В каких продуктах находится протеин: Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена
Какие продукты следует включить в рацион, чтобы получить качественны источник растительного и животного протеина. Нормы приема белка.
Начинающие и тем более опытные атлеты прекрасно знают о важности и пользе белка в организме. Но знать — одно, а правильно применять информацию на практике — совершенно иное. Проблема становится актуальной в том случае, когда дело доходит до составления рациона. Многие просто не знают, в каких продуктах питания есть протеин, а также где его больше всего. Ниже постараемся заполнить имеющиеся «провалы» в знаниях.
Растительные источники белков
Чтобы насытить организм растительным белком, стоит включить в рацион следующие продукты:
- Соевое молоко. Несмотря на множество стереотипов и страшных историй, соя является весьма полезной едой (в том числе для атлетов). В таких продуктах достаточно белка, чтобы покрыть львиную долю потребностей организма. При этом не нужно бояться снижения уровня тестостерона или роста женской груди — все это глупости. Единственное, что желательно сделать, так это ограничить прием переработанной сои. Большой плюс продукта — не только протеины в составе, но и большое количество кальция, направляемого на укрепление костей.
- Сырые орехи — уникальный источник полезных веществ. В них содержатся протеины, антиоксиданты, минералы и полезные жиры. Для лучшего вкуса орешки можно обжарить, перетереть и добавить в свой коктейль. Кроме этого, многие атлеты слышали о пользе орехов, но не знают в каких пропорциях их принимать. Здесь усердствовать не стоит. К примеру, можно взять 100-200 грамм грецких орехов и столько же лесного ореха. Смешав их с измельченными сушеными фруктами, можно получить сытный обед.
- Лебеда. Изучая, в каких продуктах можно найти белок, многие почему-то упускают один из главных природных источников — лебеду. Часто этот элемент носит название «идеального зерна». В лебеде содержится протеин, фолиевая кислота, достаточные объемы магния, клетчатка и прочие полезные вещества. Кроме этого, лебеда является одним из главных источников энергии. С ней можно готовить множество интересных, полезных и главное — вкусных блюд.
- Бобовые. Рассматривая белковые продукты, просто нельзя забывать о возможностях и положительных качествах бобовых. Как правило, они являются мощным источником аминокислот — строительного материала для протеина. Из-за того, что в растительных продуктах редко встречается полный объем данных элементов, их желательно смешивать между собой. К примеру, весьма полезным является блюдо из риса и красной фасоли. Такой «тандем» обеспечивает организм полным объемом полезных аминокислот.
- Овес. О каких результатах можно говорить, если не включать в свой рацион столь полезный растительный продукт. В этих зернах содержится большая доза протеина, который отлично усваивается мышцами. Кроме этого, в таких продуктах достаточно и других полезных элементов, к примеру, витаминов, микроэлементов и клетчатки. Чтобы сделать завтрак еще более полезным, можно добавить в свое блюдо немного молока, свежих ягод или грецких орехов.
Источники животных белков
К основным источникам животных белков можно отнести:
- Яйцо — одно из главных блюд для атлета. В нем содержится не только протеин, но и большое количество полезных для развития организма микроэлементов. Атлеты, которые хоть немного разбираются в продуктах, подтвердят всю выгоду такой покупки. Несмотря на небольшой вес и сравнительно высокую стоимость, более ценного источника протеина сложно найти. К примеру, в одном яйце есть около 7-8 грамм протеина. Естественно, злоупотреблять таким продуктом не нужно, а вот включить в рацион 3-4 яйца в сутки будет не лишним.
- Мясо. В продукте достаточно протеина, чтобы покрыть острый дефицит в строительном материале и обеспечить полноценный рост. Большой плюс животного белка, который находится в мясе — его схожесть с человеческим протеином. Именно в таких продуктах есть полный объем аминокислот, необходимых организму. Более того, здесь нашлось место даже тем структурным элементам, которые у нас не синтезируются. Что касается приготовления, то лучше принимать мясо, сделанное на пару или сваренное. Стоит также знать, в каких видах мяса белка меньше всего. В частности, атлетам не очень подходит баранина и конина.
- Молочные продукты. Не стоит забывать, что «спортивный» протеин берется именно из молока. Кроме этого, данного белка достаточно и в других молочных продуктах, к примеру, сыре и твороге. Отличный вариант — употребление качественной сыворотки, в которой, ко всему прочему, отсутствует жир.
- Морепродукты, рыба. Чтобы обеспечить организм полноценным белком, в рационе обязательно должна быть рыба, икра, крабы, креветки или прочие морские «жители».
Сколько белка необходимо?
Рассчитывайте белок таким образом, чтобы в организм попадало в среднем 2-3 грамма на кило веса (это в сутки, конечно). При этом не нужно делать упор на какой-то конкретный вид белка (животный или растительный). Желательно, чтобы в рационе были и первые и вторые представители в соотношении где-то 70 на 30.
