Как правильно сделать планку для похудения: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

таблица с графиком и правила выполнения упражнения

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка.  Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц  бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

• Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
• Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
• Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
• Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
• Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

• Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
• Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
• Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
• Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
• «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

• Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
• Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
• Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
• Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
• Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
• Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
• Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
• Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В  дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

• Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
• Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
• Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
• Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
• Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
• Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

как правильно, график на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

1. Классическая (на локтях или на руках).
2. Задняя (обратная).
3. Боковая.
4. Переходящая (из классической в боковую).
5. С поднятой рукой.
6. С поднятой ногой.
7. С поднятой рукой и ногой.
8. С поднятием ног.
9. С поднятием рук.
10. С поднятием руки и ноги.
11. С прыжком.
12. На прямых руках с выпадом вперед.
13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
3. Живот втянут и напряжен.
4. Ягодицы в тонусе.
5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

1. Провисание корпуса.
2. Поднятие ягодиц наверх.
3. Сведение лопаток друг к другу.
4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

1. Грыжа живота.
2. Межпозвоночная грыжа.
3. Болезни суставов.
4. Гипертония.
5. Во время месячных.
6. В послеоперационный период.
7. При беременности во 2 и 3 триместре.
8. После кесарева в течение месяца.
9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Упражнение планка: как правильно делать

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

• укрепите мышцы кора;
• улучшите состояние спины;
• стабилизируете обмен веществ;
• улучшите осанку;
• научитесь балансировать;
• повысите гибкость;
• станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva. ru/, активная ссылка на источник обязательна

Упражнение планка для похудения — как правильно делать

“Планка” для похудения может использоваться в комплексе с другими методиками: правильным питанием, активным образом жизни. Упражнение подтягивает мышцы всего тела, благотворно воздействует на позвоночник, повышает выносливость.

Содержание статьи

Эффективность и положительное влияние на организм

Похудеть с помощью “Планки” при избыточном весе более 10% от общей массы тела невозможно. Упражнение поможет укрепить мускулатуру, но под жировой прослойкой не будет видно пресса. Лучше использовать “Планку” в качестве дополнительной меры при комплексном подходе.

Сочетайте с правильным питанием, полноценным сном, кардиотренировками. Методика получила хорошие отзывы у фитнес-тренеров, у худеющих.

Упражнение благотворно влияет на организм:

• укрепляет мышцы спины, улучшает осанку;
• предотвращает развитие остеохондроза;
• избавляет от болей в спине, плечах, шее;
• укрепляет, тонизирует внутренние органы, мышцы брюшного пресса;
• сжигает больше калорий, чем классические скручивания;
• повышает выносливость, укрепляет руки, ноги;
• помогает убрать висящую кожу на животе, подтянуть бока;
• улучшает психологическое состояние, избавляет от синдрома хронической усталости.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Как правильно делать “Планку” для похудения

Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать ряд рекомендаций.

Сколько раз в день

Нет четких правил, регламентирующих количество подходов за день. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Необходимо тренироваться регулярно, поэтому хотя бы 1 раз в сутки придется выполнить упражнение. Во время кругового занятия возможно от 2 до 10 повторений.

В какое время

Рекомендуется делать “Планку” с утра, натощак. Не тренируйтесь раньше, чем через 2 часа после еды. Упражнение вызовет дискомфорт, нарушит процесс пищеварения.

Можно ли делать “Планку” во время месячных

Менструация не является строгим противопоказанием к тренировкам. Однако некоторые врачи рекомендуют отказаться от занятий в первые 2-3 дня. Напряжение мышц живота усилит приток крови к органам малого таза. Кроме того, повышается риск появления болевого синдрома, спазмов. Проконсультируйтесь у гинеколога перед началом занятий. Учитывайте собственное состояние, воздержитесь от “Планки” при плохом самочувствии.

Основные ошибки новичков

Неопытные спортсмены часто совершают ряд ошибок, в числе которых:

1. Непрямое положение тела. Сначала провисание в области поясницы вызывает облегчение, но через 2-3 месяца появятся ноющие боли.
2. Выполнение усложненного варианта. Такая нагрузка оказывается чрезмерной для неподготовленных мышц. Возможно развитие сколиоза, гиперлордоза.
3. Игнорирование болевых ощущений. Это опасно, поскольку сильный дискомфорт возможен при наличии противопоказаний или нарушении техники.
4. Положение головы вверх или вниз. Это тоже неправильно. Взгляд должен быть направлен вперед. В противном случае нарушается положение шеи, может развиться остеохондроз.
5. Отсутствие фиксации коленей, провисание ног. Их необходимо зафиксировать. В противном случае появятся проблемы с суставами.
6. Задержка дыхания. Такая мера не поможет, не принесет облегчения. Лучше дышать медленно, глубоко, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам.

График тренировок

При выборе режима занятий для начинающих учитывайте уровень физической подготовки. Не допускайте перенапряжения.

Таблица для начинающих

Если указанный график окажется сложным, будет страдать техника, поэтому лучше сократить время выполнения. Нужно удерживать тело в правильном положении столько, сколько получится. Программа в таблице подходит для тренировок трижды в неделю (в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг, субботу).

Вид “Планки”	1 неделя (повторы/секунды)	2 неделя (повторы/секунды)	3 неделя (повторы/секунды)	4 неделя (повторы/секунды)
На предплечьях	2/20	3/30	3/0	3/60
На прямых руках, статика	2/20	3/30	3/40	3/60
Боковая на правой	2/10	3/15	3/20	3/30
Боковая на левой	2/10	3/15	3/20	3/30

Программа для похудения девушкам – продвинутый уровень

При хорошем уровне физической подготовки рекомендуется вместо статических вариаций выбирать динамические.

Вид “Планки”	1 неделя (секунды/подходы)	2 неделя (секунды/подходы)	3 неделя (секунды/повторы)
С подъемом с предплечий	30/3	45/3	60/3
Боковая с подъемом таза (на каждую сторону)	30/3	45/3	60/3
С выпадами	45/3	60/3	60/3
С приставными шагами	45/3	60/3	60/3

Программа планки для мужчин – продвинутый уровень

В данном случае рекомендуется выбрать другие разновидности динамических “Планок”.

Вид упражнения	1 неделя (секунды/подходы)	2 неделя (секунды/подходы)	3 неделя (секунды/повторы)
Обратная, статика	30/3	45/3	60/3
С подъемом с предплечий	30/3	60/3	60/3
Прыжки в “Планке”	30/3	60/3	90/3
Бег в планке	30/3	60/3	90/3

Техника выполнения и вариации

Лучше начать заниматься с инструктором, чтобы сразу освоить правильную технику выполнения упражнения.

Классическая

Укрепляет мускулатуру спины, ягодиц, предплечий. В процессе работают мышцы и верхнего, и нижнего пресса.

Чтобы принять нужное положение, выполните упор лежа. Руки согните в локтях под прямым углом. Опирайтесь на локти, носки. Следите, чтобы корпус, бедра оставались параллельными полу.

Зафиксируйте тело на 20-30 секунд в полученной позиции, после чего отдохните 10 секунд Сделайте еще 2 подхода.

Боковая

Чтобы принять боковую “Планку”, лягте на левый бок, обопритесь на локоть, левую руку согните под прямым углом. Правую верхнюю конечность положите на бедро или заведите за голову. Поднимите таз так, чтобы тело не провисало. Мышцы пресса, ягодицы должны быть максимально напряжены. Спину держите ровно. Аналогично проводите упражнение для второй стороны.

Стоя на коленях

Облегченный вариант для новичков. Упор делается не на носки, а на колени. С такой вариации рекомендуется начинать, если в классической “Планке” не удается простоять больше 10 секунд.

Обратная

Применяется для укрепления мускулатуры ног, ягодиц. Опору делают на локти и пятки. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не было прогиба в области ягодиц.

Усиленная

Сначала человек встает в классическую “Планку”. Затем левую руку с правой ногой отрывают от пола, вытягивают параллельно поверхности. Такое упражнение подойдет лишь спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Динамичная

Существует несколько вариантов “Планок” данного вида. Такие упражнения быстрее помогают избавиться от лишнего веса, чем статические.

Самой простой считается вариация на вытянутых руках с подъемом ноги. Помогает проработать проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.

При выполнении динамической боковой “Планки” нужно слегка покачивать тазом вверх-вниз. В процессе укрепляются боковые мышцы, исчезает рыхлость.

Исходное положение для варианта со скручиванием такое же, как и для классического упражнения.

Спортсмену следует слегка покачивать нижней частью тела, несильно скручиваясь.

“Планка Дельфин”

Гибридное упражнение, объединяющее “Планку” с позой йоги. Сначала примите позицию для выполнения классической разновидности. Затем максимально поднимите копчик вверх. Опускайте плавно.

На мяче

Выполняется как классическая вариация, но с упором локтями не в пол, а на мяч. Когда научитесь держать равновесие в принятой позиции, усложните упражнение. Прокатывайте снаряд по или против часовой стрелки. Ноги при этом не должны сдвигаться.

С весом

Встаньте в классическую “Планку”. Затем попросите помощника положить вам на спину гимнастический блин или другой утяжелитель. Упражнение подходит для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки.

Противопоказания и вред

Запрещается выполнять упражнение:

• при обострении хронических патологических процессов;
• при беременности;
• при кистевом туннельном синдроме;
• при недавно перенесенном хирургическом вмешательстве на органах зрения;
• при патологиях сердечно-сосудистой системы;
• при артериальной гипертензии;
• при травмах позвоночного столба;
• при грыже, проблемах в межпозвоночных дисках;
• при повреждениях связок, сухожилий;
• в восстановительном периоде после полостных операций.

Запрещается тренироваться в первые 6 месяцев после кесарева сечения. После родов рекомендуется воздерживаться от занятий в течение месяца.

Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травмы, развития суставных патологий, ухудшения осанки.

