Приседания с отягощением для мужчин: Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Преимущества приседаний для мужчин

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений.

Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

• Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
• Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
• Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
• Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

• Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
• Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

• Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
• Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
• Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
• Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
• Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

• Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
• Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
• Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
• Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День	Количество повторений
1	50 раз
2	55 раз
3	60 раз
4	отдыхаем
5	70 раз
6	75 раз
7	80 раз
8	отдыхаем
9	100 раз
10	105 раз
11	110 раз
12	отдыхаем
13	130 раз
14	135 раз
15	140 раз
16	отдыхаем
17	150 раз
18	155 раз
19	160 раз
20	отдыхаем
21	180 раз
22	185 раз
23	190 раз
24	отдыхаем
25	220 раз
26	225 раз
27	230 раз
28	отдыхаем
29	240 раз
30	250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

О любви к приседаниям. Приседания для потенции у мужчин Какой эффект от приседаний для девушек

Думаете, в целях похудения и поддержания хорошей физической формы обязательно проводить в тренажерном зале как минимум пару часов день, а потом выжимать футболку от пота? Нет, даже «банальные» упражнения становятся помощниками в спортивных тренировках. Приседания — вот, что вам нужно! Кто-то скажет, что приседать неинтересно и никакой пользы от упражнений нет. Но это основа практически каждой спортивной программы. Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела.

Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай.

Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между заходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.

Комментарий эксперта

Приседания отличаются между собой:

• Типом отягощения — штанга, гантели, тренажеры, мячи, болгарские мешки и десятки других.
• Расположением отягощения — на спине, на груди, в руках, на поясе и другие варианты.
• Техникой выполнения — с различной постановкой стоп, наклоном корпуса, скоростью, амплитудой выполнения и т. д.
• Различной реализацией в количестве подходов и повторений.

Как видите, разнообразие вариаций огромно. Всегда можно попробовать новый тип приседаний. Тем не менее, существуют общие догмы в соблюдении техники приседаний. Они базируются на безопасности.

Не допускается:

• «скругление» спины,
• отрывание подошв ступней от пола,
• использование неадекватных нагрузок,
• выполнение упражнения «через боль», при плохом самочувствии.

• держать ступни на одной линии с коленями,
• смотреть перед собой или слегка поднять подбородок,
• производить вдох в момент приседания, а выдох — когда идет движение вверх.

Также очень важным остается факт проведения общей разминки перед началом выполнения упражнений.

Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения , в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания.

Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

По максимуму «прокачать» ноги поможет присед-пистолет, когда свободная нога находится параллельно полу. Упражнение довольно сложное, но результаты вас порадуют.

Спина выпрямлена, ноги расставлены, руки перед собой. Вытяните одну ногу вперед. Постарайтесь совершать движения так, чтобы она находилась в положении строго параллельно рукам и горизонтальной поверхности. Начните приседать, не торопитесь. В максимально низкой позиции бедра должны касаться пятки той ноги, на которую приседаете, а вторая нога — быть на пару сантиметров от пола, не касаясь его. Самое сложное — выпрямиться, не упав.

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку .

Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться.

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла.

Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы , плохо развитые мышцы спины и ног.

Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится.

Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Быстрее всех, выше всех

Приседая, вы развиваете силу разгибания бедра, а значит со временем будет легче отталкиваться от земли при совершении прыжка. Вы активно «прорабатываете» мышцы ягодиц и бедер, а значит повышаете выносливость и сможете бегать на более длинные дистанции, не «выдыхаясь».

Приседания, как составной элемент основной программы тренировок, помогут улучшить общие спортивные показатели. Вы станете быстрее и дальше бегать, выше прыгать. Универсальные упражнения для профессиональных спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, прыжками в высоту, бегом.

Делать упражнение легко. Отлично подходит для новичков.

Встаньте прямо — бедра отведите назад, ноги расставьте, носки стоп разверните наружу. Приседайте. В нижней позиции колени должны быть прямо согнуты. Замрите в таком положении ненадолго и напрягите ягодичные мышцы. Потом выпрямитесь.

Этот вид приседаний можно выполнять, становясь на носочки.

Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула.

Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.

Упражнения улучшат растяжку.

Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь.

Когда угодно, где угодно

Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание!

Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной!

В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.

Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс.

Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.

Несмотря на пользу приседаний, перед началом интенсивных тренировок не помешает проконсультироваться с врачом и узнать, а какие нагрузки допустимы конкретно в вашем случае. Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

Приседания для девушек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или со своим весом? Каждый выбирает для себя подходящий вариант, в зависимости от целей, возможностей, свободного времени. Любой из вариантов приседаний будет иметь эффект, главное — регулярность выполнения упражнения, правильная техника и если это работа с весами, то постепенное их увеличение.

О пользе приседаний

Включая приседания в программу для девушек или для мужчин, можете не сомневаться в том, что упражнение принесет определенную пользу, причем, порой даже большую чем при выполнении изолированного упражнения.

Какой эффект дают приседания и чего ждать от упражнения, выполняя его каждый день? Во-первых, во время выполнения упражнения работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение отлично подходит для физического развития в общем, способствуют улучшению показателей силы, мощи и выносливости.

Во-вторых, при условии правильно выбранного отягощения приседания будут способствовать нормализации обмена веществ и улучшению состояния в целом. Выполняя приседания даже без отягощения каждый день можно гарантировать себе общий мышечный тонус и бодрое расположение духа.

Говоря об эффекте от приседаний для организма стоит отметить особое влияние упражнения на гормональную систему. Приседания каждый день и даже через день нужны будут для активной выработке гормона, отвечающего за рост мышц — тестостерона. Являясь силовым и аэробным упражнением одновременно, приседание дает возможность подключить к работе сразу несколько групп мышц, что приводит к стимуляции гормона.

Вы можете работать с гантелями с целью увеличения бицепса, упражняться в тренажере для рук или даже в течение часа активно выполнять скручивания на пресс, но такого эффекта, который дадут приседания с отягощением все равно не добьетесь. Поставьте себе за правило выполнять базу и только после этого включать в программу изолированные упражнения.

О вреде приседа

Польза от приседаний очевидна и не поддается сомнению. Можно ли сказать, что приседы также способны принести и вред? На самом деле приседы могут быть вредными, но лишь в отдельных случаях, когда у человека имеются противопоказания к их выполнению или в случае нарушение техники. Если вы решили перейти к приседаниям с отягощением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом и желательно первое время поработайте под присмотром опытного тренера, который поможет освоить и закрепить технику.

Старайтесь правильно распределять нагрузку, увеличивая ее постепенно и только после того, как мышечный корсет будет достаточно укреплен для работы со штангой.

Правильное выполнение — залог эффективного результата

Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом. Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой.

Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:

1. Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений.
2. Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении.
3. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы.
4. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки.
5. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы. Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки.
6. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз.
7. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.

В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.

Важно осознавать что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество скорее способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать!

Приседания — базовое упражнение, применяемое во многих спортивных дисциплинах. Благодаря разнообразию техник, элемент используется для различных целей: похудение, набор мышечной массы, подтяжка фигуры. Пользой для здоровья и формы обладают как простые приседы, так и силовые, с отягощениями.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: и .

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:

• Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
• на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
• Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
• Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
• Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
• Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
• Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
• Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
• При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
• При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
• Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
• Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
• Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.

Противопоказания

• незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
• сколиоз;
• повышенное давление;
• грыжи;
• заболевания сердца;
• нарушение работы вестибулярного аппарата;
• период восстановления после операций;
• в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Ответ. Приседания с собственным весом тела не повлияют на увеличение бедер. Максимум, что вы можете получить, — тонус мышц и очерченный рельеф. Если выполняете силовые приседания с отягощениями, то и в этом случае добиться больших объемов будет крайне сложно, так как у девушек гормональный фон гораздо ниже, чем у мужчин.

Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.

Приседание — физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением , со штангой и так далее.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

• задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
• Улучшение кровообращения . Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
• Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания — хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
• Общее физическое состояние . Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
• Сжигание калорий . Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось — это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут — 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени — вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры — те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы — становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

• Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
• Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
• Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
• Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес — дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира — это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку . Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную , сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин — чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
• Мышцы живота должны быть немного напряжены . Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
• Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
• Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
• Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
• Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз — до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
• Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний и их польза

Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:

• Плие . Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком — мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
• Приседания с прыжками . Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
• Приседания с опорой в виде стены . Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
• «Ножницы» . Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное — заниматься регулярно и правильно.

Приседания для девушек: видео-инструкция

 

Польза приседаний для мужчин | Дичь

Мария Тагина
8 апреля, 2021

Приседания — одно из самых доступных физических упражнений, которое направлено на проработку различных групп мышц. В зависимости от уровня физической подготовки можно усложнить или наоборот это упражнение для достижения необходимого результата. Расскажем, как правильно выполнять комплекс приседаний и почему именно они полезны для мужской фигуры. 

Польза приседаний для мужчины 

Итак, для начала разберёмся, почему это упражнение настолько популярно и действительно ли оно может помочь в борьбе за идеальные ягодицы и упругие бедра. 

• Приседания увеличивают кровообращение в нижней части тела, поэтому способствуют улучшению микроциркуляции крови, а следовательно, и сохраняют тонус и упругость в области таза и бедер;
• Это упражнение задействует работу не только ягодичных мышц, но и позволяет проработать мышцы спины и пресса, положительно влияют на осанку мужчины; 
• Разрабатываются коленные и голеностопные суставы, что способствует снижению риска получения травмы; 
• Приседания — почти уникальное упражнение, оно максимально доступное, изменяется в зависимости от уровня физической подготовки. 

Методики приседаний 

Существует множество вариаций выполнения этого упражнения. Всё зависит от того, какую именно группу мышц хочет проработать человек. Однако есть ряд правил, которые необходимо соблюдать всегда. 

• До начала упражнения убедитесь, что ваши стопы твёрдо стоят на полу. Старайтесь приседать в спортивной обуви, иначе всё внимание будет сконцентрировано не на технике выполнения, а на соблюдении баланса.
• Во время приседаний необходимо соблюдать угол в 90 градусов, то есть колени должны быть перпендикулярны полу. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней. Создайте имитацию приседа на стул, тогда уменьшите шансы получить травму коленей.
• Чтобы прокачать ягодичные мышцы, направляйте вес на пятки. То есть не переваливайтесь на носки, даже если вам кажется, что так можно сесть глубже. В противном случае вы не только не прокачаете необходимую область, но и увеличите нагрузку на колени.

• Если вы используете дополнительное оборудование, убедитесь, что ваша физическая подготовка достаточна для того, чтобы выполнять приседания с повышенным весом. Также помните, что несмотря на массу дополнительного снаряжения, вы должны держать спину ровно и смотреть прямо. Иначе вся нагрузка будет направлена на мышцы спины и поясницы.
• Также помните о дыхании, потому что именно это является очень важным аспектом в выполнении любого физического упражнения. Во время приседа делайте вдох, а на подъёме — медленный выдох.
• Делайте упражнение в комфортном для вас темпе. Помните, что приседания — это то, где важно не только количество, но и качество. Для усложнения упражнения вы можете использовать или дополнительное снаряжение, или технику «застывания». Во время приседа задержитесь в нижней точке и сделайте несколько плавных полуприседов, после чего медленно поднимитесь. 
• Не забывайте, что после подъёма не нужно полностью выпрямлять колени. Оставляйте их всегда полусогнутыми, чтобы не травмировать коленный сустав.

польза и недостатки, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается

Многие считают воздушные приседания бесполезным упражнением, конечно, само по себе оно мало чем полезно и вряд ли изменит тело до неузнаваемости. Но для чего тогда оно существует и в каких случаях необходимо выполнять, чтобы упражнение приносило пользу? Ниже ответим на самые распространенные вопросы, разберем главные ошибки при выполнении и рассмотрим, как выполнять эти приседания, чтобы увидеть результат?

