Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс: 21 Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ – Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: самыС эффСктивныС упраТнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

21 Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ красивый прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ²? И Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ способ самый эффСктивный? БСгодня ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠΌ, ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ возмоТности Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·!

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ β€œΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅β€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. И Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ самом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² тонус. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… всС ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС!

Π’ΠΎΠΏ 21 Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса:

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:Β ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

1. Наклонная скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

Римский стул

Наклонная скамья, прСдназначСнная для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ срСди оборудования схоТСго направлСния. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ…. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ скамьи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ выполнСния физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сущСствуСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ) ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи, ΠΈ, соотвСтствСнно, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго прСсса.

  • ЛягтС спиной Π½Π° скамью.
  • ЗафиксируйтС ваши ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для Π½ΠΎΠ³, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания. Π’ΠΎ врСмя сгибаний ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свою поясницу ΠΎΡ‚ скамьи.
  • ВыполняйтС сгибания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ этого зависит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прямых ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

2. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Тивота”Abs Swing”

Римский стул

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΎ нСобходимости ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π°ΡŽΡ‚ споры. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ бСсполСзный инструмСнт? Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса даст ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. β€œAbs Swing” ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ сидСниСм с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

2.1 Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ части конструкции.

2.2 Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ позволяСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

3. β€œΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΡΠΊΠΎΠ΅ крСсло”

Римский стул

β€œΠšΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΡΠΊΠΎΠ΅ крСсло” – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спинкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спинкС ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ вашСй ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

  • Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°.

4. ΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ

ΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΎΠ½Π°

ΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠ»ΠΈΠ½Π΄Ρ€ – это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для прСсса. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ использовался для снятия напряТСния, Π² дальнСйшСм ΠΎΠ½ стал ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚). Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΅Π³ΠΎ цилиндричСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ использования.

  • ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠ»ΠΈΠ½Π΄Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пСрСкатывания.
  • БохраняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ пСрСкатывания ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

5. Гиря

Гиря

Π‘ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части гиря Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ядром Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, называСтся β€œΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°β€ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

  • РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. Π­Ρ‚Π° спСцифичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° задСйствуСт прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

6. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса

Гиря

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса каТСтся достаточно простым Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Однако, всС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· сторон.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сохраняйтС своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ вСсьма прост Π² использовании ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста для хранСния.

7. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Гиря

А Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, выполняя подтягивания, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спина. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, интСнсивныС ΠΈ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпят вашС физичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Одним ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ являСтся β€œΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹β€.

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π’Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ бицСпс.

8. ГимнастичСский ΡˆΠ°Ρ€

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ гимнастичСскому мячу, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ β€œΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅β€, ΠΎΠ½ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных приспособлСний для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку, Π·Π° счСт постоянных ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ баланс. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для физичСской Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈ выполнСния Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ…) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для людСй, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с мячом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΈ всСгда интСрСсными.

8.1 Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° гимнастичСский мяч, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул, ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ мячом, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ баланс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, для этого понадобится ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя.

8.2 ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ЗафиксируйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. И Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прСсс.

9. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡΡ„Π΅Ρ€Π° для фитнСса

Босу 

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ полусфСра ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ гимнастичСский ΡˆΠ°Ρ€. И выглядит ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ этот ΡˆΠ°Ρ€ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ размСсили Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

  • РасполоТитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ полусфСрой Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, располоТив ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ сохраняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд. По-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся β€œΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°β€ ΠΈ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

10. Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, с располоТСнными ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны вСслами, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π΅.

10.1Β Β Β Β  Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ сСдлС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Π·Π° вСсла. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния. НСобходимо ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

10.2 Π‘Π°ΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· 4 дСйствий: Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, восстановлСниС. Π’ΠΎ врСмя выполнСния всСх этих дСйствия Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

10.3 Для получСния большСго эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

11. Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ скамья для прСсса

Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ скамья для прСсса

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ скамьи, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки. ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ самым мСняСм Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ сопротивлСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Она позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† людям с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

12. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ (крСсло) для прСсса

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ крСсло для прСсса

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ бСзопасным Π² использовании. Π•Π³ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со скамьСй Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ спины Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Вакая конструкция ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ благодаря использованию складного ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² основном Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

13. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ (крСсло) для прСсса

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ крСсло для прСсса

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ странный Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ со своСй Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, крСсло фиксируСт спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это достаточно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ задСйствуСт всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

14. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ для прСсса

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ крСсло для прСсса

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ для прСсса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ шСи ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… напряТСний. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… самым Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.

15. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ крСсло для прСсса

Π­Ρ‚ΠΎ достаточно Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для использования Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для создания плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ постоянно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π°ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Из-Π·Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ постоянно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСрства.

16. ЭластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ крСсло для прСсса

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ тонус всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

17. КолСсо для прСсса

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ крСсло для прСсса 

Π­Ρ‚ΠΎ достаточно эффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Он ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ для любой Π°ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… модСлях ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

18. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ со скамьСй

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ крСсло для прСсса

ЯвляСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых слоТных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сразу нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

19. КолСсо для прСсса β€œCarver”

КолСсо для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

β€œCarver” являСтся высокотСхнологичным ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΠΉ стСпСни ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ приспособлСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ достаточно эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ колСса установлСна ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°, которая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

20. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьСй

КолСсо для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ обСспСчиваСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ спины ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ высоту поднятия Π½ΠΎΠ³. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

21. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для создания идСального прСсса. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ нашС врСмя сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… приспособлСний, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ быстро ΠΈ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ осознанно, прСдусматривая условия хранСния ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ финансового влоТСния. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. Боблюдая Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ интСнсивно выполняя физичСскиС упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку ΠΈ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² порядок.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:Β http://www.stylecraze.com/articles/best-ab-exercise-equipments-you-can-try/

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: самыС эффСктивныС упраТнСния

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° условно ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° 4 Π·ΠΎΠ½Ρ‹: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ниТнюю, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΅Π³ΠΎ участок. НСобходимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь арсСнал Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования: Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, скамСйки с измСняСмым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, спортивныС мячи ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ снаряды. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ части Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² скручиваний: Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. УпраТнСния слСдуСт ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² выскоинтСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ произвСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹: Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, эллипсоид, стСппСр. ВрСмя аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ПослС этого слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ связки ΠΊ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Для этого выполняСтся комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния

1.1

Бкручивания Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ людСй с ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 градусов. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ Π΄ΠΎ 45-60 градусов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  1. 1. Π—Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ.
  2. 2. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кисти Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ ΠΈ развСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  3. 3. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вдоль скамьи, опустив Π½Π° Π½Π΅Π΅ спину.
  4. 4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ произвСсти ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. 5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² — 13-15. Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — 4-5. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

1.2

Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ спортивный мяч, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ подходящий ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост. Для этого слСдуСт ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной — ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. 1. Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π° гимнастичСском мячС.
  2. 2. РазвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.
  3. 3. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ снаряда ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим разворачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.
  4. 4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  5. 5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

ВсСго Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ 10 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону). Число сСрий — 4-6. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° для восстановлСния сил ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ — 70-80 сСкунд.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

1.3

Бкручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°»)

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с выставлСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для этого слСдуСт Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΏΠΈΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· отвСрстий Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ скручивания Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. 1. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ кистями Π·Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ.
  2. 2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя Π½Π° колСнях.
  3. 3. БвСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  4. 4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим производя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. 5. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ОбъСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

2

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ всСго происходит Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π² этой части прСсса Тировая прослойка Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ толстая. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ (Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ бСрСмСнности) Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ лишниС сантимСтры Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°.

Однако, ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ТСсткой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ° Π½Π° скамьС.

2.1

ПодъСм ног в висС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с прямой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли, крСпящиСся Π½Π° голСнях.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ:

  1. 1. Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.
  2. 2. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ — ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. 3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  4. 4. Π‘Π΅Π· раскачивания Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ возникновСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ прямого ΡƒΠ³Π»Π° (людям с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈ поднятии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ).
  5. 5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. 6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 12-14 Ρ€Π°Π·.
  7. 7. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

2.2

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

БущСствуСт 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния упраТнСния: с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (для людСй с высокой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ) ΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, согнутыми Π² колСнях (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° осущСствлСния:

  1. 1. Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ кистями Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΊ доскС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  2. 2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. 3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  4. 4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·.
  5. 5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

2.3

ПодъСм ног лСТа на скамьС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° прямой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° осущСствляСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ отсутствуСт Ρ‚Π°ΠΊ называСмая мСртвая Π·ΠΎΠ½Π° (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс).

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. 1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи (ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ).
  2. 2. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° снаряд.
  3. 3. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ скамьи.
  4. 4. БвСсти ступни вмСстС.
  5. 5. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° произвСсти поднятиС Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту.
  6. 6. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — 14-16, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — 5. Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

2.4

КниТка на скамьС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСимущСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.

Алгоритм выполнСния:

  1. 1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ скамьи Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ.
  2. 2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. 3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ выпрямлСниСм Π½ΠΎΠ³ (Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ).
  4. 4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ произвСсти свСдСниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом осущСствляя сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — 10-12, сСрий — 5. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ — 50-70 сСкунд.

Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

3

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ достигаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π² висС, «Π΄Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΊ», Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны с отягощСниСм ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс снарядов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… участках, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

3.1

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π² висС

Для выполнСния упраТнСния Π² спортзалС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡŽΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΎΡΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ кистями Π·Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  2. 2. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ступни вмСстС.
  3. 3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ произвСсти сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях ΠΈ ΠΈΡ… поднятиС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону корпуса.
  4. 4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию.
  5. 5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.
  6. 6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
  7. 7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π² 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….
Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

3.2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π”ровосСк»

ВыполняСтся Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. НСобходимо ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойкС снаряда.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

  1. 1. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² кисти Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ.
  2. 2. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. 3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трос Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° сторону ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  4. 4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. 5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ 12-14 Ρ€Π°Π·.
  6. 6. ПослС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ произвСсти Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ тягу троса Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСрий — 5.
Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

3.3

Наклоны Π² стороны с отягощСниСм

Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Алгоритм выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ прост:

  1. 1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. 2. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряд Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ.
  3. 3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.
  4. 4. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ 15-20 быстрых Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² корпуса Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.
  5. 5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — 4-6. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ для восстановлСния сил — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

3.4

Наклоны Π² ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΠΈ

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² сторону с отягощСниСм Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния корпуса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. 1. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ сопротивлСниС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.
  2. 2. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° рукоятку ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. 3. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ 15-20 ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² корпуса Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.
  4. 4. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 180 градусов, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ рукоятку Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСрий Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ — 4-6, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ — 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

4

Занятия для всСх участков прСсса

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для осущСствлСния Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ динамичСскиС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, прямыС скручивания Π½Π° римском стулС), статичСскиС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, «ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ») ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягиваниС Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΆΠ΅Ρ€Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° мячС для фитнСса) упраТнСния.

4.1

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания Π½Π° римском стулС

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса ΠΏΠΎ всСй Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Для этого слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° сидСньС.

Для выполнСния скручиваний Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  1. 1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  2. 2. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ступни ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. 3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.
  4. 4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ произвСсти поднятиС корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. 5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ — ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·.
  6. 6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 13-16 Ρ€Π°Π·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

4.2

Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»

Нагрузка Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ осущСствляСтся Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Данная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ нСвозмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния (ΠΏΡ€ΠΈ заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. 1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, поставив ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  2. 2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΊ стСнкС.
  3. 3. БвСсти Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  4. 4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  5. 5. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 75-85 сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.
Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

4.3

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСт Π² сСбС 2 Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. 1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. 2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° спортивный мяч.
  3. 3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  4. 4. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ произвСсти подтягиваниС Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.
  5. 5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2 сСкунды ΠΈ отвСсти Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² — 10-13, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — 4-6. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями — 45-65 сСкунд.

Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

4.4

Π–Π΅Ρ€Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° мячС для фитнСса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Алгоритм осущСствлСния упраТнСния:

  1. 1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. 2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  3. 3. Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, расставив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. 4. Π’Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  5. 5. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. 6. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  7. 4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·.
  8. 8. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 4 сСрии.
Как быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

5

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сформирована Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, имСя ΠΏΡ€ΠΈ этом достаточноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.

ЭффСктивная схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. 1. ПонСдСльник: ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.
  2. 2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.
  3. 3. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  4. 4. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.
  5. 5. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
  6. 6. Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°, Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

Π’ ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ многосуставныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° самыС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: присСдания, отТимания, подтягивания, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, армСйский ΠΆΠΈΠΌ.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, эллипсоидС, стСппСрС. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° начинаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° сороковой ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

5.1

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ муТской прСсс с Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ формируСтся Π² большСй стСпСни Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ рСкомСндуСтся большС внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ скручиваниям Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ плоского, ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°, эффСктивнСС всСго Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса: ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях.

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° тяТСло ΠΈΠ»ΠΈ опасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ высокоамплитудныС двиТСния) рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: «ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ», Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

6

Как ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ распространСнных ошибок?

Новичкам рСкомСндуСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя занятий Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ услугами инструктора. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ подскаТСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, поставит Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, даст ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты.

Π’ ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° фитнСс-инструктор Π² спортзалС отсутствуСт, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. 1. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 часа послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  2. 2. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  3. 3. НС слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса сразу послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятия: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу отягощСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.
  4. 4. ВысокоамплитудныС упраТнСния эффСктивнСС всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ статичСскиС — Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.
  5. 5. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».
  6. 6. На протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс: Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятия ΠΏΠΎ нСсколько Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  7. 7. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь рСкомСндуСтся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ соли ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ (Π΄ΠΎ 2-3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² сутки).

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ распространСнных ошибок, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ повысят ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ малСнькая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для этого сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мноТСство: ΠΎΡ‚ простых подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² висС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всС помнят Π΅Ρ‰Π΅ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² школС, Π΄ΠΎ тСхничСски слоТных ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ скручиваний с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою спСцифику выполнСния. МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° усилСнноС ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ВсС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС.

Π’ нашСй сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для кроссфит-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ массовому Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, прСсс Π½Π΅ состоит ΠΈΠ· обособлСнных Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Под ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся достаточно ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80% объСма прСсса. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ сухоТилия, Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ». ΠœΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° гипСртрофируСтся, сухоТилия Β«Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π—Π° счСт этого ΠΈ появляСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, всС это допустимо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшом ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° выполняСт ряд Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… анатомичСских Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ: ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° спины Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Π’ фитнСс-срСдС принято условно Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ части: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с мСдицинской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Π½ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручиваний ΠΈ подъСмов корпуса, ниТнюю – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’ совокупности это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ прогрСссу.

прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° располоТСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅ нСбольшиС симмСтрично располоТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… прСсса. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для поддСрТания контроля Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ присСданий. Π’ этих двиТСниях косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ стабилизаторами. Π˜Ρ… анатомичСская функция состоит Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ корпуса.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²Π±ΠΎΠΊ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. Однако с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТными ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Π°Ρ€Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. На это Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: большая осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Блишком Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€Π΅, особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Для Π½Π΅Π΅ сущСствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ (втягиваниС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π² долгосрочной пСрспСктивС Π²Ρ‹ сдСлаСтС объСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡƒΠΆΠ΅, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ пСрСстанСт Β«Π²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Помимо этого, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для рСгулирования Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°.

Бамая крупная ΠΈΠ· этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – прямая. Π•ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ послС выполнСния основного объСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚: ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π΅ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ, сидя Π² машинС ΠΈΠ»ΠΈ общСствСнном транспортС, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ учСбС… Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ прСсса Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Достаточно просто Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.Β  ΠšΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС создания красивого ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π‘Π΅Π· этого всС ваши бСсчислСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ врСмя Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС, Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° практичСски Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. НСдаром ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ создаСтся Π½Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π° Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅

ВсС ΠΌΡ‹ прСкрасно Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΈΠ»ΠΈ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму эффСктивны. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² своСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚. Но ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ лишь упраТнСниями со свободным вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. БСйчас ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» оснащСн ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°β€

Бкручивания с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΈΠ·-Π·Π° спСцифичСской ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ β€œΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°β€) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚Β ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «скручивался», Π° Π½Π΅ сгибался, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π° Π½Π° прСсс

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ особСнно популярно срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π—Π°ΠΆΠ°Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ сильнСС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ прСсса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма Π½ΠΎΠ³.

