Углеводы быстрые и медленные: «Быстрые» и «медленные» углеводы
Быстрые и медленные углеводы
Сегодня мы поговорим об углеводах: о том, что такое быстрые и медленные углеводы, чем они различаются и какие когда нужно употреблять.
Основу нашего рациона составляют именно углеводы. Как в период массонабора, так и в период сушки. Их всегда должно быть больше. Другое название углеводов — сахара. Тот сахар, который мы кладем в чай или кофе, тоже углевод. Углеводы содержатся практически во всех продуктах: макароны, хлеб, овощи, сладости, выпечка, фрукты… В молочных продуктах есть сахар — лактоза, во фруктах — фруктоза. Все эти сахара в конечном итоге в организме превращаются в глюкозу, которая дает энергию организму и питает мозг.
Все углеводы можно разделить на две группы: простые, состоящие из одной молекулы, и сложные, состоящие из нескольких молекул. Первые еще называются моносахариды, вторые — полисахариды. Именно с точки зрения сложности строения мы и будем рассматривать их.
Простые (быстрые) углеводы
Как уже становится понятным из названия, все углеводы данной группы состоят из одной или двух молекул.
Перечислять все продукты, входящие в эту группу, занятие долгое и бессмысленное. Достаточно знать общую черту этих продуктов: они сладкие: фрукты (дыня, виноград, груша), выпечка, конфеты, торты, пирожные…
Стоит объяснить, почему данная группа называется еще простыми углеводами. Все дело в том, что они очень быстро всасываются в кровь, и так же быстро вызывают всплеск инсулина, транспортного гормона нашего тела. Поэтому тем, кто хочет похудеть, нужно отказаться от них.
Употребить ровно столько быстрых углеводов, сколько нужно, невозможно. Поэтому происходит переизбыток глюкозы. Часть её инсулин переносит в клетку, которая увеличивается в размерах. Клетка не безразмерна, она не может усвоить всю глюкозу, которая есть в крови. Что же происходит с неусвоенной глюкозой? Она депонируется в виде жира.
Это и есть объяснением тому, почему у людей с сидячим или малоподвижным образом жизни присутствует лишний вес. У них нет физических нагрузок, которые пережигают гликоген. Так что практически вся глюкоза, которая попадает в организм, откладывается в виде жира на боках, животе и ногах.
Неужели быстрые углеводы — это абсолютное зло? Нет, мир не делится только на черное и белое. Во-первых, при падении сахара в крови, именно быстрые углеводы помогут восстановить уровень глюкозы в крови. С этим очень хорошо знакомы диабетики. Если вовремя не поднять уровень сахара в крови до нормы, то можно поймать гипогликемическую кому.
А спортсмены? Им можно употреблять быстрые углеводы? В принципе, да. После хорошей силовой тренировки запасы гликогена исчерпаны. Запасы мышечного — полностью, запасы печеночного могут быть истрачены частично. Пока организм не восполнит эти запасы, ни о каком мышечном росте, ни о каком синтезе новых мышц, речи не идет.
Каких-то тридцать лет назад была популярна информация, что после тренировки есть полчаса, называемые “анаболическим окном”. В эти тридцать минут можно есть быстрые углеводы. Сегодня данная информация считается неверной. Анаболическое окно больше похоже на анаболические ворота, которые открыты едва ли не двое суток после тренировки. Правда, все эти двое суток есть быстрые углеводы не стоит. Оптимальный вариант — это купить гейнер с качественными углеводами, и после тренировки выпить порцию коктейля. Так вы восполните потраченный гликоген, и процесс синтеза новых мышц пойдет быстрее.
Сложные (медленные) углеводы
В составе данной группы углеводов — несколько молекул. Это могут быть довольно сложные молекулы. Именно эта группа углеводов должна составлять базу нашего рациона. И это касается не только спортсменов, но и людей, далеких от спорта. В качестве примера можно привести такие продукты: макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной, серый, черный хлеб, каши и крупы, фасоль, чечевица, нут и прочие бобовые.
Попадая в организм, эти углеводы довольно долго расщепляются до глюкозы. Это очень хорошо, потому что резкого скачка инсулина нет, ведь нет большого количества чистой глюкозы в крови. Это означает, что от таких углеводов ожирения не будет. Нет свободной глюкозы, которая могла бы депонироваться в виде жира.
Можно сделать предположение, что именно сложные углеводы нужно употреблять перед тренировкой. Ведь они дают необходимое количество энергии. Но данное предположение не совсем верное.
Во время силовой тренировки расходуется гликоген, а не чистая глюкоза. Для организма гликоген — это “болванка”, из которой можно в экстренных ситуациях синтезировать глюкозу. Такой ситуацией и является тренировка. Так что если вы хотите набрать массу, то можно на тренировке пить сладкую воду. Просто размешайте в шейкере чистой воды пару чайных ложек сахара. Но это только в том случае, если у вас массонабор. Если вы на сушке, то такой коктейль полностью остановит жиросжигание. На сушке можно купить ВСАА, и принимать порцию аминок после тренировки.
По сути, медленные углеводы нужно употреблять в течение всего дня, а не только перед тренировкой. Так вы будете правильно и вовремя пополнять потраченные запасы.
На первых порах можно пользоваться таблицами продуктов с указанием гликемического индекса. Конечно, есть еще инсулиновый индекс, который тоже нужно учитывать, но это уже высший пилотаж. В первое время можно ориентироваться только на гликемический индекс (ГИ). Чем он ниже, тем сложнее углеводы. Чем сложнее углевод, тем он более предпочтителен для спортсмена.
Вывод
Вот вроде и все. Мы вкратце рассказали, что такое быстрые и медленные углеводы. Подводя итог, можно сказать следующее. В рационе обычных людей, которые не занимаются спортом, быстрых углеводов должно быть минимум. Стоит отказаться от всех пироженок и тортиков, а в чай и кофе класть не сахар, а сахарозаменитель.
Спортсменам же тоже не рекомендуется особо увлекаться быстрыми углеводами. Их употребление оправдано после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена, или на самой тренировке в период массонабора. Основу же рациона должны составлять исключительно медленные углеводы. Всем массы и здоровья.
Быстрые и медленные углеводы — таблица
Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.
Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.
Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.
Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?
Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.
Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.
А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.
После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.
Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.
Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.
А есть ли польза?
Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.
Что такое углеводы?
Это в конечном итоге – сахара.
Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.
Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.
Медленные углеводы
Почему медленные?
Их еще называют сложные углеводы — они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.
Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.
Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.
Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
Инулин – образовывается из остатков фруктозы.
Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.
Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.
Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.
Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.
Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.
С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.
Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/
Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?
Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»
Таблица быстрых углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ| Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
| Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 |
| Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 |
| Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
| Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 |
| Мед | 85 | Пастернак | 85 |
| Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 |
| Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 |
| Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 |
| Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 |
| Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 |
| Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
| Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 |
| Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 |
| Арбуз | 75 | Бублики | 70 |
| Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 |
| Булочка | 70 | Брюква | 70 |
| Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 |
| Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 |
| Финики | 70 | Клецки | 70 |
| Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 |
| Патока | 70 | Маисовая каша | 70 |
| Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 |
| Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 |
| Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 |
| Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
| Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Рисотто | 70 | Сухарики | 70 |
| Тако (маисовая лепешка) | 70 | Стандартный рис | 70 |
| Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 |
| Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. | 65 |
| Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 |
| Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 |
| Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 |
| Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 |
| Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 |
| Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 |
| Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 |
| Дыня (мускусная, мускатная и др.) | 60 | Пицца | 60 |
| Овсяная каша | 60 | Равиоли (твердая пшеница) | 60 |
| Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
| Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 |
| Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 |
| Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 |
| Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 |
| Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
| Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
| Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 |
| Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 |
| Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 |
| Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 |
| Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
| Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 |
| Клюква | 45 | Кокос | 45 |
| Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 |
| Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 |
| Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
| Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 |
| Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 |
| Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 |
| Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 |
| Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 |
| Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 |
| Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 |
| Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 |
| Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 |
| Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 |
| Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 |
| Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 |
| Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 |
| Спельта, полба (цельная) | 40 |
| Фасоль адзуки | 35 | Дикий рис | 35 |
| Амарант, семена | 35 | Яблоко (свежее) | 35 |
| Яблочное пюре | 35 | Гиацинтовые бобы (лобия) | 35 |
| Мясное ассорти с бобами | 35 | Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
| Мука из нута | 35 | Турецкий горох, нут (консервированный) | 35 |
| Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) | 35 | Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) | 35 |
| Анона | 35 | Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные яблоки | 35 | Сушеные томаты | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 | Зеленый горошек (свежий) | 35 |
| Фиги | 35 | Кукуруза, маис | 35 |
| Мороженое (с фруктозой) | 35 | Кунжут (семена) | 35 |
| Фасоль | 35 | Апельсин (свежий) | 35 |
| Нектарины | 35 | Слива (свежая) | 35 |
| Персики | 35 | Айва (свежая) | 35 |
| Гранат | 35 | Соевый йогурт (фруктовый вкус) | 35 |
| Квиноа (лебеда) | 35 | Семена подсолнечника | 35 |
| Компот (без сахара) | 35 | Томатный соус (натуральный, без сахара) | 35 |
| Томатный сок | 35 | Йогурт | 35 |
| Турецкие бобы | 35 | Соевое молоко | 30 |
| Дрожжи | 35 | Абрикос | 30 |
| Миндальное молоко | 30 | Коричневая чечевица | 30 |
| Свекла (сырая) | 30 | Турецкий горох (нут) | 30 |
| Морковь (сырая) | 30 | Фасоль волокнистая | 30 |
| Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли | 30 | Грейпфрут, помелло (свежий) | 30 |
| Чеснок | 30 | Мармелад (без сахара) | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 | Груша | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 | Творог | 30 |
| Маракуйя, гранадилла, страстоцвет | 30 | Томаты | 30 |
| Мандарин | 30 | Желтая чечевица | 30 |
| Репа (сырая) | 30 | Голубика, черника, брусника | 25 |
| Ежевика, шелковица | 25 | Темный шоколад (более 70% какао) | 25 |
| Вишня | 25 | Пюре из нута | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 | Арахисовая паста/пюре (без сахара) | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 | Красная смородина | 25 |
| Малина (свежая) | 25 | Соевая мука | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 | Клубника, земляника | 25 |
| Колотый горох | 25 | Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) | 25 |
| Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) | 25 | Крыжовник | 25 |
| Артишок | 20 | Баклажан | 20 |
| Шоколад без добавок (>85% какао) | 20 | Лимонный сок (без сахара) | 20 |
| Капустная пальма | 20 | Побеги бамбука | 20 |
| Какао-порошок (без сахара) | 20 | Соевый йогурт (без добавок) | 20 |
| Настоящая фруктоза, фруктовый сахар | 20 | Барбадосская вишня (ацерола) | 20 |
| Соевый соус (без сахара) | 20 | Миндаль | 15 |
| Агава (сироп) | 15 | Черная смородина | 15 |
| Спаржа | 15 | Брокколи | 15 |
| Отруби (овса, пшеницы и т.п.) | 15 | Капуста кочанная | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 | Кешью | 15 |
| Порошок из плодов рожкового дерева | 15 | Сельдерей | 15 |
| Цветная капуста | 15 | Цикорий, эндивий | 15 |
| Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) | 15 | Кабачки, цуккини | 15 |
| Перец чили | 15 | Фенхель | 15 |
| Огурец | 15 | Фундук | 15 |
| Имбирь | 15 | Грибы | 15 |
| Лук-порей | 15 | Лук репчатый | 15 |
| Оливки | 15 | Песто | 15 |
| Арахис | 15 | Соленые/маринованные огурцы | 15 |
| Физалис | 15 | Фисташки | 15 |
| Кедровые орехи | 15 | Ревень | 15 |
| Редис | 15 | Салат-латук | 15 |
| Турецкие бобы | 15 | Лук-шалот | 15 |
| Квашеная капуста | 15 | Соя | 15 |
| Щавель | 15 | Шпинат | 15 |
| Свекла листовая (мангольд) | 15 | Сладкий перец (красный, зеленый), паприка | 15 |
| Пророщенные семена | 15 | Грецкий орех | 15 |
| Тофу, соевый творог | 15 | Ракообразные | 5 |
| Авокадо | 10 | Уксус | |
| Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) | 5 |
Скачать Таблица гликемического индекса продуктов
О «БЫСТРЫХ» И «МЕДЛЕННЫХ» УГЛЕВОДАХ
Долгое время считалось, что скорость ассимиляции (усвоения) углеводов организмом человека напрямую зависит от сложности исходной молекулы углевода. Чем длиннее молекулярная цепь образующая углевод, тем больше нужно времени для всасывания глюкозы. Так как более 80% конечного продукта переваривания углеводов составляет глюкоза (галактоза и фруктоза редко более 10%), то именно глюкозу принято считать основным индикатором ассимиляции углеводов в организме.
Все мы учили в школе, что углеводы в биохимии по своему строению разделяются на два класса:
— моно- и дисахариды объединены в класс простых углеводов;
— олиго- и полисахариды отнесены к сложным углеводам.
Соответственно сложилась очень простая логическая связь. Если углевод «простой», состоящий из одной или двух структурных единиц и не нуждается в сложных преобразованиях в организме, то следовательно такой углевод быстрее усваивается организмом и мы называем его «быстрым».
Если углевод «сложный», то и усваивается он дольше и называется «медленным».
Такое деление углеводов на «медленные» и «быстрые» не соответствует никакой физиологической реальности.
Дело в том, что разработка в 20-ых года прошлого столетия этой теории о «быстрых» и «медленных» углеводах была основана исключительно на теоретических предположениях. Десятилетия данная теория широко распространялась через различные источники информации и к концу века полностью овладела нашими умами. Однако с появлением современных средств научного анализа стало появляться все больше и больше научных исследований противоречащей данной теории.
С середины 80-ых годов прошлого века начали публиковаться научные исследования, подтверждающие то, что классификация углеводов на быстрые и медленные углеводы абсолютно неверна, а кишечное всасывание всех углеводов происходит за один и тот же промежуток времени, примерно равный 30 минутам, вне зависимости от сложности их молекулы.
Первым, кто научно доказал необоснованность деления углеводов на «медленные» и «быстрые» был Марк Уоренc Уолквист (Mark Lawrence Wahlqvist), Доктор медицинских наук, профессор Университета Монаш, Австралия (Monash University). Работы Уолквиста подтверждают, что пик гликемии, момент максимального всасывания полученной из углевода глюкозы, наступает в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы: углеводы любой группы, съеденные отдельно и натощак, всасываются за 25-30 минут.
Чтобы не перегружать вас излишней информацией я не буду подробно описывать методику по которой проводилось исследование Уолквистом. Все желающие могут ознакомиться с данным исследованием по ссылке.
Тем не менее, на сегодняшний день подавляющее большинство диетологов и средств массовой информации продолжают ссылаться на избитые понятия о «медленных» и «быстрых» углеводах-сахарах, не говоря уже о спортивной сфере, где эти термины являются просто непреложной истиной.
Соответственно, если время всасывания углеводов примерно равно, то все отличие углеводов заключается лишь в том количестве глюкозы (энергии) которое они могут нам принести. И здесь, для оценки этого показателя надежным индикатором служит гликемический индекс, о котором я подробно писал ранее.
Гликемический индекс продукта, повторю еще раз, показывает не скорость всасывания углевода, а количество глюкозы которое образуется после усвоения продукта. Гликемический индекс созданный изначально для людей больных диабетом с целью регулирования гликемии, служит тем не менее, надежным ориентиром для диетологов всего мира при составлении программ питания направленных на регуляцию веса, так как количество глюкозы которое принесет нам какой-либо продукт напрямую отражает общую калорийность этого продукта.
Относительно спортивного питания, в контексте всего вышесказанного, важным становится не скорость всасывания углевода (так как она у любых углеводов примерно одинакова), а какое количество энергии принесет спортивный продукт в определенном объеме.
Соответственно, самое широкое применение в спортивном питании нашли продукты ферментативного гидролиза крахмала, сложные полиуглеводы с длинной молекулярной цепочкой, но в то же время обладающие гликемическим индексом более высоким чем у глюкозы.
Например, мальтодекстрин имеет гликемический индекс от 105 до 130 и гликемическую нагрузку равную 105, при этом DE (Dextrose equivalent) у него колеблется от 3 до 20, тогда как у чистой глюкозы данные показатели равны 100/100/100.
какие продукты нам не нужны
О том, что для похудения нужно перестать есть углеводы, вы, наверняка, слышали. Чтобы продолжить эту важную для всех худеющих мысль, нужно уточнить, что вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир.
Быстрые углеводы мы получаем из:
— изделий из муки высшего сорта (булки, пицца)
— сахара
— кондитерских изделий
— меда
— некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)
— сладких газировок
— майонеза
Все эти продукты категорически нельзя есть во время диеты. При их употреблении в крови резко поднимается уровень сахара, излишки которого организм преобразует в подкожный жир.
Если вы хотите оставаться стройной и не поправляться, нужно, по возможности, заменить быстрые углеводы на медленные.
Что такое медленные углеводы?
Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.
Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это:
— цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис)
— цельнозерновой хлеб
— умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина)
— овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.)
— горький шоколад
— вино
— томатный сок, и т.п.