Содержание

Польза и недостатки приседаний без веса для мужчин и женщин

Польза воздушных приседаний:

• Подготавливают мышцы к технике глубоких приседаний с весом.
• Укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание правильного положения суставов.
• Дают понимание техники выполнения приседаний с весом.
• Упражнение можно включать во всевозможные комплексы круговых тренировок и кроссфита, направленных на повышение выносливости и снижение веса.
• Разгоняет метаболизм за счет скорости выполнения и вовлечения в работу большинства мышц тела.
• Не травмирует суставы и не оказывает давления на межпозвоночные диски.

Недостатки упражнения:

• Не позволяет увеличить мышцы в объеме, так как не предполагает работу с отягощением, необходимым для этих целей.
• При рывках и несоблюдении мер предосторожности может травмировать суставы и связки.
• Не способствует повышению силы.

Какие мышцы работают при приседаниях без веса

Основные:

Дополнительные:

Техника выполнения воздушных приседаний

1. Поставьте пятки по ширине таза, слегка развернув носки врозь.
2. В исходном положении все суставы должны быть выпрямленными и находиться в одной плоскости.
3. На вдохе отведите таз назад, перенося вес тела на пятки, и выполните глубокое приседание, при котором таз опускается ниже уровня колен. При этом стабилизируйте позвоночник мышцами спины и живота.
4. При выполнении приседа руки поднимаются снизу вверх, образуя продолжение позвоночника в верхней точке. Это необходимо для дополнительной стабилизации спины в прямом положении. Кисти вверху развернуты друг к другу, руки слегка согнуты в локтях.
5. На выдохе оттолкнитесь пятками и разогните туловище, одновременно опуская руки вниз.
6. Повторите движение.

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

• Вес тела переносится на носки. Несмотря на то, что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением, смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола, что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
• Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины. Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы, которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.
• Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке, а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц. Если контролировать положение коленей, которые должны быть развернутыми в сторону носков, бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Частые вопросы

1. Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

За пять минут непрерывного выполнения приседаний без отягощения можно сжечь около 43-50 ккал. Это индивидуальный показатель, который зависит от исходных данных человека – веса, физподготовки, скорости метаболизма, а также скорости выполнения и тому подобное.

Примерно час выполнения приседаний сожжет от 200 до 400 ккал. Конечно, не стоит ограничиваться только одним упражнением. Чтобы повысить его эффективность и количество потерянных калорий необходимо совмещать приседания с другими кардио и силовыми упражнениями.

2. Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

Отсутствие возможности увеличить мышцы – это один из недостатков этого упражнения, поскольку для роста необходимы большие рабочие веса, обеспечивающие микроповреждения мышечных волокон, которые в дальнейшем восстанавливаются и растут. Отсутствие веса и объясняет невозможность данного процесса.

3. Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

Как объяснялось в предыдущем пункте о невозможности гипертрофии мышц без веса, рост любых мышц, будь то ягодичных или квадрицепсов невозможен без наличия определенной нагрузки, которая выполняется с большим весом максимум на 10-12 повторений.

4. Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы ног все-таки нагрузку получают, но этого еще недостаточно для роста мышц, а для укрепления и повышения тонуса – вполне, особенно на начальных этапах тренировок. Поэтому, если вы под этим вопросом подразумеваете получение рельефа и повышение плотности мышц – то приседания без нагрузки подходящий для этого вариант.

Заключение

Приседания без веса в одном случае – бесполезное упражнение, если ожидать от него роста мышечной массы, а в другом – эффективный и безопасный способ подготовки мышц к глубоким приседаниям с отягощением. Польза упражнения будет только в случае совпадения его эффектов и целей тренировок. Но это не самостоятельное упражнение, а всего лишь дополнение к совокупности упражнений в комплексах на повышение выносливости.

Воздушные приседания в видео формате

А также читайте:
Тренировка ног дома →
Упражнения для похудения ног →

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

• Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

• Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

• Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

• Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
• Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
• Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

• На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также

Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

• Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
• Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
• Приподнимите голову.
• На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

• Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
• Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
• Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
• Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
• Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
• Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
• В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
• На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

• Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
• Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
• Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

• Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале или дома?

≡ 26 февраля 2021 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Многие представители сильного пола полагают, что в отдельной накачке ягодичных мышц нужды нет. А некоторые парни и вовсе стесняются их прорабатывать, считая, что такие упражнения нужны только девушкам. На самом же деле, тренировка данной части тела очень полезна и для представителей сильного пола, поэтому давайте узнаем, как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале.

Аргументы в пользу занятий

Некоторые атлеты задаются вопросом – нужно ли качать ягодицы? Есть несколько веских причин для того, чтобы тренировать эту группу мышц:

1. Во-первых, ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в человеческом организме. Именно благодаря им мы можем похвастаться прямохождением. У четвероногих животных эти мускулы развиты намного слабее, поскольку в этом нет необходимости;
2. Во-вторых, хорошо развитые ягодицы во время физических нагрузок помогают снимать напряжение с других частей тела — в частности, с крестцового отдела спины и с поясницы. Этот пункт особенно важен для парней, которые занимаются в тренажерном зале или выполняют тяжелую работу.
3. В-третьих, что немаловажно, мужчины с хорошо развитыми ягодицами намного больше привлекают представительниц прекрасного пола, нежели те, кто не уделяет задней части тела достаточного внимания. Ученые доказали: женщины (на подсознательном уровне) обращают внимание на ширину плеч у парней и на форму и объем их ягодиц, а вовсе не на бицепсы и трицепсы.

Как мы видим, есть немало аргументов в пользу того, чтобы заняться увеличением объемов рассматриваемой части тела. А теперь подробнее разберемся в том, как же мужчине качественно и эффективно накачать свои ягодицы.

Немного анатомии

Прежде, чем идти в зал или доставать из-под кровати гантели, разберемся в строении тех мускулов, которые нам предстоит развивать. Ягодичная мышца состоит из трех частей: большой, средней и малой.

Большая фиксирует таз в положении стоя, отводит бедро назад, поднимает наклоненное вперед туловище. Именно от нее зависит то, насколько заметно ваша задняя часть тела будет выступать вперед (точнее, назад). Средняя находится поверх большой. С ее помощью мы двигаем бедром в стороны. Накачав ее, вы сможете придать данной части тела округлую форму. Малая помогает большой в работе и отдельной прокачки не требует.

Где заниматься: в зале или дома?

Развить мускулатуру на рассматриваемом участке тела можно как в фитнес-клубе, так и в собственной квартире. Основной плюс хорошего зала состоит в том, что там всегда в достатке имеется весь необходимый инвентарь. В частности, там вы найдете широкий выбор гантелей и грифов для штанг, что позволит вам легко и плавно увеличивать нагрузки по мере повышения уровня подготовки. Кроме того, в клубах есть масса тренажеров, что позволяет максимально полно и эффективно прорабатывать мускулы.
Тем не менее, при желании можно добиться неплохих результатов и при домашних тренировках. Этот вариант подойдет тем, у кого нет возможности посещать зал либо смелости записаться туда. Но тогда придется обзавестись кое-каким инвентарем или сделать его самостоятельно. Крайне желательно иметь хотя бы штангу с несколькими блинами, либо две сборные гантели. Если штанги и гантелей нет, а заниматься очень хочется, первое время можно использовать подручные средства: бутылки с водой объемом от 3 до 20 литров, мешки с песком и прочие предметы.

Однако, пользоваться ими не так удобно, как специально предназначенными для этого инструментами. Но если у вас имеется положительный настрой — все обязательно получится.

Приседания

Самое лучшее упражнение, которое позволит увеличить объем мускулатуры ниже спины — это приседания. Они обладают наибольшей эффективностью. Есть ряд нюансов, о которых следует знать, прежде чем вы начнете их выполнять:

• Для получения нужного результата мужчинам следует выполнять присед с отягощением. Но если ваша физическая форма далека от идеала, а последний раз вы приседали в школе, которую закончили давно, то первое время можно заниматься с собственным весом. В этом случае тонус ваших мышц повысится, и они привыкнут к нагрузкам. И тогда можно добавлять дополнительный вес.
• Идеальным инструментом для этого является штанга. Опять-таки, если вы только начинаете свой путь к красивому телу, используйте поначалу пустой гриф, без блинов. Он оптимально для этого подойдет.

Очень важно правильно выбрать положение штанги (грифа). Ее необходимо держать за головой. Часто во время приседа парни кладут ее на трапецию. Но если мы делаем упор именно на ягодицы и хотим увеличить их объем, штангу следует класть немного ниже, на задние дельтовидные мышцы. Это поможет немного прогнуть туловище вперед и тем самым увеличить нагрузку именно на нужные нам мускулы, максимально изолировав их.

Выполняя приседания, очень важно также уделить внимание правильному расположению ног. Чаще всего их ставят на ширине плеч. Но ученые доказали, что если расположить их примерно на 40% шире от этого привычного положения, эффективность прокачки рассматриваемых в этой статье мышц намного возрастет. Так что ставьте ноги несколько шире плеч.

Еще один важный момент: приседания необходимо выполнять медленно, неспешно. Если у вас не получается так двигаться из-за того, что вам тяжело, значит, вы взяли слишком большой вес.

Понятно, что весь мужской пол старается, придя в зал, взять самую большую штангу, но это опасно для здоровья и такие занятия нужного эффекта не дадут. Правильно подобрать вес для выполнения приседа очень легко. Возьмите штангу, которая покажется вам «средней» (не слишком легкой, но не чересчур тяжелой) и попробуйте присесть с ней 10 раз. Если под конец вам будет трудно, но вы все же сможете закончить подход — этот вес для вас оптимален. Если нет — снимите или добавьте блины.

Вместо штанги при приседаниях можно применять гантели, а при отсутствии того и другого — гири либо подручные средства.

Как накачать ягодицы мужчине

По правде говоря, он был прав – по крайней мере, в одном. Многие парни знают толк в тренировке женских ягодиц, но редактор сказал, что никогда не видел опроса читателей, который бы свидетельствовал о проявлении интереса к тренировке мужских ягодиц. Я не хочу ничего слышать об этом, потому что парням все-таки необходимо тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из вас этого еще не понимают.

Конечно, девушки обращают внимание на мужскую попу туго обтянутую джинсами, и подтянутая упругая форма здесь смотрится гораздо привлекательнее, чем плоская и обвислая. Но это не главное. Откровенно говоря, развитые мышцы ягодиц помогут вам делать больше приседаний, улучшить результаты в становой тяге, продвинуться в выпадах. Вы можете бесконечно выполнять упражнение на разгибание ног, но вы никогда не сможете по-настоящему накачать ноги, без сильных ягодичных мышц и точка.

В то время как комплексные упражнения на нижнюю часть тела заставляют работать ягодичные мышцы лишь до некоторой степени, эта статья расскажет вам

какие упражнения на ягодицы следует включить в программу тренировок, как скорректировать положение ног, а также поговорим о роли глубины приседа в выполнении упражнений.

Уважаемые читатели, читая эту статью, забудьте о смущении. В деле прогресса тренировок вам необходимы сильные ягодичные мышцы. Настало время прокачать их по максимуму!

Приседания

Любая тренировка ног начинается с приседаний, и здесь не может быть никаких аргументов. Приседания – это лучшее во всех отрешениях упражнение на нижнюю часть тела, которое ориентировано на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но если вы хотите сделать акцент именно на ягодицы, то вот вам совет: выполняйте упражнение, которое используют пауэрлифтеры. Оно называется «приседания с «низкой» штангой».

Гриф располагается чуть ниже уровня плеч, на задних дельтах – не на трапеции – что позволяет вам слегка наклониться и немного меняет центр тяжести тела. Вы сможете сразу же поднять больший вес, повысить активность работы мышц бедра, ягодиц и нижней части квадрицепса. Снизится также нагрузка на коленные суставы.

Помимо осваивания сложных движений, также необходимо убедиться, что вы используете вес, требующий напряжения. После разминки, смело сделайте 6-8 подходов с небольшим числом повторений, что также позволит вам увеличить силу. Во время работы с большими весами, попросите тренера подстраховать вас. Это поможет поставить новые рекорды или увеличить число повторений. Не бойтесь также увеличить время отдыха между подходами с большим весом.

