В каких продуктах содержится протеин список: В каких продуктах содержится больше белков

Содержание

В каких продуктах содержится больше белков

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Содержание белка: 23 г на 220 г продукта

Густые греческие йогурты содержат в два раза больше белка, чем обычные. Более того, эти йогурты богаты на бактерии-пробиотики и кальций, который полезен для роста костей.

Запомните: Греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем ароматизированные йогурты.

Содержание белка: 14 г на ½ стакана продукта

Творог очень богат сложными белками, то есть медленно усваиваемыми белками, которые обогащают ваши растущие мышцы необходимыми аминокислотами. Особенно творог может быть полезен в качестве перекусов или ужина.

Запомните: Творог, как известно, содержит много натрия. Однако вы можете поискать тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

Содержание белка: 8 г на 29 г продукта

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем какой-либо другой сыр доступный в супермаркете. Именно это делает его лучшим вариантом при приготовлении сэндвичей и бургеров.

Запомните: Если вас волнует плотность калорий в богатом жирами швейцарском сыре, попробуйте использовать сыры, в которых соотношение протеина к жирам составляет 8/1. Вкус от этого никак не страдает.

  1. Содержание белка: 6 г в одном яйце

Яйца являются идеальным продуктом с наибольшим содержанием белка, а так-же пищей для ваших мышц. Все потому, что биологическая ценность яиц намного выше, чем какого-либо другого продукта. Биологическая ценность определяется количеством незаменимых аминокислот содержащихся в продукте. Обычное яйцо содержит их в избытке.

Запомните: Ищите яйца в картонных упаковках и с повышенным содержанием омега-3. Это сделает ваш завтрак еще более насыщенным.

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Молоко остается главным источником первоклассного белка с биологической ценностью даже выше, чем у яиц. Незачем пить обезжиренное молоко, если вы вполне можете пить 2% молоко не нарушая при этом уровень жиров в организме. Кроме того, лишние жиры помогут вам абсорбировать жирорастворимые вещества, например витамин D.

Запомните: Исследования показывают, что коровы, выращенные с использованием органических методов, дают более богатое на питательные вещества молоко, в том числе и омега жиры.

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Большинство немолочных продуктов почти не содержат белок, однако соевое молоко является исключением. Если вы по каким-то причинам, например у вас непереносимость лактозы, не можете пить обычное молоко, попробуйте использовать соевое молоко. Оно идеально подходит для хлопьев или в качестве перекуса после тренировки.

Запомните: Для того чтобы поддерживать нормальный уровень сахара, выбирайте молоко, на котором написано «без сахара». А если вы не употребляете генетически модифицированные продукты, тогда выбираете органическое соевое молоко.

Растительный белок и список продуктов, в каких он содержится

Распространено заблуждение, что если вы не едите мясо, то для получения достаточного количества белка вам нужно просто разнообразно питаться. Список растительных продуктов, которые содержат много белка, довольно короткий. И хотя получить необходимый белок легче на вегетарианской диете (в которую входит молоко, сыр, творог и яйца), всё же можно потреблять достаточное количество белка и будучи веганами.

Также читайте: 9 самых полезных орехов и их свойства

Продукты, богатые белкомСодержание белка в 100 г. продукта (г.)Калорий в 100 г. (Ккал)
Семена конопли31,56553,00
Семена тыквы, сушеные30,23559,00
Семена тыквы, обжаренные29,84574,00
Семена пажитника23,00323,00
Семена подсолнуха, сушеные20,78584,00
Кунжут, сушеный20,45631,00
Семена подсолнуха, жаренные20,06592,00
Семена льна18,29534,00
Кунжутное масло18,08586,00
Маковое семя17,99525,00
Подсолнечное масло17,28617,00
Семена чиа16,54486,00
Арахис, обжаренный28,03599,00
Арахисовое масло, низкой жирности25,90520,00
Арахис, сырой25,80567,00
Арахисовая паста, низкое кол-во сахара24,80650,00
Грецкий орех, сушеный24,06619,00
Миндаль21,15579,00
Фисташки, жаренные21,05572,00
Фисташки, сырые20,16560,00
Кешью, сырые18,22553,00
Кешью, жаренные16,84580,00
Фундук14,95628,00
Бразильский орех14,32659,00
Кедровые орешки13,69673,00
Соевые бобы, обжаренные без масла43,32449,00
Соевые бобы, отварные18,21172,00
Белая фасоль, отварная9,73139,00
Чечевица, отварная9,02114,00
Соевый соус9,0557,00
Черная фасоль, отварная8,86132,00
Красная фасоль, отварная8,67127,00
Зеленый горошек, сырой5,4281,00
Зеленый горошек, отварной5,3684,00
Фасоль, консервированная5,2284,00
Соевое молоко3,2754,00
Петрушка, сушеная26,63292,00
Горчица, молотая26,08508,00
Базилик, сушеный22,98233,00
Эстрагон, сушеный22,77295,00
Кориандр, сушеный21,93279,00
Укроп, сушеный19,96253,00
Тмин19,77333,00
Анис17,60337,00
Карри, молотый14,29325,00
Паприка, порошок14,14282,00
Чили, молотый13,46282,00
Майоран, сушеный12,66271,00
Кардамон10,76311,00
Имбирь, молотый8,98335,00
Темпе20,29192,00
Фалафель13,31333,00
Мисо12,79198,00
Хумус7,90166,00
Суфле шпината7,89172,00
Суккоташ5,07111,00
Спирулина, сушеные водоросли57,47290,00
Сыр тофу52,47477,00
Овсянка16,89389,00
Ягоды годжи, сушеные14,26349,00
Грибы шиитаке, сушеные9,58296,00
Морковь, сушеная8,10341,00
Чеснок, сырой6,36149,00
Курага4,90320,00
Сушеные бананы3,89346,00
Чернослив3,70339,00
Изюм из светлого винограда3,39302,00
Инжир, сушеный3,30249,00
Авокадо2,23120,00

Что происходит с белком во время приготовления пищи

Белок набухает в воде (это явление по-научному называется гидратация). Мы можем наблюдать это, решив приготовить омлет, сварить макаронные и мучные изделия, замесить тесто или мясной домашний фарш, а так же в случае замачивания крупы или гороха.
Набухание происходит за счет впитывания белком воды, а если точнее то протеин (а вернее составляющие его группы молекул) притягивает, молекулы воды, таким образом, получаются частицы, которые окружает водная оболочка, не дающая белку смешиваться и превращаться в хлопья или другие виды осадка. Имеет значение концентрация протеиновых соединений в растворе (или продукте) и кислотность/щелочность среды. дегидратация

Белок меняет свою структуру (денатурация), под воздействием различных факторов, таких как тепловая обработка, влажность и кислотность среды, а так же механических воздействий. Следует сразу уточнить, что химический состав не меняется, структурные изменения касаются лишь «формы» и «плотности» молекул (если так можно выразиться).
Например, жарим мы яйца, и видим как прозрачный яичный белок, мутнеет и становится белым, сама яичница при этом перестаёт быть жидкой. Это самый яркий пример в кулинарии, но не единственный.
Любые изменения в приготовляемой пище (по большей части во время тепловой обработки) последствия изменения белковой структуры: поэтому меняет цвет мясо, не темнеет больше жареный/вареный и любой другой готовый картофель или печеные яблоки на открытом воздухе (ферментные белки разрушены и окисления не происходит).
Так же это свойство активно используют в кисломолочном производстве (скисание молока, ничто иное, как изменение структуры молочного белка под действием кислот).

Сами продукты питания по большей части уплотняются и выделяют жидкость.
И для уменьшения потерь сочности (мяса или рыбы) применяют различную среду, а по кулинарному — маринады, пищевые кислоты (лимонная, уксусная, вино и пр.), а так же томатную пасту и соусы.

В целом же денатурация улучшает усвояемость пищи, за счёт того, что часть работы по «разрушению» белковых молекул уже выполнена в процессе готовки и продолжается в нашем организме уже более облегченно.

Целенаправленное разрушение структуры белков, с изменением состава (деструкция). Связи внутри протеиновых соединений рвутся, из свободных молекул образуются различные соединения, образование вкуса и аромата блюда.

Взбивание, пенообразование белков используют в приготовлении выпечки, а именно бисквитов (бисквитного теста), кондитерских изделиях (суфле, зефир) и различных соусах, где необходимо использовать взбитые яйца (самый распространённый белок для этих целей), сливки и подобные им продукты питания. Также применяется в коктейлях. Процесс пенообразования можно наблюдать, к примеру, при варке картофеля или молока.

Необходимо помнить, что длительное хранение продуктов питания нарушает, а точнее ослабляет все физико-химические свойства белков. Что требует увеличения времени приготовления, или разваривания и размачивания. Именно поэтому старое мясо тушат, а сушеный горох замачивают, а затем варят в течении длительного времени.

Возможно, это не последний разговор о белках в кулинарии, но для начала нам следует разобраться с жирами и углеводами, чтобы иметь более полное представление об изменениях пищевой ценности продуктов в процессе приготовления блюд. Поэтому ожидайте новые статьи на Foodkrot.ru, и мы продолжим копаться в еде.

Хорошего дня!

Создаем идеальный рацион питания на основе белковых продуктов топ-5 рекомендаций диетологов

Для того чтобы вы смогли максимально эффективно использовать приобретенные знания, я предлагаю ознакомиться с советами работников медицины и профессиональных диетологов.

Топ-5 простых правил:

Полезные свойства соевых продуктов.

Современная гастрономия предлагает человеку альтернативный вариант питания, «богатый» протеинами – соевые продукты. Выбрав мясо или молочные изделия, изготовленные из травянистого растения, относящегося к семейству «бобовые», можно существенно разнообразить свой рацион.

Такая пища снижает уровень холестерина в крови, способствует похудению и является эффективным средством профилактики раковых заболеваний. Женщинам соевые продукты помогают при климаксе, благодаря содержанию в них изофлавонов и кальция.

Полностью исключите из своего рациона полуфабрикаты.

В этом пункте я даже объяснять ничего не стану, друзья. Каждый подписчик нашего блога знает, что в таких продуктах минимизировано число полезных витаминов и микроэлементов, а вкусовые качества еды достигаются, благодаря использованию химических усилителей. Мы же не враги своему организму, правда. ?

Сбалансируйте свое питание.

В любом комплексном подходе важен баланс – гармонично сочетайте белковые продукты, имеющие в структурном составе полезные жиры (легко усваиваемые) и «быстрые» углеводы. Если знать меру, то небольшое количество любых органических веществ, поступивших в организм вместе с пищей, пойдет нам на пользу.

Для получения более подробной информации о продуктах, которые нужно будет полностью исключить из своего рациона, советую ознакомиться с содержанием этой статьи.

Помните про правило-запрет «ЖЖ».

Избавляйтесь от всего Жирного и Жареного в вашем ежедневном рационе, ребята – это верный путь к появлению лишних сантиметров на талии. Мы ведь собираемся на веб-страницах Start-health, чтобы избавляться от ненавистных килограммов, а не наоборот. ?

Блюда получаются не менее вкусными, если их сделать на пару или закоптить, приготовить на углях или с помощью метода тушения.

Канцерогены, присутствующие в жирной пище – это основная причина сердечно-сосудистых заболеваний. Уже сегодня задайтесь вопросом, ребят: Съесть вредную еду или жить долго, не сетуя на здоровье?

«Подключайте» фантазию.

Ни для кого не секрет, что из одинаковых продуктов можно приготовить абсолютно различные по вкусовым характеристикам блюда. Друзья, чтобы прием пищи не стал обыденностью, используйте свою кулинарную фантазию – вычитайте несколько интересных рецептов и постарайтесь их реализовать на собственной кухне.

Талант поваров из ресторанов со звездами Michelin позволяет готовить из самых простых продуктов, выращенных на грядке, гастрономические шедевры. Я бесконечно уверен, что наши подписчики самостоятельно могут «порадовать» себя вкусной и полезной едой. ?

Вам также будет важно узнать о нормах потребления белков. Всемирная Организация Здоровья рекомендует съедать в течение дня приблизительно 0,5 грамма протеинов на 1 килограмм своего веса – система расчета нужного количества полипептидов довольно простая

Например, если вы весите 60 кг, то ограничьтесь 30 граммами белка.

Однако для людей, кто активно занимается спортом и ежедневно уделяет внимание своему здоровью посредством аэробных тренировок или силовых нагрузок, следует увеличить суточную норму в 2-3 раза. Например, если вы атлет с весом тела – 60 кг, то употребляйте не менее 70–80 граммов протеинов в течение дня

Лично я сегодня прикупил вот такую штуку.

Это сывороточный протеин. Буду употреблять сразу после тренировки. Посмотрим на результаты через месяц. ?

Дорогие друзья, в этой статье мы подробно разобрали пользу белков и их функциональное воздействие на организм, выявили топ-50 продуктов, «богатых» полипептидами и ознакомились с рекомендациями диетологов – теперь мы можем с уверенностью заявить, что знаем о продуктах с высоким содержанием протеина абсолютно все.

Каждый из вас после прочтения статьи способен самостоятельно изменить свой рацион, «фундаментом» которого станет белковая еда.

Если у вас есть дополнения к представленному мной материалу, то не забудьте оставить комментарий – ваши советы, основанные на личном опыте, помогут многим нашим подписчикам.

Делитесь своими успехами и переживайте вместе с нами небольшие «поражения», искусившись на вредную еду, ведь совместно достигать результатов намного проще и интереснее.

Ребята, питайтесь правильно и не забывайте о занятиях спортом! Всем пока и до скорых встреч на веб-страницах нашего блога! ?

Сколько нужно белка для роста мышц

Здоровому взрослому человеку требуется употреблять белок исходя из 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Это суточная норма. В пропорциональном соотношении это выглядит следующим образом: 80% от общего объема употребления должны составлять животные и 20% – растительные белки. У людей, занимающихся силовыми видами спорта, этот показатель должен превышать среднестатистический и составлять порядка 300 г в сутки. Нужно уточнить, что точный показатель определяется для спортсмена в индивидуальном порядке.

Оптимальной схемой употребления белков является следующая: ½ поступает в организм из употребляемых продуктов и еще ½ – из специального спортивного питания. В нем не содержится углеводов и жиров, которые способствуют увеличению жировых запасов тела. Если сравнивать цену, то стоимость протеина, имеющего форму биологических добавок, аналогична цене натуральной пищи, в составе которой содержится необходимое количество белка. 

Подбирая программу питания для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (для пауэрлифтеров в частности), нужно брать в расчет два основополагающих момента:

  1. Значительное содержание белка из расчета 1 единицы калорий;
  2. Скорость, с которой белок усваивается в организме. 

Соответственно, система питания должна включать продукты, массовая доля в которых белков значительна, а жиров, наоборот, минимальна. 
Желудочно-кишечный тракт человека проще и лучше усваивает белковые продукты, которые прошли термическую обработку. Однако необходимо уточнить, что в результате воздействия высокой температуры некоторые аминокислоты разрушаются, поэтому снижается и уровень биологической ценности.

Особенно велика степень содержания белка на 100 грамм в представленных в таблице продуктах:

Полезные свойства

Как уже упоминалось выше, белки распадаются на 22 вида аминокислот. Все они призваны выполнять в организме различные функции:

  1. Транспорт. Эта разновидность протеиновых соединений служит для обеспечения доставки жиров, микроэлементов и витаминов к различным внутренним органам.
  2. Катализатор. Определенные аминокислоты служат в качестве необходимого элемента, без которого не произойдет нужная биохимическая реакция в организме.
  3. Защита. Часть белков является антителами и выполняет функцию защиты организма от неблагоприятных воздействий окружающей природной среды.
  4. Строительство. Молекулы аминокислот, которые выделяются из белков, являются необходимым элементом для формирования новых клеток организма, а также восстановления уже имеющихся тканей и органов.

Однако, из этого не следует, что белки занимают в организме особое, отдельное от других, положение. Ведь все природные процессы взаимосвязаны. Потому и протеины, входя в эту систему, вступают во взаимодействие с другими веществами: жирами, витаминами, углеводами. Помимо всего прочего, пептиды могут способствовать преобразованию этих соединений друг в друга.

Кстати, существует и обратная зависимость. Например, для того, чтобы был усвоен 1 грамм белка, следует употребить 1 мг витамина С. В противном случае весь лишний протеин выйдет из организма вместе с отходами жизнедеятельности.

Функциональное значение белков полезные свойства протеинов

Предлагаю начать с определения, друзья.

Для того чтобы мы чувствовали себя хорошо и пребывали в прекрасном настроении, необходимо регулярно употреблять белковые продукты, значимость которых для человека невозможно переоценить. Протеины, как их еще называют ученые, выполняют различные функции в организме:

  • Каталитическая (обеспечение важных химических реакций).
  • Структурная (формируют цитоскелет и клетки).
  • Защитная (выведение из организма вредных веществ, создание межклеточных соединительных тканей, «борьба» на стороне иммунитета с вирусами и бактериями).
  • Регуляторная (контролируют движение клетки по клеточному циклу).
  • Сигнальная (белковые молекулы передают органическую «информацию» между клетками, тканями и органами).
  • Транспортная (обеспечение перемещения малых молекул по организму).
  • Резервная (энергетические запасы организма на случай возникновения стрессовых ситуаций).
  • Рецепторная (выступают в качестве ионных каналов и являются катализаторами многих химических реакций).
  • Двигательная (перемещение клеток по организму, выделяют энергию для сокращения мышц).

Довольно широкий функциональный спектр для органически веществ, доступ которых на продовольственном рынке страны не ограничен. Возможно, пора исправить ситуацию и начать пользоваться дарами природы, которые скрыты в продуктах?

Уверен, что вы разделяете мою точку зрения, поэтому предлагаю продолжить наше молекулярное путешествие. ?

Лучший растительный протеин

Большинство спортивного протеина изготавливается из изолята молочной сыворотки. Если по какой-либо причине вы не можете употреблять обычный протеин (например, из-за содержания в нем лактозы или из-за соблюдения вегетарианской диеты), вам на помощь придет растительный спортпит.

Чаще всего источником сырья для спортивного протеина на растительном белке служат бобовые культуры (соя и горох), однако встречается протеин из риса или даже из конопли. В этом материале мы рассмотрим плюсы и минусы подобного протеина, а также дадим рекомендации по выбору лучшего.

Плюсы и минусы растительного протеина

К сожалению, единственным плюсом протеина на растительном белке является то, что он не содержит лактозы или каких-либо других ингредиентов животного происхождения. По всем остальным параметрам он уступает обычному сывороточному протеину из молока — начиная от цены, заканчивая вкусом.

Главной проблемой является то, что процесс изготовления подобного протеина технологически более сложен — «вытащить» белок из растительного источника тяжелее, чем из молока. Второй задачей становится формирование вкуса и структуры (протеин должен быть густым и легко смешиваться с водой).

Белок: содержание и процент усвоения

Содержание белка в растительном спортивном протеине обычно сравнимо с количеством белка в обычном сывороточном и составляет порядка 20-25 г на порцию. Однако невозможно сказать, сколько процентов этого белка организм действительно сможет усвоить в процессе пищеварения.

Если уровень усвоения молочного белка приближается к 98%, то лишь соя и рис могут может похвастаться сравнимыми цифрами (около 80%). Белок прочих культур усваивается примерно на 50-70% — но итоговую цифру невозможно определить заранее, так как для каждого человека она будет своей.

Рацион спортсмена

В списке белковых продуктов животного происхождения лидирующую позицию занимает мясо-молочная продукция, рыба и яйца. Такие продукты могут не только похвастаться высоким содержанием протеина, но являются натуральными источниками многих микроэлементов и незаменимых аминокислот.

  • Мясо отличается высокой пищевой ценностью, содержание белков доходит до 16%. При занятиях спортом предпочтительней употреблять мясо молодой птицы или телятину, в которых меньше жира и больше ценных протеинов, а также снижено содержания «зрелого» коллаген, который угнетает и замедляет пищеварительные процессы. Самым высоким содержанием белка может похвастаться индейка и куриная грудка, этот вид мяса бьет все рекорды по популярности среди натуральный продуктов в рационах бодибилдеров.
  • Куриные яйца — важнейший элемент спортивной диеты. Это идеальный источник «быстрых» протеинов, и один из тех продуктов питания, который отличается самым высоким содержанием качественного белка — альбумина. Мнение, что яйца стоит употреблять сырыми — это серьезное заблуждение, ведь только термическая обработка может разрушить ингибитор трипсин, который в больших количествах отрицательно влияет на обменные процессы в желудочно-кишечном тракте.
  • Творог и кисло-молочная продукция — это универсальный источник практически полного списка незаменимых аминокислот, необходимых организму для создания новых клеток и волокон. При этом, комплекс белков в твороге усваивается намного легче, чем протеин, входящий в состав мяса. Спортсменам стоит учитывать, что казеин достаточно долго расщепляется, так что употреблять творога, и других молочных продуктов с высоким содержанием данного животного белка, лучше непосредственно перед тренировкой и вечером.
  • Орехи являются источником растительного протеина, а кроме этого снабжают организм достаточной дозой важных микроэлементов и витаминов, что в процессе усиленных физических нагрузок особенно критично для сердечно-сосудистой системы. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение миндалю или арахису.
  • Бобовые —самый популярный вид продуктов растительного происхождения с высоким содержанием протеина. Благодаря ценным пищевым качествам и благоприятному воздействию на процессы переваривания, специалисты рекомендуют именно бобовыми заменить привычные виды гарниров в рационе спортсмена.

10 декабря 2014

Советы диетологов

Наибольшую важность протеин имеет для спортсменов, потому как без него невозможно обеспечить оптимальный прирост мышц. Многие предпочитают употреблять различные коктейли и другие добавки, и в этом случае желаемого результата удается добиться быстрее, однако не стоит забывать, что основную пользу все же приносит натуральная пища

Какими продуктами можно заменить протеин:

  • Мясом: оно быстро восстанавливает эластичность мышц;
  • Творогом: благодаря нему удается укрепить все ткани;
  • Рыбой и морепродуктами;
  • Бобовыми.

Тем, кто сидит на сушке, рекомендуется употреблять куриное мясо и минимизировать количество продуктов, содержащих медленные углеводы (овощей и фруктов), т.к. основное значение в данном случае имеет только белковая пища. При обычном питании для похудения желательно употреблять полезные углеводы в первой половине дня, а белки – во второй.

Гороскоп на 2018 год по знакам Зодиака: что ждать в год Желтой Собаки

Полезные свойства ревеня: как употреблять витаминные корешки

Чем полезен бразильский орех для женщин и сколько его можно съедать в день

Чем полезна черная соль и как ее сделать в домашних условиях

Гороскоп 2018: что ждет в год Желтой Собаки

Похудение по лунному календарю: благоприятные и неблагоприятные дни для диеты в 2018 году

Диеты по знакам Зодиака

  • Овен
  • Телец
  • Близнецы
  • Рак
  • Лев
  • Дева
  • Весы
  • Скорпион
  • Стрелец
  • Козерог
  • Водолей
  • Рыбы

Диета для Рыб – это уникальная система питания, составленная с учетом индивидуальных особенностей данного зодиакального знака и помогающая одинаково успешно бороться и с лишним весом, и с характерными заболеваниями.

Диета для Водолеев – это методика, разработанная специально для представителей данного знака Зодиака с учетом их слабых мест в организме и индивидуальных потребностей в питании.

Эффективная диета для Козерогов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье, ведь ее рацион составлен с использованием полезных для данного знака продуктов.

Диета для Стрельцов – это система питания, разработанная с учетом общих особенностей и потребностей этого знака Зодиака и позволяющая при желании избавиться от лишнего веса.

Диета для Скорпионов помогает не только убрать все лишние килограммы, но и укрепить здоровье, поэтому ей отдают предпочтение чаще всего представители этого знака Зодиака.

Диета для Весов – это система питания, созданная специально для представителей данного знака Зодиака, отличающихся особой любовью к жирной и калорийной пище, из-за которой у них нередко появляется лишний вес.

Диета для Овнов – это сбалансированная система питания, созданная с учетом индивидуальных потребностей представителей огненного знака Зодиака и помогающая похудеть и повлиять на здоровье самым положительным образом.

Диета для Близнецов помогает похудеть, нормализует обмен веществ и улучшает самочувствие, поэтому она очень популярна у представителей воздушной стихии.

Диета для Тельцов помогает укрепить организм и избавиться от лишнего веса, поэтому пользуется большой популярностью среди представителей земной стихии.

Диета для Дев – это полезная и эффективная методика похудения, разработанная специально для людей, рожденных под знаком земной стихии.

Диета для Львов – это сбалансированная методика питания, позволяющая представительницам огненного знака худеть с пользой для здоровья, поэтому она пользуется среди них большой популярностью.

Диета для Раков – это методика питания, разработанная специально для представителей стихии Воды, которые чаще других знаков страдают проблемами с пищеварением и расстройством пищевого поведения.

Как похудеть после Нового Года: худейте с нами!

Как худеют знаменитости: фото и секреты звезд

Кто из звезд делал пластику попы

Самые красивые женщины мира — лучшие фото

Звезды до и после пластики

2012 — 2018. «Секреты здоровья и долголетия». Все авторские статьи защищены сервисами Google+ и Яндекс.Вебмастер «Оригинальные тексты».

При использовании любых материалов сайта, активная обратная ссылка на happy-womens.com обязательна!

Материалы на сайте носят информационный характер. Необходима консультация специалиста.

Какие продукты содержат протеин список, полезные свойства

Протеиновые (белковые) продукты: перечень, таблица

В каких продуктах много протеина: молочные изделия

Главными лидерами по содержанию протеина является именно молоко и кисломолочные продукты:

  • Молоко: укрепляет нервную систему, устраняет сонливость, снижает кислотность желудочного сока, избавляет от изжоги, снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствует похудению;
  • Творог: укрепляет мышцы, ногти и зубы; очищает кожу, улучшает состояние волос;
  • Яичные белки: снижают холестерин, улучшают работу головного мозга;
  • Сыры: снабжают организм незаменимыми кислотами, предотвращают развитие кариеса, стабилизируют обменные процессы, предупреждают нарушение зрения.

В каких продуктах протеин: рыба и мясо

Стоит отметить, что для похудения и прироста мышц полезны только нежирные сорта мяса и рыбы, однако можно кушать и другие, если не используется сушка – они богаты аминокислотами. В каких продуктах содержится больше всего белка:

  • Тунец, лосось, анчоусы, треска, тилапия, палтус, окунь;
  • Говядина, телятина, курица, индейка.

Содержание протеина в овощах

Считается, что овощи практически не содержат в себе белки, однако это вовсе не так: некоторые из них все же могут похвастаться их наличием в немалом количестве:

  • Соя: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения;
  • Фасоль и чечевица: улучшает функционирование сосудов и сердца, избавляют от анемии, повышают остроту зрения;
  • Брокколи: очищает кишечник, стимулирует обмен веществ, улучшает мозговую активность, способствует похудению;
  • Шпинат: выводит шлаки и токсины, нормализует гемоглобин, снабжает клетки кислородом, стабилизирует работу кишечника;
  • Картофель: улучшает самочувствие при гастрите, болезнях печени и желчного пузыря, предотвращает заболевания органов пищеварения. Несмотря на это, сидящим на диете людям употреблять его не рекомендуется, так как в нем много крахмала;
  • Кукуруза: оказывает антистрессовое воздействие, регулирует работу сердца, улучшает состав крови.

В каких фруктах есть протеин

Как и в овощах, во фруктах тоже присутствуют белки, причем в достаточно больших количествах:

В каких продуктах больше всего протеина

Какие продукты с высоким содержанием протеина можно употреблять при дефиците белка и для укрепления мышц:

  • Яйца и яичный порошок;
  • Кефир, сыр, творог, молоко;
  • Говядину и свинину;
  • Рыбу;
  • Куриное мясо;
  • Пшеницу, овес, рис, гречку;
  • Фасоль, горох, чечевицу;
  • Орешки;
  • Рожь и кукурузу.

Продукты, содержащие сывороточный протеин

Сывороточный протеин присутствует только в пище, которая производится на основе кисломолочных и молочных изделий: сыворотка, творог, йогурты, кефир, яйца и некоторая хлебобулочная продукция. Их можно заменить чистыми протеиновыми продуктами, продающимися в магазинах спортивного питания:

  • Концентратом сывороточного белка: количество протеинов в нем варьируется от 20 до 90%;
  • Изолятом сывороточного протеина: в нем присутствует более 90% белка;
  • Гидролизатом сывороточного протеина, который снижает время переваривания и всасывания аминокислот.

Вредно ли принимать протеин на ночь

Думаете, те, кто пропагандировал раньше отказ от еды на ночь, уже вымерли? Ничего подобного. Теперь они утверждают, что неплохо было бы отказаться и от спортпита. Дескать, желудку и кишечнику надо отдыхать, если в желудке будет хоть несчастная порция казеина, о спокойном сне придется забыть.

К счастью, научных доказательств этот спорный факт не имеет. Принимать протеин на ночь можно, даже если это не казеин. Казеин лучше тем, что он медленно усваивается и отдает аминокислоты. Это позволяет мышцам лучше восстанавливаться.

Изолят лучше принимать утром, или после тренировки.

Вред для подростков

Влияние протеина на организм подростков точно не изучено. Поэтому принимать протеин подросткам не рекомендуют. Объясняется это тем, что лучше всего есть натуральную пищу, чтобы получить еще больше витаминов и минералов.

Но для тех подростков, которые уже занимаются тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, протеин – вполне приемлемое спортивное питание. Он будет только способствовать улучшению спортивных результатов, и росту мастерства, за счет быстрого восстановления мышц. Протеин не содержит каких-то вредных веществ для подростка, просто желательно, чтобы в питании был паритет между сублимированными источниками питательных веществ и натуральными. А еще лучше – преобладание натуральной еды и лишь добавка протеина.

Употреблять протеин можно как парням, так и девушкам, здесь принципиальной разницы нет. Гейнеры обычно не рекомендуют в подростковом возрасте, кроме случаев, когда подросток занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом и имеет явный дефицит веса на грани истощения.

Подросткам можно не только пить коктейли, но и есть протеиновые батончики.

Важно: существуют определенные проблемы психологического характера, которые связывают со спортпитом. Есть мнение, что употребление спортивного питания поощряет в подростке менталитет «все или ничего», и может косвенно подтолкнуть его на путь употребления анаболиков

Но это только мнение, многое зависит от воспитания подростка, работы его тренера, и микроклимата в семье.

В каких продуктах содержится протеин

Современное общество диктует свои собственные правила жизни, предъявляя высокие требования как к мужчинам, так и к женщинам. Особенное внимание уделяется естественной красоте тела. Но над ней нужно постоянно работать, чтобы тело выглядело презентабельно. Красота складывается из взаимодействия многих факторов. Одним из них являются питательные вещества и степень их усвояемости в организме. Протеин – одно из важнейших веществ для красоты и здоровья. Для чего человеку нужны протеины? В чем они содержатся? Как лучше усваиваются? На эти и некоторые другие вопросы будем отвечать в этой статье.

Для чего нашему организму протеин?

Протеины – это преобладающая часть в белке, поэтому, говоря о нем, мы подразумеваем белок.

Каждую минуту в организме белки склеиваются, лопаются и вообще активно расходуются для жизнедеятельности. Сам организм в целом – это продукт активного усвоения протеина.

Основные функции этого макронутриента:

  1. Строительная (еще ее называют пластической). Протеины входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании ногтевых пластин, волос, сухожилий.
  2. Иммунная. Как бы сомнительно это не звучало, но именно белки помогают защищать организм от бактерий и вирусов. Для этой борьбы активизируются белые клетки крови (лейкоциты), которые вырабатывают антитела для борьбы с вирусами и бактериальными инфекциями.
  3. Гормональная. Именно белки гормонов отвечают за обмен веществ. То есть, по сути, протеины регулируют в нашем организме такие процессы как рост, размножение и даже настроение. Тироксин отвечает всегда за психическое равновесие, а инсулин за количество сахара в крови.
  4. Двигательная. Протеины причастны к движению в нашем организме, причем не только мышечному, но во внутренних органов.
  5. Транспортная. Этот макронутриент помогает переносить с кровотоком многие полезные вещества, в частности, он отвечает за транспортировку гемоглобина, а, следовательно, за доставку кислорода к органам и за насыщение крови кислородом.
  6. Ферментативная. Ферменты являются веществами белковой природы. Именно они нужны в организме для расщепления сложных элементов на более простые.

Кроме всех вышеперечисленных качеств, белки способны достаточно быстро образовывать соединения.

Именно белок помогает ранам на коже заживать быстрее.

Есть теория, из которой следует, что если бы в человеческом организме не было продуктов белковой деятельности, то при малейшем порезе человек истекал бы кровью.

Протеин бывает животного и растительного происхождения. Какой же из них лучше? На этот вопрос до сих пор нет однозначного ответа.

В середине двадцатого века считалось, что человеку нужно употреблять как можно больше пищи животного происхождения. Говорили о том, что именно животный белок дает силы и функционально более продуктивен, чем растительный. Однако эта точка зрения уже давно потеряла свою актуальность. В наше время предпочтение отдается растительному белку, считается, что именно он лучше усваивается.

Практически все диетологи отмечают, что должен быть баланс между растительными и животными белками.

Излишнее употребление мяса, по исследованиям диетологов, закисляет организм. Именно отсюда частые заболевания атеросклерозом.

Женскую часть населения планеты, конечно, больше всего интересует влияние белков на красоту. Протеинами, которые отвечают за внешний вид и подтянутость нашей кожи являются коллаген и эластин. Именно они формируют «каркас» кожи, который предотвращает ее обвисание.

Коллаген не усваивается из кремов!

Именно поэтому разрекламированные товары в реальности не работают. Этот белок должен вырабатываться организмом самостоятельно. Для этого необходимо употреблять в пищу продукты, в которых содержится достаточно протеина, а также аминокислот для его усвоения.

Существует очень простой тест для того, чтобы понять достаточно ли у вас белка в организме. Нужно ущипнуть себя за верхнее веко. Если место воздействия быстро разгладится и вернется в свое исходное положение, то это значит, что белка хватает. А вот если кожа долго остается в приподнятом состоянии, то можно сказать, что протеина в организме недостаточно.

Протеин в молочных продуктах

Белком богаты все продукты молочного производства.

  1. В самом молоке протеинов содержится 8 г на 1 стакан. Именно молоко считается источником первоклассного белка. Биологическая ценность его лишь немного проигрывает яйцам. Здесь стоит отметить, что лучше пить молоко не обезжиренное, а с полноценным содержанием жира, так как вместе с ними хорошо будут усваиваться и жирорастворимые витамины.
    Проведенные исследования доказали, что чем лучше уровень жизни коровы, тем выше качество молока, которое она даёт. 
  2. В обычном несладком йогурте содержится 10 мг протеина в одном стакане продукта. Кроме того, он положительно влияет на деятельность кишечника, что тоже очень важно, ведь перистальтика толстой кишки напрямую влияет на красоту и здоровье организма.
  3. В твороге содержится целых 20 мг протеина в одном стакане. Он наполнен белком казеином, который обеспечивает мышцы материалом для постоянного роста (аминокислотами).
    Стоит учитывать, что творог лучше всего есть во второй половине дня, но желательно перенести прием этого полезного продукта на время перед сном. Так как микроэлементы, содержащиеся в нем, лучше усваиваются организмом именно ночью.
  4. В сыре содержится около 30 мг протеина на 100 г продукта. Именно поэтому сыр признается обычно самым лучшим перекусом. Это рекордсмен среди молочных продуктов по содержанию протеина. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, то в случае с сыром можно отдать предпочтение обезжиренному продукту, так как степень жирности в этом случае не важна – сыр все равно «доставит» до места назначения свои протеины и аминокислоты.

Протеин в мясных продуктах

Здесь следует немного рассказать о том, что в мясе содержится не только протеин, но также и витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

  1. В куриной грудке на 100 г продукта содержится 40 мг протеина. Кроме того, она почти не содержит жиров и углеводов.
  2. В говядине на 100 г продукта приходится 25 грамм протеина. Предпочтительнее употреблять нежирную говядину, нежели свинину, так как это положительно влияет на уровень гемоглобина и тестостерона.
  3. В свинине содержится столько же протеина, сколько и в говядине, однако это мясо хуже усваивается организмом.

    Существует мнение, что свинина укрепляет наш иммунитет.

  4. Грудка индейки содержит 20 мг протеина на 100 г продукта, это мясо почти полностью усваивается организмом и напрямую влияет на рост мышечной ткани.

Протеин в морепродуктах

  1. Содержание протеина в тунце составляет 25 г на 85 г продукта. Употребление этого вида рыбы принесет вашему организму очень много легкоусвояемого белка.

    Помните, чтобы содержание протеина было высоким нужно покупать рыбу, выловленную в естественной среде обитания, а не выращенную на рыбофермах.

  2. Палтус. В этой рыбе содержится 23 г протеина в 85 г готового продукта. Палтус считается лучшим выбором для лиц, которые хотят нарастить мышечную массу чемпионскими темпами.
    В этой рыбе содержится лишь 2 г жира на 100 г продукта, поэтому палтус является однозначным чемпионом по пользе для человека.
  3. Осьминог. Здесь содержится 25 г протеина в 85 г продукта. Именно этот морепродукт позволит вам сделать из своих мышц гранитную скалу. Богатейший «протеиновый прииск».
    Лучше брать замороженного осьминога, так как его мясо нежнее, чем у свежего.
  4. Тилапия. В этом продукте содержится 21 г протеина на 85 г рыбы. Следует отметить, что она считается падальщиком и мусорной рыбой, поэтому отдавайте предпочтение тилапии, которая выращена на американских рыбных хозяйствах, она будет безопаснее своих азиатских сородичей.

Протеин в деликатесах

  1. Канадский бекон. Этот продукт содержит 16 г протеина на 85 г порции. Это деликатес, изготовленный из постной свинины. В подобном беконе жиров меньше, чем в обычном в 6 раз. Также можно встретить и другое название этого деликатеса «гороховый бекон».
  2. Ростбиф содержит 18 г протеина на 85 г порции. Этот деликатес также считается одним из нежирных видов мяса.
  3. Чоризо (испанская колбаса) содержит 21 г протеина на 85 г порции. Эту свиную колбаску можно добавлять к пасте и яичнице – она превратит эти блюда в протеиновую «бомбу».

Протеин в консервации

  1. Анчоусы содержат 24 г протеина на 85 г порции. Благодаря своему маленькому размеру эти рыбки не аккумулируют токсины, что свойственно для больших пород. Тем самым вырываются вперед и относятся к лидерам протеинового содержания.
  2. Сардины несут в себе 21 г протеина в одной порции на 85 г. Часто консервы недооценивают на предмет содержания полезных веществ. Но сардины содержат не только протеины, но также и омега-3 кислоты и даже витамин D.
  3. Консервированные бобы (красная фасоль). Очень богаты легкоусваиваемым протеином — 20 г в одном стакане. 

    Именно фасоль является самым дешевым источником протеина.

Протеин в овощах и фруктах

Растительные белки ценятся меньше животных. Отчасти это связано с тем, что они не имеют аминокислот, или они содержатся в недостаточном количестве.

  1. Самыми ценными по содержанию белка среди овощей считаются бобовые, а чемпион среди них соя. Это растение незаслуженно приобрело отрицательную репутацию. Содержание протеина в ней примерно 36 г на 100 г сухого продукта.
  2. Авокадо — один из немногочисленных фруктов, который содержит достаточное количество высококачественного белка, около 3 г на 100 г продукта. В нем много калорий, и это помогает питать мышечную ткань. В этом фрукте содержится много антиоксидантов. Он также является отличным средством для борьбы с лишним весом.

Теперь вам известно, как составить свое меню таким образом, чтобы откорректировать мышечную массу в желаемом направлении. Каких бы результатов вам ни хотелось бы добиться, надо помнить, что лучший рацион — это сбалансированный. Тренируйтесь и составляйте свое меню так, чтобы ваша красота поражала  окружающих. Любите себя и будьте прекрасны!

в каких продуктах, где больше всего

Здоровье и жизнедеятельность каждого человека во многом зависят от его питания и образа жизни. Независимо от возраста и уровня физической активности, ему требуется белковая пища, от которой зависят развитие и рост мышечных тканей, а также много других процессов, о которых более детально будет изложено в статье.

Что такое и для чего нужен протеин

Белок — это и есть протеин, органическое вещество, которое попадая в желудочно-кишечный тракт, подвергается процессу гидролиза, в результате которого превращается в аминокислоты, обеспечивающие рост и развитие мышечной ткани.

Этот строительный материал попадает в организм человека:
  • из пищи, богатой содержанием белка;
  • из спортивного питания, поскольку является основным элементом, необходимым для мышц, создания эффектной и привлекательной мускулатуры.

В сутки человек в норме должен употреблять 2 г белка из расчёта на 1 кг собственного веса. Прежде всего, это касается спортсменов, которым необходимо правильно и сбалансировано питаться для наращивания мышечной массы.

Людям с малоподвижным уровнем активности достаточно количества 1–1,5 г/кг веса, в то время как спортивный рацион должен включать 2–4 г/кг ежедневно.

Важно! Значительное превышение нормы потребления белковой пищи может привести к росту жировой, а не мышечной ткани.

Полезные свойства и функции протеина:

  • создаёт мышечную массу;
  • укрепляет иммунитет;
  • способствует улучшению пищеварения;
  • способствует набору массы тела, что может являться необходимостью для спортсменов;
  • предотвращает разрушение мышц, снабжая организм комплексом аминокислот;
  • отвечает за восстановление мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок;
  • необходим для прочности скелета и костной системы.

В каких продуктах содержится больше всего протеина

Практически все продукты питания содержат белки. Однако существуют продукты, которые называют высокобелковыми благодаря содержанию в них протеина практически на том же уровне, что и количество жиров и углеводов.

Много протеина содержится в:

  • мясной продукции;
  • молочной;
  • морепродуктах;
  • злаках и бобовых.

Лидирующие позиции по количеству протеина занимают:

  • яйца;
  • рыба;
  • говяжье мясо;
  • коровье молоко;
  • рис белого и бурого сортов;
  • соевые бобы и др.

Говоря об эффективности усвояемости белковой пищи, таблица рейтинга продуктов выглядит следующим образом:

Название продукта Общий объём в полезном для организма виде (%) Количество, которое фактически используется (%)
Яйца 12 94
Молоко 4 82
Рыба 18–25 80
Сыр 22–36 70
Бурый рис 8 70
Мясо, птица 19–30 68
Соевая мука 42 61
class=»table-bordered»>

Степень перевариваемости белка зависит от его расщепления в желудке и дальнейшего всасывания аминокислот. Именно поэтому яичные и молочные белки превосходят по скорости переваривания ферментами пищеварительной системы мясные, рыбные и растительные.

Однако не только хорошая усвояемость является залогом эффективного поступления протеина в организм. Комбинации продуктов питания также могут повысить коэффициент эффективности белка. Этот показатель учитывает состав аминокислот или его химическую ценность, а также биологическую ценность или процент переваривания.

В комплексе биологическая ценность отдельных его компонентов повышается.

Яйца лучше всего комбинировать с:

  • картофелем;
  • фасолью;
  • пшеницей;
  • кукурузой.

Молоко лучше усваивается с рожью, а соя — в соединении с пшеном.

Следует также сказать о том, что специалисты по спортивному питанию рекомендует сочетать белки растительного происхождения с животными, к которым относят мясо-молочную продукцию. Эту информацию стоит учитывать при формировании высокобелкового рациона питания — оно является условием успешного построения фигуры в бодибилдинге. Не стоит также забывать о количестве жиров и углеводов в высокобелковых продуктах.

Знаете ли вы? Для того чтобы улучшить настроение и повысить работоспособность, следует обогатить рацион именно протеинами, а не углеводами в виде сладостей, которые имеют краткосрочный эффект. Недостаток этого вещества может вызывать эмоциональный дисбаланс на почве интенсивной жизнедеятельности. Обратив внимание на количество белка в рационе, можно повысить тонус организма и самочувствие.

Мясо

Название продукта Количество белка на 100 г Количество калорий (ккал) на 100 г
Куриная грудка 20–28 г 99
Индюшиная грудка 22–25 г 84
Говядина 18,9 г 90
Крольчатина 22–23 г 173
Субпродукты куриные, индюшиные, кроличьи 15–20 г 159
class=»table-bordered»>

Мясной протеин содержит большое количество аминокислот, однако подвергая мясную продукцию длительной тепловой обработке, значительное количество их утрачивает свою ценность. Мясной белок дольше усваивается организмом. Стоит отметить, что наиболее приемлемым способом приготовления мяса птицы является его отваривание или готовка на пару.

Говоря о красном мясе, стоит отметить его богатое содержание витаминов группы B, железа и цинка, однако в нём также находятся пищевой холестерин и насыщенные жиры.

Рыба и морепродукты

Белые сорта рыбы, к которым относят треску, хек, минтай, являются отличным решением пополнения запасов белка в организме, поскольку имеют его большие запасы наравне с низкой калорийностью. Предпочтение стоит отдать свежей рыбе или продукции, подверженной сухой заморозке.

В красной рыбе находится много полезных жиров, витамина B12. Она более калорийна по сравнению с белой. Молочные

Название продукта Количество белка на 100 г
Твёрдый сыр 25 г
Яйца 12,7 г
Яичный порошок 45 г
Творог 16,7 г
Молоко, кефир 2,8 г
Сыворотка 2,9 г
Брынза 21–22 г
class=»table-bordered»>

Важно! Для достижения хороших результатов в бодибилдинге следует помнить о необходимости сочетания животных и растительных белков в рационе питания, создавая удачные, эффективные и полезные комбинации.

Во всех молочных продуктах есть белок, но твёрдый сыр является продуктом с самым высоким содержанием протеина в этой категории. А самым диетическим продуктом этой категории можно назвать сыворотку, в которой есть протеин, но отсутствуют жиры. Продукты растительного происхождения

Многие продукты питания растительного происхождения не уступают мясным по количеству белка, но ещё и имеют ряд преимуществ, не обладая высокой питательностью и не нанося вред кишечнику. В значительном количестве находится протеин в сое, которую часто называют «заменителем» мясной продукции. Бобовые и злаковые также способствуют улучшению состояния кожи и содержат большой витаминно-минеральный запас. Стоит также отметить, что длительный термический процесс разрушает часть белка, содержащегося в крупах.

Протеин является важным элементом питания. Он необходим людям всех возрастов, однако особое внимание его содержанию в рационе уделяют спортсмены, ведь именно белковая пища помогает им обрести красивую мускулатуру, выступая в роли строительного материала.

Какие продукты содержат протеины таблица. В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания

Протеин – продукт, незаменимый для жизнедеятельности организма. Растительные и животные белки, подвергаясь гидролизу в желудке и кишечнике, превращаются в аминокислоты – «строительный материал» для мышц и тканей. Атлеты-культуристы в известном смысле превзошли специалистов в вопросах питания, опытным путём установив, что при наращивании мускулов потребность организма в белках значительно выше обычной нормы их потребления. При этом опыт показывает, что лучшие результаты даёт не лишь приём протеиновых добавок, а сочетание их с богатой белком пищей. Поэтому, чтоб успешно заниматься бодибилдингом, спортсмену нужно знать, в каких продуктах содержится протеин в наибольшем количестве и в более полезном качестве.

Лучшие пищевые источники

Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже. Надо заметить, что те протеиновые добавки, которые используют спортсмены для наращивания мышц, организм не может полноценно усвоить при отсутствии нужных аминокислот. Некоторые из них организм вырабатывает сам, другие же могут поступить только с пищей.

Предлагаем сравнительную таблицу белкового рейтинга продуктов. Поскольку яйца содержат больше всего полезного протеина, их ценность условно обозначается цифрой 100:

  1. Яйца – 100;
  2. Рыба – 70;
  3. Говядина (постная) – 69;
  4. Молоко коровье – 60;
  5. Рис бурый – 57;
  6. Рис белый – 56;
  7. Бобы соевые – 47;
  8. Пшено цельное – 44;
  9. Арахис – 43;
  10. Бобы сушёные – 34;
  11. Картофель – 34.

Продукты с наилучшей усваиваемостью белка

В состав некоторых продуктов входит «полный протеин»: иными словами, в них есть все необходимые аминокислоты для выработки полезного организму протеина. К таким видам пищи относится рыба, яйца, молоко и некоторые растительные, например, соевые бобы. Хотя и в них содержится различное усваиваемое количество этого вещества. Приведённая далее таблица показывает, в каких продуктах содержится протеин в его полезном для организма виде. После указания общего объёма – тот его процент, который фактически используется для увеличения мышечной массы.

  • Яйца: вес – 12%, используется – 94%;
  • Молоко: вес – 4%, усваивается – 82%;
  • Рыба: 18-25%, полезного – 80%;
  • Сыр: 22-36, соответственно – 70%;
  • Бурый рис: 8%, 70%;
  • Мясо, птица: 19-31%, 68%;
  • Соевая мука: 42%, 61%.


Как сказано, оптимальным для атлетических занятий является не только употребление спортивной добавки, а её сочетание с необходимой пищей. Такой комплексный приём протеинов наиболее эффективен. Кроме того, важен характер сочетания белковых продуктов между собой, способствующий более полному усвоению.

Приводим таблицу некоторых лучших комбинаций:

Необходимо помнить, что сбалансированная диета, включающая добавку и пищевые белки – одно из важных условий успешного бодибилдинга. При этом нужно сочетать между собой и различные виды пищи: белки растительного происхождения с животными. Зная, в каких продуктах содержится протеин, в частности в наиболее полезном и усваиваемом виде, спортсмен обеспечит наилучшие условия для грамотного выполнения поставленной задачи – эффективного строительства своего тела.

Протеин (белок) является основным строительным материалом нашего организма и поэтому должен присутствовать в пище в достаточном количестве. Основные источники белка в питании человека — продукты животного и растительного происхождения. Для того чтобы правильно составить рацион, следует знать, в каких продуктах содержится протеин.

Наш организм состоит из того, что мы получаем с пищей, — это знает любой из нас. Питательные вещества, как кирпичики, слагают каждую клетку нашего тела, и от качества и прочности этой «постройки» зависит наше здоровье. Главный строительный материал для клеток — это белок. Белок, содержащийся в продуктах, иначе называют протеином — веществом, без которого не возможна наша жизнь.

Рыба и морепродукты

Морепродукты также весьма насыщены полноценным белком, особенно икра. Блюда из рыбы желательно употреблять хотя бы раз в неделю. Другие морские продукты, такие как лобстеры, крабы, креветки, тоже окажутся весьма кстати.

В каких продуктах содержится много протеина растительного происхождения?

В абсолютных лидерах здесь бобовые культуры. Самый питательный для человека растительный белок — это соевый. Не зря из сои готовят множество различных блюд-заменителей: соевое мясо, молоко, сыр и прочее. Эти продукты мало уступают по вкусу настоящим, зато не содержат животного жира. Соевые молоко и мясо с удовольствием употребляют и люди, страдающие непереносимостью животного белка или лактозы. Много белка содержит фасоль.

К другим продуктам, содержащим растительный белок, относятся злаки. Употребляются в виде круп или изделий из муки. Самые богатые протеином крупы — это рис, гречка и овсянка. Менее богаты пшеница (манная крупа), пшено и кукуруза. Чтобы крупяной белок усваивался как можно полнее, следует правильно готовить блюда из круп: каши и гарниры. Здесь важно следующее: чем дольше крупа варится, тем менее питательной становится. Поэтому время варки нужно сокращать, а молочные каши варить сначала на воде и только после готовности крупы добавлять молоко.

Знать, в каких продуктах содержится протеин, нужно в первую очередь спортсменам, людям, страдающим нарушениями пищеварения, и родителям детей. Правильный пищевой рацион для этих групп людей гарантия их здоровья.

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить о качественном питании для атлетов, то следует упомянуть 100% Whey Gold Standard производства ON. Эта протеиновая добавка признана спортсменами и атлетами всего мира. В ней содержится 100% изолят белка, аминокислоты bsaa и другие вещества, пользу которых для человеческого организма сложно переоценить. Ввиду высокой популярности добавки многие новички нередко интересуются особенностями её воздействия на организм и правилами приема. Ниже мы рассмотрим все эти нюансы более подробно.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

  • Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
  • Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.


  • Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же:)
  • Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.

Протеином называется группа спортивного питания, предполагающая наличие в составе белка. Протеин активно применяется в различных видах спорта, но чаще всего — в культуризме и фитнесе. Основной задачей таких добавок является восполнение суточной потребности организма в белке, который необходим для роста мускулатуры.

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

  • Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.


  • Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
  • Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
  • Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, из статьи на нашем портале.


Заключение

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, а наращивание мышечной массы происходило быстро, тренировки в спортзале нужно совмещать с правильным питанием. Зная, в каких продуктах содержится протеин, вы сможете составить программу питания и самостоятельно.

Белок — это строительный материал для наших мышц, без него человеческий организм не может существовать. Он участвует в строительстве мышечной ткани и обменных процессах и именно протеин должен преобладать в нашем рационе. Но в каких продуктах он содержится?

Среднестатистическому человеку нужно есть около 50 граммов протеина в сутки. Эта цифра может меняться, в зависимости от вашего образа жизни, пола и возраста. Те, кто регулярно занимаются спортом, должны употреблять больше белка.

В каких продуктах содержится протеин: список лучших

Какую еду нужно включить в свой ежедневный рацион? Мы расскажем вам, какие продукты питания содержат максимум белка, минимум углеводов и жира. Ознакомьтесь со списком лучших из лучших:

Куриная грудка возглавляет список, в 100 граммах продукта — 30 грамм белка. Не удивительно, что это любимое культуристов, а также тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Это белок высокого качества, и по сравнению с другими частями курицы, такими как ноги или бедра, грудинка содержит больше белка и меньше жира. Куриная грудка также является источником минералов, таких как магний и железо, а также витаминов группы В 6 и 12. Куриная грудка не содержит холестерин, поэтому ее можно употреблять тем, кто на диете.

Свинина — 28 грамм белка на 100 грамм продукта. В ней много протеина и не слишком много жира. Для лучшего усвоения вам нужно употреблять мясо с овощными салатами. Старайтесь готовить свинину без масла — на пару, протушите или отварите ее. Покупайте менее жирные части, они отличаются максимальной пользой.

Говядина — 26 грамм протеина. Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы В. Но в то же время она отличается высоким содержанием холестерина, поэтому советуем употреблять ее в небольших количествах.

Сыры — от 20 до 25 грамм белка. Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы употребляете его не только для того чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, но и получаете хорошее количество кальция. В твердых сортах сыра много белка, но их недостаток в том, что они содержат много жира. Минимальное количество жира — в моцарелле и сыре тофу.

Лосось — 24 грамм белка. Врачи рекомендуют употреблять его несколько раз в неделю, и не только из-за протеина, но и из-за омега-3, которые он содержит. Преимущество рыбы в том, что она быстрее усваивается и не содержит холестерин. Жиры омега-3 укрепляют сердце и сосуды, предотвращают онкологические болезни и положительно воздействуют на работу нервной системы.

Бобовые. В низ содержится около 22 граммов протеина. Этот продукт идеально подходит вегетарианцам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Бобовые отличаются низкой ценой и позволят вам сэкономить свой бюджет. Сюда входит фасоль, соя, чечевица и многое другое. Также в них есть много клетчатки, полезной для желудка и кишечника. Доказано, что бобовые стимулируют баланс сахара в крови, их можно употреблять тем, кто на диете или у кого сахарный диабет.

Семена тыквы, льна и подсолнуха. 19 грамм белка в 100 граммах. Кроме протеина, в них огромное количество магния и цинка, которые повышают настроение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они полезны и для мужчин, и для женщин. Семена предотвращают рак простаты и онкологические болезни.

Куриные яйца — 13 грамм белка. Продукт легко усваивается и содержит достаточно высокое количество протеина. Несмотря на то, что ведутся споры о том, что яйца повышают холестерин, на самом деле это не так. Исследования показали, что они не влияют на холестерин и их можно есть даже тем людям, у которых ожирение. Рекомендуем на 1 желток съедать 3 белка.

Творог — от 11 до 18 грамм белка, в зависимости от жирности. Это хороший способ, чтобы начать свой день — съешьте творог с фруктами или сухофруктами, йогуртом. В нем есть много кальция, а также витамин B-12. Чем выше калорийность продукта, тем меньше в нем белка и больше жира.

Греческий йогурт (10 грамм белка) стал известен в последние годы благодаря высокому содержанию белка по сравнению с обычным йогуртом. Он имеет густую консистенцию, поэтому продукт сытный и отлично насыщает. В нем есть пробиотические бактерии, которые положительно воздействуют на кишечник и желудок.

Обязательно включите продукты, содержащие протеин в свой ежедневный рацион. Вы заметите, что ваше самочувствие заметно улучшилось, в теле появилась энергия и легкость.

В каких продуктах содержится белок список? Правильное питание для набора веса

Живой организм состоит из белка, разнообразные формы которого участвуют во всех процессах, которые происходят в организме. Из белка формируются мышцы, сухожилия, связки, все органы, волосы, ногти, белок входит и в состав костей, ферментов и гормонов.  Каждый белок уникален, существует для определенных целей и не является взаимозаменяемым.  Белки синтезируются из аминокислот в организме,  а те в свою очередь образуются при расщеплении белков находящихся в пищевых продуктах.

Сколько нужно протеина в день? В сутки организму человека требуется от 0,8 до 2,0 гр. протеина на 1 кг. веса, для тех кто занимается спортом количество протеина увеличивается от 2 до 2,5 гр. на 1 кг веса.

В среднем за один прием пищи человек получает 20 -30 гр. протеина. Протеин содержится во многих продуктах, но некоторые из них содержат большое количество жиров и углеводов, что неплохо для тех, кто занимается силовыми видами спорта и не подходит тем, кто худеет.

Что бы построить красивое тело, необходимы качественные источники протеина, а также нужно знать в каких продуктах содержится протеин и список продуктов.

 

ХОТИТЕ УЗНАТЬ: Как рассчитать калорийность продуктов. Читайте статью.

 

Белок бывает животного происхождения и растительного. Если вы употребляете только растительный белок, то прием его должен быть процентов на 10 больше от  животного, дабы компенсировать качество растительного и животного протеина. Выбирая источник белка, следует отдавать предпочтение тем продуктам, которые подверглись минимальной обработке. Так давайте же, разберемся, в каких продуктах есть протеин, и какие продукты содержат протеин!

 

Протеин для набора мышечной массы. Какие продукты содержат протеин – ТОП 20:

1) Рыба – лосось – содержит повышенное количество жиров(9гр.), но они хорош влияют на иммунную и сердечно- сосудистую системы (эйкозапентаэновая и докозагексаэновая кислоты. В 100 гр.- 210 ккал, 9гр жиров (3-4 мононенасыщенные), 30 гр. белка.

Сколько белка содержится в рыбе?
  • Тунец – в 100 гр.- 136 ккал, 4 гр.жира, 24,4 белка.
  • Сельдь (15 гр), карп (19-20 гр. белка), щука (18,0 гр. белка), хек (16 гр.), окунь (19 гр.), кефаль (21 гр.), белуга ( 23 гр.).

2) Крольчатина – это травоядные животные, потому их мясо содержит мало жира, в 2-3 раза меньше чем в говядине. Порция в 200 гр. содержит – 134 ккал., 3 гр. жира, 24 гр. белка. Кроме этого содержит железо, никотиновую кислоту – 25% суточной нормы.

 

3) Постная говядина –   выбираем куски из филейной части и огузка (что бы было меньше жира) в 200 гр. содержится – 300 ккал., 18 гр. жира, белка 21-25 гр. Так же содержит Цинк, Линолевую кислоту. Сколько грамм белка в говядине?

 

 

4) Яйца и яичный белок – содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые нужны для роста мышечной ткани. Сколько грамм белка в курином яйце? Куриные (11,6 г белка) и  перепелиные (11,8 г белка).  Яичный белок полностью обезжирен, он хорошо усваивается, его биологическая ценность 93,7%. Желток содержит все жиры и половину протеина, большую часть витаминов и минералов, а так же лютеин, каратеиноиды, зеахентин, так что не стоит всегда его выбрасывать. 

5) Куриные грудки (индейка) –  за исключением ножек, крыльев. Употребляя филе курицы вы получаете достаточное количество полноценного белка не думая о жирности. Сколько белка в индейке?  Порция 100 курицы содержит 25 гр. белка, а индейки 20 гр.

 

 

 

 

Крупы.

Белок  находящийся в растительной пище неполноценен, поэтому наилучший эффект  получается при сочетании крупы и бобовых: белок из такой пищи лучше усваивается, и вы получаете все необходимые аминокислоты для строения мышц. В крупах содержание белка в пределах12 г на100 г сухого продукта.

В каких крупах содержится белок? 

6) Крупа «Кус-кус » – изготавливается из цельного зерна путем обработки зерна паром, просушки и дальнейшего размола до состояния крупы. Бывает разных сортов, для салата подходит сорт №1, сорт №3 может заменить рис.

Крупа гречневая 12,6, рис– 7, пшено -11,5, манная -11,2, перловая – 9, ячменная– 9,5

7) Овсяные отруби, овсяные хлопья  –  снижают уровень холестерина в крови, содержат много магния и до 11гр. белка.

Бобовые.

Фасоль и соя не зря составляют основной рацион народов дальнего Востока из-за большого содержания белков, а продукты из сои, напоминающие мясо, не содержат холестерин и мононенасыщенные жиры.

В каких бобовых больше белка: содержание белка в бобовых? 

8 ) Бобы – содержат витамины А, В1, В6, С, РР , минеральные вещества – железо и фосфор. Пол чашки бобов содержат 100-150 ккал, белков (в зависимости от сорта) – 6-10 гр. Бобы перед приготовлением следует замачивать. Из них можно приготовить такое блюдо: чашку отварных бобов перемолоть в блендере с солью, чесноком и оливковым маслом. Намазывать на хлеб.

9) Чечевица – так же требует предварительного замачивания. Содержит калий, фолиевую кислоту, железа в 2 раза больше, чем в бобах. В 100гр. – около 24 гр. белка, а в половине чашки отварной чечевицы – 115 ккал, 20 гр. углеводов, 9 гр. белка, 8 гр волокон.

10) Нут –  (турецкий горох, шиш, пузырник, нахат, бараний горох),  на 100 гр – 19 гр. белка.

11) Соя –  продукты из сои занимают первое место по содержанию растительного белка. Молодые бобы сои (эдамаме) в 100 гр .– 11 гр. белка, так же содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В.  В соевом молоке  до 6 гр. белка. В половине чашки  отварной сои – 27 гр. белка, 16 гр. углеводов, и 25% витамина В6, необходимого в сутки. Из сои готовят много продуктов: соевое мясо ( легко усваимое), сыр тофу (из ферментированного соевого молока)  – содержит 9 аминокислот, изофлавоны,в полчашки – 10 гр. белка, 5 гр. жира, 88 ккал. Бывает очень твердый ( можно готовить на гриле), шелковистый (подойдет в лазанью), средний и мягкий (подойдет для салатов), принимает вкус любого соуса, с которым его готовят. Темпе  – (брикеты из бобов сои) менее переработан, в отличие от тофу, имеет ореховый вкус, много полиненасыщенных жирных кислот. Имеет в 100 гр. 19 гр. белка, 4 гр. клетчатки, 9 гр. жира.

12) Молочные продукты –  лучше использовать те, которые содержат низкий процент жирности: обезжиренный творог, снятое молоко, 0% йогурт и кефир. Молоко состоит из: воды – 87,4% , 4,8%- лактоза, 3,4% – протеин, 0,7% – минералы. Молочный протеин состоит: 80%- казеина, 20% – сыворотка. Приведем пример содержания белка (в 100 гр.) в некоторых молочных продуктах:

  • Мацони – 40ккал/ 2,9 белка;
  • 0% кефир – 30 ккал/3 гр.;
  • Простокваша 0,1% – 30 ккал/ 3 гр. белка;
  • Молоко 2,5% – 52 ккал/ 2,8 гр.;
  • Ряженка 1% – 40 ккал/3гр.;
  • Творог обезжиренный – 79 ккал/18 гр. белка.
  • Сыр гауда 26% – 25 г/355 ккал;
  • Сыр риккота 8% – 11,4 г/137 ккал;
  • Сыр адыгейский 20% – 20 г/266 ккал;
  • Сыр камамбер 24% – 20 г/301 ккал;
  • Сыр козий 21% – 18,4 г/266 ккал;
  • Сыр моцарелла 0% – 31,6 г/142 ккал;
  • Сыр костромской 26% – 25 г/342 ккал;

А так же греческий йогурт (тзахи, дахи) – профильтрованный йогурт у которого удалена сыворотка и получается среднее между йогуртом и сыром. Популярен из-за высокого содержания белка (30 гр.) и низкому содержания углеводов и жиров.

Орехи и семена.

Богаты  жирными аминокислотами Омега-3. Сколько белка содержится в орехах?

13) Киноа –  южноамериканский злак (рисовая лебеда), напоминает по текстуре семечки кунжута. Аминокислотный состав  белка, которого близок  по составу к молоку.  Так же в нем есть магний, медь,  железо, марганец.  Белка в нем примерно 16 гр. на 100 гр.(близко к мясу), в некоторых сортах  даже до 20 гр. Прост в приготовлении : промыть, варить 10-15 мин. По вкусу можно добавить сахар, корицу, яблоки.

14) Семена льна – превосходит рыбу по концентрации Омега-3. Богаты на марганец и нерастворимые волокна.  Семена льна можно добавлять в мюсли, салаты, блинчики, овсянку. Для удобства их  можно размалывать в кофемолке.

Семена подсолнечника –состоят  на 24% из белка.

Семена чиа – (испанский шалфей) это 20 гр. белка на 100 гр. семян, так же содержится 632 мг кальция (в 2 р больше, чем в стакане молока), цинк и магний. Делать из них можно пудинг с фруктами, предварительно замочив, при этом они приобретают гелеобразную форму, так же добавлять в овсянку и мюсли.

15) Грецкие орехи – пища для мозгов, содержат кислоты которые встречаются в рыбьем жыре. Сколько белка в грецком орехе? В одной пригоршне (50-60 гр.) – 8гр белков, 3 гр. волокон. В миндальных орешках – много витамина Е, в бразильских – селена, а в кешью – меди.

Овощи и фрукты.

Фрукты и овощи– это отличный источник витаминов А и С, селена.  Они не содержат много калорий, лишены жира. В половине чашки фруктов 70-100 ккал, а овощей – 25 ккал. Ниже мы представим овощи с высоким содержанием белка:

В каких овощах содержится белок (фруктах): 

16) Брокколи –  побеги даже полезней самих головок, в них накапливается сульфорафан GS, который обезвреживает токсины.

 

 

 

 

 

17)  Красный перец – содержит витамин С, бета-каротин, лютеин, который полезен для сетчатки глаз.

 

 

  

 

 

18)  Лук репчатый – не зависимо от цвета, содержит диаллилсульфид, он понижает риск заболеть раком желудка. А вот желтый и красный лук имеет еще и кварцетин, который борется с размножением раковых клеток и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

 

  

 

19)  Спаржа – богата фолиевой кислотой, каратиноидами и сапонинами.

 

 

 

 

 

 

20)  Помидоры – это ликопен, витамин С, бета-каротин. Ликопен лучше всего усваивается  в комплексе с жирами, поэтому томатный сок полезнее добавлять в разные блюда, а помидоры употреблять в виде салатов с добавлением масла.

 

  

 

21) Тыква –  в  избытке антиоксидантов, а в 2 чашки, нарезанной кубиками тыквы, составят 100% суточной нормы бета-каротинов.

 

 

 

 

 

22) Морковь – содержит незначительную часть  углеводов и жиров, зато очень много бета-каротина, только он усваивается при наличии небольшого количества жира (оливковое масло или другое, сливки, сметана).

 

 

 

  

23) Листовая капуста –  в ней  много антиоксидантов таких как лютеин с зеаксантином (защищающие сетчатку глаз), витамин С, бета-каротин,  а так же кальций и клетчатка.

 

 

 

 

24)  Клубника – витамин С, эллагиевая кислота и кверцетин, антоцианин (предотвращают сердечно –сосудистые заболевания.

 

 

 

 

 

 

 

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится протеин, и сколько нужно протеина в день. Так что желаем успеха в наборе мышечной массы и здоровья!

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

3.9 / 5 ( 60 голосов )

Продукты, содержащие протеин: лучшие. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Белок – это строительный материал для наших мышц, без него человеческий организм не может существовать. Он участвует в строительстве мышечной ткани и обменных процессах и именно протеин должен преобладать в нашем рационе. Но в каких продуктах он содержится?

Среднестатистическому человеку нужно есть около 50 граммов протеина в сутки. Эта цифра может меняться, в зависимости от вашего образа жизни, пола и возраста. Те, кто регулярно занимаются спортом, должны употреблять больше белка.

В каких продуктах содержится протеин: список лучших

Какую еду нужно включить в свой ежедневный рацион? Мы расскажем вам, какие продукты питания содержат максимум белка, минимум углеводов и жира. Ознакомьтесь со списком лучших из лучших:

Куриная грудка возглавляет список, в 100 граммах продукта – 30 грамм белка. Не удивительно, что это любимое культуристов, а также тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Это белок высокого качества, и по сравнению с другими частями курицы, такими как ноги или бедра, грудинка содержит больше белка и меньше жира.  Куриная грудка также является источником минералов, таких как магний и железо, а также витаминов группы В 6 и 12. Куриная грудка не содержит холестерин, поэтому ее можно употреблять тем, кто на диете.

Свинина – 28 грамм белка на 100 грамм продукта. В ней много протеина и не слишком много жира. Для лучшего усвоения вам нужно употреблять мясо с овощными салатами. Старайтесь готовить свинину без масла – на пару, протушите или отварите ее. Покупайте менее жирные части, они отличаются максимальной пользой.

Говядина — 26 грамм протеина. Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы В. Но в то же время она отличается высоким содержанием холестерина, поэтому советуем употреблять ее в небольших количествах.

Сыры – от 20 до 25 грамм белка. Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы употребляете его не только для того чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, но и получаете хорошее количество кальция. В твердых сортах сыра много белка, но их недостаток в том, что они содержат много жира. Минимальное количество жира – в моцарелле и сыре тофу.

Лосось – 24 грамм белка. Врачи рекомендуют употреблять его несколько раз в неделю, и не только из-за протеина, но и из-за омега-3, которые он содержит. Преимущество рыбы в том, что она быстрее усваивается и не содержит холестерин. Жиры омега-3 укрепляют сердце и сосуды, предотвращают онкологические болезни и положительно воздействуют на работу нервной системы.

Бобовые. В низ содержится около 22 граммов протеина. Этот продукт идеально подходит вегетарианцам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Бобовые отличаются низкой ценой и позволят вам сэкономить свой бюджет. Сюда входит фасоль, соя, чечевица и многое другое. Также в них есть много клетчатки, полезной для желудка и кишечника. Доказано, что бобовые стимулируют баланс сахара в крови, их можно употреблять тем, кто на диете или у кого сахарный диабет.

Семена тыквы, льна и подсолнуха. 19 грамм белка в 100 граммах. Кроме протеина, в них огромное количество магния и цинка, которые повышают настроение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они полезны и для мужчин, и для женщин. Семена предотвращают рак простаты и онкологические болезни.

Куриные яйца – 13 грамм белка. Продукт легко усваивается и содержит достаточно высокое количество протеина. Несмотря на то, что ведутся споры о том, что яйца повышают холестерин, на самом деле это не так. Исследования показали, что они не влияют на холестерин и их можно есть даже тем людям, у которых ожирение. Рекомендуем на 1 желток съедать 3 белка.

Творог – от 11 до 18 грамм белка, в зависимости от жирности. Это хороший способ, чтобы начать свой день – съешьте творог с фруктами или сухофруктами, йогуртом. В нем есть много кальция, а также витамин B-12. Чем выше калорийность продукта, тем меньше в нем белка и больше жира.

Греческий йогурт (10 грамм белка) стал известен в последние годы благодаря высокому содержанию белка по сравнению с обычным йогуртом. Он имеет густую консистенцию, поэтому продукт сытный и отлично насыщает. В нем есть пробиотические бактерии, которые положительно воздействуют на кишечник и желудок.

Обязательно включите продукты, содержащие протеин в свой ежедневный рацион. Вы заметите, что ваше самочувствие заметно улучшилось, в теле появилась энергия и легкость. 

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru 

В каких продуктах содержится протеин и чем он полезен

Протеин – это белок, который играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. В первую очередь он стимулирует рост мышечной ткани, способствует ее укреплению, нормализует обмен веществ в волокнах.

Зная, в каких продуктах содержится протеин и включая их в достаточном количестве в свой рацион, можно добиться и других положительных эффектов.

Белок имеет ряд дополнительных свойств, которые не должны оставаться без вашего внимания:

  • нормализует гормональный фон, что позволяет снизить вероятность появления проблем, связанных с нарушением уровня и соотношения гормонов;
  • восстанавливает должное содержание гемоглобина в крови, обеспечивает транспортировку кислорода к органам и тканям в нужном количестве;
  • активирует работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма различным заболеваниям;
  • повышает выносливость и устойчивость организма к разного рода нагрузкам.

Люди, интересующиеся, в каких продуктах содержится протеин для мышц, поступают правильно. Несмотря на то, что белок сегодня можно купить в форме специальных препаратов, лучше всего он усваивается именно в натуральном виде, поступая в организм с продуктами питания.

В каких продуктах содержится протеин: список основных источников

Те, кому нужно обеспечить поступление достаточно большого количества белка, должны знать, в каких продуктах содержится протеин, и список будет обширным. Так удастся составить рацион, подходящий для конкретного случая. Дело в том, что часто люди страдают от непереносимости некоторых продуктов питания. И в такой ситуации они смогут заменить их другими источниками белка и аминокислот.

Чтобы узнать, в каких продуктах содержится больше протеина, рассмотрим полный перечень самых богатых источников:

  • рыба, арахис, фасоль, горох, сыр. Эти продукты лидируют в списке по объему белка, поэтому обязательно должны входить в рацион человека. Они взаимозаменяемы, поэтому, если есть непереносимость молочных изделий, можно отдать предпочтение бобовым;
  • мясо птицы, говядина, свинина, творог, гречка. Они тоже полезны для людей, интересующихся тем, в каких продуктах содержится много протеина. Здесь белка чуть меньше, но его массовая доля достаточно высока, позволит восполнить недостаток вещества в организме;
  • рис, овес, пшеница, кукуруза, рожь. Эти продукты также следует включить в рацион, если нужно обогатить его протеином. Вещество в них содержится в весьма внушительной доле;
  • молоко и молочные продукты. Содержат около 2,8 г протеина.

Теперь можно понять, в каких продуктах содержится протеин, мы расположили их в порядке снижения ценности, поэтому несложно определить, чему стоит отдавать особое предпочтение.

Важно понимать, что суточная норма поступающего белка составляет 1,5 грамма на килограмм веса человека. Для бодибилдеров норма повышается до 2-3 грамм на килограмм массы тела. Но, интересуясь, в каких продуктах содержится сывороточный протеин и другие виды белка, нужно понимать, что чрезмерное превышение нормы полезным не будет поэтому слишком насыщать свой рацион перечисленными наименованиями не стоит. Нужно очень внимательно подойти к составлению схемы питания, ориентируясь на указанные цифры.

Рейтинг белковых продуктов

За счёт каких продуктов вы восполняете потребности организма в белке? У вас 3 голоса.

Рыба и морепродукты

3

Молочнокислые продукты

2

Некоторых людей интересует, в каких продуктах содержится большое количество протеина, и они стараются включать в рацион только эти наименования. Но, важно помнить, что употреблять белок в превышающих норму объемах не рекомендуется. Об этом нужно знать, потому как может возникнуть нарушение его обмена, способное привести к определенным заболеваниям, таким как подагра. Мы говорим о систематическом значительном превышении нормы в несколько раз.

Предыдущая

Правильное питаниеПравильное питание до и после тренировки

Следующая

Правильное питаниеВитамин D: необходимое вещество для полноценного функционирования организма

Еда протеина | Мичиган Медицина

Обзор темы

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя человеческий организм может производить некоторые из этих аминокислот, девять из них (незаменимые аминокислоты) должны быть получены с пищей. Соевые продукты и животные источники белка (молоко, яйца, мясо, птица, рыба и морепродукты) содержат все незаменимые аминокислоты в количествах, необходимых нашему организму.

Большинство растительных продуктов содержат некоторые незаменимые аминокислоты в различных количествах.В бобах есть некоторые аминокислоты, а в зернах — другие аминокислоты. Употребление этих разных видов пищи в течение дня обеспечит ваше тело достаточным количеством белка.

Продукты, содержащие белок

Большинство взрослых должны съедать от 5 до 7 унций белковой пищи в день.

  • Постное мясо, птица или рыба. Приготовленная порция составляет от 2 до 3 унций. (3 унции — это размер и толщина колоды карт или ладони.) Вы можете судить о других размерах порций своей рукой.
  • Белок содержится не только в мясе. Если вы вегетарианец или просто ищете альтернативу мясу, следующие продукты соответствуют примерно 1 унции мяса:
    • стакана вареной фасоли, гороха или чечевицы
    • стакана тофу (около 2 унций)
    • 2 столовые ложки хумуса
    • ½ унции орехов или семян (например, 12 миндальных орехов или 7 половинок грецких орехов)
    • 1 яйцо
    • 1 столовая ложка арахисового масла или другого орехового или семенного масла
  • Другие источники белка включают сыр, молоко и другое молоко продукты.
  • Также можно купить протеиновые батончики, напитки и порошки. Проверьте этикетку на пищевой ценности, чтобы узнать количество белка в каждой порции. Белковые добавки могут быть полезны, если вы пытаетесь поправить вес, вылечиться или восстановиться после болезни или операции. Прежде чем пробовать белковые добавки, важно сначала выбрать настоящие продукты с высоким содержанием белка.

Кредиты

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Список протеиновых продуктов: типы, польза для здоровья, веганские варианты

Что такое протеины?

Белки — это большие и сложные молекулы, необходимые для функционирования организма.Белки необходимы для структуры, функции и регуляции тканей и органов тела. В его состав входят аминокислоты. Хорошо известно, что аминокислоты — это строительные блоки белка. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Конкретная функция и трехмерная структура определяется последовательностью аминокислот. Белки можно разделить на три различных типа, а именно полные белки, неполные белки и комплементарные белки.

Различные типы белков

  • Полноценные белки: Полноценные белковые продукты содержат все незаменимые аминокислоты и в основном могут быть получены из продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.
  • Неполные белки: Неполные белки содержат по крайней мере одну незаменимую аминокислоту, и, следовательно, в белках отсутствует баланс. Растительные продукты, а именно горох, фасоль и злаки, в основном содержат неполноценный белок.
  • Дополнительные белки: Дополнительные белки — это комбинация двух или более пищевых продуктов, содержащих неполные белки.Эти продукты объединены для получения полноценного белка, а именно риса и бобов или хлеба с арахисовым маслом.

Почему нужно включать белок в свой рацион?

Передача нервных сигналов

Нервные волокна являются частью нервной системы, которая передает нервные сигналы, и эти нервные волокна требуют изоляции, как мы находим в электрическом проводе. Изоляция, защищающая эти нервные волокна, называется миелиновой оболочкой, которая представляет собой особый тип белковой ткани.Недостаточное потребление белка может привести к нарушению целостности этого барьера, что может привести к потере нервных сигналов и может привести к неврологическому дефициту.

Альтернативный источник энергии

Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии для организма. В отсутствие углеводов белки и жиры превращаются в кетоновые тела для выработки энергии для организма. Постоянный приток энергии необходим для нормального функционирования мозга и поддержания нормального функционирования организма.

Способствует здоровью волос

Белки являются важными структурными компонентами. Волосы считаются тканью на основе белка. Белковый коллаген присутствует в волосах. Витамин С и определенные аминокислоты необходимы для синтеза белкового коллагена. Дефицит белка в рационе может привести к появлению тонких, нездоровых волос, выпадению волос и заболеваниям кожи головы. Многие средства для ухода за волосами содержат коллаген, который, как считается, способствует росту и здоровью волос.

способствует здоровой коже

Кожа содержит два важных белка, называемых коллагеном и эластином.Эти компоненты помогают сохранить способность кожи вернуться в нормальное состояние и избежать дряблости. Коллаген сохраняет кожный барьер неповрежденным. Когда белки синтезируются с оптимальной скоростью, это помогает поддерживать содержание влаги в коже и продлевает ее здоровье на годы.

Здоровье суставов

Боль в суставах и их деградация — основные проблемы со здоровьем, с которыми сталкиваются люди. Поддержание здорового сустава кажется трудным из-за беспокойного образа жизни. Суставы окружены тканью, называемой хрящом.Хрящ — это твердая ткань, но она более мягкая и гибкая, чем кость. Хрящевые ткани в основном состоят из коллагена. Коллаген — главный структурный белок. Хрящ действует как своего рода подушка, так что концы костей не трутся друг о друга. Уменьшение количества хрящей, окружающих суставы, может привести к ускоренной деградации суставов, что может привести к многим годам боли и страданий. Поэтому для здоровья суставов важно придерживаться диеты, богатой белками.

Подавление аппетита и потеря веса

Доказано, что диета, богатая белками, подавляет аппетит и помогает в похудании.Богатые белком продукты известны своим термическим эффектом. Белок имеет самый высокий термический эффект среди групп макроэлементов, а это означает, что потребление белковой пищи на 500 калорий соответствует чистому потреблению около 350 калорий. Диета с высоким содержанием белка может снизить аппетит на более длительный период. Различные типы молочных продуктов на основе белка, такие как сыворотка и казеин, обладают более высокой подавляющей способностью и делают их идеальной закуской для перекусов между приемами пищи и делают их отличными для поддержки потери веса, поскольку в итоге мы получаем меньше калорий.

Контроль уровня глюкозы в крови и контроль диабета

Диабет — это заболевание, при котором организм не может вырабатывать достаточно инсулина для регулирования уровня глюкозы в крови, что приводит к высокому уровню глюкозы в крови. Белок предлагает отличную поддержку в управлении уровнем глюкозы в крови. Белки помогают в производстве пептидного гормона инсулина и могут способствовать снижению уровня глюкозы в крови и управлению диабетом. Когда углеводы сочетаются с продуктами, богатыми белками и жирами, происходит уменьшение расщепления на глюкозу и ее всасывания в кровоток.Благодаря этому процессу выбросы инсулина сводятся к минимуму, а также уменьшаются побочные эффекты инсулина. Твердый режим упражнений вместе с этой высокобелковой диетой может обратить вспять диабет 2 типа.

Профилактика остеопороза и заболеваний костей

Остеопороз — это заболевание, при котором кости разрушаются или становятся хрупкими и хрупкими из-за низкой костной массы и потери костной ткани. Белки стимулируют выработку фактора роста, известного как IGF-1, который способствует отложению минералов в кости и делает ее более структурно плотной.Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, которые являются основными по своей природе, а именно фрукты и овощи, помогают легко устранять белковые метаболиты и поддерживать плотные и крепкие кости.

способствует сну

Сон — важный аспект нашей повседневной жизни. Для нормального функционирования организма важно хорошо выспаться. Богатые белками диеты помогают улучшить привычки сна. Это возможно благодаря способности диеты, богатой белками, способствовать достижению баланса нейромедиаторов.Нейротрансмиттеры состоят из аминокислотных последовательностей. Депрессия и гипермания связаны с нарушением уровня нейромедиаторов из-за плохого сна.

Поддерживает функцию иммунной системы

Иммунная система защищает организмы от инфекции с помощью многоуровневой защиты с возрастающей специфичностью. Иммунная система — это сложная система, состоящая как из живых, так и неживых компонентов. Живые компоненты — это полезные бактерии, присутствующие в кишечнике, а антитела — это белковые компоненты.Дефицит пищевого белка может снизить выработку антител и, в свою очередь, поставить под угрозу защиту организма от инфекции. Здоровое и сбалансированное потребление белка может способствовать выработке адекватных антител для укрепления иммунной системы организма.

Поддерживает восстановление и синтез мышц

Белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют различные функции. Основная функция белка, потребляемого с пищей, заключается в создании и восстановлении клеток, в том числе мышечных клеток, поврежденных во время тренировок.Организм постоянно строит новые клетки, чтобы заменить старые, и аминокислоты, из которых состоят белки, потребляемые с пищей, поддерживают этот процесс. Во время тренировки мышечная ткань разрушается, и если ее не заменить, организм не может компенсировать это восстановлением мышечной ткани. Потребление большего количества белка необходимо в периоды болезни, ограничения в питании или у людей старшего возраста из-за большей тенденции к атрофии мышц в этих сценариях.

Найдите здесь белковые продукты с наивысшим рейтингом

Натуральные источники богатых белком продуктов необходимы для здорового образа жизни.Богатые белком продукты можно получить из различных пищевых источников, а именно из говядины, тунца, индейки, свинины, лосося, орехов, семян и молочных продуктов.

В невегетарианские продукты входят следующие белки:

  • Говядина : стейк на 4 унции содержит около 25 г белка. Подойдет органическая говядина травяного откорма, поскольку она от природы более постная и не содержит гормонов.
  • Свинина: Порция свинины на 4 унции содержит около 24 г белка и меньше калорий, чем говядина.Лучшее качество свинины — нежирная свиная вырезка.
  • Курица: Кусок нежирной куриной грудки весом 3 унции содержит около 25 г белка и считается более безопасным источником белка, поскольку это белое мясо и не содержит вредного холестерина.
  • Турция: Индейка — это универсальный белок животного происхождения с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Необработанная грудка индейки может обеспечить около 16 г белка в бургере из фарша из индейки на 4 унции.
  • Яйца: Яйца недорогие, с высоким содержанием белка и питательных веществ, но с низким содержанием калорий.Одно большое яйцо содержит около 6 г белка.
  • Лосось: Рыба, такая как лосось, — еще один отличный источник полезных жирных кислот омега-3. В порции на 3 унции содержится около 17 г белка.
  • Палтус: Палтус похож на лосося. Он содержит примерно такое же количество белка, как и лосось: 16 г в порции емкостью 3 унции с меньшим количеством калорий.
  • Консервированный тунец: Несоленый консервированный тунец может дать 16 г белка в порции объемом 3 унции.

Молочные продукты содержат следующие белки:

  • Сыр моцарелла: Высококачественный свежий сыр моцарелла на порцию в 1 унцию содержит около 7 г белка и только 1 г углеводов.
  • Греческий йогурт: Простой обезжиренный чобани или греческий йогурт содержит 17 г белка на порцию. Добавление орехов и фруктов может обеспечить дополнительный жир, клетчатку и белок.
  • Сыр рикотта: Сыр рикотта можно использовать в пасте, яичнице-болтунье и подавать с фруктами. Полчашки сыра рикотта содержат 14 г белка и 6 г углеводов, что делает его идеальным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

В вегетарианские продукты входят следующие белки:

  • Шпинат: Одна чашка приготовленного шпината содержит 5 г белка и составляет всего 41 калорию.
  • Черная фасоль: Черная фасоль — отличный источник растительного белка и клетчатки. Черная фасоль содержит 15 г белка на 1 чашку.
  • Сейтан: Сейтан сделан из пшеницы и в приготовлении выглядит как мясо. Сейтан — это продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а порция в 2,5 унции содержит 4 г углеводов и около 17 г белка.
  • Тофу: Тофу наполнен питательными веществами, и порция на 4 унции содержит около 8 г полноценного белка и только 2 г углеводов.
  • Горох: В стакане вареного гороха содержится около 8 г белка. Горох — отличный способ добавить белок и здоровую дозу углеводов в любой прием пищи.
  • Эдамаме: Чашка порции эдамаме содержит 14 г углеводов и 18 г белка, а также большое количество клетчатки и железа.
  • Фисташки: Полчашки очищенных фисташек содержат 6 г белка. Несоленая или слабосоленая версия фисташек содержит большое количество белков.
  • Миндаль: Четверть стакана миндаля содержит около 8 г углеводов и 8 г белка. Миндаль в сочетании с фруктами может стать идеальной закуской до и после тренировки.
  • Семена тыквы: Горсть тыквенных семечек или четверть стакана содержат около 4 г углеводов и 8 г белка.

Белки: универсальное питательное вещество для вас

Белки необходимы для функционирования организма. Белки необходимы для структуры, функции и регуляции тканей и органов тела.Разнообразная и здоровая диета обеспечит организм достаточным количеством белка. Увеличение потребления белка не обязательно означает употребление большего количества стейков. Есть и другие варианты адекватного потребления белка. Некоторые из советов следовать диете с высоким содержанием белка — это употребление разнообразных белковых продуктов, включая рыбу, мясо, сою, бобы, тофу, орехи и семена.

Выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты и удалите жир с мяса. Желательно выбирать меньшие порции и избегать мясных продуктов.Используйте методы приготовления, такие как гриль, без добавления жира. Следите за ингредиентами протеинового батончика, который также может содержать большое количество сахара. Люди также могут попробовать растительные белки, такие как бобы, чечевица и соевые продукты. Дополнительным преимуществом может быть выбор продуктов, богатых питательными веществами, которые также содержат клетчатку.

Суть в том, что люди, как правило, придерживаются высокобелковой диеты, чтобы похудеть, но всегда лучше находиться под наблюдением медицинского работника, чтобы получить хорошие результаты и вести здоровый образ жизни.

TL; DR?

Рекомендации

Хотите вести здоровый образ жизни?

Подпишитесь на бесплатные информационные бюллетени FactDr.

REVAMP YOUR

LIFE

HEALTH

WELLNESS

Если вам нравится наш веб-сайт, мы обещаем, что вам абсолютно понравятся наши новые сообщения. Будьте первым, кто получит копию!

Получайте достоверные и действенные советы, которые доставляются прямо на ваш почтовый ящик раз в неделю.

Мы тоже ненавидим спам.Мы никогда никому не передадим ваш адрес электронной почты. Если вы передумаете позже, вы можете отказаться от подписки одним щелчком мыши.

Нажимая «Подписаться», я принимаю Условия и положения FactDr. Условия и Политика конфиденциальности, и я понимаю, что могу отказаться от участия в FactDr. подписки в любое время.

Помогите другим быть в форме

Список полноценных белковых продуктов

Белок — это питательное вещество, необходимое для жизни. Как энергоемкий макроэлемент, он требуется ежедневно в большем количестве, чем витамины и минералы.Функции белка включают формирование клеток, а также структуру тканей и мышц тела. Аминокислоты, строительные блоки белка, используются для производства некоторых гормонов, ферментов и всех антител. Многие продукты содержат белок; однако «полноценные» белковые продукты содержат все девять незаменимых аминокислот, которые вы должны получать из пищевых источников.

Мясо, птица и рыба

Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, свинина, дичь, птица и рыба, представляют собой полноценные белковые продукты.Примеры определенных нарезок и типов красного мяса включают фарш или вырезку, глазок стейка и говяжью вырезку. Многие виды мяса дичи, такие как бизон или буйвол и оленина, более постные, чем крупный рогатый скот, но все же содержат такое же количество высококачественного белка, унцию на унцию, как и говядина. Примеры продуктов из свинины, которые представляют собой полноценные белковые продукты, включают свиные отбивные, свиную вырезку и ветчину. Все виды домашней птицы являются полноценными источниками белковой пищи, включая куриные бедра, ножки или грудку, а также грудку индейки или утиной грудки.Рыба и моллюски — это нежирные полноценные белковые продукты, которые особенно богаты необходимыми минералами. Примеры включают креветки, гребешки, моллюски, тунец, лосось, палтус, сиг, треску и меч-рыбу. Согласно MayoClinic.com, 1 унция красного мяса, свинины, птицы или рыбы обеспечивает 7 граммов белка.

  • Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, свинина, дичь, птица и рыба, представляют собой полноценные белковые продукты.
  • Примеры продуктов из свинины, которые представляют собой полноценные белковые продукты, включают свиные отбивные, свиную вырезку и ветчину.

Яйца и молочные продукты

Мягкие для употребления и продукты с высоким содержанием белка

Яйца и молочные продукты также являются полноценными источниками белка животного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Яйца богаты белком, но большая часть белка содержится в яичном белке. Одно яйцо, в зависимости от размера, содержит от 6 до 7 граммов белка. Согласно MayoClinic.com, сыр, молоко и йогурт являются полноценными белковыми продуктами, а 1 унция швейцарского, американского сыра, блю, бри, твердого козьего сыра, чеддера или сыра Монтерей Джек обеспечивает 7 граммов белка.CommonSenseHealth.com сообщает, что 1 чашка молока содержит 8 граммов белка, чашка йогурта на 8 унций содержит от 10 до 13 граммов белка, а 1/2 чашки нежирного творога содержит от 14 до 16 граммов белка.

  • Яйца и молочные продукты также являются полноценными источниками белка животного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.
  • Одно яйцо, в зависимости от размера, содержит от 6 до 7 граммов белка.

Vegan Foods

К счастью, для людей, придерживающихся веганской диеты, есть продукты на растительной основе, содержащие полноценный белок, в том числе соевые продукты и киноа, богатое белком цельное зерно.Соевые бобы составляют основу многих обработанных соевых продуктов, которые являются полноценными источниками белка, например, соевого молока, темпе, тофу, мисо и эдамаме или свежих зеленых соевых бобов. Согласно данным журнала The World’s Healthiest Foods, порция вареных соевых бобов на 1/2 стакана обеспечивает 14 граммов белка, а 4 унции или 1/2 стакана свежего тофу — от 9 до 10 граммов белка. Изолят соевого белка — это высокоочищенная форма соевого белка, в которой удалено большинство углеводов. Может использоваться как протеиновая добавка в порошкообразной форме.По данным Ассоциации производителей соевых продуктов в Северной Америке, одна мерная ложка или 30 граммов порошкообразного изолята соевого белка обеспечивает от 20 до 23 граммов белка. Квиноа, цельное зерно со съедобными семенами, является еще одним подходящим для веганов полноценным белковым продуктом: каждая чашка приготовленной укиноа содержит 9 граммов белка.

  • К счастью, для людей, придерживающихся веганской диеты, есть продукты на растительной основе, которые представляют собой полноценный выбор белка, включая соевые продукты и киноа, богатое белком цельное зерно.

4 здоровых вегетарианских рецепта с высоким содержанием белка, чтобы съесть достаточно белка

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки.Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли и дальше предоставлять вам лучший контент.
Эта статья из серии «Meal-Prep». Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Существует распространенное заблуждение, что вам нужно есть мясо и другие продукты животного происхождения, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Широко распространено мнение, что мясо считается основным источником белка, но есть также много растительных продуктов, которые являются отличными источниками белка.Фактически, вы должны знать, что если вы решите не есть мясо, вы все равно сможете получать достаточно белка, употребляя растительную пищу. Все, что для этого требуется, — это немного подумать и спланировать. Фактически, с помощью некоторых вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка вы можете легко получить весь необходимый белок, не употребляя мяса.

Белок: что нужно знать

Белок — это важный макроэлемент, необходимый каждой клетке нашего организма. Он играет различные роли, от синтеза и восстановления наших мышц до структурных и функциональных ролей в ферментах, гормонах и антителах.Он даже функционирует как источник энергии.

Аминокислоты являются строительными блоками белков, и всего в белках можно найти 20 аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, другие должны поступать из пищи, которую мы едим.

Необходимое количество белка зависит от вашего пола, возраста и уровня активности. Примерно 15-25% нашего рациона должны составлять белки. Рекомендуемая диетическая доза (в которой подробно указано количество каждого питательного вещества, которое вам необходимо для удовлетворения ваших основных потребностей в питании) для белка составляет 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела.

Белки можно найти как в животной, так и в растительной пище. Хотя аминокислотный профиль животных ближе к человеческому, все необходимые аминокислоты также могут быть получены в необходимых количествах из растительных источников.

Растительные источники белка

Многие различные растительные продукты содержат значительное количество белка. Ниже приведен список растительных продуктов с указанием содержания в них белка на 100 грамм (примерно 3,5 унции).

  • Темпе — 19 г
  • Семена конопли — 31,5 г
  • Тофу — 8 г
  • Чечевица — 9 г
  • Эдамаме — 11 г
  • Киноа — 14 г
  • Нут — 9 г
  • Фасоль — 9 г
  • Соевое молоко — 3,5 г
  • Черная фасоль — 8 г
  • Масло ореховое — 23 г

Если вы не едите мясо, лучше всего распределить эти источники растительного белка в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это означает употребление некоторого количества на завтрак, обед, ужин и между приемами пищи с легкими закусками.Это обеспечивает оптимальное усвоение белка и синтез мышц.

Например, если вы потребляете:

  • 300 мл (примерно 1 ¼ чашки) соевого молока на завтрак
  • 100 г нута в салате на обед с добавлением семян конопли
  • столовая ложка ореховой пасты на закуску к утреннему кофе или чаю
  • 100 г эдамаме в качестве закуски к послеобеденному кофе или чаю
  • 100 г темпе в овощной обжарке с стакана киноа на ужин

вы уже будете удовлетворять свои потребности в белке, и это даже не учитывая меньшее количество белка, содержащегося в других растительных продуктах.

Не знаете, какие продукты есть для дополнительных питательных веществ? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по продуктам с высоким содержанием витаминов и минералов.

Помните, что протеиновые добавки на растительной основе можно использовать в качестве дополнения (а не замены) здорового питания. При этом они могут быть особенно полезны, когда вы очень заняты, путешествуете, имеете заболевания или если у вас повышенная потребность в белке, как у некоторых спортсменов. Вот еще немного информации о различных белковых добавках и о том, когда они могут быть наиболее полезными.

Рецепты с высоким содержанием белка без мяса

Вот четыре вегетарианских и веганских рецепта с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, не употребляя мяса.

1. Веганские фрикадельки с высоким содержанием белка

Эти веганские фрикадельки с высоким содержанием белка сочетают в себе чечевицу и зерна с высоким содержанием белка, чтобы получить потрясающий протеиновый вкус! Вы можете подавать их с макаронами, обертывать, добавлять в салат или употреблять их отдельно как закуску с высоким содержанием белка.

Рецепт: веганские мясные шарики с высоким содержанием белка

Получится примерно 16 шаров

Состав:

  • 1 большая коричневая луковица, нарезанная кубиками
  • 400 г консервированной коричневой чечевицы, высушенной
  • 1 чашка грибов, вымытых и мелко нарезанных
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • ½ стакана вареной киноа
  • 1 цуккини, тертый
  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 3 столовые ложки семян чиа
  • 1 столовая ложка сладкого соуса чили
  • 9 столовых ложек воды
  • 1 маленький перец чили, мелко нарезанный

Направление:

  1. Разогрейте духовку до 175 ° C (350 ° F).
  2. Нагрейте масло на сковороде. Добавьте лук, чеснок, перец чили и коричневый цвет. Добавьте грибы и чечевицу. Нагрейте несколько минут. Отложите в сторону.
  3. В небольшой миске смешайте чиа и воду. Отложите в сторону.
  4. В большой миске смешайте приготовленную чечевицу и луковую смесь, чиа, киноа, овес, цукини и соус чили. После этого хорошо перемешайте.
  5. Скатать руками в шарики и выложить на смазанный маслом противень.
  6. Выпекайте примерно 10 минут или до золотистой корочки.
  7. Подавайте и наслаждайтесь!

2.Сатай Темпе с высоким содержанием белка (без глютена)

Это веганское блюдо с высоким содержанием белка — отличный вариант для обеда или ужина. Сделанный из темпе, киноа и орехов, он обеспечивает отличный протеин, а также клетчатку, витамины и минералы.

Рецепт: сатай темпе с высоким содержанием белка

На 2 порции

Состав:

Для тофу и овощей:

  • 250 г твердого тофу, нарезанный кубиками
  • 2 стакана измельченного молодого шпината
  • 1 красная луковица, нарезанная кубиками
  • 1/2 стакана тыквы, нарезанной кубиками
  • 1 столовая ложка кунжутного масла
  • 2 столовые ложки черного кунжута
  • Посыпка хлопьями чили
  • 1 мелкий лайм, разрезанный пополам
  • 1 чашка вареной киноа

Для соуса Сатай:

  • 1/4 стакана жареного несоленого арахиса
  • 1 столовая ложка кунжутного масла
  • 1 сок лайма
  • 2 столовые ложки тамари или соевого соуса

Направление:

  1. Паровая тыква.Снимите с огня и поместите в миску.
  2. Смешайте ингредиенты сатая в блендере. Снимите и отложите в сторону.
  3. Затем нагрейте в воке кунжутное масло и обжарьте лук до полупрозрачности. Снимите со сковороды.
  4. Добавьте тофу в сковороду и готовьте. Затем, когда все готово, добавьте соус сатай и покройте.
  5. Снимите тофу со сковороды и положите в миску с овощами. Посыпать кунжутом, кокосом и чили.
  6. Смешайте все ингредиенты и сбрызните свежим соком лайма.
  7. Подавайте и наслаждайтесь!

3. Дип из черной фасоли с высоким содержанием белка (без глютена)

Этот соус из фасоли — отличный вариант перекуса, чтобы увеличить потребление белка без мяса. Без сомнения, фасоль — отличный источник белка, который также имеет много других преимуществ для здоровья, например, клетчатку для здоровья кишечника.

Рецепт: соус из черной фасоли с высоким содержанием белка

Состав:

  • 1 банка черных бобов, сушеные
  • 1 чайная ложка свежего нарезанного кубиками чили
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • Имбирь, 5 см (1 дюйм), тертый
  • 1 небольшой сок лайма

Направление:

  1. Нагрейте масло на сковороде и приготовьте чеснок, перец чили и имбирь.Добавить фасоль и варить еще несколько минут.
  2. Снимите с огня и поместите в высокоскоростной блендер. Затем добавьте сок лайма и блиц до однородной массы.
  3. Подавайте с цельнозерновыми крекерами или овощными палочками и наслаждайтесь!

4. Смузи для завтрака с растительным белком

Этот смузи на завтрак — быстрый и простой вариант, который можно пить в дороге, чтобы увеличить потребление белка по утрам. Кроме того, он может стать отличным перекусом после тренировки.

Рецепт: смузи для завтрака с растительным белком

На 1 порцию

Состав:

  • 1 замороженный банан
  • 350 мл (примерно 1 ½ стакана) соевого молока
  • 2 столовые ложки семян конопли
  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • 1 столовая ложка ореховой пасты
  • 1 чайная ложка меда

Направление:

  1. Сначала поместите все ингредиенты в блендер. Затем перемешайте до однородной массы.
  2. Наконец, перелейте в чашку. Готово!

Заключение

Белок играет жизненно важную роль в нашем организме и необходим для нашего питания. Мясо — источник белка. Однако есть много растительных продуктов, которые являются отличными источниками белка, поэтому вы определенно можете удовлетворить свои потребности в белке, не употребляя мяса. Включая некоторые из следующего:

  • фасоль
  • чечевица
  • соевые продукты, такие как темпе или эдамаме
  • орехи и зерновые с высоким содержанием белка, такие как киноа

в вашем рационе, вы можете удовлетворить свои потребности в белке, не употребляя мяса.Как видите, это проще, чем вы думаете! Но если вы не уверены, удовлетворяете ли вы свои потребности в белке, обратитесь за советом к диетологу.

Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *