Зарядка на каждый день для похудения: для живота, боков и ног, утренняя и вечерняя

Ссылки:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок

Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.

Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?

©photo

Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.

Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.

Схема тренировки

Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.

Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.

Нижняя часть тела: Альпинист

Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.

Нижняя часть тела: приседания с прыжками

Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.

Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.

Корпус: Подвижная планка

Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.

Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.

Корпус: Велосипед

Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.

При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.

Верхняя часть тела: подъемы на боку

Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.

Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.

Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.

Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.

Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»

Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.

Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов

Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.

Выбираете упражнения и вперёд 😉

Зарядка для девушек на каждый день. Зарядка: упражнения утром и вечером

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным.

• Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
• Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
• Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
• Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
• Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

• Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
• Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
• Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
• Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
• Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
• Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
• Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
• Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

• Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
• Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
• Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
• Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
• Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

• Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
• Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
• Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
• Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
• Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
• Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
• В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

• Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
• Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
• Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
• Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
• Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
• Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
• Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
• Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
• Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

• Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
• Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
• Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
• Выполните 20 выпадов в сторону.
• Побегайте немного на месте, поднимая колени.
• Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
• Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

• Повороты головой влево-вправо.
• Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
• Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
• Вращение предплечьями наружу-внутрь.
• Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
• Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
• Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
• Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

• На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
• На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
• На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
• На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

• Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
• Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
• Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
• Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

• Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
• Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
• Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
• Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
• Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
• Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

• Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
• Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
• Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
• Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
• Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
• Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
• Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

Получить заряд энергии и хорошего настроения можно с помощью утренней зарядки. Комплекс упражнений, который предстоит выполнять по утрам, может быть ориентированным, т.е. разработанным отдельно для женщин или мужчин. Также существуют универсальные варианты.

Чтобы хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать, быть веселым, бодрым и активным дома или в офисе, необходимо правильно начинать свой день. Выделив 10 минут на физические нагрузки, через 5-7 дней вы почувствуете, что стали гораздо активней. У вас появятся силы, а фигура станет стройнее и подтянутей. Утренний подъем перестанет быть похожим на воскрешение. Проснувшись и сделав зарядку, ваш организм будет готов к любым ситуациям, непредвиденным событиям, сложностям и различным эмоциям.

О пользе утренних занятий

В большинстве случаев мужчинам и женщинам по утрам лень делать зарядку. Многие предпочитают лишние полчаса провести в кровати. Все из-за того, что они забывают о пользе утреннего моциона. Основными преимуществами ежедневной зарядки можно назвать:

• упражнения помогают разбудить организм, запустить естественные физиологические процессы, заряжают бодростью;
• регулярный фитнес утром – отличное решение для похудения;
• физическая активность после сна улучшает кровоснабжение, улучшает работу сердца и ;
• тренинг позволяет поддержать тело в тонусе, снять стресс, который каждый день преследует нас на работе и дома.

Современный образ жизни легко можно охарактеризовать одним словом – пассивный. Люди мало двигаются, у большинства сидячая работа, а свободное время мы проводим перед экранами телевизоров или компьютерами. Все это приводит к ожирению, проблемами со здоровьем, депрессии. Простая зарядка для многих – единственный способ проявления физической активности.

Утренний тренинг дисциплинирует и закаляет, повышает работоспособность, оздоравливает. Заниматься можно дома или на улице. Чтобы приучить себя к зарядке, необходим позитивный настрой, желание и понимание того, что это необходимо. Соблюдайте правила здорового сна и откажитесь от вредных привычек, пересмотрите рацион, и результат не заставит себя долго ждать.

Мужской тренинг

Упражнения для зарядки – это не только растяжки и вращения головой. Конечно, разминка нужна перед любой тренировкой, и пренебрегать ею не стоит. Важно задействовать и «разбудить» максимальное количество мышц.

Какие упражнения больше подойдут мужчинам, ответить несложно. Мужской тренинг отличается тем, что направлен на развитие силы, выносливости и проработку мышечной массы. Парням обязательно следует включить в утреннюю программу тренировок:

• . Упражнение полезно для ног, пресса и спины. Чтобы не навредить суставам, откажитесь от большого веса и выполняйте движение правильно. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Приседать надо глубоко, в нижней точке таз должен оказаться ниже линии колен. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.
• . Они обязательно должны входит в «набор» упражнений для мужской зарядки. Отжиматься важно с широкой постановкой рук. Во время выполнения все тело должно быть напряжено и вытянуто в сплошную линию. Выполнять следует 3 подхода с максимальным количеством повторений. Между подходами следует давать организму 2-3 минуты отдыха.
• Подтягивания. Это лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника. Количество подходов и повторений аналогично отжиманиям. Если подтягивания – не ваш конек, можно заменить их на тягу с гантелями в положении стоя.
• Наклоны вперед. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Необходимо наклоняться вперед до того, как тело станет параллельно полу и перпендикулярно ногам. Движение плавное, а вот возвращение в первичное положение должно быть интенсивным. Выполняется 25-30 раз.

Можно на завершающем этапе добавить кардионагрузку, например, бег. Бегать можно на тренажере, по стадиону или в парке. Закончить тренинг рекомендовано контрастным душем.

Женская программа

Тренировки для девушек направлены на сжигание калорий и борьбу с лишними сантиметрами. Акцент занятий делается не на вес и усиленную нагрузку на мышцы, а на количество повторений.

Представительницам прекрасной половины человечества можно тренироваться под музыку. Составьте для домашней тренировки ритмичный плейлист, и приступайте к занятиям. Основные и самые эффективные упражнения для женской зарядки можно назвать:

• «Велосипед». С этого упражнения можно начать свой день. Его можно выполнять, не вставая с кровати. 2-3 минуты необходимо совершать ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали.

• Прыжки из приседа. Почувствовав, что организм проснулся и готов к занятиям, переходите к более активным упражнениям. Присядьте так, чтобы попа была на уровне колен, выравнивая туловище, следует выпрыгнуть в высоту. Не стремитесь прыгать, как можно выше. Здесь имеет значение сам рывок, а не высота «полета».

Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

• . Займите удобное положение, возьмите гантели по 3-4 кг и совершайте сгибания и разгибания рук. Вам предстоит сделать 2 подхода по 12 раз и третий подход 15 повторений.

• Вращение корпусом. Выполнять упражнение лучше сидя. Необходимо сесть на стул, спина прямая, на плечах следует разместить легкую палку. Положите руки на ее концы и совершайте резкие повороты корпусом, не задействовав при этом, ноги. Совершаем максимальное количество вращений.

• . Классические скручивания на пресс — отличное решение для утра. Однако не стоит усердствовать. 2 подходов по 20-25 раз достаточно для укрепления мышц брюшной стенки.

Так же смотрите видео:

Выполняйте зарядку сами и учите детей тому, что утренние упражнения – это норма, необходимая процедура, как соблюдение правил гигиены или завтрак. Занимайтесь в хорошем настроении и тренировки обязательно принесут пользу, как на физическом, так и эмоциональном уровне.

Г ипокинезия – так называют недостаток физической нагрузки. Люди, занимающиеся умственным трудом, а также школьники и студенты, которым приходится долго сидеть, – её первые жертвы. Такое состояние характеризуется нарушением обмена веществ, недостаточной работой сердца, снабжением кровью тканей. У малодвигающихся людей снижается иммунитет, обостряются хронические болезни, нарушается сон. Человек становится раздражительным, забывчивым, быстро устаёт. Чтобы избежать состояния гипокинезии, в первую очередь, советуют делать элементарную утреннюю зарядку, которая является такой же гигиенической процедурой, как чистка зубов и умывание.

Как действует на организм утренняя зарядка?

Чтобы выйти из состояния сна, человеческому организму порой требуется несколько часов. Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «бодрит» себя чашкой кофе с сигаретой и чтением новостей с какого-нибудь гаджета. Тем, чья работа связана с сидением в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.

Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая таким образом тонус и настроение. После корректно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя проснувшимся и получает длительный заряд энергии. Физическая активность помогает активизировать ЦНС, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, готовя организм к испытаниям рабочего дня. Сделав утреннюю гимнастику способом жизни, человек вскоре почувствует улучшение в состоянии мышц и суставов, заметит ускорение метаболизма, повышение выносливости, потерю лишнего веса, положительные изменения в работе органов – лёгких, сердца.

Если зарядка по утрам становится регулярной, через некоторое время минимальной нагрузки становится мало, и возникает желание заняться каким-либо видом спорта или фитнесом

Анастасия Егорова,

Разница между зарядкой и тренировкой

Утренняя гимнастика – это лёгкая физическая нагрузка, сравнима с гигиеническими процедурами по утрам. Если человеку удалось сделать её регулярной, может возникнуть потребность в увеличении нагрузок. Есть несколько способов удовлетворить это желание:

• усложнить упражнения;
• посещать спортзал;
• заняться другим видом спорта.

Цели тренировки в фитнес-зале и зарядки – совершенно разные. Утренний набор упражнений – сравнительно лёгкая физическая нагрузка, её призвание взбодрить человека перед рабочим днём. Собственно, слово «зарядка» происходит от слова «зарядить». Во время тренировки человек растрачивает энергию, после неё вряд ли захочется работать. Поэтому занятия в спортзале стоит отложить на послеобеденное время. На тренировку затрачивается втрое больше времени, чем на зарядку.

Смотреть видео зарядки по утрам:

Правила утренней зарядки

Приступая к занятиям, следует помнить несколько правил, чтобы зарядка принесла максимум пользы.

1. Сильные физические нагрузки вредны сразу после пробуждения и резкие движения, поэтому начинать надо с плавных вращений, поворотов, наклонов.
2. Выполнять упражнения лучше после небольшой активности (не сразу с постели).
3. Перед комплексом упражнений неплохо выпить стакан воды.
4. Зарядку делать натощак, перед завтраком.
5. Для утренней зарядки можно использовать ритмичную музыку.
6. Если гимнастика больше напоминает растяжку (стретчинг), логичнее включить более спокойную музыку.
7. Одежда для выполнения упражнений должна быть удобной.
8. Зарядку следует делать в проветренном помещении, с открытым окном или форточкой (в зависимости от сезона).
9. После гимнастики целесообразно принять душ.
10. Правильно выполненная зарядка должна оставлять после себя чувство бодрости, а не усталости. В противном случае нужно снизить нагрузку.

Как подобрать упражнения?

Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения — выполнять плавно).
2. Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами -вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
3. Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд — как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
4. Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.

Как начать делать зярядку?

Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас впору позаботиться об оздоровлении организма. Делать утреннюю зарядку значительно дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие от гипокинезии.

Для начала занятий лучше выбирать время отпуска, ведь часто для зарядки работающему человеку попросту не хватает утреннего времени. Во всяком случае, нельзя заставлять себя. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация на оздоровление, похудение, самосовершенствование, повышение продуктивности рабочего дня. Всегда есть множество причин, чтобы что-либо начать.

Как выработать привычку делать утреннюю зарядку?

1. Перепланировать утро. Исключить из списка дел то, что можно сделать с вечера.
2. Ставить будильник на 15-20 минут раньше обычного времени пробуждения.
3. Привычку лежать в постели после пробуждения заменить зарядкой.
4. Комплекс утренних упражнений стоит записать на бумаге.

Если человеку удаётся сделать зарядку составляющей своего дневного режима, очень скоро он заметит положительные изменения:

• продуктивность работы заметно улучшится, так как с ускорением циркуляции крови улучшается снабжение мозга кислородом, следовательно, активизация мыслительной деятельности;
• улучшение кровотока улучшает также метаболизм, столь необходимый для похудения;
• человек становится более дисциплинированным;
• регулярное занятие физкультурой оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет иммунитет;
• работа сердца, лёгких, сосудов значительно улучшается;
• человек, страдающий от физического недогруза, раздражителен.

Все эти пункты становятся реальностью, как только в жизнь человека входит самая маленькая физическая нагрузка, которую вскоре захочется увеличить. Зарядка по утрам – необходимый минимум, позволяющий чувствовать себя молодым и бодрым до старости.

Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна.

Правила проведения утренней зарядки

При планировании упражнений для утренней зарядки следует помнить, что это не силовая тренировка. Занятия нацелены на работу с мышцами. Резкие нагрузки имеют негативное воздействие на сердце, т.к. включают активный режим работы сердечной мышцы. Зарядка, наоборот, направлена на то, чтобы обеспечить вас активностью на весь день.

За некоторое время до тренировки, обязательно умойтесь и выпейте немного чистой воды, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки натощак. Лучшим окончанием такого тренинга является контрастный душ, который повысит иммунитет и избавит вас от вялости.

Основной ошибкой при проведении физической деятельности считается переутомление организма.

Цель зарядки — это повысить тонус тела. Лучшим способом определить, какая интенсивность нагрузки вам требуется, считается самочувствие. Если ощущаете себя усталым, нужно пересмотреть комплекс утренней зарядки.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Вариантов занятий огромное множество, а программа делится по частям тела, которые требуется разработать. Упражнения для зарядки по утрам бывают:

Для шеи:

• движение головой вперед и назад, и в обе стороны;
• замедленный поворот головой.

Для рук:

• круговые движения рук в кулаке;
• круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
• вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
• вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.

Для туловища:

• плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
• вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
• наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.

Для ног:

махи ногами:10-12 раз на одну ногу;

круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;

медленные приседания: около 10 раз.

Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно, поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит для мужчин и женщин.

Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом:

• отжимание;
• упражнения на пресс;
• подключать гантели маленьких весов;
• пользоваться обручем для вращения.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение. Врачи рекомендуют, людям в возрасте выполнять этот несложную программу занятий:

• высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
• атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
• игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
• шаги с захлёстом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.

Упражнения для зарядки школьникам

Активный образ жизни незаменим для школьников, т.к. предотвращает проблему с позвоночником и усиливает мышечный корсет. Упражнения для зарядки на физкультуре:

• ходьба, не двигаясь с места на протяжении 60 сек;
• сгибания вперед: руки на плечах, выполнять 8-10 раз;
• касание пола: выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз;
• круговые движения туловищем влево и вправо:
• прыжки на месте.

Данную программу можно проводить, если ребенок ведет малоактивный образ жизни, как в школе, так и в домашней обстановке. Вместе с родителями он будет увлечённо заниматься спортом, и такая небольшая тренировка скоро войдет в привычку.,

• Для эффективности и результативности физических нагрузок стоит помнить следующие правила:Перед занятием спортом не нужно завтракать, а завершите зарядку контрастным душем.
• Если есть возможность, проводите упражнения на открытом воздухе или на балконе.
• Не переохлаждайтесь и не перегревайтесь, выполняя программу тренировки.
• Занимайтесь в комфортной спортивной обуви и одежде.
• Соблюдайте технику дыхания при физической нагрузке, дышите глубоко и равномерно: вдыхайте через нос и выдыхайте ртом.
• Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, например, заменяя их более сложными, или увеличивайте количество повторений.

Утренняя зарядка — это хороший способ поддерживать свой организм в тонусе, справиться с сонливостью, и выработать силу воли, но не забывайте о полноценных тренировках. Также спортивная нагрузка поможет оздоровить организм, увеличит физическую активность, предотвратит плохое настроение, раздражительность и сонливость. Безупречного комплекса упражнений для утренней зарядки не существует, вы можете составить его самостоятельно, руководствуясь одним правилом: все зависит от индивидуальной подготовки и предпочтений.

Вы с трудом просыпаетесь утром, а потом весь день чувствуете себя разбитой? Утренняя зарядка не только подарит вам бодрость и энергию, но и поднимет настроение. Простые упражнения не направлены на формирование корсета мышц или похудение.

Регулярная утренняя разминка позволяет:

• повысить работоспособность и общий тонус организма
• избавиться от сонливости
• активизировать метаболизм и кровообращение

Утренняя зарядка сделает вас более дисциплинированной. Очень скоро вы научитесь вставать на 10−15 минут раньше, чем прозвенит будильник. В теплое время года лучше всего делать разминку на улице, а зимой – в хорошо проветриваемой комнате.

Для занятий выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения

Комплекс упражнений для утренней интенсивной зарядки

Утренняя зарядка женщинам: упражнения для бодрости

Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют слишком сильно нагружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость. Разминка должна быть предельно простой, ведь она предназначена для активного «пробуждения» каждого сустава и мышцы.

Предлагаем комплекс упражнений, которые каждый сможет выполнить самостоятельно:

• Ходьба на месте с подниманием колен – 1−2 мин.
• Становимся на носочки и задерживаем тело в этом положении на несколько секунд. Сделать 10−15 повторений.
• Наклоны или круговые вращения головой – 10 раз.
• Руки разводим в стороны, поочередно поднимаем ногу, согнутую в колене, и тянемся к ней противоположной ладошкой – 10 раз.
• Нижняя часть туловища остается неподвижной. Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.
• Приседания без отрыва пяток от пола – 15 раз.

Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем не много времени. Если у вас нет сил встать с кровати, начинайте выполнять разминку в положении лежа. Вот увидите, уже через несколько секунд сонливость как рукой снимет.

Выполняя утреннюю зарядку, женщина обязательно должна соблюдать технику безопасности

Зарядка при похудении. Сколько нужно заниматься. Чтобы был результат?

Все люди, страдающие избыточным весом, рано или поздно, приходят к идее похудения. Не только женщины, но и подавляющее количество мужчин, задумываются над этим.

В век высоких технологий и развития информационного сервиса, можно найти диеты на любой вкус и размер кошелька.

Но мало избавиться от ненавистных килограммов, нужно еще сохранить упругость тела, мышц. Ни одна диета не подарит телу гибкость и силу.

Плюсы зарядки:

Гибкость и сила, упругость мышц, достигается только благодаря спортивным нагрузкам. Для того, чтобы ходить регулярно в спортивные залы и фитнес-центры, нужно иметь достаточное количество свободного времени и средств.

Но, как правило, не все люди, в силу своей занятости, располагают этим самым временем. Да и цены на услуги тренажерных залов, с хорошей репутацией и профессиональными инструкторами, довольно высоки.

Не каждый может потратить кругленькую сумму денег на месяц занятия в таких центрах, тем более купить абонемент на несколько месяцев.

Но ведь для того, чтобы избавиться от омерзительных, лишних килограммов и иметь хорошую, подтянутую фигуру, необходимы постоянные занятия. Замкнутый круг? – нет.

Можно дома, не напрягаясь, утром и вечером делать зарядку, которая будет способствовать похудению и упругости мышц.

Воздействие зарядки на организм:

• Сжигание жиров
• Ускорение метаболизма
• Заряд бодрости
• Отличное настроение

Зарядка для похудения делается только натощак, поэтому происходит процесс сжигания жиров, которые уже отложились на вашей талии, бедрах и других частей тела.

При физических нагрузках, увеличивается кровообращение, тем самым ускоряется обмен веществ.

Любые спортивные упражнения воздействуют на центральную нервную систему, тем самым дарят организму бодрость и выносливость. Можно даже дома хорошо подкачать ягодицы дома с помощью приседов и выпадов.

Слово зарядка происходит от глагола заряжать, вот и получается, что зарядка заряжает тело и дух, обеспечивая отличным настроением.

Основополагающие правила зарядки для похудения

• Регулярность занятий
• Набор упражнений на разные участки тела
• Разнообразие упражнений
• Установка ограничения времени приема пищи до и после зарядки

Главное условие зарядки для похудения – регулярность занятий. Только при выполнении описанного условия, можно достичь результатов. Если прибегать к упражнениям время от времени, то никакого эффекта просто не будет, останется лишь неприятный осадок.

Комплекс упражнений призван включать в себя упражнения, воздействующие на разные группы мышц и на разные части тела. Разные упражнения – разные задачи.

Для того, чтобы комплекс упражнения не надоел человеку повторяющейся каждый день цикличностью, можно разделить комплекс на группы по дням.

В понедельник можно выполнять зарядку для похудения рук, во вторник – для живота, в среду – качаем бедра и ягодицы и т. д. Таким образом, можно на всю неделю распределить весь комплекс упражнений, который интересно будет выполнять, не боясь, что через день-два, от монотонности комплекса, угаснет желание продолжать занятия.

Можно сделать похудение более интенсивным. Для этого, помимо утреннего сеанса зарядки, делать вечерний сеанс. Это поможет избавиться от лишнего веса значительно быстрее. Но не всегда, после интенсивного и энергоемкого трудового дня, хватает сил на выполнение упражнений для похудения.

Если совсем нет сил для такого подвига или просто нет времени, но похудеть хочется быстрее и больше, можно прибегнуть к альтернативным вариантам.

Альтернативой вечерней зарядки может служить обычная прогулка пешком, правда, в ускоренном режиме.

Также можно сделать, не требующие больших затрат сил, дыхательные упражнения, можно, на худой конец, просто покрутить обруч или сделать приседания, не отвлекаясь при этом от просмотра интересной передачи или интригующего фильма.

Советы для тех, кто планирует начать делать зарядку для похудения:

• Все упражнения выполняются в нормальном темпе. Не нужно давать своему организму нагрузку, которую он не может выдержать.
• Два часа до занятий и два часа после занятий, противопоказан прием любой пищи.
• Интервал между упражнениями не должен быть больше одной минуты
• Для того, чтобы добиться каких-то значимых результатов в похудении, нужно заниматься зарядкой не меньше 4 раз в неделю. От регулярности занятий, зависит положительность и скорость эффекта похудения.

Параллельно, с выполнением зарядки, необходимо правильно питаться. Во время периода похудения, лучше отказаться от жирных, калорийных блюд и отдать предпочтение продуктам, которые богаты белком, клетчаткой, витаминами.

Здоровое питание и зарядка, в совокупности, приносят гораздо больше пользы телу, чем по отдельности.

Новичкам, которые раньше никогда не дружили со спортом и не испытывали на себе силу физических нагрузок, лучше начинать с небольшой нагрузки, медленно, но уверенно увеличивая ее до необходимого лимита.

Для новичков, занятия должны продолжаться не более 15 минут, при этом в данное время, входит разминка. Когда упражнения с данной нагрузкой по времени освоено и не влечет за собой изнурение, можно постепенно увеличить время до получаса.

Нежелательно заниматься упражнениями во время менструации, плохом самочувствии и при сильных болях. Когда все пройдет, можно продолжать занятия спортом.

Для того, чтобы получить положительный эффект от зарядки для похудения, нужно подобрать грамотно комплекс упражнений, в котором будут гармонично присутствовать упражнения на разные участки тела и на разные группы мышц.

Вместе с правильным комплексом упражнений зарядки для похудения и правильно подобранными продуктами в своем рационе, можно обрести фигуру, отличающуюся упругостью мышц, гибкостью и правильностью форм.

Помимо этого, в подарок получаешь заряд бодрости, отличное настроение и активность, и все это – абсолютно бесплатно.

Большая уверенная победа, всегда начинается с маленького неуверенного шажка. Малые желания приводят к большим свершениям.

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день — Спорт РИА Новости, 17.07.2020

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости… Спорт РИА Новости, 17.07.2020

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

2020-07-17T09:00

зож

зарядка

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_0:210:2001:1335_1920x0_80_0_0_28357c913755254d7b93f234bd9bf324.jpg

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.Застрахуетесь от переломовПика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется. Вы получите второе сердцеКогда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды. Возьмете сахар в крови под контрольЕсли вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозомСнизите весЗарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака. Вам в целом станет лучшеКогда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

зарядка, здоровье

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.

Застрахуетесь от переломов

Пика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.

Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки: например, ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях, и значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют, и не могут быть опорой для скелета», — говорит тренер.

Вы получите второе сердце

Когда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

Возьмете сахар в крови под контроль

Если вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом

Снизите вес

Зарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов, и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80–90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

Вам в целом станет лучше

Когда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.

Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Также читайте:

Зарядка для похудения на каждый день. Правила выполнения

Зарядка для похудения на каждый день. Правила выполнения

Все мы привыкли выполнять зарядку по утрам, но мало кто знает, что для похудения полезно выполнять лёгкие упражнения и вечерами. Эффекта можно добиться, только если всё делать грамотно. А для этого запомните и претворите в жизнь несколько рекомендаций от фитнес-инструкторов.

1. В отличие от тренировок, зарядка — это занятия на каждый день. Её первоначальное назначение — оздоровление организма, а не похудение.
2. Силовые упражнения допустимы лишь для мужчин и в плане вечерних занятий. При этом они должны быть максимально лёгкими.
3. Длительность — 20-40 мин в зависимости от физической подготовки худеющего и типа зарядки.
4. Согласно советам специалистов, её лучше делать за полчаса до приёма пищи, так же за 15-30 мин до занятий можно выпить воды или протеиновый коктейль .
5. Завтрак должен быть белковым, ужин — малокалорийным, чтобы не восполнялись потерянные калории.
6. Выполнение упражнений под музыку задаёт нужный ритм, увеличивает интенсивность движений и расход калорий. А это значит, похудение будет происходить быстрее.
7. Упражнения постоянно нужно усложнять, заменять другими, увеличивать количество повторов, чтобы мышцы не ленились и пребывали постоянно в состоянии лёгкого стресса.
8. Помещение должно быть проветрено, но без сквозняка. Идеальное место — улица.
9. Одежда должна быть лёгкой, удобной и не сковывающей движения.
10. Дома можно заниматься босиком, на улице — в хорошо амортизирующих кроссовках.
11. После занятий полезно принять контрастный душ.

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнения на каждый день для красивой фигуры. Комплекс эффективных упражнений для создания красивой фигуры

Данный комплекс упражнений направлен на укрепление мышц, ответственных за формирование идеальной фигуры: подтянутых ягодиц, упругих бёдер и плоского животика. Обрести тело своей мечты возможно и в домашних условиях, если не лениться и соблюдать два важных условия:

1. Выполнять этот комплекс упражнений для идеальной фигуры 2-3 раза в неделю.
2. Следовать принципам здорового питания.

Прежде чем приступить к основным упражнениям, разогрейте своё тело и подготовьте его к работе. Разминка должна включать любую аэробную работу: бег на месте, прыжки на скакалке, а также суставную гимнастику и плавные вращательные упражнения.

Следите за дыханием на протяжении всей тренировки: совершайте усилие на выдохе, а расслабление на вдохе.

При выполнении упражнений ориентируйтесь на физические возможности. Если вам сложно выполнять упражнение, то облегчайте задачу: изменяйте амплитуду движения или уменьшайте количество подходов.

Постепенно увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного отягощения, добавочных подходов, добавления динамики или изменения амплитуды.

Выпады с гантелями

Эффект:  укрепление ягодиц и бедер.

Выполнение:  встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад правой ногой, следите чтобы колено не проваливалось вперёд. Старайтесь опускаться ниже и пробуйте переместить вес тела на переднюю ногу.

Processed with MOLDIV

Облегчение:  если вам сложно держать равновесие, придерживайтесь одной рукой за спинку стула.

Усложнение:  делайте выпад на небольшую возвышенность. Это поможет сильнее растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Количество:  3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Вес  гантелей: 2-5 кг

Скручивания

Эффект:  укрепление мышц пресса

Выполнение:  лягте на спину, ноги согните в коленях, руки разместите за головой. Выполняйте скручивание за счёт мышц пресса. Не напрягайте шею.

Processed with MOLDIV

Облегчение:  скрестите руки на груди или тянитесь ими вперёд.

Если выпрямить ноги, выполнять будет несколько легче. Лучше поместить их под опору или попросить придержать.

Усложнение:  выполнение с дополнительным весом на груди или за головой.

Количество:  2-3 подхода по 10-15 повторений

Дополнительный  вес:  2-5 кг

Боковая планка

Эффект:  укрепление мышц пресса, спины, ягодиц и бёдер.

Выполнение:  лягте на правый бок. Напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх с упором на стопы и ладонь правой руки. Сохраняйте прямую линию, держите ноги прямыми, не проваливайте таз.

Облегчение:  выполнение боковой планки с упором на предплечье.

Усложнение:  одновременное поднятие левой руки и левой ноги; динамические движения тазом вверх и вниз.

Количество:  от 20 сек до 2 минут

Отжимания от пола

Эффект:  укрепление плечевого пояса, груди и спины

Выполнение:  примите горизонтальное положение с опорой на носки и ладони рук. Выровняйтесь в прямую линию параллельно линии пола. Руки расположите под плечевыми суставами, ладони направьте вперёд. Согните руки в локтях и медленно опуститесь вниз, вернитесь в исходное положение.

Облегчение:  выполнение отжиманий с коленей, от стены или от скамейки.

Усложнение:  отжимание с хлопком

Количество:  2-3 подхода по 8-12 повторений

Приседания

Эффект:  укрепление бедер и ягодиц

Выполнение:  встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, носки разведите в стороны. Прогнитесь в спине, взгляд направьте вперёд. Выполняйте приседание до момента, пока бедра не будут параллельно линии пола. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение.

Облегчение:  выполняйте неглубокие приседания

Усложнение:  выполнение с отягощением (с гантелей, со штангой на плечах)

Количество:  2-3 подхода по 10-15 повторений

Ягодичный мостик

Эффект:  укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.

Выполнение:  лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль корпуса. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх до упора, при этом держите прямую линию тела от плеч до колен. Зафиксируйте положение в конечной точке на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

Облегчение:  найдите комфортную для себя амплитуду подъёма

Усложнение:  выполнение с дополнительным весом на бедрах, подъемы со скамьи, подъемы с одной опорной ногой. Выполнение упражнения в динамике: сведение и разведение колен.

Количество:  3 подхода по 10-15 повторений.

Каждую тренировку рекомендуется заканчивать растяжкой.

5-минутные тренировки для похудения на каждый день – HEROINE

Выкроить время на поход в спортзал, пробежку или полноценное получасовое занятие фитнесом удается не всегда, потому что работа, семья и отдых требуют своего. При этом из всех информационных источников укоризненно всплывают советы заниматься спортом и физической подготовкой. Если работаешь, как белка в колесе, то от этого диссонанса можно впасть в депрессию. Спасение в таком случае — короткие мини-тренировки без специальных тренажеров или инвентаря, которые можно провести хоть на работе в собственном кабинете, хоть дома, отойдя на пять минут от плиты, или в рекламную паузу. Если накопить за день 3-4 таких «пятиминуточки», то будет почти полноценная тренировка. А на настоящую тренировку ты обязательно найдешь время через пару месяцев, когда увидишь, что даже такая малость при регулярных занятиях может принести огромную пользу фигуре и самочувствию.

Каждая пятиминутка состоит из 5 упражнений. Возьми таймер и выполняй каждое из них по 45 секунд, а затем 15 секунд отдыхай перед следующим. Если время позволяет, то можешь повторить всю «пятиминутку» еще раз — так польза от нее будет еще больше!

Утренняя зарядка

Цель утренней зарядки — разбудить и разогреть залежавшиеся за ночь мышцы, чтобы они с самого начала дня выкладывались полностью и сжигали максимум энергии.

Упражнение 1. Вращение головой. Медленно вращай головой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Старайся максимально тянуть мышцы шеи, но при этом не допускай болезненных ощущений. Быстрые движения не нужны, так как может закружиться голова или повредиться мелкие мускулы.

Упражнение 2. Мельница. Подними одну руку вверх, вторую опусти вниз, затем начинай их энергично вращать вперед, как будто ты плывешь. Руки при этом постоянно должны быть в противодействии — пока одна из них находится внизу, другая должна быть наверху. Движения должны быть с максимальной амплитудой и энергичными — только постарайся ничего не задеть.

Упражнение 3. Наклоны. Расставь ноги на ширине плеч и наклоняйся попеременно к правой ноге, к полу и к левой ноге. Ноги при этом сгибать не нужно, наклоняйся до тех пор, пока тебе позволяет гибкость. Старайся держать ровную спину и не прогибаться.

Упражнение 4. Яблочко. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними руки вверх и тянись к потолку, как если бы ты пыталась достать высоко висящее яблоко. Не отрывай при этом ступни от пола и не вставай на цыпочки, а тянись только мышцами рук и корпуса.

Упражнение 5. Ходьба на месте. Согни руки в локтях и энергично шагай на месте, поднимая колени до уровня бедер. Старайся делать это быстрее, чем если бы ты маршировала на самом деле, но при этом не топай.

Почти все упражнения для пресса выполняются лежа, так что не забудь взять на работу гимнастический коврик.

Упражнение 1. Поднятие ног. Вытянись прямо, лежа на спине, руки вдоль туловища. Подними прямые ноги до угла в 45 градусов и медленно их опусти. Если поднимать идеально прямые ноги тяжело, то их можно несколько согнуть, но старайся, чтобы это было сделано по минимуму.

Упражнение 2. Дотянуться до щиколоток. Лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вдоль туловища. Потянись правой рукой к правой щиколотке — и дотронься до нее, а лучше слегка обхвати. Затем вернись в исходное положение и повтори то же самое с левой щиколоткой. Когда это упражнение покажется тебе слишком простым, усложни его за счет того, что ты начнешь обхватывать щиколотку не с внешней, а с внутренней стороны стопы.

Упражнение 3. Скручивания. Классическое простое упражнение, вся суть которого — в правильной технике и темпе. Скручивания должны быть медленными. Ляг на спину, согни колени, ладони за голову. Скрути спину, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. Отрывать среднюю часть позвоночника от пола при этом не нужно.

Упражнение 4. Дотронуться до коленей. Ляг на спину, ноги прямые, ладони за голову. Согни правое колено и потянись к нему локтем левой руки. Когда дотронешься — вернись в исходное положение и повтори то же самое с левым коленом и локтем правой руки.

Упражнение 5. Планка. Встань на носки и руки, как будто ты собираешься отжиматься, затем опусти переднюю часть тела на локти. Держи упор на локтях и носках неподвижно, стараясь при этом не выгибать спину. Может быть, поначалу тебе не удастся продержаться все 45 секунд, но через пару недель тренировок обязательно получится. Статичные упражнения являются одними из самых трудных, так что собери всю свою волю в кулак и подумай о том, что стоять тебе гораздо меньше минуты.

Для ног и ягодиц

Простые упражнения для ног и ягодиц можно делать даже тем, у кого больные суставы или хрустящие колени, чего нельзя сказать об очень эффективных, но куда более травмоопасных выпадах.

Упражнение 1. Обычные приседания. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняй медленное обычное приседание, пока твои бедра не станут параллельны полу, затем так же медленно поднимайся. Это классическое приседание, так что обрати внимание на технику: твой вес должен быть не на носочках (и тем более не вставай на цыпочки!), а на пятках. Если по каким-то причинам это не получается, то во время вставания подними голову и смотри в потолок — тогда вес распределится правильно.

Упражнение 2. Махи ногами. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руками удерживай равновесие. Делай энергичные взмахи ногами вперед, вбок, назад — сначала одной ногой, затем другой. Поднимай ее как можно выше, но при этом не сгибай и не допускай болезненных ощущений.

Упражнение 3. Плие. Плие — термин из балета, который обозначает особое изящное приседание. Расставь ноги дальше ширины плеч, руки на талию и выполняй классическое приседание, но с такими широко расставленными ногами. Ты увидишь, что напрягаются совершенно иные мышцы. Постарайся сесть так, чтобы бедра были параллельны полу, но это в идеале. Если в первые разы не будет получаться опускаться так низко, то ничего страшного.

Упражнение 4. Поднятие таза. Ляг на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Опираясь на плечи и пятки, подними ягодицы как можно выше, чтобы спина и бедра образовали прямую линию. Задержись на пару секунд и опускайся, затем повторяй до истечения времени на упражнение.

Упражнение 5. Вставать на цыпочки. Очень простое упражнение: встань прямо, ноги ближе, чем на ширине плеч, но не совсем вместе. Приподнимайся на цыпочки и опускайся снова на всю стопу. Если нужно, то руками держи равновесие, но не опирайся ни на что.

Этот комплекс упражнений лучше делать дома перед принятием душа, так как он имеет целью заставить тебя попотеть и в переносном, и в прямом значении слова.

Упражнение 1. Невидимая скакалка. Представь, что у тебя в руках невидимая скакалка. Быстро прыгай на месте крошечными прыжками, вращая ее невидимые ручки.

Упражнение 2. Удары. Расставь ноги шире плеч и слегка присядь. Выпрями спину и наноси вперед удары по воображаемой груше поочередно обеими руками. Нижняя часть туловища при этом должна быть неподвижна, а у корпуса допускаются небольшие повороты.

Упражнение 3. Прыжки с махом руками. В США это упражнение называют «паяц» (Jumping Jack), так как оно напоминает прыжки марионетки. Встань прямо, руки свободно опущены. На счет «раз» — сделай небольшой прыжок в сторону (на ширину плеч) и одновременно подними руки вверх. На счет «два» вернись в исходное положение. Повторяй, пока не закончится время — это непростое упражнение.

Упражнение 4. Боковые наклоны. Наклоняйся попеременно вправо и влево, держа противоположную стороне наклона руку на талии, а второй скользя по ноге. Старайся опускаться как можно ниже, но не до болезненных ощущений.

Упражнение 5. Бег на месте с захлестом. Беги на месте, высоко поднимая стопы сзади себя, стараясь хлопнуть себя ими по попе. Если тебе это удастся — отлично, упражнение выполняется правильно. В идеале нужно хлопать себя стопами по ягодицам каждый раз.

Упражнения для груди можно легко делать точно так же, но другими мышцами, так что всегда старайся напрягать именно мышцы груди — в исходных положениях для всех упражнений это легко можно контролировать.

Упражнение 1. Противостояние ладоней. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Соедини ладони и с силой дави ими друг на друга, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы.

Упражнение 2. Отжимания. Прими упор лежа на коленях и отжимайся. Следи, чтобы спина была прямая, а руки расставлены шире корпуса, иначе будут работать не грудные мышцы, а совершенно иные.

Упражнение 3. Пирамида. Встань прямо, соедини ладони над головой. Поворачивай голову вправо и влево по максимуму, чувствуя, как напрягаются при этом косые грудные мышцы.

Упражнение 4. Ножницы. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Вытяни руки перед собой ладонями вниз, одну над другой. Энергично и быстро меняй их положение: сначала правая над левой, потом наоборот. При этом ты должна чувствовать, как напрягаются мышцы груди.

Упражнение 5. Ловец звезд. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Тянись вверх сначала одной рукой, потом другой.

Для хорошей осанки

Королевская осанка появляется благодаря хорошо развитым мышцам спины и корпуса в целом.

Упражнение 1. Повороты туловища. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Энергично поворачивайся направо, в исходное положение и налево.

Упражнение 2. Кошечка. Встань на колени, опираясь на руки, то есть на четвереньки с прямой спиной. Прогнись в спине, поднимая голову наверх, затем максимально согни спину, опустив голову вниз.

Упражнение 3. Морская звезда. Ляг на живот и разведите руки и ноги в стороны. На вдохе поднимай руки и ноги одновременно как можно выше (ничего страшного, если на первых порах это будет совсем невысоко). На выдохе опускайся.

Упражнение 4. Поднятие ноги и руки. Встань на четвереньки с прямой спиной. Подними и вытяни левую руку и правую ногу, удерживай равновесие пару секунд, затем вернись в исходную позицию — и подними другие ногу и руку.

Упражнение 5. Гиперэкстензия. Ляг на спину, вытянись, ладони на голову. Приподнимай верхнюю часть туловища, как если бы ты качала пресс, но лежа на животе, а не на спине. Если ты сможешь приподняться лишь чуть-чуть — это не страшно, главное, почувствовать напряжение мышц спины.

Вечерняя растяжка

Вечерняя растяжка успокаивает натруженные за день мышцы и дарит всему телу гибкость и пластичность.

Упражнение 1. Замок. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку заведи за спину снизу, а левую — изогнув через плечо. Сцепи руки в замок, подержи их так несколько секунд, затем сцепи замок через другое плечо.

Упражнение 2. Поклон. Встань на колени. Опустись на пятки, затем подними руки над головой и медленно тянись ими вниз, как будто отвешиваешь поклон очень знатному человеку. Удерживай эту позу — чем ниже у тебя получится, тем лучше.

Упражнение 3. Сядь на пол, прямые ноги вместе, опирайся руками, если понадобится. Тяни вперед сначала носки, затем — пятки.

Упражнение 4. Сядь на пол, прямые ноги как можно шире, руки за голову. Старайся достать лбом каждой коленки, а затем — пола между ними.

Упражнение 5. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Выпрями руки вверх, соедини кисти в замок. Отклоняйся руками назад, расслабляя плечи, пока не почувствуешь напряжение.

Добавить в избранное

Следует ли мне тренироваться каждый день, чтобы похудеть?

2 женщины занимаются йогой на пляже.

Кредит изображения: Эрик Снайдер / Photodisc / Getty Images

Если вы хотите быстро похудеть и не желаете менять свой рацион, вам следует заниматься хотя бы умеренной физической активностью каждый день недели. Обычно вы худеете, если съедаете значительно меньше калорий, чем обычно, сжигаете значительно больше калорий, чем обычно, или и то, и другое.Естественно, самый быстрый путь к потере лишних килограммов — это ограничить потребление калорий и повысить уровень ежедневной активности. Однако, даже если вы не меняете диету, вы, вероятно, сбросите вес, тренируясь каждый день.

Методические рекомендации

В отчете о диетических рекомендациях на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США рекомендуется заниматься умеренно интенсивной физической активностью в течение часа каждый день или почти каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес с возрастом. В том же отчете рекомендуется добавить к общей сумме 30 минут для похудения.К упражнениям средней интенсивности относятся такие действия, как ходьба или езда на велосипеде, или любое другое занятие, которое заставляет вас потеть, не прерывая разговора.

Факты

Потеря фунта жира эквивалентна сжиганию 3500 калорий. Если вы тренируетесь каждый день недели, вам придется сжигать 500 калорий за тренировку, чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю. Игра в баскетбол или занятие высокоэффективной аэробикой в ​​течение часа сжигает около 500 калорий для человека с весом 160 фунтов.Для сжигания того же количества калорий при выполнении упражнений средней интенсивности требуется еще больше времени на тренировку.

HIIT

Вы можете сократить время тренировки без ущерба для расхода калорий, используя высокоинтенсивные интервальные тренировки. HIIT — это тренировочная техника, которая включает в себя «спринт», за которым следует деятельность с более низкой интенсивностью примерно в равной пропорции. Используя этот метод, вы можете сжечь столько же калорий за 20 минут, сколько за час или больше «устойчивой» активности при более низком уровне интенсивности.Используйте HIIT с любыми видами аэробной активности, такими как бег, езда на велосипеде и плавание. Однако, поскольку ваша частота сердечных сокращений резко возрастет на короткое время при использовании HIIT, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать такую ​​программу.

Сопротивление

Включите определенную степень силовых тренировок или силовых тренировок с использованием недорогих лент для упражнений, если вы не посещаете тренажерный зал и не владеете гантелями или штангами, в свой ежедневный режим тренировок. Тренировки с отягощениями добавляют мышцы, а мышцы ускоряют обмен веществ.Любое увеличение обмена веществ сжигает лишние калории. Согласно веб-сайту «Ресурсы по снижению веса», регулярные тренировки с отягощениями могут повысить скорость метаболизма на 15 процентов.

Диета

Если вы тренируетесь каждый день, особенно если вы включаете сопротивление и HIIT в свой еженедельный распорядок, вы почти наверняка похудеете. Однако, если вы можете уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день, вы сможете похудеть больше за меньшее время. Даже одно изменение в диете, например, замена белого хлеба цельнозерновым хлебом и, как следствие, увеличение потребления клетчатки, может существенно повлиять на вашу общую потерю веса.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Если бы для похудения нужно было просто сжигать как можно больше калорий, вы, вероятно, делали бы кардионагрузки каждый день. Правда? Кардио очень важны, но если целью является снижение веса, то в ежедневной необходимости нет необходимости. Ничего не делать, кроме кардио изо дня в день, не только скучно, из-за чего трудно придерживаться долгосрочных тренировок, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки.Итак, каково правильное соотношение кардио-тренировок, чтобы добиться успеха в похудании? Стоит ли сделать кардио ежедневной привычкой? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете. «Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу Bowflex. «При этом силовые тренировки являются мощным и важным компонентом потери веса», — сказал он POPSUGAR.«Так что заниматься только кардио-тренировками — не самый эффективный подход». Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы улучшает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Если у вас есть время, вы наверняка можете делать кардио каждый день, сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym, но это не должно быть вашим единственным источником упражнений. (Вы также должны быть осторожны, чтобы не переутомиться и не рискнуть получить травму.«Мои клиенты, стремящиеся к снижению веса, я хочу, чтобы они выполняли комбинацию кардиотренировок и силовых тренировок, таких как тяжелая атлетика. Они оба важны для уменьшения жировых отложений», — сказал Джонсон POPSUGAR. Этот четырехнедельный план тренировок для похудения, например, включает в себя хороший баланс обоих.

Вам не обязательно бегать, плыть по кругу или бить эллиптический тренажер, чтобы ваше упражнение считалось кардио. «Если бывают дни, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», — сказал Джонсон.Если вы занимаетесь этим достаточно долго — 30 минут — хорошее место для начала — и если ваш пульс поднимется как минимум до 60-70 процентов от вашего максимума, прогулки или медленные повседневные пробежки могут помочь вам похудеть. Джонсон сказал POPSUGAR.

«Вы можете даже сломать кардио в течение дня», — добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», — сказал он. «Разделение на более короткие, управляемые поединки в течение дня — эффективная стратегия, особенно в условиях ограниченного времени.«Например, три быстрых 10-минутных прогулки в течение дня могут дать вам полчаса низкоинтенсивного кардио. При регулярном выполнении этот вид ежедневных кардио может помочь вам похудеть с течением времени».

Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые из ваших кардиотренировок. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», — сказал он POPSUGAR. «Для достижения максимальных результатов ваши кардиотренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальной работы и холмов.«Интервальные тренировки должны быть короче, около 30 минут, что делает их идеальными для кардиотренировок в будние дни. Попробуйте эту тренировку на свежем воздухе для ходьбы или бега. -интенсивный бег, ходьба, тренировка на эллиптическом тренажере или занятия на велосипеде.

Если вы только начинаете, Джонсон рекомендовал постепенно увеличивать интервалы. Хотя он отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки намного более интенсивны и создают нагрузку на ваше тело», — сказал он.Начните с устойчивых тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением через короткие интервалы два раза в неделю.

Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, вам стоит включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете делать и то, и другое в один день, особенно с помощью интервальной схемы высокой интенсивности, такой как 20-минутная HIIT-тренировка для новичков.Однако совмещение силы и кардио в один день определенно не является обязательным; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели. Если вы новичок, Джонсон рекомендовал этот график, чтобы помочь вам развить силу и выносливость:

Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью от 30 до 60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы начнете выполнять интервальные тренировки в один или два дня кардио.Также обратите внимание, что здоровая диета, включающая продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, нежирный белок (курица, рыба и бобовые) и цельнозерновые, поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы это делаете. .

Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не заставляйте себя так сильно, что вы получите травму, и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к потере веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам оставаться последовательными.

«Поймите, что ваша цель — не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, чтобы избавиться от этого в долгосрочной перспективе», — сказал Холланд. «Итак, ваш план должен быть веселым, управляемым и рассчитанным на всю жизнь».