Есть мнение, что результат напрямую зависит от объемов поступающего в организм белка. Это не так. Повышенные объемы протеина могут привести к проблемам со здоровьем. К примеру, от чрезмерного объема животного белка может быть интоксикация, вызванная выбросом большого объема токсинов в процессе переваривания еды. Кроме этого, животный белок приводит к скачку холестерина в организме.
Вывод
Белок необходим организму спортсмена. Проблема лишь в том, что мало кто получает его в полном объеме из пищи. Зачастую приходится прибегать к дополнительным источникам полезного вещества, к примеру, гейнеру или протеину. Но это уже другая история.
5 декабря 2015
Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь – это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления. Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше). Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.
В каких продуктах содержатся протеины – правильное спортивное питание
Протеины, как упоминалось раньше, являются источником белка. А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:
1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба — отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.
2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо — постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому человеку!
3) Третье место – говядина. В таком мясе огромное количество белка, цинка и витаминов, которые в комплексе помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунную систему!
4) Куриные и перепелиные яйца. Эти продукты содержат много белков и основных аминокислот, которые очень нужны для роста мышц. Два-три яйца в день в сыром (коктейли для набора веса) или отваренном виде будут отличным источником протеина.
5) Крупы и зерна являются хорошим источником белков и протеинов. К примеру, на полках магазинов нужно будет поискать кус-кус, пшеничные зародыши и овсяные хлопья (отруби). Такие цельные зерна будут вкусными и, главное, полезными! Их можно добавлять в сдобные изделия, муку для выпечки, готовить каши и т.д.
6) Бобовые изделия. Фасоль, соя, чечевица традиционно находятся на кухне каждой хозяйки. Они не только питательны, но и ценны. Для тех, кто набирает вес или наращивает мышцы, эти продукты будут незаменимы, ведь в их составе около 25% суточной нормы витаминов, 17 граммов углеводов и 27-30 граммов белка!
7) Овощи и фрукты. Конечно же, те, кто приветствует правильное спортивное питание, уделяют внимание природным источникам полезных веществ! Ведь такие продукты являются важным источником жизненно необходимых витаминов, антиоксидантов, фитохимикалий! В рацион обязательно должны входить брокколи, красный перец, репчатый лук, клубника, спаржа, морковь, тыква, помидоры, огурцы, листовая капуста, листья салата, орехи… Все эти продукты в своем составе имеют протеин для роста мышц, кроме того, овощи и фрукты очень полезны для здоровья.
Как правильно употреблять протеины?
Перечень продуктов довольно небольшой, но из этого обилия можно выбрать именно то, что необходимо, а также составить самостоятельно или с тренером свой рацион питания. Итак, то, в каких продуктах содержатся протеины, мы уже выяснили. А вот как правильно его употреблять? Многие тренеры и те, кто занимается бодибилдингом, рекомендуют не злоупотреблять протеинами, ведь такое питание направлено на сжигание жиров. Таким образом, организм перепрограммирует свой стандартный рацион на новый. Если вы новичок, то лучше постепенно вносить в свой рацион белковую пищу, а перед тем узнать, в каких продуктах содержатся протеины, а в каких их нет. К тому же полезно принимать белковые коктейли (2-3 стакана в день). Отлично подойдет молочно-банановый протеиновый коктейль.
Рецепт протеинового коктейля для набора мышечной массы
Необходимо добавить в молоко (250 мл) немножко творога (100 г), сырые перепелиные яйца (4-5 шт), банан (1 шт) и мед (1-2 ст. ложки). Все это взбить в блендере и за 20-30 минут до тренировки (или после нее) выпить. Здесь содержится: белков – 50 г, жиров — 14 г, калорийность – 530 кКал.
Белок – это строительный материал для наших мышц, без него человеческий организм не может существовать. Он участвует в строительстве мышечной ткани и обменных процессах и именно протеин должен преобладать в нашем рационе. Но в каких продуктах он содержится?
Среднестатистическому человеку нужно есть около 50 граммов протеина в сутки. Эта цифра может меняться, в зависимости от вашего образа жизни, пола и возраста. Те, кто регулярно занимаются спортом, должны употреблять больше белка.
В каких продуктах содержится протеин: список лучших
Какую еду нужно включить в свой ежедневный рацион? Мы расскажем вам, какие продукты питания содержат максимум белка, минимум углеводов и жира. Ознакомьтесь со списком лучших из лучших:
Куриная грудка возглавляет список, в 100 граммах продукта – 30 грамм белка. Не удивительно, что это любимое культуристов, а также тех, кто хочет увеличить мышечную массу.
Это белок высокого качества, и по сравнению с другими частями курицы, такими как ноги или бедра, грудинка содержит больше белка и меньше жира. Куриная грудка также является источником минералов, таких как магний и железо, а также витаминов группы В 6 и 12. Куриная грудка не содержит холестерин, поэтому ее можно употреблять тем, кто на диете.