Возможно, вы видели парней, которые во время приседаний подкладывают под пятки доски или грузовые диски (т.н. «блины»), но сами так не делали. Это переносит центр тяжести немного вперед увеличивая нагрузку на квадрицепсы, и снижая ее на ягодицы.

Глубина приседа

Когда-нибудь видели парня в тренажерном зале, который нагружает по полной программе гриф или тренажер для ног, а затем лишь немного опускает вес, видимо впечатляя себя какие нагрузки он может осилить? Больше всего такие неполные повторения обделяют нагрузкой мышцы ягодиц.

Ягодицы и подколенные сухожилия включаются в работу контролируя глубину приседа, но взрыв напряжения происходит когда вы поднимаетесь из приседа. Если вы не присядете до того уровня когда ваши бедра находятся параллельно полу – колени согнуты под углом примерно 90 градусов или ниже – то ягодичные мышцы не получат максимального напряжения. Приседания с небольшой глубиной заставляют работать преимущественно квадрицепсы.

Это касается всех комплексных упражнений, не только приседаний. Стремитесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных упражнениях для нижней части тела.

Положение ног при выполнении приседаний

Хотя одни упражнения заставляют работать мышцы ягодиц больше чем другие, выбор упражнений это не единственное что имеет значение. Положение ступней при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях (с грифом за спиной), приседаниях со штангой в тренажере Смита, и в тренажере для разгибания ног в положении лежа может быть скорректировано, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее.

При тренировке ягодиц необходимо не в полной мере сгибать и разгибать колени, что уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ступни на платформу тренажера выше уровня тела, степень сгибания/разгибания коленного сустава снижается, стимулируя тем самым работу ягодичных мышц.

Мо многих комплексных упражнениях вы можете сместить акцент на ягодицы просто меняя положение ног так чтобы они располагались не на уровне тела (или выше уровня тела на платформе тренажера). Занимаясь на тренажере Смита, например, сдвиньте ноги вперед от плоскости тела на расстояние около 45 см. Выполняя жим ногами в тренажере просто поставьте ноги выше на платформе.

Если вы сделали первое упражнение с 6-8 подходами, рассмотрите возможность немного увеличить число повторений, выбирая вес, который вы можете поднять в 8-10 или 10-12 подходах. Использование многочисленных уровней относительной интенсивности — это отличный способ улучшить результаты по общему развитию мышц ног в дополнение к изменению способа выполнения упражнения.

«Положение ступней при жиме ногами, приседания в тренажере, гакк-приседания (с грифом за спиной), приседания со штангой в тренажере Смита, и тренажер для разгибания ног в положении лежа могут быть скорректированы, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее».

Шире ноги!

Длинноногие бодибилдеры долго выбирали оптимальную ширину положения ног при выполнении упражнений, поскольку более широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Если расставить ноги шире, чем обычно, это повлечет за собой последующее изменение положения бедра.

Опубликованное в 2009 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» исследование показало, что широкая постановка ног в приседаниях значительно увеличила нагрузку на мышцы ягодиц, по сравнению с обычным положением. В исследовании использовалась нагрузка не менее 70 % от 1 RM (повторительный максимум). Эти данные были зафиксированы методом электромиографии (ЭМГ).

Другое исследование, проведенное университетом штата Иллинойс и опубликованное в «Medicine & Science in Sports and Exercise» обнаружило, что при постановке ног на расстоянии примерно 140% от ширины плеч, нагрузка на мышцы ягодиц значительно увеличивалась, по сравнению с нормальным положением.

В общем, расставьте ноги на несколько сантиметров шире обычного, и вы увеличите нагрузку на мышцы ягодиц.

Выпады

Возможно, вы думаете, что выпады это упражнение не для мужчин. Но измените ли вы точку зрения, если я скажу вам что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку ног, делая 25 выпадов со 100-125-килограмовой штангой на плечах? И это на асфальте, в 55-градусную жару.

Выпады могут стать прекрасным завершающим упражнением для ягодиц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете длинные шаги. Выпады варьируются от очень простых – стационарные выпады без отягощения, когда ноги находятся в разведенном положении – до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением. С гантелями в руках или грифом на плечах делайте выпады в необходимом диапазоне повторений. Вы даже можете вообще убрать отягощение в конце дроп-сета, так наверняка вы накачаете мышцы ягодиц.

Проявите творчески подход к упражнениям

Некоторые упражнения для ягодиц не новы, но они могут быть таковыми для вас. Попробуйте выполнять упражнения стоя с использованием специальных тренажеров, которые имитируют большой шаг. Так тренируются спринтеры. Можно выполнять упражнение на отведение ноги стоя на четвереньках. Это упражнение находиться почти на вершине списка ЭМГ-анализа, проведенного в Германии. Упражнения в тренажере идеально подходят для завершении тренировки, так как вы сможете сконцентрироваться на максимальном количестве повторений вместо того чтобы удерживать равновесие работая со штангой.

Еще одно отличное упражнение – подъем бедер с отягощением, где вам потребуется скамья и гриф с дисками для нагрузки. Осторожно разместите гриф в исходное положение, используйте хомуты, чтобы диски не соскальзывали.

Другое прекрасное упражнение для ягодиц – это болгарский сплит-присед, в котором одна нога отводиться назад и ставиться на скамью. Вы можете выполнять его с гантелями в руках для увеличения нагрузки, или использовать тренажер Смита, регулируя нагрузку грузовыми дисками.

При выполнении упражнения в тренажере Смита чрезвычайно важно правильно держать положение тела относительно грифа. Следует приседать четко верх и вниз и не наклоняться вперед.

Болгарский Сплит-присед

7. Румынская становая тяга

Многие атлеты выполняют упражнения на бицепс бедра в конце тренировки. Однако чем просто выполнять сгибание ног – упражнение в котором активно участвует коленные суставы – включите в тренировку румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия влияют на движения в тазобедренных и коленных суставах, поэтому румынская становая тяга нацелена, главным образом, на работу мышц в области тазобедренного сустава. Акцент делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но так же и на ягодицы, поэтому в положении стоя выжимайте из ягодичных мышц максимум. В конце тренировки выполните упражнение на сгибание ног.

Румынская становая тяга нацелена, прежде всего, на работу мышц в области тазобедренного сустава.

Приступайте к тренировке ног предварительно хорошо отдохнув

Ноги являются самой требовательной мышечной группой в процессе тренировок из-за степени вовлеченности объема мышц. Если цель вашей тренировки подтянуть определенную группу мышц, лучше провести ее после дня отдыха. Это гарантирует вам необходимый запас энергии в работе с большими весами. Запасы гликогена в организме пополняются, если вы хорошо питаетесь и как следует отдыхаете. Также не стоит проводить интенсивную кардио-сессию перед тренировкой. Ограничьтесь небольшой разминкой, чтобы просто активизировать циркуляцию крови в организме.

Выпады

Другой очень полезный совет для мужчин, а точнее, для ягодиц парней — делать выпады. Из положения стоя выносим одну ногу вперед, как бы делая широкий шаг, и затем переносим свой вес на нее. После этого возвращаемся в исходное положение, а потом повторяем то же самое с другой ногой.

При выполнении выпадов также стоит применять отягощения. Здесь вместо штанги удобно использовать гантели или гири подходящего веса. Но парням, которые давно не занимались спортом или не делали этого никогда, первое время стоит заниматься без дополнительных весов.

Лучшие упражнения для ягодиц для девушек и мужчин

Самая распространенная причина малого объема и дряблости ягодичных мышц – малоподвижный и, по большей части, сидячий образ жизни. Помимо дефекта форм тела, слабые ягодицы не позволяют держать устойчивое прямое положение корпуса, ограничивают скорость ходьбы и бега, силу и подвижность.

Кроме того, встречаются обусловленные индивидуальным телосложением проблемы с формой «пятой точки».

Однако правильно организованные регулярные занятия, направленные на развитие этого крупнейшего мускула человеческого тела, приводят к эффективному увеличению объема и массы ягодичных мышц, кардинально улучшают их форму и тонус.

Упражнения, интенсивно нагружающие мускулатуру ягодиц, легко делать в домашних условиях. Рассмотрим подробнее эти комплексы движений, технику их правильного выполнения и условия для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

Самые лучшие упражнения для ягодиц – общие положения

Начинать тренировочный комплекс лучше с двух занятий в неделю. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю.

Все движения выполняются в умеренном темпе, с концентрацией на сокращении и расслаблении ягодичных мышц.

В конце тренировки можно использовать замедленное выполнение движений, чтобы максимально догрузить целевую мускулатуру.

Число повторов в каждом подходе – от 8 до 10. Тренировка включает, в соответствии с уровнем физической подготовки, от 2 до 4 таких подходов.

Для быстрого прогресса, как правило, собственного веса недостаточно, поэтому нужны дополнительные отягощения – грузы от 5кг и выше.

Растущие мышцы должны получать для себя достаточное количество «строительного материала» – белковых соединений. Питание организуется так, чтобы в сутки потреблялось не менее 2 г белка на килограмм веса собственного тела.

Перед началом занятий обязательно проводится разминка, включающая вращательные движения локтевых, плечевых, коленных суставов и наклоны корпуса в разных направлениях. Так происходит плавная подготовка к предстоящей нагрузке.

Ягодичный мостик

Исходная позиция: лежа на спине. Колени согнуты, ноги расположены на ширине плеч, ступни надежно упираются в пол. Руки свободно вытянуты вдоль туловища. Ладони обращены вниз.

Поднять таз так, чтобы бедра и корпус оказались в единой наклонной плоскости. Опора при этом приходится на ступни, руки и верхнюю часть лопаток. На подъеме, зафиксировав его секундной паузой, выдохнуть.

Опуская таз и возвращаясь в исходное положение – вдохнуть.

Дополнительную нагрузку добавляют, удерживая руками пятикилограммовый груз в нижней части живота. Подключение бедренных мышц можно проводить, ставя ноги вместе.

Интенсивно задействуют целевые мышцы также варианты с одной опорной ногой и подъемами со скамьи или возвышения.

Особенности выполнения:

• Степень сгибания ног в исходном положении должна быть оптимальной, без слишком большого или, наоборот, чересчур маленького угла между задней поверхностью бедра и голенью.
• Ступни не следует отрывать от пола.
• Толчок должен идти от пяток. Таким образом задействуется способность ягодичной мышцы передавать усилие от нижних частей тела к верхним.
• Поднимать корпус над полом как можно выше.
• В нижней точке не задерживаться.
• Вес отягощения нужно постепенно повышать.
• В точке наибольшего подъема обязательно делать секундную паузу и максимально сокращать ягодичные мышцы.
• Не упираться в пол шеей, чтобы не пережимать нервные окончания.

Мах ногой в упоре на руках

Встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони вытянутых рук. Смотреть вперед, не опуская голову во время всего комплекса движений. Прогнуться в пояснице.

Согнутую правую ногу поднять вверх, выпрямляя ее и словно собираясь упереться пяткой в потолок. Выдохнуть, делая секундную паузу.

Плавно опуская ногу, вдохнуть и, не касаясь пола, повторить движение вверх.

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение комплекса на развитие силы и объема ягодичных мышц, подходящего для домашних условий. Задан ритм дыхания, перечислены дополнительные варианты упражнений. Демонстрируется замедленный «догружающий» темп движений в конце тренировки.

Эффективно развить ягодичные мышцы в домашних условиях – выполнимая задача. Целевые упражнения с нарастающим отягощением в сочетании с достаточным белковым питанием быстро восстанавливают упругость ягодиц, увеличивают их объем и придают красивую форму.

Источник: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/yagodicy/dlya-devushek-i-muzhchin.html

«Пистолетик»

Третье упражнение, с помощью которого вы сможете повысить силу и крепость своей пятой точки — так называемый «пистолетик». Иными словами, это приседания на одной ноге. Звучит просто, но попробуйте сделать хоть одно повторение, и вы поймете, что нагрузка окажется весьма значительной.

Для выполнения «пистолетика» необходимо иметь под рукой опору. В тренажерных залах обычно бывают специальные «поручни», а дома достаточно взять крепкий стул или нечто подобное.

