Все о метаболизме: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

У женщин синдром поликистозных яичников связан со снижением скорости метаболизма. И мужчины, и женщины также могут быть затронуты эндокринными расстройствами, такими как гипотиреоз и заболевания гипофиза, все из которых могут замедлить обмен веществ и затруднить похудение.

Одним из важнейших факторов, влияющих на ваш метаболизм, является размер и состав вашего тела. Человек с большим телосложением или большей мышечной массой будет сжигать больше калорий, просто существуя, даже в состоянии покоя.Ваш возраст также является важным фактором, потому что тело имеет тенденцию терять часть своей мышечной массы в процессе старения.

Жир заменяет часть этих мышц в общей массе тела, что приводит к замедлению скорости метаболизма. Биологически мужчины обычно имеют больше мышц и меньше жира, чем женщины, поэтому мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины. Недостаток сна, резкая потеря веса и недостаточное потребление калорий для поддержания функций вашего тела — все это может повлиять на метаболический процесс и количество вашей энергии.

Хотя вы мало что можете сделать, чтобы изменить скорость метаболизма в состоянии покоя, вы можете сжигать больше калорий, занимаясь регулярной физической активностью. Люди с большей мышечной массой также могут сжигать больше калорий, поскольку мышечная ткань использует больше энергии, чем жировая ткань.

Связано: 7 Продукты, сжигающие жир на животе

Потребности вашего тела в целом остаются неизменными, потому что одни и те же системы работают постоянно. В результате ваш базовый уровень метаболизма не меняется резко с течением времени.

Подсчет этого показателя и добавление дополнительных физических нагрузок в свой распорядок дня в сочетании со сбалансированным питанием может помочь вам поддерживать здоровый вес, одновременно подпитывая ваше тело тем, что ему нужно для процветания.

VAI 10 фактов о метаболизме, чтобы произвести впечатление на ваших друзей и семью во время Дня Благодарения

Ищете тему для начала разговора на ужине в День Благодарения в этом году? Мы здесь, чтобы помочь! Ознакомьтесь с этими 10 фактами о метаболизме, которые помогут сделать вас тостом в этот четверг.

1) Прежде всего — что такое метаболизм? Короче говоря, метаболизм относится к химическим реакциям, происходящим в организме. Энергия и молекулы, образующиеся в результате этих реакций, распределяются по всему телу, питая все стороны жизни, от переваривания обильной еды до обеспечения того, чтобы ваше сердце продолжало биться. Для более подробного ответа ознакомьтесь с этим объяснителем:

3) Калория — это единица энергии, которая используется для измерения количества энергии, производимой при расщеплении пищи или расходуемой в результате физической активности. С технической точки зрения одна калория равна количеству энергии, необходимому для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Другими словами, в 1 фунте жира содержится достаточно энергии, чтобы питать 40-ваттную лампочку более шести минут!

4) Используя старое клише, метаболизм — это больше, чем сумма его частей.Каждая из 37 триллионов клеток, составляющих человеческое тело, постоянно испытывает метаболические реакции и работает согласованно, чтобы поддерживать наши системы в рабочем состоянии. Это подводит нас к…

5)… иммунной системе, естественной защите организма от бактерий, вирусов и болезней. Как и любой другой аспект тела, иммунная система питается за счет метаболизма.

6) Проблемы с обменом веществ могут привести к болезни. Одним из наиболее распространенных заболеваний обмена веществ является диабет, который возникает, когда организм не может должным образом перерабатывать сахар.

7) Метаболические процессы также связаны со многими другими заболеваниями. Например, у раковых клеток ненасытный аппетит, который помогает им размножаться и распространяться. Эта адаптация также может быть слабым местом — ученые ищут способы лишить раковые клетки энергии и тем самым лечить болезнь.

8) Некоторые виды рака, например, рака поджелудочной железы, производят особые углеводы, называемые гликанами, которые в один прекрасный день можно будет использовать для более ранней и более точной диагностики.Думайте о них как о молекулярных отпечатках пальцев, которые ученые могут использовать, чтобы отличить больную клетку от здоровой. Подробнее читайте здесь.

9) Болезнь Паркинсона также может быть связана с нарушениями метаболизма. Недавние данные показали, что проблемы с митохондриями, более известными как электростанции клеток, могут способствовать накоплению мусора, такого как аномальные белки, в конечном итоге убивая клетки и приводя к характерным симптомам болезни. Подробнее читайте здесь.

10) Там, где есть проблемы, есть и решения.Ученые усердно работают, пытаясь найти способы исправить метаболические проблемы, которые способствуют развитию болезней, чтобы помочь людям жить дольше и здоровее (подробнее об усилиях, предпринимаемых в Институте, читайте здесь).

От всех сотрудников Института Ван Андела мы желаем вам счастливого Дня Благодарения!

Ищете более легкое чтение? Прочтите этот пост, чтобы узнать о индейке и триптофане. Вы также можете узнать больше о нашей новой программе исследований метаболизма и питания здесь.

Медленный или быстрый, вот как ваш метаболизм влияет на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день

Это обычное причитание человека, сидящего на диете: «Ух, у меня такой медленный метаболизм, я никогда не потеряю вес».

Когда люди говорят о быстром или медленном метаболизме, на самом деле они имеют в виду, сколько калорий сжигает их тело в течение дня. Идея состоит в том, что человек с медленным метаболизмом просто не будет использовать такое же количество энергии для выполнения той же задачи, что и человек с быстрым метаболизмом.

Но действительно ли скорость метаболизма сильно различается от человека к человеку? Я специалист по питанию, специализирующийся на биологических, экологических и социально-экономических факторах, влияющих на состав тела. Этот вопрос сложнее, чем может показаться на первый взгляд — и какой бы ни была текущая скорость вашего метаболизма, есть вещи, которые подтолкнут его к более низкой или высокой передаче.

Потребность вашего тела в энергии

Метаболизм — это биологический термин, обозначающий все химические реакции, необходимые для поддержания жизни в организме.Ваш метаболизм выполняет три основных задачи: преобразование пищи в энергию; расщепление пищи на строительные блоки для белков, липидов, нуклеиновых кислот и некоторых углеводов; и устранение азотных отходов.

Если вас беспокоит скорость метаболизма, вы, вероятно, сосредоточены на том, сколько энергии вы получаете из пищи, которую едите, и сколько ее использует ваше тело. Энергетическая ценность еды измеряется в калориях.

Ваши потребности в калориях можно разделить на две категории.

Скорость основного обмена — это минимальное количество калорий, необходимое для выполнения основных функций в состоянии покоя. Расход энергии в состоянии покоя — это количество калорий, которое вы потребляете во время отдыха или сна — примерно 60-65% от общего расхода энергии. Он не учитывает калории, которые вам понадобятся для питания всего, что вы делаете — передвижения или расхода энергии (25–30%), мышления и даже переваривания пищи (5–10%).Таким образом, ваш общий расход энергии объединяет два: ваш расход энергии в состоянии покоя плюс ваши затраты энергии на другие виды деятельности.

Придумываем номер

Расчетная суточная потребность в калориях для взрослой женщины с весом 126 фунтов (57 килограммов) колеблется от 1600 до 2400 калорий в день. Для мужчины весом 154 фунта (70 килограммов) суточная потребность в калориях может составлять от 2000 до 3000 калорий в день. Это примерно 11-14 калорий на фунт веса тела (25-30 калорий на килограмм).

Напротив, младенцы сжигают около 50 калорий на фунт веса в день (120 калорий на килограмм). Это требование постоянно снижается с возрастом ребенка. Таким образом, у младенцев самый высокий метаболизм из всех. Эта потребность в дополнительных калориях необходима для роста.

Итак, если две женщины с одинаковым весом могут иметь потребности в калориях, которые различаются на целых 30%, означает ли это, что женщина, чей организм потребляет больше калорий, имеет более быстрый метаболизм, чем женщина, чей организм использует меньше калорий? Не обязательно.Одна женщина может проводить больше своего дня физически активной и, таким образом, нуждаться в большем количестве энергии, например, для поездок на работу и занятий кикбоксингом после работы.

Помимо этих приблизительных ориентировочных диапазонов, есть много способов оценить отдых и общий расход энергии, если вы хотите выяснить конкретные потребности вашего организма в калориях. Один из распространенных и простых способов — использовать формулы прогнозирования, такие как Mifflin-St. Уравнения Джора или Харриса-Бенедикта, которые основаны на вашем возрасте, росте, весе и поле, чтобы выяснить, сколько энергии нужно вашему телу, чтобы жить.Чтобы рассчитать общий расход энергии, вам также необходимо добавить коэффициент активности.

Косвенная калориметрия — еще один способ оценить скорость метаболизма. Расход энергии рассчитывается путем измерения количества использованного кислорода и углекислого газа, выделяемого организмом. Ваше тело полагается на кислород, чтобы выполнять все свои функции обмена веществ. На каждый литр кислорода, который вы используете, вы расходуете около 4,82 калории энергии из гликогена или жира. Косвенная респираторная калориметрия обычно проводится в кабинете врача, хотя на рынок все чаще выводятся небольшие портативные и более доступные устройства.

Факторы, влияющие на скорость метаболизма

Уровень метаболизма и потребности в калориях варьируются от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как генетика, пол, возраст, состав тела и количество выполняемых упражнений.

Состояние здоровья и определенные заболевания также могут влиять на обмен веществ. Например, одним из регуляторов обмена веществ является щитовидная железа, расположенная в передней части шеи чуть ниже адамова яблока. Чем больше тироксина вырабатывает щитовидная железа человека, тем выше будет уровень основного обмена у этого человека.

[ Получите наши лучшие истории о науке, здоровье и технологиях. Подпишитесь на информационный бюллетень The Conversation о науке.]

Повышение температуры тела также может повлиять на скорость основного обмена веществ. При каждом повышении внутренней температуры тела человека на 0,9 градуса по Фаренгейту (0,5 C) скорость основного обмена увеличивается примерно на 7%.

Другие заболевания, влияющие на базальную скорость метаболизма, могут включать истощение мышц (атрофию), длительное голодание, низкий уровень кислорода в организме (гипоксию), мышечные расстройства, депрессию и диабет.

Еще один важный фактор — это строение тела. Например, женщина с избыточным весом, состав тела которой составляет 40% жира и 75 фунтов мышечной массы, будет сжигать меньше калорий во время отдыха, чем женщина с 30% жира и 110 фунтов мышечной массы; мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань в организме.

По этой же причине скорость основного обмена с возрастом снижается.По мере взросления люди обычно теряют мышечную массу и набирают жировую ткань, что равносильно снижению скорости основного обмена примерно на 1-2% за десятилетие.

Если вы действительно хотите дать толчок своему метаболизму, самый простой способ — увеличить мышечную массу и уровень активности. Увеличивая мышечную массу, вы также увеличиваете базовое количество калорий, необходимых для поддержания этих мышц. Вместо того чтобы жаловаться на медленный метаболизм, вы можете попытаться увеличить его хотя бы немного быстрее.

В эту статью добавлены метрические измерения веса.

5 мифов о вашем метаболизме — Food Insight

От перекуса до сна и до лимонного сока, кажется, все должно «ускорить ваш метаболизм». Так что же на самом деле? Мы проверяем самые большие мифы и узнаем, что говорит наука.

Миф № 1: Завтрак «ускоряет» метаболизм.

Завтрак имеет много преимуществ. Он может обеспечить жизненно важные питательные вещества и улучшить успеваемость в школе — и, конечно же, есть бекон (хватит!).Но ускорение метаболизма — не одна из них. Представление о том, что ваш метаболизм нуждается в «ускорении» от еды прямо после пробуждения, совершенно необоснованно.

Фактически, это 16-недельное исследование показало, что независимо от того, ели субъекты или пропускали завтрак, их метаболизм был точно таким же в конце исследования, как и в день 1. Не было разницы в количестве сожженных калорий между две группы, и не было никаких изменений в каждой группе за 16 недель. Процентное содержание жира в организме, безжировая масса тела, окружность талии и ИМТ также остались очень похожими между двумя группами.

Фактически, те, кто завтракал, ели значительно больше калорий в течение дня. В среднем они съедали 2730 калорий по сравнению с 2191 в шкиперах, которые завтракали, несмотря на схожий вес и рост. Этот рост количества калорий был уравновешен пропорциональным увеличением физической активности, о которой сообщают сами люди, что объясняет отсутствие набора веса в группе тех, кто завтракает. Таким образом, хотя завтрак может не помочь вашему телу пассивно сжигать больше калорий, он может дать вам энергию для занятий в тренажерном зале по утрам.

Миф № 2: Небольшие частые приемы пищи в течение дня ускоряют метаболизм.

Идея проста: всякий раз, когда мы едим, наш организм должен сжигать калории, чтобы расщепить пищу и усвоить питательные вещества. Если бы мы постоянно ели, разве наши тела не могли бы постоянно сжигать калории? Если бы мы ели шесть раз в день, то технически мы сжигали бы вдвое больше калорий, чем если бы мы ели только три приема пищи, верно?

На самом деле все не так просто.Термический эффект пищи (TEF) — это энергия, которую мы тратим на переработку, использование и хранение питательных веществ в наших блюдах. Однако временное повышение уровня метаболизма прямо пропорционально количеству и типу продуктов, которые мы едим. Таким образом, эти шесть небольших приемов пищи слегка увеличивают ваш метаболизм в шесть раз в течение дня, но три больших приема пищи обеспечат три пропорционально более значительных прироста. Это означает, что в конце дня было сожжено такое же количество калорий.

Метаанализ исследований метаболизма пришел к такому же выводу: нет доказательств, подтверждающих различия в метаболизме или потере веса в зависимости от размера и частоты приема пищи.

Однако, по большому счету, полагаться на TEF, чтобы помочь нам похудеть, в любом случае не очень разумный выбор, поскольку на его долю приходится примерно 10 процентов всех сожженных калорий. Если вы обнаружите, что более частые приемы пищи помогают избежать переедания и не выходить за рамки калорийного бюджета, сделайте это — но это не волшебным образом не заставит вас сжигать калории быстрее.

Миф № 3: Определенные продукты могут ускорить ваш метаболизм.

Хотя так называемые «гуру здоровья» и рекламные ролики о диетических добавках продвигают идею «волшебной таблетки для похудания», правда в том, что нет замены сбалансированному образу жизни.Самые крупные виновники этих чудо-заявлений? Зеленый чай, капсаицин и лимонный сок.

Исследователи обнаружили, что 500 мг экстракта зеленого чая увеличивают метаболизм участников примерно на 2 процента в течение четырех часов после приема. Давайте посмотрим на это в перспективе: если вы сидели на диете в 2000 калорий и принимали 500 мг экстракта зеленого чая (довольно большая таблетка), это эквивалентно семи калориям. Исследование пришло к выводу, что один экстракт зеленого чая оказывает относительно незначительное влияние на метаболизм. Кроме того, существует крайне ограниченное количество данных, показывающих какие-либо долгосрочные преимущества капсаицина (обнаруженного в остром перце) или лимонного сока на обмен веществ и потерю веса.

Миф №4: Не ешьте после определенного времени ночи или перед сном.

Что касается мифов о метаболизме, то на первый взгляд это кажется довольно разумным. Когда мы спим, мы лежим в постели, не двигаясь, поэтому понятно, что за это время мы не сжигаем много калорий. Если мы будем есть прямо перед сном, не усугубим ли мы проблему еще больше, сохраняя эту пищу в виде жира вместо того, чтобы поддерживать нашу повседневную деятельность?

Есть две проблемы с этой предпосылкой.Во-первых, наш метаболизм не замедляется до ползания, даже когда мы спим. Наши тела по-прежнему довольно активны в ночное время, поддерживая нашу работоспособность и здоровье благодаря простым процессам, таким как дыхание и сердцебиение. Это исследование показывает, что на самом деле метаболизм на увеличивается на во время сна у более стройных участников и замедляется у участников с ожирением.

Во-вторых, наши тела находятся в постоянном движении, когда дело доходит до сжигания или накопления энергии. Пища, которую мы едим, не сразу превращается в энергию и не откладывается в виде жира.Наше тело постоянно переключается между анаболизмом (построением) и катаболизмом (разрушением). Они берут энергию из магазинов, когда это необходимо, и постоянно пополняют запасы. Короче говоря, поздний ужин или перекус на ночь не повредит вам, если вы будете есть в пределах своей калорийности.

Миф № 5: У более худых людей быстрый метаболизм.

«О, черт возьми, она такая худая! Ее метаболизм, должно быть, работает сверхурочно ».

«Я не могу похудеть, потому что мой метаболизм очень медленный.»

Это не редкость, которую можно услышать в офисе, спортзале и особенно на ужине в честь Дня Благодарения. На самом деле разница в том, сколько калорий мы сжигаем, очень незначительна, если принять во внимание как мышечную массу, так и жировые отложения.

Исследование, опубликованное в журнале Nature , показало, что из 35 участников с ожирением и 28 участников с нормальным весом у лиц с ожирением в среднем наблюдался пропорционально более высокий метаболизм. Количество ежедневно сжигаемых калорий наиболее тесно связано с безжировой массой тела человека, которая включает мышцы, кости и органы.Так что, скорее всего, чем больше вы весите, тем выше ваш метаболизм!

Кроме того, клинически очевидные заболевания щитовидной железы, которые могут повлиять на скорость сжигания калорий, затрагивают менее 1 процента населения США. Истинный гипотиреоз, который может проявляться как необъяснимое увеличение веса из-за снижения выработки определенных гормонов, поражает примерно 0,3 процента населения, в то время как гипертиреоз поражает 0,5 процента населения.

Итог

Таким образом, ваш метаболизм функционирует довольно стабильно изо дня в день.Наш организм постоянно разрушается и накапливает питательные вещества. Время суток, в которое вы едите, относительно мало влияет на общий метаболизм вашего тела, поэтому не стесняйтесь поздно ужинать или перекусить перед сном, если вы остаетесь в рамках дневного бюджета калорий.

Самый большой способ повлиять на то, сколько калорий мы сжигаем и насколько хорошо мы контролируем свой вес, — это физическая активность. Разрушая эти мифы и получая базовое представление о внутренней работе нашего тела, мы лучше можем управлять своим здоровьем и благополучием.

Эта статья написана Дэвидом Ху, а рецензия — Крис Соллид, RD.

Обзор Метаболизм

Метаболизм — это то, что помогает вам двигаться

Метаболизм часто зависит от веса.Но дело не только в том, как легко меняются числа на шкале. Вы, наверное, слышали, как кто-то винит в «медленном» метаболизме увеличение веса или вялость — позже вы узнаете, что это не совсем вышло из-под вашего контроля. Но это распространенное заблуждение концепции метаболизма.

Значение слова «метаболизм» очень простое, но, похоже, мало кто понимает, что это такое и для чего он нужен. Метаболизм — это набор химических процессов, которые происходят в живых организмах для поддержания жизни.

В микроскопическом масштабе реакции и процессы, поддерживающие здоровье клеток, называются клеточным метаболизмом. Эти реакции катализируются ферментами, и большие и малые организмы полагаются на них для роста, воспроизводства, структурного поддержания и реакции на окружающую среду. В самом широком смысле метаболизм — это то, что дает организмам жизнь. Без него нет никого.

Ваш метаболизм выполняет три основные функции:

• Преобразование пищи в энергию
• Преобразование пищи в строительные блоки для белков, липидов, нуклеиновых кислот и некоторых углеводов
• Удаление отходов

Итак, здоровье вашего метаболизма в конечном итоге зависит от вашей диеты и питания.Вы должны есть и пить, чтобы обеспечить энергию (калории) и метаболические строительные блоки (витамины, минералы, аминокислоты и незаменимые жиры), необходимые для подпитки ваших действий, поддержания вашей структуры и целостности, а также для устранения токсичных отходов и клеточного мусора.

Без калорий нет топлива. Без необходимых питательных веществ нет строительных блоков, поддерживающих структурную целостность и механическую функцию. А без надлежащего удаления накапливаются токсичные отходы и клеточный мусор. Неэффективное функционирование в любой из этих областей приведет к ухудшению здоровья.

Все метаболические реакции являются анаболическими или катаболическими. Давайте определим эти различные типы метаболизма:

• Анаболизм (наращивание) поддерживает рост и производство новых клеток, хранение энергии и поддержание тканей тела.
• Катаболизм (разрушение) — это разложение жиров, белков и углеводов с целью высвобождения энергии, согревания и сокращения мышц.

Пища, которую вы едите, состоит из белков, углеводов и жиров. Таким образом, расщепление этих макроэлементов и удаление отходов во время пищеварения являются катаболическими реакциями. (Ознакомьтесь с более подробной информацией о пищеварительной системе здесь.)

В общем, катаболизм — это группа процессов, которые расщепляют большие молекулы на более мелкие с целью получения энергии и строительных блоков для создания новых молекул.

Катаболизм происходит поэтапно, от общего к очень частному. Во-первых, большие органические молекулы (макроэлементы) перевариваются из пищи в более мелкие соединения. Определенные ферменты расщепляют белки, углеводы и жиры на более мелкие и простые химические вещества.

• Белки дают аминокислоты.
• Крупные углеводы (например, полисахариды) расщепляются на моно- и дисахариды (простые сахара).
• Жиры расщепляются на мелкие жирные кислоты и моноглицериды.

Эти процессы пищеварения происходят вне клеток. Затем более мелкие и более основные молекулы поглощаются клетками и превращаются в еще более мелкие молекулы, такие как ацетил-КоА, которые способствуют высвобождению энергии.

Дополнительные катаболические процессы приводят к образованию молекул, которые подпитывают цикл лимонной кислоты, цепь переноса электронов и окислительное фосфорилирование (АТФ). Эти химические реакции высвобождают доступную и сохраненную энергию для поддержки активности и строительства и поддержки тканей.

Ниже приводится очень упрощенный обзор катаболизма белков, углеводов и жиров.

Противоположность катаболизма — анаболизм. Анаболический метаболизм использует энергию катаболизма для создания и синтеза сложных соединений.

Простые молекулы и продукты распада катаболизма, такие как аминокислоты, моносахариды и нуклеиновые кислоты, используются в качестве предшественников для создания все более сложных молекул.К ним относятся полисахариды (крахмал), аминокислоты и белки, а также жирные кислоты.

Анаболический углеводный обмен начинается с превращения основных органических соединений — пирувата, лактата и аминокислот — в глюкозу. Эта молекула сахара затем может быть использована для прямой клеточной энергии и для сборки полисахаридов (крахмала и

гликогена). Гликоген — это форма хранения глюкозы, к которой можно легко получить доступ и легко расщепить, когда организму быстро нужна энергия. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм использует резерв гликогена в печени и мышцах, чтобы обеспечить энергию для клеточных функций и активности.

Аминокислоты используются в качестве строительных блоков для построения белков и мышечной ткани. В анаболизме отдельные аминокислоты связаны пептидными связями, а их уникальные последовательности приводят к определенным белковым структурам. Эти различные белки включают ферменты, гормоны и соединения, которые ваше тело использует для клеточного транспорта, пищеварения, защиты и общей структуры.

Длинноцепочечные жиры и жирные кислоты образуются из ацетил-КоА и НАДФН под действием ферментов, называемых синтазами жирных кислот.Большая часть ацетил-КоА, который превращается в жирные кислоты при анаболическом метаболизме, происходит из катаболизированных углеводов.

Катаболизм и анаболизм работают вместе, чтобы поддерживать баланс в организме. В нормальных условиях и при нормальном состоянии здоровья организм пытается поддерживать гомеостаз. Если есть достаточный дисбаланс в любом направлении, тело будет меняться и адаптироваться — по крайней мере, до определенного момента. При дефиците топлива и питательных веществ организм остается в состоянии катаболизма. Это потому, что анаболизм требует энергии, а катаболизм высвобождает ее.

Роль минералов и витаминов в метаболизме

Витамины и минералы не дают прямой энергии, но они играют жизненно важную роль в обмене веществ. Несколько витаминов группы B необходимы в качестве коферментов, участвующих в расщеплении и накоплении макромолекул, о которых вы читали выше.

Некоторые минералы, особенно магний, цинк, железо, селен, медь и йод, являются важными частями многих ферментов в организме, участвующих в обмене веществ. Минералы также необходимы для наращивания новых мышц и костей, что помогает поддерживать нормальный рост тела.

Скорость метаболизма — это способ объяснить, сколько энергии необходимо вашему организму для удовлетворения всех своих потребностей в обеспечении структуры тела, использования и хранения энергии, а также клеточных процессов. Проще говоря, это скорость, с которой ваше тело использует энергию или сжигает калории.

Когда люди говорят о замедленном метаболизме — обычно как о причине увеличения веса — они имеют в виду скорость метаболизма. Теперь, когда у вас есть очень общее представление о значении метаболизма, вы можете продолжить изучение скорости метаболизма и того, как они связаны.

Загадка скорости метаболизма состоит из нескольких частей. Первая и самая большая часть скорости метаболизма известна как скорость основного обмена (BMR).

BMR измеряет общее количество калорий, необходимых для выполнения основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение, активность мозга и клеточная активность. Другими словами, это калории, которые вам нужны для поддержания своего тела, если вы спали весь день.

Точное измерение BMR выполняется в ограниченных условиях и требует специального лабораторного оборудования и процедур.Однако есть математические формулы, которые вы можете использовать, чтобы получить достаточно точное представление о вашем BMR. В целом размер вашего тела и объем мышц больше всего влияют на ваши потребности в базальной энергии.

Вы также можете увидеть скорость метаболизма, описываемую как скорость метаболизма покоя (RMR). Поскольку BMR и RMR по сути одно и то же, эти термины часто используются как синонимы.

Уравнение Харриса-Бенедикта — это наиболее распространенный способ оценки основной скорости метаболизма.Вы можете использовать и другие формулы, а еще лучше — калькуляторы, которые сделают это за вас (см. Ссылки).

Уравнение Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
• Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Для большинства людей следующая по величине часть их энергетических потребностей и метаболических потребностей — это уровень активности.Принцип прост: чем активнее и интенсивнее вы действуете, тем больше энергии вам требуется.

Точно измерить, сколько калорий вы сжигаете во время какой-либо деятельности, сложно, если не невозможно, в реальных условиях. Существуют различные таблицы, которые помогут оценить энергию (в калориях), которую вы тратите на разные виды деятельности.

В этой оценке учитывается вес тела, потому что человеку с весом 200 фунтов (91 кг) требуется намного больше энергии, чтобы пробежать милю, чем человеку с весом 120 фунтов (54 кг).У большинства людей на физические нагрузки приходится около 15-30 процентов общей дневной потребности в энергии.

Оцените коэффициент своей активности, выбрав категорию, которая больше всего соответствует вашему текущему образу жизни:

• Сидячий образ жизни (работа за столом, в основном сидя, практически не выполняются упражнения или дополнительная активность): расчет калорий = BMR x 1,2
• Легкая активность (сидячая работа, такая активность, как работа по дому и ходьба 1-3 дня в неделю): расчет калорий = BMR x 1,375
• Умеренно активный (подвижный и активный в течение дня, умеренные тренировки 3-5 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1.55
• Очень активный (активный в течение дня, занятия спортом или интенсивные упражнения в большинстве дней): расчет калорий = BMR x 1,725 ​​
• Если вы очень активны (тяжелая и требовательная физическая работа, интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): расчет калорий = BMR x 1,9

Добавление уровня активности к вашему BMR дает вам значение, известное как активный уровень метаболизма (AMR). Вы можете рассчитать свой AMR, умножив свой BMR на текущий уровень активности сверху.

Ваш AMR представляет собой количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать текущий вес.Если ваша цель — похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Это означает, что вам необходимо повысить уровень физической активности или снизить потребление энергии за счет меньшего количества калорий.

Помимо базального и активного метаболизма, существует еще пара других второстепенных факторов, которые могут повлиять на ваш общий расход энергии. Один из них — это уровень энергии, расходуемой во время еды и пищеварения. Это известно как термический эффект пищи (TEF).

Для переваривания, поглощения, расщепления и хранения питательных веществ требуется энергия.

• Белку требуется больше всего энергии для переваривания и метаболизма, поэтому он имеет самый высокий термический эффект.
• Углеводы требуют меньше энергии, чем белки, и чем сложнее углевод, тем выше термический эффект. Крахмал и клетчатка потребляют больше энергии, чем простой сахар.
• Термический эффект жира очень низкий. На переваривание, усвоение и накопление жира требуется очень мало энергии.

В целом, TEF может составлять до 10 процентов калорий, сжигаемых за день. Это означает, что здоровая диета, богатая белками, может со временем изменить ситуацию.

Коричневая жировая ткань (BAT) не сильно влияет на расход энергии у взрослых людей. Но об этом стоит упомянуть, поскольку это горячая тема текущих исследований.

Большая часть жировой ткани (жира) белого цвета. Каждая белая жировая клетка содержит одну липидную каплю.Напротив, коричневые жировые клетки содержат множество более мелких капелек. Большое количество железосодержащих митохондрий и капилляров в клетках коричневого жира — вот что придает ткани коричневый цвет. Основная функция BAT — терморегуляция или поддержание внутренней температуры тела. Это объясняет обилие BAT у новорожденных и млекопитающих, находящихся в спячке.

Распространенность BAT уменьшается с возрастом у людей, но известно, что они присутствуют у взрослых с активным и здоровым метаболизмом.В настоящее время мало доказательств в поддержку продуктов или методов для использования или активации BAT у взрослых, но возможно, что на эту ткань может приходиться небольшой процент расхода энергии у некоторых людей.

Многие продукты и методы упражнений обещают мгновенно ускорить ваш метаболизм. Но все не так просто, как рекламируется. Однако есть много факторов, которые вы контролируете, которые могут положительно повлиять на ваш метаболизм.И успехи в этих областях поддерживают ваш метаболизм и помогают оптимизировать энергию и бодрость во всех аспектах вашей жизни.

Вот некоторые привычки и действия, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать свой метаболизм в лучшем виде:

• Физические упражнения Регулярно — Сидячий образ жизни вреден для вас и вашего метаболизма. Любая активность и упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают кровоток. Это доставляет больше кислорода и питательных веществ к клеткам, где они необходимы для поддержания метаболизма.При спорадической активности эффект может быть только временным, но постоянные упражнения приводят к более долгосрочным эффектам и преимуществам. Наибольшую пользу принесет сочетание упражнений на выносливость или аэробики с упражнениями с отягощениями и силовыми тренировками. Возможно, вы слышали, что для поддержания мышц требуется гораздо больше метаболической энергии, чем для поддержания веса. Это правда. Таким образом, поддержание или увеличение мышечной массы поможет сохранить метаболизм в более молодом возрасте.
• Оставайтесь гидратированными — Если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнений и обмена веществ, вам необходимо избегать обезвоживания.Некоторые исследования показали, что отсутствие хорошей гидратации может замедлить ваш метаболизм, замедляя сжигание энергии и потерю веса. Обычно лучше всего использовать прохладную чистую воду или подходящий спортивный напиток.
• Придерживайтесь спокойного сна — Это может показаться очевидным, но плохой и нерегулярный сон может замедлить метаболизм. Это также может повлиять на вашу мотивацию заниматься спортом и правильно питаться. Ваше тело выполняет важные восстановительные и строительные функции во время сна, поэтому сокращение времени сна может привести к ухудшению общего состояния здоровья — в дополнение к замедлению метаболизма.
• Управляйте стрессом — Стрессовые ситуации побуждают ваше тело увеличивать выработку кортизола. Это хорошо, если вам нужно справиться с краткосрочным кризисом. С другой стороны, хронический и неконтролируемый стресс приводит к стабильно высокому уровню кортизола, что может быть огромной проблемой. Кортизол снижает чувствительность к инсулину, что приводит к возможному увеличению веса и летаргическому метаболизму.
• Избегайте диет при голодании — Ваш метаболизм не сможет ускориться эффективно, если в нем нет нужного топлива и постоянного снабжения питательными веществами.Если ваше потребление калорий (энергии) будет слишком низким в течение очень долгого времени, организм замедлит строительство, восстановление, пищеварение и другие высокоэнергетические функции метаболизма. Это часто случается, когда люди придерживаются чрезмерно жестких или строгих диет, и одна из причин, по которой попытки похудеть слишком быстро, могут оказаться контрпродуктивными. Если вашего ежедневного потребления энергии недостаточно для поддержания нормальной активности и активности, это признак того, что вы также замедляете метаболизм.
• Ешьте разнообразную и питательную диету — Достаточное количество топлива само по себе не помогает.Качественный белок, витамины и минералы в нужных количествах необходимы для создания и обеспечения гормонов, ферментов и структур, необходимых для поддержания вашего тела и метаболизма. Некоторые витамины и минералы группы B, такие как кальций и железо, являются ключевыми питательными веществами для поддержания здорового обмена веществ. Растительная диета является здоровой и обычно рекомендуется.

Но не экономьте на качественном белке или на своих мышцах, иначе ваш метаболизм пострадает.

• Регулярно проходите медицинские осмотры — Если вы делаете все остальное правильно, но не добиваетесь желаемого прогресса, узнайте у своего врача, какие лекарства, гормоны и генетика вы принимаете.Некоторые лекарства могут нарушать обмен веществ. И по многим причинам уровень некоторых гормонов может быть нестабильным. Гормональные проблемы, связанные с щитовидной железой или эндокринной системой, часто можно исправить или вылечить, чтобы направить вас на правильный путь. На самом деле вы не можете изменить свою генетику, но в некоторых случаях она может предоставить информацию, которую квалифицированный специалист может использовать для составления диеты или режима, который лучше всего подходит для вас.

Ваш метаболизм очень сложен. Но основной принцип прост: это то, как ваши клетки превращают пищу и питательные вещества, которые вы едите, в энергию и процессы, необходимые для движения, мышления, дыхания и существования.В нормальных условиях здоровый обмен веществ имеет мало общего с удачей — и все зависит от соблюдения принципов здорового питания, физических упражнений и полезных привычек образа жизни.

5 фактов о метаболизме | Shine365 из клиники Маршфилд

Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы пытаетесь найти способы ускорить метаболизм.

Метаболизм — это химический процесс, который превращает нашу пищу в энергию для поддержания жизни.

Активный образ жизни с возрастом может способствовать поддержанию здорового обмена веществ.

Что касается метаболизма, многие люди беспокоятся о том, насколько он быстрый или медленный. Крисанна Урбан, диетолог, зарегистрированный в системе здравоохранения клиники Маршфилд, четко определяет, что вам следует знать о метаболизме, чтобы оставаться здоровым.

Скорость метаболизма изменяется с возрастом

С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется. Это может происходить из-за того, что вы не так активны, как в детстве или подростковом возрасте, и имеете меньшую мышечную массу.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело за день, вы можете набрать лишний вес из-за замедления метаболизма.Ведение здорового образа жизни с возрастом может помочь предотвратить прибавку в весе из-за замедленного метаболизма.

Двигай телом

Упражнение может выглядеть у всех по-разному. Некоторым клиентам Urban рекомендуется делать 200 шагов в день, но, несмотря ни на что, активность важна.

«Вы должны с чего-то начать», — сказала она. «И как только вы начнете, вы достигнете плато, а затем вам нужно будет перейти на следующий уровень».

Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, будет зависеть от интенсивности вашей активности.Исследования показали, что некоторые упражнения продолжают сжигать калории даже после того, как вы их прекратили. Ваш метаболизм может увеличиться, если вы увеличите свою повседневную активность.

Обращайтесь к своему основному лечащему врачу всякий раз, когда вы начинаете новую программу упражнений. Вы должны убедиться, что упражнение безопасно для вас и вашего здоровья.

Жир против мышц

Некоторые люди предполагают, что из-за того, что вы худой, у вас более высокий метаболизм, чем у людей с избыточным весом. Не соответствует действительности.

Более крупному человеку требуется больше энергии, поэтому он сжигает больше калорий, чем маленький человек.

Однако жир не является эффективным сжигателем топлива по сравнению с мышцами. Если у вас больше мышечной массы, у вас может быть более быстрый метаболизм.

«Когда вы начинаете набирать вес, это становится более неэффективной горелкой», — сказал Урбан.

Пища влияет на наш метаболизм

Привычки в еде могут повлиять на ваш метаболизм, но это может быть не так, как вы думаете.

Некоторые люди предлагают завтракать, голодать в течение определенного периода времени или поздно принимать пищу, чтобы ускорить или замедлить метаболизм.Это не всегда так.

«Существуют противоречивые исследования о том, как завтракать для ускорения метаболизма», — сказал Урбан. «Завтрак — самая важная еда; это топливо для вашего мозга. Однако лучше установить в целом здоровые привычки в еде, чем зависеть от завтрака, чтобы ускорить метаболизм ».

Urban рекомендует вам сосредоточиться на типе и количестве калорий, которые вы потребляете за день.

Пост — это широкий термин. В зависимости от того, как вы поститесь, каждый способ может отличаться, когда дело касается вашего метаболизма.По словам Урбана, вместо голодания некоторые исследования показывают, что есть небольшие порции каждые три-четыре часа, это может повысить ваш метаболизм. Но, по ее словам, помните об общем количестве калорий. В рекомендациях Института медицины по питанию на 2015–2020 годы указано количество необходимых калорий в зависимости от возраста и уровня активности.

Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, если вас беспокоят ваши пищевые привычки.

Не сравнивай себя

Возраст, уровень активности, потребляемые калории, генетика и гормоны — все это может повлиять на наш метаболизм.