Тест бурпи: Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением — Triskirun

06.08.1977 alexxlab 0 Comment

Содержание

Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением — Triskirun

Бёрпи (burpee) — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?

Это упражнение в далеком 1930 году разработал американский физиолог Роял Надлстон Бёрпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бёрпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.

Упражнение для оценки пригодности.

Р. Н. Бёрпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бёрпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности для военной службы. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бёрпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.

Первоначальная форма бёрпи.

Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бёрпи — Шерил Бёрпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бёрпи искал простой способ тренировать всех желающих.

Изначально техника выполнения бёрпи была довольно простой:

Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища по сторонам.
Делаем присед, обе руки на полу перед собой — упор присев.
Не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело, принимая положение — упор лёжа.
Затем сделайте прыжок в обратном направлении — упор присев.
Встаем.
Принимаем исходное положение — стоя.

Внучка Бёрпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.

Военная модификация бурпи.

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бёрпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бёрпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бёрпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бёрпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в истязание.

Как бёрпи из теста превратилось в наказание.

Сегодня мы знаем бёрпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения сегодня могут несколько отличаться в мелких деталях (плюс существует множество модификаций), вот наиболее распространенная форма выполнения:

Исходное положение — стоя или полуприсед.
Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол — упор присев.
Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение упор лёжа.
Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.
Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги — упор присев.
С максимальным усилием выпрыгните вверх со сведением рук над головой.
Вернитесь в исходное пположение — стоя.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бёрпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

Вот такой была история возникновения бёрпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела.

Ну и как обычно экстремалы помчались за рекордами. Есть некоторые модификации бёрпи (например в нижней точке ложимся на грудь, руки в сторону), где также фиксируются рекорды.

Вот рекорды в «стандартном» бёрпи, без отжиманий в упоре лёжа.

Количество бёрпи за одну минуту:

Мужчины — 47 Mario Silvestri (Italy)
Женщины — 40 Leigh Scott (UK)

Количество бёрпи за один час:

Мужчины — 1840 Paddy Doyle (UK)
Женщины — 1321 Kathryn Beeley (Australia)

Количество бёрпи за 12 часов:

Мужчины — 7295 Michael Aliotti (USA)
Женщины — 5332 Gena Laielli (USA)

Количество бёрпи за 24 часа:

Мужчины — 10110 Lee Ryani (UK)

Женщины — 12003 Eva Clarke (Australia)

Источник информации: SportWiki, FitFix, Guinness World Records

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Бурпи: как фитнес-тест стал суперупражнением

Экология жизни. Бурпи — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»?

Бурпи — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?

Это упражнение в далеком 1930 году в разработал американский физиолог Роял Надлстон Бурпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бурпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.

Упражнение для оценки пригодности

Р. Н. Бурпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бурпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бурпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.

Первоначальная форма бурпи

Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бурпи — Шерил Бурпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бурпи искал простой способ тренировать всех желающих улучшить свой фитнес-уровень.

Изначально техника выполнения бурпи была довольно простой:

— исходное положение — присед, обе руки на полу перед собой;
— не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело и принимая позицию планки;
— затем сделайте прыжок в обратном направлении, принимая исходное положение;
— встаньте.

Внучка Бурпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.

Военная модификация бурпи

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бурпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бурпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бурпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бурпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в фитнес-пытку.

Как бурпи из теста превратилось в наказание

Сегодня мы знаем бурпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения отличаются в зависимости от тренажерного зала и тренера (плюс существует множество модификаций), мы представляем наиболее распространенную форму выполнения:

1. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол.

2. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение планки.

3. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.

4. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги.

5. С максимальным усилием выпрыгните вверх.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бурпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

Вот такой была история возникновения бурпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Берпи – идеальное упражнение для борьбы с калориями

Сегодня тысячи людей пропагандируют здоровый образ жизни. Фитнес- и спортзалы всегда наполнены жизнерадостными людьми, делающими широкие шаги навстречу идеальной фигуре.

Одним из наиболее популярных упражнений для борьбы с лишним весом сегодня считается берпи (или же бурпи, его называют и так, и так). Это настоящий рекордсмен среди всех упражнений по эффективному сжиганию калорий. Является одним из основных в системе кроссфит.

В действительности, берпи – это многосоставное упражнение, в ходе которого задействуются почти все группы мышцы. Оно не требует специальных тренажеров, какой-либо специальной физической подготовки или сверхбольшого помещения для занятий. Во время выполнения данного упражнения прорабатываются все группы мышц – пресс, ноги, руки. Причем выполняя берпи, вы только избавляете себя от лишних килограммов, но и развиваете мышцы.

Вы сможете самостоятельно выбрать темп выполнения, проконтролировать физическую нагрузку, заменить некоторые элементы упражнения на свои собственные, которые подходят вам. Кроме силы мышц и борьбы с лишним весом, берпи укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает выносливость и объемы легких. Подробнее вы сможете прочитать на stylefitness.ru.

Техника выполнения

Мир берпи по праву можно считать бесконечным. У каждого спортсмена со временем создается именно свой собственный комплекс подобных упражнений. Однако расскажем о нескольких вариантах. Первый – классический бурпи. Необходимо выполнить приседание, а затем упереться ладонями перед собой. После нужно отбросить ноги назад и принять хорошо знакомый многим упор лежа и отжаться.

Сразу после отжимания ноги нужно поджать под себя и вернуться в приложение приседания, а затем попросту выпрыгнуть вверх из положения сидя в положение стоя. Именно это – классический вариант берпи. Однако существует еще множество популярных – с прыжком через тумбу, подтягиванием на перекладине, с подъемом ног в висе, с поднятием колен к груди, с взятием штанги на груди, с бегом на месте. Подробнее с этими вариантами упражнения можно познакомиться на www.stylefitness.ru.

Тест 100 Бурпи

Вы легко сможете проверить свою физическую подготовку с помощью этого простого упражнения. Нужно лишь пройти так называемый тест в 100 бурпи. Необходимо просто выполнить 100 полноценных классических бурпи за минимальное время. Конечно, на первый взгляд тест может показаться довольно простым. Однако в действительности после первых 30 берпи вы поймете, что этот тест вовсе не так прост, как кажется.

Упражнение бурпи, благодаря которому быстро сжигается жир

Как сбросить лишние килограммы и подтянуть тело максимально быстро? Похудеть за неделю можно только в кино, в реальной жизни стоит уделять тренировкам и правильному питанию гораздо больше времени. И главное в этом вопросе ― система. Однако начинать надо с малого, хотя бы десятиминутной тренировки по утрам. Но пускай она состоит не только иp разминки, но также из нескольких эффективных упражнений вроде бурпи.

Бурпи ― упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела.

Для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому не обязательно идти в спортзал. Если будете регулярно делать бурпи, ваше тело станет сильным, стройным и выносливым. После нескольких месяцев тренировок, можно добавить нагрузку и выполнять бурпи с гантелями в руках.

Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп: ноги (бедра, ягодицы, икры), руки, также нагрузка ложится на грудные мышцы. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Зачем выполнять бурпи:

Техника выполнения бурпи

1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

2. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как при отжимании.

3. Сделайте отжимание от пола.

4. Без паузы вернитесь в положение приседа.

5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

6. Повторите.

Если вы делаете упражнение впервые, можете исключить прыжок. Выпрыгивать вверх нужно максимально высоко. Выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением, проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь сделать как можно большее количество раз за отведенное время. Правильно дышите: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох.

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.

1. Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.

Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

Тест бурпи

Техника выполнения[править | править код]

Техника выполнения берпи

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Тонкости и секретыправить | править код

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариацииправить | править код

Вариации берпи

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:

бёрпи с выходом на кольцах;
бёрпи с запрыгиванием на коробку;
бёрпи с подтягиванием;
бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.

Правила выполнения упражнения

Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
Сделайте небольшой прыжок вверх.
Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. . Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита.

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита.

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.
Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
Начинающие не дают организму отдыхать. Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Результаты исследования[править | править код]

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Как бурпи из теста превратилось в наказание

1. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол.

2. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение планки.

3. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.

4. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги.

5. С максимальным усилием выпрыгните вверх.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бурпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

Присоединяйтесь к нам в , , Одноклассниках

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про 50 упражнений со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

Какие преимущества и недостатки есть у берпи

Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:

Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.

Недостатки упражнения:

Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.

Когда делать берпи противопоказано

Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни

С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях

Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.

Берпи: Техника упражнения

Берпи (burpee) прекрасно своей простотой и прямолинейностью. Ничего сверхъестественного и сложного, легко заучить, легко повторить, выполнять можно где только хотите.

Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.

Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.

Все очень просто – следите за гифкой:

1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.

2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.

3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.

4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.

Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом – это очень и очень эффективно!

Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой

Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!

1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа выполняются отжимания.

2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.

3. С подтягиванием. Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.

4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.

Упражнение берпи на практике

Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:

1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.

2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.

3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.

4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха – до тридцати секунд.

Преимущества берпи

1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.

2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.

3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.

Берпи с запрыгиванием

4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.

5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.

6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.

Если есть желание сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

3. Когда их все-таки в комплексе – 5 повторений, то это кроссфит комплекс Kalsu, одно из самых тяжелых заданий в мире

Каждую минуту начинать с 5 берпи, пока вы не завершите 100 трастеров. Для мужчин вес штанги – 61 кг., и 38 кг. для женщин соответственно. Kalsy это героический комплекс, названый в честь Роберта Джеймса «Боба» Калсу, бывшего профессионального игрока в американский футбол, который завершил свою спортивную карьеру, чтобы служить своей стране во время войны во Вьетнаме.

Kalsy

5 берпи

Максимальное количество трастеров (61/38)

4. Берпи имеют различные варианты и виды выполнения

Данное движение отлично дополняется любым другим, для получения большей интенсивности или сложности. Мы можем делать берпи с прыжком на бокс, с подтягиванием, с прыжком через штанги или гребной тренажер. Вариантов очень много.

Например, Sprint Chipper from Reebok CrossFit Games 2013 had wall burpees:

На время:

21 ситап с медболом на GHD тренажере

15 рывков штанги (75/45)

9 берпи с перелазиванием через стену

Для тех, кто не знает, как оно выполняется вот вам видео задания:

Немного истории

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Данное упражнение появилось где-то в 30- годах прошлого века. Придумал его американский физиолог Royal H. Burpee, который разработал так называемый тест берпи – часть его докторской диссертации, которая была быстрым и простым способом оценить физическую форму человека. Начиная с этого времени берпи стали проверять нашу выносливость, силу и волю.

Но есть ли действительно какие-либо веские причины, почему так много кроссфитеров недолюбливают данное движение? Например, мои пять причин:

Примеры тренировок

Самое простое – выполняйте берпи на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния. Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остаётся прежним. Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.

Есть методика под названием табата. Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.

Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.

Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если выполнять тренировки по утрам – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.

Описание упражнения

Берпи (бурпи) – отличное функциональное упражнение, в котором поочередно включаются то верх то низ вашего тела. Упражнениеразвивает практически все мышцы вашего тела, приводит их в тонус, так же бурпи (берпи) хорошо повышает выносливость и активно борется с лишним весом.Преимущество упражнения берпи (бурпи) в том, что его можно выполнять практически в любых условиях.

Вариации берпи (бурпи) для разннобразия вашего тренинга.По порядку в видео:

Бурпи – классика.
Бурпи + выпрыгивание на тумбу.
Бурпи + становая тяга с гантелями.
Бурпи с гантелями
Бурпи со штангой
Бурпи + боковое перепрыгивание предмета.
Бурпи + перепрыгивание предмета лицом вперед.
Бурпи + рывок двух гирь.
Бурпи + кластеры с гирями.
Бурпи на 1 ноге
Бурпи + рывок гантели
Бурпи с гантелями + зашагивания на тумбу.
Бурпи в длину
Бурпи + подтягивания на турнике.
Бурпи + выходы силой на турнике.

Хотите максимальной работоспособности вашего организма? Применяйте различные вариации бурпи (берпи).

Остановимся подробнее на некоторых вариациях.

Берпи через штангу

Комплексы с берпи.

Альтернативные упражнения

Изолирующее упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Свой вес

7,5

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Штанга

9,6

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Штанга

9,3

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Штанга

9,3

Изолирующее упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Другое

9,2

Берпи через штангу

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Штанга

9,0

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Другое

8,9

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Медбол

8,5

Упражнение бурпи и все, что надо знать о нем

История возникновения упражнения

Еще в 1939 году врач-физиолог, Роял Бурпи, придумал это упражнение для определения уровня выносливости человека. Он объединил четыре базовых движения в одно целое и дал этому комплексу свое имя. А уже в 1940 году американские военнослужащие стали использовать этот комплекс в своей практике для отбора новобранцев в военкоматах.

Биомеханика упражнений

Как уже было сказано выше, упражнение бурпи является многосуставным, поскольку при исполнении напрягаются одновременно несколько групп мышц. Больше всего тренируются мышцы ног, грудные мышцы, плечи и трицепс. При тренировке происходят как динамические, так и статические нагрузки на организм.

К динамическим нагрузкам можно отнести:

Сгибание-разгибание бедра;
Сгибание колена, в том числе и подошвенное;
Сгибание-разгибание позвоночника;
Сгибание-разгибание плеч в поперечном направлении;
Разгибание локтей.

Из статических нагрузок можно выделить протракцию лопатки и ключицы – верхняя конечность движется вперед.

Преимущества упражнения бурпи

Тренировка на основе упражнения бурпи имеет ряд преимуществ:

Укрепляет мышечные группы всего организма;
Тренирует и усиливает мышцы кора (ядра тела) – 29 пар мышц, находящихся в сегментах таза, нижней трети спины, живота, которые составляют ядро, поддерживающее баланс тела человека;
Такая тренировка очень энергозатратна, уничтожает большое количество килокалорий;
Приводит организм в тонус;
Тренирует как силовые, так и скоростные качества спортсмена;
Развивает и усиливает гибкость, выносливость, улучшает координацию спортсмена;
Не требует особых условий или специальных тренажеров, поскольку тренировка доступна и универсальна.

Методика выполнения упражнения бурпи

Комплекс упражнений является сложным и требует хорошей координации, поэтому лучше, чтобы тренер показал, как правильно делать бурпи, указал возможные ошибки.

Техника выполнения по этапам:

Занимается исходное положение – спина ровная, ноги по ширине плеч.
Присядьте, установите ладони на пол.
Уперев ладони в пол, выбросите ноги назад, приняв положение в упоре лежа – встаньте в планку.
Отожмитесь от пола.
Резким движением подберите ноги и корпус к рукам и выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой.
Займите исходное положение.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, придерживайтесь следующих нюансов и советов, которые помогут выполнить упражнение бурпи правильно:

если физически тяжело выполнять все этапы комплекса, тренируйтесь в укороченном варианте, без выпрыгивания вверх;
прыгайте вверх максимально высоко;
цикл выполняйте по возможности без остановки, в одном темпе;
тренируйтесь короткими подходами по 60-90 секунд, выполняя максимальное количество циклов за положенное время;
придерживайтесь правильной техники дыхания: опускаетесь – вдох, отжимаетесь – выдох, поднимаетесь – вдох, прыгаете вверх – выдох;
следите за своим самочувствием. Если появился дискомфорт, жжение за грудиной, тошнота, головокружение, ощущаете собственное сердцебиение – немедленно останавливайте тренировку;
после окончания тренировки не падайте на пол – успокойте дыхание и сердцебиение, походите, поделайте дыхательные упражнения.

Приведенный комплекс не является каноничным, в него с легкостью можно вносить разнообразные дополнительные движения – подтягивания, бег на месте, запрыгивание на платформу, хлопки, удары. Если обычных движений уже мало, можно добавить утяжелители – гантели или специальный жилет.

Примеры тренировок с упражнением бурпи

Для начинающих тренировка с упражнением бурпи должна выглядеть так:

120 секунд выполняется упражнение.
120 секунд отдых.
Выполняется 3 подхода.

Спортсмены среднего уровня тренированности могут воспользоваться следующим планом:

120 секунд выполняется упражнение.
90 секунд перерыв.
Выполняется 5 подходов.

Для опытных спортсменов подойдет такая схема:

180 секунд выполняется подход.
60 секунд перерыв.
Выполняется 6 подходов.

Для особо продвинутых атлетов

Если обычной нагрузки уже мало, а на большее количество подходов тратится много времени, следует надеть утяжелители на руки–ноги, а между подходами устраивать короткие спринтерские пробежки.

Берпи[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=vxwUq4xovns%3F

Бёрпи (burpee). Техника выполнения.

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

https://youtube.com/watch?v=kWyriMo4LQ8%3F

Бёрпи (burpee) – 15 самых различных вариаций

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Мышечный атласправить | править код

Бёрпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бёрпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

бедро – сгибание/разгибание;
колено – разгибание;
лодыжка – подошвенное сгибание;
позвоночник – сгибание/разгибание;
плечи – поперечное сгибание/разгибание;
локти – разгибание.

Статические:

лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

Преимущества

укрепление мышц всего тела;
развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
ускорение метаболизма на весь день;
развитие силовых и скоростных качеств атлета;
развитие гибкости;
развитие координации/баланса и выносливости;
“прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Правильная техника выполнения

Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.

Три разновидности берпи

Первый вариант подойдёт для начинающих и для девушек. Делайте его, если вы ранее никогда не занимались спортом и решили привести своё тело в форму:

Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.

Второй вариант подойдёт для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом, но имели вынужденный длительный перерыв в тренировках. Или для тех, кто регулярно занимается физкультурой.

Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.

Третий вариант, самый сложный, подойдёт регулярно тренирующимся или спортсменам.

Выполняете всё как во втором варианте, но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.

Опытные спортсмены придумывают различные вариации берпи:

С прыжком через штангу.
С подтягиванием.
С запрыгиванием на коробку.
Выполнение упражнения с гантелями в руках.

5 вариантов выполнения упражнения бурпи

Для чего и как правильно делать бурпи (бёрпи)

Бурпи или бёрпи считается универсальным упражнением, которое можно включить в утреннюю зарядку, силовую тренировку и кардио. При выполнении работает большое количество мышц, включая сердце. Бёрпи поможет сжечь лишние калории, подтянуть тело, повысить выносливость. «Ваш спорт» рассказывает, как выполнять упражнение в разных вариациях и избежать ошибок.

1. Без прыжка вверх

Если никогда раньше не делали бёрпи и даже не слышали о таком упражнении, начинайте с самого простого варианта — без отжиманий и выпрыгиваний. Выполняется довольно просто:

Встаньте прямо.
Опуститесь на корточки с прямой спиной и упритесь ладонями в пол.
Подпрыгните и вытяните ноги назад, заняв положение планки.
Подтяните прыжком колени к рукам и поднимитесь в начальное положение.

Самый простой вариант бурпи (Фото: krasunia.ru)

В приседе ставьте руки по бокам под плечевыми суставами. Из такого положения удобно занять упор лёжа. Не выставляйте ладони вперёд, не ставьте слишком узко.

Выполняйте два-три подхода по 15-20 повторений. Не забывайте отдыхать между подходами 10-15 секунд. Старайтесь делать непрерывно повторы в одном подходе.

Такой вариант подойдёт для аэробики и разминки перед бегом.

2. С выпрыгиванием

Немного сложнее, чем предыдущее, но без отжиманий. Как выполнять:

Встаньте прямо.

Опуститесь на корточки и упритесь ладонями в пол. Пятки оторвите от пола.
Перенесите вес тела вперёд на руки и выпрыгните в упор лёжа.
Подтяните прыжком ноги обратно в положение корточек.
Выпрыгните вверх и хлопните в ладоши над головой.

Как в предыдущем варианте, но в конце прыжок (Фото: vashnarkolog.com)

Делайте упражнение два-три раза в неделю по две минуты. Выполняете 20 секунд, затем десять секунд отдыха. Всего получится четыре подхода.

Бурпи подходит и новичкам, но важно не перестараться. Выполняйте, сколько сможете, и не доводите организм до головокружения, боли в мышцах, одышки.

3. С отжиманием

Это классическое бёрпи, которое подойдёт продвинутым спортсменам. Новичкам лучше пока обойтись без отжиманий.

Как делать:

Встаньте прямо, затем примите упор сидя.
Выпрыгните в упор лёжа, заняв положение планки.
Согните локти, задержитесь на пару секунд, выпрямите руки.
Подтяните ноги прыжком к телу.
Выпрыгните вверх и хлопните в ладоши.

Классическое бёрпи с отжиманием и прыжком (Фото: skajite-a.ru)

Не забывайте соблюдать технику отжимания: тело прямое, ладони под плечевыми суставами, локти сгибаются под прямым углом и не смотрят в разные стороны. Если не получается отжиматься, тогда лучше пропускать эту фазу и тренировать мышцы.

Выполняйте один подход в течение двух-трёх минут. Затем минута отдыха. Всего можно сделать пять подходов. С каждой тренировкой старайтесь делать упражнение максимально быстро, но на первых порах не выполняйте на скорость, а следите за техникой, даже если это будет не так быстро, как хотелось. После освоения техники можно ускориться.

Дышите размеренно, не задерживайте дыхание. Делайте вдох при напряжении мышц и выдох — при расслаблении.

4. С касанием плеч

Вариант для тех, у кого не получаются отжимания, но хочется внести изменения в привычное упражнение. Всё как в предыдущих вариантов, но вместо жима от пола касаетесь поочерёдно правой рукой левого плеча, левой — правого. Общий порядок действий:

Встаньте прямо.
Сделайте присед с упором на руки.
Подпрыгните и примите упор лёжа.
Коснитесь ладонями плеч.
Подтяните ноги к корпусу.
Подпрыгните и хлопните в ладоши.

Касаетесь плеч перекрёстно (Фото: fit4me.ru)

Не забывайте держать спину прямо в положении планки. При касании ладони плеча задержитесь в таком положении на пару секунд, а не старайтесь как можно быстрее поставить руку на место.

Не рекомендуется делать упражнение на голодный желудок, например, сразу при пробуждении. Нагрузка может вызвать тошноту и головокружение.

5. С элементами йоги

Собака мордой вниз. При выполнении в бурпи удобнее оставаться на носках (Фото: blog.bestyogamats.ru)

Довольно подвижный вариант, который разовьёт гибкость и координацию движения. Отлично подойдёт для кардио. Как выполняется:

Встаньте прямо, а затем опуститесь на корточки.
Примите упор лёжа.
Поднимите таз, опустите голову вниз и задержитесь в таком положении на пару секунд. Поза «собака мордой вниз».
Согните локти, прогните спину и одновременно опустите таз. Движение такое, будто пытаетесь пролезть под забор. Поза «собака мордой вверх».
Поднимитесь в планку и подтяните ноги к корпусу.
Подпрыгните вверх с хлопком над головой.

Собака мордой вверх. Из этого положения возвращайтесь в планку, потянув таз назад (Фото: yoga-media.ru)

Все движения выполняются плавно и монолитно. Не задерживайтесь надолго в каждом положении.Старайтесь войти в ритм. Это облегчит выполнение и включит мышечную память.

Знаете это упражнение? Расскажите в комментариях, какой вариант выполняете?

Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: высокоинтенсивные моторные характеристики

J Hum Kinet. 2019 Октябрь; 69: 137–147.

Роберт Подставски

¹ Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша

Петр Марковски

² Кафедра тяжелой техники и исследовательской техники , Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша

Cain C.T. Clark

³ Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, Великобритания

Dariusz Choszcz

² Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминский университет и Мазуры в Ольштыне, Ольштын, Польша

Ференц Ихас

⁴ Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвеша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

Станимир

000 Факультет физкультуры и спорта000 , Белградский университет, Белград, Республика Сербия

Петр Гронек

⁶ Кафедра танцев и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша

¹ Варминско-мазурский университет в Ольштыне, факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша

^{2900 08 Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша}

³ Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, U.K

⁴ Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвёша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

⁵ Факультет спорта и физического воспитания, Белградский университет, Белград, Республика Сербия

⁶ Кафедра танца и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша

^* Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, факультет экологических наук, кафедра туризма, рекреации и экологии, М.Oczapowskiego 5, 10-719 Ольштын, Польша, тел. 601 65 25 27 moc.liamg@treborikswatsdop Авторские права © 2019 Роберт Подставский, Петр Марковский, Каин К. Т. Кларк, Дариуш Хощ, Ференц Ихаш2000, Станимир Стойл. под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0 License.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3-минутного теста Бёрпи.Результаты 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчин (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст 20,36 ± 0,94 и 20,05 ± 1,25 года соответственно) были сопоставлены между 2004 и 2018 гг. Силовая выносливость учащихся оценивалась с помощью 3-минутного теста Берпи. Результаты были выражены по единой шкале с правилом трех сигм, которое использовалось для разработки шкалы T для 3-минутного теста Берпи. Мужчины завершили 56.69 циклов / 3 мин и женщины — в среднем 48,84 / 3 мин. Лучший участник мужского пола выполнил 82 бурпи, а лучший участник женского пола — 73 бурпи. Большинство участников мужского и женского пола (66,71% и 68,18% соответственно) характеризовались средней силовой выносливостью в 3-минутном тесте Бёрпи (диапазон баллов: 47-66 и 37-60 циклов / 3 мин, соответственно). Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0.52% и 0,26% соответственно). Аналогичные исследования следует провести в других странах и в разных возрастных группах для разработки объективных международных стандартов классификации лиц разного возраста.

Ключевые слова: силовая выносливость, экстремальные усилия, 3 ‐ MBT, нормы

Введение

Кардиореспираторная выносливость и силовые способности являются основными компонентами физической подготовки, которые вносят значительный вклад в улучшение здоровья. Существует множество научных данных, позволяющих предположить, что регулярные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями являются высокоэффективной стратегией для управления и улучшения физической формы, предотвращения утомления и мотивации людей к достижению своих целей в фитнесе (Klika and Jordan, 2013).Эти стратегии упражнений должны быть безопасными, эффективными и действенными, чтобы приносить ощутимые результаты людям с ограниченным временем, которые должны иметь возможность выполнять программу в любом месте без необходимости специального оборудования (Klika and Jordan, 2013).

Обычно тренировки с отягощениями не сочетаются с аэробными тренировками и обычно проводятся два или три дня в неделю подряд. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), каждое упражнение с отягощениями следует выполнять в подходах по 8-12 повторений для каждой основной группы мышц с интенсивностью 40-80% 1 ПМ.Рекомендуемое время восстановления

между подходами составляет от двух до трех минут. Каждую группу мышц следует тренировать в двух-четырех подходах (Klika and Jordan, 2013). Согласно стандартным рекомендациям, еженедельная аэробная тренировка должна включать 150 минут упражнений средней интенсивности (от 46 до 63% максимального потребления кислорода, VO _2max) в течение 30-60 минут за сеанс и / или 75 минут упражнений высокой интенсивности (от 64 до 90% от VO _2max) от 20 до 60 минут за сеанс (Klika and Jordan, 2013).

Несмотря на однозначную эффективность кардиореспираторной выносливости и тренировок с отягощениями (Maiorana et al., 2000), основными факторами, которые мешают людям заниматься этими видами упражнений, являются значительная продолжительность тренировок, а также ограничения, связанные с их структурой. и характер этих двух разных режимов тренировки (Klika and Jordan, 2013). Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), когда вес тела используется для сопротивления, предлагает практическое решение вышеуказанной проблемы.

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), основанная на весе тела в качестве сопротивления, представляется эффективным решением для кардиореспираторных тренировок и тренировок с отягощениями. Согласно рейтингу 20 лучших мировых фитнес-трендов за 2018 год, HICT — самая популярная форма упражнений в фитнес-клубах (Thompson, 2017). Идея HICT не нова; однако этот тип обучения набирает популярность, что можно объяснить его эффективностью и практичностью в быстро меняющемся обществе.Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями сочетаются с короткими интервалами отдыха, чтобы обеспечить значительную пользу для здоровья в течение более короткого периода времени, чем традиционные тренировки (Gibala et al., 2006). В HICT вес тела используется для сопротивления, что устраняет необходимость в оборудовании и приспособлениях. По этой причине упражнения HICT часто используются в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые также являются оптимальной тренировкой для улучшения метаболических и сердечно-сосудистых функций (Alonso-Fernandez et al., 2017).Таким образом, HICT — это стратегия, эффективная по времени, которая облегчает адаптацию к тренировкам в той же степени, что и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). HICT очень эффективен в командных видах спорта (Alonso ‐ Fernandez et al., 2017), большинстве боевых видов спорта (Podstawski et al., 2016a), функциональных тренировках, таких как кроссфит и водные виды спорта (Claudino et al., 2018). Fan et al. (2013) продемонстрировали, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые как в течение менее, так и более 10 минут, снижают индекс массы тела и снижают риск ожирения.Риск ожирения снижался на 5% у женщин и на 2% у мужчин за каждую минуту высокоинтенсивных упражнений. Есть также данные, указывающие на то, что HICT улучшает физическую работоспособность у людей, страдающих хроническими или временными заболеваниями (Claudino et al., 2018).

Физиологические реакции на тренировку в значительной степени зависят от интенсивности упражнений и продолжительности рабочих интервалов (Astrand et al., 2003). Согласно недавнему исследованию, энергичные упражнения (при 80% VO _2max) обеспечивают большую пользу, чем умеренные упражнения (при 60% VO _2max) (Di Pietro et al., 2006). Люди могут уменьшить свою зависимость от оборудования и сооружений, используя вес своего тела для сопротивления. Следовательно, HICT — это эффективная по времени стратегия адаптации к тренировкам, которая так же эффективна, как и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). В зависимости от продолжительности рабочих интервалов HICT можно классифицировать как; длинный (3-15 мин), средний (1-3 мин) и короткий HICT (10 с — 1 мин) (Guiraud et al., 2012). Интенсивность и продолжительность рабочих интервалов обычно определяют физиологическую адаптацию и преимущества высокоинтенсивных тренировок (Alonzo-Fernandez et al., 2017; Ди Пьетро и др., 2006).

Эффективность HICT следует оценивать с помощью валидного и надежного теста, который быстро и безопасно предоставляет надежную информацию о силовой выносливости участников. 3-минутный тест Берпи (3-MBT) был разработан для оценки силовой выносливости во время приступов экстремальной физической активности. 3 ‐ MBT — классический пример упражнения, во время которого участник должен выполнить максимально возможное количество циклов, включая приседания, удары ногой по спине и положение планки на вытянутых руках в течение нескольких минут экстремальных физических нагрузок.

Краткая история

Основная цель теста — измерить ловкость и координацию. Он состоит из серии «берпи» — физических упражнений, которые начинаются с тяги приседания и заканчиваются в положении стоя. Тест Берпи пользуется огромной популярностью среди спортсменов, и были разработаны различные версии теста. Модифицированные версии теста различаются пространственно-временной структурой, и каждый вариант можно использовать независимо для оценки различных двигательных способностей. В литературе описаны следующие версии теста Берпи:

10-секундный тест Берпи — оригинальный тест Берпи, который используется в тесте физической подготовленности Макклоя (Mc Cloy and Young, 1954),
20 s Тест Берпи — используется в тесте «Фитнес для здоровья» (Podstawski et al., 2016a),
30-секундный тест Бёрпи — использовался Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для девочек и Сакамаки (1983).
60-секундный тест Берпи — используется Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для мальчиков,
3-минутный тест Бёрпи — используется для оценки учащихся начальной школы, студентов университетов и дошкольного образования учителя (Подставский и др., 2013, 2014, 2015).

Характеристики 3-минутного теста Берпи

Классификационные стандарты для 3-MBT были разработаны в результате серии строгих тестов для определения критериев оценки валидности и надежности теста.Проведенные испытания подтвердили пригодность 3 ‐ MBT и его полезность для точной оценки силовой выносливости у молодых женщин. В группе студенток университетов значения коэффициентов надежности между последовательными испытаниями для 3‐ MBT варьировались от очень низких (удовлетворительных для индивидуальной оценки и группового сравнения) до идеальной надежности (Podstawski et al., 2016b). Предыдущие исследования продемонстрировали полезность 3 ‐ MBT для оценки силовой выносливости в различных возрастных группах (Podstawski et al., 2015). Предыдущее исследование автора показало, что масса тела, ИМТ и масса тела значительно отрицательно коррелировали с количеством завершенных циклов бёрпи. 3 ‐ MBT — это очень интенсивная тренировка, которая повысила частоту сердечных сокращений (ЧСС) в среднем до 181,92 ударов в минуту ^–1 в исследуемой группе студенток университетов (Podstawski et al., 2016a).

Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости людей в возрасте 19-25 лет с использованием 3-минутного теста Берпи (3-MBT).

Методы

Участники

Представленные стандарты классификации были разработаны в ходе исследования, проведенного в 2004-2018 гг. На большой репрезентативной случайной выборке из 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчина (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст: женщины — 20,36 ± 0,94 года, мужчины — 20,05 ± 1,25 года). Исследование проводилось в Варминско-Мазурском университете в Ольштыне, Университете физического воспитания в Познани (Польша), Университетском центре Хартпури (Великобритания), Белградском университете (Сербия) и Университете Этвеша Лорандина в Сомбатхей (Венгрия). ).Использование международных классификационных стандартов обеспечило объективность исследования.

Процедуры

Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией и с предварительного согласия Биоэтического комитета и властей Варминско-Мазурского университета в Ольштыне. Все участники дали письменное согласие на участие в исследовании.

Измерения

Измерения роста тела проводились с точностью до 0,1 мм по медицинской шкале WB-150 со ростометром и антропометром Мартина в соответствии со стандартными рекомендациями.Масса тела была определена с точностью до 0,1 кг, и результаты были использованы для расчета ИМТ участников. Силовая выносливость оценивалась во время 3 ‐ MBT (Podstawski et al., 2013). Во время первоначальных встреч перед исследованием участники еженедельно выполняли одно 3-МБТ. Было проведено пять испытаний 3 ‐ MBT, чтобы гарантировать надежные результаты (Podstawski et al., 2016b). Перед тестом участники были проинструктированы о том, как правильно выполнять 3-MBT, и им было предоставлено время для практики. Тесту предшествовала активная разминка (10 минут).Программа разминки включала бег трусцой, упражнения с общим и специальным сопротивлением и растяжку.

Правильная техника выполнения 3-минутного теста бёрпи

Силовая выносливость оценивалась на основе количества циклов бёрпи, выполненных за 3 минуты. Этапы 3 ‐ MBT представлены в

Индивидуальные этапы 3 ‐ минутного теста Бёрпи — вид спереди.

Этап I Начните в положении стоя (и перейдите в приседание с опорой, держа обе руки на земле (.

Стадия II Из приседа с опорой (, отведите ноги назад (в планку с вытянутыми руками (.

Стадия III ) Возврат из положения планки (в приседание с опорой (.

Стадия IV Возврат) в положение стоя (вытяните руки над головой и хлопните в ладоши (.

Участники повторяли цикл в указанном порядке столько раз, сколько возможно в заданный временной лимит (3 минуты).

Комментарии : Положение планки следует сохранять на вытянутых руках, не выгибая спину, но может быть сделано исключение для людей, не обладающих достаточной силой верхней части тела.В положении планки ноги должны быть полностью вытянуты. Цикл не засчитывался, если определенные этапы не были выполнены правильно.

Статистический анализ

Минимальные, максимальные и средние значения, медианные значения и стандартные отклонения были определены в ходе статистического анализа. Правило трех сигм было применено, чтобы выразить результаты теста двигательной пригодности по единой шкале и разработать шкалу T-score для 3-MBT ().

Таблица 1

Шкала оценки силовой выносливости в 3 ‐ MBT

Уровень физической подготовленности	Стандартные результаты	Т-шкала
Очень хорошо	>	81 ÷ 100
Хорошо	> X + SD ÷	61 ÷ 80
Среднее	X– SD ÷ X + SD	41 ÷ 60
Плохо	X‐ SD	21 ÷ 40
Очень плохо	X– 2SD	1 ÷ 20

Использованы полученные результаты классифицировать уровень физической подготовки участников.Их также можно использовать для отслеживания изменений силовой выносливости исследуемой популяции.

Результаты

Данные, описывающие участников мужского и женского пола, представлены в, баллы участников показаны в, а международные стандарты классификации для 3‐ MBT представлены в.

Таблица 2

Масса тела, рост и ИМТ в исследуемой популяции

Пол	[№]	Возраст [лет]	Масса тела [кг]	Рост [см]	ИМТ [кг / м ²]	№циклов	T-шкала

				Среднее ± стандарт. разработчик (мин ÷ макс)
Мужчины	5971	20,05 ± 1,25 (19 ÷ 25)	77,20 ± 9,77 (55,0 ÷ 130,1)	180,99 ± 6,08 (161,420 ÷ 6,08)	23,56 ± 2,71 (17,1 ÷ 37,2)	56,69 ± 9,52 (24,0 ÷ 82,0)	50.41 ± 13,15 (1,0 ÷ 100,0)
		20,36 ± 0,94	60,21 ± 8,92	165,1 ± 6,36	22,13 ± 3,41	48,84 ± 11,43

		3862	(19,0 ÷ 24,0)	(40,6 ÷ 101,3)	(139,8 ÷ 187,2)	(15,1 ÷ 38,2)	(10,0 ÷ 73,0)	(1,0 ÷ 100,0)

Таблица 9 3

Пятибалльная шкала для оценки участников женского и мужского пола

% Циклы 41 Среднее 9020 76 9020 * 9020 1 9020 Средн. 72206 ÷ 100

	Диапазон допуска				Средний диапазон
Уровень	Циклов	баллов	Очки
			Мужчины
Очень плохо	28 ÷ 38 * 9 0206	1 ÷ 20	272	4.56	34	13,6
Плохое	38 ÷ 47	21 ÷ 40	775	12,98	43	30,9
47206	3983	66,71	58	52,7
Хорошо	66 ÷ 76	61 ÷ 80	910	15,24	68	66,0	68	66,0	81 ÷ 100	31	0.52	77	82,9

			Женщины
9020 1	3,75	20	10,4
Плохое	26 ÷ 37	21 ÷ 40	404	10,46	32	31,8
2633	68.18	49	51,6
Хорошо	60 ÷ 72	61 ÷ 80	670	17,35	64	67,1
81 9020 Очень хорошо	10	0,26	72	81,3

Таблица 4

Международные стандарты классификации на основе шкалы Т для мужчин и женщин в возрасте 18-25 лет

95 Мужчины95 Мужчины95 Циклы95 Мужчины95 Мужчины9595 Мужчины 11 9 0205 17 9020 1 9020 84 9020 53 47 56 ***000 около здесь Студенты мужского пола выполнили 56.69 циклов / 3 мин, а студентки — в среднем 48,84 цикла / 3 мин. Лучший исполнитель среди мужчин выполнил 82 бёрпи, а лучший исполнитель среди женщин — 73 бёрпи. Участники-мужчины были тяжелее и выше своих коллег-женщин. ИМТ был в пределах нормы как для мужчин, так и для женщин (мужчины — 20,05 кг / м ², женщины — 20,36 кг / м ²) ().
Результаты 3 ‐ MBT были использованы для оценки силовой выносливости людей в возрасте 18-25 лет по 5-балльной шкале с использованием обсуждаемых стандартов классификации.Баллы были представлены в виде таблицы для оценки или самооценки и для перекрестной ссылки на результаты, достигнутые в однополых группах. Большинство мужчин (66,71%) и женщин (68,18%) характеризовались средней силовой выносливостью. Мужчины выполнили 47-66 циклов / 3 мин, а женщины — 37-60 циклов / 3 мин. Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0,52% и 0,26% соответственно) ().
Баллы 3-MBT были преобразованы в шкалу Т от 1 до 100 для оценки силовой выносливости участников.При таком подходе существующие батареи тестов на пригодность для двигателей (например, Eurofit) могут быть расширены за счет включения 3 ‐ MBT. 5-балльная шкала позволяет быстро оценить силовую выносливость участников как плохую, слабую, хорошую, очень хорошую или отличную. Результаты, полученные мужчинами и женщинами в 3-MBT, были выражены по единой 5-балльной шкале с использованием правила 3-сигм. Участники, набравшие меньше минимального порога первого интервала, получали 1 балл, тогда как участники, набравшие больше максимального порога пятого интервала, получали 100 баллов по шкале ().
Обсуждение
Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3 ‐ MBT. С этой целью были установлены и единообразно представлены международные стандарты для 3-MBT с использованием надежных статистических процедур.
Большинство исследованных участников характеризовались средней силовой выносливостью (68,18% женщин выполнили 37-60 циклов / 3 мин, а 66,71% мужчин завершили 47-66 циклов / 3 мин). В исследовании, сравнивающем силовую выносливость учителей дошкольного образования и студенток первого курса университетов и студенток.Дети дошкольного возраста и учащиеся начальной школы, 73,27% оцениваемых женщин достигли средних результатов, но их оценки включали меньший диапазон значений (36-50 циклов / 3 мин), вероятно, из-за гораздо меньшего размера выборки (520 женщин) (Подставский и др., 2014).
Учителя дошкольного образования получили значительно более низкие баллы ( p <0,001), чем студентки первого курса университетов и, что удивительно, чем девочки и мальчики второго и третьего классов, соответственно (все p <0.05). Сиска и Бродани (2017) использовали 3-MBT в подходах 3 х 3 мин с минутным перерывом между ними (время было идентично боксерскому поединку), чтобы проверить словацких элитных спортсменов и кикбоксеров. Они сообщили, что средняя ЧСС составила 160 ударов в минуту, которая снизилась на 24 удара в минуту во время перерыва в отдыхе. Во втором наборе средняя ЧСС увеличилась до 163 ударов в минуту, а затем снизилась до 135 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе. Наивысший ЧСС 164 ударов в минуту был отмечен в третьем сете, что составляет 93,18% от максимального значения, измеренного у спортсменов.Результаты, полученные у словацких спортсменов, были ниже, чем у студенток университетов (181,92 b ∙ min ^–1), вероятно, потому, что студенты выполнили только одно трехминутное испытание (Podstawski et al., 2016a). При этом концентрация лактата в крови спортсменов достигла 14,1 ммоль на четвертой минуте после тренировки и снизилась до 8,6 ммоль на 15 ^-й минуте восстановления. Что касается внутренней реакции на упражнения, концентрация лактата в крови и значения ЧСС, отмеченные Сиской и Бродани (2017), были аналогичны тем, которые сообщали другие авторы для конкретных боксерских упражнений, спаррингов или соревнований.По словам цитируемых авторов, 3 ‐ MBT является полезным инструментом как для спортивных тренировок, так и для оценки физической подготовки.
Силовая выносливость студентов университета также оценивалась по результатам гребли на 500 м и 1000 м на гребном велоэргометре. В среднем, участники мужского пола завершили бег на 500 м за 111,3 ± 10,75 с (Choszcz et al., 2012), а студентки завершили бег на 500 м за 145,7 ± 10,22 с (Podstawski et al., 2014), а бег на 1000 м через 280,1 ± 19,49 с (Podstawski et al., 2012).Однако выборки в вышеупомянутых исследованиях были слишком малы для разработки стандартов классификации.
Силовая выносливость часто оценивается в боевых искусствах, таких как дзюдо и джиу-джитсу, и основывается на количестве выполненных приседаний и висе на согнутой руке в моторных тестах на перекладине (Pietraszewska et al., 2014). Однако оба теста включают только сегментные, а не глобальные измерения, включая все части тела. По мнению некоторых авторов, у спортсменов сложно оценить силовую выносливость мышц живота, поскольку в большинстве исследований количество выполненных приседаний измеряется за 1-минутный бой (Vidal Andreato et al., 2011). С точки зрения контекста, такие тесты не оценивают силовую выносливость, потому что 80% энергии в первую минуту упражнения извлекается из анаэробных процессов, и только 20% энергии извлекается из аэробных процессов, тогда как в типичных тестах на выносливость физические усилия должны быть продолжалось не менее 4-5 минут с интенсивностью, соответствующей 60-80% индивидуализированного VO _2max (Astrand et al., 2003). Таким образом, обсуждаемый вариант 3 ‐ ОБТ измеряет не только выносливость, но и силовую выносливость.Более того, анализируемый вариант оценивает силовую выносливость более точно, чем его 30-секундный (Sakamaki, 1983) и 60-секундный (Podstawski et al., 2013) вариант, использованный в других исследованиях. Подставский и др. (2013) ранее продемонстрировали в исследовании, проведенном среди студенток университетов, что антропометрические характеристики, указывающие на избыточный вес и ожирение, включая массу тела и ИМТ, оказывают негативное влияние на силовую выносливость, измеренную с помощью 3-MBT. Результаты 3-MBT согласуются с выводами других авторов, которые пришли к выводу, что масса тела была наиболее значимой антропометрической переменной, которая пагубно влияла на выносливость, относительную силовую способность и производительность, соответственно (Podstawski et al., 2012). Исследования, связанные с тестом на висение на перекладине, показали, что большая масса тела отрицательно коррелирует с силовой выносливостью у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу (Pietraszewska et al., 2014). Тест висения на согнутой руке был рационализирован для спортсменов дзюдо и джиу-джитсу, учитывая, что хорошо развитые мышцы рук и плечевого пояса способствуют эффективному выполнению техник дзюдо (Vidal Andreato et al., 2011). Обсуждаемый тест также частично измеряет силовую выносливость запястья. В таких видах спорта, как дзюдо и джиу-джитсу, участник держит соперника за одежду (дзюдоги) в течение более длительного времени, поэтому сила захвата имеет решающее значение во время рукопашного боя (Vidal Andreato et al., 2011).
Отличительной особенностью 3 ‐ MBT является то, что его можно эффективно использовать в программах физической активности и функциональных тренировках; например, в программах физической активности упражнения на силовую выносливость вызывают положительную адаптацию антропометрических переменных (значительное уменьшение массы тела, ИМТ, окружности талии и бедер), состава тела (значительное увеличение общей безжировой массы тела и общей массы без жира с одновременное значительное снижение общего жира в организме и общего содержания жира в организме), физической работоспособности, кардиореспираторной пригодности (значительное увеличение VO _2Peak, WR _max, TTE и WRvt) и переменных кровообращения (снижение ДАД в покое, САД в покое и в покое HR) у лиц с ожирением (Moraes et al., 2012). Sanal et al. (2013) оценили влияние тренировок на силовую выносливость у участников с ожирением и отметили, что упражнения на силовую выносливость снижают содержание жира в туловище у мужчин и содержание жира в ногах у женщин. Willis et al. (2012) продемонстрировали, что анаэробные упражнения на силовую выносливость были более эффективными, чем упражнения на аэробную выносливость, в снижении общего содержания жира в организме и увеличении безжировой массы тела и общей массы без жира.
В функциональной тренировке 3 ‐ MBT может применяться для защиты спортсменов (например, футболистов и регбистов) от травм, в частности от травм подколенного сухожилия (HSI), которые распространены в профессиональном спорте и составляют 12-26%. Из всех травм в спорте преобладает спринтерский бег, и они являются основной причиной отсутствия как на тренировках, так и на соревнованиях (Ekstrand et al., 2011). Мэтьюз и др. (2017) продемонстрировали, что комплексная тренировка, направленная на развитие мышечной выносливости и максимальной силы, имеет потенциал предотвращения травм за счет значительного улучшения профиля угла момента после утомления и снижения эксцентрического момента подколенного сухожилия при большей длине мышц. Ферраути и др. (2010) сообщили, что две одновременные силовые тренировки в неделю (комбинация высокоинтенсивных тренировок для нижних конечностей и силовых тренировок на выносливость для мышц туловища) увеличили мышечную силу и, что важно, не ухудшили беговые качества или экономичность бега среди рекреационных марафонов. бегуны.
Выводы
Большинство студентов университетов (почти 70% студентов женского и мужского пола) в возрасте 18–25 лет характеризовались средней силовой выносливостью в 3 ‐ MBT. Очень хорошая силовая выносливость была отмечена менее чем у 1% обследованных женщин и мужчин. Стандарты тестирования следует регулярно пересматривать и обновлять, чтобы гарантировать и поддерживать максимальную надежность. Авторы настоящего исследования, таким образом, предполагают, что после разработки стандартов классификации для 3-MBT этот тест может быть оперативно использован для определения силовой выносливости людей из разных возрастных групп и из разных стран.Полученные баллы будут способствовать разработке стандартов классификации для разных возрастных групп и расширят международную базу данных.
Ссылки
Alonso-Fernandez D, Lima-Correra F, Gutierrez-Sánchez Á, Abadia-Garcia de Vicuña O. Влияние протокола высокоинтенсивной интервальной тренировки, основанного на функциональных упражнениях на производительность и композицию тела у гандболисток . JHSE. 2017; 12 (4): 1186–1198. DOI: 10.14198 / jhse.2017.124.05. [CrossRef] [Google Scholar]
Astrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Strömme SB.Учебник физиологии труда. Физиологические основы упражнений. Четвертое издание III, Кинетика человека; 2003.
Choszcz D, Podstawski R, Konopka D. Моделирование антропометрических детерминант работы гребного эргометра на дистанции 500 метров для физически неактивных мужчин. J Phys Ed Sport. 2012. 12 (3): 274–283. [Google Scholar]
Клаудино Дж. Г., Габбет Т. Дж., Буржуа Ф., де Са Соуза Х., Миранда РЧ, Мезенсио Б., Сончин Р., Кардосо Филью Калифорния, Боттаро М., Эрнандес А. Дж., Амадио А. С., Серрао Дж. С..Обзор CrossFit: систематический обзор и мета-анализ. Sports Med Open. 2018; 4: 11. DOI: 10.1186 / s40798-018-0124-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ди Пьетро Л., Дзюра Дж., Йикель К.В., Нойфер П.Д. Упражнения и повышение чувствительности к инсулину у пожилых женщин: свидетельства устойчивых преимуществ тренировок с более высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 2006; 100 (1): 142–149. [PubMed] [Google Scholar]
Экстранд Дж., Хагглунд М., Уолден М. Эпидемиология мышечных травм в профессиональном футболе (футбол) Am J Sports Med.2001. 39 (6): 1226–1232. [PubMed] [Google Scholar]
Fan JX, Brown BB, Hanson H, Kowaleski-Jones L, Smith KR, Zick CD. От умеренной до высокой физической активности и веса: каждая минута на счету? Am J Health Promoot. 2013; 28 (1): 41–49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Ферраути А., Бергерманн М., Фернандес-Фернандес Дж. Влияние одновременных силовых и выносливых тренировок на беговые качества и экономичность бега у рекреационных марафонцев. J Strength Cond Res.2010. 24 (10): 2770–2778. [PubMed] [Google Scholar]
Gibala MJ, Little JP, Essen MV, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичная начальная адаптация скелетных мышц человека и работоспособности. J Physiol. 2006. 575 (3): 901–911. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.112094. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Гиро Т., Гремо В., Джуно М., Боске Л. Интервальные тренировки высокой интенсивности в кардиологической реабилитации.Sports Med. 2012. 42 (7): 587–605. DOI: 10.2165 / 11631910. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Клика Б., Джордан С. Круговые тренировки высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. ACSM’s Health Fitness J. 2013; 17 (3): 8–13. [Google Scholar]
Майорана А., О’Дрисколл Дж., Читам С., Коллис Дж., Гудман С., Рэнкин С., Тейлор Р., Грин Д. Комбинированные аэробные упражнения и тренировки с отягощениями улучшают функциональные возможности и силу при ЗСН. J Appl Physiol. 2000; 88: 1565–1570.[PubMed] [Google Scholar]
Martins C, Kazakova I, Ludviksen M, Mehus I, Wisloff U, Kulseng B, Morgan L, King N. Высокоинтенсивные тренировки и изокалорийные непрерывные тренировки средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в организме состав и фитнес у тучных людей. Int J Sport Nutr Exerc Met. 2016; 26: 197–204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Мэтьюз М.Дж., Херон К., Тодд С., Томлинсон А., Джонс П., Делекстрат А.Д. Коэн ДД. Тренировки на силу и выносливость уменьшают потерю эксцентрического крутящего момента подколенного сухожилия, наблюдаемую после утомления, характерного для футбола.Phys Ther Sport. 2017; 25: 2539–46. [PubMed] [Google Scholar]
Mc Cloy CH, Young MD. Тесты и измерения в области здоровья и физического воспитания. Нью-Йорк: Эпплтон-Сенчури-Крофтс; 1954.
Moraes WM, Souza PR, Pinheiro MH, Irigoyen MC, Medeiros A, Koike MK. Программа тренировок с упражнениями, основанная на минимальной еженедельной частоте: влияние на артериальное давление и физическую форму у пожилых пациентов с гипертонией. Rev Bras Fisioter. 2012; 16: 114–121. [PubMed] [Google Scholar]
Pietraszewska J, Burdukiewicz A, Stachoń A, Witkowski K, Andrzejewska J, Stefaniak T., Chromik K, Harmaciński D, Maśliński J.Является ли уровень статической и силовой выносливости отражением морфологических различий у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу? Арка Будо. 2014; 10: 67–73. [Google Scholar]
Podstawski R, Choszcz D, Siemianowska E, Skibniewska KA. Определение влияния выбранных антропометрических параметров на время, необходимое для преодоления 1000 м на гребном эргометре физически неактивными молодыми женщинами. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2012; 20: 197–204. DOI: 10.3233 / IES-2012-0459. [CrossRef] [Google Scholar]
Podstawski R, Honkanen A, Boraczyński T, Boraczyński M, Mańkowski S, Choszcz D.Стандарты классификации физической подготовленности для польских учителей дошкольного образования. Южная Африка J Res Sport Phys Edu Rec. 2015; 37 (1): 113–130. [Google Scholar]
Подставский Р., Касецук Б., Борачиньски Т., Борачиньски М., Хощ Д. Взаимосвязь между ИМТ и способностями выносливости и силы, оцениваемая с помощью 3-минутного теста Бёрпи. Int J Sport Sci. 2013. 3 (1): 28–35. [Google Scholar]
Podstawski R, Mańkowski S, Raczkowski M. Уровень силы и выносливости у учителей дошкольного образования, проверенный с помощью метания вперёд с медицинским мячом и теста Бёрпи за 3 минуты: сравнительный анализ.LASE J Sport Sci. 2014. 5 (2): 93–109. [Google Scholar]
Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Журек П. Корреляция между антропометрическими показателями, частотой сердечных сокращений и выносливостью во время упражнений высокой интенсивности у молодых женщин. Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016a; 12: 17–24. [Google Scholar]
Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Ярослав Климчак, Ромеро Рамос О., Мерино Марбан Р. Методологический аспект оценки надежности 3-минутного теста Берпи.Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016б; 12: 137–144. [Google Scholar]
Подставски Р., Хощ Д., Конопка С., Климчак Дж., Старчевски М. Антропометрические факторы, определяющие эффективность гребного эргометра у физически неактивных студенток. Биол Спорт. 2014. 31 (4): 315–321. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Сакамаки Т. Исследование толчка бёрпи как простого метода измерения выносливости. Nippon Ika Daigaku Zasshi. 1983; 50 (2): 173–190. [PubMed] [Google Scholar]
Sanal E, Ardic F, Kirac S.Влияние аэробных или комбинированных аэробных упражнений с отягощениями на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: гендерные различия. Рандомизированное интервенционное исследование. Eur J Phys Rehabil Med. 2013; 49: 1–11. [PubMed] [Google Scholar]
Сиска Л., Бродани Дж. Использование бёрпи в тренировках по спортивным единоборствам — экспериментальное исследование. IJSPE. 2017; 3 (4): 1–6. DOI: 10.20431 / 2454-6380.0304001. [CrossRef] [Google Scholar]
Thompson WR. Всемирный обзор фитнес-трендов на 2018 год. ACSM’s Health Fitness J.2017; 21 (6): 10–19. [Google Scholar]
Видал Андреато Л., Франзой де Мораес С.М., Лопес де Мораес Гомес Т. Оценка аэробной мощности, мышечной силы и гибкости у элитных спортсменов бразильского джиу-джитсу. Научный спорт. 2011; 26: 329–337. и другие. [Google Scholar]
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol. 2012; 113: 1831–1837.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: высокоинтенсивные моторные характеристики
J Hum Kinet. 2019 Октябрь; 69: 137–147.
Роберт Подставски
¹ Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша
Петр Марковски
² Кафедра тяжелой техники и исследовательской техники , Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша
Cain C.T. Clark
³ Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, Великобритания
Dariusz Choszcz
² Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминский университет и Мазуры в Ольштыне, Ольштын, Польша
Ференц Ихас
⁴ Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвеша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия
Станимир
000 Факультет физкультуры и спорта000 , Белградский университет, Белград, Республика Сербия
Петр Гронек
⁶ Кафедра танцев и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша
¹ Варминско-мазурский университет в Ольштыне, факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша
^{2900 08 Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша}
³ Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, U.K
⁴ Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвёша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия
⁵ Факультет спорта и физического воспитания, Белградский университет, Белград, Республика Сербия
⁶ Кафедра танца и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша
^* Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, факультет экологических наук, кафедра туризма, рекреации и экологии, М.Oczapowskiego 5, 10-719 Ольштын, Польша, тел. 601 65 25 27 moc.liamg@treborikswatsdop Авторские права © 2019 Роберт Подставский, Петр Марковский, Каин К. Т. Кларк, Дариуш Хощ, Ференц Ихаш2000, Станимир Стойл. под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0 License.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Abstract
Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3-минутного теста Бёрпи.Результаты 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчин (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст 20,36 ± 0,94 и 20,05 ± 1,25 года соответственно) были сопоставлены между 2004 и 2018 гг. Силовая выносливость учащихся оценивалась с помощью 3-минутного теста Берпи. Результаты были выражены по единой шкале с правилом трех сигм, которое использовалось для разработки шкалы T для 3-минутного теста Берпи. Мужчины завершили 56.69 циклов / 3 мин и женщины — в среднем 48,84 / 3 мин. Лучший участник мужского пола выполнил 82 бурпи, а лучший участник женского пола — 73 бурпи. Большинство участников мужского и женского пола (66,71% и 68,18% соответственно) характеризовались средней силовой выносливостью в 3-минутном тесте Бёрпи (диапазон баллов: 47-66 и 37-60 циклов / 3 мин, соответственно). Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0.52% и 0,26% соответственно). Аналогичные исследования следует провести в других странах и в разных возрастных группах для разработки объективных международных стандартов классификации лиц разного возраста.
Ключевые слова: силовая выносливость, экстремальные усилия, 3 ‐ MBT, нормы
Введение
Кардиореспираторная выносливость и силовые способности являются основными компонентами физической подготовки, которые вносят значительный вклад в улучшение здоровья. Существует множество научных данных, позволяющих предположить, что регулярные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями являются высокоэффективной стратегией для управления и улучшения физической формы, предотвращения утомления и мотивации людей к достижению своих целей в фитнесе (Klika and Jordan, 2013).Эти стратегии упражнений должны быть безопасными, эффективными и действенными, чтобы приносить ощутимые результаты людям с ограниченным временем, которые должны иметь возможность выполнять программу в любом месте без необходимости специального оборудования (Klika and Jordan, 2013).
Обычно тренировки с отягощениями не сочетаются с аэробными тренировками и обычно проводятся два или три дня в неделю подряд. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), каждое упражнение с отягощениями следует выполнять в подходах по 8-12 повторений для каждой основной группы мышц с интенсивностью 40-80% 1 ПМ.Рекомендуемое время восстановления
между подходами составляет от двух до трех минут. Каждую группу мышц следует тренировать в двух-четырех подходах (Klika and Jordan, 2013). Согласно стандартным рекомендациям, еженедельная аэробная тренировка должна включать 150 минут упражнений средней интенсивности (от 46 до 63% максимального потребления кислорода, VO _2max) в течение 30-60 минут за сеанс и / или 75 минут упражнений высокой интенсивности (от 64 до 90% от VO _2max) от 20 до 60 минут за сеанс (Klika and Jordan, 2013).
Несмотря на однозначную эффективность кардиореспираторной выносливости и тренировок с отягощениями (Maiorana et al., 2000), основными факторами, которые мешают людям заниматься этими видами упражнений, являются значительная продолжительность тренировок, а также ограничения, связанные с их структурой. и характер этих двух разных режимов тренировки (Klika and Jordan, 2013). Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), когда вес тела используется для сопротивления, предлагает практическое решение вышеуказанной проблемы.
Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)
Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), основанная на весе тела в качестве сопротивления, представляется эффективным решением для кардиореспираторных тренировок и тренировок с отягощениями. Согласно рейтингу 20 лучших мировых фитнес-трендов за 2018 год, HICT — самая популярная форма упражнений в фитнес-клубах (Thompson, 2017). Идея HICT не нова; однако этот тип обучения набирает популярность, что можно объяснить его эффективностью и практичностью в быстро меняющемся обществе.Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями сочетаются с короткими интервалами отдыха, чтобы обеспечить значительную пользу для здоровья в течение более короткого периода времени, чем традиционные тренировки (Gibala et al., 2006). В HICT вес тела используется для сопротивления, что устраняет необходимость в оборудовании и приспособлениях. По этой причине упражнения HICT часто используются в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые также являются оптимальной тренировкой для улучшения метаболических и сердечно-сосудистых функций (Alonso-Fernandez et al., 2017).Таким образом, HICT — это стратегия, эффективная по времени, которая облегчает адаптацию к тренировкам в той же степени, что и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). HICT очень эффективен в командных видах спорта (Alonso ‐ Fernandez et al., 2017), большинстве боевых видов спорта (Podstawski et al., 2016a), функциональных тренировках, таких как кроссфит и водные виды спорта (Claudino et al., 2018). Fan et al. (2013) продемонстрировали, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые как в течение менее, так и более 10 минут, снижают индекс массы тела и снижают риск ожирения.Риск ожирения снижался на 5% у женщин и на 2% у мужчин за каждую минуту высокоинтенсивных упражнений. Есть также данные, указывающие на то, что HICT улучшает физическую работоспособность у людей, страдающих хроническими или временными заболеваниями (Claudino et al., 2018).
Физиологические реакции на тренировку в значительной степени зависят от интенсивности упражнений и продолжительности рабочих интервалов (Astrand et al., 2003). Согласно недавнему исследованию, энергичные упражнения (при 80% VO _2max) обеспечивают большую пользу, чем умеренные упражнения (при 60% VO _2max) (Di Pietro et al., 2006). Люди могут уменьшить свою зависимость от оборудования и сооружений, используя вес своего тела для сопротивления. Следовательно, HICT — это эффективная по времени стратегия адаптации к тренировкам, которая так же эффективна, как и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). В зависимости от продолжительности рабочих интервалов HICT можно классифицировать как; длинный (3-15 мин), средний (1-3 мин) и короткий HICT (10 с — 1 мин) (Guiraud et al., 2012). Интенсивность и продолжительность рабочих интервалов обычно определяют физиологическую адаптацию и преимущества высокоинтенсивных тренировок (Alonzo-Fernandez et al., 2017; Ди Пьетро и др., 2006).
Эффективность HICT следует оценивать с помощью валидного и надежного теста, который быстро и безопасно предоставляет надежную информацию о силовой выносливости участников. 3-минутный тест Берпи (3-MBT) был разработан для оценки силовой выносливости во время приступов экстремальной физической активности. 3 ‐ MBT — классический пример упражнения, во время которого участник должен выполнить максимально возможное количество циклов, включая приседания, удары ногой по спине и положение планки на вытянутых руках в течение нескольких минут экстремальных физических нагрузок.
Краткая история
Основная цель теста — измерить ловкость и координацию. Он состоит из серии «берпи» — физических упражнений, которые начинаются с тяги приседания и заканчиваются в положении стоя. Тест Берпи пользуется огромной популярностью среди спортсменов, и были разработаны различные версии теста. Модифицированные версии теста различаются пространственно-временной структурой, и каждый вариант можно использовать независимо для оценки различных двигательных способностей. В литературе описаны следующие версии теста Берпи:
10-секундный тест Берпи — оригинальный тест Берпи, который используется в тесте физической подготовленности Макклоя (Mc Cloy and Young, 1954),
20 s Тест Берпи — используется в тесте «Фитнес для здоровья» (Podstawski et al., 2016a),
30-секундный тест Бёрпи — использовался Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для девочек и Сакамаки (1983).
60-секундный тест Берпи — используется Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для мальчиков,
3-минутный тест Бёрпи — используется для оценки учащихся начальной школы, студентов университетов и дошкольного образования учителя (Подставский и др., 2013, 2014, 2015).
Характеристики 3-минутного теста Берпи
Классификационные стандарты для 3-MBT были разработаны в результате серии строгих тестов для определения критериев оценки валидности и надежности теста.Проведенные испытания подтвердили пригодность 3 ‐ MBT и его полезность для точной оценки силовой выносливости у молодых женщин. В группе студенток университетов значения коэффициентов надежности между последовательными испытаниями для 3‐ MBT варьировались от очень низких (удовлетворительных для индивидуальной оценки и группового сравнения) до идеальной надежности (Podstawski et al., 2016b). Предыдущие исследования продемонстрировали полезность 3 ‐ MBT для оценки силовой выносливости в различных возрастных группах (Podstawski et al., 2015). Предыдущее исследование автора показало, что масса тела, ИМТ и масса тела значительно отрицательно коррелировали с количеством завершенных циклов бёрпи. 3 ‐ MBT — это очень интенсивная тренировка, которая повысила частоту сердечных сокращений (ЧСС) в среднем до 181,92 ударов в минуту ^–1 в исследуемой группе студенток университетов (Podstawski et al., 2016a).
Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости людей в возрасте 19-25 лет с использованием 3-минутного теста Берпи (3-MBT).
Методы
Участники
Представленные стандарты классификации были разработаны в ходе исследования, проведенного в 2004-2018 гг. На большой репрезентативной случайной выборке из 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчина (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст: женщины — 20,36 ± 0,94 года, мужчины — 20,05 ± 1,25 года). Исследование проводилось в Варминско-Мазурском университете в Ольштыне, Университете физического воспитания в Познани (Польша), Университетском центре Хартпури (Великобритания), Белградском университете (Сербия) и Университете Этвеша Лорандина в Сомбатхей (Венгрия). ).Использование международных классификационных стандартов обеспечило объективность исследования.
Процедуры
Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией и с предварительного согласия Биоэтического комитета и властей Варминско-Мазурского университета в Ольштыне. Все участники дали письменное согласие на участие в исследовании.
Измерения
Измерения роста тела проводились с точностью до 0,1 мм по медицинской шкале WB-150 со ростометром и антропометром Мартина в соответствии со стандартными рекомендациями.Масса тела была определена с точностью до 0,1 кг, и результаты были использованы для расчета ИМТ участников. Силовая выносливость оценивалась во время 3 ‐ MBT (Podstawski et al., 2013). Во время первоначальных встреч перед исследованием участники еженедельно выполняли одно 3-МБТ. Было проведено пять испытаний 3 ‐ MBT, чтобы гарантировать надежные результаты (Podstawski et al., 2016b). Перед тестом участники были проинструктированы о том, как правильно выполнять 3-MBT, и им было предоставлено время для практики. Тесту предшествовала активная разминка (10 минут).Программа разминки включала бег трусцой, упражнения с общим и специальным сопротивлением и растяжку.
Правильная техника выполнения 3-минутного теста бёрпи
Силовая выносливость оценивалась на основе количества циклов бёрпи, выполненных за 3 минуты. Этапы 3 ‐ MBT представлены в
Индивидуальные этапы 3 ‐ минутного теста Бёрпи — вид спереди.
Этап I Начните в положении стоя (и перейдите в приседание с опорой, держа обе руки на земле (.
Стадия II Из приседа с опорой (, отведите ноги назад (в планку с вытянутыми руками (.
Стадия III ) Возврат из положения планки (в приседание с опорой (.
Стадия IV Возврат) в положение стоя (вытяните руки над головой и хлопните в ладоши (.
Участники повторяли цикл в указанном порядке столько раз, сколько возможно в заданный временной лимит (3 минуты).
Комментарии : Положение планки следует сохранять на вытянутых руках, не выгибая спину, но может быть сделано исключение для людей, не обладающих достаточной силой верхней части тела.В положении планки ноги должны быть полностью вытянуты. Цикл не засчитывался, если определенные этапы не были выполнены правильно.
Статистический анализ
Минимальные, максимальные и средние значения, медианные значения и стандартные отклонения были определены в ходе статистического анализа. Правило трех сигм было применено, чтобы выразить результаты теста двигательной пригодности по единой шкале и разработать шкалу T-score для 3-MBT ().
Таблица 1
Шкала оценки силовой выносливости в 3 ‐ MBT

	T шкала			Т-шкала			Т-шкала
Циклы	Мужчины	Женщины	Циклы	Мужчины	Женщины	Циклы
1	1	36	18	37	61	56	63
12	1	1	37	20	41	62	57	64
13 1	21	42	63	58	66
14	1	1	39	43	5 5 43	5	68
15	1	1	40	25	44	65	60	70
9019 3	41	27	44	66	61	71
1	4	42	29	45	67	63	73
18			1			32	46	68	65	75
19	1	8	44	34	47	34	4700	77
20	1	10	45	36	48	70	69	78

9020	46	38	49	71	72	80
90 079 22	1	13	47	41	50	72	74	81
23			42	51	73	76	83
24	1	17	49	43		52	43		52
25	1	18	50	44	52	75	80


51	45	53	76	81	88
2 7	1	21	52	46	54	77	83	90
28	1	55	78	85	91
29	3	24	54	48	87		93
30	5	26	55	49	57	80	89
6
50	58	81	92	97
32900 80	9	30	57	52	58	82	94	98
33	12		5 31		59	83	96	100
34	14	33	59	54	60		60
35	16	35	60	55	61	85	100	100

Уровень физической подготовленности	Стандартные результаты	Т-шкала
Очень хорошо	>	81 ÷ 100
Хорошо	> X + SD ÷	61 ÷ 80
Среднее	X– SD ÷ X + SD	41 ÷ 60
Плохо	X‐ SD	21 ÷ 40
Очень плохо	X– 2SD	1 ÷ 20

Результаты

Таблица 2

Масса тела, рост и ИМТ в исследуемой популяции

Пол	[№]	Возраст [лет]	Масса тела [кг]	Рост [см]	ИМТ [кг / м ²]	№циклов	T-шкала

				Среднее ± стандарт. разработчик (мин ÷ макс)
Мужчины	5971	20,05 ± 1,25 (19 ÷ 25)	77,20 ± 9,77 (55,0 ÷ 130,1)	180,99 ± 6,08 (161,420 ÷ 6,08)	23,56 ± 2,71 (17,1 ÷ 37,2)	56,69 ± 9,52 (24,0 ÷ 82,0)	50.41 ± 13,15 (1,0 ÷ 100,0)
		20,36 ± 0,94	60,21 ± 8,92	165,1 ± 6,36	22,13 ± 3,41	48,84 ± 11,43

		3862	(19,0 ÷ 24,0)	(40,6 ÷ 101,3)	(139,8 ÷ 187,2)	(15,1 ÷ 38,2)	(10,0 ÷ 73,0)	(1,0 ÷ 100,0)

Таблица 9 3
Пятибалльная шкала для оценки участников женского и мужского пола
% Циклы 41 Среднее 9020 76 9020 * 9020 1 9020 Средн. 72206 ÷ 100
Диапазон допуска Средний диапазон
Уровень Циклов баллов Очки
Мужчины
Очень плохо 28 ÷ 38 * 9 0206 1 ÷ 20 272 4.56 34 13,6
Плохое 38 ÷ 47 21 ÷ 40 775 12,98 43 30,9
47206 3983 66,71 58 52,7
Хорошо 66 ÷ 76 61 ÷ 80 910 15,24 68 66,0 68 66,0 81 ÷ 100 31 0.52 77 82,9
Женщины
9020 1 3,75 20 10,4
Плохое 26 ÷ 37 21 ÷ 40 404 10,46 32 31,8
2633 68.18 49 51,6
Хорошо 60 ÷ 72 61 ÷ 80 670 17,35 64 67,1
81 9020 Очень хорошо 10 0,26 72 81,3
Таблица 4
Международные стандарты классификации на основе шкалы Т для мужчин и женщин в возрасте 18-25 лет
95 Мужчины95 Мужчины95 Циклы95 Мужчины95 Мужчины9595 Мужчины 11 9 0205 17 9020 1 9020 84 9020 53 47 56 ***000 около здесь Студенты мужского пола выполнили 56.69 циклов / 3 мин, а студентки — в среднем 48,84 цикла / 3 мин. Лучший исполнитель среди мужчин выполнил 82 бёрпи, а лучший исполнитель среди женщин — 73 бёрпи. Участники-мужчины были тяжелее и выше своих коллег-женщин. ИМТ был в пределах нормы как для мужчин, так и для женщин (мужчины — 20,05 кг / м ², женщины — 20,36 кг / м ²) ().
Результаты 3 ‐ MBT были использованы для оценки силовой выносливости людей в возрасте 18-25 лет по 5-балльной шкале с использованием обсуждаемых стандартов классификации.Баллы были представлены в виде таблицы для оценки или самооценки и для перекрестной ссылки на результаты, достигнутые в однополых группах. Большинство мужчин (66,71%) и женщин (68,18%) характеризовались средней силовой выносливостью. Мужчины выполнили 47-66 циклов / 3 мин, а женщины — 37-60 циклов / 3 мин. Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0,52% и 0,26% соответственно) ().
Баллы 3-MBT были преобразованы в шкалу Т от 1 до 100 для оценки силовой выносливости участников.При таком подходе существующие батареи тестов на пригодность для двигателей (например, Eurofit) могут быть расширены за счет включения 3 ‐ MBT. 5-балльная шкала позволяет быстро оценить силовую выносливость участников как плохую, слабую, хорошую, очень хорошую или отличную. Результаты, полученные мужчинами и женщинами в 3-MBT, были выражены по единой 5-балльной шкале с использованием правила 3-сигм. Участники, набравшие меньше минимального порога первого интервала, получали 1 балл, тогда как участники, набравшие больше максимального порога пятого интервала, получали 100 баллов по шкале ().
Обсуждение
Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3 ‐ MBT. С этой целью были установлены и единообразно представлены международные стандарты для 3-MBT с использованием надежных статистических процедур.
Большинство исследованных участников характеризовались средней силовой выносливостью (68,18% женщин выполнили 37-60 циклов / 3 мин, а 66,71% мужчин завершили 47-66 циклов / 3 мин). В исследовании, сравнивающем силовую выносливость учителей дошкольного образования и студенток первого курса университетов и студенток.Дети дошкольного возраста и учащиеся начальной школы, 73,27% оцениваемых женщин достигли средних результатов, но их оценки включали меньший диапазон значений (36-50 циклов / 3 мин), вероятно, из-за гораздо меньшего размера выборки (520 женщин) (Подставский и др., 2014).
Учителя дошкольного образования получили значительно более низкие баллы ( p <0,001), чем студентки первого курса университетов и, что удивительно, чем девочки и мальчики второго и третьего классов, соответственно (все p <0.05). Сиска и Бродани (2017) использовали 3-MBT в подходах 3 х 3 мин с минутным перерывом между ними (время было идентично боксерскому поединку), чтобы проверить словацких элитных спортсменов и кикбоксеров. Они сообщили, что средняя ЧСС составила 160 ударов в минуту, которая снизилась на 24 удара в минуту во время перерыва в отдыхе. Во втором наборе средняя ЧСС увеличилась до 163 ударов в минуту, а затем снизилась до 135 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе. Наивысший ЧСС 164 ударов в минуту был отмечен в третьем сете, что составляет 93,18% от максимального значения, измеренного у спортсменов.Результаты, полученные у словацких спортсменов, были ниже, чем у студенток университетов (181,92 b ∙ min ^–1), вероятно, потому, что студенты выполнили только одно трехминутное испытание (Podstawski et al., 2016a). При этом концентрация лактата в крови спортсменов достигла 14,1 ммоль на четвертой минуте после тренировки и снизилась до 8,6 ммоль на 15 ^-й минуте восстановления. Что касается внутренней реакции на упражнения, концентрация лактата в крови и значения ЧСС, отмеченные Сиской и Бродани (2017), были аналогичны тем, которые сообщали другие авторы для конкретных боксерских упражнений, спаррингов или соревнований.По словам цитируемых авторов, 3 ‐ MBT является полезным инструментом как для спортивных тренировок, так и для оценки физической подготовки.
Силовая выносливость студентов университета также оценивалась по результатам гребли на 500 м и 1000 м на гребном велоэргометре. В среднем, участники мужского пола завершили бег на 500 м за 111,3 ± 10,75 с (Choszcz et al., 2012), а студентки завершили бег на 500 м за 145,7 ± 10,22 с (Podstawski et al., 2014), а бег на 1000 м через 280,1 ± 19,49 с (Podstawski et al., 2012).Однако выборки в вышеупомянутых исследованиях были слишком малы для разработки стандартов классификации.
Силовая выносливость часто оценивается в боевых искусствах, таких как дзюдо и джиу-джитсу, и основывается на количестве выполненных приседаний и висе на согнутой руке в моторных тестах на перекладине (Pietraszewska et al., 2014). Однако оба теста включают только сегментные, а не глобальные измерения, включая все части тела. По мнению некоторых авторов, у спортсменов сложно оценить силовую выносливость мышц живота, поскольку в большинстве исследований количество выполненных приседаний измеряется за 1-минутный бой (Vidal Andreato et al., 2011). С точки зрения контекста, такие тесты не оценивают силовую выносливость, потому что 80% энергии в первую минуту упражнения извлекается из анаэробных процессов, и только 20% энергии извлекается из аэробных процессов, тогда как в типичных тестах на выносливость физические усилия должны быть продолжалось не менее 4-5 минут с интенсивностью, соответствующей 60-80% индивидуализированного VO _2max (Astrand et al., 2003). Таким образом, обсуждаемый вариант 3 ‐ ОБТ измеряет не только выносливость, но и силовую выносливость.Более того, анализируемый вариант оценивает силовую выносливость более точно, чем его 30-секундный (Sakamaki, 1983) и 60-секундный (Podstawski et al., 2013) вариант, использованный в других исследованиях. Подставский и др. (2013) ранее продемонстрировали в исследовании, проведенном среди студенток университетов, что антропометрические характеристики, указывающие на избыточный вес и ожирение, включая массу тела и ИМТ, оказывают негативное влияние на силовую выносливость, измеренную с помощью 3-MBT. Результаты 3-MBT согласуются с выводами других авторов, которые пришли к выводу, что масса тела была наиболее значимой антропометрической переменной, которая пагубно влияла на выносливость, относительную силовую способность и производительность, соответственно (Podstawski et al., 2012). Исследования, связанные с тестом на висение на перекладине, показали, что большая масса тела отрицательно коррелирует с силовой выносливостью у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу (Pietraszewska et al., 2014). Тест висения на согнутой руке был рационализирован для спортсменов дзюдо и джиу-джитсу, учитывая, что хорошо развитые мышцы рук и плечевого пояса способствуют эффективному выполнению техник дзюдо (Vidal Andreato et al., 2011). Обсуждаемый тест также частично измеряет силовую выносливость запястья. В таких видах спорта, как дзюдо и джиу-джитсу, участник держит соперника за одежду (дзюдоги) в течение более длительного времени, поэтому сила захвата имеет решающее значение во время рукопашного боя (Vidal Andreato et al., 2011).
Отличительной особенностью 3 ‐ MBT является то, что его можно эффективно использовать в программах физической активности и функциональных тренировках; например, в программах физической активности упражнения на силовую выносливость вызывают положительную адаптацию антропометрических переменных (значительное уменьшение массы тела, ИМТ, окружности талии и бедер), состава тела (значительное увеличение общей безжировой массы тела и общей массы без жира с одновременное значительное снижение общего жира в организме и общего содержания жира в организме), физической работоспособности, кардиореспираторной пригодности (значительное увеличение VO _2Peak, WR _max, TTE и WRvt) и переменных кровообращения (снижение ДАД в покое, САД в покое и в покое HR) у лиц с ожирением (Moraes et al., 2012). Sanal et al. (2013) оценили влияние тренировок на силовую выносливость у участников с ожирением и отметили, что упражнения на силовую выносливость снижают содержание жира в туловище у мужчин и содержание жира в ногах у женщин. Willis et al. (2012) продемонстрировали, что анаэробные упражнения на силовую выносливость были более эффективными, чем упражнения на аэробную выносливость, в снижении общего содержания жира в организме и увеличении безжировой массы тела и общей массы без жира.
В функциональной тренировке 3 ‐ MBT может применяться для защиты спортсменов (например, футболистов и регбистов) от травм, в частности от травм подколенного сухожилия (HSI), которые распространены в профессиональном спорте и составляют 12-26%. Из всех травм в спорте преобладает спринтерский бег, и они являются основной причиной отсутствия как на тренировках, так и на соревнованиях (Ekstrand et al., 2011). Мэтьюз и др. (2017) продемонстрировали, что комплексная тренировка, направленная на развитие мышечной выносливости и максимальной силы, имеет потенциал предотвращения травм за счет значительного улучшения профиля угла момента после утомления и снижения эксцентрического момента подколенного сухожилия при большей длине мышц. Ферраути и др. (2010) сообщили, что две одновременные силовые тренировки в неделю (комбинация высокоинтенсивных тренировок для нижних конечностей и силовых тренировок на выносливость для мышц туловища) увеличили мышечную силу и, что важно, не ухудшили беговые качества или экономичность бега среди рекреационных марафонов. бегуны.
Выводы
Большинство студентов университетов (почти 70% студентов женского и мужского пола) в возрасте 18–25 лет характеризовались средней силовой выносливостью в 3 ‐ MBT. Очень хорошая силовая выносливость была отмечена менее чем у 1% обследованных женщин и мужчин. Стандарты тестирования следует регулярно пересматривать и обновлять, чтобы гарантировать и поддерживать максимальную надежность. Авторы настоящего исследования, таким образом, предполагают, что после разработки стандартов классификации для 3-MBT этот тест может быть оперативно использован для определения силовой выносливости людей из разных возрастных групп и из разных стран.Полученные баллы будут способствовать разработке стандартов классификации для разных возрастных групп и расширят международную базу данных.
Ссылки
Alonso-Fernandez D, Lima-Correra F, Gutierrez-Sánchez Á, Abadia-Garcia de Vicuña O. Влияние протокола высокоинтенсивной интервальной тренировки, основанного на функциональных упражнениях на производительность и композицию тела у гандболисток . JHSE. 2017; 12 (4): 1186–1198. DOI: 10.14198 / jhse.2017.124.05. [CrossRef] [Google Scholar]
Astrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Strömme SB.Учебник физиологии труда. Физиологические основы упражнений. Четвертое издание III, Кинетика человека; 2003.
Choszcz D, Podstawski R, Konopka D. Моделирование антропометрических детерминант работы гребного эргометра на дистанции 500 метров для физически неактивных мужчин. J Phys Ed Sport. 2012. 12 (3): 274–283. [Google Scholar]
Клаудино Дж. Г., Габбет Т. Дж., Буржуа Ф., де Са Соуза Х., Миранда РЧ, Мезенсио Б., Сончин Р., Кардосо Филью Калифорния, Боттаро М., Эрнандес А. Дж., Амадио А. С., Серрао Дж. С..Обзор CrossFit: систематический обзор и мета-анализ. Sports Med Open. 2018; 4: 11. DOI: 10.1186 / s40798-018-0124-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ди Пьетро Л., Дзюра Дж., Йикель К.В., Нойфер П.Д. Упражнения и повышение чувствительности к инсулину у пожилых женщин: свидетельства устойчивых преимуществ тренировок с более высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 2006; 100 (1): 142–149. [PubMed] [Google Scholar]
Экстранд Дж., Хагглунд М., Уолден М. Эпидемиология мышечных травм в профессиональном футболе (футбол) Am J Sports Med.2001. 39 (6): 1226–1232. [PubMed] [Google Scholar]
Fan JX, Brown BB, Hanson H, Kowaleski-Jones L, Smith KR, Zick CD. От умеренной до высокой физической активности и веса: каждая минута на счету? Am J Health Promoot. 2013; 28 (1): 41–49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Ферраути А., Бергерманн М., Фернандес-Фернандес Дж. Влияние одновременных силовых и выносливых тренировок на беговые качества и экономичность бега у рекреационных марафонцев. J Strength Cond Res.2010. 24 (10): 2770–2778. [PubMed] [Google Scholar]
Gibala MJ, Little JP, Essen MV, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичная начальная адаптация скелетных мышц человека и работоспособности. J Physiol. 2006. 575 (3): 901–911. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.112094. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Гиро Т., Гремо В., Джуно М., Боске Л. Интервальные тренировки высокой интенсивности в кардиологической реабилитации.Sports Med. 2012. 42 (7): 587–605. DOI: 10.2165 / 11631910. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Клика Б., Джордан С. Круговые тренировки высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. ACSM’s Health Fitness J. 2013; 17 (3): 8–13. [Google Scholar]
Майорана А., О’Дрисколл Дж., Читам С., Коллис Дж., Гудман С., Рэнкин С., Тейлор Р., Грин Д. Комбинированные аэробные упражнения и тренировки с отягощениями улучшают функциональные возможности и силу при ЗСН. J Appl Physiol. 2000; 88: 1565–1570.[PubMed] [Google Scholar]
Martins C, Kazakova I, Ludviksen M, Mehus I, Wisloff U, Kulseng B, Morgan L, King N. Высокоинтенсивные тренировки и изокалорийные непрерывные тренировки средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в организме состав и фитнес у тучных людей. Int J Sport Nutr Exerc Met. 2016; 26: 197–204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Мэтьюз М.Дж., Херон К., Тодд С., Томлинсон А., Джонс П., Делекстрат А.Д. Коэн ДД. Тренировки на силу и выносливость уменьшают потерю эксцентрического крутящего момента подколенного сухожилия, наблюдаемую после утомления, характерного для футбола.Phys Ther Sport. 2017; 25: 2539–46. [PubMed] [Google Scholar]
Mc Cloy CH, Young MD. Тесты и измерения в области здоровья и физического воспитания. Нью-Йорк: Эпплтон-Сенчури-Крофтс; 1954.
Moraes WM, Souza PR, Pinheiro MH, Irigoyen MC, Medeiros A, Koike MK. Программа тренировок с упражнениями, основанная на минимальной еженедельной частоте: влияние на артериальное давление и физическую форму у пожилых пациентов с гипертонией. Rev Bras Fisioter. 2012; 16: 114–121. [PubMed] [Google Scholar]
Pietraszewska J, Burdukiewicz A, Stachoń A, Witkowski K, Andrzejewska J, Stefaniak T., Chromik K, Harmaciński D, Maśliński J.Является ли уровень статической и силовой выносливости отражением морфологических различий у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу? Арка Будо. 2014; 10: 67–73. [Google Scholar]
Podstawski R, Choszcz D, Siemianowska E, Skibniewska KA. Определение влияния выбранных антропометрических параметров на время, необходимое для преодоления 1000 м на гребном эргометре физически неактивными молодыми женщинами. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2012; 20: 197–204. DOI: 10.3233 / IES-2012-0459. [CrossRef] [Google Scholar]
Podstawski R, Honkanen A, Boraczyński T, Boraczyński M, Mańkowski S, Choszcz D.Стандарты классификации физической подготовленности для польских учителей дошкольного образования. Южная Африка J Res Sport Phys Edu Rec. 2015; 37 (1): 113–130. [Google Scholar]
Подставский Р., Касецук Б., Борачиньски Т., Борачиньски М., Хощ Д. Взаимосвязь между ИМТ и способностями выносливости и силы, оцениваемая с помощью 3-минутного теста Бёрпи. Int J Sport Sci. 2013. 3 (1): 28–35. [Google Scholar]
Podstawski R, Mańkowski S, Raczkowski M. Уровень силы и выносливости у учителей дошкольного образования, проверенный с помощью метания вперёд с медицинским мячом и теста Бёрпи за 3 минуты: сравнительный анализ.LASE J Sport Sci. 2014. 5 (2): 93–109. [Google Scholar]
Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Журек П. Корреляция между антропометрическими показателями, частотой сердечных сокращений и выносливостью во время упражнений высокой интенсивности у молодых женщин. Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016a; 12: 17–24. [Google Scholar]
Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Ярослав Климчак, Ромеро Рамос О., Мерино Марбан Р. Методологический аспект оценки надежности 3-минутного теста Берпи.Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016б; 12: 137–144. [Google Scholar]
Подставски Р., Хощ Д., Конопка С., Климчак Дж., Старчевски М. Антропометрические факторы, определяющие эффективность гребного эргометра у физически неактивных студенток. Биол Спорт. 2014. 31 (4): 315–321. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Сакамаки Т. Исследование толчка бёрпи как простого метода измерения выносливости. Nippon Ika Daigaku Zasshi. 1983; 50 (2): 173–190. [PubMed] [Google Scholar]
Sanal E, Ardic F, Kirac S.Влияние аэробных или комбинированных аэробных упражнений с отягощениями на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: гендерные различия. Рандомизированное интервенционное исследование. Eur J Phys Rehabil Med. 2013; 49: 1–11. [PubMed] [Google Scholar]
Сиска Л., Бродани Дж. Использование бёрпи в тренировках по спортивным единоборствам — экспериментальное исследование. IJSPE. 2017; 3 (4): 1–6. DOI: 10.20431 / 2454-6380.0304001. [CrossRef] [Google Scholar]
Thompson WR. Всемирный обзор фитнес-трендов на 2018 год. ACSM’s Health Fitness J.2017; 21 (6): 10–19. [Google Scholar]
Видал Андреато Л., Франзой де Мораес С.М., Лопес де Мораес Гомес Т. Оценка аэробной мощности, мышечной силы и гибкости у элитных спортсменов бразильского джиу-джитсу. Научный спорт. 2011; 26: 329–337. и другие. [Google Scholar]
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol. 2012; 113: 1831–1837.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: высокоинтенсивные моторные характеристики
J Hum Kinet. 2019 Октябрь; 69: 137–147.
Роберт Подставски
¹ Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша
Петр Марковски
² Кафедра тяжелой техники и исследовательской техники , Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша
Cain C.T. Clark
³ Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, Великобритания
Dariusz Choszcz
² Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминский университет и Мазуры в Ольштыне, Ольштын, Польша
Ференц Ихас
⁴ Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвеша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия
Станимир
000 Факультет физкультуры и спорта000 , Белградский университет, Белград, Республика Сербия
Петр Гронек
⁶ Кафедра танцев и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша
¹ Варминско-мазурский университет в Ольштыне, факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, рекреации и экологии, Ольштын, Польша
^{2900 08 Кафедра тяжелых машин и методологии исследований, Факультет технических наук, Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, Ольштын, Польша}
³ Факультет здравоохранения и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, U.K
⁴ Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет Этвёша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия
⁵ Факультет спорта и физического воспитания, Белградский университет, Белград, Республика Сербия
⁶ Кафедра танца и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша
^* Варминско-Мазурский университет в Ольштыне, факультет экологических наук, кафедра туризма, рекреации и экологии, М.Oczapowskiego 5, 10-719 Ольштын, Польша, тел. 601 65 25 27 moc.liamg@treborikswatsdop Авторские права © 2019 Роберт Подставский, Петр Марковский, Каин К. Т. Кларк, Дариуш Хощ, Ференц Ихаш2000, Станимир Стойл. под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0 License.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Abstract
Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3-минутного теста Бёрпи.Результаты 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчин (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст 20,36 ± 0,94 и 20,05 ± 1,25 года соответственно) были сопоставлены между 2004 и 2018 гг. Силовая выносливость учащихся оценивалась с помощью 3-минутного теста Берпи. Результаты были выражены по единой шкале с правилом трех сигм, которое использовалось для разработки шкалы T для 3-минутного теста Берпи. Мужчины завершили 56.69 циклов / 3 мин и женщины — в среднем 48,84 / 3 мин. Лучший участник мужского пола выполнил 82 бурпи, а лучший участник женского пола — 73 бурпи. Большинство участников мужского и женского пола (66,71% и 68,18% соответственно) характеризовались средней силовой выносливостью в 3-минутном тесте Бёрпи (диапазон баллов: 47-66 и 37-60 циклов / 3 мин, соответственно). Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0.52% и 0,26% соответственно). Аналогичные исследования следует провести в других странах и в разных возрастных группах для разработки объективных международных стандартов классификации лиц разного возраста.
Ключевые слова: силовая выносливость, экстремальные усилия, 3 ‐ MBT, нормы
Введение
Кардиореспираторная выносливость и силовые способности являются основными компонентами физической подготовки, которые вносят значительный вклад в улучшение здоровья. Существует множество научных данных, позволяющих предположить, что регулярные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями являются высокоэффективной стратегией для управления и улучшения физической формы, предотвращения утомления и мотивации людей к достижению своих целей в фитнесе (Klika and Jordan, 2013).Эти стратегии упражнений должны быть безопасными, эффективными и действенными, чтобы приносить ощутимые результаты людям с ограниченным временем, которые должны иметь возможность выполнять программу в любом месте без необходимости специального оборудования (Klika and Jordan, 2013).
Обычно тренировки с отягощениями не сочетаются с аэробными тренировками и обычно проводятся два или три дня в неделю подряд. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), каждое упражнение с отягощениями следует выполнять в подходах по 8-12 повторений для каждой основной группы мышц с интенсивностью 40-80% 1 ПМ.Рекомендуемое время восстановления
между подходами составляет от двух до трех минут. Каждую группу мышц следует тренировать в двух-четырех подходах (Klika and Jordan, 2013). Согласно стандартным рекомендациям, еженедельная аэробная тренировка должна включать 150 минут упражнений средней интенсивности (от 46 до 63% максимального потребления кислорода, VO _2max) в течение 30-60 минут за сеанс и / или 75 минут упражнений высокой интенсивности (от 64 до 90% от VO _2max) от 20 до 60 минут за сеанс (Klika and Jordan, 2013).
Несмотря на однозначную эффективность кардиореспираторной выносливости и тренировок с отягощениями (Maiorana et al., 2000), основными факторами, которые мешают людям заниматься этими видами упражнений, являются значительная продолжительность тренировок, а также ограничения, связанные с их структурой. и характер этих двух разных режимов тренировки (Klika and Jordan, 2013). Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), когда вес тела используется для сопротивления, предлагает практическое решение вышеуказанной проблемы.
Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)
Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT), основанная на весе тела в качестве сопротивления, представляется эффективным решением для кардиореспираторных тренировок и тренировок с отягощениями. Согласно рейтингу 20 лучших мировых фитнес-трендов за 2018 год, HICT — самая популярная форма упражнений в фитнес-клубах (Thompson, 2017). Идея HICT не нова; однако этот тип обучения набирает популярность, что можно объяснить его эффективностью и практичностью в быстро меняющемся обществе.Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями сочетаются с короткими интервалами отдыха, чтобы обеспечить значительную пользу для здоровья в течение более короткого периода времени, чем традиционные тренировки (Gibala et al., 2006). В HICT вес тела используется для сопротивления, что устраняет необходимость в оборудовании и приспособлениях. По этой причине упражнения HICT часто используются в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые также являются оптимальной тренировкой для улучшения метаболических и сердечно-сосудистых функций (Alonso-Fernandez et al., 2017).Таким образом, HICT — это стратегия, эффективная по времени, которая облегчает адаптацию к тренировкам в той же степени, что и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). HICT очень эффективен в командных видах спорта (Alonso ‐ Fernandez et al., 2017), большинстве боевых видов спорта (Podstawski et al., 2016a), функциональных тренировках, таких как кроссфит и водные виды спорта (Claudino et al., 2018). Fan et al. (2013) продемонстрировали, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые как в течение менее, так и более 10 минут, снижают индекс массы тела и снижают риск ожирения.Риск ожирения снижался на 5% у женщин и на 2% у мужчин за каждую минуту высокоинтенсивных упражнений. Есть также данные, указывающие на то, что HICT улучшает физическую работоспособность у людей, страдающих хроническими или временными заболеваниями (Claudino et al., 2018).
Физиологические реакции на тренировку в значительной степени зависят от интенсивности упражнений и продолжительности рабочих интервалов (Astrand et al., 2003). Согласно недавнему исследованию, энергичные упражнения (при 80% VO _2max) обеспечивают большую пользу, чем умеренные упражнения (при 60% VO _2max) (Di Pietro et al., 2006). Люди могут уменьшить свою зависимость от оборудования и сооружений, используя вес своего тела для сопротивления. Следовательно, HICT — это эффективная по времени стратегия адаптации к тренировкам, которая так же эффективна, как и соревновательные тренировки (Martins et al., 2016). В зависимости от продолжительности рабочих интервалов HICT можно классифицировать как; длинный (3-15 мин), средний (1-3 мин) и короткий HICT (10 с — 1 мин) (Guiraud et al., 2012). Интенсивность и продолжительность рабочих интервалов обычно определяют физиологическую адаптацию и преимущества высокоинтенсивных тренировок (Alonzo-Fernandez et al., 2017; Ди Пьетро и др., 2006).
Эффективность HICT следует оценивать с помощью валидного и надежного теста, который быстро и безопасно предоставляет надежную информацию о силовой выносливости участников. 3-минутный тест Берпи (3-MBT) был разработан для оценки силовой выносливости во время приступов экстремальной физической активности. 3 ‐ MBT — классический пример упражнения, во время которого участник должен выполнить максимально возможное количество циклов, включая приседания, удары ногой по спине и положение планки на вытянутых руках в течение нескольких минут экстремальных физических нагрузок.
Краткая история
Основная цель теста — измерить ловкость и координацию. Он состоит из серии «берпи» — физических упражнений, которые начинаются с тяги приседания и заканчиваются в положении стоя. Тест Берпи пользуется огромной популярностью среди спортсменов, и были разработаны различные версии теста. Модифицированные версии теста различаются пространственно-временной структурой, и каждый вариант можно использовать независимо для оценки различных двигательных способностей. В литературе описаны следующие версии теста Берпи:
10-секундный тест Берпи — оригинальный тест Берпи, который используется в тесте физической подготовленности Макклоя (Mc Cloy and Young, 1954),
20 s Тест Берпи — используется в тесте «Фитнес для здоровья» (Podstawski et al., 2016a),
30-секундный тест Бёрпи — использовался Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для девочек и Сакамаки (1983).
60-секундный тест Берпи — используется Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте на моторику для мальчиков,
3-минутный тест Бёрпи — используется для оценки учащихся начальной школы, студентов университетов и дошкольного образования учителя (Подставский и др., 2013, 2014, 2015).
Характеристики 3-минутного теста Берпи
Классификационные стандарты для 3-MBT были разработаны в результате серии строгих тестов для определения критериев оценки валидности и надежности теста.Проведенные испытания подтвердили пригодность 3 ‐ MBT и его полезность для точной оценки силовой выносливости у молодых женщин. В группе студенток университетов значения коэффициентов надежности между последовательными испытаниями для 3‐ MBT варьировались от очень низких (удовлетворительных для индивидуальной оценки и группового сравнения) до идеальной надежности (Podstawski et al., 2016b). Предыдущие исследования продемонстрировали полезность 3 ‐ MBT для оценки силовой выносливости в различных возрастных группах (Podstawski et al., 2015). Предыдущее исследование автора показало, что масса тела, ИМТ и масса тела значительно отрицательно коррелировали с количеством завершенных циклов бёрпи. 3 ‐ MBT — это очень интенсивная тренировка, которая повысила частоту сердечных сокращений (ЧСС) в среднем до 181,92 ударов в минуту ^–1 в исследуемой группе студенток университетов (Podstawski et al., 2016a).
Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости людей в возрасте 19-25 лет с использованием 3-минутного теста Берпи (3-MBT).
Методы
Участники
Представленные стандарты классификации были разработаны в ходе исследования, проведенного в 2004-2018 гг. На большой репрезентативной случайной выборке из 3862 женщин (Польша — 2502, Великобритания — 500, Венгрия — 412, Сербия — 448) и 5971 мужчина (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст: женщины — 20,36 ± 0,94 года, мужчины — 20,05 ± 1,25 года). Исследование проводилось в Варминско-Мазурском университете в Ольштыне, Университете физического воспитания в Познани (Польша), Университетском центре Хартпури (Великобритания), Белградском университете (Сербия) и Университете Этвеша Лорандина в Сомбатхей (Венгрия). ).Использование международных классификационных стандартов обеспечило объективность исследования.
Процедуры
Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией и с предварительного согласия Биоэтического комитета и властей Варминско-Мазурского университета в Ольштыне. Все участники дали письменное согласие на участие в исследовании.
Измерения
Измерения роста тела проводились с точностью до 0,1 мм по медицинской шкале WB-150 со ростометром и антропометром Мартина в соответствии со стандартными рекомендациями.Масса тела была определена с точностью до 0,1 кг, и результаты были использованы для расчета ИМТ участников. Силовая выносливость оценивалась во время 3 ‐ MBT (Podstawski et al., 2013). Во время первоначальных встреч перед исследованием участники еженедельно выполняли одно 3-МБТ. Было проведено пять испытаний 3 ‐ MBT, чтобы гарантировать надежные результаты (Podstawski et al., 2016b). Перед тестом участники были проинструктированы о том, как правильно выполнять 3-MBT, и им было предоставлено время для практики. Тесту предшествовала активная разминка (10 минут).Программа разминки включала бег трусцой, упражнения с общим и специальным сопротивлением и растяжку.
Правильная техника выполнения 3-минутного теста бёрпи
Силовая выносливость оценивалась на основе количества циклов бёрпи, выполненных за 3 минуты. Этапы 3 ‐ MBT представлены в
Индивидуальные этапы 3 ‐ минутного теста Бёрпи — вид спереди.
Этап I Начните в положении стоя (и перейдите в приседание с опорой, держа обе руки на земле (.
Стадия II Из приседа с опорой (, отведите ноги назад (в планку с вытянутыми руками (.
Стадия III ) Возврат из положения планки (в приседание с опорой (.
Стадия IV Возврат) в положение стоя (вытяните руки над головой и хлопните в ладоши (.
Участники повторяли цикл в указанном порядке столько раз, сколько возможно в заданный временной лимит (3 минуты).
Комментарии : Положение планки следует сохранять на вытянутых руках, не выгибая спину, но может быть сделано исключение для людей, не обладающих достаточной силой верхней части тела.В положении планки ноги должны быть полностью вытянуты. Цикл не засчитывался, если определенные этапы не были выполнены правильно.
Статистический анализ
Минимальные, максимальные и средние значения, медианные значения и стандартные отклонения были определены в ходе статистического анализа. Правило трех сигм было применено, чтобы выразить результаты теста двигательной пригодности по единой шкале и разработать шкалу T-score для 3-MBT ().
Таблица 1
Шкала оценки силовой выносливости в 3 ‐ MBT
T шкала Т-шкала Т-шкала
Циклы Мужчины Женщины Циклы Мужчины Женщины Циклы
1 1 36 18 37 61 56 63
12 1 1 37 20 41 62 57 64
13 1 21 42 63 58 66
14 1 1 39 43 5 5 43 5 68
15 1 1 40 25 44 65 60 70
9019 3 41 27 44 66 61 71
1 4 42 29 45 67 63 73
18 1 32 46 68 65 75
19 1 8 44 34 47 34 4700 77
20 1 10 45 36 48 70 69 78
9020 46 38 49 71 72 80
90 079 22 1 13 47 41 50 72 74 81
23 42 51 73 76 83
24 1 17 49 43 52 43 52
25 1 18 50 44 52 75 80
51 45 53 76 81 88
2 7 1 21 52 46 54 77 83 90
28 1 55 78 85 91
29 3 24 54 48 87 93
30 5 26 55 49 57 80 89
6

50 58 81 92 97
32900 80 9 30 57 52 58 82 94 98
33 12 5 31 59 83 96 100
34 14 33 59 54 60 60
35 16 35 60 55 61 85 100 100
Уровень физической подготовленности Стандартные результаты Т-шкала
Очень хорошо > 81 ÷ 100
Хорошо > X + SD ÷ 61 ÷ 80
Среднее X– SD ÷ X + SD 41 ÷ 60
Плохо X‐ SD 21 ÷ 40
Очень плохо X– 2SD 1 ÷ 20
Использованы полученные результаты классифицировать уровень физической подготовки участников.Их также можно использовать для отслеживания изменений силовой выносливости исследуемой популяции.
Результаты
Данные, описывающие участников мужского и женского пола, представлены в, баллы участников показаны в, а международные стандарты классификации для 3‐ MBT представлены в.
Таблица 2
Масса тела, рост и ИМТ в исследуемой популяции
Пол [№] Возраст [лет] Масса тела [кг] Рост [см] ИМТ [кг / м ²] №циклов T-шкала
Среднее ± стандарт. разработчик (мин ÷ макс)
Мужчины 5971 20,05 ± 1,25 (19 ÷ 25) 77,20 ± 9,77 (55,0 ÷ 130,1) 180,99 ± 6,08 (161,420 ÷ 6,08) 23,56 ± 2,71 (17,1 ÷ 37,2) 56,69 ± 9,52 (24,0 ÷ 82,0) 50.41 ± 13,15 (1,0 ÷ 100,0)
20,36 ± 0,94 60,21 ± 8,92 165,1 ± 6,36 22,13 ± 3,41 48,84 ± 11,43
3862 (19,0 ÷ 24,0) (40,6 ÷ 101,3) (139,8 ÷ 187,2) (15,1 ÷ 38,2) (10,0 ÷ 73,0) (1,0 ÷ 100,0)
Таблица 9 3
Пятибалльная шкала для оценки участников женского и мужского пола
% Циклы 41 Среднее 9020 76 9020 * 9020 1 9020 Средн. 72206 ÷ 100
Диапазон допуска Средний диапазон
Уровень Циклов баллов Очки
Мужчины
Очень плохо 28 ÷ 38 * 9 0206 1 ÷ 20 272 4.56 34 13,6
Плохое 38 ÷ 47 21 ÷ 40 775 12,98 43 30,9
47206 3983 66,71 58 52,7
Хорошо 66 ÷ 76 61 ÷ 80 910 15,24 68 66,0 68 66,0 81 ÷ 100 31 0.52 77 82,9
Женщины
9020 1 3,75 20 10,4
Плохое 26 ÷ 37 21 ÷ 40 404 10,46 32 31,8
2633 68.18 49 51,6
Хорошо 60 ÷ 72 61 ÷ 80 670 17,35 64 67,1
81 9020 Очень хорошо 10 0,26 72 81,3
Таблица 4
Международные стандарты классификации на основе шкалы Т для мужчин и женщин в возрасте 18-25 лет
95 Мужчины95 Мужчины95 Циклы95 Мужчины95 Мужчины9595 Мужчины 11 9 0205 17 9020 1 9020 84 9020 53 47 56 ***000 около здесь Студенты мужского пола выполнили 56.69 циклов / 3 мин, а студентки — в среднем 48,84 цикла / 3 мин. Лучший исполнитель среди мужчин выполнил 82 бёрпи, а лучший исполнитель среди женщин — 73 бёрпи. Участники-мужчины были тяжелее и выше своих коллег-женщин. ИМТ был в пределах нормы как для мужчин, так и для женщин (мужчины — 20,05 кг / м ², женщины — 20,36 кг / м ²) ().
Результаты 3 ‐ MBT были использованы для оценки силовой выносливости людей в возрасте 18-25 лет по 5-балльной шкале с использованием обсуждаемых стандартов классификации.Баллы были представлены в виде таблицы для оценки или самооценки и для перекрестной ссылки на результаты, достигнутые в однополых группах. Большинство мужчин (66,71%) и женщин (68,18%) характеризовались средней силовой выносливостью. Мужчины выполнили 47-66 циклов / 3 мин, а женщины — 37-60 циклов / 3 мин. Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 цикла / 3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0,52% и 0,26% соответственно) ().
Баллы 3-MBT были преобразованы в шкалу Т от 1 до 100 для оценки силовой выносливости участников.При таком подходе существующие батареи тестов на пригодность для двигателей (например, Eurofit) могут быть расширены за счет включения 3 ‐ MBT. 5-балльная шкала позволяет быстро оценить силовую выносливость участников как плохую, слабую, хорошую, очень хорошую или отличную. Результаты, полученные мужчинами и женщинами в 3-MBT, были выражены по единой 5-балльной шкале с использованием правила 3-сигм. Участники, набравшие меньше минимального порога первого интервала, получали 1 балл, тогда как участники, набравшие больше максимального порога пятого интервала, получали 100 баллов по шкале ().
Обсуждение
Целью данного исследования было разработать международные стандарты оценки силовой выносливости с использованием 3 ‐ MBT. С этой целью были установлены и единообразно представлены международные стандарты для 3-MBT с использованием надежных статистических процедур.
Большинство исследованных участников характеризовались средней силовой выносливостью (68,18% женщин выполнили 37-60 циклов / 3 мин, а 66,71% мужчин завершили 47-66 циклов / 3 мин). В исследовании, сравнивающем силовую выносливость учителей дошкольного образования и студенток первого курса университетов и студенток.Дети дошкольного возраста и учащиеся начальной школы, 73,27% оцениваемых женщин достигли средних результатов, но их оценки включали меньший диапазон значений (36-50 циклов / 3 мин), вероятно, из-за гораздо меньшего размера выборки (520 женщин) (Подставский и др., 2014).
Учителя дошкольного образования получили значительно более низкие баллы ( p <0,001), чем студентки первого курса университетов и, что удивительно, чем девочки и мальчики второго и третьего классов, соответственно (все p <0.05). Сиска и Бродани (2017) использовали 3-MBT в подходах 3 х 3 мин с минутным перерывом между ними (время было идентично боксерскому поединку), чтобы проверить словацких элитных спортсменов и кикбоксеров. Они сообщили, что средняя ЧСС составила 160 ударов в минуту, которая снизилась на 24 удара в минуту во время перерыва в отдыхе. Во втором наборе средняя ЧСС увеличилась до 163 ударов в минуту, а затем снизилась до 135 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе. Наивысший ЧСС 164 ударов в минуту был отмечен в третьем сете, что составляет 93,18% от максимального значения, измеренного у спортсменов.Результаты, полученные у словацких спортсменов, были ниже, чем у студенток университетов (181,92 b ∙ min ^–1), вероятно, потому, что студенты выполнили только одно трехминутное испытание (Podstawski et al., 2016a). При этом концентрация лактата в крови спортсменов достигла 14,1 ммоль на четвертой минуте после тренировки и снизилась до 8,6 ммоль на 15 ^-й минуте восстановления. Что касается внутренней реакции на упражнения, концентрация лактата в крови и значения ЧСС, отмеченные Сиской и Бродани (2017), были аналогичны тем, которые сообщали другие авторы для конкретных боксерских упражнений, спаррингов или соревнований.По словам цитируемых авторов, 3 ‐ MBT является полезным инструментом как для спортивных тренировок, так и для оценки физической подготовки.
Силовая выносливость студентов университета также оценивалась по результатам гребли на 500 м и 1000 м на гребном велоэргометре. В среднем, участники мужского пола завершили бег на 500 м за 111,3 ± 10,75 с (Choszcz et al., 2012), а студентки завершили бег на 500 м за 145,7 ± 10,22 с (Podstawski et al., 2014), а бег на 1000 м через 280,1 ± 19,49 с (Podstawski et al., 2012).Однако выборки в вышеупомянутых исследованиях были слишком малы для разработки стандартов классификации.
Силовая выносливость часто оценивается в боевых искусствах, таких как дзюдо и джиу-джитсу, и основывается на количестве выполненных приседаний и висе на согнутой руке в моторных тестах на перекладине (Pietraszewska et al., 2014). Однако оба теста включают только сегментные, а не глобальные измерения, включая все части тела. По мнению некоторых авторов, у спортсменов сложно оценить силовую выносливость мышц живота, поскольку в большинстве исследований количество выполненных приседаний измеряется за 1-минутный бой (Vidal Andreato et al., 2011). С точки зрения контекста, такие тесты не оценивают силовую выносливость, потому что 80% энергии в первую минуту упражнения извлекается из анаэробных процессов, и только 20% энергии извлекается из аэробных процессов, тогда как в типичных тестах на выносливость физические усилия должны быть продолжалось не менее 4-5 минут с интенсивностью, соответствующей 60-80% индивидуализированного VO _2max (Astrand et al., 2003). Таким образом, обсуждаемый вариант 3 ‐ ОБТ измеряет не только выносливость, но и силовую выносливость.Более того, анализируемый вариант оценивает силовую выносливость более точно, чем его 30-секундный (Sakamaki, 1983) и 60-секундный (Podstawski et al., 2013) вариант, использованный в других исследованиях. Подставский и др. (2013) ранее продемонстрировали в исследовании, проведенном среди студенток университетов, что антропометрические характеристики, указывающие на избыточный вес и ожирение, включая массу тела и ИМТ, оказывают негативное влияние на силовую выносливость, измеренную с помощью 3-MBT. Результаты 3-MBT согласуются с выводами других авторов, которые пришли к выводу, что масса тела была наиболее значимой антропометрической переменной, которая пагубно влияла на выносливость, относительную силовую способность и производительность, соответственно (Podstawski et al., 2012). Исследования, связанные с тестом на висение на перекладине, показали, что большая масса тела отрицательно коррелирует с силовой выносливостью у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу (Pietraszewska et al., 2014). Тест висения на согнутой руке был рационализирован для спортсменов дзюдо и джиу-джитсу, учитывая, что хорошо развитые мышцы рук и плечевого пояса способствуют эффективному выполнению техник дзюдо (Vidal Andreato et al., 2011). Обсуждаемый тест также частично измеряет силовую выносливость запястья. В таких видах спорта, как дзюдо и джиу-джитсу, участник держит соперника за одежду (дзюдоги) в течение более длительного времени, поэтому сила захвата имеет решающее значение во время рукопашного боя (Vidal Andreato et al., 2011).
Отличительной особенностью 3 ‐ MBT является то, что его можно эффективно использовать в программах физической активности и функциональных тренировках; например, в программах физической активности упражнения на силовую выносливость вызывают положительную адаптацию антропометрических переменных (значительное уменьшение массы тела, ИМТ, окружности талии и бедер), состава тела (значительное увеличение общей безжировой массы тела и общей массы без жира с одновременное значительное снижение общего жира в организме и общего содержания жира в организме), физической работоспособности, кардиореспираторной пригодности (значительное увеличение VO _2Peak, WR _max, TTE и WRvt) и переменных кровообращения (снижение ДАД в покое, САД в покое и в покое HR) у лиц с ожирением (Moraes et al., 2012). Sanal et al. (2013) оценили влияние тренировок на силовую выносливость у участников с ожирением и отметили, что упражнения на силовую выносливость снижают содержание жира в туловище у мужчин и содержание жира в ногах у женщин. Willis et al. (2012) продемонстрировали, что анаэробные упражнения на силовую выносливость были более эффективными, чем упражнения на аэробную выносливость, в снижении общего содержания жира в организме и увеличении безжировой массы тела и общей массы без жира.
В функциональной тренировке 3 ‐ MBT может применяться для защиты спортсменов (например, футболистов и регбистов) от травм, в частности от травм подколенного сухожилия (HSI), которые распространены в профессиональном спорте и составляют 12-26%. Из всех травм в спорте преобладает спринтерский бег, и они являются основной причиной отсутствия как на тренировках, так и на соревнованиях (Ekstrand et al., 2011). Мэтьюз и др. (2017) продемонстрировали, что комплексная тренировка, направленная на развитие мышечной выносливости и максимальной силы, имеет потенциал предотвращения травм за счет значительного улучшения профиля угла момента после утомления и снижения эксцентрического момента подколенного сухожилия при большей длине мышц. Ферраути и др. (2010) сообщили, что две одновременные силовые тренировки в неделю (комбинация высокоинтенсивных тренировок для нижних конечностей и силовых тренировок на выносливость для мышц туловища) увеличили мышечную силу и, что важно, не ухудшили беговые качества или экономичность бега среди рекреационных марафонов. бегуны.
Выводы
Большинство студентов университетов (почти 70% студентов женского и мужского пола) в возрасте 18–25 лет характеризовались средней силовой выносливостью в 3 ‐ MBT. Очень хорошая силовая выносливость была отмечена менее чем у 1% обследованных женщин и мужчин. Стандарты тестирования следует регулярно пересматривать и обновлять, чтобы гарантировать и поддерживать максимальную надежность. Авторы настоящего исследования, таким образом, предполагают, что после разработки стандартов классификации для 3-MBT этот тест может быть оперативно использован для определения силовой выносливости людей из разных возрастных групп и из разных стран.Полученные баллы будут способствовать разработке стандартов классификации для разных возрастных групп и расширят международную базу данных.
Ссылки
Alonso-Fernandez D, Lima-Correra F, Gutierrez-Sánchez Á, Abadia-Garcia de Vicuña O. Влияние протокола высокоинтенсивной интервальной тренировки, основанного на функциональных упражнениях на производительность и композицию тела у гандболисток . JHSE. 2017; 12 (4): 1186–1198. DOI: 10.14198 / jhse.2017.124.05. [CrossRef] [Google Scholar]
Astrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Strömme SB.Учебник физиологии труда. Физиологические основы упражнений. Четвертое издание III, Кинетика человека; 2003.
Choszcz D, Podstawski R, Konopka D. Моделирование антропометрических детерминант работы гребного эргометра на дистанции 500 метров для физически неактивных мужчин. J Phys Ed Sport. 2012. 12 (3): 274–283. [Google Scholar]
Клаудино Дж. Г., Габбет Т. Дж., Буржуа Ф., де Са Соуза Х., Миранда РЧ, Мезенсио Б., Сончин Р., Кардосо Филью Калифорния, Боттаро М., Эрнандес А. Дж., Амадио А. С., Серрао Дж. С..Обзор CrossFit: систематический обзор и мета-анализ. Sports Med Open. 2018; 4: 11. DOI: 10.1186 / s40798-018-0124-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ди Пьетро Л., Дзюра Дж., Йикель К.В., Нойфер П.Д. Упражнения и повышение чувствительности к инсулину у пожилых женщин: свидетельства устойчивых преимуществ тренировок с более высокой интенсивностью. J Appl Physiol. 2006; 100 (1): 142–149. [PubMed] [Google Scholar]
Экстранд Дж., Хагглунд М., Уолден М. Эпидемиология мышечных травм в профессиональном футболе (футбол) Am J Sports Med.2001. 39 (6): 1226–1232. [PubMed] [Google Scholar]
Fan JX, Brown BB, Hanson H, Kowaleski-Jones L, Smith KR, Zick CD. От умеренной до высокой физической активности и веса: каждая минута на счету? Am J Health Promoot. 2013; 28 (1): 41–49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Ферраути А., Бергерманн М., Фернандес-Фернандес Дж. Влияние одновременных силовых и выносливых тренировок на беговые качества и экономичность бега у рекреационных марафонцев. J Strength Cond Res.2010. 24 (10): 2770–2778. [PubMed] [Google Scholar]
Gibala MJ, Little JP, Essen MV, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичная начальная адаптация скелетных мышц человека и работоспособности. J Physiol. 2006. 575 (3): 901–911. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.112094. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Гиро Т., Гремо В., Джуно М., Боске Л. Интервальные тренировки высокой интенсивности в кардиологической реабилитации.Sports Med. 2012. 42 (7): 587–605. DOI: 10.2165 / 11631910. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Клика Б., Джордан С. Круговые тренировки высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. ACSM’s Health Fitness J. 2013; 17 (3): 8–13. [Google Scholar]
Майорана А., О’Дрисколл Дж., Читам С., Коллис Дж., Гудман С., Рэнкин С., Тейлор Р., Грин Д. Комбинированные аэробные упражнения и тренировки с отягощениями улучшают функциональные возможности и силу при ЗСН. J Appl Physiol. 2000; 88: 1565–1570.[PubMed] [Google Scholar]
Martins C, Kazakova I, Ludviksen M, Mehus I, Wisloff U, Kulseng B, Morgan L, King N. Высокоинтенсивные тренировки и изокалорийные непрерывные тренировки средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в организме состав и фитнес у тучных людей. Int J Sport Nutr Exerc Met. 2016; 26: 197–204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Мэтьюз М.Дж., Херон К., Тодд С., Томлинсон А., Джонс П., Делекстрат А.Д. Коэн ДД. Тренировки на силу и выносливость уменьшают потерю эксцентрического крутящего момента подколенного сухожилия, наблюдаемую после утомления, характерного для футбола.Phys Ther Sport. 2017; 25: 2539–46. [PubMed] [Google Scholar]
Mc Cloy CH, Young MD. Тесты и измерения в области здоровья и физического воспитания. Нью-Йорк: Эпплтон-Сенчури-Крофтс; 1954.
Moraes WM, Souza PR, Pinheiro MH, Irigoyen MC, Medeiros A, Koike MK. Программа тренировок с упражнениями, основанная на минимальной еженедельной частоте: влияние на артериальное давление и физическую форму у пожилых пациентов с гипертонией. Rev Bras Fisioter. 2012; 16: 114–121. [PubMed] [Google Scholar]
Pietraszewska J, Burdukiewicz A, Stachoń A, Witkowski K, Andrzejewska J, Stefaniak T., Chromik K, Harmaciński D, Maśliński J.Является ли уровень статической и силовой выносливости отражением морфологических различий у спортсменов дзюдо и джиу-джитсу? Арка Будо. 2014; 10: 67–73. [Google Scholar]
Podstawski R, Choszcz D, Siemianowska E, Skibniewska KA. Определение влияния выбранных антропометрических параметров на время, необходимое для преодоления 1000 м на гребном эргометре физически неактивными молодыми женщинами. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2012; 20: 197–204. DOI: 10.3233 / IES-2012-0459. [CrossRef] [Google Scholar]
Podstawski R, Honkanen A, Boraczyński T, Boraczyński M, Mańkowski S, Choszcz D.Стандарты классификации физической подготовленности для польских учителей дошкольного образования. Южная Африка J Res Sport Phys Edu Rec. 2015; 37 (1): 113–130. [Google Scholar]
Подставский Р., Касецук Б., Борачиньски Т., Борачиньски М., Хощ Д. Взаимосвязь между ИМТ и способностями выносливости и силы, оцениваемая с помощью 3-минутного теста Бёрпи. Int J Sport Sci. 2013. 3 (1): 28–35. [Google Scholar]
Podstawski R, Mańkowski S, Raczkowski M. Уровень силы и выносливости у учителей дошкольного образования, проверенный с помощью метания вперёд с медицинским мячом и теста Бёрпи за 3 минуты: сравнительный анализ.LASE J Sport Sci. 2014. 5 (2): 93–109. [Google Scholar]
Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Журек П. Корреляция между антропометрическими показателями, частотой сердечных сокращений и выносливостью во время упражнений высокой интенсивности у молодых женщин. Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016a; 12: 17–24. [Google Scholar]
Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Ярослав Климчак, Ромеро Рамос О., Мерино Марбан Р. Методологический аспект оценки надежности 3-минутного теста Берпи.Arch Budo Sci Экстремальные боевые искусства. 2016б; 12: 137–144. [Google Scholar]
Подставски Р., Хощ Д., Конопка С., Климчак Дж., Старчевски М. Антропометрические факторы, определяющие эффективность гребного эргометра у физически неактивных студенток. Биол Спорт. 2014. 31 (4): 315–321. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Сакамаки Т. Исследование толчка бёрпи как простого метода измерения выносливости. Nippon Ika Daigaku Zasshi. 1983; 50 (2): 173–190. [PubMed] [Google Scholar]
Sanal E, Ardic F, Kirac S.Влияние аэробных или комбинированных аэробных упражнений с отягощениями на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: гендерные различия. Рандомизированное интервенционное исследование. Eur J Phys Rehabil Med. 2013; 49: 1–11. [PubMed] [Google Scholar]
Сиска Л., Бродани Дж. Использование бёрпи в тренировках по спортивным единоборствам — экспериментальное исследование. IJSPE. 2017; 3 (4): 1–6. DOI: 10.20431 / 2454-6380.0304001. [CrossRef] [Google Scholar]
Thompson WR. Всемирный обзор фитнес-трендов на 2018 год. ACSM’s Health Fitness J.2017; 21 (6): 10–19. [Google Scholar]
Видал Андреато Л., Франзой де Мораес С.М., Лопес де Мораес Гомес Т. Оценка аэробной мощности, мышечной силы и гибкости у элитных спортсменов бразильского джиу-джитсу. Научный спорт. 2011; 26: 329–337. и другие. [Google Scholar]
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol. 2012; 113: 1831–1837.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Тест Берпи
Испытания и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются. При анализе нужно учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.
Цель
Целью этого теста является мониторинг развития ловкость и баланс спортсмена.
Требуемые ресурсы
Для проведения этого теста вам потребуется:
Плоская нескользящая поверхность
Секундомер
Ассистент
Как провести тест
Тест требует от спортсмена выполнить как можно больше берпи за 30 секунд.
Правильная техника выполнения одного бёрпи: встаньте прямо, руки по бокам — согните колени и положите руки на пол перед ступнями (положение на корточках) — отведите ноги назад, чтобы принять положение отжимания с прямая линия от плеч до пяток — вернуться в положение на корточках — вернуться в положение стоя.
Спортсмен разминается 10 минут
Помощник дает команду «GO», запускает секундомер, и спортсмен начинает тест
Ассистент считает количество правильно выполненных бёрпи
Помощник информирует спортсмена об оставшемся времени
Помощник останавливает тест через 30 секунд и записывает количество правильно выполненных Берпи
T шкала Т-шкала Т-шкала
Циклы Мужчины Женщины Циклы Мужчины Женщины Циклы
1 1 36 18 37 61 56 63
12 1 1 37 20 41 62 57 64
13 1 21 42 63 58 66
14 1 1 39 43 5 5 43 5 68
15 1 1 40 25 44 65 60 70
9019 3 41 27 44 66 61 71
1 4 42 29 45 67 63 73
18 1 32 46 68 65 75
19 1 8 44 34 47 34 4700 77
20 1 10 45 36 48 70 69 78
9020 46 38 49 71 72 80
90 079 22 1 13 47 41 50 72 74 81
23 42 51 73 76 83
24 1 17 49 43 52 43 52
25 1 18 50 44 52 75 80
51 45 53 76 81 88
2 7 1 21 52 46 54 77 83 90
28 1 55 78 85 91
29 3 24 54 48 87 93
30 5 26 55 49 57 80 89
6

50 58 81 92 97
32900 80 9 30 57 52 58 82 94 98
33 12 5 31 59 83 96 100
34 14 33 59 54 60 60
35 16 35 60 55 61 85 100 100
Прямая стойка
Положение приседания
Положение отжима вверх
Оценка
Мне не удалось найти никаких нормативных данных для этого теста.Хороший результат для этого теста:> 16 бёрпи для мужчин и> 12 для женщин.
Анализ
Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста. Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение силы, ловкости и равновесия спортсмена.
Целевая группа
Этот тест подходит для активных спортсменов, но не для отдельных лиц. где тест будет противопоказан.
Надежность
Надежность теста относится к тому, насколько тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению. По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.
Срок действия
Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, а также степень, в которой выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми.Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.
Преимущества
Оборудование не требуется
Простота установки и проведения
Может проводиться практически в любом месте
Недостатки
Помощник, необходимый для проведения теста
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
MACKENZIE, B.(2005) Burpee Test [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/burpee.htm [дата обращения
]
Отдельные этапы 3-минутного теста Берпи — вид спереди.
Трехминутный тест Берпи широко описан в литературе, однако двигательные способности, оцениваемые с помощью 30-секундного теста Берпи (30SBT), четко не определены. Целью этого исследования было изучить связь между 30SBT и компонентами физической подготовки, включая антропометрические и моторные характеристики, у участников исследования.Выборка состояла из 75 студенток педагогического факультета Белградского университета. Коэффициент корреляции Пирсона показал, что 30SBT отрицательно связан с ростом (r = -0,529, p <0,01) и массой тела (r = -0,350, p <0,01) как антропометрическими переменными, а также положительно коррелирует с координацией тела (r = 0,517, p <0,01), ловкость (r = 0,380, p <0,01), верхняя часть тела (r = 0,373, p <0,01) и сила туловища (r = 0,257, оба p <0,05) и гибкость (r = 0 .259, p <0,05) как двигательные способности. Однако, когда мы применили регрессионный анализ, наиболее подходящая модель продемонстрировала четкую значимую причинно-следственную связь только между показателями роста и результатами теста бёрпи (R² = 0,279, p <0,01), а также между результатами теста бёрпи с координацией и ловкостью ( R² = 0,313, p <0,01). Эти данные свидетельствуют о том, что эффективность 30-секундного теста Берпи сильно зависит от двигательных способностей, таких как координация и ловкость, и что рост отрицательно влияет на результаты теста Берпи.Учитывая, что тест является эффективным по времени, а также экономически и организационно практичным, авторы предлагают использовать 30-секундную вариацию Берпи в классах физического воспитания для оценки двигательных параметров дошкольников, школ и университетов. ИЗВЛЕЧЕК Клюб тему да е о 3-минутном берпее тесту в литературе же велико написанега, моторных способностей, оценок с 30-секундно различно бурпеевега теста (30SBT), это определенное число. Cilj te študije je bil raziskati povezavo med 30SBT в компонентах телесне приправленности, включительно с антропометричными в моторичными значильностями.Взять хотя бы 75 студентов из Педагошке факульте, Univerze v Beogradu. Pearsonov korelacijski koeficient je pokazal, da je 30SBT negativno povezan s telesno višino (r = -0,529, p <0,01) in maso (r = -0,350, p <0,01) ter pozitivno povezan s koordinacijo (r = 0,517, p <0,01), окретность (r = 0,380, p <0,01), močjo zgornjega dela telesa (r = 0,373, p <0,01), močjo trupa (r = 0,257, oba p <0,05) в гибкости (r = 0,259, p <0,05). Важнейшая модель регулярного анализа, показала, что помнимо взро звезо со средними достоинствами телесные предметы в результате теста бурпи (R² = 0,279, p <0,01) с успехом бурпе теста с ускорением, p <0,01). .Ugotovitve pričujoče študije nakazujejo, da je učinkovitost 30-sekundnega Burpee testa odvisna od gibalnih sposobnosti, kot sta koordinacija in gibljivost, ter da telesna višina negativnošina test na uspeešina. Glede na to, da je test časovno učinkovit ter tudi ekonomsko in organacijsko praktičen, avtorji predlagajo, da je treba 30-sekundno različico Burpeeja uporabiti pri pouku športne vzgoje, z namenomocene
Как правильно делать бёрпи, по словам изобретателя Роял Бёрпи
Бёрпи изобрел физиолог Ройал Бёрпи в конце 1930-х годов, когда он получал докторскую степень.D. в Колумбийском университете.
Бёрпи создал свой составной прием как тест на физическую подготовку.
Его внучка сказала, что он «перевернулся бы в могиле, если бы увидел, как это делается во многих местах» сегодня.
Берпи — отличное упражнение, если все сделано правильно. Планка и приседания с прыжком также являются хорошей альтернативой.
Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.
Роял Бёрпи был человеком, ценившим эффективность.
«Он не был теплым и пушистым, но был добрым», — сказала Business Insider внучка Бёрпи, Шерил Бёрпи Длугински. «Все было о том, чтобы делать все правильно и упорно трудиться. Он был очень дисциплинирован.«
Бёрпи, или« Гуг », как Длугински знал его в детстве, был физиологом, заядлым туристом и бодибилдером, который работал в YMCA в Нью-Йорке. Проводил исследования для своей докторской степени в Колумбийском университете в Нью-Йорке. В 1930-х годах он хотел найти эффективный способ определения физической подготовки людей.
Поэтому он создал свой одноименный прием, «бурпи». Роял Бёрпи изобрел бёрпи как фитнес-тест, когда защитил докторскую диссертацию.Д. в 1930-е гг. Предоставлено Шерил Бёрпи Длугински.
В то время Берпи мало что знал, что его скорострельный тест станет вечным глобальным явлением.
Сегодня, когда ему исполнилось 122 года, люди все еще практикуют его по всему миру, хотя и не всегда так, как он изначально планировал.
Как делать бёрпи
Вот официальный, оригинальный тест Бёрпи, как он появился в его книге «Семь тестов физических возможностей»:
Examiner:
Я хочу, чтобы вы сделали небольшое упражнение, чтобы заставить ваше сердце работать, поэтому, пожалуйста, сделайте ровно , как я говорю. Согните ноги в коленях и положите руки на пол перед собой. (Субъект выполняет движение)
Вытяните ноги прямо назад и оставьте их там.(Субъект выполняет движение)
Отпрыгните назад ногами. (Субъект движется)
Встаньте. (Субъект движется)
Shutterstock
Вы заметите, что исходный фитнес-тест бёрпи не включал прыжок в конце, который сегодня часто является частью тренировок.Вместо этого люди просто выполняли последовательность приседания-планки-стойки как можно быстрее. Тест Бёрпи просил участников сделать движение всего четыре раза, чтобы оценить свои физические способности.
Берпи был создан как фитнес-тест, а не тренировка.
Для своего исследования в 1930-х годах Берпи провел свой тест, чтобы оценить мужчин и мальчиков в YMCA от «отличного состояния» до «хорошего» и «плохого», используя их частота пульса, способность выполнять упражнение, быстрота и одышка после этого.
Его внучка разделяет интерес к фитнесу — Длугински работает личным тренером.
«Гуг перевернулся бы в могиле, если бы увидел, как [бурпи] делают во многих местах», — сказала она. «Я думаю, он будет съеживаться и будет очень недоволен, если тренеры попросят неподходящих клиентов сделать 10 бёрпи подряд, просто чтобы увеличить пульс, даже если у них нет основной силы и подвижности, чтобы делать это должным образом».
Другие тренеры придерживаются аналогичных взглядов на бурпи.
«Большинство людей не обладают достаточной подвижностью, чтобы делать глубокие приседания, поэтому они будут сгибать спину», — сказал INSIDER знаменитый тренер Эрик Джонсон, который регулярно тренирует таких звезд, как Скарлетт Йоханссон.
В своем тесте Бёрпи допускал «незначительные отклонения в форме» от участников, но следил за тем, чтобы ноги человека были полностью вытянуты, а их спина выпрямлена, когда они лежали на доске. По его словам, любители бёрпи также должны быть в «глубоком сгибании коленей» в конце первого движения, не наклоняясь вперед в положении покоя.
По этим причинам, по словам Длугински, берпи действительно следует рассматривать «как упражнение для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме».
«Это действительно тяжело для коленей. Это действительно тяжело для спины. И если у вас нет хорошей силы корпуса и хорошей физической формы для начала, вы не сможете делать это правильно. Именно поэтому он делает такие хороший тест на оценку пригодности, а это то, что есть на самом деле », — добавила она.
Но поскольку бёрпи — это комбо-прием, сказал Длугински, все его компоненты можно попробовать самостоятельно. Вы можете сначала освоить планку, сохраняя крепкий корпус, прямую спину и устойчивый плечевой пояс (не отводя лопатки в сторону). Затем, в конце концов — если у вас достаточно подвижности и диапазона движений в коленях, чтобы прыгать с доски на присед — вы можете начать прыгать в эту доску и выходить из нее.
Конечно, есть и другие совершенно подходящие и безопасные способы увеличить частоту сердечных сокращений, помимо бёрпи.Специалисты по фитнесу часто рекомендуют использовать боксерскую грушу или скакалку или выполнять приседания с прыжком — задачи, которые не требуют того же уровня физической подготовки, что и бёрпи.
Однако при правильном выполнении бёрпи может стать отличным способом развить силу и быстро завершить тренировку.
«Вы не можете победить классическую отрыжку», — сказал Business Insider тренер и физиолог Тони Мэлоуни из Национального института фитнеса и спорта.«Пока он включает отжимания и полное разгибание бедер в верхнем прыжке движения».
В издании своей книги «Семь быстро управляемых тестов физической работоспособности» за 1946 год Бёрпи описал военную версию своего теста времен Второй мировой войны, в которой тех, кто занимается бурпи, просят выполнить упражнение столько раз, сколько возможно. 20 секунд, а затем через одну минуту.
Но он сказал, что тест «подходит только для мужчин, которые ранее прошли медицинское обследование и заведомо не страдают сердечно-сосудистыми нарушениями».»
Это хорошее напоминание о том, что бёрпи — не шутка, даже через восемь десятилетий после изобретения фитнес-теста.
3-минутный тест на подтяжку: подтягивания, толчки и бёрпи
Вам скучно ходить в спортзал день за днем? Вы когда-нибудь искали способ измерить свой уровень физической подготовки, помимо того, какой вес вы можете поднять? Что ж, мы попросили Джея Кардиелло, знаменитого специалиста по силовой и физической подготовке и человека, стоящего за спортивным телосложением 50 Cent, создать быстрый трехминутный вызов, и он вызывает вас.О, и Джею 39 лет, и он перенес 13 серьезных операций, две из которых были сращениями позвоночника. Так что, если вы думаете, что он одержал верх, вы ошибаетесь. Выполните как можно больше повторений следующих упражнений за 60 секунд:
Первое упражнение — Подтягивание
Это сложное упражнение с замкнутой цепью — квинтэссенция упражнения с собственным весом для развития силы верхней части спины. Используемый спецназом и многими элитными организациями в качестве стандарта тестирования, подтягивание задействует больше мышечных волокон, чем большинство тренажеров, что дает значительный прирост силы для любого, кто хочет набрать размер и мышечную массу. Оценка Джея: 41 >> ОТДЫХ 60 СЕКУНД
Упражнение 2 — Отжимания
Отжимание считается стандартным протоколом. Он используется для проверки силы и выносливости верхней части тела. Выполняя военное отжимание, вы поднимаете почти 75% общей массы тела и задействуете мышцы всего тела.
No related posts.