Зачем нужно рациональное питание: что такое, правила, полезные и вредные продукты

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

• Животные и растительные белки;
• Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
• Простые и сложные углеводы;
• Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
• Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

• Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
• Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

• Белки – около 60-117 г;
• Жиры – от 60 до 150 г;
• Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

• Исключить переедание;
• Тщательно пережевывать пищу;
• Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
• Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
• Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Принципы рационального питания

В настоящее время в нашей стране принята теория рационального сбалансированного питания, которая прошла длительный путь совершенствования, но более подробную научную основу придал ей А. А. Покровский — академик АМН СССР.
В последнее время в печати появилось огромное число научно недоказанных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.
В связи с актуальностью вопросов, связанных с питанием, специалисты Управления Роспотребнадзора по городу Москве знакомят вас с принципами рационального питания, основанными на многолетнем труде академика А. А. Покровского.

Основные функции питания.

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.
Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.
Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста:
Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания. Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной  — четвертой функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ. Исследованиями, проведенными в Институте питания РАМН, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.

Питание должно быть рациональным, сбалансированным.

Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые  жирные  кислоты   (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества.
Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик АМН СССР А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.
Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи. Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.
Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.

Первый принцип рационального питания — умеренность.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.
Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.
Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.
Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %.
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген).    При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.
Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Второй принцип рационального питания — разнообразие.

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.
Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).
Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.
Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.
При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.
Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо — и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время, благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами, эти заболевания встречаются относительно редко.
Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.

Третий принцип рационального питания — ре­жим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Чувство голода свойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось человеку по наследству от его диких предков. Но так как последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит также утратил свой биологический смысл. Больше того, он стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.
Дело в том, что аппетит сигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возникновении аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае аппетит подает совершен­но правильный сигнал и ему необходимо после­довать. Следовательно, аппетит надо обязательно при­нимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пи­щи. Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля  за массой тела.
Дробное питание (5—6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.
В основу режима питания должны быть поло­жены четыре основных принципа.
Первым принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.
Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.
Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.
Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.
Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.
К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

в чем его суть и каковы основные принципы?

Советуем забыть о диетах и ознакомиться с основными принципами рационального питания, которое поможет как похудеть, так и удерживать нужный вес. Что такое рациональное питание и с чем его едят, читай в материале.

Что такое рациональное питание?

Рациональное питание – это питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, которые ему необходимы для нормальной жизнедеятельности и предупреждения заболеваний. Главные принципы рационального питания: сбалансированное меню, энергетическое равновесие и соблюдение режима.

Данный тип питания поможет твоему организму работать на все 100%, при этом не чувствовать усталости и недомогания. Ты не будешь поправляться, а при желании даже сможешь похудеть без вреда для здоровья, который чаще всего нам наносят различные диеты. Рациональное питание – это осознанный шаг навстречу своему здоровью, который стоит сделать всем, кто задумывается о завтрашнем дне.

Принципы рационального питания

Ты уже знаешь, что такое рациональное питание, а теперь подробнее поговорим о его принципах. Энергетическое равновесие – это соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма. Таким образом, ты должна съедать ровно столько калорий, сколько расходуешь на протяжении дня.

Составление сбалансированного меню рационального питания – еще один важный момент. Необходимо, чтобы ты получала с пищей нужное тебе количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Твой рацион должен состоять из:

• животные жиры – 10%;
• растительные жиры – 12%;
• животные белки – 6%;
• растительные белки – 7%;
• сложные углеводы – 60%;
• сахара – 5%.

Также важно придерживаться режима питания: кушать 3-4 раза в сутки в одно и то же время, при этом твои порции должны быть нормального размера в 200-300 г; регулярно завтракать; не переедать; есть минимум за три часа до сна.

Основы рационального питания

Если ты решила придерживаться рационального питания, забудь о фаст-фуде, чипсах, колбасе, майонезе и сладостях, полных вредных жиров и сахара. Отдавай предпочтение продуктам, которые принесут твоему организму пользу, а не вред.

Следи, чтобы в твоем меню были свежие овощи и фрукты, мясо и рыба, яйца, злаки, бобовые, молочные продукты и орехи. Старайся всегда вносить разнообразие в свой рацион, пробуй новые фрукты, зелень, сезонные овощи, чтобы организм не привыкал к одной и той же еде.

Постепенно уменьшай количество соли и сахара – они не приносят тебе ничего полезного. Также не забывай пить достаточно воды, которая необходима для всех химических реакций в организме, улучшения метаболизма и похудения.

Если руководствоваться этими правилами, составить меню на неделю для рационального питания вовсе не составит труда. Главное, стремление и настоящее желание быть здоровой, красивой и счастливой!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

Что это и как этого добиться

Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые ему для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое вам питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна быть получена из:

Рекомендации по питанию для американцев объясняют, сколько из каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

Количество калорий в пище относится к количеству энергии, запасенной в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

Обычному человеку необходимо около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но его количество будет зависеть от его возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчины, как правило, нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем людям, которые этого не делают.

В действующих руководствах перечислены следующие уровни потребления калорий для мужчин и женщин разного возраста:

Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало пищи, известны как «пустые калории».”

Примеры продуктов, которые обеспечивают пустые калории:

• тортов, печенья и пончиков
• обработанных мясных продуктов
• энергетических напитков и газированных напитков
• фруктовых напитков с добавлением сахара
• мороженого
• чипсов и картофеля фри
• пиццы
• sodas

Однако, это не только тип пищи, но и ингредиенты, которые делают ее питательной.

Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей на вершине может быть здоровым выбором.Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью переработки часто содержат пустые калории.

Для поддержания хорошего здоровья ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Получите несколько советов по преодолению тяги к менее питательным продуктам.

Резюме

Калории — это мера энергии, которую поставляют продукты. Количество необходимых вам калорий зависит от вашего пола, возраста и уровня активности.

Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваш организм более подвержен болезням, инфекциям, усталости и низкой работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиваться нездоровые привычки питания, которые могут сохраняться во взрослой жизни.

Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, которые составляют метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в общественных интересах, 4 из 10 ведущих причин смерти в Соединенных Штатах напрямую связаны с диетой.

Это:

Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

Резюме

Ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, и пища поставляет необходимые питательные вещества, которые мешают нам заболеть.

Здоровая сбалансированная диета обычно будет включать следующие питательные вещества:

Сбалансированная диета будет включать в себя разнообразные продукты из следующих групп:

• фруктов
• овощей
• зерен
• молочных продуктов
• белковых продуктов

Примеры белковых продуктов включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.

Люди, которые придерживаются веганской диеты, будут полностью сосредоточены на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их диета будет включать в себя другие продукты, которые обеспечивают аналогичные питательные вещества.

Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут построить сбалансированную диету, выбирая разнообразные богатые питательными веществами замены.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать или ограничить в правильном питании, включают:

• продуктов питания высокой степени очистки
• очищенных зерен
• добавленных сахара и соли
• красного и обработанного мяса
• спирта
• транс-жиров

Что полезно для одного человека, может не подходить для другого.

Цельнозерновая мука может быть полезной для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

Узнайте о 50 супер здоровых продуктов.

Фрукты

Фрукты питательны, они делают вкусную закуску или десерт и могут удовлетворить сладкоежек.

Местные фрукты, которые находятся в сезон, более свежие и обеспечивают больше питательных веществ, чем импортные фрукты.

Плоды с высоким содержанием сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества.Это означает, что они с меньшей вероятностью могут вызвать всплеск сахара и увеличат запасы необходимых для организма витаминов, минералов и антиоксидантов.

Если у вас диабет, ваш врач или диетолог могут посоветовать вам, какие фрукты выбирать, сколько есть и когда.

Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

Овощи

Овощи являются основным источником необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов для полного ассортимента питательных веществ.

Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. Они включают в себя:

Местные, сезонные овощи часто разумны в цене и просты в приготовлении. Используйте их следующими способами:

• в качестве гарнира
• , запеченные в лотке с брызгами оливкового масла
• в качестве основы для супов, рагу и блюд из макарон
• в качестве салата
• в пюре
• в соках и смузи

Зерна

Рафинированная белая мука содержится во многих хлебобулочных и хлебобулочных изделиях, но имеет ограниченную пищевую ценность.Это связано с тем, что большая часть добра находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

Цельные зерновые продукты включают в себя все зерно, включая оболочку. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также находят, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру к блюду.

Попробуйте перейти с белого хлеба, макаронных изделий и риса на варианты из цельного зерна.

Белки

Мясо и бобы являются основными источниками белка, который необходим для заживления ран, а также для поддержания и развития мышц.

Животный белок

Варианты здорового животного происхождения включают:

• красное мясо, такое как говядина и баранина
• , например, курица и индейка,
• рыба, включая лосося, сардины и другие жирные рыбы

Обработанные Согласно некоторым исследованиям, мясо и красное мясо могут увеличить риск развития рака и других заболеваний.

Некоторые обработанные мясные продукты также содержат много консервантов и соли. Свежее, необработанное мясо — лучший вариант.

Растительный белок

Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

Примеры включают в себя:

Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и являются здоровой альтернативой мясу.

Магазин для тофу и темпе.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

Они также содержат жир. Если вы хотите ограничить потребление жиров, лучше всего использовать варианты с пониженным содержанием жира.Ваш доктор может помочь вам решить.

Для тех, кто соблюдает вегетарианскую диету, теперь доступно много безмолочных молочных продуктов и других альтернатив молочных продуктов:

• семя льна
• миндаль и кешью
• соя
• овес
• кокос

Часто это обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой молочным продуктам от коров. Некоторые добавили сахар, поэтому внимательно читайте этикетку при выборе.

Магазин миндаля и соевого молока.

Жиры и масла

Жиры необходимы для энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий, превышающее потребности организма, и может привести к увеличению веса.

В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они повысят уровень холестерина.

Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что в рационе должно оставаться некоторое количество насыщенных жиров — около 10 процентов или меньше калорий.

Транс-жиров, однако, все же следует избегать.

Рекомендации по жирам иногда бывает трудно выполнить, но один ученый предложил следующее руководство:

• Любить жиры: растительных масел и рыбьего жира
• Жиры для ограничения: сливочное масло, сыр и жирные сливки
• Жиры, которые нужно терять: транс-жиров, используемых во многих обработанных и готовых продуктах, таких как пончики

Большинство экспертов считают, что оливковое масло — это полезный жир, и особенно оливковое масло экстра-класса, которое является наименее обработанным типом.

Жареные во фритюре продукты часто с высоким содержанием калорий, но низкой питательной ценностью, поэтому вы должны есть их экономно.

Магазин оливкового масла.

Резюме

Сбалансированная диета содержит продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, зерновые и белки.

Зачем нужна сбалансированная диета?

Существует несколько причин, по которым нам нужна сбалансированная и здоровая диета, одна из главных из которых заключается в том, что она дает организму все необходимые питательные вещества для правильного функционирования системы организма. Когда организм имеет правильный баланс питания, он чувствует себя лучше и помогает человеку достичь большего за один день, чем можно было бы ожидать без его вливания. Напротив, из-за плохой диеты человек может чувствовать себя вялым, капризным и уставшим, потому что когда кто-то ест плохо, основные питательные вещества, в которых нуждается организм.

Что такое здоровая и сбалансированная диета?

Многие люди склонны думать, что употребление овощей в неделю может накапливать для них питательные вещества до конца их дней, но факт в том, что сбалансированное питание ограничивает большое количество овощей и фруктов, а также источников белка. как постное мясо.

Преимущества здоровой, сбалансированной диеты

Правильное развитие

Продукты помогают расти и сохранять кожу, глаза, зубы и волосы красивыми.Сбалансированная диета важна для каждого человека независимо от его возраста, но здоровая особенно важна для растущего ребенка. Это связано с тем, что если рацион ребенка сбалансирован с самого раннего возраста, маловероятно, что он / она вырастет или будет страдать от проблем со здоровьем, связанных с ожирением. Здоровая пища заставляет иметь крепкие зубы без полостей и улучшенную умственную работоспособность. Индийская программа старта службы здравоохранения предполагает, что дети всех возрастных групп должны придерживаться здоровой диеты, чтобы лучше учиться в классе, потому что только здоровая диета заставляет их чувствовать себя лучше.

Здоровые и крепкие кости

Если ваша пища дает вам необходимое количество пищи, особенно кальция, у вас, скорее всего, будут крепкие и здоровые кости, которые не сломаются легко. Включение в свой рацион продуктов, богатых кальцием, очень важно для людей в возрасте от 18 до 25 лет. Крепкие и здоровые кости с меньшей вероятностью ломаются или ломаются. Сбалансированная диета будет включать в себя продукты, богатые кальцием, что, следовательно, приведет к увеличению количества кальция в костях и поддержанию его здоровья.

поддерживает оптимальное здоровье сердца

При росте сердечных заболеваний людям важно избегать употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трасн, так как они могут привести к сердечным заболеваниям. Чтобы иметь здоровое сердце, вы должны включать в себя такие продукты, как фрукты и овощи, постное мясо, цельное зерно, бобовые, рыбу и молочные продукты, которые не содержат жира или содержат мало жира.

Помогает поддерживать здоровый вес

Для обеспечения здорового веса важно также соблюдать здоровую и сбалансированную диету.Если вы потребляете умеренно здоровую диету со всеми питательными веществами в ней, вы, скорее всего, будете весить, как и положено. Избыточный вес может подвергнуть вас риску развития вредных и смертельных заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака.

Источник изображения: Getty

Важность сбалансированной диеты

Важность питания и сбалансированного питания

Питание жизненно важно для вашего тела и всех его систем для правильного функционирования, при правильном питании оно поможет вам поддерживать здоровый вес, уменьшить жировые отложения, снабдить ваш организм энергией, способствовать хорошему сну и в целом заставить вас чувствовать себя лучше. Это было доказано многими научными исследованиями и сейчас хорошо документировано. При правильном питании было доказано, что у вас меньше шансов заболеть многими современными заболеваниями.

Что такое сбалансированное питание?

Агентство по пищевым стандартам определяет сбалансированную диету как «разнообразную пищу, основанную на крахмалистой пище и потребляющую не менее 5 порций фруктов и овощей в день». Они также рекомендуют употреблять умеренное количество рыбы (2 порции в неделю). быть жирным) умеренное количество белка, которое у вас есть, и небольшое или редкое количество пищи с высоким содержанием жира или сахара.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, у вас будет сбалансированная диета?

Рекомендации предназначены для информирования широкой общественности о том, что представляет собой сбалансированное питание в глазах Агентства по стандартам на пищевые продукты.Если вы следуете этим рекомендациям, это не значит, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Например, в руководстве указано, что вы должны есть небольшое количество пищи с высоким содержанием жира или сахара. Это довольно расплывчатое утверждение, что такое небольшое количество жирной или сладкой пищи? Люди будут интерпретировать это по-разному, некоторые люди поверят, что это означает, что они могут есть сладкую пищу ежедневно, в то время как другие будут думать, что это означает, что они могут есть какую-то сладкую пищу еженедельно.

В Великобритании мы придерживаемся рекомендаций, которые должны основываться на крахмалистых продуктах. Большинство людей придерживаются диеты, в основном состоящей из углеводов с акцентом на следующие продукты: хлеб; макароны и картофель.Проблема заключается в количестве и качестве углеводов, которые люди потребляют.

Белые макароны, хлеб, рис или любые обработанные (рафинированные) продукты следует избегать, поскольку их обычно отбеливают, чтобы превратить их в белый цвет, который мы видим в супермаркете (более привлекательный для широкой публики), именно во время этого процесса отбеливания зерна теряют всю свою пищевую ценность, и наш организм не может использовать эти продукты для получения энергии.

Наличие большого количества обработанных углеводов в рационе питания является причиной того, почему мы, как нация, набираем лишний вес.

Что определяет сбалансированное питание?

Сбалансированная диета должна основываться на потреблении разнообразных продуктов, а также продуктов, которые не были обработаны. Это значит попробовать натуральные необработанные продукты.

Люди должны есть 5 порций или больше фруктов и овощей в день, чтобы уменьшить количество обработанной пищи, которую они едят, чтобы они выпивали не менее 2 литров воды в день, чтобы найти баланс между количеством углеводов, жиры и белки, которые они потребляют, чтобы есть жирную рыбу еженедельно, чтобы уменьшить количество поваренной соли, которую они имеют (ниже 6 г), и уменьшить количество сахара в их рационе.

Помогите своим будущим клиентам разделить свою идеальную сбалансированную диету со знаниями, полученными на наших персональных учебных курсах здесь, в TTR.

Хотите узнать больше о жизни в индустрии здоровья и фитнеса? Хотите узнать среднюю зарплату личного тренера?