Спортивное питание в кроссфите: Спортивное питание для кроссфита

Спортивное питание для кроссфита

Основатель кроссфита Грег Глоссман утверждает, что разработанная им система тренирует все системы организма и развивает абсолютно все аспекты физической подготовки. Люди, добившиеся успеха в кроссфите — это люди с хорошо тренированной дыхательной и сердечно-сосудистой системой, развитой силой, мощностью, гибкостью и практические феноменальной координацией. Однако, чтобы добиться подобных показателей, требуются долгие месяцы тренировок, которые постепенно будут выводить ваш организм на новый уровень. Кроссфит – это своего рода философия, которая требует предельной концентрации и дисциплины в вопросах питания и тренировок.

Принципы питания в кроссфите

Глоссаман разработал не только многокомпонентную тренировочную программу, но и программу питания, которая полностью исключает простые углеводы и не натуральные продукты (содержащие красители и другие вредные химические вещества). Некоторые последователи называют подобную систему питания «палеодиетой», то есть принцип строится на максимально естественной для человека пищи, которую он употреблял еще до аграрного периода.

Примерное меню выглядит так: нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, свежие овощи, немного фруктов и крахмала. И главное – никакого сахара! Подобная система питания признана диетологами здоровой и полноценной, и она прекрасно дополняется добавками из арсенала спортивного питания, ведь учитывая сколь колоссальные нагрузки на все системы организма испытывает спортсмен, ему потребуется много энергии, быстрое и качественное восстановление и защита от травм.

Эффективное спортивное питание: что требует кроссфитерам?

Нельзя сказать, что какой-то тип спортивного питания не рекомендован любителю кроссфита, все его виды в той или иной мере актуальны, отличаются лишь цели и некоторые особенности приема.

• Протеин. В зависимости от уровня нагрузок, спортсмену требуется от 1,5 до 2,5 грамм белка на кг массы тела. С пищей такое количество получить сложно. Среди кроссфитеров особенно популярен сывороточные протеин в качестве идеальное восстановителя мышечной ткани после тренировки и комплексный (многокомпонентный) протеин, которым можно полноценно заменить прием пищи, обеспечив организм хорошей порцией высококачественного белка. В кроссфите не нужно наращивать чрезмерную мышечную массу, так как в этом случае могут пострадать показатели аэробной выносливости, но при ее недостатке вы также рискуете не прогрессировать по части показателей силы и мощности. Поэтому ежедневная норма белка у кроссфитеров практически такая же, как и у бодибилдеров, однако учитывая другой характер тренировок, улучшается качество и выносливость мышц, а не объем.
• Гейнер. Это не самый популярный продукт спортивного питания в кроссфите, но только если вы строго придерживаетесь палеодиеты. Дело в том, что палеодиета предполагает сравнительно небольшое количества углеводов, которые вы с легкость получите из обычной пищи. В этом случае гейнер целесообразно употреблять только перед серьезными и длительными нагрузками. Причем гейнер лучше выбирать с медленными углеводами, высоким содержанием белка и средней калорийностью. Если же вы не придерживаетесь палеодиеты, то можете употреблять гейнер как до, так и после тренировки (для восстановления), а также в качестве дополнительно приема пищи.
• Аминокислоты. Аминокислоты являются чрезвычайно важным продуктом для кроссфитеров, причем речь идет как о комплексных аминокислотах, так и BCAA. Главным «побочным эффектом» кроссфита является перетренированность, которая может наступить по многим причинам, но чаще из-за плохого восстановление. Регулярный прием аминокислотных комплектов и BCAA позволяет мышцам лучше работать во время всех видов тренинга и отлично восстанавливаться после. Рекомендуется принимать три порции комплексных аминокислот в течении дня вместе с пищей и BCAA до и после каждой тренировки.
• Предтренировочные комплексы. Поскольку кроссфит подразумевает разносторонний, продолжительный и высокоинтенсивный тренинг, необходимо обеспечить свой организм дополнительной энергией перед тренировкой. С этой задачей с легкостью справятся предтренировочные комплексы, содержащие креатин, ряд аминокислот для питания мышечной ткани (аргинин, цитруллин и т.п.), а некоторые также содержат стимуляторы ЦНС. Прием предтренировочного комплекса позволит вам выложиться на 100% и быстрее развить выносливость.
• Креатин. Прием креатина до тренировки повысит мышечную выносливость, позволит быстрее прогрессировать в силовых показателях и увеличит интенсивность силовой части вашей программы. В зависимости от индивидуальных особенностей, вы можете ограничится предтренировочным комплексом, который содержит креатин, а можете принимать креатин отдельно перед тренировкой и утром вместе с завтраком.
• Постренировочные комплексы. Как правило содержат креатин с транспортной системой, акселераторы синтеза белка (комплексные аминокислоты с формулой повышенной усвояемости), углеводы с низким гликемическим индексом и ряд других компонентов, призванных привести в норму все системы вашего организма. Употреблять сразу после тренировки.
• L-карнитин. Л-карнитин считается хорошим и безопасным жиросжигателем, однако в кроссфите его использует скорее для увеличения показателей выносливости и для защиты сердечно-сосудистой системы. Принимайте порцию L-карнитина за полчаса до тренировки, и вы быстро почувствуете дополнительный заряд энергии. Если же вам надо снизить массу тела, то Л-карнитин принесет вам двойную пользу.
• Витамины, минералы и жирные кислоты Омега-3. Это необходимые добавки не только для почитателей кроссфита, но и для всех спортсменов и просто активных людей. Витаминные комплексы, разработанные специально для спортсменов содержат необходимую дозировки всех элементов (учитывающие повышенные нагрузки на организм). Также рекомендуем принимать рыбий жир — главный источник незаменимых жирных кислот Омега-3. Это добавка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует давление, помогает в расщеплении жировых клеток и участвует в выработке серотонина.
• Добавки для укрепления суставов и связок. Повышенным нагрузкам в кроссфите подвергаются не только мышцы и сердечно-сосудистая система, но и опорно-двигательный аппарат. Для профилактики травм и преждевременного изнашивания суставов и связок, используйте специальные добавки, содержащие хондроитин и глюкозамин. Также можно дополнительно принимать коллаген с витамином С.

Спортивное питание Для Кроссфита — Топ 5 Добавок

Crossfit — это спортивная дисциплина, которая становится все более популярной в Украине. Неудивительно — регулярные тренировки в короткие сроки позволяют добиться впечатляющих результатов, а сами упражнения являются отличным способом снять ежедневное напряжение. Однако, чтобы тренироваться эффективно и, главное, безопасно, вам нужен не только хороший тренер, но и правильно сбалансированное спортивное питание. Какие спортивные добавки нужны кроссфитеру? Мы составили для вас топ 5 самых популярных добавок для кроссфита. Поехали!

1. Креатин моногидрат

Неудивительно, что креатин моногидрат возглавил список. Это не только одна, если не наиболее эффективная добавка в спортивном питании, креатин также одна из самых безопасных! Многочисленные исследования показали его способность увеличивать мышечную массу, повышать работоспособность, возможность работать более интенсивно и улучшать рельеф. Несмотря на многие виды креатинов, доступные на рынке, наиболее эффективным и наиболее изученным является моногидрат креатина. Ускоряет синтез белка, повышает силу, эффективность при минимальных усилиях.

Креатин и кроссфит

В начале интенсивных упражнений ваше тело полагается на креатин, фосфокреатин (PCr), для производства энергии. Когда вы добавляете креатин, вы фактически увеличиваете количество ПЦР в ваших мышцах, что позволяет быстрее восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ), источник энергии тела. Это важно для любого вида спорта, требующего быстрого источника энергии во время высоко-интенсивных взрывных упражнениях которые применяются практически в каждой тренировке по CrossFit.

 

Как принимать креатин в кроссфите

Самый быстрый способ увеличить мышечный креатин, это метод загрузки 20 г в день в течение 5-7 дней, а затем стандартную поддерживающую дозу 5 г в день. Тем не менее, более низкая доза, по 5 грамм в день в течение примерно месяца будет также увеличивать количество креатина, не вызывая увеличения веса. 

2. Бета-аланин 

Известно, что кроссфит тренировки являются высокоинтенсивными с многосуставными движениями. Тренировка при таком типе интенсивности, особенно в объеме определенных WOD, ваше тело создает огромное количество метаболитов, в частности лактата и ионов водорода. Вопреки распространенному мнению, это не молочная кислота, которая вызывает «жгучее» ощущение в ваших мышцах, это на самом деле накопление ионов водорода. Это накопление H может мешать сокращению мышц и привести к усталости. 

Бета аланин в кроссфите

Бета-аланин помогает увеличить запасы карнозина вашего тела, дипептида, который буферизует (или удаляет) доступ к ионам водорода. Добавляя бета-аланин, вы можете улучшить свою физическую нагрузку и объем тренировки, в конечном счете помогая вам выкрутить дополнительный раунд в вашем следующем AMRAP или сбрить несколько секунд от страшного WOD Fran. 

Как принимать бета-аланин в кроссфите

Подобно креатину, вы можете принимать бета-аланин в любой момент дня. Тем не менее, рекомендуется потреблять 3-6 граммов в день в течение как минимум 28 дней для максимального увеличения запасов карнозина. Если вы не очень переносите ощущения покалывания на коже, прием бета-аланина можно разделить на более мелкие порции в течение дня. 

3. ВСАА 

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом CrossFit или нет, я не могу придумать ни одной причины, почему у вас не должны быть аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в вашем наборе добавок. Во-первых, они на вкус чертовски хороши и могут помочь вам оставаться гидратированными в течение дня. Во-вторых, принимая ВСАА до или во время тренировки можно значительно ускорить процесс восстановления после жесткой тренировки. 

Из 3 аминокислот, которые составляют BCAA, лейцин помогает регулировать белковый обмен, стимулируя синтез белка и подавляя катаболизм помогая улучшить восстановление мышц, поврежденных во время тренировки. Вы также можете испытывать меньшую мышечную боль и усталость, когда принимаете их перед тренировкой. 

Как принимать BCAA в кроссфите

6-10 граммов до или во время тренировок. Ищите BCAA, которые содержат соотношение лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1.

4. Рыбий жир Омега-3 

Любой кроссфитер скажет вам, что восстановление будет таким же, если не более важным, чем сама тренировка, когда дело доходит до укрепления силы, мышечной массы и улучшения всех рабочих характеристик. Рыбий жир, который является отличным источником жирных кислот Омега-3, являются ключевыми игроками в процессе восстановления. EPA и DHA незаменимые жырные кислоты, содержащейся в рыбьем жире могут помочь уменьшить мышечную болезненность и ускорить процесс восстановления.

Омега-3 также важны для поддержания здорового сердца, улучшения мозговой деятельности и могут даже оказывать благоприятное воздействие на суставы и связки! 

