Таблица гипогликемических индексов продуктов: Таблица гликемических индексов продуктов питания

Содержание

Таблица гликемических индексов продуктов питания, теория понятия «гликемический индекс» , часть 2

В то время диета для людей с диабетом была основана на системе  расчёта углеводов, была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов основывался  на том, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови.

Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организме разных людей. Было протестировано огромное количество  широко употребляемых  продуктов. Некоторые итоги были противорчащими ранее принятым данным.


Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 гр), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови.

Этот график сравнивался с графиком анализов крови после употребления 50 гр порошка чистой глюкозы.


Для большинства людей в подавляющем большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низких  гликемических индексах потребляемых продуктов   помогает людям с диабетом контролировать сахар.


Что касается людей, занимающихся спортом, для них еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующх интенсивных нагрузок.

Еда с низким гликемическим индексом, съеденная  за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам обеспечить мышцы медленно высвобождаемой энергией. Этот эффект поможет также здоровым людям помочь похудеть.


Как известно, различные продукты, содержащие одно и тоже количество углеводов, по-разному всасываются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, по-разному повышают сахар крови (СК).

Самый простой пример: возьмём 3-4 кусочка рафинада, 1 кусок хлеба, один килограмм капусты. Конечно же, рафинад повысит сахар крови быстрее всего. На втором месте будет хлеб. Ну, а капуста последней повлияет на сахар крови. При этом  все эти продукты указаны в равном  количестве, оно соответствует  одной хлебной единице (1 ХЕ).

От чего зависит скорость повышения сахара крови в приведенном  нами примере? От содержания в продукте веществ, которые будут замедлять скорость всасывания углеводов пищи. Этими веществами являются клетчатка, белки и жиры. То есть всё вещества, кроме самих углеводов.
В капусте огромное количество клетчатки, которая замедлит всасывание углеводов капусты так сильно, что это практически не повлияет на уровень гликемии.

Содержащиеся в хлебе белки, жиры и та же клетчатка замедлят всасывание углеводов, но уже не так сильно, как огромное количество клетчатки капусты.
Зато  глюкоза рафинада моментально начнет влиять на уровень сахара крови и повышать его.
Напомним, что мы привели в примере различные продукты, но содержат они одинаковое количество углеводов – 1 ХЕ, что  соответствует   12 гр сахарозы.

Теперь становится понятным, что необходимо как-то соотносить скорость всасывания углеводов пищи и сахароснижающий эффект вводимого пациенту  инсулина, или инсулина, вырабатываемого под действием таблетированных сахароснижающих средств. Лучшим вариантом было бы, если бы  данные эффекты совпадали. То есть сахароснижающий эффект лекарств совпадал бы со скоростью всасывания углеводов пищи.

Приведем графики для наглядности, чтобы лучше это понять.

По оси абсцисс, то есть горизонтально, отложим время, а по оси ординат, то есть вертикально, отложим уровень сахара крови (СК) и концентрацию инсулина (как вводимого  уколом, так и вырабатываемого под действием таблеток).

Красным цветом обозначим изменение уровня сахара крови в связи с всасыванием углеводов пищи, а синим – изменение концентрации инсулина в  крови, то есть выражение его сахароснижающего эффекта.

рисунок 1


На первом графике (рисунок 1) мы видим, что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных  углеводов (съеденная  еда в этом случае имеет скорее всего средний уровень Ги), что позволяет через 2,5-3 часа получить нормогликемию, то есть нормальный уровень сахара крови. Это достигается введением инсулина короткого действия за 10-15 минут до употребления углеводов, или приемом таблеток до  приема пищи (если речь здесь и далее по тексту идет о больных диабетом, у людей здоровых организм сам регулирует количество  выделяющегося инсулина в результате приема  пищи с характерным  количеством углеводов).
 Именно поэтому  вводить инсулин нужно заранее относительно приема пищи, чтобы скорость его всасывания соответствовала всасыванию углеводов пищи.

Ответим еще на один вопрос, а для чего был придуман  в том числе инсулин ультракороткого действия и в каких случаях   его начали использовать?

Маленькие дети, страдающие диабетом, не  могут точно определить, сколько они съедят пищи. Представьте муки мамы, которая ввела короткий инсулин своему ребенку на рассчитанные заранее углеводы пищи, а в середине приема пищи ребенок начинает капризничать и отказываться от еды. Конечно, можно использовать, например, сок, как средство дополнить углеводы на введенный за 10-15 минут до еды инсулин. Но это не будет «срабатывать» каждый раз. Ребенку со временем сок скорее всего надоест, и он будет отказываться  от него в следующий  раз. Поэтому придумали инсулин, который действует так быстро, что его можно вводить после еды, надо только подсчитать, сколько углеводов (Хлебных Единиц  — ХЕ) ребенок уже  съел – и никакой головной боли!


Со временем такой  инсулин начали прописывать  и взрослым. Мы сейчас не рассматриваем  вопрос о том, что это генномодифицированный инсулин, это не входит в обсуждаемую нами тему. Но данный вид инсулина (ультракороткий)  улучшает контроль гликемии и позволяет употреблять продукты практически с любым гликемическим индексом.


рисунок 2

На втором графике (рисунок 2) мы приведем ситуацию, когда гликемический индекс съеденного продукта высок, то есть когда скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина из подкожно-жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными вами углеводистой  пищи с высоким Ги.

Как вы видите, сахар крови поднимается всё выше, и пациенту  недостаточна та доза сахароснижающего препарата, которую он  использовал при приеме пищи с высоким Ги. Потребуется дополнительно в таких случаях корректировать сахар крови после каждого приема пищи.
И ошибка в данном случае не в недостатке сахароснижающего лекарственного средства, а в невнимательности по поводу  выбора продуктов с очень высоким гликемическим индексом (их, как минимум,  надо было комбинировать с продуктами с низким Ги в одном приеме пищи).

Более того, если  добавить сахароснижающее средство (увеличите дозу инсулина) в аналогичный следующий прием пищи,  то велика вероятность развития гипогликемии (понижения уровня сахара в крови) в течение дальнейшего времени, следующего за приемом пищи. А гипогликемия приведет к неизменному подъему сахара крови после нее, так называемой «рикошетной» гипергликемии, что окончательно запутает  и  приведет к мысли, что у пациента  еще больший недостаток сахароснижающего препарата, принимаемого перед приемом пищи, и т.д.

После этих разъяснений становится  понятным, почему столько внимания мы уделяем гликемическому индексу продуктов  питания как понятию.

рисунок 3


На третьем графике (рисунок 3) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что    замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом, употребленных в этот же прием пищи.
И времени  действия инсулина  не хватило для того, чтобы он «справился «с выбросом сахара в кровь при достаточно длительном периоде этого действия.

Аналогичная ситуация может возникнуть при достаточно большом интервале  времени между использованием сахароснижающего препарата и приемом пищи.


Такой же график мы можем наблюдать при превышении дозы инсулина, как внешнего, так и вырабатываемого под действием сахароснижающих таблеток, — над  количеством употребленных  углеводов пищи.

Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемой  глюкозы пищи в желудочно-кишечном тракте недостаточно. Понятно, что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.

А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!


Далее представлены таблицы Ги,  также таблица есть и в 1-ой части поста, содержащие основные сведения о гликемических индексах  наиболее распространённых продуктов питания.

ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

Если вы внимательно посмотрите на представленные в таблицах продукты, то тут же сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом. Вот почему  эндокринологи рекомендуют  употреблять эти продукты не с точки зрения восполнения  углеводов в своем рационе, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи, именно для того, чтобы съедаемые  за ними углеводы не всасывались слишком быстро.

Как определили гликемические индексы различных продуктов? Достаточно  просто. Набрали  большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверным), которые употребляли различные виды продуктов,  им измеряли  сахар крови каждые 10-15 минут. Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем.

Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость его всасывания за 100, рассчитав по нему скорость всасывания всех остальных продуктов.

Но, надо сказать, что гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны, так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас обладает своей количественной спецификой и наследуется от папы с мамой, от бабушки и дедушки и т. д. А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками определенных продуктов и вырабатывавшихся  в их организмах для их расщепления пищи ферментов.
Поэтому всё-таки приведенные данные ориентировочны, и ваши личные  гликемические индексы могут не совпадать со значениями в данной таблицах.

Для более точного и быстрого определения ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5 минут, что позволяет быстро и точно решить проблему определения Ги.

Хорошо, скажете вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу, но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно съесть  овощной салат и мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах. Что тогда делать? Что делать, если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар крови?


Можно изменить  время приема сахароснижающего препарата относительно времени начала съеденных углеводов. То есть увеличить время между уколом  инсулина или приема сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов.

 Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки это хоть какой-то выход. Тем более,  что в такую ситуацию вы попадаете не часто, и, что называется, не по своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств.
Но все же, приведем известную каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».

Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.

Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем наглядно говорят  представленные   таблицы этой части поста.

Несколько сложно? Но если не учитываеть гликемический индекс продукта, то вариант правильной компенсации дибета сахароснижающими препаратами НЕВОЗМОЖЕН, а также невозможно построение правильного питания в периоды занятия спортом и во время пиковых физических нагрузок.

Гликемический индекс – показатель того, с какой скоростью организм усваивает углеводы. Чем быстрее глюкоза поступает в кровь, тем выше индекс. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасаться в виде гликогена в печени и мышцах, а отправляются в основном в «жировые депо» (отложения жира).


Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом – хороший способ быстро подзарядить организм энергией перед высокоактивной деятельностью. Но на этапе сброса веса лучше исключить их из рациона.

P. S. (irina_co) Надо сказать, что эта тема построения пищевых рационов при помощи понятия «Гликемический индекс» достаточно новая, научно-популярных изданий, объясняющих широкому кругу читателей как это сделать на практике, пока я не встречала, сейчас  этими знаниями владеют в основном только врачи-диетологи, спортивные врачи и  врачи-эндокринологи (но, даже они, —  не все в этих вопросах компетентны).  Эта  моя  статья в 2-х частях  — всего лишь небольшое и не слишком  подробное введение в эту тему.
Но, если эта тема вас  заинтересовала, на основе данных постулатов можно уже «наращивать свой собственный багаж знаний» и строить необходимые пищевые рационы.
Общепринятой методикой в России при составлении рационов для больных диабетом является методика «Хлебных единиц», гораздо реже используется теория «Пищевых единиц», но и  та, и  другая методика понятие «Гликемического индекса» используют в самом минимальном объеме, что является свидетельством отставания этих теорий от современного уровня научных знаний на эту тему.
Еще раз подчеркну, что по этой методике учета гликемических индексов продуктов могут строить свои рационы и абсолютно здровые люди, и люди с заболеваниями углеводистого обмена.

И еще я подумала вот о чем. Если  по скорости поступления  углеводов в кровь  некоторые виды хлеба превосходят тот же показатель  мороженого и кондитерских изделий, то хлебопекам-любителям совсем не лишним будет помнить об этом.
 Это знание лишает  иллюзий по поводу того, что любой хлеб полезнее мороженого, пирожного, торта, шоколадных батончиков.
И дело даже не в том, на закваске ли сделан такой хлеб или на дрожжах (закваска лишь придает хлебу обладание  дополнительными полезныеми ингредиентами, такими как  витамины  и аминокислоты и разрыхляет  белки муки), а в том, из муки какого состава хлеб испечен (закваска не может координально улучшить этот выбор муки).

Поэтому, выбирая рецепты хлеба  для их  реализации, нужно как следует разобраться, а не вреднее ли будет  хлеб по выбранному вами рецепту, чем, к примеру, торт или пирожное.
Главное, о чем стоит задуматься, а нужно ли вообще продолжать использовать в питании белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта с Ги 85 и  другие виды пшеничного хлеба из муки без отрубей, без зерен и семян, с большим процентом сдобы, не из цельнозерновой муки, которые обладают самыми высоким Ги из всех существующих хлебных изделий да и продуктов питания в целом!


*******************************************

Более подробные таблицы гликемических индексов белковых, молочных продуктов, фруктов, овощей. В этих таблицах также можно посмотреть калорийность, количество белков, жиров и углеводов:

МЯСО, ЯЙЦА

              

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ


В этой таблице нет Ги, зато очень подробно даны значения по белкам, жирам и углеводам

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:


ФРУКТЫ, ЯГОДЫ


                 


ОВОЩИ

              

КАШИ НА ВОДЕ И МОЛОЧНЫЕ, ХЛЕБ, МАКАРОНЫ

ЗЛАКИ, ОРЕХИ, БОБОВЫЕ

полная таблица, советы для похудения и тренерам на заметку

  • 17.09.2017
  • Гликемический индекс, Здоровье, Питание, Статьи, Толковые

Любой углеводосодержащий продукт имеет гликемический индекс (для удобства ГИ). Этот показатель характеризует важное свойство – скорость повышения глюкозы в крови, что напрямую влияет на процесс ожирения. Употребление в пищу продуктов с высоким ГИ означает стремительное повышение сахара, при этом поджелудочная железа активно выделяет инсулин. Гормон распределяет глюкозу по организму, что приводит к жировым отложениям. Тем, кто хочет сохранить фигуру подтянутой, важно знать гликемический индекс яблока.

Гликемический индекс повсюду


Статьи в журналах, реклама по радио, ток-шоу и популярные книги утверждают о важности гликемического индекса. Считается, что продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению и эффективны при сахарном диабете, а также возможно имеют отношение к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Представьте, смогут ли несколько продуктов, которыми вы ежедневно питаетесь, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами? Действительно ли это так просто?

Что такое гликемический индекс по простому?

Гликемический индекс измеряет скорость, с которой углеводы попадают в кровь. Чем выше гликемический индекс углевода, тем быстрее он усваивается. Глюкоза имеет высокий гликемический индекс и очень быстро попадает в кровоток.

С возросшей популярностью проблемы гликемического индекса пришло время разобраться, что же это такое, как работает и какую пользу из всего этого извлекут спортсмены.

Сравнительная характеристика ГИ яблока

Яблоки на траве

Чем выше показатель ГИ, тем опаснее для фигуры употребление такого продуктов. Низкий показатель от 0 до 49 единиц минимально вредит организму. Употреблять ежедневно продукты, содержащие высокий ГИ, не рекомендуется. Это может привести к сахарному диабету. Фрукты и зелень характеризуются низкими показателями индекса. Второе место занимают ягоды. В зависимости от сорта, яблоко отличается низким ГИ.

ГИ яблока может составлять от 30 до 45 единиц. Чем ниже содержание сахара в яблоке, тем ниже его гликемический индекс. Такой показатель дает возможность включать зеленые яблоки в диету людям, страдающим ожирением и сахарным диабетом. Яблоко считается низкокалорийным продуктом, энергетическая ценность составляет всего 47 калорий.

Сравните ГИ яблок разных видов с другими фруктами:

  • яблоко зеленое – 30 ед.;
  • яблоко сорт Айдаред – 42 ед.;
  • яблоко сорт Белый налив – 45 ед.;
  • абрикосы свежие 21 – ед.
  • алыча 25 – ед.;
  • апельсины – 35 ед.;
  • бананы – 60 ед.;
  • смородина – 30 ед.;
  • вишня, черешня – 25 ед.

Следует помнить, что при термической обработке яблока и механическом измельчении, разрушаются пищевые волокна. Из-за этого ГИ стремительно повышается.

Как работает гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс – это показатель того, как конкретный продукт после его употребления влияет на уровень сахара в крови. Определённый индекс приписывается продукту относительно влияния на организм чистого сахара. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, а также инсулина.

А продукты с низким гликемическим индексом, напротив, после приёма не оказывают существенного влияния на изменение уровня сахара и инсулина. Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100, в то время как у других продуктов данный индекса зависит от их влияния на уровень глюкозы в крови.

Например, гликемический индекс сладкой кукурузы равняется 55. Это означает, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы в крови на 55% по сравнению с чистой глюкозой. В целом, если продукту приписывается номер ниже 55, считается, что у него низкий гликемический индекс, 55-70 – средний гликемический индекс, а более 70 – высокий.

В прошлом было распространено мнение, что чистый сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, в то время как крахмалистые продукты, например, картофель и хлеб перевариваются медленно. Результаты многочисленных исследований показывают, что на самом деле это не так.

Самый неожиданный результат дали исследования картофеля. Оказалось, что он находится среди продуктов с самым высоким индексом – 84. Далее вы узнаете, как продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом влияют на уровень сахара в крови.

Тушеная капуста

  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 40 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Тушеная капуста
Ингредиенты:

  • лук – 1 шт.;
  • гвоздика – 1 шт.;
  • капуста – 1 кг;
  • бульон – 2 ст.;
  • пюре томатное – 2 ст. л.;
  • лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
  2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
  3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
  4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Большинство людей, нанимающих персональных инструкторов, в первую очередь стремятся похудеть или избавиться от лишнего жира. Может ли использование продуктов с определённым гликемическим индексом помочь похудеть? Исследования подтверждают, что одним из наиболее эффективных способов похудения является 5-6 разовое питание в сочетании с силовыми и аэробными тренировками.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах.

Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Гликемический индекс продуктов — таблица

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

НАИМЕНОВАНИЕГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
пиво110
финики103
тортильяс кукурузные100
тост из белого хлеба100
брюква99
пастернак97
булочки французские95
картофель печеный95
рисовая мука95
лапша рисовая92
абрикосы консервированные91
кактусовый джем91
картофельное пюре90
рисовая каша быстрого приготовления90
кукурузные хлопья85
морковь отварная85
поп корн85
хлеб белый85
хлеб рисовый85
картофельное пюре быстрого приготовления83
бобы кормовые80
картофельные чипсы80
крекеры80
мюсли с орехами и изюмом80
тапиока80
вафли несладкие76
пончики76
арбуз75
кабачки75
тыква75
хлеб длинный французский75
сухари молотые для панировки74
бублик пшеничный72
пшено71
картофель вареный70
кока-кола, фанта, спрайт70
крахмал картофельный, кукурузный70
кукуруза вареная70
мармелад, джем с сахаром70
марс, сникерс (батончики)70
пельмени, равиоли70
репа70
рис белый, обработанный паром70
сахар (сахароза)70
фруктовые чипсы в сахаре70
шоколад молочный70
лепешки пресные69
мука пшеничная69
круассан67
ананас66
крем, с добавлением пшеничной муки66
мюсли швейцарские66
овсяная каша, быстрорастворимая66
суп-пюре из зеленого сухого гороха66
бананы65
дыня65
картофель, вареный «в мундире»65
консервированные овощи65
кускус65
манная крупа65
песочные корзиночки с фруктами65
сок апельсиновый, готовый65
хлеб черный65
изюм64
макароны с сыром64
печенье песочное64
свекла64
суп-пюре из черных бобов64
бисквит63
зерна пшеничные, пророщенные63
оладьи из пшеничной муки62
твикс62
булочки для гамбургеров61
пицца с помидорами и сыром60
рис белый60
суп-пюре из желтого гороха60
кукуруза сладкая консервированная59
пирожки59
папайя58
пита арабская57
рис дикий57
манго55
печенье овсяное55
печенье сдобное55
салат фруктовый с взбитыми сливками55
таро54
хлопья зародышевые53
йогурт сладкий52
мороженое52
суп томатный52
отруби51
гречка50
картофель сладкий (батат)50
киви50
рис коричневый50
спагетти, макароны50
тортеллини с сыром50
хлеб, блины из гречневой муки50
щербет50
овсяная каша49
амилоза48
булгур48
горошек зеленый, консервированный48
сок виноградный, без сахара48
сок грейпфрута, без сахара48
хлеб фруктовый47
лактоза46
М&Ms46
сок ананасовый, без сахара46
хлеб с отрубями45
груши консервированные44
суп-пюре чечевичный44
фасоль цветная42
горошек турецкий консервированный41
виноград40
горошек зеленый, свежий40
мамалыга (каша из кукурузной муки)40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40
сок яблочный, без сахара40
фасоль белая40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40
хлеб тыквенный40
рыбные палочки38
спагетти из муки грубого помола38
суп-похлебка из лимской фасоли36
апельсины35
вермишель китайская35
горох зеленый, сухой35
инжир35
йогурт натуральный35
йогурт обезжиренный35
киноа35
курага35
маис35
морковь сырая35
мороженое из соевого молока35
груши34
зерна ржаные, пророщенные34
молоко шоколадное34
арахисовое масло32
клубника32
молоко цельное32
фасоль лимская32
бананы зеленые30
бобы черные30
горошек турецкий30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
молоко 2-процентное30
молоко соевое30
персики30
яблоки30
сосиски28
молоко снятое27
чечевица красная25
вишня22
горох желтый дробленый22
грейпфруты22
перловка22
сливы22
соевые бобы, консервированные22
чечевица зеленая22
шоколад черный (70% какао)22
абрикосы свежие20
арахис20
соевые бобы, сухие20
фруктоза20
рисовые отруби19
орехи грецкие15
баклажаны10
брокколи10
грибы10
зеленый перец10
кактус мексиканский10
капуста10
лук10
помидоры10
салат листовой10
салат-латук10
чеснок10
семечки посолнуха8

Частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают термический эффект пищи, а также не позволяют организму голодать. Учёные подтверждают, что один приём пищи должен состоять из большей порции углеводов, умеренной порции белков и жиров.

Гликемический индекс позволяет более эффективно оценить своё питание и сосредоточиться на качестве углеводов. У тех, кто предпочитает продукты с низким гликемическим индексом, уровень сахара и инсулина повышается медленно и стабильно.

Это приносит огромную пользу тем людям, которые жалуется на недостаток энергии при уменьшении калории в своём рационе. Так как все питательные вещества не созданы равными, продукты с низким гликемическим индексом позволяют человеку не испытывать голод в течение более длительного периода времени.

В отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом. Если такие продукты употребить с утра, они вызывают нежелательные скачки уровня глюкозы, в результате чего человек испытывает недостаток энергии и быстрое чувство голода.

Низкий уровень инсулина играет важнейшую роль в накоплении жира организмом: он не позволяет жиру накапливаться и ускоряет его сжигание.

Полная таблица: список продуктов с низким индексом

рис басмати50
клюквенный сок (без сахара)50
апельсины50
киви50
манго50
коричневый рис50
яблочный сок (без сахара)50
грейпфрут45
кокос45
тост из цельнозернового хлеба45
макароны «al dente»40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий рис35
свежее яблоко35
свежая слива35
обезжиренный натуральный йогурт35
фасоль35
гранат35
свежий персик, нектарин35
томатный сок30
свежий абрикос30
перловая крупа30
чечевица30
зеленая фасоль30
груша свежая30
томат30
творог обезжиренный30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин30
ежевика20
вишня25
малина25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
баклажан20
миндаль15
брокколи15
капуста15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили15
огурец свежий15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
лук-порей15
оливки15
арахис15
ревень15
тофу15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат10
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов и спортивные показатели

Спортсменам уже давно известно, что хорошее питание перед тренировками и соревнованиями значительно улучшает показатели. Повышенное потребление углеводов перед тренировкой увеличивает запасы гликогена в мышцах и печени, а также поддерживает уровень глюкозы в крови, питая организм энергией.

Глюкоза обеспечивает мозг топливом, за счёт чего спортсмен в состоянии лучше оценивать ситуацию и концентрироваться на работе. Как же тогда гликемический индекс продуктов питания может повысить производительность?

Несмотря на то, что продукты с высоким гликемическим индексом негативно влияют на похудение, они могут существенно повысить спортивные результаты.

После тяжелой тренировки, когда запасы гликогена в мышцах истощены, продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое высвобождение глюкозы и повторно пополняют запасы энергии.

В течение первых нескольких часов после тренировки приток крови к мышцам увеличивается. В этот важнейший период времени за счёт углеводов с высоким гликемическим индексом можно оптимизировать процесс синтеза гликогена.

Часто спортсменов и тренеров волнует одна проблема, которая состоит в том, что потребление углеводов за час до тренировки может спровоцировать резкое повышение уровня инсулина, что, в свою очередь вызывает гипогликемию через некоторое время после начала занятия.

Недавние исследования показали, что, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой на выносливость не влияет на спортивные показатели. Был сделан важнейший вывод: качество употребляемых перед тренировкой углеводов не так важно, как их потенциально большее значение в восстановлении после тренировки. Однако этот вопрос вызывает множество споров.

Гликемический индекс для похудения. Как выбирать продукты с низким ГИ для похудения

Диета на основе ГИ является одной из наиболее простых и распространенных. В основе данной диеты для похудения лежит минимизация употребления пищи с высоким показателем ГИ, что благоприятно отражается на уровне сахара и степени насыщения после приема пищи.

В биологическом плане суть такой диеты состоит в замене простых углеводов их сложными аналогами, поскольку углеводы простого типа отличаются быстрым усвоением и провоцируют быстрый уровень роста сахара. Стоит отметить, что резкие перепады уровня глюкозы как раз и являются основной причиной ложного чувства голода после приема пищи. Кроме того, быстрые углеводы, что содержатся в продуктах с большим уровнем ГИ, отличаются высокой степенью жировых отложений, которые в первую очередь появляются в области бедер и живота. Сложные углеводы имеют прямо противоположный механизм воздействия: медленное усвоение, отсутствие перепадов уровня сахара, долгое насыщение организма.

Отличить углеводы простого и сложного типа можно посредством гликемического индекса. Данный индекс показывает уровень роста сахара относительно съеденного продукта. Данные показатели рассчитаны еще в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и содержатся в специальных таблицах, что будут представлены ниже.

Оптимально выбирать для составления плана питания продукты с нулевым индексом. Среди таких продуктов большинство видов капусты, редиска, сладкий перец, курица, индейка, баранина, чай, кофе, а также большинство видов рыбы, включая леща, треску и окуня. Кроме того, к продуктам с нулевым индексом относят практически все распространенные виды масел и даже майонез.

Тем не менее использовать для похудения исключительно продукты с нулевым индексом также не рекомендуется. Вся суть диеты заключается в снижении индекса, а не сведении данного показателя к нулю, поскольку глюкоза в умеренных количествах полезна и крайне необходима организму.

Среди этапов похудения по такой методике выделяют…

  • Непосредственное похудение

Заключается в переходе на рацион на основе продуктов с низким ГИ. Важно, чтобы порции были небольшого размера. Такой этап длится на протяжении нескольких недель, до момента, когда показатели веса не зафиксируются на каком-то индивидуальном уровне.

  • Закрепление полученного эффекта

На данном этапе допускается употребление продуктов со средними показателями ГИ. Тем не менее крайне не рекомендуется употребление пищи с высоким уровнем содержания крахмала. Второй этап также длится несколько недель.

  • Фиксация результата

Упрощение диеты и переход на обычный рацион питания на основе продуктов со средними и низкими показателями ГИ.

Что делать если у вас диабет?!
  • Вас мучает нарушение обменных процессов и повышенный сахар?
  • К тому же, диабет приводит к таким заболеваниям как избыточный вес, ожирение, опухоль поджелудочной железы, поражение сосудов и т.д.. Рекомендованные лекарства не эффективны в Вашем случае и никак не борются с причиной…

Рекомендуем прочитать эксклюзивную статью, о том как навсегда забыть про диабет… Читать далее >>

Основные правила ГИ-диеты

  • Небольшое потребление мяса и рыбы не раньше второго этапа.
  • Питание 5—6 раз в день небольшими порциями, где 3 основных приема пищи и несколько перекусов.
  • Последний прием пищи следует проводить не позже 3 часов до сна.
  • Отказ от жирной пищи и полуфабрикатов независимо от их уровня ГИ.
  • Потребление максимально необработанных продуктов, как правило, при обработке продуктов повышается их гликемический индекс.

ul

Фитнес-тренерам на заметку: гликемический индекс продуктов питания

Не смотря на то, что вы можете по-разному использовать гликемический индекс продуктов питания на пользу своим клиентам, не забывайте, что у всех людей результаты могут быть разными.

Некоторые факторы, такие, как приготовление пищи, срок годности продукта, содержание в нём клетчатки, белков, жиров и т.д. влияют на индекс продукта. Но эта проблема ещё до конца не изучена. Тем не менее, знания о гликемическом индексе продуктов может помочь фитнес-инструкторам в работе со своими клиентами в достижении их индивидуальных целей.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах. Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 65 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Салат с курицей, огурцами и авокадо
Ингредиенты:

  • огурцы – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соус соевый – 6 ст. л.;
  • семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
  • яйца – 3 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • горчица – 1 ч. л.;
  • грудка куриная – 1 шт.

Пошаговый рецепт:

  1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
  2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
  4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
  5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
  6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом , измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

  • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
  • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
  • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

  • нарушенного обмена веществ;
  • психических расстройств;
  • сахарного диабета ;
  • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Глюкоза

Глюкоза – это высокогликемический, быстро усваиваемый тип простых углеводов. Бодибилдеры и спортсмены применяют ее для стимуляции всплеска инсулина и пополнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировки.

Влияние глюкозы на организм

Углеводы поступают в кровь в виде глюкозы и сжигаются в качестве топлива для энергии, запасаются в мышечных клетках в виде гликогена или в жировых клетках – в виде триглицеридов. Как только глюкоза поступила в кровь, организм стимулирует выработку инсулина, который, по сути, и определяет место ее хранения.

Относительно гликемического индекса у глюкозы очень высокая скорость, что означает, что она со стремительной скоростью поступает в кровоток и таким образом быстро стимулирует всплеск инсулина. Инсулин – это анаболический гормон, он транспортирует в мышечные клетки не только глюкозу, но и белок, аминокислоты и другие важные питательные вещества, такие как креатин и глютамин.

Глюкоза и тренировки на выносливость

Хотя глюкоза чаще всего используется для набора веса и мышечной массы, ее также могут использовать спортсмены, тренирующиеся на выносливость. Обычно низкие дозировки принимаются постепенно до и во время тренировки с 0,5-1 л воды. (При таком количестве воды вам также следует обеспечить достаточное потребление натрия).

Кому может быть полезна глюкоза?

Как отмечалось выше, как силовые, так и тренировки на выносливость выиграют благодаря приему глюкозы. Желающие набрать вес и мышечную массу должны включать больше глюкозы в посттренировочное питание. Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, могут получить те же преимущества, поскольку глюкоза со спортивным энергетическим напитком содержит простые углеводы.

Рекомендуемый объем и график потребления

В большинстве случаев поглощение высокогилкемических углеводов – это плохая идея. Вероятнее всего, они уйдут в запасы жира, поскольку они дают организму слишком много энергии для одного раза. Вся ненужная телу энергия запасается в виде жира. Однако бодибилдеры и спортсмены получают пользу от потребления глюкозы сразу после тренировки.

Исследования показали, что оптимальное количество глюкозы для всплеска инсулина после тренировки – 60-75 г. Особенно эффективен прием глюкозы с креатином, сывороточным протеином и глютамином. Всплеск инсулина, вызванный глюкозой, очень быстро транспортирует питательные вещества этих добавок в мышечные клетки.

Содержние в продуктах питания

Глюкоза (C6h22O6) — («виноградный сахар», декстроза) встречается в соке многих фруктов и ягод, в том числе и винограда, отчего и произошло название этого вида сахара. Является шестиатомным сахаром (гексозой).

Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.

Также много глюкозы в меде, он состоит из смеси глюкозы с фруктозой.

Щи мясные

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 55 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская .
  • Сложность приготовления: легкая.


Щи мясные
Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

  • помидор – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • картошка – 2 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • капуста – 0,25 кочана;
  • морковь – 1 шт.;
  • нежирное мясо – 300 г;
  • лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

  1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
  2. Помидор , морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
  3. Капусту нашинковать тонко.
  4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
  5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
  6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Гликемический индекс разных сортов риса — Агро-Альянс

Все углеводы, попадая в организм, расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии. Население стран с высоким уровнем цивилизации всё чаще сталкивается с такими проблемами, как переедание и гиподинамия. При этом в организме образуется избыток глюкозы, что повышает риски нарушения обмена веществ, ожирения и сахарного диабета второго типа.

Все, кто испытывает хроническую усталость, необъяснимую раздражительность, тревожность, у кого развиваются сердечные патологии, снижается острота зрения, стремительно нарастает масса тела, сопровождаясь постоянной потребностью в приёме пищи, должны обратить внимание на уровень глюкозы в крови. Своевременная коррекция рациона питания избавит от многих тяжёлых последствий.

Гликемический индекс

Для облегчения контроля за калорийностью пищи и её способностью повышать уровень сахара в крови разработано понятие гликемического индекса (ГИ) ― показателя, оценивающего скорость увеличения концентрации глюкозы в крови после употребления разных продуктов.

За индекс 100 было принято усвоение 50 г чистого сахара. Остальные гликемические индексы рассчитаны путём сравнения степени возрастания уровня глюкозы в крови спустя два часа после употребления 50 г углеводов, содержащихся в тех или иных продуктах питания. В специальной таблице вся пища делится на 3 категории:

  • низкий ГИ ― до 55 единиц – это так называемые медленные (сложные) углеводы;

  • средний ГИ ― 56-69;

  • высокий ГИ ― больше 70 (быстрые или простые углеводы).

Фонд гликемического индекса (Glycemic Index Foundation) установил, что самую большую пользу для здоровья приносит пища со значением ГИ 45. Ежедневный набор блюд, присутствующих в рационе человека, должен поддерживать такой баланс.

Пища с высоким ГИ вызывает резкий всплеск уровня сахара в крови, а вслед за ним ― такой же резкий спад (гипогликемию), что сопровождается появлением и усилением чувства голода. Это происходит в результате включения защитных реакций организма. Так, на повышенную концентрацию глюкозы поджелудочная железа выделяет излишек инсулина, который нейтрализует сахар. Возникает потребность в новой порции глюкозы.

Так формируется привычка к перееданию. Поэтому важно избегать частого употребления продуктов с высоким ГИ в ежедневном рационе.

Гликемический индекс разных сортов риса


Одним из основных продуктов питания населения Земли является рис. Его потребление в России ― около 4,3 кг крупы на человека за год (для сравнения ― рацион жителей Западной Явы на 90% состоит из риса). 

Причины такой популярности две:

  1. Его производство отличается высокой урожайностью, поэтому на продуктовом рынке всегда велико предложение разных видов этой сельскохозяйственной культуры (в России выращивают в год 1 миллион тонн, в Китае ― 140 миллионов).

  2. Нейтральный вкус крупы, который хорошо сочетается с мясом, рыбой, морепродуктами, овощами и фруктами, позволяет широко использовать её в кулинарных и кондитерских рецептах.

Выбирая рисовую крупу для конкретного блюда, надо учитывать не только вкусовые оттенки и технологические особенности сортов, но и их гликемический индекс в зависимости от сорта зерна.

Белый рис

Наш традиционный белый рис получается после очистки и шлифовки зёрен от жёсткой оболочки и нижележащих слоёв, в которых содержатся витамины и минералы. Таким образом, его ценность невелика, да и ГИ такого риса достаточно высок – составляет около 70 единиц за счёт повышенного содержания крахмала. Регулярное употребление белого риса способствует быстрому набору массы тела со всеми вытекающими последствиями. Такой сорт крупы категорически не рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом.

Рис Басмати

Самый полезный среди сортов светлого риса – Басмати. Его длинные зёрна белоснежного цвета достигают длины 8 мм и имеют слегка пряный аромат. За счёт сохранения мягкой оболочки зерна рис Басмати помогает ускорять метаболизма, укреплять иммунитета и выводить из кишечника токсины и шлаки.

Рис Басмати, ГИ которого составляет всего 50-55 единиц, используется в диетах, направленных на похудение.

Рис Жасмин


Своё название сорт получил благодаря нежному цветочному аромату крупы, сохраняющемуся и после варки. Выращивают его в Таиланде. Зерна внешне выглядят белыми и прозрачными.

ГИ риса Жасмин ― 79 единиц. Его рекомендуют употреблять при больших физических нагрузках, в т.ч. перед спортивными состязаниями. Противопоказан при диабете и нарушениях обмена веществ.

Бурый рис

Нешлифованный рис, на котором сохранена мягкая оболочка, имеет коричневатый цвет и именуется бурым. В оболочке остаются полезные вещества, поэтому бурый рис является более ценным питательным продуктом, чем шлифованный белый. В нём есть химические соединения, препятствующие отложению холестерина на стенках сосудов.

Гликемический индекс бурого риса практически идеален ― 45-50 единиц, он подходит для питания диабетиков и людей, заботящихся о снижении веса. 

Чёрный рис

Чёрный рис ― зерно, у которого под тёмной оболочкой скрыта привычная белая крупинка. Является лидером среди всех сортов по содержанию в оболочке белка, микроэлементов, витаминов и растительных волокон. 

Это рис с низким гликемическим индексом, который составляет всего 50 единиц, потому он подходит для диетического питания. После замачивания чёрный рис варится примерно 50 минут, слегка окрашивая воду.

Его надо отличать от имеющихся в продаже чёрных удлинённых семян водного растения цицания – дикого риса, относящегося совсем к другому семейству и имеющего иные питательные и полезные свойства.

Красный рис

Рисовые зерна с ярко-красной оболочкой не шлифуют, поэтому все ценные вещества остаются в крупе, имеющей лёгкий ореховый привкус. Этот сорт не раздражает кишечник, легко усваивается и достаточно быстро готовится.

Углеводная нагрузка красного риса соответствует среднему гликемическому индексу ― 55-57 единиц, то есть находится в весьма приемлемом диапазоне.

Надо различать истинно красные сорта и ферментированный красный рис, который является результатом обработки обычного белого риса дрожжевыми микроорганизмами.

Такой продукт традиционно используется в Китае. Учёные этой страны утверждают, что он участвует в профилактике сердечно-сосудистой патологии и препятствует оседанию холестерина на стенках сосудов.

Пропаренный рис

Ещё один способ обработки белых рисовых зёрен, направленный на улучшение вкусовых и целебных характеристик ― это пропаривание. Обычный рис перед механическим удалением оболочек обрабатывают паром под давлением. При этом минералы и витамины переходят из верхних слоёв внутрь зерна. Польза от употребления такого продукта значительно выше по сравнению с обычным белым рисом. ГИ пропаренной крупы (38 единиц) также выгодно отличается почти вдвое от гликемического индекса белого риса.

Незначительное содержание клетчатки позволяет рекомендовать пропаренный рис тем людям, у которых имеются диспептические расстройства. Склонность к хроническим запорам, наоборот, является противопоказанием к частому употреблению пропаренного риса.

Способы приготовления


В зависимости от сорта риса меняется соотношение воды и крупы, сроки приготовления, рекомендации к использованию в приготовлении разных блюд ― плова, каши, ризотто, паэльи. Обычно на упаковке продукта указаны основные параметры его применения.

Но есть и общие правила, к которым относят следующие.

  1. Предварительное замачивание в холодной воде сокращает время варки.

  2. Следует варить в толстостенной посуде на слабом огне.

  3. Крупу надо засыпать в кипящую подсоленную воду.

  4. Частые помешивания не нужны ― блюдо потеряет рассыпчатость.

  5. Сняв с огня, надо оставить рис под крышкой на 10-15 минут.

Специи и пряные травы помогают придать нейтральному вкусу необычный оттенок.

Употребление риса при сахарном диабете

Сложности с усвоением глюкозы при диабете заставляют подходить к выбору сорта риса особенно скрупулезно. Надо отказаться от белых шлифованных сортов с высоким гликемическим индексом, чтобы избежать быстрого набора веса и значительного повышения уровня глюкозы в крови.

Кроме того, следует учитывать, что любая кулинарная обработка повышает гликемический индекс. Чтобы снизить ГИ белого отварного риса, надо:

  1. Уменьшить время приготовления блюда с помощью предварительного замачивания крупы, выбора правильного объема воды и выдерживания под крышкой на заключительном этапе.

  2. Сочетать с овощами и рыбой.

  3. Избегать частого приготовления в комбинации с мясом, особенно жирными сортами.

  4. Не вводить в состав блюда другие продукты с высоким гликемическим индексом.

  5. Помнить, что клетчатка (овощи, отруби, зелень) снижает общий гликемический индекс в готовом блюде.

Выбирайте свой сорт риса, комбинируйте и экспериментируйте!

Знание показателей ГИ различных продуктов облегчает составление здорового рациона, направленного на обеспечение работоспособности и сохранение возрастной нормы массы тела.

Гликемический индекс продуктов. Таблица ⋆ Сайт камрадов

Поговорим об углеводах, значение которых в нашей жизни трудно переоценить. Существуют разные углеводы: одни очень полезны, тогда как другие необычайно вредны. В этом контексте на первое место выходит понятие гликемического индекса, то есть скорость усваивания углеводов, которые, как всем известно, являются основным источником энергии для человеческого тела на небольшой период времени. Жиры, к примеру, организм начинает использовать тогда, когда не требуется сразу много энергии и она нужна в долгосрочной перспективе. Поэтому при тренировке в тренажёрном зале, ваше тело обеспечивает себя энергией с помощью углеводов, а не жира. Этот процесс называется анаэробный гликолиз.

Углеводы часто ещё называют сахарами или сахаридами. Существует много видов сахаров: от простых (глюкоза) до сложных (крахмал). Они отличаются друг от друга строением молекулы. У сложных углеводов в молекуле большее количество элементов, чем, соответственно, у простых.

  • Глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза – это простые углеводы (моно- и дисахариды).
  • Крахмал, целлюлоза и гликоген, встречающийся в печени и мышцах, — сложные углеводы (полисахариды). Они содержатся в крупах, бобовых и картофеле.
  • Не усваиваемые пищевые волокна – это волокнистые углеводы (клетчатка). В большом количестве содержится в овощах и фруктах.

Поджелудочная железа вырабатывает специальный гормон, для транспортировки углеводов. Это хорошо известный инсулин. Чем больше человек ест углеводов, тем больше требуется транспортного гормона. В тоже время, чем больше уровень инсулина в организме, тем больше вероятность превращения углеводов в ненужный жир и откладывания его в разных частях тела. Это происходит из-за образования избытка энергии, которую требуется куда-то израсходовать!

Большое количество инсулина приводит к нарастанию жировых отложений. Поэтому низкоуглеводные диеты такие эффективные.

Глюкоза

Во время любой интенсивной работы (тренировки в спортзале, спринтерского забега, копания картошки или пробежки до автобусной остановки ) тело человека обеспечивается быстрой энергией. Топливом для этой энергии служит глюкоза. Следует отметить, что  любые углеводы становятся источником энергии только после того, как распадутся до глюкозы. С помощью неё и происходит ресинтез энергии в организме во время анаэробного гликолиза!

Процент глюкозы (сахара) в вашей крови – это и есть её уровень. Средний показатель на голодный желудок равен примерно 1 грамму на 1 литр.

На уровень глюкозы в крови влияют два фактора:

  • количество и качество съеденных углеводов;
  • уровень инсулина, который выработался для их переработки.

Процесс изменения содержания сахара в крови

  • Утром до завтрака уровень сахара равен 1 грамму на 1 литр крови.
  • После завтрака (сахар в чае, булочка с сыром, жареный картофель или ещё что-нибудь, содержащее углеводы) уровень сахара становится очень высоким. Это явление называется ГИПЕРГЛИКЕМИЕЙ.
  • Поджелудочная железа, в свою очередь, вырабатывает инсулин, который разносит глюкозу по разным местам организма. Не всегда нужным нам местам, к сожалению. Наступает гипогликемия, т.е. падение уровня сахара в крови.
  • После такого повышения и падения постепенно в течение дня уровень сахара в крови приходит в норму.

Быстрые и медленные углеводы

В современных трудах по диетологии многие авторы до сих пор называют простые углеводы медленными, а сложные – быстрыми. К сожалению, это большая ошибка. И совершили её учёные, в своё время посчитав, что чем проще строение молекулы, тем быстрее углевод усваивается организмом человека, а чем сложнее, тем, соответственно, дольше.  На основании этого был сделан вывод о том, что чем проще углевод, тем быстрее он поднимает уровень сахара в крови.

Увы, это оказалось не так. Строение углевода не оказывает никакого влияния на скорость его усвоения организмом и превращения в глюкозу!

ГИПЕРГЛИКЕМИЯ наступает через 30 минут после употребления любого углевода!

Стало быть, манипулируя различными видами углеводов в нашем рационе, мы всё равно никак не повлияем на скорость их усвоения. Печально, но выход есть. И об этом далее.

Что такое гликемический индекс?

Достаточно долго гликемический индекс считали показателем скорости усваивания углеводов. Учёные думали, что чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови. Поэтому многие диетологи рекомендовали употреблять на диете только сложные («медленные») углеводы для того, чтобы замедлить повышение сахара в крови.

Гликемический индекс – это, скорее, количественный показатель, а не скоростной и характеризуется способностью углевода  поднимать уровень сахара в крови. Скорость повышения глюкозы у всех углеводов  и от булочки, и от риса, и от мёда одинакова. Но вот количество глюкозы от продуктов с разными углеводами будет отличаться.

Продукты имеют разный гликемический индекс, потому что каждый из них по-своему поднимает уровень сахара в крови.

Разложим по полочкам.

  • Чем проще углевод, тем он выше поднимает уровень глюкозы в крови и, соответственно, имеет высокий ГИ.
  • Чем сложнее углевод, тем он меньше поднимает уровень глюкозы в крови и ГИ, естественно, меньше.

Также на гликемический индекс влияет время термической обработки углевода. Чем дольше готовить продукт, тем выше гликемический индекс. И наоборот. Поэтому, к примеру, у просто варёного картофеля ГИ равен 70, а у картофельного пюре – 90.

  • Чем больше обработка углевода, тем выше его способность поднимать уровень сахара в крови, то есть ГИ.

Ещё гликемический индекс продукта зависит от количества клетчатки, находящейся в нём. У мучных продуктов, например, очень высокий ГИ, потому что в них крайне мало клетчатки. Но, правда, продукты из муки тоже бывают разные. В булочках практически нет клетчатки, поэтому их гликемический индекс составляет 95. У батона гликемический индекс уже 70. Хлеб из муки грубого помола имеет гликемический индекс 50.

  • Чем большее количество клетчатки имеется в углеводе, тем меньше он поднимает уровень сахара в крови – ГИ ниже.

Интересен тот факт, что белки с жирами также влияют на количество и скорость всасывания углеводов в организме. Белки, например, образуют протеинокрахмальные комплексы, которые существенно тормозят гидролиз углеводов.

  • Чем больше белков соединяется с углеводами, тем меньше они повышают уровень глюкозы в крови. Соответственно, ГИ продуктов ниже.

Таким образом, при смешивания продуктов с разным гликемическим индексом скорость усваивания и количество образуемой глюкозы может меняться по сравнению с чистыми углеводами. Пик уровня сахара в крови сдвинется вперед, а его высота изменится в зависимости  от того продукта, которого было больше в приёме пищи. Белки, жиры, углеводы, простые и сложные… Всё это в одной тарелке крайне усложняет оценку гликемического индекса в рационе.

Плохие и хорошие углеводы

Наше здоровье и внешний вид сильно зависят от количества глюкозы в крови. Сотни тысяч лет назад люди не имели возможность сильно обрабатывать продукты. И, соответственно, в их пище ГИ был намного ниже, чем в нынешней еде. Поэтому наши предки практически не страдали ожирением, в отличие от современников.

Отсюда вывод: сложные углеводы с более низким ГИ полезнее для человеческого здоровья, чем простые углеводы с высоким ГИ. Очевидно, что употребление сложных углеводов не приводит к переизбытку энергии и откладыванию жира в самых неподходящих местах нашего тела.

Значит, сложные углеводы – «хорошие», а простые – «плохие».

Зачем тогда кавычки? А потому что всё относительно в этой жизни. Мы рассматривали способность углеводов поднимать уровень сахара в крови, но не надо забывать об исходном количестве этих самых углеводов, которые были употреблены в пищу!

БОЛЬШОЕ количество съеденных СЛОЖНЫХ углеводов может поднять уровень сахара в крови намного выше, чем МАЛОЕ количество простых.

В принципе, если говорить про углеводы, то рацион на основе риса и большого количества овощей в разы полезнее для здоровья , чем питание, в основе которого много хлебобулочных изделий и сладостей. И ещё полезней будет заменить сложные углеводы на те, в которых много клетчатки (овощи, фрукты) и добавить животный протеин (рыба, яйца, курица).

Время для плохих углеводов

Существует, как минимум, два периода времени, когда высокий уровень сахара в крови человеку просто необходим.

Первый период – сразу после пробуждения утром. Во время ночного сна человек не ел, поэтому запасы углеводов значительно снижены. Многие рекомендуют употреблять на завтрак простые углеводы, потому что они моментальные. Но практика показывает, что всё же сложные лучше и полезней для здоровья.

 Второй период времени – сразу после тренировки. Человек потратил много энергии. В связи с этим открылось «углеводное окно», которое поможет закрыть приём большого количества простых углеводов. Кроме того, простые углеводы можно принимать и в течение самой тренировки. Они выступают в качестве  антикатаболика, то есть помогают сохранять мышцы. В этом случае  энергия совершенно точно берётся организмом из глюкозы, а не из белка. Правда, такой способ тормозит жиросжигательные процессы во время тренировки.

Практикум по использованию гликемического индекса

Рассмотрим влияние разных видов углеводов на повышение уровня сахара в крови. Возьмём, к примеру, батон из белой муки высшего сорта с ГИ, равным 70, и ржаной хлеб со значением ГИ 35.

  • 100 г белого батона содержит 50 г углеводов и 260 ккал. (ГИ 70)
  • 100 г ржаного хлеба содержит те же 50 г углеводов и при этом 224 ккал. (ГИ 35)

При одинаковом количестве углеводов усвояемость белого батона выше в целых два раза! При употреблении одинаковых кусков белого батона и ражаного хлеба человек получает разный подъём уровня глюкозы в крови. И, естественно, уровень лишних калорий и инсулина (гипергликемии) тоже будет разным. Вероятность отложения жировых отложений после съедения белого батона в два раза выше, чем после ржаного хлеба. Увы.

Проще говоря, 100 г белого батона равны 200 г ржаного хлеба при сравнении количество сахара образовавшегося в крови через 30 минут после еды.

По количеству калорий эти продукты вроде бы несильно отличаются. Но калории тоже разные! Есть «хорошие» калории – помощники, а есть вредители.

Чтобы сделать свой рацион более здоровым и полезным, можно пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов.

Предлагаю воспользоваться несколькими простыми правилами при выборе продуктов питания.

  • Продукты с низким ГИ должны быть в приоритете.
  • При использовании в пищу продуктов с высоким ГИ, надо снизить их исходное количество из-за высокой усвояемости.
  • Надо следить не только за ГИ, но и за весом углеводов в продукте.

Надо запомнить, как таблицу умножения следующее:

  • МНОГО углеводов с ВЫСОКИМ ГИ – это очень ПЛОХО!
  • МАЛО углеводов с ВЫСОКИМ ГИ – это НОРМАЛЬНО, но, увы, не сытно, потому что желудок остаётся почти пустым.
  • МАЛО углеводов с НИЗКИМ ГИ – это НОРМАЛЬНО и вполне сытно.
  • МНОГО углеводов с НИЗКИМ ГИ (клетчатка) – это очень ХОРОШО!
  • МНОГО углеводов с НИЗКИМ ГИ (клетчатка) в сочетании с ПРОТЕИНОМ – это просто ЗАМЕЧАТЕЛЬНО!

Видео Дениса Борисова — Гликемический индекс

Таблица гликемических индексов продуктов

Наименование Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8

Заключение

Современным производителям выгодно производить продукты с очень высоким ГИ. Их себестоимость дешевле, а вкус из-за всяческих добавок больше нравится потребителям. Плохо только, что такие продукты вредят здоровью человека. Они несут с собой ожирение, диабет, атеросклероз и другие серьёзные заболевания.

Нормы ГИ на большинство продуктов питания (хлеб, макароны, картофель и пр.) в наше время сильно завышены производителями для того, чтобы они попадали в категорию «средний ГИ». Хотя, как мы разобрались сегодня, ГИ выше 50 – это уже довольно много. А ведь надо учитывать, что люди едят такие продукты, совершенно не ограничивая себя. А это, естественно, ни к чему, кроме вреда здоровью, не ведёт.

Влияние многокомпонентных крупяных смесей на содержание глюкозы в крови экспериментальных животных Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

- ГИГИЕНА ПИТАНИЯ —

УДК 637

П.Е. Влощинский, И.П. Березовикова, А.Р. Колпаков, Н.Г. Клеблеева

ВЛИЯНИЕ МНОГОКОМПОНЕНТНЫХ КРУПЯНЫХ СМЕСЕЙ НА СОДЕРЖАНИЕ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫХ ЖИВОТНЫХ

Проведено сравнение постпрандиальных гликемических кривых с реакцией организма животных на введение водного раствора глюкозы в желудок через зонд в количестве, соответствующем содержанию углеводов в рационе. В этой группе животных скорость всасывания глюкозы и её концентрация в крови на 30-й и 60-й мин была значительно выше, чем у питающихся кашами из многокомпонентных зерновых и зернобобовых круп. На основании расчета гипер- и гипогликемических индексов сделано заключение о том, что экспериментальные рационы, представленные кашами из многокомпонентных крупяных смесей, относятся к продуктам с низким гликемическим индексом и могут быть отнесены к продуктам функционального питания.

_______Гликемическая кривая, уровень глюкозы в крови, функциональное питание.________________________

Введение

Избыточное поступление углеводов с пищей, особенно на фоне ожирения, нарушенной толерантности к глюкозе, метаболическом синдроме, ведет к прогрессированию этих явлений [1]. Однако не только количество углеводов, но и их качественный состав влияет на скорость их адсорбции и, в конечном счете, на содержание глюкозы в крови [2]. Как известно, простые углеводы пищи очень быстро всасываются из желудочно-кишечного тракта, повышая концентрацию глюкозы в крови [3]. Резко возрастает секреция и синтез инсулина, глюкоза элиминируется печенью и мышечными тканями, трансформируется в гликоген, а ее концентрация снижается и возникает чувство голода [4]. Сложные полисахариды, резистентный крахмал, пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы, а вследствие их отсутствия или пониженного количества объем пищи невелик, поэтому быстро возникает потребность в новом ее приеме, т.е. переедание [6, 7]. В зависимости от скорости адсорбции углеводов было введено понятие «гликемический индекс», появилась возможность не только больным сахарным диабетом и другими нарушениями метаболизма, но и здоровому населению корригировать диету, подбирая продукты, не сопровождающиеся высоким уровнем гликемии.

В условиях нормальной жизнедеятельности глюкоза является основным энергетическим субстратом для большинства тканей в организме человека и животных. Ее концентрация в крови является интегральным показателем, который определяется скоростью образования из гликогена и неуглеводных предшественников, поступления углеводов с пищей, всасывания из кишечника, утилизации тканями и экскрецией. Углеводный гомеостаз можно отнести к одному из совершенных и наиболее сложно регулируемых, подчиняющийся как нервным, так и гуморальным воздействиям. Как правило, концентрация глюкозы в крови лабораторных крыс варьирует от 4,5 до 6,4 ммоль/л и остается в этих пределах даже при длительном голодании. В поддержании постоянства содержания глюкозы в крови большая роль

принадлежит метаболическим путям, с помощью которых синтезируется или распадается гликоген, депонирующийся в основном в печени и мышцах. Хорошо известно, что гидролиз глюкозо-6-фосфата, образующегося в печени из гликогена, служит постоянным источником глюкозы. Метаболические пути ее утилизации в организме детально описаны в ряде монографий [8, 9]. Окисление глюкозы в каскаде реакций анаэробного гликолиза практически единственный источник энергии для таких тканей, как нервная, мозговой слой почек, семенники, эритроциты [8, 9], в то время как остальные ткани обладают способностью использовать в качестве энергетических субстратов как глюкозу, так и жирные кислоты, кетоновые тела и другие продукты окислительного метаболизма.

Каши из круп можно рассматривать как комплекс полисахаридов («медленных углеводов»), белков, моносахаридов, пищевых волокон и относительно небольшого количества жира. В процессе гидролиза в желудочно-кишечном тракте они расщепляются до усвояемых форм метаболических субстратов, которые переносятся кровью к тканям и органам. Чем быстрее расщепляется продукт до простых углеводов, тем выше его гликемический индекс. За эталон принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. В связи с распространенностью I и II форм сахарного диабета, ряда других нарушений обмена веществ в организме возникает необходимость в разработке функциональных продуктов, снижающих нагрузку на поджелудочную железу. Обычно диетические мероприятия заключаются либо в полном, либо в частичном отказе этой части населения от употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Мы полагаем, что использование крупяных смесей, компоненты которых богаты амилозой (бобовые) либо вязкими пищевыми волокнами (ячневая, перловая, овсяная — источники бета-глюканов), возможно существенное расширение ассортимента блюд, следовательно, повышение качества жизни больных сахарным диабетом, метаболическим синдромом.

Таблица 1

Состав и калорийность рационов в расчете на одну крысу

Показатель Стандарт- ный Рацион № 1 Рацион № 2 Рацион № 3

Белки, г 4,0 2,1 1,4 2,4

Жиры, г 3,4 0,3 0,2 0,4

Углеводы, г 9,4 8,3 9,6 8,7

Энергетическая ценность, ккал 82,1 44,2 45,3 47,9

Масса, г 50 50 50 50

Цель нашего исследования — разработка многокомпонентных крупяных смесей, продукция из которых обладает низким или средним гликемическим индексом.

Объект и методы исследования

В экспериментах использованы 35 половозрелых крыс-самцов «Вистар» массой 200-300 г, которые были получены из вивария СО РАН и содержались в виварии Новосибирского государственного медицинского университета в соответствии с правилами, принятыми Европейской конвенцией по защите позвоночных животных, используемых для экспериментальных и иных научных целей. Все животные до начала эксперимента помимо сбалансированного стандартного рациона (гранулированный корм ПК120-3 согласно приказу № 1179 МЗ СССР от 10.10.1983) получали сухое молоко, зерно либо зерноотходы, пророщенный овес и комплексные поливитаминные препараты. На этом фоне у животных забиралась кровь для проведения биохимических исследований (контрольная группа, 20 особей). Перед взятием крови из хвостовой вены проводили наркоз в соответствии с рекомендациями Рабочей группы Федерации Европейского Сообщества по науке лабораторных животных [10].

В зависимости от получаемого рациона, животных разделили на группы по 10 особей в каждой и провели их ранжирование по массе тела с целью обеспечения идентичности по данному показателю. Независимо от получаемого рациона (табл. 1) животных содержали в индивидуальных клетках со свободным доступом к пище и питьевой воде.

Спустя 15 и 30 сут после кормления одним из экспериментальных рационов (№ 1-3) у животных вновь забиралась кровь для биохимических исследований.

Постпрандиальная гликемия исследовалась однократно через 30 сут кормления одним из рационов. В четырех группах животных по 5 крыс-самцов линии «Вистар» после 13-часового голодания определялась концентрация глюкозы в крови, затем они получали в течение 30 мин свободный доступ к корму (по 30 г на особь), контрольная группа получала стандартный виварный рацион в том же количестве. Постпранди-альная гликемия определялась через 30, 60 и 120 мин. Еще одной группе животных, находившихся на стандартном виварном рационе, через зонд в желудок вводился водный раствор глюкозы из расчета 0,03 г/г массы (ГТТ), гликемия определялась в те же временные интервалы.

Концентрация глюкозы в крови определялась глюкозооксидазным методом.

Для приготовления каш использовали трехкомпонентные смеси круп: рацион 1 (рисовая + гороховая + гречневая), рацион 2 (рисовая + ячневая + кукурузная) и пятикомпонентные, рацион 3 (рисовая + + ячневая + кукурузная + гречневая + гороховая). Расчет биологической ценности белков крупяных смесей производился по методике, предложенной

Н.И. Ковалевым [11].

* Полученные результаты обработаны с применением пакета программ Statistica 6.0.

Результаты и обсуждение

В отличие от стандартного виварного рациона, экспериментальные животные получали вязкую кашу из соответствующих зерновых смесей без добавок. Наблюдения за животными выявили интересную особенность, которая заключалась в большей агрессивности крыс, получавших рацион № 2. Извлечение из клетки сопровождалось принятием животными оборонительной позы, попыткой укуса руки экспериментатора. Тем не менее, масса тела у животных этой группы увеличилась на 15-й день исследования (р < 0,02). Аналогичные результаты были получены в группах животных, получавших рационы № 1 и 3 (табл. 2).

Таблица 2

Динамика массы тела экспериментальных животных (M±m)

Несмотря на значительную разницу в качественном составе рационов и их энергетическую ценность, к 30-му дню эксперимента у всех животных увеличилась масса тела, что объясняется свободным доступом к пище. Следует отметить более низкий процент прироста массы тела в группе животных, получавших рацион № 2, в котором было меньше белка и жира. Вероятно, этим объясняются и поведенческие реакции животных, отличавшихся агрессивностью (табл. 2).

Рацион Масса тела, г Прирост массы, %

Дни исследования

Контроль n = 30 15-й n = 10 30-й n = 10

Стандарт- ный 264,4±5,5 278,5±3,1* 306,0±4,5* 5,3/15,7

№ 1 270,9±3,3 288,4±8,4* 2,5/9,1

№ 2 279,8±5,6* 298,6±5,4* 5,8/12,9

№ 3 280,5±3,9* 300,7*3,3* 6,1/13,8

Примечание. * Достоверные отличия от контрольной группы, р < 0,02, LSD-тест.

После ночного голодания через 15 и 30 сут была определена гликемия, которая была достоверно выше у животных, получавших рационы № 1-3 (рис. 1).

□ К, п-20 и Р-1, п=10 пР-2, п=10 ПР-З, п = 10

ммоль/л

0 15 суток 30 суток

Рис. 1. Влияние рационов на гликемию у крыс: * достоверные отличия по сравнению с контрольной группой, р < 0,05, тест Вилкоксона

Мы считаем, что соотношение усвояемых и неусвояемых полисахаридов в многокомпонентных кашах способствовало поддержанию более высокого уровня гликемии натощак, что согласуется с литературными данными [7].

Расчеты показали, что содержание углеводов в рационах составляло 0,03 г/г массы, поэтому представлялось важным исследовать ход гликемической кривой после приема корма. 0 Ммоль л

9 8 7 6 5 4 3 2 1 0

0 30 60 120 Мин

Рис. 2. Постпрандиальная гликемия и тест толерантности к глюкозе у экспериментальных животных (M±m): * достоверные отличия по сравнению с 0 мин, тест Уил-коксона, p < 0,01

Обнаруженный факт можно было бы оценить как неблагоприятный, поскольку в ответ на быстрое поступление глюкозы бета-клетки поджелудочной железы не только секретируют инсулин в кровь, но и синтезируют его в большом количестве. Нагрузка на инсулярный аппарат поджелудочной железы возрастает. Однако постпрандиальная гликемия соответствовала величинам физиологической нормы для крыс

[12]. Этот уровень гликемии сохранялся в течение всего периода наблюдений и через два часа не возвращался к исходным значениям, что свидетельствует о длительном переваривании корма и постепенном всасывании углеводов.

У животных, получавших каши, содержание глюкозы в крови практически не изменялось в течение всего периода наблюдения. Прирост гликемии был более низким по сравнению с контрольной группой, а к 60-й мин концентрация глюкозы возвращалась к исходным величинам. На этом основании можно сделать заключение, что каши из многокомпонентных крупяных смесей характеризуются низким гли-кемическим индексом.

Представлялось важным сравнить постпранди-альные гликемические кривые во всех группах с реакцией организма животных на введение глюкозы в количестве, соответствующем содержанию углеводов в рационе. Поскольку крысы этой группы получали стандартный виварный рацион, величина гликемии натощак у них была такой же, как в контрольной группе (рис. 2). После введения глюкозы её концентрация в крови достигала пиковых значений через 30 мин и значительно превышала соответствующие величины у животных в группах № 1-3 (р < 0,01). Скорость всасывания глюкозы, судя по восходящему колену кривой, была наибольшей по сравнению со всеми группами животных. Пик концентрации зафиксирован на 30-й мин, что согласуется с результатами других авторов [13, 14]. К 60-й мин содержание глюкозы в крови существенно снизилось, но превышало соответствующие значения во всех группах (р < 0,01). Через два часа содержание глюкозы вернулось к первоначальным значениям. Одним из показателей, свидетельствующих о состоянии углеводного обмена, является коэффициент Бодуэна, или гипергликемический коэффициент, -отношение содержания глюкозы через 30 или 60 мин (берется наибольшая величина) к ее уровню натощак (в норме не выше 1,7).

Таблица 3

Величина гипергликемического коэффициента

Рацион Гипергликемический коэффициент

Стандартный виварный (контроль) 1,52±0,03

Рацион № 1 1,10±0,06

Рацион № 2 1,10±0,07

Рацион № 3 1,07±0,03

ГТТ 1,98±0,11

Судя по полученным данным, состояние углеводного обмена и величины коэффициента Бодуэна во всех группах животных, за исключением получавших раствор глюкозы, соответствовало физиологическим величинам [14, 15].

Произведенные расчеты позволяют сделать вывод о том, что все каши из крупяных смесей можно отнести к продуктам с низким гликемическим индексом (табл. 3). Сделанный вывод согласуется с

рядом рекомендаций по питанию, в которых значения > 70 характеризуют продукты с высоким, 55-69 — средним — и < 55 — низким гликемическим индексом [16].

Таким образом, на основании проведенных исследований кулинарные изделия из смеси круп № 1,

2, 3 можно рекомендовать для организации функционального питания, которое предусматривает потребление продуктов с низким гликемическим индексом.

Таблица 3

Гликемические индексы рационов экспериментальных животных (M±m)

Рацион Гликемический индекс

Стандартный виварный (контроль) 76,2±4,35

Рацион № 1 55,6±3,1

Рацион № 2 55,9±3,4

Рацион № 3 53,6±1,5

Список литературы

1. Лобыкина, Е.Н. Гликемический индекс продуктов и использование его в диетотерапии ожирения / Е.Н. Лобыкина, В.З. Колтун, О.И. Хвостова // Вопросы питания. — 2007. — Т. 76, № 1. — С. 14-22.

2. Jenkins, D.J.A. The glycaemic response to carbohydrate foods / D.J.A. Jenkins, T.M.S. Wolewer, A.L. Jenkins // Lancet. -1984. — Vol. 2. — P. 388-391.

3. Влощинский, П.Е. Структура питания и толерантность к глюкозе у жителей Севера / П.Е. Влощинский, А.Р. Колпаков // Техника и технология пищевых производств. — 2011. — С. 17-21.

4. Jenkins, Dja. Lente carbohydrate: a newer approach to the dietary management of diabetes / Dja. Jenkins // Diabetes Care. — 1982. — № 5. — Р. 634-641.

5. The glycaemic index of foods tested in diabetic patients: a new basis for carbohydrate exchange favouring the use of legumes / Dja Jenkins, T. Wolever, Al. Jenkins et al. // Diabetologia. — 1983. — № 24. — Р. 257-264.

6. Jenkins, D.J.A., Wolewer T.M.S., Jenkins A.L. // J. Am. Coll. Nutr. — 1987. — Vol. 6, № 1. — P. 11-17.

7. Effect of adding the novel fiber, PGX, to commonly consumed foods on glycemic response, glycemic index and GRIP: a simple and effective strategy for reducing post prandial blood glucose levels — a randomized, controlled trial / Alexandra, L. Jenkins, Veronica Kacinik, Michael Lyon and Thomas MS Wolever // Nutrition Journal. — 2010. — Vol. 9. — P. 58.

8. Кендыш, И.Н. Регуляция углеводного обмена / И.Н. Кендыш. — М.: Медицина, 1985. — 272 с.

9. Ньюсхолм, Э. Регуляция метаболизма / Э. Ньюсхолм, К. Старт. — М.: Мир, 1977. — 285 с.

10. Копаладзе, Р.Е. Регламентация экспериментов на животных — этика, законодательство, альтернативы / Р.Е. Ко-паладзе // Успехи физиол. наук. — 1998. — Т. 29, № 4. — С. 74-92.

11. Ковалев, Н.И. Пути повышения биологической ценности кулинарных изделий и готовых блюд / Н.И. Ковалев, Н.Н. Карцева, Н.С. Краснова // Пути снижения потерь пищевых продуктов при хранении и совершенствования технологии продуктов общественного питания: сб. науч. тр. — Л., 1982. — С. 160-173.

12. Насанова, О.Н. Влияние водных экстрактов крапивы двудомной, лопуха большого, одуванчика лекарственного и галеги лекарственной на гипергликемию и гиперлипидемию при экспериментальном сахарном диабете типа 2 / О.Н. Насанова // Бюллетень сибирской медицины. — 2011. — № 3. — С. 87-90.

13. Гипогликемические свойства экстракта Гимнемы лесной / Д.Ю. Агарков и др. // Вестник ВолГМУ. — 2007. — № 1 (21). — С. 79-82.

14. Волчегорский, И.А. Инсулинпотенцирующее действие антиоксидантов при экспериментальном сахарном диабете / И.А. Волчегорский, Л.М. Рассохина, И.Ю. Мирошниченко // Проблемы эндокринологии. — 2010. — № 2. — С. 27-35.

15. Селятицкая, В.Г. Активность адренокортикальной системы у крыс с высокой и низкой устойчивостью к диабетогенному действию аллоксана / В.Г. Селятицкая, Н.А. Пальчикова, Н.В. Кузнецова // Фундаментальные исследования. -2011. — № 3. — С. 142-147.

16. Nutrition recommendations and interventions for diabetes: a position statement of the American Diabetes Association // Diabetes Care. — 2008. — № 31, suppl. 1. — Jan. — Р. 61-78.

НОУ ВПО Центросоюза Российской Федерации «Сибирский университет потребительской кооперации», 630087, Россия, г. Новосибирск, пр. К. Маркса, 26.

Тел/факс: (383) 314-00-39, е-шаП: [email protected]

SUMMARY

P.E. Vloschinsky, I.P. Berezovikova, A.R. Kolpakov, N.G. Klebleeva

EFFECT OF MULTICOMPONENT CEREAL MIXTURES ON GLUCOSE LEVEL IN EXPERIMENTAL ANIMALS’ BLOOD

The comparison of postprandial glycemic curves of animals’ response to the introduction of an aqueous glucose solution into the stomach with a probe in the amount corresponding to the intake of carbohydrates has been carried out. The rate of absorption of glucose and its concentration in the blood of animals of this group at the 30-th and 60-th minutes of the experiment was significantly higher than that in the blood of the animals fed with porridges from multicomponent forage and leguminous cereals.iO-

Можно ли кофе на диете: гликемический индекс и калорийность

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости расщепления углеводов в организме. Цифра определена для каждого продукта питания в целых единицах. Чем она ниже, тем медленнее будет подниматься сахар в крови после приема пищи. Индекс имеет значения для тех, кто вынужден строго следить за рационом при заболевании диабетом, хочет набрать мышечную массу или просто сбросить лишний вес. Мы разберемся, можно ли кофе на диете и какая калорийность напитка.

Гликемический индекс кофе

Понятие гликемического индекса (ГИ) ввел в употребление доктор Дэвид Дженкинс, ученый из университета Торонто в Канаде. Он первым вывел и опубликовал методику расчета ГИ. Исследователь измерял у участников эксперимента уровень сахара в крови после употребления разных продуктов питания, содержащих 50 г углеводов.

Выяснилось, что еда влияет на организм по-разному, так хлеб вызывает больший подъем глюкозы, чем сладкое мороженое. Открытие оказалось революционным, а результаты работы были взяты за основу для составления различных диет.

При планировании рациона продукты делятся на группы в зависимости от величины гликемического индекса:

  • низкий – менее 45;
  • средний – от 46 до 60;
  • высокий – более 60.

Зеленые зерна кофе содержат до 50% углеводов, большая часть которых – это сахароза. В результате обжарки количество снижается до 12%. При заваривании через порошок проходит горячая вода, поэтому сахара растворяются в готовом напитке.

Гипогликемический индекс натурального кофе составляет от 28 до 52 единиц. Цифра меняется в зависимости от процентного содержания кофеина, который поднимает уровень глюкозы в крови – чем алкалоида больше, тем выше будет ГИ напитка.

Разные виды кофе

Показатель важен для планирования ежедневного рациона при заболевании диабетом, составлении программы питания по методике Мишеля Монтиньяка. Также им пользуются спортсмены в период интенсивных тренировок при наборе мышечной массы.

При расчетах необходимо учитывать тот факт, что чем дольше натуральные зерна взаимодействуют с водой, тем больше сахарозы переходит в напиток.

Показатель ГИ в зависимости от способа приготовления натурального кофе:

  • эспрессо в кофемашине – 28–30;
  • американо в капельной кофеварке – 30–35;
  • кофе в турке – 45–52.

Рекордное значение ГИ – до 60 единиц – у растворимых сортов, так как большую часть сырья для их производства составляет робуста, содержащая много кофеина.

Калорийность кофе

Сам по себе кофе низкокалориен. В среднем 100 грамм молотых зерен содержит около 200 Ккал. Если учесть, что на заваривание одной порции эспрессо необходимо 7 г сухого продукта, нетрудно посчитать, что энергетическая ценность одной чашки будет составлять не более 14 Ккал. Естественная горечь напитка побуждает многих улучшать его вкус с помощью сахара и молока, что значительно повышает калорийность.

Показатели питательной ценности для различных видов кофе (на 100 г):

  • латте – 30 Ккал;
  • капучино – 45 Ккал;
  • гляссе – 145 Ккал;
  • мокаччино – 160 Ккал.

Растворимый кофе менее калориен, чем зерновой, но обычно его требуется больше. Поэтому чашка объемом 200 мл может содержать до 20 Ккал в зависимости от сорта. Вкусовые добавки «шоколад» или «лесной орех» дополнительно внесут до 40 Ккал на порцию.

Кофе со сливками и сахаром самый калрийный

Самый питательный – кофе 3-в-1, где содержатся сухие сливки и сахар.

Можно ли кофе на диете

Ученые выяснили, что кофе благотворно влияет на состояние здоровья больных диабетом, так как комплекс минералов и антиоксидантов в напитке повышает усвояемость глюкозы и стимулирует выработку инсулина. Больным рекомендуется выпивать 2-3 чашки натурального кофе в день после еды, разбавляя его молоком.

Программа питания Мишеля Монтиньяка составляется из продуктов, чей гликемический индекс не превышает показателя в 32 единицы. Автор диеты считал, что ГИ индекс кофе слишком высок и советовал заменить его фруктовыми соками. Тем, кто не может отказаться от напитка, можно первое время перейти на сорта без кофеина.

Кофе повышает физическую выносливость и способствует росту мышц, поэтому спортсмены часто употребляют напиток за час до похода в спортивный зал, чтобы повысить результативность. Во время тренировок на похудение от сахара нужно отказаться.

Автор статьи:

исследователь и ценитель кофе

Почему гликемический индекс пищи не важен

Дмитрий Пикуль (ЖЖ-юзер Znatok-Ne) перевел пост основателя компании Weightology LLC и ученого Джеймса Кригера о том, что гликемический индекс (ГИ) пищи никак не влияет на аппетит и чувство насыщения.

Миф о гликемическом индексе

Гликемический индекс пищи показывает, какой уровень сахара будет достигнут в вашей крови после, собственно, употребления этой пищи. За эталонный уровень в 100 пунктов договорились взять чистую глюкозу, соответственно, все остальные продукты могут лишь приблизиться к глюкозе по уровню воздействия. В европейских странах на упаковках даже указывают гликемический индекс продуктов.

Например, гликемический индекс белого хлеба – 85, шоколадного батончика или молочного шоколада – 70, во фруктовых соках – 45-50, в большинстве мясных и рыбных продуктов – менее 10. При этом важно понимать, что содержание сахара в самом продукте и объем сахара, который из него попадает в кровь – могут быть совершенно разными. Например,  например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. 

Таблица. Продукты с высоким гликемическим индексом

До определенного времени считалось, что гликемический индекс продукта напрямую влияет на чувство голода. Механизм описывался такой: после употребления пищи с высоким ГИ в крови резко вырастает уровень сахара, организм выпускает много инсулина, чтобы его переработать, уровень сахара резко падает, что вызывает чувство голода, которое влечет за собой переедание.

ЛОЖНАЯ ТЕОРИЯ: Влияние сахара в крови на чувство голода.

Поэтому на продукты с высоким ГИ и грешили полнеющие люди.

Однако, впоследствии во множестве научных исследований эта гипотеза была опровергнута. Перестать в нее верить непросто даже (или особенно?) ученым.

Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения

Дмитрий Пикуль перевел пост ученого и основателя Weightology LLC Джеймса Кригера:

В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.

Ученый Джемс Кригер собственной персоной – фото из личного акаунта в Facebook.

Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.

Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.

И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.

Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.

Далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою, ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.

Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (1). Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.

Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир – 100% -взят белый хлеб):

Источник: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.

Далее Кригер ссылается на множество исследований, подтверждающих его точку зрения:

В другом исследовании (2), проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (3).

Энергетическая плотность пищи и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.

Например, в этом исследовании (4), в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

В других двух (5, 6), контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании (7), где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Гликемический индекс варьируется

В дополнение к сказанному, было установлено (8, 9), что гликемический индекс того или иного продукта сильно варьируется от одного человека к другому. И даже более того, значения гликемического индекса одного и того же продукта, сильно варьируется изо дня в день у одного и того же человека, т.е. эти данные не позволяют ориентироваться на указанный показатель как таковой в принципе.

Выводы

Кригер делает следующие выводы:

По причине всего выше сказанного, я не считаю, что при планировании диеты по признаку насыщения, необходимо ориентироваться на гликемический индекс пищи. Просто потому, что при подобной зацикленности на гликемическом индексе, из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря на не низкий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность (к примеру, тот же картофель).

 

Научные источники:

  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
  2. Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Eur J Clin Nutr. 1996 Dec;50(12):788-97.
  3. Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):17-25. Epub 2007 May 25.
  4. Krog-Mikkelsen I1, Sloth B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, Holst JJ, Astrup A, Elmståhl H, Raben A. A low glycemic index diet does not affect postprandial energy metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases fullness ratings in healthy women. J Nutr. 2011 Sep;141(9):1679-84. doi: 10.3945/jn.110.134627. Epub 2011 Jul 20.
  5. Aston LM1, Stokes CS, Jebb SA. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.
  6. Sloth B1, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47.
  7. Alfenas RC, Mattes RD. Influence of glycemic index/load on glycemic response, appetite, and food intake in healthy humans. Diabetes Care. 2005 Sep;28(9):2123-9.
  8. Hirsch S, Barrera G, Leiva L, de la Maza MP, Bunout D. Variability of glycemic and insulin response to a standard meal, within and between healthy subjects. Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr;28(2):541-4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.
  9. Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, Green TJ. Another approach to estimating the reliability of glycaemic index. Br J Nutr. 2008 Aug;100(2):364-72. doi: 10.1017/S0007114507894311. Epub 2008 Jan 11.

 

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

Почему нельзя голодать для похудения

Почему не важно сколько раз в день есть и в какое именно время

Почему от «молочки» не заливает

Почему можно запивать пищу во время еды

Почему НЕ НУЖНО заставлять себя пить 2-3 литра воды в день

Почему МОЖНО есть на ночь

Почему нужно есть углеводы

Почему (и какие) нужно есть жиры

Гид по белкам: что это такое, кому и сколько есть, вред от чрезмерного употребления

Почему за 1 прием пищи можно есть больше 30 граммов белка

Гид по холестерину

Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц

Гид по витаминам: все обо всех витаминах и о тех, на которые стоит обратить особое внимание

Все готовые суточные рационы с КБЖУ

международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008

Уход за диабетом. 2008 Dec; 31 (12): 2281–2283.

Фиона С. Аткинсон

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия

Кэй Фостер-Пауэлл

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия

Дженни К. Брэнд-Миллер

Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия

Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия

Поступило 8 июля 2008 г .; Принята в печать 13 сентября 2008 г.

Copyright © 2008, Американская диабетическая ассоциация. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Дополнительные материалы

Приложение только для онлайн-доступа

GUID: D491CC26-BE79-4F2F-A05E-0197DF20C4BA

GUID: B71A389C-6B37-4111-85CB-2AC94C0F8F3F

GUID: 653997D0-05F2-4061-AACF-6B78AB1D2DDF

GUID: 0C64D819-2E62-4190-9C25-9C2D0E8E57ED

Abstract

ЦЕЛЬ —Систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (GI).

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 годы. Были также включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, доступные только в онлайн-приложении, перечисляют ГИ более 2480 отдельных продуктов питания.Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как с высоким, так и с низким гликемическим индексом. Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается.Хотя Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают, что GI и GL сложны и слишком изменчивы. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись.Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы, в исследованиях с участием слишком небольшого числа субъектов ( n ≤ 5) или показывающих широкую вариабельность (SEM> 15). Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых людях, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, потому что и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов.Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в указанном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). .Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых людей и у пациентов с диабетом, была проверена с помощью линейной регрессии. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей, цитируя 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа).Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у здоровых субъектов, так и у пациентов с диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов. ). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариативность (SEM> 15).Сводная таблица (), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ​​ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).

Таблица 1

Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученных в результате нескольких исследований в разных лабораториях

3 900 ± Клубничный джем 3
Продукты с высоким содержанием углеводов Сухие завтраки Фрукты и фруктовые продукты Овощи
Белый пшеничный хлеб * 75 ± 2 Кукурузные хлопья 81 ± 6 Яблоко сырое 36 ± 2 Картофель вареный
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2 Пшеничное печенье 69 ± 2 Апельсин, сырой 43 ± 3 Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Зерновой хлеб специального назначения 53 ± 2 Овсяная каша 55 ± 2 Банан сырой 51 ± 3 Картофель, картофель фри 63 ± 5
Пшеничный хлеб пресный 70 ± 5 Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3 Ананас сырой 5910 ± 8 39 ± 4
Роти из пшеницы 62 ± 3 Рисовая каша / отвар 78 ± 9 Манго, сырое 51 ± 5 Сладкий картофель 9011, вареный 901 6
Чапатти 52 ± 4 Пшенная каша 67 ± 5 Арбуз сырой 76 ± 4 Тыква вареная 64 ± 7
кукурузный тортик 4 Мюсли 57 ± 2 Финики, сырые 42 ± 4 Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Рис белый вареный * 73 ± 4 Персики консервированные 43 ± 5 Таро вареные 53 ± 2
Коричневый рис вареный 68 ± 4 джем 49 ± 3 Овощной суп 48 ± 5
Ячмень 28 ± 2 Яблочный сок 41 ± 2
11 Сладкая кукуруза Апельсиновый сок 50 ± 2
Спагетти, белые 49 ± 2 48 ± 5
Рисовая лапша 53 ± 7
Лапша Удон 55 ± 7 ± 4
Молочные продукты и их альтернативы Бобовые Снековые продукты

90

Сахар Молоко, полножирное 39 ± 3 Нут 28 ± 9 Шоколад 40 ± 3 Фруктоза 15 ± 4
Молоко обезжиренное 901 Фасоль почек 3710 ± 4 24 ± 4 Попкорн 65 ± 5 Сахароза 65 ± 4 90 112
Мороженое 51 ± 3 Чечевица 32 ± 5 Картофельные чипсы 56 ± 3 Глюкоза 103 ± 3
Йогурт, фрукты 12 901 901 901 901 Соевые бобы 16 ± 1 Безалкогольные напитки / газированные напитки 59 ± 3 Мед 61 ± 3
Соевое молоко 34 ± 4 901 Рисовые крекеры / чипсы 9011 ± 2
Рисовое молоко 86 ± 7

ВЫВОДЫ В таблице на 2008 год и

имеется двойное количество GL

. данных, доступных для исследований и других приложений.Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, включая цельнозерновые, доступны как в форме с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность.GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых субъектов и субъектов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.

Хотя качество данных улучшилось, многие пищевые продукты тестировались только один раз из 10 или менее субъектов, поэтому необходимо соблюдать осторожность.Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и непросеянный хлеб оставались на удивление стабильными на протяжении последних 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, которые влияют на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение значений GI пищевым продуктам требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о брендовом продукте доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Примечания

Перед печатью опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.

J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии. F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.

Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы.Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.

Ссылки

1. Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл С., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Вайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ по углеводам в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007 [PubMed] [Google Scholar] 2. Шеард Н., Кларк Н., Брэнд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Саньер Ф. С., Майер-Дэвис Э., Кулкарни К., Гейл П.: Углеводы в рационе (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004 [PubMed] [Google Scholar] 3. Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Diabetes UK: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 4. Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000 [Google Scholar] 5. Франц М: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.Уход за диабетом 26: 2466–2468, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002 [PubMed] [Google Scholar] 7. Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж .: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62: S871 – S90, 1995 [PubMed] [Google Scholar] 8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки [статья в Интернете], 2007.Выпуск 20. Доступно по адресу http://www.ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая 2008 г. Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp N-G: Пищевые свойства, влияющие на переваривание и всасывание углеводов. Am J Clin Nutr 59: S699 – S705, 1994 [PubMed] [Google Scholar]

Таблица гликемического индекса — Полный (300+) список из всех источников.

3886
Сыр 0 подробная статья о гликемическом индексе сыра https: // Acade.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 Добавки с сыром могут снизить гликемический индекс еды. https://www.nature.com/articles/1602942
Творог 0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 https://link.springer.com/article/10.1007/BF00282710
Сливочный сыр 10 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Молоко 31 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пахта НЕТ подробная статья о гликемическом индексе пахты
Сгущенное молоко 61 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Шоколадное молоко 35 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf В зависимости от бренда может быть 26, 35 или 37. https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533 41 в этом исследовании
Горячий шоколад 51 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Молочный коктейль 27 https://www.gisymbol.com/product/optifast-vlcd-shake-vanilla/ Клубника и ваниль, сыворотка с коктейлем на растительной основе 29 https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.lb373
Яичный белок 0

ГИ целого яйца равен 0.

Желток 0

ГИ целого яйца составляет 0.

Яйцо 0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Масло 0

Менее 0.1 г углеводов

Порошковое молоко 23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571636
Мягкая подача 79 https://www.researchgate.net/publication/271287748
Йогурт 19 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 27 здесь https://academic.oup.com/jn/article/147/7/1462S/4743655
Звездчатый анис 0 89 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Кардамон 0 82 с глюкозой (глюкоза 100) http: // www.als-journal.com/712-19/ 94 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Корица НЕТ подробная статья о гликемическом индексе корицы 74 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/
Тмин 0 86 с глюкозой (глюкоза 97) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Пажитник 0 93 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/ 63 с рисом (рис 79) 57 с пшеницей (пшеница 74) http://njirm.pbworks.com /f/6.Comparative%20study%20of%20Fenugreek%20seeds%20on%20glycemic%20index.29-37.pdf
Мускатный орех 0 93 со сливочным маслом и рисом (сливочное масло и рис 100) https: // www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/11/1/11_1_77/_pdf
Паприка 0 117 с маслом и рисом (масло и рис 100) https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/11/1/11_1_77/_pdf
Эстрагон 0 87 с глюкозой (глюкоза 97) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Куркума 0 83 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/ 85 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/ Не может повлиять на GI https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2964546/
Столовая соль 0 * Объяснение
Уксус 0 Менее 0.1 г углеводов. Уменьшает ГИ риса https://www.nature.com/articles/1601606 ГИ вареного и хранимого картофеля с уксусом 96 (вареный и хранящийся картофель 125) https://www.nature.com/articles/1602238/tables / 2
Детская еда 56 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Майонез НЕТ подробная статья о гликемическом индексе майонеза
Масло из рисовых отрубей 0 * Объяснение
Кокосовое масло 0 * Объяснение
Растительное масло 0 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
пальмовое масло 0 * Объяснение
Масло виноградных косточек 0 * Объяснение
Масло грецкого ореха 0 * Объяснение https: // www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Масло бабассу 0 * Объяснение
Подсолнечное масло 0 * Объяснение
Масло авокадо 0 * Объяснение
Канола 0 * Объяснение
Горчичное масло 0 * Объяснение
Масло печени трески 0 * Объяснение
Рыбий жир 0 * Объяснение
Куриное мясо 0 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Куриная печень 0 * Объяснение
Утиное мясо 0 * Объяснение
Домашний гусь 0 * Объяснение
мясо индейки 0

Менее 0.1 г углеводов.

Фахита 42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Страус 0 * Объяснение
Суп из фасоли 64 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Бобового супа здесь 74 https://www.nature.com/articles/1601606
Суп из чечевицы 44 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 46 здесь https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
Суп с говядиной и лапшой 42 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Минестроне 47 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гороховый суп 66 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Томатный суп 38 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Болонская колбаса 0 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Хотдог 28 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Каша 66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1 / TableA2_1.pdf
Овсянка 79 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Злак 69 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984

В зависимости от марки значение GI может действительно различаться.

яблоко 36 подробная статья о гликемическом индексе Apple
Абрикос 34 подробная статья о гликемическом индексе абрикоса
Сухофрукт 31 подробная статья о гликемическом индексе сухофруктов
Авокадо 40 подробная статья о гликемическом индексе авокадо
Банан 48 подробная статья о гликемическом индексе банана https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 53 в этом тексте. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 43 в этом https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 35 здесь https://www.ncbi.nlm.nih. gov / pmc / articles / PMC3208016 /
Черника 53 https: //care.diabetesjournals.org / content / diacare / suppl / 2008/09/18 / dc08-1239.DC1 / TableA1_1.pdf
Хлебное дерево 62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 65 здесь https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 60 в этом https://www.researchgate.net/publication/8525367
Карамбола 45 http: // ifrj.upm.edu.my/28%20(04)%202021/DONE%20-%2015%20-%20IFRJ20583.R1.pdf
Черимойя 59 https://www.scielo.br/pdf/cta/v35n1/0101-2061-cta-35-1-66.pdf

ГИ заварного яблока.

вишня 22 подробная статья о гликемическом индексе вишни
Заварной крем-яблоко 54 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 59 здесь https://www.researchgate.net/publication/276419240
Даты 42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Инжир обыкновенный 61 https: // www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Фруктовый салат 54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Грейпфрут 25 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Виноград 49 подробная статья о гликемическом индексе винограда
Гуава 12 https://www.researchgate.net/publication/276419240 В этом исследовании говорится, что 78 https: // www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 В другом исследовании говорится, что 31 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/ 32 в этом https://www.sciencedirect.com/science/article / pii / S235261811500027X
Джекфрут 75 подробная статья о гликемическом индексе джекфрута
Мармелад 27 http: // ifrj.upm.edu.my/28%20(04)%202021/DONE%20-%2015%20-%20IFRJ20583.R1.pdf
Киви 58 подробная статья о гликемическом индексе киви https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Золотой киви 43 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
Лимон НЕТ подробная статья о гликемическом индексе лимона
Личи 48 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
Longan 45 http://ifrj.upm.edu.my/28%20(04)%202021/DONE%20-%2015%20-%20IFRJ20583.R1.pdf 60 здесь https://www.researchgate.net/publication/244989537
манго 51 подробная статья о гликемическом индексе манго
Дыня 62 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984

текст

Нектарин 43 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

текст

Оливковое НЕТ подробная статья о гликемическом индексе оливок
апельсин 45 подробная статья о гликемическом индексе апельсина https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 43 здесь https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 52 в этом https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459
апельсиновый сок 50 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
мандарин 47 подробная статья о гликемическом индексе мандарина https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

Консервы

Папайя 59 подробная статья о гликемическом индексе папайи 42 в этом исследовании https: // www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 55 в этом https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 35 в этом исследовании https://www.longdom.org/open-access/glycemic- Индекс традиционных продуктов питания в Норвегии
Маракуйя 16 https://www.researchgate.net/publication/276419240
Персик 42 подробная статья о гликемическом индексе персика
Груша 38 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Азиатская груша 18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
Хурма 50 https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Ананас 66 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 19 в этом исследовании https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 56 в этом https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 80 здесь https://www.imedpub .com / article / гликемический-индекс-некоторых-традиционных-фруктов-на-ямайском языке
Готовим подорожник 37 Подробная статья по приготовлению гликемического индекса подорожника https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 65 в этом исследовании https://www.researchgate.net/publication/8525367 48-54 в этом https://www.longdom.org/open-access/glycemic-index-of-traditional-foods-in-nintage- Шри-Ланка-2161-1017.1000154.pdf
Слива обыкновенная 53 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1 / TableA2_1.pdf

53 (Италия), 24 (Канада)

Гранат НЕТ подробная статья о гликемическом индексе граната Гранатовый сок имеет ГИ 53 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2615&ak=detail.
Чернослив 29 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Помело 78 подробная статья о гликемическом индексе Помело https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/284/
Изюм 64 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Саподилла 37 https://www.researchgate.net/publication/276419240 73 в этом https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459
Сметанное яблоко 32 https: // www.researchgate.net/publication/276419240 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X
клубника 40 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Тамаринд 23 https: // www.researchgate.net/publication/276419240
Арбуз 76 подробная статья о гликемическом индексе арбуза
Дуриан 49 подробная статья о гликемическом индексе дуриана
Свинина 0 * Объяснение
Свиная отбивная 0 * Объяснение
Мясо 0 * Объяснение
Свиная челюсть 0 * Объяснение
Фасоль 39 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Зеленая фасоль 20 https://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1235&context=fshn_ag_pubs 43 в этом исследовании https://ojs.uajy.ac.id/index.php/biota/article/view/2879
Свекла 64 подробная статья о гликемическом индексе свеклы https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
брюссельская капуста НЕТ подробная статья о гликемическом индексе брюссельской капусты
Капуста НЕТ подробная статья о гликемическом индексе капусты
Морковь 39 подробная статья о гликемическом индексе моркови https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 36 в этом тексте https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 23 здесь https://www.researchgate.net/publication/225096173
Маниока 94 подробная статья о гликемическом индексе маниоки https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1 / TableA1_1.pdf 46 в этом https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 94 также в этом исследовании https://www.researchgate.net / публикация / 8525367
Цветная капуста НЕТ подробная статья о гликемическом индексе цветной капусты
Кукуруза 52 подробная статья о гликемическом индексе кукурузы
Yardlong bean (фасоль спаржа) 86 https: // ojs.uajy.ac.id/index.php/biota/article/view/2879
Огурец 21 https://www.imedpub.com/articles/glycemic-index-of-some-traditional-fruits-in-jamaica.php?aid=22750
Баклажан 30 подробная статья о гликемическом индексе баклажанов
Бамия НЕТ подробная статья о гликемическом индексе окры
Пастернак 97 подробная статья о гликемическом индексе пастернака https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 52 здесь https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Горох 54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 35 или 39 здесь https: //care.diabetesjournals.org / content / diacare / suppl / 2008/09/18 / dc08-1239.DC1 / TableA2_1.pdf
Картошка 86 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ пурпурного картофеля составляет 77, у красного картофеля ГИ 78, у желтого и белого картофеля ГИ выше, 81 и 93 соответственно. https://www.researchgate.net/publication/260430587
Тыква 64 подробная статья о гликемическом индексе тыквы https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Брюква 72 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?id=2530&ak=detail
Сладкая картошка 70 подробная статья о гликемическом индексе сладкого картофеля https: // care.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Таро 53 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 77 в этом https://www.researchgate.net/publication/8525367
Помидор 38 https: // www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X

текст

сладкий картофель 51 подробная статья о гликемическом индексе яма https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Белый батат 62 здесь https://www.researchgate.net/publication/8525367
Хикама 17 подробная статья о гликемическом индексе Хикамы https: // www.researchgate.net/publication/286364768
Летний сквош 13 Вареные кабачки https://www.researchgate.net/publication/325616463
Arrowroot 14 Вареный клубень маранты https: // www.myfoodresearch.com/uploads/8/4/8/5/84855864/_39__fr-2019-401_lestari_1.pdf ГИ клубня аррорута составляет 32 https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1755-1315/250/1/012084/pdf.
Томатный сок 31 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Бобы 79 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 63 здесь https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кунжут НЕТ подробная статья о гликемическом индексе кунжута
Миндаль 0 https: // www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Кешью 25 подробная статья о гликемическом индексе кешью https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
каштан 54 https: // www.researchgate.net/publication/264862442
Кокос 59 подробная статья о гликемическом индексе кокоса http://ifrj.upm.edu.my/28%20(04)%202021/DONE%20-%2015%20-%20IFRJ20583.R1.pdf
Кокосовое молоко 97 подробная статья о гликемическом индексе кокосового молока
Смесь орехов 24 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пекан 10 http://www.glycemicindex.com/blog/2015-16Pdfs/GI%20News%20De December%202015%20Final%20pdf.pdf
Фисташковый 15 https: // www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
грецкий орех 0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Тыквенное семечко НЕТ подробная статья о гликемическом индексе тыквенных семечек
Лен НЕТ подробная статья о гликемическом индексе льна
Грудинка 0 * Объяснение
Короткие ребра 0 * Объяснение
Тушеное мясо 0 * Объяснение
Фарш 0 * Объяснение
Говяжья вырезка 0 * Объяснение
Фланк стейк 0 * Объяснение
Пиво 66 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Ром 0 * Объяснение
Водка 0 * Объяснение
Виски 0 подробная статья о гликемическом индексе виски
Вино 0 https: // www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Смузи 44 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Красное вино 0 https: //www.glycemicindex.ru / foodSearch.php
Пино-Нуар 0 https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
белое вино 0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Газировка 0 * Объяснение
Французское вино 0 https: // www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Кофе 0 * Объяснение
Лимонад 54 ГУ для лимонада Schwepps http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=520&ak=detail
Чай 0 * Объяснение Не влияет на ГИ продуктов https: // www.researchgate.net/publication/24420246 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201919 Зеленый чай может снизить ГИ https://scialert.net/fulltext/?doi=pjbs.2013.74.79
Кока-Кола 53 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Питьевая вода 0 * Объяснение
Воды 0 * Объяснение
Абсент 0 * Объяснение
Бутилированная вода 0 * Объяснение
Травяной чай 0 * Объяснение
Пикша 0 * Объяснение
Палтус 0 * Объяснение
Атлантическая скумбрия 0 * Объяснение
Сайра тихоокеанская 0 * Объяснение
Минтай аляскинский 0 * Объяснение
Лосось 0 * Объяснение
Копченый лосось 0 * Объяснение
Нерка 0 * Объяснение
Сардина 0 * Объяснение
Акула 0 * Объяснение
рыба-меч 0 * Объяснение
Тунец 0 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Крабовое мясо 0 * Объяснение
Краб 0 * Объяснение
Омар 0 * Объяснение
Бас 0 * Объяснение
Чавычи лосось 0 * Объяснение
Скипджек тунец 0 * Объяснение
Радужная форель 0 * Объяснение
Фасоль адзуки 26 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC52/

ГИ для красной фасоли адзуки

Запеченная фасоль 40 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Черная фасоль черепаха 20 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

GI для черной фасоли

Черная фасоль черепаха 20 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

GI для черной фасоли

Фасоль 22 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 34 здесь https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Фасоль 33 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Нута 36 подробная статья о гликемическом индексе нута
Cowpea (Черноглазый горох) 52 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Чечевица 29 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Зависит от типа: красный, зеленый или коричневый. 25 здесь https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
Фасоль лима 32 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Бобы мунг 31 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Целлофановая лапша 39 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

ГИ для лапши маш

Черный грамм 43 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Черный грамм 43 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Арахис 13 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Голубь горох 22 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пережареные бобы 38 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Соя 14 https: // www.researchgate.net/publication/6608811
Натто 56 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?id=1953&ak=detail
Соевая мука 68 https://www.nature.com/articles/1601606
Соевое молоко 62 подробная статья о гликемическом индексе соевого молока https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5325842/

В австралийском исследовании

GI составляет 18–44 года.
Фалафель 33 GI составляет 33, когда подается с лавашем, маринованными огурцами, салатом и тахиной http://docsdrive.com/pdfs/ansinet/pjn/2018/518-523.pdf
Вегетарианский бургер 59 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Хумус 6 подробная статья о гликемическом индексе хумуса https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Арахисовое масло 14 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Тофу 15 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Баранина и баранина 0 * Объяснение
Телятина 0 * Объяснение
Игра 0 * Объяснение
Козел 0 * Объяснение
Конина 0 * Объяснение
Мясо кролика 0 * Объяснение
Печенье 59 https: // академ.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Хлеб 60 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

GI для белого пшеничного хлеба, поджаренного.

Белый хлеб 60 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ для белого пшеничного хлеба, поджаренного. 71 в этом https://www.researchgate.net/publication/8525367
Шоколадный торт 41 https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Имбирный пряник 86 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770275/
Фунтовый торт 54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Бисквит 46 https: // забота.диабетjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Шоколадный брауни 42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Взломщик Грэма 74 https: // забота.диабетjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Песочное печенье 64 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Слоеное тесто 56 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Соленый крекер 74 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ для крекеров Coleus tuberosus составляет 41 http://www.ifrj.upm.edu.my/25%20(01)%202018/(42).pdf.
Взломщик 63 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Круассан 67 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Маффин 59 https: // забота.диабетjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Блин 66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кондитерские изделия 59 https: // забота.диабетjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Вафли 76 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Шоколадное печенье 50 https: // забота.diajournals.org/contebak2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 62 здесь https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Лаваш 68 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
английский маффин 77 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
яблочный пирог 41 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 ГИ абрикосового пирога составляет 44 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html.
Пирог 45 ГИ для яичного пирога https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846258/
Сливочный крекер 65 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Булочка с корицей 40 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Бублик 69 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельный хлеб 61 ГИ картофельно-пшеничного хлеба https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27608859 Картофельная мука снижает ГИ пшеничного хлеба https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S20

Фокачча 61 https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.893.2
Крендель 83 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
белый шоколад 43 https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Крем-карамель 65 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Мороженое 62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Шербет 59 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Жевательные конфеты 80 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кит-Кат 50 https: // coek.info / pdf-гликемический-индекс-и-гликемическая-нагрузка-коммерческих-итальянских-пищевых-.html
зефирка 62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Халва 55 ГИ для белой халвы https: // www.researchgate.net/publication/2591
Конфета, шоколадный батончик 51 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

Сникерс-бар

Заварной крем 36 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Мусс 42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пудинг 47 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рисовый пудинг 59 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пралине 43 ГИ для пралине с кремом из лесных орехов https: // coek.info / pdf-гликемический-индекс-и-гликемическая-нагрузка-коммерческих-итальянских-пищевых-.html ГИ для пралине с кофейными сливками составляет 58 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html.
Шоколадное мороженое 62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 37 в этом исследовании https: // Acade.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
МАРС 62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

68 в США.

Медовый 61 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Фруктовые консервы 51 ГИ для джемов из абрикоса, клубники или малины https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf https://academic.oup.com/ ajcn / article / 93/5/984/4597984 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Мармелад 43 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Меласса НЕТ подробная статья о гликемическом индексе мелассы
коричневый сахар НЕТ подробная статья о гликемическом индексе коричневого сахара GI пальмового сахара https: // www.researchgate.net/publication/283230120 https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=86989
Сахар 65 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кукурузный сироп 90 http: // www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2649&ak=detail
кленовый сироп 54 подробная статья о гликемическом индексе кленового сиропа https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Сникерс 51 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельные чипсы 56 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Шоколад 23 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Заменитель сахара 40

ГИ для коричневого сахара.

Зависит от заменителя сахара. У этого GI 22 https://www.researchgate.net/publication/321664315
Нектар агавы 13 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Зерно амаранта 97 подробная статья о гликемическом индексе зерна амаранта https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Ячмень 28 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гречиха 54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Крупа 45 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Булгур 47 подробная статья о гликемическом индексе Булгура
Кукурузная мука 68 https: //care.diabetesjournals.org / content / diacare / suppl / 2008/09/18 / dc08-1239.DC1 / TableA2_1.pdf
Кускус 65 подробная статья о гликемическом индексе Кускуса https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Просо 71 подробная статья о гликемическом индексе проса
Отруби 56 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
коричневый рис 66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Овсяный 59 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис 60 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис арборио 69 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Клейкий рис 98 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рожь 34 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Пшеница 50 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Мука 72 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6145311/
Дикий рис 57 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Тальятелле 46 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Макаронные изделия 49 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Лапша 50 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

Лапша быстрого приготовления

Соба 46 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Лебеда 53 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пишется 63 ГУ для жемчужной прописки https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html.
Teff 57 https: // www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2700&ak=detail
Спагетти 49 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис 60 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Манная крупа 54 подробная статья о гликемическом индексе семолины https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Пшенная мука 70 ГИ муки из пальмового пшена https: // www.researchgate.net/publication/342961976

ГИ муки из перлового проса 57

Хэш-коричневые 56 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2644&ak=detail
Буррито 37 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Начос 74 ГИ кукурузных чипсов Nachips http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2644&ak=detail
Тако 39 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Чизбургер 66 ГИ для гамбургера с мясом http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1493&ak=detail
Куриный сендвич 74 https: // www.researchgate.net/publication/259999933
Быстрое питание 66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гамбургер 66 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Салат из капусты 39 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
жареный картофель 70 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельное пюре 87 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

Это номер картофельного пюре быстрого приготовления. 76 для пюре.

Макдональдс Биг Мак 66 http: // www.glycemicindex.com/blog/2010/sep2010/sep2010.pdf
Пицца 60 подробная статья о гликемическом индексе пиццы https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Куриные палочки 46 ГИ для куриных наггетсов http: // glycemicindex.com / foodSearch.php? num = 1499 & ak = detail
Равиоли 39 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Лазанья 28 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

ГИ лазаньи из говядины составляет 47.

Феттучини 47 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Penne 43 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699495/
Чак стейк 0 * Объяснение
Рибай стейк 0 * Объяснение
Стейк 0 * Объяснение
Стейк из говядины 0 * Объяснение
Пэтти 0 * Объяснение
Говядина 0 * Объяснение
Миндальное печенье 32 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Плов 60 ГИ для плова из риса https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24661372/ ГИ цельнозернового плова составляет 59 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31762024/.
Тортилья 52 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Тамале 82 https://www.researchgate.net/publication/316008899
Шиповник 64 https: // Nutritionj.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12937-018-0335-0.pdf
Сок 50 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Нуга 32 https: // забота.Diacarejournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Вермишель 35 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Томатный соус 31 https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Растительное масло 0 * Объяснение
Лягушачьи лапки 0 * Объяснение
Скумбрия 0 * Объяснение

Рекомендации специалистов по стабилизации уровня сахара в крови

Гликемический индекс — это мера того, какой уровень сахара в крови создает пища.Контроль уровня сахара в крови — одна из ключевых составляющих успешной антивозрастной диеты. Высокий уровень сахара в крови является прямым отражением высокого потребления сахара. Важно знать, какие продукты вы должны есть с низким содержанием сахара. Знакомство с таблицей гликемического индекса — важный шаг в приеме пищи для оптимальной стабилизации уровня сахара в крови .

Связь усталости надпочечников с таблицей гликемического индекса

Уровень глюкозы в крови играет огромную роль у людей, страдающих синдромом усталости надпочечников.Классический признак того, что вы страдаете синдромом усталости надпочечников , — это гипогликемия. Гипогликемия — это низкий уровень сахара в крови. Гипогликемия имеет симптомы, которые могут включать, среди прочего, тошноту, головокружение, потерю памяти, дрожь и летаргию. Важно регулировать уровень сахара в крови. Очень важно регулировать его, когда вы имеете дело с ФП, поэтому эта таблица гликемического индекса является таким жизненно важным инструментом. Если вы начнете понимать уровень глюкозы в продуктах, которые вы едите и пьете, вы сможете лучше регулировать уровень глюкозы в своем организме и поддерживать его более эффективно.

NEM стресс-реакция и таблица гликемического индекса

Система NeuroEndoMetabolic (NEM) Stress Response SM показывает, как стресс влияет на системы и органы в коррелирующем паттерне. Если одна система затронута, могут пострадать несколько систем. Модель NEM Stress Response показывает, что по мере нарастания стресса и усталости гипогликемия становится все более заметной, и симптомы могут усиливаться и могут влиять на ваш мозг, печень, почки и сердечно-сосудистую систему, а также на другие органы и системы, если не лечить.Слабый метаболизм приведет к несбалансированности уровня глюкозы в организме. Чтобы регулировать стресс, вам необходимо поддерживать уровень сахара в крови. В этом вам может помочь таблица гликемического индекса. Однако это не единственное, на что вы полагаетесь. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать уровень глюкозы, вам следует поговорить с диетологом или специалистом. Никогда не стоит пытаться лечить себя самостоятельно, не посоветовавшись со специалистом. Гипогликемия — это серьезное заболевание, которое вызывает широкий спектр проблем в различных системах, функциях и органах организма.

Таблица гликемического индекса

Вот таблица общих продуктов и их гликемического индекса. Чтобы снизить уровень сахара в крови и повысить способность справляться со стрессом, сосредоточьтесь на продуктах с индексом , равным или ниже 75. Это поможет создать более равномерный поток глюкозы в кровь. Если вы принимаете продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб, всегда старайтесь смешивать его с продуктами с низким гликемическим индексом. Если продукты смешаны, результирующий индекс будет между высоким и низким значениями.
Вот список распространенных пищевых продуктов и их фактические значения GI. Эти числа используют глюкозу в качестве базового уровня, которому дан GI равный 100. Все остальные значения относятся к глюкозе.

Рекомендуется: GI <60 Избегать: GI> 60

Диабет или гипогликемия: избегать ГИ> 50

Таблица гликемического индекса
Бобовые Зерна Макаронные изделия Хлебопродукты
Фасоль запеченная, консервированная 68 Ячмень, перламутровый 25 Волосы ангела 45 Бублик 72
Черная фасоль 30 Гречка (каша) 54 Бобовые нити 26 Французский хлеб 96
Горох черный глаз 42 Булгар 47 Ньокки 67 Kaiser Roll 73
Фасоль сливочная 31 Кускус 65 Паста, коричневый рис 92 Тост Мельба 71
Нут 33 Кукурузная мука 68 Макаронные изделия рафинированные 65 Лаваш 58
Горох консервированный 42 Просо 71 Макаронные изделия цельнозерновые 45 Хлеб Пумперникель 49
Бобы Фава 80 Рис коричневый 56 Star Pastina 38 Ржаной хлеб 64
Фасоль 30 Рис быстрого приготовления 85–91 Вермишель 35 Хлеб ржаной, целый 50
Фасоль консервированная 52 Рис, белый 70 Закуски, Разное. Начинка 75
Чечевица зеленая 30 Крекеры Кукурузные чипсы 70 Тортилья, кукуруза 70
Чечевица красная 25 Крекеры Грэма 74 Жареные свиные шкуры ОК Вафли 76
Лима, детское замороженное 32 Рисовые лепешки 77 Оливки ОК Белый хлеб 95
Фасоль пинто 39 Хлеб ржаной 67 Арахис 10 Хлеб из цельной пшеницы 75
Соевые бобы 18 Разбавители пшеницы с косточкой 68 Арахис M&M’s 32 Фрукты
Горох колотый 32 Крекеры для воды 72 Попкорн 56 Яблоко 39
Молочные продукты Злаки Картофельные чипсы 55 Яблочный сок 41
Мороженое, обычное 61 Все отруби 43 Крендели 82 Абрикосы сушеные 35
Мороженое нежирное 50 Отруби Chex 59 Рисовые лепешки 77 Бананы спелые 60
Молоко обычное 27 Cheerios 75 Печенье Rich Tea 56 Дыня 65
Молоко обезжиренное 32 Кукурузные отруби 75 Ванильные вафли 77 Вишня 23
Йогурт сахар 33 Кукурузный чекс 83 Овощи Грейпфрут 25
Йогурт, аспартам 14 Кукурузные хлопья 84 Все зеленые овощи 0–30 Грейпфрутовый сок 49
Пшеничный крем 71 Ростки фасоли <50 Виноград 46
Грейпенут 68 Свекла 64 Киви 52
Жизнь 66 Морковь 71–92 Манго 56
Мюсликс 60 Цветная капуста <50 Оранжевый 42
Нутри Грейн 66 Кукуруза 58 Апельсиновый сок 51
Овсяные отруби 55 Баклажаны <50 Папайя 58
Овсянка обычная 53 Весь лук <50 персик 35
Овсянка быстрого приготовления 66 Пастернак 97 Груша 35
Пшеница воздушная 74 Перец <50 Ананас 66
Воздушный рис 90 Картофель красновато-коричневый (запеченный) 90 Ананасовый сок 43
Рис Chex 89 Картофель быстрого приготовления 83 Слива 29
Рис Криспис 82 Картофель, пюре свежее 73 Изюм 64
Измельченная пшеница 69 Картофель новый вареный 57 Клубника 32
Специальный K 54 Картофель, картофель фри 75 Арбуз 74
Всего 76 Редис <50
Квашеная капуста <50
Сладкий картофель 54
Помидор 38
Каштаны на воде <50
Ямс 51
Кабачок желтый <50

По материалам Д.J.A. Jenkins et. др., Американский журнал клинического питания, том 34, 1981 г .: гликемический индекс 1200 продуктов — https://www.mendosa.com/gilists.htm

продуктов с низким гликемическим индексом и низким гликемическим индексом

Гликемический индекс или GI — это рейтинг углеводосодержащих продуктов по шкале от нуля до 100 в зависимости от того, насколько быстро эти продукты повышают уровень сахара в крови после употребления. Когда ваше тело переваривает пищу, она превращается в глюкозу, которая попадает в ваш кровоток.В зависимости от гликемического индекса пищи этот сахар в крови высвобождается медленно или поспешно. Считается, что диеты с низким гликемическим индексом предотвращают осложнения со здоровьем, вызванные нестабильным уровнем сахара в крови, такие как ожирение, диабет и, возможно, другие проблемы со здоровьем. В общих чертах, низкий гликемический индекс относится к тому, как ваше тело расщепляет углеводы. При употреблении продуктов с более высоким гликемическим индексом организм имеет тенденцию быстрее расщеплять их на сахар, который затем высвобождается, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови. Если ваш кровоток слишком быстро получает слишком много глюкозы, глюкоза откладывается в виде жира.Продукты с низким гликемическим индексом расщепляются намного медленнее, а уровень сахара в крови повышается медленно и неуклонно. Поскольку организму требуется больше времени, чтобы расщепить продукты с низким гликемическим индексом, они обычно превращаются в энергию для мышц, которая используется немедленно, а не откладывается в виде жира. Продукты с низким гликемическим индексом помогут вам избежать скачков сахара в крови и связанных с этим последствий для здоровья. Один простой переход с продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом может полностью изменить вашу жизнь.

Полный рецепт смотрите здесь

Итак, какие продукты относятся к группе продуктов с высоким гликемическим индексом? Многие из продуктов, которые люди любят есть, здесь: белый рис быстрого приготовления, простой белый хлеб, очищенные зерна и фрукты с высоким содержанием глюкозы, такие как арбуз. При диете с низким гликемическим индексом следует избегать этих продуктов. Напротив, продукты с низким гликемическим индексом включают много овощей, некоторые злаки, орехи и бобы. Некоторые фрукты также можно считать с низким гликемическим индексом, но не все. Вопреки распространенному мнению, накопление жира не обязательно происходит при чрезмерном потреблении калорий.Однако это может произойти, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом.

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
Одним из основных преимуществ диеты с низким гликемическим индексом является то, что ваше тело использует углеводы, которые вы потребляете, для получения энергии, а не накапливает ее. Считается, что некоторая пища нарушает естественный баланс, вызывая резкие скачки уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови и инсулин остается высоким или быстро повышается и понижается, ваше тело не может реагировать.Со временем это может способствовать развитию инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана со многими проблемами со здоровьем. Диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом, предотвратит риск диабета, снизит уровень холестерина и поможет предотвратить скачки сахара в крови, связанные с сердечными заболеваниями и ожирением. Многие также утверждают, что диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом, также снижает тягу к голоду в течение дня, а чувство сытости сохраняется дольше. Эта диета для вас, если вы хотите наладить сильный метаболизм, способствующий сжиганию жира.

Продукты с низким гликемическим индексом включают источники белка и жира, такие как курица и рыба, поскольку они не влияют на уровень гликемического индекса вашего организма. Бобовые, фрукты и некрахмальные овощи имеют очень низкий гликемический индекс и не могут быстро повысить уровень глюкозы. Цельнозерновые, цельнозерновые и крахмалистые овощи имеют средний гликемический индекс (около 50).

Хлеб с низким гликемическим индексом
Что касается хлеба, чтобы придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, вы должны любой ценой избегать белого хлеба и есть только полезный цельнозерновой хлеб, особенно тот, который содержит проросшие зерна.Вот наши главные советы по поиску хлеба с низким гликемическим индексом.

  1. Следите за цельнозерновыми продуктами — цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс и связаны с более низким риском сердечных заболеваний и диабета. Убедитесь, что вы внимательно следите за цельнозерновыми продуктами на этикетке ингредиентов.
  2. Найди клетчатку — продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны с низким гликемическим индексом. Выбирая хлеб, ищите хлеб с большим количеством граммов клетчатки на порцию (5 граммов и более).
  3. Get the Grains — два зерна с низким гликемическим числом — это рожь и гречка.Если вы видите на этикетке какое-либо из этих зерен, скорее всего, это хлеб с низким ГИ.
  4. Держитесь подальше от крахмала — Крахмал превращается в глюкозу, которая очень быстро попадает в кровоток. Дважды проверьте этикетку хлеба, чтобы убедиться, что в нем нет крахмала.

Продукты с низким гликемическим индексом, доступные в Food for Life
Food for Life предлагает множество продуктов с низким гликемическим индексом. Некоторые из самых популярных продуктов с низким гликемическим индексом включают хлеб Иезекииля 4: 9 с гликемическим индексом 36.Хлеб Иезекииля 4: 9, содержащий проросшие цельные зерна, бобовые и высокое содержание клетчатки, является лучшим хлебом для людей с низким гликемическим индексом на рынке.

Разновидности хлеба из Иезекииля 4: 9 включают:

Другие продукты, доступные в Food for Life, включают хлопья, макаронные изделия, лепешки, карманный хлеб и вафли.

В продуктах Food for Life используются только самые свежие проросшие сертифицированные органические цельные зерна и семена, что помогает вашему организму усваивать больше питательных веществ, содержащихся в зернах.В продуктах Food for Life не используется мука. Кроме того, ни в каких продуктах Food for Life не используются консерванты или шортенинги, рафинированный сахар или генетически модифицированные организмы.

Продукты с низким гликемическим индексом от Food for Life были награждены знаком защиты от диабета Международной государственной аккредитованной организацией — Институтом гликемических исследований. Все продукты с низким гликемическим индексом Food for Life обеспечивают более низкий уровень сахара в крови, возможность снизить вес, снизить риск сердечных заболеваний и контролировать диабет I и II типа и гипогликемию.

Помимо пользы для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом и диеты с низким гликемическим индексом, Food for Life уделяет особое внимание приготовлению всех продуктов с низким гликемическим индексом, обеспечивая лучший вкус и наиболее питательные продукты для вашего здорового образа жизни.

Найдите ближайший к вам магазин, в котором продаются продукты с низким гликемическим индексом Food For Life.

Гликемический индекс: определение продуктов с высоким и низким гликемическим индексом

Знаете ли вы, что согласно крупномасштабному исследованию здоровья медсестер, женщины, соблюдающие диеты с самой высокой гликемической нагрузкой, гораздо чаще страдали диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями по сравнению с женщинами того же возраста, которые придерживались диеты с самой низкой гликемической нагрузкой? Это довольно поразительная статистика, особенно с учетом быстрого роста продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как столовый сахар, соки и рафинированные зерна, в среднем рационе в последнее время.

Сегодня вы не можете открыть газету, пролистать журнал или даже просматривать веб-страницы, не увидев советов по питанию или рекламных акций для определенной диеты. Мы часто слышим об экспоненциальном росте ожирения и диабета 2 типа среди взрослых всех возрастов.

Другими словами, большинство из нас знает о растущих проблемах со здоровьем в промышленно развитых странах, связанных с увеличением темпов набора веса / ожирения, снижением качества и количества питательных веществ в рационе и другими проблемами, такими как экологическая токсичность.

Наполненный пугающей статистикой о прибавке в весе, диабете, высоком холестерине и сердечных заболеваниях, может показаться ошеломляющим начинать пересмотр своего рациона — или, что еще хуже, очень трудно найти надежный диетический совет. Если вы чувствуете себя застывшим в бездействии из-за всех противоречивых диетических теорий, попробуйте просто начать с основ: понять шкалу гликемического индекса и гликемические нагрузки различных распространенных продуктов, а затем узнать, как они влияют на все, начиная с вашей тяги и энергии. уровни веса и концентрации.

Что такое гликемический индекс?

Когда дело доходит до того, как быстро мы метаболизируем различные углеводы, все начинается с гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки различных продуктов. Определение гликемического индекса — это «мера потенциала повышения уровня глюкозы в крови из-за содержания углеводов в пище по сравнению с эталонным продуктом (обычно чистой глюкозой или сахаром)».

Проще говоря, показатель GI продукта (или показатель GI) показывает, насколько быстро продукт превращается в сахар после того, как вы его съели.Каждый раз, когда вы едите пищу, содержащую углеводы, вы испытываете изменение уровня сахара в крови. Однако реакция на употребление одних углеводов может сильно отличаться от других, в зависимости от таких факторов, как количество сахара в них, степень их обработки, содержание клетчатки и другие типы продуктов, с которыми вы их сочетаете.

Практически для каждого продукта есть гликемический индекс. Такие продукты, как мясо, масла и жиры, имеют нулевой ГИ, поскольку не содержат углеводов. Пища, содержащая углеводы, попадает в разные категории GI на основании научных измерений глюкозы в крови до и после каждого приема пищи.

Вообще говоря, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, вы испытываете более быстрое и более значительное повышение уровня глюкозы в крови. Когда вы едите продукты с низким ГИ, уровень сахара в крови повышается медленнее и устойчивее. Этот процесс влияет на то, как вы себя чувствуете после еды, в том числе на то, насколько вы удовлетворены или сыты, как быстро вы снова проголодаетесь и сколько энергии дает пища.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Итак, как соотносится гликемический индекс с количеством продуктов? Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро определенные продукты расщепляются на сахар в кровотоке.Однако гликемический индекс продуктов не учитывает другие факторы, которые могут повлиять на уровень сахара в крови в организме.

Гликемическая нагрузка, с другой стороны, является мерой того, насколько определенные продукты могут влиять на уровень сахара в крови, с использованием как гликемического индекса, так и количества углеводов в типичной порции. В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка учитывает как качество, так и количество потребляемых вами углеводов, чтобы дать более точную оценку того, как продукты влияют на контроль сахара в крови.

Может ли GI вводить в заблуждение?

По мнению экспертов Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс пищи говорит лишь отчасти, поэтому гликемическая нагрузка также важна. Даже когда дело доходит до употребления только сложных углеводов, или только простых углеводов, изменение уровня сахара в крови на из-за употребления в пищу одного типа может быть совершенно другим, чем при употреблении в пищу другого типа. Гликемический индекс также не учитывает количество потребляемых углеводов, что также может повлиять на уровень сахара в крови.Здесь играет роль гликемическая нагрузка.

Многие фрукты и овощи с высокими показателями по шкале GI имеют низкую оценку по шкале GL. Это показывает, почему GL является более точным представлением того, какие углеводы полезны для уровня сахара в крови, а какие нет.

С другой стороны, большинство обработанных поддельных продуктов имеют высокий GI и GL — хороший признак того, что вы хотите их избегать. Вам следует избегать обработанных пищевых продуктов по многим причинам, и это лишь одна из причин, которые нужно добавить к списку.

Значение «гликемической нагрузки» различных продуктов

Гликемическая нагрузка (GL) учитывает показатель GI конкретного углевода, но также учитывает, как углеводы в пище влияют на уровень сахара в крови при употреблении средних порций (плюс показатели меняются при употреблении в пищу с другими продуктами в рамках полного цикла). еда).

Другими словами, в реальных ситуациях, когда мы обычно едим порции умеренного размера и более одного продукта за раз, понимание гликемической нагрузки в приеме пищи дает вам более четкое и полное представление о том, какие продукты повлияют на вашу кровь. сахар.Как и в случае с показателями GI, чем выше рейтинг гликемической нагрузки продукта, тем значительнее повышение уровня глюкозы в крови и, следовательно, требуется больше инсулина.

Верно и обратное: чем ниже еда или еда по шкале GL, тем медленнее увеличивается уровень глюкозы в крови и организму требуется меньше инсулина, чтобы вернуть сахар в крови к стабильному уровню.

Гликемический индекс и диаграмма гликемической нагрузки

Итак, что такое продукты с высоким гликемическим индексом и какие продукты с низким ГИ? Чтобы определить, где пища попадает в диаграмму гликемического индекса, порции пищи, содержащие 50–100 граммов доступных углеводов, скармливаются здоровым людям (без инсулинорезистентности) после ночного голодания.Все продукты, содержащие глюкозу, фруктозу или сахарозу (различные формы углеводов или сахаров), могут быть классифицированы как продукты с высоким, умеренным или низким GI. Гликемический индекс колеблется от 0 до 100:

.
  • Высокий GI = от 70 до 100
  • Средний GI = от 50 до 70
  • Низкий GI = ниже 50

Между тем, GL определяется тем, сколько углеводов содержится в отдельной порции пищи. Гликемическая нагрузка определяется умножением граммов углеводов в порции на число гликемического индекса, а затем делением общего количества на 100.Конечным результатом является показатель гликемической нагрузки, который позволяет лучше предсказать, является ли еда, съеденная в умеренных количествах, полезной для здоровья или нет.

  • Высокий GL = 20 +
  • Средний GL = от 11 до 19
  • Низкий GL = 10 или меньше

GI Таблица продуктов питания из 100 продуктов

Благодаря исследованиям, опубликованным Национальным институтом рака США, Университетом штата Орегон и Сиднейским университетом, ниже приведен список примеров распространенных углеводных продуктов с указанием значений их гликемической нагрузки (на среднюю порцию).Это лишь краткий список продуктов и их ГИ, однако полный список из более чем 2480 продуктов вы можете найти на веб-сайте Mendosa здесь.

Помните, что продукты ранжируются в порядке убывания их значений гликемического индекса на основе средних порций, при этом продукты с высоким ГИ находятся вверху, а продукты с низким гликемическим индексом — внизу таблицы. Причина, по которой перечисленные числа не в порядке, заключается в том, что они представляют гликемических нагрузок продуктов (с учетом того, как они на самом деле влияют на ваш уровень сахара в крови).

Итак, какие фрукты с низким гликемическим индексом самые лучшие? А что такое гликемический индекс коричневого риса, гликемический индекс сладкого картофеля и гликемический индекс банана? Ознакомьтесь с этим всеобъемлющим списком продуктов с гликемическим индексом, чтобы узнать значения ГИ 100 распространенных продуктов, которые могут быть на вашей кухне.

Зерна / Крахмал
  • Белый пшеничный хлеб: 75
  • Белый рис: 73
  • Цельнозерновой хлеб: 72
  • Коричневый рис: 68
  • Кускус: 65
  • Кукурузная лепешка: 52
  • Белые спагетти: 50
  • Белая лебеда: 50
  • Спагетти из непросеянной муки: 42
  • Тортилья пшеничная: 30
Фрукты
  • Арбуз: 76
  • Ананас: 66
  • Манго: 51
  • банан: 50
  • Нектарин: 43
  • Клубника: 40
  • Оранжевый: 40
  • Apple: 34
  • Груша: 33
  • Персик: 28
Овощи
  • Красный картофель, вареный: 89
  • Картофельное пюре: 83
  • Сладкий картофель: 77
  • Таро, вареное: 56
  • Сладкая кукуруза: 55
  • Пастернак вареный: 52
  • Мускатная тыква, вареная: 51
  • Подорожник, вареный: 39
  • Батат вареный: 35
  • Морковь, вареная: 33
Молочные продукты
  • Мороженое: 51
  • Йогурт с фруктовым вкусом: 42
  • Нежирный натуральный йогурт: 35
  • Молоко, жирное: 34
  • Молоко обезжиренное: 32
Бобовые
  • Печеные бобы: 40
  • Фасоль пинто: 39
  • Масляные бобы: 36
  • Лимская фасоль: 32
  • Чечевица: 32
  • Военно-морские бобы: 31
  • Бобы мунг: 31
  • Черная фасоль: 30
  • Фасоль: 29
  • Нут: 28
Злаки
  • Кукурузные хлопья: 74
  • Cheerios: 74
  • Мюсли: 64
  • Овсяные хлопья, сырые: 59
  • Каша с отрубями: 43
Напитки
  • Gatorade: 78
  • Фруктовый пунш: 67
  • Кока-Кола: 63
  • Кокосовая вода: 55
  • Апельсиновый сок: 50
  • Овощной сок: 43
  • Черносливовый сок: 43
  • Яблочный сок: 41
  • Томатный сок: 33
  • Фруктовый смузи: 32
Хлебобулочные изделия
  • Булочки: 92
  • Вафли: 76
  • Пончик: 75
  • Овсяные маффины: 69
  • Пышка: 69
  • Торт с едой ангела: 67
  • Блины: 66
  • Флановый торт: 65
  • Маффин с шоколадной крошкой: 52
  • Черничный маффин: 50
  • Банановый торт: 47
  • Бисквит: 46
  • Круассан с маслом: 46
  • Ванильный торт с глазурью: 42
  • Фунтовый торт: 38
Конфеты
  • Желейные бобы: 80
  • солодки: 78
  • кегли: 70
  • Млечный путь: 62
  • Шоколад: 49
  • Твикс: 44
  • Арахис M & Ms: 33
  • Темный шоколад: 23
  • Фруктово-ореховая смесь: 15
  • Цукаты из имбиря: 10
Закуски
  • Рисовая крекер: 91
  • Крендели: 83
  • Воздушные рисовые лепешки: 82
  • Кукурузные чипсы: 74
  • вафли Грэма: 74
  • Поп-пироги: 70
  • Картофельные чипсы: 60
  • Попкорн: 55
  • Батончики мюсли: 50
  • Чипсы из нута: 44
Подсластители
  • Мальтоза: 105
  • Золотой сироп: 63
  • Мед: 58
  • Кленовый сироп: 54
  • Нектар агавы: 11

4 преимущества употребления продуктов с низким гликемическим индексом

1.Помогает нормализовать уровень сахара в крови

Есть много причин, по которым вам следует беспокоиться о том, чтобы жить с постоянно высоким уровнем сахара в крови. Первый — это увеличение выработки инсулина. Когда уровень глюкозы в кровотоке повышается, вырабатывается и секретируется гормон инсулин. Инсулин призван выводить глюкозу из кровотока в клетки, чтобы использовать их для получения энергии.

Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше инсулина вырабатывается для восстановления баланса.Следовательно, высвобождение большого количества инсулина приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы в крови.

Это называется гипогликемией, которая может следовать за скачками высокого уровня сахара в крови, вызывая такие симптомы, как снижение уровня энергии, проблемы с концентрацией внимания, перепады настроения и внезапный голод. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помогает предотвратить это, поскольку приводит к меньшему количеству инсулина, необходимому организму для поддержания гомеостаза.

2. Снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа

В настоящее время считается, что высокий уровень глюкозы и чрезмерная выработка инсулина (которые идут рука об руку с высоким уровнем глюкозы) являются предвестниками развития опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая диабет 2 типа.Очень важно следить за тем, что вы едите, если вы хотите оставаться здоровым в пожилом возрасте, жить без боли и болезней и снизить риск хронических заболеваний.

В частности, тем, кто уже страдает предиабетом или подвержен риску диабета, необходимо уделять особое внимание тому, как их диета влияет на уровень глюкозы в крови.

3. Поддерживает стабильный уровень энергии и аппетит

Сиднейский университет утверждает: «Продукты с низким гликемическим индексом полезны для контроля веса, потому что они помогают контролировать аппетит и сдерживать чувство голода.«Когда дело доходит до того, как вы себя чувствуете, употребляя различные углеводы, гликемическая нагрузка тоже может иметь большое значение.

При неправильном контроле уровня сахара в крови возможно появление симптомов как гипергликемии, так и гипогликемии. Со временем они сопровождаются осложнениями и, как правило, вызывают множество неприятных симптомов, включая усталость, тягу к сахару, изменения артериального давления, потерю или прибавку в весе, повреждение нервов, а также нервозность или нервозность.

Вы можете заметить, что когда вы едите только простые углеводы (например, сладкие хлопья на завтрак) и не получаете достаточного количества клетчатки, вы быстро устаете и голодны.С другой стороны, сбалансированное питание — например, включающее в себя полезные сложные углеводы, источник белка и немного полезных жиров — помогает вам оставаться более удовлетворенными, заряженными энергией и сосредоточенными в течение дня.

4. Снижает риск заболеваний за счет снижения потребления обработанных продуктов

Обработанные продукты, приготовленные с большим количеством добавленного сахара и муки, обычно имеют самый высокий гликемический индекс. Поэтому, если вы хотите снизить ГК в своей диете, вы автоматически уберете и много пустых калорий.

Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН теперь рекомендуют основывать свой рацион на продуктах с низким ГИ, чтобы предотвратить наиболее распространенные заболевания, поражающие людей в промышленно развитых странах, включая ишемическую болезнь сердца, диабет, рак и ожирение. . Чтобы снизить гликемическую нагрузку в вашем рационе, специалисты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:

  • Потребляйте необработанные или старые цельнозерновые, но меньше муки и белых рафинированных зерен.
  • Ешьте больше фасоли, бобовых, орехов и семян, особенно вместо обработанных зерен.
  • Ешьте меньшее количество картофеля, риса или других злаков и хлеба. Вместо этого ешьте больше овощей, чтобы чувствовать себя таким же удовлетворенным.
  • Уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как газированные напитки, печенье, торты, конфеты, другие десерты и подслащенные напитки.

Продукты с низким ГИ и продукты с высоким ГИ

Продукты с низким ГИ:
  • Все некрахмалистые овощи, такие как салат и листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, стручковая фасоль и т. Д.
  • Большинство фруктов, включая косточковые, яблоки, ягоды, вишню и цитрусовые
  • Орехи, бобы, семена и бобовые
  • Простой несладкий йогурт и сыры (по возможности выбирайте органические и сырые)
  • Минимально обработанные цельные зерна, такие как стальной овес, коричневый рис, дикий рис, хлеб из проросших зерен, мюсли и мюсли, а также цельнозерновые макаронные изделия
Продукты с высоким ГИ:
  • Рафинированное зерно, мука и зерновые продукты, такие как большая часть хлеба, обработанные сухие завтраки, печенье, торты и т. Д.
  • Сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки в бутылках
  • Столовый сахар, мед, патока и т. Д. Хорошим вариантом может быть небольшое количество настоящего сырого меда, но в этом случае меньше обычно больше.
  • Сухофрукты, такие как изюм, крейсин и финики (допустимы в небольших количествах, просто следите за размером порций!)
  • Крахмалистые корнеплоды, такие как белый картофель, тыква и т. Д. На самом деле это здоровые варианты, но ключевым моментом является контроль порций и сочетание их с продуктами с низким ГИ.
  • Пустые калории, включая упакованные продукты с высокой степенью переработки и соленые
  • Много сахара, добавленного в приправы, соусы и т. Д.
  • Фастфуд и жареные продукты

Имейте в виду, что помимо учета гликемического индекса отдельных продуктов, которые вы едите, очень важно то, как вы комбинируете разные продукты. Продукты для сочетания, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови, энергии и голода, включают:

  • Продукты с высоким содержанием клетчатки : Общие примеры включают артишоки, зеленые листовые овощи, семена чиа, семена льна, бобы, яблоки, семена тыквы, миндаль, авокадо и сладкий картофель.
  • Умеренная порция здоровых сложных углеводов (около 1/2 стакана за раз): Углеводы являются основным диетическим источником глюкозы, но не все углеводы одинаковы. Хороший выбор — коричневый или дикий рис, сладкий картофель, проросшие древние зерна и бобовые.
  • Овощи и целые фрукты : свежие фрукты лучше фруктовых соков.
  • Здоровые жиры : Источники включают кокосовое масло первого отжима, масло MCT, оливковое масло первого отжима, орехи и семена (например, миндаль, чиа, конопля и лен) и авокадо.
  • Качественный белок : дикая рыба, такая как лосось, яйца от кур на свободном выгуле, говядина или баранина травяного откорма, сырые молочные продукты (включая йогурт, кефир или сырые сыры) и домашняя птица, выращенная на пастбищах, являются одними из лучших белковых продуктов. .
  • Определенные кислоты : Кислые продукты, кажется, помогают снизить ГИ некоторых продуктов. Эксперты рекомендуют пробовать заправки на основе уксуса для салатов, яблочный уксус с коктейлем или водой, ферментированный йогурт с хлопьями и лимонный сок для овощей.

Меры предосторожности при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом

Имейте в виду, что нам нужны углеводы, особенно необработанные, для таких вещей, как энергия и сила. Все мы знаем печально известную поговорку: «Яблоко в день убережет доктора». Несмотря на гликемический индекс фруктов, таких как яблоки, персики, клубника и других цельных продуктов, содержащих сахар или углеводы, на самом деле это здоровые продукты, содержащие множество необходимых организму питательных веществ. Таким образом, строгое правило избегать всех простых углеводов означало бы исключить эти и другие полезные простые углеводы из своего рациона.

Здесь гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут усложняться, но это не обязательно. Диетологи, врачи, ученые и исследователи поняли, что есть простые углеводы, которые полезны для вас, и сложные углеводы, которые могут вызвать нездоровую реакцию в организме.

Когда дело доходит до принятия решения о том, какие продукты лучше, не усложняйте ситуацию, руководствуясь здравым смыслом и выбирая наименее обработанные. Фрукты, цельнозерновые, сладкий картофель и другие продукты с высоким гликемическим индексом не нужно исключать из своего рациона — все дело в балансе и употреблении настоящих продуктов в рамках всесторонней диеты с низким гликемическим индексом.

Существует множество диаграмм, шкал, измерений и инструментов для расчета гликемического индекса, когда дело касается продуктов, которые мы должны есть, и продуктов, которых следует избегать. Если вы будете следовать этим рекомендациям, чтобы есть много (и разнообразие) настоящих продуктов и избегать обработанных пищевых продуктов, вам не придется уделять слишком много внимания каждый раз, когда в новостях появляются новые шкалы или диаграммы. Вы будете есть натуральную пищу именно так, как было задумано вашим телом!

Последние мысли

  • Что означает высокий гликемический индекс? Гликемический индекс пищи показывает, насколько быстро пища превращается в сахар после того, как вы ее съели.Многие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом имеют низкий гликемический индекс. GL представляет собой фактическое влияние одного среднего размера порции углеводной пищи на уровень сахара в крови, поэтому GL является более точным представлением по сравнению с GI в большинстве случаев, когда дело доходит до определения того, какие углеводы являются здоровыми.
  • Диета с низким гликемическим индексом может помочь нормализовать уровень сахара в крови, предотвратить инсулинорезистентность и дольше сохранять сытость и заряд энергии.
  • Что такое продукты с высоким гликемическим индексом? Рафинированные зерна, подслащенные напитки, сухофрукты и обработанные пищевые продукты обычно имеют более высокий гликемический индекс, чем такие продукты, как цельнозерновые, овощи, орехи, семена и бобовые.
  • Чтобы снизить гликемическую нагрузку в вашем рационе, специалисты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений: ешьте необработанные зерна, но уменьшите потребление муки и белых рафинированных зерен; ешьте больше фасоли, бобовых, орехов и семян; ешьте меньшее количество крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис и хлеб; уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как печенье, торты, конфеты и безалкогольные напитки; и сочетайте продукты с высоким гликемическим индексом с белками и полезными жирами, чтобы еда была более сытной.

Читать дальше: Кето-диета для похудения: 6 ошибок, которых следует избегать, и 4 шага, которые нужно предпринять

Гликемический индекс и нагрузка отобранных продуктов питания Эфиопии: экспериментальное исследование

Общие сведения .Определение гликемического индекса и количества продуктов существенно влияет на планирование питания при диабете. Однако нет данных о гликемическом индексе (GI) и гликемической нагрузке (GL) эфиопских продуктов. Таким образом, целью данного исследования был анализ гликемического индекса и гликемической нагрузки теффа инджера, кукурузного инжера и белого пшеничного хлеба. Методы . Дизайн экспериментального исследования проводился среди отобранных здоровых взрослых. Teff Injera, Corn Injera и белый пшеничный хлеб были выбраны в качестве тестовых продуктов для исследования, а глюкоза использовалась в качестве эталонного продукта.Концентрации глюкозы в крови после приема пищи регистрировали через 0, 15, 30, 45, 90 и 120 минут. Был рассчитан относительный гликемический индекс каждого продукта питания и проанализировано наличие статистической разницы в гликемическом индексе между тремя продуктами питания. Результатов . Средний возраст участников составлял 23 года (± 1,6 года). Гликемические индексы Teff Injera, White Wheat Bread и Corn Injera составляли 36 (низкий), 46 (низкий) и 97 (высокий), соответственно, а гликемическая нагрузка составляла 7 (низкий), 14 (умеренный) и 22. (высокий) соответственно.Между тремя продуктами питания была значительная разница в гликемическом индексе и нагрузке (). У Тефф Инджера был гораздо более низкий гликемический индекс и нагрузка по сравнению с кукурузным инжерой () и белым пшеничным хлебом (). Выводы . Teff Injera и белый пшеничный хлеб имеют низкий гликемический индекс и рекомендуются для употребления пациентами с диабетом, в то время как Corn Injera имеет высокий гликемический индекс и не рекомендуется для пациентов с диабетом. Таким образом, Teff Injera следует рассматривать во всем мире в программах модификации диеты при диабете.

1. Введение

Распространенность диабета среди взрослого населения Эфиопии в 2018 г. составила 5,2% [1]. Модификации образа жизни, включая диету, являются важным поведением для диабета, контроля ожирения и контроля липидов, тем самым снижая частоту метаболического синдрома у пациентов без диабета и поддерживая гликемический контроль у пациентов с диабетом как типа I, так и типа II. Потребление углеводов является предвестником повышения уровня глюкозы в крови. Следовательно, контроль количества и качества используемых углеводов очень важен для лечения диабета и ожирения [2].

Продукты, содержащие углеводы, используются в качестве источника энергии во всем мире. Однако его риск развития диабета и оптимальное количество все еще остаются спорными. Более того, поскольку продукты, содержащие углеводы, различаются по скорости абсорбции и повышению уровня глюкозы в крови, внимание было направлено на качество углеводов [3, 4].

Даже при одинаковом количестве углеводов в пище постпрандиальный эффект повышения уровня глюкозы в крови варьируется от одного продукта к другому.Эти вариации направлены на рост гликемического индекса и концепции гликемической нагрузки. Гликемический индекс (GI) — это in vivo мер относительного воздействия углеводсодержащих продуктов на уровень глюкозы в крови после приема пищи [4], тогда как гликемическая нагрузка (GL) определяется как произведение значения GI пищи и ее углеводов. содержание; GL включает как качество, так и количество потребляемых углеводов [5–9].

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по профилактике диабета и борьбе с ним, изменения в диете и физические упражнения продолжительностью 30 минут в день у человека с нарушенной толерантностью к глюкозе могут оказать влияние на предотвращение или замедление развития диабета. на 58% [2, 3].Несмотря на то, что диетические изменения и планирование питания действительно влияют на контроль сахарного диабета, гликемический индекс распространенных эфиопских продуктов не был определен. Поэтому мы выбрали основные продукты питания Эфиопии, а именно инджеру (амхарское название хлеба), как тефф, так и кукурузу, а также пшеничный хлеб, чтобы определить их гликемический индекс и нагрузку. Результаты этого исследования могут быть использованы пациентами с диабетом и ожирением, а также врачами и диетологами для планирования питания и лечения сахарного диабета и ожирения.

2. Материалы и методы
2.1. Условия исследования, дизайн и популяция

Экспериментальное исследование среди клинически здоровых студентов-медиков, не страдающих диабетом, из Медицинского колледжа Мёнсун проводилось с декабря 2016 года по январь 2017 года. В колледже есть хорошо организованные лаборатории, которые также можно использовать для исследовательской деятельности. На момент обучения в колледже обучалось более ста студентов-медиков. Десять добровольцев, здоровых взрослых студентов, не страдающих диабетом, были отобраны для участия в исследовании, основанном на протоколе тестирования гликемического индекса 1998 г., разработанном Продовольственной и сельскохозяйственной организацией (ФАО) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) [8–10].

2.2. Инструменты и процедуры сбора данных

Этическое одобрение этого исследования было получено от Институционального наблюдательного совета Медицинского колледжа Мёнсун и Бюро здравоохранения Аддис-Абебы. Информированное согласие было получено от участников для обеспечения их добровольного участия в исследовании. Были получены демографические данные участников, показатели жизнедеятельности и индекс массы тела (ИМТ). Демографические данные были получены с помощью анкеты, а жизненно важные показатели были измерены обученным персоналом с помощью физического осмотра, сфигмоманометра и цифрового термометра.

Стандартная процедура / протокол тестирования ЖКТ был опубликован ФАО и ВОЗ [10]. Текущие рекомендации по расчетам гликемического индекса и нагрузки рекомендуют повторять гликемический ответ эталонного продукта питания, использованного в исследовании, три раза, так что среднее значение гликемического ответа следует брать за эталон [9, 10]. Для уменьшения различий между пациентами и улучшения измерения ЖКТ использовался забор капиллярной крови [11–14].

В качестве тестируемых продуктов были выбраны тефф-инджера, кукурузная инжера и белый пшеничный хлеб.Мука для тестируемых продуктов была куплена в местном супермаркете и выпекалась дома в соответствии со стандартами агентства Эфиопии [15, 16]. Эталонным кормом для этого исследования была глюкоза. Введение 50 г углеводов, содержащих глюкозу, повторяли в трех отдельных случаях для каждого субъекта. Пробный тест на питание проводился один раз для каждого участника исследования в отдельных случаях. Был определен приблизительный состав исследуемых продуктов: золы, влаги, сырой клетчатки, сырого жира и белка.Отличие от результата приблизительного анализа состава использовалось для определения количества углеводов [13]. Затем участникам исследования давали по 50 граммов углеводов из каждого тестируемого продукта, и они ели в течение 15 минут [14]. Прием пищи подавался со стаканом воды (150 мл) в каждом из шести испытаний [10].

Уровень глюкозы в крови определяли с помощью глюкометра (Accu-Chek Aviva Plus Meter) в соответствии со стандартными процедурами после того, как все субъекты голодали в течение ночи. Образец крови у них был взят через прокол пальца с помощью ланцета через 0, 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут после согревания рук [2, 10].Каждый образец крови помещали на тест-полоску, которую вставляли в калиброванный глюкометр [2, 9, 10]. Образцы крови были собраны двумя обученными сотрудниками лаборатории. Судебный процесс проводился в шесть разных дней.

3. Управление данными и анализ

Исследователи вводили данные в Microsoft Excel и SPSS версии 20 для анализа. Сводная статистика средних и стандартных ошибок была вычислена для каждого типа еды и участников.

Для расчета гликемического индекса отклонения концентрации глюкозы в крови от исходной концентрации в крови были взяты для каждого постпрандиального периода [10].Среднее значение соответствующего ответа глюкозы в крови до и после приема пищи использовали для построения кривой ответа глюкозы в крови для двухчасового периода. Кривая ответа на уровень глюкозы в крови была получена путем построения графика (ось — временной интервал, а — ось — концентрация глюкозы в крови в соответствующие моменты времени). Площадь приращения под кривой глюкозы (IAUC) рассчитывалась трапециевидным методом (сумма площадей трапеций между кривой уровня глюкозы в крови и горизонтальной базовой линией, идущей параллельно оси -оси от начала кривой уровня глюкозы в крови в момент времени 0 до момент времени 120 минут).Площадь приращения под кривой глюкозы для стандартной глюкозы была получена как среднее значение из трех независимых кривых глюкозы. Относительный гликемический индекс каждого продукта питания рассчитывали как процент от среднего значения отдельных площадей под кривыми ответа на глюкозу путем деления IAUC для тестируемого продукта на IAUC для стандартной глюкозы и умножения на 100 [17, 18]. Затем гликемический индекс был разделен на низкий (0–55%), средний (56–69%) и высокий (≥70%) [17, 19]. Более того, наличие статистически значимой разницы в гликемическом индексе между тремя продуктами питания было проанализировано с помощью однофакторного дисперсионного анализа (ANOVA) (критерий Шеффа) [20].Различие GI и GL Teff Injera от Corn Injera или белого пшеничного хлеба было проанализировано с использованием независимого образца-теста. Уровень статистической значимости был установлен на 0,05 с соответствующим 95% доверительным интервалом.

Гликемическая нагрузка отдельных продуктов питания была рассчитана путем умножения ГИ продукта на количество усваиваемых углеводов в данной порции [11]. Затем гликемическая нагрузка продуктов питания была разделена на низкую (0–10%), умеренную (11–19%) и высокую (≥20%) [17, 18].

4. Результаты

В исследовании приняли участие десять здоровых студентов-медиков-добровольцев (шесть женщин и четыре мужчины). Средний возраст участников составлял 23 года (лет). Приблизительный анализ тестируемых продуктов питания приведен в таблице 1. Белый пшеничный хлеб имеет самое высокое содержание углеводов (31,6) и самое низкое содержание жира (1,3) по сравнению с другими тестируемыми продуктами.


Тестовые продукты Влажность (%) Сырая клетчатка (г) Белок (г) Жир (г) Зола (гм) 2 Зола (г) )

Teff Injera 62.95 2,58 9,94 1,34 2,99 20,20
Кукуруза Injera 63,24 2,08 8,90 1,39 228 8,90 1,39 2,88 12,50 0,75 1,97 31,56

5. Зона отклика глюкозы на уровне глюкозы в крови после введения кукурузы

и белый пшеничный хлеб достигли гликемического пика через 60, 45 и 90 минут соответственно (рис. 1).При сравнении Teff Injera , Corn Injera , и White Wheat Bread с глюкозой () наблюдалась значительная разница в приросте глюкозы в крови в разные интервалы времени.


6. Гликемический индекс Teff Injera, Corn Injera и белого пшеничного хлеба

Было обнаружено, что среднее значение гликемического индекса Teff Injera составляет 35,6 (95% ДИ 26,2–46,1), что классифицирует его как еда с низким гликемическим индексом. Среднее значение гликемического индекса кукурузы Injera составило 97.4 (95% ДИ 79,9–117,9), что классифицирует его как продукт с высоким гликемическим индексом. Среднее значение гликемического индекса белого пшеничного хлеба составило 50,7 (95% ДИ 47,9–65,7), что классифицирует его как продукт с низким гликемическим индексом (таблица 2). Между тремя продуктами питания была значительная разница в гликемическом индексе (). Гликемический индекс у Тефф Инджеры явно был намного ниже, чем у кукурузного инжера () и белого пшеничного хлеба ().

901 901 901 87125 8710 87125 8710

Участники Гликемический индекс (%) Teff Injera Гликемический индекс (%) кукурузы Injera Гликемический индекс (%) 9512
1 53.9 68,5 43,3
2 33,5 74,4 61,2
3 37,5 75,7 25,98812 9057 25,988
5 33,3 127,8 27,2
6 43,8 62,3 26,0
7 30,1 93.5 47,7
8 16,1 99,9 88,5
9 13,2 107,1 92,5
9057 901
901 â €

7. Гликемическая нагрузка Teff Injera, Corn Injera и White Wheat Bread

Гликемическая пища была рассчитана на основе продуктов питания. по количеству усвояемых углеводов в данной порции (Таблица 3).Соответственно, гликемическая нагрузка Teff Injera, Corn Injera и White Wheat Bread составила 7,2, 22,3 и 15,9 соответственно.

9012 5 Нагрузка на продукты важна для лечения гипергликемии и минимизации потребности в экзогенном инсулине при диабете I типа и наличии гиперинсулинемии при типе II [2, 5]. Больным диабетом рекомендуются продукты с низким гликемическим индексом и нагрузкой, а пациентам с диабетом не рекомендуются продукты с высоким гликемическим индексом и нагрузкой [4, 13].Следовательно, важно знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку обычно используемых пищевых продуктов в местных условиях, поскольку переработка пищевых продуктов является одним из основных факторов, которые способствуют изменению гликемического индекса и гликемической нагрузки пищевых продуктов [7].

В последние годы гликемические индексы и большое количество пищевых продуктов используются как важные элементы в профилактике диабета, ожирения, дислипидемии, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки [5]. Две теории объясняют, как высокий гликемический индекс и продукты с высокой нагрузкой увеличивают потребление пищи.Во-первых, это происходит из-за повышения уровня глюкозы в крови, а во-вторых, из-за высокого инсулинового ответа [5, 8, 21].

Главный вывод этого исследования заключается в том, что тефф-инджера и белый пшеничный хлеб имеют низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, тогда как кукурузная инжера имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Однако исследование, проведенное для определения гликемического индекса избранных эфиопских продуктов на мышах, показало, что гликемический индекс теффа инджера, кукурузного инжера и белого пшеничного хлеба составляет 35 (низкий ГИ), 43.4 (низкий ГИ) и 57 (средний ГИ) соответственно [22]. Расхождение в гликемическом индексе кукурузного инжера и белого пшеничного хлеба может быть связано с разницей в обработке пищевых продуктов в разных исследованиях. В Эфиопии выращивают два основных сорта кукурузы и пшеницу [15, 16]. Различные сорта могут иметь разный гликемический индекс и нагрузку, но, насколько нам известно, это не изучалось. Более того, разница в результатах гликемического индекса между двумя исследованиями может быть объяснена разницей в использованных участниках исследования (мыши vs.человек).

Это исследование показало, что ГИ белого пшеничного хлеба низок по сравнению с международной таблицей ГИ разных стран, которая колеблется от 59 до 89 [23]. Несоответствие может быть связано с разницей в обработке пищевых продуктов и высоким содержанием клетчатки в продуктах. Teff Injera, который является широко используемым продуктом питания в Эфиопии, имеет низкие значения GI и GL. Teff Injera имеет самое низкое содержание углеводов, мало жира и относительно более высокое содержание клетчатки, чем два других тестируемых продукта, что способствует его низким значениям GI и GL.

Диеты с высоким содержанием углеводов рекомендуются для людей с диабетом и гиперлипидемией, но также следует учитывать качество углеводов для определения метаболической реакции на такие диеты. Углеводородные продукты с высоким гликемическим индексом могут привести к повышению уровня глюкозы в крови и концентрации инсулина в крови, тогда как продукты с низким ГИ увеличивают количество углеводов, не вызывая этих побочных эффектов [17].

Это исследование могло бы помочь производителям и переработчикам пищевых продуктов разработать более широкий ассортимент обработанных пищевых продуктов с низким ГИ и ГН из африканских сельскохозяйственных продуктов.Полученные данные имеют очевидное значение для разработки сбалансированных диетических и терапевтических вмешательств для пациентов с диабетом и других пациентов с клиническими состояниями, требующими ограничения углеводов, такими как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение [5]. Тем не менее, следует отметить, что дополнительные исследования GI и GL пищевых продуктов, потребляемых на местном уровне, очень важны для получения доказательств, которые могут направлять использование GI и GL для профилактики и контроля заболеваний.

9. Выводы

В ежедневном рационе должны преобладать продукты, содержащие медленно усваиваемые углеводы.Тефф Инджера, который преимущественно используется в Эфиопии, имел низкий гликемический индекс и нагрузку. Таким образом, Teff Injera является безопасной пищей для пациентов с диабетом, и ее можно выращивать во многих более засушливых регионах мира (например, на севере США, в Польше и на западе России). Это следует учитывать во всем мире в программах модификации диеты при диабете. У кукурузы Injera был высокий ГИ и ГЛ; не рекомендуется пациентам с сахарным диабетом.

Аббревиатуры

Тестовые продукты Размер порции (г) Гликемический индекс (%) Гликемическая нагрузка Рейтинг GLff
2057
35,6 7,2 Низкий
Кукуруза Injera 22.9 97,3 22,3 Высокий
Белый пшеничный хлеб 31,5 50,7 15,9 Умеренный

9105 9105 9055 9055

GL:
ANOVA: Дисперсионный анализ
CI: Доверительный интервал
FAO: Продовольственная и сельскохозяйственная организация
Индекс GI
Гликемическая нагрузка
IAUC: Площадь приращения под кривой глюкозы
IRB: Наблюдательный совет учреждения
MMC: Медицинский колледж Myungsung S 9008 Статистические пакеты для социальных наук
ВОЗ: Всемирная организация здравоохранения.
Доступность данных

Данные, использованные для подтверждения выводов этого исследования, можно получить у соответствующего автора по запросу.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Вклад авторов

ГБ инициировал и разработал исследование, а также собрал и проанализировал данные. Н.Д. проанализировал и интерпретировал данные и написал первоначальный вариант рукописи. YN, YW и RH участвуют в разработке данных и общем надзоре за проектом.Все авторы рассмотрели рукопись и одобрили окончательный вариант рукописи.

Благодарности

Авторы благодарны участникам исследования и сборщикам данных за их вклад.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы представляют собой набор данных исследования. (Дополнительные материалы)

Для снижения веса, здоровья сердечно-сосудистой системы, управления диабетом и максимальной энергии: Шари Либерман: 9780757002458: Amazon.com: Книги

Первоначально разработанный как руководство для людей с диабетом, гликемический индекс играет важную роль. новый инструмент питания, который теперь имеет широкое применение.Указывая, насколько быстро данная пища вызывает повышение уровня сахара в крови, она позволяет всем — от диабетиков до людей, которые хотят похудеть, до людей, которые просто хотят оставаться здоровыми, — выбирать продукты, которые могут помочь им в соблюдении их диеты и цели здоровья. Эта книга представляет собой простое в использовании руководство по гликемическому индексу или ГИ. Независимо от того, полагались ли вы на GI в течение многих лет или только что слышали об этом замечательном инструменте, вы обязательно найдете его бесценным, когда вы узнаете о GI и будете использовать его для правильного выбора продуктов питания.

Книга начинается с ответов на ряд часто задаваемых вопросов о гликемическом индексе. Здесь вы пройдете ускоренный курс по углеводам, а это и есть GI; узнать о самом гликемическом индексе; и открыть для себя важность желудочно-кишечного тракта в профилактике и лечении множества расстройств, от диабета до рака и усталости. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему людям с диабетом рекомендуется избегать определенных продуктов или просто почему некоторые продукты так часто вызывают чувство летаргии, вам наверняка понравятся эти легко читаемые вопросы и ответы.В этом разделе также рассматриваются некоторые вопросы, которые часто сбивают с толку людей, когда они впервые смотрят на гликемический индекс различных продуктов. Почему определенные продукты, такие как мясо и рыба, не попадают в рейтинг по гликемическому индексу? Увеличивает ли употребление большего количества пищи ее ГИ? Что такое гликемическая нагрузка или GL? Поскольку у моркови высокий ГИ, означает ли это, что она нездоровая пища? Возможно, наиболее важным является то, что ответы на вопросы и ответы говорят вам, как использовать гликемический индекс для создания диеты, которая не только является здоровой, но и включает в себя продукты, которые вы любите.Дело в том, что вам не нужно отказываться от любимых блюд, даже если они занимают высокие позиции в рейтинге. Вам просто нужно научиться разумно включать их в свой рацион, сочетая продукты с высоким ГИ и продукты с низким ГИ.

После раздела вопросов и ответов вы найдете самую суть книги: Путеводитель по гликемическому индексу по продуктам питания. В этой таблице представлен алфавитный список сотен распространенных продуктов и напитков, включая многие комбинированные и готовые продукты, а также их рейтинг по гликемическому индексу и их гликемическая нагрузка.Если вы уже использовали другие списки GI, вы сразу увидите, что этот другой. Во-первых, в то время как во многих списках размер порции выражается в граммах, в этом списке граммы были преобразованы в знакомые унции. Во-вторых, в то время как другие списки заставляют вас бесконечно искать конкретную еду, этот список помещает каждую еду не только под своим именем, но и по логическим категориям. Допустим, вы ищете лапшу удон, например. Ищете ли вы его в категориях «Удон», «Азиатская кухня» или просто «Паста», вы быстро найдете его ГИ.Фактически, было создано несколько этнических категорий, чтобы можно было легко пообедать в вашем любимом ресторане. Вы также увидите, что вместо того, чтобы вводить в заблуждение цифры GI, это руководство четко определяет гликемический индекс продукта как низкий, средний или высокий, так что вы сразу понимаете его влияние на уровень глюкозы в крови. Тем временем в руководстве разбросаны интригующие вопросы и подсказки, которые приведут вас к информативным обсуждениям и подчеркнут выбор хороших блюд.

Поскольку нужно так много узнать о гликемическом индексе и постоянно становится доступным все больше информации, книга заканчивается списком полезных веб-сайтов.Эти сайты предоставляют более подробную информацию по интересующим темам и во многих случаях предлагают постоянно обновляемые базы данных о продуктах питания. Ознакомьтесь с ними, и вы обязательно узнаете еще больше об этом увлекательном предмете, а также получите практические советы и предложения по достижению своих диетических целей.

Если вы заинтересованы в контроле уровня глюкозы для решения конкретной проблемы со здоровьем, вы пытаетесь повысить уровень своей энергии, хотите достичь более здорового веса или просто хотите улучшить свое общее самочувствие, это руководство был разработан, чтобы помочь вам на каждом этапе пути.Переверните страницу и узнайте, как гликемический индекс может изменить вашу жизнь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *