В каких продуктах находится протеин: Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

В каких продуктах содержится протеин в нужных дозировках?

Протеин – продукт, незаменимый для жизнедеятельности организма. Растительные и животные белки, подвергаясь гидролизу в желудке и кишечнике, превращаются в аминокислоты – «строительный материал» для мышц и тканей. Атлеты-культуристы в известном смысле превзошли специалистов в вопросах питания, опытным путём установив, что при наращивании мускулов потребность организма в белках значительно выше обычной нормы их потребления. При этом опыт показывает, что лучшие результаты даёт не лишь приём протеиновых добавок, а сочетание их с богатой белком пищей. Поэтому, чтоб успешно заниматься бодибилдингом, спортсмену нужно знать, в каких продуктах содержится протеин в наибольшем количестве и в более полезном качестве.

Лучшие пищевые источники

Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже. Надо заметить, что те протеиновые добавки, которые используют спортсмены для наращивания мышц, организм не может полноценно усвоить при отсутствии нужных аминокислот. Некоторые из них организм вырабатывает сам, другие же могут поступить только с пищей.

Предлагаем сравнительную таблицу белкового рейтинга продуктов. Поскольку яйца содержат больше всего полезного протеина, их ценность условно обозначается цифрой 100:

1. Яйца – 100;
2. Рыба – 70;
3. Говядина (постная) – 69;
4. Молоко коровье – 60;
5. Рис бурый – 57;
6. Рис белый – 56;
7. Бобы соевые – 47;
8. Пшено цельное – 44;
9. Арахис – 43;
10. Бобы сушёные – 34;
11. Картофель – 34.

Продукты с наилучшей усваиваемостью белка

В состав некоторых продуктов входит «полный протеин»: иными словами, в них есть все необходимые аминокислоты для выработки полезного организму протеина. К таким видам пищи относится рыба, яйца, молоко и некоторые растительные, например, соевые бобы. Хотя и в них содержится различное усваиваемое количество этого вещества. Приведённая далее таблица показывает, в каких продуктах содержится протеин в его полезном для организма виде. После указания общего объёма – тот его процент, который фактически используется для увеличения мышечной массы.

• Яйца: вес – 12%, используется – 94%;
• Молоко: вес – 4%, усваивается – 82%;
• Рыба: 18-25%, полезного – 80%;
• Сыр: 22-36, соответственно – 70%;
• Бурый рис: 8%, 70%;
• Мясо, птица: 19-31%, 68%;
• Соевая мука: 42%, 61%.

Как сказано, оптимальным для атлетических занятий является не только употребление спортивной добавки, а её сочетание с необходимой пищей. Такой комплексный приём протеинов наиболее эффективен. Кроме того, важен характер сочетания белковых продуктов между собой, способствующий более полному усвоению.

Приводим таблицу некоторых лучших комбинаций:

Яйца	+ картофель + пшеница + кукуруза + фасоль
Молоко	+ рожь
Соя	+ пшено

Необходимо помнить, что сбалансированная диета, включающая добавку и пищевые белки – одно из важных условий успешного бодибилдинга. При этом нужно сочетать между собой и различные виды пищи: белки растительного происхождения с животными. Зная, в каких продуктах содержится протеин, в частности в наиболее полезном и усваиваемом виде, спортсмен обеспечит наилучшие условия для грамотного выполнения поставленной задачи – эффективного строительства своего тела.

Полный список продуктов питания и факты

Хотя важно получать достаточное количество белка в своем рационе, также важно убедиться, что вы получаете правильный тип белка.

Быстрое освежение от научного класса: белок состоит из 20 аминокислот; 11 из этих аминокислот вырабатываются организмом человека. Для хорошего здоровья мы должны получать остальные девять аминокислот (называемых «незаменимыми аминокислотами») из продуктов, которые мы едим. Когда пища содержит все девять этих аминокислот, она называется «полноценным белком».»

Какие продукты являются полноценными белками?

Белки животного происхождения в комплекте, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Есть также несколько растительных источников полноценного белка, в том числе:

• квиноа

• Гречневая

• Конопляное семя

• Сине-зеленые водоросли

• Соевые бобы

Примечание: эти источники могут не содержать столько белка на порцию, сколько продукты животного происхождения.

«Не зацикливайтесь на необходимости иметь полный белок с каждым приемом пищи», — говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог из семейного оздоровительного центра по лечению рака семьи Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте. «Вместо этого стремитесь к разнообразию в течение всего дня».

Объединение неполных белков с образованием полного белка

Если вы вегетарианец или веган, или ограничиваете количество продуктов животного происхождения, которые вы потребляете, вы можете комбинировать неполные растительные белки для удовлетворения потребностей вашего тела.Комбинации включают в себя:

• Орехи или семена с цельными зернами (арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы)

• Цельные зерна с фасолью (фасоль и рис; хумус и лаваш; чили и крекеры на основе бобов; жареные бобы и лепешки)

• Фасоль с орехами или семечками (салат с нутом и семечками)

«Вам не нужно есть все эти продукты в каждый прием пищи и даже не в течение всего дня», — говорит Комар.«Но это хорошая идея, чтобы получить разнообразие».

Получите больше советов по питанию от Living Better.

Нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

,

Белок: использование, источники и требования

Белок является макроэлементом. Это один из трех питательных веществ, которые содержатся в пище, которая необходима организму в больших количествах. Это важно для поддержания и наращивания тканей организма и мышц.

Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческое тело использует только 22 из них.

Организм может производить все, кроме девяти аминокислот, которые ему нужны. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами.Они должны прийти с едой.

Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В общем, животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.

Растительные белки из таких продуктов, как бобы, зерновые, орехи и соя, богаты некоторыми аминокислотами, но могут не содержать других. Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами может обеспечить достаточное количество белка для потребностей организма.

Быстрые факты о белке:

Вот несколько ключевых моментов о белке.Более подробно в основной статье.

• Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
• Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
• Недостаточный белок может привести к снижению роста и ослаблению иммунной системы.
• Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.

Белок является основным строительным блоком человеческого тела. Он строит и поддерживает ткани.

В периоды роста, такие как младенчество, детство и беременность, организму требуется больше белка.

Потребность в белке также увеличивается для людей, которые:

• получили травмы
• перенесли операцию
• постоянно ломают мышцы во время тренировок

Распространенным мифом является то, что во время еды только около 20 или 30 граммов (г) белка могут быть поглощены и использованы, но нет никаких доказательств в поддержку этой теории.

Однако для многих людей все еще может быть полезно удовлетворять свои потребности в белке и повышать уровень энергии и сахара в крови, распределяя потребление белка в течение дня.

Разнообразие привычных привычек питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.

Схема питания 1

Нужно есть небольшое количество белка на завтрак, умеренное количество на обед и большое количество на ужин.

В обычный день человек может съесть:

• 10 г белка или меньше на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
• 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой и сыром
• 5 г в виде закуски, такой как батончик гранолы
• 40 г на ужин, в курице или говядине и гарнирах

В этот день было бы около 80 г белка.

Схема питания 2

Другой распространенной схемой является употребление умеренного количества белка во всех приемах пищи, завтраке, обеде, ужине и закусках.

В обычный день человек может съесть:

• 20 г белка на завтрак, например, 2-яичный омлет из овощей с гарниром из фасоли
• 15 г в утренней закуске из творога и фруктов
• 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы сверху
• 15 г в белковой закуске, такой как протеиновый коктейль
• 10 г на ужин, в суп из чечевицы или постное мясо

Это также обеспечит примерно 80 грамм белка.

Люди могут стремиться потреблять определенное количество белка для максимального потребления белка, наращивания мышечной массы и восстановления каждый раз, когда они едят.

По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 г на килограмм (кг) массы тела в день. RDA — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей в питании, а не максимальное.

Однако эта сумма зависит от размера тела человека и его активности.6-футовый 250-фунтовый мужчина, который тренируется пять раз в неделю, может усваивать и использовать больше белка, чем 5-футовая женщина, которая мало тренируется.

• Спортсменам на выносливость может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений.
• Рекомендации для силовых тренировок или силовых атлетов варьируются от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.

МОМ предлагает, чтобы от 10 до 35 процентов калорий приходилось на белок каждый день.

Непонятно, как именно это повлияет на человека, если он потребляет больше, чем это, поскольку влияние на долгосрочное здоровье и риск заболевания зависит от типа белка.

Если человек не потребляет достаточного количества белка, он может испытывать:

• отсутствие роста
• потеря мышечной массы
• снижение иммунитета
• ослабление сердца
• проблемы с дыханием

Дефицит белка может быть смертельным , В развивающихся странах у некоторых людей развивается квашиоркор в результате дефицита белка.Это тип недоедания, и он распространен во время голода.

Ранние признаки включают отек в ногах и, возможно, лице, из-за отека или скопления жидкости под кожей. Другими симптомами являются боль в животе, усталость, сухие ломкие волосы и потрескавшиеся ногти. Человек будет более подвержен инфекциям.

В развитых странах к числу наиболее подверженных риску дефицита белка относятся люди, которые плохо питаются, например, из-за плохо управляемой диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности приготовить себе еду, например, в старшего возраста.

Большинству американцев не хватает белка в их рационе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в общих источниках пищи можно найти следующие количества белка:

Поделиться на PinterestБобы и чечевица являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.

• 3 унции курицы содержит 20 г
• 3 унции говяжьего фарша содержит 21 г
• 1 чашка молока содержит 9 г
• 1 яйцо содержит 6 г
• 1 чашка черной фасоли содержит 15 г
• 2 столовые ложки арахисовое масло содержит 8 г
• Половина блока тофу содержит 18 г

Некоторые хорошие источники белка, например, жареный стейк, также могут содержать высокие уровни жира и натрия.Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.

Фасоль, нут, чечевица, тофу и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.

Диета, которая использует их хотя бы иногда вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Одно исследование показало, что женщины, у которых было высокое потребление белка главным образом из растительных источников, имели на 30 процентов меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с женщинами, которые имели более высокий белок, меньшее потребление углеводов, но в основном из животных источников.

Есть данные, что дополнительный белок в рационе может способствовать некоторым из факторов, которые способствуют потере веса или контролю веса, особенно у людей с ожирением.

Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приведет к потере веса для большинства людей.

В 2015 году ученые пришли к выводу:

«Несмотря на то, что в исследованиях по контролируемому питанию часто наблюдается повышение сытости, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение мышечной массы, недостаточное соблюдение диеты с предписанными Диеты у взрослых людей, живущих в условиях свободной жизни, затрудняют подтверждение устойчивого эффекта белка в долгосрочной перспективе.

В 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором участвовали 40 молодых людей, которые выполняли «тяжелые упражнения» в течение месяца, потребляя при этом на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требуется для этой деятельности. У некоторых также было более высокое потребление белка, чем обычно рекомендуется.

Те, кто на диете с высоким содержанием белка потеряли больше веса и больше жира, чем те, кто на диете с низким содержанием белка.

Исследователи предупреждают, однако, что этот тип диеты не для всех.Условия были необычными, и молодые люди контролировались и контролировались в течение всей этой «жесткой» программы.

В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. Участники имели ожирение и были в постменопаузе.

Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для снижения веса, включают в себя:

• восстановление веса после снижения потребления белка
• без учета ценных антиоксидантов, фитохимикатов и клетчатки, обнаруженных в растениях
• , более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка, что может сделать диету неустойчивой для многих людей.

Любой, кто рассматривает диету с высоким содержанием белка, должен сначала поговорить с врачом.

Большинство исследований подтверждают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.

Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка на человека весом 200 фунтов) может увеличить риск:

Потребление более 200-400 г белка в день может сделать его печени трудно превращать избыток азота в отходы, называемые мочевиной.Это может привести к тошноте, диарее и другим неблагоприятным побочным эффектам.

Некоторые эксперты предупреждают, что при нынешнем увлечении диетами с высоким содержанием белка, включая протеиновые коктейли, люди могут потреблять больше белка, чем здоровые.

Несмотря на то, что белковые добавки могут помочь тем, у кого высокая потребность в белке, достичь своих целей, обычно лучше всего, чтобы большинство белков поступало из сбалансированной диеты из цельных продуктов.

Диетолог может помочь вам найти правильный режим питания, выбор белка и общий подход к питанию, чтобы чувствовать себя хорошо и заряжаться энергией при достижении ваших потребностей в белке.