Таблица продуктов с низким ги: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

Содержание

Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

Мальтодекстрин100-105
финики103
глюкоза100
модифицированный крахмал100
тост из белого хлеба100
белый хлеб100Мучные изделия
брюква99Фрукты, овощи, ягоды
сдобные булочки95Мучные изделия
печеный картофель95
жареный картофель95
картофельная запеканка95
блинчики95
рисовая лапша92
консервированные абрикосы91
безглютеновый белый хлеб90Мучные изделия
мёд90
белый (клейкий) рис90Крупы
рис быстрого приготовления90Крупы
морковь (вареная или тушеная)85Фрукты, овощи, ягоды
булочки для гамбургеров85Мучные изделия
кукурузные хлопья85
несладкий поп-корн85
рисовый пудинг на молоке85
картофельное пюре83
крекер80Мучные изделия
мюсли с орехами и изюмом80
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)80
сладкий пончик76Мучные изделия
тыква75Фрукты, овощи, ягоды
арбуз75Фрукты, овощи, ягоды
французский багет75
рисовая каша на молоке75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
несладкие вафли75
пшено71Крупы
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)70
молочный шоколад70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)70Напитки
круасан70Мучные изделия
лапша из мягких сортов пшеницы70Мучные изделия
перловая крупа70Крупы
картофельные чипсы70
ризотто с белыми рисом70
коричневый сахар70
белый сахар70
кускус70Крупы
манка70Крупы
пшеничная мука69Мучные изделия
свежий ананас66Фрукты, овощи, ягоды
быстрорастворимая овсяная каша66Крупы
сок апельсиновый65Напитки
джем65
варенье65
свекла (вареная или тушеная)65Фрукты, овощи, ягоды
черный дрожжевой хлеб65Мучные изделия
мармелад65
мюсли с сахаром65
консервированный ананас65Фрукты, овощи, ягоды
изюм65
кленовый сироп65
ржаной хлеб65Мучные изделия
картофель вареный в мундире65
сорбент65
батат (сладкий картофель)65Фрукты, овощи, ягоды
цельно зерновой хлеб65Мучные изделия
консервированные овощи65
макароны с сыром64
пророщенные зерна пшеницы63Крупы
оладьи из пшеничной муки62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
банан60Фрукты, овощи, ягоды
каштан60
банан60
мороженое (с добавлением сахара)60
длинно зернистый рис60
лазанья60
промышленный майонез60
дыня60Фрукты, овощи, ягоды
овсяная каша60Крупы
Гречка (коричневая, с обжаркой)60Крупы
какао-порошок (с добавлением сахара)60
папайя свежая59Фрукты, овощи, ягоды
арабская пита57
сладкая консервированная кукуруза57
виноградный сок (без сахара)55
кетчуп55
Виноград и виноградный сок55Напитки
горчица55
спагетти55Мучные изделия
суши55
булгур55Крупы
консервированные персики55Фрукты, овощи, ягоды
песочное печенье55
рис басмати50Крупы
клюквенный сок (без сахара)50Напитки
киви50Фрукты, овощи, ягоды
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Киноа50
ананасовый сок без сахара50Напитки
личи50
манго50Фрукты, овощи, ягоды
хурма50Фрукты, овощи, ягоды
Апельсины50Фрукты, овощи, ягоды
коричневый неочищенный рис50Крупы
яблочный сок (без сахара)50Напитки
клюква (свежая или замороженная)47Фрукты, овощи, ягоды
грейпфрутовый сок (без сахара)45Напитки
консервированный зеленый горошек45
коричневый рис басмати45Крупы
кокос45
виноград45
апельсиновый фреш45Напитки
тост из цельнозернового хлеба45Мучные изделия
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
греча40Крупы
сушеные фиги40
макароны, сваренные «аль денте»40
морковный сок (без сахара)40Напитки
курага40
чернослив40
дикий (черный) рис35Крупы
нут35Крупы
свежее яблоко35Фрукты, овощи, ягоды
мясо с бобами35
дижонская горчица35
сушеные томаты34
свежий зеленый горошек35
китайская лапша и вермишель35
кунжут35
апельсин35Фрукты, овощи, ягоды
свежая слива35Фрукты, овощи, ягоды
свежая айва35Фрукты, овощи, ягоды
соевый соус (без сахара)35
обезжиренный натуральный йогурт35
мороженное на фруктозе35
фасоль34
нектарин34Фрукты, овощи, ягоды
гранат34Фрукты, овощи, ягоды
персик34Фрукты, овощи, ягоды
компот (без сахара)34Напитки
томатный сок33
дрожжи31
соевое молоко30
абрикос30Фрукты, овощи, ягоды
коричневая чечевица30Крупы
грейпфрут30Фрукты, овощи, ягоды
зеленая фасоль30
чеснок30
свежая морковь30Фрукты, овощи, ягоды
свежая свекла30Фрукты, овощи, ягоды
джем (без сахара)30
груша свежая30Фрукты, овощи, ягоды
томат (свежий)30Фрукты, овощи, ягоды
творог обезжиренный30
желтая чечевица30Крупы
черника, брусника, голубика30Фрукты, овощи, ягоды
горький шоколад (более 70% какао)30Напитки
миндальное молоко30
молоко (любой жирности)30Напитки
маракуйя30Фрукты, овощи, ягоды
мандарин свежий30Фрукты, овощи, ягоды
ежевика20
вишня25Фрукты, овощи, ягоды
зеленая чечевица25Крупы
золотистая фасоль25
малина свежая25Фрукты, овощи, ягоды
красная смородина25Фрукты, овощи, ягоды
соевая мука25
клубника, земляника25Фрукты, овощи, ягоды
тыквенные семечки25
крыжовник25Фрукты, овощи, ягоды
арахисовая паста (без сахара)20
артишок20
баклажан20
соевый йогурт20
миндаль15
брокколи15Фрукты, овощи, ягоды
капуста кочанная15Фрукты, овощи, ягоды
кешью15
сельдерей15Зелень
отруби15
брюссельская капуста15Фрукты, овощи, ягоды
цветная капуста15Фрукты, овощи, ягоды
перец чили15
огурец свежий15Фрукты, овощи, ягоды
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15Зелень
имбирь15
грибы15
кабачок15Фрукты, овощи, ягоды
репчатый лук15Зелень
песто15
лук-порей15Зелень
оливки15
арахис15
соленые и маринованные огурцы15Фрукты, овощи, ягоды
ревень15
тофу (соевый творог)15
соя15
шпинат15
авокадо10Фрукты, овощи, ягоды
Семена чиа, льняное семя10
листовой салат9Зелень
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5Зелень

Таблица гликемических индексов продуктов питания, теория понятия «гликемический индекс» , часть 2


Продолжение теории вопроса «Гликемический индекс».


В то время диета для людей с диабетом была основана на системе  расчёта углеводов, была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов основывался  на том, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови.

Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организме разных людей. Было протестировано огромное количество  широко употребляемых  продуктов. Некоторые итоги были противорчащими ранее принятым данным.


Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 гр), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови.

Этот график сравнивался с графиком анализов крови после употребления 50 гр порошка чистой глюкозы.


Для большинства людей в подавляющем большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низких  гликемических индексах потребляемых продуктов   помогает людям с диабетом контролировать сахар.


Что касается людей, занимающихся спортом, для них еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующх интенсивных нагрузок.

Еда с низким гликемическим индексом, съеденная  за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам обеспечить мышцы медленно высвобождаемой энергией. Этот эффект поможет также здоровым людям помочь похудеть.


Как известно, различные продукты, содержащие одно и тоже количество углеводов, по-разному всасываются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, по-разному повышают сахар крови (СК).

Самый простой пример: возьмём 3-4 кусочка рафинада, 1 кусок хлеба, один килограмм капусты. Конечно же, рафинад повысит сахар крови быстрее всего. На втором месте будет хлеб. Ну, а капуста последней повлияет на сахар крови. При этом  все эти продукты указаны в равном  количестве, оно соответствует  одной хлебной единице (1 ХЕ).

От чего зависит скорость повышения сахара крови в приведенном  нами примере? От содержания в продукте веществ, которые будут замедлять скорость всасывания углеводов пищи. Этими веществами являются клетчатка, белки и жиры. То есть всё вещества, кроме самих углеводов.
В капусте огромное количество клетчатки, которая замедлит всасывание углеводов капусты так сильно, что это практически не повлияет на уровень гликемии.

Содержащиеся в хлебе белки, жиры и та же клетчатка замедлят всасывание углеводов, но уже не так сильно, как огромное количество клетчатки капусты.
Зато  глюкоза рафинада моментально начнет влиять на уровень сахара крови и повышать его.
Напомним, что мы привели в примере различные продукты, но содержат они одинаковое количество углеводов – 1 ХЕ, что  соответствует   12 гр сахарозы.

Теперь становится понятным, что необходимо как-то соотносить скорость всасывания углеводов пищи и сахароснижающий эффект вводимого пациенту  инсулина, или инсулина, вырабатываемого под действием таблетированных сахароснижающих средств. Лучшим вариантом было бы, если бы  данные эффекты совпадали. То есть сахароснижающий эффект лекарств совпадал бы со скоростью всасывания углеводов пищи.

Приведем графики для наглядности, чтобы лучше это понять.

По оси абсцисс, то есть горизонтально, отложим время, а по оси ординат, то есть вертикально, отложим уровень сахара крови (СК) и концентрацию инсулина (как вводимого  уколом, так и вырабатываемого под действием таблеток).

Красным цветом обозначим изменение уровня сахара крови в связи с всасыванием углеводов пищи, а синим – изменение концентрации инсулина в  крови, то есть выражение его сахароснижающего эффекта.

рисунок 1


На первом графике (рисунок 1) мы видим, что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных  углеводов (съеденная  еда в этом случае имеет скорее всего средний уровень Ги), что позволяет через 2,5-3 часа получить нормогликемию, то есть нормальный уровень сахара крови. Это достигается введением инсулина короткого действия за 10-15 минут до употребления углеводов, или приемом таблеток до  приема пищи (если речь здесь и далее по тексту идет о больных диабетом, у людей здоровых организм сам регулирует количество  выделяющегося инсулина в результате приема  пищи с характерным  количеством углеводов).
 Именно поэтому  вводить инсулин нужно заранее относительно приема пищи, чтобы скорость его всасывания соответствовала всасыванию углеводов пищи.

Ответим еще на один вопрос, а для чего был придуман  в том числе инсулин ультракороткого действия и в каких случаях   его начали использовать?

Маленькие дети, страдающие диабетом, не  могут точно определить, сколько они съедят пищи. Представьте муки мамы, которая ввела короткий инсулин своему ребенку на рассчитанные заранее углеводы пищи, а в середине приема пищи ребенок начинает капризничать и отказываться от еды. Конечно, можно использовать, например, сок, как средство дополнить углеводы на введенный за 10-15 минут до еды инсулин. Но это не будет «срабатывать» каждый раз. Ребенку со временем сок скорее всего надоест, и он будет отказываться  от него в следующий  раз. Поэтому придумали инсулин, который действует так быстро, что его можно вводить после еды, надо только подсчитать, сколько углеводов (Хлебных Единиц  — ХЕ) ребенок уже  съел – и никакой головной боли!


Со временем такой  инсулин начали прописывать  и взрослым. Мы сейчас не рассматриваем  вопрос о том, что это генномодифицированный инсулин, это не входит в обсуждаемую нами тему. Но данный вид инсулина (ультракороткий)  улучшает контроль гликемии и позволяет употреблять продукты практически с любым гликемическим индексом.


рисунок 2

На втором графике (рисунок 2) мы приведем ситуацию, когда гликемический индекс съеденного продукта высок, то есть когда скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина из подкожно-жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными вами углеводистой  пищи с высоким Ги.

Как вы видите, сахар крови поднимается всё выше, и пациенту  недостаточна та доза сахароснижающего препарата, которую он  использовал при приеме пищи с высоким Ги. Потребуется дополнительно в таких случаях корректировать сахар крови после каждого приема пищи.
И ошибка в данном случае не в недостатке сахароснижающего лекарственного средства, а в невнимательности по поводу  выбора продуктов с очень высоким гликемическим индексом (их, как минимум,  надо было комбинировать с продуктами с низким Ги в одном приеме пищи).

Более того, если  добавить сахароснижающее средство (увеличите дозу инсулина) в аналогичный следующий прием пищи,  то велика вероятность развития гипогликемии (понижения уровня сахара в крови) в течение дальнейшего времени, следующего за приемом пищи. А гипогликемия приведет к неизменному подъему сахара крови после нее, так называемой «рикошетной» гипергликемии, что окончательно запутает  и  приведет к мысли, что у пациента  еще больший недостаток сахароснижающего препарата, принимаемого перед приемом пищи, и т. д.

После этих разъяснений становится  понятным, почему столько внимания мы уделяем гликемическому индексу продуктов  питания как понятию.

рисунок 3


На третьем графике (рисунок 3) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что    замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом, употребленных в этот же прием пищи.
И времени  действия инсулина  не хватило для того, чтобы он «справился «с выбросом сахара в кровь при достаточно длительном периоде этого действия.

Аналогичная ситуация может возникнуть при достаточно большом интервале  времени между использованием сахароснижающего препарата и приемом пищи.


Такой же график мы можем наблюдать при превышении дозы инсулина, как внешнего, так и вырабатываемого под действием сахароснижающих таблеток, — над  количеством употребленных  углеводов пищи.

Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемой  глюкозы пищи в желудочно-кишечном тракте недостаточно. Понятно, что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.

А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!


Далее представлены таблицы Ги,  также таблица есть и в 1-ой части поста, содержащие основные сведения о гликемических индексах  наиболее распространённых продуктов питания.

ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

Если вы внимательно посмотрите на представленные в таблицах продукты, то тут же сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом. Вот почему  эндокринологи рекомендуют  употреблять эти продукты не с точки зрения восполнения  углеводов в своем рационе, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи, именно для того, чтобы съедаемые  за ними углеводы не всасывались слишком быстро.

Как определили гликемические индексы различных продуктов? Достаточно  просто. Набрали  большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверным), которые употребляли различные виды продуктов,  им измеряли  сахар крови каждые 10-15 минут. Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем.

Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость его всасывания за 100, рассчитав по нему скорость всасывания всех остальных продуктов.

Но, надо сказать, что гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны, так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас обладает своей количественной спецификой и наследуется от папы с мамой, от бабушки и дедушки и т. д. А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками определенных продуктов и вырабатывавшихся  в их организмах для их расщепления пищи ферментов.
Поэтому всё-таки приведенные данные ориентировочны, и ваши личные  гликемические индексы могут не совпадать со значениями в данной таблицах.

Для более точного и быстрого определения ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5 минут, что позволяет быстро и точно решить проблему определения Ги.

Хорошо, скажете вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу, но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно съесть  овощной салат и мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах. Что тогда делать? Что делать, если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар крови?


Можно изменить  время приема сахароснижающего препарата относительно времени начала съеденных углеводов. То есть увеличить время между уколом  инсулина или приема сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов.

 Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки это хоть какой-то выход. Тем более,  что в такую ситуацию вы попадаете не часто, и, что называется, не по своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств.
Но все же, приведем известную каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».

Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.

Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем наглядно говорят  представленные   таблицы этой части поста.

Несколько сложно? Но если не учитываеть гликемический индекс продукта, то вариант правильной компенсации дибета сахароснижающими препаратами НЕВОЗМОЖЕН, а также невозможно построение правильного питания в периоды занятия спортом и во время пиковых физических нагрузок.

Гликемический индекс – показатель того, с какой скоростью организм усваивает углеводы. Чем быстрее глюкоза поступает в кровь, тем выше индекс. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасаться в виде гликогена в печени и мышцах, а отправляются в основном в «жировые депо» (отложения жира).


Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом – хороший способ быстро подзарядить организм энергией перед высокоактивной деятельностью. Но на этапе сброса веса лучше исключить их из рациона.

P. S. (irina_co) Надо сказать, что эта тема построения пищевых рационов при помощи понятия «Гликемический индекс» достаточно новая, научно-популярных изданий, объясняющих широкому кругу читателей как это сделать на практике, пока я не встречала, сейчас  этими знаниями владеют в основном только врачи-диетологи, спортивные врачи и  врачи-эндокринологи (но, даже они, —  не все в этих вопросах компетентны).  Эта  моя  статья в 2-х частях  — всего лишь небольшое и не слишком  подробное введение в эту тему.
Но, если эта тема вас  заинтересовала, на основе данных постулатов можно уже «наращивать свой собственный багаж знаний» и строить необходимые пищевые рационы.
Общепринятой методикой в России при составлении рационов для больных диабетом является методика «Хлебных единиц», гораздо реже используется теория «Пищевых единиц», но и  та, и  другая методика понятие «Гликемического индекса» используют в самом минимальном объеме, что является свидетельством отставания этих теорий от современного уровня научных знаний на эту тему.
Еще раз подчеркну, что по этой методике учета гликемических индексов продуктов могут строить свои рационы и абсолютно здровые люди, и люди с заболеваниями углеводистого обмена.

И еще я подумала вот о чем. Если  по скорости поступления  углеводов в кровь  некоторые виды хлеба превосходят тот же показатель  мороженого и кондитерских изделий, то хлебопекам-любителям совсем не лишним будет помнить об этом.
 Это знание лишает  иллюзий по поводу того, что любой хлеб полезнее мороженого, пирожного, торта, шоколадных батончиков.
И дело даже не в том, на закваске ли сделан такой хлеб или на дрожжах (закваска лишь придает хлебу обладание  дополнительными полезныеми ингредиентами, такими как  витамины  и аминокислоты и разрыхляет  белки муки), а в том, из муки какого состава хлеб испечен (закваска не может координально улучшить этот выбор муки).

Поэтому, выбирая рецепты хлеба  для их  реализации, нужно как следует разобраться, а не вреднее ли будет  хлеб по выбранному вами рецепту, чем, к примеру, торт или пирожное.
Главное, о чем стоит задуматься, а нужно ли вообще продолжать использовать в питании белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта с Ги 85 и  другие виды пшеничного хлеба из муки без отрубей, без зерен и семян, с большим процентом сдобы, не из цельнозерновой муки, которые обладают самыми высоким Ги из всех существующих хлебных изделий да и продуктов питания в целом!


*******************************************

Более подробные таблицы гликемических индексов белковых, молочных продуктов, фруктов, овощей. В этих таблицах также можно посмотреть калорийность, количество белков, жиров и углеводов:

МЯСО, ЯЙЦА

               

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ


В этой таблице нет Ги, зато очень подробно даны значения по белкам, жирам и углеводам

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:



ФРУКТЫ, ЯГОДЫ



                   


ОВОЩИ

               

КАШИ НА ВОДЕ И МОЛОЧНЫЕ, ХЛЕБ, МАКАРОНЫ

ЗЛАКИ, ОРЕХИ, БОБОВЫЕ


полная таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград. Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров. Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Содержание

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

  1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
  2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

  • Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
  • Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
  • Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

  • Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
  • Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
  • Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продуктаГликемический индекс
Манка70
Кускус70
Ризотто70
Чипсы70
Перловая крупа70
Лапша70
Круасан70
Газированные напитки70
Шоколадные батончики70
Молочный шоколад70
Пшено71
Вафли75
Лазанья75
Рисовая каша75
Французский багет75
Арбуз75
Тыква75
Пончики76
Мюсли с орехами80
Крекеры80
Картофельное пюре83
Рисовый пудинг на молоке85
Попкорн85
Кукурузные хлопья85
Морковь вареная85
Рис белый90
Белый хлеб безглютеновый90
Консервированные абрикосы91
Лапша рисовая92
Картофельная запеканка95
Жареный картофель95
Печёный картофель95
Сдобные булки95
Брюква99
Крахмал100
Глюкоза100
Белый хлеб100
Финики103
Пиво110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

НазваниеГликемический индекс
Яблочный сок50
Хурма50
Коричневый неочищенный рис50
Ананасовый сок50
Манго50
Киви50
Клюквенный сок50
Консервированные персики55
Суши55
Булгур55
Спагетти55
Виноградный сок55
Картофель батат55
Консервированная кукуруза57
Папайя59
Какао60
Овсяная каша60
Дыня60
Лазанья60
Рис60
Банан60
Пророщенная пшеница63
Консервированные овощи65
Цельнозерновой хлеб65
Сорбент65
Картофель в мундире65
Ржаной хлеб65
Изюм65
Консервированный ананас65
Мюсли65
Мармелад65
Чёрный хлеб65
Свекла вареная65
Овсяные хлопья66
Пшеничная мука69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

  • Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
  • Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

  • Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

НазваниеГликемический индекс
Лист салата9
Авокадо10
Шпинат15
Соя15
Тофу15
Арахис15
Оливки15
Кабачок15
Грибы15
Спаржа15
Грецкий орех15
Огурец15
Цветная капуста15
Брюссельская капуста15
Белокочанная капуста15
Брокколи15
Шпинат15
Сельдерей15
Отруби15
Баклажан20
Артишок20
Тыквенные семечки25
Клубника25
Земляника25
Смородина25
Малина25
Фасоль25
Вишня25
Чечевица зелёная25
Мандарин30
Маракуйя30
Молоко30
Чечевица жёлтая30
Черника30
Брусника30
Горький шоколад от 70% какао30
Творог30
Томат30
Груша30
Свекла30
Морковь30
Грейпфрут30
Чечевица коричневая30
Абрикос30
Томатный сок33
Персик34
Гранат34
Нектарин34
Йогурт35
Айва35
Слива35
Апельсин35
Кунжут35
Зелёный горошек35
Яблоко35
Дикий рис35
Чернослив40
Курага40
Макароны40
Гречка40

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

НазваниеГликемический индекс

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить.

Но помните, термическая обработка повышает уровень ГИ, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить.

Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

  • Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
  • Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
  • Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Заключение

Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение. Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью. Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время.

Видео о гликемическом индексе

А также читайте:
Что есть после тренировки →
Какое должно быть питание перед тренировкой →
Лучшие продукты для набора массы →
Какие продукты подходят для сушки тела →

Таблица гликемических индексов продуктов

Таблица гликемических индексов продуктов

Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель воздействия отдельных продуктов питания на содержание глюкозы в крови человека. Дело в том, что глюкоза – важнейший элемент воздействующие на многие процессы в организм и в первую очередь, она определяет уровень содержания сахара в крови. При повышении глюкозы сразу возрастает содержание сахара, при ее снижении снижается и уровень сахара.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.

Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, они содержат клетчатку и имеют более низкий ГИ, то есть усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир, а остоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, соответственно, выброс инсулина происходит регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть.

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не участвует в накоплении жиров.
Старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ.

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. (Хотя есть продукты, которые расщепляются еще быстрее, например, пиво или финики)

Обратите внимание, что в таблице гликемических индексов отсуствуют мясные продукты, рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты!
Гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы.

Белковые же продукты, такие как все виды мяса и рыбы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен НУЛЮ.

Оптимальным рационом для похудения является совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом.
В принципе, на этом и основано большинство белковых диет.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше)

в таблице приведены средние значения, без учета особенностей конкретного сорта или вида продукта и способов его приготовления

Продукт

ГИ
Пиво110
Финики103
Глюкоза100
Модифицированный крахмал100
Тост из белого хлеба100
Брюква99
Сдобные булочки95
Печеный или жареный картофель95
Картофельная запеканка95
Рисовая лапша
92
Консервированные абрикосы91
Безглютеновый белый хлеб90
Белый (клейкий) рис90
Булочки для гамбургеров85
Кукурузные хлопья85
Несладкий поп-корн85
Рисовый пудинг на молоке85
Морковь (вареная или тушеная)85
Картофельное пюре83
Крекер80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкий пончик76
Тыква75
Арбуз75
Французский багет75
Рисовая каша на молоке75
Лазанья75
Несладкие вафли75
Пшено71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс» и подобные)70
Молочный шоколад70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и т.
п.)
70
Круасан70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Перловая крупа70
Картофельные чипсы70
Ризотто с белыми рисом70
Белый сахар70
Коричневый сахар70
Кускус70
Манка70

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ = 50 — 69)

Продукт

ГИ
Пшеничная мука69
Свежий ананас66
Быстрорастворимая овсяная каша66
Сок апельсиновый65
Джем65
Свекла (вареная или тушеная)65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром
65
Консервированный ананас65
Изюм65
Кленовый сироп65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Сорбет65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром64
Пророщенные зерна пшеницы63
Оладьи из пшеничной муки62
Пицца на пшеничном тесте с томатами и сыром61
Банан60
Каштан60
Мороженое (с добавлением сахара)60
Длиннозерный рис60
Лазанья60
Промышленный майонез60
Дыня60
Овсяная каша60
Какао-порошок (с добавлением сахара)60
Папайя свежая59
Восточная пита57
Сладкая консервированная кукуруза57
Виноградный сок (без сахара)55
Кетчуп55
Горчица55
Спагетти55
Суши55
Булгур55
Консервированные персики55
Песочное печенье55
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Киви50
Ананасовый сок без сахара50
Личи50
Манго50
Хурма50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ = ниже 49)

Продукт

ГИ
Виноград
45
Клюква (свежая или замороженная)47
Грейпфрутовый сок (без сахара)45
Консервированный зеленый горошек45
Коричневый рис басмати45
Кокос45
Апельсиновый фреш45
Тост из цельнозернового хлеба45
Цельнозерновые готовые завтраки (без сахара)43
Гречка40
Макароны, сваренные «аль денте»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Сушеные фиги40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Нут35
Яблоки35
Мясо с бобами35
Дижонская горчица35
Свежий зеленый горошек35
Китайская лапша и вермишель35
Кунжут35
Свежий апельсин35
Свежая слива35
Свежая айва35
Соевый соус35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Мороженное на фруктозе35
Фасоль34
Свежий нектарин34
Гранат34
Свежий персик34
Томатный сок33
Дрожжи31
Соевое молоко30
Свежий абрикос30
Коричневая чечевица30
Свежий грейпфрут30
Зеленая фасоль30
Чеснок30
Свежая морковь30
Свежая свекла30
Джем (без сахара)30
Груша свежая30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Миндальное молоко30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Томаты (свежие)30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Соленые и маринованные огурцы15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат9
Петрушка, базилик, орегано5

Подробнее с диетами учитывающими гликемический индекс продуктов можно ознакомиться в разделе «Метаболическая диета».

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

  • Важные факты о ГИ
  • Видео о ГИ. Смотреть
  • Таблица продуктов с ГИ
  • Показатели ГИ по категориям
  • Преимущества и недостатки
  • Продукты с низким ГИ (таблица)
  • Диета с низким глик. индексом
  • Советы для похудения

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

  • вида углеводов;
  • способа термической обработки продуктов;
  • условий хранения;
  • количества клетчатки;
  • содержания белков и жиров.

Важные факты:

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.
Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и вышеГИ
Пиво110
Финики, гамбургер103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье70
Продукты со средним гликемическим индексом 50-69ГИ
Пшеничная мука69
Ананас, быстрорастворимая овсянка66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)ГИ
Сухие вина и шампанское44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины15
Авокадо, зеленый перец10
листовой салат, семечки подсолнуха9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.
Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

ПродуктГИ
пшеничная мука69
свежий ананас66
быстрорастворимая овсяная каша66
сок апельсиновый65
джем65
свекла (вареная или тушеная)65
черный дрожжевой хлеб65
мармелад65
мюсли с сахаром65
консервированный ананас65
изюм65
кленовый сироп65
ржаной хлеб65
картофель вареный в мундире65
сорбент65
батат (сладкий картофель)65
цельно зерновой хлеб65
консервированные овощи65
макароны с сыром64
пророщенные зерна пшеницы63
оладьи из пшеничной муки62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
банан60
каштан60
мороженое (с добавлением сахара)60
длинно зернистый рис60
лазанья60
промышленный майонез60
дыня60
овсяная каша60
какао-порошок (с добавлением сахара)60
папайя свежая59
арабская пита57
сладкая консервированная кукуруза57
виноградный сок (без сахара)55
кетчуп55
горчица55
спагетти55
суши55
булгур55
консервированные персики55
песочное печенье55
рис басмати50
клюквенный сок (без сахара)50
киви50
ананасовый сок без сахара50
личи50
манго50
хурма50
коричневый неочищенный рис50
яблочный сок (без сахара)50

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИПреимуществаНедостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Зависимость от сахара

Выброс глюкозы в кровь вызывает прилив энергии, а вместе с тем легкую эйфорию. Поэтому продукты с гликемическим индексом ниже 50, которые не вызывают такого эффекта, кажутся менее вкусными. Но механизм получения радости в обмен на еду ведет к сахарной зависимости. Человек ест новый бутерброд или следующую конфету, когда заканчивается эффект от предыдущей; при этом пропускает полноценный обед или ужин.

Чтобы избежать сахарной зависимости, рекомендуется строить рацион в основном на продуктах с низким и средним ГИ; они должны составлять не менее 80% суточной нормы калорий. Конечно, можно есть и сладкое и мучное, но делать это стоит однократно и в первой половине дня. Сейчас нутрициологи (врачи, изучающие пищу и ее питательные свойства) опровергают теорию «углеводного окна»: нехватки углеводов, которая якобы образуется после тренировки. А потому есть шоколадные батончики после спортзала на самом деле так же вредно, как и до него.

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Гликемический индекс и спорт

В спорте продукты с высоким ГИ — лучший источник энергии.

Кто-то употребляет их до или во время тренировки.

После интенсивных физических нагрузок они помогают быстрее восстановиться. Чем быстрее мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка.

Кроме того, при наборе мышечной массы необходимо употреблять довольно большое количество углеводов. Поскольку, на гречке набрать 300–600 г сложно, многие добавляют в рацион быстрые углеводы.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Меню с низким гликемическим индексом

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Питание по гликемическому индексу для похудения


В процессе похудения важно учитывать гликемический индекс продуктов, так как выбор правильного рациона значительно ускоряет процесс снижения веса. Для этой цели подойдет диета Мишеля Монтиньяка, состоящая из двух этапов.

Первый этап диеты ориентирован на похудение. Меню на этом этапе состоит из продуктов с низким ГИ, при этом используется правило раздельного питания: не употреблять углеводы с жирами одновременно.

Чтобы быстро увидеть результат использования диеты с низким ГИ, необходимо правильно организовать свое меню на день:

  • Завтрак должен состоять из нескольких частей: обязательно на пустой желудок необходимо съесть фрукт или выпить фруктовый сок, после чего выбирают один из вариантов завтрака: углеводы (цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, кофе, чай, молоко), или белки с жирами (ветчина, колбаса, яичница, омлет, сыр).
  • Обед должен быть полностью белковым (рыба, свинина, говядина) с добавлением зеленых овощей (салат, огурцы, капуста и т.д.).
  • На ужин употребляют белково-углеводную пищу (сырые овощи, рыба, колбасные изделия, сыры, грибы).

Второй этап направлен на поддержание веса. На второй стадии в питание вводят в ограниченном количестве продукты со средним и высоким индексом. Также иногда можно пренебречь правилом раздельного употребления углеводов и липидов (например, цельнозерновой хлеб с маслом).

Запрещено употреблять сахар, бананы, кукурузу, картофель и сдобную выпечку каждый день, но 2 раза в месяц можно делать исключение.

Общие рекомендации для диеты с низким гликемическим индексом следующие:

  • принимать пищу 3 раза в день без перекусов;
  • если терпеть голод невозможно, то разрешается съесть фрукт или кусочек сыра, но, со временем количество перекусов сводится к минимуму;
  • употреблять хорошие жиры, включая в рацион рыбу, оливки, грецкие орехи;
  • исключить сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение свежевыжатым фруктовым и овощным сокам;
  • разрешается выпивать бокал сухого вина раз в неделю.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

| |

Как руководствоваться таблицей ГИ

Принято делить продукты на три группы по показателю гликемического индекса:

Низкий: 0-39

  • соя, тофу
  • черный шоколад
  • томатный сок, молоко
  • чечевица, фасоль, нут
  • апельсины, мандарины, айва
  • зеленая фасоль, морковь свежая
  • соевый соус
  • натуральный нежирный йогурт
  • кунжут
  • свежий зеленый горошек, огурцы
  • дикий рис
  • чеснок
  • персики, яблоки, нектарины, гранаты
  • миндаль, семена тыквы
  • капуста обычная, цветная, брюссельская, брокколи
  • малина, клубника, крыжовник, сливы
  • дрожжи
  • вермишель
  • авокадо
  • отруби
  • шпинат, сельдерей

Средний: 40-69

  • дыня, манго, хурма
  • кетчуп, горчица
  • песочное печенье
  • несладкий яблочный сок, апельсиновый сок
  • киви, кокосы
  • гречневая крупа
  • бананы
  • спагетти, суши
  • изюм
  • картофель в кожуре
  • овсяная каша быстрого приготовления
  • варенье, джем
  • виноград
  • пшеничные оладьи
  • цельнозерновой хлеб
  • черный дрожжевой хлеб

Высокий: 70 и более

  • сахар, шоколад
  • круассаны, шоколадные батончики
  • манная, пшенная, перловая каши
  • мюсли с орехами и фруктами
  • пиво
  • арбуз
  • вафли
  • багет, булочки
  • картофель жареный и печеный
  • белый рис, рисовая лапша

Гликемический индекс — что это? Таблица ГИ продуктов

Содержание:

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, присваиваемый продукту, на основании скорости усвоения углеводов, поступающих в организм, и способности повышать уровень сахара в крови. Ранжируются по шкале от 0 до 100.

Классификация продуктов по гликемическому индексу (ГИ) выглядит следующим образом:

  • Низкий: 55 или меньше
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или выше

Шкала гликемического индекса продуктов

При потреблении продуктов с высоким ГИ происходит резкий скачок уровня сахара в крови. Когда он повышается, организм выделяет дополнительный инсулин для его понижения. При регулярном высвобождении дополнительного инсулина, по отношению к нему может выработаться резистентность. Это приводит к ухудшению связи с поджелудочной железой, а также увеличивает вероятность возникновения диабета, особенно если существует наследственная предрасположенность. Помимо этого, исследования утверждают, что частое потребление еды с высокой гликемической нагрузкой неразрывно связано с повышенным риском ожирения, развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Таким образом, гликемический индекс может помочь не только проанализировать то, что вы едите, но и повысить потерю веса, снизить уровень сахара и холестерина в крови, а также предотвратить появление серьезных заболеваний.

Продукты с высоким содержанием ГИ содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, в то время как продукты с низким ГИ имеют высокое содержание белка, жиров и клетчатки. 

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

В первую очередь реакция организма на углеводы обуславливается возрастом, количеством физических нагрузок и скоростью переваривания пищи. 

Но помимо этого влияние оказывает множество других факторов, например, зрелость продуктов, способ их приготовления, наличие обработки, тип сахара, который они содержат и т.д.

  • Тип сахара в продуктах. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. На деле же он варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы (солод). Следовательно, ГИ продукта во многом зависит от вида сахара, который входит в его состав.
  • Обработка пищи. Обжаривание и выпекание, как правило, повышает ГИ и может разрушить устойчивый крахмал – тип крахмала, который резистентен к перевариванию и влияет на профилактику и контроль хронических заболеваний. Данный тип крахмала содержится, например, в бобах, сыром картофеле, фасоли и семечках. При этом кипячение, согласно исследованиям, помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ. 
  • Степень зрелости продуктов. Количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ. Например, у полностью созревших бананов гликемический индекс составляет 51, тогда как у зеленых его показатель едва превышает отметку 30.
  • Степень приготовления. Чем дольше вы готовите, к примеру, макароны или рис, тем больше повышается ГИ. Таким образом, идеальная степень приготовления еды – al dente.

Отличие гликемического индекса и гликемической нагрузки

Кроме ГИ также существует понятие гликемической нагрузки (ГН), которое отображает количество углеводов на 100г продукта. Чем выше показатель, тем больше углеводов поступает в организм.

Таким образом, гликемический индекс дает информацию о скорости поступления сахара в кровь, а гликемическая нагрузка – его количество.

Какие показатели считаются высокой и низкой гликемической нагрузкой?

  • Низкая гликемическая нагрузка – от 0 до 10
  • Средняя гликемическая нагрузка – от 11 до 19
  • Высокая гликемическая нагрузка – от 20 и более

Рассчитать показатель можно по следующей формуле:

(Гликемический индекс продукта × количество углеводов на порцию в граммах) ÷ 100

Формула для вычисления гликемической нагрузки

Например, ГИ одного свежего персика равен 35, а количество углеводов, содержащееся в нем, – 10 г. 

Таким образом, ГН = (35 х 10) /100 = 3,5

Некоторые продукты, в особенности фрукты и овощи, имеют высокий ГИ, но на самом деле мало влияют на уровень глюкозы в крови из-за небольшого количества углеводов, которые они содержат.

Яркий пример – морковь. Несмотря на то, что ее ГИ равен 71, гликемическая нагрузка составляет всего 5. Поэтому значительно повлиять на уровень сахара в крови может разве что выпитый залпом литр свежевыжатого из нее сока.

Или возьмем арбуз, он имеет имеет высокий ГИ – 72-80, но содержит малое количество углеводов (менее 8 грамм на 100 грамм продукта). Среднестатистическая порция арбуза имеет низкий уровень гликемической нагрузки (в пределах 6-7), так что его также можно есть не опасаясь за здоровье.

Может ли знание гликемической нагрузки продуктов помочь сбросить вес?

Когда вы потребляете продукты с высоким ГИ и ГН, уровень сахара в крови резко возрастает, что вызывает кратковременное чувство сытости, но затем уровень сахара резко падает и заставляет снова искать пищу для насыщения организма энергией. В конечном итоге это приводит к лишнему потреблению калории, что способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ и ГН дольше насыщают организм, потому что медленнее распадаются.

Норма суточной гликемической нагрузки:

  • Для обычного питания – не более 100
  • Для похудения – не более 80
  • Диабетическое питание – 60-70

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ?

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Они состоят преимущественно из белков (мяса, рыбы, морепродуктов), некрахмалистых овощей (зеленый горошек, брокколи, баклажан, брюссельская капуста и т.д.), цельнозерновых продуктов и круп.

Диетологи рекомендуют такую форму ограничений в еде в следующих случаях:

  • при диабете или для его профилактики;
  • в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
  • для медленного, но долгосрочного похудения;
  • при сбоях метаболизма, так как диета помогает наладить обмен веществ.

В случае с людьми, страдающими диабетом, учитывается также другой показатель – инсулиновый индекс (ИИ). Он дает информацию о количестве вырабатывающегося в организме инсулина в ответ на употребление той или иной пищи. В отличие от ГИ, который берет в расчет исключительно углеводы, ИИ учитывает белковые продукты и жиросодержащие, а также их сочетание.

Гликемический и инсулиновый индексы продуктов различаются. Например, ГИ йогурта равен 60, а его ИИ – 115. Именно поэтому при инсулинорезистентности рекомендуется брать во внимание именно его.

Диета по гликемическому индексу помогает безопасно худеть

Плюсы и минусы соблюдение диеты с низким гликемическим индексом

К положительным сторонам можно отнести следующее:

  • Диета с низким ГИ способствует потреблению продуктов, которые менее обработаны, содержат больше клетчатки и питательных веществ, что оказывает положительное воздействие на организм.
  • Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль за ним у людей с диабетом 2 типа, а также предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение почек. 
  • Соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень холестерина, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Если вы занимаетесь спортом, знание того, какие продукты нужно есть до, во время и после тренировок, помогает потреблять достаточное количество энергии, необходимой для продуктивной работы и восстановления. Это поможет более эффективно похудеть в талии и животе, ногах, руках и быстрее привести тело в тонус. 
  • Употребление продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать гормон голода – грелин. Он снижает аппетит и помогает ощущать сытость дольше, благодаря чему сокращается количество вредных перекусов. 

Минусы диеты по гликемическому индексу

  • Гликемический индекс не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ. В качестве примера возьмем M&M’s. Шоколадное драже имеет более низкий гликемический индекс, чем овсянка или зеленый горошек. Но очевидно, что последние содержат гораздо больше питательных веществ, поэтому подходить к выбору стоит с умом.
  • ГИ измеряет влияние конкретных продуктов на уровень сахара в крови, но не учитывает их сочетание. Возникает множество вопросов, когда дело доходит до расчета, например, салата или порции риса с овощами, которые комбинируются из множества разных ингредиентов.
  • Гликемический индекс может сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, которые были описаны выше. Таблицы ГИ, как правило, представляют собой усредненные значения и в действительности их можно рассматривать только как ориентировочные, а не окончательные.

Гликемический индекс продуктов

Низкий гликемический индекс, как правило, у продуктов без пищевой обработки, которые содержат много клетчатки и сложных углеводов. Например, к ним относится большинство круп, семена, орехи, некоторая молочная продукция, зеленые овощи.

Таблица продуктов с низким ГИ

 

ПродуктГИ
Зелень и приправы (петрушка, базилик, орегано, корица)10
Листовой салат10
Авокадо10
Шпинат15
Оливки15
Кабачки15
Грибы15
Спаржа15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Свежий огурец15
Капуста кочанная15
Баклажан20
Клубника, земляника25
Молоко30
Творог обезжиренный30
Томаты30
Фасоль35
Слива35
Яблоко35
Булгур45
Коричневый неочищенный рис50
Киноа50
Зеленая гречка50

 

Средний ГИ у продуктов, которые постепенно расщепляются в организме и медленно перевариваются, что избавляет организм от резких и нежелательных скачков сахара в крови. Их рекомендуется употреблять дозированно. Среди продукции со средним ГИ некоторые крупы, фрукты, ягоды, бобы, свежевыжатые соки и т.д.

 

Таблица продуктов со средним ГИ

 

ПродуктГИ
Спагетти55
Виноград55
Гречка коричневая60
Длиннозернистый рис60
Банан60
Цельнозерновой хлеб65
Вареный картофель65
Ананас65
Молочная манная каша65
Вареники с картофелем (6 шт)65
Кускус65
Консервированные овощи65
Дыня65
Круассан69

 

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат преимущественно простые углеводы, их также называют «пустыми». Они быстро пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы.

 

Таблица продуктов с высоким ГИ

 

ПродуктГИ
Блины из муки высшего сорта70
Вареная кукуруза70
Кока-кола, Фанта, Спрайт70
Багет75
Тыква75
Арбуз75
Мюсли с орехами и изюмом80
Картофельные чипсы80
Кукурузные хлопья85
Каши быстрого приготовления85
Мед90
Картофельное пюре90
Консервированные фрукты100
Варенье и джемы90
Блинчики95
Сдобные булочки95
Пирожные, печенье100
Финики103
Пиво110

 

В целом, если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона все продукты со средним и высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Главная задача – употреблять их в умеренном количестве и правильно сочетать для соблюдения сбалансированного рациона.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Абрикосы свежие

35

Авокадо

10

Агава (концентрат)

15

Агар-агар

15

Айва свежая

35

Амарант

35

Анон, черимойя

35

Апельсины свежие

35

Арахис

15

Арахис (ореховая паста без сахара)

25

Артишок

20

Баклажан

20

Белая фасоль с мясом

35

Брокколи

15

Брюсельская капуста

15

Вишня барбадосская

20

Горох сухой дробленый

25

Горчица

35

Гранат свежий

35

Грейпфрут свежий

30

Грецкие орехи, сухой плод

15

Грибы, шампиньоны

15

Груши свежие

30

Дрожжи

35

Ежевика

25

Зеленая фасоль

15

Зеленый горошек свежий

35

Земляника свежая

25

Зерна подсолнуха

35

Зерно рожкового дерева в порошке

15

Зерновые побеги

15

Имбирь

15

Инжир (свежий фрукт)

35

Йогурт **

35

Кабачки

15

Какао порошок (без сахара)

20

Капуста квашеная

15

Капуста кочанная китайская

15

Капуста цветная

15

Квиноа

35

Кедровые орехи

15

Китайская соевая лапша или вермишель

30

Клубника свежая

25

Кокосовая мука

35

Корень сельдерея (сырой)

35

Красный болгарский перец

15

Крыжовник

25

Кукуруза (дикая)

35

Кунжут (зерна)

35

Курага

30

Кэроб

15

Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы)

35

Лесные орехи

15

Лесные орехи (ореховая паста без сахара)

25

Лимонный сок (без сахара)

20

Лук

15

Лук-порей

15

Лук-шалот

15

Льняное семя

35

Люпин

15

Мак (зерна)

35

Малина (свежая)

25

Мальтитол (мальтит)

26

Мандарины

30

Маракуйя

30

Мармелад (без сахара)

30

Маслины

15

Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая

25

Миндаль

15

Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара)

35

Миндаль цельный (ореховая паста без сахара)

25

Миндальное молоко (промышленного производства)

30

Миндальная мука

20

Мисо-паста

30

Молоко ** (любой жирности)

30

Молоко сухое/ свежее **

30

Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.)

0

Морковь (сырая)

30

Мука из турецкого гороха (нута)

35

Мука из фундука

20

Нектарин (свежий фрукт)

35

Овсяное молоко (сырое)

30

Огурцы

15

Оливки, маслины

15

Отруби (пшеницы, овса…)

15

Перец болгарский, чили, острый

15

Перловая крупа

30

Персики (свежий фрукт)

35

Песто ( соус из трав)

15

Пивные дрожжи

35

Побеги бамбука

20

Помело

30

Помидоры свежие

30

Помидоры сушеные

35

Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.)

5

Пшеница (пророщенная)

15

Раки

5

Рататуй

20

Ревень

15

Редис

15

Репа (сырая)

30

Рис дикий / черный рис

35

Ростки пшеницы, пророщенные зерна

15

Салат листовой

15

Свекла (сырая)

30

Свекла белая (листья)

15

Сельдерей

15

Семечки подсолнечные

35

Семечки тыквенные

25

Сливочное мороженое на фруктозе

35

Сливы (свежий фрукт)

35

Смородина красная, крыжовник

25

Смородина черная

15

Соевая мука

25

Соевое молоко

30

Соевые сливки

20

Соевый йогурт (ароматизированный)

35

Соевый соус (без подсластителей)

0

Соевый йогурт (не ароматизированный)

20

Соус тамари (без сахара)

20

Соя

15

Спаржа

15

Сухие помидоры

35

Творог **

30

Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов)

15

Томатный сок

35

Томатный соус (без сахара)

35

Тофу

15

Турецкий горох (нут)

30

Турецкий горох (нут) (консервы)

35

Тыквенные семечки

25

Укроп

15

Уксус

5

Фалафель (из турецкого гороха, нута)

35

Фасоль белая

35

Фасоль красная, пестрая, черная

35

Фасоль черная

35

Физалис

15

Фисташки

15

Фруктоза

20

Фундук

15

Хлеб из пророщенных зерен

35

Хлеб цельнозерновой

34

Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон)

35

Хумус (пюре из турецкого гороха)

25

Черешня

25

Черника

25

Чернослив35
Чеснок

30

Чечевица

30

Чечевица желтая

30

Чечевица зеленая

25

Чечевица коричневая

30

Шалот, аскалонский лук, лук-шалот

15

Шампиньоны

15

Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао)

25

Шоколоад горький / черный шоколад (> 85 % какао)

20

Шпинат

15

Эндивии

15

Яблоки сушеные

35

Яблоко (свежий фрукт)

35

Яблочное пюре (без сахара)

35

Ячмень цельнозерновой очищенный

25

Ячневая крупа (шелушенное дробленое зерно ячменя)

25

Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008

Реферат

ЦЕЛЬ —Систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (ГИ).

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 годы. Были также включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, которые доступны в онлайн-приложении, перечисляют GI более 2480 отдельных продуктов питания. Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как в версиях с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается. В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком вариабельными. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6).Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.

РАЗРАБОТКА И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЙ —

Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области.Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись. Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования людей с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы, из исследований, в которых использовалось слишком мало субъектов ( n ≤ 5) или показавших широкую вариабельность (SEM> 15).Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых людях, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, поскольку и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов. Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы.Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в указанном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). . Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых людей и у пациентов с диабетом, была проверена с помощью линейной регрессии. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

РЕЗУЛЬТАТЫ—

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей со ссылкой на 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа). Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у здоровых людей, так и у пациентов с диабетом, составил r = 0.94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариативность (SEM> 15). Сводная таблица (Таблица 1), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ​​ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).

ВЫВОДЫ —

В редакции таблиц GI и GL 2008 года вдвое увеличился объем данных, доступных для исследований и других приложений.Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, включая цельнозерновые, доступны как в форме с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность.GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых субъектов и пациентов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.

Хотя качество данных было улучшено, многие продукты питания тестировались только один раз из 10 или менее испытуемых, поэтому необходимо соблюдать осторожность.Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и цельнозерновой хлеб оставались на удивление стабильными на протяжении последних 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, которые влияют на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение пищевым продуктам значений GI требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о брендовом продукте доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Таблица 1–

Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученный в результате нескольких исследований в разных лабораториях

Сноски

  • Предварительно опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.

    J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии.F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.

    Читатели могут использовать эту статью при условии, что произведение правильно процитировано, используется в образовательных целях, а не для получения прибыли, и если работа не изменена. Подробнее см. Http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/.

    Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы. Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.

    • Принята 13 сентября 2008 г.
    • Получена 8 июля 2008 г.
  • УХОД ЗА ДИАБЕТОМ

Ссылки

  1. Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл С., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Вайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ по углеводам в питании человека выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007

  2. Шеард Н., Кларк Н., Бранд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Суньер Ф. Х., Майер-Дэвис Е., Кулькарни К., Гейл П.: Углеводы в рационе (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004

  3. Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Diabetes UK: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003

  4. Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000

  5. Франц М: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.Уход за диабетом 26: 2466–2468, 2003

  6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002

  7. Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж .: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62: S871 – S90, 1995

  8. Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp N-G: пищевые свойства, влияющие на переваривание и всасывание углеводов.Am J Clin Nutr 59: S699 – S705, 1994

Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008

Diabetes Care. 2008 Dec; 31 (12): 2281–2283.

Фиона С. Аткинсон

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия

Кэй Фостер-Пауэлл

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия

Дженни К.Brand-Miller

Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия

Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия

Получено в июле 2008 г. 8; Принято 13 сентября 2008 г.

Copyright © 2008, Американская диабетическая ассоциация. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Дополнительные материалы

Приложение только для онлайн-доступа

GUID: D491CC26-BE79-4F2F-A05E-0197DF20C4BA

GUID: B71A389C-6B37-4111-85CB-2AC94C0F8F3F

GUID: 653997D0-05F2-4061-AACF-6B78AB1D2DDF

GUID: 0C64D819-2E62-4190-9C25-9C2D0E8E57ED

Реферат

ЦЕЛЬ —Систематически составлять таблицы из опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (ГИ).

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 год. Были также включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, доступные только в онлайн-приложении, перечисляют GI более 2480 отдельных продуктов.Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как в версиях с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается.В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком вариабельными. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись.Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования людей с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы, из исследований, в которых использовалось слишком мало субъектов ( n ≤ 5) или показавших широкую вариабельность (SEM> 15). Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых людях, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, поскольку и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов.Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в указанном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). .Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых людей и у пациентов с диабетом, была проверена с помощью линейной регрессии. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей со ссылкой на 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа).Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у нормальных субъектов, так и у больных диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов. ). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариативность (SEM> 15).Сводная таблица (), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ​​ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).

Таблица 1

Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученных в результате множественных исследований в разных лабораториях

9024 Кукуруза 9025tilla джем клубничный 9025/4 49 ± 355 9025 ± 4
Продукты с высоким содержанием углеводов Сухие завтраки Фрукты и овощи
Белый пшеничный хлеб * 75 ± 2 Кукурузные хлопья 81 ± 6 Яблоко, сырое 36 ± 2 Картофель, вареный 9024 ± 4
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2 Пшеничное печенье 69 ± 2 Апельсин, сырой 43 ± 3 Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Зерновой хлеб специального назначения 53 ± 2 Овсяная каша 55 ± 2 Банан, сырой 51 ± 3 Картофель, картофель фри 63 ± 5
Пшеничный пресный хлеб 70 ± 5 Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3 Ананас сырой 5925 ± 8 39 ± 4
Роти из пшеницы 62 ± 3 Рисовая каша / отвар 78 ± 9 Манго, сырое 51 ± 5 Сладкий картофель 9025, вареный 9025 6
Чапатти 52 ± 4 Пшенная каша 67 ± 5 Арбуз сырой 76 ± 4 Тыква вареная 64 ± 7 4 Мюсли 57 ± 2 Финики сырые 42 ± 4 Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Рис белый вареный * 73 ± 4 Персики консервированные 43 ± 5 Таро вареные 53 ± 2
Коричневый рис вареный 68 ± 4 Овощной суп 48 ± 5
Ячмень 28 ± 2 Яблочный сок 41 ± 2
Апельсиновый сок 50 ± 2
Спагетти, белые 49 ± 2 48 ± 5
Рисовая лапша 53 ± 7
Лапша Удон 55 ± 7
9024 йогурт фрукты 9025 Соевые бобы чипсы / рисовые крекеры ± 2
Молочные продукты и альтернативы Бобовые продукты 9024 Молоко, полножирное 39 ± 3 Нут 28 ± 9 Шоколад 40 ± 3 Фруктоза 15 ± 4
Молоко обезжиренное 9025 ± 4 9025 24 ± 4 Попкорн 65 ± 5 Сахароза 65 ± 4 90 254
Мороженое 51 ± 3 Чечевица 32 ± 5 Картофельные чипсы 56 ± 3 Глюкоза 103 ± 3
16 ± 1 Безалкогольный напиток / газированная вода 59 ± 3 Мед 61 ± 3
Соевое молоко 34 ± 4
Рисовое молоко 86 ± 7

Таблицы GL

, двойное количество из

ВЫВОДЫ В выпуске 2008 и

таблицы GL. данных, доступных для исследований и других приложений.Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, включая цельнозерновые, доступны как в форме с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность.GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых субъектов и пациентов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.

Хотя качество данных улучшилось, многие продукты питания тестировались только один раз из 10 или менее субъектов, поэтому необходимо соблюдать осторожность.Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и цельнозерновой хлеб оставались на удивление стабильными на протяжении последних 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, которые влияют на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение значений GI пищевым продуктам требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о брендовом продукте доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Примечания

Перед печатью опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.

J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии. F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.

Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы.Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.

Ссылки

1. Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл К., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Вайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ по углеводам в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007 [PubMed] [Google Scholar] 2. Шеард Н., Кларк Н., Бранд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Саньер Ф. С., Майер-Дэвис Е., Кулкарни К., Гейл П.: Углеводы в рационе (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004 [PubMed] [Google Scholar] 3. Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Diabetes UK: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 4. Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000 [Google Scholar] 5. Франц М: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.Уход за диабетом 26: 2466–2468, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002 [PubMed] [Google Scholar] 7. Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж .: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62: S871 – S90, 1995 [PubMed] [Google Scholar] 8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки [онлайн-статья], 2007.Выпуск 20. Доступно по адресу http://www.ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая 2008 г. Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp N-G: Пищевые свойства, влияющие на переваривание и всасывание углеводов. Am J Clin Nutr 59: S699 – S705, 1994 [PubMed] [Google Scholar]

Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008

Diabetes Care. 2008 Dec; 31 (12): 2281–2283.

Фиона С. Аткинсон

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия

Кэй Фостер-Пауэлл

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия

Дженни К.Brand-Miller

Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия

Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия

Получено в июле 2008 г. 8; Принято 13 сентября 2008 г.

Copyright © 2008, Американская диабетическая ассоциация. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Дополнительные материалы

Приложение только для онлайн-доступа

GUID: D491CC26-BE79-4F2F-A05E-0197DF20C4BA

GUID: B71A389C-6B37-4111-85CB-2AC94C0F8F3F

GUID: 653997D0-05F2-4061-AACF-6B78AB1D2DDF

GUID: 0C64D819-2E62-4190-9C25-9C2D0E8E57ED

Реферат

ЦЕЛЬ —Систематически составлять таблицы из опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (ГИ).

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 год. Были также включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, доступные только в онлайн-приложении, перечисляют GI более 2480 отдельных продуктов.Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как в версиях с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается.В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком вариабельными. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись.Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования людей с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы, из исследований, в которых использовалось слишком мало субъектов ( n ≤ 5) или показавших широкую вариабельность (SEM> 15). Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых людях, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, поскольку и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов.Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в указанном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). .Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых людей и у пациентов с диабетом, была проверена с помощью линейной регрессии. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей со ссылкой на 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа).Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у нормальных субъектов, так и у больных диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов. ). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариативность (SEM> 15).Сводная таблица (), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ​​ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).

Таблица 1

Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученных в результате множественных исследований в разных лабораториях

9024 Кукуруза 9025tilla джем клубничный 9025/4 49 ± 355 9025 ± 4
Продукты с высоким содержанием углеводов Сухие завтраки Фрукты и овощи
Белый пшеничный хлеб * 75 ± 2 Кукурузные хлопья 81 ± 6 Яблоко, сырое 36 ± 2 Картофель, вареный 9024 ± 4
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2 Пшеничное печенье 69 ± 2 Апельсин, сырой 43 ± 3 Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Зерновой хлеб специального назначения 53 ± 2 Овсяная каша 55 ± 2 Банан, сырой 51 ± 3 Картофель, картофель фри 63 ± 5
Пшеничный пресный хлеб 70 ± 5 Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3 Ананас сырой 5925 ± 8 39 ± 4
Роти из пшеницы 62 ± 3 Рисовая каша / отвар 78 ± 9 Манго, сырое 51 ± 5 Сладкий картофель 9025, вареный 9025 6
Чапатти 52 ± 4 Пшенная каша 67 ± 5 Арбуз сырой 76 ± 4 Тыква вареная 64 ± 7 4 Мюсли 57 ± 2 Финики сырые 42 ± 4 Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Рис белый вареный * 73 ± 4 Персики консервированные 43 ± 5 Таро вареные 53 ± 2
Коричневый рис вареный 68 ± 4 Овощной суп 48 ± 5
Ячмень 28 ± 2 Яблочный сок 41 ± 2
Апельсиновый сок 50 ± 2
Спагетти, белые 49 ± 2 48 ± 5
Рисовая лапша 53 ± 7
Лапша Удон 55 ± 7
9024 йогурт фрукты 9025 Соевые бобы чипсы / рисовые крекеры ± 2
Молочные продукты и альтернативы Бобовые продукты 9024 Молоко, полножирное 39 ± 3 Нут 28 ± 9 Шоколад 40 ± 3 Фруктоза 15 ± 4
Молоко обезжиренное 9025 ± 4 9025 24 ± 4 Попкорн 65 ± 5 Сахароза 65 ± 4 90 254
Мороженое 51 ± 3 Чечевица 32 ± 5 Картофельные чипсы 56 ± 3 Глюкоза 103 ± 3
16 ± 1 Безалкогольный напиток / газированная вода 59 ± 3 Мед 61 ± 3
Соевое молоко 34 ± 4
Рисовое молоко 86 ± 7

Таблицы GL

, двойное количество из

ВЫВОДЫ В выпуске 2008 и

таблицы GL. данных, доступных для исследований и других приложений.Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, включая цельнозерновые, доступны как в форме с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность.GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых субъектов и пациентов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.

Хотя качество данных улучшилось, многие продукты питания тестировались только один раз из 10 или менее субъектов, поэтому необходимо соблюдать осторожность.Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и цельнозерновой хлеб оставались на удивление стабильными на протяжении последних 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, которые влияют на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение значений GI пищевым продуктам требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о брендовом продукте доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Примечания

Перед печатью опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.

J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии. F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.

Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы.Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.

Ссылки

1. Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл К., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Вайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ по углеводам в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007 [PubMed] [Google Scholar] 2. Шеард Н., Кларк Н., Бранд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Саньер Ф. С., Майер-Дэвис Е., Кулкарни К., Гейл П.: Углеводы в рационе (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004 [PubMed] [Google Scholar] 3. Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Diabetes UK: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 4. Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000 [Google Scholar] 5. Франц М: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.Уход за диабетом 26: 2466–2468, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002 [PubMed] [Google Scholar] 7. Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж .: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62: S871 – S90, 1995 [PubMed] [Google Scholar] 8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки [онлайн-статья], 2007.Выпуск 20. Доступно по адресу http://www.ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая 2008 г. Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp N-G: Пищевые свойства, влияющие на переваривание и всасывание углеводов. Am J Clin Nutr 59: S699 – S705, 1994 [PubMed] [Google Scholar]

Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008

Diabetes Care. 2008 Dec; 31 (12): 2281–2283.

Фиона С. Аткинсон

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия

Кэй Фостер-Пауэлл

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия

Дженни К.Brand-Miller

Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия

Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия

Получено в июле 2008 г. 8; Принято 13 сентября 2008 г.

Copyright © 2008, Американская диабетическая ассоциация. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Дополнительные материалы

Приложение только для онлайн-доступа

GUID: D491CC26-BE79-4F2F-A05E-0197DF20C4BA

GUID: B71A389C-6B37-4111-85CB-2AC94C0F8F3F

GUID: 653997D0-05F2-4061-AACF-6B78AB1D2DDF

GUID: 0C64D819-2E62-4190-9C25-9C2D0E8E57ED

Реферат

ЦЕЛЬ —Систематически составлять таблицы из опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (ГИ).

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 год. Были также включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, доступные только в онлайн-приложении, перечисляют GI более 2480 отдельных продуктов.Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как в версиях с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается.В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком вариабельными. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись.Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования людей с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы, из исследований, в которых использовалось слишком мало субъектов ( n ≤ 5) или показавших широкую вариабельность (SEM> 15). Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых людях, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, поскольку и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов.Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в указанном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). .Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых людей и у пациентов с диабетом, была проверена с помощью линейной регрессии. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей со ссылкой на 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа).Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у нормальных субъектов, так и у больных диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов. ). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариативность (SEM> 15).Сводная таблица (), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ​​ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).

Таблица 1

Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученных в результате множественных исследований в разных лабораториях

9024 Кукуруза 9025tilla джем клубничный 9025/4 49 ± 355 9025 ± 4
Продукты с высоким содержанием углеводов Сухие завтраки Фрукты и овощи
Белый пшеничный хлеб * 75 ± 2 Кукурузные хлопья 81 ± 6 Яблоко, сырое 36 ± 2 Картофель, вареный 9024 ± 4
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2 Пшеничное печенье 69 ± 2 Апельсин, сырой 43 ± 3 Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Зерновой хлеб специального назначения 53 ± 2 Овсяная каша 55 ± 2 Банан, сырой 51 ± 3 Картофель, картофель фри 63 ± 5
Пшеничный пресный хлеб 70 ± 5 Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3 Ананас сырой 5925 ± 8 39 ± 4
Роти из пшеницы 62 ± 3 Рисовая каша / отвар 78 ± 9 Манго, сырое 51 ± 5 Сладкий картофель 9025, вареный 9025 6
Чапатти 52 ± 4 Пшенная каша 67 ± 5 Арбуз сырой 76 ± 4 Тыква вареная 64 ± 7 4 Мюсли 57 ± 2 Финики сырые 42 ± 4 Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Рис белый вареный * 73 ± 4 Персики консервированные 43 ± 5 Таро вареные 53 ± 2
Коричневый рис вареный 68 ± 4 Овощной суп 48 ± 5
Ячмень 28 ± 2 Яблочный сок 41 ± 2
Апельсиновый сок 50 ± 2
Спагетти, белые 49 ± 2 48 ± 5
Рисовая лапша 53 ± 7
Лапша Удон 55 ± 7
9024 йогурт фрукты 9025 Соевые бобы чипсы / рисовые крекеры ± 2
Молочные продукты и альтернативы Бобовые продукты 9024 Молоко, полножирное 39 ± 3 Нут 28 ± 9 Шоколад 40 ± 3 Фруктоза 15 ± 4
Молоко обезжиренное 9025 ± 4 9025 24 ± 4 Попкорн 65 ± 5 Сахароза 65 ± 4 90 254
Мороженое 51 ± 3 Чечевица 32 ± 5 Картофельные чипсы 56 ± 3 Глюкоза 103 ± 3
16 ± 1 Безалкогольный напиток / газированная вода 59 ± 3 Мед 61 ± 3
Соевое молоко 34 ± 4
Рисовое молоко 86 ± 7

Таблицы GL

, двойное количество из

ВЫВОДЫ В выпуске 2008 и

таблицы GL. данных, доступных для исследований и других приложений.Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, включая цельнозерновые, доступны как в форме с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность.GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых субъектов и пациентов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.

Хотя качество данных улучшилось, многие продукты питания тестировались только один раз из 10 или менее субъектов, поэтому необходимо соблюдать осторожность.Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и цельнозерновой хлеб оставались на удивление стабильными на протяжении последних 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, которые влияют на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение значений GI пищевым продуктам требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о брендовом продукте доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Примечания

Перед печатью опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.

J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии. F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.

Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы.Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.

Ссылки

1. Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл К., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Вайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ по углеводам в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007 [PubMed] [Google Scholar] 2. Шеард Н., Кларк Н., Бранд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Саньер Ф. С., Майер-Дэвис Е., Кулкарни К., Гейл П.: Углеводы в рационе (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004 [PubMed] [Google Scholar] 3. Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Diabetes UK: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 4. Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000 [Google Scholar] 5. Франц М: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.Уход за диабетом 26: 2466–2468, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002 [PubMed] [Google Scholar] 7. Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж .: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62: S871 – S90, 1995 [PubMed] [Google Scholar] 8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки [онлайн-статья], 2007.Выпуск 20. Доступно по адресу http://www.ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая 2008 г. Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp N-G: Пищевые свойства, влияющие на переваривание и всасывание углеводов. Am J Clin Nutr 59: S699 – S705, 1994 [PubMed] [Google Scholar]

Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008

Diabetes Care. 2008 Dec; 31 (12): 2281–2283.

Фиона С. Аткинсон

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Новый Южный Уэльс, Австралия

Кэй Фостер-Пауэлл

Из Института ожирения, питания и физических упражнений Сиднейского университета, Нью-Йорк. Южный Уэльс, Австралия

Дженни К.Brand-Miller

Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия

Из Института ожирения, питания и физических упражнений, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия

Получено в июле 2008 г. 8; Принято 13 сентября 2008 г.

Copyright © 2008, Американская диабетическая ассоциация. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Дополнительные материалы

Приложение только для онлайн-доступа

GUID: D491CC26-BE79-4F2F-A05E-0197DF20C4BA

GUID: B71A389C-6B37-4111-85CB-2AC94C0F8F3F

GUID: 653997D0-05F2-4061-AACF-6B78AB1D2DDF

GUID: 0C64D819-2E62-4190-9C25-9C2D0E8E57ED

Реферат

ЦЕЛЬ —Систематически составлять таблицы из опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (ГИ).

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 год. Были также включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, доступные только в онлайн-приложении, перечисляют GI более 2480 отдельных продуктов.Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как в версиях с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается.В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком вариабельными. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись.Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования людей с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы, из исследований, в которых использовалось слишком мало субъектов ( n ≤ 5) или показавших широкую вариабельность (SEM> 15). Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых людях, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, поскольку и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов.Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в указанном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). .Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых людей и у пациентов с диабетом, была проверена с помощью линейной регрессии. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей со ссылкой на 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа).Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у нормальных субъектов, так и у больных диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов. ). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариативность (SEM> 15).Сводная таблица (), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ​​ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).

Таблица 1

Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученных в результате множественных исследований в разных лабораториях

9024 Кукуруза 9025tilla джем клубничный 9025/4 49 ± 355 9025 ± 4
Продукты с высоким содержанием углеводов Сухие завтраки Фрукты и овощи
Белый пшеничный хлеб * 75 ± 2 Кукурузные хлопья 81 ± 6 Яблоко, сырое 36 ± 2 Картофель, вареный 9024 ± 4
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2 Пшеничное печенье 69 ± 2 Апельсин, сырой 43 ± 3 Картофель, пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Зерновой хлеб специального назначения 53 ± 2 Овсяная каша 55 ± 2 Банан, сырой 51 ± 3 Картофель, картофель фри 63 ± 5
Пшеничный пресный хлеб 70 ± 5 Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3 Ананас сырой 5925 ± 8 39 ± 4
Роти из пшеницы 62 ± 3 Рисовая каша / отвар 78 ± 9 Манго, сырое 51 ± 5 Сладкий картофель 9025, вареный 9025 6
Чапатти 52 ± 4 Пшенная каша 67 ± 5 Арбуз сырой 76 ± 4 Тыква вареная 64 ± 7 4 Мюсли 57 ± 2 Финики сырые 42 ± 4 Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Рис белый вареный * 73 ± 4 Персики консервированные 43 ± 5 Таро вареные 53 ± 2
Коричневый рис вареный 68 ± 4 Овощной суп 48 ± 5
Ячмень 28 ± 2 Яблочный сок 41 ± 2
Апельсиновый сок 50 ± 2
Спагетти, белые 49 ± 2 48 ± 5
Рисовая лапша 53 ± 7
Лапша Удон 55 ± 7
9024 йогурт фрукты 9025 Соевые бобы чипсы / рисовые крекеры ± 2
Молочные продукты и альтернативы Бобовые продукты 9024 Молоко, полножирное 39 ± 3 Нут 28 ± 9 Шоколад 40 ± 3 Фруктоза 15 ± 4
Молоко обезжиренное 9025 ± 4 9025 24 ± 4 Попкорн 65 ± 5 Сахароза 65 ± 4 90 254
Мороженое 51 ± 3 Чечевица 32 ± 5 Картофельные чипсы 56 ± 3 Глюкоза 103 ± 3
16 ± 1 Безалкогольный напиток / газированная вода 59 ± 3 Мед 61 ± 3
Соевое молоко 34 ± 4
Рисовое молоко 86 ± 7

Таблицы GL

, двойное количество из

ВЫВОДЫ В выпуске 2008 и

таблицы GL. данных, доступных для исследований и других приложений.Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, включая цельнозерновые, доступны как в форме с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность.GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых субъектов и пациентов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.

Хотя качество данных улучшилось, многие продукты питания тестировались только один раз из 10 или менее субъектов, поэтому необходимо соблюдать осторожность.Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и цельнозерновой хлеб оставались на удивление стабильными на протяжении последних 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, которые влияют на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение значений GI пищевым продуктам требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о брендовом продукте доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Примечания

Перед печатью опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.

J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии. F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.

Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы.Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.

Ссылки

1. Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл К., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Вайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ по углеводам в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007 [PubMed] [Google Scholar] 2. Шеард Н., Кларк Н., Бранд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Саньер Ф. С., Майер-Дэвис Е., Кулкарни К., Гейл П.: Углеводы в рационе (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004 [PubMed] [Google Scholar] 3. Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета Diabetes UK: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 4. Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000 [Google Scholar] 5. Франц М: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.Уход за диабетом 26: 2466–2468, 2003 [PubMed] [Google Scholar] 6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002 [PubMed] [Google Scholar] 7. Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж .: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62: S871 – S90, 1995 [PubMed] [Google Scholar] 8. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной ссылки [онлайн-статья], 2007.Выпуск 20. Доступно по адресу http://www.ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая 2008 г. Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp N-G: Пищевые свойства, влияющие на переваривание и всасывание углеводов. Am J Clin Nutr 59: S699 – S705, 1994 [PubMed] [Google Scholar]

Гликемический индекс (GI): ТАБЛИЦА. У каких продуктов низкий ГИ?

Гликемический индекс (GI) — это индикатор, который информирует вас о том, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления определенного пищевого продукта.Вы можете воспользоваться практичной таблицей для выбора продуктов с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс описывает влияние потребления определенного количества продукта на уровень глюкозы в крови в течение 120 минут после его употребления. Контрольным продуктом обычно является глюкоза с GI = 100. Чем выше гликемический индекс данного продукта, тем выше уровень глюкозы в крови после его употребления. Продукты подразделяются на продукты с низким гликемическим индексом (GI ≤55), средним (GI = 56-69) и высоким (GI ≥70). Значение ГИ является гораздо лучшим индикатором, чем количество калорий, для определения того, являются ли углеводы в продукте «хорошими» или «плохими». Обычно теплотворная способность эквивалентов продуктов из белой муки и продуктов из непросеянной муки схожа, поэтому это не лучший критерий, позволяющий делать осознанный выбор. Однако белый и коричневый рис, белый и цельнозерновой хлеб или макароны значительно различаются по гликемическому индексу. Чем ниже значение GI, тем лучше для нашего здоровья.

Проверьте, какой гликемический индекс имеют определенные продукты

Если вы хотите сознательно выбирать хорошие углеводы, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.Кроме того, убедитесь, что это наименее обработанные продукты. Сахар, содержащийся в пище, гораздо менее вреден для нас, чем сахар, добавляемый в продукты. Фрукты, хотя и содержат большое количество простых сахаров, также содержат много клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровь. Выбирая продукты, содержащие углеводы, остерегайтесь промышленных сладостей, кондитерских изделий и фруктовых йогуртов, потому что это секретная сахарная шахта.

Таблицы с продуктами GI помогут вам составить ежедневное меню.

Пример меню с низким гликемическим индексом (ГИ)

Меню с низким гликемическим индексом пригодится, если вы соблюдаете диету для похудения, страдаете диабетом или занимаетесь спортом. Гликемический индекс (ГИ) позволяет классифицировать продукты в зависимости от того, как они влияют на повышение уровня сахара в крови. Люди, сидящие на диете и активно занимающиеся спортом, часто допускают ошибки в питании, исключая потребление углеводов. Эта довольно распространенная тенденция связана с неправильным определением свойств сахаров и образованием этих питательных веществ как врагов каждой диеты для похудения.Однако стоит отметить, что избыток, как и недостаток, может быть вредным для нашего здоровья и, что не менее важно, способствовать провалу нашей борьбы с лишними килограммами.

Завтрак

Цельнозерновые мюсли с нектарином и натуральным йогуртом (овсянка, пшеничные отруби, грецкие орехи, курага, нектарин, обезжиренный натуральный йогурт)

Второй завтрак

Сырые овощи с соусом цацики (красный перец, сельдерей, морковь, огурец, чеснок, соль, перец, нежирный греческий йогурт)

Ужин

Фаршированные кабачки с индейкой и диким рисом с овощами (кабачки, индейка, дикий рис, лук, чеснок, помидоры, желтый перец, грибы, петрушка, оливковое масло, соль, перец)

Чай

Фруктовый салат, посыпанный обжаренными миндальными хлопьями (апельсин, яблоко, вишня, миндальные хлопья)

Ужин

Паштет из чечевицы на листьях салата с частицами томатов и ростками люцерны и ржаным цельнозерновым хлебом (домашний паштет из чечевицы, салат, помидоры, проростки люцерны, цельнозерновой ржаной хлеб)

Между приемами пищи: негазированная минеральная вода, зеленый чай

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким гликемическим индексом.Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.

GI показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Вот как работает шкала:

  • продуктов с низким ГИ баллов ниже 55
  • продуктов со средним ГИ баллов 55–70
  • высокий -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

y 925 ry 21e без крахмала хлеб
Продукты с низким ГИ (до 55 лет) Продукты со средним ГИ (55-70) Продукты с высоким ГИ (старше 70)
овсяные хлопья или овсяные хлопья коричневый рис или рис басмати картофель красновато-коричневый
ячмень, болгарский кускус белый хлеб
сливочное масло и горох цельный хлеб печенье
сухие завтраки
молоко овсяные хлопья макароны быстрого приготовления
сладкий картофель мед мелкозернистый белый рис
большинство фруктов апельсиновый сок ананасы

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ на основе Международных таблиц гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

Овсяные хлопья с индексом ГИ 55 относятся к категории хлопьев для завтрака с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать сытость.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья обладают лучшими преимуществами для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель GI.Овсяные хлопья быстрого приготовления и быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие стальной или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко — или альтернативу растительному молоку — в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес впитал молоко и смесь загустела.

Полезное дополнение к утренней каше, молоко — это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока составляет 37, а для цельножирного молока — 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира — 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.

Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея — добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателем GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — это бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Нут — хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели GI. Жареный нут — легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

Отварную или приготовленную на пару морковь можно использовать как гарнир к любому блюду.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой — 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль — отличное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который стоит попробовать.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале ГИ, является отличным дополнением с низким ГИ к обедам и ужинам.

Чечевица богата белком — 17,86 г на чашку и клетчаткой — 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Подходящий для веганов, дал также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

  • Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
  • Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
  • Приготовление: В процессе приготовления углеводы расщепляются, что увеличивает индекс ГИ блюда.
  • Заправка: Использование кислой приправы, такой как лимон, снижает показатель GI еды.
  • Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.

Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, также может наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:

  • мясо
  • яйца
  • рыба
  • морепродукты
  • оливковое масло
  • масло
  • травы
  • специи
  • орехи

Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *