За здоровое питание: Древо жизни здоровое питание

Спрос на здоровое питание в России летом 2020 вырос в 3 раза к прошлому году

В последние месяцы российские ритейлеры зафиксировали взрывной спрос на здоровое питание. Спрос на ЗОЖ-продукты этим летом был в три раза выше, чем прошлым. Россияне активно скупают не только свежие овощи и фрукты, но и бобовые культуры, альтернативное молоко и суперфуды. Популярностью такие товары пользуются уже не только в Москве, но и в регионах.

Российские маркетплейсы и ритейлеры зафиксировали взрывной рост спроса на товары для здорового питания. Этим летом интерес к ЗОЖ-продуктам среди россиян оказался в три раза выше, чем прошлым, рассказали «Газете.Ru» в Ozon. Драйверами роста в этой категории стали бобовые культуры, растительное молоко, полезные крупы и суперфуды.

По данным онлайн-ритейлера Wildberries, наибольшую динамику роста в августе-сентябре на сайте продемонстрировали такие продукты для здорового питания, как чечевица (рост более чем в 180 раз в штуках год к году), булгур и фасоль (в 70 раз) и овёс (в 62 раза). Спрос на растительное молоко год к году стал больше в 46 раз, более чем в 24 раза — на орехи, и более чем в 15 раз — на ростки пшеницы и сушёные ягоды. В 11 раз востребованнее стали сухофрукты, травяные сборы, морские водоросли, гранола, а также сублимированные ягоды.

Высоким спросом пользовались и другие продукты для здорового питания — каши быстрого приготовления, гранола, спирулина и пищевые семена показали рост в 8 раз, киноа – более чем в 5 раз, а сахарозаменители – в 4,5 раза. В 3,5 раза вырос спрос на злаковые батончики и клетчатку. Кроме того, в 2 раза чаще на Wildberries стали интересоваться программами здорового питания.

«Уже не первый год мы отмечаем, что здоровый образ жизни из модного веяния превратился в устойчиво развивающийся тренд не только в Москве и в Санкт-Петербурге, но и в других городах-миллионниках. Это, в том числе, касается и здорового питания. Так, весной продажи растительного молока на Ozon выросли на почти в 4,5 раза год к году, а кокосовое молоко является самым часто покупаемым товаром на Ozon в категории FMCG в первом полугодии»,

— рассказали «Газете.Ru» в пресс-службе Ozon.

Все более популярным продуктом в рационе клиентов маркетплейса также становятся суперфуды: например, продажи семян чиа выросли весной более чем в два раза год к году, кунжута — в 2,5, амаранта — на 42%.

В целом, по данным Ozon, продажи ЗОЖ-продуктов за летние месяцы увеличились втрое к прошлому году, и в сентябре этот рост продолжился. Россияне все чаще обращают внимание на безглютеновые продукты, продажи которых летом и осенью выросли более чем в два раза год к году. Также хитом этого года стала микрозелень и домашние проращиватели для нее — весной продажи компактных устройств для выращивания зелени и овощей выросли в 4 раза, летом и осенью продажи семян микрозелени продолжили кратный рост, рассказали в пресс-службе маркетплейса.

Рост спроса на продукты здорового питания отмечают и в физических магазинах.

«Мы отмечаем, что пандемия заставила многих по-другому относиться к своему здоровью и заботиться об иммунитете. Это приводит к повышенному вниманию к здоровому образу жизни в целом, а также к росту потребления более здоровой пищи, поэтому мы увеличиваем ввод в ассортимент такой продукции», — сообщил «Газете.Ru» представитель пресс-службы X5 Retail Group. Он отметил, что

у покупателей вырос интерес к персонализированному питанию, натуральным качественным продуктам с понятным составом и происхождением, веганской, органической и функциональной еде, без глютена и без сахара.

Ориентация клиентов на ЗОЖ мотивирует магазины делать более частую закупку свежих овощей и продуктов с ультракоротким сроком годности, а также расширять ассортимент органической и фермерской продукции.

«Так, мы активно развиваем нашу собственную торговую марку «Зелёная линия», ЗОЖ-корнеры в супермаркетах «Перекрёсток», где представлено несколько сотен наименований полезных продуктов, а также линейку ЗОЖ-продукции в магазинах «Пятёрочка»», — добавил представитель группы торговых сетей.

В сети магазинов «ВкусВилл» «Газете.Ru» рассказали о росте количества обращений о снижении сахара и соли в составе продуктов, и число таких запросов, по словам представителя сети, не снижается.

«Мы специально ввели дополнения в маркировку продуктов, в том числе маркировку «Светофор» [цветами обозначает уровень содержания соли, сахара и разного рода жиров]. Сейчас расширяем линейку для веганов и недавно ввели в ассортимент позиции из спортивного питания», — сообщили в пресс-службе сети.

При этом, продуктами здорового питания интересуются не только жители столицы, но и регионов. Сервис по доставке продуктов и товаров «СберМаркет» проанализировал заказы россиян с января по сентябрь 2020 года и выделил топ-10 городов, где эти полезные продукты покупали чаще всего.

Так, москвичи стали лидерами по покупкам миндальных и соевых напитков, пророщенных злаков и отрубей, но в то же время жители столицы меньше всех заказывали протеиновые батончики и батончики без сахара. Чаще всего батончики заказывали жители Новосибирска, Тюмени и Казани — они встретились в 0,7% всех корзин.

В Новосибирске также больше всего любят семена чиа, второе место по заказам этого популярного суперфуда заняли жители Санкт-Петербурга, а реже всего их покупали в Казани и Краснодаре. Кокосовые напитки чаще всего брали в Екатеринбурге (0,5% корзин), а реже всего в Самаре, Красноярске и Казани (по 0,2%). Тюменцы, в свою очередь, больше других россиян заказывали брокколи.

По информации «ВкусВилл», регионы тоже проявляют интерес к продуктам с ЗОЖ-маркировкой, и в этом году среди жителей за пределами столицы вырос интерес к фруктам. «Сейчас в регионах очень вырос спрос на экзотические фрукты, к примеру, на манго из Египта», — отметили в пресс-службе сети.

«Статистика скорее отражает тенденции моды и веяния в нутрициологии. Отказ от молока в последнее время становится тенденцией, вероятно поэтому жители чаще выбирают альтернативное молоко. Интерес к брокколи может быть вызван тем, что кроме того, что продукт полезен, его быстро и просто готовить. А батончики без сахара, хоть и являются быстрым перекусом, скорее применимы для дальней дороги, где нет возможности полноценно пообедать», — комментирует результаты исследования медицинский директор сервиса «СберЗдоровье» Владислав Мохамед Али.

Врач-диетолог сервиса Маргарита Макуха обращает внимание на тот факт, что в реальности полезность суперфудов несколько преувеличена, и стоит присмотреться к их аналогам.

«Например, семена льна ничем не уступают по свойствам семенам чиа, а смородина содержит гораздо больше витамина С и антиоксидантов, чем ягоды годжи. Модный отказ от молочных продуктов также бывает не оправдан, «молочка» богата витаминами и микроэлементами, и если вы не относитесь к группе людей с аллергией или непереносимостью лактозы, не стоит исключать молочные продукты из своего рациона», — предупреждает эксперт.

правила, основы, продукты и рацион правильного питания

ТАСС на основе рекомендаций Роспотребнадзора подготовил инфографику о принципах правильного питания.

Необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества наш организм получает через продукты питания и воду. В том числе от них зависят физическая форма и состояние иммунитета. Здоровое питание повышает трудоспособность, улучшает эмоциональное состояние и снижает риск развития неинфекционных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Если вы составляете рацион правильного питания, обратите внимание, соблюдены ли эти важные условия:

• вы следите за суточным потреблением калорий с учетом вашего веса,
• едите не менее 400 г свежих овощей и фруктов в день без учета картофеля,
• следите за количеством употребляемых жиров: оно должно составлять не более 30% от суточной нормы калорий,
• употребляете не более 50 г свободных сахаров и не более 5 г соли в сутки,
• едите вареную или приготовленную на пару пищу.

Кроме того, для соблюдения принципов здорового питания важно свести к минимуму вредные продукты:

• сладкую газировку и энергетики,
• жареное, соленое, жирное,
• кондитерские изделия,
• фастфуд,
• алкоголь.

Рацион правильного питания за год для взрослого человека включает (приблизительно):

• 325 кг молочных продуктов,
• 140 кг овощей,
• 100 кг свежих фруктов,
• 96 кг хлеба, макарон, бобовых и круп,
• 90 кг картофеля,
• 73 кг мяса,
• 22 кг рыбы,
• 24 кг сахара,
• 260 яиц,
• 12 л растительного масла,
• 1,8 кг йодированной соли.

Опрос ВЦИОМ показал, что около половины россиян считают, что придерживаются правил здорового питания. При этом правильное питание они связывают с отказом от вредных продуктов, принятием небольших порций пищи четыре-пять раз в день, обильным питьем, употреблением органических продуктов, умеренностью и вниманию к составу пищи.

XII Городской конкурс «Мы за правильное питание»

Приказ о проведении конкурса «Мы за правильное питание»

Приложение 1 к приказу о проведении конкурса «Мы за правильное питание»

Приложение 2 к приказу о проведении конкурса «Мы за правильное питание»

Номинации:

Расписка педагога (файл для скачивания)

Согласие законного представителя (файл для скачивания)

Сопроводительная записка (файл для скачивания)

Приказ от 11.05.21 № 0358-од «Об итогах городского конкурса «Мы за правильное питание»»

 

Видео-рецепт

⇒ 6-8 лет

• 1 место — Овчаренко Варвара, МБОУ СОШ 173, Батончик мюсли
• 2 место — Захаров Михаил, Захарова Вероника, МБОУ «Лицей №200», Блюдо для крепкого здоровья
• 3 место — Тетюшева Анна, МБОУ Лицей 28, Блюдо для крепкого здоровья
• 3 место — Телеляева Анна, МБОУ СОШ № 36, Рыба-гриль с овощами для здоровья

⇒ 9-11 лет

• 1 место — Шабанов Тимофей, МБОУ СОШ № 178, Полезные чипсы
• 2 место — Гарин Тимофей, МБОУ СОШ № 80, Блюдо для крепкого здоровья
• 3 место — Колосов Иван, МАОУ «Информационно-экономический лицей», «Красная рыба с овощами в духовке»

⇒ 12-14 лет

• 1 место — Концевой Михаил, МБОУ «Новосибирская классическая гимназия № 17», «Полезные конфетки»
• 2 место — Плешивцев Владислав, МБОУ СОШ № 160, «Здоровые бутерброды»
• 3 место — Симаков Андрей, Корнюшкина Евгения, Верема Максим, МБОУ СОШ 184, Вкусные оладушки
• 3 место — Селезнев Александр,    МКОУ С(К)Ш № 5, «Новые надежды», Панна-котта по-Сибирски

⇒ 15-17 лет

• 1 место — Синдеев Андрей Денисович, МБОУ СОШ № 198, «Видео-рецепт. Блюдо для крепкого здоровья»
• 2 место — Атаманчук София, Макарычева Анастасия, МБОУ СОШ № 64, Салат «Грибочки и сырок»
• 3 место — Михайлова Виктория, МБОУ СОШ №141 с углубленным изучением математики, Горячая кухня

Короткометражный фильм

⇒ 6-8 лет

• 1 место — Алексейцева Мария, Славная Екатерина, Гусев Богдан,    МКДОУ Д/С№ 44 «Мозаика», Вы все еще питаетесь неправильно? Тогда мы идем к вам!
• 2 место — Зорина Марьяна, Казакова Вера,    МКДОУ д/с № 45, Десертная елочка
• 3 место — Каратюк Вероника, Каратюк Елизавета,  Уткина Дарья,    МКДОУ д/с №489, Выбор за тобой! 

⇒ 9-11 лет

• 1 место — Плетенкин Иван,    МБОУ СОШ № 74, Разговор с Карлсоном о правильном питании
• 2 место — Бардин Семен, Швецов Егор, Койшубаева Юлия,    МБОУ СОШ № 80, Театр теней в сказке «Репка»
• 3 место — Яньков Андрей, Клевакин  Михаил, Ефремов Роман,    МАОУ «Информационно-экономический лицей», «В поисках правильного питания»

⇒ 12-14 лет

• 1 место — Концевой Михаил, МБОУ «Новосибирская классическая гимназия № 17», «Зелёные витаминки»
• 2 место — Ткаченко Инга, Коногоров Илья, Иващенко Александр, МБОУ СОШ Лицей № 81, Звезда и капуста
• 3 место — Адамович Ева Ильинична, Саломахина Любава Вадимовна, МАОУ СОШ № 211, Голос Совести

⇒ 15-17 лет

• 1 место — Илькаев Александр, Гасюк Анастасия, МКОУ С(К)ШИ №116, Мы за правильное питание

Мультфильм

⇒ 6-8 лет

• 1 место — Андреева Камилла, Ушаков Иван, Тур Варя, Пушкова Аня, МКДОУ д/с № 509, Сказка о правильном питании
• 2 место — Панин Александр, Подьячева Анастасия, МБОУ СОШ № 47, «Разговор о правильном питании!»
• 3 место — Никитин Кирилл, МАДОУ д/с № 373, Полезные витаминки

⇒ 9-11 лет

• 1 место — Новикова Мария, МБОУ Гимназия № 14 «Университетская», «Исправительное питание»
• 2 место — Эйзингер Милана, МБОУ СОШ № 74, В здоровом теле здоровый дух

⇒ 12-14 лет

• 1 место — Михайлов Валентин,Земсков Николай, Зырянова Алиса, МБУДО «ДДТ «Кировский», «Обжорка»
• 2 место — Белоусова Марина, Маркеева Вероника, Панюкова Полина, МБОУ СОШ № 27, «Я за здоровое питание»
• 3 место — Шумская Ирина, МКОУ С(К)Ш № 53, Здоровая еда — да!

Песня

⇒ 6-8 лет

• 1 место — Вегерт Варвара, МКДОУ д/с № 175, «О правильном питании»
• 2 место — Гнилицкая Виктория, МБОУ Гимназия № 14 «Университетская», «Полезное питание»
• 3 место — Позднякова Паулина, Парбузина Юстина, Кондранина Нина, МКДОУ д/с № 368, «Полезные десерты»
• 3 место — Борисов Александр, Горина Александра, Никифорова Ульяна, МАДОУ д/с №81 «Дошкольная Академия», «Полезные десерты»

⇒ 9-11 лет

• 1 место — Викарчук Кристина, МБОУ СОШ № 210, «Мы за правильное питание»
• 2 место — Белогуров Иван, Логунов Трофим, Сулизов Матвей, МКОУ ООШ №115, «Песенка о правильном питании»
• 3 место — Корчуганова Екатерина, МБОУ СОШ 158, Полезные продукты

⇒ 12-14 лет

• 1 место — Заверткина Наталия, Сазановец Злата, Сазановец Алиса, МБОУ Лицей №185, Песенка о питании. ВосПитательная и познавательная
• 2 место — Васильев Артем, Бунеева Александра, МБОУ Лицей № 28, Песня о здоровом образе жизни
• 3 место — Кемулария Полина, Приходько Даниэль, МКОУ С(К)ШИ №116, ЗОЖ

Поколение ЗА

⇒ 6-8 лет

• 1 место — Евтушенко Евгений, МБОУ Лицей №185, «Радуга на тарелке»
• 2 место — Якимов Артём, Волков Матвей, Дуркина Виктория, МКДОУ д/с № 509, Детективное бюро «ЗА»
• 3 место — Линкевич Максим, Антонова Майя, МАДОУ д/с № 373, Нужно правильно питаться

⇒ 9-11 лет

• 1 место — Федорова Виктория, МБОУ СОШ № 74, Витамины разные нужны, витамины кадому важны!
• 2 место — Седричева Дарья, МБОУ СОШ  № 78, Буклет «Мы за правильное питание!»

⇒ 12-14 лет

• 1 место — Гарин Владислав, МБОУ СОШ № 80, Детективное бюро «За!». Продукты, которые помогают нам быть здоро-выми, где их найти и как приготовить?
• 2 место — Арсентьев Александр, Дерябин Антон, МБОУ СОШ № 191, «Здоровое питание»
• 3 место — Прохорова Дарья,  Май Наталья, Гельм Анастасия, МБОУ СОШ № 191, «Питайся правильно»

⇒ 15-17 лет

• 1 место — Василенко Кирилл, Кожемяко Сергей, Покидова Светлана, МБОУ СОШ № 154, Агенство

Правильное питание

Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм нуждается в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

Здоровое питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни, связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

Оглавление:

Небольшой разговор о правильном питании

Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

1

Правильное питание повышает эффективность на работе

Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

2

Правильное питание улучшает настроение

Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

3

Правильное питание оздоравливает сердце

Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

4

Правильное питание защищает от болезней

Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку и молоко, кушать йогурт, творог и сыр А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

5

Правильное питание улучшает достижения в спорте

Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

6

Правильное питание помогает сохранить молодость

Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

7

Правильное питание продлевает жизнь

Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

Как этому научиться

Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

• Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
• Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Уроки правильного питания

В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

Итак, с чем же вы познакомитесь?

Урок 1. Органы и процесс пищеварения

Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение – это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание – это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Больше чем наполовину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

Урок 5. Режим питания и диеты

По-настоящему правильное питание – это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание – это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

Приложения к курсу

Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

• Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
• Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
• Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
• Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

Как проходить занятия

Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

Что можем предложить мы?

Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание – это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. Поставьте перед собой цель изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что – нет и т.п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально – лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

Цитаты известных людей о питании

Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены:

Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину.

Пифагор

Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками.

Гвинет Пэлтроу

Избыток пищи мешает тонкости ума.

Сенека

Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились.

А. П. Чехов

Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру.

Абу-аль-Фарадж

Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же.

Джессика Альба

Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба.

Шри Сатья Саи Баба

Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.

Гиппократ

Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Сократ

Великие люди всегда были воздержанными в еде.

Оноре Де Бальзак

Желаем вам удачи и будьте здоровы! И, конечно же, переходите к урокам.

Кирилл Ногалес

Свердловские кооператоры за здоровое питание

Свердловские кооператоры участвуют в реализации национального проекта по внедрению норм здорового питания, активно разрабатывают новые рецептуры хлеба и хлебобулочных изделий, внедряют новинки на своих предприятиях.

Начиная с 2019 года, Свердловская область принимает участие в пилотном национальном проекте «Укрепление общественного здоровья». Миссия масштабного межведомственного проекта — улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью. Хлеб стал одним из основных слагающих программы по комплексному оздоровлению населения.

Специалисты Свердловского облпотребсоюза разработали рецептуру новой хлебной продукции, состав которой обогащен функциональными ингредиентами растительного происхождения. Сырьем для такого хлеба служат семена масличных культур, различные овощи, фрукты, ягоды, отруби, специи. Помимо полезных свойств для организма человека, новые изделия обладают привлекательным внешним видом.

В ближайшее время на прилавках кооперативных магазинов появятся следующие хлебных изделий: хлеб «Омега» из смеси ржаной и пшеничной муки; хлеб «Аляска» из ржаной муки с семечками; пряник «На здоровье» с апельсином и куркумой; пряник «Халва» с семечками и отрубями; галета на овсяных хлопьях с ягодами и другие.

«В период пандемии усилилась тенденция на ЗОЖ и здоровое питание, спрос на полезные продукты потребления постоянно растет. Участвуя в реализации национального проекта, внедряя новую здоровую продукцию на своих предприятиях, мы уверены, что она будет иметь спрос и быстро найдет своих покупателей» — отметила начальник управления по организации торговли, общественного питания, производственной и заготовительной деятельности Свердловского облпотребсоюза Миля Смирнова.

Социальный проект «Мы — за здоровое питание»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Уренская средняя общеобразовательная школа №1»

Уренского муниципального района

Нижегородской области

Социальный проект

«Мы – за здоровое питание»

Выполнили:

учащиеся 6 «а» класса

Руководитель: Охлопкова Е.А.

Урень

2017 год

Аннотация проекта

Наименование проекта: «Мы – за здоровое питание».

Организация-исполнитель: Учащиеся 6 «а» класса МБОУ «Уренская СОШ №1»

Руководитель проекта: Охлопкова Елена Александровна, социальный педагог

Цель проекта: формировать у учащихся 2-ых классов понятие «правильное питание».

Основные задачи проекта:

— изучить источники информации о питании школьников, его составе и качественных характеристиках;

— исследовать мнение учащихся о характере и периодичности питания;

— провести мероприятие «Азбука правильного питания»

— оформить памятку для школьников и родителей «Здоровое питание школьников»

Срок реализации проекта: ноябрь 2016 года — апрель 2017 года.

Ожидаемые конечные результаты реализации проекта: обращение внимания учащихся школы, учителей и родителей к проблемам правильного питания школьников дома и в школе.

Методический паспорт проекта

1.Тема и информационное содержание учебного проекта связано с изучением материала о правильном питании школьников.

2.Цели данного проекта: пропаганда значимости и важности правильного питания как основного действенного метода профилактики различных заболеваний среди детей и подростков.

3.Для достижения целей потребуется решение следующих задач:

— Расширить область познания в рамках выбранной темы;

— Наглядно показать все положительные стороны правильного питания в школе и дома;

— Анкетирование среди учащихся 2-ых классов по вопросам характера, качества периодичности приема пищи школьников в школе и дома;

— Подготовка презентации по теме проекта.

4.Возраст учащихся: 9-10 лет (2-ые классы МБОУ «Уренская СОШ №1»)

5.Разработка проекта: с ноября 2016 года по апрель 2017 года

6.Режим работы: внеурочный.

7.Материально-техническое и учебно-методическое оснащение: мультимедийная аппаратура: компьютер, сканер, принтер, фотоаппарат; учебная и специальная литература.

9. Мотивация к познанию: личный интерес учащихся к изучению проблемы правильного питания школьников в школе и дома.

10.Предполагаемые приращения: обращение внимания учащихся школы к изучению проблемы здорового образа жизни.

11.Проект — продукты: создание портфолио проекта и презентации, буклета для учеников и родителей «Полезные продукты питания для школьников».

12.Характеристика учебного проекта (по типологическим признакам)

1.Доминирующий вид деятельности: исследовательский, практико-ориентированный.

2.Предметно-содержательная область: межпредметная (основы здорового образа жизни, окружающий мир, литературное чтение и др.).

3.Характер координации проекта: непосредственный (гибкий).

4.Количество участников: индивидуальный.

5.Продолжительность: долгосрочный

Краткое описание проекта

Правильное питание – залог здоровья человека, фундамент его счастья.

Нарушение в питании детей, его несбалансированность и несвоевременность могут привести к задержке физического и психического развития, серьезным обменным нарушениям. Проблема питания ребенка – не только узкосемейная, не только медицинская – это проблема социальная, общественная, государственная.

Мероприятия в рамках проекта проводятся на базе МБОУ «Уренская СОШ №1».

Реализация проекта позволит вести планомерную пропагандистскую работу среди учащихся школы.

Ожидаемые результаты реализации проекта: привлечение внимания учащихся, родителей и учителей к необходимости правильного питания детей в школе и дома.

Методы

1. Анкетирование учащихся 2-ых классов УСОШ №1.

2. Организация и проведение бесед.

3. Конкурс рисунков среди учащихся по данной теме.

4. Подготовка и проведение мероприятия «Азбука правильного питания».

5. Подготовка памятки о правильном питании для школьников.

Принцип отбора вышеуказанных мероприятий направлен на вовлечение в проект учащихся школы. Проект «Мы – за здоровое питание» рассчитан обратить внимание общественности на важность и необходимость правильного питания школьников в школе и дома, как одного из методов профилактики различных заболеваний среди детей и подростков.

Введение

(постановка проблемы)

Правильное питание – залог здоровья человека, фундамент его счастья. Нарушение в питании детей, его несбалансированность и несвоевременность могут привести к задержке физического и психического развития, серьезным обменным нарушениям. Проблема питания ребенка – не только узкосемейная, не только медицинская – это проблема социальная, общественная, государственная.

Здоровое питание должно являться неотъемлемой частью повседневной жизни и способствовать крепкому физиологическому, психическому и социальному здоровью школьника. Работая над проектом, учащиеся знакомятся с принципами правильного питания, формируют представление об основных правилах здорового питания, с новыми технологиями приготовления пищи в школьных столовых. Проект позволит активизировать познавательную активность учащихся, научит выделять главные моменты из общего материала.

Здоровое и правильное питание школьников

Здоровое питание детей и школьников отличается оттого, что ежедневно поглощают взрослые люди. Оно должно быть гармоничным и особенным. Если взрослому от вредных продуктов может ничего и не быть, то у ребенка может появиться аллергическое заболевание и другие неприятные симптомы.

Ни для кого не является тайной простая истина о том, что в зависимости от того, как мы ведем себя в начале чего-либо, будет зависеть наша дальнейшая жизнь и подорванное здоровье ребенка.

Приняв решение придерживаться принципов правильного питания для школьников и детей, можно столкнуться с тяжелым препятствием – не желанием кушать те или иные продукты питания. Ребенку в основном все равно полезный продукт или нет, главное чтобы удалось заполучить желаемое.

От того, чем родители кормят своих детей, будут зависеть многие факторы. Например, то насколько ребенок будет активным, смышленым, усидчивым и здоровым. Чем реже с ребенком приходиться посещать медицинские учреждения, тем лучше.

Большинство родителей сильно заблуждаются, когда думают что у них с детьми должно быть одинаковое питание. Если взрослый желудок сможет пережить пельмени на ужин, то детский вряд ли.

Правила здорового питания школьников

Здоровое питание ребенка состоит не только из особенных продуктов питания, но и режима питания. От того насколько школьник привыкнет его придерживаться, будет зависеть его здоровье.

Режим здорового питания школьников

Употреблять пищу необходимо в специально предназначенных для этого месте: на кухне и за столом. У некоторых родителей имеется грешок перекусывать за компьютером. Придется о нем забыть, потому что ребенок, глядя на родителей никогда не научиться, правильно кушать.

У ребенка не должно быть привычки хаотично поглощать еду в любое время дня. Для этого имеется три полноценных приема пищи и два для перекусов. Они должны быть основательными, а не на ходу.

После активных игр и прогулок на природе не стоит кормить ребенка сразу же. Чтобы появился отличный аппетит надо подождать минуток 15 и ваш ребенок сам попросит накормить его.

Приучите ребенка  не болтать и не играться во время приема пищи.

Если хотите, чтобы ребенок полностью съел, жидкое блюдо, тогда не ставьте перед ним сладкий десерт.

Следите за тем, чтобы ребенок полностью съедал порцию, а не подкармливал продуктами любимого кота.

Ребенок должен поесть минимум за полтора часа до того как лечь спать.

Продукты для здорового питания ребенка и школьника

Для того чтобы организм школьника работал без сбоев ваша обязанность давать ему все необходимое. Неважно нравятся эти продукты вашему ребенку или нет, в любом случае он должен их употреблять ежедневно.

Молоко и все его производные дадут ребенку необходимый для здоровых костей и скелета кальций. Также в нем имеется В2. Это витамин, без которого невозможен рост. Обратите внимание, что более жирные сливки, сметану и творог стоит давать ребенку три раза в неделю.

Белое мясо и рыба являются источниками фосфора и белка. Без их достаточного количества в организме невозможна здоровая жизнь. Больше всего пользы в курятине, кролике и нежирной рыбе. Эти продукты необходимо отваривать, а не жарить.

Также в здоровом меню школьника должны присутствовать яйца. Можно брать не только куриные, но и более полезные перепелиные. В яйцах содержаться витамины Д, А, Е, микроэлементы которые легко усваиваются. Только не давайте ребенку пить сырые яйца, это не безопасно.

Школьник обязательно должен кушать хлеб. Покупать цельный зерновой хлеб и давать ребенку 3-4 кусочка в день. Не злоупотребляйте сортами белого хлеба. Также любой ребенок должен любить кушать каши. Желательно каждый день готовить разные виды каш. В каждом виде каши имеется свой запас полезных веществ. Такое разнообразие пойдет на пользу ребенку.

Естественно в меню должны присутствовать фрукты и овощи. Только будьте осторожны с их количество. Как известно эти продукты являются мощными аллергенами. Давайте ребенку их по не многу и выбирайте те, что выращены в вашем регионе. Обязательно давайте яблоки, малину, тыкву, лук, зелень, кабачок. Ну и о королеве картошке не забывайте.

Как заставить ребенка есть «нелюбимые» продукты

В этом случае родителям предстоит научиться хитрить и проявлять свою фантазию. Ребенка можно заставить съесть любой продукт питания. Придется научиться делать его присутствие в блюде не заметным, но и не говорить смышленому чаду об этом. Например, если ребенок не любит творог, научитесь готовить сырники. Подайте к ним малиновый соус, и творог будет не замечен.

Проблемы с луком можно решить, сильно измельчив его. Также можно поступить с другими продуктами. Сложнее всего обстоят дела с кашами. Из гречки можно сделать муку и испечь из нее блины. В манку можно добавить какао и приготовить шоколадную кашу. Из овсянки попробовать испечь оладьи, а из риса приготовьте пудинг. Выход можно найти всегда.

Также важно при подаче думать о том, что это блюдо будет, есть ребенок. Украсьте его, как следует, сделайте ярким, нарисовав улыбку.

Здоровое питание детей довольно хлопотное дело, но родительская обязанность состоит в том, чтобы вырастить их сильными, красивыми и здоровыми. Поэтому родители должны постараться.

Деятельность в рамках проекта

В рамках данного проекта были организованы следующие мероприятия:

1. Проведено анкетирование учащихся 2-ых классов.

В анкетировании приняли участие 40 учащихся 2 «а», 2 «б» и 2 «в» классов. (Приложение 1).

2.Участие в конкурсе рисунков «О правильном питании». (Приложение 2)

3.Проведение мероприятия «Азбука правильного питания» для учащихся 2-ых классов УСОШ №1» (Приложение 3)

4. Изучение данной проблемы показало, что тема правильного питания школьников, формирование здорового образа жизни, в настоящее время актуальна и требует продолжения работы в данном направлении.

5.Собранный материал был использован участниками проектной деятельности в презентации (Приложение 4), и в памятке «Здоровое питание школьников» (Приложение 5).

На наш взгляд, раскрытие данной темы позволит увидеть мир вокруг нас, на какое-то время задуматься не только о важности профилактики заболеваний, но и о здоровом образе жизни в целом.

Принцип отбора вышеуказанных мероприятий направлен на вовлечение в проект учащихся школы других классов.

Рабочий план реализации проекта

Чуркина Д.

Толстогузова С.

2

Участие в конкурсе рисунков «О правильном питании»

школа №1

декабрь 2016 г.

Белова В.

Чичадеева А.

3

Проведение бесед для учащихся 2-ых классов о правильном питании

школа №1

январь – март 2017г.

Шепелева П.

Соколова А.

Козина А.

4

Подготовка и проведение итогового мероприятия «Азбука здорового питания»

школа №1

апрель 2017 г.

Чуркина Д.

Толстогузова С.

5

Подготовка памятки «Полезные продукты питания для школьников»

школа № 1

март 2017 г.

Комин С.

Палажов Р.

Вакулин И.

6

Подготовка презентации по теме проекта

школа № 1

май

2017 г.

Козина А.

7

Защита проекта

школа № 11

май 2017 г.

Козина А.

Общие выводы и заключение

Участие в реализации проекта позволило нам увидеть мир вокруг нас, на какое-то время задуматься не только о важности здорового питания, но и о здоровом образе жизни в целом, ведь здоровое питание это залог здоровья школьников.

Мы пришли к выводу, что по мере завершения работы над проектом интерес к выбранной теме только возрастает, а это способствует формированию у учащихся понятия о значимости здорового образа жизни.

При работе над проектом, мы узнали много интересного о значении, необходимости и пользе здорового правильного питания школьников. Здоровый образ жизни – это не только зарядка, закаливание, занятия спортом, а ещё питание, потому «мы – это то, что мы едим». Это изречение кратко отражает суть проблемы. Клетки нашего организма обеспечиваются энергией и образуются из питательных веществ, полученных с пищей. Если пища содержит все органические и минеральные вещества, необходимые организму, то человек всегда будет здоров.

Мы также узнали, что правильно подобранный рацион продуктов помогут человеку сохранить молодость, красоту, быть умным, а самое главное ЗДОРОВЫМ!

Информационные ресурсы:

1.Анастасова Л.П., Кумченко В.С., Цихмистренко Т.А. Формирование здорового образа жизни подростков на уроках биологии. – М.: Вента-Граф, 2004.

2.Балабанов В.В. Предметные недели в школе: биология, экология, здоровый образ жизни. – Волгоград: Учитель, 2002.

3.Безруких М.М., Филиппова Т.А. Разговор о правильном питании: учеб. I модуль. – М.: Nestle Олимпа-Пресс, 2000.

4.Биологический энциклопедический словарь /Гл.ред. М.С. Гиляров; Ред.кол.: А.А Баев, Г.Г. Винберг, Г.А. Заварзин и др.- М.: Сов.энциклопедия, 1989.

5.Бирд Ричард. Энциклопедия огородника /пер. с анг. Н.Л. Радюкиной. – М.: ООО изд-во Рамэн-Прэсс, 2001.

6.Вкусные фантазии из овощей. – М.: Эксмо, 2006.

7.Детское питание. Книга о том, как правильно кормить ребёнка, чтобы вырастить его здоровым и крепким. – М.: Экономика, 1965.

8.Дубровский В.И. Валеология. Здоровый образ жизни \ Предисл. В.Н. Мошаков. – М.: RETORIKA-A: Флинта, 1990.

Приложение 1

Анкета

Анкета для учащихся «Правильно ли ты питаешься?»

1. Употребляете ли вы в пищу свеклу, морковь, капусту?

а) всегда — 5 баллов;

б) иногда — 2 балла;

в) никогда — 0 баллов.

2. Сколько раз в день вы едите?

а) 4-6 раз — 5 баллов;

б) 3 раза — 3 балла;

в) 2 раза — 0 баллов;

г) сколько захочу — 0 баллов.

3. Вы употребляете в пищу овощи и фрукты?

а) ежедневно — 5 баллов;

б) 2 раза в неделю — 3 балла;

в) очень редко — 1 балл;

г) никогда — 0 баллов.

4. Когда и что вы едите на ночь?

а) мясо с гарниром в 9 ч — 1 балл;

б) кашу молочную в 9 ч — 2 балла;

в) стакан кефира или молока в 9 ч — 5 баллов;

г) ем, когда захочу и что захочу до 11 ч — 0 баллов.

5. Употребляете ли вы в пищу лук, чеснок, петрушку, укроп?

а) иногда в супе — 1 балл;

б) никогда — 0 баллов;

в) ежедневно — 5 баллов;

г) иногда — 2 балла.

Дети на листочках пишут номер вопроса и букву правильного ответа: 1а, 26, Зв и т. д.

Потом зачитывается количество правильных ответов на каждый вопрос.

— Если вы набрали 13-15 баллов, то вы достаточно употребляете в пищу овощей и фруктов, у вас правильный режим питания.

— Если вы набрали 9-12 баллов, это означает, что вы не занимаетесь своим здоровьем, едите, когда и что придется. Но у вас дома об этом заботится кто-то другой, так что вы достаточно правильно питаетесь.

— Если вы набрали 0-9 баллов, то вам нужно задуматься о своем питании, как о режиме, так и о рационе. Чем быстрее вы этим займетесь, тем лучше будет ваше здоровье.

Итоги анкетирования

В начале проекта

В конце проекта

Приложение 2

Конкурс рисунков

«О правильном питании»

Всего в конкурсе рисунков приняли участие 14 человек.

1 место – Пугачева Анастасия (2а)

2 место – Аревшатян Амалия (2а)

3 место – Серов Матвей (2а)

Приложение 3

Проведение мероприятия «Азбука правильного питания»

для учащихся 2-ых классов УСОШ №1»

Приложение 5

Памятка для школьников

Здоровое питание школьников

1. Адекватность. Пища, потребляемая в течение дня, должна восполнять энергозатраты организма. Калорийность рациона школьника 7-10 лет должна быть 2400 ккал, 10-14 лет — 2500 ккал, 14-17 лет — 2600-3000 ккал, если вы занимаетесь спортом, то должны получать на 300-500 ккал больше.

2. Питание  должно  быть  сбалансированным.  Важнейшее для здоровья значение имеет  правильное  соотношение  питательных веществ.

В меню обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития подрастающего организма.
3. Разнообразие рациона.

4. Оптимальный режим питания: регулярность, кратность.

5. Технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.
6. Учет индивидуальных особенностей.

7. Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

           

Белки
Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем — белок растительного происхождения.

Ежедневно школьник должен получать 75-90 г  белка, из них 40-55 г животного происхождения.
В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:
молоко или кисломолочные напитки; творог;  сыр; рыба; мясные продукты; яйца.

               

Жиры
Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах — масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба — источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.
Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло; растительное масло; сметану.

        

Углеводы
Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.
Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.

Необходимые продукты в меню школьника: хлеб; крупы; картофель; мед; сухофрукты; сахар.

Витамины и минералы

Продукты, содержащие основные необходимые  витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

Продукты, богатые витамином А:

морковь; сладкий перец; зеленый лук; щавель;  шпинат; зелень; плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты — источники витамина С: зелень петрушки и укропа; помидоры; черная и  красная смородина; красный болгарский перец; цитрусовые; картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах:

печень; яйца; пророщенные зерна пшеницы;  овсяная и гречневая крупы.

Продукты, богатые витаминами группы В:

хлеб грубого помола; молоко; творог; печень; сыр; яйца; капуста; яблоки; миндаль; помидоры; бобовые.

В рационе школьника обязательно должны  присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие

Пищевая пирамида — наглядный набор продуктов на каждый день.

В пирамиде выделены пять главных групп продуктов. Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания. Поэтому продукты из одной категории не могут быть заменены на другие; здоровое питание подразумевает потребление всех видов продуктов.

Старайтесь включать в меню свежие продукты. Избегайте готовой пищи, требующей только подогрева. В ней меньше питательных веществ и больше сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде.

Помните, что пищевые добавки и красители не могут сравниться с натуральной пищей, они не могут быть полезны организму и зачастую намного вреднее, чем кажутся. Они входят в состав чипсов, чупа-чупсов, продуктов быстрого приготовления. Покупая тот или иной продукт, внимательно читайте состав входящих в него ингредиентов, проверяйте срок годности, и если в чем-то сомневаетесь, откажитесь от этой покупки.

Типовые режимы питания школьников  при обучении в школе

Первая смена
  7.00 —  7.30   Завтрак дома
10.00 — 11.00  Горячий завтрак в школе
12.00 — 13.00  Обед дома или в школе
19.00 — 19.30  Ужин дома


Ведь от того, как вы питаетесь  зависит ваше здоровье!

День здорового питания отмечают в России 2 июня 2021 года: практические рекомендации диетологов

01 июня 2021 20:20     Фото: mainstyles.ru

Праздник основали как альтернативный русский ответ американскому «дню обжорства» — «Национальный день, когда можно есть то, что хочется», который неофициально отмечают 11-го мая уже несколько десятилетий. 
День здорового питания и отказа от излишеств в еде призван напомнить о том, что люди ответственны за то, чем питают свой организм. 

Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность. В подтверждение достаточно вспомнить знаменитую фразу Гиппократа «Мы — это то, что мы едим».

В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.
Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя.

Общие рекомендации

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г., или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития неинфекционных заболеваний и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки. 
Снижение общего потребления жиров до менее 30% от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей. 
Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей. 
Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии. Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья. 
Питание должно соответствовать принципу энергетического баланса: если человек потребляет калорий больше, чем расходует, развивается ожирение. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным (55-60% углеводы, 10-15% — белки, и 15-30% — жиры).

Важна не диета, а ежедневный выбор в пользу продуктов и принципов здорового питания.

Здоровое питание

Здоровая диета необходима для хорошего здоровья и питания.

Он защищает вас от многих хронических неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак. Употребление разнообразных продуктов и меньшее потребление соли, сахара и насыщенных трансжиров промышленного производства имеют важное значение для здорового питания.

Здоровая диета состоит из комбинации различных продуктов. К ним относятся:

• Основные продукты питания, такие как злаки (пшеница, ячмень, рожь, кукуруза или рис) или крахмалистые клубни или корни (картофель, ямс, таро или маниока).
• Бобовые (чечевица и фасоль).
• Фрукты и овощи.
• Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко).

Вот некоторая полезная информация, основанная на рекомендациях ВОЗ, о соблюдении здорового питания и преимуществах этого.

• Кормите грудью младенцев и детей раннего возраста:
  • Здоровая диета начинается в раннем возрасте — грудное вскармливание способствует здоровому росту и может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, например, снижение риска ожирения или ожирения и развития неинфекционных заболеваний в более позднем возрасте.
  • Кормление детей исключительно грудным молоком от рождения до 6 месяцев жизни важно для здорового питания. Также важно вводить разнообразные безопасные и питательные продукты для прикорма в возрасте 6 месяцев, продолжая кормить ребенка грудью, пока ребенку не исполнится два года и старше.

• Ешьте много овощей и фруктов:
  • Они являются важными источниками витаминов, минералов, пищевых волокон, растительного белка и антиоксидантов.
  • Люди, питающиеся овощами и фруктами, имеют значительно более низкий риск ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

• Ешьте меньше жиров:
  • Жиры и масла и концентрированные источники энергии. Чрезмерное потребление жиров, особенно неправильных видов жиров, таких как насыщенные и промышленно производимые трансжиры, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
  • Использование ненасыщенных растительных масел (оливкового, соевого, подсолнечного или кукурузного масла) вместо животных жиров или масел с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, топленое масло, сало, кокосовое и пальмовое масло) поможет потреблять более здоровые жиры.
  • Чтобы избежать нездорового набора веса, общее потребление жиров не должно превышать 30% от общего количества потребляемой человеком энергии.

• Ограничение потребления сахаров:
  • Для здорового питания сахар должен составлять менее 10% от общего количества потребляемой вами энергии. Дальнейшее снижение до менее 5% имеет дополнительные преимущества для здоровья.
  • Выбор свежих фруктов вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад, помогает снизить потребление сахара.
  • Ограничение потребления безалкогольных напитков, газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара (фруктовые соки, ликеры и сиропы, ароматизированное молоко и йогуртовые напитки) также помогает снизить потребление сахара.

• Уменьшите потребление соли:
  • Сохранение уровня потребления соли менее 5 часов в день помогает предотвратить гипертонию и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта у взрослого населения.
  • Ограничение количества соли и приправ с высоким содержанием натрия (соевый соус и рыбный соус) при приготовлении пищи помогает снизить потребление соли.

Дополнительная информация:

10 советов по здоровому питанию для занятого студента колледжа

Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, испытывает сильный стресс и ест на ходу.Возможно, вам будет трудно избежать вредных привычек, таких как пропуск приема пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания. Но здоровое питание может помочь вам почувствовать себя лучше, справиться со стрессом и улучшить успеваемость в классе и на спортивной площадке. Начать действительно не так уж и сложно.

1. Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени сесть и насладиться утренней трапезой, возьмите рогалик, фрукт и немного сока.Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате вашего общежития.
2. Если вы должны есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, бутерброд с ростбифом обычного размера, печеный картофель или зеленый салат с пониженной калорийностью. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
3. Держите под рукой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, вас не соблазнят автомат по продаже конфет, чипсов или мороженого.Возможные варианты: свежие или сушеные фрукты, крендели, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельной пшеницы. Если у вас есть холодильник, подумайте о сырых овощах с нежирным йогуртом или творожным соусом.
4. Ешьте много продуктов, богатых кальцием. Людям в возрасте от двадцати пяти лет необходимо накапливать в организме запасы кальция, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте. Если вы не любите молоко, постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество обезжиренного йогурта, нежирного сыра и зеленолистных овощей.
5. Если вам нужно похудеть, делайте это разумно. Голодание и / или диеты, предлагающие быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия. Теории, которые предполагают, что употребление продуктов в определенной комбинации, будут способствовать снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, хорошо себя чувствовать и не веселиться — это сбалансированная диета и упражнения.
6. Ограничьте потребление сахара — Сахар обеспечивает калорийность вашего рациона, но мало других питательных веществ, и он значительно способствует возникновению кариеса.Используйте его экономно и вместо этого подумайте о подслащивании кофе, чая, хлопьев и фруктов диетическими подсластителями.
7. Посетите салат-бар столовой. Салат-бар в обеденном зале может быть как преимуществом, так и вредом для вашего рациона в зависимости от того, что вы из этого выберете. Конечно, полезны листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты. Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салатов на основе майонеза, калорийность и жир могут быть равными или даже превышать таковые в гамбургере и картофеле фри — так что выбирайте с умом!
8. Ограничьте употребление алкоголя. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что он содержит калории, но не имеет питательной ценности. Светлое пиво, бокал вина или унция ликера содержат около 100 калорий. Также могут возникнуть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
9. Пейте много воды. Вашему организму необходимо не менее восьми стаканов в день, а если вы много занимаетесь спортом, вам может потребоваться и больше. Чтобы напомнить себе, возьмите с собой в класс бутылку с водой и держите ее под рукой во время занятий поздно вечером.
10. Наслаждайтесь едой. Еда — это намного больше, чем просто питание для нашего тела, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь ею!

Сбалансированная диета для женщин

У женщин ежедневные потребности в питании отличаются от мужчин, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и рецепты для женщин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья. Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях.К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть как минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Эталонный воздухозаборник (RI)

Пищевые потребности

различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства только для .На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендованные для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.

РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Референсные дозы (РИ) для женщин

• Энергия — 2000 ккал
• Белок — 50 г
• Углеводы — 260 г
• Сахар — 90 г
• Жиры — 70 г
• Насыщенные — 20 г
• Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры очень хороши, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

• Размер порции: Ваш сжатый кулак
• Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые

• Размер порции: ладонь твоя рука
• Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

• Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
• Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

• Размер порции: 1 из для ваших сложенных ладоней
• Наслаждайтесь закуской или частью еды

Масло / спреды / ореховое масло

• Размер порции: кончик ваш большой палец
• Ешьте не более 2–3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

• Размер порции: 2 из в ваши сложенные ладони
• Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения

Выпечка, как пирожные / оладьи

• Размер порции: 2 по на пальцы
• Наслаждайтесь как случайное угощение

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Поднимите свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в оставшуюся часть дня.

Для приготовления белкового завтрака не нужно больше времени.Добавьте к утреннему тосту яичницу-болтунью, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас останется немного времени, попробуйте омлет или фриттату.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Рецепты белкового завтрака:
Блинчики со шпинатом
Яйца, запеченные с грибами и раздавленными помидорами
Летние яйца на одной сковороде
Копченый лосось и маскарпоне тортилья
Груша и черника для завтрака
Ягодный омлет
Смягчающие яйца с маргмитом и солдатиками

Полдник

Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой пятидневный рацион.

Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками.

Энергетические закуски:
Миндальное масло
Бобовый соус, фета и травы
Острый нут

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также обилие салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.

Рецепты обеда с белками и углеводами:
Открытый сэндвич Цезарь с курицей
Открытый сэндвич с творогом и перцем
Бублик с лососем и чесноком
Овощная цельнозерновая лапша
Копченый лосось, лебеда и укроп
Салат с острым тунцом и киноа
Индийский куриный белок горшки
Протеиновый горшок с тунцом Нисуаз
Протеиновый горшок для стейка и брокколи

Полдень

Утолите эту тягу к сладкому и потребность в энергии фруктами.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.

Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще своих свежих фруктов, и это замечательно, если у вас на вторую половину дня запланированы уроки физических упражнений или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя при этом бодрость.В качестве альтернативы, запасите холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вам захочется чего-нибудь сладкого или хрустящего.

Сытные закуски:
Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
Холодный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
Смесь миндаля, изюма и попкорна

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки.

Рецепты питательных обедов:
Овощная тарелка из дикого лосося
Марокканский тунец
Мексиканский тушеный цыпленок с киноа и фасолью
Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
Рыба в ореховой корочке
Помидоры и хрустящая курица в крошке
Запеканка из пряных корней и чечевицы
Бирьяни из баранины и тыквы с раитой из огурцов
Пенне по-мексикански с авокадо
Допиаза из баранины с рисом брокколи

Нравится? А теперь попробуйте…

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию

---

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Управление весом с помощью здорового питания: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Для сбалансированного питания необходимо выбирать продукты и напитки, обеспечивающие полноценное питание. Это сохраняет ваше тело здоровым.

Знайте, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день. Диетолог может помочь вам определить ваши потребности в калориях, исходя из:

• Возраст
• Пол
• Размер
• Уровень активности
• Медицинские условия

Знайте, сколько порций молочных продуктов, фруктов и овощей, белков и злаков и другие крахмалы, в которых нуждается ваше тело каждый день.

Сбалансированная диета также включает отказ от слишком большого количества одних продуктов и обеспечение их достаточным количеством других.

Запасайтесь здоровыми продуктами, такими как свежие продукты, нежирный белок, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Ограничьте употребление продуктов с «пустыми калориями». Эти продукты с низким содержанием полезных питательных веществ и высоким содержанием сахара, жира и калорий и включают такие продукты, как чипсы, конфеты и обычные газированные напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе закусок с клетчаткой и белком, таких как морковь. и болгарский перец с хумусом, яблоком и кусочком нити сыра или йогурт со свежими фруктами.

Выбирайте разные здоровые продукты из каждой группы продуктов. Ешьте продукты из каждой группы при каждом приеме пищи. Каждый раз, когда вы садитесь за еду, фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Белок (мясо и бобы)

Избегайте жареных блюд; запеченные, приготовленные на пару, на гриле, тушеные или жареные на гриле меньше калорий и насыщенных жиров.

Хорошие источники нежирного белка включают белое мясо индейки и курицу без кожицы. Мясо буйвола также является нежирным вариантом.

Ешьте нежирные куски говядины или свинины.Удалите видимый жир.

Ешьте много рыбы, особенно жирной, такой как лосось и сардины, как минимум 2 раза в неделю. Ограничьте количество разновидностей с высоким содержанием ртути, например:

• Shark
• Swordfish
• Tilefish
• King mackerel

Также ограничьте количество красного луциана и тунца до одного раза в неделю или реже.

Белки растительного происхождения являются частью сбалансированной диеты и часто являются хорошим источником дополнительной клетчатки. Примеры: орехи и семена, соя (включая эдамаме, тофу и темпе).Еще один хороший источник — фасоль и бобовые, в том числе:

• Пинто-фасоль
• Черная фасоль
• Фасоль
• Чечевица
• Колотый горох
• Бобы гарбанзо

Яйца также являются хорошим источником белка. Для большинства здоровых людей нормально есть 1-2 целых яйца в день. В желтке содержится большая часть витаминов и минералов.

Молочные продукты (молоко и молочные продукты)

Всегда выбирайте обезжиренные (обезжиренные) или нежирные (1%) молочные продукты и старайтесь выпивать 3 чашки (0.72 литра) всего за сутки. Будьте осторожны с ароматным молоком, которое может содержать сахар. Йогурт лучше всего обезжиренный или нежирный. Обычный йогурт, в который вы добавляете свежие или сушеные фрукты, лучше, чем йогурты с фруктовым вкусом, которые могут содержать добавленный сахар.

Сливочный сыр, сливки и масло содержат много насыщенных жиров, и их следует употреблять в умеренных количествах.

Зерна, крупы и клетчатка

Зерновые продукты производятся из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерен, таких как просо, булгур и амарант.Зерновые продукты включают:

• Макаронные изделия
• Овсяные хлопья
• Хлеб
• Сухие завтраки
• Тортильи
• Крупы

Есть 2 вида зерна: цельнозерновые и очищенные. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты. Они более полезны для здоровья, потому что содержат цельное зерно и больше белка и клетчатки, чем очищенные зерна. К ним относятся:

• Хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Булгур (колотая пшеница), амарант и другие зерна
• Овсянка
• Попкорн
• Коричневый рис

Проверьте список ингредиентов и купите хлеб и макаронные изделия. которые перечисляют «цельнозерновой» или «цельнозерновой» в качестве первого ингредиента.

Очищенные зерна изменены, чтобы продлить срок их службы. У них также более тонкая текстура. Этот процесс удаляет клетчатку, белок, железо и многие витамины группы B. Эти продукты не только имеют меньшую питательную ценность, но и часто менее сытны, поэтому вы можете быстрее снова почувствовать голод. Рафинированные зерна включают белую муку, белый рис или обезжиренную кукурузную муку. Ешьте меньше продуктов, содержащих очищенные зерна, таких как белая мука и макароны.

Продукты с добавлением отрубей, такие как овсяные отруби или хлопья с отрубями, являются хорошим источником клетчатки.Просто помните, это могут быть не цельнозерновые продукты.

Масла и жиры

Мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры . Это самый здоровый вид жира. Многие полезные масла получают из растений, орехов, оливок или рыбы. Они жидкие при комнатной температуре.

Здоровый выбор:

• Рапс
• Кукуруза
• Хлопковые семена
• Оливки
• Сафлор
• Соевые бобы
• Подсолнечное масло

Насыщенные жиры .Это жиры, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как масло и сало. Они также содержатся в кокосовом масле. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Лучше всего постараться уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе.

Вы можете ограничить потребление этих жиров, употребляя лишь небольшое количество:

• Цельномолочные продукты
• Сливки
• Мороженое
• Масло
• Закуски, такие как печенье, пирожные и крекеры, содержащие эти ингредиенты

Трансжиры и гидрогенизированные жиры .Этот тип жира часто содержится в жареной пище и полуфабрикатах, таких как пончики, печенье, чипсы и крекеры. Они также есть во многих маргаринах. Рекомендуется максимально ограничить потребление трансжиров.

Вот что вы можете сделать, чтобы ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров и трансжиров:

• Ограничьте потребление жареной пищи. Жареная пища поглощает жиры из растительных масел. Это увеличивает потребление жиров. Если вы все же жарите, готовьте на полиненасыщенных маслах. Попробуйте обжаривать продукты в небольшом количестве масла вместо жарки во фритюре.
• Варка, гриль, пашот и запекание рыбы, курицы и нежирного мяса.
• Чтение этикеток на пищевых продуктах. Старайтесь избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные жиры или трансжиры. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Фрукты и овощи

Многие фрукты и овощи низкокалорийны, а также содержат клетчатку, витамины, минералы и воду. Адекватное потребление фруктов и овощей может помочь вам контролировать свой вес. Это также может снизить риск рака и других заболеваний.

Клетчатка и вода во фруктах и ​​овощах помогают насытиться. Включение большего количества фруктов и овощей в свой рацион может снизить количество калорий и жиров в вашем рационе, не вызывая чувства голода.

Ограничьте количество фруктовых соков до одной чашки объемом 8 унций (0,24 литра) в день. Целые фрукты и овощи — лучший выбор, чем соки, потому что в соках нет клетчатки, которая поможет вам насытиться. В них также часто добавляли сахар.

Разделите тарелку. Наполните половину тарелки фруктами и овощами.Вторую половину заполните цельнозерновыми злаками и мясом.

Замени половину сыра в омлетах шпинатом, луком, помидорами или грибами. Замените 56 граммов сыра и 56 граммов мяса в бутербродах салатом, помидорами, огурцами или луком.

Вы можете уменьшить порцию риса или макарон, добавив брокколи, измельченный болгарский перец, вареные кабачки или другие овощи. Многие магазины теперь продают «рисуемую» цветную капусту и брокколи, которые можно использовать вместе с рисом или вместо него, чтобы увеличить потребление овощей.Используйте замороженные овощи, если у вас нет свежих. Людям, соблюдающим диету с низким содержанием натрия, возможно, придется ограничить потребление овощных консервов.

Советы по здоровому питанию

Ограничьте количество перекусов, не имеющих никакой питательной ценности, например, печенье, пирожные, чипсы или конфеты.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, не менее 8 чашек (2 литров) в день. Ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки и сладкий чай.

Для получения дополнительной информации посетите www.choosemyplate.gov.

Как здоровое питание предотвращает болезни?

«Вы то, что вы едите.«

Вы знаете, что ваша диета влияет на ваше здоровье. Вы, наверное, слышали это снова и снова. Но задумывались ли вы когда-нибудь о , как именно улучшает ваше здоровье? Как то, что вы вводите в свой организм, предотвращает некоторые опасные для жизни заболевания, такие как болезни сердца, инсульт, диабет и остеопороз?

Вот несколько объяснений от Healthline и SFGate:

1. Здоровое питание предотвращает ожирение — главную причину болезней, связанную с питанием.
   Ожирение является основным фактором риска для многих состояний, таких как диабет 2 типа, остеопороз, инсульт, болезни сердца и т. Д.Употребление в пищу продуктов, богатых сахаром, жирами и калориями, может добавить вашему телу лишний вес, ослабить кости и заставить ваши органы работать тяжелее. Это автоматически повышает риск возникновения проблем со здоровьем в будущем.
2. Определенные питательные вещества влияют на определенные части тела.
   Без достаточного количества кальция ваши кости могут стать нездоровыми, ломкими и слабыми. Это делает вас более восприимчивыми к остеопорозу. Следовательно, диета с высоким содержанием кальция может помочь предотвратить остеопороз .То же самое касается насыщенных жиров и сердечно-сосудистых заболеваний. Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может привести к высокому холестерину и высокому кровяному давлению — двум основным факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Здоровое питание улучшает настроение, что, в свою очередь, повышает физическую активность.
   Если вы счастливы, у вас больше шансов быть активным. Правильное питание может помочь вам стать счастливее, а значит, вести к большему количеству здоровых упражнений. Поскольку регулярная физическая активность необходима для профилактики заболеваний, здоровое питание помогает в этом уравнении.
4. Здоровое питание повышает уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) и снижает количество нездоровых триглицеридов.
   Это напрямую влияет на риск сердечных заболеваний, инсульта, метаболического синдрома, диабета и высокого кровяного давления, помогая вашему кровотоку. Чем больше здоровой пищи вы едите, тем выше будет ваш «хороший» уровень холестерина, что помогает предотвратить болезнь.

Нельзя отрицать пользу для здоровья, которую приносит питательная диета. Включение здорового питания в свой образ жизни автоматически снизит риск серьезных, опасных для жизни заболеваний, так почему бы не попробовать? Узнайте больше о проактивном подходе к здоровью и узнайте о риске вашего заболевания с помощью профилактических осмотров прямо сейчас.

Здоровое питание — снижает риск развития сердечных заболеваний.

Это также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск некоторых видов рака.

Даже если у вас уже есть сердечное заболевание, здоровое питание может принести пользу вашему сердцу.

Мы понимаем, что это может быть тревожное время для многих людей, и мы знаем, что люди склонны к еде как к способу справиться со стрессом или другими эмоциями. Это обычное дело, но когда вы чувствуете себя подавленным, еще важнее подпитывать свое тело и разум питательной и приятной пищей.Это не всегда самый простой или самый привлекательный вариант, но в долгосрочной перспективе он поможет вам почувствовать себя намного лучше.

Сбалансированное питание

Каждый должен стремиться к хорошо сбалансированной диете. Экстренные диеты Faddy могут не обеспечивать необходимый вам баланс питательных веществ.

Лучший способ понять это — представить продукты в группах продуктов.

Попробуй съесть:

• много фруктов и овощей
• много крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия.По возможности выбирайте цельнозерновые сорта
• немного молока и молочных продуктов
• немного мяса, рыбы, яиц, бобов и других немолочных источников белка
• только небольшое количество продуктов и напитков с высоким содержанием жиров и / или сахара.

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Фрукты и овощи

Хорошо сбалансированная диета должна включать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Старайтесь варьировать типы фруктов и овощей, которые вы едите.

Они могут быть свежими, замороженными, сушеными или консервированными. Чистый несладкий фруктовый сок, бобовые и фасоль считаются порцией, но они составляют максимум одну из пяти ваших дневных рационов, сколько бы вы ни съели за день.

Порция — это горсть (80 г или 3 унции), например:

• 4 соцветия брокколи
• 1 груша
• 3 столовые ложки моркови с горкой
• 7-8 клубники

Подпишитесь на нашу бесплатную службу Heart Matters, где вы сможете получить доступ к нашему поисковику порций и поиску рецептов здорового питания.

Жиры

Чтобы сохранить здоровье сердца, важно выбирать правильный тип жиров.

Чтобы сохранить здоровье сердца:

• Заменить насыщенные жиры небольшими количествами моно- и полиненасыщенных жиров
• Сократите потребление продуктов, содержащих трансжиры.
• Также важно помнить, что все жиры и масла высококалорийны, поэтому даже ненасыщенные жиры следует использовать только в небольших количествах.

Насыщенные жиры

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что может увеличить риск развития ишемической болезни сердца.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которыми могут быть мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло, рапсовое масло, миндаль, несоленые кешью и авокадо) или полиненасыщенные жиры (включая подсолнечное масло и растительное масло, грецкие орехи, семена подсолнечника и жирную рыбу), являются более здоровым выбором.

Транс-жиры

Другой тип жиров, известный как транс-жиры, также может повышать уровень холестерина в крови.

Рекомендации по насыщенным жирам

В настоящее время британские правила рекомендуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными. Возможно, вы видели отчеты об исследовании, которое мы помогли профинансировать, в котором говорится, что нет достаточных доказательств, подтверждающих действующие в Великобритании правила в отношении типов жиров, которые мы едим. Мы считаем, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем предлагать какие-либо серьезные изменения в рекомендациях по здоровому питанию.

Соль

Употребление слишком большого количества соли может увеличить риск развития высокого кровяного давления.Высокое кровяное давление увеличивает риск развития ишемической болезни сердца.

Спирт

Если вы употребляете алкоголь, важно соблюдать рекомендуемые нормы — независимо от того, пьете ли вы каждый день, один или два раза в неделю или только время от времени.

Ищете прямую информацию о похудании? Посетите наш новый информационный центр о здоровом образе жизни — как контролировать свой вес. Вы найдете лучшие советы по снижению веса, доступ к нашему поисковику рецептов с множеством вкусных рецептов, нашу популярную 10-минутную тренировку и многое другое.

Посетите хаб

Сбалансированное питание | healthdirect

Простые рекомендации квалифицированных экспертов упрощают сбалансированное питание, а также питательную и здоровую пищу.

5 групп продуктов питания

Лучший способ питаться для здоровья — ежедневно выбирать разнообразные продукты из каждой из 5 групп продуктов:

• овощи и бобовые (фасоль)
• фрукты
• зерно и крупы
• нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи, семена
• молоко, сыр, йогурт или альтернативы

Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества.

Количество каждой необходимой вам пищи будет варьироваться в течение вашей жизни в зависимости от таких факторов, как ваша активность, растете ли вы, беременны, кормите грудью и т. Д.

Овощи и бобовые (фасоль и горох)

Овощи и бобовые содержат сотни натуральных питательных веществ, таких как витамины, минералы и пищевые волокна.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой группы:

• Выбрать овощи и бобовые по сезону
• ищите разные цвета:
• зелень, например фасоль, горох и брокколи
• красные, оранжевые или желтые овощи, такие как перец, помидоры, морковь, сладкий картофель и тыква
• фиолетовые овощи, такие как краснокочанная капуста и баклажаны
• белые овощи, такие как цветная капуста, грибы и картофель

Сколько?

• Дети от 1 года до 3 лет, от 2 до 3 человек в день; Дети от 4 до 8 лет, 4½ порции в день
• взрослых и детей от 9 лет, 5-6 чел. В день
• кормящих женщин, 7 ½ порций в день

Одна порция — это ½ стакана приготовленного или 1 стакан сырого.

Вы можете включать овощи на обед (салаты, сырые овощи или супы), а также на ужин. Помидоры черри, снежный горошек, стручковая фасоль, красный перец, сельдерей или морковные палочки с хумусом — отличная закуска.

Фрукты

Свежие фрукты — хороший источник витаминов и пищевых волокон. Лучше всего есть свежие фрукты.

Сколько?

• Дети от 1 до 2 лет, ½ части в день, дети от 2 до 3 лет, 1 штука в день
• Дети от 4 до 8 лет, 1½ штуки в день
• взрослые и дети от 9 лет, 2 штуки в день

Если вы хотите есть фруктовые соки, делайте это время от времени.Достаточно полстакана. Во фруктовых соках не хватает клетчатки, и они не сытные. Их кислотность также может повредить зубную эмаль. Коммерческие фруктовые соки часто содержат большое количество сахаров.

Сушеные фрукты также содержат большое количество сахара. Подходит только в качестве случайного дополнения.

Зерновые и крупяные продукты

Зерновые продукты включают в себя овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, дробленую пшеницу, ячмень, гречку и сухие завтраки, такие как мюсли.

Цельнозерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины.В обработанном зерне некоторые из этих питательных веществ теряются.

Сколько?

• Дети от 1 года до 8 лет, начало с 4 порций в день
• Дети от 9 до 11 лет, 4-5 человек в день, дети от 12 до 13 лет, 5-6 человек; От 14 до 18 лет, 7 и более человек
• взрослых, от 3 до 6 человек обслуживают в день в зависимости от возраста и пола
• беременных — 8 ½ в сутки; кормящие женщины 9 порций в сутки

Подача эквивалентна:

• 1 кусок хлеба, или
• ½ стакана вареного риса, овса, макаронных изделий или другого зерна, или 3 ржаных хрустящих хлеба, или
• 30 г хлопьев для завтрака (чашки хлопьев или чашки мюсли)

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи и семена

Эти продукты содержат белок, минералы и витамины.Бобовые, орехи и семена также содержат пищевые волокна. Из этой группы хорошо выбирать самые разные продукты.

Сколько?

• Дети от 1 года до 3 лет, 1 порция в день
• Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции в день
• 9-18 лет, 2½ порции в день
• женщин, 2–2½ порции; мужчины, от 2½ до 3 порций в день
• беременных по 3 ½ порции в день; кормящие женщины 2 ½ порции в день

Порция — это 65 г приготовленного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 чашка бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или паст (арахисовое масло или тахини).

Рекомендуется употреблять не более 7 порций постного мяса в неделю.

Молоко, сыры, йогурты

Молоко содержит белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция можно использовать в качестве заменителя молока для детей старше 1.

В некоторые ореховые или овсяные молочные продукты добавлен кальций, но не хватает витамина B12 и достаточного количества белка. Перед их употреблением уточните у врача или квалифицированного диетолога общий рацион вашего ребенка.

Дети должны получать цельное молоко до 2 лет.После этого могут подойти обезжиренные сорта.

Подробнее о беременности, родах и младенцах о введении аллергенных продуктов младенцам и детям.

Сколько?

• Дети от 1 года до 3 лет, от 1 до 1,5 порций в день
• Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции до 2 порций в день
• Дети от 9 до 18 лет, от 2½ до 3½ порций в день
• мужчин, от 2½ до 3½ обслуживаемых лиц в день, женщин от 19 до 50, 2½ обслуживаемых в день; женщины старше 51, 4 порции в день
• беременных и кормящих женщин, 2 ½ порции в день

Порция — это 1 стакан молока, или 2 ломтика сыра, или 200 г йогурта.

Если вы используете растительные заменители молока, например соевое молоко, убедитесь, что в них содержится не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Напитки

Помимо молока, идеальным напитком для детей является вода из-под крана.

Дискреционный выбор

Продукты, которые не включены в 5 групп продуктов, называются «выбор по усмотрению» или «дополнительные услуги». Некоторые из них можно назвать нездоровой пищей.

Можно есть небольшое количество ненасыщенных масел и паст. Это могут быть оливки, соевые бобы, кукуруза, рапс, подсолнечник, сафлор, кунжут или виноград.

В здоровом питании нет необходимости в других «дискреционных выборах». Это включает:

• печенье
• тортов
• мороженое
• ледяные глыбы
• безалкогольные напитки
• ликеры, спортивные, фруктовые и энергетические напитки
• леденцы и шоколадные конфеты
• мясные полуфабрикаты
• картофельные чипсы
• закуски несладкие
• коммерческие бургеры
• горячих чипсов
• жареные блюда
• спирт

Эти продукты и напитки часто содержат избыток энергии, насыщенных жиров, сахара или соли.Их часто называют «богатыми энергией, но бедными питательными веществами».

Они также часто заменяют более здоровую пищу в рационе.

В Австралии около 40% энергии, получаемой детьми, поступает из пищевых продуктов.