Силовые занятия: Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы.

При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

• Беременность (особенно второй, третий триместры)
• Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
• Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
• Период после операции
• Варикозное расширение вен
• Тромбоз
• Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

• Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
• Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
• В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
• Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
• Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше

Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

• Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

• Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
• Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

• Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
• Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

Силовые тренировки в фитнес- клубе

Силовые тренировки являются одним из популярных направлений в фитнесе. Именно силовые занятия помогают быстро сбросить вес и придать телу красивые рельефные формы.

Для своих республиканцев фитнес – клубы сети [Republika] в Москве проводят несколько видов таких тренировок. Чтобы не потеряться в многообразии групповых занятий и выбрать то, что вам лучше всего подходит, обязательно посоветуйтесь с тренером. К сожалению, у многих людей после 20 лет уже начинают появляться различные болячки. Поэтому перед выбором того или иного вида силовых тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве предлагают множество силовых тренировок. Сначала нужно определиться с целью своих занятий, решить какую группу мышц вы хотите проработать. Вот основные силовые тренировки в фитнес – клубах сети [Republika] в Москве:

— Pump. Это вид силовых тренировок со штангой, гантелями и прочим спортивным инвентарем. Во время занятий задействованы почти все группы мышц. Выбирая Pump аэробику, вы быстро сбросите вес, укрепите сердечно- сосудистую систему. Многие выбирая силовые тренировки в фитнес –клубах, боятся получить эффект «перекаченности». Тренера фитнес – клубов сети [Republika] в Москве не допустят этого за счет разнообразных упражнений во время которых будут следить, чтобы никто не получил травму, используя тяжелые усилители.

— TRX. Это система силовых тренировок с помощью специальных петель. Петли- тренажеры прикрепляются к потолку и равномерно распределяют нагрузку по всему телу. По руководством тренеров фитнес- клубов TRX занятия могут посещать даже пенсионеры и подростки. Вы разовьете не только мышцы, но и ловкость движений, координацию и выносливость.

Crossfit и Functional training. Выбирая эти виды силовых тренировок для занятий в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве, вам никогда не будет скучно. Кроссфит- тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, художественной гимнастики, упражнений стронгмена и другие.

Deep WORK. Это один из новых видов групповых упражнений в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве. Он включает себя занятия вдумчивых восточных единоборств, дыхательную медитацию и силовые нагрузки.

Circle training. Переводится как круговая тренировка. Отличается высокой интенсивностью нагрузок. Тренировка состоит из непрекращающихся силовых и аэробных занятий. Под руководством тренеров фитнес- клубов сети [Republika] в Москве, вы проработаете все основные группы мышц, быстро приведете тело в форму и здорово похудеете!

CRUNCH & STRETCH. Эту силовую тренировку стоит выбрать, если вы хотите укрепить и накачать мышцы брюшного пресса.

ABS. Хотите укрепить мышцы спины и накачать кубики на животе? Тогда посещайте эти силовые тренировки в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве.

Low Body Training. Поможет в формировании красивых мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Эти силовые тренировки выработают выносливость, создаст красивый рельеф тела и сожжет тысячи килокалорий и избавит вас от подкожного жира!

All Body Training. Эти силовые тренировки в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве направлен на все группы мышц. При этом тренировать вы будете не только тело, но разум и душу!

Это основные силовые тренировки, которые проходят во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве. В мире фитнеса с каждым годом появляются все новые и новые направления и течения. Мы для своих республиканцев отбираем все самое лучшее и эффективное, поэтому список силовых тренировок у нас с каждым годом увеличивается.

Ждем вас на силовых тренировках в наших фитнес- клубах по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Как часто приходится сталкиваться с предвзятым отношением представительниц прекрасного пола к силовым упражнениям знает не понаслышке тренер Валерий Бабич. Сегодня он поможет развеять мифы и стереотипы, возникшие вокруг такого замечательного занятия, как тяжелая атлетика. 

«Не хочу стать мужиком» — такая претензия чаще всего возникает у милых дам при виде тренажеров. Слишком рельефные мышцы, огрубение, некрасивые очертания фигуры, нежественность… Так ли все обстоит на самом деле? Давайте разберемся.

Для начала сразу расставим точки над «и». Чтобы стать действительно похожей на мужчину, женщине придется приложить воистину титанические усилия. Судить по профессиональным спортсменкам о своих возможных результатах нет никакой необходимости: даже их вы не узнаете в те моменты, когда они не «сушатся» перед показами.

Мужская фигура складывается под влиянием мужских половых гормонов, даже строение мышц у женщин несколько другое. Если вы не будете принимать подобных препаратов намеренно, вам не грозит увидеть в зеркале усатого качка. 

Зачем же дамам силовые упражнения? Ответ на это дает сама природа нашего обмена веществ. Главная «топка» для калорий в вашем организме – мышечная база. Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем больше вы жжете калорий при самом обычном движении просто на их работу. Лучшее средство заменить накопленный жир мышцами – это силовые упражнения.

Что происходит в нашем теле во время и после силовой тренировки? Мышцы наполняются кровью, доставляя по всему организму необходимые вещества. Мобилизуются сердечно-сосудистая и адренало-симпатическая системы. Наш метаболизм существенно ускоряется, в том числе жгутся запасы энергии, которые и хранятся в нашем жире. 

Читать также Лучшие варианты видеотренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

И здесь у силовой нагрузки есть большое преимущество: после завершения тренировки метаболизм остается повышенным в течение 5-6 часов! Вы уже вернули гантели и штангу на месте, отдыхаете, но все еще жжете калории в усиленном режиме.

Заниматься силовыми упражнениями можно в разных вариантах. Этот вид атлетики позволит отлично контролировать, где и какие мышцы сейчас работают и над чем еще придется потрудиться. 

Этим он выгодно отличается от кардио, где встряску получает весь организм, но нагрузка, как правило, постоянно идет на какие-то одни группы мышц .

Что же важного женщины могут получить, занимаясь силовыми упражнениями

1. Прекрасную осанку, гибкость и грацию благодаря укреплению мышечного корсета вокруг позвоночника, привычке к соблюдению техники упражнений и растяжке на разминках.
2. Подтянутый живот и крепкие мышцы брюшной стенки в правильном положении, защищающие внутренние органы от опущения и неправильного положения. Это особенно смогут оценить будущие мамочки.
3. Стройное, подтянутое, красивое тело, которое можно «подсушить» на свое усмотрение, если вам нравятся рельефные очертания, или оставить черты плавными.
4. Отличную работу обмена веществ, снабжение всего тела кровью, избавление от застойных явлений, мышечных зажимов и связанных с ними болезненных ощущений.
5. Умение слышать свое тело и массу положительной энергии, которую дарит благодарный организм благодаря выделению гормонов счастья при силовых нагрузках.

В сочетании с правильным спортивным рационом тяжелая атлетика способна сотворить настоящие чудеса. Как подобрать упражнения и рацион и начать работать над собой, вам подскажет блог известного тренера Валерия Бабича на Facebook, где вы найдете массу полезных рекомендаций.

Силовые упражнения – тот самый момент, в котором нам пора отказаться от стереотипов. Обязательно внесите их в планы, отправляясь в спортзал!

Читать также Пилатес для начинающих: шесть лучших упражнений для идеального пресса

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов «холостяк» Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы «Мисс Украина». Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров «Мистер Олимпия») и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко.

Материалы по теме:

Силовые тренировки для детей и подростков: разоблачаем миф

Распространен миф, что силовые тренировки якобы небезопасны и вредны для развивающегося детского скелета. Так ли это?

Авторы: Эйвери Д. Файгенбаум, д-р пед. наук, FACSM; Родри С. Ллойд, кандидат наук; Джон Л. Оливер, кандидат наук.

25 марта 2020 г.

Один из наиболее распространенных мифов, связанных с фитнес-программами для детей и подростков, заключается в том, что силовые тренировки якобы небезопасны и вредны для развивающегося детского скелета. К сожалению, эти устаревшие взгляды сохраняются и сегодня, и некоторые родители и воспитатели сомневаются, стоит ли детям поднимать тяжести на занятиях в спортивных секциях. Несмотря на то, что органы здравоохранения подчеркивают важность участия детей в видах активности, направленных на укрепление мышц, многие все равно продолжают верить во вред силовых тренировок для детей.

Нет никаких научных данных, указывающих на то, что занятия по хорошо продуманной программе тренировок будут тормозить рост детей или вредить их развивающемуся скелету. На самом деле, детство — лучшее время для силовых тренировок, которые повышают содержание минералов в костях, тем самым укрепляя их. Под контролем специалиста и при разумном увеличении нагрузок регулярные силовые тренировки благоприятно влияют на рост и развитие костей у девочек и мальчиков.

Поскольку современные дети физически слабее и менее активны, чем предыдущие поколения, включение силовых упражнений в детские и подростковые фитнес-программы сегодня особенно актуально. Силовая тренировка не только укрепляет мышцы детей, но и в целом положительно сказывается на их здоровье и физической форме, помогая предотвратить многие заболевания и снижение физической активности. Кроме того, новые исследования, посвященные детским фитнес-программам, подчеркнули, как важно с детства развивать силу и приобретать необходимые навыки, чтобы заложить основу для дальнейших занятий физкультурой и спортом. Поэтому не следует забывать об уникальных преимуществах силовой тренировки при разработке фитнес-программ для детей и подростков.

Главная задача заключается в том, обучить детей правильной технике упражнений с безопасным оборудованием, учитывая физические и психосоциальные особенности детей. Наряду с определением правильной нагрузки (т.е. вес, количество повторений и подходов), важно также обеспечить заинтересованность, способствовать общению детей между собой и пропагандировать здоровый образ жизни. Если детям нравится заниматься, они с большей вероятностью продолжат тренировки и достигнут своих целей.

Правда состоит в том, что силовая тренировка может быть безопасной, эффективной и полезной активностью для детей при условии надлежащего контроля, продуманной программы и наличия соответствующего технического оснащения.

Все нюансы построения безопасных и эффективных тренировок детей и подростков можно освоить на сертифицированной программе FPA «Детский фитнес».

Силовые классы | «Мир фитнеса»

Зачем нужны силовые классы

Важным отличием силовых классов является тренировка мышц. При этом совсем не обязательно использовать всевозможные утяжелители – гантели, боди-бары, эспандеры – можно тренироваться и с собственным весом.

Во время обычной аэробной тренировки Вы тренируете дыхательную и сердечно-сосудистую систему, и избавляетесь от лишнего веса, но мышцы практически не меняются.

Воздействие силовых классов как раз и направлено, главным образом, на проработку мышц, на увеличение их объема и формирование красивого рельефа тела.

По каждому из видов групповых занятий тренировки проводят сертифицированные фитнес-инструкторы, дипломированные профессионалы и мастера своего дела.

Виды силовых классов

В нашем Клубе собран прекрасный набор силовых фитнес-программ, выбрав которые Вы можете тренировать как отдельные группы мышц (например, пресс), так и все основные мышцы в комплексе:

Super Sculpt – во время занятия используются спортивные снаряды – гантели, эспандеры, специальные штанги. В зависимости от Ваших физических возможностей, инструктор подберет для вас оптимальное отягощение. Нет ограничений по уровню подготовки.

Pump — Тренировка дает возможность проработать мышцы всего тела с наибольшим эффектом. Занятия проходят со специальной штангой. Этот силовой класс подходит людям с хорошей физической подготовкой.

TABS – эта фитнес-программа подходит всем, независимо от уровня подготовки. Тренировка оказывает эффективное воздействие на пресс.

ABT — Более расширенная версия класса TABS. Кроме мышц пресса, в классе ABT Вы также прекрасно потренируете ноги. Подходит для любого уровня подготовки.

Upper Body – развивает верхнюю часть вашего тела, воздействуя на основные мышцы. Также не требует изначальной подготовки.

Functional — Вид фитнеса включающий в себя комплекс упражнений для всего тела при минимальной нагрузке на суставы и позвоночник. Развивает выносливость и координацию. Заниматься можно с любым уровнем подготовки.

TRX — фитнес с использованием специальных петель-эспандеров для тренировок с собственным весом. С помощью петель можно делать множество упражнений практически на любые группы мышц.

Силовые тренировки : Бассейн Юбилейный

Полезно знать

Силовые тренировки направлены на повышение выносливости, коррекцию фигуры, укрепление мышц и всего организма в целом. Силовой тренинг необходимо включить в свою программу, не только для наращивания мышечной массы, но и для похудения. Научно доказано, что на протяжении нескольких дней после упражнений с отягощениями, организм продолжает интенсивно терять калории и соответственно жир, даже если у вас день отдыха.

Силовые тренировки

В спортивно-оздоровительном комплексе «Бассейн Юбилейный» г. Челябинск силовые направления представлены в 2-х основных категориях:

• Force – вид силового тренинга с использованием специального оборудования, направлен на укрепление мышц и оперативную коррекцию фигуры, рекомендован для людей с минимальной спортивной подготовкой;
• Force intensive – силовые тренировки с использованием отягощений и тренажеров, направлены на создание рельефа и укрепление мышц, рекомендованы атлетам среднего и высокого уровня подготовки.

Занятия по программе Force занимают 50-55 минут ежедневно. В ходе тренировочного процесса все группы мышц полностью прорабатываются с помощью спортивного инвентаря и оборудования. Перед началом основной программы проводится кардио разминка, которая разогревает мышцы и суставы, подготавливая их к силовому этапу. Тренировка подходит как новичкам, так и продолжающим заниматься длительное время спортсменам. В ходе тренинга вырабатывается выносливость, сила, укрепляется костная и мышечная ткань и вырисовывается идеально красивое тело. Опытные инструкторы к каждому участнику группы подходят индивидуально, для того чтобы результат был максимально эффективным. После окончания тренировки провидится расслабляющая разминка, благодаря которой мышцы становятся более эластичными, не так чувствуются болезненные посттренировочные ощущения и снижается мышечное напряжение.

Force intensive – силовой тренинг, среди задач которого: увеличение выносливости, создание рельефных форм, укрепление и рост мышц, повышение координации и устойчивости всего организма. Программа не предусматривает прием стероидов для быстрого роста мышечной массы, поглощая которые можно нанести непоправимый вред организму. Она основана на последовательных циклах нагрузок, способствующих максимальной отдачи для достижения поставленных целей. Тренинг предназначен для спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Тренировка состоит из интенсивной разминки, основного тренинга и растяжки. Основное внимание уделяется качественной расстановке приоритетов, подбору упражнений, выбору оборудования и веса отягощений.

Силовые направления предназначены для женщин и мужчин, которые хотят скорректировать свое тело, всегда оставаться в хорошей форме и держать мышцы в тонусе. Они заряжают энергией весь организм и дают силы для новых спортивных свершений и открытий.

Преимущества регулярных силовых тренингов

• способствуют построению красивого тела;
• тренировки с отягощениями для мужчин развивают выносливость и помогают нарастить мышечную массу;
• силовой тренинг для женщин направлен на похудение и укрепление поверхностной мышечной ткани;
• ускоряются метаболические процессы в организме, благодаря чему происходит активное жиросжигание;
• кожа становится упругой и подтянутой, убираются проявления целлюлита, обвисания и дряблости кожных покровов;
• люди, которые регулярно тренируются, менее подвержены стрессам и депрессии;
• улучшается качество сна – человек после интенсивной тренировки крепче спит, а здоровый сон как все знают, способствует работоспособности, хорошему самочувствию и настроению;
• силовые упражнения являются профилактикой против многих болезней, включая даже инфаркт и инсульт;
• тренинги продлевают молодость – спортивные люди всегда выглядят моложе своих ровесников;
• занятия укрепляют весь организм и значительно повышают его защитные свойства.

Силовыми тренировками можно заниматься каждый день, но группы мышц при таком режиме стоит чередовать. Они требуют отдыха и времени на восстановительные процессы. В зависимости от уровня подготовки, индивидуальных особенностей, интенсивности тренировки и типа упражнений следует рассчитывать интервалы между занятиями. Чаще всего силовые нагрузки делают 2-4 раза в неделю. За время перерывов мышечная ткань полностью восстанавливается и будет готова к последующим нагрузкам.

Для достижения оптимального эффекта никогда не стоит забывать и о правильном сбалансированном питании, которое необходимо на всех этапах тренировок.

Силовые тренировки в Челябинске в спортивно-оздоровительном комплексе «Бассейн Юбилейный», проводятся под руководством опытных инструкторов, которые разрабатывают комплексную программу для каждого клиента в зале. Индивидуальное решение задачи, правильная техника упражнений и регулярные занятия обеспечат вам прекрасное тело, упругие мышцы и быстрое достижение результатов!

, что можно и что нельзя делать при силовых тренировках: с чего начать

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Purestock / Thinkstock

2) физкес / Thinkstock

3) kzenon / Thinkstock

4) Wavebreakmedia / Thinkstock

5) Stockbyte / Thinkstock

6) Квун Кау Там / Thinkstock

7) зеремски / Thinkstock

8) Ибракович / Thinkstock

9) nd3000 / Thinkstock

10) junce / Thinkstock

11) Ибракович / Thinkstock

12) Антонио Диаз / Thinkstock

13) Гэри Фридман / Автор / Getty Images

14) monkeybusinessimages / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

AARP: «Дышите для лучшей тренировки.«

Американская академия хирургов-ортопедов: «Начало программы силовых тренировок».

Harvard Health Publishing: «Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку».

Mayo Clinic: «Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в отношении правильной техники», «Что лучше для силовых тренировок: свободные веса или тренажеры?»

Фонд Немур: «Силовые тренировки».

NHS Choices: «10 лучших упражнений в спортзале, выполненные неправильно.«

Национальный институт старения: «Отжимания от стены».

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы. Вот что могут сделать для вас силовые тренировки — и с чего начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Процентное содержание жира в организме со временем увеличится, если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерянную мышечную массу. Силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

• Развивать крепкие кости. Увеличивая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить их плотность и снизить риск остеопороза.
• Следите за своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
• Повысьте качество своей жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Силовые тренировки также могут защитить ваши суставы от травм. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
• Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
• Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале.Общие варианты могут включать:

• Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
• Трубка сопротивления. Сопротивляющая трубка — это недорогая легкая трубка, обеспечивающая сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать из множества типов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
• Свободные веса. Штанги и гантели — классические инструменты силовых тренировок.Если у вас дома нет гантелей, можно использовать консервные банки. Другие варианты могут включать использование медицинских шаров или гирь.
• Весовые станки. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры. Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.
• Тренировка по подвешиванию троса. Тренировка по подвешиванию троса — еще один вариант, который стоит попробовать. При тренировке с подвешиванием на канате вы подвешиваете часть своего тела, например ноги, во время тренировки с собственным весом, например отжиманий или планок.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание или вы старше 40 лет и в последнее время не вели активности, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед тем, как начать силовую тренировку, подумайте о разминке быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений.Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. Пока вы задействуете мышцу, над которой работаете, до утомления — то есть вы не можете поднять еще одно повторение — вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы мышцы стали сильнее. А усталость от большего количества повторений означает, что вы, вероятно, используете более легкий вес, что облегчит вам контроль и поддержание правильной формы.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также будьте осторожны, прислушиваясь к своему телу. Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или попробуйте снова через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике.Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок. Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки в неделю.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу для здоровья.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой распорядок фитнеса, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и дольше. Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

15 мая 2021 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 марта 2021 г.
3. Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
4. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физическую активность.Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. По состоянию на 4 марта 2021 г.
5. Реальные преимущества упражнений и физической активности. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. По состоянию на 4 марта 2021 г.
6. Brown LE, изд. Виды силовых и силовых тренировок. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 11 марта 2021 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Что можно и нельзя для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свой фитнес-план на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы дать беговой дорожке перерыв и проявить немного любви к нагруженным штангам.Вы по-прежнему будете избавляться от этих калорий с дополнительным преимуществом в виде тонизирования тела. Но что такое силовая тренировка? Проще говоря, силовая тренировка (также известная как тренировка с отягощениями) включает в себя использование собственного веса или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало работы может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в ваш фитнес-распорядок не означает, что вы должны полностью отказываться от предпочитаемой тренировки. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю. , — говорит Сара Ревениг , CSCS, тренер в Soho Strength Lab. «По мере адаптации вы можете увеличивать частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы начать видеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ нарастить твердый пресс, увеличить объем ягодиц или серьезно сформировать ту часть тела, которую вы были полны решимости улучшить. . Он также позволяет вашей системе сжигать калории даже долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал, а это преимущество делает силовые тренировки стоящими для тех, кто хочет похудеть.Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок

• Более крепкие кости: «Со временем программы силовых тренировок увеличивают плотность костей и общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «По мере того как мы стареем, особенно женщины, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм. Нам нужно, чтобы тело могло напрячься и стабилизироваться при ударе или противостоянии внешней силе.

• Улучшает образ тела: В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между образом тела и силовыми тренировками и было обнаружено, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, сообщают о более положительных впечатлениях о своем теле после завершения программ тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто не надо. Так было с 49 студентками колледжа в этом исследовании, которые тренировались на силу два раза в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивном изображении тела после подъема тяжестей дважды в неделю в течение 15 недель, чем 92 женщины в исследовании. исследование, которое не тренировалось на силу.
• Наращивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: Мышечная масса увеличивается, как и скорость метаболизма в состоянии покоя. «Более высокая скорость метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя только для поддержания основных функций организма», — говорит Ревениг. Это не происходит в одночасье — последовательность является ключевым моментом — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.
• Может облегчить симптомы депрессии: В метаанализе, опубликованном в JAMA Psychiatry , было проанализировано 33 исследования (в общей сложности почти 1900 участников), чтобы увидеть, оказали ли тренировки с отягощениями какое-либо значительное положительное влияние на облегчение депрессивных симптомов. .Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к занятиям и чувство собственной никчемности.

Различные типы силовых тренировок
• Тренировка на выносливость мышц: Ревениг рекомендует новичкам начинать с подъема большего объема, то есть большего количества повторений и подходов с меньшим весом. «Это позволяет вашим тканям выработать толерантность к более интенсивным тренировочным программам», — объясняет она.«Вы не можете ожидать прогресса, когда вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы полностью запыхались»
• Круговая тренировка: Круговая тренировка включает выполнение серии нескольких упражнений, пока вы не дойдете до последнего, отдых, а затем повторение всех движений снова (и, возможно, снова и снова). Ревениг говорит, что вы можете изменить этот вид тренировки в соответствии со своими личными целями. «Вы можете управлять своим соотношением работа / отдых в схемах в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.
• Гипертрофическая тренировка: Силовая тренировка наращивает мышечную массу, и ее также можно использовать для увеличения размера ваших мышц … но только если вы выполняете силовую тренировку, называемую гипертрофией. Так что любого, кто беспокоится, что вы в конечном итоге станете похожим на бодибилдера только потому, что набрали вес, не беспокойтесь. «Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к увеличению массы тела, если только вы не едите, чтобы набрать массу», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно поднимать от среднего до большого числа повторений от умеренного до тяжелого, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению.Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.
• Максимальные силовые тренировки: Ревениг предлагает перейти к этому типу тренировок, когда вы наберете мышечную выносливость и освоите базовую технику. Этот вид тренировок включает в себя сокращение количества повторений до 3–6 и увеличение веса поднимаемого вами веса.
• Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, — говорит Ревениг.«Новички не добьются успеха в царстве взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что он включает в себя тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Олимпийские подъемы и жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.

Советы по силовым тренировкам для начинающих
1. Начните с нагрузки, которая кажется управляемой. Используйте свое суждение (или проконсультируйтесь с личным тренером), чтобы выяснить, что работает для вас.«Если у вас проблемы с повторением 2 из 10, значит, вес слишком тяжелый, — говорит Ревениг. — В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что повторения 8–10 того же подхода с выбранным вами весом затруднительны, это, вероятно, подходящий вариант. «По мере того, как вы начинаете набирать силу, вы можете постепенно увеличивать весовую нагрузку от недели к неделе.« Постарайтесь сопоставить или немного увеличить веса, которые вы использовали неделей ранее », — предлагает Ревениг. Время для правильного разогрева — это фитнес-эквивалент, позволяющий маслу нагреться на сковороде перед тем, как вы начнете готовить — это приводит к лучшим результатам! Вы можете максимально увеличить время перед тренировкой перед силовой тренировкой, выполняя динамическую растяжку . Revenig рекомендует дюймовых червей, мертвых насекомых, тазобедренные мосты и птичьих собак. Также попробуйте уделить 5-10 минут легким кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
2. Избегайте физических упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что более эффективно завершить набор непосредственно перед тем, как вы полностью опорожните резервуар. Это особенно верно для новичков, поскольку, согласно исследованию , 2016 г., , это не было необходимым для увеличения мышечной силы.

Вот пятиминутное видео динамической разминки, которое вы можете сделать перед любой силовой тренировкой:

Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?

Согласно Office по профилактике заболеваний и укреплению здоровья ( ODPHP), вы должны активно тренироваться не реже двух раз в неделю. Важно не забывать задействовать все основные группы мышц. Сюда входят ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

Что касается продолжительности тренировок, у вас нет определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться, но упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам трудно сделать еще одно повторение. Ваша мышечная сила и выносливость будут постепенно увеличиваться со временем, но Постепенное прибавление к весу и количество дней тренировок приведут к еще более сильным мышцам, говорится в Руководстве ODPHP по физической активности для американцев.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка художественной гимнастики | Тренировки с собственным весом для велосипедистов

Услышав слово «художественная гимнастика», вы можете вернуться к тренировкам 90-х годов , когда упражнения в стиле милитари и гимнастические упражнения преобладали.

Но реальность такова, что тренировки по художественной гимнастике очень похожи на всегда популярные тренировки с собственным весом , которые мы выполняем сегодня. Различия? Может быть, а может и не быть оборудования.

«В художественной гимнастике можно включать в себя различные типы оборудования, тогда как упражнения с собственным весом относятся только к собственному», — говорит Курт Эллис, C.P.T., C.S.C.S., P.E.S., владелец Beyond Numbers Performance в Нью-Йорке.

Другими словами, это еще один отличный вариант для тех, кто нуждается в хороших упражнениях, когда тренируется дома, , на улице или где угодно, кроме , а не спортзала.

Эллис также разработал эту конкретную тренировку по художественной гимнастике, чтобы действительно повысить вашу ездовую мощность .Здесь вы найдете не только полноценную разминку, но и плиометрических упражнений, для улучшения выходной мощности, силовых упражнений, для улучшения или поддержания здоровья тканей и даже часть кондиционирования для повышения вашей аэробной и анаэробной способности.

«Каждый компонент является ключевым элементом в достижении максимальной производительности для любого велосипедиста», — говорит Эллис.

Он предлагает включить эту тренировку в свою программу кросс-тренинга 2–4 раза в неделю, выделив себе от 30 до 40 минут, чтобы попотеть, как отдельную программу.Вы также можете завершить его перед днем ​​короткой дистанции — он говорит, что он разработан, чтобы подготовить тело перед более легкой поездкой.

Как выполнять эту тренировку: Выполняйте схемы последовательно, соблюдая предписанное количество повторений и периодов отдыха для каждой схемы. Никакого оборудования вам не понадобится, хотя для удобства вы всегда можете развернуть коврик для йоги.

→ Получите полный доступ для велоспорта, чтобы получить больше силовых тренировок, подобных этой! 💪

---

Схема разминки

Отдых до 30 секунд между подходами и 10-15 секунд между упражнениями.После того, как вы выполнили все подходы схемы, сделайте паузу на 30 секунд, прежде чем переходить к плиометрической схеме.

1. Планка предплечья, скала лодыжки

Отлично подходит для: Укрепление верхней части тела, пресса, бедер; улучшение подвижности голеностопного сустава для создания более мощного удара педалью

Как это сделать: Начните с базовой позиции планки предплечий, прижав предплечья к земле, локти прямо под плечами, образуя прямую линию от головы до ног.Удерживая корпус в напряжении, вытолкните вперед ступни и верхнюю часть туловища, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений; в комплекте 3 комплекта.

Чтобы усложнить упражнение, выполните 3 подхода по 7–10 повторений с поднятой левой ногой. Затем поменяйте сторону и выполните 3 подхода по 7-10 повторений с поднятой правой ногой.

2. Отжимание «Зверь со снаряжением»

Отлично подходит для: Укрепление верхней части тела; улучшение активной амплитуды движений верхней части спины и плеч; Повышение гибкости задней цепи

Как это сделать: Начните с высокой позиции планки.Опуститесь в нижнюю часть отжимания, удерживая корпус напряженным, а тело — прямой, затем отпустите руки от земли. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем немедленно перейдите в положение собаки вниз, отправив бедра обратно в перевернутое положение V. Вернитесь на высокую доску, чтобы вернуться к началу. Сделайте от 5 до 10 повторений; в комплекте 3 комплекта.

3. Выход из Inchworm

Отлично подходит для: Динамическое растяжение подколенных сухожилий; укрепление передней цепи и сгибателей бедра

Как это делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч.Поверните бедра на шарнирах, чтобы руки коснулись пола, затем выведите руки (по одной руке за раз) в положение высокой планки, затем выведите их немного дальше, чтобы руки были вытянуты, а плечи оказались у ушей. Верните руки в исходное положение и встаньте. Это 1 повторение. Сделайте от 3 до 5 повторений; в комплекте 3 комплекта.

4. Ползание зверей

Отлично подходит для: Строительный сердечник; усиление нейтрального положения позвоночника во время динамических движений

Как это делать: Старт в положении на четвероногих, колени под бедрами, запястья под плечами, колени должны находиться на высоте 2–3 дюймов над землей.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, двигайтесь вперед противоположными конечностями (правая рука, левая нога) в течение 15 секунд. Затем проделайте то же самое, двигаясь назад на 15 секунд, чтобы выполнить 1 подход. Выполните 3 комплекта.

5. Ветряная мельница

Отлично подходит для: Повышение силы, подвижности и устойчивости

Как это сделать: Начните стоять, расставив ступни в шахматном порядке, правая ступня впереди. Поверните бедра на шарнирах и поверните туловище, протягивая правую руку вниз к правой ступне и вытягивая левую руку к потолку.Вернитесь в положение стоя. Сделайте от 3 до 5 повторений, затем выполните упражнение с противоположной стороны. Выполните 3 комплекта.

---

Плиометрическая схема

Отдых до 2 минут между подходами и 1 минута между упражнениями. После того, как вы выполнили все подходы этой схемы, отдохните 2 минуты, прежде чем переходить к силовой схеме.

1. Прыжок в группировке

Отлично подходит для: Укрепление нижней части тела

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опускаться в положение четверть приседа, поднимая туловище под углом 45 градусов от пола, при этом нижняя часть спины находится в расслабленном нейтральном положении. Одним быстрым движением согните бедра, колени и лодыжки, отведите руки назад и взорвитесь вертикально. (Представьте себя пружиной, скручивающейся перед тем, как разматываться.) Когда вы поднимаетесь, махните руками вперед и подтяните колени к груди, чтобы вы согнулись в воздухе, удерживая туловище в вертикальном положении.Вытяните ноги назад и мягко приземлитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Немедленно повторите от 3 до 7 взрывных повторений; в комплекте 2 комплекта.

2. Прыжок с выпадом в шпагате

Отлично подходит для: Создание динамической силы на одной ноге

Как это сделать: Старт в позиции с раздельным выпадом: правая нога впереди образует угол 90 градусов, левая нога сзади образует еще один угол 90 градусов . Руки должны быть расслаблены по бокам. Чтобы начать движение, поверните руки назад, чтобы создать импульс.Затем быстро поверните их вперед и взорвите вертикально, поменяв ноги в воздухе так, чтобы ваша левая нога оказалась впереди, а правая — сзади. Мягко приземлитесь в положении выпада. Немедленно повторите от 3 до 7 повторений на каждую ногу; в комплекте 3 комплекта.

---

Силовой кругооборот

Отдых до 40 секунд между подходами; до 20 секунд между упражнениями. После того, как вы завершили всю схему, сделайте паузу на 1 минуту, прежде чем переходить к последней схеме кондиционирования.

1.Темп Отжимания

Отлично подходит для: Строительство t общая прочность корпуса; снятие напряжения в пояснице при длительных поездках; улучшение осанки

Как это делать: Начните с высокой планки, задействуя плечи над запястьями, корпус, ягодицы и ноги. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол в течение примерно 3 секунд. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Пауза на 1 секунду. Удерживая туловище в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение примерно на 3 секунды.Сделайте от 8 до 12 повторений; выполнить от 2 до 4 сетов.

2. Темп-сплит-приседания

Отлично подходит для: Повышение силы одной ноги в квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях; исправление мышечного дисбаланса

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой как можно дальше, при этом обе пятки должны стоять на земле, носки направлены вперед. Вытяните руки прямо перед собой. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните оба колена, позволяя задней (левой) пятке оторваться от земли, перенося вес тела на пятку передней (правой) ноги.Уделите 3 секунды, чтобы опуститься в приседание, пока ваша задняя голень и переднее бедро не станут параллельны земле. Задержитесь на 1 секунду, затем быстро пройдите через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 8 до 12 повторений, затем поменяйте ноги. Выполните от 2 до 4 подходов.

3. Полая подтяжка колена

Отлично подходит для: Укрепление сердечника и сгибателей бедра; улучшение осанки

Как это делать: Начните лежать лицом вверх, руки расслаблены по бокам с сгибанием в локтях (так, чтобы руки мягко лежали на земле).Ведя грудью, сядьте до упора и подтяните колени к груди. Имея контроль, вернитесь к началу. Сделайте от 8 до 12 повторений; выполнить от 2 до 4 сетов.

4. Пульс Супермена

Отлично подходит для: Укрепление спины, ягодиц, подколенных сухожилий

Как это делать: Начните лежа лицом вниз, руки за головой. Сделайте вдох, а на выдохе сожмите ягодицы и оторвите туловище и ноги от земли как можно выше.Удерживайте 1 секунду, затем опустите, чтобы вернуться к началу. Быстро повторите от 5 до 8 повторений; выполнить от 1 до 2 сетов.

---

Контур кондиционирования

Отдых до 40 секунд между подходами; до 20 секунд между упражнениями.

1. Спринтер приседания

Отлично подходит для: Укрепления корпуса и сгибателей бедра

Как это сделать: Начните лежать лицом вверх, руки по бокам и ноги вытянуты. Быстро сядьте, прижав правое колено к груди, а левой рукой махните вперед (как при беге).Вернуться к началу. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую сторону; чередующиеся стороны. Выполните от 2 до 4 подходов.

2. Румынская становая тяга на одной ноге в стойку спринтера

Отлично подходит для: Укрепление и устойчивость одной ноги; улучшение функции бедра

Как это делать: Начните стоять, перенеся вес тела на правую ногу, создавая устойчивую основу от ступни вверх. (Возьмитесь за землю большим пальцем правой ноги, мизинцем и пяткой.) Держа спину ровной, наклонитесь вперед в талии.Пусть ваша левая рука выйдет вперед и согнется под углом 90 градусов, а правая рука выпрямится позади вас. Позвольте левой ноге приподняться позади вас, сохраняя ее согнутой под углом 90 градусов и на одной линии с телом на протяжении всего повторения. Проедьте через пятку и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, выдвинув левую ногу вперед и согнув ее под углом 90 градусов. Выполните переключатель быстрого прыжка, чтобы изменить стойку ног. Сделайте от 5 до 8 повторений на каждую сторону; в комплекте 3 комплекта.

Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сила захвата детей улучшается, но другие показатели мышечной подготовки ухудшаются

Физическая подготовка детей означает их способность выполнять физическую активность. Их уровень физической подготовки важен не только для успеха в спорте и легкой атлетике, но и для хорошего здоровья.

Аэробная подготовка — способность снабжать кислородом большие мышцы тела во время непрерывных физических нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде или плавание — давно известна как важная для здоровья детей и взрослых. Под фитнесом понимается способность мышц максимально, быстро и многократно создавать силу, также известную как сила, мощь и выносливость.

За последнее десятилетие значительно увеличилось количество исследований, посвященных пользе фитнеса для здоровья детей и подростков.Один систематический обзор этого исследования показал, что низкая мышечная форма связана с высоким содержанием жира в организме, плохим здоровьем костей и низкой самооценкой, а также с высоким риском развития сердечных заболеваний в более позднем возрасте.

На основании подобных выводов Всемирная организация здравоохранения и Министерство здравоохранения и социальных служб США теперь рекомендуют детям в возрасте от 5 до 17 лет участвовать в мероприятиях по укреплению мышц и костей не менее трех дней в неделю.

Мы профессор кинезиологии и эпидемиолог, проводим исследования, посвященные физическому состоянию и здоровью.В 2019 году наша исследовательская группа опубликовала исследование, в котором собраны данные об аэробной пригодности за более чем 30 лет для 1 миллиона детей из 19 стран с высоким и выше среднего уровня доходов, таких как Австралия, Канада и США. Мы обнаружили, что аэробная подготовка детей в этих странах значительно снизилась с 1981 по 2000 год, с тех пор почти не изменившись.

Это исследование заставило нас задуматься: не снизилась ли мышечная форма детей? Поэтому мы решили взглянуть и на это.

Мышечная форма современных детей

Наша исследовательская группа рассмотрела сотни исследований.Они содержат данные за десятилетия о мышечной форме десятков миллионов детей в возрасте от 9 до 17 лет, в основном из стран с высоким и выше среднего уровнем доходов. Мы сосредоточились на измерениях силы захвата, прыжках в длину с места для оценки силы ног и приседаний для абдоминальной выносливости, потому что это наиболее распространенные способы, которыми исследователи во всем мире измеряют физическую форму детей.

Мы обнаружили, что в большинстве этих стран сила захвата постепенно улучшалась с 1960-х годов. Мы также обнаружили, что сила ног и абдоминальная выносливость улучшились примерно к 2000 году, а затем снизились.

Итак, похоже, что у современных детей сила хватки выше, чем у их родителей, бабушек и дедушек в детстве. Их сила ног и абдоминальная выносливость лучше, чем у их бабушек и дедушек, но такая же или хуже, чем у их родителей.

В чем причина?

Чтобы объяснить эти результаты, наша исследовательская группа рассмотрела несколько национальных тенденций в каждой стране, в том числе тенденции в мышечной форме, уровне физической активности, размере тела и неравенстве доходов.

Мы не обнаружили существенной связи между тенденциями в фитнесе мышц и тенденциями в размере тела или неравенстве доходов. Но наше исследование показало, что в странах с наибольшим снижением уровня физической активности также наблюдается наибольшее снижение силы ног и выносливости брюшного пресса. Например, у детей из Словакии, Швейцарии и Великобритании недавно снизились уровни физической активности и абдоминальной выносливости. С другой стороны, оба показателя недавно увеличились у детей из Польши, Словении и Испании.

Это говорит о том, что мышечная форма детей может быть улучшена за счет повышения уровня их физической активности, например, при достижении рекомендаций правительства США по физической активности. Для детей школьного возраста и подростков они включают выполнение 60 минут или более в день аэробных упражнений средней или высокой интенсивности, а также упражнения для укрепления мышц и костей не менее трех дней в неделю.

Это особенно важно во время пандемии COVID-19, потому что блокировки, похоже, резко снизили уровень физической подготовки детей.Например, уровень физической подготовки словенских детей упал на 13% до 30-летнего минимума после всего лишь двух месяцев самоизоляции.

Дети получают разнообразные преимущества от тренировки мышц

Растущее количество исследований показывает, что дети любого возраста могут извлечь пользу из тренировок с отягощениями под должным контролем. Недавний обзор исследований тренировок с отягощениями среди детей и подростков показал, что они улучшают мышечную форму, композицию тела, спортивные результаты, уверенность в себе и самооценку.Для наращивания мышечной массы требуется не менее трех занятий в неделю продолжительностью более 30 минут и постоянное увеличение веса.

Хотя родители могут опасаться, что такие занятия небезопасны для растущих детей, исследования также показывают, что участие в программе тренировок с отягощениями под должным контролем не останавливает рост детей и не повреждает развивающиеся пластинки роста.

В 19 странах сила хвата у детей постепенно улучшалась с 1960-х годов, но другие показатели мышечной подготовки снизились с 2000 года.FatCamera / E + через Getty Images

Улучшение мышечной массы позволяет любому ребенку перемещать и поднимать предметы, а также заниматься спортом. Наши исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут быть особенно полезны подросткам с избыточным весом и ожирением, которые могут не желать или неспособны выполнять аэробные упражнения. В другом исследовании, которое мы опубликовали в 2014 году, мы обнаружили, что шесть месяцев контролируемых тренировок с отягощениями сделали мальчиков-подростков с избыточным весом и ожирением сильнее и увереннее в тренировках.

Что дети могут сделать, чтобы улучшить свою мышечную форму?

Мышцы становятся больше и сильнее от физических нагрузок с отягощением или с отягощением. Это упражнения, которые заставляют мышцу или группу мышц сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление, такое как штанга, лента для упражнений или собственный вес тела.

[ Более 100 000 читателей полагаются на информационный бюллетень The Conversation, чтобы понять мир. Зарегистрируйтесь сегодня.]

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями часто проводятся в тренажерном зале, их можно выполнять где угодно, используя различные упражнения и оборудование.Прыжки, лазание на игровых площадках, отжимания, приседания, поднятие тяжестей и йога — все это упражнения с весовой нагрузкой.

По мере того, как их мышцы улучшаются, дети могут попытаться увеличить время или сложность своего любимого вида физической активности или чаще выполнять упражнения.

Как силовые тренировки сжигают жир

До и после этого процесса исследователи брали кровь, биопсию тканей, центрифугировали жидкости и проводили микроскопический поиск пузырьков и других молекулярных изменений в тканях.

Они много отметили. Перед импровизированной тренировкой с отягощениями мышцы ног грызунов изобиловали определенным фрагментом генетического материала, известным как miR-1, который модулирует рост мышц. В нормальных, нетренированных мышцах miR-1, одна из группы крошечных нитей генетического материала, известного как микроРНК, тормозит наращивание мышц.

Однако после упражнений с отягощениями грызунов, которые заключались в ходьбе, в мышцах ног животных, похоже, не хватало miR-1. В то же время везикулы в их кровотоке были переполнены этим веществом, как и соседняя жировая ткань.Похоже, ученые пришли к выводу, что мышечные клетки животных каким-то образом упаковали те части микроРНК, которые замедляют гипертрофию, в пузырьки и отправили их в соседние жировые клетки, что позволило мышцам немедленно расти.

Но что делал miR-1 с жиром, когда он прибыл, задался вопросом ученый? Чтобы выяснить это, они пометили везикулы от натренированных мышей флуоресцентным красителем, вводили их необученным животным и отслеживали пути светящихся пузырей. Ученые увидели, что везикулы сосредоточились на жире, затем растворились и отложили там свой груз miR-1.

Вскоре после этого некоторые гены жировых клеток вышли из-под контроля. Эти гены помогают направлять расщепление жира на жирные кислоты, которые затем могут использоваться другими клетками в качестве топлива, уменьшая запасы жира. По сути, силовые тренировки сокращали жир у мышей за счет образования пузырьков в мышцах, которые с помощью генетических сигналов сообщали жировой ткани, что пришло время саморазрушиться.

«Процесс был просто замечательным», — сказал Джон Дж. Маккарти, профессор физиологии в Университете Кентукки, который был автором исследования вместе со своим тогдашним аспирантом Иваном Дж.Вечетти-младший и другие коллеги.

А мыши — не люди. Итак, в качестве заключительного аспекта исследования ученые собрали кровь и ткани у здоровых мужчин и женщин, которые выполняли одну утомительную тренировку для снижения веса тела, и подтвердили, что, как и у мышей, уровни miR-1 в мышцах добровольцев упало после их подъема, в то время как количество везикул, содержащих miR-1, в их кровотоке резко возросло.

Конечно, исследование в основном проводилось на мышах и не предназначалось для того, чтобы сказать нам, как часто и интенсивно мы должны поднимать тяжести, чтобы максимизировать выход пузырьков и сжигание жира.Но даже в этом случае результаты служат бодрящим напоминанием о том, что «мышечная масса жизненно важна для метаболического здоровья», — сказал доктор Маккарти, и что мы начинаем наращивать эту массу и заставлять наши ткани говорить каждый раз, когда мы поднимаем вес.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок?

Наука показала, что всего за один сеанс потоотделения можно достичь невероятного многого, от ощущения гибкости и бодрости до даже улучшения настроения. Но это оправдывает вопрос: сколько времени нужно на самом деле , чтобы увидеть результаты от тренировки?

Реальность такова, что увидеть изменения в вашем физическом и психическом здоровье от тренировок — это , и — это краткосрочная и долгосрочная игра.Хотя нет никаких сомнений в том, что вы выйдете из класса HIIT, подъема тяжестей или йоги, чувствуя себя более потрясающе, чем когда вы впервые вошли, когда дело доходит до , на самом деле перемещает иглу — скажем, увеличивая ваши мышцы или сбривая минуты наполовину. марафонский PR — к сожалению, по мнению экспертов, такого рода успехи определенно не произойдут в одночасье.

Хотя этот ответ вряд ли можно назвать универсальной ситуацией, говорит Даниэль Уилсон, CPT, тренер по приложению Tone & Sculpt, у нее есть общий базовый уровень для наблюдения за физическими изменениями после упражнений (будь то увеличение мышечной массы, жировых отложений). потеря или более низкая частота пульса в состоянии покоя).Хотя результаты тренировок во многом зависят от человека и его текущего уровня физической подготовки, «Мои [клиенты] обычно видят первоначальные изменения в течение четырех-шести недель, а фактические результаты — в течение восьми-двенадцати недель», — объясняет Уилсон.

И нет двух людей, которые имеют одинаковые цели, когда дело доходит до тренировок, а это означает, что общий график, чтобы увидеть результаты любого рода (от восьми до 12 недель), довольно гибок.

Здесь эксперты по фитнесу выясняют, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты в аэробной нагрузке, весе и очертании мышц, и что на самом деле нужно, чтобы этого добиться.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть улучшения в аэробной способности

Сокращение времени гонок на несколько минут не только приведет к серьезному повышению уверенности в себе — вы, вероятно, получите ряд других преимуществ для здоровья. Фактически, марафонские тренировки могут помочь снизить жесткость артерий и бороться с высоким кровяным давлением, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии .

Конечно, получение нового PR и снижение частоты пульса на несколько ударов в минуту — это две очень разные цели с разными временными рамками.Если ваша цель — последнее — улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы — от восьми до 12 недель — довольно солидный период для этого, — говорит Брук Тейлор из Нью-Йорка, персональный тренер, сертифицированный NASM и ACE, и владелец Taylored Fitness. NY LTD.


«Это включает как минимум 30 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности три раза в неделю», — объясняет она, отмечая, что несколько других факторов — от режима сна до даже менструального цикла — могут играть роль в вашей частоте сердечных сокращений в состоянии покоя.

Уилсон также отмечает, что усиленный стиль аэробных упражнений, таких как интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), может улучшить вашу частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, возможно, даже быстрее. «Спортсмен обычно может начать снижать частоту сердечных сокращений в течение пары недель тренировок», — объясняет она. «Данные свидетельствуют о том, что интервальные тренировки — лучший метод для этого».


В целом, по мнению экспертов, для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости требуется от восьми до 12 недель.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Translational Medicine , показало, что HIIT, в частности, может иметь большее влияние на снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, чем MIIT (интервальная тренировка средней интенсивности) и MICT (непрерывная тренировка средней интенсивности, например, бег трусцой).

Что касается улучшения вашей скорости и выносливости, Уилсон говорит, что это обычно основано на вашей истории тренировок и текущем уровне физической подготовки. «Если вы в настоящее время неактивны, вы можете увидеть улучшение максимальной емкости VO2 в течение четырех-шести недель», — говорит она.«В зависимости от программы тренировок новичок может подготовиться к полумарафону примерно за 12–20 недель». К вашему сведению: VO2 max — это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять и доставлять к вашим органам и мышцам, согласно Американскому совету по упражнениям. Чем выше ваша способность, тем дольше и сильнее вы сможете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.

Сколько времени нужно, чтобы добиться (устойчивого) похудания

Прежде всего: решение похудеть — сугубо личное.И не все достигли одной и той же отправной точки, когда дело доходит до похудения. Если у вас в анамнезе есть избыточный вес (или у кого-то из членов вашей семьи), у вас диагностировано гормональное нарушение, у вас есть проблемы с психическим здоровьем (например, депрессия или беспокойство) или вы принимаете определенные лекарства, вам может быть сложнее сбросить вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Помимо посторонних факторов, препятствующих снижению веса, когда дело доходит до похудания, дефицит калорий по-прежнему остается главным, отмечает Тейлор. По ее словам, для того, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю (что, как отмечает Тейлор, является безопасной и устойчивой скоростью, с которой вы можете эффективно сбросить лишние килограммы), вам нужно создавать еженедельный дефицит в 2000 калорий.

Что касается того, когда этот недельный дефицит приведет к заметным изменениям, которые вы — и другие — можете видеть? Хотя это зависит от ряда факторов (10 фунтов могут выглядеть по-разному у вашей средней женщины ростом 5 футов 2 дюйма по сравнению с спортсменом ростом 6 футов 3 дюйма), одно исследование, проведенное в 2015 году Social Psychological and Personal Science , показало, что 2.93 изменение ИМТ (или индекса массы тела) было тем, что потребовалось, чтобы потеря веса (по крайней мере, на вашем лице) стала очевидной для других.

И хотя * технически * вы можете создать этот дефицит только с помощью упражнений, подумайте об этом: хотя вам могут потребоваться минуты, чтобы потребить 300 калорий, сжигание того же количества может занять более часа!

При этом, если есть одно упражнение, которое может значительно ускорить процесс похудания, то это силовая тренировка. Обзор исследований в журнале Metabolism показал, что лучший способ повысить базальную скорость метаболизма (BMR) или количество калорий, которые вы можете сжечь в состоянии покоя, — это увеличить мышечную массу.А волшебный ингредиент увеличения мышечной массы? Как вы уже догадались: тренировка в тренажерном зале.


ВИИТ

также может способствовать более продолжительному сжиганию калорий, согласно исследованию 2017 года из European Journal of Applied Physiology . По сравнению со стабильными тренировками сердечно-сосудистой системы средней интенсивности, участники исследования, которые занимались HIIT, продолжали сжигать калории еще долго после того, как их тренировка закончилась. (В исследовании отмечается, что, хотя после тренировки средней интенсивности происходит умеренное сжигание калорий, это не так сильно, как при ВИИТ.)

Конечно, повторюсь (снова и снова), потеря веса — многогранный и сложный путь. Тейлор считает, что сочетание дефицита калорий, силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы приведет к самому быстрому пути к достижению этой цели. «Когда клиент участвует [с этими тремя изменениями] и готов адаптироваться, большие изменения могут произойти в течение трех-шести месяцев», — говорит она. «Опять же, это зависит от того, насколько хорошо клиент придерживается программы».

Сколько времени нужно, чтобы увидеть прирост мышц

В отличие от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы или снижения веса, вы можете увидеть увеличение мышечной массы от программы силовых тренировок после одной тренировки , как показали исследования.Это связано с феноменом под названием «накачка мышц», который является обычным термином для обозначения повышенного содержания крови, кислорода и молочной кислоты в ваших мышцах во время сверхинтенсивной тренировки. (Конечно, это всего лишь временное движение жидкости, но эй, это что-то!)

Считайте это первоначальное увеличение размера ваших мышц предвестником будущих успехов, которые происходят примерно через шесть-восемь недель после начала программы силовых тренировок, если вы: «если вы новичок, и от восьми до 12 недель, если вы более продвинуты», — говорит Уилсон.Однако она отмечает: «У всех это будет выглядеть по-разному, потому что на гипертрофию мышц влияет множество факторов».


Если вы новичок, ожидайте увеличения мышечной массы примерно за шесть-восемь недель в программе силовых тренировок.

Как говорит Уилсон, один из важнейших факторов ускорения вашего роста? Белок. «Ежедневное потребление белка играет важную роль в росте мышц», — объясняет она. Она рекомендует стремиться к потреблению 0.От 5 до 0,8 граммов протеина на фунт веса в день, если вы действительно хотите оставить мышечную вмятину. (Таким образом, 150-фунтовой женщине необходимо потреблять не менее 75 граммов белка в день.)

Что касается схемы тренировок, которая поможет вам достичь этой точки, Уилсон говорит, что от трех до пяти силовых тренировок в неделю, используя шесть до 12 повторений в трех-пяти подходах с 75-85 процентами от вашего максимума одного повторения (1ПМ) — ваш лучший выбор. Если вы не уверены, какой у вас 1ПМ, выберите вес, который в последнем повторении покажется вам суперсложным (но не невозможным).Да, и отдыхайте между подходами не дольше 60 секунд, — добавляет Уилсон.


Но что, если ваша цель не в том, чтобы иметь выпуклые бицепсы, а в том, чтобы поднять максимально возможный вес? И снова еда играет важную роль, — говорит Уилсон. «Думайте о своем питании как о топливе, — объясняет она. «Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы в достаточной мере питать свое тело, у вас не будет энергии, необходимой для удовлетворения максимальных требований силовых тренировок. Если вы хотите улучшить силу, обычно рекомендуется калорийность.(Что это означает: обычно вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать.)

Что касается типа тренировок, которые приведут вас к этому моменту, Уилсон рекомендует от двух до четырех сеансов силовых тренировок в неделю. содержащий от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений с 85 до 100 процентов вашего 1ПМ и от трех до пяти минут отдыха между каждым подходом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.