Поможет гликемический индекс:
Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса. Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар, и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Если гликемический индекс продукта выше 40, значит вы будете поправляться. Для примера, гликемический индекс огурцов равен 15, а гликемический индекс белого риса 72.
Очень важно в погоне за стройностью не отказывать себе в углеводной пище, то есть, не сидеть на одних белках, как учат Кремлевская, Нью-Йоркская диета и прочие строгие белковые диеты. Без углеводов у вас будет портиться настроение, вам будет холодно и дискомфортно. Самым правильным будет заменить «плохие» углеводы на «хорошие».
Если раньше вы частенько баловали себя макаронами, то актуально поменять их на овсянку, гречку, бурый рис. Вместо картофельного пюре лучше приготовить овощное рагу и т.д. Белый хлеб заменить на цельнозерновой.
Очень скоро, после того как вы измените привычки питания, вы заметите как вес начнет таять. Отказывайтесь от быстрых углеводов и начинайте худеть.
Читайте дальше:
Нравится
Google+
Like
Что нужно знать об углеводах
Углеводы – это макронутриенты наряду с белками и жирами. Их особенность в том, что результатом переваривания углеводов является глюкоза – источник энергии для организма. Если говорить более точно, то глюкоза, попадая в мышечные клетки, откладывается там в виде гликогена, обеспечивая энергией мышечную работу. Если ваша цель – набор мышечной массы, то вам в первую очередь необходимы калории — построение мышц начинается с обеспечения энергией этого процесса. Углеводы считаются основным источником калорий.
Обычно углеводы делятся на сложные, или комплексные, (олиго- и полисахариды) и простые (моно- и дисахариды). Независимо от разновидности, все они попадают из кишечника в кровь в виде глюкозы. Однако, на практике молекулярная классификация не совсем пригодна.
Более практичной является классификация углеводов по гликемическому индексу (ГИ или GI). По ГИ продукты отличаются скоростью попадания углеводов (глюкозы) в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее углеводы расщепляются и тем быстрее глюкоза попадает в кровь. Чем быстрее глюкоза попадает в кровь, тем выше концентрация глюкозы в ней. Таким образом, ГИ коррелирует с уровнем сахара (глюкозы) в крови после приема углеводов. Шкала ГИ строится относительно глюкозы, скорость повышения уровня сахара в крови которой принимается за 100 (хотя существует также шкала относительно белого хлеба, поэтому здесь важно не запутаться).
Гликемический индекс бывает:
Низкий: от о до 55,
Средний: от 56 до 69,
Высокий: от 70 и выше.
В соответствии с гликемическим индексом углеводы делятся на
медленные (с низким ГИ)
быстрые (со средним и высоким ГИ)
Обычно простые углеводы — это быстрые углеводы, а сложные углеводы — это медленные углеводы. Однако, существует ряд продуктов с простыми углеводами и низким ГИ (напр., акациевый мед), а также со сложными углеводами и высоким ГИ (напр., рис).
Недостаток быстрых углеводов в том, что они стимулируют выработку большого количества инсулина, который моментально полученную от углеводов глюкозу начинает утилизировать из крови (причем утилизируется, как правило, не только лишняя, а и необходимая глюкоза, из-за чего после значительного приема быстрых углеводов спустя время наблюдается пониженный уровень сахара в крови). В результате этого организм останется без так необходимой для анаболизма постоянной подпитки калориями. Поэтому медленные углеводы имеют большое преимущество.
Тем не менее, сразу после тренировки специалистами предпочтение отдается именно быстрым углеводам, чтобы максимизировать выброс инсулина, поскольку его роль сводится не только к утилизации лишней глюкозы в крови (а после тренировки уровень ее весьма низкий, а значит утилизировать вряд ли будет что), но и к попаданию ее (так же как и аминокислот) в мышечные клетки.
Классификация углеводов на быстрые и медленные обусловлена и следующим фактором: скорость переработки углеводов в глюкозу и попадания ее в кровь зависит не только от качества углеводов (простые или сложные), но и от количества в нем пищевых волокон (клетчатки) — разновидности полисахаридов, не перерабатываемых пищеварительными ферментами. Чем больше пищевых волокон, тем дольше углеводы распадаются до глюкозы — не зависимо от того, простые они или сложные. Если, например, сахар смешать с клетчаткой, то он будет расщепляться гораздо медленнее, чем обычно. По большому счету так мы получим из быстрого углевода медленный. Оптимальная пропорция для получения медленного углевода из быстрого при помощи добавления клетчатки — 4 : 1.
Гликемический индекс: не все так просто
Сложность гликемического индекса заключается в том, что он часто имеет относительный характер. Дело в том, что один и тот же продукт будет с разным ГИ относительно его кулинарной обработки. Например, макароны из твердых сортов пшеницы первоначально считаются такими, ГИ которых низкий; однако, если же макароны переварить, то их ГИ станет средним. Более того, если эти макароны в процессе варки подсластить, то независимо от степени готовности, сахар будет повышать ГИ макарон (как и любого другого углеводного продукта).
Гликемический индекс может также повышаться в зависимости от ряда физиологических условий (например, если в организме дефицит углеводов, то любой продукт, ГИ которого считается низким, будет поглощен как продукт высокого ГИ.
Также ситуация может усложняться смешением в желудке продуктов, состоящих из белков, быстрых и медленных углеводов, жиров, в результате чего смешанная пища будет иметь уже свой ГИ. Причем чаще всего ГИ повышается, если углеводы смешиваются с жирами, и понижается, если смешиваются с белками (в этом плане картофель с мясом будет полезным блюдом, в отличие от мнения приверженцев раздельного питания; а вот приправлять картофель сливочным маслом с точки зрения ГИ не стоит).
Не стоит бояться продуктов с высоким ГИ, если углеводов в нем немного. Как ни странно, но в моркови ГИ выше, чем в шоколаде. Однако, в одной морковке углеводов намного меньше, чем в одной плитке шоколада.
Следует заметить, что так излюбленный бодибилдерами рис – это продукт с высоким ГИ. Имеется в виду белый шлифованный рис (его ГИ — высокий). Поэтому рис нужно употреблять как минимум нешлифованный, как максимум коричневый или черный нешлифованный (однако и такой рис принадлежит к категории быстрых, хотя его ГИ будет средним). Кстати, в этом плане, например, гречка имеет намного большее преимущество перед рисом (как по углеводному составу, так и по аминокислотному) и заслуживает считаться крупой номер один для атлета. Аналогичное отличие между овсяными хлопьями, которые готовятся в кипятке и не требуют варки (высокий ГИ) и цельной овсяной крупой (низкий ГИ). Раз уж речь зашла о крупах, то самый низкий ГИ (22) — в перловке.
Гейнер – это высокоуглеводный продукт спортивного питания; однако по составу гейнеры бывают разные – в зависимости от наличия и соотношения простых быстрых (глюкоза, сахар) и сложных углеводов (декстрины). Разумеется, лучшим будет тот гейнер, в котором доминируют сложные углеводы (декстрины). Однако наиболее часто в состав гейнера входят не просто декстрины, а мальтодекстрины, то есть декстрин + мальтоза + глюкоза. Мальтоза — это простой и быстрый углевод (ГИ — выше, чем у глюкозы). Соответственно, чем больший процент мальтозы с глюкозой и меньший процент декстрина, тем выше ГИ мальтодекстрина. По некоторым данным, ГИ мальтодекстринов — от 30 до 108 (в шкале относительно глюкозы). Важно понимать, что гейнеры с высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять только после тренировки, когда наблюдается исчерпания гликогена в мышцах (лишь в этом случае быстрые углеводы весьма кстати). К сожалению, производители не указывают столь подробной информации о составе углеводов в гейнерах. Поэтому в любое другое время для подстраховки и избежания побочных эффектов гейнеры (впрочем, как и все быстрые углеводы) следует употреблять медленно: порцию напитка желательно растянуть минут на 20-30.
Гликемическая нагрузка (ГН или GL)
Помимо гликемического индекса диетология оперирует таким термином, как гликемическая нагрузка (ГН). ГН — это показатель количества углеводов на единицу объема продукта. Необходимость данного понятия обусловлена тем, что в составе некоторых продуктов углеводы — с высоким ГИ, но их настолько мало, что существенно повлиять на уровень сахара в крови они не способны (напр., морковь, арбуз, ананас, дыня, клубника, яблоки, груши и др.). Чтобы определить ГН, необходимо умножить ГИ интересующего продукта на процент углеводов в нем и разделить на 100 (для большинства продуктов ГН определена и существует в виде специальных таблиц).
Гликемическая нагрузка бывает:
низкая: 10 и ниже,
средная: 11-19 (включительно),
высокая: 20 и выше.
Чем выше ГН продукта, тем больше ожидается повышение сахара в крови и инсулиногенического влияния пищи.
Инсулиновый индекс: что это такое?
Если гликемический индекс углеводных продуктов указывает на степень способности повышения уровня глюкозы в кровеносной системе, то инсулиновый индекс — на степень повышения уровня инсулина в крови. Ранее написано, что чем выше ГИ съеденных продуктов, тем активнее вырабатывается инсулин, призванный в данном случае понизить поднятый уровень сахара в крови. Однако, существуют продукты, которые повышают выработку инсулина не смотря на то, что их ГИ невысокий. К тому же, секрецию инсулина стимулируют не только углеводные, но и белковые продукты. Собственно инсулин вырабатывается в ответ на прием любого продукта питания, чтобы транспортировать полученные нутриенты в клетки организма.
Так, молоко, состоящее на 4% из (быстрых) углеводов (лактозы), — имеет низкий ГИ, однако его употребление вызывает инсулин в такой же степени, как белый хлеб. По этой причине молоко лучше употреблять отдельно от углеводной пищи, поскольку высока вероятность того, что съеденные углеводы будут утилизироваться за счет немалой дозы инсулина. А вот отдельно выпитое молоко — это хороший способ поднять уровень мышечного анаболизма за счет выброса инсулина.
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
в чем их различия и польза?
Углеводы – одни из важных веществ в человеческом организме. Многие придерживаются углеводной диеты, другие, наоборот, пренебрегают продуктами с их содержанием. Но, как и во всем, в питании нужно уметь соблюдать баланс и следить за его правильностью. В этом помогают быстрые и медленные углеводы.
Для составления правильного рациона давайте сначала вспомним, что такое углеводы и где они содержатся. Во-первых, это органические вещества, которые состоят из водорода, кислорода и углерода. Во-вторых, их соединения представляют собой сахариды (моно- и поли-). В-третьих, углеводы попадают в организм вместе с пищей. Самый простой (и самый опасный) вид – сладкое. Это быстрые углеводы, которые почти сразу превращаются в сахар в крови, и за счет этого резко повышают его содержание. Медленные, или сложные, состоят из двух и более сахаридов, перевариваются не сразу, поэтому содержание сахара увеличивается постепенно.
Какие углеводы полезны, а какие нежелательны?
По гликемическому индексу (ГИ) мы можем определить, как меняется уровень глюкозы после употребления углеводных продуктов. Чтобы вам было проще ориентироваться в пище с вредными (простыми) и полезными (сложными) углеводами, мы составили табличку со списком продуктов. В первой колонке – продукты, употребление которых стоит ограничить, во второй – которые смело можно (и нужно) есть.
Простые, или быстрые углеводы, помимо резкого повышения сахара в крови, могут нанести урон фигуре. Если вы печете или покупаете хлеб/пирог, выбирайте муку из цельных зерен, а вместо сахара добавляйте натуральные сахарозаменители (стевия, фруктоза, сорбит). А также обращайте внимание на медленные углеводы — крупы – старайтесь выбирать неочищенные зерна (цельная пшеница, бурый рис, булгур). Кстати, очень полезны бобовые – нут, чечевица, фасоль. Их них можно приготовить самые разные и вкусные блюда. Например, хумус, суп или рагу.
Зачем углеводы нужны организму?
Итак, как мы сказали ранее, углеводы необходимы каждому человеку для правильной работы пищеварительной системы. Вот какие важные функции они выполняют:
1. Являются преимущественным источником энергии в организме;
2. Участвуют в строительстве клеток и тканей;
3. Поддерживают нормальную работу иммунной системы;
4. Ускоряют метаболические процессы;
5. Входят в состав многих гормонов.
В день человеку необходимо около 500г углеводов (минимальная потребность 100–150 г/сут). Если в вашем организме быстрые и медленные углеводы не будут достигать минимальной суточной нормы, то может снизиться вес, трудоспособность, возникнуть обменные нарушения, интоксикация, появиться усталость и апатия.
Злоупотреблять углеводами (особенно быстрыми) тоже не стоит. Более того, это может обернуться нежелательным набором веса, появлением бродильных процессов в кишечнике, развитием аллергии или сахарного диабета.
Следите за своим питанием и мыслями, и с вашим телом и душой все будет в порядке!
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
Почему полезно пить черный кофе каждый день
Поделитесь постом с друзьями!
О быстрых и медленных углеводах
Быстрые углеводы, медленные углеводы. В чём разница? В каких продуктах содержатся? Какие углеводы и в какое время суток лучше употреблять? Начнём с названий и попробуем разобраться, почему какие-то углеводы считаются быстрыми, а какие-то — медленными. Дело в том, что такая классификация связана со скоростью усвоения. Быстрые (простые) углеводы состоят из одной молекулы (моносахариды) — попадая в организм, они мгновенно попадают в кровь. А медленные (сложные) состоят из нескольких молекул. Попадая в организм, в кровь поступают значительнее медленнее, так как на расщепление им нужно время.Теперь по порядку. Не будем углубляться в химию и подробно описывать процессы расщепления разных видов углеводов. Лучше классифицируем углеводы, как это и принято в повседневной жизни и в спорте особенно, на быстрые и медленные, и разберем каждые из них. Поехали.
| Углеводы | |
| Простые | Сложные |
| Глюкоза | Крахмал |
| Фруктоза | Целлюлоза |
| Рибоза | Гликоген |
| Дезоксирибоза | Хитин |
| Галактоза | Муреин |
Быстрые углеводы
Как уже упоминалось выше, быстрые углеводы состоят всего из одной или максимум двух молекул. Ярчайшим представителем таких углеводов является сахар. В состав сахара входят 2 молекулы — глюкоза и фруктоза. Перечислять все продукты, богатые быстрыми углеводами, места не хватит. Обобщить можно так — практически все эти продукты сладкие на вкус, то есть это всякие сладости, фрукты, различные кондитерские изделия и т.п.
Быстрые углеводы поэтому так и называют так, что они очень быстро всасываются в кровь, практически сразу после приёма продуктов, их содержащих. Однако, эти углеводы так же быстро утилизируются нашим организмом. Многие наверняка не раз слышали, что быстрые углеводы — это враг №1 в питании. Они провоцируют ожирение и способны ухудшить здоровье человека.
Как же углеводы способствуют ожирению? Очень просто. Всё дело в том, что при попадании углеводов в наш организм, в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон «следит» за тем, чтобы в кровь не попало слишком большого количества глюкозы, иначе это чревато её загустением. Естественно, мы не можем вымерять абсолютно точное количество углеводов с пищей, чтобы дать нашему мозгу оптимальную дозу глюкозы. Появляется её избыток. Что же с ним происходит?
Справка: инсулин начинает транспортировать глюкозу в наши мышцы. Попадая в них, она повышает внутреннюю энергетику мышц и кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки. Это хороший бонус, но вот мышечные резервы тоже не безграничны и если они уже заполнены, то происходит страшное. Под воздействием инсулина, глюкоза перерабатывается в жиры и откладывается под нашей кожей.
Люди, ведущие пассивный, малоподвижный образ жизни, в большинстве своём имеют избыточный вес. Это факт. А объясняется всё тем, что их мышцы практически не испытывают нагрузок. Следовательно, им не нужна энергия, и инсулин всю глюкозу транспортирует в подкожный жир. Вот по какой причине врачи-диетологи рекомендуют исключить из рациона продукты, богатые быстрыми углеводами.
Польза быстрых углеводов
Конечно, быстрые углеводы обладают и полезными свойствами. Но мы не будем разбирать пользу на пищевом уровне, лучше рассмотрим это с точки зрения восстановительных процессов в бодибилдинге и спорте в целом.
Естественно, рацион спортсмена должен практически исключать быстрые углеводы, но есть моменты в нашей спортивной жизни, когда они просто необходимы. Так, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы истощены, а организм очень устал, нужно срочно пополнять энергетические запасы. Вот тут-то и приходят на помощь углеводы с быстрой скоростью усвоения. Этот промежуток времени неспроста называют «углеводным окном». Дело в том, что в течение примерно получаса после завершения тренировки, организм, в силу своих особенностей, максимально быстро всасывает глюкозу и отправляет её в виде гликогена на «энергетический склад». Такой приём помогает атлетам быстрее восстановить свой энергетический уровень и тем самым быстрее запустить процессы мышечного роста и восстановления. И будьте уверены, что ни грамма глюкозы, если принять её после тренировки, не уйдет в жиры.
Вот такие вот, друзья, плюсы и минусы быстрых углеводов. Чего больше, а чего меньше, видно невооруженным взглядом, однако, если употреблять их правильно, то это можно свести к одному большому плюсу. Помните об этом.
Медленные углеводы
Второй большой группой, на которую мы условно разделили все углеводы, являются медленные или как их ещё называют, сложные углеводы. Этот вид состоит уже более чем из двух молекул и представляют из себя более сложные органические вещества. Роль медленных углеводов в рационе атлета более важная и значимая, нежели роль быстрых. Если от быстрых углеводов мы стараемся максимально оградить себя, то медленные углеводы должны составлять основу и большую часть нашего рациона, особенно, если мы стремимся набрать мышечную массу. К категории продуктов, содержащих эти углеводы, можно отнести различные виды круп, картофель, несдобные хлебобулочные изделия, а также представителей бобовых культур — горох, фасоль и т.д.
Справка: в отличии от быстрых, данная группа углеводов всасывается в кровь с гораздо меньшими темпами, но более равномерно. Соответственно, общий уровень энергетики организма держится на стабильном уровне долгое время. Инсулин потихоньку «развозит» глюкозу в мозг и мышцы, согласно их потребностям. При этом, зачастую её избытка не наблюдается, поэтому жировые резервы нашего организма не пополняются.
Что касается их употребления, то тут не всё так просто, как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что стоит употребить углеводосодержащую пищу перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией на весь период тренинга. Однако, это не совсем так. Силовой тренинг не расходует глюкозу в чистом виде. Он её черпает из энергетических запасов нашего организма — гликогена. Гликоген — это своего рода консерватор углеводов, который собирает их в печени и держит про запас, на случай экстремальных нагрузок, которыми и является тренировка с тяжестями.
Запасы гликогена собираются постепенно, в течение нескольких дней с момента их опустошения. Поэтому, медленные углеводы важно употреблять не только в канун тренировки, но и в течение всего дня тоже. Вообще, преимущественно из таких углеводов и должен состоять весь Ваш рацион, так как при регулярных тренировках также регулярно будут израсходоваться и запасы гликогена, которые необходимо будет пополнять тоже на регулярной основе. Иначе говоря, медленные углеводы Вам нужно есть всегда. Чтобы полноценно составить свой рацион, используйте таблицы гликимических индексов (продукты с низким ГИ и продукты с высоким ГИ). Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах, и тем медленнее их усвоение, и тем лучше их качество.
Вот пожалуй и всё, что нужно знать любителю бодибилдинга об углеводах. Запомните основное правило нашего спорта — уберите быстрые углеводы из своего рациона, медленные углеводы ставьте в приоритет! Роль первых важна только после тренировки, вторые же необходимы Вам постоянно.
быстрых или медленных углеводов
Когда вы выбираете между быстрым или медленным приемом углеводов, необходимо учитывать несколько моментов.
В чем разница между быстрыми и медленными углеводами
Углеводы делятся на сложные и простые, но это не обязательно относится к тому, быстрые они или медленные. Некоторые простые углеводы являются быстрыми, а некоторые — медленными. Метка «быстро» и «медленно» определяется способностью углеводов изменять концентрацию глюкозы в крови.
Быстрые углеводы перевариваются, усваиваются и высвобождают энергию гораздо быстрее и быстро используются. Чем выше уровень GI, тем быстрее в организм поступает сахар и энергия.
Медленные углеводы, как следует из названия, медленно высвобождают энергию в организм. Обычно он переваривается и всасывается медленнее. Скорость преобразования в глюкозу замедляет доставку энергии. Некоторые из них представляют собой сахар, а другие в большей степени основаны на крахмале.
Медленные углеводы не вызывают скачков глюкозы или инсулина.Мы также хотели бы отметить, что быстрые углеводы также не вызывают скачков инсулина при физических нагрузках.
Цель медленных углеводов — обеспечить энергию в течение длительного периода времени, и они этим занимаются. Для этого медленные углеводы задерживаются в кишечнике, а энергия высвобождается медленнее в течение более длительного периода.
Как и куда вы хотите отнести свои углеводы?
Возможность есть или пить, а также продолжительность упражнений определяют, следует ли употреблять медленные углеводы или нет.Быстрые углеводы начинают высвобождаться примерно через 5 минут после приема пищи, и вы получите высвобождение энергии в течение как минимум 1 часа. Будет ли у вас возможность выпить или съесть что-нибудь в пределах этого временного интервала?
Как и большинство вещей, у вас есть выбор. Вы хотите хранить углеводы в кишечнике или в бутылке / пакете? Некоторым спортсменам неудобно переносить большие количества медленных углеводов в кишечнике или желудке, и большинство из них страдают желудочно-кишечными проблемами, которые могут снизить производительность.
Преимущества быстрых углеводов перед медленными делают их лучшим продуктом, если вы не можете удовлетворительно заправиться.
Мы рекомендуем попробовать разные стратегии во время следующего тренировочного лагеря или даже во время более длительных тренировок дома. Обратите внимание на результаты и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Также на сайте WhichTrainingCamp | Сборы по плаванию | Сборы по академической гребле | Велосипедные тренировочные сборы | Тренировочные сборы по триатлону | Сборы по легкой атлетике | Беговые тренировочные сборы | Найдите тренера | Статьи о питании | Обсуждение спорта | Расположение и удобства |
Восемь фактов об углеводах | Мышцы и фитнес
Факт 1: медленно усваиваемые углеводы являются натуральными
Медленно перевариваемые углеводы, такие как ямс, дикий рис, бобы, красный картофель и фрукты, получены от матери-природы.Они не производятся на пищевом заводе. Натуральные углеводы богаты питательными веществами и клетчаткой. Они вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина. Они должны быть вашим первым выбором в качестве источника энергии и роста.
Факт 2: быстроусвояемые углеводы созданы человеком
Рафинированный сахар быстро переваривается. Как правило, чем больше обработки происходит при производстве углеводной пищи, тем быстрее она переваривается. Бублики, булочки для обеда, белый хлеб, белый рис, картофельное пюре, обезжиренные кексы, холодные хлопья, рисовые лепешки и фруктовые соки требуют одного или нескольких этапов обработки при их производстве.Это создает углеводы, которые попадают в кровоток быстрее, чем медленно перевариваемые углеводы, указанные на самом деле, и вызывают всплеск инсулина, который нежелателен для большинства тренеров, кроме как сразу после тренировки.
Факт 3: Бодибилдерам с избытком жира нужны медленно перевариваемые углеводы
Когда вы едите углеводы, ваше тело высвобождает гормон инсулин. Инсулин помогает активизировать вашу тренировку, направляя глюкозу, основную энергетическую единицу, содержащуюся в углеводах, в ваши мышцы.Инсулин также помогает проталкивать белок в мышцы, что приводит к их росту. Обратной стороной употребления слишком большого количества быстро перевариваемых углеводов и запуска высвобождения инсулина является то, что это способствует превращению любых избыточных углеводов в жир. Решение состоит в том, чтобы выбрать натуральные (медленно перевариваемые) углеводы и потреблять их в количествах и в периоды времени, которые поддерживают ваши цели в бодибилдинге. Грамм на грамм, они выделяют меньше инсулина, чем быстро перевариваемые углеводы, помогая вам контролировать уровень жира в организме.
Факт 4: Бодибилдеры ломают стереотипы
Такие продукты, как нежирная выпечка, пирожные, белый хлеб и холодные каши, как правило, запрещены для бодибилдеров, но иногда их могут употреблять хардгейнеры — худощавые люди, которым трудно прибавить в весе.Этим бодибилдерам для роста требуется много углеводов, а также белков и полезных жиров. Углеводы помогают им поддерживать анаболическую среду. Рафинированные продукты вызывают больший выброс инсулина, чем натуральные продукты, а также способствуют повышению аппетита. Для хардгейнеров поддержание аппетита — один из ключей к увеличению веса.
Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы увидеть следующие 4 факта >>
Факт 5: примите углеводы с низкой и средней степенью переваривания перед тренировкой
Когда вы тренируетесь, ваше тело использует углеводы для получения энергии.Ваши мышцы зависят от углеводов, хранящихся в мышцах. Организм также использует углеводы, которые остались в крови после недавнего приема пищи. Еда, предшествующая тренировке, должна включать медленно перевариваемые углеводы или комбинацию углеводов медленного и среднего действия. Медленно сжигаемые углеводы могут помочь предотвратить «сбой» во время тренировки, и организм может использовать некоторые из этих углеводов в качестве топлива, поскольку запасы гликогена в мышцах истощаются. Углеводы, которые перевариваются несколько быстрее, включают бананы, картофель, коричневый рис, апельсины, апельсиновый сок и макароны.Они будут еще более доступны для тела. Однако перед тренировкой избегайте рафинированных углеводов, таких как перечисленные фактически два. Поскольку они горят так быстро, они могут вызвать короткое замыкание в вашей энергии, вызывая скачок и падение уровня сахара в крови, и это может вызвать у вас слабость.
Факт 6: Все идет после обучения
Еда после тренировки должна быть с высоким содержанием углеводов, особенно быстро усваиваемых. Потребление большого количества медленно и быстро перевариваемых углеводов повышает уровень инсулина в то время, когда мышцы наиболее чувствительны к этому эффекту.Эти повышенные уровни инсулина, возникающие в результате приема пищи после тренировки, переводят организм из катаболического состояния (потери мышечной массы) в анаболическое состояние мышечного роста. Вы можете полакомиться белым хлебом, рогаликами с медом или джемом, белым рисом, изюмом, обезжиренным мороженым и даже сахаром сразу после тренировки. В зависимости от ваших целей и текущего состояния вы можете потреблять до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Например, бодибилдер с весом 200 фунтов потреблял бы 120-140 граммов углеводов во время этого приема пищи вместе с 40-60 граммами белка, предпочтительно из быстроусвояемого порошка.
Факт 7: Другие питательные вещества влияют на углеводы
Хотя углеводы можно разделить на категории с медленным, средним и быстрым перевариванием, другие факторы питания, такие как клетчатка, жиры и белок, влияют на то, как быстро углеводы, которые вы едите, попадают в ваш кровоток. Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, бобах, овсе, а также в кожуре ямса и картофеля, может значительно замедлить доставку углеводов в кровоток. Сочетание белого риса, углеводов со средним или быстрым усвоением, с чашкой брокколи замедлит переваривание риса.Часть черных бобов, добавленная в картофельное пюре, резко замедлит скорость переваривания картофеля. Пищевые жиры также замедляют скорость пищеварения. Сочетание любой белковой пищи, содержащей жир — например, курицы, мяса и цельных яиц — с любыми углеводами, замедлит скорость переваривания углеводов. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете положиться на обезжиренные источники белка, такие как яичные белки, грудка индейки и рыба. Это также замедлит скорость пищеварения.
Факт 8: Контроль инсулина контролирует аппетит
Если вы сокращаете жировые отложения, но обнаруживаете, что диета вызывает чувство голода, попробуйте принимать небольшое количество медленно усваиваемых углеводов во время всех приемов пищи, кроме приема пищи после тренировки.Медленно перевариваемые углеводы помогают контролировать аппетит лучше, чем быстро перевариваемые. Употребление большого количества низкокалорийных овощей увеличит потребление клетчатки и еще больше замедлит процесс пищеварения. Это поможет вам контролировать аппетит и заставит вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным — даже при соблюдении низкокалорийной диеты. Часто бодибилдеры зацикливаются на ежедневном потреблении углеводов, а не на том, какие углеводы они потребляют. Поскольку разные типы углеводов могут иметь такое разное влияние на ваше тело, имеет смысл узнать как можно больше о разновидностях углеводов и выбрать продукты, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям, в разное время в течение дня.- FLEX
Низкоуглеводный против медленного карбюратора
С подозрением относитесь к углеводам? Ищете низкоуглеводную диету для похудения? Диетолог и автор книги «Ешьте, чтобы победить холестерин» и «Пищевые мифы» Николь Старший объясняет, что не все углеводы одинаковы, а некоторые могут даже помочь вам похудеть.
Мы знаем, что пирожные, печенье и мягкий белый хлеб содержат много углеводов. А также горячие чипсы, картофельные чипсы и слоеную выпечку. Если вы обнаружите, что эти продукты подрывают ваши намерения в отношении здоровья, кажется логичным отказ от углеводов.
Возможно, вы слышали, как так называемые гуру фитнеса говорили о том, как можно «сжечь жир» и быстро сбросить вес, если вы лишите свое тело углеводов. Они говорят правду? Ну и да, и нет. И через минуту мы объясним почему.
Самое важное, что нужно понимать, — это то, что не все углеводы созданы равными, и правильные виды углеводов могут помочь вам сбросить вес, сохранить его и обеспечить длительное удовлетворение от еды. Мы покажем вам, какие это.Но для начала вернемся к основам питания.
Что такое углеводы?
Углеводы — одно из основных питательных веществ в нашем рационе, остальные — это белок и жир. В пище содержатся три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования. Сахар и крахмал расщепляются организмом на глюкозу (сахар в крови), которая используется в качестве энергии. Клетчатка — это часть пищи, которая не расщепляется. Это помогает вам чувствовать сытость и помогает поддерживать здоровый вес.
Зачем нам нужны углеводы?
Итак, можно наслаждаться свежеиспеченным хлебом! А если серьезно, то углеводы — это основное топливо нашего тела, как бензин в машине. При переваривании углеводы расщепляются на простейшую форму сахара — глюкозу, которая используется организмом в качестве энергии. Глюкоза — главный источник топлива для мозга и мышц.
Сколько углеводов мы едим?
Количество углеводов в здоровом рационе может варьироваться. Большинство из нас не переусердствуют с количеством потребляемых углеводов, но мы могли бы добиться большего с точки зрения качества.Последнее национальное обследование питания (2008–09 гг.) Жителей Новой Зеландии показало, что в среднем 14% зарегистрированных дневных килоджоулей приходится на такие продукты, как пироги, торты, печенье и выпечка, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ. Для сравнения: это около 1200 кДж из 8700 кДж в день из-за некачественных углеводов.
Углеводы и вес
Ограничение килоджоулей приводит к потере веса, независимо от того, сокращаете ли вы углеводы, жиры или белки. Фактически, когда диеты с низким содержанием углеводов сравнивались с диетами с низким содержанием углеводов, некоторые исследования показали, что количество потерянного веса было таким же.
Пирожные, печенье и безалкогольные напитки с сахаром содержат много углеводов. Но в них также много жира, сахара и, что немаловажно, килоджоулей. Поэтому, когда люди худеют за счет исключения этих продуктов из своего рациона, они часто ошибочно связывают потерю веса с соблюдением низкоуглеводной диеты.
Но есть и другие продукты с высоким содержанием углеводов, которые не содержат лишних жиров и сахара, например чечевица, злаки и крахмалистые овощи. Вместо этого они полны клетчатки и множества витаминов и минералов. Очевидно, что не все продукты с высоким содержанием углеводов одинаковы.
Хлебные копы тоже плохая репутация, но белый пушистый хлеб сильно отличается от плотных цельнозерновых хлебов с видимыми семенами и зернами. Точно так же воздушные рисовые хлопья для завтрака содержат много углеводов, но также и миска питательных мюсли. Есть веские доказательства того, что люди, которые едят много цельнозерновых, весят меньше, чем те, кто ест очень мало. Вам не нужно сокращать все углеводы, чтобы избавиться от лишнего веса.
Низкоуглеводный против медленного карбюратора
Так же, как ваш автомобиль лучше работает на качественном топливе, ваше тело лучше всего работает на высококачественных углеводах.К ним относятся цельнозерновые, такие как ячмень и киноа, злаки с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые, фрукты, а также вареный и охлажденный картофель (охлаждение изменяет структуру крахмала, снижая ГИ).
Мы называем эти углеводы медленными, потому что наш организм медленно их переваривает, и они обеспечивают длительную энергию. Их также называют продуктами с низким ГИ. Гликемический индекс (GI) измеряет скорость переваривания углеводов. Продукты с высоким ГИ (например, белый хлеб или белый рис быстрого приготовления) перевариваются быстро.
Выбирая углеводы с низким ГИ, вы дольше сохраняете чувство сытости, что помогает контролировать вес.Углеводы с низким ГИ также помогают контролировать уровень глюкозы в крови и инсулина, что в долгосрочной перспективе помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Действительно ли низкоуглеводные диеты работают?
Да, для некоторых людей, как и при других диетах с ограничением энергии (килоджоулей). Низкоуглеводная диета обычно определяется как потребление менее 100 г углеводов в день, столько же, сколько углеводов в двух ломтиках хлеба (или примерно треть от того, что рекомендуется в национальных рекомендациях).
Когда ваше тело не получает достаточно энергии из углеводов, оно в первую очередь обращается к сжиганию жира в качестве топлива.Побочные продукты этого процесса пахнут ацетоном, что объясняет неприятный запах изо рта, который часто испытывают люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты. Успех любой диеты зависит от того, насколько хорошо вы ее придерживаетесь. Кому-то может подойти низкоуглеводная диета, но кому-то будет трудно поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может означать отсутствие жизненно важных питательных веществ и может увеличить другие риски для здоровья.
Продукты, кроме углеводов
Говоря о еде просто с точки зрения содержания в ней углеводов, не хватает леса за деревьями.Руководства по питанию во всем мире возвращаются к основам и говорят о еде, и мы должны тоже.
Какие углеводы?
Нет необходимости отказываться от всех углеводов, чтобы быть здоровым или похудеть — просто выбирайте более качественные углеводы в большинстве случаев.
Ешьте часто
Цельное зерно
Высшее волокно
Нижнее GI
Богато питательными веществами
- Плотный зерновой хлеб, хлеб с семенами, овсяно-соевый, зерновые обертки
- Цельнозерновые хрустящие хлебцы
- Овес, ячмень, киноа, фрике
- Булгур пшеничный
- Паста из непросеянной муки, кускус из непросеянной муки
- Дикий рис, коричневый рис с низким ГИ, коричневый басмати
- Цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли
- Тыква, таро, пастернак
- Картофель вареный и охлажденный
- Бобовые и бобовые (чечевица, нут, фасоль, печеные бобы, соевые бобы)
- Лапша с фасолью Мунг
- Кукуруза сладкая, попкорн
- Молоко и йогурт
- Фрукты
Ешьте меньшими порциями или реже
Рафинированное зерно
Нижнее волокно
Высшее GI
- Обычный хлеб из непросеянной муки или белый хлеб, белый хлеб с высоким содержанием клетчатки, пышки, английские кексы
- Обычные макароны
- Горячий картофель и кумара
- Белый рис, рисовая паста, рисовое молоко
- Сухие завтраки с низким содержанием клетчатки (например,г. кукурузные хлопья, воздушный рис)
- Рисовые крекеры, рисовые лепешки, кукурузные лепешки
- Кускус
Почему белый рис и черный хлеб находятся в разделе «ешьте реже»? Белый и цельнозерновой хлеб и белый рис имеют высокий ГИ из-за типа крахмала в рисе и тонкого помола хлебной муки для получения гладкой текстуры. В цельнозерновом хлебе и коричневом рисе больше клетчатки, поэтому они лучше.
Ешьте очень мало
Бедные питательными веществами
Высокообработанные
«Дискреционные» пищевые продукты
- Кондитерские изделия (леденцы, шоколадные конфеты)
- Напитки с сахаром (безалкогольные, энергетические)
- Сладкие булочки, выпечка
- Ледяные блоки, мороженое
- Картофель фри, картофельные чипсы, пикантные закуски
- Торты, кексы, пончики
- Сахар с добавлением сиропов, мед
- Сухарики
Марки различаются.Обратите внимание на те, которые помогут вам почувствовать себя сытым, не прибегая к большей порции.
медленных или быстрых углеводов, что лучше?
Cyclists, это звучит знакомо?
Вы находитесь в 50 км от конца поездки, и у вас появляется это ощущение — взбалтывание в животе, тяжелые ноги — вы бьете, и вам что-то нужно сейчас. Итак, вы подъезжаете к круглосуточному магазину и идете по проходам, гадая, что поесть, чтобы сэкономить на поездке.
По иронии судьбы, то, что делает езду на велосипеде безумной и спасает, — это одно и то же — углеводы.Но считали ли вы, что не все углеводы равны?
Объяснение углеводовУглеводы являются одними из основных макроэлементов, которые организм использует для получения энергии (два других — жир и белок). Они являются основным источником энергии тела.
Есть три основных формы углеводов: сахар, клетчатка и крахмал. Возможно, вы слышали термин «простые» углеводы. Это относится к сахару, потому что это более мелкие молекулы, которые быстро распадаются в организме.Клетчатка и крахмалы считаются «сложными» углеводами, потому что они имеют более крупную молекулярную структуру и их сложнее расщеплять организмом.
Организм сжигает углеводы в качестве топлива, но если они не нужны сразу, они могут храниться в печени и мышцах в виде гликогена. Это известно как «углеводная загрузка».
Роль углеводов в организмеПроще говоря, углеводы снабжают вашу центральную нервную систему (головной и спинной мозг) и мышцы энергией, необходимой им для функционирования.
Во время занятий спортом на выносливость, например велоспортом, углеводы обеспечивают примерно половину общей потребности вашего организма в энергии. Это позволяет телу хорошо выполнять и продлевать удары по «стене» (или удары руками).
Быстрые углеводыПростые углеводы — это небольшие молекулы, которые организм легко расщепляет и усваивает. Это самая быстрая форма энергии для тела. Употребление быстрых углеводов быстро поднимет уровень сахара в крови и даст вашему организму быстрое топливо, которое оно может сразу же израсходовать.
Продукты, содержащие быстрые углеводы: фрукты, молочные продукты, мед и кленовый сироп.
Медленные углеводыСложные углеводы, с другой стороны, сжигаются медленнее, потому что они состоят из более длинных цепочек простых молекул сахара. Им нужно больше времени, чтобы расщепляться и выделяться в кровоток в виде глюкозы. Таким образом, сложные углеводы медленнее снабжают организм энергией, чем их простые аналоги.
Сложные углеводы включают крахмал и клетчатку, содержащиеся в цельнозерновых и зерновых продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия, бобы и корнеплоды (картофель и сладкий картофель).
Какие углеводы выбрать?Гликемический индекс (ГИ) — это обычное измерение скорости, с которой пища будет повышать уровень сахара в крови после употребления. Это помогает нам понять, насколько быстрым или медленным является еда, когда речь идет о доставке топлива вашему телу.
Для справки, значение 1 считается самым медленным, а значение 100 — самым быстрым (в качестве эталона используется чистая глюкоза).
Например, еда с ГИ 36 повысит уровень глюкозы в крови на 36% по сравнению с чистой глюкозой.
Итак, что считается высоким по гликемическому индексу? Продукты с ГИ 70+ считаются продуктами с высоким гликемическим индексом.
Возможно, вы задаетесь вопросом, выбирать ли продукты с низким или высоким ГИ. Оказывается, обе имеют свои преимущества:
- Продукты с низким содержанием углеводов (ГИ) дольше сохранят чувство сытости, потому что они медленно заряжаются. Они отлично подходят для похудания или ежедневной заправки.
- Быстрые углеводы (выше по шкале GI) полезны для восполнения энергии во время упражнений, особенно во время тренировок на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде.
Когда вы заправляетесь топливом для поездки, которая займет несколько часов, попробуйте как можно раньше взять с собой предметы с низким гликемическим индексом. Это продукты с более высоким содержанием клетчатки, например, плотный батончик мюсли. Затем переключитесь на продукты с более высоким ГИ, так как во время поездки вы почувствуете усталость.
РезюмеГликемический индекс — это полезный инструмент для подпитки ваших поездок и выбора здорового образа жизни, но не только его.
Также следует учитывать питательные вещества продуктов, которые вы регулярно выбираете.Также рекомендуется учитывать количество и время, прошедшее с момента последнего приема пищи.
Не существует единого способа заправить всех должным образом. Знание своего тела и внимание к тому, как вы себя чувствуете, когда вы тренируетесь и едите определенные продукты, поможет вам принять наилучшее возможное для вас решение.
Итак, в следующий раз, когда вы окажетесь в магазине посреди поездки, вы будете знать, какие варианты дадут вашим мышцам быстрый заряд топлива, а какие — медленнее и дольше. Измените выбор углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.
«Быстрые углеводы» не делают вас толстым, говорится в исследовании | WJHL
Автор: Крис Мелор / StudyFinds.org через Nexstar Media Wire
Размещено: / Обновлено:(Getty Images)
(StudyFinds.org) — Хотя многие модные диеты пытаются ограничить потребление углеводов, не все углеводы одинаковы. Большинство людей, сидящих на диете, испытывают тревогу по поводу набора веса, основанную на убеждении, что употребление «быстрых углеводов» сделает вас толстыми.Однако новое исследование показало, что на самом деле нет никакой разницы между быстрыми и медленными углеводами, когда речь идет о наборе веса или его потере.
В отчете, подготовленном по заказу Grain Foods Foundation, ученые обнаружили небольшую разницу в том, как продукты с высоким и низким гликемическим индексом влияют на контроль веса. Гликемический индекс (ГИ) определяет, насколько быстро определенная пища повышает уровень сахара в крови. Теоретически продукты с высоким ГИ повышают уровень глюкозы и секрецию инсулина, что может привести к проблемам со здоровьем из-за переедания.
Более того, ученые считают, что продукты с высоким ГИ способствуют накоплению жира и повышают риск ожирения. Однако обзор почти двух миллионов взрослых в 34 предыдущих исследованиях показывает, что влияние быстрых углеводов не более вредно, чем влияние медленных.
Исследователи предупреждают, что кето-диеты — это «катастрофа, способствующая развитию болезней».«Это исследование является первым, которое окончательно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстым», — говорит соавтор исследования Гленн Гэссер, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Колледже решений для здоровья при Университете штата Аризона, в пресс-релизе. .«Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты из продуктов с высоким ГИ, не более склонны к ожирению или набирать вес, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, у них не меньше шансов похудеть ».
Авторы исследования добавляют, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен как детерминант ИМТ или снижения веса, вызванного диетой».
Более сбалансированная диета лучше для здоровья
В 27 из этих исследований, в которых сравнивались различия между продуктами с высоким и низким ГИ, 70 процентов показали, что ИМТ человека, сидящего на диете, был либо одинаковым, либо фактически ниже среди людей, употребляющих продукты с высоким ГИ.Восемь исследований добавили, что продукты с низким ГИ (медленные углеводы) не лучше быстрых углеводов для похудания или сжигания жира.
«Обзор ставит под сомнение предпосылку о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительно лучшим результатам контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, плотность питательных веществ, пищевые волокна и содержание цельного зерна, и процент добавленного сахара », — говорит Сиддхартха Ангади, доктор философии.
По данным исследования, невежливость на рабочем месте растет по мере того, как неработающие сотрудники возвращаются в офисы«Ключевой вывод заключается в том, что углеводы, независимо от типа, могут быть частью здорового питания и иметь место на здоровой тарелке», — добавляет Миллер Джонс, доктор философии.«За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями всеобщего поношения углеводов, обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных из очищенного зерна. Наука показала, что эти продукты в правильном соотношении могут быть частью режима питания, способствующего поддержанию здорового веса и снижению риска заболеваний ».
«Истина заключается в том, что употребление в пищу широкого спектра углеводов, от белого хлеба с быстрым содержанием углеводов до хлопьев с отрубями с низким содержанием углеводов, и сочетание их с разумным выбором из всех групп продуктов питания может обеспечить питательную ценность, которую полезные углеводы, особенно цельнозерновые и обогащенные. штапель.продукты, которые могут предложить », — заключает Джонс.
Результаты опубликованы в журнале Advances in Nutrition .
Медленные и быстрые углеводы | YMCA of the North
Совет: включайте в свой рацион медленные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. Они содержат клетчатку, которая помогает поддерживать постоянный поток энергии в течение дня.
от шеф-повара Marshall O’Brien Group
Несмотря на ажиотаж в средствах массовой информации, призывающий нас избегать их, углеводы являются важной частью сбалансированного питания.Однако не все углеводы одинаковы. Есть два типа углеводов: «Медленные» углеводы с высоким содержанием клетчатки и обеспечивают постоянный поток энергии в ваше тело. «Быстрые» углеводы — это продукты с низким содержанием клетчатки, которые быстро перевариваются, временно повышают уровень сахара в крови, прежде чем он резко упадет, и заставляют вас чувствовать себя истощенным. Почувствуйте бодрость и бодрость в течение напряженного дня, употребляя больше медленных углеводов и ограничивая потребление быстрых углеводов.
Что такое углеводы?
Как и многие другие люди, вы можете не знать, что на самом деле представляет собой углевод.Углеводную группу составляют не только хлеб и макароны, но и самые разные продукты: фрукты, овощи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты с добавлением сахара, такие как выпечка, конфеты и сладкие напитки. В то время как все углеводы в нашем организме расщепляются на сахара, клетчатка помогает замедлить усвоение этих сахаров. Медленные углеводы содержат большое количество клетчатки и, следовательно, не повышают уровень сахара в крови так быстро, как быстрые углеводы. Это сохраняет вашу энергию более стабильной, поэтому вы можете избежать утренних и дневных спадов и свести к минимуму прибавку в весе.
Как определить быстрые углеводы?
Больше всего быстрых углеводов вы найдете в отделах продуктов питания, подвергшихся обработке, в вашем продуктовом магазине.
К этим продуктам с низким содержанием клетчатки относятся белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, крекеры, печенье и выпечка. Добавленные сахара также являются быстрыми углеводами и содержатся примерно в 80% обработанных пищевых продуктов. Этих сахаров много в сладких лакомствах и подслащенных напитках, но они также встречаются в самых неожиданных местах. Продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты часто содержат больше сахара.Жир придает пище сильный аромат; когда его удаляют, пищевые компании часто добавляют больше сахара, чтобы улучшить вкус. Если еда находится в коробке или пакете, скорее всего, это быстрые углеводы.
Где найти лучшие медленные углеводы
Медленные углеводы — это цельные продукты, включая фрукты, такие как ягоды, яблоки и груши; овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и брокколи; бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль; и цельнозерновые, такие как цельная пшеница, овес, ячмень, киноа, дикий и коричневый рис.Выбирая пищу, приготовленную из зерен, убедитесь, что она содержит «цельные» или «треснутые» зерна в качестве первого ингредиента на этикетке с питанием, чтобы гарантировать, что в ней действительно много клетчатки, а не замаскированных быстрых углеводов.
Что быстрые углеводы делают с вами при стрессе
Когда мы устали или в стрессе, мы обычно жаждем быстрых углеводов. Но прилив энергии, который обеспечивают эти продукты с низким содержанием клетчатки, вскоре резко падает, заставляя нас катиться по энергетическим «американским горкам», которые в конечном итоге заставляют нас чувствовать себя истощенными. Вместо этого выбирайте медленные углеводы, которые содержат клетчатку, необходимую вашему организму, чтобы чувствовать себя прекрасно и не отставать от напряженного дня.
Вам понравится то, как вы себя чувствуете!
Chef Marshall O’Brien Group — это специализированное собрание профессионалов, базирующихся в Миннеаполисе, штат Миннесота, стремящихся использовать питание для того, чтобы дети и их семьи жили более счастливой и здоровой жизнью.
простых и сложных углеводов | Thinworks
Что такое углеводы?
Углеводы (или углеводы) — это сахар, крахмал, целлюлоза и камеди. Они содержатся в таких продуктах, как овощи, фрукты, рис, картофель, мед и даже молочные продукты.Часто, когда люди думают об углеводах, они думают только о типичных «переработанных» видах, таких как белый хлеб, макароны и выпечка, но помните, что многие здоровые продукты содержат углеводы. Фактически, типичная сбалансированная диета должна состоять примерно на 40% из ваших ежедневных калорий из здоровых источников углеводов. Однако не все углеводы одинаковы. Â Контраст между простыми и сложными углеводами заключается в том, что один из них представляет собой быстрый выброс (простой), а другой — медленное сжигание (сложное), которое длится намного дольше.Это похоже на разницу между дрэг-рейсингом и гонкой NASCAR. Углеводы — неотъемлемая часть вашего рациона. Они дают телу быструю энергию, подпитывая все, от долгой пробежки до повседневного функционирования. Проблема с углеводами заключается в том, что наша типичная диета полностью перегружена ими, они не используются для поддержания физической активности, а оставшиеся углеводы, которые вы не сжигаете для получения энергии, создают проблему: они сохраняются в виде жира. . Избыточные углеводы в организме проходят сложный процесс, чтобы стать гликогеном.Сам по себе гликоген не жирный. Это разновидность глюкозы, которая может накапливаться в печени или мышцах. Что гликоген можно сжечь, чтобы получить быстрый источник энергии — слышали когда-нибудь о углеводной загрузке? Это причина того, что гонщики часто едят спагетти в ночь перед пробежкой. Эта пища с высоким содержанием углеводов гарантирует, что их запасы гликогена будут заполнены для тренировки на выносливость на следующий день. Однако, если кто-то регулярно ест слишком много углеводов, те добавки, которые не сжигаются для получения энергии, не могут продолжать храниться в виде гликогена, и в конечном итоге они превращаются в жировые отложения.
Простые и сложные углеводы
Простые углеводы очень быстро расщепляются организмом, которые легко перерабатываются и становятся быстрым источником топлива. Но если вы их едите, а затем ничего не делаете, этот всплеск энергии из-за высокого уровня сахара в крови, который образуется, не сгорит, а затем превратится в запасы жира. Простые углеводы поступают из фруктов, молочных продуктов, белой муки, макарон, хлеба и сладостей, а сложные углеводы сжигаются медленнее.Медленное сжигание сложных углеводов дает вам более постоянный источник энергии и избавляет от ощущения того затишья, которое наступает после несносной, насыщенной углеводами еды. Причина в том, что сложные углеводы содержат клетчатку, которая помогает замедлить высвобождение сахара. Это более медленное высвобождение дает вам постоянный уровень энергии и не перегружает вашу систему сахарами, которые в конечном итоге откладываются в виде жира. Ищите полезные для здоровья источники, такие как овощи, орехи, бобы, сладкий картофель и 100% цельнозерновые продукты.Среднестатистический человек будет использовать около 40% своих ежедневных калорий из здоровых источников углеводов в течение рабочего дня, когда он немного просыпается, с, возможно, приличной прогулкой для рекомендованного количества упражнений. Люди, которые расходуют больше энергии, могут потреблять больше углеводов, не откладывая их в виде жира.