В положении стоя возьмитесь одной рукой за опору. Одну ногу выпрямите и вытяните вперед. А теперь начинайте приседать на второй ноге, не отпуская опоры. В первое время «пистолетики» могут оказаться очень трудоемкими или вовсе невыполнимыми. В таком случае тренируйте пока рассматриваемую часть тела приседаниями на двух ногах.

Мужская программа для прокачки ягодичных мускул

Комплекс упражнений для прокачки мужских ягодиц в тренажерном зале должен составляться индивидуально для каждого спортсмена. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера парень может заниматься по нижеприведенной программе, рассчитанной на молодого человека в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющего серьезных ограничений по здоровью для силового тренинга с отягощением:

1. Понедельник:

• ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 15 мин;
• классические приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений;
• выпады с гантелями – 3*10;
• бег на месте – 40 сек;
• скручивания на пресс – 3*20;
• махи ногами из положения «на четвереньках» с утяжелителями – 50 раз для каждой ноги;
• ходьба на степпере – 20 мин.

1. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении – 15 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*20;
• гиперэкстензия с круглой спиной – 4*10;
• ходьба с высоким подниманием бедра с утяжелителями – 3 мин;
• отведение ног из положения стоя в тренажере – 3*15;
• приседания у стены – 2 минуты;
• ходьба на беговой дорожке с максимальным углом подъема механизма – 10 мин.

1. Пятница:

• бег на месте с высоким подниманием колен – 10 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*15 повторений;
• классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки – 4*10;
• разведение ног в тренажере – 3*10;
• махи ногами назад из положения стоя с утяжелителями – 3*20 для каждой ноги;
• махи ногами в сторону из положения стоя с утяжелителями – 3*15 для каждой ноги;
• ходьба в степпере – 15 мин.

При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.

Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.

Если у вас имеется ягодичный жир, то под ним сложно будет разглядеть даже самую крепкую и развитую мускулатуру. При наличии лишнего веса к занятиям следует добавить кардио-тренировки: бег, плавание и т. п. Они не поспособствуют развитию вашей мускулатуры, но зато помогут эффективно убрать жир, скрывающий ее.

Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще. Система приседаний дает ответ на вопросы о том, как мужчине накачать ягодицы и одновременно убрать жир с той части тела, где он нежелателен. Систематические тренировки помогут решить данную проблему.

Упражнения на ягодицы для мужчин в зале

Выполняя упражнения на ягодицы для мужчин, необходимо помнить, что перед стартом выполняется тщательная разминка, чтобы коленные сухожилия, связки и мышечные волокна хорошо разогрелись, ведь дополнительная нагрузка предполагается минимум веса собственного тела, а то и в 2-3 раза больше.

Поэтому для избежания травм, не стоит забывать за 5-10 минут работы на орбитреке, выполнить быстрый шаг или бег трусцой либо покрутить велотренажёр.

Также полезно перед стартом тренировки выполнить обычные приседания без веса, что подготовит мышцы для более серьёзной работы.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – главная цель, рост силы и объёмом мускулатуры. При этом хорошо нагружаются ягодицы, становятся более выносливыми сухожилия со связками и стимулируется дополнительный выброс гормонов.

ЖИМ НОГАМИ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – хорошо подходит для тех, у кого проблемы с поясницей и является аналогом приседаний, но с минимальным включением в работу мышцы-стабилизаторов туловища. Если стопы поставить высоко, часть нагрузки перейдёт на ягодицы и бицепс бедра, при широкой постановке тренируются приводящие мышцы и хорошо растягивается ягодичная мышца.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (3-4 подхода х 12-8 повторов) – максимально растягивает ягодицы и бицепс бедра, позволяя провести увеличенную амплитуду сокращения. При подъёме оставлять небольшой угол наклона корпуса, чтобы чувствовать постоянное напряжение в ягодицах.

ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – направлены для тренировки не только ягодиц, но и квадрицепсов. Нужно помнить, чтоб ягодицы получили больше нагрузки, делая выпад необходимо слегка наклонить корпус вперёд. Упражнение выполняется со штангой, но чаще с гантелями из-за более удобного выполнения.

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо лечь на станок в противоположную сторону, поднимая ноги вверх, в верхней точке выдержать секундную паузу для максимального сокращения ягодичных волокон.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – для упора необходимо лопатками лечь поперёк скамьи, на пояс покласть блин или гриф со штангой, после выполнять подъём и опускания таза, все усилия за счёт ягодичных мышц. Для пика сокращения, также в верхней точке выдерживать секундную паузу.

техника выполнения упражнения и польза – Medaboutme.ru

Приседания с гантелями используются для комплексной прокачки бедер и ягодиц. Это упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки — от начального до продвинутого. Оно имеет несколько вариантов выполнения, каждый из которых позволяет атлету смещать акцент на определенную группу мышц.

Приседания с гантелями: польза, противопоказания

При выполнении приседаний с гантелями в работу включается большое количество мышц. Особенно интенсивно сокращаются мышцы бедер и ягодиц. Хорошую нагрузку получают мышцы голеней и нижней части спины. В зависимости от способа выполнения упражнения нагрузка по-разному распределяется на мышцы.

Приседания с гантелями популярны и среди женщин, и среди мужчин. Женский фитнес несколько отличается от мужского. Мужчины, выполняя приседания с тяжелым весом, стремятся добиться максимальной гипертрофии мышц. Женщины используют приседания, прежде всего, для придания округлой формы ягодицам.

Приседания выполняются с гантелями, со штангой, в гакк-тренажере и с собственным весом. Рассмотрим основные преимущества работы с гантелями:

• Приседания с гантелями дают меньшую осевую нагрузку на позвоночник, так как утяжелители удерживаются перед туловищем или по сторонам тела в вытянутых вниз руках. В приседаниях со штангой или в гакк-тренажере тяжелое отягощение лежит на плечах и давит на позвоночный столб.
• Тренинг с гантелями — энергозатратный вид физической нагрузки. В приседаниях с гантелями участвует множество мышц одновременно, они активно сокращаются, и это заставляет организм интенсивно сжигать калории. Регулярно приседая с гантелями, можно не только укрепить мышцы, но и похудеть. Наилучшего эффекта добиваются атлеты, которые сочетают тренировки с правильным питанием.
• Приседания тренируют мышцы кора и улучшают координацию. В упражнении попутно с основными мышечными группами активно задействуются мускулы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Развивать их необходимо всем любителям силовых тренировок. От того, насколько развиты мышцы кора, зависит точность и безопасность выполнения силовых упражнений, особенно тех, что выполняются не в тренажерах.

В приседаниях с отягощением сильную нагрузку испытывают ноги, поэтому упражнение не рекомендуется использовать людям с больными суставами.

Техника выполнения упражнения

В силовых тренингах используются разные виды приседаний. Новичкам лучше начать с классической версии упражнения. Она является самой простой, и на ней базируются все остальные вариации приседаний с гантелями. Выполнение:

1. Взяв гантели в руки, вытяните конечности по бокам туловища. Снаряды должны оказаться на уровне бедер, с их боковой стороны. Удерживайте гантели так, чтобы ладони были повернуты к телу.
2. Выпрямитесь. Стопы разведите на ширину плечевого отдела или чуть шире. Носки немного поверните в стороны. Отведите назад плечи. Голову поставьте ровно.
3. Делая вдох, согните ноги и присядьте. Опуститесь до уровня, на котором бедра вытягиваются параллельно полу. Проследите, чтобы при сгибании ног колени двигались строго в направлении стоп, но не выдвигались за носки.
4. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды. Поднимитесь из приседа. Вставая, делайте выдох.

У некоторых атлетов во время выполнения приседаний корпус заваливается вперед. Если не удается этого избежать, нужно встать пятками на доску или диск от штанги. Это поможет компенсировать плохую растяжку ног.

Приседания с гантелями в женском фитнесе

В женском фитнесе приседания используются в основном для прокачки ягодиц. Причем для тренировки ягодичных мышц годятся любые виды приседов. Но нагрузку на эту зону можно максимально усилить, если выполнять элемент в стиле сумо. От классических приседаний он отличается более широкой постановкой ног. При этом обычно используется одна тяжелая гантель, которая удерживается двумя руками. Упражнение выполняется следующим образом:

• Возьмитесь за диск гантели двумя руками. Выпрямите и опустите руки, чтобы гантель расположилась между ног.
• Расставьте ноги широко. Носки поверните в стороны.
• Слегка прогнитесь в пояснице, подтяните живот, отведите назад плечи.
• Со вдохом согните ноги и присядьте, при этом спину старайтесь сохранять ровной. Не выдвигайте колени за носки.
• Немного задержитесь внизу, чтобы продлить пиковое напряжение мышц ягодиц.
• На выдохе разогните колени и вернитесь в изначальную позицию. Поднявшись, колени не выпрямляйте полностью, чтобы тренируемые мышцы не расслаблялись.

Женский фитнес предлагает множество упражнений для укрепления ягодиц, среди которых приседания сумо — одно из самых эффективных. И нагрузку в этом упражнении можно еще больше усилить, если приседать ниже параллели бедер по отношению к полу. Для выполнения глубоких приседаний лучше встать на две равновысокие платформы, чтобы гантель не мешала движениям.

Мужской тренинг: приседания с гантелями

Помимо классической версии приседаний, в мужских тренировках часто используются приседания с верхним положением гантелей. На протяжении всего подхода утяжелители удерживаются возле плеч. Руки располагаются так, чтобы верхние их части (от плечевого до локтевого сустава) были параллельны полу. Диск гантели должен упираться в плечо. В остальном упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, то есть ноги расставляются на ширину плеч или немного шире, спина выравнивается, в пояснице делается небольшой прогиб. Взгляд должен быть направлен вперед или чуть вверх. Присед выполняется до параллели бедер и пола.

Еще один популярный вариант приседаний — с одной гантелью, удерживаемой хватом «кубок». Снаряд двумя руками прижимается к груди. При этом локти согнуты и направлены вниз, ладони поддерживают верхний диск. В остальном правила выполнения стандартные: спина ровная, ноги на ширине плеч, согнутые колени не выдвигаются за носки, присед выполняется до параллели бедер и пола, вдох делается при сгибании ног, выдох — при разгибании.

Помимо перечисленных элементов, мужской тренинг может включать приседания с гантелями в стиле сумо, с гантелью хватом «кубок» с широкой постановкой ног, на одной ноге, приседания-ножницы, с гантелями над головой.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как освоить присед

Если вы хотите набрать массу в нижней части тела, есть только один способ сделать это; займись стойкой для приседаний . Со всем этим звенящим железом и сырым тестостероном клетка может напугать новичков, но не волнуйтесь. Наш гид поможет вам в кратчайшие сроки превратиться в мощную фигуру.

Шаг 1. Освоите приседания с собственным весом

— Встаньте, ноги на ширине плеч.Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра.
— Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Перед тем, как переложить утюг, надо научиться двигаться. Приседания с собственным весом — ваш первый шаг в день ног, так что у вас есть шанс сформировать хорошие привычки, прежде чем перекладывать штангу на спину. Первый вопрос: как низко вы должны спуститься?

«Физиологически не каждый может достичь дна», — говорит профи PT и основатель Muscle Evo, Кристиан Финн , — «но человеку с очень неглубокими тазобедренными суставами относительно легко выполнить глубокий присед без ущерба для своей техники.«Для тех, у кого суставы глубже посажены или есть проблемы с подвижностью, опускание до тех пор, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, является золотым стандартом.

Шаг 2: Добавьте вес

— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху вниз — не кладите ее на шею.
— Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
— Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

(Связано: почему болит пах при приседании)

Даже если вы просто работаете со штангой, полноразмерная штанга сама по себе будет весить 20 кг. Запомните все свои хорошие привычки из приседаний с собственным весом и включите их; жгите как можно ниже, глядя вперед и взрывное движение вверх.Постепенно прибавляйте в весе, чтобы прогрессировать.