поднятиС Π½ΠΎΠ³ с мячом Π½Π° прСсс

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

АнатомичСски это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² нашСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅, Π½ΠΎ здСсь спина находится Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ стрСссу для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

скручиваниС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ПодъСм корпуса Π½Π° скамьС

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ наклонная скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ удСрТивая Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ станСт сильнСС. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° этой скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³, Ссли Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π½Π° скамьС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ – это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ силу прСсса. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния потрСбуСтся лишь Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ срок. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, выполняйтС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подтягивания.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ДровосСк»

Для выполнСния этого упраТнСния потрСбуСтся Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° приходится Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Чувство ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсравнимым Π½ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ скорСС Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дровосСк Π½Π° прСсс

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ – Π½Π΅ самыС распространСнныС срСди посСтитСлСй фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² упраТнСния для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ чСртовски эффСктивноС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. По Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Β© Africa Studio β€” stock.adobe.com


Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² TRX-пСтлях, Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС, ΠΈ Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС сил Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ баланса. Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

прСсс с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ – Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ своих ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, трСнируя прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π·), выполняя ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – такая ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Β«Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β» ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ, ΠΊ прогрСссу это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚. ПослС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя для восстановлСния. Если Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ восстановлСнии Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Наступит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎ дальнСйшСм прогрСссС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв достаточно ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ с силовой, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, Π²Π°ΠΌ это просто Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно интСнсивными. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса происходит достаточно большой расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сопоставимый со срСднСинтСнсивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ЛогичСская Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ° проста:

  1. Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅;
  2. Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс ΠΈ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€;
  3. ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

ВсС просто! Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ повторСнийВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

скручиваниС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

3Ρ…15-201 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

поднятиС Π½ΠΎΠ³ с мячом Π½Π° прСсс

4Ρ…2045 сСкунд
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² TRX-пСтлях

прСсс с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями

3Ρ…15-201 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с отягощСниСм

3 – Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ повторСнийВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Бкручивания с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

скручиваниС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

3Ρ…251 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Наклоны с гантСлями

косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса - Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

3Ρ…151 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

3Ρ…15-20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

боковая планка

3 – Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π² нСдСлю. Однако Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ всС нСсколько слоТнСС. Если Π²Ρ‹ усилСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ выполняСтС, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ тяТСлыС присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ чувствуСтС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТСлыми вСсами Π½Π΅ слСдуСт – Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, усилится осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго спортсмСн ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ растяТСниС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ эта Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ нСсколько нСдСль.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² нСдСлю. Но Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

МногиС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° содСрТит большоС количСство Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ быстро ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² состояниС Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ готовности.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса, ΡΡΡ‹Π»Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ достаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π² этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ: ваш ΠΊΠΎΡ€ станСт сильнСС, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ способны ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π²ΠΎ всСх силовых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ осанку ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΡ‚ возникновСния ΠΏΡƒΠΏΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спиной. НС рСкомСндуСтся ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. НиТС прСдставлСно Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ силовой, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСсс Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ повторСнийВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

скручиваниС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

3Ρ…151 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Наклоны с гантСлями Π² стороны

косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса - Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

4Ρ…121 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

3Ρ…15-2045 сСкунд
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм

ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с отягощСниСм

3 – Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ повторСнийВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ДровосСк

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дровосСк Π½Π° прСсс

3Ρ…20 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону1 ΠΌΠΈΠ½.
ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ с мячом

поднятиС Π½ΠΎΠ³ с мячом Π½Π° прСсс

3Ρ…151 ΠΌΠΈΠ½.
Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

3Ρ…15-201 ΠΌΠΈΠ½.
Наклоны с гантСлями Π² стороны

косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса - Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

3Ρ…151 ΠΌΠΈΠ½.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ матСриалЯрослав Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция cross.expert

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Новички часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «римский стул», сущСствСнно лимитируя свои возмоТности. Π’ условиях спортзала ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 7 Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ обСспСчат максимально ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для прСсса

Π£ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сущСствуСт 4 нСоспоримых прСимущСства:

  • Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, фокусируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (особСнно это касаСтся поясницы).
  • ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт добавлСния вСса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ возмоТностСй ΠΈ максимально полная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°, с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ комплСксныС двиТСния Π½Π° прСсс Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ‹Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС условия для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ абдоминальной Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ арсСнал Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ застой Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ….

ЕдинствСнный нСдостаток Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² нСобходимости Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса. Π‘Π΅Π· этого ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСтся. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручиваний Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΠΏ 8 Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для прСсса

Бписок Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ спортивных Π·Π°Π»ΠΎΠ².

Бкручивания Π½Π° римском стулС

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ популярноС, Π½ΠΎ Π½Π΅ самоС эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сущСствСнный нСдостаток – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. Π’ большСй стСпСни слуТит Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом, для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми двиТСниями.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ корпусом Π±Ρ‹Π» прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ стартовая позиция.
  2. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 30-35 градусов.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ подвСсти Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅).
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ скручивания Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½Π° сфокусированная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ постоянным ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ бСзопасный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзалС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС позволяСт эффСктивнСС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукояти. Ноги свСдСны вмСстС.
  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (со слСгка согнутыми колСнями) Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ корпусом Π½Π΅ сформируСтся прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 сСк (с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, это снимСт напряТСниС с прСсса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· совСтской школьной Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΎ качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прСсс Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дСлаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π“Β» (прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС). Π’ колСнях допускаСтся нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± для сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сустав.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² висС Π±Π΅Π· двиТСния.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

ВСхничСски слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдставляСт собой ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для качСствСнного выполнСния, Π½ΠΎ обСспСчиваСт максимально ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (любой ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚).
  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ свСдСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ стороны двиТСния).
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1.5-2 сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вСрсия с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону, Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой). Вакая ротация Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ силовоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π•Π³ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° выполняСтся с большим вСсом. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ кроссовСра ΠΈ канатная Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 1-2 шага ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу (кисти находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚).
  2. НачинайтС ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ подвСсти Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  3. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

НСгативная Ρ„Π°Π·Π° двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ само скручиваниС. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, поддаваясь ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «дровосСк»

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра. БчитаСтся комплСксным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ задСйствуСт большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ кроссовСру, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (D-образная) ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. НС мСняя полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, это Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняйтС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ довСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ основной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅).
  3. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, выполняя Π²Π΄ΠΎΡ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса корпус оставался зафиксированным (ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚). Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу ΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом. Для быстрого прогрСссирования рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с постоянным ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС 2-3 повторСния ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π½Π° рукоятях (сами рукояти ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, хотя основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½Π° – фиксация ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса).
  2. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручиваниС, выполняя ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. БохраняйтС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° протяТСнии всСго сСта.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ΠΎΠΌ

Π ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто присутствуСт Π² спортзалах. ΠŸΡ€ΠΈ достаточно простой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ гимнастичСскоС колСсо обСспСчиваСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС, Π½ΠΎ ΠΈ растяТСниС абдоминальной Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукояти Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€Π°. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставах Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° абдоминальной области ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ Π½Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² стороны (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ).

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ участок абдоминальной Π·ΠΎΠ½Ρ‹ для максимального прогрСссирования. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β†’

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ стрСмятся ΠΊ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ красивому прСссу, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый, подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ.

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс являСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΅Π³ΠΎ обладатСля. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ искали ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит прСсс, ΠΈ составим список ΠΈΠ· 4 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частСй. НиТС я расскаТу, Π³Π΄Π΅ находится каТдая, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° Π΅Ρ‘ функция Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

РасполоТСниС: ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости.

Ѐункция: тянСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

РасполоТСниС: Π² сторонС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Ѐункция: ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π² свою сторону.

РасполоТСниС: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΡ€Π°Ρ‘Π² Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… краях Π½ΠΈΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Ρ‘Π±Π΅Ρ€.

Ѐункция: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

УпраТнСния: скручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

РасполоТСниС: располоТСна Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ стСнки.

Ѐункция: Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° состоят Π² основном ΠΈΠ· быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ТСсткая, тяТёлая ΠΈ взрывная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ базовая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бСсконСчноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ скручиваний, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ прСсс, ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, располоТСниС ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… рост ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.

ВсС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, ΠΎΠ½Π° Π²ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ прогрСсса ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚

НСкоторыС упраТнСния ΠΈΠ· нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ для вас, поэтому слСдуйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° совСты

  1. Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ (30-45 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ)
  2. Наклоны Π² стороны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ)
  3. Бкручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ (30-45 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ)
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ (45 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ)

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс

Π’ спортзалС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса с использованиСм римской скамьи, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для скручиваний ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня рСкомСндуСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ладонь ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ торсу. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • УдСрТивая спину прямо ΠΈ Π½Π΅ опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π½Π΅ удСрТивая дыхания. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону нСсколько Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, которая находится Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ скручиваниСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, выполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ прСсса, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав Π²Π΄ΠΎΡ…. УтяТСляйтС вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Бкручивания Π½Π° римской скамьС

  • ЛягтС Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, опуститС Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Для избСТания ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° шСю, Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ скамьС ΠΈ сдСлайтС скручиваниС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° 10 см, поясницу Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ скамьС.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напрягитС прСсс ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду. Π‘Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΡ‚ скамьи.
  • ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° плоской скамьС, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

ПодъСм ног в висС

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π· раскачивания. Для услоТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ поясничным поясом.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ со скручиваниСм Π½Π° скамьС

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ладонями ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ скамьи. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтягивайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

ВСлосипСд со скручиваниями

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ поясницу. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для скручивания, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТитС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • МСдлСнно выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ вСлосипСда Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

БущСствуСт ΡƒΠΉΠΌΠ° способов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса. Но,Β Π΅ΡΡ‚ΡŒ простой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, пойдя ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных упраТнСниях для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со всСми упраТнСниями, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Допустим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя частоту ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° количСство своСго свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ суток для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс считаСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° 4-6 часов Π΄ΠΎ сна. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вопрос являСтся сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, рСкомСндуСтся ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π·Π° нСдСлю, Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 15-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ частыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ принСсти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Если Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ складки, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (!) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния эффСкта Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

КомплСксная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ области ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π΅Π΅ условно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹: Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ направляСм Π½Π° ниТнюю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ комплСкс дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодниманиС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° швСдской стСнкС. Π‘ полоТСния вис выполняСм подъСм Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90Β°, задСрТиваСмся Π½Π° 2 с. ΠΈ опускаСм.

ПодъСм Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй с отягощСниСм (10-12 ΠΊΠ³) Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π°Π²Π΅. Ноги согнуты, стопы ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»Π°Π²Ρ‹. ВыпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подтягивая отягощСниС, ΠΈ опускаСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° мячС, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выпрямлСно ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Выдыхая, подтянитС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности с мячом ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодниманиС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²Π΅. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π°Π²Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ПоднимаСм прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90Β°, задСрТиваСмся Π½Π° 1с ΠΈ опускаСм.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, приступаСм ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса.

ПодъСм Π½Π° Π»Π°Π²Π΅ с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (40Β°) Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ПоднимаСмся, напрягая лишь Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ПозТС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя скручиваниС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Бтановимся спиной ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы согнуты. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ согнутыми Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ПодъСм со скручиваниСм Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. Π‘ полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° мячС (ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй), Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ·Π½ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ крСстом Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π΅ отрывая поясницу.

Наклоны ΠΈ разгибания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с отягощСниСм (10ΠΊΠ³). Π‘ полоТСния – стопы – ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ рукоятки. Выдыхая, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя эффСктивныС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ считаСтся самой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ считая ягодиц. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым ΠΈ красивым, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простыС скручивания. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² сочСтании с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого снаряТСния. Достаточно Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ415
Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° спинС Π½Π° прСсс530-60 сСкунд
Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ316
НоТницы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ320
Русский твист с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ420
ВСлосипСд330 сСкунд

Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.
  2. Ноги согнитС Π² колСнях, размСститС Π½Π° скамьС, стулС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС, частично поднимая корпус. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 4 сСта ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° спинС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° спину.
  2. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Ноги ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  3. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ задСйствуйтС лишь ягодицы ΠΈ крСстСц. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30-60 сСкунд.

Бколько: 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ поясницу. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стопам. По возмоТности, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд.
  3. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ повторяйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠ΅.

НоТницы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для прСсса

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, производя ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Русский твист с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ выпрямитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НачинайтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ЀиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 4 сСта ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВСлосипСд»

На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Β Π’Π°ΠΌΠ°Ρ€Π° ШСнгСлия.Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅, поворачивая корпус. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

УпраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅ для прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ пятСрку эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅. Для максимального эффСкта Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° упраТнСния Π² 4-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

1 Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π•Π³ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования β€” поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ смСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅.

МногиС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° спину ΠΈ поднимая вСсь корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ становится сильнСС.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: лягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Ссли Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ отягощСниС).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС, отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС, Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ отягощСниС, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

2Β ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС всСм извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваний Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния лягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· использования отягощСния.

3 Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅

БСгодня Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, поэтому Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выполняйтС скручивания Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ двиТСнию Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π΅ расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

4 ПодъСм ног в висС

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. Π•Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. И Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщСн Π½Π° ниТнюю Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния этого упраТнСния (ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ скручивания Π² стороны для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†): подъСм прямых ΠΈ подъСм согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ прямых Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ напрягатСли ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… фасций.

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ согнутых Π² колСнях – прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для выполнСния упраТнСния повиснитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, взявшись Π·Π° Π½Π΅Π΅ срСдним ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (прямыС ΠΈΠ»ΠΈ согнутыС Π² колСнях), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ корпусом. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5 ПодъСм ног на наклонной скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ воздСйствуСт Π½Π° прСсс с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ниТнюю Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния, лягтС спиной Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Напрягая прСсс, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая ΠΎΡ‚ скамьи Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса – «Планка»

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация

Π•ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ стали Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.

Объясним это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ получаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сниТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° принСсут лишь эффСкт увСличСния Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ссли Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ВсС упраТнСния для прСсса прСдставлСны Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ – «УпраТнСния для прСсса»

НакачиваСм ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок

И ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ хотят Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ устроСны ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ эти Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ». ЀактичСски это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, имСнуСмая прямой. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π΅Π΅, Π² эстСтичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ упомянутыС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π² основном внСшниС, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).

ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСссом. Она явствСнно Π²ΠΈΠ΄Π½Π° Π½Π° повСрхности Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… полос, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиСм. Оно просматриваСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 см, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ°. Другая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° сухоТилий располоТСна Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Благодаря ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅

ВсС ΠΌΡ‹ прСкрасно Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΈΠ»ΠΈ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜Ρ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму эффСктивны. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² своСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚. Но ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ лишь упраТнСниями со свободным вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. БСйчас ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» оснащСн ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

Бкручивания с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΈΠ·-Π·Π° спСцифичСской ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β») ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚Β ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» прСсса. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «скручивался», Π° Π½Π΅ сгибался, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ особСнно популярно срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π—Π°ΠΆΠ°Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ сильнСС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ прСсса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма Π½ΠΎΠ³.

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

АнатомичСски это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² нашСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅, Π½ΠΎ здСсь спина находится Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ стрСссу для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ПодъСм корпуса Π½Π° скамьС

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ наклонная скамья для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ удСрТивая Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ станСт сильнСС. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° этой скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³, Ссли Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ β€” это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ силу прСсса. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния потрСбуСтся лишь Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ срок. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, выполняйтС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подтягивания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ДровосСк»

Для выполнСния этого упраТнСния потрСбуСтся Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Ρ€ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° приходится Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Чувство ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсравнимым Π½ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ скорСС Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ β€” Π½Π΅ самыС распространСнныС срСди посСтитСлСй фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² упраТнСния для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ чСртовски эффСктивноС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. По Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС.

Africa Studio β€” stock.adobe.com

КакиС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Π”Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ зря Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса сразу Π² контСкстС схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НадСюсь, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²? Ну ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ.
Один ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с подъСма Π½ΠΎΠ³ Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ? ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»? НСт? НС Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся – наглядная дСмонстрация Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сдСлаСт это Π·Π° мСня. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ здСсь ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ «молимся» 8-10 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ дальшС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π’Ρ‹, кстати, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ придСрТиваСмся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ порядка ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса? Низ, Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΡ‚ – косыС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто срСдняя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, поэтому наклоняСмся 12-15 Ρ€Π°Π·

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ даю ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π°. Π¨ΡƒΡ‡Ρƒ. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «дровосСк». Для этого Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ всС Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ сути, вСсь корпус. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ? Ну ΠΊΠ°ΠΊ? Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ прочувствуСтС.

ВсС эти упраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ замСняСмы. Если Π’Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ понадобятся ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доски ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Работая Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручиваниС, СстСствСнно, Π»Π΅ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·.