Как принимать Омега-3 кроссфитерам

1,5-3,0 грамма EPA и DHA применять каждый день. Лучше всего принимать во время приема пищи. 

5. Протеин

Конечно, вы можете удовлетворить свои потребности в белке только пищей, но если у вас много тренировок за неделю, или вы отправляетесь на тренировку прямо с работы, ничто не сравнится с удобным, готовым к употреблению источником протеина. 

Сложный вопрос выяснить, какой тип протеина потреблять. Быстро переваривающий белок, такой как сывороточный протеин, отлично подойдет сразу после тренировки. Тем не менее, комплексный протеин, такие как сыворотка казеин, могут удерживать организм в сильно анаболической среде в течение длительного периода времени, помогая поддерживать скорость синтеза белка, одновременно сводя к минимуму любые разрушения мышц.  Казеиновый протеин также отличный вариант для приема вечером, перед сном. Он дополнительно будет защищать ваши мышцы от разрушения во время сна.

Рекомендуем к прочтению статью: Какой протеин лучше выбрать? Советы экспертов

Сколько нужно принимать протеина кроссфитеру

Потребляйте 20-30 граммов протеина сразу после тренировки, между приемами пищи или на ночь, за 30 минут до сна.

5 лучших продуктов спортивного питания для кроссфита

Узнайте, как стать сильнее, быстрее восстанавливаться после тренировок и поставить новые рекорды в кроссфите, используя эти 5 добавок из спортивного питания.

5 лучших продуктов спортивного питания для кроссфита Если вы фанат кроссфита, вы должны знать, что Reebok Crossfit Games уже на носу. С каждым годом спортсмены становятся все более подготовленными, сильными и быстрыми. Причем речь идет не только о претендентах на медали. Как стать конкурентоспособным? Тренируйтесь усерднее и принимайте те же добавки спортивного питания, что и лучшие атлеты. Это поможет вам прогрессировать. Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, вас заботит только сила и гипертрофия. Но тренировки кроссфит затрагивают все аспекты вашей физической подготовки, включая силу, взрывную мощь и выносливость. Перечисленные далее 5 продуктов спортивного питания помогут вам легче справляться с кроссфит-тренировками.  

Креатин
Креатин моногидрат – вероятно, самая эффективная добавка. Вокруг нее выстроена огромная научная база, доказывающая ее безопасность и пользу в наборе мышечной массы, увеличении силовых показателей и общей интенсивности тренировок. Американские научные издания посвящают этой добавке огромное количество материалов, например статьи «Прием креатина и физические показатели» М. Бембена, «Позиция интернационального общества спортивного питания: прием креатина и тренировки» Т. У. Буфорда, «Прием креатина в процессе занятий спортом: обновление» Р. Купера и другие, в таких журналах, как «Спортивная медицина», «Журнал международного сообщества спортивного питания» и др. Кроме того, креатин моногидрат всем по карману. Когда вы выполняете физическую работу, ваш организм расходует для этого фосфокреатин. Спортивное питание, содержащее креатин, призвано увеличить содержание фосфокреатина в мышцах, чтобы обеспечить организм «быстрой» энергией. Это помогает работать с высокой интенсивностью, а без этого в кроссфите никак.

Рекомендуемая дозировка: 20 граммов креатина в день первые 5–7 дней (фаза загрузки). Затем – 5 граммов в день. Если нет необходимости срочно восполнить запас креатина, придерживайтесь этой дозировки и дальше.

 

Бета-аланин Кроссфит-тренировки известны своей высокой интенсивностью, сочетанием разных упражнений, которые приводят к «отказу». На этот счет есть массовое заблуждение: на самом деле чувство жжения в мышцах возникает не из-за молочной кислоты – утомленность происходит об большого содержания ионов водорода в мышечных клетках. В этой ситуации нам и нужен бета-аланин. Как пишет Дж. Артиоли в работе «Влияние приема бета-аланина на выработку карнозина и физические показатели» («Медицина и наука в спорте», № 42 за 2010 г.), он помогает телу накапливать карнозин, который снижает количество ионов водорода, тем самым улучшая выносливость и самочувствие в целом. Возможно, это именно то, что вам нужно для еще одного раунда на следующей тренировке.

Рекомендуемая дозировка: 3–6 граммов бета-аланина в день в течение как минимум 28 дней, чтобы выработать способность устранять лишние ионы водорода. Если вам не по душе чувство покалывания, которое иногда проявляется при приеме бета-аланина, разделите эту дозировку на большее количество порций.

 

BCAA
Аминокислоты BCAA в капсулах. Занимаетесь ли вы кроссфитом или другим видом спорта, аминокислоты с разветвленной структурой (ВСАА) должны быть частью вашего арсенала спортивного питания. ВСАА придают отличный вкус воде, и вам проще выпить свою дневную норму. Выборочное исследование с контролем за эффектом плацебо Дж. Хоутсона с коллегами доказало, что «повреждения мышц от тренировок уменьшаются у тренированных мужских особей от приема аминокислот с разветвленной цепочкой». Прием ВСАА до или во время тренировки также помогает быстрее восстанавливаться, как выявили М Негро и С. Джиардино (см. статью «Аминокислоты с разветвленной цепью не улучшают показатели, но воздействует на восстановление мышц и имунную систему» в «Журнале спортивной медицины и фитнеса», 2008 г.). Одна из трех аминокислот, содержащихся в ВСАА, – лейцин. Он отвечает за работу мышц. Увеличивая синтез протеина и препятствуя распаду мышечных клеток, ВСАА помогает быстрее восстановиться от тренировочных нагрузок. Прием перед тренировкой поможет избавиться от усталости в мышцах.

Рекомендуемая дозировка: 6–10 граммов до или во время тренировки. Ищите продукт с пропорцией лейцина, изолейцина и валина, равной 2:1:1, чтобы извлечь максимум пользы для восстановления.

Читайте также: Для чего нужны аминокислоты BCAA?  

Рыбий жир
Рыбий жир. В вопросах силовых тренировок и набора мышечной массы восстановление является не менее важным фактором, чем сами тренировки. Рыбий жир – отличный источник полезных жирных кислот омега-3, которые незаменимы для восстановления. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, уменьшают усталость и боль в мышцах после тренировок и ускоряют процесс восстановления, по компетентному мнению ученых К. Б. Йориса и Б. Тартибиана, чьи отчеты об изучении эффекта от приема жирных кислот омега-3 на воспалительные процессы от силовых тренировок были опубликованы в «Клиническом журнале спортивной медицины» в 2009 и 2011 гг. Омега-3 также важны для здоровья сердца, мозговых функций и даже улучшают физическую форму. Этому посвящены такие научные статьи, как «Жирные кислоты и болезни сердечно-сосудистой системы» Й. Л. Бреслау, «Когнитивные и физиологические эффекты от приема полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у здоровых людей» Дж. Фонтани, «Сочетание приема рыбьего жира с регулярными аэробными нагрузками улучшает композицию тела и снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы» А. М. Хилла и т.д.

Рекомендуемая дозировка: 1,5–3 граммов омега-3 в день. Чтобы улучшить усвоение, принимайте эту спортивную добавку с пищей, содержащей жиры.

 

Протеин Протеин можно потреблять и из натуральной пищи. Но если у вас не так много свободного времени на еду, можно поступить рациональнее. Нет ничего удобнее, чем готовый к употреблению протеиновый коктейль. Он сразу запустит процессы восстановления в мышцах. Но какой вид протеинового порошка вам подойдет? Сывороточный протеин быстро усваивается. Он отлично подходит для приема сразу после тренировки. С другой стороны, комплексные протеиновые смеси, состоящие из сыворотки и казеина, помогают поддерживать анаболические процессы и уменьшать катаболические процессы в организме в течение долгого времени. Если вы придерживаетесь палеодиеты, попробуйте яичный или говяжий протеин. Они не так часто встречаются в магазинах спортивного питания, но их польза бесспорна. Также не советуем принимать соевый протеин или казеин сразу после тренировки. Они не будут так же способствовать восстановлению и дальнейшему росту, как сывороточный или комплексный протеин.

Рекомендуемая дозировка: 20–30 граммов сразу после тренировки или в перерывах между приемами пищи, так у тела будет достаточно «материала» для восстановления и роста.

  Читайте также: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих 

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5187″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5187″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5187″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5187″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Спортпит для кроссфита * Спортивное питание для кроссфитеров

Несмотря на то, что спортпит для кроссфита так же необходим, как и в любом другом силовом спорте, приоритеты в выборе добавок будут немного меняться. Это связано с принципами тренинга и объёмами выполняемой работы, которые являются ядром кроссфита. Правильный выбор спортпита может существенно повлиять на результативность и общее прогрессирование атлета, а также снизить риски таких неприятных последствий, как травмы, перетренированность и прочие. В этой статье мы рассмотрим всё, что может сделать из вас настоящего кроссфитера или улучшить результаты.

Требуется ли кроссфитерам особая диета и спортивные добавки?

Питание играет важную роль не только в спорте, но и в повседневной жизни. Но именно в кроссфите роль всего, что человек потребляет в течении дня, невероятно высока. Не зря палео диета и сбалансированный рацион стали обязательным условием как для профи, так и для любителей. Спортивное питание в кроссфите также вышло на уровень аксиомы, потому без полноценной поддержки организма можно не рассчитывать не только на какие-либо рекорды, но и на обычное улучшение своих результатов на тренировках.

Проще говоря, без продуманного питания и правильно подобранного спортпита вы всегда будете отставать от других спортсменов, которые в полной мере раскрывают свой потенциал. В спорте, где постоянное прогрессирование и соревновательный аспект заложены в основу, большинство атлетов будут использовать правильную еду и спортпит для улучшения своих результатов.

О приёмах пищи и воде

В вопросе количества приемов пищи и важности воды, между кроссфитом и фитнесом нет почти никакой разницы. Исследования показали, что самым лучшим вариантом является питание из 5-6 порций в день. Такой вариант позволяет равномерно насыщать организм всеми питательными веществами, а также избегать главного «врага» – повышения уровня сахара в крови. В кроссфите существуют две проверенных схемы питания:

• Полноценные завтрак, обед и ужин с перекусами (в основном фрукты, полезные жиры, протеиновые коктейли и тд) в промежутках;
• Разделение всего дневного рациона на 5-6 равных порций.

Вода играет невероятно важную роль. Проводимые в США исследования показали, что атлеты, которые не пьют воду во время тренировки, снижают не только результативность, но и скорость восстановления мышц после нагрузки. Потому выпивать 0,5 литра небольшими порциями на протяжении тренировки – обязательное условие как для мужчин, так и для женщин. Людям с весом 85 и больше кг нормой будет от 0,7 до 1 литра воды за тренировку.