Шаг 3. Измените форму

Одна из ключевых ошибок, которую совершает каждый новичок при приседании с нагрузкой, — это вывернуть ноги на несколько градусов. Он помогает поддерживать вес, но может вызвать проблемы в будущем. «Биомеханически вы подвергаете свои нижние суставы риску травм», — говорит Келли Старретт, гуру движения, написавшая книгу « Становясь гибким леопардом» . «Ваши колени начинают раскачиваться, а своды свисают.Ваши колени и Ахиллес уязвимы для слез ».

Один совет по поддержанию активности кора, который превращает каждое приседание в форму скульптора из шести кубиков, — это держать спину прямо и смотреть вперед. Это естественным образом напрягает ваш пресс, как будто вы собираетесь получить удар по телу от Мэйвезера, но также гарантирует, что все ваше тело будет задействовано. Идея комплексных упражнений заключается в проработке как можно большего числа мышц, а приседания — это король сложных упражнений.

(Связано: как сохранить мышцы во время травмы)

Шаг 4: Основные вариации

Если приседания задействуют множество различных мышц, почему бы не отрегулировать его для работы с конкретными областями? Эти три движения разработаны для немного другого опыта приседания.Удачного подъема.

Приседания спереди

— Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу поперек верхней части груди. Вы можете либо удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями, либо скрестить руки, чтобы выдержать вес.
— Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу.
— Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему? Вытягивая корпус вперед, когда штанга лежит на плечах, в приседаниях на груди больше внимания уделяется четырехглавой мышце, а не ягодицам.

Приседания

— Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Держа голову вверх и спину прямо, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
— Двигайтесь через пятки, чтобы встать на выдохе.

Почему? Приседания также развивают квадрицепсы, но поскольку нагрузка ниже, чем на бедра, они защищают позвоночник.

(Связано: самая сложная трасса легкового дня на MH )

Приседания Зерчера

— Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые руки, сложите руки перед грудью и держите штангу в сгибе локтей.
— Старайтесь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока перекладина не коснется ваших бедер.
— Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему? Фронтальная нагрузка в приседе с зерхером выражена даже сильнее, чем в приседе со штангой спереди, поэтому требуется стабильная основа, которая укрепляет ваши трапеции и пресс, а также нижнюю часть тела.

Автор: Мэтт Эванс; Фотография: Getty

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 причин, почему мужчинам следует выполнять приседания & vert; Tiege Hanley

Не любите приседать? Мы полностью понимаем это.

Похоже, они требуют много работы и мало вознаграждения.

И все же вы можете быть удивлены, узнав, что приседания — одно из лучших упражнений, которые парень может делать для своего здоровья и физической формы.

На самом деле, регулярное выполнение приседаний может сделать гораздо больше, чем просто улучшить мышечную массу.Они также могут уменьшить болезнь и продлить вашу жизнь.

Прежде чем мы перейдем к мелочам, вот три вещи, которые вы должны знать о приседаниях для мужчин:

• Приседания — это упражнение для всего тела, которое может улучшить ваш корпус и улучшить осанку.
• Приседания могут снизить риск заболеваний и повысить вашу уверенность в себе.
• Существует множество разновидностей приседаний, которые будут поддерживать мотивацию и поддерживать ваши фитнес-цели.

Все еще сомневаетесь в пользе приседаний? Вот краткая информация о приседаниях для мужчин и несколько веских причин, по которым вы не должны их пропускать — никогда.

1. Работайте на своем ядре

Тебе нужен резкий, точеный пресс, не так ли? Подсказка: делайте больше приседаний.

В сочетании со здоровой диетой для мужчин приседания помогут вам получить желаемый пресс.

В зависимости от разновидности приседаний, они могут прорабатывать прямые, косые, поперечные и выпрямляющие мышцы живота.

И получите следующее: исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , сравнивало приседания и упражнения с планкой и обнаружило, что приседания были более эффективным упражнением для активации основных мышц, которые помогают поддерживать вашу спину (см. Утверждение: «… приседание привело к большая активация выпрямляющего позвоночника, но такая же прямая мышца живота и косая внешняя активация, что и мостик на животе… »)

Если вы боретесь с небольшой болью в спине или хотите более плотный корпус, не пренебрегайте приседаниями!

2.Увеличение роста и силы мышц

Забудьте о стероидах для роста мышц.

Приседания — настоящий секрет быстрого (и естественного) наращивания мышц.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Neuro Endocrinology Letters , исследователи обнаружили, что выполнение шести подходов приседаний со штангой высокой интенсивности может повысить уровень гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и кортизола, гормонов, которые связаны с наращиванием мышц и увеличением силы (см. заявление: «Похоже, что 6 подходов приседаний вызывают гормональные реакции на GH, C и IGF-1…»)

С возрастом производство гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста (IGF) значительно снижается.

Выполняя регулярные приседания, вы можете поддерживать оптимальные уровни GH и IGF для увеличения мышечной массы, повышения эффективности упражнений и увеличения энергии.

ПОПРОБУЙТЕ УХОД ЗА МУЖСКОЙ КОЖЕЙ

3. Снижение риска заболеваний

Все мы знаем, что длительное сидение вредит нашему здоровью.

Но может ли сидеть на корточках быть лучшей альтернативой стоячим столам?

Это то, что предлагает исследование 2020 года, опубликованное в PNAS .

В ходе исследования исследователи проследили активность хазда из Танзании, племени охотников-собирателей, и отметили, как хазда, как правило, поддерживает свои мышцы активными посредством частого приседания и приседания.

У хазда, по-видимому, более низкий риск хронических заболеваний, которые, по мнению исследователей, связаны с их сидением на корточках и коленях.

Итак, вот оно. Если вы собираетесь выполнять настольные упражнения на работе, обязательно включайте приседания!

4. Сжигание калорий после тренировки

Конечно, приседания могут не сжигать столько калорий, как бег или езда на велосипеде, но они предлагают нечто не менее ценное: сжигание калорий после тренировки.

Силовые упражнения, такие как приседания со штангой, могут поддерживать сжигание калорий в течение нескольких часов или даже дней после тренировки.

Если вы действительно хотите максимально увеличить сжигание калорий, включите приседания в программу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Вы сожжете больше калорий, чем если бы вы выполняли приседания или кардио сами по себе.

5. Хорошо выглядеть

Вы делаете много здоровых вещей, потому что это заставляет вас выглядеть и чувствовать себя хорошо. Например, придерживаясь сбалансированной диеты, следуя простому распорядку ухода за кожей, хорошо одеваясь — вы получите картину.

Еще что вы должны добавить к этому списку? Регулярное выполнение приседаний.

Приседания могут улучшить вашу внешность, придав форму нижней части тела и сделав ваши ноги потрясающими.

Дамы любят парней с подтянутыми икрами.

Знаете, что еще они любят? Чуваки с жесткой задницей.

Это правда: гунны любят булочки.

Делайте приседания, чтобы проработать заднюю часть тела, и не удивляйтесь, если вы увидите, как женщины поворачивают головы, когда вы проходите мимо.

ПРОЙДИТЕ ВИКТОРИН ПО УХОДУ ЗА КОЖЕЙ

6. Улучшение спортивных результатов

Если вы занимаетесь спортом, не следует упускать из виду приседания.

Приседания — отличная тренировка для всего тела, которая может помочь нарастить мышечную силу и увеличить взрывную скорость, что в десять раз повысит ваши спортивные результаты.

Есть также бесконечные варианты приседаний, которые можно выполнять для кросс-тренинга.

От приседаний с отягощениями до плиометрических приседаний — различные варианты помогут сохранить мотивацию и повысить эффективность на поле.

Бросьте это низко (безопасно)

При правильном выполнении приседания — безопасное и эффективное упражнение.Вот как правильно выполнять приседания:

• Стойка, ноги на ширине плеч
• Вытяните руки перед собой для равновесия
• Устройтесь поудобнее, как если бы вы сидели на стуле
• Держите колени за пальцами ног
• Держи грудь вверх

Если вы хотите добавить веса, убедитесь, что используете правильную форму для тяжелой атлетики.

И все. Наслаждайтесь набором мышц, обретенной уверенностью и множеством других преимуществ, которые могут предложить приседания для мужчин.

Ссылки

ван ден Тиллар, Роланд и Атле Хоул Саетербаккен. «Сравнение активации основных мышц между мостом на животе и приседаниями со спиной 6-ПМ». Журнал кинетики человека об. 62 43-53. 13 июня 2018.

Wilk, Michal et al. «Эндокринная реакция на приседания со штангой высокой интенсивности, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировок». Письма по нейроэндокринологии vol. 39,4 (2018): 342-348.

Университет Южной Калифорнии.«Приседание или стояние на коленях могут быть полезны для здоровья». ScienceDaily. ScienceDaily, 9 марта 2020 г.

---

10 необычайных преимуществ приседаний для мужчин

Польза от приседаний для мужчин поразительна.

То скромное приседание, которое вы выполняете, имеет далеко идущие положительные последствия для вашей поясницы и всего тела.

Однако некоторые мужчины рассматривают приседания как упражнение, направленное только на мышцы ног, а это не так.

Приседания — это комплексное упражнение, которое воздействует не только на обычные мышцы ног, но и на большее количество мышц тела.

Прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы и мышцы нижней части спины, включая четырехглавую мышцу.

Приседания также творит чудеса с мышцами плеч и прессом.

Существует множество разновидностей приседаний, каждая из которых нацелена на определенные мышцы, но в итоге получается улучшение телосложения и увеличение силы тела.

Некоторые из наиболее распространенных типов приседаний, выполняемых бодибилдерами и спортсменами, включают приседания с собственным весом, приседания с отягощением, плио-приседания и приседания с лентой.

Приседания с собственным весом можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Они обеспечивают базовую силу для тела, прежде чем оно начнет принимать большие веса.

Приседания с отягощением развивают силу и силу ног и ягодиц. У них минимальный вес груза, который вы можете увеличивать по мере того, как ваше тело соответствующим образом настраивается.

Плио-приседания чаще выполняются тренерами из-за их высокой кардио-силовой природы. Они укрепляют вашу нижнюю часть спины.

Приседания с лентой суммируют преимущества приседаний для мужчин.На них нет груза. Они дополняют другие виды приседаний, просто обвязывая их вокруг колена — выше или ниже.

Это помогает укрепить ваши ягодицы всякий раз, когда вы перемещаете колени наружу, обобщая преимущества приседаний для мужчин.

СКОЛЬКО ПРИСЕДОВ НУЖНО СДЕЛАТЬ В ДЕНЬ?

Не секрет, что чем глубже приседания, тем больше пользы вы получаете. Однако не существует определенного количества приседаний, которое вы должны выполнять в день.

Эксперты по фитнесу говорят, что ваши личные цели в отношении тела должны определять количество приседаний, которые вы делаете в день.

Большинство экспертов рекомендуют подходы из 10-15 приседаний в день, но для новичков они могут делать то же самое дважды или трижды в неделю.

Как только их тела соответствующим образом приспособятся, они смогут получать их ежедневно и увеличивать до 20.

Преимущества приседаний для мужчин в большем масштабе обусловлены амбициозными индивидуальными целями, такими как повышение метаболизма с помощью 50 приседаний.

Сотня приседаний также относится к амбициозным личным целям, которые позволяют быстрее наращивать выносливость и мышцы.

10 НЕОБХОДИМЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДОВ ДЛЯ МУЖЧИН

1. ПОВЫШЕНИЕ ПРОИЗВОДСТВА ТЕСТОСТЕРОНА

«Повышают ли приседания тестостерон» — часто задаваемый вопрос всякий раз, когда обсуждается польза приседаний для мужчин.

Ответ: да, приседания повышают уровень тестостерона у мужчин.

Тестостерон — половой гормон, регулирующий либидо, костную и мышечную массу. Он также увеличивает выработку сперматозоидов и красных кровяных телец.

Другое исследование Техасского университета показало, что, когда мужчина выполняет приседания, он синтезирует больше тестостерона.

Еще больше тестостерона для мужчин добавляет к широкому списку преимуществ приседаний для мужчин.

