Суточная норма потребления белков жиров углеводов таблица: Страница не найдена

Рекомендуемые нормы потребления энергии, белков, жиров, углеводов — Студопедия

Физиология Лекция 3

Тема 3. Питание детей и подростков.

Тема 4. Диетическое и лечебно- профилактическое питание.

1. Организационная часть.
2. Мотивация.
3. Изучение темы. Запись плана в тетради.

План

1. Физиологические особенности детей и подростков.
2. Качественный подбор продуктов для детского питания.
3.  Особенности режима питания детей и подростков.
4. Диетическое питание: понятие, значение.
5. Основные принципы диетического питания.
6. Дробное питание: понятие.
7. Назначение и характеристика основных лечебных диет.
8. Лечебно-профилактическое питание.

1. Физиологические особенности детей и подростков.

В процессе беседы заполнить таблицу:

Пищевые вещества	Значение для организма детей	Потребность (справочные таблицы раздаточный материал)

Организм детей и подростков имеет ряд существенных особенностей. Ткани организма детей на 25 % состоят из белков, жиров, углеводов, минеральных солей и на 75 % из воды. Основной обмен у детей протекает в 1,5—2 раза быстрее, чем у взрослого человека. В организме детей и подростков, в связи с их ростом и развитием, процесс ассимиляции преобладает над диссимиляцией. В связи с усиленной мышечной активностью у них повышены общие энергетические затраты.

Средний расход энергии в сутки (ккал) на 1 кг массы тела детей различного возраста и взрослого человека составляет: до I года — 100; от 1 до 3 лет — 100-90; 4-6 лет — 90-80; 7-10 лет — 80-70; 11—13 лет — 70—65; 14—17 лет — 65—45; взрослых людей — 45.

Для нормального физического и умственного развития детей и подростков необходимо полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее пластические процессы и энергетические затраты организма с учетом его возраста. Энергетическая ценность суточного рациона питания детей и подростков должна быть на 10 % выше их энергетических затрат, так как часть питательных веществ необходима для обеспечения процессов роста и развития организма.

Соотношение белков, жиров, углеводов в питании детей старше 1 года и подростков должно составлять 1:1:4. Суточные физиологические нормы питания детей разных возрастов разработаны Институтом питания АМН и показаны в таблице

Потребность в пищевых веществах у детей обратно пропорциональна их возрасту (чем меньше ребенок, тем потребность больше), так как особенно усиленно ребенок растет в первые годы жизни.

Большое внимание в питании детей и подростков уделяют содержанию белкаи его аминокислотному составу как основному пластическому материалу, из которого строятся новые клетки и ткани. При недостатке белка в пище у детей задерживается рост, отстает умственное развитие, изменяется состав костной ткани, снижается сопротивляемость к заболеваниям и деятельность желез внутренней секреции.

Суточная потребность в белке зависит от возраста ребенка. На 1 кг массы тела необходимо белка: детям в возрасте от 1 года до 3 лет — 4 г; 4-6 лет-4-3,5 г; 7-10 лет — 3 г; 11-13 лет — 2,5-2 г; 14-17 лет — 2—1,5 г.

Белок животного происхождения должен составлять у детей младшего возраста 65—70 %, школьного — 60 % суточной нормы этого

пищевого вещества. По сбалансированности незаменимых аминокислот лучшим продуктом белкового питания в детском возрасте считается молоко и молочные продукты. Для детей до 3 лет в рационе питания ежедневно следует предусматривать не менее 600 мл молока, а школьного возраста — не менее 500 мл. Кроме того, в рацион питания детей и подростков должны входить мясо, рыба, яйца, — продукты, содержащие полноценные белки с богатым аминокислотным составом.

Жиры играют важную роль в развитии ребенка. Они выступают в роли пластического, энергетического материала, снабжают организм витаминами A, D, Е, фосфатидами, полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для развития растущего организма. Особенно рекомендуют сливки, сливочное масло, растительное масло (5—10% общего количества). Суточная потребность в жирах такая же, как и в белке. Энергетическая ценность жиров в суточном рационе должна быть не менее 30%.

При недостаточном потреблении жиров у детей снижается сопротивляемость к болезням, замедляется рост.

У детей отмечается повышенная мышечная активность, в связи с чем потребность в углеводах у них выше, чем у взрослых, и должна составлять 10—15 г на 1 кг массы тела. В питании детей важное значение имеют легкоусвояемые углеводы, источником которых являются фрукты, ягоды, соки, молоко, сахар, печенье, конфеты, варенье. Количество Сахаров должно составлять 25% общего количества углеводов. Однако избыток углеводов в питании детей и подростков приводит к нарушению обмена веществ, ожирению, снижению устойчивости организма к инфекциям.

В связи с процессами роста потребность в витаминах у детей повышена.

Особое значение в питании детей и подростков имеют витамины A, D как факторы роста. Источниками этих витаминов служат молоко, мясо, яйца, рыбий жир. В моркови, помидорах, абрикосах содержится провитамин А — каротин. Витамин С с витаминами групп В стимулирует процесс роста, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.

Минеральные вещества в детском организме обеспечивают процесс роста и развития тканей, костной и нервной системы, мозга, зубов, мышц. Особое значение имеют кальций и фосфор, суточная потребность в которых составляет: Са — 0,5-1,2 г, Р — 0,4-1,8 г. Содержатся эти минеральные вещества в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, овсяной крупе. Соли железа участвуют в кроветворении, и в случае недостатка этого элемента в питании детям рекомендуют гематоген. Суточная потребность детей и подростков в железе и других минеральных веществах указана в таблице.

Рекомендуемые нормы потребления энергии, белков, жиров, углеводов

Возраст учащихся, лет	Норма потребления в день
	Энергия, ккал	Белков, г		Жиров, г		Углеводов, г
		всего	в т. ч. животных	всего	в т.ч. растительных
1-3	1540	53	37	53		212
6	1970	68	44	68	10	272
7-10	2300	79	47	79	16	315
11-13 мальчики девочки	2700 2450	93 85	56 51	93 85	19 17	370 340
14-17 юноши девушки	2900 2600	100 90	60 54	100 90	20 18	400 360

 

 Суточная потребность детей в основных витаминах

 

Возраст (лет)	Витамины
	В1 мг	В2 мг	в6 мкг	В12 мкг	фолие- вая кис- лота, мкг	никоти- новая кислота, РР, мг	с, мг	А, мкг	Е, ME	D, ME
6	1,0	1,3	1,3	1,5	200	12	50	500	10	100
7—10	1,4	1,6	1,6	2,0	200	15	60	700	10	100
11 — 13
мальчики	1,6	1,9	1,9	3,0	200	18	70	1000	12	100
девочки	1,5	1,7	1,7	3,0	200	16	60	1000	10	100
14—17
юноши	1,7	2,0	2,0	3,0	200	19	75	1000	15	100
девушки	1,6	1,8	1,8	3,0	200	17	65	1000	12	100

Магний участвует в формировании ферментных систем, углеводном и фосфорном обменах, натрий и калий нормализуют водный обмен, йод способствует нормальной функции щитовидной железы, фтор — построению зубов.

Потребность детей и подростков в воде больше, чем взрослых, и составляет на 1 кг массы тела: 1—3 года — 100 мл, 4—6 лет — 60 мл, 7—17 лет — 50 мл (у взрослых — 40 мл).

1. Качественный подбор продуктов для детского питания.

В питании детей и подростков следует обращать внимание на разнообразие пищи. Особенно рекомендуют молоко и молочные продукты, говядину, телятину, мясо кур, печень, рыбу, яйца, икру, картофель, овощи, фрукты, овсяную, гречневую, рисовую крупы, макаронные изделия.

В раннем возрасте запрещают, а в старшем ограничивают: баранину, свинину, уток, гусей, хрен, редьку, консервы, копчености. Для детей ясельного возраста рекомендуют продукты детского питания: молочно-крупяные смеси, сухие кисели, фруктовые и овощные пюре, соки.

В детском питании большое внимание следует уделять вкусовым качествам пищи. Учитывая возраст ребенка, нужно использовать со­ответствующую кулинарную обработку пищи. Детям до 1,5 лет блюда готовят в протертом и мелкорубленом виде, паровые, отварные.

По мере роста ребенка кулинарная обработка пищи должна изме­няться и постепенно, к 16—17 годам, приблизиться к способам при­готовления блюд для взрослых.

Учитывая повышенную потребность детей и подростков в питье, следует в рационе питания предусматривать напитки: чай, кофе (в подрастковом возрасте), какао, соки, молоко, кисломолочные про­дукты, кисели, компоты. Мы уже говорили, что белки, жиры, углеводы, мине­ральные вещества и витамины человек получает с пище­выми продуктами. Специалистами области питания были разработаны суточные наборы продуктов для детей, учитывая их большую активность.

Суточная потребность детей в энергии, белках, минералах и витаминах (Таблица)

Материал содержит таблицы значений суточной потребности детей в энергии, белках, минералах и витаминах.

Рекомендованный состав суточного рациона детей таблица

(Circulation 2005: 112: 2064) 

Возраст (лет) детей	1-3	4-8	9-13	14-18
Калорийность (ккал)1	900- 1000	1200- 1400	1600- 1800	1800- 2000
За счет жира (%)	30-40	25-35
Натрий (грамм)	<1,5	<1,9	<2,2	<2,3
Калий (грамм)	3	3,8	4,5	4,7
Волокна (грамм)	19	25	26 д. 31 м.	29 д. 38 м.

¹ Добавить 200 ккал при умеренной и 200-400 — при высокой физической активности.

Животный белок до 6 месяцев составляет 100%, в 6-12 месяцев — 80%, после года — 70% от общего потребления белка. Жиров для детей 0-6 месяцев требуется 6,0-6,5 г/кг, 7-12 мес — 5,5 г/кг, 13 лет — 3 г/кг.  Углеводы доставляют более 50% калорий, суточная потребность в них — 13 г/кг. Пищевые волокна — набухающие (пектины) и не набухающие, необходимы для работы кишечника, содержатся в крупах (особенно цельных и грубого помола), овощах, фруктах; их суточная норма: возраст в годах + 5 г, по ряду данных — 3-5 г/кг.

