Увеличение подтягиваний на турнике: ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний | ProgressTime

Содержание

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний | ProgressTime

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз( в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

5 способ: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний — 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения — 3 раза в неделю.

По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное — это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень.

Делай сегодня то, что другие не хотят, завтра будешь делать то, что другие не могут! Удачи, друзья!

Если статья понравилась, будьте добры, поставьте лайк и подпишитесь, вам не трудно, а мне приятно)

Как увеличить количество подтягиваний (универсальный способ)

Автор: Андрей Drunya Лещук

Этот метод я опробовал на себе и могу авторитетно утверждать, что результат почти 100%. Метод называется «5 подходов», но предупреждаю заранее, что этот метод не для ленивых и выполнять его надо регулярно, пока не добьетесь нужного результата.


Смысл данного метода заключается в том, чтобы вместо попытки увеличить свой максимум в 1 подходе, вы будете пробовать увеличивать свой максимум (суммарный) в 5 подходах. То есть вы делаете первый подход на максимум, отдыхаете (не более 5 минут), делаете второй подход на максимум, отдыхаете (но меньше, чем в первый раз) и так далее до конца. И за свой максимум в этом случае принимаете сумму всех подтягиваний во всех подходах.

Как это работает?

Допустим, что ваш текущий максимум в подтягиваниях составляет 10 раз. И если вы хотите увеличить количество повторений хотя бы на 1 раз, то это сразу увеличить и объем и интенсивность упражнения на 10%! И хотя в абсолютных числах кажется, что это всего 1 повторение, но в относительных видно, что это очень даже много!

Приведу аналогию с упражнением «жим лежа». Представьте, что вы можете пожать 100 килограммов, и хотите увеличить свой рабочий вес. Никто в здравом уме даже не будет пробовать увеличить свой вес сразу на 10 килограммов (10%). Потому что это очень много, и даже попытка так сделать может привести к травме! Именно поэтому в спортзалах есть блины не только по 25, 15 и 10 килограммов, но и по 5 кг, 2,5 кг, 1,25 кг и даже 0,5 кг! Для того, чтобы вы могли увеличивать нагрузку постепенно, небольшими шагами.

К сожалению, при тренировках с весом собственного тела, у вас нет возможности добавить немного больше нагрузки, потому что ваш вес представляет собой фиксированную величину. Так что приходится использовать свое воображение.

И универсальный способ множественных подходов (метод 5 подходов) является одним из возможных решений данной ситуации. Если ваш текущий максимум 10, то сделав 5 подходов, например, 10, 6, 4, 3, 2, вы получите в сумме 25 повторений. Если вы захотите добавить 1 повторение на следующей тренировке, то это составит всего 4%, то есть в 2,5 раза меньше. И это при условии 5 подходов, а их можно сделать 6 или 7, как вариант.

Два важных момента, о которых следует рассказать.

Момент первый — КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ. Я предложил делать 5 подходов, потому что при таком количестве и времени отдыха между подходами 5 и менее минут, сама тренировка получается довольно короткой (где-то в районе получаса), что позволяет выполнять её через день или даже каждый день (если вы будете успевать восстанавливаться), а так же объединять с другими вариантами своих тренировок.

Момент второй — ВРЕМЯ ОТДЫХА. Между подходами нужно отдыхать не более 5 минут, то есть не до полного восстановления. В идеале нужно подобрать время отдыха таким образом, чтобы к последнему повторению в последнем подходе вы выкладывались на полную.

Внимание! Выполнять упражнения нужно не «халявничая», то есть без рывков. У многих, как правило, при выполнении каких-то упражнений в конце просто не хватает сил чтобы дожать тот единственный или предпоследний раз. Тогда делайте это упражнение в той амплитуде, на которую хватает ваших сил, хоть на половину, но дожать и ни в коем случаи не спрыгивать с турника, если оно исполняется на таковом. Раз в неделю устраивайте один день дополнительного отдыха чтоб организм не перегружался и немного отдохнул.

Также существует еще один метод по увеличению количества подтягиваний, основанный на увеличении тренировочного объема и выполнении подходов с максимальным количеством повторений. Этот метод я вам рассказывать не буду так как про него очень хорошо описывается в этом видео.


Вот в принципе и все что нужно знать и выполнять для получения нужного результата.

Советы по питанию и отдыху:
1. Отдых должен быть полноценным также как и сон (желательно спать как минимум 7-8 часов в день)
2. Питание должно быть многокалорийным и иметь в себе большое количество витаминов и минералов.
3. В вашем рационе не должно быть фастфудов, потому, что они не только очень жирные, но и вредны для вашего здоровья.

4. И самое главное, режим дня должен быть стабильным, ложиться и вставать в одно и тоже время, питаться тоже по графику

Как увеличить количество подтягиваний на турнике: программа для увеличения

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

  1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
  2. день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

  1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
  3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:

Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Заключение

Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений. Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз.

Как увеличить подтягивания в видео формате

А также читайте, какие упражнения помогают развивать подтягивания →
Как научиться подтягиваться на одной руке.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

На сегодня не у всех людей есть возможность посещать тренажерные залы и различные спортивные секции по ряду причин: ближайший зал далеко от дома, длинный рабочий день, «плавающие выходные» и др. Однако если ты поставил себе цель нарастить мышечную массу самостоятельно, отдай предпочтения простым базовым упражнениям, которые ты сможешь выполнять в любое время дома.

Прекрасным примером таких упражнений служит подтягивание на перекладинах. Установить турник ты можешь дома в дверном проеме, в парадной или во дворе частного дома. Но при этом если ты новичок, ты можешь начать переживать,

как увеличить количество подтягиваний, ведь упражнение для тебя будет казаться сложным и непривычным.

При правильной технике подтягивания ты сможешь прокачать практически все группы мышц, быстро приобретешь силу и хорошую выносливость. Как увеличить подтягивание на турнике за несколько недель не составит большого труда. Все что тебе потребуется — это желание тренироваться и регулярные занятия.

Однако ты должен помнить, что выполнять упражнения для подтягивания ежедневно не стоит, иначе ты вызовешь эффект перетренированности и потеряешь достигнутые результаты.

Существуют несколько программ по подтягиваниям для начинающих:

На первом рисунке ты видишь схему как увеличить количество подтягиваний, рассчитанную на тридцатинедельный период. Начинается она с двадцати трех подтягиваний за несколько подходов, однако, если ты не сможешь осилить предложенное количество, не беда! Начинай с одного-двух раз по пять-шесть подходов и со временем ты добьешься поставленной цели. На втором рисунке,
как увеличить подтягивание на турнике
, указана схема для более выносливых людей. Начинается она с пятидесяти подтягиваний за пять подходов с первой недели (соответствует четырнадцатой неделе более легкой программы) и рассчитана на двадцать пять недель.

Схема подтягиваний на турнике для опытных спортсменов выглядит так:

 

Когда ты достаточно подкачаешься, почувствуешь в руках прилив сил, можешь попробовать упражнения для подтягивания с отягощениями.

Программа рассчитана на четыре недели, по три тренировки в неделю, с двумя перерывами в один день и одним перерывом в два дня. Начиная тренироваться с отягощениями, выбирай для начала самый маленький вес (это может быть два килограмма для женщины, или пять килограмм для мужчин). Работая над своей программой, как увеличивать количество подтягиваний, не думай о мнении окружающих тебя людей.

Самое главное — следуй расписанному графику, помни о дыхании и не пропускай тренировки. Если по какой-либо причине тебе пришлось пропустить две и более тренировки с

упражнениями для подтягиваний, начни следующее занятие с работы с собственным весом. Возможно, тебе даже потребуется вернуться на несколько недель назад, но только так ты сможешь уберечь свои ослабленные мышцы и суставы от травм.

Теперь немного о самой технике подтягиваний. Выбирай тот хват, которым с которым тебе вначале будет легче заниматься. Прямой хват — ладони повернуты вперед, обратный — ладони обращены к тебе. Для большинства новичков легче заниматься с обратным хватом — нагрузка идет на другую группу мышц.

Занимаясь, всегда старайся концентрироваться на выполняемых упражнениях, не делать резких рывков. Тренируясь по любой программе,

как увеличивать подтягивание на турнике, не забывай о правильном дыхании: вдох — когда движешься вниз, выдох — вверх.

Только после нескольких первых тренировок ты будешь ощущать боль во всем теле после упражнений. Со временем боли не будет, ведь мышцы привыкают к нагрузкам.

Если же после нескольких недель (месяцев) тренировок у тебя начались сильные болевые ощущения после упражнений: значит твоя техника выполнения неправильна, и ты мог нанести себе травму. По истечении нескольких дней боль должна пройти, в противном случае тебе придется показаться спортивному врачу.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике без вреда для здоровья – Cross World

Можно ли из простого и полезного упражнения, на которое способен каждый школьник, сделать опасного киллера мышц и связок? Можно. Просто начните делать его на скорость.

При всей нашей безоговорочной любви к кроссфиту, недочеты в интенсивном тренинге все же есть. Один из них – установка на постоянную спешку. Благодаря этому мы то стараемся делать упражнения за время, которого для них мало, то соревнуемся в количестве повторений того, что не стоит повторять, то пытаемся освоить все и сразу, получая в итоге перетренированность. И некоторые отдельные упражнения от этого мутируют, как подтягивания на турнике, которые теперь выполняются десятками или даже сотнями в одном комплексе.

Техники, увеличивающие количество подтягиваний

Подтягивания киппингом позволяют выполнять движение вверх, используя инерцию от раскачивания ног и корпуса в определенной технике. При этом атлет подтягивается и быстрее, и большее количество раз подряд, поскольку тратит меньше энергии.

Баттерфляй считается более продвинутым вариантом киппинга, отличающимся более мощным движением при раскачке, который чаще всего используют на соревнованиях.

К таким техникам нужно быть готовым, но как же хочется вместо одного или трех раз вдруг начать выполнять по десять повторений. Относительно силы, которую нужно приложить, подтягивания с раскачкой являются намного более простым упражнением, чем “строгий” вариант.

Тест на готовность

Пусть нас критикуют ребята, которые пришли в кроссфит, чтобы соревноваться, и не готовы попусту терять время, но к подтягиваниям с раскачкой нужно обращаться тогда, когда для вас не составляет труда подтянуться 10-15 раз подряд “строгим” способом. Достижение этой планки даст вам уверенность в том, что при правильной технике ваши связки и мышцы будут защищены от негативного воздействия этих подтягиваний.

Почему же так важно, чтобы плечи были готовы к раскачке? При выполнении движения в нижней фазе, расслабление мышц, непосредственно связанных с плечевым суставом, а затем резкое “включение”, становятся причинами микротравм и болезненных ощущений, которые могут на время заставить отложить тренировки. Проблемы с плечами очень болезненны, а в кроссфите без здоровых плеч делать практически нечего. Но иногда травмированные во время подтягиваний плечи вовсе не доставляют беспокойства, пока атлет не начнет использовать тяжелый инвентарь в тренировках или выполнять подтягивания в еще более интенсивном режиме. И это одна из тех проблем, что может проявиться на соревнованиях.

Кстати, все это относится и к выходам на перекладине или кольцах. Не можете сделать достаточное количество силовых подтягиваний – не беритесь за это упражнение, а лучше займитесь укреплением плечевого пояса, которое в будущем даст вам лучший результат.

Нужны ли такие подтягивания

Исследования доказывают, что подтягивания с раскачкой далеко не так эффективны для развития мускулатуры, как “строгие”. При их выполнении, атлет действительно берет ощутимую часть усилия из инерции, а значит заставляет мышцы работать не в полную силу.

Соревнования по кроссфиту – вот единственное место, где ваша техника подтягиваний будет важна. От этого навыка там действительно будет зависеть многое. Во время обычных тренировок в зале подтягивания с раскачкой лучше заменять на силовые в удобном для вас соотношении. Исключением можно назвать периоды подготовки к соревнованиям, но для несоревнующихся спортсменов киппинг должен быть одним из способов подтягивания, причем не основным.

Программа подтягиваний «от 0 до 82 за тридцать недель»: пошаговый алгоритм тренировок

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

  • спинные спины;
  • бицепсы;
  • мышцы плеча;
  • трапециевидные;
  • парные круглые.

Задействованные мышцы при подтягивании. На рисунке они отмечены цветами. Подтягивания позволяют проработать одновременно несколько мышечных групп

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

  • если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

  • делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;

Выполнение подтягиваний средним обратным хватом. Правильная техника — залог хорошего результата

  • широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;

Широкий хват к груди — методика выполнения упражнения. При соблюдении всех тонкостей можно добиться нужного результата.

  • широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;

Выполнение подтягивания широким хватом за голову. Отменная работа мышц спины

  • узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;

Подтягивания узким прямым хватом. Чем ближе кисти друг другу, тем сильнее нагрузка на мышцы

  • узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;

Подтягивание узким обратным хватом прокачивает бицепсы. Упражнение дает хороший эффект

  • выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.

Подтягивания нейтральным хватом. Правильная техника выполнения и плечевые мышцы в тонусе

Важно! Кроме задействованных мышц, меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже, тем она больше.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Программа по увеличению количества подтягиваний

Программа тренировок обязательна, так как она позволяет непросто изо дня в день подтягиваться одно и то же число раз, а увеличивать его еженедельно. Всего за 30 дней можно добиться результата в 82 раза.

Данная программа тренировок проста. В выработке правильной системы поможет таблица подтягиваний.

Программа тренировки «от 0 до 82 за 30 недель». Ее эффективность доказана. Важно не только количество, но и качество выполнения

Важно! Для увеличения количества подтягиваний необходимо ей следовать и не пропускать тренировки. Выполнять данное упражнение следует на ежедневной основе, давая всего лишь один день в неделю мышцам отдохнуть.

Данная схема подтягиваний на турнике дает хороший эффект. Главное, при выполнении подтягиваний стараться делать их качественно. При следовании этой системе способы подтягивания можно чередовать. То есть, при каждом подходе будет меняться хват.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа «50 подтягиваний за 7 недель».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Несколько советов

Среди них:

  • профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
  • придать тонусу поможет музыка;
  • можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Правильная техника выполнения — залог хорошего результата. Качество играет важную роль в тренировках

Немного о методике

Методика увеличения количества подтягиваний основана на правильной технике выполнения данного упражнения.

Новичку сложно сразу делать нужное количество раз, да и подходов. Но, нужно сначала научиться подтягиваться. Можно сначала начать с одного раза, но он должен быть выполнен качественно.

Курс «молодого бойца»:

  • нужно повиснуть на турнике;
  • затем начинать двигаться вверх, сгибая руки в локтях;
  • коснувшись подбородком планки, нужно замереть в этой верхней точке;
  • после этого следует опуститься вниз, полностью выпрямив руки.

Важно! При выполнении упражнения не следует задирать голову вверх, раскачиваться на турнике, так как от этого эффективность его станет гораздо ниже.

Всего 30 дней и 82 подтягивания. Все в ваших руках. Главное, системность

Система подтягиваний «от 0 до 82 за 30 недель» обеспечит рост мышц. Кроме этого, спортсмен сможет добиться своей цели по увеличению числа раз при выполнении упражнения.

Как увеличить подтягивание на турнике за неделю. Подтягивание на турнике. Как увеличить количество подтягиваний? Упражнения для увеличения количества раз

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сейчас многие парни занимаются различными упражнениями на турниках. Их называют турникмэнами. Они являются участниками современного молодёжного движения Street Workout. Их основным занятием является осуществление трюков на турнике.

Следуя простой и действенной поговорке: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда», можно ответить на вопрос: как увеличить количество подтягиваний на турнике. Нужно много, усердно работать. Со стороны, кажется легко, просто подтягиваться на турнике.

Когда дело доходи непосредственно к процессу, то возникают большие сложности. То руки болят, то спину ломит. Это признак того, что в будущем, при тяжёлых нагрузках будут возникать проблемы со спиной. Её необходимо укреплять.

Как же увеличить количество подтягиваний

Турник – полезная вещь. Укрепляет верхнюю часть тела, делая её в разы сильней, особенно полезно воздействует на спину. Врачи рекомендуют заниматься турниками тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Часто различные упражнения помогают выровнять позвоночник, избавляют от болей. Так же он полезен для тех, кто желает немного увеличить свой рост. Благодаря этому позвоночник вытягивается, рост становится больше.

Читайте другие статьи в блога.

Подтягивание — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела. Это упражнение, которое активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе.

Как увеличить количество подтягиваний?

Для начала, нужно узнать, сколько раз составляет ваш максимум. Далее, следует выяснить, сколько подходов к турнику вы сможете выполнить не теряя при этом сильно в количестве. Например вы можете выполнить 10 раз, затем 9, 8, и 7. Это неплохо. Если вы делаете 10, 9, 8, 5, значит четвертый подход для вас уже лишний. Также, нужно определиться, за какой период восстанавливается ваш организм. Как это сделать? Очень просто!

Например, в понедельник вы подтянулись 10 раз, при этом — это ваш максимальный результат. Пробуем во вторник. Получилось опять 10. Хорошо, значит вы очень быстро восстанавливаетесь. Попробуем подтягиваться через день, а потом раз в три дня. Сравниваем результаты и выбираем оптимальный.

Допустим, что вам на восстановление требуется два дня — это совсем не означает, что вам не нужно вообще подходить к турнику. Во первых, можно делать другие упражнения, а во-вторых — можно выполнять те же подтягивания, но не на максимум, а для поддержания мышечного тонуса. Например 30-40% от вашего максимума и достаточно одного-двух подходов к турнику. Замечу, что все это индивидуально и если вы будете внимательно прислушиваться к своему организму, то в скором времени вы добьетесь серьезных результатов.

Теперь о системе тренировок

Первый способ

Пробуем выполнить 4 подхода по 10 подтягиваний, при этом количество раз следует рассчитать так, что бы первые 10 раз вы сделали с небольшим запасом. Пауза между подходами должна быть не слишком большая, но и не слишком маленькая, а также равная по времени, например — 1 минута. Количество подходов можно варьировать от 3 до 5. Цифра 10 здесь весьма условна, это может быть и 5 и 20 раз, все зависит от уровня вашей подготовки.

Второй способ

Лесенка наоборот. То есть, выполняем 10, 9, 8 и так можно спускаться вплоть до 1-го повторения. Это очень изматывающее упражнение, поэтому и восстановление после него может занять больше времени. Здесь длину паузы можно уменьшать, например: 60 секунд, 55, 50, 45, и так до 10. Если вы начинаете с 20 раз, то шаг может быть 2 подтягивания — 20, 18, 16 и т. д.

Третий способ

Ну и наконец третий вариант, который по моему мнению самый эффективный — это подтягивания с весом. Здесь все просто, выполняем 3-4 подхода максимальное количество раз, постепенно наращивая веса. Поставьте себе цель, к примеру, подтянуться 3 подхода по 8 раз с весом 10 кг. Выполнили, увеличивайте вес. Больше 10 раз с весом подтягиваться не стоит. Можно наоборот варьировать тренировки подтягиваясь с такими весами, что бы вы могли выполнить не более 3-4 подтягиваний. Не следует забывать, что этот способ самый травматичный и самый тяжелый для организма в плане восстановления.

Сосредоточьтесь на технике выполнения. Не халтурьте во время подтягиваний, делайте качественно каждый раз. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

  • спинные спины;
  • бицепсы;
  • мышцы плеча;
  • трапециевидные;
  • парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

  • если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Среди них:

  • профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
  • придать тонусу поможет музыка;
  • можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Подтягивания на турнике уже на протяжении столетий являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем более делается атлетичным торс, руки становятся в прямом смысле слова как из «железа», вы приобретаете необыкновенную выносливость, мощь. Но есть один момент, который может затормозить ваше развитие — это собственный предел организма, который не дает увеличить число подтягиваний за один подход. Как его преодолеть? В этой статье мы рассмотрим 2 действенных метода, позволяющих увеличить количество подтягиваний на турнике.

Программа подтягиваний на турнике 30 недель

Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того максимума количества повторений, который делаете на данный момент.

Как видно из таблицы, занятия по программе проходят следующим образом:

  1. Выбираете свой максимум повторений, к примеру, если можете подтянуться 15 раз, то начинаете с 14-й недели.
  2. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдых, иначе может наступить , и это пойдет больше на вред, чем на пользу.
  3. Каждое занятие состоит из 5 подходов, между подходами отдых должен быть не более 2-3 минут. Такой способ тренировки даст мышцам необходимый стресс, вследствие чего быстро развивается мышечная гипертрофия и сила.

Таким образом, каждую неделю будет добавляться количество повторений, давая мышцам постоянную нагрузку. Подтягиваться лучше всего в классическом стиле — прямой средний хват, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.

Что хотелось бы добавить. Эта программа будет проходить еще более эффективнее, и возможно быстрее (при прибавке сил — возможен перескок на недели), если вы подключите к ней бег, допустим, по утрам. Бег прекрасно тонизирует мышцы, улучшает кровообращение во всем организме, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, вне зависимости от программы, лучший вариант — 3-4 км и больше (2-3 раза в неделю), здесь все зависит только от вашего физического состояния.

В случае, если вы «крутой» турникмен и уже подтягиваетесь 26 раз, тогда вам придется модифицировать самого себя. Удивлены? Что это значит, вешаем на себя отягощение — рюкзак с грузом, дополнительный вес на пояс и т.д., и выбираем ту неделю, которую вы в состоянии осилить. На начальном этапе подойдет груз 2-3 кг, опять же, вес груза зависит от вашей физической формы. Помимо увеличения количества подтягиваний, такой способ прекрасно качает мышцы, их объем растет при этом, также развивается взрывная сила (скорость). Если данная программа, по каким либо причинам Вам не подходит, в таком случае можно воспользоваться программами представленными в .

Лесенка

Второй метод занятий на увеличение количества подтягиваний — это игра лесенка, знакомая еще многим с советских времен. Обычно в ней участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим для одного, так как в нашем случае необходим индивидуальный подход. Суть метода такова:

  1. Вы определяете свой максимум подтягиваний, например — 15.
  2. Занятия выполняются в соответствии с вышерассмотренным способом — 3 раза в неделю.
  3. Начинать нужно с 1 повторения (1-й подход) и далее по возрастающей — 2, 3… 15. То есть, получится 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минуты. Когда достигли 15, начинаем подтягиваться на снижение количества повторений — 14, 13… 1. И так 3 раза в неделю.
  4. На следующей неделе увеличиваем свой максимум повторений на 1-2 раза и по такой схеме занимаемся.

Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Помимо всего, лесенка отлично тренирует «дыхалку», укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.

В заключение хочется дать полезный совет. Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если, кроме увеличения количества подтягиваний, вы желаете приобрести атлетичную рельефную мускулатуру, прокачать все группы мышц верхней части туловища, то идеальным вариантом занятий будет — смена хватов рук. Например, в понедельник — классический средний хват для прокачки всех мышц торса, среда — узкий обратный хват для прокачки бицепсов, пятница — широкий прямой хват для прокачки спины. На следующих неделях по такой же схеме.

Главное, при любых методах занятий, всегда прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию. Надо — отдохните не 3, а 5 минут, болят мышцы — пропустите день, другой. Балансируйте, но не ленитесь! Только в нещадной борьбе с сами собой вы самосовершенствуетесь!

Подтягивания можно выполнять дома. Сооружая турник, помните, что он должен иметь запас прочности по надежности. С расчетом на то, что вам может понадобиться впоследствии выполнять подтягивания с отягощением.

Как перед любыми силовыми упражнениями, перед подтягиваниями необходимо провести согревающую разминку. В идеале, короткую пробежку с растягивающими упражнениями на все группы мышц.

Как научиться подтягиваться больше, чем можешь?

Если вы задаетесь таким вопросом, наверняка, вы можете подтягиваться несколько раз и хотите улучшить свой результат. Как достичь этого? Рассмотрим несколько эффективных методов.

Метод 1

Метод основан на частом повторении нескольких упражнений, поэтому подходит тем, у кого есть возможность заниматься в течении всего дня 1 раз каждый час. Кроме того, что вы будете подтягиваться большее количество раз, у вас также будет развиваться сила и силовая выносливость.

Метод не направлен на построение рельефного мускулистого тела.

Ваше телосложение, скорей, будет напоминать гимнаста, нежели бодибилдера. В комплекс включают упражнения без отягощений, такие как подтягивания разным хватом, отжимания от пола и от брусьев.

Количество повторений подбирают таким образом, чтобы выполнять одинаковое количество во всех подходах, то есть не максимальное количество. Чередуют выполнение упражнений на сгибающие и разгибающие мышцы. Постепенно сокращают время отдыха между подходами. По мере привыкания мышц, увеличивают количество повторений.

Метод 2

Метод основан на психологическом факторе, на воспитании силы воли. В основе метода два основных упражнения. Первое упражнение выполняется так: подтянулись выше подбородка и висим в таком положении за счет силы рук на сколько вас хватит. Заставляем, преодолеваем себя, через боль в мышцам – как можно дольше.

Второе упражнение – это подтягивание с опусканием тела до половины, дальше – опять вверх. Таким образом мышцы постоянно в тонусе. На максимальное количество раз. На определенном этапе этого метода переключаются на обычные подтягивания.

Как только обнаруживаете, что у вас нет прогресса в увеличении количества подтягиваний, снова переключаетесь на комплекс из двух основных упражнений.

Метод 3

Практикуется в бодибилдинге. Суть метода такова. В 5 подходах выполняют подтягивания с постепенным уменьшением количества повторений от подхода к подходу. В первом подходе ближе к максимуму. Два раза в день.

В течении недели количество повторений не меняется. На следующей неделе в первых подходах вы должны выполнять уже на 1 повторение больше. Программа по увеличению подтягиваний продолжительна по времени. Нужно прописать программу на бумаге, отслеживать и корректировать, так как не всегда удастся увеличить количество.

Начиная с 5 подтягиваний в первом подходе, месяцев через 9 – 12 удается довести до 30 подтягиваний.

После достижения такого результата целесообразно переключаться на подтягивания с дополнительным весом. В программе предусматривают плавное увеличение веса.

Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов

Вы избегаете перекладины? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок. Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и улучшить осанку так, как это можно сделать при классическом подтягивании.

Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса.Это упражнение можно выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе. Это также движение, которое фокусируется на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).

Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам.Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто. Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более запутанным для понимания с нуля.

Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути вашего успеха в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли освоить подтягивание — один из золотых стандартов упражнений с собственным весом.А если вас по-прежнему преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, давайте узнаем подробности повторения

Выполнение подтягивания требует большего, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину.Вы можете представить себе подтягивание в трех различных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.

ISM

Начинайте с низа

Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы.Положение «мертвого висения» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S., из Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.

На полпути вверх, сместите фокус

Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, С.S.C.S., физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X. Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.

На вершине? Не уходи сейчас.

Работы до отделки реп. Когда ваш подбородок выходит за пределы перекладины, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о продолжении тяги вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах.Ваш торс может немного отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной. «Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращающей манжеты плеча.

Великие дебаты на подтягивании

Westend61 Getty Изображений

Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше.Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение. Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине.

Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

Подтягивание с мертвым хватом

В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу.Оттуда вы подъезжаете.

Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины. Пауза сводит к минимуму обман.

Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.

Постоянное натяжение

Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения».«Ваши локти должны быть почти прямыми в нижнем положении, а плечи — почти, но не совсем расслабленными.

Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохраняя при этом плечевые связки в безопасности.

Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов.

Подтягивание с наклоном вверх

Версия, в которой ваши бедра (и, как следствие, плечи) качаются вперед и сжимаются. назад, создавая импульс, чтобы продвинуть вас вверх.

Плюсы: Это бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений. Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.

Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко повредите его. Подумайте дважды, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и висом, прежде чем решиться на эту территорию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Ultimate Pullup Progression

Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, это непростой шаг; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.

Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов.Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут бросать вам вызов до бесконечности.

Только учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.

Статическая задержка: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.

Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение.Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

Есть основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

Упражнение с малым числом повторений: Повесьте, сделайте 1 подтягивание и отпустите перекладину, приземляясь на пол. Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться).

Подтягивание с ассистентом: Повесьте ленту сопротивления над перекладиной; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.

Подтягивание лопатки: Повесьте на перекладине, слегка напрягая лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Готовы принять вызов? Возьми это.

Подтягивания с отягощением: Забудьте о повторении повторений — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).

Подтягивание смешанным хватом: Функциональное назначение: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу.Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, поймайте гриф нижним хватом.

Подтягивания со скакалкой: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант увеличивает ставку предплечья. Повесьте толстую скакалку на перекладину и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.

Подтягивание в положении сидя: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя букву L с туловищем. Держите корпус напряженным и удерживайте это положение во время повторений подтягиваний.

Мария ЙововичGetty Images

Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда ваша грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подтягиваний на турнике: виды, приемы, преимущества

— Реклама —

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике.Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Как делать подтягивания на турнике

Комплексный подход к подтягиванию на турнике

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц — это питание.Далее следуют здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно не заниматься спортом, то жир будет накапливаться. Если с избытком калорий нагружать мышцы, то они будут расти или сохнуть.

Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, подкожный и висцеральный жир или мышцы будут расти больше.

Если ваша пища богата белком, строительный материал достанется мышечной части тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет потребляться во время тренировки, а ее избыток будет храниться в виде гликогена и идти на сжигание жира.

Но строительного материала для мускулов в углеводной пище не хватает, поэтому им не на чем расти.Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.

Примечание: Отсюда вывод — нам нужны и белки, и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроено наше тело.

Посмотрите, что добавляют упражнения для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.

Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белка, углеводов и жиров.О том, как это сделать, читайте в нашей статье, как правильно выбрать диету.

  • Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, расходуемых за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
  • Вторая задача — определить, сколько белка вам нужно потреблять в день с учетом веса вашего тела. И обеспечьте себе такую ​​диету. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий назовем правильным питанием.Придерживайтесь оптимального питания, и набрать массу на турнике не заставит себя долго.

Образ жизни для эффективных подтягиваний на поезде

Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все понятно — чем она выше, тем калорийность питания должна быть и чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.

Примечание: Чтобы в течение дня чувствовать себя хорошо и бодро, нужно достаточно спать, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро.Некоторые утверждают — чем больше вы спите, тем лучше восстановление организма. Но важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Выполнение подтягиваний на турнике

Как подтягиваться на турнике

Чтобы понять, как набрать мышечную массу на турнике, вам нужно будет выполнить разные варианты подтягиваний.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.

Как делать подтягивания на турнике и делить по дням
  1. Подтягивание тугим хватом за 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
  2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
  3. Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

В еженедельных тренировках последний день должен быть легким, чтобы ваши мышцы не перегружались. В этом режиме попробуйте потренироваться в течение месяца. Через 30 дней вы пройдете около 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, вы сможете приступить к работе над набором массы.

Схема обучения будет выглядеть примерно так.
  • В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
  • Отягощения должны быть такими, чтобы последнее повторение подтягиваний давалось вам с большим трудом.
  • Третий день мы делаем «легкую тренировку». То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете делать все повторения плавно.Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют растянуть мышцы предплечья и плеча. Учтите эти риски и избегайте резких движений.

Преимущества подтягиваний

Использование подтягиваний на турнике очевидно. Вы работаете с весом своего тела. Тело генетически оптимизировано для работы с собственным весом. На турнике можно делать различные силовые упражнения, тогда сила ваших мышц в отличном состоянии.Если вы не можете подтянуться, стоит потренироваться в технике, и ваши мышцы окрепнут.

как выполнять подтягивания во время тренировки
  1. Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия и растягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
  2. Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, но если расслабиться, можно добиться терапевтического эффекта.
  3. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку с огромными отягощениями, вы обязательно должны висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.

Конечно, при подтягивании расслабиться не получится. Но здесь есть еще одна особенность — во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц и заставляет активировать в них зоны роста. Подтягивания будут работать даже без увеличения веса.

Особенности набора веса на турнике.

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Нижняя часть спины, ноги, трицепсы — не испытывают нагрузок.Таким образом, будут развиваться только мышцы спины и руки.

Также увеличение массы не будет происходить так быстро, так как нагрузка не влияет на всю мышцу вашего тела.

К тренировкам на открытом воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (пресс для пресса).

Но тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и брусья.Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что ты все делаешь правильно, соблюдаешь технику. Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но и тогда прогресса не будет.
Помните, что накачка мышц сопровождается регулярными тренировками. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Вы можете увидеть больше вариантов подтягиваний поездов в (@ guide.togym)

-Реклама —

Как быстро выполнять больше подтягиваний: (10 советов по упражнениям)

Тот факт, что вы не можете сделать подтягивания прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете его сделать.

Как и любой другой приобретенный навык, вы должны начать с нуля и развиваться.У Aaptiv есть тренировки, которые могут помочь.

В этом руководстве по подтягиваниям мы дадим советы о том, как делать больше подтягиваний: от нуля до единицы, от десяти до 30 и далее.

Прежде чем мы перейдем к советам экспертов, вот как сделать подтягивания.

Как выполнять подтягивания

Проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, брахиалис, трапеция, большая круглая мышца, инфраспинатус

Как это сделать: Повесьте на перекладине для подтягиваний, на перекладине для обезьян, или очень крепкую ветку дерева с помощью двойного захвата сверху.Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше рук. Опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся. Это одно повторение.

Подтягивание и подтягивание: Подтягивание — это когда вы супинируете руки, что означает, что ваши руки находятся в захвате снизу ладонями к вам. Подтягивания прорабатывают бицепс больше, чем подтягивания, и, как правило, они выполняются легче.

Теперь, когда вы знаете, как делать подтягивания, следуйте этим десяти советам, чтобы научиться этому функциональному движению.

У мёртвых зависаний.

Если одно подтягивание для вас слишком много, начните с подвешивания на прочной конструкции над головой, например, на перекладине или перекладине.

Это будет работать с вашей опорной хваткой, типом захвата, при котором вам необходимо сохранять положение или перемещать собственный вес во время висения.

Используйте ящик или стул, чтобы подойти к перекладине. Установите таймер и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, а затем позвольте ногам и рукам свисать прямо. Цельтесь в течение десяти секунд, не сильно раскачиваясь.

После того, как вы сможете повиснуть на десять секунд, переходите на 20, 30 и 60 секунд.Если вам сложно удержаться даже на десять секунд, возможно, вам нужно улучшить другие аспекты вашей физической формы.

Тренируйтесь дважды в неделю.

Чтобы делать больше подтягиваний, нужно взять на себя обязательство. Это навык, который необходимо развивать, например выучить новый язык или водить машину.

Если вам не удается висеть, увеличьте количество времени, которое вы посвящаете тренировке мышц спины.

То же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний, которое вы можете сделать.Выполните следующие силовые упражнения в трех-четырех подходах по десять-пятнадцать повторений, чтобы повысить выносливость спины.

  • Тяга верхнего блока в машине
  • Тяга лежа в машине
  • Тяга гантелей
  • Тяга гантелей
  • Мышка в машине назад
  • Подъем гантелей с наклоном в стороны
  • Разгибание спины

Попробуйте подтягивания с отягощениями.

Подтягивания с ассистентом можно выполнять одним из трех способов. Во-первых, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, в котором вы держите перекладину, но весовой стек помогает вам подтянуться.

На этих тренажерах, чем больше вы добавляете веса, тем легче подтягиваться, потому что это помогает вам подниматься.

Другой вариант подтягивания с помощью подтягиваний — это подтягивание с лентой, когда вы прикрепляете петлю силовой ленты сопротивления к фактической перекладине для подтягивания, наступаете на эту ленту и подтягиваетесь вверх.

Для подтягивания ленты сопротивления перебросьте один конец ленты через перекладину, пропустите его через другой конец и создайте надежную точку крепления на перекладине.

Поместите коробку под перекладину, наступите на коробку и поставьте одну ногу на ремешок.Теперь вы опускаетесь к земле, но резинка поможет вам на подъеме.

Третий способ — попросить друга или тренера буквально помочь вам сделать подтягивание руками. Попросите страхующего держать вас за лодыжки, а затем попытайтесь подтянуться, пока ваш подбородок не окажется на ваших руках.

Наблюдатель также может подтолкнуть вас вверх от спины на одно-три повторения, чтобы вы почувствовали диапазон движений. Вам все равно нужно будет научиться выполнять подтягивания самостоятельно.

Гребите собственным весом.

В дополнение к упражнениям с отягощениями вам нужно будет уметь перемещать собственный вес в пространстве.

В частности, выполнение тяговых тяг на подвесе или перевернутых тяг со штангой — отличный способ подготовиться к подтягиваниям.

Тренажер для подвешивания — это когда вы беретесь за обе ручки тренажера для подвешивания прямыми руками, напрягаете мышцы кора, выпрямляете ноги и приближаете ручки к бокам.

По сути, вы сгибаете руки в локтях так, чтобы они были позади вас в конце движения.Как только вы действительно почувствуете сдавливание в спине, снова выпрямите руки.

Вы можете усложнить движение, сделав ручки выше и свесив их непосредственно под точкой крепления тренажера подвески; это называется подвесной тренажер перевернутого ряда.

Итак, ваши руки прямые, ваша спина едва приподнята над землей, а ваши колени согнуты или прямые. Гребитесь к потолку от пяти до десяти повторений.

Вы также можете делать обратные тяги на штанге или в тренажере Смита.Поместите штангу высотой от трех до четырех футов в стойку для приседаний, чтобы она поддерживалась нижними перекладинами безопасности.

Согните ноги в коленях, чтобы облегчить задачу, или держите их прямо, чтобы усложнить задачу. Сохраняя прямую спину и напряженный пресс, подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Отпустите себя обратно к земле, сохраняя прямую спину; это одно повторение (это также можно сделать на тренажере Смита). Сделайте три подхода по пять повторений, в итоге доведите до трех подходов по десять повторений.

Работайте над силой хвата.

Причина, по которой вы не можете выполнять вертикальный вис или подтягивание, может заключаться в недостаточной силе хвата. Захваты бывают трех типов: сжимающие, поддерживающие и защемляющие.

Сдавливающий захват — это захват между пальцами и ладонью, в то время как поддерживающий захват требует удерживания чего-либо в течение длительного периода времени.

Щипковый захват прорабатывает пространство между большим и четырьмя другими пальцами и задействует мышцы-разгибатели предплечья.

Улучшение раздавливающего хвата перейдет в способность удерживать гриф дольше, даже если мышцы спины утомляются.

Выполняйте фермские прогулки с гантелями, становую тягу со штангой в подходах по пять повторений (довольно тяжелые) и пожимания плечами с гантелями / штангой, чтобы тренировать давящий хват.

Тяга с собственным весом, подвешивание и удерживание объекта, например ведра или мешка с песком, у груди или над головой, помогает удерживать хват при работе. Поддерживающий захват повышает мышечную выносливость мышц спины, живота и рук.

Щипковый хват развивает не только выносливость предплечий и пальцев, но и умственную стойкость. Попробуйте зажать между пальцами какие-нибудь отягощения и посмотрите, насколько это тяжело.

Для выполнения зажима на тарелке поднимите весовую плиту (начните с десяти фунтов) от земли каждой рукой, используя только кончики пальцев.

Удерживайте как можно дольше (стремитесь не менее 30 секунд) в пространстве между большим и четырьмя пальцами, затем опустите их.

Не забывайте руки.

Строгое подтягивание задействует мышцы бицепсов, предплечий, плеч и трицепсов, но в основном бицепсы.

Включите дополнительные тренировки на бицепс в свой распорядок тренировок, чтобы быть готовым перейти на следующий (или первый уровень) в подтягивании.Попробуйте следующие упражнения для силовых тренировок.

  • Сгибание рук на бицепсах с гантелями
  • Сгибание рук на бицепсах
  • Сгибание рук на бицепсах со штангой
  • Сгибание рук с гантелями на тренажере
  • Сгибание рук с гантелями на одной руке
  • Сгибание рук на бицепс на низком тросе
  • Сгибание рук на бицепсах на низком тросе
  • Подъемы гантелей на наклонной скамье
9019 12-15 повторений минимум четырех из этих упражнений в неделю.

Не нервничайте.

Вы один из тех, кто может выполнять практически все остальные упражнения, кроме подтягиваний? Вы можете делать мертвые висы, отжимания, тяги гантелей с весами, сгибания рук, тяги вниз, становая тяга и т. Д., но ни одного подтягивания.

Скорее всего, вы создали в своем уме ментальный блок, который не позволяет вам переходить от зависания к тяговому усилию.

После нескольких неудачных попыток подтягиваться, вы решили, что не можете подтягиваться. Это неверно. Можно делать подтягивания. Вы просто еще не тренировались для этого.

Все, что мешает вам поднять подбородок над перекладиной, носит скорее умственный, чем физический характер. В конце концов, все, что вам нужно сделать, это пролететь несколько футов в воздухе.

Продолжайте пытаться сделать больше.

Вы сделали одно подтягивание! Поздравляю! Теперь работайте до двух. Постарайтесь делать больше подтягиваний медленно. Сделайте три, четыре и пять подтягиваний.

Как только вы выполните пять строгих непрерывных (не отпускающих штангу) подтягиваний, отпустите штангу. Сделайте два подхода по пять подтягиваний с отдыхом 30-60 секунд между ними.

Как только вы это сделаете, следуйте этой прогрессии, чтобы официально стать приличными в подтягиваниях. Между каждым из этих заданий могут пройти недели или месяцы

  • Один подход из десяти повторений
  • Один подход из десяти повторений, затем один подход из пяти повторений
  • Два подхода по десять повторений
  • Три подхода по пять повторений
  • Три Подходы по восемь повторений
  • Три подхода по десять повторений

Как только вы сделаете три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний, вы можете сесть и подумать, зачем вам нужно делать больше подтягиваний.

Тридцать подтягиваний — достаточное количество для мышечной выносливости. Обычно выполнение более 30 упражнений зарезервировано для кроссфиттеров, где разрешено копирование (см. Ниже), или для военнослужащих, где подтягиваний никогда не бывает достаточно.

Добавьте вес.

Если ваши цели больше ориентированы на силу и мышцы, то есть вы хотите поднимать более тяжелые веса или быстро наращивать мышцы, подумайте о добавлении сопротивления к подтягиванию.

Конечно, делайте это только в том случае, если вы можете сделать три подхода по десять непрерывных строгих подтягиваний.Чтобы добавить веса к подтягиванию, проденьте цепь ремня для погружения через гирю или грузовую пластину, затем закрепите цепь на поясе, а пояс — на талии.

Начните с десяти фунтов и постепенно увеличивайте вес до 45 фунтов. Здесь цель — от трех до пяти подходов по пять повторений.

Вы также можете увеличить вес, удерживая гантель между ног, но это более опасный способ увеличить сопротивление, так как вес может упасть между ног на землю.

Попробуйте подтягивание с подъемом.

Популярное в кроссфите подтягивание с наклоном — это когда вы используете импульс от бедра, чтобы подтянуть грудь к перекладине.

CrossFit требует, чтобы перекладина касалась только груди, а не подбородка, поэтому высококлассные спортсмены используют более эффективную версию строгого подтягивания, чтобы сделать больше повторений за меньшее время.

Чтобы выполнить подтягивание с наклоном, начните с мертвого виса, махайте ногами вперед и назад, и, когда ноги окажутся позади вас, двигайте грудью к перекладине, используя также и спину.

Выполняйте подтягивания с наклоном только тогда, когда вы сможете сделать три подхода по десять строгих непрерывных подтягиваний. Киппинг может позволить вам сделать более 20 повторений в одном подходе.

Помните, что это полностью отличается от обычного подтягивания и требует совершенно другого руководства для совершенствования.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

В приложении Aaptiv есть силовые тренировки. Ознакомьтесь с новейшими выпусками.

Гимнастические тела

Подтягивания — очень показательное упражнение.Ничего не зная об уровне физической подготовки, если вы видите, что они делают несколько повторений полного диапазона движений, строгие подтягивания, вы можете точно догадаться, что они довольно сильные и спортивные. Тренировка тела GymnasticBodies

1. Сосредоточьтесь в первую очередь на горизонтальных упражнениях по гребле.

Хотя вертикальные тянущие движения, такие как подтягивания, подтягивания, подтягивания мускулов и лазание по канату, — это круто, вы должны заслужить свое право, чтобы иметь возможность их тренировать, и для этого нужно сосредоточиться на упражнениях по горизонтальной гребле. первый.Тяга к кольцу позволяет развить те же силовые качества, что и подтягивания, при этом ноги должны оставаться на земле, что обеспечивает лучшую опору для рук. Втягивание плеч, сгибание локтей и сила захвата выиграют, если вы потратите время на освоение тяги тела, прежде чем прыгать на перекладине для работы с подтягиванием. Кроме того, к тому времени, когда вы будете готовы работать с передними рычагами, вы привыкнете проводить время в горизонтальном положении на кольцах.

2. Держитесь на перекладине для силы захвата и подвижности плеч.

Часто самые простые упражнения упускаются из виду в пользу более изящных и сексуальных движений, и, к сожалению, одно упражнение, которое многие люди не тренируют, — это базовая поза висения. Висячие могут иметь огромные преимущества для силы захвата и подвижности плеч, и оба они помогут улучшить ваши подтягивания, позволив вам тренироваться без травм дольше. Вы можете повиснуть на одной перекладине хватом сверху, как показано выше, и, если у вас есть доступ к перекладине, подвешивание с опорой на спину еще больше поможет расширить подвижность ваших плеч.

3. Проведите время на вершине!

Теперь, когда вы сосредоточились на упражнениях по горизонтальной гребле и повисли на перекладине для силы хватки и подвижности плеч, теперь нужно провести время на вершине! Для этого статического удержания возьмитесь за одну перекладину рукой и либо подпрыгните, либо вытяните себя до самого верха. Отведите лопатки назад и вниз, полностью сомкните локти так, чтобы бицепсы соприкоснулись с предплечьями, и с силой сожмите перекладину, чтобы задействовать захват.Отсюда … просто держись! Это еще одно простое упражнение, которое принесет огромную пользу вашей силе подтягивания. Постарайтесь создать серию 60-секундных зависаний; Ваши подтягивания будут вам благодарны позже!

4. Меняйте положение захвата, чтобы не допустить застоя.

Обязательно меняйте положение захвата с течением времени, чтобы предотвратить застой. Например, если вы в течение трех полных месяцев делали упор на подтягивания верхним хватом с верхним хватом, то на следующей тренировке переключитесь на подтягивания нижним хватом супинированным хватом.Даже это крошечное изменение ориентации поможет задействовать разные мышцы и укрепить силу несколько по-новому. Еще один захват, который следует учитывать, — это нейтральное положение, когда ваши ладони обращены друг к другу, что легко сделать с помощью пары гимнастических колец. Этот полусупинированный захват позволяет вам тянуть более прямую линию, плюс это также угол, который вы будете использовать, когда вы на продвигаетесь к подъемам мускулов по дороге.

Ключевые точки

  1. Если ваша цель — овладеть строгими подтягиваниями, то сначала сосредоточьтесь на горизонтальных упражнениях гребли, таких как тяги на кольцах.
  2. Проведите время вися на перекладине, чтобы улучшить как силу захвата, так и подвижность плеч.
  3. Упражнение с подвешиванием подбородка на согнутой руке является мощным стимулом для усиления верхней позиции вашего подтягивания.
  4. Меняйте положение захвата с течением времени, чтобы предотвратить застой и продолжать прогрессировать.

Как всегда, получайте удовольствие от тренировок с собственным весом, усердно работайте и продолжайте набирать обороты в этих прогрессиях силовых тренировок GymnasticBodies!

Увеличьте количество подтягиваний от 0 до 20+ — MJT Training

За эти годы я прошел путь от 0 подтягиваний до своего PR в 27 строгих повторений.Я провела клиентки, совершенно не знакомые с тренировками, от 0 подтягиваний до 3-5 повторений всего за пару месяцев.

Увеличение подтягиваний не должно быть сложным. Вот как это сделать. Если вы не можете делать подтягивания, не беспокойтесь. Сделать первое подтягивание не так сложно, как вы думаете.

Избавьтесь от лишнего жира

Это самая сложная часть. Если вы носите с собой кучу лишнего жира, вы начинаете с кучи мертвого веса. Зайди в спортзал, перестань есть дерьмо и займись своими делами.Перейдите сюда, чтобы узнать о 7 ключах к потере веса, и сюда, чтобы узнать об ошибках, которых следует избегать.

Используйте ремешок для помощи

Возьмите набор лент сопротивления. Сдавите ленту через перекладину и зацепите за нее одну или обе ноги. Чем сильнее натянута резинка, тем легче будет подтягиваться. Итак, в порядке возрастания сложности:

обе стопы в бандаже (прямые ноги) <одна стопа в бандаже (прямая нога) <оба колена в бандаже <одно колено в бандаже.

Это хороший способ прогрессировать, если у вас ограниченное количество диапазонов или вам кажется, что вы застряли «между» диапазонами.

Не тренируйтесь до отказа

У меня никогда не было большого успеха в тренировках подтягиваний до отказа. Тренировка до отказа вызывает огромное повреждение мышц и утомление, что затрудняет тренировку чаще или с большим объемом. Это подводит меня к следующему пункту …

Тренируйтесь чаще

Что, по вашему мнению, поможет вам в чем-то стать лучше, если заниматься этим один раз в неделю или практиковать 3-5 раз в неделю? Чем чаще вы будете тренироваться, не делая слишком много, тем быстрее вы будете прогрессировать.Хитрость заключается в том, чтобы найти золотую середину, где вы тренируетесь достаточно, чтобы стать лучше, но не настолько, чтобы вы слишком устали, чтобы тренироваться хорошо.

Например, вместо 5 подходов подтягиваний с поддержкой один раз в неделю, делайте 2 подхода в день 4 раза в неделю. Вы можете почувствовать, что у вас меньше болей, даже если вы добавили 3 дополнительных еженедельных подхода. Тренируйтесь в диапазоне 5-8 повторений с минимум 2 повторениями в баке. Так что, если вы можете выполнить 7 повторений заданной интенсивности с хорошей техникой, делайте только 5 подходов. Ваша техника не должна меняться по мере того, как вы утомляетесь.Выполняйте подтягивания каждую неделю или раз в две недели, в зависимости от того, с чем может справиться ваше тело. Следуйте последовательной последовательности подтягиваний из последнего раздела. Как только одно колено в бандаже становится слишком легким, просто начните упражнение с более легкого бандажа. Добавляйте пару сетов к своей еженедельной работе каждую неделю.

Негативы

Как только вы сможете выполнить несколько простых повторений с легкой повязкой в ​​качестве помощи, добавьте несколько негативов. Прыгайте, чтобы перетянуть себя через перекладину, затем опустите себя на счет 4.Это должно быть НАСТОЯЩИЕ 4 счета: 1 миссисипи, 2 миссисипи и т. Д. Если вы падаете слишком быстро, вы обманываете только себя.

Отрицательные упражнения интенсивны и не должны выполняться с большим количеством повторений. Никогда не превышайте 5; Я оставался около 3 повторений. Негативы не следует делать каждый день. Делайте их через день по 2-4 подхода и продолжайте выполнять работу с повязкой.

Круто, у тебя первое подтягивание! Что теперь?

Хорошая работа! Теперь ты хочешь сделать больше. Ваша стратегия не сильно изменится.Продолжайте выполнять подтягивания с помощью резинки для большего количества повторений из 5-8 повторений. Просто уменьшите натяжение ленты, чтобы было сложно. Продолжайте делать свои отрицания, но немного отступите, если вам становится слишком больно. Кроме того….

Делайте больше в течение дня

Купите штангу для подтягивания дверного проема в любом дисконтном магазине и повесьте ее на двери в своем доме. Каждый раз, когда вы его проходите, делайте повторение. В сумме это даст вам массу повторений в течение недели, которую вы обычно не выполняете, и вызовет очень небольшую усталость.

Когда вы дойдете до того, что можете без особого труда выполнять около 5 подходов, начните тренировать их, как и другие силовые упражнения, 2–3 раза в неделю, добавляя повторения, когда у вас есть возможность.

Как только вы научитесь выполнять 8-10 подтягиваний в идеальной форме, вы можете начинать подтягивания с отягощением. Начните с малого, всего 5-10 фунтов дополнительного веса. Выполняйте их, как и любые другие силовые упражнения — начните с 3 подходов по 5 повторений один или два раза в неделю. Продолжайте выполнять работу с собственным весом 2-3 раза в неделю.Как только вы научитесь легко выполнять взвешивание 3х5, добавьте немного веса и продолжайте, в конечном итоге переходя к более продвинутому еженедельному программированию.

Составить тактическую фитнес-программу сложно. Между тактическими спортсменами существует множество переменных, потребностей и индивидуальных различий. My 10-8 программ тренировок созданы, чтобы помочь вам добиться успеха в достижении тактических целей фитнеса, независимо от уровня способностей или доступного оборудования. 10% всех вырученных средств направляются на помощь службам быстрого реагирования в кризисной ситуации.

Если вы ищете фитнес-тренера в районе Маунт Джульетта / Эрмитаж / Нашвилл, штат Теннесси, онлайн-фитнес или вам просто нужен совет, чтобы начать фитнес-программу, свяжитесь со мной

9 движений, чтобы поднять вас над планкой

Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте рассмотрим это просто для удовольствия: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью расслабьтесь.

Легко, правда? Не так много. Одно дело знать , как делать подтягивания, другое — уметь на самом деле делать , и немногие могут правильно выполнить это сложное упражнение. Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость в том, что есть определенные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.

Чтобы по-настоящему «улучшить» подтягивания, вам нужно поработать над следующей механикой:

1. Прочность захвата
2. Прочность сердечника
3.Latisimus Dorsi Strength

Требуется терпение, практика и правильное питание, но возможность выполнять несколько подтягиваний поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении сложных препятствий, таких как Funky Money — The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d. Так что добавьте эти движения в свою тренировку — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и будьте готовы подтянуться животом до перекладины для подтягиваний.

Прочность захвата

Повышенная сила захвата позволяет дольше удерживать перекладину.Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Повысьте силу хвата с помощью этих приемов:

Как следует из названия, возьмитесь за головку любой шестиугольной гантели пальцами и большими пальцами и почувствуйте ожог. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) и 30 секунд отдыха. Прогрессируйте, увеличивая вес ваших гантелей.

На перекладине сделайте 3 подхода по 10 висов с 30-секундным отдыхом. Легко? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому зависанию, пока вы не сможете преодолеть 3 подхода по 60 секунд с 30 секундами отдыха.

  • Повиснуть на руках, сжимая полотенце

То же, что и выше, но чертовски здорово! Одна рука сжимает каждый конец полотенца, накинув его на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с паузами 30 секунд. Продвигайтесь, добавляя 10 секунд к вашему зависанию.

Прочность сердечника

Во время подтягивания твердый корпус — это то, как мы «держим все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и не дает ногам делать ненужные движения во время упражнения.Итак, как нам укрепить ядро? Выполняйте следующие упражнения:

Лягте на спину, руки над головой. Подведите пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Работайте до 3 подходов по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Как вариант, вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.

Если вы победили Hang At Arms Length, попробуйте добавить в это задание подъем ног на 90 градусов.Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. Как вариант, попробуйте удерживать ноги вверху 10 секунд, а затем 60 секунд отдыха в течение 3 подходов.

Сила широчайшей мышцы спины

Хотя ряд групп мышц выигрывают от сильного подтягивания (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы являются целевыми мышцами, когда мы поднимаемся, чтобы подтянуться. Чтобы увеличить силу широчайших для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свой распорядок тренировки следующие упражнения:

Убедитесь, что ваши ладони направлены от вас, как при подтягивании.Сделайте 3 подхода по 8 с отягощением от 75% до 85% от вашего 1 повторного максимума.

Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) прорабатывает многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (также известная как подтягивание). Сделайте 3 подхода по 8, затем положите 10- или даже 25-фунтовую тарелку на грудь.

Используйте для этого упражнения вспомогательный тренажер или корректировщика. Установите вспомогательный вес на уровень, который позволит вам выполнить как минимум 3 подхода по 6. Я не советую использовать ленты с сопротивлением, потому что ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайшего и плечевого пояса, убирая изометрическую часть (нижнюю часть тяги. -вверх).Не говоря уже о том, что сила, которую обеспечивает лента, непостоянна, поскольку во время концентрического подъема обычно возникает колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательной машине или к другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Сосредоточившись на отрицательной части подтягивания, вы устраняете восходящую работу подтягивания. Начать можно либо подпрыгнув, чтобы подняться над перекладиной, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем работайте над тем, чтобы медленно опускаться до полного разгибания рук.Это отрицательное подтягивание. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии) и приведет к общему увеличению силы. Сделайте 3 комплекта 10-секундных негативов.

Хват, кора и широчайшие — это то место, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеуказанные упражнения в свою ежедневную тренировку. Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность выполнять подтягивания, поэтому придерживайтесь их. Помните, что когда дело доходит до подтягиваний, независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете подниматься только оттуда.

Уилл Гилл работает в команде TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером из Лос-Анджелеса и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего на стартовой линии. Вы также можете застать его диджеем на новом фестивале Mudder Village Festival. Следуйте за ним в Instagram и получайте запросы на песни, прежде чем он появится в вашем городе.

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов. Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которое прорабатывает вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл.«Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность».

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл.«Как только вы доберетесь до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами».

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания — это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

С чего начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение.Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями — именно то, что вам нужно.

План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложному тренировочному занятию, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя. Держите руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
  2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
  3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
  4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея разбить 10 подтягиваний прямо сейчас кажется смехотворной, есть много способов доработать даже до вашего первого полного подтягивания. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут.Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание вниз головой

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний.Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку из-за слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями.Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее.Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте полнофункциональные повторения медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягите с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом. Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Когда подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и увеличения производительности.Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите.”

Крепко повесить

“ Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягивания

Хват сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять сложнее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота. Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот захват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад.Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его изначально, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, проверьте свои способности с этими испытаниями.

Russian Special Forces Challenge

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российский спецназ.Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки).Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с дугой

«Подтягивания — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания с изогнутой спиной, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания с изгибом спины сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу.Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений.Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную активность по всей спине.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.