Для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с гантСлями стоя – ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ с Π’Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ рассматривали. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для корпуса – боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° Π’Π°ΡˆΠ° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ внимания упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ прСкрасно ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. А домашний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, «с вСлосипСдом» ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ порядок Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Вас – Π΄Π²Π°. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс Ρƒ Вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ пояс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я Π’Π°ΠΌ сСгодня рассказывал.

Если Π’Ρ‹, Π΄Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ господа, задались Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ довСсти свой прСсс Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°, Ρ‚ΠΎ я, со своСй стороны, сдСлал всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΠΎΡΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ ошибок. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Π±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π”ΠΎ скорой встрСчи Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС.

АлСксандр Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ

УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Читая ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ просматривая Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΡ‹, постоянно Π½Π°Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π½Π° людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. НСвольно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, смотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ мСсто Π³Π΄Π΅ ΠΈ Ρƒ тСбя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ, ΡƒΠ²Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ оказываСтся.

На Π΅Π³ΠΎ мСстС ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ дряблоС ΠΈ обвисшСС, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈ большС Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ кусочСк сала. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ, идСшь ΠΊ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сСбя вкусным ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΈ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° – это всСобщая ΠΈ вСчная ТСнская ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°. Однако Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° находят Π² сСбС силы для самого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ эффСктивного Π² Π΅Ρ‘ осущСствлСнии. И это вовсС Π½Π΅ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ часы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НавСрноС, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, которая Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»Π° Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, мСчтая ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Но Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ часто оказываСтся ΠΌΠΈΠ·Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ быстро исчСзаСт. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ случаСтся? Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ – ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° нСдовольна внСшним Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ своСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройнСС, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ с силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ вСс – Π²ΠΎΡ‚ частая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. А, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. БоотвСтствСнно, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с похудСния.

Π£ΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ чудодСйствСнных срСдств для обрСтСния идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. РСгулярный ΠΈ Π½Π΅Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ Π½Π°Π΄ собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ – Π²ΠΎΡ‚ главная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ успСха. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

  1. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° локтях. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, повиснитС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ взявшись Π·Π° рукояти ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ локтями Π² ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части станка, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² колСнях. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно поднятия Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС раскачивайтС корпус, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса.
  2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° локтях. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ рСкомСндациями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ подтянули ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 3-5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° локтях. ВсС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° идСально прямыС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  4. ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° скамьС. Для выполнСния упраТнСния, лягтС Π½Π° скамью ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° края скамьи Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ образования 90 градусов, ступи Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, спина ΠΈ особСнно поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамьС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π° скамью. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° лишь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… строго пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ для большСй эффСктивности Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ вновь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ лишь, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ступнями Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ упраТнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π’Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой прСсс, Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… допускаСмых Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π”Π° Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ останСтся Π½Π° своСм мСстС, скрывая всю красоту Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, для избСТания этого Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π° стоит Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ввСсти Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих условий, Π’Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Π’Π°ΠΌ понадобится

  • β€” гимнастичСская скамья;
  • β€” римский стул;
  • β€” Π±Π»ΠΎΠΊ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ тяги;
  • β€” гимнастичСская ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° (Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ).

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ скамью, ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, завСдя ступни Π½ΠΎΠ³ Π·Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π—Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, доводя Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ снаряду.

Π’ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° скамью. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ свободными. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части скамьи. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, доводя ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

НакачивайтС прСсс Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ римском стулС. Π­Ρ‚ΠΎ приспособлСниС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Оно ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ сидСньС ΠΈ подставку для Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° римском стулС, сходны с описанными Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅!

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ снаряда являСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки устройства ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. УдСрТивая рукоятки, подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ колСням, сгибаясь ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² спинС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса станут усилСнно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° отягощСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс отягощСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ усталости.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс с использованиСм гимнастичСской ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ виса. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ трСнированности услоТнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСгка поворачивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° – самоС простоС ΠΈ доступноС тСхничСскоС приспособлСниС для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ упраТнСния для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ СТСднСвная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ускорит появлСниС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Однако, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этой области.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прорисованный Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, скоррСктируйтС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

  • Римская скамья – это доска с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ΠŸΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания максимально эффСктивно.
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для скручиваний сидя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ рСкомСндуСтся людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  • Π ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использован ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ прямыС.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подъСма Π½ΠΎΠ³ Π² висС задСйствуСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
  • Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» пригодится для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° баланс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. УпраТнСния Π½Π° скручивания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ устройство Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ сопротивлСниС Π² упраТнСния с подъСмом Π½ΠΎΠ³ для прорабатывания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° посвящСна ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ.

Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Ρ€ΠΈΠΌΡΠΊΡƒΡŽ скамью ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€ для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса. Бкручивания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π±Π΅Π· использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Для услоТнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ часто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ утяТСлСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс

Π’ спортзалС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° косыС ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса с использованиСм римской скамьи, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для скручиваний ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня рСкомСндуСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ладонь ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ торсу. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • УдСрТивая спину прямо ΠΈ Π½Π΅ опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π½Π΅ удСрТивая дыхания. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону нСсколько Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, которая находится Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ скручиваниСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, выполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ прСсса, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав Π²Π΄ΠΎΡ…. УтяТСляйтС вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Бкручивания Π½Π° римской скамьС

  • ЛягтС Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, опуститС Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Для избСТания ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° шСю, Π½Π΅ слСдуСт Π·Π°ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ скамьС ΠΈ сдСлайтС скручиваниС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° 10 см, поясницу Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ скамьС.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напрягитС прСсс ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду. Π‘Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΡ‚ скамьи.
  • ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° плоской скамьС, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

ПодъСм ног в висС

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π· раскачивания. Для услоТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ выпрямлСнныС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ поясничным поясом.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ со скручиваниСм Π½Π° скамьС

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ладонями ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ скамьи. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ подтягивайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

ВСлосипСд со скручиваниями

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ поясницу. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для скручивания, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТитС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • МСдлСнно выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ вСлосипСда Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅. УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° людСй, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² спортзалС, поэтому Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ отличаСтся ΠΎΡ‚ срСднСго.

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

ОсвоСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС сСтами, наращивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСния: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ для увСличСния сопротивлСния ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³.

УпраТнСниСНСдСля 1НСдСля 2НСдСля 3НСдСля 4
Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅2525-1025-25-1025-25-10-8
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ1212-1012-10-812-10-8-8
ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания1212-1012-12-1012-12-10-10
Бкручивания Π½Π° скамьС2020-1520-15-1520-15-15-10
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висСНСт20-1520-15-1520-15-15-10
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ со скручиваниСм Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅ΠΠ΅Ρ‚25-1525-25-2025-25-20-20
ВСлосипСд со скручиваниямиНСтНСт12-12-1012-12-10-10

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ВОП 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ/Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ + ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π½Π° достойном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для укрСплСния прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β 

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ — ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ состояния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ внСшнСго.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ — это Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Π½ΠΎ бСзусловно — ваТная.

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ спортивных Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ различия Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² стСпСни слоТности, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ тСхничСского оснащСния, порядкС стоимости.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΡƒΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для прСсса от ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° US MEDICA — ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ колличСство ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ², поэтому ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ смСло ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ.

На ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сайтС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ:Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для прСсса, Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ для прСсса, мячи для прСсса, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для прСсса, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° для пилатСса, скоростныС скакалки ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ дСлятся Π½Π° Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подходят для фитСс-Π·Π°Π»ΠΎΠ²; Π½Π° мСханичСскиС ΠΈ элСктричСскиС.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ вСсьма распространСнными ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ спросом Ρƒ спортсмСнов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π΅Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Β 

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ оборудования Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для примСнСния Π² спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… пространствах.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий зависит ΠΎΡ‚ настойчивости Π² достиТСнии ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ТСлания ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ°ΠΌ постоянного прСодолСния.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ многообразия спортивного оборудования довольно эффСктивными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, созданныС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Бкамья с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

НапримСр: скамьи, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ — простой ΠΈ доступный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс качаСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ поднятия ΠΈ опускания корпуса.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся прСсса Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ с поднятиСм ΠΈ опусканиСм Π½ΠΎΠ³.

А косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ всСвозмоТных скручиваниях Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

УпраТнСния для прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с отягощСниСм Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСна.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ конструкции силового оборудования ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс.

НаиболСС Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ фиксации Π½ΠΎΠ³, сохранСния ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΊΠ°, прСдназначСнная для закрСплСния Π½ΠΎΠ³, Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ обСспСчиваСт ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ оборудования, связанного с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ прСсса: Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ вСсьма высока. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ количСствами ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ скрытыС Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Β 

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, разумССтся, лишь ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях.

Β 

ΠœΠΈΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достиТСния Π² области Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ сдСлали доступным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ элСктричСский, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ для укрСплСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ собой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ стимулятор Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ пояса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ осущСствляСт ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ², Π²ΠΎ врСмя Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ — своСобразноС массаТноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ позволят ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонус.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСктричСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сосудов, ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ кровообращСния ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ спазмы.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² мощности. ИспользованиС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² цСлСсообразно ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, наращивая число Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ срСднСм 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 10-15 повторСниями упраТнСния достаточны для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Занятия Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ занятия спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°, сторонники Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ряд бСзусловных прСимущСств.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, создаСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спокойной обстановкС Π±Π΅Π· привлСчСния Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… чСловСчСских рСсурсов.

Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ инструкции позволяСт ΠΏΠΎ максимуму ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ возмоТности оборудования ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΎΡ‚ занятий.

Выбирая ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΈ примСняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, созданныС с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ укрСплСния прСсса Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ связаны с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡΠΌΠΈ спСциалистов, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами инструкторов ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ вСсьма Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ людьми ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ настроСниС Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ спортсмСна.

Высококвалифицированный инструктор способСн ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. ИмСнно этим ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ посСщСния фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортивных Π·Π°Π»ΠΎΠ².

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ способов занятий соблюдСниС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ рСгулярности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² питания приводят ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ поставлСнных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡: Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния прСсса, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ идСальной.

Иногда приходится сСбя Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ спортивному ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ этим Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сон ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² процСссС поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒ часов Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сна Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

А классичСскоС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ — основа Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сущСствования Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ происходит Π² строго ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ часы согласно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ элСмСнтарной Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… занятиях спортом трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для поддСрТания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой работоспособности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ. ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… спСциалистов Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ лишними.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

Вопросы ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ прСсс с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ обсуТдСний ΠΈ дискуссий. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ СстСствСнно.

Π’ процСссС обсуТдСния часто находятся ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ слСдования ΠΈ доступныС направлСния прСдстоящСго развития.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ оборудования ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ минусы Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° элСктричСского оснащСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ врСмя Π½Π΅ стоит Π½Π° мСстС, ΠΈ дальнСйшиС ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² области высоких Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ возмоТности ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ простоту использования с Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишний Ρ€Π°Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ обращСния ΠΊ вСдСнию ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ с соблюдСниСм ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π½ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… порядков Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ.

НС имСя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ настойчивости, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для прСсса

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *