Таблица подтягиваний на турнике для начинающих: Подтягивания на турнике программа с нуля схема. Подтягивание на турнике

Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Всё, что вы хотели знать о самом эффективном упражнении — о подтягиваниях. Виды, техника, таблица тренировок и упражнения для увеличения подходов — обо всем по порядку.

Cosmo.ru редакция

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины, рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь, некоторая часть вашего веса поддерживается ногами.

А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения, чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания, но и упражнения, которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

• Потягивание из виса, или мертвый вис

Как выполнять:

1. Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

2. Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

3. Начинайте подтягиваться к перекладине, пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.  

• Гибкое зависание

Гибкое зависание — это статическая фиксация, когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, а затем опуститесь вниз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема подтягиваний на турнике

Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?

Техника очень простая:

1. Возьмитесь за перекладину руками, расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.  

2. Затем повисните с прямыми руками, согнув ноги в коленях.

3. Начинайте толкать себя вверх, сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

4. Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Как делать подтягивание на низкой перекладине?

Низкое подтягивание, или австралийское подтягивание, подойдет даже для новичков.

Техника выполнения:

1. Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.

2. Установите ступни вместе, чтобы упражнение не показалось простым.

3. Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.

4. Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.

5. Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе.

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Как выполнять:

1. Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.

2. Лягте на спину под планку.  

3. Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

4. Напрягите пресс и ягодицы.

5. Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.

6. Держите спину прямой и опускайтесь вниз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.  

2. Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.  

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

1-й день

Потягивание из виса — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.

2-й день

Гибкое зависание — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.

3-й день 

День отдыха.

4-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.

5-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.

6-й день 

День отдыха.

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.

Фото: Shutterstock

Эффективные тренировки на турнике и примеры комплексов

При помощи турника можно разнообразить свою спортивную программу или сделать перекладину основным тренажером. Грамотный подход к тренировкам позволит увеличить показатели силы и выносливости, а подтягивания с весом положительно скажутся на объеме мышц всего тела. Материал будет полезен и для начинающих спортсменов, и для продвинутых.

Разбор упражнений на турнике

Перечисление идет от простого к сложному. Чтобы переходить к более продвинутым подтягиваниям, необходимо полностью освоить стандартный хват. На основе этих упражнений можно самостоятельно построить программу.

Вис

Новички знакомятся с турником именно с этого статического упражнения. Держаться за турник можно руками или несколькими пальцами, с каждым разом время виса рекомендуется увеличивать. Простое упражнение повышает показатели выносливости и укрепляет суставы вместе с сухожилиями. Вис можно включать в разминку любой тренировки.

Классические подтягивания

Упражнение выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины. От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц. Знакомиться рекомендуется с хвата, когда ладони находятся на ширине плеч. Начинающие спортсмены должны стремиться к качеству, а не к количеству.

Тело необходимо плавно подтягивать к перекладине до уровня плеч. После паузы в 1-2 секунд корпус опускается вниз. Еще в самом начале нужно пресечь рывки, толчки и другие ненужные действия. При хвате на уровне плеч основная нагрузка ложится на спину и трицепс, при широком хвате – на грудные мышцы.

Обратный хват

Упражнение выполняется идентично классическим подтягиваниям, только ладони развернуты к лицу. Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Узкий и стандартный хват можно чередовать.

Боковые подтягивания или смешанный хват

Развитие воркаута открыло для обычных спортсменов много новых упражнений, и боковой хват – один из них. Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.

Подтягивания на одной руке

Повиснув на одной руке, спортсмен должен обхватить запястье другой. Руки необходимо чередовать. При выполнении такого упражнения задействуется больше мышц, чем при обратном или прямом хвате. Если стоит цель подтягиваться на одной руки (без помощи второй), то подготовку стоит начать именно с этого упражнения.

Подтягивания за голову

Использовать это упражнение рекомендуется только опытным спортсменам, так как существует высокий риск травм. Нельзя использовать широкий хват при подтягивании за голову – это неестественное положение тела, регулярные тренировки могут нанести серьезный вред суставам и мышцам.

Руки должны быть на ширине плеч или больше на 10-15 сантиметров. Подбородок опущен вниз, практически до груди, тело поднимается до касания перекладины с шейными позвонками. Для увеличения эффекта можно задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Основной упор идет на мышцы спины.

Подъем ног с углом 90 градусов

Упражнение исполняется в статике или динамике. В первом случае спортсмен должен держать ноги на уровне 90 градусов, во втором – ноги опускаются в исходное положение после задержки на 1-2 секунды.

Это основные упражнения, в дальнейшем можно добавить более продвинутые комплексы. Главным преимуществом и одновременно недостатком занятий на турнике является комплексность всех упражнений. Перекладина не позволяет задействовать только одну конкретную мышцу, к примеру, бицепс. На ноги ложится наименьшая нагрузка, поэтому подтягивания рекомендуется разнообразить приседаниями, прыжками и бегом.

Если хочется прокачать руки

При небольшой мышечной массе и стандартные подтягивания позволяют существенно увеличить объем бицепса и трицепса. Но после определенного порога мышцы расти перестанут, повышаться будут только ловкость и сила. В этом случае рекомендуется использовать вес при подтягиваниях.

Переходить к упражнениям с весом следует только после освоения обычных подтягиваний. Начать следует с небольшого утяжеления – около 5 кг. Чем больше вес – тем меньше повторений. Закреплять груз (это может быть гиря или блин) нужно на поясе при помощи спортивного ремня или цепи.

Примеры тренировок на турнике

Как и бодибилдеры, тренирующиеся на тренажерах в зале, продвинутые турникмены чередуют разные группы мышц. К примеру, тренировка включает три дня в неделю.

В первый день спортсмен делает акцент на трицепсе и плечах – классические подтягивания, отжимания от пола узким хватом, отжимания на брусьях. Во второй идет черед бицепсов и груди – подтягивания широким и смешанным хватом, отжимания от пола. Третий день отводится под ноги и спину – подтягивания за голову, приседания, прыжки, выпады.

Ниже приведена универсальная схема, которой подойдет для новичков:

• Вис стандартным хватом – 3 подхода с максимальным количеством времени;
• Классические подтягивания – 4 подхода, первый делается на максимум, последующие подходы – не менее 60% от максимального;
• Подтягивания обратным хватом – 4 подхода, принцип, как и с классическим хватом;
• Уголок – 4 подхода, 10-15 повторов, далее 2 подхода – в статичном положении;
• Отжимания на брусьях – 4 подхода с максимальным количеством раз;
• Приседания – 4 подхода, 15-20 повторов.

Увеличение нагрузки должно происходить плавно, если 10 подтягиваний выполнено качественно, то на следующей тренировке можно добавить еще одно-два повторения. Спортсмен должен быть готов к «застою», когда на протяжении нескольких недель, а иногда и месяцев, не удается увеличить количество повторений. Это нормально, главное, продолжать регулярные тренировки.

Для спортсменов, предпочитающим мощные кардио тренировки, подойдет комплекс «5+5»: в начале каждой минуты выполняется 5 подтягиваний прямым хватом и 5 отжимания на брусьях, время отдыха – остаток от минуты после упражнений. Рекомендуется делать от 15 подходов. В первые минуты тренировка кажется максимально простой, но уже после пятого подхода на отдых будет оставаться все меньше и меньше времени.

Заключение

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать упражнения на турнике в различные комплексы, в том числе и в силовые тренировки в тренажерном зале. Для некоторых людей турник становится оздоровительной гимнастикой раз в неделю, а другие спортсмены добиваются на перекладине ошеломительных результатов.

Можно ли построить красивое тело, имея в своем распоряжении только брусья и турник? Да, можно, если постоянно увеличивать нагрузки, добавлять вес, соблюдать режим сна и правильно питаться.

Схема подтягиваний на турнике с нуля :: SYL.ru

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный – большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц – 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать – махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват – ладони сверху или снизу.

1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно – очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие – пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие – на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

1. В неделю три тренировки – через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата – «прямой», «нейтральный», «обратный».
3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение – по максимуму.

Базовая программа упражнений на турнике для начинающих | Sport my love and life

Давайте начнем по порядку.

• Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей. Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Изних будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины. Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника. Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины. Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу.

Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине. При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете. Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой». Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход. Подтягивания прямым классическим хватом Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины. Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний.

Рекомендации достаточно просты: Не раскаивайтесь. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво. Не делайте рывков. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта: Подъем ног, согнутых в коленях. Армейский уголок. С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса. Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато. Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях: Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь. Делайте все плавно и без рывков. Правильно дышите. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

• Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
• Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
• Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

• Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
• Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
• Армейский уголок: 3 по 10.
• Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера. Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз.

Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор. Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out. Советы при выполнении программы Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват). Не рекомендуется менять местами упражнения. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.

Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло.

Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем. После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Таблица подтягиваний на турнике на 5 недель

Умение подтягиваться на турнике – это один из показателей физической подготовки. Есть множество схем и методик для увеличения количества повторений в этом упражнении.

Мы предлагаем свою таблицу подтягиваний на турнике. С ее помощью вы быстро улучшите свои результаты на перекладине.

Польза занятий на турнике

Существует два основных направления подтягиваний на перекладине:

1. Развитие мышечной массы

В бодибилдинге различные виды подтягиваний – основа тренировки мышц спины.

Это базовое (многосуставное) упражнение, которое вовлекает в работу большое количество мышц.

Его воздействие распространяется не только на широчайшие, но и на ромбовидные, трапециевидные и круглые мышцы спины. А также нагрузку получают бицепсы и предплечья.

Кроме этого, работает множество мышц, стабилизирующих положение.

Считается, что подтягивания широким хватом к груди или за голову – это самые эффективные упражнения для развития широчайших, то есть, визуальной ширины спины.

У них специфическая техника выполнения, благодаря которой нагрузка по максимуму ложится именно на нужные мышцы.

Чтобы стимулировать быстрый мышечный рост, обязательно применение дополнительного отягощения. Конечно уже после того, как вы освоите это упражнение в идеале, и подтягиваться на 10-15 повторений станет легкой задачей.

2. Сдача нормативов по физической подготовке

Используются в учебных заведениях, например, школах, институтах и военизированных организациях (охрана, полиция, армия и т.д.).

Правила выполнения полностью стандартизированы. Используется только прямой хват (ладони на ширине плеч, хватом от себя).

Вся процедура сдачи норматива пошагово регламентирована и едина для всех, чтобы обеспечить равные условия.

Цель норматива – определить уровень общей физической подготовки и улучшить силовые показатели и выносливость мышц плечевого пояса.

Таблица для увеличения количества подтягиваний

Перед вами таблица подтягиваний на турнике, рассчитанная на 5 недель.

Неделя:	1	2	3	4	5
Пн	4 подхода по 6 повторений	1 подход на 11 повторений	2 подхода по 10 повторений	2 подхода по 10 повторений	3 подхода по 9 повторений
Ср	3 подхода по 7 повторений	4 подхода по 7 повторений	1 подход на 12 повторений	3 подхода по 9 повторений
Пт	2 подхода по 9 повторений	3 подхода по 8 повторений	4 подхода по 7 повторений	2 подхода по 11 повторений	1 подход на 14 повторений

Во вторник, четверг, субботу и воскресенье — полный отдых.

В этом примере нагрузка рассчитывается от рекорда на турнике в 10 повторений.

На пятой неделе результат гарантированно увеличится на 4 повтора! Через полгода ваш рекорд будет составлять 30 повторений, а через год – 60.

Теперь о тренировках:

1. Тренируемся только 3 раза в неделю. В остальные дни – полный отдых от физической нагрузки

Организму нужно восстановление, чтобы прогрессировать в результате.

2. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то в начале тренировки используется программа увеличения подтягиваний, а только после этого — основной комплекс упражнений.

Как пользоваться таблицей

Здесь весь тренировочный процесс и расчет нагрузки осуществляется по принципу пирамиды. Этот метод развития силы и силовой выносливости применяется во многих видах спорта.

Нагрузка рассчитывается от вашего личного рекорда, который принимается за 100%. В нашем случае это 10 подтягиваний:

1. Первая тренировка – 4 подхода с 60% нагрузкой

60% от 10 составляет 6 повторений. Значит, надо сделать 4 подхода по 6 повторений.

2. Вторая – 3 подхода с 70%, то есть, по 7 повторений
3. Третья – 2 подхода с 90%, то есть, по 9
4. Четвертая – 1 подход на 110%

Это 11 повторений и новый личный рекорд. От него рассчитывается следующая нагрузка на микроцикл из 4-х тренировок.

За три недели получается 2 микроцикла по 4 тренировки.

На четвертой неделе схема подтягиваний на турнике немного меняется. Это необходимо, чтобы обеспечить взрыв силы на 5 неделе.

Обратите внимание, что на пятой неделе только 2 занятия — в понедельник и пятницу:

• первая тренировка – тонизирующая, 3 подхода с 70%
• в среду полный отдых от любой физической активности
• в пятницу – новый личный рекорд

Далее рассчитывайте нагрузку от нового максимума и начинайте новый пятинедельный цикл.

Виды подтягиваний

Сместить нагрузку на определенную мышечную группу можно с помощью хвата.

Основные виды хватов в подтягиваниях:

1. Параллельный хват
2. Обратный
3. Прямой
4. Широкий
5. За голову

Упражнения указаны по степени увеличения сложности.

Если турник дается с трудом, лучше начинать с первого упражнения. Как только у вас получается сделать 12-15 повторений, переходите к более сложной разновидности.

Если вы хотите прогрессировать только в конкретном виде, тогда есть смысл постоянно упражняться именно в нем.

Какие упражнения подойдут для новичков

Если выполнять 10 повторений для вас еще слишком сложно, то программа для подтягивания с нуля будет та же. Просто возьмите за основу свой личный рекорд и рассчитайте нагрузку согласно таблице.

А вот упражнения у вас будут другие:

1. Подтягивания в гравитроне
2. Фитнес резинки с разной степенью жесткости
3. Подтягивания в машине Смите

Последний вариант самый простой. Его можно выполнять на любой низкой перекладине. Правда здесь биомеханика движения немного отличается, но мышцы вовлекаются те же – широчайшие, бицепсы и предплечья.

С помощью этих подводящих движений можно быстро окрепнуть и со временем усложнять себе задачу.

Какой бы вид вы не выбрали, цель одна — постепенно перейти к работе на турнике.

Заключение

Таблица подтягиваний и используемая в ней пирамида силы – очень эффективная методика для улучшения ваших результатов. Используйте ее, и пусть рост количества повторений радует вас каждую неделю!

3 2 голоса

Рейтинг статьи

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

Девушками, которые освоили подтягивания и иные упражнения на турнике, обычно ведется таблица своих достижений. И это абсолютно оправдано, поскольку статистические данные – лучший материал для анализа.

Польза занятий на турнике

Каждому, кто желает заниматься на турнике, перед началом занятий необходимо усвоить, какая польза от этих тренировок:

• разгрузка позвоночного столба;
• проработка многих групп мышц одновременно;
• освоение техники владения собственным телом;
• тренировка ориентации в пространстве.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

При правильном выполнении упражнения легче всего перечислить мышцы, которые не участвуют в движении.

Наиболее крупные мышечные системы, которые подвергаются самым высоким нагрузкам:

• трапециевидная;
• дельтовидная;
• ромбовидная;
• широчайшая спины;
• задняя нижняя зубчатая;
• средняя и большая ягодичные;
• внутренняя и наружная косые живота;
• прямая живота;
• поперечная;
• передняя зубчатая;
• большая грудная;
• двуглавая плеча;
• трехглавая плеча;
• плечевая;
• плечелучевая;
• сгибатели пальцев и кисти;
• малая и большая круглые;
• разгибатели кисти.

И это – только перечень крупных и в большей степени нагруженных мышц. В действительности в разной степени оказываются задействованными все мышцы тела.

Противопоказания к подтягиваниям

Очень часто происходит смешение понятий упражнения на перекладине и подтягивания. Поэтому не всегда верно определяются противопоказания.

При некоторых заболеваниях подтягивания на перекладине категорически противопоказаны:

• межпозвоночные грыжи;
• протрузии дисков;
• сколиозы в стадии развития выше II;
• все заболевания, протекающие в острой форме;
• травмы кистей;
• атеросклероз;
• варикозная болезнь.

При наличии иных заболеваний к выполнению упражнений следует относиться с осторожностью.

Ошибки начинающих

Таблица подтягиваний на турнике публикуется практически на каждом тематическом форуме. Ориентируясь на них и приступая к тренировкам впервые, многие девушки допускают множество ошибок.

Основные из них:

• использование заведомо неправильных методик;
• попытки подтянуться любыми способами и ценой;
• выполнение упражнения рывками;
• сгибание и скрещивание ног;
  
• неправильно поставленный хват;
• выполнение упражнений без страховки.

Ошибки приводят к травмам, снижению эффективности упражнения и разочарованию при отсутствии успеха. Чаще всего предлагаются различные упрощенные техники.

Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

Блоки

Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

Отталкивание одной ногой от опоры

Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

Подтягивания со жгутом

Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

Длину жгута подбирают индивидуально, чтобы он обеспечивал полное выпрямление рук при опускании.

Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

Но он имеет и ряд недостатков:

• В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
• В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
• Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

Как научиться подтягиваться?

Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.

Мотивируется данный факт следующими причинами:

• плохо развита мускулатура;
• недостаточная тренированность;
• избыточный вес.

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Программы тренировок для разного уровня подготовки: таблица занятий на 30 дней.

Таблица подтягиваний на турнике составляется на основании правил и рекомендаций по тренировкам на гимнастических снарядах. Принципиально, каждая таблица составляется на каждый контингент занимающихся и на каждую возрастную группу.

Нулевой уровень

При начале тренировок не следует спешить и пытаться сразу добиться успеха. К нему нужно идти постепенно, соблюдая все тонкости правильной техники. В самом начале и навсегда нужно запомнить, что работа на высокой перекладине представляет собой потенциальную опасность. Поэтому все действия, особенно на начальном этапе выполняются со страховкой.

Все подробности первой недели нулевого этапа приведены в следующей таблице:

Наименование упражнения	Действия спортсмена	Страховка	Подходы/повторы
Наскок на снаряд, соскок.	Из положения полуприседа (вытянутые руки отведены вниз и назад) выпрыгнуть вверх, прогнувшись, и повиснуть на перекладине. Зафиксироваться. Немного приподняв прямые ноги, сделать мах вперед. На 3 махе сделать соскок прогнувшись. Приземлиться в полуприсед, ноги – на ширине плеч, немного разведенные в стороны прямые руки вытянуты вперед и вверх.	Страхуют 1 человека. Оба стоят сбоку, лицом к спортсмену. Один — с вытянутыми руками со стороны живота и спины в готовности поймать при падении. Второй, не мешая прыгающему слегка накладывает одну ладонь на пояснично-крестцовый отдел, вторую – в район солнечного сплетения. При прыжке корректирует положение корпуса. При соскоке №1 руки держит в зоне лопаток и пупка. № 1 продолжает страховать.	3/10
Данное упражнение необходимо освоить в первую очередь. Оно гарантирует правильный наскок на снаряд без посторонней помощи и безопасный соскок. Особенность исполнения: в исходном положении голову не задирать и не смотреть на перекладину. Ее нужно увидеть уже в прыжке. Прогиб сделать так, как будто тело должно скользнуть под перекладиной. При соскоке прогиб в виде дуги, по которой скользит тело, повторяя траекторию пяток.
Вис на двух руках классическим хватом.	После наскока зафиксировать вис. Правильное положение рук – на ширине плеч. Руки (особенно кисти) излишне не напрягать, иначе они быстро устанут. Произвести по 5 скручиваний корпуса в каждую сторону. Выполнить соскок прогнувшись.	Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте.	3/10
Подтягивание с помощью ассистентов.	Из виса подтянуться с помощью ассистентов. Ноги прямые, носки оттянуты. Движение идет без раскачивания с небольшим прогибом. В конце хода – добавить движения за счет подъема на кистях. Голову не задирать и подбородок на перекладину не закидывать (перекладина должна оказаться ниже уровня подбородка при прямом поставе головы). Зафиксировать положение. Медленно, по небольшой дуге (отклонение пяток от проекции перекладины не более 10 см) опуститься в положение виса.	Страхующие в прежнем положении. Руки первого – на талии, второго – обнимают среднюю часть бедер. При подъеме оба плавным движением помогают исполнителю подтянуться. В верхней точке отпускают руки и страхуют при опускании.	3/5
Подтягивание без помощи	Не стремиться выполнить движение до конца. Выполнять плавно, медленно и без рывков. Необходимо помнить, что это – подготовительное упражнение на отработку техники исполнения приема.	Страхующий один. Особое внимание обратить на соскок.	По возможности

Таблица тренировок, построенная с учетом этой программы, позволяет любому новичку по истечении недели самостоятельно выполнять несколько подтягиваний на турнике. При правильном техническом исполнении — это уже хороший результат.

Стремиться выполнять упражнение правильно, когда тело вытянуто, ноги прямые и сжаты, носки оттянуты, нужно по простой причине: девушке нужно пропорциональное развитие, а не перекачанный плечевой пояс и спина.

При согнутых ногах, неправильном хвате и технически неверном выполнении, упражнение превращается в прием для прокачки отдельных мышц.  И наоборот – при правильном исполнении служит инструментом пропорциональной тренировки практически всех групп мышц.

Далее можно рекомендовать следующую схему занятий:

Неделя	Интенсивность тренировки	Комментарий
первая	5 подходов по 3 – 4 подтягивания.	Первый подход — 4 упр. Остальные – по 3 упр.
Вторая	5 сетов по 4 – 6 упр.	Начинается с 6 упр. Со снижением до 4-х.
третья	5 подходов по 6 – 8 повторов.	Сначала 8 повторов, в последующих – по 6
четвертая	5 кругов по 7 – 9 упражнений.	Сначала выполняются 9 упр.

За месяц для девушки, впервые освоившей упражнение 9 подтягиваний – это отличный результат.

Для мужчин

Таблица подтягиваний на турнике для мужской половины населения выглядит несколько иначе. Вместе с тем, многие мужчины стремятся к рекордному числу повторений и весьма вольно относятся к технике. Да и цели у мужчин совершенно иные.

Главная цель – даже не сила и здоровье, а накачанные мышцы. Вот это и является их главной ошибкой: без вспомогательных средств (часть из них являются запрещенными препаратами) увеличить мышечную массу в значительных объемах невозможно. Это доказано многолетними исследованиями и практическим опытом.

Таблица подтягиваний на турнике для мужчин, примерная схема.

Схема тренировки для мужчин, которые занимаются для здоровья и пропорциональной фигуры:

Декада	Тренировка	Описание
I	6 раз по 9 – 11 подтягиваний.	Начинается с 11 упр. С понижением количества.
II	6 сетов по 11 — 12 движений.	Каждая тренировка начинается с 12 движений. Со ступенчатым уменьшением до 11.
III	5 подходов по 16 – 13 повторов.	В первом подходе – 16 повторов, в последующих – понижение до 13.

Для девушек

Таблица подтягиваний на турнике не всегда соответствует индивидуальной программе. Для женского организма пиковые нагрузки нежелательны. Поэтому тренировки всегда должны быть дозированными.

Неделя месяца	Число повторений	Комментарии
I	Занятия проводятся в 6 подходов. В каждом подходе 3 – 4 подтягивания.	Первый подход — 4 упр. Остальные – по 3 упр.
II	5 сетов по 4 – 6 упр.	Каждая тренировка начинается с 6 упр. Со ступенчатым уменьшением до 4-х.
III	Пять подходов по 6 – 10 повторов.	В первом подходе – 8 повторов, в последующих – по 6
IY	5 кругов по 10 упражнений.	Сначала выполняются 10 упр.

Для полных людей

Отдельно нужно пояснить о возможности выполнения подтягиваний людьми, страдающими избыточным весом. При превышении нормального веса более, чем на 10% подтягиваться не рекомендуется. В этом случае повышается опасность травм. Для возможности полноценных занятий в этом случае нужно пройти курс лечения от ожирения.

8 упражнений, чтобы улучшить технику подтягивания

Таблица подтягиваний на турнике составлена применительно к классическому исполнению указанного гимнастического упражнения.

Качели

Лежа на спине, руки за головой, оторвать от пола голову и ноги.

Производить покачивания в виде детских качелей.

Качели в висе

В положении виса, производить раскачивания средней амплитуды вперед и назад. После остановки направление раскачивания – в стороны.

Активация мышц спины

В висе вместо раскачиваний производить энергичные прогибы корпуса взад и вперед.

Вис на согнутых руках

Выполняется в трех вариантах:

• прямым хватом;
• обратным;
• разнохватом.

Выполняется как статическое упражнение на максимально возможное время.

Вис на согнутых руках с утяжелением

То же самое, что предыдущее, но выполняется с зажатым в коленях набивным мячом.

Медленные негативные повторы

Из положения виса на согнутых руках медленно опускаться на вытянутые руки.

Подтягивание с полотенцем

Вместо грифа держаться за перекинутые через него полотенца или обрезки каната.

Подтягивание – обычным порядком.

Подтягивания нейтральным хватом

Данное упражнение возможно выполнить только в тренажерном зале, поскольку нужно 2 параллельных грифа, расположенных на ширине плеч. Либо выполнять его следует на параллельных брусьях из положения приседа, или же – стоя на коленях. Выполнение подтягиваний и других упражнений на турнике в соответствии с прилагаемыми таблицами является одним из самых доступных и полезных комплексов.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о подтягивании на турнике

Как правильно подтягиваться девушке на турнике:

Советы и хитрости — Подтягивания за столом | Pole Athletica

Подтягивания — это относительно простое упражнение, которое развивает мышцы бицепса, спины и плеч. Помимо того, что они являются отличной тренировкой для верхней части тела, они также улучшают вашу силу захвата, поскольку вы поддерживаете вес своего тела только руками и предплечьями. Это упражнение идеально подходит для того, чтобы добавить к вашей домашней тренировке, и вы сможете быстро увидеть результаты своих усилий как в классе, так и вне его!

Как записаться

Для начала лягте на спину с , твердо поставив ступни на пол под столом

1. Возьмитесь за стол нижним хватом и сделайте вдох, чтобы подготовить
2. На выдохе активируйте пресс и поднимите руки от земли
3. Продолжайте подтягиваться, пока грудь не коснется стола

На вдохе медленно опускайтесь на пол

Подсказки

• Сожмите локти вплотную к телу .Когда вы чувствуете усталость, ваши локти могут смещаться наружу, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать их внутри.
• Край стола должен доходить до середины груди . Убедитесь, что вы не тянетесь вверх к горлу или вниз к пупку.
• Ваши лопатки должны соединиться в верхней части упражнения .
• Поднимите бедра на уровне коленей и плеч при подтягивании вверх
• Используйте весь свой диапазон движения .Опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты, и поднимайтесь, пока грудь не коснется стола.

Сколько?

Новички должны стремиться к 2 подходам по 8–12 повторений, работая до 4 подходов для более продвинутых учеников.

Варианты

По мере того, как вы набираетесь силы, попробуйте один из этих вариантов хвата, чтобы по-настоящему почувствовать жжение!

Как вы прошли?

Если вам понравилось это руководство по упражнениям, сообщите нам об этом в комментариях ниже!

Заявление об ограничении ответственности — этот веб-сайт содержит информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначен только для образовательных целей.Он не заменяет и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение заболеваний. Перед тем, как начинать или изменять любую фитнес-программу, проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы убедиться, что она соответствует вашим потребностям.

Как сделать перевернутую тягу (тяга с собственным весом): полное руководство

Тяга с перевернутым весом — одно из ЛУЧШИХ, простых и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для своих «тянущих» мышц.

Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание или даже если вы уже делаете подтягивания, добавление тяги с собственным весом в вашу тренировочную программу — отличная идея!

Это одно из наших любимых упражнений для наших клиентов по онлайн-коучингу, и мы используем это упражнение как ступеньку, чтобы помочь людям сделать первое подтягивание!

Индивидуальная программа тренировок, разработанная для ваших целей. Учить больше:

Когда вы делаете правильные тяги с собственным весом, вы наращиваете силу и мышцы спины, бицепсов, предплечий, хватки и даже кора.

В рамках нашей серии Strength 101 это руководство будет охватывать все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении:

Прежде чем мы начнем, если вы ищете способы делать перевернутые тяги в своем собственном доме, у нас есть приключение в Nerd Fitness Journey, которое поможет вам в этом!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально). Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Что такое перевернутая тяга с собственным весом?

Вы, наверное, слышали о стандартной тяге со штангой. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии (сохраняя прямую спину) и тянете вес вверх к груди.

Выглядит примерно так:

Это может быть отличным упражнением, но неправильная его форма может вызвать осложнения или у вас может не быть доступа к штанге и пластинам.

К счастью, ряд с собственным весом (или перевернутый ряд) позаботится обо всем этом.

Между прочим, в этой статье я буду использовать термины «ряд с собственным весом» и «перевернутый ряд» как синонимы. ^[1]

To-may-to, To-mah-to. ^[2]

При выполнении этого движения вам понадобится только штанга, от которой можно откинуться назад, и вес вашего тела. Также нет дополнительной нагрузки на спину, как при традиционной тяге со штангой.

В качестве дополнительного бонуса вы также получите приличную тренировку для кора.

И было много ликования.

Подумайте об этом так: «жим лежа» означает «толкание», как «перевернутый тяг» — «тяга».

Весы FTW!

Почему перевернутая тяга веса так хороша:

Я большой поклонник комплексных упражнений (таких как приседания и становая тяга, подтягивания и отжимания), а также я большой поклонник упражнений, которые не требуют дорогих тренажеров или множества дополнительных наворотов. .

Перевернутая тяга задействует все ваши тяговые мышцы:

• Все мышцы спины
• Твой бицепс
• Ваши предплечья
• Твоя хватка
• Все мышцы-стабилизаторы между ними, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

Если вы регулярно выполняете жим лежа, начните выполнять равное количество работы с тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избегать травм.

Да, и если вы хотите в конечном итоге научиться подтягиваться, ЭТО упражнение вам нужно добавить в свой распорядок, пока вы не сможете сделать полное подтягивание.

Когда мы создавали наше приключение с подтягиванием в Nerd Fitness Journey, мы начинаем с обучения гребцам. Если хотите, можете попробовать приложение прямо сейчас бесплатно:

Как выполнять тягу с перевернутым весом

Давайте начнем с людей, у которых есть доступ в тренажерный зал (см. Вариант без тренажерного зала):

Как делать обратную тягу или тягу собственного веса:

1. Установите планку (или кольца) на уровне талии. Чем ниже планка, тем труднее становится движение.
2. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх. Лягте на пол под перекладину (которая должна быть установлена ​​чуть выше, откуда можно дотянуться с земли).
3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху , немного шире плеч (ладони обращены ОТВЕРНУТЬСЯ от вас).
4. Напрягите пресс и ягодицы, сохраняя прямую линию тела. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на прямой линии (как если бы вы выполняли планку).
5. Подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины.
6. Опуститесь обратно в правильную форму.

Если это движение слишком сложно, ничего страшного, нам просто нужно отступить на несколько шагов.

Установите штангу повыше, чтобы при отклонении назад ваше тело не касалось земли; может быть, только под углом 45 градусов.

Здесь мы рассмотрим последовательность строк.

Вот Стейси снова демонстрирует это под большим углом:

Чем выше планка, тем больше вес вашего тела не учитывается.

По мере того, как вы становитесь сильнее (и / или худеете), вы сможете опускать штангу до тех пор, пока не будете параллельны при подтягивании.

Я взял видео, на котором старший тренер Стейси из команды NF демонстрирует тягу с собственным весом с гимнастическими кольцами, но инструкция, которую вы получите в видео, тоже будет полезной.

Как выполнить тягу с собственным весом с объяснением:

Вот несколько советов и приемов, как правильно выполнять тягу с перевернутым весом:

• Не позволяйте ягодицам провисать (сжимайте ягодицы, сгибайте живот и сохраняйте твердость тела с головы до пят).
• Не махайте локтями. Возьмитесь за штангу руками немного ближе, чем если бы вы делали жим лежа, и держите локти под этим углом от тела.
• Потяните штангу к середине груди. Не тяните штангу вверх к горлу или вниз к пупку. Прямо по середине!
• Держите пресс в напряжении. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Ваше тело все время должно быть прямой, и единственное, что движется, — это ваши руки.
• Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу посредством движения . Не пожимайте плечами. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками, чтобы он не упал!
• ПЕРЕХОДИТЕ до упора. Не сдавайся. Опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся, и поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Нужна помощь в улучшении выполнения тяг с собственным весом? Позвольте нашим тренерам проверить вашу форму!

Как прогрессировать с перевернутыми тягами тела

Давайте представим схему того, как вы можете выровнять свои перевернутые тяги с собственным весом.

# 1) Ряды дверного проема

Сначала просто начните делать несколько строк в дверном проеме:

Это поможет вам начать тренировку «тяговых» мышц.

# 2) Ряды полотенец

По-прежнему пользуясь дверным проемом, вы можете использовать полотенце, чтобы еще больше откинуться назад, чтобы усложнить задачу здесь:

Тренер Джим расскажет, как правильно расставить полотенцесушитель в этом видео: « Нет перекладины для подтягивания ?? Без проблем! Пять альтернатив !! ”

# 3) Перевернутый ряд (высокий)

Затем попробуйте сделать перевернутый ряд, но установите высокую планку, чтобы было легче выполнять:

# 4) Перевернутый ряд (низкий)

Когда ваши перевернутые ряды станут легкими, опустите планку, чтобы усложнить задачу:

# 5) Повышенный перевернутый ряд

Если вы поставите ноги в воздух, вы сделаете это упражнение еще сложнее:

# 6) Перевернутая строка (взвешенная)

Если вы действительно хотите повысить сложность перевернутых рядов, попробуйте сделать это с небольшим весом:

Когда мне следует выполнять тягу с перевернутым весом?

Если вы составляете свой собственный план тренировки, вы можете комбинировать тяги с перевернутым весом в любом месте, где вы обычно выполняете упражнения на тягу (подтягивания, опускания, тяги и т. Д.).

Когда я хожу в спортзал, у меня очень мало времени, и я работаю над развитием силы.

Вот пример двухдневного сплита для меня:

Оба дня прорабатывают все мое тело, я могу выполнить полную программу менее чем за 40 минут, и я набираю силу.

• Если вы не можете делать отжимания в первый день, вы можете делать отжимания.
• Если вы не можете подтягиваться во второй день, вы можете заменить подтягивания с помощью вспомогательных упражнений.

На тягах сделайте 3 подхода по 10 повторений.Мы расскажем об этом в нашей статье «Подходы и повторения», но вы никогда не ошибетесь, сделав 3 подхода по 10!

Если вы не можете сделать это, сделайте 3 подхода с тем количеством повторений, которое вы можете сделать, и постепенно увеличивайтесь до 3 подходов по 10.

Как только вы научитесь это делать, поставьте ноги на стул, бросьте гантели в рюкзак, переверните его (чтобы сумка висела перед вами), а затем выполняйте тяги.

Вы получили это!

Завалили? Я лично знаю, каково это.Впервые приступить к силовой тренировке может быть страшно.

Правильно ли вы делаете ходы? Следует поднимать больший или меньший вес? Что вы едите, чтобы достичь своих целей?

Мы создали программу фитнес-тренеров Nerd Fitness Coaching, чтобы напрямую решать эти вопросы. Ваш собственный тренер познакомится с вами, построит программу, основанную на вашем опыте и целях, и проверит вашу форму в каждом движении (через видео) :

Как выполнять тягу с перевернутым весом дома

Тот факт, что у вас нет доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете тренировать спину, вам просто нужно проявить ОЧЕНЬ творческий подход.

Вот как можно выполнять тягу с перевернутым весом дома:

ПУТЬ ПЕРВЫЙ: Используйте свой кухонный стол. Или ваш стол. Будьте осторожны с этим .

Лягте под стол так, чтобы голова и плечо торчали над ним.

Возьмитесь за край стола верхним хватом и подтянитесь вверх (как описано выше).

Внимание, не тяните за собой стол и убедитесь, что вы его не сломаете!

ПУТЬ ВТОРОЙ: Возьмите действительно толстый деревянный дюбель или трубу , что-нибудь достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес.Положите его на два кухонных стула, а затем лягте под ним.

Убедитесь, что он прочный, и штанга не сломается / не сдвинется с вами и не подтянется.

Не забывайте, вы хотите сохранять баланс.

Если у вас нет перекладины и гимнастических колец, найдите способ выполнять тягу с собственным весом, будь то между двумя стульями или под столом.

Вы умны, проявите творческий подход!

Это должно позволить вам начать смешивать ряды с собственным весом в вашей программе силовых тренировок!

Есть еще вопросы о перевернутой строчке веса тела?

Оставьте их внизу!

— Стив

PS: Наше новое приложение Nerd Fitness Journey поможет вам выполнять простые упражнения, вплоть до полного подтягивания! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что делать дальше, просто следите за тренировками, встроенными в приложение!

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии «Силовая тренировка 101»:

Вы также можете получить руководство бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже и присоединитесь к Восстанию!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

###

20 вариаций подтягиваний (от начального до продвинутого)

Есть четыре основных упражнения с собственным весом:

1. Приседания
2. Прыжки
3. Отжимания
4. Подтягивания

Безусловно, самым сложным базовым движением с собственным весом является подтягивание , поскольку вам нужно попытаться оторвать весь свой вес от земли, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Таким образом вы воздействуете практически на все мышцы верхней части тела, но в первую очередь на бицепсы, широчайшие, предплечья и пресс. Из-за этого овладение подтягиванием может помочь вам в выполнении различных упражнений с отягощением и без веса, развивая силу, размер, равновесие и координацию.

Сегодня мы собираемся рассмотреть некоторые из лучших дополнительных движений, чтобы развить ваши подтягивания, а также разнообразить ваши тренировки. Конечно, лучший способ овладеть движением — практиковаться как можно чаще.Тем не менее, использование других движений может помочь вам выявить слабые места и сделать вашу тренировку интересной.

Мы также добавили дополнительный раздел в конце для тех, кто еще не приобрел перекладину для подтягивания — «БОНУС! 3. Никаких подтягиваний со снаряжением, которые можно делать дома ».

Список 20 лучших вариантов подтягиваний

# 1 Австралийские ряды

Во-первых, у нас есть австралийские строки, которые получили свое название, потому что вы выполняете их «под полосой». Они помогают развить силу верхней части спины и рук, а также научат вас правильно грести.Австралийские тяги лучше всего подходят для новичков, поскольку они не требуют такой силы, как обычные подтягивания, но это все равно похожее движение. Кроме того, вы можете делать их где угодно, например, под кузнечным станком или столом.

Чтобы выполнить австралийскую тягу, возьмитесь за перекладину или поверхность чуть шире плеч и поддерживайте прямое тело, задействуя пресс, поясницу и ягодицы. Затем используйте бицепсы и верхнюю часть спины, чтобы прижать грудь к перекладине. Мысль о том, чтобы поставить локти на землю, — хороший мысленный сигнал, чтобы правильно задействовать спину.

# 2 Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания — одна из наиболее рекомендуемых разновидностей подтягиваний для тех, кто пытается научиться делать свое первое подтягивание. В каждом движении есть две части: отрицательная и концентрическая. Концентрическая часть — это часть подъема, где ваши мышцы укорачиваются, в то время как отрицательная часть — это то, где ваши мышцы удлиняются. Что касается подтягивания, концентрическая часть — это когда вы подтягиваете свое тело к перекладине, в то время как отрицательная часть опускается обратно на землю.Наши мышцы на самом деле сильнее и могут выдерживать больший вес в отрицательной части движения, а это означает, что, хотя вы не сможете подняться до перекладины, вы все равно сможете опуститься вниз. В свою очередь, вы укрепите свои мышцы и научите свое тело правильной форме движения.

Все, что вам нужно сделать, чтобы выполнить отрицательное подтягивание, — это подтянуться подбородком к перекладине с помощью шага, а затем убрать ногу со ступеньки и опускаться вниз как можно медленнее.

Подтягивания с подтягиванием с помощью бандажа и ассистента # 3

Подтягивания с ассистентом помогают вам приблизить тело к перекладине и могут быть более полезными, чем отрицательные подтягивания, поскольку вам нужно выполнять как концентрическую, так и эксцентрическую часть подъема.

Существуют определенные тренажеры, которые предназначены для помощи в подтягивании, но для большинства людей самым простым и доступным способом будет использование ленты сопротивления. Обвяжите ленту вокруг перекладины, а затем закрепите подвесную часть под ногой или коленом.Стремитесь постепенно уменьшать сопротивление браслета, который вы используете сверхурочно.

# 4 Стандартные подтягивания

После подтягивания с поддержкой вы готовы к своему первому движению только с собственным весом. Многие люди путают подтягивание и подтягивание, но в первом случае ладони обращены к вам, а во втором — в противоположную сторону. Большинству людей подтягиваться легче, так как вы можете лучше задействовать бицепсы и вам не нужно использовать такой широкий хват.

Чтобы выполнить подтягивание, просто возьмитесь за перекладину с противоположной стороны от себя так, чтобы ладони были обращены к вам.Следующий шаг — представить, как тянуть штангу к себе, а не тянуть себя к штанге. Поднимите локти, чтобы правильно задействовать широчайшие, и убедитесь, что подбородок находится над перекладиной.

# 5 Стандартные подтягивания

Если вы можете сделать 2–3 подтягивания, то обязательно будете готовы выполнить хотя бы одно подтягивание. В подтягивании руки должны быть чуть шире плеч, а ладони направлены от вас.

Просто представьте, что вы тянете штангу к груди и прижимаете локти к телу.Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы позвоночник оставался прямым. Во время полного повторения ваш подбородок будет над перекладиной в верхней части упражнения.

Если вы изо всех сил пытаетесь правильно задействовать спину, то перед рабочими подходами может быть полезно выполнить тяги на прямых руках или тяги на широчайших с тросом. В этих подходах все, что вам нужно, — это сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами и заставить кровь течь в ваши широчайшие, чтобы, когда вы все-таки сделаете подтягивания, вы могли лучше задействовать широчайшие для более сильного движения.Не пытайтесь утомлять себя этими подходами, так как тогда вы не сможете правильно выполнить обычное подтягивание — просто стремитесь получить накачку.

Подтягивания сидя # 6

L-сидения часто рекламируются как одно из лучших движений живота, и не зря. Нет лучшего способа увеличить силу и стабильность своего пресса, чем научиться делать сидение или комбинировать его с другими движениями, например, в случае подтягивания.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и поднимите ногу так, чтобы она стояла прямо перед вами.Теперь ваше туловище и ноги должны образовать угол в 90 градусов. Все, что вам нужно сделать, это подтянуть свое тело к перекладине, как обычно. Если вы не можете полностью вытянуть ноги, просто поднимите колени. Если вы хотите еще больше тренировать пресс, вы можете выполнять упражнения с мертвым висом, когда вы просто висите на перекладине, выставив ноги прямо перед собой. Они отлично подходят для завершения тренировки, так как одновременно сжигают хват и пресс.

# 7 Подтягивания со скакалкой

Подтягивания со скакалкой

созданы для тех, кто хочет максимально улучшить хват.Вместо того чтобы держаться за перекладину, вы держитесь за толстую веревку и подтягиваетесь на ней. Если у вас нет веревки, вы можете просто накинуть полотенце на перекладину, чтобы добиться аналогичного эффекта.

Еще один отличный способ улучшить хват во время подтягиваний — это использовать более толстые грифы или толстые грипсы, которые заставляют ваши предплечья работать больше, чтобы оставаться на перекладине.

Подтягивания коммандос # 8

С, возможно, самым крутым именем в списке, подтягивания коммандос также являются одним из самых странных движений.Комбинируя подтягивание и подтягивание, вы кладете обе руки рядом друг с другом на перекладину одной рукой, используя захват снизу, а другой — хват сверху. Затем вы тянете голову по обе стороны от перекладины в каждом повторении. Это требует немного большей стабилизации всего тела, чтобы вы не вращались или не теряли хватку.

Подтягивания с кольцом # 9

Подтягивания на кольцах требуют большей стабилизации, силы и задействования ваших мышц, а также являются отличным способом развить мышцы.Большинству людей легче наращивать мышцы на кольцах, чем на обычной перекладине, поэтому привыкание к кольцам — хороший способ прогрессировать, если вы хотите продвинуться дальше в подтягиваниях. Использование колец также является хорошим способом задействовать широчайшие мышцы, так как вы действительно можете подтянуть локти к бокам.

Подтягивания с отягощением # 10

Если вы ищете самый простой и самый прямой способ перегрузить спину и стать сильнее с помощью подтягиваний, не ищите дальше. Все, что вам для этого понадобится, — это пояс с грузами и утяжелители.Просто оберните ремень вокруг талии и поднимите тело к перекладине. Со временем постарайтесь увеличить вес вокруг талии. Когда вы вернетесь к обычным подтягиваниям, вы почувствуете себя намного легче и взрывоопаснее.

# 11 Подтягивания с киппингом / бабочкой

Эти типы подтягиваний заработали плохую репутацию из-за кроссфита, но на самом деле они невероятно полезный инструмент для тренировки спины и бицепсов с большим объемом и для увеличения количества подтягиваний на время. Я бы не рекомендовал их в качестве одного из основных элементов ваших тренировок, но иногда их полезно делать, чтобы объединить в себе силовые и сердечно-сосудистые тренировки.

Выполняя подтягивания с наклоном, вы используете все свое тело, чтобы поднять себя к перекладине. Это означает, что нужно пинать ногу под себя и размахивать туловищем, чтобы набрать импульс и энергию.

Плиометрические подтягивания # 12

Плиометрические подтягивания — фантастический способ развить взрывную динамику в движениях и использоваться в качестве трамплина к подтягиванию мускулов. Плиометрические подтягивания — это просто подтягивание тела вверх так быстро, что вы можете освободить руки от перекладины. Со временем вы можете добавить пару хлопков, чтобы убедиться, что у вас достаточно воздуха, а также добавить проблему.

# 13 Мороженое

Они могут показаться захватывающими, но от них наверняка будет болеть все тело. Это одно из лучших упражнений, позволяющих получить максимальную отдачу, поскольку оно интенсивно тренирует бицепсы, широчайшие и пресс, не снимая напряжения. По этой причине вы должны быть достаточно сильными, прежде чем делать первое повторение.

По сути, вам нужно сначала взять гриф сверху и подтянуться так, чтобы подбородок оказался над грифом. Затем вам нужно задействовать пресс и ягодицы, чтобы спина оставалась прямой, когда вы наклоняетесь назад.От плеч до пяток вы должны уметь проводить прямую линию на протяжении всего движения. Ваша спина должна быть параллельна земле в верхней части упражнения. Затем вы опускаетесь на землю перед следующим повторением.

Для облегчения движения вы можете упереть колени в грудь, а не держать ноги прямыми.

# 14 Подтягивания лучника

Подтягивания

Archer — это проверенная временем ступенька к подтягиванию на одной руке, которая также может помочь вам справиться с любым дисбалансом.

Подтягивания лучника включают начало в стандартной позиции подтягивания, затем поднятие подбородка к одной руке, прежде чем опускаться вниз. Затем вы должны сделать то же самое с другой стороной для одного повторения.

Подтягивание №15 по всему миру

Во всем мире подтягивания — это следующий шаг по сравнению с подтягиваниями лучников, но не намного сложнее. Однако они требуют почти постоянного напряжения мышц на протяжении всего движения.

Для обычных подтягиваний просто подтянитесь к одной руке, перекатитесь на другую руку круговыми движениями, а затем снова опуститесь.В следующем повторении вы должны сделать то же самое, но двигаться в другую сторону.

# 16 Подтяжки для пишущей машинки

После кругосветных подтягиваний у вас есть пишущие машинки. Опять же, они очень похожи на подтягивания лучника, но требуют больше времени под напряжением, увеличивая нагрузку на ваши мышцы и заставляя вас работать усерднее.

Чтобы выполнить подтягивание на пишущей машинке, вы просто подтягиваетесь к одной руке, а затем скользите вперед и назад между другой.

# 17 Мускулистые мышцы

Самая известная последовательность стандартных подтягиваний и одна из самых впечатляющих вариаций — это подтягивания мускулов.Никакое другое движение в полной мере не соответствует тому впечатляющему подвигу, когда вы можете не только подвести свое тело к перекладине, но и вытянуть его через вершину в погружение. Большинство людей не могут сделать даже одного подтягивания, поэтому возможность сделать это и многое другое чрезвычайно впечатляет.

Подъем мускулов требует немного другой техники, чем стандартное подтягивание, так как вам нужно оставить пространство для вашего тела, чтобы преодолеть перекладину, а также вам нужно потянуть с достаточной силой, чтобы перебежать через нее. Выполнение плиометрических подтягиваний — отличный способ привыкнуть к взрывной силе, необходимой для выполнения мускулов.

Подтягивание мускулов можно назвать поднятием мускулов только в том случае, если вы одновременно перекроете штангу двумя локтями. Если вы бьете один, а затем другой, вы, возможно, уже перевалили за штангу, но это не правильная техника и не самый эффективный способ сделать это, хотя это может быть проще.

Чтобы правильно завершить наращивание мышц, представьте, что вы тянете штангу вниз перед своим телом так быстро, как только можете. Когда ваша грудь приближается к перекладине, вам нужно перебросить оба локтя через верх, а затем надавить на пятку рук, чтобы подняться.Это определенно один из вариантов, который требует больше практики, чем другие, но если вы будете его придерживаться, то в конце концов получите его.

Подтягивания на одной руке с помощью # 18

Есть только одна разновидность подтягиваний, которая превосходит мышцы с точки зрения силы и общей выразительности, — это подтягивание на одной руке. Это движение демонстрирует абсолютный контроль и абсолютную силу всего лишь в половине вашего тела. Не говоря уже о том, что работа над этим подвигом силы даст вам невероятно толстые мышцы спины, предплечий и бицепсов.

Один из лучших вариантов — выполнять отрицательные упражнения или подтягиваться на одной руке с помощью ленты сопротивления. Просто установите бандаж так же, как при обычном подтягивании с ассистентом, но только одной рукой подтяните свое тело к перекладине.

# 19 Неравномерные подтягивания

Еще один вариант — подтягивания на одной руке, когда половина вашего тела должна работать больше, чем другая, чтобы довести себя до перекладины. Вы можете сделать это, повесив полотенце на перекладину и взявшись за него одной рукой. Это затем заставляет другую сторону задействовать больше мышц при подтягивании.

Подтягивания на одной руке # 20

Наконец, когда вы наберете достаточно силы, вы сможете делать подтягивания на одной руке. Здесь нет настоящих технических советов, так как если вы достаточно сильны, вы сможете это сделать. Я бы посоветовал довести до тяжелого сингла подтягивание с отягощением, близкое к весу вашего тела. Если вы можете поднять себя так же хорошо, как и равный вес вокруг талии, тогда вы легко станете достаточно сильными, чтобы сделать подтягивание на одной руке.

БОНУС! 3 Никаких подтягиваний со снаряжением, которые вы можете делать дома

Тяга с собственным весом за 1 стол

Мы уже упоминали об этом в приведенном выше списке, но стол работает так же хорошо, как и гриф.Все, что вам нужно сделать, это взяться за столешницу руками, а затем поместить свое тело под нее. Отсюда вы можете толкнуть локти к земле и попытаться прикоснуться грудью к столу.

# 2 Подтягивание двери

Следующее подтягивание без оборудования — это подтягивание двери, когда вы оборачиваете полотенце вокруг дверной ручки, приседаете, принимая плавающее сидячее положение, а затем гребете телом к ​​двери. Будьте осторожны, так как вам понадобится довольно прочная ручка, чтобы выдержать ваш вес.

Вы также можете выполнить их в одиночку, просто взявшись за ручку и погрузившись в лодку.

# 3 Подтягивания на полу

И, наконец, у нас есть подтягивания на полу, которые бросают вызов вашему прессу так же, как и широчайшим. Они имитируют тягу широчайших вниз и являются отличным способом активизировать широчайшие мышцы, не выходя из дома.

Все, что вам нужно сделать, это найти поверхность, по которой можно легко скользить, подложить полотенце под колени, а затем схватиться за пол перед собой открытой рукой. Затем вы приближаете свое тело все ближе и дальше от рук, используя широчайшие, чтобы тащить вас по полу.

Последние мысли

Самое лучшее в тренировках с собственным весом — это то, что всегда есть вариации, и теперь, с этим списком, вы никогда не потеряетесь для вариаций подтягиваний или движений спины. Большая спина — один из важнейших компонентов создания мощного, сильного телосложения со всех сторон. Подтягивания, в частности, полезны, поскольку они увеличивают ширину спины, но не забудьте совместить их с некоторыми горизонтальными движениями, чтобы увеличить толщину спины.

Основатель www.calisthenics-101.co.uk. Занимается художественной гимнастикой с 2012 года.

В настоящее время работает над: 30-секундной стойкой на одной руке на руках, подъемом мускулов на 360, верховой планкой.

Лучшая тренировка для начинающих, полное руководство и план

Подтягивание для новичков должно быть достаточно легким, чтобы придерживаться его, но оно также должно укрепить и подготовить критически важные мышцы, чтобы новичок мог перейти на средний уровень. тренировка.

Приступим к тренировке подтягиваний для начинающих.Если вы будете придерживаться этого плана, вы разовьете плечи, грудь и руки до такой степени, что сможете начать более продвинутую программу. Небо — это предел, но вам придется начинать с земли.

Что вам нужно для начала тренировки для начинающих

Все, что вам нужно, кроме вас самих, — это хорошая перекладина для подтягивания. Доступно больше типов, чем вы думаете. Некоторые крепятся к стене с помощью скоб. Остальные проходят между дверным косяком. Бывают даже отдельно стоящие и навесные брусья.

Большинство силовых стоек имеют встроенные тяги.

Считайте хорошую стойку, если вы планируете расширить свой режим упражнений, включив в него упражнения на жим и кабельные тренировки. В противном случае выберите тот, который хорошо впишется в ваш тренажерный зал.

При покупке бара следует помнить о нескольких вещах. Большинство стержней имеют диаметр от одного до полутора дюймов. Здесь главное — комфорт. Маленькие руки любят меньшие диаметры.

Длина не имеет значения.Штанга, достаточно длинная, чтобы поместиться в небольшой дверной косяк, достаточна для всех видов подтягиваний.

Накатка — хорошая идея, особенно если вы не носите перчаток. Эти потные руки будут лучше держать тебя в руках.

Не помешает взять в руки ремешок, помогающий подтягиваться. Я считаю их полезными для начинающих, но даже после того, как вы наберетесь сил. Ассистент подтягивания поможет вам продержаться дольше.

Подтяжка дверной рамы

Это одни из самых популярных, любой из них подойдет

Деталь	Рейтинг	Описание	Цена	Get It Here
		IRON AGE Pull Up Bar for Doorway — Angled Grip Home Gym тренажеры — Pullupbar с укороченной верхней перекладиной и дополнительными ремнями для подвески (подходит почти для всех дверей)	$ 39.99	Купить на Amazon
		AmazeFan Pull Up Bar Дверь с эргономичной ручкой — Фитнес-рама для подтягивания для упражнений в домашнем тренажерном зале — 2 браслета профессионального качества + руководство по тренировкам — установка не требуется (подходит почти для всех дверей ).Если вы возьмете один, убедитесь, что у него есть петля для вашей ступни. Некоторые из них представляют собой всего лишь резиновые ремни, которые не работают достаточно хорошо, чтобы удержать ваш вес. Фото Рейтинг Название Цена Купить KIKIGOAL Pull Up Assist Band, Premium Powerlifve Streets Assist Купить на Amazon , электронная книга 34 $.97 Купить на Amazon Набор лент сопротивления 16 шт., 4 вспомогательных ленты для подтягивания 3 петли для упражнений на дому для силовых тренировок Физическая терапия, ленты для тренировок, дверные анкеры, наручные ремни, скакалка, переноска Сумка 18,85 $ Купить на Amazon Тренировка подтягиваний для новичков Итак, у вас есть планка. Что теперь? Установите перекладину. Во-первых, мы посмотрим, что подтягивания могут вам помочь.Затем мы подготовим вас к подтягиванию. Наконец, мы приступим к вашей программе. Каковы преимущества подтягиваний? Подтягивания — это почти упражнение для всего тела. Ваш пресс действует как стабилизатор. И, конечно же, это мышцы спины, груди, плеч и рук. Вот основные мышцы, которые разрушают базовые подтягивания. Latissimus dorsi Teres major Rhomboid Choracobrachialis Subscapularis Pectoralis major Pectoralis minor Biceps Triceps Flexor, or grip, my post of the hand об альтернативах подтягиваний, чтобы увидеть другие упражнения, которые прорабатывают эти и другие группы мышц. Короче говоря, подтягивания могут укрепить и добавить массу вашим рукам, плечам, груди и спине. И вы увидите преимущества в реальном мире. Многие профессиональные игроки в гольф, теннис и другие виды спорта подтягиваются, чтобы получить преимущество. Как выполнять подтягивания для начинающих Во-первых, вам нужно научиться правильно выполнять подтягивания. Лучше всего начинать со стандартных подтягиваний и постепенно переходить к вариациям, например, широким и узким хватом или подтягиванием на жилете с отягощением. Как сделать подтягивание Напрягите спину и грудь Сделайте глубокий вдох Плавно подтянитесь на выдохе, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины Задержитесь в этом верхнем положении всего на секунду Плавно опустите себя на вдохе, пока ваши ноги не коснутся земли Сделайте глубокий вдох и повторите Совет Время вашего дыхания.Вы хотите выдохнуть так, чтобы последний вдох покинул ваши легкие, когда вы достигнете вершины. Ваши легкие должны работать на полную мощность, когда ваши ноги касаются пола. Какие упражнения помогают при подтягиваниях? Многие новички не могут сделать ни одного подтягивания. Это может заставить вас почувствовать, что вы просто не можете этого сделать. Это не правильно. Вы можете, но вам нужно тренировать свои подтягивающие мышцы до такой степени, чтобы вы могли сделать как минимум три базовых подтягивания. Взгляните на альтернативный пост, о котором я упоминал ранее.Выберите то, что вы можете сделать, и работайте над ним, пока не сможете сделать несколько подтягиваний. Одна из лучших альтернатив для новичков — это тренировка с отрицательными подтягиваниями. Он прорабатывает нужные вам мышцы, но это намного проще. Если вы будете придерживаться этого правила, через несколько недель вы будете регулярно подтягиваться. Чтобы сделать отрицательное подтягивание, поместите стул или скамью под штангу. Подбородок должен располагаться прямо над перекладиной, как в верхнем положении подтягивания. Для большинства людей это примерно по колено. Идите вперед и возьмитесь за перекладину.Теперь согните ноги в коленях, удерживая вес вверх. Медленно опуститесь в нижнее положение для подтягивания. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в одном подходе. Сделайте перерыв, когда вы больше не можете этого делать. 30 секунд — хороший отдых между подходами для новичка. Если вы можете сделать два полных подхода за одну тренировку, это прекрасно. Три было бы еще лучше. Работайте над ним не реже трех дней в неделю. Вы можете тренироваться каждый день, если можете это выдержать. Так вы быстро добьетесь результатов. Захваты и тяги также помогают накачать ключевые мышцы, позволяющие выполнять подтягивания.Изучите следующие упражнения и посмотрите, подойдут ли вам какие-то из них лучше, чем отрицательные подтягивания. Возможно, вы даже захотите построить распорядок, который включает в себя некоторые из них. Удержание в подвешивании Полое удержание Тяга вниз Тяга вниз Тяга к мосту Тяга на петлях Тяга в наклоне Глубокая низкая тяга Тяга вниз обычно работает на широчайшие. Тяга хороша для широчайших, ромбовидных мышц, плеч и рук.Удерживает в значительной степени все мышцы, которые выполняют подтягивания, но они могут быть менее утомительными. Вот план Когда вы сможете сделать хотя бы три подтягивания, используя правильную технику, вы готовы приступить к тренировке для начинающих. Проверьте себя, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать, прежде чем дойдете до точки отказа. Другими словами, вам нужно знать, сколько вы можете сделать за один раз. Это будет количество повторений, которое вы будете делать в каждом подходе. Сделайте 30-секундный отдых после удара о стену, затем снова атакуйте ее.Если вы можете сделать пять подтягиваний за подход, сможете ли вы сделать еще пять после отдыха? В таком случае вы будете делать два подхода за тренировку. Как насчет трех? Идея в том, что вы хотите делать как можно больше повторений за подход и как можно больше подходов за тренировку. Вы можете начать с трех тренировочных дней в неделю. Вы не хотите переусердствовать. Когда вам будет комфортно с тремя, переходите на четыре дня в неделю. Если хотите, можете подтягиваться каждый день. Сделайте себе диаграмму.Легче придерживаться плана тренировки, если он выложен на бумаге прямо перед вами. Вот примерный план, который я сделал для друга некоторое время назад. Если вы сможете следовать этому плану, к шестой неделе вы будете готовы к промежуточной тренировке с подтягиваниями. Однако вы захотите настроить тренировку под себя. Имейте в виду, что вы хотите постоянно заставлять себя делать больше повторений и подходов, но не хотите перенапрягаться. неделя повторений наборов дней в неделю 1 3 2 2 2 4 3 3 4 5 3 3 5 5 4 4 13 При необходимости измените. Сколько подтягиваний в день для начинающих? Чем больше, тем лучше, но если вы перенапрягаете свои мышцы, вы полностью выйдете из строя, пока не оправитесь от ущерба, нанесенного чрезмерным рвением. Слушайте свое тело. Ощущение усталости в мышцах — это нормально, особенно для новичка. Ваши мышцы растягиваются и рвутся, а затем заживают сами. Так они укрепляются и прибавляют себе массу. Но если в течение нескольких дней после тренировки вы чувствуете жесткость и болезненность, значит, вы слишком сильно работаете.Делайте на один подход меньше за тренировку или делайте одно-два повторения из своего набора, если вы делаете только один подход каждый раз. Вы всегда можете добавить его обратно, когда будете в лучшем состоянии. Заключение Теперь вы знаете, как делать подтягивания новичкам. Вы сразу заметите преимущества. Вы почувствуете ожог в целевых группах мышц и заметите, что неделю за неделей у вас становится больше силы и выносливости. Для увеличения объема могут потребоваться месяцы. Но все тренировки — это долгосрочные обязательства. Надеюсь, вам понравился этот пост. Но еще больше я надеюсь, что вы готовы приступить к тренировке подтягиваний для новичков. Скажите нам, что вы думаете в комментариях ниже. И обязательно заходите время от времени, чтобы мы видели, как у вас дела. Вы будете готовы к более сложным подтягиваниям в кратчайшие сроки. 9 лучших альтернативных подтягиваний для начинающих и профессионалов Подтягивание — отличное упражнение, которое укрепляет мышцы спины, боковые и трапециевидные мышцы.Как обычные, так и отрицательные подтягивания — отличный способ привести себя в форму. Но иногда подтягивания — не выход. Причин может быть много. Возможно, вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы бросить вызов штанге или подтягиванию, и ищете альтернативу начального уровня. Или, может быть, у вас нет доступа к штанге, и вы ищете простые домашние альтернативы подтягиваниям! В любом случае, мы вас прикрыли.Давайте более подробно рассмотрим все, что связано с подтягиваниями, чтобы мы могли показать вам лучшие альтернативы подтягиваний. Какие мышцы выполняют целевые подтягивания? Давайте перейдем к основам. Мы делаем упражнения, чтобы привести в тонус определенные мышцы нашего тела. Следовательно, альтернативы в этом списке должны тренировать практически одни и те же области. Но на какие мышцы работают подтягивания? Давайте посмотрим: СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Учить больше СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше Тренировка подтягиваний мышц Боковые мышцы (спина) Ловушки и ромбики (верхняя часть спины) Бицепсы, трицепсы и предплечья (руки), Мышцы живота (живот). Итак, мы собираемся показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям, которые тренируют очень похожие группы мышц. Конечно, неудивительно, что варианты подтягиваний, о которых мы собираемся здесь поговорить, не будут работать точно на те же самые мышцы.Это имеет смысл — в конце концов, это разные тренировки, и какая-то разница обязательно должна быть. Итак, из следующего списка мы настоятельно рекомендуем выполнить два или более упражнений, которые объединяют все мышцы, используемые для подтягиваний, и приступить к работе. Лучшие альтернативные варианты подтягивания Тяга тела стола Необходимое оборудование: Крепкий стол или письменный стол. Тренированные мышцы: Боковые мышцы (спина), двуглавые мышцы и предплечья (руки). Если вы не уверены в своих навыках подтягивания, это отличное стартовое упражнение. Это упражнение, которое часто выполняется с низко висящей штангой, можно легко повторить и у вас дома. Просто убедитесь, что какую бы мебель вы ни выбрали, она справится. Прибыль — это хорошо, но не всегда стоит испортить семейный обеденный стол 19-го века, который ценится вашей семьей. Вот как это сделать: Лягте на спину, положив лицо на стол. Получите хорошее сцепление с дорогой. Сожмите плечи вместе и начните тянуть, пока грудь не достигнет нижней части стола. Слегка потянитесь назад и повторяйте, пока не закончите подход. Ряд для полотенец Необходимое оборудование: Полотенце и шест (или другой прочный предмет) Тренированные мышцы: Боковые мышцы (спина), бицепсы и плечи (руки). Если у вас есть доступ к какой-либо палке, то ее стоит сделать не только потому, что это отличное упражнение для спины, но и потому, что это блестящий пример гениального фитнеса. Вы можете сорваться, используя полотенце и прочную конструкцию. Кто знал! Вот как это делается: Оберните полотенце вокруг шеста по вашему выбору. Возьмитесь за каждый конец каждой рукой. Поставьте ноги на основание шеста, примите удобное положение и откиньтесь назад, выпрямив руки. Медленно подтянитесь к шесту, держа тело прямо. Особенно лопатки, которые должны оставаться вместе. Остановитесь, как только ваши руки достигнут груди. Медленно вернитесь вниз, повторяйте, пока не закончите. Тяга с опорой на широчайшие мышцы на коленях Необходимое оборудование: Лента сопротивления и своего рода анкерная точка. Тренированные мышцы: Боковые мышцы (спина), бицепсы (руки). В этой альтернативе подтягиванию используется эластичная повязка — она ​​полностью легкая и универсальная, что делает ее идеальным помощником для дома или путешествий в тренажерном зале. И, вероятно, самое лучшее в этих лентах, особенно при выполнении модифицированных подтягиваний, это то, что вы можете легко добавить больше сопротивления, просто добавив больше или изменив их. Вот как это делается: Возьмитесь за оба конца ленты, прикрепленной к точке крепления.Ладони должны быть обращены вверх. Встаньте на колени. Держите руки над головой и вытяните полосу сопротивления. Верните руки на уровень плеч, позвольте им снова подняться. При необходимости повторите. Тяга гантелей вниз Необходимое оборудование: Тренированные мышцы: Боковые мышцы (спина), плечи, бицепсы (руки). Это упражнение представляет собой жим над головой, который вы можете выполнять, не выходя из дома.Часто это упражнение проводится как подготовка к подтягиванию, но оно действительно хорошо само по себе. И хотя для достижения оптимальных результатов может потребоваться немного практики и правильное оборудование, его стоит где-нибудь в вашем списке тренировок. Вот как это сделать: Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите оба над головой. Начни делать это медленно. Верните его на уровень плеч.Повторите, но на этот раз быстрее. Сделайте столько раз, сколько потребуется. Тяга гантелей Необходимое оборудование: Плоская скамья (или что-то очень похожее), одна гантель. Тренированные мышцы: Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы и предплечья (руки). Этот девиз воплощает девиз «Нет боли — нет выгоды». Очень сложно выполнять правильно, но если вы это сделаете, вы, по сути, тренируете те же мышцы, что и при подтягивании.И если вы можете чем-то заменить плоскую скамейку (а еще лучше, если она у вас есть!), Ее можно легко скопировать, не выходя из дома. Вот как: Поместите не поднимающую руку и то же колено на ровную скамью. Держите спину прямо, а живот практически параллелен скамье. Возьмитесь за гантель поднимающейся рукой. Ладонь должна быть обращена к вам. На выдохе поднимите гантель вверх.Локоть должен образовывать угол в 90 градусов. Вдыхая, опускайте гантель до тех пор, пока в локте не останется только небольшой угол. Повторяйте до тех пор, пока не будете удовлетворены. Дверной ремешок, тянущий вниз Необходимое оборудование: Тренированные мышцы: Вытягивание дверной ленты, вероятно, является нашим любимым упражнением из всего этого списка — по двум причинам. Во-первых, это упражнение с вспомогательной лентой для подтягивания, и оно всегда очень захватывающе из-за того, насколько оно универсально и удобно.Во-вторых, это просто творчество. Если вы ростом ниже 7 футов и живете в доме с дверьми, вы можете выполнить это упражнение! Вот как: Откройте дверь по вашему выбору. Поместите ремешок на верхнюю часть двери. Оставьте несколько дюймов, чтобы он не соскользнул сразу. Подойдите прямо к двери, выровнявшись прямо. Возьмитесь за обе стороны ремешка. Чем выше вы возьметесь, тем сложнее будет. Потяните за ленту, верните ее вверх, повторите при необходимости. Лента сопротивления Pull Apart Необходимое оборудование: СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Учить больше СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше Тренированные мышцы: Говоря о полосах сопротивления, это еще одно отличное упражнение, в котором они используются. Эта тренировка с эспандером очень проста, но она идеально подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые хотят разогреться. Ищете дополнительную задачу? Вместо того, чтобы немедленно отступить и отпустить, держите ремешок вытянутым в течение 20 секунд. Вот как это сделать: Градиент обоих концов ленты. Держите его на уровне груди, руки прямо вперед. Разведите руки в стороны. Держите лопатки назад и низко. (Необязательно: задержитесь в этом положении 20 секунд) Верните руки назад, при необходимости повторите. Подтягивания на заднем мосту Необходимое оборудование: Тренированных мышц: Ловушки (верхняя часть спины), плечи, Erector Spinae (позвоночник), ягодицы и подколенные сухожилия (ноги). Это сделано для профессионалов.Это упражнение, ориентированное практически на все тело, не требует оборудования и идеально подходит для улучшения вашей осанки, и, помимо обычных подтягиваний, также отлично влияет на ваши ягодицы. Однако имейте в виду, что у вас может не получиться сделать это с первой попытки, и вам, возможно, придется хорошо подготовиться и быть в приличной форме, чтобы справиться с этим. Все еще с нами? Вот как это делается: Лечь на землю.Поставьте ноги на пол, ладони сложите вверх, так чтобы они также касались земли. Согните колени. Держите ступни ровно. Используя руки, плечи и мышцы, попробуйте оторвать от земли все тело (кроме головы). Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте приподнять все тело, оставив на земле только ступни и ладони. Вернитесь к шагу 1. Повторите. Перевернутый ряд Необходимое оборудование: Штанга на высоте талии. Тренированные мышцы: Боковые мышцы (спина), ловушки (верхняя часть спины), бицепсы и плечи (руки) и мышцы живота (живот). Очень похоже на тягу со столом с собственным весом, при обратном подтягивании используется перекладина (или что-то еще, за что вы можете держаться), которая ниже высоты обычной перекладины. Ноги всегда будут касаться земли, поэтому это отличная альтернатива подтягиванию для тех, кто еще не уверен в своих силах. Вот как это делается: Лягте на спину, прямо под перекладину. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками. Держите тело прямо и подтянитесь к перекладине. Вытяните локти назад, попробуйте дотронуться грудью до перекладины. Медленно опуститесь на старт. При необходимости повторить. Подтягивания с помощником Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания, лента сопротивления. ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше Мышцы работали: Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы, трицепсы и предплечья (руки) и мышцы живота (живот). В начале списка мы упомянули две основные причины, по которым люди ищут альтернативу подтягиванию. У первого не было доступа к перекладине.Второй — не хватило сил и уверенности в вызове на перекладине. Это только для второй группы. Подтягивания могут быть очень пугающими, и даже люди с хорошим физическим здоровьем могут мгновенно подняться. Вот здесь-то и вступает в действие полоса сопротивления. Используя часть ее натяжения, вы можете получить достаточно помощи, необходимой для выполнения подтягиваний. Прежде чем вы это узнаете — они вам даже не понадобятся, и вы научитесь подтягиваться! Вот как это сделать: Оберните ленту вокруг перекладины и потяните ее вниз, образуя петлю для ног.Вам может потребоваться немного силы, чтобы опустить его на уровень земли. По очереди вставляйте одну ногу в петлю (будьте осторожны!) Возьмитесь за перекладину. Убедитесь, что ладони обращены к вам. Повесьтесь, полностью выпрямив руки. Подтянитесь до упора, пока подбородок не достигнет перекладины. Опустить вниз, при необходимости повторить. Альтернативы подтягиванию: как их делать и получать результат! Это лучшие альтернативные варианты подтягивания, подходящие как для людей, которые еще не готовы к полноценным подтягиваниям, так и для профессионалов, которые ищут немного другой способ выполнения упражнений.Независимо от того, какой вариант вы выберете, все они предназначены для того, чтобы ваши мышцы стали сильнее, а вы — стройнее. Как и в любом другом фитнес-путешествии, ключ к успеху — это практика, практика и практика. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем быстрее добьетесь желаемых результатов! Удачи и не забывайте оставаться в безопасности! Лучшая программа для начинающих Подтягивания — лучшая, точка! Вы знаете это, я знаю это, ваша собака это знает. Они не только воздействуют на широкий спектр мышц и способствуют общему развитию вашего тела, но также заставляют вас выглядеть профессиональным убийцей, когда вы легко можете их выполнять. Прочитав обо всех преимуществах подтягиваний для вашего тела, я уверен, что вы, должно быть, пытались сделать свое первое подтягивание, и, скорее всего, вы поняли, что это не так просто, как кажется. ! С The Bar Brothers на YouTube это выглядит по-детски.-Но помните, они очень усердно тренировались, чтобы все выглядело так легко. Не слушайте ребята говорят; «Люди, которые умеют подтягиваться, могут делать это только потому, что у них есть для этого талант». Говорят бычье ши *! То, что не могут сделать ни единого подтягивания, они скрывают за сказкой о своей ДНК и генах… Ребята, всегда помните: «Тяжелая работа лучше таланта, когда талант не работает усердно!» Продолжайте движение, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки. Хорошо, хватит! Давайте взглянем на мою программу подтягиваний для начинающих и начнем строить V-образную спину! A Введение в подтягивания для начинающих Подготовка к первому подтягиванию — базовая теория Перед тем, как взглянуть на программу подтягиваний для начинающих, давайте переварим некоторые основные теории: Очень важно понять, что все достижимо. Если вы готовы пройти лишнюю милю, нет ничего невозможного! Подтягивания для многих могут показаться кошмаром, но при правильной тренировке и небольшом усилии вы будете выполнять подтягивания как ПРО. Сила верхней части тела определяет, сможете ли вы выполнить подтягивание. От природы одаренные или активные люди иногда могут выполнять подтягивания даже без предварительной подготовки. Да, я знаю. Несправедливо, а? Что ж, при рассмотрении способности человека выполнять подтягивания в игру вступает множество факторов. Некоторые из них можно решить с помощью упражнений, а другие просто являются результатом ваших генов… Советы для начинающих по подтягиванию Почти каждый из вас должен знать общеизвестный факт, что чем больше вес, тем труднее при выполнении подтягиваний. Если вы без ума от подтягивания, начните с ума, чтобы сбросить лишние килограммы! Подтягивания — это в первую очередь упражнение, прорабатывающее спину. Очевидно, что для того, чтобы подтянуться, мышцы спины должны обладать достаточной силой.Сосредоточьтесь на проработке мышц спины, чтобы развить первоначальную необходимую базовую силу. Упражнения на прогрессирование, чтобы подготовить вас к первому подтягиванию Чувствуете ли вы себя слабым спагетти-существом, поскольку не можете сделать ни одного подтягивания? Сохраняйте спокойствие и расслабьтесь! Часто бывает, что нельзя сделать ни одного подтягивания. Но хорошая новость заключается в том, что каждый может стать чемпионом по подтягиванию, если вы тренируетесь для этого! Ниже приведены некоторые прогрессивные упражнения, которые необходимо включить в ежедневный график тренировок, если вы серьезно относитесь к своему первому подтягиванию. Эти 4 основных прогрессивных упражнения помогут вам развить необходимую для этого силу без использования какого-либо дополнительного оборудования: Подтягивание мертвым хватом Это упражнение разработано для того, чтобы вы привыкли висеть на перекладине. . Просто возьмитесь за перекладину и, полностью вытянутые руки, свисайте с нее на 30 секунд. Начните с 10-секундного зависания и постепенно увеличивайте время зависания. Это увеличит силу захвата и повысит напряжение тела. Подвешивание на согнутой руке Подвешивание на согнутой руке — это статическая фиксация на перекладине, которая предполагает удержание тела в верхнем положении с подбородком над перекладиной. С помощью партнера или стула займите самое верхнее положение при подтягивании. Как только подбородок окажется над перекладиной, удерживайте его в течение 10 секунд. Повторяйте этот процесс, пока не сможете увеличить время удержания до 30+ секунд. Отрицательные подтягивания Отрицательные подтягивания подчеркивают опускающее движение подтягивания.Это действие — самая легкая часть упражнения. Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, возьмитесь за перекладину и подпрыгните, подтягивая тело над перекладиной как можно выше. Теперь удерживайте себя в самой высокой точке и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки и делая движение вниз. Чем медленнее вы спускаетесь, тем больше силы вы приобретаете. Повторите это 5-6 раз и по мере продвижения увеличивайте число ежедневно на 2. Тягачи с собственным весом Тягачи с собственным весом — прекрасная замена стандартным подтягиваниям.Это то же самое, но под другим углом, и они работают с одними и теми же мышцами. Вы можете использовать прочный стол в гостиной, чтобы делать их дома. Или, если у вас нет подходящего стола, займитесь художественной гимнастикой наркоманом Ли Сфором. Выйдите на улицу и поиграйте на местной игровой площадке: Просто переместите свое тело под штангу или стол для высоты талии, крепко возьмитесь за край обеими руками и убедитесь, что вы держите тело прямо. Медленно подтяните свое тело к перекладине.Удерживайте 2 секунды вверху и считайте до 5, опускаясь вниз. Сделайте всего от 12 до 15 повторений. Идеальная программа для новичков, чтобы получить огромную тягу Сейчас. Давайте воспользуемся только что выученными вами прогрессивными упражнениями и получим настоящую тягу! Программа прогрессирования подтягиваний — идеальная программа подтягиваний для новичков 1. Подтягивания на мертвой позиции 15-25 секунд 2. 10-12 тягов с собственным весом 3. 10-15 секунд вис на согнутой руке 4.5-8 отрицательных подтягиваний Помимо этих базовых упражнений для прогрессирования подтягиваний, вы также можете выполнять подтягивания с помощником. Это может быть помощь партнера или использование эластичных лент. Они помогут вам почувствовать себя подтягиванием и научат вас чувствовать себя комфортно во всей рутине. Выполняйте эти упражнения во время обычной тренировки, и вы сразу же будете делать подтягивания ежедневно И без усилий! Как подготовиться к первому подтягиванию: инфографика от Darebee.com Заключительные слова: Начинайте делать подтягивания! Вам только что дали схему от 0 до 10 подтягиваний. Используя эту рутину тренировки подтягиваний для начинающих, вы будете делать подтягивания в кратчайшие сроки! Сейчас: Прекратите читать и начните подтягиваться! PS! Если вы занимаетесь художественной гимнастикой или просто хотите узнать больше о упражнениях с собственным весом; Обязательно ознакомьтесь с моим обширным руководством для начинающих по тренировкам с собственным весом .Здесь вы найдете множество базовых упражнений, которые за короткое время помогут вам пройти путь от новичка в художественной гимнастике до чемпиона по художественной гимнастике! Другие полезные ресурсы Hometraininghero.com — Силовые тренировки на дому Тяга, чтобы встать с помощью мебели Тяга, чтобы встать, важна, потому что: ягодицы / ноги и мышцы живота. Полуколенки — это ступенька к ходьбе, пока ваш ребенок учится равновесию и силе на одной ноге. Потяните, чтобы встать, позволяет вашему ребенку исследовать мир, не вставая с пола в вертикальном положении. Это ступенька к путешествию и ходьбе. Как научить ребенка переходить с пола на стояние: Дайте ему много возможностей играть на четвереньках / вставать на колени перед низкими предметами. Ставьте игрушки на более высокие поверхности, чтобы стимулировать подтягивание на четвереньках / поощрять ползание на более высокие поверхности в играх. Пусть они встанут с ваших колен / низкого стула на вас / на диван и т. Д. Поместите игрушки на низкую поверхность, например на ящик для игрушек или устойчивые подушки дивана, и поощряйте ребенка ползать и подниматься на поверхность, чтобы встать на колени. Поощряйте ребенка становиться на колени на мебель / низкие столики с закругленными углами. Измените высоту поверхности — чем выше поверхность, тем больше будет стимула для вашего ребенка встать на колени. Из положения на коленях помогите ребенку поднять ступню вперед до половины колена, перенеся его вес на одну ногу. Поощряйте спускаться / приземляться на дно «ах-ох» и много улыбок! Ваш ребенок поймет, что рисковать, совершать ошибки и пробовать снова — это нормально! Множество игрушек / смайлов / игр и похвалы за желание что-то сделать. Поощряйте раннее сгибание / приседание в коленях, чтобы брать игрушки. Обеспечьте безопасное место для игр, ведь младенцы падают, вставая на ноги. Что делать, если к 12 месяцам ваш ребенок не тянется стоять: У всех детей есть свои индивидуальные временные рамки для перехода к новым навыкам и самостоятельной работы, но иногда дети могут застрять в сидении или передвигайтесь на дне (бегите) вместо того, чтобы ползать.Это может затруднить планирование движения из положения сидя в положение на четвереньках, вставания на колени, а затем и положения стоя. Некоторые младенцы больше наблюдают, чем грузчики. Они могут сосредоточиться на изучении языка или новых игровых навыков, и им может потребоваться дополнительная поддержка / игра, чтобы они поднялись на ноги. Если вы попробовали советы, которые побудили вашего ребенка сначала встать на колени, а затем встать, но у него все еще возникают проблемы с освоением этого навыка, обратитесь к своему терапевту, педиатру или детскому физиотерапевту. Встать на колени и встать на ноги — это первый шаг к приключениям вашего ребенка в его правильном движении. No related posts. ← Prime ростов: Фитнес-клуб «PRIME» в Ростов-на-Дону — отзывы, цены на абонементы, фото, адрес, телефон и режим работы. L карнитин для похудения инструкция по применению: Такой страницы не существует → Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт