Сон и бодибилдинг: Здоровый сон в бодибилдинге — Реальная Качалка

Здоровый сон в бодибилдинге — Реальная Качалка

Здоровый сон – неотъемлемая часть железного спорта. Сон в бодибилдинге является элементом, которому уделяется незаслуженно малое количество внимания. Сегодня мы разберемся в том, как и сколько нужно спать спортсмену.

Здоровый сон в бодибилдинге

Культуристу нужен качественный сон вследствие следующих причин:

• Синтез гормонов. Тестостерон, дофамин, окситоцин и другие гормоны, без которых невозможен не только мышечный рост, но и получение наслаждения от жизни;
• Отдых для нервной системы. Главный вред бодибилдинга заключается в истощении нервной системы. Это самая болезненная причина, которая побуждает культуриста закончить свою карьеру. Нервная система восстанавливается долго и тяжело. Здоровый сон для бодибилдера – это эффект смазки для шестеренок наших нервов;
• Восстановление мышц после тренировки. Максимальный мышечный рост происходит во время сна. Именно поэтому после тренировки обычно хочется спать на 30-90 минут дольше;
• Перезапуск системы вознаграждения. В период отдыха наш организм похож на компьютер. Ему просто необходимо отдыхать и «перезапускаться». Происходит восстановление дофаминовых рецепторов. Без этого процесса невозможно получать удовольствие от тренировок и жизни;
• Защита сердца. Сердечно-сосудистая система является слабым местом для каждого культуриста. Дело в том, что наше сердце не приспособлено к такому колоссальному набору мышечной массы, который осуществляют бодибибилдеры. Отсутствие сна или его низкое качество – мощнейшая нагрузка на сердце, которой нужно избежать.

Качественный сон в бодибилдинге имеет множество полезных функций. Мы перечислили только самые основные.

Польза здорового сна

Сон является тем механизмом, от которого зависит качество жизни. Вы, скорее всего, замечали за собой, что в период недосыпа все раздражает, хочется срываться на людей, появляется определенная нервозность.

Это следствие высокого уровня кортизола – гормон стресса, который разрушает не только нервную систему, но и мышцы.

И вообще всю жизнь.

Под высоким кортизолом люди начинают ненавидеть мир и совершать страшные поступки. Они думают, что их взгляд на вещи истинен, но если снизить уровень этого гормона, то и мировоззрение сильно изменится.

Высокий уровень кортизола – провокатор развития многих болезней.

Бесспорно, нужно бороться не только за здоровый и качественный сон, но и постоянно укреплять свое психологическое здоровье.

Но истина заключается в том, что без качественного отдыха крайне сложно быть человеком со здоровой психикой.

Польза качественного сна заключается в том, что он делает вашу жизнь более здоровой, радостной и осмысленной.

Правила здорового сна для спортсмена

Придерживайтесь следующих правил, если желаете получить максимальную пользу от ночного релакса:

1. Войдите в режим. Автор длительное время экспериментировал с различными методиками сна. Я пробовал депривации, полифазный сон, имел возможность спать по 10-12 часов в сутки и просыпаться без будильника. Но ничего более эффективного, чем режим, мною не было найдено. Максимальную продуктивность в спортивных и рабочих делах я показывал, когда засыпал в 21:00 и просыпался в 5:00. По интернету гуляет табличка, которую я прикрепил ниже. Говорят, что это миф, и нет никаких научных доказательств… но это действительно работает. Дело в синтезе гормонов и естественных биоритмах человека;
2. Ранний подъем. Нет никаких сов и жаворонков. Я верил в этот бред, пока не начал ежедневно просыпаться с головной болью ближе к середине дня. Просыпаешься рано – помогаешь организму восстанавливаться, живешь в соответствии с биоритмами. Спишь до обеда – гробишь свое здоровье, замедляешь мышечный рост. Конечно, бывают единичные случаи, когда лучше проспать до обеда, чем вставать по будильнику. К примеру, сильный стресс или же вы спали на протяжении 3 часов всю неделю, и сейчас просто жизненной необходимостью является 12 часовой отдых;
3. От 7 до 9 часов сна. После тренировок чуть дольше;
4. Ориентируйтесь на промежуток в 21:00-5:00 или 22:00-6:00. Позже 7 лучше не просыпаться, так как вы пропускаете пиковый синтез кортизола. А именно на этом пике нужно начинать свой день;

Создание условий

Для качественного сна.

Перед ночевкой необходимо проветрить помещение, позаботиться о создании необходимой влажности дома. Иначе ваше здоровье будет постепенно ухудшаться.

Спим в темном помещении, ни один из гаджетов не должен быть источником света.

За 60-180 минут до сна необходимо расслабиться, не совершать никаких сложных дел. Можно почитать книгу, прогуляться, принять душ и похвалить себя за хорошо проведенный день.

При таких условиях ваш сон будет максимально полноценным.

А каковы ваши варианты ночного отдыха? Используете сон в бодибилдинге по стандартной методике, или нашли для себя что-то новое?

Делитесь собственным опытом в комментариях!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Сон — самый важный фактор в Бодибилдинге | Персональные блоги | Do4a.

com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/272df87b82b7c12e37589ce84aaaa102.jpg​

Начнём мы как не странно с того, что перетренированности НЕТУ, её НЕ СУЩЕСТВУЕТ, есть лишь такое понятие как недостаток отдыха. Правильный отдых, а именно качественный сон, нереально важен для роста мышц. Как ты знаешь есть три постулата — коли, жри, ебашь, спи. Понятное дело, что все три очень важны, но если раставлять их в порядке важности, то будет выглядеть как-то так — фарма > сон > жратва > ебашилово в зале.

1. Почему сон так важен.​

Когда ты дрыхнешь повышается уровень гормона роста, а твой уровень кортизола приходит в равновесие. Как бы ты охуенно не ебашил в зале и какую бы диету не соблюдал — при недостатке сна у тебя никогда не будет охуенной мускулатуры

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/63591fdcf5e57c60321d216e45d4db0e.jpg​

Суть — Когда ты находишься в состоянии бодрствования, весь твой организм сосредоточен на том, что происходит вокруг. Это и твоя работа, которая тебя уже успела заебать, отношения с бабой и прочими окружающими тебя людьми, приёмы жратвы, стресс, который ты испытываешь на тренировке и т.д. Твой организм пашет как сучка и сон — это то самое время, когда он получает возможность сделать передышку и восстановиться.

Нехватка сна дарует тебе такие прекрасные бонусы как — нервное, физическое и интеллектуальное истощение

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/618785eacef4af3648ae3bbd2a598e46.jpg​

Мало спишь -> в твоём организме начинают преобладает катаболические процессы (Чем это чревато ты и так знаешь).

2. Как наступает пиздец.​

Всё начинается с уплощения и смягчения твоих мышечных брюшек, затем этот процесс довольно быстро переходит в стадию относительной атрофии. При повышении уровня кортизола происходит следующие:

1. Увеличивается количество откладываемого жирка.

2. Раздражительность/Беспокойство/Тревожность.

3. Снижается уровень теста (!), что для тебя, мертвечина, звучит почти как приговор.

Хреновый сон даёт негативный осадок не только на общее количество теста, но и на конверсию — общего в свободный. Последствия — ты начинаешь терять сухую мышечную массу, ослабляется эрекция, снижается либидо и как следствие потеря влечения к самкам.

3. Rapid Eye Movement (Глубокий сон).

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c4648e937c2f31bfb42027e83910bd42.jpg

​Понятное дело, что потребность в продолжительности сна у каждого из нас разная, но если мы берём такой экземплярчик как дебилдер, то ему сон (А именно глубокий) необходим, как никому другому. Говоря про глубокий сон, я имею ввиду именно сон ночью, так как при всей своей охренительной пользе, дневной сон НЕ МОЖЕТ обеспечить полноценного восстановления.

Глубокий сон (Он же Rapid Eye Movement) — самая глубокая фаза сна. Он так называется, потому что в этой фазе сна, твои глаза под веками очень быстро движутся (Туды-сюды). Для восстановления после ебашилова в зале, такой сон очень важен.

Достижение фазы R. E.M. и её продолжительность, зависит от кучи различных факторов. Как пример есть люди которые достигают фазы R.E.М. довольно быстро, а есть те кому на это требуется пара часов. Именно скорость перехода в фазу R.E.M. определяет, сколько часов тебе необходимо, чтобы получить качественный сон и в итоге полностью восстановиться и выспаться.

Если мы возьмём дебилдера, который ебашит в зале как сатана, то ему понадобится ~6-7 часов непрерывного глубокого ночного сна. То есть допустим если ему необходимо 2 часа для перехода в фазу R.E.M., то общее количество необходимого ночного сна для него будет составлять порядка 8-9 часов.

P.S. Не просто глубокого сна, а непрерывного глубокого сна, ибо прерывание фазы R.E.M. даёт негативный осадок на восстановлении.

Боле-меня опытные атлеты знают, что не бывает идеальных условий, ты легко можешь оказаться в такой ситуации, когда не получится соблюдать диету, нормально отдыхать в течении дня (Постоянные заёбы на работе), а режим твоих тренировок будет оставаться на прежнем высоком уровне. Проще говоря твой организм будет получать ещё более сильные нагрузки и если ты не будешь соблюдать полноценный режим ночного сна, то подхватишь перетренированность не сможешь нормально восстановиться и получишь бесплатно накопительную систему не очень приятных бонусов о которых я тебе уже расписал выше.

Если ты чувствуешь, что всё пошло по пизде — прислушайся к своему организму, отдохни от тренировок до полного восстановления, сделай себе небольшой отпуск. Можешь попробовать просто снизить нагрузки, но не пытайся наебать сам себя, если чувствуешь, что дело реально пахнет керосином, лучше сделать перерыв в тренировках

4. Бады-хуяды, успокоительные и прочая поебень для сна.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5e2a499e33fb83518ec1c555bdc894fa.jpg​

Ваще лекарства призваны нам помогать, но как тебе уже известно, любое лекарство в слишком больших либо просто неправильных дозировках принесёт тебе вместо пользы один только вред.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ff673e12dc4040473ba9424f520b2833. jpg​

Препараты для сна как правило относятся к психотропному типу веществ, а следовательно делают что? Вызывают зависимость либо нихуя не помогают. Все такие лекарства как правила можно разделить на 2 вида:

1. Слабые — не вызывают зависимость, эффект либо нулевой (Чаще всего) либо незначительный вовсе. Такой вид расчитан на эффект плацебо (Аля Глицин).

2. Сильные — вызывают сильную зависимость, эффект просто охренительный (Аля Феназепам).

Если с 1 всё понятно, то со 2 есть множество нюансов. При частом употреблении — зависимость, даже при систематическом употреблении — зависимость. Обычному смертному такие препараты следует принимать лишь в крайних случаях — очень сильный стресс, тебя всего колбасит и ты не можешь успокоится и заснуть Так что как ты наверно уже успел догадаться, в основном такие препараты используются только при лечение сильных психических расстройств

Короче говоря​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/214b20d092a8400c85ead2274e629166. jpg​

Пиздатый глубокий сон ты можешь себя и сам сделать без всяких добавок и убойных транквилизаторов. Если ты до 3 часов ночи торгуешь своим ебалом перед монитором, а вставая рано с утра часиков в 6-7 ноешь в стиле »Какого хуя я не высыпаюсь», то хули ты ваще хочешь? Если ты рассчитываешь, что в таких случаях тебе поможет только заряд Феназепама в жопу, то боже, храни долбаёба

 

Сон и рост мышц — DailyFit

Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект!

Автор: Клейтон Саус

Хотя работа с отягощениями – это эффективный способ добиться значительных улучшений в телосложении (т.е. увеличения мышечной массы и сжигания жира), она требует огромных усилий. А значит, восстановление после тренировок имеет критическое значение, а сон общепризнанно является важнейшей составляющей восстановления. Это просто факт: для того, чтобы восстанавливаться и расти, вам надо отдыхать.

К сожалению, сон порой является непозволительной роскошью, и многие бодибилдеры не получают его в должной мере. Иногда виной тому напряжённый график тренировок, иногда – пренебрежение важностью сна. Это является ошибкой, поскольку такое отношение ко сну приведёт к тому, что вы будете мучительно топтаться на одном месте, не видя никакого прогресса.

После того, как вы прочтёте эту статью, вы узнаете, что такое сон, как он работает, почему он важен и как лучше всего увеличить анаболический эффект сна для большего роста мышечной массы.

Сон

Фазы сны регулируются биологическими часами в соответствии со временем суток.

Утром, когда уровень света растёт, ваше тело начинает повышенное выделение таких химических элементов как адреналин и дофамин, одновременно снижая выделение элементов, вызывающих сонливость. Это позволяет вам проснуться и взбодриться.

Адреналин – это гормон и нейротрансмиттер. Он является катехоламином, симпатомиметическим моноамином, который происходит от аминокислоты фенилаланина и тирозина.

Дофамин – это нейротрансмиттер, который присутствует в организме самых разных животных – как позвоночных, так и беспозвоночных. В мозге фенэтиламин работает как нейротрансмиттер, активируя пять типов дофаминовых рецепторов: D1, D2, D3, D4 и D5, а также их подвиды.

По вечерам, когда уровень света снижается, тело начинает повышенное выделение таких веществ, как серотонин, мелатонин и гамма-аминомасляная кислота, одновременно снижая выделение веществ, стимулирующих активность. Это позволяет вам расслабиться и подготавливает вас ко сну.

Серотонин – это нейромедиатор моноаминов, синтезированный в серотонинергических нейронах в ЦНС и в энтерохромаффинных клетках в желудочно-кишечном тракте.

Мелатонин – естественный гормон. Уровни циркуляции различаются в разное время суток, и мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов нескольких биологических функций.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – это главный тормозной нейродмедиатор в ЦНС млекопитающих. Она играет важную роль в регуляции возбудимости нейронов всей нервной системы.

Сон включает в себя ряд периодов, которые можно разделить на пять фаз:

Первая фаза сна

Сонливость, замедление мозговой активности, закрытие глаз. Именно в этой фазе сна вас легче всего разбудить.

Вторая фаза сна

Дальнейшее замедление мозговой активности и увеличение расслабления мышц. Ритм сердца замедляется, понижается температура тела. Опорно-двигательная система начинает отключаться, готовясь к глубокому сну.

Третья и четвёртая фазы сна

Продолжение снижения мозговой активности, полное отключение опорно-двигательной системы, потеря осознанности и замедление обмена веществ.

Третья фаза переходит в четвёртую – глубочайшую стадию сна, из которой человека тяжелее всего разбудить. Это – самая полезная фаза сна, поскольку именно в течение этой фазы уровень гормона роста достигает своего пика.

Быстрый сон

Пятая фаза сна – так называемый быстрый сон. В течение этой фазы глаза быстро двигаются, а человек, в ней находящейся, видит яркие сны. Сердечный ритм и ритм дыхания ускоряются, повышается давление.

В течение одной ночи мы неоднократно проходим через все эти фазы. Данная схема показывает, как фазы сна сменяют друг друга.

Как видите, фазы сна многократно сменяют друг друга, и быстрый сон время от времени «вмешивается» в этот процесс.

Важность сна: анаболизм и не только

Итак, покончив с научной стороной вопроса, перейдём к приятному: как сон может помочь вашему здоровью и способствовать увеличению мышечной массы?

Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. В течение сна гормоны выделяются наиболее интенсивно, и именно поэтому сон обладает анаболическим эффектом.

Кроме того, во время сна пополняются запасы нейротрансмиттеров (специальных химических веществ), которые необходимы для того, чтобы силовые тренировки проходили эффективно и безопасно. Эти нейротрансмиттеры включают в себя дофамин, адреналин, норадреналин, ацетилхолин и многое другое.

Нейротрансмиттеры – это химические вещества, которые передают, усиливают и регулируют сигналы между нейронами и другими клетками. Нейротрансмиттеры находятся в везикулах, которые группируются под мембраной на пресинаптической стороне синапса и выходят в синаптическую щель, где связывают рецепторы, находящиеся в мембране на постсинаптической стороне синапса.

Эти вещества отвечают за внимательность, сосредоточенность, мотивацию, общий уровень энергии и мышечные сокращения. Они истощаются из-за тяжёлых тренировок и любой другой деятельности. Только сон позволяет телу излечить себя, пополнив запасы веществ, необходимых для достижения результатов.

В то же время, сон важен для иммунной системы, психического здоровья и миллионов биологических процессов, которые ежедневно происходят в организме. Без достаточного количества сна ваш организм не будет функционировать должным образом, здоровье ухудшится, а результаты упадут.

Последствия недосыпания

Недосыпание – лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжёлых болезней, в т.ч. проблемы с сердцем.

Снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост мышц

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, недосыпание имеет особенно разрушительное воздействие, поскольку снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост.

В результате это может вызвать воспаление всего организма, увеличение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение количества мышечной ткани и увеличение количества ткани жировой. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.

Научный факт: недостаток сна увеличивает стресс, который получает организм от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть и другое последствие недосыпание: повышенная травмоопасность.

Недостаток сна окажет огромное негативное воздействие на ваше умение концентрироваться – а значит, и быть внимательным в тренажёрном зале. Без должной концентрации вы не сможете уделять внимание следованию техники при выполнении упражнения, а из-за этого повышается и риск получить травму.

Как довести анаболический эффект сна до максимума

Увеличить анаболический эффект сна лучше всего следующими способами:

1. Изменить обстановку, в которой вы спите
   
2. Использовать эффективные пищевые добавки

Увеличение анаболического эффекта сна означает увеличение качества и количества самого сна – именно в такой последовательности.

Качество сна важнее его количества – любой человек, которого постоянно что-то будит, вам это подтвердит. Чтобы анаболический эффект сна был максимальным, сон должен быть глубоким.

Обстановка

Обстановка, в которой вы спите, оказывает огромное воздействие на то, как легко вы засыпаете и собственно спите. В наше время многим людям тяжело заснуть, поскольку их окружает слишком много света и шума.

Хотя обеспечить себе абсолютно тёмную и тихую обстановку практически невозможно, необходимо попытаться максимально к этому приблизиться.

Как уже было сказано, фазы сна сменяются в соответствии со временем суток. Утром, когда уровень света повышается, вы просыпаетесь. Вечером, когда уровень света понижается, вы начинаете расслабляться. Происходят это главным образом из-за мелатонина.

Сделайте всё возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна

Научные исследования показали, что мелатонин стимулирует наступление сна, а свет понижает уровень выделения мелатонина в организме человека. Другими словами, если там, где вы спите, слишком много света, выделение гормонов сна в вашем организме будет понижено, а значит, вам будет тяжелее заснуть.

Шум также сказывается на способности заснуть, поскольку, хотя мозг и может заснуть в неполной тишине, он продолжает воспринимать звуки, а значит, шум может разбудить вас посреди ночи, даже когда вы находитесь в самой глубокой и полезной фазе сна.

Поэтому сделайте всё возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна. Сделав это, вы сможете легче засыпать и спать без пробуждений до самого утра.

Пищевые добавки

Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна.

Препараты для засыпания

ZMA – это добавка из цинка, магния и витамина B6. Хотя эта добавка может сильно повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает недостаток цинка в организме, её настоящая ценность в том, что она упрощает засыпание и приводит к ярким сновидениям. Она также делает сон более крепким, позволяя человеку просыпаться отдохнувшим.

Мелатонин – это химический элемент, который выделяется шишковидной железой. Он позволяет человеку расслабляться и засыпать. Как пищевая добавка мелатонин усваивается очень быстро. Исследования показали, что мелатонин эффективно «перезагружает» биологические часы, регулирующие фазы сна.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – элемент, выделяющийся в мозге перед сном. ГАМК важна не только потому, что она стимулирует отход ко сну, но также приводит к повышенной секреции гормонов в четвёртой фазе сна.

Добавки для увеличения анаболического эффекта сна

Глютамин – это аминокислота, предотвращающая катаболизм, стимулирующая оптимальный уровень выделения гормонов, а также укрепляющая иммунную систему.

В течение различных фаз сна по причине недостатка аминокислоты мышечная ткань может сжигаться, а это может повлечь за собой увеличение выделения кортизола и воспаление. Глютамин помогает поддерживать баланс азота в организме и способствует восстановлению.

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями) обладают анаболическими свойствами и способствуют повышению уровня тестостерона и других гормонов.

BCAA также могут способствовать снижению уровня кортизола во время сна, предотвращая катаболизм и содействуя повышению анаболизма.

Протеиновые коктейли особенно полезно принимать перед сном, поскольку различные типы белка способствуют выделению аминокислот в различных пропорциях, обеспечивая организм аминокислотами в течение всей ночи и предотвращая катаболизм, который происходит от недостатка аминокислот.

Протеиновые коктейли помогают поддерживать азотный баланс и уберегают мышечную ткань от сжигания.

Специализированные ферменты

Специализированные ферменты – новая, но очень востребованная пищевая добавка. Они эффективно повышают анаболический эффект сна, поскольку ферменты помогают уменьшить воспалительные процессы. Клинические исследования показали, что протеаза и ситостерин могут снизить воспаление на 63%!

Протеаза – это фермент, который управляет протеолизом, т.е. запускает катаболизм белка путём гидролиза пептидовых связей, которые связывают аминокислоты в полипептидной цепи.

Ситостерин – один из нескольких фитостеролов с химическими структурами, близкими к холестерину. Белого цвета, на ощупь похож на воск.

Снижая воспаление и катаболизм, специализированные ферменты помогают в восстановлении и стимулируют анаболизм и рост мышц в течение сна.

Что делать перед сном

То, что вы делаете вечером, оказывает огромное воздействие на ваш сон. Следуйте этим советам, чтобы увеличить анаболический эффект сна:

1. Следуйте режиму, всегда ложась спать в одно время.
   
2. Не проявляйте излишнюю физическую активность в течение нескольких часов перед сном.
   
3. Избегайте употребления кофеина и алкоголя в течение нескольких часов перед сном.
   
4. Не употребляйте много еды на ночь.

Заключение

Сон крайне важен для роста мышечной массы. Сон – важнейший период для восстановления и роста мышц, а также может быть важнейшим периодом и для анаболизма в течение дня. Но весь фокус в том, что сон может вызывать и катаболизм.

Лучший способ повысить анаболический эффект сна – улучшить условия для сна и принимать специальные проверенные временем добавки, помогающие отойти ко сну, поддерживающие крепкий сон в течение всей ночи и стимулирующие анаболизм в период отдыха и восстановления.

Читайте также

Значение сна и вред бессонницы.Как улучшить качество сна? | Бодибилдинг для новичков

В реалиях современной жизни здоровый сон является большой редкостью. В проблеме можно винить возрастающий процент ожирения среди населения, повышение часов и объема работы, интернет, сериалы, видеоигры и множество других факторов, отвлекающих нас с вами от нормального ночного отдыха.

Все бы ничего, но недосыпание неблагоприятно влияет на работу мозга, замедляя скорость передачи данных между клетками. Также плохой сон не в лучшую сторону сказывается на памяти и восприятии человека. И в целом, ученые утверждают, что систематическое недосыпание в этом плане ничем не лучше алкоголизма или наркозависимости.

Наш мозг потребляет около четверти всех запасов энергии организма, но составляет лишь 2 процента от общей массы тела. Каким образом он получает необходимые питательные вещества? По мнению специалистов, сон принимает в этом непосредственное участие. Так в 2017 году группа европейских исследователей доказала взаимосвязь между полноценным сном с одной стороны и здоровьем, самочувствием и даже привлекательностью мужчины или женщины с другой. То есть от того, насколько хорошо Вы спите по ночам, в том числе зависит ваш внешний вид днем.

И еще один интересный момент. Эксперты из США собрали данные по стране, опросив свыше 74 тысяч взрослых человек. Целью исследователей было установить, насколько крепко спит среднестатистический американец, из-за чего у местных жителей возникает бессонница, и как она влияет на их повседневную жизнь. Согласно результатам опроса, опубликованным еще в 2011 году, порядка 35% взрослых американцев не может позволить себе больше 7 часов ночного сна, примерно 40% пожаловалось на наличие сонливости днем и почти 5% хоть раз, да засыпало на рабочем месте или за рулем автомобиля. Это статистика по 12 штатам (данные за крайний месяц на момент опроса).

Функции сна

Основные функции сна следующие:

• Здоровый сон обеспечивает отдых организма.
• Полноценный сон необходим для правильных переработки и хранения информации, в частности медленный сон облегчает запоминание, закрепление изученного материала, а быстрый – регулирует, реализует подсознательные модели грядущих событий.
• Сон является приспособлением организма к изменению освещенности, – утро, день/вечер, ночь.
• Сон способствует восстановлению иммунитета, в том числе за счет активации Т-лимфоцитов, которые борются с простудными и вирусными заболеваниями.
• Сон – это благоприятная обстановка для вывода из мозга токсичных продуктов жизнедеятельности.

Также есть предложение, что во время сна происходит репарация (“ремонт”) ДНК, неминуемо повреждающейся в ходе функционирования нейронов. Кроме того, согласно висцеральной теории сна, во время ночного отдыха наша центральная нервная система проводит анализ и регуляцию работы внутренних органов.

Сон и баланс гормонов

Коротко разберемся с основными моментами, поскольку для подробного обзора влияния сна на гормональный уровень у мужчин или женщин понадобится написать отдельную большую статью.

Первое – самое важное, что необходимо уяснить: да, недостаток сна может стать причиной нарушения гормонального фона.

Во-вторых, согласно одному из последних исследований, проведенному в Университете Чикаго, снижение времени сна с 9 до 5 часов уменьшает уровень тестостерона на 10-20% от исходных показателей. Отметим, что речь идет не об одноразовом, а о систематическом снижении времени сна.

В-третьих, научно подтвержден и не вызывает сомнений тот факт, что плохой сон ударяет по секреции гормона роста и инсулиноподобного фактора роста в организме человека. Для спортсмена это чревато потерей мышечной массы и снижением силы с выносливостью, не говоря уже об осложнениях на связки, суставы или кости.

Влияние сна на тренировки

Можно подумать (и многие склонны этому верить), что даже одной бессонной ночи будет достаточно для выраженного снижения силы, скорости и выносливости. Однако результаты официальных исследований не подтверждают это предположение. По крайней мере, полностью.

Специалисты из Международного Университета имени Имама Хомейни сначала не выявили прямой зависимости между качеством ночного сна и силовым потенциалом мужчин. Зато позже те же иранские ученые установили, что недосып пагубно сказывается на реакции.

Похожее исследование проходило в Институте медицинских сил и средств гражданской обороны (США). Здешние специалисты привлекли к опыту несколько десятков здоровых мужчин, половину из которых заставили упражняться после 60 часов бодрствования. В частности тестеры тренировали предплечья и ноги. В итоге: группа мужчин, лишенных сна, продемонстрировала в тренажерном зале такие же результаты, что и испытуемые, спавшие не меньше 7 часов в сутки.

Тем не менее, более глубокое исследование того же института показало, что у “подопытных” с недосыпанием значительно снизилась выносливость (они не могли упражняться также долго, как и раньше) и повысилась утомляемость (тренировки казались дольше обычного).

К тому же сегодня имеется достаточно доказательств, позволяющих утверждать, что недостаток сна ведет к повышению риска получения травм при выполнении физической работы. Например, подростки, отдыхающие ночью меньше 6-8 часов, по статистике травмируются в 1.5-2 раза чаще, чем их сверстники, которые спят от 8 до 10 часов.

Да и по собственному опыту можем сказать, что после плохого сна или при его отсутствии любая физическая нагрузка воспринимается крайне утомительно и добиться полноценной концентрации в тренажерном зале становится практически невозможно. А вследствие уменьшения выносливости мышц в упражнениях фактически теряется несколько последних повторений.

Вывод: пусть нарушение сна и не оказывает выраженного воздействия на результативность тренировок, но зато его хорошее качество точно положительно влияет на их безопасность. На это намекают многочисленные эксперименты независимых и государственных ученых со всего мира, – от Ирана до США. Так что не стоит пренебрегать ночным отдыхом, если Вы хотите в короткие сроки и без последствий набрать мышечную массу или сжечь лишний жир.

Сон и жиросжигание

Мало кто знает, но основная часть жира сжигается не днем при бодрствовании, а ночью, когда мы отдыхаем. Во время сна организм человека активно расходует калории (около 70 килокалорий для мужчины весом порядка 70 килограмм), по большей части поступающие из жирового депо. К тому же гормон роста, у которого наиболее высокий и предсказуемый пик секреции происходит именно в ночное время, является мощным природным жиросжигателем.

Опять-таки, обратимся к результатам официальных исследований. В эксперименте, инициированном специалистами из ранее упомянутого Университета Чикаго, приняло участие 10 мужчин и женщин с лишним весом. Их разделали на 2 группы, предложив соблюдать строгую диету (дефицит калорий) и спать по 5.5 и 8.5 часов соответственно. В итоге было установлено, что у представителей первой группы наблюдалось меньшее сжигание жира (на 55 процентов) и большая потеря мышц (на 60% процентов). Таким образом, ученые пришли к выводу, что здоровый сон выступает необходимым условием для качественного похудения.

Аналогичная корреляция наблюдалась и в других экспериментах. Например, в исследовании, проведенном Национальным Центром Здоровья и Медицины. Местным специалистам удалось установить взаимосвязь между недостатком сна и накоплением жира у человека. Также есть данные, указывающие на способность плохого сна повышать инсулиновую резистентность организма (вплоть до диабета второго типа, из-за чего снова происходит набор лишнего веса).

Дополнительно

Многие ученые, занимающиеся вопросами сна, рекомендуют спать без одежды. Обуславливают они это тем, что сон голышом, во-первых, помогает сжигать калории, а, во-вторых, позволяет эффективнее восстанавливаться. Кроме того, сну без одежды предписывается способность улучшать сексуальную жизнь и снижать риск образования диабета или вероятность формирования инфекций. Последние два пункта пока остаются предположением (поскольку не получили окончательного подтверждения).

Что является 100-процентным фактом, так это зависимость качества сна от рациона питания: в частности при чрезмерном употреблении сладкой или жирной пищи днем возникают проблемы с засыпанием ночью. Наличие такой зависимости американские исследователи подтвердили еще в 2016 году.

Дальше больше: специалисты из Королевского колледжа в Лондоне заключили, что регулярное недосыпание повышает склонность человека к обжорству и употреблению вредной пищи. С итогами исследования британских ученых можно ознакомиться в издании “European Journal of Clinical Nutrition”. Если коротко, то специалисты проанализировали 11 научных работ, общее количество участников которых составило 172 человека. Во всех этих работах изучалось и сравнивалось потребление калорий в течение суток после нормального или прерванного сна. Что в итоге? Очевидно, мужчины и женщины, страдавшие от недосыпа, в среднем употребляли больше калорий (если сравнивать с теми испытуемыми, кто нормально высыпался).

Авторы исследования полагают, что нехватка сна негативно сказывается на циркадных ритмах, а это ведет к снижению секреции лептина (гормон, отвечающий за чувство сытости) и повышению секреции грелина (гормон, отвечающий за чувство голода). По поводу вредной пищи: у невыспавшихся мужчин и женщин ученые наблюдали пристрастие к продуктам питания с пониженным содержанием белка и повышенным содержанием жира.

Сколько нужно спать?

У всех нас разные потребности во сне. Оптимальная продолжительность суточного сна – индивидуальный показатель, который зависит как от физических, так и от психологических факторов.

Если приводить средние значения, то Американский Национальный Фонд по проблемам сна рекомендует: новорожденным от 1 до 3 месяцев – не менее 14-17 часов сна; детям от 3 до 5 лет – не менее 10-13 часов сна, детям от 6 до 13 лет – не менее 9-11 часов сна, подросткам от 14 до 17 лет – не менее 8-10 часов сна, взрослым старше 18 лет – не менее 7-9 часов сна. Причем в пожилом возрасте наблюдается обратная тенденция. То есть, чем старше мы становимся, тем дольше нам нужно спать, чтобы полностью восстановиться.

Какими бы ни были обстоятельства и события в вашей жизни, никогда не пренебрегайте ночным отдыхом в угоду другим занятиям или интересам!

Примечание: ради эксперимента во время следующего отпуска попробуйте просыпаться не по будильнику, а самостоятельно, во сколько сами того пожелаете. Но при этом ложитесь спать в одно и то же время, чтобы не сбить график. В противном случае у Вас не получится плавно возвратиться к рабочим будням.

Хотите угадаем, что произойдет в течение этого эксперимента? В первое время Вы будете спать намного дольше обычного (даже больше, чем требуется). Обуславливается это тем, что в рабочей обстановке, – 5 трудовых дней + 2 выходных, большинство взрослых мужчин и женщин сталкивается с недостатком сна. Таким образом, в начале отпуска ваш организм попытается компенсировать его нехватку (и, вероятно, с избытком). А позже ситуация наладится, – время сна нормализуется. Что, к слову, позволит Вам определить оптимальную для себя продолжительность ночного отдыха.

Последствия хронической бессонницы

Речь идет не о мелком дискомфорте, типа снижения концентрации и головной боли, а о реальных последствиях систематического нарушения сна.

Эксперты из Университета Аризоны утверждают, что хроническая бессонница (в течение нескольких лет) повышает риск преждевременной смерти более чем на 50%. К тому же в таком случае возрастает уровень воспаления в крови, что может спровоцировать депрессию, ожирение, слабоумие, сахарный диабет, болезни сердца и даже рак. На чем основывается столь громкое заявление? На групповом анализе официальных исследований за последние полвека. Сразу несколько экспериментов на эту тему показало у пациентов с бессонницей повышение уровня смертности и проявление выраженного воспаления крови, маркером которого является C-реактивный белок.

В частности люди с хронической бессонницей намного чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний и болезней органов дыхания. Причем это никак не связано с полом, возрастом, приемом лекарственных средств (снотворных) и любыми другими факторами. То есть основным вредителем здесь выступает именно длительное нарушение сна.

Схожего мнения придерживаются и во Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Ученые из ВОЗ проанализировали статистику по Новосибирску, изучив данные более чем 600 мужчин, и пришли к выводу, что хроническая бессонница также опасна для здоровья сердечно-сосудистой системы или состояния органов дыхания, как и табакокурение. Примечание: возраст мужчин в выборке Всемирной организации здравоохранения варьировался от 25 до 64 лет, при этом до проблем со сном никто из них не страдал от болезней сердца или легких.

Как улучшить качество сна?

Эксперты из Университета Мичигана установили, что сон ощутимо повышает стойкость человека к внешним раздражителям и может использоваться для эффективного противодействия импульсному поведению. Большинству взрослых мужчин и женщин необходимо спать 7-9 часов в сутки, чтобы сохранить хорошее самочувствие и крепкое здоровье. Но проще сказать, чем сделать. В начале статьи мы уже приводили статистику по США, которая показывает, насколько там актуальна проблема бессонницы. В странах СНГ, – от Беларуси до Казахстана, ситуация ничем не лучше. Например, считается, что не менее 30 миллионов россиян страдают от нарушений сна, будь то преходящая или хроническая бессонница.

Сегодня самым распространенным способом лечения (или купирования) бессонницы является прием снотворных. Главным образом это бензодиазепины. Однако назвать их оптимальным средством для восстановления сна нельзя, ведь любые снотворные, даже относительно легкие, обладают широким списком побочных эффектов, включая:

• Депрессию;
• Повышение риска образования инфекций;
• Повышение риска развития опухолей;
• Кошмары, бренд и галлюцинации;
• Или амнезию (провалы в памяти).

Поэтому полагаться на снотворные препараты при первом появлении проблем со сном – не лучшая идея. Потенциально они (снотворные) сами могут привести к намного более серьезным последствиям, чем простое нарушение сна.

К счастью, есть множество других способов, как можно безопасно улучшить гигиену и качество сна:

Во-первых, при предрасположенности к бессоннице следует избегать употребления кофеина, никотина и спиртных напитков. Все мы знаем, что кофеин и никотин по своей природе являются достаточно сильными стимуляторами, но не всем известно, что спиртное обладает способностью нарушать засыпание. Алкоголь может помочь заснуть здесь и сейчас, но вот спустя несколько часов после распития он обычно начинает действовать как стимулянт, из-за чего происходит пробуждение посреди ночи.

Во-вторых, сделайте полноценный сон таким же приоритетным событием в своем графике дня, каким являются приемы пищи или силовая тренировка. Как минимум стоит побеспокоиться о создании благоприятной обстановки для сна. Пусть в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно, что способствует засыпанию. И перед отходом ко сну избегайте ярких источников света, ведь они могут сбить продукцию мелатонина (гормона, ответственного за сон-бодрствование организма).

В-третьих, не смотрите телевизор, не сидите за компьютером и не залипайте в телефон или планшет, по крайней мере, за час до сна. Причина? Они являются искусственными источниками света, излучают “синие свечение”, которое мешает продуцироваться мелатонину. Это было доказано израильскими учеными (даже двух часов за компьютером или у телевизора достаточно, чтобы нарушить сон, внимание и биологические ритмы).

В-четвертых, перед сном необходимо расслабиться. Это должно войти у Вас в привычку. Например, можно читать книгу или слушать легкую музыку. Также хорошо себя показывают дыхательные упражнения и теплый душ или ванная. А вот от чего лучше отказаться перед ночным отдыхом, так это от стрессовых бесед (и другой раздражающей деятельности). Отложите на завтра выяснение отношений со своей второй половинкой, родственниками или друзьями.

В-пятых, не концентрируйтесь на времени, когда пытаетесь уснуть. Это наоборот выступает источником стресса, что сопровождается выбросом кортизола. Такими темпами Вы только отсрочите засыпание на неопределенный срок. В кровати нужно расслабиться, а не считать каждую минуту с мыслями “когда я там уже усну, мне вставать через “N” часов”.

В-шестых, сон, как и приемы пищи или силовые тренировки, должен проходить в одни и те же часы. То есть Вам необходимо отладить свои внутренние часы. Если Вы научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то бессонница для Вас никогда не будет проблемой. Конечно, когда нет сторонних неблагоприятных факторов, типа психологического или физического стресса.

И последнее – не тренируйтесь непосредственно перед сном. Ваш воркаут должен заканчиваться как минимум за 1.5-3 часа до ночного отдыха, чтобы кортизол в крови и температура тела успели прийти в норму. В противном случае полноценного сна Вам не видать (Вы или еще долго не сможете заснуть, или будете просыпаться посреди ночи). Отметим, что речь здесь идет именно о силовом тренинге. Легкие упражнения на растяжку же наоборот не только не ухудшают, но и улучшают качество сна.

В заключение

Вы уже должны были понять, насколько сильно сон влияет не только на самочувствие и здоровье человека, но и на его результаты в бодибилдинге. Как-никак полноценный сон является неотъемлемой составляющей эффективного восстановления, без которого невозможно добиться прогресса в наборе мышечной массы или сжигании лишнего жира. Чтобы выжать максимум из своих тренировок, к этому вопросу следует подходить со всей серьезностью.

Сон в бодибилдинге | IdealMuscle.ru

Чтобы эффективно наращивать мускулатуру, нужно следовать трем основным правилам. Необходимо качественно питаться, следовать тренировочной схеме и достаточное время отдыхать (восстанавливаться).

Многие атлеты недооценивают важность влияния последнего фактора, концентрируя внимание на времени, которое посвящается тренажерному залу и качеству потребляемых калорий. Однако сон в бодибилдинге очень важная составляющая. Физическая активность в спортзале лишь стимулирует рост мускулатуры. Питание обеспечивает требуемые ресурсы для прироста мускульной массы, а восстановление – это и есть анаболизм, т.е. образование новых мышечных клеток, поэтому не уделять ему достаточной доли внимания весьма неразумно.

Объятия Морфея – это часть суток, когда восстановительные процессы достигают наивысшего пика. Человеческий организм на этапе эволюции выработал идеальный способ для восстановления. Атлеты, которые делают свой ночной отдых качественным, чаще всего более уравновешены, собраны, спокойны и добиваются большего прироста мускулатуры, чем те атлеты, которые этого не делают.

Продуктивность ночного отдыха можно повысить, если предоставлять себе достаточно времени для сна. Средние показатели нормальной продолжительности сна варьируются от 6 до 8 часов. Точных рамок и границ нет, и определять продолжительность сна следует, руководствуясь персональными особенностями человека.
Если получается высыпаться за пять часов и потом продуктивно функционировать весь день, то нет резона заставлять себя спать больше. Но такое случается очень редко. Кстати, во время проснуться вам поможет этот онлайн будильник. Удобная штука, сам пользуюсь.

Чаще бывает обратное. Есть необходимость спать больше положенных восьми часов, но шанса спать столько, сколько хочется, не предоставляется. Ведь спортсмен живет обычной жизнью: он отдыхает, развлекается и выполняет запланированные мероприятия. Спортивные же нагрузки атлет получает, как правило, вечером, после завершения дневных забот.
Более того, вечером нужно уделить достаточно внимания домашним делам, которые расходуют ценные часы и минуты. Все эти хлопоты осуществляются в ущерб ночному восстановлению.

Итогом такого ритма жизни может стать постоянное недосыпание, стрессы, снижение иммунитета, ухудшение восстановительных процессов и замедление или отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Когда нет времени и возможности достаточно спать, следует большее внимание уделить его продуктивности.
Чтобы сделать ночное восстановление максимально качественным потребуется:

— правильно оборудовать спальное место.
Это значит сделать его максимально удобным. Часто рекомендуется спать на жесткой, ровной поверхности. Предполагается, что сон на таком спальном месте способен разгрузить позвоночный столб.
Но если жесткая поверхность вызывает дискомфорт и не позволяет глубоко и спокойно спать, то нет нужды насиловать организм. Вместо этого до отхода ко сну рекомендуется лежать на спине на полу около 15 минут, а спать уже на более удобном и комфортном ложе.

— контроль над эмоциональным состоянием спортсмена.
После интенсивных упражнений может наблюдаться повышенный эмоциональный фон, который не позволит быстро уснуть. Отличным средством может стать расслабляющая ванна или душ.
Хорошо помогает снять лишнее напряжение обычная прогулка, даже в условиях города.
Массаж также может способствовать понижению эмоционального фона.
Возможно использование успокаивающих средств на основе трав. Экстракт валерианы или пустырника буду очень кстати.
Телевизор быстро уснуть не поможет. Яркие образы, быстро сменяющие друг друга, никак не стимулируют расслабление, а вот успокаивающая, расслабляющая негромкая музыка может стать прекрасным решением.

— режим приема пищи.
Когда до сна остался один час следует осуществить финальное употребление калорий. В этот прием должны входить только легкие продукты, обогащенные элементами, необходимыми для ночного восстановления. Для снабжения организма полным спектром нужных микроэлементов, можно использовать специальные коктейли. Они снабдят тело полезными веществами, не перенапрягая пищеварительную систему, и позволят избежать ночного голодания.

— режим сна.
Режим – великая вещь. Если выработать привычку и настроить свои биологические часы на определенный ритм, то можно сделать процесс восстановления и отдыха максимально продуктивным. Если выработать навык засыпать в один и тот же час, процесс погружения в сон происходит очень быстро, и нет нужды ворочаться, ожидая долгожданного расслабления.

Следует помнить. Во сне интенсивность роста мускул наивысшая. Сон в бодибилдинге – это одна из главных составляющих набора внушительной массы. И если имеется стремление нарастить впечатляющую мускулатуру, нужно сделать время ночного отдыха и восстановления настолько качественным, насколько это возможно.

---

Влияние физических нагрузок на сон бодибилдера

Сон — одно из самых примитивных, естественных и непроизвольных физиологических явлений, присутствующих в организме человека. Это означает, что это событие крайне важно, чтобы гарантировать что-то в пределах сложности, которую, конечно же, создают люди и другие животные эволюционной линии.

«Вы должны спать по крайней мере 8 часов в сутки», «Качественный сон дает больше результатов в бодибилдинге», «Мы должны как можно скорее искать решения от возможной бессонницы»… Кто никогда не слышал такой фразы? Более того, кто никогда не спрашивал, почему сон существует на самом деле, как он возникает и как он может так сильно мешать жизни и спорту?

Список содержимого

Спать

Сон определяется как состояние, дополняющее состояние бодрствования с точки зрения сознания, когда происходит отдых и приостановка некоторых перцептивных, моторных и произвольных действий. Во сне некоторые мозговые волны изменяются и выравниваются на определенных частотах, и он состоит из 5 различных этапов в двух фазах. Они:

NREM сон: Занимает около 75% времени. В этой фазе происходит секреция GH (гормона роста), увеличение синтеза белка и основная фаза с точки зрения анаболизма и физического восстановления.

Этап 1: Первая фаза, когда возникают первые 5 минут сна и онемение человека. Зрачки расширяются, возникает ощущение нечеткости и спутанности мыслей.

Этап 2: Человек спит, но не крепко. Меньше тактическая и двигательная чувствительность.

Этап 3: Проснуться еще труднее.

Этап 4: Это первые сорок минут глубокого сна

Быстрый сон: Мозг имеет очень высокую интенсивность и очень интенсивное движение, а также мышечный паралич, вялость и диссоциативное состояние ума. Обычно большинство снов и кошмаров только на этой стадии.

Что такое сон для бодибилдера и как он влияет на сон?

Как хорошо известно, мы зависим от сна не только для того, чтобы способствовать правильному анаболизму мышц (из-за повышенной секреции анаболических гормонов, таких как GH и тестостерон), но, что еще более важно, для восстановления наших умственных функций, наших интеллектуальных способностей, среди прочего. О сон также приводит к значительному снижению катаболизма мышц.

И не зря величайшие специалисты всегда отмечают важность хорошего сна и правильного сна (с точки зрения качества и времени), что является общими рекомендациями и требует адаптации к индивидуальным потребностям, возможностям и предпочтениям.

Как анаболический фактор, 75% сна способствует этому событию. Это означает, что за 8 часов сна у вас будет около шести часов в этом состоянии.

Хотя мы всегда говорим о влиянии сна на силовые тренировки, есть один фактор, о котором многие забывают: влияние физической активности (включая силовые тренировки) на сон.

Во-первых, из-за того, что организм расходует больше энергии, он быстрее устает, поэтому потребность в отдыхе становится необходимой. Важно помнить о том, что если мы возлагаем слишком большие нагрузки на свое тело, это преимущество может быть потеряно. Рисунки перетренированности показывают чрезмерную сонливость или недосыпание, даже приводящие к бессоннице. Как избыток сна, так и его недостаток ухудшают его качество (или если вы хотите существовать), и мы плохо восстанавливаемся в то время, которое должно быть для этого наилучшим.

А какое время идеальное для сна?

Если есть что-то, что четко не определено, так это долговечность сна. Это потому, что некоторым людям физиологически нужно больше отдыха, чем другим. У других есть распорядок дня, который не позволяет им долго спать. Таким образом, индивидуальные потребности должны быть фундаментально адаптированы к физиологическим потребностям.

Рекомендуется около восьми часов в сутки, но это не правило. Что действительно важно, так это качество сна. Поэтому выбирайте подходящее место, где нет ЛЮБЫХ ШУМОВ и ЛЮБЫХ типов света (включая светодиоды, лампочки и т. Д.) И желательно с выключенными электрическими приборами, даже если они находятся в бесшумном режиме. Есть исследования, которые говорят, что излучаемые ими волны могут быть вредными. Также выбирайте хорошие подушки, выбирайте удобную одежду (всегда очень чистую и без парфюмерии) и также постарайтесь выйти из комнаты с соответствующей температурой.

Вывод:

В заключение, мы можем понять, что сон является важным фактором восстановления организма, независимо от того, занимается ли он физической активностью или нет. Однако физическая активность также важна для хорошего развития человеческого тела и сна, улучшая его аспекты. Стоит помнить, что, хотя физическая активность полезна для сна, ее избыток может быть вреден, так что это полезно знать.

Конечно, если сопоставить один фактор с другим и измерить пропорции каждого из них в правильных мерах, результаты будут более чем гарантированными.

Сладкие Мечты!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.3
Всего голосов: 22

Влияние физических нагрузок на сон бодибилдера

Бодибилдинг против бессонницы | FIZCULT.BY

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы понимаете, как важно чувствовать себя отдохнувшим. Большинство людей в современном обществе, увы, экономят на сне, постоянно ложась спать слишком поздно и ничего не успевая днем. Поздно ночью вы смотрите очередное реалити-шоу, а утром понимаете, что совершенно не в состоянии что-либо делать без кофеина и сахара.

Откуда появляются проблемы со сном?

Нарушения сна бывают разные. Одни люди не могут вовремя уснуть, другие просыпаются посреди ночи и подолгу без сна лежат в постели.

Если вы не выспались ночью, днем вас ждет сонливость, невозможность сосредоточиться, замедленная реакция (что может быть опасным, если вы за рулем или работаете на станке), отсутствие энергии, раздражительность и усталость. Кроме этого, недосып вызывает повышенный аппетит, а тело требует глюкозы. Те, кто мало спят, больше едят калорийной и сладкой пищи. Отсюда избыточный вес и диабет 2 типа.

Наиболее распространенными являются следующие нарушения сна:

• Бессонница: невозможность уснуть вовремя;
• Апноэ сна: проблемы с дыханием, которые мешают спать;
• Нарколепсия: неожиданное засыпание в течение всего дня;
• Синдром беспокойных ног: непреодолимое желание двигать ногами.

Существует множество проблем, которые мешают спать: ожирение и уменьшение концентрации гормона роста и мелатонина, что наблюдается во время стресса, возраста, работы ночью, избыточного потребления кофеина или алкоголя в ночное время.

Признаки расстройства сна включают в себя:

– невозможность уснуть ночью в течение 30 и более минут;

– пробуждение несколько раз в течение всей ночи и невозможность сразу заснуть после этого;

– раннее пробуждение по утрам;

– дневная сонливость, необходимость дневного сна;

– проблемы с дыханием во время сна, сопение и храп;

– непроизвольные движения рук и ног во сне;

– неприятные ощущения в руках и ногах при попытке уснуть.

Как бодибилдинг может помочь справиться с проблемой?

1. Физические упражнения. Регулярные занятия улучшат сон, а сон поможет лучше восстановиться после занятий. Бессмысленно проводить ночи у телевизора, если вы хотите продолжать заниматься.

2. Расписание бодибилдера. Если вы занимаетесь бодибилдингом, у вас есть свой план занятий и питания. Внесите в него и сон, точно указав время отхода ко сну и пробуждения утром. Гигиена сна не менее важна для развития тела, чем физические упражнения.

3. Уменьшение стресса. Когда вас беспокоят какие-то мысли, вам трудно заснуть. Работа в зале отвлечет вас от неприятных мыслей и поможет лучше расслабиться и отдохнуть.

4. Здоровье. Потеря сна сказывается на всем здоровье. Если вы не высыпаетесь, вы начинаете много есть, чтобы не заснуть. При этом набирается вес, что приводит к еще большей бессоннице. От невозможности уснуть еще больше хочется есть, и так далее.

Полезные советы:

• Старайтесь избегать использования лекарств, влияющих на сон.
• Чаще бывайте на солнце, это необходимо для повышения настроения.
• Перед сном примите горячую ванну.
• Незадолго до сна постарайтесь расслабиться.
• Не ложитесь спать днем после 15 часов.
• В качестве натуральных снотворных средств используйте валериану или мелиссу.
• Если ничего не помогает, посетите врача.

Важность сна

Как бодибилдеры мы постоянно ищем новые и эффективные способы нарастить мышечную массу. Новейшие добавки, сложные тренировки, новая диета. Конечно, все это чрезвычайно важно, но, возможно, самое важное — это сон.

Лучшие тренировки, диета и программа добавок не компенсируют недостаточный отдых, а сон — лучший и единственный (в некоторых случаях) способ получить этот отдых.Профессор Майкл Колган зашел так далеко, что сказал: даже если ваша программа тренировок и питания может быть прямой для уст Всемогущего Бога, без достаточного отдыха ваше тело не сможет адаптироваться.

Во время сна вырабатывается гормон роста и происходит синтез белка (при условии, что белок потребляется перед сном). Это только два полезных аспекта сна. Снижение потребления энергии и восстановление клеток мозга — два других аспекта, не менее важных для бодибилдеров.

В этой статье я объясню различные стадии сна и их значение для бодибилдеров.Также будут описаны преимущества сна с точки зрения восстановления и роста мышц.

Почему мы спим?

Сон выполняет множество жизненно важных функций. Для бодибилдеров основными функциями являются рост и умственная активность. Сон напрямую обеспечивает эти эффекты. Без полноценного сна время в тренажерном зале может быть в значительной степени потрачено впустую. Ниже перечислены важные функции сна.

Восстановление мышц и других тканей и замещение стареющих или мертвых клеток

Сон по 8-10 часов в сутки похож на голодание и является катаболическим для роста мышц.Однако прием пищи непосредственно перед сном может помочь обратить этот процесс вспять и увеличить синтез белка. Синтез белка действительно происходит в условиях сна, но он происходит в желудочно-кишечном тракте, а не в мышцах.

Мышцы фактически расщепляются в этих условиях, чтобы обеспечить наш желудок аминокислотами во время голодания. Еда перед сном имеет решающее значение для компенсации этого. В некоторых сообщениях предлагается проснуться посреди ночи, чтобы поесть (ночной прием пищи).

Гормон роста человека также выделяется в условиях сна.У мужчин от 60% до 70% ежедневной секреции гормона роста человека происходит во время раннего сна, который обычно приходится на период наиболее глубоких циклов сна. Плохой сон может негативно повлиять на уровень гормона роста человека.

Исследования показывают, что именно во время быстрого сна (быстрое движение глаз: объяснено позже) тело способно: восстанавливать органы, кости и ткани; пополняют иммунные клетки; и циркулирует гормон роста человека. Сон оказывает сильное влияние на рост мышц и физическое благополучие.

Во время сна потребление энергии снижено

Пониженное потребление энергии — это биологический механизм сохранения ресурсов.Если бы мы не высыпались, нам нужно было бы много приемов пищи в день (вместо обычных 4-6 для бодибилдеров).

Для бодибилдеров главное — увеличить размер, поэтому сохранение энергии вне тренажерного зала имеет первостепенное значение. Несколько приемов пищи в течение дня также способствует росту, а сон помогает гарантировать, что пища используется для восполнения энергии и восстановления мышц (прием пищи перед сном и ночная еда помогают усилить этот эффект).

Сон для перезарядки мозга

Аденозин (нейромедиатор, вырабатывающий АТФ, молекулу-накопитель энергии, которая обеспечивает большинство биохимических реакций внутри клеток) используется как сигнал, сообщающий мозгу, что ему нужно отдохнуть.Повышение и снижение концентрации аденозина предполагают, что мозг на самом деле отдыхает во время сна, учитывая, что секреция аденозина отражает активность мозга.

Во время сна снижается уровень аденозина. Было показано, что блокирование аденозина в мозге повышает бдительность, поэтому это говорит о том, что во время сна мозг перезаряжается. Повышенный уровень аденозина в течение дня, особенно к концу дня, свидетельствует о том, что мозг устает.

Отдых мозга имеет очевидные последствия для бодибилдеров, учитывая, что умственная активность желательна в течение дня, особенно во время тренировок.Уровни мотивации наиболее высоки, когда наивысшая умственная активность. Исследования показывают, что именно во время быстрого сна обеспечивается правильное функционирование мозга и бдительность.

Стадии сна и цикл сна / бодрствования

Во время сна мозг следует циклам, каждый из которых длится от 90 до 100 минут. Два разных типа сна — это быстрый и медленный сон. Цикл сна начинается с 4 стадий медленного сна, прежде чем они обратятся вспять и начнется быстрый сон. Большинство людей испытывают около 5 таких циклов за ночь.

Знание стадий сна важно для бодибилдеров, поскольку они обычно следуют установленному шаблону, и для адекватного восстановления (хорошего сна и роста) мозг должен пройти все эти стадии.

Отсутствие быстрого сна и сна на третьей и четвертой стадиях особенно проблематично, потому что именно в эти периоды тело и мозг находятся в полном покое (третья и четвертая стадии) и происходит консолидация памяти (REM). На третьей и четвертой стадиях тело и мозг полностью находятся в состоянии покоя из-за замедления активности мозга.

Из-за активации нейромедиатора ацетилхолина в мосту, который, в свою очередь, активирует мозговое вещество, во время быстрого сна тело становится парализованным. Это связано с тем, что мозговое вещество подавляет двигательные нейроны и вызывает атонию (полную неподвижность). Новорожденным младенцам приходится около 50% быстрого сна за ночь.

Этот уровень уменьшается с возрастом, пока к зрелому возрасту на REM будет приходиться 20-25% сна за ночь. Феноменальный рост, который происходит, когда ребенок переходит в детство, а затем во взрослую жизнь, предполагает, что быстрый сон полезен для роста.Исследования сна не позволяют сделать окончательных выводов по этому поводу, но многие бодибилдеры подтверждают преимущества полноценного ночного непрерывного сна (8-10 часов).

Стадии

• Первая стадия: Считается, что стадия перехода между дремотой и бодрствованием. Первая стадия не-REM-сна является самым коротким периодом (2-5%) сна в цикле сна / бодрствования.
• Вторая стадия: Считается базовой линией сна, вторая стадия сна без быстрой фазы сна составляет 45-60% сна.
• Третий и четвертый этапы: Дельта-сон, третий и четвертый этапы сна без быстрой фазы сна составляют до 40% времени сна. Это самые глубокие стадии сна и самые восстановительные для мозга.
• REM Sleep: Наиболее активная стадия сна REM составляет 20-25% от нормального ночного сна. На этом этапе учащаются дыхание, частота сердечных сокращений и мозговая активность.

Получение полноценного сна

Часто бывает трудно хорошо выспаться.Даже когда мы засыпаем, качество сна может быть недостаточным. Следующие способы могут помочь в получении хорошего ночного сна и, как следствие, в его пользе.

1. Never Oversleep: Просыпание может установить часы тела на другой цикл. Это усложнит попытку заснуть.
2. Примите теплую ванну: Теплая ванна успокаивает и расслабляет. Однако душ будет иметь противоположный эффект, поэтому этого следует избегать.
3. Упражнение: Выполнение упражнений, особенно аэробных, в течение дня достаточно утомляет человека, и ночью сон наступает быстрее.Интенсивные тренировки поздним вечером будут иметь обратный эффект.
4. Избегайте употребления алкоголя, кофеина и продуктов, богатых тирозином в ночное время: Кофеин вызывает гиперактивность и бодрствование. Продукты, богатые тирозином, стимулируют мозг и могут не дать уснуть. Алкоголь значительно нарушает сон, мешая стадиям сна.
5. Избегайте снотворного: Они могут действовать временно, но в долгосрочной перспективе вызовут нарушение режима сна.
6. Правильная среда для сна: Сохраняйте в комнате достаточно прохладную температуру (около 60 градусов).Влажность может вызвать нарушение сна. Работающий вентилятор или мягкая фоновая музыка могут помочь расслабиться и улучшить сон.
7. Сделайте вечера расслабленными , а не стрессовыми делами.
8. Не смотрите телевизор в постели. Это также может повысить внимательность. Мозг также может решить, что перед сном нужно смотреть телевизор, и отказываться от сна.

Заключение

Как показали исследования, сон важен по любым причинам. Для бодибилдеров сон особенно важен, поскольку он восстанавливает функции мозга и бдительность при подготовке к интенсивным тренировкам.

Сон также способствует восстановлению мышц за счет синтеза белка и высвобождения гормона роста человека. От восьми до десяти часов качественного сна каждую ночь будут способствовать эти факторы, а также общее самочувствие.

Recovery сделает шаг назад, если не расставить приоритеты для сна, так что ложитесь спать, если хотите расти.

Список литературы

1. Колган М. (1993). Оптимальное спортивное питание. Advanced Research Press. США.
2. Morin MD, Чарльз М.(1996). Избавление от бессонницы: сон вашей мечты. Нью-Йорк: Doubleday Main-street Books.
3. Бротон, Роджер, Роберт Олгиви (1992). Сон, возбуждение и производительность. Бирхаузер.
4. Хобсон, Дж. Аллан. (1995). Спать. W.H. Freeman & Co. Нью-Йорк.

Увеличьте мышечную массу с помощью сна!

Сон — очень важная часть бодибилдинга. Три основных аспекта бодибилдинга — это питание, тренировки и отдых.Хотя отдых может просто означать отказ от тренировок в течение двух дней в неделю или недельный перерыв каждые 3 месяца, аспект отдыха во сне очень важен.

Если вы хотите добиться максимальных результатов, вы должны спать не менее 8 часов каждую ночь. Следует понимать, что это не означает, что вы должны спать 4 часа одну ночь и пытаться наверстать упущенное, поспав 12 ночи после. Если вы действительно хотите стать как можно большим в кратчайшие сроки, спите 8 часов каждый день, желательно все за один сеанс.Я успешно доказал это, проведя эксперимент, изменив свой собственный режим сна.

Я тренировался чуть более 2 месяцев (3 ноября — 4 января), изменяя свой график сна, чтобы проверить, когда у меня будет лучший набор мышечной массы.

Тренировка

Подъемные дни:

• Понедельник
• Вторник
• Четверг
• Пятница
• Суббота

Выходные дни:

У меня было 3 разных тренировки, которые я менял каждый день.Эти тренировки были следующими:

День первый: спина и бицепсы

Примечания: Я добавил вес, чтобы убедиться, что я могу сделать не более 10 повторений, но все же выполнить 8 повторений.

Примечания: Я выполнял эти упражнения сидя и попеременно, используя достаточный вес, чтобы выполнить 8-10 повторений.

День второй: плечи и ноги

Примечания: Ничто не развивает эти ноги более чем на 20 повторений приседаний.Я использовал вес, с которым я мог с трудом сделать 20 повторений, но все равно без посторонней помощи.

Примечания: Я делал эти сидя.

День третий: грудь и трицепсы

Я использовал эту тренировку с 3 по 30 ноября. Я все время принимал одни и те же добавки, соблюдая одну и ту же диету. Каждую ночь я взвешивал себя перед душем без одежды и определял процентное содержание жира в организме с помощью цифрового измерителя жира, используя нижнюю часть живота прямо под пупком.Единственное, что я изменил, — это режим сна.

С 3 по 16 ноября я старался спать по 6 часов каждую ночь. Поскольку невозможно просто заснуть в определенное время (если только я не принимаю снотворное, против которого я выступаю), я готовился ко сну около 23:30. (когда мне приходилось просыпаться в 6 часов утра в школу) и обычно засыпал где-нибудь с 23:45. — 12:15

С 17 по 30 ноября я старался выспаться 8 часов.Я снова готовился ко сну примерно за 30 минут до сна (21:30) и обычно засыпал где-нибудь с 21:45. — 22:30

С 1 по 7 декабря я воздерживался от тренировок и делал кардио 3 раза в неделю (понедельник, среда и пятница). Когда наступило 8 декабря, я продолжил тренировку сверху до 4 января, то есть дня, когда я закончил эксперимент. Я снова использовал те же добавки и придерживался той же диеты.

Однако на этот раз я изменил режим сна по-другому.Чтобы устранить предвзятость, я теперь спал 8 часов в первые 2 недели программы и 6 часов в последние две недели. Я снова взвесился и каждый день использовал толстый штангенциркуль в одном и том же месте. Результаты оказались очень важным моментом в бодибилдинге.

Результаты

День	Масса (фунты)	Телесный жир	Сон (часы)
3 ноября	172.2	10,5%	6
5 ноября	172,1	10,5%	6
6 ноября	172,2	10,6%	6
8 ноября	172,3	10,5%	6
9 ноября	172,4	10,4%	6
10 ноября	172,5	10,3%	6
12 ноября	172.7	10,5%	6
13 ноября	172,7	10,5%	6
15 ноября	173,0	10,4%	6
16 ноября	173,1	10,5%	6
17 ноября	173,0	10,4%	6
20 ноября	173,2	10,3%	8
22 ноября	172.4	10,4%	8
23 ноября	172,6	10,4%	8
24 ноября	173,7	10,3%	8
26 ноября	174,1	10,3%	8
27 ноября	174,2	10,3%	8
29 ноября	174,1	10,2%	8
30 ноября	174.2	10,3%	8

Одна неделя отдыха

День	Масса (фунты)	Телесный жир	Сон (часы)
8 декабря	174,6	10,6%	8
10 декабря	174,2	10,5%	8
11 декабря	174.2	10,4%	8
13 декабря	174,1	10,3%	8
14 декабря	174,3	10,2%	8
15 декабря	174,7	10,0%	8
17 декабря	174,7	10,2%	8
18 декабря	175,1	10,2%	8
20 декабря	175.3	10,2%	8
21 декабря	175,6	10,2%	8
22 декабря	175,8	10,2%	6
24 декабря	175,8	10,2%	6
25 декабря	175,8	10,3%	6
27 декабря	175,8	10,2%	6
28 декабря	175.9	10,2%	6
29 декабря	175,8	10,3%	6
31 декабря	175,7	10,2%	6
1 января	175,8	10,2%	6
3 января	175,8	10,1%	6
4 января	175,9	10,1%	6

Они говорят сами за себя.Если сложить результаты обоих испытаний вместе, когда я спал по 6 часов каждую ночь, процент жира в моем организме снизился в общей сложности на 0,2%, а мой вес увеличился в общей сложности на 9/10 фунта. Однако, когда я спал по 8 часов каждую ночь, процент жира в моем теле снизился на 0,2%, а вес увеличился на 2,5 фунта.

Анализируя эти результаты, становится совершенно очевидно, что, хотя сон не оказал значительного влияния на процентное содержание жира в моем организме, он действительно сильно повлиял на набор моей мышечной массы.Я набрал почти в 3 раза больше сухой мышечной массы, получая дополнительные 2 часа сна каждую ночь.

Хотя многие люди говорили мне, что сон — огромная часть бодибилдинга и что 8 часов — это необходимость, я обычно просто игнорировал их и не слишком беспокоился о сне. Однако после завершения этого эксперимента я действительно вижу, что сон значительно влияет на рост мышечной массы.

Сон и бодибилдинг | Мышцы доктор философии

Введение

Если вы прочитаете практически любую обучающую статью на этом сайте, вы увидите слова «сон» или «отдых», повторяющиеся несколько раз.Мы постоянно говорим о важности сна для спортсмена или бодибилдера, поэтому давайте пропустим нытье и приступим к делу.

Ученые на самом деле не имеют четкого вывода о том, почему люди спят (7,16). Основная гипотеза состоит в том, что сон просто служит одновременно периодом восстановления после работы предыдущего дня и периодом подготовки к работе на следующий день (16). Эта концепция кажется невероятно важной для спортсмена или бодибилдера из-за огромного количества работы, выполняемой каждый день.Таким образом, сон играет чрезвычайно важную роль в восстановлении после упражнений и общей производительности — давайте проверим это.

Спящий режим и восстановление

Мы знаем, что одним из основных результатов упражнений, особенно тренировок с отягощениями, является повреждение мышц — это основная причина, по которой у вас возникают боли во время тренировок. Поврежденная мышечная ткань требует создания дополнительных белков, чтобы помочь восстановить или заменить поврежденные мышечные белки. Процесс создания этих новых белков называется «синтезом белка» и является ключевым компонентом бодибилдинга и общего восстановления (7).Несколько химических маркеров и гормонов участвуют в передаче сигналов для увеличения или запуска синтеза мышечного белка, и сон оказывает огромное влияние почти на все из них (7,8,9,15,19,34,35,40).

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок, вам следует обратить внимание на два основных класса гормонов: анаболические гормоны и катаболические гормоны. Анаболические гормоны отвечают за построение тканей и обычно положительно влияют на синтез белка — в этот класс входят такие вещества, как тестостерон, гормон роста человека и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) (7).С другой стороны, катаболические гормоны несут ответственность за разрушение тканей в организме. Когда дело доходит до бодибилдинга и восстановления, кортизол является основным гормоном, за которым нужно следить, поскольку он может влиять на противоположный эффект синтеза белка — это называется «распад белка» (7).

Это еще не совсем ясно, но мы можем сказать с некоторой уверенностью, что недосыпание может иметь серьезное негативное влияние на баланс этих гормонов. Исследования показали, что у лиц, лишенных сна, наблюдается пониженный уровень тестостерона и IGF-1, а также повышенный уровень кортизола (7).Мы также знаем, что подавляющее большинство нашего естественного гормона роста человека секретируется в периоды глубокого сна (8,9,13,15,34,40). Что означает этот дисбаланс для спортсмена или бодибилдера? Короче говоря, чрезвычайно уменьшила способность восстановления (7,29,32,33,40). Мы даже видим доказательства этого в исследованиях, которые показывают высокий уровень распада белка в периоды ограничения сна (18,23).

Спящий режим и производительность

Исследования показывают, что подавляющее большинство спортсменов недосыпают, поскольку тренировки и диетическая подготовка могут легко добавить несколько часов к вашему распорядку дня (7,16,21,33).Что будет тогда, если вы не высыпаетесь? Похоже, что периодическое ограничение сна по ночам не оказывает слишком сильного воздействия на выполнение упражнений на следующий день, особенно в силовых тренировках (4). Несколько ночей недосыпания, по-видимому, имеют более серьезный эффект для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку сон оказывает прямое влияние на запасы гликогена, что чрезвычайно важно для показателей выносливости (24,35,36). Таким образом, день или два плохого / короткого сна не кажутся большой проблемой, но в реальном мире это случается редко, поскольку большинство людей имеют дело с хроническим ограничением сна, когда они почти всегда не высыпаются (28).Это приводит к проблемам, подробно описанным в предыдущем абзаце, касающимся гормонов — прирост не имеет значения, когда ваши гормоны не могут помочь вам расти и восстанавливаться. Исследования показывают, что сила и выносливость ухудшаются по мере того, как субъекты лишаются сна (30), поэтому постоянное состояние дефицита сна, скорее всего, снижает вашу адаптацию к упражнениям и общую работоспособность. Если вашей целью является улучшение состава тела, ограничение сна, по-видимому, увеличивает аппетит, особенно в отношении сладких продуктов, а также может замедлить метаболизм, что может привести к увеличению общего накопления жира (3,7,16,23,36).

Приложения для реального мира и советы по сну

Итак, что вы можете с этим поделать? И сколько вам нужно спать? Мы знаем, что в современном мире сложно выспаться каждую ночь. Но если ваши цели связаны с максимизацией вашего потенциала, вам абсолютно необходимо освободить место для сна в своем ежедневном графике. Текущая рекомендация для среднего взрослого — 8 часов сна в сутки (31,39), но считается, что спортсменам, вероятно, потребуется около 9-10 часов в день из-за большей потребности в восстановлении (5).Хорошей новостью является то, что, похоже, вы действительно можете использовать дневной сон в течение дня, чтобы внести свой вклад в общие дневные цели сна (5,10,14,41). Рекомендуется, чтобы 80-90% общего времени сна приходилось на ночь, а остальное можно получить за счет дневного сна (5). Этот метод может быть даже более полезным, чем спать всю ночь, особенно для наращивания мышечной массы, поскольку дневной сон может помочь повысить уровень анаболических гормонов в полдень (14, 41). Использование дневного сна в качестве дополнения к вашему общему дневному сну может иметь глубокий эффект, поскольку исследования показывают, что простое увеличение ежедневного количества сна может улучшить производительность, время реакции, настроение и уровень энергии (21).

Как вы можете максимально увеличить время сна, помимо дневного сна? Есть несколько идей по питанию, которые могут помочь увеличить время сна и качество сна. Исследования показывают, что прием пищи перед сном может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать — предостережение в том, что вы должны есть как минимум за час до сна (1,2,26). Наука не делает однозначных выводов о том, из чего должна состоять эта еда, исследования показали, что несколько различных смесей макроэлементов перед сном, похоже, оказывают схожее влияние на улучшение качества сна (1,2).И углеводы, и белок положительно влияют на качество сна. Углеводы могут повышать естественный уровень триптофана в головном мозге (12). Триптофан — это аминокислота, которая способствует спокойствию и может улучшить качество сна — в индейке высокое содержание триптофана, что является огромной причиной, по которой дневной сон в День благодарения является лучшим. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием белка может способствовать лучшему качеству сна за счет сокращения количества пробуждений в течение ночи (20) — это, по-видимому, положительный результат для типичной диеты бодибилдера.

Кажется, есть несколько добавок, которые также могут положительно повлиять на сон. Триптофан кажется наиболее эффективным, и обычно вы можете найти отдельные добавки с триптофаном в большинстве магазинов спортивного питания (16). Также было показано, что мелатонин положительно влияет на качество сна и может даже сократить время, необходимое для засыпания (6,38). Кислый вишневый сок, по-видимому, является еще одним отличным способом повышения уровня мелатонина в организме без некоторых негативных побочных эффектов, которые некоторые испытывают при приеме мелатонина (17,25).Повышенный уровень мелатонина может улучшить качество сна (17). Наконец, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это добавка, которая, по утверждениям многих, улучшает сон, но исследования не позволяют сделать окончательных выводов о влиянии ГАМК на сон. Однако кажется, что ГАМК может увеличивать естественную выработку гормона роста человека во время глубокого сна (27).

Заключение

Давайте посмотрим правде в глаза, как спортсмен или бодибилдер, вам абсолютно необходим сон. Я вспоминаю подкаст, в котором нескольким элитным пауэрлифтерам задавался вопрос — выберут ли они 8-часовой сон каждую ночь или препараты для повышения производительности для оптимального восстановления и уровня силы? Все они спали по 8 часов каждую ночь.Это действительно так важно. Нет смысла заниматься тяжелыми тренировками, если вы постоянно спите менее 6 часов в сутки. 8 часов идеально, а 9-10 часов даже лучше. Помните, что вы можете использовать дневной сон, чтобы увеличить общее время сна, и это на самом деле может быть более полезным, чем полноценный сон за ночь. Диеты с высоким содержанием белка и приемы пищи перед сном, по крайней мере, за час до сна, по-видимому, положительно влияют на качество сна, в то время как добавки, такие как триптофан, мелатонин и терпкий вишневый сок, также могут помочь улучшить сон.Если вы серьезно настроены на успех, интенсивные тренировки и чистые диеты приведут вас только к количеству сна. Если вы хотите максимизировать прибыль, раздавите гири, возьмите вилку и затем ударьте по листам.

Пасхальное яйцо

На момент публикации ссылочный номер 15 (Gunning, 2001) больше не был доступен в виде аннотации или полного текста. На данный момент сайт журнала связан как с номерами цитирования, так и с номерами ссылок в этой статье, но сама статья не может быть связана.Если нам попадется аннотация или полный текст, мы обязательно обновим наши ссылки в этой статье.

Список литературы

1. Афаги А., О’Коннор Х. и Чоу К. М. (2007). Углеводы с высоким гликемическим индексом сокращают время сна. Американский журнал клинического питания, 85 (2), 426-430.
2. Афаги А., О’Коннор Х. и Чоу К. М. (2008). Острое влияние диеты с очень низким содержанием углеводов на показатели сна. Нейробиология питания, 11 (4), 146-154.
3. Беленький, Г., et. al. (2003). Паттерны деградации и восстановления работоспособности во время ограничения сна и последующего восстановления: исследование зависимости реакции от дозы во время сна. Журнал исследований сна, 12 (1), 1-12.
4. Блумерт, П. А., Крам, А. Дж., Эрнстинг, М., Волек, Дж. С., Холландер, Д. Б., Хафф, Э. Э., и Хафф, Г. Г. (2007). Острые эффекты 24-часового недосыпания на работоспособность тяжелоатлетов мужского пола национального уровня. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (4), 1146-1154.
5. Бомпа, Т. О., и Буззичелли, К. (2018). Периодизация: теория и методика обучения. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс.
6. Buscemi, et. al. (2005). Эффективность и безопасность экзогенного мелатонина при первичных нарушениях сна — метаанализ. Журнал общей внутренней медицины, 20 (12), 1151-1158.
7. Даттило М., Антунес, Х. К. М., Медейрос, А., Нето, М. М., Соуза, Х. С. Д., Туфик, С., и Де Мелло, М. Т. (2011). Сон и восстановление мышц: эндокринологическая и молекулярная основа новой многообещающей гипотезы.Медицинские гипотезы, 77 (2), 220-222.
8. Дэвенн, Д. (2009). Сон спортсменов — проблемы и возможные решения. Биологические исследования ритма, 40 (1), 45-52.
9. Дейк, Д. Дж. (2010). Дефицит и улучшение медленного сна: последствия для бессонницы и ее лечения. Всемирный журнал биологической психиатрии, 11 (sup1), 22-28.
10. Dinges, D. F., Orne, M. T., Whitehouse, W. G., & Orne, E. C. (1987). Временное выполнение дневного сна для бодрствования: вклад циркадной фазы и предшествующего бодрствования.Сон, 10 (4), 313-329.
11. Эдвардс, Б. Дж., И Уотерхаус, Дж. (2009). Влияние одной ночи частичного недосыпания на суточные ритмы точности и постоянства метания дротиков. Chronobiology International, 26 (4), 756-768.
12. Фернстром, Дж. Д. и Вуртман, Р. Дж. (1971). Содержание серотонина в мозге: физиологическая зависимость от уровня триптофана в плазме. Наука, 173 (3992), 149-152.
13. Годфри Р. Дж., Мэджвик З. и Уайт Г. П. (2003). Ответ гормона роста у спортсменов, вызванный физической нагрузкой.Спортивная медицина, 33 (8), 599-613.
14. Gillberg, M., Kecklund, G., Axelsson, J., & Åkerstedt, T. (1996). Последствия короткого дневного сна после ограниченного ночного сна. Сон, 19 (7), 570-575.
15. Ганнинг, Л. (2001). Усиление восстановительного воздействия сна на производительность. Спортивный тренер, 23 (4), 33-35.
16. Халсон, С. Л. (2014). Сон у элитных спортсменов и диетические вмешательства для улучшения сна. Спортивная медицина, 44 (1), 13-23.
17. Ховатсон, Г., Белл, П. Г., Таллент, Дж., Миддлтон, Б., МакХью, М. П., и Эллис, Дж. (2012). Влияние терпкого вишневого сока (Prunus cerasus) на уровень мелатонина и улучшение качества сна. Европейский журнал питания, 51 (8), 909-916.
18. Кант, Г. Дж., Гензер, С. Г., Торн, Д. Р., Пфальзер, Х. Л., и Мугей, Э. Х. (1984). Влияние 72-часового лишения сна на кортизол в моче и показатели метаболизма. Сон, 7 (2), 142-146.
19. Крюгер, Дж. М., Майде, Дж. А., и Ректор, Д. М. (2011). Цитокины в иммунной функции и регуляции сна.В Справочнике по клинической неврологии (том 98, стр. 229-240). Эльзевир.
20. Линдсет, Г., Линдсет, П., и Томпсон, М. (2013). Пищевое влияние на сон. Западный журнал исследований медсестер, 35 (4), 497-513.
21. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Сон, 34 (7), 943-950.
22. Мужен, Ф., Симон-Риго, М. Л., Давенн, Д., Рено, А., Гарнье, А., Кантелип, Дж. П., и Магнин, П. (1991). Влияние нарушений сна на последующую физическую работоспособность. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 63 (2), 77-82.
23. Недельчева, А. В., Килкус, Дж. М., Империал, Дж., Шоллер, Д. А., и Пенев, П. Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), 435-441.
24. Оливер, С. Дж., Коста, Р. Дж., Лэйнг, С. Дж., Бильзон, Дж. Л., и Уолш, Н. П.(2009). Недосыпание за одну ночь снижает выносливость на беговой дорожке. Европейский журнал прикладной физиологии, 107 (2), 155-161.
25. Голубь, В. Р., Карр, М., Горман, К., и Перлис, М. Л. (2010). Влияние терпкого напитка из вишневого сока на сон пожилых людей с бессонницей: пилотное исследование. Журнал лечебного питания, 13 (3), 579-583.
26. Портер, Дж. М., и Хорн, Дж. А. (1981). Пищевые добавки перед сном и сон: влияние различных уровней углеводов. Электроэнцефалография и клиническая нейрофизиология, 51 (4), 426-433.
27. Пауэрс, М. (2012). Добавки ГАМК и ответ гормона роста. В «Актуальных темах спортивного питания» (том 59, стр. 36-46). Karger Publishers.
28. Рейли Т. и Дейкин Т. (1983). Влияние частичной потери сна на субъективные состояния, психомоторные и физические тесты. Журнал исследований человеческого движения, 9, 157-170.
29. Рейли, Т., и Эдвардс, Б. (2007). Изменение циклов сна-бодрствования и физической работоспособности у спортсменов. Физиология и поведение, 90 (2-3), 274-284.
30. Рейли Т. и Пирси М. (1994). Влияние частичного недосыпания на работоспособность в поднятии тяжестей. Эргономика, 37 (1), 107-115.
31. Reisser, P. C. (2006). Преодоление усталости: в погоне за сном и энергией. Издательство Tyndale House.
32. Робсон-Ансли, П. Дж., Глисон, М., и Ансли, Л. (2009). Управление утомляемостью при подготовке спортсменов-олимпийцев. Журнал спортивных наук, 27 (13), 1409-1420.
33. Сэмюэлс, К. (2008). Сон, восстановление и работоспособность: новый рубеж в высокопроизводительной легкой атлетике.Неврологическая клиника, 26 (1), 169-180.
34. Шапиро, К. М., Борц, Р., Митчелл, Д., Бартель, П., и Йусте, П. (1981). Медленноволновой сон: период восстановления после упражнений. Наука, 214 (4526), ​​1253-1254.
35. Скейн, М., Даффилд, Р., Эдж, Дж., Шорт, М. Дж., И Мюндел, Т. (2011). Работоспособность в прерывистом спринте и мышечный гликоген после 30 часов недосыпания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (7), 1301-1311.
36. Шпигель, К., Лепроулт, Р., и Ван Каутер, Э.(1999). Влияние недосыпания на метаболическую и эндокринную функцию. Ланцет, 354 (9188), 1435-1439.
37. Шпигель К., Тасали Э., Пенев П. и Ван Каутер Э. (2004). Краткое сообщение: сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом. Анналы внутренней медицины, 141 (11), 846-850.
38. Ван Каутер, Э., и Тасали, Э. (2017). Эндокринная физиология в отношении сна и нарушений сна.В принципах и практике медицины сна (шестое издание) (стр. 202-219).
39. Ван Донген, Х., Мэйслин, Г., Маллингтон, Дж. М., и Динджес, Д. Ф. (2003). Кумулятивная стоимость дополнительного бодрствования: влияние дозы на нейроповеденческие функции и физиологию сна в результате хронического ограничения сна и полного лишения сна. Сон, 26 (2), 117-126.
40. Вентер, Р. Э. (2012). Роль сна в производительности и восстановлении спортсменов: обзорная статья. Южноафриканский журнал исследований в области спорта, физического воспитания и отдыха, 34 (1), 167-184.
41. Уотерхаус, Дж., Аткинсон, Г., Эдвардс, Б., и Рейли, Т. (2007). Роль короткого сна после обеда в улучшении когнитивных, моторных и беговых показателей у участников с частичным недосыпанием. Журнал спортивных наук, 25 (14), 1557-1566.

Мешает ли недостаток сна рост или работоспособность мышц?

Представление | Советы по обучению

Ваши клиенты могут думать, что чем больше они посещают тренажерный зал, тем больше результатов они получат.Если вам повезет, они могут даже пожелать потратить больше времени на тренировки. Однако неправда, что чем больше времени уделяется тренировкам, тем больше или лучше результаты.

Правильный сон часто упускается из виду как критический фактор, когда речь идет о максимальном приросте мышц.

Правильный сон также имеет решающее значение, когда речь идет об увеличении мышечной массы и улучшении работоспособности.

Это знание может быть скрытой жемчужиной успеха вашего клиента — и вашего тоже.

Как сон влияет на рост мышц?

Глюкоза — это сахар, который накапливается в организме и используется для получения энергии. Фактически, это единственный вид сахара, который организм может расщепить для получения энергии. Любой другой вид сахара, который мы потребляем, расщепляется на глюкозу, прежде чем наши мышцы смогут использовать ее для получения энергии.

Во время сна глюкоза в крови накапливается в мышцах в виде мышечного гликогена. В то время как глюкоза существует в других частях тела (кровь и печень), мышечный гликоген является предпочтительным местом, поскольку он производит больше энергии, чем когда глюкоза поступает из крови.

Когда ваши клиенты не высыпаются, они не получают максимального восполнения запасов гликогена в мышцах.

Гормон роста человека (HGH) , с другой стороны, является одним из основных соединений, позволяющих мышцам восстанавливаться и расти. Помимо других функций, он необходим нашему организму для фактического использования аминокислот, содержащихся в потребляемом нами белке. Как вы уже догадались, время, когда кровоток наполняется этим веществом, наступает во время сна.

Без хорошего качества сна и организм просто не может хорошо справляться с этими задачами.

В качестве дополнительного бонуса вы можете сказать своим клиентам, что, потребляя комбинацию белков и углеводов (то, что бодибилдеры называют «массовым топливом») в течение 30 минут до и после тренировки с отягощениями, они будут стимулировать еще большее высвобождение гормона роста во время тренировки. спать.

Сокращение времени сна = сокращение мышц

Дело не только в том, что достаточный сон помогает мышцам расти. Без адекватного сна мышечная масса уменьшается .

Исследование, проведенное в 2011 году, изучило, как лишение сна влияет на прирост мышц и восстановление. ¹ В исследовании участвовали люди, соблюдающие строгий режим сна в течение 72 часов. За это время одной группе было разрешено 5,5 часов сна; другому разрешалось 8,5 часов в день. Все люди придерживались диеты с ограничением калорий.

Исследователи обнаружили, что люди, которые спали всего 5,5 часов, имели на 60% меньше мышечной массы в конце исследования, в то время как те, кто спал 8,5 часов, имели на 40% больше мышечной массы.

Очевидно, мы видим мощное влияние сна на восстановление и рост мышц.

Плохой сон, плохая работа

Согласно исследованию доктора Берта Якобсона, проведенного в 2008 году, недостаток сна снижает уровень энергии и делает нас восприимчивыми к перепадам настроения. ² Возможно, вы не думаете, что нас должны беспокоить «перепады настроения». Тем не менее, существует достаточно исследований, показывающих, что наше эмоциональное состояние может напрямую влиять на наши спортивные результаты, а это заслуживает рассмотрения.

Правильный сон жизненно важен для того, чтобы помочь вашим клиентам оптимально работать во время тренировок, повысить выносливость и улучшить мышление для достижения наилучших результатов.В конце концов, все это приводит к лучшему и более быстрому росту мышц.

Возможно, настало время для нового матраса

То же исследование ² также показало, что новый матрас помогает людям лучше спать, что, в свою очередь, повышает уровень энергии во время силовых тренировок. Люди, которые проводят от семи до восьми часов в сутки на новом матрасе, с большей вероятностью будут заниматься большим количеством физических нагрузок. Что касается нашей работы в качестве тренеров, когда у наших клиентов есть новые матрасы, они, вероятно, будут более отдохнувшими и более мотивированными, чтобы приходить на работу во время тренировок.

Как вы можете видеть на графике ниже, сон на более новом матрасе коррелирует с гораздо более высоким уровнем активности

Это не означает, что все ваши клиенты должны покупать новые матрасы каждый год, но — это , о которых важно знать.

Подведение итогов сна

Плохой сон означает недостаток энергии и, вероятно, плохое настроение. Скорее всего, это приведет к недостаточному усилию, плохой технике и общей низкой производительности.В конечном итоге это означает, что ваши клиенты будут испытывать неоптимальный рост мышц.

Большинство людей — тренеров, бодибилдеров, спортсменов и обычных посетителей тренажерного зала — игнорируют сон как одну из основ правильного режима тренировок. В загруженной жизни для многих людей нормой является всего несколько часов сна, но это не приведет к максимальному набору мышц. Если такие достижения являются приоритетом для вас или ваших клиентов, то выяснение ситуации со сном также должно быть приоритетом.

Научи спать!

Персональный тренер носит много шляп. Мы мотиваторы, психологи и учителя. Возможно, наших клиентов научили наращивать мышцы с помощью силовых тренировок, питания и пищевых добавок. Теперь мы можем научить их наращивать мышцы с помощью одного из самых простых действий человека — отдыха. Наши клиенты доверяют нам, поэтому мы должны помочь им понять силу сна.

Советы по правильному отдыху

# 1 — Избегайте высокой активности перед сном

Выполнение упражнений высокой интенсивности дает телу заряд энергии.Поэтому важно, чтобы эти виды деятельности выполнялись не позднее, чем за три часа до сна. В противном случае последующий прилив энергии может помешать хорошему ночному сну.

Не забудьте учесть любые другие высокоинтенсивные занятия, которые являются частью жизни ваших клиентов за пределами тренажерного зала.

# 2 — Поддерживайте хороший режим сна

Хотя вы (или ваш клиент) можете думать, что он или она получает такое же качество сна, если ложится спать поздно и просыпается позже, это не так.Эти типы паттернов имеют тенденцию вмешиваться в естественный 24-часовой цикл организма (также называемый циркадным ритмом).

Для нас действительно лучше всего все ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день.

# 3 — Выпейте протеиновый коктейль перед сном

Организму сложнее контролировать расщепление белка во время сна. Это проблематично для роста мышц, потому что наш организм должен расщепить белки на составляющие их аминокислоты, прежде чем они смогут рекомбинировать их для образования новой мышечной ткани.Протеиновые коктейли обычно состоят из белков в формах, которые быстро и легко расщепляются, поэтому употребление одного из них перед сном может значительно облегчить этот процесс для организма.

Считаете, что нужно обучать клиентов лично, чтобы что-то изменить? Уже нет! У ISSA есть самый быстрый способ научиться делать свой тренерский бизнес онлайн! Сертификат онлайн-коучинга содержит все, что вам нужно знать, чтобы вести свой фитнес-бизнес в Интернете, не выходя из дома. Начни свою новую карьеру сегодня!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

Статьи по теме

Сколько протеина мне нужно: мифы о протеине развеяны

Когда клиенты спрашивают: «Сколько белка мне нужно?» можешь ответить? А как насчет объяснения роли, которую белок играет в похудании и росте мышц? Узнайте, как дать клиентам то, что они хотят и должны знать в мире потребления белка.

Следует ли вашему клиенту заниматься спортом во время болезни?

Вы видели, как один человек изо всех сил пытается пройти через тренировку — чихает, сморкается и выглядит совершенно несчастным, пытаясь попасть на тренировку… несмотря на ужасную простуду. Она может даже надеяться, что тренировка поможет ей быстрее справиться с этим. Следует ли вам сделать перерыв в расписании тренировок или лучше его продлить?

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

Сон для бодибилдинга: как максимизировать рост мышц во время сна

Мне нравится помпа.

Это ощущение в тренажерном зале после того, как вы надрали задницу на подходе, когда ваши мышцы наполняются кровью.

Это чувство, что каждый день подталкивает себя к , подпитывает мою спортивную зависимость. И все же слишком часто я слишком увлекаюсь тренировками и забываю не менее важную часть бодибилдинга: восстановление.

Восстановление мышц так же важно для бодибилдинга, как и ваши обычные тренировки в тренажерном зале. Чтобы мышцы росли после тренировки, должны быть подходящие условия.

Лучшее время для восстановления мышц — , когда вы спите , поэтому важно знать свои привычки сна и максимально использовать потенциальные преимущества, которые может дать вам качественный сон.

В этой статье объясняется, как работает сон и как можно максимизировать анаболический потенциал сна для увеличения мышечного роста.

Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… в зависимости от вашего текущего типа телосложения.

Основы сна

Есть пять стадий сна. Понимание этих стадий позволит вам понять, как нарушения сна могут повлиять на ваше общее состояние здоровья.

Стадия 1

Первая стадия сна часто наблюдается, когда кто-то начинает засыпать, когда они смотрят телевизор поздно ночью или читают книгу. Этот этап сна отмечен замедлением активности мозга и началом расслабления мышц.

На этой стадии очень легко проснуться, поэтому вы, вероятно, можете вспомнить время, когда вы начали засыпать, а затем снова вернулись в пробужденное состояние.

Стадия 2

Во время второй стадии сна происходит дальнейшее замедление мозговой и мышечной активности.Этот этап обычно начинается через 15–30 минут после того, как вы легли в постель. На этом этапе вы легко просыпаетесь и можете быстро насторожиться.

Например, если телефон звонит, когда вы находитесь во второй стадии сна, он, скорее всего, разбудит вас, и вы сможете ответить на звонок и продолжить нормальный разговор.

Стадии 3 и 4

Вместе эти стадии называются медленным сном. За это время ваша мозговая и мышечная активность значительно снизятся.Скорее всего, вы войдете в эту стадию сна примерно через 45 минут после начальной стадии. Если вы просыпаетесь на этом этапе, значит, вы вялый и, вероятно, затрудняетесь вести нормальный разговор.

Быстрое движение глаз

Сновидения происходят во время фазы быстрого сна. В это время мозг очень активен, однако мышцы тела парализованы. В это время увеличивается частота сердечных сокращений, повышается артериальное давление и учащается дыхание.

Быстрый сон, скорее всего, начнется после того, как вы проспите около 90 минут.Первый цикл REM длится около 10 минут, при этом продолжительность каждого цикла увеличивается до одного часа к последней фазе вашей ночи.

В течение ночи ваше тело переключается на различные стадии сна и выходит из них. Глубокий, быстрый сон рассеивается в течение ночи и включается в различные стадии сна.

Важность сна

Сон играет важную роль в вашем здоровье на протяжении всей вашей жизни.

То, как вы себя чувствуете во время бодрствования, во многом зависит от качества вашего сна.Пока вы спите, ваше тело усердно работает, восстанавливая себя и поддерживая рост и развитие.

Сон — это также время, когда ваше тело восстанавливается после упражнений. Ваши мышцы и органы восстанавливаются, и вы выращиваете новую мышечную ткань. Сон анаболический, это означает, что в это время происходят химические реакции, которые объединяют молекулы и наращивают мышцы.

Ваше тело также пополняет запасы ключевых анаболических гормонов и критических нейромедиаторов, пока вы спите. Все это необходимо для эффективного восстановления мышц при бодибилдинге.

Последствия лишения сна

Депривация сна возникает, когда вы не получаете достаточного количества сна. Это может привести к чрезмерной дневной сонливости, утомляемости, колебаниям веса и неуклюжести. Это также простой способ вызвать разрушение мышц.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, недосыпание губительно, потому что вы лишаете свое тело отдыха, необходимого для восстановления, восстановления и роста.

Недосыпание также приводит к воспалению, которое вызывает множество возможных проблем со здоровьем, включая болезни сердца и инсульт.

Некоторые другие распространенные побочные эффекты недосыпания включают:

• Проблемы с концентрацией внимания
• Изменения настроения
• Ослабленная иммунная система
• Высокое кровяное давление
• Повышенный риск диабета
• Увеличение веса

Когда дело доходит до бодибилдинга, Недостаток сна усложняет поднятие тяжестей на ваше тело и может даже увеличить риск перетренированности, что может привести к травмам и психическому выгоранию.

Как улучшить анаболический сон

Чтобы добиться максимального качества сна, вам в первую очередь необходимо улучшить свои привычки сна.

Регулярный режим сна — отличный способ приучить организм засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Когда ваше тело находится в этом ритме, у вас будет меньше проблем с засыпанием, и в конечном итоге вам не понадобится будильник, чтобы проснуться.

Также убедитесь, что ваша спальня способна спать….

• Выключите всю электронику в своей комнате
• Убедитесь, что в комнате немного прохладно
• Избавьтесь от всего, что может шуметь ночью

Исследования показывают, что высвобождение мелатонина облегчает сон, а воздействие света снижает секреция мелатонина у человека.Это означает, что если уровень освещенности в вашей среде для сна слишком высок, ваш уровень мелатонина будет подавлен, что может затруднить засыпание и сон.

А с точки зрения диеты…

• Не ешьте тяжелую пищу перед сном
• Прекратите пить жидкость за 2-3 часа до сна (вы не хотите просыпаться несколько раз, чтобы пописать)
• Избегайте кофеина после полудня — кофеину требуется 6 часов, чтобы вывести половину того, что было принято.

Кроме того, хотя вы можете любить физическую активность, начните уменьшать ее примерно за два часа до сна.Это также поможет успокоить разум и тело и подготовить их к долгому ночному сну.

Добавки для максимального усиления анаболического сна

Помимо изменения среды сна, вы должны обязательно принимать эффективные пищевые добавки. Правильный прием добавок может сыграть огромную роль в том, чтобы помочь вам заснуть и максимизировать анаболический потенциал вашего сна.

Примечание: конечно, лучшая добавка — это здоровая диета, которая соответствует вашим личным потребностям в калориях.

ZMA (или поливитамины)

ZMA — это смесь цинка и магния, а также витамина B-6. Эти три соединения имеют решающее значение в биологических процессах, и исследования показали, что большая часть американцев испытывает дефицит цинка, а еще большее количество людей испытывает дефицит магния.

Цинк особенно важен в бодибилдинге из-за его роли в производстве тестостерона. Низкий уровень цинка и магния связан с более низкой скоростью роста мышц.

Мелатонин

Ваш организм вырабатывает мелатонин сам, а также может получить этот гормон из фруктов, овощей и злаков.Добавки мелатонина также можно использовать для улучшения сна, если они необходимы.

Они также используются для лечения смены часовых поясов или бессонницы, помогают контролировать сон у людей, работающих в ночное время, и уменьшают проблемы со сном и спутанность сознания после операции.

ГАМК

ГАМК — нейромедиатор, который может снижать нервную активность. Люди, страдающие бессонницей, часто имеют более низкий уровень ГАМК.

Многие снотворные действуют за счет улучшения способности ГАМК связываться с рецепторами в головном мозге.Однако дополнительная ГАМК имеет небольшой эффект, поскольку молекула не может проникать из крови в мозг.

В качестве такового я рекомендую аналог ГАМК, например Фенибут. Хотя он может иметь некоторые нежелательные побочные эффекты (при чрезмерном использовании), фенибут представляет собой форму эффекта ГАМК, которая без проблем проходит через гематоэнцефалический барьер и, таким образом, оказывает большее влияние на снижение тревожности.

Краткое содержание: ключи к сну в бодибилдинге

В заключение, получение достаточного количества сна является одним из ключевых способов ускорения роста мышц.Пока вы спите, ваше тело переживает самый важный период восстановления мышц и поддерживающих органов.

Сон потенциально может быть самым анаболическим периодом вашего дня. Однако важно помнить, что сон также может быть очень катаболическим.

Максимального увеличения анаболического потенциала сна можно добиться, сделав среду сна способствующей качественному сну, и используя добавки, которые помогут вам быстрее заснуть, уснуть всю ночь и максимально улучшить анаболические условия в это жизненно важное время восстановления.

Это гостевая статья Дэна Фрайса из Corpina Nootropics. Он является опубликованным исследователем в области питания и пищевых добавок, который работал с такими известными людьми, как Дана Фарбер и Мичиганский центр.

Как недостаток сна мешает вашей прибыли

Наращивание мышц и повышение тонуса требует огромных усилий. Вам нужно пройти через множество изменений в образе жизни, чтобы создать ту упаковку из шести кубиков, о которой вы мечтаете. Диета и тренировки обычно рассматриваются как два основных компонента успешного похудания и ускоренного роста мышц, и это правильно.Очевидно, вы не сможете достичь своих целей, не изменив свои привычки в еде и постоянно убивая себя в тренажерном зале. Одним из основных, но очень важных аспектов, который слишком часто остается на второй план, является сон. Как связаны сон и рост мышц? Достаточно ли 6 часов сна, чтобы нарастить мышцы? Следуйте статье, чтобы разобраться во всех последствиях сна для вашего тела и найти оптимальную продолжительность сна.

Почему люди спят?

Может быть очевидно, что сон невероятно важен для человека.В конце концов, большинство людей чувствуют себя мертвыми на ногах сразу после пары бессонных ночей. Тайна сна была на радарах многих ученых на протяжении веков, и даже сейчас споры не улажены. Вот несколько научно достоверных (и сомнительных) идей о том, почему достаточное количество сна так важно для человека (11).

Теория бездействия

Одна из самых ранних научных теорий о сне заключается в том, что он дает животным эволюционное преимущество. Пребывание в покое и спокойствие вместо активности в определенные периоды спасло их от ранней смерти.То есть спать по ночам было безопаснее, чем бродить по дикой природе, когда все хищники охотятся. Таким образом, сон считался ключевым фактором выживания, обеспечивающим безопасность животных, когда они были особенно уязвимы. Как утверждалось, благодаря естественному отбору эта стратегия превратилась в то, что люди теперь называют «сном».

Простой, но верный контраргумент состоит в том, что гораздо безопаснее оставаться бдительным, чем оставаться без сознания, когда опасность приближается к вам. Когда кто-то пытается ворваться в ваш дом и украсть ваши вещи, вы можете отреагировать быстрее и эффективнее, если лежите на диване без сна, а не во сне.Таким образом, для кого-то, кажется, мало пользы от сна, если безопасность является наивысшим приоритетом.

Shutterstock

Теория энергосбережения

Хотя это может быть менее очевидным для людей, живущих в обществах с изобилием источников пищи, одним из самых сильных факторов естественного отбора является конкуренция за энергоресурсы и их эффективное использование. Теория энергосбережения утверждает, что основная функция сна — уменьшить потребность организма в энергии и потребление в те моменты, когда поиск питания наименее эффективен.

Энергетический обмен заметно снижается во время сна. Например, во время сна и температура тела, и потребность в калориях снижаются по сравнению с состоянием бодрствования. Подобные факты подтверждают утверждение о том, что центральной функцией сна является сохранение энергии.

Подробнее: Может ли медитация заменить сон: вот почему все еще необходимо соблюдать рекомендуемые 8 часов сна

Восстановительные теории

Другое убедительное объяснение необходимости сна основано на давнем убеждении, что сон каким-то образом восстанавливает то, что было потеряно во время периодов активности.Сон дает телу возможность восстанавливать и восстанавливать силы. Самым ярким свидетельством, собранным в поддержку этой теории, является то, что лишенные сна животные полностью теряют все иммунные функции и умирают через пару недель. Это также подтверждается данными о том, что многие из центральных восстановительных функций в организме, такие как рост мышц, восстановление тканей, синтез белка и высвобождение гормона роста, происходят в основном, а в некоторых случаях исключительно во время сна.

Другие омолаживающие функции сна связаны с мозгом и его функциями.Например, пока люди бодрствуют и занимаются своими делами, нейроны мозга вырабатывают аденозин, побочный продукт деятельности клеток. Считается, что накопление аденозина в мозгу организма является одним из факторов, который приводит к ощущению усталости у людей. Интересно, что кофеин блокирует аденозин в мозге, так что вы не чувствуете, что вам нужно вздремнуть прямо сейчас. Ученые утверждают, что это накопление аденозина во время бодрствования может вызвать «тягу ко сну». Пока мы находимся в состоянии бодрствования, аденозин накапливается и остается высоким.Во сне организм получает шанс избавиться от избытка аденозина, так что люди чувствуют себя более бодрыми, когда бодрствуют.

Как видите, сон напрямую влияет на когнитивные способности, а также на рост мышц. Вот еще несколько свидетельств о сне и его влиянии на процесс наращивания мышц.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Как недостаток сна влияет на рост мышц

Хотите верьте, хотите нет, но сон может быть точной причиной того, почему другим кажется, что они развиваются гораздо быстрее, чем вы.Или почему вы просто не видите результатов, на которые надеялись, несмотря на то, что приложили все усилия.

Нарушение секреции гормонов

Как уже упоминалось, сон помогает вам наращивать мышцы за счет высвобождения гормона роста во время третьей стадии сна, которая считается самой глубокой стадией сна (8, 4). Вот как сон помогает нарастить мышцы. Когда люди не высыпаются, нормальный цикл сна нарушается, что отрицательно сказывается на высвобождении гормона роста.Вы можете подумать, что спать всего пять часов — это нормально, но это вызовет серьезное снижение секреции гормона роста. Дефицит гормона роста, в свою очередь, может привести к потере мышечной массы и отрицательно сказаться на вашей способности тренироваться. В конце концов, когда вы полностью истощены, действительно сложно прервать тренировку и сосредоточиться.

Кроме того, когда вы недосыпаете, ваше тело начинает чрезмерно вырабатывать грелин, гормон, вызывающий чувство голода. И наоборот, уровень лептина, гормона, сигнализирующего о сытости, снижается.Это может привести к тому, что вы будете есть больше калорий (особенно в виде нездоровой пищи), что приведет к увеличению веса и возможному снижению мышечной массы (10).

Наконец, одно исследование показало, что неделя недосыпания у здоровых в остальном молодых мужчин приводит к снижению уровня тестостерона и значительному увеличению выбросов кортизола, гормона стресса (3). Кроме того, уровень кортизола может оставаться повышенным до следующего вечера, если вы не высыпаетесь. Учитывая, что тестостерон является анаболическим гормоном, который имеет решающее значение для роста мышц, а повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира и увеличению веса, недостаток сна оказывает еще одно негативное влияние на вашу работоспособность.

Shutterstock

Сохранение жира и потеря мышц

Дело не только в том, что достаточный сон помогает вашим мышцам расти. Без полноценного сна мышечная масса фактически уменьшается.

Исследование, проведенное в 2010 году, изучило, как лишение сна влияет на рост и восстановление мышц (5). Исследователи изучали людей, которые соблюдали строгий режим сна в течение 14 дней. В течение этого времени одной группе разрешалось спать всего 5,5 часов в сутки, что является частым случаем среди американцев; в то время как другой был разрешен 8.5 часов в день, что обычно рекомендуется. Все участники придерживались диеты с ограничением калорий. Как и ожидалось, все участники потеряли одинаковое количество фунтов в сравнении с их дефицитом калорий.

Поразительным открытием стало то, что люди, которые спали всего 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц в конце исследования по сравнению с теми, кто спал 8,5 часов.

В статье 2018 г. (1) были обнаружены аналогичные результаты, анализирующие влияние всего одной ночи без сна на 15 молодых людей.

Мышцы в их телах демонстрировали признаки повышенного распада белка, в то время как их жировая ткань показывала повышенный уровень белков и метаболитов, которые участвуют в накоплении жира. Итак, сон оказывает поразительное влияние не только на рост мышц, но и на сжигание и накопление жира.

Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы? Как видно из этого исследования, очевидно, что это не так.

Shutterstock

Уменьшение гликогена

Глюкоза — это сахар, который накапливается в организме и используется в качестве источника энергии.Фактически, это единственный вид сахара, который организм может расщепить для получения энергии. Любой другой вид сахара, который мы потребляем, преобразуется в глюкозу, прежде чем наши мышцы смогут ее использовать.

Во время сна глюкоза в крови накапливается в мышцах в виде мышечного гликогена. Хотя глюкоза существует в других частях тела, например, в крови или печени, мышечный гликоген является лучшим местом, потому что он находится близко к тому месту, где в конечном итоге будет использоваться энергия.

Когда люди недосыпают, они не получают максимального восполнения запасов гликогена в мышцах, что отрицательно сказывается на их спортивных результатах.Например, одно исследование пришло к выводу, что потеря сна и связанное с этим снижение мышечного гликогена и перцептивного стресса снижают результативность спринта и замедляют стратегии стимуляции во время упражнений с перерывами для спортсменов-мужчин, занимающихся командными видами спорта (6).

Сколько вам нужно спать, чтобы нарастить мышцы?

Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы? Ни за что. Вы должны стараться спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы максимизировать рост мышц и поддерживать свое здоровье. И нет, дремота не может считаться заменой ночного сна.На самом деле дневной сон предлагает множество преимуществ для здоровья, включая расслабление, снижение утомляемости, повышение бдительности, а также улучшение настроения и производительности, включая более быстрое время реакции и лучшую память (7). Однако его нельзя использовать вместо обычного сна, поскольку он не дает тех же эффектов. Кроме того, вы должны быть осторожны с дневным сном, так как это может вызвать у вас сонливость и дезориентацию, а также усугубить проблемы со сном в ночное время. Оптимальный сон — до полудня и короткий (10-20 минут).

Shutterstock

Как улучшить качество сна

Увеличение яркости в дневное время

Ежедневный солнечный свет и яркий искусственный свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас проблемы со сном или бессонница. В одном исследовании два часа яркого света в течение дня сокращали время бодрствования во сне на два часа и улучшали эффективность сна (2).

Уменьшение воздействия синего света вечером

Электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, в больших количествах излучают синий свет, который нарушает циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день.Это задерживает высвобождение мелатонина мозгом, что снижает ваши шансы на полноценный сон (9). Конечно, лучше не пользоваться смартфоном хотя бы за полчаса перед сном, но если это для вас слишком много, просто включите блокатор синего света в настройках вашего устройства.

Без кофеина в конце дня

Довольно очевидное предложение, но вам следует избегать употребления кофеина в течение 6 часов перед сном, чтобы обеспечить качество сна и легкое засыпание.

Шести часов сна достаточно для наращивания мышечной массы: последняя мысль

В заключение, плохой сон снижает ваши спортивные результаты и ухудшает состояние вашего здоровья во многих отношениях. Этот фактор, которым часто пренебрегают, оказывается решающим в определении набора мышечной массы. Ответ на вопрос «Достаточно ли 6 часов сна, чтобы нарастить мышцы?» — категорическое «Нет», и вы должны как можно больше стараться обеспечить своему телу от 7 до 9 часов сна, даже если у вас самый загруженный график в мире.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Острая потеря сна приводит к тканеспецифическим изменениям состояния метилирования ДНК по всему геному и использования метаболического топлива у людей (2018, аванс.sciencemag.com)
2. Обработка ярким светом улучшает сон у пожилых людей в специализированных учреждениях — открытое исследование (2003, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Секреция гормона роста во время сна (1968, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Работа в прерывистом беге и гликоген в мышцах после 30 часов лишения сна (2010, researchgate.нетто)
7. Дремота: что можно и чего нельзя делать для здоровых взрослых (2018, webmd.com)
8. Физиология, стадии сна (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние света компьютерных мониторов на уровень мелатонина у студентов колледжей (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Вот сколько часов сна вам нужно, чтобы нарастить мышцы, по мнению эксперта (2019, popsugar.com)
11. Почему мы вообще спим? (2007, healthysleep.med.harvard.edu)

6 секретов сна для бодибилдеров

Сон играет важную роль в иммунной функции, метаболизме, памяти, обучении и других жизненно важных функциях, согласно исследователям из Гарварда.Для бодибилдеров полноценный сон необходим для восстановления тканей и роста мышц. Эти шесть секретов сна помогут вам лучше спать и добиться максимальных результатов.

1 из 6

Fancy / Veer / Corbis / Getty

Go Dark

Убедитесь, что свет выключен полностью, включая светодиодные лампы от электроники, чтобы способствовать выработке гормона сна мелатонина. Даже самый слабый свет может не дать вашему телу заснуть и не дать ему расслабиться, когда вы этого захотите.

2 из 6

Portra / Getty

Убери свои игрушки

Исследование Национального фонда сна показало, что люди, которые используют свою личную электронику за час до сна, испытывают больше проблем со сном. Если вы часто просыпаетесь уставшим, отключите телевизор, компьютер и Instagram за час до того, как приступить к работе.

3 из 6

DaniloAndjus / Getty

Размышляйте

Сделайте свой день ярче с помощью простой дыхательной практики.Медитация может помочь вам укротить бегающие мысли, вернув вас в свое тело для спокойного ночного сна.

4 из 6

knape / Getty

Обновите основы сна

Ваш матрас изношен? Вы все еще спите на тех же простынях, что и год назад? Возможно, пришло время побаловать себя новым снаряжением для сна, чтобы сделать этот момент касания лица подушкой чего-то, чего стоит с нетерпением ждать. Если вам нужна дополнительная помощь в улучшении качества сна, подумайте о том, чтобы обратиться к специалистам по постельным бельям, где обученный персонал может помочь вам выбрать подушки, простыни и матрас, которые на ощупь и дизайн соответствуют вашему стилю сна.

5 из 6

PeopleImages / Getty

Легкое пробуждение

Если вы боитесь будильника или используете кнопку повтора в качестве спасательного средства, установите два будильника вместо одного.