Разное 

Стойка в планке: Упражнение планка – польза для тела и варианты выполнения

alexxlab 0 Comment

Содержание

Упражнение планка – польза для тела и варианты выполнения

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

Как правильно делать планку

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и

польза такой стойки для пресса и всего тела

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног
    , на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

виды, способы выполнения, польза и вред

  • 4558

    • Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является

    планка.

    Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

    Особенности выполнения планки дома

    Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

    У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

    Польза планки

    Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

    Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

    Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

    Основные эффекты от выполнения:

    • улучшение кровообращения;
    • ускорение обменных процессов;
    • повышения гибкости и закалки всего тела;
    • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

    Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

    Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

    Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

    Противопоказания

    Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

    Когда делать планку нельзя? 

    • Во время беременности — на любом сроке;
    • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
    • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
    • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

    Способы выполнения планки в домашних условиях

    Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

    Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

    Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

    Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

    Классическая планка

    Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

    Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

    Как правильно делать классическую планку:

    • На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
    • Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
    • Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
    • Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
    • Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
    • Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

    На локтях или на руках?

    Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

    Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

    Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

    Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

    В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

    Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

    • Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

    Боковая

    Способ выполнения боковой стойки.

    Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

    Как правильно делать боковую планку:

    • Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
    • Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
    • Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
    • Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
    • Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
    • Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

    Планка с вытянутыми ногами или руками

    Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

    Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

    Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

    Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

    • Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
    • Задерживаемся на некоторое время;
    • Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
    • При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
    • Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
    • Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
    • Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
    • Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

    Обратная

    Положение стойки «обратная планка».

    Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

    Как правильно делать обратную планку:

    • Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
    • Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
    • Ладони находятся под плечами, руки ровные;
    • Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
    • Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

    Планка для похудения — результаты

    Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

    Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

    Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

    Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

    При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

    Поделись с друзьями!

    Следи за нами в соц. сетях!

    Стойка в планке фото

    Классическая прямая планка – не просто упражнение. Это верный друг спортсмена или обычного человека, внимательно относящегося к состоянию своего локомоторного аппарата и поддерживающего мышцы в тонусе. Планка не требует специального оборудования или тренажеров, выполнять ее можно как на дому, так и на природе или работе.

    Работающие мышцы

    Классическая планка является общеукрепляющим упражнением и нагрузки на ту или иную группу мышц и опорно-двигательный аппарат, разминая и подтягивая большинство мышц человеческого тела. Различные виды планки направлены на повышенную эффективность нагрузки на ту или иную группу мышц. Классическая планка особенно хороша для:

    • Мышц живота, в особенности прямых и боковых. Пресс испытывает значительную нагрузку, удерживая корпус над поверхностью пола и не давая ему провиснуть.
    • Грудные и дельтовидные мышцы, обеспечивающие статичное положение плеч и поддержание равновесия во время планки.

    • Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы отвечают за положение таза и ног.
    • Мышцы спины и глубокие мышцы затылка поддерживают корпус в ровном выпрямленном положении и подвергаются основным нагрузкам.

    Классическая планка направлена на развитие абдоминальных мышц, отвечающих за стабилизацию опорно-двигательного аппарата и положение внутренних органов брюшной полости. Дряблые и рыхлые абдоминальные мышцы грозят владельцу не только неопрятным внешним видом, но и проблемами с пищеварительной и выделительной системой.

    Польза классической планки

    Не стоит ожидать от планки появления кубиков на прессе или рельефной мускулатуры – она предназначена для комплексного укрепления тела. Регулярная планка повышает выносливость организма и приводит мышцы в тонус, поэтому часто служит подготовкой перед дальнейшим увеличением нагрузок и походами в спортзал. Также это упражнение помогает поддерживать правильную осанку и выпрямленный корпус, делает походку более сильной и уверенной.

    Как выполнить правильную планку

    Упражнение планка выполняется на вытянутых вперед руках. Не обманывайтесь ее простотой — малейшая ошибка или отклонение от правильной техники исполнения в лучшем случае обернется отсутствием результата, а в худшем вызовет болевые ощущение или повредит мышцы. Обратите внимание на фото — классическая планка выглядит именно так.

    Техника планки заключается в нескольких простых действиях:

    • Примите упор лежа, словно вы готовитесь отжиматься.
    • Расставьте руки на ширине плеч. Сами плечи должны быть расслабленными.
    • Плавно выровняйте тело в ровную прямую, чтобы оно напоминало натянутую струну. Таз должен находиться на одной линии с торсом, не провисая вниз.
    • Задержитесь в этом положении требуемое количество времени. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание, смотрите прямо перед собой.
    • Сделайте перерыв и повторите упражнение.

    Классическая планка как средство похудения

    Распространенное среди начинающих спортсменов заблуждение гласит, что любая физическая нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов. Разумеется, это не так – эффективность похудения напрямую зависит от количества энергии, затраченной на выполнение подходов. Как основное упражнение для похудения классическая планка на прямых руках почти не подходит, поскольку тело находится в статическом положении и расходует малое количество энергии. Зато планка позволяет избавиться от рыхлости в мышцах и подтянуть мышцы, а также проработать мышцы ног и ягодицы, что станет хорошим подспорьем для дальнейшего похудения.

    Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения классической планки.

    Подробное описание правильной техники выполнения упражнения планка для укрепления пресса. Советы новичкам и четыре наиболее эффективных виды планки с фото.

    Как правильно делать планку?

    Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

    Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

    В случае с новичками, планка для начинающих нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

    Планка для пресса: статическое упражнение

    Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Вторым подобным упражнением является вакуум живота.

    Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

    Что дает планка?

    Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

    Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

    Польза упражнения планка:

    • Развивает внутренние мышцы живота
    • Развивает мышцы диафрагмы
    • Улучшает осанку
    • Уменьшает обхват талии
    • Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

    Как научиться делать планку?

    Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, как дышать правильно) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

    При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

    Виды упражнения планка

    Программа упражнений планка

    Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

    Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.

    Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

    • Новички: 15 секунд х 3 подхода
    • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
    • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

    Ошибки выполнения упражнения

    Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “наклон таза вперед” это сделать не так просто.

    Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

    Планка: противопоказания

    В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

    Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

    Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

    Подробное описание правильной техники выполнения упражнения планка для укрепления пресса. Советы новичкам и четыре наиболее эффективных виды планки с фото.

    Как правильно делать планку?

    Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

    Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

    В случае с новичками, планка для начинающих нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

    Планка для пресса: статическое упражнение

    Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Вторым подобным упражнением является вакуум живота.

    Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

    Что дает планка?

    Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

    Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

    Польза упражнения планка:

    • Развивает внутренние мышцы живота
    • Развивает мышцы диафрагмы
    • Улучшает осанку
    • Уменьшает обхват талии
    • Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

    Как научиться делать планку?

    Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, как дышать правильно) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

    При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

    Виды упражнения планка

    Программа упражнений планка

    Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

    Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.

    Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

    • Новички: 15 секунд х 3 подхода
    • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
    • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

    Ошибки выполнения упражнения

    Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “наклон таза вперед” это сделать не так просто.

    Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

    Планка: противопоказания

    В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

    Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

    Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

    обретаем тело мечты за 5 минут в день

    Недавно мы рассказывали о чудо-упражнении берпи, которое помогает подтянуть все мышцы тела и приносит ошеломляющие результаты. Сегодня мы поговорим об еще одном не менее эффективном статическом упражнении – планке. Каких результатов можно достичь при ежедневном выполнении планки – читайте в нашем материале!

    О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.

    1. Планка подтягивает все мышцы

    Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

    Читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

    2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом

    Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.

    3. Планку можно делать где-угодно

    Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.

    4. Планка ускоряет метаболизм

    Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).

    Читать также Что лучше есть до и после тренировки: самые полезные рекомендации

    5. Планка улучшает осанку

    Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку, мы писали ранее.

    6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей

    Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.

    7. Планка расслабляет и повышает настроение

    Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя, мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины ​​придает ощущение силы.

    Читать также Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения для похудения

    Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!

    Также смотрите видео о том, как правильно выполнять планку.

    Как правильно делать планку315640https://www.youtube.com/embed/TWpbe9nRySc2016-10-20T19:44:12+02:00T3h35M0S

    Материалы по теме:

    Стойка здоровья: 7 причин ежедневно делать планку

    Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка входит в их число. Так что не ленись выполнять ее каждый день.

    Итак, давай узнай, чем же планка так полезна для тебя.

    1. Мышцы кора станут сильнее

    Читай также: Как накачать пресс всего за 15 минут

    Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки поможет тебе укрепить мышцы кора. А именно:

    • поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
    • прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
    • косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
    • ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

    2. Улучшится состояние мышц спины

    Выполнение планки позволит сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бедра. Причем регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

    Источник: mbhfit.com

    3. Ускорится обмен веществ

    Читай также: Рейтинг самых эффективных упражнений на пресс

    Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причем на достаточно продолжительное время: даже ночью ты будешь сжигать больше калорий. Такой себе приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

    4. Улучшится осанка

    Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит осанку.

    5. Разовьется чувство равновесия

    Читай также: Как накачать пресс: ТОП-5 простых упражнений

    Как долго ты можешь простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда тебе кровь из носа необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет достичь больших результатов в любом спорте.

    Источник: view.inews.qq.com

    6. Улучшится гибкость

    Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки ты также можешь проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, получишь дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

    7. Улучшится психологическое состояние

    Читай также: Пресс не качается: в чем же причина

    Планка не только укрепляет мышцы, но и по-особенному воздействует на нервы, активизирующиеся в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле все твое тело затекает, ты чувствуешь напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, ты становишься вялым и унылым. А сделаешь планку — и жизнь тут же наладится.

    Всего 5–10 минут дадут заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Смотри, как правильно делать планку:

    62-летний Джордж Худ побил мировой рекорд по стоянию в планке (видео)

    Бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов, 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья.

    Он пробыл в таком состоянии 8 часов 15 минут и 15 секунд. К установке рекорда Худ готовился последние 18 месяцев и занимался по семь часов в день. «Проводил в планке по 4-5 часов из 24. Я делаю по 700 отжиманий, 2000 приседаний с подходами по 100 и 500 приседаний на одну ногу в сутки. Для укрепления верхней части тела выполняю по 300 сгибаний рук», – заявил Джордж в интервью CNN.

    Фитнес

    Медсестра, ринг-герл, модель Playboy – эта девушка из Сан-Франциско очень выдающаяся

    10/01/2020 В 12:27

    Во время установки мирового достижения 62-летний атлет слушал тяжелую музыку – в частности, Van Halen и Rammstein. «Когда становилось тяжело, я делал звук таким громким, чтобы казалось, будто я на рок-концерте. Всегда мечтал стать рок-звездой из 80-х. По крайней мере, на 8:15:15 я был ею», – улыбнулся Худ.

    Джордж уже владел мировым рекордом – в 2011 году он простоял в планке 1 час 20 минут. В 2016-м он уступил китайцу Мао Вейдонгу, который выполнял упражнение 8 часов 1 минуту и 1 секунду. Достижение официально зафиксировали находившиеся в фитнес-зале эксперты Книги Гиннесса.
    • После стояния в планке у Худа оказалась порвана кожа на локтях, оставшаяся часть руки онемела, но мужчина все равно отпраздновал установку рекорда быстрыми 75 отжиманиями.
    • Атлет заявил, что следующая цель – мировое достижение по отжиманиям. Он хочет выполнить больше 2806 повторений за 60 минут.
    Фитнес-модель 6 раз выиграла «Мисс бикини». Maxim уговорил ее снять купальникПодписывайся на Eurosport.ru в твиттере

    Фитнес

    Ямайской принцессе инстаграма непросто подобрать новый купальник. На то есть весомые причины

    06/12/2019 В 12:02

    Фитнес

    Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

    24/03/2021 В 20:24

    как правильно ставить штангу

    Новая серия продуктов Healthista «Сильная женщина» — это ежедневный урок, который поможет вам безопасно и эффективно начать заниматься спортом. Ваш тренер — Никола Аддисон, личный тренер Eqvvs-тренинга, который тренирует моделей Эль Макферсон, Дейзи Лоу и Эрин О’Коннор. Сегодня мы поговорим о том, как правильно ставить штангу.

    Добро пожаловать на шестой день программы Healthista «Две недели сильных женщин», на которой знаменитый тренер Никола Аддисон познакомит вас с основами, необходимыми для безопасного и эффективного начала занятий спортом.Сегодня последний день нашей первой недели, посвященный вопросам безопасности и подготовки. Посмотреть другие сериалы можно здесь:

    День 1: Как использовать блок питания

    День 2: Как нагружать штангу для приседаний

    День 3: Как быть в безопасности в блоке питания

    День 4: Как предотвратить травму перекладины

    День 5: Как правильно поднимать штангу

    ] Сегодня Никола рассказывает о штанге и о том, как ее безопасно поднять. «Я вижу в студии потрясающую становую тягу, но когда дело доходит до правильной постановки штанги, это часто бывает неправильно», — говорит она.

    Штанга будет посередине клетки на защелках.

    Расставив ступни на ширине бедер, поднимите штангу вверх, поднимите ее вверх, очистите тело и войдите, затем опустите, затем сделайте шаг назад.

    Убедитесь, что вы все время не вставаете на цыпочки, чтобы надеть штангу, и что ваши ручки находятся чуть ниже уровня плеч.

    Завтра: Как делать становую тягу

    Посмотреть всю серию можно здесь

    Обладая более чем 18-летним успешным опытом работы в некоторых из самых престижных оздоровительных центров Великобритании, Никола Аддисон в настоящее время предоставляет консультационные услуги компаниям и частным лицам в Великобритании и Европе.Открыв более 18 независимых эксклюзивных коммерческих развлекательных заведений, она на сегодняшний день сделала успешную карьеру как в крупных, так и в малых компаниях разной степени сложности.

    Никола — широко известный в отрасли голос и регулярно публикуется в национальной прессе. Никола полностью обучена работе со СМИ и работает на телевидении и радио, а также предоставляет видеоконтент для своих клиентов.

    ПОДРОБНЕЕ:

    Сильная женская серия День 1: как пользоваться силовой клеткой

    Готовы ли вы быть сильной женщиной?

    Как добиться результатов в тренажерном зале: знаменитый тренер, сформировавший Дженнифер Лоуренс, раскрывает

    ОБЯЗАТЕЛЬНА 14 спортивная сумка от команды Healthista

    Стойка для рапеля, 6 бар, NFPA

    Описание

    Спиральные стойки, широко известные как лучшее в мире спусковое устройство, просты, прочны, очень универсальны и являются жизненно важным средством спасения или обеспечения безопасности труда.Несмотря на то, что существует множество других устройств, таких как спусковые устройства и механические страховочные устройства, базовая, стандартной длины, рама для спуска с J-образной рамой с шестью перекладинами обладает универсальностью, которой не хватает большинству устройств, позволяя пользователю регулировать трение, добавляя или удаляя перекладины во время работы. под нагрузкой, это позволяет лучше контролировать скорость снижения. Спускную стойку можно быстро привязать, что затем освободит обе руки, чтобы помочь пациенту в сценариях спасения, при установке другого снаряжения и во множестве других ситуаций.Все рамы SMC Rappel Rack изготовлены из нержавеющей стали, чтобы обеспечить исключительную прочность, надежность и долговечность. SMC — один из немногих производителей в США, имеющих спусковые стойки, сертифицированные UL в соответствии со стандартами NFPA. Кроме того, с добавлением новой линейки U-образных стоек, SMC предлагает один из самых широких в мире наборов стоек NFPA, несущих рам и тормозных стержней.

    Стойки

    J (также известные как «Стойки Коул» в честь Джона Коула, изобретателя спусковой рамы) предназначены для соединения через проушину на более длинной опоре.Короткая ножка стойки должна быть направлена ​​вниз и от пользователя. Более длинные стойки предоставляют больше места для использования большего количества стержней, а также предоставляют больше места для разложения стержней. Это означает, что пользователю предоставляется более широкий диапазон управления, по сути, большая «зона наилучшего восприятия», в пределах которой создается правильная величина трения для безопасной работы. Явным преимуществом J Racks, эффективного в качестве спускового устройства или спускового устройства, является возможность добавления или удаления перекладины под нагрузкой или на спуске, что дает пользователю больший диапазон трения и контроля.Стойки могут использоваться с веревками и веревками в широком диапазоне диаметров или, в некоторых случаях, с веревками, и они не склонны к перекручиванию веревки, как это может происходить при использовании устройства для спуска с рисунком 8.

    ЗАЯВКИ:

    • Альпинизм
    • Спасение горных и городских районов
    • Обрушение
    • каньонинг
      • Сертификаты
    Сертифицированы лабораториями Underwriter’s Laboratories на соответствие требованиям NFPA 1983 «G» — общее и техническое использование «T».

    Racks Bar & Grill — лучшая еда в Ely Nevada

    Подается с картофелем фри, капустой капусты или картофельным салатом на ваш выбор.Замените зеленый салат, луковые кольца или картофель фри Пикадилли — добавьте 1,50 доллара. Салат со шпинатом — Добавить — 2,99 $.

    BEEF DIP — 15,99 $
    Гастроном, нарезанный ломтиками ростбиф, уложенный высоко на рулет из хоги. Подается с овощами и картофелем фри. Добавить грибы — 1,00 $ Добавить сыр — 1,00 $

    ГОРЯЧАЯ ПАСТРАМИ — 13,99 $
    Гастрономическая нарезанная пастрами, задушенная швейцарским сыром, дижонской горчицей, подается на булочке из хаги.

    TURKEY BACON RANCH — 14,99 $
    Нарезанная на гриле индейка, 3 полоски бекона, салат.помидоры, ранчо и швейцарский сыр, подаваемые в булочке с булочкой.

    СЭНДВИЧ С КУРИНЫМ ЧЕСНОМ И ЧЕСНОКОМ — 13,99 долл.

    GREEK GYRO — 10,99 $
    Греческое мясо гироскопа, салат, помидоры, лук и соус цацики подаются на лаваше. Добавить фета — 1,00 $

    НЕВАДСКИЙ СЫРНЫЙ СТЕЙК — 15,99 долларов США
    Гастрономический ростбиф, лук, жареный красный перец, жареный зеленый перец чили, покрытый перцем джек и майонезом чипотле.Подается на булочке с булочкой.

    RACK’S CLUB — 11,99 $
    Ломтики ветчины и индейки, швейцарский сыр, ломтик бекона, помидоры салата на ролле чиабатта.

    СЫР НА ГРИЛЕ — 8,99 $
    Американский сыр плавленый на закваске на гриле. Добавить помидор — 1,00 $ Добавить ветчину — 1,00 $

    СЭНДВИЧ С КОПЧЕНОЙ СВИНИНОЙ КОПЧЕНОЙ — 11,99 $
    Копчение и медленное приготовление в течение 10 часов. Подается на булочке с кренделем и заправляется соусом BBQ Sweet Baby Ray!

    КУРИЦА МАЛИБУ — 14 долларов.99
    Куриная грудка гриль, ветчина нарезанная, швейцарский сыр, листья салата, помидоры, дижонская горчица на ролле чиабатта.

    ЦЫПЛЕНОК — 14,99 $
    Куриная грудка на гриле, тонны свежего обжаренного чеснока, салата и помидоров на закваске на гриле.

    КУРИНЫЙ КЛУБ НА ГРИЛЕ — 14,99 $
    Куриная грудка на гриле, 2 полоски бекона, листья салата и помидоры на закваске на гриле.

    RUBEN — $ 14 99
    Свежая, нежно приготовленная солонина с высокой грудой, посыпанная квашеной капустой, соусом «1000 островов» и швейцарским сыром.Подается на мраморной ржи.

    ОСТРЫЙ КУРИНЫЙ СЭНДВИЧ — 13,99 долларов
    Куриная грудка, обжаренная на ролле чиабатта с соусом из буйволиного салата, листьями салата, помидорами и сыром перечный джек I

    RACK’S CHORIZO — 12,99 $
    Наш собственный рецепт .., подается на булочке с кренделем с жареным красным перцем и майонезом чипотле.

    B.L T — 9,99 долларов США
    Бекон, салат и помидоры на закваске на гриле

    YellowRack Load Bar, Strap & Equipment Storage Rack

    Yellow Rack — это система хранения всего вашего грузового оборудования — в трейлере, в кабине и на погрузочной платформе.Желтая стойка защищает водителей и оборудование от повреждений и травм.

    Yellow Rack имеет множество названий в отрасли. Некоторые называют это держателем нагрузочной штанги или стойкой для нагрузочной штанги. Другие знают, что это держатель опорной балки, держатель грузового замка или стеллаж для хранения грузовой штанги. Мы даже слышим, как некоторые называют его «этим держателем грузовой стойки».

    Суть: не имеет значения, как вы это называете — продукты Yellow Rack содержат ВСЕ крепежные стержни груза в Trailer , на Cab или на погрузочной платформе .Все, что вам нужно запомнить, это одно имя — Yellow Rack .

    Yellow Rack решает ваши проблемы с OSHA и CSA, обеспечивая соответствие вашего производственного объекта и вашего автопарка. Правила OSHA Storage Rack могут сбивать с толку, но только не с Yellow Rack. Yellow Rack упрощает соблюдение правил безопасности погрузочной док-станции и стандартов OSHA для погрузочной док-станции. Yellow Rack Стеллажи для хранения OSHA можно найти во многих ведущих компаниях, таких как Amazon, Bimbo Bakeries, Coca Cola, DHL, Lennox, Mondelez. Даже U.С. Береговая охрана начинает использовать желтые стойки!

    Наш багажник для кабины идеально подходит для водителей с упором и крюком, так как он позволяет хранить грузовые балки и опорные балки на задней части кабины или на подиуме. Версии с настенным креплением идеально подходят для погрузочной платформы, так как важное грузовое оборудование хранится в безопасном месте, избегая несчастных случаев и травм. Стойки Track Mount подходят для установки в прицеп на горизонтальных электронных или вертикальных логистических путях. Храните свое оборудование безопасно, эффективно и на законных основаниях.

    Yellow Rack испытан в самых суровых условиях, чтобы убедиться, что он выдерживает удары оборудования на погрузочной платформе и в трейлере.Yellow Rack замораживают до -20 градусов по Фаренгейту, затем проталкивают вилочными погрузчиками, перевозящими 2 000-фунтовые сумки, и забивают кувалдами. Это тестирование демонстрирует, что Yellow Rack невероятно прочен, и поэтому, не задумываясь, мы поддерживаем Yellow Rack с гарантией полной замены . Посмотрите наши видео и отзывы!

    Нет более легкого, более прочного или универсального запоминающего устройства. Yellow Rack стал стандартным инструментом для водителей, перевозчиков, а также автопарков, центров распределения и менеджеров по безопасности.Независимо от того, водите ли вы самую большую буровую установку по дороге или перевозите оборудование на рабочие места на рабочем грузовике, рабочем прицепе или фургоне, Yellow Rack — это стеллаж для хранения оборудования, не только для грузовых штанг, грузовых замков, опорных балок и грузовых балок, но для ручных тележек, домкратов, лестниц, электроинструментов, садового оборудования, цепных пил. . . Все, что вы можете в нем разместить, выдержит Yellow Rack. Что вы ожидаете от стойки, разработанной большим машинистом буровой установки?

    Rack One Protein Bar | G1006

    Протеиновый батончик Rack One | G1006

    Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

    Арахисовое масло для крупной дичи создано, чтобы привлечь оленей и заставить их возвращаться снова и снова. Сильный аромат разносит, поэтому стадо будет легко и часто находить его. Не беспокойтесь о непредсказуемой погоде; Арахисовое масло Big Game устойчиво к дождю и плесени, поэтому может служить постоянным и надежным источником пищи, который любят белухи.Этот всесезонный аттрактант содержит 22 процента белка и 44 процента жира, что обеспечивает отличное дополнительное питание. Используйте арахисовое масло для крупной дичи с разведывательными камерами, чтобы приближать их и возвращать изо дня в день.

    Протеиновый батончик Rack One:

    • 5 фунтов Блок
    • Содержит протеин: содержит 22% протеина для ускорения роста пантов.
    • Непревзойденное содержание жира: Уайттейл естественно жаждет колоссального содержания жира в 44%.
    • Арахис, выращенный в Джорджии: безупречный вкус.Нулевые корпуса. Весь настоящий арахис Джорджии.
    • Мощный аттрактант: Аромат дальнего действия привлекает крупную дичь за много миль.
    • Формула долговечности: устойчивость к дождю и плесени поглощает все погодные условия.
    Также доступно на