Утром углеводы вечером белки меню питания: Диета углеводы утром белки вечером

Диета углеводы утром белки вечером меню. Пищевые привычки: №4 Углеводы до обеда

Белок выступает своеобразным катализатором обменных процессов, поэтому употреблять их в пищу стоит в то время, когда энерготраты всех систем организма человека сокращаются. То есть целесообразно налегать на высокобелковую пищу ближе к вечеру. Хотя вы вполне можете употреблять высокобелковых продуктов три раза в день. Чтобы лучше понять, как действует принцип распределения белков жиров и углеводов на практике, давайте попробуем составить примерное меню.

Идеальный с точки зрения диетологии завтрак должен состоять в основном из углеводов и белков. Можете позволить себе каши, хлеб, фрукты, масло. Полноценный обед также должен состоять из комбинации белков и углеводов. Можете смело есть нежирные супы, спагетти, овощи вареные или сырые , мясные или рыбные продукты.

Ужин должен преимущественно состоять из белковой пищи: творог, рыба, мясо, овощи, возможно, немного масла.

диета углеводы утром белки вечером меню

Если вы будете придерживаться такого режима питания каждый день, это позволит вам не только сохранить прекрасную фигуру, но и позаботиться о своем здоровье. Людям, которые решили сбросить лишний вес, важно соблюдать правильный режим питания и особенно определенную очередность употребления пищи.

Сохранить крепкое здоровье и стройную фигуру надолго позволит четко распланированный прием углеводов, жиров и белков. Диетологи в один голос твердят, что углеводы употребляют строго до обеда, потому как это своеобразное топливо разрешает правильно функционировать всем органам на протяжении дня. Желательно не переборщить с их приемом, ведь лишние углеводы не успевают усваиваться организмом, что приводит к жировым отложениям на бедрах, талии, плечах и других проблемных зонах.

Злаки являются аккумулятором углеводов.

Содержание

Фитнес Для Всех

Их нехватка накладывает негативный отпечаток на настроение. Для улучшения пищеварения требуются волокна и клетчатка. Из зерновых культур изготавливают крупы. Особенно ценятся крупяные каши из гречки, овса и риса. Оказывают благотворное влияние на организм и продлевают годы жизни. Безусловно, если вы решили набрать в весе, то, конечно же, углеводы после обеда вам необходимы. А так ни в коем случае не стоит есть макароны, крупы, фрукты, алкоголь перед сном, в противном случае о стройности фигуры придется забыть.

Углеводы не в меру скажутся непременно на здоровье: диабет, расстройство сердечно-сосудистой деятельности, суставы, проблемы с лишним весом. В наличии шанс бесплодия, ухудшение зрения и ослабление интеллекта. В обязательном порядке гарантируется визит к стоматологу. Чрезмерное потребление углеводов отзывается отрицательно на работе желудочно-кишечного тракта.

Внешний вид и красота — под угрозой. Вторая половина дня не совсем подходящее время для лакомства сладким и мучным. Если очень хочется кондитерских изделий, старайтесь кушать до обеда: не каждый день и в разумных границах. Замените сладости сухофруктами, зефиром либо мармеладом. Содержат витамины и минеральные вещества. Отвечают за жизненные функции организма.

диета углеводы утром белки вечером меню

Включение в меню на каждый день обеспечивает профилактику заболеваний, повышение иммунитета. Стимулируют пищеварительные процессы, обмен веществ и абсорбируют вредные и токсичные вещества.

Углеводы утром белки вечером меню

Фрукты отличаются быстротой усвояемости, но не тотчас после обеда. Впору отведать яблоко или грушу за полчаса до приема пищи либо спустя 1. Без сомнения, это рыба и мясо. Суточная потребность белка для человека равняется примерно г. Норма при диетическом питании уменьшается до 80 г. Овощи ускоряют процесс переваривания животной пищи. Процент усвоения рыбы колеблется от 93 до 98, мяса — достигает Список продукции, содержащей в себе большое количество белка: сыр, молочные изделия, яйца, бобовые.

Употреблять белок желательно в то время, когда ощущается дефицит энергии в организме. Дело в том, что это своеобразный катализатор обме

Красота и здоровье — сбалансированное питание и роль белков, жиров и углеводовКрасота и как ее добиться

Людям, которые решили сбросить лишний вес, важно соблюдать правильный режим питания и особенно определенную очередность употребления пищи. Сохранить крепкое здоровье и стройную фигуру надолго позволит четко распланированный прием углеводов, жиров и белков.

Углеводы и их роль в рационе

Диетологи в один голос твердят, что углеводы употребляют строго до обеда, потому как это своеобразное топливо разрешает правильно функционировать всем органам на протяжении дня. Желательно не переборщить с их приемом, ведь лишние углеводы не успевают усваиваться организмом, что приводит к жировым отложениям на бедрах, талии, плечах и других проблемных зонах.

Злаки являются аккумулятором углеводов. Их нехватка накладывает негативный отпечаток на настроение. Для улучшения пищеварения требуются волокна и клетчатка. Из зерновых культур изготавливают крупы. Особенно ценятся крупяные каши из гречки, овса и риса. Оказывают благотворное влияние на организм и продлевают годы жизни.

Безусловно, если вы решили набрать в весе, то, конечно же, углеводы после обеда вам необходимы. А так ни в коем случае не стоит есть макароны, крупы, фрукты, алкоголь перед сном, в противном случае о стройности фигуры придется забыть. Правильное питание: белки, жиры, углеводы, таблица утром, днем, вечером – это залог эффективного результата.

Сладости в ограниченном количестве

Углеводы не в меру скажутся непременно на здоровье: диабет, расстройство сердечно-сосудистой деятельности, суставы, проблемы с лишним весом. В наличии шанс бесплодия, ухудшение зрения и ослабление интеллекта. В обязательном порядке гарантируется визит к стоматологу. Чрезмерное потребление углеводов отзывается отрицательно на работе желудочно-кишечного тракта. Внешний вид и красота — под угрозой.

Вторая половина дня не совсем подходящее время для лакомства сладким и мучным. Если очень хочется кондитерских изделий, старайтесь кушать до обеда: не каждый день и в разумных границах. Замените сладости сухофруктами, зефиром либо мармеладом.

Место овощей и фруктов в рациональном питании

Занимают около 40 % в меню человека. Содержат витамины и минеральные вещества. Отвечают за жизненные функции организма. Включение в меню на каждый день обеспечивает профилактику заболеваний, повышение иммунитета. Стимулируют пищеварительные процессы, обмен веществ и абсорбируют вредные и токсичные вещества. Их недостаток отражается негативно на работоспособности, внешнем облике и долголетии.

Фрукты отличаются быстротой усвояемости, но не тотчас после обеда. Впору отведать яблоко или грушу за полчаса до приема пищи либо спустя 1.5 часа после еды.

Основа белка

Без сомнения, это рыба и мясо. Суточная потребность белка для человека равняется примерно 120 г. Норма при диетическом питании уменьшается до 80 г. Овощи ускоряют процесс переваривания животной пищи. В зависимости от мясных и рыбных продуктов содержание белка варьируется от 15 до 20 %. Процент усвоения рыбы колеблется от 93 до 98, мяса – достигает 89. Недаром блюда из мяса и рыбы включаются в состав различных диет.

Список продукции, содержащей в себе большое количество белка: сыр, молочные изделия, яйца, бобовые. Употреблять белок желательно в то время, когда ощущается дефицит энергии в организме. Дело в том, что это своеобразный катализатор обменных процессов. Поэтому предпочтительно кушать белковые продукты на ужин. Но даже если вы будете есть такие продукты по два-три раза в день, то это никак не навредит организму.

Кладезь энергии

После попадания в организм жиры точно так же, как и углеводы, полноценно компенсируют энергетические затраты. Выполняют функции защиты и термоизоляции. Обеспечивают мягкость, эластичность и водонепроницаемость эпидермиса. Являются носителями вкуса пищевых продуктов. Однако чрезмерное употребление приводит к неполной усвояемости, следовательно, появятся жировые отложения.

Специалисты утвердили список продуктов, которые повышают уровень холестерина в крови. Это масло сливочное, масло растительного происхождения, сало, мясо, арахис, орехи, маслины и другие продукты. По возможности сократите их потребление, но не годится полностью отказываться от них. Диетологи рекомендуют не употреблять одновременно жиры и углеводы в большом количестве. Как было указано ранее, углеводы лучше съесть до обеда, а жиры ближе к вечеру. Даже после 18:00 40–60 граммов жиров не смогут навредить вашей фигуре, а вот углеводы легко.

В ежедневном рационе  около 2000 ккал

Насытят организм энергией и необходимыми микроэлементами. Сахар и жиры в умеренном количестве присутствуют в рационе. Выбирая продукты, исходите из калорийности, однако помните о полезных веществах.

Вода в организме

Контролируйте поступление жидкости. Является регулятором деятельности внутренних органов, энергетическим источником. Норма в сутки составляет примерно 2–2.5 л. Потребление жидкости в большем объеме приводит к разрушению водно-солевого равновесия.

Важно пить перед приемом еды воду натощак. Позволит избежать чувство голода. Если мучает жажда, на выручку придет несладкий чай из трав или теплая вода. Черный чай не лучший выход, так как содержит танин, тормозящий переваривание пищи. Кофе и газировка не заменяют воду. Алкоголь приводит к дегидрации.  Свежевыжатые фруктовые соки несут пользу, но не напитки с полок магазинов.

Газировка под запретом

Не обращайтесь жестоко со своим организмом. Высокое содержание сахара и консервантов – прямой путь к лишним килограммам и болезням кишечника и желудка. Компот, сок, чай, кисель, морс – достойная и полезная замена газированному напитку.

Завтрак обязателен

Начинайте день со стакана сока из овощей или воды. Способствуют выведению шлаков. Служат для запуска в действие внутренних органов. Диетологи утверждают, что идеальный завтрак содержит в себе продукты, насыщенные белком и углеводами. Это могут быть хлеб, фрукты, масло, каши, яйца, молоко, рыба и орехи.

Что на обед и ужин

И обед, и завтрак состоит из белковой пищи и пищи, богатой на углеводы (супы, овощи, макароны, рыба и мясо). На ужин организм должен получать только белки: мясо, свежие овощи, рыбу, растительное масло. Низкокалорийные продукты актуальны для рационального питания.

Внимание! Порция для мужчин составляет 350 г, для слабой половины – на 100 г меньше. Не увлекайтесь макаронами и картофелем, белым хлебом. Исключите жареные блюда, бутерброды с колбасой, майонез и шоколад. Кушайте овощи сырыми, а также приготовленными на пару, запеченными либо вареными.

О жирной и жареной пище

Без сомнения, не годится полностью отказываться от жирных и жареных блюд. Ежедневно человеку необходимо 1 г жира на 1 кг нормальной массы тела. Приготовление блюд на сковороде с противопригарным покрытием – способ снизить жирность пищи. Добавление жидкости при тушении овощей позволит сократить количество потребляемого жира. Поджаренные пирожки и рыбу помещайте на бумажное полотенце. Вместо майонеза используйте йогурт. Масло и лимонный сок для салатов – оптимальная заправка.

Азы рационального питания

Грамотная комбинация жиров, белков и углеводов в рационе – базис правильного питания. Целесообразно придерживаться следующих правил:

  • соотношение жиров, белков и углеводов в меню человека – 1:2:3;
  • удерживаться от чревоугодничества;
  • отсутствие однообразия в питании как предупреждение ожирения и насыщение организма микроэлементами и витаминами;
  • дробные, однако частые, до 5 раз в день, приемы пищи;
  • в приоритете овощи и фрукты из-за содержимого – пищевых волокон и клетчатки;
  • ограничивание в потреблении сладостей, алкоголя, сдобы, жирного по причине калорийности продуктов;
  • излишек соли – первопричина гипертонии, отеков. Немаловажно сократить ее употребление;
  • использование в салатах растительных, без термической обработки, масел;
  • отказ от фастфуда и полуфабрикатов;
  • копчености в ежедневном меню и стройная фигура – вещи несовместимые;
  • голодание является стрессом для организма, который сражается за самовыживание. В итоге сверхбыстрое возвращение потерянного веса.

Если вы будете придерживаться режима и азов сбалансированного питания, то не только сможете иметь красивую фигуру, но и полноценно позаботитесь о своем здоровье. Вдобавок получите уверенность, успех и жизнерадостность.

Углеводы утром, белки вечером — Леди Грёз

Для тех, кто решил похудеть с помощью диеты, очень важно поддерживать правильный режим питания, поэтому необходимо соблюдать определенную очередность в употреблении тех или иных продуктов.

 

Только четко распланированный прием белков, жиров и углеводов поможет вам сохранить крепкое здоровье и хорошую фигуру.

Диетологи единогласно рекомендуют стараться есть пищу, богатую углеводами до обеда. Углеводы – это топливо, которое необходимо нашему организму для правильной работы в течение дня. Только, главное, не переборщить с таким топливом, ведь все неусвоенные углеводы оседают лишними килограммами на талии, животе, бедрах и других проблемных местах.

Пищу, богатую углеводами, можно есть во второй половине дня в большом количестве только тем, кто планирует осуществлять повышенные физические нагрузки. Если вечером вы собираетесь полежать несколько часов у телевизора, то не стоит есть перед этим макароны, хлеб, сладости, крупы, фрукты, а также пить любые алкогольные напитки. Если вы будете злоупотреблять углеводами после обеда, и, тем более, после ужина, можете забыть о подтянутой и стройной фигуре.

Жирная пища – это также источник энергии. Как и углеводы, жиры, попадая в наш организм, компенсируют его энергетические затраты.

Продукты, повышающие уровень холестерина в крови, содержат вредные жиры, употребление которых лучше всего, по возможности, сократить. Их высокое содержание наблюдается в подсолнечном масле, мясе, сале и др. Полезные жиры вы найдете в оливковом и арахисовом масле, мясе птицы, маслинах, орехах и многих других продуктах.

За один прием пищи диетологи не советуют, есть много жиров и много углеводов. Если вы собираетесь полакомиться большой порцией пищи, содержащей углеводы – следует сократить количество жиров и, наоборот, не стоит злоупотреблять углеводами, если вы съели много жирной пищи. Поскольку углеводы лучше есть с утра, то жиры желательно употреблять ближе к вечеру ( 40 – 60 грамм в день не испортят вашу фигуру даже после 18.00).

К высокобелковой пище относят мясо, яйца, сыр, бобы, молочные продукты и др. Белок выступает своеобразным катализатором обменных процессов, поэтому употреблять их в пищу стоит в то время, когда энерготраты всех систем организма человека сокращаются. То есть целесообразно налегать на высокобелковую пищу ближе к вечеру. Хотя вы вполне можете употреблять высокобелковых продуктов три раза в день.

Чтобы лучше понять, как действует принцип распределения белков жиров и углеводов на практике, давайте попробуем составить примерное меню. Идеальный с точки зрения диетологии завтрак должен состоять в основном из углеводов и белков. Можете позволить себе каши, хлеб, фрукты, масло.

Полноценный обед также должен состоять из комбинации белков и углеводов. Можете смело есть нежирные супы, спагетти, овощи (вареные или сырые), мясные или рыбные продукты.

Ужин должен преимущественно состоять из белковой пищи: творог, рыба, мясо, овощи, возможно, немного масла.

Если вы будете придерживаться такого режима питания каждый день, это позволит вам не только сохранить прекрасную фигуру, но и позаботиться о своем здоровье.

Похожие материалы:

питание утром, днем и вечером

Многие люди, желающие сбросить лишний вес, просто голодают, считая, что это решит их проблемы. На самом деле длительное голодание наносит серьезный ущерб здоровью. Качественного похудения можно добиться, используя сбалансированные диеты. Одной из наиболее эффективных считается диета БУЧ (белково-углеводное чередование). Безопасное для здоровья похудение достигается путем чередования количества употребляемых белков и углеводов.

Углеводы и белки: их значение для организма человека

Белки выполняют множество функций в организме, среди которых можно выделить следующие:

Углеводы и белки

  • являются основным строительным материалом для клеток;
  • обеспечивают работу опорно-двигательного аппарата как один из компонентов мышц, костей и хрящевой ткани;
  • участвуют в транспортировке питательных веществ к внутренним органам;
  • стабилизируют метаболизм и ускоряют химические реакции;
  • защищают организм от отравлений, выводя из тела токсины;
  • участвуют в генетической передаче наследственного кода;
  • в случае дефицита углеводов и жиров, белки разрушаются и пополняют организм энергией.

Недостаток протеина в организме может привести к серьезному сбою функций внутренних органов. Наиболее страдают щитовидная железа, печень, надпочечники и мозг. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые непосредственно попадают в кровь. Наиболее полезными для человека можно считать белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством аминокислот, нужно употреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела.

Обратите внимание! Углеводы обеспечивают примерно 60% всего энергетического потребления.

В отличие от белков, переизбыток которых может нанести вред, углеводы могут создавать энергетический запас. Лишняя энергия накапливается в виде гликогена, концентрируясь в печени и мышцах. При необходимости гликоген расщепляется до состояния глюкозы, насыщая ткани энергией. Если количество употребляемых углеводов значительно превышает необходимую норму, они откладываются про запас в виде жировых отложений, поэтому лучше употреблять углеводы в первой половине дня.

Большая часть продуктов питания содержит углеводы в виде глюкозы, сахарозы, фруктозы, целлюлозы, крахмала и клетчатки. Клетчатка не усваивается организмом, но позитивно влияет на процесс пищеварения. Норма употребления углеводов зависит от физической активности человека. Нормальным считается показатель 500 г в сутки, при повышенных нагрузках — 700 г. Если организм полностью лишить углеводов, могут начаться проблемы с настроением, возможностью выполнения физической и умственной работы, так как углеводы являются основным источником энергии, поэтому белки и углеводы для похудения очень важны.

Обратите внимание! Углеводы делятся на быстрые и медленные. Более полезными являются медленные, так как они дольше перевариваются и постепенно насыщают ткани энергией, не повышая уровень сахара в крови. Рекомендуется употреблять каши, овощи, кроме картофеля, ягоды и фрукты.

О чередовании белковых и углеводных дней для похудения

БУЧ диеты сначала использовали спортсмены в период сушки, так как белково-углеводное чередование позволяет быстро избавиться от лишнего веса с сохранением мышечных объемов. Со временем эту диету начали применять люди, страдающие ожирением.

БУЧ диета

Диета БУЧ имеет ряд преимуществ:

  • человек не голодает, получает полноценное, каждодневное питание;
  • является одной из наиболее безопасных диет для здоровья;
  • похудение происходит за счет сжигания жировых запасов, а не мышечных волокон;
  • для рациона не нужно покупать дорогостоящие экзотические продукты, можно употреблять местные;
  • позволяет ускорить процесс метаболизма;
  • при занятии спортом диета насыщает организм необходимой энергией, а мышцы строительным материалом.

Но и как любая другая диета, она имеет некоторые недостатки:

  • нельзя применять диету больше 3 месяцев, перерыв должен быть не меньше срока диеты;
  • соблюдение диеты исключает употребление любых сладких продуктов;
  • малейшее отступление от диеты нивелирует ее эффективность и нарушает белково-углеводный баланс.

Важно! Не рекомендуется прибегать к этой диете, если имеются патологии почек и печени.

Пошаговое руководство по белково-углеводному питанию для похудения

Обратите внимание! Чередование белковых и углеводных дней предусматривает цикл из 4 дней, реже недели.

Первые 2 дня — белковые, 3 день — углеводный, 4 — смешанный (углеводы утром, белки вечером). Данный цикл повторяется до достижения желаемого результата, но не больше 3 месяцев. Подробное меню позволяет создать список необходимых продуктов.

Разработка меню должна соответствовать нескольким условиям:

Чередование белковых и углеводных дней предусматривает цикл из 4 дней

  • калорийность употребляемой пищи должна составлять 80% от затраченной дневной энергии. Чтобы ее рассчитать, нужно учитывать физиологические параметры человека, а также уровень физической активности. Для расчета можно использовать специальные онлайн-калькуляторы;
  • завтрак и обед должны быть наиболее питательными, ужин — легким и низкокалорийным;
  • рацион нужно разбить примерно на 6 приемов пищи;
  • следует дополнять рацион витаминами и минеральными комплексами, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми микроэлементами.

Примерный рацион на 4 дня

Рацион

Первые два белковых дня:

  • завтрак: омлет из 4 яиц и салат из зелени можно дополнить чаем без сахара;
  • перекус: стакан нежирного молока или обезжиренный творог;
  • обед: куриное филе, приготовленное на пару, или запеченное в духовке с ягодным соусом;
  • полдник: тушенная говядина с красной фасолью;
  • ужин: рыба, приготовленная на пару с овощами;
  • перекус на ночь: стакан нежирного молока или обезжиренный творог.

Третий день (углеводный):

  • завтрак: овсяные хлопья, запаренные на воде или молоке, с ягодами или сухофруктами;
  • перекус: горсть орехов и яблоко;
  • обед: рисовая каша с куриным филе;
  • полдник: гречиха с овощным салатом;
  • ужин: рыба на пару с цельнозерновым хлебом.

Четвертый смешанный день:

  • завтрак: овсянка и варенные яйца;
  • перекус: гренки с медом, молоко или кефир;
  • обед: тушеная курица с овощами;
  • полдник: овощной салат и творог;
  • ужин: протеиновый коктейль или творог.

Советы диетологов и тренеров

Чтобы похудеть, чередование белковых и углеводных дней лучше сочетать с занятием спортом

Обратите внимание! Специалисты советуют строго придерживаться диеты, чередовать продукты, рассчитывать количество употребляемых и потраченных калорий. Не стоит употреблять какие-либо другие продукты и пить не меньше 2 литров чистой воды в день, это позволит укорить метаболизм.

Чтобы похудеть, чередование белковых и углеводных дней лучше сочетать с занятием спортом. Физические нагрузки позволят быстрее избавиться от запасов жира, подтянуть мышцы и привести в тонус обвисшую кожу. Также тренировки усиливают кровообращение, насыщая ткани кислородом. При соблюдении всех условий белково-углеводное чередование для похудения может принести ошеломляющий эффект.

Углеводы утром, Белки вечером?

Несколько слов о белково-углеводной диете

Некоторое время назад диетолог Джеймс Хатнер разработал более щадящую и разнообразную диету – белково-углеводную. Такая диета включает в себя чередование белковых и углеводных дней. Белково-углеводная диета подойдет как спортсменам, так и желающим похудеть. Так как при таком питании жир быстро «сгорает», а мышечная масса растет.

Идеально подходит спортсменам

Благодаря такой диете кожа не обвисает, и на ней не появляются растяжки. При правильном соблюдении всех особенностей диеты за две недели можно избавиться от восьми килограмм. Самое главное:

  • что организм получает все витамины и минералы в полном объеме;
  • нет чувства голода;
  • физическая и умственная активность сохраняется.

Подсчет калорий

  1. При соблюдении диеты в белковые дни можно употреблять небольшое количество углеводов. Углеводы – это залог хорошего настроения и психического состояния.
  2. Обязательно нужно планировать свой рацион питания и правильно рассчитывать дневную норму потребления углеводов и белков.
  3. Непременно подсчитывать количество необходимых белков, придерживаясь следующего алгоритма: вес умножить на три. Расчет углеводов производить не нужно.
  4. При составлении меню желательно учитывать калорийность продуктов.
  5. Обязательно вводить в свой рацион продукты, содержащие витамины и минералы.

Придерживаясь основных правил питания можно добиться заметных результатов. А если при выполнении программы похудения активно заниматься спортом, то можно не только сбросить вес, но и закрепить его на длительное время.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты.

Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно.

Ответы@Mail.Ru: Говорят чтобы похудеть надо есть утром углеводы ...Ответы@Mail.Ru: Говорят чтобы похудеть надо есть утром углеводы ...

При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным.

Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся.

Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов.

Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Сбалансированное питание

  • Сбалансированное питание.
  • Разнообразный рацион.
  • Нет дискомфорта от голода.
  • Нет необходимости считать калории.
  • Отсутствие раздражительности и сонливости.
  • Можно придерживаться диеты продолжительное время.
  • Благодаря специально составленному меню, организм привыкнет обходиться без вредной пищи – пирожных и мучных изделий.
  • Соблюдая все рекомендации, можно без затруднений составить свой рацион питания и сохранять достигнутый результат.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев.

Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения.

Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно.

Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться.

Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белковая пища подходит не всем

  • Большое потребление белковой пищи может привести к появлению тошноты.
  • Для переваривания белковой пищи просто необходимо заниматься спортом, чтобы ускорить обменные процессы и усвоение белков организмом.
  • Не очень приятный запах изо рта.
  • Такая диета не подойдет людям страдающим ожирением. Для похудения им рекомендуется более жесткое ограничение в питании.

Когда есть углеводы?

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:

  • Употреблять углеводы желательно до двенадцати дня, они обеспечивают энергией организм на весь день.
  • Кушать можно гречку, рис, различные каши, цитрусовые, помидоры, огурцы, капусту.
  • Количество каш в день не должно превышать 200 гр.

Отлично подходит людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам. Ценность диеты состоит в том, что подкожный жир сжигается без потерь мышечной массы.

Подходит мужчинам

Идеальна для мужчин, так как они больше употребляют мяса. Женщинам труднее отказаться от сладкого и употреблять столько мясной пищи. Хотя можно мясо заменить другими белковыми продуктами.

Здоровые люди могут использовать эту программу похудения, так как этот метод не является тяжелым, и многие продукты разрешены.

Не рекомендуется придерживаться такого питания пожилым людям за 50. Избыток белковой пищи может спровоцировать:

  • появление тромбов;
  • повышенную свертываемость крови;
  • проблемы с пищеварительной системой.

Для этой возрастной группы лучше использовать диету углеводную, она переносится гораздо легче.

Присутствуют все витамины и минералы

Главное, при белково-углеводной программе похудения не стремиться получить за короткое время максимальный результат. Нормальная потеря веса, без ущерба для здоровья – это потеря одного-двух килограмм за неделю.

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму.

Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах.

Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить.

Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.

https://www.youtube.com/watch?v=KO7CvIup-6A

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы.

Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса.

Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ.

Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.

День первый: меню диеты состоит из углеводной и белковой пищи.

День второй и третий: в эти дни следует питаться только белковой пищей, а углеводы свести к минимуму.

Четвертый день: предполагает употребление пищи богатой углеводами.

Некоторое время вес может стоять на месте

А дальше следует чередование: два белковых дня и один углеводный. Такая программа питания дает возможность в течение первого месяца сбросить максимально возможное количество лишний килограммов. Два последующих месяца вес будет изменяться незначительно. На четвертом месяце организм адаптируется к продуктам питания, и вес «стоит» на месте, то есть это время закрепления результата.

Затем необходимо правильно составить свой рацион питания, чтобы вес не возвращался. Если есть необходимость сбросить еще несколько лишних килограммов, то следует сделать перерыв на три-четыре недели. В это время не следует объедаться сладким и мучным и потреблять в огромных количествах калорийную пищу. Желательно, чтобы в рационе питания было больше фруктов и овощей.

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

  • Белки следует употреблять после двенадцати часов дня, равными порциями.
  • Кушать можно нежирное мясо птицы, кролика, говядины, яйца, молочные и кисломолочные продукты, творог, рыбу и морепродукты.

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты


Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Пищевые привычки: №4 Углеводы до обеда

Цель — привить себе полезные пищевые привычки. 

 

  • Углеводы — это топливо, которое необходимо нашему организму для правильной работы в течение дня.
  • Ближе к ночи уровень гормонов меняется. И если мы съедаем нечто с высоким гликемическим индексом — а это опять же углеводы (прежде всего простые), особенно в сочетании с жирами — то уходим спать с высоким инсулином. А это способствует отложению жира и развитию опасного для сердечно-сосудистой системы атеросклероза.
  • Решая, в какой прием пищи можно съесть тот или иной продукт, нужно ориентироваться на количество и качество содержащихся в нем углеводов. Если это в основном простые сахара и их много (мед, сахар, сладкие и мягкие неволокнистые фрукты и ягоды вроде винограда), такой пищей, если и стоит себя побаловать, то только с утра.
  • Если углеводов в продукте много, но это в основном полисахариды, то есть крахмал и клетчатка (крупы, картофель, зерновой хлеб), их время — первая половина дня. Такая еда не спровоцирует скачков сахара в крови, но обеспечит необходимую энергию мышцам и мозгу.
  • Вечером, когда бодриться ни к чему, будут хороши несладкие ягоды с большим содержанием клетчатки (смородина, клубника) и овощи — содержание углеводов в них вообще не высоко
Метод:

С основными приемами пищи в принципе все понятно. На завтрак сложные углеводы (каши), на обед густые супы, на ужин свежие сезонные овощи с мясом, заливное или куриные лапки.

Утром с чашечкой кофе позволяю себе сладости — трюфели из нута, белковые ватрушки, фруктовый шоколад, домашние пироги.

Но вот что делать с перекусами? план такой:

перекусы до обеда: 
— домашний йогурт с творогом (вариации разные — с хлопьями, с семечками, с зеленью и специями)
— крупы (нут со специями, гречка, овсяная крупа и т.д., главное, что без мяса
— фрукт (кислые яблоки, грепфруты, киви)

перекусы после обеда:
— заливное с печенью, грудкой, яйцами, овощами — делаю в баночках из-под детского питания, порции сразу на неделю))))
— морская капуста (замачиваю, отвариваю, добавляю специи, соевый соус)
— куриные лапки (желатиносодержащие продукты очень полезны для тех, у кого повышенные  физические нагрузки для суставов, а также для хорошего состояния кожи и волос). Это вообще  можно сказать открытие для меня — мало того, что это очень бюджетно, так и отличная замена      всяким снекам
— домашняя ветчина из курицы, мясные рулеты
— свежая морковка, свекла
— орехи — до 5 штук на один перекус

Меню в постоянном оттачивании правила «углеводы до обеда»

Результат: В моем холодильнике целый питательный конструктор из баночек с заливным, йогуртом, контейнерами с супом, крупами, котлетками, овощами. Все в легком доступе, готовлю сразу на несколько дней. Поэтому нет оправдания, что нужно что-то готовить — все под рукой. И теперь эта рука не тянется к сухарикам с конфетками))))

Привычка №1: пить воду 
Пивычка №2: Спокойствие 
Привычка №3: Дробное питание.

CBL — все углеводы вечером | Питание | Do4a.com

Всем привет!

Хочу поделиться своим опытом использования системы питания «Carb backloading». Автор — John Kiefer. Написал книгу одноименную. Достаточно много отзывов о ней, но подавляющее большинство на английском (Например http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/carb-back-loading-whats-old-is-new).

Сразу хочу предупредить, что схема приема углеводов тут полностью идет вразрез с классической ( = наличие завтрака, углеводы утром, мало углеводов на ночь). И на первый взгляд написанное будет казаться бредом, но лично на мне эта штука работает и, возможно, подойдет кому-то еще.

Первые 3-4 года занятий я питался как советуют в большинстве источников. Ел овсянку по утрам, питался часто, сладкого не ел, на ночь кушал творожок. При этом я жирел вместе с ростом мяса и силовых. Это раз. Не люблю жрать медленные угли типа риса, гречки. Это два. Мне не нравилось есть 5-6 раз в день, это отнимает время, иногда ЖКТ буйствовал. Это три. Я подумал, что-то тут не так, ведь зал для меня — хобби, почему я должен испытывать столько неудобств, хобби должно приносить удовольствие. Я начал искать альтернативные системы питания и в итоге наткнулся на эту книгу. Прочитал, попробовал и уже года 2 питаюсь по CBL. Я решил все свои проблемы: приемов пищи стало меньше, я не жирею, пузо не надувается, кушаю я вкусно 🙂

Сам план питания:
-Пропустить завтрак (можно выпить специфический коктейль — кофе+кокосовое масло+изолят)
-Первую половину дня никаких углеводов, только белок, овощи и жиры(орехи,авокадо).
-Тренировка между 16 и 19 часами (тренинг должен быть тяжелый с железом, с мощными мышечными сокращениями).
-После тренировки нужно съесть всю свою норму углей. Причем это должны быть угли с высоким ГИ — паста, пицца, пончики, очень зрелые бананы и т.п.

Это идеальная схема. Есть вариации для тех, кто тренируется утром или вечером. У меня, например, тренировка в 21.00 чаще всего.

Почему такой план (с позиции автора) работает:

Спойлер: Обоснование плана питания Когда мы просыпаемся утром наши тела — машины по мобилизации жира. Сахар в крови низкий, инсулин низкий, ГР высокий. Если вкинуть в это время углей — жиросжигание остановится, т.к. повысится сахар в крови и, соответственно, инсулин. Инсулин растит ткани, причем не выборочно, и жировую и мышечную. Человеческий организм устроен так, что утром чувствительность тканей к инсулину высокая (tGLUT выходят на поверхность клетки в присутствии инсулина), а к вечеру она достигает минимума. Значит, съев углеводы утром, мы будет набирать и мышцы и жир.

Было проведено исследование на диабетиках второго типа (ткани плохо реагируют на инсулин). Установили, что тяжелые занятия с отягощениями улучшают чувствительность тканей к инсулину. Иными словами tGLUT выходят на поверхность клетки и забирают сахар из крови без присутствия инсулина! Т.е. занятия с отягощениями имитируют присутствие инсулина. Это ключевой момент. Если пойти в зал ближе к вечеру и там тяжело покачать железо, то мы получаем ситуацию, в которой мышечная ткань готова забирать сахар из крови, а жировая нет (ввиду естественного снижения чувствительности к инсулину ближе к ночи).

Таким образом можно жрать углеводы на ночь, не боясь зажиреть (при адекватном общем БЖУ за день). При этом угли должны быть с высоким ГИ, чтобы вызвать кратковременный высокий пик выработки инсулина, а не растягивать его надолго, тем самым откладывая поднятие уровня ГР ночью.


Всю эту хрень (обоснование плана) можно и не читать, т.к. понаписать можно чего угодно, любую теорию можно описать убедительно. Но это будешь лишь теория. А конкретно эту я на себе тестирую уже довольно долго. И утверждение из классической теории питания «если жрать угли на ночь, то будешь жирной свиньей» считаю опровергнутым. По крайней мере для тех, кто занимается с железом.

Выводы по моему личному опыту: время приема макронутриентов имеет значение. Конечно, на первом месте общее БЖУ за день (я ем 180/120/350). Можно есть быстрые угли и не жиреть, а можно есть медленные и жиреть. Даже если такой план будет давать те же результаты, что и классический, то он некоторым будет удобнее.

Мои примеры расписания питания по часам:

Спойлер: Графики питания Будни обычно:
8.00 — встаю
8.30 — кофе + 17г кокосового масла + 15г изолята
12.00 — 250г грудки + томат + 80г орехов
15.00 — 250г грудки + томат + 50г орехов
19.00 — 200г спагетти, 200г форели, очень спелый банан, десерт
21.00 — тренировка
23.30 — пшено 150г, 60г изюма, изолят 50г.

