Зарядка для худеющих: Зарядка вечером для похудения. Новичку: зарядка для похудения

Содержание

Утрення зарядка для похудения: 5 лучших упражнений

После новогодних праздников и множества застолий часто чувствуешь себя, словно в разобранном виде. Предлагаем привести себя в форму с помощью утренней зарядки, которая разбудит организм после спячки и взбодрит твое тело.

После праздников важно снова вернуться к нормальному режиму питания и сна, а также заняться спортом или фитнесом. А начать этот сложный процесс рекомендуем с утренней зарядки. Она поможет не только расшевелиться, но и сбросить парочку лишних килограммов, которые поселились на боках за последнюю неделю. Итак, на какие упражнения для похудения стоит обратить внимание?

Прыжки на скакалке

Советуем начинать зарядку для похудения с кардионагрузки. Это может быть бег на месте, подвижные танцы или прыжки на скакалке. Во время этого универсального упражнения напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а лишние калории после праздников уходят. Прыгай на скакалке около 5 минут под бодрящую музыку, чтобы процесс был более приятным.

Отжимания

Еще одним отличным упражнением для зарядки являются классические отжимания. Отжимания помогают проработать мышцы рук, спины и груди, чтобы эти части тела были подтянутыми и красивыми. Делай отжимания от пола или стены 20-30 раз, при необходимости выполняй упражнение на коленях.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Разгрузочные дни после Нового года: лучшие варианты и правила

Скручивания

Утреннюю зарядку для похудения сложно представить без упражнений на пресс. Одним из самых эффективных являются скручивания, которые ты не раз уже делала. Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и поставь ступни на пол. Поднимай верхнюю часть тела, руки при этом держи за головой, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 20-30 раз.

Приседания

Зарядка для похудения дома также должна включать в себя упражнения на ноги и ягодицы. Самое простое, но от этого не менее эффективное упражнение – приседания. Поставь ноги на ширине плеч и выполняй глубокие медленные приседания. Спина при этом должна быть максимально ровной, а руки прижаты к груди или вытянуты перед собой. Сделай 15-20 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как прийти в себя после новогодних праздников: 5 советов, которые работают

Выпады

Еще одно замечательное упражнение, которое поможет привести тебя в форму после новогодних праздников. Поставь руки на пояс, одной ногой делай выпад вперед, держа спину ровно. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на вторую ногу. Сделай 15 повторений на каждую ногу.

Такой небольшой комплекс упражнений отлично подойдет для утренней зарядки на каждый день. Если дополнить его активными тренировками в спортзале 2-3 раза в неделю и соблюдением рациона правильного питания – результат не заставит себя ждать, и ты станешь обладательницей фигуры своей мечты!

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Утренняя зарядка: Pixabay

Каждое утро — шанс начать жизнь заново. Так пусть ваша новая жизнь начнется с полезной и легкой зарядки, которая не просто укрепит тело и закалит дух, но и подарит бодрость, стройность и хорошее настроение. Утренняя зарядка для похудения — шаг к легкости и подтянутой фигуре.

Утренняя зарядка для похудения живота

Лишний вес не только добавляет эстетических несовершенств изгибам вашего тела, но и негативно влияет на здоровье. Масштабное исследование ученых из Ливерпуля доказало, что избыточная масса тела — причина неудовлетворенности собой, депрессии, низкого качества жизни, а также многих болезней, например сахарного диабета второго типа. Это же подтверждают официальная статистика ВОЗ.

Конечно же, приступать к коррекции тела и избавлению от вредных пищевых привычек нужно постепенно. И первым шагом станут утренние упражнения для похудения. Впрочем, не могу не отметить, что существуют противопоказания к занятиям спортом. Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Почему именно зарядка по утрам для похудения? Объясню:

  1. Утром ваш мозг свободен от забот и эмоций, поэтому есть сила и мотивация для физических упражнений, рассказывает WebMD.
  2. Занятия спортом натощак помогают интенсивнее сжигать жировые отложения.
  3. Зарядка для похудения провоцирует выработку эндорфинов — гормонов хорошего настроения.
  4. Физические нагрузки в первой половине дня проще воспринимаются организмом, нежели занятия спортом после обеда.

Обладая богатым опытом в диетологии и спорте, я подобрала комплекс самых эффективных упражнений для коррекции веса. Итак, утренняя зарядка для похудения живота:

Вакуум

Излюбленный прием для красивого пресса, которым пользуются многие актрисы и фитнес-гуру. О пользе вакуума также упоминается в книге моей коллеги Джоэл Фурман. Ученый утверждает, что вакуум натощак не просто позволяет сформировать эффектный рельеф, но и запускает пищеварение, ускоряет метаболизм и помогает очистить клетки от шлаков.

Зарядка с утра для похудения обязательно должна заканчиваться вакуумом. Слегка согните стоя ноги в коленях, округлите спину, глубоко вдохните воздух и усилием прижмите живот к спине. Задержитесь в таком положении на 10–15 сек. Повторите упражнение от 3 до 10 раз.

Планка

Вы не ослышались, именно планка. Опыт фитнес-тренеров и врачей доказывает, что нет ничего лучше статичной планки, чтобы просушиться и сжечь жир. Планка — неоспоримая часть зарядки для похудения. Правильная техника выполнения:

  1. Станьте в боковую планку.
  2. Опоры сделайте на локоть и стопу.
  3. Выровняйте тело в одну линию.
  4. Выполняйте скручивание локтем к плечу противоположной руки.
  5. Повторите боковую планку на другую сторону.

Это упражнение нужно выполнять до упора, только тогда результат вас приятно порадует.

Планка: Pixabay

Велосипед

Зарядка утром для похудения в области талии и живота не обойдется без излюбленного упражнения «велосипед». Для того чтобы его выполнить, лягте на спину. Верхнюю часть туловища (до лопаток) поднимите, а руки сложите за головой. Ногами имитируйте езду на велосипеде. Продолжайте выполнение упражнения до упора.

Эта зарядка, чтобы похудеть в проблемной зоне живота, простая и эффективная. Ее может выполнить человек любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.

Утренняя зарядка для похудения в ногах и бедрах

Зарядка утренняя — настоящий ритуал, помогающий телу взбодриться, а разуму настроиться на рабочую волну. Кроме того, грамотно подобрав тип нагрузки, вы можете корректировать проблемные зоны, которые сложно проработать даже в зале.

Однако несомненное преимущество у зала все же есть — возможность проводить занятия с тренером. Находясь под контролем профессионала, вам удастся достичь правильной техники и избежать травм. Поэтому предварительно я рекомендую посоветоваться со специалистом, а затем приступать к тренировкам.

По своему опыту знаю, что эндоморфы особенно склонны к накоплению жира на ногах, внутренней и внешней стороне бедер. Соответственно, убрать нежелательный рельеф именно там для них тяжелее всего. Мой комплекс упражнений для похудения в ногах позволит сделать это быстро и в удовольствие. Приступим:

Отведение прямой ноги в сторону

Хочу обратить ваше внимание, что это упражнение может быть модифицировано под любой тип нагрузки. Если вам нужно больше напрячь мышцы, просто возьмите в руку гантель или импровизированный утяжелитель в виде бутылки с водой.

Утренняя зарядка должна начаться с разминки и легкого бега на месте:

  1. После ложимся на пол, в руку берем утяжелитель и кладем ее на бедро.
  2. Выдыхая воздух, отводим прямую ногу с рукой в сторону, задерживая в верхней точке.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, позволяя избавиться от «ушек» на бедрах.

Махи согнутой ногой

Второй личный фаворит для похудения в ногах — махи. Утренняя гимнастика не может обойтись без них:

  1. Станьте на колени, сделав упор на предплечья или локти.
  2. Согните ногу в колене на 90 градусов и отведите ее назад.
  3. Удерживайте ногу в верхней точке до 20 секунд, а после опустите.

Чтобы усложнить упражнение, достаточно зажать сгибом ноги гантель и при отведении заводить ногу высоко, а приближать ее не на пол, а к груди. При этом в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы.

Выпады

Чтобы технически верно делать выпады, вам не нужна консультация тренера. Риск травм в этом упражнении минимален. Внимательно изучите все мои рекомендации, и утренняя гимнастика для похудения принесет не только пользу здоровью, но и конкретный результат в виде более стройных ножек. Встаньте ровно, ноги поместите на ширину плеч. Приседания следует делать назад и в сторону, так нагрузка будет максимальной.

При отведении ноги следите за глубиной приседания, держите спину прямо и помните, что колено не должно выходить за носок. Сам присед делайте на выдохе, а подъем в исходное положение — на вдохе. Также во время приседания соедините согнутые в локтях руки в замок. Это поможет сконцентрироваться на правильной технике выполнения и держать равновесие.

Выпады: Pixabay

Уверена, что регулярно выполняя такие гимнастические трюки, вы обязательно будете впечатлены своим отражением в зеркале. Но зарядка не панацея в случае похудения. Также не забываем о сбалансированном питании с умеренной калорийностью. Чтобы правильно составить рацион, обратитесь к специалисту. Хорошего настроения, бодрого утра и стройного тела!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Джоэл Фурман. Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь // Array Литагент «5 редакция», 2015.
  2. Ожирение и избыточный вес // ВОЗ. — 2020. — 1 апреля.
  3. Louise Chang. Lose Weight With Morning Exercise // WebMD. — 2010. — 31 August.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1751514-utrennaa-zaradka-dla-pohudenia-doma/

Зарядка для похудения — худеем с помощью утренней зарядки в домашних условиях

Худеем с помощью зарядки

Зарядка для похудения нужна многим мужчинам и женщинам. Но справедливо ли считать, что сбросить лишние килограммы поможет любой вид физической нагрузки? Безусловно. Вопрос в ином. А точнее – все мы подвергаемся физической нагрузке. Почему же среди нас столько полных людей? А ведь полнота – это не только преждевременное старение, но и старение на фоне набора болезней. Конечно, справедливо будет заявление – среди худых тоже масса больных. Но лишний вес всегда был противоестественным, и со временем люди нашли способ от него избавляться. Лучший вариант – это утренняя зарядка для похудения в сочетании со здоровым питанием. Остановимся на первом пункте и приведем определенные упражнения для похудения. Итак, разомнитесь, совершив 20-минутную пробежку, и приступайте к делу.

Упражнение первое прекрасно подходит как разминка. Это приседания. Но садиться надо не полностью. Ноги нужно сгибать под углом 90 градусов, держа спину прямо и замирая в этом положении на несколько секунд. Выпрямляясь – расслаблять мышцы, а приседая – напрягать. Это упражнение поможет сжечь жир в разных областях тела – не только в ногах, но и в области живота. Также заметно укрепляется спина. Повторять упражнение 20 раз. Для лучшего эффекта нужны гантели или штанга. Гантели держат в вытянутых вниз руках, а штангу размещают грифом на плечах. Это сложный вариант, его лучше использовать тогда, когда вы можете похвастаться предварительной подготовкой.

Упражнение второе — это зарядка для похудения живота, боков и ягодиц. Для его выполнения надо постелить на пол подстилку, встать на колени. Далее нужно сесть из положения стоя на коленях справа от себя, встать и сесть слева. Это прекрасное упражнение удалит жир с талии и боков, со спины, ягодиц и даже с рук, если они испытают напряжение. Для лучшей балансировки при приседе, справа руки надо сцепить вместе и вытянуть влево, а в процессе вставания их нужно вытянуть перед собой, не расцепляя. Это упражнение кажется сложным, но оно очень эффективно. Оно направлено и на пресс, и на внутреннюю поверхность бедер, и на многие другие системы мышц тела. Старайтесь держать спину прямо. Повторять упражнение от 20 раз для каждой стороны.

Упражнение третье нужно делать тем, кто хочет увидеть собственный пресс. Исходное положение – сидя на полу, руки упереть сзади. Далее упор переносится на пятки, встать нужно на 4 точки – на ладони и ступни. Спина должна быть параллельна полу, а ноги до колени перпендикулярны ему. Шею держать в одной линии с позвоночником. Таким образом тренируется не только пресс, но и спина, руки, ягодичные мышцы. Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение четвертое — подтяжка мышц внутренней поверхности бедра или по-простому — зарядка для похудения ляшек. Нужно постелить подстилку, встать на колени, упереться руками в пол. Шею следует держать параллельно полу. Поднять левую ногу, согнутую в колене, вбок. Это тяжелое упражнение направлено точно на внутреннюю мышцу бедра, но умеренное напряжение идет на все тело. Повторить 20 раз, стараясь не махать ногой, а успевать напрягать ее. Сделать 20 раз для другой ноги. Можно улучшить балансировку, положив для левой ноги за голову правую руку и наоборот.

