В какой пище содержится много белка: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

25.08.1977 alexxlab 0 Comment

Содержание

3 мифа о растительном питании • Статьи на сайте издательства БОМБОРА

Белок можно получить только из мяса? Железо содержится только в субпродуктах? А из растительной пищи невозможно получить полезные вещества? Ученый-новатор и специалист в области нутрициологии Колин Кэмпбелл в новой книге «Правила еды» развеивает стереотипы о здоровом питании и растительной диете.

Собрали 3 мифа о растительной пище, в которые трудно поверить.

Давайте разберемся. Норма потребления железа для взрослого человека составляет 16-17 мг в сутки. Самыми известными источниками железа считаются субпродукты: печень, сердце и почки. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг железа, а это примерно 35 % от суточной нормы потребления. Также бытует мнение, что железа очень много в красном мясе, но это миф. Оказывается, что в 100 г говядины только 2,6 мг железа, а это чуть больше 18% от суточной нормы.

Говорить, что в растительной пище недостаточно железа — неверно. Например, в шпинате 3,5 мг железа, а в сушеном яблоке — 6 мг, что уже покрывает 43% от суточной нормы. Вы удивитесь, но если вы съедите 100 г морской капусты, то одной тарелкой закроете суточную норму на 100%.

По аналогии с железом давайте рассмотрим суточную норму потребления белка и разберемся, откуда его может получать организм. Для мужчин норма белка в сутки — 150-180 г, а для женщин — 120-170 г.

Считается, что человеку более полезен именно животный белок, но это миф. На самом деле, без потери пользы можно перейти на питание, в котором практически нет белка животного происхождения, а преобладает растительный белок. Например, в 100 г сушеных белых грибов 30,3 г белка, что равно 43 % суточной нормы. В то время как в 100 г свинины — 14,3 г (20% суточной нормы).

Поэтому, если по каким-то причинам вам нельзя употреблять в пищу продукты животного происхождения, вы с легкостью можете составить новый рацион на основе растительного белка и не потеряете в качестве.

Многие считают, что растительная пища сильно уступает пище животного происхождения по количеству полезных веществ. Различия огромны, как и их влияние на здоровье.

Антиоксиданты, сложные углеводы и витамины, которые присутствуют только в растениях, неоднократно демонстрировали способность предотвращать и лечить болезни сердца, рак и другие тяжелые заболевания.

Помимо этого, растительная пища с легкостью обеспечивает необходимое потребление жиров и белков, в отличие от чрезмерного количества, содержащегося в продуктах животного происхождения.

Некоторые растения (например, орехи и авокадо) содержат большое количество жиров, но их воздействие при употреблении в виде цельной пищи гораздо полезнее, чем при приеме внутрь в виде отдельных масел и жиров.

Еще больше интересных фактов о здоровом питании ищите в книге доктора Колина Кэмпбелла «Правила еды». Вы узнаете, кто стоит за «культом животного белка», почему считать калории не всегда правильно и могут ли новые пищевые привычки помочь в борьбе с COVID-19.

лучшие источники. Веганские продукты богатые белком

Список продуктов, содержащих растительный белок, достаточно обширен, хотя люди, которые не придерживаются вегетарианских правил питания, могут убеждать вас в обратном.

Life Reactor расскажет, почему употребление этих органических веществ полезно для здоровья, и на какую растительную пищу следует обращать внимание в первую очередь.

Почему полезен растительный белок

Такое сложное органическое вещество, как белок, необходимо организму для полноценного функционирования.

Согласно «вики» (Википедии), растительный белок ничуть не уступает органическому по своим свойствам.

Если в питании использовать все продукты, а их список внушителен, в которых он присутствует, человек будет получать все необходимые микроэлементы и не испытывать проблем с лишним весом.

Правда и вымысел о белке

Уже более ста лет не утихают споры между диетологами всего мира по поводу растительного и животного белков.

Противники строгого вегетарианства уверяют, что в овощах и фруктах не достает основных элементов, без которых невозможно поддержание идеального здоровья.

Однако еще в начале XX века был проведен ряд экспериментов, доказавших о растительных продуктах обратное.

Рацион любого человека, вне зависимости от модели питания, должен быть сбалансирован

Приведем список выводов:

Вегетарианцы и сыроеды, практикующие правильное питание на протяжении нескольких лет, не только находятся в отличной форме, но и могут быть спортсменами.
Не обязательно совмещать в ежедневном рационе бобовые и злаки, чтобы получать все нужные вещества.
Соевые бобы содержат полный комплекс необходимых аминокислот.

Также было выяснено, что многие невегетарианцы гораздо чаще страдают остеопорозом и почечной недостаточностью, к которым приводит злоупотребление белковой пищей.

Совет: если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, то можете разнообразить свой рацион молочными продуктами.

Польза белка для организма

Как сыроеды, так и нестрогие вегетарианцы, в обязательном порядке должны есть продукты, в которых содержится растительный белок.

Список его влияния на организм довольно внушителен. И в первую очередь следует сказать о химических процессах, которые он активирует.

Сами по себе белки являются необходимыми для жизнедеятельности клетки.

В природе достаточное количество растительного белка

Именно благодаря им происходит обмен веществ, также они участвуют в образовании межклеточного вещества.

В состав белка входят многочисленные аминокислоты, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и отвечают за выработку инсулина поджелудочной железой.

Среди не менее важных функций белков стоит отметить:

Улучшение пищеварения
Восстановление микрофлоры кишечника
Улучшение обмена веществ
Укрепление иммунитета

При сочетании различных видов растительной пищи в организм попадает то количество белка, которое полностью покрывает все энергетические потребности.

Стоит отметить, что именно потребление продуктов, содержащих растительный белок, снижает риск заболевания ожирением, онкологией, диабетом, атеросклерозом.

Список можно продолжать до бесконечности. Это незаменимая пища для всех, кто хочет похудеть.

Правильно питаться и быть вегетарианцем возможно

Список овощей и фруктов с растительным белком

Итак, теперь мы подошли к главному — какие фрукты и овощи нужно кушать, чтобы организм насыщался всеми питательными микроэлементами.

Важно помнить, что содержание белка в различных плодах достаточно небольшое, но, поскольку они низкокалорийны, можно позволить себе наслаждаться любимыми лакомствами в любых количествах.

Питательные овощи

Шпинат: 2,9 г на 100 г

На первом месте списке овощей, которые содержат растительный белок, находится шпинат.

Этот продукт подходит для беременных и кормящих мам. Он отлично усваивается организмом и содержит различные витамины.

Вкуснее всего добавлять шпинат в смузи, запеканки и использовать в качестве главного составляющего в салатах.

Спаржа: 2,2 г на 100 г

Спаржа
На втором месте находится спаржа. Она отлично подходит для приготовления в качестве гарнира — достаточно приготовить ее на пару и приправить оливковым маслом.

Растение также не отличается высоким содержанием калорий.

Совет: не покупайте замороженную спаржу — она теряет большинство полезных свойств.

Брокколи и цветная капуста: 2,8 г и 1,9 г на 100 г

Множество прекрасных блюд можно приготовить из брокколи и цветной капусты.

А уж сочетание этих растений насытит вас белком на добрую половину дня!

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, оба сорта капусты должны присутствовать на вашем столе как минимум раз в неделю.

Картофель: 2 г на 100 г

Картофель
Картофель по праву считается незаменимым помощником для всех вегетарианцев.

В нем содержится:

Белок
Крахмал
Клетчатка
Минеральные соли

Вне зависимости от способа приготовления, клубни этого растения сохраняют необходимые микроэлементы.

Сельдерей и морковь: 0,7 и 0,9 г на 100 г

В сельдерее и моркови белка не слишком много, но и ими пренебрегать не следует.

Небольшая порция этих овощей в составе салата или супа однозначно увеличивает энергетическую ценность блюда.

Полезные фрукты

Как ни странно, в фруктах и ягодах содержится даже больше растительных белков, чем в овощах.

Авокадо: 2 г на 100 г

Авокадо
И здесь однозначно лидирует авокадо. Многие спортсмены (бодибилдеры, пловцы, тяжелоатлеты и т.д.) включают его в список обязательных продуктов для своего рациона.

Во-первых, авокадо является фруктом, а все мы знаем, что жиры не менее важны для нашего здоровья.

Во-вторых, он богат клетчаткой, улучшающей пищеварение. Поэтому диетологи советуют готовить салат из этого фрукта не реже трех-четырех раз в месяц.

Совет: помните, что авокадо теряет свои свойства в процессе термической обработке. Есть его стоит исключительно свежим.

Бананы: 1,1 г на 100 г

Очень полезно для здоровья употреблять в пищу и спелые бананы. Они идеально подходят для тех, кто решился сесть на белковую диету.

Бананы калорийны, поэтому быстро насыщают организм. Их вкусно добавлять в кашу или мюсли.

Экзотические фрукты: папайя 0,5 г, киви 1,1 г, кокос 3,3 г на 100 г

Папайя
Любители экзотических фруктов смело могут набрасываться на папайю, кокосы и киви.

Они обогатят ваш организм белками и Витамином С. Лучше всего делать их них смузи, фреши или фруктовые салаты.

Но помните о правилах раздельного питания — не следует совмещать несовместимое.

Из сезонных фруктов, которыми можно объедаться в волю, необходимо отметить следующие:

Персики
Арбуз
Вишню

В отличие от животных белков, содержащиеся в них микроэлементы будут мягко воздействовать на организм и только благотворно скажутся на здоровье.

Кстати, арбуз нужно включить в список обязательных к употреблению продуктов еще и потому, что он является источником воды.

Судя по диетическим таблицам, в этом он не уступает любимым всеми огурцам. Лучший фрукт для похудения найти достаточно сложно.

Сухофрукты: 1 г на 100 г

Сухофрукты
Не следует забывать и про сушеные фрукты. Курага и чернослив также благотворно влияют на пищеварительную систему.

Их можно варить, запекать, добавлять в салаты и закуски, поскольку витамины и аминокислоты в этих фруктах не так восприимчивы к обработке.

Низкокалорийная капуста

На весь экран

Брокколи — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно есть, не переживая о лишнем весе. Помимо белка в ней очень много полезных минеральных веществ: калия, кальция, фосфора и железа. Чтобы сохранить все питательные вещества, эту капусту лучше подвергать минимальной термической обработке, даже после варки она должно немножко хрустеть.

