Вегетарианство что это: что это такое • Что едят и не едят вегетарианцы
Вредно ли быть вегетарианцем
«Ты несбалансированно питаешься», «Небось мясо по ночам подъедаешь», «Как в тебе вообще душа держится», — вегетарианцы и веганы привыкли слышать такие комментарии на каждом шагу. Но ассоциации диетологов разных стран утверждают: если тщательно следить за своим рационом, вегетарианская и даже веганская диеты могут быть сбалансированными и при этом у них довольно много преимуществ.
Для начала надо разобраться с терминами. Согласно большинству классификаций, вегетарианство — это широкое понятие, которое включает в себя несколько подвидов диет. Все вегетарианцы не едят мясо млекопитающих, птиц и рыбу, но при этом:
Существуют еще пескетарианцы (не едят мясо млекопитающих и птиц, но едят рыбу), поллотарианцы (не едят мясо млекопитающих и рыбу, но едят мясо птиц) и другие. Но термины часто путаются, поэтому здесь мы поговорим только об оволактовегетарианцах и веганах.
Главный недостаток диет с отсутствием в рационе мяса и рыбы заключается в том, что для получения некоторых питательных веществ приходится прикладывать специальные усилия. Это касается, например, белка, омега-3 жирных кислот, кальция, витамина D, витамина В12, железа, цинка и йода. Рассмотрим их по порядку.
Белок
Оволактовегетарианцы получают значительную долю белка из молочных продуктов и яиц. Сложнее в этом отношении веганам: белок в растительной пище — бобовых, злаках, орехах, семечках — обычно содержит не все необходимые аминокислоты и не очень хорошо усваивается. Спасает в этой ситуации в основном соя (в ней аминокислот больше всего) и сочетание максимального количества разных источников белка в течение дня: так аминокислоты, которых не хватает в одних продуктах, будут поступать из других. В целом при правильном планировании достаточное количество белка могут получить все вегетарианцы.
Омега-3 жирные кислоты
С омега-3 жирными кислотами дела обстоят сложнее: наиболее полезные из них — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) — содержатся в рыбе и морепродуктах, и здесь выигрывают пескетарианцы. В незначительном количестве оволактовегетарианцы могут получить эти кислоты из яиц. Для веганов остаются только источники менее полезной α-линоленовой кислоты (ALA) — семена льна, зародыши пшеницы, грецкий орех, каноловое масло, соя и некоторые другие.
ALA преобразуется в организме в EPA и DHA, но это медленный процесс, эффективность которого зависит от генетических особенностей, возраста, состояния здоровья и других факторов. Если человек не получает с едой достаточного количества EPA и DHA, рекомендуется удвоить обычное потребление ALA. А беременным и кормящим женщинам, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями (например, диабетом) лучше принимать добавки с EPA и DHA, добытыми из микроводорослей.
Кальций
С кальцием практические нет проблем у оволактовегетарианцев: в большом количестве они могут получать его из молока и молочных продуктов. Веганы же сталкиваются с тем, что кальция в растительной пище (капусте, репе, брокколи, орехах, сухофруктах), во-первых, мало, а во-вторых, он опять-таки хуже усваивается. Решением могут служить обогащенные кальцием соевые молоко, йогурт и сыр, злаковые батончики, мюсли и соки.
Следить за поступлением кальция в организм веганам следует очень внимательно: этот элемент принципиально важен для здоровья костей. Исследование, проведенное в Великобритании с участием нескольких десятков тысяч человек, показало, что риск перелома костей у оволактовегетарианцев и тех, кто ест мясо, примерно одинаковый, в то время как у веганов он выше. Особенно важно обеспечивать адекватное поступление кальция в организм детям, беременным/кормящим женщинам и пожилым людям. Если не удается получить его в достаточном количестве с едой, стоит принимать специальные таблетки. Желательно — с витамином D, который способствует тому, чтобы кальций усваивался.
Витамин D
Витамин D необходим для здоровья костей и имеет ряд других важных функций. Он поступает с едой и синтезируется при нахождении на солнце. В еде он присутствует в рыбе с высоким содержанием жира (лосось, тунец, скумбрия), понемногу — в говяжьей печени, сыре и яичном желтке. Существуют обогащенные витамином D молоко, соевое молоко и хлопья. Если человек, особенно ребенок, беременная/кормящая женщина или пожилой человек, мало находится на солнце и не получает необходимого количества витамина D (см. таблицу 2) с пищей, имеет смысл принимать его в добавках.
Витамин В12
Самая большая проблема для веганов — это витамин В12.
Дело в том, что он содержится
только в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, яйцах, молоке и его
производных). И если оволактовегетарианцы и тем более пескетарианцы при желании
могут получить необходимое количество из еды, то веганам обязательно надо принимать витамин в таблетках или в большом количестве употреблять искусственно
обогащенные им продукты (например, такими бывают те же мюсли).
Железо
К сожалению, железо из растительной пищи тоже усваивается хуже, чем железо из мяса. Некоторые вещества — танины (содержатся в чае и кофе), фитаты (содержатся в бобовых, орехах, сое, семечках) — затрудняют всасывание железа, в то время как витамин С, например, улучшает его. Вегетарианцы могут получать железо из злаков (в том числе, например, специально обогащенных железом утренних хлопьев или хлеба), бобовых, сои, листовой зелени, сухофруктов, ростков пшеницы. Если регулярно употреблять все это вместе с чем-то, что содержит аскорбиновую кислоту (витамин C), можно добиться адекватного поступления железа в организм.
Цинк
Цинк содержится в устрицах, мясе, молоке и молочных продуктах, цельных злаках, бобовых, ростках пшеницы, орехах. Как и в случае с железом, его биодоступность в растительных продуктах ниже, чем в продуктах животного происхождения, — в частности, опять же, из-за соседства с фитатами. Вегетарианцы достоверно получают меньше цинка, чем невегетарианцы, но у взрослых это обычно не оказывает существенного влияния на здоровье — вероятно, благодаря компенсаторным механизмам. Озабоченность вызывает возможный недостаток цинка у детей, беременных/кормящих женщин и пожилых людей. Хотя данных недостаточно, чтобы говорить о критическом недостатке цинка у этих категорий вегетарианцев, теоретически им могут угрожать задержка роста и повышенный риск развития инфекций. Поэтому им стоит внимательно следить за поступлением цинка в организм.
Йод
И оволактовегетарианцам, и веганам может не хватать йода. Он содержится в морских водорослях, морепродуктах, молоке и молочных продуктах, яйцах, зерновых, хурме. Спасти от дефицита йода могут йодированная соль и специальные добавки (они особенно рекомендованы женщинам-веганам детородного возраста).
О пользе ограничений и вреде перегибов
Нужно понимать, что не все вегетарианцы готовы тщательно следить за рационом и ежедневно сверяться с рекомендациями по количеству потребляемых питательных веществ. «Ко мне на прием часто приходят подростки, которые в 12–13 лет стали вегетарианцами, — рассказывает диетолог Европейского медицинского центра Ирина Русс. — Они не накапливают костную массу, у них увеличивается риск перелома костей, у них плохой мышечный скелет. Обычно вегетарианцы не ведут подсчетов, сколько и чего съели, а руководствуются своими принципами в выборе продуктов».
В России вегетарианцы порой сталкиваются еще и с дополнительными трудностями — им бывает трудно купить необходимые продукты — например, обогащенные витамином D или В12 мюсли, качественную сою. В целом Ирина Русс категорически против веганской диеты, особенно для беременных/кормящих женщин и детей. Хотя некоторые ограничения в диете, на ее взгляд, полезны: «Нужно обязательно есть белок, но он должен быть легко усвояемый. Лучшей в этом отношении признана средиземноморская диета: это рыба, кисломолочные продукты, овощи и растительный жир, минимум мяса».
В то же время крупные ассоциации диетологов (американская, британская, канадская) заявляют, что тщательно спланированная вегетарианская, в том числе веганская диета полезна для здоровья — при ее соблюдении возможно обеспечивать поступление в организм всех необходимых полезных веществ и ее могут придерживаться, в том числе, беременные и кормящие женщины, пожилые люди, дети, спортсмены.
Есть множество свидетельств того, что у вегетарианцев реже развиваются ожирение, сердечно-сосудистые, онкологические заболевания и диабет 2-го типа. Сложно определить, происходит ли это исключительно благодаря диете или важную роль здесь играет образ жизни, которого обычно придерживаются вегетарианцы: регулярные физические упражнения, отказ от табака и алкоголя и т.д. В любом случае, без сознательного отношения и к рациону, и к образу жизни добиться таких результатов будет труднее.
Карина Назаретян
Каково это — быть вегетарианцем в Калуге? Откровенно о деньгах, импотенции и пользе
У каждого из нас есть знакомый веган или вегетарианец. Кто-то относится к ним снисходительно: «Эх, что за жизнь без шашлыков и пельмешек», кто-то хотел бы примкнуть.
Согласно исследованию Университета Касселя, главная мотивация отказа от мяса — этическая, следом за ней — забота о здоровье. Часть респондентов также называли заботу и об окружающей среде, а некоторые даже упомянули борьбу за социальное равенство и протест против капитализма.
Но даже несмотря на растущую популярность вегетарианства, в обществе до сих пор бытует множество ошибочных мнений.
Интернет полон мемов, которые изображают веганов агрессивными, злыми, вечно голодными дистрофиками, поедающими безвкусную траву.
Чтобы доказать (или подтвердить) обратное, мы выбрали распространённые мифы и заблуждения и попросили рассказать вегетарианцев Калуги о своём мнении и опыте.
Попробуем вместе разобраться, правда ли от сои «не стоит», кости без молочки рассыпаются, а без сочного стейка невозможно покрыть потребность в белке.
Мы отобрали восемь популярных мифов о вегетарианстве. Спросим сторонников такого образа жизни, правда ли всё то, о чём говорят на просторах сети или нет.
Полина
Придерживается оволактовегетарианства (можно молоко и яйца) 4 с лишним года. До этого полгода была веганкой.
Любит выращивать и ухаживать за растениями. Занимается аэробикой.
«Я стала вегетарианкой из-за жалости к животным. Также, по моему мнению, вегетарианство вытекает из пацифизма, сторонником которого я также являюсь».
Алексей
Вегетарианец со стажем 8 лет. Первые четыре был сыроедом, остальные четыре и поныне — ововегетарианец (можно яйца, но нельзя молоко).
В свободное время занимается бегом и физкультурой. Ведёт активный образ жизни.
«Захотелось в какой-то момент жить так, чтобы наносить меньше вреда живому миру вокруг себя и себе самому».
Сергей
Оволактовегетарианец уже 10 лет. Первый год был вегетарианцем, второй – веганом, третий – сыроедом. Сейчас снова вернулся к традиционному вегетарианству.
Любит путешествовать. Занимается фотографией, фитнесом, Увлечен изучением философской и социальной антропологии.
«Стал вегетарианцем из-за этики, философских побуждений. Просто в определённый момент появилось отвращение к мясу. Можно долго спорить, кто человек – травоядный или хищник. Мнений «за» и «против» наберётся равное количество».
1. Правда, что без коровьего молока ослабевают кости, а зубы с ногтями начинают крошиться?
Полина: Не правда. Молоко — не панацея от остеопороза. Вы удивитесь, но 100 г кунжута содержит 1474 мг кальция, тогда как твёрдый сыр на ту же массу — 1000 мг.
Алексей: В молоке правда много кальция, однако, оно вымывает из организма кальция ещё больше, чем приносит с собой. Это происходит из-за того, что для ферментов для расщепления молочного белка (казеина) у человека, за редким случаем, нет.
Вы выпиваете стакан молока. Дальше ваш организм должен восстановить кислотно-щелочной баланс. Для этого приходиться расходовать запасы кальция и фосфора из «кладовых» организма – костной ткани (зубы, кости, хрящи). Проще говоря: если стакан молока содержит 2 единицы кальция, то на «восстановление» организм затратит 3 единицы.
Сергей: Без молока можно обойтись, а вот кисломолочные продукты лучше периодически включать в рацион. Если и отказываться от молочных продуктов, то стоит не забывать про орехи и растительные продукты с содержанием кальция. И с вниманием относиться к состоянию организма.
2. В растительной пище очень мало калорий, поэтому она не даёт достаточно энергии, из-за чего вегетарианцы постоянно голодают.
Полина: И снова это не так. Например, орехи — очень калорийны и содержат много ненасыщенных жиров. Большим количеством белка обладают так же бобовые. Также из-за клетчатки наступает быстрое насыщение, и человек не испытывает голода.
Алексей: По своему опыту могу сказать, что без мяса энергии становится наоборот — больше. Выносливость организма заметно возрастает после перехода на растительное питание.
Сергей: Доля правды в этом есть. Особенно в случае сыроедения — всегда приходится что-то жевать. В какой-то степени это же касается и веганства. На вегетарианстве, а тем более лактоововегетарианстве таких проблем, я думаю, нет.
3. Правда ли, что у вегетарианцев недостаток белка?
Полина: Опять мимо. Недостаток белка (да и углеводов с жирами тоже) можно «заработать» и на любом другом типе питания. Дело вовсе не в типе, а в сбалансированности рациона.
Алексей: В целом нет. Хотя, если питаться одной картошкой, то нехватка белка гарантирована. Если же брать во внимание разнообразное растительное питание, то недостатка в белках быть не может – его предостаточно: нут, фасоль, чечевица, соя.
Сергей: Недостатка белка у вегетарианцев нет. У веганов эта проблема тоже решаема. А вот сыроеды остаются под вопросом.
4. В мясе содержатся незаменимые аминокислоты, которые организм человека может получить только из него. Миф?
Полина: Миф! Например, незаменимую аминокислоту триптофан можно получить из бананов, сушёных фиников, арахиса, кунжута. К тому же, в случае дефицита — всегда можно пропить витамины, полученные синтетически (Тот же Б12).
Алексей: Все аминокислоты в той или иной степени содержатся и в растительной пище. Посмотреть, сколько незаменимых аминокислот содержит нужный вам продукт можно здесь
Сергей: Вегетарианцы могут составить полноценный рацион, включающий в себя необходимое количество незаменимых аминокислот. А вот приверженцам более жестких видов питания необходимо отнестись к нему со вниманием. Без этого можно навредить своему здоровью. В принципе, это касается и тех, кто ест мясные продукты. Тут вопрос скорее о правильности питания.
5. Ряд ученых утверждает, что соя содержит изофлавоны, которые повышают риск заболеть раком молочной железы и раком простаты для мужчин. Часть мужчин убеждена, что питание соей сказывается и на потенции.
Полина: Как говорил Парацельс: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». Естественно, что избыток любого продукта может привести к проблемам. А что касается сои, так жители Китая и Японии веками употребляют темпе, тофу, соевый соус. И ничего, живы здоровы.
Более того, ряд исследований показывает, что у женщин в странах Азии, которые едят много сои, риск развития рака молочной железы, чем у женщин США, которые едят сои в разы на 30% меньше.
Касательно мужчин, учёные не могут прийти к единому мнению. Думаю, что «не так страшен чёрт, как его малюют».
Алексей: Я сторонник того, что сои нужно стараться есть поменьше. В первую очередь, потому что практически вся соя это ГМО. Их влияние на организм человека изучено не до конца. Часть учёных предполагает, что употребление в пищу ГМО негативно сказывается на здоровье и на репродуктивной функции человека в частности. Кстати, соя есть везде: она и в колбасе, шоколадках, лапше, майонезе, конфетах.
Сергей: Если не есть сою целыми днями и делать периодичность, никаких проблем вы не встретите. Я ем соевые продукты умеренно и отрицательных эффектов не наблюдаю.
6. Вегетарианцы не получают все необходимые витамины без употребления БАДов.
Полина: Отчасти, этот миф оправдан. Например, Б12 вырабатывается у человека в кишечнике бактериями значительно ниже места, где его можно усвоить. Тут на помощь приходят добавки — наука не стоит на месте, почему бы этим не воспользоваться?
Алексей: Нехватка витаминов может быть у человека любого возраста. И часто это никак не
зависит от их типа питания. Например, в наше время очень многим людям не хватает витамина D,
примерно у трети людей – нехватка витамина B12.
Выхода два: увеличивать количество продуктов с
необходимым витамином или микроэлементом в составе, либо с помощью БАДов.
Сергей: А вот я не соглашусь. На мой взгляд, правильно
составленный рацион даст вам все витамины и минералы.
Скажу больше, нехватка витаминов и минералов
чаще встречается у приверженцев традиционного питания. Съесть котлету с
картошкой недостаточно, чтобы покрыть нужды вашего организма. Тем, кто не
следит за рационом, оставляя
его скудным, БАДы необходимы.
7. Вегетарианство это дорого?
Полина: Нет, неправда. Конечно, если питаться несезонными овощами, фруктами, орехами пекан и авокадо — выйдет очень затратно. Равно как и мясоедение может стать «в копеечку», если постоянно питаться дорогой рыбой, икрой, элитным мясом.
Алексей: Сложно сказать. Всё зависит от того, какие фрукты и крупы покупает вегетарианец. Можно ведь кушать много манго и киноа, а можно отдавать предпочтение яблокам и гречке. Тут уж кто как желает и любит.
Сергей: Я так не думаю. Дороже питаться не вегетарианцу или мясоеду. Дороже питаться правильно.
Это интересно:
В России вегетарианские общества были ещё в конце XIX века. Внутри них царили разногласия по поводу того что можно есть, а что нельзя. Происходили они между двумя течениями — «безубойниками», для которых отказ был нравственным выбором, и «гигиенистами», которые отказывались от мяса во имя здоровья.
В числе убеждённых безубойников, пожалуй, самым известным был великий писатель Лев Николаевич Толстой. К идее вегетарианства он пришёл в пятидесятилетнем возрасте — именно этот период его жизни был пропитан поисками философского и духовного смысла человеческой жизни.
Десятого марта 1908 г. Толстой отвечал на вопрос редакции американского журнала Good Health:
«Прекратил питание мясом около 25 лет тому назад, не чувствовал никакого ослабления при прекращении мясного питания и никогда не чувствовал ни малейшего лишения, ни желания есть мясное. Чувствую себя сравнительно с людьми (средним человеком) моего возраста более сильным и здоровым… Думаю же, что неупотребление мяса полезно для здоровья или, скорее, употребление мяса вредно, потому что такое питание безнравственно; все же, что безнравственно, всегда вредно как для души, так и для тела».
Продукты на неделю
В среднем на еду дома тратится 10-15 тысяч. Если не экономить, покупать простые продукты, но и не шиковать.
| Продукт | Цена |
|---|---|
| Картофель (1 кг) | 25 Р |
| Помидоры (1 кг) | 100 Р |
| Авокадо (2 шт.) | 90 Р |
| Капуста (1 шт.) | 45 Р |
| Морковь (1 кг.) | 25 Р |
| Цветная капуста (1 шт.) | 50 Р |
| Зелень: салат, кинза, зеленый лук | 110 Р |
| Хурма (2 кг) | 100 Р |
| Мандарины (1 кг) | 80 Р |
| Яблоки (1 кг) | 50 Р |
| Бананы (2 кг) | 126 Р |
| Нут (1 уп.) | 89 Р |
| Рис «Басмати» (1 уп.) | 94 Р |
| Гречневая лапша «Соба» (1 уп.) | 74 Р |
| Хлебцы (2 уп.) | 34 Р |
| Кешью (100 г) | 95 Р |
| Кунжут (200 г) | 46 Р |
| Арахис (300 г) | 45 Р |
| Адыгейский сыр (1 уп.) | 155 Р |
| Сметана (1 уп.) | 43 Р |
| Соевое мясо (200 г) | 64 Р |
| Халва (1 уп.) | 45 Р |
| Финики (1 уп.) | 150 Р |
| Вода питьевая (2 × 5 л) «Горная вершина» | 110 Р |
| Итого | 1845 Р |
8. Вегетарианство — это не вкусно?
Полина: А вот это самый неправдивый миф. Я развеиваю его регулярно, когда зову в гости друзей и угощаю их вегетарианской пищей. А мои любимые блюда это:
- Фалафель (блюдо из нута из Израиля, очень сытное и необычное)
- Хумус (блюдо из нута, представляет собой пасту. Очень вкусно с питой или лавашом и овощами)
- Веганские вариации пиццы (даже сыр можно заменить на аналоги)
- Вяленые томаты
- Вариации карри
Эти блюда обязательно надо попробовать даже тем, кто далёк от растительного питания и вегетарианства! Хотя бы ради того, чтобы расширить свои вкусовые представления о кухнях разных стран.
Алексей: Вкусных блюд без мяса в составе очень много!
Мои любимые:
- Нутовый плов (рецепт традиционного узбекского плова, только мясо заменено нутом).
- Чечевичные котлеты (все готовят их по-разному).
- Борщ (конечно, без мяса)
Сергей: Вегетарианство это вкусно, поверьте. Почти любые блюда можно готовить без мяса.
Я люблю острую пищу, например мексиканский вегетарианский буррито. А так всё по настроению и желанию. Советую на любом типе питания есть побольше свежих овощей и фруктов.
Вегетарианство: инструкция по применению. Советы «зеленых»
Полина: В теории, вегетарианство, как и веганство, подходит всем. Однако это очень серьезный шаг, который необходимо обсудить с диетологом. Он даст рекомендации, исходя из состояния вашего организма.
Следует помнить, что веганам следует употреблять дополнительно витамины D и B12. Также, вне зависимости от типа питания, рекомендую каждому раз в год проходить обследование у врача, чтобы предотвратить дефицит питания. Вы всегда можете ознакомиться с официальными позициями ряда ассоциаций здравоохранения.
Алексей: Пробуйте, сравнивайте своё состояние до и после. В любом деле для безопасности важна постепенность внедряемых перемен или привычек – в том числе пищевых.
Но мало кто следует этому принципу на практике. Дерзайте. Вегетарианство это круто. Но конечно хорошо сначала понять, зачем вам это нужно. Например, почитайте какую-либо литературу на эту тему. Из книг могу посоветовать «Секреты сыроедения» Фредерика Патенода, «По следам питания Мафусаила» Хеннинга Мюллера Бурцлера. Из классики: Арнольд Эретт «Безслизистая диета».
Сергей: Тем, кто желает стать вегетарианцем, советую оценить свой настрой и понять, на чём он основан. Если для вас это модное движение, то не стоит себя напрягать.
Если это вопрос этичности, то снова подумайте у вас больше «за» или «против». В сомнениях не стоит начинать. Если всё же решились, то не будьте фанатичным. Например, на первых порах я часто спорил с людьми, хотел донести для всех, что можно обойтись без убийств животных. Не нужно так делать.
У каждого свой путь. А отказ от мяса – это лишь ваше решение
и ваша жизнь. Вокруг вас мир не изменится. Изменится лишь ваш образ жизни. Начинающим тоже посоветую следить за рационом, чтобы он включал в себя всё необходимое: белки, жиры и
углеводы в достаточном количестве.
Подведем итоги:
- Вегетарианство — это не дорого. Нужно только фантазия — для готовки и время — для поиска подходящих продуктов.
- Вегетарианство — не равно строгой диете. Нужно просто научиться заменять мясо другими продуктами и делать это постепенно.
- Отказывайтесь от мяса после консультации с врачом-диетологом, а не насмотревшись на блогеров.
- Раз в год (это минимум) сдавайте общий анализ крови. По полису это можно сделать бесплатно в поликлинике по направлению терапевта. Для этого просто запишитесь на прием.
- О своем режиме питания сообщайте всем врачам без исключения, которых вы посещаете — это может повлиять на назначения и рекомендации. Иногда назначают дополнительные витамины.
Вегетарианство — хорошо или плохо — Правила питания — Питание
Вегетарианство – уже само по себе – вызывает множество споров. Существует огромное количество книг и статей о вегетарианстве, и если попытаться представить всю информацию в единой системе, получится хаос.
Одни считают, что в мясе содержатся микроэлементы, без которых не обойтись; другие – что аморально поедать подобных себе существ; третьи – что в природных условиях средней полосы не употреблять мясо в пищу – неестественно; четвертые – что мясо продукт чрезвычайно вредный, тяжелый и, чтобы его переработать, организму приходится затрачивать невероятное количество энергии, подвергая стрессу и перегрузкам уже и так исстрадавшийся в наших условиях пищеварительный тракт. Плюс к этому – приверженцев вегетарианства можно разделить на несколько видов: первые — не едят только мясо, вторые отказываются также от рыбы и яиц, и, наконец, третьи не употребляют даже молочные продукты, и питаются только растительной пищей.
Вегетарианство, полный или частичный отказ от потребления продуктов животного происхождения. Вопреки распространенному мнению, термин «вегетарианство» происходит не от лат. vegetalis («растительный»), а от лат. vegetus, означающего «крепкий», «полный сил», «бодрый», «деятельный». Английские вегетарианцы, которые ввели в обиход этот термин, придавали ему значение философского и этического жизненного принципа, а не просто практики употребления в пищу овощей.
Во многих регионах мира вегетарианство связано с экономическими причинами, поскольку мясные продукты дороги. Очень часто его придерживаются в силу религиозных или философских убеждений. Многие вегетарианцы испытывают отвращение к мясу из-за сострадания к животным. Другие считают, что через мясные продукты человеку передаются различные болезни или что в них содержатся антибиотики, пестициды и другие вредные вещества. Рост интереса к вегетарианству в последние годы связан с обеспокоенностью тем, что на производство мяса расходуется гораздо больше мировых ресурсов, чем на производство растительных продуктов.
Виды вегетарианства
Некоторые вегетарианцы допускают употребление в пищу молока, сыра и яиц, другие же – только молока и сыра (т.е. придерживаются растительно-молочной диеты). Полные вегетарианцы, иногда называемые строгими (чистыми) вегетарианцами, не едят никаких продуктов животного происхождения. К абсолютным вегетарианцам относятся те, кто вообще ни в каких целях не пользуется продуктами животного происхождения, включая шерсть, шелк и кожу.
Вегетарианская диета
Основные продукты вегетарианской диеты – злаки и хлеб, бобы, орехи, семечки, фрукты и овощи. Преимущественным источником жира служит растительное масло. Своеобразным аналогом молочных продуктов у строгих вегетарианцев являются различные соевые продукты, такие, как соевые молоко и творог или паста для приготовления супов и других блюд. Некоторые вегетарианцы употребляют пищу, по консистенции, цвету и запаху сходную с мясом, птицей или рыбой, но приготовленную из соевых бобов или других растительных продуктов.
При соблюдении нескольких основных правил вегетарианская диета может быть вполне полноценной. Главное из них заключается в потреблении достаточно разнообразных вегетарианских продуктов, что обеспечивает поддержание нормального веса тела у взрослых или нормальный рост у детей. Должны быть удовлетворены потребности организма в белке, содержащем в должном количестве все незаменимые аминокислоты, равно как и заменимые. Хотя растительная пища сравнительно бедна теми или иными аминокислотами, необходимыми для синтеза белков в организме, ее можно комбинировать так, чтобы имелся весь набор аминокислоты. Вопреки распространенному мнению, необязательно потреблять скомбинированные продукты одновременно; достаточно, если это будет сделано в один день (см. также БЕЛКИ).
Наиболее серьезная опасность вегетарианской диеты связана с ее обедненностью некоторыми необходимыми компонентами питания. У строгих вегетарианцев со временем может развиться недостаточность витамина В12, поскольку он присутствует только в животных продуктах. Однако недостаточность витамина В12, приводящая к анемии и необратимым изменениям в нервной системе, у взрослых развивается медленно, в течение многих лет, так как этот витамин запасается в организме. Строгие вегетарианцы должны принимать витамин В12 в таблетках или пить обогащенное им соевое молоко.
В строгой вегетарианской диете может недоставать и кальция, если не потреблять очень большие количества неочищенных кунжутных семян, соевого творога, миндаля, пареной репы или зелени. Полезно также соевое молоко, обогащенное кальцием. Обилие зелени в пище увеличивает поступление в организм и рибофлавина, которого может не хватать.
Дети и беременные женщины, придерживающиеся вегетарианской диеты, должны ежедневно получать добавки витамина D. Поскольку строго вегетарианская пища должна быть довольно обильной, маленьких детей, которых содержат на такой диете, нужно часто кормить и давать им соевое молоко, обогащенное витаминами В12 и D, а также кальцием. Молочная или молочно-яичная вегетарианская диета с достаточным количеством разнообразных продуктов обеспечивает нормальный вес тела у взрослых и нормальный рост у детей, поскольку содержит все пищевые вещества, включая витамины В12 и D.
Но. Какой бы выбор вы ни сделали, важен грамотный подход. В данном случае, прежде чем следовать какой бы-то ни было системе, нужно задать себе вопрос – чем я буду компенсировать отсутствие тех или иных продуктов в рационе? Если вы хотите быть здоровым и активным человеком, необходимо полноценное, сбалансированное питание. Тем более, если вы занимаетесь каким-либо видом фитнеса, и хотите добиться положительных результатов. Без качественного топлива при нормальной, хорошей физической нагрузке вы ноги протянете! Да и рельефную мускулатуру на морковке не нарастишь.
Как известно, «среднему» человеку при средней физической нагрузке в день нужно примерно 60-70 граммов белка. Это, в общем-то, не так уж и много, тем более если учитывать, что в природе источников белка – огромное количество, передает издание GetFit.ru.
Хорошим заменителем мяса (а также рыбы и яиц – если вы решили придерживаться «строгого» вегетарианства) могут стать молочные продукты, особенно творог и сыр, а также популярная сейчас соя, и орехи – это продукты с очень высоким содержанием белка. А вот грибы не подойдут в качестве альтернативы – поскольку белок в них практически не усваивается.
Неплохой источник белка – бобовые продукты и морепродукты. Процент белка содержится и в крупах, и даже во фруктах и овощах – хотя традиционно они — источники углеводов.
Сравнительные исследования показывают, что вегетарианцы реже страдают ожирением и у них ниже кровяное давление и уровень холестерина, чем у тех, кто потребляет мясо. Ряд исследований указывает на меньшую частоту сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Исторический аспект
Древние индийские религии, такие, как индуизм, буддизм и джайнизм, запрещали убивать животных, поскольку утверждали возможность переселения душ, т.е. возрождения душ умерших в теле животных. Джайнисты верили, что отказ от мясной пищи способствует утверждению принципа ненасилия. Позднее этот принцип активно пропагандировал Махатма Ганди, возглавивший борьбу за независимость Индии.
В Древней Греции Пифагор основал вегетарианское движение в противовес обжорству богачей. За умеренность в пище ратовали также римские поэты Гораций, Овидий и Вергилий. В начале нашей эры греческий писатель и историк Плутарх произносил речи против излишеств в еде и потребления мясной пищи.
Начало современному вегетарианскому движению в Англии было положено в 18 в. Джоном Уэсли, одним из основателей секты методистов, который был уверен в положительном влиянии вегетарианства на здоровье. Среди английских вегетарианцев были такие знаменитые писатели, как Перси Шелли и Бернард Шоу. В Америке 18 в. известным вегетарианцем был Бенджамин Франклин, пропагандировавший простой образ жизни. В 19 в. приобрел известность Сильвестер Грэм, пресвитерианский священник и сторонник вегетарианской диеты, особенно рекомендовавший хлеб из муки грубого помола, который и носит его имя («хлеб Грэма»). В последние годы своей жизни вегетарианцем был Лев Толстой.
Обязательно следите за своим самочувствием и настроением! Если вы раздражительны, если физическая нагрузка, с которой вы нормально справлялись, кажется вам сложной, значит, стоит пересмотреть свое питание. Конечно, переход с одного рациона на другой – это стресс, и вы будете испытывать некоторые неудобства. Поэтому – переход должен быть постепенным, а дискомфорт умеренным, и со временем он должен сойти на нет.
польза и вред по мнению Гастроэнтерола / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ
Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.
Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.
Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.
Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.
Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.
Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.
Веганство — самый строгий вид диеты, исключающий из питания любые продукты животного происхождения, включая мед.
Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.
Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.
Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.
Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.
Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.
На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?
БелокАдекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.
Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.
К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.
Железо
Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.
Цинк
Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.
Кальций
Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.
Витамин B12
Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.
Особое внимание за уровнем витамина В12 следует уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.
Омега 3Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.
Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень ЕРА и DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.
ЙодДля исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.
Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.
Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:
У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.
Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.
После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.
До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.
После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.
Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.
Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.
Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.
Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.
Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.
Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.
Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.
Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.
больше пользы или вреда? Экспертное мнение диетолога МЦ ДВФУ
6 октября 2020
Вегетарианство: больше пользы или вреда? Экспертное мнение диетолога МЦ ДВФУ
В начале октября мировое сообщество отмечает Всемирный день вегетарианства
Каждый год 1 октября в мире отмечается (для кого это актуально, конечно) Всемирный день вегетарианства. Данное событие проходит в рамках повышения информированности широкой общественности о преимуществах вегетарианского образа жизни. Отметим, что приоритеты пропаганды здорового образа жизни поддерживает Госпрограмма «Развитие здравоохранения в Приморском крае» на 2020-2027 годы.
Споры о вреде и пользе вегетарианства в мире ведутся давно. По мнению одних врачей, у данного образа жизни есть бесспорные достоинства – здоровое снижение веса, а также нормализация количества холестерина, который поступает в организм с пищей. Другие медицинские работники считают, что вегетарианство наносит здоровью человека значительный ущерб, так как невозможно получить все необходимые организму вещества, совсем отказавшись от мяса. Вегетарианство: больше пользы или вреда? Разбиралась газета «Золотой Рог».
Смертельная диета?
В одном из недавних крупных исследований ученые Оксфордского университета сравнили смертность среди тех, кто ест мясо, вегетарианцев и веганов. На основании данных исследований выяснилось, что самая большая смертность — у вегетарианцев. Так как они не дополучают некоторые жизненно-важные вещества, что серьезно сказывается на иммунитете и общем уровне здоровья.
Так, необходимый человеческому организму витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца. У строгих веганов запасы данного витамина быстро заканчиваются, и для его восполнения необходимо искать продукты, искусственно обогащенные витамином В12: соевое молоко, каши. Либо принимать таблетки с витамином В12.
Бытует мнение, что для поддержки необходимого количества в организме железа достаточно ввести в рацион питания фасоль, бобовые и брокколи. Однако, давно научно доказано, что в таких продуктах железо содержится в структурной форме, которая всасывается организмом очень плохо. В мясе и рыбе сама форма железа другая, кроме того, в них имеются вспомогательные для всасывания вещества. К тому же, многие популярные среди вегетарианцев и веганов виды пищи замедляют и без того низкое усвоение железа растительного происхождения. Единственный выход — принимать препараты железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. Также можно поискать продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны.
Омега-3 жирные кислоты, необходимые для полноценной работы сердца, мозга и глаз, в основном содержатся как раз в рыбе, морепродуктах, яйцах. При исключении данного набора продуктов из питания врачи советуют усилить употребление Омега-3 из растительных источников: льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.
Также у вегетарианцев и веганов нередко встречается нехватка цинка, кальция и витамина Д.
Заведующая Центром питания и здорового образа жизни МЦ ДВФУ, врач-диетолог, врач-гастроэнтеролог, терапевт, к.м.н., член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, член Ассоциации междисциплинарной медицины Татьяна ГАРЦМАН пояснила:
«Само по себе вегетарианство — это образ жизни, исключающий употребление плоти любых животных. Однако, существует масса его разновидностей. Так, флекситарианство – мягкий вариант вегетарианства, при котором разрешается мясо и морепродукты, но изредка — в среднем раз в месяц. Лактоововегетарианство – разрешает употребление молочных продуктов и яйца. Веганство исключает из рациона все продукты животного происхождения. Фрукторианство включает в себя только плоды тех растений, которые не нужно уничтожать – ягоды, фрукты, орехи, зерновые, семена. Не стоит относится к вегетарианству фанатически. Только правильно спланированное вегетарианство не нанесет вред организму человеку».
Возрастной ценз
Вести вегетарианский образ жизни приемлемо именно взрослым людям, навязывать тот же образ жизни своим детям не стоит. Ведь для ребенка подобная диета недопустима. Если лишить растущий детский организм пищи животного происхождения, может произойти отставание в физическом развитии. Также вегетарианство противопоказано беременным женщинам из-за угрозы выкидыша, кормящим мамам и крайне нежелательно для пожилых людей.
Татьяна Гарцман: «В части пользы или вреда вегетарианства, очень важно рассматривать возрастной аспект и индивидуальные особенности здоровья. Например, ребенку или подростку вегетарианство противопоказано, так как в детском возрасте крайне важно получать не только комплекс микро- и макро- элементов и витаминов, но также белков, жиров и углеводов, которых не всегда достаточно при вегетарианском стиле питания. Однако, для человека, страдающего избыточным весом и гипертонией, несколько разгрузочных дней в неделю пойдут на пользу».
Негативные последствия
Главный минус вегетарианства, по мнению специалистов, заключается в том, что кишечная микрофлора гибнет от разных продуктов и препаратов: чеснок, лук, антибиотики, сульфаниламиды и другие лекарственные препараты. Поэтому вегетарианцу придется отказаться от этих продуктов и лекарств. Конечно, гибнет от этих продуктов она и у здоровых людей, но для вегетарианцев кишечная микрофлора крайне важна.
Строгие вегетарианцы, которые исключают из своего рациона молочные и кисломолочные продукты и яйца, однозначно не дополучают большое количество жизненно необходимых веществ. Отчасти их можно восполнить витаминами и биодобавками, но здесь все зависит от организма конкретного человека.
«Если организм истощен, или в случае, если у человека диагностирована атрофия кишечных ворсин или атрофия слизистой оболочки желудка, то всасываемость сама по себе низкая. Атрофия ворсинок возникает, когда микроскопические кишечные ворсинки, выстилающие стенку тонкой кишки, разрушаются, оставляя практически плоскую поверхность. Данные ворсинки отвечают за поглощение питательных веществ, содержащихся в пище, которую употребляет человек. Их потеря может привести к серьезному дефициту питательных веществ — Прим ред). Между тем, полезные вещества лучше всасываются из привычной пищи, чем из биологически активных добавок или лекарств. Это связано с тем, что в пище вещества концентрируются в комплексе, одно помогает всасыванию другого и наоборот. Так что отказ от мяса сказывается на каждом человеке по-разному, все зависит от исходного состояния здоровья человека», — рассказывает Татьяна Гарцман.
Еще один негативный момент, сопутствующий вегетарианству — при полном исключении из рациона всех продуктов животного происхождения никакой растительный белок не в состоянии заменить животный, ни по составу аминокислот, ни по усвояемости.
«Самая полезная диета, единственная в мире, которая прошла полноценные научные исследования и имеет доказательную базу в плане профилактики заболеваний, приводящих к смертности, и увеличения продолжительности жизни — это средиземноморская диета. Она предусматривает включение в рацион большого количества злаков, различных морепродуктов, овощей и фруктов. Полноценная полезность всех остальных диет не доказана научно», — уверена Татьяна Гарцман.
Отметим, что свой «профессиональный» праздник сторонники вегетарианства, как правило, отмечают целый месяц, так как со Всемирного дня вегетарианства начинается так называемый «месяц вегетарианской осознанности», в течение которого проходят различные тематические мероприятия, посвященные вопросам пользы и вреда вегетарианства, и который продолжается до Международного дня вегана, то есть до 1 ноября.
КСТАТИ
Вегетарианцам нужно много двигаться
Согласно статистическим данным, большинство вегетарианцев стройнее и здоровее тех, кто ест мясо. Однако здесь есть одно важное НО: у человека должен быть отрицательный энергетический баланс. То есть, чтобы не набрать лишнего, вегетарианцам все равно приходится следить за калорийностью рациона. В 100 г любого растительного масла приблизительно 1000 ккал. Это означает, что теоретически вегетарианец может потребить столько же калорий, сколько и мясоед. Нередко человек, бросив есть мясо, переходит на сладости, жареную картошку и булочки, что может привести к еще большему набору веса.
Так как единственный дополнительный источник энергии для тех, кто не употребляет животные продукты, находится в мышцах, то веганам необходимо заставлять себя очень много двигаться, только в этом случае возможно пополнение энергии организма в виде молочной кислоты. Это также способствует снижению веса и укреплению здоровья.
Анна Мацовская. Газета «Золотой Рог», Владивосток.
Вегетарианство: польза или вред?
9 октября 2020 г.
Более миллиарда людей по всему миру выбирают для себя путь вегетарианства, и с каждым днём таких людей становится всё больше. Несмотря на это, среди врачей, учёных и диетологов не утихают споры на счёт вреда и пользы такого образа жизни.
Мы не можем поставить точку в этом споре и сказать однозначно, пойдёт ли вегетарианство вам на пользу. Но мы хотим разобрать плюсы и минусы такого образа питания, чтобы вы сделали для себя вывод сами. Впрочем, если вы уже выбрали для себя этот путь, не спешите уходить: мы расскажем, как оставаться верным своим принципам и при этом минимизировать вред для здоровья.
Для начала стоит упомянуть, что не все вегетарианцы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.
Вегетарианство имеет несколько направлений:1) Веганы – едят продукты исключительно растительного происхождения.
2) Сыроеды – едят растительную пищу без термической обработки.
3) Оволактовегетарианцы — не едят мясо животных, но едят яйца, молочные и кисломолочные продукты.
4) Ововегетарианцы – не едят молочные и мясные продукты, едят яйца.
5) Лактовегетарианцы – из рациона исключено мясо и яйца, молочные продукты допустимы.
6) Рыбные вегетарианцы – не едят только мясо животных и птиц, но едят морепродукты, рыбу и продукты животного происхождения.
Польза от вегетарианства
Для начала стоит заметить, что растительные белки и ненасыщенные жиры лучше усваиваются нашим организмом, чем животные.
Колин Кэмбелл – учёный, доктор наук, профессор-биохимик и автор книги “Китайское исследование” посвятил многие годы исследованию онкологии и утверждал, что животные белки становятся провокаторами онкологических заболеваний.
А знаменитый кардиохирург – доктор Эллсуорт Уэрхэм – утверждал, что пища животного происхождения повышает холестерин, который может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.
За счёт того, что растительная пища легче усваивается нашим организмом, после еды отсутствует привычное чувство тяжести, перестаёт клонить в сон. Впрочем, из-за непривычки, перейдя на такой тип питания, люди часто чувствуют голод первое время.
Вегетарианство способствует борьбе с ожирением.
А лактовегетарианство и лактоововегетарианство вообще не противоречат принципам здорового питания, если употреблять растительные продукты, необходимые для нормальной работы организма.
Вред от вегетарианства
Нельзя просто отказаться от продуктов животного происхождения без вреда для здоровья, так как при этом мы теряем большую долю полезных веществ, витаминов и элементов, которые необходимы для нашего организма.
Недостаток витаминов D и B12 может привести к сбоям в работе нервной системы и кроветворных процессов. Дефицит витамина В12 может стать причиной повышенной усталости, нервозности и одышки. Вряд ли это проявится на первых порах, так как дефицит этого витамина может скрыть фолат, который часто присутствует в рационе вегетарианцев. Тем не менее, это может иметь накопительный эффект, что приведёт к ещё более серьёзным проблемам со здоровьем.
Отказ от морепродуктов может стать причиной недостатка йода, который необходим для правильного функционирования щитовидной железы, сердца, почек и мозга.
Цинк присутствует как в продуктах животного происхождения, так и в растениях, однако наш организм легче поглощает его через животные продукты. Признаком дефицита цинка может стать потеря аппетита, веса, вкуса или обоняния, волос, а также слабое заживление ран и развитие депрессии.
Хоть растительная пища и легче усваивается нашим организмом, растения часто содержат нерастворимые волокна, которые, напротив, почти не перевариваются. Накапливаясь в пищеварительной системе, они могут привести к спазмам, вздутию, запору и прочим неприятным ощущениям. Чтобы избежать закупорки кишечника, вегетарианцам нужно пить больше воды, чем обычно.
Помимо очевидных проблем со здоровьем, австралийские исследователи обнаружили, что вегетарианцы на 18% чаще страдают депрессией и на 28% чаще страдают от панических атак и чувства тревоги. В Германии провели собственное исследование и получили схожие данные.
Нельзя не упомянуть, что вегетарианство может быть опасно для беременных женщин. Особенно, если такой образ питания для них непривычен. Так, дефицит белка может ослабить женщину и вызвать проблемы с развитием плода. А отсутствие железа может вызвать вялость и слабость.
Как восполнить недостающие вещества?
Желая сменить образ жизни и питания, тщательно продумайте этот вопрос. Взвесьте все возможные риски, посоветуйтесь с врачами и убедитесь, что точно понимаете, ради чего идёте на этот шаг. Важно понимать, что этот образ жизни требует осознанного подхода. Вы не просто отказываетесь от некоторых продуктов, вы должны позаботиться о том, чтобы ваш рацион не отразился на здоровье, а значит придётся менять сложившиеся привычки и гораздо тщательнее следить за тем, что и в каких количествах вы едите.
Безусловно, нужно понимать, что нашей статьи недостаточно для того, чтобы взвесить все “за” и “против”. Мы разобрали основные нюансы, касающиеся здоровья, но на эту тему проведено множество исследований и ещё больше написано книг. С каждым годом информации всё больше и она продолжает меняться. Поэтому для того, чтобы сделать осознанный выбор, вам необходимо будет погрузиться в материал и потратить время на изучение всех важных нюансов и “подводных камней”.
Давайте пройдёмся по важным витаминам и элементам, которые вам необходимо будет восполнять при смене рациона.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, действуют в качестве противовоспалительного средства, помогают избежать депрессий и расстройств личности, разжижают кровь.
Если вы решили исключить рыбу из своего рациона, ищите Омега-3 в льняном масле и семечках, тофу, грецких орехах и микроводорослях.
Витамин В12
Про этот витамин мы уже поговорили выше, он участвует в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК, защищает нервную систему от стрессов. Присутствует в мясных продуктах, рыбе, молочных продуктах и яйцах.
Если в вашем рационе этих продуктов нет, придётся искать его в тех, которые обогащены им искусственно. Среди них: кукурузные хлопья на завтрак, овощной бульон, растительное и подсолнечное масло, дрожжевые экстракты, соевое молоко.
Кальций
Кальций способствует укреплению костей, улучшению работы нервной системы, выделению гормонов и ферментов. Им богаты молочные продукты, но если вы исключили молоко из рациона, не забывайте добавить в меню: свежевыжатые соки, сою, соевые орехи, китайскую капусту, бобовые, витаминизированное соевое молоко.
Витамин D
Этот витамин рекордсмен по количеству пользы, он: уменьшает частоту и тяжесть сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает проявление рахита, предупреждает проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста, снижает смертность от различных форм рака, способствует снижению эректильной дисфункции, нормализует артериальное давление при гипертонической болезни, избавляет от депрессии, уменьшает риск возникновения диабета 2 степени, остеопороза и остеопении, снимает воспаления, предотвращает кариес, регулирует уровень холестерина в крови.
Вегетарианцам стоит искать этот витамин в грибах шиитаке, апельсиновом соке и… солнечном свете. Да, список небольшой. Поэтому необходимо контролировать уровень витамина D и вовремя его восполнять.
Самый надёжный способ проверить недостаток витаминов в организме – сдать анализ крови. Людям, перешедшим на вегетарианство, необходимо делать это регулярно (хотя бы раз в несколько месяцев).
А восполнить недостающие витамины и элементы можно принимая специальные добавки (БАДы). Их можно подобрать отдельно или комплексно в ассортименте нашей аптеки.
Помимо витаминов, мы можем предложить вам выбрать для себя что-то из обширного ассортимента продукции для здорового питания.
Например, для завтрака подойдёт:
Пюре 28 Seeds Супер-завтрак Суперфуд Чиа Омега-3 Цитровый твист – благодаря овсу и киноэ в составе, продукт дарит длительное ощущение сытости, помогает получить запас энергии на весь день. Удобная форма пюре, упакованного в мягкую бутылку Дой-пак, позволяет вкусно и полезно завтракать даже на ходу.
Готовый завтрак ВкусВилл Шарики – вкуснейшие хрустящие шарики, изготовленные из пшеничной, рисовой и кукурузной муки с добавлением соли, сахара и какао. Они обогатят организм ценными веществами и клетчаткой, утолят голод, обеспечат вас энергией. Снеки можно употреблять в сухом виде или в сочетании с молоком, йогуртом, натуральным соком.
Мюсли (гранола) с клюквой без сахара – хрустящее лакомство, состоящее из хлопьев, семян, воздушных зерен и сухофруктов. В отличии от классической гранолы, сладковатый вкус этой граноле придает не сахар, а экстракт из проростков ячменя, в котором карамелизуются хлопья.
На обед или ужин можно выбрать:
Икра кабачковая ВкусВилл – богата витамином С и клетчаткой, содержит калий, кальций, магний, фосфор, железо, органические кислоты. Предупреждает ожирение, блокирует накопление в организме холестерина.
Соус-салат ВкусВилл Скандинавский из огурцов с горчицей – такой соус-салат вы вряд ли встретите в обычном супермаркете, поэтому предлагаем его всем попробовать.
Лечо ВкусВилл Перец в томатном соусе – овощная закуска. Лечо считается классическим блюдом венгерской кухни.
Салат ВкусВилл Барокко – приготовлен из капусты брокколи, сладкого переца, репчатого лука, моркови, томатной пасты с добавлением сахара, подсолнечного масла, соли. Пикантность блюду придают свежий чеснок, базилик, петрушка, майоран, душистый перец душистый, красный острый перец.
Смесь круп ВкусВилл Полба-овес-амарант – состав продукта характеризуется изысканным вкусом и повышенной питательностью для мозговых клеток и сопутствующих систем организма. За улучшение памяти и концентрации отвечают омега-3 и омега-6, содержащиеся в семенах амаранта. Селен, цинк, витамин Е и другие компоненты овса улучшают настроение, восстанавливают функции памяти.
Булгур ВкусВилл – крупа богата витаминами А,Е,К и группы В и микроэлементами – железо, калий, кальций, цинк, фосфор и другими. Содержит много клетчатки. Легко усваивается.
Без сладкого мы вас тоже не оставим:
Зефир ВкусВилл – традиционно такой воздушный зефир добавляют в какао и кофе, фруктовые салаты и десертные пиццы, украшают им мороженое и выпечку. Помимо этого, зефир хорош и в качестве самостоятельного лакомства.
Мармелад жевательный ВкусВилл Мишки – миниатюрные яркие машинки обладают в меру сладким фруктово-ягодным вкусом и приятным ароматом. Имеют упругую, но не «резиновую» текстуру. Легко жуются, идеально подходят для легкого перекуса.
Конфета шоколадно-фруктовая Роу Лайф (R.A.W. Life) Трюфель с солью – изготовлены на основе 100% горького шоколада с добавлением кокосового масла, ягод, фруктов и фиников особого сорта.
Палочки кукурузные ВкусВилл – натуральный и вкусный снек из кукурузной крупы, обогащенный витаминным премиксом. Вместо сахара в составе кукурузных палочек подсластитель – экстракт стевии.
А если вы постоянно на бегу, то берите с собой полезные перекусы:
Сок 28 Seeds Молодого Кокоса+Грейпфрут – модный низкокалорийный напиток с экзотическим вкусом и уникальным набором природных электролитов (Калий, Натрий, Магний, Медь, Фосфор, Кальций), помогает эффективному восстановлению водно-солевого баланса организма при активном образе жизни, занятиях йогой, фитнесом или спортом.
Напиток 28 Seeds Суперфуд Чиа Грейпфрут+клюква – оригинальный фруктовый вкус + мощный заряд семян Чиа с дневной нормой Омега-3.
Орехи Кешью Примфуд (Primfood) жареный – содержит ненасыщенные жирные кислоты – Омега 3, Омега 6 и Омега 9, которые взаимодействуют между собой и прекрасно поддерживают работу нервной системы.
Пастила Экофермер Пастилата Апельсин с медом и фундуком – вкусное и полезное лакомство ручной работы, приготовленное по авторской рецептуре. Технология низкотемпературной сушки позволяет сохранить витамины, микро- и макроэлементы в активной биологической форме.
Финики ВкусВилл с косточкой – идеальны в качестве полезного лакомства и перекуса.
Ещё больше вкусных товаров мы можете найти в нашем Каталоге в разделе “Здоровое питание”.
Как относитесь к вегетарианству? Близок ли вам такой образ жизни?
День вегетарианства
Международный день вегана — праздник, появившийся 1 ноября 1994 года, когда Веганское общество отмечало свое 50-летие.
Слово веган было образовано Дональдом Уотсоном (Donald Watson) из первых трех и последних двух букв английского слова «vegetarian» (рус. «вегетарианец», «вегетарианский»). Этот термин начал использоваться Веганским обществом, основанным Уотсоном 1 ноября 1944 года в Лондоне. Веганизм (веганство) — образ жизни, характеризующийся, в частности, строгим вегетарианством.
Веганы — это строгие вегетарианцы, которые не только исключают из своего рациона мясо и рыбу, но исключают и любые другие продукты животного происхождения — яйца, молоко, мед и тому подобные продукты. Веганы не носят одежду из кожи, меха, шерсти и шелка и, более того, не пользуются продуктами, тестировавшимися на животных. Причины отказа могут быть разными, но основная — это нежелание быть причастным к убийству животных и жестокому обращению с ними.
|
Мнение врача-эндокринолога Антипиной Тамары Ефимовны о вегетарианстве. «Положительно отношусь к вегетарианству и к диетам, но экспериментировать советую только здоровым людям. Вегетарианство неприемлемо для отдельных категорий граждан ― детей, беременных женщин, пожилых людей и тех, кто имеет определенные заболевания (желудочно-кишечного тракта, сердечнососудистые заболевания и сахарный диабет). |
| Вегетарианство полезно, т.к. повышает иммунитет (большое количество витаминов С, Р, а также калия, магния и бета-каротина усиливает защитные силы), очищает организм (вредные вещества эффективно выводятся из кишечника благодаря растительным волокнам, а фитонциды останавливают гниение пищевых масс), снижает уровень холестерина (растения вообще не содержат холестерин, а орехи, овес и ячмень еще и выводят лишний холестерин из организма), укрепляет сосуды и оздоравливает слизистые оболочки (ненасыщенные жиры являются строительным материалом для этих тканей) снижает сахар в крови. Иногда можно посидеть на диетах, например в отпуске, либо устроить разгрузочные дни перед праздниками. Но, не переусердствуйте! Питание должно быть полноценным. |
Вред, который влечет за собой вегетарианство, это нехватка важнейших для человеческого организма веществ, что влечет за собой серьезные нарушения здоровья. Белков и аминокислот. Белка с образующимися из него 8 аминокислотами в растительной пище нет. Вегетарианцы рискуют заработать анемию, потерять мышечную массу, ослабить костную ткань, испортить волосы и ногти и даже отстать в интеллектуальном развитии. Витамина В12. Этот витамин не способен вырабатывать человеческий организм. Получить его можно только из мясной пищи. Недостаток В12 ― это перспектива слабоумия и болезни Альцгеймера, анемии, нарушений деятельности ЦНС и желудочно-кишечного тракта, а также слепоты и глухоты. Жирных кислот омега-3. Только употребление семени льна (или масла), грецких орехов, сои способно снабдить вегетарианца жирными кислотами омега-3. Иначе они попадают в группу риска страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний.
Без мяса и рыбы в рационе организм человека будет недополучать йод, цинк, кальций, витамин D и др. А это жизненно необходимые элементы.
Оптимальный вариант питания ― обилие растительной пищи с небольшим количеством продуктов животного происхождения».
Рекомендации эндокринолога
Основные принципы питания, которые помогут нормализовать вес
1 снижение калорийности: суточная калорийность пищи должна быть 1200 ккал для женщин и 1500 ккал – для мужчин
2 количество приемов пищи: 5-6 раз малыми порциями – поможет предупредить чувство голода
3 правильный выбор продуктов
4 снижение потребления соли: замените соль в салатах на пряные приправы без соли, лимонный сок
5 замена сметаны и майонеза на нежирный йогурт
6 приготовление пищи запеканием, тушением, в пароварке поможет сохранить высокое вкусовое качество блюд и снизить калорийность
7 использование вместо сахара низкокалорийных подсластителей: сахарин, аспартам, ацесульфам К (ксилит, сорбит, изомальт и фруктоза являются высокалорийными и их использование не рекомендуется).
|
Правильный выбор продуктов Жиры – самая калорийная часть пищи, способствующая набору веса, поэтому их количество должно быть максимально снижено. Продукты должны быть распределены по приоритетам 1 продукты с минимальной калорийностью, которые можно употреблять в неограниченном количестве: Овощи (кроме картофеля, кукурузы и спелых бобовых), салатные листья, огурцы, редис, редька, морковь, помидоры, стручковая фасоль, шпинат, кабачки, баклажаны, свекла, грибы. Любые напитки без сахара и на сахарозаменителях. 2 продукты средней калорийности, которые можно употреблять в объеме в 2 раза меньшем, чем Вы привыкли: Нежирные сорта мяса, рыбы, творога (жирность ниже 4%), сыра (жирность ниже 30%), яйца, картофель, кукуруза, бобовые крупы, макаронные изделия, несдобные мучные продукты, фрукты (кроме сухофруктов и винограда). 3 высококалорийные продукты, употребления которых надо по возможности избегать: Сливочное масло, сало, сметана, сливки, сахар, кондитерские изделия, жирное мясо, колбасы, жирные молочные продукты, жирная рыба, конфеты, мороженое, орехи, семечки, алкогольные и сладкие напитки. |
Назад
Что значит быть вегетарианцем
Вегетарианство — не новая мода. Фактически, первое вегетарианское общество было сформировано в Англии в середине 1800-х годов, и эта практика восходит к Пифагору — или, возможно, даже раньше.
Люди, которые выбирают вегетарианскую диету, делают это по множеству причин. У некоторых нет даже другой причины, кроме того факта, что они просто предпочитают фрукты и овощи куриным грудкам и филе миньон.
Тем не менее, вегетарианство стало поляризующей темой в современной культуре, и мы хотели бы развенчать некоторые мифы об этом предпочтении в питании и объяснить, почему оно может быть лучшим для вашего здоровья и благополучия.
Что означает вегетарианство?
Вегетарианство — это диета, при которой воздерживаются от употребления мяса любых животных (птицы, красного мяса, рыбы, морепродуктов или любых других животных, убитых ради мяса). Вегетарианцы также обычно воздерживаются от употребления побочных продуктов животного происхождения, таких как желатин или другие части животных, которые обрабатываются и используются в пищу. Это самое основное определение вегетарианства. Однако на практике у вегетарианца могут быть более конкретные правила.
Каждый подходит к своему питанию по-разному.Например, вегетарианец может делать различие между рыбой и мясом, предпочитая употреблять первое, а не второе. Но мы углубимся в эти детали чуть позже.
А пока вам нужно знать, что вегетарианство подразумевает исключение мяса из своего рациона. Больше никаких стейков, жареной курицы или серфинга.
Но это не значит, что вегетарианство порождает чувство обездоленности. На самом деле, как раз наоборот: когда ваша диета состоит в основном из продуктов животного происхождения, вы можете упустить некоторые удивительные ароматы, которые исходят от других продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые.
Вегетарианство против веганства
Многие люди используют термины вегетарианство и веганство как взаимозаменяемые. Это не одно и то же. Веган вообще не употребляет и не употребляет продукты животного происхождения.
Например, вегетарианец мог бы съесть яичницу на завтрак и пасту со сливочным соусом на ужин. Веган не стал бы трогать ни ту, ни другую еду.
Почему? Потому что яйца и молочные продукты происходят от животных. Веганство означает отказ от любых продуктов животного происхождения.
Кроме того, веганы не используют потребительские товары, приготовленные из продуктов животного происхождения.Кожаные ремни, шерстяные пальто и аналогичные товары не нравятся веганам.
В некотором смысле все дело в этикетках. Вегетарианец может избегать яиц и молочных продуктов, но все же носить кожаные ботинки, например. Четких линий нет. Вы должны решить, какие продукты и продукты вы готовы потреблять, исходя из своих убеждений, моральных устоев и соображений здоровья.
Типы вегетарианства
Выше мы упоминали, что вегетарианство можно разбить на множество маленьких частей.Некоторые вегетарианцы исключают или добавляют продукты в свой рацион в зависимости от своих личных предпочтений.
Помните, настоящий вегетарианец, придерживающийся строгих правил, не ест ни мяса, ни рыбы. Все остальное на столе.
Однако, если вы хотите еще больше усовершенствовать свою диету и установить свои собственные правила, вам может показаться более привлекательным один из следующих типов вегетарианства.
Lacto
Лакто-вегетарианство — также называемое лактарианством — описывает диету, при которой человек не ест мяса, рыбы или яиц, но потребляет молочные продукты.Например, человек может добавить масло или топленое масло в печеный картофель, но не омлет.
Некоторые лакто-вегетарианцы принимают диету по религиозным или духовным причинам. Многие религии требуют от своих прихожан воздерживаться от еды или продуктов, полученных в результате насилия. Когда вы едите яйцо, вы разрушаете жизнь, которая растет внутри. Молочные продукты, полученные с соблюдением этических норм, не причиняют животному никакого вреда.
Тем не менее, обратите особое внимание на это предостережение: «при условии соблюдения этических норм. ”
Многие фермерские хозяйства создают ужасные условия для животных внутри и наносят серьезный вред. Если вы решили, что хотите есть молочные продукты, но хотите обеспечить отказ от насилия, подумайте о поиске местного источника, в котором учитывается благополучие животных.
Если вам сложно вспомнить условные обозначения, ассоциируйте лакто с лактацией — производством молока. Лакто-вегетарианство позволяет есть молочные продукты.
Ovo
Так же, как lacto означает молоко, ovo означает яйцо.Ово-вегетарианец ест яйца, но не употребляет молочные продукты. Вы могли слышать, как их называют эггетарианцами.
Как и лакто-вегетарианство, ово-вегетарианство часто исходит из этических норм. Многие ово-вегетарианцы признают неэтичные способы, которыми фермеры-фабрики добывают молочные продукты, поэтому они потребляют только яйца, полученные от кур свободного выгула.
Идея в том, что яйцо — это еще не животное. Ово-вегетарианство позволяет практикующему избегать молочных продуктов, но все же потреблять яйца, если они получены из этичного источника.
Опять это слово.
Независимо от ваших диетических привычек, если вы беспокоитесь о благополучии животных, вы должны знать, откуда берется ваша еда. Таким образом, вы сможете есть без чувства вины.
Лакто-Ово
Лакто-ово вегетарианство объединяет две последние практики в одну. Если вы лакто-ово-вегетарианец, вы будете есть яйца и молочные продукты, но не мясные продукты. Термин может быть двояким. Лакто-ово-вегетарианство означает то же, что и ово-лакто-вегетарианство.
Многие вегетарианцы вообще не используют термин «лакто-ово». Это потому, что это самый распространенный вид вегетарианства. Эти вегетарианцы едят яйца, молочные продукты, фрукты, овощи, бобовые, орехи, коренья, грибы и многое другое.
Пескатарианец
Пескатарианец — вегетарианец, который ест морепродукты, но не ест другие виды мяса. Эти вегетарианцы могут наполнять свои тарелки тунцом, лососем, лобстером, креветками и другими приготовленными морскими существами, но они не едят говядину, птицу или органы животных.
Полувегетарианство
Полувегетарианцы, которых также называют «флекситарианцами», питаются в основном растительной пищей, но иногда употребляют мясо. Они предпочитают фрукты, овощи и другие немясные продукты.
Представьте себе флекситара как трезвенника, который выпивает бокал шампанского, чтобы встретить Новый год с друзьями. Обычно он не употребляет алкоголь, но делает исключения для особых случаев.
Многие полувегетарианцы принимают эту диету для удобства. Если они идут куда-нибудь поесть с семьей или друзьями, им не нужно разбирать меню с помощью зубчатой расчески.Вместо этого они могут свободно есть то, что хотят, а затем вернуться к своей обычной диете.
Поллотарий
Корневое слово pollo означает курица. Следовательно, поллотарии едят курицу, но не едят никаких других мясных продуктов. Причины этого диетического выбора могут быть разными. Некоторые делают это из-за передвижения на свободном выгуле, в то время как другие едят курицу по состоянию здоровья.
Преимущества вегетарианства
Теперь, когда мы определили вегетарианство, зачем вам его попробовать? Многие люди говорят о вегетарианстве с таким убедительным рвением, что отталкивают людей, которые могут захотеть его попробовать.
Сначала уступим несколько очков. Наши тела могут потреблять мясо. Говядина, птица и другие продукты животного происхождения содержат макро- и микроэлементы, которые организм может использовать.
Эти факты не подлежат оспариванию.
Однако вашему телу не нужны продуктов животного происхождения, чтобы выжить или даже развиваться. Вегетарианство не помешает вам преследовать цели, такие как физическая подготовка, или получать необходимые питательные вещества.
Фактически, многие спортсмены мирового класса следуют вегетарианству или веганству.
Так почему же так много людей придерживаются вегетарианской диеты? Давайте рассмотрим некоторые из наиболее заметных преимуществ исключения мяса из своего рациона.
Защита животных
Давайте начнем с наших пернатых и пушистых друзей. Забота о животных — одна из главных причин, по которой люди обращаются к вегетарианству. Они не хотят способствовать жестокому обращению с животными, которое широко распространено в сельском хозяйстве.
Возможно, вы слышали фразу «голосуйте своими долларами». Когда вы не поддерживаете финансово отрасль, против которой вы выступаете, вы помогаете ей нанести ущерб.
Животные, которые проходят через промышленные фермы, часто получают серьезные и болезненные травмы из-за стесненных условий жизни. Они не получают свежего воздуха или правильного питания, и их часто кормят гормонами, чтобы они были больше, чем они были задуманы.
Вегетарианство заявляет о себе. Это дает людям понять, что вы не поддерживаете жестокое обращение с животными в угоду человеческой пище.
Экологическое благополучие
У каждого животного на этой планете есть цель. Для этого есть причина, будь то производство навоза для сельскохозяйственных целей, улучшение борьбы с вредителями или что-то еще.Более того, они заслуживают того, чтобы жить независимо от человеческих потребностей.
Промышленное земледелие и аналогичные операции могут нанести серьезный ущерб окружающей среде, не говоря уже о благополучии животных. Навоз животных может просачиваться в наши грунтовые воды, в самой операции используется оборудование, которое способствует выбросу углерода, а сами фабрики потребляют землю, которую можно было бы использовать для других целей.
Снижение риска сердечных заболеваний
Давайте поговорим конкретно о красном мясе.Многочисленные исследования связывают его с повышенным риском сердечных заболеваний из-за высокого уровня насыщенных жиров. Кроме того, у некоторых людей даже есть аллергия на красное мясо.
Четверть смертей происходит от болезней сердца. Уменьшение или отказ от употребления красного мяса может помочь сохранить здоровье сердца и повысить ваши шансы на долгую жизнь.
Но не только красное мясо. Например, курица имеет высокий уровень жирных кислот Омега-6 и низкий уровень жирных кислот Омега-3.Омега-6 связаны с воспалением в организме, в том числе и с сердцем.
Снижение риска рака
По словам доктора медицины Андерсона, возможно, самого надежного источника информации о раке, потребление мяса уже давно ассоциируется с повышенным риском рака. Фактически, организация специально рекомендует белки растительного происхождения, а не белки, полученные из мяса.
Кроме того, доктор медицины Андерсон рекомендует есть не более 18 унций мяса в неделю.
Как это выглядит на вашей тарелке? Четыре теннисных мяча.
Вы можете полностью разрезать мясо и получить дополнительные преимущества, включая снижение риска рака.
Профилактика и контроль диабета
Согласно последним статистическим данным Американской диабетической ассоциации, датируемым 2015 годом, 30,3 миллиона американцев страдают диабетом. Это почти 10 процентов нашего населения.
Еще более тревожно то, что около 1,5 миллиона американцев ежегодно заболевают диабетом. Так что нам с этим делать?
Вы можете снизить риск диабета разными способами:
- Бросьте курить
- Избегайте сладких закусок
- Выполняйте упражнения не менее 30 минут в день
- Больше спите
- Пейте меньше алкоголя
Вы также можете сократить или исключите из своего рациона красное мясо.Красное мясо способствует инсулинорезистентности, что затрудняет лечение и профилактику диабета. Высокое содержание натрия в сочетании с риском высокого кровяного давления не помогает.
Сэкономьте деньги
Вы, наверное, слышали, что вегетарианство стоит дороже, чем есть мясо. В некотором смысле вы не ошиблись.
Запасы свежих фруктов, овощей, орехов, злаков и бобовых могут нанести ущерб вашему кошельку. Однако со временем вы экономите деньги.
Возможно, вы совсем пропустите продуктовый магазин.Вместо этого покупайте местные товары на фермерских рынках и в придорожных киосках. Часто вы можете сэкономить сотни долларов на свежих, экологически чистых продуктах.
Вы также можете выращивать свои собственные фрукты, овощи и травы легче, чем выращивать крупный рогатый скот или кур для еды. Рассмотрите возможность создания сада или теплицы, если у вас есть место.
Кроме того, помните, что мясо стоит дорого. Вы можете потратить от 3 до 8 долларов за фунт, в зависимости от разреза, и часто будете терять значительные суммы. Обрезка жира, нарезка мяса до нужной формы для блюда и другие кулинарные задачи значительно увеличивают стоимость мяса.
Почему вам следует принять вегетарианство?
Если перспектива никогда больше не есть мясо заставляет вас заболеть крапивницей, не принимайте на себя этого обязательства. Рассмотрите возможность перехода на вегетарианство на 30 дней.
Это просто, правда? Измените свой рацион на месяц и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Вы можете ощутить большую ясность ума, больше энергии, повышение мотивации и даже чувство сытости. В конце концов, если вы придерживаетесь здоровой растительной диеты, вы можете потреблять большие порции, не прибавляя в весе.
Вот в чем дело: вы можете больше контролировать свое окружение и свой рацион как вегетарианец или веган. Кроме того, вы сокращаете денежные потоки, направляемые на промышленные фермы и другие операции, влияющие на благополучие животных и окружающую среду.
Здоровая диета никому не повредит. И если через 30 дней вы захотите вернуться к употреблению мяса, возможно, вы откажетесь от этого и будете есть больше растений. Все зависит от вас.
Заключение
Вегетарианство — одна из самых здоровых диет в мире.Он привносит больше ароматов в вашу тарелку за счет свежих фруктов и овощей и снижает ваше воздействие на окружающую среду.
Некоторые вегетарианцы ели таким образом с детства, в то время как другие перешли на вегетарианскую диету, став взрослыми. Неважно, как вы пришли к вегетарианству. Важно то, как вы контролируете свою диету, чтобы она обеспечивала здоровье как животных, так и человека.
А кто знает? Может быть, вы даже сделаете прыжок в веганство.
Вы вегетарианец? Какие советы или рекомендации вы бы дали людям, которые еще не стали вегетарианцами?
Что такое вегетарианство?
Вегетарианство — это практика соблюдения растительной диеты с включением молочных продуктов и яиц или без них.Многие думают, что жизнь без мяса будет скучной, нездоровой и вредной для организма. Это распространенное заблуждение, поскольку вегетарианство имеет много преимуществ для человеческого организма. Переход на вегетарианскую диету помогает снизить уровень холестерина, контролировать диабет, предотвратить рак и сохранить витамины. Невегетарианцы всегда беспокоились о предполагаемом недостатке белка, который съедают вегетарианцы. Это не должно вызывать беспокойства. По большей части американцы едят больше белка, чем нужно их организму.Слишком много белка может привести к раку, заболеванию почек и потере костной массы. Есть много других продуктов с высоким содержанием белка, включая яйца, сою, молочные продукты, бобы, киноа и бобовые. Пока практикующий вегетарианец ест один из них ежедневно, он будет получать необходимое количество белка, необходимого для его функционирования. Четыре основные группы продуктов здоровых вегетарианцев — это фрукты, бобовые, овощи и цельнозерновые. Эти продукты содержат достаточно аминокислот, необходимых для здорового образа жизни. (Фото любезно предоставлено flickr / ALITTA ROSE)
Еще одно преимущество вегетарианского образа жизни — поддержание здорового веса. Существует миф о том, что слишком много углеводов приведет к увеличению веса, но это чистое заблуждение. Продукты с высоким содержанием углеводов отлично подходят для поддержания здорового веса. В них меньше калорий в углеводах, чем в жирах, и они по-разному хранятся в организме. Жир сразу же превращается в жир, когда ваш организм попадает в него.Менее пяти процентов калорий жира сжигается в процессе преобразования и хранения. Углеводы используются в качестве топлива для выработки энергии в организме. Сложные углеводы, содержащиеся в четырех основных вегетарианских продуктах, являются ключом к полезной и питательной диете. (Фото любезно предоставлено flickr / Arlo_B)
Не стесняйтесь четырех продуктовых групп. Вегетарианская кулинария может быть веселой, легкой и вкусной. Есть много вегетарианских немясных вариантов, которые делают блюда вкусными и интересными.Приготовление из темпе, тофу и веганского мяса может быть таким же вкусным, как и настоящее. Попробуйте вегетарианство! У вас будет больше энергии, бодрости и изобилия на всю жизнь! (Фото любезно предоставлено flickr / megabeth)
Определение вегетарианства, сделанное Мерриам-Вебстер
veg · e · tar · i · an · ism | \ Ve-jə-ˈter-ē-ə-ˌni-zəm \ : теория или практика вегетарианской диеты.Что это такое и что можно съесть
Вегетарианство — популярный выбор диеты, будь то временная или пожизненная.Но что именно значит быть вегетарианцем? В самом общем смысле вегетарианцы не едят мясо. Существуют разные классификации вегетарианцев, включая лакто-ово-вегетарианцев и даже веганов, но все вегетарианцы не едят мясо, морепродукты или продукты из птицы любого вида.
Что такое вегетарианская диета?
Вегетарианские диеты обычно определяются тем, что они исключают, а не тем, что они включают. Все вегетарианцы исключают мясные продукты, включая говядину, курицу, свинину и морепродукты.Кроме того, пищевые ограничения остаются на усмотрение едока. Например, многие люди не разрешают употребление яиц в вегетарианской диете, в то время как другие запрещают употребление определенных видов сыра в вегетарианской диете из-за использования сычужного фермента, который может быть животного происхождения.
Когда вегетарианство начало распространяться в Соединенных Штатах в 1960-х и 1970-х годах, так называемые домашние салаты и блюда из пасты часто были единственными вариантами, доступными вегетарианцам в меню ресторанов. Но по мере роста осведомленности и распространения разнообразия вегетарианской диеты стало коммерческой привлекательностью.Кухни ресторанов от фаст-фуда до изысканной кухни теперь предлагают вкусные и изобретательные вегетарианские блюда, которые нравятся как мясоедам, так и любителям мяса.
Существует несколько различных типов вегетарианской диеты:
- Лакто-ово-вегетарианская диета: Диета, запрещающая мясо, птицу и морепродукты, это наиболее распространенный тип вегетарианства. Разрешены молочные продукты и яйца. Если вы придерживаетесь лакто-вегетарианской диеты, то помимо мясных продуктов также воздерживайтесь от употребления яиц.Ово-вегетарианцы употребляют яйца, но не молочные продукты.
- Пескетарианец: Пескетарианец не ест мясо или птицу, но ест рыбу. При желании они также могут включать в свой рацион молочные продукты и яйца.
- Веган: Самая строгая форма вегетарианской диеты, веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения. Это включает мясо, морепродукты, молочные продукты, такие как сыр и молоко, а также яйца.
- Флекситарист: Если вы не можете полностью отказаться от мяса, флекситаристская диета позволяет время от времени употреблять мясо или морепродукты.Флекситарист большую часть времени следует лакто-ово-вегетарианскому или даже веганскому образу жизни, время от времени потребляя только мясо или морепродукты.
Смотреть сейчас: 6 мифов о вегетарианской диете
Преимущества вегетарианской диеты
Есть ряд причин для перехода на вегетарианскую диету. Некоторые едят вегетарианскую пищу по религиозным причинам, в то время как другие предпочитают есть из соображений защиты окружающей среды и / или защиты прав животных. Вегетарианская диета также связана с несколькими преимуществами для здоровья, такими как более низкий ИМТ (индекс массы тела), более низкий уровень холестерина и более низкий риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Вегетарианская диета также может облегчить решение других диетических проблем, таких как непереносимость лактозы и некоторые пищевые аллергии. Кроме того, растительные диеты могут снизить счет за продукты. Мясо, птица и морепродукты, как правило, недешевы, в то время как многие вегетарианские блюда, такие как бобы, злаки и овощи, экономичны. Некоторые покупатели обнаруживают, что, уменьшив потребление мяса, они также могут сэкономить деньги в магазине.
Потенциальные недостатки вегетарианской диеты
Хотя вегетарианская диета имеет множество преимуществ, некоторые едоки считают отсутствие мяса и морепродуктов слишком ограничивающим.Если вы думаете о вегетарианской диете, но беспокоитесь о том, чтобы приготовить полноценные блюда без мяса, подумайте о том, чтобы начать с гибкой диеты.
Поскольку вегетарианская диета не включает мясо, возможно развитие дефицита витаминов, если вы не едите хорошо сбалансированную пищу. Мясо, птица и морепродукты являются хорошими источниками белка, жирных кислот омега-3, железа, кальция, цинка и витамина B12. Чтобы избежать дефицита питательных веществ, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, которая включает продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль и тофу, продукты, богатые кальцием и железом, такие как листовая зелень, и, при необходимости, добавки с витаминами.
Что есть
Разрешено все, что не ограничивается выбранным вами типом вегетарианской диеты. Для большинства людей это будет означать любые продукты, не относящиеся к мясу, птице или морепродуктам. Для сбалансированной диеты включите смесь бобов, тофу, орехов и подобных продуктов, богатых белком, а также цельнозерновые и широкий ассортимент овощей и фруктов. Яйца и молочные продукты также добавляют белок и питательные вещества, если вы решите включить их в свой рацион.
Также доступен широкий ассортимент вегетарианских «мясных» продуктов, имитирующих говядину, курицу и другое мясо.Это могут быть вегетарианские котлеты для бургеров, куриные наггетсы и многое другое. Это может быть хорошим вариантом для добавления веса к еде, но не забудьте обратить внимание на то, сколько жира и натрия эти продукты добавляют в ваш рацион. Другие заменители мяса могут включать темпе из ферментированной сои и сейтан из пшеничной глютена.
Некоторые кухни в значительной степени полагаются на блюда на растительной основе, такие как индийская, эфиопская и бирманская. Однако вы найдете множество креативных вегетарианских рецептов из разных стран и культур.Попробуйте сытную, сырную вегетарианскую лазанью, быстрое жаркое из тофу с имбирным соусом, веганские тако с цветной капустой, ароматное тайское желтое карри, вегетарианские гамбургеры с начинкой на ваш выбор или идеально приправленное вегетарианское индийское блюдо.
Что не есть
Продукты, которых следует избегать при вегетарианской диете, будут зависеть от конкретного типа диеты, которую вы выберете. Для всех вегетарианских диет запрещены все виды мяса, включая говядину и свинину, птицу и морепродукты, а также любые продукты, приготовленные из мяса.Это включает бульон или бульон из мяса или морепродуктов (вместо этого выберите вегетарианский бульон), желатиновые продукты (если они не отмечены как веганские) и мясные жиры, такие как сало, жир или сало. Обработанные мясные продукты, такие как бекон, колбаса, вяленое мясо и ланч, также запрещены.
Некоторые вегетарианцы также исключают несколько видов сыра. Большинство сыроделов используют сычужный фермент в процессе производства сыра. Сычужный сыр традиционно получают из желудка теленка или козленка, поэтому сыр не является строго вегетарианским.В настоящее время ряд сыров изготавливается из вегетарианского или генетически модифицированного сычужного фермента, что делает сыр вегетарианским. Если вы не уверены в своих любимых сырах, изучите их перед покупкой.
Ово-вегетарианцы не употребляют никаких молочных продуктов, включая молоко, масло, сливки, йогурт и сыр. Лактовегетарианцам нравятся молочные продукты, но они не употребляют яйца или любые продукты, содержащие яйца, в том числе обычную выпечку. Делая покупки с диетическими ограничениями, всегда важно читать этикетки на продуктах перед покупкой.Не бойтесь задавать вопросы и в ресторанах.
Вегетарианство Основные факты
bhofack2 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
В то время как некоторые мясоеды стереотипно относятся к мотивам вегетарианцев, на самом деле решение перейти на безмясную диету является сложным и многогранным диетическим выбором.
Люди любого возраста и происхождения являются вегетарианцами. Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, никогда не едят мясо, рыбу или птицу.Вместо этого они полагаются на разнообразные растительные продукты для хорошего здоровья и удовольствия от еды.
Типы вегетарианцев
Есть много типов вегетарианцев. Некоторые едят молочные продукты, такие как сыр или яйца, в то время как другие полностью воздерживаются от любых пищевых продуктов, полученных от животных.
A лакто-ово-вегетарианец , например, потребляет молоко и молочные продукты, яйца, зерно, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, но воздерживается от мяса, рыбы и птицы. Лакто-вегетарианец придерживается аналогичной диеты, но не ест яйца.Между тем, веганский полностью избегает продуктов животного происхождения, которые, помимо мяса, также включают молоко и молочные продукты, сало, желатин и продукты с ингредиентами из животных источников. Некоторые веганы также не едят мед.
Почему выбирают вегетарианскую диету
Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам, включая личные предпочтения, проблемы со здоровьем, неприязнь к мясу или другой животной пище или они считают, что растительная диета более здорова.
Некоторые принимают вегетарианский образ жизни по этическим соображениям.Например, многие вегетарианцы избегают мяса, потому что не хотят, чтобы животные убивали или причиняли вред. Эти люди могут возражать против обращения с животными, выращенными на промышленных фермах.
Окружающая среда — дополнительная проблема для некоторых вегетарианцев. Были упомянуты вопросы, касающиеся всех аспектов окружающей среды, таких как отходы животноводства с промышленных ферм, загрязняющие землю и воду, или леса, которые вырубают, чтобы освободить место для выпаса скота.
Религиозные верования также могут играть важную роль в вегетарианстве.Например, последователи джайнизма практикуют ненасилие (также называемое ахимса, означает «не навреди») и не едят мясо или некоторые овощи, такие как лук, картофель и чеснок. Индусы также верят в ахимсу и являются крупнейшим вегетарианским населением в мире. Они верят в диетические обычаи самоконтроля и чистоты разума и духа. Адвентисты седьмого дня практикуют вегетарианский образ жизни, в то время как буддисты также поддерживают концепцию ахимсы (хотя некоторые едят рыбу или мясо).
Польза для здоровья
Многие люди переходят на вегетарианскую диету из-за потенциальной пользы для здоровья.Вегетарианские модели питания были связаны с улучшением показателей здоровья, включая снижение уровня ожирения, снижение риска сердечных заболеваний и снижение артериального давления. Кроме того, вегетарианцы, как правило, потребляют меньшую долю калорий из жиров и меньше калорий в целом, а также больше клетчатки, калия и витамина С, чем невегетарианцы. Эти характеристики, а также факторы образа жизни могут способствовать пользе для здоровья вегетарианцев.
Примечание. Здоровый режим питания необходим для получения преимуществ для здоровья от вегетарианства.Рекомендации по питанию и MyPlate содержат рекомендации по планированию сбалансированной вегетарианской или веганской диеты.
Определение вегетарианца Merriam-Webster
овощи · e · tar · i · an | \ Ve-jə-ˈter-ē-ən \ 1 : человек, который не ест мяса : человек, чей рацион полностью состоит из овощей, фруктов, зерна, орехов, а иногда и яиц или молочных продуктов 1 : , относящиеся к вегетарианцам или подходящие для них вегетарианский ресторан 2 : без мяса : состоящий полностью из овощей, фруктов, зерна, орехов, а иногда и яиц или молочных продуктов вегетарианская диета вегетарианский обедLowimpact.orgНезависимо от жизни информация, обучение, продукты и услуги
Что такое вегетарианство?«Ешьте еду. Не слишком. В основном растения. Это, более или менее, краткий ответ на якобы невероятно сложный и запутанный вопрос о том, что мы, люди, должны есть, чтобы быть максимально здоровыми ». — Майкл Поллан
Согласно Вегетарианскому обществу, вегетарианец — это «тот, кто живет на диете из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов с использованием или без использования молочных продуктов и яиц».Вегетарианец не ест мяса, птицы, дичи, рыбы, моллюсков или побочных продуктов убоя ». Лакто-вегетарианцы, которые едят молочные продукты и яйца, являются наиболее распространенным видом, в то время как лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца. Веганы не едят, не используют и не носят продукты, протестированные на животных или производные от них. Людей, которые едят рыбу, но избегают красного или белого мяса, иногда называют вегетарианцами, но на самом деле правильный термин — «пескатарианцы».
Люди могут выбрать вегетарианскую диету по разным причинам: религия (индуисты, буддисты и джайны избегают некоторых или всех продуктов животного происхождения), здоровье (такие страхи, как «коровье бешенство», рост уровня ожирения или ассоциация с высоким уровнем ожирения). холестерин при потреблении красного мяса) или забота об окружающей среде (животноводство использует огромные площади земли и воды и создает загрязнение).Многие западные вегетарианцы не едят мясо по этическим причинам, поскольку они не хотят вносить свой вклад в страдания животных на промышленных фермах или скотобойнях. Некоторые считают, что есть плоть другого живого существа просто неправильно.
Бомбейская доса с соусом из нута. Вот рецепт.
Люди в определенных культурах были вегетарианцами на протяжении тысячелетий, и есть свидетельства того, что некоторые древние культуры также воздерживались от мяса. Однако в более современное время «овощная диета» впервые начала завоевывать популярность в Великобритании в начале 19 века, примерно во времена движения за воздержание и широкомасштабной социальной реформы, направленной на решение проблем, с которыми столкнулось новое индустриальное викторианское общество.В определенных кругах употребление мяса в пищу считалось неестественным и потенциальной причиной агрессии, в то время как растительная диета считалась полезной для здоровья. Самое раннее зарегистрированное использование термина «вегетарианец» в печати было в апрельском номере журнала The Healthian за 1842 год, а вскоре после этого в Салфорде, Манчестер, в 1847 году было основано Вегетарианское общество. 20 века включали Джорджа Бернарда Шоу и Мохандаса «Махатму» Ганди.
С тех пор вегетарианство стало популярным в западных обществах с растущим осознанием прав животных, окружающей среды и связи между здоровьем и питанием. Сегодня, хотя вегетарианцы все еще составляют меньшинство, их образ жизни общепринят во многих странах (хотя некоторые не всегда полностью понимают их).
Вегетарианство, в отличие от веганства, может включать яйца и молочные продукты.
Каковы преимущества вегетарианства?NB: Низкое воздействие.org предоставляет информацию о содержании животных и мелкомасштабном производстве мяса, но только через небольшие органические хозяйства, без какой-либо жестокости или нерациональных методов, упомянутых здесь. Мы поддерживаем вегетарианство, потому что оно может помочь снизить общее количество производимого / потребляемого мяса, что, на наш взгляд, хорошо. Следует ли держать животных (или охотиться на них) ради мяса и других ресурсов вообще — это философский вопрос, который рассматривается здесь.
Здоровье человекаЛюди, придерживающиеся хорошо сбалансированной вегетарианской диеты, с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, рекомендованной для оптимального здоровья.Исследования показывают, что у вегетарианцев ниже показатели ожирения, сердечных заболеваний, холестерина и артериального давления. В дальнейшем это может принести пользу обществу, поскольку лечение этих состояний ложится на меньшую нагрузку на службы здравоохранения.
Защита животных
От искусственного оплодотворения до преждевременной смерти — жизнь наиболее интенсивно выращиваемых животных коротка и жестока. Их либо забивают в расцвете сил на мясо, либо просто утилизируют, когда-то бывшие лучше всего (куры-несушки, дойные коровы).Кобели (цыплята, телята) обычно не соответствуют потребностям и либо немедленно убиваются (цыплята, измельченные для корма), либо живут очень короткой неестественной жизнью (телята). Те, кто выжил в младенчестве, могут провести всю свою жизнь в тесноте и / или без естественного света и могут испытывать высокий уровень стресса. Например, свиноматок содержится в узких клетках для «вынашивания», которые не позволяют им поворачиваться в течение нескольких недель при родах. Свиньи и куры, содержащиеся в замкнутом пространстве, скучают, развивают неестественное и агрессивное поведение и должны терпеть болезненные зубы или стричь клюв, чтобы не поранить друг друга.
Разоблачения фабрично-заводских хозяйств и бойней также выявили невероятный уровень жестокости по отношению к животным. Вегетарианцы считают такой уровень страданий неоправданным и предпочитают отказываться от системы.
Пирог из слоеного теста с эль и грибами. Вот рецепт.
Окружающая среда
Промышленное животноводство занимает львиную долю мировых сельскохозяйственных угодий (как для выпаса скота, так и для производства фуражного зерна), и каждый год требуется все больше, чтобы удовлетворить спрос.Вырубка лесов в Амазонии для создания новых пастбищ составляет 70% от общего объема вырубки лесов в Латинской Америке. В рацион типичного мясоеда требуется в 2,5 раза больше земли, чем для вегетарианца (хотя, как правило, это более маргинальные земли, которые не подходят для выращивания овощей). У животных на зерновом откорме требуется в среднем 7 кг зерна для производства 1 кг говядины и 4 кг зерна для производства 1 кг свинины. Животноводство также является очень водоемким процессом: по оценкам, для производства 1 кг говядины требуется от 13 000 до 100 000 литров воды по сравнению с 1 000–2 000 литров на килограмм пшеницы.Отсюда следует, что меньше употребляемого мяса означает меньше земли, необходимой для того, чтобы прокормить определенное количество людей, поэтому будет больше земли, доступной для природы.
На долю сельскохозяйственных животных приходится около 20% всех выбросов парниковых газов, связанных с деятельностью человека. Углекислый газ выбрасывается в атмосферу при вырубке лесов, когда коровы и овцы производят 37% связанного с человеком метана, а 65% закиси азота, образующейся в результате деятельности человека, поступает в результате животноводства, в основном из навоза. Хотя навоз полезен в качестве удобрения, существуют ограничения на количество, которое может быть поглощено землей до того, как он стечет, загрязняя водные пути.И метан, и закись азота оказывают гораздо большее влияние на глобальное потепление, чем углекислый газ.
Известно, что многие мировые рыбные промыслы в Мировом океане чрезмерно вылавливаются и имеют истощенные запасы. Перелов и прилов (уничтожение видов, которые не являются предполагаемым уловом, таких как дельфины) — это лишь два из ряда факторов, ответственных за сокращение количества морских видов в определенных частях мира.
Самый простой способ убедиться, что вы не участвуете в жестоком и интенсивном животноводстве, — это не есть мясо.
Что я могу сделать?Если вы заинтересованы в вегетарианском образе жизни, на веб-сайте Вегетарианского общества есть рецепты и ресурсы по питанию. Они также предлагают курсы вегетарианской кулинарии. В Интернете можно найти множество информации и рецептов, а вегетарианские кулинарные книги широко доступны для покупки в книжных магазинах или в Интернете.
Если вы новичок в приготовлении пищи без мяса, важно, чтобы еда была аппетитной. Если оно невкусное или нехорошее, оно вам не понравится, и вы по умолчанию можете вернуться к употреблению мяса.Подумайте о еде, которую вы уже наслаждаетесь: вегетарианская ли она или вы могли бы изменить ее, чтобы она стала такой? Многие блюда интернациональной кухни, особенно азиатские, уже не содержат животных и хорошо сбалансированы. Это может быть хорошим началом, а не просто убирать мясо из традиционных западных блюд. Если вы уверены, что это не еда без комбинации мяса и двух овощей, вы можете попробовать вегетарианские гамбургеры или сосиски. Они могут стать хорошей заменой мясу, если вы спешите или собираетесь на барбекю.При совершении покупок обратите внимание на знак аккредитации вегетарианского общества, который гарантирует, что продукт не содержит животных.
смузи «Светофор». Вот рецепт.
Попробуйте новые вещи и подумайте о контрастах цветов, вкусов и текстуры. Остерегайтесь употребления нездорового количества вещей, таких как соль или сыр, чтобы восполнить привычный мясной вкус. Познакомьтесь с содержимым своей полки для специй и поэкспериментируйте с новыми ингредиентами. Орехи и бобовые являются отличным источником белка и жира, а также обладают интересной текстурой и вкусом.Зерновые и зернобобовые можно комбинировать либо за один прием пищи, либо в течение дня, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Многие пищевые комбинации, кажется, даже эволюционировали с учетом этого: бобы на тостах, красные бобы и рис (основной продукт Южной Америки) или дал и хлеб или рис.
Если вы правильно осведомлены и оборудованы, то стать вегетарианцем, готовя дома, очень легко. Поесть вне дома может быть сложнее, но большинство ресторанов в Великобритании и США теперь предлагают по крайней мере один вегетарианский вариант, а вегетарианские рестораны можно найти в большинстве крупных городов.Владельцы ресторанов и повара обычно более чем счастливы удовлетворить потребности своих клиентов, если они знают о них. Профессиональные рестораторы или кейтеринги, желающие предложить вегетарианскую еду, должны подумать о стоимости, вкусе, о том, насколько она привлекательна для клиентов и о том, как ее хранить (Вегетарианское общество также проводит хорошо посещаемые курсы для поваров со всего мира). Вегетарианцам в других культурах может быть сложнее, и иногда может потребоваться быть довольно твердым с местными жителями (или решить проявить гибкость самому).
Три основных компонента вегетарианской диеты: фрукты и овощи; зерновые, хлеб и углеводы; а остальное — бобовые, орехи, яйца, молочные продукты, специи и т. д.
Вегетарианская пища может быть очень рентабельной, но не обязательно дешевле мяса, поскольку в наши дни последнее часто производится очень дешево. Вегетарианские колбаски зачастую так же дороги, как и мясные. Стоимость будет в некоторой степени зависеть от того, где вы делаете покупки: магазины здоровой пищи — отличное место, чтобы найти вегетарианские альтернативы, но они могут обойтись довольно дорого, если вы попытаетесь сделать там весь еженедельный магазин.
С точки зрения здоровья и питания хорошо сбалансированная вегетарианская диета так же безопасна, как и любая другая. Очевидно, что вегетарианство не гарантирует автоматически здоровую диету (жареный картофель — это вегетарианец, но, вероятно, не должен быть краеугольным камнем питательной диеты). Однако употребление мяса не обязательно гарантирует здоровое сбалансированное питание, и многие всеядные животные могут так же легко испытывать недостаток важных витаминов и минералов, как и вегетарианцы. Иногда врач советует людям есть мясо, но Вегетарианское общество считает, что это обычно происходит из-за недостаточного понимания питания со стороны врача, а не из-за каких-либо реальных доказательств того, что растительная диета нездорова.Вегетарианская диета должна следовать тем же правилам, что и любая другая: пять порций фруктов и овощей в день, плюс углеводная или крахмалистая пища и белок (из бобовых, яиц, молочных продуктов, сои и т. Д.). Особенно важно планировать правильное питание, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты во время беременности, а также с детьми или пожилыми людьми.
Суп Маллигатони. Вот рецепт.
Отношение общества и наших сверстников может иметь большое значение для того, насколько легко придерживаться чего-либо. Всегда трудно идти против течения; вегетарианцы по-прежнему составляют меньшинство и могут быть объектом шуток или насмешек.Это может быть особенно распространено в то время, когда мясо традиционно является центральным элементом празднования или мероприятия (барбекю, Рождество, День Благодарения). Об этом следует особенно помнить родителям детей-вегетарианцев. Вегетарианцам, возможно, потребуется развить толстую кожу (или посетить несколько вегетарианских форумов, чтобы найти идеи для остроумных ответов или развенчания мифов). Однако, по крайней мере, в США и некоторых европейских странах, большинство людей в наши дни знает хотя бы одного вегетарианца, и отношение к нему изменилось.
Спасибо Алексу Коннеллу из Вегетарианского общества за информацию.
Пока вы здесь, почему бы не взглянуть на другие 25+ доступных тем о еде и напитках? И не забудьте посетить нашу страницу с основными темами, чтобы изучить более 200 аспектов малоэффективного образа жизни, и нашу домашнюю страницу, чтобы узнать больше о том, почему мы делаем то, что делаем.
Мы будем рады услышать ваши комментарии, советы и рекомендации по этой теме, и если вы разместите запрос, мы постараемся найти специалиста в нашей сети, который ответит на него за вас.