Виды планок для похудения: Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

23 июля 2021

22 июля 2021

Cosmo

---

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

• Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
• Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
• Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
• Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки

Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

Разновидности упражнения Планка для похудения живота и боков, как будет правильно делать

­­­­Понятно, что для того, чтобы живот был плоским, а тело — подтянутым, нужно как минимум качать пресс и делать целый ряд упражнений. Поэтому многие ходят в тренажерные залы и тратят немалые деньги на внушительное количество различных тренажеров. Считается, что именно активные тренировки могут принести действительно стоящий результат.

Удивительно, но иногда статические упражнения дают больший эффект, и «Планка» служит тому доказательством. Но на какие мышцы влияет упражнение «Планка»? Как правильно делать его и какие виды существуют?

Что это за способ тренировки?

«Планка» – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.

Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат «Планку». Но для кого она подходит?

Подтягивает живот?

Привычно, что для идеального животика необходимо выполнение динамичных упражнений. Среди них различные скручивания, поднятия корпуса и ног. Но если вглядеться в суть, то залог идеального пресса – это поддержание осанки и стягивание корпуса.

Пресс необязательно накачивать. Мышцы живота можно просто подтянуть, и они сами превратятся в те самые сексуальные кубики.

Во время выполнения «Планки» калории особо не сгорают. Впрочем, во время классических упражнений на пресс этого тоже практически не происходит. Поэтому для того, чтобы избавиться от жировых отложений, используют жиросжигающие тренировки, а вот для придания животу красивой формы можно применять разные виды «Планки». Упражнение это поможет и в отношении боков.

Сколько стоять в планке

Как и при любом другом упражнении, выполняя «Планку», нужно следить за дыханием и техникой выполнения. Нельзя допускать резких движений и рывков.

Те, кто скачивает приложения с таймером, чтобы облегчить выполнение упражнения «Планка» для похудения живота и боков, часто не совсем верно понимают, как ими пользоваться. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов.

Имеющийся в приложениях таймер обычно настроен на один подход. Что это обозначает? Если вы хотите, чтобы «Планка» принесла вам действительно стоящий результат, необходимо использовать тот самый таймер два-три раза. Отдых между подходами обычно 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы сбросить напряжение и выровнять дыхание.

А что касается самого подхода, то нужно, чтобы он был не менее 20 секунд. Это время используется в упражнении для начинающих. «Планка» – это упражнение, которое всегда нуждается в модернизации. Поэтому время нужно увеличивать ежедневно как минимум на 5 секунд.

Если следовать этим принципам, считается, что уже через месяц будет заметен результат. Более того, в «Планке» вы сможете стоять гораздо больше первоначальных 20 секунд. Со временем можно будет стоять в «Планке» не менее 5 минут.

Дыхание

Основой любых упражнений является дыхание. Если оно неверное, результат достигается не так быстро, да и стоять в «Планке» подолгу просто невозможно. Но главное не это. Неправильное дыхание сильно травмирует организм.

Вдох и выдох должны делаться динамично. В состоянии покоя человек делает их в среднем около 12 раз за 60 секунд. Этого вполне достаточно для обогащения организма кислородом. Когда организм испытывает стресс в виде нагрузки, ему нужно больше воздуха.

Считается, что сложнее всего следить за дыханием после первых 20 секунд. Выдыхать воздух нужно в самый тяжелый момент.

Противопоказания

Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение «Планка» для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:

• Травмы связок и сухожилий.
• Кистевой туннельный синдром.
• Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна «Планка» для тех, у кого имеется грыжа).
• Постоперационный период.
• Обострение хронических заболеваний.
• Воспалительные процессы в организме.
• Повышенное давление.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Недавнее кесарево сечение.

Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.

Классическая «Планка» на локтях

Некоторые называют это упражнение «Доской». И такое название полностью описывает суть упражнения. Для того чтобы делать его правильно, лягте животом на пол. Это стартовое положение.

Теперь зафиксируйте плечи и согните руки в локтях. Должно появиться чувство, словно тело сжалось, а грудь вышла вперед. Сделать это нужно так, чтобы ваши плечи стали полностью перпендикулярны полу, а все остальное тело было как струна на гитаре – ровное и напряженное. Голова опущена вниз.

Никакая часть тела при выполнении этого вида упражнения «Планки» не должна провисать. А все мышцы должны быть напряженными. В противном случае упражнение приносит гораздо меньше пользы.

Что касается ног, то важно следить за тем, чтобы ступни были сомкнуты. Напряженные при этом ягодицы помогут усилить давление на пресс и ускорить появление очевидного результата.

Некоторые забывают не только держать прямой поясницу, но и втягивать при этом живот. Любопытно, что последнее стоит делать не только во время выполнения «Планки». Многие тренеры отмечают, что постоянное втягивание живота приучает мышцы держаться в таком положении.

Если говорить о времени, то не оно играет самую важную роль. Главное в планке – это техника. Стараться выстоять классические две минуты нужно только в том случае, если ваше тело приучено стоять в точности с прописанными правилами.

Вес нужно распределить так, чтобы он был сосредоточен на носках и локтях. Начинать становиться в «Планку» нужно с напряжения мышц пресса и ягодиц. Копчик всегда должен стремиться назад.

«Планка» на скрепленных руках

Это идеальный вариант для новичков. Те, кто решил использовать упражнение «Планка» для похудения живота и боков, могут попробовать первые недели делать именно его.

Различие этого и описанного выше упражнения только в положении кистей. Если ранее части руки от локтя до кисти должны были находиться параллельно друг другу, то теперь стоит свести их. Копчик же должен смотреть строго назад. Голова, как и прежде, должна быть опущена вниз перед собой.

Боковая «Планка» на локте

Этот вид упражнения «Планка» зарекомендовал себя как отличный способ подтянуть бока и живот. Бедра при этом тоже становятся заметно стройнее и подтянутее. Но выполнять боковую «Планку» противопоказано новичкам. Почему?

До того как выполнять упражнение «Планки» на боку, необходимо обзавестись мышцами, которые позволят делать его без вреда организму. Сделать это можно при выполнении классического упражнения в течение месяца.

Что касается боковой «Планки», то для правильного ее выполнения необходимо опереться на согнутую в локте руку. Ноги либо ставят одну перед другой, либо одну кладут сверху. Для того чтобы стать в «Планку» и не упасть, используют мышцы пресса.

Самое сложное в этом виде упражнения «Планка» – это контролировать ягодицы. Они уводят тело назад, и равновесие исчезает. И это при том, что поднимать тело в боковую планку и опускать его необходимо медленно и плавно.

Усложняем задачу – боковая «Планка» на вытянутой руке

Это еще более сложный вариант упражнения. Весь вес должен быть равномерно распределен на ладони. Многие отмечают, что предназначается такое упражнение «Планка» для мужчин.

Для того чтобы занять правильную позицию, нужно сначала поставить ноги. Тут, как и в варианте на локте, есть два варианта – расположить их одну на другой или рядом. Теперь обопритесь на локоть и лишь потом поднимитесь на ладонь. Некоторые усложняют задание и поднимают вторую руку вверх.

Две точки

Если вам казалось, что упражнение «Планка» для похудения живота и боков, описанное выше, сложное, то вы ошибаетесь. Вот действительно сложный вариант – боковая «Планка» на одной руке и ноге. Как это?

Поднятая вверх вторая рука и нога позволят телу достичь максимального напряжения. Более того, таким образом проработаются средняя ягодичная мышца, наружная часть бедра. Стоит ли упоминать про внутреннюю и внешнюю часть живота?

«Планка» наоборот

Если говорить о других действительно сложных статических упражнениях, то нельзя умолчать про «Обратную планку». Удерживать тело в таком положении очень тяжело, но наиболее результативно.

Стартовое положение – это отвести руки назад и опереться на них, сидя на ягодицах. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой.

Теперь нужно поднять ягодицы, перенося вес тела на руки. Тело должно стать ровным и напряженным, как струна. Шею напрягать нельзя, но она должна оставаться прямой. Поэтому необходимо контролировать, чтобы взгляд был направлен вверх.

«Обратная планка» хорошо подтягивает икры и ягодицы. Чтобы упражнение принесло свои плоды, следите, чтобы кисти рук были строго под плечами, а носки — всегда вытянутыми, как у балерины.

Сокращение точек опоры

Безусловная польза упражнения «Планка» в его многогранности. Так, если во время «Планки» на локтях поднять одну ногу, можно увеличить напряжение косых мышц живота, ягодиц и спины. Поочередно меняя ноги, можно сделать талию более тонкой, а попу — подтянутой.

Интересно, что ногу можно не только поднимать вверх. Ее можно отводить в бок. Считается, что это одно из немногочисленных упражнений, способных подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Поднимают или отводят и руки. Некоторые даже берут в них небольшие гантели или бутылки, наполненные водой или песком. От того, сколько делается упражнение «Планка» с отведением руки, зависит не только внешний вид ног и живота, но и то, насколько сильно подтянется грудь.

Нестатическая «Планка»

Когда мы говорили о том, как правильно делать упражнение «Планка», акцент делался на статичности и напряженности тела. Но это относилось скорее к новичкам. Те же, кто уже давно следят за фигурой и занимаются спортом, могут разнообразить свою «Планку»:

1. Подтягивание колен по диагонали. Прокачиваются мышцы ног, ягодицы, боковой пресс.
2. Прыжки в «Планке» на вытянутых руках. В этом упражнении ноги нужно то сводить, то посредством прыжка разводить. Отличный способ проработать брюшные мышцы.
3. Круговые движения ногой в воздухе. Подтянут ягодичные мышцы.
4. Вывод ноги в противоположную сторону. Проработает мышцы ног.

На выполнение этих упражнений будет влиять физическая подготовка.

Комплексы упражнений на две минуты

Все виды упражнения «Планка» в этом комплексе рассчитаны на новичков. Самое главное в нем – это выстоять в той или иной планке две минуты в день.

Для новичков рекомендуется разделить планку на два захода – утром и вечером. Сначала нужно стоять по минуте в классической «Планке» на локтях. Делать это нужно не ежедневно. Лучше чередовать – день отдыха и день тренировок. Со временем лучше усложнять упражнения, пробуя стать в другой тип «Планки».

На пять минут

Все упражнения «Планки» для мужчин подойдут так же, как и для женщин. Главное – это контролировать нагрузку. Например, самым популярным комплексом упражнений на пять минут считается:

• Одна минута в классической «Планке» на вытянутых руках.
• 30 секунд — на локтях.
• По 30 секунд в «Планке» с поднятой ногой на каждую сторону.
• Снова по 30 секунд, но уже на боковую «Планку» с заведением свободной руки за голову.
• 30 секунд классической «Планки» на вытянутых руках.
• Одна минута — на локтях.

Время тренировки можно регулировать в зависимости от своих возможностей.

Комплекс на десять минут

Если вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь, то на вопрос о том, сколько делать упражнение «Планка», ответить просто – 10 минут. Но какие виды упражнения при этом использовать?

Считается, что выбирают пять любимых вариаций. Вот простой пример тренировки:

• 2 минуты на прямых руках.
• 1 минута на локтях.
• По 1 минуте с поднятой ногой на каждую сторону.
• 1 минута отдыха.
• 2 минуты боковой «Планки».
• По 1 минуте с поднятой рукой на каждую сторону.

Чтобы упростить задачу, можно скачать приложение с таймером и вариантами тренировки. Кстати, там же обычно составлен график на весь месяц.

Таким образом, польза упражнения «Планка» подтверждается не только большим количеством различных вариаций, но и фотографиями тех, кто уже попробовал на себе эту методику. Если вы еще не уверены, что это действительно работает, попробуйте стать в «Планку» хотя бы на полминуты.

как правильно делать, какие виды бывают, сколько и как часто нужно выполнять + отзывы и видео

Если нет времени для посещения тренажёрного зала, но есть необходимость за короткий срок укрепить основные группы мышц, подтянуть живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет.

Какого эффекта можно добиться при регулярном выполнении планки?

Планка входит в систему тренировок бодибилдеров, а также программы по общефизической подготовке многих профессиональных спортсменов, часто применяется в йоге и фитнесе. И совершенно не случайно — это статичное упражнение укрепляет и придаёт тонус всем основным группам мышц:

• пресса,
• рук,
• ног,
• спины,
• ягодиц.

Выполняя упражнение регулярно, вы решаете сразу несколько задач:

• улучшаете осанку;
• тренируете сухожилия и связки;
• усиливаете мышцы кора, отвечающие за поддержание позвоночного столба, таза и бёдер;
• боретесь с поясничным и шейным остеохондрозом;
• снижаете риск развития остеопороза;
• делаете руки и ноги стройнее;
• уменьшаете объём талии;
• боретесь с целлюлитом за счёт улучшения тока крови и лимфы.

Такой эффект достигается предельным мышечным напряжением по преодолению силы тяжести и балансированию всего тела для удержания горизонтального положения.

Статические упражнения позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем динамические

Любой вид планки лучше выполнять в конце тренировки перед растяжкой, когда все мышцы уже разогреты и подготовлены.

Поможет ли планка похудеть?

Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.

Когда планка может навредить

Противопоказаниями к этому упражнению являются:

• гипертония — так как упражнение повышает артериальное давление;
• проблемы с суставами — на них ложится серьёзная нагрузка, которая в данном случае не пойдёт на пользу;
• позвоночная грыжа или травмы позвоночника;
• недавно перенесённая операция кесарева сечения (до полугода) — из-за риска расхождения швов;
• любые хронические заболевания в стадии обострения.

Виды планки и рекомендации по их выполнению

Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип — правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.

Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.

Таблица 1: Схема удержания классической планки на локтях для четырёх подходов для начинающих

Первый подход	30 сек
Второй подход	1 минута
Третий подход	1 минута 30 секунд
Четвёртый подход	2 минуты

С непривычки некоторым тяжело сразу выдержать такое время. В этом случае удерживайте планку, сколько сможете. С каждой тренировкой мышцы будут крепнуть, и задача перестанет казаться непосильной.

Таблица 2: рекомендованная программа тренировок по отработке планки на 30 дней для новичков

День	Время удержания планки	День	Время удержания планки
Первый	20 сек.	Шестнадцатый	2 мин. 40 сек.
Второй	25 сек.	Семнадцатый	2 мин. 50 сек.
Третий	30 сек.	Восемнадцатый	3 мин.
Четвёртый	35 сек.	Девятнадцатый	3 мин. 20 сек.
Пятый	45 сек.	Двадцатый	3 мин. 30 сек.
Шестой	1 мин.	Двадцать первый	3 мин. 35 сек.
Седьмой	1 мин. 10 сек.	Двадцать второй	3 мин. 40 сек.
Восьмой	1 мин. 20 сек.	Двадцать третий	3 мин. 50 сек.
Девятый	1 мин. 30 сек.	Двадцать четвёртый	4 мин.
Десятый	1 мин. 40 сек.	Двадцать пятый	4 мин. 20 сек.
Одиннадцатый	1 мин. 45 сек.	Двадцать шестой	4 мин. 25 сек.
Двенадцатый	1 мин. 50 сек.	Двадцать седьмой	4 мин. 30 сек.
Тринадцатый	2 мин.	Двадцать восьмой	4 мин. 40 сек.
Четырнадцатый	2 мин. 10 сек.	Двадцать девятый	4 мин. 50 сек.
Пятнадцатый	2 мин. 30 сек.	Тридцатый	5 мин.