2. ГОРМОНАЛЬНЫЙ ВЫПУСК ТРИГГЕРА

Приседания действуют как стимуляторы, необходимые для наращивания мышечной массы. Этот процесс требует производства гормона роста. Поскольку при выполнении приседаний мышцы нижней части спины движутся, они вызывают выброс гормона роста, который необходим для развития мышц.

Он также вызывает выработку тестостерона, который регулирует половое влечение мужчины.

Большая нагрузка при выполнении приседаний прорабатывает все мышцы. Это вызывает гормональную стимуляцию роста.

3. ПРИСЕДАНИЯ УВЕЛИЧИВАЮТ СИЛЬНУЮ СИЛУ

Нижняя часть спины более активна при выполнении приседаний с нагрузкой. По этой причине основные мышцы активируются при каждом приседании.

Ваши основные мышцы работают больше, чтобы избежать травм. В процессе они повышают выносливость и силу мышц.

Исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что приседания больше активируют основные мышцы, тем самым подтягивая поясницу.В исследовании также добавлено, что приседания — это лекарство от боли в пояснице.

4. ПОДДЕРЖИВАЕТ ПОДВИЖНОСТЬ И БАЛАНС ТЕЛА

При выполнении приседаний задействовано множество мышц тела сверху вниз.

Основные преимущества приседаний для мужчин заключаются в их подвижности и равновесии тела.

Тренировка мышц ног, основных мышц и мышц спины создает мощную мышечную структуру для нижней части спины.

Сильная поясница — основа повышенной подвижности и равновесия.

5. ПРОЦЕСС СЖИГАНИЯ ЖИРА HASTENS

Хотя ваша цель при выполнении приседаний — нарастить мышечную массу, по умолчанию это приводит к сжиганию жира.

Энергия, которую тело производит при выполнении приседаний, приводит к уменьшению количества жира и способствует развитию мышечной массы.

Наращивание мышечной массы или увеличение массы достигаются с помощью приседаний. Эффект пульсации заключается в том, что жир уходит, уступая место наращиванию мышц.

6. ПОВЫШАЕТ ГИБКОСТЬ

При выполнении приседаний задействуется полный диапазон движений.Это добавляет множество преимуществ приседаний для мужчин.

Движение в полном диапазоне с одновременным наращиванием силы тела увеличивает гибкость. Глубокие приседания предлагают огромный диапазон движений в области бедер.

Повышенная гибкость бедер эффективно снижает боль в спине и повышает производительность при занятиях спортом, например, атлетикой.

7. СНИЖЕНИЕ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ТРАВМ

Движение — бег, ходьба или прыжки — создает напряжение в мышцах колена, тем самым повышая риск травм.

Однако приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, которые являются основными стабилизаторами ваших ног. Сила, создаваемая этими мышцами, защищает нижнюю часть тела от различных травм в полевых условиях.

8. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ПРИСАДКИ

Бедра имеют решающее значение при вертикальном прыжке. Требуется гибкое бедро, чтобы делать все необходимое на корте.

Приседания растягивают бедра, что, в свою очередь, увеличивает расстояние по вертикали, которое ваша куча может выдерживать во время прыжка.

Эксперты говорят, что приседания укрепляют и развивают силу разгибания бедер.

Они поглощают толчки от движений вверх и вниз при прыжках. Это эффективно снижает травмы бедра.

Вертикальные приседания получают силу от всех типов приседаний, будь то с отягощениями или без них.

9. ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Тяжелые приседания добавляют к бесчисленным преимуществам приседаний для мужчин. Тяжелые нагрузки во время приседаний оживляют тело.

Частота сердечных сокращений увеличивается, а мышцы ног укрепляются в мгновение ока, так как мышцы кора тоже увеличиваются.

10. Тонизирует ноги и ягодицы

Тонизирование ног означает, что излишки жира сжигаются, а мышцы укрепляются. Нет лучшего способа накачать сухие мышцы ног с помощью приседаний.

Во время тренировки ваши ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы и квадрицепсы в нижней части спины работают в унисон.

Этот унисон работает как ногами, так и ягодицами.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Поскольку приседания являются сложным упражнением, польза от приседаний для мужчин очень велика, если они выполняются правильно.

Будь то хорошее телосложение или наращивание мышечной массы, вы можете достичь совершенства и постоянства в выполнении приседаний.

Как новичок, вы можете взяться за дело с разбегом, выполнив 10 подходов приседаний, и вскоре эффект начинает проявляться.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

ExRx.net: Стандарты силы при приседаниях

4 9042 9042 9042 9042 9042 Продвинутый 9044 9044 9044 9044 9022

фунтов	Приседания — взрослые женщины
Масса тела	Нетренированный	Новичок	45	85	100	130	165
105	50	90	105	140	175 55
150	190
123	55	105	120	160	200
132	60	110	130 904 904 9022	130 904	65	120	140	185	230
165	70	130	150	200	255
181	75	140	165	215	270
215	270 9018 9022
175	230	290
199+	85	160	185	240	305

Чтобы эти стандарты применялись, приседания должны выполняться параллельно с бедрами на пол.См. Стандарты в килограммах.

вариаций приседаний для мужчин — AskMen

Пять вариантов приседаний, которые намного лучше, чем приседания со спиной

За последние несколько лет кажется, что ягодицы стали новым прессом, а приседания — новым [ вставьте любимое упражнение для пресса ]. Во многих кругах почти каждый второй пост в Instagram — это кто-то, демонстрирующий свои приседания, превозносящий достоинства приседаний или связанный с приседаниями #progresspic (Ура!). Они поступают правильно.Приседания отлично подходят для всего, от спортивных результатов до эстетики.

Не должно быть споров о том, что приседания — одно из самых важных упражнений в тренажерном зале. Но есть очевидная несоответствие, когда большую часть времени люди выполняют только приседания со штангой или даже вариант на тренажере Смита — для последнего требуется совершенно другая статья.

Приседания со штангой — ни в коем случае не единственный вариант приседаний, который вам следует делать, и он не самый подходящий для всех.Многие люди сразу же начинают приседать со спиной и в конечном итоге получают неправильную механику и ужасную глубину. Или они только приседают на спине, а затем запрыгивают на какой-нибудь изолирующий тренажер для ног, где они либо сидят, либо лежат и не получают от тренировки максимальную отдачу. Ниже приведены варианты, которые являются отличными обучающими инструментами для улучшения приседаний, отлично подходят в качестве вспомогательной работы после приседаний на спине и могут использоваться во время периода разгрузки.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это универсальный вариант, позволяющий научить людей правильной механике приседания за чашкой вина.(Я очень надеюсь, что вы поняли, что последние шесть слов в предыдущем предложении — шутка. В противном случае мне нужно выпить…) В положении «кубок» вес находится перед вами, что вызывает естественную стабилизацию вашего ядра и ты абс. Это важно, потому что, когда многие люди приседают, они делают это с чрезмерным наклоном таза кпереди и расклешением ребер. Хотя это может сделать вашу ягодицу больше, когда вы приседаете (см .: Джен Селтер) , со временем это может нанести ущерб вашей пояснице, поскольку нагрузка при приседании увеличивается на (см .: мануальный терапевт) .Благодаря тому, что вес находится в приседе с кубком, очень легко подставить попу под себя (небольшой наклон таза кзади) и прижать ребра вниз. Это означает, что не только ваши бедра лучше выровнены, но и ваш пресс теперь работает, чтобы поддерживать положение туловища во время приседаний, тем самым уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.

Этот вариант также помогает улучшить схему приседаний, потому что наличие веса перед грудью заставляет тело рефлекторно стабилизироваться, чтобы вы не упали.Это еще больше помогает в обучении правильному дыханию и механике фиксации во время приседания, поощряя внутрибрюшное давление (ВБД), которое дополнительно стабилизирует позвоночник. Чем больше напряжения мы можем создать в приседе, тем лучше, потому что это дает большую способность прикладывать силу к земле и, в конечном итоге, поднимать тяжелые предметы.

Запас: гиря CAP Barbell из чугуна с эмалевым покрытием (25 фунтов), $ 33,99 на Amazon.com

Приседания спереди

Этот вариант является прямым прогрессом в приседаниях с кубком и дает все те же преимущества.Единственная разница здесь — это сложность удержания штанги на плечах, а также ее нагрузочный потенциал. Это также одно из приседаний, которое обязательно должны уметь олимпийские тяжелоатлеты, особенно когда речь идет о толчке и толчке.

Положение перекладины на плечах и близко к шее изначально очень неудобно для многих — если только вы не Fifty Shades of Grey , я полагаю, — а также трудно поддерживать без надлежащей мобильности и механики приседаний.В конце концов, последнее, чего вы хотите в переднем приседе, — это полностью потерять штангу в середине повторения, и по этой причине приседания со штангой определенно сохранят вашу честность.

СВЯЗАННЫЙ: Как правильно приседать впереди (читайте: не повреждая свое тело)

Когда дело доходит до приседаний спереди, следует помнить о двух важных вещах: 1) приседать «между ног» и 2) держать локти вверх. Выполнение этих двух вещей поможет вам поддерживать вертикальное положение туловища во время приседания, что позволит вам лучше держать штангу на плечах и не касаться пола.Наконец, из-за того, что при переднем приседании требуется позиционирование, оно также может воздействовать на ваши квадрицепсы сильнее, чем приседание на спине.

Приседания на ящик

Нет, это не означает приседания, выполняемые в тренажерном зале Crossfit. Присед на ящик хорошо известен в пауэрлифтинге как инструмент для наращивания стартовой силы «из ямки», а также как способ сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. (На самом деле есть разница между истинным приседом на ящик и приседанием на ящик — но это в другой раз.) Это также отличный инструмент для увеличения глубины приседаний на спине. Помимо наращивания стартовой силы и ударов по задней цепи, приседания на ящик также обеспечивают проприоцептивную обратную связь с тем, где находится ваше тело в пространстве, чтобы помочь вам привыкнуть к правильной глубине. Пока нет каких-либо серьезных проблем с мобильностью, причина, по которой большинство людей не могут достичь глубины, связана с отсутствием контроля над моторикой.

Приседания на ящик можно использовать для постепенного уменьшения глубины приседаний. Это может быть похоже на «тренировочные колеса» вашего приседания.Где вы разместите колокольчики и ленты на руле, решать вам. Вы можете уменьшить глубину, например, начиная с 18-дюймовой коробки, и, когда она станет удобной и легкой, переходить к более низкой цели, такой как 16-дюймовая коробка и так далее, пока вам больше не понадобится коробка для приседайте правильно. Это не означает, что вы должны ожидать, что ваша ягодица соприкоснется с полом, а просто погрузитесь достаточно глубоко, чтобы ограничить силу сдвига в колене и поставить мускулатуру нижней части тела в выгодное положение для создания силы.«Достаточно глубокий» обычно принимается, когда складка на бедрах немного ниже складки на коленях.

Хотя это стандарт, например, в пауэрлифтинге, важно отметить, что из-за травм не каждый сможет достичь такой глубины. Работайте в позиции, которую вы можете безопасно выполнить без каких-либо компенсаций, а затем создайте оттуда массивные приседания.

Джефферсон Приседания

Названный в честь нашего третьего президента и автора Декларации независимости, Томас Джефферсон популяризировал это движение во время своего второго президентского срока.Хорошо, это была полная ложь, но если вы в это поверили, спасибо, что сделали мой день. Приседания Джефферсона, также иногда называемые становой тягой Джефферсона, немного нетрадиционны. Оседлать перекладину и рвать ее к своему мужскому достоинству — не совсем удобная идея для большинства мужчин. (Решение: носить чашку?) Однако попробовать определенно стоит. Многое из того, что мы делаем в тренажерном зале, происходит в сагиттальной плоскости, движения, которые происходят так, как если бы тело было разделено пополам посередине, создавая левую и правую сторону. Однако в реальной жизни это редко единственный способ двигаться, и почти каждый вид спорта имеет трехмерное движение.

Jefferson Squat добавляет в микс асимметричные и трехмерные компоненты. В отличие от перечисленных выше приседаний, этот вариант также требует, чтобы ядро ​​сопротивлялось вращательным силам из-за асимметричной нагрузки штанги. Обязательно попробуйте это с обеих сторон, чтобы увидеть, есть ли у вас слабые звенья в ваших движениях.

Важные моменты, о которых следует помнить при выполнении этого упражнения: 1) сохранять позвоночник в нейтральном положении, 2) сесть назад и прижаться к бедрам и, что наиболее важно, 3) поиграть со своей формой и положением.Ваши рычаги для правильного выполнения этого упражнения и в самых сильных положениях будут отличаться от следующего приседа. Как и в случае с самим приседанием на спине, поиграйте с шириной стопы, положением стопы, положением рук и углом туловища, чтобы найти лучшие (асимметричные) положения, которые работают для вас. Не стучите, пока не попробуете.

Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед — это упражнение на одну ногу, которое также может быть указано в Городском словаре. В болгарском сплит-приседании задняя нога приподнята, чтобы перенести почти весь вес на переднюю ногу.Поскольку большинство людей упадут прямо на задницу, если попытаются выполнить настоящее приседание на одной ноге, приподнятая задняя ступня дает нам примерно 85-90% нагрузки на переднюю ногу, а также обеспечивает большую стабильность и равновесие, так что мы можем сосредоточиться на упражнении, а не на падении.

Этот вариант приседания полностью воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы передней ноги. Естественно, он отлично подходит для развития устойчивости и силы на одной ноге. Кроме того, поскольку внешняя нагрузка (вес) при этом движении меньше, нагрузка на позвоночник меньше, но все же ощутимый тренировочный эффект из-за требований к стабильности и равновесию в этом упражнении.А если вы хотите надолго приседать на спине, важно время от времени давать отдых центральной нервной системе и отдыхать, иначе вы в конечном итоге сломаетесь. При этом увеличение силы на одной ноге с обеих сторон также поможет вам достичь большего, когда придет время приседать с большим весом.

Если вы приседаете на спине, не упускайте из виду эти пять вариантов приседаний, которые сохранят свежесть в тренажерном зале. Подходы и повторения будут варьироваться в зависимости от ваших целей, но в зависимости от нагрузки их спектр может быть любым: от одного подхода из 50 повторений до нескольких подходов по 8-15 повторений до нескольких тяжелых подходов по 2 или 3 повторения.

9 видов приседаний в тренажерном зале: вариации приседаний с отягощением

Приседания — одно из лучших комплексных упражнений для развития мышечной силы нижней части тела. Сложные упражнения одновременно задействуют несколько суставов и групп мышц, повышая физическую силу и функциональность.

В то время как приседания в основном развивают мышцы передней части ног и ягодиц, задействуются и другие мышцы. Различное положение стоп и глубина приседаний могут активировать другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия в задней части верхней части ноги, а также приводящие мышцы и тонкую мышцу по внутренней стороне верхней части ног.

Как выполнять приседания

Как и в любом другом упражнении, ключ к правильному выполнению приседаний и предотвращению потенциальной травмы — это хорошая техника и техника. Следуйте этим советам, прежде чем начать:

• Спину держите прямо . Не округляйте спину при опускании или подъеме. Скругленная спина под весом может вызвать травму позвоночника в верхнем или нижнем конце.
• Следите за ногами в коленях . Следите, чтобы колени не заходили за кончики пальцев ног.Обычно это плохо для коленных суставов.
• Посади ноги . Пятки должны твердо стоять на земле, а колени должны быть на одной линии со ступнями, а не развернуты внутрь или наружу.
• Смотрите прямо . Старайтесь не смотреть вниз. Помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении, ваша спина прямая, а ягодицы вытянуты.
• Начните с более легких гирь . Не начинайте с слишком большого веса. Попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний с более легкими весами.Если вы новичок в упражнениях, вы можете пропустить веса и просто работать над своей формой, используя собственный вес.

Всегда соблюдайте хорошую технику и меры безопасности при выполнении приседаний или любых других упражнений с отягощениями.

Приседания, которые стоит попробовать

Чтобы получить дополнительную силу помимо упражнений с собственным весом, выполняйте приседания с базовым тренажерным оборудованием, таким как штанги, гантели, тренажер Смита, гири и тарелки. Вы также можете попробовать разные положения ног и опускаться до земли или только наполовину.

Подберите тренировку, которая соответствует вашим конкретным потребностям и целям в фитнесе, пробуя различные схемы подходов и повторений, пока не поймете, что лучше всего подходит для вас. Следующие ниже упражнения на приседания используют различное оборудование для тренировки квадрицепсов и ягодиц и развития силы нижней части тела.

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой спереди помещают штангу впереди груди, а иногда и перекрестным хватом, чтобы удерживать штангу на месте. Если у вас проблемы с равновесием и вы чувствуете себя нестабильно, обязательно используйте максимально легкий вес.Вы также можете пропустить это упражнение, пока не наберете достаточно силы в нижней части тела.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это стандартные приседания со штангой. Многие люди находят это движение проще, чем приседания со штангой. Вы поместите штангу и гантели на трапециевидные мышцы в задней части шеи. Вы можете двигаться «задница в траву» (ATG, что означает, что ваши ягодицы достигают пола), достаточно близко или наполовину. Помните, важна хорошая техника.

Приседания с гантелями

Чтобы выполнить приседание с гантелями, гантели можно держать в различных положениях — на плечах, свешиваясь по бокам или на груди.

Сплит-приседания

Сплит-приседания (также называемые болгарскими сплит-приседаниями) могут быть отличным способом изменить стандартную горизонтальную стойку. Поставьте одну ногу вперед и одну назад, как при выпаде, только не так далеко друг от друга.

Вы можете делать это со стандартными приседаниями со штангой на спине или с любой комбинацией гантелей, гирь или других весов по вашему выбору. Вы также можете поднять заднюю ногу для дополнительной задачи.

Выпады с отягощением

Ноги расставлены шире, чем при приседаниях, и раздельны для выпадов с отягощением, но нижняя часть тела тренируется аналогично классическим приседаниям.Это упражнение требует шага вперед в выпад, тогда как в раздельном приседании ступни неподвижны.

Hack Squats

Хак-приседания — это приседания с задней загрузкой, выполняемые на тренажере для коротких приседаний или со штангой за ногами. Встаньте перед штангой и присядьте, потянувшись к ней сзади, используя захват сверху. Поднимитесь полностью в положение стоя, поднимая штангу позади себя, держа руки прямыми.

Приседания на одной ноге (пистолет)

Приседания на одной ноге — это сложное упражнение, которое требует силы и равновесия, хотя вы также можете использовать различные опоры, которые помогут вам с балансом.Например, при выполнении сплит-приседаний с гантелями положите заднюю ногу на скамью, приседая на передней. Приседания на одной ноге без посторонней помощи часто называют приседаниями с пистолетом.

Приседания с широкой стойкой

Также известная как стойка сумо из-за широкого расположения стопы, приседания с широкой стойкой активируют мышцы внутренней части бедра, такие как gracilis и большой приводящей мышцы.

Приседания в машине Смита

Смит-тренажер (подставка для гантелей) — стандартное оборудование, которое можно найти в большинстве тренажерных залов.Штанга расположена между двумя рельсами так, чтобы штанга двигалась вверх и вниз по одной дорожке. Горизонтальное перемещение не допускается.

Многие люди используют тренажер Смита для выполнения приседаний на спине или спереди, но безопасность и эффективность его использования для приседаний часто обсуждается.

• Преимущества : Некоторые эксперты считают, что кузнечный станок обеспечивает определенный уровень безопасности, поскольку стержень находится между двумя направляющими. Исследователи также отметили, что приседания в тренажере Смита предлагают более широкий диапазон положений для упражнений, чем приседания со свободной посадкой, и больше возможностей для регулировки распределения мышечной активности и нагрузок на суставы.
• Риски : Многие фитнес-тренеры скажут, что ограниченный диапазон движений во время приседаний в тренажере Смита ставит под угрозу правильную осанку для многих тренирующихся, которые еще не усовершенствовали свою форму и технику приседаний.
• Альтернативы : Хотя приседания Смита часто предпочтительнее приседаний с гантелями, другие исследования показали, что приседания со свободным весом могут быть более полезными для тех, кто хочет укрепить свои подошвенные сгибатели, сгибатели колена и разгибатели колена.

Суть в том, что использование тренажера Смита для приседаний может зависеть от вашего уровня физической подготовки, осанки и ваших целей. Если вы решите использовать его, обратитесь к квалифицированному тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка крепкая.

19 преимуществ приседаний для мужчин и женщин

Если вы хотите упражнение, которое одновременно любят и опасаются бодибилдеры, пауэрлифтеры, силачи и спортсмены, не ищите ничего, кроме приседаний.

Есть много преимуществ приседаний, которыми можно наслаждаться, и это то, что мы собираемся рассмотреть сегодня.

Однако самым большим недостатком приседаний является тот факт, что DOMS (отсроченная болезненность мышц) становится настолько жестокой после завершения тренировки.

Если вы сможете справиться с болью, вы обнаружите, что приседания — одно из самых полезных и функциональных упражнений на свете.

Итак, каковы преимущества приседаний?

Несмотря на огромное количество преимуществ приседаний, слишком много атлетов просто не выполняют их на регулярной основе и задаются вопросом, почему их ногам не хватает значительного размера и четкости.

После прочтения об удивительных преимуществах в сегодняшней статье все изменится.

Как только вы поймете, насколько хороши приседания, вы больше никогда не будете тренировать ноги без них.

1. Сжигать жир

Хотите сжечь жир и стать лучше?

Конечно, а кто нет?

Что ж, если вы серьезно настроены сбросить несколько фунтов, обязательно выполняйте много приседаний в рамках своего тренировочного режима.

Приседания — лучшее упражнение для сжигания жира, потому что они требуют больших физических усилий.

Когда вы выполняете приседания, вы обнаруживаете, что сжигаете значительное количество калорий, что, в свою очередь, означает, что вы худеете.

Что в этом не нравится?

2. Накачивайте ноги

Говоря о пользе приседаний для здоровья, мы просто не можем упускать из виду тот факт, что приседания так полезны для ваших ног.

Приседания способствуют гипертрофии мышц ног, что делает их идеальными для людей, желающих избежать синдрома куриных ножек.

Приседания — это комплексное упражнение, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, поэтому, если вам нужен набор мускулистых и мощных ног, вы действительно не ошибетесь.

3. Великолепное комплексное упражнение

Сложное упражнение — это упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно.

Преимущества тренировок с помощью составных упражнений довольно очевидны в том, что одно упражнение задействует несколько групп мышц одновременно.

Вместо того, чтобы изолировать только одну часть тела, вы можете выбрать несколько.

Итак, что это значит для вас?

Ну, по сути, это означает, что вы получаете преимущества нескольких изоляций, чтобы тренироваться, все в одном лице.

Приседания

не только прорабатывают несколько мышц ног, но и отлично подходят для тренировки кора.

4. Функциональное упражнение

В последнее время можно многое сказать о функциональной тренировке.

Благодаря популярности CrossFit, все больше и больше людей тренируются, чтобы быть функциональными, а не просто выглядеть возбужденными.

Если же вы хотите совершить кроссфит или функциональное упражнение, не ищите ничего, кроме приседаний.

Приседания — это упражнение, которое перейдет в повседневную жизнь.

Подумайте, как часто вам нужно приседать в повседневной жизни, чтобы выполнять даже самые простые задачи, и вы поймете.

Приседания помогут вам делать все: от приседаний до завязывания шнурков на обуви, до поднятия тяжелого предмета с земли, не повредив спину (помните, поднимайте ноги, а не спину).

Если вы ищете функциональное и практичное упражнение, не ищите ничего, кроме приседаний.

5. Различные варианты на выбор

Когда бодибилдеры и пауэрлифтеры думают о приседаниях, они часто вспоминают приседания со штангой на спине.

Это наиболее распространенная форма этого упражнения, но, безусловно, не единственный вариант приседания, из которого вы можете выбрать.

Некоторые из наиболее заметных преимуществ связаны с универсальностью упражнения.

Существует множество различных типов приседаний на выбор, которые не только сохранят свежесть и увлекательность ваших тренировок, но и принесут несколько иные преимущества.

Несколько ключевых примеров: фронтальные приседания, приседания с кубком, приседания с пистолетом, приседания сумо, болгарские сплит-приседания, индуистские приседания, приседания с гантелями и обычные приседания с собственным весом для тренировок художественной гимнастики.

6. Способствует выработке анаболических гормонов

Мы рассмотрели, как приседания вызывают гипертрофию ног, но как насчет роста мышц в остальной части тела?

Что ж, одним из преимуществ основных приседаний для бодибилдеров является тот факт, что упражнения отлично подходят для общего роста и восстановления мышц.

Почему?

Потому что эксперты нашли доказательства того, что приседания способствуют увеличению выработки анаболических гормонов, ответственных за рост мышц, таких как гормон роста и тестостерон.

Эти андрогенные анаболические гормоны играют ключевую роль в синтезе белка, поэтому чем больше вы производите, тем больше мышц вы наращиваете.

7. Отлично подходит для ягодиц

Плоские оладьи отсутствуют, а круглые персиковые ботильоны для приседаний — внутри.

Если вы хотите построить попу, которой можно гордиться, обязательно включите в свой распорядок тренировки ног много приседаний.

Приседания

идеально подходят для ваших ягодиц, что делает их идеальным упражнением для развития ягодиц.

8. Улучшение кровообращения

Еще одно из менее известных преимуществ приседаний заключается в том, что они улучшают кровообращение в ногах.

Если вы чувствуете боль в ногах, болезненность, покалывание или онемение, это может быть связано с плохим кровообращением.

Ваша кровеносная система все больше зависит от движений конечностей, чтобы функционировать должным образом.

Если вы недостаточно активны, плохое кровообращение может стать настоящей проблемой.

Регулярное выполнение приседаний улучшит кровообращение, что, в свою очередь, позволит перекачивать более богатую кислородом кровь по всему телу и достигать мышц нижней части тела и конечностей.

9. Увеличьте силу четырехугольника

Выполнение приседаний полезно не только для наращивания мышц квадрицепса, но и для увеличения силы и мощности квадрицепсов.

Наличие сильных квадрицепсов поможет во всем, от адекватного разгибания ног при вставании и сидении до жима тяжеловесов над головой во время тренировки.

Не только это, но и сильные квадроциклы также очень полезны, когда речь идет о взрывной скорости и мощности.

Многие из ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, расположенных в квадрицепсах, прорабатываются, когда вы выполняете приседания, и, поскольку они играют важную роль в взрывной скорости и мощности, вы можете понять, почему приседания так полезны.

Многие спринтеры и футболисты включают приседания в свои тренировки именно по этой причине.

10. Накачивайте телят

Практически для всех бодибилдеров, за исключением нескольких избранных, наиболее трудной частью анатомии для увеличения мышечной массы является, по сути, икроножная мышца.

Даже у Арнольда Шварценеггера из G.O.A.T была слабость, по его собственному признанию, — икры.

Если вам сложно нарастить мышцы икры, приседания — это фантастика.

Арнольд смог прибавить в икрах на несколько сантиметров, что он и сделал, в первую очередь, приседая и работая над икрами еще сильнее, чем раньше.

Если у вас не хватает икры, приседания творит чудеса, увеличивая на них массу.

11. Прыгай выше

Если вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок, существует множество преимуществ, которые помогут вам в этом.

Как уже упоминалось, приседания нацелены на ваши мышечные волокна типа 2b, которые являются вашими быстро сокращающимися мышечными волокнами, ответственными за создание взрывной скорости и мощности.

Проработка этих мышц означает, что вы можете генерировать больше взрывной силы в ногах, которая поднимет вас в воздух во время прыжка.

https://www.youtube.com/watch?v=tUuKXk6rvAg

12. Укрепите свое ядро ​​

Когда люди думают об упражнениях для укрепления кора, они обычно представляют себе такие упражнения, как планка, альпинизм, подъем ног, приседание у стены и скручивания живота.

Оказывается, все несколько преимуществ основаны на том факте, что это упражнение творит чудеса в укреплении вашего кора.

Поскольку при выполнении приседаний вам нужно напрягать и напрягать мышцы кора, вы задействуете несколько мышц-стабилизаторов кора, чтобы сохранять устойчивость во время выполнения упражнения.

Это, в свою очередь, помогает укрепить сердечник.

Сильное ядро ​​означает, что у вас есть прочный фундамент, на который можно опираться.

13.Улучшите свои другие лифты

При сохранении преимуществ, связанных с сильным корпусом, еще одним преимуществом укрепления корпуса с помощью приседаний является тот факт, что вы сможете поднимать более тяжелые веса в целом.

Ядро — это то место, где вы генерируете большую часть своей функциональной силы и мощи, которые помогут вам в других упражнениях.

В частности, вы обнаружите, что жимовые движения, такие как жим ногами, жим лежа и армейский жим, значительно улучшаются от приседаний.

14. Предотвратить травмы

Если вы правильно выполняете приседания, вы обнаружите, что они помогают значительно снизить риск травм.

Приседания помогают выровнять позвоночник, улучшают осанку, укрепляют мышцы и суставы и помогают улучшить кровообращение.

Объедините все эти преимущества, и вы получите окончательный рецепт предотвращения травм.

15. Улучшение осанки

Пока мы говорим о хорошей осанке, вы также обнаружите, что еще одним большим преимуществом приседаний является тот факт, что это упражнение помогает вам улучшить вашу осанку.

Когда вы приседаете, ваш позвоночник выровнен, ваш корпус напряжен, и вы всегда должны держать голову прямо.

Это укрепляет ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и держит все в правильном положении, что в конечном итоге приводит к превосходной осанке, которая будет приносить пользу на долгие годы.

Когда вы приседаете, вы постоянно осознаёте свою форму, поскольку один неверный шаг может быть катастрофическим.

Это осознание перенесется в повседневную жизнь, и в результате ваша осанка значительно улучшится.

16. Упражнения с малой ударной нагрузкой

Хорошо, когда вы выполняете тяжелые приседания, ваши колени будут испытывать немного большее давление, но вы должны помнить, что когда большинство людей приседают, они приседают с разумным весом, а не с отягощениями со штангой, которые вы видите приседающими пауэрлифтерами.

Когда вы выполняете упражнение, ваши ступни неподвижны, что означает отсутствие сильных ударов по ступням, лодыжкам, коленям или суставам.

Приседания, таким образом, являются очень полезным упражнением с низкой нагрузкой.

17. Право на хвастовство

Хорошо, хотя в тренажерном зале нет места эго, когда дело доходит до хвастовства, респектабельные приседания, безусловно, вызывают восхищение среди опытных атлетов.

Мы знаем, что каждый парень, посещающий спортзал, будет хвастаться своей скамьей, и мы знаем, что создание сильной становой тяги или силовой тяги не так сложно, как создание сильного приседа.

Однако, если вы можете приседать с большим весом, вы имеете право хвастаться своим приятелям, любителям тренажерного зала и всем остальным, кто их выслушает, тем, с каким весом вы можете приседать.

Тот факт, что вы приседаете и тренируете только ноги, — это то, чем можно похвастаться в наши дни. Так что хвастайся, друг.

Хвастайтесь прочь.

18. Укрепляйте суставы

Одна из причин, почему пожилые люди часто страдают артритом и остеопорозом суставов, заключается в том, что они не используют суставы так часто, как раньше.

Человеческие суставы функционируют наилучшим образом, когда ими пользуются регулярно, и с точки зрения преимуществ, вы обнаружите, что ваши суставы, безусловно, прорабатываются при приседании.

Ваши бедра, колени, лодыжки и даже запястья и локти задействованы, когда вы удерживаете штангу на месте и снова поднимаете и снимаете с нее.

Со временем это поможет укрепить ваши суставы, что потенциально поможет вам в дальнейшей жизни.

19. Что-то забавное

Наконец, если ваши тренировки стали скучными и однообразными, почему бы не делать больше приседаний.

Несмотря на то, что упражнения сложные, в конечном итоге они приносят удовольствие и очень полезны.

Вы также можете проверить различные варианты форм приседаний на примере «Приседания против становой тяги».

Варианты приседаний Преимущества:

1. Преимущества передних приседаний

Сначала у нас есть приседания со штангой.

Приседания спереди выполняются со штангой перед телом, удерживаемой на плечах, а не за шеей / трапециями.

Это очень популярное упражнение в сообществе CrossFit, что делает его чрезвычайно функциональным.

Преимущества включают:

• Легче выполнять
• Укрепляет ядро ​​
• Прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия

2. Преимущества приседаний со штангой над головой

Во-вторых, приседания со штангой над головой.

Приседания со штангой популярны среди атлетов-олимпийцев и кроссфиттеров и представляют собой почти гибрид рывка со штангой и приседаний со штангой.

Преимущества включают:

• Более сильный стержень
• Улучшает баланс
• Улучшенный рывок
• Отлично подходит для квадрицепсов и ягодиц

3.Преимущества приседаний Зерчера

Приседания

Зерчера — одни из менее известных вариантов приседаний в нашем сегодняшнем списке, но это не делает их менее впечатляющими.

Приседания Зерчера похожи на приседания спереди, за исключением того факта, что вы выполняете их, держа штангу перед собой на уровне талии, а не на плечах.

Преимущества включают:

• Повышает подвижность бедра
• Укрепляет сердечник
• Отлично подходит для квадрицепсов

4.Преимущества приседаний Андерсона

Приседания

Андерсона также необычны для использования в тренажерном зале, хотя при правильном выполнении они по-прежнему чрезвычайно полезны.

Они получили свое название от олимпийского силача Пола Андерсона, и на самом деле они начинаются в нижней части упражнения, а не в верхней, поэтому вы начинаете в положении на корточках.

Преимущества включают:

• Улучшенный контроль на глубине
• Лучшая форма и осанка
• Повышает устойчивость

5.Преимущества болгарских сплит-приседаний

Как видно из названия, болгарские сплит-приседания — очень сложный вариант простых приседаний со штангой.

Болгарские сплит-приседания, как следует из названия, выполняются на одной ноге, когда вы стоите в положении с разделенными ногами, одна нога стоит на полу, а другая лежит позади вас на скамейке.

Обычно они выполняются с гирями или гантелями и отлично подходят для улучшения общего баланса и координации.

Преимущества включают:

• Улучшенный баланс
• Улучшенная координация
• Работает над ягодицами
• Отлично подходит для квадрицепсов

6. Приседания на одной ноге Преимущества

Угадайте, сколько ног вы используете для выполнения этого варианта приседаний?

Да, дальше у нас есть приседания на одной ноге, и хотя они выполняются на одной ноге так же, как болгарские сплит-приседания, на самом деле эти два упражнения очень разные.

В этом упражнении, как правило, вы будете стоять на одной ноге, держать обе руки перед собой, а затем медленно сгибать колено стоящей ноги, удерживая другую ногу в воздухе перед собой.

Преимущества включают:

• Укрепляет ядро ​​
• Улучшает баланс
• Отлично подходит для икр
• Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

7. Преимущества приседаний с гаком

Приседания можно выполнять на тренажере для приседаний, хотя они считаются более эффективными со штангой.

Упражнение очень похоже на становую тягу, поскольку вы фактически поднимаете вес с земли, а не начинаете с него в воздухе.

Если вы хотите улучшить свои квадрицепсы, этот вариант приседаний идеален.

Преимущества включают:

• Работает на квадрицепсах
• Повышенная сила захвата
• Пониженная компрессия позвоночника

Вывод:

Итак, вот и все, лишь некоторые из многих, многих преимуществ приседаний.

Если вы не приседаете регулярно, надеюсь, теперь, когда вы видите, насколько полезно упражнение, вы исправите это как можно скорее.

Лучшие стероидные стеки на продажу

Мы поискали в сети наши любимые альтернативы стероидным стероидам и пришли к следующему. У Crazy Bulk есть отличный набор с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону.