварительно растворить, известно каждому второму. Но есть много таких особенностей, не учитывая которые можно не получить желаемый результат. Именно об этом мы и поговорим.

Такую аминокислоту как креатин наш организм производит не только для выработки энергии, а и для роста мышц. Это естественный компонент клеток, которые отвечают за интенсивную, но кратковременную работу. Сам по себе он производится в поджелудочной железе, печени и почках, откуда уже транспортируется непосредственно в мышечные волокна.

Чтобы увеличить концентрацию креатина, необходимо дополнительно употреблять его в виде добавок, к примеру, Maxler Creatine Caps 1000 (100 капс.). Среди спортсменов, желающих увеличить свою мышечную массу, многие прибегают к применению такой добавки, ведь она является безопасной для здоровья культуриста.

Какое воздействие оказывает креатин

За счет того, что увеличивается количество жидкости, а также проводятся более интенсивные тренировки, во время приема креатина происходит мышечный рост. Кроме этого, увеличивается сила, так как растет и быстрая энергия в наших мышцах. Также прием компонента способствует стимуляции секреции гормонов анаболического типа. Все это связано с постепенным ростом уровня креатинфосфата, который увеличивается из-за приема аминокислоты регулярно. Одной из таких добавок является Optimum Nutrition Creatine 2500 мг. (300 капс.). Она способствует правильному развитию тканей. 

Применять креатин полезно для тех, кто посещает тренировки для набора массы, силовые, а также скоростные тренировки — единоборства и спринт. Если занятия нацелены на сжигание жира, то добавка поможет повысить интенсивность занятия, тем самым вызывая ускорение процесса потери жира.

Правильный прием креатина

Как правильно принимать креатин моногидрат, необходимо знать каждому спортсмену перед началом употребления. Важно, когда вы будете пить добавку. К примеру, перед самим сном пить его не желательно, а лучше сделать это на 2-3 часа раньше. Креатин лучше разбавить сладким соком.

Что касается того, как правильно принимать креатин в капсулах, то к нему есть инструкция, которой необходимо следовать. Для того, чтобы креатин лучше усваивался организмом, нужно повысить уровень выработки инсулина, поэтому его следует употреблять вместе с ВСАА, которые и способствуют такой стимуляции. Кроме того, для набора мышечной массы подойдет комплексное употребление. Это когда к такому компоненту, как креатин, добавляется протеин. Употреблять их следует до и после тренировки, в соотношении 5:40.

Добавку надо употреблять циклически. Курс не должен превышать 2 месяца, после чего делается перерыв сроком от двух до четырех недель. Креатин лучше усваивается в комплексе с аминокислотами или быстрыми углеводами. Оптимальным временем для применения считается прием креатина максимум через час после тренировки. Желательно не применять препарат молодым людям, у которых не окончился период полового созревания, то есть парням младше 18-20 лет.  

 Видео: Как правильно принимать креатин

Как принимать креатин в порошке и капсулах для набора мышечной массы

Некогда креатин считался чуть ли не продуктом научного прорыва в спортивном питании! Он является анаболическим средством, дающим действительно ощутимый эффект за короткое, по меркам спортпита, время. Сегодня же, креатин относится к основным продуктам спортивного питания, без которого не обходится ни один спортсмен, тренировки которого направлены на увеличение массы и силы.


Содержание

Схемы приема креатина

Как известно, креатин выпускают в разных химических формах – это может быть моногидрат, гидрохлорид, нитрат, малат, цитрат и другие. Поэтому схема приема у каждой из форм отличается. Давайте рассмотрим прием самого популярного и доступного креатина – моногидрат.

Как принимать креатин с загрузкой

Эта схема считается классической, и долгое время она была единственной. Ее особенность заключается в увеличенной дозировке, которую спортсмен употребляет в первую неделю курса (период загрузки). После периода употребления увеличенной дозы начинается период поддержки. Курс приема длится месяц, после чего атлет делает перерыв от двух до четырех недель.

Во время загрузочной фазы суточная доза составляет 5-6 грамм креатина, которые следует принимать 4 раза в день после приема пищи или с другими продуктами спортивного питания, например, протеином, гейнером или аминокислотами. Также можно употребить со сладким соком.

Помните, что для усвоения молекул креатина нужен углевод.

В тренировочные дни одну дозу нужно принять сразу после тренировки. Во время поддерживающей фазы доза спортивной добавки снижается до 2 грамм. Креатин принимается один раз в сутки. В дни занятий его лучше принимать после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Прием без загрузки креатином

Прием без загрузки – это весьма рабочая, бюджетная схема. Дело в том, что человеческий организм не может усвоить больше, чем ему нужно, точно так же, как и количество белка, синтетических гормонов, жиров и углеводов. Так происходит и с креатином. Оптимальной дозой креатина является 2-3 грамма. У людей, которые правильно питаются, запас креатина всегда восполнен, поэтому часто спортсмены и не ощущают от этой спортивной добавки видимого эффекта.

Схема приема без загрузки длится месяц. Употребляется добавка один раз в сутки. В тренировочные дни лучшим вариантом для приема будет время сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы употребите вместе с добавкой, тем больше креатина усвоится (но не переусердствуйте, половины чайной ложки сахара будет вполне достаточно, даже если принять тройную дозу креатина).

В дни отдыха употреблять спортивную добавку следует утром на полный желудок.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов. Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, в комплексе называемые транспортными системами. Они созданы для того, чтобы быстро и в полном объеме доставлять в мышцы все полезные элементы. Добавки с транспортными системами тоже целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует употреблять, запивая сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобная, так как не требует смешивания, для которого необходим шейкер или другая емкость. Достаточно всего лишь купить сок. К тому же, если спортсмен не хочет принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, так что процесс размешивания непростой. Добавку в этой форме иногда употребляют, высыпая порошок прямо в рот, запивая водой. Но этот «варварский» способ даже с точки зрения безопасности – не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Для употребления креатина в виде порошка спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), взболтать в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Сколько длится курс приема креатина

Креатин принимают от 3 до 4 недель, после чего делают паузу, равную приему креатина. Некоторые атлеты употребляют креатин до двух месяцев, однако целесообразность этого неясна.

Заключение

Вот информации для размышления: ученые сделали множество исследований о работе креатина и выяснили, что количество креатина в мышцах, как с применением фазы загрузки, так и без нее, остается неизменной. А что если не использовать добавку совсем? Возможно, фирмы спортивного питания подсовывают бесполезную добавку для тех, кто следит за собой, и без добавок за счет правильного и полноценного питания поддерживает уровень вещества в оптимальных пределах?

Видео: как принимать креатин

Как принимать креатин правильно — Спорт Знаток

В представленной ниже статье, мы постараемся подробно, и в доступной форме обьяснить всем желающим: Как принимать креатин? Можно ли принимать креатин на сушке, с гейнером, протеином и другим спортивным питанием. Многочисленные негативные отзывы о креатине ясно дают понять, что большинство спортсменов понятия не имеют о правильном употреблении этой великолепной спортивной добавки. Оно и не удивительно, учитывая сколько сейчас вокруг дезинформации, и откровенного вранья, преследующего единственную цель — продать (желательно побольше и подороже), а отнюдь не научить желающих правильно выбирать и употреблять спортивное питание. Принимай креатин правильно!

Креатин не работает как правило из-за того, что подавляющее большинство спортсменов не знают как принимать его правильно. Самой первой причиной его не эффективности является тот факт, что при не правильном употреблении он очень плохо усваивается (до 20 %), если точнее не проникает в мышечные волокна, проходя наш организм транзитом. Хорошим условием для усвоения креатина является транспортная система — инсулин, который проще всего поднять в крови с помощью углеводов. Как не странно, но это происходит именно благодаря простым углеводам, которые обычно спортсменам не рекомендуют, особенно на диете (сахар, сок, сладости и тд). Именно повышенный уровень инсулина в крови, спровоцированный употреблением углеводов заставит креатин не просто бесцельно «гулять» по кровеносной системе, а пробиться в мышечные волокна для выполнения своей роли в ресинтезе молекулы АТФ.

Комбинация креатина со спортивным питанием положительно влияет на результат, и мало того, они усиливают эффект друг друга. К примеру гейнер, он в своём составе содержит в основном более 50% углеводов, которые и нужны креатину для отличного усвоения, поэтому объединив эти две добавки Вы получаете двойной результат. Принимать их нужно одновременно, просто добавляете креатин в гейнер. Если в гейнере креатин есть, посмотрите сколько его на 100 грамм, и сколько Вы принимаете гейнера за раз, чтобы вычислить какая у Вас дозировка креатина в порции. В основном он содержится в гейнерах приблизительно в количестве 1-2 грамма, то-есть пол чайной ложки креатина можно добавлять смело.

Можно ли мешать креатин с протеином? Можно, хоть и порция протеина содержит от 1 до 4 грамм углеводов, транспортом для креатина служат аминокислоты которые в составе, особенно в первый час после тренировки, когда организм нуждается и в белке и в аминокислотах. А во-вторых, большинство протеинов обладают прекрасными вкусовыми качествами, что позволит скрасить не очень приятный вкус креатина. Этих двух причин думаю достаточно чтобы заключить, что креатин и протеин вместе можно употреблять без зазрений совести. По поводу приёма креатина с аминокислотами, как мы поняли выше точно также можно принимать одновременно, ведь именно они и «перевозят» их в мышцы, к тому же полно производителей которые выпускают сразу креатин с аминокислотами bcaa.

Большинство из вас наверняка знает, что разовая порция креатина для человека составляет 5 грамм. Собственно, производители креатина на упаковках со своей продукцией тоже не скрывают эту информацию. К сожалению, все те же производители далеко не всегда кладут в банки со своей продукцией мерный черпачок. Поэтому, отвечая на еще один частый вопрос наших клиентов: «5 грамм креатина это сколько?» можем сказать, что без мерного черпачка вполне можно обойтись, ведь стандартная порция креатина (5 грамм) — это 1 чайная ложка. 

Что касается количества порций в день, то оно полностью зависит от нескольких вещей, таких как:

Прием креатина — вещь так же достаточно индивидуальная. Мы, для максимально правильного расчета, рекомендуем начать употребление креатина с 2 порций в день (это около 10 грамм креатина). При этом Вам нужно зафиксировать и определить увеличивается ли ваш личный рабочий вес (к примеру в жиме лёжа). Далее, через неделю или две такого приема, попробуйте принимать по 3 порции в сутки, через неделю снова посмотрите на прогресс в рабочем весе, если он отсутствует, значит снова можете возвращаться к 2 порциям в сутки, если прогресс есть, продолжайте увеличивать количество порций в сутки и экспериментировать, найдите именно свою дозировку креатина, а не компаньона по тренировке или тренера!

Длительное время считалось, что в приеме креатина наиболее важным фактором является фаза загрузки креатином, подразумевающая под собой употребление 4-6 стандартных 5 граммовых порций креатина ежедневно, в течении 3-9 дней. Считалось, что такое обильное употребление вещества, в короткие сроки полностью заполнит пул креатина в организме. Таким образом, вы употребляли по 20 грамм креатина в сутки в течение недели, а потом в течение месяца по 2 грамм в сутки для поддержания этого уровня. Однако, последние исследования недвусмысленно дают понять что как таковая, фаза загрузки креатином совершенно неэффективна. В одном независимом исследовании, проводимом в Швеции испытуемых разделили на 2 группы. Одна употребляла креатин по описанной выше схеме, а вторая — 3 грамма креатина ежедневно, в течение месяца. В результате, хоть вторая группа людей и получала гораздо меньшую порцию креатина, общий уровень креатина в мышцах у обеих групп вырос абсолютно одинаково, достигнув в итоге 20 %.

Что касается исследований, говорящих о целесообразности фазы загрузки, то все они проходили достаточно давно, и были ориентированы на ближайшее время. То-есть, какая концентрация креатина в мышцах будет в результате через месяц, в этих исследованиях не учитывалась. Более того, существует большая вероятность, что исследования говорящие о нужности фазы загрузки креатином элементарно заказаны производителями спортивного питания, ведь подобная техника употребления креатина делает их товар более востребованным.

Хотелось бы так же добавить, что как мы уже упоминали выше, для каждого конкретного человека рабочая дозировка креатина подбирается индивидуально. Так, один спортсмен ежедневно балует себя сельдью, и мясом, получая тем самым дополнительный креатин из этих продуктов, другой ест таких продуктов меньше, а значит больше нуждается в дополнительном креатине в виде спортивной добавки. Главным критерием подбора своей рабочей дозировки креатина для всех спортсменов остается увеличение рабочего веса и выносливости.

Как принимать креатин в порошке?

Как известно, креатин существует в продаже в нескольких формах — капсульный, таблетированный, и порошковый. Мы в большинстве случаев отдаем предпочтение именно порошковой форме, так как креатин в порошке самый выгодный по цене в соотношении дозировок, он дешевле в 2-3 раза чем капсульные аналоги. Еще один плюс порошковой формы заключается в более быстром относительно других форм растворении креатина, ведь так он гораздо быстрее попадает в кровеносную систему, а значит и действовать будет быстрее, чем таблетка или капсула, которой еще потребуется какое-то время, чтобы раствориться. Как мы уже писали выше, большинство производителей кладут мерные черпачки в свои упаковки, но даже если его не будет, то уж обычная чайная ложка найдется я думаю на любой кухне.

Креатин можно растворить в жидкости, добавить в овсяную кашу во время завтрака, либо же просто запить. Единственное, что не следует забывать, это то, что вместе с креатином в организм должно поступить достаточное количество углеводов. Именно поэтому мы часто рекомендуем пить его вместе с виноградным соком, или другим сладким напитком.

Как принимать креатин в капсулах?

Что касается капсулированной формы креатина, то такой вариант этого вещества тоже имеет место. Одним из наиболее важных аспектов предпочтительности именно такой формы креатина является то, что капсулированный креатин начинает усваиваться не в желудке спортсмена, а непосредственно в кишечном тракте, что гарантирует более качественное всасывание, и работу вещества. В принципе и разовую порцию вещества проще высчитать именно в капсулах, однако учитывая, что в среднем в капсулу помещается до 500 мг, то для получения 1 порции креатина вам необходимо будет за раз глотнуть не менее 10 капсул, что как вы понимаете гораздо менее удобно, чем бросить ложку креатина в кашу, или гейнер. К слову и стоимость порошкового креатина значительно меньше, чем у капсулированного. Именно поэтому мы рассматриваем капсулированную форму в большей степени в качестве такого себе «походного варианта». Ведь транспортировать, и употреблять в дороге намного проще капсулу, чем порошок.

Сейчас многие производители начали выпускать так званые мега капсулы, в них дозировка креатина увеличена до 1000-1500 мг, но их тяжелее проглотить, но зато по количеству нужно не 20 штук, а 3-5 за 1 раз.

В любом случае, не имеет принципиального значения какую именно форму вы предпочтете: креатин в таблетках, в капсулах, порошковый креатин, или и вовсе жидкий, главное употреблять его вместе с транспортной системой. Кстати, одним из наиболее идеально подходящих периодов времени для приема креатина справедливо считается первый час после интенсивной тренировки, поскольку именно в это время метаболизм скелетной мускулатуры наиболее восприимчив к усвоению креатина. Более того, это время идеально подходит для переваривания аминокислот, которые так же служат в организме отличным транспортом для креатина.

Креатин и вода

Вода идет в неразрывной связке с креатином практически во всех статьях об этом веществе, главным образом потому, что главным, и по сути единственным побочным эффектом употребления креатина является задержка воды в организме. Но давайте разберемся, можно ли подобное свойство называть побочным эффектом?!

Во-первых, задержка жидкости спровоцированная креатином крайне незначительна, и возникает как компенсация организма осмотического дисбаланса, спровоцированного дополнительной нагрузкой на почки. Во-вторых, «лишнюю жидкость» вы можете заметив только став на весы. Другими словами, никаких отечностей в здоровом организме от приема креатина не наблюдается. Ну и в-третьих, вся лишняя вода совершенно естественным образом покинет организм, сразу как только употребление креатина прекратиться. 

Что касается плюсов от подобного «побочного эффекта» как задержка воды в организме при употреблении креатина, то они несомненно есть. Так, общеизвестно, что наши мышечные волокна в сущности по большей части состоят из воды, поэтому дополнительная гидратация мышц никогда лишней не будет. Во-вторых, благодаря лишней жидкости возрастает, хоть и не значительно мышечный объем. Это позволит вам благодаря усиленным тренировкам увеличить фактический объем мышцы, чтобы после того как лишняя вода уйдет ваша мышечная масса осталась не на прежнем уровне, а возросла. Этому кстати как же способствует то, что креатин повышает взрывную силу атлета, одновременно со снижением выработки молочной кислоты, что позволяет увеличивать рабочий вес, и делать подход более продолжительное время.

Раз уж мы заговорили о воде, хотелось бы так же сказать несколько слов о количестве воды, выпиваемой спортсменами во время приема креатина. Очень часто, атлеты урезают количество выпитой за день воды, надеясь тем самым сократить количество задерживаемой организмом жидкости. Это в корне не правильно! Такими действиями вы можете только навредить здоровью, еще более нарушив и без того хрупкий баланс жидкости и электролитов в организме, а ещё Вы ухудшаете действие креатина и его эффективность, наоборот для максимального эффекта нужно потреблять около 4-5 литров воды, когда вы принимаете креатин. Если вам настолько сильно претит временная задержка жидкости провоцируемая креатином, то существует достаточно новая форма креатина гидрохлорид, которая как раз таки призвана не задерживать жидкость в теле, и при этом выполнять все заявленные в обычном моногидрате условия, такие как повышение силовых показателей и выносливости организма.

Перерыв в приеме креатина

Многочисленные исследования проведенные с креатином показывают, что он безвреден для организма, а большинство и вовсе сходится во мнении, что его можно употреблять на постоянной основе, то-есть не делая перерывов в приеме. Однако, существуют научные работы, доказывающие возникновение даун регуляции клеточных транспортеров, что в теории способно привести к снижению восприимчивости мышечных волокон к креатину. В среднем такой эффект может наблюдаться примерно через 2 месяца регулярного приема вещества. Из чего следует, что для нормального функционирования организма, и отсутствия привыкания следует делать перерывы в употреблении креатина в течении 3-4 недель, каждые 2 месяца регулярного приема. Также можно принимать креатин в течение месяца, в таком случае перерыва будет достаточно и 2 недель.

