Три вида телосложения: Три типа телосложения человека | Книга Счастья|Психология|

Три типа телосложения человека | Книга Счастья|Психология|

Крайне важно знать свой тип телосложения, потому что от него будет зависеть диета и тренировки. То, как легко человек сбрасывает/набирает вес, зависит от его телосложения. Поэтому, прежде чем усердно приступить к тренировкам, вы должны выяснить, какой же у вас тип телосложения. И так, начнём!

Три типа телосложения

Всего выделяют 3 типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Каждый из них по-своему уникален и у каждого есть свою плюсы и минусы.

Эктоморф

Эктоморф, в народе – дрищ, имеет длинные конечности, минимальный уровень подкожного жира, мышцы короткие и тонкие. Но не нужно ставить крест на этих жилистых парнях! Из-за быстрого обмена веществ эктоморфам не нужно заботиться о том, что они едят, ведь их организм, как печка, сжигает всё, что в него попадает, переводя это в энергию. А на тонких костях мышцы будут выглядеть более эстетично, в отличие от 2 других типов телосложения. Нужно помнить, что ваш организм – ПЕЧКА, поэтому набрать мышечную массу будет сложно, но это ещё полдела, её нужно удержать, а для этого нужно соблюдать режим питания.

Эндоморф

Эндоморфному типу телосложения соответствует массивный костный скелет, относительно короткие конечности, высокое содержание жира в организме, обмен веществ у них самый медленный. Эндоморфам, в отличие от эктоморфов, нужно следить за каждой поступающей в их организм калорией, ведь стоит выйти из-под контроля и привет килограммы! Прежде чем начать набирать мышечную массу этим парням нужно разобраться с жиром, которого у них в избытке. Да, кстати, забудьте о «перегонке жира в мышцы», это невозможно. Как вы уже поняли, самая большая проблема для эндоморфов – жир, стоит ли говорить о том, какие осложнения может дать избыточный вес?

Мезоморф

Мезоморфы — золотая середина. Развитая мускулатура, малое количество жира от природы, кости среднего размера, мышцы длинные и объёмные. Всё это позволяет в относительно короткие сроки иметь достаточно рельефное тело. Но имея красивое тело с юношества такие люди часто его забрасывают, начиная питаться чем попало, что приводит к излишнему весу, с которым, к великому сожалению, лень бороться.

Три типа телосложения

Принято считать, что существует три типа телосложения, которые называют: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Данная классификация определяется довольно просто по фигуре человека. А какой тип телосложения у вас?

• Эндоморфом называют человека широкого, медлительного и полного.

• Мезоморфом обладателя среднего телосложения, мускулистого человека.

Скорость обмена веществ у каждого вида телосложения различна.

Эндоморф

Он способен потолстеть “на глазах”. У него замедлен метаболизм (процесс “сгорания” жиров, белков и углеводов). Кроме того он имеет небольшие энергетические потребности, в результате получаются излишки жировой ткани. В итоге тело становится мягким и округлым, много жира. Обладатель такого телосложения способен легко набрать мышечную массу в целом, однако она будет очень рыхлой.

Для эндоморфа основной дилеммой обычно становится избавление от жира.

Мезоморф

У мезоморфа от природы развита мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые. Обладатель такого телосложения может очень легко набрать мышечную массу.

Очень часто мезоморф даже не замечает, что выглядит чересчур квадратным.

Эктоморф

Эктоморфу излишний вес не грозит, в его организме все “сгорает” крайне стремительно. У такого человека длинные кости, тело худое, мало жира, сложение хрупкое, мышцы тощие. Ему сложно набирать мышечную массу.

Благодаря отсутствию жира и узким костям эктоморф выглядит очень эстетично.

Несмотря на четкое разделение на три типа телосложения, в чистом виде они встречают очень редко. Зачастую встречается некий симбиоз двух видов: эктоморфный мезоморф или эндоморфный мезоморф. Для бодибилдинга лучшим вариантом являются: узкая талия и широкие плечи. Однако даже если от природы вам не дано идеального телосложения, все зависит от вашей целеустремленности и упорства в тренировках.

Во всем есть свои плюсы.

Толстая и тяжелая костная структура может стать значительным преимуществом в спорте силового типа (борьба, бодибилдинг, тяжелая атлетика и т.д.). Однако у тонкой кости тоже есть преимущество, хотя она способна ограничить объем мышечной массы, зато тонкокостные атлеты зачастую выглядят гораздо эстетичнее, благодаря своей особенности.

3 типа телосложения в бодибилдинге (эктоморф,мезоморф,эндоморф)

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о трёх типах телосложения человека с точки зрения физиологии: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Я расскажу вам, что представляет из себя каждый из типов (в т.ч. приведу общую характеристику каждого типа, дабы вы смогли самостоятельно разобраться и подобрать соответствующий тип тренировок/режим питания (но, даже в этом я вам помогу), также расскажу чем они отличаются друг от друга, какой тип телосложения для бодибилдинга лучше всего, вообще, какова роль генетики в бодибилдинге и т.д.,

походу дела попытаюсь затронуть всевозможные актуальные вопросы, касаемо данной темы, ну и соответственно, дать вам правдивые ответы, безо лжи и фальши. Что ж, приступим.

УСПЕХ благодаря ГЕНЕТИКЕ?

Без сомнений, генетика (в том числе тип телосложения) занимают большую роль в достижении серьезных результатов в сфере бодибилдинга. С этим не поспоришь. Однако, уверяю Вас, никто, посмотревший на вас, до начала тренировок по бодибилдингу, не сможет с уверенностью заявить, располагаете ли вы такой генетикой, чтобы построить «чемпионское тело» или нет.

Почему? Да потому, что очень трудно оценивать типы телосложения человека и его потенциал к набору мышечной массы в самом начале его пути (тренинга), к тому же, не зная подробно этого человека..

Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой.. ну, например, у вас может быть такой тип телосложения, который облегчит вам набор мышечной массы (МЕЗОМОРФ), но вы никогда его не реализуете, потому что вы ленивый, как свинья..  и вам на все все равноу, или же вас попросту это не интересует… причин, на самом деле, очень много. главное, поймите суть.

На самом же деле, исходя из типа телосложения можно всего лишь подбирать оптимальные схемы тренировок. Однако, само достижение результата, будет зависеть от многих других факторов, таких как, настойчивость, упорство, целеустремленность, знания, мотивация и т.д., а не от факторов, связанных с генетикой…

ВЫВОД: понимаете к чему я склонил? => Хороша генетика — это, конечно же, очень хорошо, но ЗНАНИЯ + ОГРОМНОЕ ЖЕЛАНИЕ (мотивация, целеустремленность, настойчивость) = куда лучше. . Однако, хорошая генетика + знания и огромное желание (мотивация, настойчивость, целеустремленность) = в сто раз лучше (это идеальное выигрышное соотношение, против которого не попрешь).

3 типа телосложения

В результате нашей наследственности, все генетические особенности (ведь от наших родителей, мы наследуем вид скелета (широкий или тонкокостный), физическую силу, тип нервной системы (он же определяет наш характер), я уже не говорю о таких вещах, как цвет глаз или черты лица), проявляются в строгой зависимости, в общем, образуются три группы качеств (3 типа телосложения):

— эктоморф (быстрый, худощавый, энергичный) — мезоморф (мускулистый , средний) — эндоморф (широкий, медлительный, располневший)

У эктоморфа (он же хардгейнер или в простенародье дрыщ) в организме все горит стремительно, ему никогда не грозит полнота. У него длинные кости и  худощавое тело, мало жира, тощие мускулы, хрупкое сложение. Ему очень тяжело набирать мышечную массу. Однако, несмотря на то, что ему очень тяжело наращивать мускулатуру, то, что он приобрел, выглядит очень эстетично за счет отсутствия жира и узких костей.

Метаболизм у эктоморфов очень быстрый, как уже упоминал им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и и вообще вес тела.

Более подробно про этот тип читайте в основной статье: ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА

В организме эндоморфа (толстяка) все наоборот. Метаболизм (это перегорание белков,углеводов и жиров) замедлен. Энергетические потребности организма тоже невелики, отсюда и излишки жировой ткани (много жира на теле), само тело мягкое и округлое, чаще всего люди с таким типом телосложения имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра,а так же крупный костяк и массивные конечности. Не скажу, что такие люди, очень легко набирают мышечную массу, но в сравнение с эктоморфами (в плане набора мышц) это небо и земля.. посему скажем так набирают сравнительно хорошо, однако, из-за жироотложений, частенько все их достижения остаются тайной, скрытыми под слоем шубы)), это собственно и есть их основная проблема, — избавление от жира.

Более подробно про этот тип читайте в основных статьях: ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА | ПИТАНИЕ ЭДОМОРФА

Что касается мезоморфа (счастливчика), то он от природы (без каких-либо тренировок) отличается хорошо развитой мускулатурой.

Для него также характерно почти полное отсутствие жира на его теле. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, мышцы объемные. Помимо всего этого, обладатели такого телосложения очень легко набирают мышечную массу, безусловно является самым идеальным типом телосложения в сфере бодибилдинга.

Более подробно про этот тип читайте в основной статье: ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ МЕЗОМОРФА

P.s. также хочу сообщить, что чаще всего мы встречаем некую смесь двух типов телосложения в человеке. Ну, например, эндоморфный-мезоморф или эктоморфный-мезоморф. Чистые типы встречаются реже.

ГЕНЕТИКА и ФОРМА МЫШЦ

Запомните раз и навсегда, форма мышечных групп (ФОРМА ВАШИХ МЫШЦ) уже генетически определена и она может быть только улучшена (благодаря тренировкам), но ее никак нельзя изменить!!! Понимаете? Т.е. например, если у вас от природы БИЦЕПС как КОЛБАСА, то красивого пика бицепса вам никогда не видать, как бы вы там не тренировались.. потому, что форма МЫШЦ ЗАДАНА ГЕНЕТИЧЕСКИ И ОНА НЕ ИЗМЕНЯЕТСЯ (может улучшаться, но не изменяться).

Помимо формы мышц очень важны и мышечные клетки. Дело в том, что наше тело наследует определенное количество мышечных клеток в каждой мышечной группе. Ну, например, возможно вы видели человека, у которого большие ИКРЫ (голени), хотя он их вообще ни разу в жизни не тренировал. Понимаете? => Это и есть, тот самый случай… (у него много мышечных клеток в мышцах голени, из-за этого, они такие большие).

Как определить тип телосложения?

Для того, чтобы определить свой тип телосложения, вам прежде всего нужно изучить ту инфу, что я дал вам выше..  тогда вам, скорей всего, станет все ясно. Также существует ещё один способ, узнать какой у Вас тип телосложения, для этого, вам нужно будет измерить ОБХВАТ СВОЕГО ЗАПЯСТЬЯ!!! В результате, если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент (т.е. ЭКТОМОРФ), если от 17,5 до 20 см — то это указывает на средний (ЭНДОМОРФ), а свыше 20 см — указывает на мощный (МЕЗОМОРФ).

P.s. в независимости от результатов данного теста никогда не отчаивайтесь, потому, что результаты данного способа ни в коем образе не означают, что вы не сможете добиться впечатляющих результатов в бодибилдинге. Куче эктоморфов (дрыщей) которые из скилета превратились в эстетичных мощных атлетов.. куче эндоморфов (толстяков) которые избавились от жира, раскрыв всем то, что так долго скрывалось под этим жиром.. ну и само собой мезоморфы)) счастливчики, про них нечего сказать =).

И поверьте, тот, кто убеждает вас в обратном, что, дескать, генетика решает.. плохая генетика, то даже нелезь в бодибилдинг и т.д.  посылайте их лесом, ибо они понятия не имеет о чем говорят. Для того, чтобы добиться успеха, причем в любой сфере деятельности, важно иметь ЗНАНИЯ + ЖЕЛАНИЕ (упорство, целеустремленность, настойчивость). Только так, вы добьетесь желаемого. Подробно я рассказывал об этом в основной статье: «Мотивация в бодибилдинге» <= рекомендую ознакомиться.

На этом, я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т. д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Три типа телосложения человека

Три типа телосложения

Перед тем как пойти в зал, многие молодые парни не задумываются о том, что нужно провести некоторую подготовку, например, определить степень своей тренированности, психологической готовности к тренировкам, а также тип своего телосложения. Существует три типа телосложения, от того к какому типу вы относитесь, зависит, характер ваших тренировок и не только.

Стоит сказать, что эталонных типов телосложения в природе очень мало, чаще всего, телосложение человека представляет собой некий гибрид из двух типов конституции тела. Поэтому читая описания характеристик того или иного типа не стоит воспринимать это за чистую монету, и истину в последней инстанции по отношению к вам, тем более что тип телосложения еще нужно определить.

Итак, в научной физиологии, принято разделять типы телосложения человека на три основных вида:

• Мезоморф
• Эндоморф
• Эктоморф

Начнем, пожалуй, с самого «страдальческого»  типа телосложения – эктоморф. Эктоморфов в народе кличут дрищями, за их худощавое тело с маленькой мышечной массой и трудностями в ее увеличении.

Если быть более полит корректным,  то эктоморфы, это люди с длинными конечностями, короткими и тощими мышцами. Кости у людей с таким телосложением тонкие и легкие. Жировой прослойки практически нет. Жира нет, из-за быстрого обмена веществ. Энергия расходуется быстро, и очень плохо накапливается.

Тренироваться эктоморфам, мягко говоря, тяжело. Прежде всего, из-за длинных рук и ног в паре с короткими мышцами. А так как физику никто не отменял, из этого выходит, что базовые упражнения, которые являются основными для набора мышечной массы, в отношении эктоморфа, обладают меньшей эффективностью.

Но не так все плохо! Может  эктоморфу и тяжело наращивать мышцы, но это все-таки возможно, при определенных усилиях и желании. Плюсом эктоморфного типа телосложения, является малый процент подкожного жира, уровень которого можно держать, даже не прибегая к специальным диетам.

Еще один плюс худощавого типа телосложения, это как ни странно один из минусов, а именно тонкие кости. Если парень эктоморф нарастит мышечную массу, на тонких костях она будет смотреться более привлекательно и красиво чем на массивном скелете. Ярким примером обладателя такого тела можно назвать Мр. Олимпия 2008 года Декстора Джексона.

Эндоморфный тип мужского телосложения

Тип эндоморфного телосложения характеризуется, массивным костным скелетом, относительно короткими конечностями, и высоким содержанием жира в организме.  Рассматривая три типа телосложения, обладатели эндоморфного строения тела, это коренастые мужчины с медленным обменном веществ.

Из этого и следует склонность к накоплению жировой ткани. По сравнению с эктоморфом, эндоморф обладает хорошим потенциалом для наращивания мышечной массы, но все же дается это нелегко, главным образом из-за жира, от которого нужно избавиться, перед тем как приступить к накачке мышц.

Зачем избавляться? По двум причинам:

1. Лишний вес мешает подобрать оптимальную нагрузку для тренировок, и неоправданно увеличивает нагрузку на сердце. А это уже совсем не шутки, если человек никогда не тренировался и имеет лишний вес, нагружать сердце, опасно для жизни.
2. Жировая ткань уменьшает выработку тестостерона, путем ароматизации тестостерона в эстроген. Таким образом, без достаточного количества свободного тестостерона, построение качественных мышц невозможно.

И забудьте миф, что, мол, можно перегнать жир в мышцы, это не возможно, по той же причине как нельзя превратить свинец в золото – нет философского камня.

Из-за склонности к накоплению веса, построить эстетически красивое тело довольно сложно. Получить желаемый рельеф, возможно только придерживаясь жесткой диеты, урезая углеводы, порой до невообразимо малых значений 100 и менее грамм в сутки. О том, что жир придется практически убрать из рациона, я вообще молчу.

Как стало ясно из вышесказанного, жир это главный недостаток эндоморфа, но не все так однозначно. Например, из эндоморфов получаются замечательные силовики (пауэрлифтеры). В бодибилднге ярким примером эндоморфного телосложения  является Джей Катлер,  троекратный Мр. Олимпия, и просто замечательный и успешный человек.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморфы – прирожденные атлеты, природа их, как говориться не обидела.  Этот тип телосложения человека, сочетания плюсов эктоморфа и эндоморфа, да еще при этом плюсы усилены. Три типа телосложения, и мезоморф среди них самый желанный. Стать чемпионом, в каком либо силовом виде спорта, будучи чистым мезоморфом не составляет проблем, нужно только захотеть.

Мужчины с мезоморфным телосложением обладают развитой мускулатурой и низким процентом жира, даже без занятий спортом, просто от природы. Придя в зал, такой человек быстро получает впечатляющие результаты. Даже тренируясь неправильно, он с легкостью обгонит эктоморфа.

Кости у мезоморфов  среднего размера, мышцы при этом длинные и объемные, за счет этого и низкого содержания жира, мезоморфы  обладают большим и красивым телом с прекрасным рельефом. Естественно, над всем этим нужно работать. И даже мезоморфу нужно элементарно, тренироваться и питаться здоровой пищей, иначе загубить, то что даровано природой можно очень быстро.

Есть у мезоморфов и минус, но он скорее психологический, чем физический. Дело в том, что люди часто не ценят то, что получают с легкостью или просто так. Тоже касается и генетически одаренных людей. Не редко они просто не хотят заниматься спортом, так как уже с юношества, полностью довольны своим телом.

Вот так и получается, сначала довольны, а в течении жизни становится иначе, но стремления что-либо менять не выработалось. В этом плане, эктоморфы превосходят обладателей мезоморфного типа телосложения, и нередко становятся гораздо больше.

Самый знаменитый мезоморф, у которого не было проблем с мотивацией, это непревзойденный кумир миллионов людей – Арнольд Шварценеггер.

Вот такие основные типы мужского телосложения, каждый из них по-своему хорош и не лишен недостатков. Напоминаю, что в чистом виде данные типы телосложения встречаются крайне редко, поэтому важно определить какой тип в вас преобладает и, отталкиваясь от этого и степени своей тренированности, формировать свою программу тренировок. О том, как провести определение типа телосложения, читайте, кликнув по ссылке.

А я желаю вам удачи,  и помните: Главное не обстоятельства, главное – желание что-либо изменить, ставить перед собой цель и идти к ней.

Вернуться на главную

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Типы телосложения и генетика — что в вас заложено от природы?

Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга

для каждого их трех типов телосложения.

Что такое тип телосложения?

Люди от рождения имеют один из трех типов телосложения как доминирующий: мезоморфный (спортивный), эктоморфный (склонный к худобе) или эндоморфный (склонный к полноте). Этот соматотип невозможно изменить, а можно лишь частично скорректировать диетой и тренировками.

При этом стратегия тренировок и питания разных соматотипов должна отличаться — например, если худые эктоморфы могут использовать гейнер для наращивания мышечной массы и не набирать жир, то мезоморфам или полноватым эндоморфам рекомендуется ограничивать быстрые углеводы.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что толщина костей является одним из ключевых характеристик типа телосложения. Эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Однако это лишь условная оценка и в реальности соматотип определяется способностью набирать и сбрасывать вес.

Можно ли изменить свой соматотип?

Тип телосложения связан как с костной структурой, так и с работой обмена веществ. Регулярные физические тренировки и правильная диета (ровно как малоподвижный образ жизни и питание фастфудом) способны изменить обмен веществ. Обычно эти изменения усиливаются после 30 лет.

Классическим примером является толстый эктоморф — если в молодости человек обладал «быстрым метаболизмом» и мог позволить себе не заниматься спортом и питаться только пиццей, то ближе к 30 годам он однозначно начнет приобретать черты эндоморфа и станет набирать лишний вес на животе.

Тощее телосложение. Три типа телосложения

В научной литературе популярна теория соматипов, подразумевающая условное разделение различных типов телосложения человека на три ключевые категории — эктоморф (склонный к худобе), мезоморф (спортивный и мускулистый от природы) и эндоморф (склонный к набору лишнего веса). Считается, что от типа телосложения во многом зависят будущие спортивные успехи.

Похожая категоризация используется не только в психологии, нося названия типов темперамента (сангвиник, меланхолик, холерик и флегматик), но и в традиционной индийской медицине Аюрведе. К сожалению, несмотря на популярность теории типов телосложения, однозначных и четких критериев определения своего соматотипа «на глаз» просто не существует.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? даже при соблюдении диеты?

Определение типа телосложения по запястью

Чаще всего считается, что ключевой характеристикой принадлежности человека к определенному типу телосложения является толщина костей. Обычно эктоморфы обладают тонкими костями, эндоморфы — широкими. Важно и то, что обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме.

В большинстве случаев у мужчин эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице, представленной ниже, вы найдете другие характеристики, облегчающие определение вашего типа телосложения.

Как определить свой тип телосложения?

Антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, в своей научной работе отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях.

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом — и никакие онлайн-калькуляторы или приложения для мобильного телефона не способны ему помочь.

Стоит ли верить в эту теорию?

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе упорно пропагандируют теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах. Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет.

FitSeven рекомендует придерживаться приведенных ниже рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со 100% уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ.

Основные характеристики эктоморфа

Основные характеристики мезоморфа

Основные характеристики эндоморфа

***

Несмотря на то, что в середине прошлого века антропологи определили, что существуют три доминирующих типа телосложения человека — худой (эктоморф), мускулистый (мезоморф) или полноватый (эндоморф) — в практическом применении теория столкнулась с множеством сложностей. Основной проблемой стало то, что большинство людей имеют смешанный тип телосложения.

Многие люди совершенно недовольны своим типом телосложения и мечтают что-либо изменить в себе. Одни хотят поправиться, другие, наоборот, сбросить лишний вес, а третьим не нравятся их пропорции тела и рост. Но не все знают, что конституция тела человека генетически запрограммирована. Поэтому, желая приблизить свою фигуру к идеальной, необходимо знать все типы телосложения и конкретно свой

Какие бывают виды телосложения?

Каждый человек имеет конкретное телосложение, которое характеризуется совокупностью пропорций и спецификой строения а также особенностью развития костной, мышечной и жировой ткани. Эти параметры закладываются еще во внутриутробном периоде, и дальнейшее изменение подчиняется генетической программе.

Большинство людей имеет комбинированный тип телосложения. Он включает в себя признаки разных типов конституции. Например, фигура некоторых людей может быть такой: узкие плечи и широкие бедра. Ее часто называют грушевидной.

Пропорции тела человека является важным показателем состояния физического здоровья. Если наблюдается диспропорция, это указывает на различные нарушения в организме, связанные с отклонениями в работе эндокринной системы или генетическими сбоями. Ориентируясь на пропорции, можно выделить следующие виды телосложения человека:

• Мезоморфный тип. Это люди, у которых пропорции приближаются по значению к среднему параметру. В этом случае учитывают возраст, пол и многие другие особенности.
• Брахиморфный тип. Люди этого типа мускулистые и крепкие, невысокого роста. Поперечные размеры частей тела превосходят продольные. То же касается и внутренних органов.
• Долихоморфный человек высокого роста, с длинными руками и ногами. Под кожей имеется небольшая жировая прослойка, но мускулатура развита слабо. В этом случае продольные размеры частей тела преобладают над поперечными.

Виды телосложений у мужчин

Представители сильного пола бывают полными и худощавыми, дряблыми и накачанными, хрупкими и спортивными. Одним словом, мужчины имеют разную конституцию телосложения, виды которого носят такие названия, как эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы

Такой вид фигуры называют также астеническим. Мужчина этого типа телосложения является утонченным, выражается это в удлиненных пропорциях. Астеник обладает узкими плечами, а рост в основном выше среднего. Жировых отложений у эндоморфа практически не бывает, так же, как и мускулатуры, потому что мышечная ткань развита достаточно слабо. Накачать мышцы им очень трудно. Зато такие мужчины имеют стройную фигуру, и им не страшен лишний жир. Эктоморфам легко сохранить стройность.

Как отмечают психологи, такие люди обычно замкнуты в себе и очень ранимы. Они не подвержены стрессам, их совершенно не волнуют проблемы окружающих людей, но при этом у них возникают вспышки агрессии. Часто такие мужчины погружены в себя и проникнуть в их внутренний мир очень сложно.

Эндоморфы

Такой тип телосложения мужчины еще называют пикническим. Представители его обладают массивной фигурой, имеют и шею. Часто их называют приземистыми. Вес набирают они очень легко, поэтому среди эндоморфов много полных людей. Обладая хорошо развитой мышечной тканью, такие мужчины способны поддерживать хорошую физическую форму. Но при этом легко ее теряют, потому что легко набирают лишний вес.

Психологически они сильно подвержены стрессам, сентиментальны и неконфликтны. Являясь очень доброжелательными, такие мужчины способны притягивать к себе людей своей беспечностью и обаянием. С ними легко найти Но среди представителей такого типа фигуры бывают довольно ранимые и обидчивые личности, при общении с которыми нужно проявлять аккуратность.

Мезоморфы

Мужчины такого типа имеют атлетическое телосложение, они крепкие и мускулистые. У них прочный скелет и хорошо развиты мышцы, плечи широкие, плотный торс. Конечности у мужчины средней длины, а жировая ткань выражена плохо. Такие мужчины очень энергичны.

Мезоморфы являются уверенными в себе людьми. Среди них мало творческих личностей, так как у таких мужчин преобладает стереотипное мышление. Это лидеры как на работе, так и в семье. Они устойчивы к стрессам и кардинальным переменам в своей жизни.

Такие виды телосложений у мужчин считаются самыми распространенными, но часто фигура человека представляет собой сочетание отдельных элементов каждого типа. Как правило, один из них преобладает над двумя остальными.

Виды женских телосложений

Благодаря классификации профессора В. М. Черноруцкого, среди женщин различают три основных типа телосложения. Виды женских фигур: астенические, нормостенические и гиперстенические.

Астенический вид

Такие женщины характеризуются худощавостью, тонкой и длинной шеей, плоской грудной клеткой, узкими плечами, удлиненными тонкими конечностями, вытянутым лицом и тонким носом. Ростом они обычно выше среднего. Астенический отличается слабо развитыми мышцами, поэтому они не слишком сильны и выносливы. Зато обладают достаточной энергией, легкостью, изяществом и не склонны к полноте.

Нормостенический вид

Такая конституция тела у женщин предполагает пропорциональную фигуру, стройные ноги, тонкую талию. Ростом они обычно среднего. Такие дамы обладают хорошей координацией, они быстры и резки. Для такого типа телосложения виды спортивных дисциплин должны иметь игровую направленность. К ним относят баскетбол, волейбол, теннис, аквааэробику.

Гиперстенический вид

У женщин такой конституции и тяжелые, крупные плечи, грудная клетка широкая и короткая, конечности слегка укорочены. Рост ниже среднего. Обладая от природы силой и выносливостью, такие дамы обделены изяществом и гибкостью. Поэтому для такого типа телосложения виды спортивных дисциплин должны быть направлены на устранение этих недостатков. Рекомендуемые направления: йога, восточные единоборства, калланетика и тому подобное. У женщин гиперстенического типа конституции обмен веществ протекает очень медленно, поэтому они чаще всего имеют лишний вес.

Это основные виды телосложения у женщин, и между собой они также могут сочетаться в различных вариантах.

Вывод

Существуют разные типы телосложения человека. Доказано, что они могут влиять на состояние организма. Зная свой конституционный тип, можно попробовать исправить положение. Многие начинают заниматься определенными видами спорта, чтобы устранить свои недостатки, другие корректируют свое питание. Главное — помнить, что нет ничего невозможного.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет теоретическо-практическая заметка, и посвящена она будет программам тренировок для каждого типа телосложения. Мы разберем, как следует заниматься, питаться и проводить аэробную активность людям с определенным типом конституции. Статья обещает быть чрезвычайно насыщенной, поэтому давайте приступим.

Итак, сели, вдохнули, понеслась!

Программа тренировок по типам телосложения: что, к чему и почему?

Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта . На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки:), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.

Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии) , обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха) .

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях) . Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

№1. Эктоморф

Второе название «хардгейнер» или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.

Типичные черты эктоморфа:

• небольшой костный остов (несущая рама) ;
• плоская грудь;
• тонкая шея;
• узкие плечи;
• тощие ягодицы;
• высокий рост (свыше 175 см) ;
• считает, что трудно набирает вес;
• имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий) ;
• быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
• имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
• могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
• низкий процент подкожно-жировой клетчатки.

Тренировочные советы для эктоморфа:

• фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) ;
• следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
• общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп — пресс, предплечья, руки) ;
• отдых м/у сетами 30-60 сек;
• тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8 ;
• делайте (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
• скажите «нет» изоляционным тренажерам;
• тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут) ;
• не делайте много кардио;
• лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.

Питание для эктоморфа, советы:

• увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
• количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
• не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
• спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass) ;
• чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
• теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
• прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
• для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
• потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
• включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, ;
• разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи) ;
• 50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
• пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности) ;
• ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.

Известные личности эктоморфы:

• Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”) ;
• Брюс Ли;
• Крис Рок;
• Эдвард Нортон;
• Василий Алексеев (в молодости) ;
• Кейт Мосс;
• Одри Хепберн;
• Кэмерон Диаз.

Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.

№2. Мезоморф

Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.

Типичные черты мезоморфа:

• спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник) ;
• широкие плечи и крепкий зад;
• “симметричная сборка”;
• средний рост около 170-175 см;
• достаточно широкие и массивные кости;
• хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
• хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться) ;
• относительно легкий набор мышечной массы;
• умеренно-высокая скорость обмена веществ;
• в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
• жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
• идеальные профили гормонов с более высокими уровнями и и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.

Тренировочные советы для мезоморфа:

• организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;
• тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (45-60 минут) ;
• новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
• средне-высокое количество повторений в подходе (8-12 ) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
• одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
• 30-60 сек отдыха м/у сетами;
• умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза) ;
• лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.

Питание для мезоморфа, советы:

• 40-45% ; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
• необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;
• размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;
• 4-5 приемов пищи в течение дня;
• исключение любимых и неполезных продуктов;
• включите в рацион источники таких полезных жиров, как , миндаль.
• избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая ;

Известные личности мезоморфы:

• Арнольд Шварценеггер;
• Сильвестр Сталлоне;
• Джордж Клуни;
• Брюс Уиллис;
• Дженнифер Гарнер;
• Тина Тернер;
• Холли Берри;
• Анна Курникова.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.

№3. Эндоморф

Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.

Типичные черты эндоморфа:

• рыхлое и круглое тело (чаще с животом) ;
• крепкие и массивные кости (мослы) ;
• низкий рост;
• медленный метаболизм;
• большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
• легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
• быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для ;
• быстрая утомляемость и слабая выносливость;
• часто страдают от задержки воды;
• имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.

Тренировочные советы для эндоморфа:

• объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
• перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
• продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;
• диапазон повторений 15+ ;
• 30-40 секунд отдыха м/у сетами;
• рекомендуемое количество подходов 7-9 ;
• веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
• умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
• отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;
• большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
• лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.

Питание для эндоморфа, советы:

• рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35% ; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;
• это самый затратный (по финансам) тип телосложения т.к. постный белок составляет львиную долю рациона, а он стоит недешево;
• включите в рацион цельнозерновые продукты;
• ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей) ;
• пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи) ;
• количество приемов пищи в день 5-7 ;
• урежьте текущий рацион на 250-500 ккал;
• минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период — сладости, сахар) ;
• спортивное питание жиросжигатели – Lipo 6 (Nutrex) , Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech) ; комплекс витаминов и минералов – Animal Pak.

Известные личности эндоморфы:

• Филип Сеймур Хоффман;
• Джон Гудман;
• Джек Блэк;
• Дженнифер Хадсон;
• Опра Уинфри;
• Бейонс Ноулз.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.

Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.

№4. Смешанный тип телосложения

Если Вы посмотрите на комментарии к статье по типам конституции, то увидите, что большинство вопрошающих, т.е. читателей и посетителей проекта , обладают смешанным типом телосложения, причем чаще всего эктоморф-мезоморф.

Например, посмотрите на антропометрию некоторых людей, задавших вопросы и убедитесь в этом сами.

В таком смешанном случае необходимо ориентироваться на оба типа, их характеристики, советы и рекомендации по питанию и тренировкам.

Например, если Вы мезоморф-эндоморф, то Вам нужно:

• проводить усиленную аэробную активность, чтобы избавиться от жира;
• проводить силовые тренировки как для костяка мезоморфа;
• питаться с учетом особенностей организма, т. е. насколько он быстро превращает пищевые калории в энергию и с какой скоростью откладывает их в жир. Другими словами, если заметили, что организм не брезгует отложить жирок, то питаться нужно как эндоморф, в противном случае — как мезоморф.

Вывод: “чистокровные” типы телосложения встречаются гораздо реже, чем полукровки:). Поэтому необходимо правильно идентифицировать свою конституцию и учитывать как ее положительные, так и отрицательные стороны.

Вообще, чтобы было понятней и наглядней о чем идет речь, взгляните на следующее изображение.

На нем чистый эктоморф (слева) и чистый мезоморф (справа) , а между ними комбинация этих двух типов. Теперь давайте разберем конкретный пример смешанного типа и его программы питания, спортивного питания и тренировок.

Примечание:

Важно понимать, что смешанные типы бывают также не ярковыраженные, т.е. процент эктоморфизма может быть больше (например, 68% ) , а мезоморфизма меньше (32% ) .

Условный пример:

• парень, плечи той же ширины, что и таз;
• брюки свободного покроя идеально сидят вокруг ягодиц без ремня;
• имеет маленькие предплечья;
• тело имеет лишний жирок и выглядит круглым и мягким;
• большой и средний палец при обхвате запястья не касаются друг-друга;
• вес набирается легко, но трудно теряется;
• грудь в обхвате составляет 94-105 см.

Такой перец у нас обладает чертами сразу трех типов.

В итоге тип телосложения (и программы тренировок/питания) выстраиваются по доминантным признакам и чертам, т.е для нашего случая это эндоморф (50% ) -мезоморф (38% ) .

• для эндоморфа:

Силовые тренировки являются основным средством к улучшению соотношения мышцы-жир и помогают . Используйте умеренно-тяжелые веса и небольшой отдых м/у подходами и повторениями. Снизьте потребление калорий, ешьте часто и небольшими порциями. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, используя систему разделения мышечных групп (сплит) .

• для мезоморфа:

Вы можете проводить тренировки на силу чаще и на более длительные периоды, однако соблюдайте во всем меру. Аэробную деятельность проводите не чаще 2-3 раз в неделю по 30-35 минут.

• сывороточный протеин с низким содержанием углеводов (например, Dymatize ISO-100) ;
• комплекс мультивитаминов для подстегивания метаболизм а улучшения процессов жиросжигания (например, Optimum Nutrition Opti-Men) ;
• рыбий жир в капсулах.

Как видите, исходя из основных типов телосложения, их характеристик и антропометрии можно достаточно легко определить свой тип конституции. Скорее всего, он окажется не чистокровным, и в этом случае необходимо принимать во внимание крайние типы и выявлять доминантные черты (т.е. какой тип больше преобладает и является ведущим) .

Ну а теперь пришла пора перейти от общего к частному и рассмотреть конкретные программы тренировок по типам телосложения. Или лучше оставим на потом? Тем более, что статья уже перевалила за неприличное количество символов, и информации было дано предостаточно. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы углубили наши знания в типы телосложения и теперь знаем, какой стратегии в тренировках и питании следует придерживаться. В следующей статьей мы начнем с разбора конкретных программ тренировок, которые Вы сможете взять, распечатать и обкатать на практике. Ну а пока — пока!

PS. Друзья, а Ваша текущая программа тренировок учитывает особенности Вашего организма?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Три типа телосложения: эктоморф , мезоморф , эндоморф и конституция человеческого тела

Эктоморф , энергичный, худой, быстрый;

Эндоморф , полный, широкий и медлительный;

Мезоморф , достаточно мускулистый, средний.

Все эти типы телосложения сильно отличаются друг от друга, скоростью обменных процессов в организме.

В организме эктоморфа процессы протекают стремительно. Лишний вес не грозит человеку подобного телосложения. У него длинные кости, худое тело, маленький и очень тощие мускулы. Набор мышечной массы дается ему с трудом, но если ему это удается он выглядит очень стройно, эстетично, благодаря полному отсутствию жира и узким костям.

Эндоморф, напротив, с легкостью набирает большой вес. Метаболизм – обменные процессы, то есть «сгорание» жиров, белков и углеводов в организме у него происходят медленно. К тому же, энергетически потребности тоже небольшие. Поэтому тело у них мягкое, рыхлое, на лицо, избыток жировой массы. Люди такого типа телосложения обычно быстро набирают мышечную массу. Но, к сожалению, она мягкая и рыхлая. Основная проблема для данного типа людей – лишняя жировая масса, от которой им крайне трудно избавиться.

Мезоморфа отличает от остальных, развитая мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые и широкие. Люди такого типа, без особых проблем, набирают мышечную массу, порой даже не замечая, того, что выглядят слишком квадратными и крепкими.

Вышеизложенная информация очень важна, при составлении индивидуального эффективного плана питания. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на состав и режим питания. Давайте, теперь рассмотрим конкретные типы телосложения.

Эктоморф (можно есть все и в больших количествах)

Так, как основная проблема эктоморфа – катастрофический дефицит массы тела, то ему не стоит волноваться, насчет, ограничения себя в продуктах питания.

Диета: за один день потреблять не меньше 3.5 – 5 грамм белка на один килограмм собственного веса, белок должен обеспечить около 30% калорий за весь день. Углеводы же, должны составлять 50%, а жиры около 20% калорий. Для того чтобы шел набор мышечной массы, поступившие за день калории надо сжигать не полностью. Также необходимо присутствие в рационе высококачественного протеина, чистых жиров и углеводов. Дневная норма должна быть не менее 2000 – 2500 калорий.

Для такого типа телосложения первостепенную роль имеют, потребляемые калории. Эктоморфам рекомендуется питаться каждые 2.2-3 часа. Если у вас очень напряженный режим дня и нет времени питаться так часто, как нужно, то можете воспользоваться специальными смесями, заменяющими нормальное питание, а также спортивными напитками и калорийными «батончиками». По возможности, берите с собой еду и напитки, чтобы не быть голодными долгое время.

Добавки, такие как протеин и углеводно-белковая смесь, следует принимать ежедневно, два раза в день.Чтобы пополнить энергию, необходимую для эффективных тренировок, внесите в рацион кератин.

Эктоморфу нужно тщательно следить за правильностью и регулярностью приемов пищи до и после тренировок. Не стоит бояться, чрезмерного употребления углеводов: практика показывает, что питание перед тренировками, особенно пищей богатой углеводами, уменьшает катаболизм (разрушительные процессы) во время силовых нагрузок. Также после тренировки такая пища способствует анаболическому эффекту, то есть восстановлению и росту тканей.

Эндоморф (минимум жирного)

Диета: в первую очередь необходимо значительно уменьшить потребление жиров. Весь протеин должен быть исключительно из постных продуктов, таких как куриные грудки без кожи, нежирные части индейки, яичные белки, нежирная низкокалорийная рыбка. Растительная пища важна, но не стоит использовать ее, как источник белка. В первой половине дня стоит ограничить потребление фруктов. Что касается углеводов, то рекомендуются сложные, такие как длиннозерный рис, картофель, бобовые.

Питаться нужно не более 5-7 раз в день, небольшими приемами пищи. Это нормализует метаболизм и поддержит его на нужном уровне.

В «черный список» запрещенных продуктов входят: различные бутерброды (с ветчиной, копченостями, колбасой и т. д.), жирные молочные продукты, газированные напитки (лимонад), алкоголь. Некоторые из данных продуктов являются неполноценными источниками белка, а другие огромным скоплением углеводов.

Также вам не следует есть слишком поздно или очень рано. Заканчивайте прием пищи до того, как наелись. Основная проблема эндоморфа – калории. Если вам необходимо сбросить лишний вес, то за этим нужно следить с особой тщательностью. Количество калорий должно быть обязательно сокращено, а их подсчет быть тщательным и строгим, без допуска даже мелких ошибок и погрешностей.

Спортивные диетологи советуют людям подобного телосложения, в качестве основного источника белка использовать бело нежирное мясо. Таким образом у человека будет приятное чувство сытости, а лишний жир перестанет скапливаться в организме. Если необходимо сбросить вес, то предпочтение отдайте волокнистым продуктам, с большим содержанием клетчатки и меньше ешьте крахмалистые углеводы. Питаться стоит небольшими порциями, насыщенными белками и клетчаткой. Все это вместе поможет избавиться от лишнего веса.

Мезоморф (везунчик, но не стоит расслабляться)

Диета: 2.5 грамма протеина на один килограмм собственного веса в день (постная индейка, Яичные белки, куриные грудки без шкурки, нежирная рыба). Углеводы должны также поступать в организм в меру и поставлять высокое количество калорий, примерно 60-65% от дневного рациона. «Жировые» калории должны быть в пределах 15%, от общего дневного рациона.

Режим питания: 5-7 раз в день.

Нельзя есть однообразную пищу каждую неделю, необходимо разнообразное меню. Иногда, давайте вашим мышцам немного больше калорий, чем полагается, не стоит придерживаться строгой диеты постоянно. Вы легко и быстро набираете мышечную массу, но также без проблем сбрасываете килограммы, в случае необходимости, так что можете не боятся небольших перепадов в ту или иную сторону.

Мезоморфы генетически одарены. Это наиболее хороший тип телосложения для спорта. Исследования показывают, что спортсмены такого телосложения на тренировках, да и во время отдыха, за сутки расходуют больше калорий, чем остальные люди, другого телосложения, даже несмотря на одинаковый рост, возраст и процент подкожной жировой ткани. Их можно назвать счастливыми обладателями гармоничной фигуры, где процент жировой массы и мышечной находится в идеальном балансе.

Но, к сожалению часто именно этот тип людей наиболее склонен к лени и бездействию. Они часто тренируются и питаются, вне режима и какого либо плана. Приведите в порядок рацион питания, подсчитайте количество углеводов, белков и жиров, а также не забудьте о пищевых добавках, которые необходимы для успешного строительства собственного тела, ведь далеко не все люди могут похвастать такой хорошей конституцией как у вас!

Гены, заложенные в человеке с рождения, определяют не только его внутренние качества, но и форму, пропорции телосложения. Строение тела со временем может изменяться под влиянием питания, образа жизни, физических тренировок. Взаимосвязь между особенностями телосложения и реакциями организма, обменными процессами, характеристикой темперамента говорит о том, что соматотип лежит в основе оценки и прогноза физического развития человека, его умения поддерживать свое существование в изменяющихся условиях жизни и среды.

Основные классификации типов телосложения

Разные ученые пытались классифицировать типы телосложения, кладя в основу определенные системы:

У немецкого врача Кречмера черты соматотипа связаны с психологическими особенностями индивидуума.

• Астеник обладает узкими плечами, длинными ногами, по характеру упрям и честолюбив.
• Пикник — расплывшаяся фигура с жировыми отложениями, но общительный характер, доброе сердце.
• Атлетики имеют крепкое сложение, широкие плечи, сильные мышцы. Они стремятся во всем быть первыми, следят за своим внешним видом.
• Диспластическая группа – деформировано тело, и характер скрытный, недоверчивый.

Академик Петленко выделил пять типов:

• нормостенический;
• астенический;
• гиперстенический;
• грациальный;
• атлетический.

Описание их подобно немецкой системе Кречнера.

У Черноруцкого общие черты соматотипов схожи с предыдущими, но он выделил 3 типа телосложения:

• гиперстенический,
• нормостенический
• гипостенический.

Классификацию профессора Шелдона взяли на вооружение медики, психологи. У него типы телосложения носят другое название – эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный . Эта система наиболее популярна среди мужчин, занимающихся физическими тренировками.

Мышечный тип телосложения – это будущая программа физического развития человека, которая изменит размеры, очертания тела, а вот соматотип не изменится – он заложен генетически.

Эндоморфный тип телосложения, его особенности.

Полноватый человек с высоким процентом жировых отложений с короткой шеей, широкими бедрами – истинный эндоморф. Мышцы у таких людей часто слабо развиты, а вот жировые складки служат украшением фигуру особенно в нижней части живота, на ягодицах, бедрах, боках. И это неприятный результат для любителя сладкого, у которого обменные процессы в организме проходят очень медленно. Лишние килограммы очень быстро оседают на фигуре эндоморфа, но и скорость наращивания мышечной массы у них также ускоренная, несмотря на низкий уровень энергии.

По физическим параметрам у людей этого типа окружность запястья рабочей руки составляет у мужчин двадцать сантиметров, у женщин – семнадцать. Также по индексу Пилье, вычитая из данных роста массу тела и длину окружности грудной клетки, эндоморфы получают меньше десяти.

Но сделать свою фигуру идеальной для такого соматотипа возможно:

• Ограничить поступление в организм быстрых углеводов, заменив их на легкоусваиваемые белки, – задача трудная, но достижимая. Из питания должны исключиться макароны, каши из овсяной, манной, перловой крупы с заменой на овощи, цельнозерновые, необработанные продукты.
• Регулярные тренировки тела позволят сжечь жиры, спрятанные в организме.
• Важно для расщепления жиров поступление в организм эндоморфа минералов и витаминов.
• Утренние тренировки позволят укрепить мышечную ткань. Для создания рельефа мышц этому соматотипу надо похудеть, уменьшив толщину подкожной жировой клетчатки.
• В задачу вечерних тренировок входит увеличение физической силы медленных мышечных волокон.
• Помогает эндоморфу оставаться в идеальной форме бег трусцой, езда на велосипеде.

Мезоморфный тип телосложения, характеристика, прогноз развития

Нормой телосложения считают мезоморфный тип, при котором можно легко сбросить и набрать массу тела. К основным особенностям типа относится такие характеристики:

• Широкие плечи и грудная клетка сочетаются с тонкой талией и узкими бедрами. У некоторых – ширина плеч и бедер может быть одинаковой.
• Отсутствие жировых отложений позволяет наблюдать натуральность, плавность линий фигуры. Если имеются лишние килограммы, то они равномерно распределяются по всему телу.
• Обмен веществ у мезоморфа происходит быстрыми темпами. Нарастить мышечную массу ему не составляет особого труда, сочетая действие с быстрой потерей жира. Но высокая плотность ткани мышц не дает получить тонкий рельеф фигуры.

Рацион питания этого соматотипа должен составлять не более сорока пяти процентов углеводов, тридцать пять – белков, а жиров – двадцать. Если мезоморфу надо похудеть, то он будет питаться морепродуктами, содержащими полезные омега-3 жирные кислоты. Полезно использовать в меню блюда с индейкой, курицей, постной говядиной. Йогурты без добавок, натуральные смузи-коктейли, несладкие фрукты идеально подходят для формирования красивой фигуры.

Силовые тренировки два-три раза в неделю поддержат тонус тела и мышц. Стройности и изящества фигуры мезоморфы добьются через занятия аэробикой: прыжки на скакалке, обруч хула-хуп, упражнения в воде, силовая йога.

Именно разнообразная программа упражнений позволит представителям соматотипа развивать мышцы пропорционально, не делая их массивными и плотными.

Эктоморфный тип телосложения, особенности развития

Внешний вид эктоморфов узнаваем:

• Узкие плечи соответствуют таким же бедрам.
• Развитие костного скелета недостаточно, это заметно по окружности предплечья – до 175 миллиметров.
• Окружность запястья рабочей руки у женщин не более пятнадцати сантиметров, у мужчин – семнадцати. А индекс Пилье составляет у эктоморфов – выше двадцати пяти.
• Конечностям присуща тонкость и наличие узких, длинных мышечных брюшек.
• Для соматотипа характерна высокая скорость реакций, преобладание быстрых мышц.
• Массу набрать представителям типа сложно, потому что у них высока концентрация тиреотропного гормона, влияющего на скорость распада питательных веществ.

Основной задачей для этого типа является набор веса, и здесь подойдут углеводы. Что для других несет вред, для эктоморфа польза – макароны, картофель, сдобные хлебобулочные изделия, каши овсяные, манные. Необходимый рост мышц обеспечат белки, но для их расщепления придется дополнительно принимать панкреатические ферменты.

Сжигать много энергии такому типу не рекомендуют, поэтому им не надо увлекаться аэробикой, плаванием, бегом. Долгие тренировки с регулярным прорабатыванием каждой группы мышц помогут сместить биологический баланс организма в сторону мезоморфного типа.

Важно помнить!

Исправить негативные моменты своей внешности возможно, если понимать, к какому типу телосложения относишься. Многие люди имеют комбинацию из эктоморфа или эндоморфа с мезоморфом. Изменить костную структуру тела нельзя, но путем упорного труда превратиться из худого либо пухленького человека в идеального с нормально развитыми мышцами можно. Достигать высот в спорте, медицине, психологии важно, имея не только запас знаний, но и рассчитывая свои возможности, отталкиваясь от характеристики своего типа телосложения.

Полезное видео о трёх типах телосложения

Вконтакте

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Знать тип своего телосложения очень важная часть тренировочного процесса, так как без этих знаний вы не сможете правильно подобрать тренировочную программу и режим питания. Зная эти особенности своего тела вы сможете эффективнее добиться прогресса.

Немного теории

Типы телосложения или конструкцию тела человека разработал американский психолог Уильям Герберт Шелдон. В 1940-е годы Шлдон выделил три типа телосложений: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Количественная оценка каждого из трёх компонентов системы Шелдона определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. Для облегчения оценки соматотипов Шелдон в 1954 году издал специальный атлас^{; по его методике можно было избежать всяческих измерений в случае обладания тремя фотографиями человека в обнаженном виде — спереди, сбоку и сзади — и обладания опытом визуальной оценки.}

• Чистый эндоморф (7-1-1)
• Чистый мезоморф (1-7-1)
• Чистый эктоморф (1-1-7)

 

Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения, в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам.

Теперь рассмотрим каждый тип более подробно

Эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Мезоморф – это человек с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения – крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно – на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Как определить тип телосложения

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали.

Общие рекомендации

• Перед тем как начать  тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Оптимальным вариантом будет тренироваться с тренером не менее 5-6 месяцев.
• Грамотный тренер за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и подобрать тренировочную программу. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид.

