Таблица прыжков на скакалке для похудения: Таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 дней

02.01.1971 alexxlab 0 Comment

Содержание

Таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 дней

Честно признаться мы не сторонники табличного метода тренировок. Это разовый подход по сути, и он врятли закрепляется.

Программная таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 календарных дней:

Это самая популярная таблица в интернете!

Нужен ли отдых? – Считаем что нет! Оно только может росхолодить в желание к новым вершинам стройности.

Какой уровень нагрузки делать? – количество прыжков вы можете сами отрегулировать. Лучше в день делать три подхода по N количеству раз. Включить музыку и прыгать прыгать прыгать и еще раз прыгать! Обратите внимание, что школьники за 1 минуту могут прыгать на уровне третьего дня, как показана в таблице.

Лучше включить в режим – каждый день 3 раза, с тремя подходами по N раз.

Рекомендация – чередуйте разные вариации прыжков, двойные например, или на одной ноге и так далее.

Какие еще есть вопросы пишите ниже в комментариях.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно отрегулировать длину скакалки. Согнутая пополам скакалка должна от пола доходить примерно до уровня груди. Также необходимо уделить внимание обуви, не следует прыгать босиком даже дома. Лучше, если это будет спортивную обувь с пружинистой подошвой, чтобы снизить нагрузку на позвонки.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, разогреть мышцы тела и вращательными упражнениями подготовить суставы кистей и стопы. Во время прыжков локти должны быть прижаты к телу, не отрываетесь от поверхности более чем на 3-4 см, приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы. Начинайте с непродолжительных тренировок по 5-10 минут в день, чередуя их с минутными перерывами, во время которых следует делать дыхательные упражнения. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать продолжительность занятий, а также разнообразить их: прыгать поочерёдно на одной ноги, прыгать взад-вперед. Чем более разнообразны тренировки, тем больше мышц задействованы.

Даже если нет возможности прыгать по 30 минут, всего 10-15 минут каждый день сделают ноги стройными подтянутыми и красивыми и избавят от лишних объемов в бедрах.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Думаете, прыжки на скакалке это забава только для детей? Вовсе нет. Польза скакалки для похудения несомненна и подтверждается многими положительными отзывами. Регулярные физические упражнения помогут вам снова полюбить эту весёлую детскую забаву и, конечно же, похудеть.

Если вы съели сегодня торт со сливками и подумали, что завтра вам придётся сесть на диету, вам помогут прыжки со скакалкой для похудения. Только полчаса интенсивных прыжков позволит вам сжечь 300-400 килокалорий. Прыжки помогут улучшить внешний вид ваших бедер, ягодиц и даже рук. Это поможет вам укрепить верхнюю часть тела, кожа станет упругой, а руки будут выглядеть более здоровыми. Через несколько интенсивных тренировок вы будете выглядеть стройной и ваши ноги будут радовать вас привлекательными формами.

Задаваясь вопросом, можно ли похудеть прыгая на скакалке, стоит знать о том, что такие занятия помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить работу сердца и кровеносной системы. В результате вы улучшите не только свою внешность, но и здоровье. Регулярные занятия помогут заметно укрепить организм и повысить гибкость суставов.

Отлично подходит скакалка для похудения живота, а также она поможет ускорить обмен веществ, что позволит вам увидеть быстрый эффект в потере веса. Дополнительные преимущества таких тренировок – это низкая стоимость самой скакалки и быстрый эффект, а также возможность проводить зарядки у себя дома, а также во дворе на свежем воздухе.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Перед началом любых тренировок важно правильно к ним подготовиться и соблюдать правила и последовательность. На первых порах вы можете начинать тренировки по одной в день, медленно увеличивая их количество и интенсивность.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Для начала следует правильно выбрать скакалку, главным критерием в выборе должна быть её длина. Если наступить на скакалку в центре, длина ручек должна быть немного выше, чем ваши подмышки. Длинную веревку можно сократить, связывая узлы на концах. Кроме того, стоит выбрать подходящий вес скакалки, лучше приобрести облегченную из пластика. В продаже есть скакалки даже со счетчиками для проверки времени и потраченных калорий.

Упражнения на скакалке для похудения надо наращивать постепенно, чтобы укрепить мышцы и суставы. Начинайте прыгать медленно. На первой неделе можно делать одну тренировку в день, прыгая 10 раз по 20 секунд и делая паузы между каждой тренировкой в 30 секунд. Затем темп можно постепенно наращивать, ориентируясь на свой организм и представленную таблицу.

Прыжки на скакалке для похудения – таблица

Ежедневные упражнения дадут вашему телу много преимуществ, поднимут настроение и аэробную способность вашего организма. Увеличивая мышечную массу, вы сможете красиво сформировать своё тело, для похудения ног также отлично поможет скакалка.

5 принципов эффективных тренировок

Удобная одежда. Вам потребуется хорошо облегающий тело спортивный костюм, шорты или лосины с майкой. В идеале одежда должна быть сделана из хлопкового материала или специального дышащего спортивного материала, который способствует удалению избытка пота. Обязательно подберите обувь, амортизирующую прыжки, это не должны быть кеды.
Место для занятий. Вы можете тренироваться как дома, так и на улице. Самое главное, чтобы поверхность была стабильной, плоской, а ваши ноги не скользили.
Правильная осанка. Держитесь прямо, смотрите вперёд, держите локти вниз и не соединяйте колени.
Регулярность занятий. Помните, что лучше кратко и систематически тренироваться, чем раз в неделю сильно изматывать организм.

Чередуйте прыжки. Основное упражнение – это прыжки на двух ногах, но иногда можно сделать несколько прыжков на одной ноге.

Противопоказания

Этот вид спортивной деятельности не рекомендуется для людей с избыточным весом, а также для тех, кто имеет проблемы с суставами. Если вы почувствовали боль или щелчки в суставах – проконсультируйтесь с доктором. Специалисты также советуют отказаться от таких упражнений тем, кто страдает сердечными заболеваниями или нарушением кровообращения.

Программа прыжков на скакалке для похудения таблица. Комплекс упражнений со скакалкой для похудения. Тренажер для похудения

Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.

Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.

Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

Существует несколько видов скакалок:

Электронные скакалки . Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
Скоростные . Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.

Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на

выполнение 3-4 раза в неделю . Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме , правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Прыжки стандартные

Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

Займите базовую позицию.
При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

20 раз на каждой ноге

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.

«Высокие» прыжки

Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.

Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.

Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.

Прыжки вперед–назад

Встаньте прямо, возьмите скакалку.
Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.

Прыжки в стороны

Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки с широко поставленными ногами

Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.

Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.

В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.

Противопоказания занятий со скакалкой

Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.

Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.

Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты . Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!

Скакалка – это спортивный инвентарь в виде веревки, через которую выполняют прыжки. Как правило, она используется для тренировок. Особенно эффективна с целью похудения. Преимущество – используется в домашних условиях, в тренажерном зале, на свежем воздухе. Скакалка – кардиотренажер. При регулярных занятиях нормализует обменные процессы в организме, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подтягивает фигуру, укрепляет ягодицы, помогает предотвратить целлюлит. Тренировка со скакалкой (скиппинг) позволяет снизить вес до 5 кг в месяц при условии регулярного выполнения программы.

Преимущество использования скакалки

Программа тренировок со скакалкой экономит время похода в тренажерный зал. Преимущество скиппинга:

Экономия. Цена приспособления низкая.
Нет необходимости тратить время на фитнес-зал.
Есть возможность заниматься в любое время, в любом месте.
Компактный спортивный инвентарь. Легко помещается в сумку.
Кардиотренировка со скакалкой на протяжении 10 минут приравнивается к 35 минутам пробежки.
Эффективный процесс коррекции фигуры. После двух недель тренировок можно заметить отличный результат. Мышцы становятся подтянутыми, уходят лишние килограммы и сантиметры.
Прыжки тренируют выносливость, скорость.
Стимулирует вестибулярный аппарат.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе

заболеваниях сосудов и сердца;
повышенном давлении;
проблемах с позвоночником и суставах;
заболеваниях дыхательной системы в острой форме;
излишней массе тела – на 20% больше нормы;
запрещено использовать в период беременности.

План тренировок со скакалкой

Интенсивная нагрузка способствует сокращению жировой прослойки, насыщению крови кислородом, выведению из организма шлаков и токсинов. Для достижения цели жиросжигания длительность тренировок должна составлять не менее получаса. С каждым днем рекомендуется время постепенно увеличивать. Для начала занятий необходимо выбрать скакалку. Основной показатель – длина. Наступаем на центр спортивной принадлежности, тянем за ручки, если они заканчиваются на уровне подмышек – это оптимальная длина для использования. При росте от 165 до 183 см необходима скакалка длиной 285 см, а людям ростом до 165 см – достаточно 250 см. Используйте спортивную обувь, предназначенную для скиппинга. Женщинам рекомендуется иметь обтягивающую форму. Покрытие не должно быть скользким. Предпочтение отдают прорезиненным покрытиям, твердой поверхности.

Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой

Особенности техники выполнения прыжков:

Корпус тела не сгибаем, держим ровно, подпрыгиваем вверх.
Вращаем при помощи ручек, исключительно кистью рук.
Прыжки выполняем на носках.
Контролируем дыхание. Стараемся дышать правильно. Не перегружаем сердце. Если почувствовали усталость, рекомендуется перейти на прыжки попеременно с одной ноги на другую.
Перед началом тренировки выполните разминку. Уделите 15 минут растяжке.
Окончание процесса – заминка с целью вернуть сердце в привычный ритм. Стабилизировать пульс.

Тренировка со скакалкой, с чем можно совмещать, сколько времени прыгать?

При занятиях фитнесом – скиппинг эффективный метод разогрева мышц. Техника используется профессиональными спортсменами перед началом серьезной тренировки. Новичкам рекомендуется начинать с 10 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по 10 мину, пока ежедневное время занятий не дойдет до часа.

При усиленной нагрузке допускается, перерывы не более трех минут. Эффективны прыжки на обеих ногах вместе. Для отдыха используйте попеременные прыжки с одной ноги на другую. Тренировка со скакалкой для мужчин рассчитана на стимулирование сердечно-сосудистой системы. Заменяет пробежку, экономит время. Совмещать занятия рекомендуется со всеми видами фитнеса, йоги, активно используется для профессиональных спортсменов в качестве разминки.

Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы

Комплекс прыжков

Бадди тренировка со скакалкой представлена в книге. По методике тренировались олимпийские чемпионы. Программа направлена на чередование различных видов прыжков. Интенсивность нагрузки рассчитывается от уровня 100–120 прыжков в минуту. Новички выполняют объем за два подхода.

Нормы суточного количества упражнений на скакалке в зависимости от уровня физической подготовки:

начинающие спортсмены – 1000 повторений;
имеющие средний уровень – 1500;
высокий уровень – 2000.

Комплекс тренировки определяется на основе распространенного вида прыжков:

двойные;
скрещенные;
попеременно с одной ноги на другую;
ножницы.

Система повторений зависит от цели физической нагрузки. Для разминки или разогрева мышц используют обычные упражнения на обеих ногах. Для похудения – скрещенные и ножницы. Программа тренировок со скакалкой для мужчин включает обычные упражнения, чередуемые с попеременным – с одной ноги на другую. Спортивное приспособление должно быть удобным, иметь ручки, которые не выскальзывают из рук. Существуют спортивные скакалки, они доступны в спортивных магазинах.

Упражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка. По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения . Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.

Польза тренировок

Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани . Весь скелет человека становится менее прочным.

Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.

От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.

Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.

Виды упражнений

С разным темпом

Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно — 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов скакалки за отрезок времени можно сделать.

Прыжки с переменой ног

В результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей. Техника выполнения : условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.

На каждой ноге отдельно — прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.

Прыжки с перемещением тела

Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.

Разминка перед упражнениями

В молодом возрасте к тренировкам со скакалкой можно приступать после минимальной разминкой стоп. Начинать необходимо с небольших нагрузок , постепенно наращивая темп. Например: две минуты прыжков чередуются с двумя минутами отдыха. Всего 10 подходов продолжительностью от 15 до 40 минут.

В среднем возрасте (от 35 до 55 лет) тренироваться начинают с обязательной разминки. Предварительно нужно разогреть мышцы рук и ног при помощи вращательных и массирующих движений. Прыжки осуществляются в медленном и среднем темпе. Один подход — 60 секунд прыжков — чередуется двухминутным отдыхом. Количество подходов — от 5 и выше.

Для людей постарше перед тренировками тело нужно подготовить . Подготовка к процессу может занять продолжительное время, в зависимости от «стартового состояния». Начать с ходьбы, разминки, бега на месте, легких прыжков на месте. При этом результаты не только оправдают, но и превзойдут ожидания. Сводятся к минимуму риски переломов, значительно увеличится сила рук, ног, тела.

Тренировки со скакалкой для похудения

Девушки и женщины любого возраста мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Ровная спина и горделивая осанка придают решительности и уверенности в себе. Добиться результатов помогут упражнения для похудения со скакалкой.

Выполнение прыжков осуществляется в интенсивном темпе. В результате быстрого темпа сжигается огромное количество калорий, работают многие группы мышц.

Максимального «худеющего» эффекта можно добиться лишь при комплексном подходе. Обязательным составляющим этого процесса являются диета, правильное питание, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение), закаливание организма, обливанием холодной водой, регулярные тренировки и упражнений со скакалкой.

Для уменьшения объемов ног, бедер и ягодиц подходят прыжки на двух ногах, на одной ноге, на согнутых в коленях ногах.

Для уменьшения объема талии будут результативны движения с разворотом тела в прыжке (бедер) вправо и влево.

Прыжки целесообразно чередовать с «проработкой» пресса, для чего сложенную вчетверо скакалку, держим перед собой на вытянутых руках и выполняем наклоны вперед, вправо и влево, назад.

Упражнения со скакалкой на 30 дней

Занятия со скакалкой можно разделить на этапы:

Пенсионерам достаточно достичь продолжительности «непрерывных суммарных прыжков» десять минут в день. В процессе тренировочных дней делать дневной перерыв каждые три дня. В первый месяц тренировок нарастание проходит постепенно. В первый день одна минута. Каждые три дня продолжительность тренировок увеличиваем на одну минуту и так до 10 минут.
Молодым, физически подготовленным людям еженедельно (в зависимости от предпочтений) необходимо наращивать нагрузку от 15 до 40 минут.
В возрасте 35-55 лет занятия нужно разделить на 4 недели. Продолжительность прыжков учитываем в чистом времени — когда прыгаем.

первая неделя — 15 минут в день;
вторая — 20;
третья — 25;
четвертая — 30.

Помните об обязательных перерывах между подходами.

Занятия целесообразно проводить на открытом воздухе в теплое время года, в холодную погоду — в помещении, которое хорошо проветривается.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Желающие похудеть зачастую тратят время и средства на тренажерные залы, забывая о подручных спортивных снарядах. Недорогие, мобильные и удобные, они входят в профессиональный тренировочный арсенал многих спортсменов, успешно используются специальных фитнес-программах. В число таких приспособлений входят обруч и скакалка для похудения. Комплекс с прыжками помогает не только тренироваться практически в любой обстановке, упражнения дают стойкий эффект похудения, полезны для повышения общего тонуса, улучшают настроение.

Чем полезны прыжки на скакалке

Скиппинг (упражнения с прыгалкой) включен в программу тренировок многих спортсменов. Со скакалкой прыгают боксеры, футболисты, лыжники, гимнасты, бодибилдеры, используют этот простой мобильный тренажер и на занятиях по фитнесу. Ответ на вопрос, можно ли похудеть, прыгая на скакалке, очевиден. Занимаясь скиппингом, вы сможете:

стать стройной без диеты;
поддерживать физическую форму;
избавляться от лишнего веса;
тренировать дыхание;
корректировать форму ног;
тренировать выносливость;
улучшать сердечный ритм;
нормализовать работу кишечника;
развивать координацию;
повышать настроение;
избавляться от целлюлита.

Как выбрать скакалку

Чтобы упражнения были эффективными, прыжки не доставляли неудобств, нужно правильно выбрать скакалку. Главный критерий ее выбора – определение оптимальной длины, подходящей вашему росту. Лучше всего делать это, имея в руках скакалку. Ее нужно сложить пополам (в длину), зажать ручки подмышкой. Свешивающаяся вниз вдоль туловища скакалка для похудения должна касаться сгибом пола – это подходящая для вас длина. Следует перед покупкой узнать величину расстояния от ваших подмышек до пола, а выбирая снаряд, ориентироваться на указанную на упаковке длину.

Обращайте внимание на удобство ручек, которые не должны быть скользкими и хрупкими. В спортивных магазинах вы сможете выбрать профессиональный утяжеленный снаряд для занимающихся боксом или скоростную скакалку, на которой можно совершать до шести вращений в секунду. Начинающим заниматься скиппингом подойдет снаряд со встроенным в ручки электронным счетчиком прыжков.

Как правильно прыгать

Эффект похудения от скиппинга медленный, но устойчивый. Чтобы прыжки не навредили организму, калории сжигались, а мышцы тренировались, заниматься необходимо, соблюдая следующие правила:

Перед началом занятий обязательно разогревать мышцы. Лучшей предварительной тренировкой станет стрейчинг – упражнения на растяжку.
Крутить скакалку нужно правильно, максимально приближая локти к корпусу.
Прыгая, не смотреть под ноги или вверх – только вперед.
Вращать скакалку только движением запястий.
Держать спину прямой.
Приземляться только на носочки, ни в коем случае не опускаться на полную стопу.
При появившейся одышке сделать небольшой перерыв.
Заниматься в удобной спортивной обуви.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Чтобы сбросить пару килограмм жира за месяц, нужно сжигать около 600 ккал в день. Эффект от пятнадцатиминутного занятия скиппингом – 250 ккал. Сбросить вес помогут только регулярные тренировки. Оптимальный режим для начала – через день, но не меньше двух раз в неделю. Прыжки на скакалке для похудения нужно начинать с кратковременных подходов – три раза в день от десяти до пятнадцати минут.

В таком темпе нужно продержаться неделю, после чего постепенно увеличивать нагрузку. Если начать это делать раньше, то интенсивность нагрузок вызовет сильную боль в мышцах, что приведет к невозможности дальнейших эффективных тренировок. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Семи дней заданного ритма хватит, чтобы «запустить» процесс жиросжигания, тогда со второй недели начнется потеря веса. С этого момента можно начинать увеличивать интенсивность нагрузок, прибавляя к каждому подходу по 5-10 минут, увеличивая время тренировок до полутора часов.

Заданный ритм выдерживайте еще неделю, а затем снова прибавьте к каждому подходу по десять минут. Помните, что увеличивать время нагрузок нужно постепенно, не тренируясь больше чем на десять минут по сравнению с предыдущей неделей. Вы можете регулировать продолжительность тренировок и по количеству совершенных прыжков. Тогда начинать нужно с 50 и каждый день прибавлять еще 20-30, ориентируясь на свое самочувствие. Со второй недели прибавляйте по 50-70 прыжков, с третьей – по 100. Такое почти незаметное увеличение нагрузки позволит повысить эффективность тренировок.

Комплекс упражнений для похудения

Вариантов упражнений со скакалкой невероятно много. Вы можете прыгать на одной или двух ногах, в стороны, вперед-назад, совершать простые, сложные, комбинированные прыжки, выбирать облегченные упражнения, использовать снаряд с утяжелением. Какой комплекс упражнений выбрать – зависит только вашей подготовки, самочувствия, сноровки. Специалистами разработан оптимальный комплекс упражнений со скакалкой для похудения, дающий посильную кардионагрузку, тренирующий мышцы живота, бедер, икр:

Быстрые прыжки. Подпрыгивайте на носочках, вращая скакалку (вращение – прыжок). Приземляйтесь, пружиня коленками, опираясь на носки.
Прыжки со сменой ног. На каждое вращение согнуть и поднять одну ногу. Подпрыгивать, имитируя бег на месте.
Двойные прыжки. На каждое вращение нужно успеть подпрыгнуть дважды, как пружинящий от пола мячик. Упражнение подходит для восстановления дыхания.
В стороны. Подпрыгнув на одно вращение, перемещайтесь влево, на другое – вправо. Третий оборот – исходное положение.
Вперед-назад. Первый оборот скакалки – прыжок вверх и вперед. Следующее вращение – вверх и назад.
Прыжки на одной ноге. На каждой поочередно по 10 раз за столько же оборотов скакалки.

Противопоказания к скиппингу

Упражнения со скакалкой – далеко не самый безопасный вид физической активности. При «передозировке» нагрузок может возникнуть тошнота, головокружение, рвота даже у совершенно здоровых людей, в этом случае следует пересмотреть режим занятий и время тренировок. Прыжки со скакалкой для похудения дают мощную нагрузку на сердце, дыхательную, опорно-двигательную системы, поэтому для занятий скиппингом существует ряд противопоказаний.

Так, например, не рекомендуется худеть с помощью скакалки людям с очень большим весом (от 100 кг), заниматься на полный желудок, в послеоперационный период, во время вынашивания ребенка, лактации. Противопоказаны прыжки при следующих патологиях:

заболевания позвоночника;
проблемы с суставами;
гипертония;
нарушение сердечного ритма;
мигрень;
почечная недостаточность;
кардиозаболевания;
опущение матки;
бронхиальная астма.

Видео: программа тренировок со скакалкой для начинающих

Если не знать, как тренироваться, легко навредить своему организму: травмы суставов ног или растяжения преследуют тех, кто неудачно прыгает. Но один раз посмотрев видео, получится составить свой план тренировок с доступным тренажером, выбрать ритм, количество подходов, амплитуду. Научившись все делать правильно, идите к своей мечте уверенно и быстро.

Сегодня, в век повального увлечения тренажёрными залами, сложными и дорогими спортивными снарядами, скакалка оказалась незаслуженно забыта. А зря. Ведь это незатейливое изобретение, знакомое каждому школьнику и применяемое для общеразвивающих физических упражнений, способно значительно улучшить очертания фигуры, подтянуть мышцы и избавить от лишних килограммов.

На самом деле скакалка сегодня применяется для разминки в профессиональном спорте. С её помощью разогревают мышцы боксёры и футболисты, бегуны и гимнасты. Она даёт интенсивную кардионагрузку, не перетруждая и не травмируя суставы. В фитнес-индустрии скакалка также ценится за способность сжигать немалое количество калорий и улучшать формы тела.

Какими бывают скакалки?

Утяжелёнными. При занятиях человеку приходится больше нагружать мышцы. Подходят для подготовленных любителей активной разминки.
Скоростными. Позволяют сделать максимальное количество прыжков за минимальный отрезок времени.
Электронными. Эти «умные» экземпляры способны показывать количество калорий, которые вы сожгли во время занятия.
Снаряды с тросом из резины. Самые незатейливые и бюджетные. Тем не менее, при регулярных занятиях эффективны для похудения и обретения сильных мышц.

Как правильно выбрать скакалку?

Возьмите снаряд в руки, опустите середину троса на пол и наступите на неё ногами. Если скакалка вам подходит, ручки будут находиться в области подмышек.

Однако следует помнить, что лучше взять более длинный вариант: если он будет вам великоват, трос всегда можно уменьшить, обрезав его.

Условия для занятий

Конечно, можно попробовать прыгать и дома. Если у вас в квартире есть достаточно просторная комната, где получится выделить себе свободный участок примерно 1х2 метра с шумоизоляцией пола, заниматься реально и там.

Однако далеко не все обладают такими возможностями. Поэтому лучше всего прыгать в тёплое время года на улице. Абсолютно универсальным вариантом остаётся тренажёрный зал.

Девушкам лучше всего выбирать для занятий облегающую лёгкую спортивную одежду из натуральных либо специализированных спортивных материалов. Это важно, чтобы тело имело возможность дышать, чтобы не цепляться за скакалку во время прыжков. Не пренебрегайте спортивными моделями бюстгальтера – они поддержат грудь при интенсивных движениях, обеспечив вам комфорт во время занятий.

Обувь должна иметь специальную подошву и мягко, но надёжно фиксировать ногу в голеностопе. Идеальный вариант – качественные кроссовки.

Почему полезно прыгать на скакалке?

Такие упражнения – идеальная кардионагрузка, то есть, занятия, при которых сжигается подкожный жир. Чтобы запустить этот процесс, важно прыгать не менее 40 минут. За час будет сожжено примерно 1000 калорий.
Упражнения со скакалкой значительно увеличивают пульс, но почти не нагружают суставы, уменьшая вероятность различного рода травм.
Помимо похудения, при регулярных занятиях вы исправите свою осанку, разовьёте координацию и улучшите состояние вестибулярного аппарата.
Хорошо прорабатываются практически все мышцы: рук и спины, плеч и груди, пресса и ягодиц, бёдер и голеней.
Укрепляются сердце и сосуды.
Занятия со скакалкой универсальны: подойдут как в качестве разминки, так и в роли основных упражнений. Очень эффективно чередовать их с силовыми нагрузками, например, отжиманиями, планкой.

Кому противопоказаны такие занятия?

Во-первых, опасность существует для людей, которые имеют проблемы с позвоночником. Например, смещение межпозвонкового диска прогрессирует, благодаря прыжкам, имеющим компрессионный эффект. Во-вторых, явным противопоказанием являются заболевания суставов.

Если у вас есть приступы мигрени, активные прыжки, расширяя сосуды и разгоняя кровь, способны вызвать головную боль. Сердечно-сосудистые заболевания не предполагают таких серьёзных кардионагрузок, как упражнения на скакалке.

Если вес человека значительно превышает нормальные показатели, нужно сначала уменьшить его, а уже потом заниматься прыжками, иначе можно просто разрушить собственные суставы.

Помимо абсолютных противопоказаний, есть ещё рекомендации для тех, кому можно заниматься на скакалке. Главной из них является запрет на упражнения после еды. Должен пройти минимум час со времени последнего приёма пищи.

Схема занятий

Комплекс упражнений со скакалкой для разных периодов и степени физической подготовки заметно отличается. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, позволяющую постепенно переходить от простых занятий к более сложным.

Упражнения в течение 1-2 недели

10 минут – произвольные прыжки.
Сложить трос скакалки в четыре раза, завести его за спину и с силой растягивать руками в разные стороны примерно 3-5 минут.
Поставьте ноги на ширину плеч, растяните снаряд перед грудью на ширину раскинутых рук и поднимайте его 2-3 минуты. Старайтесь уводить руки как можно дальше за спину, но не закидывайте назад голову.
10 минут – произвольные прыжки назад.
Примите положение лёжа на спине. Скакалку, сложенную вдвое, растяните перед грудью. Поднимайте ноги, заводите их за скакалку, выпрямляйте и опускайте обратно на пол. Нужно сделать два подхода по 12 раз.
В качестве заминки используйте прыжки на снаряде, чередуя ноги: попеременно на одной и на другой.

Упражнения в течение 3-4 недели

Чередование нагрузок должно быть следующим: 1 день занятий – день отдыха, 2 дня занятий – день отдыха. Далее всё повторяется.

Основным принципом является увеличение нагрузки в виде прыжков и уменьшение числа промежуточных упражнений.

Разминка со скакалкой должна составлять не менее 15 минут.
Наступите одной ногой на середину троса снаряда на полу, отведите её назад и удерживайте в напряжённом и вытянутом состоянии в течение 5 минут. Такое упражнение не только подтягивает мышцы бедра и ягодиц, но и развивает чувство равновесия.
10 минут должны продолжаться прыжки с двойным оборотом скакалки.
Сядьте на пол, сложите вчетверо трос и дотянитесь до пяток выпрямленных ног. Зацепитесь снарядом за них и удерживайте тело в таком положении примерно 3 минуты.
Завершают комплекс одиночные прыжки – 15 минут.

Упражнения в течение 5-6 недели

Основной задачей является увеличение количества прыжков за то же время. Прыгайте быстрее и интенсивнее, так растёт кардионагрузка и, соответственно, количество потраченных калорий.

Прыжки в течение 15 минут в новом, ускоренном темпе.
Сложенный в четыре раза трос заведите за спину, насколько это возможно. Не сгибая колени сведённых вместе ног, опустите корпус как можно ниже. Выведите прямые руки со скакалкой вперёд и поднимите корпус с ровной спиной вверх.
20 минут прыжков в направлении назад.
Сядьте на пол с прямыми ногами. Одну из них согните, наступите на снаряд и выпрямите, подняв примерно на 10 см над полом. Замрите на 2-3 минуты. Повторите с другой ногой.
5 минут прыжков крест-накрест. Сложность заключается в том, чтобы попасть ногами в петлю скакалки, образующуюся при перекрёстном положении рук.

Занимайтесь спортом, следите за собой и будьте здоровы!

Прыжки на скакалке для похудения и укрепления мышц

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

мышцы голени,
мышцы рук,
мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Как худеть с помощью прыжков

Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.

Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой. Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле. Отличия больше заключаются в удобстве – бегать не везде получится. А вот прыжки для похудения можно практиковать даже дома. Если низкий потолок – прыгайте без скакалки.

Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1,5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.

Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.

Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно. Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).

Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.

Упражнения со скакалкой

Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.

Прыжки через скакалку можно совершать разными способами – можно прыгать, скрещивая руки, высоко подпрыгивать. Распространены двойные прыжки на скакалке или даже тройные, а также прыжки с махами. Первое означает, что количество кругов, которое скакалка делает вокруг вас, за один прыжок равняется 2 или 3, а второе, что вы делаете руками более размашистые движения, чем обычно.

Разные виды прыжков на скакалке – это всевозможные упражнения, которые получаются, если совместить подпрыгивание с махами рук, переступанием ног и другими движениями. Комбинируя эти упражнения можно разнообразить традиционные прыжки через скакалку. Но, проще, конечно же, просто прыгать несколько минут, а затем отдыхать.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Кому нельзя прыгать

Прыжки следует на время отложить или даже отменить совсем людям с больным сердцем, которое нестабильно переносит повышенную физическую нагрузку.

Помимо этого, так как прыжки через скакалку фокусируют всю нагрузку на стопах (носках) и икрах, любые болезни с данной локализацией будут противопоказанием. Например, временно не позволит прыгать «вросший ноготь», так как будут мешать болезненные ощущения.

Воспалительные процессы локального и генерализованного характера – тоже противопоказание. Во-первых, вы будете чувствовать боль от каждого прыжка (ведь происходит небольшая тряска). Во-вторых (особенно при наличии повышенной температуры), возрастает нагрузка на сердце. Организму гораздо тяжелее тренироваться в болезненном состоянии, чем в здоровом. Поэтому тренируйтесь только при хорошем самочувствии и давайте себе отдыхать.

https://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA

Как эффективно прыгать на скакалке для похудения. Прыжки для похудения. Как скакалка помогает бороться с целлюлитом

Многие знают о для похудения. Это – настоящий кардио-тренажер, который позволяет укрепить легкие и сердце, потратив при этом невероятное число калорий. Не каждому нравится скакалка: однако для таких людей существует масса вариантов прыжков на месте для похудения.

Помогают ли прыжки похудеть?

Как и любая нагрузка, прыжки сжигают большое количество калорий. Но для того, чтобы активировать жиросжигание, необходимо прыгать не менее 20-30 минут. Конечно, это очень утомительно, поэтому для начала можно практиковать варианты с передышками: например, 1 минута прыжков – 2 минуты ходьбы и т.д.

Очень быстро, особенно если вы не пропускаете занятия. Лучше всего тренироваться 3-4 раза в неделю (через день) по 30-40 минут. Чтобы не было скучно, включайте бодрую музыку или видео-уроки.

Прыжки для похудения

Прыгать можно как угодно, но некоторые виды прыжков считаются более полезными. Рассмотрим их:

В любом случае, прыжки помогут похудеть. Более того, вы обретете красивое, подтянутое и упругое тело, что приятно само по себе.

Главное – регулярные занятия. За час до тренировки лучше ничего не есть, как и 1,5-2 часа после нее. Разрешаются только нежирные белковые продукты. Активно пейте воду. Избегайте есть перед и после тренировки жирную и углеводистую (например, сладкую) пищу – организм будет расходовать полученные калории, а не расщеплять жировые отложения.

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
для подготовленных -1500;
для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День	Количество прыжков	День	Количество прыжков	День	Количество прыжков
1	100	11	360	21	600
2	130	12	отдых	22	630
3	160	13	400	23	660
4	Отдых	14	430	24	отдых
5	200	15	460	25	700
6	230	16	отдых	26	730
7	260	17	500	27	760
8	Отдых	18	530	28	отдых
9	300	19	560	29	800
10	330	20	отдых	30	830

Таблица 2. Программа для похудения

Польза для всего организма

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при — 600!
Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

Проблемы с суставами и позвоночником.

Беременность.

При своей сути скакалка — это функциональные тренировки, полноценный кардиотренажёр, успешно помогающий худеть и сжигать калории, держать тело в форме, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и просто поднять себе настроение!

Требуется для занятий минимум, всего несколько метров свободной площади, характер и скакалка (скипинг). Время и финансы также экономятся. Можно заниматься, когда вам захочется, а не когда абонемент в спортзал приобретёте.

Прыжки со скакалкой – целая тренировка для сжигания жира, калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка включает в работу все тело с большим акцентом на мышцы ног и плеч.

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения неоспорима: можно ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Чем полезны прыжки через скакалку?

Способствует эффективному похудению, хорошему настроению, оздоровлению.

Также прыжки со скакалкой несут следующую пользу:

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Можете не сомневаться, можно похудеть. Но мгновенного результата не стоит ожидать, тем более, если Вы — начинающий. Если заниматься регулярно, неплохие результаты будут заметны через несколько недель. Дальше 1 кг в неделю.

Но важнейшим составляющим будет — питание. Необходимо употреблять меньше калорий. Питание должно быть рациональным, насыщенным: белками, фруктами, овощами, молочными продуктами, рыбой, зеленью и т. д.

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Упражнения со скакалкой для похудения

Упражнения на скакалке для похудения живота

Чтобы убрать живот, необязательно вначале скакать, попробуйте выполнить нижеследующие упражнения.

Делайте их по 20-25 раз, пока не почувствуете небольшое жжение в животе:

Упражнение 1. Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Сложите шнур пополам, возьмите за два конца. Поднимите вверх, плавно наклоняйтесь вправо-влево (20-25 раз).
Упражнение 2. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Скипинг сложите вчетверо, поставьте перед грудью. Дотягивайтесь попеременно ею до пальцев ног (15-20 раз).
Упражнение 3. Опуститесь на пол, одну ногу до упора согните в колене. А всей ступней наступайте на сложенную в 4 раза скакалку. Корпус потихоньку отклоняйте назад, при соприкосновении с полом согнутую ногу притянуть до упора к груди, только скипингом. Упражнение повторяют сначала.
Упражнение 4. Во время подскоков делать повороты туловища, попеременно.

Упражнения на скакалке для похудения ног

Ноги и ляшки уменьшатся в объеме, приобретут красивую форму. Начинать лучше с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные.

Откорректировать объем можно при помощи следующих упражнений:

Прыгать на каждой ноге по отдельности.
Во время прыжков делать вращение на двух ногах и одной.
Базовые прыжки.
Бег на месте.
Двойные скачки.

Как прыгать, чтобы похудеть?

Советы:

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Первые 2 недели нужно заниматься через день, организм должен успевать восстанавливаться. Но не менее 2-3 раз в 6-7 дней, желательно по 10 минут. Не забудьте через две недели увеличить нагрузку, занимайтесь уже 15-20 мин, повышая время до 30 мин.

Приступайте к занятиям с хорошим настроением, а временные трудности в виде болей в мышцах ног, брюшном прессе, ягодицах и т. д. постепенно исчезнут.

Нельзя форсировать события и сразу предельно нагружать свой организм. Только правильные и постепенные нагрузки дадут нужный результат. За 15 минут сжигается 250 калорий.

Некоторые советы:

Программа тренировок

Начинающие часто задаются вопросом, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы похудеть. Физиологически человек не может сделать свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Примерная программа тренировки в таблице может выглядеть примерно так:

День	Схема, количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	Отдых
5	200
6	230
7	260
8	Отдых
9	300
10	330
11	360
12	Отдых
13	400
14	430
15	460
16	Отдых
17	500
18	530
19	560
20	Отдых
21	600
22	630
23	660
24	Отдых
25	700
26	730
27	760
28	Отдых
29	800
30	830

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

Накачать ягодицы
Сжигать калории
Сделать стройные ножки
Накачать руки и плечи
Заменить фитнес зал

Виды скакалок

Простые

Длина у них обычно не регулируется, материалом служит чаще пластик, либо различной структуры веревка. Для ручек используют: резину, реже кожу. Резина недорогая, но со своими функциями справляется замечательно.

Скоростные

Наделены большей скоростью вращения. В ручки монтируют небольшие подшипники. Значит и нагрузка будет более интенсивной. За счёт количества оборотов за одну единицу времени (4-6 оборотов в сек.).

Только с ней невозможно будет проделывать более сложные упражнения. Она годится только для обычных прыжков. Если нет опыта обращения с ней, можно получить довольно чувствительный удар по телу.

Длина не регулируется, но шнур можно заменить, его делают:

кожаным;
пластиковым;
стальным, с виниловой оболочкой.

Утяжелённые

Вес у них более ощутимый (до 3 кг), поэтому неподготовленному человеку с ними будет нелегко справиться.

Утяжеляют ручки и сам шнур. Вставляют в ручки утяжелители, типа различных вставок. Шнур изначально производят из более тяжелых материалов.

Основная её функция — это повысить нагрузку на все задействованные мышцы тела. Есть модели с регулируемой длинной и нет.

Скакалки с вмонтированными в ручки счетчиком

механическими – сможет точно отображать количество произведенных оборотов за определённое время;
электронными – показывает: количество потраченных калорий, численность оборотов, длительность прыжков.

Утяжеленная скакалка подойдет одинаково хорошо любителю и спортсмену. С её помощью можно легко рассчитать необходимую нагрузку.

Для этого вводят перед стартом все исходные данные человека:

рост;
вес и т. д.

А скипинг сам подсчитает количество использованных калорий. Чтобы знать сколько потребуется времени для «сжигания» лишних калорий. Похудение будет более осмысленным. Длина не регулируемая. Цена с электронным счетчиком понятно выше, чем обычная.

Кожаные

Изготовлены соответственно из кожи. Пользуется популярностью у боксёров. Силовой эффект достигается за счёт уменьшения веса шнура, но увеличивают массу ручек. Имеются модели с регулируемой длинной, и нет.

Как выбрать оптимальную длину?

Есть несколько хороших способов:

Недостающие или лишние сантиметры одинаково могут негативно повлиять на ваши занятия. Поэтому будьте при выборе внимательны. Если есть возможность, сразу купите скакалку с регулируемой длиной. Это более целесообразный вариант, пользоваться её сможет любой член семьи, без ограничений.

Истории наших читателей!
«Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.

Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь.»

Правила занятий

Первое правило — это регулярность. Самое трудное это начать. Вначале лучше скакать два раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Начинать занятию нужно с 10-15 мин. не больше, с 5 мин. разогревом. Постепенно за месяц увеличивайте тренировки, до 40 мин.

Если ощущаете даже небольшой физический дискомфорт, сделайте перерыв или немного сбавьте темп. Вначале будут болеть мышцы, ломить тело, но это временно и быстро проходит. Главное не переусердствовать в обоих направлениях, чтобы и худеть и здоровье сберечь.

Некоторые правила:

Всегда делайте разминку.
Вращайте верёвку запястьями, локти прижмите к туловищу.
После занятий сделайте растяжку: мышц рук, икроножных мышц, квадрицепса и т. д.
Не прыгайте с полным желудком, питьевой режим уменьшить или сократить до минимума.

Одежда для прыжков

Прежде всего должна быть комфортной и не мешать движениям скипинга.

При выборе одежды придерживайтесь следующих рекомендаций:

Удобна облегающая тело одежда: футболка или майка и лосины, обычные спортивные брюки, шорты, бриджи.
Вся одежда должна быть воздухопроницаемой, это важно.
Девушки должны позаботится о правильном выборе бюстгальтера. Это может быть и спортивный топ.
Обувь должна быть качественная, фиксирующая голеностоп, подошва пружинящая. Если предпочитаете заниматься босиком и это для вас комфортный вариант, прыгайте на здоровье.

Противопоказания

многие заболевания сердечно-сосудистой системы;
гипертония;
ранее перенесённые травмы, переломы: позвоночника, суставов и т. д.
искривление позвоночника;
частые мигрени;
тромбофлебит;
долго не зажившие послеоперационные швы;
заболевания опорно-двигательного аппарата;
вес более 100 кг;
многие хронические заболевания;
после принятия пищи.

При имеющихся у Вас таких заболеваниях требуется консультация с лечащим или наблюдающим врачом по поводу целесообразности занятий вообще. Нельзя игнорировать их советы, если запретят, значит необходимо подчинится.

Если такай тип нагрузки вам не противопоказан, а необходимо только уменьшить нагрузку, или подобрать индивидуальный подбор, дерзайте. Прислушивайтесь только к себе, если появилась боль в сердце, головокружение и т. д. немедленно прекращайте тренировку.

Необходимо всегда помнить, что нагрузки нужно увеличивать постепенно. И заниматься не до полного изнеможения.

После очередной тренировки нужно ощущать не упадок сил, а наоборот прилив сил и эйфорию. Именно это является показателем эффективности ваших упорных действий. Только так можно приобрести идеальную форму и позволить себе носить облегающие платья, шорты. А по утрам всегда просыпаться легко и с удовольствием!

Скакалка – не просто детская забава, это достаточно серьёзный спортивный снаряд, который при грамотном использовании может принести огромную пользу, а при неправильном – вред. Поэтому, выбирая для похудения прыжки через скакалку, нужно учитывать особенности своего организма и снаряда.

Скакалка подходит отнюдь не всем, это нужно помнить, чтобы не получить растяжения мышц брюшины, опущения внутренних органов или травм коленных суставов и позвоночника.

При этом правильно подобранный режим и темп упражнений дадут стройное, подтянутое, красивое тело и восхитительной формы ножки.

Как использовать прыжки на скакалке для похудения

Эффективны ли прыжки на скакалке для похудения? Чтобы похудеть с помощью скакалки, нужно заниматься каждый день, начиная с 1-2 минут слабоинтенсивных прыжков, и постепенно наращивая время прыжков и их скорость.

Это нужно для того, чтобы тело успело приспособиться к нагрузкам, усилить амортизирующие способности внутренних связок, на которых «подвешены» внутренние органы, упрочнить хрящи коленных и тазобедренных суставов, укрепить мышцы, контролирующие положение позвоночника. Иначе резкие и быстрые прыжки будут отдаваться болью в спине, могут привести к травмам позвонков, межпозвоночных дисков, менисков колена и опущению внутренних органов.

Примерно через неделю, когда тело адаптируется к медленным прыжкам, можно совершенно безопасно увеличивать их темп и количество. Важно помнить, что любой прыжок и приземление – это удар по хрящам коленного сустава, и если колени не беречь, то можно допрыгаться до артроза. Прыгать нужно на пальцах, включая амортизирующие способности свода стопы, и ни в коем случае не бить об пол пятками.

Если лишний вес сосредоточен в области живота, то во время прыжков большой живот тоже «подпрыгивает», а потом летит вниз – и растягивается под своим весом. Прыжки на скакалке для похудения живота лучше практиковать в бандаже, утягивающем живот, и в плотно удерживающем грудь бюстгальтере – давление на них одновременно заставит лишний жир «сгорать» быстрее, а кожу – уплотняться и подтягиваться.

Результаты прыжков на скакалке для похудения обеспечиваются тем, что в работе участвуют сразу все мышцы тела и затрачивается довольно большое количество калорий. Если за день калорий тратится больше, чем поступает с пищей, начнется снижение веса.

Какие группы мышц задействованы при прыжках со скакалкой для похудения

Задействованы практически все группы мышц. Основная нагрузка ложится на мышцы ног – квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, и мышцы-сгибатели/разгибатели пальцев ног. Это объясняет эффективность прыжков на скакалке для похудения ног.

Так как прыжки быстрые, икроножная мышца почти не работает, включая эффект «пружины» в ахилловом сухожилии.

Почти не работают большая ягодичная мышца (и это хорошо, так как иначе её увеличение привело бы к росту объема бедер) и зубчатые мышцы, а также дельтавидные и широчайшие (собственно, дамам они тоже не особо нужны в «прокачанном» варианте, так как придают торсу «брутальность»).

Сильно нагружены пресс, особенно нижний, корсетные мышцы торса, паравертебральные мышцы, отвечающие за осанку, и мышцы плечевого пояса. Интенсивное и длительное упражнение формирует малого объема, но очень плотные и выносливые мышцы, которые считаются типично «женскими» и красивыми, и плотную упругую кожу.

Сколько калорий можно сжечь с помощью прыжков на скакалке для похудения

Прыжки через скакалку для похудения (упражнение в фитнесе называют «скипинг») позволяют тратить по 190-200 ккал за каждые 15 минут (примерно 700-900 ккал за час). При этом придется прыгать быстро, совершая по 1,5-2 прыжка в секунду (или 100-120 прыжков в минуту). То есть, по энергозатратам 10 минут быстрых прыжков на скакалке соответствуют 30 минутам бега лёгкой трусцой, однако частота ударов ног о землю (и сотрясения организма) будет намного выше, чем при беге.

Какая скакалка вам подойдет

Выбирая скакалку, нужно проверить, насколько удобно лежат в руках рукояти, не будут ли они натирать руки или скользить во вспотевшей ладони. Лучше остановиться на деревянных, анатомической формы ручках (напоминают веретена с утолщениями на концах или старые, еще советских времен, детские полукилограммовые гантели). Цилиндрические ручки, да еще с канавками – это верный путь к мозолям.

Сам шнур по длине должен быть таким, чтобы, наступив ногой на петлю и прижав её к полу, вы могли поднять ручки в вытянутых вперед руках на уровень груди (чуть больше чем две длины от пола до плеча). Чужими скакалками пользоваться нерационально – придется делать или слишком сильный замах, поднимая петлю, или слишком сильно поджимать ноги, перепрыгивая через короткую петлю, и одновременно усиливая удар ногами об пол.

Шнур должен быть достаточно тяжелым, чтобы не пришлось прилагать избыточного усилия к его забрасыванию во время замаха, и эластичным, чтобы формировать в полёте ровную петлю. Поэтому лучше остановиться не на сплошных ПВХ-шнурах (фактически это толстое моноволокно), а на плетеном из кордовой лески или отдельных нитей шнуре. Такая скакалка избавит руки от перегрузки и позволит сосредоточиться на работе торса и ног.

Программа прыжков на скакалке для похудения

Первые несколько тренировок – это постепенное увеличение числа и темпа прыжков. Перед прыжками на скакалке для похудения нужно размять суставы, повращать ими, сделать несколько приседов и наклонов.

Начинать каждую тренировку лучше с малого темпа, в течение 5 минут разогревая мышцы (для начала можно просто повставать на носки) и медленно перепрыгивая на носочках через низко идущий шнур. Ноги всегда должны быть немного согнуты, приземляться важно на носочки, не разгибая ноги полностью.

Затем с каждым днем после 5 минут разогревочных прыжков темп постепенно ускоряется и добавляется время прыжков на высокой скорости. Заниматься лучше утром, пока мышцы еще свежие и отдохнувшие, а метаболизм наиболее активен.

Примерно за 2 недели можно довести тренировку до базового уровня – то есть 5 минут разогревочных прыжков со скоростью 1 прыжок в секунду, затем 15 минут прыжков со скоростью 2 прыжка в секунду и заминка – снова 5 минут прыжков по 1 прыжку в секунду.

Постепенно можно увеличивать время интенсивной нагрузки, но нельзя снижать время разминки и заминки.

Важно помнить, что при появлении боли в колене тренировка прекращается немедленно, ноге дается на 2-3 дня полный (по возможности) отдых, затем нужно снова начать тренировку с разминки и посмотреть – не возникнет ли боль. Если боль возникла снова, обязательно показаться врачу.

Необходимо срочно снизить вес? Поможет одна из самых эффективных диет — .

Неделя щадащей диеты для похудения поможет закрепить результат. Меню и рецепты .

Ищете методику, при которой худеют с помощью дыхания? Гимнастика Бодифлекс для похудения описана в статье .

Заключение

Интенсивные прыжки со скакалкой – хорошее средство для похудения, если сердце и сосуды здоровы, лишний вес не очень большой, для занятий мало времени и нет возможности заняться бегом или тренировками на кардиотренажере.

Это отличная тренировка, если нужно немножко подсушить тренированную прокачанную фигуру. При ожирении выше второй степени и заниматься прыжками со скакалкой для похудения надо с большой осторожностью и обязательно в бандаже, помня о риске для коленного сустава. При заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата прыжки нежелательны.

Видео: прыжки со скакалкой для похудения

А задумывались ли вы, милые перманентно худеющие барышни, можно ли похудеть, прыгая на скакалке?Как выяснилось, это весьма эффективное средство для похудения, своего рода тренажер, который вполне можно сравнить с беговой дорожкой и велотренажером. Прыжки со скакалкой даже получили свое название – скипинг (от англ. «прыгать).

15 минут скипинга – и вы сожгли от 150 до 200 калорий! Для сравнения: такой же результат дают 20 минут интенсивного бега либо час ходьбы.

Согласитесь, очень неплохой результат, особенно если вспомнить, что в детстве практически все девочки прыгали на скакалке и даже соревновались, кто прыгает дольше и лучше.

Скипинг для проблемных зон

Скипинг прочно вошел в программу тренировок даже профессиональных спортсменов, для фитнеса же он просто незаменим, ведь основная нагрузка ложится как раз на проблемные зоны: ягодицы, бедра и ноги, а кому не хочется иметь крепкие стройные ноги, бедра без жировых отложений и подтянутую попку!

Откроем маленький секрет: если ваша цель сбросить лишние килограммы, то вовсе не обязательно посещать фитнес-центр – прыгайте дома на скакалке, и результат не заставит себя ждать.

Чем полезен скипинг

Но дело не в одних только килограммах: за счет улучшения лимфотока в тканях уменьшается целлюлит, да и общий силуэт становится более подтянутым, особенно в проблемных зонах. Даже если вы будете посвящать скипингу всего 15 минут в день, объемы и вес тела уменьшатся.

Скипинг – это тренировка аэробного типа, в ходе которой эффективно расщепляется жир. Это также отличная тренировка для сердечнососудистой системы и хорошая профилактика варикозного расширения вен.

Прыгаем правильно

Однако хороших результатов можно добиться только при условии регулярных занятий. Лучше проводить их через день, чтобы у организма была возможность отдохнуть и восстановиться, ведь нагрузка на мышцы будет нешуточной. Так что приготовьтесь к тому, что на первых порах тело будет болеть, но это вскоре пройдет.

Начните с занятий по 10-15 минут и постепенно (!) доведите их продолжительность до 30-45 минут. Если есть возможность, постарайтесь прыгать утром натощак, тогда жир будет сжигаться более интенсивно.

Прыжки на скакалке для похудения

Каждая девушка мечтает о стройном и красивом теле. Но оно не станет таким просто так. Для этого нужно не только придерживаться правильного питания, но и включать в свою жизнь кардио. Прыжки на скакалке для похудения – это упражнение, которое включено в список базовых кардионагрузок. С их помощью можно сжечь большое количество калорий и снизить процент жира.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Некоторые не доверяют физическим нагрузкам со скакалкой, потому что считают, что это забава для детей. Но на самом деле, скакалка – это инвентарь, который позволит эффективно избавляться от лишних килограммов. Профессиональные тренеры и диетологи утверждают, что скипинг (прыжки со скакалкой) в плане похудения лучше, чем бег и диеты. Во-первых, вы не будете испытывать недостатка питательных веществ. Во-вторых, вы будете тратить меньше времени на тренировки.

Но одной скакалки будет недостаточно. Для того, чтобы терять килограммы, нужно сбалансировать свой рацион. При этом вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Если будет наоборот, то никакого продвижения в похудении вы не увидите.

Для начала нужно рассчитать величину главного обмена по методике Харриса-Бенедикта или через специальное приложение. Полученное число следует умножить на коэффициент физической активности. В результате вы получите свою суточную норму калорий. Она позволяет поддерживать вес на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, нужно отнять от суточной нормы 200 – 250 калорий. Слишком большой дефицит приведет к тому, что организм будет испытывать стресс. И когда вы вернетесь к своей норме, он снова начнет запасать жиры «на всякий случай». Слишком маленький дефицит вовсе не принесет результата.

Прыжки со скакалкой не только помогают похудеть, но и приносят пользу всему организму:

Поддерживают сердечно-сосудистую систему;
Избавляют от целлюлита;
Повышают выносливость организма;
Делают кожу и мышцы ног более подтянутыми;
Улучшают настроение.

Как похудеть с помощью скакалки

Для этого нужно учитывать два основных фактора: количество прыжков (или время занятия) и технику выполнения. Иначе вы будете слишком быстро уставать или вовсе получите травму.

Сколько нужно прыгать

Если вы начинающий в этом деле, то вам не стоит давать организму высокую нагрузку в первый же день. Лучше прыгать в спокойном темпе, который будет оптимальным именно для вас. Можно даже не считать количество прыжков. Этот день нужен для того, чтобы ваши мышцы и суставы адаптировались к новому упражнению.

Далее можно увеличивать нагрузку. Минимальное время для тренировки – 5-10 минут. В таком режиме нужно заниматься в течение одной недели. Не забывайте об отдыхе. Через каждые 3-5 минут можно делать паузы на одну минуту. В это время займитесь растяжкой и восстановлением дыхания. Затем повторите круг.

Во вторую неделю нужно увеличить продолжительность тренировки до 15-20 минут. Увеличивайте и продолжительность пауз. Каждую последующую неделю прыгайте на 10 минут дольше, пока не достигните максимальной продолжительности занятия – одного часа.

Если вы хотите заниматься не по времени, а по количеству прыжков, то вам поможет таблица прыжков на скакалке для похудения. Вы сможете составить программу самостоятельно или найти подходящий вариант в интернете. Начать стоит со 100 прыжков, добавляя каждый день по 30 – 40. На 30 день вы должны прыгать 850-900 раз. Каждые 3 дня нужно делать перерыв, чтобы мышцы отдохнули и восстановились.

Как правильно прыгать

Для того, чтобы достичь максимального результата, прыгать на скакалке для похудения нужно правильно. От техники зависит не только эффективность, но и ваша безопасность. Если заниматься скипингом без контроля, можно травмировать суставы. Чтобы избежать этого, нужно придерживаться следующих правил:

Перед началом тренировки нужно провести разминку. Она позволит разогреть мышцы, связки и сухожилия. Это касается не только ног, но и верхней части тела, потому что в прыжках задействованы руки и корпус.
Прыгать нужно вверх, следя за осанкой и движением рук. Вращение должно происходить только в лучезапястном суставе.
Ноги нужно держать вместе, а прыгать только на носочки. Если вы будете приземлять на полную стопу, возрастет нагрузка на позвоночник.
Если вы чувствуете, что вам не хватает воздуха, снизьте темп. Иначе сердце будет получать слишком большую нагрузку.
После занятия нужно обязательно провести заминку. Она позволит сердцу вернутся к привычному ритму более плавною в качестве заминки можно использовать растяжку или спокойную ходьбу.

Помимо этого, нужно правильно выбрать место для тренировки. Бетонный пол или парк с длинной травой не подойдут. В первом случае страдать будет позвоночник, а во втором – качество прыжков. Лучше всего подойдет прорезиненная поверхность спортивной площадки или ровная земля.

На технику выполнения прыжков влияет и качество скакалки. Во-первых, ручки должны иметь достаточную для ваших рук длину и диаметр. Они не должны скользить в руках. Во-вторых, длинная скалки должна быть подобрана соответственно вашему росту. Слишком длинный или короткий инвентарь будет доставлять много неудобств. Чтобы купить правильную скакалку, в магазине ее нужно проверить. Для этого возьмите ее в руки и наступите на центр. Если концы скакалки немного выше подмышек, она вам подходит.

Комплекс упражнений

Обычные прыжки рано или поздно станут для вас скучными, поэтому тренировку нужно делать более разнообразной. Кроме того, разные упражнения задействуют разные группы мышц и приводят к переменной интенсивности. А это хорошо сказывается на похудении.

К основным упражнениям со скакалкой для похудения относятся следующие:

Обычные прыжки на двух ногах. Их нужно выполнять из положения стоя на носочках. Ноги вместе, руки прижаты к корпусу.
Высокие прыжки. От обычных они отличаются тем, что колени нужно поднимать более высоко. Это упражнение особенно понравится женщинам, потому что оно способствует сжиганию жира в области живота и укреплению мышц пресса.
Обратные прыжки. Они задействуют другие группы мышц ног и рук. С помощью этого упражнения вы сможете тренировать свой вестибулярный аппарат.
Двойные прыжки. Они подобны рывку при спокойном беге. Такие прыжки резко увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому они делают тренировку более интенсивной. Выполняются двойные прыжки следующим образом: вы должны подпрыгнуть настолько высоко, на сколько можете; в верхней точке колени прижаты к корпусу; скакалку нужно прокрутить так быстро, чтобы она прошла под вами дважды.
Прыжки на одной ноге. Они позволяют немного снизить темп и дать отдохнуть противоположной ноге. При этом нога, на которой вы будете прыгать, получит большую нагрузку и быстро устанет. Чтобы этого не происходило, нужно менять ноги.
Скрещенные прыжки. Для их выполнения вам нужно скрестить руки и прыгать в полученное кольцо.

После нескольких недель скипинга вы сможете самостоятельно придумывать упражнения. Благодаря этому занятия станут более интересными, потому что в них будет участвовать фантазия.

Примерная программа должна включать в себя несколько фаз: подготовительную, активную, отдых и завершающую. Первая и последняя фазы – это одно и то же. В них нужно прыгать легко и медленно. Вы не должны испытывать усталости. Активная фаза – максимальная скорость и амплитуда прыжков. Отдых – восстановление дыхания. Вторая и третья фазы должны повторяться несколько раз.

Что эффективнее: бег или скакалка?

Чтобы выяснить это, нужно посмотреть на соотношение длительности тренировки и количество затрачиваемых калорий. После 40 минут легкого бега, вы сможете избавиться от 200-300 ккал. Такое же количество теряется после 20 минут прыжков со скакалкой. В этом плане скипинг выигрышнее, чем бег.

В плане травмоопастности прыжки проигрывают. Все потому, что прыгаете вы на носочки, а во время бега происходит плавное скольжение от пятки до носка.

Эффективность прыжков и бега можно сравнить по нескольким критериям:

Условия. Для бега вам нужен большой парк или стадион. А для скакалки достаточно выйти во двор дома.
Нагрузка на позвоночник. Прыжки совершаются с прямой спиной, поэтому околопозвоночные мышцы получают небольшую нагрузку и укрепляются. Во время бега такого не происходит, потому что корпус слегка наклонен.
Нагрузка на мышцы. Бег больше тренирует дыхательную систему, потому что является аэробным типом нагрузки. А прыжки нагружают большие группы мышц всего тела.
Быстрота похудения. В качестве упражнения для похудения живота и боков лучше подойдут прыжки на скакалке. Они равномерно и плавно прогревают тело, поэтому калории сжигаются быстрее.
Здоровье. Тут и бег, и скакалка оказывают примерно одинаковые положительные эффекты. Главное – выполнять их на свежем воздухе.

Еще одним преимуществом скакалки является то, что она способствует снижению аппетита. А это именно то, что нужно для похудения.

На самом деле, сравнивать эти упражнения не очень правильно. Они абсолютно разные и оба хороши для определенных целей. Поэтому в свой режим тренировок нужно включать и бег, и прыжки со скакалкой.

Таким образом, скипинг станет отличным помощником в борьбе с лишним весом. Уже через несколько недель занятий вы заметите, что объемы вашего тела уменьшились. Но для этого нужно правильно питаться и не пропускать занятия. Ну и конечно, нельзя забывать о технике. Совершенствуйте ее, чтобы получить тело своей мечты в максимально короткие сроки.

Скакалка для эффективного похудения: программа, фото

Упражнения со скакалкой являются одними из самых эффективных для похудения. Высокоинтенсивные прыжки в несколько раз ускоряют частоту сердечных сокращений и расходуют огромное количество калорий.

Польза от прыжков на скакалке

Использовать скакалку для похудения более целесообразно, чем, например, бегать или ездить на велосипеде. За 10 минут прыжков на скакалке вы сбросите то же количество калорий, что за 30 минут бега или 45 минут езды на велосипеде.

Помимо этого, польза от этого вида занятий в следующем:

Прыжки через скакалку помогают укрепить мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.
С их помощью можно избавиться от дряблости кожи и подтянуть весь мышечный корсет организма.
Они полезны как для мужчин, так и для девушек, поскольку помогают ускорить метаболизм и избавиться от лишнего жира.
Вы будете увеличивать не только силу, но и скорость ног и рук. Скакалка – один из главных тренажёров для боксёров. Они используют её для того, чтобы сделать свои движения более резкими и сильными.
Женщинам она поможет избавиться не только от излишков подкожного жира, но даже от целлюлита.
Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов.
За счёт более активного кровотока, все органы вашего тела получают большее количество питательных веществ.
Регулярные занятия позволят вам создать большой объём лёгких и улучшить дыхание во время тренировок.
Наконец, скакалка — простой тренажёр, который всегда под рукой. Она не занимает много места, и тренироваться можно где угодно.

Результат введения этого упражнения в тренировки: вы обретёте сильные и выносливые ноги, улучшите работу сердца и всего организма в целом и зарядите себя положительной энергией.

Помогает ли скакалка для похудения

Скакалку не зря считают самой мощной кардионагрузкой. Высокоинтенсивные прыжки заставят ваше тело расходовать огромное количество калорий. Вы будете равномерно терять лишний жир по всем участкам тела.

О том, сколько нужно прыгать для похудения, нельзя сказать однозначно. Всё зависит от вашей физической формы. Например, людям с большим избыточным весом скакалка противопоказана, так как нагрузка на коленные суставы будет излишней.

Также зависит это и от вашего дыхания. Если вы не умеете держать правильный ритм, то выдохнетесь буквально через минуту прыжков.

Для новичков лучше всего заниматься на скакалке по 10–15 минут в день в небыстром темпе. Первостепенная задача в это период – привыкнуть к тренажёру, особенное, если вы не брали скакалку со школьной скамьи.

Кроме того, ваше тело должна сначала адаптироваться к предстоящим нагрузкам. Если вы с самого начала зададите себе чрезмерный темп, это не лучшим образом повлияет на мотивацию в будущем.

Вам также нужно думать и о том, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для этого рекомендуется проводить занятия через день, но не менее трёх в неделю.

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Ни одно другое кардиоупражнение не даст вам такой же объем сожжённых калорий как скакалка. В среднем, для человека весом 65–75 кг, то за час прыжков равен 900 ккал.

Чем больше вес человека, тем большее количество калорий он будет расходовать. Но, не забывайте о том, что чрезмерный вес не сочетается с прыжками через скакалку – вероятность повреждения коленных суставов практически 100%.

Чтобы убрать живот достаточно будет тратить на это упражнение по 10–15 минут в день. Вместе уйдёт ненужный жир и с других участков тела. Прыжки должны быть беспрерывными: чем больше передышек вы сделаете во время подхода, тем менее эффективной будет тренировка.

Таблица прыжков для похудения:

День	Количество	День	Количество	День	Количество
1	120	11	Отдых	21	570
2	150	12	360	22	600
3	Отдых	13	390	23	Отдых
4	180	14	420	24	630
5	210	15	Отдых	25	660
6	240	16	450	26	690
7	Отдых	17	480	27	Отдых
8	270	18	Отдых	28	720
9	300	19	510	29	750
10	330	20	540	30	780

Приведённые в таблице числа – это повторения, которые вам нужно будет выполнить за тренировку. Если поначалу будет хватать по 10–15 минут для выполнения комплекса, то впоследствии это время может вырасти до 20, а позже и до 30 минут.

Несмотря на то, какими страшными эти цифры могут показаться, на деле такого результата достичь просто. Особенный эффект вы почувствуете после 2-й недели, когда сможете выполнять даже большее количество повторений, чем предписывается в таблице.

Как правильно выбрать скакалку

Чтобы прыжки были эффективными, а выполнять их вам было удобно, нужно грамотно отнестись к выбору скакалки. Главное – правильно подбирать длину под свой рост.

Выбрать её можно двумя методами:

Сложите скакалку пополам и вытяните вперёд на прямых руках. Если концы скакалки достают до пола – она вам подходит. Но, стоит заметить, что концы должны именно доставать, а не лежать на полу. Если они лежат на полу, значит она для вас слишком длинная.
Встаньте на центр скакалки и вытяните её вдоль тела. Посмотрите, до куда достают ручки. Если в натянутом виде они достают до груди – значит, длина вам подходит. В противном случае подберите другую скакалку.

Советы новичкам

Чтобы убрать живот, но при этом избежать травм, выполнять упражнение технически правильно:

Старайтесь прыгать с такой интенсивностью, чтобы вы могли сохранять дыхание ровным.
Прыгать нужно исключительно на носках. Если вы включите стопы в движение – это окажет чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
Вращают скакалку запястья, а локти держите как можно ближе к корпусу.
Спина при прыжках прямая, а взгляд постоянно направлен вперёд.
Прыжки на месте для похудения могут быть разными. Зависит от того, насколько хорошо прокачаны мышцы ваших ног. Для большей эффективности чередуйте уровень подъёма ног во время прыжков, а также другие виды, например, прыжки на одной ноге или бабочку.
Заниматься для похудения следует трижды в неделю. Для того чтобы худеть более эффективно, рекомендуется придерживаться правильной диеты.

На первых порах можно начать заниматься прыжками и без скакалки. Имитируйте движение скакалки руками, и слегка подпрыгивайте, когда воображаемый тренажёр пролетает под ногами.

Как правильно прыгать для похудения

Упражнения на скакалке помогают похудеть всему организму. В зависимости от того, какой вид прыжков вы используете, вы сможете варьировать уровень нагрузки, а значит и скорость сжигания жира.

Эффективность этой каридотренировки напрямую зависит от выбранного вами темпа. Чем быстрее и дольше вы прыгаете, тем большее количество калорий сжигаете. Поэтому на первых порах вы не сможете увидеть потрясающих результатов.

Однако если вы продолжите целеустремлённо заниматься, то рано или поздно ощутите, что выполнять прыжки стало гораздо легче. На этой стадии рекомендуется повышать нагрузки, чтобы сделать свою тренировку более интенсивной.

Начинать свои тренировки нужно легко, не гонясь за скоростью и количеством повторений. Вы должны прочувствовать движение, научиться правильно выполнять различные виды прыжков и научиться правильно крутить этот тренажёр.

Комплекс упражнений на скакалке для похудения

Похудение зависит и от того, каким методом вы тренируетесь.

Тренировка для похудения должна включать в себя следующие упражнения:

бег на месте с поочерёдной сменой ноги во время прыжков;
классические прыжки через скакалку;
с поднятием колен до корпуса тела;
с поднятием колен до груди;
поочерёдные с прыжками влево-вправо;
прыжки назад и вперёд на двух ногах;
ножницы с выбрасыванием во время прыжков вперёд одной ноги и отведением второй назад;
прыжки с разведением ног – чередование прыжков с удержанием носков вместе и с разведением на ширину плеч.

Вы можете начинать тренировку с классического варианта, затем использовать другие. Так вы не только обеспечите более качественное жиросжигание за счёт интервальности тренировки, но и сможете прокачать разные мышечные группы ног.

Выполнять прыжки рекомендуется в высоком темпе, так как именно такой режим обеспечивает максимальное сжигание калорий.

Прыгая в быстром темпе, очень важно следить за дыханием. Также не забывайте и о том, что нужно прыгать исключительно на носок, не задействуя в прыжках пятки стоп.

Заниматься прыжками через скакалку нужно исключительно в спортивной обуви, которая надёжно будет фиксировать положение вашей стопы. Спина должна оставаться прямой всё время.

Если вы будете выполнять все эти рекомендации, то увидите результат уже через месяц занятий. Если же у вас имеются проблемы с суставно-связочным аппаратом или лишним весом, сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Видео как прыгать на скакалке для похудения.
7-дневная скакалка для похудения
Я начал испытание со скакалкой без всяких ожиданий.
Я люблю участвовать в соревнованиях, особенно когда дело касается фитнеса.
Каким бы ни был результат, я был бы счастлив.
Однако, проверив свой вес после последнего дня испытания, я был шокирован!
Пробовал другие марки зеленого кофе. Но GCA Healthful Papa — единственное, что помогло мне похудеть.Пока я принимаю эту добавку, мне не хочется есть много. Во время тренировок я чувствую, что теряю много калорий.
— Джен Баниага
Что было такого шокирующего?
Ну, семь дней назад я весил 66 килограммов.
Сегодня я вешу 65 килограммов!
Пришлось еще раз проверить не врет ли весы. И я получил такой же результат.
Я думал, что похудел на 2 килограмма, потому что аналоговые шкалы плохо читаются. Но после осторожного увеличения и уменьшения фото, которое я сделал, 65 килограмм подтвердились.
Это ошеломляет, потому что единственное кардио, которое я сделал, было испытанием со скакалкой, и я ел то же самое.
Мой 7-дневный вызов на скакалке на Youtube
Здоровый папа, этот странный чудак с неловкой внешностью есть на Youtube! Ниже представлен плейлист с моим 7-дневным испытанием на скакалку.
Что вы увидите на видео?
Вы увидите, что я ел ежедневно, как я справлялся с задачей и как я похудел.
Нажмите на следующую ссылку, чтобы посмотреть мое 7-дневное соревнование по прыжкам со скакалкой на Youtube.Это ссылка на плейлист, по которой вам будет проще ориентироваться. Или посмотрите первое видео ниже:

Как вы выполняете 7-дневное испытание со скакалкой?
Хорошо, прежде чем я продолжу, следующие правила 7-дневных соревнований по скакалке:
Никакое другое кардио не выполняется, кроме прыжка со скакалкой. Вы можете тренироваться с отягощениями.
Сделайте это в течение семи дней.
В первый день 1000 скакалок. Во второй день 1100, добавляя 100 каждый день, так что в итоге вы сделаете 1600 скакалок на седьмой день.
Завершите скакалку как можно быстрее; отдых не является обязательным.
Самое смешное, что последние несколько недель я делал кардио-упражнения от 30 минут до часа.
И на этой неделе я делал скакалку только в качестве кардио, и я все равно похудел.
Итак, возможно, выполняя скакалку так быстро, как я могу увеличить интенсивность сердечно-сосудистой деятельности, что привело к тому же сжиганию или потере жира, как и выполнение часовых кардио.
Фитнес-план для прыжков со скакалкой на 7 дней
Итак, напомним, что я сделал в 7-дневном испытании со скакалкой.Ниже приводится план упражнений. Нет точного правила или метода. Но просто постарайтесь пройти 1000 скакалок как можно быстрее.
Понедельник
Это первый день, поэтому вам нужно сделать 1000 скакалок. Это то, что я сделал, и для меня это оптимально. Возможно, это не для тебя. Вы можете изменить его в соответствии со своим стилем.
Цель состоит в том, чтобы пройти 1000 скакалок как можно быстрее.
Когда вы начинаете, вы еще свежи, и ваши икры и ступни не устали.Воспользуйтесь этим, сделав все, что в ваших силах.
Первый подход: 300 скакалок
Второй сет: 200 скакалок
Третий подход: 200 скакалок
Четвертый сет: 200 скакалок
Пятый сет: 100 скакалок
Советы по вызову со скакалкой
Вот то, что я хотел бы сделать или знать перед тем, как пройти испытание со скакалкой:
Купить скакалку со счетчиком.
Купить скакалку со счетчиком
Вам понадобится отличная память, чтобы помнить, сколько вы делали между отдыхами, или вы можете получить скакалку со счетчиком.
У меня есть счетчик, но он разрядился. Значит, счетчик бесполезен. Теперь я всегда могу купить аккумулятор, но меня это не беспокоило. Мне стоило купить батарею, потому что я постоянно терял счет, выполняя 7-дневное испытание со скакалкой.
[Уведомление: как партнер Amazon, Healthful Papa зарабатывает на соответствующих покупках, используя ссылки в этой статье]
Купите скакалку со счетчиком, если можете. И один без каких-либо соединений, чтобы предотвратить легкие поломки.Поверьте мне в этом. Моя скакалка полетела, когда сломалась в суставе. К счастью, он попал мне в лоб, а не в глаз. Счетчик тоже замечательный, потому что трудно вести счет, когда ты тупишь и тупишь.
Хороший пример — умная скакалка от Skip Joy. Скакалка имеет следующие характеристики:
SMART JUMP ROPE — Скакалка будет подключаться к вашему смартфону через Bluetooth и бесплатное приложение SkipJoy (доступно в App Store и Google Play), чтобы вы могли измерить количество прыжков, сожженных калорий, прошедшее время и вашу общую физическую форму. прогресс.
Светодиодный дисплей HD и зарядка через USB-Крошечный экран, который отображается на этой скакалке со счетчиком, показывает таймер, круги и 3 режима спорта, которые полезны для отслеживания прогресса тренировки. В него также встроен звуковой эффект, когда вы достигнете поставленной вами цели упражнения. Зарядка через USB удобная и быстрая, заряжается 2 часа, в режиме ожидания 45 дней.
ПРЫЖКИ ДЛЯ ФИТНЕСА — ТРИ РЕЖИМА ПРОПУСКА — «Бесплатный пропуск», «Таймер обратного отсчета» и «Число обратного отсчета», три режима пропуска, которые вы можете выбрать, сохранять мотивацию и тренироваться умнее.Идеальное оборудование для похудения и тренировок для мужчин и женщин. Идеальная фитнес-скакалка для упражнений, фитнеса, тренировок, бокса, тренажерного зала, кардио или просто для повседневных упражнений.
ЗАПИСЬ И ОБМЕН ДАННЫМИ — SkipJoy может записывать ваши ежедневные упражнения и строить их график. Вы можете проверить ежедневный / еженедельный / ежемесячный / годовой график, чтобы узнать, достигли ли вы своей цели. В конце тренировки вы можете создать несколько красивых изображений данных, чтобы поделиться ими в социальных сетях, что заставит вас подтолкнуть себя и достичь еще более высоких целей в фитнесе.
Скакалка Skip Joy
Купите Skip Joy
Безопасно ли 7-дневное испытание со скакалкой?
Прежде всего, перед тем, как сесть на диету и соблюдать режим физических упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом. У вас могут быть основные заболевания, которые могут подвергнуть вас риску. Единственный человек, который может ответить на этот вопрос, — это ваш врач.
Скакалка может поднять вашу сердечно-сосудистую систему до предела, или вы можете расслабиться. Но если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, возможно, вы расстроитесь больше, чем тяжело дышите.
Возможно, сейчас вы не сможете сделать 50, но если вы проявите настойчивость, вы улучшитесь и сможете прыгать 300 скакалок подряд. Я знаю, потому что именно так я начал.
100 скакалок в день
Выполнение 100 скакалок в день для похудения не сдвинет горы и не сожжет жир. Теперь, если вы страдаете болезненным ожирением и ваши колени не могут выдержать вес вашего тела, это будет выходить за рамки ваших возможностей. Говоря это, не прыгайте через скакалку, если колени не выдерживают веса вашего тела. Прыжки сказываются на ваших суставах и причиняют вам больше вреда, чем пользы.
Если вы молоды, достаточно здоровы, выполнение 100 скакалок в день считается для вас разминкой на другом конце спектра.
Если у вас средний вес, и вы несколько тучны, 100 скакалок будет недостаточно, чтобы похудеть.
Как насчет того, чтобы разогреться 100 скакалок?
Двухнедельное испытание со скакалкой
Я решил продолжить испытание со скакалкой после завершения семидневного испытания со скакалкой.
Я считаю, что скакалка очень эффективна для снижения моего веса по весам.Я сбросила 1 килограмм за неделю, прыгнув со скакалкой, так что давайте продолжим эту тенденцию.
Я буду обновлять эту статью, как только закончу двухнедельное испытание со скакалкой. Я покажу вам план скакалки.
Пропуск, чтобы похудеть за 2 недели
Я начну это скоро, и я заручусь помощью одной из наших добавок для похудения, Куркумы Биоперина.
Я хочу увидеть, насколько я могу похудеть с помощью 5-дневного занятия скакалкой в неделю на сбалансированной диете и
План простой.Сделай столько работы со скакалкой, сколько смогу за 10 минут. Да всего 10 минут, 5 дней. Но у меня хорошее предчувствие, что я все равно буду худеть с помощью добавки для похудения.
Тренировки с отягощениями все еще будут запланированы, потому что я хочу сохранить свои мышцы. Это не будет серьезная тренировка с отягощениями. Он будет легким и быстрым в течение 20 минут или меньше.
Честно говоря, я не знаю, как мне похудеть, прыгая всего 10 минут через скакалку. Однако мои тренировки с отягощениями также могут сжигать жир.Подождем и посмотрим.
1 неделя
Я начала скиппинг, чтобы похудеть за 2 недели. Как я уже сказал, я буду прыгать через скакалку всего 10 минут.
Начальная масса: 67 кг
Конечная масса: 66 кг
2 неделя
На второй неделе я буду выполнять тренировку Табата со скакалкой. Что такое тренировка Табата со скакалкой? Следующая статья должна объяснить это: Скакалка Табата тренировка
Я включил тренировку Табата со скакалкой в свой распорядок тренировок на две недели.Результат не так уж и плох, учитывая, что у меня было всего две недели, и я не принимал никаких добавок для похудения, таких как Green Coffee 50 GCA.
Начальная масса: 67 кг
Конечная масса: 66 кг
Ага, после двух недель тренировки со скакалкой Табата мой вес не изменился. Честно говоря, двух недель просто недостаточно, чтобы увидеть результаты.
Еще у меня были апрельские пасхальные посиделки с семьей, где было много вкусной и сладкой еды. Серьезно, если бы я не хожу на вечеринки, я бы не поправился.
Я не хочу оправдываться. Я просто облажался!
В следующий понедельник — последний день тестирования Куркумы Биоперина на потерю веса. Вот краткий обзор: куркума не так эффективна для людей в хорошей физической форме, когда они пытаются похудеть.
Исследования проводились только на пациентах с избыточным весом и ожирением. Говоря это, куркума очень эффективна при болях в суставах. Я не сомневаюсь, что куркума может помочь при таких воспалениях, как артрит.
Тем не менее, куркума Биоперин может косвенно заставить вас похудеть.Когда вы более подвижны и активны, вы можете терять калории.
Судя по 2-недельному тесту Turmeric Bioperine, я могу рекомендовать его только при болях в суставах. Вам может пригодиться куркума Bioperine, если вы крупный человек.
Преимущества скакалки
Похудание — это самая большая выгода, которую вы можете получить от прыжков со скакалкой. Однако исследования также показывают множество плюсов добавления скакалки в свой режим тренировок.
Одно исследование показывает, что добавление прыжка со скакалкой к тренировочным программам улучшает репозиционирование суставов и координацию.А тренировка со скакалкой с отягощением может еще больше улучшить ваши успехи.
Была разработана 12-недельная программа упражнений, чтобы выяснить эффект прыжков со скакалкой у детей с ожирением. Исследование показало, что через 12 недель у детей снизился процент жира в организме, размер талии, артериальное давление, уровень инсулина и улучшились факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Более того, это исследование показало, что 10-минутная интенсивная тренировка со скакалкой сжигает значительное количество калорий.
Мне нужно сказать больше?
Заключение
7-дневное испытание со скакалкой «сложно.Однако, если вы в значительной степени профессиональный художник по скакалке, вы можете не согласиться.
Если вы полный новичок в прыжках через скакалку, не торопитесь и наберите установленное количество за день. Не нужно спешить, пока вы доберетесь туда.
Ветераны могут захотеть подняться на ступеньку выше, выполнив установленную сумму за мировой рекорд. Почему? Что ж, вы можете сжигать жир намного быстрее, чем бездельничать.
Например, у меня в среднем 15 минут на выполнение дневной цели.И я похудела на 1 килограмм, делая всего 15 минут кардио ежедневно.
Некоторые люди могут не так много потерять, когда попробуют это 7-дневное испытание со скакалкой из-за обстоятельств, которые они не могут контролировать.
Единственная причина, по которой вы не похудеете, выполняя 7-дневное испытание со скакалкой, — это если вы едите больше, чем потеете. Это немного сложнее, но именно так вы набираете вес.
Если вы, как я, можете съесть 2 порции и целый чизкейк, то вам может понадобиться помощь.Моя проблема в том, что я обжора. Я могу есть.
Если бы я не принял Green Coffee 50 GCA, возможно, я потерял бы не так много.
Если вам нужна помощь в похудании и борьбе с голодом, обратите внимание на эти добавки для похудения.
с зеленым кофе 50 GCA. Я лично потерял 6,6 фунтов за 3 недели. Вот лишь один из отзывов наших клиентов об их опыте.
Пробовал другие марки зеленого кофе. Но GCA Healthful Papa — единственное, что помогло мне похудеть.Пока я принимаю эту добавку, мне не хочется есть много. Во время тренировок я чувствую, что теряю много калорий.
— Джен Баниага
Совершая покупки у нас, вам не о чем беспокоиться. Если вы по какой-то причине недовольны, мы вернем вам деньги.
Тебе нечего терять, кроме упрямого жира на животе. Начните худеть с нашим GCA уже сегодня.
«У меня метаболизм ленивца и тело, которое ненавидит накачивать мышцы.Это проклятие побудило меня изучать похудание и питание. Я хочу поделиться своим опытом и знаниями, чтобы помочь тебе достичь идеального тела ».
— Кристиан Танобей
Сколько веса я могу терять ежедневно?
Если вы любите хорошие тренировки со скакалкой, от 30 до 60 минут ежедневных прыжков со скакалкой могут привести к впечатляющей потере веса.
Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages
Вы указываете прыжки со скакалкой в категорию «игры и игры» или в категорию «одна серьезная тренировка»? Где-то между двойными голландскими играми на детских площадках и интенсивной разминкой боксера со скакалкой, есть восхитительная золотая середина, где вы можете весело провести время, и сжигают достаточно калорий.С помощью тренировки со скакалкой можно похудеть всего за полчаса-час в день.
Совет
Вы можете осуществить свое собственное преобразование в скакалке, сбалансировав здоровую, богатую питательными веществами диету с 30-60 минутами прыжков через скакалку в день. Но для оптимального здоровья и результатов вам следует включить и другие упражнения.
Скакалка для похудения
По сути, ваш план похудания может сводиться к «меньше есть, больше прыгать через скакалку.» Но, вероятно, неудивительно, что нужно учесть еще кое-что.
Если потеря веса — ваша основная цель, то вам необходимо найти правильный баланс между диетой и упражнениями, чтобы установить дефицит калорий или сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Оценка количества сожженных калорий до потери веса является приблизительной. наука, но в целом дефицит около 3500 калорий соответствует потере фунта жира.
Прыжки через скакалку обманчиво сложно, учитывая относительно небольшие движения, поэтому не нужно много времени, чтобы заставить эту скакалку работать и создать впечатляющий дефицит калорий.Рассмотрим некоторые цифры из Harvard Health Publishing:
.
Если вы весите 155 фунтов и прыгаете через скакалку в течение получаса, вы сжигаете около 372 калорий, что означает потерю примерно трех фунтов жира в месяц. Если вы весите 185 фунтов и одновременно прыгаете через скакалку, вы сжигаете около 444 калорий или около четырех фунтов в месяц — и все это без каких-либо других изменений в своем рационе. Удвойте время тренировки до 60 минут в день, и вы сожжете вдвое больше калорий.
Еще одна вещь, которую нужно любить в прыжках со скакалкой: поскольку ваша скакалка такая маленькая и легкая, она является отличным инструментом для поддержания формы во время путешествий.
Нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Загрузите приложение MyPlate, чтобы делать свою работу, чтобы вы могли сосредоточиться и добиваться своих целей!
Ешьте для здорового веса
Скакалка и ее преимущества могут быть самой захватывающей частью этого плана похудания, но не забывайте о своей диете . Вам нужна здоровая, богатая питательными веществами пища, чтобы оставаться здоровым и подпитывать прыжки со скакалкой. Упор на большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых и высококачественных белков, таких как рыба, орехи и семена, может помочь вам почувствовать себя сильным и энергичным, а также сделать упор на потребление питательных веществ над потреблением калорий .
Министерство здравоохранения и социальных служб США (DHHS) предлагает полезную таблицу, которая поможет вам оценить суточные потребности в калориях в соответствии с вашим возрастом, полом и уровнем активности. Например, активной 30-летней женщине нужно около 2400 калорий в день — но это количество необходимо для поддержания веса тела, а не для похудания.
Добавление тренировок со скакалкой может быть достаточно для установления дефицита калорий. Однако вы можете создать еще больший дефицит калорий, немного уменьшив количество потребляемых калорий.
Опять же, оценка именно , сколько калорий вам нужно сжечь, — грубая наука. Но используя общепринятое правило 3500 калорий на фунт , согласно которому, если ваш общий дефицит калорий составляет 500 калорий в день, вы можете терять около фунта веса в неделю. Если это 1000 калорий в день, вы можете сбросить около двух фунтов в неделю.
Tip
Национальный институт здоровья отмечает, что женщины обычно могут безопасно похудеть на 1 200–1 500 калорий в день, а мужчины могут безопасно похудеть на 1 500–1800 калорий в день.
Женщины не должны потреблять меньше 1200 калорий в день, а мужчины — менее 1500 калорий в день (некоторые источники говорят, 1800) без совета и наблюдения врача.
Подробнее: 10 простых рецептов очищения от еды
Кросс-тренинг для здоровья
Всегда есть подвох, правда? В этом случае загвоздка в том, что даже если прыжки со скакалкой — ваше счастливое место и вы очень хорошо в этом разбираетесь, если делать только одно упражнение в течение 30-60 минут в день каждый день, вы рискуете получить в конечном итоге травмы от чрезмерного использования.Вы можете снизить этот риск — и, возможно, даже ускорить потерю веса, подвергая свое тело новым стимулам — кросс-тренингом с различными тренировками.
Хорошая новость заключается в том, что когда вы входите в дивный новый мир кросс-тренинга — в основном, выполняя разные «вещи», чтобы продолжать двигаться между тренировками со скакалкой, — мир действительно стал вашей устрицей. Вы можете использовать все тренажеры в тренажерном зале. Гуляйте, бегайте или отправляйтесь в поход. Совершите долгое плавание, если хотите.
Прокатитесь на велосипеде или возьмите групповой фитнес-класс, о котором вы давно мечтали. Вы даже можете записаться на уроки сложных танцев. Идея состоит в том, чтобы просто смешал вашу физическую активность и заставил ваше тело угадывать . При таком подходе вы также быстрее восстанавливаетесь между тренировками со скакалкой.
Подсказка
Не забывайте оставлять себе хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности — учитывайте этот день (относительного) отдыха при подсчете количества потребляемых и расходуемых калорий.
Вариации на скакалку
Есть еще одна вещь, которую следует учитывать: если вы любите прыгать со скакалкой сейчас, полюбите ли вы это после того, как потратите от 30 до 60 минут в большинство дней недели? Программа похудания хороша ровно настолько, насколько вы готовы придерживаться ее в течение длительного времени.
Помимо смешивания тренировок со скакалкой с другими упражнениями, попробуйте также представить вариации прыжков со скакалкой . Сюда могут входить:
Прыжок боксера (перенос веса с одной стороны на другую для уменьшения нагрузки при каждом прыжке)
Высокие колени
Удары прикладом
Кроссоверы
Качели боковые
Домкраты для прыжков со скакалкой (чередуются между широкими и узкими опорами)
Двойной андерс
Подробнее: Кардио 10-минутная скакалка + силовая тренировка
Если вы ищете увлекательный способ сохранить мотивацию и действительно получить от тренировки со скакалкой максимум возможного, вы можете даже присоединиться или сформировать команду по скакалке.Эти команды могут тренироваться для выступлений, соревнований или и того, и другого, и они могут включать в себя широкий спектр трюков на одиночных или командных веревках (подумайте о двух голландских играх на игровой площадке, где два человека качаются на веревках, а другой прыгает).
Совет
Если чувство игры вдохновляет вас прыгать через скакалку для похудания, вам также может понравиться участие в лигах развлекательного спорта, таких как футбол, фрисби, футбол, софтбол или бейсбол и т. Д. В некоторых местах вы даже найдете взрослые лиги по кикболу.
ВИИТ-тренировок со скакалкой для избавления от жира на осень
Падение не за горами, а это значит, что у вас будет достаточно времени, чтобы избавиться от нежелательного жира. Если ваша цель — вписаться в ваши любимые осенние джинсы или сбросить сантиметры на талии, сейчас идеальное время, чтобы попробовать новый стиль тренировки. Доказано, что HIIT-тренировки со скакалкой сжигают калории и повышают выносливость. HIIT-тренировки всего тела со скакалкой сжигают жир быстро и безопасно, а программы легко вписываются в ваш день.Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших кардио-тренировках со скакалкой, чтобы подготовиться к падению.
Содержание
Что такое HIIT-тренировка?
HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности. Этот тип тренировки сочетает в себе короткие периоды высокой интенсивности или периоды тренировок с периодами тренировок меньшей интенсивности или отдыха. Часто эти тренировки приводят к комбинации аэробных упражнений и силовых тренировок.С HIIT-тренировкой ваш пульс достигает 80% или более от максимальной в течение нескольких минут за раз. Эти периоды высокой интенсивности прерываются отдыхом или умеренными упражнениями.
Преимущества тренировки со скакалкой HIIT
Существуют все типы интервальных тренировок, от бега и гребли до силовых упражнений и кроссфита. Тем не менее, вы можете легко достичь всех преимуществ HIIT-тренировки дома со скакалкой. К преимуществам тренировок HIIT со скакалкой относятся следующие.
1. Быстрые тренировки
При выполнении упражнений HIIT нельзя долго поддерживать высокий уровень интенсивности. Эти тренировки обычно короче, что дает значительный эффект за меньшее время. Существует бесчисленное множество HIIT-тренировок со скакалкой, на которые требуется всего 10-20 минут вашего времени. Вы можете сжечь столько калорий за этот период, сколько при длительной тренировке с меньшей интенсивностью.
2. Сжигать калории
HIIT-тренировки уже могут сжигать столько же жира, как и кардиоупражнения, выполняемые с постоянной скоростью.В среднем скакалка сжигает около 13 калорий в минуту, что делает его отличным упражнением для сжигания жира. Когда вы используете скакалку, вы активируете больше групп мышц и улучшаете свою координацию.
3. Смешайте тренировку
Если бег или упражнения с поднятием тяжестей устаревают, вы можете смешать свои повседневные дела с мощными тренировками HIIT со скакалкой. Скакалка использует ваш мозг, чтобы сосредоточиться на балансе и координации. Это также увлекательное занятие, выходящее за рамки обычных занятий в тренажерном зале.
4. Измените уровни интенсивности
Программы для прыжков со скакалкой легко модифицируются для любого уровня подготовки. Если вы впервые за много лет берете в руки скакалку или впервые начинаете тренировки HIIT, вы можете изменить уровень интенсивности в соответствии со своими потребностями. По мере того, как вы становитесь более уверенными и выносливыми, вы можете увеличивать интенсивность и количество повторений.
6 мощных тренировок HIIT со скакалкой
Если вы готовы сжечь жир перед падением, вам подойдут HIIT-тренировки всего тела со скакалкой.Если у вас есть десять минут на быструю тренировку, или вы хотите бросить вызов себе, чтобы работать усерднее, для вас найдется распорядок дня.
Если у вас меньше 20 минут
1. Базовая тренировка HIIT со скакалкой
Эта программа HIIT может быть включена в вашу обычную тренировку в качестве разминки или вы можете увеличить количество повторений для тренировки всего тела. Цель состоит в том, чтобы прыгать как можно больше раз во время каждой прыжковой сессии.
Перейти на 20 секунд
Отдых 10 секунд
Прыжок на правой ноге 20 секунд
Отдых 10 секунд
Прыжок на левой ноге 20 секунд
Отдых 10 секунд
Прыжок с высокими коленями 20 секунд
Отдых 10 секунд
Перейти на 20 секунд
Отдых 10 секунд
Отдых в течение 1 минуты
2.Базовая процедура HIIT
Вы не поверите, но скакалка может помочь вам улучшить пресс. Эта программа HIIT обеспечивает эффективную тренировку для сжигания жира, объединяя движения с вашим корпусом.
Прыжок с высокими коленями за 30 секунд
Отдых 10 секунд
Альпинисты за 30 секунд
Отдых 10 секунд
Прыжок с высокими коленями за 30 секунд
Отдых 10 секунд
Отжимания со стабильным мячом 30 секунд
Отдых 10 секунд
Прыжок с высокими коленями за 30 секунд
Отдых 10 секунд
Планка на 30 секунд
Отдых 10 секунд
Повторить два-три раза
Если вы хотите расширить свои границы
3.30-минутный сжигатель жира
Если вы готовы проверить свою выносливость и кардио-выносливость, эта 30-минутная программа для вас. Просто используйте 15-минутную ВИИТ-тренировку со скакалкой ниже и удвойте ее, чтобы сжечь до 800 калорий всего за полчаса.
Перейти на 30 секунд
Отдых 10 секунд
Прыжок с бегом на месте 30 секунд
Отдых 10 секунд
Прыжок с высокими коленями за 30 секунд
Отдых 10 секунд
Прыжок с ударами прикладом за 30 секунд
Отдых в течение 1 минуты
Повторить от трех до пяти раз
4.HIIT-тренировка для бойца
Сочетайте боксерские движения со скакалкой для HIIT-тренировки всего тела, которая сжигает калории. Опять же, количество повторений зависит от вас. Когда вы будете готовы проверить свои возможности, посмотрите, сколько повторений вы сможете выполнить!
Боксерский шаг на 30 секунд
Отдых 10 секунд
Прыжок с отрывом 30 секунд
Отдых 10 секунд
Прыжок крест-накрест за 30 секунд
Отдых 10 секунд
Прыжок с высокими коленями за 30 секунд
Отдых 10 секунд
Боксерский шаг на 30 секунд
Отдых 10 секунд
Отдых в течение 1 минуты
5.Продвинутая тренировка для похудания с скакалкой
Вы можете решить поднять свою тренировку прыжки через скакалку на новый уровень с помощью этих сложных упражнений для похудания. Совместные действия в рамках этой тренировки эффективно работают на выносливость и кардио.
Это упражнение продолжительностью семь минут, которое увеличивает частоту сердечных сокращений. Регулярное выполнение этого упражнения поможет избавиться от лишнего жира и в кратчайшие сроки достичь ваших целей в фитнесе.
Прыжки на 30 секунд
Отдых 10 секунд
Базовый прыжок за 1 минуту
Отдых 20 секунд
Двойное удвоение за 1 минуту
Отдых 20 секунд
Подъем на планку за 1 минуту
Отдых 20 секунд
Бёрпи со звездным прыжком за 1 минуту
Отдых 30 секунд
Быстрые высокие колени за 30 секунд
Отдых 20 секунд
6.Тренировка со скакалкой для скольжения
Нет сомнений в том, что вы устали, когда вы занимаетесь скользящей шкалой скакалка hiit workouts . Это хороший признак того, что вы идете по пути сжигания жира. Скользящая шкала помогает поддерживать высокий уровень громкости при управлении интенсивностью упражнения. Вы можете начать с 400 повторений прыжков со скакалкой подряд. Уменьшите количество повторений на 50, пока не дойдете до 50 повторений.
300 Базовый прыжок
Отдых 30 секунд
250 Базовый прыжок
Отдых 30 секунд
200 чередующихся двойных прыжков
Отдых 30 секунд
150 перескок на одной ноге
Отдых 30 секунд
100 Прыжки на ногах
Отдых 30 секунд
50 Базовый пропуск
Отдых 30 секунд
Количество калорий, сожженных при прыжках со скакалкой
Сжигаете ли вы много калорий, зависит от продолжительности прыжков со скакалкой, веса тела и сложности занятий.Это означает, что нет быстрого пути к сжиганию калорий.
Соответственно, количество сожженных калорий у разных людей разное. Следовательно, все сводится к факторам, о которых мы упоминали ранее. Человек с массой тела 175 фунтов может сжечь до 150 калорий за десять минут прыжков с одним прыжком в минуту.
Человек с собственным весом 200 фунтов может сжечь более 200 калорий, прыгая через скакалку за 15 минут при двух прыжках в минуту.
Как правило, занятия за 15 минут прыжков через скакалку помогают сжигать не менее 300 калорий.Вы будете сжигать в среднем 10-25 калорий за каждую минуту выполнения прыжкового упражнения. В среднем это составляет около 25% в минуту.
Посмотрите исчерпывающую разбивку калорий, которые можно сжечь;
A. Медленный темп (менее 100 пропусков в минуту) в течение 20 минут
Вес Сожжено калорий
100 фунтов / 45 кг 133
125 фунтов / 57 кг 168
150 фунтов / 68 кг 200
175 фунтов / 79 кг 233
200 фунтов / 91 кг 267
225 фунтов / 102 кг 300
113 кг / 250 фунтов 333
Б.Средний темп (100-120 пропусков в минуту 8 минут) в течение 20 минут
Вес Сожжено калорий
100 фунтов / 45 кг 179
125 фунтов / 57 кг 224
150 фунтов / 68 кг 268
175 фунтов / 79 кг 313
200 фунтов / 91 кг 358
225 фунтов / 201 кг 402
113 кг / 250 фунтов 447
С.Быстрый темп (120-160 пропусков в минуту) в течение 20 минут
Вес Сожжено калорий
100 фунтов / 45 кг 186
125 фунтов / 57 кг 233
68 кг / 150 фунтов 280
175 фунтов / 79 кг 326
200 фунтов / 91 кг 373
225 фунтов / 201 кг 419
113 кг / 250 фунтов 466
Нравится эта статья? Вам также может понравиться:
Эта тренировка со скакалкой может стать вашим новым любимым домашним кардио упражнением
Домашние кардиотренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка.Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом улучшить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.
«Поскольку многие из нас соблюдают правила сидения дома, мы не можем так часто выходить на улицу или ходить в спортзал», — говорит Коллинз Эзек, CPT, директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. . «Так что сейчас отличное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в свою кардио-программу».
Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным двигателем тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляя при этом мышцы, чтобы снизить риск травм.
«Прыжки со скакалкой могут сделать вашу тренировку максимально эффективной, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу », — говорит Эзех. «Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, мышцы кора и многое другое, уменьшая вероятность травмы».
Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и равновесие, — объясняет Гай Кодио, C.П.Т., специалист по корректирующим упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы держите время со скакалкой и избегаете запутывания в ней ног.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировки», — говорит он.
Прыжки со скакалкой также помогают увеличить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее за счет разрушения и восстановления в ответ на нагрузку», — говорит Джон-Пол Рю, M.D., сертифицированный хирург-ортопед в области спортивной медицины в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки со скакалкой помогают наращивать плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться» (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, поскольку такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут сделать прыжки со скакалкой более сложными.)
Хотите начать? Вот несколько советов, которые вам следует знать.
Что вам нужно для начала прыжков со скакалкой
Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой — комфорт — это ключ к успеху, — но тренировочная обувь, разработанная для кроссфита или HIIT, с достаточной амортизацией, чтобы помочь поглотить удар, когда ваша ступня касается земли работают хорошо, говорит Морган Рис, C.P.T., сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.
Затем перенесите тренировку на безопасную для ударов поверхность — поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить ваши суставы, — говорит она. Люси Буйссерет-Линднер, многократная чемпионка страны и мира по скакалке и сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенное дерево, используемое во многих палубах, идеально. А если вы много прыгаете со скакалкой, то приобретите спортивный коврик или резиновую плитку для укладки на жесткие поверхности, такие как цемент или бетон. (Ваш следующий лучший вариант — деревянный пол.)
Даже при наличии самых лучших намерений — и при наличии циновок — прыжки через скакалку могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы действительно живете в квартире, вы можете захотеть не прыгать рано утром или поздно вечером. вечером (или займитесь тренировкой на свежем воздухе, если у вас есть место).
Что касается веревки, попробуйте веревку с небольшим весом. «Начните со слегка утяжеленной веревки, чтобы получить дополнительную обратную связь, необходимую для определения времени прыжков и минимизации подъемов», — говорит Срджан Попович, тренер и директор по маркетингу Crossrope.
Скакалка весом 1/4 фунта на самом деле не кажется тяжелой, , но она поможет вам научиться прыгать с большей легкостью, чем хлипкая веревка. «Чем легче скакалка, тем меньше отклика вы получите при прыжке», — говорит Рис. «Вы не сможете почувствовать давление веревки через ручки, когда она движется вокруг вашего тела, если она слишком легкая».
Скакалки с лучшим весом 2021 года для домашних тренировок
Содержание
Упомяните кому-нибудь «скакалку», и, скорее всего, это вызовет в памяти воспоминания о развлечениях на игровой площадке.Мы любим двойной голландский так же сильно, как и другие люди, и кто знал, что все эти часы на переменах на самом деле тренировали нас для нашего любимого вида кардио для взрослых. Прыжки со скакалкой в сочетании с другими режимами фитнеса, такими как тяжелая атлетика и йога, являются отличным источником сердечно-сосудистых упражнений, которые не только полезны для здоровья, но и доставляют удовольствие. Совместите прыжки со скакалкой с весовым сопротивлением? Забудьте об этом — у вас есть упражнение, которое поможет вам набрать массу, похудеть и достичь множества других целей в фитнесе.
Скакалки с лучшим отягощением великолепны, потому что они задействуют почти все мышцы вашего тела одновременно, что делает их интересным и эффективным упражнением.Рост стилей тренировок, таких как HIIT и Crossfit, вдохнул новую жизнь в занятия, а прыжки со скакалкой, особенно со скакалками с отягощением, стали неотъемлемой частью лучших повседневных тренировок. Имейте в виду, что скакалки с утяжелением — это не то же самое, что боевые скакалки в стиле кроссфита. Первый больше используется для кардио, а второй — для кросс-тренинга.
Есть много причин, чтобы начать использовать скакалку с утяжелением, и множество вариантов, когда дело доходит до того, какую из них использовать.Есть также бесчисленное множество вариантов, когда дело доходит до тренировок, как за ними ухаживать и как включить их в существующий режим фитнеса. Мы здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы и предоставить вам самую лучшую информацию (и веревку), которая может помочь в вашем путешествии по упражнениям. В этой статье мы рассмотрим:
Преимущества скакалок с утяжелением
Наша любимая марка скакалок с утяжелением
Лучшие скакалки с отягощением, которые вы можете заказать онлайн уже сегодня
Как включить скакалку с утяжелением в существующую программу фитнеса
Рекомендуемые тренировки и советы по фитнесу
Часто задаваемые вопросы о скакалках с утяжелением
Лицензия Adobe
Преимущества скакалок с утяжелением
Использование скакалок с утяжелением сразу же полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.Повторяющееся прыжковое движение заставляет вас задействовать все мышцы ног, чтобы подтолкнуть вас вверх и смягчить удар, когда вы снова приземляетесь, а корпус и руки также задействованы в раскачивающем движении канатов.
Джошуа Вела, сертифицированный NASM персональный тренер Daily Burn, сказал POPSUGAR: «[Это] упражнение на выносливость с низким уровнем воздействия, которое эффективно сжигает калории и положительно влияет на все аспекты вашей фитнес-тренировки».
«При прыжках со скакалкой ожидайте увеличения порога сердечно-сосудистой системы при одновременном увеличении плотности костной ткани, снижении риска травм стопы и лодыжки и оттачивании навыков динамического равновесия и координации.”
Скакалки с отягощением просто усиливают действие обычных скакалок, добавляя движению веса, сопротивления и силовых элементов. Поскольку вы пытаетесь поддерживать то же количество повторений или интервальную скорость с большим весом, нагрузка на ваше тело возрастает, и вы должны одновременно работать с большей силой и скоростью. Вы по-прежнему можете выполнять те же прыжки и движения — высокие колени, прыжки на одной ноге и т. Д. — но теперь сила, которую вам нужно приложить, больше, чем раньше.
Вы также нацеливаетесь на новые группы мышц с помощью скакалки с утяжелением, особенно на недоразвитые мышцы плеч и предплечий.Скакалки с утяжелением могут помочь проработать мышцы вращающей манжеты, мышцы, которые удерживают плечо в стабильном положении, а также трицепс и мышцы спины, которые остаются позади во время упражнений на бицепс «сгибания рук для девочек».
Наконец, скакалки с утяжелением превосходны, потому что они легко перемещаются, и вы можете использовать их где угодно. Это отличное портативное фитнес-оборудование, для использования которого вам нужно лишь немного места.
Лицензия Adobe
Наша любимая марка скакалок с утяжелением: Crossrope
Мы не сможем дальше обсуждать скакалки с отягощением, не выделив Crossrope.Это пелотон скакалок с утяжелением, и мы большие поклонники их продукции. Они делают скакалки с утяжелением, которые синхронизируются с приложением для смартфона, чтобы вы могли транслировать тренировки с гидом, а их скакалки имеют сменную систему «быстрого зажима», которая позволяет вам переключаться между более легкими и более тяжелыми скакалками для разнообразных тренировок.
Их веревки изготовлены из прочной плетеной стали с запатентованным покрытием, которое предотвращает повреждение и запутывание, поэтому вы можете легко прыгать в любом месте. Ручки также имеют эргономичную конструкцию, чтобы максимально упростить их удержание, а профессиональные шарикоподшипники обеспечивают плавное вращение во время тренировки.
Предоставлено Crossrope
Crossrope предлагает множество различных продуктов для фитнеса, но мы хотим выделить четыре основных продукта, на которых стоит сосредоточиться.
1. Получите набор скакалок для наклонной поверхности
Этот продукт также включен в наш основной обзор, представленный ниже, потому что он настолько хорош. Это их более легкая скакалка, которая разработана, чтобы помочь вам сжигать жир и усилить кардиотренировки, чтобы вы могли нарастить мышечную массу, а не массу. В этот набор входят веревки с утяжелением 1/4 и 1/2 фунта, а также сумка для переноски.Вы также получаете бесплатный доступ к их программе виртуальных тренировок Crossrope Lite, которая обеспечивает быструю потоковую передачу тренировок на ваш телефон.
Предоставлено Crossrope
2. Комплект скакалок Get Strong
Если Get Lean — это сжигание жира, то этот подход — больше для набора мышечной массы и набора массы. Эти веревки и тяжелее, и помогут вам развить настоящую силу и мощь при их использовании. В этот набор входит скакалка весом 1 фунт, которая отлично подходит для высокоинтенсивных тренировок, и скакалка весом 2 фунта, которая отлично подходит для всего тела.В комплект также входят ручки с электроприводом, которые предназначены для работы с таким уровнем сопротивления и плавно вращаются.
Предоставлено Crossrope
3. Комплект «Get Fit»
Это комбинация более легких и тяжелых скакалок, позволяющая выполнять силовые тренировки и выполнять HIIT-тренировки. В этот набор входят тонкие и мощные ручки, которые легко вставлять и снимать. Вам не придется выбирать между набором массы и кардиотренировками, так как все это можно сделать в рамках этого пакета.
Предоставлено Crossrope
4. Комплект Heavy LE
Набор скакалок ограниченного выпуска от Crossrope, предназначенный для использования во время кроссфита. Он поставляется с скакалками на 3/4 фунта, 1 1/2 фунта и 3 фунта (интенсивно!), А также тяжелыми ручками LE, предназначенными для переноски такого количества груза. Этот набор также имеет систему быстрых зажимов, поэтому вы можете легко переключаться между разными весами, и они созданы для всех уровней физической подготовки.
Предоставлено Crossrope
Лучшие скакалки с отягощением на 2021 год
1.Набор скакалок Crossrope Get Lean Weighted
ЛУЧШАЯ ПРЕМИУМ КАНАТ
Набор скакалок Crossrope Get Lean Weighted — отличный способ сбросить лишние килограммы. Веревка бывает четырех разных размеров, что позволяет вам выбрать тот, который лучше всего соответствует вашему росту, и в комплект также входят две разные веревки, которые легко защелкиваются в прилагаемых ручках. Переключаясь между веревками весом 1/4 фунта и 1/2 фунта, можно легко выполнять более разнообразные тренировки.Вы также сможете загрузить прилагаемое приложение для смартфона, которое обеспечивает доступ к сотням тренировок, а также к онлайн-сообществу из более чем 75 000 прыгунов, чтобы поддерживать высокую мотивацию.
Изображение любезно предоставлено Amazon
2. Скакалка с импульсным взвешиванием
БЕГОВИК ВВЕРХ
Благодаря более чем 1300 пятизвездочным отзывам на Amazon, скакалка с импульсным взвешиванием является хорошо изученным и популярным выбором среди энтузиастов скакалки.Скакалка имеет ручки из пеноматериала, чтобы обеспечить комфорт во время тренировок, а веревка диаметром шесть миллиметров обеспечивает быстрое и равномерное вращение. Плюс ширина предотвращает спутывание. Кроме того, длину веревки можно отрегулировать, чтобы она подходила именно вам. Эта скакалка особенно идеальна для кроссфита, ММА, бокса и кардиотренировок.
СКИДКА 33%
Изображение любезно предоставлено Amazon
3. Безскакательная скакалка Benvo с весами
ЛУЧШИЙ БЕСПЛАТНЫЙ
Это может показаться странным вариантом, но возможность воспроизвести действие прыжка через скакалку без потенциальной ловушки, связанной с зацеплением или запутыванием скакалки, гарантирует, что у вас нет оправдания для остановки во время тренировки.Вот почему скакалка Benvo Weighted Weighted без скакалки — удивительно популярный вариант для прыгунов со скакалкой. Веревка поставляется с двумя утяжеленными губчатыми захватами с поролоновыми ручками, дополнительными съемными грузиками весом три унции и удобной сумкой для хранения. Наконец, если вы тренируетесь дома или в небольшой квартире, это одна из лучших скакалок с утяжелением для тренировок дома.
В ПРОДАЖЕ!
Изображение любезно предоставлено Amazon
4. Скакалка с утяжелением QiXin
САМЫЙ СТИЛЬНЫЙ
Если во время тренировки важно, чтобы ваша скакалка выглядела так же хорошо, как и вы, подумайте о скакалке QiXin с утяжелением.Он доступен в черном или сером цвете и оснащен гладкими разъемами золотистого цвета, которые придают веревке стильный вид. Функционально эта скоростная скакалка оснащена удобными шестидюймовыми ручками с двумя съемными грузиками по 85 грамм. Сама веревка сделана из термостойкого материала TPU для прочности и скорости. Кроме того, в комплект входит сумка на шнурке, которая предотвращает запутывание и аккуратно хранит веревку, когда она не используется.
Изображение любезно предоставлено Amazon
5.Скакалка с утяжелением Everlast Evergrip
НАИЛУЧШАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ ДЛИНА
Скакалка с утяжелением Everlast Evergrip — это простой ответ на ваши потребности в скакалке с утяжелением. Он идеально подходит для домашних хозяйств, которым нужна возможность делиться между пользователями, так как длина регулируется до девяти футов. Это также полезно для новичков, которые не уверены, какой рост им подходит. Ручки Evergrip с мягкой подкладкой обеспечивают комфорт во время тренировок, а съемные утяжелители позволяют улучшить кардио и одновременно тренировать верхнюю часть тела.
Изображение любезно предоставлено Amazon
6. Скакалка для фундаментального веса Nike
BEST BASIC
Эта утяжеленная веревка от Nike — классический и простой вариант — доступная, прочная и универсальная. Сама веревка регулируется по длине, поэтому вы можете удлинять или укорачивать ее по мере необходимости в зависимости от вашего роста. Каждая ручка весит полфунта, что делает ее достаточно тяжелой для тренировки, но не настолько тяжелой, чтобы ею было трудно пользоваться. Полностью черный дизайн подойдет ко всему в вашей спортивной сумке.
Изображение любезно предоставлено Dicks
7. Скакалка с отягощением Ватсоу
НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ
Если вы стремитесь к точной, точной цели тренировки, которую можно измерить, калории — это хороший способ. Эта скакалка с утяжелением от Watsou имеет счетчик калорий, который использует ваше прошедшее время, количество поворотов и введенный вес, чтобы рассчитать, сколько калорий вы уже сожгли во время тренировки.Ручки утяжеляются металлическими блоками, заключенными в эргономичную ручку из АБС-пластика, которую удобно держать. Ручки имеют нескользящую ручку из пеноматериала, чтобы избежать судорог рук, а веревка длиной девять футов регулируется в зависимости от вашего роста.
Предоставлено Amazon
8. Тяжелая боевая скакалка BODYHACKERZ
САМАЯ ТЯЖЕЛАЯ ВЕРЕВКА
При весе 5,5 фунта это одна из самых тяжелых скакалок, которые вы можете купить, и она предназначена для серьезного наращивания силы во время кардиотренировок.Он отлично подходит для повышения прочности плеч, предплечий и икр и изготовлен из толстого прочного полиэстера с защитным чехлом и резиновыми ручками. Он имеет толщину 1,5 дюйма и поставляется с сумкой на шнурке для удобного хранения и переноски.
Предоставлено Amazon
9. Высокоскоростная скакалка Sonic Boom M2
ЛУЧШИЕ АКСЕССУАРЫ
Эта опция от Sonic Boom имеет самоблокирующуюся конструкцию троса, что упрощает регулировку длины по мере необходимости.Шариковые подшипники в ручках позволяют быстрее прыгать, а силиконовая рукоятка удобна для длительных тренировок. Кроме того, в комплект входят два 10-футовых кабеля, так что вы можете поменять их, если один из них износится. Кроме того, более длинная ручка делает ее более удобной, потому что вы можете отрегулировать положение ручки по мере необходимости.
Изображение любезно предоставлено Amazon
10. Скакалка на кожаном шарикоподшипнике Champion Sports
ЛУЧШАЯ КОЖАНАЯ ВЕРЕВКА
Благодаря веревке из натуральной кожи и удобным деревянным ручкам, спортивная скакалка на кожаном шарикоподшипнике Champion отвечает всем требованиям универсальной и высококачественной скоростной веревки.Кожаная веревка не только долговечна, но и бывает разных размеров в зависимости от вашего роста. Кроме того, сочетание дерева и кожи придает веревке старомодный вид, достойный даже самых стильных интерьеров дома или спортзала. Внутренние шариковые подшипники обеспечивают плавное вращение при каждом прыжке, а кожаная веревка придает этому изделию достаточный вес, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Хотя этот продукт для домашних упражнений не регулируется, как другие продукты в этом списке, это доступная скакалка для фитнеса, сделанная из высококачественных натуральных материалов.
Изображение предоставлено Amazon
11. Скакалка с отягощением Gaoykai
НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ АЭРОБИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Скакалка с отягощением Gaoykai была разработана для использования во время более жестких аэробных тренировок. Он оснащен системой прецизионных шарикоподшипников для плавного вращения, что обеспечивает контролируемое и удобное использование. Ручки изготовлены из износостойкого алюминиевого сплава и покрыты прочным противоскользящим силиконом для удобного захвата.Вы также обнаружите, что веревка длиной 9,8 фута толще, чем средняя скакалка, что делает ее более прочной.
Изображение любезно предоставлено Amazon
12. Скакалка с утяжелением TOCO FREIDO
НАИЛУЧШИЙ ВАРИАНТ БЮДЖЕТА
Рукоятки и проволока утяжеленной скакалки TOCO FREIDO изготовлены из стали, что придает ей впечатляющую прочность и долговечность. Внутри каждой ручки также установлены подшипники, обеспечивающие плавность вращения веревки с любой скоростью, которую вы можете достичь.Для максимального удовольствия и комфорта веревка оснащена самоблокирующейся системой, которая позволяет вам выбрать идеальную длину, а также регулируемыми грузами, чтобы вы могли выбрать вес, который вам больше всего подходит.
Изображение любезно предоставлено Amazon
13. Скакалка Sinrida Digital Counting Speed 
ЛУЧШИЙ ВСТРОЕННЫЙ СЧЕТЧИК
Если вам нужен простой способ подсчета оборотов, не задействуя свой мозг, приобретите скакалку Sinrida Digital Counting Speed Jumping.Эта универсальная скакалка включает в себя все, что вы можете пожелать от скакалки, в том числе ЖК-экран HD для отображения количества вращений, дополнительные веса для более сложных тренировок, противоскользящие ручки и возможность выбора между тренировкой с проводом или от аккумулятора. Кроме того, веревка может быть синего или розового цвета.
В ПРОДАЖЕ!
Предоставлено Amazon
14. Скакалка с утяжелением N1FIT
САМЫЙ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ
Скакалка с утяжелением N1FIT — это простой, но универсальный ответ на ваши потребности в скакалке.Он включает в себя полностью предотвращающий спутывание трос, чтобы ваша веревка всегда была готова к работе, когда она вам понадобится. Он также легко регулируется и включает в себя упрощенную систему подшипников для обеспечения плавного и комфортного вращения во время использования. Кроме того, ручки скакалки из пеноматериала с эффектом памяти будут исключительно удобны во время тренировок со скакалкой.
В ПРОДАЖЕ!
Изображение любезно предоставлено Amazon
15. Скакалка с утяжелением VOXLOVA
НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ КРОССФИТ
Если вы ищете скакалки с лучшими отягощениями для кроссфита, ММА или других высокоинтенсивных тренировок, не ищите ничего, кроме скакалки с отягощением VOXLOVA.Ручки изготовлены из прочного алюминия с силиконовым покрытием для нескользящей и комфортной работы, а девятифутовая веревка из ПВХ имеет высокую плотность для большей прочности и повышенной скорости. В комплект также входит сумка для переноски, запасные части и инструменты, необходимые для сборки.
Изображение любезно предоставлено Amazon
16. Скакалка с утяжелением JAKAGO
ЛУЧШАЯ НЕРЖАВЕЮЩАЯ СТАЛЬ
Скакалка с утяжелением JAKAGO — это универсальная скакалка, которую можно использовать дома, в школе, в спортзале или в дороге.Он оснащен тяжелыми ручками из нержавеющей стали, которые улучшают вашу тренировку, сжигая лишние калории и увеличивая нагрузку на верхнюю часть тела. Кроме того, эластичное поролоновое покрытие ручки впитывает пот и обеспечивает надежную фиксацию и удобство во время использования. Вы также можете легко отрегулировать длину веревки и выбрать один из трех цветов ручки. Тяжелые стальные ручки отлично подойдут для ваших рук, когда вы будете выполнять ежедневные кардио-упражнения.
Изображение любезно предоставлено Amazon
17. Скакалка с тяжелым весом AUTUWT
ЛУЧШАЯ ЦЕЛЬНАЯ
Если вы действительно хотите прыгнуть через скакалку, то скакалка AUTUWT с тяжелым весом — это то, что вам нужно.Эти веревки большого размера — отличный способ одновременно улучшить силу плеч и гибкость. Веревки изготовлены из толстого полиэстера и имеют черный цвет, что помогает свести к минимуму негативное воздействие грязи и дольше сохранять внешний вид веревки как новее. Вы также найдете веревочные спортивные ручки из мягкой резины для максимального комфорта во время использования. Эта скакалка — отличное дополнение к тренажерному залу, а также идеально подходит для домашних тренировок.
Предоставлено Amazon
18. Скакалка BESTWON
ЛУЧШИЕ РУЧКИ
Этот доступный по цене вариант имеет несколько функций, которые делают его отличным вариантом для любого энтузиаста фитнеса.Длина кабеля регулируется для людей разного роста. Самоблокирующаяся конструкция веревки позволяет легко регулировать ее, а шарикоподшипники, встроенные в ручки, делают ее более плавной, позволяя вам быстрее прыгать. Трос сделан из материала, аналогичного тросу велосипедного замка, поэтому он будет прочным и долговечным. Рукоятка сделана из металла с накаткой, поэтому она не выскользнет из рук.
Изображение любезно предоставлено Amazon
19. Веревка с утяжелением для фитнеса
ЭРГОНОМИЧНАЯ ЗАХВАТА
Этот доступный вариант от Fitness Gear сочетает в себе преимущества скоростной веревки и утяжеленной веревки.Ручки имеют съемные веса в один фунт, а встроенные подшипники помогают веревке двигаться более плавно, чтобы вы могли быстрее прыгать. Захваты имеют контурную эргономичную форму и покрыты резиной для большего комфорта.
Изображение любезно предоставлено Dicks
20. Скакалка для упражнений Redify
ЛУЧШАЯ ТКАНЬ JUMP ROPE
Этот уникальный вариант доступен в различных привлекательных цветах, поэтому не забывайте брать его с собой в дорогу.На ручках есть удобные ручки из пеноматериала, которые останутся на месте независимо от того, сколько вы потеете. В отличие от большинства веревок из этого списка, ручки сами по себе не утяжелены. Вернее, сама веревка сделана из тяжелого нейлона. Чтобы ткань не повреждалась каждый раз, когда она царапает землю, посередине веревки добавлен резиновый амортизатор.
Изображение любезно предоставлено Amazon
Как тренироваться со скакалкой с утяжелением
Скакалки с отягощением — отличный источник кардио, с небольшим сопротивлением весу, добавленным для хорошей меры.Один из лучших способов использовать скакалку с утяжелением — это круговая тренировка в сочетании с другими движениями, такими как отжимания, приседания и бёрпи. Использование структуры 30-секундного включения и 30-секундного отдыха — отличный способ включить в тренировку достаточно отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться между подходами, а ваши движения могли быть намного более взрывными.
Вот отличная трасса, которая включает только силовые упражнения с собственным весом и скакалку с утяжелением. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к каким-либо новым занятиям фитнесом.
30 секунд прыжков со скакалкой с отягощением
20 секунд отдыха
30 секунд отжиманий
20 секунд отдыха
1 минута воздушных приседаний
20 секунд отдыха
1 минута медвежьей доски
20 секунд отдыха
30 секунд прыжков со скакалкой с отягощением
Повторите эту схему три раза, и вы получите тренировку для всего тела! Вот еще одна отличная трасса, которую можно пройти со скакалкой с утяжелением:

Советы по тренировкам для скакалок с утяжелением
Все время держите ядро в напряжении и поддерживайте вовлеченность.Сохранение устойчивой сердцевины поможет избежать травм спины, ног или других основных частей тела.
Все вращение скакалки должно происходить от ваших запястий. В то время как мышцы рук помогают продвигать скакалку вперед, большую часть работы выполняют запястья, а плечи до локтя должны оставаться стабильными во время движения.
Держитесь на подушечках ног и расслабьтесь. Сохраняйте спортивную позу и смотрите прямо перед собой, чтобы не потерять равновесие и не сгорбиться.
Если вы предрасположены к подошвенному фасцииту или имеете проблемы с лодыжками или коленями, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать скакалку с утяжелением, и все время прислушивайтесь к своему телу.
Что такое скакалки с утяжелением?
Скакалки с утяжелением — это обычные скакалки, изготовленные из более тяжелого и толстого материала, например кожи, силикона, резины или ткани. Они различаются по весу, объему и толщине, но все они добавляют что-то особенное к прыжкам за счет сопротивления.
Сколько весят скакалки с утяжелением?
Вес скакалок с утяжелением варьируется, но большинство из них составляют от 1/4 фунта до двух фунтов. Это может показаться не таким уж большим, но когда вы прыгаете в течение длительного периода времени, вес быстро увеличивается. Большинство из них, которые вы найдете на рынке, весят около фунта, что добавляет много сопротивления среднестатистическому пользователю.
Как скакалки с утяжелением помогают в тренировке?
Использование скакалки с утяжелением обеспечивает отличную физическую нагрузку по нескольким причинам.Во время движения нужно задействовать пресс, потому что скакалка распределяет вес по всему телу. Кроме того, раскачивание веревки вверх и над головой задействует больше мышц плеч и рук, потому что дополнительный вес веревки обеспечивает сопротивление, которое необходимо контролировать вашему телу.
Сколько стоят скакалки с утяжелением?
Опять же, скакалки с отягощением различаются по стоимости. Некоторые стоят всего от 6 до 10 долларов, а другие — от 18 до 22 долларов.Есть также несколько интеллектуальных систем скакалки, которые синхронизируются с приложениями на вашем телефоне, они будут стоить вам более 100 долларов за скакалку.
Какая скакалка самая утяжеленная?
По нашему опыту, скакалки с утяжелением Crossrope — лучший вариант для большинства спортсменов. У компании есть несколько разных моделей, но наш фаворит — скакалка Crossrope Get Lean Weighted. Эта система поставляется с веревками весом 1⁄4 фунта и 1⁄2 фунта, а также приложением с программами тренировок.Это также дороже, чем у конкурентов, на 99 долларов.
Лучшие домашние спиннинги на продажу в 2021 году
Прыжки со скакалкой для похудения: как долго прыгать, сколько можно сбросить
Хотя упражнения имеют решающее значение для любой программы похудания, вам необходимо поддерживать здоровую диету и включать любую тренировку в свой тренировочный режим. Если у вас избыточный вес, у вас артрит или травма, проконсультируйтесь со своим фитнес-тренером, прежде чем включать в свой распорядок любые тренировки, например прыжки со скакалкой.
Скакалка хороша для похудения
Упражнения со скакалкой помогают быстрее сжигать калории и укреплять мышцы верхней и нижней части тела, но следует учитывать и другие факторы, чтобы определить, полезно ли это для вас. Исследования показали, что простые упражнения для похудения без внимания к диете могут привести к перееданию, чтобы восполнить сожженные калории. Чтобы похудеть быстро и эффективно, вы можете включить скакалку в свою обычную тренировку и совместить ее с низкокалорийной диетой.
Как долго нужно прыгать через скакалку, чтобы похудеть
Согласно медицинским публикациям и научным журналам, вам нужно прыгнуть в течение часа, чтобы сжечь около 600 калорий, если вы весите 125 фунтов. Тренировка со скакалкой в течение того же периода времени поможет вам сжечь около 744-888 калорий, если ваш вес составляет около 155-185 фунтов. Поскольку вам может быть сложно непрерывно прыгать в течение этого периода времени, вы можете следовать программе интервальных тренировок, в которой вы можете чередовать тренировки со скакалкой более высокой интенсивности с бегом более низкой интенсивности, аэробикой или силовыми упражнениями.
Сколько веса можно сбросить, прыгнув со скакалкой
В идеале вы должны создать дефицит от 3500 до 7000 калорий в неделю (потребляя меньше калорий, но сжигая больше), что подразумевает дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Количество веса, которое вы можете терять каждый день, тренируясь со скакалкой, зависит от вашего веса и размера.
Если вы весите 125 фунтов, вы теоретически сожжете 300 калорий после 30-минутной тренировки со скакалкой. Это означает, что вы можете сбросить 1 фунт веса за 12 дней, прыгая со скакалкой, при условии, что вы не добавляете в свой рацион никаких дополнительных калорий.Если ваш вес составляет около 185 фунтов, вы можете сбросить 3–4 фунта в месяц, тренируясь со скакалкой в течение 30 минут.
подсказки
Включите в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, нежирный белок и молочные продукты, чтобы получить энергию, необходимую для выполнения интенсивных тренировок со скакалкой.
Ешьте три раза в день, чтобы контролировать чувство голода и предотвратить переедание.
Пейте много воды, чтобы увлажнить тело.
Похудание, улучшение физической формы и 8 других причин, чтобы начать прыгать со скакалкой
Скакалка — это инструмент для упражнений , с которым почти каждый сталкивался в своей жизни, по крайней мере, на уроках физкультуры в школе.Возможно, с тех пор вы избегали этого, поскольку он, возможно, напомнил вам строгого учителя физкультуры того времени. Однако после прочтения сегодняшней статьи, скорее всего, вы дадите ему второй шанс . Он действительно этого заслуживает. И, возможно, вы даже поблагодарите того учителя физкультуры за то, что он дал вам прочную основу, которая облегчит ваше возвращение к скакалке.
Прыжки со скакалкой в последние годы стали все более популярными среди спортсменов. Это в основном связано с популяризацией кроссфита, в котором скакалка занимает почетное место. Боксеры также широко известны своим невероятным физическим состоянием, очень любят скакалки и регулярно используют как часть своего тренировочного плана . Эта интенсивная деятельность имеет ряд преимуществ не только для ведущих спортсменов, но и для всех, кто хочет привести себя в форму, поработать над своей динамикой и взрывной динамикой или просто похудеть и сделать что-то для своего здоровья.
Помимо разговора о самых больших преимуществах пропуска , эта статья также поможет вам решить, , какой тип скакалки выбрать и как правильно отрегулировать .Вы выучите все основы о скакалке упражнения , и в конце мы покажем вам модель , тренирующую с ее использованием.
Боксеры и кроссфитисты используют скакалку, чтобы привести себя в форму. Вот 10 причин, по которым его нужно взять в руки, и как это сделать
Спорт обычно приносит много пользы в нашу жизнь , поэтому мы должны сделать его их неотъемлемой частью. Бывают дни, когда у вас достаточно времени и энергии, чтобы насладиться расслабляющей двухчасовой поездкой на велосипеде.Но бывают дни, когда вам нужно представить свой большой проект на работе или когда вам нужно готовиться к большому экзамену, и все, что у вас есть, — это несколько драгоценных минут. Вы хотите использовать их максимально эффективно. Если вы ищете тренировку, которая занимает минимум вашего времени, обеспечивая при этом максимальное количество сожженных калорий и высвобожденных эндорфинов , прыжки со скакалкой будут для вас правильным видом тренировки. Какие еще преимущества это может принести вашей жизни?
1.Вы сожжете много калорий
Скакалка, несомненно, упражнение высокой интенсивности . Каждая минута, проведенная вами в воздухе, стоит больших усилий, что отражается в количестве сожженных калорий, калорий. Прыгая через скакалку, женщина весом 60 кг может сжечь колоссальные 693 ккал в час. Это явно не означает, что ей нужно пропускать 60 минут в день, чтобы добиться результатов. Прыгая 5 раз в неделю всего за 30 минут (347 ккал) , она может терять до 190 граммов жира в неделю .Это 760 г в месяц и более 9 кг в год . Это интересные цифры всего на 30 минут в день, согласны? Чтобы узнать больше о том, сколько жира вы можете сбросить с помощью различных других действий, прочитайте нашу статью Как сбросить килограмм жира и сколько энергии в нем действительно скрыто?
Таблица: Сколько энергии сжигает женщина весом 60 кг за 30 минут этих высокоинтенсивных занятий? [1-2]
Активность Калорий, сожженных за 30 минут * Эквивалентно в пище
Скакалка 347 40 г овсянки с 20 г белка, 15 г арахисового масла и 100 г арахисового масла клубника
Плавание высокой интенсивности 309 40 г овсянки с 20 г белка, 9 г арахисового масла и 100 г клубники
Высокоинтенсивная тренировка на гребном тренажере 268 40 г овсянки с 15 г белка, 5 г арахисового масла и 100 г клубники
Высокоинтенсивная силовая тренировка с отягощениями 240 30 г овсянки с 15 г белка и 50 г клубники
⁎Это эквивалент в еде только для того, чтобы помочь вам лучше представить сожженную энергию.Упражнения не должны быть наказанием за прием пищи или занятием, которое вы собираетесь делать только для сжигания калорий.
2. Вы быстро похудеете
Из предыдущего пункта ясно, что вы можете сжечь приличное количество калорий, просто прыгнув со скакалкой. Это, конечно, идет рука об руку с потерей веса. Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. , которого вы достигнете, расходуя больше энергии, чем потребляете. Скакалка может внести значительный вклад в эти усилия, поскольку она сжигает больше энергии, чем большинство других видов спорта, что приводит к значительное преимущество.Об этом свидетельствует исследование, в котором сравнивались эффекты скакалки и езды на велотренажере в течение одного и того же времени 3 раза в неделю. У прыгающей группы были лучшие результаты по VO ₂ max значения , а также продемонстрировано на большее снижение массы тела , выраженное более низким ИМТ, по сравнению с группой, занимающейся велоспортом. [3–5]
Хорошее сочетание кардиотренировок, силовых тренировок и скорректированной диеты — вот что обеспечивает эффективную потерю веса .Все это усиливается достаточным сном и регенерацией. Если вы заинтересованы в похудении, информация из этой статьи наверняка окажется для вас полезной: Основы похудания: вы удивитесь, что действительно важно.
Возможно, вас заинтересуют следующие товары:
3. Укрепишь корпус и ноги
Пропускаете путь к твердому прессу , не выполняя скучные скручивания каждый день? Не совсем несбыточная мечта. Упражнение со скакалкой активирует вашу систему глубокой стабилизации , более известную как core , которая важна при любой физической активности — приседаете ли вы в тренажерном зале или несете тяжелую сумку для покупок домой.
Если вы стерли пыль со своей старой скакалки и недавно включили ее в свой тренировочный распорядок, возможно, вы проснулись с совершенно новыми болячками в мышцах. Правильно, вы чувствуете свои икры .
Телята намного важнее, чем мы обычно принимаем за . Эти мышцы, о которых часто забывают, имеют решающее значение для каждого нашего шага. Прыжки со скакалкой нацелены на эти мышцы и укрепляют их.
Но это еще не все. Ваши предплечья и запястья тоже почувствуют ожог.Скакалка задействует мышцы всего тела и помогает им развиваться, становясь больше и сильнее. [6–7]
Вы также можете тренировать мышцы живота в рамках круговой тренировки, о которой вы можете узнать больше в нашей статье: Укрепите мышцы кора с помощью этой круговой тренировки для пресса
4. Вы улучшите координацию, взрывную силу и динамизм.
Боксеры, любители кроссфита, а также другие спортсмены используют скакалку не только для улучшения общего физического состояния , но и для развития различных навыков, которые эффективно применяются в рамках их конкретных видов спорта.
Тренировка со скакалкой улучшает общую ловкость, выносливость, скорость и, прежде всего, координацию движений . Во время скачек вам действительно нужно сосредоточить и синхронизировать движения верхней и нижней части тела.
Вдвойне, если вы начнете выполнять некоторые продвинутые «трюки», такие как двойное нижнее положение или прыжок на одной ноге. [8–9]
5. Улучшит здоровье вашего сердца и легких, а также общую физическую форму.
Общеизвестно, что спорта благотворно влияют на здоровье сердца и легких. Скакалка — не исключение. Например, исследование девочек-подростков с ожирением и высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний дало интересные результаты. После 12 недель тренировки со скакалкой участники продемонстрировали изменения в отношении уменьшения на количества жира в организме, окружности талии, артериального давления, глюкозы в крови, а также уровня инсулина. Помимо правильного функционирования сердца, эти положительные изменения могли также повлиять на общее состояние здоровья исследуемой группы подростков.[10]
В другом исследовании изучалось влияние 7 недель скакалки на скорость, выносливость и ловкость у школьников-подростков. Участники прыгали 3 раза в неделю по 15-50 минут, и результаты показали значительные положительные изменения в их выносливости, ловкости , а также небольшое улучшение скорости . [11]
Конечно, любой желающий, не только студенты, может улучшить свое физическое состояние благодаря скакалке. Дальнейшая научная работа была направлена на взрослых мужчин, которые прыгали дважды в день на 5-10 минут в течение 5 недель , при этом интенсивность их тренировок с прыжками увеличивалась неделя за неделей.В результате наблюдалось лучших значения VO ₂ max , что является практическим показателем улучшения физического состояния. [12]
6. Улучшит естественную прочность ваших костей.
С каждым прыжком вы приземляетесь на твердую поверхность, что заставляет ваши кости адаптироваться и укрепляться, чтобы выдержать достаточное количество ударов, не повредившись. . Этот механизм является наиболее вероятной причиной эффекта, который мы наблюдаем у спортсменов, которые часто прыгают через скакалку — естественная минеральная плотность их костей улучшается, и их кости становятся намного более твердыми .
Чем выше минеральная плотность ваших костей, тем меньше риск их сломать или заболеть остеопорозом. Если вы хотите обеспечить своим костям дополнительное впитывание во время прыжков, попробуйте использовать коврик, еще одним дополнительным преимуществом которого является то, что ваши соседи гораздо реже будут жаловаться. [13–15]
7. Скакалка дешевая и удобная в хранении
Если вы не можете найти свою старую скакалку с детства или просто предпочитаете новую, потому что с тех пор вырос на дюйм или два, вам не нужно беспокоиться о своем бюджете на нее.Вы всегда можете начать с более простой модели — среди самых дешевых тренажеров.
Скакалку также очень легко хранить. , и если вы найдете для нее небольшую вешалку, она никогда не запутается и всегда будет под рукой. Это большое благо, особенно когда путешествует по . Нет ничего проще, чем бросить его в сумку и наслаждаться качественными упражнениями в любом месте с минимальными временными затратами. [16]
8.Скакалка отлично способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение
Скакалка может изменить ваше настроение до неузнаваемости, точно так же, как и многие другие интенсивные занятия спортом. Чувство удовлетворения, когда вы лежите на земле, потеете и тяжело дышите, когда позади вас интенсивная тренировка, просто бесценно. И дело не только в том, что вы преодолели свое первоначальное нежелание и желание смотреть сериалы на Netflix. Прежде всего, это благодаря эндорфинам, которые выделяются во время таких интенсивных физических нагрузок и вызывают чувство эйфории, уменьшают восприятие боли и помогают бороться со стрессом. Вот почему после тренировки вы всегда в лучшем настроении и сразу же видите мир в более ярких красках. [17–18]
9. Это новый и увлекательный способ выполнять кардиотренировки или HIIT
.
Устали бегать или бесконечно крутить педали на велотренажере? Возможно, вы только что открыли для себя новый вид деятельности , который доставит вам больше удовольствия . Даже если на первый взгляд это не так, прыжки со скакалкой могут доставлять удовольствие. Сначала вы изучаете простые прыжки, затем вводите прыжки на одной ноге, а по мере продвижения вы изучаете другие трюки, такие как дабл-низ или крест-накрест.Постепенно вам удастся делать больше повторений с большей интенсивностью и более длительными тренировками. Удовлетворение и радость от развития навыков скакалки сравнимо со многими другими видами спорта.
Скакалка также хорошо сочетается с другими видами спорта, которые вам нравятся. В следующий раз, когда вы будете бегать в парке, делайте по 50 скипов на каждом круге, на всякий случай. Возьмите его на спортивную площадку или примите участие в круговой тренировке в местном тренажерном зале. Ваша тренировка станет более разнообразной и поднимет ваше физическое состояние на новый уровень.
10. Вы можете начать в любое время.
Любой человек, независимо от возраста, пола или физического состояния, может начать прыгать через скакалку. Для начала проводите с ним несколько минут в день. Ваше тело и мозг привыкнут к этому движению, постепенно научившись согласовывать это сначала необычное движение. Добавляйте время регулярно и небольшими порциями , чтобы избежать ненужных травм, вызванных чрезмерной сфокусированной перегрузкой.
Тем не менее, имейте в виду, что скакалка включает в себя многократные жесткие приземления на пол, и если у вас есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом , , такие как хронические боли в коленях, бедрах или лодыжках, вам, возможно, потребуется рассмотреть , является ли это упражнение наиболее эффективным. правильный для вас в первую очередь. Кроме того, если вы страдаете от заболеваний, влияющих на вашу нервную систему, или страдаете диабетом, всегда полезно проконсультироваться со своим терапевтом по поводу выбора подходящего для вас вида спорта.[19]
Как начать тренировку со скакалкой?
Начните с подбора правой скакалки. Узнайте, как правильно его настроить, выучите базовое движение с перескоком, и вы будете готовы включить его в свою тренировочную программу, используя модельный пример, который мы приведем в этой статье.
Есть несколько видов скакалок. Какой мне выбрать?
Благодаря их растущей популярности рынок скакалок в последнее время резко вырос.Вот краткий обзор веревок, которые могут вам встретиться:
Basic — идеально подходит для новичков. Для начала вам понадобится простая пластиковая скакалка . Тем не менее, если вы ищете что-то с более высокой скоростью вращения веревки , чтобы изучить такие техники, как двойной ход, рассмотрите скакалку с пластиковой или металлической ручкой и стальную веревку с покрытием из ПВХ, допускающую длину. корректирование.
Скакалка с отягощением — отличный выбор для продвинутых «шкиперов», которые хотят, чтобы привнес дополнительную интенсивность в свои тренировки .Однако скакалки с утяжелением также полезны новичкам, поскольку их скорость вращения, как правило, намного ниже, что дает больше времени для приобретения необходимых навыков координации.
Smart веревки — преимущество этого типа в том, что они приспособлены для подсчета ваших прыжков, а также времени тренировки. Это простое улучшение может добавить вашему упражнению больше удовольствия и мотивации, поскольку оно избавляет вас от необходимости считать пропуски из головы и может заставить вас по-настоящему достичь целей в повторениях, которые вы ставите перед собой.
Беспроводные веревки — недавнее изобретение, благодаря которому вы не повредите и не сломаете все, с чем ваша качающаяся веревка соприкасается в вашем доме. С одним из них вам не нужно будет оставлять в гостиной много места для прогулок. Беспроводная веревка, как следует из названия, представляет собой всего лишь пару ручек без веревки, которую можно было бы пропустить. Эти ручки соединены с двумя вращающимися шариками , которые имитируют ощущение качания веревки между ними. [20–21]
Как правильно отрегулировать скакалку?
Если вы являетесь счастливым обладателем скакалки, вам лучше убедиться, что она правильно отрегулирована.Новичкам, в частности, следует использовать более длинную веревку, так как это увеличит время каждого замаха и, таким образом, даст им больше времени для координации своих движений. Со временем вы укорачиваете длину веревки по мере необходимости. Чтобы отрегулировать длину веревки, встаньте на нее, поставив ноги рядом, возьмитесь за ручки, выпрямите веревку и потяните веревку вдоль тела на высоту плеч. Длина скакалки должна доходить до уровня подмышки. [22]
Начало пропуска
Как только ваша веревка будет правильно натянута, вы можете начинать тренировку. Очень важно сразу начать изучать правильную технику , чтобы защитить ваши лодыжки и колени, а также всю опорно-двигательную систему . Пойдем.
Возьмите вашего нового напарника по тренировкам за ручки, поместите его за собой, выпрямите и держите спину прямо в течение всего времени скакалки. Первый взмах выполняется динамическим вращением запястья вперед. Возможно, сначала вам придется задействовать все руки, но со временем при регулярных тренировках вы сможете управлять веревкой, просто двигая запястьями.
Как только веревка пролетит над вашей головой, слегка согните ноги в коленях и, когда она приблизится к вашим ногам, подпрыгните. Новички обычно поначалу подпрыгивают слишком высоко, но это лишь вопрос времени, когда вы обнаружите, что парите всего в нескольких миллиметрах от земли, как Рокки Бальбоа.
Убедитесь, что вы касаетесь земли только передней частью ног. Это будет держать вас в правильном ритме и на хорошей скорости. Постарайтесь, чтобы ступни приземлялись как можно мягче, чтобы ногам не приходилось выдерживать сильные удары.
Изучив основы техники прыжка, вы можете приступить к изучению более сложных «трюков» , таких как двойное или даже тройное нижнее положение, переключение ног или прыжок на одной ноге.
Не переусердствуйте с самого начала процесса обучения. Вы же не хотите в конечном итоге травмировать лодыжки, пятки, икры или бедра. [23–24]
Самые распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание
При пропуске следите за следующими ошибками.Если вы поймали себя на том, что делаете это, постарайтесь исправить их как можно скорее:
Слишком много движений руками — в идеале вы хотите прорабатывать только запястья.
Прыгайте слишком высоко — держите ноги близко друг к другу и убедитесь, что вы приземлились спереди. Старайтесь сохранять устойчивый ритм.
Неправильная длина троса — возможно, вам понадобится более длинный.
Ваши руки слишком далеко от тела — держите руки ближе к бедрам.
Ваш ритм сбился — попробуйте считать пропуски или послушайте свою любимую песню.
Неправильный захват — не бойтесь крепко сжимать эти ручки.
Неподходящая веревка — возможно, у вас не все идет так гладко, как ожидалось. Попробуйте позаимствовать у друга скакалку другого типа. Возможно, вам будет удобнее. [25–26]
Как включить скакалку в свои тренировки?
Даже если в начале скакалки у вас есть огромная мотивация, это не повод заменять все свои тренировки скакалкой.Лучшее, что вы можете сделать, — это сделать частью вашей разминки или последовательности интервальных тренировок.
Как выглядит план тренировок со скакалкой?
Тренировка со скакалкой — спланируйте количество повторений или время подходов. Например — 1 минута пропуска, 30 секунд пауза и т. Д. Чтобы добавить упражнению дополнительную интенсивность, используйте жилет с утяжелителями или веревку с утяжелителями.
EMOM — установите время, скажем, 20 минут.В каждую начальную минуту вы делаете 50 пропусков, а после их завершения вы отдыхаете оставшуюся часть минуты до начала следующего.
Сочетание с менее интенсивными упражнениями — переключение между пропусками и, например, силовыми тренировками.
В качестве разминки — двухминутная тренировка с перескоком приведет ваше тело к хорошей тренировочной температуре.
Интервальные тренировки, такие как табата или HIIT — попробуйте добавить прыжки со скакалкой в интервальные тренировки, e.г. пропуская 30 секунд и отдыхая 30 секунд.
Круговая тренировка — включает серию упражнений, включая прыжки со скакалкой, и переход от одной станции к другой (упражнение к упражнению). [27–28]
Примеры тренировок со скакалкой
Вы можете попробовать интервальную тренировку, в которой скакалка является одним из 5 заранее установленных упражнений, или EMOM, которая посвящена скакалке. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь, сделайте динамическую растяжку, а после основной части тренировки слегка растянитесь в статике.
Забрать домой сообщение
Скакалка — это широко доступный тренажер, который можно легко брать с собой куда угодно. Он предлагает ряд преимуществ для вашего психического и физического здоровья. отлично подходит для улучшения физической формы, похудания и даже для улучшения вашего настроения, благодаря тому, насколько эффективно пропуск упражнений способствует высвобождению эндорфинов . Пропуск может вписаться практически в любой план тренировки. Если у вас с детства не было веревки в руках, дайте ей второй шанс и перейдите к более здоровому образу жизни.
Что вы думаете о тренировках со скакалкой? Это просто детская игрушка или заслуживает отдельного места в тренировочных планах каждого из нас? Поделитесь своим опытом в разделе комментариев, и, если вам понравилась эта статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях, чтобы они также могли вспомнить свои уроки физкультуры в школе и, возможно, дать еще один шанс этому замечательному фитнес-инструменту.
Источники:
[1] Кондиционирующие упражнения — Сборник физических упражнений.- https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise
[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary
[3] Линия здоровья. Прыжки со скакалкой для похудения: эффективно ли это? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight
[4] Verywell Fit. Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для максимальной потери жира. — https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325
[5] Со, К.Влияние упражнений со скакалкой под танцевальную музыку на легочную функцию и индекс массы тела после упражнений со скакалкой под музыку у взрослых с избыточным весом в возрасте 20 лет — https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348
[6] Дэвис Д. Канал скакалки веревки наращивают мышцы? — http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/
[7] Блог Beachbody. Какие мышцы работают у скакалки? — https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work
[8] SimpliFaster.Футляр для скакалки в спортивной тренировке. — https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/
[9] Озер, Д., Дузгун, И., Балтачи, Г., Каракан, С., и Чолакоглу, Ф. Воздействие веревки или тренировка прыжков со скакалкой на силу, координацию и проприоцепцию у девушек-волейболисток. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/
[10] Ким, Дж., Сон, W.-M., Iii, RJH, Pekas, EJ, Noble, JM, & Park, С.-Ю. Влияние 12-недельной программы упражнений со скакалкой на композицию тела, чувствительность к инсулину и академическую самоэффективность у девочек-подростков с ожирением.Журнал детской эндокринологии и метаболизма. — https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327
[11] Партави, С. Влияние 7 недель тренировок по прыжкам со скакалкой на выносливость, скорость и ловкость сердечно-сосудистой системы у мальчиков средней школы. — https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf
[12] Киртика В. С., Селвам С. Влияние упражнений со скакалкой на физическое и сердечно-сосудистая форма среди мужчин университетского образования. — https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9
[13] Хватайся за скакалку: семь причин, почему прыжки со скакалкой так хороши для тебя. — https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you
[14 ] Умемура Ю. Воздействие прыжков на кости. [https://doi.org/CliCa17016772
[15] Tucker, L.A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Влияние двух программ прыжков на минеральную плотность бедренной кости у женщин в пременопаузе. — https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200
[16] ACE Fitness.7 Преимущества прыжков со скакалкой — https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope /
[17] WebMD. Упражнения и депрессия. — https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
[18] Боль и стресс: эндорфины: естественные борцы с болью и стрессом. — https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm
[19] Шоу. Тренировки со скакалкой: интенсивные, доступные и легкие.- https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts
[20] Спортивный блог Velites. Пошаговое РУКОВОДСТВО по выбору ЛУЧШЕЙ скакалки для вас. Гарантированно. — https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/
[21] Openfit. 8 лучших беспроводных скакалок на 2021 год. — https://www.openfit.com/cordless-jump-rope
[22] BuyJumpRopes.Net. Длина скакалки — наиболее точный метод определения размеров — https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length
[23] Мужское здоровье.Как лучше всего прыгать через скакалку для кардио? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/
[24] DMARGE. Научитесь прыгать через скакалку, как эксперт, от человека, который тренирует олимпийскую сборную США. — https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html
[25] Crossrope.
No related posts.

Активность	Калорий, сожженных за 30 минут	* Эквивалентно в пище
Скакалка	347	40 г овсянки с 20 г белка, 15 г арахисового масла и 100 г арахисового масла клубника
Плавание высокой интенсивности	309	40 г овсянки с 20 г белка, 9 г арахисового масла и 100 г клубники
Высокоинтенсивная тренировка на гребном тренажере	268	40 г овсянки с 15 г белка, 5 г арахисового масла и 100 г клубники
Высокоинтенсивная силовая тренировка с отягощениями	240	30 г овсянки с 15 г белка и 50 г клубники