О статье

Название

Упражнение планка для похудения — как правильно делать

Анонс

Планка — очень эффективное упражнение для похудения. Неправильное выполнение может стать причиной травмы, развития суставных патологий, ухудшения осанки. Неопытные спортсмены часто совершают ряд ошибок в планке.

Автор

Артем Аношкин

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

02.03.2020

Планка для похудения: как ее правильно делать?

Планка – универсальное упражнение для разных групп мышц, которое, к тому же, помогает похудеть. Разбираемся, как нужно делать планку, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Интересно, можно ли похудеть с помощью планки? Наш ответ – можно, но желательно выполнять это упражнение в комплексе с другими, ведь ты не будешь останавливаться только одном? Все дело в том, что во время выполнения планки для похудения, все группы мышц начинают работать, на организм идет определенная нагрузка, что и способствует дальнейшему похудению, особенно в районе живота, ног и рук.

Во время такого упражнения как планка все мышцы тела подтягиваются и укрепляются. Это касается ягодичных мышц, нижних и боковых мышц пресса, плеч, шейного и позвоночного отдела. При регулярном выполнении планки уходит целлюлит, худеют ноги, кожа становится упругой и эластичной. В области живота уходи лишний жир, талия становится меньше, а живот – красивее. Похудение с помощью планки отражается и на руках – уходит дряблость, мышцы становятся более подтянутыми.

Теперь остановимся на том, как правильно делать планку для похудения. Прими исходное положение – упор лежа. Упирайся только на локти и носки, напряги все мышцы и выровняй тело в тонкую струну. Важно, чтобы локти находились под плечами, голова – на одной линии с позвоночником, а плечи были опущены. Ноги должны быть прямыми, а прогиба в спине нужно избегать.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Запоминай: как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть?

Когда ты освоишь классическую планку, попробуй выполнять и другие варианты этого эффективного упражнения. Боковая планка станет отличным вариантом для похудения в области живота, а для похудения ног замечательно подойдет планка с поднятой ногой. Для прокачки мышц спины рекомендуем обратить внимание на упражнение на вытянутых руках или перевернутую планку.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Почему пилатес – лучшая физическая нагрузка для осени?

Не знаешь, как делать планку, чтобы похудеть? Для начала остановись на классическом варианте и выполняй упражнение около 30 секунд два-три раза в день. С каждым днем увеличивай количество секунд вплоть до пяти минут и даже больше, но только тогда, когда твое тело будет к этому готово. На первых порах внимательно следи за правильностью выполнения упражнения, так как именно это и является залогом успеха.

Теперь ты знаешь, что похудеть с помощью планки вполне реально. А теперь за дело!

Как правильно делать планку и можно ли от этого похудеть

Планка занимает по популярности одно из первых мест в мире. Многие считают, что это упражнение поможет похудеть. О мифах и реальной пользе этой стойки рассказали специалисты.

Не похудеете

Классическая планка не очень эффективна для похудения, уверен тренер по функциональной подготовке. За минуту можно потратить только пять-десять калорий. К примеру, в одной конфете около 50 калорий. Чтобы израсходовать столько же энергии, необходимо продержаться в планке восемь минут. А это могут сделать только профессионалы, пишут РИА Новости.

Если вы хотите похудеть, то лучший вариант — прыжки со скакалкой. Это упражнение даст возможность потратить 13 калорий и больше.

Появится талия

Тем не менее, у планки есть и несомненные плюсы: она ускоряет метаболизм и обеспечивает тонус мышц. А также сделает вас зрительно стройнее. Это отличное упражнение для работы над талией и прессом. Она укрепляет глубокую поперечную мышцу, которая не дает передней стенке живота выпячиваться.

Еще один бонус — хорошая осанка. Упражнение благотворно влияет на мышцы поясницы, которые дают стабильность позвоночнику. Сильный пресс поможет, если вы поднимаете вес и делаете приседания. Он снизит вероятность травмы. 

Правильная планка 

Примите положение, будто собираетесь отжаться, но при этом согните локти и перенесите весь свой вес на предплечья. Тело должно быть ровным. Опустите голову и не сгибайте колени. При этом надо напрячь брюшные мышцы.

Сделать необходимо несколько повторов по одной минуте. Если во время упражнения возникли неприятные ощущения в пояснице или в плечах, то нужно опираться на колени.

Ошибки 

Таз выше головы. Многие считают, что так сильнее напрягается пресс. Но здесь работают совсем другие мышцы. 

Локти разводятся в стороны и пальцы соединяются в замок. В этом случае из процесса выключаются лопатки, а кровь приливает к голове. 

Поясница прогибается к полу. Чтобы исключить эту ошибку, сжимайте ягодицы. 

Кому полезна 

Планка принесет пользу новичкам в фитнесе. Если вы регулярно посещаете зал и можете простоять две-три минуты, особого смысла увеличивать время нет. Эффективнее делать ее в конце комплекса упражнений на пресс.

Принесет вред

Планку нельзя делать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, защемлениями нервов и межпозвоночными грыжами. Также стоит воздержаться и людям с ожирением. Лучше начать заниматься фитнесом с более щадящих упражнений. 

Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову, который продержался в ней 100 минут. 

Разновидности упражнения Планка для похудения живота и боков, как будет правильно делать

­­­­Понятно, что для того, чтобы живот был плоским, а тело — подтянутым, нужно как минимум качать пресс и делать целый ряд упражнений. Поэтому многие ходят в тренажерные залы и тратят немалые деньги на внушительное количество различных тренажеров. Считается, что именно активные тренировки могут принести действительно стоящий результат.

Удивительно, но иногда статические упражнения дают больший эффект, и «Планка» служит тому доказательством. Но на какие мышцы влияет упражнение «Планка»? Как правильно делать его и какие виды существуют?

Что это за способ тренировки?

«Планка» – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.

Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат «Планку». Но для кого она подходит?

Подтягивает живот?

Привычно, что для идеального животика необходимо выполнение динамичных упражнений. Среди них различные скручивания, поднятия корпуса и ног. Но если вглядеться в суть, то залог идеального пресса – это поддержание осанки и стягивание корпуса.

Пресс необязательно накачивать. Мышцы живота можно просто подтянуть, и они сами превратятся в те самые сексуальные кубики.

Во время выполнения «Планки» калории особо не сгорают. Впрочем, во время классических упражнений на пресс этого тоже практически не происходит. Поэтому для того, чтобы избавиться от жировых отложений, используют жиросжигающие тренировки, а вот для придания животу красивой формы можно применять разные виды «Планки». Упражнение это поможет и в отношении боков.

Сколько стоять в планке

Как и при любом другом упражнении, выполняя «Планку», нужно следить за дыханием и техникой выполнения. Нельзя допускать резких движений и рывков.

Те, кто скачивает приложения с таймером, чтобы облегчить выполнение упражнения «Планка» для похудения живота и боков, часто не совсем верно понимают, как ими пользоваться. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов.

Имеющийся в приложениях таймер обычно настроен на один подход. Что это обозначает? Если вы хотите, чтобы «Планка» принесла вам действительно стоящий результат, необходимо использовать тот самый таймер два-три раза. Отдых между подходами обычно 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы сбросить напряжение и выровнять дыхание.

А что касается самого подхода, то нужно, чтобы он был не менее 20 секунд. Это время используется в упражнении для начинающих. «Планка» – это упражнение, которое всегда нуждается в модернизации. Поэтому время нужно увеличивать ежедневно как минимум на 5 секунд.

Если следовать этим принципам, считается, что уже через месяц будет заметен результат. Более того, в «Планке» вы сможете стоять гораздо больше первоначальных 20 секунд. Со временем можно будет стоять в «Планке» не менее 5 минут.

Дыхание

Основой любых упражнений является дыхание. Если оно неверное, результат достигается не так быстро, да и стоять в «Планке» подолгу просто невозможно. Но главное не это. Неправильное дыхание сильно травмирует организм.

Вдох и выдох должны делаться динамично. В состоянии покоя человек делает их в среднем около 12 раз за 60 секунд. Этого вполне достаточно для обогащения организма кислородом. Когда организм испытывает стресс в виде нагрузки, ему нужно больше воздуха.

Считается, что сложнее всего следить за дыханием после первых 20 секунд. Выдыхать воздух нужно в самый тяжелый момент.

Противопоказания

Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение «Планка» для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:

• Травмы связок и сухожилий.
• Кистевой туннельный синдром.
• Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна «Планка» для тех, у кого имеется грыжа).
• Постоперационный период.
• Обострение хронических заболеваний.
• Воспалительные процессы в организме.
• Повышенное давление.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Недавнее кесарево сечение.

Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.

Классическая «Планка» на локтях

Некоторые называют это упражнение «Доской». И такое название полностью описывает суть упражнения. Для того чтобы делать его правильно, лягте животом на пол. Это стартовое положение.

Теперь зафиксируйте плечи и согните руки в локтях. Должно появиться чувство, словно тело сжалось, а грудь вышла вперед. Сделать это нужно так, чтобы ваши плечи стали полностью перпендикулярны полу, а все остальное тело было как струна на гитаре – ровное и напряженное. Голова опущена вниз.

Никакая часть тела при выполнении этого вида упражнения «Планки» не должна провисать. А все мышцы должны быть напряженными. В противном случае упражнение приносит гораздо меньше пользы.

Что касается ног, то важно следить за тем, чтобы ступни были сомкнуты. Напряженные при этом ягодицы помогут усилить давление на пресс и ускорить появление очевидного результата.

Некоторые забывают не только держать прямой поясницу, но и втягивать при этом живот. Любопытно, что последнее стоит делать не только во время выполнения «Планки». Многие тренеры отмечают, что постоянное втягивание живота приучает мышцы держаться в таком положении.

Если говорить о времени, то не оно играет самую важную роль. Главное в планке – это техника. Стараться выстоять классические две минуты нужно только в том случае, если ваше тело приучено стоять в точности с прописанными правилами.

Вес нужно распределить так, чтобы он был сосредоточен на носках и локтях. Начинать становиться в «Планку» нужно с напряжения мышц пресса и ягодиц. Копчик всегда должен стремиться назад.

«Планка» на скрепленных руках

Это идеальный вариант для новичков. Те, кто решил использовать упражнение «Планка» для похудения живота и боков, могут попробовать первые недели делать именно его.

Различие этого и описанного выше упражнения только в положении кистей. Если ранее части руки от локтя до кисти должны были находиться параллельно друг другу, то теперь стоит свести их. Копчик же должен смотреть строго назад. Голова, как и прежде, должна быть опущена вниз перед собой.

Боковая «Планка» на локте

Этот вид упражнения «Планка» зарекомендовал себя как отличный способ подтянуть бока и живот. Бедра при этом тоже становятся заметно стройнее и подтянутее. Но выполнять боковую «Планку» противопоказано новичкам. Почему?

До того как выполнять упражнение «Планки» на боку, необходимо обзавестись мышцами, которые позволят делать его без вреда организму. Сделать это можно при выполнении классического упражнения в течение месяца.

Что касается боковой «Планки», то для правильного ее выполнения необходимо опереться на согнутую в локте руку. Ноги либо ставят одну перед другой, либо одну кладут сверху. Для того чтобы стать в «Планку» и не упасть, используют мышцы пресса.

Самое сложное в этом виде упражнения «Планка» – это контролировать ягодицы. Они уводят тело назад, и равновесие исчезает. И это при том, что поднимать тело в боковую планку и опускать его необходимо медленно и плавно.

Усложняем задачу – боковая «Планка» на вытянутой руке

Это еще более сложный вариант упражнения. Весь вес должен быть равномерно распределен на ладони. Многие отмечают, что предназначается такое упражнение «Планка» для мужчин.

Для того чтобы занять правильную позицию, нужно сначала поставить ноги. Тут, как и в варианте на локте, есть два варианта – расположить их одну на другой или рядом. Теперь обопритесь на локоть и лишь потом поднимитесь на ладонь. Некоторые усложняют задание и поднимают вторую руку вверх.

Две точки

Если вам казалось, что упражнение «Планка» для похудения живота и боков, описанное выше, сложное, то вы ошибаетесь. Вот действительно сложный вариант – боковая «Планка» на одной руке и ноге. Как это?

Поднятая вверх вторая рука и нога позволят телу достичь максимального напряжения. Более того, таким образом проработаются средняя ягодичная мышца, наружная часть бедра. Стоит ли упоминать про внутреннюю и внешнюю часть живота?

«Планка» наоборот

Если говорить о других действительно сложных статических упражнениях, то нельзя умолчать про «Обратную планку». Удерживать тело в таком положении очень тяжело, но наиболее результативно.

Стартовое положение – это отвести руки назад и опереться на них, сидя на ягодицах. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой.

Теперь нужно поднять ягодицы, перенося вес тела на руки. Тело должно стать ровным и напряженным, как струна. Шею напрягать нельзя, но она должна оставаться прямой. Поэтому необходимо контролировать, чтобы взгляд был направлен вверх.

«Обратная планка» хорошо подтягивает икры и ягодицы. Чтобы упражнение принесло свои плоды, следите, чтобы кисти рук были строго под плечами, а носки — всегда вытянутыми, как у балерины.

Сокращение точек опоры

Безусловная польза упражнения «Планка» в его многогранности. Так, если во время «Планки» на локтях поднять одну ногу, можно увеличить напряжение косых мышц живота, ягодиц и спины. Поочередно меняя ноги, можно сделать талию более тонкой, а попу — подтянутой.

Интересно, что ногу можно не только поднимать вверх. Ее можно отводить в бок. Считается, что это одно из немногочисленных упражнений, способных подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Поднимают или отводят и руки. Некоторые даже берут в них небольшие гантели или бутылки, наполненные водой или песком. От того, сколько делается упражнение «Планка» с отведением руки, зависит не только внешний вид ног и живота, но и то, насколько сильно подтянется грудь.

Нестатическая «Планка»

Когда мы говорили о том, как правильно делать упражнение «Планка», акцент делался на статичности и напряженности тела. Но это относилось скорее к новичкам. Те же, кто уже давно следят за фигурой и занимаются спортом, могут разнообразить свою «Планку»:

1. Подтягивание колен по диагонали. Прокачиваются мышцы ног, ягодицы, боковой пресс.
2. Прыжки в «Планке» на вытянутых руках. В этом упражнении ноги нужно то сводить, то посредством прыжка разводить. Отличный способ проработать брюшные мышцы.
3. Круговые движения ногой в воздухе. Подтянут ягодичные мышцы.
4. Вывод ноги в противоположную сторону. Проработает мышцы ног.

На выполнение этих упражнений будет влиять физическая подготовка.

Комплексы упражнений на две минуты

Все виды упражнения «Планка» в этом комплексе рассчитаны на новичков. Самое главное в нем – это выстоять в той или иной планке две минуты в день.

Для новичков рекомендуется разделить планку на два захода – утром и вечером. Сначала нужно стоять по минуте в классической «Планке» на локтях. Делать это нужно не ежедневно. Лучше чередовать – день отдыха и день тренировок. Со временем лучше усложнять упражнения, пробуя стать в другой тип «Планки».

На пять минут

Все упражнения «Планки» для мужчин подойдут так же, как и для женщин. Главное – это контролировать нагрузку. Например, самым популярным комплексом упражнений на пять минут считается:

• Одна минута в классической «Планке» на вытянутых руках.
• 30 секунд — на локтях.
• По 30 секунд в «Планке» с поднятой ногой на каждую сторону.
• Снова по 30 секунд, но уже на боковую «Планку» с заведением свободной руки за голову.
• 30 секунд классической «Планки» на вытянутых руках.
• Одна минута — на локтях.

Время тренировки можно регулировать в зависимости от своих возможностей.

Комплекс на десять минут

Если вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь, то на вопрос о том, сколько делать упражнение «Планка», ответить просто – 10 минут. Но какие виды упражнения при этом использовать?

Считается, что выбирают пять любимых вариаций. Вот простой пример тренировки:

• 2 минуты на прямых руках.
• 1 минута на локтях.
• По 1 минуте с поднятой ногой на каждую сторону.
• 1 минута отдыха.
• 2 минуты боковой «Планки».
• По 1 минуте с поднятой рукой на каждую сторону.

Чтобы упростить задачу, можно скачать приложение с таймером и вариантами тренировки. Кстати, там же обычно составлен график на весь месяц.

Таким образом, польза упражнения «Планка» подтверждается не только большим количеством различных вариаций, но и фотографиями тех, кто уже попробовал на себе эту методику. Если вы еще не уверены, что это действительно работает, попробуйте стать в «Планку» хотя бы на полминуты.

16 полезных рецептов домашних протеиновых батончиков

Проверьте упаковку многих протеиновых батончиков, и вы найдете список ингредиентов, который выглядит так, как будто он принадлежит к научному эксперименту. Сохраните дополнительные олы и изоляты для лаборатории и вместо этого сделайте эти домашние протеиновые батончики на своей кухне. Эти восхитительные батончики наполнены белком (а не сахаром!), Чтобы подарить вам много энергии без резких перебоев в полдень, связанных с сахаром. Сделайте в эти выходные партию закусок на неделю, которые позволят вам сытно и сосредоточиться — и гораздо более скудно, чем вы обычно выбираете в торговых автоматах. Многие из приведенных ниже рецептов требуют протеинового порошка; вы можете использовать свой любимый, но мы настоятельно рекомендуем сначала ознакомиться с нашим эксклюзивным руководством по лучшим и худшим протеиновым порошкам.

Порций: 10
Питание: 130 калорий, 5 г жиров, 0,5 г насыщенных жиров, 9 г углеводов, 4 г клетчатки, 1 г сахара, 15 г белка

Не покупайте в магазине батончики от вздутия живота и сделайте на скорую руку эти домашние протеиновые батончики с суперпродуктами.Маття не только приобретает естественный цвет и аромат, но и использует веганский растительный белок, который не вызывает нежелательных вздутий на животе, как сыворотка. Слегка сбрызните их темным шоколадом, чтобы по-настоящему подчеркнуть текстуру, напоминающую тесто для печенья. Вы не найдете более вкусного способа заправиться в середине дня.

Получите рецепт от «Десерты с пользой».

Порций: 8
Питание: 312 калорий, 22,3 г жира, 4.8 г насыщенных жиров, 24,4 г углеводов, 5,2 г клетчатки, 13,4 г сахара, 8,8 г белка

Мы большие поклонники батончиков KIND (мы даже оценили каждый батончик KIND!), Но иногда вам нужен готовый завтрак, который немного более сытный. Эти батончики сочетают в себе все те же ноты — видимые орехи, семена и просто легкую сладость — с чуть большей массой, чтобы вы могли сытно и сосредоточенно провести обед. Ищете немного меньше сладости? Все, что вам нужно, — это достаточно меда и сиропа, чтобы скрепить все натуральные ингредиенты, поэтому не стесняйтесь уменьшить количество, предложенное в этом рецепте.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Порций: 9
Питание: 116 калорий, 4,5 г жиров, 1,2 г насыщенных жиров, 11,9 г углеводов, 2,0 г клетчатки, 2,9 г сахара, 8,3 г белка

Если вам нравятся эти батончики в качестве закуски или альтернативы здоровому десерту, вы получите более восьми граммов протеина из комбинации порошков сывороточного протеина, грецких орехов и простого греческого йогурта. Если вы здоровый человек и неравнодушны к сладкому, вам понравится этот оригинальный вариант классического протеинового батончика.

Получите рецепт от «Беги на кухню».

Порций: 8
Питание: 234 калорий, 10,4 г жиров, 2,1 г насыщенных жиров, 25,7 г углеводов, 3,8 г клетчатки, 14,4 г сахара, 11,8 г белка

Сладкие, жевательные и полные энергии, эти домашние протеиновые батончики — ваше восхитительное решение в эти надоедливые 15:00. спад. Выберите свой любимый протеиновый порошок — мы поклонники горохового протеина — и используйте эти батончики, чтобы заменить ваш ежедневный сахарный батончик мюсли.С добавлением всего лишь небольшого количества меда и нулевого количества неестественных подсластителей в этих батончиках получается натуральный сладко-терпкий вкус свежих ягод.

Получите рецепт от Yummy Healthy Easy.

Порций: 12
Питание: 157 калорий, 5,8 г жира, 1,2 г насыщенных жиров, 16,6 г углеводов, 2,4 г клетчатки, 10,3 г сахара, 12,5 г белка

Всего семь ингредиентов и 20 минут — это все, что вам нужно, чтобы приготовить партию домашних протеиновых батончиков в стиле Girl Scout Cookie, которые подпитывают вас в течение двух рабочих недель — если вы можете уберечь других людей от своего тайника.Однако не рассчитывайте на это, эти полезные батончики имеют вкус десерта, но они от природы подслащены финиками и содержат более 12 граммов белка для наращивания мышечной массы.

Получите рецепт у Здорового Мавена.

Порций: 8
Питание: 200 калорий, 11,3 г жиров, 2,2 г насыщенных жиров, 19,4 г углеводов, 1,8 г клетчатки, 10,5 г сахара, 8,2 г белка

Если ваше любимое сладкое лакомство — это жевательное печенье с арахисовым маслом, это идеальный протеиновый батончик для вас. В них много сливочного арахисового масла и много полноценного веганского белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми от обеда до ужина. Они подслащены финиками и небольшим количеством кленового сиропа, поэтому вам не нужно беспокоиться о странных подсластителях или сахарных спиртах, когда наступает время перекуса.

Получите рецепт от одного шеф-повара по ингредиентам.

Порций: 12
Питание: 180 калорий, 8 г жиров, 0,5 г насыщенных жиров, 12 г углеводов, 3 г клетчатки, 2 г сахара, 17 г белка

Во-первых, это не искусственная окраска; Эти домашние протеиновые батончики приобретают привлекательный цвет благодаря полезному, насыщенному витаминами свекольному пюре.Но поверьте нам: вы не попробуете. Ванильная паста и шоколадный протеиновый порошок в сочетании создают классический вкус, напоминающий торт, который заставит вас забыть о свекле. Более того, вы получите целых 17 граммов белка и всего два грамма сахара менее чем на 200 калорий.

Получите рецепт от «Десерты с пользой».

Порций: 10
Питание: 239 калорий, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 36 г углеводов, 6 г клетчатки, 9 г сахара, 10 г белка

Эти домашние протеиновые батончики по вкусу напоминают ваш любимый классический американский десерт, за исключением ненужных жиров и сахара.Благодаря впечатляющему содержанию 10 граммов протеина на порцию, это идеальный полдник, чтобы продержаться до обеда. Арман, вдохновитель этого рецепта, удобного для талии, говорит, что лучше всего они вкусны, когда они заморожены, а затем разморожены в течение 10 минут.

Получите рецепт из «Мира большого человека».

Порций: 8
Питание: 120 калорий, 5 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г сахара, 9 г белка

Взбить партию этих батончиков без выпечки так же просто и быстро, как и получается, и оно того стоит. Корица, усиливающая вкус, стабилизирует уровень сахара в крови и предотвратит всплески инсулина, а это означает, что вы дольше будете чувствовать сытость. Упакуйте один или два таких батончика на полдник, и вам не придется дважды заглядывать в торговый автомат в комнате отдыха.

Получите рецепт у Здорового Мавена.

Порций: 8
Питание: 172 калории, 8 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 20 г углеводов, 5 г клетчатки, 13 г сахара, 8 г белка (рассчитано на чашки протеинового порошка)

Благодаря множеству преимуществ, таких как замедление пищеварения и помощь вашей коже в молодости, мы всегда ищем новые способы добавить тыкву в наш рацион.Эти домашние протеиновые батончики делают это очень легко в виде вкусной закуски без чувства вины, которая сохраняет чувство сытости в течение нескольких часов после того, как вы ее проглотите.

Получите рецепт у диетолога на кухне.

Порций: 12
Питание: 230 калорий, 11 г жиров, 29 г углеводов, 5 г клетчатки, 14 г сахара, 8 г белка

Этот декадентский протеиновый батончик — гарантированный победитель. Насыщенный темный шоколад, тертый кокос и натуральные сладкие финики Medjool так чудесно сочетаются друг с другом, что вам будет трудно остановиться, как только вы погрузитесь в них!

Получите рецепт у моего любимого вегана.

Порций: 12
Питание: 208 калорий, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 31 г углеводов, 6 г клетчатки, 8 г сахара, 9 г белка

Вы не пропустите астрономическое количество калорий и сахара, которые обычно связаны с банановым хлебом, когда вы попробуете эту богатую белком альтернативу. Съешьте один из этих домашних протеиновых батончиков на завтрак — высокое содержание клетчатки, получаемой из естественно сладких спелых бананов, сохранит сытость и сосредоточенность на утренних встречах.

Получите рецепт от The Big Man’s World .

Порций: 8
Питание: 123 калорий, 5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 26 г углеводов, 13 г клетчатки, 1 г сахара, 9 г белка

Этот протеиновый батончик, наполненный сохраняющим мозг кофе и снижающим артериальное давление какао, является мощным антиоксидантом, который, несомненно, придаст вам дополнительный заряд энергии, необходимый для того, чтобы начать утро и провести утренние встречи в понедельник.И не забудьте выбрать необработанный какао-порошок, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества для здоровья, которые, как утверждается, можно найти в шоколаде!

Получите рецепт из Шоколадно-Чили-Манго.

Порций: 12
Питание: 276 калорий, 13 г жира, 20 г углеводов, 3 г клетчатки, 10 г сахара, 17 г белка (рассчитано на 2 столовые ложки шоколадной стружки)

Есть причина, по которой эта комбинация вкусов является классической, она настолько хороша! Этот батончик, наполненный веганским протеиновым порошком, творогом и органическим арахисовым маслом, содержит впечатляющее количество белка, что делает эти домашние протеиновые батончики отличным перекусом после тренировки.Жуйте его после вращения или подъема тяжестей, чтобы убедиться, что ваше тело должным образом пополнилось.

Получите рецепт от кексов и капустных чипсов.

Порций: 8
Питание: 184 калории, 7,4 жира, 1,9 насыщенных жира, 17,2 углеводов, 1,7 клетчатки, 9,9 сахара, 13,3 г белка

Сладкий картофель неожиданно, но восхитительно выглядит в этом рецепте протеинового батончика, придавая этим батончикам чудесный оранжевый оттенок и давая вам большое количество витамина А, питательного вещества, которое помогает иммунной функции, зрению, размножению и клеточной коммуникации.

Получите рецепт от Постной зеленой фасоли.

Порций: 10
Питание: 225 калорий, 13 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 17 г углеводов, 7 г клетчатки, 7 г сахара, 12 г белка

Если вам нравится лимонное печенье и пирожные, вам непременно понравятся эти бодрящие батончики с идеально сладким терпком. Наслаждайтесь этим, зная, что лимоны, придающие им неповторимый вкус, — это самый питательный фрукт на планете, содержащий более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Получите рецепт у Ам Ням Элли.

шоколадно-протеиновые батончики без выпечки | Питание Близнецы

Если вы искали полезный и приносящий удовлетворение домашний протеиновый батончик, который легко приготовить, он упакован полезными, противовоспалительными ингредиентами и клетчаткой, и — который вы можете съесть на ходу в качестве сладкой закуски, — эти No- Bake Chocolate Protein Bars скоро станет вашим новым лучшим другом.Мы очень в восторге от них — они оказались действительно хорошими, их было так легко приготовить, и на вкус они напоминали батончики Rx со вкусом горячего шоколада (текстура немного напоминает нам батончики Rx, осмелюсь сказать, более вкусные и менее дорогие.) Бар Cat RX! 😉). Нам нравится, что ингредиенты очень простые (веганские и без глютена!), И метод тоже — просто смешайте и выжмите в сковороду! Неплохо для протеинового батончика с клетчаткой, который вы можете сделать частью своей повседневной здоровой закуски.

Мы хотели убедиться, что наша вкусная и полезная домашняя закусочная сильно отличалась от наших первых протеиновых батончиков (и многих других батончиков на рынке), которые, как мы ошибочно полагали, были полезными для здоровья в дороге. . Когда мы учились в старшей школе, мы полагались на нашу повседневную рутину перекусов (яблоко и арахисовое масло), чтобы зарядиться энергией и переключить нас между школьной футбольной тренировкой и тренировкой клубной команды. Идея батончика, который мы могли бы взять на ходу и который был задуман для того, чтобы подпитывать тренировки и помогать мышцам восстанавливаться с помощью протеина — и на вкус он напоминал шоколадный батончик (оценка для наших сладкоежек!), Нас продали! Единственная проблема… «здоровая закуска» была питательным эквивалентом шоколадного батончика — насыщенных жиров, сахара и ничего лишнего, закупоривающих артерии.

Тогда мы этого не признали …

, потому что нам понравился вкус, но мы никогда не чувствовали себя полностью удовлетворенными после того, как съели эти энергетические батончики. Вместо этого нам действительно захотелось съесть больше сладкого. 😳 Мы всегда чувствовали себя отвратительно после того, как ели, и мы плохо играли на тренировках. (Это сделало Тэмми немного угрюмым, или, может быть, это была Лисси. В зависимости от того, какого близнеца вы спросите, кто-то был капризен!) Протеиновый батончик просто не справился с горчицей, когда дело дошло до того, что должно делать закуска / протеиновый батончик …

Интересно, что и по сей день полезные протеиновые батончики пользуются спросом.Один из вопросов, который нам как зарегистрированным диетологам задают чаще всего, — это протеиновые батончики. Люди хотят знать, сколько граммов протеина и клетчатки вы должны искать в протеиновом батончике и сколько калорий нужно придерживаться, выбирая хороший протеиновый батончик для перекуса. Мы дадим вам ответы на следующие вопросы, а также предложим легкий домашний снэк-бар, который отвечает вашим требованиям! 👍

Что считается здоровой закуской (включая протеиновый батончик)?

Когда дело доходит до выбора здоровой закуски (в том числе простого рецепта протеинового батончика, который подпитывает вашу тренировку плоского живота), цель состоит в том, чтобы предотвратить чувство голода между приемами пищи, а также повышение уровня сахара в крови, сбои и перепады настроения, обеспечивая при этом длительное питание. длительная энергия.Кроме того, закуска должна быть достаточно низкокалорийной, чтобы поддерживать или поддерживать плоский живот! И, конечно же, он должен быть насыщен питательными веществами, чтобы питать организм и обеспечивать его наилучшее функционирование, включая эффективный метаболизм, способствующий сжиганию жира. Есть ключевые факторы, которые необходимы для перекуса (и блюд), чтобы осуществить этот подвиг, который мы обсуждали в течение долгого времени, и если вы читали нашу первую книгу, Fire Up Your Metabolism , вы знаете мы также обсуждаем это там.

4 дружеских закуски для похудения

Лучшие поздние закуски (наш выбор для похудения)

Примечание. В зависимости от ваших личных потребностей может потребоваться, чтобы здоровая закуска не содержала глютена, молочных продуктов или других аллергенов. Вот почему мы создали наш рецепт шоколадно-протеинового батончика без выпечки, включающий безглютеновые, безмолочные и веганские варианты!

Сколько калорий должно быть в закуске (или батончике)? Грамм клетчатки и белка?

Вы хотите, чтобы перекус был достаточно легким, чтобы вы чувствовали, что после него можно заниматься спортом, но не настолько легким, чтобы через час вы проголодались.Это означает, что для большинства женщин (и подростков) эта закуска должна содержать менее 200 калорий, в идеале 10+ граммов белка и не менее 3 граммов клетчатки с менее 200 мг натрия. Для мужчин эти цифры также могут быть приблизительными. Иногда те парни, которые интенсивно тренируются или которые очень долго проводят между приемами пищи, обнаруживают, что им нужно, чтобы закуска была немного больше, но если это так, они также понимают, что им нужно уделять пристальное внимание, чтобы контролировать размер своей еды. чтобы они не переборщили, чтобы сохранить свой пресс с шестью кубиками.

Закуска, богатая калориями, обычно приводит к увеличению веса. Мы даже видели, как это происходило с нашими заботящимися о здоровье клиентами, которые сначала приходили к нам после того, как набрали вес в результате употребления, казалось бы, здоровой и удобной для талии пищи, такой как смузи и миски для смузи.

Зачем вам нужны белок и клетчатка в полезном закуске (батончике)?

Для длительного прилива энергии, который наполняет вас, но не насыщает вас, сочетание белка и клетчатки является ключевым моментом — вот почему наш шоколадный протеиновый батончик без выпечки содержит приличное количество их обоих (10 граммов белка, 3 грамма волокно).

И клетчатке, и белку требуется время для переваривания, т. Е. Они способствуют постепенному высвобождению энергии из углеводов и предотвращают скачки уровня сахара в крови из-за сахара. Белок переваривается за 4-6 часов, в то время как углеводы, даже самые полезные, такие как овес в этом рецепте, перевариваются всего за 1-4 часа. Такое быстрое переваривание углеводов (излюбленный источник топлива для организма) отлично подходит, когда вам нужна быстрая энергия, но когда вы хотите, чтобы она продолжалась, вам нужно добавить немного белка, чтобы замедлить пищеварение и продлить усиление за счет углеводов.В противном случае батончик без белка и клетчатки, даже если он не загружен сахаром, может вызвать у вас ощущение, будто вы выпили рюмку сахара, просто потому, что не было белка или клетчатки, чтобы замедлить высвобождение энергии и бороться. катастрофа, которая наступает, когда ваше тело быстро переваривает углеводы! 😳

Клетчатка, как и белок, переваривается медленно и увеличивает энергию углеводов, поэтому она приносит удовлетворение и поставляется в виде полезного пакета (, например, растений — фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобы), который также включает антиоксиданты , фитонутриенты и противовоспалительные соединения.Итак, вы хотите выбрать полезные углеводы, такие как овес, вишня, миндальное масло и льняное семя, как в этом простом рецепте, по сравнению с изолированными волокнами, которые были извлечены из продуктов и добавлены обратно в некоторые купленные в магазине батончики, так как полезные углеводы поступают набиты клетчаткой, чтобы обеспечить более длительный заряд энергии. Кроме того, если вы хотите плоский живот, клетчатка — ваш друг. Обратите внимание на эти смузи, богатые клетчаткой и белком, из которых можно отлично перекусить!

Смузи с черничным чаем и протеином

Зеленый смузи, улучшающий метаболизм

Клетчатка в закусках (батончике) сделает вас удовлетворенным.

Поскольку клетчатка способствует более постепенному перевариванию углеводов, она дольше сохраняет чувство сытости, поскольку организм использует их медленно, и это увеличивает заряд энергии от углеводов. Лично мы находим, что одна из наших любимых характеристик клетчатки — это то, что она также способствует ощущению сытости, потому что, когда вы пьете с ней воду, она расширяется в желудке, как губка, и занимает место! Мы обнаруживаем, что когда мы едим без клетчатки, нам нужно есть намного больше, чтобы чувствовать себя удовлетворенными.

Волокно помогает вашему телу в естественном процессе детоксикации. (Кроме того, это помогает сделать живот плоским!).

Клетчатка

— один из лучших способов помочь вашему телу в естественном процессе детоксикации. Организм естественным образом выводит токсины из пестицидов, алкоголя, неправильного питания, стресса и т. Д. Такими органами, как легкие, печень и почки. Клетчатка помогает уменьшить нагрузку на ваши органы, выводя токсины и шлаки из организма путем выведения (когда вы идете в ванную, # 2).Если у вас запор, вполне вероятно, что вам понадобится больше клетчатки, чтобы вывести остатки пищи и токсины из организма.

Если пища застряла в толстой кишке и вы чувствуете запор, ваш плоский живот тоже получает удар, и вы можете видеть, как некрасивый кишечник выпячивается, когда желудок выталкивается наружу.

Сколько граммов сахара должно быть в перекусе?

Если вы похожи на нас, то, вероятно, вас обманули: вы откусили «здоровую» закусочную, но позже выяснилось, что в ней много сахара (или искусственных подсластителей).Даже если в качестве подсластителя используется мед, кокосовый сахар, агава, сироп из коричневого риса или другой подсластитель, который может иметь небольшие преимущества перед сахаром, все они являются источниками добавленного сахара, количество которых должно быть ограничено примерно 25 граммами в день. Итак, подумайте об ограничении ДОБАВЛЕННОГО сахара в батончике примерно до 6 граммов.

Вам следует держаться подальше от искусственных подсластителей, таких как сахаролоза или аспартам, поскольку было доказано, что они повреждают микробиом кишечника. Мы предпочитаем более натуральные подсластители, такие как стевия и фрукт монаха, этим бескалорийным вариантам, но помните, что количество всех подсластителей должно быть ограничено.И, как сладкоежки, мы понимаем, что это может быть проблемой, и у нас есть масса хитростей в рукавах, чтобы удовлетворить наших больших «старых сладкоежек» — и наших клиентов тоже, с гораздо меньшим количеством сахара!

Если вы хотите, чтобы сладкоежка оставалась довольной и при этом добивалась желаемых результатов в отношении здоровья, запланируйте чат, чтобы узнать, как стать нашим клиентом, чтобы узнать, чем мы можем вам помочь!

Нам не терпелось создать наш собственный рецепт сладкого протеинового батончика, который вы можете употреблять в качестве здорового перекуса на ходу, который обеспечивает длительную энергию и поможет поддерживать или достигать здорового веса, предотвращая голод и переедание. что идет с ним — и это не было загружено сахаром или искусственными ингредиентами.Ты угадал; наш протеиновый батончик с шоколадом без выпечки отвечает всем требованиям!

Эти батончики очень плотные и сытные благодаря всем сытным и полезным ингредиентам, наполненным клетчаткой, таким как овес, миндальное масло, лен и протеин из протеинового порошка. И приятно, что во всем рецепте используется всего 1/4 стакана меда — это всего лишь 6 граммов добавленного сахара на батончик. Протеиновый порошок со вкусом ванили подслащивает его, так что вам не нужно больше 1/4 стакана. Эти батончики достаточно сладкие, чтобы стать приятной закуской со вкусом шоколада, но определенно не настолько сладкие, чтобы вывести из строя ваши вкусовые рецепторы;).

Эта простая закуска — веганский рецепт с белком

Самое замечательное в этом рецепте протеинового батончика — это гибкость, которую обеспечивают варианты протеинового порошка. Если вы хотите следовать веганскому рецепту, просто выберите порошок горохового протеина. Если вы предпочитаете добавлять молочный белок, выбирайте сывороточный белок. Хотя мы не всегда используем протеиновый порошок, мы понимаем, что это простой способ включить больше белка в свой рацион, когда вам не хочется есть мясо или когда вы хотите получить концентрированный источник белка.Кроме того, это источник белка, о котором не нужно беспокоиться. Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто расслабляетесь дома, белок играет важную роль в вашем метаболизме и поддержании мышечной массы. Просто убедитесь, что выбранный вами белок не содержит других добавок и консервантов.

Шоколадные батончики без выпечки

Этот простой рецепт закуски по вкусу напоминает RX BAR со вкусом горячего шоколада. Он богат клетчаткой и белком и идеально подходит для неплохих перекусов на ходу.Это идеальное дополнение к нашему здоровому распорядку дня в будние дни, оно достаточно легкое, чтобы поддерживать стройность, но достаточно сытное, чтобы вы чувствовали себя сытым с 10 граммами протеина. Этот богатый белком веганский рецепт без глютена и молочных продуктов идеально подходит для детей и подростков.

На 16 порций

Состав :

1 ¼ стакана порошка ванильного горохового протеина ** (в идеале органического происхождения)

1 стакан овса

2 столовые ложки молотого льняного семени

3 столовые ложки какао (или какао) порошка

⅓ стакана сушеной вишни (можно заменить любые сухофрукты)

½ стакана миндального масла

¼ чашка меда

5-6 столовых ложек воды

1 чайная ложка ванильного экстракта

Проезд :

1. Смешайте протеиновый порошок, овес, лен, какао и сушеную вишню в большой миске.
2. В миске, подходящей для использования в микроволновой печи, смешайте миндальное масло и мед. Готовьте в микроволновой печи в течение 45 секунд, пока мед не растает и миндальное масло не станет рыхлым.
3. Добавьте воду и ваниль в горячую смесь миндального масла и меда и взбейте, чтобы смешать.
4. Вылейте жидкие ингредиенты в сухие и перемешайте до образования тестообразной смеси. (Мы начали с лопатки, а закончили тем, что немного вымесили смесь руками, чтобы все смешалось.)
5. Застелите форму для выпечки хлеба или форму 8 × 8 пергаментной бумагой.Равномерно выдавите смесь в сковороду, накройте пергаментной бумагой и поставьте в холодильник минимум на час, чтобы она застыла.
6. Снимите решетку со сковороды и снимите пергаментную бумагу. Разрезать на 16 брусков.
7. Храните батончики завернутыми или в герметичном контейнере в холодильнике. Батончики хранятся в холодильнике несколько недель.

* примечания :

• ** Если вы хотите менее жевательную версию, вы можете уменьшить количество протеинового порошка до стакана протеинового порошка и воды до 4 столовых ложек воды.Чтобы сохранить в батончике 150 калорий, увеличьте количество вишен до 1/2 стакана вишни, но учтите, что протеин уменьшится до 8 граммов, что все равно больше, чем во многих других батончиках. Имейте в виду, что эта версия может не удовлетворять вас до тех пор, пока некоторые из наших клиентов предпочитают текстуру.
• Можно использовать шоколад или другие протеиновые порошки с ароматизаторами. Этот рецепт был протестирован с порошками горохового протеина и сывороточного протеина, другие тоже подойдут.
• Не стесняйтесь заменять сушеную вишню другими сухофруктами — сушеная клюква или рубленые финики тоже подойдут!
• Обязательно используйте жидкое миндальное масло, а не жесткое миндальное масло.Я считаю, что миндальное масло, которое можно купить в банках, более жидкое, чем миндальное масло, которое можно размолоть самостоятельно, в оптовых отделах продуктовых магазинов. Жидкое миндальное масло растает легче и скрепит все вместе!
• Если ваша смесь слишком сухая (разные протеиновые порошки могут по-разному впитывать жидкость), просто добавляйте воду по 1 столовой ложке за раз, пока смесь не схватится. Это будет похоже на крутое тесто для печенья, которое можно прессовать (а не выливать) в форму.

Пищевая ценность на порцию (1 батончик): 150 калорий, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 18 г углеводов, 3 г клетчатки, 10 г белка, 8 г сахара, 20 мг натрия

Если вам нужна помощь в поиске еды

, которые вам нравятся и которые удовлетворяют вас

, добиваясь желаемых результатов в отношении здоровья,

запланировать чат

, чтобы узнать о том, как стать клиентом, и

узнайте, чем мы можем вам помочь!

Шоколадные протеиновые батончики без выпечки

Автор: NutritionTwins.com

Тип рецепта: закуска, закуска перед или после тренировки, протеиновый батончик

• 1 ¼ чашка порошка ванильного горохового протеина ** (в идеале органического происхождения)
• 1 чашка овса
• 2 столовые ложки молотого льняного семени
• 3 столовые ложки какао (или какао) порошок
• стакана сушеной вишни (можно заменить любые сушеные фрукты)
• ½ стакана миндального масла
• стакана меда
• 5-6 столовых ложек воды
• 1 чайная ложка ванильного экстракта

1. Инструкции:
2. Объединить протеин порошок, овес, лен, какао и сушеную вишню в большой миске.
3. В миске, подходящей для использования в микроволновой печи, смешайте миндальное масло и мед. Готовьте в микроволновой печи в течение 45 секунд, пока мед не растает и миндальное масло не станет рыхлым.
4. Добавьте воду и ваниль в горячую смесь миндального масла и меда и взбейте, чтобы смешать.
5. Вылейте жидкие ингредиенты в сухие ингредиенты и перемешайте, пока не образуется тестообразная смесь. (Мы начали с лопатки и закончили тем, что немного вымесили смесь руками, чтобы все смешалось.)
6. Выстелите форму для хлеба или сковороду 8×8 пергаментной бумагой.Равномерно выдавите смесь в сковороду, накройте пергаментной бумагой и поставьте в холодильник минимум на час, чтобы она застыла.
7. Снимите решетку со сковороды и снимите пергаментную бумагу. Разрезать на 16 брусков.
8. Храните батончики завернутыми или в герметичном контейнере в холодильнике. Батончики хранятся в холодильнике несколько недель.

Размер порции: 1 бар Калорийность: 150 Жиры: 6 г Насыщенные жиры: 1 г Углеводы: 18 г Сахар: 8 г Натрий: 20 мг Клетчатка: 3 г Белки: 10 г

3.5,3251

Easy No-Bake Workout Bars

Никакой выпечки, никаких хлопот, с большим количеством протеина и суперпродуктами в придачу!

После каждой тренировки нашему телу необходимо восполнить запасы энергии. Мы гидратируем, а затем выбираем здоровую закуску, чтобы сбалансировать наши электролиты, позволяя нашим мышцам восстанавливать себя с помощью нежирного белка, и добавляем некоторые суперпродукты, чтобы убедиться, что наши тела подпитываются и работают на оптимальном уровне. Употребление идеального перекуса в течение часа после завершения тренировки гарантирует эффективное использование потребляемых нами белков и питательных веществ.Эти восхитительные батончики без выпечки — идеальный вариант!

Хорошая тренировка требует отличного перекуса после тренировки

Важно помнить, что наряду с тренировками, которые заставляют наше сердце биться чаще, а мышцы накачивать мышцы, мы должны добавлять в нашу диету блюда и закуски, которые дополняют наши тренировки и обеспечивают максимальную отдачу от каждого выпада, приседания и каждой минуты. на эллиптическом тренажере.

Супер простой рецепт

Но поскольку мы стараемся держаться подальше от готовых баров, в Skinny Ms., мы делаем наши собственные. А чтобы избавиться от хлопот, мы разработали простой рецепт батончика для тренировок без выпечки! Богатые клетчаткой сложные углеводы, такие как овес и изюм, сочетаются с богатым белком протеиновым порошком и арахисовым маслом. Семена льна и семена чиа добавляют суперпродуктов, а шоколад придает приятный вкус.

• 2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана чистого протеинового порошка
• 1/2 стакана мини-шоколадных чипсов
• 1/2 стакана семян чиа или молотых семян льна
• 1/2 стакана изюма
• 1 стакан натурального арахисового масла
• 1/2 стакана кокосового молока более или менее по мере необходимости для достижения желаемой консистенции
• 1/4 стакана сырого меда

• В блендере взбейте 1 1/2 стакана овса до состояния муки.В большой миске перемешайте овсяную муку, оставшиеся 1/2 стакана овса, протеиновый порошок, шоколадную стружку, семена чиа или льна и изюм.

• Смешайте в средней миске кокосовое молоко, арахисовое масло и мед. Залейте смесью арахисового масла овсяную смесь и перемешайте до полного растворения.

• Выложите смесь в квадратную форму 9 x 9 дюймов или форму 11 x 7 дюймов. Прижмите смесь, накройте крышкой или фольгой и поставьте в холодильник на ночь или пока она не затвердеет.Нарежьте на 12 батончиков и храните в холодильнике.

Сервировка: 1 бар | Калории: 333 ккал | Углеводы: 37 г | Белок: 14 г | Жиры: 18 г | Насыщенные жиры: 6 г | Холестерин: 1 мг | Натрий: 14 мг | Клетчатка: 5 г | Сахар: 19 г |

SmartPoints (Фристайл): 13

Ключевые слова Быстро и просто, Вегетарианский

Вы приготовили этот рецепт?
Отметьте @skinnyms в Instagram или используйте хэштег #skinnyms

Если вам понравился этот рецепт, мы думаем, вы также захотите попробовать наши протеиновые батончики из киноа

Ничего не пропустите! Ставьте лайк на нашей странице Facebook и подписывайтесь на нас на Pinterest , чтобы получить советы по правильному питанию, задачи по тренировкам и советы по здоровому образу жизни!

Примечание редактора: Этот пост был первоначально опубликован 13 июня 2015 года и был обновлен.

СохранитьСохранить

Домашние протеиновые батончики с протеиновым порошком

Этот рецепт вкуснейшего арахисового масла без выпечки Домашние протеиновые батончики содержат 11 граммов протеина в каждом батончике! Вам нужен только протеиновый порошок, молоко, овес и арахисовое масло.

Равновесие — залог крепкого здоровья. Углеводы, такие как фрукты и злаки, легко приобрести, потреблять, позволить себе и наслаждаться. С другой стороны, белок требует намерения, планирования и даже немного больше денег.Вот почему я хочу добавить рецепты протеина в Health Beet, чтобы помочь себе, и вы будете получать больше протеина каждый день.

Эти домашние протеиновые батончики из протеинового порошка делают быстро и легко.

Зачем нужен белок!

Белок нужен нам, потому что он нужен всем тканям и органам нашего тела. Мышцы, кости, кровь, нервы, кожа и т. Д. Состоят из белка.

Белок был впервые назван 175 лет назад в честь греческого слова proteios («первостепенное значение»)

Personal Nutrition 10-е издание

Рекомендуемые количества белка для контроля порций должны быть основаны на желаемом весе и рассчитаны на 0.8 грамм на кг массы тела. (2,2 фунта). Что на самом деле немного. Сбалансированное питание с 1/4 протеина на тарелке, как показано на тарелке с контрольной порцией, абсолютно точно поможет вам.

Белок необходим для:

• Рост, поддержание и восстановление тканей тела.
• Строительные структуры, такие как кожа, волосы, мышцы, кости и т. Д.
• Регулируют ферменты.
• Отправляйте сообщения как гормоны.
• Бороться с веществами как антителами.
• Поддерживайте баланс жидкости.
• Поддерживайте кислотно-щелочной баланс.
• Транспортные питательные вещества.
• Обеспечьте энергией.

Я обязательно поделюсь некоторыми из моих любимых рецептов получения достаточного количества белка, начиная с этих домашних протеиновых батончиков! Также ознакомьтесь со списком белковых продуктов, которые я ем больше всего!

Как приготовить домашние протеиновые батончики

Для этих домашних протеиновых батончиков я использовала овес, протеиновый порошок (марка печенья и сливок от Costco), арахисовое масло, молоко и овес.

Смешайте все ингредиенты в миске, включая протеиновый порошок.

А потом я превратился в шары и прутья!

Порция: 1 бар | Калории: 121 ккал | Углеводы: 10 г | Белок: 9 г | Жиры: 5 г | Насыщенные жиры: 0 г | Полиненасыщенные жиры: 0 г | Мононенасыщенные жиры: 0 г | Транс-жиры: 0 г | Холестерин: 0 мг | Натрий: 0 мг | Калий: 0 мг | Клетчатка: 0 г | Сахар: 0 г | Витамин А: 0 МЕ | Витамин C: 0 мг | Кальций: 0 мг | Железо: 0 мг

Подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы узнать больше рецептов с высоким содержанием белка!

---

Эти богатые протеином батончики — идеальный вариант перекуса для похудания.

Протеины — хороший вариант для включения в ваши закуски, поскольку они могут помочь в быстрой потере веса.

Особенности

• Домашние протеиновые батончики могут помочь быстро похудеть и улучшить здоровье
• Орехи и семена очень полезны, и их следует добавлять в блюда.
• Овес — хороший источник белков и пищевых волокон

На работе или дома вы всегда ищете что-нибудь, чтобы перекусить. Легко перекусить: пакетик чипсов, попкорн, плитка шоколада или гамбургер. Но полезны ли эти закуски? Нет, совсем нет! Эти закуски утолят голод только на короткое время, а также могут привести к увеличению веса.Поэтому в следующей статье давайте поговорим о варианте здоровой закуски, который легко приготовить, вкусный и чрезвычайно сытный. Речь идет о домашних протеиновых батончиках. Белки — хороший вариант, чтобы добавить их в закуски. Они могут дольше держать вас сытыми, обуздать голод и ускорить метаболизм. Домашние протеиновые батончики просто приготовить, и их можно съесть в качестве полдника. Родители могут давать его своим детям вечером, а взрослые — в качестве полдника.

Также прочтите: Эти 15-минутные веганские протеиновые батончики могут стать идеальным перекусом перед тренировкой

Избавьтесь от чипсов и попробуйте эти самодельные протеиновые батончики, если вы пытаетесь похудеть.
Фото: iStock

Попробуйте эти протеиновые батончики домашнего приготовления для быстрой потери веса

1. Протеиновый батончик из арахисового масла

Арахисовое масло богато белками и очень вкусно. Вы можете просто приготовить протеиновый батончик с арахисовым маслом и орехами по вашему выбору. Арахис богат полезными жирами и немного калорий. Вы можете добавить кешью, грецкие орехи и некоторые полезные семена, такие как семена чиа и семена льна.

2. Протеиновый батончик из семян киноа и чиа

Квиноа — прекрасный источник белка, поскольку в нем есть все незаменимые аминокислоты.Это идеальный вариант для вегетарианцев и веганов. Вы можете обжарить киноа и семена чиа. Возьмите кокосовый сахар или неочищенный сахар. Смешайте все ингредиенты и поставьте в холодильник для застывания.

Также прочтите: Эти богатые белком продукты необходимы диабетикам

3. Протеиновый батончик из семян льна и миндального масла

Орехи и семена очень полезны и могут быть добавлены в ваши блюда. Они богаты полезными жирами, белками, а также необходимыми витаминами и минералами. Они предлагают несколько преимуществ для здоровья.Просто возьмите немного домашнего миндального масла и смешайте его с семенами льна. Вы также можете добавить в смесь фисташки.

4. Протеиновый батончик из жареного овса и грецких орехов

Овес снова является хорошим источником белков и пищевых волокон. Пищевые волокна, содержащиеся в овсе, помогут вам дольше оставаться сытыми и полезны для здоровья пищеварительной системы. Грецкие орехи — одни из самых полезных и очень вкусных орехов. Они богаты омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, которые полезны для вашего мозга. Вы можете взять немного сахара (джаггери или кокосовый сахар) и смешать все ингредиенты.Из этого получится сытная и питательная закуска.

Также прочтите: Шилпа Шетти Кундра рекомендует протеиновые батончики из кокоса и арахиса для быстрой потери веса

Вместо того, чтобы выбирать упакованные протеиновые батончики с искусственными ароматизаторами и подсластителями, попробуйте эти самодельные протеиновые батончики для быстрой потери веса и улучшения здоровья.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Рецепт протеиновых батончиков — всего 4 ингредиента!

Как приготовить дома протеиновые батончики с 5 восхитительными вкусами — без выпечки!

Простые домашние протеиновые батончики

Без масла

Без глютена

Веганские блюда

Всего ЧЕТЫРЕ ингредиента!

Если вы все еще покупаете протеиновые батончики в магазине, этот быстрый и простой рецепт веганского протеинового батончика может полностью изменить вашу жизнь…

Честно говоря, вам больше никогда не придется покупать еще один упакованный протеиновый батончик!

Также попробуйте эти Овсяные хлопья на ночь -15 рецептов

причин сделать свои собственные протеиновые батончики

— Лучшая причина сделать свой собственный? ВЫ получаете полный контроль над тем, какие ингредиенты протеинового батончика включать.

Даже если вы используете настоящий сахар (без эритрита, стевии или монашеских фруктов), в каждом батончике содержится меньше 3 граммов сахара, и 12 граммов белка!

— Возможности вкуса безграничны, и вы можете сделать их без сои, без молочных продуктов, кето, палео, с низким содержанием углеводов, без орехов или без сахара, в соответствии с вашими личными диетическими потребностями.

— Приготовить дома протеиновый батончик по собственному рецепту намного дешевле и экологичнее.Подумайте обо всех обертках, которые вы сохраните.

Многие так называемые здоровые протеиновые батончики на рынке, даже те, которые вы можете найти в магазине здоровой пищи, наполнены обработанными ингредиентами, такими как твердые вещества кукурузного сиропа, мальтодекстрин, сукралоза, сахарные спирты, изолят ГМО сои и много добавленного сахара и масло, в которое трудно поверить, что они могут сойти за здоровую пищу.

По этому рецепту вы получаете целых кастрюль и самодельных протеиновых батончиков не намного дороже, чем вы бы заплатили за один батончик в Whole Foods.

В тренде: рецепт фраппучино — Добавить протеиновый порошок для протеинового коктейля

Протеиновый батончик со вкусом

Шоколадные протеиновые батончики: Замените 2 столовые ложки протеинового порошка какао-порошком. Добавьте в тесто горсть мини-шоколадной крошки. При желании можно также использовать ореховое масло со вкусом шоколада.

Рецепт протеиновых батончиков с арахисовым маслом: Используйте арахисовое масло в базовом рецепте ниже. Не стесняйтесь окунуться в шоколад, как я, для протеинового батончика, который по вкусу напоминает чашку арахисового масла Reeses!

Банановые батончики: Не используйте кленовый сироп и используйте 1/4 чашки перезрелого бананового пюре.По желанию добавьте щепотку корицы и иней с топленым кокосовым маслом.

Рецепт протеинового батончика из теста для печенья: Размешайте мини-шоколадную стружку в жидкое тесто и добавьте 1/4 чайной ложки чистого экстракта ванили и 1/8 чайной ложки пищевой соды (это придаст ему аромат теста для печенья). Мне особенно нравится использовать в этой версии масло кешью.

Протеиновые батончики без протеинового порошка: Используйте базовый рецепт, представленный ниже, с 1 стаканом овсяной муки вместо 3/4 стакана протеинового порошка и увеличьте количество подсластителя до 1/3 стакана.Даже в небольшом протеиновом батончике из овсянки (1/16 от общего рецепта), сделанном с арахисовым маслом, все равно будет 7 граммов протеина.

У вас есть любимый вкус протеинового батончика?

Другие версии этого рецепта, которые я еще не пробовал, включают булочку с корицей, тесто для торта, лимонное печенье, пирожное с помадкой, карамель, перечную мяту, тыквенный пирог, печенье с кремом, кофе, ваниль, клен, s’more’s, чернику, белый шоколад, нутелла и кокос.

Вам также может понравиться: Кето Брауни — без муки

Какой протеиновый порошок?

В продуктовом магазине вы можете найти батончики из всевозможных протеиновых порошков, таких как протеин из коричневого риса, гороховый протеин, сывороточный протеин, семена тыквы, яичные протеины, протеин конопли, коллаген, казеин и соевый протеин.

Популярные бренды включают Perfect Bars, Clif Bars, Luna Bars, RXBAR, Quest Bars, Kind, Think, Pure, One, Gatorade протеиновые батончики… список можно продолжать и продолжать.

В этом рецепте я обнаружил, что лучше всего подходит несладкий протеиновый порошок, потому что батончики достаточно сладкие сами по себе, без добавления дополнительного сахара или искусственных подсластителей из порошка.

Однако, если у вас есть особая марка ароматизированного протеинового порошка, который вы любите, не стесняйтесь экспериментировать (возможно, сократить количество подсластителя в рецепте?), И дайте мне знать, как все пройдет, если вы это сделаете!

В зависимости от типа протеинового порошка, который вы выберете, каждый из батончиков в этом рецепте здорового протеинового батончика будет содержать около 10–12 граммов протеина или более 20 граммов белка, если вы сделаете из них более крупные (60 граммов) батончики.

Остатки арахисового масла? Приготовить веганское печенье с арахисовым маслом

Лучший рецепт протеинового батончика

Люди едят протеиновые батончики по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса, в качестве портативной закуски или заменителя пищи после тренировки, чтобы обуздать голод или помочь им дольше чувствовать сытость, как простой способ добавить белок в свой рацион или просто потому, что им нравится вкус.

Когда я стал вегетарианцем в старшей школе, я сначала полагался на энергетические батончики как на удобный способ заменить белок из мяса.

Недавно я начал делать свои собственные, потому что я предпочитаю батончики, сделанные с сахаром, а не эритритолу или фруктам монаха, и вижу меньше таких доступных вариантов (или некоторые из них имеют слишком сладкий вкус).

Самое лучшее в приготовлении собственных протеиновых батончиков — это то, что вы можете выбирать каждый ингредиент — попробуйте один из вкусов, указанных выше, или бросьте горсть тертого кокоса, семян чиа или измельченного темного шоколада в тесто, чтобы приготовить его по своему вкусу. вкус!

Выше — смотрите видео, как приготовить протеиновые батончики!

• 1 1/2 стакана арахисового масла или ингредиента для аллергиков
• 3/4 стакана несладкого протеинового порошка на выбор (90 г)
• 1/4 стакана чистого кленового сиропа, меда или агавы (или попробуйте эти протеиновые батончики Keto Protein Bars )
• 1/2 чайной ложки соли
• 4 унции расплавленного шоколада, необязательно
• Пять идей вкуса протеиновых батончиков см. Ранее в этом посте

• Перемешайте все ингредиенты, кроме необязательных чипсов, до образования теста.Либо сформируйте бруски руками, либо разровняйте в выстланной сковороде 8 × 8, охладите до охлаждения, затем нарежьте брусочками. Для дополнительной шоколадной глазури разложите растопленный шоколад по сковороде перед охлаждением. (Обычно я добавляю 2 чайные ложки масла в растопленный шоколад для получения более гладкого соуса, но это не обязательно.) Или вы можете окунуть плитки в шоколадный соус по отдельности, а затем охладить, чтобы они застыли. Посмотреть факты о питании

Убедитесь, что вам нравится вкус протеинового порошка, который вы используете. Я пробовала рецепт только с неподслащенными, но не стесняйтесь экспериментировать с ароматами.А если вы визуальный человек, обязательно посмотрите видео с рецептами выше.

Больше рецептов с высоким содержанием белка

Дип из теста для печенья из нута

Рецепт вегетарианского бургера

Смузи с арахисовым маслом и бананом

Рецепт супа из чечевицы

Суп из черной фасоли

Веганские тако

Вегетарианский перец чили

Протеиновые кексы без муки

Рецепты пудинга с чиа

Брауни из черной фасоли

4.79/5 (19)

Рецепт энергетических батончиков EatingWell | EatingWell

вкусный! Моей семье очень нравится вкус. моя проблема заключалась в том, что они не держались вместе. Я нажал на них, как указано в рецепте, но они развалились. В следующий раз я могу попробовать добавить немного цельнозерновой муки и, возможно, еще немного подсластителя.Я использовал агаву вместо сиропа из коричневого риса или кукурузного сиропа, потому что это то, что у меня было под рукой. И я использовал все семена подсолнечника, потому что семена тыквы были очень дорогими. Если не считать разваливания, они очень хороши. Плюсы: легко найти ингредиенты, не содержащие много сахара. Отличный вкус. Минусы: не держатся вместе.

Они великолепны, но рецепт глубоко испорчен. При первой же попытке фольга прилипла, и ее было почти невозможно удалить, а решетки рассыпались.Нам они понравились, но вместо трейловой смеси я хотел слитков, поэтому я не сдавался. Устойчивый успех был достигнут после нескольких экспериментов. Мои изменения: я использовал грецкие орехи вместо арахиса, поэтому я добавил 1/2 чайной ложки соли и 1 столовую ложку муки, а также 1/4 градуса изюма. Хорошо перемешайте все сухие ингредиенты. Измерение 5 столовых ложек кукурузного сиропа было изменено на 1/4 ° C в мерную чашку на 2 ° C с добавлением 1 большой столовой ложки миндального масла. Готовьте в микроволновой печи в течение 15-20 секунд и хорошо перемешайте с помощью небольшого венчика, добавьте яичный белок и взбейте еще немного, залейте сухое и хорошо перемешайте.Вылейте в противень 8 х 8, выстланный полиэтиленовой пленкой, обильно покрытой оливковым маслом, с другим куском обертки, покрытой масляным пакетом вниз, обращая особое внимание на углы и края, снимите верхнюю пленку и переверните на смазанный жиром противень, снова упаковывая и формирование. Снимите пленку и разрежьте на 16 частей (4×4) большим поварским ножом (держите нож чистым). Выпекать 22 минуты в моей духовке в самый раз. Снимите и снова отрежьте, оставив нож чистым, и прижмите края каждой планки вместе.Сдвиньте нож под ним, чтобы ослабить и разделить работу, края полос вместе остынут. Плюсы: универсальность ингредиентов Минусы: рецепт требует модификации

Удивительно, безусловно, стоит попробовать !! Я добавил еще тыквы и семечек! Я также положил нарезанный миндаль и немного порезал его, а также положил кокосовый орех, который был потрясающим на вкус! Я собираюсь сделать их снова, они отлично подходят для до и после тренировки, так как я гребец, поэтому мне нужна энергия! Очень люблю пробовать их! Плюсы: легкий вкус, отличный вкус, и вы знаете, какие ингредиенты в нем, поэтому у вас есть все силы для создания.Минусы: абсолютно нет

Быстро, легко и вкусно. Так получилось, что у меня было почти все ингредиенты, полученные от других попыток создания подобных энергетических лакомств, поэтому я позволил своему 5-летнему ребенку собрать их вместе. Единственное изменение в этой партии — замена всех сухофруктов на изюм.Конечный результат получился отличным, и они очень быстро исчезают (моя жена брала их в танцевальный класс, где они тоже были хитом). Моя единственная проблема заключалась в том, что сироп из коричневого риса как бы просачивался на дно во время выпечки, так что это что-то вроде ингредиентов, лежащих наверху сиропа. Я не уверен, может ли большее нажатие обеспечить лучшее распределение или это просто неизбежно, поскольку жидко-сладкие вещества становятся мягкими и просачиваются при нагревании. Плюсы: очень быстро готовится. Минусы: не удается равномерно распределить сироп из коричневого риса.

ПОТРЯСАЮЩИЙ Я использую валик для пиццы или помадный валик, а не другую кастрюлю, чтобы сжать смесь, и они не развалятся.Следуйте рекомендациям по охлаждению, и они должны оказаться идеальными. Плюсы: ЛЕГКИЙ — может изменить фрукты.

Потрясающе Мне очень нравится этот рецепт Я принимаю их на утреннюю закуску на работе. Они намного дешевле, чем покупка энергетических батончиков, и я могу контролировать ингредиенты.Мы приготовили их с использованием кукурузного сиропа, и они хорошо держались вместе и не были сухими. Я с нетерпением жду возможности приготовить этот рецепт с вариациями ингредиентов. Плюсы: легко носить с собой; Быстро сделать

Eating Well Energy Bars Я использую валик для пиццы — примерно 5 в поперечнике, чтобы придавить решетку, а не другую форму.Если вы вытащите их из сковороды и порежете, дайте остыть, они вообще не должны распадаться. Я использовал сироп из коричневого риса.

Очень вкусно! Первый раз сделал так, как написано. Они были хороши. Во второй раз я попробовала заменить кукурузный сироп медом — батончики не скреплялись, но вкус оставался вкусным.Третий раз прибил! Вот что я сделал: 1/2 стакана нарезанного миндаля 1/2 стакана овсяных хлопьев 1/2 стакана воздушного риса 1/3 стакана сырых тыквенных семечек 1/4 стакана сушеной клюквы 6 кураг, нарезанных кубиками 3 T. mini шоколадных чипсов 4 T. light кукурузный сироп 2 T. Миндальное масло Смешайте сухие ингредиенты. Растопите миндальное масло в микроволновой печи (арахисовое масло тоже подойдет, но у нас аллергия, поэтому нарезанный миндаль вместо арахиса) и полейте смесью вместе с кукурузным сиропом. Готовьте как по оригинальному рецепту.Я разрезал его на 14 брусков, и они были ОТЛИЧНЫМИ! Плюсы: Здорово вкусно Я контролирую ингредиенты

.

No related posts.