В каких продуктах легкоусвояемые углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Продукты, содержащие углеводы: список, описание

Последние модные тенденции в ЗОЖ – это правильное питание. Отсюда появляется огромное количество рецептов, диет, рекомендаций, которые направлены на приобретение здорового организма и стройной подтянутой фигуры.

Конечно, основные из рекомендаций – правильные, и стоит к ним прислушаться. Но есть и такие, которые могут значительно навредить здоровью.

Большую популярность имеют диеты, где советуют полностью исключить из рациона углеводы или уменьшить их употребление. В этой статье мы поможем разобраться в том, что это такое, разберем продукты, содержащие углеводы, проанализирует их пользу или вред.

Функции

Для начала необходимо понять, какую функцию выполняют углеводы. Это энергетическая и структурная функция. Углеводы помогают организму вырабатывать энергию, благодаря которой он выполняет все жизненно важные функции. Многие замечали, что во время безуглеводных диет, они чувствуют себя плохо, быстро утомляются, ощущают слабость, умственная деятельность снижается. Получается, что без углеводов наша жизненная активность сильно страдает.

Классификация углеводов

Углеводы бывают: простые, сложные и волокнистые. Простые называются еще легкоусвояемыми. В организме они моментально превращаются в простой сахар, тем самым резко повышая его содержание в крови. При этом начинает вырабатываться инсулин, который перерабатывает сахар в энергию. Но такое огромное количество энергии не нужно организму сразу. Из-за этого его излишки откладываются в жир. Поэтому продукты, содержащие углеводы простые, стоит употреблять в минимальных количествах после занятий спортом или умственной нагрузке, чтобы пополнить запасы организма энергией.

Сложные углеводы называют медленными. Попадая в организм человека, они расщепляются постепенно, вырабатываемая энергия расходуется постепенно. Такой вид углеводов реже приводит к лишнему весу.

Волокнистые – это клетчатка. В организме волокна не расщепляются. Они служат для своеобразной чистки кишечника, собирают все лишнее и токсичное и выводят из организма. Клетчатка является полезным углеводом для кишечника. Она способствует образованию благоприятной микрофлоры.

Легкоусвояемые

Легкоусвояемые углеводы делятся на несколько видов: дисахариды и моносахариды.

Дисахариды имеют свои группы:

• Лактоза – большое влияние она оказывает на развитие детского организма. Во взрослом состоянии усваивается хуже.
• Мальтоза – большое ее количество содержится в солоде. В чистом виде такой углевод редко можно встретить.
• Сахароза – этого вещества нет в природе. Было искусственно синтезировано в сахарном тростнике и сахарной свекле.

Моносахариды делятся на следующие группы:

• Глюкоза – играет огромную роль в работе многих систем организма. Гормон, который участвует в усвоении глюкозы, – инсулин. Именно он помогает легкоусвояемому веществу перерабатываться в энергию.
• Галактоза – содержится как в молочных продуктах, так и в других энергетиках. В организме расщепляется на лактозу и глюкозу.
• Фруктоза – самый сладкий из сахаридов. Всасывается медленнее, поэтому является частым компонентом спортивного питания. Содержится в плодах фруктов и ягод. Избыток фруктозы в организме ведет к нарушению обмена веществ.

Крахмал и гликоген. Что это такое? В каких продуктах содержатся?

К медленным углеводам относится крахмал и гликоген.

Крахмал является необходимым веществом для хорошей работы кишечника. Вступает в связь с клетчаткой. Находится в таких продуктах, как: картофель, кукуруза, фасоль, бобы, чечевица, бананы и прочие.

Гликоген – это молекулы глюкозы. Нехватка приводит к быстрой утомляемости, сонливости, слабости. Перед спортивной тренировкой рекомендуют съесть немного ягод или банан, для того чтобы пополнить запасы гликогена и занятие спортом прошло плодотворно.

Продукты с легкоусвояемыми углеводами

Теперь стоит рассмотреть продукты, содержащие углеводы. Список продуктов с простыми мы сейчас составим. Легкоусвояемые углеводы содержатся в такой пиши, как: сахарный песок, финики, чернослив, изюм, бананы, хурма, виноград, мед, молочные продукты, дрожжи, зерновые культуры, белые вина и прочее.

Когда лучше кушать такую пищу?

Зная, какие продукты содержат углеводы, вы легко сможете выстроить свое питание, чтобы оно было полезным. Но неужели употребление простых углеводов настолько опасно и обязательно ведет к ожирению? Нет. Легкоусвояемые углеводы обязательно нужно вводить в свой рацион, лучше делать это до 16.00. В первую половину дня организм расходует энергию активнее, чем вечером. Разрабатывая свое меню, старайтесь продукты, содержащие большое количество углеводов, не включать в вечерние блюда. Для вечера идеально подходит белок и клетчатка. Также после интенсивной тренировки, умственной деятельности или тяжелой физической нагрузки можно съесть продукты, содержащие углеводы: банан, йогурт, горсть орехов или фиников. Но их должно быть минимальное количество.

Многие знают, какие продукты содержат углеводы, список продуктов этих будет составлен в статье. Но получается, что некоторая еда, несмотря на то, что углеводы в них есть, все равно остается полезной. При этом какие-то употреблять лучше не стоит утром. Для ориентации в мире углеводсодержащих продуктов специалисты придумали гликемический индекс. Это такой показатель, который помогает определить повышение сахара в крови, при употреблении различной еды.

Рассматривая продукты, содержащие углеводы, стоит узнать и их гликемический индекса. Чем ниже показатель, тем полезнее продукт.

Наименование продукта	Гликемический индекс
Финики	103
Тост из белого хлеба	101
Булочки из сдобы	96
Картофельная запеканка	95
Белый рис	90
Вареная морковь	85
Пюре картофельное	83
Тыква	75
Перловая крупа	70
Свежий ананас	66
Свекла	65
Дрожжевой черный хлеб	65
Изюм	64
Макароны с сыром	64
Банан	60
Клюква	47
Басмати	45
Виноград	45
Курага, чернослив	40
Свежее яблоко	35
Пестрая фасоль	34
Брокколи	16
Грибы	15
Кабачок	15

Белок и углеводы в пище

Не стоит забывать, что во многих продуктах есть не только углеводы, только жиры и только белки. Часто в одной единице они все имеются. Большое количество безуглеводных продуктов: мясо птицы, рыба, говядина, сыр российский. В диетическом меню это обязательно стоит учесть.

В таблице приведены продукты, содержащие белок и углеводы:

Наименование продуктов	Белки	Углеводы
Молоко	2,9	4,7
Творог нежирный	18,0	1,5
Мороженое	3,3	6 — 15
Укроп	2,5	4,5
Лук репчатый	1,7	9,5
Щавель	1,5	5,5

При правильном питании все же необходимо вводить в свой рацион сложные углеводы, которые не будут откладываться в жиры, а помогут нашему организму вырабатывать энергию, будут подпитывать наши мышцы, мозг и другие органы. Если этих веществ не будет хватать, то организм начинает работать со сбоями. Человек чувствует усталость, вялость, слабость, обмен веществ нарушается. Это чревато сахарным диабетом.

Пища со сложными углеводами. Названия и описание

Составим список продуктов, со сложными углеводами:

1. Томаты – отлично очищают кишечник и сосуды человеческого организма, подавляют аппетит.
2. Грейпфруты – известны как хорошие сжирожигатели, ими можно легко и быстро перекусить в течение дня.
3. Яблоки – в них много клетчатки, которая помогает выводить из организма все лишнее.
4. Коричневый рис – во многом лучше обычного белого риса. Несмотря на большое количество углеводов, содержит при этом мало калорий.
5. Фасоль – содержит все необходимые антиоксиданты, витамины, фолиевую кислоту. Помогает в работе сердца и сосудов.
6. Кабачки – универсальный продукт. Существует огромное количество блюд с кабачками, которые разнообразят диетический рацион. Они богаты минералами и калием. Хорошо сочетаются с белковыми продуктами.
7. Цветная капуста – до сих пор не оценена по достоинству многими представителями человечества. Богата антиоксидантами, которые отвечают за здоровье, молодость и красоту.
8. Грибы – неважно, какие представители продукта будут в рационе (белые, опята, шампиньоны, лисички и так далее). Все они богаты полезными веществами и отлично укрепляют иммунитет.
9. Сельдерей – листья и корни этого продукта содержат витамин К. Именно он помогает усвоению кальция в организме. Также состоит практически из воды. Поэтому его употребление не может повлиять на вес.

Небольшое заключение

Таким образом, чтобы рацион питания был сбалансирован, в него обязательно стоит включать продукты, богатые углеводами. Они помогают вырабатывать энергию. Также они помогают функционировать многим органам. Продукты, содержащие больше углеводов, лучше есть с утра или после интенсивной тренировки. При похудении стоит употреблять полезные продукты, действовать с умом, тогда легко достигнуть желаемого результата.

Легко усваиваемые углеводы: список, особенности

Вновь и вновь люди приходят к теме питания, интересуясь всем спектром продуктов и их свойств, влияющих на человеческий организм. Стремясь составить для себя идеальный рацион с учетом индивидуальных особенностей, они изучают множество новых понятий. Сегодня в этой статье мы поговорим о легко усваиваемых углеводах.

Углеводы бывают разные

Когда речь заходит об углеводах, необходимо уточнить, что они делятся на простые и сложные. Такое разделение основано на скорости переваривания и всасывания в кровь, различиях в структуре и в питательной ценности.

В последнее время набирают популярность различные низкоуглеводные диеты, основанные на том, чтобы исключить из рациона простые углеводы и в умеренных количествах употреблять сложные. Поэтому существуют списки и таблицы с простыми углеводами, где указаны соответствующие продукты.

Сложные

Для начала поговорим о сложных углеводах, так как они обычно вызывают меньше вопросов. Сложными их называют из-за того, что пищеварительной системе очень непросто их расщепить. Таким образом, сложные углеводы долго усваиваются, при этом не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают человеку ощущение сытости на протяжении 3-4 часов. Как правило, к ним относят клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Так что их можно получить из различных злаковых, овощей и хлеба из муки грубого помола.

Подобные продукты рекомендуется включать в свой ежедневный рацион в сочетании с белками. Ведь это полезно и питательно, а самое приятное — не отражается отрицательно на фигуре. Спорными продуктами из этой категории являются картофель и макароны. Несмотря на то, что их относят к сложным углеводам, все-таки многие диеты запрещают их. Почему?

Дело в том, что очень многое решает способ приготовления. Например, если делать картошку в мундире и употреблять ее с другими овощами, то ничего страшного не произойдет. А вот если ее поджарить или запечь в духовке с каким-нибудь жирным соусом, то, конечно, ни о каком похудении не может быть и речи. Макароны же рекомендуется немного недоваривать, готовить, так сказать, al dente, а также не добавлять масло.

Простые

А что же с простыми углеводами? Их также называют быстрыми, легко усваиваемыми углеводами. С ними дела обстоят иначе. Уже исходя из названия, можно сказать, что они быстро перевариваются и расщепляются, а также могут значительно повышать уровень сахара в крови. При этом они почти не насыщают организм, из-за чего уже совсем скоро после употребления чего-то такого непременно захочется добавки. К ним относят фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу. Все вышеперечисленное — природные сахара, что уже говорит об их непригодности для различных диет.

Почему от них толстеют? Дело в том, что продукты с легко усваиваемыми углеводами способствуют повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина. Глюкоза распространяется по организму, но если ее слишком много, то она отправляется в жировые отложения. Именно так при неумеренном употреблении продуктов с высоким содержанием простых углеводов люди очень легко набирают вес. Итак, давайте более детально рассмотрим, что это такое — легкоусвояемые углеводы. Список продуктов, содержащих их, приведем ниже. Поговорим и о многом другом.

Где содержатся?

Как мы уже выяснили, к быстрым углеводам относятся сахара: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза и мальтоза. Существуют списки продуктов с легкоусвояемыми углеводами. В них традиционно входят различные сладости, выпечка и просто мучная продукция. Многое решает количество, ведь чем слаще продукт, тем больше там глюкозы или другого сахара. А это, в свою очередь, говорит об избытке простых углеводов.

Конечно, было бы очень непросто составить абсолютно полный список продуктов с быстрыми углеводами. Ведь таких великое множество. К тому же таким гигантским списком было бы совершенно неудобно пользоваться. Поэтому можно просто руководствоваться сладостью продукта и так определять число углеводов.

Ниже представлена таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

Продукт, 100 г	Углеводы
Сахар	99 г
Мед	82 г
Сладкое варенье	61 г
Торты и пирожные	В зависимости от ингредиентов
Заварной крем	11 г
Сдобная выпечка	55 г
Хлебобулочные изделия из белой муки	50 г
Блины	33 г
Молоко 3,5 %	5 г

Как влияют на организм?

Что делают быстрые углеводы в нашем организме? На самом деле очень важно следить за количеством продуктов, что относятся к легко усваиваемым углеводам. Злоупотребление ими приведет к накоплению жира, причем не только под кожей, но и непосредственно в органах.

Так, в печени это может привести к развитию гепатита и других осложнений, которые очень непросто выявить во время их зарождения. Также пострадать может поджелудочная железа, надпочечники, кишечник, желудок. Большая калорийность этих продуктов еще не становится гарантией насыщения. Их употребление может привести к порочному кругу. Сначала человек ест (и в немалых количествах), чувствует насыщение, затем через очень короткий промежуток времени появляется голод и организм требует добавки.

Опасным является и то, что сладости вызывают сильную зависимость, и потом очень непросто отказывать себе в них, даже когда чувство голода отступает. К сожалению, никакой особой пользы легко усваиваемые углеводы организму не несут. Единственный их плюс — быстрое насыщение, что бывает довольно удобно в каких-либо экстремальных ситуациях, когда необходимо быстро подкрепить свои силы.

Гликемический индекс — наш друг

Если по какой бы то ни было причине вы решили контролировать потребление простых углеводов, то необходимо узнать и о таком понятии, как «гликемический индекс» (ГИ). Он указывает на то, насколько тот или иной продукт спровоцирует скачок уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше в нем быстрых углеводов — природных сахаров. Значит, такой продукт может стать причиной жировых отложений, что не есть хорошо.

ГИ самого сахара равен 100 единицам. Но существуют продукты, гликемический индекс которых даже выше этого показателя, например сладкие кукурузные хлопья, вареный или запеченный картофель. Продукты с низким гликемическим индексом — то, что нужно для тех, кто отказывается от легко усваиваемых углеводов. Ведь чем меньше ГИ, тем меньше сахара.

С чем это едят?

Для того чтобы начать контролировать присутствие быстрых углеводов в своем рационе, рекомендуется отказываться от сладкого и выпечки, в целом свести к минимуму потребление продуктов из списка легко усваиваемых углеводов. Но периодически можно разбавлять рацион различными фруктами и ягодами, кашами. Даже пара конфет в день не навредят фигуре. Ведь если всему знать меру, то можно и сладкое кушать, и килограммы при этом терять.

Как уменьшить их потребление?

В силах каждого человека помочь своему организму. Уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов поможет организму очиститься от лишнего, привести себя в порядок. Тут может помочь правильное питание. Конечно, все это невозможно без каких-либо ограничений.

Во-первых, необходимо минимизировать потребление сладкого и мучного, а также жареного, копченого и слишком жирного — за это организм еще спасибо скажет. Овощи и фрукты рекомендуется по возможности употреблять свежими, а остальные продукты отваривать или готовить на пару, запекать.

Вместо быстрых углеводов можно обратить внимание на белки и полезные жиры, которые содержатся в орехах и семечках, соевом молоке. Можно попытаться немного перестроить время приемов пищи и размеры порций, увеличив количество приемов и уменьшив при этом количество еды. Конечно же, не лишним будет спорт, хотя бы зарядка и ежедневные прогулки. Все это в совокупности поможет организму нормализовать работу, а приятным бонусом будет снижение веса и приведение тела в тонус.

А при диабете?

Отслеживание гликемического индекса продуктов и содержания в них простых углеводов очень важно для диабетиков. Предыдущий пункт тоже может быть полезным для них. Ведь исключение продуктов с легкоусвояемыми углеводами для них просто необходимо. При этом речь может идти не только о сладком и выпечке.

Дело в том, что существуют овощи, способные навредить людям с повышенным уровнем сахара в крови. К ним относятся картофель и морковь, в которых очень большое содержание крахмала, поэтому их рекомендуют вообще исключить из повседневного меню и употреблять крайне редко.

От отварной свеклы также стоит отказаться, потому что она способствует резкому скачку сахара в крови, что очень опасно для диабетиков. Конечно, иногда и овощи, и фрукты, и сладости можно допускать, но очень редко и в небольших количествах, как бы в виде исключений. Самоконтроль — самое важное при соблюдении определенного рациона питания.

Спортсменам

Любопытный факт: быстрые углеводы, которые довольно вредны для фигуры, могут быть полезны для тренировок. Звучит немного парадоксально, но 20-30 г быстрых углеводов за полчаса до тренировки могут способствовать повышению работоспособности, что, в свою очередь, положительно повлияет на результаты силовой тренировки.

Благодаря углеводам, мышцы как бы насыщаются энергией, и эффективность упражнений повышается. Также бегуны обычно пользуются свойствами простых углеводов, которые способны быстро насыщать организм. Поэтому марафонцы и скайраннеры во время длинных дистанций всегда перекусывают орешками и сухофруктами, пьют колу и изотоники.

Только вот одно но — такой лайфхак не подходит для тех, кто пытается похудеть при помощи тренировок. Ведь это все-таки сахар. Так что худеющим стоит отказаться не только от сладкого, но и от некоторых тонизирующих напитков с высоким содержанием сахара.

Углеводы и счастье

Многие люди избегают подобных статей и изучения вреда сладкого, потому что считают его несущественным, незначительным. В последнее время все чаще встречаются случаи возникновения зависимости, а также привычки часто кушать сладкое, мучное, переедать и не следить за тем, что именно попадает в рот — лишь бы вкусно было.

Конечно, когда подобное проявляется нечасто, в этом нет ничего плохого. Сахара действительно способствуют приливу сил и энергии, улучшению работы мозга, выработке гормонов счастья. Важно лишь помнить, что этот эффект кратковременный. Пройдет час другой, и все эти ощущения исчезнут.

Неприятность заключается в том, что сахар вызывает привыкание. Порой люди могут испытывать настоящую ломку при отказе от него. Так что стоит научиться контролировать себя и свои желания, чтобы сахар не брал верх над нами, научиться находить счастье и положительные эмоции в чем-то другом.

Итак, теперь вы знаете все о легко усваиваемых углеводах. Главное — правильно пользоваться этими знаниями.

Легкоусвояемые углеводы- это какие продукты?

Смотря что употреблять в пищу, из-за чего соотношение и содержание белков и жиров в свинине разное. В жирной свинине — содержание жира достигает 47 грамм на сто грамм продукта, а в вырезке — содержание белков увеличивается до 16 — 18 граммов, а жира уменьшается до 7 граммов. ..

В свином мясе, после удаления жирной прослойки…

Если посмотреть формулы простейших углеводов, то моносахаридов формула С6Н12О6, её можно записать и так: С6(Н2О)6. У дисахаридов — аналогичная ситуация, их формула С12Н22О11, которую можно записать в виде С12(Н2О)11. Т.е. формально можно считать, что эти вещества состоят из углерода и воды,, т.е. угле-воды.

Среди фруктов ананас известен своим жиросжигающим свойством, благодаря наличию вещества бромелайн, способствующего расщеплению жиров. Калорийность ананас имеет среднюю — 49 калорий на 100 грамм. В нем отсутствуют жиры — их количество может достигать 0,2 гр на 100 гр продукта, а также белки — их на это количество приходится лишь 0,4 гр. Углеводов в ананасе около 10-11 гр на 100 грамм.

Белки относятся к полимерам. Молекула полимера — длинная цепь, в которой повторяется много раз одна и та же структура называемая — мономером. Если обозначить мономер буквой А, то получится вид А-А-А-А-А.

Белки состоят из сходных, хотя и не одинаковых мономеров — аминокислот.

Аминокислота состоит из двух частей. Одна часть одинаковая у всех аминокислот(черная)и­з аминогруппы (-Nh3) и карбоксильной группы (-COOH). Другая часть(красная) — радикалы.

Аминокислот много, но в мономеров только 20. Их список представлен таблицей:

Белки всех организмов имеют одни и те же аминокислоты. При образовании белковой молекулы соединение аминокислот осуществляется через общую группировку. Образовавшееся соединение аминокислот называют петпидом.

Различают пептиды:

• дипептиды — состоят из 2 аминокислот;
• трипептиды — состоят из 3 аминокислот;
• полипептиды — состоят из множества аминокислот.

Полипептидная цепь закручивается в спираль, в результате дальнейшей укладки возникает третичная структура, которую поддерживают гидрофобные связи, возникающие между радикалами гидрофобных аминокислот. В клетке гидрофобные радикалы отталкиваются от воды и слипаются, таким образом белковая молекула принимает упорядоченную структуру, становясь биологически активной. В клетке имеются и другие сложные формы, например четвертичные.

Функции белков.

Белки выполняют сложные и многообразные функции:

• строительная функция белков: из белков состоят стенки сосудов, хрящи, мышечная ткань, сухожилия и т.д;
• каталитическая функция белков: белки-ферменты ускоряют химические процессы в клетке — катабализм, анабализм, репликация и репарация ДНК, матричный синтез РНК;
• сигнальная функция белков: прием сигналов из внешней среды и передача их в клетку;
• двигательная функция белков:все виды движений выполняют особые сократительные белки;
• транспортная функция белков:перенос и присоединение различных веществ из одного места клетки в другое;
• защитная функция белков: выработка особых белков при введении чужеродных белков или клеток, их связывание и обезвреживание;
• энергетическая функция белков: распад белков до аминокислот, использование аминокислот для синтеза белков, расщепление аминокислот, при котором высвобождается энергия: 1 грамм белка — 17. 6 кДж.

Это значит, что углеводы, не задействованные организмом для движения и обогрева, первыми , за счет простоты и хорошей усвояемости, могут стать строительным материалом для жировых клеток.

Также, при нехватке питательных веществ в организме (нехватка еды, избыток трудозатрат), в первую очередь(!), углеводов, жировые клетки начинают выделять в кровь питательные вещества. так что не от состава потребляемой пищи зависят жировые отложения, а от объема и калорийности пищи и, как вы уже поняли, от энергии, которую тело тратит (движение, разогрев, переваривание и пр.)

Углеводы для детского питания — Физиологическое значение питательных веществ для детского организма. Лечебное питание — Школьное питание

Читателей: 775

Углеводы — основной источник легкоусвояемой энергии в организме.

С их помощью поддерживается необходимая концентра­ция сахара в крови, регулируется обмен белков и. жиров. Углеводы обладают свойством оберегать белки от расхода на энергетические цели, способствуя более полному использо­ванию их по назначению.

Основные источники углеводов — продукты растительного происхождения. Содержание угле­водов в них (г на 100 г съедобной части): хлеб (40-53), мука (70-74), макаронные изделия (72-75), крупы (65- 77), картофель (19,7), овощи (3-11), бахчевые (6-9), фрукты и ягоды (7-15). Самый концентрированный источ­ник углеводов — сахар (99). Много углеводов в меде (72- 76), варенье, джемах (65-74).

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде про­стых и сложных соединений. К простым относятся моно­сахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды — сахароза (тростниковый и свекольный сахар), лактоза (молочный сахар). К сложным углеводам (полисахаридам) относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.

 

Моносахариды — глюкоза, фруктоза — содержатся главным образом в ягодах и фруктах, в меде. Моно- и дисаха­риды легко растворяются в воде, быстро всасываются в пище­варительном канале. Глюкоза, например, начинает всасы­ваться в кровь уже через 5-10 минут, несколько медленнее всасывается фруктоза. Всасывание дисахаридов происходит после их расщепления до моносахаридов.

В отличие от моно- и дисахаридов расщепление и всасывание в кишечнике полисахарида крахмала происходит медленно. Это зависит от свойств пищевого продукта, содержащего крахмал, и его кулинарной обработки. Например, из манной и рисовой круп крахмал усваивается быстрее, чем из гречневой, ячневой и перловой, имеющих более грубые оболочки.

Медленно усваи­вается крахмал из гороха и фасоли. Замедленное расщеп­ление крахмала имеет большое физиологическое значение. Образующаяся при медленном переваривании крахмала глюкоза постепенно всасывается в кровь и в течение продолжительного времени, примерно около 6 часов, обеспечивает ткани необходимыми углеводами. Часть глюкозы поступает в печень, где превращается в сложный полисахарид — животный крахмал гликоген.

 

Гликоген — это углеводный запас в организме, который по мере возрастающих потребностей тратится для питания работающих мышц, органов и систем. Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в жир.

К углеводам относятся также клетчатка и пектиновые вещества. Они способствуют улучшению секреции пищеварительных желез и перевариваемости пищи, перистальтике и ритмичности опорожнения кишечника.

Многие овощи (картофель, морковь, капуста), ягоды и фрукты обладают хорошо расщепляющейся и усваивающей­ся нежной клетчаткой. Но в пищу детям следует давать продукты и с грубой клетчаткой: свеклу, репу, брюкву, ржаной хлеб, некоторые крупы.

 

В последнее время большое значение придается растительным пищевым волокнам, кото­рые способствуют профилактике болезней системы пищева­рения. Они содержатся в овощах и зерновых продуктах в следующих количествах (г на 100 г съедобной части): ре­дис — 24,2; капуста — 20,6, морковь — 20,1, ржаной хлеб — 11,1, пшеничные отруби — 53,4.

Пищевые волокна связывают воду, хорошо набухают, адсорбируют органические молекулы, желчные кислоты, способствуют обмену веществ. Под их влиянием нормали­зуется состав микрофлоры кишок, уменьшаются гнилостные процессы и метеоризм, нормализуется стул. Благоприятное влияние яблочных диет на лечение острых и хронических расстройств желудочно-кишечного тракта основано на поло­жительном действии пектиновых веществ. Источником пекти­на являются также джем, пастила, мармелад, зефир.

 

Суточная потребность детей в углеводах высока и состав­ляет в возрасте 1,5-3 года 18 г, 4-7 лет — 15-16 г на 1 кг массы тела. Чем выше мышечная активность, тем больше требуется углеводов. Однако перенасыщение организма ребенка углеводами, особенно простыми сахарами, вредно.

Избыток их ведет к накоплению излишнего жира, понижению сопротивляемости организма, к болезням. Расстройство углеводного обмена и накопление в крови и тканях недоокисленных продуктов — молочной и пировиноградной кис­лот вызывает недостаток витаминов группы В, особенно витамина В1.  У детей при этом отмечается повышенная утомляемость, нарушается функция нервной системы и дру­гих органов и систем.

Неблагоприятно сказывается на детском организме и не­достаток углеводов в пище. Это нарушает энергетический обмен, потребности которого покрываются за счет мобилиза­ции из жировой клетчатки резервных жиров. Далее начи­нается распад тканевых белков, что в итоге приводит к истощению организма.

Количество углеводов в рационе ребенка должно быть оптимальным не только по общему содержанию, но и по со­отношению легкоусвояемых углеводов и полисахаридов. Ра­створимые, легкоусвояемые углеводы должны составлять не более 1/4 части дневной потребности в них (для детей от 1 до 3-х лет — 54 г из 216, от 4 до 6 лет — 68 из 272 и т. д.) и по­крываться не только сахаром, но и медом, вареньем, джемом.

 

Как прячут сахар в еде и почему это плохо

Люди уже давно разделились на два противоположных лагеря. Одни с пеной у рта доказывают, что сахар не приносит никакого вреда, а, наоборот, он источник радости. Другие же не менее упорно утверждают обратное. Попытаемся найти истину.

Сахар – понятие на самом деле очень узкое. Однако в быту этим словом называют почти все, что придает продукту сладкий вкус. Давайте расставим все точки над «i» в этом вопросе.

Чем отличаются друг от друга сахар, глюкоза и углеводы

Не только сахар может сделать еду сладкой. Еще на это способна, например, глюкоза. Чем они отличаются друг от друга?

Что такое сахар

На этот вопрос вам ответит любой ребенок. Он скажет (и будет прав), что сахар – это сладкое вещество белого цвета. А вот каждый химик обязательно уточнит, что сахар – это такой углевод, который состоит из сахарозы (от нее и получил сахар свое название) и при расщеплении распадается на глюкозу и фруктозу. А вот все остальное – это уже все что угодно, но не сахар. Вывод: не все то сахар, что сладкое.

Что такое углеводы

Давайте вспоминать курс школьной химии. В школе нас учили, что углеводами называются органические вещества, крайне необходимые нашему организму.

В качестве доказательства можно привести тот факт, что углеводы вместе с белками, липидами (жирами) и нуклеиновыми кислотами входят в состав любой клетки нашего тела. Каждое из вышеупомянутых веществ играет свою роль. Главнейшая же функция углеводов – наполнять нас энергией. Нет энергии – нет и жизни.

Однако этим польза углеводов не исчерпывается. Они также участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу органов пищеварения, являются энергетической «подушкой безопасности», т.к. создают запас гликогена, который превращается в энергию в сложных для организма ситуациях. Одним словом, углеводы нам не просто нужны, а очень нужны.

А что же будет, если поступление пищи, содержащей углеводы, прекратится? В этом случае наш организм начнет использовать альтернативные пути получения энергии. Он направит в дело белки и жиры, которые вообще-то могли пойти на другие нужные нам процессы. Мало того, чтобы не столкнуться уже с нехваткой жиров и белков, нам придется потреблять продукты, богатые этими веществами.

Что такое глюкоза

И наконец, третье важное понятие – глюкоза. Снова вспоминаем химию. Глюкоза – это один из простых углеводов. Что значит простой? Это означает, что состоит из одной молекулы. Иначе такие углеводы называют еще моносахаридами. Есть углеводы, состоящие из двух молекул – дисахариды. Кстати, сахар и есть самый известный дисахарид. Он имеет в своем составе одну молекулу глюкозы и столько же фруктозы.

Глюкоза имеет еще два названия – виноградный сахар и декстроза.

Глюкоза поступает в наш организм с пищей. Ее источником может быть уже упомянутый сахар, который при расщеплении дает этот углевод. Глюкоза получается и из лактозы – углевода, который входит в состав молока. Полностью из глюкозы состоит такой углевод, как крахмал. Одним словом, получить ее мы можем разными способами.

Среди большого количества существующих углеводов именно глюкоза – самый важный, самый распространенный и самый необходимый. Ведь это основной источник энергии для человека.

1. Сахар – это всегда углевод, но не всякий углевод – это сахар.

2. Глюкоза – это одна из двух молекул, из которых состоит сахар (сахароза). Таким образом, не стоит говорить, что сахар и глюкоза – это одно и то же, т.к. в сахаре, кроме глюкозы, есть еще и фруктоза. К тому же сахар не единственный источник поступления глюкозы в организм человека.

3. Глюкоза – один из важнейших углеводов, необходимых человеку.

Углеводы, кстати говоря, могут вообще не иметь самой характерной особенности сахара – сладости. Разве имеет сладкий вкус такой углевод, как целлюлоза (дерево, бумага, вата)? Не пробовали? Поверьте, сладости там точно нет. А крахмал? И он совершенно не сладкий – он вообще на вкус никакой (другим словом ощущения после его дегустации не передашь). Однако все это – углеводы.

Они могут быть простыми и сложными. Простые (вы можете найти еще и такие их названия, как быстрые и легкоусвояемые) – это углеводы, которые состоят из одной или нескольких молекул. По этой причине пищеварительному тракту не нужно тратить время на расщепление – они быстро всасываются в кровь и сразу же дают большой заряд энергии. Многие из них имеют сладкий вкус, поэтому их еще называют сахара.

Попов Алексей, специалист в области контроля и обеспечения качества в пищевой и фармацевтической отрасли.
«Именно на этой особенности основывается действие энергетиков. Сахар под действием растворенного углекислого газа (это он выходит в виде пузырьков) быстро всасывается в организме и дает большой заряд энергии, который, кстати, точно так же быстро и пропадает. Распространенное мнение, что эффект энергетических напитков основан на действии кофеина, экстракта гуараны и подобных алкалоидов, является ошибочным, т.к. содержание кофеина в энергетике меньше, чем в чашке чая, и он очень жестко нормируется».

Сложные углеводы состоят из множества структурных единиц. Чтобы переварить их, организму нужно время. Насыщение в этом случае приходит не так быстро, но зато полученной энергии хватит на больший период.

Зачем человеку нужна глюкоза

А вот теперь пришла пора превратиться в медиков и вспомнить кое-что о человеческом организме и процессах, которые протекают внутри него.

Чтобы обеспечить нас и наш организм энергией, нам необходимо «топливо». Именно его роль и выполняют белки, углеводы, жиры и т.д. Глюкоза (углевод) поступает вместе с продуктами питания, которые перевариваются в пищеварительном тракте, а затем всасывается в кровь. Однако, чтобы это вещество начало приносить нам пользу, молекула из крови должна проникнуть дальше – в клетки органов. А вот здесь стоит немного прерваться и поговорить о железах и гормонах.

Интересует нас всего лишь одна железа – поджелудочная, одна из важнейших желез у человека. Именно она производит ферменты, которые отвечают за переваривание белков, жиров и углеводов. Кроме ферментов, поджелудочная железа вырабатывает больше десятка гормонов. Самым основным из них считается инсулин. Именно на нем сейчас и остановимся. Как же связаны глюкоза и инсулин?

Выработка инсулина идет всегда, и даже ночью, когда мы спим. Но как только в организм попадает глюкоза (во время приема пищи), сведения об этом поступают в поджелудочную железу, и производство инсулина резко возрастает. Ведь его основная функция – следить за уровнем глюкозы в организме. И не просто следить, а нормализовать. Как это происходит?

Из кровотока молекула глюкозы может проникнуть во все клетки, кроме клеток жировой и мышечной тканей. А это ни много ни мало две трети всего количества клеток в организме человека, причем очень важных клеток. Мышечная ткань, к примеру, отвечает и за дыхание, и за пищеварение, и за кровообращение, и за движение. Жировая – помогает сохранить тепло и накопить запасы энергии. И вот эти ткани, имеющие первостепенное для организма значение, как бы закрыты от глюкозы на замок. А «открыть» их может только инсулин. Он вырабатывает специальные мембранные белки, которые переносят глюкозу в закрытые клетки. Благодаря этому уровень глюкозы в крови снижается. Так происходит после каждого приема пищи.

После этого начинается благотворное влияние этого углевода на наш организм. Часть глюкозы идет на получение необходимой нашему организму энергии. Часть превращается в вещество под названием гликоген и откладывается про запас в клетках печени и мышц. Чтобы постоянно поддерживать нормальный уровень глюкозы, организм «вспоминает» об этом запасе, когда поступления глюкозы не происходит.

Однако иногда бывает так, что остается еще одна часть. И вот эта невостребованная, лишняя, ненужная нашему организму глюкоза превращается в жир. Когда это происходит? Когда человек потребляет продуктов с глюкозой больше, чем ему необходимо.

Действительно ли сахар вреден для здоровья

Вы любите получать удовольствие (небось, сразу улыбнулись, прочитав вопрос?)? А кто ж этого не любит, спросите вы. И будете правы. Действительно, есть у людей такая слабость. Именно ею и пользуются производители продуктов питания. Они зарабатывают огромные деньги на человеческом стремлении к удовольствию. Каким образом? Очень просто: они всячески пытаются подсластить нам жизнь.

Вот здесь и кроется корень проблемы. Сами по себе углеводы не несут вреда человеку. Углеводная пища, состоящая из бобовых, фруктов, ржаного (или из муки грубого помола) хлеба, молодого картофеля и т.п. – одним словом, из сложных углеводов, наполнит ваш организм необходимой энергией.

Если же на столе у вас окажутся продукты с простыми углеводами, это уже совсем не так безопасно. Почему такие продукты могут навредить нам:

1. Вкусные сладкие продукты обычно потребляются в таких количествах, которые организм не потратит полностью на собственные нужды. Все бесполезное, непереработанное превратится в жировую ткань, которая в итоге приведет к избыточному весу. А лишние килограммы – это предпосылка многих проблем со здоровьем, в том числе сахарного диабета второго типа.
2. Исследования, проведенные на крысах, показали, что сахар (и другие простые углеводы) вызывают привыкание. Человек не просто хочет есть сладости каждый день – количество, необходимое для получения чувства удовольствия от сладкого, растет.

Дневная норма сахара для взрослого человека не должна превышать 9 ч.л.

Однако бывают ситуации, когда и быстрые углеводы приносят пользу.

Попов Алексей, специалист в области контроля и обеспечения качества в пищевой и фармацевтической отрасли.
«Если необходимо быстро получить запас энергии, например, перед сложной умственной работой, то можно съесть что-нибудь, содержащее большое количество сахаров: молочный шоколад, конфету, выпить сладкий чай или кофе. Умственный труд требует ничуть не меньше энергии, чем физический, поэтому для эффективной работы «головой» также необходимо много сил».

Какой сахар полезнее – белый или коричневый

И существует ли вообще полезный сахар?

Сахар бывает свекольным и тростниковым. Есть еще несколько продуктов, из которых производят сахар, но их количество в мировых масштабах настолько незначительно, что мы даже не будем их упоминать.

Свекольный сахар при производстве всегда очищают до состояния рафинада (рафинированный сахар). Патока (другое название – меласса), которая получается при его производстве, имеет неприятный вкус и запах. Из-за этого в пищу ее не употребляют. В основном свекольная патока идет на корм скоту.

А вот тростниковая меласса имеет приятный карамельный вкус. Поэтому сахар, который делают из тростника, при обработке не очищают до рафинированного состояния. Он имеет в своем составе примеси, придающие ему коричневый цвет и своеобразный вкус.

Из-за менее продолжительного процесса переработки микроэлементы, содержащиеся в тростнике, не успевают разложиться. Эти примеси и есть то единственное, что отличает сахар тростниковый от свекольного. Сказать, что тростниковый сахар полезен – нельзя. Он всего лишь полезнее свекольного, потому что, кроме углеводов, обладает некоторым набором нужных организму элементов.

Зачем в продукты кладут так много сахара

Простые углеводы вызывают быстрое чувство насыщения. Но проходит совсем немного времени – и чувство голода вынуждает снова заглянуть в холодильник или ближайший супермаркет. Разорвать этот порочный круг крайне сложно.

Мы стараемся выбирать продукты, где сахара или других быстрых углеводов нет. Однако часто даже не догадываемся, что они сейчас есть чуть ли не в каждом продукте питания, даже в самом неожиданном. Зачем производители добавляют сахара (простые углеводы) почти во все?

• С шоколадом, пирожными, конфетами и прочими сладостями все понятно: они сладкие по определению.
• Сладкие газированные напитки: напитки с газом, но без сахара пользуются меньшим спросом, чем сладкая «газировка». А цель любого бизнеса – произвести то, что продается. И все бы ничего, но в средней бутылке подобного напитка содержится около 10 ч.л. сахара. Согласитесь, многовато.
• Хлеб: любому продукту, в составе которого есть дрожжи, нужно некоторое количество сахара. Без него дрожжи просто не смогут «работать».
• Кетчуп и другие продукты, в составе которых есть томаты: сахар помогает уравновесить кислый вкус уксуса и томатной пасты.
• Колбаса и сосиски: сахароза и глюкоза способствуют сохранению красивого розового цвета и улучшают вкус.
• Селедка: соль, добавленная в большом количестве при засолке рыбы, дает жесткий вкус. Чтобы его смягчить, в продукт кладут сахар.

Под какими названиями скрываются сахара

Если вы решили начать борьбу с лишним сахаром и взять под контроль количество потребляемых быстрых углеводов, будьте очень внимательны. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело в том, что эти вещества часто «маскируются» под разными названиями. Эти «спрятанные» сахара довольно сложно обнаружить. Мы поможем вам узнать врага в лицо.

Итак, как могут называться сахар и другие простые углеводы на этикетках продуктов? Существует более 50 различных продуктов, которые при расщеплении дают большое количество глюкозы или других сахаров. Назовем наиболее распространенные:

• тростниковый сахар и сироп,
• кокосовый сахар,
• ячменный солод,
• кристаллическая фруктоза,
• декстроза,
• меласса,
• солодовый сироп,
• концентрат фруктового сока,
• нектар,
• мальтоза,
• сахарная пудра,
• патока,
• кленовый сироп,
• мед.

Читая состав, всегда обращайте внимание на 3 первых ингредиента. Именно их в продукте больше всего. Если сахар и другие простые углеводы идут на 5, 6 и далее месте, их количество невелико.

В каких продуктах больше всего сахаров

Это совсем необязательно будут сладкие продукты. Мало того, многие из них позиционируются как «здоровые», «безопасные» и т.п. В чем-то они, действительно, могут быть лучше своих аналогов. Однако количество сахаров и других быстрых углеводов вынуждает усомниться в их 100%-ной полезности.

• «Быстрые» каши. Каша утром – завтрак на самом деле хороший. Но для быстрого заваривания к хлопьям добавляют сахар. Кроме него, в таких пакетиках есть различные вкусовые добавки, в состав которых также входят легкоусвояемые углеводы.
• Сладкие йогурты с наполнителями.
• Продукты на основе творога – сладкие сырки, творожная масса, творожная паста, крем и т.д. В некоторых из них количество сахара достигает 60 г на 100 г продукта.
• Консервированные овощи и фрукты. Сахар угнетает развитие вредных бактерий и этим самым увеличивает срок хранения.
• Кетчупы, майонезы, соусы. В некоторых кетчупах количество сахаров на 100 г продукта превышает 20 г.

Как помочь себе

Отказаться от углеводов? Ни в коем случае! Пожалейте свой организм. Не заставляйте его голодать. Однако и перегружать углеводами, особенно быстрыми, его не стоит. Вспомните сказки. Даже там в качестве награды всегда предлагалось взять столько золота, сколько человек сумеет унести, – и не больше.

Правило 1. Умеренность

Ешьте столько, сколько нужно вашему организму, чтобы покрыть все энергетические затраты. Ожидает вас физический либо умственный труд – можно позволить себе больше. Собираетесь весь день бездельничать – уменьшите порцию.

Правило 2. Употребляйте неочищенные (нерафинированные) продукты

В очищенных продуктах (мука, рафинированное масло, сахар и т.п.) после различных видов обработки были уничтожены все полезные вещества, которые были там изначально. Замените такие «абсолютно чистые» продукты на неочищенные. Муку высшего сорта – на цельнозерновую, рафинированное масло – на нерафинированное (льняное, оливковое и т.п.), сахар – на мед или коричневый сахар.

Правило 3. Употребляйте больше сложных углеводов

Они полезнее быстрых во всех отношениях:

• медленнее усваиваются, а значит, не вызывают скачкообразного повышения уровня глюкозы в крови;
• вы дольше испытываете чувство сытости, поэтому не потребляете все новые и новые порции;
• из сложных углеводов выбирайте те, которые прошли меньше различных видов обработки: если хлеб, то с отрубями, а не белый; если рис, то коричневый; если картофель, то вареный либо тушеный, а не фри; если макароны, то из муки грубого помола и т.д.

Правило 4. Ешьте натуральное

Да, избитый, но полезный совет. Почему натуральные, т.е. непереработанные продукты полезнее? Попробуем разобрать это на простом примере.

Возьмем яблоко. Среднее содержание сахаров в этом фрукте – от 11 до 19 г (зависит от сорта). А теперь представьте себе средний кусок фруктового торта. В нем примерно 20-25 г сахара. Разница, как видите, не очень большая. А теперь первый вопрос – сколько яблок вы сможете съесть за один раз? Одно. Вряд ли больше. А сколько кусочков торта? Если вы сладкоежка, то точно больше одного. Очевидно, что с тортом количество поступивших в организм быстрых углеводов будет намного больше.

Обратите внимание еще на один момент. Съев торт, вы ничего, кроме жиров и уже упомянутых углеводов, не получите. А яблоко, наряду с углеводами, добавит вашему организму с десяток витаминов и примерно столько же макро- и микроэлементов. И это еще не все. В яблоке есть клетчатка, которую наш организм не в состоянии переварить. Однако этот компонент нам все равно необходим, т.к. он улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Стоит ли спрашивать, что полезнее – натуральное яблоко или вкусный торт?

Попов Алексей, специалист в области контроля и обеспечения качества в пищевой и фармацевтической отрасли.
«Нужно понимать, что натуральные и «искусственные» углеводы – это одно и то же, т.е. яблоко содержит те же глюкозу и фруктозу, которые входят в состав кондитерских изделий. Поэтому если вы решите отказаться от употребления углеводов, то не нужно думать, что потребляя «природные» продукты, вы перестали получать «вредные» сахара».

Сахар и другие легкоусвояемые углеводы не являются однозначным злом. Такими их делаем мы, употребляя в количествах, не нужных нашему организму.

Правильное питание во время беременности

Почему надо правильно питаться во время беременности?

Одним из важнейших условий благополучного протекания беременности и рождения крепкого и здорового малыша является правильное полноценное питание будущей мамы. Это связано с тем, что полезных веществ должно хватать теперь на двоих: и маме, и ее ребенку. И к тому же, надо помнить, что вредные вещества, попадающие в организм беременной женщины с едой (да и не только с ней), оказывают на малыша гораздо большее влияние, чем на взрослого человека. А пищевое отравление может грозить самыми печальными последствиями…

Так как же питаться правильно?

Употребление в пищу свежеприготовленных блюд из самых свежих и качественных продуктов – первое правило! Из рациона следует исключить консервы, копчености, острые приправы: горчицу, хрен, уксус. Нельзя употреблять огромное количество соли, это может привести к возникновению отеков и повышению кровяного давления. Сладости и сахар будут плохо влиять на десны и зубы, а также являться причиной дисбактериоза. Употребление жирной пищи может привести к ожирению, что плохо влияет на организм. Желательно, в пищу употреблять экологически чистые продукты, изготовленные без применения каких-либо химикатов: консервантов, красителей, стабилизаторов и прочих добавок. Понятно, что в наше время весьма проблематично следовать этому совету, но стремиться надо!

И еще одно правило. Беременной женщине кушать надо часто и понемногу. Это связано с тем, что во время беременности матка увеличивается. Она начинает сдавливать внутренние органы, в том числе желудок и кишечник. Именно поэтому будущим мамам рекомендуется перейти на 4-5-разовое питание в первой половине беременности и на 6-7-разовое во второй. При этом в первой половине дня постараться употреблять в пищу мясо, рыбу и крупы, а вечером – молочные и растительные продукты. Последний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна. Также следует помнить, что переедание может привести к тревожным снам или бессоннице, что крайне нежелательно, так как беременной женщине, как никому нужен покой и отдых.

Что должна содержать пища беременной женщины?

По сравнению с обычным рационом пища беременной женщины должна содержать значительно больше белков, витаминов и микроэлементов.

Белки — основной «строительный материал», необходимый плоду. Не случайно даже во время Великого поста церковь делает исключение для беременных женщин и разрешает им употреблять мясо, молоко, яйца и другие животные продукты. И пусть даже вы убежденная вегетарианка — на время беременности лучше отказаться от этих принципов.

Вот что обеспечивают во время беременности белки:

— рост и развитие ребенка, плаценты, матки и молочных желез матери (строительная роль), а также запасы, которые будут использованы во время кормления грудью

— транспорт питательных веществ, витаминов, микроэлементов (в том числе железа), кальция (транспортная роль)

— иммунную защиту, так как антитела против бактерий и вирусов – это белки (защитная роль)

— оптимальную работу свертывающей и противосвертывающей систем (при этом не возникает ни кровотечений, ни тромбов)

— поддержание осмотического давления плазмы; это свойство, которое не позволяет жидкой части крови покидать сосудистое русло, тем самым препятствуя возникновению отеков и сгущению крови.

Белков надо употреблять не менее 100 грамм в сутки в первой половине беременности и не менее 120 грамм — во второй. Как минимум половину из них должны составлять животные белки. В ежедневный рацион будущей мамы должно входить не менее 100-150 грамм нежирного мяса (в том числе мяса птицы) или рыбы, а также молоко и/или кисломолочные продукты — как минимум пол-литра, сыр, творог, хотя бы одно яйцо. Все эти продукты содержат легкоусвояемые белки, незаменимые аминокислоты, причем в оптимальных соотношениях.

Жиры в нашем организме выполняют очень важную миссию. Наш организм переваривает жиры для восстановления энергии и чтобы накопить некоторые запасы энергии на всякий случай. Жиры выполняют важную функцию, они доставляют в наш организм жирорастворимые витамины и некоторые активные вещества. В растительных жирах содержатся жирные кислоты, которые влияют на сердечнососудистую систему, женские органы. В растительных жирах содержится витамин Е, если его будет недостаточно в организме может произойти выкидыш.

Конечно, Вам трудно привыкнуть к накоплению лишних килограммов, но необходимо знать, что лишние килограммы во время беременности выполняют свою миссию. Они защищают Вашего малыша. Жировая прослойка на бедрах и ягодицах защищают самые важные органы от холода. Таким образом, Ваш организм и организм ребенка защищены от простуды и переохлаждения. А также жировая прослойка может защитить Ваши молочные железы.

Жиры во время беременности необходимы для развития мозга у Вашего ребенка.

Потребление жиров должно составлять около 80 грамм в сутки, в том числе растительных — 15-30 грамм. Из растительных рекомендуются подсолнечное, оливковое, кукурузное масла, из животных — сливочное и топленое масло высшего сорта. А комбижир и другие твердые жиры (особенно — гидрированные), маргарин, сало, разного рода заменители сливочного масла (так называемые легкие или сверхлегкие масла) лучше из своего рациона исключить.

Основным топливом для нашего организма являются углеводы. Для нас углеводы незаменимы, без них мы не сможем жить.

Особенно опасен недостаток углеводов во время беременности. Недостаток глюкозы, которая получается из углеводов, плохо скажется на развитии нервной системы Вашего ребенка.

Наш организм работает постоянно, даже когда мы спим, сердце не прекращает биться, легкие помогают нам дышать, а печень и почки постоянно выводят из нашего организма вредные вещества. Наш организм работает двадцать четыре часа, поэтому нам постоянно нужны энергия, а энергия берется из углеводов. Получается, что нам постоянно нужны углеводы. Углеводов рекомендуется употреблять в среднем 350 грамм в сутки в первой половине беременности и 400 — во второй. После выхода в декретный отпуск потребление углеводов, как и общую калорийность рациона, надо несколько сократить, так как в это время существенно снижается физическая активность и, соответственно, энергозатраты организма.

В употребляемых углеводах основную долю должны составлять «хорошие» углеводы. Они содержатся в продуктах, богатых растительной клетчаткой, таких как черный хлеб из муки грубого помола, крупы, овощи, фрукты, ягоды. А потребление «плохих» углеводов — сахара и сладостей, белого хлеба и булочек, макарон и кондитерских изделий — надо серьезно ограничить, особенно во второй половине беременности.

Жидкости беременной женщине требуется два — два с половиной литра в сутки. Примерно половина этого количества содержится в употребляемых продуктах. Соответственно свободной жидкости, включая первые блюда, надо выпивать 1-1.2 литра. При склонности к отекам в последние недели беременности употребление свободной жидкости надо ограничить 700-800 миллилитрами (3-4 стакана). Из напитков лучше предпочесть соки, компоты, кисели, молоко, столовую минеральную воду. Можно употреблять некрепкий чай; кофе допустимо в небольших количествах (1 кофейная, то есть маленькая, чашка в день) и тоже некрепкое. А всякие напичканные химией газировки из бутылок лучше исключить вообще. И, конечно же, в течение всей беременности совершенно недопустимо употребление алкоголя, даже слабенького — пива и легких вин.

Витамины обеспечивают нормальное протекание биохимических и физиологических процессов в организме. Беременной женщине особенно важно получать в достаточном количестве следующие витамины:

Витамин Е жизненно необходим будущей маме. От него во многом зависит нормальная работа репродуктивной системы, внутриутробное развитие плода. Суточная потребность в витамине Е — 15-20 мг. Основные источники витамина Е — нерафинированное растительное масло, печень, яйца, крупы, бобовые, орехи. Витамин Е — жирорастворимый, поэтому для полноценного его усвоения организмом продукты, содержащие его, лучше употреблять со сметаной или растительным маслом.

Витамин С (аскорбиновая кислота) укрепляет и стимулирует иммунную систему, активизирует защитные функции организма. Суточная потребность — 100-200 мг. Наиболее богаты витамином С шиповник, цитрусовые, черная смородина, киви, облепиха, сладкий перец, зеленый лук.

Витамины группы В укрепляют мышечные волокна, необходимы для нормального функционирования нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Много витаминов B содержится в сухих пищевых и пивных дрожжах, неочищенном рисе, муке, горохе. Из животных продуктов его содержание высоко в печени, почках и сердце.

Витамин А необходим для нормального развития плаценты, защищает клетки от влияния токсических продуктов и вредных излучений. Он очень важен для зрения. Суточная потребность — 2.5 мг. Витамин А синтезируется в организме человека из бета-каротина, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета (абрикосах, персиках, помидорах, тыкве, дыне, а больше всего — в обыкновенной моркови), петрушке, капусте, особенно цветной и брюссельской.

Витамин D важен для правильного формирования костей, скелета ребенка. Его нехватка может также привести к развитию малокровия у женщины.

Фолиевая кислота необходима для нормального развития нервной системы плода. Источником фолиевой кислоты является зелень (зеленый лук, петрушка, листья салата).

Минеральные вещества и микроэлементы также необходимы для нормального развития плода. Важнейшими из них можно назвать кальций, фосфор, магний, калий, натрий, железо.

Кальций, фосфор и магний – основные «строительные материалы» для опорно-двигательного аппарата (костей и хрящей) ребенка. При недостатке кальция во время беременности плод будет «забирать» его из костей и зубов матери, результатом чего может стать размягчение костей у женщины, их повышенная хрупкость и деформация, а также кариес.
Основные «поставщики» кальция — молоко и молочные продукты, сыр, орехи, зеленые овощи. Большое количество фосфора содержится в рыбе, мясе, яйцах, неочищенном зерне, магния — в арбузах, крупах, орехах, овощах.

Калий и натрий играют важную роль в регулировании водно-солевого баланса организма. Большое количество калия содержится в изюме, шпинате, горохе, орехах и грибах. А основным источником натрия является поваренная соль.

Дефицит железа вызывает резкое снижение уровня гемоглобина в крови, что, в свою очередь, приводит к ухудшению снабжения кислородом как тканей и органов самой беременной женщины, так и ребеночка, и может даже привести к развитию гипоксии плода. Суточная потребность в железе составляет 15-20 мг. Хорошими его источниками являются яичный желток, печень, зелень и фрукты.

Потребность в витаминах и микроэлементах во время беременности настолько велика, что даже при самом сбалансированном и рациональном питании у беременной женщины часто наблюдается нехватка этих веществ. Поэтому во время беременности врачи рекомендуют принимать комплексные поливитаминные препараты, которых сейчас разработано и выпускается огромное количество.

Убедить себя заботиться о правильном питании непросто, но результат стоит того!

Мы же, в свою очередь, от всей души желаем Вам и Вашему малышу здоровья!

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Разновидности углеводов

К углеводам относиться обширный класс органических соединений, которые, в зависимости от структуры (молекулярного состава), разделяют не несколько видов:

• Моносахариды – это минимальные единицы (молекулы) углеводов. Наиболее распространенными моносахаридами в продуктах питания являются глюкоза, галактоза, фруктоза.
• Олигосахариды – это химические соединения, содержащие от 2 до 12 молекул (дисахариды, трисахариды). Олигосахариды в питании человека представлены в виде тростникового и свекольного сахара.
• Полисахариды – высокомолекулярные соединения, включающие от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Примеры полисахаридов — крахмал и клетчатка.

Химическая структура сахаридов определяет скорость усвоения и влияние углеводов на организм, поэтому является главным фактором разделения углеводов на:

• быстрые (моно- и олигосахариды, а также не устойчивые крахмалы) — отличаются быстрым усвоением из-за простой химической структуры, не требующей расщепления.
• медленные — представлены полисахаридами в виде устойчивого (резистентного) крахмала и нерастворимой клетчатки, которые перед усвоением проходят длительный процесс расщепления до моносахаридов.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Оптимизировать рацион по сахарам можно, заменяя продукты более полезными категориями. При этом не нужно вовсе отказываться от любимых блюд. Прежде всего, вермишель из мягкой пшеницы следует заменить на макароны из твердых сортов. Белый хлеб вычеркнуть, а вместо него небольшими порциями употреблять изделия из муки грубого помола.

Список продуктов, содержащих много легкоусвояемых сахаров, которые не несут пользы организму:

• все виды сахара, варенья, конфитюры;
• торты, конфеты;
• белый хлеб и сладкие булочки;
• сладкие газированные напитки;
• мороженое, конфеты, шоколад.

Кроме них следует исключить из рациона пирожные и фастфуд, продукты быстрого приготовления (вермишель, пюре в пакетиках).

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Таблица продуктов с высоким ГИ (более 70)

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Финики	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	103	69,6
Кока-кола и газированные напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный или запеченный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервированные	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76,0
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54
Хлопья кукурузные	85	71,2
Сельдерей	85	3,1
Репа	84	5,9
Крекеры соленые	80	67,1
Мюсли с орехами и изюмом	80	64,6
Молоко сгущенное	80	56,3
Рис белый шлифованный	80	78,6
Бобы	80	8,7
Леденцовая карамель	80	97
Кукуруза отварная	77	22,5
Кабачки	75	5,4
Патиссоны	75	4,8
Тыква	75	4,9
Хлебцы пшеничные диетические	75	46,3
Крупа манная	75	73,3
Пирожное с кремом	75	75,2
Кабачковая икра	75	8,1
Мука рисовая	75	80,2
Сухари	74	71,3
Соки цитрусовые	74	8,1
Пшено и пшенная крупа	71	75,3
Компоты	70	14,3
Коричневый сахар (тростниковый)	70	96,2
Мука и крупа кукурузная	70	73,5
Манная каша	70	73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир	70	от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики	70	73
Консервированные фрукты	70	от 68,2 до 74,9
Мороженое	70	23,2
Сырок творожный глазированный	70	9,5
Просо	70	70,1

Таблица продуктов со средним ГИ (50-70)

Название продукта	Гликимический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Свежий ананас	66	13,1
Хлопья овсяные	66	67,5
Хлеб черный	65	49,8
Дыня	65	8,2
Изюм	65	71,3
Инжир	65	13,9
Кукуруза консервированная	65	22,7
Горошек консервированный	65	6,5
Соки пакетированные с сахаром	65	15,2
Курага	65	65,8
Рис нешлифованный	64	72,1
Виноград	64	17,1
Свекла отварная	64	8,8
Картофель отварной	63	16,3
Пшеница пророщенная	63	41,4
Морковь свежая	63	7,2
Вырезка свиная	61	5,7
Бананы	60	22,6
Кофе или чай с сахаром	60	7,3
Компот из сухофруктов	60	14,5
Майонез	60	2,6
Сыр плавленный	58	2,9
Папайя	58	13,1
Йогурт сладкий, фруктовый	57	8,5
Сметана, 20 %	56	3,4
Хурма	50	33,5
Манго	50	14,4

Сахара при разумном подходе приносят пользу организму. Следует избегать употребление быстрых углеводов, особенно по вечерам, список продуктов приведен выше. Тогда и здоровье, и фигура будут в порядке. Лучше отдавать предпочтение блюдам, содержащим сложные, медленно усвояемые вещества.

Где содержатся сложные углеводы – список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает

Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания

Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ

Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените пшеничный хлеб на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения

Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

• Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
• Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
• Крупы и мука. Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.
• Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

  Таблица:

• Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
• Мясо и рыба. В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
• Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

  Таблица:

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Полезные овощи и фрукты

Медленные углеводы: таблица овощей (бобовых) и фруктов

Продукт	Гликемический индекс
Петрушка, базилик	5
Грибы, чеснок, салат листовой, салат-латук, помидоры, перец зеленый, лук репчатый сырой, капуста свежая, брокколи, зелень	10
Брюссельская капуста, кабачки припущенные, капуста белокочанная тушеная и квашеная, капуста цветная отварная, лук зеленый, лук-порей, перец красный, редис, репа, смородина черная, соевые бобы, спаржа, цветная капуста тушеная, шпинат	15
Абрикосы свежие, алыча, брусника, вишня, черешня, горох желтый дробленный, грейпфрут, ежевика, морская капуста, огурцы свежие, слива, соевые бобы, черника, чернослив, чечевица	20-29
Абрикосы сушеные, апельсины, бананы зеленые, бобы черные, белая смородина, горох зеленый сухой, гранат, груша, зерна ржаные пророщенные, инжир, капута цветная, клубника, красная смородина, малина, молодой горошек, морковь сырая, нектарин, облепиха, стручковая фасоль, яблоки	30-39
Виноград, голубика, горошек зеленый консервированный, зеленые бобы, зеленый горошек, земляника, клубника, кокос, крыжовник, мандарины, фасоль белая,	40-49
Бананы, батат, кукуруза сладкая консервированная, манго, папайя, хурма	50-60

Список быстрых и медленных углеводов. Таблица продуктов

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

Источники медленных углеводов

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.

Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Для того чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит

Существует несколько видов самых распространенных сахаров, которые чаще всего встречаются в продуктах питания. Их названия можно найти на этикетке, и можно будет понять, насколько полезен или вреден какой-либо продукт.

Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется

Виды углеводов

• Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией.
• Сукроза – белый или, как его еще называют, столовый сахар, В составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Может встречаться в форме кристалликов и пудры.
• Фруктоза – вид сахара, который наравне со столовым используется повсеместно. Содержится в фруктах и мёде, усваивается фруктоза медленно, но только в составе фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. При употреблении отдельно фруктозы, в организм поступают лишь калории.
• Лактоза это углевод, содержащийся в молочных продуктах. Содержит глюкозу и галактозу. Чтобы усвоить лактозу нужен особенный фермент – лактаза, недостаток которого вызывает непереносимость лактозы.
• Мальтоза это две соединенные молекулы глюкозы. Поскольку они содержатся в ячмене прочих злаковых, пиво, как правило, содержит много мальтозы.
• Кукурузный сироп – это сахар, который добывают из кукурузы. Пользы в нем не больше, чем в обычном сахаре, а калорий больше. Но получение сиропа не дорого, поэтому это очень популярный сахарозаменитель.
• Черная патока это подсластитель, получаемый при переработке сахара, но содержащий много полезных питательных веществ (Ca, Na, Fe, витамин В).
• Коричневый сахар получается путем добавления патоки в столовый сахар. Количество полезных веществ в таком продукте мало.
• Сахар-сырец. Читая на упаковке это название, покупатель думает, что приобретает полезный продукт, но отличие такого сахара от столового в большем размере кристаллов.

Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией. В принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет

Итак, для того, чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит.

Простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам питания с невысоким содержанием быстрых углеводов

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Пример «плохих» углеводов	Аналог с полезными углеводами
Белый (шлифованный) рис	Бурый рис
Экзотические фруктовые соки	Свежие сезонные фрукты
Белый хлеб с вареньем	Тост из цельнозернового хлеба
Картофельное пюре	Гречневая крупа
Кукурузные хлопья на завтрак	Овсяная каша (не быстрого приготовления)

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что продукты с углеводами полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1). Более подробно читайте в материале “Диета для роста мышц“.

Нормы углеводов для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они считаются не слишком полезными для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо всегда помнить о том, что полный отказ от содержащей углеводы пищи лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3) — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводных продуктов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

1. Low Carb Diet: Health Risks, source

Рейтинг материала:

Углеводы — что это? Список продуктов с простыми и сложными углеводами,

4.06 / 34

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Простые углеводы: список продуктов, таблица

Простые углеводы бывают разными. Некоторые из них имеют высокий гликемический индекс, у других он — средний

Чтобы не навредить здоровью, важно знать об этих показателях и учитывать их при составлении своего рациона на день

Источник фото: shutterstock.com

В таблице ниже указаны продукты, содержащие простые углеводы со средним ГИ:

Название продукта	Количество углеводов на 100 грамм (в гр)	ГИ
Банан	22,6	60
Инжир	13,9	65
Виноград	17,1	40
Дыня	8,2	65
Черный хлеб	49,8	65
Изюм	71,3	65
Майонез	2,6	60
Отварной картофель	16,3	63
Хурма	33,5	50
Свежий ананас	13,1	66
Консервированный горошек	6,5	65
Курага	65,8	65
Свежая морковь	7,2	63
Овсяные хлопья	67,5	66
Плавленый сыр	2,9	58
Отварная свекла	8,8	64
Пакетированные сладкие соки	15,2	65
Нешлифованный рис	72,1	64
Свиная вырезка	5,7	61
Папайя	13,1	58
Консервированная кукуруза	22,7	65
Сметана 20%	3,4	56
Компот из сухофруктов	14,5	60
Манго	14,4	50
Кофе и чай с сахаром	7,3	60
Сладкий фруктовый йогурт	8,5	57

Но есть и простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Представим их не списком, а для наглядности в таблице:

Название продукта	Количество углеводов на 100 грамм (в гр)	ГИ
Белый хлеб	53,4	136
Алкоголь	0-53	115
Отварная морковь	5,2	85
Финики	72,1	146
Тыква	4,9	75
Выпечка	69,6	103
Мед	80,3	90
Спелый арбуз	7,5	103
Бобы	8,7	80
Рисовая лапша	83,2	95
Кабачки	5,4	75
Брюква	7,7	89
Сгущенное молоко	56,3	80
Коричневый сахар	96,2	70
Рафинированный сахар	99,8	100
Мороженое	23,2	70
Мука в/с пшеничная	73,2	88
Консервированные абрикосы	67,1	91
Репа	5,9	84
Картофель жареный и фри	26,6	95
Манная крупа	73,3	75
Пиво 3%	3.5	115
Пастернак	9,2	97
Кукурузные хлопья	71,2	85
Персики консервированные	68,6	91
Пшеничная крупа	75,3	71
Крахмал	83,5	95
Сухари	71,3	74
Сладкие газированные напитки	11,7	102
Шлифованные рис	76	90

Однако это не все ингредиенты с высоким ГИ. Поэтому при составлении рациона лучше всего индивидуально проверять каждый «быстрый» компонент. Углеводные вещества с высоким ГИ в правильном питании рекомендуется взаимозаменять. Что это значит? К примеру, вместо обычного сахара лучше использовать мед, а жареный картофель оптимально заменить на печеный.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови (то есть, имеют высокий гликемический индекс), что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается более полезной, поскольку при переваривании она отдает свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения от еды.

На исключении углеводов из питания (или на их ограничении) строятся большинство диет для похудения. При этом наиболее популярной и эффективной диетой для быстрого снижения веса является безуглеводная диета, подразумевающая полный отказ от быстрых углеводов и употребление лишь небольшого количества еды со сложными углеводами.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — однако за исключением продуктов животного происхождения (прежде всего, различных видов мяса и рыбы). При этом в натуральных растительных продуктах питания содержатся преимущественно медленные углеводы, тогда как продукты с быстрыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

Название продукта питания	Общее содержание углеводов на 100 г	Сахара в составе, % от всех углеводов
Сахар	100 г	100%
Мед	100 г	100%
Рис (до готовки)	80-85 г
Макаронные изделия (до готовки)	70-80 г	1-2%
Гречка и прочие крупы	65-70г	0%
Хлеб	45-55 г	10%
Сладкая выпечка	40-50 г	20%
Мороженое	20-25 г	90%
Фруктовый сок	10-15 г	100%
Кола и другие газировки	10 г	100%

Польза углеводов для организма

Напомним, что необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества делятся на макронутриенты (вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, минералы, антиоксиданты). Каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом. Углеводы при этом занимают главную роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.

Углеводы нужны как мозгу человека (глюкоза является его ключевым топливом), так и его мышцам (углеводы запасаются в них в форме гликогена) и другим органам. Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса человека и уровня его ежедневной физической активности.

Однако организм человека может существовать и практически без углеводов — в этом случае он перестраивается на использование жировых запасов и кетоновых тел. На этом принципе строится еще одна эффективная диета без углеводов — кето диета.

Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

1. Паста или рисовая лапша с овощами
2. Порция булгура и греческий салат
3. Овощной салат
4. Тушеная спаржа с тофу
5. Овсянка с фруктами без молока
6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
7. Суп или борщ
8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

1. Сладкий фреш
2. Плов или рис с овощами
3. Порция запеченного картофеля
4. Сладкие фрукты
5. Шоколад или мед
6. Отрубной хлеб
7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта

Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Что такое легкоусвояемые углеводы? | Livestrong.com

Ассорти из зерен.

Изображение предоставлено: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images

Общее количество углеводов в порции пищи соответствует сумме крахмала, сахаров и пищевых волокон. Эти разные компоненты могут по-разному влиять на уровень сахара в крови и общее состояние здоровья, но все они определены как углеводы. Зерновые, такие как хлеб, рис, макаронные изделия, хлопья для завтрака и выпечка, а также бобовые, такие как бобы и чечевица, содержат значительное количество углеводов на порцию.Фрукты, некоторые молочные и сахаросодержащие продукты также содержат значительное количество углеводов.

Крахмал

Сладкая картошка.

Кредит изображения: MariaBrzostowska / iStock / Getty Images

Крахмал — это полисахарид, то есть он состоит из длинных цепочек глюкозы или сахара. При переваривании пищеварительные ферменты расщепляют крахмал на отдельные единицы глюкозы, которые затем попадают в ваш кровоток и повышают уровень сахара в крови.Эта циркулирующая глюкоза вызывает высвобождение инсулина из вашей поджелудочной железы, который помогает очистить глюкозу из вашей крови в ваши клетки, где она сжигается для получения энергии, хранится в виде гликогена или превращается в жир для дальнейшего использования. Крахмал в основном содержится в крахмалистых овощах, таких как картофель, сладкий картофель, тыква, кукуруза и зерно.

Сахар

Свежие фрукты.

Изображение предоставлено: Олег Калина / iStock / Getty Images

Сахара в пище в основном представляют собой дисахариды, что соответствует двум молекулам сахара, связанным вместе.Например, сахар в молоке и йогурте называется лактозой и состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы. Сахароза, или столовый сахар, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Фрукты в основном содержат фруктовый сахар, известный как фруктоза. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит примерно 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы. Продукты, богатые сахаром, легко расщепляются, способствуют повышению уровня сахара в крови и снабжают вас энергией после еды.

Диетическая клетчатка

Орехи.

Кредит изображения: Eising / Photodisc / Getty Images

Пищевые волокна — это часть углеводов, которая не переваривается и не расщепляется пищеварительными ферментами. Клетчатка — это полисахарид, но ваши пищеварительные ферменты не могут разорвать связь, связывающую ее различные единицы глюкозы. Клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт и выводится с калом в конце кишечного транзита.По этой причине клетчатка не влияет напрямую на уровень сахара в крови и не обеспечивает организм энергией или калориями. Цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена являются отличными источниками клетчатки.

Легкоусвояемые углеводы

Чтение этикетки с питанием.

Кредит изображения: Райан Маквей / Photodisc / Getty Images

Усвояемые углеводы, также называемые доступными углеводами или чистыми углеводами, соответствуют той доле от общего количества углеводов, которая усваивается и доступна для обеспечения энергией клеток вашего тела.Таким образом, усвояемые углеводы соответствуют общему количеству граммов крахмала и сахаров в порции пищи. Самый простой способ рассчитать количество усвояемых углеводов, используя информацию о пищевой ценности, указанную на этикетках продуктов питания, — это вычесть граммы пищевых волокон из общего количества углеводов в порции пищи. Например, кусок хлеба, содержащий 16 г углеводов и 2 г клетчатки, будет иметь содержание усвояемых углеводов 14 г.

Усвояемые и неперевариваемые углеводы: Введение

Пищевые углеводы могут быть отнесены к категории потенциально усваиваемых ферментами, присутствующими в слюне, желудке или кишечнике (или усваиваемые без переваривания), и неудобоваримый.Примерами первых являются лактоза, сахароза, олигосахариды грудного молока и растительный крахмал. Пищевые волокна, содержащиеся в злаках, овощах и фруктах, а также фруктоолигосахариды, такие как инулин, присутствующие в некоторых овощах и обработанных пищевых продуктах (например, в выпечке), плохо перевариваются. Лактоза может быть только частично усваиваемой у недоношенных и, в некоторой степени, у доношенных младенцев, детей старшего возраста и взрослых, не принадлежащих к Северной Европе. Олигосахариды грудного молока плохо перевариваются, и только около 10% растительного крахмала не переваривается.Углеводы, которые не перевариваются и достигают толстой кишки, подвергаются бактериальной ферментации с образованием частично абсорбированных газов, таких как водород и метан, и короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, которые эффективно абсорбируются в толстой кишке. Сообщалось, что бутират оказывает множество эффектов на транскрипцию генов клеток млекопитающих, синтез белка, а также на пролиферацию и апоптоз клеток. Помимо того, что они являются источником субстрата для производства таких соединений, как бутират, ферментируемые углеводы могут также изменять состав микрофлоры толстой кишки (пребиотические эффекты), что может изменять риск заболевания, а также оказывать множество потенциальных эффектов на функцию клеток млекопитающих через в значительной степени неизученные свойства бактериальных белков.Некоторые углеводы, такие как пищевые волокна, олигосахариды грудного молока и инулин, влияют на функции млекопитающих независимо от их питательной ценности; эти функциональные (и «нефункциональные») продукты питания могут изменять риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, запоров, воспалительных заболеваний кишечника и кишечных инфекций.

Простые углеводы — это небольшие сахара

Углеводы могут немного сбивать с толку. Иногда люди говорят о сложных углеводах как о «хороших углеводах», а простые — как о «плохих».«Но нельзя сказать, что все простые углеводы вредны. Некоторые из них хороши. Чтобы понять, почему, полезно узнать о биохимии простых углеводов.

Что такое простые углеводы?

Что касается химической структуры, простые углеводы представляют собой небольшие молекулы, состоящие из моносахарида или двух моносахаридов, связанных вместе. Все, что больше, называется сложным углеводом.

Хорошо, а что такое моносахарид? Это просто модное слово для обозначения одного сахара.Глюкоза — это моносахарид, и это хороший сахар, потому что это тот сахар, который ваше тело и мозг используют в качестве топлива каждый день. Другие моносахариды включают фруктозу, которая содержится во фруктах и ​​овощах, и галактозу, которая содержится в молоке. Все это не вредно для вас.

Отдельные сахара могут быть объединены с образованием дисахаридов , что означает «два сахара». Эти сахара включают:

• Лактоза (молочный сахар) состоит из молекул глюкозы и галактозы.Люди с непереносимостью лактозы не могут правильно переваривать этот сахар.
• Сахароза (столовый сахар) состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Это белое порошкообразное или гранулированное вещество, которое мы обычно называем «сахаром», когда готовим или запекаем.
• Мальтоза (солодовый сахар) образуется при соложении злаков, таких как ячмень.

Простые углеводы довольно легко усваиваются вашим телом. Немногое происходит во рту или желудке — большинство простых углеводов перевариваются в тонком кишечнике.Ферменты расщепляют простые сахара на отдельные компоненты, которые могут проникать через стенки кишечника и попадать в кровоток.

Любой сахар, который ваше тело не использует в качестве топлива, превращается в жир и откладывается в жировой ткани.

Обозначение простых углеводов на этикетках

Простые углеводы часто используются в обработанных пищевых продуктах. Часто это продукты с высоким содержанием калорий, но не очень питательные, поэтому простые углеводы помечаются как «плохие». Если вы очистите свой рацион, это может помочь сократить количество продуктов, содержащих следующие ингредиенты:

• Сахароза
• Коричневый сахар
• Сахар-сырец
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Глюкоза
• Фруктоза
• Мальтоза
• Солодовый сахар
• Сироп
• Мед

Все ли простые углеводы вредны для вас?

Простые углеводы — неплохие молекулы — они нравятся вашему организму в нужном количестве.Как и во многих других вещах, яд создает доза. Проблема в том, что продукты с высоким содержанием простых сахаров содержат много калорий, а потребление слишком большого количества сахара и калорий вредно для вас.

Фрукты и овощи от природы содержат фруктозу, но они также полезны для вас, потому что они богаты питательными веществами и содержат клетчатку, замедляющую переваривание и всасывание сахара. Фруктовые соки, не содержащие клетчатки, могут быть очень питательными, но простые углеводы усваиваются гораздо быстрее, а клетчатка не замедляет пищеварение.Вот почему лучше есть фрукты целиком, чем пить фруктовый сок.

Молоко содержит лактозу, что является проблемой для людей с непереносимостью лактозы. Люди с этим заболеванием должны избегать молока и многих других молочных продуктов или использовать дополнительные ферменты, называемые лактазой, которые помогают им переваривать молочный сахар.

10 легко перевариваемых продуктов при расстройстве желудка

Бенджамин Франклин однажды сказал, что от жизни можно ожидать только двух вещей: смерти и налогов. Ну, на самом деле есть третья вещь, которую Отец-основатель не добавил в список, — это проблемы с пищеварением.(Извини, Бен, но ты знаешь, что это правда.) Будь то расстройство желудка, несварение желудка, рефлюкс, тошнота, диарея или, что еще хуже, пищевое отравление, подобные вещи могут случиться с лучшими из нас, и это далеко не так. приятный.

Хотя есть много вещей, которые вы можете сделать для улучшения пищеварения, например, аюрведические дыхательные упражнения, массаж живота или даже анализ фекалий, употребление легкоусвояемых продуктов — одно из лучших действий, когда это бывает. Эти типы продуктов, говорит Анабель Харари Клебанер, доктор медицинских наук, основатель Wellspring Nutrition, дают вашему желудочно-кишечному тракту и кишечнику отдых, поскольку им не нужно так много работать, чтобы расщепить пищу, когда она уже воспалена.Это похоже на пищеварительный эквивалент больничного: вам нужно дать кишечнику отдохнуть, чтобы выздороветь.

Как правило, Бриттани Моделл, доктор медицинских наук, основатель компании Brittany Modell Nutrition and Wellness, говорит, что при лечении расстройств пищеварения или симптомов лучше всего выбирать продукты с кремовой текстурой, которые являются нежирными, содержат мало жира и с низким содержанием клетчатки.

Но вещи, которые не улучшаются через несколько дней, скорее всего, требуют большей помощи, чем временное изменение диеты. «Желудочно-кишечные расстройства сложны, — говорит Моделл.«Когда дело доходит до лучших продуктов, которые нужно есть и переваривать, не существует универсального решения». Это особенно верно в отношении хронических заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника, воспаление пищеварительного тракта или гастропарез (когда желудок не может должным образом опорожняться от переваренной пищи). Кроме того, вы заметите, что многие легкоусвояемые продукты не особенно богаты питательными веществами (кхм, белый рис). Так что постоянное питание таким способом как способ справиться с проблемами кишечника не просто откладывает более серьезную проблему; это также может создать пробелы в питании.

Истории по теме

Вот почему Тони Кастилло, RDN, консультант по питанию в RSP Nutrition, добавляет, что, как и при многих заболеваниях, лучше всего поговорить со своим врачом или RD, чтобы убедиться, что употребление в пищу легкоусвояемых продуктов является лучшим курс действий для вас.

Однако, если вы справляетесь с желудочной болезнью или другой временной, но неприятной проблемой с желудком, вам может быть полезно включить в свой план выздоровления некоторые легкоусвояемые продукты. Вот что добавить в тарелку, если вам нехорошо.

Продолжайте читать, чтобы найти 10 здоровых, легко усваиваемых продуктов

1. Продукты с низким содержанием клетчатки

Клетчатка, как правило, полезна для здоровья кишечника и здоровья в целом. Но для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть не лучшей идеей. «Клетчатка плохо переваривается, что может быть проблематично для людей с низкой моторикой», — говорит Моделл. «Диета с низким содержанием клетчатки и легкоусвояемыми продуктами может помочь в лечении симптомов у тех, кто страдает проблемами желудочно-кишечного тракта.Примеры продуктов с низким содержанием клетчатки включают белый рис и белые макароны, картофель и фрукты с низким содержанием клетчатки, такие как грейпфрут.

2. Вареные овощи

Не бойтесь покупать любимые овощи. «Овощи богаты клетчаткой, — говорит Кастильо. «Однако, как только они приготовлены, клетчатка расщепляется под действием тепла, что облегчает их переваривание в организме. Овощи важны для диеты, потому что они содержат витамины и минералы, важные для борьбы с воспалениями в организме.Клебанер особенно рекомендует есть шпинат, тыкву или морковь.

Говоря о пищеварении, вот 411 по здоровью кишечника прямо от диетолога:

3. Очень спелый банан

Бананы полны питательных веществ, независимо от того, на какой стадии вы их едите (зеленый, желтый, пятнистый коричневый). Но если у вас проблемы с желудком и вам нужно что-то, что ваш кишечник может легко переварить, придерживайтесь супер спелых бананов. «Они обеспечивают организм углеводами, калием и другими важными витаминами и минералами», — говорит Моделл.«Чем спелее банан, тем легче он переваривается».

4. Белый хлеб

Хорошие новости для любителей хлеба. Совершенно круто съесть его, когда у вас неприятное ощущение, но убедитесь, что он белый. «Белый хлеб содержит намного меньше клетчатки, чем цельнозерновые, — говорит Моделл. «Многие очищенные зерна содержат витамины и минералы, добавленные к ним, поэтому вы получаете питательные вещества без клетчатки». Однако белый хлеб — это не то, что Modell будет регулярно рекомендовать, учитывая, что есть более здоровые варианты хлеба.Но, по ее словам, это может быть временно полезно для людей с симптомами желудочно-кишечного тракта.

5. Высококачественные белки

«Нежные куски стейков, птицы и рыбы, как правило, легко перевариваются», — говорит Кастильо из-за низкого содержания клетчатки. (Не зря это одно из немногих преимуществ диеты для хищников.)

Однако есть одна оговорка: не переусердствуйте и с белком. «Когда порции становятся слишком большими за один присест, это может повлиять на вашу способность быстро переваривать пищу», — говорит Моделл.Для людей с гастропарезом, также известным как задержка опорожнения желудка, Моделл говорит, что важно придерживаться мягких белков с низким содержанием жира, чтобы избежать проблем с животом. Итак, добавляйте в корзину продукты, такие как яйца, рыбу, моллюсков, тофу и нежирные молочные продукты. А если вы веган, то есть много белков растительного происхождения, которые полезны для пищеварения, например маш, ореховое масло и нут.

6. Белый рис

Хотя белый рис не обязательно является источником питательных веществ по сравнению с настоящими цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис и фарро, это хороший вариант, когда вам нужно что-то легкое для желудка.«В одной чашке вареного риса содержится всего 0,5 грамма клетчатки, что облегчает его переваривание», — говорит Моделл. Сочетайте его с гарниром из приготовленных овощей и высококачественным белком, чтобы получить еду, которая не вызовет расстройства кишечника.

7. Супы и бульоны

Если вы предпочитаете легкоусвояемые продукты, вы, скорее всего, потребляете большое количество рафинированных углеводов. По этой причине Клебанер предлагает добавлять в продукты, богатые питательными веществами, например, домашний костный бульон. «Он содержит аминокислоты, электролиты и коллаген и особенно успокаивает при расстройстве желудка», — говорит она.Удобный для кишечника веганский бульон тоже отлично подходит. Совет для профессионалов: приготовьте его в Instant Pot, чтобы вам не о чем беспокоиться.

Ищете рецепт успокаивающего бульона? Обратите внимание на этот восхитительный напиток от травника Рашель Робинетт:

8. Нежирный греческий йогурт

Modell обычно рекомендует 2-процентный или полножирный греческий йогурт, но тем, у кого проблемы с пищеварением, не -жир — лучший способ избавиться от жира, так как он легче переносится желудком.(Переваривание жиров немного сложнее, чем переваривание других макроэлементов.) Он также дает бонусные баллы за наличие пробиотиков, которые в долгосрочной перспективе способствуют здоровью пищеварительной системы.

9. Овсянка быстрого приготовления

Если вам не хватает овсянки, но клетчатка не подходит вашему кишечнику, попробуйте овсянку быстрого приготовления. «Овсяные хлопья быстрого приготовления, которые часто называют« быстрым овсом », являются наиболее переработанными и расщепляемыми из овса, что облегчает их переваривание», — говорит Моделл. Вы можете заправить овсяную кашу оригинальными начинками, чтобы не было скучно.

10. Продукты с мягкой текстурой

Раздутые? Обратите внимание на текстуру пищи, которую вы едите. «Текстура вашей еды часто может определять, насколько вы будете чувствовать себя раздутым», — говорит Моделл. «Это важно для людей с гастропарезом». Если вы имеете дело с вздутием живота или гастропарезом, употребление мягкой пищи, такой как приготовленные овощи, смузи, супы, протертые продукты (привет, хумус!) Или жареные обезжиренные бобы, может принести некоторое облегчение.

Вот как здоровье кишечника стало одним из самых важных разговоров за последнее десятилетие.По словам гастроэнтеролога, это «золотые правила» здоровья кишечника.

3.3: Переваривание и усвоение углеводов

Навыки для развития

• Обсудите, как углеводы перевариваются и усваиваются в организме человека.

Сладость — одно из пяти основных вкусовых ощущений пищевых продуктов и напитков, которое ощущается белковыми рецепторами в клетках вкусовых рецепторов. Быстро высвобождающиеся углеводы стимулируют ощущение сладкого вкуса, которое является наиболее чувствительным из всех вкусовых ощущений.Даже очень низкие концентрации сахара в пище будут стимулировать ощущение сладкого вкуса. Сладость варьируется в зависимости от типа углеводов — некоторые из них намного слаще других. Фруктоза — это самый сладкий из натуральных сахаров.

Рисунок 3.3.1: Черничные блины . Цельнозерновые продукты обеспечивают удовлетворение от начала до конца процесса пищеварения. (CC-SA-BY-2.0; Джеффрей)

См. Таблицу 3.3.1 для сравнения сладости различных природных углеводов. Сладость — это приятное ощущение, и некоторым людям вкус нравится больше, чем другим. В разговорном смысле мы идентифицируем таких людей как «сладкоежек». Это не означает, что менее сладкие цельнозерновые продукты, содержащие больше крахмала и клетчатки, приносят меньше удовлетворения. Цельные зерна нужно пережевывать дольше, и чем больше вы их пережевываете, тем они слаще. Кроме того, попав в желудок, цельнозерновые продукты перевариваются дольше и дольше остаются сытыми.Помните также, что они содержат клетчатку, которая значительно облегчает выведение. Цельнозерновые продукты питают организм на протяжении всего пищеварительного тракта и содержат питательные вещества, которые также лучше удовлетворяют функциональные потребности организма.

Таблица 3.3.1 : Сравнение сладости углеводов

Углеводы	Сладость (процентное содержание сахарозы)
Сахароза	100
Глюкоза	74
Галактоза	33
Фруктоза	173
Мальтоза	33
Лактоза	16
Крахмал	0
Волокно	0

Источник: Carter, J.Штейн. «Углеводы». © 1996 Дж. Стейн Картер. Все права защищены. www.biology.clc.uc.edu/courses/bio104/carbohydrates.htm.

Ото рта к желудку

Механическое и химическое переваривание углеводов начинается во рту. При жевании, также известном как жевание, углеводная пища измельчается на все более мелкие и мелкие кусочки. Слюнные железы в полости рта выделяют слюну, которая покрывает частицы пищи. Слюна содержит фермент амилазу слюны. Этот фермент разрывает связи между мономерными сахарными звеньями дисахаридов, олигосахаридов и крахмалов.Амилаза слюны расщепляет амилозу и амилопектин на более мелкие цепи глюкозы, называемые декстринами и мальтозой. Повышенная концентрация мальтозы во рту в результате механического и химического разложения крахмала в цельнозерновых продуктах усиливает их сладость. Только около пяти процентов крахмала расщепляется во рту. (Это хорошо, поскольку большее количество глюкозы во рту приведет к еще большему разложению зубов.) Когда углеводы достигают желудка, никакого химического разложения не происходит, потому что фермент амилаза не действует в кислой среде желудка.Но механический распад продолжается — сильные перистальтические сокращения желудка смешивают углеводы в более однородную смесь химуса.

Рисунок 3.3.2: Слюнные железы выделяют слюнную амилазу, которая начинает химический распад углеводов, разрывая связи между мономерными сахарными единицами.

От желудка до тонкого кишечника

Химус постепенно выводится в верхнюю часть тонкой кишки.При попадании химуса в тонкий кишечник поджелудочная железа выделяет панкреатический сок через проток. Этот панкреатический сок содержит фермент панкреатическую амилазу, которая снова запускает расщепление декстринов на более короткие и более короткие углеводные цепи. Кроме того, ферменты секретируются клетками кишечника, выстилающими ворсинки. Эти ферменты, известные под общим названием дисахариды, представляют собой сахарзу, мальтазу и лактазу. Сахараза расщепляет сахарозу на молекулы глюкозы и фруктозы. Мальтаза разрывает связь между двумя глюкозными единицами мальтозы, а лактаза разрывает связь между галактозой и глюкозой.После того, как углеводы химически расщепляются на отдельные сахарные единицы, они переносятся внутрь кишечных клеток.

Когда людям не хватает фермента лактазы, лактоза не расщепляется в достаточной степени, что приводит к состоянию, называемому непереносимостью лактозы. Непереваренная лактоза перемещается в толстую кишку, где бактерии могут ее переваривать. Бактериальное переваривание лактозы приводит к образованию газов, вызывающих симптомы диареи, вздутия живота и спазмов в животе. Непереносимость лактозы обычно возникает у взрослых и связана с расой.Национальный информационный центр по болезням пищеварения утверждает, что афроамериканцы, латиноамериканцы, американские индейцы и американцы азиатского происхождения имеют гораздо более высокие показатели непереносимости лактозы, в то время как у выходцев из Северной Европы — наименьшая. «Непереносимость лактозы.» Последнее обновление: 23 апреля 2012 г. digestive.niddk.nih.gov/ddiseases/pubs/lactoseintolerance/. Большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить некоторое количество молочных продуктов в своем рационе.Выраженность симптомов зависит от количества потребляемой лактозы и степени лактазной недостаточности.

Поглощение: переход к потоку крови

Клетки тонкого кишечника имеют мембраны, которые содержат много транспортных белков, чтобы доставить моносахариды и другие питательные вещества в кровь, где они могут быть распределены по остальному телу. Фруктоза абсорбируется за счет облегченной диффузии, в то время как глюкоза и галактоза активно транспортируются. Первым органом, получающим глюкозу, фруктозу и галактозу, является печень.Печень забирает их и превращает галактозу в глюкозу, расщепляет фруктозу на еще более мелкие углеродсодержащие единицы и либо хранит глюкозу в виде гликогена, либо экспортирует ее обратно в кровь. Сколько глюкозы печень экспортирует в кровь, находится под гормональным контролем, и вскоре вы обнаружите, что даже сама глюкоза регулирует ее концентрацию в крови.

Рис. 3.3.3: Переваривание углеводов начинается во рту и наиболее широко в тонком кишечнике.Полученные моносахариды всасываются в кровоток и транспортируются в печень.

Поддержание уровня глюкозы в крови: поджелудочная железа и печень

Уровень глюкозы в крови строго контролируется, так как слишком много или слишком мало глюкозы в крови может иметь последствия для здоровья. Глюкоза регулирует свой уровень в крови посредством процесса, называемого отрицательной обратной связью. Повседневный пример отрицательной обратной связи — ваша духовка, потому что в ней есть термостат.Когда вы устанавливаете температуру для приготовления вкусной домашней запеканки с лапшой на 375 ° F, термостат определяет температуру и отправляет электрический сигнал, чтобы включить элементы и разогреть духовку. Когда температура достигает 375 ° F, термостат определяет температуру и отправляет сигнал на выключение элемента. Точно так же ваше тело определяет уровень глюкозы в крови и поддерживает «температуру» глюкозы в целевом диапазоне. Термостат глюкозы расположен внутри клеток поджелудочной железы. После приема пищи, содержащей углеводы, уровень глюкозы в крови повышается.

Инсулин-секретирующие клетки поджелудочной железы (бета-клетки поджелудочной железы) ощущают повышение уровня глюкозы в крови и выпускают гормональный сигнал, инсулин, в кровь. Инсулин посылает сигнал клеткам организма удалить глюкозу из крови, транспортируя ее в клетки и внутри клетки, чтобы использовать глюкозу для производства энергии или для создания макромолекул. В случае мышечной ткани и печени инсулин посылает биологическое сообщение о хранении глюкозы в виде гликогена. Присутствие инсулина в крови означает, что организм только что накормил и использует топливо.У инсулина есть противоположный гормон, называемый глюкагоном. По мере увеличения времени после еды уровень глюкозы в крови снижается. Глюкагон-секретирующие клетки поджелудочной железы (альфа-клетки поджелудочной железы) ощущают падение уровня глюкозы в крови и, в ответ, высвобождают гормон глюкагон в кровь. Глюкагон связывается с клетками организма, чтобы прекратить использование глюкозы. В частности, он сигнализирует печени о расщеплении гликогена и высвобождении накопленной глюкозы в кровь, поэтому уровни глюкозы в крови остаются в пределах целевого диапазона, и все клетки получают топливо, необходимое для правильного функционирования.

Адреналин или адреналин высвобождается в ответ на стресс или физическую нагрузку. Это вызывает распад гликогена или гликогенолиз, который высвобождает глюкозу и увеличивает уровень глюкозы в крови.

Наш организм усердно работает, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в определенном диапазоне, 80–120 мг / дл. Во время голодания уровень глюкозы в крови может упасть ниже 80, поэтому в организме есть несколько механизмов, чтобы вернуть сахар в крови до приемлемого уровня. Гормон глюкагон высвобождается из поджелудочной железы и вызывает расщепление гликогена в печени и высвобождение глюкозы.Если голодание длится дольше, раннее голодание (1-3 дня), белок расщепляется с высвобождением глюконеогенных аминокислот. Они попадают в печень и превращаются в глюкозу. Если голодание продолжается (> 3 дней), катаболизм белков замедляется и высвобождаются жирные кислоты, которые обеспечивают кетоны в качестве источника энергии. Мозг и другие клетки тела используют кетоны в качестве основного источника энергии, чтобы сохранить глюкозу и мышечную массу.

Остаточные углеводы: толстый кишечник

Почти все углеводы, за исключением пищевых волокон и резистентных крахмалов, эффективно перевариваются и усваиваются организмом.Некоторые из оставшихся неперевариваемых углеводов расщепляются ферментами, выделяемыми бактериями в толстом кишечнике. Продуктами бактериального переваривания этих медленно высвобождающихся углеводов являются короткоцепочечные жирные кислоты и некоторые газы. Короткоцепочечные жирные кислоты используются бактериями для выработки энергии и роста, выводятся с калом или абсорбируются клетками толстой кишки, при этом небольшое количество транспортируется в печень. Клетки толстой кишки используют короткоцепочечные жирные кислоты для поддержки некоторых из своих функций.Печень также может метаболизировать короткоцепочечные жирные кислоты в клеточную энергию. Выход энергии из пищевых волокон составляет около 2 килокалорий на грамм для человека, но сильно зависит от типа волокна, при этом растворимые волокна и устойчивые крахмалы дают больше энергии, чем нерастворимые волокна. Поскольку пищевые волокна перевариваются в желудочно-кишечном тракте намного меньше, чем другие типы углеводов (простые сахара, много крахмалов), повышение уровня глюкозы в крови после их употребления в пищу происходит меньше и медленнее. Эти физиологические свойства продуктов с высоким содержанием клетчатки (т.е. цельнозерновые) связаны с уменьшением набора веса и снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Углеводный пир

Рисунок 3.3.4: Обед в День благодарения: праздник продуктов с высоким содержанием углеводов. © Shutterstock

Сегодня День Благодарения, и вы только что съели индейку с картофельным пюре, фаршированной подливкой, стручковой фасолью, покрытой хрустящим жареным луком, горячим роллом с маслом и клюквенным соусом.Менее чем через час вы завершаете все это кусочком тыквенного пирога, а затем ложитесь на диван, чтобы посмотреть футбольный матч. Что происходит в вашем теле после переваривания и поглощения огромного количества питательных веществ на этом празднике Благодарения? «Гормон изобилия», инсулин, отвечает на зов питательных веществ. Инсулин посылает физиологический сигнал о том, что глюкоза и все остальное находятся в избытке в крови, поэтому клетки поглощают, а затем используют или хранят ее. Результатом этого гормонального сообщения является максимальное увеличение запасов гликогена, а весь избыток глюкозы, белка и липидов откладывается в виде жира.

Рисунок 3.3.5: Гликемический индекс измеряет влияние пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови.

Типичная американская трапеза на День благодарения содержит много продуктов с высоким содержанием углеводов, большинство из которых — простые сахара и крахмалы. Эти виды углеводной пищи быстро перевариваются и усваиваются. Уровень глюкозы в крови быстро повышается, вызывая скачок уровня инсулина. Напротив, продукты, содержащие большое количество клетчатки, похожи на капсулы с замедленным высвобождением сахара.Измерение влияния углеводсодержащей пищи на уровень глюкозы в крови называется гликемическим ответом (рис. 3.4).

Гликемический индекс

Были измерены гликемические реакции различных пищевых продуктов, а затем они были ранжированы по сравнению с эталонным продуктом, обычно ломтиком белого хлеба (50 г) или просто чистой глюкозой, для получения числового значения, называемого гликемическим индексом (ГИ). Продукты с низким ГИ не повышают уровень глюкозы в крови так быстро, как продукты с более высоким ГИ.В эпидемиологических и клинических исследованиях было показано, что диета, состоящая из продуктов с низким ГИ, увеличивает потерю веса и снижает риск ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Brand-Miller, J., PhD, et al. «Диетический гликемический индекс: последствия для здоровья». J Am Coll Nutr 28, вып. 4, приложение (2009 г.): 446С – 49С. http://www.jacn.org/content/28/4_Supplement_1/446S.long.

Таблица 3.3.2: Гликемический индекс: продукты питания в сравнении с глюкозой

Продукты питания	Значение GI
Продукты с низким ГИ (<55)
Яблоко	44
Груша	38
Банан (недозрелый)	51
Грейпфрут	25
Ячмень	25
Фасоль	38
Горошек зеленый	48
Овсяные отруби (Quaker Oats)	50
Спагетти (цельнозерновой)	37
Пюре из сладкого картофеля	54
Печеные бобы	48
Масляные бобы	44
Банановый хлеб	47
Хлеб (закваска)	52
Соевое молоко	31
Обезжиренное молоко	32
Цельное молоко	27
Йогурт (подслащенный)	33
Йогурт (простой, искусственный подсластитель)	14
Продукты со средним гликемическим индексом (56–69)
Абрикосы	57
Мускусная дыня	65
Картофельное пюре	70
Лаваш цельнозерновой	57
Цельнозерновой хлеб	69
Кускус	65
Коричневый рис	55
Сырная пицца	60
Ржаной хлеб	65
Булочка для гамбургеров	61
Суп из черной фасоли	64
Макароны и сыр	64
Кока-Кола	63
Продукты с высоким ГИ (70 и выше)
Даты	103
Банан (перезрелый)	82
пастернак	97
Кукурузные чипсы	72
Крендели	83
Белый хлеб	70
Белый рис	72
Спагетти (мука твердых сортов)	78
Белый рис (растворимый)	87
Французский багет	95
Бублик	72
Хлебная начинка	74
Cheerios	74
Пшеничное масло	71
Изюмовые отруби	73
Фруктовый рулет	99
Gatorade	78
Источник: Сиднейский университет.База данных гликемического индекса. © 2011 Сиднейский университет, все права защищены. http://www.glycemicindex.com/.

Тип углеводов в пище влияет на ГИ, но также влияет на содержание жира и клетчатки (которые снижают ГИ). Повышенное содержание жира и клетчатки в пищевых продуктах увеличивает время, необходимое для пищеварения, и замедляет скорость опорожнения желудка в тонкий кишечник. Обработка и приготовление пищи дополнительно влияют на ГИ продуктов, повышая их усвояемость.Достижения в технологиях обработки пищевых продуктов и высокий потребительский спрос на удобные полуфабрикаты в Соединенных Штатах создали продукты, которые перевариваются и усваиваются быстрее, независимо от содержания клетчатки. Современные хлопья для завтрака, хлеб, макаронные изделия и многие полуфабрикаты имеют высокий ГИ. Напротив, у большинства сырых продуктов ГИ ниже. (Однако, чем более созрел фрукт или овощ, тем выше его ГИ.) В Таблице 3.2 представлен ГИ для различных продуктов. ГИ можно использовать в качестве руководства для выбора более здоровых углеводов, но он имеет некоторые ограничения.Во-первых, GI не учитывает количество углеводов в порции пищи, а учитывает только их тип. Другая причина заключается в том, что сочетание продуктов с низким и высоким ГИ изменяет ГИ для еды. Кроме того, некоторые продукты, богатые питательными веществами, имеют более высокий ГИ, чем менее питательные продукты. (Например, у овсяных хлопьев ГИ выше, чем у шоколада, потому что содержание жира в шоколаде выше.) Наконец, мясо и жиры не имеют ГИ, поскольку они не содержат углеводов.

Interactive 3.3.1: Балансировка праздника Благодарения

Посетите эту онлайн-базу данных гликемических индексов пищевых продуктов.http://www.gilisting.com/

Чтобы сбалансировать продукты с высоким ГИ на столе Дня благодарения с продуктами с низким ГИ, следуйте некоторым из этих предложений:

• Подать зимний фруктовый салат.
• Оставьте кожуру на картофеле. Кожица содержит клетчатку и придает текстуру картофельному пюре. Не используйте картофель быстрого приготовления.
• Вместо консервированной зеленой фасоли с грибным кремом и жареным луком в качестве гарнира, комбинируйте масляную фасоль и зеленый горошек, чтобы получить красочную пищу с низким ГИ.
• Сделайте начинку из цельнозернового хлеба с добавлением грибов, сельдерея и лука.
• Попробуйте новый рецепт тыквенного пирога с низким содержанием сахара и сделайте корочку из цельнозерновой муки.
• Предложите домашний банановый хлеб на десерт.

Рис. 3.3.6: Сбалансируйте продукты с высоким ГИ за столом Дня благодарения с продуктами с низким ГИ. © Shutterstock

Основные выводы

• Переваривание углеводов начинается во рту с механического действия жевания и химического действия амилазы слюны.Углеводы химически расщепляются не в желудке, а в тонком кишечнике. Амилаза поджелудочной железы и дисахаридазы завершают химический распад усваиваемых углеводов.
• Моносахариды всасываются в кровоток и доставляются в печень.
• Некоторые из неперевариваемых углеводов перевариваются бактериями в толстом кишечнике.
• Сама глюкоза участвует в регулировании ее уровня в крови. Не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови.Гликемический ответ — это измерение влияния углеводсодержащей пищи на уровень глюкозы в крови.

Обсуждение стартеров

1. Почувствуйте вкусовые ощущения от разных углеводов. Какие продукты удовлетворяют ваше ощущение сладости?
2. Несмотря на то, что клетчатка содержит калории, хотя и менее половины других углеводов, почему мы обычно не учитываем ее калорийность в нашем рационе?
3. Как долго человек чувствует себя сытым после приема пищи, богатой углеводами, зависит от типа потребляемых углеводов и других питательных веществ, содержащихся в пище.Проведите эксперимент и определите, как долго вы чувствуете себя сытым после того, как съедите шоколадный батончик; после употребления ломтика цельнозернового хлеба; после употребления яблока; и после еды картошкой. Сравните свои результаты с результатами своих одноклассников и обсудите, почему некоторые из этих углеводных продуктов заставляют вас чувствовать сытость дольше, чем другие.

Сложных углеводов… Не так сложно понять

Вы используете неподдерживаемую версию Internet Explorer, и могут возникнуть проблемы с отображением этой страницы должным образом.

Автор: Abby Forman, MS, RD

Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Они используются исключительно вашим мозгом (за исключением кетонов) и дают нам готовую энергию для высокоинтенсивной спортивной деятельности. Есть два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы — это те углеводы, которые содержат только одну или две молекулы на цепь (моно-, ди- и олигосахариды). К ним относятся простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, галактоза, и их комбинации, такие как лактоза.Они легко перевариваются и обрабатываются организмом, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови (гликемический ответ). Сложные углеводы или полисахариды содержат более длинные цепи сахара (крахмалы) и неперевариваемую клетчатку. Из-за этого они труднее перевариваются и дольше поднимают уровень сахара в крови. Эти сложные сахара помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня и избегать полуденных сбоев. Клетчатка, содержащаяся в них, также помогает пищеварению, снижает уровень холестерина и продлевает чувство сытости. Они должны составлять «основную часть» вашего ежедневного потребления углеводов.Простые углеводы отлично работают, когда сахар в крови нуждается в повышении, например, прямо перед и во время более длительной интенсивной активности (скажем, тяжелой длительной пробежки), когда вы не хотите, чтобы что-то оставалось в желудке в течение длительного времени. Ознакомьтесь с этими примерами.

Простые углеводы: столовый сахар, фруктовый сок, мед, патока, кленовый сироп, конфеты, мармелад и т. Д.

Сложные углеводы: цельные зерна, цельные овощи, цельные фрукты, бобы / чечевица и т. Д.

Слишком много всего может быть плохо. То же самое и с углеводами. Потребление большего количества углеводов за один присест, чем ваше тело может переработать или использовать, приведет к их отложению в виде жира. У каждого человека есть индивидуальные потребности в зависимости от его пола, роста, веса, возраста, уровня активности и тренировочного цикла. Сбалансированно распределяйте углеводы в течение дня. Включите источник белка и клетчатки (например, некрахмалистые овощи) в приемы пищи и закуски, чтобы помочь сытости и стабильному уровню сахара в крови.Чтобы быть готовым к следующей пробежке, старайтесь, чтобы в перекусе для восстановления потребовалось около 0,5 г углеводов на фунт веса тела. Если вам нужна помощь в подсчете ваших потребностей или у вас есть вопросы о времени приема питательных веществ, обратитесь к спортивному диетологу.

Натуральные углеводы и рафинированные углеводы

В чем разница между сэндвичем на белом хлебе и на 100% цельнозерновом хлебе?

Или разница между картофелем фри и гарниром из шпината, помидоров, моркови и фасоли?

Все перечисленные выше продукты являются углеводами.Но второй вариант в обоих вопросах включает в себя хорошие углеводные продукты (цельнозерновые и овощи).

Углеводы: хорошо или плохо?

За последние пять лет репутация углеводов сильно изменилась. Углеводы рекламировались как пища, которой опасаются в модных диетах. Некоторые углеводы также рекламируются как полезные для здоровья питательные вещества, снижающие риск хронических заболеваний.

Так что же это такое? Углеводы — это хорошо или плохо? Короткий ответ: они оба.

К счастью, легко отделить хорошее от плохого.

• Мы можем извлечь пользу для здоровья от хороших углеводов, выбрав углеводы, богатые клетчаткой. Эти углеводы медленно всасываются в наши системы, избегая скачков уровня сахара в крови. Примеры: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.
  
• Мы можем свести к минимуму риск употребления плохих углеводов для здоровья, потребляя меньше рафинированных и переработанных углеводов, которые лишают полезную клетчатку. Примеры: белый хлеб и белый рис.

Почему углеводы имеют значение

В сентябре 2002 года Институт медицины Национальной академии наук рекомендовал людям сосредоточить внимание на добавлении в свой рацион более полезных углеводов с клетчаткой.Следующие утверждения основаны на информации, представленной в отчете:

• Для удовлетворения ежедневных потребностей организма в питании при минимизации риска хронических заболеваний, взрослые должны получать от 45% до 65% своих калорий из углеводов, от 20% до 35% из жир и от 10% до 35% из белков.
  
• Есть только один способ получить клетчатку — есть растительную пищу. Такие растения, как фрукты и овощи, содержат качественные углеводы, богатые клетчаткой. Исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний при диете с низким содержанием клетчатки.Есть также некоторые свидетельства того, что пищевые волокна, содержащиеся в рационе, также могут помочь предотвратить рак толстой кишки и способствовать контролю веса.

Рекомендации:

• Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны получать 38 граммов клетчатки в день.
• Женщины в возрасте 50 лет и младше должны получать 25 граммов клетчатки в день.
• Поскольку с возрастом нам нужно меньше калорий и еды, мужчины старше 50 должны получать 30 граммов клетчатки в день.
• Женщины старше 50 должны получать 21 грамм клетчатки в день.

Какие хорошие углеводы?

Большинство из нас знает, что такое хорошие углеводы: растительные продукты, содержащие клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества вместе с граммами углеводов, например цельнозерновые, бобы, овощи и фрукты. Вы не можете оценивать углеводы как «хорошие» без учета содержания в них клетчатки (если только это не продукт с низким содержанием клетчатки, такой как обезжиренное или нежирное молоко).

Почему клетчатка в углеводах имеет значение

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую люди не могут переварить.Несмотря на то, что клетчатка не усваивается, она очень полезна для нашего организма.

Клетчатка замедляет усвоение других питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи, включая углеводы.

• Это замедление может помочь предотвратить пики и спады уровня сахара в крови, снижая риск развития диабета 2 типа.
• Определенные виды клетчатки, содержащиеся в овсе, бобах и некоторых фруктах, также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
• В качестве дополнительного преимущества клетчатка помогает людям чувствовать сытость, усиливая чувство сытости.

Проблема в том, что типичная американская диета не богата клетчаткой.

Продолжение

«Белое» зерно — это американский способ работы: утром мы едим булочку или бублик из белой муки, едим гамбургер на белой булочке, а затем едим белый рис на ужин.

Как правило, чем более рафинированный или «белый» продукт на зерновой основе, тем меньше клетчатки.

Чтобы получить клетчатку почти в каждый прием пищи, нужно приложить немного усилий. Вот три совета:

• Ешьте много фруктов и овощей.Просто съедая пять порций фруктов и овощей в день, вы получите около 10 или более граммов клетчатки, в зависимости от вашего выбора.
  
• Включите в свой рацион бобы и бобовые продукты. Полстакана вареной фасоли добавит в ваш день от 4 до 8 граммов клетчатки.
  
• Переключитесь на цельнозерновые продукты всеми возможными способами (булочки, булочки, хлеб, лепешки, макароны, крекеры и т. Д.).

Что такое плохие углеводы?

• Сахар
• «Добавленные» сахара
• Рафинированные «белые» зерна

Невозможно приукрасить правду: американцы едят больше сахара, чем когда-либо прежде.Фактически, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления продуктов питания, проведенному Министерством сельского хозяйства США, средний взрослый потребляет около 20 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это около 320 калорий, с помощью которых можно быстро набрать лишний килограмм. Многие взрослые просто не осознают, сколько сахара содержится в их рационе.

Продолжение

Сахар, очищенные зерна и крахмалы быстро снабжают организм энергией в виде глюкозы. Это хорошо, если вашему телу нужна быстрая энергия, например, если вы участвуете в гонке или участвуете в спортивных состязаниях.

Лучшие углеводы для большинства людей — это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Избегайте излишка «добавленных сахаров»

«Добавленные сахара, также известные как калорийные подсластители, представляют собой сахара и сиропы, которые добавляются в пищу на столе или во время обработки или приготовления (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных напитках и выпечке. ) », — объясняет Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

По словам Гербштадта, добавленные сахара обеспечивают калорийность, но мало или совсем не содержат питательных веществ.

«Американцы хорошо осведомлены о диетах с низким содержанием жиров, и поэтому мы ели больше обезжиренных и нежирных продуктов», — отмечает Шанти Боуман, специалист по питанию Министерства сельского хозяйства США и автор недавно опубликованного исследования сахара в Американская диета.

Продолжение

«Но многие люди не знают, что во многих из этих продуктов сахар заменяют жир, поэтому мы действительно обменивали жир на сахар», — говорит Боуман.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать не более 6–10% от общего количества калорий из добавленного сахара — это примерно девять чайных ложек в день для большинства из нас.

Используйте этикетку питания для отслеживания углеводов

Раздел «Пищевая ценность» на этикетках продуктов питания может помочь вам отделить хорошие углеводы от плохих. Вот что нужно искать на этикетке «Пищевая ценность».

Всего углеводов. Чтобы отслеживать общее количество углеводов в пище на порцию, найдите строку с надписью «Всего углеводов.Вы обнаружите, что часто граммы «клетчатки», граммы «сахара» и граммы «других углеводов» складываются в граммы «общего количества углеводов» на этикетке.

Продолжение

Пищевые волокна. Строка с надписью «Пищевые волокна» указывает общее количество клетчатки в пище на порцию. Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, которые, скорее всего, проходят через кишечник, не всасываясь.

Продолжение

Сахара. «Сахар» показывает общее количество углеводов из сахара в пище, из всех источников — природных источников, таких как лактоза и фруктоза, а также добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Важно различать натуральный сахар и добавленный сахар. Например, на этикетке с 1% обезжиренным молоком на чашку будет указано 15 граммов «сахара». Эти граммы получены из лактозы (молочного сахара), а не из добавленных подсластителей.

Чтобы понять, сколько граммов сахара на этикетке получено из добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый или коричневый сахар, проверьте список ингредиентов на этикетке.Посмотрите, входит ли какой-либо из этих подсластителей в тройку или четыре лучших ингредиента. Ингредиенты перечислены в порядке их количества, поэтому большая часть еды состоит из нескольких первых ингредиентов.

Углеводы прочие. Категория «другие углеводы» представляет собой усваиваемый углевод, который не считается сахаром (натуральным или другим).

Сахарные спирты. На этикетках некоторых продуктов также указано «сахарные спирты» под «Всего углеводов». У некоторых людей углеводы из сахарного спирта могут вызывать кишечные проблемы, такие как газы, спазмы или диарея.Если вы посмотрите на этикетку ингредиента, сахарные спирты перечислены как лактит, маннит, мальтит, сорбит, ксилит и другие. Многие продукты «без сахара» или «с пониженной калорийностью» содержат некоторое количество сахарных спиртов, даже если в продукте присутствует другой альтернативный подсластитель, такой как Splenda.