 

 

 

 

Какой из них вам нужен?

На днях в моем тренажерном зале все ребята спрашивали фитнес-тренера о том, какую программу тренировок и диету им следует придерживаться, чтобы получить телосложение своей мечты, когда я спросил их, какого телосложения они хотят, ответы неожиданно изменились, около четверти из них хотели стройное и скупое тело для моделирования. Около половины из них (как обычно) хотели мачо, но худощавого телосложения, это были те, кто хотел получить такое же сложение, как Арнольд, последнее и да, по крайней мере, около 20% из них хотели массивного телосложения для борьбы, я никогда не думал об этом могли быть такие вариации.Я написал эту статью, чтобы помочь вам в построении тела, которое вы «конкретно» хотите. Итак, ребята, теперь вам нужно впадать в приступ фитнес-мании!

С научной точки зрения существует три основных типа телосложения.

1) Эктоморфное телосложение — В этом виде человек выглядит худощавым и худощавым. Такое телосложение идеально подходит фанатам фитнеса, спускающимся по трапу. Я не рекомендую это, если вы планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу. Но если вы занимаетесь этим просто для хобби, вы обязательно можете попробовать это.Я знаю, что мезоморфное телосложение по-прежнему остается фаворитом многих крыс в спортзале, но если вы действительно хотите построить такое тело, то это способ сделать это.

Используйте легкий вес и выполняйте несколько более частых повторений, 5 подходов по 18 повторений будут вполне достаточно. Вам не нужно использовать систему тренировок по пирамиде при построении такого телосложения, и вам не нужны ВИТ, но вам все равно нужна умственная концентрация на тренировке для результатов, так как в случае добавок вы можете принимать протеиновый коктейль, но вы можете обязательно исключить креатин !

Короткое время отдыха вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы улучшат ваше самочувствие.

2) Мезоморфное телосложение! — Этот вид считается лучшим. Все бодибилдеры вокруг вас имеют (или строят) такое телосложение. Это с научной точки зрения и «соревновательно» считается лучшим телосложением. Это для мужественных парней, это для подающих надежды Арнольдса и Ронни. Бьюсь об заклад, ты хочешь такого рода!

Для этого вам нужно действительно тренироваться до мышечного отказа, пирамидинг и ВИТ также лучше всего подходят для этого. Пирамидная система тренировок подразумевает добавление веса и уменьшение количества повторений в каждом последующем подходе конкретного упражнения.HIT или высокоинтенсивная тренировка означает, что ваши тренировки должны быть интенсивными и короткими по времени.

Для этого телосложения ваши веса должны быть умеренными, начните с разогревающего подхода, после этого для каждого упражнения вначале сделайте подход из 12 повторений, в следующем подходе используйте более тяжелый вес, чтобы сделать 10 повторений и так до тех пор, пока 4-й сет. Тренируйтесь до мышечного отказа во всех подходах. Хорошо будет делать все группы мышц раз в неделю, пресс — это мышцы, которые можно тренировать через день. Умеренно отдыхайте и тренируйтесь около 60 минут.Делайте упражнения 4 раза в неделю. Делайте кардио в дни без тренировок.

При соблюдении диеты следует есть шесть раз в день небольшими порциями. За час до тренировки примите протеиновый коктейль, а через некоторое время после тренировки съешьте полноценную белковую и углеводную пищу! Что касается добавок, я не особо беспокоюсь о них, потому что я еще не достиг своего плато, но если у вас есть, вы можете безопасно принимать все добавки, кроме тестостероновых.

Эндоморфное телосложение — Это, несомненно, одно из самых ненавистных телосложений для бодибилдера и одно из самых популярных телосложений для борца! Если вы сконцентрированы на том, чтобы хорошо выглядеть, не трогайте приведенную ниже систему тренировок.Но если хотите набраться сил для борьбы, можете попробовать это.

Для этого есть очень простая линия —
Поднимите, как Big Show, ешьте, как Ёкодзуна, и спите, как я :).

Jokes Apart, сделай это-

• а) Поднимите очень тяжелые веса на короткие повторения (около 4-6) и отдохните в течение 2 минут.
• б) Пирамида на всех ваших наборах. Ваше время тренировки должно составлять около 50 минут, тренируйтесь 3 раза в неделю и избегайте кардио
• c) Что касается питания, ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и белков, ешьте не менее 7 раз в день для достижения результатов.

Ладно, ребята, это были разные типы тел, я бы посоветовал стремиться к телосложению мачо, но, в конце концов, это все ваш выбор, не так ли?

Три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Три типа телосложения — вот что вы хотели бы понять и как узнать, что для вас актуально?

В нашем блоге исчерпывающе описаны все типы телосложения и общие характеристики для каждого типа телосложения.Каждый тип телосложения объясняется с точки зрения сильных и слабых сторон. У каждого типа есть свои, поэтому вы можете принимать решения, играя со своими слабыми и сильными сторонами, и применять их к тренировкам.

Какие бывают типы телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных типов человеческих фигур, разделенных на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и была основана на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин.Более того, особенности телосложения женщин изначально не учитывались учеными ».

Эктоморф — худощавый и высокий человек, мезоморф отличается классическим спортивным телосложением, а эндоморф — соматотип, полный и предрасположенный к полноте. Отдельно Шелдон отметил, что в «чистом» виде данные типы телосложения практически не встречаются — у реальных людей более выражены и менее выражены характеристики всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения имеет отличительные особенности обмена веществ и мышечной функции.В конце концов, эндоморфный компонент часто провоцирует набор жира, при этом мезоморф может оставаться в спортивной форме на всю оставшуюся жизнь даже при минимальном уровне физических нагрузок. В свою очередь, эктоморфам сложно набрать вес в целом и мышцы в частности.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и прямая толщина кости и запястья.Также важно, чтобы обхват запястья оставался неизменным независимо от количества жира или мышечной массы в теле. Обычно у классических эктоморфов кости тонкие, мезоформы — средние, эндоморфы — широкие.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (замеры проводятся на кости чуть выше места расположения часов) менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице ниже вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы кузова:

• Ectomorph — Запястье менее 17 см; узкие плечи и плоская грудь, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Достоинством эктоморфного типа телосложения является возможность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости в постоянных диетах. Обратной стороной являются трудности с набором веса и повышенный уровень кортизола.
• Mesomorph — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудь, средний или большой костяк, низкий уровень жира с заметными мускулами.Плюсы мезоморфного телосложения — высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденная любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению холестерина и проблемы с сосудами.
• Endomorph — запястье более 20 см; большие кости и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, чрезмерное отложение жира. Плюс эндоморфного типа телосложения — мощная костная структура, позволяющая добиваться отличных результатов в спорте. Обратной стороной является склонность к полноте и риск развития диабета при употреблении быстрых углеводов.

Типы телосложения

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфа можно увидеть в любом спортзале. Они всегда имеют вес ниже среднего по росту и всегда худощавы.

Эктоморф — худощавый от природы человек, для которого характерны длинные конечности и проблемы с набором веса (и мышц). У эктоморфов ускоренный метаболизм и плохой аппетит, а в их мышцах не хватает гликогена для тренировок, что значительно снижает эффективность силовых тренировок и ограничивает способность восстанавливать и наращивать мышцы.

Стратегия программы физической подготовки худых эктоморфов должна основываться на редких, но интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с небольшим количеством повторений (не более 8 повторений упражнения в каждом подходе). Ключевым моментом является повышенное потребление калорий и особое внимание к углеводному окну сразу после тренировки.

Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются, что они постоянно едят и в то же время почти не прибавляют в весе.Что такое гормон тестостерон?

Общие характеристики (параметры) эктоморфа включают:

• Мелкие стыки
• Худощавый вид
• Гиперактивный
• Быстрый метаболизм
• Могут есть все, что хотят
• Легко есть
• Маленькая грудь и ягодицы
• Сложность набора мышечной массы
• Сложность набора веса
• Низкий процент жира в организме
• Корпус узкий («пенал»)
• Имеет типичные характеристики хардгейнера

Выдающиеся эктоморфы:

Угадайте, какой тип телосложения?

Примеры мужчин-эктоморфов:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Тоби Магуайр
• Крис Рок
• Эдвард Нортон

Примеры женщин-эктоморфов:

• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Кэмерон Диаз
• Каллиста Флокхарт
• Жизель Бюндхен

Советы по тренировке для эктоморфа:

• Сложнее тренироваться в диапазоне 5-10 повторений
• Делайте более длительные перерывы для отдыха (из-за использования более тяжелых весов)
• Сделайте композитные ИБП
• Не делать аэробных упражнений (кардио)
• Если вам нужно делать кардио, убедитесь, что это интервальная тренировка высокой интенсивности.

Советы по питанию для эктоморфа:

• Чтобы добавить калорий, соблюдайте диету с высокой плотностью питания
• Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как миндаль, авокадо или арахисовое масло.
• Разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большую пищу.
• Съешьте не менее 50-60% углеводов
• Пейте много молока
• Ешьте, что вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)

Типы телосложения для мужчин

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфный тип телосложения — полная противоположность эктоморфа. Такой человек обычно будет больше внешне, с большим скоплением жира и слабым рельефом мышц. Им сложно похудеть, даже если они попробуют несколько диет или программ тренировок.

Эндоморф — тип телосложения, склонный к увеличению веса. Среди европейцев эндоморф — один из самых распространенных. У таких людей замедленный обмен веществ, природное бездействие, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренном потреблении калорий.

Залог создания спортивного тела и похудения для эндоморфов заключается в постоянном соблюдении диеты — им следует тщательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечернее время), а также регулярно заниматься кардио и другие жиросжигающие упражнения.Эндоморфы быстрее всего худеют при выполнении круговых тренировок.

Общие характеристики эндоморфов включают:

• Огромное скопление жира
• Часто устают
• Ненасытный аппетит
• Пробовать до отказа различные диеты и программы упражнений
• Вроде не может похудеть
• Ест больше порций или несколько
• Низкий рельеф мышц из-за жировых отложений
• Более широкий корпус

Выдающиеся эндоморфы:

Примеры мужчин-эндоморфов:

• Филип Сеймур Хоффман
• Джон Гудман
• Лютер Вандросс
• Джек Блэк
• Уэйн Найт

Примеры женщин-эндоморфов:

• Дженнифер Хадсон
• Дженнифер Лопес
• Куинн Латифа
• Опра Уинфри
• Бейонсе

Советы по тренировкам для эндоморфа:

• Тренировка в диапазоне 15+ повторений
• Отдыхайте только 30-45 секунд между подходами
• Выполняйте как можно больше аэробных упражнений (кардио)!
• Выполняйте сложные движения (подъемы), чтобы сжечь как можно больше калорий.

Советы по питанию для эндоморфа:

• Соблюдайте эти пропорции в своих блюдах — размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
• Съешьте 30-40% углеводов
• Ешьте необработанные продукты и ешьте цельнозерновые (необработанная кукуруза).
• Ешьте много овощей, чтобы поддерживать себя в тонусе.
• Не применять промывочную (современную, сверхбыструю, фальшивую) диету (исключить пристрастия — алкоголизм, курение, наркоманию)
• Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
• Съешьте на 200-500 калорий меньше, чем раньше

Типы телосложения

Мезоморфный тип телосложения

Все узнают мезоморфа.Он устраивает выпускные классы, которые, казалось бы, просто взглянули на тяжесть, чтобы набрать мышечную массу, в то время как она выглядит очень стройной.

Мезоморф — спортивный тип телосложения с врожденной склонностью к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит, что большинство профессиональных спортсменов — мезоморфы от природы.

Плюсом этого типа телосложения является то, что телу мезоморфа требуется значительно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как рекомендуют эктоморфы и эндомофры, а четыре-пять раз.Это стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренировок, тем заметнее результат.

Мезоморф — это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом, по сути представляя качества обоих. У него более крупное тело (структура скелета), чем у эктоморфа, с меньшим процентом жира, чем у эндоморфа. Можно сказать, что это тот тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремится.

Общие характеристики (параметры) мезоморфа включают:

• Симметрично сложенная
• Широкие плечи
• Тонкая талия
• Низкое процентное содержание жира
• Развитая мускулатура
• Создается впечатление, что легко приобретает мускулатуру
• Вроде легко сжигает жир
• Ест умеренно

Выдающиеся мезоморфы:

Примеры мужчин-мезоморфов:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Марк Уолберг

Примеры женщин-мезоморфов:

• Дженнифер Гарнер
• Тина Тернер
• Холли Берри
• Анджела Башет
• Курникова Анна

Советы по тренировке для мезоморфа:

• Тренировка по 8-12 повторений
• Отдохнуть в районе 0.5-1 мин между подходами
• Выполните достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, но не страдающим ожирением

Советы по питанию для мезоморфа:

• Придерживаться 40-60% углеводов
• Размер порции должен быть равен вашей ладони. Разбивайте приемы пищи на 5-6 в течение дня
• Съешьте достаточно калорий для поддержания мышечной массы

Сочетания типов кузова:

Теперь вы не только совместите в себе сочетание вышеперечисленных типов телосложения, но и, скорее всего! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы подпадете под один из трех идеальных типов? Скорее всего, вы можете идентифицировать себя с одним типом телосложения больше, чем с другим.При этом вы по-прежнему можете обладать качествами (параметрами) некоторых других.

Три основных типа телосложения

На самом деле, быть одной из этих «чистокровных» — редкость. Когда вы чистый эктоморф и невысокого роста, профессионально заниматься прыжками в качестве жокея может быть большим преимуществом, в то время как эндоморф открыт для борьбы сумо. Отрицательная стигма телосложения имеет место только в том случае, если вы позволяете себе это сами. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение людей с комбинированным типом телосложения.

Например, диаграмма ниже показывает от чистого эктоморфа до чистого мезоморфа справа. Существуют комбинации двух типов телосложения.

Схема от эктоморфа до мезоморфа

Измени свой тип телосложения

Если вы один из многих, кто ищет способ трансформации одного типа телосложения в другой, позвольте мне сказать, что это будет трудный путь — абсолютно невозможный в то же время! Вам нужно будет начать новый образ жизни с еды и физических упражнений.В нашем блоге планируется выпустить подробное руководство и план наращивания мышечной массы и снижения веса для подготовки к лету. Если вам интересно, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, ведь наши подписчики смогут получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!

Вы также можете обнаружить, что спортивное питание или пищевые добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, подумайте о приеме и действии анаболических стероидов.

Не позволяйте вашему типу телосложения сдерживать ваши показатели роста

Не позволяйте телосложению быть решающим фактором при выборе деятельности для упражнений или при определении ограничений, которые вы можете физически достичь, а какие нет. Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир. Повысьте самооценку, ставя реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает для вашего тела (избавьтесь от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют ваши кумиры, с очень разными исходными данными и возможности).

Вне зависимости от вашего телосложения, при правильно составленной программе тренировок (можно делать самостоятельно или с тренером), распределении нагрузки по тренировочным дням в неделю и диете для бодибилдинга вы можете получить такое состояние здоровья, а также рельефность, объем и сила мышц, о которых вы мечтаете.

В надежде, что это краткое введение в такой предмет, как три различных типа телосложения, поможет вам добиться успеха в ваших целях в бодибилдинге и фитнесе! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать совершенно разным режимам, чтобы добиться успеха.Напишите комментарии ниже, если вы уже достигли успеха в преобразовании, чтобы остальные могли извлечь из этого пользу!

Теги: типы телосложения, различные типы телосложения, эктоморф, характеристики эктоморфа, от эктоморфа до мезоморфа, от эндоморфа, характеристики эндоморфа, примеры эндоморфа, от эндоморфа до мезоморфа, греческие пропорции тела, мезоморф, примеры мезоморфа, тип телосложения, типы телосложения, тип бодибилдеров , типы телосложения, типы телосложения, жилистое тело, жилистое телосложение, жилистые мышцы

типов телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф — видео и стенограмма урока

Какой у тебя тип телосложения?

Можем ли мы изменить тип нашего тела?

Реально ли для Майка и Джейкоба решить, что им нужны подтянутые и мускулистые тела, как у Эбби? Возможно ли, чтобы Джейкоб из жилистого худощавого человека превратился в мускулистого человека? Как насчет Майка? Сможет ли он перейти от пухлого к рваному?

Наш уникальный телосложение является результатом нескольких факторов. Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от наших матери и отца, влияет на то, как мы выглядим. Это означает, что до некоторой степени мы похожи на одного или обоих родителей. (Хотя мы не можем увеличивать или уменьшать свой рост, кроме каблуков!)

Образ жизни и уровень физической подготовки — это вещи, которые мы немного больше контролируем, когда речь идет о типе телосложения. Например, образ жизни включает в себя такие вещи, как окружающая среда, в которой мы живем, продукты, которые мы едим, и тип получаемой нами медицинской помощи.Мы всегда можем переехать в город с меньшим загрязнением, есть более здоровую пищу и регулярно посещать врача, чтобы улучшить общее самочувствие.

Наш уровень физической подготовки может быть определяющим фактором того типа телосложения, который мы в наибольшей степени контролируем. Например, Джейкоб и Майк много играют в видеоигры. Может быть, им стоит согласиться на один круг вокруг квартала за каждый час видеоигр, в которую они играют. Это очень маленький шаг, который может повысить уровень физической подготовки как Джейкоба, так и Майка.

По мере того, как Джейкоб станет более здоровым, он, вероятно, увидит больше мускулов и здоровый рост в обхвате.Точно так же Майк, вероятно, сбросит жир и увеличит мышечную массу. Эти изменения будут медленно влиять на их типы телосложения и со временем могут привести к значительным изменениям.

Резюме урока

Давайте сделаем пару мгновений, чтобы повторить то, что мы узнали!

Люди бывают всех форм и размеров. Физический размер и форма тела человека называют типом телосложения . Генетика , или биологический материал, который мы унаследовали от матери и отца, образ жизни и уровень физической подготовки влияют на тип телосложения человека.Есть три основных типа телосложения. Мезоморф отличается крепким и подтянутым телом. Эктоморфы обычно тоньше и уже других. Наконец, эндоморф имеет дряблую дряблую кожу и отсутствие мышечного тонуса.

Как они влияют на ваш потенциал потери веса?

У вас есть проблемы с похудением, но вы, кажется, легко набираете его даже после того, как нарушили диету? Или вы пытаетесь набрать вес, но кажется, что можете неделями есть, не набирая ни грамма? Что ж, это может быть связано с вашим типом телосложения.Но так ли все просто? Какие 3 типа телосложения и какой у меня?

Тело каждого человека разное. Вот почему вам нужна индивидуальная диета и план тренировок для достижения ваших целей в фитнесе. Ваш тип телосложения определяет, как вы реагируете на прием пищи и тренировки. Вот что вам нужно знать о 3 различных типах телосложения и многом другом.

Определение типа кузова

Тип телосложения или соматотип — это концепция, выдвинутая доктором Шелдоном в 1940-х годах.Исследователь пришел к выводу, что люди имеют разный состав тела.

Согласно Шелдону, тип телосложения человека неизменен. Кроме того, определенные психологические и физиологические характеристики зависят от того, какой у вас соматотип (14).

Каковы 3 типа телосложения?

Три типа соматотипов включают:

Доктор Шелдон считал, что черты телосложения каждого типа высечены в камне (в утробе матери). Таким образом, он получил эти названия от предродового развития энтодермального, мезодермального и эктодермального слоев зародыша.

Shutterstock

Каковы 3 типа женского тела?

Три соматотипа у женщин такие же, как у мужчин. Таким образом, женщины также могут иметь типы телосложения Эндоморф, Мезоморф и Эктоморф.

Характеристики этих соматотипов также не меняются от одного пола к другому. Следовательно, самки эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа будут иметь те же черты, что и их коллеги-мужчины (5).

Подробнее: Тест по телосложению, который поможет вам определить свои цели

Каковы 3 типа мышц в теле?

К трем различным мышцам вашего тела относятся следующие:

Сердечные мышцы расположены в области сердца и находятся под непроизвольным контролем.Гладкие мышцы расположены в стенках полых органов, таких как пищеварительный тракт, и также находятся под непроизвольным контролем. Скелетные мышцы прикреплены к скелету и находятся под произвольным контролем. Эти мышечные волокна не связаны с типами телосложения (10).

Shutterstock

Характеристика трех типов телосложения женщин и мужчин

Вот как каждый соматотип относится к обоим полам:

У вас будут следующие персонажи, если у вас этот соматотип:

• Более расслабленная, экстравертная и комфортная личность.
• Преобладание мягкой округлости в различных частях тела.
• Пищеварительные внутренние органы будут более массивными и будут влиять на экономику вашего тела.
• Более широкое и коренастое тело.
• Жир будет откладываться в нижней части вашего тела.
• Медленный метаболизм.
• Лучшая прочность по сравнению с другими типами.
• Больше мышц с большим количеством жира.

• Жесткий, тяжелый прямоугольный контур.
• Преобладание мышц, соединительных тканей и костей.
• Более активная, напористая, агрессивная и динамичная личность.
• Натуральное спортивное тело с четко выраженными скелетными мышцами (4).

Shutterstock

• Относительное преобладание хрупкости и линейности.
• Нежный каркас.
• Наибольшая площадь поверхности кожи, чем масса тела, которая вызывает сенсорное воздействие.
• Более замкнутый, заторможенный, вдумчивый и чувствительный характер.
• Тело похоже на марафонца.
• Быстрый метаболизм.
• Сложно нарастить мышцы и жир.

Могу ли я быть комбинацией двух соматотипов?

Когда дело доходит до трех основных типов телосложения, не существует универсального решения. У вас может быть сочетание двух соматотипов. Это означает, что у вас есть некоторые характеристики от двух разных типов телосложения.

Shutterstock

Аюрведа 3 типа телосложения

Помимо классификации типов телосложения доктора Шелдона, существует еще одна группа, известная как Аюрведа (форма альтернативной медицины, уходящая корнями в Индию).

Согласно Аюрведе, вещи состоят из пяти элементов: огня, пространства, воздуха, земли и воды. Указанные элементы в сочетании образуют 3 различных типа метаболизма, которые называются дошами.

К ним относятся следующие:

• Вата доша
• Питта доша
• Капха доша

При классификации вышеупомянутого учитывалось несколько факторов, таких как эмоциональные, умственные и физические характеристики. Также были приняты во внимание другие аспекты, такие как цвет языка, пульс и т. Д. (11).

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведут ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Характеристики трех видов дош

Вот некоторые черты, которые помогут вам определить тип метаболизма, который у вас есть:

1.Вата Доша

• Вы будете стройным.
• У вас могут быть преобладающие черты лица.
• Moody.
• Восторженный.
• Импульсивный.
• Толстый кишечник.
• Большие кости.
• Уши большего размера.
• Бедра шире.
• Большой скин.
• Таз большего размера (1).

2. Питта доша

Если у вас такой метаболизм, у вас будут следующие черты:

• Средняя сборка.
• Вес стабильный.
• Хорошо сложен.
• Тонкий кишечник.
• Меньший живот.
• Потовые железы уменьшенного размера.
• Маленькие глазки.
• Меньше площади поверхности кожи.
• Меньшее количество крови.

3. Капха доша

• Тяжелый.
• Сильный.
• Solid.
• Склонность к полноте.
• Связан с грудной клеткой, легкими и спинномозговой жидкостью.

Shutterstock

Релевантность соматотипа

Теперь, когда вы знаете 3 типа телосложения мужского и женского пола. У вас также есть понимание метаболизма доши. Скорее всего, вы уже знаете, какой у вас тип тела и обмена веществ. Итак, почему они важны?

Каждый тип телосложения имеет определенные психологические и личностные характеристики. Например, доктор Шелдон обнаружил, что с эндоморфами легко общаться. Он также обнаружил, что эктоморфы были интровертами, а мезоморфы — напористыми (8).

Несмотря на то, что идеи Шелдона недавно были опровергнуты, концепция типов телосложения в некотором роде сохранилась. Различные исследователи выяснили, что между соматотипами и спортивными достижениями может быть связь.

Исследование 2018 года показало, что активные мужчины с соматотипом эктоморфа и мезоморфа лучше справляются с силовыми упражнениями для нижней части тела. Мезоморфы также лучше выполняли упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа и т. Д. (3).

В целом исследователи пришли к выводу, что ваш соматотип может предсказывать ваши силовые показатели (3).

Другое исследование кардио-выносливости показало, что активные мужчины с мезоморфом и смешанным соматотипом эктоморф-мезоморф имели наибольшее улучшение аэробной способности после тренировочной программы. Субъекты были подвергнуты 12-недельным тренировкам с интервалом между треками и сравнивались с другими соматотипами (2).

Подводя итог, можно сказать, что ваш тип телосложения определяется составом тела и обменом веществ, которые влияют на ваши фитнес-упражнения и диету, которую вы принимаете.

Подробнее: Тест по телосложению: тренировка для вашего типа телосложения

Shutterstock

Как тренировать соматотип эндоморфа?

Эндоморфы имеют тенденцию легко набирать лишний вес.Следовательно, тренировки и диета здесь должны быть сосредоточены только на сжигании жира. Придерживайтесь следующих советов:

• Следите за своим питанием: Ешьте продукты с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий. Это необходимо для того, чтобы вы потребляли меньше калорий и потребляли больше во время тренировок. Кроме того, не морите себя голодом. Съешьте достаточно еды, чтобы поддерживать ваши ежедневные или еженедельные тренировки.
• Сосредоточьтесь на метаболической подготовке : Большая часть ваших тренировок должна быть направлена ​​на улучшение вашего метаболического здоровья.Поэтому используйте более короткие периоды отдыха и схемы для силовых тренировок (7).
• Занимайтесь аэробными тренировками: Последовательные аэробные тренировки помогут вам повысить метаболическую эффективность. Это также увеличит ежедневное сжигание калорий.
• Повысьте коэффициент термогенеза физической активности : больше двигайтесь в течение дня, когда вы не в тренажерном зале. Не используйте автомобиль на короткие расстояния; вместо этого идите на рынок, в супермаркет или в любое другое близлежащее место. Это увеличит количество энергии, которую вы сжигаете каждый день.
• Сосредоточьтесь на потере жира: Из-за более медленного метаболизма у вас будет запасаться избыточная энергия в виде жира. Если вы максимизируете свою способность сжигать жир, одновременно поддерживая наращивание мышечной массы, вы добьетесь этого. Итак, принимайте достаточно белков и выполняйте силовые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу во время ограничения калорий (9).

Как тренировать соматотип эктоморфа?

Эктоморфы имеют разные характеристики и проблемы, чем эндоморфы.У большинства эктоморфов более высокий уровень метаболизма. Им также может быть трудно нарастить жир и мышцы. По этим причинам, если вы подпадаете под эту категорию, вам следует придерживаться следующего:

• Тренировка максимальной силы: В первую очередь уделите внимание тренировке мышц. Помните, что ваш тип телосложения не дает быстрого набора мышечной массы.
• Уменьшение кардиореспираторных тренировок: Этот вид упражнений истощает вашу энергию, а это означает, что вы сжигаете много жиров и энергии во время их выполнения.Не стоит переусердствовать с ними, так как в вашем организме практически нет жиров. Тем не менее, некоторые кардио-упражнения по-прежнему важны для улучшения или поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы (12).
• Отдыхайте дольше: Быстрые упражнения сжигают много калорий. Здесь нужно сжигать как можно меньше. Итак, подумайте о том, чтобы отдыхать в течение длительного времени.
• Соблюдайте диету для набора массы: Вам необходимо потреблять много калорий. Помните, что ваш метаболизм выше. Итак, придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами и полезными жирами.Вы даже можете включить в свой рацион диетические коктейли для набора массы.
• Вам нужны белки: Как и тела эндоморфа, вам также нужны белки в высоком уровне. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, употребляйте от 1,2 до 1,6 грамма на каждый килограмм вашего веса. Ежедневное потребление белка увеличит рост мышц (13).

Как тренировать соматотип мезоморфа?

У мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других групп типов телосложения. Их метаболизм эффективен, и они могут наращивать мышечную массу с минимальными усилиями.Если ваш тип телосложения подпадает под эту категорию, придерживайтесь следующих советов:

Следите за своим питанием: Даже при хорошем метаболизме вы должны внимательно следить за тем, что вы потребляете. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать их. Белки также должны быть частью вашего рациона. Принимайте от 1,2 до 2,2 грамма на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от вашей активности и интенсивности тренировок.

Выполняйте более сложные формы тренировок: Ваше тело готово к переходу к таким упражнениям, как SAQ тренировочный спорт и упражнения спортсмена.Вы можете принимать их, чтобы продолжать наращивать мышечную массу (6).

Итог

Выше представлены 3 типа телосложения у мужчин и женщин. Типы телосложения классифицируются в зависимости от состава тела и обмена веществ. Упражнения, тренировки и диета для каждого соматотипа сильно различаются из-за разницы в скорости метаболизма.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Типы мозга Доши: нейронная модель индивидуальных различий (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние доминирующего соматотипа на обучаемость аэробной способности (2005, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние тренировок с сопротивлением нижней части тела на силовую адаптацию верхней части тела у тренированных мужчин (2018, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
5. «Превратитесь в ваше идеальное тело» (2002, medicinenet.com)
6. Безопасное увеличение интенсивности упражнений: как перезагрузить режим тренировки (2020, edition.cnn.com)
7. Исследование показывает, как упражнения улучшают метаболическое здоровье (2020, medicalnewstoday.com).
8. Влияние соматотипа на анаэробные показатели (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.орг)
10. Типы мышечной ткани (2019, medlineplus.gov)
11. Понимание личности с аюрведической точки зрения для психологической оценки: случай (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Что нужно знать о кардиореспираторной выносливости (2019, medicalnewstoday.com)
13. Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)
14. Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)

Миф о классификации типов телосложения

Существует распространенное мнение, что мы попадаем в одну из трех категорий телосложения; мы либо эктоморф, либо мезоморф, либо эндоморф.Хотя это правда, что каждый из нас склонен к определенному типу телосложения, индивидуальные различия на самом деле играют гораздо более важную роль в определении нашего типа телосложения, как объясняет специалист по тренировкам Флориан Нок.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации человеческого тела, в которой утверждал, что все люди были либо эктоморфами, либо мезоморфами, либо эндоморфами.

Эктоморфы были определены как стройные, поджарые и лучше всего подходящие для тренировок на выносливость.Напротив, эндоморфы считались сильными, крупными и способными быстро наращивать мышцы. Наконец, мезоморфы были комбинацией того и другого; от природы атлетичны, обладают высокой реактивностью и оснащены для похудания и набора мышечной массы.

Всего через несколько лет психологи начали дискредитировать эту теорию. Тем не менее, эта система классификации по-прежнему рассматривается многими в фитнес-сообществе как эталон.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: Проблемы помещения людей в коробки

Первая проблема состоит в том, что эта система является чрезмерным упрощением; мы не можем разделить типы телосложения всего на три класса.Каждый из семи миллиардов людей на Земле имеет немного другой тип тела.

Вторая проблема заключается в том, что эта система классификации не исправлена. Мы меняемся и развиваемся, поэтому многие из «одаренных» спортсменов-мезоморфов раньше были эндоморфами или эктоморфами.

Наконец, ограничивая нас фиксированными типами, он ограничивает наше восприятие того, чего мы можем достичь. Кто-то, считающийся эктоморфом, мог подумать, что для него невозможно когда-либо набраться силы, поэтому они даже не пытались.Эндоморф может поверить в то, что он не может похудеть, хотя после нескольких изменений в образе жизни нет никаких причин, по которым они этого не могут.

Откуда берутся наши индивидуальные различия?

Генетика играет значительную роль в определении индивидуальных различий. На макроуровне на некоторые характеристики влияет наша ДНК и этническое наследие. Мы также наследуем черты наших родственников, и на индивидуальном уровне все мы обладаем уникальными характеристиками, такими как пропорция типов мышечных волокон и длина наших конечностей.Сочетание этих характеристик формирует очень индивидуальный тип телосложения.

Обучение также может влиять на индивидуальные различия. Впечатляюще стройные тела бегунов на длинные дистанции и мощные мускулы тяжелоатлетов не были генетически детерминированы, а сформированы на тренировочной площадке. Наши индивидуальные различия зависят от нашего метода тренировок, частоты и интенсивности. С помощью упражнений на выносливость, таких как бег и HIIT, вы тренируете медленно сокращающиеся мышечные волокна и можете развить некоторые «эктоморфные» черты, такие как низкий уровень жира в организме и сухие мышцы.Во время силовых тренировок вы наращиваете мышцы с быстросокращающимися и промежуточными волокнами, что увеличивает размер мышц.

Наконец, ваш образ жизни играет важную роль. Будучи активным и заботясь о своем теле, вы улучшаете его способность наращивать мышцы и терять жир.

Подведем итоги:

Вы определяете черты своего тела. Сочетание всех этих факторов определяет наш тип телосложения, а не анахроничную и ограниченную систему классификации. Генетика — только одна часть уравнения; характеристики вашего нынешнего типа телосложения — это образ того, что вы делали до сегодняшнего дня; Вам решать, как определить свое следующее тело и поработать над ним.

Начните свое индивидуальное учебное путешествие прямо сейчас

соматотипов — TeachPE.com

Соматотипы описывают нашу генетическую физическую предрасположенность к определенному физическому состоянию, соотношению жира и мускулов и росту. В результате нам нужны разные тренировки и требования к питанию. Три разных типа телосложения — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.

---

Но что именно означают эти термины? И как это влияет на спортивные результаты и тренировочные цели? Здесь мы более подробно рассмотрим категоризацию различных типов телосложения, посмотрим, как генетика влияет на спортивные сильные и слабые стороны и как разные типы телосложения могут адаптировать свои тренировки и цели в области питания для оптимизации своих физических способностей.

Эктоморфы

Люди с типом телосложения эктоморфа худощавого телосложения и обладают быстрым обменом веществ. Эктоморфы с низким содержанием жира и меньшим телосложением генетически находят сложнее, чем другие типы телосложения, набирать вес или наращивать мышечную массу. Атлетический архетип эктоморфа — марафонец.

---

---

Физические характеристики эктоморфа

• Незначительный каркас и костная структура
• Узкие плечи
• Естественно худощавая
• Плоская грудь
• Быстрый метаболизм
• С трудом набирает вес
• Находит создание дополнительной мышечной массы, что вызывает трудности

Известные спортсмены-эктоморфы

• Усэйн Болт
• Майкл Фелпс
• Рафаэль Надаль
• Брюс Ли

---

Обучение

Эктоморфы генетически предрасположены к оптимальной физической форме для занятий такими видами спорта, как бег на длинные дистанции и некоторые виды легкой атлетики, такие как преодоление препятствий.Эктоморф идеально подходит для любого спорта, требующего скорости, однако дополнительное внимание силовым тренировкам обычно требуется в соревновательных и контактных видах спорта. Из-за быстрого метаболизма эктоморфы, стремящиеся набрать массу тела или мышечную массу, должны сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями с минимальными кардио.

---

Питание

Из-за быстрого метаболизма и от природы худощавого телосложения спортсменам-эктоморфам необходимо уделять особое внимание увеличению потребления калорий, чтобы подпитывать тренировки, восполнять истощенные запасы энергии и способствовать восстановлению.При высокой толерантности к углеводам обеспечение высокой калорийности является ключом к оптимальным спортивным результатам эктоморфа.

Эктоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу или «набухнуть», лучше всего выиграют от протеиновых коктейлей с высокой плотностью калорий — до и после тренировки. Добавление орехового масла (арахисовое масло, миндальное масло) — эффективный способ укрепить протеиновые коктейли, обеспечивая высокую питательную калорийность и дополнительный белок.

---

Мезоморфы

Тип телосложения мезоморф — это те, у кого средний костяк и костяк.Обладая значительной безжировой массой тела, они генетически предрасположены к спортивному телу. Как правило, у мезоморфов преобладает гормон роста, что делает их физически склонными к легкому наращиванию мышечной массы и естественному поддержанию жира в нижней части тела.

Физические черты мезоморфа

• Средняя оправа
• Атлетическое и подтянутое тело
• Определение мускулов
• Тело в целом прямоугольной формы
• Сильное
• Легко наращивает мышцы

Известные спортсмены-мезоморфы

• Арнольд Шварценеггер
• Анна Курникова
• Андре Агасси
• Криштиану Роналду
• Винус Уильямс

Тренировка

Предрасположенность мезоморфов к наращиванию мышечной массы означает, что они быстро реагируют на тренировки, а физические результаты появляются относительно быстро.Из-за этой предрасположенности мезоморфы имеют лучший естественный тип телосложения для бодибилдинга и силовых видов спорта. Тем не менее, мезоморфы могут набирать жир за счет увеличения мышечной массы, поэтому необходимо учитывать калорийность в дополнение к выбранному ими виду спорта или тренировкам, а кардио также следует практиковать вместе с силовыми тренировками.

Питание

Как правило, диета для мезоморфа смешанная, состоящая из сложных углеводов (40%), белков (30%) и жиров (30%), однако питание будет подбираться так, чтобы наилучшим образом соответствовать целям и требованиям человека.

В целом, мезоморфы обладают умеренной толерантностью к углеводам, а это означает, что их следует вызывать преимущественно для тренировочного топлива и восстановления, но не полагаться на них как на основной продукт питания вне тренировок, чтобы избежать набора жира без затрат энергии. Например, бодибилдеры выберут гораздо меньшее соотношение углеводов, белков и жиров, тогда как спортсменам-мезоморфам, участвующим в соревновательных видах спорта, может потребоваться более высокое соотношение углеводов для поддержания своих кардио.

---

Эндоморфы

Эндоморф от природы предрасположен к «более мягкой» массе тела и более высокому содержанию жира в организме. Обладая более медленным метаболизмом, чем другие типы телосложения, у эндоморфов преобладает инсулин, а это означает, что их организм с большей готовностью сохраняет энергию в виде жира. Однако эндоморфы относительно легко наращивают мышечную массу. При правильном подходе к тренировкам и питанию спортсмены-эндоморфы могут по-настоящему оптимизировать свои физические и спортивные результаты, эффективно используя свою природную силу.

Физические черты эндоморфа

• Мягкое тело с минимальным естественным выражением мускулов
• Имеет тенденцию к округлой форме тела
• Склонность к набору жира
• Обычно имеет большую костную структуру
• Более медленный метаболизм
• Считает, что терять жир труднее, чем другим типам телосложения

Известные спортсмены-эндоморфы

• Джей Катлер
• Уэйн Руни
• Маркус Рул

Обучение

Из-за их склонности к более высокому соотношению жира в организме, тренировки для эндоморфов больше всего выиграют от упора на кардио, чтобы минимизировать набор веса из-за жира.Силовые тренировки также важны для наращивания мышечной массы и, следовательно, для повышения скорости метаболизма.

Даже тем, кто стремится нарастить мышечную массу, необходимо дополнить свои тренировки кардио, чтобы уменьшить жир и сделать мышцы заметными. Профессиональные бодибилдеры-эндоморфы дополняют свои тренировки кардио-упражнениями, в которых спортсменам с другими типами телосложения необязательно.

Футбольных лайнсменов и профессиональных бодибилдеров часто относят к эндоморфам.Многие эндоморфы предрасположены к превосходной естественной силе нижней части тела, так что это, безусловно, часто может быть использовано в интересах спортсмена-эндоморфа (подумайте о тренировках, требующих особого внимания к силе нижней части тела, таких как спринт, приседания и поднятие тяжестей).

---

---

Питание

Эндоморфы, как правило, преобладают по инсулину, что означает, что они имеют более низкую толерантность к углеводам по сравнению с другими типами телосложения и склонность к хранению энергии (например, дополнительное потребление калорий и сахара легко откладываются в виде жира.Имея это в виду, эндоморфы, стремящиеся улучшить свои физические и спортивные результаты, выиграют от меньшего пропорционального потребления углеводов и более высокого потребления белков и жиров.

В идеале следует избегать рафинированных углеводов (например, печенья, конфет, не цельнозернового хлеба) и сложных углеводов (таких как овсянка, бананы и сладкий картофель), используемых в качестве топлива для тренировок. Эндоморфная диета должна контролировать потребление калорий в большей степени, чем другие типы телосложения, чтобы обеспечить эффективные результаты похудания или избежать набора жира.

---

Соматотипы в спорте

Большинство людей находится где-то между этими тремя крайностями. Лучший способ увидеть это — использовать диаграмму, подобную приведенной выше. Используются три числа, по одному для каждого типа телосложения, при этом 1 не соответствует этой форме, а 7 — точно такой же форме. Числа всегда в одном порядке: эндоморф — первый, мезоморф — второй, эктоморф — третий.

Почему вы должны их игнорировать

Типы телосложения — это очень обсуждаемая тема, которой уделяется много внимания, особенно в фитнес-индустрии.Основная идея заключается в том, что вы можете сопоставить себя с определенным типом телосложения в зависимости от вашего телосложения и внешнего вида.

Вы также можете определить свой характер, умственные способности, идеальную диету и план тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. По крайней мере, теоретически.

В этой статье мы в Mindmonia исследовали эти гипотезы. Мы начнем эту статью с ознакомления с основами по этой теме. Затем мы погрузимся в различные гипотезы трех типов телосложения и проверим их.

Перейти к любому из разделов ниже:

Что такое телосложение?

Концепция типов телосложения была введена Уильямом Шелдоном, U.С. врач и психолог, в 1942 году. Согласно его теории, вы можете назначить тип телосложения любому человеку, будь то мужчина или женщина, в зависимости от их внешнего вида.

По словам Шелдона, существует 3 типа телосложения:

• Мезоморф
• Эндоморф
• Эктоморф

В зависимости от вашего роста и мускулистости вы попадете в тип телосложения. Интересно отметить, что Шелдон определяет физические характеристики, такие как мышц или фасции , а также психические характеристики в зависимости от типа телосложения.

Согласно его теории, эктоморфные люди (обычно худые и высокие) с большей вероятностью будут интровертами, умными и художественно одаренными.

Какой образ жизни является самым здоровым для какого типа телосложения не очевидно из первоначальной теории.

3 разных типа телосложения

Как уже объяснялось, каждому человеку можно присвоить тип телосложения. Решающими факторами для этого являются внешний вид, вес и рост (среди прочего). Однако есть также такие вещи, как мускулатура, рост мышц, процентное содержание жира в организме и прибавка в весе, которые играют роль.

Вот подробные объяснения 3 типов телосложения по Шелдону:

Мезоморф

Мезоморфный тип телосложения — это идеальный баланс между мышечной массой и жиром. Если вы впадаете в этот тип телосложения, у вас, скорее всего, широкая спина и узкие бедра. Мышцы груди и верхней части тела сильнее, чем остальная часть тела. Вам также легче, чем другим людям, быстро нарастить мышечную массу, а процент жира в организме низкий.

В целом, мезоморфа можно отнести к атлетическому типу телосложения , оптимизированному для атлетических результатов .

Психологически как мезоморф вы отважны, предприимчивы и напористы. Доминирование и амбиции также являются вашими сильными сторонами.

Резюме

Рост мышц: Быстрый, основанный на силе-выносливости
Набор веса (жир): Медленный
Телосложение: Мускулистое
Рост: Средний
Психические характеристики: Амбиции, доминирование, напористость, смелость

Эндоморф

Как эндоморф, вы невысокого роста и сильны.Ваш процент жира в организме обычно выше, чем у мезоморфа. Это не означает, что у вас избыточный вес как таковой, но соотношение между мышечной массой и телесным жиром имеет тенденцию к увеличению количества жира в организме, чем мышечной массы. У вас также, скорее всего, будут длинные руки, узкие плечи и в целом пухлый вид.

Если вы принадлежите к этому типу телосложения, вам будет труднее сбросить вес по сравнению с другими типами телосложения. С другой стороны, вы можете накачать массивные мышцы. Эндоморфы идеально подходят для того, чтобы стать бодибилдерами или штангистами, например, потому что они обладают большой силой.

С психологической точки зрения, как эндоморф, вы наслаждаетесь жизнью, уравновешены и дружелюбны.

Резюме

Рост мышц: Быстрый, в зависимости от силы
Набор веса (жир): Быстрый
Телосложение: Пухлый
Рост: Средний и маленький
Психические характеристики: Жизнерадостность, уравновешенность, общительность

Эктоморф

Третий и последний тип телосложения — эктоморф. Как эктоморф, вы высокий и худой.Внешний вид у вас очень сдержанный: узкие плечи, длинные и тонкие руки и костлявые ноги.

Если вы относитесь к этому типу телосложения, у вас будут проблемы с набором веса. Вам также сложно набрать мышечную массу.

Психологически эктоморф замкнут, спокоен, замкнут и не обладает навыками межличностного общения.

Резюме

Рост мышц : Медленный
Набор веса (жир) : Медленный
Телосложение : Худой и костлявый
Рост : Высокий
Психические характеристики Замкнутый, спокойный, тихий

Есть теории, что ваш метаболизм связан с вашим типом телосложения.В зависимости от вашего типа телосложения вы можете набирать мышцы и сжигать жир с разной скоростью.

И еще кое-что: в некоторых случаях может случиться так, что вы не сможете отнести кого-то к определенному типу телосложения. Многие люди падают между типами телосложения. Например, вы можете находиться между эктоморфным и эндоморфным типом телосложения. Это указывает на то, что разные типы телосложения четко не определены.

Типы телосложения: существуют ли они на самом деле?

Да, типы телосложения существуют. Однако вопрос о том, для чего их можно использовать и есть ли вообще хоть какое-то применение, остается открытым.

Строго говоря, вы можете классифицировать каждого человека по трем категориям телосложения или между ними. Однако следующие предположения вызывают сомнения :

• Вы можете определить свой метаболизм через свой тип тела
• Вы можете определить свое поведение и характер Черты характера через свой тип тела
• Вы можете определить свой идеальный план тренировок и питания через свой тип телосложения

Мы подробно объясним эти утверждения в этой главе.

Вы можете определить свой метаболизм по вашему типу телосложения

Как сказал Уильям Шелдон, ваш тип телосложения влияет на ваш метаболизм. По словам доктора Чи-Хао Ли, профессора генетики Гарвардского института T.H. Однако ваш метаболизм не зависит от вашего роста или другого физического состояния. И наоборот, это означает, что ваш тип телосложения не играет роли в вашем метаболизме. ( Источник )

Вместо этого метаболизм передается по наследству.Вот почему большая часть этого на самом деле не в вашем распоряжении. Люди с быстрым метаболизмом унаследовали гены, которые позволяют им есть больше других, не набирая лишнего веса. Другие, унаследовавшие более медленный метаболизм, быстрее набирают вес. ( Источник )

Тип телосложения во всем этом не играет роли, так как именно ваш внешний вид определяет ваш тип телосложения. Логическим следствием этого является то, что ваш тип телосложения не влияет на ваш метаболизм, и вы не можете определить, насколько быстро или медленно ваш метаболизм зависит от вашего типа телосложения.Поэтому утверждение о том, что люди с мезоморфным типом телосложения быстрее худеют, просто не соответствует действительности.

Проще говоря, то, что у вас большие плечи, от природы не означает, что вы похудеете быстрее.

Если у вас есть проблемы с похудением, вам следует сначала изучить, как работает ваше тело. Обычный режим сна , например, уже может творить чудеса.

Вы можете определить свое поведение и черты характера по телосложению

Как упоминалось выше, согласно Шелдону, характеристики и психические расстройства могут быть отнесены к определенным типам телосложения.Это означает, что если вы мезоморфны, у вас больше шансов быть амбициозным. Однако в прошлом эта теория не получила большого научного подтверждения. ( Источник )

Исследование, проведенное в 2018 году японским «Агентством медицинских исследований и разработок» (AMED), не обнаружило связи между психикой человека и его типом телосложения. ( Источник )

Не нужно быть ученым, чтобы понять, что судить о характере и поведении человека по его внешнему виду устарело и совершенно неверно.

Эта теория не только долгое время не подтверждалась научными исследованиями, но и несколько раз опровергалась за последние годы.

Вы можете определить свой идеальный план тренировок и питания по вашему типу телосложения

Третья и последняя теория в нашей статье о типах телосложения: в зависимости от вашего типа телосложения вам нужен индивидуальный план питания и тренировок.

Эта теория не верна и не ошибочна. Это просто неизведанное. Это означает, что нет ни исследований, которые это доказывают, ни исследований, которые это опровергают.Состояние исследований по этой теме еще не достаточно зрело, чтобы сделать общее заявление.

Что мы знаем точно: ваш план питания зависит от вашего метаболизма, и, как вы узнали выше, ваш тип телосложения не дает об этом никакой информации.

При этом теория о том, что вам нужен план питания, адаптированный к вашему типу телосложения, весьма сомнительна.

Заключение

Типы телосложения — это теория, которой уже почти 80 лет, и она практически не влияет на современную медицину и науку.Многие части теории несколько раз опровергались.

Среди них тот факт, что поведение человека связано с его внешним видом.

Другая опровергнутая теория состоит в том, что ваш метаболизм зависит от вашего типа телосложения.

Суть в том, что типы телосложения — это концепция, которую в основном используют фитнес-тренеры и диетологи для создания индивидуальных планов питания и тренировок. Опять же, ведется много дискуссий о том, насколько верен этот подход.

Мы в Mindmonia считаем представление о типах телосложения устаревшим.На наш взгляд, следует в значительной степени игнорировать то, что олицетворяет исходное исследование: телосложение, психику и питание.

Существует концепция типов телосложения, и возможно разделение людей на мезоморф, эндоморф и эктоморф (и промежуточные формы). Однако все выводы, сделанные из этого о психике и многом другом, сомнительны.

Единственный значимый вариант использования типов телосложения — это разделение на типы строения тела. Для фитнес-тренировки такие факторы, как длина руки, ширина бедер и ширина груди, могут дать преимущества для того или иного упражнения.

Вместо того, чтобы слепо верить каким-либо теориям, мы считаем, что вам следует развить общую внимательность к своему телу. Внимательность означает, что вы четко определяете для себя лучшую форму питания и тренировок. Трудно достичь этого, но внимательность — важный компонент в понимании того, что полезно для вашего тела, а что нет.

Если вы хотите узнать больше о внимательности, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку прямо под статьей. Спасибо за прочтение.

.