Зарядка утром комплекс: Упражнения для утренней зарядки — ALEX FITNESS

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
• Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

10 минут в день для отличного самочувствия

Хотите зарядиться бодростью и энергией на весь день, подтянуть фигуру и укрепить иммунитет? Начинайте утро с короткой зарядки! Всего 10 минут в день, и результат не заставит себя ждать.

В чем польза ежедневной зарядки?

• Регулярная зарядка помогает ускорить обмен веществ. В итоге вы будете расходовать больше калорий в течение дня и с легкостью избавитесь от лишнего веса.
• Даже короткая зарядка способствует выбрасыванию в кровь эндорфинов — «гормонов радости», которые подарят вам хорошее настроение на целый день.
• Утренняя зарядка помогает укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма опасным вирусам.
• Комплекс несложных упражнений поможет размять мышцы, разогнать кровь и подарить вам прилив бодрости и сил, которых хватит до самого вечера.

Общие рекомендации:

• Не делайте зарядку сразу после пробуждения, подождите хотя бы 15-20 минут, чтобы вы успели полностью проснуться. 
• Все упражнения нужно делать в медленном ритме, избегая резких движений, так как мышцы еще не разогреты.
• Лучше всего делать зарядку в проветренном помещении.
• Для настроения включите приятную музыку.
• Завершить зарядку лучше всего освежающим душем.

Упражнения для шеи

• Медленно поверните голову вправо, а затем влево.
• Опустите голову сначала к левому уху, а потом к правому.
• Опустите голову вперед, а затем назад.
• Повторите 10–15 раз.

Упражнение для рук

• Выполните вращательные движения в одну и другую стороны: сначала крутите кулаками, затем — плечами, а после этого — прямыми руками (каждой рукой по очереди и обеими одновременно).
  Повторите 10–15 раз.

Упражнение с полотенцем для хорошей осанки и мышц груди

• Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите свернутое в трубочку полотенце и заведите его за спину.
• Руки должны быть расставлены широко в стороны, лопатки сведены.
• Теперь на вдохе поднимите руки вверх вместе с растянутым в стороны полотенцем, а на выдохе снова опустите за спину.
• Повторите 15–20 раз в медленном темпе.

Упражнения для корпуса

• Круговые движения корпусом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.
• Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку держите на поясе, а правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, чувствуя, как растягивается правая сторона тела, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
• Круговые движения тазом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.

Упражнения для ног

• Круговые движения в коленях. Поднимите согнутую в колене правую ногу и выполните 10 круговых движений в одну и другую стороны. Повторите это упражнение с левой ногой.
• Приседания на кровать. Встаньте спиной к кровати, руки вытяните прямо перед собой. На выдохе присядьте на кровать, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Каким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки?

Вы неспешно гуляете по морскому берегу, наслаждаясь теплыми лучами солнца и шумом волн. Вы абсолютно счастливы. И вдруг… раздается звон будильника! Утро наступило совершенно неожиданно, и нужно вставать, но как заставить себя выбраться из-под одеяла и приступить к ежедневным делам? Большинству людей тяжело дается пробуждение по утрам, ведь поле подъема с постели какое-то время не проходит сонливость, и все, о чем вам мечтается – это вернуться под теплое одеяло. Приниматься за привычные обязанности ох как не хочется…

А ведь для того, чтобы с самого утра чувствовать себя бодро и хорошо, нужно совсем немного – утренняя гимнастика; занятия требуют совсем немного времени и заряжают бодростью на весь день.

Тест-онлайн:

Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:

• «По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?

• «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!

• «Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.

Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.

Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.

Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин.

Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут. Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.

Программа утренней гимнастики должна состоять из трехминутной разминки и основных упражнений. Для разминки обычно используются различные упражнения, в основе которых лежат вращательные движения, например:

• повороты головы, кивание, вращение головой;

• вращение кистями рук и локтями в обе стороны по очереди;

• вращение плечами, подъемы рук вверх, упражнение «ножницы» руками перед грудью;

• вращение тазом, наклоны корпуса вперед и в стороны;

• вращение стопами.

Далее можно переходить к основным упражнениям, из которых будет состоять ваша утренняя гимнастика. Занятия вы можете выполнять по следующему примерному плану:

• наклоны корпуса вперед как можно ниже, стараясь коснуться пола ладонями;

• наклоны корпуса в положении сидя с вытянутыми ногами, стараясь грудью коснуться коленей;

• гимнастический «мостик»;

• упражнение «Лодочка» – в положении лежа на животе следует согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки, немного покачаться;

• перекатывания с одной ноги на другую в положении стоя с широко расставленными ногами;

• в качестве дополнительных упражнений можно поделать отжимания, подтягивания на турнике, если таковой есть дома, можно покачать пресс, повращать хулахуп или позаниматься с эспандером или гантелями. Главное – чтобы после тренировки вам хотелось сказать «Ох, как же хорошо!», а не «Ой, умираю!»

Утренняя гимнастика не обязательно должна состоять из вышеприведенных упражнений, ведь вы можете придумывать их сами и выполнять в наиболее комфортном ритме. Если у вас есть свободное время и возможность, выберетесь на улицу в ближайший парк для проведения гимнастики на свежем воздухе – удовольствие от процесса и прекрасное самочувствие на весь день вам гарантированы!

Массовое мероприятие в Китае: утренняя гимнастика на площади

И  напоследок интересный факт: утренняя гимнастика, проведение которой для многих наших соотечественников кажется чем-то непостижимым, является неотъемлемой частью существования жителей Китая. Китайцы считают, что десятиминутная зарядка по утрам по своей пользе сравнима с получасовой тренировкой. Они являются самыми большими и преданными фанатами утренней зарядки в мире. Во многих домах даже имеются специальные комнаты, где по утрам собираются все члены семьи от мала до велика для совместных упражнений.

Хотите отлично высыпаться, легко вставать по утрам, быть полным энергии и проводить дни в отличном, жизнерадостном настроении? Попробуйте побороть свою лень и начать выполнять утреннюю гимнастику. Совсем скоро вы заметите, что не только ваше самочувствие, но жизнь меняется к лучшему.

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Читайте также

Лучшие утренние упражнения, которые можно делать, когда вы встаете с постели

Вы знаете эту фразу: «Сделайте утром то, что самое важное»? Это не означает, что проверяйте электронную почту или просматривайте Twitter и Instagram. Это значит выполнять утреннюю зарядку. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда открываете глаза, — это заставить кровь течь.

Это не означает, что вам нужно интенсивно тренироваться (особенно если вы больше занимаетесь вечерними упражнениями), это означает, что вам нужно активировать определенные мышцы в a.м. может снизить риск получения травмы при посещении тренажерного зала. Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в пояснице, когда просыпаетесь, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений, прежде чем даже почистить зубы.

1. Птичья собака

Почему вам следует это сделать: «Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активизирует все ваше тело с акцентом на туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник [мышцы и сухожилия, идущие вдоль позвоночника], что помогает улучшить осанку. », — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния.Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легким и эффективным.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Сожмите ягодицы, втяните живот, потяните лопатки вниз и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая была выпрямлена. Согните правую руку и левую ногу, прижав правый локоть к левому колену. Задержитесь на три секунды, затем растянитесь и повторите.Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Кошка-корова

Почему вам следует это сделать: Если вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, вы знаете, насколько хорошо это упражнение. «Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был подготовлен к занятиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим ​​Хэмптон, сертифицированный NASM персональный тренер из компании «Поднять здоровье и производительность». Филадельфия, Пенсильвания.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

3. Удерживайте в положении наручников

Почему вам следует это сделать: «Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги The 30-Second Body .Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани в передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», так что вы можете стоять выше в течение всего дня.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, держа руки над головой в положении Y, большие пальцы руки вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем заведите руками за поясницу (как если бы на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду.Это 1 повторение. Сделайте 3–5 повторений, попеременно обхватывая руками.

4. Ягодичный мостик

Почему вам следует это сделать: Благодаря сегодняшней распространенности работы за столом, «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины)», — говорит Белл. «Немедленная активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боли в пояснице, растяжение подколенных сухожилий и плохая осанка, а также поможет расслабить напряженные сгибатели бедра, когда вы сидите весь день».

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю примерно на ширине плеч рядом с ягодицами.Опустите пятки в землю, одновременно отрывая бедра от земли. Вверху сожмите ягодицы и держите брюшной пресс плотно, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

5. Deadbug

Почему вам следует это сделать: Ваше ядро ​​буквально отвечает за то, чтобы вы держались в вертикальном положении весь день. По словам Хэмптона, точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активизация кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности.

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Заведите одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить чуть выше пола. Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Вращение четвероногих

Почему вам следует это сделать: «Это действительно простой ход, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте.Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых эффектов, связанных с сидением за столом в течение всего дня.

Как это делать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращать как можно дальше к руке, лежащей на полу. Обратно, повернувшись как можно дальше вверх. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

7. Доска

Почему вам следует это сделать: Если вы делаете это правильно, планка — это движение всего тела. «Удержание этого положения активизирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять напряжение с позвоночника и бедер в течение дня».

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо.Сжимайте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держитесь как минимум целую минуту.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Почему вам следует это сделать: Узкие бедра и лодыжки — еще одна распространенная проблема, — говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать их обоих, одновременно пробуждая паттерн вращательных движений тела», — объясняет он. «Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизовать и активировать, настраивая ваше тело на день, когда он будет лучше двигаться».

Как это делать: Из стоя сделайте обратный выпад, пока ваше колено почти не коснется пола.Внизу вытяните руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы оттолкнуться, чтобы встать. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 эффективных альтернатив упражнениям «Доброе утро»

Для большинства упражнений необходима более сильная задняя цепь, состоящая из ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.Эти мышцы подталкивают ваши бедра вперед для махов с гирями, помогают заблокировать тяжелую становую тягу и являются ключевыми игроками в приседаниях. Даже когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений, скорее всего, мышцы задней цепочки помогают вам оставаться стабильным. Чтобы укрепить спину, нам нравится доброе утро — упражнение с тазобедренным шарниром, в котором вы кладете штангу на верхние трапы, наклоняетесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, а затем подталкивайте бедра вперед, чтобы встать. Это один из лучших способов укрепить заднюю цепь.

[По теме: 5 советов, как исправить ваши фанковые «добрые утренние приседания» из дома]

Хотя доброе утро — отличное движение, по общему признанию, оно также может быть слишком сложным для некоторых людей. В основном это те, кто не умеет правильно ставить петли, но старается делать это с нагруженной штангой на спине. В лучшем случае целевые мышцы не работают должным образом, в худшем — травма спины.

Не все чувствуют себя комфортно с утренними упражнениями со штангой.Людям, у которых также отсутствует подвижность поясницы или плеч, может быть сложно выполнить это движение. Хорошей новостью является то, что есть и другие альтернативы, которые также нацелены на заднюю цепь. Вот шесть альтернативного доброго утра, которые нам нравятся.

Разгибания спины, выполняемые под углом 45 или 90 градусов, тренируют те же мышцы, что и доброе утро. Они также являются эффективной альтернативой для развития силы бедер и поясницы, что может привести к более эффективным локаутам в становой тяге.

Кроме того, разгибания спины и их вариации отлично подходят для развития необходимой силы для более сложных спортивных и тренировочных движений.

Обратные гиперэкстензии отлично подходят для наращивания силы бедер и подколенных сухожилий, одновременно повышая силу и стабильность нижней части спины. Этот вариант изолирует ягодицы и подколенные сухожилия для более целенаправленного развития мышц и, как правило, более безопасен, поскольку вам не нужно нагружать мышцы весом, чтобы вызвать рост.

Это фантастический вариант для тех, кто страдает от недостатка подвижности в коленях, бедрах, плечах или в чем-либо еще, что может помешать вам делать утренние упражнения со штангой. Кроме того, поскольку это движение является чисто разгибанием бедра, вы станете более опытным в разгибании бедра. А лучшее разгибание бедра поможет вам дальше прыгать, быстрее бегать и, в конечном итоге, поднимать тяжелее.

Тяга бедра, независимо от его вариации, — отличный способ укрепить силу разгибания бедра, увеличить массу ягодиц и усилить хорошую механику сгибания и разгибания бедра.

Однако толчки бедрами ограничивают вовлеченность подколенного сухожилия и нижней части спины, поскольку ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это не обязательно плохо, просто нужно помнить о том, чтобы не пренебрегать другими движениями, направленными на подколенные сухожилия и поясницу.

Подъемы ягодиц-хамон — это потрясающее упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений для увеличения гипертрофии ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Если вы раньше не выполняли это упражнение, вам будет полезно посмотреть следующее демонстрационное видео с канала Rogue на YouTube.

Как только вы научитесь легко выполнять повторения этого упражнения только с собственным весом, вам следует добавить дополнительный вес или сопротивление (пластины, ленты или цепи). Это поможет увеличить задний прирост, но не забывайте увеличивать вес на минимальные значения.

Доброе утро с эспандером вместо штанги дает все преимущества движения без сжимающей силы штанги на спине.Хотя повязка может вызывать дискомфорт на шее (смягчить это может подушечка), она легче переносится в верхней части спины и плечах.

Это упражнение лучше всего выполнять для большего количества повторений для финишера подколенного сухожилия или в качестве разминки для более сложных или тяжелых движений тазобедренного сустава.

Это упражнение — не шутка. Это сложное изометрическое упражнение, нацеленное на всю заднюю часть цепи. В упражнении используются две скамейки, коробки или их комбинация.Скамья расположена под вашими плечами, а другая — под пятками, когда вы лежите поднятым лицом вверх. Поддерживая только верхнюю часть спины и пятки, она полностью ложится на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вы не ударились об пол.

Величина напряжения, необходимая для удержания этого движения, также помогает повысить прочность блокировки. Выполняя это движение, подумайте о том, чтобы повернуть бедра вперед и держать корпус в напряжении, как при обычной планке. Это предотвратит провисание ягодиц.

Если вы хотите попробовать доброе утро, сделайте это. Чтобы убедиться, что ваша форма достаточно прочна, чтобы безопасно провести доброе утро, попробуйте проверить ее с помощью трубы из ПВХ. Встаньте прямо и поместите трубку из ПВХ (или палку, или метлу) вертикально вниз по спине, взяв одну руку за голову, а другую за спину, чтобы закрепить ее. Цель состоит в том, чтобы повернуться вперед, пока клюшка все еще касается вашей головы, верхней части спины и ягодиц. Если вы можете сделать несколько таких повторений, вы можете перейти к пустой штанге, накинутой на ловушки, а затем к штанге со штангой.

Сила и гипертрофия спинального эректора

Спинальные эректоры проходят вертикально от задней части таза вверх по всему позвоночнику. Они играют жизненно важную роль в обеспечении целостности позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять сгибанию позвоночника, которое может возникнуть при различных вариациях приседаний и становой тяги. Доброе утро добавит мускулатуре и силе этой важной группе мышц, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при более тяжелых нагрузках. Укрепление поясницы — важный фактор предотвращения травм позвоночника.

Предотвращение травм

Когда дерево становится слишком тяжелым, оно наклоняется на одну сторону. Чтобы исправить это, вам нужно привязать веревку и прикрепить ее к земле с противоположной стороны, чтобы дерево оставалось в вертикальном положении более устойчиво. Эректоры позвоночника играют ту же роль, что и , поддерживают стабильность позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки .

При поднятии тяжестей выпрямители позвоночника играют жизненно важную роль в поддержании правильного положения позвоночника (ни сгибания, ни чрезмерного разгибания).Это снижает компенсацию, способствует лучшему выходу силы и снижает риск травм поясницы.

Build A Posterior Of Steel

Доброе утро, если все сделано правильно, лучше растянуть ягодицы и подколенные сухожилия, что предлагает больший потенциал для наращивания мышц и еще большее обоснование того, почему это или вышеперечисленные альтернативы должны стать частью ваш тренировочный распорядок.

Подведение итогов

Вы должны рассматривать упражнение «доброе утро» и его альтернативы как необходимое условие для развития и укрепления нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.Надеюсь, если вы будете делать это правильно в течение достаточно длительного периода времени, вы будете счастливы, что купите брюки большего размера.

Художественное изображение с канала BarBend на YouTube.

Как сделать утреннее упражнение со штангой: методы, преимущества, варианты

Упражнение «доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, спину, ягодицы и пресс. Использование штанги с утяжелением увеличивает нагрузку на эти мышцы, хотя новичкам следует начинать с легкого веса (или вообще без веса).Добавьте доброе утро со штангой к своей нижней части тела и к рутинной силовой тренировке.

Также известен как : Доброе утро со штангой

Мишени : Подколенные сухожилия, спина, ягодицы и ядро ​​

Оборудование : Штанга (с отягощениями или без них)

Уровень : Средний

Как делать утреннее упражнение со штангой

Verywell / Бен Голдштейн

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Положите штангу соответствующего веса на плечи так, чтобы штанга опиралась на трапециевидные мышцы верхней части спины, рядом с вашими плечами.

1. Сожмите верхнюю часть спины и брюшной пресс и сделайте хороший вдох.
2. Выдохните, поворачивая бедра, направляя бедра назад, а верхнюю часть тела вперед. Остановитесь, когда ваша верхняя часть тела станет почти параллельна полу.
3. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Шарнир на бедрах — это то же движение, которое вы использовали бы, если бы закрывали дверь машины задницей или если бы у вас была веревка вокруг бедер, и кто-то тянул эту веревку назад.

Преимущества упражнения со штангой «Доброе утро»

Основная цель этого движения — подколенные сухожилия (задняя часть бедра), но и другие группы мышц тоже хорошо прорабатываются. Большая ягодичная мышца (ягодицы) и большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) работают как синергисты, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник (проходят по всей длине позвоночника), служат стабилизатором.

Косые и прямые мышцы живота (мышцы живота) играют роль стабилизаторов антагонистов. Когда вы задействуете все эти группы мышц, «доброе утро» — отличный способ улучшить силу ног, бедер и спины.

Использование штанги с утяжелением увеличивает нагрузку, еще больше активируя эти мышцы. Исследования показывают, что использование не менее 50% от вашего максимума на одно повторение увеличивает активацию подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник, а также увеличивает сгибание колена.

Начните со штанги без веса, чтобы отработать правильную технику. Затем сначала придерживайтесь легких весов, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы набираете силу и совершенствуете свою форму.

Другие варианты упражнения со штангой «Доброе утро»

Вы можете варьировать это упражнение, чтобы лучше соответствовать своему уровню подготовки и фитнес-целям.

Доброе утро сидя со штангой

Вы можете выполнять это упражнение сидя. Хотя он не даст вашим подколенным сухожилиям такой же тренировки, как стоячий вариант, сидячий вариант отлично подходит для изоляции ваших основных мышц.

Изменение позиции

Самая простая регулировка, которую вы можете сделать, независимо от того, какой вес вы поднимаете, — это сузить или расширить стойку. Более широкая стойка работает с ягодицами, а узкая заставляет работать подколенные сухожилия.

Более глубокий изгиб

По мере того, как вы готовитесь к поднятию более тяжелых весов, увеличение сгибания в коленях усилит растяжку, защитит нижнюю часть спины и позволит вам безопасно поднимать.

Штанга на одной ноге Доброе утро

Опытные спортсмены могут усложнить себе задачу «Доброе утро» со штангой, выполняя подъем на одной ноге. Использование только одной ноги требует большей концентрации, устойчивости, силы и равновесия.

Если вы решили попробовать этот вариант, убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, и, если возможно, попросите кого-нибудь вас заметить.

Общие ошибки

Избежание этих ошибок поможет вам безопасно и эффективно провести доброе утро со штангой.

Переусердствовать

Насколько низко вы можете опускаться в этом упражнении, зависит от вашей гибкости в задней цепи мышц (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница). Хотя вы хотите улучшить свою физическую форму и постепенно бросать себе вызов, не слишком торопитесь.

Вам также не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от этого упражнения.Начните с меньшего веса (или без веса) и постепенно увеличивайте его.

Плохая форма

Когда вы делаете гуд-утренние упражнения со штангой, важно хорошо понимать основы силовых тренировок. Прежде чем прибавить вес и приступить к работе, убедитесь, что ваша форма правильная и последовательная. Это гарантирует, что вы каждый раз будете выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Не прогревается

Одна из самых серьезных ошибок, которую вы можете совершить при тренировке с отягощениями, случается еще до того, как вы коснетесь веса.Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете растянуть мышцы, если не получите серьезную травму. Разогревайтесь не менее 5 минут, чтобы ваши мышцы стали более гибкими, а также снабдили их большим количеством кислорода.

Безопасность и меры предосторожности

Доброе утро требует особого внимания к форме, чтобы защитить нижнюю часть спины. Также обязательно иметь правильное оборудование и снаряжение. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, всегда следите за устойчивостью ног и используйте подходящую обувь для силовых тренировок.

Несмотря на то, что тренер может порекомендовать вам некоторые модификации, подъема тяжелых весов следует избегать, если вы:

• Вы беременны или выздоравливаете после родов
• Вы получили травму или восстанавливаетесь после травмы позвоночника, спины, шеи, рук, колен или ступней
• Недавно перенесли операцию на животе, тазе, коленях, руках, шее или спина

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу силовых тренировок. Доброе утро — это более сложная тренировка с отягощениями, поэтому для начала полезно работать в тесном контакте с тренером или тренером.Прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в подколенных сухожилиях или пояснице.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы только начинаете, хорошее место для начала — 3 подхода по 3 повторения. Увеличивайте и то, и другое, когда ваша сила начнет расти.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

6 удивительных преимуществ утренних упражнений

Утренняя тренировка — фантастический способ начать свой день по нескольким причинам.Многим сотрудникам, занятым полный рабочий день, может быть сложно выполнять рекомендуемые 30 минут упражнений каждый день. Между жонглированием семейными приоритетами и работой с девяти до пяти вы всегда можете найти оправдание, чтобы пропустить спортзал. Однако создание привычки заниматься спортом сразу после того, как вы встаете утром, может быть лучшим решением для поддержания мотивации.

Мы знаем, что есть соблазн вздремнуть как можно дольше, вместо того, чтобы встать, чтобы пойти в спортзал перед работой. Но если вы возьмете за привычку заниматься повседневными физическими упражнениями перед тем, как попасть в офис, вы почувствуете себя более успешным, уверенным и получите множество преимуществ для здоровья.

Узнайте о шести удивительных преимуществах утренних упражнений ниже:

Штатная рутина. Утренняя тренировка — отличный способ установить распорядок дня. После того, как вы установили режим упражнений, у вас будет гораздо меньше шансов пропустить спортзал. Согласно исследовательской статье, опубликованной в European Journal of Social Psychology, требуется около двух месяцев, или в среднем 66 дней, чтобы привычка закрепилась и стала автоматической. Через два месяца утренних тренировок вы станете профессионалом!

Больше энергии. Утренние тренировки — один из лучших способов зарядиться энергией и подготовиться к своему дню. На самом деле, утренняя тренировка может дать вам больше энергии, чем чашка кофе! Вы получите мгновенный заряд энергии и ясность ума, которые сделают рабочий день продуктивным.

Лучшее настроение. Ожидайте, что после утренней тренировки вы почувствуете себя счастливее и оптимистичнее. Преодоление утреннего потоотделения вознаградит вас приливом эндорфинов, серотонина и дофамина — химических веществ, улучшающих самочувствие, которые улучшат ваше настроение и помогут избавиться от стресса.Кроме того, вы гарантированно почувствуете себя счастливее, зная, что вы начали свой день с чего-то удивительного для себя и своего здоровья.

Улучшенный сон. Известно, что физические упражнения способствуют улучшению сна. Тем не менее, упражнения вечером могут затруднить засыпание ночью (поскольку они повышают уровень эндорфинов). Одно исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, спали более глубоким и долгим сном, чем те, кто занимался днем ​​или вечером. Утренние тренировки — лучший способ воспользоваться всеми преимуществами упражнений для сна.

Пониженное артериальное давление. Регулярные упражнения отлично помогают предотвратить гипертонию. Оказывается, тренировка по утрам может быть даже лучше! В том же исследовании, упомянутом ранее, также было обнаружено, что утренние упражнения лучше всего снижают кровяное давление. Исследователи обнаружили, что те, кто тренировался по утрам, снижали артериальное давление на 10%, и это снижение артериального давления продолжалось до конца дня.

Меньше стресса. Разве не приятно зайти в офис, избавившись от стресса и напряжения? Потение перед работой снизит уровень кортизола в организме (гормоны стресса). Упражнения также помогут снять напряжение и расслабить мышцы, что помогает бороться с негативным воздействием стресса на ваше тело.

Если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим расписанием, ничего страшного! Хотя утренние тренировки приносят много пользы для здоровья, регулярные упражнения полезны для вас, независимо от того, в какое время дня.Самое важное — не забывать заниматься спортом каждый день — утром, во время обеденного перерыва или вечером. Лучшее время дня для занятий спортом — это время, которое лучше всего подходит вам!

Вы любите утренние тренировки? Если это так, не стесняйтесь оставлять несколько советов, как стать утренним упражнением ниже!

Понравился этот пост в блоге? Поделитесь этим со своими сотрудниками или коллегами с помощью этой версии блога для печати!

Изображение создано Freepik

Доброе утро: упражнение, необходимое для тренировки

У некоторых упражнений такие забавные названия, что вы должны задаться вопросом, так ли они называются на самом деле, или тренер придумал эти названия только для того, чтобы с вами повозиться (или чтобы его тренировка казалась причудливой и экзотической).Мы говорим о таких движениях, как турецкая одежда, болгарские сплит-приседания, сокрушитель черепов и, конечно же, доброе утро. Многие люди не сразу узнают первых трех по именам, но почти все, кто интересуется более крупными и сильными мышцами (особенно ягодичными), знают, что доброе утро, — а некоторые желают, чтобы это представление никогда не происходило.

«Доброе утро» всегда было популярно в кругах бодибилдинга и пауэрлифтинга, так как это потрясающее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы, которое может прибавить лишние килограммы к вашему максимуму приседаний и становой тяги.Он может научить вас опираться на бедра и одновременно задействовать мышцы ягодиц для лучшего бега, прыжков и общей взрывной активности. Но если вы не будете уважать это, вы можете получить травму спины, которая будет мучить вас на всю жизнь — и это именно то, что случилось с легендарным Брюсом Ли, когда он попробовал «доброе утро».

Вот полное руководство по освоению этого исконного строителя нижней части тела для максимальной безопасности и эффективности.

Какое доброе утро?

Во-первых, нужно понять, что такое шарнир бедренный.Как любит объяснять тренер из Лос-Анджелеса Бен Бруно (@benbrunotraining в Instagram), шарнир — это в основном движение, которое вы делаете, когда у вас стояк утром и вам нужно пописать: сохраняя длинный позвоночник, вы сгибаете бедра назад , опуская туловище к полу. (Для дам, читающих это, которые могут предпочесть иную, но не менее грубую аналогию, представьте, что они подражают толпе.) Это бедренный шарнир, и это базовая модель движения, которую мы все должны знать, как правильно ее делать. Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с пола, будь то ребенок или штанга, вы опираетесь на бедра.Бедренный шарнир также необходим для прыжков и других взрывных движений, таких как силовой удар, и футболист не смог бы принять трехточечную стойку без него.

«Доброе утро» — это бедренный шарнир, в котором внешняя нагрузка переносится на плечи сзади. Вы держите перекладину за спину и максимально сгибаете бедра, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне. (В качестве альтернативы можно использовать ремешок, обернутый вокруг задней части шеи и под ногами.Легенда гласит, что доброе утро получило свое название, потому что похоже на растяжку, которую вы выполняете, как только встаете с постели. Представьте, что вы делаете это без груза, зевая и с руками, вытянутыми над головой, и вы можете понять, почему это название прижилось.

Помимо того, где вы удерживаете вес, который поднимаете, доброе утро ничем не отличается от других движений с тазобедренным суставом, таких как румынская становая тяга или тяга бедра. Удерживание веса так далеко от вашего центра тяжести делает упражнение менее устойчивым, чем в этих других примерах, поэтому вы не можете выполнять такие тяжелые упражнения, и вам нужно еще больше осознавать положение своего позвоночника во время подъема.Но есть и положительные стороны : «Доброе утро», кажется, больше переносится на приседания со штангой, потому что его механика очень похожа. Это также хорошая альтернатива традиционной становой тяге, , поскольку она менее напряжена для тела в целом, исключает силу хвата и позволяет выполнять больший объем тренировок. (Возможно, вы сможете выполнять только одну или две тренировки по становой тяге в неделю без проблем с восстановлением, но вы можете безопасно выполнять несколько подходов по утрам в течение недели.)

Какие мышцы работают по утрам?

Доброе утро активизирует самые большие мышцы вашего тела. Чтобы выполнить шарнир, ягодицы и подколенные сухожилия должны работать в большом диапазоне движений. Стабилизируют это движение мышцы спины — от ромбовидных, больших и малых круглых мышц и широчайших до выпрямителей позвоночника — ядра, включая квадратную мышцу поясницы, самую глубокую мышцу живота, необходимую для хорошей осанки, а также икры.

«Доброе утро» — это также способ научить вас дышать и укрепить мышцы кора, — говорит Келли Старретт, DPT, создатель книги «Готовность» и автор книг « Becoming a Supple Leopard » и « Waterman 2».0. Это может иметь гораздо более далеко идущие преимущества, чем просто наращивание мышц, которые можно увидеть в зеркале. Чтобы вес тела не тянул тело к полу, вы должны создать устойчивость, активировав диафрагму и вдыхая воздух глубоко в брюшную полость. (Подробнее об этом см. Ниже в разделе «Как правильно провести доброе утро».) «Это позволяет получить доступ к тазовому дну», — говорит Старретт, мышцам, которые контролируют кишечник и мочевой пузырь. Укрепление этой области помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как недержание мочи и пролапс тазового дна.Да, это означает, что доброе утро может сыграть роль в поддержании вашего кишечника там, где он должен быть — внутри вашего тела.

Эффективны ли добрые утра?

Практически каждый вид спорта требует умения использовать опору для бедер, поэтому «доброе утро» — полезное упражнение для спортсменов любого уровня подготовки. Однако больше всего на них полагаются спортсмены, ищущие мышцы, и тяжелоатлеты.

Они являются фаворитом бодибилдеров, которые хотят увеличить свои ягодичные и подколенные сухожилия, и пауэрлифтеров, которые стремятся улучшить свои приседания и становую тягу.«Доброе утро» особенно полезно для приседающих, — пишет Брет Контрерас, доктор философии, CSCS, * D, в своей книге « Glute Lab », руководстве по упражнениям для ягодиц. «Доброе утро помогает снизить риск травмы в случае неудачного приседания, когда бедра резко поднимаются из нижнего положения», — обычное явление при приседаниях с максимальными нагрузками. Поскольку доброе утро имитирует этот точный образец движения, обоснование состоит в том, что атлет укрепляет мышцы, используемые для выполнения движения, что может помочь предотвратить травмы, если или когда произойдет сбой.”

Некоторые тяжелоатлеты-олимпийцы также используют гуд-утро в качестве вспомогательного средства для толчков и рывков. Комплексы со штангой, форма тренировочной схемы, выросшая из тренировок с тяжелой атлетикой, часто включают доброе утро. Чтобы выполнить комплекс, вы выполняете несколько упражнений со штангой, которые дополняют друг друга, и все это без опускания штанги. Комплекс может начинаться с пяти повторений рывка в висе, а затем, поскольку штанга заканчивается в положении над головой, перейти к приседаниям над головой на пять повторений.Оттуда атлет может опустить и нажать на вес за шею (пять повторений), а затем снова опустить его до уровня плеч, где он / она может завершить комплекс пятью повторениями «доброго утра». Таким образом, можно утверждать, что доброе утро — эффективное упражнение для похудания и кардио.

Наконец, «доброе утро» растягивает ягодичные и подколенные сухожилия в их конечных диапазонах движения, что делает его очень ценным для улучшения подвижности сгибания бедра. Это важно для возможности приседать, делать выпады и низко приседать, а также для использования всего потенциала силы и мощности этих мышц.

«Доброе утро могло начаться в современных тренажерных залах, — говорит Старрет, — но мы видим похожую закономерность в таких практиках, как приветствие солнцу в йоге. Люди давно поняли, что вам нужно иметь возможность поворачивать, вытягивать позвоночник и поддерживать координацию, организованность и устойчивость бедер, таза и поясничного отдела позвоночника. Доброе утро — прекрасное выражение этой мысли ».

Как потянуться перед добрым утром

Выполните следующие упражнения на подвижность, чтобы подготовить свое тело к доброму утру.Сделайте по 5–10 повторений на каждое.

Альпинист

Кошка Корова

Мобильный стол

Как правильно провести доброе утро

Если вы новичок в «Доброе утро», потренируйтесь с трубкой из ПВХ, дюбелем или метлой, прежде чем использовать штангу (да, вы можете сделать это дома, если хотите). Причина этого двоякая: легкий вес палки позволит вам изучить механику движения с минимальным риском травм, а ее форма обеспечит немедленную тактильную обратную связь с вашей формой.

Расположите палку вертикально вниз по спине (протяните одну руку за голову, а другую — за спину, чтобы закрепить ее) и постарайтесь поддерживать с ней контакт в трех точках на протяжении всего упражнения. Затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны постоянно касаться клюшки. Когда вы можете держать палку напротив этих трех точек, вы знаете, что удерживаете голову, позвоночник и таз ровно и нейтрально, что критически важно для безопасного проведения доброго утра.

Когда вы думаете, что справились, переходите к пустой штанге, а затем постепенно загружайте штангу оттуда.

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Встаньте под штангу и расположите ее вдоль задней части плеч. Опустите плечи и опустите назад (подумайте: «гордая грудь»). Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете направить пальцы ног прямо или слегка повернуть их в положение «11 часов» и «1 час».

Шаг 2. Опустите ребра вниз, как бы втягивая их в бедра.Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Теперь напрягите сердцевину. Вы должны чувствовать себя очень устойчиво во всем туловище. Скрутите ступни в пол так, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах и подъем сводов стоп — сохраняйте это напряжение на протяжении всего подхода. Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах от вас.

Шаг 3. Смягчите колени и начните сгибать бедра назад, опуская туловище к полу, удерживая голову, позвоночник и таз на прямой линии.Нижняя часть спины должна быть нейтральной — не излишне выгнутой и, конечно же, не закругленной. Подумайте о том, чтобы отвести ягодицы и бедра прямо назад. Продолжайте поворачивать бедра до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях или не решите, что не сможете двигаться дальше, не потеряв стабильного положения позвоночника. Позвольте коленям согнуться естественным образом.

Шаг 4. Сожмите ягодицы в обратном направлении и вытяните бедра, чтобы снова встать прямо.

По мере того, как вы знакомитесь с движением, вы можете экспериментировать с вариациями стойки и захвата. Для еще большего удара ягодиц и подколенных сухожилий вы можете выполнять гуд-утренние упражнения с более широкой стойкой, более сильным сгибанием коленей и большим разгибанием пальцев ног. Это лучше имитирует приседания большинства людей, поэтому может иметь большее влияние на это упражнение. Вы также можете держать штангу выше на спине — на трапециях, а не на задних дельтовидных мышцах. Эта версия, сделанная с более узкой стойкой и меньшим сгибанием колен (как показано выше), может помочь в развитии вашей становой тяги (при условии, что вы выполняете становую тягу в обычной стойке).

«Если кто-то раньше не делал« добрых утра »или мы выявляем некоторые технические ошибки, мы возвращаемся к трубке из ПВХ и смотрим, смогут ли они выполнить 10 повторений», — говорит Старретт.«Затем мы снова проводим тест, чтобы убедиться, что они дышат комфортно на протяжении всего упражнения. Следующим шагом, как правило, является обычная 45-фунтовая штанга, хотя некоторым людям легче держать легкую гантель за головой, когда они поворачиваются на петлях. Речь идет не об оборудовании или задействованных мышцах — речь идет об установлении устойчивых двигательных паттернов и проверке их целостности ».

Как вписать доброе утро в тренировку

Как упоминалось выше, «доброе утро» хорошо работает как вспомогательное упражнение для приседаний на спине и стандартной тяги.Вы можете выполнять их после того, как сделаете одно из этих основных упражнений, или в отдельный день в другой день вашей тренировочной недели. В Glute Lab Контрерас рекомендует использовать с использованием 2–3 подходов по 8–12 повторений в качестве отправной точки.

Старрет говорит, что он лично ставит легкое доброе утро в начале тренировки, ориентированной на тазобедренные суставы, а затем переходит к махам с гирями или становой тяге. «Доброе утро может помочь проработать схему петель бедра, — говорит он, — а также показывает области, которые все еще болят после предыдущих тренировок и могут потребовать некоторой подвижности после того, как вы закончите.Старрет предупреждает, что вам не нужно слишком сильно усердствовать по утрам, чтобы увидеть результаты, независимо от того, где вы их размещаете. «Пара сетов по 10 повторений с легким весом все равно будет сложной задачей». И какой бы вес вы ни использовали, работайте над ним медленно.

Как предотвратить травмы спины после доброго утра

Хотя доброе утро является безопасным упражнением, если его выполнять правильно, многие лифтеры, выполняя его, повредили нижнюю часть спины, в том числе икона боевых искусств Брюс Ли. Хотя отчеты разнятся, похоже, что Дракон работал где-то в 1969 году и пропустил или поспешил на разминку. Ли выполнил «доброе утро» с весом около 135 фунтов (примерно при своем весе) и повредил крестцовый нерв. (Нет, Вонг Джек Мэн не ударил его по спине, как это утверждалось в фильме Дракон: История Брюса Ли ). После долгого перерыва он снова смог тренироваться, но якобы боролся с болью в спине за остаток его жизни.

Если Ли — человек, который выглядел так, будто он был построен из спиральных стальных пружин — может пораниться, делая добрые утренние часы, то вы тоже можете. Так что примите все меры предосторожности.

Когда люди повреждают спину во время «доброго утра», становой тяги или любого другого тазобедренного сустава, часто предполагается, что позвоночник перешел в нежелательное сгибание (вы округлили нижнюю часть спины), но Старретт утверждает, что чаще всего виновато неправильно выполненное разгибание. То есть выход из нижней части механизма слишком быстро или со слишком большой дугой.

«Идите легче и медленнее, чем подсказывает вам инстинкт», — говорит Старрет. «Кроме того, убедитесь, что вы не спускаетесь слишком далеко — представьте, что вы залезаете в кроватку, но не берете ребенка.”

Если у вас в анамнезе боли в пояснице, доброе утро может быть не для вас, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, что травма зажила. А пока вы можете работать над разгибаниями спины, румынской становой тягой и румынской становой тягой на одной ноге, и получить очень похожий тренировочный эффект.

Другой распространенной ошибкой является перенос веса на пальцы ног, говорит Старрет, «что, если переусердствовать, может поставить под угрозу вашу механику. Вместо этого убедитесь, что вы оказываете давление на ступни равномерно на протяжении всего движения, особенно когда вы начинаете сгибать бедра.Это кажется мелочью, но сильно повлияет на вашу пояснично-тазовую организацию и на то, насколько хорошо вы сможете поддерживать выработку силы ».

Как утренние упражнения могут повысить вашу продуктивность

• Утренние упражнения могут стать полезным дополнением к вашему распорядку дня.
• Научно доказано, что физические упражнения способствуют бодрствованию, среди прочих преимуществ.
• Автор Адам Барсук объясняет, как утренняя зарядка «изменила» его продуктивность.

Раньше я обнаруживал, что встать с постели было самым трудным испытанием за утро. Отложенный режим сна на несколько минут приводил к тому, что я заснул на несколько часов, и утренняя сонливость отразилась на моем остатке дня.

Идет загрузка.

К счастью, я наткнулся на простой, научно обоснованный и невероятно полезный трюк для преодоления депрессивного состояния на рассвете: упражнения.

Поначалу это может показаться пыткой, но вот почему несколько минут упражнений каждое утро полностью изменили мое утро и мою продуктивность.

Получение пользы от упражнений

Одно из самых частых оправданий бездействия — это то, что это слишком сложно, и вы не в форме. Знаю по опыту — несколько лет назад у меня был лишний вес, и я не могла пробежать больше блока.

Потом я устал от того, как я выгляжу и чувствую, и начал пытаться передвигаться.Ходьба превратилась в бег, отжимания превратились в жимы лежа, и, прежде чем я осознал это, у меня было больше времени, чтобы делать все, что мне было нужно, потому что благодаря упражнениям я стал лучше спать.

Имея больше времени и больше внимания, я сумел совместить медицинскую школу, исследования рака и немало писательского мастерства.

Но ничего из этого не было бы возможным, если бы я не наткнулся на утреннюю зарядку, которая позволила мне преодолеть утреннюю сонливость, чтобы быть более бодрым и продуктивным.

Тиканье ваших внутренних часов

Не только я чувствовал усталость по утрам. Более одного из трех американцев не высыпаются, и большинство из них «переедают» по выходным, что нарушает их естественный дневной ритм.

Наше тело запрограммировано внутренними часами, называемыми «циркадным ритмом», которые функционируют за счет колебаний уровней таких гормонов, как мелатонин (гормон сна) и кортизол (гормон стресса и пробуждения) в течение дня.

Кортизол — мощный гормон, и я научился использовать его по утрам.

Повышение уровня гормона «бодрствования»

Сначала я начал тренироваться во второй половине дня, поэтому после долгого рабочего дня мои тренировки казались утомительными. Уровень кортизола обычно снижается днем ​​и вечером, что может ослабить человека.

С другой стороны, у большинства людей уровень кортизола начинает повышаться уже в 3 часа ночи, чтобы помочь нам проснуться.

Я действительно начал ценить влияние кортизола и физических упражнений, когда начал бегать по утрам, чтобы избежать летней жары. Достаточно скоро я начал практиковать ежедневное чередование бега, плавания, езды на велосипеде или поднятие тяжестей, и ранний подъем больше не казался мне рутиной.

Исследование Университета Северной Каролины — лишь одно из многих, которые показывают, что упражнения — отличный способ повысить уровень кортизола, чтобы чувствовать себя более бодрым по утрам.Утренние упражнения позволяют использовать и без того высокий уровень кортизола, что помогло мне почувствовать себя сильнее и легче на ногах.

Кроме того, как показывают исследования Национального фонда сна, перенос моих дневных тренировок на утренние помогли мне легче уснуть и получить более глубокий сон. Больше сна означало, что я чувствовал себя более отдохнувшим, готовым к тренировкам и продуктивным занятиям на следующее утро.

Мои упражнения начали влиять и на другие части моей жизни. Я перестала полагаться на кофеин и сахар в течение дня.Фактически, исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что даже 10 минут упражнений способствуют бодрствованию лучше, чем кофеин, и я могу это засвидетельствовать.

Делать что-то «потому что это тяжело»

Я не родился особенно подготовленным или «мускулистым». Скорее, ключом к моему успеху была сила воли, чтобы начать с небольшого упражнения по утрам и придерживаться его.

Джон Ф.Кеннеди, говоря о миссии на Луну, однажды сказал, что мы делаем сложные вещи не «потому что они легкие, а потому что они трудные». Завтра утром направьте свой внутренний JFK и заставьте себя прогуляться, пробежаться или, может быть, просто сделать несколько отжиманий.

Это даст вам столь необходимую причину, чтобы встать с постели, вам будет намного легче ложиться спать этим вечером, и гораздо более оживленным днем ​​между ними. По крайней мере, я знаю, что утренняя зарядка для меня сделала именно это.

Зачем нужно делать и 10 эффективных тренировок

Физические упражнения необходимы для здоровья и хорошей формы.Вы можете тренироваться в любое время дня, но утренняя тренировка принесет вам максимальную пользу для здоровья. Однако в утренние часы мы всегда торопимся. Что, если бы мы сказали вам, что у нас есть для вас несколько простых упражнений, которые вы можете делать где угодно и оставаться энергичными в течение всего дня? Кажется мечтательным! Ну, это правда. Если вам нужно больше убеждений, мы предлагаем вам уделить несколько минут своего драгоценного времени и прочитать этот пост, который поможет вам научиться легким утренним упражнениям!

Почему нужно заниматься по утрам?

У вас может быть множество причин не тренироваться в утренние часы, но как только мы обсудим преимущества утренних упражнений, вы можете изменить свое мнение об утренних тренировках.

1. Помогает почувствовать энергию

Утренние упражнения — лучший способ начать свой день, потому что они не только помогают вам чувствовать себя физически бодрым, но также помогают улучшить ваши умственные способности и концентрацию внимания. Ваш разум чувствует себя более бодрым, чем после чая или кофе. Таким образом, упражнения не только помогают зарядить ваше тело энергией, но и являются отличным способом зарядить ваш разум энергией на новый день. Было проведено множество исследований, подтверждающих, что упражнения позволяют сохранять бдительность.

2. Помогает улучшить ваш метаболизм

Утренние упражнения — отличный способ заставить ваше тело двигаться, тем самым улучшая метаболизм. Согласно одному из исследований, было отмечено, что люди, которые тренировались, сжигали примерно 200 калорий в день по сравнению с людьми, которые не тренировались. Эта тенденция была более выражена у людей, которые занимались утренними тренировками. Когда вы едите, ваше тело использует ее в качестве энергии, для пополнения запасов или хранения в виде жира. Однако после утренней тренировки ваше тело использует пищу, которую вы едите, для пополнения своего организма — и, поскольку ваш метаболизм резко меняется, следующие приемы пищи также помогают восполнить запасы организма.Поэтому утренняя зарядка идеально подходит для похудения.

3. Более последовательные тренировки

Выбрав утреннюю тренировку, вы будете более последовательны в тренировках, потому что вечернее время может иногда становиться слишком напряженным из-за работы, домашних дел или других подобных обязательств. Кроме того, переутомление или истощение могут заставить вас пропускать упражнения вечером. Однако вы редко можете встретить какие-либо из этих причин, мешающих утренним тренировкам.

4.Помогает стать более дисциплинированным в жизни

Хотите верьте, хотите нет, но большинство из нас очень небрежно и небрежно относятся к своим тренировкам. Если мы встаем утром и привыкаем к тренировкам, очень высока вероятность того, что такой же подход может отразиться и на других сферах жизни.

5. Помогает лучше спать

Если вы страдаете от проблем со сном, упражнения в утренние часы — отличный способ выспаться ночью. Когда вы просыпаетесь утром и занимаетесь спортом, вы можете наслаждаться здоровым чувством усталости и утомления.Вы можете не шевелиться или переворачиваться в постели и можете хорошо выспаться по ночам. Утренние упражнения могут не только улучшить качество сна, но и увеличить продолжительность сна.

Простые, но эффективные утренние упражнения

Вот несколько простых и эффективных утренних упражнений и способы их выполнения:

1. Прыгающие валеты

Один из самых простых и эффективных способов начать свой утренний режим тренировок — это выполнять прыжки.Это отличный способ подтянуть икроножные мышцы и дельтовидные мышцы, а также эффективную кардиотренировку.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги сомкнуты, руки по бокам.
• Прыгайте и отводите руки и ноги в сторону, подпрыгивайте и возвращайтесь в то же положение.
• Вы можете повторить это от 20 до 30 раз и увеличивать число, когда вам будет удобно.

2. Поза кошки и верблюда

Это отличное упражнение для тонуса мышц и профилактики артрита.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки на коврик.
• Вдыхая, подтолкните живот и таз вверх и потяните голову к тазу. Это поза верблюда.
• Выдыхая, прогните спину и толкните ее к земле. Поднимите голову к потолку. Это поза кошки.
• Повторите это 4–5 раз, сохраняя медленный темп, чтобы добиться максимальной отдачи.

3. Боковые подъемники с отводом

Это отличное утреннее упражнение для новичков, так как оно помогает поддерживать хорошую стабильность корпуса.

Как это сделать:

• Лягте на бок, заведите одну руку под голову, а другую положите боком на свое тело.
• В положении лежа сложите руку и возьмитесь за талию.
• Сохраняя равновесие, поднимите ногу, задержите ее на несколько секунд и опустите.
• Сделайте это с обеих сторон и повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

4. Приседания

Это отличное утреннее кардиоупражнение, которое также отлично подходит для мышц коленей и ног.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, расставив ноги, немного дальше от бедер.
• Поставьте руки вперед.
• На вдохе согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле, и вытяните руки вперед.
• Удерживайте позицию несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите два подхода по 15 повторений в каждом.

5. Выпады

Выпады — отличный способ выполнять эффективную утреннюю зарядку дома.Они хороши для укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, широко расставив ноги, положив руки на бедра.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Согните левое колено к полу, но не касайтесь пола.
• Проделайте то же самое с другой ногой.
• Повторите от 10 до 12 повторений каждой ногой. Следите за тем, чтобы при сгибании ваше колено не выходило за пределы ступней.

6. Велосипедный кранч

Одно из самых эффективных утренних упражнений для похудания на животе — это велосипедный кран.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками.
• Поднимите верхнюю часть тела; оторвать сложенные ноги от пола.
• Подтолкните правый верхний бок к левой тазовой стороне; вытяните правую ногу, в то время как левая нога остается согнутой.
• Сделайте то же самое с другой стороной.
• Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

7. Отжимания

Один из лучших способов тренировки всего тела и повышения выносливости и силы.

Как это сделать:

• Положите руки на уровне плеч и лягте на живот, пальцы ног согнуты внутрь.
• Поднимитесь вверх, ноги соединены, а руки прямые.
• Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, опускаясь вниз, повторите это от 10 до 15 раз.
• Новички могут сгибать колени, для облегчения.

8. Поза балансировочного стола

Это отличное упражнение для укрепления позвоночника и мышц спины. Это также помогает улучшить концентрацию внимания и память.

Как это сделать:

• Положите коврик на пол и встаньте на четвереньки.
• Выдыхая, вытяните правую ногу и левую руку параллельно земле.
• Вдыхая, вернитесь и повторите с другими сторонами.
• Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

9. Поворот колена лежа

Этот поворот хорош для растяжки мышц живота и поясницы.

Как это сделать

• Лягте на пол, согните колени и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
• Переместите сложенные ноги на правый бок и коснитесь земли.
• Поверните верхнюю часть тела влево.
• Поставьте ноги в центр и повторите то же самое с другой стороной.Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

10. Бег или бег трусцой

Бег или бег трусцой — одна из лучших форм тренировок, если вы можете выйти из дома.

Как это сделать

• Убедитесь, что вы носите подходящие кроссовки и экипировку.
• Если вы идете, убедитесь, что вы делаете большие и быстрые шаги.
• Сначала начните с 20 минут быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте время.

Часто задаваемые вопросы

Здесь мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы об утренней зарядке —

1.Какое утро идеальное время для упражнений?

Нет исследований, которые бы указали идеальное утреннее время для тренировки. Вы можете приступить к работе, как только почувствуете себя свежим, чтобы начать. Ранние упражнения на пустой желудок могут помочь вам потерять больше калорий, потому что ваше тело может потреблять накопленный жир для получения энергии.

2. Хорошо ли спать после утренней тренировки?

Нет ничего плохого в том, чтобы спать после тренировки; особенно если у вас была длительная тренировка, сон может помочь вам расслабиться и восстановить силы.Однако, если вы сосредоточены на похудении или сжигании калорий, сон может быть не лучшим вариантом. Но если вы чувствуете сонливость, сильную усталость или слабость, возможно, имеется какое-то основное заболевание, и вам необходимо пройти обследование.

3. Стоит ли есть перед утренней зарядкой?

Да, вам следует немного поесть перед утренней тренировкой. Это поможет вам почувствовать себя бодрым, а также предотвратит раздражение и пыхтение во время тренировок. Вы можете употреблять любую пищу с низким содержанием жира, умеренным содержанием белка или сложных углеводов.Чашка йогурта, банан или яблоко будут отличным вариантом для еды.

Физические упражнения — отличный способ почувствовать себя здоровым. Итак, двигайтесь и начинайте тренироваться утром и следуйте некоторым полезным привычкам!

Также читают:

причины, по которым вам следует заняться зумбой
упражнения для мужчин от 30 до 40 лет
простейшие упражнения, которые требуют всего 5 минут
Как начать тренироваться после выходного дня

.

No related posts.