Таблица инсулинового индекса продуктов: Инсулиновый индекс продуктов питания, таблица

Инсулиновый индекс продуктов питания, таблица

Общие сведения

Одним из показателей, который обязательно нужно учитывать при похудении, является инсулиновый индекс (ИИ) продуктов. Этот индекс важен для тех, кто активно занимается спортом, стремится похудеть. Но особенно важен он для тех, кто болеет сахарным диабетом. Ведь от того, как в организме вырабатывается инсулин, напрямую зависит состояние организма таких больных.

Информация об этом показателе впервые появилась в 1997 году. С того времени это понятие активно используют в современной медицине и диетологии. Конкретная информация об ИИ доступна каждому человеку, для чего используется специальная таблица инсулинового индекса продуктов питания. О том, что собой представляет инсулиновый индекс и для чего необходимы знания о нем тем, кто стремится похудеть, речь идет в этой статье.

Углеводный обмен: как он происходит?

Для четкого понимания того, что такое инсулиновый индекс, необходимо разобраться в процессах, происходящих в организме. Итак, в ходе углеводного

метаболизма человек получает то количество энергии, которое ему необходимо для жизнедеятельности. Этот процесс поэтапно происходит так:

• После попадания в организм сложных углеводов происходит процесс их расщепления на простые сахариды (глюкозу, фруктозу). Через стенки кишечника они попадают в кровь.
• Происходит резкое повышение уровня глюкозы в крови, что является сигналом для продукции инсулина поджелудочной железой. Инсулин – гормональное вещество, которое транспортирует сахар в ткани и клетки, таким образом, понижая его в крови. Соответственно, если этого гормона недостаточно, то этот процесс нарушается.
• В организме часть
  моносахаридов используется как «сырье» для выработки энергии, еще часть – откладывается в тканях, как гликоген – про запас. Гликоген важен для организма, так как он определяет нормальный уровень сахара в периоды между поступлениями пищи. Также за его счет восстанавливается нормальный уровень глюкозы в крови, если вследствие физической активности произошла ее существенная растрата.

Следовательно, при дефиците продукции гормона инсулина развивается диабет первого типа, то есть инсулинозависимый. Если выработка инсулина достаточная, однако клетки теряют к нему чувствительность, то речь идет уже о диабете второго типа

.

Если больные этими недугами достаточно тщательно контролируют свое питание, при этом учитывая как гликемический, так и инсулиновый индексы, то им удается держать показатели сахара в крови в норме. Именно поэтому для больных диабетом инсулиновый индекс является очень важным показателем.

Гликемический и инсулиновый индекс: в чем разница?

Инсулиновый индекс — определяет то, сколько гормона вырабатывает поджелудочная железа, когда в организм поступают углеводы с определенными продуктами. Важно понимать, что ИИ не всегда пропорционален гликемическому индексу.

Синтез инсулина в организме могут стимулировать не только сахариды, но и жиры, а также белки в большом количестве. Даже если уровень гликемии снижения не требует, этот процесс происходит. Так, наиболее существенный выброс гормона стимулирует потребление хлеба, хотя его гликемичесий индекс не слишком высокий.

Определить инсулиновый индекс самостоятельно невозможно, ведь это происходит в условиях клинических и лабораторных исследований. Поэтому для его определения используется специальная таблица продуктов питания с указанием ИИ.

Гликемический индекс – это показатель, свидетельствующий о том, насколько быстро могут повыситься показатели сахара в крови после поступления в организм определенного продукта или блюда. Этот показатель определяет целый ряд факторов, среди которых:

• технология приготовления блюда;
• активность ферментативных реакций в кишечнике;
• применение термической обработки;
• условия хранения продукта;
• комбинирование с другими продуктами.

В ходе исследований ученые отметили, что в одном и том же продукте гликемический и инсулиновый индексы не совпадают. К примеру, ГИ у лактозы больше, чем ИИ, а вот у йогурта ИИ намного выше, чем ГИ – соответственно, 115 и 35. ГИ – это показатель, на который ориентируются в процессе составления диеты для тех, кто страдает ожирением.

Как применять эти показатели на практике?

Люди, которые болеют сахарным диабетом

, должны всегда очень тщательно составлять меню. При этом сначала важно учитывать гликемический индекс, после чего подбирать продукты с учетом ИИ. Актуален учет этого показателя при формировании меню и для тех, кто имеет склонность к этому заболеванию.

Однако и здоровым людям этот показатель при составлении меню тоже важно учитывать. Потребление большого количества продуктов с высоким ИИ приводит к истощению поджелудочной железы и к накоплению липидов. При этом организм не использует уже накопившийся резерв, что приводит к набору лишнего веса и ухудшению самочувствия.

Важно учитывать ИИ и для формирования здорового рациона, и для похудения. То есть фактически человек полнеет не от того, что он ест, а в зависимости от того, насколько активно в организме выделяется гормон поджелудочной железы. Интересным примером в данном случае может быть творог: многие едят его, так как это полезная пища с большим содержанием кальция. Обезжиренный творог многие люди без зазрения совести едят вечером, не зная того, что под его воздействием уровень инсулина повышается больше, чем после шоколада.

Следует запомнить еще некоторые определяющие моменты:

• высокий ИИ отмечается у молока, творога, хлеба, картошки, йогуртов, выпечки;
• средний ИИ у рыбы, говядины;
• низкий ИИ у гречки, яиц, овсянки;
• фрукты и черный шоколад имеют тоже невысокий ИИ.

Более детально узнать об этом показателе можно из специальной таблицы.

Таблица инсулинового индекса

В этой таблице наведены показатели ИИ некоторых продуктов.

Продукт	ИИ
Карамельки	160
Конфеты шоколадные с нугой	120
Вареная картошка	120
Фасоль	120
Йогурт	115
Сухофрукты	110
Пиво	108
Белый хлеб	100
Кисломолочные продукты	98
Черный хлеб	96
Молоко	90
Мороженое белое	89
Выпечка, виноград	82
Банан	81
Белый рис	79
Хлопья кукурузные	75
Картофель фри	74
Коричневый рис	62
Чипсы	61
Апельсины	60
Рыба, яблоки	59
Хлеб с отрубями	56
Говядина	51
Мюсли	46
Сыр	45
Овсянка, макароны	40
Яйца	31
Перловка, вишня, горький шоколад, грейпфрут	22
Абрикосы, арахис	20
Помидор, зелень, баклажан, лук, чеснок, грибы, капуста, брокколи	10
Подсолнечные семена нежареные	8

Сопоставляя значения, приведенные в этой таблице, с показателями гликемического индекса продуктов, можно сделать вывод, что в некоторых видах пищи они не совпадают. К примеру, ГИ у макаронных изделий высокий, а вот выработку инсулина они понижают. Такие же характеристики справедливы для сыра, риса, яиц и др. Поэтому при составлении меню для диабетиков и тех, кто стремится сбросить лишний вес, необходимо учитывать ряд правил, которые помогут сформировать меню правильно.

Как совмещать продукты по инсулиновому индексу?

• Белковую пищу (мясо, рыба, молочное, грибы) не следует совмещать с крахмальной (картофель, крупы, хлеб) и быстрыми углеводами. Белки хорошо сочетаются с овощами и жирами – растительным и сливочным маслами.
• Крахмалистую пищу не совмещают с быстрыми углеводами (сладости). С жирами она сочетается хорошо.
• Быстрые углеводы также могут сочетаться с жирами.
• Овощи не следует сочетать с быстрыми углеводами.

Также существует ряд рекомендаций по совмещению, которые следует учитывать диабетикам:

• Наиболее оптимальным сочетанием с точки зрения ИИ для диабетиков является рыба и овощи.
• Нельзя совмещать легко усваиваемые сахариды и жиры: к примеру, мясные блюда нельзя запивать сладкими напитками.
• Важно ограничить сочетание углеводов и белков: есть мясные и рыбные блюда без гарнира, не добавлять мед в творог и т. п.
• По возможности термически пищу нужно обрабатывать минимально.
• На завтрак диабетикам рекомендуется есть белковую пищу.
• На ужин стоит предпочесть сложные углеводы, так как они активизируют выработку гормона поджелудочной железы длительно, но в небольших количествах.
• Те продукты, которые на упаковках значатся, как диетические, выбирать не стоит, так как в них, как правило, жиры заменяют углеводами.
• Творог имеет высокий ИИ, и после его потребления в организме происходит очень активная продукция инсулина.

Составление рациона с учетом ИИ

При формировании правильного рациона для худеющих и спортсменов стоит учесть следующие рекомендации:

• В меню должны преобладать белковые продукты, а также достаточное количество медленных углеводов.
• Значения индексов должны учитываться, но при этом необходимо также составлять меню согласно с индивидуальными предпочтениями.
• Распределение должно быть примерно таким: белковый завтрак, обед из быстрых углеводов и крахмалсодержащих продуктов, ужин из белка и сложных углеводов.
• Снизить ИИ можно за счет уменьшения количества фруктов в меню. Вместо фруктов можно чаще есть морковь, у которой ИИ ниже. Также необходимо свести к минимуму жареную пищу, сдобу и снизить количество потребляемого йогурта.
• Чай и кофе без сахара и молока – полезная привычка, снижающая ИИ этих напитков.
• ИИ выпечки можно понизить, если добавлять в нее яблочное пюре вместо сахара.
• Наиболее полезный в данном случае десерт – это черный горький шоколад. Разумеется, злоупотреблять им тоже не следует.
• Не стоит добавлять в кашу сливочное масло или молоко. Лучше всего заправлять ее растительным маслом, чтобы понизить ИИ блюда.
• Есть мясо и овощи лучше без гарнира, так как гарниры, например, гречка, резко повышают ИИ блюда. Однако если кашу есть отдельно от мяса, этого не произойдет.
• Важно потреблять продукты с высоким ИИ отдельно от тех продуктов, у которых ГИ высокий. К примеру, если в овсянку добавить молоко или мед, то это блюдо приведет к инсулиновому всплеску.

Выводы

Инсулиновый индекс – это понятие, которое важно правильно интерпретировать тем, кто имеет намерение похудеть или улучшить состояние здоровья. Именно от этого значения продукта зависит то, как пища влияет на выработку инсулина. И если учесть это значение, то можно сделать вывод, что поправиться возможно даже от тех продуктов, которые считаются диетическими. Когда ученые выделили этот показатель, то стало понятно, что не только сладости и выпечка могут являться причиной появления лишних кило. Ведь гормон поджелудочной активно выделяется и после потребления творога или йогурта, которые большинство людей считают «безобидными» с точки зрения диеты.

Поэтому стоит учитывать этот показатель и при составлении диеты обращать внимание не только на гликемический, но и на инсулиновый индекс. А люди, которые болеют диабетом, должны выучить основные показатели ИИ, чтобы формировать максимально здоровое и правильное для себя меню.

Таблица инсулинового индекса продуктов — HealthFood4me

Сейчас стало популярным следить за уровнем сахара в крови. Подобным занимаются не только люди с диабетом, но и профессиональные спортсмены, зожники, худющие, следящие за фигурой модели. Согласно современным исследованиям, уровень сахара в пище связан с инсулиновым индексом продуктов — сравнительно новым показателем, высчитанным австралийскими учеными. Людям, наблюдающим за уровнем сахара в крови, необходимо знать, какой индекс имеет каждый употребляемый в пищу продукт.

Инсулиновый индекс — что это такое

В конце ХХ века профессором Сиднейского университета было введено такое понятие, как инсулиновый индекс. Таблица продуктов и различные расчеты, представленные широкой публике, содержали материал, объясняющий это понятие. Инсулиновая величина (сокращено ИИ) зависит от того, какое количество инсулина вырабатывает организм при употреблении определенной еды. Он отличается от выведенного ранее гликемического индекса (сокращено ГИ), который основан на усвоении углеводов пищевой системой. ИИ является более точным показателем, величина показывает не глюкозу, чрезмерно вырабатываемую организмом. Она выявляет уровень инсулина, вырабатываемого для нормального усвоения сахара.

Что такое инсулин

Инсулин считается одним из самых важных гормонов человеческого организма. Вещество транспортирует глюкозу после попадания в пищевод и расщепления по клеткам, питая их энергией. Без этого гормона сахар перестает усваиваться, подобное приводит к его избытку — диабету. Болезнь бывает двух видов:

• 1 тип — инсулина не хватает, гормон приходится колоть при помощи инъекций;
• 2 тип — инсулин имеется в нужном количестве, но организм не может его применить для переработки глюкозы.

Подобные проблемы приводят к тяжелым хроническим болезням, накоплению лишнего веса.

Отличия инсулинового индекса от гликемического

Две величины отличаются между собой в выборе диеты. Продукты с низким инсулиновым индексом могут иметь высокий ГИ. Если питаться согласно гликемическим показателям, следует исключать:

• сладкие десерты;
• картошку;
• изделия из пшеницы;
• рис.

Диета подбирается из продуктов, имеющих низкие показатели ГИ:

• крупы с цельными зернами;
• сырые овощи;
• фрукты с низким содержанием сахара.

Согласно показателям ИИ, мясо, рыба, некоторые десерты, богатые углеводами, могут благотворно влиять на выработку инсулина. Поэтому диеты, основанной на величинах инсулинового индекса, отличаются от «гликемических». Хотя бывают продукты с одинаковыми гликемическим и инсулиновым индексами. Таблицы, представленные ниже, покажут это более наглядно.

Продукты с низким ИИ

Существует пища с низкими показателями ИИ. Подобное съестное используется при составлении меню для диабетиков, худеющих. В таблице ниже приведен перечень самых распространенных из них. Таблица инсулинового индекса продуктов с низким его значением:

Название	ИИ
зеленый горошек	45
рисовая крупа	45
гречка	40
грейпфрут	45
гранат	35
апельсин	35
сливы	35
чернослив	40
яблоко	35
персик	35
нектарин	35
инжир	35
мука нутовая	35
фасоль	35
дрожжи	35
томат	35
семечки подсолнечника	35
кукуруза	35
горчица	35
кунжут	35
мак	35
семена льна	35
паста из твердых сортов пшеницы	35
молочный йогурт	35
абрикос	30
свекла	30
морковь	30
фасоль	30
чеснок	30
мандарины	30
чечевица	30
груша	30
черника	25
вишня	25
крыжовник	25
малина	25
клубника	25
ежевика	25
красная смородина	25
горох сухой	25
паста (арахисовая, миндальная, фундуковая)	25
пища из сои	20
ячмень	25
лимон	20
сельдерей	15
спаржа	15
цветная капуста	15
брокколи	15
фисташки	15
арахис	15
миндаль	15
все виды лука (кроме крымского)	15
орехи (грецкий, лесной, кедровый, кешью)	15
зеленый салат	15
ревень	15
грибы	15
уксус	15
лангусты	15
омары авокадо	15
отруби	15

Таблицы наиболее распространенных продуктов

Стоит понимать, что величина ИИ — понятие усредненное. На него влияет большое количество определенных условий, отчего индекс может меняться до 30% в положительную и отрицательную стороны. Показатель определяется при приеме определенной пищи натощак. Если такой же продукт употребить после еды, вместе с другим съестным, цифра поменяется. Таблица ИИ и ИГ.

Наименование	Инсулиновый индекс	Гликемический индекс
конфеты (карамель, драже)	160 ± 16	118 ± 18
шоколад	122 ± 15	79 ± 13
картошка	121 ± 11	141 ± 35
рыба	59 ± 18	28 ± 13
яблоко	± 4	50 ± 659
чечевица	58 ± 12	62 ± 22
йогурты	115 ± 13	62 ± 15
хлеб белый хлеб	100 ± 0	100 ± 0
печенье	92 ± 15	74 ± 11
десерты	82 ± 12	56 ± 14
виноград	82 ± 6	74 ± 9
рисовая крупа	79 ± 12	110 ± 15
макаронные изделия	40 ± 5	46 ± 10
куриные яйца	31 ± 6	42 ± 16
арахис	20 ± 5	12 ± 4
апельсины	60 ± 3	39 ± 7
хлопья кукурузные	75 ± 8	76 ± 11
говяжье мясо	51 ± 16	21 ± 8
мюсли	46 ± 5	43 ± 7
сыр	45 ± 13	55 ± 18
попкорн	54 ± 9	62 ± 16
картофель фри	74 ± 12	71 ± 16

Профилактика повышенного уровня сахара

Для профилактики проблем с уровнем сахара в организме следует соблюдать определенные правила:

1. Заниматься спортом, много гулять, проводить активный отдых.
2. Знать свой оптимальный вес, стараться не превышать его.
3. Следить за артериальным давлением, употреблять пищу без соли, других вредных составляющих.
4. Вовремя лечить различные заболевания.
5. Воздержаться от употребления алкоголя.
6. Придерживаться правильного питания, стараться есть здоровую пищу.
7. Принимать профилактические витаминные, минеральные комплексы.
8. Следить за содержанием сахара в крови, проводить своевременные мероприятия при повышенных показателях.

Признаки сахарного диабета

Проблемы с повышенным, не усваиваемым сахаром можно предотвратить на ранних стадиях. Для этого необходимо знать признаки заболевания. Если вовремя выявить его, не доводить до запущенного состояния, можно быстро поправить здоровье и не доводить до серьезных проблем. Перечень признаков, характерных для больных диабетом:

1. Плохое зрение.
2. Потеря концентрации.
3. Головная боль.
4. Обмороки.
5. Сердечная боль.
6. Проблемы с ногами (боль, утрата чувствительности).
7. Плохая заживляемость кожи после повреждений.
8. Отечность на лице и ногах.
9. Увеличенная печень.
10. Потеря чувствительности кожи на руках.
11. Высокое давление.

Проблем со здоровьем можно избежать, если следить за употребляемой пищей. Следует избегать продуктов, имеющих высокий инсулиновый индекс. Людям, склонным к повышенному содержанию сахара, придется постоянно составлять свое меню из съестного с небольшим ИИ. Необходимо придерживаться диет, правил дробного или облегченного питания. К своему здоровью надо относиться бережно, тогда организм с благодарностью откликнется на подобное обращение, не будет досаждать большим количеством заболеваний.

Инсулиновый индекс. Что это такое и как его учитывать в питании

Хотите верьте, хотите нет, но это опять мы 🙂 Привет! В эту пятницу мы продолжим наши питательные увещевания и разберем тему инсулиновый индекс. По прочтении Вы узнаете, что такое гликемический и инсулиновый индекс, в чем их отличие, какими способами можно снизить уровень сахара в крови, как правильно оценивать продукты с точки зрения совокупности “сахарных параметров”.

Если Вы ничего не поняли из сказанного, тем лучше: значит, дочитаете до конца и разберетесь. Поехали!

Инсулиновый индекс: FAQ

Чем славится проект Азбука Бодибилдинга? (а что, он чем-то славен? :)). Тем, что мы стараемся разбирать узкие темы – не раскрученные и популярные, чтобы собирать посетителей на сайт, а именно необычные, про которые сказано либо ничего, либо крайне мало (молодцы, похвалили сами себя :)). Одной из таких тем является инсулиновый индекс.

Большинство наших читателей в курсе, что такое гликемический индекс — мы даже посвящали этой теме полноценную статью. Но вот про инсулиновый индекс знают совсем немногие. Те же, кто в теме, имеют неверное о нем представление. Чтобы раз и навсегда все устаканить и разложить по полочкам, мы и решили написать эту заметку. Что из этой писанины может получится, узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Гликемический индекс. Краткий ликбез

ГИ представляет собой систему численного ранжирования, используемую для измерения скорости пищеварения и поглощения пищевых продуктов и их результирующего эффекта на уровень глюкозы в крови. Высокий ГИ дает мгновенный всплеск глюкозы после потребления продуктов, низкий вызывает более медленное устойчивое повышение уровня глюкозы в крови.

Концепция GI была впервые разработана и представлена в 1981 году Дженкинсом и его коллегами как способ классификации углеводосодержащих продуктов для улучшения контроля глюкозы у диабетиков. Результатом таких работ стало создание таблицы гликемических ответов для 62 общих продуктов. Позднее, в 2002 году, были разработаны расширенные таблицы ГИ.

На ГИ достаточно сильно оказывают влияние:

• физическая форма (жидкость или твердое вещество);
• промышленная обработка продукта. Зерна, которые были измельчены и очищены от оболочки, имеют более высокий гликемический индекс, чем минимально обработанные цельные зерна;
• количество волокна (клетчатки). Чем волокнистее продукт, тем более низкое повышение уровня сахара в крови он провоцирует;
• спелость/зрелость. Полежавшие фрукты и овощи имеют более высокий ГИ;
• содержание жира и кислоты. Еда с жиром или кислотой превращается в сахар более медленно;
• способ приготовления. Например, варка овощей увеличивает их ГИ.

Примечание:

Все углеводы принято подразделять на простые и сложные. Однако это не объясняет влияния углеводов на уровень сахара в крови. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, непосредственно влияют на уровень сахара, был разработан гликемический индекс. Он считается лучшим способом категоризации углеводов, особенно крахмалистых продуктов. Гликемический индекс оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после еды.

На разные типы углеводов организм реагирует по-разному:

Можно подумать, что простые углеводы, ввиду их резкого повышения уровня сахара и инсулина, совсем бесполезны, т.е. нет нужды их потреблять. Это не так. Нужно просто понимать, что они дают и как это использовать в своих целях. А дают они быстрый заряд энергии, в связи с этим наиболее целесообразными моментами их приема являются:

• утренний (сразу после сна) прием;
• прием за 15-20 минут до короткой интенсивной тренировки (если тренировка силовая, то лучше потреблять до нее комплексные углеводы);
• прием после тренировки (спорный, но ряд исследований подтверждает именно такой вариант);
• прием непосредственно перед установлением рекорда, т.е. когда требуется напитать организм перед кратковременной силовой работой. Например, установление личного рекорда в жиме лежа;
• перед активной умственной деятельностью (например, перед экзаменом);
• когда все грустно и печально :).

Следует понимать один “косяк” ГИ. Фактически он стандартизирует пищу, включающую 50 граммов углеводов. Это приводит к некоторым своеобразным искажениям. Например, чтобы получить из шоколадного батончика по типу «Сникерс» 50 граммов углеводов, нужно съесть 80 гр батончика. А чтобы получить 50 гр углеводов из тыквы, нужно съесть ее около 1 кг. Размеры порций существенно отличаются, поэтому сравнивать такие продукты некорректно. В 1997 году исследователи из Гарвардского университета представили концепцию гликемической нагрузки с целью решения этой проблемы.

Гликемическая нагрузка. Краткий ликбез

Принято считать, что съеденный простой углевод и его гликемический индекс повышает уровень секретируемого поджелудочной железой инсулина. Это ошибка. Способствует повышению уровня инсулина высокая гликемическая нагрузка, а не сам ГИ. Гликемическая нагрузка пищи рассчитывается непосредственно из ее гликемического индекса. Мы просто принимаем ГИ пищи, делим его на 100 и умножаем на граммы углеводов (исключая волокна) в типичной порции. ГН — система ранжирования для богатой углеводами пищи, которая измеряет количество углеводов в порции пищи.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чем разница

На первый взгляд кажется, что ГИ и ГН это одно и тоже, однако это не так. Гликемический индекс показывает, как быстро углевод переваривается и высвобождается в виде глюкозы в кровоток. Другими словами, как быстро продукты разлагаются на сахар в крови. Но ГИ не учитывает количество углеводов в пище (размеры порции), а ГН производит этот учет и является лучшим показателем того, как углеводная пища влияет на уровень сахара в крови.

Нормативные значения для ГИ и ГН такие:

Примечание:

На просторах сети очень много таблиц с ГИ продуктов, однако в отношении ГН таких данных в разы меньше, их практически нет.

В связи со сказанным выше возникает вопрос: если продукт имеет высокий ГИ, но низкую ГН, как это влияет на уровень сахара?

Высокий ГИ означает всего лишь присутствие в продукте легкодоступного углевода для быстрого всасывания. Однако при этом он может иметь низкую гликемическую нагрузку. Низкий уровень ГН является лучшим показателем того, что пища не будет оказывать большого влияния на уровень глюкозы в крови. Давайте поясним это на примере.

Скоро пойдут арбузы (как его выбрать, читайте здесь) а у них, как известно, высокий ГИ — порядка 72 единиц. Однако ГН составляет всего 4. Высокий ГИ арбуза измерен на 4 порциях продукта (1 порция/cup = 152 гр), а не 1 порции/чашке или 100 гр. Низкая ГН означает, что одна порция арбуза не содержит много углеводов (5,8 гр на 100 гр), т.к. арбуз это вода. Производим расчет ГН = 72/100*5,8 = 4,17. Значение говорит о том, что порция арбуза не окажет большого влияния на уровень сахара в крови. Поэтому советы диетологов о том, чтобы съедать за раз всего один ломтик арбуза — бред ядерный. Арбуз можно есть, условно, до состояния “хочу пи-пи” :).

Примечание:

Давайте предположим, что Вы новичок в вопросах правильного питания и знаете только “вершки”, владеете информацией поверхностно. Выясним, как может прыгать наше мнение при учете в продукте только какого-то одного его “технического” параметра. Для примера возьмем все тот же арбуз. Первая информация: 30 ккал на 100 гр. Первое заключение: низкокалорийный, можно при похудении. Вторая информация: высокий ГИ. Второе заключение: нельзя при похудении, растет сахар. Третья информация: низкая ГН. Третье заключение: можно при похудении. Таким образом, мы три раза сменили мнение о продукте, каждый раз принимая во внимание новые факты. Поэтому оценку любого продукта в своей диете нужно проводить комплексно, а не по какому-то одному параметру.

Рассмотрим другой пример — мед. Его ГИ 87, а ГН составляет 18 единиц на 100 гр. Гликемическая нагрузка такого продукта выше средних значений, это говорит о том, что мед приводит к повышению уровня сахара в крови и его пикам. Когда в крови наблюдается пик сахара, организм высвобождает лишний инсулин, чтобы его понизить. Если Вашему телу придется на постоянной основе “релизовать” дополнительный инсулин, это начнет приводить к резистентности клеток к инсулину и развитию диабета.

Вывод: смотреть нужно не только на ГИ продукта, но и его ГН. И только после этого принимать решение, можно ли его съесть. Некоторые продукты классифицируются как высокогликемические, однако при низкой ГН могут быть здоровым перекусом, который едва оказывает влияние на уровень сахара в крови.

Итак, различия выяснили, теперь узнаем…

Как снизить гликемический индекс продуктов?

Чтобы кормить свою семью правильно и здорОво, запомните следующие правила по снижению гликемического индекса:

1. подавайте углеводы с клетчаткой (картошка с салатом), либо делайте комбо, например, рис с фасолью;
2. готовьте углеводы аль денте,  т.е. слегка не доваривайте их (сокращайте время варки круп);
3. добавляйте в блюдо жиры. Вареная картошка с подсолнечным маслом с точки зрения ГИ лучше, чем просто вареная картошка. Употребление жиров замедляет усвоение продуктов, понижая ГИ;
4. добавляйте в блюда кислые составлящие. Лимонный сок снижает ГИ блюда;
5. вместо соли используйте натуральные сушеные приправы/травы и их смеси. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и ГИ продуктов.

Гликемический индекс и нагрузка: таблицы

Как мы уже поняли, а мы ведь поняли, да? :), продукты следует оценивать как с точки зрения ГИ, так и ГН (пока не принимаем во внимание инсулиновый индекс).

Чтобы Вам было проще ориентироваться, мы свели данные по основным продуктам в таблицу:

Собственно, переходим к гвоздю программы…

Инсулиновый индекс. Что это?

Инсулин —  гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который позволяет нашему организму использовать сахар  из углеводов в пище или для хранения глюкозы для будущего использования. Инсулин помогает поддерживать уровень сахара в крови от слишком высокого (гипергликемия) до слишком низкого (гипогликемия).

Инсулинорезистентность (ИР) является патологическим состоянием, при котором клетки не могут нормально реагировать на гормон-инсулин. Когда организм вырабатывает инсулин в условиях резистентности, клетки устойчивы к инсулину и не могут эффективно его использовать, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Важность гормона в том, что он является ключом к нормальному поглощению глюкозы клеткой.

Чем больше инсулина в крови, тем сложнее организму сжигать жир. Если инсулина вырабатывается слишком много и часто, клетки могут стать к нему устойчивыми, и его все больше и больше будет требоваться для “впуска” глюкозы внутрь клетки.

Инсулиновый индекс (ИИ) пищи показывает, насколько она повышает концентрацию инсулина в крови в течение двухчасового периода после приема пищи. Показатель аналогичен  ГИ и ГН, но вместо того, чтобы полагаться на уровни глюкозы в крови, ИИ основан на уровнях инсулина в крови.

Инсулиновый индекс представляет собой сравнение порций пищи с равным общим содержанием калорий (250 ккал или 1000 кДж), тогда как ГИ представляет собой сравнение порций с равным усваиваемым содержанием углеводов (обычно 50 г), а ГН представляет части типичного размера порции для различных продуктов.

Инсулиновый индекс может быть более полезным, чем гликемический индекс или гликемическая нагрузка, потому что определенные продукты (например, постное мясо и белки) вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, а некоторые продукты вызывают непропорциональный ответ инсулина относительно их углеводной нагрузки.

Еще одно отличие ИИ от ГИ это то, что он соотносится не с глюкозой, а белым хлебом.

Также существует понятие инсулиновая нагрузка — определяет количество граммов в пище, которое может повысить уровень инсулина.

Исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 (Karen E. Foster-Schubet) на тему “Эффекты от приема 3-х типов макроэлементов БЖУ на уровень инсулина” показали, что только углеводы способны вызвать значительную реакцию инсулина. Влиянием жиров на реакцию инсулина можно пренебречь.

Что касается белков, то они по-разному воздействуют на уровень инсулина, все зависит от категории их принадлежности: кетогенные, глюкогенные, оба типа.

Было выявлено, что кетогенные амины (лейцин, лизин) не могут быть превращены в глюкозу — они не вносят существенный вклад в реакцию инсулина (100 г кетогенных аминов дают 0 г глюкозы).

В свою очередь, глюкогенные амины (например, гистидин, метионин, валин) способны превращаться в глюкозу, если это необходимо, и вызывать значительную реакцию инсулина, как и углеводы (100 г глюкогенных аминов дают 100 г глюкозы).

Третья группа аминокислот – оба типа (100 г «к+г” аминокислот дают 50 г глюкозы). Эти амины (изолейцин, фенилаланин, триптофан) могут быть превращены в глюкозу, чтобы вызвать значительную реакцию инсулина, если это необходимо. Но они также могут быть превращены в жирные кислоты и вызывать незначительный ответ на инсулин.

Исследование позволило вывести формулу для инсулиновой нагрузки. ИИ (грамм) = общее количество углеводов — волокно + глюкогенные амины + 0,5 * «оба» типа аминокислот.

Примечание:

У инсулинового индекса нет прописанных градаций, нормированного диапазона “от” и “до”. В целом можно ориентироваться на такие значения: от 2 до 30 – низкий, от 31 до 80 – средний, от 81 до 160 – высокий.

Теперь давайте разберем…

Как влияет инсулин и потребление продуктов с высоким ИИ на набор веса?

Центр жировой клетки представлен триглицеридами. Вокруг ЖК “плавают” свободные жирные кислоты (СЖК), которые находятся в постоянном взаимодействии с внутренностями ЖК. Когда Вы загрузили в себя любой продукт, уровень инсулина поднимается (уровень поднятия зависит от типа принимаемой пищи) – это сигнал к тому, чтобы СЖК направились в ЖК. В ЖК жирные кислоты спаиваются друг с другом, ядро увеличивается, плотность триглицеридов становится больше.

Чем выше подпрыгнет уровень инсулина, тем больше разрастется ЖК (в неё зайдет большее количество СЖК), тем сложнее организму будет окислять жиры, тем тучнее становитесь Вы.

Инсулиновый индекс продуктов сильно влияет на композицию тела, его качественный состав. Давайте рассмотрим это на практике.

Вы пришли домой с тренировки, потратили в зале калории. Чтобы похудеть и не грузиться на ночь сложными углеводами, решили рубануть обезжиренный творог. Казалось бы, все правильно. Ан нет. Тут два подвоха. Первый – кальций усваивается только из среднежирного (5-7%) и жирного (20%) творога. Второй – высокий инсулиновый индекс творога (120 единиц) при низком ГИ (30). Что происходит в результате такого полезного, на первый взгляд, перед сном перекуса?

Соматотропин, который отвечает за рост человека и сжигание его жировой ткани, в результате высокого инсулинового всплеска от творога перестает оказывать все свои позитивные эффекты на организм. В частности, он перестает сжигать положенные ему при нормальных условиях 150 гр жировой ткани в результате блокирующих действий со стороны РосКомНадзора инсулина. Ну что, любители творога, как Вам такая информация? Печалька-печалька ?:(.

Что делать, если Вы не представляете себе жизни без творога? Многие барышни очень любят творог, и ни на что, даже несмотря на противопоказания, его не променяют. Если это Ваш случай, то план действий такой: покупайте творог от 5 до 10% жирности и добавляйте в него много, 2-3 ст.л. на 1 пачку, клетчатки.

Примечание:

Стоить иметь ввиду, что каждый человек индивидуален, у каждого свой ответ поджелудочной железы на какой-то продукт. Т.е. Петя может съесть на ночь пачку творога, и его уровень инсулина станет 60 единиц, а Наташина поджелудочная, с такой же пачки, выдаст все 120. Другими словами, инсулиновые ответы организма разных людей на одинаковые продукты разнятся.

Как измерить уровень инсулина в крови самостоятельно?

Никак :(. Это не делается с помощью тест-полосок глюкометра или какими-то народными средствами. Для измерения уровня Вам следует определить его количество (мМЕ/л) в плазме крови. Чтобы получить максимально точные результаты, рекомендуется пройти тест на толерантность к глюкозе. Как он именно делается, знает любой врач пункта забора крови/лаборатории. Если в двух словах, то после приема глюкозы замеряется концентрация инсулина и сравнивается с нормальными показателями.

Последние таковы:

• спустя 30 минут приема глюкозы, 6-24 мМЕ/л;
• спустя 60 минут приема глюкозы, 18-276 мМЕ/л;

Нормой для мужчин и женщин (от 25 до 50 лет), при прямом замере, являются от 3 до 25 мМЕ/л. У Вас может быть нормальный сахар, но высокий инсулин, и это один из признаков преддиабетного состояния.

3 в 1: ГИ+ГН+ИИ

Из всего сказанного мы должны сделать вывод, что продукты с точки зрения их влияния на композицию тела – процент жировой массы, следует оценивать по совокупности 3-х параметров: гликемический индекс, нагрузка и инсулиновый индекс.

В настоящий момент в сети нет данных, которые бы не разнились по всем трем показателям вместе взятым. Более того, они разнятся даже  по одному показателю — гликемическому индексу. Проанализировав данные различных исследований, в качестве некоего условного ориентира можно опираться на следующие значения ГИ и ИИ:

Ну вот, собственно, и все, больше нам нечего добавить (да неужели? я умоляю :)). Переходим к…

Послесловие

Инсулиновый индекс, всего-то 2500 слов, и тема раскрыта. Плевое дело! Теперь Вы знаете всю информацию по индексам, а значит будете правильно подбирать продукты и формировать рацион действительно под свои цели.

На сим все. Спасибо, что провели это время с нами. Адьёс!

PS: а Вы едите творог на ночь? А теперь будете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

👩‍⚕️💉👨‍⚕️Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица гликемического отклика

Диабет — это аутоиммунная болезнь, которая диагностируется у 40% людей. Причины появления заболевания различные. Это наследственность, ведение нездорового образа жизни и стрессы.

Прогрессирование опасной патологии может привести к ряду неблагоприятных последствий (нейропатия, ретинопатия, синдром диабетической стопы), поэтому больным важно придерживаться специальной диеты, что позволит контролировать выделение гормона инсулина.

Для диабетиков уже давно была разработана специальная таблица продуктов, где указан их гликемический индекс. Но в конце прошлого века, помимо этого показателя, был открыт еще и инсулиновый индекс, который практически такой же как и ГИ. Но выяснилось, что у белковой пищи этот показатель немного другой.

Так что такое инсулиновый индекс? Как он может помочь в похудении? И как использовать таблицу с такими показателями.

Инсулиновый и гликемический индекс: что это такое и в чем их различие?

Большинство людей, ведущих здоровый образ жизни, знают, что собой представляет гликемический индекс продуктов. ГИ отражает уровень усвоения сложных углеводов в организме и то как, они насыщают кровь глюкозой. Так, показатель ГИ вычисляется в зависимости от того, как сильно тот или иной продукт может повышать концентрацию сахара в кровяном потоке.

Гликемический индекс рассчитывается так: после употребления продукта, в течении двух часов, каждые 15 минут исследуется кровь на глюкозу. В этом случае за точку отсчета берут обычную глюкозу — усвоение 100 г = 100%, либо 1 г сахара соответствует 1 условной единице ГИ.

Соответственно, когда гликемический индекс продукта повышенный, то и уровень глюкозы в крови после его употребления будет немалым. А это особенно опасно для диабетиков, что негативно отразиться на работе всего организма. Поэтому такие пациенты научились самостоятельно высчитывать ГИ, составляя по нему диету.

Однако сравнительно недавно были проведены специальные исследования, которые позволили не только выявить уровень поступающей в кровь глюкозы, но и время освобождения инсулина от сахара. Также предпосылкой для появления понятия индекс инсулиновый стало то, что не только одни углеводы способствуют выработке инсулина. Оказалось, что и углеводонесодержащие продукты (рыба, мясо) также провоцируют выброс инсулина в кровь.

Таким образом, инсулинемический индекс — это величина, отражающая инсулиновый отклик продукта. Особенно, такой показатель важно учитывать при диабете 1 типа, благодаря чему можно абсолютно точно определить объем инсулиновой инъекции.

Чтобы знать, чем отличается гликемический и инсулиновый индекс, необходимо понимать, как работает организм, в частности метаболические процессы, происходящие в пищеварительных органах. Как известно, основная часть энергии достается организму в процессе углеводного обмена, при котором расщепление углеводов делится на несколько этапов:

1. Поступившая пища начинает усваиваться, простые углеводы преобразовываются во фруктозу, глюкозу и проникают в кровь.
2. Механизм расщепления сложных углеводов более сложный и длительный, он осуществляется при участии ферментов.
3. Если еда ферментируется, то глюкоза проникает в кровь и поджелудочная вырабатывает гормон. Этот процесс характерен для инсулинового отклика.
4. После того, как произошел скачок инсулина, последний соединяется с глюкозой. Если этот процесс прошел благополучно, то организм получает энергию необходимую для жизнедеятельности. Ее остатки перерабатываются в гликоген (регулирует концентрацию глюкозы), поступающий в мышцы и печень.

Если в метаболическом процессе происходит сбой, тогда жировые клетки перестают воспринимать инсулин и глюкозу, что приводит к лишнему весу и сахарному диабету. Так, если знать, каким образом углеводы участвуют в обмене веществ, тогда можно понять разницу индексов.

Поэтому гликемический индекс, отражает какая степень глюкозы будет в крови после употребления определенного продукта, а инсулиновый индекс таблица которого расположена ниже, показывает скорость поступления сахара в кровь и время выделения инсулина.

Но оба эти понятия взаимосвязаны.

Таблица, отражающая ИИ продуктов

К сожалению, самостоятельно выяснить инсулиновый индекс продуктов питания невозможно. Поэтому можно использовать специальный табличный список. Так, если сравнивать ИИ некоторых продуктов с ГИ, то показатели будут следующими: йогурт — 93, творог — 120/50, мороженное — 88/72, кекс — 85/63, бобовые — 165/119, виноград — 83/76, рыба 58/27.

Это продукты с высоким инсулиновым индексом, вызывающим увеличение концентрации сахара в крови и влияющим на продукцию инсулина. Таблица инсулинового индекса продуктов с одинаковыми значениями, включает в себя бананы — 80; конфеты — 74; белый хлеб — 101; овсяные хлопья — 74, мучное изделие — 94.

Продукты с низким инсулиновым откликом и повышенным гликемическим — это:

• яйца — 33;
• мюсли — 42;
• макароны — 42;
• печенье — 88;
• рис — 67;
• твердый сыр — 47.

Кроме того, продукты с высоким ИИ — это блюда, содержащие много компонентов, прошедшие термическую обработку, и спиртные напитки. Стоит заметить, что полный список инсулиновых индексов найти достаточно непросто. Поэтому для правильного подсчета этих показателей следует знать, что у молочной продукции ИИ всегда больший, чем, например, у овощей.

У рыбы, мяса ИИ колеблется от 50-60, у сырых яиц — 31, у остальных продуктов ГИ и ИИ в основном отличаются незначительно.

Инсулинемический отклик молочной продукции

Примечательно, что инсулиновый индекс творога равен 120, в то время как его ГИ составляет всего лишь 30 единиц. Это объясняется тем, что эта кисломолочная продукция не способствует повышению уровня глюкозы в крови, а поджелудочная железа реагирует на поступление продукта и производит инсулиновый выброс.

Гормональный всплеск дает команду о запасах жировой ткани, не позволяя организму сжигать поступивший жир, ведь липаза (мощный жиросжигатель) остается заблокированной. Поэтому творог нужно есть с углеводами, благодаря чему понизиться показатель ГИ. Однако это не всегда вызывает инсулиновый ответ.

Следовательно, если совместить порцию обезжиренного молока с продуктами с низким ГИ, то их гликемический индекс сразу резко увеличится. Поэтому тем, кто любит есть кашу с молоком, следует знать, что калорийность такого блюда будет очень высокой.

Таким образом, любая молочная продукция способствует выбросу инсулина. Однако молочный белок в сравнении с другой белковой пищей дает несущественный инсулиновый ответ. Исключением является лишь сыворотка. Сыворотку при диабете 2 типа можно употреблять, так как у продукта низкий ГИ и ИИ.

Исследования, проводившиеся при диабете 2 типа, показали, что при употреблении в пищу сывороточного белка, ответ инсулина возрастал до 55%, а реакция глюкозы понижалась до 20%. Также испытуемые включали в рацион хлеб с молоком (0.4 л), в результате чего ИИ повышался до 65%, а уровень глюкозы при этом оставался прежним.

Но если такое же количество молока употреблять с макаронами, то ИИ увеличится на 300%, а показатели сахара в крови будут неизменными. До сих пор науке точно неизвестно, чем спровоцирована такая реакция организма на молоко. Однако, нельзя сказать, что молочные продукты с инсулиновым индексом, который очень высок, приводят к ожирению и сахарному диабету.

Что такое инсулиновый индекс расскажет эксперт в видео в этой статье.

Смотрите видео: инсулиновый индекс и гликемический индекс

О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов

 И.И.Никберг

Профессор, член-корреспондент Российской Академии естествознания

 

Гликемический индекс представляет собой относительно новый показатель биологической ценности пищевых продуктов, имеющий важное значение для рационального (здорового) питания человека. Такое питание предусматривает наличие в суточном рационе сбалансированного количества различных химических пищевых веществ, в первую очередь белков, жиров и углеводов. Их правильное количественное соотношение, для взрослого здорового человека ориентировочно должно составлять (по весу): 1:0,9:4,5. Если человек страдает каким – либо острым или хроническим заболеванием, это соотношение может быть иным, чаще всего за счет уменьшения содержания жиров и углеводов. Однако, помимо этого, общебиологические и лечебно — профилактические свойства того или иного пищевого продукта во многом зависят также от таких его показателей, как скорость всасывания, переваривания и усвоения. Именно эти свойства очень влияют на скорость повышения содержания сахара в крови, что в частости, имеет отрицательное значение для больных различными заболеваниями, с избыточным весом.

Скорость и интенсивность нежелательного быстрого повышения содержания сахара в крови зависит от наличия и вида легкоусвояемых углеводов в продуктах питания. Но как оценить наличие и уровень таких углеводов в пищевом продукте? Ведь в справочных таблицах, да и в сопроводительных сведениях на упаковках продуктов обычно указываются лишь суммарное содержание углеводов. Для организма же совсем не безразлично, за счет каких именно продуктов будет удовлетворена потребность в углеводах. Например, одинаковое количество углеводов можно получить и за счет соответствующих порций гречневой каши и за счет меда. Но поведение этих продуктов в процессе пищеварения существенно отличаются. В первом случае, углеводы всасываются постепенно, после приема пищи сахар в крови поднимается относительно медленно, не вызывая пиковой гипергликемии, не создавая чрезмерной нагрузки на поджелудочную железу и потребности в большом количестве инсулина. Иная ситуация в случае с порцией меда (или другого сахаросодержащего продукта), которая будет содержать такое же количество углеводов, как и порция гречневой каши. Углеводы в меде относятся к группе легкоусвояемых, они быстро всасываются, и вызывают нежелательный, быстрый (пиковый) подъем уровня глюкозы в крови. Вот почему и возникла необходимость располагать таким объективным критерием, который позволял бы потребителю знать, как тот или иной продукт влияет на скорость подзема уровня глюкозы в крови, насколько подходит этот продукт людям, которые должны воздерживаться от потребления легкоусвояемых углеводов и избегать резкой постпрандиальной (после приема пищи) гипергликемии.

В качестве такого критерия предложен и широко используется показатель, получивший название «гликемический индекс» (ГИ, GI). Величина этого индекса говорит о том, обладает или не обладает данный продукт способностью вызывать бытрый (пиковый) подьем уровня глюкозы в крови после его приема. Условились, что гликемический индекс (иногда его называют гликемическим фактором) 100 г глюкозы равняется 100 условным «гликемическим» единицам, соответственно, аналогичный показатель 1 г глюкозы равняется единице.

Значение индекса для того или иного продукта определяли путем специальных научных исследований. Они заключаются в том, что в крови тестируемых добровольцев определяют уровень глюкозы через каждые 15 минут в течение 2 часов после приема пищи (продукта), количество углеводов в которой такое же, как в эталонной дозе глюкозы (обычно 50 г). Пиковый уровень глюкозы в крови после приема её эталонной дозы принимают за 100%. Аналогично определяют пиковые уровни глюкозы в крови после приема различных пищевых продуктов. Так, для печеного картофеля он оказался равным 85%, для макарон – 42%, для капусты – 10%, для молочного шоколада – 70%, меда – 85%, каши гречневой – 45% и т.д. Подобные показатели используются и для оценки ГИ других продуктов. Если пиковый уровень глюкозы в крови после приема данного продукта составил, например, 60% то таким же будет и цифровое значение ГИ для 100 г этого продукта, т.е. его ГИ будет равен 60.

Для облегчения составления рациона питания, прилагаем сведения о значении гликемического индекса наиболее распространенных пищевых продуктов, содержащих углеводы.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ НЕКОТОРЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

 ………………………………………………………………………………………………………………………..

Продукт     Гликемический индекс 

…………………………………………………………………………………………….

Алыча 25 

Абрикосы свежие 44 

Ананас 66

Апельсины 35 

Арахис 14 

Арбуз 75

Бананы 65 

Баклажаны 10 

Батончики «Марс» ( и т.п.) 70-90 

Безалкогольные газ. напитки 68 

Брокколи 10

Булочки для гамбургеров 60

Виноград 45-65

Вишня 25

Вина дессертные, ликер 25-40

Глюкоза 100

Горошек зеленый свежий 40

Горошек зеленый консервир. 48

Гранат 30

Грейппфруты 22

Гречневая крупа 50

Грибы свежие 10

Груши 34

Дыня 60

Земляника, крыжовник 40

Инжир 35

Йогурт натур. 35

Йогурт сладкий 52 

Кабачки 25

Капуста б/кочанная 10

Капуста цветная 30

Картофель 80

Картофельные чипсы 55

Кефир 20

Киви 35 

Клубника 65

Кока-кола 65

Круассан 70

Кукуруза варенная 60

Кукурузные хлопья (без сах.) 35

Курага 60

Лимоны 15 

Лук репч. 40

Манго 60

Малина 40

Манная крупа 50

Мандарины 40

Макароны из ц/муки 42

Мед 85

Молоко цельное 34

Молоко соевое 32

Морковь свежая 52

Морковь отварная 35

Мороженое 40-80

Мюсли с изюмом 66

Овсяная каша 55 

Орехи грецкие 50

Пельмени, равиоли 25 

Персики 60

Печенье овсяное 64

Пиво, квас 45-60

Пицца 20

Помидоры (св.) 15

Пшено 65

Рис белый 70

Рис коричневый 55

Салат (листья) 45

Сахар 75

Сливы 22

Сок яблочный натур. 35

Смородина 30

Свекла 50

Сосиски 35

Спагетти 40

Сухофрукты 60-75

Фасоль белая 40

Хлеб ржаной 40

Хлеб белый 60-80

Шоколад молочный 70

Шоколад черный (70%) 25

Яблоки 30

……………………………………………………………………………….

 

Не удивляйтесь, если обнаружите, что в других подобных таблицах показатели «ГИ» некоторых продуктов будут несколько иными, чем в таблице, приведенной выше. Такое отличие может быть обусловлено модификациями методик исследования, характером кулинарной обработки продукта, его происхождением, сортом и др. Но обычно расхождения значений «ГИ» незначительные и существенного практического значения не имеют.

Результаты исследований были рассмотрены и утверждены многими авторитетными международными и региональными организациями. В частности, Всемирной организацией здравоохранения (WHO), Организацией питания и сельскохозяйственного производства (FAO), Европейской Ассоциацией по изучению диабета (EASD), Австралийским национальным Советом по научным исследованиям в области здоровья и медицины (NHMRS) и другими. Согласно их рекомендациям приняты следующие критерии оценки пищевых продуктов по гликемическому индексу и допустимые уровни потребления этих продуктов.

К продуктам с низким уровнем гликемического индекса относятся те, ГИ которых не превышает 55, к среднему – при ГИ от 56 до 69, продуктами с высоким гликемическим индексом являются те, у которых он превышает 70 (напомним, что ГИ глюкозы равен 100).

В частности, к продуктам с низким гликемическим индексом относятся: горох, овсяные хлопья, ржаной хлеб, молочные продукты, макаронные изделия из крупы грубого помола, большинство свежих фруктов, черный шоколад, натуральный фруктовый сок без добавки сахара, зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы, мандарины, грейпфрут, капуста брокколи и др.

Для практического пользования сведениями о гликемическом индексе тех или иным продуктов при составлении меню питания, весьма важно понимание еще одного показателя, связанного с этим индексом. Речь идет о так называемой «гликемической нагрузке» (Glycemic Load — GL). Этот показатель позволяет судить о фактическом уровне «гликемической нагрузки» при потреблении конкретного количества углеводов в порции того или иного блюде и во всем суточном пищевом рационе в целом.

Поясним значение индекса гликемической нагрузки (GL) и его расчета следующим примером. Предположим, что для приготовления блюда (каши) мы хотим использовать 30 г белого риса. Какова же будет фактическая углеводная нагрузка этого блюда? Следуя простым арифметическим правилам рассчитываем, что ежели гликемический индекс 100 г белого риса равен 70, то углеводная нагрузка (GL) при использовании 30 г составит 21 (30х70: 100 = 21). Аналогично, рассчитвается углеводная нагрузка любого другого углеводного продукта. Т.е., предназначенное для использования конкретное содержание углеводов в порции умножаем на значение гликемического индекса данного продукта и результат умножения делим на 100.

В диетологии принята следующая шкала уровней гликемической нагрузки отдельных порций (приемов, блюд) пищи: низким считается GL до 10, средним – от 11 до 19, высоким – более 20.

Зная, чему равен ГИ исходных продуктов и индекс гликемической нагрузки фактического рациона питания можно оценить и отрегулировать общий уровень и допустимость гликемической нагрузки за сутки. Обычная суммарная повседневная пищевая нагрузка по гликемическому индексу колеблется в широких пределах, в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной гликемической нагрузки (GL) не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более.

Лицам с избыточной массой тела, больным сахарным диабетом, а также некоторыми другими заболеваниями и состояниями, при которых требуется диетическое питание с ограничением количества потребляемых углеводов, следует так формировать свой суточный пищевой рацион, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80 – 100.

Суть «GI»диеты в том, чтобы ориентируясь на приведенные выше критерии и показатели и не нарушая сбалансированности содержания всех пищевых продуктов, максимально заменить углеводные продукты вызывающие быстрый подъем уровня сахара в крови теми, которые обладают низким гликемическим индексом. Придерживающиеся такой диеты сохраняют рекомендуемую общую биологическую полноценность питания и в то же время, создают для организма оптимальные условия обмена веществ, не перегружают гормональный аппарат, содействуют снижению массы тела, предотвращают избыточное образование холестерина и др. Эта диета становится всё более популярной и, в сравнении со многими другими «новомодными» диетами, небезосновательно признается большинством специалистов наиболее физиологичной и эффективной.

Среди множества других, широкую известность и практическое применение получила диета по гликемическому индексу (ГИ). Специалисты – диетологи не без оснований характеризуют её как наиболее целесообразную разновидность низкокалорийных малоуглеводных диет, обладающих многими положительными лечебно-профилактическими свойствами. В связи с этой диетой, в последнее время, в специальной и популярной литературе всё чаще упоминается и относительно новый показатель – инсулиновй индекс пищевых продуктов (ИИ). Чем же он отличается от гликемического, каковы необходимость и рекомендации к его использованию?

Хорошо известно, что прием и усвоение еды сопровождается подъемом уровня сахара (глюкозы) в крови, так называемой постпрандиальной гликемией. Быстрая, пиковая гликемия нежелательна, т.к. способствует ослаблению функции производящих инсулин бета-клеток поджелудочной железы, организм (особенно при сахарном диабете) при недостатке инсулина не может полноценно усвоить глюкозу, и предотвратить главную опасность заболевания – длительный высокий уровень неусвоенной глюкозы и ее соединений в крови. Поскольку такая опасность связана с потреблением прежде всего углеводсодержаших продуктов весьма важно ограничивать те из них, которые вызывают пиковые подъемы гликемии. Оказалось, что даже одинаковые по массе и калорийности углеводсодержащие продукты ведут себя неодинаково как стимуляторы постпрандиальной гликемии – некоторые способны вызывать быстрый и более высокий её уровень, некоторые –вызывают более умеренную и плавную (т.е. более безопасную для организма) гликемию. Для количественной характеристики различий этого свойства пищевых продуктов и был предложен и широко используется их гликемический индекс.

Однако, при оценке биологических и питательных свойств различных продуктов надо знать не только вызываемую ими постпрандиальную гликемию, но и нагрузку, испытываемую организмом для выработки (потребления) инсулина, необходимого для усвоения данного продукта. Начиная с 1997 г. проводяться научные исследования по этой проблеме. Значительный вклад в них принадлежит и ученым кафедры биохимии Сиднейского университета.

Целью одного из последних исследований этих ученых (Am. J. Clin. Nutr. 2009; 90:986-992). было сравнение постпрандиальной инсулинемии в ответ на пищевую нагрузку изоэнергетичную 240 ккал. Испытуемым предлагалась еда, в состав которой входили 38 разнообразных продуктов (фрукты, продукты богатые углеводами и белками и др.) Первичные исследования проводили путем параллельного определения гликемического и инсулинового индекса. Образцы крови для анализа отбирали каждые 15 мин в течение 2 часов. В качестве исходного эталона для сравнения использован белый хлеб (его инсулиновый индекс был принят за 100%). Исследования показали, что после приема углеводной пищи показатели повышения содержания в крови уровня сахара и инсулина как правило строго коррелировали (коэфициент парной корреляции был 0,75 и выше).

Приводим сравнительные значения гликемических и инсулиновых (в скобках) индексов некоторых пищевых продуктов и изделий: каша овсяная – 60 (40), макаронные изделия из белой муки – 46(40), рис белый — 110 ( 79), рис коричневый — 104 ( 79 ), хлеб ржаной — 60 (56), хлеб белый — 100 ( 100), картофель – 141(121), яйца — 42 (31), говядина — 21( 51), рыба — 28 ( 59), яблоки — 50 ( 59), апельсины — 39( 60), бананы — 79 ( 81), виноград — 74(82), мороженое — 70(89), батончики «Марс» — 79( 112), йогурт — 62( 115), молоко — 30 ( 90), мюсли – 60 (40), хлопья кукурузные — 76 (75).

Из приведенных выше данных видно, что хотя между инсулиновым и гликемичeскими индексами пищевых продуктов в большинстве случаев существует пропорциональная связь (выше гликемический идекс, выше и инсулиновый, и наоборот), такая зависимость не является обязательной для всех продуктов. Было обнаружено, что продукты, богатые белком и содержащие жиры углеводные, имеют инсулиновый индекс (ответ) непропорционально более высокий, нежели гликемический индекс этих продуктов.

Интерпретация подобной реагирования затруднительна. С одной стороны положительным является то, что повышение уровня инсулина способствует более низкому уровню постпрандиальной гликемии. Однако, отрицательным является то, что для достижения такого эффекта организм будет способствоать истощению бета-клеток поджулодочной железы и развитию сахарного диабета второго типа.

Непропорциональное повышени ИИ имеет свои обяснения. По мнению С.Холт и ее соавторов это связано с тем, что инсулин помогает усвоению пищи не только в плане усвоения углеводаов. Он нужен для аминокислот в мышечных клетках, участвующих в процессе усвоения углеводов. Повышенный инсулин нужен и потому, что при потреблении белковых продуктов происходит выброс из печени глюкогона, повыщающего уровень сахара в крови. Для здоровых людей это не является проблемой. Иная картина при диабете, когда нарушен физиологический механизм компенсации и организму намного труднее компенсировать гликемию, т.к. он вынужден справляться еще и с дополнительной угдеводной нагрузкой, вызванной выбросом глюкагона из печени под влиянием белковых продуктов

По уровню ИИ пищевые продукты делятся на три группы.

Первая. Обладающие высоким ИИ. К ним относятся хлеб, молоко, йогурт, кондитерские изделия, картофель, готовые завтраки

Вторая. Продукты с умеренно высоким (средним) уровнем И.И. – говядина, рыба

Третья. Продукты с низким ИИ. – яйца, крупа гречневая, крупа овсяная, мюсли.

Из сказанного следует важный для диетологии вывод: при потреблении некоторых белковых продуктов с низким гликемическим индексом (например, говядины), для достижения относительно низкой гликемии выброс инсулина может оказаться непропорционально более высоким, чем при потреблении большинства углеводных продуктов.

Знание инсулинового индекса пищевых продуктов имеет большое значение при смешанном питании для лиц использующих инсулиновую помпу, т.к. позволяет более точно прогнозировать потребность в инсулине. Необходимо учитывать не только содержание углеводов в пище, но их энергетичскую ценность. При одинаковом содержании углеводов, энергетическая ценность продуктов за счет белков и жиров более высока и это в свою очередь обусловливает потребность в более высокой инсулинемии.

Из этого следует, что только гликемический индекс пищевых продуктов далеко не всегда характеризует необходимую для их усвоения потребность в инсулине и нагрузку на его выделение бета-клетками поджелудочной железы. Это наблюдение имеет очень важное практическое значение, т.к. позволяет более правильно регулировать инсулинотерапию при сахарном диабете.

Кроме того, равные порции углеводами продуктов питания, не обязательно стимулирует секрецию инсулина в той же степени. Например, изоэнергетической порций макарон и картофеля как содержащиеся ~ 50г углеводов, но ИС для картофеля была в три раза больше, чем для макарон.

Справедливо замечание одного из ведущих специалистов по проблеме инсулинового индекса Д. Миллер из Сиднейского университета, указыающей на то, что «»Хотя инсулиновый индекс выглядит многообещающим, следует подчеркнуть, что он никогда не заменит GI. И наибольшие перспективы ИИ имеет при корреции гликемии для людей с сахарным диабетом 1 типа с помощью насосов» 

Необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, но на сегодня гликемический индекс безусловно является оптимальным критерием прогнозирования гликемической нагрузки пищевых продуктов на организм.

Источник: http://www.medlinks.ru/article.php?sid=45543

 

О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов

Скорость и интенсивность нежелательного быстрого повышения содержания сахара в крови зависит от наличия и вида легкоусвояемых углеводов в продуктах питания. Но как оценить наличие и уровень таких углеводов в пищевом продукте? Ведь в справочных таблицах, да и в сопроводительных сведениях на упаковках продуктов обычно указывается лишь суммарное содержание углеводов. Для организма же совсем не безразлично, за счет каких именно продуктов будет удовлетворена потребность в углеводах. Например, одинаковое количество углеводов можно получить и за счет соответствующих порций гречневой каши, и за счет меда. Но поведение этих продуктов в процессе пищеварения существенно различается. В первом случае углеводы всасываются постепенно, после приема пищи сахар в крови поднимается относительно медленно, не вызывая пиковой гипергликемии, не создавая чрезмерной нагрузки на поджелудочную железу и потребности в большом количестве инсулина. Иная ситуация в случае с порцией меда (или другого сахаросодержащего продукта), которая будет содержать такое же количество углеводов, как и порция гречневой каши. Углеводы в меде относятся к группе легкоусвояемых, они быстро всасываются и вызывают нежелательный быстрый (пиковый) подъем уровня глюкозы в крови. Вот почему и возникла необходимость располагать таким объективным критерием, который позволял бы потребителю знать, как тот или иной продукт влияет на скорость подъема уровня глюкозы в крови, насколько подходит этот продукт людям, которые должны воздерживаться от потребления легкоусвояемых углеводов и избегать резкой постпрандиальной (после приема пищи) гипергликемии.

В качестве такого критерия предложен и широко используется показатель, получивший название «гликемический индекс» (ГИ, GI). Величина этого индекса говорит о том, обладает или не обладает данный продукт способностью вызывать быстрый (пиковый) подъем уровня глюкозы в крови после его приема. Условились, что гликемический индекс (иногда его называют гликемическим фактором) 100 г глюкозы равняется 100 условным «гликемическим» единицам, соответственно, аналогичный показатель 1 г глюкозы равняется единице.

Значение индекса для того или иного продукта определяли путем специальных научных исследований. Они заключаются в том, что в крови тестируемых добровольцев определяют уровень глюкозы через каждые 15 минут в течение 2 часов после приема пищи (продукта), количество углеводов в которой такое же, как и в эталонной дозе глюкозы (обычно 50 г). Пиковый уровень глюкозы в крови после приема ее эталонной дозы принимают за 100 %. Аналогично определяют пиковые уровни глюкозы в крови после приема различных пищевых продуктов. Так, для печеного картофеля он оказался равным 85 %, для макарон — 42 %, для капусты — 10 %, для молочного шоколада — 70 %, меда — 85 %, гречневой каши — 45 % и т.д. Подобные показатели используются и для оценки ГИ других продуктов. Если пиковый уровень глюкозы в крови после приема данного продукта составил, например, 60 %, то таким же будет и цифровое значение ГИ для 100 г этого продукта, т.е. его ГИ будет равен 60.

Для облегчения составления рациона питания прилагаем сведения о значении гликемического индекса наиболее распространенных пищевых продуктов, содержащих углеводы (табл. 1).

Не удивляйтесь, если обнаружите, что в других подобных таблицах показатели ГИ некоторых продуктов будут несколько иными, чем в табл. 1. Такое отличие может быть обусловлено модификациями методик исследования, характером кулинарной обработки продукта, его происхождением, сортом и др. Но обычно расхождения значений ГИ незначительные и существенного практического значения не имеют.

Результаты исследований были рассмотрены и утверждены многими авторитетными международными и региональными организациями. В частности, Всемирной организацией здравоохранения (WHO), Организацией питания и сельскохозяйственного производства (FAO), Европейской ассоциацией по изучению диабета (EASD), Австралийским национальным советом по научным исследованиям в области здоровья и медицины (NHMRS) и другими. Согласно их рекомендациям приняты следующие критерии оценки пищевых продуктов по гликемическому индексу и допустимые уровни потребления этих продуктов.

К продуктам с низким уровнем гликемического индекса относятся продукты, ГИ которых не превышает 55, к среднему — с ГИ от 56 до 69, продуктами с высоким гликемическим индексом являются те, ГИ которых превышает 70 (напомним, что ГИ глюкозы равен 100).

В частности, к продуктам с низким гликемическим индексом относятся: горох, овсяные хлопья, ржаной хлеб, молочные продукты, макаронные изделия из крупы грубого помола, большинство свежих фруктов, черный шоколад, натуральный фруктовый сок без добавки сахара, зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы, мандарины, грейпфрут, капуста брокколи и др.

Для практического применения сведений о гликемическом индексе тех или иных продуктов при составлении меню питания весьма важно понимание еще одного показателя, связанного с этим индексом. Речь идет о так называемой гликемической нагрузке (Glycemic Load — GL). Этот показатель позволяет судить о фактическом уровне гликемической нагрузки при потреблении конкретного количества углеводов в порции того или иного блюда и во всем суточном пищевом рационе в целом.

Поясним значение индекса гликемической нагрузки и его расчет на следующем примере. Предположим, что для приготовления блюда (каши) мы хотим использовать 30 г белого риса. Какова же будет фактическая углеводная нагрузка этого блюда? Следуя простым арифметическим правилам, рассчитываем, что если гликемический индекс 100 г белого риса равен 70, то углеводная нагрузка (GL) при использовании 30 г составит 21 (30 ´ 70 : 100 = 21). Аналогично рассчитывается углеводная нагрузка любого другого углеводного продукта. То есть предназначенное для использования конкретное содержание углеводов в порции умножаем на значение гликемического индекса данного продукта и результат умножения делим на 100.

В диетологии принята следующая шкала уровней гликемической нагрузки отдельных порций (приемов, блюд) пищи: низким считается GL до 10, средним — от 11 до 19, высоким — более 20.

Зная, чему равен ГИ исходных продуктов и индекс гликемической нагрузки фактического рациона питания, можно оценить и отрегулировать общий уровень и допустимость гликемической нагрузки за сутки. Обычная суммарная повседневная пищевая нагрузка по гликемическому индексу колеблется в широких пределах, в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной гликемической нагрузки (GL), не превышающий 80, средним — от 81 до 119, высоким — 120 и более.

Лицам с избыточной массой тела, больным сахарным диабетом, а также некоторыми другими заболеваниями и состояниями, при которых требуется диетическое питание с ограничением количества потребляемых углеводов, следует формировать свой суточный пищевой рацион так, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80–100.

Суть GI-диеты в том, чтобы, ориентируясь на приведенные выше критерии и показатели и не нарушая сбалансированности содержания всех пищевых продуктов, максимально заменить углеводные продукты, вызывающие быстрый подъем уровня сахара в крови, теми, которые обладают низким гликемическим индексом. Придерживающиеся такой диеты сохраняют рекомендуемую общую биологическую полноценность питания и в то же время создают для организма оптимальные условия обмена веществ, не перегружают гормональный аппарат, содействуют снижению массы тела, предотвращают избыточное образование холестерина и др. Эта диета становится все более популярной и в сравнении со многими другими новомодными диетами небезосновательно признается большинством специалистов наиболее физиологичной и эффективной.

Среди множества других широкую известность и практическое применение получила диета по гликемическому индексу. Специалисты-диетологи не без оснований характеризуют ее как наиболее целесообразную разновидность низкокалорийных малоуглеводных диет, обладающих многими положительными лечебно-профилактическими свойствами. В связи с этой диетой в последнее время в специальной и популярной литературе все чаще упоминается и относительно новый показатель — инсулиновый индекс пищевых продуктов (ИИ). Чем же он отличается от гликемического, каковы необходимость и рекомендации к его использованию?

Хорошо известно, что прием и усвоение пищи сопровождаются подъемом уровня сахара (глюкозы) в крови, так называемой постпрандиальной гликемией. Быстрая, пиковая гликемия нежелательна, т.к. способствует ослаблению функции производящих инсулин бета-клеток поджелудочной железы, организм (особенно при сахарном диабете) при недостатке инсулина не может полноценно усвоить глюкозу и предотвратить главную опасность заболевания — длительный высокий уровень неусвоенной глюкозы и ее соединений в крови. Поскольку такая опасность связана с потреблением прежде всего углеводосодержащих продуктов, весьма важно ограничивать те из них, которые вызывают пиковые подъемы гликемии. Оказалось, что даже одинаковые по массе и калорийности углеводосодержащие продукты ведут себя неодинаково как стимуляторы постпрандиальной гликемии: некоторые способны вызывать быстрый и более высокий ее уровень, некоторые — более умеренную и плавную (т.е. более безопасную для организма) гликемию. Для количественной характеристики различий этого свойства пищевых продуктов был предложен и широко используется их гликемический индекс.

Однако при оценке биологических и питательных свойств различных продуктов надо знать не только вызываемую ими постпрандиальную гликемию, но и нагрузку, испытываемую организмом для выработки (потребления) инсулина, необходимого для усвоения данного продукта. Начиная с 1997 г. проводятся научные исследования по этой проблеме. Значительный вклад в них принадлежит и ученым кафедры биохимии Сиднейского университета.

Целью одного из последних исследований этих ученых (Am. J. Clin. Nutr. — 2009. — 90. — 986-992) было сравнение постпрандиальной инсулинемии в ответ на пищевую нагрузку, изоэнергетичную 240 ккал. Испытуемым предлагалась еда, в состав которой входило 38 разнообразных продуктов (фрукты, продукты, богатые углеводами и белками, и др.). Первичные исследования проводили путем параллельного определения гликемического и инсулинового индексов. Образцы крови для анализа отбирали каждые 15 мин в течение 2 часов. В качестве исходного эталона для сравнения использован белый хлеб (его инсулиновый индекс был принят за 100 %). Исследования показали, что после приема углеводной пищи показатели повышения содержания в крови уровня сахара и инсулина, как правило, строго коррелировали (коэффициент парной корреляции был равен 0,75 и выше).

Приводим сравнительные значения гликемических и инсулиновых (в скобках) индексов некоторых пищевых продуктов и изделий: каша овсяная — 60 (40), макаронные изделия из белой муки — 46 (40), рис белый — 110 (79), рис коричневый — 104 (79), хлеб ржаной — 60 (56), хлеб белый — 100 (100), картофель — 141 (121), яйца — 42 (31), говядина — 21 (51), рыба — 28 (59), яблоки — 50 (59), апельсины — 39 (60), бананы — 79 (81), виноград — 74 (82), мороженое — 70 (89), батончики «Марс» — 79 (112), йогурт — 62 (115), молоко — 30 (90), мюсли — 60 (40), хлопья кукурузные — 76 (75).

Из приведенных выше данных видно, что хотя между инсулиновым и гликемичeским индексами пищевых продуктов в большинстве случаев существует пропорциональная связь (выше гликемический индекс — выше и инсулиновый, и наоборот), такая зависимость не является обязательной для всех продуктов. Было обнаружено, что продукты, богатые белком и содержащие углеводные жиры, имеют инсулиновый индекс (ответ) непропорционально более высокий, чем гликемический индекс этих продуктов.

Интерпретация подобного реагирования затруднительна. С одной стороны, положительным является то, что повышение уровня инсулина способствует более низкому уровню постпрандиальной гликемии. Однако отрицательным является то, что для достижения такого эффекта организм будет способствовать истощению бета-клеток поджелудочной железы и развитию диабета второго типа.

Непропорциональное повышение ИИ имеет свои объяснения. По мнению С. Холт и ее соавторов, это связано с тем, что инсулин помогает усвоению пищи не только в плане усвоения углеводов. Он нужен для аминокислот в мышечных клетках, участвующих в процессе усвоения углеводов. Повышенный инсулин нужен и потому, что при потреблении белковых продуктов происходит выброс из печени глюкагона, повышающего уровень сахара в крови. Для здоровых людей это не является проблемой. Иная картина — при диабете, когда нарушен физиологический механизм компенсации и организму намного труднее компенсировать гликемию, т.к. он вынужден справляться еще и с дополнительной углеводной нагрузкой, вызванной выбросом глюкагона из печени под влиянием белковых продуктов.

По уровню ИИ пищевые продукты делятся на три группы:

1) обладающие высоким ИИ. К ним относятся хлеб, молоко, йогурт, кондитерские изделия, картофель, готовые завтраки;

2) продукты с умеренно высоким (средним) уровнем ИИ — говядина, рыба;

3) продукты с низким ИИ — яйца, крупа гречневая, крупа овсяная, мюсли.

Из сказанного следует важный для диетологии вывод: при потреблении некоторых белковых продуктов с низким гликемическим индексом (например, говядины) для достижения относительно низкой гликемии выброс инсулина может оказаться непропорционально более высоким, чем при потреблении большинства углеводных продуктов.

Знание инсулинового индекса пищевых продуктов имеет большое значение при смешанном питании для лиц, использующих инсулиновую помпу, т.к. позволяет более точно прогнозировать потребность в инсулине. Необходимо учитывать не только содержание углеводов в пище, но и их энергетическую ценность. При одинаковом содержании углеводов энергетическая ценность продуктов за счет белков и жиров более высока, и это, в свою очередь, обусловливает потребность в более высокой инсулинемии.

Из этого следует, что только гликемический индекс пищевых продуктов далеко не всегда характеризует необходимую для их усвоения потребность в инсулине и нагрузку на его выделение бета-клетками поджелудочной железы. Это наблюдение имеет очень важное практическое значение, т.к. позволяет более правильно регулировать инсулинотерапию при сахарном диабете. Кроме того, продукты питания с равным содержанием углеводов не обязательно стимулируют секрецию инсулина в той же степени. Например, изоэнергетические порции макарон и картофеля содержали ~ 50 г углеводов, но GL для картофеля была в три раза больше, чем для макарон.

Справедливо замечание одного из ведущих специалистов по проблеме инсулинового индекса Д. Миллер из Сиднейского университета, указывающей на то, что «хотя инсулиновый индекс выглядит многообещающим, следует подчеркнуть, что он никогда не заменит GI. И наибольшие перспективы ИИ имеет при коррекции гликемии для людей с первым типом диабета с помощью насосов».

Необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, но на сегодня гликемический индекс, безусловно, является оптимальным критерием прогнозирования гликемической нагрузки пищевых продуктов на организм. 

Инсулиновый индекс — таблица продуктов для диабетиков

Опубликовано: 04 ноя 2015, 16:32

Имея таблицу для определения гликемического индекса продуктов, многие диабетики достаточно успешно составляли для себя диеты и меню. И все же некоторые стали замечать неожиданные реакции организма на ряд продуктов, имеющих низкий ГИ, но заставляющих поджелудочную вырабатывать большое количество инсулина. Этой же проблемой заинтересовались  ученые Гарварда во главе с Жанетт Брэнд-Миллер. Она сопоставила влияние продуктов с низким гликемическим индексом на выработку данного гормона и пришла к выводу, что скорость выделения инсулина на употребленную пищу не всегда пропорциональна ГИ. Так появился абсолютно новый термин в диабетологии – инсулиновый индекс (ИИ). Его связь с гликемическим прослеживается  во многих продуктах, однако есть и значительные различия. Учеными составлена для учета инсулинового индекса таблица продуктов, наиболее опасных для питания диабетиков.

При проведении исследования бралась за эталон одна порция белого хлеба — 240ккал. Для сравнения были взяты еще 38 абсолютно разных продуктов тоже по 1 порции. В основном обращалось внимание на продукты, содержащие большое количество белков и углеводов. Исследования велись параллельно для определения гликемического и инсулинового индекса. Кровь у пациентов каждые 15 минут бралась на анализ. И каково было удивление, когда открылось, что некоторые ингредиенты при низком гликемическом индексе очень опасны диабетикам. Продукты вызывают резкий скачок инсулина, что ведет в дальнейшем к ожирению и развитию диабета второго типа.

Эти сведения должны учитываться всеми диабетиками, но особую потребность в них имеют инсулинозависимые больные, пользующиеся помпами для регулярного поступления инсулина в организм.

Исследовав продовольственные изделия с различным ИИ, их разделили условно на три группы и составили таблицу инсулинового индекса продуктов. Первая группа — это наиболее опасный провиант с высоким ИИ. Вторая группа имеет инсулиновый индекс равный ГИ, а третья — продукты, имеющие ИИ ниже, чем ГИ.

Учитывая эти значения, можно предполагать, что при употреблении рыбы или йогурта бывает увеличение выработки инсулина, хотя они разрешены к употреблению больными сахарным диабетом.

И все же Д. Миллер настаивает на том, что сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, который никто никогда не отменит для диабетиков. А дальше уже приспосабливать свои диеты под ИИ.

Таблица для определения гликемического и инсулинового индекса продуктов (на 1 порцию 240 ккал)

Продукты с повышенным ИИ
Наименование продукта	ИИ	ГИ
Йогурт	115	62
Мороженое	89	70
«Желатиновые бобы»	160	118
Апельсины	60	39
Рыба	59	28
Говядина	51	21
Виноград	82	74
Яблоки	59	50
Кекс	82	65
Батончики «Марс»	112	79
Картофельные чипсы	61	52
Продукты, где ГИ практически равен ИИ
Бананы	81	79
Корнфлекс	75	76
Белый хлеб	100	100
Хлеб из нерафинированной муки	96	97
Геркулес/Овсянка	75	76
Продукты с низким ИИ против ГИ
Крекеры	87	118
Попкорн	54	72
Мюсли	40	60
Макароны из белой муки	40	46
Сыр	45	55
Чечевица	58	62
Яйцо	31	42
Коричневый рис	62	104

Отзывы и комментарии

Маргарита Павловна —  23 окт 2021, 06:36

У меня СД 2 типа — инсулинонезависимый. Подруга посоветовала снижать уровень сахара в крови с помощью препарата DiabeNot. Заказала через интернет. Начала приём. Соблюдаю нестрогую диету, начала каждое утро проходить пешком 2-3 километра. В течении двух последних недель замечаю плавное снижение сахара по глюкометру утром до завтрака с 9.3 до 7.1, а вчера даже до 6.1! Продолжаю профилактический курс. Об успехах отпишусь.

Ольга Шпак —  24 окт 2021, 06:21

Маргарита Павловна, я тоже сейчас сижу на Диабеноте. СД 2. У меня правда нет времени на диету и прогулки, но я не злоупотребляю сладким и углеводами, считаю ХЕ, но в силу возраста сахар всё равно повышенный. Результаты не так хороши как ваши, но за 7.0 сахар не вылезает уже неделю. Вы каким глюкометром измеряете сахар? Он у вас по плазме показывает или по цельной крови? Хочется сравнить результаты от приёма препарата.

Петрович —  17 янв 2015, 19:34

Фрукты на этом фоне вреднее, на них не ожиреешь и удар инсулином будет мощнее, сыроедение приведет к проблемам.

Оставить отзыв или комментарий

загрузка…

Физиологическая основа для прогнозирования потребности в инсулине, вызванной комбинированным питанием

СУБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Субъекты

Здоровые субъекты (n = 21, включая 13 мужчин), средний возраст

(6SD) 24 года 62,5 года и индекс массы тела (ИМТ; в кг / м

2

)

из 22,8 61,5 были набраны из числа студентов Сиднейского университета

. Все соответствовали критериям включения: отсутствие курения

, возраст 18-40 лет, стабильная масса тела, ИМТ 19-25, нормальная толерантность к глюкозе

, отсутствие рецептурных лекарств, кроме

оральных контрацептивов, пищевая аллергия отсутствует, регулярно физическая активность

, нормальное питание и отсутствие нарушений пищевого поведения в анамнезе.

Протокол был одобрен Комитетом по этике исследований на людях

Сиднейского университета, и испытуемые дали письменное информированное согласие

. Набор субъектов проходил в 2 этапа:

с июля по октябрь 2005 г. и с июля по октябрь 2006 г.

Пробные обеды

Всего было протестировано 13 изоэнергетических смешанных блюд в порциях 2000 кДж

. Из-за большого количества приемов пищи в группе 1 (n = 11) было протестировано 6 приемов пищи

,

, а в группе 2 (n = 10) — 7 приемов пищи.

обедов представляли собой завтраки, обеды, ужины и закуски в

западных диетах, сильно различающихся по составу макроэлементов и расчетным ГИ и ГК

(Таблица 1). Содержание питательных веществ было рассчитано

на основе данных производителей и таблиц состава пищевых продуктов Австралии

(Foodworks Professional, 2005; Xyris Software, Highgate

,

Hill, Австралия). Белок составлял от 7 до 52 г (6–44% эн-

эрг), жиры от 3 до 30 г (6–56% энергии) и углеводы

от 29 до 92 г (25-78% энергии). энергия).GL варьировался в 5-кратном диапазоне

, от 10 до 51. GL каждого пробного завтрака был рассчитан как

сумма GL компонентов пищевых продуктов:

GL ¼1

100 X

n

a¼1

GIa3CHOað1Þ

, где n было количеством продуктов в пище, GI

a

было GI

,

th

еды, а CHO

было

углеводов (

углеводов). г) в

а

й

продуктов питания.Каждому углеводному продукту

был присвоен надежный ГИ на основании опубликованных (13) и неопубликованных данных.

FII компонентов пищевых продуктов были взяты из ранее опубликованных таблиц

(12) и наших собственных неопубликованных данных в соответствии с тем же протоколом тестирования

. Прогнозируемая потребность в инсулине (относительно белого хлеба

) для каждого смешанного приема пищи была рассчитана как:

Прогнозируемая потребность в инсулине ¼X

n

a¼1

FIIa3Energyað2Þ

, где nwas количество продуктов в приеме пищи

a

был FII для

a

th

компонент питания в пробном обеде и Energy

a

(в%) был

процент энергии, вложенной в

th

food .До

прогнозируемая потребность в инсулине смешанных блюд по сравнению с белым хлебом

(= 100) варьировалась в 5-кратном диапазоне от 22 до 101 (Таблица 1).

Экспериментальные процедуры

Тестовые обеды потреблялись в случайном порядке, а эталонный обед из белого хлеба

тестировался в начале и в конце исследования

. Сеансы тестирования разделяли не менее одного дня. Субъектам

было дано указание воздерживаться от необычной физической активности, употребления алкоголя,

и бобовых в предыдущий день и есть высокоуглеводную и обезжиренную пищу

за ночь перед тестом.Утром после теста субъекты

явились в лабораторию после 10–12-часового голодания. После нагревания руки

в горячей воде были получены 2 образца крови из пальца (’0,7 мл · 2)

с интервалом в 5 минут. Затем каждый прием пищи потребляли с

250 мл воды в удобном темпе в течение 14 минут. Дополнительные

образцов крови были взяты через 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут после начала приема пищи

. Субъекты оставались сидящими в течение

–

, и им не разрешалось есть или пить до конца сеанса.

Образцы крови собирали в пробирки, покрытые антикоагулянтом

(пробирки Эппендорфа, степень II; Sigma Chemical Company, Castle

,

Hill, Австралия), содержащие 10 МЕ гепарина натриевой соли и

, сразу центрифугировали (1 мин при 10000 · g при комнатная температура —

ат). Слой плазмы пипеткой помещали в промаркированную пробирку и хранили

при 220 ° C до анализа. Инсулин в плазме измеряли с помощью радиоиммуноанализа в пробирках, покрытых антителами

,

(Diagnostic Products

Corporation, Лос-Анджелес, Калифорния).CV внутри и между анализами

составляли 3,0% и 3,5%, соответственно. Все образцы в одном групповом исследовании

были проанализированы в рамках одного цикла.

Анализ данных

Инкрементная AUC инсулина за 120 минут для каждого приема пищи составила

, рассчитанная в соответствии с правилом трапеций с концентрацией

натощак в качестве исходного уровня (14). Область ниже концентрации натощак

не учитывалась. Для каждого субъекта был рассчитан индивидуальный относительный инсулиновый ответ

(в%) путем деления значения AUC инсулина

для пробного завтрака на его или ее среднее значение AUC

инсулина для белого хлеба (проверено дважды) и выражено как per-

процентов.Средний процент (6SEM) для 10 или 11 субъектов

был зарегистрированной наблюдаемой реакцией на прием пищи. Статистически

значимых различий между приемами пищи были определены с помощью

дисперсионного анализа с повторными измерениями с использованием SPSS для

Windows, версия 15.0 (SPSS, Чикаго, Иллинойс). Простой (одномерный) анализ

был использован для проверки значимости ассоциаций между наблюдаемыми реакциями на инсулин, прогнозируемой потребностью в инсулине, рассчитанным GL

и содержанием макроэлементов в пище.P 0,05

(двусторонний) считалось статистически значимым, а P

0,01 — очень значимым.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Как и ожидалось, реакция инсулина на приемы пищи варьировалась на протяжении

в широком диапазоне со значительными различиями между приемами пищи

(рис. 1A; P, 0,001). AUC относительно белого хлеба (= 100)

варьировала от 35 65 до 116 626 (Рисунок 1B) и сильно коррелировала с расчетной потребностью в инсулине, предсказанной FII для

компонентов пищевых продуктов (r = 0.78, Р = 0,0016; Рисунок 2А). Рассчитанный GL

смешанных блюд также сильно коррелировал

с наблюдаемым инсулиновым ответом (r = 0,68, P = 0,01; рис. 2B).

Напротив, содержание углеводов не было значимым предиктором среднего ответа

(r = 0,53, P = 0,064; рис. 2C).

Мы также исследовали связь между наблюдаемым ответом на инсулин

и другими питательными веществами в пище. Содержание жира было в-

стихотворно (r = 20.60, Р = 0,03; Рисунок 2D), но белок (r =

20,04, P = 0,88; Рисунок 2E) и клетчатка (r = 20,46, P = 0,116;

Рисунок 2F) не показали никакой связи.

ОБСУЖДЕНИЕ

Это исследование показывает, что степень постпрандиальной гипер-

инсулинемии, вызванной реалистичным смешанным приемом пищи, лучше всего предсказывается с помощью

FOOD INSULIN INDEX 987

гостем 8 августа 2017 г. Нагрузка — помимо «подсчета углеводов»

Это гостевой пост Майкла Алварда о нагрузке инсулином

Инсулиновая нагрузка — Введение

Когда я впервые принял план питания с низким содержанием углеводов, я вспомнил бесчисленные вопросы в группах поддержки с низким содержанием углеводов о том, как считать углеводы / чистые углеводы в различных обработанных пищевых продуктах (в тот день это был протеиновый батончик от Quest Питание).

Инсулиновая нагрузка — подсчет углеводов из протеинового батончика Quest Nutrition.

Ответы варьировались от 21 г углеводов (от диабетика 1 типа, который проверял свой инсулиновый ответ в реальном времени) до «всего 3 г чистых углеводов» (21 г углеводов — 17 г клетчатки — 1 г эритрита, как предоставлено Quest). Очень сбивает с толку и не очень помогает…

Я все больше разочаровывался в ограничениях подхода «граммы / граммы нетто». Когда я держал свои «углеводы» ниже 25 г, мой вес падал. Когда я держал свои «чистые углеводы» ниже 25 г, мой вес оставался стабильным.Когда я держал свои «чистые углеводы» ниже 25 г и ел больше белка, мой вес увеличивался. Простой «подсчет углеводов» у меня не очень хорошо работал.

Я подумал, может ли быть лучший подход…

Помимо «подсчета углеводов»

Я наткнулся на исследование под названием «Индекс инсулина в пищевых продуктах: потребность в инсулине, вызванная порциями обычных продуктов в 1000 кДж», проведенное Холтом, Миллером и Петочем из Департамента биохимии Сиднейского университета, Австралия (Американский журнал клинического питания , Ноя 1997).Исследование не ограничивалось гликемическим индексом (GI), который классифицирует продукты в зависимости от того, насколько они повышают концентрацию глюкозы в крови. Следующий текст действительно привлек мое внимание: «некоторые из продуктов, богатых белком… рыба, говядина, сыр и яйца по-прежнему имели более высокую реакцию на инсулин на грамм, чем многие продукты, состоящие преимущественно из углеводов».

Поиск по «Индексу пищевого инсулина» привел меня к изменяющей правила игре презентации под названием «Управление инсулином для оптимизации питания» австралийского инженера, диабетика 2 типа Марти Кендалла (его жена — диабетик 1 типа) с конференции Low Carb Down Under. (Ноябрь 2015 г.) и на его веб-сайт Optimizing Nutrition.

«Инсулиновая нагрузка» любого пищевого продукта рассчитывается следующим образом:

Инсулиновая нагрузка = углеводы (г) — клетчатка (г) + [0,56 x белок (г)]

В приведенной ниже таблице показана инсулиновая нагрузка для многих распространенных пищевых продуктов на основе формулы, приведенной выше:

Взаимосвязь между углеводами и инсулиновой нагрузкой в ​​обычных пищевых продуктах

Затем я использовал концепцию «инсулиновой нагрузки» для предварительного планирования макроэлементов моего ежедневного приема пищи:

Планирование приема пищи с использованием различных кетогенных порогов

Я начал с определения «кетогенного порога» в 125 г, приписываемого эксперту по низким содержанием углеводов докторуСтивен Финни (соавтор: Искусство и наука о низкоуглеводной жизни, Искусство и наука о низкоуглеводной работе). Я не смог войти в кетоз с нагрузкой инсулином 125 г. Я не сомневаюсь, что мой кетогенный «порог» уникален для меня, учитывая мою историю метаболических нарушений, и что метаболически здоровый человек вполне может войти в кетоз при таком уровне инсулиновой нагрузки.

Затем я снизил свою целевую нагрузку инсулином до «кетогенного поддерживающего» уровня 75 г, приписываемого низкоуглеводному палеологу Полю Жамине (автор: Perfect Health Diet).На этом уровне я могу достичь и поддерживать уровень кетонов в крови выше 0,5 ммоль (пищевой кетоз). Мой вес снова начал падать, и моя тяга к еде, особенно моя тяга к сахару, значительно уменьшилась.

Отслеживание инсулиновой нагрузки с помощью Heads Up Health

Я использую веб-приложение Heads Up, чтобы легко рассчитывать и отслеживать инсулиновую нагрузку.

1. Автоматический расчет
Если вы подключили приложение для отслеживания питания к своей учетной записи Heads Up (например,грамм. MyFitnessPal, Fat Secret, FitBit и т. Д.), Heads Up автоматически рассчитает инсулиновую нагрузку на основе данных о белке / клетчатке / углеводах, полученных из приложения для питания (рисунок x):

Отслеживайте инсулиновую нагрузку с помощью MyFitnessPal

2. Ручной ввод
Вы также можете ввести данные о питании вручную. Многие люди по-прежнему предпочитают простоту этого подхода доступным сегодня на рынке приложениям для отслеживания еды:

Инсулиновая нагрузка — ввод вручную

Heads Up автоматически рассчитает инсулиновую нагрузку на основе данных, которые вы вводите вручную:

Расчет инсулиновой нагрузки вручную

Вы также можете изменять значения инсулиновой нагрузки с течением времени и сравнивать их с другими данными, которые вы собираете, чтобы определить оптимальные уровни для вашего собственного тела.Например, на приведенном ниже графике я могу легко изменить значения своей инсулиновой нагрузки и сравнить их с показаниями сахара в крови натощак. Я могу сделать то же самое для веса, уровня кетонов и любых других показателей, которые собираю:

Динамика инсулиновой нагрузки с уровнем глюкозы в крови

Я уверен, что эта концепция может помочь другим снизить инсулиновую нагрузку во время еды, что имеет решающее значение для потери веса и метаболического здоровья.

Путешествие к здоровью продолжается…

Майкл Алвард

«Пациент с полномочиями»

Майкл — бывший самопровозглашенный пищевой наркоман.Он находится на оздоровительном «сафари для ботаников», выздоравливая от метаболического синдрома, подагры, апноэ во сне, преддиабета, сахарной зависимости и патологического ожирения. Он придерживается кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и без сахара, а также придерживается периодического голодания.

Таблица пищевых продуктов с инсулиновым индексом

— Lefir

Insulin Index Ptm Fitness Insulin Index Insulin.

Соблюдение чистой инсулиновой диеты с индексом инсулинорезистентности.

Как использовать силу пищевого индекса инсулина.

Значения индекса пищевого инсулина для различных продуктов, сгруппированных по продуктам питания.

Индекс пищевого инсулина превосходит сахарный диабет при подсчете углеводов.

80 Таблица индекса самого популярного инсулина.

Как использовать силу пищевого индекса инсулина.

80 Таблица индекса самого популярного инсулина.

Некоторые углеводы лучше других Часть 4 Индекс инсулина.

Индекс инсулина доктора Бергса в 2019 г. Insulin Index Insulin.

Забудьте о калориях, считая их инсулиновым индексом. Глупо.

Забудьте о калориях, считая их инсулиновым индексом. Глупо.

Как использовать силу пищевого индекса инсулина.

80 Таблица индекса самого популярного инсулина.

Использование гликемического индекса в качестве добавки к инсулину.

Таблица индекса инсулина Кетогенные форумы.

Гликемический индекс по сравнению с инсулиновым индексом Таблица ниже.

Whats The Insulin Index Как использовать Nutrita.

Некоторые углеводы лучше других Часть 4 Индекс инсулина.

Таблица 50 настоящих углеводов.

Бесплатная загрузка

Пищевой гликемический индекс и диаграмма нагрузки.

18 Подробная таблица фруктов и овощей с низким гликемическим индексом.

Whats The Insulin Index Как использовать Nutrita.

Использование гликемического индекса в качестве добавки к инсулину.

Таблица гликемического индекса для гликемического индекса без глютена фруктов.

Гликемический индекс Инструмент для контроля уровня сахара в крови.

80 Таблица индекса самого популярного инсулина.

Pdf Holt Sha Brand Miller Jc Petocz P Индекс инсулина.

Как использовать силу пищевого индекса инсулина.

График гликемического индекса.

Таблица гликемического индекса Pdf Cycling Studio.

Таблица индекса инсулина Кетогенные форумы.

Форум по диабету по содержанию углеводов или гликемической реакции The.

Whats The Insulin Index Как использовать Nutrita.

80 Таблица индекса самого популярного инсулина.

Таблицы гликемического индекса Как использовать их для более быстрого сжигания жира.

Гликемический индекс Heartstrong.

Продукты питания с низким гликемическим индексом Times of India.

О гликемическом индексе Фонд гликемического индекса.

Центр здоровья по гликемическому индексу и гликемическим индексам.

Бесплатная загрузка

Пищевой гликемический индекс и диаграмма нагрузки.

Nutrition Recoverywise.

Почему диета с низким индексом инсулина — это не диета с низким содержанием углеводов.

Контрольный список здорового питания. Справочник по углеводным обменам.

Таблицы гликемического индекса Как использовать их для более быстрого сжигания жира.

Гликемический индекс Википедия.

Что и когда есть, чтобы снизить уровень инсулина в диете Доктор.

Продукты питания с низким гликемическим индексом Times of India.Таблица индекса инсулина

— Lefir

Pin On Keto Low Carb.

Индекс инсулина доктора Бергса в 2019 г. Insulin Index Insulin.

Значения индекса пищевого инсулина для различных продуктов, сгруппированных по продуктам питания.

Гликемический индекс по сравнению с инсулиновым индексом Таблица ниже.

Индекс пищевого инсулина превосходит сахарный диабет при подсчете углеводов.

Соблюдение чистой инсулиновой диеты с индексом инсулинорезистентности.

Как использовать силу пищевого индекса инсулина.

80 Таблица индекса самого популярного инсулина.

80 Таблица индекса самого популярного инсулина.

Как использовать силу пищевого индекса инсулина.

80 Таблица индекса самого популярного инсулина.

Помимо разработки гликемического индекса.

График гликемического индекса.

Использование гликемического индекса в качестве добавки к инсулину.

Забудьте о калориях, считая их инсулиновым индексом. Глупо.

Таблица гликемического индекса Диета с низким содержанием гликемии Гликемический индекс с низким содержанием гликемии Продукты с низким содержанием глюкозы.

Таблица 1 На основе физиологической основы индекса пищевого инсулина.

Забудьте о калориях, считая их инсулиновым индексом. Глупо.

Параметры глюкозы в крови Гликемические показатели и инсулин.

Некоторые углеводы лучше других Часть 4 Индекс инсулина.

Некоторые углеводы лучше других Часть 4 Индекс инсулина.

Таблица индекса инсулина Кетогенные форумы.

Whats The Insulin Index Как использовать Nutrita.

Лучшие продукты для похудания Насколько низкий гликемический индекс.

Архивы индекса инсулина Оптимизация питания.

38 Таблица прототипного гликемического индекса Испанский.

Использование гликемического индекса в качестве добавки к инсулину.

Сгущенное молоко без сахара Сгущенное молоко без сахара.

Бесплатная загрузка

Пищевой гликемический индекс и диаграмма нагрузки.

80 Таблица индекса самого популярного инсулина.

Таблица индекса инсулина Кетогенные форумы.

Состав макроэлементов Расчетная гликемическая нагрузка Gl.

Использование гликемического индекса в качестве добавки к инсулину.

Банановый гликемический индекс Картофельный белковый инсулиновый индекс.

Состав макроэлементов Расчетная гликемическая нагрузка Gl.

Whats The Insulin Index Как использовать Nutrita.

Pdf Индекс инсулина продуктов питания, вызванных спросом на инсулин.

Таблицы гликемического индекса Как использовать их для более быстрого сжигания жира.

Таблица гликемического индекса Гликемический индекс Список продуктов питания Низкий.

Первичный потенциал.

Почему диета с низким индексом инсулина — это не диета с низким содержанием углеводов.

Таблицы гликемического индекса Как использовать их для более быстрого сжигания жира.

Гликемический индекс Википедия.

Таблица индекса инсулина для печати Dr Berg Www.

О гликемическом индексе Фонд гликемического индекса.

Простой список с низким гликемическим индексом, чтобы сделать разумный выбор продуктов питания.

Как использовать силу пищевого индекса инсулина.

20 лучших изображений индекса инсулина в индексе инсулина 2019.

Таблица гликемического индекса Pdf Cycling Studio.

Гликемический индекс Инструмент для контроля уровня сахара в крови.

Полезные таблицы гликемического индекса для фруктов и овощей

Что такое гликемический индекс?

Если вы когда-либо искали информацию о низкоуглеводной диете, то, вероятно, слышали термин гликемический индекс (ГИ). Что это на самом деле означает и откуда берутся эти, казалось бы, случайные числа? Знание того, как ваша глюкоза крови будет реагировать на пищу, может иметь важное значение для управления определенными болезненными состояниями, такими как диабет, а также для поддержания оптимального здоровья, поэтому GI был разработан, чтобы помочь оценить, как мы реагируем на определенные продукты.

ГИ еды — это система числового ранжирования, в которой продукты перечислены на основе динамики уровня глюкозы в крови после употребления стандартного количества углеводов. Чтобы получить это число, исследователи дают как минимум 10 людям 50 граммов углеводов, таких как яблоко, и сравнивают их реакцию с 50 граммами чистой глюкозы. Продукты с более низким ГИ будут полезны для поддержания хорошего контроля глюкозы, поскольку они приводят к более медленному и более длительному высвобождению глюкозы. Те, которые имеют высокий ГИ, легко перевариваются и метаболизируются, что приводит к более резким скачкам значения глюкозы.

Поддержание хорошего контроля уровня глюкозы в крови важно для улучшения общего состояния здоровья, поскольку эти резкие скачки могут стимулировать выработку инсулина. В течение многих лет повторяющихся скачков после приема пищи наша поджелудочная железа может повредить свою функцию секреции инсулина, что в конечном итоге может привести к диабету 2 типа и другим осложнениям. ГИ может быть инструментом, который поможет вам выбрать подходящие продукты, которые способствуют лучшему контролю глюкозы, и есть также некоторые мысли, что продукты с низким ГИ способствуют насыщению.

Хотя ГИ может быть полезным инструментом для лучшего понимания физиологического воздействия различных продуктов на уровень глюкозы, существуют некоторые ограничения при его использовании в качестве инструмента для улучшения питания. Первая проблема заключается в том, что разные люди могут по-разному реагировать на одну и ту же порцию углеводов. GI дает нам приблизительную оценку того, чего ожидать, но все же возможны вариации от человека к человеку.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что GI не принимает во внимание другую информацию о питании.Вместо этого он просто смотрит на нашу гликемическую реакцию на конкретную пищу. В общем, продукты, которые вызывают более высокий гликемический ответ, часто являются теми, которые способствуют увеличению веса или замедлению его похудания, а также повышают риск диабета и сердечных заболеваний, но это не всегда так. Соевое масло дает очень низкий гликемический ответ, но это не значит, что есть соевое масло в течение всего дня — хорошая идея!

На ГИ определенных продуктов также влияет то, как эта пища готовится, обрабатывается и какие другие продукты едят вместе с ней.

И, наконец, и, вероятно, наиболее важная часть тестирования GI заключается в том, что он не всегда отражает количество еды, которое вы обычно едите в реальной жизни. Вместо этого GI всегда смотрит, как вы реагируете на 50 граммов углеводов из этой конкретной пищи. Чтобы получить 50 граммов углеводов, вам нужно съесть почти 7 чашек нарезанной моркови за один присест!

Как использовать диаграмму гликемического индекса

Чтобы использовать диаграмму GI в своих интересах, просто чаще выбирайте продукты с более низким значением и ограничивайте количество продуктов с более высоким значением.Если вы соблюдаете кето-диету, ГИ может стать хорошей отправной точкой для поиска фруктов и овощей, которые вам подойдут. Вы можете использовать следующие диапазоны, чтобы определить, является ли фрукт или овощ низким, средним или высоким по ГИ:

· Низкое — 55 или меньше

· Среднее — 56-69

· Высокое — 70 или более

Кроме того, вы также можете использовать диаграмму GL, чтобы получить более реалистичную картину того, как определенный размер порции пищи повлияет на ваш уровень глюкозы. GL — это расчет, производный от GI, который использует реалистичный размер порции, чтобы лучше понять гликемический ответ.Чтобы получить это значение, ГИ продукта умножается на количество углеводов в размере порции, а затем делится на 100. Используйте эти диапазоны для определения GL:

· Низкий — 1-10

· Средний — 11-19

· Высокая — 20+

Вы в настоящее время экспериментируете с CGM и не знаете, как применить эту информацию? Вы можете использовать GI как отправную точку для экспериментов! Начните с тестирования продуктов с низким ГИ, чтобы увидеть, как вы отреагируете. Оттуда переходите к продуктам со средним, а затем и с высоким ГИ, чтобы определить вашей собственной уникальной переносимости .Если что-то вызывает у вас всплеск, поиграйте с другим временем приема пищи, добавьте упражнения или сочетайте этот продукт со здоровым жиром или белком, чтобы увидеть, изменит ли это вашу реакцию.

Факторы, влияющие на гликемический индекс фруктов или овощей

Существует множество факторов, которые могут повлиять на рейтинг ГИ продукта, например:

Созревание фруктов или овощей

Во фруктах и ​​овощах наблюдается сдвиг в крахмале / сахаре. соотношение по мере созревания. В незрелых плодах обычно больше крахмала и меньше сахара.По мере созревания содержание сахара увеличивается, что способствует повышению ГИ.

Были ли они обработаны или нет

В общем, любой тип обработки, включая измельчение, затирание и приготовление пищи, повышает ГИ этого фрукта или овоща, превращая его в более легко усваиваемую форму. Фрукты и овощи, наиболее близкие к их естественной форме (например, целое яблоко по сравнению с яблочным соусом), будут иметь более низкий ГИ.

Ферментация — это еще одна форма обработки, которая может изменить ГИ фруктов или овощей.Когда пища ферментируется, она медленнее переваривается, а углеводы медленнее попадают в кровоток (благодаря производству органических кислот). В конечном итоге это приводит к снижению ГИ. Если вы слышали, что яблочный уксус может помочь предотвратить скачок уровня глюкозы в крови, это работает аналогичным образом.

Дополнительные питательные вещества, которые организм должен расщепить

Определенный тип клетчатки в каждом продукте питания влияет на ГИ этого продукта. Растворимая клетчатка обычно содержится в овсе, горохе и бобах, и ее хвалят за то, что она помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови.Он делает нашу пищу густой и замедляет количество времени, необходимое для прохождения пищи по пищеварительному тракту, что приводит к снижению ГИ. Сравните это с нерастворимой клетчаткой, которая содержится в больших количествах в некоторых овощах, таких как картофель. Это помогает нам поддерживать регулярность, но не приводит к какому-либо сгущению пищевого болюса , то есть не играет большой роли в снижении значений GI.

Некоторые фрукты и овощи, такие как бобовые, ревень и шпинат, содержат такие вещества, как фитаты, лектины и полифенолы (часто называемые антинутриентами), которые уменьшают ГИ, замедляя время пищеварения.

Другие компоненты еды

То, что вы едите вместе с фруктами или овощами, может изменить гликемический ответ на это блюдо. Когда вы едите сбалансированную пищу, в дополнение к углеводам вы обычно получаете немного белков и жиров. И белок, и жир помогают удерживать углеводы в пищеварительной системе немного дольше, что приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровоток и снижению ГИ. Наряду с этим белок также может стимулировать секрецию инсулина, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови.

Таблица гликемического индекса для обычных фруктов

Фрукты с умеренным и высоким гликемическим индексом:

· Арбуз

· Ананас

· Манго

· Изюм

Низкогликемические плоды

· Яблоко

· Грейпфрут

· Апельсин

Таблица гликемического индекса для обычных овощей

Хотя есть овощи, которые имеют более высокий рейтинг по ГИ, их не следует автоматически избегать.ГИ рассчитывается на основе 50-граммовой порции пищи, независимо от того, насколько велико это количество на самом деле. Многие овощи с высоким ГИ не содержат много углеводов и имеют ГК от низкого до среднего, а также являются отличным источником клетчатки, витаминов и других питательных веществ.

Овощи со средним и высоким гликемическим индексом

· Картофель

· Свекла

· Сладкий картофель

· Тыква

Овощи с низким гликемическим индексом

· Морковь

0003 ·

· Черная фасоль ·

крахмалистые овощи (спаржа, брокколи, огурцы, зелень и др.))

Заинтересованы в активном изучении уровня глюкозы в крови?

Поскольку гликемический ответ каждого человека на разные фрукты и овощи зависит от разных факторов, знание того, что лучше всего подходит для — , может быть важной частью выбора продуктов для оптимального здоровья. Вот где на помощь приходит непрерывный монитор глюкозы (CGM)! Раньше эта технология использовалась только для людей с диабетом, но теперь, благодаря NutriSense, вы можете точно увидеть, как ваше тело реагирует на фрукты и овощи с разными значениями GI.Эта программа также связывает вас с зарегистрированным диетологом, который будет работать с вами, чтобы составить план, который поможет вам достичь ваших конкретных целей в отношении здоровья таким образом, который будет соответствовать вашему образу жизни. Проверьте это и начните свой путь к лучшему здоровью уже сегодня!

Бобы и гликемический индекс / гликемическая нагрузка

Диетические привычки и модели, способствующие избытку глюкозы (сахара) в крови (гипергликемия), избытку инсулина в крови (гиперинсулинемия) и избытку жира в организме, также повышают риск нескольких хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак. .

Насколько пища или прием пищи повышают уровень сахара в крови, зависит от гликемического индекса потребляемой пищи и количества углеводов в пище или еде. Вот несколько определений, которые могут внести большую ясность:

• Гликемический индекс — это отношение того, насколько повышается уровень сахара в крови после употребления стандартного количества доступных углеводов по сравнению с контролем (обычно глюкоза или белый хлеб).
• Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения гликемического индекса продукта на количество съеденных доступных углеводов в граммах.
• Гликемическая нагрузка еды рассчитывается путем суммирования гликемической нагрузки всех потребляемых продуктов.

Большое количество исследований было посвящено изучению влияния употребления продуктов с низким гликемическим индексом по сравнению с продуктами с высоким гликемическим индексом.

Ливси и др. (2008) использовали мета-анализ и мета-регрессию для изучения данных 45 проспективных исследований, чтобы определить результат замены продуктов с низким гликемическим индексом продуктами с высоким гликемическим индексом, а также влияние гликемического индекса и гликемической нагрузки на кровь натощак. сахар и инсулин, контроль уровня сахара в крови и масса тела.В следующих параграфах представлена ​​подробная информация о том, что обнаружили эти исследователи.

Глюкоза крови

Данные 36 исследований были проанализированы в метаанализе и показали, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом значительно снижает уровень сахара в крови натощак пропорционально снижению гликемического индекса. Почти все продукты с низким гликемическим индексом являются хорошими источниками клетчатки, и поэтому по мере снижения гликемического индекса диеты количество клетчатки увеличивалось. Было установлено, что как снижение гликемической нагрузки, так и увеличение количества клетчатки важны для снижения уровня глюкозы в крови натощак.Снижение гликемической нагрузки может быть достигнуто простым уменьшением количества потребляемых углеводсодержащих продуктов и / или включением продуктов с низким гликемическим индексом и увеличением клетчатки. Было установлено, что снижение уровня глюкозы в крови натощак лучше достигалось за счет включения большего количества продуктов с низким гликемическим индексом (например, бобов), а не за счет снижения гликемической нагрузки за счет снижения потребления углеводов.

Концентрация гликозилированных белков (фруктозамина и HbA1c) в крови отражает общий контроль уровня сахара в крови.Пятнадцать из 36 исследований предоставили информацию о концентрациях фруктозамина и / или HbA1c. Эти исследования показали, что общий контроль уровня глюкозы в крови сильно зависит от гликемического индекса и гликемической нагрузки диеты и количества потребляемой клетчатки. Было высказано предположение, что оптимальный контроль уровня глюкозы в крови достигается, когда диета имеет гликемический индекс <45, гликемическую нагрузку <100 г в день и потребление клетчатки ≥ 25 г в день.

Инсулин

Количество инсулина, необходимое для усиления поглощения глюкозы тканями (чувствительность к инсулину), является важным аспектом контроля уровня глюкозы в крови.В 18 из 45 исследований сообщалось об измерениях чувствительности к инсулину. В 18 исследованиях наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину в среднем на 20%, когда продукты с низким гликемическим индексом были заменены продуктами с высоким гликемическим индексом. Снижение концентрации инсулина в образцах крови натощак за счет перехода с диеты с высоким гликемическим индексом на диету с низким гликемическим индексом было обнаружено только при гиперинсулинемии (более высоких, чем нормальный уровень инсулина, циркулирующего в крови). Люди без диабета улучшили свою чувствительность к инсулину на 25%, а люди с диабетом 2 типа улучшили свою чувствительность к инсулину на 12%.Люди с нормальным весом не достигли значительного улучшения чувствительности к инсулину, в то время как у людей с избыточным весом и ожирением чувствительность к инсулину улучшилась на 14%.

В совокупности, люди с диабетом 2 типа (но не страдающие диабетом 1 типа) могут ожидать улучшения чувствительности к инсулину при переходе с диеты с высоким гликемическим индексом на диету с низким гликемическим индексом.

Масса тела

Процент людей с избыточным весом и ожирением в США неуклонно растет.Сегодня более 67% взрослого населения имеют избыточный вес или страдают ожирением (NIH, NHANES 2009-2010). Ожирение и избыточный вес являются причиной более 300 000 смертей в год в Северной Америке (McGinnis, 1993; Allison, 1999), а медицинские расходы, связанные с избыточным телом, по оценкам, превышают 147 миллиардов долларов в год (CDC). Большинство затрат, связанных с избытком жира в организме, связаны с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением (Wolf & Colditz, 1998).

Двадцать три исследования изучали изменения массы тела, которые происходили при переходе субъектов с диеты с высоким гликемическим индексом на диету с низким гликемическим индексом.Само собой разумеется, что снижение массы тела может происходить только при снижении потребления энергии. В среднем, гликемическая нагрузка должна быть снижена на 17 г / день, прежде чем произойдет потеря веса. О стабильной потере веса не сообщалось, пока гликемическая нагрузка не снизилась более чем на 42 г / день. Если снижение гликемической нагрузки путем замены продуктов с низким гликемическим индексом продуктами с высоким гликемическим индексом приводило к уменьшению количества доступных углеводов (следовательно, к более низкому потреблению энергии), происходила потеря веса.Единственным значимым фактором, связанным с потерей веса, было снижение гликемической нагрузки и калорийности; Изменения в потреблении жиров, белков и клетчатки, происходящие при замене продуктов с низким гликемическим индексом продуктами с высоким гликемическим индексом, не могут объяснить потерю веса.

Очевидно, что если бы потребление фасоли могло быть увеличено и если бы произошло соответствующее снижение массы тела, польза для общественного здравоохранения была бы огромной. Поскольку увеличение потребления фасоли не приведет к увеличению стоимости диеты, трудно представить более эффективное с точки зрения затрат вмешательство.

Фасоль, гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Исследование Ливси (2008) предоставляет очень убедительные доказательства того, что диеты с низким гликемическим индексом (<45), низкой гликемической нагрузкой (<100 г эквивалента в день) и более 25 г клетчатки в день помогут нормализовать кровь. глюкоза, инсулин в крови и масса тела. Контроль уровня глюкозы в крови, инсулина в крови и массы тела, в свою очередь, снизит риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака.

Фасоль — идеальный продукт для улучшения гликемического контроля. Фасоль имеет низкий гликемический индекс, варьирующийся от 27 до 42% по отношению к глюкозе и от 40 до 59% по отношению к белому хлебу (Таблица 1). Бобы также содержат много некрахмальных полисахаридов (обычно 18-20%), 5% резистентного крахмала и 4% олигосахаридов, что дает ценность пищевых волокон 27-29%. Употребление бобов может значительно увеличить потребление пищевых волокон, что особенно важно для контроля уровня сахара в крови.

Таблица 1: Гликемические индексы различных бобов (Foster-Powel, 1995)
	GI (Белый хлеб)	GI (Глюкоза)
Фасоль пинто	55	39
Фасоль	39	28
Фасоль запеченная, консервированная	57	40
Сушеные бобы	40	29
Горох черноглазый	59	42
Масляные бобы	44	31
Нут	47	33
* Расчетный гликемический индекс при использовании белого хлеба или глюкозы в качестве эталонного продукта.Выражается в процентах от эталонного корма.

ССЫЛКИ

Эллисон Д.Б., Фонтейн К.Р., Мэнсон Дж. Э., Стивенс Дж., Ваниталли ТБ. Ежегодные смерти от ожирения в США. Джама-журнал Американской медицинской ассоциации. 1999; 282 (16): 1530-1538.

Центр по контролю и профилактике заболеваний, Причины и последствия ожирения у взрослых
http://www.cdc.gov/obesity/adult/causes.html

Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж. Б.. Международные таблицы гликемического индекса.Американский журнал клинического питания. 1995; 62 (4): S871-S890.

Ливси Г., Тейлор Р., Хулсхоф Т., Хоулетт Дж. Гликемический ответ и здоровье — систематический обзор и метаанализ: взаимосвязь между гликемическими свойствами диеты и результатами для здоровья. Американский журнал клинического питания. 2008; 87 (1): 258С-268С.

McGinnis JM, Foege WH. Фактические причины смерти в Соединенных Штатах. Джама-журнал Американской медицинской ассоциации. 1993; 270 (18): 2207-2212.

Национальное исследование здоровья и питания, 2009–2010 гг., Http: // www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/Pages/overweight-obesity-statistics.aspx

Ogden CL, Yanovski SZ, Carroll MD, Flegal KM. Эпидемиология ожирения. Гастроэнтерология. 2007; 132 (6): 2087-2102.

Вольф AM. Влияние ожирения на стоимость медицинского обслуживания. Американский журнал управляемой помощи. 1998; 4 (3): S141-S145.

Вольф AM, Кольдиц, Джорджия. Текущие оценки экономических издержек ожирения в США. Исследование ожирения. 1998; 6 (2): 97-106.

Gi и диабет | GI Foundation

О диабете

Диабет — это хроническое заболевание, при котором у человека наблюдается высокий уровень глюкозы (иногда называемый сахаром в крови) в крови.Чтобы наш организм функционировал должным образом, нам необходимо преобразовывать глюкозу (сахар) из пищи в энергию.

Чтобы понять диабет, полезно знать основы того, как организм метаболизирует (расщепляет) глюкозу в крови. Когда вы едите углеводы — например, тарелку хлопьев, макарон или фруктов, — пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу (простые сахара), которая проходит через кровоток и заряжает клетки энергией.

Инсулин высвобождается бета-клетками в ответ на повышение уровня глюкозы в крови после еды.Инсулин направляет глюкозу в печень и мышечные клетки, способствуя накоплению питательных веществ и предотвращая чрезмерное повышение уровня глюкозы в крови.

У людей с диабетом инсулин больше не вырабатывается или не вырабатывается организмом в достаточных количествах. Вместо того, чтобы превращаться в энергию, глюкоза остается в крови, что приводит к высокому уровню глюкозы в крови.

У человека с избыточным весом или ожирением клетки тела становятся менее чувствительными к инсулину, что, в свою очередь, заставляет организм выделять больше инсулина для поддержания нормального метаболизма.Однако у некоторых людей клетки, продуцирующие инсулин, не справляются с этой потребностью, что приводит к диабету 2 типа.

Основные типы диабета

Тип 1:

Диабет 1 типа обычно развивается в детстве или подростковом возрасте, но может развиться и во взрослом возрасте. Это происходит, когда иммунная система по ошибке атакует и убивает бета-клетки поджелудочной железы, что означает, что в организм не поступает или очень мало инсулина. В результате глюкоза в крови накапливается в крови, а не используется в качестве энергии.Диабет 1 типа всегда лечится инсулином, но планирование питания также помогает поддерживать уровень глюкозы в крови на нужном уровне. Около 5-10% людей с диабетом имеют тип 1.

Тип 2:

На диабет 2 типа приходится 85% всех диабетов. Это прогрессирующее состояние, при котором организм становится устойчивым к нормальному воздействию инсулина и / или постепенно теряет способность производить достаточное количество инсулина в поджелудочной железе. Это одно из основных последствий эпидемии ожирения во всем мире из-за изменений в диете и менее активного образа жизни.