Виды приседаний в домашних условиях: Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

Содержание

Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

  • распрямляют туловище,
  • отводят бедро назад,
  • отводят бедро в сторону.
Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

Как правильно делать приседания?

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

  1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
  2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
  3. Плавно и без рывков
    выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
  4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
  5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
  2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

Подробнее смотрите на видео:

2. Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:

Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

3. С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

  1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
  2. Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.

4. «Сумо»

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

5. «Плие»

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
  2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

  1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
  2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

7. С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

  1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
  2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
  3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно!
Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

  • форма тазовой кости,
  • объем жировой ткани,
  • состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

  1. Ножницы
  2. Велосипед
  3. Зашагивания на платформу
  4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
  2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
  3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
  4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

40 видов приседаний: упражнения с собственным весом

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на just-fit.ru выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

  1. С собственным весом (без дополнительного оборудования).
  2. Плиометрические (взрывные быстрые движения, прыжки).
  3. Со свободным весом (с гантелями или штангой).
  4. С использованием дополнительного оборудования (на тренажерах).

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Приседания с собственным весом

Сегодня мы разбираем приседания с собственным весом. Поехали!

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

На одной ноге

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво. Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших  быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.

Поза орла

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Гранд плие

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Четверочка

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Сумо

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Сумо на носках

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

Что еще почитать

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

С возрастом фигура утрачивает былую стройность – причем это касается всех частей тела и попы тоже. Причинами называют неактивный образ жизни, возраст, природные особенности. Но не стоит мириться с положением дел – выполняйте специальные упражнения и будьте в форме.

Как помочь попе?

Упругая попа – мечта большинства женщин да и мужчин тоже. Добиться этого можно при помощи специальных упражнений. Инструкторы в этом случае говорят об эффективности приседаний.

Специальные приспособления не требуются, тренироваться можно в домашних условиях, поэтому это вполне доступный способ

Виды приседаний

Выделяют три вида приседаний, при помощи которых достигается желаемый результат.

Классический способ

Ноги чуть расставлены, руки находятся на поясе или вытянуты перед собой. Опускаемся плавно, спину не сгибаем, не сутулимся. Первым опускается таз.

При подъеме не помогаем себе руками, стараемся подняться без опоры – со временем это будет даваться легко.

Классические приседания

Приседания из широкой стойки

Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, спина прямая, руки упираются в бедра. Плавно опускаемся. Цель: сесть как можно ниже с прямой спиной.

Встаем, не помогая руками.

Приседания для попы из широкой стойки

Приседания из узкой стойки

Ноги, наоборот, стоят вместе. Руки на поясе или вытянуты. Приседаем с ровной спиной.

Это, пожалуй, самый сложный вид приседаний. Новичкам рекомендуется начинать с классических вариантов.

Почему нет эффекта?

Разработаны комплексы приседаний, чтобы накачать попу за определенный промежуток времени. В эти программы постепенно включают и другие виды приседаний: с утяжелителями, с выпадами, с разворотами и т.д.

Но не это важно. Добиться результата можно только в том случае, если упражнения выполняются правильно и систематически. И если с организацией процесса все понятно, то приседать правильно нужно учиться. Разберем, какие ошибки совершают новички.

Как правильно приседать для эффективного результата

Правила, которые нужно соблюдать на занятиях:

  • Любая тренировка должна начинаться с разминки – это поможет организму подготовиться к нагрузкам и разогреть мышцы и суставы. Многие люди бросают занятия в результате сильных болей в спине или ногах после комплекса приседаний. Избежать подобных последствий поможет разминка, поэтому не забываем о ней.
  • Эффекта не будет, если вы быстро приседаете и тут же встаете, помогаете себе руками. Лучше выполнить меньшее количество упражнений, чем сделать 100 неправильных приседаний.
  • Не торопитесь. Не сгибайте спину, держите осанку. Представьте, что на голове установлена ваза – если вы наклоните голову, сосуд упадет. Приседать нужно так, чтобы «ваза» осталась целой.
  • На первых порах трудно подниматься: поднимайтесь рывком, мышцы должны напрячься. Задействованы в первую очередь ноги и бедра. Руки должны оставаться в том положении, в каком находились при приседании. Опираться руками об пол и отталкиваться ими не нужно – эффекта такие упражнения не принесут.
  • Комплекс рассчитан на постепенное увеличение количества выполненных упражнений – соблюдайте это условие. Не нужно выполнять в день столько приседаний, сколько делают в конце комплекса, иначе мотивации на завтрашний день не будет.
  • Да, на первых порах могут быть мышечные боли – справиться с ними поможет разминка. Выполняйте приседания через силу, уже на третье занятие боли не будет. Мышечная боль означает, что мышцы задействованы, они тренируются.
  • Каждый вид приседаний выполняется особенным образом – это делается для того, чтобы работали разные группы мышц. Соблюдайте очередность упражнений: обычно она указывается в комплексе, которым вы пользуетесь.

Видеоуроки помогут овладеть техникой приседаний и добиться потрясающей упругой попы:

Как накачать красивые ягодицы без приседаний?

Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты


Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!


Как построить тренировку

Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.</p>
Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).

Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните  упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.


Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.



Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

Источник:jv.ru

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях

Поисковые запросы: Домашняя ягодница 149, купить Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, Чудо ягодница купить в краснодаре.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях

Ягодницы домашние грядки отзывы, Как работает чудо ягодница, Клубничная чудо ягодница отзывы вырастет или нет, Домашняя ягодница честные отзывы, Как подкачать ягодицы в домашних условиях отзывы

Домашняя программа для ягодиц

Домашняя ягодница честные отзывы В данной статье мы рассмотрим приседания для ягодиц, как правильно их делать в домашних условиях. Также расскажем про технику выполнения с акцентом на ягодицы, объясним, почему после приседаний не болят ягодицы или болят ноги. Техника выполнения приседаний со штангой. Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц. Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа. Как правильно выполнять приседания для ягодиц в домашних условиях и в зале? Какие виды приседаний для ягодиц бывают?. Ягодичные мышцы работают при разгибании туловища, которое является их главной функцией. Лучшие виды приседаний для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях и в тренажерном зале без тренажеров. 7 типов приседов для идеальных ягодиц. Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей. Ягодичные мышцы – одни из наиболее крупных в нашем теле. Также не стоит списывать со счетов и простоту упражнения. Выполнять его можно и в домашних условиях, что позволит сэкономить немалые деньги на посещении фитнесцентров и частных тренеров. Виды. Сегодня существуют десятки. Приседания в домашних условиях для ягодиц могут показаться очень простыми, однако это базовое упражнение требует. Техника выполнения приседаний для мужчин и женщин (программа для дома). Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Приседания для ягодиц – самая эффективная физическая нагрузка. Приседания для ягодиц как делать правильно в домашних условиях. При таких видах упражнений качаются средняя, большая ягодичная мышца, а также четырехглавая мышца бедра, произойдет подтягивание ягодиц. Крайне важно. Заметить недостаток прокачки ягодиц можно во время приседаний. Если вы не можете встать и вернуться в исходное. Этот вид приседаний отлично подходит для разминки и разогрева, а также для занятий спортом в домашних условиях при отсутствии утяжелителей: Примите положение стоя, разведя ноги. Приседания для ягодиц: техника, видео. Содержание. Как обеспечить безопасность приседаний в домашних условиях. Правильная техника приседаний. Какие приседания лучше для девушек. Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми. Как подкачать ягодицы в домашних условиях отзывы Гиперэкстензия для ягодиц в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Новочебоксарске

Как ставить укол в ягодицу в домашних Домашняя программа для ягодиц Сказочный Сбор чудо ягодница клубника Домашняя ягодница 149 Чудо ягодница купить в краснодаре Ягодницы домашние грядки отзывы Как работает чудо ягодница Клубничная чудо ягодница отзывы вырастет или нет

Короб имеет компактные размеры. Поэтому места ему будет вполне достаточно даже на подоконнике любого окна вашей квартиры или в другом месте. Одно важное условие – постарайтесь, чтобы оно как можно больше часов в сутки освещалось солнцем. Это единственное условие, за исключением ежедневного полива, чтобы уже через 20 дней собирать первые, крупные, ароматные, сочные плоды. Раньше в России такое не практиковалось. Но сегодня это стало возможным и у нас. Достаточно просто поставить коробку на солнечный свет и поливать каждый день не менее 200 мл воды. Каждый такой контейнер будет плодоносить до 3 лет, ягоды будут расти величиной с половину взрослой ладони, а урожай вы будете собирать 1 раз в месяц, это точно. Чудо-ягодница Сказочный Сбор продается на официальном сайте, который оформляет заказы всем желающим, отправившим предварительную заявку. Также, дополнительно к инструкции, здесь предоставляется бесплатная консультация по всем вопросам выращивания и самостоятельного ухаживания за Сказочным Сбором. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону. Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки. Программа тренировок для упругих ягодиц. Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гаккприседы, они гораздо. В рамках программ подобран оптимальный набор упражнений для ягодичных мышц. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Как правильно качать пресс в домашних условиях. Укрепление мышц живота пожалуй, одно. Выполнить аналогичные действия с левой рукой. Важное условие: после занятия исходного положения предплечья должны располагаться точно перпендикулярно плечам. При этом локти следует ставить. Программа тренировок для ягодиц дома. Тренировка №1. Теперь вы знаете, как накачать попу дома, а комплекс упражнений для ягодиц и программа тренировок для ягодиц поможет вам это сделать. Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях: как накачать ягодицы дома, правильная техника выполнения упражнений и программы тренировок для девушек. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях

Сказочный Сбор чудо ягодница клубника

Сказочный сбор использую несколько месяцев. Полученным результатом довольна. Плоды растут и созревают быстро. За один раз собираю около 4 кг. На вид красивые, на вкус сладкие и сочные! Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! Если сказать очень коротко, то эта так называемая домашняя ягодница есть не что иное как супер. Сколько бы вы не поливали и не ухаживали за чудо ягодницей, всходов Вы не дождётесь. Вполне возможно, что Вы купили даже не. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее. Домашняя ягодница Кладовая природы. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате. домашняя ягодница, кладовая природы, клубника, ягодница Кладовая природы. Домашняя ягодница от Кладовая природы позволяет собирать урожай круглый год. Товар ежедневно обрастает отзывами от покупателей, люди активно делятся своим опытом. Многие считают супером и обманом. Отзыв о Голландская клубника Чудо-ягодница реальное мнение о товаре: На самом деле разновидностей клубники в коробочках, которую можно выращивать. Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях. Гиперэкстензия для ягодиц в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. .с большими попами (42 фото) Привлекательные и необычные девушки эмо (40 фото) Заброшенная фабрика, построенная до революции. Не будьте так наивны: у девушки с талией 60 см и тоненькими ножками, вдруг такая попа откуда ни возьмись. Я конечно не говорю, что она у всех на этой фотке. Скачать стоковые фото ягодицы. Выберите из миллионов фотографий, изображений и изображений. купить сейчас. Перетащите изображение сюда. ФИЛЬТРЫ. ягодицы Стоковые фото, картинки и изображения. Не просто так женская попа является символом и приоритетом женской красоты не только. Единственный вопрос, которым задается каждый мужчина, глядя на таких красоток — зачем такие красавицы — девушки с красивой попой, стараются держать себя на диетах и похудеть? Каждый год спорт и здоровый образ. Без лишних пафосных слов для истинных ценителей прекрасных пятых точек девушек. Кулинарным сленгом выражаясь это подборка сладких, сочных, румяных женских булочек. Красивые фото женских поп. Сайт Друзей — приколы, анекдоты, фотографии красивых девушек и знаменитых людей, видео, флэш игры, обои для рабочего стола, креативные работы, новинки технологий, автоновинки, и всякая всячина. Бесплатные HD обои Попа (EN: Ass buttocks) фото и картинки девушек на ваш рабочий стол скачать. Красивые бесплатные фотографии девушек. Знакомьтесь, это 20летняя Джен Селтер – новая звезда Instagram. Каждое ее фото легко набирает до 200 000 лайков, а число подписчиков ее аккаунта растет с каждым днем. Что означает: выдающиеся, но упругие ягодицы. Такой тип попы может создавать проблему обладательницам невысокого роста – полнить и зрительно укорачивать еще больше. Известный носитель: певица и актриса Дженнифер Лопес. Тот случай, когда все гармонично и красиво: высокая грудь, узкая талия и пышные. Отличная подборка прикольных фото (91 фото). Величайшая подборка женских попок. Регистрация Мой аккаунт. Хотите похудеть в ногах и подтянуть ягодицы? Делайте эффективные упражнения для ног и ягодиц вместе! Сегодня мы проработаем одни из самых проблемных зон, это ягодицы и ноги. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц. Секрет действенной тренировки в домашних условиях – грамотно подобранный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Лучше сразу настроиться на сложную борьбу. Эти участки считаются. Вы мечтаете о упругих, красивых ягодицах и подтянутых бёдрах? Сегодня я покажу вам как этого добиться за 1520 минут в день в домашних условиях! Мы будем использовать самые эффективные упражнения для того что бы сделать ваши ягодицы упругими, сексуал.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? Виды упражнений

Каждая девушка задумывается над тем, как накачать попу красивой формы. Упорный труд и желание создать идеальные черты помогут получить прекрасный результат. Заняться своим телом вполне реально в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Мышцы ягодиц постоянно сокращаются при движении, поэтому, чтобы активизировать их работу, необходимы ежедневные нагрузки и тренировки. Эксперты по фитнесу рекомендуют посещать тренажерные заведения, где есть специальные приспособления для силовых упражнений, гантели.

Главные условия для создания идеальной формы

Девушка или женщина должны понимать следующее. Для того, чтобы процесс моделирования фигуры проходил эффективно, необходимо придерживаться правил выполнения упражнений и режима правильного питания. Основной способ, который помогает накачать попу – приседания. При этом следует четко выполнять упражнения, внимательно отслеживать неточности и исправлять их.

Главный принцип успеха — быстро накачать красивую попу, выполняя комплекс упражнений для полного разогрева ягодичных мышц. Если целью является убрать лишний жир, то упражнения следует чередовать с аэробными нагрузками.

Для получения желаемого результата тренировок дома необходимо:

  • соблюдать режим питания;
  • проводить регулярные занятия;
  • правильно распределять нагрузку и отдых.

Эти факторы имеют большое значение и взаимодополняют друг друга.

Как накачивать ягодицы и следить за рационом питания?

При создании плоского живота, упругой попы и для удаления лишних килограммов необходимо соблюдать норму по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Сложных углеводов в рационе должно быть больше всего.

Суточная потребность строительных элементов клеток организма составляет:

  • 20-30% — белки;
  • 10-20% — жиры;
  • 50-60% — углеводы.

Помочь организму справиться с нагрузками может употребление куриного мяса, яиц, красной рыбы, орехов, бобовых, круп, овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Все должны помнить, что сначала происходит работа с укреплением мышечного аппарата, затем сбрасывается вес.

Как правильно выполнять приседания?

Для выполнения комплекса физических упражнений в домашних условиях необходимо рационально распределять нагрузку. Нужно знать, какую группу мышц стоит подкачать, какой набор движений выполнять.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания. Упражнение поднимает мышцу ягодицы и моделирует заднюю часть бедра. Нога человека состоит из большого количества мышц, поэтому в комплекс упражнений добавляются махи ногами, планка, приседание с утяжелением и т. д. Опишем некоторые из них.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания.

Упражнения первое – приседание

Правильная техника выполнения задачи хорошо подтягивает ягодичную мышцу. Не стоит забывать стоять в правильной позе, держать спину ровно, упор держать на пятке, не наклонять голову. При выполнении упражнения старайтесь напрягать ягодицы. Помните, чем шире расставлены ноги, тем глубже присест и нагрузка на мышцы. Проработать за несколько подходов.

Упражнение второе – выпады

Основной упор при выполнении движений направлен на моделирование форм. Упражнение может выполняться в различных вариантах. Это позволяет чередовать нагрузку. Классический пример: делается широкий шаг вперед с прогибанием конечности под углом 90°С. Выпады выполняются по очереди на обе ноги в несколько подходов.

Упражнение три – планка

Это задание задействует большую часть мышечного аппарата. Необходимо стать в позу на локти и на носочки, корпус поставить в горизонтальное положение и постоять от 2 до 5 минут.

Упражнения четыре – мостик

Для того чтобы разработать большую ягодичную мышцу, нужно выполнять мостик. Основное положение тела – лежа на спине. Ступни нужно расставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях и попытаться оторвать поясницу от пола. Движения должны выполняться плавно и медленно.

Упражнение пять – ходьба на ягодицах

Нужно сесть на пол, распрямить ноги и спину, зафиксировать руки на затылке (можно согнуть в локтях), затем приподнять бедро и продвинуть его вперед. Проделать аналогичное движение второй ногой. Так нужно перемещаться по всему периметру комнаты, затем вернуться назад.

Придерживайтесь рекомендаций специалистов и уже через неделю сможете порадоваться первым результатом.


таблица на 30 днейМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

  • Ускорение обменных процессов.
  • Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

  • Линия бедер станет более четкой и округлой.
  • Ягодицы обретут упругость.
  • Укрепится брюшной пресс.
  • Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
  • Выровняется осанка.
  • У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
  • У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

  • энергичнее,
  • сосредоточеннее,
  • внимательнее,
  • стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц программа на месяц 30 дней в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног

При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
  2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
  4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Схема приседаний на 30 дней

День 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 Выходной

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 Выходной

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 Выходной

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 Выходной

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 Выходной

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 Выходной

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 Выходной

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Как видите, весь комплекс приседаний занимает 30 дней.
Придерживаясь этого графика, вы добьетесь наилучшего результата. Если вы двигаетесь строго по схеме, эффект будет заметен уже на 13-15 день.

Через месяц оцените свой результат. Если все устраивает, то далее делайте ежедневно 50-60 приседаний за один подход для поддержания эффекта. Если же вы хотите добиться идеала, начните комплекс приседаний снова, но теперь добавьте отягощения, в виде гантелей, например.

Таблицу со схемой тренировок можно распечатать и повесить в том месте, где вы делаете упражнения. Во-первых, это сильно мотивирует, а во-вторых, позволяет отмечать пройденные этапы (дни).

Комплекс приседаний поможет сжечь лишний жир на бедрах и ягодицах, сделает мышцы подтянутыми, кожу упругой, линию бедра красивой. Обязательно сочетайте упражнения с правильным питанием, иначе результата не будет!

Теперь ваше тело готово к пляжному сезону!

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры
, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Виды приседаний в домашних условиях

Самый распространенный вид приседаний классический. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Спина и шея ровные. Делая вдох, медленно опускайтесь вниз. В нижней точке зафиксируйтесь на секунду и, выдохнув, возвращайтесь в исходную.

На основе этого вида упражнений базируются и другие:

  • Глубокое. Техника его схожа с описанным выше видом, только таз нужно опускать немного ниже линии колен. В этом случает будут больше растягиваться и напрягаться его мускулы.
  • На одной ноге. Станьте ровно. Поднимите одну из нижних конечностей верх перед собой, не сгибая в колене. Верхние конечности вытяните вперёд. Медленно приседайте, не опуская и не сгибая поднятой ноги. В нижней точке поднятая нога с бедром рабочей ноги должны образовывать единую прямую линию. Поднимайтесь также медленно, при этом опуская руки.
  • С утяжелением. В качестве нагрузки можно использовать гриф штанги. Станьте ровно и разместите снаряд на плечах. Ступни разведите на 50-60 см одна от другой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь присесть по максимуму глубоко. Спина должна оставаться прямой. Также медленно возвращайтесь в начальную точку.
  • Плие (сумо, приседание) с широкой постановкой ног. Расставьте ступни максимально широко. Носки разверните в разные стороны. Спина прямая, взгляд перед собой. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши бёдра не образуют с голенью прямой угол. Зафиксируйтесь на секунду-другую в этой точке и плавно возвращайтесь в исходную. Для усложнения упражнения можно приседать с весом (гантелью), но только после того как будет отработана техника.
  • С узким положением ног. Выполнить данное упражнения без особой подготовки сложно, так как требуется хорошая растяжка мускул и гибкость связок. Расположите стопы уже, чем ширина плеч. Следующие действия аналогичны с классическими приседаниями.

Реверанс. Представляет собой комбинацию выпадов и приседаний. Стать ровно, ступни на ширине плеч или немного уже (как кому удобно). Отведите одну ногу назад так, чтобы ступни были на одной диагонали. Вес тела держите на рабочей ноге, вторая стоит на «подушечке». Начинайте приседать, пока бедро опорной ноги не образует угол с голенью. Колено второй ноги — на небольшом расстоянии от пола. Выпрямитесь и подставьте ногу. Далее можно её сменить, выполняя упражнение поочередно для каждой конечности (либо выполнить сначала для одной, а потом для другой).

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит,  благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

  • На подъеме сделайте удар ногой назад.
  • Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
  • Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
  • Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
  • Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
  • Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
  • Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.

4 Польза приседаний

Приседания помогают накачать ягодицы и ноги. Также их польза заключается в следующем:

  • способствуют увеличению выработки гормона роста мышечной массы;
  • позволяют улучшить силовые показатели в других упражнениях;
  • ускоряют похудение и помогают быстрее сжечь жир, так как мышцы тратят много энергии даже в состоянии покоя;
  • улучшают координацию и подвижность суставов;
  • задействуют мышцы кора, помогают укрепить пресс и нижние отделы спины.

Если регулярно приседать, можно обезопасить себя от травм в будущем. К тому же это упражнение улучшает состояние суставов. Люди, выполняющие приседания, с возрастом реже страдают от болей в спине и коленях.

Главное — не брать слишком большой вес (только «под присмотром» профессионального тренера) и постоянно следить за техникой выполнения. Если соблюдать все правила, результат приседаний не заставит себя долго ждать.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

  • Присядьте на край стула.
  • Ноги расставьте на ширине бедер.
  • Пятки расположите под уровнем коленей.
  • Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
  • Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
  • Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

  • Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
  • Слегка согните колени.
  • Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
  • Втяните живот.
  • Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
  • В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
  • Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

  • Округлите ягодицы.
  • Разгрузите позвоночник.
  • Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Максимально широко расставьте ноги.
  • Колени разверните в разные стороны.
  • Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
  • Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
  • Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

  • Становимся перед опорой.
  • Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
  • Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
  • На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
  • На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

  • Ноги расставляем на ширине плеч.
  • Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
  • Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
  • Таз во время приседа отводим назад.
  • Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
  • Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

  • Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Носки слегка развернуты наружу.
  • Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
  • Спина ровная.
  • Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
  • Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
  • Задержитесь в нижней точке максимально долго.
  • Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

различных типов приседаний, вариации и преимущества

Если вы новичок или средний уровень, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы можете выполнять несколько типов приседаний, чтобы создать сильную и подтянутую нижнюю часть тела. Различные типы приседаний помогут вам задействовать каждую мышцу нижней части тела, например, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Выполнение нескольких приседаний может помочь вам увеличить силу нижней части тела, увеличить мышечную массу и одновременно сжечь максимум калорий.

Приседания бывают двух типов: приседания с собственным весом и приседания с отягощением, и у них есть разные вариации, такие как стандартные приседания, приседания сумо, приседания с прыжком, тяги приседаний и многие другие.

  Связано: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями  

Итак, давайте узнаем, как выполнять различные типы приседаний с пошаговыми вариациями и их преимущества.

Я также поделился планом тренировок (который я составил с помощью различных типов приседаний), который поможет вам построить более мускулистые ноги.


Различные типы приседаний с собственным весом

Вы можете выполнять приседания с собственным весом где угодно: дома, в тренажерном зале или на поле.

Вы можете выполнять множество вариантов приседаний с собственным весом, например, приседания с прыжком, приседания с пистолетом и боковые приседания.

Вот краткий обзор всех вариаций приседаний с собственным весом, которые вы увидите ниже.

  1. Обычные приседания
  2. Приседания сумо
  3. Приседания с прыжком
  4. Приседания в стороны или в стороны
  5. Сплит-приседания
  6. Приседания с пистолетом
  7. Одиночные- Приседания с ногами
  8. Приседания со стеной
  9. Приседания с лягушкой

Давайте посмотрим, как выполнять все варианты приседаний с помощью пошагового руководства.

1. Обычные приседания

Приседания с собственным весом

Обычные приседания — это один из основных видов приседаний, который работает специально на квадрицепсы.

Стимулирует силу нижней части тела, тонизирует мышцы и повышает выносливость.

Как делать обычные приседания

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты и параллельны земле. Вы также можете держать кончики пальцев за головой, согнув локти.
  2. Напрягите корпус, слегка отодвиньте бедра назад и медленно присядьте, сохраняя ровную спину.
  3. Сделайте паузу, а затем вытяните колени, чтобы снова встать в положение стоя. Это ваше единственное повторение.
  4. Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите.

Примечание. При обычном движении опускайтесь ниже, но медленно вставайте, сосредотачиваясь на ноге.


  Вы также можете сохранить это: 12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом  

2. Приседания сумо

Приседания сумо немного отличаются от обычных приседаний с точки зрения стойки.

Он работает на квадрицепсы , бедра, ягодицы и икры, но они специально нацелены и укрепляют внутреннюю поверхность бедер и отводящие мышцы, наименее нацеленные на стандартные приседания.

Как выполнять приседания сумо

  1. Встаньте, ноги шире плеч, ступни смотрят в стороны от центра тела.
  2. Держите руки на уровне груди, согнув локти, и начните опускать тело, одновременно сгибая колени и бедра.
  3. Опускайтесь, пока не почувствуете давление во внутренней части бедра, затем встаньте, чтобы выполнить одно повторение.
  4. Повторите столько раз, сколько захотите.

Связано: Становая тяга сумо: форма, инструкции, преимущества и многое другое


3.Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это высокоинтенсивная тренировка по сжиганию жира, которая ускоряет сердечный ритм и улучшает кровообращение.

Приседания с прыжком

Он воздействует на все тело сверху вниз и повышает силу и выносливость.

Если вы хотите сжечь максимум калорий дома, то прыжковые приседания будут для вас одним из лучших вариантов приседаний с собственным весом.

Пять минут приседаний с прыжком сожгут около 100 калорий, что соответствует 5-10 минутам бега.

Давайте посмотрим, как выполнять приседания с прыжком.

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и присядьте, пока не сядете.
  2. Крепко сожмите ягодицы и резко подпрыгните в воздухе, упираясь ногами и пяткой в ​​пол, а затем приземляйтесь на всю стопу, чтобы выполнить одно повторение.
  3. Когда вы прыгаете, ваша грудь поднимается, а руки отводятся назад.
  4. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений.
  Вам также может понравиться: HIIT-тренировка на нижнюю часть тела  

4.Боковые или боковые приседания

Боковые приседания, одна из многих разновидностей приседаний, также интересны и эффективны.

Боковое приседание

Боковое приседание в основном нацелено на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.

Вы можете чередовать приседания сумо с боковыми приседаниями, когда тренируете ноги дома.

Как приседать в стороны:

  1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и перенесите вес на правую пятку.
  2. Слегка отодвиньте бедра назад, согните правое колено и затем присядьте, удерживая правую ногу прямо.
  3. Медленно вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений.
  4. Держите спину ровной во время всего движения.
  Также читайте: 6 лучших упражнений на четверку гантелей за все время  

5. Сплит-приседания

Когда вы создаете программу с использованием различных вариаций приседаний, включайте в нее сплит-приседания, поскольку они работают очень похоже на выпады вперед.

Как делать раздельные приседания

  1. Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу перед собой и оставив позади себя.Сохраняйте между ними одно большое расстояние шага.
  2. Держите спину прямо, а руки где хотите. Это ваша исходная позиция.
  3. Приседайте, пока не достигнете положения сидя.
  4. Сделайте паузу на секунду, а затем прижмите ступни к земле, чтобы отойти. Это одно повторение!
  5. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

6. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — одна из передовых разновидностей приседаний с собственным весом.

Для выполнения этого движения вам необходимо иметь лучший баланс и силу.

Выполните следующие действия, чтобы приседать с пистолетом.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе в стойке на ширине плеч, руки прямые перед собой.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте на правой ноге как можно ниже. А когда вы перейдете в положение приседа, поставьте левую ногу прямо перед собой.
  3. Задержитесь в положении приседа как можно дольше, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.
  5. Делайте сколько угодно раз.

7. Приседания на одной ноге

Как и приседания с пистолетом, приседания на одной ноге также являются продвинутым типом приседаний.

Однако вам следует выполнять это упражнение, чтобы улучшить свою подвижность и силу.

  1. Встаньте на правую ногу и держите левое колено слегка согнутым, ступни не должны касаться пола.
  2. Медленно согните правое колено, чтобы приседать, а левая нога двигается назад.
  3. Присядьте как можно ниже на правую ногу, а затем вытяните колени, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение!
  4. Сделайте два подхода по 10 повторений в каждую сторону.
  Вам может понравиться: Разгибание ног с гантелями: практические рекомендации, проработанные мышцы, преимущества  

8. Приседания на стене

Если вы новичок или женщина, приседания со стенкой вам подойдут.

Это простая и эффективная разновидность приседаний с собственным весом, которая поможет вам увеличить силу и повысить тонус мышц нижней части тела.

Варианты приседаний с собственным весом для новичков

Как выполнять приседания от стены

  1. Встаньте (в стойке на ширине плеч) у стены, при этом задняя часть тела будет соприкасаться со стеной.
  2. Держите руки по бокам или на бедрах.
  3. Посмотрите вперед, напрягите корпус и медленно опустите вниз, пока подколенные сухожилия не будут параллельны земле, принимая положение сидя.
  4. Сделайте паузу, а затем, упираясь в пол, вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите столько раз, сколько захотите.

9. Приседания с лягушкой

Приседания с лягушкой воздействуют на квадрицепсы, икры, особенно ягодичные и внутреннюю поверхность бедер.

Укрепляет ягодичные мышцы и улучшает разгибание бедер.

Как выполнять приседания с лягушкой

  1. Встаньте так, чтобы ступни были шире плеч, ступни должны быть направлены по бокам тела, а руки на бедрах.
  2. Отведите бедра назад, согните колени и затем присядьте как можно ниже.
  3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.
  4. Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений. Держите спину ровной навозом во время всего движения.

  Также ознакомьтесь с: Лучшая тренировка для ягодиц и подколенных сухожилий  

Несколько типов приседаний с отягощением

Когда вы наберетесь силы с помощью различных приседаний с собственным весом, вы можете выполнять приседания с отягощением.

И если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо выполнять приседания с отягощением, потому что вес способствует более быстрому набору мышц.

Есть два способа выполнения приседаний с отягощением: приседания со свободным отягощением и приседания с отягощением на тренажере.

Для выполнения приседаний со свободным весом вам понадобятся гантели, гиря и штанга. Ниже приведен список некоторых приседаний со свободным весом.

Выполнение приседаний с гантелями, штангой и тренажерами может помочь вам увеличить силу, накачать мышцы и построить мощные ноги.

Вариации приседаний с отягощением

  1. Приседания со штангой
  2. Боковые приседания с гантелями
  3. Приседания с гантелями сумо
  4. Приседания с гантелями
  5. Приседания с гантелями с чередованием яиц
  6. Приседания с гантелями Приседания с гантелями Приседания с гантелями Приседания с гантелями Болгарские приседания Приседания с гантелями

Теперь давайте, как выполнять различные типы приседаний с отягощениями, используя пошаговые инструкции.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой являются лучшими среди приседаний, поскольку они задействуют все мышцы нижней части тела, увеличивают мышечную силу, улучшают выносливость и сжигают максимальное количество жиров.

Как выполнять приседания со штангой

  1. Поместите соответствующий вес на штангу, удерживайте ее на задней стороне плеча (за головой), захватите ее нижним хватом и встаньте в стойку на ширине плеч.
  2. Подтяните скобу, отожмите бедра назад, согните колени и затем присядьте как можно ниже.Затем медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений. Держите спину ровной навозом во время всего движения.


2. Боковые приседания с гантелями

Боковые приседания с гантелями аналогичны боковым приседаниям с собственным весом, которые в основном воздействуют на подколенные сухожилия, отводящие бедра и ягодицы.

Как выполнять боковое приседание с гантелями

гантель в стороныПрисед
  1. Встаньте, ноги шире плеч, держите гантель руками и перенесите вес на правую ногу.
  2. Отведите бедра назад, согните правое колено и затем присядьте, удерживая правую ногу прямо.
  3. Медленно вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с правой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
  4. Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений.
  5. Держите спину ровной во время всего движения.

3. Приседания сумо с гантелями

Приседания в сумо с гантелями могут быть эффективным вариантом приседаний, который может помочь вам задействовать внутренние мышцы бедер.

Добавление гантелей в приседания сумо увеличит мышечную силу и будет способствовать их росту.

Вы также можете выполнять приседания сумо с гирей.

Как выполнять приседания сумо с гантелями

  1. Начните с удерживания гантелей (вес гантелей зависит от человека к человеку) и встаньте прямо, спина прямая, ступни шире плеч и слегка направлены в сторону ног. стороны.
  2. Отведите бедра назад, согните колени и затем присядьте, пока бедра не станут параллельны земле.
  3. Медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений. Держите спину ровной навозом во время всего движения.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком задействуют несколько мышц одновременно, например, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, отводящие бедра и икры.

Это можно делать как с гантелями, так и с гирями.

Приседания сумо и приседания с кубком кажутся похожими, но они разные. Стойка, положение на корточках и т. Д. Отличаются друг от друга.

Вот как выполнять приседания с кубком с гирей

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги будут в обычной стойке, например, на ширине плеч, но немного поперек, держа гирю перед грудью.
  2. Слегка отодвиньте бедра назад, чтобы приседать как можно глубже.
  3. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.
  4. Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений.
  5. Держите спину ровной во время всего движения.

5. Приседания с гантелями с попеременной отдачей ягодиц

Приседания с отдачей работают на всю нижнюю часть тела, особенно на ягодицы. Это движение увеличивает гибкость мышц и улучшает баланс. Как и в случае с каждым другим вариантом приседаний.

Это можно делать с грузом и без него.

Как выполнять приседания с попеременной отдачей ягодичных мышц с использованием гантели :

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.
  2. Выполните полное стандартное приседание, как упомянуто выше, и когда вы встаете, сожмите ягодицы и поставьте правую ногу позади себя, следя за тем, чтобы бедра оставались перпендикулярно земле, а затем верните ступню на пол.
  3. Повторите то же самое с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
  4. Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Болгарский присед с гантелями

  1. Встаньте прямо напротив скамьи (один большой шаг) и поставьте на нее верх задней ноги позади себя, а руки держите прямо по бокам.Это начало.
  2. Опустите заднее колено к земле, приседая, как можно глубже.
  3. Оставайтесь на мгновение в положении на корточках, а затем, продвигаясь через переднюю пятку, вытяните колени, чтобы вернуться в положение стоя. Это ваша единственная репутация.
  4. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

7. Грубые приседания (варианты приседаний на тренажере)

  1. Установите соответствующий вес, сядьте на тренажер для приседаний и настройте себя.
  2. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже.
  3. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы колени выпрямлялись. Это ваша единственная репутация.
  4. Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом.

8. Приседания в машине Смита (типы приседаний в машине)

  1. Установите штангу в стойку на такой высоте, чтобы она располагалась на тыльной стороне плеча.
  2. Встаньте прямо, поза на ширине плеч, держите грудь вверх, напрягите корпус и начните приседать, пока бедра не станут параллельны земле.
  3. Медленно вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.
  4. Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений.
  5. Держите спину ровной во время всего движения.

Также читайте: Тренировки с гантелями для нижней части спины


Типы приседаний с несколькими движениями

1. Приседания с подъемом на носки

Это позволяет вам одновременно с этим упражнением прорабатывать квадрицепсы и икры.

Вы можете делать это с гантелями, штангой или гантелями, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Чтобы выполнить это движение, выполните присед и, когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите пятки как можно выше, чтобы икры могли почувствовать работу.

Вы можете задержаться на мгновение, сжимая икры, а затем приземлиться пяткой на землю. Это одно повторение!

Сделайте как можно больше подходов и повторений.

2. Приседания с жимом над головой

Приседания с жимом над головой могут помочь вам одновременно укрепить ноги и плечи.

Это для промежуточных звеньев.Однако если вы новичок, вы можете попробовать только штангу.

Как выполнять приседания со штангой в жиме над головой

  1. Возьмите штангу и поместите ее на плечо за головой.
  2. Встаньте в стойку на ширине плеч с прямой спиной.
  3. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле.
  4. При нажатии на пол вернитесь в положение стоя и нажмите на гирю над головой, пока руки не станут полностью выпрямленными.А затем снова опустите штангу на плечо. Это одно повторение.
  5. Сделайте как можно больше подходов и повторений.

3. Джеммер со штангой (одна из продвинутых разновидностей приседаний)

Джеммер со штангой — один из высокоэффективных вариантов приседаний, который вы можете включить в свои тренировки, чтобы увеличить свою силу и массу.

Он работает одновременно с несколькими мышцами, такими как четырехглавые мышцы, ягодицы, икры, грудь, плечо и корпус.

В этом видео вы можете увидеть, как выполнять джаммер со штангой.

4. Приседания с махами

Приседания и махи — это комплексная тренировка, которая позволяет одновременно прорабатывать различные мышцы.

Повышает силу и мощь, увеличивает взрывоопасность и выносливость.

Неважно, новичок вы или средний, вы можете попробовать этот вариант приседаний дома или в тренажерном зале.

Я уже написал по этому поводу отдельную статью, чтобы вы могли узнать об этом больше.


Несколько других вариантов приседаний

  1. Болгарские сплит-приседания (для начинающих и продвинутых)
  2. Приседания с кубиками (для начинающих и продвинутых)
  3. Приседания в узкой стойке (для начинающих)
  4. Пульсовые приседания (для начинающих и продвинутых)
  5. Приседания с уткой с ходьбой (уровень: средний и продвинутый)
  6. Приседания на ящик (уровень: от начального до среднего)
  7. Индусские приседания (уровень: от начального до среднего)
  8. Приседания сисси (от начального до продвинутого)
  9. Приседания со штангой спереди
  10. Приседания с прыжками с гантелями
  11. Приседания с гантелями на одной ноге
  12. Прыжки с гирями в приседания с кубком
  13. Пульсовые приседания с гантелями и т. Д.

Основные преимущества приседаний. Тренировка

Здесь мы рассмотрим общие преимущества приседаний:

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела

Согласно статье, опубликованной в Гарвардской медицинской школе, приседания активизируют многие мышцы и суставы сразу, например; квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры, а также колени, ступни и лодыжки.

Приседания могут помочь вам построить и поддерживать более мускулистую нижнюю часть тела, позволяя выполнять другие действия, такие как прыжки и бег.

Они также позволяют вам оставаться активным в течение месяцев и лет столько же, сколько и вы.


3. Приседания сжигают максимальное количество калорий

Согласно современным исследованиям, приседания — это упражнения, которые сжигают максимальное количество калорий, обеспечивая при этом набор мышц.

Варианты приседаний, такие как приседания с прыжком, тяга в приседе или даже стандартные приседания, сжигают не меньше калорий, чем кардиоупражнения, такие как бег трусцой и езда на велосипеде.

Тридцать минут высокоинтенсивных силовых тренировок, таких как приседания, сжигают примерно 200-220 калорий.


3. Приседания могут улучшить осанку

Приседания также являются одной из тех тренировок, которые помогают улучшить осанку.

Людям с плохой осанкой следует постоянно приседать, если они хотят улучшить осанку.


4. Приседания адаптируемы, эффективны и действенны

Чтобы выполнять приседания с собственным весом, вам не нужно много места или какого-либо оборудования. Они настолько адаптируемы, что для них требуется только вес вашего тела и небольшая площадка, где вы можете сидеть и стоять.

Они эффективны, потому что вы можете заниматься в любое время, когда захотите, будь то утро, день, вечер или ночь.И даже два-три раза в день.

Так, например, вы можете делать 25-50 приседаний утром и 25-50 вечером в любое удобное для вас время.

Нет сомнений в том, что приседания эффективны для общей физической подготовки. Есть много причин для выполнения приседаний, например, они укрепляют мышцы, улучшают гибкость, повышают выносливость и улучшают вашу общую производительность.


5. Приседания укрепляют ядро ​​

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, приседания со спиной улучшают силу кора.Ядро — это средняя часть тела, поэтому наличие твердого ядра позволяет выполнять напряженные действия, такие как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, отжимания, жим лежа и т. Д.


6. Приседания увеличивают мышечную массу

Если у вас стройные ноги и вы выглядите как и куриные окорочка, вам следует как можно чаще делать приседания. Потому что приседания не только укрепляют мышцы, но и помогают нарастить мышцы.

Если вы новичок с сухими ногами, начните с 15 приседаний по 3 подхода в день и увеличивайте количество повторений и вариаций по мере привыкания.


7. Улучшение общей производительности

Приседания — одно из лучших силовых и кондиционирующих упражнений, которые увеличивают мышечную силу, улучшают координацию мышц и суставов, улучшают плотность костей и укрепляют кора.

Помимо этого, они также обладают множеством преимуществ, которые помогают в различных действиях и повышают общую производительность.


8. Снижение риска травм

Различные варианты приседаний укрепляют кости и суставы и снижают риск травм.Наличие крепких костей и суставов также поможет вам в долгосрочной перспективе и может защитить вас от угрозы боли в суставах.


30-дневная программа приседаний
День 1: 25 повторений x 4 приседания с вариациями

Стандартные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.

День 2: 25 повторений x 4 вариации приседаний
Приседания с кубиками, болгарские сплит-приседания, пульс-приседания, приседания с уткой и ходьбой
День 3: Варианты 25 повторений x 4 приседания
Приседания Sissy, приседаний, приседаний, приседания с попеременной отдачей ягодиц.
День 4: Отдых День 5: 25 повторений x 4 приседания Вариации
Стандартные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.
День 6: 25 повторений x 4 приседания с вариациями
Goblet Squat, болгарские сплит-приседания, Pulse Squat 4 дня
: Duck Отдых День 8: 25 повторений x 4 приседания Вариации
Sissy Squats, Frog Squats, приседания с попеременной отдачей ягодиц.
День 9: 25 повторений x 4 приседания Вариации
Стандартные приседания, приседания сумо, приседания с прыжком, боковые приседания.
День 10: 25 повторений x 4 вариации приседаний
Приседания с кубиками, болгарские сплит-приседания, пульсовые приседания, приседания с уткой и ходьбой
День 11: Отдых День 12: 25 повторений x 4 приседания
Sissy Squats, Frog Squats, приседания с попеременной отдачей ягодиц
День 13: 25 повторений x 4 приседания с вариациями
Стандартные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.
День 14: Отдых День 15: 25 повторений по 4 приседания Вариации
Приседания с кубиками, болгарские сплит-приседания, пульсовые приседания, приседания с уткой и ходьбой
День 25 повторений x 4 приседания с вариациями
Sissy Squats, Frog Squats, приседания с попеременной отдачей ягодиц
День 17: 25 повторений x 4 приседания с вариациями
Стандартные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.
День 18: Отдых День 19: 25 повторений x 4 вариации приседаний
Приседания с кубиками, болгарские сплит-приседания, пульсовые приседания, приседания с уткой и ходьбой
День 20: 25 повторений x 4 вариации приседаний
Приседания, лягушачьи приседания, приседания с попеременной отдачей ягодиц
День 21: Отдых День 22: 25 повторений x 4 приседания Вариации
Стандартные приседания, Суммпо Боковое приседание.
День 23: 25 повторений x 4 вариации приседаний
Гоблет-приседания, болгарские сплит-приседания, пульс-приседания, приседания с уткой и ходьбой
День 24: 25 повторений x 4 вариации приседаний
Sissy Squats, Frog Squats, приседания с чередованием отдача ягодиц
День 25: Отдых
День 26: 25 повторений x 4 приседания Вариации
Обычные приседания, приседания сумо, приседания с трамплина, боковые приседания.
День 27: 25 повторений x 4 вариации приседаний
Гоблет-приседания, болгарские сплит-приседания, пульс-приседания, приседания с уткой и ходьбой
День 28: Отдых День 29: 25 повторений x 4 приседания Вариации
Приседаний Приседания, приседания с лягушкой, приседания с попеременной отдачей ягодиц
День 30: 25 повторений x 4 приседания Вариации
Стандартные приседания, приседания сумо, приседания с прыжками, боковые приседания.
Это упражнение для всех, и если вы не можете выполнять 100 приседаний в день, вы можете уменьшить количество повторений.

Варианты приседаний с верхом и их значение

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди категорически отказываются работать над нижней частью тела? Классический признак этого — когда вы видите, что кто-то носит стрингер или майку, демонстрирующую его верхнюю часть тела , получает , но всегда носит спортивные штаны или спортивные штаны. Этот человек, вероятно, пропускает день ног, особенно приседания. Может, не знают с чего начать или боятся травмы?

Сегодня мы поговорим о пяти наиболее распространенных типах приседаний, которые могут убедить одного чувака тренировать ноги.Приседания — одно из самых важных упражнений в повседневной рутине ног, и различные типы приседаний помогают поддерживать пропорции тела.

Хорошо натренированная пара ног не только впечатляет, но и помогает с силой и эффективностью нижней части тела.


Как делать приседания?

Прежде всего, мы хотим убедиться, что охватываем правильную технику приседаний для тех, кто не знаком с традиционными приседаниями или не знаком с ними. Существует множество способов неправильного выполнения приседаний, поэтому обязательно проверяйте эту форму каждый раз, когда выполняете приседания.

Кроме того, подвижность является ключом к правильному выполнению приседаний, поэтому убедитесь, что вы правильно разогрелись и растянулись, прежде чем пытаться выполнять приседания. Получив предварительную информацию, давайте рассмотрим, как выполнять приседания.

Во-первых, ваша стойка определяет, как вы поднимаете. Идеальное положение стопы — на ширине плеч. По мере того, как вы исследуете варианты приседаний и набираетесь опыта, вы усвоите и другие рекомендации, например, приседания на ширине плеч и стопы вместе.

Затем вам нужно сесть, как будто вы садитесь на стул, задницей назад, когда вы начинаете сгибать колени.

Вы узнаете, правильно ли вы делаете это, если ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног (а не вогнуты). Сохраняйте правильную осанку с прямой спиной и смотрящей вперед головой, вместо того, чтобы покачиваться вперед и назад.

Это базовая процедура выполнения стандартного приседания. Вы можете либо приседать с собственным весом, либо использовать штангу для приседаний на спине (подробнее об этом позже в этой статье).

По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно и будете регулярно выполнять приседания, вы заметите, что даже небольшие изменения, такие как ваша стойка или повышенное положение стопы, воздействуют на различные аспекты ваших четырехглавых, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Какие мышцы работают при приседаниях?

В зависимости от типа приседаний они прорабатывают практически все группы мышц нижней части тела. Приседания считаются королем упражнений из-за их универсальности и способности тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу), икры, спину и широчайшие.

Несколько примеров упражнений, которые прорабатывают квадрицепсы, включают передние приседания, приседания со штангой и приседания с паузой. Между тем, такие упражнения, как приседания с низким грифом, будут сосредоточены на мышцах задней цепи, таких как ягодицы.

Как видите, приседания нацелены на огромное количество мышц вашего тела, что дает вам представление о том, почему приседания такие мощные. Правильный режим приседаний поможет вам нарастить мышцы (по всей нижней, а иногда и верхней части тела), сохранить ваше тело сильным и пропорциональным, а также повысить общую уверенность в своих тренировках.

Купить 7мм
Пояс для тяжелой атлетики

Сколько мне следует приседать?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, однако есть некоторые общие рекомендации, которым вы можете следовать.Когда дело доходит до приседаний, большинство из нас находится в пределах от новичка до среднего уровня. Есть исключения из того, сколько вы должны приседать, особенно если вы пауэрлифтер или продвинутый атлет. Как правило, большинство из нас должно уметь приседать на 75% или больше своего веса для приседаний со спиной и от 50 до 75% от веса тела для приседаний со штангой спереди.

Опять же, эти прогнозы зависят от множества различных факторов, таких как вариации упражнения, ваш опыт как лифтера, ваш возраст, пол, вес тела, использование снаряжения (например, наколенники и тяжелоатлетические пояса) и вашей техники / стойки.

Вы когда-нибудь замечали, что вы можете приседать больше (тяжелее) в приседаниях на спине по сравнению с приседаниями спереди? Это потому, что механика упражнения разная, и поэтому общее количество приседаний у всех будет разным. При правильной технике и полном диапазоне движений окончательный ответ о том, с каким весом вы можете приседать, зависит от вас.

Варианты приседаний сверху
1) Приседания со спиной

Приседания на спине — одно из самых популярных движений и часть любой тренировочной программы, направленной на развитие силы.Приседания на спине, входящие в состав больших трех комбинированных подъемов , должны быть включены в ваш распорядок дня для ног не реже одного раза в неделю. Вспомните базовую процедуру о приседаниях, сделанную ранее, когда вы будете готовы начать свой подход.

Чтобы выполнить приседание, вы должны перенести вес на штангу и поместить ее на трапецию и верхнюю часть спины, используя ноги и твердый корпус, чтобы выполнить одно повторение. При правильном выполнении с интенсивностью и достаточным количеством повторений приседания на спине могут привести к серьезному росту мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и т. Д.

2) Приседания спереди

Вы можете увидеть силовых и силовых атлетов, выполняющих фронтальные приседания, а также спортсменов, занимающихся спортивными соревнованиями, фитнесом и кроссфитом. Итак, как правильно приседать? Как бы то ни было, передние приседания — это противоположность приседаний на спине, когда вес загружается (и располагается) на ваших плечах.

Приседания спереди требуют большей гибкости и поддержки со стороны запястий, груди и плеч. Если у вас есть проблемы с подвижностью запястий, вы можете скрестить руки, образуя крестик, держа их перед собой.

Вы будете поддерживать нагруженную штангу, когда приседаете, чтобы выполнить одно повторение. Держите колени над пальцами ног, чтобы можно было сесть на корточки, вместо того, чтобы позволять бедрам отталкиваться слишком далеко назад и напрягать спину.

Когда вы встаете, полностью протолкните стопу, сохраняя при этом сильный вертикальный торс и ровное положение рук / локтей. Некоторые мышцы, которые заставляет вас задействовать при передних приседаниях, увеличивать четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, улучшая при этом равновесие.

3) Болгарский сплит-присед

Первые два варианта приседаний, которые мы упомянули, довольно просты. В болгарских сплит-приседаниях пот и ожог действительно начинают проявляться. Это промежуточное упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и действительно проверяет ваше равновесие и координацию.

Одна из самых больших проблем при выполнении болгарских сплит-приседаний — найти правильное положение стопы, так как это заставляет вас отвести одну ногу назад на и поднять ее на скамейке или коробке.

Как следует из названия, ваша стойка находится в раздельном положении (примерно на расстоянии ширины плеч от другой ноги. Пока одна нога отведена назад и приподнята, всю работу выполняет передняя нога, поэтому избегайте задействования задней ноги, поскольку она только для обеспечения стабильности и баланса.

Вы можете выполнять это упражнение только со своим собственным весом или, если вы уверены в своей подвижности, попробуйте его с гантелями или гирями для дополнительного сопротивления.

4) Приседания с кубком

Возвращаясь к более легкому движению, приседание с кубком относительно просто выполнять, если вы держите колени на одной линии с телом и не наклоняетесь слишком сильно вперед.Основные группы мышц, на которые вы нацелены, — это ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и плечи.

Вы можете выполнять приседания с кубком с весом своего тела или для дополнительного сопротивления использовать гантели или гири для тренировки всего тела. Лучшее в выполнении приседаний с кубком — это то, что вы изучите правильную технику приседаний и поймете, какие ошибки вы можете совершать.

Например, поскольку вы держите гирю руками перед собой, вы замечаете, какую группу мышц нужно активировать и как сохранять устойчивую осанку.Чтобы сделать присед с кубком, возьмите гантель или гирю и держите ее близко к груди.

Затем вы сядете, убедившись, что ваш корпус и грудь твердые и приподнятые, когда вы приседаете в эксцентрической части движения. Когда вы встаете, чтобы завершить движение, держите колени на одном уровне с плечами и не прогибайте их внутрь.


Какое оборудование использовать?

Ни одно приседание не обходится без какого-либо оборудования.Даже если вы выполняете приседания с собственным весом, вам все равно потребуется помощь со скамьей, штангой, гантелями, гирями или тренажером. Самый важный элемент оборудования, без которого вы никогда не должны сидеть на корточках, — это силовая рама из-за ее множества функций безопасности.

Для приседаний со штангой и спереди вы будете использовать штангу и увеличивать вес, улучшая технику и силу. Вы также можете использовать тренажер, который вы можете увидеть в своем тренажерном зале или фитнес-центре, называемый приседаниями, который расположен под углом 45 градусов, что дает вам контроль над работой квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц (для вариантов приседаний со спиной или спереди).

Мы также упомянули, что использование такого оборудования, как гантели и гири, необходимо при выполнении сплит-приседаний или приседаний с кубком. Дополнительное сопротивление любого варианта заставляет вас больше потеть, сжигать на калорий больше и строить более сильные мышцы.

Если вы не можете ходить в спортзал или предпочитаете заниматься дома, вы можете попробовать включить в свой распорядок тренировки с отягощениями . Эспандеры могут стать отличным способом развить силу и выносливость без штанги, гантелей или гирь для начала.Какой бы вариант приседа вы ни выбрали, для этого есть специальное оборудование.

Опора для приседаний

Те из вас, кто является лифтером среднего или продвинутого уровня, часто обнаруживают, что вам нужно напрягаться сильнее. Пытаетесь ли вы достичь нового пиара или просто хотите стать сильнее, существуют определенные вспомогательные средства, которые помогут улучшить вашу подготовку. Одним из наиболее распространенных предметов, которые вы можете увидеть в течение дня для ног (особенно при приседаниях), является пояс для тяжелой атлетики .

В пауэрлифтинге чаще всего используется рычажный ремень, потому что он обеспечивает более плотную посадку с возможностью быстрого отсоединения. Ремень для тяжелой атлетики 10 мм Gymreapers оценивается как лучший из поясов для тяжелой атлетики на рынке в 2021 году. Другой вариант — кожаный тяжелоатлетический пояс , который имеет пряжку и поддерживающие элементы спины, которые помогают правильно дышать и приседать. .

Связано: Как носить и отрегулировать ремень рычага тяжелой атлетики

Наколенники и наколенники также стали неотъемлемой частью пауэрлифтинга, особенно при приседаниях.Говорят, что наколенники помогают атлетам приседать с большим весом. Энергия, накопленная в коленных бинтах, полезна во время эксцентрической фазы приседа, которая действует как движущая сила, чтобы поднять атлета вверх и завершить движение (повторение).

Коленные манжеты полезны по тем же причинам, однако они также обеспечивают лифтеру постоянное сжатие, чтобы уменьшить отек и увеличить приток крови к коленным суставам. Этот тип поддерживающего снаряжения особенно популярен среди пауэрлифтеров и спортсменов CrossFit, поскольку он помогает им обеспечить стабильность и поддержку с меньшим дискомфортом в суставах и возбуждением.

Связанный: Следует ли вам
носить наколенники ?

Отделочная машина

Вот и все. Независимо от того, если вы только начинаете заниматься подъемом и нуждаетесь в дополнительных разъяснениях по приседаниям, вариациям приседаний, экипировке и вспомогательному снаряжению для приседаний, есть информация, которую вы можете использовать, чтобы улучшить свою технику и силу. Какие варианты приседаний вы пробовали?

Используете ли вы каждый раз определенное оборудование или вспомогательное снаряжение? Расскажите нам о своем распорядке в комментариях.

7 вариаций приседаний, которые вы должны делать

Хотите узнать, как выбрать опытного лифтера из моря новичков? Взгляните на их приседания. Они перемещают какой-нибудь вес? Они делают полные приседания? Они вообще приседают? На все три вопроса обычно можно ответить с одного взгляда.

Но обратите внимание, какой вопрос я не задал : держат ли они штангу на своих ловушках?

Не заблуждайтесь: классические приседания со штангой — один из краеугольных камней бесчисленных отличных программ подъема тяжестей.Если все сделано правильно, добавит размер . Он тренирует все, от квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий до силы духа кишечника. Однако это ни в коем случае не единственный вариант приседаний, и не единственный, который заслуживает рассмотрения в вашей программе.

Откройте свой разум и познакомьтесь со всеми звездами приседания, а также с моими любимыми подсказками для каждой версии этого важного движения.

Reigning Champ приседания со спиной

Преимущества: Мощность задней цепи, гипертрофия

Это то, о чем вы думаете, когда слышите слово «приседания».«На мой взгляд, приседания на спине — король в мире силовых тренировок, и нам всем просто повезло погреться в его славе. Это не только наиболее часто используемый вид приседаний — за исключением полуприседаний, возможно — приседания со штангой на спине — одно из самых эффективных упражнений в истории цивилизации для укрепления нижней части тела.

Тренируя всю мускулатуру нижней части тела, приседания со спиной уделяют больше внимания мышцам задней цепи, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чем другие разновидности приседаний.Это также беспрецедентный инструмент для наращивания массы нижней части тела, поэтому, если вам нужен размер, вам нужно серьезно взглянуть на него.

Cues: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч, шагните под штангу и поместите ее поперек верхней части спины чуть ниже верхней части трапеции. Обязательно держите лопатки плотно вместе и поддерживайте плотно верхнюю часть спины на протяжении всего подъема .

Выйдя из стойки, начните движение, подталкивая бедра за собой.Держите грудь вверх и сохраняйте выгнутую спину, опускаясь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже верхней части колена. Позвольте мне повторить: ниже , чем верхняя часть колена. Сильно поверните движение вспять, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Challenger 1. Приседания спереди

Преимущества: Сбалансированная сила ног, кора и верхняя часть спины, обмануть сложнее

Фронтальные приседания быстро набирают популярность среди самых разных спортсменов, отчасти из-за того, что они широко используются в протоколах кроссфита.Это также важный компонент олимпийских упражнений. Какой бы ни была причина, по которой вы это делаете, это выдающееся движение, не в последнюю очередь потому, что его труднее выполнять по-настоящему плохо, чем приседания со штангой.

Располагая штангу на плечах перед корпусом, приседания со штангой спереди уделяют гораздо больше внимания квадрицепсу и верхней части спины, чем традиционные приседания со штангой, но при этом хорошо тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Cues: Я предпочитаю чистый хват для приседаний со штангой. Для этого возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед и штанга не лежала на ваших плечах перед вами.

Во время движения держите локти вперед. Приседайте, удерживая вес на пятках. Держите грудь и локти вверх.

Challenger 2. Приседания со штангой над головой

Преимущества: Баланс, мышечный контроль, повышенная подвижность

Подобно фронтальным приседаниям, приседания со штангой над головой ушли корнями в олимпийскую тяжелую атлетику. Приседания со штангой укрепляют середину рывка штанги и необходимы для овладения этим конкретным упражнением.Для тяжелоатлетов, не участвующих в соревнованиях, это может быть эффективным способом тренировки нижней части тела, одновременно развивая равновесие и подвижность.

Сигналы: Рывок или жим штанги над головой и, удерживая ее над центром тяжести, выполнить присед. Приседания со штангой над головой требуют определенной подвижности плеч для правильного выполнения, но широкий хват штанги значительно упрощает это.

Возможно, вам будет трудно использовать достаточно тяжелый вес в приседаниях со штангой над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов ногам, но дело не в этом.Подвижность бедра требует, чтобы вы перенесли его на все другие варианты приседаний.

Challenger 3. Приседания Зерчера

Преимущества: Прочность торса и корпуса, меньшая компрессия позвоночника, переход в становую тягу

Довольно необычное упражнение в большинстве тренажерных залов, приседания Зерчера — одно из лучших движений для развития сильной верхней части спины и туловища. Однако, несмотря на то, что это приседания, большинство атлетов обнаруживают, что он имеет сильное влияние на становую тягу, и по этой причине принимают его.

Тем не менее, он сам по себе является ценным дополнением к вашей программе. Однако будьте осторожны, не загружайте это движение слишком сильно и слишком быстро. В конце концов, вы держите штангу в локтях.

Cues: Настоящие мазохисты, э-э, минималисты, начинают с того, что поднимают штангу с пола, кладут ее себе на бедра, засовывают локти под перекладину и надавливают на нее. Для всех остальных ставьте штангу в стойку чуть ниже грудины.

Согнув локти по бокам, поместите штангу в сгиб согнутых локтей.Приседайте, пока ваши локти не войдут между коленями или штанга не коснется бедер. Это одно из преимуществ Zercher: он сообщает вам, когда вы достигаете глубины.

Челленджер 4. Андерсон приседания

Преимущества: Лучший контроль на глубине, сложнее обмануть

Это еще один довольно необычный вариант приседаний, но если вы попробуете его какое-то время, вы можете обнаружить, что он очень сильно влияет на качество других приседаний, когда вы переключаетесь обратно. Названный в честь легендарного олимпийского тяжелоатлета и силача Пола Андерсона, приседания Андерсона начинаются с нижней части приседа.Таким образом вы устраняете импульс и рефлекс растяжения, возникающий при опускании в присед.

Cues: Другими словами, он держит вас честным. Это значительно усложняет движение, поэтому отлично подходит для развития подлинной силы. Приседания Андерсона можно выполнять как передние, так и задние.

Просто поместите штангу на английские булавки в стойке на высоте, которая была бы равна или близка к нижнему положению вашего приседа. Обязательно делайте паузу между повторениями, держа штангу на английских булавках.Это гарантирует, что вы не поддадитесь искушению броситься за помощью.

Челленджер 5. Болгарский сплит-присед

Преимущества: Тренирует баланс, гипертрофию, устраняет силовые дисбалансы

Эта разновидность приседаний на одной ноге в последнее время стала невероятно популярной, и не без оснований. Односторонние тренировки могут принести пользу всем лифтерам, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, соревновательные виды спорта или развлекательные тренировки. Работа по одной ноге за раз помогает улучшить дисбаланс между сторонами, тренирует общее чувство равновесия и позволяет перегружать мышцы без необходимости в большом весе.

Несмотря на то, что вы видите вокруг себя в тренажерном зале, вы можете выполнять эти приседания на удивление тяжелыми. Просто начните медленно и сосредоточьтесь на развитии баланса и знакомстве с движением, прежде чем переходить к весу. Когда вам удобно, вы можете поднять ставку с гантелями по бокам, держа перед собой кубок в стиле приседа, или со штангой в приседе на спине или переднем приседе.

Cues: Поставьте одну ногу на несколько футов позади себя на скамейку или приподнятую платформу.Удерживая туловище в вертикальном положении, начните с отталкивания бедер, как при приседании на спине. Позвольте задней ноге согнуться в коленях.

Опускайтесь, пока не достигнете нижнего положения, что может быть, когда ваша передняя нога окажется параллельной, или когда ваше заднее колено касается земли. Нередко можно почувствовать растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра задней ноги.

Challenger 6. Приседания на одной ноге

Преимущества: Равновесие, подвижность, прочность на высокое растяжение

Приседание на одной ноге, или приседание с пистолетом, является окончательным испытанием односторонней силы нижней части тела.Как и в случае с другими силовыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке или подтягивания, приседания на одной ноге требуют владения собственным весом, равновесием и навыками. При освоении это отличный и впечатляющий способ укрепить всю нижнюю часть тела. А пока это отличный способ упасть на банку.

Подсказки: Приседания на одной ноге могут быть трудными, поэтому подходите к этому как к долгосрочному проекту. Начните с приседаний на высокий ящик или скамью, стараясь не поддаваться контролю.Как только вы сможете сделать несколько повторений на определенной высоте, опустите коробку и повторите.

Используя этот метод, вы в конечном итоге сможете перейти к полноценному приседанию на одной ноге. Некоторые люди считают, что легкие гантели или тарелки перед собой помогают уравновесить их, но при этом держите их легкими. Со временем вы сможете выполнять приседания на одной ноге с большим сопротивлением.

Challenger 7. Hack Squat

Преимущества: Четверная прочность, отсутствие компрессии позвоночника

Некоторые говорят, что приседания — это такая же становая тяга, как и приседания, потому что груз отрывается от земли.Как бы вы его ни классифицировали, приседания могут быть эффективным движением для наращивания силы и мышц нижней части тела. Это малоиспользуемое упражнение, в котором большое внимание уделяется квадрицепсу, потому что наклон вперед, как при приседании на спине, просто не вариант.

Из-за требований к прочности и мобильности, лучше всего начинать с достаточно легкого веса, пока вы к нему не привыкнете. Ваша сила захвата может многое сказать о том, насколько она легкая.

Cues: Расположите штангу прямо за ногами, поставив ступни на пол или пятки на небольшой тарелке.Возьмитесь за штангу за спиной хватом сверху (ладони обращены назад). Держа спину изогнутой и грудь вверх, вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.

Итак, какой присед для меня?

На этот вопрос нет простого ответа. Несколько лет назад это было проще, потому что «приседания» по-прежнему значили одно. Сегодня сторонники фронтальных и односторонних приседаний приводят убедительные доводы и видят большие результаты. Ясно одно: приседания со свободными весами должны быть частью вашей тренировки.

Само движение — одна из самых атлетичных вещей, которые вы можете делать, и тренировка его с нагрузкой — независимо от того, как вы удерживаете эту нагрузку — может сделать вас сильнее и мобильнее во всех сферах вашей жизни.

Обратной стороной приседания, если он есть, является то, что это может быть долгая и одинокая дорога, даже если у вас есть корректировщик. Нет недостатка в людях, которые любят жать лежа, сгибаться и делать в основном все остальное, что, по их мнению, сделает их верхнюю часть тела больше, но создание приседа-монстра и ног, которые идут с ним, требуют последовательности и серьезной самоотдачи.В конце концов, кто кроме вас видит ваши ноги?

Тем не менее, для преданных лифтеров награда бесценна. Не будь парнем с массивной верхней частью тела, а только с куриными ножками. Нагрузите небольшой вес на приседания со штангой. Твои квадроциклы будут тебе благодарны, даже если твои джинсы, конечно, нет.

7 типов приседаний для создания сильных, подтянутых ног

Никто не хочет останавливаться на куриных ножках. Именно поэтому мы все тренируемся в спортзале в дни тренировок. Но если вы хотите построить сильные, мускулистые ноги, дни для ног один или два раза в неделю могут вам не подойти.Мы не говорим, что вам нужно делать жимы ногами и сгибать ноги каждый день, но вот что вы можете делать — различные типы приседаний. Самое замечательное в приседаниях — это то, что вам не обязательно увлекаться тренажерным залом — они подходят всем и могут выполняться практически где угодно.

Приседания — это тип функциональных упражнений, которые служат основой для всех тренировок нижней части тела. Они помогают нарастить мышцы, привести в тонус ноги и ягодицы, улучшить гибкость и предотвратить травмы из-за переутомления. Если вы уже знаете, как выполнять базовые приседания с собственным весом, вы можете вывести свою тренировку на новый уровень с помощью этих 7 различных вариантов приседаний.Вот как это сделать.

Различные типы приседаний, которые вы должны попробовать —

1. Приседания сумо

Также известные как приседания плие, приседания сумо можно выполнять с гантелями и гирями и даже без веса. Для начала встаньте, широко расставив ступни, носки наружу под углом примерно 45 градусов. Держите гантель перед грудью, когда вы сгибаете ноги, чтобы упасть в позе верховой езды. Это одно повторение. Это довольно простой способ, поэтому вы можете начать с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом.

2. Приседания с кубиками

Приседания с кубиками в чем-то похожи на приседания в сумо, за исключением того, что ваши ноги находятся на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног лишь слегка обращены наружу. Держите гирю перед грудью так, чтобы локти были направлены к полу, и согнитесь так, чтобы подколенные сухожилия касались икры. Вы можете сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

3. Пульс при приседаниях

Обычно при выполнении приседаний вы поднимаетесь до упора. В этом варианте, когда вы приседаете, отталкиваете бедра назад и сгибаете ноги, вы поднимаетесь только на несколько дюймов.Начните пульсировать в этом положении, поднимаясь и опускаясь в одно и то же положение приседания. Каждый импульс считается как одно повторение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.

4. Приседания с прыжком

Примите положение на корточках, расставив ступни на расстоянии бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу. Приседая, подпрыгните в воздух, а затем согните ноги, чтобы снова приземлиться в том же положении. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног и не шатаются. Вы можете махать руками вперед и назад, чтобы построить ритм.Если вы впервые пытаетесь приседать с прыжком, сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Приседания с пистолетом

Также известные как приседания на одной ноге, приседания с пистолетом — это приседания с расширенным весом тела. Возможно, вам не удастся сделать это с первого раза, поэтому вы можете попробовать это со скамейкой. Идея состоит в том, чтобы приседать только на одной ноге. Положите руки перед собой, соберите равновесие и оторвите одну ногу от пола. Теперь согните ногу, отталкивая бедро назад, чтобы полностью приседать. Если вы тренируетесь со скамьей позади вас, это может помочь развить силу ног, необходимую для выполнения полного приседания с пистолетом.Начните с 3 подходов по 3 повторения в каждом и не более.

6. Приседания с жимом над головой

Смешайте тренировку, включив в приседания некоторую работу плеч. Держите две гантели в руках перед грудью, когда вы делаете обычное приседание, а затем задействуйте корпус, чтобы взлететь вверх, когда вы нажимаете вес над головой. Убедитесь, что вы вращаете гантели так, чтобы они смотрели вперед. Все это за одно повторение — вы можете начать с 2 подходов по 10 повторений в каждом.

7. Приседания со штангой

Этот тип приседаний с отягощениями является сложным движением, поэтому старайтесь выполнять его только под наблюдением тренера, особенно если вы впервые.Положите штангу на плечи (начните с более легких весов) и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, грудь вперед и голова вверх. Медленно согните ноги, выталкивая бедро, чтобы сделать присед с отягощением. Это одно повторение. В зависимости от веса, который вы собираетесь набрать, вы можете сделать примерно 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

5 типов упражнений на планке, которые можно выполнять для более плоского живота

Вы действительно в хорошей форме, если можете выполнять эти 10 вариантов отжиманий

Всего 7 упражнений для ног, которые вам нужны эти ноги из стали

> Подробнее о фитнесе

Измените свой день ног с помощью этих 10 уникальных вариаций приседаний

Приседания — это фундаментальное силовое упражнение для каждого лифтера и спортсмена.В то время как такие вариации, как приседания со спиной и передние приседания, являются основными в большинстве программ тренировок, другие менее известные вариации приседаний могут предложить дополнительные преимущества посетителям тренажерного зала любого уровня подготовки.

Здесь вы найдете 10 вариантов приседаний на выбор, если вы хотите увеличить силу, мышечную массу ног и общую физическую форму. Вы также узнаете, как включить эти приседания в свою программу, основы анатомии ног и как разогреться перед приседанием.

Варианты приседаний

Испанские приседания

Испанские приседания — это приседания с собственным весом с лентой сопротивления (часто очень тяжелой), обернутой вокруг колен.Натяжение ленты помогает удерживать вас в вертикальном положении, поэтому вы можете глубоко приседать для большей активации квадрицепсов, улучшения здоровья передних колен и повышения комфорта при глубоком приседании.

Преимущества испанского приседания
  • Требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете наращивать силу дома.
  • Улучшите здоровье колена, сосредоточив внимание на уменьшении вальгусности колена или спуска во время приседаний с нагрузкой. Во время приседания вам нужно будет активно выпрямлять колени, это укрепит ваши отводящие мышцы.
  • Тренирует правильное положение при сильном сгибании колена.

Как выполнять испанское приседание

Закрепите эспандер вокруг твердого объекта — например, стойки для приседаний или, если вы дома, радиатора. Встаньте внутри другого конца ремешка и установите его так, чтобы он находился прямо под складкой вашего колена. Сделайте несколько шагов назад, пока лента не натянется. Поставьте ступни примерно на ширину плеч, а затем присядьте, пока низ ваших бедер не станет параллельным земле.

Приседания перед стеной

Вы можете использовать приседания перед стеной, чтобы улучшить механику приседаний и закрепить правильное положение в движении. Вы можете использовать это упражнение в качестве разминки или обучающего инструмента для приседаний, чтобы укрепить правильное движение и равновесие в приседе. Атлетам с узкими бедрами, плохой подвижностью грудного отдела или ограниченной подвижностью голеностопного сустава это часто бывает очень сложно, но именно поэтому это так полезно.

Преимущества приседаний перед стеной

Как выполнять приседания перед стеной

Встаньте лицом к стене и встаньте на несколько дюймов назад (от трех до шести дюймов для начала).Ваши потребности должны быть близко к стене в нижней части приседа. Примите положение приседа с руками над головой, так что вы находитесь в положении приседания над головой. Сядьте на корточки, стараясь не опрокинуться назад и не упасть вперед в стену. Оттолкнитесь от земли, чтобы снова встать.

Приседания с бандажом

Приседания с кубком — отличный вариант приседаний для развития фундаментальной силы приседаний, наращивания мышечной массы и поддержки техники.Добавление группы выводит это движение на совершенно другой уровень. Ремешок подтянет вас вперед в приседании и добавит больше сопротивления, когда вы встанете. Поступая таким образом, вы устанавливаете и укрепляете сильное вертикальное положение и увеличиваете силу во всем диапазоне движений приседа.

Преимущества приседаний с бандажом
  • Развивайте силу во всем диапазоне движений во время приседания.
  • Нацельтесь на ту область приседа, с которой вы боретесь, добавив к движению груз и .
  • Укрепите ядро, загружая движение спереди.

Как выполнять приседания с бандажным бандажом

Расставьте ноги на ширине плеч и поставьте стойку в середине эспандера, удерживая другой конец обеими руками. Примите положение передней стойки, держите локти вверх и прямо. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении. Постарайтесь, чтобы колени не прогибались. Удерживайте приседание в нижнем положении на секунду или две, а затем взорвитесь.

Приседания Канга

Частично приседания «доброе утро», частично приседания со спиной — приседания Канг объединяют в себе два популярных инструмента для наращивания ног, чтобы улучшить силу ног и подвижность бедер.Это отличное упражнение, которое помогает лифтерам развить напряжение в приседаниях, понять правильные совместные действия (и чего не следует делать) и активировать необходимые группы мышц, необходимые для более продвинутых тренировок приседаний.

Преимущества приседаний Канг
  • Эта преднамеренная версия поможет исправить ваше случайное утреннее приседание, сосредоточив внимание на совместных движениях туловища и бедер. Как только вы поймете, как делать петли и приседать, вы можете намеренно отказаться от них.
  • Обучите свое тело поддерживать вертикальное положение туловища во время сложных движений.

Как выполнять приседания Канг

Примите свою обычную стойку для приседаний и встаньте под штангу, нагруженную значительно меньшим количеством плит, чем вы обычно используете для приседаний со спиной. Повернитесь вперед, сохраняя легкий сгиб в коленях, пока не достигнете конца утренней позы. Удерживая это положение, двигайте бедрами вперед и вниз, чтобы они оказались под вами; присядьте, держа грудь вверх.Выполняйте это движение в обратном порядке, пока не вернетесь в положение стоя.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это мощная односторонняя разновидность приседаний, которая наращивает серьезные мышцы, устраняет мышечный дисбаланс и асимметрию движений и имеет прямое применение в большинстве видов спорта. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, вы можете использовать вариант со стойкой (когда вы кладете одну руку на силовую стойку), чтобы повысить устойчивость и уменьшить потребность в балансировке.При этом вы можете сосредоточиться исключительно на односторонней силе и росте мышц, не ограничиваясь плохим балансом.

Преимущества болгарского сплит-приседа
  • Сосредоточьтесь на одной ноге за раз, резко улучшая одностороннюю силу, баланс и силу кора.
  • Уменьшите мышечную и силовую асимметрию в нижней части тела.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Встаньте примерно в 30 см перед тренировочной скамьей, лицом от нее.Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Вы можете либо удерживать гирю обеими руками, либо выполнять их исключительно с весом своего тела (это довольно сложно без дополнительных весов). Приседайте, пока ваша передняя и задняя нога не согнется под углом 90 градусов.

Приседания в узкой стойке в машине Смита

Верьте или нет, приседания в машине Смита заслуживают места за столом для приседаний. Используя тренажер Смита, вы можете тренировать приседания таким образом, чтобы минимизировать потребность в балансе и устойчивости.Хотя это может показаться недостатком, иногда его можно использовать, чтобы позволить лифтеру полностью сосредоточиться на движении груза, используя ноги, вместо того, чтобы искажать приседание, используя плохую механику. Хотя это не замена приседаний со свободным весом, приседания в тренажере Смита могут быть жизнеспособным вариантом для атлетов, стремящихся максимизировать рост и активацию мышц.

Преимущества приседаний в узкой стойке в машине Смита

Как выполнять приседания в узкой стойке в машине Смита

Посмотрите в том же направлении, что и крюки на машине Смита.Подойдите к перекладине и настройтесь так же, как при обычном приседании на спине, с двумя ключевыми отличиями: 1) В зависимости от длины вашей конечности и общей подвижности вам, возможно, придется поставить ступни немного впереди себя, чтобы убедиться, что вы будете способен правильно приседать. Это может выглядеть и казаться странным, но это нормально — природа работы с машиной.

Во-вторых, воспользуйтесь преимуществами структурной поддержки, предлагаемой тренажером Смита, и примите более узкую стойку, чем обычно. Тем не менее, все равно выжимайте колени во время движения.Соберите мышцы кора, присядьте и поднимитесь, упираясь ступнями в землю. Повторить.

Приседания с поясом

Приседания с поясом — это разновидность приседаний, которая может улучшить развитие квадрицепсов и ягодиц без дополнительной нагрузки на позвоночник. Этот вариант приседаний можно выполнять в больших объемах и / или использовать для увеличения силы приседаний. Приседания с поясом — это спортивная вариация для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, поскольку они могут помочь повысить стабильность приседаний, вертикальное положение и даже подвижность приседаний.Одним из недостатков приседаний с поясом является то, что вам обычно нужен тренажер для выполнения приседаний с поясом.

Преимущества приседаний с поясом

Как выполнять приседания с поясом

Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом, вы можете выполнить то же движение с помощью обычного отжимания. ремень и пара стабильных ящиков. Поставьте одну ногу на каждую коробку примерно на обычном расстоянии для приседаний и позвольте весу вашего отжимного ремня пройти через зазор между вашими коробками (прямо под ядром вашего тела).

Выполняйте приседания как обычно, удерживая верхнюю часть тела в относительно вертикальном положении. Убедитесь, что ваши бедра никогда не поднимаются быстрее, чем ваши плечи на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать хорошую форму.

Полуторные приседания

Никакие вариации приседаний не приносят больше веса, чем полуторные приседания, когда вы приседаете, поднимаетесь на полпути, снова приседаете, а затем стойте полностью. путь назад вверх. В течение примерно 10 повторений это дополнительное полуприседание во время каждого повторения добавляет значительное количество времени под напряжением для большего общего роста ног.Кроме того, тренировка с полным + частичным повторением может помочь вам улучшить позиционную силу и осознанность.

Преимущества одного и одного полуприседа
  • Значительно увеличьте время пребывания под напряжением, что может привести как к силе, так и к наращиванию мышечной массы.
  • Укрепляйте приседания и тело в целом, многократно убивая инерцию во время подъема — ваше тело вынуждено делать всю работу.
  • Увеличьте объем тренировки без увеличения нагрузки и потенциальной нагрузки на мышцы.

Как выполнять Полуторный Приседания

Подготовьтесь к приседаниям как обычно. Собери свою сердцевину и погрузись на глубину. Опустите ноги, чтобы начать вставать из приседа. Но вместо того, чтобы подниматься до самого верха, сделайте паузу на полпути. Остановитесь на этом, затем погрузите обратно в на глубину. Только тогда вы сможете полностью встать — это считается одним повторением.

Эксцентрические приседания с обратной лентой

Эксцентрические приседания с обратной лентой выполняются путем прикрепления тяжелых лент сопротивления к стойке над атлетом во время приседания.С лентой, прикрепленной к штанге, атлет опускается в присед, получая больше помощи от лент по мере приближения к нижней части приседа. Таким образом вы сможете перегружать приседания (вес на перекладине), что может помочь увеличить силу в более сильных частях диапазона движения (больший вес в верхней половине приседа, чем в нижней).

Преимущества эксцентрических приседаний с обратной лентой
  • Приучите свой разум, тело и центральную нервную систему к большему весу на штанге, чем вы обычно можете поднять — даже просто стоя под повышенными нагрузками может помочь вам стать более сильным спортсменом.
  • Повышение эксцентрической силы и уверенности при выходе из отверстия.
  • Практикуйтесь в перегрузке верхней половины приседа, одновременно помогая себе в нижней части приседа.

Как выполнять эксцентрические приседания с обратной лентой

Закрепите прочную ленту сопротивления с обеих сторон штанги. Один конец каждой ленты должен быть прикреплен к штанге, а другой конец — к штифтам верхней ленты силовой стойки (над штангой).

Сделайте приседания как обычно. Если у вас обычно широкий шаг, обратите внимание на то, как ощущаются полосы сопротивления, и соответственно определите расстояние до штифтов. Убедитесь, что вы можете двигаться во всем диапазоне движений, не слишком сильно вытягиваясь вперед из-за ремней. Выполняйте приседания как обычно.

Приседания Андерсона

Приседания Андерсона — это разновидность приседаний, направленная на увеличение концентрической и позиционной силы. Вы можете выполнять это упражнение для наращивания силы, используя практически любое положение приседа (сзади, спереди, над головой, на ящик и т. Д.).Этот вариант хорош для атлетов, у которых могут быть точки торможения, выходящие из приседа, которые восстанавливаются после травмы, и / или которым необходимо улучшить позиционную силу и осведомленность в приседе.

Преимущества приседаний Андерсона
  • Развивайте концентрическую силу в приседаниях.
  • Тренируйте свое тело, чтобы ему было удобнее двигаться под тяжелыми грузами без помощи инерции.
  • Значительно укрепит вашу уверенность в себе и мышцы приседания из лунки.

Как выполнять приседания Андерсона

Установите предохранительные перекладины стойки для приседаний в нижнее положение при приседании, чтобы груз поддерживался на стойке. Расположитесь под штангой в нижней части приседа. После полной остановки напрягите корпус и встаньте вверх, поднимая гриф, выполняя концентрическую часть приседа. Затем вы можете снова присесть на корточки и вернуться в исходное положение. Старайтесь не ударить штангу обратно по страховочным дугам.

О мышцах ног

Ниже приведены основные группы мышц, задействованные в большинстве упражнений при приседаниях.Обратите внимание, что некоторые вариации предъявляют более высокие требования к нагрузке на одни группы мышц по сравнению с другими. Например, движения с передней стойкой потребуют более высокой нагрузки на квадрицепсы, в то время как варианты приседаний на спине, как правило, будут сосредоточены на ваших ягодицах.

Квадрицепс

Квадрицепс — это основная группа мышц, отвечающая за разгибание колена во время приседаний. В то время как некоторые вариации могут переносить большую нагрузку на подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу (приседания со штангой на спине), большинство приседаний нацелены на переднюю часть бедер.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, хотя и не являются основной группой мышц в большинстве движений при приседаниях (кроме приседаний с низким грифом), работают, чтобы поддерживать стабильность коленей и разгибание бедер в приседаниях. Слабые подколенные сухожилия в приседе могут вызвать проблемы, особенно во время эксцентрической фазы приседания.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это основная группа мышц, используемая в приседаниях, поскольку они отвечают за разгибание бедра и стабилизацию колена. Некоторые вариации, такие как приседания на ящик, приседания сумо, приседания с низким грифом, сплит-приседания и приседания с поясом, можно использовать, чтобы уделять больше внимания ягодицам во время тренировки приседаний.

Эректоры позвоночника

Эректоры позвоночника (мышцы нижней части спины) используются для стабилизации позвоночника и поддержки корпуса во время всех приседаний. Некоторые варианты могут быть использованы для уменьшения нагрузки на выпрямители позвоночника, например, приседания с поясом. Эректоры позвоночника — это группа мышц, необходимая для развития, поскольку они помогают поддерживать правильную осанку и поддерживают целостность позвоночника.

Преимущества приседаний

Преимущества приседаний многочисленны, и они не ограничиваются традиционными приседаниями на спине.Любая разновидность приседаний будет сложным упражнением, которое может помочь всему вашему телу стать сильнее, перенося преимущества силы и мышц на другие упражнения.

Более сильные, более мускулистые ноги и ягодицы

Приседания — одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения общей силы тела и нижней части тела, а также мышечной массы. Приседания являются важным движением для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, функциональных тренировок, спортивных достижений и общего фитнеса.

Улучшенный атлетический потенциал

Когда ваша нижняя часть тела сильна и мощна, у вас будет больше чистого потенциала для производства силы и отдачи силы.С этим вы можете стать лучшим атлетом в целом: подумайте о спринте, прыжках и поднятии тяжестей.

Укрепление суставов и соединительных тканей

Движения с нагрузкой могут увеличить плотность костной ткани, увеличить прочность и стабильность соединительной ткани и помочь в общей сопротивляемости травмам за счет увеличения мышечной массы. Так же, как приседания со спиной и спереди, приведенные ниже варианты могут иметь отношение к устойчивости к травмам.

Как программировать приседания

Не существует универсальной формулы, которая бы подходила всем, когда речь идет о том, чтобы стать сильнее, крупнее, стройнее и / или массивнее.То, как вы программируете приседания, изменится вместе с вашими целями.

Например, если ваша основная цель во время определенного микроцикла — улучшить приседания, вы можете приседать два или даже три раза в неделю. Если вы идете по этому пути, убедитесь, что вы выполняете меньше других сложных сложных подъемов (особенно становой тяги), чтобы вы могли хорошо восстановиться.

Rido / Shutterstock

Но частота тренировок — как часто вы приседаете — не всегда так важна, как объем и интенсивность, которые вы накапливаете в течение недели.Тем не менее, вы также должны учитывать восстановление, когда программируете, как часто вам следует приседать.

Независимо от того, как часто вы приседаете, убедитесь, что наиболее сложные варианты приседаний выполняются после тщательной разминки, но перед любой вспомогательной работой. Например, если это приседание на спине является вашим основным упражнением, вы можете выбрать несколько из вышеперечисленных вариантов приседаний в качестве дополнительных упражнений. Вы также можете сосредоточиться в основном на одном из этих подъемников в качестве основного. Это тоже нормально.Но каким бы ни было ваше основное приседание, выполняйте упражнения в порядке от наиболее до наименее напряженного.

Как разогреться перед приседанием

Заманчиво сделать несколько повторений с пустой штангой, сделать несколько выпадов на помосте, а затем подняться до максимального веса. Но если вы хотите выполнять упражнения безупречно, избежать травм и по-настоящему повысить эффективность тренировок, обязательно тщательно разогрейтесь перед приседанием.

Включите свою голову — и свое тело — в игру с помощью такой дневной разминки для ног, как эта.Обратите внимание, что пара движений для разминки — это варианты, описанные выше. При использовании во время разминки убедитесь, что вы используете более низкую интенсивность.

Дополнительные советы по тренировке ног

Если вы хотите приседать с тяжелым весом для соревнований или преодолеть плато, это может помочь отработать некоторые нетрадиционные варианты приседаний. Систематическое изменение ваших регулярных программ может помочь устранить слабые места и сделать вас лучшим спортсменом в целом.

Если вы готовы улучшить свои приседания и вывести тренировку нижней части тела на новый уровень, ознакомьтесь со следующими статьями дня ног:

Featured Image: Rido / Shutterstock

38 различных типов приседаний с собственным весом: Окончательное руководство

по: Юрий Элькаим


Вы сидите на корточках с того дня, как научились ходить — это одно из самых важных и функциональных движений человека.

Но знаете ли вы, что существует более одного вида приседаний?

На самом деле существует так много разных типов приседаний, что вы можете выполнять их буквально каждый день в течение целого месяца и никогда не делать одно и то же дважды.

Зачем нужно приседать

Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания силы нижней части тела и моделирования напряженных ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Они помогают улучшить подвижность и гибкость без боли, способствуя полному разгибанию и сокращению бедер.

И, что немаловажно, они создают основу почти для каждого движения, которое вы делаете ежедневно.

Любой, кто когда-либо делал приседания, знает, что они также довольно интенсивны. Именно такая интенсивность делает их отличным упражнением для сжигания жира из-за их способности стимулировать высвобождение гормона роста и тестостерона (1).

Рекомендуемая литература:

Приседания также могут улучшить вашу способность бегать быстрее, выше прыгать и выполнять любые движения, связанные с подъемом и сгибанием.Это потому, что они развивают одни из самых больших мышц вашего тела, а также помогают улучшить баланс, укрепляя мышцы устойчивости, которые помогают вам оставаться в вертикальном положении.

Все эти факторы особенно актуальны, если вы начнете рассматривать все различные типы приседаний, которые я вам покажу ниже.

Каждый из них направлен на улучшение общей силы и подвижности нижней части тела, а также на различные области ягодиц и ног, чтобы помочь вам построить идеальное телосложение.

38 различных типов приседаний (только с собственным весом)

Одно можно сказать наверняка: со всеми этими вариациями приседаний с собственным весом у вас не будет недостатка в вариантах, и вам определенно не надоест приседания после ознакомления с этим списком.

Прежде чем мы начнем, имейте в виду, что вы всегда хотите поддерживать правильную форму во время приседаний. Во время каждого движения убедитесь, что ваша грудь приподнята, а позвоночник находится в нейтральном положении (без изгибов вперед), ваш вес приходится на пятки, а ягодицы — на себя.

Если вы склонны наклоняться вперед во время приседаний, вам может быть полезно использовать утяжелители под пятками до тех пор, пока ваша гибкость не улучшится. Если вы чувствуете себя нестабильно или падаете вперед во время любого типа приседаний, попробуйте эту технику, которая продемонстрирована здесь.

В этих упражнениях постарайтесь сделать от 8 до 20 повторений и от 2 до 3 подходов в каждом, в зависимости от вашего расписания тренировок и того, сколько времени у вас есть.

1. Обычные приседания

Уровень сложности: Начальный

Стандартные приседания закладывают основу для всех вариаций приседаний, которые вы здесь увидите. Это также одно из самых основных функциональных движений, которые люди используют ежедневно, чтобы сидеть и поднимать предметы.

Из этого туториала Вы узнаете, как правильно приседать, и научитесь комфортно выполнять движения.

2. Приседания со стеной

Уровень сложности: Начальный

Приседания со стеной объединяют изометрическую фиксацию у стены с обычным приседанием, что является отличным вариантом для тренировки силы ног, но при этом не вызывает затруднений с коленями.

3. Узкие приседания

Уровень сложности: Начальный

Узкие приседания сокращают вашу стойку, чтобы уделять больше внимания квадрицепсам во время приседания. Это отличный вариант, который можно добавить к вашей обычной программе приседаний, чтобы поразить другую область ноги.

4. Пульсовые приседания

Уровень сложности: Начальный-продвинутый

Пульсовые приседания — отличный способ вывести обычные приседания на новый уровень.

Возможно, они не так сложны, как обычные приседания, но небольшие импульсы в сумме вызывают смертельный ожог для всей нижней части тела. Это потому, что когда вы приседаете и пульсируете, мышцы нижней части тела остаются в постоянном напряжении без отдыха.

5. Эксцентрические приседания

Уровень сложности: Начальный

Эксцентрические приседания — это медленное движение и контроль во время опускания или отрицательной части приседа.

Этот тип тренировки увеличивает силу и стабильность не только ягодичных, но и различных связок и сухожилий по всей нижней части тела. Это означает лучший баланс и повышенную мощность во время других тренировок.

6. Ходьба на корточках

Уровень сложности: Начальный

Ходьба на корточках выводит эффект приседания со стеной на новый уровень. Оставаясь низко в приседе, двигаясь из стороны в сторону, вы укрепляете и тонизируете всю нижнюю часть тела, а также получаете глубокий ожог в этих ягодицах.

7. Боковые приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Боковые приседания помогают увеличить гибкость мышц паха, одновременно укрепляя приводящие мышцы и кора. Это поможет улучшить вашу подвижность во время повседневных движений, одновременно моделируя стройные ноги.

В этом видео также есть два варианта: более медленная версия боковых приседаний для начинающих и более интенсивная версия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира.

8. Сумо-приседания

Уровень сложности: Начальный

Приседания сумо отлично подходят для тренировки внутренней и внешней поверхности бедер, которые, особенно у женщин, склонны удерживать лишний жир.

Хотя это правда, что вы не можете избавиться от жира в одном месте, эти приседания определенно помогут увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь жир, пока вы лепите под ним тощие стебли.

9. Реверанс приседания

Уровень сложности: Начальный

Приседания с реверансом переключают внимание на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также воздействуют на среднюю ягодичную мышцу, которая помогает заднице подтянуться.

В этом видео вы увидите, как правильно делать присед с реверансом и даже как сочетать его с боковым выпадом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и получить дополнительную нагрузку.

10. Приседания с подъемом ног

Уровень сложности: Начальный

Этот вариант приседаний представляет собой тройную угрозу, которая поднимает и тонизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, формирует внешнюю поверхность бедер и повышает частоту сердечных сокращений, чтобы помочь сжечь упрямый жир.

11. Приседания для заключенных

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания

уникальны тем, что они не только прорабатывают всю нижнюю часть тела, но и помогают улучшить осанку, удлиняя позвоночник и укрепляя корпус.

Позиционирование в этом упражнении также помогает вам работать над своей стабильностью, когда вы формируете и тонизируете ягодичные мышцы, что делает его отличным упражнением «два преимущества в одном». Просто убедитесь, что вы держите локти назад и лопатки вместе на протяжении всего движения, чтобы сохранить позвоночник в безопасности.

12. Приседания плие

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания плие предназначены не только для балерин. Эти приседания вызовут у вас сильный ожог внутренней поверхности бедра из-за их широкой стойки, а также полностью задействуют и поднимут ягодицы.

Обязательно следите за выравниванием коленей во время этих упражнений, чтобы получить максимальную пользу.

13. Плие Пульс приседаний

Уровень сложности: Начальный-средний

Готовы принять ожог плие приседаний на ступеньку выше? Добавьте бобовые плие. Они могут показаться не такими уж сложными, но ожог в бедрах и ягодицах очень сильный. Кроме того, они заставят ваше сердце биться чаще, что ускоряет сжигание жира.

14. Приседания на ящик

Уровень сложности: Начальный-средний

В приседаниях на ящик больше внимания уделяется задней части тела, особенно нижней части спины, ягодицам и подколенным сухожилиям.Это потому, что вы полностью опускаетесь на ящик и кратко касаетесь его, что лишает вас импульса, который вы могли бы использовать в обычном приседании, чтобы «подпрыгнуть» обратно в положение стоя.

Результат — более плотная задняя часть, лучший баланс и лучшая форма приседа.

15. Индийские приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Индийские приседания выглядят немного иначе, чем другие разновидности приседаний. Они бросят вызов вашему равновесию, а также проработают мышцы передней части ног и корпуса.Кроме того, относительно быстрое движение в сочетании с определенным ритмом дыхания поможет вам дополнительно сжечь жир.

Это видео покажет вам правильную технику и технику, так что не бойтесь попробовать.

16. Приседания с лягушкой

Уровень сложности: Начальный-средний

Широкая и низкая стойка в приседе с лягушками идеально подходит для проработки глубоких ягодичных мышц для уверенного подъема, а также проработки внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий.Они также отлично подходят для повышения вашей гибкости.

17. Приседания с конькобежцем

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания

для конькобежцев отлично подходят для проработки всей ноги от ягодиц вниз.

Если во время этого упражнения оставаться на одной ноге вместо того, чтобы чередовать ноги, вы получите максимальную нагрузку и ожог бедер и ягодиц, что равносильно гладкой и приподнятой нижней части тела.

18. Приседания с мини-лентой

Уровень сложности: Начальный-средний

Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, не ищите ничего, кроме приседаний с мини-лентой.

Добавление мини-повязки на бедра во время приседания заставляет ягодицы полностью активироваться, что важно не только для повышения тонуса и подъема тяжестей, но и для предотвращения боли в пояснице и коленях. Это связано с тем, что ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник и, к сожалению, со временем могут ослабнуть из-за чрезмерного сидения.

19. Медвежьи приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания

«Медвежий ползание» отлично подходят для тренировки ягодиц и корпуса, а также учит вас выполнять и поддерживать правильную форму приседаний.

В этом видео вы будете использовать палку, чтобы научиться сохранять контроль во время приседаний, чтобы вы мгновенно почувствовали жжение.

20. Джексы для приседаний

Уровень сложности: Начальный-средний

Подъемники для приседаний превращают приседания в высокоинтенсивное кардиоупражнение, которое отлично подходит для моделирования всей нижней части тела и сжигания жира. Они также являются отличной альтернативой для новичков приседаниям с прыжком, которые по-прежнему вызывают сильный ожог.

21. Приседания на одной ноге

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания на одной ноге помогут сформировать квадрицепсы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также улучшат ваше равновесие и стабильность.

Упражнения на одну ногу отлично подходят для увеличения силы и выравнивания мышечного дисбаланса, так что вы можете поддерживать правильную форму при каждом движении, которое вы делаете в тренажерном зале и вне его.

См. Упражнение здесь: Бодибилдинг.com

22. Казачий присед

Уровень сложности: Начальный-средний

Казачьи приседания помогают улучшить подвижность бедер, одновременно повышая силу одной ноги и подтягивая ягодицы.

Когда ваши бедра более подвижны, каждое движение становится легче, и ваша форма приседаний улучшается, что приводит к лучшим физическим результатам.

23. Приседания с орлом

Уровень сложности: Средний

Вдохновленный позой орла в йоге, приседания с орлом — серьезный испытатель равновесия и сжигание одной ноги.Вы будете лепить сухие ножки, улучшая при этом силу корпуса, и даже отлично растягиваете внешние бедра и ягодицы, чтобы улучшить подвижность во время тренировки.

24. Сисси приседания

Уровень сложности: Начальный-средний

Приседания Sissy отлично подходят для скульптурирования квадрицепсов.

Они также могут помочь улучшить ваш баланс и силу кора, поскольку и то, и другое необходимо, когда вы отклоняетесь назад во время этого упражнения.

25. Приседания со стулом на носках

Уровень сложности: Средний

Приседания со стулом

направлены на повышение тонуса четырехглавой мышцы, внутренней и внешней поверхности бедер, а удержание себя на носках укрепляет мышцы устойчивости, которые улучшают баланс и подвижность.Контроль, необходимый для этого, определенно заставит вас почувствовать ожог.

26. Болгарские сплит-приседания

Уровень сложности: Средний

Болгарские сплит-приседания позволяют вам приседать низко и глубоко, что помогает вылепить всю ногу и серьезно поднять зад. Поднятие одной ноги также увеличивает вашу силу кора.

27. Приседания на одной ноге

Уровень сложности: Средний

Это упражнение отлично подходит для наращивания силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.Это также проверяет ваш баланс, задействуя ядро, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

С этим, не стесняйтесь отказываться от веса и просто полагайтесь на свой вес.

28. Приседания лягушки с планкой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Готовы сжечь жир, лепя попу и сердцевину?

Это упражнение с высокой интенсивностью делает именно это. Приседания с лягушками сосредоточены на подъеме спины, в то время как планка прорабатывает сухие мышцы живота, а сердце бьется быстрее.

29. Приседания с пистолетом с поддержкой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания с пистолетом с опорой — отличный вариант, который поможет вам обрести силу и подвижность, необходимые для выполнения полного приседания с пистолетом. И то, и другое моделируют ваши ноги и ягодицу, а также улучшают ваши основные силы, и это видео показывает вам, как именно это делать, а также различные прогрессии.

30. Приседания с пистолетом

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания с пистолетом

не только сделают ваши ноги стройными и атлетичными, но и значительно улучшат вашу гибкость и подвижность бедер.Их правильное выполнение требует тонны баланса, так что будьте готовы задействовать и ядро.

31. Роликовые приседания

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Хотя это может показаться довольно простым — и даже забавным — на первый взгляд, вы быстро заметите силу ягодиц и ног, необходимых для включения в приседание с нижней точки этого движения.

Роликовые приседания улучшат фигуру и увеличат частоту сердечных сокращений для дополнительного сжигания жира.Не говоря уже о том, что ваш пресс получит отличную тренировку от всего этого катания.

32. Приседания со штангой над головой

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания со штангой над головой — это упражнение для всего тела, которое требует, чтобы ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кора, широчайшие, плечи и даже икры были правильно задействованы для выполнения движения.

Поскольку для одновременной работы с ними требуется очень много мышц, персональные тренеры часто используют их в качестве экрана движения.В результате они отлично подходят для улучшения подвижности и гибкости всего тела.

Не говоря уже о том, что регулярное выполнение приседаний со штангой над головой тонизирует ноги, а также улучшает силу кора и укрепляет поясницу.

33. Приседания с вращающимся пистолетом

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания с вращающимся пистолетом дают вам все преимущества в тонусе ног и ягодиц по сравнению с обычными пистолетными приседаниями, но с кардио-поворотом. Если вы перекатываетесь и быстро переключаетесь с одной ноги на другую, вы получаете ожог ног, ягодиц и корпуса, а также увеличиваете частоту сердечных сокращений для сжигания жира.

34. Приседания с прыжком

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Нет такого ожога, как при выполнении приседаний с прыжком.

Эти приседания тонизируют всю нижнюю часть тела в рекордно короткие сроки, а также сжигают жир и наращивают взрывную силу. Это улучшит вашу силу во время любого движения, а также увеличит скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

35. Приседания с прыжком на скамье

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Приседания с прыжком на скамейке буквально переводят обычные приседания на более высокий уровень, когда вы приземляетесь на скамейку или ящик.Это значительно увеличит силу нижней части тела при подъеме ягодиц, а также сделает одно чертовски интенсивным кардиоупражнение для сжигания жира.

36. Приседания с лягушкой на стуле

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Это упражнение сочетает в себе приседания лягушки и приседания на стуле для проработки внутренней и внешней поверхности бедер, четырехглавой мышцы и корпуса.

Плюс, прыжки между ними помогут вам развить силу во всей нижней части тела и повысить частоту сердечных сокращений до калорий.

См. Упражнение здесь: Мужское здоровье

37. Приседания вперед

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Прыжки с приседаниями вперед помогут развить спину, увеличить вашу взрывную силу и мощь, а также улучшить баланс и ловкость. В качестве бонуса они также сжигают калории и заставляют ноги гореть уже после пары прыжков.

38. Прыжки с приседаниями

Уровень сложности: Средний-продвинутый

Это упражнение взорвет всю нижнюю часть тела, приподнимает ягодицы и моделирует бедра, развивая при этом твердый корпус.Не говоря уже о том, что сила, необходимая для перехода от приседания к прыжку с группировкой, сжигает основные калории, чтобы растопить жир.

Тренировка приседаний с собственным весом

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти тренировки 2–3 раза в неделю. Вы можете использовать их как отдельные тренировки, выполняя больше подходов, или добавить их в свой обычный распорядок в качестве финишеров для дополнительной тренировки.

Приседания HIIT Workout

Разминка с динамической разминкой от 5 до 10 минут.

Повторите каждую схему 1-2 раза, с отдыхом не более 30 секунд между упражнениями, чтобы поддерживать интенсивность (и сжигание жира) на высоком уровне.

Например, пройдите контур 1, отдохните 60 секунд, пройдите контур 2, отдохните 60 секунд, затем повторите.

Контур 1:

  • Гнезда для приседаний, 10-15 повторений
  • Болгарские сплит-приседания, 10-12 повторений на каждую ногу
  • Отжимания, 10 повторений
  • Индийские приседания, 10-15 повторений
  • Приседания со штангой над головой, 10-15 повторений
  • 60 секунд отдыха

Контур 2:

  • Сумо-приседания, 10-15 повторений
  • Приседания с пистолетом с опорой, 10 повторений на каждую ногу
  • Т-образные удары планкой, 8-10 повторений
  • Плие приседания, пульс, 30 секунд
  • Высокие колени, 30 секунд
  • 60 секунд отдыха
Тренировка финишера приседания

Добавьте эту тренировку в конец обычных тренировок для нижней части тела 2–3 раза в неделю, чтобы получить дополнительный эффект.

Выполните круговую схему 2–3 раза с минимальным отдыхом между упражнениями.

  • Приседания на ящик, 30 секунд
  • Лягушка приседает с планкой, 30 секунд
  • Приседания с прыжком, 30 секунд

Смешайте приседания

Как видите, приседания практически невозможно заскучать, когда у вас так много вариантов.

Опять же, не бойтесь переключать варианты приседаний во время тренировок и по мере продвижения продолжайте бросать себе вызов, используя более продвинутые версии.

Ваша задница полюбит вас за это.

Тренировка без оборудования!

Для тренировки фигуры и сжигания жира не требуется много модного оборудования. Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Загрузите мое 6 упражнений Круговая тренировка с собственным весом . Его стоимость составляет 29 долларов … но вы можете получить его БЕСПЛАТНО!

Эта 20-минутная тренировка включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио.

Просто щелкните изображение ниже, чтобы загрузить его прямо сейчас!

Полностью рассмотрены

различных типов приседаний

5 лучших видов приседаний для легендарных ног

ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ КОНФУЗИИ МЫШЦ [КЛЕЙКА И СОВЕРШЕНСТВО БЕДРА]

Знаете ли вы о приседаниях ? Что ж, , если вы знаете, как выполнять базовые приседания, вы можете взять необходимый подъем ягодиц и превратить его в различные виды приседаний, каждое из которых можно включить в обычную тренировку.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ

Примечательно, что приседания — это упражнение, которое вам нужно выполнять, если вы хотите тонизировать и укрепить ноги и спину . Упражнение активирует нескольких мышц, расположенных в нижней и верхней части ног, в первую очередь, подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы. Упражнение также прорабатывает большую ягодичную мышцу, которая является наиболее важной мышцей тела.

Теперь, когда вы понимаете динамику этой тренировки нижней части тела, вы можете протестировать ее варианты.Сначала, , мы начнем с базового приседа . Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле , на ширине плеч.

Отведите бедра назад и опустите тело, как если бы вы собирались сесть. При опускании корпуса убедитесь, что плечи и голова прямые, а спина слегка выгнута назад или прямая. . Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были направлены вперед, слегка выталкиваясь наружу. Поднимитесь в вертикальное положение.Затем выполните упражнение еще раз — в идеале проработайте до 20 повторений. Вот три варианта этих типов приседаний.

ТРИ ВАРИАНТА

Прыжок приседания

Это приседание представляет собой динамическое плиометрическое упражнение и рекомендуется спортсменам на тренировках или всем, у кого нет травм колена или спины. Присядьте и подпрыгните как можно выше , приземляясь обратно в присед перед повторением. Сделайте до 20 повторений, не прерывая прыжков.

Приседания со штангой на спине

Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с коленями или спиной. Расположите штангу в верхней части спины, используя стойку для приседаний, чтобы расположить вес. Держите голову вверх и распределяйте вес между ногами. Опуститесь вниз, отведя бедра назад. Как только вы окажетесь в нижнем положении, вернитесь в вертикальное положение.

Приседания сумо или плие

Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то приседания сумо созданы для вас. Начните с того, что примите широкую стойку с носками, развернутыми наружу, или встаньте, как сумоист. Опустите тело, как при традиционном приседании, и вернитесь в вертикальное положение. Вы также можете использовать прыжки в приседаниях сумо в своей программе тренировок приседаний сумо. Выполняйте упражнение как прыжок из приседа, принимая стойку сумо.

Типы приседаний с малой ударной нагрузкой

Приседания для заключенных

Встаньте, как при обычном приседании, обе ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Опускайтесь по одной ноге в положение на коленях. Какая бы из ног ни опускалась первой, вы хотите использовать ту ногу, чтобы снова встать в вертикальное положение.

Приседания с кубком

Также называемое «спартаковское» приседание, присед с кубком включает в себя использование штанги («кубка») во время выполнения приседа. Возьмитесь за конец штанги и слегка разверните ступни, при этом удерживая их твердо стоящими на земле. Штангу следует держать вертикально перед грудью. Удерживая спину слегка изогнутой, отведите бедра назад и согните колени, опуская корпус так, чтобы верхняя часть бедер стала параллельна полу. Сделайте паузу, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.