Сушка организма для похудения для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

26.04.1979 alexxlab 0 Comment

Содержание

Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира — Похудение — Фитнес

Если тебя заинтересовала сушка тела, значит, ты решил, что пришло время избавиться от жира, который не только портит фигуру, но и плохо отражается на здоровье.

Под сушкой подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если ты любишь вкусно поесть, такой метод станет для тебя настоящей проверкой на выносливость.

3 главных догмы сушки

— Недостаток калорий. Тратить калории нужно больше, чем получать, тогда организм станет сжигать имеющиеся запасы.

— Ограниченное количество углеводов. Их нужно не полностью исключить, а именно ограничить.

— Хороший метаболический процесс.

Надеемся, что три основные догмы не остановили тебя на пути к идеальной фигуре, ведь реализовать их несложно.

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если ты настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Питание во время сушки тела

Есть мнение, что сушка и жиры в рационе несовместимы. Однако это заблуждение. Жиры насыщают организм полезной энергией, улучшают работу внутренних органов и выработку гормонов. Отдать предпочтение можно
рыбе либо жирам растительного происхождения.

Как уже было сказано выше, углеводы не стоит исключать из рациона. Они полезны для организма и способствуют хорошему метаболизму. Их нужно всего лишь ограничить, чтобы организм начал расходовать жир.

Варианты ограничений углеводов в рационе:

— Исключение углеводов в вечерней порции еды.

— Чередовать наличие и отсутствие углеводов. Например, 1 день – нормальное количество углеводов, 2 и 3 день – пониженное, 4 день – увеличение количества углеводов.

Программа сушки с чередованием углеводов

Предлагаем пример чередования углеводов для мужчин весом от 80 до 90 килограмм.

1 день – нормальное количество углеводов

— Куриное мясо 200 г, картофель 200г, лист пекинской капусты, среднего размера помидор.

— Творог 250 г, банан, мандарины 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, рис 300 г, половинка сладкого перца, капуста белокочанная 3 листа.

— Говядина или телятина 100 г, яичные белки 5 шт., вареный картофель 150 г, пекинская капуста 2 листа.

— Куриное мясо 200 г, рис 60 г, листья салата 3 шт., один средний помидор, половина сладкого перца, оливковое масло 1 ст. ложка.

— Нежирная рыба 200 г, спагетти или макароны 70 г, листья салата 2 шт., один средний помидор.

— Куриное мясо 200 г, апельсиновый сок 200 мл.

2 и 3 день – пониженное количество углеводов

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Вареные яичные белки 8 шт., цукини 150 г, лимон 2 дольки, листья петрушки.

— Вареные яичные белки 8 шт., грейпфрут 2 шт.

— Нежирная рыба 200 г, капуста белокочанная 100 г, один помидор среднего размера.

— Салат из свежих фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., тыквенные семечки 2 ч. ложки.

— Салат с рыбой: консервированный тунец 2 банки, листья салата 2 шт., зеленый лук 1 перышко, половина помидора, 1 тертый хлебец, оливковое масло 1 ч. ложка.

4 день – увеличение количества углеводов

— Салат: куриное мясо 100 г, вареный белок 1 шт., вареный картофель 100 г, пекинская капуста 3 листа, сладкий перец 1/3 часть.

— Творог 200 г, кефир 200 мл, мандарины 4 шт.

— Куриное мясо 100 г, яйца всмятку 2 шт., вареный картофель, листья салата 2 шт., один помидор среднего размера, сладкий перец 1/3 часть.

— Салат из фруктов: виноградины 10 шт., грейпфрут 1/3 часть, один апельсин, одно киви, один грецкий орех, миндаль 10 шт., половина яблока.

Как улучшить процесс обмена веществ?

Есть немало способов улучшить метаболизм и поддерживать его на желаемом уровне. Например, можно делать небольшие промежутки между приемами пищи, это ускоряет обмен веществ. Порции должны быть небольшими, состоящими из полезной еды.