Тренировка в субботу:
10.00 — встаю
10.30 — кофе этот
13.00 — 300г свиньи, томат, орехи
16.00 — тренировка
19.30 — изолят, пицца, десерт
23.00 — пшено, изюм, мясо

Утренняя тренировка иногда:
7.00 — встаю
7.15 — кофе
8.00 — тренировка (bcaa)
10.30 — изолят 50г, очень спелый банан
12.00 — 250г грудки + томат + 80г орехов
15.00 — 250г грудки + томат + 50г орехов
19.00 — 200г спагетти, 200г форели, десерт
23.30 — пшено, изюм, мясо


Приемы пищи вечером, после 19:
DSC_0178[1].JPG DSC_0163[1].JPG DSC_0153[1].JPG DSC_0128[1].JPG

Приемы пищи днем:
DSC_0148[1].JPG DSC_0150[1].JPG

Пара моих фоток:
Bqe9q5-rgC4[1].jpg DSC_0121[1].JPG

Расчеты:
DSC_0102[1].JPG

 

Содержание белков и углеводов в продуктах питания

Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, какие продукты содержат белки, углеводы и крахмалы, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

Мне нравится думать, что можно есть здоровую пищу, не имея степени в области питания. Поэтому, когда я говорю о питательных веществах, таких как белок или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов. Например, в моей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля вашего аппетита, потому что они дольше оставляют вас довольными.Я также говорил о важности контроля порций при употреблении в пищу крахмалов, таких как хлеб, макароны, рис , и другие злаки.

Но правда в том, что ни одна из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистыми углеводами. Хотя я не хочу усложнять ситуацию, чем нужно, возможно, пришло время быстро рассмотреть, какие питательные вещества обеспечивают эти основные продукты питания.

Какие продукты обеспечивают белок?

Мясо и яйца A re Protein Plus Fat. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но они также содержат различные количества жира. Очень постное мясо, такое как бизон, куриная грудка или индейка, моллюски и нежирная рыба, такая как пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка и жира — они содержат 75-95% белка. Хотя яичные белки практически на 100% состоят из белка, цельные яйца содержат около половины белка и половину жира. Жирная рыба, такая как лосось, также содержит около половины белка и половину жира, но жиры — это самый полезный вид.

Быстрый и грязный Совет: Чем меньше мяса, тем больше в нем белка.

Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты начинаются с цельного молока, которое содержит около 20% белка, 30% углеводов и 50% жира. (Кстати, углеводная часть в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы приготовить обезжиренное молоко и йогурт, они обезжиривают жир, что означает, что процентное содержание белка и углеводов увеличивается.Обезжиренное молоко содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. Чтобы сделать сыр, с другой стороны, они выделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. Сыр составляет около 25% белка и 75% жира.

Быстрый и грязный Совет: Молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше белка (и меньше калорий), но также и больше молочных сахаров.

Бобовые и бобовые — в основном углеводы с небольшим количеством белка. Вегетарианцы полагаются на бобы и бобовые для получения большого количества белка, но эти продукты на самом деле представляют собой комбинацию белка и углеводов.Фасоль, такая как пинто, флот и почки, содержит около четверти белка и три четверти углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых культур в соевых бобах содержится больше всего белка, и в них гораздо меньше углеводов, но в жире они немного выше. Целые соевые бобы содержат около трети белка, четверть углеводов, а остальное (около 42%) — жир.

Быстрый и грязный Совет: Фасоль и бобовые богаты углеводами. Поэтому, если это ваш основной источник белка, вы можете сократить потребление других мучных продуктов, таких как зерновые и хлеб.

Орехи в основном жирные с небольшим количеством белка. Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю ореховые и ореховые масла в свой список белковых продуктов. Но вы должны знать, что большинство орехов также содержат много жира. В среднем орехи содержат около 10% белка, 15% углеводов и 75% жира. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов арахис (который технически является бобовыми) обеспечивает наибольшее количество белка.Они содержат около 15% белка, 15% углеводов и 70% жира.

Быстрый и грязный Совет: Орехи и ореховые масла содержат много жира и калорий вместе с белком.

Какие продукты содержат углеводы?

Фрукты и овощи в основном углеводы. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном углеводы. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей находятся в форме сахара и клетчатки.Однако, служа для сервировки, большинство овощей довольно низки как в сахаре, так и в калориях — и загружены ценными питательными веществами.

Быстрый и грязный Совет: Хотя овощи почти полностью содержат углеводы, большинство из них по-прежнему считаются продуктами с низким содержанием углеводов.

Зерна содержат углеводы плюс белок. Часто, когда люди говорят об ограничении углеводных продуктов, они действительно говорят о продуктах с высоким содержанием крахмала, таких как зерновые и продукты из зерновых, такие как хлеб, макаронные изделия, крекеры и все, что сделано из муки.Зерна, такие как пшеница и рис, содержат около 80-85% углеводов, в основном в форме крахмала и некоторых волокон. Кстати, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержит тот же процент белка, что и арахисовое масло.

Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я предположил, что если вам нужно сократить калории, продукты на основе зерна часто являются хорошим началом. Эти продукты упаковывают много калорий в относительно небольшое пространство, они общеизвестно легко переедают, они не дают вам сытно, как и другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи , фрукты, бобы и бобовые.

Быстрый и грязный Совет: Простой способ сократить потребление калорий — заменить некоторые крахмалы в вашем рационе овощами. Например, вместо того, чтобы подавать рис или картофель к обеду, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам с спагетти. Если вы никогда не делали спагетти-сквош, , вот видео, показывающее, как .

Ешьте пищу, а не питательные вещества!

Я надеюсь, вы нашли эту информацию о питательной ценности продуктов полезной — или, по крайней мере, интересной.Если вы находите это немного подавляющим, не беспокойтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов всех различных продуктов, чтобы построить сбалансированное питание. Я продолжу переводить принципы питания в рекомендации, ориентированные на повседневную пищу и еду. Просто следуйте моим быстрым и грязным советам, чтобы хорошо питаться и чувствовать себя великолепно!

Изображение белка любезно предоставлено Shutterstock

Узнайте о углеводах, белках и жирах

телемедицина
  • Направляющие
  • Руководство по телездравоохранению 2020
  • Лучший Интернет Доктор
  • Лучшая онлайн-терапия
  • Отзывы
  • Отзывы HeyDoctor
  • Lemonaid Отзывы
  • SteadyMD Отзывы
  • Nurx Отзывы
  • Pill Club Отзывы
  • BetterHelp Отзывы
  • Отзывы участников
  • ReGain Отзывы
  • Химс Отзывы
  • Hers Отзывы
  • Рори Отзывы
  • Получить римские Отзывы
  • Хранит Отзывы
  • Blue Chew Отзывы
  • Hims ED Отзывы
  • Pride консультирование Отзывы
тестирование
  • Лучшее из
  • Best At Home STD Test
  • Лучший ДНК-тест здоровья
  • Лучший тест здоровья и хорошего самочувствия
  • Лучший тест на чувствительность к еде
  • Лучший набор для тестирования микробиомов
  • Лучший комплект для испытаний тяжелых металлов
  • Лучший на дому тест щитовидной железы
  • Лучший тест на кортизол
  • Лучший тест на метаболизм
  • Лучший тестостерон тест
  • Лучший онлайн слуховой тест
  • Лучший тест на витамин D
  • Лучший тест на гепатит С
  • Лучший тест на ВПЧ
  • Лучший тест на сифилис
  • Отзывы
  • Everlywell Отзывы
  • myLAB Box Отзывы
  • Давайте проверим отзывы
  • STDcheck Отзывы
  • 23andMe Отзывы
  • TeloYears Отзывы
  • Vitagene Отзывы
  • Xcode Life Отзывы
  • Viome Отзывы
  • Thryve Отзывы
  • генеалогическое древо ДНК обзор
  • Helix DNA Отзывы
  • Отзывы Wellnicity
  • Orig3n Отзывы
  • Современные Отзывы о Плодородии
  • HealthLabs Отзывы
.
важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и ремонта тканей. Они помогают вам бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, постное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников имеет тенденцию к снижению содержания насыщенных жиров, не содержит холестерина и обеспечивает клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, а также продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать больше углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и нежирных молочных продуктов, а также из цельного зерна, а не с добавлением сахара или рафинированного зерна.

Многие продукты с углеводами также снабжают клетчаткой.Клетчатка — это тот тип углеводов, который ваше тело не может переварить. Он содержится во многих продуктах питания растений, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельные зерна. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить желудочные или кишечные проблемы, такие как запоры. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните добавлять волокна медленно. Это поможет избежать газа. Добавить волокно:

  • Ешьте приготовленные сухие бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но помойте их перед едой.
  • Выбирайте целые фрукты вместо фруктовых соков.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают вам энергию, и они помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты естественным образом содержат жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Некоторые виды жиров могут быть вредны для вашего здоровья — насыщенные жиры и транс жиров:

  • Насыщенные жиры содержатся в наибольших количествах в сливочном масле, говяжьем жире и кокосовом масле, пальмовом масле и косточках пальмовых косточек. Мясо с высоким содержанием жира, молочные продукты и пирожные, печенье и некоторые легкие закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда со многими ингредиентами являются распространенными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс жиров, , что мало для транс-жирных кислот, встречаются в природе в некоторых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку транс жиров вредны для здоровья, производители продуктов питания отказываются от них. Но транс жиров все еще можно найти в некоторых обработанных продуктах, таких как десерты, жареная кукуруза, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном транс- жиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов ваших калорий в день и сохраняйте как можно меньше транс жиров.

Замените насыщенные и транс жиров этими двумя типами более здоровых жиров, сохраняя общее потребление жиров в рекомендованном диапазоне:

  • Мононенасыщенные жиры. В большом количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. Они содержатся в наибольшем количестве в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти виды жиров снижают вероятность сердечных заболеваний, когда они заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем рекомендует Диета.

Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выберите куски мяса с меньшим количеством жира и удалите кожу с курицы
  • Используйте нежирные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления
  • Замените ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров на овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты или нежирные куски мяса и птицы.
  • Прочтите этикетку «Факты питания» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров.

Читайте об этой теме на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ служб питания и старения
1-202-682-6899
www.nanasp.org

Это содержимое предоставлено Национальным институтом по проблемам старения (NIA), частью Национального института здоровья. Ученые NIA и другие эксперты проверяют это содержание, чтобы убедиться, что оно точное, авторитетное и актуальное.

Содержание рассмотрено: 29 апреля 2019 г.

,
Диета для подсчета углеводов, 2400 калорий Пример меню

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях или в каких-либо больницах или медицинских учреждениях. Невыполнение может привести к судебному иску.

Что это?

  • Подсчет углеводов (kar-bo-hi-drate) означает отслеживание количества углеводов, которые вы едите каждый день. Углеводы содержатся в хлебе и крахмале, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре и сладостях. Углеводы становятся сахаром крови (глюкоза) в вашем организме после еды.Вы можете предотвратить проблемы с почками, глазами, нервами или сердцем, поддерживая уровень сахара в крови в пределах нормы.
  • Люди с диабетом (di-uh-b-тройники) могут есть небольшое количество пищи, содержащей сахар. Но сахаросодержащие продукты должны быть включены в количество углеводов, разрешенное для каждого приема пищи или закуски. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, диабетик должен есть определенное количество углеводов в одно и то же время каждый день.
    • Одна порция углеводной пищи содержит от 12 до 15 грамм углеводов.Углеводной пищей может быть фрукт, молочный продукт или хлеб или крахмал, поданные в количествах, указанных ниже
    • Овощи содержат только 5 граммов углеводов на порцию. Не считайте овощи углеводами, если вы не съедаете более 2 порций за прием пищи.
    • Мясо, заменители мяса и жиры не считаются углеводами.

Уход:

Потребление углеводов

  • Ваш диетолог (ди-ух-ти-шун) объяснит, когда и сколько порций углеводов или граммов вы можете съесть в течение дня.Попросите вашего попечителя о диетической обменной диете CareNote, чтобы узнать больше о размерах порций.
  • Поговорите со своим воспитателем, если уровень сахара в крови слишком низкий или слишком высокий. Убедитесь, что ваш холестерин и другие липиды крови (жиры) проверяются не реже одного раза в год. Возможно, вам придется придерживаться диеты с низким содержанием жиров, если они слишком высоки.
  • Посоветуйтесь со своим диетологом перед тем, как обменять один вид углеводов на другой. Спросите своего диетолога или опекуна перед тем, как есть следующие продукты.
    • продуктов с добавлением сахара
    • кукурузный сироп
    • мед
    • патока
    • кленовый сироп
    • джемов и желе
  • Прочтите этикетки упакованных продуктов, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в одной порции.Убедитесь, что вы также употребляете несладкие продукты во время еды, если вы едите продукты или пьете жидкости, которые содержат сахар.
  • В приведенных ниже списках указано, сколько углеводов содержится в каждой группе продуктов. Ешьте только то количество, которое есть в списке продуктов.

Другие проблемы

  • Не ешьте слишком много белка или жира, потому что они могут увеличить риск заболевания почек или сердца.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, вареные сушеные бобы и зерновые отруби.
  • Увеличьте уровень своей активности, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Расскажите своему диетологу о своем плане упражнений, чтобы ваша диета могла быть скорректирована так, чтобы уровень сахара в крови оставался нормальным.

Размеры порций: Используйте приведенный ниже список для измерения продуктов питания и размеров порций. Размер порции означает размер пищи после ее приготовления или приготовления.

  • 1 пинта или 2 чашки (16 жидких унций) жидкости — размер 1-1 / 3 банок содовой.
  • 1-1 / 2 чашки (12 жидких унций) жидкости — размер банки с газировкой.
  • 1 чашка пищи — это размер большой горстки или 8 жидких унций жидкости.
  • 1/2 чашки пищи — это примерно половина большой горстки или 4 жидких унции жидкости.
  • 2 столовые ложки (Tbsp) размером с большой грецкий орех.
  • 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
  • 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
  • 3 унции вареного мяса, рыбы или птицы размером с колоду карт.
  • 1 унция вареного мяса, рыбы или птицы составляет около 1/4 чашки (с).
  • Одна унция твердого сыра составляет около 1 дюйма куб.
  • Порция овощей — 1/2 приготовленной чашки (1/2 горстки) или 1 чашка (1 горсть) сырой.

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ И РАЗМЕРЫ ОБСЛУЖИВАНИЯ

Хлеб и крахмалы : Каждая порция содержит 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 6-11 порций в день.

  • 1 ломтик хлеба (1 унция)
  • 1/2 стакана приготовленной пасты, кукурузы, вареных хлопьев, картофельного пюре или зеленого горошка
  • 1/3 чашки вареного риса, сушеных бобов или сушеного горошка
  • 3/4 стакана хлопьев зерновых
  • 1/2 гамбургер или булочка для хот-дога, английский маффин или замороженный бублик
  • жареной воздушной кукурузы на 3 чашки
  • 1 маленькая (3 дюйма) картошка
  • 2 рисовых лепешки
  • 6 солевых или три (2-1 / 2 дюйма) крекера Грэма

Фрукты: Каждая порция содержит 15 граммов углеводов.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 3-5 порций в день.

  • 1/2 стакана яблочного, апельсинового или грейпфрутового сока
  • 1 маленькое (2-1 / 2 дюйма) яблоко, персик или апельсин
  • 1/2 стакана яблочного пюре или консервированных фруктов
  • 3/4 стакана свежей черники
  • 1/3 стакана коктейля из клюквенного сока, виноградного сока или сока чернослива
  • 15 маленьких сортов винограда или 12 крупных сортов винограда
  • 1 киви
  • 1/2 большая груша или свежий грейпфрут
  • 2 столовых ложки изюма или 1/4 стакана сухофруктов
  • 1-1 / 4 стакана свежей клубники или кубики дыни

Молочные продукты: Каждая порция содержит 12 граммов углеводов.Ешьте или пейте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-4 порции в день.

  • 1/2 стакана без сахара заварного крема, пудинга или сгущенного молока
  • 1 стакан свежего молока или без сахара йогурт
  • 1/3 стакана обезжиренного сухого молока

Овощи: Каждая порция содержит 5 граммов углеводов. Считайте овощ как углевод, только если у вас есть более 2 порций за прием пищи. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 3-5 порций в день.

  • 2 столовые ложки томатного соуса
  • 1 стакан овощного или томатного сока
  • 1/2 чашки вареных овощей или 1 чашка сырых овощей

Комбинированные продукты : Каждая порция содержит около 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 1-3 порции в день.

  • 1/2 чашки любой запеканки, такой как тунец или куриная лапша, макароны с сыром, чили с мясом или спагетти с мясным соусом
  • Суп из 1 чашки сливок, фасоли, помидоров или овощей
  • 1/8 10-дюймовой пиццы
  • 1/2 купленного в магазине пирога, как курица, индейка или говядина
  • Один 3 унции тако

неуглеводных продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион

Мясо / Заменители мяса: Продукты из этого списка не считаются углеводами.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-3 порции в день.

  • 1/2 стакана творога
  • 1/2 стакана приготовленной сушеной фасоли
  • Сыр с низким содержанием жира от 1 до 2 унций
  • 1 большое яйцо (ограничить яйца до 2 или 3 в неделю.)
  • 2 — 3 унции приготовленного мяса, рыбы, птицы
  • 2 столовых ложки арахисового масла

Жиры: Продукты из этого списка не считаются углеводами. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-4 порции в день.

  • 6 миндальных орехов или 10 маленьких арахисов
  • 1/8 авокадо
  • 1 чайная ложка масла или маргарина
  • 6 маленьких оливок
  • 2 столовые ложки низкокалорийной заправки для салата
  • 1Tbsp обычная салатная заправка

МЕНЮ ОБРАЗЦОВ 2400 КАЛОРИЙ Образец диеты для 2400 калорий показан ниже. Диетолог может помочь вам решить, сколько закусок вам нужно каждый день.

Завтрак: 72 грамма углеводов

  • 5 вариантов углеводов, таких как:
    • 2 хлеба или крахмала, например 1 стакан зерновых отрубей или 1 стакан приготовленной овсянки
    • 2 фрукта, например 1 большой банан или 1-1 / 2 чашки свежего фруктового салата
    • 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного или 1% молока, или 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара
  • 1 унция мяса или белка, например, 1/4 чашки заменителя яичницы или 1/4 чашки нежирного творога
  • 2 жира, как 2 ч.л. маргарина

Утренняя закуска: 15 грамм углеводов

  • 1 выбор углеводов, например
    • 1 крахмал, как 1/2 английского кекса
  • 1 жир, как 2 ч.л. арахисового масла

Обед: 55 граммов углеводов (Следующие продукты могут быть объединены, чтобы сделать бутерброд.)

  • 2 варианта углеводов, таких как
    • 2 хлеба или крахмала, как 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы
    • 1 овощ, как 2 листья салата с 2 ломтиками помидора
  • 2 унции мяса или протеина, например, 2 унции нежирного ростбифа или 1/2 стакана воды в тунце
  • 1 жир, как 1 чайная ложка майонеза или 1 столовая ложка салата
  • Вы также должны добавить следующие продукты на обед.
    • 1 выбор углеводов, например, 1 фрукт, например, 1-1 / 4 чашки свежей клубники
    • 1 овощ, например 1/2 стакана овощного супа или 1 стакан морковной палочки
    • 1 бесплатная еда, как безалкогольный напиток без сахара на 12 унций

Полдник: 42 грамма углеводов

  • 3 варианта углеводов, таких как
    • 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного молока или 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара
    • 1 хлеб, как три 2-1 / 2-дюймовых квадрата Грэм-крекеров или 6 соленых крекеров
  • 1 фрукт, как 1/2 чашки несладкого яблочного соуса

Обед: 82 грамма углеводов

  • 5 вариантов углеводов, таких как
    • 2 крахмала, например, 1 запеченный картофель или 1 стакан приготовленной пасты
    • 1 крахмал, как 1 небольшой рулет (1 унция)
    • 1 фрукт, например, 1 стакан кубиков дыни или 4 свежих абрикоса
    • 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного молока или 1 стакан обезжиренного йогурта без сахара
    • 2 овоща, например 1 чашка спаржи на пару и 1 стакан салата
  • 3 унции мяса или белка, как куриная грудка гриль или лосось
  • 2 жира, как 1 чайная ложка маргарина и 1 столовая ложка салата

Вечерняя закуска: 27 грамм углеводов

  • 2 варианта углеводов, таких как
    • 1 хлеб, например, 3 чашки попкорна с воздушным соусом или 6 крекеров из цельной пшеницы
    • 1 фрукт, как 1 средний (3-дюймовый) персик
  • 1 мясо или белок, например, 1 унция нежирного сыра или 1 унция нежирной ветчины
  • 1 жир, как 6 миндаля или 10 арахисов

ПОЗВОНИТЕ ВАШЕГО ПОСЕТИТЕЛЯ ЕСЛИ:

  • У вас есть вопросы о размерах порций на этой диете.
  • У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить продукты на этой диете.
  • У вас есть вопросы о том, как или где купить продукты на этой диете.
  • У вас есть вопросы или сомнения по поводу вашей болезни, лекарств или этой диеты.

Соглашение об уходе

Вы имеете право помочь в планировании вашего ухода. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о своей диете. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какая помощь будет использована для лечения вас.Вы всегда имеете право отказаться от лечения.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.

Медицинский отказ от ответственности

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.