Углеводы для похудения: Углеводы при похудении: все, что нужно знать

Зачем и какие углеводы нужны при похудении?

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. Так, по данным ВОЗ, стал известен тот факт, что люди, не дожившие до 50 лет в 97% случаев имели лишний вес.

Вместе с избытком веса приходят различные патологии, самыми частыми и серьезными из которых являются сахарный диабет, артериальная гипертензия, атеросклероз. Следствием последних двух является инфаркт и инсульт.
Таким образом, тучность — это не только эстетическая проблема, но и медицинская.

Чтобы привести свой вес в порядок, следует начать с правильного питания. Да-да, именно с него, а не с диет и голоданий!
Чтобы стабилизировать свой рацион, важно понимать, какие продукты должны составлять его основу, в какое время можно есть те или иные продукты, а о чем лучше вообще забыть. 

Много вопросов среди желающих похудеть вызывают именно углеводы, ведь они могут принести, как пользу, так и вред. А как найти золотую середину, мы попробуем вам подсказать.

Что важно знать об углеводах?

Для нормального функционирования организму нужны, как белки, так и углеводы. Последние являются источником энергии для организма. Они участвуют во многих процессах, в том числе в окислении жиров и белков.

При этом существует две группы углеводов:

• простые или «быстрые» углеводы;
• сложные («медленные») углеводы.

Первая группа — быстрые углеводы, отрицательно влияют на организм и, как правило, становятся причиной лишнего веса.
Все дело в том, что они содержат большое количество сахара, который повышает уровень инсулина в крови. А именно высокий уровень инсулина мешает в процессе похудения.
Таким образом, пользы от быстрых углеводов нет, они быстро расщепляются, не дают насыщения на длительное время, при этом высококалорийны и являются главной причиной повышения уровня инсулина.

 

К простым углеводам относят:

• любые кондитерские изделия: торты, пирожные, вафли;
• выпечка в виде всех хлебобулочных изделий, печенья;
• фаст-фуд: чипсы, бургеры, хот-доги;
• сгущенное молоко;
• картофель;
• сладкие газированные воды и соки, содержащие сахар и консерванты;
• фрукты с большим уровнем фруктозы, например, бананы, виноград или арбуз.

Относительно соков и фруктов: от них полностью отказываться не стоит, так как они являются источником витаминов и энергии, но правила их употребления все же есть.
Во-первых, любые фрукты можно есть только в первой половине дня. Ближе к вечеру метаболизм замедляется, организм готовится ко сну и не успевает перерабатывать калории в энергию, тем самым откладывая их «про запас» в жир.

Во-вторых, соки можно пить, но только натуральные, а не из пакетов и без добавления сахара.
В-третьих, количество фруктов должно быть строго ограничено в день, и не должно превышать 200-300 грамм.

 

Медленные или сложные углеводы полезны для организма. Они практически не влияют на уровень инсулина, при этом содержат много клетчатки и других полезных элементов.
К таким углеводам относят:

• зерновые культуры: гречневая, ячневая, овсяная крупы;
• бобовые: чечевица, горох, бобы;
• хлеб грубого помола, из ржаной крупы или зерновой, хлебцы;
• овощи, в частности наиболее полезными являются все виды капусты, сельдерей, огурцы, кабачки и т.д.;
• кислые фрукты, например, цитрусовые, вишня, яблоки.

 

Вывод из всего этого следующий: в рацион должны входить углеводы, но только из второй группы, то есть медленные.
Важное правило их употребления — включать фрукты в рацион в первой половине дня до 16-00.
Ужин лучше сделать преимущественно белковый (не жирный творог, кефир, йогурт без сахара, рыба не жирных сортов и так далее).

Если вы хотите быстрее добиться эффекта похудения, то можно купить спортивное питание и включить его в свой рацион.

К примеру, при похудении полезны будут такие добавки спортивного питания, как:

• протеиновые коктейли;
• ВСАА и аминокислотные комплексы;
• жиросжигатели;
• L-карнитин
• энергетики
• предтренировочные комплексы

Так, например, если купить многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов или казеин, замешать его в шейкере и выпить, то он вам может вполне заменить ужин. Он сытный, имеет малое количество калорий и наполняет организм нужными аминокислотами, поддерживая его во время сна.

Если вам сложно без сладкого, на помощь придут заменители сахара, низкокалорийные или бескалорийные джемы и сиропы, а для перекусов можно использовать специальные низкоуглеводные белковые батончики. Они вкусные, низкокалорийные и полезные.

Так сколько же употреблять углеводов?

Если углеводы не будут поступать в организм вовсе, вы начнете терять мышечную массу и будете чувствовать себя не очень хорошо, скажем так, поэтому полностью от них отказываться не стоит.
Так, суточная норма углеводов при нормальной массе тела составляет 2-3 гр. на килограмм веса. Если ваша цель похудеть, то количество углеводов стоит ограничить до 100-120 грамм в сутки. Естественно эту массу должны составлять только медленные углеводы.

Важно правильно распределять в течение дня белки, жиры и углеводы, которые поступают в наш организм, тогда он будет работать правильно.

Завтрак:

• 70% сложные углеводы;
• 25% белок;
• 5% жиры.

Перекус:

• 50% углеводы;
• 47% белки;
• 3% жиры.

Обед:

• 50% углеводы;
• 45% белки;
• 5% жиры.

Ужин:

• 75% белки;
• 20% углеводы;
• 5% жиры.

Поддержание формы при помощи спортивного питания

Правильно составленный рацион — это бОльшая часть успеха в похудении. А если его дополнить еще физическими нагрузками и спортивными добавками, то вы добьетесь успеха гораздо быстрее.

Например, вы можете купить L-карнитин и начать его принимать перед тренировками. Это одна из самых популярных пищевых добавок (среди женщин), которая улучшает жировой обмен.

Карнитин нельзя назвать жиросжигателем, он обладает немного иными свойствами (способствует утилизации жирных кислот в качестве источника энергии), но в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием он может дать хороший результат.

Протеин, аминокислоты и комплексы на основе ВСАА играют важную роль в строении тела.
Любые протеиновые смеси позволяют регулировать правильное соотношение БЖУ, так как они содержат максимум белка и минимум жиров и углеводов (в случае с чистыми аминокислотами жиры и углеводы отсутствуют полностью).
При помощи данных спортивных добавок вы сможете регулировать поступление белка в организм и при этом потреблять минимум калорий.

Незаменимы и жирные кислоты. Их, как правило, мы потребляем недостаточно не только во время диеты, но и в повседневном рационе.
Поэтому настоятельно рекомендуем вам купить OMEGA-3. Эти жирные кислоты не только поддерживают наш организм, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и помогают бороться с лишним жиром.
Также не лишними будет и CLA (конъюгированная линолевая кислота). 

Чтобы получить максимальный эффект за более короткий срок, можно купить жиросжигатели и включить их в свою программу похудения.

Жиросжигатели бывают разные: от совсем безобидных «натуральных» с мягким эффектом, до термоядерных, заставляющих вас интенсивнее расходовать энергию благодаря энергетическому подъему. Как правило, такие жиросжигатели содержат кофеин, эфедру, гуггулстероны и другие эффективные компоненты. Они действуют за счет стимуляции нервной системы, тем самым ускоряя процесс похудения.

Важное правило приема жиросжигателей — это систематические физические нагрузки, правильное питание и отказ от алкоголя. 
Также, нужно учесть, что мощные жиросжигатели не рекомендуется принимать при проблемах с давлением и сердечной мышцей.

 

Купить спортивные добавки по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Мы продаем исключительно 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

 

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

Зачем и какие углеводы нужны при похудении? | Медицинский центр в Севастополе

Об этих компонентах нашей с вами пищи не умолкают споры: стоит ли ограничивать их в рационе и на сколько, зачем они вообще нужны нашему организму? Существуют даже различные «безуглеводные» диеты (Кремлевская, например).

Без сомнений, углеводы нам просто необходимы! Именно из них мы извлекаем 50 % поступающей с пищей энергии. Так что без преувеличения скажу, что углеводы – это основные источники энергии для организма человека, и не стоит от них отказываться! Но важно, какие они будут! Оказывается, углеводы бывают разные, и все они по-разному влияют на наш обмен веществ.

Итак, давайте разбираться. В диетологии принято делить углеводы на так называемые «медленные», или сложные углеводы, и «быстрые» — простые углеводы.

Основные источники медленных углеводов.

• Хлеб цельнозерновой.
• Крупы (овсянка, гречка).
• Овощи (кроме картофеля).
• Фрукты (кроме бананов, винограда).
• Ягоды.

Медленные углеводы

, или сложные (крахмал, клетчатка), усваиваются и расщепляются достаточно медленно и постепенно создают в организме необходимый ему дополнительный энергетический запас. Именно этот вид углеводов обязательно нужно включать в свой ежедневный рацион. Тем более что медленные углеводы дают прекрасную сытость (так как содержат в своем составе пищевые волокна) и работоспособность. Это очень важно для людей, занимающихся физическими нагрузками. Именно употребление медленных углеводов предотвращает набор веса.

Вот примеры, как сочетать медленные углеводы и белки.

На завтрак можно съесть порцию овсянки (100 г) с ягодами и с кусочком сливочного масла(5гр). Плюс выпить стакан кефира (или съесть пару ложек нежирного творога).

На обед можно взять порцию первого блюда (150-200 г) с небольшим кусочком мяса и добавить кусок цельнозернового хлеба 30-40 г (или отрубного, ржаного). Так же можно для обеда взять кусок мяса или рыбы и дополнить порцией свежих овощей и порцией гарнира, используямодели тарелки.

Источники быстрых (простых) углеводов:

• Сахар и сладости (сахароза).
• Мед (фруктоза, сахароза).
• Молоко (лактоза).
• Сладкие напитки.
• Алкоголь.

Быстрые, или простые, углеводы очень быстро усваиваются организмом, а их избыток немедленно откладывается в подкожные жиры. Поэтому этот вид углеводов стоит ограничивать. Не следует использовать их для перекуса и особенно вечером. Но, скажем, 1 чайная ложка сахара, 1 зефиринка или даже 1 шоколадная конфетка днем не нанесет вреда и даст отличный пищевой комфорт.

Примечание: углеводы обязательно должны присутствовать в рационе любого здорового человека: и худеющего, и поддерживающего свой вес. А как выбрать «правильные» углеводы, вы теперь знаете.

когда и какие лучше есть

Знаете выражение: ты то, что ты ешь? И вы даже не представляете себе, на сколько это утверждение справедливо. Ведь что такое человеческое тело? Это биоробот со способностью адаптироваться к окружающей среде. И этот биоробот будет приспосабливаться к той среде, которую вы для него создали.

Все, что нужно человеческому телу, оно получает из этой внешней среды через ротовое отверстие. И только от вас зависит, во что оно в итоге превратится: в идеальное создание, максимально приспособленное для выполнения ежедневных задач или в неповоротливого монстра не способного передвигаться самостоятельно.

Ну а теперь поподробнее.

Организму для нормального функционирования требуется постоянное поступление 5 основных компонентов: белки, жиры, углеводы, вода и минералы с витаминами. Минералы и витамины я выделяю в одну группу, так как их работа в теле имеет похожие задачи.

Сегодня я хочу поговорить про углеводы.

Что такое углеводы и нужны ли они при похудении

Из 5 перечисленных элементов нельзя выбрать более или менее значимый. Все они жизненно важны. И у каждого своя особая роль.

Задачей углеводов является обеспечение организма энергией. И то, как и в каком виде она поступает, влияет на то, как вы выглядите.

И снова я не буду путать вас сложными и не нужными в общем-то терминами, буду объяснять на пальцах.

Углевод, это такой элемент, который при попадании в пищеварительную систему разлагается до глюкозы. А как по другому называется глюкоза? Правильно. Сахар. Это я говорю, чтоб дальше не запутаться.

И вот эта вот глюкоза и есть самый чистый вид энергии, который организм усваивает лучше всего. Глюкоза из пищеварительной системы попадает в кровь, увеличивая количество сахара в ней (уверен, все вы знаете выражение «уровень сахара в крови». Это оно и есть). В ответ тело производит гормон инсулин, который как ключик открывает клетку, впуская в нее глюкозу. И уже в клетке она вступает в реакцию в ходе которой будет произведена энергия для работы этой самой клетки.

И вот почему это все важно для нас: когда инсулин распихает глюкозу по клеткам, уровень сахара в крови начнет падать. А когда он снизится до определенного уровня, мозг получит команду, что пора бы снова добавить в кровь глюкозы и он намекнет вам об этом при помощи чувства голода.

И это первый важный момент на который вы должны обратить внимание. Чувство голода появляется при сниженном уровне сахара в крови, а не при пустом желудке. Именно поэтому нет смысла пить воду при ощущении голода, сахар от этого не подымется и голод не уменьшится. И обратная ситуация: когда вы едите, вы наедаетесь не тогда, когда желудок наполнен, а когда сахар в крови подскочит. И именно поэтому существуют рекомендации кушать медленно. Чтобы не возникали ситуации, что желудок набит, аж дышать тяжело, а глаза все еще голодные.

Сахар подымается в крови в течение 20-30 минут после начала еды и это то самое «опасное» время за которое можно переборщить.

Какие продукты относятся к углеводам

Существуют десятки различных таблиц и списков с подробным описанием того, какие продукты относятся к углеводным и сколько этих самых углеводов в них содержится. И я давно уже понял, что такие списки не работают. Люди постоянно путают углеводные продукты с белковыми. Поэтому вот вам одно простое объяснение раз и навсегда:

Все что выросло из земли и все продукты, которые из этого выросшего приготовили- это все углеводы. А все, что когда-то имело ноги, крылья и хвосты- это все белок.

Вот так вот разделим на черное и белое и не оставим полутонов, чтобы больше не путаться. Простой пример: грецкий орех- это белок или углевод? Он вырос на дереве. Значит углевод. Другой пример: рыба. Хвост есть? Есть. Значит белок.

И не будем разводить дискуссию, что в орехе еще и белка много. Да много. Ну и что? Продукт все равно остается углеводным.

Быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы

Это вид классификации, который разделяет углеводы по тому, на сколько быстро поднимается уровень сахара в крови, после их употребления. И тут правило тоже простое: чем глубже была проведена обработка продукта, тем легче пищеварительной системе выделить из него глюкозу и тем быстрее она попадет в кровь. И тем ближе такой продукт к быстрым углеводам.

Ну и логично, что верхние строчки быстрых углеводов занимает сахар, так ка фактически, повторюсь, это глюкоза в чистом виде.

Пример: если вы съедите пшеничную кашу, то уровень сахара в крови будет подыматься долго и не высоко. Потому что пшеничное ядро даже после варки остается в довольно сложной для переваривания форме. Получается, что сахар будет долго оставаться на том уровне, когда еще не подаются сигналы о голоде. Такой углевод медленный

А вот если пшеничные зерна смолоть в муку, да из этой муки напечь пирогов, да не забыть побольше сахара в них положить, то уровень сахара подымется быстро и значительно. Ну и вроде как организм быстро все это распределит и очень скоро попросит еще. Это быстрый углевод.

Считается, что при похудении желательно употреблять медленные углеводы, так как невысокие и долгие всплески сахара в крови способствуют дольшему сохранению чувства насыщения и не создают излишков, которые могут уйти в жир (об этом дальше напишу).

Отчасти я с этим согласен. Заметил, что если позавтракать шоколадкой и тортиком, то к обеду уже очень-очень кушать хочется. А если каши поел, то чувство голода может прийти на час-два позднее.

Но кроме этих двух видов есть и отдельная категория углеводов- клетчатка.

Клетчатка, грубо говоря, это оболочка растений: стебли, листья кожура, шелуха- все это относится к пищевым волокнам и считается неперевариваемой частью растений. Из такого углевода практически невозможно выудить глюкозу, поэтому в общем энергообмене клетчатка почти не задействована. Но, при этом она очень важна для организма, так как способствует нормальной работе кишечника и обеспечивает правильное формирование и продвижение каловых масс.

И с этой точки зрения идеальны свежие водянистые овощи. Потому что это по сути только клетчатка и вода. Ну и витамины конечно же. Но мы пока не про них.

К таким овощам относятся огурцы, морковь, помидоры, перец, капуста. В общем все, что вы можете положить в салат без предварительной термической обработки, можно отнести к чистой клетчатке.

Только, пожалуйста, не путайте свежие овощи и фрукты. Фрукты это совсем другая история, к овощам и клетчатке они не имеют никакого отношения. И к диетическим продуктам, кстати, тоже.

И еще один важный момент, пока не двинулись дальше. Как только вы взяли ту же морковку и сварили ее, то молекулярные связи в ней разрушились и наше пищеварительная система уже легко сможет разобрать вареную морковь на глюкозу. То есть термически обработанные овощи перестают быть клетчаткой и правильнее их уже относить к обычным углеводам. Причем быстрым.

Хорошая новость в том, что все что я вам написал, нужно лишь для общего понимания. На низкоуглеводной диете, которой я всем советую придерживаться, эти знания только в таком объеме и нужны. Не надо искать таблицы, сверять количество углеводов и заниматься прочей ерундой, из-за которой большинство людей и не могут долго просидеть на диете.

Польза и вред углеводов при похудении

А вот это самая важная часть этой заметки. Почему нужно ограничивать углеводы.

Дело в том, что у глюкозы есть одна вредная для фигуры особенность: если ее поступило в организм слишком много, то она может принять ту форму, в которую превращается жир из еды (в триглецирид), и в таком виде попасть в жировую клетку. Проще говоря, излишнее количество съеденных углеводов способно отложиться в жир. И при составлении своего меню для похудения нужно в первую очередь смотреть на то, сколько в нем углеводов, а не жиров, как это обычно делают. И в этом вред углеводов на диете.

Но есть и другая крайность- полный отказ от углеводов в стремлении похудеть. И это страшно. При таком подходе нарушается обмен веществ и алгоритм работы тела в целом. В первую очередь страдает мозг, который получает энергию только из глюкозы (жир-это альтернативный источник энергии для всего тела в случае дефицита глюкозы, но только не для мозга). А мозг, как вы понимаете- это центр биологической активности. Здесь собирается и анализируется информация о работе тела и отсюда же поступают команды о дальнейших процессах. С таким органом шутить никак нельзя.

Поэтому ограничение углеводов должно быть не огульным, а обдуманным и взвешенным. И тут нет четких грамм и порций, мы все индивидуальны и всем нужно разное количество. И подобрать его можно только экспериментальным путем. Чем мы вскоре и займемся.

А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.

Быстрые углеводы для похудения — MYPROTEIN™

В свете роста популярности низкоуглеводных (кетогенных) диет, похоже, словосочетание «быстрые углеводы» вошло в моду. Поскольку многие люди, исключив углеводы из своего рациона, потеряли некоторое количество жира в теле, ученые стали посвящать все больше исследований изучению того, как низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса.

Согласно результатам исследований, вопрос не в том, что все углеводы вредны, а в том, что важно обращать внимание на вид углеводов, которые вы потребляете, и учитывать время их потребления. Выбирая правильные углеводы и принимая их в правильное время, вы можете стимулировать восстановление мышц, учитывая состав тела.

Читайте также: THE Carb Crusher | Новые вкусы в продаже

Начнем с основ. Когда вы следите за своим питанием, первое что вам нужно знать, это то, что главное — энергия, измеряемая в калориях (ккал). Если у вас дефицит калорий, то вы будете терять вес, а если калории в избытке, вы будете набирать вес. Хорошо, некоторые случаи можно списать на гормоны или генетику, но в целом количество потребляемых вами калорий напрямую определяет состав вашего тела.

Воспользовавшись несколькими различными уравнениями, вы сможете рассчитать количество калорий, которое вам необходимо получать в день. Оно называется «суммарным суточным расходом энергии». Эта цифра может дать вам представление о том, сколько калорий в день вам нужно потреблять, чтобы поддерживать баланс в организме.

Что такое быстрые углеводы?

Простые углеводы часто называют быстрыми потому что они, по сравнению с другими углеводами, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Эти быстрые углеводы могут расщепляться и дальше.

Разные виды углеводов, содержащиеся в пищевых продуктах, состоят из разного количества углеродных, водородных и кислородных цепочек разной длины. От длины цепочек зависит время, за которое углеводы усваиваются организмом. Отсюда появилось понятие гликемического индекса (ГИ) — чем выше ГИ продукта, тем быстрее расщепляется углевод и тем быстрее повышается уровень сахара в крови. Соответственно, чем ниже показатель, тем медленнее повышается уровень сахара.

Если вы хотите сбросить вес, вам нужно постараться сделать так, чтобы большая часть потребляемых вами углеводов имела низкий гликемический индекс. Это могут быть медленные углеводы, которые не так сильно влияют на уровень сахара в крови, например, нерастворимая клетчатка и большинство сахарных спиртов. Это даст вам преимущество — энергия будет высвобождаться дольше, не вызывая резкого инсулинового скачка.

Исключением из этого правила является ситуация когда запасы глюкозы в мышцах и печени (гликоген) истощаются, и вам необходимо повысить уровень сахара в крови. Это может произойти после интенсивной тренировки, когда организм использовал много глюкозы из запасов. В этом случае углеводы с высоким ГИ могут принести пользу вашему организму, так как повышение уровня инсулина приведет к тому, что глюкоза будет поглощаться печенью для откладывания запасов и мышцами.

Как усваиваются углеводы?

Давайте проясним, как перевариваются и усваиваются углеводы. Известно, что углеводы являются основным источником топлива для организма. Когда мы съедаем углеводы, организм расщепляет их на глюкозу, которая переносится кровью в печень для формирования запасов или используется мышцами.

Когда углеводы расщепляются до глюкозы и попадают в кровоток (в таком виде их часто называют «сахаром в крови»), организм выделяет гормон инсулин, который дает клеткам сигнал о необходимости поглощения глюкозы. Когда организму не требуется глюкоза для производства энергии, инсулин подает сигнал организму сохранить сахар для последующего использования, создавая запасы гликогена в мышцах, а когда эти запасы уже заполнены, сахар откладывается в виде жира.

Пища, которую мы едим, состоит их трех различных макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Углеводы, в свою очередь, могут быть разделены на подкатегории — простые и сложные углеводы.

Простые углеводы, также известные как «простые сахара», содержатся во многих продуктах, таких как фрукты, овощи и молоко, а в больших количествах — в сладостях и газированных напитках (добавленные сахара).

Потребление большого количества простых углеводов, особенно в форме добавленных сахаров, очень быстро повышает уровень сахара в крови, вызывая накопление избыточного жира. 

Логическое обоснование рекомендации применения низкоуглеводной диеты для похудения заключается в том, что при уменьшении количества глюкозы в крови, изменённая концентрация инсулина будет пресекать накопление жира и способствовать его окислению. При секреции инсулина гликоген (запасы углеводов в организме) и жир не будут использованы для производства энергии, а это означает, что сжигание жира будет приостановлено.

Заключение

Если вы хотите уменьшить жировые отложения в теле, вы можете употреблять быстрые углеводы в умеренных количествах, поскольку сами по себе они не прибавят вес, но вам следует знать о том, как организм реагирует на различные виды углеводов.

Перевод: Фарида Сеидова

Сколько есть углеводов в день чтобы похудеть [Типы, Количество]

Итак, идея о том, что «углеводы — это плохо», заставляет задуматься многих людей, которые хотят снизить вес. 

Но, как оказывается, углеводы — это слишком широкая категория продуктов. Исключить которые из рациона очень сложно. Для вас важны тип, качество и количество углеводов при похудении. 

Кстати, посмотрите содержание статьи и перейдите к нужному разделу сразу же … 

Сколько есть углеводов в день чтобы похудеть

Итак, давайте по-порядку … 

Все же, прежде чем сказать — сколько углеводов есть чтобы похудеть — давайте разберемся, что такое углеводы!

Что такое углеводы, типы углеводов и зачем они нам нужны

Так вот, углеводы — это 1 из 3 макроэлементов. Это те питательные вещества, которые составляют значительную часть нашего рациона. Остальные это жир и белок.

И вряд ли существуют какие-либо продукты, которые содержат только одно питательное вещество. Мало того, большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

1. Сахар

Тот сахар, который мы потребляем слишком много, называется свободным сахаром.

Или добавленным в еду или напитки сахаром. Например в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки.

Но, кроме этого, мы можем потреблять и много естественного сахара из натуральных продуктов питания. Вот список таких сахаров:

• сахар в меде
• в сиропах (таких как кленовый, агавы), 
• из нектаров (например, цветочный)
• сахар из несладких фруктовых и овощных соков
• или из смузи 

Все они естественные, но это тоже сахар и он тоже считается свободным. 

2. Крахмал

Крахмал содержится в растительной пище. Крахмалистые продукты, такие как: хлеб, рис, картофель и макароны. 

Такие продукты дают нам медленное и постоянное высвобождение энергии в течение дня. 

3. Клетчатка (или волокна)

Содержится в клеточных стенках растительной пищи. Хорошие источники клетчатки это:

• фрукты и овощи
• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые макаронные изделия
• и бобовые (фасоль и чечевица).

Это самые важные углеводы при похудении.

Зачем нам нужны углеводы?

Они важны для вашего здоровья по нескольким причинам…

Углеводы дают нам энергию

Они должны быть основным источником энергии при здоровом сбалансированном питании.

Прежде чем попасть в кровь, они расщепляются на глюкозу (сахар). Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела.

Затем, глюкоза используется вашим телом для получения энергии. Она подпитывает ваше тело во время любой деятельности, будь то бег или просто дыхание.

Ну а неиспользованная глюкоза превращается в гликоген. Который содержится в печени и мышцах.

И если потребляется больше глюкозы, чем сохраняется в виде гликогена, то она превращается в жир. Что самое интересное, это нам нужно для длительного хранения энергии.

Но важно знать, что крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Также углеводы снижают риск заболеваний

Клетчатка — важная часть здорового сбалансированного питания. 

Ведь она улучшает здоровье кишечника, снижает риск запоров. А также, некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Существует множество исследований, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает:

• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
• диабета 2 типа
• и рака кишечника.

Многие люди современного общества не получают достаточного количества клетчатки. Например, ученые Великобритании говорят о среднем потреблении — 19 г клетчатки в день. В то время, как рекомендованная норма для взрослых около 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.

Углеводы это калории

Но, при этом они содержат меньше калорий на грамм, чем жир. 

И составляет это 4 ккал на грамм углеводов. А жир в сравнении — 9 ккал на грамм жиров. Кроме того, как мы уже знаем, крахмалистые продукты хороший источник клетчатки. Это значит, что они могут быть полезны для поддержания здорового веса.

Исходя из выше приведенных данных, все углеводы также можно разделить на плохие и хорошие. И тогда вы точно будете знать, какие углеводы нужно есть при похудении …

Хорошие углеводы // плохие углеводы

Итак, если вы решили, что сокращение углеводов для похудения это первостепенная задача, то нужно разобраться подробнее. 

Вы должны знать, как сократить углеводы. То есть понимать, какие из них плохие углеводы, а какие хорошие углеводы.

Если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты:

• мясо,
• рыба,
• яйца,
• овощи,
• орехи,
• авокадо,
• здоровые жиры и полноценные молочные продукты.

Выбирайте также сложные углеводы, которые содержат много клетчатки. 

Для того, чтобы вам было проще запомнить, вот простая и интересная инфографика…

[Вставьте эту инфографику на свой сайт, используя код ниже…

<p><a href=’https://ngrinko.com/uglevody-dlya-pohudeniya/’><img src=’https://ngrinko.com/wp-content/uploads/2018/02/plohie-i-horoshie-uglevodi.png’ alt=’плохие и хорошие углеводы’ border=’0′ /> Пожалуйста, поделитесь этой инфографикой, ссылаясь на ngrinko.com <br /><br /></a></p>

Ну а теперь, когда мы выяснили пользу углеводов, как все же определить сколько углеводов нужно есть, чтобы сбросить вес. И какая вообще норма углеводов при похудении…

Сколько нужно углеводов в день для похудения

Четкое определение того, сколько есть углеводов в день чтобы похудеть нету. Ведь вы и, например, ваш лучший друг можете быть совсем разные.

И то количество углеводов, которое для вас будет низким в день, для него может быть еще ниже.

Вообще, оптимальное количество углеводов для похудения зависит от:

• возраста
• пола
• тела (мышцы или жир)
• уровня активности
• личных предпочтений
• культуры питания
• и текущего метаболического здоровья.

Например, физически активные люди имеют больше мышечной массы. Поэтому они могут потреблять гораздо больше углеводов, чем те, кто неподвижен.

И особенно много углеводов должны потреблять те, кто делает упражнения с высокой интенсивностью. Например, те, кто поднимает тяжестей или быстро бегает на короткие дистанции.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда люди имеют диагноз метаболический синдром, они набирают слишком много жира. И могут даже заболеть диабетом 2 типа.

Но вообще существую рекомендации …

Норма углеводов в день для похудения

Если вы просто уберете нездоровые источники углеводов из своего рациона, вы можете быстро снизить вес .

Однако, чтобы увеличить метаболизм максимально, вам необходимо ограничить и другие источники углеводов.

Но до какого уровня? …

И хотя научных доказательств нигде нету, некоторые источники предлагают несколько вариантов потребления углеводов…

100-150 граммов в день

Скорее это умеренное потребление углеводов. Многие из вас уже могли следовать такому плану питания. В основном такая норма подходит тем, кто хочет быть более здоровым и просто поддерживать свой вес, например, после диеты.

Но, если вы хотите похудеть, то скорее всего нужно сокращать количество углеводов в день. Или вам придется все же начать высчитывать каждую калорию, чтобы снизить вес. Что очень сложно и не рекомендуется делать.

Вот примерный список продуктов:

• все овощи
• несколько фруктов в день
• умеренное количество здоровых крахмалов: картофель, сладкий картофель (батат) и более здоровые зерновые (рис и овес)

50-100 граммов в день

Этот диапазон отлично подходит для вас, если вы хотите похудеть без усилий.

При этом вы будете получать нормальную дозу углеводов. Эта количество углеводов в день подходит и для поддержания вашего веса. Особенно, если вы чувствительны к углеводам и быстро набираете вес, потребляя их.

Какие углеводы можно есть:

• много овощей
• 2-3 кусочка фруктов в день
• минимальные количества крахмалистых углеводов

20-50 граммов в день

Это та норма, которая подходит для людей страдающих метаболическим синдромом или диабетом. А также вы можете опираться на такое количество углеводов в день, если вам нужно быстро сжечь жир и похудеть.

Такая норма — это минимальное количество углеводов в день. Правда вам нужно будет увеличить потребление полезных жиров (вот список полезных жиров).

Углеводы, которые можно есть:

• много овощей с низким содержанием углеводов
• некоторые ягоды
• получайте углеводы из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Но помните главное, слишком сильное сокращение углеводов в день может навредить здоровью. Нужно следовать правильной низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводная диета помогает сжигать жир?

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови. 

И многие эксперты сходятся во мнении, что именно этот эффект сокращения углеводов для похудения так важен. 

Еще одна вещь, которую делает инсулин,  это заставляет почки удерживать натрий. Это причина, по которой диета с высоким содержанием углеводов вызывает задержку воды.

Исследования доказывают, что, сокращая потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина. Как следствие, ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто теряют много воды в первые несколько дней. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 2,3–4,5 кг.

По прошествии первой недели потеря веса замедлится. Однако, ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете придерживаться диеты.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводную и обезжиренную диеты, используя сканеры точно измеряющие состав тела. Так вот, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира (-3,4 кг). И, в то же время, они нарастили мышечную массу (+1,1 кг).

Другие исследования доказывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения количества жира. И жира который известен, как висцеральный жир или жир вокруг живота. Это самый опасный жир, который приводит к таким заболеваниям, как диабет 2 типа.

Вот несколько других преимуществ низкоуглеводных диет:

• понижают уровень сахара в крови
• стабилизируют кровяное давление
• снижают уровень триглицеридов
• и уровень плохого холестерина

Существую также исследования, которые указывают, что диета с низким содержанием углеводов уменьшает аппетит. А это помогает вам потреблять меньше калорий и похудеть почти без усилий.

Заключительные мысли

Итак, для начала, вы должны вычислить, сколько углеводов в день вы едите сейчас.

Затем, вам нужно понять сколько грамм углеводов нужно в день чтобы похудеть именно вам. 

Кроме этого, нужно начать заменять плохие углеводы хорошими. Это смехотворно просто, но очень эффективно.

Уберите из своего рациона сладкие, газированные и мучные продукты. И начните увеличивать количество цельных и более натуральных продуктов.

Если статья стала полезной для вас, пожалуйста, поделитесь ею с другими! А может у вас остались вопросы, задайте в комментариях!

Жиры или углеводы: без чего легче похудеть

• Джеймс Галлахер
• Корреспондент по вопросам науки, ВВС News

16 августа 2015

Уменьшение жиров в рационе лучше способствует похудению, чем ограничение употребления углеводов, свидетельствует американское исследование.

Ученые тщательно проанализировали результаты людей, которые придерживаются контролируемых диет, исследовав каждый кусочек пищи, каждую минуту упражнений и каждый их вдох и выдох.

Обе диеты, проанализированы Национальным институтом здоровья, способствовали потере веса при уменьшении калорий, но люди худели больше, если сокращали потребление именно жиров.

Ранее утверждалось, что ограничение углеводов является лучшим способом избавиться от лишнего веса, ведь это меняет обмен веществ в организме.

Химические процессы

Существует теория, что уменьшение углеводов способствует снижению уровня инсулина, что, в свою очередь, способствует уменьшению жировой ткани.

«Все эти вещи действительно происходят при уменьшении углеводов, и вы действительно теряете вес, но не так сильно, как тогда, когда ограничиваете употребление жиров», — говорит ведущий исследователь доктор Кевин Холл из американского Национального института диабета, желудочно-кишечных и почечных болезней.

В рамках исследования 19 людям, страдающим от ожирения, сначала давали 2700 калорий в день.

Затем, в течение двух недель они придерживались диет, в которых количество потребленных калорий сокращалось на треть, путем уменьшения либо углеводов, либо жиров.

Ученые проанализировали количество кислорода и двуокиси углерода, которые выдыхали участники исследования, а также содержание азота в их моче, чтобы точно рассчитать химические процессы, происходящие в их организмах.

Результаты, опубликованные в издании Cell Metabolism показали, что после шести дней каждой диеты те, кто сократил потребление жиров, потеряли в среднем 463 грамма жира — на 80% больше, чем те, которые уменьшили потребление углеводов и в среднем теряли 245 граммов.

Автор фото, Science Photo Library

Підпис до фото,

Эксперты говорят, что наиболее эффективной является та диета, которую вы сможете соблюдать

Впрочем, доктор Холл говорит, что нет никакой «метаболической» причины выбирать низкоуглеводную диету.

В то же время исследования показывают, что в реальном мире, где диеты менее строго контролируются, люди могут потерять больше веса за счет снижения потребления углеводов.

Доктор Холл рассказал сайту BBC News: «Если легче придерживаться одной диеты, чем другой, и в идеале делать это постоянно, то вам лучше выбрать эту диету».

Сейчас он анализирует результаты томографии головного мозга участников, чтобы лучше понять влияние диет.

«Развенчанные» представления

Доктора Сьюзен Робертс и Саи Дас из Университета Тафтса в комментарии отметили, что дискуссия вокруг диет была источником «интенсивных споров».

Они говорят, что исследование «развенчало» многие представления о том, что низкоуглеводные диеты являются лучшими, но о долгосрочном влиянии говорить пока рано.

Исследователи добавляют: «Важнейшим тезисом сейчас, пожалуй, является, что некоторые углеводы вполне приемлемы, особенно здоровая пища из цельного зерна с низким гликемическим индексом».

Профессор Сьюзан Джебб из Оксфордского университета говорит: «Исследователи пришли к справедливому выводу, что лучшей диетой для похудения является та, которую вы сможете соблюдать».

«Все диеты «работают», если вы будете придерживаться плана питания, который сокращает калории, будь то от жиров или от углеводов. Ведь легче говорить, чем на самом деле соблюдать диету, особенно учитывая длительное время, необходимое для похудения», — считает исследователь.

простые и сложные + советы по меню!

Углеводы – это один из ключевых элементов многих продуктов питания и основной источник энергии для организма. Энергия, полученная из углеводной пищи, вырабатывается преимущественно из сахаров, крахмала, сахарных спиртов и пищевых волокон.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные (или как их еще называют, быстрые и медленные). Каждый из видов имеет свои особенности, достоинства и недостатки, а также правила потребления. Углеводы выступают одним из главных источников энергии, который необходим для активности и функциональности организма.

Как же разобраться в том, какие углеводы предпочтительнее в рационе, что они из себя представляют и какова их ценность для организма? Попробуем детально разобрать данный компонент рациона, чтобы включить его в меню рационально без вреда для здоровья и фигуры.

Общая информация об углеводах

Углеводы – это компонент, который может принести организму энергию, но при неправильном употреблении или дефиците активности может легко стать жировыми отложениями и даже спровоцировать сахарный диабет. Даже если нет цели похудеть, злоупотреблять углеводами не стоит. Идеальной нормой при правильном питании для взрослого здорового человека является значение в 40-50% от общего суточного рациона.

Однако ошибочно полагать, что отказ от углеводов подарит фигуру мечты и поможет стремительно похудеть. При нехватке углеводов происходит повышение нагрузки на почки вследствие нарушений солевого обмена. Такое состояние негативно сказывается на работе всего организма. При продолжительном или постоянном дефиците углеводов происходит процесс «закисления» пищеварительной системы. Результатом становится сжигание белков и необходимых организму жиров. Последствия «углеводного голодания» могут привести к отравлению клеток мозга и отложениям жира в структуре печени.

Нехватка углеводов или их полное отсутствие чревато нарушением обмена веществ. Переизбыток углеводов не менее опасен и может вылиться не только в постоянные отеки и ожирение, но и в сахарный диабет. Для того чтобы сохранить фигуру и позаботится о здоровье, стоит разобраться с тем, какими бывают углеводы, в чем их польза и как включать в меню такой неоднозначный компонент.

В чем польза углеводов?

Углеводы, как и говорилось ранее, это основной источник энергии для организма. Это уникальное вещество, которое практически не имеет аналогов. Углеводы необходимы для головного мозга, поскольку глюкоза – это основа для его энергетической функциональности. Элемент важен и для мышц, так как именно углеводы накапливаются в мышечных волокнах в виде гликогена.

Несомненно, углеводы являются важнейшим и незаменимым компонентом нашего меню. Помимо питательной энергетической функции, углеводы участвуют в формировании тканей организма (в том числе и мышечных!). Они дополняют сложные белки костной и хрящевой ткани, составляют основу «хранилища» ДНК. Приемлемое потребление углеводов предотвращает неконтролируемую свертываемость крови, отвечает за правильное пищеварение и поддерживает работу иммунной системы. Некоторые исследования показывают, что рациональные дозы углеводов предотвращают появление злокачественных новообразований.

Именно углеводы обеспечивает целостность белка для построения мышечных тканей, предотвращая использование аминокислот в качестве источника энергии.

Зачем нужны углеводы:

• являются основным источником энергии
• обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
• нормализуют микрофлору кишечника
• способствуют сохранению и строительству мышц
• поддерживает работу иммунной системы
• выводят токсичные вещества из организма
• пополняют запасы гликогена
• помогают выводить плохой холестерин.
• активизируют работу мозга

Если в организм поступает нужное количество углеводов, нервная система работает исправно, вы чувствуете энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы падает, человек становиться вялым, теряет концентрацию, его преследует слабость и головокружение.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы делятся на простые и сложные или, как их еще называют, быстрые и медленные. Прежде чем перейти к основным отличиям между этими видами углеводов, необходимо прояснить определение «гликемического индекса». Именно этот показатель во многом позволяет нам классифицировать углеводы.

Гликемический индекс – это основной показатель, отвечающий за колебания сахара (глюкозы) в крови. За основу составления гликемического индекса берется глюкоза. Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется сахар после его употребления. Превышение показателя сахара приводят к выбросу огромной дозы инсулина. Таким образом, при определенных условиях углеводы в продуктах с большим гликемическим индексом будут запасены в виде жировых клеток, а не гликогена в мышцах и печени.

1. Простые (быстрые) углеводы можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим индексом. Они моментально перевариваются в организме, не приносят чувства насыщения, вызывают быстрое чувство голода и зачастую откладываются в виде жировых клеток под кожей и вокруг органов. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, кондитерские изделия, мучные изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, картофель, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, сухофрукты, мед, сладкие газировки, пакетированные соки.
2. Сложные (медленные) углеводы представляют собой не сахар, а, прежде всего, крахмал, целлюлозу и клетчатку. Они состоят из простых углеводов, плотно соединенных вместе, поэтому их расщепление занимает больше времени и требует энергетических затрат. Сложные углеводы нормализуют процессы пищеварения и насыщают организм длительной энергией. Употребление медленных углеводов не вызывает скачков сахара, а наоборот, нормализует его уровень в организме. Примеры сложных углеводов: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень.

При похудении необходимо сделать акцент на употреблении исключительно сложных углеводов. Сложные углеводы при похудении помогают переваривать белковую пищу, дают энергию на физические нагрузки и способствуют росту мышц. Быстрые углеводы в своем рационе лучше минимизировать.

Правила потребления углеводов для похудения

Вред и опасность углеводов заключается преимущественно в быстрых (простых) углеводах. Это несложно понять, если взглянуть на список продуктов с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд, сладости. Но также к быстрым углеводам относят и полезные продукты: сладкие фрукты, сухофрукты, мед, отварные крахмалистые овощи. Чрезмерное употребление быстрых углеводов – это верный путь к набору лишнего веса.

Если утолять голод такими углеводами сверх меры, они перестанут усваиваться и непременно трансформируются в жировые клетки с сопутствующими проблемами – целлюлитом, повышенным уровнем сахара в крови и риском развития сахарного диабета. Потребление большого количества быстрых углеводов способно в краткие сроки трансформировать тело не в лучшую сторону.

Правила составления меню:

• Завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией на целый день.
• Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров – это поможет избежать повышенный вечерний аппетит.
• Полдник должен состоять преимущественно из белковой пищи и клетчатки (овощи, фрукты).
• Ужин должен состоять исключительно из белков и низкокалорийных овощей.
• Быстрые углеводы желательно употреблять в первой половине дня, их общее количество не должно превышать 15% от калорийности общего рациона (подробнее о расчетах ниже).

Пример готового меню:

• Завтрак: Каша с фруктами, медом и орехами
• Второй завтрак: Творог + фрукты
• Обед: Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Полдник: Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Ужин: Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Второй ужин: Стакан кефира

Таким образом, количество углеводов в меню должно уменьшаться от утра к вечеру, а количество белков, наоборот, – увеличиваться.

Безуглеводные диеты

Безуглеводные диеты – это диеты, при котором рацион состоит исключительно из белка, а потребление углеводов снижается до минимальных значений (ниже 20% от суточный нормы калорий). Результат обещает быть внушительным, так как организм будет тратить большое количество энергии, а белок будет надолго давать чувство сытости. Но это дает временный результат, при этом организм получает колоссальный вред от безуглеводной диеты.

Проблема таких диет заключается в том, что выраженный и критический дефицит углеводов сделает человека слабым и очень вялым из-за недостатка энергии. Недостаток углеводов приведет к черпанию энергии не только из жировых запасов тела, но и из мышц. Если нет нужного количества сахара в крови, то разрушаются мышечные ткани и происходит полное расстройство обмена веществ. Кроме того, при сгорании мышц страдает качество тела – оно становится дряблым и теряет упругость.

Для того чтобы сбросить лишний вес, сделайте упор на правильное и сбалансированное питание, а не изнуряйте себя вредными безуглеводными диетами.

Безуглеводные диеты могут спровоцировать:

• увеличенную нагрузку на печень и почки
• слабость, сонливость и вялость
• истончение костной ткани
• частые запоры и перегрузку пищеварительной системы
• повышение уровня холестерина
• мышечную слабость
• апатию и депрессию

Как рассчитать норму углеводов?

Если вы хотите похудеть (или набрать вес), вам нужно следить за потреблением калорий. Именно калорийность рациона является наиболее объективным фактором изменения веса, который мы можем отслеживать. Главный принцип похудения: потреблять еды меньше, чем организм способен потратить (питаться с дефицитом калорий). Главный принцип набора веса: потреблять еды больше, чем организм способен потратить (питаться с профицитом калорий).

Любые изменения в весе легко регулируются с помощью подсчета калорий. Но тогда почему важно следить за количеством углеводов? С одной стороны, недобор углеводов может вызвать нарушение обменных и пищеварительных процессов в организме, а также стать причиной вялости и апатии. С другой стороны, если вы питаетесь с ограничениями в калориях и при этом перебарщиваете с углеводами, значит скорее всего вы это делаете это в ущерб белку. А чем грозит недобор белков? Разрушением мышечных тканей, а также ухудшением состояния волос, ногтей, зубов, кожи и костей. Недобор жиров в свою очередь грозит нарушением гормональной системы.

Оптимальная формула соотношения углеводов, белков и жиров: 40%-30%-30%. Соответственно 40% калорийности рациона, самую существенную его часть, мы отводим на углеводы. Если вы считаете калории и питаетесь в рамках небольшого дефицита, то для похудения вам необязательно следить за количеством углеводов, белков и жиров. Но для здоровья баланс БЖУ все же необходим.

1. Упрощенный метод подсчета нормы углеводов

Если считать упрощенно, то для похудения и поддержки веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 2-2,5 г на килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов будет 140-175 г. При весе 95 кг ваша суточная норма углеводов будет 190-237 г.

При наборе веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 3,5-4 г на килограмм массы тела. В этом случае при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов для набора веса будет 245-280 г.

Однако такие расчеты очень обобщенные и не всегда выдают корректные данные. Поэтому лучше считать количество углеводов вместе с расчетом суточной нормы калорийности.

2. Метод подсчета нормы углеводов по калориям

Этот метод сложнее для расчетов, но он более точный. Для начала вам нужно узнать свою суточную норму калорийности. Мы уже писали ранее очень подробно, как посчитать свою суточную норму калорий. Итак, ваша норма углеводов должна составлять 40% от общей суточной нормы калорий (не меньше 30% и не больше 50%).

Примеры:

• Предположим ваша норма в день 1600 ккал. В этом случае общее количество углеводов должно составлять 40% от этого количества, что эквивалентно 0,4*1600=640 ккал. Как рассчитать, сколько углеводов в граммах нужно съесть, чтобы получить 640 ккал? Для этого вспомним, что в 1 грамме углевода содержится 4 ккал. Соответственно 640 ккал будет эквивалентно 160 г углеводов (640/4).
• Предположим ваша норма в день 1200 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*1200=480 ккал. Переводим в граммы: 120 г углеводов (480/4).
• Предположим ваша норма в день 2000 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*2000=800 ккал. Переводим в граммы: 200 г углеводов (800/4).

3. Соотношение быстрых и сложных углеводов

Теперь давайте разберемся, как из этого посчитать соотношение быстрых и сложных углеводов.

• В граммах. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 30-35% от общего количества углеводов. Например, ваша суточная норма углеводов составляет 120 г. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 40-42 г из 120 г.
• В калориях. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 10-15% от общей суточной нормы калорийности. Например, ваша суточная норма калорийности 1200 ккал. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 120-180 ккал (или те же самые 40-45 г углеводов).

Быстрые углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это органические соединения сладкие на вкус, которые состоят из двух или одной молекулы моносахаридов или дисахаридов:

1. Моносахариды: фруктоза (мед, спелые фрукты и овощи), глюкоза (виноград, морковь, арбуз, ягоды), галактоза (молочные продукты, сельдерей)
2. Дисахариды: лактоза (молоко и молочные продукты), сахароза (свекла и сахарный тростник), мальтоза (проросшие зерна, пиво)

Быстрые углеводы – это в первую очередь продукты с высоким гликемическим индексом. Для того чтобы продукты с высоким содержанием быстрых углеводов не трансформировались в жир, их следует есть небольшими порциями и только в первой половине дня. Таким образом, можно эффективно предотвратить резкие скачки сахара в крови и инсулиновый выброс. Из рациона второй половины дня быстрые углеводы стоит полностью исключить.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы лучше употреблять в ограниченных количествах и только в первой половине дня.

Вред быстрых углеводов:

• накопление жировой прослойки
• набор веса
• резкие скачки сахара в крови
• быстрое появление голода
• интенсивный выброс инсулина
• повышение риска развития диабета

Продукты, которые относят к быстрым углеводам

Большинство продуктов с большим количеством быстрых углеводов очень вкусные. Именно поэтому от них тяжело отказаться. Кроме того, продукты с быстрыми углеводами в основном более доступны обычному человеку. Например, нешлифованный рис стоит дороже белого риса, цельнозерновой хлеб – дороже белого хлеба, макароны из твердых сортов – дороже аналогов из мягких сортов и т.д. Но если вы хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, важно снизить потребление быстрых углеводов.

За счет высокого гликемического индекса простые углеводы негативно влияют на организм человека. Быстрые углеводы по большей мере не питают организм питательными веществами, а лишь утоляют голод на небольшой отрезок времени. При переизбытке и низкой активности простые углеводы трансформируются в подкожный жир. Особенно опасно для фигуры потребление быстрых углеводов в первой половине дня.

К быстрым углеводам относят:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, булочки, печенье)
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия, мороженое, варенья, джемы
• молочный шоколад и батончики
• макароны из нетвердых сортов пшеницы
• белый шлифованный рис
• каши быстрого приготовления и мюсли
• кукурузные хлопья и поп-корн
• алкоголь (особенно пиво и крепкие напитки)
• покупные соусы (кетчуп, майонез и др.)
• газированные напитки, сладкие лимонады и соки
• фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания
• отварные крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь и свекла)
• сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, арбуз, манго)
• консервированные фрукты
• сухофрукты
• мед

Также к быстрым углеводам можно будет отнести некоторые продукты, прошедшие сильную термическую обработку. Из-за разрушения клетчатки (пищевых волокон) во время приготовления продуктов даже из сложных углеводов можно получить простые. Например, если переварить кашу до состояния пюре или разварить макароны из твердых сортов.

Не переваривайте крупы и старайтесь употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Это полезно не только для похудения, но и для сохранения в продуктах максимума питательных веществ.

Почему быстрые углеводы опасны для здоровья?

Попадая в полость желудка, простые углеводы трансформируются в сахар всего за пару минут. При переизбытке сахара возникает опасность для мозга и его функциональности. В таком состоянии организм пытается как можно скорее нейтрализовать проблему и конвертирует излишек быстрых углеводов в жировые запасы.

Процесс сопровождается резкими скачками уровня сахара, что приводит к повторному возникновению голода и побуждает человека утолить его чем-то вкусным и сладким. При потреблении большого количества быстрых углеводов возникает замкнутый круг: организм чувствует постоянное чувство голода из-за колебаний сахара, утоляя его едой с высоким гликемическим индексом. Из-за таких скачков уровня сахара серьезно увеличивается риск развития сахарного диабета. При переизбытке глюкозы она откладывается в гликоген, а затем путем сложных биохимических преобразований – в жировую ткань.

К тому же, углеводы в такой форме стимулируют выброс эндорфина или же гормона удовольствия, который подавляет стрессовые реакции в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и гликемическим индексом могут вызывать психологическую зависимость.

В каких случаях быстрые углеводы необходимы?

Исследования ученых показывают, что сахар в виде быстрых углеводов необходим для организма, но в разумных дозах. Благодаря сахарам происходит усвоение белков и жиров, поэтому во всем важен баланс. Как мы уже отметили выше, общее количество быстрых углеводов при похудении должно держаться в рамках 10-15% от общей суточной калорийности.

Также простые углеводы могут быть незаменимы в ситуациях быстрого восстановления энергии. Резкое повышение уровня глюкозы в крови может помочь справится с такими состояниями, как:

• тошнота
• головокружение
• предобморочное состояние

Главная задача быстрых углеводов – дать нашему организму быструю энергию. Если эта энергия не нашла применения, то организм будет копить ее «про запас» в виде подкожного жира. Если вы хотите минимизировать вред от потребления быстрых углеводов, то повышайте физическую активность (фитнес, ходьба, спорт, упражнения).

Быстрые углеводы помогают:

• пополнить запасы гликогена
• справиться с тяжелыми умственными задачами
• нейтрализовать токсины
• быстро восстановить энергию
• избавиться от острого стрессового состояния

Быстрые углеводы нередко употребляются спортсменами после тренировки. В первые 30 минут после интенсивных нагрузок в организме происходит открытие белково-углеводного окна. Такой период дает возможность употреблять быстрые углеводы без риска для фигуры и здоровья – для восстановления мышц и активизации их роста.

Отсутствие приема пищи после тренировки не очень полезно, поскольку происходит всплеск катаболических процессов, которые разрушают мышцы и мешают качественному росту. Например, смузи с бананом и творогом после активной тренировки будет правильным выбором.

Быстрые углеводы и тренировки:

• Если человек ведет активный образ жизни, то умеренное количество быстрых углеводов не нанесет вреда организму. Регулярные физические нагрузки или хорошая дневная активность (прогулки на свежем воздухе и ходьба) помогут избежать ситуаций, когда быстрые углеводы перерабатываются в подкожный жир.
• Если же человек худеет, но не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни, то быстрыми углеводами лучше не увлекаться. Недостаточный уровень физической активности при потреблении простых углеводов повышает риск набора веса и ожирения.

Рекомендуем посмотреть:

Можно ли исключить быстрые углеводы совсем?

Как правило, быстрые углеводы исключаются при жестких диетах. Однако это вряд ли может стать постоянной нормой жизни. Сахар просто незаменим как источник для активности умственной и физической деятельности. Рациональнее всего соблюдать основы правильного питания и быть внимательнее к источникам быстрых углеводов. Ведь к таковым можно отнести как банан, так и шоколадные конфеты. Конечно, постоянное употребление пончиков и картошки-фри не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием, но некоторые простые углеводы мы все же рекомендуем включать в меню.

Итак, согласно принципам ПП, в рационе должны преобладать сложные, а не быстрые углеводы. Многие быстроуглеводные продукты можно взаимозаменять. Вместо конфет и выпечки лучше съесть ягоды, сухофрукты или фрукты, вместо выпечки – крахмальные овощи, вместо жареной картошки – отваренная в мундире.

Откажитесь от следующих быстрых углеводов:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия и выпечка
• фаст-фуд и переработанные продукты
• сладкие напитки и алкоголь

Что можно заменить:

• макароны из нетвердых сортов пшеницы ==> макароны из твердых сортов пшеницы
• каши быстрого приготовления и мюсли ==> обычные зерновые каши
• белый рис ==> бурый или темный нешлифованный рис
• консервированные фрукты ==> свежие фрукты
• сладкие фрукты ==> несладкие фрукты, особенно зеленые яблоки
• кетчуп, майонез ==> полезные соусы, приготовленные самостоятельно
• картофель-фри и пюре ==> картофель в мундире (умеренно!)
• молочный шоколад ==> темный шоколад выше 70% (умеренно!)
• сахар ==> мед, сухофрукты (умеренно!)

Последние продукты в этом списке при похудении употребляем очень умеренно. Не забываем, что они все же остаются быстрыми углеводами, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Важно понимать, что такие продукты как отварные морковь, свекла, тыква, кукуруза, а также арбуз, дыня, финики, бананы, виноград имеют высокий гликемический индекс и чаще всего классифицируются как быстрые углеводы. Но эти продукты полезные, в них содержатся важные микро- и макроэлементы. Поэтому полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Однако если вы в процессе похудения, то лучше потреблять перечисленные продукты не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Можно не исключать полностью быстрые углеводы при похудении. Важно выбрать из них самые безопасные!

Топ-10 наиболее полезных быстрых углеводов:

• Мед
• Виноград
• Финики
• Курага
• Чернослив
• Изюм
• Арбуз
• Тыква (в приготовленном виде)
• Морковь (в приготовленном виде)
• Свекла (в приготовленном виде)

В приведенном выше списке указаны наиболее полезные для похудения продукты из группы простых углеводов. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького». Такие продукты хоть и имеют в составе быстрые углеводы, но являются полезными, богатыми микроэлементами, витаминами и минералами.

Сложные углеводы

Основой сложных (медленных) углеводов является клетчатка (грубые волокна), которая выполняют важную роль сорбента для организма. Клетчатка выводит токсины, другие вредные вещества и собственные продукты обмена, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержки высокого уровня энергии на весь день, для помощи белкам в строительстве мышц. Употребление таких продуктов гораздо предпочтительнее, чем продуктов с высоким содержанием сахара.

Потребление сложных углеводов важно для поддержания здорового веса, похудения и предотвращения колебаний сахара в крови. Несмотря на определенную необходимость простых углеводов организмом, при похудении лучше всего заменить их на сложные углеводы.

Что важно знать о сложных углеводах:

• Сложные углеводы – это тот вид веществ, который должен составлять основу вашего рациона.
• Сложные углеводы гарантируют медленное повышение инсулина и глюкозы в крови и долговременное насыщение.
• Нормализация сахара в крови с помощью сложных углеводов поможет избежать повышенного аппетита и постоянного чувства голода.
• Рост и увеличение мышечной массы обеспечиваются белком, но при непосредственном участии сложных углеводов.
• Если вы потребляете сложные углеводы на завтрак и обед, то это с высокой долей вероятности поможет вам избежать «вечернего» зажора.
• Сложные углеводы должны составлять как минимум 65-70% от общей суточной нормы потребления углеводов.

Сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак и обед (и желательно крупы). Это почти гарантированно поможет вам избежать тяги к сладкому и вредным перекусам. При этом вся энергия от таких углеводов успеет сгореть в течение дня. А вот в вечернее время лучше отказаться от питательных углеводов, отдав предпочтение белку с овощами. Особенно это важно при похудении.

Чем полезны сложные углеводы:

• являются источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и продуктивных тренировок
• улучшают работу пищеварительной системы
• предотвращают расход белка при дефиците калорий
• препятствуют процессам катаболизма, снижении мышечной массы тела и атрофии мышечных волокон
• улучшают работу мозга и повышают концентрацию внимания
• препятствуют гипогликемии (низкой концентрации глюкозы в крови)

Правильное употребление сложных углеводов способно наладить пищеварение и уменьшить жировые отложения, а также снизить тягу к сладкому.

Все продукты, которые относят к сложным углеводам

Сложные углеводы легко обнаружить в продуктах с минимальным или близким к среднему гликемическим индексом. Такие продукты медленнее усваиваются в сравнении с быстроуглеводной едой.

К сложным углеводам можно отнести:

• Крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая)
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Нешлифованный рис (бурый, темный)
• Хлеб цельнозерновой или грубого помола (ячменный, ржаной)
• Бобовые продукты (нут, чечевица, бобы, фасоль)
• Крахмалистые или сладкие овощи в свежем виде (тыква, свекла, редька, брюква, морковь, кукуруза)
• Некрахмалистые овощи и листовые (капуста, кабачки, баклажан, болгарский перец, брокколи, салаты, помидоры, огурцы, петрушка и т.д.)
• Несладкие фрукты и ягоды
• Отруби и цельнозерновые хлебцы

Большое значение имеет способ приготовления таких продуктов. Длительная термическая обработка способствует увеличению сахара в готовом блюде из-за разрушения пищевых волокон. Например, если отварить макароны из твердых сортов пшеницы до очень мягкого состояния, когда клетчатка полностью разрушена, то продукт можно будет смело отнести к быстрым углеводам. Подавайте блюдо al dente – слегка недоваренным.

Также не менее важно подходить к выбору крупы в меню. Выбирайте, по возможности, цельное зерно без предварительной обработки. Помните, что к простым углеводам относят следующие виды каш: манная, рисовая (из белого риса), а также все виды каш быстрого приготовления. Наилучшие варианты круп для основного меню: ячневая, перловая, гречневая, овсяная, кукурузная, булгур, кускус, а также бурый рис.

Углеводы и правильное питание

Самое важное правило в приеме углеводов – снизить количество быстрых углеводов и заменить их медленными. В сочетании с тренировками и активным образом жизни, медленные углеводы в рационе помогут стабилизировать нормальный вес и качественно похудеть. Сложные углеводы насытят организм на продолжительное время и предотвратят появление чувства голода в первые часы после приема пищи. Необходимости в перекусах не возникнет.

Если вы тренируетесь, то за 1,5-2 часа до тренировки лучше съесть порцию медленных углеводов. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира. Перед тренировкой допустимо съесть и быстрые углеводы – они успеют усвоиться за короткое время, а все «лишнее» вы сожжете во время занятия.

Включая в меню медленные углеводы, можно остановить катаболичиеские процессы в организме и закрепить прирост мышечной массы после тренировок. В результате вы получите качественную тело с наименьшим процентов жировой ткани.

Советы по употреблению углеводов:

1. Ваш день должен начинаться со сложных углеводов: в идеале на завтрак съесть кашу. Также полноценные сложные углеводы нужны в обед (каши, макароны, рис) в сочетании с белком (мясо, рыба). На полдник можно съесть фрукты или овощи. На ужин нужен белок и овощи.
2. Рассчитывая идеальное сбалансированное меню, можно учитывать и гликемический индекс. Чем он ниже, тем более «диетическим» является продукт (если говорить упрощенно). Однако сильно заострять внимание на таблицах с ГИ не стоит. Точные цифры гликемического индекса очень разнятся из-за разных исследований, состава продуктов и способа обработки. Достаточно запомнить, какие продукты входят в группу быстрых и сложных углеводов, чтобы понимать скорость процесса усвоения пищи.
3. Старайтесь очищать свое меню, постепенно убирая из него сахар, кондитерские изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, алкоголь, фастуд. Такие продукты можно отнести к пищевому мусору – они не дают длительного насыщения и имеют очень бедный состав по микронутриентам. Их польза только в сиюминутном удовольствии, которое впоследствии откладывается на животе и бедрах.
4. При длительной термической обработке разрушается клетчатка продукта, что повышает гликемический индекс продукта. Не переваривайте крупы и овощи! Многие худеющие просто заливают кашу на ночь водой, молоком или кефиром –  вот и готовый завтрак на утро. По этим же причинам следует избегать рафинированных и переработанных продуктов, в них также остается очень мало клетчатки.
5. Если на диете при умеренном дефиците калорий вы постоянно чувствуете голод или вас тянет на сладкое, то вероятнее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов.
6. До сих пор ведутся споры, к какой группе углеводов отнести молочные продукты. С одной стороны они имеют низкий гликемический индекс, но с другой стороны – высокий инсулиновый индекс (инсулиновый индекс показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов). Но если вы здоровы и у вас нет проблем с инсулином (диабета или преддиабета), то бояться высокого инсулинового индекса не стоит.
7. На 100% четко классифицировать продукты на быстрые и сложные углеводы нельзя. Например, принадлежность тех же фруктов к простым или сложным углеводам во многом определяется их сладостью. Чем более спелый и сладкий фрукт, тем обычно выше у него гликемический индекс.

Углеводы и подсчет калорий

Важный момент: быстрые углеводы не угрожают лишнему весу, если вы питаетесь в рамках суточной нормы калории. Получается за питанием можно не следить, а только считать калории? И да, и нет. Если вас волнует только снижение веса, то вы можете считать калории, не обращая внимание на набор потребляемых продуктов (правильные они или нет). Но если вы заботитесь о здоровье своего организма, то ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Давайте разберемся, почему очень важно питаться правильно.

Почему важно следить за рационом, даже считая калории:

• чтобы не чувствовать постоянный голод (быстрые углеводы его провоцируют)
• чтобы иметь полный запас всех необходимых микроэлементов (их намного больше в правильных продуктах)
• чтобы набирать необходимое количество белка (важно для мышц, волос, ногтей, кожи и костей)
• чтобы получить качественное тело без дряблости (строится на сложных углеводах и правильных белках)
• чтобы избежать заболеваний, вызванных несбалансированным питанием (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания)

Правильное питание важно не только для поддержки нормального веса, но и для сохранения крепкого здоровья. «Вредные» быстрые углеводы (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие напитки, алкоголь) очень калорийные, поэтому много их не съешь в рамках ограниченных калорий. При этом такие продукты абсолютно пустые в плане полезных витаминов и микроэлементов. В результате ваш рацион будет очень скудным и малополезным. Лишний вес на низкой калорийности вы, конечно, потеряете, но вот пользу своему организму вряд ли окажете.

Почему ваш рацион должен быть насыщен сложными углеводами:

• это снижение холестерина и предотвращение заболеваний сердца и сосудов
• это нормальная работа пищеварительной системы и улучшение перистальтики кишечника
• это профилактика ожирения и сахарного диабета
• это поддержание мышечной ткани и улучшение показателей спортивных тренировок
• это поддержание сбалансированного уровня энергетических запасов организма
• это профилактика рака молочной железы и других новообразований.

Как видите, потребление сложных углеводов – это не просто забота о фигуре, это ваше здоровье!

10 главных ВЫВОДОВ о медленных и быстрых углеводах:

1. Углеводы очень важны для нормального функционирования организма. Их нельзя минимизировать и тем более исключать из меню – это чревато серьезными негативными последствиями. Углеводы необходимы для энергии и бодрости, для работы мозга, для строительства мышц, для работы пищеварительной системы.
2. В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам – в первую очередь это разные виды круп, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
3. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу даже при похудении, но только в минимальных количествах (не более 15% от суточной нормы калорийности).
4. Вредные быстрые углеводы лучше полностью исключить из меню. Полезные быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и некоторые овощи) можно оставить в меню, но употреблять их умеренно и в первой половине дня.
5. Избыточное потребление быстрых углеводов может не только спровоцировать набор лишнего веса, но и развить сахарный диабет.
6. Прием всех видов углеводов нужно планировать на первую половину дня: быстрые – утром, медленные – на завтрак и обед, а также на ужин в виде овощей (вместе с белком). Начинайте свой день с каш, они являются идеальным вариантом завтрака.
7. Если вы постоянно чувствуете голод, вас тянет на сладкое или вы любите кусочничать в течение дня, то вероятнее всего вам не хватает сложных углеводов в рационе.
8. Чем дольше термическая обработка, тем сильнее разрушается клетчатка, соответственно увеличивается гликемический индекс. Привыкайте немного недоваривать крупы и овощи.
9. Если вы хотите минимизировать вред быстрых углеводов, то тренируйтесь и ведите активный образ жизни.
10. Если вы хотите не просто избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье, питайтесь правильно и сбалансированно. В основе вашего рациона должны быть сложные углеводы и белки.

Читайте также:

24 лучших здоровых углевода для похудения

Представьте себе: вы можете похудеть, стать здоровее и сильнее, а также почувствовать себя лучше, при этом все еще потребляя углеводы. Да, это правда. Вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы употребляете правильные здоровые углеводы.

Что делает углеводы самыми полезными?

Есть три основные группы углеводов:

• Простые углеводы в основном представляют собой сахара. Вы найдете их естественным образом во фруктах и ​​овощах, но также и в рафинированном зерне и обработанных пищевых продуктах за счет добавления сахара.«Поскольку они простые и рафинированные, простые углеводы быстро сжигаются, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение. Это может вызвать у вас тягу к большему количеству углеводов, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
• Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания и расщепления энергии.
• Пищевые волокна — это длинная цепочка молекул сахара, как и сложные углеводы, но они не перевариваются, то есть ваше тело не может расщепить их для использования в энергии.Вместо этого диетическая клетчатка помогает увеличить объем, поддерживает работу пищеварительной системы, а также помогает вам чувствовать себя сытым. Вы часто найдете клетчатку в одних и тех же продуктах, содержащих сложные углеводы.

Здоровые углеводы — сложные углеводы и пищевые волокна — расщепляются вашему телу дольше, чем простые углеводы. Это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что приведет к потере веса на , а не к увеличению веса на на .

Лучшие полезные углеводы для похудения.

Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров. Добавьте эти необходимые Eat This, Not That! самых полезных углеводов в свой ежедневный рацион и поддержание энергии и сжигание жира в течение всего дня — без каких-либо жертв.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Это не только полезно для вашего здоровья, но и потрясающее средство подавления аппетита, которое может помочь придерживаться вашей диеты из шести пакетов в течение всего дня.«Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполнителя живота, в основном растворимой клетчатки, которая связана с понижением холестерина, сахара в крови и повышенным чувством насыщения», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN. Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вам сразу станет легче. Ячмень действует как наполнитель, который помогает выводить отходы через пищеварительный тракт.

Shutterstock

Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете, почему? Это потому, что цельная пшеница содержит три части зерна, все они богаты питательными веществами и содержат клетчатку.Помимо цельнозерновых макарон, попробуйте варианты с чечевицей, нутом, черной фасолью или киноа.

Shutterstock

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С. По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

Shutterstock

Чечевица, нут, горох и фасоль — все они волшебные палочки для похудания на животе.В одном четырехнедельном исследовании Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, которая их не включает. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включайте их в свой рацион в течение недели. Салат — легкий способ.

Shutterstock

Если вам нужен пресс, вы уже отправляете корзину с хлебом из ресторана.Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, чтобы увеличить сытость и предотвратить переедание. Только будьте осторожны — большинство хлеба в проходе сэндвичей наполнено кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и обогащенной пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие вещи, которые часто можно найти в морозильной камере.

Shutterstock

На самом деле простые бобы — это продвинутая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль — отличный источник белка, в том числе клетчатки», — говорит Леа Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.«Это гарантирует, что уровень сахара в крови не поднимется, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия. Вдобавок ко всему, исследование Free Radical Research показало, что употребление четырех еженедельных порций фасоли или бобовых ускоряет потерю веса.

Shutterstock

Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется клетчаткой, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на половину чашки, он обеспечивает стабильную энергию, благоприятную для мышц живота.И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Крупный план здоровой пищи — овес — получил первую печать одобрения FDA.

Shutterstock

Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля. Попробуйте квиноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.

Shutterstock

А теперь киноа, освободите место на столе — на блоке есть новое древнее зерно. Камут — это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке. Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Порция в полчашки содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. Употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление по всему телу, говорится в исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition .Добавьте его в салаты или съешьте как самостоятельный гарнир.

Shutterstock

Хотите узнать секрет, как оставаться стройным? Вам нужно больше мышц. Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому на каждое новое мышечное волокно, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает новый прилив энергии сжигания жира. В этом вам поможет шоколадное молоко с оптимальным сочетанием хороших углеводов и белка. Исследователи определили, что идеальная белковая нагрузка для наращивания мышечной массы составляет от 10 до 20 граммов, половину до и половину после тренировки.Сколько белка вы найдете в нежирном шоколадном молоке? Восемь граммов на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина — идеальная порция.) Добавьте это в дополнительную чашку, которую вы выпили утром, и вы увидите обмен веществ с турбонаддувом, благодаря которому вы сжигаете калории в течение всего дня.

Shutterstock

Из-за раздутого живота даже самый подтянутый живот может выглядеть немного пузатым. Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов.Одно исследование журнала Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве перекуса перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки. Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваше тело, предотвращая падение сахара и ускоряя процесс восстановления мышц.

Shutterstock

Вишня — восхитительная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба — это терпкая вишня — не та, которую вы привыкли видеть каждое лето в супермаркете пучками. В большинстве стран вы найдете их сушеные, замороженные или консервированные. Но их стоит искать, потому что они являются настоящим плодом сверхдержавы. Исследование, проведенное в Университете Мичигана, показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, наблюдалось снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими стандартную диету. Более того, исследователи отметили, что вишня изменяет экспрессию жировых генов!

Shutterstock

Яблоки — один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, жир на животе уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов — жиросжигающего соединения — среди всех яблок.

Shutterstock

Сладкий картофель — король медленных углеводов (то есть они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), он богат клетчаткой, питательными веществами и помогает сжигать жир.Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир. А их высокий уровень витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Этот цветочный овощ не только защищает от рака предстательной железы, груди, легких и кожи, но и помогает избавиться от середины. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент, называемый сульфорафаном, который повышает уровень тестостерона и препятствует накоплению жира в организме.Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место. Его двоюродные братья из семейства крестоцветных овощей также являются отличными углеводами для вашего пресса: китайская капуста, капуста, цветная капуста, руккола и другие.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть более полезными для вас. Эти полезные углеводы не только богаты полифенолами — химическими соединениями, предотвращающими образование жира, но и активно сжигают жир на животе, уменьшая его количество! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок вместе с едой, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда ели диету с высоким содержанием жиров.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника может укреплять мышцы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.

Shutterstock

Как и киноа, гречка не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот для наращивания мышечной массы, которые организм не может производить самостоятельно, говорит диетолог Изабель Смит.Но что делает этого родственника ревеня такой питательной рок-звездой, так это его содержание магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращает скачки уровня сахара в крови и чувство голода и помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови — все это важные ключи к похуданию и управлению», — объясняет Смит. Исследования также показали, что гречка улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами хлеб наполнен чечевицей, наполненной фолиевой кислотой, и полезными для вас проросшими зернами и семенами, такими как ячмень и просо.Как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, которое противодействует гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимым аминокислотам, которые способствуют росту мышц и клетчатке, наполняющей живот. Перевод: Абс для вас.

Shutterstock

Если вы обычно едите картофель в теплом виде из духовки, вы упускаете из виду суперспособности окороченной массы по борьбе с жиром на животе. Когда вы бросаете картофель в холодильник и едите его холодным, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией.Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и сокращает количество абдоминального жира. Поскольку есть холодный запеченный картофель не кажется слишком аппетитным, лучше приготовьте картофельный салат из охлажденной окорочки.

Shutterstock

Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как и киноа, — говорит Александра Миллер, диетолог из Пенсильвании, RDN, LDN. Что делает его более питательным, так это его содержание кальция и железа, способствующего укреплению организма.«Тефф обеспечивает почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем киноа», — говорит Миллер. Не стоит недооценивать эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диеты, богатые кальцием, со временем связаны с понижением массы тела и уменьшением набора веса. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», — объясняет она. Тефф можно готовить и добавлять в овощи, салаты, супы и запеканки, или вы можете наслаждаться его тарелкой на завтрак.

Shutterstock

Киноа и амарант — это чудо-близнецы зерен, вырезанные из граней. Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат примерно одинаковое количество клетчатки и белка. Но амарант обладает собственными сверхспособностями: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в киноа, в четыре раза больше кальция (электролита, способствующего сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может помочь похудеть благодаря его способности контролировать кровь. сахар и отогнать голод », — говорит диетолог Изабель Смит.Амарант — прекрасная замена утренней овсянке. Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и ​​гарнирах.

Shutterstock

Выглядит скромно, но любимые овощи Попая могут помочь вывести ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень. Зелень переполнена белком (только одна чашка вареного на пару содержит столько же белка, сколько и яйцо, сваренное вкрутую среднего размера), питательным веществом, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами — соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.

Shutterstock

Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, предотвращающую вздутие живота, низкокалорийные, с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питанию. Сделанный из плотной внешней оболочки из зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу. Также он является хорошей добавкой к горячим и холодным кашам. Если вы действительно пытаетесь увеличить количество пищевых волокон, употребляйте его самостоятельно, в виде каши, с добавлением корицы и меда.

Shutterstock

Этот гибрид пшеницы и ржи — один из самых недооцененных полезных углеводов.Превосходный заменитель риса или киноа, тритикале содержит в два раза больше белка, чем яйцо, в одной порции 1/2 чашки! Он также богат железом, стимулирующим мозг, калием и магнием, восстанавливающими мышцы, и клетчаткой, полезной для сердца. Используйте тритикале вместо риса и смешайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле. Вы также можете использовать муку тритикале вместо традиционной муки в выпечке.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

Влияние различных количеств углеводов на метаболизм после похудания | Источник питания

Похудение — тяжелая работа, но многие люди, которые похудели, могут согласиться с тем, что снижение веса может быть еще более сложной задачей. Недостаток самоконтроля или слишком много диетических поблажек часто называют причинами набора веса. Но новое исследование, опубликованное в ноябрьском выпуске BMJ , ставит под сомнение эту традиционную точку зрения, обнаружив, что тип потребляемых вами калорий может влиять на вероятность того, что вы сохраните этот вес в долгосрочной перспективе.[1]

Человеческое тело предназначено для самозащиты, когда оно добровольно или непроизвольно теряет вес, вызывая повышенное желание есть и замедляя метаболизм, при этом более эффективно накапливая жир. Хотя может быть захватывающе видеть падение веса на весах, способность продолжать худеть или даже поддерживать любую потерю веса становится труднее, потому что тяга к еде возрастает, в то время как организм с большей готовностью откладывает эти калории в виде жира.

Целью исследования BMJ было выяснить, могут ли различные уровни углеводов в рационе предотвратить эти метаболические изменения, чтобы можно было избежать потери веса.Упор на углеводы был основан на «углеводно-инсулиновой модели» ожирения, которая утверждает, что высокий уровень инсулина, являющийся результатом диеты с высокой гликемической нагрузкой (т. Е. Сильно переработанных углеводов, таких как рафинированный хлеб, крекеры, печенье и сахар), вызывает энергия из пищи легче накапливается в виде жира и может усилить чувство голода и тягу к пище, снизить расход энергии и способствовать увеличению веса.

Исследование

Участники сначала были помещены на диету для снижения веса, чтобы сбросить около 12% от их начального веса (потеря веса составила в среднем 25 фунтов), чтобы дать толчок метаболическим изменениям.На следующем этапе 164 участника, достигших этой потери веса, были случайным образом распределены в одну из трех тестовых групп:

.

1. диета с высоким (60%) содержанием углеводов и низким (20%) содержанием жиров
2. умеренно (40%) углеводов и (40%) жиров
3. диета с низким (20%) содержанием углеводов и высоким (60%) содержанием жиров

Количество белка было одинаковым во всех группах и составляло 20%. Общее количество калорий было скорректировано в большую или меньшую сторону, чтобы предотвратить любые изменения веса у каждого участника. Все блюда были предоставлены участникам во время фазы похудания и в течение 20-недельной фазы тестирования.Типы продуктов в каждой диетической группе были разработаны так, чтобы быть максимально похожими, но различающимися по количеству: группа с высоким содержанием углеводов ела больше цельнозерновых, фруктов, бобовых и молочных продуктов с низким содержанием жира. Напротив, группа с низким содержанием углеводов ела больше жиров, но исключила все зерновые, а также некоторые фрукты и бобовые.

Участники соблюдали диету в течение 20 недель и измеряли общий расход энергии. В течение 20 недель участники во всех группах сохраняли свой вес, и была минимальная разница во вторичных показателях, включая физическую активность и расход энергии в покое (факторы, которые могли независимо увеличивать общий расход энергии).

Выводы

• Группа с низким содержанием углеводов показала повышенный расход энергии с диапазоном 209–278 калорий в день по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Группа со средним содержанием углеводов показала меньшее увеличение расхода примерно на 100 калорий по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Эта тенденция сохранялась на протяжении 20-недельного периода.
• Повышенный метаболический эффект от низкоуглеводной диеты был наиболее значительным у людей с высокой секрецией инсулина в начале исследования, с повышенным расходом энергии в диапазоне 308-478 калорий / день.(Люди с высокой секрецией инсулина, как правило, имеют форму скорее «яблоки», чем «груши», поскольку избыток жира в организме хранится преимущественно в средней части тела.) Это открытие подтверждает недавние исследования, предполагающие, что различия в биологии могут влиять на реакцию людей. к диетам для похудения в долгосрочной перспективе.
• Гормон, повышающий аппетит, грелин, значительно снизился на низкоуглеводной диете, что может помочь в поддержании потери веса. Другой гормон, регулирующий аппетит, лептин, также снизился.Лептин регулирует энергетический баланс и поддерживает стабильную массу тела. Обычно он противодействует грелину, посылая в мозг сигналы о подавлении аппетита, когда организм получает достаточно еды. Раньше считалось, что высокий уровень лептина снижает аппетит и заставляет организм использовать накопленный жир для получения энергии. Однако некоторые формы ожирения / избыточного веса могут привести к «резистентности к лептину», когда в организме высокий уровень лептина. В этом сценарии мозг не получает предупреждения о том, что уровень лептина уже высок, поэтому он продолжает посылать сильные сигналы голода, сохраняя при этом запасы жира.Другими словами, высокий уровень лептина может способствовать устойчивости к лептину. Его значение в исследовании BMJ заключалось в том, что низкоуглеводная диета, по-видимому, улучшает чувствительность к лептину за счет снижения высоких уровней лептина.

«Это исследование повышает вероятность того, что ограничение углеводов, а не калорий, может работать лучше для долгосрочного контроля веса», — сказал д-р Дэвид Людвиг, профессор кафедры питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, который руководил исследованием с доктором.Кара Эббелинг из детской больницы Бостона.

Доктор Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе Чана, который не участвовал в исследовании, также отметил, что «эти результаты тщательно проведенного исследования могут помочь объяснить, почему диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов неэффективны для большинству людей и не смогли поддерживать потерю веса в официальных рандомизированных испытаниях, которые длились один год или дольше ».

Связанные

В обзоре, опубликованном в журнале Science на той же неделе, что и исследование BMJ , д-р.Людвиг обсудил споры по поводу конкретного соотношения жиров и углеводов для поддержания здорового веса и снижения риска заболеваний. [2] Он, д-р Уиллетт и другие эксперты по этому вопросу согласились с тем, что, сосредоточив внимание в основном на качестве диеты — заменяя насыщенные или трансжиры ненасыщенными и заменяя рафинированные углеводы цельнозерновыми и некрахмалистыми овощами, — большинство людей может поддерживать хорошее здоровье в пределах нормы. широкий диапазон соотношения жиров и углеводов. Подробнее читайте на странице Диетический жир — это хорошо? Диетический жир — это плохо? Приходим к консенсусу.

Ссылки

1. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное исследование. BMJ. 14 ноября 2018 г .; 363: k4583. * Раскрытие информации: эта работа была проведена на средства гранта Nutrition Science Initiative. Инициатива по науке о питании следила за ходом исследования и получила возможность прокомментировать рукопись.
2. Людвиг, Д. С., Виллет, В. К., Волек, Дж. С., и Нойхаузер, М. Л. (2018). Диетический жир: от врага к другу ?. Наука , 362 (6416), 764-770.

Действительно ли углеводы предотвращают похудание?

Джой Стивенсон-Лоуз, JD, основатель

В Интернете есть много противоречивой информации о стратегиях похудания. Кажется, каждую неделю проводится очередная модная диета, обещающая, что вы будете выглядеть как Дж.Вот если вы последуете за ним.

Но не существует универсального подхода при попытке похудеть. То, что может сработать для меня, может не сработать для вас. Однако, если у вас избыточный вес или ожирение, вам может помочь низкоуглеводная диета.

Недавнее исследование, которое было названо крупнейшим и самым продолжительным исследованием кормления , показало, что, если вы едите меньше углеводов, вы сжигаете больше калорий.

В исследование были включены 234 взрослых с избыточным весом (в возрасте от 18 до 65 лет). У участников был индекс массы тела (ИМТ) 25 или выше.ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом, а ИМТ 30 или выше — ожирением. Исследователи отметили вес участников, секрецию инсулина (которая показала бы, высокий ли у них уровень сахара в крови), метаболические гормоны и общий расход энергии (количество сожженных калорий).

По словам исследователей, в ходе исследования проверяется модель « углевод-инсулин». ”

Эта модель поддерживает теорию о том, что «переработанные углеводы, которыми мы питались в эпоху обезжиренного питания, подняли уровень инсулина, заставляя жировые клетки накапливать излишки калорий.Из-за меньшего количества калорий, доступных остальному телу, голод увеличивается, а метаболизм замедляется — рецепт набора веса ».

В течение первых 10 недель исследования участники соблюдали диету для похудания. Чтобы участники могли перейти к следующему этапу исследования, они должны были потерять от 10 до 14 процентов своего веса на этой диете для похудания. Из 234 участников 164 смогли перейти к следующей части эксперимента.

Остальным участникам была случайным образом назначена диета с высоким, умеренным или низким содержанием углеводов на дополнительные 20 недель.Чтобы дать вам некоторую перспективу, диета с высоким содержанием углеводов содержит 60 процентов всех калорий, поступающих из углеводов, умеренная — 40 процентов, а низкая — 20 процентов.

Очень важно отметить, что углеводы, «предоставленные всем трем группам, были высокого качества, соответствовали рекомендациям по минимизации сахара и использовали цельные, а не сильно переработанные зерна».

Итак, в основном они ели сложные, здоровые углеводы, а не простые углеводы, такие как белый хлеб и макаронные изделия.

Кроме того, независимо от того, какой диете придерживался участник, его общее количество калорий было скорректировано для поддержания потери веса, достигнутой в фазе 1 исследования. Так что на данный момент вес ни одного из участников существенно не изменился. Исследователи сосредоточились на общих расходах энергии, то есть на калориях, сожженных в результате физической активности. Исследователи хотели увидеть, как диета с разным количеством углеводов (но с одинаковым потреблением калорий) влияет на людей, когда они тренируются.

Результаты?

Группа с низким содержанием углеводов сожгла значительно больше калорий, чем группа с высоким содержанием углеводов. Фактически, участники с такой же средней массой тела, которые придерживались низкоуглеводной диеты, сжигали примерно на 250 килокалорий в день больше, чем люди, употребляющие высокоуглеводные продукты.

«Если эта разница сохранится — а мы не увидели ее снижения в течение 20 недель нашего исследования, — эффект перейдет в потерю веса примерно на 20 фунтов через три года без изменения количества потребляемых калорий», — сказал д-р. .Кара Эббелинг, еще один главный исследователь, участвовавший в исследовании.

Итак, в этом случае количество потребляемых калорий не было самым важным фактором, когда дело дошло до похудания и управления весом. Похоже, что количество углеводов было более важным.

Вдобавок к этому результаты показали, что участники, у которых была самая высокая секреция инсулина (что указывает на высокий уровень сахара в крови) на исходном уровне и соблюдали низкоуглеводную диету, показали еще более радикальные результаты. Эта группа сжигала примерно на 400 килокалорий в день больше, чем группа с высоким содержанием углеводов.

Исследователи считают, что все это связано с гормоном грелином.

«Грелин выполняет множество функций. Его называют «гормоном голода», потому что он стимулирует аппетит, увеличивает потребление пищи и способствует накоплению жира. При введении людям грелин увеличивает потребление пищи до 30%; он циркулирует в кровотоке и действует на гипоталамус, область мозга, имеющую решающее значение для контроля аппетита », — говорится в одном из источников.

У участников, которые ели меньше углеводов, было меньше этого гормона.

Но углеводы не враги

Это не означает, что вам следует полностью избегать углеводов, если вы хотите быстро похудеть. Вашему организму действительно нужны углеводы. Углеводы являются одним из трех важных макроэлементов , , наряду с жирами и белками, которые нам необходимы для поддержания здоровья. Углеводы нужны для получения энергии и других функций. Но разумно обращать внимание на типы углеводов, которые вы потребляете, и переходить на более сложные углеводы и, возможно, держаться подальше от обработанного белого хлеба и макаронных изделий.

«Углеводы должны быть основным источником энергии для организма при здоровом сбалансированном питании, обеспечивая около 4 ккал (17 кДж) на грамм. Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадут в кровоток. Оттуда глюкоза попадает в клетки организма с помощью инсулина. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS), глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая все ваши действия, будь то бег или просто дыхание.

Но если кто-то страдает опасным избыточным весом или болезненным ожирением, соблюдение строгой низкоуглеводной диеты и адекватные физические упражнения могут помочь ему похудеть более быстрыми темпами.А для людей с избыточным весом более быстрая потеря веса может мотивировать их продолжать худеть. Мы знаем, что лишний вес может вызвать серьезную нагрузку на организм, в том числе на сердце, поэтому программа похудания с низким содержанием углеводов может быть просто решением для многих людей, которые борются с серьезными проблемами с весом.

Наконец, чтобы убедиться, что вы не попадаете в категорию переедания или дефицита питательных веществ, пройдите комплексный тест на питательные вещества, чтобы определить, есть ли у вас дефицит или дисбаланс питательных веществ, на которых вам нужно сосредоточиться во время своего пути к снижению веса.Определенный дефицит питательных веществ, таких как железо, магний и вода, может негативно повлиять на вашу способность похудеть. В результате важно работать с компетентным медицинским работником, который может помочь вам внести необходимые изменения в рацион и / или порекомендовать качественные добавки.

Наслаждайтесь здоровой жизнью!

В профессиональную команду здравоохранения pH входят признанные эксперты из различных областей здравоохранения и смежных дисциплин, включая врачей, адвокатов, диетологов, медсестер и сертифицированных инструкторов по фитнесу.В эту команду также входят члены Медицинского консультативного совета по pH, который постоянно контролирует все программы, продукты и услуги pH. Чтобы узнать больше о Медицинском консультативном совете pH, щелкните здесь.

Некоторые полезные углеводы действительно могут помочь сократить жир на животе! Включите их в свой план похудания

Некоторые полезные углеводы, такие как фрукты, цельнозерновые и овсяные хлопья, могут помочь сократить жир на животе.

Особенности

• Углеводы дают энергию, необходимую вашему организму
• Некоторые углеводы могут помочь вам быстро похудеть
• Углеводы содержатся во фруктах, овощах, молочных продуктах и ​​цельнозерновых продуктах.

Снова и снова углеводы заслужили плохую репутацию.Многие считают, что нужно исключить углеводы из рациона, чтобы похудеть. Во-первых, давайте разберемся, что такое низкоуглеводная диета? Низкоуглеводная диета обозначает все своим названием. Это диета, в которой говорится об ограничении ежедневного потребления углеводов. Люди обычно прибегают к низкоуглеводной диете для быстрой потери веса. Хорошо! Если вы тоже исключаете углеводы из своего рациона, подумайте еще раз, поскольку недостаток углеводов может негативно сказаться на вашем здоровье. Читайте дальше, чтобы узнать почему.

Углеводы дают энергию, необходимую вашему организму в течение дня. Ваше тело склонно использовать эти продукты для образования глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела. Но существует заблуждение, согласно которому многие люди считают, что употребление углеводов может сделать вас толстым. К счастью, это совсем не так. Избыток всего — это плохо, если есть много углеводов, это приведет к увеличению веса. Фактически, углеводы являются полезным дополнением к вашему рациону и входят в пятерку основных питательных веществ, в которых ваш организм нуждается ежедневно.

Углеводы дают энергию, необходимую вашему организму в течение дня.
Фото: iStock

Также прочтите: Знаменитый тренер по здоровью Люк Коутиньо предлагает диету с низким содержанием углеводов вместо диеты с низким содержанием жиров: знайте, почему

Углеводы и потеря веса:

В том числе цельнозерновые, богатые углеводами, могут помочь уменьшить общее количество жира в организме и упрямый жир на животе. Завтрак, состоящий из продуктов, которые медленно высвобождают углеводы, например овсянки или хлопьев с отрубями, может помочь сжечь больше жира.Кроме того, углеводы с медленным высвобождением не повышают уровень сахара в крови до такой степени, как употребление рафинированных углеводов, таких как белые тосты. В свою очередь, уровень инсулина не повышается, потому что инсулин играет роль в сигнале вашего тела о необходимости накапливать жир, а его более низкие уровни могут помочь вам сжечь жир.

Следовательно, вы должны есть много свежих фруктов и овощей, богатых углеводами и добавляющих разнообразия, цвета и вкуса вашим блюдам. Цельные зерна, такие как кукуруза, цельнозерновая пшеница и коричневый рис, являются самыми здоровыми источниками пищевых углеводов.Кроме того, обязательно проверьте этикетку пищевой ценности упакованного продукта, который включает в себя общее количество углеводов, пищевых волокон и сахара. Диетолог Нмами Агарвал предлагает несколько идей, чтобы получить нужное количество углеводов в своем рационе. Посмотрим, какие они! «Начните свой день с завтрака, который включает цельнозерновые и свежие фрукты. Вы можете добавить дополнительную порцию вареных овощей к своему обеду и ужину. Чтобы легко полдник или вечерний перекус, у вас под рукой есть простой йогурт с сырыми фруктами. или салат из бобов и овощей.»

Не все углеводы равны.
Фото предоставлено: iStock

Также читайте: Вот почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

Вы даже можете добавить свой любимый фруктовый смузи или банановый блин из цельной пшеницы, покрытый ягодами.

Не все углеводы равны. Есть рафинированные и сложные углеводы. При выборе этих углеводов следует соблюдать осторожность. Следует избегать рафинированных углеводов, белой муки и продуктов, приготовленных из нее, включая такие обработанные продукты, как чипсы и печенье.Отдыхайте. Все остальные углеводы можно добавить в свой рацион, не беспокоясь о наборе веса.

Также читайте: Хорошие углеводы против плохих: как выбрать правильные?

(Нмами Агарвал — диетолог в Nmami Life)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание реакции на нагрузку …

Высокоуглеводная диета ведет к потере веса,

Согласно новому исследованию, опубликованному в Nutrients , диета с высоким содержанием углеводов снижает массу тела и жировые отложения, а также улучшает функцию инсулина у людей с избыточным весом.

В ходе 16-недельного рандомизированного клинического испытания исследователи из Комитета врачей по ответственной медицине поместили участников либо в группу с растительной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, либо попросили их сохранить свою нынешнюю диету.Группа, придерживавшаяся растительной диеты, избегала всех продуктов животного происхождения и добавляла масла и ограничивала потребление жиров до 20-30 граммов в день. Ограничений по потреблению калорий или углеводов не было. Контрольная группа сохранила свой нынешний рацион, в который входили мясные и молочные продукты. Ни одна из групп не изменила свой распорядок упражнений.

Общее потребление углеводов не изменилось в контрольной группе, но значительно увеличилось в группе с растительной диетой как в абсолютном выражении, так и в процентах от общего количества калорий.Участники сосредоточились на цельных сложных углеводах из фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых.

В конце испытания индекс массы тела, масса тела, масса жира, объем висцерального жира и инсулинорезистентность значительно снизились в группе, получавшей растительную диету. В контрольной группе существенных изменений не произошло.

«Причудливые диеты часто заставляют людей бояться углеводов. Но исследования продолжают показывать, что здоровые углеводы — из фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых — являются самым здоровым топливом для нашего организма», — говорит ведущий автор исследования Хана Кахлеова. М.Доктор медицинских наук, директор по клиническим исследованиям Комитета врачей по ответственной медицине.

Результаты исследования подтверждают предыдущий вывод о том, что высокоуглеводная диета на основе растений может помочь в регулировании веса и композиции тела, а также снизить риск диабета 2 типа. Другое недавнее исследование, опубликованное в The Lancet, показало, что люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты животного происхождения, имеют более короткую продолжительность жизни по сравнению с теми, кто потребляет больше углеводов и / или больше растительных источников белка или жира.

Сложные углеводы от природы богаты клетчаткой — питательным веществом, содержащимся в растительной пище, которое увеличивает объем рациона без добавления дополнительных калорий. Предыдущие исследования показали, что диеты с высоким содержанием клетчатки эффективны для похудания и могут помочь снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Исследование имеет важные последствия, поскольку более 7 из 10 взрослых в США считаются страдающими избыточным весом или ожирением. Примерно 30 миллионов американцев страдают диабетом, а предиабет поражает еще 84 миллиона.

###

Чтобы получить копию исследования или интервью с авторами исследования, свяжитесь с Лаурой Андерсон по телефону 202-527-7396 или по адресу [email protected].

---

---

Заявление об отказе от ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

Low Carb and Weight Loss

Низкоуглеводные диеты очень эффективны для людей, которые хотят похудеть.

Строгая низкоуглеводная диета не только приносит удовлетворение и здоровье, но и может переключить ваше тело в режим сжигания жира.

Чтобы добиться эффективного похудания на низкоуглеводной диете, вам необходимо:

• Поддерживать низкое потребление углеводов
• Умеренное потребление белка
• Высокое потребление жиров
• Избегать перекусов
• Регулярно выполнять физические упражнения

Информация на этой странице вы узнаете, что вам нужно сделать, чтобы похудеть на низкоуглеводной диете.

Другие руководства, которые вы найдете полезными, включают:

Низкое содержание углеводов, умеренное содержание белка, высокое содержание жиров

Правильный баланс углеводов, белков и жиров должен помочь вам похудеть.

Большинство людей могут добиться успеха на низкоуглеводной диете без необходимости измерять, сколько углеводов, белков или жиров они получают.

Избегание крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и кондитерские изделия, и отказ от употребления слишком большого количества белковой пищи, включая мясо, сыр и орехи, является хорошей основой для похудания для большинства людей.

Тем не менее, некоторые из вас могут захотеть контролировать свое потребление энергии, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильной линии. Есть ряд приложений, которые могут помочь в этом.

Поддерживайте низкий уровень углеводов

Вам решать, насколько низкоуглеводной должна быть ваша диета, но строгие кетогенные низкоуглеводные диеты особенно хороши для достижения похудания.

Потребление углеводов обычно должно быть ниже 50 г в день, чтобы они были кетогенными. Некоторые люди могут обнаружить, что им нужно еще больше ограничить потребление углеводов, скажем, до 30 г, чтобы достичь кетогенной диеты.

Кетогенная диета — это когда организм питается в основном кетонами, а не глюкозой. Кетоны — это форма энергии, вырабатываемая при расщеплении жировых отложений.

Чтобы достичь кетогенной диеты, вам нужно исключить из своего рациона злаки, крахмалистые продукты и большинство фруктов.

При соблюдении строгой низкоуглеводной диеты важно знать, сколько углеводов содержится в разных продуктах. Чтобы помочь вам, ознакомьтесь с нашим руководством о том, какие продукты содержат больше углеводов, чем вы можете ожидать.

Белок должен быть умеренным

Белок должен быть умеренным, чтобы произошло снижение веса.Слишком много белка может привести к тому, что печень вырабатывает слишком много глюкозы (процесс, называемый глюконеогенезом), что приводит к повышению уровня сахара в крови и может препятствовать снижению веса.

Не существует фиксированного количества «умеренного», но исследователи низкоуглеводной диеты и врачи рекомендуют верхний предел от 30 до 120 г белка.

Так как это довольно широкий разброс, возможно, лучше будет стремиться к более консервативному диапазону примерно от 50 до 60 г белка в день и работать оттуда. ^{[196] [197]}

Следующее изображение дает наглядное представление о том, сколько белка можно найти в обычных продуктах питания.

Высокое содержание натуральных жиров

Низкоуглеводная кетогенная диета для похудения имеет высокое содержание жиров, получаемых из природных источников, таких как мясо, жирная рыба, орехи, авокадо, оливковое масло и молочные продукты.

Жир — это питательное вещество (макроэлемент), обеспечивающее энергию, которое оказывает наименьшее влияние на уровень глюкозы в крови, уровень инсулина и прибавку в весе.

Другими словами, диета с высоким содержанием жиров с большей вероятностью способствует снижению веса, чем диета с высоким содержанием углеводов или белков.

Большинство людей считают, что если они сохраняют низкое потребление углеводов и разумное потребление белков, им не нужно контролировать, сколько у них жира.

Следует иметь в виду, что ряд жирных продуктов, таких как мясо, рыба, орехи и сыр, являются источниками белка, а йогурт и орехи являются источником углеводов, поэтому будьте осторожны с чрезмерным количеством этих продуктов.

Избегайте перекусов

Низкоуглеводная кетогенная диета обычно довольно саморегулируется. Многие люди обнаружат, что на самом деле довольно сложно переесть, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Однако ни одна диета не является полностью надежной, и лучше всего сбросить вес, если вы избегаете перекусов между приемами пищи.

Это поможет поддерживать низкий уровень инсулина в организме и, следовательно, помогает организму сжигать жир.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Упражнения прорабатывают мышцы и помогают им усваивать избыток глюкозы и энергии из крови, что помогает снизить уровень инсулина, способствует кетозу и, следовательно, стимулирует потерю веса.

Таким образом, добавление регулярных упражнений к низкоуглеводной диете дает возможность использовать пояс и подтяжки для уменьшения талии.

Мониторинг сжигания жира (кетоз)

Измерение веса — самый очевидный способ измерить потерю веса, но некоторые люди могут также захотеть измерить свой уровень кетонов.

Кетоны образуются в результате сжигания жира, поэтому это хороший способ измерения, чтобы проверить, сжигает ли ваше тело жир.

Обратите внимание, что иногда потеря веса может происходить в результате потери жидкости, и вес может быть увеличен с точки зрения мышечной массы, если вы занимались спортом, поэтому измерение кетонов помогает избежать этих неопределенностей.

Измерение кетонов может быть полезно, если вы не можете похудеть или если вы изменили свой рацион и хотите проверить, действительно ли происходит сжигание жира.

Включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Сколько углеводов содержится в низкоуглеводной диете?

Типичная американская диета состоит в основном из углеводов. Если вы подумываете сесть на низкоуглеводную диету, попытка сократить самый большой источник калорий в своем рационе может показаться проблемой.Кроме того, не всегда легко понять, сколько углеводов содержится в низкоуглеводной диете.

Перед тем, как изменить свой рацион, полезно собрать важную информацию, такую ​​как количество углеводов, которые вам нужны, и лучшие варианты здоровых углеводов. Ответы на эти вопросы помогут вам определить лучший для вас план питания.

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Официального определения низкоуглеводной или низкоуглеводной диеты не существует. Это означает, что нет официального количества граммов углеводов в низкоуглеводной диете.Программы похудания, которые ограничивают или требуют подсчета углеводов, обычно называются низкоуглеводными диетами.

Текущие диетические рекомендации предполагают, что мы потребляем от 45% до 65% дневных калорий из углеводов. Таким образом, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны съедать от 675 до 975 углеводных калорий или от 169 до 244 граммов углеводов каждый день, чтобы соответствовать этой норме. Технически все, что ниже этого, можно рассматривать как низкоуглеводную диету.

Некоторые диеты содержат очень мало углеводов.Кетогенная диета, обычно называемая «кето-диетой», представляет собой план питания с низким содержанием углеводов. Точный баланс макроэлементов может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей.

На кето-диете с высоким содержанием белка вы можете потреблять всего 5% калорий из углеводов (60% из жиров и 35% из белков). При стандартной кето-диете вы, вероятно, будете потреблять 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов. Иногда врачи назначают диету для лечения судорожных расстройств, но некоторые люди могут похудеть на программа.

Что представляет собой диета с низким содержанием углеводов?

Большинство низкоуглеводных диет, рекламируемых в Интернете или в журналах, рекомендуют ограничивать потребление углеводов намного ниже рекомендаций, рекомендованных правительством. И когда вы видите заголовки о низкоуглеводных диетах в новостях, изученные низкоуглеводные диеты часто также содержат намного меньше углеводов.

Например, в одном крупном исследовании диет исследователи определили низкоуглеводную диету как любую диету, которая допускает максимальное потребление 60 г углеводов в день.Другое недавнее исследование определило, что диета с низким содержанием углеводов составляет менее 40 г в день.

Смущенный? Ты не одинок. Я попросил эксперта по питанию Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, простыми словами объяснить путаницу с низким содержанием углеводов.

«Не существует универсального определения низкоуглеводной диеты. Вместо этого низкоуглеводная диета иногда определяется количеством потребленных граммов углеводов, а в других случаях она рассматривается как процент от общего количества потребляемых калорий. Я обычно определяю низкоуглеводную диету как тот, который содержит от 20 до 70 граммов углеводов в день.Диета с очень низким содержанием углеводов содержит менее 20 граммов в день ».

Низкие углеводы для похудения

Если вы решили считать углеводы, чтобы похудеть, убедитесь, что вы правильно их считаете. Помните, что есть разница между граммами углеводов и калориями, углеводами.

На этикетке «Пищевая ценность» производители продуктов питания должны указывать граммы углеводов в своих продуктах. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории энергии.Таким образом, пища, содержащая 15 г углеводов, обеспечит ваше тело 60 калориями из углеводов.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при переходе на низкоуглеводную диету

Если вы серьезно относитесь к похудению, вам следует учитывать всю свою диету.