Свинина – 28 грамм белка на 100 грамм продукта. В ней много протеина и не слишком много жира. Для лучшего усвоения вам нужно употреблять мясо с овощными салатами. Старайтесь готовить свинину без масла – на пару, протушите или отварите ее. Покупайте менее жирные части, они отличаются максимальной пользой.
Говядина — 26 грамм протеина. Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы В. Но в то же время она отличается высоким содержанием холестерина, поэтому советуем употреблять ее в небольших количествах.
Сыры – от 20 до 25 грамм белка. Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы употребляете его не только для того чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, но и получаете хорошее количество кальция. В твердых сортах сыра много белка, но их недостаток в том, что они содержат много жира. Минимальное количество жира – в моцарелле и сыре тофу.
Лосось – 24 грамм белка. Врачи рекомендуют употреблять его несколько раз в неделю, и не только из-за протеина, но и из-за омега-3, которые он содержит. Преимущество рыбы в том, что она быстрее усваивается и не содержит холестерин. Жиры омега-3 укрепляют сердце и сосуды, предотвращают онкологические болезни и положительно воздействуют на работу нервной системы.
Бобовые. В низ содержится около 22 граммов протеина. Этот продукт идеально подходит вегетарианцам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Бобовые отличаются низкой ценой и позволят вам сэкономить свой бюджет. Сюда входит фасоль, соя, чечевица и многое другое. Также в них есть много клетчатки, полезной для желудка и кишечника. Доказано, что бобовые стимулируют баланс сахара в крови, их можно употреблять тем, кто на диете или у кого сахарный диабет.
Семена тыквы, льна и подсолнуха. 19 грамм белка в 100 граммах. Кроме протеина, в них огромное количество магния и цинка, которые повышают настроение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они полезны и для мужчин, и для женщин. Семена предотвращают рак простаты и онкологические болезни.
Куриные яйца – 13 грамм белка. Продукт легко усваивается и содержит достаточно высокое количество протеина. Несмотря на то, что ведутся споры о том, что яйца повышают холестерин, на самом деле это не так. Исследования показали, что они не влияют на холестерин и их можно есть даже тем людям, у которых ожирение. Рекомендуем на 1 желток съедать 3 белка.
Творог – от 11 до 18 грамм белка, в зависимости от жирности. Это хороший способ, чтобы начать свой день – съешьте творог с фруктами или сухофруктами, йогуртом. В нем есть много кальция, а также витамин B-12. Чем выше калорийность продукта, тем меньше в нем белка и больше жира.
Греческий йогурт (10 грамм белка) стал известен в последние годы благодаря высокому содержанию белка по сравнению с обычным йогуртом. Он имеет густую консистенцию, поэтому продукт сытный и отлично насыщает. В нем есть пробиотические бактерии, которые положительно воздействуют на кишечник и желудок.
Обязательно включите продукты, содержащие протеин в свой ежедневный рацион. Вы заметите, что ваше самочувствие заметно улучшилось, в теле появилась энергия и легкость.
Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
Продукты животного происхождения, где много протеинов
Большое количество протеинов содержится в следующих продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах (кальмарах, креветках и т.д.), практически всех молочных продуктах, а также яйцах. Зная примерное процентное содержание полезных веществ в каждом из них, можно запланировать свой суточный рацион, чтобы в него входило рекомендованное специалистами ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) количество белков, из расчета: 0,5 г чистого белка на 1 км веса. То есть, например, взрослый человек, весящий 80 кг, должен в сутки потреблять примерно 40 г чистого белка.
Если человек занят тяжелым физическим трудом или регулярно упражняется, чтобы нарастить рельефную мускулатуру, ему потребуется гораздо большее количество белка – до 4 г на 1 кг веса.
Чтобы получить с пищей необходимое количество протеинов и при этом не набрать лишний вес, рекомендуется употреблять диетические продукты, например, постную говядину или телятину, нежирную рыбу, курятину, обезжиренный творог, молоко.
Если заморозить рыбу, а затем разморозить ее с помощью микроволновой печи, содержание полезных веществ будет снижено.
Во время беременности и кормления грудью потребность в белковой пище у женщины становится больше.
В каких растительных продуктах много протеинов
Богаты протеинами следующие виды растительных продуктов: бобовые культуры (фасоль, горох, бобы, чечевица), гречка, пшено, овес, коричневый рис, орехи, некоторые грибы. Поэтому многие люди, придерживающиеся вегетарианства, утверждают, что отказ от мяса и рыбы не вредит организму, ведь необходимое количество протеинов можно получить и с растительной пищей! Однако процентное содержание белков в таких продуктах гораздо ниже, чем в животных. Кроме того (это очень важное обстоятельство), растительный белок хуже усваивается.
К тому же некоторые виды незаменимых аминокислот, без которых не может обойтись организм, человек может получить только с животным белком. Поэтому даже убежденному вегетарианцу не следует полностью исключать продукты, богатые животным белком, из своего рациона.
Если вы занимаетесь спортом, для поддержания организма вы также можете употреблять протеиновые коктейли или другие специализированные концентраты белка. Приобрести их можно в магазине спортивного питания.
В каких продуктах содержится протеин?
Договоримся сразу не пугаться термина «протеин», ибо означает он, то же, что и наш привычный «белок». Итак, откуда столько возни с этим протеином? Все очень просто – белки, попадая в наш организм, подвергаются гидролизу, в итоге превращаясь в аминокислоты. А аминокислоты – это кирпичики, из которых наш организм воссоздает наши собственные «человеческие» белки. Без белков из пищи, нам не из чего будет строить свои мышечные «небоскребы» и именно поэтому каждый уважающий себя человек обязан знать, в каких продуктах содержится протеин.
Животный или растительный? Или немного о вегетарианствеПродукты богатые протеином могут быть как животного, так и растительного происхождения. Казалось бы, какая разница, если и то и другое – белок? Но больше всего наш организм предпочитает именно те белки, которые по аминокислотному составу максимально похожи на свои «человеческие» протеины (о вкусах не спорят!). А таковыми, по необъяснимому стечению обстоятельств, как раз оказываются животные белки. В результате, рекомендованное процентное соотношение животных и растительных белков – 80:20. Ну, как жить вегетарианцу!
В пищеПоговорим же напрямую о продуктах содержащих протеин. Во-первых, это мясо. Лучше всего усваивается именно оно, процентное соотношение белков – калорий – жиров, наиболее благоприятно именно в мясе (если не питаться, конечно, свиными рульками). Также хорошо усваивается белок из курицы и индейки, а вот самые жесткие сорта мяса – баранина и конина, по мнению специалистов, уступают всем остальным мясным продуктам.
Молоко и яйца – это первое, что у нас ассоциируется при упоминании белка. Однако среди молочных продуктов лидируют все же твердые сыры и творог. В этом вы сможете сами убедиться, взглянув на таблицу по содержанию протеина в продуктах.
В морепродуктах белка гораздо меньше, чем в мясе и «молочке». Но есть все же один рыбный продукт, который способен «переплюнуть» их всех и это — икра. Именно ее и рекомендуют при болезнях и в период восстановления.
Есть также растительные продукты с высоким содержанием протеина. Это, в первую очередь, бобы и злаки. Фасоль, чечевица, гречка, овес и рис славятся своими показателями и это, согласитесь, весьма удобно, если принять во внимание тот факт, что животные и растительные белки лучше всего совмещать на одной тарелке.
Нельзя не упомянуть и о сое. Именно ею и пытаются заменить животный белок вегетарианцы, из нее делают молоко, сыры, мороженное.
Если польза потребления тех или иных продуктов постоянно ставится в сомнение, то о необходимости белка на нашем столе ежедневно спорить не приходится. Главное, не перегнуть палку, иначе пострадают почки и печень.
Протеин – продукт, незаменимый для жизнедеятельности организма. Растительные и животные белки, подвергаясь гидролизу в желудке и кишечнике, превращаются в аминокислоты – «строительный материал» для мышц и тканей. Атлеты-культуристы в известном смысле превзошли специалистов в вопросах питания, опытным путём установив, что при наращивании мускулов потребность организма в белках значительно выше обычной нормы их потребления. При этом опыт показывает, что лучшие результаты даёт не лишь приём протеиновых добавок, а сочетание их с богатой белком пищей. Поэтому, чтоб успешно заниматься бодибилдингом, спортсмену нужно знать, в каких продуктах содержится протеин в наибольшем количестве и в более полезном качестве.
Лучшие пищевые источники
Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже. Надо заметить, что те протеиновые добавки, которые используют спортсмены для наращивания мышц, организм не может полноценно усвоить при отсутствии нужных аминокислот. Некоторые из них организм вырабатывает сам, другие же могут поступить только с пищей.
Предлагаем сравнительную таблицу белкового рейтинга продуктов. Поскольку яйца содержат больше всего полезного протеина, их ценность условно обозначается цифрой 100:
- Яйца – 100;
- Рыба – 70;
- Говядина (постная) – 69;
- Молоко коровье – 60;
- Рис бурый – 57;
- Рис белый – 56;
- Бобы соевые – 47;
- Пшено цельное – 44;
- Арахис – 43;
- Бобы сушёные – 34;
- Картофель – 34.
Продукты с наилучшей усваиваемостью белка
В состав некоторых продуктов входит «полный протеин»: иными словами, в них есть все необходимые аминокислоты для выработки полезного организму протеина. К таким видам пищи относится рыба, яйца, молоко и некоторые растительные, например, соевые бобы. Хотя и в них содержится различное усваиваемое количество этого вещества. Приведённая далее таблица показывает, в каких продуктах содержится протеин в его полезном для организма виде. После указания общего объёма – тот его процент, который фактически используется для увеличения мышечной массы.
- Яйца: вес – 12%, используется – 94%;
- Молоко: вес – 4%, усваивается – 82%;
- Рыба: 18-25%, полезного – 80%;
- Сыр: 22-36, соответственно – 70%;
- Бурый рис: 8%, 70%;
- Мясо, птица: 19-31%, 68%;
- Соевая мука: 42%, 61%.
Как сказано, оптимальным для атлетических занятий является не только употребление спортивной добавки, а её сочетание с необходимой пищей. Такой комплексный приём протеинов наиболее эффективен. Кроме того, важен характер сочетания белковых продуктов между собой, способствующий более полному усвоению.
Приводим таблицу некоторых лучших комбинаций:
| Яйца | + картофель + пшеница + кукуруза + фасоль |
| Молоко | + рожь |
| Соя | + пшено |
Необходимо помнить, что сбалансированная диета, включающая добавку и пищевые белки – одно из важных условий успешного бодибилдинга. При этом нужно сочетать между собой и различные виды пищи: белки растительного происхождения с животными. Зная, в каких продуктах содержится протеин, в частности в наиболее полезном и усваиваемом виде, спортсмен обеспечит наилучшие условия для грамотного выполнения поставленной задачи – эффективного строительства своего тела.
Полный список продуктов питания и факты
Хотя важно получать достаточное количество белка в своем рационе, также важно убедиться, что вы получаете правильный тип белка.
Быстрое освежение от научного класса: белок состоит из 20 аминокислот; 11 из этих аминокислот вырабатываются организмом человека. Для хорошего здоровья мы должны получать остальные девять аминокислот (называемых «незаменимыми аминокислотами») из продуктов, которые мы едим. Когда пища содержит все девять этих аминокислот, она называется «полноценным белком».»
Какие продукты являются полноценными белками?
Белки животного происхождения в комплекте, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Есть также несколько растительных источников полноценного белка, в том числе:
квиноа
Гречневая
Конопляное семя
Сине-зеленые водоросли
Соевые бобы
Примечание: эти источники могут не содержать столько белка на порцию, сколько продукты животного происхождения.
«Не зацикливайтесь на необходимости иметь полный белок с каждым приемом пищи», — говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог из семейного оздоровительного центра по лечению рака семьи Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте. «Вместо этого стремитесь к разнообразию в течение всего дня».
Объединение неполных белков с образованием полного белка
Если вы вегетарианец или веган, или ограничиваете количество продуктов животного происхождения, которые вы потребляете, вы можете комбинировать неполные растительные белки для удовлетворения потребностей вашего тела.Комбинации включают в себя:
Орехи или семена с цельными зернами (арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы)
Цельные зерна с фасолью (фасоль и рис; хумус и лаваш; чили и крекеры на основе бобов; жареные бобы и лепешки)
Фасоль с орехами или семечками (салат с нутом и семечками)
«Вам не нужно есть все эти продукты в каждый прием пищи и даже не в течение всего дня», — говорит Комар.«Но это хорошая идея, чтобы получить разнообразие».
Получите больше советов по питанию от Living Better.
Нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
,Белок: использование, источники и требования
Белок является макроэлементом. Это один из трех питательных веществ, которые содержатся в пище, которая необходима организму в больших количествах. Это важно для поддержания и наращивания тканей организма и мышц.
Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческое тело использует только 22 из них.
Организм может производить все, кроме девяти аминокислот, которые ему нужны. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами.Они должны прийти с едой.
Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В общем, животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки из таких продуктов, как бобы, зерновые, орехи и соя, богаты некоторыми аминокислотами, но могут не содержать других. Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами может обеспечить достаточное количество белка для потребностей организма.
Быстрые факты о белке:
Вот несколько ключевых моментов о белке.Более подробно в основной статье.
- Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
- Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
- Недостаточный белок может привести к снижению роста и ослаблению иммунной системы.
- Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.
Белок является основным строительным блоком человеческого тела. Он строит и поддерживает ткани.
В периоды роста, такие как младенчество, детство и беременность, организму требуется больше белка.
Потребность в белке также увеличивается для людей, которые:
- получили травмы
- перенесли операцию
- постоянно ломают мышцы во время тренировок
Распространенным мифом является то, что во время еды только около 20 или 30 граммов (г) белка могут быть поглощены и использованы, но нет никаких доказательств в поддержку этой теории.
Однако для многих людей все еще может быть полезно удовлетворять свои потребности в белке и повышать уровень энергии и сахара в крови, распределяя потребление белка в течение дня.
Разнообразие привычных привычек питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.
Схема питания 1
Нужно есть небольшое количество белка на завтрак, умеренное количество на обед и большое количество на ужин.
В обычный день человек может съесть:
- 10 г белка или меньше на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
- 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой и сыром
- 5 г в виде закуски, такой как батончик гранолы
- 40 г на ужин, в курице или говядине и гарнирах
В этот день было бы около 80 г белка.
Схема питания 2
Другой распространенной схемой является употребление умеренного количества белка во всех приемах пищи, завтраке, обеде, ужине и закусках.
В обычный день человек может съесть:
- 20 г белка на завтрак, например, 2-яичный омлет из овощей с гарниром из фасоли
- 15 г в утренней закуске из творога и фруктов
- 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы сверху
- 15 г в белковой закуске, такой как протеиновый коктейль
- 10 г на ужин, в суп из чечевицы или постное мясо
Это также обеспечит примерно 80 грамм белка.
Люди могут стремиться потреблять определенное количество белка для максимального потребления белка, наращивания мышечной массы и восстановления каждый раз, когда они едят.
По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 г на килограмм (кг) массы тела в день. RDA — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей в питании, а не максимальное.
Однако эта сумма зависит от размера тела человека и его активности.6-футовый 250-фунтовый мужчина, который тренируется пять раз в неделю, может усваивать и использовать больше белка, чем 5-футовая женщина, которая мало тренируется.
- Спортсменам на выносливость может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений.
- Рекомендации для силовых тренировок или силовых атлетов варьируются от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.
МОМ предлагает, чтобы от 10 до 35 процентов калорий приходилось на белок каждый день.
Непонятно, как именно это повлияет на человека, если он потребляет больше, чем это, поскольку влияние на долгосрочное здоровье и риск заболевания зависит от типа белка.
Если человек не потребляет достаточного количества белка, он может испытывать:
- отсутствие роста
- потеря мышечной массы
- снижение иммунитета
- ослабление сердца
- проблемы с дыханием
Дефицит белка может быть смертельным , В развивающихся странах у некоторых людей развивается квашиоркор в результате дефицита белка.Это тип недоедания, и он распространен во время голода.
Ранние признаки включают отек в ногах и, возможно, лице, из-за отека или скопления жидкости под кожей. Другими симптомами являются боль в животе, усталость, сухие ломкие волосы и потрескавшиеся ногти. Человек будет более подвержен инфекциям.
В развитых странах к числу наиболее подверженных риску дефицита белка относятся люди, которые плохо питаются, например, из-за плохо управляемой диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности приготовить себе еду, например, в старшего возраста.
Большинству американцев не хватает белка в их рационе.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в общих источниках пищи можно найти следующие количества белка:
Поделиться на PinterestБобы и чечевица являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.- 3 унции курицы содержит 20 г
- 3 унции говяжьего фарша содержит 21 г
- 1 чашка молока содержит 9 г
- 1 яйцо содержит 6 г
- 1 чашка черной фасоли содержит 15 г
- 2 столовые ложки арахисовое масло содержит 8 г
- Половина блока тофу содержит 18 г
Некоторые хорошие источники белка, например, жареный стейк, также могут содержать высокие уровни жира и натрия.Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.
Фасоль, нут, чечевица, тофу и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.
Диета, которая использует их хотя бы иногда вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Одно исследование показало, что женщины, у которых было высокое потребление белка главным образом из растительных источников, имели на 30 процентов меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с женщинами, которые имели более высокий белок, меньшее потребление углеводов, но в основном из животных источников.
Есть данные, что дополнительный белок в рационе может способствовать некоторым из факторов, которые способствуют потере веса или контролю веса, особенно у людей с ожирением.
Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приведет к потере веса для большинства людей.
В 2015 году ученые пришли к выводу:
«Несмотря на то, что в исследованиях по контролируемому питанию часто наблюдается повышение сытости, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение мышечной массы, недостаточное соблюдение диеты с предписанными Диеты у взрослых людей, живущих в условиях свободной жизни, затрудняют подтверждение устойчивого эффекта белка в долгосрочной перспективе.
В 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором участвовали 40 молодых людей, которые выполняли «тяжелые упражнения» в течение месяца, потребляя при этом на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требуется для этой деятельности. У некоторых также было более высокое потребление белка, чем обычно рекомендуется.
Те, кто на диете с высоким содержанием белка потеряли больше веса и больше жира, чем те, кто на диете с низким содержанием белка.
Исследователи предупреждают, однако, что этот тип диеты не для всех.Условия были необычными, и молодые люди контролировались и контролировались в течение всей этой «жесткой» программы.
В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. Участники имели ожирение и были в постменопаузе.
Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для снижения веса, включают в себя:
- восстановление веса после снижения потребления белка
- без учета ценных антиоксидантов, фитохимикатов и клетчатки, обнаруженных в растениях
- , более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка, что может сделать диету неустойчивой для многих людей.
Любой, кто рассматривает диету с высоким содержанием белка, должен сначала поговорить с врачом.
Большинство исследований подтверждают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.
Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка на человека весом 200 фунтов) может увеличить риск:
Потребление более 200-400 г белка в день может сделать его печени трудно превращать избыток азота в отходы, называемые мочевиной.Это может привести к тошноте, диарее и другим неблагоприятным побочным эффектам.
Некоторые эксперты предупреждают, что при нынешнем увлечении диетами с высоким содержанием белка, включая протеиновые коктейли, люди могут потреблять больше белка, чем здоровые.
Несмотря на то, что белковые добавки могут помочь тем, у кого высокая потребность в белке, достичь своих целей, обычно лучше всего, чтобы большинство белков поступало из сбалансированной диеты из цельных продуктов.
Диетолог может помочь вам найти правильный режим питания, выбор белка и общий подход к питанию, чтобы чувствовать себя хорошо и заряжаться энергией при достижении ваших потребностей в белке.
Белковые продукты, включая растительные белковые продукты, являются важной частью здоровое питание. Включите такие продукты, как бобы, чечевица, орехи, семена, постное мясо и домашняя птица, рыба, моллюски, яйца, молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержанием жира товары.
На этой странице
Белковые продукты полезны для вас
Вы можете есть различные белковые продукты как часть здорового шаблон питания.
Белковые продукты содержат важные питательные вещества, такие как:
- белок
- витаминов
- минералов
Выбирайте белковые продукты, которые чаще всего поступают из растений. Растительный белок продукты могут обеспечить больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие виды белковая пища. Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.
Вам не нужно есть большое количество белковой пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании.Старайтесь есть белковые продукты, такие как:
- яиц
- постное мясо и птица
- постные куски говядины, свинины и дикой дичи
- Турция
- курица
- орехи и семена
- арахис
- миндаль
- кешью
- ореховых масел
- семян подсолнечника
- рыба и моллюски
- форель
- креветок
- лосось
- гребешков
- сардины
- скумбрия
- обезжиренные молочные продукты
- молоко
- йогурт
- сыров с низким содержанием натрия
- фасоль, горох и чечевица
- коричневая, зеленая или красная или другая чечевица
- горошек, таких как горох и горох
- сушеных бобов, таких как черные бобы и фасоль
- обогащенных соевых напитков, тофу, соевых бобов и других соевых продуктов
Выбор и приготовление полезных белковых продуктов
Есть много разных видов белковой пищи на выбор.Делать более здоровый выбор.
Фасоль, горох и чечевица
Выберите:
- сушеных бобов, гороха и чечевицы замочить и приготовить дома
- консервированные бобы с низким содержанием натрия, горох и чечевицу, или промыть и высушить их уменьшить количество натрия
Орехи и семена
Выберите:
- сухие жареные орехи и семена без добавления:
- сахаров
- жир (масла)
- натрий (соль)
- арахисовое масло или другие ореховые масла, которые перечисляют арахис или орехи в качестве единственного
ингредиент.Выберите те, которые практически не добавлены:
- натрий
- сахаров
- насыщенных жиров
Рыба и моллюски
Выберите:
- рыбных консервов с небольшим добавлением натрия или без добавления
- свежая или замороженная рыба и моллюски, которых не было:
- в панировке
- побоям
- жареные во фритюре
постное мясо
Выберите:
- птицы без кожи
- постные куски мяса, такие как раунд и корейка
- свежее или замороженное мясо и птица без густых соусов
- мясо, приготовленное с небольшим добавлением или без добавления натрия или насыщенных жиров
Молоко и молочные продукты
Выберите:
- нежирных сыров
- несладкий обезжиренный йогурт
- несладкое обезжиренное молоко
Соевые продукты и обогащенные соевые напитки
Выберите:
- соевых продуктов с низким содержанием натрия
- несладких крепленых соевых напитков
Приготовление белковой пищи
Попробуйте здоровые способы приготовления пищи:
- слива лишнего жира после приготовления
- Обрезка видимого жира от мяса
- удаление кожи с домашней птицы перед приготовлением
- ограничение количества соусов, масла или соуса
Попробуйте методы приготовления, которые используют мало или вообще не добавляют насыщенных жиров.Это включает методы, такие как:
- выпечка
- гриль
- жаркое
- браконьерство
Улучшить вкус:
- приправа с травами, лимоном или сальсой
- используя небольшое количество масел с полезные жиры такие как олива и рапс
Закусочные идеи
Белковые продукты делают здоровые и вкусные закуски.Попробуйте это быстро и вкусно параметры:
- орехов и семян
- яйца вкрутую
- жареный в духовке нут
- хумус со свежими овощами
- арахисовое масло на сельдереях
- обезжиренный йогурт со свежими фруктами
Как есть больше белковых продуктов, которые поступают из растений
Вот несколько простых способов есть больше белковых продуктов, которые поступают из растений:
- Добавьте мягкий тофу в смешанный суп, чтобы сделать его более густым и кремовым.
- Попробуйте бобовый салат, чечевицу и рисовый плов или миску вегетарианского чили для обед.
- Создайте свой собственный маршрут, комбинируя любимую цельнозерновую кашу с горсткой орехов и семян.
- Распределить хумус по внутренней части цельного зерна питы и залить овощами такие как салат ромэн и измельченная морковь.
Каждую неделю планируйте пару постных блюд.В качестве основного курса попробуйте использовать:
- бобов в буррито
- тофу в овощном обжаривании
- нут и фасоль в тако
- чечевица в супе, рагу или запеканке
Сделай здоровый выбор
То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.
- Выбирайте продукты, в которых мало или совсем нет натрия, сахара или насыщенных жир.
- Сравните таблицу фактов о питании, чтобы выбрать продукты, которые меньше натрия, сахара или насыщенных жиров.
Дальнейшее чтение
- Дата изменения:
Клетчатка невероятно важна.
Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где он питается полезными кишечными бактериями, что приводит к различным преимуществам для здоровья (1, 2).
Некоторые типы волокон могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами (3, 4, 5).
Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин (6).
Однако большинство людей потребляют только половину этого количества, или 15–17 г клетчатки в день (7).
К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно просто — просто включите в свой рацион продукты, которые содержат высокий процент (%) клетчатки на вес.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.
Груша — это популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г (8).
Клубника невероятно вкусная.Кроме того, они гораздо полезнее, чем любая нездоровая пища.
Интересно, что они также являются одними из самых питательных фруктов, которые вы можете есть — они содержат витамин С, марганец и различные мощные антиоксиданты.
Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность (9).
Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы быть высоким в углеводах, это загружено здоровыми жирами.
Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют многочисленные преимущества для здоровья.
Содержание клетчатки: 10 г в чашке или 6,7 г на 100 г (10).
Яблоки — одни из самых вкусных и вкусных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г (11).
Малина очень питательна с очень сильным вкусом. Они загружены витамином С и марганцем.
Содержание клетчатки: Одна чашка содержит 8 грамм клетчатки, или 6.5 грамм на 100 грамм (12).
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г (13).
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).
Морковь — это корнеплод вкусный, хрустящий и очень питательный.
В нем много витамина К, витамина В6, магния и бета-каротина, антиоксиданта, который превращается в витамин А в вашем организме.
Содержание клетчатки: 3,6 г в одной чашке или 2,8 г на 100 г. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность (14).
Свекла, или свекла, является корнеплодом, богатым различными важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.
Свекла также загружена неорганическими нитратами, которые являются питательными веществами, которые имеют различные преимущества, связанные с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (15).
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г (16).
Брокколи — это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.
Содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2.4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (17).
Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 10,3 грамма в одном артишоке или 8,6 грамма на 100 граммов (18).
Брюссельская капуста — это тип крестоцветных овощей, связанных с брокколи.
Они очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами для борьбы с раком.
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г (19).
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов на земле. Они очень богаты белком и содержат много важных питательных веществ.
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7.9 на 100 грамм (20).
Фасоль почки — популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они загружены растительным белком и различными питательными веществами.
Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г (21).
Горох колотый производится из сушеных, колотых и очищенных семян гороха.
Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку вареного гороха или 8,3 на 100 г (22).
Нут — это еще один вид бобовых, который насыщен питательными веществами, включая минералы и белок.
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г (23).
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки
Большинство бобовых богаты белком, клетчаткой и различными питательными веществами. При правильной подготовке они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), бобы лимы (5,3%) и печеные бобы (5,5%).
Квиноа — это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.
В нем много питательных веществ, в том числе протеин, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г (24).
Овес — одна из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина (25, 26).
Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г (27).
Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушно-воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, калорийность для калорий. Однако, если вы добавите много жира, то соотношение клетчатки и калорий будет значительно снижено.
Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов (28).
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.
Миндаль является популярным видом ореха.
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).
Семена чиа — это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественного здоровья.
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.
Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г (30).
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и тыквенные семечки (18,4%).
Сладкий картофель — это популярный клубень, который очень насыщенный и обладает восхитительным сладким вкусом. Он очень богат бета-каротином, витаминами группы В и различными минералами.
Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожуры) содержит 3,8 г клетчатки или 2,5 г на 100 г (31).
Темный шоколад, пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.
Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.
Просто убедитесь, что выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше и избегайте продуктов с добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 3,1 г в кусочке по 1 унции или 10,9 г на 100 г (32).
Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Большинство людей не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Попробуйте добавить в свой рацион некоторые продукты из приведенного выше списка, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.
Приготовление еды: яблоки весь день
.- Тренировка на ноги: Страница не найдена — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц
- Молоко и банан для похудения: Бананово-молочная экспресс диета | Отзывы покупателей