Часто задаваемые вопросы:

Можно ли запивать креатин водой?

​Нет ничего плохого в том, чтобы запивать креатин водой, единственное о чем следует помнить, так это о том, что он усваивается только с транспортной системой (углеводы). Поэтому запивая креатин водой не забудьте ее подсластить. Добавьте в нее по вкусу мед, варенье, джем, или любой другой натуральный подсластитель, или просто обычный сахар, имеющийся доба у каждого. С одной стороны, благодаря углеводам вы сможете быть уверены в том, что креатин не просто безцельно погуляет по вашему организму, а будет действительно работать. А с другой,  добавив углеводы (пусть даже и обычный сахар) самостоятельно, вы тем самым сможете подстсроить под себя вкус напитка, делая его действительно вкусным, и наконец, будете полностью уверены, что в вашем креатине нет ничего вредного, типа искуственных подсластителей, провоцирующих онко заболевания (аспартам), а так же различных консервантов и ароматизаторов, которыми не брезгуют недобросовестные компании, производя вкусовой протеин уже содержащий в составе углеводы. В целом же, не имеет особого значения, разбавили вы свою порцию креатина в воде, или просто запили его водой, если он попадает в организм с транспортной системой, дейтвовать он будет в любом случае.

Какой креатин не задерживает воду?

Это очень популярный вопрос, и пожалуй, наиболее часто задаваемый, ведь существует множество видов спорта, где качества креатина бы очень пригодились, но использовать его нет никакой возможности в силу того, что даже несколько лишних грамм прибавленного веса, грозят как минимум вылетом из нужной весовой категории. Именно для подобных случаев был разработан креатин гидрохлорид, который вы можете легко найти просто перейдя по ссылке. Это единственная форма креатина, не задерживающая в организме жидкость, но оставляющая за собой все заявленные креатином положительные эффекты. На самом деле, за последние годы было разработано великое множество различых форм креатина, коими сейсам полнится рынок спортивного питания. Однако, пока не одна из них, за исключением гидрохлоридной, пока не получила никаких научных  подтверждений, поэтому справедливо считается большинством професиональных спортсменов, очередной маркетинговой удочкой производителей, и в серьез не воспринимается.

Можно ли креатин с молоком?

Неизвестно почему молоко считается каким-то особым продуктом, но этот вопрос звучит от каждого 3 нашего клиента. Спешим успокоить любителей молочных продуктов, запивать креатин молоком, равно как растворять его в нем можно, ничего плохого с вами от этого не произойдет (если вы не страдаете непереносимостью молочных продуктов разумеется). Креатин — это естественный продукт, содержащийся в мясных и рыбных продуктах, поэтому не думаю, что запив куриную грудку стаканом молока с вами приключится какая-то беда. Более того, большинство спортивных напитков (гейнер, протеин) зачастую для вкуса смешивают именно с молоком.

 

Креатин и BCAA прием вместе

Когда речь заходит об энергетической подпитке организма, выбор в пользу того или иного соединения сделать сложно. В данной статье мы рассмотрим возможность использования таких источников энергии как креатин и бцаа вместе. Какая разница между ними? Можно ли их принимать совместно? Вопросов сразу появляется масса. Прежде чем на них ответить, необходимо разобраться в сути данных соединений.

​Что такое BCAA?

БЦАА — это незаменимые аминокислоты, которые используются мышцами как для энергетической зарядки организма, так и для белкового синтеза. Наше тело не производит данные аминокислоты. Тем ценнее обеспечение организма ими через продукты питания и спортивные комплексы.

Что такое креатин?

Креатин – это азотсодержащая карбоновоя кислота, которая, в отличие от БЦАА, естественным образом синтезируется в нашем теле. Креатин используется нашим организмом для производства АТФ, который является основным энергетическим ресурсом нашего тела. В общем, креатин нужен нам для производства энергии. Можно даже сказать, что креатин является ценнейшим энергетическим бустером.

Креатин и БЦАА вместе

Ясно, что оба соединения нужны нашему телу, хотя основной вопрос состоит в том, сколько их принимать и когда? Еще важнее знать, можно ли их смешивать и принимать вместе?

Когда данные соединения впервые появились на рынке спортивного питания, смешивать их не спешили. Хотя с течением времени ряд исследований показал, что нет ничего зазорного в том, чтобы принимать креатин и БЦАА вместе.

В действительности многие фитнес-гуру уже давно рекомендуют потреблять креатин и BCAA. Хотя нужно помнить о том, что заниматься этим лучше под руководством опытного тренера по физической подготовке.

Совместный прием креатина и БЦАА дает ряд преимуществ, подтвержденных многочисленными исследованиями. Вместе они обеспечивают нужный баланс между силой и выносливостью. Кроме того, за счет их схожей взаимодополняющей природы, они прекрасно работают вместе, делая каждую тренировку более продуктивной.

БЦАА используются в первую очередь теми, у кого в диете недостает некоторых ценных продуктов, к примеру, мяса или рыбы. Поэтому данные аминокислоты являются прекрасной альтернативой незаменимых аминокислот для веганов и вегетарианцев.

Когда, сколько и как принимать BCAA и креатин?

Креатин лучше всего принимать в период проведения силовых тренировок, до и после занятий. Как упоминалось ранее, креатин – это энергетический бустер, поэтому, потребляя его регулярно и с постоянными интервалами, можно помочь своему организму с поддержанием работоспособности и выносливости.

БЦАА также применяется в период высокоинтенсивных силовых программ и лучше их потреблять до и/или во время тренировки. В небольшом количестве их также можно принимать после тренировочной сессии, но только если вы не используете в своем тренировочный напитке комплексы на основе аминокислот.

Порция креатина и БЦАА, которую следует принять, зависит он многих факторов, таких как масса тела, доля мышечной массы, интенсивность тренировок, питание и общее физическое состояние организма. Также имеет значение, что вы хотите получить в итоге. К примеру, креатин склонен накапливать жидкость в мышцах. Это делает их раздутей и объемней, но в тоже время медленными.

Если ваша цель во время тренировок получить поджарое сухое тело для занятий гимнастикой или аэробикой или что-то в этом роде, требующее определенной степени гибкости, лучше уменьшить порцию потребляемого креатина и сконцентрироваться на БЦАА. В альтернативе, когда ваша цель – нарастить солидную мышечную массу, лучше делать ставку на креатин и протеин.

Maxler

Купить

Olimp

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Rule 1

Купить

Scivation

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Syntrax

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Как правильно принимать креатин, как пить креатин для быстрого роста мышц

Креатин – один из видов аминокислот, которые относятся к ряду заменимых. Это вещество синтезируется в организме человека самостоятельно в количестве до 1 грамма.

Для определения уровня креатинина в крови можно сделать анализ, который покажет, достаточно ли вещества в организме. Есть 3 варианта:

• Нормальный уровень: для мужчин – от 71 до 106 мкмоль на литр; для женщин — от 36 до 90 мкмоль на литр. В этом случае нет поводов для беспокойства;
• Повышенный креатин в крови (свыше 106 для мужчин и 90 для женщин) – это может свидетельствовать о проблемах с почками. Поэтому нужно начать обследование;
• Пониженный креатинин – в организме недостаток в креатине.

Чтобы восполнить недостаток вещества, нужно есть больше таких продуктов:

• Говядина – на 1 кг – 4 грамма аминокислоты;
• Треска – 3 грамма;
• Сельдь – 6,5-10 грамм;
• Лосось – 4,5 грамма;
• Тунец –4;
• Свинина – 5гр;
• Молоко – 0,1 грамм.

Если диета или рацион не позволяют кушать такие продукты в большом количестве, то можно покупать креатин в капсулах, порошке или в таблетках.

Купить креатин в Украине можно в специальных магазинах спортивного питания, например, в LightSideStore. В магазине представлены только качественные и сертифицированные добавки.

Что дает креатин спортсмену

В обычной жизни человеку нужно 5-6 грамм аминокислоты в сутки. Для людей в спорте эта норма может достигать до 30 грамм. Такую дозировку невозможно получить с натуральными продуктами, поэтому нужно покупать спортивное питание.

Основная польза, которую добавка дает для спортсмена:

• Можно использовать женщинам для похудения;
• Подходит для набора массы;
• Добавляет силу и выносливость мужчине на тренировках;
• Задерживает воду в организме, что увеличивает объем мышц и влияет на массу;
• Новичку помогает укрепить мышцы;
• Имеет низкую калорийность, что не вредит диете спортсмена.

Рассмотрим, сколько креатин содержит КБЖУ в таблице:

Название	Количество на 100 грамм добавки, грамм
Калории	60
Белки	3,75
Жиры	0
Углеводы	10,63

Противопоказания

У добавки побочные эффекты, но они индивидуальны и у некоторых людей могут не проявляться:

• Ухудшения состояния кожи: появление высыпаний или акне у людей с жирным типом кожи;
• Расстройства желудка;
• Задержка воды в организме.

Все побочные эффекты устраняются в течение 2-3 недель после прерывания приема.

• К противопоказаниям можно отнести:
• Нельзя принимать во время болезней почек;
• При гастрите или других заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• Диабетикам перед приемом нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В зависимости от стадии заболевания есть два варианта: запрета приема добавки креатина или в уменьшенной дозировке.

Как принимать креатин и в каких дозировках

Для набора мышечной массы

Есть 2 метода приема креатина: с загрузкой и без нее. Первый дает быстрый результат за 1 месяц, второй – за курс в два месяца. Рассмотрим, как правильно пить креатин при каждой схеме:

• Пить креатин моногидрат во время загрузки нужно по 10-14 грамм каждый день в течение первых 5-7 дней. Максимальная доза приема за один раз составляет 50 мг на килограмм веса. Это норма, которую может усвоить организм.
  В остальные 14-20 дней пить креатин нужно по 5 грамм. Обязательным является прием после тренировки, а также утром по 2,5 грамма. Через 30 дней прием нужно прекратить на 23 месяца. При этом методе пить креатин и не заниматься нельзя, потому что это не даст эффекта и может негативно влиять на желудок и сердечно-сосудистую систему;
• Метод без загрузки предполагает постоянный прием аминоксилоты по 5 грамм в сутки: утром, после тренировки и на ночь. Максимальный срок приема – 4 месяца, далее нужно сделать перерыв. Если употреблять добавку без перерыва, на почки будет оказываться большая нагрузка, что может привести к различным заболеваниям.

Для похудения

Креатин используют, чтобы похудеть. При похудении употребляется меньшее количество калорий, а соответственно и энергии ля организма, которой на тренировках может не хватать. Из-за этого начинают «сгорать мышцы», что является нежелательным.
Добавка хорошо помогает на сушке тем, кто хочет сохранить мышцы и избавится от лишнего жира, например, спортсменам в плавании или девушкам, которые хотят красивые формы.

Пить в день нужно по 5 грамм креатина. При этом нельзя употреблять добавку без тренировок. По времени принимать этот вид спортпита нужно до достижения результата, но максимум – 4 месяца. Если долго принимать креатин можно получить проблемы с почками или кожей.

С какого возраста можно начинать прием

Креатин – это натуральное вещество, что синтезируется в организме каждого взрослого человека в количестве 2 грамм, в организме подростка в 15 лет – 44-62 мкмоль/литр. Поэтому он не несет вреда.

На сегодняшний день нет доказанного влияния креатина на организм детей. Но моногидрат способствует значительному увеличению силовых показателей, что приводит к быстрому сокращению мышц. Для взрослого человека – это нормальное явление, а для несформировавшегося детского или подросткового опорно-двигательного аппарата может нести негативный эффект.

Поэтому врачи-диетологи рекомендуют начинать прием добавок только после полового созревания, которое у каждого человека наступает в разное время. Поэтому лучше всего начинать прием – после 16 лет при условии регулярных интенсивных физических нагрузках.

Когда принимать креатин

До тренировки

Прием биодобавки до тренировки не дает полезного эффекта. Из-за накопительного и длительного эффекта, усвоение добавки происходит моментально, а вот действие начинает проявляться только через 3-4 часа. Поэтому лучше употреблять креатин за несколько часов до физических нагрузок.

После тренировки

После тренировки аминокислоты помогают закрыть «белковое окно» полезными аминокислотами.

В нетренировочные дни

В дни отдыха достаточно будет принимать добавку два раза в день по 2,5 грамма: утром, сразу после пробуждения и вечером перед сном.

2 приема восстанавливают мышцы после тренировок и способствуют для набора мышечной массы.

Можно ли пить после еды

Исследования показали, что эффективность приема креатина не зависит от приемов пищи: после или до еды. При этом прием добавки натощак также разрешается: он оказывает позитивное влияние на усвоение:

1. При приеме креатина после еды возможно усвоение в меньшем количестве из-за процесса окисления и переваривания пищи;
2. Если же добавка порошке принимается до приема пищи, то она моментально усваивается, если креатин таблетки – то через пару минут после растворения в организме.

Для лучшего усвоения оптимальным считают прием между приемами пищи вместе с другими видами спортивного питания, например, протеиновым коктейлем.

Принимать добавку с едой одновременно не нужно, потому что это будет препятствовать усвоению.

Натощак

Принимать креатин порошок можно утром натощак. Это способствует быстрому усвоению с максимальной эффективностью.

Перед сном

Добавку также рекомендуется принимать перед сном. Она обладает накопительным эффектом. Поэтому прием на ночь в количестве до 2 грамм способствует повышению выносливости на следующий день при интенсивных физических нагрузках.

Можно ли креатин пить с молоком

Креатин – это натуральная добавка, которую можно мешать с разными напитками, список которых очень длинный. В него не входит разве что алкоголь.

Молоко – это универсальный напиток, который используют спортсмены в бодибилдинге для коктейлей с протеинами или гейнерами. Поэтому мешать спортпит с молоком также можно. Отличным вариантом будет прием изолята или гейнера вместе с креатином.

Соком

Соки – это лучший напиток, в котором можно разбавлять креатин. Они обладают достаточным содержанием натурального «сахара», который способствует лучшему усвоению добавки, если она в виде порошка.

Если нет сока, то размешать порошок можно в любом напитке, а после приема съесть небольшой десерт или ложку меда. Креатин с сахаром дает больше полезного эффекта для организма.

Если же спортсмен принимает креатин в капсулах или таблетках, то в таком случае можно просто запить водой с медом в большом количестве.

Чаем

Размешивать добавку с чаем, особенно горячим, не рекомендуется. Его можно употреблять отдельно, желательно после приема креатина. В таком случае полезные свойства креатина не уменьшатся, он хорошо усвоится в организме.

Можно ли пить кофе при приеме креатина

Существуют мнения, что пить кофе при приеме креатина запрещено. Но это не так. Научно доведено, что кофе увеличивает не только физическую выносливость за счет адреналина, а и психологическую. Кофеин способен блокировать некоторые отделы мозга, что отвечают за усталость. Поэтому увеличивается выносливость на тренировках.

Кофе способен улучшать эффективность употребления креатина, но есть ряд ограничений и правил:

• Пить кофе нужно только после креатина. Это способствует увеличению эффективности обоих веществ. Прием кофеина до добавки негативно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• Такое совмещение нельзя использовать регулярно. То есть если каждый день принимать креатин моногидрат с кофеином, то полезное действие на организм будет уменьшатся.

Можно ли пить добавку с истекшим сроком годности

Принимать просроченный креатин нельзя.

Средний срок годности составляет 2-4 года, в зависимости от производителя. Креатин в капсулах можно хранить при комнатной температуре, а в порошке – в сухом месте. Если на порошок попадет хоть капля воды, это может привести к непригодности добавки.

Если пить добавку после срока годности, то могут возникнуть такие побочные эффекты:

• Отсутствие эффекта;
• Расстройство желудка;
• Отравление;
• Высыпания на коже.

Все эти симптомы индивидуальны и могут вообще не проявится, но лучше не рисковать здоровьем и не употреблять испорченные добавки.

Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема диетических добавок с доказательно обоснованным использованием в спортивном питании

Резюме

[Цель]

Целью настоящего описательного обзора было рассмотрение данных о времени, оптимальной дозе и продолжительности приема основных пищевых добавок в спортивном питании, то есть β-аланина, нитрата, кофеина, креатина, бикарбоната натрия, углеводов и белков.

[Методы]

В этой обзорной статье основное внимание уделяется срокам, оптимальной дозе и продолжительности приема основных пищевых добавок в спортивном питании.

[Результаты]

В этой статье были рассмотрены доказательства для определения оптимального времени, эффективных доз и продолжительности приема спортивных добавок, подтвержденных научными данными, свидетельствующими об эффекте повышения производительности как в лабораторных, так и в тренировочных условиях.

[Заключение]

Прием добавок обычно рекомендуется в 5 определенных периодов времени, например, перед тренировкой (нитрат, кофеин, бикарбонат натрия, углеводы и белки), во время тренировки (углеводы), после тренировки (креатин, углеводы). , белок), время приема пищи (β-аланин, креатин, бикарбонат натрия, нитрат, углевод и белок) и перед сном (белок).Кроме того, рекомендуемый протокол дозирования добавок нитрата и β-аланина представляет собой фиксированные количества независимо от массы тела, в то время как протокол дозирования добавок бикарбоната натрия, кофеина и креатина связан с скорректированной массой тела (мг / кг массы тела). Кроме того, рекомендуется продолжительность приема креатина и β-аланина, которые эффективны при хроническом ежедневном периоде <2 недель, в то время как кофеин и бикарбонат натрия эффективны при острой ежедневной нагрузке (1-3 часа). Кроме того, прием нитратных добавок требуется как в хроническое ежедневное время <28 дней, так и в острое ежедневное время (2-2.5 h) предварительная тренировка.

Ключевые слова: Спортивное питание, Диетические добавки, Время приема, Доза, Продолжительность приема

ВВЕДЕНИЕ

Повышение осведомленности спортсменов и общественности о здоровье будет способствовать глобальному рынку спортивного питания, который, по прогнозам, будет иметь ежегодный темп роста 9 % в период с 2013 по 2019 год до оценочной стоимости в 37,7 млрд долларов США в 2019 году (http://www.transparencymarketresearch.com/ports-food-market.html). Сообщается о широком использовании диетических и пищевых добавок в различных регионах.Например, потребление пищевых добавок элитными финскими спортсменами составляло 81% в 2002 году и 73% в 2009 году1. В Иране культуристы женщин и мужчин сообщили об использовании 11% и 87% соответственно2. Спортсмены используют пищевые добавки, чтобы: 1. способствовать восстановлению после тренировки; 2. получить пользу для здоровья; 3. лечить болезнь; и / или 4. компенсировать плохое питание3. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, пищевая добавка — это продукт (кроме табака), дополняющий диету и содержащий один или несколько из следующих ингредиентов; витамин, минерал, аминокислота, трава или другое растение.Он дополняет диету, увеличивая ее общее суточное потребление или концентрат, метаболит, компонент, экстракт или комбинацию этих ингредиентов4. Доступно множество спортивных добавок, однако лишь некоторые из них подтверждены достаточным количеством доказательств, чтобы иметь эффект производительности, включая β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углеводы и белок5. Кроме того, исследования также касались приема добавок и времени приема пищи. Время приема добавок можно описать как стратегию приема в определенное время.Например, синтез мышечного протеина (MPS) может быть выше при приеме белка после тренировки с отягощениями по сравнению с приемом перед тренировкой6. Кроме того, моногидрат креатина сразу после тренировки по бодибилдингу обеспечил большее улучшение обезжиренной массы и состава тела по сравнению с приемом перед тренировкой7. Однако до сих пор нет единого мнения о сроках приема этих добавок. Помимо времени приема добавок, также необходимо учитывать оптимальную дозировку. Например, доза в 20 г протеина после тренировки дополнительно усилила передачу сигналов mTOR в скелетных мышцах по сравнению с 10 г8, и было замечено, что доза бикарбоната натрия выше 300 мг / кг, вероятно, вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте9.

В этом повествовательном обзоре основное внимание уделяется времени, оптимальной дозировке и продолжительности приема основных спортивных добавок, недавно рассмотренных в новой должности Американского колледжа спортивной медицины5. Были рассмотрены две категории добавок: добавки, принимаемые ежедневно: свекольный сок (нитрат), кофеин и бикарбонат натрия, и добавки, принимаемые ежедневно: β-аланин, креатин, углеводы и белок.

Литература была получена на основе поиска в Pubmed (1990-2016) и Google Scholar (1990-2016).Поисковые системы использовали комбинированные ключевые слова: «время приема креатина», «упражнения с креатином», «добавка креатина», «добавка свекольного сока», «доза свекольного сока», «кофеин», «время для кофеина», «упражнения с кофеином», «бикарбонат». хронометраж »,« упражнения с бикарбонатом натрия »,« время бета-аланина »,« упражнения с бета-аланином »,« доза бета-аланина »,« упражнения с белком »,« время с белком »,« упражнения с углеводами »,« углеводные добавки ». Поиск литературы ограничивался рандомизированными контролируемыми испытаниями на людях.Были рассмотрены статьи, касающиеся добавок, связанных со сроками, дозировкой и продолжительностью в ответ на упражнения. Учитывались ссылки в найденных статьях. Наши текущие знания таковы, что исследования зависимости реакции от дозы, анализ параметров крови и тканей и исследования эффективности позволили разработать руководящие принципы эффективных стратегий дозирования пищевых добавок, содержащих нитрат, кофеин, бикарбонат натрия, β-аланин, креатин, углевод и белок.

Богатый нитратами свекольный сок и метаболизм оксида азота

Оксид азота — это лабильная растворимая сигнальная молекула, синтезируемая из L-аргинина синтазой оксида азота, которая может модулировать сократимость скелетных мышц, гомеостаз глюкозы и митохондриальное дыхание10.Биодоступность оксида азота повышается за счет приема богатого нитратами свекольного сока путем превращения нитрата в нитрит и преобразования в оксид азота11 ^, 12. Это может быть более важным в условиях гипоксии, особенно во время физических упражнений13. Кроме того, свекольный сок благотворно влияет на субмаксимальные упражнения продолжительностью 5-30 минут14.

Оптимальная дозировка, время и продолжительность приема богатого нитратами свекольного сока

Богатая нитратами свекла, содержащая 5-7 ммоль нитратов, снижает кровяное давление в состоянии покоя и расход кислорода при субмаксимальных упражнениях и улучшает физическую работоспособность15.Wylie et al16 сообщили в исследовании «доза-ответ», что острый прием свеклы (содержащей 70 мл, 140 мл или 280 мл нитрата) увеличивает содержание нитратов и нитритов в плазме в 5, 8 и 18 раз соответственно. Однако только дозы 140 мл (8,4 ммоль) и 280 мл (16,8 ммоль) снижали расход кислорода во время езды на велосипеде средней интенсивности и улучшали время до истощения во время езды на велосипеде высокой интенсивности по сравнению с плацебо. Никакого дополнительного улучшения результатов упражнений не наблюдалось при дозировке 140 мл (8.От 4 ммоль) до 280 мл (16,8 ммоль). В соответствии с этим выводом, Hoon et al17 наблюдали лучшую результативность во время бега на гребном эргометре на 2000 м с богатым нитратами свекольным соком, содержащим 140 мл (8,4 ммоль) нитрата, за 2 часа до теста по сравнению с 70 мл (4,2 ммоль). Совсем недавно Джонс14 заявил, что 5-9 ммоль нитрата в день в течение 1-15 дней, по-видимому, положительно влияют на физиологические реакции на упражнения. Кроме того, Wylie et al18 исследовали хронический эффект добавок из свеклы в дозировках 3 ммоль и 6 ммоль на стоимость субмаксимальных упражнений с острым приемом свеклы и без нее (за 2 часа до тренировки).Результаты показали, что, несмотря на значительное повышение в плазме [NO ₃ ^— ] и [NO ₂ ^— ] на протяжении всего приема, ни 7 дней, ни ~ 4 недели приема низких доз (3 ммоль) свеклы не снижают стоимость O2 во время упражнений субмаксимального цикла, напротив, более высокое повышение в плазме [NO ₃ ^— ] и [NO ₂ ^— ] после приема 6 ммоль добавок свеклы сопровождалось снижением стоимости O2 упражнение субмаксимального цикла через 2 часа (P = 0.06), 7 дней и ~ 4 недели (оба P <0,05) приема добавок. Исследование также показало, что снижение субмаксимальной нагрузки VO ₂ после ~ 4 недель приема 6 ммоль NO ₃ ^— сохраняется до 24 часов после приема последней дозы NO ₃ ^— и таким образом, в отсутствие повышенной плазмы [NO ₂ ^— ]. Таким образом, оказывается, что богатый нитратами свекольный сок с 5-9 ммоль нитратов, принимаемый за 2-2,5 часа до тренировки в течение 1-28 дней, может улучшить работоспособность14 ^— 18.Неделя приема нитратов не повлияла на функцию почек в покое и во время субмаксимальных упражнений19.

Кофеин

Кофеин (1,3,7-триметилксантин) является естественным психоактивным стимулятором. Примерно 90% взрослых и до 70% соревнующихся спортсменов регулярно употребляют кофеин20. При приеме внутрь кофеин сначала метаболизируется ферментом цитохромом P450 1A2 (CYP1A2) в теофиллин (~ 84%), теобромин (~ 12%) и параксантин (~ 4%) 21. Большая часть этого метаболизма на первом этапе происходит в печени, но считается, что мозг и почки также играют определенную роль.Дальнейший метаболизм приводит к образованию диметил- и монометилксантинов, диметил- и монометилмочевой кислот, триметил- и диметилаллантоина, производных урацила21. Фармакокинетика кофеина при пероральном и внутривенном введении схожа с кофеином, легко способным проникать через все биологические мембраны22. По оценкам, ежедневное потребление кофеина во всем мире составляет от ~ 70 мг до более 400 мг в день23. При пероральном приеме кофеин быстро всасывается в кровоток и достигает пика в течение 30-60 минут24.Кофеин из десен с кофеином всасывается через слизистую оболочку щеки, и пиковые уровни достигаются быстрее25. Выведение кофеина широко варьируется из-за генетических различий цитохрома P450 1A2, но при дозах ~ 3-6 мг / кг массы тела период полувыведения обычно составляет 2,5-10 часов26. Кроме того, генетический полиморфизм цитохрома P450 1A2 влияет на повышение производительности за счет кофеина, поскольку гомозиготы AA превосходят носителей аллеля C, по крайней мере, во время упражнений на выносливость27. Кофеин оказывает влияние на центральную нервную систему, в основном в результате антагонизма аденозиновых рецепторов28 с физиологическими реакциями, которые уменьшают восприятие боли, поддерживают внимание и бдительность, повышают бдительность и улучшают настроение.Другие механизмы, которые могут играть роль в улучшении выполнения упражнений, включают повышенную активность натриевой / калиевой помпы (которая может помочь поддерживать мембранный потенциал), повышенное высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума (что может усиливать связь возбуждения и сокращения), ингибирование ферментов фосфодиэстеразы. (который может увеличивать клеточные концентрации цАМФ и цГМФ) и усиленное окисление жиров / сбережение гликогена (считается, что он активен только в течение первых 15-30 минут упражнений).Для более подробного обзора читатель может обратиться к статьям Джонса26, Дэвиса и Грена29 и Мееусена и др. 30.

Время и доза приема кофеина

Потребление кофеина ~ 3-6 мг / кг массы тела при приеме внутрь за 30-60 минут до тренировки, увеличение времени до истощения, повышение работоспособности и снижение восприятия усилий во время тренировки. упражнения на выносливость 31. Кроме того, Spriet32 наблюдал более низкое потребление кофеина (≤ 3 мг / кг массы тела) перед упражнениями, способными улучшить физическую работоспособность. Низкое потребление кофеина улучшает когнитивные функции, такие как бдительность, бдительность и настроение во время и после изнурительных упражнений, благодаря его влиянию на центральную нервную систему.Кроме того, употребление кофеина перед тренировкой улучшило высокоинтенсивные занятия на 4–180 секунд29 и результативность в различных командных видах спорта31. Более высокие дозы кофеина не дают большей пользы и связаны с побочными эффектами. Влияние кофеина на силу и силовые показатели неоднозначно: одни исследования сообщают о его преимуществах33 ^, 34, а другие нет36 ^— 37. Хроническое употребление кофеина активирует CYP1A2, ускоряет метаболический клиренс и приводит к появлению жилища у большинства, но не у всех потребителей37.Таким образом, воздержание от продуктов и напитков с кофеином в течение нескольких дней до мероприятия может максимизировать эффективность тренировок. Однако недавно утренний прием кофеина улучшил нервно-мышечную функцию (скорость сокращения) и производительность при езде на велосипеде по трассе на 3 км38 ^, 39 с меньшими отрицательными побочными эффектами по сравнению с постоянным приемом кофеина38. Положительный эффект кофеина объясняется более высокой активностью CYP1A2 утром, чем вечером39.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат — внеклеточный буфер, регулирующий pH крови.В физиологической среде, когда сильная кислота добавляется к внеклеточной жидкости, ионы бикарбоната действуют как слабое основание, уменьшая водород, выделяемый более сильной кислотой, и образуя угольную кислоту40. Прием большого количества бикарбоната перед тренировкой повышает уровень бикарбоната и pH-емкость41. Кроме того, нагрузка бикарбонатом также улучшает производительность при упражнениях высокой интенсивности продолжительностью от 1 до 7 минут41. Хотя наблюдалась стабильность параметров крови при повторном приеме бикарбоната, повторяемость эффекта на производительность неоднозначна, и к единичным испытаниям эффектов на производительность следует относиться с осторожностью42.

Время и доза проглатывания бикарбоната натрия

Чтобы избежать или минимизировать желудочно-кишечные расстройства и улучшить физическую работоспособность, необходимо знать оптимальную дозу бикарбоната натрия. МакНотон9 изучал влияние дозы бикарбоната натрия (т.е. 200, 300, 400 и 500 мг / кг) на максимальную продолжительность езды на велосипеде 60 секунд. Наибольшая пиковая мощность и общая проделанная работа были достигнуты с бикарбонатом натрия 300 мг / кг без дополнительных преимуществ при более высоких дозировках. В свою очередь, Siegler et al. 43 наблюдали, что 200 и 300 мг / кг бикарбоната натрия дополнительно увеличивали буферную способность крови по сравнению со 100 мг / кг.Пик концентрации бикарбоната был достигнут через 60 минут после приема 300 мг / кг бикарбоната натрия, в то время как наиболее эффективное время для потребления 200 мг / кг бикарбоната натрия было за 40-50 минут до тренировки. Кроме того, концентрация бикарбоната достигла плато через 90 мин. Недавно Siegler et al44 изучили время приема бикарбоната (т.е. 60, 120 и 180 минут) перед повторными сериями упражнений высокой интенсивности. Не было обнаружено различий в буферной способности крови через 60–180 мин после приема 300 мг / кг бикарбоната натрия.Однако меньше дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта наблюдалось через 180 минут после приема бикарбоната натрия. Совсем недавно Stannard et al45 выявили высокую индивидуальную вариабельность пика бикарбоната в крови в течение 30–180 минут после приема 0,1–0,3 г / кг BM NaHCO ₃ . Авторы предположили, что спортсменам необходимо индивидуализировать прием NaHCO ₃ и пробовать различные дозы перед соревнованиями. Они также посоветовали тем спортсменам, которым необходимо принимать NaHCO ₃ ≤ 30 мин до начала тренировки, можно принимать меньшие дозы без побочных эффектов.В метаанализе Карра и соавторов 46 сообщалось, что бикарбонат натрия в дозе 300 мг / кг улучшал показатели высокой интенсивности на протяжении 1 минуты, а для повторных спринтов требовалась более высокая доза (≥ 300 мг / кг массы тела). Боль в желудке и диарея являются основными побочными эффектами 44 ^— 47.

Однако рекомендуется прием нескольких небольших доз вместе с приемом пищи, содержащей углеводы и немного жидкости, для уменьшения желудочно-кишечного дискомфорта от приема бикарбоната натрия43 ^, 48.Таким образом, совместный прием бикарбоната натрия (300-500 мг / кг массы тела) за 60-180 минут до тренировки вместе с пищей, содержащей углеводы и немного жидкости, сводит к минимуму желудочно-кишечные симптомы и улучшает физическую работоспособность.

β-аланин

β-аланин — это непротеогенная аминокислота, содержащаяся в пищевых продуктах, таких как рыба и мясо, и является предшественником и ограничивает скорость синтеза карнозина49. Карнозин (т.е. β-аланил-L-гистидин) в большом количестве присутствует в скелетных мышцах с концентрацией ~ 5-8 ммоль / л влажной мышцы или ~ 20-30 ммоль / кг сухой мышцы50.Карнозин участвует в регуляции внутримышечного pH, регуляции кальция саркоплазматического ретикулума, регуляции ферментов и антиоксидантной активности51 ^— 55. В недавнем метаанализе сообщалось, что добавление β-аланина обеспечивает эргогенное действие при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью от 60 до 240 с56. .

Продолжительность приема бета-аланина и оптимальная дозировка для концентрации карнозина в мышцах

Прием бета-аланина в течение 4–12 недель увеличивал содержание карнозина в мышцах на 15–85% 52.Stellingwerff et al57 исследовали влияние двух протоколов дозирования β-аланина на синтез карнозина в мышцах. Добавка включала 3,2 г / сут β-аланина в первые 4 недели с последующим приемом 1,6 г / сут в течение остального периода; вторая группа получала ежедневно 1,6 грамма β-аланина в течение 8 недель. Добавление 3,2 г / день и 1,6 г / день приводило к примерно 2-кратному увеличению карнозина в передней большеберцовой и икроножной мышцах по сравнению с 1,6 г / день β-аланином в течение 8 недель. Авторы предположили, что увеличение карнозина в мышцах зависит только от общего количества потребляемого β-аланина, а не от начальной концентрации карнозина в мышцах, типа мышечных волокон или суточного количества потребляемого β-аланина.Недавно Stegen et al58 оптимизировали поддерживающую дозу β-аланина для повышенного содержания карнозина в мышцах. В своем исследовании 34 субъекта (мужчины и женщины) получали 3,2 г / сут β-аланина в течение 46 дней, а затем, разделенные пополам, участники возобновили прием β-аланина в течение следующих 6 недель с поддерживающей дозой 0,4. г / сут, 0,8 г / сут или 1,2 г / сут. Было продемонстрировано, что потребление 1,2 г / сут β-аланина является оптимальной дозой для поддержания мышечного карнозина на 30-50% выше исходного уровня. С целью достижения высокого содержания карнозина в мышцах можно принимать β-аланин в более высоких дозах (т.е.е. 4-6 г / сут) в течение 4-10 недель 59. Кроме того, время вымывания, то есть время возврата карнозина к исходному значению, составляет от 6 до 20 недель57 ^, 60. В совокупности получается, что 3-6 г / день β-аланина в течение периода 4-10 за несколько недель до соревнований — соответствующая доза. Однако для поддержания высокого содержания карнозина в мышцах поддерживающая доза 1,2 г / сут кажется наиболее эффективной. Кроме того, следует отметить, что, насколько нам известно, парестезия является единственным зарегистрированным побочным эффектом приема β-аланина, но она подавляется капсулами с медленным высвобождением61 или разделением приема на повторяющиеся низкие дозы (разделение доз каждые 3 –4 ч).

Время приема β-аланина

Только несколько исследований изучали влияние времени приема добавок β-аланина. Stegen et al62 продемонстрировали, что потребление β-аланина во время еды (содержащего углеводы и белок) увеличивает содержание карнозина в мышцах по сравнению с перерывами между приемами пищи (64% против 41%). Однако при сравнении таблеток с медленным высвобождением различий в содержании карнозина в мышцах не наблюдалось. Было высказано предположение, что инсулин может стимулировать поглощение β-аланина и увеличивать нагрузку карнозина в мышцах, медитируемую насосами Na + / K + в клетках скелетных мышц.Однако неясно, может ли прием углеводов с β-аланином увеличить содержание карнозина в мышцах. Необходимы дальнейшие исследования для изучения одновременного приема углеводов и β-аланина на содержание карнозина в мышцах и переносчиков β-аланина.

Креатин

Впервые упоминавшийся французским физиком Мишелем-Эженом Шеврёлем в 1835 году, креатин (т.е. метилгуанидоуксусная кислота) представляет собой небелковое соединение азота, обнаруживаемое в основном в скелетных мышцах (95%), но также в сердце, мозге и др. ткани 63.Креатин используется в качестве пищевой добавки уже более 20 лет. Креатин является важной частью энергетической системы фосфагена и участвует в регенерации АТФ в реакции креатинкиназы. Действительно, первоначальный интерес к потреблению креатина был сосредоточен на способности соответствовать выработке и потреблению клеточного АТФ во время интенсивных повторяющихся тренировок. Эндогенный биосинтез креатина происходит в основном в печени за счет синтеза аргинина, глицина и, как правило, метионина (в виде S-аденозилметионина) со скоростью ~ 1-2 г / день64.Люди могут потреблять креатин из говядины, свинины и некоторых видов рыбы, хотя и в небольших количествах. В нормальных условиях скорость производства эндогенного креатина примерно равна скорости неферментативного расщепления до креатинина. Однако, когда креатин добавляется в дозах 3-5 граммов или выше в течение нескольких недель, уровень креатинина повышается, поскольку избыток креатина безвредно фильтруется и выводится с мочой.

Тип и роль креатиновых добавок

Биодоступность креатина в плазме зависит от потребления формы креатина, при этом пируват креатина приводит к более высоким пиковым концентрациям креатина, чем моногидрат креатина и цитрат креатина65.Тем не менее, эти формы креатина (по сравнению с моногидратом) еще предстоит продемонстрировать большую пользу для силы, безжировой массы и / или работоспособности. Долгосрочная безопасность моногидрата креатина была хорошо установлена, в то время как данные остаются анемичными для солей креатина66 ^— 68. В течение первых нескольких дней приема креатиновых добавок масса тела может увеличиваться на несколько килограммов, эффект, приписываемый осмотической стимуляции интра-креатина. и задержка воды вне погреба и вторичное накопление белка и / или гликогена 70 ^, 69 ^, 63.В дополнение к вышеупомянутому увеличению мощности фосфагеновой энергетической системы, креатиновая добавка также может служить кофактором в транскрипции генов. В этом сценарии пероральный прием креатина увеличивает несколько миогенных регуляторных факторов (например, антиген миогенной дифференцировки, миогенин и фактор регуляции мышц 4), которые играют роль в дифференцировке сателлитных клеток (миобластов) в миоядра и, в конечном итоге, в зрелые мышечные волокна. Таким образом, при определенных обстоятельствах (т.е. интенсивные упражнения и добавки), креатин, по-видимому, увеличивает домен миоядерного белка71. Также было продемонстрировано, что добавление креатина может увеличивать запасы гликогена в мышцах72 ^, 73 вторично по отношению к фосфорилированию аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы, повышающей регуляции транспортера глюкозы типа 4 и / или повышению чувствительности к инсулину. Независимо от потенциальных механизмов, добавка креатина может быть полезна спортсменам, работающим на выносливость, при определенных обстоятельствах (т.е. высокое потребление углеводов и интенсивные упражнения), хотя любое улучшение показателей выносливости, вероятно, будет в лучшем случае скромным. Помимо этих эффектов физической работоспособности, прием 5 г креатина в день также улучшает «жидкий интеллект» (то есть способность быстро рассуждать и мыслить абстрактно) у вегетарианцев, а также улучшает определенные тесты памяти у пожилых людей74 ^, 75

Время и доза приема креатина

Накопление креатина может быть увеличено двумя распространенными методами добавления креатина, включая фазу загрузки с приемом 20-25 г креатина (0.3 г / кг в день) (почти каждые 4 часа) в течение 5-7 дней с последующим приемом ~ 3-5 г (0,03 г / кг в день) в день в качестве поддерживающей дозы. Фаза загрузки креатином может увеличить массу тела примерно на 2% из-за повышенного содержания воды в мышцах и осмотического эффекта повышенных внутриклеточных концентраций фосфокреатина и креатина на увеличение запасов гликогена в мышцах76, что может ухудшить связанные с весом результаты при беге и других видах спорта, в которых масса тела влияла на потребность в энергии 77. В соответствии с этим, Sculthorpe et al78 сообщили, что прием 25 г креатина в течение 5 дней уменьшал активный диапазон движений при разгибании плеча, отведении и тыльном сгибании голеностопного сустава и способствовал этому влиянию за счет увеличения удержания воды в клетках, которые увеличивают жесткость мышц и нервный отток из мышц. шпиндели.Максимальный уровень общего запаса креатина (~ 150–160 ммоль / кг дм) достигается за счет стратегии загрузки креатина, связанной с экскрецией креатинина с мочой на 48-55% 79, однако в нескольких исследованиях сообщалось, что поддерживающая доза добавок креатина составляет достаточно для увеличения содержания креатина в мышцах80 и повышения устойчивости к усталости81.

Недавно в первом исследовании времени приема креатина Антонио и Цикконе7 продемонстрировали, что прием 5 г моногидрата креатина после тренировки оказывает большее влияние на композицию тела (т.е. прирост обезжиренной массы и потеря жировой массы) по сравнению с приемом креатина перед тренировкой во время 4-недельной программы тренировок с отягощениями у молодых мужчин-рекреационных бодибилдеров. Однако это наблюдение не было подтверждено исследованием пожилых людей82. Кроме того, Candow et al83 наблюдали, что 32 недели приема креатина (0,1 г / кг) у здоровых пожилых людей сразу после тренировки с отягощениями приводят к большей безжировой мышечной массе по сравнению с непосредственно перед тренировкой с отягощением и только тренировкой с отягощениями.Было высказано предположение, что увеличение мышечной массы после приема креатина после тренировки может быть связано с увеличением кровотока в скелетных мышцах во время тренировки с отягощениями, что приведет к более высокому транспорту и накоплению креатина в тренирующих мышцах. Однако в этом исследовании креатин во время тренировки с отягощениями увеличивал силу верхней и нижней части тела по сравнению с одной тренировкой с отягощениями без разницы между приемом креатина до и после тренировки. Необходимы дополнительные исследования для решения вопроса о сроках приема креатиновых добавок с более высокими дозировками в зависимости от содержания креатина в мышцах, состава тела и выполнения упражнений высокой интенсивности.Важно отметить, что упражнения повышают эффективность хранения креатина в скелетных мышцах за счет увеличения мышечного кровотока во время упражнений76, как и совместный прием креатина с углеводами (94 г на 5 г креатина) или комбинацией углеводов и белков (47 г + 50 г на 5 г креатина соответственно) увеличивают запасы креатина в мышцах84 ^, 85 за счет эффекта стимуляции инсулина. Наконец, следует подчеркнуть, что частота мышечных судорог / растяжений / растяжений, обезвоживания или почечного / печеночного стресса, вызванных применением моногидрата креатина, была завышена, поскольку ни в одном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании здоровых субъектов никогда не сообщалось об этих эффектах69. ^, 86, ^, 87.

Углеводы

Во время упражнений мышечный гликоген и глюкоза в крови являются важными субстратами. Известно, что при увеличении интенсивности упражнений углеводы (СНО) становятся основным энергетическим субстратом, а во время длительных упражнений окисление жиров увеличивается с уменьшением окисления углеводов. Тем не менее, всегда используются углеводы88, и, поскольку хранение ограничено, потребление углеводов важно для продолжительных тренировок89.

Оптимальная дозировка и время приема углеводов

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 3-12 г / кг / день углеводов для упражнений с низкой и высокой интенсивностью соответственно5, и есть конкретные рекомендации по потреблению углеводов до, во время и после тренировки. для поддержания запасов гликогена и повышения производительности89.В совокупности сроки и оптимальная дозировка углеводных добавок делятся на 3 категории: до, во время и после тренировки.

Потребление углеводов перед тренировкой

За 3-4 часа до тренировки спортсмены должны принять 200-300 г углеводов (например, макароны, рис и / или хлеб) 90 ^, 91. У некоторых людей прием глюкозы в организм за час до тренировки может привести к реактивной или восстановительной гипогликемии во время тренировки (через 15-30 минут после начала тренировки) 92, и для ее предотвращения рекомендуется прием 15 г углеводов (спортивный напиток, гель или батончик) непосредственно перед тренировкой. предотвратить гипогликемию92.Потребление углеводов не менее чем за 15 минут до тренировки может избежать симптомов гипогликемии по сравнению с 45 и 75 минутами до тренировки93.

Потребление углеводов во время упражнений

В недавних обзорных статьях были предложены новые рекомендации по потреблению углеводов во время упражнений, которые в основном зависят от продолжительности упражнений94 ^, 95.

Упражнения продолжительностью менее 60 минут

Прием СНО может улучшить работоспособность146, но есть свидетельства того, что нет необходимости принимать большое количество СНО во время упражнений продолжительностью менее 60 минут, потому что в этом случае гликоген не является определяющим фактором работоспособности96.Однако некоторые исследования показали лучшую результативность, когда углеводы употреблялись во время коротких упражнений97 ^, 98. В настоящее время известны рецепторы в полости рта, которые могут активировать некоторые области мозга, связанные с вознаграждением99, а полоскание рта с помощью СНО, по-видимому, может улучшить performance100 без использования желудочно-кишечного тракта. Есть также свидетельства того, что полоскание рта может улучшить производительность101, как и прием напитков CHO102. Исследования показали улучшение от 2% до 3% во время упражнений продолжительностью около 1 часа, а наблюдаемые эффекты более выражены после ночного голодания, но также проявляются после еды96.Дальнейшая работа должна быть сосредоточена на эффекте полоскания рта CHO в условиях сытости, что в большей степени отражает реальную среду соревнований.

Упражнения продолжительностью более 60 минут

Потребление углеводов во время длительных упражнений улучшает работоспособность взрослых103. Гели СНО и напитки, содержащие СНО, являются основным источником СНО во время гонок, тогда как твердая форма потребляется меньше всего104. Все формы СНО можно принимать во время упражнений, потому что нет разницы в экзогенном окислении СНО при сравнении потребления твердой, гелевой и питьевой форм105 ^, 106.Во время соревнований оптимальная концентрация напитка СНО находится в диапазоне 5-8%, и спортсмены должны стремиться к тому, чтобы потребление СНО составляло 60 г / ч. Ограничение абсорбции глюкозы составляет 1,0-1,1 г / мин, и возможно, что при приеме большого количества глюкозы абсорбция является ограничивающим фактором, который увеличивает вероятность желудочно-кишечных проблем107 ^— 110. Jeukendrup и McLaughlin94 предположили, что при физических упражнениях длится более 2 часов, есть некоторые преимущества в производительности при приеме различных типов CHO (90 г / ч).Комбинированное потребление глюкозы и фруктозы увеличивает абсорбцию и доставку жидкости, поскольку глюкоза и фруктоза абсорбируются разными транспортерами111. Транспорт глюкозы через щеточную кайму происходит с помощью натрийзависимого переносчика глюкозы, тогда как фруктоза абсорбируется переносчиком глюкозы типа 5112. Потребление CHO в форме нескольких транспортируемых углеводов (глюкоза плюс фруктоза) может потребляться со скоростью 1,5 г / мин113 до 1,8 г / мин 114. Прием раствора с 1,2 г / мин мальтодекстрина и 0.6 г / мин фруктозы показали более высокое окисление углеводов (приблизительно 1,5 г / мин), чем 1,8 г / мин только мальтодекстрина114. Однако пока нет единого мнения о соотношении глюкозы: фруктозы для оптимизации окисления CHO и, следовательно, производительности. В большинстве исследований использовалось соотношение глюкозы: фруктозы 2: 194 ^, 107 ^, 113 ^, 116 ^, 117, но в недавнем исследовании было проверено высокое потребление СНО (1,8 г / мин) у 10 велосипедистов в течение 150 минут на Пиковая мощность 50% с последующим возрастающим тестом до истощения и сравнением пропорций фруктозы и мальтодекстрина: 0.6 фруктозы + 1,2 мальтодекстрина (соотношение 0,5), 0,8 фруктозы + 1,0 мальтодекстрина (соотношение 0,8) и 1,0 фруктозы + 0,8 мальтодекстрина (соотношение 1,25) на производительность. Авторы пришли к выводу, что коэффициент 0,8 лучше для повышения производительности118. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения соотношения глюкозы: фруктозы в зависимости от производительности при различной интенсивности, продолжительности и модальности упражнений.

Потребление углеводов после тренировки

Мышечный гликоген является важным субстратом во время длительных тренировок, требующих восполнения запасов после тренировки.Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов необходимо обеспечить 8-10 г / кг / день CHO107. Сразу после тренировки рекомендуется потребление приблизительно 1,2 г / кг / час СНО для максимального синтеза гликогена в мышцах115. Кроме того, для регенерации мышц рекомендуется потреблять достаточное количество протеина119, однако такое количество СНО плюс протеин может быть непереносимым. Практический интерес представляет то, что Белен и др. 120 предположили, что потребление 0,8 г / кг / ч СНО плюс 0,4 г / кг / ч белка представляет такой же синтез гликогена, как 1.2 г / кг / ч только СНО. Эти рекомендации важны для спортсменов с длительным тренировочным или соревновательным периодом, которым необходимо как можно быстрее восполнить запасы гликогена. Для активного человека, у которого интервал для следующей тренировки составляет более 24 часов, гликоген можно восполнить в течение дня, а потребление СНО после тренировки может потребляться в меньших количествах. Кроме того, комбинированный прием глюкозы и фруктозы, по-видимому, не ускоряет ресинтез гликогена в мышцах после упражнений у тренированных велосипедистов121.

Белок

На метаболизм белков во время и после тренировки влияют пол, возраст, интенсивность, продолжительность и тип упражнений91. Силовые упражнения влияют на обмен мышечного белка, который может сохраняться в течение 72 часов, и есть свидетельства того, что время приема и источник белка во время восстановления могут регулировать синтез белка и влиять на гипертрофию мышц122. Текущая рекомендуемая диета составляет 0,8 г / кг / день для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни119, а спортсменам необходимо потреблять большее количество белка, начиная с 1.2–2,0 г / кг / день5 Тип белка и, следовательно, усвояемость, количество и тип аминокислот могут влиять на синтез белка122. Потребление молока показало более высокий уровень синтеза миофибриллярного белка, чем говядина, в течение первых 2 часов после тренировки с отягощениями, но через 5 часов разницы не наблюдалось124. Phillips146 показал больший синтез мышечного белка после употребления говядины по сравнению с потреблением сои. Более того, сравнение молока с соевым белком показало более высокий коэффициент фракционного синтеза с молоком после упражнений125, а также способствовал большему приросту безжировой массы126.Молоко представляет собой казеин-сывороточный белок 4: 1. В обзоре127 сравнивалось влияние сыворотки, казеина и сои на долю смешанного мышечного белка. Более высокий синтез протеина наблюдался с сывороточным протеином после упражнений127, что может быть связано с содержанием лейцина в сыворотке и быстрым всасыванием. Фактически, стало очевидно, что лейцин является основной аминокислотой для активации пути mTOR6 и синтеза белка, однако, если потребляется адекватное количество белка, дополнительный лейцин, по-видимому, не влияет на набор мышечной массы128 ^, 129.

Время потребления белка

Время потребления белка по отношению к тренировке кажется важным. Синтез мышечного протеина (MPS), по-видимому, выше при приеме внутрь после тренировки с отягощениями по сравнению с до тренировки6; однако единого мнения нет. Типтон с соавторами131 не показали разницы в MPS с потреблением белка до или после тренировки. Недавний метаанализ показал, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время132. Хотя потребление белка рядом с тренировкой может быть важным133, синтез белка повышается после 16-48 часов упражнений с отягощениями, и этот период можно рассматривать как «окно возможностей» 130 ^, 133.Недавно было продемонстрировано, что важный момент в 24-часовом периоде потребления белка — это перед сном. Эффект от приема 40 г казеина плюс СНО за 30 минут до сна был исследован, и авторы пришли к выводу, что белок, принятый непосредственно перед сном, улучшает белковый баланс всего тела во время восстановления после тренировки в течение ночи134. После этого исследования та же исследовательская группа показала, что потребление 27,5 г белка плюс 15 г CHO перед сном способствовало большему набору мышечной массы по сравнению с приемом некалорийного плацебо после 12 недель программы упражнений с отягощениями у молодых людей135.Однако важно подчеркнуть, что группа, которая получала протеиновые добавки перед сном, также увеличила общее потребление протеина, поэтому неизвестно, было ли наиболее важным время или общее потребление протеина. Необходимы дополнительные исследования, сравнивающие время потребления белка с одинаковым общим потреблением белка между группами.

Доза потребления белка

Количество белка, необходимое для стимуляции максимального MPS, кажется важным фактором для стимулирования набора мышечной массы.Areta et al136 протестировали действие 80 г сывороточного протеина в течение 12 часов после упражнений с отягощениями в различных формах: 8 × 10 г каждые 1,5 часа; 4 × 20 г каждые 3 ч; или 2 × 40 г каждые 6 ч. Был сделан вывод, что 20 г белка, потребляемого каждые 3 часа, показали более высокий синтез белка. Похоже, что идеальная доза белка на один прием пищи для взрослых составляет 20 г на один прием пищи136 ^, 138 ^, 139 и более высокое потребление, например 40 г, не увеличивает синтез белка и способствует более высокому синтезу мочевины и окислению аминокислот139.Кроме того, важно помнить, что при потреблении белка в правильных дозах совместный прием углеводов не увеличивает синтез белка140 ^, 141. Пожилым людям, по-видимому, требуется более высокое потребление белка, в основном после упражнений139, из-за снижения способности пищеварения, постпрандиального распределения, поглощения аминокислот мышцами и анаболической внутриклеточной сигнализации123. Для этой группы населения рекомендуется потребление 30-40 г белка за один прием пищи и сразу после тренировки138 ^, 142.Недавно была предложена новая рекомендация по потреблению белка на килограмм за один прием пищи143. Авторы предложили потребление ~ 0,25-0,34 г / кг / прием пищи для молодых людей и ~ 0,40 г / кг / прием пищи для пожилых людей143. Важная информация заключается в том, что эта рекомендация была основана на шести ретроспективных исследованиях, тогда как в пяти исследованиях в качестве источника белка использовалась сыворотка. Сыворотка содержит большее количество лейцина, чем другие источники белка, поэтому рекомендуемая доза белка при каждом приеме пищи может быть выше, если потребляются продукты, содержащие меньше лейцина.

Выводы

Некоторые пищевые продукты и добавки для занятий спортом эффективны при влиянии на энергоснабжение, с существенными доказательствами для углеводных и креатиновых добавок4 и для физиологических буферных агентов, таких как β-аланин и бикарбонат натрия. В этой статье были рассмотрены доказательства для определения оптимального времени и эффективных доз для спортивных добавок, подтвержденных научными доказательствами, свидетельствующими об эффекте повышения производительности как в лабораторных, так и в тренировочных условиях.Эти спортивные добавки включали; β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углевод и белок ().

Таблица 1.

Краткое изложение практических рекомендаций по рекомендуемым дозам, времени и продолжительности приема спортивных добавок.

Добавки	Рекомендуемые дозы	Время	Продолжительность приема
β-аланин	3-6 г	Проглатывание β-аланина и белка, содержащего 4 углеводов, с пищей 9025 -10 недель
Свекольный сок (нитрат)	~ 5-9 ммоль	2-2.5 часов до тренировки	1-28 дней
Кофеин	~ 3-6 мг / (кг массы тела)	60-90 минут до тренировки	Na
Креатин	20-25 г (нагрузочная доза)	Прием креатина после тренировки с напитками	5-7 дней
	3-5 г (поддерживающая доза)	, содержащий углеводы и белок	4-12 недель
Бикарбонат натрия	300-500 мг / (кг массы тела)	60-180 минут до тренировки	1-3 дня
Углеводы	300-400 г богатой углеводами пищи	за 3-4 часа до тренировки	Na
	Полоскание рта с углеводами	Во время упражнений продолжительностью менее 60 минут	Na
	30-60 г / ч глюкозы или мальтодекстрина с концентрацией углеводов 6-8%	Во время упражнений продолжительностью 1-2 часа	Na
	90 г / ч глюкоза или мальтодекстрин + фруктоза (2: 1) с 8-10% раствором углеводов	Во время упражнений продолжительностью более 2.5 ч	Na
	1,2 г / (кг массы тела) или 0,8 г / (кг массы тела) углеводов + 0,4 г / (кг массы тела) белка	После тренировки	Na
Белок	20- 25 г для молодых спортсменов 40 г для спортсменов пожилого возраста	После тренировки	Na
	~ 0,25-0,30 г / кг каждый прием пищи для молодых людей ~ 0,40 г / кг каждый прием пищи для пожилых людей	Частота приема пищи	Na

Был сделан вывод, что β-аланин следует принимать в дозе 3-6 г вместе с каждым приемом пищи, содержащим углеводы и белок, плюс дозу 1.2 г в качестве поддерживающей дозы после острого приема β-аланина. Для богатого нитратами свекольного сока рекомендуется употребление 140 мл (8,4 ммоль) нитрата за 2-3 часа до средних дистанций и упражнений на выносливость. Кофеин следует принимать в дозе 3-6 мг / (кг массы тела) за 30-60 минут до тренировки. Креатин лучше всего принимать в виде моногидрата с ежедневным приемом 3-5 г или для оптимального усвоения 20 г, разделенных на 4 ежедневных приема по 5 г в сочетании с углеводами и белками.Углеводные добавки перед тренировкой необходимы для улучшения результатов тренировок. Предполагается, что за 1-4 часа до тренировки необходимо 1–4 г углеводов на кг веса144. Кроме того, полоскание рта с использованием углеводов может улучшить физическую работоспособность (~ 2-3%), опосредованную рецепторами в полости рта и головном мозге, во время упражнений продолжительностью менее 60 минут. Если продолжительность упражнения превышает 60 минут, рекомендуется принимать 90 г / ч смешанных углеводов (60 г / ч глюкозы плюс 30 г / ч фруктозы). Это важно во время длительных тренировок на выносливость продолжительностью 3 часа и более, а также: 1.Для восполнения запасов гликогена сразу после тренировки требуется 2 г / кг / ч углеводов. Наконец, белок следует принимать во время каждого основного приема пищи, сразу после тренировки, а также перед сном в количестве 20-25 г для стимуляции синтеза мышечного белка. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в области выбора времени приема добавок и оптимальной дозировки. понять, какая дозировка и время являются наиболее важными для здоровья и физической активности спортсменов. Наконец, рекомендуется изучить повторяемость влияния приема добавок на производительность с помощью нескольких испытаний42.

Таблица 2.

Рекомендуемое время приема добавок для потенциального воздействия на работоспособность.

9025 Нет 9025 Карбон 9040 1 Нет

Добавки	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки	Время еды	Перед сном
β-аланин Нет	Нет	Нет
Свекольный сок (нитратный)	Да	Нет	Нет	Да	Нет
Кофеин	Да	Нет					Креатин	Нет	Нет	Да	Да	Нет
Бикарбонат натрия	Да	Нет	Нет	Да	Да	Да	Нет
Белок	Да	Да	Да	Да

Креатин: сколько нужно принимать?


Джон Кифер

Креатин — самая значимая с научной точки зрения добавка за последние тридцать лет, и я не говорю здесь только о братской науке.Очевидно, что он известен тем, что делает спортсменов больше и сильнее, но это еще не все, что он может предложить. Креатин имеет множество преимуществ, но большинство людей, включая большинство производителей добавок, если на этикетках есть какие-либо указания, не понимают, что он делает на клеточном уровне. Это важно, потому что ваш уровень креатина может повлиять почти на каждую клетку вашего тела.

Вы не поверите, но мы знаем о креатине уже более века [1], и почти столько же мы знаем, что добавки с ним приносят пользу.Вот уже много лет основное объяснение эффективности креатина заключается в том, что это активный транспорт АДФ (аденозиндифосфата) обратно в АТФ (аденозинтрифосфат). Конечно, изящное объяснение, но что оно на самом деле означает?

За пределами Bro-Science

АТФ — это энергетическая валюта ваших клеток, а АДФ возникает в результате распада АТФ, который высвобождает молекулу фосфата и АДФ. Затем АДФ рециркулирует, фосфат снова присоединяется и снова образуется АТФ.Каждая из ваших клеток содержит митохондрии, которые превращают жирные кислоты, кетоны и глюкозу в АТФ через цикл Кребса (или лимонной кислоты).

В состоянии покоя митохондрии не выделяют АТФ и не поглощают АДФ, который может быть переработан в АТФ в митохондриях [2-5]. Креатин вместо этого взаимодействует с ферментной системой, называемой креатинкиназой (СК), которая расположена на внешней поверхности митохондрий. Затем он забирает молекулу фосфата из АТФ в митохондриях, превращая АТФ в АДФ [6-10]. Когда креатин захватывает фосфат, он называется креатинфосфатом.

Затем креатинфосфат доставляет фосфат в область клетки, которая действительно работает, где креатинкиназа удаляет фосфат из креатинфосфата и объединяет его с АДФ в источнике работы, превращая АДФ обратно в АТФ. Креатин переносит энергию, производимую митохондриями, непосредственно к рабочим частям, не требуя длинных серий химических шагов. Это блестящая система.

Креатин — это материал, который снабжает все наши клетки энергией с помощью очень эффективного механизма, сохраняя внутриклеточный уровень АДФ на очень низком уровне.Это важно, потому что по мере увеличения этой концентрации клеточное дыхание снижается и может вызвать потребность в быстрой энергии [11-14]. Поддерживая низкий уровень АДФ и возвращая АДФ обратно в АТФ на рабочем месте, вы можете производить пиковую мощность в течение более длительного периода времени.

Энергетические системы

Клетки имеют три энергетические системы — аэробную и анаэробную. В одной из анаэробных систем, гликолитической, глюкоза сжигается для производства АТФ. Другая, система АТФ-ЦП [15-18], фактически срабатывает перед гликолитическим циклом.Когда производство энергии быстро нарастает, ваши клетки нуждаются в АТФ в большей степени, чем свободный креатин может обеспечить, захватив молекулу фосфата и доставив ее к миофибриллам, чтобы они превратились в АТФ и затем сгорели.

Когда вы начинаете интенсивную деятельность с отдыха, у вас уже есть огромный запас АТФ и креатинфосфата. Ваши клетки сжигают запасы АТФ, а креатинфосфат перерабатывает АДФ в АТФ, но при этом CP истощается. Внутри клеток уровень АТФ никогда полностью не истощается, даже при утомлении.Уровень креатинфосфата, напротив, может быть почти полностью истощен [19-20].

Ваш ATP-CP по сути похож на аккумулятор. Ваши клетки накапливают избыток КП и АТФ во время отдыха — и вы можете использовать этот избыток для получения быстрой энергии. Сжигание CP предотвращает накопление ADP, который может снизить выработку энергии, когда уровни становятся слишком высокими. Добавки креатина могут повысить уровень КП до 20 процентов [21–23], давая вам большую батарею, когда вам это нужно.

Однако эта батарея действует быстро, хватая только на то, чтобы гликолитический цикл нарастал.Тогда этот цикл длится достаточно долго, чтобы окислительная система активизировалась. Эти три системы не работают изолированно — они определенно перекрываются, — но у каждой из них есть период, когда они производят большую часть энергии для всей системы.

АТФ-КП имеет решающее значение для тренировок с отягощениями, спринта и ВИИТ из-за относительно ограниченного периода времени, в течение которого он действует. Добавки креатина почти ничего не делают для повышения выносливости во время тренировок [24–28], но даже относительно непродолжительное употребление добавок может улучшить спринтерские и силовые показатели [29–37].

Исследования показали, что тренировка может быть не в состоянии сделать что-либо, чтобы конкретно изменить систему АТФ-ПК изолированно, потому что она всегда связана с пиковым выходом и временем гликолитического цикла [38-40], действуя только для преодоления первые пять секунд высокой производительности. Однако добавки, похоже, могут здесь помочь.

Много разновидностей, один выбор

На рынке есть несколько различных типов добавок креатина.Я не буду вдаваться в подробности, потому что можно создать свои собственные «соли» креатина, но еще и потому, что это бессмысленно. Никакая другая версия не была протестирована на уровень моногидрата креатина (CM), и никакой другой побочный продукт креатина не оказался столь же эффективным. Я мог бы объяснить это дальше, но я не хочу раздражать здесь производителей пищевых добавок, объясняя научные основы того, почему их утверждения не соответствуют действительности.

Моногидрат креатина невероятно хорошо изучен, и почти в каждом исследовании, упомянутом в этой статье, использовался КМ.Это одна из самых стабильных форм креатина в растворе, он не разлагается при нормальном пищеварении, а 99 процентов либо абсорбируется мышечной тканью, либо выводится с потом или мочой [41–42]. Другие формы креатина могут быть более растворимыми, но это не имеет никакого отношения к эффективности. Креатин моногидрат — лучший и самый дешевый вариант.

Обоснование дозирования

Первоначально исследователи обнаружили, что 20 граммов креатина в день в течение пяти дней успешно повышают содержание креатина в мышцах на 30-45 процентов.Тот же протокол — 20 граммов в день, затем поддержание супрафизиологической концентрации 2-3 граммами в день после этого — используется с 1996 года [43] с небольшими отклонениями в исследованиях или без них.

Примите во внимание тот факт, что мужчина весом 150 фунтов (70 кг) сжигает около двух граммов креатина естественным путем каждый день [44]. Поскольку 95 процентов креатина содержится в мышечной ткани, среднему атлету, тренирующемуся с отягощениями, потребуется большее количество креатина только для поддержания нормального клеточного уровня.

Поддерживающий уровень два грамма в день — это текущая рекомендация группы экспертов Американского колледжа спортивной медицины по креатину [45]. Однако после использования более продвинутых методов определения внутриклеточного уровня креатина в 2003 году, исследователи обнаружили, что после двух недель использования стандартного протокола внутриклеточные уровни креатина вернулись к исходному уровню [46].

Отметка в 20 граммов в день была не более чем произвольным выбором первых исследователей, и по какой-то причине она застряла.Даже исследователи, использующие формулы, учитывающие массу тела и массу тела, по-прежнему предполагали, что мужчина весом 150 фунтов должен принимать 20 граммов креатина в день. Это предположение никто не проверял.

Это не может быть оптимальным графиком дозирования для всех. Люди содержат около двух граммов креатина на килограмм мышечной массы (один грамм на фунт). Максимум, который мы можем вложить в мышцы, составляет около 3 г / кг (1,4 г / фунт) [47]. Чтобы достичь этого уровня, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 25 граммов креатиновой добавки.

Чтобы увеличить количество креатина, которое мы переносим до уровня выше исходного (1 г / фунт), нам нужно как минимум два грамма в день для поддержания здоровья, плюс 0,4 г на каждый фунт сухой мышечной массы. Для мужчины весом 200 фунтов, имеющего 60 фунтов мышечной массы, разумным расчетом будет:

(0,4 г / фунт * 60 фунтов) / 0,95 + 2 г ≈ 27,3 г

Моя гипотеза состоит в том, что это минимальное количество креатина, необходимое в день для поддержания максимальных внутриклеточных уровней — с делением на 0.95 с учетом количества креатина, абсорбированного остальными тканями тела. Может быть лучший способ оценить минимальную суточную дозу, но данных для этого пока нет.

Это устраняет необходимость в периоде загрузки. Если вы достаточно худой, это приводит к простой формуле:

• ФУНТЫ: Масса тела * 0,15 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь
  
• КИЛОГРАММЫ: Масса тела * 0,3 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь

Хотя эти формулы, по-видимому, переоценивают потребности, имейте в виду, что один грамм моногидрата креатина составляет всего 88 процентов креатина.Это учитывается при превышении лимита.

Рекомендации по дозированию

Суточная доза креатина традиционно делится на три или четыре равные дозы, которые следует принимать каждый день в течение дня. Опять же, это никогда не проверялось напрямую на предмет необходимости. Фактически, одна группа исследователей могла доказать, что вам не нужно принимать креатин весь день — и что вам не нужно принимать его каждый день, — если вы усредняете необходимое количество в день [59] .Вместо 30 граммов в день можно принимать 60 граммов через день для тех же результатов. Это заставляет меня думать, что принимать креатин в разделенных дозах в течение всего дня, вероятно, нет необходимости.

Как же тогда вы должны спланировать свое время? Что ж, прием креатина с большим количеством углеводов может фактически увеличить удержание креатина в мышцах [49-52]. Хотя серьезных исследований по этому поводу еще не проводилось, считается, что это как-то связано с взаимодействием с инсулином [52].

Хотя я думаю, что исследователи здесь на правильном пути, на самом деле я думаю, что это больше связано с взаимодействием с GLUT4, к которому я скоро вернусь. На данный момент достаточно сказать, что с углеводной обратной загрузкой лучшее время для приема креатина — это сразу после тренировки, с углеводами. Вы можете разделить эту дозу, но если вы используете моногидрат креатина, возможно, вам подойдет одна большая порция.

Избегайте приема креатина с кофеином, потому что в отсутствие углеводов он действительно может предотвратить повышение внутриклеточного уровня креатина [53-54].Опять же, это может иметь какое-то отношение к транспортерам GLUT4, поскольку кофеин может предотвратить активацию GLUT4. Все, что увеличивает содержание и транслокацию GLUT4 (углеводы и тренировки с отягощениями), улучшает результаты приема добавок, а все, что не увеличивает (кофеин и тренировки на выносливость), сводит на нет эффекты.

Не принимайте креатин с кофе. Принимайте это вместе с тренировками и / или углеводами. В противном случае берите как хотите. Просто убедитесь, что вы берете достаточно.

Если вы хотите увидеть источники Кифера, щелкните здесь.

ОБ АВТОРЕ

Д.Х. Кифер — физик, ставший ученым в области питания и производительности. Он исследовал, тестировал и проверял то, что доказывает точная наука как факт, на протяжении более двух десятилетий и применял результаты к рекордсменам по тяжелой атлетике, высокопоставленным спортсменам-эстетистам, бойцам ММА и даже руководителям компаний из списка Fortune 500. Он является автором двух диетических руководств: The Carb Nite® Solution и Carb Back-Loading ™ , , и бесплатного руководства по упражнениям Shockwave Protocol ™.В настоящее время он считается одним из ведущих специалистов отрасли по метаболизму человека и планирует остаться там. Он фигурирует в каждом выпуске журналов FLEX и Power Magazine. Вы можете узнать о нем больше на www.dangerouslyhardcore.com.

Веб-сайт: http://www.dangerouslyhardcore.com/

Facebook: http://www.facebook.com/DangerouslyHardcore

Twitter: https://twitter.com/DHKiefer




Руководство по дозировке креатина | Livestrong.com

Мускулистый мужчина поднимает тяжести.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Креатин является наиболее известным средством улучшения спортивных результатов у молодых людей; однако, по данным MedlinePlus, он также может улучшить симптомы определенных заболеваний, включая болезнь Паркинсона, мышечную дистрофию, мышечное заболевание, называемое болезнью Макардла, и заболевание глаз, называемое гиратной атрофией. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, безопасен ли креатин для вас и какую дозу использовать для ваших целей.

Загрузочная доза

Спортсмены часто начинают принимать креатин с нагрузочной дозы в течение двух-пяти дней. Эта доза выше, чем та, которую они будут принимать, когда увеличат запасы креатина в организме. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, эта доза может составлять 5 граммов креатина четыре раза в день или около 20 граммов в день. Прием этого креатина вместе с источником углеводов, например фруктами или крахмалистой пищей, может улучшить его усвоение.Если вы не хотите принимать большую нагрузочную дозу креатина, некоторые люди принимают 9 граммов в день в течение 6 дней или 3 грамма в день в течение 28 дней, любой из которых может вызвать аналогичное повышение уровня креатина.

Поддерживающая доза

После того, как спортсмен заканчивает прием ударной дозы, он обычно снижает количество креатина, которое он принимает каждый день, до поддерживающей дозы около 2 граммов в день, хотя некоторые люди используют поддерживающую дозу до 5 граммов в день.Пока вы принимаете креатин, вам также следует выпивать не менее 64 унций воды в день, рекомендует MedlinePlus, потому что ваши мышцы удерживают больше воды, когда вы принимаете эту добавку.

При проблемах со здоровьем

Дозы креатина различаются в зависимости от состояния, для лечения которого он используется. Люди с круговой атрофией иногда используют дозу 1,5 грамма в день, а люди с мышечной дистрофией могут принимать 10 граммов в день. При сердечной недостаточности люди иногда принимают дозу 20 граммов в день в течение 5-10 дней.Эта же доза используется в качестве ударной в течение 5-6 дней при начале лечения креатином для лечения болезни Паркинсона. После этой ударной дозы вводите 5 граммов креатина в день или 2 грамма в день в течение 5 месяцев, а затем 4 грамма в день в течение 18 месяцев. В качестве альтернативы некоторые люди принимают 10 граммов креатина в день при болезни Паркинсона.

Возможные побочные эффекты и противопоказания

Если у вас диабет или проблемы с почками, вам не следует принимать креатин.Детям до 18 лет, беременным или кормящим женщинам также следует избегать употребления креатина из-за отсутствия исследований по безопасности и долгосрочным последствиям использования креатина в этих группах населения. Возможные побочные эффекты включают обезвоживание, расстройство желудка, мышечные спазмы, уменьшение объема крови и дисбаланс электролитов. У некоторых людей употребление креатина может вызывать тошноту, диарею и судороги.

Полное руководство по креатину

Креатин — одна из самых дешевых и наиболее широко используемых добавок для спортзалов как обычными спортсменами, так и спортсменами.Даже с учетом огромного количества исследований, касающихся использования креатина, существует также много путаницы и дезинформации относительно его использования, безопасности, эффективности и влияния на состав тела.

Здесь мы разберем все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли узнать, может ли он быть тем, что вы хотите использовать. Если вы уже используете его, узнайте, как использовать его наиболее эффективно, и развейте все опасения или мифы, о которых вы, возможно, слышали!

Что это?

Креатин — это встречающаяся в природе небелковая аминокислота, которая содержится в мышечной ткани, чаще всего в красном мясе и морепродуктах.Его популярность в виде пищевых добавок начала расти в 1990-х годах. В организме человека креатин объединяется с высокоэнергетической фосфатной группой с образованием «фосфокреатина», известного как «креатинфосфат», и затем сохраняется в мышечной ткани.

Когда организму необходимо быстро произвести большое количество энергии, например, при подъеме тяжестей или спринте, фосфатная часть молекулы креатина отщепляется. Затем он используется организмом для быстрого производства необходимого большого количества энергии (АТФ).Чем больше креатина доступно, тем больше энергии может быть произведено. Такое быстрое производство энергии во время тренировки позволяет выполнять более высокие показатели высокой интенсивности, дает больший стимул для тела и в целом увеличивает адаптацию к тренировкам (также известную как «прирост»).

Организм синтезирует небольшое количество креатина, который также присутствует в рационе, основными источниками которого являются красное мясо и морепродукты. Единственная проблема заключается в том, что очень трудно съесть достаточно цельной пищи, чтобы значительно увеличить и поддерживать высокий уровень сохраненного креатина.Например, вам, вероятно, придется съедать не менее килограмма говядины или рыбы в день, каждый день, чтобы поддерживать оптимальный внутримышечный запас креатина!

Когда вы добавляете соответствующее количество креатина, количество, хранящееся в ваших мышцах, увеличивается до «уровня насыщения» , который может обеспечить вас высокоинтенсивным топливом дольше, чем вы могли бы достичь без добавок.

TLDR; Креатин расщепляется во время упражнений и в конечном итоге заканчивается.Его можно реформировать во время отдыха между подходами, чтобы использовать его снова, но чем больше у вас есть, тем дольше вы можете тренироваться с высокой интенсивностью, прежде чем устанете. Лучшее обучение = лучшие результаты! Хотя некоторое количество креатина поступает из диеты, действительно трудно съесть достаточно мяса, чтобы насытить мышцы креатином. Итак, добавки — простой способ сделать это.

Кому это полезно?

Практически любой! Креатин доказан:

• Улучшение восстановления после тренировки
• Участвовать в предотвращении травм
• Модуляция терморегуляции
• Вспомогательная реабилитация
• Положительно влияют на сотрясение мозга
• Может играть роль в нейропротекции спинного мозга

Креатин чаще всего рассматривается как добавка для тренажерного зала, которая полезна для тех, кто занимается силовыми тренировками (подсказка: это так) — и в этой статье мы сосредоточимся в основном на аспекте креатина, связанном с производительностью.Однако его преимущества выходят далеко за рамки тех, которые наблюдаются при выполнении упражнений, но мы отложим это на другой раз!

Диетический креатин поступает только из продуктов животного происхождения: нет «креатина растительного происхождения». Тем не менее, креатин можно получить синтетически в лаборатории, и существует множество веганских добавок креатина! Поскольку он не содержится в растительной пище, у вегетарианцев (и, скорее всего, у веганов) значительно меньше внутримышечных запасов креатина на , чем у невегетарианцев, и поэтому они, вероятно, получат даже больше пользы от добавок креатина, чем те, кто придерживается сбалансированной диеты.

Существует множество доказательств, подтверждающих использование креатина в тренировках и во многих различных видах спорта. Исследования показали преимущества в поднятии тяжестей (и общих тренировках с отягощениями), беге, футболе, плавании, смешанных боевых искусствах, езде на велосипеде, американском футболе, лиге регби и многих, многих других видах спорта и физических упражнений:

Эффекты и преимущества!

Уже несколько десятилетий существуют убедительные доказательства того, насколько эффективен креатин для улучшения массы без жира и увеличения силы в тренажерном зале.В принципе, если вы уже тренируетесь и не используете его, добавление креатина в свой рацион и тренировки приведет к значительному увеличению безжировой массы тела. Это хорошо изучено, особенно в таких упражнениях, как приседания и жим лежа, по сравнению с тем, чтобы не использовать их.

Чтобы дать вам представление о некоторых конкретных преимуществах, обнаруженных при использовании креатина, были следующие:

• Увеличение максимальной мощности и максимальной силы при одиночных и повторяющихся наборах мышечных сокращений (5–15%), обнаруженных в таких упражнениях, как жим лежа, приседания, жим ногами, разгибание ног, жим от груди
• Повышение эффективности спринта с одним усилием (1–5%) i.е. уменьшенное время спринта (15-100 м)
• Повышение эффективности повторяющихся спринтов (5–15%)
• Уменьшено время восстановления
• Поддерживает значительно больший прирост силы, мощности и массы тела без изменения процентного содержания жира в организме
• Увеличивает высоту вертикального прыжка и выходную мощность, снижает ухудшение характеристик прыжков в спорте (например, футбол, баскетбол, футбол)
• Увеличение времени до истощения и работоспособности до утомления (т. Е. Можно дольше ходить)
• Повышенное внутримышечное накопление воды i.e улучшить состояние гидратации

Льготы предоставляются не только мужчинам. Женщины, принимающие креатин, с такой же вероятностью увидят значительный прирост максимальной силы, способности к периодическим упражнениям и безжировой массы тела.

Еще одним интересным побочным эффектом креатина является то, что он, как было показано, дополнительно усиливает суперкомпенсацию гликогена в мышцах . Это причудливый способ сказать, что если вы загружаете углеводы, вы можете загрузить в мышцы ЕЩЕ БОЛЬШЕ углеводов, если вы загружаете креатин, во время или еще лучше, перед тем, как начать углеводную нагрузку.Это может иметь интересные последствия для любого, кто использует стратегии, предполагающие истощение углеводов во время спортивных соревнований, для снижения веса или, как правило, ищет углеводную нагрузку для повышения производительности!

Как взять? Креатин

обычно принимают в 2 фазы: фаза «загрузки» от 5 до 7 дней, затем фаза «поддержания», в течение которой вы хотите его использовать (например, когда-либо ). Эти фазы предназначены для достижения и последующего поддержания пиковых запасов креатина в мышцах.

Фаза загрузки

Эта фаза длится от 5 до 7 дней . Цель здесь — как можно быстрее и эффективнее довести запасы креатина в мышцах до точки насыщения . Большинство исследований показывают, что прием 20-25 г в день в течение 5 дней сделает это. Обычно цель — принимать 5 г креатина 4 или 5 раз в день.

Вы можете принимать все 20 г за один раз или по 10 г 2 раза в день — это будет зависеть от индивидуальной переносимости, так как некоторые люди не возражают против таких доз, — но большинство доказательств было получено в результате более частых и небольших дозировок.Иногда некоторые люди могут испытывать желудочно-кишечный дискомфорт при приеме больших доз за один присест, поэтому обычно используются дозы 5 г, чтобы избежать этой проблемы.

Этап технического обслуживания

Этот этап может длиться сколько угодно долго (см. «Побочные эффекты» ниже для получения дополнительной информации о безопасности с течением времени).

По сути, небольшое количество креатина расщепляется, затем ежедневно выводится с мочой. Таким образом, в зависимости от мышечной массы организму необходимо восполнять 2–3 г креатина в день для поддержания запасов креатина.

Для поддержания уровня насыщения большинству людей достаточно принимать от от 3 до 5 г в день . Если у вас больше мышечной массы, вы можете стремиться к более высокому уровню.

Примечание: ваше тело будет разлагать креатин даже в дни без тренировок, поэтому лучше продолжать принимать поддерживающую дозу даже в дни отдыха.

Медленная загрузка

Если идея загрузки большого количества креатина в первую неделю вам не нравится, исследования также показали, что можно также увеличить запасы креатина и достичь пика креатинового насыщения, принимая меньшие дозы 3 г.Поэтому загрузка не нужна.

Если вы решите не загружать, он все равно будет работать, потребуется гораздо больше времени для достижения уровня насыщения — было обнаружено, что уровень креатина в мышцах увеличился на 20% после 28 дней приема 3 г в день (а не полного насыщения после 5 дней). -7 дней при загрузке, как указано выше).

Вам нужно разгрузить или «выключить» креатин?

Короткий ответ на это нет, вы не . Позже в этой статье я рассмотрю побочные эффекты или долгосрочные риски, но, по сути, есть минимальные проблемы с долгосрочным использованием креатина.

Существуют различные мифы, например, о том, что длительный прием добавок снизит чувствительность вашего организма к креатину (неправда), и что это повлияет на способность вашего организма синтезировать его, если вы не перейдете на цикл (также неправда).

Если вы действительно хотите прекратить цикл или прекратить прием поддерживающей дозы из-за естественного распада и экскреции креатина, ваши внутримышечные уровни снизятся до уровней до приема примерно через 30 дней.

Это также означает, что если вы время от времени забываете принимать креатин во время поддерживающей фазы, обычная доза 3-5 г должна быть эффективной для пополнения ваших запасов, и вам не нужно будет снова проходить всю фазу загрузки.

Потенциальным негативным аспектом отказа от велотренировок является прекращение привычного поведения. Все знают, что значит «упасть с повозки», будь то диета, тренировки, пищевые добавки, 8-часовой сон — что угодно!

Лифтеры нередко прекращают принимать креатин, а затем постоянно о нем забывают. Когда вы в ударе, часто легче поддерживать хороший распорядок, и все мы знаем, как трудно восстановить эти положительные привычки.

Нужно ли рассчитывать время приема креатина?

Краткий ответ: не совсем. Было показано, что потребление креатина улучшает мышечную силу и мышечную массу больше, чем ничего / плацебо, независимо от времени.

Однако то же исследование показало, что креатин ПОСЛЕ тренировки с отягощениями улучшил мышечную массу больше, чем креатин перед тренировкой.

Итак, если вы действительно хотите узнать время, лучше всего получить его после тренировки. Легкий способ сделать это — выпить бутылку с водой или протеиновый коктейль после тренировки.

Но постоянное получение этого на ежедневной основе должно быть главным приоритетом.

Загрузка креатина с углеводами?

Было проведено несколько исследований, показывающих, что прием углеводов вместе с креатином во время фазы загрузки может увеличить поглощение креатина мышцами. Однако для этого необходимо значительное количество углеводов — примерно 100 г на дозу креатина, чтобы получить максимальную пользу.

Цифры: загрузка креатином без углеводов увеличивает запасы в мышцах примерно на 20 ммоль / кг.Было обнаружено, что добавление 93 г углеводов к каждой дозе креатина увеличивает это количество на 60%, увеличивая запасы мышц примерно до 32 ммоль / кг.

4 порции ~ 100 граммов углеводов в день в течение 5 дней загрузки добавят к вашему рациону примерно ~ 2 килограмма углеводов и ~ 8000 калорий за это время.

На практике, если вам не нужно очень быстро увеличивать запасы креатина в мышцах, вы все равно достигнете точки насыщения мышц со временем. Добавление такого количества простых углеводов в ваш рацион может оказаться нецелесообразным: а) оно того стоит; б) терпимо.

Было также показано, что креатин с белком (50 г) и меньшим количеством углеводов (47 г) увеличивает усвоение креатина и может быть более реалистичным, чем одни углеводы, но это все равно огромное количество дополнительных калорий в 4 раза в день в течение 5 дней.

Вывод из этого состоит в том, что точный протокол, описанный выше, вероятно, нереалистичный вариант, но потребление углеводов (и белка) действительно помогает усвоению креатина.

Если у вас все равно есть протеин и углеводы, добавьте туда креатин.

Есть ли побочные эффекты?

Существует множество доказательств безопасности креатина в предписанных дозах не только для мужчин.

Основным побочным эффектом, который люди обычно связывают с креатином, является «увеличение веса» или вздутие живота от переноски воды. Некоторые люди думают, что креатин заставляет их выглядеть «опухшими», но это не так.

Креатин действительно способствует увеличению веса, заставляя организм удерживать дополнительную внутриклеточную воду (подробно описано ниже).Я видел это на себе и на многих клиентах на протяжении многих лет с быстрым увеличением веса до 2 или 3 кг. Научная литература подтверждает это: увеличение мышечной массы на 1-2 кг типично в течение первой недели / фазы нагрузки.

Важно отметить, что не весь набор веса при приеме креатина происходит из-за воды. При правильной тренировке в организме откладывается новая мышечная ткань (и в большей степени с креатином), что способствует увеличению мышечной массы. Если вы чрезмерно потребляете калории, есть вероятность набора жира независимо от потребления креатина.

Креатин, накопленный в мышцах, изменяет внутриклеточное осмотическое давление. Это давление приводит к вытягиванию, втягивает воду в ячейку , где она хранится. Это способствует увеличению общей массы тела. Опять же: вода хранится ВНУТРИ мышечной клетки.

Клетки имеют ограниченную емкость накопления, и как только вы достигнете пикового уровня креатина, вес воды не будет продолжать увеличиваться и не будет просто накапливаться в других областях тела .Когда мышцы полностью насыщаются креатином, больше не может храниться, прекращая дальнейшее поступление большего количества воды в мышцы — как только резервуар заполнится, он не сможет удерживать больше воды.

По мере увеличения объема мышечной клетки сами мышечные клетки набухают, увеличивая физический размер ваших мышц. Однако общая «отечность» или отечная задержка жидкости не связаны с приемом креатина. Единственный раз, когда это увеличение веса может вызывать беспокойство, — это спортсмены, которые соревнуются в спорте с ограничениями веса или дополнительными весами.Увеличение веса у атлетов на выносливость также может быть не идеальным в зависимости от конкретных обстоятельств.

Полезен ли креатин спортсменам на выносливость?

Вопросы были подняты во время марафона или соревнований на сверхвыносливость , когда перенос одного или двух килограммов воды на такие большие расстояния может отрицательно повлиять на результативность.

На практике это, вероятно, будет зависеть от того, как долго спортсмен тренировался с креатином. Если кто-то принимал добавки в течение длительного периода времени, любое внутриклеточное увеличение веса на водной основе будет, по сути, нормальным.Дополнительная вода, содержащая креатин, также дает дополнительные преимущества «гипергидратации» и более эффективное регулирование температуры тела в жару. Эти эффекты могут положительно способствовать уравновешиванию любого небольшого эффекта увеличения веса в соревнованиях на выносливость.

Также интересно отметить, что существует множество исследований, предполагающих, что такое увеличение веса воды, вероятно, является лишь краткосрочным эффектом. В течение нескольких недель / месяцев данные фактически не показывают, что существует такое долгосрочное влияние на вес воды, которое большинство людей ожидали бы в связи с этим краткосрочным воздействием.

Исследования показывают, что краткосрочные и долгосрочные добавки с различными количествами креатина (даже от до 30 г / день в течение 5 лет ) безопасны и хорошо переносятся. Это было показано на здоровых людях и в группах населения от младенцев до пожилых людей. Фактически, позиция Международного общества спортивного питания гласит, что «существенная польза для здоровья может быть обеспечена за счет обеспечения привычного низкого потребления креатина с пищей (например, 3 г / день) на протяжении всей жизни».

Может ли креатин вызвать облысение?

Маловероятно, что креатин может вызвать облысение, но вот наука:

• Дигидротестостерон (ДГТ) — это нормальный гормон в организме, который имеет общие андрогенные эффекты, помогает поддерживать мышечную массу и способствует сексуальному здоровью и фертильности (особенно у мужчин) … но: это также гормон, который связан с генетическим мужским паттерном облысение.
• Креатин увеличивает ДГТ. В этой конкретной области креатина и выпадения волос не проводилось большого количества исследований, но одно исследование показало повышение уровня ДГТ примерно на 50% при загрузке креатина.
• В исследовании не рассматривалось выпадение волос, поэтому эффекты выпадения волос не измерялись. Даже с увеличением на 50% уровень ДГТ оставался на уровне нормальной естественной ярости.

Рациональная интерпретация этих результатов состоит в том, что, хотя креатин безопасен для употребления в различных дозировках в течение длительного периода времени, он может повышать ДГТ.На данный момент нет науки, которая бы могла однозначно сказать, что креатин влияет или не влияет на облысение. Не все исследования позволяют сделать прорывы на высоком уровне, такие как «вентиляторы делают вас холоднее, когда жарко или влажно»!

, если у вас нет каких-либо проблем с печенью и почками, отрицательные эффекты креатина просто не будут обнаружены с помощью множества доказательств. Обычно это неверно истолкованные исследования, слухи или предположения. Многие группы населения, в том числе спортсмены, убедились, что прием креатина не оказывает длительного вредного воздействия на печень или почки.Это исследование проводилось с дозами от 5 до 20 г в день в течение от 3 месяцев до почти 6 лет без каких-либо отрицательных эффектов.

Креатин при резке?

Да, вы можете принимать его во время диеты или попытки похудеть.

Это не заставит вас набрать жир и не захотеть есть больше еды.

К настоящему времени вы знаете, что креатин способствует увеличению веса за счет увеличения безжировой мышечной массы и содержания внутриклеточной воды. Креатин и набор жира — это совсем другая история.Прирост жира, на самом упрощенном уровне, определяется количеством потребляемых вами калорий по сравнению с сжигаемыми калориями.

Если вы потребляете больше калорий, чем нужно, вы обычно не только набираете вес, но и набираете его за счет накопления жира. Калорийно, несколько граммов креатина не способствуют увеличению веса.

Если при приеме креатина вы набираете жир, вероятно, необходимо оценить общий рацион и количество калорий.

Были некоторые анекдотические сообщения о людях, страдающих от мышечных судорог, растяжений и разрывов.Существует мало доказательств, подтверждающих какой-либо повышенный риск при приеме креатиновых добавок. Всегда возможно, что это происходит из-за упражнений или активности, независимо от того.

Сколько это стоит?

Креатин — недорогая добавка. При покупке я бы порекомендовал искать « Моногидрат креатина », который является наиболее распространенной и наиболее хорошо изученной формой креатина.

Я нашел его в Интернете или в магазинах пищевых добавок всего за 19 австралийских долларов за кг. Что при щедрой порции 5 г, получается 200 порций на 9.5 центов за порцию (еще меньше — 5,7 цента, если вы используете 3 г за порцию). 19 долларов каждые 6 месяцев кажется довольно доступным!

Существуют различные другие формы креатина, которые вы можете увидеть на рынке, включая гидрохлорид креатина, забуференный креатин, этиловый эфир креатина, различные формы жидкого креатина и т. Д.

Насколько мне известно, нет никаких действительно надежных исследований, подтверждающих, что эти другие формы имеют какое-либо преимущество перед стандартным моногидратом креатина. Как правило, они просто дороже, и любые заявления о том, что они лучше моногидрата креатина, обычно являются рекламной шумихой и фальсификацией, чтобы оправдать более высокую цену.

Суммировать:

Креатин не является «незаменимым» питательным веществом — его может вырабатывать организм, и вы, вероятно, получите его из пищевых источников, если включите в свой рацион мясо. Обязательно ли принимать креатин на 100%? № .

Есть ли потенциальное преимущество в производительности, которое можно получить в широком диапазоне видов спорта и упражнений, практически без риска и с минимальными затратами? Есть .

Если вы не уверены в креатине или какой-либо другой добавке, или если она вам подходит, всегда полезно посоветоваться с диетологом, который поможет вам составить индивидуальную программу питания.

Креатин — это очень дешевая, очень безопасная, разрешенная к конкуренции добавка, имеющая множество хорошо изученных и доказанных преимуществ с очень низким риском для потребителей.

Определите суточное потребление креатина — Fitness Volt

Калькулятор дозировки креатина

Пожалуйста, заполните форму правильно

Рассчитайте

Рекомендуемое потребление креатина:

Ваша суточная доза для фазы загрузки: грамм в день

ISSN (Международное общество спортивного питания) предлагает 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5–7 лет. дней — наиболее эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах (1).

Ваша суточная доза для поддерживающей фазы составляет: грамм в день

После фазы нагрузки, когда ваши мышцы полностью насыщены, более низкая доза может поддерживать высокий уровень креатина.

Что такое креатин и как он действует?

Креатин, возможно, является наиболее эффективным эргогенным средством для улучшения физической работоспособности и композиции тела. Хотя это не чудо-добавка, и ее не следует воспринимать как таковую. Так что ожидания должны отражать это знание.

Креатин — это аминокислота, которая изучалась годами, что делает доказательства ее эффективности еще более убедительными. Но если вы когда-либо пробовали креатин сами, скорее всего, вы уже ощутили его преимущества.

Структурная формула креатина

Наши тела вырабатывают креатин естественным образом, и он содержится в мышцах и головном мозге, а также в почках, печени и поджелудочной железе. Он также присутствует в красном мясе и морепродуктах. Но если вы хотите получить пользу от креатина, вам нужно будет принимать добавки (синтетический креатин), потому что ваше тело не вырабатывает его в достаточном количестве, и большинство людей также не получают его из пищи.

Креатин после употребления превращается в вещество, называемое фосфокреатином, и сохраняется внутримышечно. Этот процесс помогает снабжать мышцы энергией в форме АТФ (аденозинтрифосфата) для подпитки мышечных сокращений. АТФ важен для химического синтеза, сокращения мышц и распространения нервных импульсов.

Как работает калькулятор креатина?

Калькулятор креатина определяет идеальное потребление для каждого человека в зависимости от его массы тела, используя простую формулу.Это даст вам оптимальное количество потребляемой пищи для фазы загрузки и фазы обслуживания. Если вы не знаете, что такое этап загрузки, позвольте нам объяснить.

Фаза загрузки

Обычно креатин работает быстрее, если вы принимаете более высокую общую дозу в течение первых 5-7 дней или около того. Вы просто насыщаете мышцы креатином, и в результате ваше тело может вызывать эффекты гораздо быстрее.

Так, например, если калькулятор определяет, что вы должны принять 20 г для фазы загрузки, вы разделите свои дозы в течение дня (обычно 4 дозы по 5 г), чтобы обеспечить достижение этого числа в течение первых 5-7. дней.

Но в этой фазе нет необходимости, так как вы можете принять меньшую поддерживающую дозу и получить те же эффекты. Однако это более медленный процесс, и для достижения сопоставимых эффектов потребуется несколько дополнительных недель. (7)

Формула фазы загрузки : Вес (кг) x 0,3

Фаза поддержки

Фаза поддержки обычно следует за фазой загрузки, которая состоит из приема меньшей дозы, поскольку в мышцах уже достаточно креатина.Обычно это около четверти дозы на фазе нагрузки. Поддерживающую дозу следует принимать каждый день после фазы нагрузки, чтобы поддерживать запасы в мышцах на адекватном уровне.

Формула этапа технического обслуживания :

Вес (фунты) <120 = 3 г

Вес (фунты) от <119 до <201 = 5 г

Вес (фунты)> 200 = 8 г

Чем больше вы весите, тем больше креатин, который вам нужно принимать, чтобы получить максимальную пользу. Хотя не всем будет интересно следовать определенному протоколу дозирования.Поэтому простой прием дозы, рекомендованной на этикетках креатина, может быть эффективным подходом. Исследования показали, что прием всего 3 грамма в день является оптимальным нижним пределом для получения положительного эффекта креатина. (8)

Преимущества креатина

Было доказано, что креатин способствует росту мышц без жира, увеличению силы и даже активности на выносливость. Но эффект будет максимально выражен только при тренировках с отягощениями. (1)

Но механизм / механизмы, в которых он может помочь увеличить рост мышц, особенно интересен.Исследования показывают, что креатин может влиять на гормоны, мышечные клетки и другие процессы. Это в дополнение к увеличению производства АТФ в мышечных клетках. (2, 3)

Наличие достаточных запасов креатина в организме дает преимущества, выходящие за рамки физических факторов и факторов производительности. Связанная с возрастом потеря мышечной массы и синдромы, вызванные неспособностью организма эффективно усваивать креатин, могут, вероятно, улучшиться от приема экзогенного креатина. (4)

Кроме того, есть данные, свидетельствующие о том, что креатин может быть полезным для предотвращения неврологических заболеваний и улучшения функций мозга.(5, 6)

Креатин — это очень полезное дополнительное средство, обладающее впечатляющими эффектами. Но также важно не ожидать, что он будет иметь стероидный эффект. Большинство людей, которые правильно его дозируют, скорее всего, наберут несколько фунтов в воде, но после этого следует прибавить в весе немного быстрее, чем если бы вы его не использовали.

Но ваши тренировки, питание и образ жизни должны быть на должном уровне, поскольку креатин не восполняет недостаток оптимальных привычек.

Имеет ли значение тип креатина?

Здесь все может стать немного сложнее.Существует несколько различных форм креатина, хотя моногидрат — наиболее распространенная и изученная форма (однако это не обязательно означает, что она лучшая). Обычно размер порции, указанный на большинстве этикеток креатина, составляет 5 граммов. Если оно меньше этого, мы рекомендуем следовать этикетке и корректировать на основе ваших результатов.

Creatine Powder

Некоторые креатиновые продукты не требуют фазы загрузки, поэтому, вероятно, лучше всего будет следовать этикетке продукта. Например, вам не нужно загружать буферизованные креатиновые продукты, такие как kre-alkalyn или hcl (гидрохлорид), и они имеют более низкую дозировку, чем моногидрат.

Итак, наш калькулятор креатина может применяться не ко всем типам креатина, о чем следует помнить.

Читайте также: Этиловый эфир креатина против моногидрата креатина

Часто задаваемые вопросы

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая вырабатывается организмом естественным путем, а также содержится в некоторых продуктах питания. Он помогает производить АТФ (аденозинтрифосфат), который питает мышечные сокращения и другие биологические процессы.

Креатин — это стероид?

Нет. Стероиды запрещены, а креатин доступен всем, даже спортивным организациям.

Укрепляет ли креатин мышцы?

Во многих исследованиях было показано, что креатин способствует увеличению мышечной массы. Также было показано, что он увеличивает силу и выносливость.

Но помимо снабжения мышц энергией, исследования показали, что креатин влияет на гормоны, ответственные за рост мышечной ткани.

Сколько креатина безопасно принимать?

Мы рекомендуем принимать только рекомендуемые дозы креатина, которые обычно указаны на этикетках продуктов. Однако, в зависимости от формы креатина, который вы принимаете, вы можете использовать наш калькулятор, чтобы определить оптимальное количество для вас.

Кроме того, прием доз, превышающих рекомендованные, не приведет к лучшим результатам. Но если вы приняли дозу, превышающую рекомендованную, скорее всего, все будет в порядке. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), прием до 30 г в день в течение пяти лет не должен вызывать каких-либо побочных эффектов у здоровых людей.(7)

Безопасен ли креатин для всех?

Мы определенно не рекомендуем всем использовать креатин. Особенно людям с серьезными проблемами со здоровьем.

Те, у кого проблемы с почками (например, заболевание почек), — это группа людей, которым определенно следует избегать использования креатина, поскольку он метаболизируется почками.

Считается, что для здоровых людей креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Но в качестве меры предосторожности определенно рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед использованием креатина в форме добавок.

Последние мысли

Креатин работает просто и понятно. Это доказано, и если вы здоровы, это действительно может быть большим подспорьем в достижении ваших целей в фитнесе. Наш калькулятор должен помочь вам найти эффективный диапазон дозирования, чтобы вы могли увидеть результаты как можно быстрее.

Просто помните, что не все креатиновые продукты созданы одинаково. Но мы объяснили разницу и объяснили, почему калькулятор может не понадобиться в зависимости от вашего выбора продукта.

Также попробуйте другие наши калькуляторы:

Креатин для женщин — что это такое и почему вы должны его принимать

Если вы достаточно долго были в тренажерном зале, то, вероятно, возник вопрос о креатине.Вы видели, как кто-то в тренажерном зале пил перед тренировкой, и задавались вопросом, что в нем было. Вы читали об этом в Интернете или в своем любимом фитнес-журнале. Вы подслушали разговоры между тренером и учеником или между товарищами по тренировке, делающими становую тягу рядом с вами.

Как человек, который заинтересован в оптимизации своих тренировок и питания, чтобы хорошо выглядеть, быть здоровым и сильным, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что случилось с креатином? Может ли I принимать его?»

Креатин

известен своей способностью повышать силу, увеличивать мышечную массу и улучшать физическую работоспособность, но многие женщины, которые тренируются, его не принимают.

Почему?

Большинство женщин думают о креатине как о добавке, которую вы принимаете только в том случае, если хотите нарастить серьезную мышечную массу или силу. Они также слышали, что креатин вызывает задержку воды и увеличение веса. Посмотрим правде в глаза, большинство из нас может сказать: «Нет, спасибо!» когда мы слышим это . (Чувства ПМС у кого?)

Хотя кое-что из этого частично верно, часть носит ситуативный характер. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли решить, следует ли включить эту добавку в свою стратегию питания.

Что такое

креатин? Откуда это взялось?

Первое, что необходимо сделать, это то, что креатин — это , а не стероид. На самом деле это совершенно другое химическое соединение, совершенно не связанное с гормонами.

Ученые открыли креатин в начале 1800-х годов. Они обнаружили, что креатин является важным компонентом в мышцах большинства млекопитающих, и назвали это открытие в честь греческой работы с мясом — Kreas .

В частности, они изучали физиологию животных и обнаружили, что у дикой лисы в мышцах креатина в 10 раз больше, чем у лисы в неволе.Считалось, что это увеличение было побочным продуктом более высокого уровня физических нагрузок у дикой лисы по сравнению с ее малоподвижным аналогом. Дальнейшие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, в первую очередь в печени, из аминокислот-предшественников аргинина, глицина и метионина.

Несмотря на то, что креатин состоит из аминокислот, он не считается белком, поскольку метаболизируется иначе.В отличие от белков, при расщеплении креатина не происходит удаления азота, когда он выводится из организма почками.

Опасения по поводу того, что креатин может нанести вред почкам из-за повышенного удаления азота, необоснованны.

Поскольку ваше тело обладает способностью вырабатывать креатин, технически он не считается основным питательным веществом , но добавки действительно полезны для тех, кто заинтересован в увеличении силы и росте мышц.

Креатин также содержится в небольших количествах в вашем рационе из некоторых белковых продуктов, в первую очередь из красного мяса (говядина, баранина, свинина) и рыбы. Нормальное потребление креатина с пищей у людей, которые едят мясо, составляет около 1 грамма, а у вегетарианцев по очевидным причинам потребление намного ниже.

Дополнительная форма креатина, производимая в лаборатории, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный тип креатина — это моногидрат креатина. На рынке доступны и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина и сывороточный креатин, о которых я также расскажу в этой статье.

Как работает креатин?

Если научные подробности вызывают у вас головокружение, просто знайте, что креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее и дольше , помогая восполнить запасы топлива (АТФ) в мышечных клетках, что позволяет мышцам поддерживать энергию.

А теперь наука.

Креатин позволяет вашим мышцам поддерживать энергию, помогая восполнить АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту ваших мышечных клеток. В ваших мышцах креатин соединяется с молекулой фосфата (Pi), образуя соединение, называемое фосфокреатином (PCr).В этой новой форме PCr играет неотъемлемую роль в энергетическом обмене в мышечных клетках, особенно при занятиях, требующих коротких всплесков интенсивной энергии, таких как тяжелая атлетика и спринт.

По сути, если вы хотите, чтобы ваши мышцы сокращались, чтобы вы могли двигаться или поднимать вес, вам нужно расходовать АТФ. Когда ваши мышцы сокращаются, АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ) и молекулу фосфата с помощью фермента АТФазы, создавая желаемый конечный продукт: энергии, энергии, позволяющей вашим мышцам двигаться.

В ваших мышцах запас АТФ ограничен. Итак, если вы используете весь свой АТФ, не восполняя его, ваши мышцы не смогут постоянно сокращаться, и вы быстро устанете.

Чтобы восполнить запасы АТФ, вам нужна другая молекула Pi, которая в основном поставляется из молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в реакции креатинкиназы и передается в ADP для преобразования АТФ. Эта реакция позволяет вам работать усерднее в течение более длительного периода времени, а это означает, что вы можете нарастить больше мышц и сжигать больше жира, не утомляясь слишком быстро.

Реакция креатинкиназы обеспечивает постоянное поступление АТФ для тренировки мышц до тех пор, пока PCr не истощается полностью. Однако, как и в случае с АТФ, естественные запасы PCr в ваших мышцах также ограничены и будут быстро сокращаться, как только вы начнете выполнять серьезные упражнения.

Например, в течение 10 секунд интенсивного цикла тренировок в лаборатории пиковая мощность достигается в течение первых 5 секунд и снижается по мере истощения PCr в мышце.По мере снижения концентрации PCr быстро наступает утомляемость.

К счастью, при восстановлении после интенсивных упражнений PCr быстро повторно синтезируется. Фактически, около 95 процентов PCr воссоздается всего за три-четыре минуты. По этой причине женщине, поднимающей очень тяжелый вес в течение одного-трех повторений, часто нужно отдыхать не менее трех минут, прежде чем успешно повторить следующий подход.

А теперь, разве вы не рады, что это читаете?

Как креатин влияет на женщин?

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, некоторые данные указывают на то, что женщины также получают пользу от добавок креатина.Как и мужчины, у женщин может наблюдаться значительное накопление креатина в мышцах и повышение производительности в ответ на моногидрат креатина. Однако некоторые исследования показывают незначительную пользу или ее отсутствие.

В целом, креатин, по-видимому, оказывает благотворное влияние на силу у женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Однако имеющиеся данные не показывают большой пользы для женщин при краткосрочном использовании (менее 28 дней) анаэробной силы, такой как бег на короткие дистанции или тренировка HIIT ^7-10 .

В одном исследовании исследователи изучали влияние добавок креатина в течение 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин. В течение 10-недельной программы все женщины выполняли упражнения с сопротивлением (пять подходов, 12 повторений с 70% ПМ для жима ногами, жима плечами, приседаний, разгибания ног, сгибания ног и жима лежа) в течение одного часа три раза в неделю ⁴ . За нагрузочной дозой креатина 20 граммов в день в течение четырех дней следовали 5 граммов в день в течение оставшейся части программы.

После четырехдневного режима нагрузки уровни PCr в мышцах увеличились на 6 процентов, а поддерживающая доза в пять граммов была достаточной для поддержания этого повышения на протяжении всего исследования. Когда в конце 10 недель проверяли силу, женщины в обеих группах показали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что и ожидалось, учитывая, что все они не тренировались. Однако у женщин, принимавших креатин, на 20-25% больше прироста силы в одном повторении (1ПМ) для жима ногами, разгибания ног и приседаний на спине по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

В аналогичном исследовании исследователи изучали эффект пятинедельного приема моногидрата креатина с участием 16 игроков в лакросс дивизиона I NCAA во время их предсезонной программы подготовки. ⁵ . Половине женщин давали креатин в ударной дозе 20 граммов в день в течение семи дней, а затем поддерживающую дозу в два грамма в день в течение оставшихся 24 дней. Остальные женщины принимали плацебо. Все женщины прошли тренировку с отягощениями три раза в неделю.

Результаты показали, что женщины, принимавшие креатин, продемонстрировали значительно большее увеличение максимальной силы жима лежа по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо. Эти исследователи согласились с ранее упомянутым исследованием и предположили, что креатин, вероятно, дает больший стимул для тренировок, что помогает повысить силу.

В последнем долгосрочном исследовании, проведенном на сегодняшний день, исследователи изучили влияние креатина на 14 футболистов женского пола NCAA Division I ⁶ .Семи женщинам давали креатин, а семи — плацебо. Женщины, получавшие креатин, получали 15 граммов в день в течение первых пяти дней, а затем по пять граммов в день до конца исследования. Через 13 недель женщины, принимавшие креатин, имели больший прирост максимальной силы в жиме лежа и приседаниях, чем женщины, принимавшие плацебо.

В 2014 году исследователи спортивного питания изучили влияние 28-дневного приема креатина с бета-аланином или без него на состав тела, функцию мышц и удержание воды у 32 активных женщин студенческого возраста ¹⁵ .В течение 28 дней женщины занимались своей обычной деятельностью, а затем в конце их проверяли на изменения аэробных и анаэробных показателей, содержания креатина в мышцах и состава тела. В целом результаты показали, что у большинства женщин, даже в группе плацебо, наблюдались положительные изменения в составе тела, включая уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы. У них также не было значительных изменений воды в организме.

Что касается результатов упражнений, только группа креатина показала небольшое улучшение аэробной способности и увеличения максимального потребления кислорода, и ни одна из групп не показала преимущества в спринтерских (анаэробных) упражнениях.Сила мышц не проверялась, поэтому ничего нельзя было сделать вывод об этом эффекте. Результаты, возможно, не были замечены, потому что содержание креатина в мышцах участников не поддерживалось на протяжении всего исследования. Когда исследователи обсуждали это открытие, они отметили, что их научные методы измерения креатина в мышцах имели низкую надежность и могли быть ошибочными, поэтому результаты могли быть неточными.

Критика этого исследования заключалась в том, что количество протестированных женщин было очень небольшим для каждой группы, продолжительность исследования была короткой и женщин не вводили в режим силовых тренировок, чтобы определить, как эти добавки могли повлиять на конкретную программу.В целом, эти результаты подтверждают феномен «отсутствия ответа на креатин» (людей, которые не получают никакой пользы от добавок креатина).

Подходит ли креатин всем женщинам?

Что касается креатина, есть те, кто получает пользу от добавок (респонденты), и те, кому нет (те, кто не отвечает). Отсутствие эффектов, наблюдаемых в некоторых исследованиях у женщин, может быть связано с тем, что эти женщины не реагируют на эффекты креатина с точки зрения мышечной силы, мощности или аэробной способности.

Феномен отсутствия ответа может быть связан с типом мышечного волокна и размером площади поперечного сечения мышечных волокон, которыми обладает человек. Мужчины и женщины, у которых больше быстро сокращающихся волокон (силовых мышечных волокон) и большая начальная площадь поперечного сечения всех типов мышечных волокон, могут увеличить мышечный креатин больше через семь дней, чем те, у кого меньше быстро сокращающихся волокон или меньшая площадь поперечного сечения мышц. .

С биологической точки зрения пола, женщины обычно имеют меньшие площади поперечных сечений мышечных волокон как их быстро сокращающихся, так и медленных типов волокон, как и женщины и мужчины, которые делают больше аэробной активности, чем силовые тренировки.

Также было высказано предположение, что женщины обладают естественным более высоким средним общим содержанием креатина в мышцах (10 процентов), чем их коллеги-мужчины, поэтому им, возможно, потребуется принимать больше, чтобы повысить уровень креатина выше их естественного уровня, что означает больше, чем Может потребоваться от 3 до 5 граммов в день (> 0,1 г / кг / день). В целом, эти физиологические различия между мужчинами и женщинами могут объяснить, почему некоторые женщины не реагируют на эффекты добавок креатина.

Например, в 2006 году исследователи показали отсутствие пользы от добавок креатина у тренированных женщин. ¹¹ .В этом 10-недельном исследовании 26 молодых женщин, тренировавшихся с отягощениями, были разделены на две группы. Одной группе давали плацебо, а другой — креатин в дозе 0,3 г / кг / день в течение первых семи дней (около 17 граммов в день для средних женщин), а затем давали дозу 0,03 грамма на кг в течение первых семи дней. оставшаяся часть исследования (около 1,7 грамма в день). Женщины тренировались четыре дня в неделю, и их поощряли увеличивать вес, который они могли поднять каждый раз, когда тренировались.

Через 10 недель все женщины улучшили свою силу в жиме лежа и ногами и увеличили тренировочный объем, но не было различий между теми женщинами, которые принимали плацебо, и теми, кто принимал креатин.Авторы пришли к выводу, что в этом исследовании креатин не влиял на силу или работоспособность у тренированных женщин, что могло быть связано с эффектом отсутствия ответа или низкой дозировкой креатина.

Могу ли я стать человеком, отвечающим на креатин?

Наиболее важные способы повысить ваши шансы стать ответчиком следующие:

• Убедитесь, что вы принимаете достаточно креатина для увеличения содержания креатина в мышцах. Минимум 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, вероятно, является минимальным количеством.И вы можете загрузить креатин в течение первой недели приема в дозе 0,3 г / кг / день, чтобы ускорить результаты.

• Дайте креатину достаточно времени, чтобы он подействовал, и в течение этого времени следите за потреблением. Одного месяца использования обычно рекомендуемой дозы может быть недостаточно. Точно так же, как ваше тело обычно работает в 28-дневных циклах (привет, менструация!), Дайте ему как минимум два цикла (около двух месяцев), чтобы посмотреть, окажет ли он какой-либо эффект.

• Принимайте быстро усваиваемый источник простых углеводов вместе с креатином. Некоторые примеры: фрукты, сок, йогурт или другие молочные продукты. Это повысит уровень инсулина в крови, что приведет к попаданию большинства веществ в крови в мышечные клетки для использования или хранения.

Исследования показывают, что инсулин может увеличивать накопление креатина в мышцах, только если они присутствуют в чрезвычайно высоких концентрациях. ¹² . Таким образом, вам нужно больше, чем несколько граммов быстроусвояемых углеводов, чтобы изменить ситуацию.

Хорошая практика — принимать креатин с коктейлем или едой после тренировки, что является идеальным временем для приема большой дозы углеводов.Например, смузи с одной чашкой простого йогурта, бананом среднего размера и ягодами обеспечит около 30 граммов быстрых и полезных углеводов. Сывороточный протеин, содержащийся в йогурте, естественным образом еще больше повысит уровень инсулина.

Может ли креатин вызвать у меня вздутие живота или увеличение веса?

Многие женщины избегают креатина, потому что слышали, что он помогает удерживать воду, а некоторые из нас уже испытывают достаточно этого в определенное время месяца. Интересно, однако, что исследования показывают, что мужчины, как правило, задерживают воду в большей степени, чем женщины, при этом в среднем количество воды в организме увеличивается на 1.От 5 до 2,0 кг.

При приеме креатина вы можете немного прибавить в весе, как и у любой женщины, которая только начинает поднимать тяжести и начинает набирать больше мышечной массы. Некоторые женщины могут немного волноваться, когда их вес увеличивается из-за набора мышечной массы, но затем они чувствуют себя намного лучше, когда видят, насколько удобнее сидит их одежда, когда они становятся стройнее.

Иногда женщины задерживают воду в первые несколько недель использования креатина, но со временем этот эффект, кажется, ослабевает. Как было предложено выше, если вы начнете принимать креатин, дайте своему организму достаточно времени, чтобы увидеть результаты, прежде чем вы решите прекратить его использование.

Сколько креатина мне нужно принимать?

Общая и научная рекомендация — принимать от 3 до 5 граммов креатина в день. Нет необходимости в нагрузочной дозе около 20 граммов в день, если вы не хотите увидеть результаты быстрее. Избегание нагрузки увеличит время, необходимое для насыщения ваших мышц креатином, но примерно через месяц после приема минимальной дозы ваши мышцы будут готовы.

Рекомендация от 3 до 5 граммов креатина в день основана на том факте, что у среднего здорового человека примерно 2 грамма креатина расщепляются и выводятся с мочой в день.Прием по крайней мере 3 граммов в день гарантирует, что вы восполните потерянное количество и увеличите содержание креатина в мышцах хотя бы на небольшое количество.

Если вы хотите уточнить дозу креатина в зависимости от веса вашего тела, вы можете загружать с дозой 0,3 грамма на килограмм веса тела (разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг) в течение 5-7 дней, а затем уменьшите дозу до 0,1 г / кг. кг в сутки. Если вы не видите результатов с этой дозой, попробуйте увеличить дозу, которую вы принимаете, а затем повторите оценку через несколько недель.

Почему это рекомендованная стратегия дозирования?

Более десяти лет назад исследователи впервые задокументировали то, что сегодня известно как загрузка креатина , наиболее эффективная стратегия увеличения запасов креатина в мышцах путем приема моногидрата креатина ¹ . Они обнаружили, что пятиграммовая доза креатина значительно повышала концентрацию креатина в крови, достигая пика примерно через час после приема и возвращаясь к исходному уровню через 2-3 часа.

Чтобы поддерживать повышенный уровень креатина в течение дня, был принят режим дозирования по пять граммов каждые два часа в течение восьми часов.Поддержание этого протокола дозирования креатина в течение как минимум двух дней привело к значительному увеличению общего содержания креатина в мышцах (измеряемого биопсией мышц — ой).

С тех пор последующие исследования подтвердили то, что эти исследователи впервые установили: эта стратегия дозирования креатина эффективна для увеличения запасов креатина в мышцах. Однако не всегда необходимо принимать такую ​​высокую дозу или в течение длительного периода времени. Большая часть усвоения креатина происходит в течение первых двух дней, и мышцы в конечном итоге насыщаются креатином менее чем за семь дней в дозе 20-25 граммов в день.

Вы также можете просто есть больше продуктов, естественно богатых креатином, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако для получения 5 граммов креатина каждый день потребуется около одного килограмма мяса или рыбы (это примерно 2,2 фунта!). Если вы не можете съесть столько красного мяса или рыбы в день, единственный способ получить рекомендованную дозу креатина — это моногидрат креатина.

Какой креатин типа

типа следует принимать женщинам?

Как упоминалось в начале этой статьи, моногидрат креатина является наиболее изученным и наиболее популярным из всех типов креатина, доступных на рынке.Сегодня конкурируют другие типы креатина, но кажется, что моногидрат креатина безраздельно властвует.

Одной из самых популярных альтернатив моногидрату креатина является этиловый эфир креатина, или CEE. Исследования, проведенные на сегодняшний день с этой формой креатина, не обнаружили каких-либо преимуществ по сравнению с моногидратом креатина с точки зрения содержания креатина в мышцах, состава тела, силы или мощности ^13-14 . Что еще более важно, данные за десятилетия, подтверждающие безопасность моногидрата креатина, не существуют для этой или других форм креатина, поэтому покупатель остерегается ¹⁴ .

В целом, если вы хотите получить пользу от креатина, я рекомендую вам придерживаться моногидрата креатина. Микронизированный моногидрат креатина действительно существует на рынке, и единственное преимущество этого заключается в том, что его будет легче смешивать с водой и не будет оставлять комков. Если хотите, возьмите эту версию.

Безопасно ли принимать креатин во время беременности?

Хотя научная работа в этой области минимальна, особенно на людях, кажется, что использование креатина безопасно и может действительно иметь некоторые уникальные преимущества для вашего ребенка.Тем не менее, всегда сначала консультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим решением, прежде чем позволять этой информации влиять на ваши решения.

В недавнем исследовании 2015 года исследователи изучали влияние креатина на дифференцировку нейронов головного мозга у беременных самок крыс ¹⁶ . Да, это исследование на крысах, но информация о том, как мы разрабатываем наши протоколы исследований для людей, так что пока не отключайтесь.

Исследователи обнаружили, что добавка креатина положительно влияет на морфологическое и электрофизиологическое развитие нейронов головного мозга крыс-потомков, повышая возбудимость нейронов. Перевод: Мозг крысят от крыс-самок, принимавших креатин, был более активным и, возможно, более здоровым.

Креатин также может быть полезен для плода, который подвергается воздействию низкого уровня кислорода в утробе матери или во время родов (гипоксия). Это связано с тем, что креатин защищает мозг от окислительного стресса и стабилизирует липидные мембраны мозга ¹⁷ . Он также поддерживает внутриклеточный АТФ и кислотно-щелочной баланс и поддерживает расширение сосудов головного мозга.

Исследователи также подозревают, что креатин может оказывать нейропротекторное действие для плода и, соответственно, может снизить риск неблагоприятных исходов развития нервной системы, таких как церебральный паралич и связанные с ним нарушения и инвалидность, возникающие в результате травмы головного мозга плода. ¹⁸ .

Все эти исследователи приходят к выводу, что научные исследования в конечном итоге необходимо провести на людях, прежде чем какая-либо из этих гипотез окажется верной.

Стоит ли принимать креатин?

Обладая всей этой информацией, теперь вы можете принять разумное решение использовать креатин как часть вашей стратегии приема добавок для повышения силы и фитнеса.

Данные, доступные на сегодняшний день, показывают, что адекватный прием креатина в течение более одного месяца, по-видимому, положительно влияет на силу, состав тела и работоспособность у женщин.

Итог:
• Моногидрат креатина поможет вам тренироваться усерднее, чтобы вы подняли больше веса и нарастили больше мышц.
• Креатин может вызывать или не вызывать задержку воды. Если вы все же испытываете задержку воды, дайте ей время нормализоваться, прежде чем покинуть корабль.
• Принимайте не менее 0,1 грамма креатина на килограмм веса тела в день вместе с углеводами, чтобы добиться наилучших результатов по содержанию креатина в мышцах.
• Креатин можно безопасно принимать во время беременности, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем доверять нам на слово.

Можно ли пропустить фазу загрузки креатином?

Креатин

, без сомнения, является одной из самых популярных и хорошо изученных добавок на рынке, но до сих пор существуют некоторые мифы о том, как его использовать.

Как креатин помогает наращивать силу и способствует восстановлению?

Увеличивая количество энергии, доступной для краткосрочных и высокоинтенсивных упражнений, креатин позволяет лифтерам усерднее работать в тренажерном зале и, в конечном итоге, может привести к увеличению силы и размеров после тренировки с отягощениями.Мало того, креатин может помочь парням быстрее восстанавливаться между подходами, что означает, что они могут атаковать веса быстрее и сильнее, чем раньше. Хотя большинство людей согласны с тем, что добавка креатина эффективна с точки зрения повышения производительности, фактическая дозировка и стратегия приема добавок много раз вызывают споры.

Действительно ли мне нужно «загружать» креатин в начале пути?

Что касается приема креатина, некоторые методики различаются в зависимости от того, необходима ли фаза «загрузки» для достижения максимального результата.Типичная фаза загрузки будет состоять из 7-10-дневного периода более высокой дозировки, прежде чем вернуться к поддерживающей дозе. Другие рекомендуют просто начинать с определенной дозировки и продолжать ее на протяжении всего приема добавки. Доктор Майк Руссел, консультант по питанию и эксперт, публикующий множество публикаций о здоровье и фитнесе, утверждает, что фаза загрузки делает прием креатиновых добавок более эффективным с самого начала. По словам доктора Руссела, «это (загрузка) перенасыщает ваши запасы креатина в мышцах.Вы не могли загрузить, но потребовалось бы намного больше времени, чтобы получить максимальную эффективность креатина ». Для большинства лифтеров фаза загрузки позволит им с самого начала получить больше преимуществ.

Вы можете ПРОПУСТИТЬ ЭТО, но для достижения максимальной эффективности креатина потребуется гораздо больше времени


Какую дозу следует принимать во время фазы загрузки?

Что касается загрузки креатина, Руссел рекомендует стандартный подход: начинать с приема пяти граммов креатина пять раз в день в течение первой недели приема добавок.По истечении этой недели атлеты могут вернуться к поддерживающей дозе 5-10 г в день. Что касается того, когда принимать добавки, Руссел советует распределить дозы в течение дня, но также принимать их во время еды, включая углеводы, поскольку инсулин помогает транспортировать креатин в мышечные клетки.

Те, кто беспокоится о длительном приеме креатина, могут расслабиться. Хотя креатин — одна из самых популярных добавок на рынке, нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость отказа от него.На самом деле, Руссел признает, что атлеты могут ежедневно принимать креатин практически без побочных эффектов. Тем не менее, тем, кто принимает креатин, следует увеличить потребление воды, поскольку известно, что креатин втягивает воду в мышцы и делает пользователей более восприимчивыми к обезвоживанию, хотя тем, кто принимает достаточное количество жидкости, не стоит беспокоиться.

Креатин — популярная добавка в фитнес-индустрии, потому что она работает. При правильной загрузке креатин может быть чрезвычайно эффективным с точки зрения увеличения силы и размера мышц.

No related posts.