Норма воды в кроссфите обычно выше, чем в бодибилдинге, приблизительно на 15-20%. Это связано с интенсивностью и частотой работы, особенно при обилии метконов и кондиционной подготовки, а также для вывода из организма продуктов распада клеток. Но, если мы говорим, о любительском тренинге, при определении количество рекомендуемой жидкости всегда делается поправка на состояние сердечно-сосудистой системы. Если есть проблемы в этой области, обязательно проконсультируйтесь с кардиологом по объему рекомендованной для вас жидкости во время тренировки.

Базовые спортивные добавки, дополняющие питание кроссфитера

Если вы думаете, что организм кроссфитера нагружается меньше, чем организм бодибилдера, то вы не правы! Тренировки в кроссфите являются сверхинтенсивными и оказывают невероятную нагрузку на тело. Прежде всего, это нагрузка на ваш иммунитет, сердце, суставы и связки. Ну, и никто не отменял колоссальную нагрузку на мышцы, которым тоже нужно восстанавливаться. Именно поэтому важно дополнить своё рацион аминокислотами, витаминами, минералами и полезными жирами (а о том, как защитить суставы, мы поговорим в самом конце!).

Витамины и минералы

Использование витаминно-минеральных добавок в силовом спорте уже давно не новость. В кроссфите крайне важно позаботиться о том, чтобы организм каждый день получал все вещества, которые он теряет. Для этого лучше всего подходят следующие комплексы.

Жирные кислоты

Роль омега 3 жирных кислот можно назвать тёмной лошадкой. При достаточном количестве полезных жиров вы будете прогрессировать как положено и не испытывать дискомфорта. Но при дефиците тут же начнут проявляться негативные последствия, такие как вялость, ухудшение сна, состояния волос и ногтей, а также замедление восстановления и даже снижение выработки важных гормонов. Чтобы этого избежать, атлеты используют лучшие добавки в индустрии.

Аминокислоты

Мышцы кроссфитера нуждаются в полноценном и быстром восстановление, особенно учитывая, что во время каждой тренировки задействуется всё тело. Оптимальным выбором станут комплексные аминокислоты, которые содержат широкий спектр этих веществ. Также существуют комплексы, в которых особый упор сделан на БЦАА.

Особенности питания и приём спортпита до тренировки

Каноны кроссфита существенно отличаются от фитнеса и бодибилдинга, где большее внимание уделяется отдыху и восстановлению. Естественно, эти аспекты в кроссфите имеют такую же важную роль, но общая эффективность тренировки и результативность физической нагрузки считается приоритетной. По этой причине добавки, которые улучшают качество тренировок, в кроссфите считаются обязательными. Как правило, речь идет о комплексном предтренике и аминокислотах.

Важную роль играет и приём пищи перед тренировкой. Он должен быть достаточно калорийным, чтобы полученной энергии хватило на всю тренировку, но при этом легким, чтобы не нагружать ЖКТ. Обычно приём пищи выполняется за полтора часа до тренировки и содержит немалое количество жиров и медленных углеводов. Очень часто в таком приеме пищи присутствуют орехи, сухофрукты и фрукты (финики, бананы и тд), арахисовая паста, салаты с авокадо и прочие. Они дают организму не только полезные жиры, но и калории, при этом не нагружая желудок.

Схема приёма спортпита в кроссфите перед тренировкой

Если вы хотите преуспеть в кроссфите, то перед тренировкой в вашей сумке должны быть:

• Предтренировочный комплекс;
• BCAA;
• Изотонические напитки.

Это три кита, на которых будет держаться вся ваша тренировка. Поначалу атлеты ошибочно полагают, что можно успешно заниматься и без каких-либо добавок, но уже через пару месяцев занятий организм наглядно убеждает их в обратном. Чтобы избежать негативных последствий, нужно разбираться, что представляет собой эффективное спортивное питание кроссфитера и какие добавки подходят для этого спорта лучше всего.

Предтреники

В Кроссфите предтреники всегда будут занимать первые места по важности среди всех добавок. Во-первых, они помогают напрямую улучшить качество и результативность тренировок. Во-вторых, многие комплексы содержат не только «энергетические» компоненты, но и важные вещества (креатин, бета-аланин, натуральные экстракты и тд).

БЦАА

В кроссфите не бывает много аминокислот, а роль БЦАА значительно выше, чем в фитнесе. Только так можно проводить зубодробильные тренировки с обилием кардио нагрузок и не бояться за разрушение мышц и снижения силовых.

Спортивное питание кроссфитера во время тренировки

Если рассматривать всё спортивное питание в кроссфите, то для использования во время тренировки больше всего подходят две добавки: BCAA и изотоники. Аминокислоты помогут обеспечить поддержку мышцам и избежать разрушения волокон, а изотоники крайне необходимы для поддержания водно-солевого баланса в организме. Нередко к списку добавок добавляется креатина моногидрат (особенно новые растворимые формы), но только если его нет в предтренике. В противном случае принимать его во время тренировки не стоит, это не даст никакого преимущества.

Важность изотоников

Только с появлением кроссфита изотонические напитки стали одной из весьма популярных категорий спортпита, хотя в циклических видах спорта они использовались многие десятилетия. Их задача проста – восполнять то, что организм теряет во время тренировки. Принято считать, что в процессе физической работы важно восполнять лишь воду, хотя на самом деле речь идет о достаточно приличном списке витаминов и минералов.

Исследования, которые проводились в циклических видах спорта, показали, что даже незначительная потеря веществ, которые выходят из организма вместе с потом, может снижать эффективность тренировки. Более того, при значительной потере веществ, спортсмены могут сталкиваться с такими неприятными побочными явлениями, как судороги, головная боль и даже галлюцинации. Потому важно воспринимать прием изотоников не только как способ улучшения результатов в кроссфите, но и как сохранение здоровья при интенсивных тренировках.

Спортпит после тренировки по кроссфиту

Восстановление мышц и организма обязательно в любом виде спорта. От него в большей степени будет зависеть то, как атлет будет прогрессировать в спорте, а также его самочувствие на протяжении всего дня. Спортивное питание для кроссфита в плане восстановительных добавок ничем не отличается от силовых видов спорта. Обязательный набор включает хороший сывороточный протеин, креатин и аминокислоты. Относительно последних обычно используется два варианта, обычные комплексы с полным набором и аминокислоты с разветвленной цепью, то есть BCAA.

В первую очередь нужно обратить внимание на протеин. Это аксиома не только любого спорта, но и физической активности в целом. Он помогает быстрее восстанавливаться и обеспечивать мышцы тем, что нужно для роста. В результате вы становитесь сильнее, быстрее, а также сохраняете необходимые для выполнения нагрузок мышечные объемы. Если говорить о протеине, то стоит выделить две самых популярных добавки, которые обрели неоспоримую репутацию в кроссфите.

Протеин

Протеин после тренировки является важным источником белка для восстановления мускулатуры. Если вы не находитесь в процессе сушки, то можете выбрать протеин с чуть большим количеством углеводов и жиров – это даст вам быстрое восстановление потраченной энергии.

Аминокислоты/BCAA

Аминокислоты – это незаменимые добавки для кроссфита, потому что при огромных нагрузках и их невероятной интенсивности очень важно сохранять мышечные объемы. В противном случае будет отмечаться спад результативности. Обычные «унылые» добавки не особо подходят для кроссфита, потому атлеты чаще всего используют следующие комплексы.

Креатин

Напоследок стоит уделить внимание креатину. В кроссфите он считается необходимым, так как выполняет две главных цели – увеличивает силу и выносливость мышц. Чаще всего атлеты профессионального уровня используют следующие добавки.

Думай наперёд – добавки для поддержки здоровья

Недаром врачи по всему миру акцентируют внимание на таком понятии, как профилактика. Это самый лучший подход для сохранения здоровья и избегания множества проблем. С учетом высокой интенсивности и повышенных нагрузок в кроссфите, атлетам крайне важно заботиться о своем здоровье, потому что любая травма, заболевание и прочие негативные последствия, это значительный откат в тренировках.

Защита суставов и связок

Когда приходит время оценить важность этих добавок, становится уже слишком поздно. Проще говоря, это то, что действует на опережение и не позволяет вам столкнуться с неприятными заболеваниями и травмами, тренируясь в полную силу всегда и везде. С учетом невероятных нагрузок, забота о суставах и связках чрезвычайно важна для атлетов любого уровня, даже для новичков.

Тестобустеры для мужчин

Действие тестостерона на мужской организм всегда будет намного мощнее, чем любые добавки, потому атлеты используют любые способы для повышения уровня этого гормона. Лучше всего для этого подходят комплексы с растительными экстрактами и натуральными компонентами, которые ускоряют естественную выработку тестостерона в организме.

Подведение итогов

Если оценивать глобально, то спортивное питание в кроссфите по своей важности слегка уступает обычной еде. Тем не менее, чтобы поддерживать высокий темп и интенсивность тренировок, избегать перетренированности, утомления и различных заболеваний, прием спортпита крайне необходим. Более того, с учетом ухудшения качества продуктов и отсутствия многих важных веществ в рационе, роль добавок существенно увеличивается и оценивается даже выше, чем в обычном фитнесе.

Какой спортпит принимать кроссфитерам | Crossfit.Link — про кроссфит

Если вы занялись кроссфитом, рано или поздно у вас возникнет вопрос: какое спортивное питание мне нужно? Возможно, этот вопрос появится у вас, так как вы почувствуете, что адекватно справляться с нагрузками без добавок сложно. Быть может, кто-то из друзей-кроссфитеров подскажет вам, что без протеина и BCAA никуда. Или вы сами оглянетесь по сторонам и заметите, что более опытные атлеты носят в своих шейкерах не только воду. В любом случае, если вы проводите в зале более 6 часов в неделю, вам нужно чем-то подпитывать свой организм. Для вас — это руководство по спортпиту.

Протеин

1. Сывороточный протеин (концентрат, изолят)

Источник белка, позволяющего восстановить разрушенные ткани после тренировки и нарастить дополнительную мышечную массу.

Изолят, в частности, подходит тем, кто не хочет набирать лишний калораж по углеводам, а также людям, нетолерантным к лактозе, или тем, кто мучается от болей в желудке.

Когда принимать: до или после тренировки (некоторые делят 50/50). Есть и любители выпить протеиновый коктейль с утра после пробуждения.

2. Казеин

Животный белок, усвоение которого длится дольше обычного протеина. Именно поэтому казеин рекомендуют в качестве последнего приема пищи, чтобы организм имел питательные ресурсы ночью.

Дело в том, что в период восстановления наше тело находится в так называемом катаболическом состоянии, при котором происходит расщепление микронутриентов и выделение энергии. В период усиленных тренировок во время отдыха тело не переходит в анаболическую фазу соединения молекул и построения мышц и, грубо говоря, начинает «поедать» свои мышцы, если не обеспечить его притоком правильной пищи в достаточном количестве.

Когда принимать: перед сном.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью человеческое тело не производит самостоятельно, при этом они необходимы для поддержания наших мышц. Спортивная добавка BCAA хороша быстрой всасываемостью: аминокислоты почти сразу поступают в кровь и помогают нам сохранить и нарастить мышцы. Они способствуют лучшему усвоению белков и более быстрому и эффективному восстановлению.

BCAA есть в спортивном протеине и в пище, но в таком виде организму нужно прикладывать усилия для их разложения. Если человек находится в состоянии калорийного дефицита, он не может позволить себе тратить энергию: ему нужно, чтобы аминокислоты сразу попали в кровь и мышцы не истощались.

Когда принимать: перед тренировкой. Особенно важно это делать тем, кто худеет и с утра делает кардио на пустой желудок.

Рыбий жир (омега-3)

Наше тело не производит Omega-3 самостоятельно. В основном эти полезные жирные ненасыщенные кислоты можно найти в рыбе (подробнее о полезных жирах тут). Омега-3 обладает противовоспалительными свойствами (а у всех кроссфитеров мышцы почти перманентно находятся в воспаленном состоянии), улучшает состояние кожи.

Когда принимать: ежедневно в течение дня с пищей.

Креатин

Это аминокислота, которая производится нашим телом. Однако, если мы тренируемся и целью является улучшение силовых показателей и набор мышечной массы, следует начать дополнительно принимать креатин.

Если вы ограничиваете объем питания, худеете или «сушитесь», стоит иметь в виду, что креатин будет «заливать» вас и добавлять вес, так как он способствует притоку воды к мышцам. И это на самом деле хорошо, поскольку делает их сильнее. Но это также значит, что вам потребуется пить очень большое количество воды, поскольку креатин будет забирать жидкость. Если этого не делать, эффект будет негативный.

Креатин — это одна из наиболее исследованных добавок на рынке спортпита. Его употребление позволяет делать больше повторений, быть выносливее. Рекомендуется брать моногидрат креатина.

Когда принимать: до и после тренировки (около 2-5 грамм в сутки). В дни отдыха — 1 раз в день с утра.

Мультивитамины

Если вы уверены, что ваша диета включает все необходимые микроэлементы, то данную добавку можно опустить. В противном случае стоит принимать витамины в комплексе с минералами. Недостаток того и другого ослабляет мышцы и организм в целом.

L-Carnitine

L-карнитин многие называют «жиросжигателем», поэтому его так любят фитнес-девушки. Он помогает расширить кровеносные сосуды, чтобы туда поступало больше крови, а значит и больше кислорода к мышцам. Это, в свою очередь, позволяет тренироваться дольше и быстрее и, соответственно, сжигать больше жира. Больше жирных кислот поступает в митохондрии, и мы можем быть уверены, что у нас уходит именно лишний жир, а не мышцы.

При выборе этого продукта делайте выбор в пользу жидкой формы и концентрации 1000 мг или выше.

Эта добавка не для новичков. Обратиться к ней имеет смысл, если, например, вы занимаетесь уже давно и достигли плато в процессе потери веса.

Когда принимать: до тренировки.

Глютамин

Еще одна аминокислота, производимая нашим телом. Используется для ускорения восстановления, снижения воспаленности мышц. Кроме того, глютамин укрепляет иммунную систему и защищает от болезней. Поэтому данный препарат подходит новичкам, которые только адаптируются к высоким нагрузкам.

Предпочтительная форма выпуска — порошок, а не капсулы. Можно смешивать с протеином.

Когда принимать: 2-3 раза в день (перед тренировкой, после и перед сном).

Протеиновые батончики

Концепт батончиков подкупает своим удобством: съел один и идешь на тренировку. Однако они могут быть не такими полезными, как кажутся. Большая часть протеиновых батончиков содержит низкокачественный протеиновый порошок и довольно много сахара, так что не ведитесь на маркетинг. Если все-таки покупаете такой снэк, убедитесь, что белок составляет, по крайней мере 50% от объема углеводов (например, 10 гр белка и 20 гр углей). Сахаров должно быть меньше 8 граммов, жиров — менее 12 граммов, белков — минимум 10. Такой батончик действительно даст вам энергию на продолжительную тренировку.

Заключение

Не уповайте на спортивные добавки: чтобы быть успешным атлетом, наращивать показатели и правильно восстанавливаться, вы, в первую очередь, должны составить правильный рацион из обычной, как можно менее переработанной производственным путем еды. Ни один протеиновый батончик или смесь в банке не будут полностью эквивалентны настоящим белкам. Вам же не попадались добавки со вкусом лосося, стейка или грудки? Вряд ли. Скорее всего, весь ваш спортпит наполнен ароматизаторами, напоминающими печенье или шоколад.

Ешьте много рыбы, мяса птицы, постной говядины, яиц и орехов. Вы можете получить практически все полезные элементы из домашних блюд, правда, это потребует времени на готовку и изучение полезных свойств продуктов. Включайте в диету спортпит, если вы действительно уверены, что вам это нужно.

Перед употреблением любых спортивных добавок проконсультируйтесь со специалистами. Помните, что здоровье — это зона вашей личной ответственности.

Питание при кроссфите для похудения, какой спортпит подходит для кроссфита

Сейчас проблема лишнего веса актуальна, как никогда ранее. Вредная еда, сидячий образ жизни и другие неблагоприятные факторы ведут к быстрому набору килограммов, от которых не так просто избавиться. Многие пытаются решить проблему при помощи диеты или физических тренировок, но только сочетание спорта и правильного питания дает хорошие результаты.

Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?

Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.

Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.

Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.

Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.

Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.

Как нужно питаться перед тренировкой?

Особенности рациона напрямую зависят от того, в каких целях вы занимаетесь кроссфитом. Например, питание при кроссфите для похудения для девушек отличается от режима питания, который нужен для наращивания мышечной массы. Для борьбы с лишним весом нужно съедать примерно 25 г белка и 20 г углеводов, а употребление жиров перед тренировками лучше ограничить. Для наращивания мышц меню несколько иное: 30 г белка, около 60 г сложных углеводов и около 4-6 г жиров.

Прием пищи должен быть примерно за 2 или 3 часа до занятий, но если в этот период сильно хочется есть, то допустим перекус. Ничего «криминального» не будет, если вы съедите за час до занятий протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт. Но помните, что перед началом тренировки не должно быть ощущения сытости или тяжести в животе, так это может вызвать тошноту.

Питание после кроссфит тренировки

Сразу после тренировки важно быстро восполнить потерю макронутриентов, а именно белков и углеводов, чтобы восстановить мышцы. Это можно сделать при помощи порции сывороточного протеина WHEY или гейнера со сложными углеводами MASS GAINER в случае набора массы.

Через 1-2 часа после тренировки должен следовать полноценный прием пищи.

Примеры меню:

Цель: наращивание мышечной массы

• Отварные макароны (из твердых сортов пшеницы) с сыром и вареным яйцом.
• Отварной коричневый рис с мясом индейки.
• Гречка или овсянка, твердый сыр, любые овощи.
• Говяжий стейк с отварным картофелем.
• Вареная курица, стручковая фасоль, гречка.

В первый прием пищи после тренировки необходимо употребить 60% углеводов и 40% белков при умеренной физической активности, 60% белка и 40% углеводов, если тренировка была тяжелой.

Цель: похудение

• Вареная курица, свежие овощи.
• Паровая котлета из индейки или нежирной говядины.
• Порция творога.
• Отварная рыба, свежие овощи.
• Гречка, омлет из яичных белков.

Сбалансированное питание при кроссфите для девушек включает в себя меньшее количество углеводов, при этом количество жиров сокращать нельзя. Кроме того, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот, всем активно занимающимся спортом, а особенно девушкам, рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3.

Как уже было сказано выше, для эффективного достижения поставленной цели питание до и после кроссфит-тренировки должно быть сбалансированным. Лучше всего, если пища будет простая и легкоусвояемая.

Стоит отметить, что какой бы ни была цель занятий, необходимо исключить из пост-тренировочного меню чай, кофе и все, что содержит кофеин, так как это увеличивает нагрузку на сердце.

Важное правило для любого спортсмена – пить достаточное количество воды, так как потеря влаги при тренировках может достигать 2-3 литров. Во время занятий периодически делайте по глотку воды, примерно через 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание. И не забывайте пить воду в течение всего дня.

Мнение экспертов

Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.

Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA,  которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Спортивное питание для кроссфита — Belok.ua

В последнее время кроссфит становится очень популярным в нашей стране, и в связи с этим появляется много вопросов по этой дисциплине, особенно по поводу спортивного питания.  Что лучше всего принимать и что будет способствовать достижению наилучших результатов в кроссфите?

Простыми словами, кроссфит – это высокоинтенсивный комплекс из постоянно меняющихся упражнений которые выполняются без остановки.  Безусловно нам не нужна огромная масса тела с лишними килограммами,  из за которых мы постоянно будем уставать и не справляться с высокоинтенсивной нагрузкой. Идеальным для нас будет: сухая мышечная масса без лишнего жира,  сила и выносливость. Что ж давайте рассмотрим спортивное питание, отвечающее этим требованиям.

Начнем с протеиновых добавок, ориентируясь на кроссфит мы можем выделить два вида протеина:  это сывороточный и комплексный.

Сывороточный протеин является наилучшим источником белка после тренировки, у него самая высокая скорость усвоения, поэтому уже в течение 20-30 минут он восполнит белковые запасы и попадет в мышцы.

Комплексный протеин является многокомпонентным и содержит богатый аминокислотный профиль, который поможет преодолеть нагрузки и быстро восстановиться после тренировок. Лучше всего его принимать между основными приемами пищи, так как он усваивается не сразу, а в течение некоторого времени.

Перейдем к аминокислотам, аминокислоты необходимы для профилактики перетренированности, они ускоряют время восстановления, регенерируют и способствуют созданию новых мышечных тканей, а так же защищают от мышечного разрушения.  В кроссфите известны  два основных вида аминокислот : комплексные и аминокислоты BCAA.  Последние из них особо важны, так как они незаменимы и не синтезируются организмом самостоятельно, их получение возможно только с помощью внешнего приема.

А так же стоит уделить внимание L-карнитину. Он широко используется в кроссфите , а так же при аэробных и анаэробных нагрузках. L-карнитин улучшает работу сердца, защищает его от нагрузок и делает кровь более жидкой.

Очень важным в кроссфите считается прием витаминно –минеральных комплексов. Качественные спортивные витамины не только способствуют здоровью нашего организма, а так же повышают работоспособность, выносливость, повышают порог усталости и увеличивают физические параметры.

Food for CrossFit — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Кроссфит

CrossFit — это основная силовая программа, которая сочетает в себе аэробные и анаэробные упражнения с отягощениями, которые включают высокоинтенсивные интервальные тренировки, олимпийскую тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и гимнастику. Тренировки разработаны для развития силы, выносливости и гибкости за счет постоянно меняющихся движений, которые нагружают несколько энергетических систем с высокой интенсивностью и небольшим отдыхом.

О CrossFit

CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки, созданная в 2000 году Грегом Глассманом и получившая широкое распространение с 2007 года, когда CrossFit начал проводить ежегодные международные соревнования. Эти соревнования предназначены для участников-спортсменов, которые могут выполнять все тренировки соревнований в соответствии с предписаниями и не требуют опций масштабирования, также известных как спортсмены RXD. Он сочетает в себе аэробные и анаэробные упражнения с отягощениями, которые включают высокоинтенсивные интервальные тренировки, олимпийскую тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и гимнастику.Тренировки разработаны для повышения силы, выносливости и гибкости за короткое время за счет постоянно меняющихся движений, которые нагружают несколько энергетических систем с высокой интенсивностью с небольшим отдыхом. Тренировки длятся от нескольких секунд до 20-30 минут.

Типичная «тренировка дня» (WOD) проводится в аффилированных спортзалах или «боксах» с выполнением каждого WOD с оценкой и / или рейтингом. В коробке обычно есть доска, используемая для хранения оценок и записей WOD, текущие часы и набор правил и стандартов для каждого выступления.

Игроков CrossFit Games могут принять участие

человек, которые хотят проверить свою физическую форму на соревнованиях с другими людьми того же возраста и пола, чтобы найти «сильнейших на земле». Сезон Игр делится на три этапа: 1 этап — открытый. Это пятинедельное соревнование по пяти тренировкам, которое проводится в начале года в партнерских и гаражных залах по всему миру. Это открыто для любого человека, достигшего 14-летнего возраста. На второй этап — региональные соревнования выходят сильнейшие спортсмены 17 регионов мира.Региональные соревнования — это трехдневное мероприятие, которое проводится ежегодно примерно в мае. Лучшие спортсмены из 2 или 3 регионов объединяются и соревнуются за пять квалификационных мест в CrossFit Games. Ежегодно в июле в CrossFit Games участвуют 40 лучших мужчин, 40 женщин, 40 команд, 40 подростков и 200 мастеров со всего мира. Благодаря серии неизвестных спортсменам тренировок и мероприятий, Игры определяют самых сильных спортсменов.

Тренировки CrossFit быстро растут, и их количество, как ожидается, будет расти и дальше.Большинство ящиков находится в США.

Тренировочная диета

Nutrition — это основа фитнеса и здоровья в кроссфите и считается основой физических движений. В диетических рецептах CrossFit основное внимание уделяется соотношению макроэлементов в продуктах после зональной диеты (например, соотношение углеводов, белков и жиров 40:30:30) и качестве продуктов в рамках палеодиеты (например, исключение молочных продуктов, зерновых и бобовых). Обе эти диеты сосредоточены на потреблении цельных продуктов и исключении обработанных пищевых продуктов, одновременно способствуя потреблению с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Обоснование этого рецепта заключается в том, что он позволяет «снизить потребление калорий и обеспечивает достаточное питание для интенсивной активности». Тем не менее, нет достоверных научных исследований палеодиеты и зональной диеты в сочетании с краткосрочными высокоинтенсивными тренировками, такими как кроссфит, для достижения превосходных результатов. Изменения веса или состава тела при этих диетах, вероятно, связаны с дефицитом производимой энергии, а не с соотношением макроэлементов.

Эти универсальные подходы к питанию не являются ключевым компонентом рекомендаций по спортивному питанию, в которых основное внимание уделяется индивидуальному подходу к потребностям в питательных веществах.Людям, участвующим в CrossFit, рекомендуется работать с аккредитованным спортивным диетологом, чтобы определить соответствующее потребление углеводов на основе тренировочного объема и индивидуального размера тела, а не процента от общего количества потребляемой энергии (как это происходит в зональной диете). Такой индивидуальный подход поддерживает тренировку, производительность и рост спортсменов более чем «один размер подходит всем».

Потребности в гидратации

Независимо от продолжительности тренировки, предварительное питье жидкости важно для оптимизации статуса гидратации и предотвращения обезвоживания.Уровень гидратации можно легко определить по цвету мочи — стремитесь к бледно-желто-прозрачному цвету. Потребление жидкости во время тренировки может противодействовать потерям жидкости, особенно при тренировках продолжительностью более 30 минут.

Для низкоинтенсивных и непродолжительных тренировок простая вода является эффективным напитком для восполнения жидкости. Для высокоинтенсивных и более продолжительных занятий в воду (например, спортивные напитки) можно добавлять углеводы и электролиты (включая натрий). Это может обеспечить приятный вкус жидкостей и восполнить потерю электролитов и углеводов.

Еда перед соревнованиями

Соревнования по кроссфиту включают в себя несколько тренировок в серии заездов, возможно, в течение нескольких дней подряд. В некоторых случаях точное время тренировки или время начала может быть неизвестным, что затрудняет планирование.

Обычно рекомендуется есть богатую углеводами пищу или перекус за 2–4 часа до первой тренировки. В некоторых случаях это может быть невозможно, и в качестве альтернативного плана может быть предложено перекусить большим количеством легких закусок между тренировками.Однако выпас может не полностью удовлетворить потребности в питании, поэтому может потребоваться более крупный обед или перекус во время самого длительного перерыва. Идеально практиковать стратегии питания соревнований во время тренировки, чтобы определить, какие продукты подходят пищеварительной системе, а какие нет.

Потребление жидкости так же важно, как и прием пищи. Обезвоживание может повлиять на производительность, особенно при многократных тренировках в течение нескольких дней. Старайтесь начинать соревнования хорошо увлажненными и регулярно пейте в течение дня.Хранение жидкости в холоде улучшит вкусовые качества, а спортивные напитки могут помочь восполнить запасы углеводов и жидкости.

Другими факторами, влияющими на выбор продуктов питания и жидкости, являются способность упаковывать свои собственные запасы, включая способность сохранять продукты свежими и холодными, а также наличие защитных контейнеров для хрупких продуктов (например, бутербродов, бананов и т. Д.). Пищевые заведения могут быть доступны, но выбор продуктов и жидкостей ограничен. Упаковка излишков и различных вариантов еды / жидкости обеспечивает возможность удовлетворения потребностей в питании.

Предлагаются следующие варианты еды / жидкости:

За 2-4 часа:

• Каша с молоком
• Йогурт и фрукты,
• Паста с овощами и мясом
• Бутерброд и фрукты

За 1-2 часа до:

• Смузи
• Свежие или сушеные фрукты
• Сок
• Простые бутерброды (например, вегемит или сыр)
• Спортбары

Между тренировками, менее 1 часа:

• Спортивный напиток
• Фрукты
• Спортивные гели
• Смузи

Эти продукты обычно более переносимы, когда между тренировками ограничено время.Если вы страдаете расстройством желудка, жидкие пищевые добавки являются отличным решением для быстрого поступления питательных веществ с меньшим риском расстройства желудка.

Восстановление

Восстановление питания после соревнований или между соревновательными днями сосредоточено на дозаправке, восстановлении и адаптации, а также регидратации. Углеводы, белок и жидкости особенно важны в фазу после тренировки. Прием пищи и жидкости в течение нескольких часов после последней тренировки способствует восстановлению.При выборе пищи следует учитывать аппетит и доступ к пище / жидкости.

Предлагаемые идеи питания после восстановления включают :

• Жидкая основа: фруктовые коктейли, жидкие добавки к пище, ароматизированное молоко
• Нежидкая основа: фрукты и орехи, бутерброды с нежирным белком и салатом, йогурт и ягоды, лосось на гриле со сладким картофелем и салатом

Другие советы по питанию

• Углеводы Соответствие углеводов тренировочным дням и дням без тренировок поможет оптимизировать производительность, состав тела и предотвратить усталость.
• Усталость Нередко бывает временная усталость, когда организм адаптируется к тренировкам. Усталость также может быть связана с факторами питания, включая недостаток энергии и / или углеводов, обезвоживание и низкий уровень железа. Обращение к этим важным областям питания может повысить уровень энергии и привести к лучшей производительности.
• Протеиновые добавки Получение протеина из цельных продуктов является приоритетом, уделяя особое внимание срокам и качеству протеина.Если цельные продукты не соответствуют требованиям, аккредитованный спортивный диетолог может помочь выбрать подходящие белковые добавки, которые можно использовать в дополнение к привычкам питания.

* Содержимое этого информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом. Перед публикацией весь контент регулярно проходит экспертную оценку.

Питание для кроссфита.Мы отвечаем на ваши самые частые вопросы

Сегодня мы поговорим о проблемах и вопросах диеты и питания в CrossFit. Чтобы разгадать все загадки, мы взяли интервью у Альберта Уртадо — доктора биохимии, преподавателя курса по питанию в Universitat Rovira i Virgili , в Таррагоне, Испания, в течение 5 лет, а также технического директора и основателя Напитки ProKey .

1.- Какие изменения следует внести в свою диету, если они хотят использовать кроссфит в качестве основного метода тренировок?

Чтобы говорить об изменениях, необходимо знать исходную точку и диету соответствующего спортсмена CrossFit.Мы могли бы начать с типичной западной диеты, со средиземноморской диеты и ее пищевой пирамиды, со стандартной диеты для спортсмена на выносливость или с традиционной диеты из риса и курицы из тренажерных залов.

Вообще говоря, любой человек в целях улучшения своего здоровья (и, следовательно, его или ее спортивных результатов) мог бы в значительной степени улучшить свое состояние за счет исключения или сокращения до минимума потребления ими обработанных пищевых продуктов.

Если бы меня попросили особо выделить группу продуктов, которую вы должны исключить из любой кроссфит-диеты, это были бы зерновые (зерновые) продукты (т.е. хлеб, макароны, пицца, печенье, бисквиты, выпечка…), а также любые продукты с добавлением сахара (газированные напитки, соки, печенье, печенье и общие конфеты, сухие завтраки и т. д.).

2.- Считаете ли вы, что преимущества измерения количества пищи на диете CrossFit оправдывают жертвы?

Если у вас нет очень конкретных целей, таких как повышение вашей результативности на конкретном мероприятии, снижение процента жира в организме или похудание, обычный человек или спортсмен-любитель, который занимается спортом в качестве хобби, улучшить свое здоровье и внешний вид, не нужно считать ни калории, ни граммы.

Голод или жажда должны быть нашим ориентиром при правильном питании при кроссфиттинге и при любом виде спорта в целом. Однако частая проблема заключается в том, что эти ощущения у большинства из нас изменились из-за того, что ранее соблюдались опасные диеты в течение многих лет.

Тем, кто желает подсчитывать калории или увеличивать вес пищи в своей диете CrossFit , я бы порекомендовал им изначально сосредоточиться исключительно на белке, поскольку это питательное вещество может быть наиболее важным для увеличения / поддержания мышечной массы и производительности.

Таким образом, потребление углеводов и жиров будет менее строгим, и вы обеспечите соблюдение нормы потребления белка с учетом вашего веса и вида активности.

3.- Чтобы получить больше энергии перед тренировкой, следует ли употреблять жир или углеводов ?

Идеальный сценарий — иметь хорошее состояние питания и хорошую метаболическую гибкость (это означает наличие хорошей способности усваивать жиры и углеводы).

При этом ответ зависит от , какое вы хотите, энергия для , , сколько энергии вам требуется, и что означает « до ».Мы будем отвечать на эти вопросы, имея в виду диету для кроссфита.

4.- Зачем?

У силового спортсмена, вероятно, на более высокие энергетические потребности на , чем у атлета на выносливость. Кроме того, своевременная потребность в силе будет выше, но и гораздо более ограничена во времени.

Как правило, вы будете использовать больше гликогена, чем жира, который будет поступать из углеводов и, в свою очередь, будет накапливаться в ваших мышцах и печени. Следовательно, атлет, занимающийся кроссфитом, получит больше пользы от углеводов хорошего качества.Если тренировки в этот день не очень требовательны или если у вас дни кардиотренировок, вы можете легко использовать жир в качестве источника энергии.

Сколько?

Я представил эту тему выше.

20-минутный WOD — это не полумарафон. Для силы и интенсивности усилия (вес + скорость) углеводы необходимы для более высоких уровней производительности. Для повышения выносливости тренировки без углеводов улучшат ваши результаты.

Что значит «раньше»?

В идеале вы должны тренироваться с полностью переваренной пищей.Таким образом, с момента предыдущего приема пищи должно пройти не менее 3 часов.
Но если мы говорим о спортсмене, который тренируется сразу после пробуждения и который из-за ощущения пустоты в животе не может тренироваться во время голодания, нам придется попробовать разные стратегии, чтобы кормить его / ее, так что он или она может тренироваться сразу, не имея каких-либо обычно связанных желудочных проблем.

4.- Может ли диета помочь в увеличении мышечного роста, следуя программе CrossFit?

Во время кроссфита обеспечивается рост мышечной массы, по крайней мере, в объеме, при условии, что вы потребляете достаточно калорий, независимо от того, едите ли вы чисто или «грязнее».Если вы говорите о идеальном здоровье и увеличении мышечной массы, потребляя как можно меньше жира, то крайне важно, чтобы у вас была правильная диета CrossFit .

Этот совет предназначен для подавляющего большинства людей. Конечно, есть такие, чья генетика позволяет им игнорировать диету и при этом все время выглядеть в хорошей форме, но это меньшинство.

5.- Что вы думаете о так называемом «чит-дне»?

При активной общественной жизни невозможно строго соблюдать режим питания, поэтому советую не мучить себя по этому поводу.Один день не повлияет на вашу производительность. Чит-дни можно понимать по-разному.

Помимо последнего, наиболее распространенными будут следующие:

«Я придерживаюсь низкоуглеводной диеты, потому что пытаюсь снизить уровень жира в организме, и использую чит-день в качестве подпитки для обоих углеводов. и для моего ума ».

«Я всегда осторожно отношусь к своей диете и никогда не ем многие из тех вещей, которые мне действительно нравятся, поэтому я назначил прием пищи в определенный день своей недели, чтобы побаловать себя.

Я не вижу особых проблем ни в одной из перспектив. Но больше, чем в «день», я бы сосредоточился на «читмиле».

Целый день есть мусор по прихоти — бессмысленно. Более того, как свойство здоровой или контролируемой диеты для спортсменов, как правило, отсутствуют прихоти, поскольку чувство голода и сытости контролируются самими собой. Для тех, кто не хочет быть слишком строгим, кажется, что правило 80:20 (80% правильно, 20% плохо) работает нормально.

6.- Считаете ли вы, что добавки необходимы, если вы придерживаетесь правильной диеты для кроссфита?

Если у вас есть определенные цели, то это может быть интересно. Но мы должны учитывать, что подавляющее большинство добавок ничего не стоят.

Это очень сложная тема, и я не буду на ней останавливаться. Общее практическое правило следующее: попробуйте, если это сработает для вас, хорошо. Большинство спортивных добавок не работают со всеми, более того, существует не так много исследований по этой теме, в которых указываются дозировки и ожидаемые результаты.

Часто рекомендуемая добавка при увеличении тренировочного объема — это белок, поскольку достижение требований к потреблению для определенных типов телосложения и для определенных видов спорта, основанных исключительно на еде, может быть чем-то довольно сложным (или очень дорогим, или требующим больших ежедневных приемов). .

7.- Какие продукты, по вашему мнению, могут сыграть важную роль в посттренировочном восстановлении?

Я бы выделил качественные углеводы, но в умеренных количествах, и качественные источники белка, наряду с витаминами и минералами.Следовательно, картофель, множество фруктов и овощей, а также мясо, рыба или яйца (или овощные источники, если вы вегетарианец).

8.- Расскажите, какие 5 продуктов питания вы считаете основными в любом плане диеты для спортсменов.

Я не думаю, что спортсмену следует есть другую пищу от неактивного человека, он или она просто должны скорректировать количество и график. Если мне нужно выбрать какие-то продукты, которые должны присутствовать в диете кроссфит-спортсмена, я бы выбрал в следующем порядке:

• Яйца, очень дешевый и пикантный суперпротеин.Без колебаний, несколько раз в день, каждый день.
• Овощей много, особенно с зелеными листьями, и в сыром виде они даже более питательны (салаты и маринады).
• Качественные жиры: оливки, авокадо, кокос, шоколад (минимум 85% какао).
• Качественные углеводы: картофель и другие клубни, морковь, редис,…
• Сезонные фрукты, не говоря уже о бананах, особенно для спортсменов.

9.- В какой степени сахар вреден для диеты спортсмена?

В целом добавленный сахар вреден для любого человека.При этом, если мы говорим о спортсмене, и в зависимости от количества и времени его тренировочного графика, это может быть приемлемо. Но, как правило, установлено, что суточная калорийность добавленного сахара не должна превышать 5%.
Но поскольку кажется, что эти значения отсутствуют для любых переработанных продуктов, очень трудно оставаться в пределах этой границы.

Высокое потребление влияет на наше гормональное здоровье, особенно на нашу реакцию на инсулин, и является важным фактором риска избыточного веса и ожирения.

Источником сахара в здоровом питании должны быть фрукты. Также сладкие сушеные фрукты (финики, изюм… при условии, что они не были высушены с добавлением какого-либо сахара, что является наиболее частым процессом).

Я считаю мед подходящим подсластителем для тех людей, которым нужно подсластить кофе, настои или сладости, которые они готовят дома.

10.- Вы бы дали спортсмену, который тренируется утром, те же правила питания, что и тому, кто тренируется вечером?

Что касается продуктов питания, макроэлементов и калорийности, да, то же самое.Но, как я уже сказал ранее, планирование того, когда поесть и как разделить калории или продукты, может варьироваться.

И мы будем учитывать не только то, когда он тренируется, но и то, что спортсмен делает до и после тренировки, и какую работу он или она выполняет; Я считаю, что все эти аспекты важны для обеспечения того, чтобы он работал на 100% в течение всего дня.

Персонализированный коучинг по питанию для спортсменов CrossFit

Познакомьтесь со своими тренерами:

Фриц

М.S. Sports Conditioning & Performance

Fritz считает, что существенные улучшения в составе тела и производительности проявляются в благополучии тела и разума. Он учит четырем столпам здоровья и направляет своих клиентов к оптимизации. Опыт Фрица в области питания можно разделить на два лагеря: питание, ориентированное на результат, для спортсменов, занимающихся скоростными и силовыми атлетами, и набор массы, которые коренятся в формировании привычек. Он подготовил множество историй успеха в питании и многому научился.Он любит копаться в привычках своих клиентов, чтобы помочь им найти конкретные решения для каждой уникальной ситуации.

Ким

Тренер Precision Nutrition, уровень 1

Ким любит помогать другим в достижении их целей. Как бывшая регбистка, конкурентоспособный кроссфиттер, нынешний фитнес-тренер, тренер по питанию и мать одного ребенка, она на протяжении многих лет критиковала собственное питание с разных сторон. Используя информацию, которую она получила в результате своей собственной борьбы и успехов, в сочетании с ее постоянной жаждой знаний о том, как питаются наши тела, она помогла многочисленным клиентам достичь своих целей по составу тела и создать здоровые отношения с едой.Ее специальность — выяснить, какая методология работает для каждого человека, а затем реализовать индивидуальный план, соответствующий их образу жизни.

Чарисса Сатлифф

Чарисса считает, что питание является основополагающим для всего остального в нашем здоровье, физической форме и жизни и не должно быть сложным. Она считает, что постоянное повторение основных привычек может улучшить то, как мы себя чувствуем и функционируем, и работает в сотрудничестве с клиентами, чтобы выявить их пробелы, потребности и желание их создать.Чарисса с энтузиазмом помогает людям развить фундаментальные навыки и базовые привычки для полноценного питания, которые просты, и их можно брать с собой куда угодно. Нахождение баланса и правильного образа жизни, который работает в вашей жизни, — это путь, который продолжает расти и развиваться, и она рада помочь вам в достижении вашей цели, будь то потеря веса, работоспособность, здоровье или просто лучший выбор и привычки. Страсть Чариссы проистекает из ее поисков баланса в фитнесе и питании после профессиональных соревнований по бодибилдингу.

5 Основы мирового класса для Crossfit Nutrition

По словам основателя и генерального директора CrossFit Грега Глассмана, заниматься кроссфитом без какого-либо отношения к питанию — это то же самое, что иметь «одно весло в воде». Диета имеет решающее значение для оптимизации здоровья и работоспособности, что подтверждает рассуждение о том, почему Crossfit Nutrition является основой пирамиды CrossFit.

«Рациональное питание, полученное из высококачественной диеты в оптимальных количествах, определяемых индивидуумом, — обеспечивает необходимую основу для постоянного прогресса и максимальной адаптации программы» CrossFit HQ

Массив

Вы не ожидали бы сразу перейти в основной класс и выполнять WOD с весом RX, не завершив предварительно свои основы.Почему это так часто происходит с питанием? Мы все должны делать основы Crossfit Nutrition Every. Одинокий. День. Это должен быть образ жизни, привычка, которая вам нравится. Это то, что я называю ОСНОВАМИ МИРОВОГО КЛАССА. Основы питания не заключаются в блестящей ванне со списком из 20 различных ингредиентов. Основы могут заключаться в обыденных вещах — приготовлении еды, употреблении большего количества овощей, ограничении употребления алкоголя или раннем отходе ко сну.

Когда вы усваиваете основы, вы оказываете невероятное влияние на работоспособность и здоровье.

CrossFit уникален тем, что, поскольку он постоянно меняется, он может воздействовать на все ваши энергетические системы, умственные способности и подтолкнуть ваше тело к пределу — и все это за одночасовое занятие !! Если вы не используете основы мирового класса в своем кроссфит-питании, вы не даете себе основы для раскрытия своего потенциала.

Массив

Вот 5 основных принципов мирового класса, на которых стоит сосредоточиться:

1 СЪЕШЬ РАДУГУ

Дело в том, что большинство людей недооценивают влияние употребления достаточного количества овощей на здоровье и работоспособность. Интенсивность кроссфита означает, что ваше тело требует большей поддержки, чем средний спортсмен. Вы должны снабжать его разнообразными питательными веществами. В дополнение к этому недавний метаанализ пришел к выводу, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с более низким риском всех причин смертности, особенно смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Нет никаких добавок с таким эффектом !! Вам нужно начать с добавления большего количества овощей (особенно зеленых) в большинство блюд.Добавьте капусту или спирулину в свой утренний смузи, шпинат в омлет и разнообразные блюда на обед и ужин. Суть в том, чтобы есть овощи при каждом приеме пищи.

2 ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ ПИТАНИЯ

Очень важно найти то, что работает для вас. Для одного мясо — яд для другого. Это требует некоторой осознанности. Бывают ли у вас дни, когда вы чувствуете себя сверхчеловеком ?! Просто запишите, что вы ели во время еды. Кроме того, запишите, какую пищу вы ели, когда чувствуете, что умираете, и все на уровне 200 кг!

Не следуйте чужому плану, развивайте свой собственный.

Массив

3 СНИЗИТЕ НАПРЯЖЕНИЕ ПРИ РЕШЕНИИ

Решение, что есть на завтрак, обед, ужин, закуски, перед тренировкой, после тренировки и т.д. Количество решений, которые мы должны принять в отношении еды, ошеломляет. Использование простых стратегий для минимизации стресса, связанного с принятием таких решений, может помочь вам сосредоточиться на других областях, таких как обучение, работа и социальная жизнь.

• Приготовление еды — вам не нужно готовить каждый прием пищи в течение целой недели, но, возможно, вы можете просто приготовить дополнительные блюда из ужина или пару раз поджарить мясо и овощи.
• Закажите еду в шкафчике — это может быть хороший рецепт смузи, быстрый обед из суперпродуктов из салата или острое жаркое. Эти быстрые приемы пищи позволяют вам оставаться на правильном пути в кроссфит-питании независимо от ситуации.

4 Ешьте продукты самого высокого качества, которые позволяет ваш бюджет на

Необязательно покупать все органические продукты в дорогих магазинах здорового питания, но нужно просто покупать лучшее, что вы можете себе позволить. Изучите немного, чтобы найти местного производителя, который делает потрясающие яйца за небольшую часть цены в супермаркете, или купите превосходные куски мяса и рыбы, когда они есть в продаже, и заморозьте их. Еще один совет: покупайте большие куски мяса и готовьте несколько блюд за раз. , это всегда дешевле, чем покупка предварительно нарезанного филе, что позволяет тратить больше на овощи лучшего качества!

5 СЪЕШЬТЕ НЕКОТОРЫЕ ФОРМЫ БЕЛКА НА ЗАВТРАКЕ

Массив

Теперь это то, что я считаю, что будет иметь огромное значение для вашего здоровья и производительности независимо от вашей цели. Завтрак может быть одним из основных приемов пищи, основанных на углеводах. Кукурузные хлопья и молоко? Кто-нибудь еще это ест?!?! Некоторые люди могут пойти до 13:30 перед тем, как съесть любую форму белка (и даже в этом случае, как правило, лишь в небольшом количестве). Хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и отлично работать? Тогда получите НЕКОТОРЫЕ БЕЛКИ НА ЗАВТРАК!

Так почему же так важно иметь протеин за завтраком?

• Повышение выработки нейротрансмиттеров — улучшение памяти, внимания и стремления к предстоящему дню.
• Это связано с меньшим потреблением пищи в течение дня
• Стабилизирует уровень энергии — нет провалов в утренней энергетике
• Содержит аминокислоты для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок.

Неважно, выполняете ли вы уроки физической подготовки в 6 утра или в 8 вечера, вам нужен протеин на завтрак.

Вот несколько отличных идей для завтрака

• Яйца — как хотите — Омлеты, запеченные яйца, омлет, пашот, вареные …… добавляйте овощи, добавляйте мясо, добавляйте рыбу — проявите изобретательность.
• Греческий йогурт — добавить орехи, семена, ягоды, протеиновый порошок — готово!
• Мясо и орехи — Чарльз Поликвин отстаивал это, и я добился потрясающих результатов, используя этот метод. Попытайся. Поверьте мне.
• Пудинги из семян чиа — гугл им. Настолько универсален и может использоваться для закусок и десертов.
• Smoothies — купи себе нутрибуллет и начинай творить шедевры! Отличный способ добавить много разных суперпродуктов и питательных веществ.Добавьте спирулину, мака и тирозин в утренний смузи.

Crossfit Nutrition: The Take home message

Питание на всю жизнь. Помните, что все, что вы кладете в рот, в твердой или жидкой форме, либо помогает вам в достижении цели, либо препятствует вашему прогрессу. Убедитесь, что вы понимаете основы и сделаете их привычкой.

Вернуться к обзору руководства для начинающих

Nutrition в рамках бюджета — оптимизируйте свою прибыль, здоровье и денежный поток

Системное решение оптимизирует долгосрочные затраты.Делайте покупки всю неделю в выходные и готовьте еду заранее, чтобы вам не приходилось считать калории и тратить лишние деньги на ходу.

Для занятий спортом на профессиональном или любительском уровне необходимо хорошее топливо. Большинство кроссфиттеров знакомы с основами питания: сосредоточьтесь на цельных продуктах в их наиболее естественных формах, избегайте обработанных продуктов, ешьте достаточно качественного белка, не бойтесь здоровых жиров, не забывайте о гидратации и используйте быстрые углеводы. тренировки.

Однако многие люди считают здоровое питание дорогим, в основном, если они привыкли к недорогому фаст-фуду и коммерческим продуктам из продуктовых магазинов. В этой статье я хочу подытожить несколько советов о том, как улучшить свое питание без дополнительных затрат.

Сколько вам нужно

В среднем человеку требуется 2 000–2500 калорий в день. Он может увеличиться до 3000–3500, если у вас будет одна или две интенсивные тренировки. Важен общий баланс питания, независимо от того, едите ли вы два или шесть раз в день.Если вам нужно заправиться углеводами непосредственно перед тренировкой, просто сделайте это. Если вы можете добиться успеха даже после нескольких часов голодания, это хорошо для вас.

Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом, чтобы узнать точное количество макронутриентов и макронутриентов, к которым вы должны стремиться.

Строительные блоки

Чтобы перемещать вес, нам нужны мышцы, а мышцы состоят из белка. Белок является строительным материалом для всех тканей и органов в организме и поэтому является одним из важнейших питательных веществ.В среднем для нормального функционирования людям требуется около 0,8 грамма белка на кг веса. Силовикам нужно больше, до 1,5-2 граммов. Не превышайте 2,5 грамма на кг. Вместо этого сосредоточьтесь на качественных источниках.

Настоящая еда

Убедитесь, что вы получаете около 90 процентов своей энергии из настоящей пищи. Предпочитайте качество количеству. В целом, мясо, яйца, молочные продукты и рыба превосходят растительные источники белка. Однако вы можете включать бобовые, соевые продукты и злаки, поскольку они содержат питательные вещества, которых нет в мясе.

Помните, чем лучше вы знаете пищу и ее источник, тем больше вы можете быть уверены в ее качестве. Поэтому предпочитайте курицу и яйца с местной фермы мясу из супермаркета. Вам не нужно выбирать самые лучшие куски говядины или куриной грудки. Более дешевые свиные вырезки и куриные бедра также подойдут. Бодибилдеры предпочитают грудь, потому что в ней меньше жира. Купите оптом и проведите воскресенье — или свой выходной день — готовя. Приготовить жареные куриные бедра несложно. Их можно есть три дня подряд, если добавлять разные специи и соусы.

На понедельник добавьте немного соли и брокколи, на вторник нарежьте курицу на кусочки и смешайте с китайскими овощами, на среду сделайте бутерброд с курицей с соусом барбекю. Вариантов масса. Вы атлет весом более 100 кг, которому нужно больше белка? Запейте бутерброд протеиновым коктейлем или двумя стаканами молока. Нужно больше углеводов? Готовьте больше риса.

А как насчет углеводов?

Углеводы — самый эффективный источник энергии для организма. Спортсмены, в основном занимающиеся взрывными и силовыми упражнениями, не должны избегать их, а использовать свой потенциал в нужное время.В качестве гарнира к белкам используйте сложные источники углеводов, такие как рис, картофель, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб или хлеб на закваске и бобовые. Вы можете купить большой мешок риса 5 кг, приготовить 1/4 в воскресенье и у вас есть гарниры на три дня. Опять же, добавьте разнообразия специями и соусами.

Овощи для витаминов

Витамины важны для лучшего усвоения основных питательных веществ и общего самочувствия. Они также уничтожают свободные радикалы, образующиеся при тренировках высокой интенсивности. Включите в свой день как минимум 3-5 порций овощей и фруктов.Опять же, отдавайте предпочтение местным продуктам или заведите собственный сад.

Разновидность

Нашему организму нужен весь спектр аминокислот и различные питательные микроэлементы. Особенно, если это связано с тяжелыми спортивными тренировками. Через три дня курицу смените на рыбу или молочные продукты. Рыбные консервы готовы к употреблению через минуту, что экономит время посреди загруженной недели. В Европе можно купить банку тунца дешевле 2 евро. Его можно хранить в кладовке годами, поэтому не сомневайтесь и купите даже двадцать штук при хорошей сделке.

Используйте сахар с умом

Простые углеводы дешевы, потому что их на рынке гораздо больше, чем действительно нужно людям. Спортсмены могут использовать их во время тренировок, чтобы зарядиться энергией, в основном, если они не хотят тратить лишние деньги на специализированные спортивные напитки и углеводные формулы. Съешьте шоколадный торт и ударьте штангу или восполните энергию после тренировки с помощью молочного коктейля. Однако на ужин ешьте белки и овощи.

Завтракайте

Завтрак — самый важный прием пищи, так как он дает энергию на весь день.Особенно, когда вы тренируетесь до полудня. Сделайте небольшой ритуал, который стоит вашего времени. Ешьте медленно и проводите мозговой штурм. Посмотрите на свою запланированную тренировку, сравните с предыдущей и внесите изменения. Но успокойтесь — главная цель — размышление, а не научное исследование.

Вернемся к еде: омлет из 3-5 яиц с гренками из цельнозерновой муки и помидорами — действительно простой рецепт. Вы также можете съесть традиционный овес бодибилдера с молоком. Овес действительно универсален, можно добавлять разные вкусы и каждое утро наслаждаться чем-то новым.Самые популярные добавки: ореховое масло, ежевика, банан, домашнее варенье, мед, какао, корица и протеиновый порошок.

Дополнения

Добавки хороши для быстрого получения некоторых быстро усваиваемых питательных веществ сразу после тренировки или для увеличения общего потребления белка. Но они всего лишь дополнение к общему здоровью умерших. Если вы можете себе это позволить, купите порошок сывороточного протеина, BCAA, креатин, бета-аланин и, возможно, совместное питание и добавки с омега-3.

Согласованность

Не волнуйтесь, если вам придется пропустить один прием пищи или вместо того, чтобы съесть обычную куриную ножку, ваш менеджер пригласил вас в McDonalds (найдите другую работу J).Если у вас солидный строй, один-два маленьких «греха» в течение недели не принесут никакого вреда. Однако если ваша диета довольно скудная и хаотичная, даже лучшая предтренировочная закуска не спасет вас. Поговорка «ты то, что ты ешь» действительно верна.

Примерный план питания на день *

ПИТАНИЕ 1

3-5 яиц, 1-2 ломтика бекона, 2-3 ломтика тоста из цельнозерновой муки, овощи

ПИТАНИЕ 2–30 минут перед тренировкой

• 1 банан, горсть орехов (по желанию)
• 3-5 г креатина
• 1-3 г бета-аланина
• Полбутылки спортивного или безалкогольного напитка (250 мл)
• 10 г BCAA (по желанию)

После тренировки

• 40-80 г быстроусвояемых углеводов, например глюкозы, декстрозы, шоколадного молока.Теперь вы можете употреблять простые углеводы, если хотите.
• 3-5 г креатина
• 5-10 г BCAA (по желанию)
• 30 г протеинового порошка (по желанию)

ПИТАНИЕ 3

• 200 г куриных бедер / грудок
• 200 г вареного риса / один средний сладкий картофель
• овощи

ПИТАНИЕ 4

• 1 банка тунца
• 1 средний сладкий картофель
• брокколи

ПИТАНИЕ 5 — перед сном

• 30 г протеина сухого с молоком
• орехи или миндаль на закуску (по желанию)

Примерно:

• 2800-3000 ккал,
• 150 — 170 г белка
• Углеводы 400-500 г
• Жиров 70-90 г

* Это всего лишь очень общий пример, который должен продемонстрировать возможность.Питание — это очень личное дело, и каждый должен найти лучшую систему, экспериментируя и обучаясь.

Обычно спортсменам, обладающим взрывной и силовой активностью, чьи мышцы состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон, требуется больше углеводов, и их потребление может составлять даже 700-800 г в день. Спортсмены, склонные к выносливости, могут предпочесть диету, основанную на жирах.

Competition Nutrition — БЛОК КРОССФИТ

Заправка для соревнований

Предсоревновательное питание:

The Redlands Rumble почти здесь! Вы соревнуетесь? Наблюдение?

Если вы еще этого не сделали, сейчас хорошее время, чтобы подумать о питании в день соревнований.Будет жарко, и вам нужно приготовить много еды и воды!

• Спортсмены , вы тренировались и настроили себя для большого соревнования, и правильное питание позволит вам поддерживать свои лучшие результаты в течение дня. Серьезно, это может улучшить или прервать ваше восстановление между тренировками.
• Зрители , спортсменам потребуется от вас много поддержки, поддержки и энергии, а для этого вам нужно хорошо накормить.

Наиболее важными причинами, по которым нужно правильно заправляться перед мероприятием, являются предотвращение упадка сил, усталости, мышечной слабости, избежание спазмов (мышечных или желудочных), восполнение запасов гликогена в мышцах и избежание чувства голода во время тренировок. Во-первых, в день соревнований не делайте ничего нового! Это невозможно переоценить. Никаких новых носков, бюстгальтеров, шорт, добавок и, самое главное, НИКАКИХ НОВЫХ ПРОДУКТОВ!

День соревнований может творить странные вещи с нашей пищеварительной системой. Исследования показывают, что от 30 до 50% спортсменов страдают расстройством желудка, если они едят перед соревнованиями.Это часто связано с эмоциональным или психическим стрессом, потреблением кофеина, уровнем гидратации и типом еды, которую вы съели за день или за день до события.

Вот несколько конкретных рекомендаций из Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк. Если вас интересует дополнительная информация о спортивном питании, это отличный, легко читаемый ресурс для спортсменов!

За два дня до мероприятия — четверг

1. Хорошо питайтесь в течение дня. Не позволяйте себе быть слишком голодным или слишком сытым. Не пробуйте новые продукты.
2. Уменьшите количество упражнений, чтобы дать телу отдых. Никаких сумасшедших метконов и никакой тяжелой нагрузки! Небольшая гребля, легкий бег, прыжки через скакалку, воздушные приседания и т. Д. Подойдут. Мобильность, мобильность, мобильность!

За день до мероприятия — пятница

1. Хорошо питайтесь в течение дня. Не позволяйте себе быть слишком голодным или слишком сытым. Не пробуйте новые продукты. Пейте воду в течение всего дня. Сегодня хороший день, чтобы попить лишней жидкости! Ешьте обед с высоким содержанием углеводов.Для некоторых это будет примерно 60 г из углеводов, , а для других это может быть ближе к 120 г углеводов. Это будет зависеть от роста спортсмена и типичного потребления.
2. Уменьшите количество упражнений, чтобы дать телу отдых. Никаких сумасшедших метконов и никакой тяжелой нагрузки! Небольшая гребля, легкий бег, прыжки через скакалку, воздушные приседания и т.д. Мобильность, мобильность, мобильность!

День мероприятия — Суббота

1. Съешьте 200-400 калорий (йогурт, банан, яйца или овсянку).Пить воду! Полдник каждые 1 ½ — 2 часа. Имеют хорошо переносимые белки и углеводы. Пейте жидкость, пока не почувствуете жажду! Наш механизм жажды задерживается, поэтому к тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже обезвожены.
2. Съешьте в течение 5–10 минут после мероприятия, даже если это всего 10 г белка и 10 г углеводов. Вот несколько идей:

• ½ мерной ложки протеина
• ½ банана + нежирный сыр
• Шоколадное молоко
• Барс
• Фрукты
• Йогурт
• ½ бутерброда
• Подсумок для горючего (продается в Блоке)

1. Если у вас есть час или больше между мероприятиями, это может быть хорошее время, чтобы получить дополнительные жидкости и несколько дополнительных 200–300 калорий.Рекомендуется употреблять 30-60 г углеводов в час через еду или питье (или их комбинацию).
2. Может быть полезно выпить глоток заменителя электролита, например спортивный напиток, запивая водой, чтобы избежать обезвоживания.
3. Проводите время на разминку перед каждым мероприятием. Не сиди слишком долго. После каждого упражнения расслабьтесь или работайте над подвижностью в течение 5-10 минут, чтобы очистить мышцы.

День мероприятия: суббота

1. Ешьте в течение 15-30 минут после последней тренировки.Старайтесь употреблять 15-30 г белка и 45-75 г углеводов.

Восстановительное питание после соревнований:

Восстановление НЕ начинается до тех пор, пока вы не поедите после тренировки, в идеале в течение 15-20 минут после последней тренировки. Употребление комбинации белка и углеводов (примерно 15-30 г белка и 45-75 г углеводов) может помочь начать восстановление поврежденных тканей, ускорить восстановление мышц, уменьшить воспаление, снизить внутреннюю температуру и помочь в регидратации (вы улучшаете регидратацию, если едите белок. и углеводы с жидкостями).

Вот несколько идей по питанию перед тренировкой в ​​день соревнований. Помните, в день соревнований ничего нового! Лучшая еда до и после тренировки — это хорошо переносимая еда!

• Гренки из цельнозерновой муки с ореховой пастой или джемом + яйца
• Нежирный греческий йогурт + мюсли с низким содержанием сахара + фрукты
• Овсянка + молоко + орехи + фрукты
• Нежирный творог + фрукты + цельнозерновой английский кекс
• Индейка / курица / лосось / вегетарианский бургер на булочке из цельнозерновой муки + салат или нежирный йогурт
• Сэндвич с индейкой + нежирный сыр + фрукты
• Сэндвич с тунцом + фрукты + нежирный йогурт
• Курица или рыба с овощами и коричневым рисом или киноа

Удачи, спортсмены!

Ресурсы:

• Кларк, Н.(1997). Справочник Нэнси Кларк по спортивному питанию (2-е издание). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics (редактор и издатель).
• Duyff, R.L. (1998). Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации . Миннеаполис, Миннесота: Издательство Хронимед.
• Уильямс, M.H. (1999). Питание для здоровья, фитнеса и спорта (5-е издание). США: Макгроу — Хилл.
• Mangano, M. Athletes ’Performance Nutrition Team, выступления спортсменов.com & www.coreperformance.com

Nutrition for Performance vs Health от бывшего спортсмена и диетолога CrossFit Games — Fit Plate Nutrition

Еда и питание постоянно меняются, не только с новыми исследованиями, мифами, причудами, продуктами и рекомендациями, но и с нашими собственными потребностями в питании. Питание нашего растущего организма меняется с возрастом, уровнем активности, предпочтениями в еде, реакциями тела и пищи, не говоря уже о жизненных событиях, хороших или плохих. Неудивительно, почему питание такое индивидуальное, правда? Увеличение предложения и спроса на индивидуальные планы питания, наставников по питанию, диетологов, а также на разнообразные продукты питания является дополнительным доказательством того, что потребности в питании для Дайан совершенно иные, чем для Карен или Хелен (см., Что я там делал).

Итак, теперь, когда мы находимся на одной странице в отношении персонализации питания, следующий вопрос, который следует задуматься, — почему мы пытаемся имитировать диеты других людей. Что ж, это кажется несколько простым, потому что мы хотим что-то, что есть у них, и еда, как они, может дать нам именно это. Давайте начнем со всех модных тенденций, йо-йо-диет, коктейлей, очищающих средств, детоксикаций и т. Д. В мире. Вы видите фотографии до и после, вы слышите, что это сделало для Сьюзи: «она похудела на 20 фунтов за 3 недели!» Теперь вы хотите быть похожими на Сюзи и всех людей, которые похудели и теперь выглядят более счастливыми.

No related posts.