Брюссельская капуста содержит большое количество белка и сложных углеводов, которые очень легко усваиваются организмом человека. В ее составе много витаминов группы В, С, РР и каротина. Некоторые исследователи считают, что регулярное употребление брюссельской капусты может снизить риск возникновения онкологических заболеваний.

Интересные рецепты с брюссельской капустой и брокколи:

Салат из брюссельской капусты с яблоком и орехами

Брюссельская капуста с песто из вяленых томатов

Суп-пюре с кабачком и брокколи

В каких еще растениях есть белок

Конечно, одними только фруктами и овощами питаться не следуют.

Все диетологи мира обращают внимание вегетарианцев на следующее: чтобы полностью заменить животный белок, необходимо комбинировать различные продукты питания.

В «белковой таблице» безоговорочными лидерами являются орехи, злаки, бобовые и соя.

Фасоль: 7,0 г на 100 г

Фасоль
Эта королева вегетарианской кухни должна быть на вашем столе как можно чаще.

Существует множество разновидностей фасоли:

Белая
Красная
Черная
Стручковая
Спаржевая

Из нее можно готовить каши, супы, всевозможные рагу и запеканки.

Необычайно вкусным является теплый салат из стручковой фасоли с морковью, кунжутом и оливковым маслом. Словом, можно позволить своей кулинарной фантазии разгуляться!

Нут и зеленый горошек: 19 г и 5 г на 100 г

Мало кто знает, что в этих бобовых культурах содержится невероятно много белка.

Именно поэтому гороховая каша или же похлебка из нута настолько питательны и полезны. Существует множество интересных рецептов, включающих в себя эти растения.

Например, попробуйте украсить свое меню супом из зеленого горошка или хумусом из нута.

Киноа: 14,1 г на 100 г

Киноа
Несмотря на то, что на территории стран СНГ эта злаковая культура пока еще не получила достаточного распространения, она является одним из двадцати самых полезных растений мира.

Киноа отличается ярким вкусом и хорошо подходит как для салатов, так и для горячих блюд.

Кунжут: 18 г на 100 г

Если вы используете эти семечки только для приготовления такого десерта, как халва, то самое время пересмотреть свою кулинарную книгу.

Кунжут является отличной приправой для выпечки, специей для салатов и вторых блюд.

Помните, что на сто грамм семян приходится целых двадцать грамм белка. Весомый аргумент, не правда ли?

Орехи: 20 г на 100 г

Орехи
В случае с орехами довольно сложно выбрать самые полезные. Они имеют низкий гликемический индекс, так что вполне безвредны для фигуры.

Большое количество растительного белка содержат следующие виды орехов:

Грецкие
Лесные
Кедровые
Кешью
Фисташки
Арахис
Миндаль

Словом, создавайте любимые блюда с различными орехами, кушайте их в качестве десерта, добавляйте в выпечку — они не потеряют ни капли своих полезных свойств.

Питательные бобовые

Вегетарианцы знают, что из всех растительных продуктов бобовые содержат максимальное количество белка и могут быть равноценным заменителем мяса, поэтому они обязательно должны присутствовать в меню каждого постящегося.

Соя занимает самое первое место из всех бобовых по количеству белка. Далее идут красная фасоль, желтая и зеленая чечевица, горох. Кроме того, бобовые содержат сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго дают ощущение сытости.

Не забудьте, что бобовые считаются тяжелой пищей, поэтому блюда из них желательно сочетать с овощами и свежей зеленью и не включать в поздние ужины. Для хорошего пищеварения фасоль и нут нужно варить не менее 1,5 часов.

Из бобовых можно готовить вторые блюда, делать закуски, салаты, котлеты и варить супы. Вот несколько рецептов наших пользователей.

Суп-пюре из чечевицы

Котлеты из нута

Лобио по-мегрельски

Режим и диета

Готовим для людей с ВИЧ — скачать архив с файлом в формате pdf

Существует старая поговорка: «Мы едим, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Для человека с ВИЧ эти слова приобретают особый смысл, поскольку надо уметь правильно питаться. Жить с ВИЧ – значит жить с ослабленной иммунной системой. Сбалансированное питание является одним из способов сохранения хорошего самочувствия. Конечно, тут много составляющих: аппетит, наличие времени, кулинарные способности и, не в последнюю очередь, наличие денег. Здоровое правильное питание является частью лечения, которое помогает сделать ВИЧ-инфекцию управляемым процессом. Специалисты считают, что адекватное питание может замедлить переход стадии болезни без клинических проявлений в стадию СПИДа.

С пищей мы получаем необходимые нашему организму питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества. Все эти составляющие – как члены одной команды. Если не хватает какого-то одного питательного вещества, а другие в избытке, иммунная система не будет работать эффективно. Ни один продукт не содержит в полной мере необходимых для организма ингредиентов. Вот поэтому надо питаться разнообразно.

В популярной литературе публикуется много небылиц, домыслов о питании, не имеющих физиологического обоснования. Это и раздельное питание, и запрет молока для пожилых людей, сказки о вреде мяса и прочая чепуха. Свой рацион следует строить так, чтобы каждый день в нем присутствовали зерновые продукты (крупы), овощи и фрукты, молочные продукты, а также мясо или рыба, яйца. Предпочтение отдавайте пище с низким содержанием жира. Это не значит, что если хочется сала, то нельзя съесть ломтик этого ценного продукта. Кстати, организм сам является хорошим регулятором, прислушайтесь к возникшему желанию. Однако, конечно, во всем нужна умеренность.

Разным людям нужно разное количество пищи, и это связано с возрастом, весом, физической активностью, но правильный баланс питательных веществ обеспечивается комбинацией различных блюд в течении дня, недели, месяца. Фрукты содержат много витаминов, а в молоке их мало. Но зато молоко содержит много кальция, а в овощах его очень мало. Другими словами, большое потребление пищи одной группы не компенсирует слишком малого потребления продуктов из другой группы.

Здоровое питание включает не только разнообразие пищи, но и выбор еды, которая вам больше по вкусу. Некоторые продукты не очень полезны, например, специи, но они улучшают вкус пищи, а значит, усиливают и аппетит. На вашем столе должно быть место для разных продуктов. Пусть любая пища доставляет вам удовольствие, наслаждайтесь ею без чувства вины.

Некоторые, не только ВИЧ-инфицированные, больные отказываются от мяса, считая его нездоровой пищей. Продукты животного происхождения содержат легкоусвояемый и очень необходимый белок. Также и железо легче получить вместе с мясными продуктами. Что касается вегетарианцев, то им, чтобы получать необходимые калории и белки, приходится есть больше. А если вам надо набрать потерянный вес? И все-таки, если вы не едите мясо, следует употреблять белковую пищу растительного происхождения, в первую очередь бобовые: фасоль, горох, чечевицу, а также орехи.

Для ВИЧ-инфицированного необходимо поддержание нормального веса. К сожалению, в современной культуре худоба становится синонимом красоты. Для вас это не годится. Недостаточный вес снижает способность организма бороться с оппортунистическими заболеваниями.

Для нормального функционирования организма необходимы регулярные физические упражнения. Без физических нагрузок избыточные калории превратятся в жировую прослойку, а для сопротивления возможным инфекциям нужен не жир, а белок.

Надо есть, а иногда совсем не хочется. Прогулки на свежем воздухе всегда улучшают аппетит, а смена обстановки изменит настроение.

Не ешьте наспех или стоя. Не отказывайтесь от кетчупа, горчицы. Небольшое количество вина не противопоказано, оно стимулирует выделение желудочного сока.

Рекомендации:

Хлеб и мучные изделия из муки 1 –ого и 2 – ого сортов, ржаной и ржано-пшеничный, крупы – рис, гречка, овсяная, пшено, перловая, особенно бобовые;
Исключить: хлеб из муки высшего сорта, бисквит, печенье, блины, пирожки, сдобу, манную крупу, макароны.

Мясо и мясные изделия: котлеты, суфле, зразы, печень, легкие. Блюда из птицы.

Исключить: жирные сорта мяса, мясные консервы, колбасные изделия.

Рыба рекомендуется такая, как карповые, судак, окунь, треска, пикша, навага, хек, щука.
Можно употреблять морепродукты.
Исключить: сельдевые, лососевые, осетровые, камбаловые, угри в соленом, копченом, жареном виде; рыбные консервы, пресервы.

Яйца нужно употреблять всмятку, не рекомендуется жареные, яйца вкрутую и сырые.

Кисломолочные продукты необходимы, но нужно исключить молоко, сливки, мороженое, сметану.

Овощи и фрукты обязательно нужно употреблять в сыром или вареном виде, но не в виде консервированных солений.

Кондитерские изделия: сахар, мед, варенье; торты и пирожные не чаще 1 раза в месяц.
Нельзя: карамель, пряники, вафли, газ.воду.

Питание ВИЧ-инфицированных, отбывающих наказание в учреждениях ФСИН регламентировано Приказом Министерства юстиции России N 125 от 2 августа 2005 г. «Об утверждении норм питания и материально-бытового обеспечения осужденных к лишению свободы, а также подозреваемых и обвиняемых в совершении преступлений, находящихся в следственных изоляторах Федеральной службы исполнения наказаний, на мирное время» (Приложение 4 к приказу Министерства юстиции Российской Федерации от 02.08.2005 N 125)

Белок общий в сыворотке

Это измерение концентрации суммарного белка (альбумины + глобулины) в жидкой части крови, результаты которого характеризуют обмен белков в организме.

Синонимы русские

Общий белок, общий белок сыворотки крови.

Синонимы английские

Total Protein, Serum Тotal Protein, Total Serum Protein, TProt, ТР.

Метод исследования

Колориметрический фотометрический метод.

Единицы измерения

Г/л (грамм на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную, капиллярную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

Не принимать пищу в течение 12 часов перед исследованием.

Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение за 30 минут до исследования.
Не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Общее содержание белка в сыворотке крови отражает состояние белкового обмена.

Белки преобладают в составе плотного остатка сыворотки крови (жидкой части, не содержащей клеточных элементов). Они служат основным строительным материалом для всех клеток и тканей тела. Из белков построены ферменты, многие гормоны, антитела и факторы свертывания крови. Помимо этого, они выполняют функцию переносчиков гормонов, витаминов, минералов, жироподобных субстанций и других компонентов обмена веществ в крови, а также обеспечивают их транспортировку внутрь клеток. От количества белков в сыворотке зависит осмотическое давление крови, благодаря которому поддерживается баланс между содержанием воды в тканях тела и внутри сосудистого русла. Оно определяет способность воды удерживаться в составе циркулирующей крови и поддерживать упругость тканей. Белки также ответственны за обеспечение правильного кислотно-щелочного равновесия (рН). Наконец, это источник энергии при недоедании или голодании.

Белки сыворотки крови делятся на два класса: альбумины и глобулины. Альбумины синтезируются в печени из пищи. Их количество в плазме влияет на уровень осмотического давления, которое удерживает жидкость внутри кровеносных сосудов. Глобулины выполняют иммунную функцию (антитела), обеспечивают нормальное свертывание крови (фибриноген), а также представлены ферментами, гормонами и белками-переносчиками разнообразных биохимических соединений.

Отклонение уровня общего белка крови от нормы может быть вызвано рядом физиологических состояний (не патологического характера) или являться симптомом различных заболеваний. Принято различать относительное отклонение (связанное с изменением содержания воды в циркулирующей крови) и абсолютное (вызванное изменениями в обмене – скорости синтеза/распада – сывороточных белков).

Физиологическая абсолютная гипопротеинемия может возникать при длительном постельном режиме, у женщин во время беременности (особенно в ее последней трети) и кормления грудью, у детей в раннем возрасте, то есть в условиях недостаточного поступления белка с пищей или повышенной потребности в нем. В этих случаях показатель общего белка в крови снижается.
Развитие физиологической относительной гипопротеинемии (понижения уровня общего белка в крови) связано с избыточным поступлением жидкости (повышенной водной нагрузкой).
Относительная гиперпротеинемия (повышение уровня общего белка в крови) может быть вызвана избыточной потерей воды, как, например, при обильном потоотделении.
Относительная патологическая (связанная с каким-либо заболеванием) гиперпротеинемия обусловлена значительной потерей жидкости и сгущением крови (при обильной рвоте, поносе или хроническом нефрите).
Патологическая относительная гипопротеинемия наблюдается в обратных случаях – при избыточной задержке жидкости в циркулирующей крови (нарушение работы почек, ухудшение работы сердца, некоторые гормональные нарушения и т. д.).
Абсолютное повышение общего белка крови может возникать при острых и хронических инфекционных заболеваниях из-за усиленной продукции иммунных глобулинов, при некоторых редких расстройствах здоровья, характеризующихся интенсивным синтезом ненормальных белков (парапротеинов), при заболеваниях печени и др.

Наибольшее клиническое значение имеет абсолютная гипопротеинемия. Абсолютное снижение концентрации общего белка в крови чаще всего происходит за счет уменьшения количества альбуминов. Нормальный уровень альбуминов в крови является показателем хорошего здоровья и правильного обмена веществ, и наоборот, пониженный говорит о низкой жизнеспособности организма. При этом потеря / разрушение / недостаточный синтез альбуминов является признаком и показателем степени тяжести некоторых заболеваний. Таким образом, анализ на общий белок крови позволяет выявить существенное снижение жизнеспособности организма в связи с какими-либо важными для здоровья причинами или сделать первый шаг в диагностике заболевания, связанного с нарушением белкового обмена.

Истощение запасов альбумина в крови может происходить при недоедании, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и трудностях в усвоении пищи, хронических интоксикациях.

К заболеваниям, связанным с уменьшением количества альбуминов крови, относятся некоторые нарушения в работе печени (снижение синтеза белка в ней), почек (потеря альбуминов с мочой в результате нарушения механизма фильтрации крови в почках), определенные эндокринные расстройства (нарушения гормональной регуляции белкового обмена).

Для чего используется исследование?

Как часть первого этапа комплексного обследования в процессе диагностики различных нарушений здоровья.
Для выявления и оценки степени тяжести нарушений питания (при интоксикациях, недоедании, заболеваниях желудочно-кишечного тракта).
В целях диагностики различных заболеваний, связанных с нарушениями белкового обмена, и для оценки эффективности их лечения.
Для контроля за физиологическими функциями в процессе длительных клинических наблюдений.
Для оценки функциональных резервов организма в связи с прогнозом в отношении текущего заболевания или предстоящими лечебными процедурами (лекарственная терапия, хирургическое вмешательство).

Когда назначается исследование?

При первичной диагностике какого-либо заболевания.
При симптомах истощения.
При подозрении на заболевание, связанное с какими-либо нарушениями белкового обмена.
Когда оценивают состояние обмена веществ или щитовидной железы.
При обследовании функции печени или почек.
При длительном клиническом наблюдении за ходом лечения заболеваний, связанных с нарушениями белкового обмена.
Когда рассматривается возможность проведения хирургической операции.
При профилактическом обследовании.

Что означают результаты?

Референсные значения (норма общего белка в крови)

Возраст	Референсные значения
0 — 7 мес.	44 – 76 г/л
7 — 12 мес.	51 — 73 г/л
1 — 3 года	56 — 75 г/л
3 — 18 лет	60 — 80 г/л
> 18 лет	64 — 83 г/л

Результаты анализа на общий белок в сыворотке крови позволяют оценить состояние здоровья, рациональность питания и функцию внутренних органов по эффективности их работы в отношении поддержания нормального белкового обмена. Если выявлено отклонение от нормы, для уточнения его причины требуется дальнейшее обследование.

Причины повышения уровня общего белка в крови

Острая и хроническая инфекция (включая туберкулез),
нарушение функции коры надпочечников,
аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, системная красная волчанка, склеродермия),
аллергические состояния,
некоторые редкие системные заболевания,
потеря жидкости (диабетический ацидоз, хронический понос и др.),
дыхательная недостаточность,
разрушение эритроцитов,
активный хронический гепатит,
некоторые редкие заболевания крови.

Причины понижения уровня общего белка в крови

Задержка жидкости в связи с нарушением функции почек или ослаблением работы сердца,
недостаточность поступления белка в организм или нарушение усвоения пищи в желудочно-кишечном тракте (вследствие голодания, недоедания, сужения пищевода, заболеваний кишечника воспалительного характера),
снижение синтеза белка в печени (из-за гепатита, цирроза/атрофии печени, интоксикации),
врождённые нарушения синтеза отдельных белков крови,
повышенный распад белка (как результат злокачественных новообразований, гиперфункции щитовидной железы, послеоперационного состояния, длительной лихорадки, травмы, долгого лечения гормональными противовоспалительными препаратами),
чрезмерная потеря белка при заболеваниях почек, сахарном диабете, кровотечениях,
потеря белка вместе с жидкостью, которая накапливается в брюшной полости и полости плевры.

Что может влиять на результат?

Прием пищи может существенно повысить содержание белка в крови, в то время как после физической нагрузки оно снижается. На концентрацию белка также способны влиять употребление чая, кофе, алкоголя, лекарственных средств. Кроме того, для наиболее точного результата пациенту следует воздержаться от пищи со значительным количеством жиров.

Скачать пример результата

Также рекомендуется

Кто назначает исследование?

Врач общей практики, терапевт, эндокринолог, ревматолог, кардиолог, гематолог, онколог, пульмонолог, акушер-гинеколог, инфекционист, аллерголог, педиатр, гастроэнтеролог, хирург.

Литература

Blood Biochemistry. N J Russell, G M Powell, J G Jones, P J, Winterburn and J M Basford, Croom Helm, Лондон и Канберра, 1982 г.
Blood Chemistry and CBC analysis-Clinical Laboratory Testing from a Functional Perspective. Rychard Weatherby N.D и Scott Fergusson, N.D., Bear Mounting Publishing, 2002 г.
Tietz Clinical Guide to Laboratory Tests. Alan H. B. Wu, Saunders/Elsevier, 2006 г.
Laboratory and Diagnostic Tests. Joyce LeFever Kee – Pearson, Prentice Hall, 8-е издание 2010 г.
District Laboratory Practice in Tropical Countries. Monica Cheesbrough, Cambridge University Press, второе издание, 2005 г.
Clinical Chemistry. A Laboratory Perspective . Wendy L. Arneson, Jean M. Brickell, F.A.Davis Company, 2007 г.
Clinical Chemistry. Michael L. Bishop, Edward P. Fody, Larry E. Schoef, Lippincott Williams & Wilkins, 2005 г.

В какой пище много белка 🚩 в какой пище содержится белок 🚩 Продукты питания

Сколько белка необходимо человеку ежедневно

Среднему взрослому мужчине необходимо не менее 56 граммов белка ежедневно, женщине – на 10 грамм меньше. Такое количество белка можно получить, потребляя от двух до трех порций белковых продуктов. Сто грамм мяса, в среднем, содержит около 20 грамм полноценного белка. В коробочке йогурта, весом в 250 грамм, белка порядка 10 грамм, в чашке цельного молока – 8 грамм белка. Чтобы получить полноценную дозу белка из растительных продуктов, вам придется приготовить и съесть около 3 чашек сухих бобов.

Недостаток белка ведет к атрофии мышц и нарушению некоторых жизненно важных функций организма.

Существует четыре группы людей, которым нужно потреблять больше белка, чем всем остальным. К ним относятся:
— беременные и кормящие женщины;
— спортсмены, испытывающие сильные физические нагрузки;
— люди, сидящие на диете, желающие потерять жировые отношения, но сохранить мышечную массу;
— веганы и вегетарианцы, отказавшиеся от животных источников белка.

Ученые предполагают, что переизбыток белка способен привести к чрезмерным нагрузкам на печень. Диетологи говорят, что белковая пища должна составлять не более трети от общего дневного рациона.

Животная пища, богатая белком

Вопреки распространенному мнению, больше всего белка содержит не красное мясо – говядина или телятина, а белое – курятина или индюшка. Так в 100 граммах куриной грудки – 32 грамма белка, а в таком же количестве говяжьего филе – всего 20. Богатый источник данного макроэлемента – рыба и морепродукты. Больше всего белка содержится в тунце, палтусе, лососе – порядка 30 грамм на стограммовую порцию. В окуне, камбале, треске, тилапии белка чуть меньше, примерно 20-25 грамм на такой же вес.

Много белка в молочных продуктах – сыре, йогурте, твороге. Обезжиренные продукты, которые считаются более здоровыми, содержат чуть меньше полезного макроэлемента. Тем не менее даже в твороге или сыре, с низким содержанием жира, содержится от 8 до 16 грамм белка.

Популярный источник белка – яйца. Из одного среднего куриного яйца организм получит не менее 4 грамм белка.

Растительная пища, богатая белком

Вегетарианцам и веганам не зря рекомендуют ежедневно употреблять орехи. Кешью, миндаль, бразильские орехи могут посоперничать по содержанию белка с мясопродуктами. Всего ¼ чашки миндаля обеспечат организм 8-10 граммами белка. В сто граммах арахиса или фисташек содержится порядка 15-20 грамм полезного макроэлемента. Столько же белка содержится в подобной порции льняного или подсолнечного семени.

Многим известно, что большие дозы белка есть в бобовых. Так в сто граммовой порции готовой чечевицы содержится 9 грамм белка, соевых бобов – 11 грамм, в нуте – 16 грамм, а в любимой многими красной фасоли – порядка 7 грамм.

Инфо Поле » 6 продуктов, богатых коллагеном, которые заставят вашу кожу сиять

01 февраля 202001 февраля 2020

Коллаген синтезируется в организме, но после определенного возраста этот процесс сильно замедляется. Вот почему уже после 20 лет так важно внести в свой рацион продукты, богатые структурным белком. Итак, что же стоит добавить в меню?

1. Бульон на кости

Один из самых распространенных источников коллагена — бульон, получившийся после отваривания птицы или говядины с мосолками. Впрочем, подойдет и любое другое мясо. Главное, чтобы было с костью. Приготовление такого бульона — дело не быстрое, зато результат получается не только вкусным, но и крайне полезным для кожи. Кстати, самым эффективным считается именно говяжий бульон. Рекомендованная суточная порция — 170 — 340 г.

2. Желатин

Как именно его использовать — дело ваше. Одинаково полезными, с точки зрения обогащения коллагеном, будет и фруктовое желе на десерт, и заливная рыба. Если все эти блюда вам не по вкусу, попробуйте просто добавить ложку желатина в любимый смузи.

3. Яйца

В яичном белке содержатся глицин и пролин — аминокислоты, способствующие производству коллагена. А в яичном желтке — и сам коллаген. Кроме того, в яйцах достаточно полезных жиров и витамина D, которые помогают строительству мышц и костей. Лучше всего употреблять этот продукт на завтрак и отдавать предпочтение яйцам, сваренным вкрутую. Норма — 2 яйца в день.

4. Лосось

К сожалению, список продуктов, богатых коллагеном не слишком длинный. В лососе этого белка уже нет. Зато есть цинк, который способствует синтезу коллагена. А еще омега-3, которая помогает увлажнять кожу изнутри, а значит заметно замедлять ее старение. Лосось рекомендуется есть по 115 — 140 г, дважды в неделю. Если не получается, то присмотритесь к орехам и грибам. Они тоже богаты цинком.

5. Зеленые листовые овощи

Это тоже не про коллаген, но про вещества, способствующие его синтезу. В зеленых овощах в частности содержится хлорофилл. Он активно участвует в производстве белка. Так что налегаем на водоросли, рукколу, капусту и зеленую фасоль. Для усиления эффекта заправляем овощи оливковым или кунжутным маслом — источниками витаминов А и К. Хотите сияющую кожу? Можете спокойно съедать по 2-3 чашки овощей в день.

6. Цитрусовые

Лимоны, апельсины или грейпфруты — не важно, какой фрукт вы выберите. Важно, что во всех цитрусовых есть витамин С, необходимый для производства коллагена. Он связывает аминокислоты, которые участвуют в образовании пролина. А пролин — это и есть предшественник необходимого для сияния кожи белка. Но будьте аккуратны, не стоит съедать больше 2 фруктов в день.

Калории – это условность

Пищеварение – слишком запутанный процесс, чтобы получить аккуратные цифры.

Производители питания часто указывают на упаковке пищевую ценность продукта. Эта информация не точная, так как основана на системе усредненных значений калорийности, введенной в 19 веке и не учитывает потери калорий, связанной с пищеварением.
Последние исследования говорят о том, что количество потребляемых калорий зависит от того, какой диеты мы придерживаемся, как готовим пищу, какая у нас микрофлора и сколько энергии наш организм тратит на пищеварение.
Считать калории следует только для ориентира при определении величины своего рациона.

Не все, что мы едим – усваивается.

Микробиолог Роб Данн, исследуя помет страуса, заинтересовался увидев, что много семян проходит через пищеварительный тракт страуса почти не тронутыми. Не удивительно: растения, желая защитить потомство, эволюционируют, укрепляя оболочку семян, чтобы они пережили пищеварение.

Позже Роба осенило, что организм животных (люди к ним в полной мере относятся) как бы борется с пищей, пытаясь разбить сложные молекулы еды до простых структур, таких как аминокислоты, триглицериды и сахара (соответственно из белков, жиров и углеводов). И эта борьба влияет на то, какое количество калорий будет организмом усвоено.

Приходилось ли вам раскалывать самый крепкий орешек (макадамский)?

Калории на упаковке ≠ усвоенные калории

Те цифры КБЖУ, которые, указаны на упаковках продуктов взяты из таблиц калорийности, основанных на лабораторных исследованиях 19 века. Последние работы ученых [1] говорят, что этот подход к подсчету калорий слишком упрощен.
Вот только некоторые факторы, которые следует учесть, чтобы аккуратно подсчитать общее количество калорий, которые будут получены определенным человеком из той или иной пищи:

Способ приготовления. Варка, жарка, микроволновая обработка меняет химическую структуру пищи.
Количество энергии, которую тратит организм, чтобы переварить пищу.
Состав микрофлоры. Насколько она помогает усвоить пищу и сколько при этом пищи потребляет сама.

Таблица калорийности продуктов

Нутрициологи пытаются понять как сделать цифры таблиц калорийности более информативными. Однако, учитывая сложность и индивидуальность пищеварения, вряд-ли они когда-нибудь придут к универсальной формуле.

Единая формула расчета калорий – утопия

Современный метод подсчета калорий появился в 19 веке, когда американский химик Вильбур Олин Атватер разработал систему расчета среднего количества калорий на грамм белка, жира и углеводов. Проблема в том, что нет такого понятия как «усредненная еда»: каждая еда усваивается по разному. И вот почему:

Чем легче пища расщепляется, тем большее количество калорий мы усваиваем.

Рассмотрим, к примеру овощи. Мы едим листья, стебли и корни от сотни разных растений. Стенки клеток у одних растений гораздо жестче, чем у других.
Даже у одного и того же растения жесткость может быть разная. Старые листья чаще имеют более плотную структуру, нежели молодые.

Сельдерей: листовой, черешковый, корневой

Траты энергии на пищеварение — разные.

Считается, что усредненно 1 грамм белка содержит столько же калорий, сколько 1 грамм углеводов — 4,1 ккал. Однако белки расщепить организму сложнее, чем углеводы. На это есть 2 объяснения:

1. Логическое.
Углеводы для нас являются источником энергии, поэтому на расщепление углеводов энергии тратиться должно как можно меньше.

2. Химико-биологическое.
Строение молекулы белка сложнее, чем молекулы углевода. Тут нашим ферментам нужно расщепить более плотно связанные цепочки аминокислот, из которых состоят белки.
А некоторые продукты, как например мёд или очень спелые бананы перевариваются без сильных энергетических затрат организма. Они распадаются в желудке, проскальзывают в кишечник и тут же через его стенки всасываются в кровь.

Есть пища, которая заставляет потрудится нашу иммунную систему.

Иммунная система на борьбу с вирусами тоже тратит энергию. Сырое мясо потенциально может содержать опасные микробы. Даже если иммунная система не атакует патогены, она все равно тратит энергию, чтобы распознать опасные микроорганизмы. Не говоря уже о том, к каким огромным энергетическим потерям приводит диарея, которую может вызвать плохо-прожаренное мясо.

Что происходит с едой при готовке?

Самая большая проблема с пищевой ценностью продуктов, указанной на этикетках — она не учитывает процесс приготовления еды. А это сильно влияет на то, сколько калорий мы из еды получаем.

Когда изучалось пищевое поведение обезьян, биолог Ричард Рангам пытался есть как дикие шимпанзе, в результате сильный голод заставил его вернуться к привычной человеческой пище. Причина его голода в разной микрофлоре и ферментах: обезьяны, питаясь неприготовленной едой извлекают из нее больше калорий. Человек же привыкший к более «легкой» для переваривания, обработанной пище, не может также эффективно усваивать сырую пищу. Ричард Рангам пришел к выводу, что приготовление еды на огне или измельчение еды камнями было ключевым фактором развития человечества.

Ни одно животное не обрабатывает еду, при этом в любой человеческой культуре есть разные методы обработки: мы перемалываем, нагреваем, ферментируем пищу.

Когда люди научились готовить еду, они существенно увеличили количество извлекаемых из этой еды калорий.

Рангам предполагает, что это обстоятельство позволило человеку развить исключительно большой размер мозга по отношению к телу и обслуживать его (мозг — самый энергозатратный орган).

Рейчел Кармоди, бывшая студентка Рангама провела эксперимент, в котором одну и ту же группу мышей последовательно кормили картофелем в сыром виде и приготовленном и мясом в сыром виде и приготовленном.
Мыши потеряли в среднем 4 грамма веса на сыром картофеле и набрали вес на приготовленном. На сыром мясе мыши потеряли в среднем 1 гр веса и набрали вес на приготовленном.

Это логично, поскольку при термической обработке, белки начинают распадаться и тем самым легче перевариваются организмом. Вместе с этим при готовке убиваются бактерии, что скорее всего снижает энергозатраты иммунной системы на борьбу с патогенами.

Разная микрофлора – разная усвояемость

Несмотря на то, что Кармоди проводила эксперимент на лабораторных мышах с идентичной генетикой, результаты у разных мышей немного различались. Даже если два человека съедят одно и то же количество одинаково приготовленной еды, они извлекут разное количество калорий.

Люди очень сильно различаются в том, что учеными принято считать отдельным органом человеческого тела — микрофлорой кишечника (масса которой от 1 до 3 кг). В ней доминируют два типа бактерий: Бактероиды и Фирмикуты. Ученые установили, что у людей с ожирением содержится больше Фирмикутов. Эти бактерии помогают им усваивать пищу, которая должна была выйти со стулом. Если же эти дополнительные калории не тратятся, то они запасаются в виде жира.

Масса микрофлоры кишечника составляет от 1 до 3 кг и считается учеными «отдельным органом».

Если мы едим много термически обработанной пищи, то у нас в кишечнике снижается процент микрофлоры, отвечающий за переваривания волокон, которые не расщепленны ферментами.

А значит, чем меньше мы едим пищу с минимальной обработкой, тем ленивее становится наше пищеварение и тем меньше калорий мы будем извлекать из неприготовленной пищи, такой как овощи, орехи, зерна.

Пища в сыром виде содержит больше витаминов, но чтобы организм их получил, ему нужно попотеть. Так что логичный выбор для тех, кто хочет питаться более здоровой пищей и снизить потребление калорий — включать в свой рацион все больше пищи без предварительной обработки.

Зачем нам знать свой калораж?

Несмотря на все последние исследования, не предпринимается никаких попыток скорректировать систему Атватера и таблицы калорийности. Возникает вопрос, нужно ли нам высчитывать калораж, читать этикетки на упаковках продуктов, если информация о калорийности все равно будет неточной и приблизительной.

В отсутствии более точной системы, нам нужно использовать имеющуюся, чтобы иметь ориентир и определить, хоть и примерно, свой рацион.

Когда мы знаем как примерно должен выглядеть наш рацион, нам останется, прислушиваясь к собственным ощущениям, постепенно адаптировать его под себя: правильно питаясь, мы не должны испытывать голода или переедать, нас не будет мучить вздутие живота или изжога.

Конечно и наш раздел питания на сайте рассчитывает рацион, исходя из таблиц калорийности и поэтому базируется на неточных формулах. Однако знать рекомендуемый размер порций, это необходимая отправная точка на пути к правильному питанию. Кроме того мы создали программу питания «Основы правильного питания», которая научит разбираться в микроэлементах и здоровой еде.

Фактов об алкоголе — Better Health Channel

Алкоголь — наиболее широко используемый социальный наркотик в Австралии. Это депрессант, который замедляет передачу сообщений между мозгом и телом и может по-разному влиять на людей.

Чем «опаснее» чей-то уровень употребления алкоголя, тем больше вероятность того, что оно вызовет серьезные проблемы со здоровьем, личные и социальные проблемы. Особому риску подвержены пьющие, сильно пьющие и очень молодые пьющие.

Последствия употребления алкоголя для здоровья могут варьироваться в зависимости от возраста, пола и других факторов риска.

Пьянство — проблема молодых людей, но любой, кто много пьет или слишком много выпивает за один сеанс, подвергается риску как немедленного, так и долгосрочного вреда, связанного с алкоголем.

Чем больше вы пьете, тем выше риск травм и заболеваний.

Безопасного уровня употребления алкоголя во время беременности не существует, и безопаснее всего вообще не пить во время кормления грудью.

Если вы планируете водить машину, лучше вообще не употреблять алкоголь.

Управляйте потреблением алкоголя

Употребление алкоголя может увеличить риск связанных с алкоголем заболеваний и травм, в том числе:

Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вреда, связанного с алкоголем.Для некоторых людей самый безопасный вариант — вообще не пить.

Правила Австралии по алкоголю

Хотя безопасного уровня употребления алкоголя не существует, следующие рекомендации могут помочь определить, является ли употребление алкоголя вредным:

Здоровые взрослые мужчины и женщины (старше 18 лет) — не более 10 стандартных напитков в неделю и не более 4 стандартных напитков в любой день.
Дети и молодые люди (до 18 лет) — не должны употреблять алкоголь (не существует «безопасного» или «безопасного» уровня).
Беременным или планирующим беременность женщинам не следует употреблять алкоголь, чтобы снизить риск причинения вреда их будущему ребенку.
Женщины, кормящие грудью — для вашего ребенка безопаснее всего избегать алкоголя.

Любое употребление алкоголя сверх рекомендованных уровней сопряжено с повышенным риском. Смешивание алкоголя с другими наркотиками — нелегальными или отпускаемыми по рецепту — может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Какое содержание алкоголя в стандартном напитке?

Стандартный напиток содержит 10 г алкоголя.Однако объем стандартного напитка может варьироваться в зависимости от типа алкоголя. Он также может варьироваться в зависимости от марки или лейбла.

Размеры напитков также могут отличаться в зависимости от местоположения. Некоторые отели, бары, рестораны или те, которые потребляются дома, могут быть намного больше, чем стандартный напиток.

Вино может значительно различаться по содержанию алкоголя, обычно от 9% до 16%. Понимание того, как считать стандартные напитки, поможет вам отслеживать, сколько алкоголя вы употребляете.

Изображение любезно предоставлено Фондом алкоголя и наркотиков, Австралия

Один стандартный напиток равен:

285 мл (1 горшок / мидди / полпинта) обычного пива (4,8% алкоголя)
375 мл (1 стаканчик) среднего крепкое пиво (3,5% алкоголя)
100 мл (или 1 небольшой стакан) красного столового вина (около 13,5% алкоголя)
30 мл спирта (около 40% алкоголя) плюс миксер.

В зависимости от рецепта некоторые коктейли могут содержать столько же алкоголя, сколько четыре стандартных напитка.

Как организм перерабатывает алкоголь

Алкоголь попадает в кровоток через желудок и тонкий кишечник. Если у вас есть пища в желудке, это замедлит скорость всасывания алкоголя, но не остановит вас от опьянения. В конце концов, весь алкоголь, который вы выпили, попадет в ваш кровоток.

Большая часть алкоголя в организме (около 91%) расщепляется печенью. Небольшое количество также покидает тело с мочой, потом и дыханием.

Так как печень может разложить только 1 стандартную порцию напитка в час, на то, чтобы протрезветь, нужно время.Холодный душ, физические упражнения, черный кофе, свежий воздух или рвота не ускорят процесс.

Влияние алкоголя на ваше здоровье

Употребление алкоголя может повлиять на функции организма, например:

Сердечно-сосудистая система — повышение артериального давления и уровня триглицеридов (особенно после запоя), повреждение сердечной мышцы и инсульт.
Нервная система — влияет на координацию, самоконтроль, суждение и реакцию. Также может вызывать повреждение нервов и головного мозга, тремор и слабоумие.
Психическое здоровье — депрессия и повышение суицидального риска.
Желудочно-кишечный тракт — воспаление желудка (гастрит) и кровотечение.
Печень — рак печени и поджелудочной железы, гепатит (воспаление), жировые изменения, цирроз и печеночная недостаточность.
Эндокринная система — снижение фертильности, потеря либидо и проблемы с контролем уровня сахара в крови.
Недоедание (алкоголь вытесняет питательные вещества из организма).
Увеличение веса, которое может привести к ожирению и увеличению риска диабета.
Рак груди — женщины, употребляющие алкоголь, подвергаются более высокому риску, чем женщины, которые не пьют.

Употребление алкоголя может повлиять на развитие мозга у людей младше 25 лет. Особому риску подвержены подростки до 18 лет.

Влияние алкоголя на неродившегося ребенка

Женщины, употребляющие алкоголь во время беременности, могут увеличить риск своего ребенка:

Может оказаться, что даже небольшое потребление алкоголя на любой стадии беременности вредно для вашего будущего ребенка .По этой причине беременным женщинам или женщинам, которые могут вскоре забеременеть, не рекомендуется употреблять алкоголь.

Алкоголь и грудное вскармливание

Алкоголь может уменьшить количество грудного молока. Он также может передаваться вашему ребенку через грудное молоко и может нанести вред развивающемуся мозгу.

Если вы кормите грудью, лучше избегать употребления алкоголя, чтобы ваш ребенок был в безопасности. Текущие данные свидетельствуют о том, что не существует «безопасного» или «безопасного» уровня алкоголя для кормящих матерей.

Если вы решите употреблять алкоголь, лучше всего подождать до 2 часов, прежде чем кормить ребенка грудью для каждого стандартного напитка.(Например, если у вас есть два стандартных напитка, вам следует подождать четыре часа, прежде чем кормить грудью.)

Загрузите бесплатное приложение Feed Safe от Австралийской ассоциации грудного вскармливания, которое поможет вам контролировать свое употребление алкоголя во время грудного вскармливания.

Влияние запоя на здоровье

Напиток обычно используется для описания чрезмерного употребления алкоголя в течение короткого периода времени для опьянения (или опьянения).

Воздействие большого количества алкоголя является немедленным и серьезным и может вызвать:

спутанность сознания
помутнение зрения
плохой мышечный контроль
тошноту и рвоту
сон, кому или даже смерть
нарушение рассудительности и способность к принимать решения, которые могут увеличить вероятность совершения чего-либо опасного.

Хотя в недавних австралийских рекомендациях по снижению риска для здоровья от употребления алкоголя говорится о чрезмерном употреблении алкоголя «за один раз», а не о «пьянстве», вред, причиняемый пьющим и их сообществом, по сути тот же.

Алкоголь и вождение автомобиля

Алкоголь может ухудшить координацию и рассудительность и является основной причиной дорожно-транспортных травм в Австралии. Не существует установленного количества напитков, которое может быть ниже 0,05 BAC (концентрация алкоголя в крови).

Скорость абсорбции алкоголя в организме зависит от размера тела, пола, жировых отложений и количества пищи в желудке. Например, вы можете пить одно и то же количество напитков в разных случаях и иметь совершенно разные уровни BAC.

Безопаснее всего избегать употребления алкоголя, если вам нужно управлять автомобилем или работать с тяжелой техникой. Если вы употребляете алкоголь за рулем, не превышайте установленный законом предел для вождения (в Виктории это 0,05 BAC).

Алкоголю нужно время, чтобы покинуть организм, и он может оставаться в вашем теле через несколько часов или даже на следующий день.Водители учащихся и стажеров, а также водители грузовиков, автобусов, трамваев и поездов должны соблюдать нулевой предел содержания алкоголя в крови.

Трудно определить точное количество напитков, чтобы не превышать лимит BAC. Вы можете получить некоторое представление, записав свои напитки или проверив себя с помощью полностью откалиброванной машины для проверки дыхания.

Хотя аппараты для проверки дыхания имеются в продаже и на объектах, они могут давать неправильные показания, если они не откалиброваны должным образом, что может быть опасно.

Кроме того, если вы проверили с помощью алкотестера, что вы можете водить машину, возможно, вы этого не сделаете. BAC может увеличиться после вашего последнего напитка, что может подтолкнуть вас к пределу 0,05, пока вы находитесь в дороге.

Как правильно пить

Помните, что не всегда нужно пить алкоголь, чтобы хорошо провести время. Используйте несколько стратегий, чтобы контролировать и сокращать потребление:

Начните с безалкогольных напитков.
Ешьте до и во время питья, чтобы замедлить всасывание алкоголя в кровоток.
Избегайте соленых закусок, которые вызывают у вас жажду и заставляют пить больше.
Сделайте каждый второй или третий напиток безалкогольным.
Попробуйте слабоалкогольные напитки.
Всегда держите свой напиток при себе, чтобы свести к минимуму риск всплеска напитка.
Соблюдайте рекомендуемые нормы употребления алкоголя с низким уровнем риска, чтобы снизить риск травм или заболеваний, связанных с алкоголем.

Куда обратиться за помощью

Какие фрукты содержат больше всего белка?

Когда вы думаете о белке, обычно в голову не приходят фрукты.

«Лучшие источники белка включают курицу, рыбу, морепродукты, индейку, тофу, греческий йогурт, бобы, чечевицу, творог и яйца», — говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, старший бариатрический диетолог в Бригаме и женской больнице. в Бостоне и представитель Академии питания и диетологии. «Другие продукты, которые являются хорошими источниками белка, включают орехи и семена, ореховое масло, сыр и молоко, а также зеленый горошек и эдамаме».

Ни один фрукт не попадает в этот список, в основном потому, что фрукт не соответствует требованиям.

«Чтобы считаться хорошим источником белка, одна порция должна содержать более 6 граммов белка», — говорит Маджумдар. «Цельнозерновые, фрукты и овощи содержат по несколько граммов белка каждый, но они часто не являются полноценными источниками белка и дают нам больше макроэлементов (жиров, углеводов), чем белка». Если вы не съедите несколько килограммов, количество фруктов на порцию будет намного меньше указанного, и они не помогут вам нарастить мышцы на растительной диете.

Fruit действительно обеспечивает некоторым количеством белка , но это не сильно повлияет.В основном, то, что вы получаете, — это углеводы, — говорит Маджумдар: «В среднем фрукты содержат около 15 граммов углеводов из естественных источников сахара, таких как фруктоза, глюкоза и клетчатка, в порции 1/2 чашки».

Но то, что фрукты содержат углеводы и (ах!) Сахар, не означает, что вам следует избегать фруктов. Просто вы не должны использовать фрукты как способ потреблять больше белка. Короче говоря, употребление только фруктов не поможет вам нарастить мышцы.

При этом углеводы во фруктах полезны для синтеза белка.«Пища, содержащая углеводы, как и многие фрукты, дает нам энергию и клетчатку, которая позволяет нашему телу запасать белок для роста, восстановления и формирования мышц», — говорит Маджумдар.

Клетчатка особенно важна для здорового питания в целом. Питательное вещество может способствовать большей насыщенности еды (эксперты по питанию называют это «удовлетворение») и более длительному ощущению сытости после еды (так называемое «чувство сытости»). Кроме того, наука показала, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют меньший риск сердечных заболеваний.

Следующие 8 продуктов питания являются одними из фруктов с самым высоким содержанием белка. Но, опять же, это ничтожные количества по сравнению, скажем, с шестью граммами белка в одном яйце.

Но, да, наедайтесь фруктами — особенно этими фруктами, если бы вы могли немного изменить свои традиционные яблоки и бананы. Только не делайте этого только ради белка.

1 Джекфрут

Белок: 1,42 грамма на порцию 1/2 чашки

Этот модный фрукт стал популярным заменителем мяса.«Джекфрут богат витамином B6, питательным веществом, необходимым для метаболизма белка», — говорит Маджумдар.

Однако обратите внимание: хотя джекфрут используется вместо мяса из-за его текстуры, сам по себе он не является заменой белка. Положитесь на джекфрут из-за его вкуса и текстуры, но не как на источник белка », — говорит Маджумдар.

2 Чернослив

Белок: 0,95 грамма на порцию 1/4 чашки

Сушеные сливы содержат небольшое количество белка на порцию.Но, как вы, вероятно, знаете, они больше известны своим содержанием клетчатки. Поэтому вам определенно следует быть осторожным с ними, когда речь идет о размере порции и вашей пищеварительной системе. Если у вас не запор, перебор с черносливом может привести к тому, что вы весь день будете бегать в ванную.

3 Сушеная вишня

Белок: 1 грамм на 1/4 чашки

Обзор пищевой ценности вишни в 2018 году показал, что они помогают уменьшить воспаление и артрит, а также улучшить качество сна.Кроме того, было обнаружено, что терпкий вишневый сок является отличным средством от боли в мышцах.

4 Абрикосы

Белок: 1,1 грамма на 1/4 стакана

Плоды без косточек очень богаты калием и витамином А из каротиноидов, которые также придают моркови оранжевый цвет. Абрикосы также являются отличным источником витамина С. Попробуйте этот цыпленок в абрикосовой глазури, чтобы получить сладкое и соленое угощение.

5 Гуава

Белок: 2.11 грамм на порцию 1/2 чашки Для свежих фруктов гуава имеет преимущество по содержанию белка. Также было обнаружено, что он является отличным источником клетчатки и содержит множество антиоксидантов. «Используйте гуаву, чтобы подсластить коктейль вместе с другим источником белка, таким как протеиновый порошок, греческий йогурт или творог», — говорит Маджумдар.

6 Золотой изюм

Белок: 1,35 грамма на 1/2 стакана (в упаковке)

«Изюм — хороший вегетарианский источник железа и обеспечивает клетчатку и калий», — говорит Маджумдар.Также было обнаружено, что они помогают избавиться от тяги к нездоровой пище. Используйте изюм, чтобы подсластить хлопья, вместо того, чтобы покупать хлопья с высоким содержанием сахара, или добавьте арахисовое масло в сельдерей или тосты.

7 Авокадо

Белок: 3 грамма на 1 стакан (кубики)

Да, авокадо — это фрукт. Еще один удивительный факт: такое же количество авокадо (1 стакан кубиков) содержит колоссальные 10 граммов клетчатки. Есть ли что-нибудь, что авокадо не может сделать?

8 киви

Белок: 2.05 грамм на 1 стакан (нарезанный)

Эти ярко-зеленые плоды с семенами добавляют немного белка во фруктовые салаты, но они также отлично делятся пополам и с мякотью, зачерпнутой ложкой. Легкий.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе. Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Путеводитель по продуктам, богатым соей | Обучение пациентов

Ниже приводится список продуктов, содержащих сою.

Эдамаме

Эти соевые бобы собирают, когда они еще зеленые и сладкие на вкус.Их можно подавать в качестве закуски или основного овоща после кипячения в слегка подсоленной воде в течение 15-20 минут. Они богаты белком и клетчаткой и не содержат холестерина. Эдамам можно купить в скорлупе или в стручках в отделе продуктов супермаркета или в проходе с замороженными продуктами.

Альтернативы мясу

Альтернативы мясу, содержащие соевый белок или тофу, используются для имитации мяса, например гамбургеры, колбасы, бекон и хот-доги. Как правило, они не содержат холестерина и содержат меньше жира, чем мясо.Они являются отличными источниками белка, железа и витаминов группы В.

Мисо

Мисо — это насыщенная соленая соевая паста, используемая в японской кулинарии. Японцы делают мисо-суп и используют мисо для придания вкуса различным продуктам, таким как соусы, заправки и маринады. Пасту мисо следует хранить в холодильнике. Мисо содержит минимальное количество соевого белка и высокое содержание натрия.

Соевое молоко

Соевые бобы, пропитанные, мелко измельченные и процеженные, производят жидкость, называемую соевым молоком. Простое, не обогащенное соевое молоко является отличным источником высококачественного белка и витаминов группы B, но ему не хватает кальция и витамина D.Однако доступны усиленные версии.

Soymilk можно найти в неохлаждаемых контейнерах или в молочном ящике в супермаркете. Он также продается в виде порошка для смешивания с водой.

Соевое молоко — отличный заменитель молока для людей с непереносимостью лактозы. Его можно использовать как напиток или вместо молока в кулинарии.

Соевые орехи

Жареные соевые орехи — это цельные соевые бобы, вымоченные в воде и запеченные до коричневого цвета.Соевые орехи бывают разных вкусов. Они богаты белком и изофлавонами, а по текстуре и вкусу похожи на арахис.

Соевый соус (тамари, сёю и терияки)

Соевый соус — это жидкость темно-коричневого цвета, приготовленная из соевых бобов, прошедших процесс ферментации. Соевый соус содержит минимальное количество соевого белка и высокое содержание соли.

Соевый соус двух видов: сёю и тамари. Сёю — смесь соевых бобов и пшеницы. Тамари производится только из соевых бобов и является побочным продуктом мисо.Еще один соус, содержащий соевый соус, — это соус терияки. Он содержит соевый соус и другие ингредиенты, такие как сахар, уксус и специи.

Темпе

Темпе — крупный нежный соевый продукт. Целые соевые бобы, иногда смешанные с другими зернами, такими как рис или просо, ферментируются и прессуются в торт или батончик с дымным или ореховым вкусом. Его можно нарезать, замариновать и приготовить на гриле, а также добавлять в супы, запеканки или перец чили. Его можно найти в азиатских магазинах и магазинах здоровой пищи.

Текстурированный соевый белок

Текстурированный соевый белок (TSP) относится к продуктам, изготовленным из текстурированной соевой муки, текстурированных концентратов соевого белка и прядения соевого волокна.Текстурированная соевая мука содержит около 70 процентов белка и сохраняет большую часть пищевых волокон бобов. Текстурированная соевая мука продается сушеной в виде гранул и кусков. При гидратации он имеет жевательную текстуру. Он широко используется в качестве мясного наполнителя. Один из наиболее популярных брендов называется Textured Vegetable Protein (TVP).

Тофу

Тофу, также известный как соевый творог, представляет собой мягкий гладкий соевый продукт, получаемый путем свертывания свежего горячего соевого молока с коагулянтом. Тофу обладает мягким вкусом и легко впитывает ароматы маринадов, специй и других ингредиентов.Тофу богат высококачественным белком и витамином B, а также низким содержанием натрия. Есть два основных типа тофу:

Тофу в воде бывает очень твердого, твердого и мягкого. Этот тофу плотный и твердый и хорошо держится в жареных блюдах и супах, на гриле или в любом другом месте, где тофу сохраняет свою форму.
Silken тофу бывает очень твердого, твердого, мягкого и обезжиренного. Этот тофу готовится с помощью немного другого процесса, в результате чего получается более мягкий продукт. Шелковый тофу хорошо подходит для приготовления пюре или смешанных блюд.

Цельные соевые бобы

По мере созревания соевых бобов в стручках они превращаются в твердые, сухие бобы, похожие на другие бобовые. Большинство зрелых соевых бобов желтые, но некоторые коричневые и черные.

Цельные соевые бобы — отличный источник белка и пищевых волокон. Их можно готовить и использовать в соусах, рагу и супах. Целые вымоченные соевые бобы можно обжарить для получения закусок. Их можно приобрести в магазинах натуральных продуктов и некоторых супермаркетах. При выращивании без химикатов их называют соевыми бобами, выращенными органическими способами.

Нет кредита на протеин — Путеводные звезды

Фото yuliyafurman на Freepik.

Белок является важным макроэлементом, который необходимо включать в рацион в достаточном количестве для хорошего здоровья. Из-за высокого содержания белка продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью Protein Foods Group. Согласно MyPlate Министерства сельского хозяйства США, белковая пища должна составлять нашей тарелки. Однако эти продукты содержат намного больше, чем просто белок, и из-за этого плотность питательных веществ варьируется.В этом выпуске «Удивительных звезд» мы объясним, почему «Путеводные звезды» не учитывают уровень белка при оценке питательной ценности пищи.

Дефицит белка в США встречается нечасто.

Люди в США обычно чрезмерно потребляют белок, в основном из источников животного происхождения, поэтому дефицит белка встречается крайне редко. В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев и политикой маркировки Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), питательные вещества включаются в алгоритм «Путеводные звезды» только в том случае, если достигнут значительный научный консенсус в отношении укрепления здоровья и / или связи со сниженным риском хронических заболеваний. задокументированы, и когда рекомендации или авторитетные утверждения были сформулированы ключевым научным органом.

В следующий раз, когда вы будете просматривать этикетку продукта с информацией о пищевой ценности, обратите внимание на дневную норму протеина в%. Суточная норма белка не требуется, если продукт предназначен для населения в целом (от 4 лет и старше) и не содержится заявлений о его содержании, например о «высоком содержании белка». FDA сообщает, что потребление белка в США не является проблемой для общественного здравоохранения, поэтому декларация дневной нормы не является оправданной.

Источник белка более важен.

Белок не является предметом внимания авторитетных научных организаций и не включен ни в какие из их диетических рекомендаций (диетические рекомендации для американцев, MyPlate и т. Д.). Рекомендации по питанию для американцев не содержат конкретных рекомендаций по белку. Текущий научный консенсус предполагает, что источник белка в диетах более важен, чем количество белка для здоровья. Риск нескольких заболеваний и преждевременной смерти можно снизить, употребляя в пищу здоровые источники белка, такие как бобы, рыба, орехи или птица, вместо обработанного мяса и красного мяса. Важно помнить, что, добавляя белковые продукты в тарелку, вы добавляете все их питательные вещества: жиры, натрий, клетчатку, сахар и многое другое.

Стейк — отличный источник белка, но он также содержит насыщенные жиры, которые рекомендуется ограничивать в соответствии с диетическими рекомендациями. Ветчина содержит много белка и умеренное количество насыщенных жиров, но в ней много натрия, которого большинство американцев едят слишком много. Лосось богат белком, низким содержанием насыщенных жиров и натрия. Это жирная рыба, но она считается полезной для сердца, поскольку в основном содержит ненасыщенные жиры и является отличным источником жирных кислот омега-3. Вот почему Диетические рекомендации рекомендуют есть морепродукты два раза в неделю.Чечевица богата белком и клетчаткой, которых можно было бы использовать в большинстве американских диет, и на самом деле не содержит насыщенных веществ и натрия. Как видите, измерение плотности питательных веществ в пище требует оценки состава основных питательных веществ, чтобы стимулировать и ограничивать здоровую диету.

Прочтите нашу Белую книгу, чтобы узнать больше об алгоритме Guiding Stars.

Не все продукты богаты белком.

Белок содержится в незначительных или следовых количествах во многих продуктах питания, включая такие питательные, как продукты.Это еще одна причина, по которой Путеводные звезды считают, что более разумно рассматривать белок как компонент общей диеты, а не как процентную долю отдельных продуктов. Наконец, нет долгосрочных данных о влиянии повышенного потребления белка на безопасность и здоровье, как это рекомендовано многими недавними модными диетами.

9 продуктов, о которых вы не знали, содержат столько же белка, как арахисовое масло

Арахисовое масло — популярная еда, которую часто хвалят за высокое содержание белка. Порция из двух столовых ложек содержит восемь граммов белка, что позволяет легко добавить белок в различные закуски или блюда.

Но арахисовая паста — не единственный продукт с высоким содержанием белка. Фактически, различные продукты, от которых вы не ожидаете, содержат столько же — если не больше — белка, чем арахисовое масло.

Зеленый горошек

Сколько белка они упаковывают: 8 граммов на порцию (одна чашка)

Видите ли, ваши родители действительно лучше всех знали. Все те времена, когда они заставляли вас есть горох, они накачивали вас белком. Горох — универсальный овощ, и его можно добавлять в самые разные блюда.Порция гороха содержит восемь граммов белка и 96 процентов суточной нормы витамина С, что делает их универсальным выбором. Гороховый суп — феноменальный источник белка, если вы не большой поклонник простого гороха.

СВЯЗАННЫЙ: Поднимите свою производительность с помощью гороха

Семена арбуза

Сколько белка они упаковывают: 11 грамм на порцию (одна унция)

Вы и представить себе не могли, что каждый раз, когда ели арбуз, выплевываете стручки белка.Большинство людей совершенно не осведомлены о питательных свойствах семян арбуза. Эти крошечные парни богаты белком, железом и магнием, и у них приятный ореховый вкус. Но вот в чем загвоздка: нельзя начинать высовывать черные очищенные семена прямо из дыни в рот. Их нужно проращивать, очищать и сушить. Вы можете сделать это самостоятельно или купить проросшие семена арбуза в Интернете или во многих продуктовых магазинах здорового питания.

Швейцарский сыр

Сколько белка в упаковке: 8 граммов на порцию (одна унция или один ломтик)

Можете ли вы представить, сколько белка было бы в швейцарском сыре, если бы в нем не было всех этих дырок? Один кусочек швейцарского сыра обеспечивает удивительное количество белка и кальция — 8 граммов и 22 процента от вашей дневной нормы соответственно.Простая закуска из швейцарского сыра и горсти орехов или цельнозерновых крекеров — отличный выбор, если вы ищете удобный белок и энергию.

СВЯЗАННЫЕ: Спортивные результаты и польза для здоровья Сыр

Некоторые виды цельнозернового хлеба

Сколько белка в упаковке: 4-5 граммов на ломтик

Вы можете думать о хлебе как о не что иное, как поверхность для хранения мяса, начинки или намазки, но некоторые виды цельнозернового хлеба богаты ценными питательными веществами.Цельнозерновой хлеб Иезекииля — прекрасные примеры. Один ломтик цельнозернового хлеба Иезекииль из пророщенного льна содержит 4 грамма клетчатки, 8 процентов дневной нормы фосфора и 5 граммов протеина. Конечно, в одном ломтике хлеба не так много белка, как в порции арахисового масла, но если вы взбейте на нем бутерброд, вы сразу получите 10 граммов белка, прежде чем даже добавите начинку.

Киноа

Сколько белка в упаковке: 8 грамм на порцию (одна чашка)

Квиноа — это псевдозерновые (это означает, что технически это не злак, но часто используется как зерновой).Квиноа, происходящая из гор Анд и их окрестностей, в последние годы стала очень популярной, поскольку люди искали более здоровые варианты зерна. Квиноа богата такими питательными веществами, как медь, клетчатка, магний и железо; но содержание белка в нем впечатляет.

Одна чашка приготовленной киноа содержит восемь граммов особенно полезного «полноценного протеина», то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает его особенно эффективным для наращивания мышечной массы.

СВЯЗАННЫЕ: Квиноа Рецепты: супер-полезное зерно, 5 способов

Фасоль

Сколько белка они упаковывают: 15 грамм на порцию (одна чашка)

Фасоль может быть одним из самых недооцененных продуктов в американской диете.Они доступны по цене, просты в приготовлении и богаты питательными веществами. Помимо белка, почти все сорта фасоли богаты питательными веществами, такими как калий, железо, витамин B-6 и витамин C. Большинство бобов, включая черную фасоль, фасоль лима, морскую фасоль и нут, содержат 15 граммов белка в одной порции. сервировка.

Обезжиренный сыр Моцарелла

Сколько белка в упаковке: 9 грамм на порцию (одна унция)

Как и швейцарский сыр, обезжиренная моцарелла очень богата белком.Сыр моцарелла обычно имеет беловатый цвет и, как и большинство других сыров, его можно подавать самыми разными способами. Это популярная добавка к пицце и основной компонент салата капрезе. Нежирная моцарелла также богата кальцием.

Вяленые на солнце помидоры

Сколько белка они упаковывают: 8 граммов на порцию (одна чашка)

Вяленые на солнце помидоры — это помидоры, которые теряют большую часть содержания воды при сушке на солнце.К счастью, они не теряют многие из своих питательных веществ. Порция вяленых помидоров содержит более 50 процентов дневной нормы калия, 35 процентов дневной нормы витамина С, семь граммов клетчатки и восемь граммов белка. Вяленые помидоры очень универсальны, их часто используют в супах, салатах, сэндвичах и блюдах из пасты.

Эдамаме

Сколько белка в упаковке: 17 грамм на порцию (одна чашка)

Популярное блюдо японской кухни, эдамамэ — это соевые бобы, которые собирают непосредственно перед тем, как они созреют и затвердеют.Эти незрелые соевые бобы содержат до 17 граммов белка на порцию. Они имеют прекрасный вкус сами по себе, они являются отличным дополнением к салатам и их можно измельчить в восхитительный соус.

10 белков растительного происхождения для добавления в свой рацион

Большинство людей считают, что веганы не придерживаются здорового питания из-за потребления белка, который часто поступает из мяса. Но во времена охотников и собирателей человек ел только 20% мяса и больше растений, которые было легче найти.Есть много продуктов, богатых питательными веществами и белком; Вот десять растительных белков, которые вам нужно добавить в свой рацион:

Киноа

Это безглютеновое зерно используется в основном как углевод. Он считается крахмалистым белком из-за богатого содержания белка, клетчатки и углеводов. Добавляйте киноа в сырые или приготовленные овощи, используйте заменитель риса и даже в качестве хлопьев, добавляя свежие фрукты и ореховое молоко.

Чечевица

Чечевица — отличный источник белка, а также клетчатки и углеводов.Всего в 1 стакане приготовленной чечевицы содержится 18 граммов белка. Его можно приготовить с любимыми приправами или съесть в чистом виде. Из чечевицы можно делать супы, добавлять в салаты, сочетать с киноа или рисом для сытной трапезы, использовать вместо мясной начинки и даже делать вегетарианские гамбургеры из чечевицы.

Семена

Семена кунжута, чиа, подсолнечника, льна, конопли и тыквы богаты минералами и белками. Поскольку семена различаются, некоторые из них обладают более ореховым вкусом, а другие — нейтральными и сладкими на вкус.Семена кунжута имеют очень ореховый вкус, тыквенные семечки обладают землистым привкусом, семена чиа и льна — слегка ореховыми, а семена подсолнечника — слегка ореховыми и сладкими. С точки зрения питания стакана семян содержит около 7-9 граммов белка.

Посыпайте семенами любую еду или салаты, чтобы увеличить содержание белка и полезных жиров. Вы можете измельчить семена, чтобы использовать их в качестве заменителя муки для выпечки без глютена и использовать в закусках, десертах, сырых батончиках и трюфелях.

Спирулина

Спирулина богата белком с ореховым вкусом и является питательной добавкой к любому блюду.Всего две столовые ложки спирулины содержат 8 граммов белка. Вы можете добавлять спирулину в коктейли, десерты и закуски, чтобы получить дополнительный импульс.

Дрожжи пищевые

Этот основной продукт питания универсален, богат витамином B и белком. Его сырный вкус отлично подходит для приготовления соусов, безмолочных соусов и многого другого. Вы можете добавить пищевые дрожжи в воду или миндальное молоко, чтобы получить полезный соус или заправку. Посыпьте сверху киноа, фасолью, чечевицей, хумусом и салатами, чтобы придать им восхитительный вкус.

Цветная капуста

Всего одна чашка приготовленной цветной капусты содержит 2,28 грамма белка и множество питательных веществ, снижающих риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Этот белый овощ содержит каротиноиды, сульфорафан, омега-3 жирные кислоты, а также источники марганца, глюкозинолатов, витаминов C, B1, B2, B3, B5, B6, B9 и других.

Гайки

Орехи, такие как бразильские орехи, кешью, фисташки, грецкие орехи и миндаль, богаты белком, омега-3, витамином Е и минералами.Поскольку вкус меняется, некоторые из них сладкие или более ореховые, чем другие. Посыпать орехами любую еду или салат, использовать в выпечке, питательных мюсли и мюсли. Орехи отлично сочетаются с холодными хлопьями, овсянкой и кашами, обеспечивая дополнительный белок и хрустящую корочку. Вы также можете приготовить ореховое масло без консервантов и добавок, чтобы получился отличный намаз.

Фасоль

Фасоль богата клетчаткой, углеводами и белком. Вы можете варить фасоль с приправами или есть без добавок. Фасоль является отличной вегетарианской заменой начинки для тако, фрикаделек, гамбургеров и хлеба.Для сытной трапезы добавьте бобы с киноа или рисом.

Соя

Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и темпе, содержат белок, аминокислоты, жиры и клетчатку. Темпе — самый питательный источник сои, поскольку он содержит полезные бактерии, образующиеся в процессе ферментации. Добавляйте соевые продукты в качестве заправки в салаты, блюда для жарки, соусы, начинки и даже замариновывайте тофу, чтобы получить простое и полезное блюдо.

Листовая зелень

Хотя овощи не содержат столько белка, сколько орехи и бобовые, некоторые листовые овощи содержат большое количество белка, антиоксидантов и клетчатки.Всего одна чашка капусты содержит 4 грамма белка, в то время как две чашки шпината содержат 2,1 грамма, но клетчатки в шпинате немного больше. Кале также снижает уровень холестерина, если готовить ее на пару. Кале содержит витамин A, витамин C, витамин K, витамин B6, фолиевую кислоту и марганец.

Биография автора
Кэти Митчелл родилась в США. Она получила степень магистра английской литературы. Она любит публиковать свои статьи на различных сайтах о здоровье и красоте.С 2011 года она пишет для Consumer Health Digest. Следуйте за ней в Google+, Facebook и Twitter.

Связанные

7 продуктов с высоким содержанием белка

Если вы спросите, какие продукты содержат большое количество белка, вы, вероятно, получите те же ответы — яйца, курицу, рыбу и бобы. Хотя это и правда, мало кто знает, что есть много других продуктов, богатых белком.

Если вы стремитесь нарастить больше мышц или просто активизируете свою белковую игру, вот 7 продуктов, которые тайно богаты белком.

Фисташки

Фисташки — один из лучших сегодня продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Если вы любите орехи, фисташки должны быть одним из них, поскольку унция этого ореха может дать вам 6 граммов растительного белка и 3 грамма клетчатки в целом.

Это отличная комбинация, особенно когда вы пытаетесь похудеть, потому что она заставит вас чувствовать сытость немного дольше, чем обычно. Вы можете либо жевать их для ежедневных закусок, либо включать их в супы в качестве замены гренок и начинок.

Авокадо

Существует огромное заблуждение, что авокадо является очень необычной пищей для многих энтузиастов здоровья. Считается, что они богаты жирами. Однако было обнаружено, что они в значительной степени хорошие. Кроме того, доказано, что авокадо богат белком и в то же время очень низким содержанием углеводов.

Если вы собираетесь иметь эти худые мышцы, вам лучше съесть авокадо прямо сейчас.

Грецкие орехи

Орехи, в общем, являются отличным дополнением к здоровым перекусам.А грецкие орехи должны быть вашим лучшим выбором, если вы хотите получить достаточно белка для своего тела. Унция грецких орехов содержит 4,3 грамма белков. Кроме того, они полезны для здоровья вашего сердца, поскольку в нем много полезных жиров.

Любите ли вы их в качестве закуски или в качестве топпера для салата, грецкие орехи могут существенно изменить ваши ежедневные потребности в белке.

Шпинат

Уже общеизвестно, что большинство зеленолистных овощей имеют высокое содержание белка.Но шпинат говорит о другом. Сам по себе шпинат уже является отличным овощем, поскольку он содержит множество антиоксидантов и питательных веществ. Но свежеприготовленный шпинат содержит около 5 граммов белка.

Кроме того, добавляя шпинат в коктейли, вы также можете получить достаточный уровень протеина. Итак, вам лучше начать жевать шпинат или смешать его со своими смузи. Есть прекрасная причина, по которой у Попая появляются эти мышцы каждый раз, когда он ест шпинат!

Козий сыр

Козий сыр, по-видимому, является хорошим источником кальция.Но помимо этого, это также отличный и вкусный способ получить достаточно белка на день. Просто съев 30 грамм козьего сыра, вы можете получить 6 граммов белка. Это очень похоже на 1 большое яйцо в день!

Вы можете есть козий сыр утром в качестве завтрака. Вместо того, чтобы намазывать арахисовое масло и другие желе на пшеничный хлеб, попробуйте положить ¼ стакана козьего сыра. Вы также можете добавить клубничное варенье, если хотите немного сладкого на закусках.

Овсянка

Овсянка, как известно, очень полезна для сердца.Но знаете ли вы, что это тоже отличный источник белка?

Да! Судя по всему, в одной чашке необработанной и несладкой овсянки содержится 6 граммов белка. Не говоря уже о том, что чашка в день также полезна, если вы хотите получить достаточно клетчатки, поскольку она обеспечивает ее 4 грамма. Кроме того, в нем очень мало сахара.

Нравится ли вам это горячее или смешанное с вашим любимым смузи, чашка овсянки в день может иметь большое значение.

Горох

Как ни удивительно, но горох также является прекрасным источником белка! Некоторые могут думать об этом как о простой и распространенной закуске или просто как о дополнительном ингредиенте в определенном блюде.Но чашка зеленого горошка, по-видимому, содержит 8 граммов белка, что довольно много по сравнению с другими зелеными листовыми овощами.

Если вам интересно, сырые они или замороженные, вы можете получить их в любом случае. И вы все равно получите то же самое. Просто в замороженном состоянии их можно хранить несколько дней или даже недель.

Лучший способ съесть их и получить полноценные белковые питательные вещества — это приготовить их на пару, а затем сделать пюре с тахини и чесноком в перчатках.В конце можно добавить немного лимонного сока. И вуаля, новый хумус для вашего обычного дня!

3 смузи, богатых белком

Со всеми перечисленными выше продуктами вы можете увидеть, что некоторые из них являются отличными комбинациями для ваших любимых смузи. Итак, если вы любитель смузи и хотите получить большое количество белка для своего тела, вы можете попробовать эти богатые белком смузи:

Смузи Матча с миндалем и авокадо

Миндаль и матча являются прекрасными источниками антиоксидантов.Они также обладают противовоспалительными свойствами. И смешивания их с авокадо достаточно для ежедневного потребления белка, клетчатки и антиоксидантов.

Все, что вам нужно сделать, это смешать ½ авокадо без косточек, 1 чайную ложку матча, 1 столовую ложку миндального масла, 1 стакан ванильного миндального молока и 1 стакан льда. Для более богатого питательными веществами смузи можно добавить 1 нарезанную грушу и 1,5 унции красного салата.

Зеленый протеиновый смузи

Кале — один из лучших зеленых листовых овощей, которые можно есть каждый день.Добавление его к ананасам и мандарину полностью поможет вам улучшить свой рацион наизнанку.

Теперь для приготовления этого зеленого белкового смузи вам понадобится всего 1 унция лацинато капусты, ½ авокадо, 4 унции ананасового сока, 1 очищенный мандарин, вода и лед. Вы также можете добавить миндаль и гороховый белок.

Один стакан этого смузи в день поможет узнать о преимуществах смузи, поскольку он очень богат белком, антиоксидантами, витамином К и витамином С.