Программа для спортзала для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

‎App Store: GT Gym Программы тренировок

GT — это инновационное приложение на рынке мобильных тренеров для тренажерного зала и домашних тренировок.
Хочешь накачаться — качай GT!

Преимущества GT:
— более 100 программ и тренировок для тренажерного зала для различных целей с удобным поиском и фильтрацией
— возможность составлять свои программы и тренировки
— удобный конструктор
— библиотека с более 200 упражнений с видео и описанием
— возможность добавлять свои упражнения в тренировки
— удобный режим прохождения тренировки с множеством функций и гибкими настройками — ручной или автоматический режим тренировки, настраиваемые таймеры, удобное редактирование всего что только понадобится
— для тех кто не любит планировать — режим свободной тренировки — добавляйте упражнения по ходу выполнения
— подробный учет статистики по выполнению каждого упражнения, параметрам тела и многим другим параметрам
— календарь пройденных тренировок

— ставьте и достигайте новые цели
— сохраняйте свои данные в облаке и не теряйте свою статистику

В приложении представлены множество программ тренировок на все группы мышц, для тренировки всего тела, а так же специализированные программы тренировок на определенные мышцы. Хотите накачать бицепс или же красивые ягодицы — просто выберите соответствующую программу тренировок и не ленитесь. GT предлагает программы тренировок для мужчин и женщин, а также для новичков и профессионалов. Вы можете использовать GT как в тренажерном зале, так и для домашних тренировок на все группы мышц, тренировок с собственным весом.
GT это не просто мобильное приложение, а верный помощник в тренажерном зале. GT всегда поможет выбрать подходящую программу тренировок, настроит и замотивирует на прохождение тренировки максимально эффективно. Gym Trainer поможет в организации Ваших занятий — удобные настройки таймеров для выполнения упражнения, отдыха между упражнениями и подходами, учет выполненных упражнений, затраченных калорий, поднятого веса, затраченного времени и много других полезных функций.

Теперь не нужно носить блокнот и ручку и путаться в записях. Вся статистика ведется автоматически.
Тренер GT подойдет как новичкам так и профессионалам. Для новичков GT предложит огромный выбор программ и тренировок для тренажерного зала на все группы мышц и для различных целей. А для профессионалов, которые сами знают что им нужно, есть удобный конструктор своих программ тренировок.

Накачай идеальное тело вместе с GT!

Качайся вместе с GT!
Условия использования — http://bestronger.club/terms

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

• Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
• Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
• Среда — Отдых;
• Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
• Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
• Суббота — Отдых;
• Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

• Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
• Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
• Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
• Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

 

 

 

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

 

 

 

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

 

 

 

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

 

 

 

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

Как Сделать Красивое Тело Мужчине (Программа Для Спортзала + Бег, Подтягивания, Гири)

Недавно один подписчик средних лет спросил меня: «Как стать стройным и подтянутым и убрать жир с живота?»

Я скажу вам вот что, мужики.

Какой бы ни была ваша цель.

Сделать рельефное тело.

Сделать хорошую фигуру.

Подкачаться.

Стать горой мышц.

Привести себя в тонус.

Заниматься для своего здоровья.

Быть сильным.

Быть красивым.

Убрать жир с живота.

Похудеть.

Что бы ты ни хотел, тебе всегда нужно одно…

Лучшая На Свете Программа, Чтобы Подтянуть Тело и Стать Красивым Мужчиной

На самом деле, секрет красивого и рельефного тела известен давно — я чувствую себя идиотом, повторяя то, что уже известно.

Три упражнения.

Приседания — 3 подхода по 10 повторений.

Жим — 3 подхода по 10 повторений.

Становая — 3 подхода по 10 повторений.

2-4 тренировки в неделю.

Это основа бодибилдинга. База.

Если ты до конца жизни будешь делать вот эту программу из трех упражнений, то ты сможешь хвастаться своим телом. Точка.

Меня не интересует, сколько тебе лет.

Подписчику, который спросил это, 55 лет. Сейчас кто-то умный захлебнется слюной, крича: «В ТАКОМ ВОЗРАСТЕ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СО ШТАНГОЙ».

Я лишь отвечу: «Пошел ты, мудила».

Посмотри, как советский тяжелоатлет Рудольф Плюкфельдер приседает 100 килограмм в возрасте, внимание, 90 лет!

Есть вопросы? Нет вопросов.

Если мужик в 90 лет способен приседать с соточкой, то нам пора бы заткнуться и побольше работать над своим телом.

Я не говорю пускаться в омут с головой.

Начинай постепенно.

Каков бы ни был твой уровень подготовки.

Начни делать эту программу и добавлять по 2-5 кг веса каждую тренировку на жиме и 5-10 кг на становой и приседаниях.

Все.

Тебе больше не нужно ничего в самом начале.

Через несколько месяцев ты изменишься до неузнаваемости.

Если будешь соблюдать питание.

Отдыхай между подходами по 2-5 минут, в зависимости от уровня усталости.

Как правильно питаться

Если твоя цель — сбрасывать жир, то тебе нужно жрать меньше.

Если твоя цель набирать — тебе нужно есть больше.

В обоих случаях тебе нужно 1.5-2 грамма белка на килограмм тела.

Как ты поймешь, что все делаешь правильно?

Весы подскажут.

Если ты хочешь похудеть

Жри меньше.

Жрешь меньше — сбрасываешь.

Жрешь больше — стоишь на месте или набираешь.

Если ты хочешь набрать мышечную массу

Жри больше.

Жрешь меньше — вес стоит на месте.

Жрешь больше — вес растет.

В любом случае ешь 1.5-2г белка на килограмм тела! Это очень важно.

Что если не есть достаточно белка?

Если хочешь сбросить, то без достаточного белка ты будешь сбрасывать, расходуя мышцы.

Потому что наш организм больше всего любит сжигать мышцы, состоящие как раз из белка.

И может случиться так, что ты похудел, то жир, висящий на пузе остался.

Это потому, что ты похудел не за счет жира, а за счет мышц.

Нахуй такое похудение.

Если же ты хочешь набрать массу, то без достаточного белка ты опять же будешь набирать много жира.

Меньше пойдет в мышцы — больше в пузо.

И можешь обнаружить, что, хоть и накачался, ты выглядишь дерьмово.

Всегда ешь белок — много белка.

Парни, это не ядерная физика — тут думать нечего.

Надо ебашить в зале и ебашить на кухне — вот две составляющих красивого тела.

Это просто.

Запишись в качалку, делай программу из этих трех упражнений — и за полгода построишь себе такое тело, о котором даже и не мечтал.

Нет причин быть жирным или слабым.

Пора работать.

Этот читатель спросил еще парочку вопросов: «Как повлияют на фигуру другие нагрузки: длинный бег, подтягивание, гири?»

Длинный бег — худшее для твоего организма

Посмотри на марафонцев на супердлинные дистанции.

Они выглядят ужасно.

Нет мышц. Просто истощенные недокормленные палки.

Если такой вид стройности (нет жира, но и мышц нет) устраивает, то пожалуйста.

Если хочешь привести себя в форму и выглядеть привлекательно, а не просто как худоба — то вперед к силовым тренировкам.

Элиуд Кипчоге — один из лучших марафонцев мира. Выглядит так, как будто только что сбежал из концлагеря… или из Советского Союза.

Чем хороши подтягивания

Чем хороши подтягивания

Подтягивания — превосходный строитель массы верхней части тела.

Их можно делать просто так, можно держать между ногами блины/гантели/бутыли с водой.

Есть много разных видов подтягиваний.

Подробнее о них я писал здесь.

Подтягивания помогают в развитии рук и спины.

Тренировка с гирями

Хоть у меня и нет гири, но если бы я собирал свой домашний спортзал заново, то первым делом я купил бы гирю.

С этим снарядом можно: приседать, делать жим стоя, качать бицепсы, предплечья.

Этим летом мы тренировались с другом, я взял его гирю 16 кг и сделал 100 приседаний.

Крутая была тренировка, но если ты можешь приседать 100 раз с каким-то весом, то это значит, что нагрузки особой вес не дает.

Хороший вес=сдох на 10-20 повторениях максимум.

Советую купить гирю для домашних тренировок!

Но верхний совет остается.

Если есть возможность, то лучше делать присед и становую. Можно добавить жим лежа для проработки грудных мышц.

Советы по строению тела для человека средних лет не отличаются от советов для 20-летнего.

Единственная разница — время на восстановление.

Если молодой может приседать тяжело раза 3 в неделю, то старшему человеку придется сократить до двух тренировок.

И то не факт — в зависимости от организма.

Желаю удачно привести себя в форму!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

• Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
• Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
• Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
• Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

• Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
• Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
• Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

• Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
• Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
• Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

• Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
• Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

• Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
• Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

• Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

• Выполните обычное отжимание.
• На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

• Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
• Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
• Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

• Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
• Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

• Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
• Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
• Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

• Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
• Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

• Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
• Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

• Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
• Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
• Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

• Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
• Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
• Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

• Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
• Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
• Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
• Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

• Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
• Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
• Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания «пистолеты»

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение

• Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
• Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
• Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
• Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку

• Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
• Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
• Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
• Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
• Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

• Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
• Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
• Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

• Сведите лопатки, опустите плечи.
• Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
• Опустите ноги и повторите.
• Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

• Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
• В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

• Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
• Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

• Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
• Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

• Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
• Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

• Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
• Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
• Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

• Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
• Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
• Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
• Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Читайте также 🧐

Групповые тренировки в Коммунарке | Фитнес-клуб 50 GYM

Групповые программы в спортивном клубе 50GYM представлены в полном объеме и включают в себя более 30 различных классов и секций, которые проходят как в общих группах, так и отдельными тренировками для мужчин и женщин.

Групповые тренировки в клубе 50GYM

Многие посетители спортивных клубов неизменно обращают внимание на групповые занятия фитнесом. Продуманные тренировки в группах позволяют добиться быстрого и заметного результата, избавляя от лишнего жира и развивая мышцы, а общение с другими занимающимися дарит дополнительную мотивацию для занятий и создает комфортную и приятную для людей атмосферу. Каждая программа составляется исходя из оптимальных нагрузок на мышцы и суставы для всех участников группы, содержит рекомендации по уровню спортивной подготовки, благодаря чему справиться с упражнениями смогут все желающие.

Нужен быстрый результат? Достаточно тренироваться в группе

Групповые тренировки в фитнес-клубе 50GYM  приятно порадуют своим разнообразием всех клиентов! Множество вариантов позволит любому человеку выбрать оптимальный вариант, подходящий для решения его индивидуальных задач. Кому-то больше по душе придется развитие выносливости и силы, кто-то захочет создать положительный тонус организма и расслабиться после рабочего дня, а кто-то стремится довести до совершенства пропорции тела и сделать фигуру более привлекательной.  Выбор программ группового фитнеса во многом зависит от желаемого результата. Фитнес-клуб 50GYM предлагают своим клиентам различные программы фитнеса, занятия йогой, тренировки в кроссфит зале, а также единоборства, что позволит удовлетворить любые пожелания. Девушкам будут больше по душе тренировки для получения женственной и привлекательной фигуры, мужчины отдают предпочтения силовым нагрузками и более сложным упражнениям, единоборствам. Универсальным вариантом станет фитнес на все группы мышц или йога.

Регулярные занятия в группах – шаг навстречу здоровью и привлекательной фигуре

Многие получают от своих тренировок еще большее удовольствие, приходя на занятия с членами семьи или с друзьями – это прекрасная возможность не только получить красивую и подтянутую фигуру, но и насыщенно провести время в компании приятных людей. Независимо от того, какие занятия в фитнес-клубе 50GYM выбирают для себя клиенты, прекрасное настроение и отличная фигура им гарантированы всегда! Большой выбор тренировок приятно порадует каждого. Актуальное расписание групповых программ всегда можно найти на нашем сайте.

Записаться на тренировку

Наименование услуги	Стоимость	Примечание
Cycle 45 мин	800 р	Предварительная запись через приложение
Cycle PRO 55 мин	800 р	Предварительная запись через приложение
Йога в гамаках 55 мин	800 р	Предварительная запись через приложение
Йога в гамаках мама малыш 55 мин	800 р	Предварительная запись через приложение
Pole Dance 55 мин	800 р	Предварительная запись через приложение
Body Balet 55 мин	800 р	Предварительная запись через приложение
Bosu Functional 55 мин	800 р	Предварительная запись через приложение
50 bonus ПТ	8400 р	Единоразовое приобретение в одну из зон по сертификату
50 bonus МТ	9400 р	Единоразовое приобретение в одну из зон по сертификату
50 bonus ЭТ	11400 р	Единоразовое приобретение в одну из зон по сертификату

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

 

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Программы тренировок — Ваш личный тренер на Android

Подробности

Категория: Для жизни

Опубликовано: 26.09.2013 11:15

Автор: Faiolli

Все мы знаем, что тренироваться будь-то в зале или даже дома с гантелями нужно с умом, каждое упражнение требует грамотного подхода. Или же в зале, Вы новичок и не знаете с чего начать, а фитнесс интсруктор либо отсутствует либо делает вид, что Вас не замечает — знакома такая ситуация? Составить программу плодотворной тренировки или для снижения веса Вы можете сами, а поможет в этом замечательное приложение для Android — Программы тренировок.

Приложение Программы тренировок содержит все необходимую информацию как для новичка, так и для профессионала. Здесь Вы можете найти информацию не только о программах тренировок для достижения определенного результата, но и варианты упражнений с подробным описанием, таблицу калорийности продуктов, таблицу расхода калорий и многое другое. Функционал приложения настолько велик, что каждый раздел требует хотя бы краткого описания.

Главное меню приложения содержит 4 раздела: справочник, трекер, дневник тренировок и таймер. 

1. Справочник

Это самый объемный и информационный раздел приложения, где как раз содержится вся необходимая информация, начиная от програм тренировок, заканчивая дополнительной информацией.

• Программы тренировок для мужчин и женщин.

Две отдельные подгруппы с подборкой готовых программ для домашних тренировок, базовой тренировки для новичков, программы для похудения, формирования рельефа, набора мышечной массы, программы для проработки проблемных зон.

• Советы по питанию

Тоже довольно обширный подраздел, где содержится информация о диетах для похудения, набора массы, формировании рельефа, питании после тренировки, а также сведения о влиянии определенных продуктов на организм и многое другое. Просто мега-ценный раздел для тех, кто старается питаться правильно и следить за состоянием своего тела.

• Тренировки: советы

Тоже довольно интересный раздел, где объясняются особенности при тренировке определенных группы мышц, упражнения для разминки и много другой полезной информации.

• Упражнения на проработку групп мышц

Именно в этом разделе Вы найдете описание упражнений. Вся информация, для удобства пользователя, разбиты на подкатегорию, апосвященную работе над определенными группами мышц. Каждое упражнение содержит описание и картинку, поэтому с такой подробной инструкцией Вы точно будете делать все правильно.

• Дополнительные материалы

Еще один интересный подраздел с информацией, которая будет полезна всем. Здесь Вы найдете таблицу калорийности продуктов, а также таблицу расхода калорий, описание протеинов, витаминов, минералов и т.п. 

2. Трекер

Раздел, где Вы можете составить индивидуальную программу для тренировку, используя приемлимые для Вас упражнения из справочника. Довольно удобно.

3. Дневник тренировок

Этот раздел также подразумевает составление пользщователем собственной программы тренировок, но в более развернутом виде. Здесь Вы можете указывать количество повторений на каждый день. 

4. Таймер

Название этого раздела говорит само за себя и не требует подробного описания.

Как Вы видите, приложение имеет широкий функционал, оно информативное, но при этом первое время сложно ориентироваться в разделах, где необходимо составить персональную программу для тренировок. На мой взгляд нехватает возможности добавления упражнения непосредственно из справочника. Сейчас чтобы добавить упражнение, необходимо открыть раздел трекер и выбрать упражнение из списка. Но наверное это единственное, к чему я могу придраться в этом приложении.

Протестировав в течение нескольких недель это приложение, я поняла, что это отличный инструмент для тех, кто начинает заниматься в зале или уже давно ведет активную работу над рельефом своего тела. Я смело ставлю заслуженную пятерку этому приложению, и могу порекомендовать его в список must have приложений для Android. Приятным дополнением является его доступность — оно бесплатное и поддерживается Android 2.2 и совместим со всеми устройствами

Программа тренировок в Google Play

Похожие статьи:

Добавить комментарий

12-недельная программа тренировок с возвращением (ваш пост-карантинный план)

Наконец-то пора вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал. Спустя какое-то время вдали от дома и делая все, что в ваших силах, на домашних тренировках вы, вероятно, захотите восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, который вы могли накопить, находясь дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любых других патогенов, с которыми может столкнуться ваша иммунная система.

Наша 12-недельная программа тренировок на возвращение разработана, чтобы помочь вам вернуться в отличную форму — быстро и безопасно.

Обзор: восстановление сил после укрытия на месте

Хотя вокруг SARS-CoV-2 и того, как он влияет на нас, возникает множество вопросов, мы кое-что знаем о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашей способности контролировать реакцию нашего организма на него:

1. Здоровые люди, как правило, имеют легкие симптомы при контакте с SARS-CoV-2; многие из них протекают бессимптомно и никогда не проявляют симптомов заболевания.
2. Люди с уже существующими заболеваниями или люди старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний.Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, но мы можем абсолютно снизить вероятность ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, для тех, у кого уже есть условия, крайне важно тщательно следовать руководящим принципам CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
3. Скорее всего, вы заразитесь SARS-CoV-2, если еще не были. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (помимо выполнения рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.

Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к рутине после карантина, поддерживая при этом сильную иммунную систему на случай, если вы заразитесь SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до закрытия страны.

Это руководство включает три основных раздела: питание, образ жизни и упражнения.

Каждый четырехнедельный блок вашего тренировочного плана имеет определенную цель, поэтому избегайте соблазна прыгнуть вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес.Этот план разработан как прогрессивный план , чтобы помочь вам вернуться в форму без увеличения риска получения травмы или заболевания.

План питания состоит из двух шестинедельных фаз: первая фаза закладывает основу для второй фазы.

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли возвращаться к ней и ссылаться на нее по мере прохождения программы.

Легче или труднее восстановить мышцы и силу после их потери?

Гораздо легче вернуть то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.

Во-первых, вы уже натренировали свою нервную систему правильно выполнять упражнение. На развитие мышечной памяти и координации в первый раз ушло гораздо больше времени, что замедлило рост вашей силы.

Когда вы вернетесь в фитнес-центр, вам не понадобятся недели, чтобы заново выучить движения, точно так же, как не потребуется времени, чтобы заново научиться кататься на двухколесном велосипеде, когда вы в первый раз вернетесь в него после зимы.

Во-вторых, вы не теряете мышечный аппарат, когда теряете размер и силу.

Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал для роста мышц.

Когда вы теряете мышцы, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что вы не теряете ядра. Чем больше мышечных ядер (также известных как миоядер), тем больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.

Два ядра при стимуляции силовыми тренировками наращивают мышцы быстрее, чем одно.

Поскольку у вас уже есть больше оборудования для наращивания мышц, вы восстановите их быстрее, чем в первый раз.

Питание

Лучший план тренировок не имеет никакой ценности без дополняющего его плана полноценного питания. Каждый будет испытывать или уровень стресса при переходе от режима «убежище на месте» к своему обычному еженедельному распорядку. В первые шесть недель мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания.

Недели питания 1–6

Первые шесть недель старайтесь не усложнять. Даже если вы уже делаете то, что описано здесь, , продолжая делать это по новому графику, может вызвать неожиданные сбой. Если вы будете придерживаться этих привычек, то в следующие шесть недель вы сможете больше отказаться от своего рациона.

1. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Съешьте протеин с каждым приемом пищи и по крайней мере один грамм протеина на фунт идеальной массы тела в день. Преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием белка включают ускоренное восстановление, поддержку вашей иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела.Более высокое потребление белка также усиливает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, протеин коллагена и / или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.
2. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Более низкое потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения. В некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
3. Не ограничивайте калорийность. Сейчас не время садиться на ограничительную диету. Ограничение калорий — это фактор стресса, который может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете обратно физический стресс от упражнений и психологический стресс от реорганизации своего образа жизни для перехода к старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс из-за ограничения калорий. Мы вернемся к этому на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель.”
4. Возьмите Основную Пятерку. Не помешает принимать другие добавки, просто принимайте их в дополнение к Базовая пятерка, а не вместо их. Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основополагающей пятерки:

Как и следовало ожидать, мы предвзято относимся к продуктам питания Life Time, так как знаем качество, чистоту и эффективность наших формул. Вы можете найти основополагающую пятерку Life Time здесь.

Недели питания 7–12

1. Сохраняйте привычки с 1–6 недель. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед. Принимайте добавки Foundational Five.
2. Исключите закуски. Не нужно перекусывать. Если вы не являетесь высокопроизводительным атлетом, тренирующимся по несколько часов каждый день, или спортсменом по физическому телосложению, который находится в течение месяца до соревнований, перекусы не принесут пользы, а принесут много вреда. Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться.Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
3. Исключите глютен и ограничьте потребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызывать множество проблем у многих людей, не только у тех, кто страдает аллергией на глютен. Поскольку цель этой программы — минимизировать системное воспаление, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьте их сывороточным протеином, если вы их употребляете. Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы сможете вернуться к ним в будущем.А пока исключите их из рациона.
4. Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислот и фитосома куркумина (Meriva®). Если вы не можете перекусить между приемами пищи, подумайте о порции или двух незаменимых аминокислот. Фитосома куркумина, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Образ жизни

1. Спите не менее семи часов каждую ночь. Восемь даже лучше. Единственный способ, которым ваше тело восстанавливается после упражнений, — это когда вы обеспечиваете его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и выспитесь, чтобы поддержать метаболизм. Если вам это нужно, попробуйте дополнительный прием магния, Relora или добавки на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
2. Уменьшает болезненность мышц. Вы не должны испытывать чрезмерной болезненности мышц с помощью этой программы, но если вы это сделаете, держите ее под контролем. Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи.Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) снижает болезненность мышц, связанную с физической нагрузкой. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную болезненность мышц здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя есть много причин, по которым кофе полезен для вас, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
3. Выходи на улицу.
4. Ходите не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снятия стресса, уменьшения мышечной болезненности и помогает избежать негативных метаболических последствий чрезмерного сидения.Это занятие не о том, сколько калорий вы сжигаете: оно просто помогает вашему телу (и метаболизму) двигаться.

Упражнение

Этот план тренировок постепенно увеличивает тренировочный объем и интенсивность в течение 12 недель.

Первые четыре недели — фаза I — сосредоточены на улучшении общей силы и навыков движения. Вы будете выполнять двухдневный распорядок дня, выполняя три тренировки в неделю. Хотя в схеме ниже показаны ваши тренировки по понедельникам, средам и пятницам, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим графиком или доступностью в вашем фитнес-центре.

Для фазы I вы выполните три силовых тренировки и один день оздоровительной тренировки.

У многих фитнес-центров будут проблемы с пропускной способностью во время фазы I, поэтому эти программы предлагают большую гибкость при проведении трех тренировок.

Вы будете чередовать дни выталкивания и толкания. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жимы от груди и жимы от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги.Подбирайте свой развлекательный день так, чтобы он соответствовал вашему расписанию.

Рекомендации и определения для всех тренировок

• Разминка / подготовка: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе. Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
• Наборы для разминки: Выполните до трех подходов для разминки из первых одного-двух упражнений, работая с вашим тренировочным весом.Рекомендуемые подходы — это «рабочие подходы», а не для разминки.
• Повторения и вес: После того, как вы сможете выполнить все подходы за тренировку в хорошей форме с одинаковым весом, увеличивайте вес в следующий раз, когда будете выполнять то же движение.
• Уровень воспринимаемого напряжения (RPE): Субъективная мера того, насколько интенсивно вы тренируетесь, по шкале от 1 до 10. «1» будет лежать на диване, смотреть телевизор, а «10» будет означать убегает от льва, сбежавшего из зоопарка.

План обучения, недели 1–4

Пример расписания	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4
M	ТУ 1	ТУ 2	ТУ 1	ТУ 2
Т
Вт	ТУ 2	ТУ 1	ТУ 2	ТУ 1
Т
Ф	ТУ 1	ТУ 2	ТУ 1	ТУ 2
S
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

Учебное занятие 1: День толчка	сетов x повторений
Приседания со штангой	4 x 5–7
Жим гантелей от груди	4 x 5–7
Выпады со штангой назад	3 x 8–10 на ножку
Жим гантелей от плеча стоя	3 х 6–8
Разгибание гантелей на трицепс	3 x 8–10

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Учебная сессия 2: День вытягивания	сетов x повторений
Румынская становая тяга со штангой (RDL)	4 x 5–7
Подтягивание или вытягивание	4 x 5–7
Тяга бедра со штангой	3 x 8–10
Тяга гантели на одной руке	3 х 8–10
Гантель Альт.Curl (вращательный)	3 х 8–10

Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики

План тренировок, недели 5–8

Пример расписания	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4
M	ТУ 1	ТУ 1	ТУ 1	ТУ 1
Т	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2
Вт
Т	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3
Ф	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4
S
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

Тренировка 1: нижняя часть тела	сетов x повторений
Приседания со штангой	4 x 8–10
Выпады с фиксированной ходьбой со штангой	3 x 8–10 на ножку
Сгибание ног лежа на животе (стопы нейтральные)	3 х 10–12
Подъем на носки сидя с пластиной (стопы нейтральные)	4 х 20
Доска	3 x макс. Время (со строгой формой)
Беговая дорожка с наклоном 10%	15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Тренировка 2: Верхняя часть тела	сетов x повторений
Подтягивание / вытягивание	3 х 8–10
Жим гантелей от груди	3 х 8–10
Трос	3 х 10–12
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3 х 10–12
Жим гантелей одной рукой стоя	3 х 8–10
Эллиптический	15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики

Тренировка 3: нижняя часть тела	сетов x повторений
Выпад со штангой назад	3 x 8–10 на ножку
Румынская становая тяга с гантелями (RDL)	3 х 8–10
Тяга бедра со штангой	3 х 10–12
Суперсет
Разгибание ноги машины	3 х 10–12
Сгибание ног в тренажерном зале	3 х 10–12
Подъем на носки в тренажерном зале	3 х 20
Беговая дорожка с наклоном 10%	15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 3 Демонстрации видео

Тренировка 4: Верхняя часть тела	сетов x повторений
Тяга штанги в наклоне (сверху)	3 х 8–10
Жим гантелей на наклонной скамье	3 х 8–10
Тяга вниз (узкий хват)	3 х 10–12
Отжимания — фокусировка грудной клетки (с помощью, с собственным весом или с отягощением)	3 х 10–12
Подъем коленей в висе	3 x макс.
Эллиптический	15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 4 Демонстрации видео

План тренировок, недели 9–12

Пример расписания	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4
M	ТУ 1	ТУ 1	ТУ 1	ТУ 1
Т	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2	ТУ 2
Вт	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3	ТУ 3
Т
Ф	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4	ТУ 4
S	ТУ 5	ТУ 5	ТУ 5	ТУ 5
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длительная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

Чередование подходов: После завершения одного подхода отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.

Суперсет: Выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.

Составные комплекты: Выполняйте все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями.Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.

Тренировка 1: спина / грудь	сетов x повторений
Чередующиеся комплекты
Подтягивания (с помощью, с собственным весом или с отягощением)	3 х 6–8
Жим штанги от плеч стоя	3 х 6–8
Комплекты переменного
Тяга гантели на одной руке	3 х 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье	3 х 6-8
Наборы переменного
Тяга на тросе с прямой рукой (прямая штанга)	3 х 15
Отжимания — фокусировка грудной клетки (с помощью, с собственным весом или с отягощением)	3 х 15
Ходьба / Бег трусцой / Бег — на беговой дорожке установите наклон на 3%	1 миля на время

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Тренировка 2: нижняя часть тела	сетов x повторений
Приседания со штангой на спине — отдых всего 30 секунд между подходами	6 х 10
Жим ногами с пластиной	3 х 6–8
Суперсет
GHR Подъем бедра на ягодицах лежа или сгибание ног лежа	3 х 10
Выпады с фиксированной ходьбой со штангой	2 х 16
Подъем на носки в жиме ногами	4 x 15–20

Учебная сессия 2 Демонстрационные видеоролики

Тренировка 3: Плечи и руки	сетов x повторений
Составной набор
EZ Bar Upright Row	3 х 10
Сгибание рук на бицепс со штангой (узкое)	3 х 8
Жим штанги узким хватом лежа	3 х 8
Составной набор
Подъем гантелей вперед	3 х 12
Подъем гантелей в стороны	3 х 12
Гантель Альт.Hammer Curl (кросс-боди)	3 х 12
Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями	3 х 12
Составной набор
Жим гантелей Арнольд (стоя)	3 х 12
Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье с опорой на грудь	3 х 15
Разгибание трицепса на тросе (V-образная дуга)	3 х 15

Учебная сессия 3 Демонстрации видео

Тренировка 4: спина / грудь	сетов x повторений
Суперсет
Тяга гантелей в наклоне	3 х 8
Жим гантелей от груди	3 х 8
Суперсет
Тяга вниз (широкий хват)	3 х 10
Жим гантелей от плеча стоя	3 х 10
Суперсет
Трос (нейтральный захват)	3 х 12
Жим гантелей на наклонной скамье	3 х 12
Суперсет
Сгибание рук паук стоя с гантелями	3 х 15
Разгибание трицепса на тросе (V-образная дуга)	3 х 15
Медведь ползет вперед	10 ярдов

Учебная сессия 4 Демонстрации видео

Тренировочная сессия 5: Ноги / руки	сетов x повторений
Суперсет
Приседания со штангой спереди	3 х 6
Румынская становая тяга со штангой (RDL)	3 х 10
Суперсет
Выпад с гирями в обратном направлении (стойка)	3 х 12
SAQ — Конькобежец (конькобежец)	3 х 12
Суперсет
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями	3 х 15
Отжимания на трицепс на тросе	3 х 15
Вы выбираете:
Вариант 1. Тяга салазок с весом 90 фунтов.Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд.
Вариант 2: Интервалы спринта под наклоном Установите беговую дорожку на наклон 15%. Стоя по бокам беговой дорожки (а не беговой дорожки) увеличьте скорость до скорости бега / спринта, которой вы можете управлять. Спринт 20 секунд. Подпрыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз, в общей сложности пять минут.

Тренировочная сессия 5 Видео-демонстрации

Тренировок для мужчин для повышения тонуса

Задайте с нами цели по тонизированию тела

Myworkouts предлагает специально подобранный план тренировок для мужчин, которые помогут им придать тонус, который поможет им выглядеть разорванным. Наши профессионалы в области фитнеса предоставляют фитнес-план, чтобы похудеть, и план тренировок, чтобы похудеть и подняться в тонусе. Упражнения по повышению тонуса, предлагаемые в наших программах тренировок, направлены на то, чтобы тонизировать ваши мышцы, поскольку они повышают уровень гибкости.Более того, этот план бережливой тренировки разработан в соответствии с вашим опытом и целями. Есть упражнения для начального, среднего и продвинутого уровней. Более того, цель наших упражнений — помочь вам привести свое тело в тонус, повысить выносливость, набрать силу, накачать мышцы и т. Д. пресс, ноги, руки, верхняя часть тела и т.д.Более того, чтобы тонизировать ваше тело вместе с упражнениями, вам также потребуется питательная и сбалансированная диета. Ваш рацион должен быть чистым и соответствовать вашим тренировкам.

Этот подход поможет вам стать в хорошей форме и обладать прекрасным телом, не препятствуя росту мышц. Наши опытные профессионалы разработали фитнес-план для повышения тонуса , , чтобы люди не столкнулись с какими-либо проблемами. Еще одно большое преимущество выбора нашего плана тренировок для похудания заключается в том, что ваше тело начнет чувствовать себя более здоровым, а у вас будет больше энергии.С простым оборудованием или в обычном тренажерном зале вы можете без проблем использовать наш план тренировки мышечной массы или программу тренировки тонизированных рук.

Планы тренировок, чтобы получить тонус на моих тренировках, тщательно разработаны для многих типов людей. Вы можете практиковать их еженедельно, и тогда вы начнете получать результаты. Мы считаем, что для получения подтянутого тела не следует заставлять свое тело идти неудобными путями. Наши специалисты думают как об общей физической форме, так и о безопасности человека при выполнении этих программ.

Преимущества нашего плана тренировки для повышения тонуса наших мужчин

Наш план тренировки мышечной массы отлично подходит для новичков и для людей, которые тренировались в течение двух или более трех лет для повышения тонуса своего тела. Начните с одного из наших планов бережливых тренировок и существенно измените свое телосложение и жизнь.

Какая лучшая программа тренировок для худых толстых парней? — Iron Built Fitness

Быть худой и толстой — отстой.Вы выглядите худым или нормальным в рубашке, но толстым в рубашке, и, что еще хуже, от худого и толстого телосложения просто невозможно избавиться.

Независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, сколько часов занимаетесь кардио и насколько хорошо вы соблюдаете диету, вы, кажется, все равно придерживаетесь этого.

Знаете что, я был там и знаю, что вы чувствуете, и мне также повезло, что я смог освободиться от тощего и толстого телосложения. В этом посте я собираюсь объяснить, что я узнал о тренировочной части, которая позволила мне вырваться из этого проклятого «проклятия».

Итак, что я узнал? Какая программа тренировок лучше всего подходит для худых толстых парней? Лучший способ тренироваться как худой толстый парень — это сосредоточиться на поднятии тяжестей с низким или умеренным объемом, сосредоточиться на нескольких ключевых упражнениях, не оставаться в тренажерном зале надолго и избегать чрезмерного количества кардио. Если вы можете это сделать, значит, вы на пути к успеху.

Многие худые толстые парни используют неправильный подход, слушая советы по тренировкам, созданные для худых или для толстых парней.Но проблема в том, что этот совет не работает для нас, худых толстых парней, просто потому, что у нас другая генетика. В этом посте я собираюсь объяснить, как именно вам следует тренироваться, чтобы перестать быть худой толстой, а в конце я дам вам примерный распорядок, который идеально подходит как для начинающих, так и для начинающих худых толстых людей.

Что составляет хорошую программу тренировок по избавлению от тощего жира?

Как я уже говорил ранее, лучшая программа тренировок, которая поможет вам избавиться от худощавого толстого телосложения, — это минималистичная по своей природе программа, состоящая из следующих четырех вещей:

1. Поднятие тяжелых весов с использованием малого и среднего объема
2. Сосредоточение внимания на нескольких ключевых упражнениях
3. Не оставаться в тренажерном зале слишком долго
4. Избегать чрезмерного количества кардио

Давайте рассмотрим эти упражнения по порядку:

1.Поднятие тяжелых весов с использованием объема от низкого до среднего

Тренировка с большим весом с меньшим количеством повторений и с использованием объема от низкого до среднего — это, пожалуй, одна из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание худому толстому парню. Причина этого в том, что мы, худые толстые парни, не можем выдерживать большой объем тренировок (количество тренировок), особенно вначале. И этому есть две причины:

Первая причина заключается в том, что большинство худых и толстых людей плохо переносят стресс, что является одной из причин, по которой мы в конечном итоге становимся худыми.Стресс был связан с усилением накопления жира в области живота, что является основной проблемой для худощавого толстого человека.

Тренировка с тяжелыми весами и малым числом повторений в отличие от легких весов и большого числа повторений приводит к меньшему объему тренировок и, вместо этого, к более высокой интенсивности тренировки, что не будет так сильно нагружать тело, но при этом дает отличный стимул для роста мышц.

Вторая причина заключается в том, что более высокие объемы, вызванные подъемом легких весов на большее количество повторений, приводят к повышенному аппетиту, из-за чего очень трудно оставаться стройным.Это особенно актуально для нас, худых толстых парней, у которых обычно хороший аппетит, а также легче накапливать жир.

2. Сосредоточение внимания на нескольких ключевых упражнениях

Общая характеристика худого толстого парня — широкие бедра и талия в сочетании с узкими плечами. Я помню, что это то, что мне больше всего не нравилось в моем телосложении, когда я только начинал заниматься спортом:

Но, к счастью, сосредоточившись на нескольких ключевых упражнениях, вы можете значительно улучшить свое телосложение, даже если вы начинаете с широких бедер и узких плеч.Это то, что я сделал, и теперь я выгляжу примерно так:

Итак, на каких упражнениях вам следует сосредоточиться? Что ж, для борьбы с естественной формой тощего жира жизненно важно развивать:

• Широчайшие и плечи — развивать ширину верхней части тела
• Верхнюю часть груди — создавать мужскую грудь квадратной формы
• Руки — для завершения внешнего вида верхней части тела

Для развития этих мышц я рекомендую вам больше всего сосредоточиться на этих двух упражнениях:

1.Подтягивания с отягощением, чтобы получить широкую верхнюю часть тела

Если бы мне пришлось выбрать только ОДНО упражнение, это определенно было бы подтягивание с отягощением. Подтягивания чрезвычайно эффективны для наращивания широкой спины, мускулистых бицепсов и предплечий. Кроме того, тяжелые подтягивания с высокой частотой также укрепляют ваше заднее плечо, что способствует созданию трехмерного вида плеча.

Подтягивания с отягощениями помогли мне построить эту спину.

Тяга и тяга на ширину даже близко не сравнятся по эффективности с подтягиваниями с отягощениями.С подтягиваниями нельзя жульничать и использовать импульс или махи, как в тягах и тягах. Кроме того, подтягивания — это упражнения с закрытой цепью, тогда как тяги на широчайшие и тяги — это упражнения с открытой цепью. Это означает, что при подтягивании руки фиксируются на перекладине, а тело движется в пространстве. По моему опыту, движения с замкнутой цепью улучшают общее задействование мышц и приводят к лучшему приросту мышц и силы.

Спина — самая недооцененная группа мышц, потому что широчайшие мышцы являются самой большой группой мышц всей верхней части тела.Когда вы раскрываете их потенциал, вы позволяете себе казаться широким как сзади, так и спереди. Это очень важно для нас, худых толстых парней, поскольку ширина верхней части тела — это то, чего нам больше всего не хватает.

2. Жим лежа на наклонной скамье для создания такой квадратной груди

Моим следующим упражнением, безусловно, является жим лежа на наклонной скамье. Нет ничего плохого в обычном (плоском) жиме штанги лежа. Это потрясающее упражнение для построения всей грудной области , если все сделано правильно .

С учетом сказанного, худые толстые парни получат гораздо больше пользы от наклонной версии, поскольку она лучше развивает верхнюю часть груди. У большинства худых толстых парней дрянная грудь , генетика . Верхняя часть грудной клетки практически отсутствует, а нижняя либо мягкая, либо чрезмерно развита. Это придает груди женственный вид, а не полную мужскую грудь .

Следовательно, «фокус» состоит в том, чтобы сосредоточиться исключительно на тренировке верхней части груди. Таким образом вы значительно улучшите пропорции груди!

Кроме того, жим лежа на наклонной скамье также сильно задействует трицепсы и передние плечи.Таким образом, если вы станете сильным в жиме лежа на наклонной скамье, вы увидите не только значительное улучшение в груди, но также в размерах рук и плеч.

Когда дело доходит до размера руки, считается, что бицепс является основным фактором, но факт в том, что ваши трицепсы на самом деле составляют 2/3 размера вашей руки, поэтому хорошо развитые трицепсы на самом деле более важны для общего размера руки.

Когда дело доходит до развития плеч, жим лежа со штангой на наклонной скамье воздействует на передние дельты так же эффективно, как и жим от плеч, поэтому обычно я оставляю жимы с плеч, чтобы они не перетренировались.

Когда вы комбинируете жим лежа на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощениями, вы получаете идеальную комбинацию упражнений на верхнюю часть тела, потому что вы увеличиваете размер плеч, максимизируете размер руки и правильно формируете грудь. Эти два упражнения тренируют все самые важные группы мышц для худых парней:

• Подтягивания с отягощением: широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы.
• Жим штанги на наклонной скамье: Верхняя часть груди, плечи, трицепсы.

3.Боковые подъемы для максимальной ширины медиальных дельт

Боковые подъемы — последнее самое важное упражнение для всех, кто хочет создать эстетически выглядящее мужское телосложение, но особенно для нас, худых толстых парней.

Хорошо развитые медиальные дельты значительно увеличивают ширину вашего внешнего вида, а также завершают полный трехмерный вид полностью развитых трех головок.

Я всегда включаю подъемы рук в стороны в свои программы тренировок. Медиальная головка дельтовидной мышцы никогда полностью не прорабатывается никакими другими упражнениями, даже жимами от плеч.По этой причине медиальная головка будет отставать от вашего общего роста, и поэтому следует включать боковые подъемы, чтобы обеспечить равномерный рост мышц.

Вот мои результаты, в которых я сосредоточился на вышеупомянутых упражнениях около 3 лет. Я перешел от грушевидной формы к отличному V-образному конусу с большим соотношением плеч к талии.

Теперь есть больше упражнений-наполнителей, которые неплохо было бы включить в программу тренировок. Этот список — это только те упражнения, на которых лучше всего сосредоточить внимание , если вы хотите избавиться от худощавого жирного телосложения.В конце поста у меня будет для вас хороший пример распорядка.

3. Не оставаться в зале слишком долго

Это важно для нас, худых толстых парней. Как я уже говорил ранее, мы не можем справиться со слишком большим стрессом, поэтому нашей целью должно быть посещение тренажерного зала, поднятие тяжестей в нескольких подходах, а затем как можно быстрее выбраться из зала.

Из-за того, что вы слишком долго сидите в тренажерном зале и выполняете тонну насосной работы, ваш уровень стресса будет зашкаливать. Это еще больше способствует тому, что кожа выглядит тощей и жирной, вызывая плохое восстановление и нежелательное накопление жира, в основном в области живота.Так что постарайтесь максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, поскольку это поможет вам построить стройное и мускулистое телосложение.

4. Избегайте чрезмерного количества кардиотренировок

Несмотря на то, что кардиотренировки полезны для сердца и легких, чрезмерное количество кардиотренировок будет для вас отрицательным. Это в первую очередь из-за стресса. Кардио очень тяжело воздействует на организм и вызовет у нас, худых, толстых, те же проблемы, что и описанные выше.

Во-вторых, кардио значительно снизит вашу способность к восстановлению.Это означает, что ваш прогресс в подъеме, скорее всего, пострадает, поскольку ваше тело упорно работает, чтобы восстановить систему после кардио, пренебрегая подъемом. Чрезмерное кардио также напрямую ведет к ухудшению результатов силовых тренировок, что снижает рост мышц. Это то, чего вы не хотите, особенно если вы худощавый толстяк.

Если вы собираетесь заниматься кардио, я рекомендую вам сделать следующее:

Рекомендации по кардиотренировкам:

• Сделайте кардио «образ жизни», например ходьбу, езду на велосипеде и т. Д.Это низкоинтенсивное кардио, которое не активирует пути выносливости и не снижает эффективность восстановления, но в то же время помогает сжигать больше калорий. Это также полезно для здоровья, ведь было доказано, что вам нужно проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым.
• Делайте 1, максимум 2 занятия HIIT или аналогичные занятия в неделю. Я рекомендую интервалы в 8-12 минут. Подобные кардио-тренировки очень похожи на тренировки с отягощениями и способствуют росту мышц. Однако, если вы будете делать слишком много, вы превысите свои способности к выздоровлению.

Вот отличный план тренировки для худых и жирных

Этот план тренировки основан на плане тренировок, изложенном в программе ShredSmart.

Понедельник — Верхняя часть тела — Упор на грудь

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
• Тяга на тросе — 3 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 6 -8 повторений
• Подъемы в стороны — 4 подхода по 12-15 повторений
• Skullcrushers — 5 подходов по 12-15 повторений

Среда — нижняя часть тела

• Приседания со штангой — 5 подходов по 4-6 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 12-15 повторений
• Подъемы коленей / ног в висе — 5 подходов x макс

Friday — Верх тела — Упор на спину и плечи

• Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга на тросе — 3 подхода по 6-8 повторений
• Боковые подъемы — 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания паука — 5 подходов по 1 2–15 представителей

* У вас нет доступа в тренажерный зал? Не волнуйтесь, тренировки с собственным весом — отличный способ нарастить тонны мышечной массы, если все сделано правильно.Вы можете узнать больше о тренировке с собственным весом здесь.

Связанные вопросы

Как избавиться от лишнего жира? Чтобы изменить худощавое и жирное телосложение и стать стройным и мускулистым, прежде всего следуйте информации о тренировках, представленной в этой статье. Во-вторых, рекомендую правильно составить диету.

Первое, что нужно сделать, это сосредоточиться на употреблении в пищу не менее 80% здоровой пищи, богатой питательными веществами. Как только это будет покрыто, сосредоточьтесь на сокращении за счет небольшого дефицита калорий, если вы немного толстая, и сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы за счет очень небольшого избытка калорий, если вы худеете. тощий жир.Если вы хотите получить больше указаний по этому поводу, обязательно прочтите следующие статьи:

Стоит ли набирать массу и резать как толстый? Нет необходимости набирать вес и стричься, как худощавому толстому парню, вы можете просто есть на постоянной основе и упорно сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее, употребляя в основном чистую пищу. Однако этот подход ОЧЕНЬ медленный, и он не позволит вам время от времени наслаждаться едой, которая вам нравится, в той же степени, как если бы вы нарезали и набирали массу. Обязательно прочтите эти статьи, если вас интересуют преимущества набора массы и сокращения:

Силовые тренировки для 60-летних мужчин

Комплексные упражнения более эффективны и экономичны по времени, чем изолирующие упражнения.

Кредит изображения: Роберт Дейли / OJO Images / GettyImages

Начало программы силовых тренировок в 60 лет может дать вам новую жизнь. Наращивание сухой мышечной массы улучшает ваше физическое и психическое здоровье и может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем за последние годы или даже десятилетия. Но цели силовых тренировок в этом возрасте могут отличаться от тех, которые были у вас в молодости, и есть также некоторые риски, которые следует учитывать. Знание этого может помочь вам спланировать эффективную и безопасную программу.

Силовые тренировки для мужчин старше 60 лет

Силовые тренировки в возрасте 60 лет приносят те же преимущества, что и в любом возрасте, в том числе:

• Прирост сухой мышечной массы
• Жиросжигание
• Больше энергии и выносливости
• Лучше спать
• Повышение самооценки и уверенности в себе
• Улучшение настроения
• Более легкое выполнение повседневных задач

Но на этом преимущества не заканчиваются. Силовые тренировки для пожилых мужчин могут быть очень полезны, когда речь идет о факторах, конкретно связанных со старением.Например, силовые тренировки могут:

• Увеличивает плотность костей и предотвращает остеопороз
• Повышение мобильности и баланса
• Предотвратить снижение когнитивных функций
• Снижение риска травм в повседневной жизни и при физических упражнениях
• Защитить суставы
• Профилактика или улучшение хронических состояний здоровья, таких как артрит, диабет, сердечные заболевания и депрессия

Но сначала предупреждения

Тот факт, что вы старше, не означает, что вы не можете нарастить много мускулов и силы.Это просто означает, что есть определенные вещи, которые вам нужно принять во внимание, чтобы силовые тренировки не ухудшали ваше самочувствие, а не лучше.

Это факт, что с возрастом вы теряете мышечную массу, а мышцы, которые у вас есть, становятся слабее. Они более склонны к растяжениям. Кости легче ломаются, а суставы не выдерживают столько износа, сколько раньше. Ваш режим тренировок с отягощениями должен быть соответствующим образом спланирован и постепенно улучшаться.

Вам также необходимо дать достаточно времени для восстановления. Ваши мышцы растут между тренировками с отягощениями, а не во время тренировки. Следовательно, вы должны выделить достаточно времени, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

Это верно в любом возрасте; но пожилым людям, вероятно, нужно больше времени на восстановление, чем молодым людям, особенно после высокоинтенсивных упражнений, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американского гериатрического общества. В то время как было установлено, что трех дней достаточно для молодых мужчин, чтобы оправиться от напряженной тренировки, этого было недостаточно для их старших коллег, для которых восстановление может превышать пять дней.

Компоненты вашей программы

Хорошо продуманная тренировка с отягощениями для 60-летнего мужчины включает в себя больше, чем просто посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. В него входят упражнения, улучшающие баланс, стабильность, ловкость и подвижность. Помимо силы, эти компоненты не только улучшат вашу физическую форму, но и улучшат вашу повседневную жизнь и уменьшат риск падений и других распространенных возрастных неудач.

Подробнее: Можно ли похудеть во время силовых тренировок?

Упражнения для тренировок с отягощениями

Нет конкретных упражнений, которые мужчины в возрасте 60 лет должны или не должны делать.Какие упражнения вы включите в свою программу, зависит от ваших предпочтений, ваших знаний о упражнениях, вашего доступа к оборудованию и так далее. Когда вы только начинаете, не нужно фантазировать. Ваша цель вначале должна состоять в том, чтобы изучить основы правильной техники выполнения упражнений и нарастить мышечную память.

Комбинированные упражнения, как правило, более эффективны и требуют меньше времени для тех, кто стремится нарастить силу и мышечную массу, а также улучшить свою физическую форму. В отличие от изолирующих упражнений — например, сгибаний на бицепс и разгибаний ног — комплексные упражнения одновременно задействуют более одной группы мышц.Примеры включают:

• Приседания
• Выпады
• Тяговые подъемники
• Подъемники
• Подтягивания
• Отжимания
• Тяга к груди
• рядов
• Военная пресса

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, комплексные упражнения сжигают больше калорий, способствуют межмышечной координации, повышают частоту сердечных сокращений, улучшая сердечно-сосудистую систему и повышая динамическую гибкость и эффективность движений.

Кроме того, по данным Poliquin Group, сложные упражнения, выполняемые с правильной интенсивностью, могут повысить уровень тестостерона, мощного мужского гормона, уровень которого с возрастом снижается.Однако интенсивность, необходимая для получения этого преимущества, не подходит для начинающих лифтеров. Он включает в себя поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений и большим количеством подходов, чем рекомендуется для начинающих или даже атлетов среднего уровня. Как только вы заложите прочный фундамент силы, вы можете начать использовать силовые тренировки как средство для потенциального повышения уровня тестостерона.

Выберите несколько упражнений для нижней части тела и несколько для верхней части тела. Простого выполнения приседаний и выпадов достаточно, чтобы задействовать все основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.Вы можете целиться в свои плечи, руки, спину и грудь с помощью жимов от груди, подтягиваний, тяги и армейских жимов.

В первые несколько недель программы используйте легкий вес или вес своего тела. Сделайте один или два подхода по 8-12 повторений, используя идеальную технику. Затем вы можете начать добавлять вес и подходы. Выберите вес, который позволит вам выполнить не менее 8, но не более 12 повторений в правильной форме. Увеличьте количество подходов до двух-пяти.

Как часто вы тренируетесь в неделю, зависит от вашей интенсивности.Вначале вы можете тренировать каждую часть тела два-три раза в неделю. Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вам понадобится больше дней отдыха.

Но все разные. По словам всемирно известного тренера по фитнесу и чемпиона мира по пауэрлифтингу Чарльза Стейли, сколько времени вам нужно на восстановление зависит от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, качество сна и уровень стресса. Если вы хорошо питаетесь, хорошо спите, в остальном здоровы и у вас мало стресса, вы можете поправиться быстрее, чем 35-летний человек, который не может отметить все эти флажки.

Слушайте свое тело. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность своей программы, посмотрите, как вы себя чувствуете, когда вы берете больше или меньше дней отдыха. Если вы чувствуете потерю сил на последующих тренировках, значит, вам не хватает времени на восстановление. С другой стороны, не тратьте слишком много времени; вы должны поднимать тяжести не реже одного раза в неделю.

Баланс, ловкость и мобильность

Настоящие спортсмены знают, насколько важно включать упражнения на равновесие, ловкость и подвижность в свои программы силовых тренировок для повышения производительности.Эти упражнения также имеют особую пользу для стареющих лифтеров. В каждую тренировку включайте одно или два упражнения в каждой категории.

Упражнения на равновесие могут быть такими же простыми, как стоять на одной ноге, что вначале может быть для вас довольно сложной задачей. После этого усложните задачу, встав на одну ногу с закрытыми глазами, поднимая руки над головой или перемещая их вокруг себя и вставая на неровную поверхность, например, мяч BOSU.

Вы также можете включить в программу силовых тренировок несколько упражнений на одну ногу, которые будут иметь такой же эффект.Примеры включают становую тягу на одной ноге и болгарские сплит-приседания.

Ловкость — это то, что позволяет быстро реагировать — навык, который снижается с возрастом. Практикуйте ловкость с помощью таких упражнений, как:

• Прыжки на ящик
• Тренировки по лестнице на ловкость
• Боковой прыжок на одной ноге
• Метание набивного мяча

Повышение мобильности и гибкости

Подвижность — это способность сустава двигаться во всем диапазоне движений, а гибкость — это способность мышцы к удлинению.Оба полагаются друг на друга для правильного функционирования. Не забудьте потратить время на растяжку всех основных групп мышц после тренировки. Удерживайте каждое растяжение от 30 до 60 секунд и повторите его еще один или два раза.

Улучшите здоровье и улучшите функцию суставов с помощью таких упражнений, как круговые движения руками, круговые движения бедрами, перекатывание лодыжек и шеи, приседания и проходы через плечо с помощью дюбеля. Вы можете выполнять их перед каждой тренировкой или когда у вас есть время в течение дня.

Помедленней

Медленно и неуклонно побеждает в гонке, но на самом деле это не гонка.Возможно, вы захотите наверстать упущенное, но постепенное создание прочного фундамента силы окупится в долгосрочной перспективе. Если делать слишком много и слишком рано — это верный способ сгореть или получить травму, которая оттеснит вас на более длительный срок, чем в молодые годы. Так что используйте мудрость, которую дали вам годы, и не рискуйте.

С другой стороны, не перестраховывайтесь. Как и во всем остальном в жизни, чтобы добиться успеха и достичь своих целей, вам нужно продолжать настаивать и бросать вызов самому себе.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

программ тренировок для мужчин старше 40 лет

В этом руководстве по фитнесу для мужчин старше 40 мы разбиваем несколько программ тренировок, которые помогут вам стать сильнее, развить силу и стать очень стройным.

Как мужчина старше 40 лет, на вашей стороне зрелость, опыт и знания.

Возможно, ты не такой сильный или глупый, как в свои двадцать. Вы точно понимаете, на что способно ваше тело.

И одно можно сказать наверняка; вы еще не готовы сбавлять обороты.

Это не обычная тренировка за 40, когда автор думает, что вы: вы уже за горами и прошли свой расцвет.

Вы здесь, чтобы поднять планку, получить травму и избавиться от стереотипов о парнях старше 40 лет.

Это подробное руководство с программами силовых тренировок, мышечной массы и сжигания жира дает вам все инструменты для достижения желаемого телосложения.

Мы подготовили для вас 3 взрывных плана тренировок.

Это ваше время сиять.

Что входит в эту программу?

Цель:	Снижение жира, наращивание мышц, сила, повышение физической формы
Направлено на:	Парни старше 40 лет
Продолжительность программы:	4-12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры, вес тела

---

Силовые тренировки Более 40

Если вы похожи на нас, вас бы раздражали некоторые из планов тренировок для более чем 40 человек.

Это не только готовые планы по поднятию тяжестей, которые используются только для того, чтобы заполнить веб-пространство; они чертовски легки.

На самом деле они настолько легки, что снисходительны. До такой степени, что ваша 80-летняя бабушка могла делать их без накачки.

Пожалуйста, знайте, что это не одна из тех программ.

Мы не заворачиваем вас в пеленки и не добавляем огня самореализующемуся пророчеству о том, что парни старше 40 лет не могут надрать и порвать его в спортзале.

Тот факт, что вам больше 30 лет, нас не волнует. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы увидите парней старше 40 лет, которые переносят огромные веса с широкими плечами и толстыми руками.

Даже ребята из Олимпии не преуспевают, пока им не исполнится сорок.

Они просто знают, как тренироваться для своего возраста.

Хорошая программа тренировок, превышающая 40, принимает вашу отправную точку

Мы предполагаем, что вы здесь по одной из двух причин.

Либо вы уже в отличной форме, либо вам нужны новые или более сложные идеи для тренировок.Или вы попали в ловушку многих парней вашего возраста и слишком много позволяете себе.

Возможно, у вас избыточный вес, вы подавлены из-за своего тела и просто чувствуете себя нездоровым.

Но независимо от того, с чего вы отправляетесь, вы можете изменить ситуацию.

Даже если ваше тело напоминает вам о своем возрасте странными болями, болями и мелочами, вы все равно можете улучшить свое телосложение.

Вы здесь, потому что хотите внести некоторые позитивные изменения и улучшить свой внешний вид и самочувствие.

Вы можете стать безумно сильным.

Построить серьезную мускулатуру.

И перейти к количеству жира в теле.

Все дело в том, чтобы найти подходящую программу.

А потом бег с ним.

---

План тренировок для более 40 лет: умные тренировки для лучших результатов

На самом деле вам, скорее всего, понадобится план игры.

В то время как парни в возрасте от 20 могут просто поднимать тяжести и надеяться на лучшее, вам нужно использовать свой опыт, чтобы добиться лучших и быстрых результатов.

Вот как сделать так, чтобы план тренировки был максимально эффективным.

Используйте быструю и частую стратегию

В зависимости от вашего образа жизни у вас может не быть двух часов, которые можно проводить в тренажерном зале каждую ночь.

Вы можете быть занятым парнем, стремящимся к карьере, который хочет подойти к тренажерному залу, как ниндзя приближается к своей жертве — тихо и точно. Вы просто хотите войти и выполнить свою работу, чтобы никто не узнал о вашем присутствии.

И даже если у вас есть время на более длительные тренировки, здесь лучше всего будет выполнять короткие и четкие распорядки.

45 минут сложных и тяжелых упражнений сделают вас сильнее, стройнее и стройнее. Многочасовые кардио и тяжелые подходы в зоне со свободным весом заставят вас чувствовать усталость и жар.

Комбинируйте комбинированные и изолирующие лифты, чтобы отметить все нужные рамки

Только вы знаете, работают ли большие подъемники на вас.

Но многие парни старше 40 лет автоматически исключают их из своего плана, опасаясь травм или чрезмерной нагрузки на суставы.

Ключевым моментом здесь является сохранение приседаний, становой тяги, жима и тяги в вашей программе, но не слишком полагаться на них.

Это определенно самые продуктивные силы и жиросжигатели.

Так что давайте оставим их там.

Но если ваша цель — нарастить мышцы, вы удивитесь, насколько эффективными могут быть изолирующие упражнения.

Вот ваша книга правил использования сложных упражнений:

• Убедитесь, что ваша техника строгая и каждое повторение выполняется в отличной форме.
• По-прежнему поднимать тяжести, но тренировать с умом.
• Избегайте неудач.Это не важно для наращивания мышечной массы или силы.
• Если болит, остановись.
• Сочетайте большие подъемы с другими менее напряженными упражнениями, которые изолируют мышцы.
• Используйте больший объем или более короткое время отдыха для односуставных упражнений.

Тренировка мышечного сплита без мышечного сплита

Раньше вы могли использовать метод сплит-тренировок. Честно говоря, тогда почти все делали шпагат. Это была тренировка груди в понедельник и во вторник.

Но доводить мышцы до состояния полного уничтожения один раз в неделю — это уже не оптимальная тренировка.

Использование высокочастотного подхода для всего тела позволяет выполнять столько же подходов для группы мышц в течение недели — только это разбивается на 3-4 тренировки, а не на одну.

Вы получите столько же мышечной массы и силы, но без болезненных ощущений и возможности перетренироваться.

---

Более 40 программ тренировок

Следующие программы были специально разработаны нашей командой спортивных ученых и опытных тренеров.У них достаточно знаний и опыта, чтобы создавать эффективные программы.

Это не какой-то общий план, мало учитывающий вашу отправную точку.

Эти программы хорошо структурированы, разработаны с учетом ваших желаний и потребностей … и, конечно же, принимают во внимание тот факт, что вы мотивированный парень, стремящийся изменить свое телосложение к лучшему.

График силовой и мышечной подготовки для новичков старше 40

В этой трехдневной силовой программе для начинающих мы сосредоточили ваше внимание на комплексных упражнениях, с небольшой изоляцией.

Как брызги на кексе.

Общий объем мышц за сеанс невелик, но если добавить его в течение недели, это станет мощным триггером для наращивания мышечной массы.

Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений в каждом упражнении и выберите вес, который заставит вас это сделать. Избегайте неудач и убедитесь, что у вас все еще есть много повторений, когда вы достигнете своего количества повторений.

Вы можете заниматься по этой программе от 4 недель до 8, если хотите.На этом этапе настанет время перейти на что-то более сложное.

Номер	Сессия 1	Сессия 2	Сессия 3
1	Жим над головой	DB Жим лежа	Подъем штанги вперед
2	Жим ногами	DB Альтернативные выпады	DB Приседания
3	Тяга вниз / подтягивания	Тяга вниз	Тяга вниз нейтральным хватом
4	Сгибание ног	Становая тяга с гантелями	Сгибание ног
5	Жим от груди	Пек-дека	Жим ГН на наклонной скамье
6	Разгибание ног	DB Высокие подъемы	Разгибание ног
7	Отжимания	Нижний ряд	Тяга сидя

Силовая тренировка для наращивания мышечной массы и силы

В этом более продвинутом плане тренировок для наращивания силы и массы вы по-прежнему будете стремиться к 3 тренировкам в неделю, но шкала будет увеличена до 11 с точки зрения интенсивности.

Вы не совсем следуете расписанию всего тела, а скорее плану «толкни-тяни-ноги». Это не так утомительно, как расщепление мышц, но дает вашему телу эффективный «шок» после тренировки для новичков.

Используйте диапазон повторений 8-10 для комплексных упражнений с длительным периодом отдыха 3-5 минут. Для изолирующих упражнений вы можете получить серьезную накачку с 10-15 повторениями в подходе и более низким отдыхом в 1-2 минуты.

Спойлер — ужасно, но работает.

Эти тренировки короткие и острые, но определенно для более подготовленных парней старше 40 лет.А если вы хотите увеличить частоту, вы можете — даже 6 занятий в неделю в течение 3-4 недель улучшат ваши результаты.

Просто возьмите недельный перерыв после завершения тренировочного блока, чтобы восстановиться и развиваться.

Номер	День 1	День 2	День 3
1	DB Жим лежа	DB Тяга в наклоне	Жим ногами
2	Разгибание ног на груди (пронация)	Тяга на ширину	Разгибание ног
3	BB Жим милитари	Трос с широким хватом, нижняя тяга	DB Deadlift
4	DB боковой подъем	DB Тяга одной руки (до бедра)	Сгибание ног лежа
5	EZ bar Skrusher	DB Сгибание рук сидя	Подъем на носки стоя
6	Разгибание трицепса	Сгибание рук на бицепсе на тросе	Подъемы коленей в наклоне

Программа стрижки для максимального сжигания жира

В этой круговой тренировке упор делается на энергичные повторения и подходы с минимальным отдыхом.

Это кардио, завернутое в чехол для тренировки с отягощениями.

Вы можете выполнять эту тренировку 4-5 раз в неделю в течение хороших 5-6 недель. Поскольку сеансы короткие, вы можете чаще включать их в свою недельную ротацию, добиваясь большого еженедельного объема для похудания и роста мышц.

Сделайте 12-15 повторений в подходе для схемы 1 и выполните столько упражнений подряд, сколько сможете за 10-минутный период. Отдохните 3 минуты, а затем перейдите ко второму кругу, повторяя процесс.

Это 20 минут комплексных гибридных тренировок по сжиганию жира.

Контур 1:

Число	Упражнение	Повторения
A1	Жим лежа DB	12-15
A2	DB на корточках	12-15
A3	Подтягивания	12-15
A4	DB Румынская становая тяга	12-15
A5	DB Military press	12-15

Контур 2:

Число	Упражнение	Повторения
A1	Отжимания	12-15
A2	Приседания с кубком с гирей	12-15
A3	Перевернутый ряд	12-15
A4	Выпады при ходьбе (с гантелью или гирей)	12-15 (с каждой стороны)
A5	DB Military press	12-15

Просмотры сообщений: 24 743

Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного перерыва, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.

С закрытием тренажерных залов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок. В каком-то смысле изоляция свела нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.

Ниже вы найдете несколько простых стратегий и легких программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться на тренировочный поезд

Возвращение в спортзал: установление ожиданий

Неизбежно, пост-блокировка окружающая среда тренажерного зала будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из тех, кому повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, совершенно нормально потерять часть силы, выносливости и мышечной массы.

Итак, если вы обнаружите, что беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.

Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок.Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря силы в 1 повторение в максимуме, потребовалось меньше времени, чтобы восстановить и превзойти этот уровень силы (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.

Просто знайте, что когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] .Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея. Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.

Ключевые выводы: Скорее всего, вы будете несколько расформированы и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.

Простые программы тренировки: возвращение к основам

Когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка.Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:

1. Сила

Возможно, лучший способ снова начать тренироваться и восстановить силу — это выбрать несколько упражнений для всего тела. , сложные движения, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самом сильном адаптационном ответе [3] .

Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.

Ваши простые программы тренировки, основанные на силе, могут быть основаны на следующем шаблоне:

Силовая тренировка A

1. Приседания на спине

2. Жим лежа

3. Тяга в наклоне

Тренировка B

1. Становая тяга или тяга бедра

2. Жим над головой

3. Подтягивание

интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.

Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличив количество подходов до 3-5 и уменьшив диапазон повторений до 5-8.

2. Выносливость

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после длительного перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.

Как следует из названия, HIIT — это интенсивная тренировка, которая создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы [4] .

Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.

Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.

Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

3. Подвижность

Подвижностью часто пренебрегают, но она особенно важна при возвращении к тренировкам.

Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.

Быть кушеткой — не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд нарушений осанки, в том числе напряженные бедра, тугоподвижную середину спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.

Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, обязательно найдите время для совместных занятий спортом.

Два простых упражнения на подвижность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

• Схемы выпадов

  — выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.

• Вращения грудной клетки

  — вращение грудной клетки стоя и поза с вращающимся выпадом с вращением отлично подходят для раскрытия середины спины и плеч.

Как начать тренировку: пример расписания тренировок

Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — это расслабиться, что вы можете сделать с помощью «два дня на тренировку, один день». выкл »график:

Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти к графику тренировок 3 дня и 1 выходного:

Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

Как и у многих других, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?

Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

• Если вы увлеклись ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или путешествовать в из спортзала.

• Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

• Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя более тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными принадлежностями или собственным весом дома.

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.

Как начать тренировку + установить цели тренировки

Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и установить некоторые цели.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.

Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конце концов, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!

Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно поделиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

Когда вы начнете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно сделать отдых и восстановление приоритетными.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при возвращении в спортзал:

Сон.

Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.

Напряжение.

Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.

Диета.

Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.

Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Пакетное приготовление блюд в течение недели или, по крайней мере, нескольких дней за один раз означает, что вы можете приготовить здоровую пищу на разлив и снизить риск того, что вам не удастся съесть любимую еду на вынос.

Ключевые выводы: Поддержите легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и полноценной диеты.

Как снова начать тренироваться: последние мысли

Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.

Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.

Биография писателя:

Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.

Ссылки:

1. Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

2. Blocquiaux, Sara, et al.» Влияние тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

3. Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями и одиночными упражнениями.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /

4. Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные фитнес-тенденции увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. Https: // europepmc.org / article / med / 30758171

5. Рамсков, Даниэль и др. «Высокая сила эксцентрического отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли у начинающих бегунов, начинающих самоструктурированную программу бега: наблюдательное исследование в течение 1 года». журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 45.3 (2015): 153-161. https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2015.5091

6. Американское общество обучения и развития (ASTD).«Тренинг по измерению и оценке». (2010). https://books.google.co.uk/books/about/ASTD_Handbook_for_Measuring_and_Evaluati.html?id=mHTEkvyjaLwC&redir_esc=y

Для худых молодых парней: 3 программы для увеличения вашего роста

Вы в подростковом возрасте двадцатые годы. Вы хотите набрать массу и набрать мышечную массу. Вы хотите стать больше. Добро пожаловать в клуб. У миллионов молодых парней есть такая цель. Некоторые из вас не уверены в своем теле. Вы просите совета, чтобы хорошо выглядеть.Был там, сделал это. Примите во внимание несколько моих замечаний, которые дадут некоторую исходную точку зрения.

Если вы молоды и физически незрелы, ваше тело все равно растет естественным путем. Ваша генетика в конечном итоге будет определять, насколько вы можете расти естественным образом. Но вы можете сделать что-то, чтобы добавить к своей фигуре дополнительные мышцы и вес, помимо естественного созревания. Я был там однажды и действительно что-то с этим сделал.

Моя история худощавого парня

Я был на втором курсе средней школы весом 135 фунтов.Я был тощим бегуном по пересеченной местности. По иронии судьбы прыжки с шестом были моей специальностью. В то время я не обращал внимания на реальность правильных силовых тренировок и разумного питания. Это был 1974 год, мне было шестнадцать, и я понятия не имел о правильном питании и основах стимуляции мышц. Поэтому я продолжал тренироваться на выносливость и не ел, как человек, стремящийся нарастить мышцы и набрать вес.

В том же году в моей средней школе был установлен универсальный многостанционный тренажер.Это было эпично. В то время у нас были только пластиковые утяжелители на дюймовые штанги и временные штанги, состоящие из наполненных бетоном банок, прикрепленных к дюймовой трубе. Точный вес всех устройств был неизвестен, но они оказали сопротивление.

Мы неукоснительно использовали универсальную машину после выполнения академических обязательств. Без надлежащих инструкций мы пытались тренироваться так усердно, как только знали, исходя из того, что мы знали в то время. Другими словами, мы понятия не имели, что делаем, но надеялись на лучшее.

Естественно, какие-то действия приводили к некоторому увеличению массы тела. Я окончил школу с весом 150 фунтов и немного более мускулистым. В подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, когда я учился в Университете Айовы, я тренировался на силу в первую очередь для улучшения навыков прыжков с шестом. Опять же, мне не хватало минимальных знаний о правильном питании для наращивания мышц. Однако я продолжал ломать задницу и к старшему классу колледжа набрал 170 фунтов.

Недостаток топлива

Летом я работал на спортивном факультете Университета Айовы.Это влекло за собой ручной труд, такой как покраска, стрижка травы, уборка и т. Д. Я каждый день ездил на велосипеде на работу и тащил с собой мешок для завтрака, обычно содержащий два бутерброда с ветчиной и кусок фрукта. В конце рабочего дня я отправлялся в тренажерный зал в старом полевом доме и занимался энергозатратным режимом силовых тренировок. Понимаю, что мой последний прием пищи был примерно пятью часами ранее, поэтому я пошел на эти сеансы с пустым резервуаром. Опять же, я понятия не имел, что это не идеально.

К сожалению, по незнанию, добиться успеха было трудно. Действительно? Черт возьми, я понятия не имел, что для продуктивных силовых тренировок необходимо иметь хорошую подпитку перед серьезной тренировкой. Я только что провел последние пять часов, выполняя истощающие энергию задачи ручного труда, а затем ожидал, что буду тренироваться как чемпион.

Поскольку я был студентом низкобюджетного колледжа, после завершения сессии и возвращения домой мой вечерний прием пищи был минимальным по калорийности.Порция макаронного сыра, тунца и картофеля. Обычно это было так. Этого было недостаточно для восстановления необходимых калорий, чтобы не только помочь выздоровлению, но и нарастить новую мышечную массу и прибавить в весе.

Уроки

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны съесть . Я не говорю о скромном завтраке, паре бутербродов с ветчиной на обед и макаронах с сыром на ужин. Вам понадобится, по крайней мере, обильный завтрак (не зря его называют «завтраком»), утренний прием пищи, разумный обед, послеобеденное кормление, а затем подходящий ужин вечером.Помните, что вы пытаетесь нарастить мышцы, поэтому вам нужно топливо для этого.

По логике вещей, вам нужно сделать следующее:

• Правильно стимулировать рост мышечной ткани. То есть вам нужно усердно тренироваться в тренажерном зале (рекомендуемые тренировки в ближайшее время).
• После продуктивных тренировок вам нужно дать время для появления результатов . То есть вам нужно дать время для роста и силы.Не будьте крутым героем, сокрушайте себя все семь дней в неделю и ожидайте, что такой подход сделает вас больше. Это может работать в течение нескольких недель или месяца, но в конечном итоге ваша способность к восстановлению будет нарушена, и вы начнете регрессировать.
• Будь умным . Тяжелая работа необходима, но необходимо время для восстановления на биологических часах.

Недооцененная жемчужина: диапазон повторений

Прогрессивные тренировки — отличительная черта любой продуктивной силовой тренировки или программы наращивания мышц.Он представляет собой суть целенаправленного обучения. Думаю об этом. Если вы будете поднимать одинаковое сопротивление для одинакового количества повторений (повторений) на каждой тренировке, вы никуда не денетесь. В какой-то момент вам нужно сделать больше повторений или использовать большее сопротивление. Как еще будет стимулировать рост ваших мышц?

Если вы стремитесь к прямому увеличению мышечной массы и увеличению силы, вы не можете использовать случайные, слишком сложные средства для достижения этого. Вы хотите что-то прямолинейное и измеримое; то, что показывает, что вы улучшаетесь от тренировки к тренировке. Диапазон репутации — не проблема для 95% населения. Их так просто понять.

Вот пример. Диапазон повторений от десяти до четырнадцати. Ваша цель на первой тренировке — достичь волевого мышечного утомления с помощью «X» сопротивления в течение десяти-четырнадцати повторений . Скажем, было использовано 200 фунтов и выполнено двенадцать идеальных повторений (тринадцатое повторение было недостижимым).Вы должны записать в форму записи тренировки «200 x 12». Это не зависит от используемой схемы повторения. То есть, будь то тренировка с одним подходом, второй подход по протоколу из двух подходов или любой подход по схеме из трех подходов.

Целью предстоящей тренировки будет выполнение большего количества повторений с весом 200 фунтов, поскольку цель в диапазоне повторений — четырнадцать. Если было выполнено тринадцать повторений с весом 200 фунтов, этот результат был бы записан, указывая на прогресс, и цель следующей тренировки — четырнадцать повторений. Если затем в этой тренировке было выполнено четырнадцать повторений, это было бы записано, таким образом, вызывая увеличение сопротивления в следующей тренировке, потому что был достигнут верхний предел диапазона повторений.

Сопротивление на следующей тренировке для этого подхода увеличится до 210 фунтов с целью выполнить не менее десяти повторений в диапазоне от десяти до четырнадцати повторений . Если с весом 200 фунтов было получено минимум десять повторений, это указывало бы на улучшенный уровень силы за счет прогрессивного характера диапазона повторений.

Текущая цель — увеличить количество повторений в пределах диапазона повторений, а затем увеличить количество сопротивления, когда верхний предел диапазона нарушен. Подумайте об этом. Со временем этот подход представляет собой медленный, но верный подход к физиологическому прогрессу в отношении мышечной силы и набора веса.

Три тренировки, которые работают, если вы работаете

Вот три программы тренировок, которые подойдут, если вы будете работать. Все они состоят из различных тренировочных дней, нескольких упражнений на выбор, различных подходов и диапазонов повторений.

Двенадцатинедельная, четырехдневная сплит-тренировка

Верхняя часть тела в понедельник и четверг. Нижняя часть тела во вторник и пятницу.

Нажмите на снимок экрана для загрузки.

Двенадцатинедельная трехдневная тренировка всего тела

Всего тела в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Нажмите на снимок экрана, чтобы загрузить.

Двенадцатинедельная, трехдневная тренировка всего тела, верхней части тела, нижней части тела

Всего тела в понедельник, верхней части тела в среду и нижней части тела в пятницу.Или все тело в среду, верхняя часть тела в пятницу и нижняя часть тела в воскресенье.

Нажмите на снимок экрана, чтобы загрузить.

The Take-Home

Выберите жизнеспособную программу тренировок, которая соответствует вашему расписанию, и выполняйте ее неукоснительно. Наденьте попу, отдыхайте в дни без тренировок и ешьте, как хотите.

Убедитесь, что вы не пренебрегаете мышцами нижней части тела и спины. Следование любой из вышеперечисленных программ гарантирует, что вы с ними справитесь.