Подели общее предусмотренное количество калорий на день на 6 – 8 порций. Безусловно, такой режим питания хлопотный, но результат этого стоит, да и потом, когда дробный режим войдет в привычку, будет намного проще.

Стимулируют метаболизм систематические и интенсивные занятия спортом. Также тренировки способствуют повышенному расходу жиров.

Выбор вида тренировок во многом зависит от личных предпочтений. Однако специалисты рекомендуют упражняться с весом или делать интервальные тренировки (активные упражнения чередуются с отдыхом). Последний вариант эффективно сгоняет жиры и сохраняет красивые мышцы, которые будут забирать себе энергию, даже в пассивном режиме. Для достижения быстрого эффекта отдай предпочтение

кардиотренировкам.

Тренировки в процессе сушки

Безусловно, можно оставить режим занятий, как для набора массы (упражнения с весом по 6 – 10 повторов и на отдых 60 секунд), однако желаемый результат будет наступать медленней.

Альтернативный вариант – делать большее количество повторов с небольшим весом и минимальным отдыхом.

Эффективны кардиотренировки, в процессе которых жиры активно сжигаются. Особенно результативный длительный бег в умеренном темпе.

Сушка действует на все тело. Все его зоны поддаются ее воздействию. Главное, не забывай сочетать физические упражнения и диету, и тогда у тебя будет тело, о котором ты мечтаешь.

Похудение для мужчин: сушка тела — пошаговый и упрощенный план | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Моя статья о сушке тела для мужчин собрала более 150 тысяч дочитываний, но она состояла из трех частей, и не каждому оказалось по силам найти и прочитать вторую и третью часть. Проанализировав ситуацию, я понял, что нужен более простой и конкретный план похудения, а серьезно заинтересовавшиеся смогут прочитать все три части.

Девушки и мужчины должны питаться и тренироваться немного по-разному, поэтому я рекомендую дамам внимательно прочесть эту статью, но затем прочесть мой рассказ для уточнения особенностей женской сушки (ниже).

Сушка тела для мужчин

Почему стоит верить автору данной статьи?

На протяжении своего спортивного стажа — 27 лет занятий фитнесом, я помог избавиться от жира без преувеличения тысячам людей. Некоторых учеников я «довел» до призовых мест на соревнованиях, многие просто избавились от лишнего веса и научились постоянно поддерживать отличную форму.

Я позволю себе проиллюстрировать данный материал результатами своей работы над ожирением человека, а теперь давайте поговорим о главном: может быть и вам стоит обрести отличную форму, подкачать мышцы, сжечь жир?

Сушка тела

Что вы получите, занимаясь по моим рекомендациям?

Оптимальное количество мышечной массы, что позволит быть в тонусе, развить силу и ловкость, получить идеальные пропорции тела, здоровье и прекрасный внешний вид
Полное сохранение силовых показателей после избавления от лишнего жира!
Низкий процент подкожного жира, на постоянно основе, а не только в период пребывания на жесткой диете.

Минусы похудения и сушки тела

Вред от диеты, голодания и похудения сильно преувеличен. Однако, неграмотный подход действительно может быть вреден для здоровья. Если вы не имеете опыта диет или голодания, или не обследовались на предмет противопоказаний, эта статья не для вас.

Вам следует начать с правильного питания и умеренных занятий спортом. «Сушка», это все-таки более сильная нагрузка для относительно здоровых и спортивных людей.

Например, диабет, язва желудка и некоторые другие болезни могут быть противопоказанием для ударной сушки и высокоинтенсивных занятий спортом, по крайней мере нельзя стартовать с «места в карьер». Ниже я прилагаю таблицу, какие осложнения могут быть на диете, и как из избежать.

Вред диет. Чем опасно голодание

Что нужно делать:

1. Полностью убрать из рациона сахар и все что содержит сахар. Следует перейти только на здоровое питание натуральными и полезными продуктами.

Исключением является 20 грамм сахара, которые нужно круглосуточно носить при себе на случай слабости и гипогликемии. Мода «сушиться на фастфуде» считая калории долго не продержится – результаты хуже, на и чувство голода куда выше.

