В чем содержится растительный белок: Какие продукты содержат растительный белок

чем полезны, где их больше всего — Zira.uz

Что такое растительный белок, где он содержится, чем полезен и как влияет на наше здоровье, разбираемся.

Растительное питание безусловно полезно для здоровья человека и для окружающей среды.

Почему организму необходимы белки

Белки необходимы нашему организму, это главный строительный элемент клеток. О значении белка для нашего организма мы уже говорили не раз.

Человеку необходимы 22 аминокислоты, они участвуют в процессе деления клеток. Из них 13 организм взрослого человека вырабатывает сам, остальные 9 необходимо получать с пищей.

Белки отвечают за здоровье волос ногтей, кожи. За гормональный баланс, обновление клеток, транспортировку питательных веществ и рост, развитие и обновление клеток. Без белка не обойтись никак.

Как рассчитать потребность в белке?

Согласно исследованиям, средняя необходимая суточная норма белка 0,8 г на 1 кг веса. В зависимости от веса для женщин это от 46 г, а для мужчин от 56 г. Если ваш вес составляет 60 кг, рекомендуется употреблять в день около 48 г белка, что на самом деле немного.

• Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
• В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г/кг
• В возрасте 14-18 лет — 0,85 г/кг
• При беременности и лактации потребность в белке растет до 1,1 -1,3 г/кг
• Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

Рассчитать суточную дозу белка можно при помощи сервисов:

Чем отличаются растительные белки?

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так. Если вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что вы употребили 100 г белка.

Содержание белка:

• В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка
• В 100 г творога – 14 г
• В 100 г сыра – 27 г
• В 100 г говядины – 26 г
• В 100 г отварной курицы – 25 г
• В 100 г судака – 21 г
• В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г
• В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г
• В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г
• В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

Не все белки одинаково ценны и полезны. Белки животного происхождения мясо, курица, рыба содержат все необходимые аминокислоты и усваиваются на 93-96% так как эти белки схожи по строению с теми, что содержатся в нашем организме.

Белковые продукты животного происхождения содержат жир, холестерин, что при избыточном потреблении вызывает болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение предрасположенность к сахарному диабету.

Растительные белки усваиваются меньше, и признаны мировым сообществом нутрициологов более полезными для организма чем животный протеин. растительные белковые продукты не содержат насыщенных жиров и холестерина, в них гораздо меньше незаменимых аминокислот, но больше витаминов, антиоксидантов и минералов.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Часто первой причиной отказа от животных белков в является желание сбросить вес. Это весьма оправдано. Растительная пища менее калорийная и жирная.

Но если не сбалансировать рацион, может возникнуть дефицит белков, а это скажется на самочувствии. А если вы питались с избытком белка в рационе, а потом перешли на неконтролируемый, то вы сначала сбросите вес, а потом наберете больше чем до диеты.

По собственным убеждениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами потому что разделяют ценности и сформировали собственное отношение ко всему живому и окружающему миру. Организм человека вполне может обходиться без мяса, а вот без нужного количества белка нет. Поэтому те, кто сделал выбор в пользу растительной пищи в первую очередь должны задуматься о необходимости грамотно восполнять потребность питательных веществ.

По здоровью

Некоторые вынуждены перейти на растительный белок по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать заболевания сердечно сосудистой системы.

Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Источники растительного белка

Поговорим о широкодоступных в нашем регионе источниках растительного белка.

Соя

Сою стоит выделить отдельно, потому что она безусловный лидер по содержанию протеина среди растений. В 100 г её семян содержатся 36 г белков. Доказано, что в народностях, где соя входит в повседневный рацион меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом.

В нашем регионе можно свободно найти на базарах и на прилавках магазинов тофу и ферментированную соевую пасту.

Бобовые

Богатой белком значится фасоль: 21 г на 100 г продукта.

Фасоль довольно свободно продается в магазинах и на рынке. Полезнее употреблять фасоль в высушенном виде, потом замочить и сварить, чем консервированная.

Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г, зелёный горошек содержит 5 г.

Нут, или нохат также богат микроэлементами: в 100 г содержится 19 г белка и всего 6 г жира. Их нута готовят хумус, для тех, кто стремится похудеть это настоящая находка, он питательный, сытный и довольно простой в приготовлении.

Орехи

Арахис опережает их всех: в 100 г содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г) и есть люди с аллергией на него, поэтому стоит употреблять его с осторожностью.

Орехи не уступают бобовым по богатству белком. В 100 г миндаля содержится 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. В составе кешью — 18 г, а в грецких орехах и фундуке по 15 г. Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Важным источником растительных белков являются злаки. В 100 г овсянки содержится 17 г белков, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Среди овощей и фруктов есть насыщенные белком чемпионы: шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Конечно же существуют продукты помимо тех, что мы перечислили, которые стоит использовать в своем рационе, но которые не распространены в нашем регионе.
Например, семена чиа, киноа, семена конопли.

Несмотря на споры между мясоедами и вегетарианцами и веганами, что растительный белок взаимозаменяем белками животного происхождения. Здоровый рацион = разнообразие, это главное правило. Не стоит полностью отказываться от животного белка в питании. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые питательные вещества.

Подписывайтесь на наш телеграм канал, впереди еще много интересного!

1 693

Чем заменить животный белок на растительном питании

Как восполнить кальций, и сколько масла полезно для здоровья

О пользе растительной диеты написано много книг и научных статей. Растительная пища, не прошедшая промышленную обработку, содержит большое количество активных компонентов, способствует снижению окислительного стресса и улучшает состав микробиоты организма. Если вы решили поститься или планируете сократить продукты животного происхождения в рационе, эта статья для вас. Сегодня поговорим о том, на какие макро- и микронутриенты важно обращать внимание постящимся, веганам и людям на растительном питании.

 

Адекватный уровень белка

Пост, как правило, сопровождается отказом от продуктов животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Эти продукты богаты белком, и просто отказаться от них недостаточно: важно восполнить нехватку животного белка растительными аналогами, иначе за время поста можно здорово физически истощить организм.

 

Роспотребнадзор рекомендует употреблять 65—117 г белка в сутки мужчинам и 58—87 г женщинам. ВОЗ предлагает рассчитывать свою суточную потребность в белке, исходя из минимума 0,8 г на 1 кг массы тела.

 

Чем заменить животный белок

К счастью, выбирать можно из огромного списка растительных альтернатив: соя и производные (соевое молоко, тофу, темпе, эдамаме), спирулина, бобовые (фасоль, чечевица, арахис), бурый рис, киноа, горох, нут, гречка, булгур, грибы, конопляные семечки, конопляный протеин и всевозможные орехи (миндаль, фисташки, кешью, грецкий орех и фундук). Главное — обращать внимание на вещества и макронутриенты, которые идут «в комплекте» с белком. Например, на 100 г арахиса приходится 26 г белка и 49 г жиров, поэтому им лучше не увлекаться, как и любыми орехами — 20-30 г в день более чем достаточно.

Чтобы повысить усвояемость растительного белка, рекомендуем проращивать бобовые и снимать с них кожицу.

 

Веганам и вегетарианцам.

В этой статье приведены базовые рекомендации для тех, кто решил на время отказаться от продуктов животного происхождения. Однако они справедливы и для веганов, вегетарианцев и людей, придерживающихся растительного питания.

Вдобавок к белку, кальцию и жирам веганам и вегетарианцам рекомендуют обращать внимание на адекватный уровень витаминов D и B12 и железа.

 

 

Кальций — не только в молоке

Из-за отказа от молочных продуктов во время поста может проявиться дефицит кальция. Кальций — необходимый элемент минерального матрикса костей, и его нехватка в рационе повышает риск развития остеопороза. По данным Роспотребнадзора, среднее потребление кальция в России даже вне поста не превышает 750 мг в сутки при норме 1000—1200 мг.

 

Как восполнить дефицит кальция

Абсолютным рекордсменом по количеству кальция среди растительных продуктов является кунжут: в 100 г содержится практически суточная норма кальция — 975 мг.

Добавляйте его в салаты, выпечку и смузи, делайте кунжутное молоко и пасту (тхину) в блендере или кунжутную «кашку» с помощью ручной мельницы Jupiter. Рекомендуем предварительно замачивать кунжут на 3-4 часа, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая снижает усвояемость кальция.

Также хорошими источниками кальция станут миндаль, фундук, петрушка, чеснок и соя.

 

Растительное молоко из кунжута.

Замочите 100 гр кунжута в холодной воде на 3-4 часа, затем слейте воду. В блендере смешайте кунжут и пол-литра воды и процедите. В полученное молоко можно добавить мед для вкуса, а из оставшегося кунжутного жмыха сделать халву, добавив немного меда.

 

 

Растительные жиры — источник Омега-3

В пост не игнорируйте жиры: это основные компоненты клеточных мембран, они требуются для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, D и К) и дают нам энергию. Отказ от жиров животного происхождения обычно поощряется врачами, но есть нюансы.

Например, не следует налегать на растительные масла: диетологи рекомендуют ограничиться 1-2 столовыми ложками растительного масла в день. Лучше всего — употреблять разные масла в разные дни: подсолнечное, льняное, конопляное и другие. Выбирайте масла холодного отжима или используйте маслопресс — для ежедневной свежей порции домашнего масла.

Другими хорошими источниками растительных масел являются всевозможные орехи и авокадо.

 

На заметку

• Если вы придерживаетесь растительного питания — вы веган, поститесь или просто не любите и не едите мясо, — убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и содержит необходимые вещества в достаточном количестве.
• Старайтесь есть разнообразно: чередуйте злаковые каши и гарниры, ешьте ореховые миксы, добавляйте больше цветных овощей в рацион. Так вы не устанете от однообразной еды и не заметите отсутствия привычного мяса, молока и яиц.
• Не налегайте на одни углеводы! С отказом от продуктов животного происхождения легко сделать упор на хлеб и макароны, чтобы не чувствовать голод. Опирайтесь на рекомендацию ВОЗ: белки/жиры/углеводы должны составлять соответственно 30/20/50% от суточного рациона.
• Важные элементы, на которые обращать внимание: белок, кальций и полезные жиры. Если вы длительно не употребляете продукты животного происхождения, плюс витамины D и B12 и железо.
• Минимальная суточная норма белка — 0,8 г на 1 кг веса. Чтобы повысить усвояемость растительного белка, семена и зерна можно проращивать: например, бобовые и нут.
• Добавляйте растительный белок в каждый прием пищи: например, ложку конопляного протеина в смузи утром, горсть орехов после обеда и несколько таблеток спирулины за ужином.
• Отличный источник растительного кальция — кунжут: 100 гр семян содержат суточную норму. Делайте из кунжута молоко и добавляйте сухой обжаренный кунжут в салаты.
• Не отказывайтесь от жиров: они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Но ограничьте употребление растительных масел 1-2 столовыми ложками в день.
• Для максимальной пользы растительного масла выжимайте его самостоятельно с помощью маслопресса. Так вы сохраните все витамины и энзимы из орехов и семян.

Центр зерновых бобовых культур и производства растительного белка

Растительный белок необходим для обеспечения жизненных функций животных и человека, а также для производства продукции животноводства, для перерабатывающей промышленности. Для получения единицы животного белка нужно затратить 5-7 единиц растительного белка. Зерновые бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица, нут, соя, люпин и др.) содержат в зерне в 2-4 раза больше белка, чем зерновые культуры (пшеница, кукуруза, ячмень). Больше всего белка содержится в зерне сои и люпина – около 40%.

Центр зерновых бобовых культур и производства растительного белка осуществляет научно-исследовательскую, инновационную и образовательную деятельность по селекции, семеноводству, технологии возделывания и переработки, изучению продукционного процесса у зернобобовых культур – прежде всего с использованием люпина белого и сои.

Сотрудниками Центра выведены 6 сортов белого люпина, включённых в Государственный реестр селекционных достижений, разрешённых к использованию в Российской Федерации, в т.ч. сорта Старт, Мановицкий, Гамма, Дельта, Дега, Детер 1. Новый сорт Тимирязевский успешно прошел государственные испытания.

Зерновая продукция сортов используется для решения проблемы дефицита растительного белка, сокращения импорта сои и обеспечения белковой независимости России, развития органического (биологического) земледелия. Благодаря азотфиксации производство зернобобовых культур возможно без затрат дорогостоящих азотных удобрений, что выгодно также в энергетическом и экологическом аспектах.

Центром совместно с кафедрой растениеводства и луговых экосистем осуществляется подготовка высококвалифицированных кадров, выполнение на современном научно-методическом уровне научной работы студентами, бакалаврами, магистрами, диссертаций на соискание ученых степеней кандидата и доктора наук. Результаты научной деятельности опубликованы в монографиях и статьях, включены в учебники.

Растительный белок — в чем содержится растительный белок, список продуктов

Белки растительного происхождения – это что такое? Благодаря белку происходит строение тканей, а также клеток. И именно растительный белок самый полезный для человека, поскольку состоит из стерола и насыщенных липидов. А это свидетельствует о том, что он отлично усваивается. Растительные источники белка в сравнении с животными почти не оказывают никакого воздействия на функционирование системы пищеварения.

Так вот, растительные белки – это энергоресурс (протеины), без них человек просто не сможет существовать. Это отличная альтернативная вариация для вегетарианцев, а также для людей, не употребляющих мясо по тем или иным причинам.

В чем содержится растительный белок? Те, кто не знаком с вегетарианскими правилами питания, говорят о том, что исключительно мясные продукты содержат белки. По факту, это абсолютно не так. Список пищи, в которой присутствуют белки, невероятно богат.

В чем содержится белок – список продуктов

Если посмотреть на таблицу продуктов, где присутствуют растительные белки, то в нее входят:

• Спирулина – самая распространенная разновидность морских водорослей. Это настоящая кладезь витаминов с микроэлементами. В ее состав входит запредельное число растительных протеинов, а также витамины, которые жизненно необходимы организму человека. Если употреблять этот продукт, то по истечению некоторого времени организм обогатится не только белком, но и йодом, а показатель сахара значительно снизится. В определенных государствах спирулина выполняет роль заменителя мяса. Она присутствует в напитках, салатах, гарнирах. Если же ваши вкусовые пристрастия не приемлют данный продукт, содержащий природный белок, тогда вы можете включить в свой рацион морскую капусту либо другие разновидности морских водорослей.
• Соя. Продукты, содержащие сою, обогащают организм растительными белками. Значительное большинство строгих вегетарианцев готовят очень вкусные и полезные блюда на основе сои.
• Чечевица. Представляет семейство бобовых. Ее полезные качества были известны римлянам и древним египтянам. У первых она использовалась как лекарственное средство, а вторые делали из нее хлеб. В данном продукте много растительного белка. В силу этого она рекомендована людям, отказавшимся от протеинов животного происхождения. На приготовление чечевицы потребуется не более 15 минут. И это еще одно ее преимущество.
• Орехи. Эти продукты, содержащие белок, еще и характеризуются низким гликемическим индексом. Так что не способствуют повышению сахара и не оказывают никакого влияния на фигуру. Каким орехам отдать предпочтение? Выбор зависит исключительно от вас. Больше всего протеинов в кешью, кедровых орешках, арахисе, миндале, фисташках и грецких орехах. Они послужат отличным дополнением салатов, десертов, сыров, каш, выпечек.
• Тыквенные семечки. Невзирая на тот факт, что тыквенные семечки весьма калорийны, их употребление на регулярной основе в небольшом объеме скажется благотворно на организме.
• Нут. Протеин, присутствующий в составе нута, похож на яичный белок. Так что, это прекрасная замена протеинам животного происхождения. У турецкого гороха высокий показатель питательности. Это отличная основа для приготовления многих вкусных закусок (фалафель, хумуса).
• Кунжут. Такие растительные продукты как кунжут служат прекрасным дополнением разнообразных салатов, а также вторых блюд. Он не только придаст вашему кулинарному шедевру приятное послевкусие, но еще и обогатит организм растительными протеинами. В кунжуте присутствуют сезамин и сезамолин, считающиеся высокоэффективными антиоксидантами, ведущими активную борьбу со свободными радикалами.
• Киноа. Эта злаковая культура известна немногим. Однако из года в год она набирает все большую популярность среди людей, придерживающихся здорового образа жизни, а также правильно питающихся. Данная злаковая культура включена в двадцатку полезнейших растений на планете, поскольку она богата на растительный белок и еще имеет много полезных качеств, и яркий вкус. Ее добавляют в разного рода горячие блюда, а также салаты.
• Фасоль. Протеины, присутствующие в ней, с легкостью усваиваются. Данный продукт в обязательном порядке должны включать в свой рацион люди, отказавшиеся от животных протеинов. Из фасоли готовят разнообразные вкусные и питательные блюда.
• Зеленый горошек. Больше всего растительного белка в свежем горошке. А вот в замороженном и консервированном его будет немного меньше. В летнее время он отлично подойдет для салатов, а в зимнее – для супов. Многие из гороха делают котлеты.
• Авокадо. В нем не только содержатся растительные протеины, еще авокадо – это источник полезных жиров и клетчатки.
• Кокос. Некоторые до сих пор считают его экзотическим блюдом. А вот диетологи говорят о том, что кокос богат полезными свойствами и содержит необходимый объем растительных протеинов. Мякоть кокоса можно есть в чистом виде, а можно совмещать с орешками. Еще она станет отличным дополнением в салатах и кашах.
• Брокколи. Эта разновидность капусты обогащает организм растительным белком. Брокколи – это продукт с низкой калорийностью, так что она подойдет тем, кто следит за своей фигурой.
• Сухофрукты. Это тоже прекрасный источник растительных протеинов. К тому же они способствуют улучшению функционирования пищеварительной системы. Их могут употреблять люди, которые следят за своей фигурой и не желают поправиться на пару лишних кило.

На самом деле, список продуктов, где содержатся полезные белки на этом не заканчивается.

Самые белковые растительные продукты

А где больше всего растительного белка? Так вот, самое большое содержание белка в таких продуктах как спирулина, бобовые (а именно турецкий горох, чечевица и фасоль), злаковые культуры (а именно булгур, гречка, бурый рис, овес и киноа), семена (чиа, кунжута, льна тыквы), орешки (кешью, макадамия, миндаль и арахис), тофу, соевое молоко, шпинат, грибы и спаржа. Вот это пища, содержащая много белка.

Многие интересуются: «В каких овощах и фруктах много белка?». Что же касается овощей, то это:

• Брюссельская капуста.
• Шпинат.
• Ростки фасоли.
• Семечки тыквы.
• Спаржа.
• Горошек.
• Брокколи.
• Чечевица.
• Бобы эдамаме.
• Соевые бобы.

Что касается фруктов, то это:

• Сушеные абрикосы (можно добавлять в печенье).
• Изюм (можно употреблять как закуску).
• Гуава (можно употреблять сырой, а можно добавлять во фруктовые салаты).
• Финики (отличная закуска, которую можно взять с собой в путь, а еще их зачастую добавляют в выпечку, чтобы придать сладости блюду).
• Чернослив (подойдет для перекусов).
• Авокадо (можно приготовить салат с авокадо либо гуакамоле).
• Кумкват (употребляют в сыром виде).
• Джекфрут (у него приятный сладкий вкус, но процесс приготовления будет трудоемким).
• Смородина и малина (можно есть так, а можно приготовить варенье либо добавить в салат).
• Бананы (можно приготовить блинчики с бананом, мороженое, добавить в овсяную кашу либо коктейль).
  

Так что и овощи, и фрукты богаты растительным белком и многими другими компонентами, полезными для здоровья.

Крупы, богатые белком

Продукты растительного происхождения – это не только овощи и фрукты, это еще и крупы. И больше всего растительного протеина находится в:

• Гречневой крупе. Она повышает показатель гемоглобина, способствует снижению плохого холестерина, устраняет отечность. Стоит помнить о том, что при варке показатель белка существенно снизится.
• Пшенной крупе. Она укрепляет костную и сердечно-сосудистую системы.
• Овсяной крупе. В ней много витаминов группы В, а также витаминов А, Е, К. Овсянка продлевает молодость и красоту кожи. Не стоит забывать, что овсяная крупа содержит достаточно много углеводов, так что самое лучшее – употреблять ее в первой половине дня.
• Ячменной крупе. Она предотвращает скачки сахара в крови. В силу этого ее рекомендуют людям с лишним весом. Некоторые делают из ячменной крупы отвары для снятия раздражения слизистой.
• Перловой крупе. Она богата еще на клетчатку, витамины и минеральные кислоты. Помимо этого перловка блокирует аллергические проявления и оказывает противодействие бактериям. Перловая каша способствует выведению токсинов и шлаков.

Теперь вы знаете, где содержатся растительные белки – фрукты, овощи, крупы, являющиеся настоящим природным даром. Так что их нужно задействовать в свой рацион, чтобы позаботиться о своем здоровье.

Растительные белки и их польза

Белки являются основой красоты и здоровья человека. 

Во-первых, белок помогает строить и восстанавливать клетки. Он является строительным материалом для коллагена, который укрепляет кожу, делая ее более эластичной. 

Во-вторых, белок укрепляет иммунную и эндокринную системы. Мышцы, волосы, ногти, кожа – все это нуждается в белке. Поэтому дефицит белка приводит к выпадению волос, раннему старению кожи и плохому самочувствию.

Потребляемые человеком  белковые продукты делятся на два вида: животного происхождения и растительного. Стоит помнить, что белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые могут синтезироваться в организме, а незаменимые поступают только извне.

Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными. 

Существует мнение, что растительный вид белков не является полноценным и не насыщает организм необходимыми веществами. Но это только миф, основанный на недостаточном количестве знаний в данной области.

Растительные белки в большей степени содержатся в бобах и семечках. Но в тоже время аминокислоты, главные строители этого вещества в организме, есть во всей пище, включающей в себя этот питательный элемент.

Важно помнить, что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи, но при этом в вашем меню преобладают такие продукты,  как мучные и макаронные изделия, рафинированные зерновые и рафинированные крупы, вы подвергаете свой организм тяжёлому испытанию. Ведь в них содержится мало жиров, аминокислот и витаминов, и они не отвечают требованиям здорового рациона питания.  Для получения достаточного количества этих веществ и при этом обогащения организма необходимыми элементами, нужно добавить растительный вид белка, а также пищу, которая не подвергалась промышленной переработке.

 Международные исследования неоднократно доказывают, что, отдавая предпочтение продуктам с растительными белками, люди в значительной степени меньше заболевают онкологией, чем те, которые выбирают животные белки.

Отдавая предпочтение данному виду белка, вы также получаете клетчатку и другие фитохимические вещества. А это очень важно для сохранения здоровья.   

Растительная пища является достаточным источником всех необходимых жиров, белков, углеводов, макро- и микроэлементов. 

Продукты с растительными белками

Данный компонент питания содержат такие продукты как: соя, фасоль, семечки, зёрна, ядра орехов и косточек, сухофрукты. Рассмотрим их более подробно.

Соя, фасоль, горох и другие бобовые

В составе этих продуктов очень большое количество растительного вида белка. В некоторых бобовых их массовая доля может достигать 50% от общего веса. В них содержаться незаменимые аминокислоты. Питательная ценность соевого белка сравнима с белком животного происхождения, и ничуть не уступает ему. В некоторых случаях растительный белок в сое, даже выше по качеству, чем мясной.

Сырые орехи и семена

Эти продукты равноценны бобовым, но в отличие от них содержат полезные жиры и другие благотворно влияющие на здоровье вещества, такие как: лигнаны, биофлавоноиды, минералы и антиоксиданты. А растительные белки и стеролы, которые находятся в орехах, естественным образом снижают холестерин. Также употребление орехов и семян уменьшает  риск заболевания сердца, тем самым понижает вероятность смертельного исхода от болезней сердечно-сосудистой системы. Ежедневное введение в рацион орехов в значительной степени уменьшает «плохой»  холестерин и повышает «хороший».

Сухофрукты

Как бы это странно не звучало, но отличным источником растительного вида белка являются сухофрукты. Например, стакан кураги содержит около 5 грамм полноценного белка, а в стакане чернослива – 4,5 г. В 100 граммах сушеного банана есть около 1,5 грамм белка. Также в составе сухофруктов — большое количество витаминов и минеральных веществ.

Свежие овощи и фрукты

Отличным источником данного компонента питания являются свежие фрукты и овощи. Чашка уплотнённого шпината содержит 5 г белка, а спаржи  — 4,2 г. В том же объёме сельдерея находится около 1,5 г  этого органического вещества, хотя он и является очень низкокалорийным продуктом. Свежие фрукты также богаты другими полезными для здоровья элементами.

Таким образом, можно сделать вывод, что употребляя продукты с растительными белками, человек существенно может оздоровить свой организм, снизить риск заболевания раком и в значительной мере уменьшить вероятность ожирения.

Растительный белок. Преимущества и недостатки.

  Белок — это нутриент, который выполняет роль «строительного материала» в нашем организме. Человек, который занимается спортом нуждается в бОльшем количестве белка, как и беременная женщина, например. Всё потому, что к его повседневным потребностям в пластическом материале добавляются новые, созданные интенсивными тренировками с «железом». Восстановление поврежденных мышц (не говоря уже об их росте), сухожилий, синтез гормонов — вот потребности, которые необходимо «закрыть», употребляя дополнительное количество белка. Если игнорировать эту потребность, то Вы рискуете не только «топтаться на месте» в своих тренировках, но и подорвать иммунитет, ухудшить состояние кожи, волос, ногтей и потерять мышечную массу, если Вы находитесь на диете и худеете (а крайне важно её сохранять!)

  И если для тех из нас, кто употребляет любые виды белковых продуктов в пищу, легко получают свою повышенную норму белка из мяса, рыбы, молочных продуктов, сывороточного протеина, то, например, у веганов или сыроедов — это целая проблема. Мало того, что растительный белок — неполноценный, хуже усваивается нашим организмом (часть утилизируется во время усвоения), обладает меньшей биологической ценностью и сильно уступает хорошему белку животного происхождения по аминокислотному профилю,так ещё и источники его на таких диетах сильно ограничены, а те что на виду — далеки от баланса по углеводам и жирам, создавая риск вместе с белком получать излишек калорий. Вот этим людям я и постараюсь помочь, с помощью последовательных рекомендаций:

  1) Несмотря на то, что Вы решили следовать веганской или сыроедческой диете — это не отменяет Ваших потребностей в макронуриентах. Интуитивное питания в рамках таких идет — априори лишено баланса, поэтому я крайне рекомендую считать калории и следить за соотношением макронутриентов, тогда Вы будете чётко представлять потребление каких продуктов Вам следует увеличить, а каких, наоборот — снизить;

  2) Орехи — первая категория высокобелковых продуктов, которая приходит на ум, когда рассматривается веганская или сыроедческая диета. 

  Кешью, миндаль, арахис — все эти виды орехов обязательно должны присутствовать в Вашем рационе. Тем более, что сейчас они доступны в виде удобных и вкусных паст.

  Белок в различных видах орехах отличается друг от друга по аминокислотному профилю, поэтому рекомендуется наполнять свою диету максимально разнообразно (это же относится и к другим видам белковых продуктов), а главным минусом является их высокая калорийность за счёт такого же, а то и большего содержания жиров. Поэтому переедать орехов всё-таки не стоит (смотрим пункт 1 моих рекомендаций), тем более, что Ваша диета априори создает дисбаланс в жировой корзине о которой недавно писала Анастасия Бикмеева, так как растительная Омега-3 не содержит нужные нам полиненасыщенные жирные кислоты (EPA и DHA), а содержит только альфа-линолевую из которой они практически не конвертируются. Но где веганам и сыроедам брать Омегу-3 животного происхождения — я ума не приложу, поэтому с этим дисбалансом, видимо, придется смириться.

  3) Бобовые — чечевица, горох, соевые бобы.

  При чём именно сою можно считать «королевой бобовых» в современно мире и спасительницей тех, чья диета не включает в себя белок животного происхождения. Из неё делается масса продуктов: соевая мука, соевое молоко, тофу («соевый творог или сыр») и другие продукты, вплоть, до соевого мяса. При чём есть продукты, которые в отличии от орехов — можно смело считать низкокалорийными и диетическими (тот же тофу, является менее калорийным чем обычный сыр).

  И это же распространение и популярность сои — является её объективным минусом, так как, повторюсь, человек должен получать максимально разнообразный (по источнику происхождения = аминокислотному профилю) белок, тем более, если его диета очень ограничена в выборе этих источников. Кроме того, на сою (и бобовые в целом) довольно распространена аллергия, что так же снижает её привлекательность.

  4) Функциональное, спортивное питание и дополнения.

  Естественно, ключевым продуктом в таком случае будет являться порошковый протеин и если раньше — это были в основном соевые продукты, то сейчас на рынке есть изоляты горохового или конопляного белка, например. Каюсь, мы упустили эту категорию из вида, но обязательно расширим ассортимент растительных протеинов в ближайшие месяцы. 

  А вот о втором продукте, веганы иногда не знают или думают в последнюю очередь, хотя именно для них потребление этого продукта крайне важно. Речь идёт о BCAA — незаменимых аминокислотах с разветвленной цепочкой, которых как раз таки дефицит в диете на растительном белке (подробнее о BCAA рекомендую почитать тут) и которые производители получают именно из растительных источников (спирулины или кукурузы). Напитком с таким аминокислотами можно дополнять практически каждый из своих приемов пищи, если там содержится только растительный белок — это значительно повысит его биологическую ценность. 

  Я не буду подробно останавливаться на остальных возможных источниках белка из овощей (авокадо), зерновых (отруби, амарант) и прочем, но попрошу тех, кто придерживается такой диеты и следит за необходимым потреблением макронутриентов, поделиться в комментариях своим опытом и решениями. Как Вы добираете белок?

 

Что нужно знать о растительном белке

Дата публикации: 14-05-2019 Дата обновления: 30-09-2021

Больше всего, конечно, о растительном белке знают диетологи, гастроэнтеролог ив хорошем медицинском центре “НАТАЛИ-МЕД”, вегетарианцы и приверженцы правильного питания. Те, кто следит за своим питанием и отказался от белков животного происхождения, прекрасно заменяют их растительными белками. Специалисты медицинского центра “НАТАЛИ-МЕД” не раз уже писали в предыдущих статьях о пользе растительного белка, а также продуктах, его содержащих. А в этой статье мы рассмотрим пять важных фактов о растительном белке. 

1. Сколько необходимо белка в человеческом организме? Белок должен составлять 10-30% всего рациона питания в день, не больше. Выбор белков животного происхождения или растительного зависит от типа питания человека, а также его этических убеждений, но, прежде чем резко отказаться от того или иного продукта питания, необходимо пройти диагностику у терапевта в хорошем медицинском центре в Строгино на выявление хронических заболеваний, которые могут быть противопоказаниями к тем или иным продуктам питания. 
2. Аминокислоты необходимы нашему организму. Белок очень важен для нашего организма, и, поскольку организм не может синтезировать его самостоятельно, то получает только с питанием. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительным материалом, небольшими “кирпичиками”, нашего организма. Аминокислоты ответственны за целую цепочку процессов: от здоровья сердца и сосудов до гормонального баланса. О пользе протеина, безусловно, знают спортсмены, поэтому белки составляют значительную часть и их питания.
3. Растительный белок. Многие знают о том, что соя – этой прекрасный заменитель животного белка: в небольшом кусочке тофу содержится значительная часть нормы дневного рациона. Также растительный белок содержится в бобовых, чечевице, цельных злаках, орехах, семечках, а также в некоторых фруктах и овощах. Грамотное сочетание бобовых, овощей и соевых продуктов – основа  сбалансированного питания любого вегетарианца или приверженца правильного питания. 
4. Животный белок и насыщенные жиры. В животных белках содержится огромное количество насыщенных жиров, которые могут привести к заболеваниям сердца, гипертензии, диабету, вызвать гипертонию, атеросклероз, появление холестериновых бляшек на стенках сосудов, а растительная пища, наоборот, очищает сосуды, улучшает пищеварение, поскольку растительная пища богатая клетчаткой, а чечевица, бобовые продукты способны сократить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, предотвратить огромное количество болезней, оздоровить организм и очистить его токсинов. 
5. Этические соображения. Многие употребляют растительный белок, исходя из этических соображений, поскольку, убивая животных, вряд ли можно говорить о гуманизме. Истребление животных истощает ресурсы планеты, поэтому многие переходят на растительное питание не только с целью оздоровления организма, но и, следуя этическим соображениям. 

Следует понимать, что отказ от того или иного продукта, резкая смена типа питания, включения в свой рацион тех или иных продуктов, а также неграмотное их сочетание может привести к обострению хронических болезней, поэтому консультация хорошего гастроэнтеролога, терапевта, кардиолога или других специалистов медицинского центра  “НАТАЛИ-МЕД” таким пациентам обязательна.

Что такое текстурированный растительный белок и полезен ли он для вас?

Текстурированный растительный белок, также известный как TVP, представляет собой промышленный соевый продукт. Общее название — Total Soy Protein, или TSP, что на самом деле является более точным описанием, поскольку оно содержит производное соевых бобов, а не настоящие овощи. TVP — это торговая марка, которая стала частым идентификатором.

TVP часто используется как заменитель мяса или, в некоторых случаях, как наполнитель мяса. Он имеет текстуру, напоминающую говяжий фарш, поэтому является идеальным заменителем мяса в соусах для спагетти, чили, тако и даже в гамбургерах.TVP также можно использовать в качестве добавки к мясным блюдам, чтобы немного мяса пригодилось. Обычно его можно найти в кафетериях учреждений с ограниченными финансовыми ресурсами, таких как школы и тюрьмы.

Как производится TVP

TVP — это пищевой продукт промышленного производства, который производится из изолята соевого белка. Процесс включает отделение белка от цельной сои. Во время этого процесса суспензия соевых бобов смешивается с щелочным раствором, который удаляет волокна, которые отделяются от белка в большом алюминиевом резервуаре с помощью промывки кислотой.Конечный продукт представляет собой творог, который затем сушат распылением при высоких температурах. В результате получается протеиновый порошок, который подвергается высокотемпературной обработке под высоким давлением в машине, называемой экструдером. Результат — ТВП.

Стоит ли есть TVP?

Большое внимание в вегетарианской диете уделяется получению достаточного количества белка, а соя полезна как полноценный белок, а это значит, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. TVP — это соевый белок с низким содержанием калорий, углеводов и жиров, что всегда является плюсом.Людям нравится готовить с помощью TVP, потому что у него нет особого вкуса, поэтому он, как правило, приобретает аромат ингредиентов, из которых готовится, вроде тофу. Но многие люди думают, что у него более приятная текстура, чем у тофу, особенно если вы раньше любили есть мясо. При этом TVP — это сильно переработанная версия сои, и, поскольку в центре внимания находятся цельные продукты и еда с фермы до стола, обработанные пищевые продукты в наши дни снижаются. Одна из причин, по которой пищевая промышленность является такой запретной, заключается в побочных продуктах, которые попадают в конечный продукт.Изоляты сои были под микроскопом, потому что процесс, использованный для их производства, приводит к высокому уровню алюминия (помните алюминиевый резервуар?) В конечном продукте, который токсичен для ваших почек и нервной системы. К счастью, существуют заменители цельной сои, такие как эдамаме и темпе, которые более естественным образом передают полноценные белки.

Противоречия в сое

Подходит ли вам TVP, зависит от того, выступаете ли вы в лагере сторонников сои или в лагере противников сои. Соя вышла на массовый рынок, рекламируясь как идеальная еда, а затем возникло много споров о том, имитирует ли соя эстроген и вызывает ли он рак, особенно у женщин.Белки-изоляты сои, мать TVP, подверглись критике, потому что лабораторные исследования показали, что они увеличивают рост раковых клеток у некоторых животных. Но исследования других экспертов утверждают, что соя как цельная пища на самом деле подавляет рост раковых клеток, и что элементы сои, имитирующие эстроген, намного слабее и что они быстро проходят через организм в течение нескольких часов. Таким образом, по общему мнению, соя безопасна в умеренных количествах, и лучше всего придерживаться цельных соевых продуктов.

Первоначально опубликовано: 3 февраля 2010 г.

Что такое текстурированный растительный белок (TVP)? Все, что вам нужно знать о TVP — Totally Vegan Buzz

Текстурированный растительный белок (TVP) или текстурированный соевый белок (TSP) был одной из первых коммерчески доступных альтернатив мяса для веганов во всем мире.Но что такое ТВП? Это здорово? Каково это на вкус? Где его купить? Как с ним готовить? Totally Vegan Buzz — это полное руководство.

Что такое текстурированный растительный белок?

TVP, также известное как соевое мясо, кусочки или гранулы, представляет собой соевую муку с обрезками жира, получаемую в качестве побочного продукта при экстракции соевого масла.

Его часто используют в качестве заменителя мяса, поскольку он экономичен, имеет текстуру, аналогичную мясу животных, и обладает способностью легко впитывать аромат.

Высокое содержание белка в TVP делает его питательным дополнением к веганской или вегетарианской диете.

Какова история ТВП?

TVP был изобретен компанией Archer Daniel Midland, производящей сельскохозяйственные товары и пищевую промышленность, в 1960 году. Компания до сих пор владеет торговой маркой TVP.

Изначально TVP создавали стержневой формы. Однако сначала это не было коммерчески успешным.

К 1968 году популярность TVP начала расти, и его стали использовать в различных блюдах.Дальнейшее развитие произошло, когда он был утвержден в программах школьных обедов в 1971 году.

Как делается ТВП?

TVP в основном производится фабричным способом из соевой муки, но иногда из семян хлопка, пшеницы и овса.

Версия сои сделана из лущеных, измельченных соевых бобов, а затем экстрагируется масло.

Вода смешивается с соевой мукой перед нагреванием при высоких температурах и давлении внутри экструдера.

Отверстие экструдера варьируется, но в основном это пластина с отверстиями.

Из отверстий выходит нагретая смесь, которую лезвиями разрезают на мелкие кусочки. Маленькие кусочки начинают раздуваться, когда давление за пределами экструдера падает. Эти кусочки ТВП затем сушат или запекают.

Каковы преимущества TVP?

Польза TVP для здоровья включает

• Не содержит жиров и содержит полноценный белок

• Легко найти в магазинах товаров для здоровья и в Интернете

• Поставляется разных размеров, форм и вкусов
• Доступно по цене и имеет длительный срок хранения

Полезно ли TVP ?

TVP считается здоровым вариантом, поскольку он сделан из сои, которая богата белком и другими питательными веществами.

Многие исследования соевых продуктов показывают, что они помогают снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Кроме того, согласно исследованиям, потребление TVP связано с улучшением синдрома раздраженного кишечника (СРК), что помогает при заболеваниях почек и контролирует высокое кровяное давление.

TVP также считается полезным для снижения риска развития рака груди у некоторых женщин.

Поскольку TVP дешев, его легко приготовить и он имеет множество преимуществ для здоровья, мировой спрос на него растет.

Согласно отчету Future Market Insights, глобальный рынок TVP будет расти со среднегодовым темпом роста 4,9% в период 2018-2028 гг.

Каковы возможные побочные эффекты?

Несмотря на то, что TVP, вероятно, является безопасным пищевым продуктом, некоторые утверждают, что он вреден для здоровья, поскольку не является натуральным продуктом и производится путем чрезмерной обработки.

Количество используемых химикатов, высокое давление и тепло, задействованные в процессе создания, делают TVP термопластичным веществом.

Как приготовить с ТВП?

TVP — это универсальный ингредиент, который можно использовать в качестве замены мяса в различных веганских блюдах, таких как чили, тако, гамбургеры и буррито.

TVP также используется в качестве заменителя мяса во многих блюдах в качестве недорогой и высоко питательной добавки. Кусочки и гранулы сои можно регидратировать, добавив горячую воду и замачивая, чтобы TVP впитал жидкость.

Как показывает практика, чем крупнее кусочки, тем больше воды и больше времени требуется для регидратации перед использованием.

TVP почти неотличим от мяса животных после приготовления и поэтому используется в качестве замены мясу.

Изображение: Kalhh / Pixabay

Где можно купить текстурированный растительный белок?

TVP продается в большинстве магазинов здорового питания в расфасованном виде. Он бывает в виде кусков или гранул, цвет варьируется от золотисто-коричневого до бежевого.

Некоторые популярные бренды включают Bob’s Red Mill, Hoosier Hill Farm, Betta Foods, Wholesome Provisions и Clearspring Organic.

Изображение: Betta Foods

Вы бы съели текстурированный растительный белок в качестве заменителя мяса? Расскажите нам в комментариях ниже!

Ану Кондал

Ану Кондал — цифровой писатель в Totally Vegan Buzz. Ану специализируется на информационных статьях о веганской еде, напитках и общих знаниях о растениях. Ану — опытный исследователь и писатель-просветитель, а также эксперт по веганским пустякам.

Просмотры сообщений: 5789

10 овощей с наибольшим количеством белка

Арлен Семеко

Белок — это важное питательное вещество, которое ваше тело использует для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат приличное количество белка.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

1. Кресс-салат

Кресс-салат — это растение семейства крестоцветных, которое растет в воде и имеет высокое содержание белка.

Одна чашка (34 грамма) нарезанного кресс-салата содержит 0,8 грамма белка и 100 процентов вашей РСНП витамина K. Он также содержит хорошее количество витаминов группы B, кальция, марганца, калия, витамина A и витамина C (1) .

Более того, кресс-салат обладает антиоксидантной защитой. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (2, 3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание антиоксидантов. Вместо этого попробуйте есть сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Содержание белка: Порция кресс-салата из 1 чашки (34 грамма) содержит 0,8 грамма белка, а 100 граммов кресс-салата — 2.3 грамма. Белок составляет 50 процентов калорий.

2. Ростки люцерны

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны содержит 1,3 грамма белка. Этот овощ также содержит приличное количество фолиевой кислоты, витаминов группы B, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C (8).

Пара исследований, проведенных на животных, продемонстрировала, что проростки люцерны могут снижать уровень холестерина.Считалось, что это связано с высоким содержанием сапонинов, группы соединений, которые могут снизить уровень холестерина (9, 10).

В одном исследовании 15 человек с высоким уровнем липидов в крови принимали 40 граммов семян люцерны три раза в день в течение восьми недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и «плохого» холестерина ЛПНП на 18% (11).

Проростки люцерны также уменьшают воспаление, уменьшают симптомы менопаузы и помогают лечить и предотвращать остеопороз (12, 13, 14, 15).

Содержание белка: Порция проростков люцерны в 1 чашке (33 грамма) содержит 1,3 грамма белка, а в 100 граммах проростков люцерны содержится 4 грамма. Белок составляет 42 процента калорий.

3. Шпинат

Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть.

Белок составляет 30 процентов калорий, и он содержит все незаменимые аминокислоты. В 1 чашке (30 грамм) содержится 1 грамм белка и 181 процент от РСНП для витамина К (16).

Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С (16).

Помимо высокого содержания белка, шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (17).

В одном исследовании 20 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, испытали снижение окислительного стресса и повреждения мышц (18).

В другом исследовании здоровым участникам давали богатый нитратами шпинат и измеряли его влияние на их уровень оксида азота, сигнальной молекулы, обычно используемой в организме для расширения кровеносных сосудов.

В исследовании также измерялась функция эндотелия и артериальное давление. Было обнаружено, что богатый нитратами шпинат увеличивает количество оксида азота, улучшает функцию эндотелия и снижает кровяное давление, что может улучшить здоровье сердца (19).

Наконец, регулярное употребление шпината снижает риск рака груди на 44% (20).

Содержание белка: Порция сырого шпината на 1 стакан (30 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а в 100 граммах шпината — 2.9 грамм. Белок составляет 30 процентов калорий в шпинате.

4. Китайская капуста или бок-чой

Китайская капуста, также известная как бок-чой, является хорошим источником растительного белка.

Одна чашка (70 грамм) пекинской капусты содержит 1 грамм белка. Это также отличный источник фолиевой кислоты, кальция, калия, марганца, железа и витаминов A, C и K (21).

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью.Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Кроме того, было показано, что он обладает противовоспалительными свойствами (22, 23, 24).

Похоже, что некоторые исследования согласны с тем, что высокое потребление овощей Brassica , таких как китайская капуста, может снизить риск рака простаты (25).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (26).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Содержание белка: Порция измельченной китайской капусты на 1 стакан (70 грамм) содержит 1 грамм белка, а 100 грамм китайской капусты содержат 1,5 грамма. Белок составляет 28 процентов калорий.

5. Спаржа

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Порция из 1 чашки (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка. Это также отличный источник витаминов группы B, фолиевой кислоты, меди, марганца, фосфора, магния и витаминов A и K (27).

Считается, что спаржа обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами (28).

Он также содержит фруктоолигосахариды (ФОС), которые обеспечивают пребиотические свойства, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (29, 30).

Спаржу можно приготовить в духовке, приготовить на гриле, отварить, приготовить на пару или обжарить на сковороде, она прекрасна в салатах или в качестве гарнира.

Содержание белка: Порция спаржи на 1 стакан (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка, а 100 граммов спаржи — 2.2 грамма. Белок составляет 27 процентов калорий в спарже.

6. Горчичная зелень

Горчичная зелень принадлежит к семейству Brassica и очень похожа на капусту, но с ярко выраженным горчичным вкусом.

Порция зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) обеспечивает 1,5 грамма белка, а также 348 процентов РСНП витамина К и 118 процентов РСНП витамина А. Он также богат марганцем, кальций, калий, витамины группы B, витамин C и витамин E (31).

Зелень горчицы, как и другие овощи Brassica , содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (24, 32).

Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (33).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичный положительный эффект на зелень, капусту, зеленый перец и брокколи.

Эти овощи можно готовить на пару, отваривать, тушить или просто есть сырыми в салатах.

Содержание белка: Порция нарезанной зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) содержит 1,5 грамма белка, а 100 граммов зелени горчицы содержат 2,7 грамма. Белок составляет 25 процентов калорий в зелени горчицы.

7. Брокколи

Брокколи — очень популярный овощ, который также богат белком. Его можно употреблять в сыром или приготовленном виде.

Порция сырой нарезанной брокколи из 1 чашки (91 грамм) может обеспечить 2 порции.6 граммов протеина, включая все незаменимые аминокислоты. Он также содержит много фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора и витаминов C и K (34).

Для всех этих питательных веществ порция брокколи в 1 чашке содержит всего 31 калорию.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут обеспечить антиоксидантные и противовоспалительные свойства (35, 36).

Как и зелень горчицы, брокколи имеет высокое содержание глюкозинолатов, соединений, которые могут помочь снизить риск рака (37, 38, 39).

Как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчной кислотой при приготовлении на пару, чем в сыром виде, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (33).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (40).

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Из него можно приготовить вкусные гарниры, супы и соусы.

Содержание белка: В одной чашке (91 грамм) нарезанной брокколи содержится 2 штуки.6 граммов белка, а в 100 граммах брокколи содержится 2,8 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в брокколи.

8. Зеленая капуста

Зеленая капуста — это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Они являются источником жирных кислот и растительного белка. Одна порция (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка и всего около 11 калорий. Особенно заметно содержание витамина К: 230 процентов от РСНП в 1 чашке (41).

Кроме того, зелень капусты является отличным источником кальция, калия и марганца (41).

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (32, 42).

Высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты был связан со снижением риска развития рака простаты (25).

Одно исследование показало, что у людей, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, менее вероятно, что у них будет диагностирован рак груди (43).

Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (33).

Вы можете полакомиться зеленью капусты, приготовленной на пару или тушеной. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, такими как лук и грибы.

Содержание белка: Порция нарезанной зелени капусты из 1 стакана (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а 100 граммов зелени капусты содержат 2,5 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в зелени капусты.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста может стать отличным дополнением к вашему рациону. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Порция на 1 стакан (88 грамм) содержит 3 грамма белка и до 3,3 грамма клетчатки. Брюссельская капуста также богата фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6 (44).

Исследование на животных показало, что брюссельская капуста может способствовать росту и здоровью кишечных бактерий и стимулировать выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (45).

Брюссельскую капусту обычно готовят путем варки, варки на пару, гриля или запекания. Они являются идеальным гарниром.

Содержание белка : 1 чашка (88 грамм) брюссельской капусты содержит 3 грамма белка, а 100 граммов брюссельской капусты содержат 3,4 грамма. Белок составляет 19 процентов калорий в этой пище.

10. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Одна чашка (100 граммов) цветной капусты содержит 2 грамма белка и 25 калорий. Это также отличный источник витаминов C и K и минералов, таких как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо (46).

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином. Считается, что он обладает противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (38, 47, 48).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться при ее приготовлении.Поэтому цветную капусту лучше есть в сыром виде (48).

Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как цветная капуста приготовлена ​​на пару или в микроволновой печи (49).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина из-за своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (50).

Цветная капуста — универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам.Во многих случаях его можно использовать вместо крахмалистых углеводов.

Содержание белка: Порция цветной капусты из 1 чашки весит 100 граммов и содержит 2 грамма белка. Белок составляет 19 процентов калорий.

Take Home Message

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.

Кроме того, эти овощи богаты многими другими питательными веществами и связаны со всеми видами пользы для здоровья.

Эти богатые белком овощи — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе без добавления большого количества калорий.

Перемещено с разрешения нашего представителя СМИ Authority Nutrition.

Белковая и вегетарианская диеты | Медицинский журнал Австралии

Это переизданная версия статьи, ранее опубликованной в MJA Open

. Среди потребителей и медицинских работников распространен миф о том, что потребности в белке трудно удовлетворить на вегетарианской диете.Наши цели в этой статье: (i) предоставить доказательства австралийских исследований, чтобы показать, что вегетарианцы, потребляя меньше белка, чем всеядные люди, соблюдают рекомендованное потребление белка; (ii) обобщить наше текущее понимание из литературы по вопросам качества белка и сочетания белков в вегетарианской диете; (iii) показать, что многие растительные продукты вносят в рацион значительное количество белка, и проиллюстрировать, как можно легко удовлетворить потребности в белке при вегетарианской диете, включив в них различные продукты в течение дня; и (iv) обсудить роль белка в регулировании веса и риске заболеваний, объясняя, почему более низкое потребление белка вегетарианцами может быть полезным с точки зрения некоторых результатов для здоровья.

Роль белка

Белки являются основным структурным компонентом мышц и других тканей тела и используются для производства гормонов, ферментов и гемоглобина. Адекватное потребление белка с пищей необходимо для роста и восстановления клеток организма, нормального функционирования мышц, передачи нервных импульсов и иммунитета. Белок также можно использовать в качестве энергии, но он не является предпочтительным источником энергии для организма, поэтому это происходит только тогда, когда количество потребляемых углеводов и жиров недостаточно, и может происходить за счет поддержания, роста и восстановления тканей и иммунной функции.1

Аминокислоты — строительные блоки белка

Аминокислоты классифицируются как незаменимые (или незаменимые), что означает, что организм не может адекватно их синтезировать и должен получать их с пищей, или как несущественные (или необязательные), что указывает на то, что организм может их производить (вставка 1). Однако ряд последних условно незаменимы при определенных физиологических условиях и при определенных болезненных состояниях. В частности, биосинтез и / или потребление аминокислот, таких как глутамин, аргинин и цистеин, может быть недостаточным для удовлетворения физиологических потребностей во время стресса, такого как болезнь, операция или травма.2

Младенцы и растущие дети имеют относительно более высокие потребности по сравнению со взрослыми в незаменимых аминокислотах и ​​некоторых условно незаменимых аминокислотах1,3

Качество белка

Белковые продукты, содержащие большое количество всех незаменимых аминокислот, часто называют высококачественными белками. К ним относятся продукты животного происхождения, а также некоторые растительные продукты, включая сою, зерновые, киноа и амарант. Другие источники растительного белка обычно содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть низким.Например, зерновые, и особенно пшеница, особенно ограничены по содержанию лизина, а бобовые — низким содержанием метионина. По сравнению с животными белками, растительные белки имеют более низкие уровни лейцина, метионина, лизина и триптофана.4

Качество протеина в данной пище можно определить с помощью шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость протеина (PDCAAS), которая оценивает качество протеина на основании как потребностей человека в аминокислотах, так и их способности переваривать пищу. Большинство животных белков (включая мясо, яйца и молоко) имеют показатель PDCAAS, близкий или равный 1.0 (максимальный балл), как и соевый белок, но баллы для других растительных белков обычно ниже.5 Однако сочетание растительных белков с адекватным потреблением энергии обеспечивает достаточное количество аминокислот хорошего качества для удовлетворения физиологических потребностей.6

Миф об объединении белков

Поскольку большинство растительных продуктов содержат ограниченное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот, когда-то считалось, что определенные комбинации растительных продуктов нужно есть за один прием пищи, чтобы обеспечить достаточное потребление незаменимых аминокислот.Хотя адекватность питания может поддерживаться путем включения разнообразных растительных продуктов, которые «дополняют» друг друга с точки зрения их аминокислотного профиля (например, употребляя смесь зерен и бобовых или орехов), теперь известно, что строгое «сочетание белков» в этом нет необходимости, при условии достаточного количества энергии и разнообразной растительной пищи каждый день.6,7 Организм поддерживает запас незаменимых аминокислот, которые можно использовать в качестве дополнения к диетическим белкам; это одна из причин, почему строгое сочетание белков больше не считается необходимым.8,9

Рекомендуемое потребление с пищей

Референсные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой Зеландии включают рекомендацию по приемлемому диапазону распределения макроэлементов (AMDR) для белка в размере 15–25% от потребляемой энергии.10 AMDR представляет собой оценку диапазона потребления для каждого макроэлемента для людей (выражается в процентах от общего количества потребляемой энергии), что позволит обеспечить адекватное потребление всех других питательных веществ. В документе NRV отмечается, что, хотя в среднем только 10% энергии необходимо потреблять в виде белка для удовлетворения физиологической потребности в белке, этого уровня недостаточно, чтобы учесть расчетные средние потребности (EAR) в микронутриентах при потреблении продуктов, обычно потребляемых в Австралии. и Новая Зеландия.Другими словами, хотя потребление меньшего количества продуктов, богатых белком, могло бы удовлетворить потребности организма в белке, оно не обеспечило бы достаточное количество других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12. Рекомендуемая диета (РСД) белка для разных половозрастных групп показана во вставке 2.

Национальное исследование питания (NNS) 1995 года для австралийцев показало, что среднее ежедневное потребление белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляло 91 г или 17% калорийности.11 Средние дозы для людей в возрасте 19 лет и старше составили 109 г для мужчин и 74 г для женщин, что значительно превышает РСНП. Потребление было как минимум на 60% больше, чем РСНП для большинства групп, за исключением лиц в возрасте 65 лет и старше, чьи средние дозы составляли 84 г для мужчин и 64 г для женщин; хотя и относительно ниже, эти суммы все же были адекватными с точки зрения RDI. Дети и подростки ели почти или более чем вдвое превышали РСНП, и, хотя беременные женщины не обследовались отдельно, среднего потребления для женщин было бы достаточно, чтобы соответствовать РСНП во время беременности или кормления грудью.

В целом исследования австралийских вегетарианцев показали, что их потребление белка значительно ниже, чем у всеядных. Исследование австралийских мужчин в возрасте 20–50 лет показало, что те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской (LOV) диеты, потребляли 80 г белка в день (16% энергии), а веганы потребляли 81 г белка в день (12% энергии) по сравнению со 108 г (17% энергии) для всеядных животных.12 Среди женщин в возрасте 18–45 лет те, кто соблюдали вегетарианскую диету (LOV и веганы), получали среднее потребление белка 54 г в день (14% энергии). по сравнению с 67 г в день (18% энергии) для всеядных.13 В то время как зарегистрированное потребление белка вегетарианцами значительно ниже, из этих исследований ясно, что большинство вегетарианцев и веганов по-прежнему соответствуют РСНП по белку, а потребление находится в пределах AMDR.

Отличаются ли потребности в белке у вегетарианцев?

Не было обнаружено, что потребности в белке для здоровых взрослых людей различаются в зависимости от того, является ли диетический белок преимущественно животным, растительным или смешанным, при условии употребления соевого белка или множества других растительных белков.14 Однако исследования, сравнивающие отдельные источники белка, обнаружили значительные различия между растительными и животными источниками, особенно с белками злаков, такими как пшеница и рис, 4,15-17, поскольку их низкое содержание лизина может быть ограничивающим фактором. Следовательно, если потребление белка должно было быть ограничено одним растительным источником, таким как пшеница, рис или бобовые (кроме сои), то количество белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, может быть увеличено.7

Белок в вегетарианской диете

Как обсуждалось выше, хотя вегетарианская диета может обеспечивать меньше белка, чем невегетарианская диета, она все же может удовлетворить потребности в белке.Если планируется вегетарианская диета для удовлетворения потребностей в основных питательных микроэлементах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12, вполне вероятно, что потребности в белке будут превышены. Большинство растительных продуктов содержат белок, лучшими источниками которого являются бобовые, соевые продукты (включая соевое молоко, соевый йогурт, тофу и темпе), кворн (микопротеин), орехи и семена. Зерновые и овощи также содержат белок, но в меньших количествах. Во вставке 3 показано содержание белка в обычных растительных продуктах и ​​сравнение с источниками животного белка.

Медицинские работники должны поощрять вегетарианцев к ежедневному употреблению разнообразных продуктов, богатых белком, не только для обеспечения адекватного потребления белка, но и для обеспечения достаточным количеством железа, цинка, кальция и витамина B12. Этот ассортимент должен включать:

• бобовые, такие как соя, нут, чечевица, фасоль, колотый горох и печеная фасоль;

• цельнозерновые, такие как коричневый рис, гречка, полента, киноа и амарант;

• соевые продукты, такие как соевые напитки, соевый йогурт и тофу;

• орехи и семена; и

• молочные продукты и яйца (для тех, кто придерживается диеты LOV).

Во вставке 4 показан примерный план питания, предназначенный для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, а также потребностей во всех питательных микроэлементах в пределах допустимой калорийности для женщины в возрасте 31–50 лет.

Преимущества растительного протеина

Хотя более низкое потребление протеина и его качество в вегетарианской диете часто считается проблемой, появляется все больше свидетельств того, что потребление протеина из растительных, а не животных источников, на самом деле, может быть одной из причин. почему вегетарианцы обычно имеют более низкий риск избыточного веса, ожирения и хронических заболеваний.По сравнению с белковыми продуктами животного происхождения, большинство источников растительного белка содержат меньше насыщенных жиров, не содержат холестерина и гемового железа, больше клетчатки и являются хорошими источниками антиоксидантов и фитохимических веществ, которые могут способствовать снижению риска заболеваний.

Ряд исследований показал, что более высокое потребление белка, особенно животного белка, у младенцев и детей раннего возраста может увеличить риск избыточного веса и ожирения в более позднем возрасте.20-22 У взрослых Европейское проспективное исследование рака и питания ( EPIC) -Оксфордское исследование сравнивало прибавку в весе за 5 лет среди почти 22 000 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов мужчин и женщин; было обнаружено, что прибавка в весе была наименьшей в группе веганов и у тех, кто во время наблюдения перешел на диету, содержащую меньшее количество продуктов животного происхождения.23 Исследование также показало, что мясоеды имели самый высокий индекс массы тела (ИМТ), а веганы — самый низкий ИМТ, в то время как мясоеды и вегетарианцы имели схожие промежуточные средние значения ИМТ24. ИМТ между веганами и мясоедами, с высоким содержанием белка и низким потреблением клетчатки, наиболее тесно связанным с увеличением ИМТ24. Совсем недавно исследование нескольких когорт из исследования EPIC, участвовавших в проекте «Диета, гены и ожирение» (Diogenes), показало, что В отличие от потребления растительного белка, общий белок и белок из животных источников были положительно связаны с последующим увеличением веса, хотя не было общей связи между диетическим белком и изменением окружности талии.25

В то время как безопасность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является предметом споров, тип белка в таких диетах может иметь значение. Отчет о двух когортных исследованиях показал, что низкоуглеводная диета на основе животных источников была связана с более высокой смертностью от всех причин, в то время как низкоуглеводная диета на овощной основе была связана с более низкими показателями смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний26. исследования показали преимущества растительного белка по сравнению с животным белком для снижения артериального давления27,28 и риска диабета 2 типа29,30 и ишемической болезни сердца у здоровых мужчин.31 Кроме того, потребление соевого белка может замедлить прогрессирование заболевания почек по сравнению с потреблением животного белка, особенно красного мяса.32

Заключение

Вегетарианцы, употребляющие разнообразную растительную пищу, могут легко удовлетворить свои потребности в белке, даже несмотря на то, что содержание белка в вегетарианской диете обычно ниже, чем в всеядной диете. Большинство австралийцев потребляют значительно больше белка, чем требуется. Употребление растительного, а не животного белка может сыграть роль в регулировании веса и снижении риска хронических заболеваний.

1 Классификация аминокислот

Essential (обязательно)		Несущественные (необязательные)
Фенилаланин		Аспарагиновая кислота
Валин		аспарагин
Треонин		Глутаминовая кислота
Триптофан		Аланин
Изолейцин		Серин
Метионин		Цистеин *
Лейцин		Тирозин *
Лизин		Таурин *
Гистидин		Глицин *
		Аргинин *
		Глютамин *
		Пролин *
* Условно незаменим.

2 Рекомендуемое диетическое потребление (RDI) * белка в день 10

Половозрастная группа	RDI
Мужчины
19–70 лет	64 г
> 70 лет	81 г
Женщины
19–70 лет	46 г
Беременные	58–60 г
Грудное вскармливание	63–67 г
> 70 лет	57 г
Дети
0–6 месяцев	10 г
7–12 месяцев	10 г
1–3 года	14 г
4–8 лет	20 г
Мальчики 9–13 лет	40 г
Мальчики 14–18 лет	65 г
Девочки 9–13 лет	35 г
Девочки 14–18 лет	45 г
* RDI — это средний дневной уровень потребления с пищей, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (97–98%) определенного пола и жизненного цикла.◆

3 Содержание белка в различных продуктах растительного и животного происхождения *

Продукты растительного происхождения	Белка на 100 г		Продукты животного происхождения	Белок на 100 г
Арахис сырой	24,7 г		Баранья отбивная, приготовленная на гриле	32.6 г
Тыквенные семечки, сырые	24,4 г		Говядина, филе, нежирная, на гриле	31,9 г
Миндаль, сырой	20,0 г		Говядина, стейк на гриле	31,6 г
Соя вареная	13.5 г		Кенгуру, филе корейки, на гриле	30,7 г
Тофу	11,9 г		Говядина, стейк из филе, жареный	30,3 г
Чечевица вареная	6,8 г		Грудка индейки, запеченная	29.4 г
Нут вареный	6,3 г		Куриная грудка, запеченная	29,0 г
Печеные бобы	4,9 г		Свиное филе, обрезанное, жареное	28,5 г
Квиноа, приготовленная †	4.4 г		Сыр чеддер	24,6 г
Амарант, приготовленный †	3,8 г		Лосось атлантический, жареный	24,3 г
Соевый йогурт	3,6 г		Лещ, филе, запеченный	22.0 г
Соевое молоко	3,1–4,2 г		Яйцо, цельное, вареное	12,4 г
Коричневый рис, приготовленный	3,0 г		Йогурт нежирный, фруктовый	5,2 г
* Из пищевых стандартов Австралии, Новой Зеландии.База данных NUTTAB 2010 с возможностью поиска в Интернете.18 † Из справочной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США 19

4 Примерный план вегетарианского питания, предназначенный для удовлетворения потребностей женщины 31–50 лет в белке и питательных микроэлементах, с указанием содержания белка в продуктах *

Питание	Содержание белка
Завтрак
Миска хлопьев с фруктами и яйцом пашот на тосте
2 печенья из цельнозерновой пшеницы	3.6 г
4 клубники	0,8 г
10 г семян чиа	2,0 г
1/2 стакана нежирного соевого молока	4,6 г
1 ломтик мультизернового тоста	3,4 г
1 яйцо пашот (яйцо, богатое омега)	6.0 г
Закуска
Орехи и сухофрукты
30 г кешью	5,1 г
6 половинок кураги	0,9 г
Обед
Обертка с фалафелем из нута
1 лепешка из непросеянной лаваши	6.2 г
1 фалафель из нута	9,1 г
30 г хумуса	2,8 г
Табули 1/2 чашки	2,7 г
Салат	0,8 г
Закуска
Смузи из бананов и зародышей пшеницы
3/4 стакана нежирного соевого молока	6.8 г
2 чайные ложки ростков пшеницы	0,7 г
1 банан	1,4 г
Ужин
Жаркое из зелени с тофу и рисом
100 г тофу	11,9 г
2 стручка спаржи, 1/3 стакана бок-чой и 25 г горошка снежного	2.4 г
12 г кешью	2,0 г
1 чашка вареного коричневого риса	6,6 г
Закуска
Крепленый солодовый шоколадный напиток
1 стакан нежирного соевого молока	9,1 г
10 г обогащенного солодового порошка шоколада	1.3 г
Общий белок	90,2 г
* Источник: FoodWorks 2009 (включая Австралийские стандарты пищевых продуктов, Австралийскую базу данных о пищевых продуктах и ​​питательных веществах, 1999 г.), Xyris Software, Брисбен, Квинсленд.

Куриный фарш TVP Текстурированный растительный белок

Наш текстурированный овощной протеин , похожий на куриный фарш (TVP) , сделан из сои, что делает его отличным заменителем мяса, который можно использовать в различных блюдах, требующих курицы.Варите на медленном огне в своем любимом вегетарианском бульоне или томатной смеси для усиления вкуса. TVP имеет множество отличных рецептов, включая постные блюда, чау-мейн, куриный суп с лапшой и гамбо. Как и тофу, TVP впитывает все специи и ароматы, с которыми вы готовите. После приготовления и гидратации TVP увеличивается в размере до 3 раз, что может снизить затраты на ингредиенты. Например, если рецепт требует 1 фунт мяса, вы можете использовать около 1/3 фунта TVP. Срок годности при хранении в сухом виде составляет 2 года, поэтому он дольше, чем его мясные аналоги.Одна унция TVP эквивалентна унции его мясного аналога.

Без глютена, подходит для веганов, кошерный парве, халяльный

Польза для здоровья от TVP

TVP — это соевый продукт с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием натрия, жира и калорий. Наш неокрашенный фарш TVP также не содержит глютена и холестерина! По мнению Общества борьбы с раком Роджера: «Если вы надеетесь бороться / предотвратить рак, сосредоточьтесь на получении большей части калорий из цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые (крахмалистые бобы, включая сою), и ЦЕЛЬНЫЕ зерна.TVP может помочь вам поддерживать здоровую диету, обеспечивая ваше тело незаменимыми аминокислотами и минералами, такими как кальций и железо. Узнайте больше о диете с растительными белками, которые могут продлить вашу жизнь.

Не забудьте ознакомиться с другими нашими продуктами TVP

Наш текстурированный овощной протеин, похожий на куриный фарш (TVP), поставляется в закрывающемся пакете весом 1 фунт.

Куриный фарш TVP Выглядит как настоящий куриный фарш, без жира, холестерина и седины.Легко использовать, готовить блюда с отличным вкусом — без жира. Используйте для мясного соуса, гамбургеров, фрикаделек или для любого рецепта, который требует говяжьего или телячьего фарша. Направления: Варите 8 унций неокрашенного фарша TVP в 8 унциях вегетарианского куриного бульона или воды (чтобы получить 1 фунт заменителя мяса) в течение 10-15 минут, часто помешивая (до мягкости). Используйте в любых блюдах, требующих фарша из говядины. Дает 8 порций. Примечание: При приготовлении мясного соуса вы можете добавить сухой TVP прямо в соус и дать ему увлажниться по мере того, как он закипит. Состав: Текстурированный соевый белок (соевая мука)

Важность растительного белка

БЕЛКИ — это просто биологические
молекулы, состоящие из цепочек из
аминокислот, связанных вместе с образованием
пептидов.

Когда эти цепи включают на 30 или
больше аминокислот, они называются полипептидами
, и по мере увеличения размера
они принимают складывающуюся трехмерную структуру
, которая дает
каждому белку его уникальную структуру
и функциональность

характеристики.

Когда
включил
в наши тела
, некоторые белки
оказывают структурную поддержку
, а другие
играют более функциональную роль, включая катализатор метаболических реакций
, репликацию ДНК, ответ
на внутренние и внешние стимулы и
транспортировку молекул от одного
расположение к другому.

Требования к питанию

Двадцать две различные аминокислоты
необходимы собакам и кошкам для выполнения
функций, необходимых для поддержания жизни.
Из этих 22 аминокислот 12 могут вырабатываться в организме собаки
, в результате чего
10 являются «незаменимыми» с точки зрения питания. В кошке
незаменимы 11 аминокислот.

Нам необходимо обеспечить их с помощью корма для наших домашних животных
, примеры включают аргинин
(который стимулирует иммунную систему
, индуцирует высвобождение гормона роста
и поддерживает печень), гистидин
(который высвобождает гистамины, связан
с контролем боли, и расширяет мелкие кровеносные сосуды
, чтобы стимулировать секрецию кислоты в желудке) и метионин (который
поддерживает функции желчного пузыря, помогает
предотвращать жировые отложения в печени и
уравновешивает pH мочевыводящих путей).

Животные по сравнению с

растительными белками

Из-за различных смесей (или «профилей») аминокислот
, содержащихся в
различных белках, животные белки
исторически считались «полными
белками» для собак и кошек, в то время как растительные белки считались «Неполный».
Это связано с тем, что растительные белки, такие как зерно, кукурузный глютен, соевый шрот или
изолятов растительных белков, сами по себе
не содержат всех аминокислот в
правильных пропорциях, которые нужны собаке или кошке
.

Аминокислоты, необходимые собакам и
кошкам, которые часто отсутствуют в растительных белках, включают аргинин, таурин, метионин,
лизин и триптофан. В результате,
обязательно, чтобы разница между
аминокислотными профилями растительных и
животных белков учитывалась при разработке рациона
.

Было показано, например, что

во время гонок или рабочих собак могут развить анемию при несбалансированной
растительной белковой диете, они останутся в хорошем состоянии, если
безмясная диета
правильно сбалансирована.
Основная разница
здесь, конечно,
в опыте
производителя.
Пищевой баланс
, а не привязка
к ингредиентам, является ключевым.

Преимущества

растительных
белков

Усвояемость белков
зависит от двух основных факторов: их источника
и процессов, посредством которых они
включаются в корма для домашних животных.
Недоваренные или переваренные белки
усваиваются хуже, но при правильном использовании
растительные белки
могут быть столь же ценными для домашних животных, как
животные белки.

Действительно, соевый изолят, соевый гидролизат,
кукурузный глютен и пшеничный глютен — все это очищенные источники
очень хорошо усваиваемых растительных белков. Для примера
было показано, что пшеничный глютен
лучше усваивается (на 97-99%), чем
говядина (80-97%), что означает, что
лучше переносится желудочно-кишечным трактом
и, следовательно, является предпочтительным ингредиентом. на
животных с заболеванием ЖКТ.

Это связано с тем, что непереваренный белок
может чрезмерно стимулировать иммунную систему GI
, что может увеличить риск
пищевой непереносимости и аллергии.
Непереваренные белки могут также способствовать росту
бактерий, которые считаются
вредными для здоровья толстой кишки и
хозяина.

Наконец, продукты гниения, возникающие в результате ферментации
непереваренных белков в толстой кишке, будут вызывать плохую толерантность к пищеварению, а именно
, сильный запах фекалий, метеоризм и
диарею.

В последние годы несколько растительных белков
были исследованы на предмет
их потенциального включения в корма для домашних животных.
Соя с высоким содержанием белка
и аминокислотным составом
, аналогичным составу мяса, на самом деле
менее «неполная», чем предполагалось. Таким образом, было проведено множество
исследований
для определения наилучшего метода переработки для обеспечения максимальной усвояемости
.

При этом было обнаружено, что
пшеничный глютен также имеет высокое содержание сырого протеина
и усвояемость, и поэтому
все чаще включается в рационы.
Совсем недавно кукурузная глютеновая мука
также была идентифицирована как хорошо усваиваемый растительный белок
, пригодный для использования в рационе собак
.

Автор одного отчета (Ямка
, и др. , 2004) пришел к выводу, что эти
растительные источники белка представляют собой практические
альтернативы животным источникам белка
в экструдированных кормах для домашних животных, поскольку усвояемость питательных веществ и качество фекалий
аналогичны этим источникам. мясной диеты
.

Существуют
клинических состояния
, при которых пациенты
положительно реагируют на
растительных белков.
Людей,
страдающих заболеваниями печени
и предрасположенных к печеночной энцефалопатии (HE)
, кормят растительными или молочными белками, а не мясом, рыбой или яичным белком, чтобы контролировать
клинические признаки и поддерживать состояние тела
.

Имеются доказательства того, что аналогичные манипуляции с питанием
полезны
у собак с HE, учитывая изменение концентрации аммиака
в крови при переходе
с мясной на овощную диету-
.

Собаки и кошки с другими клиническими
состояниями также могут получить пользу от кормления
растительными белками. Предварительные отчеты
предполагают, что гидролизат сои
и диета на основе риса могут значительно улучшить клиническое состояние собак
, страдающих как EPI (экзокринная
недостаточность поджелудочной железы), так и кожным заболеванием
.

Кроме того, ограничение по фосфору-
, которое является центральным элементом
жизнеобеспечивающих характеристик почечной диеты
, основано на использовании растительных ингредиентов
в качестве источника питательных веществ.

Устойчивое развитие

Заглядывая в будущее, маловероятно, что
животных белков будут устойчивым источником белка — как на фермах
, так и на производстве кормов для домашних животных. По этой причине
в настоящее время проводятся исследования по использованию
новых белков (из новых источников
, которые поначалу могут показаться нам неожиданными).

Способность производителей кормов для животных
поставлять безопасный и качественный продукт
подвергается более серьезным испытаниям, чем когда-либо прежде, чем когда-либо ранее
, и возможность стабильной поставки
является ключевым моментом.

Само собой разумеется, что все корма
для домашних животных должны быть точно сформулированы
для удовлетворения самых высоких требований
ваших пациентов, как здоровых, так и больных,
.

Они должны быть достаточно аппетитными
, чтобы гарантировать адекватное потребление всех
питательных веществ и не только поддерживать здоровье
при употреблении, но и выходить за пределы кормушки
и в будущем.

Пригодность

Если диета, состоящая из растительных белков
, соответствует всем этим критериям,
, то это подходящая диета для домашнего животного
независимо от предпочтений или мотивов
владельца, держащего поводок
или несущего корзину.

Этот факт — в сочетании с
соображениями устойчивости и
растущими доказательствами, подтверждающими использование
растительных белков для домашних животных,
живущих с такими заболеваниями, как болезни почек, печени и
желудочно-кишечного тракта — означает, что мы, скорее всего,
увидим, что растительные белки станут
— общая черта кормов для домашних животных в будущем.

• Для дальнейшего чтения посетите vet portal.royalcanin.co.uk (или vetportal.
  royalcanin.ie для Ирландии).

Ссылки и дополнительная литература

• Biourge, V. and Fontaine, J. (2004)
  Экзокринная недостаточность поджелудочной железы
  (EPI) и неблагоприятная реакция на пищу:
  Положительный ответ на гидролизат изолята сои
  с высоким содержанием жиров на основе диеты. J Nutr
  134: 2,166-2,168.
• Браун, W. Y. (2009)
  пищевые и этические вопросы вегетарианства домашних собак.Доступно онлайн
  15.09.14: www.une.edu.au.
• Center, S. A. (1998) Кормление
  для собак и кошек с гепатобилиарным заболеванием
  . J Гайка 128 (12
  доп.): 2,733S-2,746S. FEDIAF (2012) Рекомендации по питанию
  для полноценного и дополнительного корма для домашних животных
  для собак и кошек. European Pet
  Food Industry Federation, Брюссель.
• Гранджин Д. и Баттервик Р. (ред.)
  (2009) Карманная книга Уолтэма по основному питанию
  для кошек и собак .Уолтем,
  Лестершир.
• Ямка, Р. М., Киттс, С. Э., Истин, А. Д.
  и Хармон, Д. Л. (2004) Оценка
  кукурузной глютеновой муки как источника белка
  в кормах для собак. Корма для животных
  Наука и технологии 116 : 239-248.

Гидролизованный растительный белок: что это такое и где он находится

Вы очень внимательно относитесь к тому, что едите вы и ваша семья, тщательно проверяя этикетки продуктов на предмет ингредиентов, которые вы не хотите попадать в ваш организм.Тем не менее, какие бы меры предосторожности вы ни принимали, обстоятельства, не зависящие от вас, подвергают вас риску. Крендели

«Выбор президента» — это часть большого отзыва о возможном риске сальмонеллы. ((CFIA)) За последние пару лет от нескольких вспышек, включая листериоз, кишечную палочку и сальмонеллу, заболели тысячи людей по всей стране. Вспышка листериоза, возникшая на заводе Maple Leaf Foods в Онтарио, привела к 22 смертельным случаям по всей стране. Это привело к отзыву 220 продуктов, в основном мясных сэндвичей.

Но вы не должны есть мясо, чтобы подвергнуться риску употребления испорченной пищи.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США провело несколько тестов оборудования на заводе Basics Food Flavor в Лас-Вегасе и обнаружило следы сальмонеллы. Оборудование могло загрязнить ингредиент, который используется в самых разных пищевых продуктах — гидролизованный растительный белок.

Что такое гидролизованный растительный белок?

Это «усилитель вкуса», используемый в обработанных пищевых продуктах, таких как супы, чили, соусы, подливы, тушеное мясо и некоторые мясные продукты, такие как хот-доги.Он присутствует в некоторых соусах и закусках, таких как картофельные чипсы и крендели.

Вы также найдете его в некоторых вегетарианских продуктах массового производства из сои.

Гидролизованный растительный белок (HVP) производится путем кипячения таких пищевых продуктов, как соя, кукуруза или пшеница, в соляной кислоте, а затем нейтрализации раствора гидроксидом натрия. Кислота расщепляет белок овощей на составляющие их аминокислоты.

Одна из аминокислот в оставшейся темной жидкости — глутаминовая кислота.Потребители больше знакомы с глутаминовой кислотой в форме ее натриевой соли — глутамата натрия или глутамата натрия.

Аналогичный продукт, полученный из молочных продуктов, представляет собой гидролизованный сывороточный белок.

Если я чувствителен к глутамату натрия, следует ли мне избегать HVP?

Да. MSG является проверенным триггером головной боли. У некоторых людей с непереносимостью глутамата натрия может развиться комплекс симптомов. Помимо головных болей, его симптомы могут включать учащенное сердцебиение, тошноту, боль в груди, давление или стеснение на лице.

Несмотря на то, что HVP может содержать от 10 до 30 процентов глутамата натрия, продукты, содержащие HVP, не должны маркироваться как содержащие глутамат натрия.На этикетках продукта глутамат натрия следует указывать как ингредиент только тогда, когда он добавляется непосредственно в пищу. Его не нужно идентифицировать как ингредиент, если он является побочным продуктом другого процесса.

Людям, чувствительным к глутамата натрия, следует избегать продуктов, содержащих ингредиенты или добавки, содержащие слово «гидролизованный».

Насколько обширен отзыв?

HVP встречается в широком спектре обработанных пищевых продуктов — в тысячах продуктов. Отзыв FDA, который был инициирован 3 марта.4 октября 2010 г. — задействован весь гидролизованный растительный белок в виде порошка и пасты, произведенный на заводе в Лас-Вегасе с 17 сентября 2009 г.