Не забывайте, что тренировку надо проводить в несколько подходов. Для похудения подходит круговой тренинг. То есть – надо делать каждое упражнение с нужными повторениями по очереди, а потом снова повторить круг, и повторить все упражнения еще раз. Для быстрого результата нужно делать хотя бы 3 подхода. Можно выполнять все упражнения по очереди по три подхода – то есть, сначала приседания, с перерывом в 20 секунд через каждые 20 повторов и т. д. Этот вариант несколько сложнее, поскольку напрягутся определенные мышцы. Если чередовать упражнения, разные группы мышц смогут отдыхать. Зарядка для похудения в домашних условиях оканчивается растяжкой мышц тела с помощью специальных упражнений, а также восстановления дыхания. Принимать пищу рекомендуется не ранее чем через час после тренировки.

Зарядка для похудения. Утренняя зарядка для похудения

Интенсивное похудение основывается на двух принципах: сбалансированном питании и занятиях спортом.

Калорийность суточного рациона должна быть меньше количества энергии, необходимого для функционирования в течение дня.

Тогда организм начнет расходовать жировые запасы.

Выполнения этого правила можно добиться, сократив количество потребляемых калорий с пищей и увеличив затраты энергии.

В первом случае необходимо пересмотреть свое питание, исключить из него жирное, сладкое и мучное. Равномерно есть в течение дня, не наедаясь на ночь. Ужин всегда должен быть легким. А вот тратить больше энергии помогает активный отдых и занятия спортом. Если соблюдать эти два принципа, проблема, как победить лишние килограммы, будет решена в течение нескольких месяцев.

Эффективна ли зарядка для похудения в домашних условиях?

Для снижения веса полезная любая физическая активность: пешие прогулки в парке, ходьба по лестнице, катание на коньках, велосипеде, лыжах, плавание. Однако не все любят отдыхать таким образом, кому-то некоторые виды нагрузок противопоказаны из-за проблем со здоровьем. Поэтому имеет смысл ежедневно выполнять зарядку.

На первый взгляд может показаться, что простые упражнения дома на коврике малоэффективны. Это совсем не так. Во-первых, любые физические нагрузки ускоряют обмен веществ. За счет такого их влияния на организм процесс сжигания жира будет происходить быстрее. Во-вторых, несложная зарядка – это первый шаг на пути к серьезным занятиям. Она поможет приучить тело к минимальной физической активности. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, она окажется недостаточной для них, и тогда можно будет перейти к более сложным тренировкам в тренажерном зале или групповым занятиям, пробежкам.

В-третьих, ежедневная зарядка также дисциплинирует и воспитывает привычку следить за своим телом. Ведь физическая форма важная часть образа, как и состояние кожи, волос, ногтей и одежды. Стройная подтянутая фигура свидетельствует об аккуратности и опрятности. Кроме того, зарядка полезна для здоровья. Ее выполнение по утрам станет дополнительным источником энергии и бодрости на весь день. Активные движения улучшают кровообращение и положительно влияют на общее самочувствие.

Наконец, при условии правильного подбора комплекса упражнений домашняя зарядка действительно помогает худеть. Если не пренебрегать ей и придерживаться правильного питания, фигура вскоре изменится: укрепятся мышцы, станет стройнее талия, и уйдут лишние сантиметры. Но для этого следует иметь терпение. Не стоит искать способы экстренного похудения, как быстро убрать живот в течение нескольких дней. Резкое снижение веса опасно для организма, поэтому целью должно стать избавление от лишних килограммов без вреда для здоровья, а зарядка – это эффективный помощник на пути к ее достижению.

С чего начать выполнение зарядки дома

На первых этапах для выполнения зарядки будет достаточно иметь под рукой коврик и удобную одежду. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и необходимо будет усложнять упражнения. Здесь на помощь придет простое оборудование, которое можно приобрести в магазине спортивных товаров:

1) утяжелители ;

Они выполнены в форме ленты из плотного материала, внутри которой зашит груз. Утяжелители закрепляются на ногах или на руках, чтобы повысить нагрузку, которую получают мышцы в процессе выполнения упражнений.

2) ролик ;

Он представляет собой небольшое колесо с ручками по бокам. Традиционно считается, что ролик наиболее эффективен для пресса, но на самом деле это простое и компактное устройство позволяет равномерно нагрузить все группы мышц. Выполнять упражнения с ним непросто, поэтому переходить к ним следует после предварительной подготовки. Но когда стоит вопрос, как быстро убрать живот, ролик – один из наиболее действенных видов спортивного оборудования.

3) гантели ;

Необязательно покупать большой набор, чтобы иметь возможность менять вес. В спортивном магазине можно найти разборные гантели, которые не займут много места дома, но позволят варьировать с их помощью нагрузку. Ведь для того, чтобы мышцы получали достаточную нагрузку, вес утяжелителей должен увеличиваться.

4) фитбол ;

С этим надувным шаром можно выполнять большое количество упражнений. Большой плюс фитбола в том, что помимо основных задействованных мышц при работе с ним тренируется вестибулярный аппарат. Мячи бывают гладкие и с рельефной поверхностью. Гораздо важнее правильно определиться с их диаметром. В продаже представлены фитболы четырех размеров, подобрать среди которых нужный можно только опытным путем.

5) мини-степпер .

Это уменьшенная модель настоящего тренажера. С помощью мини-степпера выполняются кардио-нагрузки, в ходе которых тренируется сердце и вместе с тем сжигается жир. Такое оборудование обойдется дороже, чем утяжелители или фитбол, но занятия на нем помогают похудеть гораздо быстрее. Мини-степпер представляет собой тренажер с двумя небольшими педалями, на которые необходимо поочередно наживать, поэтому тренировка во многом аналогична ходьбе по лестнице. Устройство также можно использоваться для разминки при выполнении основной зарядки дома и в качестве завершающего ее упражнения.

Специалисты, отвечая вопрос, как убрать живот в домашних условиях, советуют заниматься ежедневно по утрам на мини-степпере до завтрака. За ночь в организме истощаются запасы гликогена. В связи с этим в ходе карио-тренировки на мини-степпере, выполняемой натощак, в качестве источника энергии будет использоваться жир. Однако такой метод подходит только здоровым людям и не может использоваться только в качестве временной меры для снижения веса.

Варианты зарядки для похудения в домашних условиях

Ежедневную зарядку, которая поможет быстро убрать живот, следует начинать с суставной разминки. Она подготовит суставы и связки к работе. Пренебрегать ей не стоит, потому что так можно легко потянуть мышцы или получить более серьезную травму.

Разминка включает следующие упражнения:

1) наклоны головы ;

Выполнять их следует из стороны в сторону и вперед-назад аккуратно, но энергично, поставив ноги на ширине плеч, спину держа при этом прямо.

Упражнение «Наклоны головы»

2) вращения плечами ;

Не меняя положения тела после первого упражнения, следует выполнить несколько круговых движений плечами вперед и назад. Подбородок при этом не наклонять и не запрокидывать назад.

Упражнение «Вращение плечами»

3) вращение кистями ;

Упражнение аналогично предыдущему. Положение тела менять не нужно, но руки следует вытянуть перед собой и выполнять вращения кистями по направлению к себе и от себя одинаковое число раз.

Упражнение «Вращение кистями»

4) вращение локтями ;

Руки следует согнуть в локтях, а затем, держа кисть у плеча, выполнять круговые движения по часовой стрелке.

Упражнение «Вращение локтями»

5) вращения коленями ;

Поставив ступни вместе, слегка согнуть ноги в коленях, а затем описывать воображаемые круги поочередно в одну и в другую сторону.

Упражнение «Вращение коленями»

6) растяжка передней поверхности бедра ;

Одну ногу согнуть в колене, держа ее рукой, постараться подтянуть к ягодице максимально близко. При выполнении этого упражнения должно чувствоваться легкое растяжение передней поверхности бедра. Чтобы облегчить себе задачу, можно другой рукой держаться за опору, например, спинку стула или кровати. Выполнить упражнение несколько раз на каждую ногу.

Упражнение «Растяжка передней поверхности бедра»

7) растяжка задней поверхности бедра ;

Одну ногу поставить перед собой на пятку, а вторую слегка согнуть в колене, руки держать за спиной. Из такого положения выполнять наклоны вперед несколько раз для каждой ноги.

Упражнение «Растяжка задней поверхности бедра»

8) растяжка спины .

Ноги следует поставить вместе, наклониться вперед, руками коснуться пола, максимально растягивая мышцы спины.

Упражнение «Растяжка спины»

После предварительной суставной разминки можно переходить к основной части зарядки:

1) велосипед ;

Это многим знакомое упражнение очень эффективно, когда нужно быстро убрать живот. Выполнять его следует из положения лежа на спине: поднять ноги и совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. При соблюдении правильной техники упражнения должно чувствоваться напряжение мышц пресса.

Упражнение «Велосипед»

2) скручивания ;

Действие этого упражнения также направлено на укрепление мышц пресса. Для его выполнения потребуется фитбол, на который необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях, а затем поднимать корпус до появления легкого жжения в области живота. Нужно сделать несколько подходов с короткими перерывами между ними. Скручивания, как и велосипед, помогают быстро убрать живот.

Упражнение «Скручивания»

3) махи ногами ;

Их можно выполнять в сторону, а также в направлении вперед-назад. Для удобства руками держаться за спинку стула. Один подход – это 20 махов каждой ногой. Таких подходов сделать минимум 3.

Упражнение «Махи ногами»

4) приседания ;

В этом упражнение важно соблюдать правильную технику. Ноги поставить на ширине плеч, корпус держать прямо, руки – перед собой. Плавно сгибая колени, но не уводя их далеко вперед, садиться, пока бедра не будут параллельны полу.

Упражнение «Приседания»

5) отжимания .

В этом упражнении работают руки, спина и пресс, поэтому его выполнение позволяет задействовать максимальное количество мышц. Первое время отживаться можно с колен, постепенно переходя к классическому варианту. Важно не округлять спину, не опускать корпус вниз, упираясь в пол либо коленями, либо носками. Выполнять упражнение 10-12 раз. Сделать несколько подходов, отдыхая между ними.

Упражнение «Отжимания»

Зарядка для похудения в домашних условиях: секрет успеха

Главный секрет в достижении цели при снижении веса – это терпение . Нужно уметь ждать, так как результат приходит не сразу. Стараясь быстро убрать живот, многие, не видя долгое время изменений, решают, что ничего не помогает, и возвращаются к привычному образу жизни, в котором нет места зарядке, зато есть вкусные конфеты и торты. Не стоит ежедневно вставать на весы, производить замеры. Подводить итоги похудения можно начинать спустя несколько недель.

Все это время следует придерживаться принципов правильного питания и выполнять зарядку. Помимо входящих в нее упражнений в жизни должны быть и другие виды физической активности, например, пешие прогулки. Возможно, зарядка станет первым шагом, сделав который, захочется заниматься чем-то еще: ходить в тренажерный зал или бассейн, на танцы или аэробику. Главное, выполнять ее постоянно, чтобы тело привыкло к нагрузкам. Тогда удастся и быстро убрать живот, и сделать фигуру подтянутой и грациозной.

В борьбе с лишним весом наряду с правильной диетой важны физические нагрузки. Зарядка ускоряет обменные процессы организма, что приводит к сжиганию накопившихся жиров. Кроме того, утренняя тренировка дает заряд бодрости на весь день.

Почему утренняя зарядка наиболее эффективна

Для борьбы с лишним весом следует выполнять зарядку именно по утрам:

  • Выполняемая на голодный желудок, ежедневная зарядка для похудения способствует быстрому сжиганию жира. Происходит это, потому что утром в мышцах содержится мало гликогена. Также люди, выполняющие тренировки утром, не склонны к перееданию в течение дня;
  • Одна из самых проблемных зон, пресс, лучше всего прорабатывается натощак;
  • Правильное дыхание при выполнении утренней гимнастики насыщает организм кислородом, что придает свежий цветущий вид;
  • Вырабатываемые в процессе тренировки эндорфины и серотонин создают позитивное настроение на весь день.
  • Как начать ежедневную утреннюю зарядку

    Решив каждое утро делать зарядку, следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. При резком и усердном старте нетренированный человек может потянуть мышцы или получить другую травму.

    Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.

    Приспособления для зарядки

    Утренняя зарядка обычно выполняется дома, поэтому инвентарь для нее довольно прост. 1.

    1. Удобная спортивная экипировка. Одежда для тренировки должна хорошо пропускать воздух, позволять свободно двигаться, не сжимать конечности. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки – плотно фиксируя стопу, они минимизируют риск получения травм.
    2. Спортивный коврик необходим для упражнений, выполняемых лежа.
    3. Скакалка и обруч. Эти приспособления подходят для кардионагрузки. При их отсутствии можно энергично подвигаться, потанцевать для учащения пульса.
    4. Гантели.

    Для начала тренировок подойдут гантели весом в 1-2 кг. По ходу привыкания организма к нагрузкам можно постепенно переходить на более тяжелые снаряды.

    В некоторых упражнениях утренней тренировки используются утяжелители, гимнастическая палка и мяч. Прекрасно, если дома установлены кардиотренажеры.

    Программа утренней тренировки

    Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

    Примерный план для утренней тренировки:

    1. Разминка

    Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

    Упражнение №1 – прыжки

    1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
    2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

    Достаточно 2 подходов по 15 20 прыжков.

    Упражнение №2 – подъёмы

    1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
    2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
    3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

    Произвести движения 15 20 раз.

    Упражнение №3 – наклоны

    1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
    2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
    3. Выпрямиться, поднять руки вверх.
    4. Повторить движения для левой руки.

    Достаточно выполнить два подхода по 10 20 раз.

    2. Кардионагрузка

    5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

    10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

    За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

    Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

    3. Тренировка для рук, спины и груди

    Упражнение № 1

    1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
    2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

    Повторить 15 20 раз.

    Упражнение № 2

    1. Встать, слегка согнуть колени.
    2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
    3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.

    Выполнить 15-20 раз.

    Упражнение № 3 – отжимания

    1. Принять упор на прямых руках.
    2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
    3. Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

    Выполнить 10-15 раз.

    При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

    4. Силовые упражнения для пресса

    Упражнение № 1

    1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
    2. Поднять тело на 20 30 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

    Выполнить 2 подхода по 15 движений.

    Упражнение № 2

    1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
    2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

    Выполнить 15 20 раз.

    Тренируя пресс, можно сжечь 4 8 ккал в минуту.

    5. Зарядка для ног и ягодиц

    Упражнение № 1 – приседания

    1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
    2. Плавно приседать, держа спину прямой.

    Выполнять более 20 раз.

    За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

    Упражнение № 2

    1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
    2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

    Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.

    Завершение зарядки

    Для окончания зарядки подойдут кардионагрузки в более низком темпе, чем в начале тренировки.

    Окончив утреннюю тренировку, следует отдышаться, принять душ, выполнить обычные гигиенические процедуры. Только через полчаса после тренировок можно позавтракать. Рекомендуется готовить завтрак, содержащий белки и сложные углеводы, к примеру, омлет и мюсли. Главное, желающим похудеть не стоит после тренировки есть сладкое и жирное.

    Регулярное выполнение утренней гимнастики поможет сбросить лишние килограммы и позволит всегда быть бодрой и энергичной.

    Каждому, кто решил сбросить лишние килограммы, поможет ускорить этот процесс утренняя зарядка для похудения. Несколько простых упражнений взбодрят, улучшат настроение и приведут мышцы в тонус. Вы будете прямее держать спину, подтягивать живот и постепенно, без перенапряжения худеть.

    Преимущества зарядки

    Чтобы реально похудеть дома, одной зарядки недостаточно. Надо следить за питанием, составить индивидуальную диету, больше двигаться на протяжении всего дня. Но зарядка по утрам помогает втянуться в процесс оздоровления организма. Регулярно делая простые упражнения, вы настроите себя на правильное поведение, приучитесь к дисциплине.

    Преимущества утренних упражнений состоят в следующем:

    • вы экономите время на посещении спортзала;
    • насыщаете организм кислородом;
    • поднимаете себе настроение;
    • сжигаете жир и укрепляете мышцы.

    Упражнения можно начинать делать лежа в постели. Потягиваясь, вы разминаете связки, подготавливаете к нагрузке мышцы. Далее можно несколько раз подтянуть коленки к животу, тем самым напрягая пресс. Чтобы быстрее проснуться, умойтесь прохладной водой. Подберите для упражнений ритмичную музыку, которая вам нравится, и старайтесь выполнять зарядку с радостью.

    Разминка

    Из каких же упражнений состоит утренняя зарядка для похудения? Вы знаете о них с детства, поскольку выполняли на уроках физкультуры. Настало время освежить память, вернуть себе гибкость и подвижность.

    Вначале подготовьте место дома, где вы будете выполнять упражнения. Там не должно быть посторонних предметов и острых углов. Поскольку некоторые упражнения выполняются лежа, обзаведитесь спортивным ковриком. Для мужчин можно установить в квартире турник и купить гантели.

    • Вначале выполняются упражнения для шейных позвонков. Это наклоны головы назад и вперед, влево и вправо, а также вращения.
    • Далее разминают кисти рук, сжав их в кулаки и выполняя вращательные движения.
    • Выполняйте круговые движения руками, чтобы размять суставы. Можно делать по 3-4 вращения вначале в одну сторону, потом в другую.
    • Не забудьте про разминку для пальцев ног и стоп. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и совершайте перекатывающие движения с пальцев на пятки, походите на носочках.

    В результате разминки вы разогреете мышцы, подготовите себя к более тяжелым упражнениям. Заметьте, что разминку можно начать проводить еще лежа на кровати, а закончить, уже прогуливаясь по комнате.

    Основные упражнения

    После разминки шеи и рук можно переходить к упражнениям для корпуса. Это скручивание туловища с поднятыми вверх руками, наклоны, вращения, прогибания назад. Затем надо уделить внимание прессу.

    • Упражнение выполняется лежа на спине, колени согнуты. Десять раз поднимите и опустите таз. Старайтесь поднять его как можно выше.
    • Поднимите верхнюю часть тела, не напрягая шею и не отрывая ног от пола. Если не получается, то можно закрепить ноги, подсунув их под шкаф или попросив подержать кого-то из родственников. Это упражнение надо научиться делать хотя бы 20 раз.
    • Из положения лежа поднимите ноги на небольшой угол (до 45°), туловище остается прижатым к полу. Для многих это упражнение очень сложное, но оно хорошо помогает укрепить пресс. Повторяйте его, сколько сможете.

    Если вы хотите добиться дома , то нельзя обойтись без приседаний. Их надо совершать с ровной спиной, поставив ноги на ширину плеч или чуть шире, коленки должны смотреть при приседании наружу. Люди в хорошей форме без проблем смогут присесть 30-40 раз.

    Сделайте упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Хороший результат для похудения дает вращение обруча (хула-хупа) на талии. Но для его выполнения потребуется больше места в квартире.

    Для похудения ног подойдут прыжки со скакалкой. Чем больше раз вы прыгнете, тем лучше. Нет скакалки, тогда делайте выпады вперед и махи, что полезно для укрепления мышц ног.

    Вы можете разработать свой комплекс упражнений для ног, и талии и выполнять их каждое утро. В общей сложности зарядка должна занимать 30-40 минут.

    Не надо путать зарядку с тренировкой. Утренние упражнения должны доставлять вам удовольствие и не перенапрягать. После них остается чувство бодрости, в то время как после серьезной тренировки хочется отдохнуть.

    Отличия между зарядкой у женщин и мужчин

    Многие считают, что для мужчин нагрузка должна быть больше, чтобы сбросить лишние килограммы. Но в действительности комплекс упражнений для мужчин может быть такой же, как и для женщин. Самое главное в упражнениях – это их регулярность. Вы должны соблюдать порядок и время выполнения, пропуски по дням не дупускаются.

    Мужчинам нужно выполнять упражнения для ног точно так же, как женщинам для спины и рук. Но у мужчин могут быть свои проблемные зоны. Если женщины стараются сбросить лишние килограммы с бедер и талии, то у мужчин основная задача обычно стоит в подтягивании живота и усилении рук. Для мужчин можно:

    • увеличить количество отжиманий;
    • большее внимание уделить тренировке пресса;
    • включить в свой арсенал гантели, чтобы увеличить нагрузку на руки;
    • если есть турник, то не забывать о подтягивании.

    После зарядки надо принять душ и позавтракать. Для завтрака лучше всего подойдет белковая пища и медленные углеводы. Это может быть каша, творог, омлет, овощной салат. От сладких кофе или чая надо отказаться, соки можно пить только натуральные, без добавления сахара и консервантов. И, конечно, не должно быть никаких сладких булочек, рогаликов и тортиков. Продумайте свой рацион заранее, и тогда похудеть вам не составит труда.

    Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

    После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

    А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .


    Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

    Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

    Безусловные преимущества:

    • позволяет взбодриться с утра;
    • насыщает энергией и положительными эмоциями;
    • укрепляет иммунитет;
    • повышение физической выносливости;
    • занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

    Когда и как заниматься – составляем график

    Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

    Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

    Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.


    Фото: Как правильно делать зарядку по утрам
    1. выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
    2. начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
    3. выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
    4. правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
    5. во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
    6. начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

    Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

    Личная мотивация

    Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

    Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

    Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

    Составляем комплекс упражнений

    Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.


    Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

    Для шеи:

    • наклоны головы в правую и левую сторону;
    • движения вперед и назад;
    • медленные круговые вращения.

    Для рук:

    Для корпуса:

    Для ног:

    Дополнительные нагрузки

    Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

    1. выпады ног;
    2. отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
    3. наклоны в разные стороны с гантелями;
    4. упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
    5. упражнения с эспандером;
    6. прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
    7. прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
    8. удержание позиции «планка»;
    9. перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
    10. выпады с наклонами.

    На какой эффект можно рассчитывать?

    Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

    Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

    Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

    Ключевые ошибки при выполнении зарядки

    • акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
    • приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
    • надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
    • дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

    Доброго времени суток, мои замечательные читатели. Чтобы стать обладательницей идеальной фигуры, мало соблюдать низкоуглеводную диету . Важны в этот период и физические нагрузки. Но совсем необязательно посещать тренажерные залы. Утром зарядка для похудения в домашних условиях – самое прекрасное начало дня. Подобрала для вас только самые лучшие. И свою любимую покажу вам.

    До сих пор находите отговорки чтобы встать на 15 минут пораньше? По-моему, разделение людей на сов и жаворонков на самом деле существует только в наших головах. Проведите эксперимент – не засиживайтесь у телевизора и пораньше ложитесь спать. Неделька-другая и привыкните к этому ритму жизни. И из совы спокойно превратитесь в жаворонка. Вот это чудо 🙂

    Да, тяжело с утра просыпаться – понимаю. Но, поверьте, когда знаешь, зачем это делаешь, или есть стимул, то подниматься по утрам намного легче.

    Существует 5 весомых причин, чтобы по утрам делать заряду:

    1. Способствует хорошему усвоению пищи . Утренняя 10-20-минутная разминка помогает «разбудить» после ночного сна замедленный обмен веществ. Такая зарядка должна содержать кардио: она пробудит организм и тонизирует его. А упражнения на пресс и растяжка дополнительно массируют органы пищеварения. Они-то и подготавливают ЖКТ к лучшему усвоению первого приема пищи. Для активизации желудка за четверть часа до еды можно выпить полстакана простой воды.
    2. Улучшает самочувствие и дарит спокойствие на целый день . Во время таких занятий мышцы направляют в гипофиз сигнал к выбросу эндорфинов. И чем больше в крови будет эндорфинов, тем вы лучше себя будете чувствовать.

    1. Помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир . Объем мышечной ткани – важный фактор, определяющий, сколько вы потеряете жира. Чем больше этой ткани в вашем организме, тем больше потеряете жира. А когда тренируетесь, вы теряете в основном жир (мышцы не «худеют»).
    2. Повышает иммунитет . Организм становится более выносливым к воздействию вирусов и «вредителей». Поэтому сезонная простуда вам будет не страшна.
    3. Улучшает качество сексуальной жизни . Это, пожалуй, самая пикантная причина. Во время зарядки усиливается циркуляция крови и снижается риск сексуальных расстройств.

    ТОП 5 самых эффективных зарядок

    Ниже вашему вниманию подобрала комплекс из пяти разных видов. Попробуйте несколько вариантов и оцените, какая для вас самая эффективная гимнастика. Несмотря на то, что некоторые упражнения кажутся примитивными, не делайте поспешных выводов. Посмотрите предложенное видео для начинающих, прочитайте отзывы.

    А главное – занимайтесь систематически по утрам. Результат не заставит себя долго ждать. Только потом не забудьте о своих достижениях в комментариях к статье написать. Я вместе с вами порадуюсь.

    Зарядка в кровати

    Иногда так неохота вставать утром. По себе заметила, что это чаще случается зимой. В этом случае можно сделать зарядку в кровати. Да, вы не ослышались делать ее можно, не вставая. И займет такая гимнастика по времени от силы 5 минут. Конечно, полноценной тренировкой ее не назовешь. Зато она поможет вам окончательно проснуться и подарит настроение на целый день.

    Перед началом упражнений улыбнитесь. Помните, как в детской песенке: «Капитан, капитан, улыбнитесь! Ведь улыбка это флаг корабля!» 🙂 А в нашем случае улыбка – это замечательное начало дня.

    На следующем этапе разминаем шейные позвонки. Переворачиваемся на живот. Выставляем руки перед собой (кисти должны быть развернуты к вам). В этом положении медленно и плавно поворачиваем голову – вниз, к плечу, назад, ко второму плечу.

    Теперь переходим к спине. Не меняя исходного положения, делаем дугу и прогибаемся, как кошечка. Глубокий вход на дуге и выдох на прогибе.

    А еще нужно разогреть руки и икроножные мышцы. О том, как правильно выполнять такую зарядку, вам расскажет вот это видео.

    Утренняя зарядка для похудения

    Эта тренировка рассчитана на каждый день. По времени она занимает максимум 10 минут. При выполнении такой зарядки разогреваются мышцы ног и бедер. Она особенно эффективна для проблемных участков – ляшек. Хотите большего эффекта, можете выполнять упражнение дважды в день. Это у вас будет и утренняя, и вечерняя гимнастика.

    Перед выполнением такой зарядки обязательно нужно позавтракать. А после упражнений где-то через 30-40 минут можете устроить перекус, например, поесть фрукты.

    А зарядка такая состоит из целого комплекса упражнений. Тут есть и вращения головой, и разминка для рук и ног. А еще такая гимнастика включает в себя выпады, прыжки на месте и прочие интересные движения. Подробнее с ними вас познакомит вот это видео:

    Главное – не ленитесь, а выполняйте все энергично и с энтузиазмом. Помните, что не все будет получаться с первого раза, но вы не опускайте рук. А отзывы тех, кто делает такую зарядку для ног, помогут вам не сдаваться.

    Ника: Супер! Я недельку ежедневно бегала и делала эту разминку. Прикиньте скинула 2 кг

    Леся: Я когда смотрела эту зарядку на компе с пироженкой в руках казалось что ничего сложного. Помохала ножками и порядок. А когда начала сама делать, тут и засада. Попробуй все в точности повторить.

    Люси: Уже третий день делю эту зарядку. Для меня это настоящий рекорд. Знали бы вы сколько раз я раньше начинала делать всякие упражнения для похудения. Больше чем на 1 день меня не хватало. А сейчас меня прям таки распирает чуство гордости – продержалась и отступать не собираюсь. Ляшки конечно болят, но это приятное ощущение.

    Макс: Этот комплекс упражнений раскрыл мне глаза на себя. Он помог мне понять насколько я дряхлый 🙂

    Зарядка для живота и боков

    Такие занятия сделают ваш животик плоским. Сами по себе упражнения просто суперские. Они не теряют своей актуальности уже много лет. Да и к тому же такая гимнастика универсальна и подойдет всем. Главное – иметь желание заниматься. Сама занимаюсь этими тренировками. Рекомендую сочетать их с упражнениями для похудения рук .

    В борьбе с жирком на ляшках помогут повороты, наклоны, втягивания живота, подъемы и т.д. Вот это видео вам побольше о них расскажет

    Также познакомьтесь с отзывами. Они поведают много интересного.

    Людок: Упражнения действительно помогает. Я за неделю скинула почти 1,5 кг. Главное не леница и делать каждый день зарядку.

    Алена: Пока не начала тренироватся у меня был выпуклый животик. Уже недели 2 делаю такую разминку. не знаю сколько скинула зато бока исчезли))

    Нюся: Я скинула за неделью около 5 килошек благодаря такой зарядке. Думаю что если есть поменьше углеводов можно больше сбросить.

    Зарядка для ног и бедер

    По сути, эти упражнения являются продолжением выше описанной тренировки. Упор в этом случае делается на разогреве мышц ног. Выполнить такую зарядку можно за 20 минут. Благодаря этим каждодневным занятиям вы здорово прокачаете мышцы живота и бедер. Пошаговые упражнения я описала в статье «как похудеть в ногах и бедрах «.

    Данный комплекс включает в себя полуприседания, глубокие приседания и другие простые, но эффективные движения. Побольше о них расскажет вам вот это видео

    Попробуйте, и вы не пожалеете. А отзывы тех, кто делает такую зарядку, думаю, станут для вас весомым аргументом в пользу занятий. Ниже я подготовила для вас несколько таких отзывов.

    Маруся: Суперовая гимнастика. Я уже 3-й месяц ее делаю и вредные всякие продукты не ем. Результат — отвес 7 кг

    Катрин: После таких упражнений я не то чтобы сесть, ходить не могу. Как все болит – бедра, ноги, спина. Пытка настоящая. но думаю что так должно быть чтобы результат был хорошим.

    Марианна : Я эти упражнения делаю уже больше месяца через день. И результат неплох почти 5 кг ушло. Хочу больших результатов поэтому занятия и не думаю бросать.

    Зарядка для похудения

    Эта гимнастика – идеальное решение для тех, кто не любит посещать спортзалы, но выглядеть хочет достойно. Такая программа поможет вам приобрести вид на все 100%. Упражнения несложные, но эффективные. Их выполнение займет у вас от силы четверть часа.

    Весь комплекс представлен 4 упражнениями:

    1. Прыжки (20 раз).
    2. Отжимания (10 раз).
    3. Махи ногами в планке (20 раз).
    4. Подтягивание ног в планке (20 раз).

    Для достижения желаемого результата нужно сделать 5 кругов. Новичкам достаточно 3 прохода. Только не гонитесь за скоростью – тут важно качество. Все движения делайте максимально качественно, да и количество повторов не сокращайте. Помните: чем медленнее будете делать разминку, тем лучше будет эффект.

    Все упражнения короткие и простые в исполнении. Никаких расходов на посещение дорогостоящих спортзалов, да и специальные тренажеры вам тоже не понадобятся. К тому же гимнастику выполнять можно в любое время. А результат не заставит себя долго ждать. Вы избавитесь от избыточного веса и получите заряд положительных эмоций и бодрости.

    А вот и видео, которое вам поможет правильно выполнять гимнастику.

    Зарядка для похудения: стройнеем дома и в офисе

    Утренняя зарядка для похудения не требует много времени. Достаточно каждое утро выделять по 10-15 минут для индивидуально подобранного комплекса упражнений. Самое главное условие в этом деле — регулярность. За полчаса до еды выпейте стакан сырой теплой воды. Пока вы будете делать упражнения, вода запустит работу кишечника и улучшит обмен веществ.

    Фото с https://elements.envato.com/

    Зарядка может состоять из разминки, помогающей разогреть мышцы (бег или ходьба на месте, прыжки), комплекса упражнений для проблемных зон и контрастного душа. Для любителей поспать хорошо подойдет йога и дыхательная гимнастика. Проделанная работа уже с самого утра подарит чувство гордости и удовлетворения, взбодрит и зарядит хорошим настроением на весь день.

    Зарядка в офисе

    Фото с https://elements.envato.com/

    Сидячая работа — это бич нашего времени. Проводя дни напролет у компьютера даже при правильном питании и строгом соблюдении диет, со временем появляется целлюлит, происходит отложение жиров в области таза и бедер и нарушается кровообращение. Разминка на рабочем месте в течение дня поможет исключить неприятные последствия «сидячего образа жизни».

    Если выдалась свободная минутка, можно поприседать, выполнить наклоны, потянуться и помахать руками и ногами. Пробежавшись по лестнице, вы укрепите мышцы ног и спины. Даже альпинисты используют этот элемент в своих тренировках.

    Сидя на месте, время от времени вытягивайте ножки и шевелите стопами, напрягайте и расслабляйте пресс, выполняйте круговые движения головой и руками. Если есть возможность выполнить комплекс упражнений, то лучше выбрать время до обеда. Главное, не переусердствовать, так как зачастую на работе нет душа, а силы еще понадобятся для дальнейшего рабочего дня.

    Зарядка в течение дня

    Фото с https://elements.envato.com/

    Если не удается выделить время для физических упражнений, позаботьтесь о себе. Старайтесь ходить с втянутым животиком. Правильная осанка и дыхательные упражнения укрепят пресс и спину. Помня об этих правилах, со временем они войдут в привычку. Старайтесь активно выполнять домашнюю работу, напрягая разные мышцы. Тем самым вы сожжете больше калорий.

    Разумное чередование активной и пассивной деятельности позволит сбросить лишние килограммы и поддержать здоровый тонус. Все что нужно — просто захотеть и не давать себе слабинку.

    Зарядка для похудения, нормализации сна и хорошего настроения

    Зарядка для похудения, нормализации сна и хорошего настроения

    Для чего нужна утренняя зарядка?

    Главная функция несложных 10-20 минутных упражнений проснуться и с хорошим настроением начать новый день. 

    Комплекс утренних упражнений направлен на то, чтобы нормализовать дыхание, давление, циркуляцию крови. 

    Кроме того, от утренней зарядки повышается настроение, так как физическая активность влияет на выброс в кровь гормона удовольствия и радости. 

    Исследования показали, что утренняя зарядка помогает также похудеть, так как ускоряет метаболизм.

    Регулярное выполнение зарядки способствует также спокойному глубокому сну, а также легкому пробуждению без состояния «разбитости».

    Для того чтобы зарядка была эффективной, следует выполнять несложные правила:

    • В утреннюю зарядку не стоит включать силовые нагрузки. С утра напряженная тренировка может повредить.
    • Для тонуса мышц при регулярной тренировке некоторые упражнения можно выполнять с помощью легких гантелей.
    • Заниматься лучше на свежем воздухе. Если это невозможно, то обеспечьте хорошую вентиляцию в помещении.
    • Одевайтесь по погоде, или ориентируйтесь на температуру в комнате. Проследите, чтобы одежда не сковывала движений.
    • Не нужно делать упражнения в быстром темпе, уделите для тренировки 20 минут, чтобы все шло в размеренном ритме.
    • Соблюдайте регулярность утренней гимнастики. Упражнения раз в неделю не дадут никакого эффекта.
    • Важную роль в зарядке играет дыхание. Его надо соразмерять с упражнениями , не задерживать его, дышать полной грудью через нос.
    • После зарядки не стоит сразу завтракать, лучше заняться водными процедурами. Для тех кто хочет похудеть, рекомендуется не употреблять после утренней тренировки жирной пищи, а завтракать лучше через 30-40 мин после окончания зарядки.

    Утренняя тренировка для похудения

    В современном мире люди все чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Многие, стремясь заполучить идеальную фигуру, садятся на жесткие диеты или записываются в фитнес-центры. Также нередко люди пытаются заниматься дома.

    При этом далеко не каждый вспоминает о том, сколько пользы способна принести обычная утренняя зарядка. Несколько простых упражнений с утра способны подарить заряд бодрости и помочь избавиться от лишних килограмм.

    Плюсы зарядки по утрам

    Главное преимущество утренних упражнений – универсальность. Заниматься зарядкой могут люди любого возраста вне зависимости от времени подъема. Дополнительные плюсы:

    1.      Хорошее настроение. Во время выполнения упражнений в кровь начинает поступать большое количество эндорфина – гормона, оказывающего положительное воздействие на эмоциональное состояние. Регулярные занятия спортом делают человека менее раздражительным и более устойчивым к стрессу.

    2.      Работоспособность. Зарядка ускоряет поток крови, за счет чего ткани организма получают необходимое количество питательных веществ и кислорода. Мозг активнее работает, что приводит к повышению трудовой деятельности.

    3.      Сила воли. Человек посредством регулярных упражнений развивает силу воли. Эффективная зарядка для похудения становится стимулом для того, чтобы довести все дела до конца.

    4.      Здоровье. Гимнастика помогает избавиться от проблем со здоровьем. Выполнение несложных упражнений устраняет застой крови, помогает бороться с бессонницей и восстанавливает работу органов.

    5.      Обмен веществ. Благодаря утренней зарядке удастся ускорить усвоение организмом пище и нормализовать работу ЖКТ.

    Примечательно, но недостатков у такого вида гимнастики нет. Единственный минус – необходимость установки будильника на полчаса раньше обычного.

    Принципы и правила

    Основное правило утренней зарядки – ее постоянное выполнение. Только регулярные тренировки способны привести к положительному результату. Если нет возможности делать гимнастику каждый день, то можно уделять упражнениям время четыре раза в неделю. Другие принципы и правила:

    ·         Делать утреннюю тренировку для похудения лучше натощак. Перед упражнениями можно выпить стакан воды с лимонным соком.

    ·         Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы перед основной частью и предотвратить травмы суставов.

    ·         После занятия стоит сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы и восстановить сердечный ритм.

    ·         Окончание зарядки рекомендуется сопроводить контрастным душем, который закрепит результат и улучшит работу иммунитета.

    Наконец, когда основные действия будут выполнены, следует приступить к завтраку, и он должен быть правильным. Грамотно составленный рацион питания станет залогом для быстрого похудения и восполнения уровня питательных веществ в организме.

    Упражнения

    Многие стремятся пойти в зал, чтобы сбросить лишний вес, однако при желании похудеть можно и в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть к тому, чтобы каждый день делать утреннюю зарядку. Гимнастика будет полезна как мужчинам, так и женщинам.

    Классическая утренняя зарядка включает несколько стандартных упражнений, которые стоит рассмотреть подробно.

    Разминка

    Выполнить ее можно лежа в кровати. Для этого потребуется вытянуть руки за голову и тщательно потянуться. Далее останется сделать несколько махов руками и ногами, а также покрутить импровизированный велосипед.

    Шея

    Когда разминка будет сделана, нужно будет встать с кровати и приступить к проработке шейных позвонков. Упражнение подразумевает выполнение плавных наклонов головы вперед, назад, влево и вправо.

    Руки

    Следующая часть тела, требующая зарядки. Для нормализации кровотока по рукам необходимо обхватить плечи пальцами и сделать несколько круговых вращений локтями по часовой стрелке и против нее. То же самое стоит проделать с локтевыми суставами и кистями, постепенно разгибая руки и разводя их в стороны.

    Спина

    В этом случае полезно будет выполнить несколько наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо. Ноги во время гимнастики стоит поставить на ширине плеч. Второе упражнение подразумевает вращение тазом, когда обе руки поставлены на пояс. Третье упражнение – махи рук.

    Живот

    Чтобы укрепить мышцы пресса и поддерживать их в постоянном тонусе, необходимо походить на месте в течение 10-15 минут. При этом рекомендуется поднимать колени как можно выше, чтобы нагрузка на ноги была ощутимой. При желании можно задействовать руки. Еще одно упражнение для живота – поднятие прямых ног из положения лежа.

    Ноги

    Упражнения для ног – это:

    ·         приседания;

    ·         выпады вперед;

    ·         выпады в стороны;

    ·         махи ногами назад из положения стоя.

    Повторять каждое упражнение нужно по 10 раз на каждую ногу.

    Чтобы тренировки были более эффективными, рекомендуется вносить изменения в комплекс утренней зарядки и разбавлять его новыми упражнениями, а также использовать дополнительный вес.

    Советы

    Не секрет, что первое время вставать рано ради зарядки и соблюдать ее полностью тяжело. Чтобы гимнастика приносила удовольствие, стоит создать подходящие условия, следуя простым рекомендациям:

    ·         Выходить из сна нужно постепенно. Не стоит сразу вскакивать с постели и бежать выполнять упражнения, как только прозвенел будильник. Лежа в кровати, можно сделать разминку, медленно потягиваясь и разогревая мышцы.

    ·         Не нужно с первых занятий отдавать предпочтение сложным упражнениям. Следует подготовить тело к увеличению нагрузки.

    ·         Перед тренировкой рекомендуется проветрить комнату. Также весной и летом можно заниматься на улице.

    ·         Зарядка не должна длиться дольше получаса. Этого времени вполне достаточно для выполнения основных упражнений.

    ·         Улучшить настроение и полюбить зарядку, чтобы похудеть, с утра поможет любимая музыка. С ней и тренировка будет в радость, а не в тягость.

    Соблюдение простых советов поможет быстро добиться результата, а зарядка станет настоящим утренним ритуалом, от которого впоследствии не получится отказаться.

    Почему одних упражнений недостаточно, чтобы похудеть

    В новом исследовании, опубликованном в августе в журнале Current Biology, некоторые ученые, участвовавшие в инициативе, решили посмотреть, что происходит с нашим метаболизмом, когда мы двигаемся. Они извлекли данные для 1754 взрослых, которые включали их дважды обозначенные результаты по воде, а также измерения состава их тела и базального расхода энергии, то есть того, сколько калорий они сжигают, просто оставаясь живыми, даже если в остальном они неактивны.Вычитание базовых чисел из общего расхода энергии дало исследователям приблизительное представление о расходе энергии людьми при выполнении упражнений и других движений, таких как стояние, ходьба и общее ерзание.

    Затем, используя статистические модели, исследователи могли подсчитать, увеличивают ли калории, сожженные во время физической активности, ежедневный расход энергии людьми, как ожидалось, то есть сжигают ли люди соразмерно больше общих дневных калорий, когда они больше двигаются. Но, как выяснили исследователи, они не сжигали больше калорий.Фактически, казалось, что большинство людей сжигают в среднем лишь около 72 процентов дополнительных калорий, как можно было бы ожидать, учитывая их уровень активности.

    «Похоже, что энергия человека компенсирует дополнительные калории, сожженные в результате физической активности, по крайней мере, на четверть», — сказал Льюис Хэлси, профессор наук о жизни и здоровье в Университете Рохэмптона в Лондоне и один из ведущих авторов нового исследования. .

    Неожиданно исследователи также обнаружили, что уровни компенсации энергии увеличиваются у людей с относительно высоким уровнем жира в организме.Они были склонны компенсировать 50 или более процентов калорий, которые они сжигали, будучи активными.

    Важно отметить, что в исследовании не рассматривалось потребление пищи людьми. Он был сосредоточен исключительно на затратах энергии и на том, как наши тела, кажется, способны компенсировать часть калорий, сожженных во время упражнений, за счет снижения биологической активности в других частях тела. Однако остается неясным, как мы неосознанно организуем этот подвиг и какие внутренние системы могут быть затронуты больше всего, — сказал доктор Хэлси.Он и его коллеги предполагают, что операции иммунной системы, требующие значительных усилий, могут несколько замедлиться. Или мы можем бессознательно меньше ерзать или иным образом вести малоподвижный образ жизни в дни, когда занимаемся спортом. Возможно также, что некоторые из внутренних механизмов наших клеток могут замедлиться, уменьшая общий расход энергии нашим телом.

    Но новая наука о физических упражнениях и компенсации калорий не совсем обескураживает. Даже люди, чей организм компенсирует 50 или более процентов калорий, которые они расходуют во время физической активности, будут сжигать больше калорий в день, чем если бы они оставались неподвижными, доктор.- отметила Холзи. Более сложная проблема с использованием упражнений для похудения, продолжил он, заключается в том, что упражнения реально сжигают мало калорий, и точка. Чтобы сбросить килограммы, нам также придется меньше есть.

    «Половина печенья или полбанки колы» после получасовой прогулки, и вы получите больше калорий, чем сожгли, — сказал он, — сколько бы вы ни компенсировали.

    Страница не найдена — упражнения — это медицина

    11 октября 2021 г., Меган Ротермел, редактор D, MS, ACSM-EP, EIM2, ACUE

    Итак, вы отправили свое видео EIM-OC Mascot Challenge, но как Будете ли вы делиться и продвигать свое видео в своем кампусе и за его пределами, чтобы побороться за желанную награду FAN FAVORITE? Мастер-план маркетинга поможет распространить ваше видео и сообщение среди более широкой аудитории и увеличить количество положительных отзывов, которые ваше видео получит во время конкурса! Все присланные видео будут загружены на канал ACSM на YouTube для просмотра и публикации в среду, 20 октября.Здесь […]

    подробнее

    7 октября 2021 г. Нил Петерсон, доктор философии, NP-C, ACSM Сопредседатель EIM-OC

    Когда мы отмечаем месяц «Упражнения — это медицина в кампусе», я надеюсь, что вы получили несколько полезных советов из нашей серии блогов о конкурсе талисманов EIM-OC. Мы рассмотрели несколько вопросов, поэтому я счел нужным рассмотреть их, когда вы дорабатываете видео. Помните, что заявки принимаются до 15 октября! Нет талисмана? Нет проблем! Даже если вы сделаете […]

    читать дальше

    30 сентября 2021 года Айман Аль-Бедри, MBChB (BAG), DFM (MAL), МОК PG Dip Sp Phy (Швейцария)

    В 2020 году, после распространения пандемии коронавируса В большинстве стран мира EIM Malaysia было трудно продолжать проводить семинары в обычном режиме.Приспосабливаясь к новым нормам, EIM Malaysia решила перейти на более гибкий подход, чтобы охватить малазийскую аудиторию, предлагая свои онлайн-курсы по обучению физической активности. Путешествие […]

    подробнее

    30 сентября 2021 г. Кэрри Дэвидсон, редактор, ACSM EP-C, RYT 500

    Помимо талисмана, знаковых символов или вашей руководящей команды, вам может быть интересно, что это за контент вашего видео должно быть. Проявите творческий подход и найдите что-то уникальное для вашего кампуса или программы EIM-OC.У вас есть уникальный способ обращения к профессионалам в области фитнеса? Есть ли в вашем PAVS определенный вопрос? […]

    подробнее

    23 сентября 2021 г., Эрика Рауфф, Ph.D.

    Комитет EIM On Campus поощряет вас ОБЪЕДИНЯЙТЕСЬ В ДВИЖЕНИИ, что является темой для видеороликов «Вызов талисмана 2021 года»! Этот ежегодный конкурс приглашает зарегистрированные программы EIM-OC представить короткое видео, чтобы показать, как они побуждают членов сообщества в своем кампусе больше двигаться, а кампусы могут выиграть денежный приз.Моя команда из Университета Сиэтла хотела поделиться нашими пятью главными вещами, которые следует учитывать при создании вашего видео о конкурсе Mascot Challenge! Совет № 1 — […]

    подробнее

    17 сентября 2021 г., Саша МакБурс, MS, ACSM-CEP, EP, EIM Level 3

    После ознакомления с темой видео Mascot Challenge в этом году настало время для вашего EIM- OC Leadership Team, приступим к работе! Ваша команда является основой инициативы EIM-OC в вашем учреждении, поэтому постарайтесь привлечь всех к участию в видео. Это создает дух товарищества среди участников и повышает осведомленность университетского городка о […]

    подробнее

    10 сентября 2021 г. Дебра Стройни, доктор философии.D.

    Прошлой осенью Университет Джорджа Мейсона впервые принял участие в конкурсе талисманов EIM-OC. Я получил несколько ценных уроков о том, как создавать этот тип видео, а также о том, что нужно улучшить в будущем. Мой совет можно резюмировать двумя словами: планируйте заранее. Вот несколько советов, которые помогут […]

    подробнее

    3 сентября 2021 г. Автор: Карена Винтерс, доктор философии, магистр здравоохранения, FACSM, ACSM-CEP, EIM Level 3

    Вы взволнованы и готовы принять вызов талисмана видео в этом году. С чего начать? У вас есть так много возможностей создать свой фирменный объект на территории кампуса.Однако лучше планировать заранее и задействовать все возможные ресурсы. Вот несколько шагов, которые следует учитывать. Шаг 1. Просмотрите цели и […]

    читать дальше

    26 августа 2021 года Кэрри Дэвидсон, редактор, ACSM EP-C, RYT 500

    Я не собираюсь лгать. 2020 год был во многих отношениях тяжелым. Работая в Университете Кентукки, я часто слышу от людей, как тяжело было продолжать тренироваться или просто двигаться в целом. Отсутствие движения было вызвано несколькими причинами: тренажерные залы и фитнес-центры были закрыты. Парки и […]

    подробнее

    25 августа 2021 г., Мелинда М.Манор, доктор философии, RD, FACSM, Лаура Дж. Крускалл, доктор философии, RDN, CSSD, LD, FACSM, FAND

    Мы все знаем, что питание и физическая активность (PA) важны для здоровья, но мало кто иметь сертификаты аккредитованных организаций для практики в обеих областях. Многие диетологи-диетологи (RDN) не считают, что у них есть знания, навыки или уверенность в том, чтобы консультировать своих клиентов по ПА. Они хотят знать, даны ли советы PA […]

    подробнее

    10 причин, по которым вы не худеете

    1.Вы не занимаетесь спортом

    Одна вещь, которая так сложна в упражнениях и похудании, — это то, что с помощью упражнений трудно сжечь достаточно калорий, чтобы серьезно снизить свой вес. На самом деле, тренировки, которые наиболее эффективны для похудения, являются самыми сложными — это высокоинтенсивные интервальные тренировки или метаболическая подготовка.

    Если вы ветеран упражнений, вы можете получать удовольствие от мучительных тренировок на регулярной основе, но если нет, вам может быть трудно выполнить любое количество упражнений.К сожалению, это может навредить вашим усилиям по снижению веса. Итак, сколько упражнений вам нужно и как вы можете их вместить? Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы максимально использовать время тренировки.

    Кардио

    Для похудения вам необходимо заниматься кардио-упражнениями средней интенсивности не менее пяти дней в течение не менее 30 минут, но обычно требуется больше времени, чтобы по-настоящему сжечь калории. Ваш лучший выбор? Интервальные тренировки два-три дня в неделю и более умеренные тренировки в другие дни.Чередуя этапы высокой интенсивности с восстановлением, вы быстрее сжигаете больше калорий и повышаете выносливость. Вы также получите отличное дожигание. Необязательно быть опытным тренажером, чтобы попробовать интервальные тренировки.

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки невероятно важны для похудения, но некоторые люди придерживаются кардио, потому что им это нравится, они сжигают много калорий одним махом, и они не хотят становиться массивными. Но мышцы намного активнее жира, поэтому чем больше вы набираете, тем больше веса вы теряете в долгосрочной перспективе.

    Ваш лучший выбор в тренировках с отягощениями — это круговая тренировка. Выполняя упражнения одно за другим, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий. Это также делает тренировку более увлекательной, чтобы вам не было скучно. Если вы новичок, начните с базовой кардио-силовой схемы. Сделайте пару круговых тренировок вместе с кардио, и вы начнете видеть некоторые результаты.

    Примечание: многие люди не поднимают достаточный вес, чтобы по-настоящему задействовать свои мышцы.

    2.Вы не высыпаетесь

    Недостаток сна может способствовать увеличению веса, хотя эксперты не совсем уверены, почему. В своей статье «Спите больше, чтобы похудеть» Мэри Шомон обсуждает недавнее исследование, которое показало, что женщины, которые спали пять часов в сутки, набирали вес с большей вероятностью, чем женщины, которые спали семь часов в сутки.

    Причины? Некоторые исследования показали, что потеря сна может повлиять на ваш метаболизм, заставляя вас чувствовать голод, даже если это не так. Недостаток сна может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит.Также существует теория, согласно которой мы меньше двигаемся, когда не высыпаемся, а это значит, что мы сжигаем меньше калорий.

    Достаточное количество сна имеет решающее значение, если вы пытаетесь похудеть, не только из-за того, как это влияет на вас физически, но и умственно. Недостаток сна делает вас раздражительным, растерянным и даже может вызвать депрессию или злость. Сделайте сон своим приоритетом, стараясь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, снимая примерно восемь часов, если вы можете это сделать. Выполнение некоторых ритуалов перед сном, таких как горячая ванна или запись своих тревог, поможет вам расслабиться перед сном.Вы также можете попробовать дневной сон, который может стать отличным способом снизить стресс и повысить вашу продуктивность.

    3. Вы слишком утомлены

    Стресс и увеличение веса (или его отсутствие) идут рука об руку. Хотя вы можете не знать об этом, постоянный стресс может увеличить выработку кортизола, гормона, который может вызвать повышение аппетита, а также дополнительное накопление жира в области живота — большой запрет, поскольку брюшной жир связан с сахарный диабет, повышенный уровень холестерина и другие проблемы со здоровьем.

    Справиться со стрессом можно так же просто, как ежедневно выделять несколько минут на расслабление, назначать массаж как можно чаще или сокращать рабочие часы и увеличивать время игры.

    4. Вы слишком много едите

    Это может показаться очевидным, но если вы не отслеживаете количество калорий каждый день, вы можете съесть больше, чем думаете. Одной из причин является контроль порций, особенно в ресторанах, где за один прием пищи достаточно еды, чтобы накормить нескольких человек.

    Если вы действительно серьезно относитесь к похудению, вам нужно серьезно отнестись к своему питанию.Начните с ведения подробного дневника питания в течение одной недели, не меняя при этом никаких привычек в еде. Будьте как можно более конкретными, измеряя, когда можете, проверяйте свою калорийность и содержание питательных веществ и добавляйте калории на каждый день. Вы будете удивлены, как эти калории могут проникнуть внутрь, когда вы не уследите за ними.

    Еще нужно подумать о метаболизме, который может снизиться с возрастом, если вы не сохраните мышечную массу. По некоторым оценкам, с 25 до 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 4% каждое десятилетие.Если вы по-прежнему потребляете то же количество калорий, что и ваш метаболизм, ваш вес со временем может увеличиваться. Начните тренироваться и поднимать тяжести прямо сейчас, чтобы держать свой метаболизм под контролем.

    5. Вы не придерживаетесь физических упражнений и здорового питания

    Если вы обнаружите, что ваши тренировки неудачны и слишком легко поддаетесь искушению, ваша потеря веса может упасть. Чтобы упражнения работали, вы должны делать это регулярно. Как только ваше тело адаптируется к вашей программе, вам нужно изменить ее, чтобы ваше тело оставалось активным.Если вы пропускаете слишком много тренировок, это почти как каждый раз начинать заново.

    Приверженность физическим упражнениям начинается с поиска программы, которая вам нравится и соответствует вашему образу жизни, целям и потребностям. Это означает, что вы должны реалистично относиться к тому, чего вы действительно будете делать каждую неделю, а не следовать тому, что, по вашему мнению, вы должны делать.

    6. По выходным вы несете удовольствие

    Время от времени есть угощения — это нормально, но если вы обнаружите, что хорошо себя чувствуете в течение недели только для того, чтобы глупо поедать себя по выходным, вы можете навредить своим целям по снижению веса.Чтобы сбросить полкилограмма жира за неделю, вам нужно сократить на 500 калорий с помощью диеты и упражнений в течение семи дней. Если вы будете следовать этому только в течение пяти дней, а затем съесть намного больше своего лимита в течение еще двух дней, вы сделаете два шага вперед и один шаг назад. Хитрость заключается в том, чтобы спланировать свои поблажки так, чтобы вы могли немного повеселиться, не сбиваясь с пути к своим целям по снижению веса.

    Попробуйте эти советы для здорового уик-энда:

    • Избегайте бесплатных выходных. Вместо этого выберите одно или два лакомства, которыми вы будете наслаждаться, и продолжайте есть здоровую пищу в остальное время.
    • Не награждайте себя едой. Если вы всю неделю питались здоровой пищей, вполне естественно, что в награду вы получите вкусное угощение. Такое мышление может отбросить вас назад (подобно тому, как курильщик награждает себя сигаретой за то, что не курит). Вместо еды вознаградите себя угощением, не содержащим калорий, например походом в кино, массажем или новой парой обуви.
    • Продолжайте движение. Если вы любите отдыхать в выходные, почему бы не сделать отдых более активным? Проведите время, гуляя с семьей или бросая футбольный мяч на заднем дворе.

    7. Вы не успели увидеть результаты

    Хотя эксперты обычно рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю, большинство из нас, вероятно, не доходит до этого. Помните, чтобы сбросить один фунт, вы должны создавать дефицит в 500 калорий каждый день в течение недели. Уменьшить количество калорий из пищи довольно легко, так как вы можете отслеживать их, читая этикетки и измеряя. Проблема возникает, когда вы пытаетесь определить, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений.Вы можете использовать калькулятор калорий, но его часто переоценивают.

    Сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений, часто зависит от того, что мы не можем измерить, например, от того, насколько усердно вы работаете, и от вашего уровня физической подготовки. Добавьте к этому тот факт, что существует множество факторов, влияющих на потерю веса, которые, опять же, не всегда можно измерить или учесть с помощью инструментов, которые у нас есть для отслеживания прогресса. В этом смысле ваше тело может претерпевать изменения, которые пока нельзя измерить с помощью шкалы или рулетки.

    Дайте вашему телу время отреагировать на то, что вы делаете.Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы увидите значительные изменения, поэтому не волнуйтесь, если вы не видите результатов всего через несколько недель. Потерпи. Делая это один за другим, вы сможете наслаждаться путешествием, а не сосредотачиваться на пункте назначения.

    8. У вас есть заболевание

    Некоторые заболевания и лекарства могут способствовать увеличению веса. Хотя не все сочтут это правдой, важно изучить все возможности, если вы действительно следуете программе упражнений, придерживаетесь чистой диеты и при этом не худеете.Известно, что одно заболевание влияет на вес — это заболевание щитовидной железы. Дефицит щитовидной железы может вызвать снижение метаболизма и привести к увеличению веса.

    Лекарства, отпускаемые по рецепту

    Существует ряд препаратов, у некоторых людей побочным эффектом которых может быть прибавка в весе. Некоторые из распространенных включают гормональные препараты для контроля рождаемости или менопаузы, пероральные стероиды, некоторые антидепрессанты, лекарства от диабета и антипсихотические препараты.

    Вам следует пройти диагностику у профессионала, чтобы определить, связаны ли ваши проблемы с весом с медицинской точки зрения.

    9. Вы достигли плато

    Почти каждый в какой-то момент достигает плато потери веса. По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам, оно становится более эффективным и при этом расходует меньше калорий. Вы можете обнаружить, что после первоначальной потери веса ваш прогресс замедлится и в конечном итоге остановится.

    Некоторые общие причины плато включают:

    • Повторение одних и тех же тренировок . Чтобы прогрессировать, нужно заставить ваше тело развиваться, поэтому убедитесь, что вы меняете какую-то часть своей программы каждые четыре-шесть недель.
    • Недостаточно калорий . Если вашему телу не хватает топлива для поддержания вашего уровня активности, вы действительно можете перестать терять вес.
    • Перетренированность . Если вы слишком много тренируетесь, организм иногда реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

    Узнайте больше о том, вышли ли вы на плато, ведя календарь упражнений и отслеживая свои тренировки, как часто вы их меняете, и работаете ли вы слишком много или вам нужно повысить свою интенсивность.

    10. Не худеть

    Несмотря на то, что вы слышите в новостях или читаете в популярных журналах, не всем нам нужно худеть. Фактически, у многих из нас есть нереалистичные представления о том, что составляет здоровый вес и форму тела. У всех нас разные формы, и, хотя мы можем вносить изменения в наши тела, мы можем только улучшать те тела, которые у нас есть, а не превращать их в чужие тела.

    У меня есть для вас задача — убрать все причины, по которым вы хотите похудеть, которые имеют хоть какое-то отношение к вашей внешности.А теперь посмотрите, что осталось — есть ли еще причины, по которым вам нужно похудеть? Вы подвержены риску заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания? Ваш ИМТ находится в нездоровом диапазоне? Вы находитесь в пределах своего идеального диапазона веса? Если вы находитесь в группе риска, потеря веса может быть важна для вашего здоровья. Но если вы очень близки к своей цели и не можете избавиться от последних нескольких фунтов, спросите себя, действительно ли вам нужно их сбросить. Можно ли быть счастливым при нынешнем весе?

    Лучшее упражнение для похудения: тренировки для похудания

    Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для похудения, у вас есть множество вариантов, поэтому выберите план тренировок, которого вы будете придерживаться.

    Кредит изображения: Getty Images / invincible_bulldog, Графика: LIVESTRONG.com Creative

    Упражнения для похудения не существуют в вакууме: никакие скручивания, разгибания трицепсов или часы, проведенные на эллиптическом тренажере, сами по себе не ответят на ваши молитвы о похудании. Лучшие планы по снижению веса включают комплексную программу тренировок — с кардиотренировками и — и здоровую диету.

    Но даже если, как говорится, пресс делают на кухне, не стоит просто отбрасывать кроссовки в сторону и полностью отказываться от тренировок для похудания.Вместо этого вы захотите получить максимальную пользу от выбранных вами упражнений, выбрав правильное кардио, стратегически повышая интенсивность ваших тренировок и добавляя еженедельные тренировки в свой микс.

    Если вы хотите сбросить 20 фунтов или 100, в нашем руководстве по фитнесу для похудения найдется тренировка для вас.

    HIIT ваши кардио тренировки

    Лучшее кардио для похудения увеличивает частоту сердечных сокращений — обычно с высокой интенсивностью.

    Кредит изображения: ShotShare / iStock / GettyImages

    Секрет похудения с помощью кардиотренировок заключается в замене ваших медленных и медленных прогулок на беговой дорожке на что-то более потное.Чтобы действительно увидеть результаты на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере, вам нужно увеличить интенсивность вашего любимого вида кардио. Вы также сожжете больше жира за меньшее время, если сделаете несколько простых настроек.

    Почему нужно наращивать мышцы, чтобы похудеть

    Гири и другое оборудование с отягощениями могут помочь вам справиться с силовыми тренировками для похудения.

    Кредит изображения: ANRproduction / iStock / GettyImages

    Конечно, кардио сжигает калории, но силовые тренировки могут быть столь же — если не более — эффективными для долгосрочной потери веса.Почему? Наращивание мышц на самом деле увеличивает количество сжигаемых калорий спустя долгое время после тренировки, даже если вы просто смотрите Netflix. (В самом деле!) Лучший вариант для плана упражнений для похудания, который действительно приносит пользу, — это сочетание кардио и поднятие тяжестей, особенно если вы знаете, как организовать наиболее эффективную тренировку за минимальное время.

    Путь к цели

    Ходьба для похудения щадит суставы и доступна почти каждому.

    Ходьба — это законная форма упражнений, доступная почти для всех, и, да, она может помочь вам похудеть — если вы устанавливаете реалистичные ожидания и терпеливы к своему прогрессу. Изучение стратегий сжигания большего количества калорий во время прогулки — например, поездка в горы в буквальном смысле — может помочь вам в достижении ваших целей.

    А как насчет бега?

    Бег для похудения требует приверженности тренировкам и здоровому питанию.

    Изображение предоставлено: ABBPhoto / iStock / GettyImages

    Бег сжигает впечатляющее количество калорий (около 200 за 30-минутную пробежку, по оценкам Harvard Health Publishing!). Но если вы действительно хотите сбросить вес, вам нужно начать медленно, перекрестно тренироваться и придерживаться питательной диеты. Планирование дней отдыха является ключом к предотвращению травм, чтобы вы могли бегать регулярно, равно как и варьирование рельефа, скорости и интенсивности для достижения наилучших результатов по снижению веса.

    Ваш план тренажерного зала для похудения

    Не знаете, как похудеть в тренажерном зале? Следуйте этому плану.

    Кредит изображения: PhotographyFirm / iStock / GettyImages

    Тренажерный зал может вызывать недоумение для многих из нас. Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? А что поможет вам на самом деле похудеть? Оказывается, похудеть в тренажерном зале не так сложно, как может показаться, особенно если вы помните этот совет профессионала: как только вы освоитесь, пора увеличивать интенсивность.

    Что, если бы вы предпочли остаться дома?

    Домашние тренировки могут принести много результатов для похудания, если вы тщательно их разработаете и будете придерживаться своего плана упражнений.

    Кредит изображения: Стигур Мар Карлссон / Heimsmyndir / E + / GettyImages

    Не хватает денег, времени и / или места? Нет проблем — вы все равно можете записаться на хорошую тренировку дома и похудеть. Но не любое упражнение поможет вам достичь этого. Вы захотите расставить приоритеты в движениях, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют все ваше тело, чтобы вы могли максимально сжигать калории.

    Пять эффективных упражнений, чтобы похудеть всего за полчаса

    Похудание после окончания лета — основная цель большинства населения, особенно сейчас, когда рождественские каникулы все ближе и ближе.Накопление жира и задержка жидкости являются основными причинами лишних килограммов, которые мы хотим устранить с помощью хорошей диеты и плана упражнений для похудения. Но какие упражнения для похудения самые эффективные? Какой вид спорта может достойно дополнить диету?

    Если вы думаете, что решение состоит в том, чтобы часами сидеть в тренажерном зале, вы ошибаетесь. Чтобы похудеть здоровым способом, вам потребуется всего полчаса упражнений в дополнение к сбалансированной средиземноморской диете. Пять упражнений, которые мы собираемся предложить, помогут вам в достижении вашей цели.

    Какие упражнения делать, чтобы быстро похудеть?

    Предлагаемые упражнения можно выполнять где угодно, даже дома, и для этого вам не понадобится специальное оборудование.

    • Приседания: Приседания — одно из лучших упражнений для работы с ягодицами и ногами. Чтобы правильно приседать, все, что вам нужно сделать, это расставить ноги на ширине плеч, отвести ягодицы назад и опуститься вниз, не сводя колени вместе, сохраняя спину прямой.Когда вы упадете, вам нужно будет вернуться, сохраняя положение. В идеале можно повторить восемь подходов по 10 приседаний, но не волнуйтесь, если вы устанете раньше, вы можете начать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать его.
    • Отжимания: Отжимания идеально подходят для набора силы в руках, а также для похудания. В идеале положите руки на пол на уровне плеч, вытяните тело и понемногу приподнимите его, удерживая спину и бедра на одной линии.
    • Abs: проработка брюшной полости, особенно когда вы хотите похудеть, очень важна, и для этого нет ничего лучше, чем хороший пресс.Помните, что для того, чтобы пресс был хорошо проработан, ноги не должны отрываться от земли, и вы не можете помочь себе подняться руками.
    • Шаг: если есть аэробное упражнение, которое заставляет нас сжигать калории, это шаг. Вы также можете попробовать заняться аэробикой, бодипомпом или другими видами деятельности, которые заставляют вас потеть и двигаться, чтобы похудеть.
    • Burpess: Берпи нелегко делать, и поэтому, хотя мы рекомендуем это, мы советуем вам начать практиковать это, когда у вас есть некоторое сопротивление. Он быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому сжигание жира более эффективно.

    Что на самом деле заставляет вас худеть?

    Чтобы похудеть и похудеть, не существует волшебной формулы, просто необходимо будет составить диету с дефицитом калорий и некоторые упражнения, адаптированные к нашим возможностям. В идеале всегда будет вести здоровый образ жизни, чтобы избежать строгих диет и чудесных диет, которые в конечном итоге в конечном итоге вызывают ужасный эффект отскока или, напрямую, не работают.

    Итак, если ваша идея состоит в том, чтобы сбросить лишние килограммы, которые вы набрали летом, начните здоровую диету и запланируйте несколько дней физических упражнений в неделю.

    Если вы перестанете думать о физических упражнениях как о способе похудания, вы действительно сможете получить от них удовольствие

    В течение многих лет я думал о физических упражнениях с точки зрения калорийности поступления и выделения калорий: съесть слишком много пиццы в субботу вечером, взять дополнительный урок отжима. Пропустите часовую пробежку, пропустите бублик на следующий день. Тренируйтесь для триатлона, ешьте все, что хочу — ведь, эй, разве я не сжигал миллион калорий в день?

    У этого подхода были две проблемы. Во-первых, это не сработало. Моя тренировочная нагрузка, казалось, не имела отношения к моему весу, и это не просто анекдотично; Исследования показали, что упражнения не являются особенно эффективным способом похудения.Во-вторых, это серьезно испортило мои отношения как с едой, так и с упражнениями — двумя вещами, которые мне по сути нравятся. Я прошел мимо точки веселья, потому что чувствовал, что должен восполнить излишки вчерашнего дня, которые мне не очень нравились, потому что я уже предчувствовал необходимость сжечь их.

    Кто самый сумбурный вымышленный футбольный тренер? | FiveThirtyEight

    Мой момент загорелся лампочкой, когда у меня больше не было времени на более длительные тренировки, которые я делал в моей относительной юности.Я пытался включить их в свой график, но не мог удерживать его надолго, поэтому моя физическая жизнь стала непоследовательной и полна чувства вины. В конце концов, я решил, что просто регулярное выполнение или , даже если это был короткий пробег или бросание нескольких отягощений, было лучше, чем цикл «все или ничего», в который я привык. 20-минутный бег в большинстве дней рабочей недели не казался большим бременем, но в сумме он давал гораздо больше упражнений, чем одна неудачная попытка бегать по 50 минут каждые две недели.Как оказалось, мой более короткий распорядок дня уже в значительной степени соответствовал рекомендациям по профилактике сердечных заболеваний, диабета, рака и ранней смерти. И поскольку я знал, что мой новый режим не сжигает тонны калорий, я стал уделять больше внимания своим привычкам в еде. Упражнения стали способом улучшить здоровье, а не контролировать свой вес.

    Этот сдвиг в мышлении глубоко изменил мою жизнь. Когда я перестал полагаться на упражнения, чтобы избавиться от диетических привычек, это стало веселее и выполнимо.

    У меня было видение книжной империи самопомощи, основанное на этом понимании, но, увы, оказалось, что я не был первым, у кого оно появилось. Йони Фридхофф, семейный врач и медицинский директор Бариатрического медицинского института в Оттаве, годами настаивал на том, чтобы «отделить упражнения от потери веса и вернуть их к здоровью». Как он любит говорить, регулярные упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что он может снизить уровень холестерина и артериального давления, снизить смертность от сердечных заболеваний, предотвратить и лечить диабет 2 типа, улучшить дыхательную форму у людей, страдающих астмой, и помочь с депрессией, среди прочего.Как отмечают многие эксперты, если бы упражнения были таблетками, это было бы самое выгодное лекарство на рынке.

    Тем не менее, несмотря на всю свою пользу для здоровья, упражнения не являются особенно эффективным средством для похудания. Один обзор, проведенный в 2014 году, показал, что, если вы не выполняете очень много аэробных упражнений, вы вряд ли сильно похудеете. Авторы писали, что без ограничения калорийности большинство людей с избыточным весом и ожирением могут рассчитывать сбросить до 4 фунтов с помощью упражнений.Это не то же самое, что сказать, что это совершенно бесполезно — это не так. Похоже, что это помогает, хотя и в умеренной степени, уменьшить прибавку в весе в долгосрочной перспективе. И это, кажется, снижает шансы на то, что потерянный вес вернется.

    Но на самом деле мы не сжигаем тонны калорий, когда тренируемся, — сказал Фридхофф. Если бы мы это сделали, мы бы не выжили как вид на протяжении большей части истории человечества, когда было мало калорий. Это особенно верно в отношении еды, которую мы едим. Например, человек весом 155 фунтов сжигает 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 12 минут на милю.Но тот же человек сжигает 42 калории за полчаса сидения и чтения книги, так что чистый объем сжигания близок к 256. Это едва покрывает половину чашки Ben & Jerry’s, в зависимости от вкуса.

    Есть также исследования, предполагающие, что даже когда мы увеличиваем активность, наши общие калорийные затраты остаются стабильными по причинам, до конца не выясненным. Возможно, мы неосознанно компенсируем тренировки меньшей активностью в остальное время дня. Конечно, всегда будут исключения, но в целом упражнения «разочаровывающе» влияют на вес, сказал Фридхофф.

    Если вы тренируетесь с надеждой на то, что похудеете, вы можете быть разочарованы и испытываете искушение бросить курить, когда килограммы не падают, сказал он. Есть даже исследования, предполагающие, что люди, которые считают, что ожирение вызвано отсутствием физических упражнений, а не неправильным питанием, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес и есть больше.

    С другой стороны, если вашей целью является общее состояние здоровья, существует множество доказательств того, что упражнения эффективны. Группы общественного здравоохранения, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американский колледж спортивной медицины, пришли к единому мнению: стремитесь уделять минимум 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности, таким как быстрая ходьба; 75 в неделю более интенсивных упражнений, таких как бег, аэробика или быстрая езда на велосипеде; или их комбинация.

    Почему 150 минут? «Это магическое число, потому что, согласно эпидемиологическим исследованиям, это критический момент, когда вы начинаете видеть более существенные изменения в риске заболеваний и смертности», — сказала Кэрол Юинг Гарбер, профессор кафедры движений Колумбийского университета и автор книги руководящие принципы ACSM. По ее словам, есть выгода от более низких уровней активности — что-то определенно лучше, чем ничего, — но еженедельная отметка в 150 минут — это то, где вы начинаете получать большую отдачу от затраченных средств, сказала она.

    Группы общественного здравоохранения также рекомендуют регулярные тренировки на силу и гибкость, в которые мне было гораздо легче приспособиться, когда я не пытался аэробизировать себя в штанах меньшего размера. Силовые тренировки особенно важны для борьбы с потерей мышечной массы с возрастом.

    Конечно, рекомендации общественного здравоохранения для всего населения подходят не всем. По словам Гарбера, индивидуальная реакция на упражнения различается, и некоторым людям нужно больше, чем другим, чтобы достичь того же уровня физической подготовки.А болезни могут потребовать разного количества упражнений для профилактики. Метаанализ, опубликованный в 2015 году, показал, что для существенного снижения риска сердечной недостаточности людям необходимо выполнять упражнения в два или четыре раза больше, чем текущие рекомендации общественного здравоохранения. Опять же, несмотря на то, что «чем больше, тем лучше» с профилактикой сердечной недостаточности, все лучше, чем ничего, — сказал Амбариш Пандей, научный сотрудник кардиолога Юго-западного медицинского центра Юго-Западного Медицинского центра и автор исследования.

    Согласно CDC, больше упражнений, чем минимум, определенно связано с «дополнительной и более значительной пользой для здоровья».Так что, если вы с удовольствием тренируетесь сверх установленных рекомендаций, отлично! Но это не обязательно: вы можете сделать что-то действительно полезное для своего здоровья, просто соблюдая рекомендации по упражнениям, даже если это не лучший способ справиться с весом. Если вы похожи на меня, этот рефрейминг может даже сделать упражнения более приятными и полезными.

    Напились маргариты для науки

    10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают) — Fitbod

    Лучшими видами кардио для снижения веса являются кардио-упражнения с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, такие как гребля, ходьба на наклонной поверхности и езда на велосипеде, или HIIT-тренировки, реализованные в малых дозах, такие как кикбоксинг, интервальные тренировки и силовые тренировки.

    Важно отметить, что кардио — третья по важности переменная во время фазы похудания. Наиболее важными переменными являются (1) прием пищи, обеспечивающий небольшой дефицит калорий, и (2) силовые тренировки для ускорения метаболизма и предотвращения потери мышечной массы.

    В этой статье мы сначала обсудим, необходимо ли кардио для вашего плана похудания, и если да, то какие виды кардио лучше всего подходят для похудания.

    Необходимо ли кардио для похудения?

    Нет, кардио не обязательно для похудения.

    Дефицит калорий (в основном из-за диеты) — это, безусловно, самый эффективный способ похудеть и необходимая часть плана похудания. Ознакомьтесь с нашим руководством по питанию по снижению веса.

    Если вы делаете кардио, но едите, чтобы получить избыток калорий, ваш вес не уменьшится. Вы можете обнаружить, что можете есть и тренироваться, терять жир и набирать мышцы (особенно для новичков или людей, у которых больше жира). Однако дефицит калорий необходим для похудения.

    Диета вызывает стресс для мышечной ткани, и поэтому, если вы придерживаетесь агрессивной диеты и не тренируетесь с отягощениями, существует повышенная вероятность того, что в конечном итоге вы потеряете вес, в основном за счет потери мышечной массы (и некоторого количества жира).

    Это, конечно, не идеально, потому что чем больше мышц вы потеряете, ваш внешний вид все равно будет мягким и не тонизированным, а ваш метаболизм упадет из-за потери мышечной массы (что делает долгосрочную потерю веса и удержание потерянного веса все труднее. ).

    Таким образом, кардио можно экономно использовать во время диеты и режима тренировок, чтобы увеличить расход калорий. Однако в этом нет необходимости — я потерял почти 15 фунтов с помощью Fitbod и стал абсолютно стройным, выполняя минимальные кардио.

    Расставив приоритеты в правильном питании и убедившись, что вы испытываете НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, который постепенно и консервативно увеличивается в течение 8-12 недель, а также усердно тренируясь с отягощениями, чтобы не терять силу и мышечную ткань, вы могли бы получить потрясающий результат. полученные результаты.

    Если вы обнаружите, что вам все еще нужно сжечь немного больше калорий, и вы не хотите сокращать количество калорий из своего рациона, вы можете добавить в свой план тренировок небольшое количество кардиотренировок с низкой нагрузкой и меньшей интенсивностью.

    Статья по теме: Кардио и вес: что лучше для похудания?

    Чрезмерное кардио может увеличить потерю мышц

    Кардио мало помогает нарастить мышечную массу и может фактически привести к потере мышечной массы, когда выполняется в больших объемах и / или с высокой интенсивностью (в сочетании с диетой с ограничением калорий).

    Когда вы хотите похудеть, вам нужно переосмыслить свой подход, чтобы попытаться сбросить как можно больше жира, а не масштабировать вес (вес на весах может быть связан с потерей жира, потерей мышечной массы, потерей отходов и потерей воды. ).

    Правильное питание, поддержание водного баланса и поднятие тяжестей в качестве основной переменной тренировки для похудания, скорее всего, ваш лучший способ избавиться от жира и сохранить как можно больше мышц.

    Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (Наука)

    10 лучших видов кардио для похудания

    10 лучших видов кардио для похудения:

    • Ходьба на наклонной скамье
    • Лестница для подъема
    • Гребля
    • Штурмовой байк
    • Тренировки с отягощениями
    • Бокс
    • Кикбоксинг
    • Кикбоксинг
    • Подсчет шагов в день
    • Бег

    Обратите внимание, что многие из них имеют низкую нагрузку и могут выполняться с низкой интенсивностью (на самом деле это рекомендуется, когда вы хотите сбросить жир и сохранить мышечную массу).

    Однако использование HIIT в очень малых дозах тоже может быть полезным. Мы опубликовали несколько статей по HIIT, которые вы можете прочитать для дальнейшего изучения:

    1. Ходьба под наклоном

    Это, вероятно, один из лучших вариантов для тех, кто любит бег, но хочет ограничить количество ударов, которые они оказывают на свое тело.

    Ходьба под наклоном может сжигать столько же калорий, как и бег, если не больше, а также может улучшить форму бега и мышечную выносливость.

    Наклон заставляет вас поднимать ноги выше (усиление толчка ногами) и может помочь предотвратить чрезмерный шаг (может случиться во время бега и привести к боли в коленях).

    Вы можете даже бегать трусцой по склону или выполнять HIIT-тренировки в малых дозах, если вы хотите получить очень похожий тренировочный эффект, если не больше, чем просто выйти на пробежку.

    Израсходовано калорий при ходьбе на наклонной скамье

    Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой ходьбы под наклоном, составляет 224–310 калорий.

    Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания

    2. Подъемник по лестнице

    Лестничный подъемник — это форма кардио с низкой нагрузкой, которая может быть отличным способом улучшить мышечную выносливость ног, ягодиц и икр.

    Для более тяжелых людей или тех, кто носит утяжеленные жилеты, это также может быть хорошим способом повысить силовую выносливость.

    Это также может сделать ходьбу или пеший туризм более приятными, поскольку вы разовьете большую выносливость ног, которую вы сможете развить на тропах после тренировки подъемника по лестнице.

    калорий израсходовано при восхождении по лестнице

    Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час ходьбы на лестнице, составляет 360-520 калорий.

    Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног

    3. Гребля

    Гребля — это низкоинтенсивный вид кардио, который может повысить выносливость ног и силу тяги.

    В отличие от других форм кардио, гребля предлагает дополнительное преимущество выполнения тяги верхней частью тела, что делает его кардио-движением всего тела, нацеленным на ноги, мышцы кора и спину (и некоторые бицепсы).

    Хотя это не способствует наращиванию мышц, как вес, но он может предложить некоторую мышечную выносливость, если это то, что вам нужно.

    Израсходовано калорий при гребле

    Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой гребли, составляет 420-623 калории.

    Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

    4. Штурмовой байк

    Этот вид кардиотренировок с низкой нагрузкой и различной интенсивностью — отличный вариант для атлетов любого уровня.

    Низкая нагрузка на это упражнение делает его идеальным для новичков и людей, у которых могут быть проблемы с коленями или поясницей.

    Это также отличный способ уменьшить потерю мышечной массы, потенциально вызванную упражнениями с более высокой нагрузкой (когда они выполняются в объемах, которые препятствуют восстановлению и прогрессированию силовых тренировок).

    Вы можете выполнять длительную медленную устойчивую работу или включать HIIT, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время, наращивать мощность ног и повышать мышечную выносливость нижней части тела и рук (плеч и груди).

    Штурмовой байк израсходовано
    калорий

    Среднее количество калорий, сжигаемых на штурмовом велосипеде, составляет 20-30 калорий в минуту, если вы выполняете умеренно-быстрый темп, что намного выше, чем при других формах кардио.

    Статья по теме: Подходят ли велотренажеры для похудания?

    5. Силовые тренировки

    Тренировки с отягощениями — важная часть похудения, повышающая вероятность того, что потеря веса состоит в основном из жировых отложений (в отличие от потери мышечной массы).

    Во время силовых тренировок вы наращиваете мышечную массу, что способствует увеличению метаболизма, а это означает, что вы сможете есть больше во время диеты и похудеть (в отличие от тренировок без отягощений).

    Сжигание калорий Силовые тренировки

    Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час силовой тренировки, составляет 360-504 калории.

    Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

    6. Бокс

    Бокс — отличный способ сжечь калории, повысить выносливость плеч, спины и корпуса, а также снизить нагрузку на нижнюю часть тела.

    Это также более интерактивная кардио-тренировка, чем бег на беговой дорожке, которая может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок, если вы считаете, что сидеть на велосипеде или бегать неосязаемо.

    калорий израсходовано бокс

    Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия боксом с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

    7. Кикбоксинг

    Это отличная форма высокоинтенсивной и высокоэффективной тренировки сердечно-сосудистой системы для всего тела.

    Как и бокс, это может помочь увеличить силу кора, мышечную выносливость плеч, ног, спины и кора, а также помочь вам увеличить выработку силы при бросках с максимальной или почти максимальной интенсивностью.

    Это также многоплановая форма кардио, которая может помочь повысить атлетизм и подвижность; в дополнение к удвоению как отличной форме обучения самообороне.

    Кикбоксинг сожжено
    калорий

    Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия по кикбоксингу с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

    8. Бразильское джиу-джитсу

    BJJ может быть как низкой, так и высокой интенсивности, в зависимости от уровня, на котором вы тренируетесь.

    Для многих новичков это может быть отличным способом увеличить подвижность, помочь справиться с базовой физической подготовкой и может быть хорошим способом получить «кардио», а также изучить новый навык.

    Повышенная сила (от борьбы) и контроль тела также являются дополнительными преимуществами BJJ в дополнение к сжиганию тонны калорий.

    сожженных калорий BJJ

    Среднее количество калорий, сжигаемых в среднем классе BJJ, составляет 706 калорий, если оно включает постоянное движение и неиспользование техники.

    9. Увеличьте количество шагов за день

    Хотя это может показаться простым, это один из наиболее эффективных способов увеличить расход калорий .

    Увеличивая объем своей активности, не связанной с упражнениями (больше ходите, ходите по лестнице, катаясь на велосипеде, увеличивая ежедневное количество шагов), вы можете увеличить ежедневный расход калорий, не тратя много времени на занятия в тренажерном зале.

    Это то, что может сделать каждый, не требует от вас пота и может помочь улучшить настроение, а не повысить аппетит (в отличие от тяжелых тренировок, и снизить стресс (в отличие от тяжелых).

    Количество сожженных калорий, увеличивающееся количество шагов за день

    Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.

    10. Работает

    Я перечислил с номером последним, потому что это может быть одна из наиболее часто используемых и злоупотребляемых форм кардио. Бег — это неплохо, однако это может быть, когда люди сначала стремятся похудеть и переходят с дивана на бег по 5 миль в день.

    Бег оказывает сильное воздействие и может привести к травмам, если кто-то не готов к ударам или нагрузке от удара тела о тротуар. Кроме того, бег оказывает сильное воздействие и может увеличить потерю мышечной массы, особенно в нижней части тела.

    Наконец, бег не более эффективен для сжигания калорий, чем любая другая из этих форм, описанных выше, если вы стандартизируете интенсивность, с которой они выполняются.

    Если ваш пульс достигает 160 во время бега, гребли или езды на велосипеде, расход калорий очень похож (однако риск потери мышечной массы и стресса для организма намного выше при беге из-за высокой ударной природы бега).

    Сожжено
    калорий

    Если вы будете поддерживать темп в шесть миль в час, то средний человек сжигает до 557 калорий за один час бега.

    Связанная статья: Топ 5 кардио-машин для похудания

    Последние мысли

    Когда вы хотите похудеть, прежде всего важно осознать роль кардио в формуле похудания.

    Когда главное — похудеть и похудеть, вам нужно сначала сесть на разумную диету, которая приведет к небольшому дефициту калорий в течение 6-12 недель. Этот дефицит следует сочетать с программой силовых тренировок, которая тренирует большинство групп мышц два раза в неделю, чтобы обеспечить минимальную потерю мышечной массы.

    Cardio можно использовать для увеличения расхода калорий, если вы хотите похудеть в соответствии с текущим распорядком дня и пока не хотите манипулировать потребленными калориями.

    Как и все остальное, если вы начнете выполнять чрезмерные кардио, особенно кардио с высокой нагрузкой, и будете делать это вместо силовых тренировок, вы перенесете большую часть своей потери веса на большую долю потери мышечной массы, а не только на потерю жира.


    Об авторе

    Майк Дьюар

    Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.