Классическая планка на локтях

1. Локти поставьте на ширине плеч, строго под плечевыми суставами.
2. Кисти лучше свести вместе, но можно держать параллельно.
3. Руки не напрягайте — их нужно рассматривать лишь как точку опоры.
4. Пресс напрягите и втяните в себя, живот ни в коем случае не должен провисать. Планка относится к числу немногочисленных упражнений, которые позволяют работать нижним мышцам живота.
5. Самое сложное — держать спину. Позвоночник не прогибайте, сохраняйте поясницу плоской, иначе подвергнете позвонки негативной нагрузке.
6. Ноги держите прямо, не сгибая в коленях.
7. Не задирайте голову вверх — взгляд направьте в пол.
8. Дышите ровно, спокойно, дыхание не задерживайте.

Если соблюдать все рекомендации, проблем с позвоночником не возникнет

Секреты правильной планки:

1. Позвоночник будет легче удержать в правильном положении, если вы сожмёте ягодичные мышцы и будете сохранять напряжение до конца упражнения.
2. Напрягите и выпрямите ноги — они отвечают за стабильное положение корпуса.
3. Расставьте стопы шире, и вы сразу почувствуете, что поддерживать правильный баланс станет легче.

Распространённые ошибки при выполнении планки

Типичные ошибки, которые допускают новички:

1. Прогибание вверх или провисание вниз в поясничной области.
2. Неправильное положение головы: она бывает задрана вверх (это наиболее опасно, так как нарушается мозговое кровообращение) или опущена вниз.
3. Неправильное расположение рук: выше или ниже уровня плеч.
4. Сгибание ног в коленях.

Эти погрешности касаются не только классической планки — они встречаются при исполнении любых её разновидностей. На фото наглядно представлены основные ошибки в выполнении упражнения, которых нужно избегать.

Во всех случаях не соблюдён главный принцип планки — нет идеально ровной линии шеи, позвоночника и ног

Классическая планка на прямых руках

Основная работа ложится на мышцы рук и пресса. Принцип правильного выполнения всё тот же — ровный позвоночник и прямой угол между ним и подбородком, взгляд направлен в пол.

Ноги и спина составляют единую прямую линию

Безупречная планка на вытянутых руках выглядит так:

1. Упор на ладони, кисти рук располагаются строго под плечевыми суставами.
2. Спина ровная, таз подобран.
3. Мышцы пресса максимально напряжены.
4. Стопы на ширине плеч, с упором на пальцы, мышцы ног напряжены, колени разогнуты.

Оставайтесь в таком положении, сколько сможете выдержать. Пусть вас не пугает, что в последние моменты мышцы начинают дрожать от перенапряжения. После выполнения упражнения можно минуту отдохнуть и сделать ещё одну попытку. Второй подход можно немного усложнить, поставив стопы вместе. В таком положении будет труднее удерживать баланс. Выполнять планку на прямых руках можно ежедневно, а можно только в дни тренировок — всё зависит от ваших целей.

Вы уже легко справляетесь с классической планкой и способны выдержать её несколько минут? Тогда упражнение пора усложнить.

Планка на локтях с поднятой ногой

Она способствует укреплению мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодиц. Опорных точек становится меньше, балансировать всё труднее, интенсивнее всего придётся работать мышцам пресса и передней поверхности бедра.

1. Из исходного положения классической планки на локтях поднимайте поочерёдно сначала одну ногу, удерживая её 30 секунд, затем ту же процедуру повторите другой ногой.
2. Прямую ногу поднимайте чуть выше плеч, пальцы ног направьте внутрь, на себя.

К этому упражнению стоит переходить после освоения классической планки

Планка на вытянутых руках с поднятой ногой

Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони. К интенсивной работе подключаются мышцы спины.

Носок поднятой ноги можно направить на себя, а можно вытянуть, главное — удержать баланс

О том, как правильно выполнять планку в домашних условиях, можно узнать из видеосюжета от эксперта по фитнесу Дениса Семенихина.

Видео: техника выполнения планки классической и с усложнением

https://youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Планка с поднятой рукой

Вариант ещё более сложный: трудно балансировать тело, стремящееся завалиться набок. Упражнение заставляет работать мышцы кора с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.

1. Из положения классической планки на локтях вытяните перед собой одну руку и постарайтесь продержаться несколько секунд, сколько сможете выдержать. Руку держите прямо, ладонью внутрь.
2. Затем повторите те же действия второй рукой.

Упражнение для продвинутых атлетов

Планка с поднятыми рукой и ногой

Упражнение не для новичков. Опорных точек всего две, поэтому держать баланс будет крайне сложно. Нагрузка на корпус значительно увеличивается.

1. Займите исходное положение в классической планке.
2. Одновременно поднимите ногу чуть выше уровня плеч и вытяните перед собой противоположную руку (например, правую ногу и левую руку и наоборот).

Боковая планка

Это упражнение предназначено:

• для проработки косых мышц живота, широкой мышцы бедра, дельтовидной, малоберцовой и ягодичной мышц;
• создания мышечного корсета вокруг талии;
• уменьшения болей в спине;
• улучшения осанки и координации.

Красным цветом выделены мышцы, на которые ложится наибольшая нагрузка

1. Исходное положение: лёжа на боку, обопритесь рукой на локоть, ноги сведите вместе, одну над другой.
2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
3. Шея и позвоночник составляют единую линию; не забывайте о том, что подбородок с позвоночником должны образовывать прямой угол.
4. Оторвите бедро от пола и вытянетесь в линию, локтем жёстко упритесь в пол.
5. Удерживайтесь в такой позиции, сколько возможно, минимум 30 секунд.
6. Затем минуту отдохните, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Со временем нужно довести удержание планки до нескольких минут. Когда вы хорошо освоите боковую планку, можно будет её усложнить.

Боковая планка с провалом корпуса

Вариант первый:

1. Исходное положение: боковая планка с упором на локте. Вторую руку можно поставить на пояс. Тело вытяните в струну, напрягите пресс, втяните ягодицы, шея — продолжение позвоночника, взгляд направлен прямо перед собой (положение В).
2. Таз медленно опустите вниз, слегка коснувшись им пола, вернитесь в исходную позицию (положение А).
3. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Перерывы между подходами — 1 минута.

Упражнение поможет исправиться от жировых складок на боках

Вариант второй:

Он для продвинутых атлетов, хорошо освоивших боковую планку с провалом корпуса. Упражнение усложняется выбросом ноги. Здесь задействуются все группы мышц, усиленно прорабатываются внутренние мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

1. Исходное положение: боковая планка на вытянутой руке. Вторую руку уберите за голову.
2. Прямую нижнюю ногу вытяните вперёд под прямым углом к телу и параллельно полу, удерживайтесь в таком положении, считая до десяти.
3. Из этой позиции опуститесь вниз, но не касайтесь бедром пола. Оставайтесь в таком положении также до 10 счетов.
4. Вновь вернитесь в верхнюю позицию, подняв таз и не убирая вытянутую ногу, удерживайтесь уже до 5 счётов.
5. Опуститесь вниз, зависайте с вытянутой ногой, считая до пяти.
6. Повторите те же действия вверху и внизу, но уже считая до четырёх, затем до трёх и до двух.
7. В завершение нужно будет ещё 10 раз опускать таз и возвращаться в исходное положение.
8. Затем сделайте отдых на 1–2 минуты и повторите те же действия для другой стороны тела.

Видео: техника выполнения боковой планки с провалом корпуса и выбросом ноги.

Планка на фитболе

Если в вашем арсенале имеется фитбол, то почему его не задействовать, чтобы разнообразить выполнение планки?

Вариант первый

1. Исходное положение: лягте на фитбол животом, при помощи рук двигайтесь вперёд до тех пор, пока ноги не упрутся в мяч, при этом они не должны быть согнуты в коленях. Кончиками пальцев ног также упритесь в снаряд. Руки расположите на ширине плеч и согните в локтях. Двигать ими вперёд и назад не следует. Шея является продолжением позвоночника: голову вверх не закидывайте, взгляд направьте вниз. Мышцы живота максимально напрягите.

Упор на локтях снижает нагрузку на суставы

1. Удерживайте в таком положении корпус, сколько сможете. Следите за тем, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодицы располагались на одной линии. Самое сложное — удержать поясницу, чтобы она не прогнулась к полу. Голову не опускайте вниз и не задирайте вверх, иначе не избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
2. Затем немного отдохните и выполните ещё один или два подхода. Перерыв между подходами — 1 минута.

Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.

Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки:

1. Займите исходное положение, как при статической планке, но руки уже не сгибайте в локтях, а держите прямо и на ширине плеч. Упор сделайте на ладони, которые должны располагаться строго под плечевыми суставами. На мяче должен находиться только взъём стопы с упором на пальцы ног.
2. Выдыхая, обопритесь руками о пол, подтяните фитбол к корпусу, сгибая колени. При этом с особой нагрузкой начинают работать мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.
3. Отдыхая по минуте между подходами, повторите процедуру ещё 2 раза. По мере освоения упражнения, число подходов можно увеличить до пяти.

Упражнение усложняется поочерёдными поворотами тела в сторону.

Видео: техника выполнения динамической планки на фитболе со сгибанием коленей

Рекомендации для опытных спортсменов

Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:

1. Классическая планка на вытянутых руках — 2 минуты.
2. Классическая планка на предплечьях — 2 минуты.
3. Планка на предплечьях с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.
4. Отдых — 1 минута.
5. Боковая планка на предплечьях — 2 минуты.
6. Боковая планка с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.

Отзывы испытавших на себе

Фото Оксаны на начальном этапе занятий После регулярных упражнений подтянулись мышцы, на теле появился видимый рельеф

Регулярное выполнение классической планки и её разновидностей решает много задач и помогает укрепить все группы мышц, но особенно мышцы пресса. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких специфических условий или инвентаря — только коврик, несколько минут свободного времени и желание поддерживать себя в форме.

как правильно, график на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

1. Классическая (на локтях или на руках).
2. Задняя (обратная).
3. Боковая.
4. Переходящая (из классической в боковую).
5. С поднятой рукой.
6. С поднятой ногой.
7. С поднятой рукой и ногой.
8. С поднятием ног.
9. С поднятием рук.
10. С поднятием руки и ноги.
11. С прыжком.
12. На прямых руках с выпадом вперед.
13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
3. Живот втянут и напряжен.
4. Ягодицы в тонусе.
5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

1. Провисание корпуса.
2. Поднятие ягодиц наверх.
3. Сведение лопаток друг к другу.
4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

1. Грыжа живота.
2. Межпозвоночная грыжа.
3. Болезни суставов.
4. Гипертония.
5. Во время месячных.
6. В послеоперационный период.
7. При беременности во 2 и 3 триместре.
8. После кесарева в течение месяца.
9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

таблица с графиком и правила выполнения упражнения

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка.  Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц  бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

• Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
• Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
• Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
• Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
• Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

• Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
• Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
• Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
• Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
• «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

• Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
• Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
• Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
• Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
• Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
• Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
• Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
• Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

• Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
• Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
• Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
• Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
• Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
• Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Планка для похудения: развенчание мифов, примеры тренировок и график на месяц!

О чудодейственных свойствах планки ходят легенды: с ее помощью избавляются от живота и боков, наращивают кубики пресса и приводят фигуру в форму. Давайте разберемся, что из этого правда, а что миф, а также узнаем, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях.

Планка – это статическое упражнение, которое представляет собой начальную позицию для отжиманий от пола или упор лежа. Собственно, в удержании упора лежа и заключается суть планки.

Классическая планка, как и другие статические упражнения, направлена на укрепление глубоких или постуральных мышц тела. В первую очередь работают:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник;
• Прямая мышца живота;
• Поперечная мышца живота;
• Квадратная мышца поясницы.

Благодаря проработке мышц кора планка увеличивает физическую силу и выносливость тела, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и помогает укрепить пресс.

Важно! Дополнительно при удержании упора лежа подключаются мышцы спины, в частности широчайшие, плечевого пояса, а также бицепсы-трицепсы рук.

Несмотря на внешнюю простоту, планка оказывает колоссальное влияние на все тело. Она задействует глубокие мышцы корпуса, развивая физические возможности организма. Именно планка поможет вам отжаться от пола или подтянуться на турнике рекордное количество раз, а также сделает пресс железным. Многие делают планку для похудения живота и добиваются лучших результатов, чем те, кто делает скручивания.

Посмотрим, какую впечатляющую пользу приносит планка организму:

• Укрепление мышц кора, что сделает ваше тело сильнее и выносливее;
• Улучшение осанки;
• Приведение в тонус мышц спины, ягодиц, плечевого пояса;
• Ускорение обмена веществ за счет стимуляция кровообращения в мышцах;
• Снижения рисков заболеваний и травм спины;
• Развитие баланса;
• Нормализация эмоционального состояния за счет улучшения мозгового кровообращения.

Планка – это не только изометрическое (статическое), но также силовое упражнение, что и обуславливает ускорение обмена веществ, которое продолжается не только во время тренировки, но и в состоянии покоя.

Можно ли с помощью планки уменьшить живот?

Многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих, интуитивно понимая, что это упражнение лучше всего укрепляет мышцы живота.

Но мышцы-то укрепляет, но от жира вряд ли избавит, хотя бы потому, что планка сжигает совсем немного энергии – 5 ккал за 1 минуту. Даже если вы будете делать ее по 5 минут в день, то сожжете всего 25 калорий, а это даже меньше, чем в чашке кофе с молоком.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что выполняя только одну планку в день, вы не изменитесь существенно. Но если делать целый комплекс упражнений, в который будет входить и планка, то шансы уменьшить живот увеличиваются.

Так почему же многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих? Все дело в эффективности этого упражнения для укрепления глубоких мышц брюшной полости, за счет чего живот действительно подтягивается и выглядит гораздо лучше при условии ежедневной практики минимум по 5-10 минут в день.

Поможет ли планка похудеть?

Кто из нас не наслышан о волшебных свойствах планки как упражнения для похудения, хотя они, мягко говоря, преувеличены. Статика направлена на развитие постуральных мышц тела, которые ответственны за физическую силу и выносливость. Статические упражнения потребляют минимум калорий, а жиросжигание зависит от усиленного расхода энергии.

Так что следует констатировать, что от одной только планки вы не похудеете, но сможете укрепить глубокие мышцы тела, развить выносливость и силу, что является неплохим бонусом.

Важно! Так какова эффективность планки для похудения? В целом, упражнение оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, а в комплексе позволяет значительно сбросить лишний вес и улучшить физическую подготовку.

Существует несколько разновидностей планки, включая не только статические, но и динамические варианты. К наиболее распространенным статическим видам относятся:

Классическая планка на прямых руках

Планка на предплечьях

Боковая планка на прямых руках

Боковая планка на предплечьях (модель Роми Стрейд представляет динамическую версию для Vogue)

На базе изометрических планок создано огромное множество динамических упражнений, из которых можно составить целую тренировку. Большинство спортсменов включают вариации планок в тренировочную программу на регулярной основе, чтобы глубоко прокачать мышцы кора, пресса и спины.

Прежде чем перейдем к программе занятий, следует разобраться, как правильно делать планку. Итак, верная техника:

1.     Встаньте в упор лежа: плечевые суставы находятся над ладонями, голени – над носками.
2.     Спину держите ровно, для этого напрягите пресс.
3.     Таз находится на одном уровне со спиной и ногами, не провисает и не поднимается вверх.

Именно в такой технике выполняют планку для похудения или укрепления мышц.

Распространенные ошибки

Коснувшись правильной техники, разберем распространенные ошибки, которые сведут на нет все усилия по борьбе за красивую фигуру:

1.     Выгибание спины – здесь «отключается» пресс и вы держите себя руками, что нивелирует основную цель планки – прокачку брюшных мышц.
2.     Подъем бедер – нагрузка на корпус снижается, и мышцы кора не задействуются.
3.     Задирание головы – шея должна находиться на одной линии со спиной, иначе нагрузка на определенные области позвоночника увеличивается.

Самая эффективная планка – та, которая сделана с идеальной техникой, поэтому оттачивайте мастерство ежедневно:)

И наконец, разберем главный вопрос – как делать планку для похудения для мужчин и женщин.

Прежде всего, оставьте надежду на то, что пара минут планки в день помогут вам сбросить лишнее к лету. В дополнение к статике придется заниматься фитнесом трижды в неделю.

Но ваши тренировки могут почти полностью состоять из разных планок, что даст заметный  результат уже через месяц. Если вы хотите избавиться от живота, то дополнительно можно выполнять вакуум после планки в течение 5 минут.

Как делать вакуум:

План тренировок

Тренировка в домашних условиях на основе планок для похудения для начинающих женщин:

• Планка на прямых руках – 20 сек;
• Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
• Скалолаз – 30 сек;
• Приседания с выпрыгиванием – 20 сек;
• Планка на прямых руках – 20 сек;
• Выпады назад – 30 сек;
• Прыжки в планке – 20 сек;
• Подъем коленей к локтям стоя – 30 сек;
• Планка на предплечьях – 20 сек;
• Бег на месте – 30 сек.

Упражнения следуют друг за другом без остановки. Если тяжело, то сделайте двухминутную паузу после 5-го или 6-го упражнения. После всех упражнений отдохните 3 минуты. Затем сделайте еще 3 круга.

Тренировка на основе планок для похудения для начинающих мужчин:

Бег на месте – 30 сек;

• Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
• Отжимания от пола – 30 сек;
• Планка на прямых руках – 30 сек;
• Выпады вперед – 30 сек;
• Берпи – 30 сек;
• Планка на предплечьях – 30 сек;
• Приседания с выпрыгиванием – 30 сек;
• Планка спайдермен – 30 сек;
• Планка на прямых руках – 30 сек.

Выполняйте упражнения друг за другом по таймеру. Если сложно, то сделайте паузу в середине тренировки на 1-2 минуты. После круга отдохните пару минут. Повторите еще 3-4 круга.

Важно! Интервальные кардиотренировки со статикой помогут укрепить мышцы, разогнать обмен веществ и сжечь немало калорий прямо сейчас, что идеально для сжигания жира.

Силовые упражнения воздействуют одинаково на мужское и женское тело: мышцы укрепляются и растут, обмен веществ ускоряется, запускается процесс распада жировой ткани. Таким же образом действует и планка: укрепляя внутренние мышцы брюшной полости и спины, а также внешние мышцы пресса, вне зависимости от того, кто тренируется – мужчина или женщина.

Но отличия все-таки есть, и они заключаются в способности держать планку определенное время.

Женщинам новичкам планка будет даваться гораздо сложнее, чем начинающим мужчинам. Все дело в том, что в мужском теле от природы больше мышечной массы, что делает мужчин сильнее физически. В женском теле мышц меньше, они тоньше, а жировой массы – больше. Поэтому при одинаковых вводных данных мужчине будет проще простоять в планке 30-40 секунд, чем женщине 20 секунд.

Этим объясняется и тот факт, что абсолютный рекорд в планке принадлежит мужчине. Джордж Худ в 2020 году простоял в планке более 8 часов. На тот момент спортсмену было 62 года. Среди женщин рекордсменкой является Дана Гловака, которая в 2019 году простояла в планке на локтях 4 часа и 20 минут. Впечатляющие результаты!😍💪

Если ищете план планки для похудения для женщин и мужчин, то вам поможет таблица со схемой выполнения упражнения в течение месяца. Позже можно пропорционально увеличивать время и количество подходов, если хотите сохранить и улучшить результат.

Таблица планки на 30 дней для похудения для начинающих:

День 1	20 сек/2 подхода	День 16	1 минута/2 подхода
День 2	25 сек/2 подхода	День 17	1 минута/3 подхода
День 3	25 сек/3 подхода	День 18	1 минута/3 подхода
День 4	30 сек/3 подхода	День 19	1,5 минуты/1 подход
День 5	35 сек/2 подхода	День 20	2 минуты/1 подход
День 6	40 сек/2 подхода	День 21	отдых
День 7	отдых	День 22	2 минуты/2 подхода
День 8	40 сек/3 подхода	День 23	2 минуты/2 подхода
День 9	40 сек/3 подхода	День 24	2,5 минуты/1 подход
День 10	45 сек/2 подхода	День 25	2,5 минуты/1 подход
День 11	45 сек/2 подхода	День 26	2,5 минуты/2 подхода
День 12	50 сек/2 подхода	День 27	3 минуты/1 подход
День 13	50 сек/3 подхода	День 28	3 минуты/1 подход
День 14	отдых	День 29	3 минуты/2 подхода
День 15	1 минута/2 подхода	День 30	3, 5 минуты/1 подход

Сколько раз в день нужно делать планку?

Количество подходов зависит от цели тренировок. Если вас интересует сколько раз в день нужно делать планку для похудения, то ответ: не менее 3-5 подходов.

При этом планку нужно сочетать с другой физической активностью: кардио, длительной ходьбой пешком, силовыми тренировками дома или в зале. Если вы хотите укрепить мышцы живота, то выполняйте различные планки в рамках тренировки с собственным весом.

Поможет ли планка избавиться от боков?

Регулярное выполнение планки укрепит мышцы пресса, но вряд ли подойдет для похудения живота и боков. Если вам нужно избавиться от проблемных зон, то выполняйте низкоударные или обыкновенные кардиотренировки не менее 3-4 раз в неделю. При этом можно вообще не качать пресс, так как от этого похудение живота не зависит.

Какой будет результат, если каждый день делать планку?

Результат определяется количеством времени, проведенным в статике. Если вы будете каждый день стоять в планке по 20 секунд, то с телом ощутимых изменений не произойдет. Но если вы решите стоять по 2-3 минуты ежедневно, то мышцы пресса и спины станут крепче. Так что, какой результат будет до и после, зависит только от вашего усердия.

Можно ли похудеть, если делать только планку и больше ничего?

К сожалению, это миф, так как для видимых результатов необходимо не менее 40-60 минут физической нагрузки в день. А планка, даже самая продолжительная, вряд ли займет у вас больше 5 минут.

Какая планка лучше?

Обычно, чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее. Для многих планка на предплечьях значительно сложнее, чем на прямых руках. Боковые вариации тоже даются многим с трудом, но они задействуют косые мышцы пресса, а потому обязательно должны входить в ваш план тренировок.

С чем сочетать планку для похудения в домашних условиях?

Чтобы быстро и эффективно худеть, следует сочетать статические упражнения с динамическими и добавить кардио.

Считается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) лучше всего помогают похудеть, так как включают в себя силовые и кардиоупражнения, сжигают много калорий и ускоряют метаболизм. Попробуйте сочетать планку с ВИИТ и худейте в ускоренном темпе!

Лучшие батончики KIND для похудения

Из-за всего цифрового дискурса трудно понять, насколько плохи эти закусочные и как именно это должно повлиять на ваш ящик для закусок. Но прежде чем вы выбросите свой запас баров и поклянетесь никогда больше не доверять компании, давайте проясним пару вещей: споры между FDA и пищевыми брендами — обычное дело, FDA не имеет проблем с подавляющим большинством баров бренда, и от KIND по-прежнему есть множество полезных для здоровья вариантов, когда вам нужно перекусить на вынос.Только четыре батончика KIND перечислены на их веб-сайте как «здоровые» (KIND Fruit & Nut Almond & Apricot, KIND Fruit & Nut Almond & Coconut, KIND Plus Peanut Butter Dark Chocolate + Protein и KIND Plus Dark Chocolate Cherry Cashew + Antioxidants) содержат больше насыщенных жиров, чем рекомендует FDA.

Большой поклонник баров? Сделайте глубокий вдох; у тебя все будет хорошо. Мы встретились с экспертом по диете и питанию Лизой Московиц, RD, CDN, которая, несмотря на свою чувствительность к обманчивому потенциалу этикеток, утверждающих, что продукты являются «здоровыми», говорит, что она «не слишком обеспокоена тем, что потребители предпочитают KIND батончикам большинству других« удобных и удобных ». вкусные бары, доступные на рынке.«Так что, хотя со стороны любой компании может быть безответственно навешивать ярлыки« здоровые »так свободно, все же есть способы насладиться своими драгоценными слитками.

Слитки

KIND, безусловно, по-прежнему лучше, чем многие из доступных альтернатив, поэтому держать их в сумке на случай чрезвычайной ситуации — не плохая идея, напоминает нам Лиза. «Хотя содержание насыщенных жиров в некоторых ароматизаторах может достигать 4 граммов, это все же меньше, чем рекомендует Американская кардиологическая ассоциация, которая составляет не более 5-6% общих калорий от насыщенных жиров.«И, продолжает она,« хотя орехи и семена (основные ингредиенты в этих батончиках) действительно содержат некоторые насыщенные жиры, они также полны питательных веществ из полезных для сердца волокон, MUFAS (мононенасыщенных жиров), омега-3. , магний, укрепляющий кости, кальций и энергетическое железо ».

Ключ к тому, чтобы наслаждаться батончиками KIND, не нанося ущерба вашему рациону, — это быть немного разборчивым. «Я предлагаю попробовать найти батончик, содержащий менее 2 граммов насыщенных жиров и менее 8 граммов сахара», — говорит она. И хотя это не всегда легко — в некоторых батончиках, таких как Dark Cherry Chocolate Cashew, содержится 14 граммов сахара, — это определенно выполнимо.«В любом батончике из новых батончиков Strong & Kind всего 1,5 грамма насыщенных жиров и 6 граммов сахара», — добавляет Московиц. Еще один отличный вариант — линия Nuts & Spices с низким содержанием насыщенных жиров и менее 5 граммов сахара на батончик, которая фигурировала в нескольких наших обзорах закусок, включая наш список 10 лучших закусок для похудения

Изображение: littleny / Shutterstock.com

Лучшие батончики для похудения

Это не требует чрезмерной силы воли или монашеского отвращения к индульгенциям.Конечно, прямо сейчас магнитное притяжение проезжей части может показаться непреодолимым, но вы можете заглушить песню сирены, лишь немного спланировав. Видите ли, есть здоровые закуски — восхитительные, — которые успокаивают бездумное пережевывание и рассеивают желание получить первое, что попадется на глаза, независимо от диетических последствий.

Но будьте бдительны в проходе закусочной! Многие из этих покрытых шоколадом лакомств представляют собой шоколадные батончики, маскирующиеся под здоровую пищу. Мы приложили немало усилий, чтобы отследить алмазы в необработанном алмазе, содержащем сахар, и слитки, из которых состояла огранка, содержат достаточно насыщающего белка и клетчатки, чтобы вы были сыты до еды — при относительно низком содержании сахара.В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, возьмите запас лучших батончиков и положите их в сумку, бардачок и ящик для закусок в офисе.

Съешь это!

KIND, Карамельный миндаль и морская соль

калорий	200
Жир	16 г
Насыщенные жиры	3 г
Сахар	5 г
Белок	6 г
Волокно	7 г

KIND Bars — один из самых популярных брендов — не зря.Они сделаны из «мощных» ингредиентов, таких как миндаль, темный шоколад, мед и патока. Хотя некоторые из них имеют немного более высокое количество калорий — полоски составляют от 150 до 230 калорий — они содержат впечатляющее количество белка, поэтому они обязательно уменьшат остроту даже при самом ужасном полуденном голоде. И хотя ваши сладкоежки будут довольны такими вкусами, как карамельный миндаль и морская соль и темный шоколад с арахисовым маслом, эти жевательные закуски предназначены не только для сладкого; Также можно заказать закуски, например барбекю с копченым медом.

Съешь это!

ManBake Protein, Яблочный пирог

калорий	170
Жир	5 г
Насыщенные жиры	0 г
Сахар	3 г
Белок	20 г
Волокно	18 г

Их называют «ManBake», но мы откроем вам небольшой секрет: они тоже подходят для королевы.Эти сытные батончики полны белка и сделаны из вкусных, полезных для здоровья ингредиентов, таких как семена чиа, семена льна и конопли. В некоторых батончиках, таких как Vanilla Latte, есть даже 50 граммов кофеина в дополнение к 20 граммам белка, чтобы разбудить вас и зарядить энергией все утро, даже если вы из тех людей, которые всегда стараются поспать.

Съешь это!

Simply Protein, Пекан с корицей

калорий	140
Жир	4.5 г
Насыщенные жиры	0,5 г
Сахар	1 г
Белок	15 г
Волокно	9 г

Simply Protein — это, как вы уже догадались, белок, который помогает сохранять сытость и избавляет от тяги к еде. Фактически, каждый из этих сладких батончиков содержит 15 граммов белка, всего от 130 до 150 калорий. Бонус: количество сахара не превышает 3 граммов на батончик.А если вам немного надоедает ежедневная привычка к диетическим батончикам, просто приготовьте другие протеиновые закуски, которые утолят вашу тягу к хрусту.

Съешь это!

Yawp, Голая

калорий	197
Жир	15 г
Насыщенные жиры	2,7 г
Сахар	6 г
Белок	7 г
Волокно	4 г

Иногда хочется чего-нибудь хрустящего, но это не повод отказываться от полноценного питания в пользу пакета с картофельными чипсами.Попробуйте Yawp Bars, батончики с семенами и орехами, которые вы всегда должны иметь под рукой, если вам хочется хрустящих закусок. Все пять вкусов Yawp, такие как кокосовый чай и корица, сделаны на основе органического миндаля, органических фиников и семян подсолнечника, и все они содержат менее 200 калорий на батончик.

Съешь это!

Quest Bar, S’mores

калорий	180
Жир	8 г
Насыщенные жиры	2.5 г
Сахар	1 г
Белок	20 г
Волокно	13 г

Питательные батончики

Quest — это все о протеине, что делает их идеальным выбором, если вы пытаетесь избавиться от тяги к еде и нарастить мышечную массу. Хотя некоторые люди испытывают дискомфорт в желудке от сыворотки, большая порция из 20 граммов белка на 180-калорийный батончик идеально подходит для тех, кто легко его переваривает.Достойные слюни вкусы, такие как S’Mores и Chocolate Chip Cookie Dough (да, серьезно), делают эти вкусные закуски слишком хорошими, чтобы быть правдой, чтобы увеличить потребление белка и преодолеть спад в 15:00.

Съешь это!

OATMEGA, Крисп с дикой черникой

калорий	190
Жир	7 г
Насыщенные жиры	2 г
Сахар	5 г
Белок	14 г
Волокно	7 г

Где-то между временем закусок и запретным временем десерта находится OATMEGA и его разнообразные чипсы в виде батончиков.В этих батончиках есть все, что мы ожидаем от хорошего батончика: низкий уровень сахара, высокий уровень белка, высокое содержание клетчатки, много омега-3 и минимальное количество добавок. Каждый из этих восхитительных батончиков, обладающих неповторимым вкусом, например, дикой черники, шоколадного арахиса и шоколадной мяты, содержит 14 граммов протеина и всего лишь 5 граммов сахара. И мы еще даже не упомянули их линию печенья.

Съешь это!

Health Warrior Chia, Ягода асаи

калорий	100
Жир	5 г
Насыщенные жиры	0.5 г
Сахар	5 г
Белок	3 г
Волокно	4 г

Эти батончики на основе чиа, называемые самими «супер закусками», представляют собой низкокалорийную диету, которую вы так долго искали. Все батончики Health Warrior Chia не содержат глютена, молочных продуктов и ГМО, на 100% веганские и обладают аппетитными ароматами, такими как кофе, асаи и яблочная корица. Каждый батончик на четыре укуса содержит всего 110 калорий и целых 1100 мг омега-3 — это больше унции на унцию, чем содержится в куске лосося! Благодаря этой питательной ценности, заключенной в их миниатюрные размеры, они идеально подходят для того, чтобы спрятать их в сумке на случай внезапных перекусов.

Съешь это!

Lärabar, Капучино

калорий	200
Жир	10 г
Насыщенные жиры	1 г
Сахар	16 г
Белок	5 г
Волокно	4 г

Lärabar созданы для того, чтобы вы были сыты в течение дня без использования всех сложных ингредиентов и консервантов, которые вы, вероятно, принимаете, когда берете батончик с собой, не читая этикетку.Хотя использование фиников в качестве первого ингредиента может привести к резкому увеличению количества сахара — проверьте эти этикетки! — мы любим капучино за то, что в нем меньше всего сахара, без ущерба для натуральных ингредиентов. Если вы преданный поклонник Lärabar, но следите за своим сахаром, еще один хороший вариант — тесто для печенья с шоколадной крошкой, которое также весит 16 граммов.

Ешьте это, а не то! Редакторы

Вдохновленный The New York Times серией бестселлеров , Eat This, Not That! — это бренд, состоящий из отмеченной наградами команды журналистов и сертифицированных экспертов, врачей, диетологов, поваров, личных тренеров и диетологов, которые работают вместе, чтобы предоставить вам точный, своевременный, информативный и действенный контент о еде и питании. , диета, потеря веса, здоровье, хорошее самочувствие и многое другое.Читать более

7 лучших батончиков для замены еды, по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Когда ваше намерение питаться здоровой и сбалансированной едой не удается, но вам все равно нужно что-то съесть, батончик для замены еды — отличный вариант. Батончик для замены еды похож на белковый батончик, но обычно содержит больше калорий, жира и клетчатки, поскольку предназначен для замены еды, а не закуски.В протеиновых батончиках содержится от 100 до 300 калорий, а в батончиках для замены еды — от 200 до 400 калорий.

По возможности старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из фруктов и овощей, белков и полезных жиров, вместо того, чтобы полагаться на батончики, заменяющие еду. Это потому, что батончики не могут дать вам все необходимые питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, например, жирные кислоты омега-3, которые получают из лосося, тунца, некоторых орехов и семян.

Вы также не получите преимуществ от мощных антиоксидантов, содержащихся в овощах разного цвета, если будете есть только батончики.Но жизнь случается, поэтому мы понимаем, что нужно покупать эти батончики, когда вы не можете получить сбалансированную еду на столе. На рынке огромное количество баров. К счастью для вас, мы нашли самые лучшие.

Вот список лучших батончиков для замены еды:

Окончательный вердикт

Чтобы оставаться сытым между приемами пищи, выбирайте батончики-заменители еды SANS, которые на сегодняшний день будут наиболее насыщенными с 15 граммами белка, 7 граммами клетчатки и примерно 20 граммами ненасыщенных полезных жиров.Цель состоит не в том, чтобы сэкономить на калориях в батончике, заменяющем еду, но вам также нужен правильный тип калорий — те, которые поступают из цельных продуктов и будут держать вас сытым. В этом вам поможет SANS.

На что обращать внимание на батончик для замены еды

Состав:

Ищите цельные пищевые ингредиенты, такие как яичные белки, орехи, семена и сухофрукты. Держитесь подальше от батончиков с добавленным сахаром и длинным списком консервантов. Чем меньше ингредиентов и чем больше цельных пищевых ингредиентов, тем лучше.

калорий:

Ищите батончики, содержащие от 200 до 400 калорий. Что-нибудь более низкое, скорее всего, не насытит, поскольку это заменитель еды, а не закуска. Кроме того, если вы выбираете батончик с диапазоном от 200 до 300 калорий, вам может потребоваться добавить что-нибудь, например яблоко или чашки миндаля, чтобы оставаться сытым до следующего приема пищи.

Белок:

Потребности в белке зависят от веса тела, но большинству взрослых мужчин и женщин требуется от 55 до 65 граммов в день.Это примерно 20 граммов на один прием пищи, так что любые батончики в этом диапазоне — хороший вариант. Однако на самом деле большинство батончиков-заменителей еды содержат от 10 до 15 граммов протеина, и это нормально.

Проверьте список ингредиентов на предмет типа белка, если у вас есть пищевая аллергия или, например, вы не едите продукты животного происхождения. Источники протеина могут варьироваться от орехов и семян до яичных белков и протеинового порошка, такого как сыворотка.

Волокно:

Рекомендации по питанию на 2020-2025 годы рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.Если разделить это количество на три приема пищи в день, получится от 8 до 10 граммов клетчатки на один прием пищи. Вам будет трудно найти много батончиков с таким количеством клетчатки, но ищите по крайней мере 3-5 граммов на порцию. Вы можете сочетать фрукты или овощи с батончиком, чтобы повысить уровень клетчатки.

Сахар:

Лучше меньше — лучше, но рекомендуемая норма — от 10 до 15 граммов сахара или меньше. Еще одно хорошее эмпирическое правило: больше белка и клетчатки, чем сахара. Ищите батончики, подслащенные натуральными подсластителями, такими как мед, кленовый сироп или сухофрукты.Избегайте батончиков с искусственными подсластителями и сахарными спиртами, такими как ксилит или эритрит, поскольку они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Часто задаваемые вопросы

Как часто я могу есть батончик, заменяющий еду?

Лучше всего всегда сначала употреблять цельную пищу, потому что вы получите самые здоровые источники белка, клетчатки и жиров. Кроме того, когда вы готовите настоящую еду, вы можете контролировать порции каждой группы продуктов, чтобы они оставались сытыми и соответствовали вашим целям в отношении здоровья. Но когда это невозможно, батончики для замены еды являются отличной альтернативой, и большинство людей могут их употреблять от нескольких раз в месяц до нескольких раз в неделю, в зависимости от их целей в отношении здоровья.

Могу ли я съесть протеиновый батончик вместо еды?

Короткий ответ: да. Большинства протеиновых батончиков будет достаточно в качестве заменителя еды, потому что они обычно содержат от 15 до 20 граммов протеина на батончик. Поскольку белок подавляет гормоны голода и переваривается медленно, вы должны быть сыты до следующего приема пищи. Однако в большинстве протеиновых батончиков не хватает клетчатки, рекомендованной для приема пищи. Если в батончике содержится менее 3-5 граммов клетчатки, добавьте в нее кусочек фруктов или овощей.

Что говорят эксперты

«Батончики для замены еды пригодятся, когда вы спешите и нуждаетесь в быстром питании. При выборе батончика для замены еды я смотрю, указан ли целый ингредиент в качестве первого ингредиента. Я также хочу, чтобы продукт содержал полезные питательные вещества. например, витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты или омега-3. Наконец, я ищу продукт с минимальным добавлением сахара. Когда батончик предназначен для замены еды, я хочу, чтобы в батончике было не менее 200 калорий.Если в батончике менее 300 калорий, я предпочитаю сочетать его со здоровой стороной, например с фруктами или орехами ». —Lacy Ngo, MS, RDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как зарегистрированный диетолог и эксперт по снижению веса, вы можете доверять Lainey Younkin, MS, RD, чтобы порекомендовать вам самые полезные батончики для замены еды. Она отдает предпочтение цельным пищевым ингредиентам, отсутствию искусственных подсластителей и консервантов, а также достаточному количеству питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными в течение дня.

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

10 самых полезных протеиновых батончиков для похудения в 2020 году

Этот сайт поддерживают его читатели. Если вы совершаете покупку по некоторым ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Узнать больше

Протеиновые батончики становятся все более популярными в фитнес-сообществе как низкокалорийный вариант, позволяющий легко наполнить желудок. Схватка бара на ходу не только упрощает планирование и приготовление еды, но и те, кто придерживается диеты, тратят меньше времени на беспокойство о барах, создающих беспорядок во время ежедневных поездок на работу.

Если фитнес — это ваше имя, а диета — ваша игра, десять протеиновых батончиков, которые мы включили ниже, помогут вам не догадываться при выборе самого здорового протеинового батончика для вас.

Отслеживание калорий и создание дефицита

Хотя добавки, такие как лучший жиросжигатель, могут помочь, когда потеря веса является вашей главной заботой, поддержание более низкого потребления калорий имеет основополагающее значение для достижения целей. Создание дефицита потребляемых калорий по отношению к сожженным означает осознавать все, что поступает в ваше тело, и то, как физическая активность влияет на вашу диету.Приложения для сотовых телефонов, такие как MyFitnessPal, Lose It! а с My Diet Coach отслеживать и планировать приемы пищи стало проще, чем когда-либо. Эти приложения позволяют вам выбирать лучшие варианты питания в соответствии с выделенными вами калориями в день.

Самые полезные протеиновые батончики для похудения

Вот наша подборка лучших протеиновых батончиков для похудения , и как мы их выбрали:

1. Протеиновые батончики Simply

The Simply Protein Bars — это полностью натуральные закуски с низким содержанием калорий и жиров.Благодаря 140 калориям и 15 г протеина на батончик, батончики Simply Protein овладели искусством приготовления вкусных и питательных белковых батончиков. Низкий гликемический уровень каждой закуски делает ее идеальной для похудения.

2. Квест-бары

Тесто для печенья с шоколадной крошкой Quest Bar также не содержит глютена и содержит 20 граммов протеина, который поможет вам дольше чувствовать сытость. Эти батончики содержат пять граммов углеводов.

3. Постные протеиновые батончики Hydroxycut

Постные батончики Hydroxycut содержат 190 калорий, 18 граммов протеина и четыре грамма чистых углеводов.Каждая закуска также содержит 200 миллиграммов экстракта зеленого кофе, который помогает повысить уровень энергии. Вы можете почувствовать себя прекрасно, попробовав это питательное лакомство.

4. Батончики с высоким содержанием белка thinkThin

Вы можете приобрести батончики thinkThin с множеством восхитительных вкусов, включая хрустящее пирожное, темный шоколад, карамельную помадку, шоколадный эспрессо, белый шоколад и печенье со сливками. Он содержит около 20 граммов белка и не содержит глютена.

5. Протеиновый батончик Clif Builder’s

Clif Bars — это смесь высококачественных белков и углеводов, способствующих восстановлению после тренировки. Каждый батончик содержит 20 граммов белка и не содержит трансжиров, гидрогенизированных масел или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Вы можете купить батончики восьми разных вкусов.

6. Барс Kind Plus

Батончики

Kind Plus не содержат глютен, гидрогенизированные масла или трансжиры. Сочетание арахисового масла и темного шоколада очень обманчиво, потому что у него низкий гликемический индекс.Каждый батончик также содержит изрядное количество белка и клетчатки.

7. Батончики NutriWise

Эти хрустящие карамельные батончики содержат 15 граммов белка и менее шести граммов жира. Батончики NutriWise Bars составляют всего 170 калорий и не содержат трансжиров.

8. Батончики SlimFast Meal

Батончики

Slimfast поддерживают чувство голода на срок до четырех часов и считаются заменой еды. Каждый батончик содержит около 20 процентов рекомендованных витаминов и минералов, необходимых ежедневно.Жевательная шоколадная хрустящая корочка, тесто для шоколадного печенья, шоколадное пирожное с арахисовой карамелью и сладкий и соленый шоколадный миндаль — вот лишь некоторые из предлагаемых восхитительных вкусов.

9. Балки LynFit

Этот батончик ускоряет метаболизм, поскольку он содержит сыворотку, а также не содержит глютена и сои. В нем мало калорий, жиров и сахара. Избавьтесь от жира на животе, перекусывая вкусной таитянской ванилью, жевательным шоколадом, арахисовым маслом и постными батончиками ириски.

Нет товаров.

10. Защитные дуги

Батончики ProtiWise содержат всего 160 калорий, и многие центры похудения прописывают их. Каждый батончик содержит 15 граммов белка, пять граммов жира и примерно шесть граммов сахара. Этот продукт считается «батончиком медицинского класса».

Как выбрать здоровый протеиновый батончик

Если вы пытаетесь похудеть, каждый из ранее упомянутых вариантов имеет свои достоинства. Возможно, вы также захотите изучить другие способы похудеть, например, Leanbean.Однако, прежде чем принимать решение о том, какие батончики покупать, рассмотрите свои личные цели, а также количество калорий и питательных веществ в каждом продукте (особенно если вы надеетесь использовать их в качестве замены еды). Этот список включает в себя множество вкусов и вариантов денежных средств, подходящих для любой диеты, вкусовых рецепторов и кошельков.

Это видео предлагает критерии, которые помогут вам определить, какие протеиновые батончики полезны, а какие нет:

Статьи по теме

11 лучших протеиновых батончиков для похудения и здоровья (обзор 2021 года)

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Если вы спешите и просто хотите узнать, какой протеиновый батончик лучший для похудения и здоровья, мы рекомендуем Built Bar как лучший выбор.

Раньше, когда вы думали о белке, вы, возможно, думали о мышцах и так называемых «спортивных крысах».”

Но по мере того, как люди начинают больше заботиться о своем здоровье, протеиновые батончики приобрели репутацию« хорошей »пищевой добавки. Но действительно ли все протеиновые батончики полезны для вас?

Когда вас одолевает голод или вам нужно быстро набраться сил перед тренировкой, удобно и полезно иметь в сумке протеиновый батончик. Лучшие протеиновые батончики обеспечивают ваше тело здоровым топливом и имеют приятный вкус. Но не все протеиновые батончики одинаковы, и, конечно же, не все они приносят пользу вашему здоровью.

Некоторые из них эквивалентны шоколадным батончикам, когда речь идет о сахаре и калориях, поэтому неплохо знать, какие из них полезны. Вы хотите найти батончик с нужным количеством белков, углеводов, сахара, калорий, питательных веществ и клетчатки. При таком большом количестве вариантов на рынке выбор подходящего может быть затруднен.

Если вы ищете лучшие протеиновые батончики, которые помогут вам контролировать свой вес, мы вам поможем. Мы нашли самые питательные закуски с высоким содержанием белка, которые вы можете есть каждый день.Прочтите наш полный обзор ниже, чтобы узнать, какой протеиновый батончик является лучшим выбором для вас.

Нет времени прочитать обзор полностью?

Если вы занятой человек, у которого нет времени прочитать этот обзор, не волнуйтесь — мы все упростили. Вот таблица, в которой вы сможете быстро оценить наши любимые протеиновые батончики.

В этой статье мы не только рассмотрим преимущества и недостатки протеиновых батончиков, но и дадим рекомендации из восьми протеиновых батончиков, которые вам следует рассмотреть.

Давайте перейдем к делу.

Преимущества протеиновых батончиков

Белок — это жизненно важный макроэлемент, необходимый вашему организму для его функционирования на оптимальном уровне. Белок можно найти во многих источниках пищи, таких как яйца, сыр, мясо, рыба и орехи. Но многие люди ценят удобство протеиновых батончиков в качестве перекуса, когда они в пути в течение дня. Протеиновые батончики — один из вариантов отличной закуски, которая имеет много преимуществ для диеты и образа жизни.

Протеиновые батончики с содержанием углеводов и жиров способны быстро дать вам энергию, необходимую для прохождения дня.Они также содержат необходимые витамины и минералы, которые поддерживают и помогают поддерживать хорошее здоровье.

Обеспечение вашего организма необходимыми питательными веществами, содержащимися в протеиновых батончиках, может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок. Употребление протеинового батончика перед тренировкой даст вам стабильную энергию, необходимую для всей тренировки, а также принесет пользу после ее завершения.

Протеиновые батончики содержат аминокислоты, которые дают вашим мышцам строительные блоки, необходимые для образования новой ткани и восстановления небольших мышечных разрывов, возникающих во время тренировки.Когда образуется эта новая ткань, вы наращиваете и поддерживаете мышечную массу.

Кроме того, белок помогает вашему телу вырабатывать гормоны и ферменты , которые необходимы для помощи вашему телу в жизненно важных процессах. Из 20 аминокислот, необходимых вашему организму для функционирования, вы естественным образом вырабатываете только 11 из них. Остальные аминокислоты, которые называются незаменимыми аминокислотами, поступают из белков.

Когда вы едите белок, ваше тело может расщеплять его на отдельные аминокислоты, которые затем используются для создания тысяч белков, необходимых вашему организму для поддержания жизни.Некоторые из этих белков превращаются в гормоны, другие — в ферменты, а некоторые встраиваются в клетки.

Большая часть вашего иммунитета связана с вашей кровеносной системой , а эритроциты, богатые белком, играют большую роль в поддержании вашего здоровья. Белок помогает укрепить вашу иммунную систему, синтезируя иммунные клетки и эритроциты, что помогает вам оставаться здоровым.

Недостатки протеиновых батончиков

Даже протеиновые батончики с высокой плотностью ингредиентов не могут заменить разнообразные питательные вещества, которые вы получаете от цельных продуктов.Это означает, что замена слишком большого количества приемов пищи белковыми батончиками может помешать вам получить пользу, в которой нуждается ваше тело, от витаминов, минералов, клетчатки и полезных жиров, которые вы получаете из цельных источников пищи.

Кроме того, хотя протеиновые батончики очень удобны, они намного дороже, чем покупка цельных продуктов. На самом деле, некоторые протеиновые батончики стоят в три раза дороже, чем покупка цельных продуктов с эквивалентным количеством белка, но они содержат больше калорий, сахара и незнакомых ингредиентов, которые не нужны вашему организму.

Как выбрать здоровый протеиновый батончик

1. Обдумайте свои фитнес-цели.

Почему вы хотите включать протеиновые батончики в свой рацион? Вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу? Белок необходим для восстановления мышц после тренировки и позволяет вашему телу наращивать новые мышцы.

Недостаточное количество белка может замедлить восстановление мышц и привести к сокращению мышц вместо роста. Выбирая протеиновый батончик, который поможет вам восстановиться после тяжелой тренировки, вы захотите найти батончик с высоким содержанием калорий и белка.

Если вы пытаетесь похудеть, белок также является важной частью сжигания жира . Его высокий термический эффект заставляет его расходовать много энергии для разрушения. Фактически, до 30% калорий, потребляемых из белка, используется вашим организмом для переваривания пищи. Если вы заменяете перекус, чтобы похудеть, вам не нужен высококалорийный протеиновый батончик.

2. Прочтите список ингредиентов.

Убедитесь, что вы узнали все ингредиенты в списке.Вы не хотите потреблять много химикатов в процессе перекуса. Чем меньше ингредиентов в протеиновом батончике, тем он, вероятно, полезнее.

Протеиновые батончики с содержанием углеводов и жиров дадут вам энергию, необходимую для прохождения дня.

Посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете натуральный батончик с коротким списком ингредиентов, в основном состоящим из вещей, названия которых вы знаете, чтобы вы знали, что именно вы едите.

3. Проверьте следующие числа:

Калории: Калории важны, чтобы помочь вам восстановиться после тренировки, но вы должны избегать употребления протеиновых батончиков с избыточным содержанием калорий, если вам это не нужно. их, потому что это может привести к увеличению веса.

Содержание и тип протеина: Некоторые протеиновые батончики действительно содержат очень мало протеина. Вы хотите найти батончик весом не менее пяти граммов. В общем, когда вы покупаете лучший протеиновый батончик, вы можете предположить, что чем больше в нем протеина, тем он лучше.

Но это верно только в том случае, если этот белок высокого качества. Предпочтительными белками для употребления являются молоко и сыворотка. В некоторых батончиках есть соевый белок, который невысокого качества и может вызвать расстройство желудка.

Углеводы: Если вы хотите похудеть, выберите низкоуглеводный батончик, потому что вы, скорее всего, не сжигаете столько углеводов, сколько съедаете в среднем за день. Избыточные углеводы быстро превращаются в жиры, что может привести к постоянной потребности в углеводах.

В протеиновых батончиках после тренировки углеводы важны для восстановления. При употреблении в пищу после тренировки углеводы быстро перемещаются в мышцы и печень, чтобы вырабатывать гликоген и подпитывать вашу следующую тренировку.

Сахарные спирты: Чтобы сделать батончики сладкими без использования сахара, многие производители используют сахарные спирты.Это делает батончик низким содержанием сахара, но не делает его полезным.

Сахарные спирты сладкие и низкокалорийные, но могут вызывать расстройство желудка, вздутие живота и диарею. Они могут даже вызвать у вас тягу к сахару в течение дня, что сведет на нет тот факт, что в вашем батончике не было сахара. Если вам нужен самый здоровый протеиновый батончик, ищите те, которые не содержат искусственных подсластителей и сахарных спиртов.

Лучшие протеиновые батончики снабжают ваш организм здоровым топливом и имеют приятный вкус.

Содержание клетчатки: Клетчатка необходима для поддержания здоровья вашей пищеварительной системы и заставляет вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Клетчатка также не добавит калорий в батончик, а это значит, что батончик с высоким содержанием клетчатки полезен для здоровья.

Содержание жира: То, что диета с низким содержанием жиров, не делает ее здоровой, потому что вашему организму необходимы некоторые диетические жиры. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры омега-3 и омега-6 должны быть частью вашего рациона.Но насыщенные жиры содержат много лишних калорий, которые вам не нужны в здоровом протеиновом батончике. Вы хотите употреблять протеиновые батончики, которые содержат полезные жиры, но содержат менее 3 граммов насыщенных жиров на батончик.

Вы определенно хотите избегать трансжиров . Это обработанные жиры, которые крайне вредны для здоровья, и их следует избегать. Гидрогенизированные растительные масла могут быть спрятаны в протеиновых батончиках, и они являются обычным источником трансжиров.

Соотношение углеводов и белков: Поиск оптимального соотношения углеводов и белков () может помочь максимизировать ваш энергетический уровень, помочь вам поддерживать здоровую массу тела и дольше оставаться сытым после еды.Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин, а рекомендуемая диета для углеводов — 130 граммов в день для всех взрослых. Если у вас нет определенных требований к соотношению белков и углеводов, старайтесь ежедневно потреблять по крайней мере рекомендованное дневное количество углеводов и белков.

4. Знайте производителя.

Прежде чем вкладывать много денег в протеиновый батончик, проверьте отзывы, чтобы узнать, пользуется ли производитель авторитетом. Таким образом, вы можете получить совет от людей, которые имели опыт работы с продуктом и либо доверяют, либо не доверяют людям, которые его создают.

Чем меньше ингредиентов в протеиновом батончике, тем он, вероятно, полезнее.

5. Если ничего не помогает, сделайте свой собственный.

Приготовление протеиновых батончиков своими руками — всегда хороший способ узнать, что в них содержится. Смешайте арахисовое масло и ваш любимый протеиновый порошок или немного миндаля и сухофруктов, чтобы получился батончик, который вам понравится. При изготовлении протеиновых батончиков в домашних условиях вы можете сэкономить много денег в долгосрочной перспективе.

11 лучших протеиновых батончиков (для худеющих, веганов и людей, заботящихся о своем здоровье)

Теперь, когда у вас есть представление о том, что вы ищете, вот некоторые из лучших вариантов, доступных сегодня на рынке.

1. Лучший в целом: Built Bar

Built Bar Peanut Butter

Трудно найти протеиновый батончик без сахара, но все же вкусный. Скорее всего, если вы ищете протеиновый батончик, вам нужно что-то более здоровое, чем пирожное, но зачастую вы его не найдете. Эти батончики не идут на компромисс ни по вкусу, ни по качеству при доставке удобных закусок на ходу.

Компания, стоящая за этими протеиновыми батончиками, была основана Люком Толли, который имеет докторскую степень.D. в области молекулярной химии и, что более важно, солидная репутация. Он сочетает свой 20-летний опыт изготовления батончиков со своими знаниями в области молекулярной химии, чтобы сделать батончик, который он сам любит — и верит, что вы это сделаете.

Каждый из 13 вкусов Built Bar покрыт 100% натуральным темным шоколадом и не содержит искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов, а также не содержит ГМО и всех основных аллергенов. Пищевая ценность каждого батончика незначительно варьируется в зависимости от его вкуса, диапазон калорий составляет от 110 до 170.Вкусы меняются время от времени в зависимости от спроса, но вот примерный снимок 13 возможных вкусов:

• Двойной шоколадный мусс — 110 калорий, 15 г белка, 6 г клетчатки, 4 г жира и сахара
• Арахисовое масло — 170 калорий, 20 г белок, 7 г клетчатки и жира, 3 г сахара
• Крем с ванильным шоколадом — 110 калорий, 15 г белка, 6 г клетчатки, 4 г жира и сахар
• Шоколад с соленой карамелью — 110 калорий, 15 г белка, 6 г клетчатки, 4 г жира и сахара
• Мята Brownie Delite — 110 калорий, 15 г белка, 6 г клетчатки, 4 г жира и сахара
• Крем с малиновым шоколадом — 110 калорий, 15 г белка, 6 г клетчатки, 4 г жира и сахара
• Апельсиновый шоколадный крем — 110 калорий, 15 г белка, 6 г клетчатки, 4 г жира и сахара
• Банановый ореховый хлеб — 150 калорий, 18 г белка, 6 г клетчатки, 5 г жира и сахара
• Крем с кокосовым шоколадом — 110 калорий, 15 г белка, 6 г клетчатки, 4 г жира и сахара
• Крем с черным вишневым шоколадом — 110 калории, 15 г белка, 6 г клетчатки, 4 г жира и сахара
• Банановый шоколадный крем — 110 калорий, 15 г белка, 6 г клетчатки, 4 г жира и сахара
• Кокосовый миндаль — 130 калорий, 18 г белка, 5 г жира, 7 г волокна, 3 г сахара
• Брауни с арахисовым маслом — 170 калорий, 20 г белка, 7 г жира и клетчатки, 3 г сахара

Потребители могут создавать свои собственные коробки для разнообразных вкусов или просто придерживаться своего любимого варианта.Что касается вкуса, потребители находят эти батончики менее плотными или меловыми, чем другие варианты. Скорее, аромат тает во рту (некоторые сравнивают его с батончиком из трех мушкетеров) без «витаминного вкуса». Плюс ко всему, вот вам совет по вкусу: если вы хотите чего-то особенного, попробуйте положить батончик в морозильную камеру и нарезать его на маленькие квадраты, чтобы получить вкус конфет.

В каждом батончике представлены следующие ингредиенты:

• Смесь изолята сывороточного протеина
• Высококачественный темный шоколад
• Желатин
• Вода
• Эритритол
• Мальтодекстрин
• Лимонная кислота
• В зависимости от вкуса и вкуса

Изолят сывороточного протеина — это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты.Он легко усваивается, так как не содержит молочных производных и имеет мягкий вкус. Это не веганский продукт, но очень немногие люди чувствительны к изоляту сывороточного протеина, поэтому это подходящий вариант для большинства людей.

Эритрит — сахарный спирт, используемый для подслащивания этих батончиков. Эритрит метаболизируется иначе, чем сахар, поэтому некоторые сладкие продукты маркируются как «не содержащие сахара». Это означает, что люди, страдающие диабетом, могут потреблять такие продукты, как эти батончики, без скачков сахара в крови.Поскольку сахарные спирты могут вызывать кишечные расстройства, многие избегают их, однако у эритрита меньше атомов углерода, чем у других сахарных спиртов, что делает его более переносимым, чем другие сахарные спирты.

Мальтодекстрин является источником растворимой клетчатки в этих батончиках, а также помогает создать их уникальную текстуру. Многие батончики содержат инулин — клетчатку, которая перерабатывается кишечными бактериями (и поэтому у многих людей вызывает избыточное газообразование). Однако мальтодекстрин хорошо переносится большинством, и эти батончики обычно не вызывают расстройства пищеварения.Фактически, мальтодекстрин в этих батончиках обработан таким образом, что он становится неперевариваемым, то есть он легко доступен и не вызывает побочных эффектов, которые могут вызвать другие продукты с клетчаткой.

В зависимости от количества заказываемых коробок и имеющихся скидок, цена каждого слитка варьируется от 1,50 до 2 долларов. Хотя цена может быть немного выше, чем у других протеиновых батончиков, доставка бесплатна, а высококачественные чистые ингредиенты, которые вы получаете, являются отличным соотношением цены и качества.Компания действительно предлагает вариант коробки для образцов (в которой есть 10 разновидностей вкусов), что снижает цену до 1,76 доллара за батончик и позволяет вам попробовать несколько вариантов.

Если вам не нравятся эти батончики, компания предлагает гарантию вкуса, то есть вы можете получить полную компенсацию за первый заказ, если вы не полностью удовлетворены.

ПРОФИ

• Имеет прекрасный вкус при низком содержании сахара
• Содержит высококачественные ингредиенты
• Приходит от уважаемой компании
• Гарантия возврата денег
• Имеет 13 вариантов вкуса

3 МИНУС 9

Не веганский

Не продается в магазинах (необходимо заказывать оптом онлайн)

Цена выше, чем некоторые другие варианты

2.Протеиновый батончик, занявший второе место: Quest Bars

Quest Nutrition Quest Bars

Давний любимец индустрии фитнеса и питания, Quest Bars по-прежнему является лучшим выбором, если вы ищете протеиновый батончик с качественным белком и отличным вкусом. Они доступны в большинстве торговых точек и бывают самых разных вкусов.

Начиная с содержания протеина, Quest Bars содержат приличные 20 граммов. В основном это изоляты сывороточного протеина, который представляет собой полноценный белок и относительно легко усваивается.Сывороточный протеин — лучший вариант для большинства протеиновых батончиков, так что в этом нет ничего революционного.

Именно благодаря остальным характеристикам питания Quest Bars выглядят впечатляюще. Были некоторые утверждения, что они на самом деле слишком хороши, чтобы быть правдой. Батончики Quest имеют поразительно высокое содержание клетчатки по сравнению с содержанием белков и жиров. Несоответствие таково, что возникли некоторые споры о точности этикетки.

Содержание клетчатки примечательно, потому что от нее зависит количество чистых углеводов в батончике.Чистые углеводы — это углеводы, которые фактически усваиваются вашим организмом, и клетчатка не учитывается. Если этикетка верна, Quest Bars, безусловно, имеют лучшее соотношение протеина и углеводов среди всех протеиновых батончиков на рынке в своей категории.

Большинство людей, которым в конечном итоге нравятся квестовые батончики, привязываются к одному из бесчисленных вкусов, например к праздничному торту, черничному маффину, каменистой дороге и сырому. Ароматы не обязательно повторяют их тезки, но они все равно довольно вкусные.

Единственный реальный недостаток Quest Bars — это их текстура. Эти батончики очень жевательные. Оказывается, когда вы конденсируете такое количество сывороточного протеина и клетчатки в небольшой батончик, вы получаете что-то, напоминающее по текстуре солодку. Как известно, их трудно есть, но большинство людей обнаруживают, что после периода адаптации это становится намного проще.

PROS

• Пропорции макронутриентов отличные — лучшие в своем классе
• Множество отличных вкусов на выбор
• Хорошие источники полноценного белка (сывороточный и молочный протеины)
• Легко найти где угодно на заправках в интернет-магазины
• Хороший вариант с низким содержанием углеводов для диабетиков

МИНУСЫ

• Некоторые разногласия по поводу точности маркировки
• Chewy до такой степени, что трудно есть

3.2

^и , ​​занявшее второе место в протеиновых батончиках: MET-Rx Big 100 Colossal Bars MET-Rx Big 100 Colossal Bars

Любой, кто несколько раз побывал на протеиновых батончиках, знает батончики Met-Rx. Big Colossal — это не просто маркетинговый трюк, эти батончики массивные и содержат необходимые макроэлементы. Они могут даже использоваться как батончики для замены еды, из расчета 420 калорий на батончик.

Все в этих барах слишком много. В них содержится 32 грамма протеина, что больше, чем в любом другом батончике из этого списка.Met-Rx также не стесняется употреблять углеводы и жиры. В каждом батончике 14 граммов жира и 26 граммов сахара.

Что касается ингредиентов, в этих барах есть все, кроме кухонной раковины. Но это не так уж плохо. Met-Rx чрезвычайно тщательно перечисляет каждый ингредиент и разбивает его на составные части. Здесь нет никаких сюрпризов — то, что вы видите на этикетке, — это именно то, что находится в баре.

Помимо того, что Big Colossal является отличным источником белка, он содержит приличную порцию нескольких витаминов и минералов, включая витамины A, B, C и E, а также цинк и йод.Они заменяют еду во всех смыслах этого слова.

Батончики Met-Rx подслащены кукурузным сиропом и сахаром. Хотя это не совсем здоровые источники углеводов, они, безусловно, делают их вкусными. Они бывают разных вкусов, самыми популярными из которых являются хрустящее печенье и тесто для печенья с шоколадной крошкой.

Если вы ищете хороший способ заменить прием пищи и не слишком беспокоитесь о макроэлементах, это хороший вариант. Если вы хотите придерживаться плана похудания, вы найдете Big Colossal именно таким — большим и колоссальным.

ПРОФИ

• Они имеют фантастический вкус, отличную текстуру и обладают множеством великолепных вкусов
• Они содержат множество витаминов и минералов, что делает их эффективным заменителем еды. t obfuscate one bit
• Содержит колоссальные 32 грамма белка на порцию
• Содержит смесь медленно и быстро усваиваемых белков

МИНУСЫ

• 420 калорий на батончик; не способствует снижению веса, если это ваша цель
• Содержит генетически модифицированные ингредиенты

4.Лучшее соотношение цены и качества: батончики Signature Protein Crunch

Батончики Signature Protein Crunch

Если вы ищете продукт, который дает реальные результаты, обратите внимание на то, что используют люди, которым эти результаты нравятся. Протеиновые батончики Signature производятся на Bodybuilding.com, ведущем мировом источнике продуктов и информации для бодибилдинга.

Эти штанги созданы для культуристов. То есть они созданы для людей, которые а) действительно заботятся о питании, б) знают, что искать в протеиновых батончиках, и в) должны уметь составлять бюджет еды.В результате получается батончик, содержащий макроэлементы, близкие к идеальным, по цене, которую трудно превзойти.

В этих батончиках 20 граммов протеина достаточно, чтобы дополнить обычный рацион. Пять граммов сахара и девять граммов жира дополняют макроэлементы, в общей сложности 230 калорий на батончик. Этого недостаточно, чтобы превратить его в батончик, заменяющий еду, но он отлично подойдет в качестве закуски.

Bodybuilding.com обещает полную прозрачность всех своих продуктов Signature. Это означает, что они не помещают на этикетку ничего, чего на самом деле нет в продукте, и ничего не скрывают.Они избегают буферизации и наполнения своего списка ингредиентов и используют только эффективные дозы каждого ингредиента. Кроме того, все ингредиенты, которые они используют, подтверждены проверенными временем исследованиями и опытом.

Изоляты сывороточного протеина являются основным источником протеина, а изолят соевого протеина завершает смесь. Использование нескольких источников белка более эффективно, чем использование одного источника, поскольку некоторые люди могут лучше реагировать на один тип белка, чем на другой.

Один недостаток, который находят некоторые люди, заключается в том, что вкусы не такие уж и постоянные.Некоторые вкусы великолепны и без проблем, но другие слишком сладкие и совсем не похожи на заявленный вкус.

PROS

• Превосходное соотношение макроэлементов для протеинового батончика для снеков
• Полностью прозрачная маркировка
• Низкое содержание сахара
• Несколько источников белка
• Произведено одним из самых надежных производителей в отрасли

CONS

• Ароматизаторы немного несовместимы
• Содержит больше натрия, чем средний протеиновый батончик на 350 мг

5.Самый бюджетный протеиновый батончик: протеиновые батончики KIND Breakfast

KIND Breakfast Protein Bars

Вы хотите получить дозу протеина в удобном батончике, но не хотите тратить большие деньги? Тебе повезло. Батончики для завтрака KIND — отличный вариант из натуральных ингредиентов, которые никому не нужны.

Что касается протеина, вы получаете восемь граммов из каждого батончика KIND. Это не впечатляющая сумма, но она хорошо подходит в качестве богатой белком закуски. В них немного углеводов — 26 граммов на батончик, а содержание жира примерно такое, как вы ожидаете, 10 граммов.Итого 220 калорий на батончик.

Белок в батончиках KIND поступает в основном из цельных пищевых источников, таких как миндаль, овес и киноа. Они добавляют изолят соевого белка для небольшого увеличения количества белка, но весь белок имеет растительное происхождение.

Они предлагают три великолепных вкуса. Их лидером продаж является миндальное масло, за ним идут темный шоколад какао и кленовая корица. Несмотря на то, что вкусы неизменно хороши, здесь не из чего выбирать. Текстура намного лучше, чем у некоторых популярных вариантов, с хрустящей ореховой снаружи и мягкой жевательной серединой.

Сахарные спирты являются обычным ингредиентом протеиновых батончиков, но батончики KIND содержат ноль граммов этих органических соединений. Это хорошая новость для людей с чувствительностью к сахарному алкоголю.

В целом батончики KIND — прекрасная закуска, но они действительно выделяются тем, что являются самым доступным вариантом в списке. Когда вы покупаете оптом, вы в конечном итоге будете платить меньше доллара за слиток, что мы называем отличным соотношением цены и качества.

Хотя они не содержат глютен, не содержат ГМО и являются кошерными, они содержат несколько видов орехов, поэтому будьте осторожны, если у вас аллергия на орехи.

ПРОФИ

• Отличное соотношение цены и качества, самые недорогие батончики в этом списке
• Отличная ореховая текстура
• Многочисленные источники растительного белка
• Сделано из 100% цельного зерна
• Отличный выбор для закусочной, которая выиграла ‘ не наполняет вас или заставляет раздуваться. Шоколад

  Эти протеиновые батончики отображают все ингредиенты на этикетке, что отлично подходит для потребителей, которые особенно озабочены употреблением в пищу чего-либо искусственного.Уникальность этих батончиков в том, что они являются лучшим кошерным вариантом на рынке.

  RXBAR производятся из цельных продуктов, которые одновременно являются чистыми и простыми. Яичный белок, финики и орехи используются во всех ароматизаторах в сочетании с другими восхитительными ароматизаторами, чтобы создать полноценный протеиновый батончик. Плитка кофейного шоколада позволяет вам ощутить вкус любимой чашки кофе в сочетании с богатым вкусом 100% несладкого шоколада, придавая вам заряд энергии в течение дня.

  Эти батончики не содержат добавленного сахара, глютена, молочных продуктов, сои, искусственных ароматизаторов, консервантов или наполнителей.Они не содержат ГМО, идеально подходят для людей, соблюдающих диету Whole 30, и кошерны. Каждый батончик содержит 12 граммов белка, 5 граммов клетчатки и 210 калорий.

  ПРОФИ

  • Изготовлен из высококачественного яичного белка.
  • Кошерное.
  • Изготовлен из простых ингредиентов, перечисленных на лицевой стороне упаковки.

  МИНУСЫ

  • Различные партии могут отличаться по вкусу.
  • Некоторым людям их трудно жевать.
  • Полоски липкие.

  7. Лучшее для кето или палеодиеты: эпические батончики с неотлеченным беконом

  Эпические батончики с сырым беконом

  Это лучший палео-дружественный батончик, потому что он сделан из мяса. Батончик с копченым кленовым беконом — это портативный способ насладиться мясом в дороге. Он представляет собой отличную, богатую белком закуску, приготовленную из 100% натуральной свинины.

  При создании этого продукта компания работает над выполнением своей миссии, стремясь использовать все животное целиком, чтобы обеспечить потребителей максимальным питанием.Этот вкус бекона, свинины, клена содержит восемь граммов белка, пять граммов сахара и семь граммов углеводов на батончик.

  ПРОФИ

  • Лучше всего подходит для людей, соблюдающих палеодиету.
  • Мясо, используемое в этих батончиках, выращивается экологически чистыми методами, выращивается на траве.
  • Имейте отличный баланс жиров, углеводов и белков.

  МИНУСЫ

  • Вкус между партиями иногда бывает несовместимым.
  • Из-за недавнего изменения рецепта некоторые люди думают, что эти батончики слишком сладкие.
  • Дороже некоторых других вариантов.

  8. Лучший веганский протеиновый батончик: Organic MacroBar Protein Paradise Bars Box, карамель из кешью

  Organic MacroBar Protein Paradise Bars Box Cashew Caramel

  Это лучший вариант, если вы ищете веганский протеиновый батончик. GoMacro MacroBars будет поддерживать вас в течение дня. MacroBar с карамелью из кешью содержит 11 граммов растительного белка с орехами кешью и немного мескита для создания естественного сладкого карамельного вкуса.

  Белок в этих батончиках легко усваивается и безопасен для людей, страдающих аллергией. В этих батончиках используются чистые растительные ингредиенты, полученные из ответственных источников, что означает, что они полезны для вас и окружающей среды.

  Эти батончики идеально подходят для замены легкой закуски или тяжелого полдника. Они бывают многих других вкусов, которые люди сделали частью своего обычного рациона.

  ПРОФИ

  • Сертифицированный веган.
  • USDA органических и R.A.W.
  • Эти батончики имеют мягкую текстуру, которая нравится людям.

  МИНУСЫ

  • В этих батончиках нередко можно найти скорлупу орехов или косточки.
  • Некоторые люди предпочитают более ароматный батончик.
  • Некоторые считают эти батончики слишком жевательными.

  9. Самые полезные ингредиенты Протеиновый батончик: RiseBar Lemon Cashew High Protein Bar

  RiseBar Lemon Cashew High Protein Bar

  Эти протеиновые батончики сделаны из полезных ингредиентов высочайшего качества.Они считаются «чистыми» продуктами, состоящими всего из четырех ингредиентов: кешью, кокосового нектара, экстракта лимона и 15 граммов изолята горохового протеина на батончик. Эта полезная закуска сделана с использованием чистого изолята горохового протеина, который благоприятен для пищеварительной системы, безопасен для палео и полностью веганский.

  Каждая штанга Rise изготавливается индивидуально небольшими партиями каждый день для обеспечения высочайшего качества. Они сделаны с использованием только натуральных ингредиентов, не содержащих ГМО, которые вызывают небольшие вариации в каждом батончике, делая каждый укус новым опытом с последнего.

  Это отличный вариант для получения энергии перед тренировкой, восстановления после тренировки, послеобеденного перекуса или даже замены еды, если вы спешите. Каждый батончик богат белком, клетчаткой, калием, витаминами и минералами.

  ПРОФИ

  • Не содержит нежелательных ингредиентов или наполнителей.
  • Не содержит глютена, сои, арахиса, сахарного спирта и искусственных ингредиентов.
  • Имеет короткий и узнаваемый список ингредиентов.

  МИНУСЫ

  • Некоторым людям хочется, чтобы у этих батончиков был более заметный вкус.
  • Некоторые находят текстуру песчаной.
  • Батончик плотный, его трудно жевать.

  10. Лучший протеиновый батончик для женщин: подумайте! (thinkThin) Веганские / растительные батончики с высоким содержанием белка, морская соль и миндальный шоколад

  think! (thinkThin) Веганские / растительные батончики с высоким содержанием белка

  Этот вариант — лучший протеиновый батончик на вкус из всех возможных, поэтому его приятно есть на регулярной основе. В этом батончике используются только полезные ингредиенты, чтобы создать мощную закуску, богатую белком и клетчаткой, которая помогает вашему телу оставаться насыщенным, а также подавляет вашу тягу к сладкому.

  Каждый батончик содержит девять граммов белка, три грамма клетчатки и 190 калорий, чтобы создать идеальную закуску. В батончиках есть питательные ингредиенты, такие как насыщенный темный шоколад, жареный миндаль и немного морской соли. Ингредиенты также великолепны, потому что они на 100% не содержат ГМО и глютена.

  ПРОФИ

  • Имеет прекрасный вкус.
  • Низкий гликемический индекс.
  • Имеют приятную четкую текстуру в отличие от других батончиков.

  МИНУСЫ

  • Содержит соевый белок, который некоторые люди не предпочитают.
  • Больше сахара, чем в некоторых других батончиках.
  • Искусственный подсластитель, используемый в покрытии, может повредить желудок некоторых потребителей.

  11. Лучший протеиновый батончик с низким содержанием сахара: батончики KIND, миндальный орех, макадамия + протеин

  Батончики KIND, миндальный орех, макадамия + протеин

  Если вы ищете вариант с низким содержанием сахара, это лучший батончик для вас. Батончики KIND содержат широкий выбор орехов, в том числе цельный миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, арахис, кешью и бразильские орехи.Это означает, что они содержат 10 граммов полностью натурального протеина.

  Батончики KIND изготовлены из высококачественных полезных ингредиентов, имеют прекрасный вкус и питательны. Они являются хорошим источником клетчатки, но при этом содержат мало натрия. Это идеальная закуска, которую можно брать с собой в дорогу, когда вам нужно быстро зарядиться энергией.

  ПРОФИ

  • Низкое содержание сахара.
  • Идеально для детей и взрослых.
  • Отлично подходит для людей, которые стараются правильно питаться.

  МИНУСЫ

  • Меньше, чем другие варианты.
  • Те, которые включают арахис, имеют очень мало других разновидностей орехов.
  • Содержит изолят соевого белка, который некоторые люди не предпочитают.

  Заключительные мысли

  Надеюсь, после прочтения описания каждого протеинового батончика вы сможете решить, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд. Каждый из них обладает своими уникальными качествами, которые делают их отличными вариантами для различных нужд.

  Built Bar Peanut Butter

  Если вы ищете безопасный, повседневный вариант, Built Bar — отличный выбор, потому что вкус всегда будет поднимать настроение.Но также неплохо было бы чередовать несколько разных батончиков, чтобы разнообразить свой рацион.

  Выявлено лучшее и худшее для вашей диеты

• Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Здоровые зерновые батончики — отличный выбор для завтрака, но вы можете быть удивлены количеством сахара и жира, которое некоторые содержат…

Зерновые батончики стали основным продуктом нашей насыщенной современной жизни, и многие из нас меняют полезные злаки на батончик размером с укус, чтобы получить низкокалорийный завтрак или полезную закуску.

Часто содержащие такие ингредиенты, как овес, орехи и фрукты, нас заставили поверить в то, что зерновые батончики полезны и питательны. И хотя некоторые из них, безусловно, есть, есть некоторые от популярных брендов, которые на самом деле содержат много скрытого сахара и насыщенных жиров.

«Самое главное, на что следует обращать внимание, когда дело доходит до покупных зерновых батончиков (и всех хлопьев для завтрака для детей), — это содержание сахара», — говорит Мина Хан, диетолог и основательница нутрицевтической компании Formulate Health.«Тонкий» или «легкий» зерновой батончик может быть наполнен овсом, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, но количество сахара в некоторых из этих «полезных для здоровья продуктов» — настоящий шок, если вы посмотрите на упаковку ».

Имея это в виду, мы попросили Мину помочь нам составить рейтинг лучших и худших зерновых батончиков для вашей диеты с учетом таких факторов, как калории, сахар, клетчатка и насыщенные жиры.

Какие зерновые батончики самые полезные?

Тем, кто хочет здоровых зерновых батончиков, следует попробовать линейку легких батончиков Alpen, которые были признаны лучшими с точки зрения питательности.Они получают награду за зерновой батончик с самым низким содержанием насыщенных жиров — всего 0,3 грамма в каждом батончике. Эти батончики, содержащие всего 66 калорий и доступные с восхитительными вкусами, такими как Cherry Bakewell и Chocolate and Fudge, являются настоящим победителем.

• Лучший зерновой батончик в целом: Alpen Light Bars (Cherry Bakewell)
• Лучший зерновой батончик по содержанию сахара: Протеиновые батончики Fiber One (карамель и орехи)
• Лучший зерновой батончик по содержанию насыщенных жиров: Alpen Light Bars (Cherry Bakewell)

Если вы хотите самостоятельно готовить зерновые батончики, Weetabix имеет наименьшее количество калорий и в целом является одним из самых полезных для здоровья батончиков, которые вы можете найти на полках супермаркетов.

В то время как наименее полезными зерновыми батончиками являются батончики Rice Krispies Squares, которые содержат огромное количество сахара и очень мало свидетельств пищевой ценности. Типичный батончик содержит 9 г сахара, что в противном случае соответствует четырем чайным ложкам с горкой. Это составляет треть суточной нормы сахара, установленной Государственной службой здравоохранения США.

• Худший зерновой батончик в целом: Rice Krispies Squares Bars
• Худший зерновой батончик по содержанию сахара: Ешьте натуральную клюкву, макадамия и батончики темного шоколада
• Худший зерновой батончик по содержанию насыщенных жиров: Ешьте натуральную клюкву, макадамия и батончики темного шоколада

Кредит: Гетти

Здоровые зерновые батончики: от лучших до худших

1.Лучший зерновой батончик в целом и лучший для насыщенных жиров: Alpen Light Bars Cherry Bakewell

Кредит: Ocado

На бар —
Кал: 66
Жир: 1,1 г
Насыщенные жиры: 0,3 г
Сахар: 2,9 г
Соль: 0,03 г
Цена по £

Вердикт: Линия Alpen Light Bars была названа лучшими зерновыми батончиками в целом за их низкое содержание сахара, жира и калорий.Эта низкокалорийная закуска также может похвастаться лучшим рейтингом насыщенных жиров. «Вариант Cherry Bakewell содержит почти 3 г сахара на порцию, что намного ниже, чем у многих других вариантов в этом списке», — говорит диетолог Мина Хан. «Более того, эти батончики также содержат большое количество клетчатки, которая отлично подходит для пищеварения и для поддержания вашего уровня энергии в течение долгого времени».

Посмотреть на Ocado

2. Лучший зерновой батончик с содержанием сахара: батончики с карамелью и орехами Fiber One Protein

Кредит: Tesco

На бар —
Кал: 87
Жир: 2.4 г
Насыщенные жиры: 1,7 г
Сахар: 1,0 г
Соль: 0,27 г
Цена: 2,89 фунтов стерлингов в Tesco

Вердикт: батончики Fiber One также заняли высокое место в нашем списке полезных для здоровья зерновых батончиков. Их батончик Protein Caramel and Nuts — лучший зерновой батончик с содержанием сахара всего 1 г в каждом батончике. Мина также подтверждает, что они содержат много клетчатки и белка — идеально подходят для тех, кто придерживается плана с высоким содержанием белка. «Для меня это звучит как победитель», — добавляет она.

Посмотреть в Tesco

3.Kellogg’s Special K Milk Chocolate Chewy Delight

Кредит: Tesco

На бар —
Кал: 96
Жир: 3,1 г
Насыщенные жиры: 1,2 г
Сахар: 5,8 г
Соль: 0,1 г
Цена: £ 1,99 в Tesco

Вердикт: «Батончик Special K’s Chewy Delight содержит довольно много жира и сахара, как и следовало ожидать, учитывая, что он содержит шоколад», — говорит Мина. «Однако он также богат клетчаткой, что приятно видеть.«Этот зерновой батончик Special K — неплохой вариант для тех, кто хочет шоколадного угощения из хлопьев, поскольку он удовлетворит вашу тягу и сохранит чувство сытости.

Посмотреть в Tesco

4. Батончик с хрустящими овсяными хлопьями и мёдом Nature Valley

Кредит: Tesco

В пакете (два батончика) —
Кал: 196
Жир: 7,6 г
Насыщенные жиры: 0,9 г
Сахар: 11,3 г
Соль: 0,36 г
Цена: 0,36 г
Цена 2 фунта стерлингов.39 в Tesco

Вердикт: Не пугайтесь калорийности этого батончика, так как полезные для здоровья ингредиенты мюсли доставят вам больше удовольствия, чем другие низкокалорийные зерновые батончики на рынке. «Батончик Crunchy Granola Oats & Honey от Nature Valley сделан из 100% цельнозернового овса, что делает его отличным наполнителем для тех, кто ищет медленное высвобождение энергии, которое оставит вас удовлетворенным», — говорит Мина. «Однако в этом батончике довольно много сахара, всего 11,3 грамма. При этом батончики имеют относительно низкое содержание насыщенных жиров, поэтому могут быть идеальным выбором для тех, кто соблюдает диету с низким содержанием жиров.”

Посмотреть в Tesco

5. Зерновые батончики Kellogg’s Frosties Cereal Bars

Кредит: Tesco

На бар —
Кал: 100
Жир: 2,3 г
Насыщенные жиры: 1,6 г
Сахар: 6,5 г
Соль: 0,14 г
Цена: 993 при Tesco

Вердикт: «Так же, как хлопья Frosties, батончики Frosties Snack Bars содержат много сахара, который помогает им сохранять вкус grreat , но, к сожалению, не делает их очень питательными», — говорит Мина.Хотя содержание сахара вызывает тревогу, их содержание насыщенных жиров и калорий лучше, чем в других зерновых батончиках, представленных на рынке.

Посмотреть в Tesco

6. Белвита, печенье с йогуртом для завтрака

Кредит: Tesco

На бар —
Кал: 114
Жир: 4 г
Насыщенные жиры: 1,3 г
Сахар: 6,8 г
Соль: 0,14 г
3 Цена: £ 2,2

Вердикт: Эти батончики BelVita Yoghurt Crunch находятся в середине спектра.«Он определенно не наполнен клетчаткой, содержание сахара довольно умеренное, и он больше похож на печенье, чем на зерновой батончик», — говорит Мина об их пищевой ценности.

Посмотреть в Tesco

7. Tesco Free From 5 батончиков из овсяных хлопьев с хрустящей гранолой

Кредит: Tesco

На бар —
Кал: 199
Жир: 8 г
Насыщенные жиры: 0,9 г
Сахар: 11,6 г
Соль: 0.1g
Цена: £ 1,80 в Tesco

Вердикт: Хотя эти зерновые батончики не содержат глютен, не обманывайте себя, думая, что они лучше для вас. Мина говорит нам: «В этом продукте довольно много сахара и, опять же, очень мало клетчатки, поэтому вряд ли вы надолго сохраните чувство удовлетворения. Пусть вас не вводит в заблуждение упоминание пяти овсяных хлопьев в названии: на самом деле в нем меньше клетчатки, чем в батончике с рисом криспис «.

Посмотреть в Tesco

8.Альпийский батончик с клубникой и йогуртом

Кредит: Tesco

На бар —
Кал: 199
Жиры: 8 г
Насыщенные жиры: 0,9 г
Сахар: 11,6 г
Соль: 0,1 г
Цена: £ 1,99

Вердикт: Мина оценила эти йогуртовые батончики Alpen из-за их хорошего содержания клетчатки, которое конкурирует с большинством других вариантов. Она добавляет: «Содержание сахара в них умеренное, но отчасти это из настоящих сухофруктов.”

Посмотреть в Tesco

9. Снэк-батончики Coco Pops

Кредит: Tesco

На бар —
Кал: 84
Жиры: 2,6 г
Насыщенные жиры: 1,9 г
Сахар: 5,4 г
Соль: 0,08 г
Цена: 993 в Tesco

Вердикт: Coco Pops, любимый детьми и взрослыми, доступен в виде батончика, но какое место он занимает в нашем списке полезных зерновых батончиков? «Так же, как батончики Rice Krispie, батончики Coco Pops Snack Bars очень мало питательны и содержат большое количество сахара», — говорит Мина.«Опять же, содержание клетчатки в этих батончиках также довольно низкое, а это значит, что более чем вероятно, что вы в конечном итоге почувствуете голод, потянувшись за еще одним через 10 минут».

Посмотреть в Tesco

10. Батончики с закусками Rice Krispies

Кредит: Tesco

На бар —
Кал: 83
Жиры: 2,2 г
Насыщенные жиры: 1,7 г
Сахар: 5,8 г
Соль: 0,11 г
Цена: 993 в Tesco

Вердикт: К сожалению, рисовые батончики криспи относятся к нездоровой части спектра зерновых батончиков.По словам Мины, они содержат очень мало клетчатки и содержат много жира и сахара. «Они могут дать вам короткий всплеск энергии (например, сахарный прилив), но вряд ли надолго сохранят чувство сытости и удовлетворения», — говорит она нам.

Посмотреть в Tesco

11. Бранч-бар с изюмом Cadbury’s

Кредит: Tesco

На бар —
Кал: 133
Жир: 4,8 г
Насыщенные жиры: 2,4 г
Сахар: 10 г
Соль: 0.15g
Цена: £ 1.00 в Tesco

Вердикт: Бранч-батончики Cadbury, содержащие изюм и шоколад, что неудивительно, содержат действительно большое количество сахара. Мина отмечает, что, хотя они имеют прекрасный вкус и содержат некоторое количество клетчатки (хотя и небольшую), они являются одними из наименее полезных для здоровья зерновых батончиков.

Посмотреть в Tesco

12. Special K Biscuit Moments Strawberry

Кредит: Ocado

На бар —
Кал: 98
Жир: 1.9 г
Насыщенные жиры: 0,7 г
Сахар: 7,8 г
Соль: 0,19 г
Цена: £ 1,99 в Ocado

Вердикт: «Калории — это еще не все, когда дело доходит до проверки этикеток покупных закусок», — говорит Мина. Она показывает, что эти клубничные батончики Biscuit Moments на самом деле наполнены сахаром и содержат больше, чем батончики Coco Pops и Rice Krispies.

Посмотреть на Ocado

13. Джорданс Фрусли Батончик с изюмом и фундуком

Кредит: Tesco

На бар —
Кал: 120
Жир: 3.7 г
Насыщенные жиры: 0,5 г
Сахар: 9,6 г
Соль: 0,01 г
Цена: £ 2 в Tesco

Вердикт: Батончики Джорданс Гранола и Фрусли с точки зрения питания находятся в худшем положении. В них очень много сахара: один батончик содержит более двух чайных ложек сахара. Это треть вашей дневной нормы бесплатного сахара.

Посмотреть в Tesco

14. Клубничные батончики Nutri-Grain

Кредит: Tesco

На бар —
Кал: 130
Жир: 3.1 г
Насыщенные жиры: 1,1 г
Сахар: 12 г
Соль: 0,20 г
Цена: £ 1,99 в Tesco

Вердикт: Всего один клубничный батончик Nutri-Grain содержит 12 г сахара и мало клетчатки. «Это еще один продукт, который позиционируется как здоровый, но при этом содержит сахар», — добавляет Мина.

Посмотреть в Tesco

15. Худший зерновой батончик по содержанию сахара и насыщенных жиров: ешьте натуральную клюкву, макадамия и батончики темного шоколада.

Кредит: Tesco

На бар —
Кал: 215
Жир: 11.7 г
Насыщенные жиры: 8 г
Сахар: 15,9 г
Соль: 0,01 г
Цена: £ 2 в Tesco

Вердикт: Компания Mina не рекомендует употреблять в пищу натуральную клюкву, макадамия и плитку темного шоколада, поскольку каждая плитка содержит более 4 чайных ложек сахара. «Это определенно то, что вы увидите на полке и сочтете здоровым, но, к сожалению, они содержат такое же количество сахара и калорий, что и типичная плитка шоколада», — говорит она.«Это определенно то, что вам стоит попробовать как разовое угощение, а не как обычную закуску».

Посмотреть в Tesco

16. Худший зерновой батончик в целом: Rice Krispies Squares

Кредит: Tesco

На бар —
Кал: 119
Жир: 3,4 г
Насыщенные жиры: 2 г
Сахар: 9 г
Соль: 0,21 г
Цена: £ 1.99

Вердикт: Какими бы вкусными они ни были, Мина оценивает Rice Krispies Squares как наименее полезный зерновой батончик: «Батончики Rice Krispies Squares содержат очень много сахара и очень мало клетчатки, что обеспечивает очень низкую пищевую ценность.”

Посмотреть в Tesco

Почему зерновые батончики могут быть вредны для вас?

Диетолог Мина Хан говорит нам, что некоторые зерновые батончики могут быть вредны для вас из-за высокого содержания сахара:

«Зерновые батончики могут стать быстрым и сытным перекусом, который наполнит вас и придаст энергии в течение дня. Однако не все зерновые батончики полезны для здоровья. Некоторые популярные фирменные батончики содержат сахар и рафинированные углеводы, которые обладают высокой калорийностью и будут способствовать «сахарному приливу».”

Диетолог

Healthspan Роб Хобсон соглашается, добавляя, что в целом «любой магазин, купивший зерновой батончик, я бы рассматривал как сладкую закуску».

«Они часто содержат довольно много сахара, обычно в виде меда», — говорит он. «Однако это обычно меньше сахара, чем плитка шоколада. Плюс зерновых батончиков по сравнению с другими сладостями в том, что они обычно содержат полезные ингредиенты, такие как орехи, семена, овес и сухофрукты. Они содержат полезные жиры и минералы, такие как магний и железо.”

[apester id = ”6075985045ac0d00094582c8 ″]

Роб добавляет, что, ища полезные зерновые батончики, ищите те, которые содержат такие ингредиенты, как овес и сухофрукты, и откажитесь от шоколада.

«Чтобы он оставался максимально полезным, я бы избегал шоколада или любых плиток с каким-либо покрытием — йогуртовые могут быть с очень высоким содержанием сахара», — говорит он. «Проверьте содержание сахара, посмотрев на этикетку на лицевой стороне упаковки и на этикетке пищевой ценности на обратной стороне упаковки.”

Из-за их сладкой природы Мина также не советует брать ежедневный батончик из хлопьев:

«Независимо от того, какой зерновой батончик вы предпочитаете, я бы не рекомендовал есть их каждый день. Как и все остальное в жизни, их можно употреблять в умеренных количествах, когда и когда они нужны ».

10 лучших протеиновых батончиков для женщин 2021

Алиса Хрустич

Утро понедельника, и ты снова опаздываешь на работу.Нет времени готовить завтрак (или даже скинуть тарелку хлопьев, если на то пошло), поэтому вы берете протеиновый батончик с собой. Вы полагаете, что, упакованный в полезные для здоровья заявления, это хороший вариант, который продержит вас до обеда.

Но не все столбцы одинаковы. «Протеиновые батончики могут быть отличной закуской, но некоторые из них содержат очень много сахара и низкую плотность питательных веществ», — говорит Маша Дэвис, M.P.H., R.D.N., представитель Академии питания и диетологии. Вот почему бывает сложно найти тот, который проверяет все за вас.

Как покупать действительно полезные протеиновые батончики

Во-первых, «независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или оставаться сытым, ищите батончик с 6–12 граммами протеина», — говорит Карен Ансел, MS, RDN. , автор книги Healing Superfoods For Anti-Aging . Она также предлагает поискать не менее 3 граммов клетчатки. «Это не только делает батончик более насыщенным, но и замедляет поступление сахара в ваш организм».

Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, Дэвис предлагает еще несколько советов, о которых следует помнить:


• Ищите протеиновый батончик, сделанный из цельных ингредиентов, таких как орехи и фрукты.
• Придерживайтесь батончиков от 180 до 250 калорий.
• Ограничьте общее количество сахара примерно 12 граммами, но чем меньше, тем лучше.
  

Не забудьте также обратить особое внимание на ингредиенты, если у вас есть проблемы с желудком, — советует Хизер Манжери, R.D.N., C.S.S.D. «Клетчатка не очень вкусная, поэтому сегодня есть тенденция добавлять сахарные спирты для придания сладости без увеличения содержания углеводов», — говорит она. «Не все одинаково переносят сахарные спирты.Если вы заметили дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, такой как газы и вздутие живота, после того, как съели батончик, они могут быть виноваты ». (К наиболее распространенным из них относятся сорбит, ксилит, эритрит и мальтит.)


Даже с этими базовыми рекомендациями на рынке присутствует подавляющее количество протеиновых батончиков (), поэтому мы попросили профессионалов порекомендовать их избранное. Вот лучшие протеиновые батончики, которые вы можете попробовать, когда их есть и почему они вам понравятся.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Zing Bars

амазонка.ком

Когда это есть: Тебе нужно что-нибудь, чтобы подержать тебя до обеда.

Почему они великолепны: Эти батончики на самом деле созданы диетологами, то есть они полны цельных ингредиентов, таких как миндальное масло, темный шоколад и фрукты, и содержат много белка и клетчатки, которые помогут вам оставаться сытым. между приемами пищи. Кроме того, они отлично подходят для перекусов, потому что имеют приятный вкус, например, темный шоколад, мяту и шоколадный мокко, — говорит Дэвис.

Наш любимый вкус : Темный шоколад Мята (210 калорий, 13 г белка, 11 г жира, 22 г углеводов, 10 г клетчатки, 7 г сахара)

2

Лучшее после тренировки

Батончики Gatorade Whey Protein с миндальным маслом

amazon.com

Когда это есть: Вы только что закончили тяжелую пробежку или тренировку.

Почему они великолепны: Эти здоровенные батончики содержат 20 граммов белка и от 23 до 24 граммов углеводов, в зависимости от вкуса.Звучит много, но они предназначены для восстановления мышц после тренировки. «Эта планка отлично подходит для спортсмена или бегуна, а также для тех, кто постоянно в движении, — говорит Каролин Саверес, доктор медицинских наук, основатель My Nutrition & Me. «У него отличная текстура и без послевкусия». Придерживайтесь версии с миндальным маслом, поскольку оригинальный батончик сывороточного протеина содержит вдвое больше сахара.

Наш любимый вкус : Тесто для шоколадного печенья (220 калорий, 20 г белка, 7 г жира, 24 г углеводов, 9 г сахара)

3 KIND протеиновые батончики

амазонка.ком

Когда попробовать: Вы путешествуете и не хотите употреблять нездоровую пищу.

Почему они великолепны: Выбрать здоровые закуски сложно, когда вы в пути, но независимо от того, где вы закончите, вы, вероятно, найдете бар KIND как вариант. У них отличная текстура, поскольку они в основном сделаны из орехов и семян, с множеством уникальных сладких и соленых вкусов, около 12 граммов белка и, как правило, менее 10 граммов сахара — идеально для того, чтобы взбодриться.

Наш любимый вкус: Белый шоколад, корица, миндаль (250 калорий, 12 г белка, 17 г жира, 18 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г сахара)

4

Лучшее при тяге к сахару

Протеиновые батончики Quest

амазонка.ком

Когда это есть: Вы жаждете десерта.

Почему они великолепны: Может быть непросто найти протеиновый батончик, который удовлетворит ваше пристрастие к сладкому (и голод) без безумного количества добавленного сахара и мелового послевкусия. Вот почему Quest Bars — отличный выбор: они имеют некоторые любимые с детства вкусы, такие как праздничный торт, тесто для печенья с шоколадной крошкой, печенье и сливки, с максимальным содержанием всего от 1 до 2 граммов сладкого.

Наш любимый вкус: Тесто для шоколадного печенья.«Бросьте его в микроволновую печь на 10 секунд, чтобы получилась более удобная альтернатива настоящему», — предлагает Мандьери. (200 калорий, 21 г белка, 8 г жиров, 21 г углеводов, 14 г клетчатки, 1 г сахара)

5 Бары CLIF

amazon.com

Когда это есть: Вы собираетесь в долгую прогулку или велосипедную прогулку.

Почему они великолепны: Хотя в этой планке намного больше сахара, эти дополнительные углеводы важны для быстрого прилива энергии, если вы занимаетесь упражнениями на длинные дистанции, — говорит Манжери.И в отличие от многих других батончиков, они не превратятся в растопленный беспорядок через две мили после вашего потного пути (если вы не почувствуете вкус шоколадной крошки). Если вы ищете ленивую закуску, выберите другой батончик с меньшим содержанием сахара и калорий. .

Наш любимый вкус: Темный шоколад с арахисовым маслом и бананом (260 калорий, 10 г белка, 7 г жира, 41 г углеводов, 4 г клетчатки, 21 г сахара)

6 Протеиновые батончики Primal Kitchen

амазонка.ком

Когда это есть: Вы соблюдаете определенную диету.

Чем они хороши: Primal Kitchen гордится тем, что создает протеиновые батончики без глютена, молочных продуктов, палеодружественные и одобренные Whole30. Это означает, что их батончики полагаются на цельные продукты, такие как яйца, льняное семя, орехи и кокосовое масло, а также на настоящие специи, чтобы придать аппетитный аромат. Эти батончики, содержащие от восьми до девяти граммов белка и всего два грамма сахара, являются хорошим выбором практически для любой диеты, будь то низкоуглеводная или высокобелковая диета.

Наш любимый аромат: Арахисовое масло (200 калорий, 9 г белка, 16 г жира, 9 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г сахара)

7 RXBARs

Когда есть: Вам нужны простые ингредиенты.

Чем они хороши: RXBAR заявляют о своей известности как «Нет B.S.» список ингредиентов. Он помещается на передней части упаковки батончика, потому что он такой короткий.Хотя в сахарном отделе они, как правило, немного выше, сладости получают только из цельных продуктов, таких как финики и темный шоколад. А протеин? Типичный батончик содержит более 10 г яичных белков и орехов.

Наш любимый вкус: Mixed Berry (210 калорий, 12 г белка, 7 г жира, 25 г углеводов, 5 г клетчатки, 14 г сахара)

8 Протеиновые батончики ONE

Когда это есть: Вы голодаете после силовой тренировки.

Почему они великолепны: протеиновые батончики ONE содержат колоссальные 20 граммов протеина и всего один грамм сахара на порцию. А с такими вкусами, как пончик в кленовой глазури и праздничный торт, кто сможет устоять перед одной из этих вкусных закусок? Эти батончики подслащены стевией, поэтому они не повышают уровень сахара в крови, но они наполнены аппетитно-сладким вкусом, которого вы так жаждете. С изрядной дозой макроэлементов для наращивания мышц лучше всего есть после тяжелой тренировки — какая награда!


Наш любимый вкус: Пончик в глазури с кленом (220 калорий, 20 г белка, 8 г жира, 23 г углеводов, 10 г клетчатки, 1 г сахара)

9 Органические батончики Health Warrior

Когда есть: Вы не позавтракали дома.

Почему они великолепны: Health Warrior наиболее известен своими батончиками чиа, но эти батончики из тыквенных семечек содержат гораздо больше белка и являются отличным вариантом для завтрака в дороге. Эти батончики, приготовленные из органических семян тыквы, меда из полевых цветов, измельченной киноа и кокосового масла, лучше, чем миска с молоком и хлопьями в домашних условиях.


Наш любимый вкус: Медовая морская соль (170 калорий, 8 г белка, 12 г жира, 12 г углеводов, 2 г клетчатки, 7 г сахара)


10 thinkThin Protein Bars — протеиновые батончики thinkThin

Когда это есть: Вам нужен заряд энергии.

Почему они великолепны: Этот батончик, содержащий изолят соевого протеина и сывороточный протеин, отлично подойдет, когда вам нужно быстро получить энергию. Это также идеальный вариант после тренировки, поскольку он содержит качественный белок, ускоряющий восстановление мышц. Каждый найдет что-то для себя — от шоколадно-мятного до лимонного лакомства и кленового миндаля.

Наш любимый вкус: Белый шоколад (230 калорий, 20 г белка, 8 г жира, 24 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.