Суточная потребность детей в энергии и белках таблица

(ВОЗ.ФАО (1985), NRC. США 1989)

Возраст детей	Энергия, ккал/кг/д	Белок, г/кг/д
0-3 месяца	120	2,4
4-6 месяцев	100	2,0
7-12 месяцев	90	1,5
1-3 года	80	1,2
4-6 лет	75	1,2
7-10 лет	70	1,0
11-14 лет	55-м. / 45 д.	1,0

Суточная потребность детей в минералах

Возраст (лет)	0-0,5	0,5-1	1-3	4-6	7-10	11-14
Железо (мг)	6	10	10	10	10	15-18
Магний (мг)	55	75	150	200	250	300
Цинк (мг)	5	5	10	10	10	15
Медь (мг)	0,4-0,6	0,6-0,7	0,7-1,0	1,0-1,5	1,0-2,0	1,5-2,5
Селен (мг)	10	15	20		40
Фтор (мг)	0,1-0,5	0,2-1,0	0,5-1,5	1,0-2,5	1,5-2,5	1,5-2,5
Иод (мкг)	40	50	70	90	100	100

Потребность детей в витаминах в для разного возраста

Суточные потребности — из Food and Nutrition Bard, US National Research Council, 1989

Возраст (лет)	А (МЕ)	Е (МЕ)	D (МЕ)	К (мкт)	С (мг)	В, (мг)	В2 (мг)	B5 (мг)	B6 (мг)	B12 (мкг)	РР (мг)	Н (мкг)
0-0,5	1250	3	400	5	30	0,3	0,4	2	0,4	03	5	10
0,5-1	1250	4	400	10	35	0,4	0,5	3	0,5	0,5	6	15
1-3	1335	5	400	15	40	0,7	0,8	3	1,0	1,0	10	20
4-6	1665	7	100	20	45	0,9	1,0	4	1,3	1,5	11	25
7-10	2335	10	100	30	60	1,0	1,4	5	1,6	2,0	15	30
11-14 д. м.	2650 3300	10 12	100	45	70	1.3 1.4	1,5 1,7	4-7	1,5 1,7	3,0	17 18	30- 100
14-17 д. м.	2650 3000	12 15	100	50	70	1,3 1,5	1,5 1,8	5-8	1,5 1,8	3,0	17 20

_______________

Источник информации: Таточенко В. К. Педиатру на каждый день (Справочник по диагностике и лечению) М.:2012.

Нормы потребления жиров, белков, углеводов

Нормы потребления жиров, белков, углеводов и количества калорий для мужчин и женщин занятых в различных сферах трудовой деятельности.

Сначала, давайте вспомним, что относится к основным пищевым веществам? Это, ни что иное, как белки, жиры и углеводы, поступающие в наш организм вместе с пищей.

Существуют рекомендованные нормы потребления основных пищевых веществ, а также количество допустимых калорий. Для людей, занятых работой в различных отраслях народного хозяйства, эти нормы не одинаковы и зависят от пола, возраста и специфики труда.

Так, необходимое количество основных пищевых веществ, за исключением железа, для женщин на 15% меньше, чем для мужчин.

В связи с этим, было выделено пять основных групп с различными условиями труда и, как следствие, с различной нормой потребления основных питательных веществ и количества калорий.

1 группа — это работники занятые умственным трудом. Их трудовая деятельность не связана с большими физическими нагрузками.

2 группа — это те, чья работа предусматривает легкий физический труд.

3 группа — сюда входят те, кто занят средним по тяжести трудом.

4 группа — это люди, занятые тяжелым физическим трудом.

5 группа — включает в себя тех работников, чей труд считается особо тяжелым.

Таблица суточной нормы потребления калорий и основных пищевых веществ в различных отраслях деятельности

Потребность в калориях и основных питательных веществах для беременных (срок 5-9 месяцев) составляет в среднем 2900 ккал, белков — 100 гм/день, в том числе 60 гм. животных белков.

Для кормящих матерей — 3200 ккал, белка — 112 гм. в том числе 62 гм. животных белков.

В районах крайнего севера потребность в энергии для населения увеличивается на 10-15%.

Таблица рекомендованной суточной нормы потребления калорий и основных пищевых веществ для детей и подростков

Таблица суточной нормы потребления калорий и основных пищевых веществ для людей пожилого возраста

Употребление количества основных пищевых веществ должно быть сбалансировано. Для этого рекомендуется соблюдать их процентное соотношение:

Животные белки — Белки растительные = 55% — 45%
Животные жиры — Жиры растительные = 70% — 30%
Крахмал — Сахар — Клетчатка = 70-75% — 20-25% — 5-10%
Кальций — Магний — Фосфор = 1% — 0,5% — 1,5%

До свидания, уважаемые читатели. Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями. Пусть они тоже об этом узнают и будут вам благодарны.

А, чтобы не пропустить другие интересные новости, просто подпишитесь на обновления. Желаю Всем приятного аппетита. До новых встреч.

Сколько пищи вам нужно? | Блоги

Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.

Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).

Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).

Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.
В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно».
Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.

Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
1.1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии ( измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:

Для мужчин:

18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487

Для женщин:

18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596

А вот еще одна, более универсальная формула:
Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена:
BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) — (4.7 X возраст в годах)

1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.

1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.

Как посчитать свои энерготраты?

Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.

Способ второй (полегче).

При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5.
Здесь главное – себе не льстить . Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее…
Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.

Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.

Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день ( это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.

Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.

Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы.
Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например :
Критерий идеальной массы тела
для женщин:
М = Р — 100 — (Р-100):10, где М — идеальная масса тела, Р — рост в сантиметрах.

Для мужчин:

М = Р — 100 — (Р-100):20
Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.

Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.

Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.

Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70.
Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал.
По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) — (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня.
Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле.
Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.

Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз. вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) — уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) — уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых.
В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.

Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.

Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!

Какая суточная доза белка для набора мышечной массы? Сколько белка нужно человеку. Современная суточная норма потребления белка в граммах

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

1. Регуляция обмена веществ.
2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
3. Расщепление и усвоение пищи.
4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

• постоянная усталость и апатия;
• частые нарушения стула;
• сухость и бледность кожных покровов;
• снижение иммунитета;
• прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
• выпадение волос и ломкость ногтей;
• появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

• возраста;
• пола;
• телосложения и мышечной массы;
• образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

• для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
• для спортсменок – 120–150г;
• для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
• для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
• для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
• для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

1. Соя – 35 г;
2. Куриная грудка — 29 г;
3. Постная говядина – 27 г;
4. Лосось – 25 г;
5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
6. Сыр – 22–25 г;
7. Орехи – 15–25 г;
8. Яйца – 17 г;
9. Творог – 14–18 г;
10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

• надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
• помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
• способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

• 200 г отварной куриной грудки;
• 250 г рыбы семейства лососевых;
• 250 г отварной фасоли;
• 300 г твердого сыра;
• 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.

Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.

Суточная норма углеводов

Нормы употребления белков в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют .

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные и — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день:

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г
Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может ).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

***

При определении своей суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности. При этом роль играет не просто сама цифра, а то, что за ней скрывается, поскольку как жиры, так и углеводы, вовсе не одинаковы — одни из них полезны, а другие вредны.

Научные источники:

1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake,
2. Calculate Your Recommended Protein Intake,
3. Calculate Your Recommended Fat Intake,

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

На начинающего спортсмена при начале ведения здорового образа жизни всегда сваливается огромный объем непонятной информации. Новые сведения о том, как необходимо питаться, как заниматься, сколько спать… и так далее, и так по каждой сфере. Одна из первых проблем — это вопрос, сколько протеина необходимо употреблять в день, если ты начинаешь заниматься фитнесом и наращивать мышцы. Мы ответим на этот вопрос легко и понятно!

Для начала: сколько калорий нужно в день?

Для начала рассчитайте свой суточный калораж. Очень просто сделать это .

Сколько протеина нужно в день?

Мужские журналы и журналы для культуристов взяли за правило давать такой ответ на вопрос, сколько белка нужно в день: для роста мышц необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг тела. Эта цифра устоялась и стала расхожим местом в теории бодибилдинга и культуризма. Более того, еще чаще встречается информация о том, что для эту цифру необходимо по возможности увеличивать.

Институты, не связанные со спортом и построением мышц, обладают на этот счет совершенно другими сведениями. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует здоровому современному взрослому человеку употреблять 0,75 г белка на 1 кг массы тела. И да, речь о мужчинах, у женщин эта доза колеблется на уровне 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Роспотребнадзор России меряет нормы иначе: в нашем российском климате взрослому мужчине рекомендуют употреблять от 60 г до 120 г белка в день. Нехилый разброс, не правда ли? Также появляется и такая информация: употреблять белка больше указанных количеств — просто-напросто вредно: не справятся почки и забарахлит печень.

Но что-то загинающихся от перебора протеина больных среди культуристов не так много, несмотря на то, что многие употребляют по 300-500 г в сутки (и вы еще приплюсуйте сюда также вредные для здоровья стероиды). Значит, проблемы со здоровьем при переизбытке протеина — миф? И что же делать обычному человеку, который хочет строить здоровое и красивое тело? Сколько надо ему? И как ему вообще делать хоть какие-то выводы, когда из всего вышесказанного понятно: обыватель употребляет слишком мало протеина в день, а культуристы — слишком много?

Безопасное употребление белка

Мы почитали теорию на тему того, сколько белка нужно в день, и вот что выяснили: связи между повышенным употреблением белка и болезнями сердца не выявлено (более того — высокое потребление белка снижает риск ишемической болезни сердца). Достаточно точна и доказана только бесспорная связь между высоким употреблением жиров и болезнями сердца. При потреблении белка около 2 г на 1 кг веса в краткосрочной перспективе не обнаруживалось никаких заболеваний почек, печени, сердца и костей. Наблюдались и люди с употреблением белка в количестве 2,8 г на 1 кг массы тела — и что вы думаете? Никаких проблем с почками в краткосрочной перспективе.

Доказано: высокое потребление белка не имеет негативного влияния на почки.

Существует еще одно мнение: избыточное потребление протеина вымывает из организма кальций. Исследования показали: разницы между 50 г в день и 150 г в сфере экскреции кальция нет. Можно принять за аксиому: потребление протеина в количестве плюс-минус 2 г на 1 кг не имеет никакого негативного влияния на здоровье. И да, мужские журналы, в общем-то, правы: для увеличения мышц стоит потреблять именно такое количество! Более того: при употреблении более чем 3 г на 1 кг тела (+40% калорий) вреда организму вы не нанесете, а мышцы, соответственно, буду расти объемнее и быстрее! Решать вам.

Сколько белка употреблять за один прием пищи?

По исследованиям, синтез мышечного белка увеличивается в зависимости от дозы поступающего за один раз протеина. Синтез мышечного белка может быть простимулирован максимально при 3-4 г аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина, что равно 0,05 г на 1 кг лейцина. Это значит, что для получения 3-4 г лейцина нужно 30-50 г протеина. Примерно это количество белка вы должны употреблять за 1 прием пищи.

Как часто нужно употреблять белок?

Этот вопрос, соответственно, бьется с вопросом о том, как часто нужно принимать пищу вообще. Стимуляция синтеза белка может повторяться каждые 3-4 часа — так часто вы и должны есть.

Если ориентироваться на ежедневные тренировки, то потреблять протеин стоит так:

• До начала силовой тренировки (за 30-40 мин) — 0,3-0,4 г на 1 кг
• Во время тренировки — 10-12 г
• После тренировки — 0,3-0,5 г на 1 кг.

Учимся балансировать

Мы уже усвоили, что физического вреда высокое потребление белка вам не нанесет. Но есть другая крайность: при высоком употреблении
белка потребление углеводов, логично, низкое. Низкое потребление углеводов все равно снизит ваши показатели: какой смысл повышать количество белка, если главного источника энергии все равно недостаточно? Не нам вам рассказывать, как живется на низком потреблении углеводов: плохое настроение и снижение иммунитета — лишь вершина айсберга. Плюс при низком потреблении углеводов организм не сможет быстро восстановиться после тренировки, а значит, тренироваться вы будете реже и менее интенсивно, и все старания по повышению количества белка окажутся бессмысленны.

Как ни странно, углеводы имеют не меньшее и едва ли не большее влияние на рост мышц, чем белки. Более того, из питания нельзя исключать и жиры — ни один из макронутриентов не может быть исключен, все они имеют огромное значение для человеческого организма и особенно организма спортсмена, несущего перегрузки.

***

Если употреблять протеин не из химии и коктейлей, а больше из продуктов с высоким содержанием лейцина — яиц, молока, некоторых видов мяса, то для успешного роста мышц потребуется меньше вещества в процентном содержании. Проще говоря, чем выше качество, тем меньше надо. Помните это, выстраивая свой новый чемпионский рацион питания!

О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным «стройматериалом» любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия

Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:

• состояние здоровья;
• физическая активность;
• питание;
• масса тела;
• возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи «за один присест» — более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

1. дистрофия мышц и внутренних органов;
2. нарушение деятельности ЦНС;
3. ухудшение мозговой активности;
4. депрессия;
5. ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

• в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
• рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
• у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе «сушки» мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Комментировать статью «Сколько белка нужно в день?»

Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

Про белок в моче! При норме 0,140, он 0,196 — очень большое превышение? Сбор суточной мочи на белок, глюкозу или соли. Если ребенок мочится в горшок, проблем со сбором…

Обсуждение

вы правильно собирали? подмыли,посуда чистая?очень часто прине правильном сборе такие показатели.Причина с почками может не все впорядке пересдайте еще раз и к педиатру!

После температуры у сына всегда незначительное превышение (до 0.2) До 0.3 следы, те ваши 0.196 — незначительное превышение — не волнуйтесь. Можете сдать еще раз через неделю.

КБЖУ- где брать белки?. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.

Обсуждение

Сыр Амбер, 10% жирности, 32% белка. А если его предварительно залить кипятком, как я люблю, а потом слить — часть жира и соли еще и выходит. И, по-моему, так вкуснее. Съешь 100 грамм сыра -уже 32 грамма белка есть! Калорийность у него, по-моему, 222ккал/100 грамм. А углеводов в нем всего 1% на 100 грамм. Все остальное — соль, вода, кальций…

Добирать белок хорошо творогом. Но тридцать процентов -это очень много. Пересчитайте.

Белок в моче, нормы? Девчонки, подскажите, может кто сталкивался… веду беременность при роддоме, сдавала там мочу, был белок 0.03, врач ничего не выписала,отеков нет, давлешка в…

Обсуждение

Привет! По теме не подскажу, но пусть все будет оки! Слуш, а ты и рожать в четверке будешь? У них же мойка будет! Или ты доведешься, а рожать в другом?

Нормы свои у каждой лаборатории и должны указываться прямо на распечатке (или бланке). Вообще, конечно, должен быть 0. Такие малые значения, как у тебя, скорее признак нестерильной тары, чем наличия белка в анализе. А врач в ЖК — на то она и врач в ЖК. Пусть себе машет крыльями, ты же знаешь, что все ок.

В моче белок, 0.11 при норме 0.1. Давление 120/80, обычно было не выше 100. Еще врач отеки на ногах углядела:(Ну и прибавка, конечно, большая 1.5 кг за две недели.

Обсуждение

Прежде всего — пересдайте анализ мочи, тем более показатель белка у вас пограничный — 0,11 не сильно больше нормы до 0,1, а попасть в мочу он мог и «механическим» путем, если образно выражаться.
Небольшие отеки на ногах после 30 недель имеют право быть, такая уж наша беременная доля. Давление постарайтесь 1-2 дня сами дома помониторить, да и опять же 120/80 — вполне нормальное, ко мне никто еще за такое давление не придирался (хотя бывает и 100/60).
Прибавка тоже не показатель — прошлое взвешивание было натощак в тонкой кофте, это — после обеда в толстом свитере, вот уже 500 г точно нареберется.
Для чего вам выписали Монурал? Это урологический антибиотик, пьется при выявлении в моче (и не 1 раз надо анализ сдать + Нечипоренко) лейкоцитов и бактерий. У вас и они в моче есть?
Гестоз, конечно же, опасное состояние, но мой беременный опыт пока говорит лишь о том, что врач сиииииильно перестраховывается и ей проще вас в больницу упрятать.

У меня в прошлую Б врач все «пыталась» найти гестоз на поздних сроках. Основывалась в основном на плохом анализе мочи. Говорила, что если я не вижу отеков — это еще ничего не значит. Но отеки то по самочувствию всегда ощущаются. Прибавка и давление в норме были. В итоге я поехала и пересдала анализ в другом месте, а потом и еще в одном. Привезла ей результаты, написала отказ от госпитализации (кстати если не захотите в больницу спокойно говорите что напишете отказ — у них даже бланки готовые есть). А позже в ЖК скандал был по поводу того, что оказывается все баночки с мочой чуть ли сутки простаивали в лаборанской пока у врача руки до них «доходили».
вобщем я к чему все это: попробуйте до конца недели соблюдать режим и в понедельник сдать анализ и в ЖК и в другом месте, благо сейчас платных лабораторий на каждом шагу. И выяснить, что вам такого будут делать в больнице, что вы дома не сможете? Я когда в 1м РД лежала, то девочек с таким же диагнозом просто пичкали таблетками и все. Никаких спец процедур к такому диагнозу у них не было.

Белок в моче.. Анализы, исследования. Детская медицина. Здоровье ребенка, болезни и лечение Обязательно пересдайте общий анализ,если подтвердится,можно и суточную сдать.

Обсуждение

Девочки, спасибо всем за ответы. Мы пересдали мочу, так как в больнице писали в больничный горшок! Пришли результаты, лейкоциты 1-2, белка нет. Надеюсь, что и не будет.

Да, это много. И творог тут ни при чем. СОЭ тоже высокое, в организме идет воспалительный процесс, могло возникнуть осложнение на почки после болезни. Нужно лечить. (Тоже говорю со всей ответственностью, так как сама лично в теме.). Знаю, что наличие белка хуже, чем даже повышенные лейкоциты.

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ  —  ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

                                                                                   (памятка для подростков)

Правильное питание  в подростковом возрасте  (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит  половое созревание,  в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,   с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется  ряд отделов головного мозга.  По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным  питанием.

 Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение  соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

      Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела.  Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

•     Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

 

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован  по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В  период активного  роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому  надо включать в рацион питания подростков молочные продукты  — творог, молоко, кефиры и йогурты.  Кроме того, важнейшим строительным материалом  является  животный белок,  содержащийся  в мясе.  Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.       Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры:  сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи  рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать  около  500г углеводов.

•    Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

 

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

•    Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

 

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин  С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах  (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

•          Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным.  Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

•      Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

 

 

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

1. Завтрак – 25 %;
2. Обед – 35–40 %,
3. Полдник – 15 %,
4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

• Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
6. Каша гречневая молочная с овощами.

• Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
• На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
• На ужин можно приготовить:

1. Мясные котлеты с овощами;
2. Творожная запеканка с яблоками;
3. Омлет с макаронами;
4. Каша с сухофруктами;
5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

• Мясо – 25 г,
• Сыр твердый – 25 г,
• Рыба – 20 г,
• Молоко– 3 г,
• Яйца – 12 г,
• Орехи – 28 г,
• Хлеб – 8 г,
• Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

• Растительные масла (99,9 % жира),
• Орехи (50–60 %),
• Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

• Сало (90 % жира),
• Сливочное масло (75 %),
• Сметана (около 30 %),
• Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

• А – 1,5 мг;
• В1 – 1,8 мг;
• В2 – 2,5 мг;
• В6 – 2,0 мг;
• В12 – 3,0 мкг;
• РР – 19 мг;
• С – 75 мг;
• Е – 15 мг;
• D – 2,5 мг.

 

ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания и для диеты с высоким содержанием белка? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента. Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их добавлять.

Во-первых, определите, каким должно быть ежедневное целевое количество калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день.Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваши ежедневные потребности в калориях.

Углеводы и белок составляют по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных диет. Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.

Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и на диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.

Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин.Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании.

Таблица диеты в американском стиле

В Руководстве Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента. Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров. Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров.Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, пеший туризм, бег и езда на велосипеде. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калорий)	Жир (граммы)
1,000	510	128	180	45	330	37
1,100	561	140	198	50	363	40
1,200	612	153	216	54	396	44
1,300	663	166	234	59	429	48
1,400	714	179	252	63	462	51
1,500	765	191	270	68	495	55
1,600	816	204	288	72	528	59
1,700	867	217	306	77	561	62
1,800	918	230	324	81	594	66
1,900	969	242	342	86	627	70
2,000	1,020	255	360	90	660	73
2,100	1,071	268	378	95	693	77
2200	1,122	281	396	99	726	81
2300	1,173	293	414	104	759	84
2400	1,224	306	432	108	792	88
2,500	1,275	319	450	113	825	92

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не входят в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен попытаться потреблять эквивалент 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калорий)	Жир (граммы)
1,000	520	130	180	45	320	36
1,100	572	143	198	50	352	39
1,200	624	156	216	54	384	43
1,300	676	169	234	59	416	46
1,400	728	182	252	63	448	50
1,500	780	195	270	68	480	53
1,600	832	208	288	72	512	57
1,700	884	221	306	77	544	60
1,800	936	234	324	81	576	64
1,900	988	247	342	86	608	68
2,000	1,040	260	360	90	640	71
2,100	1,092	273	378	95	672	75
2200	1,144	286	396	99	704	78
2300	1,196	299	414	104	736	82
2400	1,248	312	432	108	768	85
2,500	1,300	325	450	113	800	89

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.

Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калорий)	Жир (граммы)
1,000	550	138	140	35	340	38
1,100	605	151	154	39	374	42
1,200	660	165	168	42	408	45
1,300	715	179	182	46	442	49
1,400	770	193	196	49	476	53
1,500	825	206	210	53	510	57
1,600	880	220	224	56	544	60
1,700	935	234	238	60	578	64
1,800	990	248	252	63	612	68
1,900	1,045	261	266	67	646	72
2,000	1,100	275	280	70	680	76
2,100	1,155	289	294	74	714	79
2200	1,210	303	308	77	748	83
2300	1,265	316	322	81	782	87
2400	1,320	330	336	84	816	91
2,500	1,375	344	350	88	850	94

40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.

Калорийность Целевое значение	Углеводы (калории)	Углеводы (граммы)	Белок (калорий)	Белок (граммы)	Жиры (калорий)	Жир (граммы)
1,000	400	100	300	75	300	33
1,100	440	110	330	83	330	37
1,200	480	120	360	90	360	40
1,300	520	130	390	98	390	43
1,400	560	140	420	105	420	47
1,500	600	150	450	113	450	50
1,600	640	160	480	120	480	53
1,700	680	170	510	128	510	57
1,800	720	180	540	135	540	60
1,900	760	190	570	143	570	63
2,000	800	200	600	150	600	67
2,100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2,500	1 000	250	750	188	750	83

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Новые диетические рекомендации по потреблению макроэлементов и клетчатки

Can Fam Physician. 2006 10 февраля; 52 (2): 177–179.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Вопрос

У 42-летней женщины диагностирован диабет 2 типа. Избыточный вес более 20 лет, недавно она села на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы похудеть. вес и поправить ее здоровье. Какие рекомендации я должен дать в отношении нее потребление углеводов, белков и жиров? Обеспечит ли выбранный ею режим ее с достаточным количеством пищевых волокон?

Ответ

Диеты, строго ограничивающие потребление углеводов в течение длительного времени, не так полезны, как диеты, более сбалансированные по макроэлементам.Коротко об ограничении углеводов менструации не вредны для большинства людей, но лучше ограничить потребление рафинированные углеводы (сахар, белая мука, продукты с высокой степенью переработки). Сохранение калорийности низкое потребление и увеличение физической активности важны в любом плане похудания. Женщинам, которые могут забеременеть, следует осторожно худеть, особенно если они соблюдают ограничительную диету. Есть овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, горох и чечевица обеспечат адекватное потребление пищевых волокон.

Углеводы, жиры и белки способствуют удовлетворению потребностей организма в энергии. Встречаться потребность в этих макроэлементах без увеличения риска хронических заболеваний требует, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты. Диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов могут быть вредны для людей с определенным типом липидного профиля крови, в то время как диеты с высоким содержанием жир может привести к ожирению и его осложнениям. Рекомендуемые диетические дозы предполагают что взрослые потребляют от 45% до 65% от общего количества калорий из углеводов, от 20% до 35% из жиров и от 10% до 35% из белков.Эти пропорции более гибкие, чем предыдущие пропорции и будут полезны тем, кто планирует диету, чтобы удовлетворить их уникальные потребности. ¹

Углеводы

Рекомендуемая доза 130 г / сут для взрослых и детей составляет на основе среднего минимального количества глюкозы, используемой мозгом. Фактическое потребление составляет выше. Взрослые мужчины потребляют от 200 до 330 г / сут, в то время как взрослые женщины потребляют от 180 до 230 г / день.Эритроциты, лейкоциты, продолговатый мозг почек и головного мозга имеет абсолютную потребность в глюкозе; в Однако мозг может частично удовлетворять свои потребности в энергии за счет кетокислот.

В отношении углеводов часто возникают две проблемы: влияние сахара на поведение и важность гликемического индекса (GI). Ссылка на многие анекдотические отчеты высокое потребление сахара при плохом поведении у детей. Метаанализ 23 исследований проведенный в течение 12 лет, пришел к выводу, что потребление сахара не влияют на поведение или когнитивные способности детей. ²

GI — это научная теория о том, как организм переваривает и усваивает различные углеводы (гликемическая нагрузка является продуктом диетического ГИ и общего количества диетических углеводы). ГИ конкретной пищи описывает, насколько быстро глюкоза эта пища попадает в кровоток (). Неочищенные углеводы с высоким содержанием пищевых волокон имеют низкий ГИ, а продукты такие как сахар, белый хлеб и другие продукты с высокой степенью переработки, имеют высокий ГИ.принимать пищу продукты с низким ГИ могут принести пользу людям с диабетом 2 типа, потому что они помогают поддерживать адекватный баланс между уровнем глюкозы в крови и уровнем инсулина. ³ Эпидемиологические данные ^{4 — 6} в основном подтверждают теория о том, что продукты с низким ГИ снижают риск диабета 2 типа, но одно исследование ⁷ показало, что ГИ не был связан с риском развития диабета 2 типа. сахарный диабет. В новых диетических рекомендациях не содержится конкретных рекомендаций относительно ГИ продуктов и риск хронических заболеваний, потому что не было вмешательства исследования (клинические испытания), в которых манипулировали диетическим GI.

Таблица 1

Гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания

Жиры

Диета человека требует двух полиненасыщенных жирных кислот: альфа-линоленовая кислота, жирная кислота омега-3 и линолевая кислота, жирная кислота омега-6 кислота. Диетические источники жирных кислот омега-3 включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, рапсовое масло и льняное масло. Омега-6 жирные кислоты содержатся в сафлоровом масле, подсолнечнике. масло и кукурузное масло. Адекватное потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1.6 г / сут для взрослых мужчин и 1,1 г / сут для взрослых женщин. Адекватное потребление линолевой кислоты кислота составляет 17 г / сут для взрослых мужчин и 12 г / сут для взрослых женщин. В типичная североамериканская диета удовлетворяет потребность в незаменимых жирных кислотах, но качество этой диеты по отношению к некоторым видам жиров вызывает сомнения.

Насыщенные жиры, трансжиры и пищевой холестерин вообще не требуются диета. Насыщенные жиры в основном получают из продуктов животного происхождения и в помещении остаются твердыми. температура.Трансжиры образуются в процессе гидрогенизации, при котором масла сделаны твердыми (растительное масло). Трансжиры ведут себя как насыщенные жиры в тела, повышая риск сердечных заболеваний из-за повышения уровня в крови холестерин липопротеидов низкой плотности. Рекомендуется продолжать прием этих как можно меньше веществ при соблюдении диеты с адекватным питанием. Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы, положительно влияют на холестерин липопротеинов высокой плотности и являются предпочтительными источниками пищевых жиров. ¹

Белок

Еда должна включать высококачественные пищевые белки, обеспечивающие адекватный уровень незаменимых аминокислот. Рекомендуемая диета как для мужчин, так и для женщин. установлено 0,8 г на кг массы тела. Большинство людей потребляют намного больше уровни диетического белка. Новые рекомендуемые нормы питания относятся к первым время до потребности в дополнительных 25 г диетического белка во время беременность и период лактации, доведя потребность до 1.1 г на кг вес тела. ¹

Волокно

Новые рекомендуемые нормы потребления пищевых продуктов рекомендуют потребление пищевых волокон в первую очередь. раз и включают более широкое определение волокна. Пищевые волокна — неперевариваемые углеводы и лигнин, которые присутствуют в растениях и не повреждены. Функциональное волокно означает изолированные неперевариваемые углеводы, которые имеют положительные физиологические эффекты на людях. Псиллиум является примером функционального волокна.Общее количество клетчатки — это сумма диетические и функциональные волокна.

Достаточное потребление пищевых волокон показано для конкретных полов и возрастных групп. Диета, включающая разнообразные целые зерновые, овощи, фрукты, горох, фасоль и чечевица будут соответствовать диетическим требованиям для волокна. Считается, что клетчатка оказывает огромное влияние на здоровье человека. включая пользу для желудочно-кишечного тракта и снижение риска хронических болезнь. ¹

Таблица 2

Рекомендуемое потребление макроэлементов для разных возрастных и половых групп

Макронутриенты и клетчатка в ежедневном рационе

Рекомендуемый уровень углеводов (130 г / день) может быть легко достигнут, если употребление чашки риса или спагетти с соусом, чашки молока, чашки апельсина сок, яблоко и морковь. Мужчине весом 75 кг необходимо 60 г белка в день, а женщине 55 кг необходимо 44 г белка в день.Одна порция мяса (стейк, гамбургер, индейка, курица) содержат от 25 до 30 г белка. Достаточно диетический жир получают из мяса, молочных продуктов и растительных масел.

Рекомендуемое диетическое потребление клетчатки, которое варьируется в зависимости от возраста и пола от 21 до 38 г в день, может быть трудно достичь среднестатистическому канадцу, но небольшие диетические изменения могут помочь. Пять порций фруктов и овощей могут обеспечить всего 10 г и целых 20 г пищевых волокон.Цельнозерновой хлеб содержит от 2,0 до 2,5 г пищевых волокон на ломтик. Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки содержат от 5 до 12 г пищевых волокон. на порцию.

Благодарности

Д-р Райан-Харшман получил грант от Wyeth Consumer Healthcare Inc. рассмотрение.

Биографии

•

Доктор Райан-Харшман — диетолог и владелец FEAST Enterprises. в Ошаве, Онтарио.

•

Д-р Алдури — медицинский директор Wyeth Consumer Healthcare Inc в г. Миссиссога, Онтарио.

Список литературы

1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рекомендуемые нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жиров кислоты, холестерин, белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002. [PubMed] [Google Scholar] 2. Wolraich ML, Wilson DB, White JW. Влияние сахара на поведение или познание у детей.А метаанализ. ДЖАМА. 1995; 274: 1617–1621. [PubMed] [Google Scholar] 3. Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Огюстин Л. С., Франчески С., Хамиди М., Марчи А. и др. Гликемический индекс: обзор последствий для здоровья и болезней. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (Дополнение 1): 266–273. [PubMed] [Google Scholar] 4. Салмерон Дж., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Колдиц Г. А., Крыло А. Л., Виллетт В. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулинозависимый сахарный диабет у женщин. ДЖАМА. 1997. 277: 472–477.[PubMed] [Google Scholar] 5. Салмерон Дж., Ашерио А., Римм Э. Б., Колдиц Г. А., Шпигельман Д., Дженкинс Д. Д. и др. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом. 1997. 20: 545–550. [PubMed] [Google Scholar] 6. Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Стампфер М. Дж., Колдиц Дж., Лю С., Соломон К. Г. и др. Диета, образ жизни и риск сахарного диабета 2 типа у женщины. N Engl J Med. 2001; 345: 790–797. [PubMed] [Google Scholar] 7. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс Д.Р., младший, Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р.Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилые женщины. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 921–930. [PubMed] [Google Scholar]

новых диетических рекомендаций по потреблению макроэлементов и клетчатки

Can Fam Physician. 2006 10 февраля; 52 (2): 177–179.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Вопрос

У 42-летней женщины диагностирован диабет 2 типа. Избыточный вес более 20 лет, недавно она села на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы похудеть. вес и поправить ее здоровье.Какие рекомендации я должен дать в отношении нее потребление углеводов, белков и жиров? Обеспечит ли выбранный ею режим ее с достаточным количеством пищевых волокон?

Ответ

Диеты, строго ограничивающие потребление углеводов в течение длительного времени, не так полезны, как диеты, более сбалансированные по макроэлементам. Коротко об ограничении углеводов менструации не вредны для большинства людей, но лучше ограничить потребление рафинированные углеводы (сахар, белая мука, продукты с высокой степенью переработки).Сохранение калорийности низкое потребление и увеличение физической активности важны в любом плане похудания. Женщинам, которые могут забеременеть, следует осторожно худеть, особенно если они соблюдают ограничительную диету. Есть овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, горох и чечевица обеспечат адекватное потребление пищевых волокон.

Углеводы, жиры и белки способствуют удовлетворению потребностей организма в энергии. Встречаться потребность в этих макроэлементах без увеличения риска хронических заболеваний требует, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты.Диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов могут быть вредны для людей с определенным типом липидного профиля крови, в то время как диеты с высоким содержанием жир может привести к ожирению и его осложнениям. Рекомендуемые диетические дозы предполагают что взрослые потребляют от 45% до 65% от общего количества калорий из углеводов, от 20% до 35% из жиров и от 10% до 35% из белков. Эти пропорции более гибкие, чем предыдущие пропорции и будут полезны тем, кто планирует диету, чтобы удовлетворить их уникальные потребности. ¹

Углеводы

Рекомендуемая доза 130 г / сут для взрослых и детей составляет на основе среднего минимального количества глюкозы, используемой мозгом. Фактическое потребление составляет выше. Взрослые мужчины потребляют от 200 до 330 г / сут, в то время как взрослые женщины потребляют от 180 до 230 г / день. Эритроциты, лейкоциты, продолговатый мозг почек и головного мозга имеет абсолютную потребность в глюкозе; в Однако мозг может частично удовлетворять свои потребности в энергии за счет кетокислот.

В отношении углеводов часто возникают две проблемы: влияние сахара на поведение и важность гликемического индекса (GI). Ссылка на многие анекдотические отчеты высокое потребление сахара при плохом поведении у детей. Метаанализ 23 исследований проведенный в течение 12 лет, пришел к выводу, что потребление сахара не влияют на поведение или когнитивные способности детей. ²

GI — это научная теория о том, как организм переваривает и усваивает различные углеводы (гликемическая нагрузка является продуктом диетического ГИ и общего количества диетических углеводы).ГИ конкретной пищи описывает, насколько быстро глюкоза эта пища попадает в кровоток (). Неочищенные углеводы с высоким содержанием пищевых волокон имеют низкий ГИ, а продукты такие как сахар, белый хлеб и другие продукты с высокой степенью переработки, имеют высокий ГИ. принимать пищу продукты с низким ГИ могут принести пользу людям с диабетом 2 типа, потому что они помогают поддерживать адекватный баланс между уровнем глюкозы в крови и уровнем инсулина. ³ Эпидемиологические данные ^{4 — 6} в основном подтверждают теория о том, что продукты с низким ГИ снижают риск диабета 2 типа, но одно исследование ⁷ показало, что ГИ не был связан с риском развития диабета 2 типа. сахарный диабет.В новых диетических рекомендациях не содержится конкретных рекомендаций относительно ГИ продуктов и риск хронических заболеваний, потому что не было вмешательства исследования (клинические испытания), в которых манипулировали диетическим GI.

Таблица 1

Гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания

Жиры

Диета человека требует двух полиненасыщенных жирных кислот: альфа-линоленовая кислота, жирная кислота омега-3 и линолевая кислота, жирная кислота омега-6 кислота.Диетические источники жирных кислот омега-3 включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, рапсовое масло и льняное масло. Омега-6 жирные кислоты содержатся в сафлоровом масле, подсолнечнике. масло и кукурузное масло. Адекватное потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г / день. для взрослых мужчин и 1,1 г / сут для взрослых женщин. Адекватное потребление линолевой кислоты кислота составляет 17 г / сут для взрослых мужчин и 12 г / сут для взрослых женщин. В типичная североамериканская диета удовлетворяет потребность в незаменимых жирных кислотах, но качество этой диеты по отношению к некоторым видам жиров вызывает сомнения.

Насыщенные жиры, трансжиры и пищевой холестерин вообще не требуются диета. Насыщенные жиры в основном получают из продуктов животного происхождения и в помещении остаются твердыми. температура. Трансжиры образуются в процессе гидрогенизации, при котором масла сделаны твердыми (растительное масло). Трансжиры ведут себя как насыщенные жиры в тела, повышая риск сердечных заболеваний из-за повышения уровня в крови холестерин липопротеидов низкой плотности.Рекомендуется продолжать прием этих как можно меньше веществ при соблюдении диеты с адекватным питанием. Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы, положительно влияют на холестерин липопротеинов высокой плотности и являются предпочтительными источниками пищевых жиров. ¹

Белок

Еда должна включать высококачественные пищевые белки, обеспечивающие адекватный уровень незаменимых аминокислот.Рекомендуемая диета как для мужчин, так и для женщин. установлено 0,8 г на кг массы тела. Большинство людей потребляют намного больше уровни диетического белка. Новые рекомендуемые нормы питания относятся к первым время до потребности в дополнительных 25 г диетического белка во время беременность и лактация, доводя потребность до 1,1 г на кг вес тела. ¹

Волокно

Новые рекомендуемые нормы потребления пищевых продуктов рекомендуют потребление пищевых волокон в первую очередь. раз и включают более широкое определение волокна.Пищевые волокна — неперевариваемые углеводы и лигнин, которые присутствуют в растениях и не повреждены. Функциональное волокно означает изолированные неперевариваемые углеводы, которые имеют положительные физиологические эффекты на людях. Псиллиум является примером функционального волокна. Общее количество клетчатки — это сумма диетические и функциональные волокна.

Достаточное потребление пищевых волокон показано для конкретных полов и возрастных групп. Диета, включающая разнообразные целые зерновые, овощи, фрукты, горох, фасоль и чечевица будут соответствовать диетическим требованиям для волокна.Считается, что клетчатка оказывает огромное влияние на здоровье человека. включая пользу для желудочно-кишечного тракта и снижение риска хронических болезнь. ¹

Таблица 2

Рекомендуемое потребление макроэлементов для разных возрастных и половых групп

Макронутриенты и клетчатка в ежедневном рационе

Рекомендуемый уровень углеводов (130 г / день) может быть легко достигнут, если употребление чашки риса или спагетти с соусом, чашки молока, чашки апельсина сок, яблоко и морковь.Мужчине весом 75 кг необходимо 60 г белка в день, а женщине 55 кг необходимо 44 г белка в день. Одна порция мяса (стейк, гамбургер, индейка, курица) содержат от 25 до 30 г белка. Достаточно диетический жир получают из мяса, молочных продуктов и растительных масел.

Рекомендуемое диетическое потребление клетчатки, которое варьируется в зависимости от возраста и пола от 21 до 38 г в день, может быть трудно достичь среднестатистическому канадцу, но небольшие диетические изменения могут помочь.Пять порций фруктов и овощей могут обеспечить всего 10 г и целых 20 г пищевых волокон. Цельнозерновой хлеб содержит от 2,0 до 2,5 г пищевых волокон на ломтик. Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки содержат от 5 до 12 г пищевых волокон. на порцию.

Благодарности

Д-р Райан-Харшман получил грант от Wyeth Consumer Healthcare Inc. рассмотрение.

Биографии

•

Доктор Райан-Харшман — диетолог и владелец FEAST Enterprises. в Ошаве, Онтарио.

•

Д-р Алдури — медицинский директор Wyeth Consumer Healthcare Inc в г. Миссиссога, Онтарио.

Список литературы

1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рекомендуемые нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жиров кислоты, холестерин, белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002. [PubMed] [Google Scholar] 2. Wolraich ML, Wilson DB, White JW. Влияние сахара на поведение или познание у детей.А метаанализ. ДЖАМА. 1995; 274: 1617–1621. [PubMed] [Google Scholar] 3. Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Огюстин Л. С., Франчески С., Хамиди М., Марчи А. и др. Гликемический индекс: обзор последствий для здоровья и болезней. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (Дополнение 1): 266–273. [PubMed] [Google Scholar] 4. Салмерон Дж., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Колдиц Г. А., Крыло А. Л., Виллетт В. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулинозависимый сахарный диабет у женщин. ДЖАМА. 1997. 277: 472–477.[PubMed] [Google Scholar] 5. Салмерон Дж., Ашерио А., Римм Э. Б., Колдиц Г. А., Шпигельман Д., Дженкинс Д. Д. и др. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом. 1997. 20: 545–550. [PubMed] [Google Scholar] 6. Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Стампфер М. Дж., Колдиц Дж., Лю С., Соломон К. Г. и др. Диета, образ жизни и риск сахарного диабета 2 типа у женщины. N Engl J Med. 2001; 345: 790–797. [PubMed] [Google Scholar] 7. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс Д.Р., младший, Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р.Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилые женщины. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 921–930. [PubMed] [Google Scholar]

новых диетических рекомендаций по потреблению макроэлементов и клетчатки

Can Fam Physician. 2006 10 февраля; 52 (2): 177–179.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Вопрос

У 42-летней женщины диагностирован диабет 2 типа. Избыточный вес более 20 лет, недавно она села на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы похудеть. вес и поправить ее здоровье.Какие рекомендации я должен дать в отношении нее потребление углеводов, белков и жиров? Обеспечит ли выбранный ею режим ее с достаточным количеством пищевых волокон?

Ответ

Диеты, строго ограничивающие потребление углеводов в течение длительного времени, не так полезны, как диеты, более сбалансированные по макроэлементам. Коротко об ограничении углеводов менструации не вредны для большинства людей, но лучше ограничить потребление рафинированные углеводы (сахар, белая мука, продукты с высокой степенью переработки).Сохранение калорийности низкое потребление и увеличение физической активности важны в любом плане похудания. Женщинам, которые могут забеременеть, следует осторожно худеть, особенно если они соблюдают ограничительную диету. Есть овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, горох и чечевица обеспечат адекватное потребление пищевых волокон.

Углеводы, жиры и белки способствуют удовлетворению потребностей организма в энергии. Встречаться потребность в этих макроэлементах без увеличения риска хронических заболеваний требует, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты.Диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов могут быть вредны для людей с определенным типом липидного профиля крови, в то время как диеты с высоким содержанием жир может привести к ожирению и его осложнениям. Рекомендуемые диетические дозы предполагают что взрослые потребляют от 45% до 65% от общего количества калорий из углеводов, от 20% до 35% из жиров и от 10% до 35% из белков. Эти пропорции более гибкие, чем предыдущие пропорции и будут полезны тем, кто планирует диету, чтобы удовлетворить их уникальные потребности. ¹

Углеводы

Рекомендуемая доза 130 г / сут для взрослых и детей составляет на основе среднего минимального количества глюкозы, используемой мозгом. Фактическое потребление составляет выше. Взрослые мужчины потребляют от 200 до 330 г / сут, в то время как взрослые женщины потребляют от 180 до 230 г / день. Эритроциты, лейкоциты, продолговатый мозг почек и головного мозга имеет абсолютную потребность в глюкозе; в Однако мозг может частично удовлетворять свои потребности в энергии за счет кетокислот.

В отношении углеводов часто возникают две проблемы: влияние сахара на поведение и важность гликемического индекса (GI). Ссылка на многие анекдотические отчеты высокое потребление сахара при плохом поведении у детей. Метаанализ 23 исследований проведенный в течение 12 лет, пришел к выводу, что потребление сахара не влияют на поведение или когнитивные способности детей. ²

GI — это научная теория о том, как организм переваривает и усваивает различные углеводы (гликемическая нагрузка является продуктом диетического ГИ и общего количества диетических углеводы).ГИ конкретной пищи описывает, насколько быстро глюкоза эта пища попадает в кровоток (). Неочищенные углеводы с высоким содержанием пищевых волокон имеют низкий ГИ, а продукты такие как сахар, белый хлеб и другие продукты с высокой степенью переработки, имеют высокий ГИ. принимать пищу продукты с низким ГИ могут принести пользу людям с диабетом 2 типа, потому что они помогают поддерживать адекватный баланс между уровнем глюкозы в крови и уровнем инсулина. ³ Эпидемиологические данные ^{4 — 6} в основном подтверждают теория о том, что продукты с низким ГИ снижают риск диабета 2 типа, но одно исследование ⁷ показало, что ГИ не был связан с риском развития диабета 2 типа. сахарный диабет.В новых диетических рекомендациях не содержится конкретных рекомендаций относительно ГИ продуктов и риск хронических заболеваний, потому что не было вмешательства исследования (клинические испытания), в которых манипулировали диетическим GI.

Таблица 1

Гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания

Жиры

Диета человека требует двух полиненасыщенных жирных кислот: альфа-линоленовая кислота, жирная кислота омега-3 и линолевая кислота, жирная кислота омега-6 кислота.Диетические источники жирных кислот омега-3 включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, рапсовое масло и льняное масло. Омега-6 жирные кислоты содержатся в сафлоровом масле, подсолнечнике. масло и кукурузное масло. Адекватное потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г / день. для взрослых мужчин и 1,1 г / сут для взрослых женщин. Адекватное потребление линолевой кислоты кислота составляет 17 г / сут для взрослых мужчин и 12 г / сут для взрослых женщин. В типичная североамериканская диета удовлетворяет потребность в незаменимых жирных кислотах, но качество этой диеты по отношению к некоторым видам жиров вызывает сомнения.

Насыщенные жиры, трансжиры и пищевой холестерин вообще не требуются диета. Насыщенные жиры в основном получают из продуктов животного происхождения и в помещении остаются твердыми. температура. Трансжиры образуются в процессе гидрогенизации, при котором масла сделаны твердыми (растительное масло). Трансжиры ведут себя как насыщенные жиры в тела, повышая риск сердечных заболеваний из-за повышения уровня в крови холестерин липопротеидов низкой плотности.Рекомендуется продолжать прием этих как можно меньше веществ при соблюдении диеты с адекватным питанием. Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы, положительно влияют на холестерин липопротеинов высокой плотности и являются предпочтительными источниками пищевых жиров. ¹

Белок

Еда должна включать высококачественные пищевые белки, обеспечивающие адекватный уровень незаменимых аминокислот.Рекомендуемая диета как для мужчин, так и для женщин. установлено 0,8 г на кг массы тела. Большинство людей потребляют намного больше уровни диетического белка. Новые рекомендуемые нормы питания относятся к первым время до потребности в дополнительных 25 г диетического белка во время беременность и лактация, доводя потребность до 1,1 г на кг вес тела. ¹

Волокно

Новые рекомендуемые нормы потребления пищевых продуктов рекомендуют потребление пищевых волокон в первую очередь. раз и включают более широкое определение волокна.Пищевые волокна — неперевариваемые углеводы и лигнин, которые присутствуют в растениях и не повреждены. Функциональное волокно означает изолированные неперевариваемые углеводы, которые имеют положительные физиологические эффекты на людях. Псиллиум является примером функционального волокна. Общее количество клетчатки — это сумма диетические и функциональные волокна.

Достаточное потребление пищевых волокон показано для конкретных полов и возрастных групп. Диета, включающая разнообразные целые зерновые, овощи, фрукты, горох, фасоль и чечевица будут соответствовать диетическим требованиям для волокна.Считается, что клетчатка оказывает огромное влияние на здоровье человека. включая пользу для желудочно-кишечного тракта и снижение риска хронических болезнь. ¹

Таблица 2

Рекомендуемое потребление макроэлементов для разных возрастных и половых групп

Макронутриенты и клетчатка в ежедневном рационе

Рекомендуемый уровень углеводов (130 г / день) может быть легко достигнут, если употребление чашки риса или спагетти с соусом, чашки молока, чашки апельсина сок, яблоко и морковь.Мужчине весом 75 кг необходимо 60 г белка в день, а женщине 55 кг необходимо 44 г белка в день. Одна порция мяса (стейк, гамбургер, индейка, курица) содержат от 25 до 30 г белка. Достаточно диетический жир получают из мяса, молочных продуктов и растительных масел.

Рекомендуемое диетическое потребление клетчатки, которое варьируется в зависимости от возраста и пола от 21 до 38 г в день, может быть трудно достичь среднестатистическому канадцу, но небольшие диетические изменения могут помочь.Пять порций фруктов и овощей могут обеспечить всего 10 г и целых 20 г пищевых волокон. Цельнозерновой хлеб содержит от 2,0 до 2,5 г пищевых волокон на ломтик. Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки содержат от 5 до 12 г пищевых волокон. на порцию.

Благодарности

Д-р Райан-Харшман получил грант от Wyeth Consumer Healthcare Inc. рассмотрение.

Биографии

•

Доктор Райан-Харшман — диетолог и владелец FEAST Enterprises. в Ошаве, Онтарио.

•

Д-р Алдури — медицинский директор Wyeth Consumer Healthcare Inc в г. Миссиссога, Онтарио.

Список литературы

1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рекомендуемые нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жиров кислоты, холестерин, белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002. [PubMed] [Google Scholar] 2. Wolraich ML, Wilson DB, White JW. Влияние сахара на поведение или познание у детей.А метаанализ. ДЖАМА. 1995; 274: 1617–1621. [PubMed] [Google Scholar] 3. Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Огюстин Л. С., Франчески С., Хамиди М., Марчи А. и др. Гликемический индекс: обзор последствий для здоровья и болезней. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (Дополнение 1): 266–273. [PubMed] [Google Scholar] 4. Салмерон Дж., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Колдиц Г. А., Крыло А. Л., Виллетт В. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулинозависимый сахарный диабет у женщин. ДЖАМА. 1997. 277: 472–477.[PubMed] [Google Scholar] 5. Салмерон Дж., Ашерио А., Римм Э. Б., Колдиц Г. А., Шпигельман Д., Дженкинс Д. Д. и др. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом. 1997. 20: 545–550. [PubMed] [Google Scholar] 6. Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Стампфер М. Дж., Колдиц Дж., Лю С., Соломон К. Г. и др. Диета, образ жизни и риск сахарного диабета 2 типа у женщины. N Engl J Med. 2001; 345: 790–797. [PubMed] [Google Scholar] 7. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс Д.Р., младший, Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р.Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилые женщины. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 921–930. [PubMed] [Google Scholar]

новых диетических рекомендаций по потреблению макроэлементов и клетчатки

Can Fam Physician. 2006 10 февраля; 52 (2): 177–179.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Вопрос

У 42-летней женщины диагностирован диабет 2 типа. Избыточный вес более 20 лет, недавно она села на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы похудеть. вес и поправить ее здоровье.Какие рекомендации я должен дать в отношении нее потребление углеводов, белков и жиров? Обеспечит ли выбранный ею режим ее с достаточным количеством пищевых волокон?

Ответ

Диеты, строго ограничивающие потребление углеводов в течение длительного времени, не так полезны, как диеты, более сбалансированные по макроэлементам. Коротко об ограничении углеводов менструации не вредны для большинства людей, но лучше ограничить потребление рафинированные углеводы (сахар, белая мука, продукты с высокой степенью переработки).Сохранение калорийности низкое потребление и увеличение физической активности важны в любом плане похудания. Женщинам, которые могут забеременеть, следует осторожно худеть, особенно если они соблюдают ограничительную диету. Есть овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, горох и чечевица обеспечат адекватное потребление пищевых волокон.

Углеводы, жиры и белки способствуют удовлетворению потребностей организма в энергии. Встречаться потребность в этих макроэлементах без увеличения риска хронических заболеваний требует, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты.Диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов могут быть вредны для людей с определенным типом липидного профиля крови, в то время как диеты с высоким содержанием жир может привести к ожирению и его осложнениям. Рекомендуемые диетические дозы предполагают что взрослые потребляют от 45% до 65% от общего количества калорий из углеводов, от 20% до 35% из жиров и от 10% до 35% из белков. Эти пропорции более гибкие, чем предыдущие пропорции и будут полезны тем, кто планирует диету, чтобы удовлетворить их уникальные потребности. ¹

Углеводы

Рекомендуемая доза 130 г / сут для взрослых и детей составляет на основе среднего минимального количества глюкозы, используемой мозгом. Фактическое потребление составляет выше. Взрослые мужчины потребляют от 200 до 330 г / сут, в то время как взрослые женщины потребляют от 180 до 230 г / день. Эритроциты, лейкоциты, продолговатый мозг почек и головного мозга имеет абсолютную потребность в глюкозе; в Однако мозг может частично удовлетворять свои потребности в энергии за счет кетокислот.

В отношении углеводов часто возникают две проблемы: влияние сахара на поведение и важность гликемического индекса (GI). Ссылка на многие анекдотические отчеты высокое потребление сахара при плохом поведении у детей. Метаанализ 23 исследований проведенный в течение 12 лет, пришел к выводу, что потребление сахара не влияют на поведение или когнитивные способности детей. ²

GI — это научная теория о том, как организм переваривает и усваивает различные углеводы (гликемическая нагрузка является продуктом диетического ГИ и общего количества диетических углеводы).ГИ конкретной пищи описывает, насколько быстро глюкоза эта пища попадает в кровоток (). Неочищенные углеводы с высоким содержанием пищевых волокон имеют низкий ГИ, а продукты такие как сахар, белый хлеб и другие продукты с высокой степенью переработки, имеют высокий ГИ. принимать пищу продукты с низким ГИ могут принести пользу людям с диабетом 2 типа, потому что они помогают поддерживать адекватный баланс между уровнем глюкозы в крови и уровнем инсулина. ³ Эпидемиологические данные ^{4 — 6} в основном подтверждают теория о том, что продукты с низким ГИ снижают риск диабета 2 типа, но одно исследование ⁷ показало, что ГИ не был связан с риском развития диабета 2 типа. сахарный диабет.В новых диетических рекомендациях не содержится конкретных рекомендаций относительно ГИ продуктов и риск хронических заболеваний, потому что не было вмешательства исследования (клинические испытания), в которых манипулировали диетическим GI.

Таблица 1

Гликемический индекс некоторых распространенных продуктов питания

Жиры

Диета человека требует двух полиненасыщенных жирных кислот: альфа-линоленовая кислота, жирная кислота омега-3 и линолевая кислота, жирная кислота омега-6 кислота.Диетические источники жирных кислот омега-3 включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, рапсовое масло и льняное масло. Омега-6 жирные кислоты содержатся в сафлоровом масле, подсолнечнике. масло и кукурузное масло. Адекватное потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г / день. для взрослых мужчин и 1,1 г / сут для взрослых женщин. Адекватное потребление линолевой кислоты кислота составляет 17 г / сут для взрослых мужчин и 12 г / сут для взрослых женщин. В типичная североамериканская диета удовлетворяет потребность в незаменимых жирных кислотах, но качество этой диеты по отношению к некоторым видам жиров вызывает сомнения.

Насыщенные жиры, трансжиры и пищевой холестерин вообще не требуются диета. Насыщенные жиры в основном получают из продуктов животного происхождения и в помещении остаются твердыми. температура. Трансжиры образуются в процессе гидрогенизации, при котором масла сделаны твердыми (растительное масло). Трансжиры ведут себя как насыщенные жиры в тела, повышая риск сердечных заболеваний из-за повышения уровня в крови холестерин липопротеидов низкой плотности.Рекомендуется продолжать прием этих как можно меньше веществ при соблюдении диеты с адекватным питанием. Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы, положительно влияют на холестерин липопротеинов высокой плотности и являются предпочтительными источниками пищевых жиров. ¹

Белок

Еда должна включать высококачественные пищевые белки, обеспечивающие адекватный уровень незаменимых аминокислот.Рекомендуемая диета как для мужчин, так и для женщин. установлено 0,8 г на кг массы тела. Большинство людей потребляют намного больше уровни диетического белка. Новые рекомендуемые нормы питания относятся к первым время до потребности в дополнительных 25 г диетического белка во время беременность и лактация, доводя потребность до 1,1 г на кг вес тела. ¹

Волокно

Новые рекомендуемые нормы потребления пищевых продуктов рекомендуют потребление пищевых волокон в первую очередь. раз и включают более широкое определение волокна.Пищевые волокна — неперевариваемые углеводы и лигнин, которые присутствуют в растениях и не повреждены. Функциональное волокно означает изолированные неперевариваемые углеводы, которые имеют положительные физиологические эффекты на людях. Псиллиум является примером функционального волокна. Общее количество клетчатки — это сумма диетические и функциональные волокна.

Достаточное потребление пищевых волокон показано для конкретных полов и возрастных групп. Диета, включающая разнообразные целые зерновые, овощи, фрукты, горох, фасоль и чечевица будут соответствовать диетическим требованиям для волокна.Считается, что клетчатка оказывает огромное влияние на здоровье человека. включая пользу для желудочно-кишечного тракта и снижение риска хронических болезнь. ¹

Таблица 2

Рекомендуемое потребление макроэлементов для разных возрастных и половых групп

Макронутриенты и клетчатка в ежедневном рационе

Рекомендуемый уровень углеводов (130 г / день) может быть легко достигнут, если употребление чашки риса или спагетти с соусом, чашки молока, чашки апельсина сок, яблоко и морковь.Мужчине весом 75 кг необходимо 60 г белка в день, а женщине 55 кг необходимо 44 г белка в день. Одна порция мяса (стейк, гамбургер, индейка, курица) содержат от 25 до 30 г белка. Достаточно диетический жир получают из мяса, молочных продуктов и растительных масел.

Рекомендуемое диетическое потребление клетчатки, которое варьируется в зависимости от возраста и пола от 21 до 38 г в день, может быть трудно достичь среднестатистическому канадцу, но небольшие диетические изменения могут помочь.Пять порций фруктов и овощей могут обеспечить всего 10 г и целых 20 г пищевых волокон. Цельнозерновой хлеб содержит от 2,0 до 2,5 г пищевых волокон на ломтик. Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки содержат от 5 до 12 г пищевых волокон. на порцию.

Благодарности

Д-р Райан-Харшман получил грант от Wyeth Consumer Healthcare Inc. рассмотрение.

Биографии

•

Доктор Райан-Харшман — диетолог и владелец FEAST Enterprises. в Ошаве, Онтарио.

•

Д-р Алдури — медицинский директор Wyeth Consumer Healthcare Inc в г. Миссиссога, Онтарио.

Список литературы

1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рекомендуемые нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жиров кислоты, холестерин, белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002. [PubMed] [Google Scholar] 2. Wolraich ML, Wilson DB, White JW. Влияние сахара на поведение или познание у детей.А метаанализ. ДЖАМА. 1995; 274: 1617–1621. [PubMed] [Google Scholar] 3. Дженкинс Д. Д., Кендалл К. В., Огюстин Л. С., Франчески С., Хамиди М., Марчи А. и др. Гликемический индекс: обзор последствий для здоровья и болезней. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (Дополнение 1): 266–273. [PubMed] [Google Scholar] 4. Салмерон Дж., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Колдиц Г. А., Крыло А. Л., Виллетт В. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулинозависимый сахарный диабет у женщин. ДЖАМА. 1997. 277: 472–477.[PubMed] [Google Scholar] 5. Салмерон Дж., Ашерио А., Римм Э. Б., Колдиц Г. А., Шпигельман Д., Дженкинс Д. Д. и др. Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом. 1997. 20: 545–550. [PubMed] [Google Scholar] 6. Ху Ф. Б., Мэнсон Дж. Э., Стампфер М. Дж., Колдиц Дж., Лю С., Соломон К. Г. и др. Диета, образ жизни и риск сахарного диабета 2 типа у женщины. N Engl J Med. 2001; 345: 790–797. [PubMed] [Google Scholar] 7. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс Д.Р., младший, Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р.Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилые женщины. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 921–930. [PubMed] [Google Scholar]

рекомендуемых жиров, углеводов, белков и натрия | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Возможно, вы уже знаете, что макроэлементы, такие как жиры, углеводы и белки, обеспечивают энергию, но у них есть и другие функции. Ваша конкретная рекомендация по каждому из этих питательных веществ основана на процентном соотношении потребляемой калорийности.Натрий бывает разным. Он не дает энергии, но важен для нескольких ключевых функций. Рекомендации по содержанию натрия основаны на установленном количестве, и перебор может иметь неблагоприятные последствия.

Рекомендации по жирам

Вам необходимо умеренное количество жиров в вашем рационе — от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Жир играет роль в секреции гормонов, обеспечивает амортизацию жизненно важных органов и помогает организму усваивать витамины A, D, E и K. Несмотря на то, что вам нужен жир, в нем более чем вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках.В жире 9 калорий на грамм, поэтому, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, вам нужно от 44 до 77 граммов жира каждый день.

Выбирайте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семена — вместо насыщенных и трансжиров, которые пагубно влияют на уровень холестерина.

Рекомендации по углеводам

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела и в конечном итоге распадаются на глюкозу. Когда глюкоза попадает в ваш кровоток, гормон инсулин помогает клеткам собирать молекулы глюкозы в качестве топлива.Большая часть ваших калорий, от 45 до 65 процентов, должна поступать из углеводов, у которых 4 калории на грамм. Соблюдение диеты на 2000 калорий означает, что вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

Выбирайте цельные продукты, богатые углеводами, а также клетчаткой, витаминами и минералами. Фрукты, крахмалистые овощи, бобы и другие растительные продукты являются полезными источниками углеводов. Вы также будете получать углеводы из молока, но выбирайте молоко с низким содержанием жира, чтобы избежать потребления большого количества калорий.

Рекомендации по белку

Белок, как и углеводы, содержит 4 калории на грамм. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, поэтому для диеты на 2000 калорий вам потребуется от 50 до 175 граммов белка. Потребности в белке сильно различаются в зависимости от уровня вашей активности. Если вы регулярно занимаетесь спортом или готовитесь к спортивному мероприятию, вам может потребоваться более высокий уровень рекомендации, но если вы относительно малоподвижен, ваши потребности в белке ниже.

Продукты животного происхождения и морепродукты содержат полноценные белки, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.Белки растительного происхождения, такие как тофу, бобы, цельнозерновые продукты и другие продукты, богаты белком. Однако эти продукты не являются полноценными источниками белка. Хотя вы можете удовлетворить потребности своего организма в незаменимых аминокислотах, потребляя исключительно растительные белки, вам необходимо в течение дня иметь множество различных типов белков. Например, если у вас на обед часть черной фасоли, выберите на ужин тофу, приготовленный на гриле.

Натрий Рекомендации

Натрий — это электролит, который работает вместе с калием, кальцием и магнием, поддерживая постоянный уровень жидкости во всем организме.Электролиты также отвечают за проведение электричества, что необходимо для регулярного сердечного ритма, сокращения мышц и движений скелета.

Для оптимального здоровья сердца и во избежание развития высокого кровяного давления, ограничивайте потребление натрия менее 1500 миллиграммов в день, рекомендует Медицинский центр Университета Мэриленда. Слишком много натрия приводит к увеличению уровня жидкости, заставляя ваше сердце работать тяжелее, чтобы кровь попала в конечности. Со временем у вас повысится риск сердечных заболеваний.

Рекомендуемая суточная доза калорий, углеводов, жиров, натрия и белка

Оптимальное ежедневное потребление калорий, углеводов, жиров, белков и натрия зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и уровень активности.

Кредит изображения: KarpenkovDenis / iStock / GettyImages

Большинство из нас иногда задается вопросом, действительно ли мы получаем необходимое нам питание из пищи, которую мы едим. Иногда бывает трудно узнать наверняка, когда речь идет о калориях, углеводах, жирах, белках и натрии.

К счастью, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США помогает нам в этом разобраться, требуя на каждой упаковке продуктов указывать, сколько из рекомендованных суточных количеств основных питательных веществ содержится в каждой порции. (Значения основаны на среднем человеке, сжигающем 2000 калорий в день.)

Вот еще одна помощь, помогающая разобраться в том, где вы стоите на пути к нужным вашему организму критериям питания.

Получите нужное количество калорий

Рекомендуемое суточное потребление калорий зависит от трех основных факторов: вашего уровня активности, возраста и пола.

Диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США на 2015-2020 годы содержат следующие ориентировочные потребности в калориях: от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин. Диапазоны учитывают различия в возрасте и уровне физической активности. По данным Американского совета по физическим упражнениям, наш базальный уровень метаболизма (показатель того, сколько калорий сжигает организм в состоянии покоя) имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому, как правило, нам нужно меньше калорий, чем старше мы становимся.И, конечно же, чем больше калорий мы сжигаем с помощью упражнений, тем больше нам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес.

Выбирайте здоровые углеводы

Цельнозерновые и цельнозерновые углеводы — здоровый выбор.

Кредит изображения: marilyna / iStock / GettyImages

Углеводы получают из крахмала, сахара и клетчатки. РСНП углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Точное количество зависит от вашего уровня активности, потому что ваше тело использует углеводы в качестве топлива.

Здоровые источники углеводов включают цельные фрукты, цельнозерновой хлеб и злаки, орехи, бобы и бобовые. По данным клиники Майо, клетчатка, содержащаяся в большинстве этих полезных источников углеводов, помогает улучшить здоровье кишечника, снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

Для взрослых, соблюдающих диету в 2000 калорий в день, от 900 до 1300 из этих калорий должны поступать из углеводов, которые должны включать от 28 до 30 граммов клетчатки, согласно рекомендациям по питанию.

Подробнее: Все, что вам нужно знать об углеводах и почему вы не должны их сокращать

Следите за потреблением жира

Жиры необходимы для здорового питания.Высокое потребление жиров составляет более 35 процентов ваших калорий, а низкое — менее 20 процентов.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для вашего здоровья, потому что они помогают выровнять уровень холестерина, способствуют эффективному производству гормонов и способствуют усвоению витаминов вашим организмом. Этих жиров много в орехах, холодноводной рыбе, такой как лосось, семенах льна и чиа, авокадо и оливковом масле.

Диетические рекомендации рекомендуют ограничивать насыщенные жиры, которые содержатся в жирной говядине, баранине, мясных продуктах, таких как бекон и колбаса, сливочное масло и сыр, до уровня не более 10 процентов от суточной нормы калорий.Согласно Американской кардиологической ассоциации, насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП в крови, что может привести к сердечным заболеваниям или инсульту.

Не экономьте на белке

Постное мясо — главный источник белка.

Изображение предоставлено: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Белок является основным структурным компонентом всех клеток вашего тела, поэтому он является важным питательным веществом. Белок в пище во время пищеварения распадается на аминокислоты, которые организм использует для восстановления и создания новых тканей.

Ваша РСНП протеина зависит от возраста, пола и количества потребляемых калорий и составляет от 46 до 56 граммов в день в соответствии с рекомендациями по питанию. Обычные источники белка могут включать нежирное мясо и птицу без кожи, бобы, орехи, яйца и морепродукты.

Ограничьте натрий

РСНП натрия составляет менее 2300 миллиграммов в день для взрослых, что соответствует примерно 1 чайной ложке соли, согласно рекомендациям по питанию. Но большинство людей получают слишком много — в среднем более 3400 миллиграммов, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Снятие солонки со стола не ограничит потребление натрия так сильно, как вы думаете. Большая часть нашего потребления натрия поступает из готовой пищи. «Соленая шестерка — одни из самых больших преступников», — говорит Илана Бухбиндер, врач-диетолог из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк. «Это хлеб и булочки, мясное ассорти и вяленое мясо, бутерброды, пицца, консервированный суп и приготовленная курица».

Бухбиндер рекомендует пробовать новые специи для придания вкуса пище и уменьшения потребления натрия. Например, она любит корицу и карри в постном мясе.