Тренажеры для плеч в тренажерном зале – как накачать дельты мужчине в спортзале

как накачать дельты мужчине в спортзале

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

• Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
• Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
• Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
• Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
• Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
• Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.
 

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
5. Выполняйте плавные жимы над головой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

• Не опускайте гриф ниже затылка.
• Не выводите локти вперед.

Подробнее об упражнении в этой статье →

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме слегка отводите штангу за голову.
• При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об армейском жиме →

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
5. Затем сведите руки в начальное положение.
6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях.
• Держите спину ровно.
• При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• Не сутульте спину.
• При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• Избегайте рывковых движений.
• Не наклоняйтесь вперед.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

Подробнее о тяге к подбородку →

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
3. Плавно выжмите гантели над головой.
4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
• В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

• При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
• При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Подробнее о махах руками с гантелями через стороны →

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

1. Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Суперсет: жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
3. Суперсет: жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).
4. Суперсет: тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в зале →

bodybuilding-and-fitness.ru

Тренировка плеч в тренажерном зале

Что можно сказать про данную мышечную группу? Все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание развитию плеч. Плечи визуально расширяют торс, тем самым придавая спортсмену габаритность. Так же хорошо развитые и рельефные плечи заставляют иначе выглядеть (в лучшем смысле этого слова) руки культуриста, придавая им так же больше массивности.

Касательно тренинга этой мышечной группы можно сказать, что плечи — самые капризные. Этим мы хотим сказать то, что они очень сложно отзываются на тренинг и крайне лениво прибавляют в мышечной массе. Мышечная группа плеч состоит из 3-х мышечных пучков: переднего, среднего и заднего, — каждый из которых требует должного подхода. Необходимо давать полноценные нагрузки на каждый пучок.

Как же тренировать плечи в тренажерном зале? Основными упражнениями для плеч являются жимовые, а именно разнообразные вертикальные тяги. По большей части жимовые упражнения имеют основной акцент на задний и передний пучок плечевых дельт. Что касается среднего пучка, то большим эффектом для него будут обладать разводки (к примеру разведение гантель в стороны в плоскости тела). Но обо всем по порядку. Сперва рассмотрим базовые упражнения.

Жим сидя на скамье из-за головы в смите (Базовое упражнение)

Данный вид упражнения является бызовым для плеч. Акцент нагрузки больше смещен на задний пучок дельт.

Правильное выполнение упражнения:

• Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
  

• Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи строго вертикально. Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы спинка скамьи отходила от плоскости движения грифа в смите на 5-10 сантиметров, а гриф в процессе выполнения упражнения опускался между спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги из-за головы в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня расположения ушей на вашей голове. Для точного отслеживания нижней точки положения грифа необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.
  

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Тренировка плечей Александр Ярмоленко жим в Смите из за головы.

Армейский жим (Базовое упражнение)

Так же упражнение является базовым. Хорошо прорабатывает все пучки плечевых дельт. Единственным на наш взгляд его отличием является травмоопасность. Т.е. иными словами необходимо учитывать нюансы в процессе выполнения: использовать пояс, постоянно контролировать процесс движения штанги, следить за правильной техникой выполнения. Люди бывают разные и соответственно у всех разные вкусы и предпочтения в упражнениях, поэтому выбор базового упражнения может склониться к армейскому жиму.

• Для выполнения армейского жима нам понадобятся только гриф, блины и правильная техника. Так же можно использовать стойки или подставки для фиксации грифа, чтобы не поднимать гриф с пола (но это только вопрос удобства).
• Устанавливаем необходимый вес на штанге и поднимаем ее до уровня подбородка/верхней части груди, фиксируем. После этого начинаем выполнять подъемы/опускания штанги. Верхняя точка — вытянутые руки, нижняя — штанга на груди. В процессе подъема штанга должна двигаться над головой. Т.е. проносим штангу через голову и продолжаем ее движение в плоскости тела.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги стоя. Армейский жим.

Жим гантелей перед собой сидя

Жим гантелей перед собой сидя так же является наиболее эффективным жимовым упражнением для плечевых мышц. Оно акцентрирует нагрузку на передние пучки и хорошо задействует средние. Так как упражнение выполняется на скамье со спинкой, это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

• Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели и скамья с регулируемой спинкой. Спинку необходимо установить под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов) для того, чтобы плоскость движения гантелей проходила перед головой. Сидушку скамьи можете отрегулировать по удобству.
• Выполнение упражнения заключается в вертикальных подъемах гантелей перед головой. Верхняя точка — гантели находятся на вытянутых руках, нижняя — гантели находятся на уровне подбородка. В упражнении необходимо стараться совершать максимальную амплитуду движения.

  

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

Жим штанги перед собой, сидя в смите

Упражнение жим штанги перед собой, сидя в смите, представляет собой такое же упражнение, что и жим сидя на скамье из-за головы в смите. Различием здесь является только то, что Угол спинки скамьи устанавливается как и в жиме гантелями перед собой под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед головой. Нагрузка в упражнении акцентрируется на передний и средний пучки дельт.

• Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
• Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов). Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы плоскость движения снаряда была перед спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня подбородка/шеи. Для точного отслеживания механику выполнения упражнения необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

  

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги сидя в тренажере Смита.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку хорошее упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Помимо плеч в упражнений принимает участие трапециевидная мышца спины. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

• Тягу штанги к подбородку необходимо выполнять стоя. По ходу увеличения веса снаряда возрастает нагрузка на спину, поэтому советуем не гнушаться использования пояса в таких ситуациях — лучше всегда страховаться.
• Перед выполнением упражнения удобнее будет подобрать стойку для снаряда, чтобы перед началом подхода он располагался на уровне бедер. После необходимо установить вес снаряда и приступать к выполнению упражнения.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме к подбородку/опускании штанги. Начиная подход необходимо взяться за снаряд на уровне плеч или шире (чем шире хват, тем больше нагрузка от упражнения переходит с трапеции на дельты), после выпрямить спину и начать совершать тяги к подбородку таким образом, чтобы локти осуществляли движение в плоскости тела. В верхней точке — штанга у шеи/верхней части груди, а локти чуть выше плеч, либо на уровне. В нижней — штанга внизу на вытянутых руках.

  

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Махи гантелями в стороны стоя

Махи гантелями в стороны стоя — упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
• Механика выполнения заключается в разведении гантелей в стороны. В процессе разведения руки от плеча до локтя находятся в плоскости тела. Кисти подаются немного вперед. В верхней точке гантели на уровне плеч или чуть ниже, локти на уровне гантелей или чуть выше, ручки гантелей параллельны полу. В нижней точке гантели находятся на бедренных мышцах, руки чуть согнуты.

  

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Махи гантелями перед собой стоя

Махи гантелями в стороны стоя — упражнение на развитие среднего и переднего пучков плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
• Механика выполнения заключается в подъеме гантелей перед собой. В процессе подъема спина остается прямой, а рука поднимается до уровня головы. В верхней точке гантеля на уровне головы, рука чуть согнута в локтевом суставе, ручка гантели параллельна полу. В нижней — гантеля на бедренной мышце.

  

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Подъем гантелей перед собой стоя.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки плеч. Составляйте программу тренировок плеч предпочтительно из БАЗОВЫХ/ЖИМОВЫХ упражнений — они больше влияют на мышечный рост. В тренировке плеч должно участвовать 3-4 упражнения, и эти тренировки должны задействовать все мышечные пучки плеч. Акцентрируйесь именно на этом при составлении программы для тренировки данной мышечной группы.

full-fit.com

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Другие записи

gym-people.ru

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как правильно и быстро накачать плечи в тренажерном зале: лучшие тренировки

Накачать широкие мускулистые плечи – мечта каждого мужчины. Ведь рельефные и объемные руки как ничто иное подчеркивают мужественность и силу. Существует множество комплексов тренировок плеч – всех мышц одновременно или каждой отдельно. В этой статье вы узнаете, как правильно накачать плечи в тренажерном зале.

Как правильно построить тренировку

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего). Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря. Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость. Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы. Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.

Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».

Тренировка на массу и ширину

При усиленном наборе мышечной массы нужно брать относительно тяжелые снаряды и уменьшать количество повторений (в пределах разумного, конечно же). После проведения разминки начинать тренировку нужно с базы – жима штанги и гантелей. Следующим этапом будет проработка на каждый пучок дельт. Об этом будет подробно рассказано в следующих разделах.

Накачать дельты в ширину можно только с помощью регулярных тренировок – не реже двух раз в неделю. Увеличивать сложность упражнений нужно постепенно, сначала добавляя более сложные элементы, и только когда новые упражнения доведены до автоматизма, можно переходить к снарядам большей массы.

По мере выполнения элементов за одну тренировку, необходимо постепенно уменьшать вес инвентаря, чтобы не вызвать шок у организма. Так, при выполнении последних подходов со штангой следует уменьшить количество блинов суммарно на пять килограммов.

Программа

Ниже приведены основные упражнения, которые принесут наибольший эффект при тренировке на массу мускулов.

Примерная программа на массу и ширину:

1. Жим гантелей в положении сидя, руки находятся над головой – 4 сета, каждый подход нужно увеличивать количество повторений на два – 4, 6, 8 и 10 раз.

2. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода 8, 9 и 10 раз.

3. Разведение гантелей в стороны – 4 сета по 12, 14 и 16 повторений.

4. Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 сета 10, 12 и 14 повторов.

5. Подъем штанги над головой – 3 подхода: 6, 8, 10 поднятий.

Основные упражнения будут описаны в следующих разделах.

Тренировка на рельеф

Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами — много и в быстром темпе. Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу. Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан. Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.

Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общей массы в результате прокачивания всех участков дельты.

Программа

Тренировки на рельеф включают множество упражнений.

Вот только основные из них:

1. Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.

2. Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.

3. Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.

4. Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.

5. Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.

6. Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.

Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах. В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.

Тренировка на быстрый результат

Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца. Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов. В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.

Программа на быстрый результат

Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.

Данная программа включает в себя:

1. Занятие на тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12-15 раз.

2. Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторов.

3. Разведение гантелей в стороны стоя – 3 комплекса по 12-15 раз.

Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.

Как накачать дельты

Комплекс упражнений на передние дельты

Передние дельты косвенно задействованы при выполнении упражнений на мышцы груди, поэтому они развиты лучше остальных отделов плеча. Это нужно учитывать при планировании занятий: перерыв между тренировками на передние дельты и грудь должен составлять минимум двое суток.

Жим над головой сидя

Быстро накачать плечи в тренажерном зале и дома можно с помощью жима гантелей. Упражнение выполняется с гантелями массой не меньше восьми килограммов. Его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Жим необходимо делать пошагово:

1. Сесть на скамью или тренажер со спинкой. Корпус должен быть ровным, голова – не наклонена вперед и не запрокинута назад. Гантели нужно держать прямым хватом, локти согнуть так, чтобы снаряды находились на линии ушей.

2. На выдохе нужно поднять кисти наверх, вытолкнув гантели. После паузы в несколько секунд необходимо плавно вернуться вниз.

Накачивание лучше осуществить в четыре подхода по 15-18 раз.

Жим Арнольда

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера стало классикой для последующих поколений бодибилдеров. Оно позволяет накачать мощные дельты.

Техника выполнения:

1. Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.

2. На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Чем больше подходов, тем лучше накачивается мускулатура: идеальный вариант – 4 сета по 15 повторений.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим со штангой из-за головы

Накачать плечи со штангой очень легко, если соблюдать правильную технику. Это упражнение чрезвычайно эффективно, однако может привести к травме, если вы не удержите штангу. Поэтому выполнять его рекомендуется с напарником.

Техника проста и имеет следующий вид:

1. Сидя на горизонтальной поверхности, ноги можно расположить произвольно. Гриф следует держать прямым хватом за шеей ниже затылка.

2. На выдохе нужно с силой вытолкнуть снаряд наверх, выпрямив локти. На выдохе плавно опустить штангу.

Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Подъем штанги к подбородку

Если перечислять все способы накачать плечи, подъем штанги к подбородку является наилучшим. Это упражнение считается базовым для полной проработки средних дельт.

Нужно выполнить приведенные ниже действия:

1. Встать ровно, соединив лопатки и расслабив плечи. Гриф следует удерживать прямым хватом на выпрямленных конечностях внизу перед собой.

2. На выдохе поднять штангу, согнув локти и разведя их в стороны. Нужно задержаться в таком положении минимум на три секунды и плавно опустить снаряд на вдохе.

Сделать 2-3 сета по 15 подъемов.

Подъем гантелей в стороны стоя

Это упражнение также эффективно прокачивает и задние пучки дельтовидной мышцы. Благодаря нему можно одновременно сделать плечи широкими и массивными.

Накачать дельты гантелями можно таким образом:

1. Нужно стать ровно, установив ноги на ширине плеч. Корпус выровнен, руки с гантелями опущены вниз по бокам.

2. На выдохе следует без резких движений поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу. На вдохе опустить гантели.

Нельзя поднимать гантель выше уровня ключиц, чтобы нагрузка не перенаправлялась на большую грудную мышцу и не покидала плечевой отдел. Выполнить минимально 2-3 сета по 20 повторений.

Комплекс упражнений на задние дельты

Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт. Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.

2. Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Минимально необходимо сделать 3-4 сета по 12-15 раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. В наклоне можно осуществлять и махи гантелями.

Полулежа на скамье

Нагрузка распределяется на все пучки дельт, но особенно хорошо работают задние участки. Упражнение поможет накачать массивные круглые плечи.

Нужно выполнить следующее:

1. Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одним локтем за спиной. Ступни установлены на полу на ширине бедер. Гантели необходимо удерживать прямым хватом.

2. На выдохе нужно поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы. Медленно вернуться в исходное положение на вдохе.

Чем больше повторений, тем лучше. Идеальный вариант – 80 раз, разделенные на несколько сетов.

На тренажере «бабочка»

Данный тренажер специально предназначен для накачки задних дельт, отвечающих за ширину плеч. Также при выполнении этого комплекса хорошо прорабатывается спина. Спортзал в этом случае необходимо посещать дважды в неделю.

Этапы и техника:

1. Нужно сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом. Руки должны быть выпрямленными в локтях перед собой и параллельными полу.

2. Поднятие груза осуществляется на вдохе разведением рук, следует максимально отводить конечности назад. В крайней точке нужно сделать паузу на 2-3 секунды, чтобы плечи получили максимальную нагрузку. На выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторов.

Интенсивность и частота тренировок

Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут. Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.

Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.

Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.

При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы. Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам.

Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений. Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет. Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.

Если плечи не растут

Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей. Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.

Основные ошибки, которые допускают новички:

1. Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняют передний и средний отделы, а задний «отдыхает» намного чаще. Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.

2. Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.

3. Не менее важно предварительно накачать руки и грудь, чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом, а не с «нулевого уровня».

4. Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.

5. Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса, чтобы плечи увеличивались, а не оставались «на том же месте».

6. Плечи – такой мускул, сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента. Если такого не наблюдается, велика вероятность, что вы делаете что-то неправильно.

Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров. Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна. Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи. Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.

Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать широкие плечи в тренажерном зале.

bodywiki.ru

Самые эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

Похожие статьи

Содержание статьи:

Красивые широкие плечи – одна из основных составляющих пропорциональной мужской фигуры. Именно они в значительной степени влияют на то, насколько гармонично выглядит атлет.

Девушкам тоже не следует забывать об этой части тела – не для наращивания рельефа, а для тренировки мышц, которые в противном случае выглядят «провисшими» и не слишком привлекательными.

Выполнять упражнения для плеча можно и в домашних условиях, и во дворе (например, на турнике), однако наиболее эффективными являются тренировки в тренажерном зале.

Именно там атлеты могут работать со штангой – снарядом, который позволит быстро добавить плечам требуемого объема.

Тренировка плеч: какие мышцы в работе

Когда речь идет о прокачке плеч, прежде всего подразумевается нагрузка на дельтовидную мышцу, которая состоит из трех головок (иногда их называют пучками): передней, средней и задней. Сзади к дельте «присоединяется» и трапециевидная мышца, которой тоже следует уделить внимание, чтобы рельеф плеч выглядел пропорционально с любого ракурса.

Трапециевидная мышца активно нагружается, когда спортсмены выполняют комплексы для спины – она отвечает за движения лопатки (опускание, приведение), а также за опускание плеча. Как правило, она достаточно развита даже у начинающих атлетов.

А вот дельте следует уделить максимум внимания: опять же, у людей, которые не игнорируют тренировки, передний (ключичный) пучок развит достаточно сильно. Акромиальный (средний) требует дополнительных упражнений, хотя обеспечить его нагрузками можно и при выполнении базовых комплексов.

Что касается остистого пучка (то есть задней дельты) – эта небольшая мышца достаточно прихотлива, и прорабатывать ее приходится изолирующими упражнениями. При этом очень важно гармонично развивать все три головки: ключичная придает объем плечам в передней части, средняя «расширяет» плечевой пояс, а остистая «отвечает» за округлый рельеф сзади.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Прежде чем приступить к выполнению базовых и изолирующих упражнений, которые придадут требуемый объем дельтам и трапециям, необходимо учесть ряд важных факторов:

• Не забывайте, что мышцам требуется «строительный материал», которым является белок. Увеличьте его количество в рационе или же употребляйте специальные протеиновые добавки, коктейли. Необходим как «быстрый» протеин, так и «медленный», который усваивается во время сна. Именно он позволит придать рельеф.
• Помните, что красивые округлости мышечная масса приобретает во время отдыха и восстановления, поэтому принцип «чаще – значит лучше» с тренировками не работает. Выполнять упражнения на каждую головку дельты стоит не чаще одного раза в неделю; прорабатывать заднюю дельту можно дважды в семидневку, но не чаще.
• В силу анатомических особенностей плечи невозможно накачать одним-единственным упражнением или комплексом: для каждого пучка дельты, а также для трапеции необходимы «свои» упражнения. Основной акцент сделайте на различные виды вертикальных жимов – они являются наиболее анатомическими и эффективными.
• Помните, что для прокачки плеч правильность выполнения каждого упражнения играет особенно важную роль – без этого вся эффективность теряется, а нагрузка распределяется между другими мышцами.
• Не стоит отказываться от базовых комплексов в пользу изолирующих – именно «база» позволяет нагрузить трапеции и несколько пучков дельт одновременно. Новичкам в принципе стоит остановиться именно на базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале, лишь при явном отставании одного из пучков добавляя изолирующие.
• Дельтовидные мышцы в силу своего строения «любят» многочисленные повторы и тренировки «до седьмого пота», поэтому новичкам необходимо повторять каждое упражнение нужно шесть-восемь раз, а опытным атлетам – по десять-двенадцать. Что касается количества подходов – оно может варьироваться от 4 до 8.
• На каждой тренировке выполняйте комплекс, направленный на проработку определенного пучка мышц: новички могут ограничиться парой упражнений, а опытным спортсменам лучше делать два базовых и до трех изолирующих.
• Прокачивать плечи лучше в начале тренировки.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы накачать атлетические плечи, выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения. В качестве базовых отлично подойдет армейский жим, жим штанги стоя, тяга штанги, разведение гантелей в стороны, жим Арнольда.

При этом не следует брать снаряды со слишком большим весом, поскольку в этом случае правильное выполнение затрудняется, и наиболее эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале становятся менее действенными, а нагрузка распределяется на бицепсы, трапецию и трицепсы, а не на дельту.

Что касается изолирующих упражнений, для средней и передней головки эффективно выполнять жимы из-за головы, тягу нижнего блока, подъем гантелей перед собой; для задней – тягу гантелей на животе, разведение этих снарядов в наклоне.

Как же выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Их технику стоит рассмотреть подробнее.

Жим штанги стоя

Для выполнения станьте прямо, ноги не сводите вместе. Штангу с небольшим весом возьмите прямым хватом и поднимите на уровень груди. Ладони на грифе расставляйте тоже на ширину плеч.

Задержав дыхание, поднимите штангу вверх, в конце движения выдохните воздух. В верхней точке зафиксируйте снаряд и, вдыхая воздух, опустите штангу, но исключительно до уровня груди. Спину при этом слегка прогибайте.

Жим Арнольда

Сядьте на скамью (спинка должна быть вертикальной), прижмитесь к ней всей поверхностью спины, а ступнями упирайтесь в пол, сгибая ноги. Поднимите гантели до уровня шеи, согните локти, чтобы они образовали прямой угол, а кисти разверните так, чтобы ладони был направлены к туловищу.

Выдохните, выжмите гантели вверх, а ладони разверните наружу. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, постепенно опустите руки, развернув ладони. Постарайтесь не распрямлять локти до конца и не делать паузу в нижней точке.

Жим из-за головы

Сидя на скамье, слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом. Опустите ее за голову. Выдыхая, выжимайте штангу вверх, пока руки полностью не распрямятся. Опуская снаряд, вдыхайте. Для равномерной нагрузки на разные пучки дельты, опускайте штангу то за голову, то на грудь.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, держите осанку – спина не должна прогибаться. Смотрите перед собой, не опуская подбородок. Гантели удерживайте на уровне лица, а локти разверните в стороны. Они должны находиться под кистями.

Выдохните, при этом выжимая гантели вверх и сводя их вместе. Кисти не разворачивайте. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, медленно опустите гантели. Руки должны двигаться в одной плоскости, при этом распрямлять их следует плавно. Не отклоняйтесь, не прогибайте спину.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около двадцати сантиметров. Держите снаряд внизу и, выдыхая, поднимайте к подбородку.

Зафиксируйте штангу в верхней точке; следите, чтобы гриф был выше уровня плеч. Вдыхая, опустите снаряд. Очень важно, чтобы локти поднимались вертикально, а шея и спина оставались прямыми.

Подъем гантелей через стороны

Из положения стоя слегка наклонитесь, возьмите гантели и опустите руки со снарядами. Глубоко вдохните, после чего разведите руки на уровень плечевого пояса.

Обратите внимание, что в верхней точке следует слегка приподнять заднюю часть гантелей. Выдыхая, плавно опустите руки. Следите, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи.

Подъем гантелей в наклоне

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите их вниз. Наклонитесь вперед, угол должен составлять 40-50 градусов. Глубоко вдохните и разведите гантели в стороны, поднимая их так высоко, как это возможно.

На выдохе плавно опускайте руки со снарядами. Обратите внимание, что в верхней точке передняя часть снарядов должна быть наклонена чуть вперед. Не скругляйте спину – это чревато травмами.

Упражнения на плечи в тренажерном зале – видео

Чтобы ознакомиться с дополнительными упражнениями для плеч, обратите внимание на следующее видео. Помните, что даже эффективнейшие упражнения регулярно необходимо менять, иначе мышцы привыкнут к нагрузке. Тренер рассказывает об особенностях выполнения каждого упражнения.

Выполняя подобные упражнения регулярно, вы сможете уже через несколько месяцев хвастаться увеличившимся объемов плеч и их рельефной формой. Не забывайте о качественном отдыхе, правильном питании с достаточным количеством протеина, а также о смене комплексов.

А какие упражнения для плеч выполняете вы? Поделитесь своим мнением и результатами в комментариях.

www.soveton.com

7 лучших комплексов упражнений на плечи в зале и дома

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Содержание статьи

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html

athleticbody.ru

Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале для мужчин и девушек

≡  5 апреля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Особенности тренировочного процесса

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и базовые упражнения.

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Жим штанги стоя

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

• Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
• Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
• Медленно опустить снаряд на грудь.
• Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Жим штанги из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

• Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
• Держать спину ровно.
• Не выворачивать локти.
• Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
• Вернуть гриф в исходное положение.
• Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Жим Арнольда

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

• Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
• Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
• Поверните ваши ладони в сторону туловища.
• Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
• Полностью выпрямите руки.
• Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

• Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
• Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
• Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
• Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

• Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
• Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
• Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
• Двигайте снаряд параллельно туловищу.
• Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Подъем рук с гантелями перед собой

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

• Взять комфортные по весу гантели.
• Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
• Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
• Плавно опустить снаряд на выдохе.
• После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Р

азнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Лучше всего заниматься по сплит-системе. Тренировка должна состоять из проработки сразу нескольких мышечных групп. Многие новички, а также культуристы с небольшим стажем посещают тренажерный зал 3 раза в неделю. Чаще всего упражнения для плеч атлеты комбинируют с прокачкой ног. Также вы можете комбинировать тренировку целевой группы мышц с занятиями на грудь, спину или руки. Очень важно, чтобы мышцы полностью восстановились за неделю. Работайте интенсивно, но избегайте эффекта перетренированности.

Тренировка плеч должна состоять из 3-4 разных упражнений. Количество сетов индивидуально. Определите цель занятия. Чаще всего увеличить мышечную массу или силовые показатели хотят мужчины. Женщинам же подходит тренировка на рельеф в тренажерном зале.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Основные принципы тренинга плеч для женщин почти не отличаются от мужских занятий. Строение пучков дельт у представителей разных полов идентично. Девушкам желательно упражняться с меньшим весом, а также более интенсивно, для этого подойдут упражнения для похудения рук и плеч.

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

• Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
• Жим спортивного снаряда сидя.
• Подъем гантелей через стороны.
• Отжимания.

trenirofka.ru

No related posts.