Таблица содержания белка в продуктах питания: Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

Сайт первой республиканской больницы УР, Ижевск

Уважаемые жители Удмуртской Республики! С 1 марта 2021 года на базе БУЗ УР «1 РКБ МЗ УР» начинает работу Центр профессиональной патологии. Подробная информация по тел.: 46-23-95

 

Прием посетителей:

четверг с 14-00 час. до 16-00 час.

по предварительной записи по телефону

(3412) 46-32-70

Адрес: 426039, г.Ижевск, ул.Воткинское шоссе, 57 

Эл.адрес: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Справочное бюро (стационар): (3412) 46-57-93

Приемное отделение: (3412) 46-54-82 

Диспетчер по ДТП: (3412) 46-56-82

Регистратура (гинекологи ПЦ): (3412) 693-511

Регистратура (медико-генетич. консульт.): (3412) 46-87-71

Регистратура (поликлиника): (3412) 46-54-83, 46-55-74 

Отдел документац. обеспечения: (3412) 45-46-29, 46-86-36 (факс) 

 

Поликлиника: понедельник-пятница с 7-00 до 16-18 час.

прием врачей: с 8-00 до 15-06 час. (по графику работы)

Стационар: круглосуточно

прием экстренных пациентов — круглосуточно. 

 

• (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — цены, порядок оказания платных услуг 
• (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — запись на консультации врачей 
• (3412) 20-47-00, 20-48-00, 20-55-77 — запись на обследования (КТ, МРТ, УЗДГ сосудов, электромиография, дуплексное сканирование сосудов)  
• (3412) 44-54-70 — кабинет ДМС 
• (3412) 46-23-95 — вопросы проведения медицинских осмотров 

Эл.адрес: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Реквизиты БУЗ УР «1 РКБ МЗ УР»: скачать 

  

Сведения об учредителе: Министерство здравоохранения Удмуртской Республики,

Адрес: 426008, г.Ижевск, пер.Интернациональный, д.15.

Телефон приемной: (3412) 22-00-66 (доб.202)

Управление лечебно-профилактической помощи населению:

 (3412) 22-00-66 (доб.236)

Управление медицинской помощи детям и родовспоможения: (3412) 22-00-66 (доб.248)

Отдел по работе с обращениями граждан: (3412) 22-00-66 (доб.241) 

Эл.адрес: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript  

 

Результаты проведения независимой оценки качества

 

УВАЖАЕМЫЕ ПАЦИЕНТЫ! 

Интересующие Вас вопросы по эндопротезированию суставов и артроскопическим операциям на суставах можно задать главному специалисту МЗ УР по травматологии и ортопедии

Ежову Евгению Сергеевичу

по телефону 8-912-459-63-26 

с 13-00 до 18-00 час. с понедельника по пятницу. 

Телефон «горячей линии» по вопросам формирования здорового образа жизни и «он-лайн кабинета врача» в БУЗ УР «1 РКБ МЗ УР»
Номер телефона	(3412) 45-11-75
Время приема звонков	с 9-00 до 12-00 часов
Ответственный за прием звонков и консультирование	Смирнова Галина Иннокентьевна
Электронный адрес «он-лайн кабинета врача»	Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript
Ответственный за прием вопросов и ответы в «он-лайн кабинете врача»	Смирнова Галина Иннокентьевна

 

Белковые продукты: инструкция по применению

Белки — главный строительный материал нашего организма. Своего рода кирпичики, из которых собираются ДНК, клетки крови и иммунной системы, гормоны, ферменты, кости, мышцы, сухожилия, внутренние органы… Чтобы получить эти кирпичики, организм разбирает на аминокислоты протеины, которые мы получаем с мясом, птицей, творогом, бобовыми. «Без белковой пищи наш организм может продержаться всего 30-40 дней, а потом погибнет: ему будет просто не из чего создавать новые клетки», — говорит диетолог, руководитель «Реал-клиник» Наталья Григорьева.

Вот почему абсолютно каждому из нас необходимо регулярно заправляться протеинами и хорошо понимать, с какими продуктами это лучше делать.

Скажем сразу: все нежирные источники белка («нулевые» йогурты, творог, постная рыба, мясо, куриные грудки) практически безопасны для талии. Протеины в жировой ткани не откладываются. Плюс к тому белок долго переваривается и создает ощущение сытости — переесть плюшек и пирожных гораздо проще, чем отварной трески и куриного филе. И наконец, наш организм тратит много энергии на переработку такой пищи: примерно 5-10% от полученных калорий.

Сколько белка нам нужно?

Так значит, чем больше мы съедим белка, тем лучше? Это не так. Его избыток организм просто выведет, и это дополнительная нагрузка для пищеварительной системы.

Свою суточную норму белка можно определить из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При интенсивных тренировках она увеличивается до 2 г на 1 кг. И не только потому, что без протеинов мышцы не смогут восстановиться. Во время физических нагрузок тканям требуется больше кислорода, а за его транспортировку тоже отвечают протеины — гемоглобин и миоглобин.

Мы должны получать с пищей не менее 40 г белка в сутки. И это не значит, что нужно съесть 40 г рыбы или мяса: в таком кусочке его будет чуть более 10 г. Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством протеинов, в идеале нужно представлять, каково содержание белка в продуктах. И насколько хорошо он из этих продуктов усваивается.

В каких продуктах больше всего белка?

«Настоящими чемпионами в этом смысле считаются мясо, рыба, птица, творог, морепродукты и яйца. Содержание белка в этих продуктах — от 15 до 20 г на стограммовую порцию», — говорит врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника» Елена Тихомирова. И это животный полноценный белок: в нем есть все аминокислоты, необходимые для строительства клеток.

Неполноценные есть в крупах, макаронах, кисломолочных продуктах. В них содержание белка даже выше 20-25 г на 100 г. Однако пропорция аминокислот не соответствует той, что необходима человеку. Елена Тихомирова советует строить свой рацион так, чтобы примерно 60% белков в нем были полноценными и 40% — неполноценными. Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Во фруктах и овощах (исключение — бобовые) белка практически нет. К «овощам», кстати, большинство диетологов относят и грибы. Лисички и шампиньоны отнюдь не являются «лесным  мясом». Содержание белка в грибах — только 9%. Они насыщают, но за счет клетчатки.

Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 4%, а сыр — до 9%.

[new-page]

Какой белок легче всего усваивается организмом?

«Эталоном считается яйцо: белок из него усваивается на 97%, — говорит Елена Тихомирова. — На 95% – из молочных продуктов. На 90% — из рыбы и курицы. На 80% — из мяса. На 60-70% — из бобовых и сои».

Чтобы белок поступал в организм оптимально, Наталья Григорьева советует начинать утро с углеводного блюда с небольшим добавлением белка. Например, каши на молоке. Такие блюда позволяют поддерживать оптимальный уровень углеводов в крови.

В обед хорошо съесть мясо — говядину или курицу. Оно будет долго перевариваться, а значит, вы не скоро проголодаетесь. Идеальные белковые продукты для вечера — нежирная рыба (треска, минтай, карп) и морепродукты. Последние хороши тем, что содержание белка в них 25%, а все остальное — это вода и полезные микроэлементы. Ни углеводов, ни жиров. Наталья Григорьева рекомендует включать морепродукты в свое меню, но предупреждает: «В них содержится пурин, из которого образуется мочевая кислота. И чем больше в рационе пурина, тем вероятнее, что эта кислота накопится в сухожилиях, суставах, почках и других органах».

Как готовить белковые продукты и с чем есть?

Правильно приготовив курицу, фасоль или мясо и плюс к тому верно сочетая их в блюдах с другими продуктами, вы поможете белку усвоиться. Вот что здесь нужно учесть.

Во-первых, белковые продукты лучше всего есть вместе с овощами и фруктами. Но не крахмалистыми (прежде всего, картошкой): с ними он будет перевариваться дольше.

Во-вторых, их лучше не жарить. При данном способе обработки продукты впитывают жир, а значит, их калорийность повышается. «Сравните: в куске куриного филе, приготовленного на аэрогриле, содержится около 150 ккал, а в жареном — до 500 ккал», — отмечает Елена Тихомирова. Да и обжаривается стейк или котлетка всего несколько минут. «А длительность термообработки влияет на усвоение белка организмом, — утверждает Наталья Григорьева. — Организм с большим успехом “вытащит” его из хорошо протушенного гуляша, чем из стейка с кровью».

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт	Содержание белка в 100 г
Творог обезжиренный	25 г
Творог жирный	21 г
Йогурт	3 г
Сыр	23-27 г
Тофу	34 г
Соя	40-50 г
Чечевица	24 г
Фасоль	21-23 г
Горох	20-23 г
Яйцо с желтком	6 г
Яйцо без желтка	3,5 г
Рыба	20 г
Говядина	23-26 г
Куриная грудка	26-33 г
Филе индейки	25 г
Телятина	28-30 г
Свинина	36-38 г

таблица количества белка в продуктах

Когда спортсмен начинает нарабатывать мышечную массу, то количество протеина в его ежедневном рационе играет большую роль. Растительные и животные белки – это важнейший строительный материал для мышечной ткани, который превращается в аминокислоты путем гидролиза в желудке. Итак, из каких же продуктов атлет может почерпнуть наибольшее количество протеина?

Сколько нужно протеина спортсмену-атлету, и из каких продуктов его почерпнуть

Продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина помогут быстрее достичь результаты по наращиванию мышечной массы

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

• Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
• Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

Таблица, показывающая содержание белка в продуктах

• Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же 🙂
• Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

• Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.

Продукты, содержащие полноценные и неполноценные белки

• Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
• Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
• Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, в каких продуктах содержится казеин из статьи на нашем портале.

Продукты, в которых содержится много растительного белка

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Заключение

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, а наращивание мышечной массы происходило быстро, тренировки в спортзале нужно совмещать с правильным питанием. Зная, в каких продуктах содержится протеин, вы сможете составить программу питания и самостоятельно.

Таблица содержания белков, жиров и углеводов №2

Мука, крупа, хлеб

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Мука пшеничная, в.с.	10,30	1,08	69,00	334,00
Мука пшеничная, 1 с.	10,60	1,30	67,40	331,00
Мука ржаная сеяная	6,90	1,39	64,30	304,00
Мука ржаная обойная	10,70	1,94	56,80	293,00
Крупа пшенная	11,50	3,30	67,20	348,00
Крупа гречневая ядрица	12,60	3,26	54,30	335,00
Крупа рисовая	7,00	1,00	73,20	330,00
Крупа гречневая продел	12,60	3,26	63,50	329,00
Крупа манная	10,30	1,00	67,70	328,00
Крупа ячневая	10,00	1,30	66,31	324,00
Крупа перловая	9,30	1,13	67,50	320,00
Крупа «Геркулес»	11,00	6,20	49,24	305,00
Крупа овсяная	11,0	6,10	49,94	303,00
Хлеб пшеничный формовой, 1 с.	7,63	0,86	50,15	239,06
Хлеб пшеничный, в.с.	7,59	0,81	50,15	238,00
Хлеб столовый подовый	7,08	1,17	50,07	206,00
Хлеб пшеничный зерновой	8,13	1,38	45,62	195,00
Хлеб ржаной формовой	6,62	1,20	41,82	181,00
Печенье сахарное	7,50	11,80	74,40	436,00
Сухари сливочные	8,50	10,80	69,63	398,00
Макароны, в.с.	10,40	1,13	74,90	337,00
Булка сдобная	7,61	5,28	56,80	295,00
Батон	7,70	3,02	53,33	235,00
Дрожжи	12,70	2,73	0,00	75,35

Мясо, птица

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Свинина жирная	11,70	33,30	0,00	491,00
Говядина, 1 кат.	18,50	16,00	0,00	218,00
Говядина, 2 кат.	20,00	9,80	0,00	168,00
Баранина, 1 кат.	15,60	16,30	0,00	209,00
Баранина, 2 кат.	19,80	9,60	0,00	166,80
Конина, 1 кат.	19,50	8,30	0,00	167,00
Мясо кроликов	21,10	15,00	0,00	183,00
Мозги говяжьи	11,70	8,60	0,00	124,00
Печень говяжья	17,90	3,70	0,00	105,00
Легкое говяжье	15,20	4,70	0,00	103,00
Почки говяжьи	17,90	2,80	0,00	86,00
Сердце говяжье	16,00	2,80	0,00	86,00
Колбаса любительская	17,30	39,00	0,00	420,00
Колбаса полукопченая	16,50	63,60	0,00	376,00
Сосиски молочные	11,00	22,80	1,60	266,00
Колбаса докторская	12,80	22,20	1,50	257,00
Колбаса вар. отдельная	11,00	21,00	0,00	240,00
Свинина тушеная	14,90	32,20	0,00	349,00
Говядина тушеная	16,80	16,00	0,00	220,00
Куры, 1 кат.	18,20	18,40	0,70	241,00
Куры, 2 кат.	21,10	8,20	0,60	161,00
Яйцо куриное	12,70	11,50	0,70	157,00

Рыба, морепродукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Печень трески (консервы в масле)	4,20	65,70	1,20	613,00
Треска (печень)	16,00	0,60	0,00	136,00
Ставрида	18,50	4,50	0,00	114,00
Кальмар	18,00	4,20	0,00	110,00
Паста «Океан»	13,60	4,20	0,00	92,00
Сардины в масле (консервы)	16,00	17,70	0,00	223,00
Скумбрия бланшир. в масле	13,10	25,10	0,00	278,00
Камбала в томате (консервы)	12,60	5,40	6,30	125,00

Молочные продукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Сливки сухие	23,00	42,70	26,38	579,00
Бифидолакт	17,50	24,00	49,38	480,00
Молоко сухое цельное	26,00	25,00	37,50	476,00
Молоко сухое обезжиренное	37,90	1,00	49,30	350,00
Молоко сгущенное с сахаром	7,20	8,50	56,00	320,00
Молоко сгущенное стерилизованное	7,00	8,30	9,50	140,00
Молоко коровье	3,20	3,60	5,16	61,00
Сметана, 30% жирности	2,40	30,00	3,18	294,00
Творог жирный	14,00	18,00	2,85	232,00
Сливки, 20% жирности	2,80	20,00	4,50	206,00
Сливки, 10% жирности	2,80	10,00	4,80	118,00
Простокваша	2,80	3,20	4,18	58,00
Ацидофилин	2,80	3,20	3,88	57,00
Кефир жирный	2,80	3,20	3,61	56,00
Сыр «Чеддер»	23,50	30,50	0,00	379,00
Сыр «Российский»	23,00	29,00	0,00	360,00
Сыр «Голландский»	26,00	26,80	0,00	352,00
Сыр «Пошехонский»	26,00	26,50	0,00	350,00
Сыр плавленый	22,00	27,00	0,00	340,00
Сыр «Рокфор»	20,00	28,00	0,00	337,00
Сыр плавленый «Сказка»	8,40	18,00	0,00	304,00
Брынза	17,90	20,10	0,00	260,00
Сыр «Прибалтийский»	30,00	29,00	0,00	209,00
Масло сливочное несоленое	0,50	82,50	0,80	748,00
Масло сливочное диет.	0,70	75,00	1,70	684,60
Масло крестьянское несол.	0,80	72,50	1,30	661,00
Масло бутербродное	2,50	61,50	1,70	566,00
Мороженое сливочное	3,30	10,00	20,18	179,00
Маргарин «Экстра»	0,50	82,00	1,00	744,00
Маргарин молочный	0,30	82,00	1,00	743,00
Маргарин сливочный	0,30	82,00	1,00	743,00
Маргарин «Солнечный»	0,30	72,00	0,90	653,00
Жир кулинарный «Прима»	0,00	99,70	0,00	897,00
Жир кондитерский	0,00	99,70	0,00	897,00
Майонез столовый молочный	2,40	70,00	3,90	627,00
Майонез «Провансаль»	2,80	70,00	2,60	624,00
Майонез «Диабетический»	2,90	70,00	2,60	624,00

Овощи

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Горох	20,50	2,04	64,01	298,00
Горошек зеленый	5,00	0,20	13,80	73,00
Томатная паста	4,80	0,00	20,10	99,00
Томаты грунтовые	1,10	0,20	5,00	23,00
Картофель	2,00	0,40	18,10	80,00
Баклажаны	1,20	0,10	6,90	24,00
Капуста брюссельская	4,80	0,00	8,00	43,00
Капуста кольраби	2,80	0,00	11,70	42,00
Капуста цветная	2,50	0,30	5,40	30,00
Капуста белокочанная ранняя	1,80	0,20	6,80	27,00
Капуста белокочанная поздняя	1,80	0,10	6,80	27,00
Капуста краснокочанная	0,60	0,00	7,60	24,00
Капуста квашеная	1,80	0,00	3,20	19,00
Лук репчатый	1,40	0,00	10,40	41,00
Лук зеленый	1,30	0,00	5,20	19,00
Чеснок	6,50	0,00	6,00	46,00
Морковь красная	1,30	0,10	9,30	34,00
Морковь желтая	1,30	0,10	7,90	30,00
Огурцы грунтовые	0,80	0,10	3,80	14,00
Огурцы парниковые	0,70	0,10	2,70	11,00
Огурцы соленые	0,80	0,10	2,30	13,00
Перец сладкий красный	1,30	0,00	7,20	27,00
Перец сладкий зеленый	1,30	0,00	7,20	26,00
Редька	1,90	0,20	8,00	35,00
Репа	1,50	0,00	3,10	27,00
Редис	1,20	0,10	3,80	21,00
Салат	1,50	0,20	3,10	17,00
Свекла	1,50	0,10	12,80	42,00
Тыква	1,00	0,10	5,90	25,00
Шпинат	2,90	0,30	2,50	22,00

Фрукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Изюм	1,80	0,00	66,00	262,00
Виноград	0,60	0,20	16,80	65,00
Груши	0,40	0,30	10,90	49,00
Яблоки летние	0,40	0,40	11,80	45,00
Яблоки зимние	0,40	0,40	11,80	45,00
Персики	0,90	0,10	11,30	43,00
Абрикосы	0,90	0,10	10,80	41,00
Апельсины	0,90	0,20	10,30	40,00
Арбуз	0,70	0,20	7,90	38,00
Дыня	0,60	0,00	10,30	38,00
Грейпфруты	0,90	0,20	10,30	35,00
Земляника	0,80	0,40	11,20	34,00

Другие продукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Масло кукурузное	0,00	99,90	0,00	899,00
Масло подсолнечное	0,00	99,90	0,00	899,00
Масло оливковое	0,00	99,80	0,00	898,00
Фундук	16,10	66,90	9,90	707,00
Орехи грецкие	15,60	65,20	0,00	646,80
Какао-порошок	12,90	53,20	3,50	380,00
Сахар	0,00	0,00	99,80	379,00
Кофе в зернах	13,90	14,40	15,00	248,00
Чай	20,00	5,10	15,00	186,00
Варенье сливовое	0,40	0,00	73,70	281,00
Повидло яблочное	0,40	0,00	65,30	250,00
Компот из яблок (консервир.)	0,20	0,00	23,70	85,00
Пюре яблочное	0,60	0,10	20,00	78,00
Компот из груш (консервир.)	0,20	0,00	20,60	70,00
Сок виноградный	0,40	0,00	14,00	54,00
Сок яблочный	0,30	0,00	7,23	38,00
Сок томатный	1,00	0,00	3,70	19,00
Грибы белые свежие	3,70	1,70	3,40	23,00
Подберезовики свежие	2,30	0,50	3,50	23,00

О замене одних продуктов на другие
Таблица эквивалентной замены продуктов

Наименование заменяемого продукта	Коли-чество	Наименование заменителя	Коли-чество
Мука соевая	1 кг	Пшеничная мука	1 кг
Масло сливочное	1 кг	Масло топленое	850 г
Масло сливочное	1 кг	Масло соленое	1 кг
Молоко	1 л	Молоко сухое	100 г
Молоко	1 л	Молоко сгущенное без сахара	0,4 л
Молоко	1 л	Молоко сгущенное с сахаром	0,4 л
Яйца (вес со скорлупой)	50 г	Меланж	45 г
Агар-агар	100 г	Желатин	250 г
Лимон	1 шт.	Лимонная кислота	6 — 10 г
Ванилин	1 г	Ванильная эссенция	15 г
Ванилин	1 г	Ваниль	10 г
Патока	1 кг	Сахар	750 г
Ром	100 г	Коньяк	100 г
Ром	100 г	Ромовая эссенция	10 — 15 г

 

В каких продуктах меньше всего белка

Белок — очень важный строительный элемент для нашего организма. Он присутствует во всех продуктах питания, но в одних белка очень много (мясо, бобовые), а в других не очень. И если вас интересует вопрос в каких продуктах мало белка, то данная информация для вас.

Если вы предпочитаете включать в свой рацион питания низко содержащие белковые продукты, тогда исключите из рациона мясо, рыбу, морепродукты, нежирный творог и молоко. Чем жирнее молоко, творог и сметана, тем меньше они содержат белков.

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель.

Белки молока (свежего и кислого) тоже очень полезны и ценные — их организм усваивает на 80-90%.

Продукты содержащие белок в низком количестве ( от 0,4 до 5 г):

Все овощи, фрукты, ягоды и грибы. Но из овощей и фруктов можно выделить брокколи, спаржу, цукини, пастернак, огурцы, помидоры, кабачки, картофель, брюссельскую капусту, маслины, оливки, инжир, арбуз, апельсин, мандарин.

Так, что зная в каких продуктах содержится мало белка, вы можете удовлетворить суточную потребность в белке и будете здоровы и бодры!

Содержание статьи

• Какие продукты низкобелковые
• В каких продуктах много белков: полезно для худеющих
• Как «белковая диета» вредит здоровью женщин

Какие продукты животного происхождения низкобелковые

Есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. Например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. Поэтому полезно знать, в каких продуктах мало белка.

Очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. Но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. Это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. Обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.

Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.

А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.

В каких растительных продуктах мало белка

Перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. Это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. Кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, — спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе, сельдерее. Очень мало белков в арбузах. Бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. А вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.
Почти нет белков в морской капусте. Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.

По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.

Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения, а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.

Популярные материалы

Today’s:

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс.
Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком.
Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка.
Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок.
Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит.
Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок.
Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка.
Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

В какой крупе меньше всего белка. Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

В каких продуктах содержится белок. Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

• соя;
• чечевица;
• горох;
• фасоль;
• нут;
• зеленый свежий горошек;
• стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

В каких продуктах нет белка вообще.

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

Продукты, в которых нет белка:

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
• (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

• Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
• Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

• Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
• Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
• Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

​

• Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
• Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
• Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

​

• Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
• Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
• Соя – растительный заменитель мяса.

​

• Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

Ваши личные потребности в белке — FamilyEducation

Ваши личные потребности в белках

В этой таблице представлены рекомендуемые диетические нормы (RDA) белка для различных возрастных категорий:

Младенцы	До 5 месяцев 5 месяцев –1 год	13 грамм 14 грамм
Дети	1–3 года 4–6 лет 7–10 лет	16 грамм 24 грамма 28 грамм
Мужчины	11–14 лет 15–18 лет 19–24 года 25+ лет	45 грамм 59 грамм 58 грамм 63 грамма
Самки	11–14 лет 15–18 лет 19–24 года 25+ лет	46 граммов 44 грамма 46 граммов 50 граммов
Беременные		60 грамм
Кормление	первые 6 месяцев вторые 6 месяцев	65 граммов 62 грамма
повышенная потребность в белке.Следующий расчет является более популярным методом расчета ежедневного белка среди большинства медицинских работников: Ваш вес в фунтах, умноженный на 0,36 до 0,50 = суточная потребность в белке (в граммах) * Активные спортсмены и спортсменам требуется даже больше. Ознакомьтесь с разделом «Еда до, во время и после тренировки» для получения дополнительной информации.

Белок на день в мгновение ока

Предыдущая диаграмма дала вам число; давайте посмотрим, как быстро 63 грамма могут превратиться в еду.В следующей таблице показано содержание белка в обычно употребляемых продуктах.

1

Содержание белка в обычных пищевых продуктах
Животное	Граммы белка	Овощи Белки	Граммы белка
	Steak	Арахис (1 унция)	7
Мясной фарш	20	Грецкие орехи (1 унция))	4
Гамбургер	14	Арахисовое масло (2 ТБ)	8
Болонья	10	Семена кунжута (1 унция)	5
Хот-дог	10	Семена подсолнечника (1 унция)	6
Оленина	26	Льняное семя (1 унция)	6
Buffalo	13	Тофу (6 унций.)	12
Бекон (1 ломтик)	21	Соевые бобы (½ стакана)	11
Ветчина	2	Соевое молоко (1 стакан)	7
Индейка грудка	26	Фасоль (½ стакана)	8
Ростбиф	21	Чечевица (½ стакана)	9
Цыпленок светлый	26	Нут (½ стакана) )	10
Лосось	18	Горох колотый (½ стакана)	8
Гребешки	14	Тофу (5 унций.)	10
Устрицы (2 унции)	8	Овсяные хлопья (1 чашка)	6
Краб	13	Паста (1 чашка)	7
Cottage сыр (½ стакана)	14	Коричневый рис (1 стакан)	5
Сыр Чеддер (1 унция)	7	Белый рис (1 стакан)	3
Американский сыр (1 унция.)	6	Цельнозерновой хлеб	5
Стручковый сыр (1 унция)	6
Моцарелла (1 унция)	7
Козий сыр (1 унция)	6
Сыр Ярлсберг (1 унция)	7
Голубой сыр (1 унция)	6
Цельное молоко (1 стакан)	8
Обезжиренное молоко (1 стакан)	8
Нежирный простой йогурт (1 стакан)	10
Нежирный фруктовый йогурт (1 чашка)	10
Замороженный йогурт (½ чашки)	3
Яйцо (1)	6
Все порции по 3 унции (примерно размер колоды карт), если не указано иное.Источник: 1996 Первый банк данных.

Вы можете себе представить, как быстро складываются эти числа, особенно потому, что большинство людей склонны съедать намного больше, чем порция в 3 унции за один прием.

Давайте посмотрим на обычный день:

Завтрак:
2 яичницы
3 полоски бекона
2 ломтика тоста с маргарином
Стакан молока
Обед:
Большой бутерброд с салатом из жирного тунца ( 6 унций)
2 ломтика хлеба
Яблоко
Ужин:
Стейк (6 унций.)
Некоторые овощи и рис
Общий белок = 137 граммов (ура!)

Пища для размышлений

К самым постным источникам белка относятся грудка индейки, куриные грудки без кожи, яичные белки, нежирное красное мясо, нежирное мясо с низким содержанием молока и т. Д. нежирный сыр, фасоль и чечевица, все морепродукты и рыба, горох, нут и тофу.

Как упоминалось ранее, у людей в промышленно развитых странах нет проблем с удовлетворением своих потребностей в белке. На самом деле, как вы можете видеть, легко превысить , превысив сумму, которая вам нужна, потому что наше общество имеет тенденцию сосредотачиваться на мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах или молочных продуктах почти при каждом приеме пищи.

Стоит ли беспокоиться о переедании белка?

Ну, может быть. Проблема в том, что ваше тело использует только то, что ему нужно. И остальное? Что ж, часть белка может быть использована для получения энергии, но большая часть — это просто лишние калории, а обычно не только калории, связанные с белком. Многие из этих продуктов с высоким содержанием белка также содержат жир; поэтому избыток калорий, который может привести к увеличению веса, может стать серьезной проблемой. Кроме того, потребление огромных порций животного белка может вытеснить зерно, фрукты и овощи, что приведет к «хаосу макронутриентов».”

Определите свои личные потребности в белке и соответствующим образом скорректируйте свое питание. Вы можете приготовить более мелкие кусочки животного белка (около 3 унций) и загрузить на тарелку различные овощи и злаки.

Пища для размышлений

Недавние исследования показали, что людям с риском образования камней в почках будет полезно придерживаться диеты с низким или умеренным содержанием белка.

Кроме того, следите за диетами с высоким содержанием белка, которые обещают быструю потерю веса за счет поощрения большого количества белка при строгом ограничении потребления углеводов (без хлеба, картофеля, риса, макаронных изделий, хлопьев и т. Д.).Вы можете похудеть, но не за счет какой-либо волшебной комбинации «высокое содержание белка / низкое содержание углеводов». Одной из причин может быть потеря воды, потому что расщепление чрезмерного количества белка вызывает частое мочеиспускание. Другое объяснение может заключаться в том, что ваше общее количество калорий обычно уменьшается, когда вы ограничиваетесь продуктами с высоким содержанием белка. Сколько простого протеина вы действительно можете съесть?

Кроме того, эти планы питания с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов могут быть нездоровыми (если врач не поставил вам клинический диагноз гиперинсулинемии).Ваше тело не может эффективно сжигать жир без достаточного количества углеводов. В результате вы производите соединения, называемые кетонами, которые могут накапливаться в крови и вызывать у вас головокружение, тошноту, усталость и головную боль, а также вызывать невероятно неприятный запах изо рта. Более того, избыток белка также может вызвать дополнительную нагрузку на ваши почки. Довольно иронично, когда целью похудения должно быть улучшение здоровья, а не его ухудшение.

Таблица растительных белков — Священная капуста

Ниже приводится таблица, адаптированная мной из базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, которая отображает содержание белка в вегетарианских продуктах.Поскольку я лично не включаю в свой рацион молочные продукты или сою, вы не увидите, что эти продукты прислушиваются. Обратите внимание, что для определения оптимального количества белка для вашего тела используйте следующую формулу, основанную на рекомендациях вегетарианцев:

Перевести вес в кг (фунты / 2,2)

Умножить кг на 0,9 = рекомендация по белку в граммах

Распечатайте это!

Таблица белков растительного происхождения

Орех / семя (1/4 стакана; 4 столовые ложки)	Белок (г)
Семена чиа	12
Семена конопли	10
Семена льна	8
Семена подсолнечника	8
Салба	7.4
Миндаль	7
Тыквенное семя	7
Кунжутное семя	7
Фисташки	6
Орех	5
Бразильский орех	5
Фундук	5
Орех сосновый	4
Кешью	4
Фасоль (1 чашка приготовленной)	Белок (г)
Чечевица	18
Adzuki	17
Каннеллини (белая фасоль)	17
Клюква	17
Фасоль	16
Горох колотый	16
Анасази	15
Черная фасоль	15
Гарбанзос (нут)	15
Фасоль	15
Северная фасоль	15
Лимская фасоль	15
Розовая фасоль	15
Горох черноглазый	14
Мунг фасоль	14
Фасоль пинто	14
Зеленый горошек	9
Зерна (1 чашка приготовленной)	Белок (г)
Тритикале	25
Просо	8.4
Амарант	7
Овес, отруби	7
Дикий рис	7
Ягоды ржи	7
Кускус из цельной пшеницы	6
Пшеница булгарская	6
Гречка	6
Teff	6
Крупа овсяная	6
Ячмень	5
Киноа	5-8
Коричневый рис	5
пишется	5
Овощи (приготовленные)	Белок (г)
Кукуруза (1 крупный початок)	5
Картофель (с кожурой)	5
Грибы, устрицы (1 стакан)	5
Зеленая капуста (1 стакан)	4
Горох (1/2 стакана)	4
Артишок (средний)	4
Брокколи (1 стакан)	4
Брюссельская капуста (1 стакан)	4
Гриб, шитаке (1 стакан)	3.5
Фенхель (1 средняя луковица)	3
Швейцарский мангольд (1 чашка)	3
Кале (1 стакан)	2,5
Спаржа (5 стеблей)	2
Стручковая фасоль (1 стакан)	2
Свекла (1 стакан)	2
Сладкий картофель (1 стакан)	3
Капуста (1 стакан)	2
Морковь (1 стакан)	2
Цветная капуста (1 стакан)	2
Брюква	2
Кабачок	2
Сельдерей (1 стакан)	1
Шпинат (1 стакан)	1
Болгарский перец (1 стакан)	1
Огурец (1 стакан)	1
Баклажан (1 стакан)	1
Лук-порей (1 стакан)	1
Салат (1 стакан)	1
Бамия (1/2 стакана)	1
Лук (1/2 стакана)	1
Прочие источники	Белок (г)
Яйцо * включено в качестве эталона белка	6
Рисовый протеин Sunwarrior (мерная ложка)	17
Авокадо (1 средний)	4
Черимойя	7
Дуриан (1 стакан)	4
Сапоте (1 средний)	5

Сохранить

Сохранить

50 лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка и низкой калорийностью [ДИАГРАММА]

Трудно получить много белка на веганской диете, не потребляя слишком много калорий, особенно если вы нацелены на некоторые жесткие макросы, пытаясь похудеть.

В конечном счете, вам нужно будет полагаться на веганский протеиновый порошок, соевые продукты или сейтан. Но есть и другие хорошие источники растительного белка, которые можно включить в свой рацион.

Чтобы помочь вам, я собрал лучших источников веганской пищи, когда речь идет о максимальном потреблении белка и минимизации общего количества калорий .

Таблица источников веганской пищи с высоким содержанием белка и низкой калорийностью

Я собрал данные о питании более 200 веганских продуктов и изначально составил список лучших источников веганского протеина.

Затем я отсортировал этот список на основе процентов калорий, получаемых из белка.

Вот 50 лучших продуктов, которые я нашел. Обратите внимание, что все измерения основаны на 100-граммовой порции каждого продукта.

Продукты питания	Энергия (ккал)	Белок (г)	Белок%
Глютен пшеничный жизненно важный	370,0	75,2	81,3
Водоросли (сушеные)	285.7	57,4	80,4
Кресс-салат	12,0	2,3	76,0
Rapini	22,1	3,2	57,3
Грибы	30,0	4,2	56,6
Водяной шпинат	19,6	2,6	53,1
Бамбуковые побеги	11,8	1,5	51.8
Шпинат	22,9	2,9	49,8
Зеленая капуста	29,4	3,5	48,0
Бок Чой	12,9	1,5	46,7
Спаржа	21,7	2,4	44,3
Зелень горчицы	26,8	2,9	42,7
Руккола	25.0	2,6	41,6
Салат (красный лист)	12,9	1,3	41,0
Швейцарский мангольд	19,0	1,8	38,0
Капуста Напа	11,9	1,1	36,9
Соевые бобы	141,1	12,4	35,0
Брокколи	34,1	2.8	33,2
Кале	35,7	2,9	32,8
Чечевица	116,2	9,0	31,1
Цветная капуста	25,2	1,9	30,4
Кабачок	16,1	1,2	30,1
Кабачки	17,0	1,2	28,4
Брюссельская капуста	35.9	2,6	28,4
Артишок	46,9	3,3	27,9
Фава фасоль	110,0	7,6	27,6
Фасоль	127,1	8,7	27,3
Горох	80,7	5,4	26,9
Черная фасоль	132,0	8,9	26.9
Мунг	105,0	7,0	26,8
Тыква	20,2	1,2	23,8
Зеленая фасоль	30,9	1,8	23,8
Окра	32,6	1,9	23,6
Фасоль адзуки	127,8	7,5	23,5
Фасоль	140.1	8,2	23,5
Семена конопли	553,3	31,6	22,8
Лимская фасоль	122,9	6,8	22,2
Нут	164,0	8,9	21,6
Капуста	24,7	1,3	20,7
Сельдерей	14,1	0,7	19.6
Помидор	18,1	0,9	19,4
Чеснок	133,3	6,3	19,0
Зелень репы	32,7	1,5	18,2
Арахис	567,1	25,8	18,2
Овес	389,1	16,9	17,4
Болгарский перец зеленый	20.1	0,9	17,1
Огурец	15,3	0,7	17,0
Тыквенные семечки	445,3	18,5	16,7
Редис	16,7	0,7	16,0

9 лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка и низкой калорийностью

1. Жизненно важный пшеничный глютен (сейтан)

Жизненно важный пшеничный глютен — это, по сути, протеиновый порошок, извлеченный из пшеницы.Поскольку это чистый глютен (белок), люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену не могут его есть.

Однако у большинства людей не возникает проблем с пищеварением от его употребления, и это, безусловно, лучшая веганская пища с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий — Чуть более 81% калорий в нем приходится на белок.

Его используют для приготовления сейтана, комбинируя жизненно важный пшеничный глютен с другими ингредиентами, чтобы сформировать своего рода имитацию мяса.

В зависимости от рецепта сейтана, который вы используете, макросы будут отличаться .Тем не менее, большинство рецептов сейтана все еще содержат очень много белка после добавления других ингредиентов и обычно включают только несколько других ингредиентов, таких как пищевые дрожжи (также с высоким содержанием белка).

2. Грибы

Грибы являются прекрасным вегетарианским источником белка, так как почти половина их калорий приходится на белок.

Если вы не любите грибы, возможно, вы просто так их готовите. Вот отличное видео от одного из моих любимых веганов на YouTube о том, как их правильно приготовить:

Помимо белка, грибы являются достойным источником других питательных веществ, таких как витамины группы B, в том числе:

• Калий
• Рибофлавин
• Ниацин
• Селен
• Витамин D

3.Листовая зелень

В листовой зелени не так много калорий, но большой процент этих калорий может поступать из белка.

Например, в 100-граммовой порции кресс-салата 2,28 грамма белка (9,12 калорий) и всего 12 калорий.

Очевидное ограничение состоит в том, что вы не сможете получить весь свой белок из листовой зелени, иначе вы будете есть весь день. Но салаты, состоящие из них, могут помочь вам достичь ваших макро-целей.

Почти вся листовая зелень имеет относительно высокое количество белка для своей калорийности, но вот самые лучшие из приведенного выше списка, от лучшего к худшему:

• Кресс-салат
• Rapini
• Водяной шпинат
• Шпинат
• Зеленая капуста
• Бок Чой
• Горчичная зелень
• Руккола
• Салат (красный лист)
• Кале

4.Соевые бобы

В соевых бобах много белка, но также довольно много жиров и углеводов. Примерно 35% калорий в соевых бобах приходится на белок.

Большинство людей не едят соевые бобы целиком, а вот самые популярные способы их употребления:

И тофу, и темпе сделаны из соевых бобов и являются прекрасным источником белка. Оказывается, что содержат немного более высокий процент белка, чем сами соевые бобы, обычно около 40% в зависимости от марки . А поскольку соевые бобы имеют довольно хороший профиль девяти незаменимых аминокислот, тофу по сути является полноценным белком.

Даже соевое молоко является достойным источником белка по сравнению с другими видами растительного молока, и за небольшую дополнительную плату его можно добавлять в коктейли и хлопья.

Помимо белка, соевые продукты также обычно содержат значительное количество:

5. Брокколи и цветная капуста

И брокколи, и цветная капуста — аналогичные овощи семейства крестоцветных, которые содержат значительное количество белка и питательных веществ.

Поскольку они на 90% состоят из воды, они низкокалорийны.

Кроме того, чуть более 30% их калорий приходится на белок, а брокколи и цветная капуста являются хорошими источниками:

• Витамин C
• Витамин К
• Фолиевая кислота
• Калий
• Марганец
• Утюг

6. Фасоль (бобовые)

По содержанию протеина чечевица — лучшее из семейства бобовых.

Тем не менее, все бобовые содержат приличное количество белка, но также содержат немало углеводов.

Например:

В 1 стакане чечевицы содержится 18 г белка и 40 г углеводов (но 16 г клетчатки).

Самое лучшее в бобовых для веганов — это то, что вы можете съесть их много без особых трудностей. Вы не можете получить 100 граммов протеина из салата в день, но вы можете получить из бобов, если хотите (хотя это уже подталкивает).

С точки зрения содержания белка, вот самые распространенные бобовые от лучших до худших (исключая соевые бобы):

• Чечевица
• Бобы фава
• Фасоль
• Горох
• Черная фасоль
• Бобы мунг
• Зеленая фасоль
• Фасоль адзуки
• Фасоль темно-синяя
• Лимская фасоль
• Нут

Существуют буквально тысячи веганских рецептов с добавлением бобов, поэтому всегда есть способ что-то смешать, чтобы не скучать.Большинство из этих рецептов содержат много белка и мало калорий.

Фасоль и другие бобовые также являются одними из лучших веганских источников:

• Утюг
• Холин
• Магний
• Фолиевая кислота
• BCAA

7. Кабачки и кабачки

Все сорта тыквы очень низкокалорийны, потому что в основном они состоят из воды.

Калории, которые они действительно, почти полностью получены из углеводов и белков. Около 30% калорий в тыкве приходится на белок.

Помимо того, что они являются одним из лучших веганских источников витамина С, они также содержат значительное количество витамина B-6 и магния.

Большинство рецептов с цукини или тыквенными спагетти подразумевают либо их нарезку и жарку, либо их использование в качестве низкокалорийного заменителя пасты .

8. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один из тех овощей, которые многие люди ненавидят из-за того, что их подавали плохо приготовленными.

Но обжаривание слегка смазанной маслом и приправленной брюссельской капустой — отличная сытная веганская закуска, которая также содержит довольно много белка.

На 100-граммовую порцию приходится 3,4 грамма белка и всего 43 калории — (хотя это изменится, если вы добавите другие ингредиенты).

9. Семена

В семенах

много белка, но много полезных жиров, поэтому они находятся ниже в этом списке.

С точки зрения содержания белка, семена конопли являются лучшими, но почти все семена имеют приличное количество, в том числе:

• Тыквенные семечки
• Семена подсолнечника
• Льняное семя
• Семена чиа
• Семена кунжута

Хотя не все семена имеют хорошее соотношение омега-3 к 6, они по-прежнему являются одним из лучших веганских источников жиров омега-3.Кроме того, большинство семян содержат много:

• Марганец
• фосфор
• Медь
• Магний
• цинк
• Утюг

Я собираюсь сократить список на этом этапе, когда продукты начинают содержать 20% или меньше калорий, получаемых за счет белка. Это включает другие овощи, арахис (и арахисовое масло) и цельнозерновые продукты, такие как овес.

Приятно, что вы можете получать белок из этих источников, но вы, вероятно, не будете строить свой веганский рацион вокруг них.

Вопросы о потреблении большого количества белка для веганов

Как придерживаться веганской диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров?

Большинство веганских источников белка также содержат много жиров и углеводов. Чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, сосредотачивается на растительной пище с большим количеством белка и низким или умеренным количеством углеводов и держится подальше от обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара.

Как веганы могут получать много белка в день?

При веганской диете сложно съесть более 150–200 граммов белка.Вам либо нужно будет съесть несколько обильных приемов пищи и много калорий, либо съесть больше протеинового порошка, тофу (или темпе) и сейтана . Это единственные отличные веганские источники белка, которые также не содержат много калорий.

Безос, искусственное мясо гриба Гейтса в качестве следующего большого альтернативного протеина

Выявленный соучредителем Марком Козубалом микроб из горячих вулканических источников в национальном парке Йеллоустоун, Fy — это ферментированный, универсальный, богатый белком источник, который Nature’s Fynd и ее генеральный директор Томас Йонас надеется, что она станет следующим большим прорывом в области альтернативных мясных и молочных продуктов.

Nature’s Fynd

По мере того, как потребители все больше привыкают есть гамбургеры из искусственного мяса, которые выглядят, готовятся и на вкус как настоящие, стартап в сфере пищевых технологий, поддерживаемый Джеффом Безосом и Биллом Гейтсом, использует гриб в качестве основного ингредиента для создания своих продуктов. альтернативные мясные продукты.

Nature’s Fynd, базирующаяся в Чикаго, привлекла финансирование в размере 158 миллионов долларов от инвесторов, включая Безоса, Гейтса и Эла Гора. Планируется, что в конце этого года на полках бакалейных лавок появятся постные котлеты для завтрака и сливочный сыр без молока, а в разработке находятся другие постные продукты, включая гамбургеры, наггетсы без курицы и йогурт.

Сектор альтернативных пищевых продуктов стремительно вырос в 2020 году, увеличив розничные продажи в США на 27% и доведя общую рыночную стоимость до 7 миллиардов долларов, согласно данным Ассоциации пищевых продуктов на основе растений (PBFA), торговой группы, состоящей из более чем 200 компаний-членов. Между тем, по данным исследовательской компании NPD Group, поставки продуктов на основе альт-протеина от дистрибьюторов общественного питания в коммерческие рестораны выросли на 60% в годовом исчислении в апреле.

Возвышающуюся отрасль возглавляют компании Beyond Meat и Impossible Foods, чьи гамбургеры из альтернативного мяса, курица и колбасные изделия подорвали $ 733 млрд U.С. пищевая промышленность. Это побудило Tyson Foods, Perdue, Hormel, Cargill и других традиционных производителей мяса запустить собственные продукты в этой категории.

Некоторый рост продаж альтернативного мяса замедлился на фоне пандемии и закрытия ресторанов. В недавнем отчете J.P. Morgan утверждается, что Dunkin ‘отказался от бутерброда для завтрака, используя пирожки с колбасой Beyond из большинства ресторанов, хотя это не было подтверждено ни одной из компаний (Dunkin’ и Beyond Meat действительно ответили на звонки к моменту публикации .) Тем не менее, согласно прогнозам консалтинговой фирмы AT Kearney, к 2040 году на долю растительных и культивированных пищевых продуктов будет приходиться 60% рынка мировых продаж мяса.

Потеря 1% рынка на сегодняшний день, вероятно, не сильно расстроит производителей мяса, но снижение цен на альтернативное мясо должно вызвать у них удивление. В середине июня Beyond Meat продавался по цене 6,40 доллара за фунт, что приближало ее к цене традиционной говядины, что позволило добиться определенного прогресса в достижении долгосрочной цели генерального директора Beyond Meat Итана Брауна по достижению паритета стоимости с традиционным мясом.По данным Министерства сельского хозяйства США, говяжьи котлеты тогда продавались по 5,26 доллара за фунт. Impossible Foods дважды снижала цены в ресторанах за последний год, а в феврале компания снизила розничные цены на 20%, снизив цену двух четвертьфунтовых пирожков до 5,49 доллара.

Nature’s Fynd была основана в 2012 году Томасом Йонасом и Марком Козубалом, в настоящее время главными исполнительными директорами и главными научными сотрудниками, соучредителем компании Nature’s Fynd — первоначально как Sustainable Bioproducts. Несколькими годами ранее Козубал обнаружил микроб, Fusarium штамм flavolapis , из горячих вулканических источников в Йеллоустонском национальном парке.Он возглавлял группу исследований и разработок, которая превратила микроб в то, что компания называет Fy, ферментированный, универсальный, богатый белком источник для продуктов Nature’s Fynd.

Ферментация использовалась для производства хлеба, пива, вина, сыра и других продуктов на протяжении тысячелетий, и теперь, по данным Good Food, она превращается в ключевую платформу альтернативного протеина с большим потенциалом для согласования науки с предпринимательством, политикой и инвестициями. Институт. Тем не менее, Nature’s Fynd есть над чем поработать. Британская компания Quorn, основанная в 1985 году, предлагает в США свои постные продукты на основе грибов.S. с 2002 года. По данным Reuters, в 2015 году он был приобретен филиппинским производителем продуктов питания Monde Nissin примерно за 830 миллионов долларов. И поле других потенциальных конкурентов растет.

Я не знаю никого старше 40 лет, который бы сказал: «Я должен есть больше мяса».

Томас Йонас

соучредитель и генеральный директор

Так же, как коровы, куры и свиньи были одомашнены столетия назад в качестве источников белка, «сейчас настало время для этого второго приручения», — сказал Йонас в недавнем интервью.«Выращивание этого микроба — эффективный способ производства не менее хорошего белка».

Совершив полный цикл эволюции, Nature’s Fynd строит фабрику площадью 35 000 квадратных футов на месте бывшего склада Union Stockyards в Чикаго, эпицентре мясоперерабатывающей промышленности 20-го века.

Потребитель продуктов питания, заботящийся о климате

Помимо грибков, Nature’s Fynd также является представителем движения за устойчивое развитие продуктов питания, чья миссия состоит в сокращении углеродного следа глобальных продовольственных систем, которые генерируют 34% выбросов парниковых газов, связанных с изменением климата.

«Задача нынешнего и будущих поколений — научиться делать больше с меньшими затратами», — сказал Йонас. «Потому что с восемью миллиардами человек Земля не становится больше, ее ресурсы истощаются, а изменение климата еще больше затрудняет поиск земли для выращивания сельскохозяйственных культур, чтобы кормить животных. Математика просто не работает. Итак, все в целом цель нашей новой белковой системы — повысить эффективность всей белковой цепи ».

Принятие со стороны потребителей, конечно же, имеет первостепенное значение для бизнес-модели Nature’s Fynd.В феврале компания запустила ограниченный выбор пирожков и сливочного сыра напрямую для потребителей исключительно в Интернете. Директор по маркетингу Каруна Равал сказал, что официальное внедрение продукта будет в первую очередь ориентировано на розничных торговцев, а затем последует партнерство в сфере общественного питания. «Важно, чтобы мы начали с розничной торговли и смогли рассказать свою историю потребителю таким образом, чтобы мы могли контролировать повествование», — сказала она.

В этом ключе упаковка Nature’s Fynd украшена значком «Fy», а-ля «Intel Inside», для повышения узнаваемости и лояльности к бренду.

Благодаря финансированию в размере 158 миллионов долларов от Джеффа Безоса, Билла Гейтса, Эла Гора и других инвесторов, котлеты и гамбургеры Nature’s Fynd без мяса для завтрака, сливочный сыр и йогурт без молока, а также наггетсы, за исключением курицы, появятся на полках продуктовых магазинов позже. этот год.

Nature’s Fynd

Неудивительно, что продукты из альтернативного мяса больше всего привлекают молодых потребителей.

«Представители поколения Z и миллениалы являются крупнейшими покупателями на предприятиях, — сказала Сабина Вьяс, директор по стратегическим инициативам и коммуникациям PBFA.«По мере роста покупательной способности [продуктовые] компании должны будут соответствующим образом адаптироваться».

По данным исследования One Poll, 63 процента потребителей США в возрасте от 24 до 39 лет считают, что их потребности в питании можно полностью удовлетворить с помощью растительной диеты.

«Я не знаю никого старше 40 лет, который бы сказал:« Я должен есть больше мяса », — сказал Йонас.

Крис Ривест, старший инвестор в области климатических технологий в компании Breakthrough Energy Ventures, созданной в 2016 году Гейтсом и коалицией частных инвесторов, обеспокоенных последствиями изменения климата, сказал, что продукты питания являются товаром, и его покупка зависит от вкуса, питания и стоимости .

Он является поклонником гриба, говоря, что он был «потрясен» продуктами, которые он попробовал на вкус (Гейтс был так же впечатлен во время сегмента «60 минут») и их питательной ценностью.

Компания заявляет, что веганский белок включает все 20 аминокислот, включая 9 незаменимых аминокислот, и хороший уровень клетчатки, витаминов и минералов, без холестерина и трансжиров. В нем говорится, что Fy содержит одну десятую жира говяжьего фарша и на 50% больше белка, чем тофу; в два раза больше белка, чем в сыром горошке.

Ривест также считает, что бизнес может конкурировать по цене. «Мы думаем, что модель Nature’s Fynd может снизить стоимость традиционных источников белка», — сказал он. «Вот что на самом деле подкупило нас этой возможностью».

Как и для многих стартапов, масштаб будет иметь решающее значение для успеха Nature’s Fynd.

«Мы ожидаем, что спрос будет выше, чем наши [производственные] мощности, поэтому мы должны действовать быстро и привлекать дополнительный капитал, чтобы двигаться вперед», — сказал Йонас. «Мы конкурируем с мясной промышленностью, которая работает над своей цепочкой поставок в течение 300 лет, поэтому нам еще предстоит наверстать упущенное.»

Поправка: Perdue входит в число традиционных производителей мяса, которые запускают свои собственные альтернативные мясные продукты. В более ранней версии этой статьи его название было неправильно написано.

Самые лучшие продукты с высоким содержанием белка [Биодоступность и сравнение цен]

Белок

Белок состоит из множества крошечных частей, называемых аминокислотами.

Существует 20 различных аминокислот, и каждая молекула белка состоит из комбинации некоторых или всех из них.

Эти аминокислоты играют очень важную роль в организме. Они являются строительным материалом для мышц, костей и других тканей.

Они помогают в процессе восстановления после тренировки, поддерживают здоровье кожи и ногтей и многое другое!

Вот почему так важно, чтобы вы получали достаточное количество белка каждый день. Но, как я уже сказал, не все белки одинаковы.

Некоторые источники лучше других, и в разных ситуациях требуются разные варианты белка.

Факторы, которые следует учитывать

Прежде чем мы перейдем к критике различных вариантов белка, давайте поговорим о факторах, которые следует учитывать.

Выбирая правильный источник белка, подумайте о следующем.

Когда

Первым определяющим фактором при выборе правильного белка является то, только что закончили вы тренировку или нет.

Сразу после тренировки вам нужен белок, который быстро попадет в мышцы и требует минимального времени на подготовку.

Это делает порошки идеальным источником протеина после тренировки.

Протеиновые порошки не только легко приготовить (их просто встряхнуть!), Но и, как правило, они расщепляются организмом быстрее, чем твердая пища.

Это позволяет белку быстро всасываться и доставляться в мышцы, где он может работать на ваше восстановление.

С другой стороны, при выборе источника белка для еды скорость переваривания является менее важным фактором.

Во время завтрака, обеда и ужина лучшими источниками белка являются цельные продукты, а не порошки, поскольку они обычно приносят больше удовлетворения.

Стоимость за порцию

Еще один фактор, который следует учитывать при выборе хорошего источника белка, — это цена.

Хотя вы не хотите разориться, вы также не должны идти на компромисс с хорошим питанием, чтобы сэкономить пару долларов.

В общем, вы получаете то, за что платите. Быть бережливым — это определенно неплохо, но на самом деле — что важнее здоровья?

Некоторые источники протеина очень дешевые, но не высокого качества. Другие более качественные, но довольно дорогие.

Хорошая новость в том, что я собираюсь показать вам самые экономичные источники белка, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих вложений!

Калорийность и макрораспределение

Если вы считаете макросы, вы не хотите превышать дневной лимит жиров или углеводов, пытаясь достичь своей цели по белку.

Вот почему вам нужно подумать о том, что еще вы получаете с белком.

Некоторые источники белка могут содержать много углеводов, например рис, или тонну лишних жиров, например говядину.

Это не обязательно плохо, но когда вы пытаетесь эффективно отслеживать макросы, вы должны все знать.

Если ваша ситуация требует этого, попробуйте выбирать продукты, содержащие углеводы или жиры, а также белок.

Или, если вы уже наметили свои углеводы и жиры, выберите низкокалорийные источники белка с низким содержанием углеводов и жиров

Биодоступность белка

Биодоступность — это, по сути, система оценки полезности белка в пищевых продуктах, которые вы едите.Чем быстрее и легче ваш источник белка расщепляется и всасывается, тем выше будет показатель биодоступности.

Возможно, это немного упрощает, но в этом суть.

И вот здесь действительно видны различия в качестве. В основном то, что происходит на молекулярном уровне.

Различные белки имеют разный аминокислотный состав. Они тоже разных размеров и даже разных форм.

Из-за этого различия белки из одних источников расщепляются и перевариваются быстрее и легче, чем из других.

Ваше тело может использовать более высокий процент потребляемого вами белка, если он поступает из легко расщепляемых источников .

С другой стороны, если белок трудно расщепить, ваше тело не сможет использовать его в таком большом количестве.

Измеряется биодоступность различных источников белка, а затем присваивается оценка от 0 до 159.

Наука, стоящая за его измерением, немного сложна, но в основном, чем выше оценка, тем легче расщепить белок, и тем больше его действительно попадет в ваше тело.

Биодоступность протеина всегда играет важную роль, но она особенно важна сразу после тренировки. Посттренировочный источник протеина должен быть чем-то, что быстро расщепляется и усваивается.

Я предлагаю ориентироваться на показатель биодоступности 100 или выше в вашем источнике белка после тренировки, и чем он выше, тем лучше.

Биодоступность не так важна во время еды, но все же важна. Чем ближе вы можете подойти к 100, тем лучше, хотя ничто ниже 70-75 не должно считаться отличным источником белка

Источники пищи с высоким содержанием белка по сравнению с

Теперь, когда у нас есть набор основных критериев для выбора правильных источников белка, мы готовы провести небольшой анализ.

Некоторые источники белка хороши для употребления после тренировки, но не подходят для еды, в то время как другие хороши для еды, но не в такой степени, как после тренировки. Некоторые из них не очень хороши в любое время, и их следует использовать с осторожностью.

У нас нет времени здесь подробно рассматривать все продукты с высоким содержанием белка, но следующие являются одними из самых распространенных.

(Информация о ценах основана на средних значениях, и для большинства из этих продуктов данные взяты с веб-сайта Бюро статистики труда)

Тофу

Биодоступность белка: 64

Размер порции: 4 унции

Стоимость порции: ~ 0 долларов США.50

Белка на порцию: 9 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,06 доллара США

В основном: Тофу — это незаменимый источник белка для многих людей, которые не едят продукты животного происхождения из-за здоровья или по другим причинам. При оценке биодоступности 64 тофу слишком мало, чтобы стать действительно хорошим послетренировочным белком, поэтому он лучше подходит для приема пищи.

Но если вам не нравится его вкус или вы не решите не есть мясо, я не рекомендую тофу в качестве основного источника белка даже в еде.

Источники животного белка с низким содержанием жира, такие как курица, рыба или яйца (которые я выделю через минуту), обеспечивают больше белка на порцию с более высоким показателем биодоступности, чем тофу.

Они также более рентабельны, если посмотреть на цену за грамм протеина.

Еще одна проблема, с которой вы столкнетесь с тофу, заключается в том, что это очень мягкий вкус. Улучшение вкуса — довольно быстрое решение, но методы приготовления, которые люди используют, чтобы приправить его, могут включать жарение на нездоровом масле или использование заправок или соусов с высоким содержанием сахара, каждого из которых лучше избегать.

Рис

Биодоступность белка: 74

Размер порции: 2 унции

калорий на порцию: 224 ккал

Стоимость порции: ~ 0,09 доллара США

Белка на порцию: 5 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,02 доллара США

В основном: Рис — еще один популярный источник белка во время еды для веганов и вегетарианцев или для тех, кто пытается есть меньше мяса и молочных продуктов.Это очень недорого и довольно быстро готовится.

Однако, даже несмотря на то, что он превосходит тофу, показатель биодоступности все еще не самый высокий. Кроме того, из-за большого количества углеводов в нем содержится много калорий по сравнению с содержанием белка.

При соотношении углеводов к белку 10: 1 вы почти наверняка превысите дневную норму углеводов, если попытаетесь сделать рис основным источником белка. По этой причине я не предлагаю пытаться получать значительную дневную норму белка из риса.

Это не значит, что вы должны обязательно убирать его из меню.

Просто считайте его источником углеводов, а не источником белка, и относитесь к нему как к такому.

Соевый белок

Биодоступность белка: 74

Размер порции: 24 г

калорий на порцию: 100 кал

Стоимость порции: ~ 1,00 $

Белка на порцию: ~ 20 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0 долларов США.05

В основном: В виде порошка соевый протеин считается вариантом протеина после тренировки. А если посмотреть на цену за грамм, соя кажется разумным источником белка.

Но около 74 баллов биодоступности делает его менее оптимальным. Вам нужен хорошо усваиваемый источник протеина сразу после тренировки.

Кроме того, за прошедшие годы возник ряд вопросов относительно потенциальных нежелательных последствий для здоровья, сопровождающих употребление соевого белка.

Согласно исследованиям, не может быть непосредственного повода для беспокойства, если вы употребляете или употребляли соевый белок, но даже такой возможности достаточно, чтобы отпугнуть некоторых людей.

В целом соя неплохая. Но протеиновые коктейли не подходят для большинства людей, и в качестве источника протеина после тренировки есть гораздо лучшие варианты.

Куриная грудка (без костей)

Биодоступность белка: 79

Размер порции: 4 унции

Стоимость порции: ~ 0 долларов США.81

калорий на порцию: 187 ккал

Белка на порцию: 35 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,02 доллара США

В основном: Курица — отличный источник мяса, с которым можно готовить разные блюда, и который довольно вкусен. Это обезжиренный и низкоуглеводный продукт, поэтому вы можете использовать его для достижения целевого уровня белка, не беспокоясь о других макросах.

Это также один из самых дешевых мясных источников белка!

Хотя оценка биодоступности немного ниже, чем у других источников, на нее действительно можно не обращать внимания, поскольку в каждой порции содержится так много белка.Однако это немного низко, чтобы сделать его хорошим источником после тренировки.

Проблемы с курицей возникают, когда они панированы, жареные или залиты соусом. Эти методы приготовления добавляют тонну сахара, жира или того и другого и могут превратить отличный источник белка в нездоровую пищу.

Если вы придерживаетесь здорового метода приготовления, например, запекания или жарки на гриле, и выбираете низкокалорийные соусы и приправы, курица — очень хороший выбор белка во время еды!

(Нужен супер легкий рецепт курицы? Проверьте это!)

Говядина

Биодоступность белка: 80

Размер порции: 4 унции

калорий на порцию: 284 ккал

Стоимость порции: ~ 1 доллар США.93

Белка на порцию: 27 г

Стоимость грамма белка: ~ 0,07 доллара США

В основном: Говядина довольно вкусная и, как и курица, довольно универсальна для приготовления пищи. Говядина также довольно близка к курице по шкале биодоступности, что делает ее подходящим белком во время еды.

Однако, по сравнению с количеством белка на порцию, он содержит много жира и относительно высококалорийный.

В среднем в говядине соотношение жира к белку составляет 1: 1, и, хотя жир — это неплохо, вы определенно хотите получать большую часть жира из растительных источников.

Жир из растений полезен для сердца и содержит дополнительные витамины и минералы. Жир из мяса и молочных продуктов обычно насыщен, что повышает риск сердечных заболеваний

Говядина также довольно дорога, особенно если речь идет о нежирных отрубах, в которых больше белка и меньше жира.

По этим причинам лучше исключить говядину из обычного севооборота и есть ее в умеренных количествах.

Тунец

Биодоступность белка: 83

Размер порции: 2 унции

калорий на порцию: 105 кал

Стоимость порции: $ ~ 0.53

Белка на порцию: 10 г

Стоимость грамма белка: ~ 0,05 доллара США

В основном: Одна из лучших особенностей тунца заключается в том, что практически все калории поступают из белка. Это делает его полезным, когда вы хотите добавить в свой рацион белок, но не хотите лишних жиров или углеводов.

Он также опережает курицу и говядину по биодоступности, хотя на уровне 83 это все еще немного низкий показатель, чтобы считаться хорошим вариантом после тренировки, поэтому оставьте его для еды.

У

Tuna есть несколько недостатков. Во-первых, он сам по себе несколько безвкусный и не очень вкусный. Большинство людей не могут есть тунец без других ингредиентов, которые обычно добавляют лишние калории.

Он также может оставить запах рыбы изо рта до конца дня.

Но это не большие сделки. Если вы можете избавиться от вкуса и запаха, тунец — хороший вариант приема протеина во время еды.

Яйца

Биодоступность белка: 100

Размер порции: 1 яйцо

калорий на порцию: 78 кал

Стоимость порции: ~ 0 долларов США.17

Белка на порцию: 7 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0,02 доллара США

В основном: Яйца вызывали споры на протяжении многих лет из-за содержания холестерина. Но недавние исследования показывают, что диетический холестерин на самом деле может не сильно влиять на ваше здоровье (у здоровых людей). Если вы беспокоитесь об этом, вы можете удалить желток.

Так как желток является источником жира и холестерина, вы можете придерживаться только белков.Вы упустите немного белка, но избавитесь от проблем со здоровьем, связанных с холестерином.

Помимо этого, яйца — отличная пища, которая помогает удовлетворить ваши потребности в белке. Белок яиц очень биодоступен и относительно быстро переваривается.

Яйца также недороги и их относительно легко приготовить! Они хорошо сочетаются с овощами, мясом и сыром, и вы можете отварить их, чтобы упаковать их в качестве закуски.

Вот почему яйца являются одним из лучших вариантов, когда вы ищете источник белка во время еды.На самом деле они тоже неплохой выбор для послетренировочного протеина!

Изолят сыворотки

Биодоступность белка: 104-159

Размер порции: 1 мерная ложка, около 27 г

калорий на порцию: 80 кал

Стоимость порции: ~ 1,00 $

Белка на порцию: 20 г

Стоимость грамма белка: ~ 0,05 доллара США

В основном: В виде порошка изолят сыворотки не входит в списки приема пищи у многих людей.Но как вариант после тренировки, сыворотка — настоящая рок-звезда!

Цена за грамм белка находится прямо посередине упаковки, но если учесть высокую биодоступность и то, насколько быстро его можно приготовить, нетрудно понять, насколько он действительно ценен.

Изолят сывороточного протеина

также содержит мало углеводов и жиров, поэтому он не преувеличивает другие ваши макро-показатели.

Но что с широким диапазоном биодоступности? Что ж, многие продукты изолятов сыворотки на самом деле являются смесями и включают другие источники белка, такие как концентрат сыворотки.Это может сделать продукт немного дешевле, но снижает биодоступность.

Чем больше изолята сыворотки присутствует в протеиновом порошке, тем выше будет оценка биодоступности, поскольку большая часть жиров и углеводов удалена.

Протеиновый порошок, состоящий в основном из изолята сыворотки, будет намного ближе к 159, чем смесь. При такой скорости, в основном, каждый кусок белка, который вы потребляете, используется вашим телом.

И поскольку он очень быстро разрушается, он быстрее попадает в ваши мышцы и может помочь сразу же начать плавное и эффективное восстановление после упражнений.

По этим причинам изолят сыворотки действительно является идеальным источником протеина после тренировки!

Завершение

Каждый из этих продуктов определенно можно использовать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.

Однако имейте в виду, что одни источники лучше других, и многое зависит от времени (относительно вашей тренировки) в отношении того, какой источник вы хотите выбрать.

В качестве источника белка во время еды отлично подойдут яйца, курица и тунец.

Когда дело доходит до протеина после тренировки, изолят сывороточного протеина выигрывает.

Во-первых, готовиться очень быстро. Все, что вам нужно, это шейкер и жидкость на ваш выбор.

Изолят сыворотки

также очень биодоступен, поэтому ваше тело использует большую часть того, что вы глотаете.

Plus, это наиболее быстро усваиваемый источник протеина, что делает его идеальным для удовлетворения ваших непосредственных потребностей после тренировки.

При необходимости вы определенно можете использовать другие источники белка, просто они не так эффективны, как 100% сывороточный изолят.

Лучший изолят сыворотки

Когда вы ищете хороший порошок сывороточного протеина, у вас обязательно будет много вариантов на выбор.

Я предлагаю IdealLean Protein. Это 100% изолят сыворотки, который является одним из самых высококачественных источников протеина!

Не существует концентрата или смесей сыворотки, поэтому вы можете быть уверены, что ваши мышцы как можно быстрее получат необходимый белок.

IdealLean — это продукт с низким содержанием углеводов и жиров, и в одной порции содержится всего 90–100 калорий.Он также содержит 20 г высококачественного протеина.

Но, пожалуй, самое лучшее в IdealLean Protein — это то, что у него потрясающий вкус!

Если вы ищете высококачественный источник протеина после тренировки, я определенно рекомендую взглянуть на IdealLean!

Подпишитесь на нашу VIP-рассылку!

Получите потрясающую БЕСПЛАТНУЮ информацию о фитнесе и питании, эксклюзивные предложения, удивительные бесплатные рецепты, советы экспертов, советы по профессиональным тренировкам и многое другое!

>> Подпишитесь на информационный бюллетень IdealFit ЗДЕСЬ <<

Карта показателей протеина

| Институт мировых ресурсов

Примечания по выбросам парниковых газов и земле- и водопользованию различных пищевых продуктов:

Продукты питания сильно различаются с точки зрения количества земли, воды и энергии, необходимых на единицу потребляемой энергии и белка, а также с точки зрения воздействия парниковых газов (см. Диаграмму).Хотя данные в таблице показателей протеина и на диаграмме представляют собой глобальные средние для текущего сельскохозяйственного производства — маскируя различия между местоположениями, производственными системами и методами управления хозяйством — они позволяют проводить общие сравнения по типам продуктов питания.

В отличие от многих других исследований, сравнение типов продуктов питания в оценочной карте и диаграмме учитывает как земли, используемые для пастбищ, так и выбросы парниковых газов, связанные с изменениями в землепользовании, с использованием модели GlobAgri-WRR.

Данные «Рыба» в оценочной карте относятся только к аквакультуре (выращиваемая рыба). Однако данные Tyedmers et al. (2005) и Monterey Bay Aquarium / Seafood Watch (2015) предполагают, что в отношении выбросов, связанных с производством, и в среднем в мире выбросы от рыболовства (дикого) и аквакультуры имеют аналогичный порядок величины. Хотя рыболовство (дикое) не вызывает изменений в землепользовании или выбросов в землепользовании, при неустойчивом управлении они могут иметь негативные последствия для водных экосистем.Таким образом, мы чувствовали себя комфортно в целом, указав «рыбу» в оценочной таблице как относительно равную с другими белками животного происхождения с меньшим воздействием (яйца, птица, свинина).

Более подробная информация об использовании ресурсов и воздействии на окружающую среду различных типов продуктов питания представлена ​​в Рабочем документе «Изменение рациона питания для устойчивого продовольственного будущего». См. Обсуждение рисунка 2 и вставок 3-5.

Примечания к розничным ценам на различные продукты питания:

Белки растительного происхождения могут быть дешевле белков животного происхождения.Например, исходя из средних розничных цен в США в 2013 году, цена за грамм белка варьировалась от 0,9 цента за сушеную чечевицу, 1,1 цента за пшеничную муку, 1,2 цента за сушеную черную фасоль и 2,3 цента за сушеный белый рис. до 2,7 цента за яйца, 2,9 цента за молоко, 3,1 цента за цельную свежую курицу и 4,4 цента за говяжий фарш (расчеты авторов на основе данных о розничных ценах, приведенных в USDA / ERS 2015a, USDA / ERS 2015b, BLS 2015; и данные о содержании питательных веществ приведены в USDA 2015).В целом, наш подход заключался в выявлении наименее обработанного типа продуктов питания в каждой категории оценочных карт, поскольку переработка увеличивает розничную цену и исказит сравнения между категориями.

Для получения других розничных цен, недоступных в наборах данных USDA и BLS, авторы использовали следующие источники (текущие цены 2016 г., поскольку цены 2013 г. не были доступны):

Поскольку розничные цены могут меняться на разных рынках и с течением времени, мы представили их в виде общих диапазонов ($, $$, $$$), чтобы не создавать ложного впечатления о точности.Наши диапазоны в оценочной карточке были:

• Менее 2,5 цента за грамм белка:

  долларов

• от 2,5 до 4 центов за грамм белка:

  долларов США

• Более 4 центов за грамм белка: $

---

_{Каталожные номера:}

_{BLS (Бюро статистики труда США, Министерство труда США). 2015. «Средние розничные цены на продукты питания и энергоносители в США и Среднем Западе.Вашингтон, округ Колумбия: BLS. Доступно по адресу: http://www.bls.gov/regions/mid-atlantic/data/AverageRetailFoodAndEnergyPrices_USandMidwest_Table.htm.}

_{Холл С., А. Делапорт, М. Дж. Филлипс, М. Беверидж и М. О’Киф. 2011. Blue Frontiers: Управление экологическими издержками аквакультуры. Пенанг, Малайзия: WorldFish Center.}

_{Хекстра, А. Ю., А. К. Чапагейн, М. М. Алдая и М. М. Меконнен. 2011. Руководство по оценке водного следа: установление глобального стандарта.Лондон: Earthscan.}

_{Mekonnen, M. M., and A. Y. Hoekstra. 2011. «Зеленый, синий и серый водный след сельскохозяйственных культур и продуктов их переработки». Гидрология и науки о земных системах 15: 1577–1600.}

_{Mekonnen, M. M., and A. Y. Hoekstra. 2012. «Глобальная оценка воздействия продукции сельскохозяйственных животных на воду». Экосистемы 15: 401–415.}

_{Монтерей-Бэй Аквариум / Наблюдение за морепродуктами. 2015. «ПРОЕКТ« Seafood Watch® »по критериям выбросов парниковых газов для рыболовства и аквакультуры: проект для многосторонней группы.”Монтерей, Калифорния: Аквариум Монтерей-Бей / Наблюдение за морепродуктами.}

_{Тайдмерс, П. Х., Р. Уотсон и Д. Поли. 2005. «Заправка глобального рыболовного флота». Амбио 34 (8): 635–638.}

_{USDA / ERS (Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований). 2015a. «Цены на фрукты и овощи». Доступно по адресу: http://www.ers.usda.gov/data-products/fruit-and-vegetable-prices.aspx.}

_{USDA / ERS (Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований).2015b. «Цены на мясо растут». Доступно по адресу: http://www.ers.usda.gov/data-products/meat-price-spreads.aspx.}

_{USDA (Министерство сельского хозяйства США). 2015. Национальная база данных по питательным веществам для стандартного справочного выпуска 28. Вашингтон, округ Колумбия: USDA. Доступно по адресу: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods.}

_{Р. Уэйт, М. Беверидж, Р. Браммет, С. Кастин, Н. Чайяваннакарн, С. Каушик, Р. Мунгкунг, С. Навапакпилаи и М. Филлипс. 2014. «Повышение продуктивности и экологических показателей аквакультуры.Рабочий документ, часть 5 документа «Создание устойчивого продовольственного будущего». Вашингтон, округ Колумбия: Институт мировых ресурсов.}

_{Сеть водного следа. 2016. «Часто задаваемые вопросы». Гаага, Нидерланды: Сеть водного следа. Доступно по адресу: http://waterfootprint.org/en/water-footprint/frequent-asked-questions/#CP2.}

---

_{Землепользование и выбросы парниковых газов оцениваются с помощью модели GlobAgri-WRR. Оценки водопользования основаны на расчетах авторов с использованием данных Mekonnen and Hoekstra (2011, 2012).Следующая дополнительная информация об оценках водопользования обобщена из Hoekstra et al. (2011) и Сеть водного следа (2016):}

_{Оценки водопользования делятся на «синий» и «зеленый» водный след. «Голубой водный след» представляет собой объем поверхностных и подземных вод, потребляемых в результате выращивания сельскохозяйственных культур или продуктов животного происхождения (например, орошения). «Потребление воды» относится к объему использованной пресной воды, которая затем испаряется или включается в продукт.Он также включает воду, забранную из поверхностных или подземных вод в водоразделе и возвращенную в другой водораздел или море (но не в водораздел, из которого она была забрана). «Экологический водный след» представляет собой объем дождевой воды, потребляемой при производстве сельскохозяйственных культур или продуктов животного происхождения, и равен полному эвапотранспирации дождевой воды (с полей и плантаций) плюс воды, включенной в собранный урожай. В случае пастбищ Mekonnen and Hoekstra (2012) рассчитывают эвапотранспирацию только той части травы, которая потребляется животными (по сравнению со всей водой, эвапотранспирацией со всей площади поверхности).Этот более узкий диапазон помогает объяснить, почему использование зеленой воды в диаграмме не более точно отслеживает общее землепользование, рассчитанное GlobAgri-WRR (особенно для крупного рогатого скота, который в значительной степени полагается на травы в качестве корма).}

_{Доступность пресной воды на Земле определяется годовым количеством осадков над сушей. Одна часть осадков испаряется, а другая утекает в океан через водоносные горизонты и реки. Как испарительный поток, так и сток стока могут быть полезными для человека.Испарительный поток можно использовать для выращивания сельскохозяйственных культур или оставить для поддержания естественных экосистем; экологический след воды измеряет, какая часть общего потока испарения фактически используется для нужд человека. Сток — вода, текущая в водоносных горизонтах и ​​реках — может использоваться для всех видов целей, включая орошение, промывку, обработку и охлаждение. След голубой воды измеряет объем потребленных подземных и поверхностных вод.}

_{Поскольку доступность пресной воды на Земле ограничена, важно знать, как она распределяется по различным целям, чтобы информировать дискуссии об использовании воды для поддержания естественных экосистем по сравнению с производством продуктов питания или энергии или об использовании воды для основных нужд. по сравнению с производством предметов роскоши.Оценки водного следа, когда они накладываются на карты водного стресса, также могут определять «горячие точки», где сокращение водного следа является наиболее неотложным.}

---

_{Данные за самые последние возможные годы. Большинство данных за 2009 год. Данные о продукции аквакультуры за 2008 год (как указано в Hall et al. 2011 и Waite et al. 2014), а данные по эффективности водопользования за 1996–2005 годы (как сообщается в Mekonnen and Hoekstra 2011, 2012).}

.