2. Нужно убрать из рациона все фруктовые соки, молочные и сладкие газированные напитки с углеводами.

Также необходимо исключить протеиновые коктейли (в них нелегально добавляют углеводы)! К сожалению, это не шутка. Необходимо пить вволю чистой воды. Также можно пить кофе и чай, цикорий без сахара, или с безвредными сахарозаменителями (стевия, эритритол, сукралоза). Они точно не мешают сжигать жир. Вы можете есть обезжиренный творог добавив в него немного ягод, при условии, что у вас нет задержки жидкости от употребления творога (реакция организма).

3. Ниже на фото мы видим один из возможных вариантов меню для похудения.

План питания для похудения мужчины

Вы должны понять, что рацион сушильщика должен меняться, каждые три-четыре дня на протяжении которых у вас не меняется масса тела, и антропометрические замеры (талия).

4. Вы можете принимать пищу 3 или 6 раз в день, по своему усмотрению и возможности.

Главное придерживаться режима, в котором количество калорий будет чуть меньше, чем это нужно вашему телу для поддержания массы тела. Создавать этот режим тренировками неправильно, особенно если вы «натуральный спортсмен» поскольку у вас произойдет повышение уровня такого гормона как кортизол. О нем отдельная статья внизу.

5. В обязательном порядке вы должны проводить силовые тренировки для каждой мышечной группы, по крайней мере 1 раз в неделю.

Это поможет нам уменьшить потерю мышечной массы. Режим тренировки очень важен! Должно быть 2-3 разминочных сета, затем 2-3 тяжелых рабочих сета. Перерыв между разминочными сетами 1-2 минуты, между рабочими сетами минимум 3 минуты, но возможно и 4-5 (если у вас нормальные рабочие веса)!

Листайте галерею отзывов моих учеников, здесь 12 фото похудения мужчин до и послеЛистайте галерею, чтобы посмотреть все 12 фото учеников, к сожалению я не могу поместить в статье все фото, больше вы можете увидеть на моих сайтах biceps.ua и jirotopka.ru

Листайте галерею отзывов моих учеников, здесь 12 фото похудения мужчин до и после

Разминочные сеты выполняются легко, не в отказ. Рабочие – тяжелое выполнение до отказа, или почти до отказа (если есть страх получить травму, неуверенность в технике). Количество повторений в разминочном сете максимум 15, в рабочем сете не более 8-10.

Категорически запрещено выполнять многоповторку, дропсеты, суперсеты. Это оставьте ребятам «на курсе». То же самое по поводу кроссфита и высоко интенсивного кардио. Вам можно делать легкие интервальные тренировки по 15 минут, прогулки пешком, медленно кардио по 30-40 минут максимум. Все это можно делать только в свободные от силовых тренировок дни!

6. Спортивные добавки и БАД необычайно важны.

Вы худеете за счет диеты, но добавки позволяют вам не заболеть и не потерять мышечную массу! Поэтому витамины, жиры (Омега — 3), аминокислоты и аминокислоты BCAA обязательно применять. Это не так дорого. Категорически запрещено применять креатин, гейнер, протеин и другие добавки которые повышают массу тела и задерживают воду.

7. Самое главное!

Все что написано выше прекрасно работает! Особенно если вы будете использовать мои программы тренировок для зала и для дома, разработанные для мужчин. Некоторые из моих программ бесплатны, и вы сразу почувствуете огромную эффективность. Ссылки на них я дам ниже! Но, к сожалению программы и диеты, не будут работать, также, как и спортивные добавки, если у вас не будет четко поставленной цели и мотивации. Нужно четко обозначить цель, написать ее на плакате, повесить на стену, и каждый день думать о своей цели, и даже делать специальные упражнения для настроя на преодоление препятствий к цели (самовнушение, медитация)!

Обещанные материалы:

Сушка для девушек. Кортизол блокирует похудение. Программа тренировок для дома Ахиллес. Программа для зала Ясон. Мотивация для похудения. Фитнес марафон похудения. Голодание для похудения. Полная статья про сушку тела.

Видео про то как похудеть и сжечь жир:

Видео с демонстрацией похудения на 15 кг за 15 дней — смотреть

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Сушка тела для мужчин

Изначально термин «сушка» использовался только среди профессиональных спортсменов. Теперь же любой человек, занимающийся любительским спортом, знает о сушке гораздо больше. Поэтому такая методика похудения стала очень популярной. Но не каждый знает правила сушки для получения красивого рельефа мышц мужчинам.

Сразу стоит оговориться, что эта программа категорически не подходит людям, далеким от спорта, т.к. она рассчитана на сокращение подкожного жира при сохранении мышечной массы. Сушка тела для мужчин требуется для подчеркивания рельефности красивой, развитой мускулатуры.

Если вы никогда не занимались спортом, обмускуленность оставляет желать лучшего, то вам этот способ похудения не подойдет – сначала придется подкачаться. В противном случае вы, конечно, похудеете, но станете обладателем отвисшей дряблой кожи и далеко не идеальной фигуры. Подсушить тело мужчине непросто, нужно для этого выполнять определенные рекомендации. В этой статье мы максимально подробно изучим этот вопрос.

Что такое сушка

Сушка – это программа действий, направленных на уменьшение жировой массы, прорисовку рельефности мускулатуры. В эту программу входит правильное распределение интенсивности физических нагрузок, также разработка специальной диеты, способствующей снижению жировой массы.

Программа разрабатывается индивидуально с учетом всех физиологических особенностей, общего физического состояния, необходимого конечного результата. Поэтому в разработке программы обязательно участие личного тренера или спортивного врача. Профессионалы дадут советы быстрой и правильной сушки без потерь мышечной массы, помогут подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений, составить рацион питания на сушке.

Если вы не профессиональный бодибилдер, а любитель, то перед началом сушки вам нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы выяснить, нет ли у вас каких – либо противопоказаний для ее проведения. Врач поможет подобрать витаминно – минеральный комплекс с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Витамины крайне необходимы для поддержания здоровья спортсмена, который сушится в условиях, заведомо непростых для его организма.

Главные принципы сушки

Правила сушки тела для мужчин – четыре основных составляющих: интенсивные физические нагрузки, правильное питание, прием специальных пищевых добавок, расход калорий должен быть больше количества потребляемых.

Приготовьтесь сами и подготовьте близких людей к тому, что ваш характер на некоторое время может испортиться. Даже для такого мужчины, как самый стрессоустойчивый бодибилдер, сушка – это чрезвычайно серьезное испытание. Зачастую у начинающих сушку мужчин наблюдается беспричинная смена настроения, раздражительность, вспыльчивость и даже агрессия. Это обусловлено усилением нагрузок и ограничениями в питании.

Чтобы избежать негативных последствий программы сушки, рекомендуется устраивать плановое нарушение диеты (читмил). Благодаря такому приему парни, делающие сушку, не подвергают столь жесткому давлению свою психику.

С чего начать правильную сушку тела вам подскажет инструктор в тренажерном зале. Совместно с фитнес – тренером разработайте комплекс упражнений при сушке, персональную программу питания, только после этого можете приступать к занятиям.

Программа тренировок при сушке тела

Программа тренировок для сушки тела непременно должна состоять из силовых нагрузок, дополненных интенсивными кардиотренировками (занятия на велотренажере или беговой дорожке) по 15 – 20 минут. При этом тренинг не должен быть длительным, изнуряющим. Акцент при выполнении упражнений делается именно на интенсивность, а не на длительность.

Упражнения для сушки необходимо выполнять по следующей схеме: 8 – 20 повторений в зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Кардиотренировку в зале на тренажерах можно заменить тренировкой на свежем воздухе. Аэробные тренировки обеспечивают клетки мужского организма лучшим насыщением кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Вторым основополагающим при сушке тела для мужчин является питание. Соблюдение разработанной программы питания строго обязательно. Придется совсем убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их углеводами медленными и сильно сократить потребление животных жиров. Некоторые тренеры считают, что при сушке тела из меню для мужчин углеводы необходимо убирать полностью. Здесь нужно держать в приоритете собственные ощущения.

Важное условие при сушке мышц для мужчин: в домашних условиях и в спортзале употреблять большое количество питьевой воды без газа. Рекомендуемая норма не менее 2,5 литров в сутки, в дни тренировок еще больше.

Сушка тела для мужчин возможна в домашних условиях при условии, что дома или возле него имеются необходимые тренажеры. В противном случае точно не обойтись без посещений тренажерного зала.

Сколько длится сушка, спортсмен определяет вместе с тренером. За месяц мужчина должен сбросить около 5 кг веса. Жесткая сушка, если все произойдет как надо, со строгим соблюдением всех правил, должна уменьшать вес приблизительно на 1 кг еженедельно. При этом важно остаться с максимальной мышечной массой, значительно сократив слой подкожного жира.

Как правильно проводить сушку

Программа сушки состоит из пяти тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут. Отдыхать между подходами допускается не более 1,5 минут. Главное, во время тренировки нужно не забывать пить много воды – больше половины от суточной нормы.

Тренировка для сушки предусматривает два выходных дня. Выходные нужно распределять в течение недели равномерно, например, по четвергам и воскресеньям. Таким образом, грамотно составленная тренировочная программа поможет оградить организм от излишнего перенапряжения.

Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Пошаговый план — как похудеть мужчине

Эта статья, не что иное как первая половина плана, мы обсудим напитки, сахарозаменители и рацион питания. Затем в следующей статье мы рассмотрим спортивные добавки, силовые тренировки и кардио.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как быстро убрать жир, не потратив при этом кучу денег на вредные жиросжигатели, «химию» и спортивное питание!

Если же вам дамы, не терпится начать сушку, делайте как в этом плане, но добавьте грамм по 45-50 различных полезных жиров! Это должны быть и растительные жиры (льняное масло), и насыщенные жиры животного происхождения (мясо), и рыбий жир (омега 3-6-9) все в равных долях!

На этом фото у меня около 30% жира в организме (см. картинку)!

На фото 2 у меня около 7-8% жира в организме, а это менее 5% подкожного жира! Это результат обследования на аппарате денситометр, то есть данные весьма точные. При этом я делаю жим лёжа 130 кг на 8 раз с чистой техникой, и обладаю большой выносливостью, сажусь в поперечный шпагат.

Эта информация может быть пищей для размышления – почему бы и вам не показать подобные или лучшие результаты в развитии физических качеств? Это реально!

Делайте то, что я скажу, и вы полностью сожжёте жир. Это не пустое обещание. Ведь я уже помог успешно просушиться тысячам людей. Именно столько писем с благодарностями я получил без преувеличений, и мои советы стоит выслушать.

Кто-то считает, что просушиться очень просто. Просто потребляем меньше калорий чем мы тратим, или просто едим одни белки с овощами, и вуаля – «сушка» достигнута!

На самом деле это не так. Действительно можно просто мало есть, и похудеть в килограммах.

Но, я знаю не просто как похудеть «по стрелке весов», а как похудеть максимально быстро и эффективно и при этом убрать все негативные последствия.

А негативных последствия могут быть страшные! Мы видим людей, потерявших мышечную массу, с убитым, замедленным обменом веществ, и все равно не «досушенных». Мы видим постоянные срывы на сушке, потом человек поправляется за 1 день на 5-10 кг. Такие последствия пугают, и он пьёт слабительное, применяет метод «2 пальца в рот», налицо булимия и прочие нервные расстройства.

В итоге посредственный результат сушки — это не исключение! Даже на соревнованиях многие «недосушенные», «плоские», без венозных и наполненных мышц. Ну и самое страшное это последствия убитого обмена, «эффект пружины» когда человек после сушки стремительно возвращает килограммы обратно!

Что предлагаю я?

· Иметь большую мышечную массу, которая полностью вся сохраняется в конце грамотного похудения.

· Полностью сохранить силовые показатели в конце периода сушки тела!

· Убрать весь подкожный жир, у меня, например, подкожного жира сейчас максимум 5%, а это очень мало.

Успех будет только в том случае, если Вы не будете нарушать мои предписания. Если нарушите — то своими же руками уничтожите свой успех.

Шаг первый – убираем сахар и высокогликемические углеводы!

Берём сахар, и все что его содержит, и убираем из рациона.

Почему? Ведь сейчас по интернету ходят видео, что можно похудеть и просушиться на вредных продуктах? Да можно! Но для этого нужна огромная дисциплина, и чувство голода будет выше!

Так как вы, возможно, ещё не имеете опыта, я же предлагаю не усложнять, нам нужно «просушиться»!

20 граммов сахара оставляем и носим с собой постоянно. Везде. На работу, на тренировку, в кино!

При появлении симптомов гипогликемии, таких как тошнота, слабость, потемнение в глазах, потение лица, головокружение — сразу с тёплой водичкой рассасываем сахарок во рту.

Шаг второй – проводим ревизию всех напитков!

Это важно!

Молоко убираем, оставляем только нежирный творог. Молоко содержит много молочного сахара, и к тому же может задерживать воду.

По поводу творога нужно смотреть, если он у вас не вызывает отёков, аллергическую реакцию, то вы можете его смело есть. Инсулинемический индекс творога ниже, чем у мяса.

Теперь остальные напитки:

Сколько пить воды?

Естественно все любые соки, молочные напитки и газированные сладкие напитки с сахаром исключаем. Протеиновые напитки тоже. Это для тех, кому нужен слабый результат.

Вода чистая, как можно больше. Вода минеральная – натрий. Кофе чай, можно с лимоном, можно с сахарозаменителем.

Шаг третий – убираем панический страх перед сахарозаменителями!

Кто полагает что сахарозаменители поднимают уровень сахара в крови, дают всплески инсулина, убивают здоровье — посмотрите образовательные видео, современные виды сахара, такие как эритритбезвредны, ни на что не влияют и очень вкусны.

Так как у нас бюджетная сушка используем обычный устаревший «Милфорд», за месяц цикламат не принесёт вреда я его уже лет 15 ем, и по сравнению с вредом от сахара это детский сад.

Шаг четвёртый – переходим на здоровый рацион питания полезными продуктами!

На этом первая часть моего рассказа о «сушке» подходит к концу, и я рекомендую Вам прочитать продолжение под названием:

Пошаговый план похудения или «сушка тела» для мужчин и подростков — часть 2

В первой части статьи мы обсудили еду, напитки и также применения сахарозаменителей. Настала пора продолжить беседу, обсудить тренировки, спортивные добавки, а также некоторые психологические аспекты.

Кто-то сможет придерживаться подобного простого меню годами, а кое-кто завоет от монотонности питания уже через пару дней. Увы, предложить более разнообразное меню, я могу только своим воспитанникам, ведь у меня есть с ними обратная связь, понимание какие продукты предпочитает человек, и насколько сложные блюда он желает готовить.

Некоторым своим, ученикам я даю очень разнообразное меню, например, 20 вариантов рациона на 5 приёмов пищи в день.

Другие предпочитают, скажем, всего 2-3 упрощённых варианта меню на 5 приёмов пищи в день без сложных рецептов.

Шаг пятый — Основой своего тренинга делаем низкоповторные силовые тренировки!

Для удержания мышечной массы выполняем по 2-3 сета для каждой мышечной группы с тяжёлым весом. Вы должны выполнять максимум 8-10 повторений до наступления отказа. Такой тренинг работает на сохранение мышечной массы. Между такими тяжёлыми сетами мы много отдыхаем.

Многоповторка, пампинг, суперсеты, гигантские сеты – вот методы которые, наоборот, запускают процессы катаболизма в мышцах. Такой тренинг нам нужно минимизировать и жёстко ограничить, иначе мышечная масса будет потеряна вместо жировых клеток.

Шаг шестой – строго дозируем медленное кардио и короткие интервальные тренировки!

Такие виды тренинга помогают сбросить ненамного больше жира, чем простое сочетание диеты и силового тренинга. А вот малейшая передозировка увлечения кардио или кроссфитом приведёт к избыточному уровню кортизола в организме, и потере мышц! Недаром мускулистые чемпионы по кроссфиту и кросслифтингу балуются «химией» — это уменьшает вредный катаболический эффект от кардио! В общем 15 минут интервальной тренировки или 30-40 минут медленного кардио в день, свободный от силового тренинга допускается, но при условии употребления аминокислот до и после занятия!

Шаг седьмой – оптимизируем свои спортивные добавки!

При бюджетной сушке тела без применения химии, нет смысла тратить много средств на спортивное питание. Начнём с того, что многие виды спортивного питания мешают получить результат! В протеиновые порошки и батончики нелегально добавляются сахара и другие углеводы! Это доказано и проверено. На «белковой диете» у вас начинают расти щеки и жирные бока! Но, стоит заменить коктейль и батончик на грудку и белки, и жир начинает уходить! Также сушке препятствует и креатин! Жиросжигатели и предтренировочные комплексы не дают большого результата, но могут испортить сон, а это уже серьёзный вред не только жиросжиганию, но и здоровью! L – карнитин полезен, но больше как витамин, а не как жиросжигатель. Вам очень нужны недорогие витаминные комплексы и рыбий жир, а также аминокислоты BCAA и такая добавка как «общий аминокислотный комплекс» (например, «Эргамин»).

Мой совет — хотя бы по 10 грамм BCAA и 6 капсул Эргамина в течение дня. Это реально защитит ваши мышцы в период похудения! А значит и метаболизм будет минимально замедлен!

Шаг восьмой – учимся преодолевать период «плато» или стагнации!

Это этап сушки, когда у вас больше нет результата и жир «не горит»! Ежедневные взвешивания натощак помогут не застрять в этом «плато». Если на протяжении 3-4 дней взвешивания и замеры показывают застой в сантиметрах и килограммах, урезайте порции на 10-20%! Также можно на один день полностью исключить углеводы. Один или два дня «безуглеводки» не повредят здоровому человеку. Затем вернитесь на один день к привычному меню. Постепенно ужесточайте диету, добиваясь чтобы каждую неделю вы теряли хотя бы 1-2 килограмма жира без потери мышц. Преодолев плато, продолжайте сушку пока не столкнётесь со следующим периодом «застоя». Трудности и препятствия — это норма! Будьте настроены на встречу с трудностями и успешное их преодоление, и тогда похудение покажется вам лёгкой и вполне посильной задачей!

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 3.2k.

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

Болезни кишечника и желудка.
Сердечно-сосудистые недуги.
Сахарный диабет.
Болезни поджелудочной железы, печени.
Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

Индюшиное и куриное мясо.
Крольчатина.
Яичные белки.
Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
Капуста, салат, брокколи.
Каши (в ограниченном количестве).
Яблоки, кабачки.
Ржаные макароны.
Имбирный или зеленый час.
Овощи, фрукты.
Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

Кондитерские изделия, сладости.
Хлеб, макаронные изделия.
Шлифованный рис.
Жирная и жареная еда.
Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

Такой же, как и завтрак

Второй перекус

Творог 400 г

Курица 150 г, овощи — 300 г

Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

Ice Power Arthro Creme.
Gelenk Forte от MAXimum Power.
Animal Flex от Universal Nutrition.
Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

Разминка (можно включить легкую пробежку).
Жим штанги в положении лежа.
Жим штанги в станке.
Тяга нижнего блока.
Сгибание ног в станке.
Жим вверх на тренажере Смита.
Разгибания рук на верхнем блоке.
Скручивания на верхнем блоке.
Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

Разминка (можно включить легкую пробежку).
Становая тяга на прямых ногах.
Протяжка штанги вдоль тела.
Подъем гантелей на бицепс стоя.
Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
Жим штанги с узким хватом.
Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

Разминка (можно включить легкую пробежку).
Гиперэкстензия.
Жим вверх в тренажере Смита.
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
Тяга штанги к поясу в положении стоя.
Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

Диета для сушки тела для мужчин, меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.