Завтрак калорийность: Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации

07.02.1970 alexxlab 0 Comment

Содержание

Какой калорийности должен быть завтрак, обед и ужин? Нормы и рекомендации

Превышение суточной калорийности питания на 200-300 ккал способно дать прибавку в весе на 1 кг каждый месяц — или на целых 12 кг за год. Именно поэтому важно учиться контролировать свой аппетит — и адекватно оценивать размер съедаемых порций.

Сколько калорий должен содержать завтрак, обед и ужин в правильном питании? Действительно ли завтрак должен иметь более высокую калорийность, чем прочие приемы пищи? Рекомендации диетологов для поддержания и для снижения веса.

// Калорийность в правильном питании

Калории — это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В физике одна калория — это количество тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1°С. Отметим, что в правильном питании калории измеряются тысячами — килокалориями или ккал.

В среднем, рекомендованная калорийность питания для женщин составляет 2000 ккал в сутки, для мужчин — 2500 ккал. Более точная цифра зависит от роста, веса и уровня ежедневной физической активности конкретного человека. Например, спортсменам необходимо до 3-4 тыс ккал в сутки.

Для поддержания стабильного веса диетологи чаще всего советуют придерживаться правила 400/600/600 — калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, обеда и ужина — по 600 ккал. Также допускаются два перекуса (второй завтрак и полдник) по 200 ккал¹.

// Читать дальше:

Важны ли БЖУ?

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов в правильном питании, суммарная калорийность играет существенно более значимую роль. По сути, избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном с точки зрения БЖУ рационе.

С другой стороны, избыток определенных нутриентов связан с нарушениями обмена веществ. Например, чрезмерное количество быстрых углеводов нарушает выработку инсулина и провоцирует хронический голод. В свою очередь, излишнее употребление животных жиров связано с высоким уровнем холестерина в крови.

// Читать дальше:

Завтрак — самые важные калории

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня, помогая не только контролировать аппетит, но и улучшая работу всех систем организма². Люди, употребляющие достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендованной калорийностью завтрака являются 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом правильное питание подразумевает употребление фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта — тогда как выпечка, хлеб, колбасы, сосиски и сухие хлопья на завтрак не желательны.

// Читать дальше:

Второй завтрак

Если вы завтракаете достаточно рано, ближе к полудню допустимо подкрепиться полезным снеком — это поможет контролировать калории за обедом. Лучшим выбором станут источники клетчатки и полезных жиров примерно на 150-200 ккал — например, несладкий фрукт или горсть орехов.

Так же в питании для похудения вторым завтраком могут стать ягоды годжи, семена чиа или семена льна. Они обладают низкой калорийностью, однако формируют чувство насыщения и отлично снижают аппетит. Их можно принимать как в сухом виде, запивая водой (достаточно столовой ложки) – так и в виде смузи.

// Читать дальше:

Калории в обед и на ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна составлять 500-700 ккал. Причиной, по которой эта цифра превышается, чаще всего является свободный доступ к еде (например, шведский стол) — именно поэтому важно учиться контролировать размер порции и не наполнять тарелку снова и снова.

Что касается рекомендаций правильного питания, то лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей — сокращая макароны, источники крахмала (например, картофель) и животного жира.

Чрезмерное употребление быстрых углеводов на ужин тесно связано с нарушениями процессов выработки инсулина — провоцируя развитие сахарного диабета. Кроме этого, привычка делать ужин самым большим приемом пищи за день (и употреблять больше 1000 ккал) быстро приводит к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

***

Чаще всего диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600 — то есть, съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин. Кроме этого, правильное питание допускает два перекуса по 200 ккал каждый. При соблюдении данных норм соотношение БЖУ рациона играет вторичную роль.

Научные источники:

United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
Breakfast: The most important meal of the day?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 24 марта 2021

Определяем оптимальную калорийность завтрака, обеда и ужина

Калории – это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В среднем рекомендуется калорийность питания для женщин – 2000 ккал в сутки, для мужчин – 2500 ккал. Точная цифра зависит от роста, веса и уровня физической активности.

Читайте также: Стоит ли заставлять себя завтракать и еще 6 важных вопросов о завтраке

Для поддержания стабильного веса диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600, по которому калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, а обеда и ужина – 600 ккал соответственно.

Белки, жиры и углеводы

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов, суммарная калорийность пищи тоже имеет значение. Избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном питании.

Полезный перекус / Фото Pexels

С другой стороны, избыток питательных веществ тоже нарушает обмен веществ. Например, избыточное количество быстрых углеводов активизирует выработку инсулина и повышает чувство голода. А животные жиры повышают уровень холестерина.

Калории на завтрак

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня. И даже больше – люди, которые употребляют достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендуемая калорийность завтрака – 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом они должны добываться из фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта. При этом выпечка, хлеб и сухие хлопья не является лучшим выбором для первого приема пищи.

Углеводы увеличивают чувство голода / Фото Pexels

Второй завтрак

Если вы завтракаете рано, следует перекусить до обеда. Так вы сможете контролировать калории во время следующего приема пищи. Лучше всего для этого подойдет клетчатка и полезные жиры, например фрукты или орехи.

Калории на обед и ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна суммарно составлять 500-700 ккал

Ужин должен состоять из овощей и протеина / Фото Pexels

Лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей.

Калорийность Сухой завтрак Nesquik. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Сухой завтрак Nesquik».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	375 кКал	1684 кКал	22.3%	5.9%	449 г
Белки	8. 1 г	76 г	10.7%	2.9%	938 г
Жиры	4.3 г	56 г	7.7%	2.1%	1302 г
Углеводы	75.7 г	219 г	34.6%	9.2%	289 г

Энергетическая ценность Сухой завтрак Nesquik составляет 375 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Сколько калорий нужно съедать на обед. Что есть на завтрак, чтобы похудеть: лучшие продукты

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Итальянская яичница с ветчиной

Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
шпинат — 1 горсть
красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
яйца — 2 шт.
измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.

Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
Завтрак после тренировки: 400 калорий
Обед: 300 калорий
Ужин 300 калорий
Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

Завтрак: 200
Дополнительный приём пищи (перекус): 100
Обед: 300
Перекус: 100
Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:

листья молодого шпината — 2 чашки
натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
зеленый или красный виноград — 15 шт.
авокадо — 2 ст. ложки
сок лимона или лайма — 1–2 ст. ложки

Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Для начала отметим , что каша ( даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов , мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того , что утром чувствительность клеток к инсулину повышается , проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость , учти следующие правила.

Сочетай белки , правильные жиры и углеводы

Жиры дадут тебе энергию , сложные углеводы — долгое чувство сытости , белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет , как такой завтрак сотворить , предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет , с салатом из овощей , заправленным оливковым маслом , сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом , рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.

Яйца в беконе

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

бекон — 6 ломтиков
яйца — 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Йогуртовое парфе

Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

лесные ягоды или виноград — 1 чашка
банан — 1 шт.
кокосовая стружка — 1/4 стакана
мюсли — 1/2 чашки
обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

ПП-завтраки: Рецепты для похудения на неделю

Утренняя трапеза – самая важная для человека, который хочет хорошо себя чувствовать и быть стройным. Сегодня мы поговорим с вами о том, какими должны быть ПП завтраки, и предложим рецепты полезных блюд для похудения на неделю.

Правильный завтрак для худеющих должен быть питательным, но низкокалорийным. Также он обязан быть сбалансированным и богатым на полезные вещества (витамины, минералы, пищевые волокна, кислоты). Утренний прием пищи призван зарядить организм энергией на день, улучшить настроение, подарить чувство сытости надолго, но в тоже время, не отразиться на фигуре.

Клубничный тост

Про полезные бутерброды я уже писала (7 завтраков для тех, кто не любит готовить), теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:

клубника — 2–3 ягоды
козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
небольшой кусок хлеба

Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!

Иллюстрации: popsugar.com, skinnyms.com, pattysfood.com, wehweratit.com

Варианты диетической трапезы

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Как рассчитать калорийность меню

Чтобы составить меню на день или на неделю, необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Их легко найти в Интернете или любой книге о здоровой пище. В таблицах указывается энергетическая ценность 100 г основных продуктов, а так же их состав: содержание белков, углеводов и жиров. Чтобы точно отмерять количество того или иного продукта, необходимо приобрести кухонные весы. Конечно, удобнее пользоваться электронными. Составляя меню, имейте в виду, что рассчитать расход энергии и калорийность питания с точностью до одной килокалории невозможно . К тому же, часть из съеденных продуктов не всегда усваивается.

Поначалу подсчёт калорий будет казаться делом нелёгким. Потом пропорции продуктов для любимых блюд запомнятся, и приготовление пищи будет занимать намного меньше времени.

Худеющие обычно боятся даже произносить слово «ужин» вслух. Пришло время расслабиться и забыть об обезжиренном кефирчике. Вы удивитесь насколько питательным, полезным и не менее диетическим может быть идеальный ужин. Например, курица с капустой, бобами и томатами…

Под возгласы любителей быстрых диет мы все же продолжим. Да, именно так выглядит одно из самых оптимальных блюд, которое можно спокойно съесть и лечь спать. Но главное не это, в нем есть все необходимое для обеспечения продуктивного завершения дня, здорового сна и бодрого утра.

Сбалансированный завтрак — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Состояние	не приготовлено с термической обработкой
Белки	{{foodstuff.foodstuff.protein}} г—
Углеводы	{{foodstuff. foodstuff.carbohydrate}} г—
Сахар	{{foodstuff.foodstuff.sugar}} г-
Жиры	{{foodstuff.foodstuff.fat}} г—
Насыщенные жирные кислоты	{{foodstuff.foodstuff.saturatedFattyAcid}} г-
Транс-жирные кислоты	{{foodstuff.foodstuff.transFattyAcid}} г-
Моно-ненасыщенные	{{foodstuff.foodstuff.monoSaturated}} г-
Полиненасыщенные	{{foodstuff.foodstuff.polySaturated}} г-
Холестерин	{{foodstuff.foodstuff.cholesterol}} мг-
Волокна	{{foodstuff. foodstuff.fiber}} г—
Соль	{{foodstuff.foodstuff.salt}} г-
Вода	{{foodstuff.foodstuff.water}} г-
Кальций	{{foodstuff.foodstuff.calcium}} мг-
GI Гликемический индексhelp	{{foodstuff.foodstuff.gi}}
PHE	{{foodstuff.foodstuff.phe}} мг-
Aлкоголь	{{foodstuff.foodstuff.alcohol}} г

Английский завтрак — рецепт с фотографиями

Ингредиенты:

	2 шт.		2 шт.
	1 шт.		100 г
	100 г		20 мл
	по вкусу		по вкусу
	по вкусу		по вкусу

Описание рецепта — Английский завтрак:

Просто в приготовлении для наших любимых чемпионов)))

Английский завтрак: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Узнать больше

Более подробная информация о составе и калорийности блюд доступна в приложении Patee. Рецепты для iPhone, iPad и Android

190

килокалорий

Шаг 1:

	2 шт.
	2 шт.
	1 шт.
	100 г
	100 г
	20 мл
	по вкусу
	по вкусу
	по вкусу
	по вкусу

Подготавливаем необходимые продукты.

Шаг 2:

Нарезать бекон тонкими ломтиками.

Шаг 3:

Удалить у помидорами плодоножку и нарезать крупными ломтиками.

Шаг 4:

Обжарить батон в тостере или на сухой сковороде до золотистого цвета.

Шаг 5:

Обжарить на оливковом масле сосиски и бекон 1-2минуты.

Шаг 6:

Обсушить бекон и сосиски от лишнего масла с помощью бумажного полотенца.

Шаг 7:

Пожарить на оставшемся масле яйца, посолить и поперчить.

Шаг 8:

Обжарить помидор, при необходимости обсушить от лишнего масла с помощью бумажного полотенца.

Шаг 9:

Прогреть на сковороде фасоль, отдельно либо рядом с остальными ингредиентами.

Подать всё вместе на тарелке.
Приятного аппетита!!!

Сухой завтрак. Польза, вред и калорийность сухих завтраков. Женский сайт InMoment.ru

Что такое сухой завтрак и история его возникновения

Не так давно наши предки не могли себе представить, что завтрак будет представлять из себя хлопья с кусочками фруктов или шарики, залитые молоком. Но сейчас этим никого не удивишь, ведь сухой завтрак – это не только вкусно, но и очень быстро. Под сухим завтраком, конечно же, подразумевают различные хлопья, мюсли или снеки.

Впервые мир узнал о «сухой» еде в 1863 году. Её изобрёл американец Джемс Джексон, и выглядела она как плитка из прессованных отрубей. Конечно, это не было вкусно, зато очень полезно и питательно.

А когда в начале 20 века вся Америка и Европа поголовно увлекалась диетами для оздоровления, эту идею подхватили братья Келлог. Они пытались делать сухие завтраки из зёрен кукурузы, замачивая их в воде и пропуская через валики. Сначала ничего особенного у них не получалось, это было похоже на сырое тесто, порванное на маленькие кусочки. И лишь случайность открыла им секрет успеха. Однажды это «тесто» положили на горячий противень и забыли о нём. В итоге получились первые кукурузные хлопья, которые позже начали выпускать под маркой Kelloggs Corn Flakes. Эта компания открылась в самом начале 20го века. С тех пор число поклонников завтрака из хлопьев выросло во много раз, а из этой идеи возникло множество других. В хлопья начали добавлять кусочки сушёных фруктов, их измельчают и скатывают в шарики, смешивая с различными продуктами. Так получаются мюсли и снеки – любимое лакомство многих детишек.

Польза сухих завтраков

В 90-х годах сухие завтраки начали постепенно вытеснять традиционные российские завтраки, к которым относятся бутерброды или каши на молоке. В чём же польза сухих завтраков? Конечно же, в наши дни большую ценность имеет время. Мало кто может позволить себе съесть полноценный завтрак, собираясь на работу.

Поэтому одно из несомненных преимуществ сухих завтраков – это быстрое их приготовление. Достаточно высыпать хлопья или снеки в тарелку, залить их молоком – и завтрак готов. Иногда вместо молока берут йогурт или кефир. Считается, что

сухой завтрак также полезен для здоровья. Ведь способ их приготовления чаще всего позволяет сохранить множество полезных веществ, которые содержатся в злаках.

Так кукурузные хлопья богаты витаминами А и Е. А рисовые хлопья содержат все полезные аминокислоты, которые необходимы организму. В овсяных хлопьях много фосфора и магния. Однако далеко не все сухие завтраки приносят лишь пользу. Чтобы узнать, какие из них лучше всего выбрать, нужно знать, как готовят сухие завтраки.

Как готовят сухие завтраки

Сухим завтраком называют хлопья, мюсли и снеки. К последним относятся разнообразные палочки, шарики, подушечки и другие фигурки, которые готовят из таких злаков как рис, кукуруза, ячмень, пшеница, овёс, рожь. Для их приготовления злаки чаще всего варят на пару под высоким давлением. Так в них остаётся максимум витаминов, минералов и других полезных веществ. Однако если эти хлопья дополнительно проходят термообработку (например, обжариваются на масле), то они уже приносят намного меньше пользы. Получить из хлопьев мюсли очень просто, достаточно к ним добавить сушёные фрукты, ягоды, мёд, варенье, шоколад или орехи.

А вот для приготовления снеков хлопья обычно перемалывают в муку, добавляют к ним различные смеси и обжаривают. Чаще всего снеками предпочитают завтракать дети, поэтому обычно их делают в форме шариков, звёздочек, колечек или ракушек. Также часто производитель добавляет внутрь снеков шоколад, фруктовые или другие начинки.

Понятно, что обжаренные злаки с добавлением шоколада или сахара принесут сомнительную пользу здоровью, а особенно фигуре. Поэтому лучше всего остановиться на необработанных хлопьях или мюсли с сухофруктами, орехами или мёдом.

Вред и калорийность сухих завтраков

Часто всевозможные хлопья и мюсли рекламируют как завтрак для стройности фигуры

. Ведь в них нет жиров, а только полезные вещества и клетчатка, полезная для пищеварения. Однако со временем исследователи проанализировали состав такой продукции и доказали, что это не совсем правда. За основу были взяты 10 различных сухих завтраков, и выяснилось, что в них содержится столько жиров и сахара, сколько и в шоколадном печенье.

А вот клетчатки в них оказалось очень мало.

Меньше всего пользы, конечно же, в снеках. Ведь в процессе их приготовления из сырья удаляется большая часть полезных веществ. В одной порции таких сухих завтраков может быть 0,4-2 г клетчатки, а суточная норма потребления этих волокон – 20-30г. Поэтому чтобы восполнить запасы клетчатки в организме лучше всего покупать хлопья и мюсли из цельных зёрен, не прошедших термообработку. Под термообработкой обычно подразумевают обжаривание хлопьев на масле, такие завтраки содержат довольно много жиров, а значит, очень калорийны.

Вообще все сладкие сухие завтраки очень калорийны. Например, в 100 г подушечек с молочной начинкой содержится примерно 400 ккал, а в шоколадных шариках – 380 ккал. Такая калорийность сопоставима с конфетами или пирожными. Кроме того, сахар и другие добавки приносят, скорее, вред для организма. Поэтому если ребёнок просит шоколадные подушечки или сахарные звёздочки, то лучше поберечь его зубки и пищеварительную систему и купить сырые хлопья. А приготовить их можно с фруктами, сухофруктами или мёдом, и будет так же вкусно. А если недобросовестный производитель добавляет вместо сахара подсластители (заменители сахара), то от такого продукта и вовсе стоит отказаться. В 100 г мюсли или хлопьев из обжаренных зёрен содержится от 350 до 375 ккал, а вот в сырых – в 2 раза меньше.

Также нужно учитывать, что в рисовых, пшеничных и кукурузных хлопьях довольно много углеводов, которые легко усваиваются организмом. С одной стороны, это делает сухие завтраки хорошим средством для «подзарядки мозгов» и отличным источником энергии. С другой стороны эти углеводы плохо сказываются на фигуре.

Что касается различных добавок и продуктов, которые используют при изготовлении мюсли, хлопьев и снеков, то на них стоит остановиться подробнее. Дело в том, что часто хлопья и снеки обжаривают на гидрированном, частично гидрированном масле или жире. Эти продукты способствуют повышению концентрации холестерина в крови, что может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы. Также часто в сухие завтраки добавляют всевозможные усилители вкуса, ароматизаторы, регуляторы кислотности, разрыхлители и т.д. Если сухой завтрак содержит подобные добавки или любые другие «Е», то лучше от него отказаться.

Покупая даже полезные мюсли, нужно учитывать, что детям их можно давать только после 6 лет. Иначе нежный кишечник ребёнка не сможет переварить грубые волокна, которые содержатся в хлопьях.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Найдите подходящий диапазон

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня, но знаете ли вы, сколько калорий должно содержать ваш завтрак? Ежедневные потребности в калориях и цели у всех разные, но эта статья может помочь вам определить индивидуальный диапазон, который будет полезен при выборе завтрака. Если потеря веса входит в число ваших целей, подсчет калорий может быть частью вашего плана. В этом случае составление плана калорийности завтрака может помочь вам в достижении ваших целей.

дневных калорий

Прежде чем вы сможете подсчитать, сколько калорий нужно съесть на завтрак, вы должны определить, сколько калорий вам нужно в среднем каждый день. У каждого человека потребности в калориях немного различаются. Общее суточное потребление калорий основано на вашем уровне метаболизма в покое (RMR) и вашем дневном уровне активности. Если вы пытаетесь похудеть, вы уменьшаете потребность в калориях, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудания.

калорий на прием пищи

По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя потребность женщин в калориях составляет от 1600 до 2400 калорий в день.Для мужчин расчетные потребности в калориях немного выше — от 2 000 до 3 000 калорий в день. Если вы стремитесь сбросить 1–2 фунта в неделю (рекомендуемая цель для здорового и устойчивого похудания), эксперты рекомендуют снизить ежедневное потребление калорий примерно на 500–750 калорий в день.

Многие люди просто равномерно распределяют дневную норму калорий между тремя основными приемами пищи, чтобы упростить подсчет калорий на завтрак, обед и ужин.

Если вы раньше следовали какой-либо популярной коммерческой диете, вы, возможно, знаете, что калории обычно довольно равномерно распределяются между трехразовым приемом пищи и одним или двумя ежедневными перекусами.

Это означает, что человек, стремящийся к получению 1500 калорий в день, может съедать около 400 калорий при каждом приеме пищи, а затем съедать две закуски по 150 калорий поздно утром и днем. Другой человек может потреблять около 500 калорий на завтрак, обед и ужин, а затем наслаждаться двумя закусками по 250 калорий в течение дня, чтобы получить в общей сложности 2000 калорий каждый день.

Но вам не нужно следовать определенному плану, когда вы распределяете калории на еду. Вместо этого вы можете оценить, когда вам больше всего нужны калории, а затем разделить их в соответствии с вашими потребностями.

калорий на завтрак

Вот несколько примеров сценариев, чтобы понять, как можно разделить калории в соответствии с вашим образом жизни и расписанием.

В этом первом примере человеку, который потребляет 1600 калорий каждый день, нужно еще несколько калорий утром из-за ранней тренировки. Их калории можно разделить следующим образом:

Перекус перед тренировкой: 150 калорий
Завтрак после тренировки: 500 калорий
Обед: 400 калорий
Ужин 400 калорий
Закуска: 150 калорий

Ранний перекус обеспечивает быстрый прилив энергии перед тренировкой.А калории на завтрак после тренировки помогают восполнить запасы энергии. Из-за утренней тренировки разумно потреблять больше калорий за завтраком.

Но если большой семейный ужин является частью вашего ежедневного ритуала, вы можете съесть меньше калорий по утрам. Если вы съедите здоровый легкий завтрак, у вас будет больше места, чтобы съесть больше обеда, и все равно будет достигнут отрицательный энергетический баланс, необходимый для похудения, если это ваша цель. Вы можете разделить калории следующим образом, чтобы достичь цели в 1600 калорий:

Завтрак: 300
Закуска: 150
Обед: 400
Закуска: 150
Ужин: 600

Исследования показали, что лучше съесть обильный завтрак, чем обильный ужин.Утром метаболизм может быть более активным, а высококалорийный завтрак связан с меньшим количеством приступов голода и тяги к сахару в течение дня.

Что съесть на завтрак

Если вы обычно испытываете муки голода поздно утром, вам, вероятно, следует потреблять больше калорий с утра. Еда, содержащая сытные продукты, такие как яйца, богатые белком или овсянка, может помочь вам отказаться от высококалорийных закусок и выбрать питательные вещества в течение дня.

Завтрак — важный прием пищи, поскольку он помогает некоторым людям поддерживать более сбалансированные пищевые привычки в течение дня. Но это не для всех. Калории на завтрак учитываются так же, как калории на обед, ужин и калории, которые вы должны потреблять из закусок. Если вы едите слишком много, независимо от времени дня, вы не потеряете вес.

Сбалансированное питание во время завтрака так же, если не более важно, чем соблюдение определенного количества калорий. В дополнение к сложным углеводам, богатым клетчаткой, баланс белков и жиров будет насыщать и поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в питании.

10 Здоровых 400-калорийных завтраков — Идеи низкокалорийных завтраков

Андрей Журавлев Getty Images

Для многих людей, которые хотят похудеть или развить более здоровые привычки в еде, завтрак может оказаться непростой задачей. Возможно, вы привыкли полностью пропускать прием пищи или уже много лет покупаете хлопья одной и той же марки. Но самый большой вопрос, который у многих людей возникает по поводу завтрака, прост: сколько калорий вы должны потреблять каждое утро?

«Четыреста калорий — хороший пример для завтрака для большинства людей», — говорит Кери Ганс, MS, RDN, автор книги The Small Change Diet. «Начало дня с завтрака может помочь зарядиться энергией и задать здоровый тонус на весь день».

Однако важно помнить о качестве калорий, а не просто стремиться набрать определенное количество, объясняет она. «Завтрак должен включать в себя некоторые виды клетчатки, такие как овсянка, 100-процентный цельнозерновой хлеб и фрукты, — поскольку клетчатка может помочь вам дольше оставаться сытыми. По той же причине белки также являются ключевым компонентом завтрака. еда включает в себя белок, например йогурт, яйца и орехи, чтобы вы не проголодались еще до обеда.«

Белок также может помочь ускорить ваш метаболизм». Поскольку белок труднее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на целых 35 процентов », — Патрисия Баннан, MS , RDN, автор книги «Ешьте правильно, когда время поджимает» , ранее сообщал программе «Профилактика». Попробуйте включить в свой распорядок завтрака больше продуктов, способствующих метаболизму, таких как авокадо, греческий йогурт и творог.

Готовы начать? -калорийные завтраки сохранят сытость и заряд бодрости на все утро.И пока вы это делаете, проверьте эти ночные овсяные хлопья, миску для завтрака и рецепты смузи, которые низкокалорийны, богаты белком и смехотворно вкусны.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 PB&B Сэндвич

Этот сэндвич с арахисовым маслом и бананом — более здоровая версия «Элвиса», так как это было одно из любимых блюд короля рока с беконом. Мы оставили мясо и добавили свежую чернику.

Приготовление: Намажьте каждую половину поджаренного английского маффина из цельной пшеницы 1 столовой ложкой арахисового масла. Сверху на каждую половину положите нарезанного банана и ешьте как бутерброд с открытой глазурью с 20 ягодами черники.

Всего калорий: 406

2 Сырные яйца на тосте

Закажите этот омлет в своем любимом месте для завтрака на выходных или приготовьте его на собственной кухне.

Указания: Закажите омлет из 1 яйца и 2 яичных белков.Наполните его шпинатом, помидорами и посыпьте тертой моцареллой. Ешьте с 2 ломтиками тоста из цельной пшеницы (без масла!)

Всего калорий: 391

3 Яичный бутерброд в бегах

Это отличный бутерброд, если вы полагаетесь на ресторанный дворик, собираетесь в поездку ранним утром или быстро позавтракаете по дороге на работу. Кто сказал, что нельзя есть фаст-фуд?

Адрес: Закажите Dunkin ‘Donuts Egg & Cheese на английском маффине (без мяса).Запейте небольшим ледяным латте с обезжиренным молоком.

Всего калорий: 401

4 Персиковое парфе

Это блюдо из йогурта, готовое буквально за минуту, добавляет кальций в ваш рацион и помогает укрепить вашу иммунную систему благодаря дозе витамина С. Замени персики другими любимыми фруктами, чтобы быстро сменить вкус.

Приготовление: Ложка 1 стакан нежирного ванильного греческого йогурта в блюдо. Сверху выложите 1/2 стакана нежирной мюсли, купленной в магазине.Сверху выложите 1 стакан свежих персиков. Посыпать молотой корицей.

Всего калорий: 380

5 Необычные злаки и молоко

Хлопья часто являются самым простым завтраком в напряженное утро. Добавьте свежий вкус к своим грецким орехам, богатым белком, и фруктам, богатым клетчаткой. Вы даже можете изменить вкус, заменив чернику на 1 кубик нарезанной клубники.

Указания: Налейте в миску 1 кубик каши Каши Го-Лан.Сверху выложите 1 стакан черники. Посыпьте 2 столовыми ложками грецких орехов и добавьте 1 стакан нежирного молока.

Всего калорий: 407

6 Вафельное мороженое

Комбинация из теплых вафель и прохладного йогурта — восхитительный обед, который можно приготовить менее чем за 5 минут. Слишком сладко для утра? Подавать как послеобеденный десерт.

Указания: Приготовьте 2 замороженных цельнозерновые вафли в соответствии с инструкциями на упаковке.Сверху на каждую вафлю посыпьте ¼ обезжиренного простого греческого йогурта. Добавьте 1 столовую ложку измельченного миндаля, ¼ свежей малины и ½ столовой ложки чистого кленового сиропа.

Всего калорий: 409

7 Бублик со сливочным сыром

Да, можно есть рогалики и при этом худеть! Просто имейте в виду, что большинство рогаликов содержат 290–400 калорий в зависимости от вкуса или ингредиентов. Если вы едите вне дома, скажите официанту, чтобы он ел сливочный сыр.

Адрес: Закажите большой рогалик из цельнозернового изюма в гастрономе или ресторане быстрого питания. Смажьте его 2 столовыми ложками легкого сливочного сыра. Наслаждайтесь этим с 8 унциями. чашка черного кофе или чая.

Всего калорий: 431

8 Тост с авокадо Джиллиан Майклс

Рецепт тоста с авокадо от гуру фитнеса Джиллиан Майклс требует всего пяти ингредиентов и пяти минут на приготовление! Цельнозерновые тосты и сливочный авокадо зарядят вас энергией и сохранят сытость вплоть до обеда.При 200 калориях на тост, вы можете съесть их два и почувствовать себя полностью удовлетворенным.

Всего калорий: 400 (два тоста по 200 калорий каждый)

Получить рецепт от Prevention »

9 Вафли из нута с овощами

Что может быть лучше неспешным выходным утром, чем готовить вафли с семьей? Эти пушистые вафли сделаны из муки из нута, и только одна из них содержит больше белка, чем большое яйцо.Кроме того, в каждой из них всего 85 калорий, так что вы можете съесть пять таких пикантных вафель на сытный и питательный завтрак.

Всего калорий: 425 (пять вафель по 85 калорий в каждой)

Получить рецепт от Prevention »

10 Лимонно-черничный ночной киноа

Если требуется всего несколько ингредиентов, которые после смешивания просто остаются в холодильнике на ночь и готовы к употреблению на следующее утро, овсяные хлопья на ночь являются отличным выбором для низкокалорийного завтрака.Эта вкусная смесь включает богатые клетчаткой хлопья киноа, а также чернику, богатую антиоксидантами. Поскольку этот ночной овес содержит 356 калорий, вы можете сочетать его с яйцом, сваренным вкрутую (около 78 калорий), для увеличения количества белка, что даст вам еду, содержащую чуть более 400 калорий.

Всего калорий: 356

Получить рецепт от Simply Quinoa »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

30 низкокалорийных завтраков для сытости, по мнению диетологов

Если вы пытаетесь похудеть, поддерживать свой текущий вес или отказаться от привычки к кофе и пончикам, у вас может возникнуть соблазн пропустить завтрак или резко сократить (привет, крошечная чашка йогурта!). Однако здоровый низкокалорийный завтрак не должен быть мучительным или невыносимым.В конце концов, если вы лишаетесь себя утром, вы, скорее всего, переедите к тому времени, когда начнется обед.

Хотя определение «низкокалорийного» зависит от множества факторов, включая ваш вес, рост и уровень активности, хороший целевой диапазон для низкокалорийный завтрак составляет от 300 до 350 калорий, если вы собираетесь работать за столом. , или от 350 до 450 калорий, если у вас более активное утро впереди , — говорит Сьюзан Бауэрман, RD, CSSD, старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition.

Чтобы подавить голод, убедитесь, что вы также получаете оптимальный баланс макроэлементов. Зерновые с обезжиренным молоком и бананом могут соответствовать вашей целевой калорийности, но они не обеспечат высококачественным белком, клетчаткой и здоровыми жирами, необходимыми для сытости в течение нескольких часов, отмечает Лорен Харрис-Пинкус, RD, автор книги The Клубный завтрак с протеином .

Стремитесь получить не менее 20 граммов белка (подумайте: примерно стакана творога или греческого йогурта или 3 яйца), 8 граммов клетчатки (стакан малины, черники или овсянки) и примерно 10 граммов здорового жира (1 столовая ложка ореховой пасты, 2 чайные ложки оливкового масла или авокадо).

Если это звучит больше, чем вы ожидали, помните: ваш завтрак должен быть примерно такого же размера, как обед и ужин, и легко недооценить, сколько вам нужно съесть утром, особенно когда вы сокращаете калории, — говорит Бауэрман. Готовы относиться к завтраку как к самому важному (и вкусному) блюду дня? Читайте дальше, чтобы узнать о 30 одобренных диетологами низкокалорийных идеях завтрака, которые сохранят сытость все утро.

1 Ночной овес

«Поскольку нехватка времени — главная причина, по которой люди берут что-то менее питательное или вообще пропускают завтрак, лучше всего подойдут рецепты приготовления еды», — говорит Харрис-Пинкус.Овес на ночь может храниться в холодильнике несколько дней, поэтому заполните пару банок.

На одну порцию налейте ⅓ стакана овса, ⅓ стакана молока (какой вы предпочитаете), ⅓ стакана простого греческого йогурта, 1-2 чайные ложки семян чиа и 2 столовые ложки сыворотки или ванили на растительной основе или шоколадный протеиновый порошок. Смешайте все вместе, затем добавьте ½ стакана ягод и несколько измельченных орехов. (Побалуйте себя творческой комбинацией вкусов, такой как сливочно-апельсиновый овес.)

СВЯЗАННЫЙ: 18 рецептов овсяных хлопьев на ночь для утра без стресса

2 Кексы с овощами фриттата

В качестве другого готового завтрака приготовьте овощные фриттаты с кексами, — советует Харрис-Пинкус.Сначала добавьте обжаренные овощи (например, шпинат, лук и перец) на дно дюжины форм для кексов. Затем взбейте 6 яиц, ¼ стакана молока, немного соли и перца и равномерно полейте смесью овощи. Посыпьте сверху тертым 2% -ным сыром чеддер и запекайте около 20 минут при 350ºF. Оберните два кекса в лепешку с высоким содержанием клетчатки, и готово. (Сделайте это необычным с помощью вкусных вариаций, таких как яичные кексы со шпинатом и козьим сыром.)

СВЯЗАННЫЙ: 15 полезных рецептов яичных кексов

3 Пудинг с чиа

Универсальный и легкий в приготовлении пудинг из чиа является отличным низкокалорийным завтраком с полезной дозой омега-3 жирных кислот, клетчатки и кальция.Хотя стандартный рецепт (2 столовые ложки семян чиа + одна чашка молока) можно разложить на довольно большую порцию, убедитесь, что ваш продукт содержит достаточно белка, добавив мерную ложку протеинового порошка или порошкообразного арахисового масла, — предлагает Харрис-Пинкус. Добавьте чернику, абрикосы, бананы или любую другую начинку, которая у вас есть под рукой.

4 Шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом

«Большинство смузи в магазине содержат сахар и практически не содержат протеина», — говорит Райан Масиэль, Р.D., сертифицированный специалист по силе и кондиционированию из Кембриджа, штат Массачусетс. Даже если у вас есть всего несколько минут, этот шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом легко приготовить и обманчиво похож на десерт. Просто смешайте 1 стакан молока (любого типа), 1 мерную ложку протеинового порошка со вкусом шоколада, 1 стакан свежего шпината, 1 замороженный банан и 1 столовую ложку арахисового масла и т. Д.

СВЯЗАННЫЙ: 15 рецептов смузи с высоким содержанием белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми

5 Протеиновый бенто бокс

Если вы часто бегаете по утрам, этот набор протеиновых продуктов — ваш новый лучший друг, — говорит Кристина Кук, Р.D. Упакуйте многоразовый контейнер с 2 сваренными вкрутую яйцами, ¼ стакана жареных несоленых орехов, горсткой помидоров черри и небольшим контейнером греческого йогурта (выберите 0%, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров).

6 Йогуртовое парфе

Для быстрого завтрака на ходу, который очень легко заменить, добавьте в 1 стакан простого греческого йогурта ½ стакана богатых клетчаткой ягод (или любого другого фрукта, который вы хотите), ¼ стакана мюсли и Столовая ложка измельченных грецких орехов, семян чиа или конопли для дополнительного белка и полезных жиров.

7 Яичный английский маффин

Вместо того, чтобы торопиться (и сожалеть об этом решении вскоре после этого), сделайте свой собственный здоровый яичный маффин дома, предлагает Мэгги Доэрти, RD. Английский маффин из 100% цельнозерновой муки с кусочком нежирного сыра и авокадо.

СВЯЗАННЫЙ: 14 самых здоровых завтраков быстрого питания, по словам Р.D.s

8 Штрудель яблочно-сырный

Да, вы можете съесть утреннюю выпечку (а при чуть более 200 калорий каждое, вы можете съесть две!). Секрет: 1% творога и нежирный сливочный сыр, а также свежесрезанные яблоки и поджаренные грецкие орехи, заправленные в тесто филло. Получите рецепт здесь.

9 Парфе из тыквенных семечек без молока

Еще одно простое и легкое утреннее угощение: парфе из тыквенных семечек и корицы от Джиллиан Майклс.Начните с 1 чашки кокосового йогурта без молока (который богат пробиотиками для поддержания здоровья кишечника) и добавьте 1 чайную ложку тыквенных семечек и немного молотой корицы для тепла. Так как в одной порции всего 200 калорий, вы можете позволить себе удвоить это количество или добавить ложку тыквенного пюре, чтобы получить типичный осенний вкус.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие безмолочные йогурты, которые вы можете купить

10 Тост с яйцом и авокадо

Вы не ошибетесь, сделав ставшую классикой тенденцию.Сверху два ломтика цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенного зерна с половиной пюре из авокадо, затем повысьте протеиновый фактор с помощью одного яйца, приготовленного так, как вам нравится, плюс немного приправы Trader Joe’s Everything But the Bagel Seasoning для придания хрусту и вкуса, предлагает Клэр. Вирга, доктор медицинских наук в Rooted Wellness, частной консультационной практике по питанию в Нью-Йорке.

11 Пикантный творог

Вот и завтрак, который вы можете съесть всего за одну минуту: возьмите чашку обезжиренного творога, полейте его сальсой и столовой ложкой тыквенных семечек, а также добавьте немного свежих фруктов.По словам Бауэрмана, в твороге, который всегда недооценивают, содержится более 20 граммов белка, а в семенах и фруктах содержится сытная клетчатка и полезный жир.

12 Вафли с низким содержанием углеводов из нута

Вафли, приправленные сиропом и маслом? Не так уж и мало. Вот ваше решение: выберите вместо этого пикантные вафли. Эти младенцы накормлены белковой мукой из нута и греческим йогуртом, а также богатым фитонутриентами шпинатом и красным перцем.А лучше всего сыр: пекорино романо. Имея всего 85 калорий и 7 граммов белка в каждом, вы можете позволить себе гораздо больше, чем секунды (подумайте: четыре пушистых вафли, чтобы начать свой день). Получите рецепт здесь.

13 Тост с авокадо из индейки

Яйца не чувствуете? Сверху на тост с авокадо положите несколько ломтиков грудки индейки (отличный источник нежирного белка) и сбрызните его бальзамическим уксусом, чтобы завершить эффектный штрих, предлагает Бауэрман.Добавьте немного свежих фруктов или миску с ягодами, чтобы клетчатка была более насыщенной.

14 Омлет в овощной упаковке

Не всегда легко съесть овощи на завтрак, но сложите их в омлет, и готово. Что делать: приготовьте омлет из 2 яиц с ½ стакана грибов, ½ стакана капусты, ¼ стакана лука или любых овощей, которые есть в вашем холодильнике. Подавайте его с простым гарниром и несколькими ломтиками авокадо, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки и полезных жиров, — советует Вирга.

СВЯЗАННЫЙ: 15 продуктов, содержащих больше белка, чем яйца

15 Греческий йогурт с клубникой и чиа

Чтобы получить еще один быстрый, но вкусный низкокалорийный завтрак, который покрывает все ваши утренние потребности, возьмите 1 стакан греческого йогурта с стакана нарезанной клубники и 1 столовую ложку семян чиа, — предлагает Ребекка Гутерман, диетолог из больницы Mount Sinai в Нью-Йорке. Йорк Сити. Чтобы получить дополнительную дозу полезных жиров и антиоксидантного витамина Е, добавьте стакана нарезанного миндаля.

16 Тост с бананом и миндальным маслом

Иногда сладкое и простое — это все, что вам нужно по утрам, особенно если у вас есть около 5 минут, чтобы приготовить завтрак, — говорит Майя Феллер Р.Д., автор книги The Southern Comfort Food Diabetic Cookbook . Поверх темного ржаного хлеба pumpernickel с высоким содержанием клетчатки добавьте столовую ложку миндального масла и кусочки банана, чтобы получился сытный и сытный низкокалорийный завтрак.

17 Протеиновый коктейль из тыквенных специй

Протеиновый коктейль — отличный способ начать утро, так как он быстро готовится и позволяет контролировать точное количество потребляемых калорий и белка, — говорит Бауэрман.В качестве альтернативы привычному PSL смешайте 1 стакан обезжиренного молока, мерную ложку протеинового порошка, замороженный банан, ложку консервированной тыквы и немного приправы для тыквенного пирога.

18 Овсянка с бананом и ягодами

Попрощайтесь с ароматизированной овсяной кашей быстрого приготовления (которая обычно идет с большим количеством добавленного сахара и консервантов) и вместо этого сделайте настоящую, — говорит Вирга. Приготовьте ½ стакана старомодных овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, нарежьте половину банана и смешайте с горстью ягод.Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла и 1-2 столовые ложки семян льна, а также немного корицы.

«Эта еда богата растворимой клетчаткой благодаря семенам льна, фруктам и овсянке, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП или« плохого »холестерина», — говорит она.

19 Тост с лососем и авокадо

Еще один способ улучшить вашу игру с тостами из авокадо: посыпьте их горсткой рукколы и ломтиком копченого лосося, чтобы получить дополнительный белок и полезные для сердца жирные кислоты омега-3, — предлагает Рима Кляйнер, Р.Д.

20 Черничные протеиновые оладьи

Что может быть лучше теплых и пушистых блинов по утрам? Эти декадентские блинчики с черничным белком подходят для приготовления еды и не содержат молочных продуктов, глютена и добавленных сахаров. «Поскольку блины готовятся из спелого банана, я считаю, что вам даже не нужно добавлять сироп. Но если вы это сделаете, достаточно небольшого дождя », — говорит Харрис-Пинкус. Чтобы добавить больше белка и клетчатки, посыпьте их греческим йогуртом или творогом, столовой ложкой измельченных грецких орехов и свежими ягодами.

21 год Юго-западная яичница

Не мастер омлета? Не беспокойтесь: взбейте 2 яйца (или 3 для дополнительного белка) с обжаренным шпинатом, грибами и помидорами, плюс 1 стакан черной фасоли, — советует Доэрти. Подавайте его с ломтиком цельнозернового тоста или в упаковке с 2 столовыми ложками вашей любимой сальсы.

22 Белковый смузи из манго и авокадо

Хотите чего-нибудь сливочного и сладкого? Смешайте 1 стакан замороженных кубиков манго, 2 стакана свежего молодого шпината (не волнуйтесь — вы вряд ли его попробуете), 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1 стакан греческого йогурта, 1 столовую ложку пюре из авокадо и горсть льда.Этот смузи сохранит вашу энергию и наполнит ваш живот до обеда, — клянется Саманта Кассетти, доктор медицины.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных рецептов зеленого смузи

23 Блинчики из цуккини с протеином

Для идеального завтрака перед или после тренировки придайте блинам пикантный вид. Эти протеиновые оладьи с цуккини и луком наполнены медленно усваиваемыми углеводами с высоким содержанием клетчатки, поэтому они наверняка вас насытят — без всплесков сахара и грохота, которые характерны для традиционных блинов.Сверху смажьте греческим йогуртом для дополнительного вкуса

24 Усиление овсянки

«Это один из моих любимых завтраков после утренней тренировки, потому что он дает вашим мышцам углеводы и белок, необходимые для восстановления и восстановления после тренировки», — говорит Доэрти.

Что делать: приготовьте 1 стакан овсянки, затем смешайте 1 мерную ложку порошка сывороточного протеина или 1 яичный белок, а также 1-2 столовые ложки измельченных орехов или арахисового масла. Даже если вы не тренируетесь на беговой дорожке, дополнительное количество протеина будет держать вас насыщенным все утро.Чтобы добавить сладости, добавьте ягоды или нарезанный банан.

25 Не ваш типичный рогалик из лоха

26 год Завтраки с лососем

Выбегает за дверь? Для портативной версии выложите 2 лепешки из лаваша, намажьте их греческим йогуртом, посыпьте зеленым луком и приправами, залейте их лососем и овощами, а также горстью тертого салата и заверните.Получите рецепт здесь.

27 Пицца на завтрак портабелла

Чтобы сделать классическое блюдо более полезным, поджарьте две шляпки грибов портабелла среднего размера, покрытые ½ стакана соуса для пиццы, ¼ стакана тертого сыра моцарелла, 30 грамм вареной куриной колбасы и стакана нарезанного болгарского перца до образования сыра. тает, предполагает Ауриэль Джеймс-Сарпонг, диетолог из Медицинского центра Университета Мэриленда Сент-Джозеф в Таусоне, штат Мэриленд.

28 год Starbucks обертывание со шпинатом, фетой и яичным белком

Если вы все-таки уезжаете без завтрака (такое бывает!), Зайдите в Starbucks и купите обертку из шпината, феты и яичного белка, — предлагает Масиэль. В этом цельнозерновом обертывании всего 280 калорий, что делает его отличным вариантом низкокалорийного завтрака с впечатляющими 20 граммами белка. Пока вы занимаетесь этим, возьмите яблоко, банан или вазу с фруктами, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, чтобы насытиться до обеда.

СВЯЗАННЫЙ: 13 здоровых напитков Starbucks, которые не являются сахарными бомбами

30 Остатки на завтрак

Не хватает времени и энергии? Помните: не существует закона, который запрещал бы есть курицу, оставшуюся вчера вечером, и овощное жаркое, если вам это нравится, — говорит Бауэрман. И, конечно же, лучше разогреть остатки, чем отказаться от завтрака в любой день.

3 способа, которыми ваш завтрак мешает похудению

Будь вы умник, спортсмен, мусорщик, принцесса или преступник, вам нужно начать выходной день правильно. Вдохновленные вневременной классикой The Breakfast Club , мы взглянули на то, чем занимается клуб завтраков MyFitnessPal, и некоторые данные нас удивили.

Источник: Giphy

Хотя все было не совсем до этого легендарного уровня сомнений и, насколько мы могли судить, не было никаких бутербродов Cap’n Crunch, мы обнаружили несколько способов, которыми наши участники могли улучшить свои привычки к завтраку.

1. Вы не едите на завтрак. В среднем участники MyFitnessPal, которые завтракали в январе и феврале 2015 года, съели на завтрак 265 калорий. Один из наших экспертов по питанию, Trinh Le, MPH, RD, рекомендует людям выделять от до своих ежедневных калорий на завтрак. Даже при минимальной рекомендуемой дневной норме калорий (1200 чистых калорий для женщин и 1500 для мужчин) это составляет минимум 300-375 калорий. Вы один из многих американцев, которые недоедают за завтраком? Начните свой день со сбалансированной еды, и вы с меньшей вероятностью упадете и захотите нездоровой еды по мере приближения обеденного перерыва.

2. Вы едите слишком много углеводов и недостаточно жиров. В среднем завтрак участников состоит из 34 г (62%) углеводов, 9 г (16%) жира и 12 г (22%) белка. В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется, чтобы люди потребляли 45–50% калорий из углеводов, 25–35% из жиров и 20–25% из белков. Итак, в целом участники MyFitnessPal едят больше углеводов и меньше жиров, чем рекомендуется на завтрак.В следующий раз, когда вы будете в магазине покупать продукты для завтрака, помните, что выбираемые вами углеводы должны быть с высоким содержанием клетчатки. Попробуйте сочетать их с белком и жиром, чтобы дольше оставаться сытым и придерживаться более сбалансированной диеты.

3. Вы едите слишком много сахара. Каждое утро в среднем завтраки участников MyFitnessPal содержат чуть больше одной столовой ложки — 3,5 чайных ложки или 14 г — сахара. Это 56 калорий, а это означает, что около 21% калорий на завтрак приходится на сахар.Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы менее 10% от общего количества потребляемых калорий приходилось на добавленный сахар, и указывает, что сокращение общего количества калорий до 5% может привести к дополнительным преимуществам. Рекомендации различаются в зависимости от того, добавлен ли сахар, например, в сладких хлопьях или выпечке для завтрака, или в натуральном виде, например, из свежих фруктов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять менее 6 чайных ложек (24 грамма), а мужчинам — менее 9 чайных ложек (36 граммов) добавленного сахара каждый день. Итак, если сахар, который мы наблюдаем во время завтрака, в основном поступает из «дополнительных» источников, большинство женщин уже съели более половины своей дневной нормы сахара, а мужчины — более одной трети.Оценивая собственное меню для завтрака, найдите время, чтобы проверить этикетки на хлебе, хлопьях, джемах и кофейных напитках — количество добавленного сахара, скрывающегося внутри, может вас удивить!

Шпаргалка по сбалансированному завтраку Мы заметили, что многие люди любят овсянку, хлопья и тосты, поэтому вот краткая шпаргалка, чтобы убедиться, что ваш утренний прием дает вам необходимые питательные вещества:

Для еще большего вдохновения ознакомьтесь с этой доской на Pinterest, где собраны рецепты сбалансированного завтрака, составленные нашими диетологами:

Подпишитесь на доску MyFitnessPal Клуб здорового завтрака MyFitnessPal в Pinterest.

Следуйте этому совету, и скоро вы почувствуете себя так хорошо, что будете драться с Бендером.

Источник: Giphy

300-калорийные завтраки: Food Network | Здоровое питание, еда, рецепты и советы: Food Network

8 лучших завтраков

Наблюдать за калориями в вашем завтраке не означает ограничивать ваши творческие способности.Попробуйте эти вдохновляющие идеи из сладких и соленых блюд — их легко приготовить, их весело съесть, и они не потребляют более 300 калорий.

Запеченный картофель с начинкой из яиц и сыра

Сварить 1 большое взбитое яйцо на антипригарной сковороде в 1 чайной ложке топленого масла; Приправить солью и перцем.Расколоть 1 небольшой теплый запеченный картофель и посыпать яичницей. Сверху выложите 1 столовую ложку измельченного чеддера и нарезанного зеленого лука.

Арахисовое масло, банан и тосты с чиа

Намажьте 1 кусок цельнозернового тоста 1 столовой ложкой гладкого арахисового масла.Нарежьте 1 небольшой банан тонкими кружочками и выложите на тосты. Посыпьте 2 чайными ложками семян чиа и немного молотой корицы.

Яйца с песто и пармезаном

Приготовьте 2 больших яйца солнечной стороной вверх на антипригарной сковороде в 1/2 столовой ложки топленого масла; Приправить солью и перцем.Выложите на тарелку 1 столовую ложку песто, 1 нарезанный соленый вишневый перец и 1 столовую ложку тертого пармезана.

Йогуртовое мороженое на завтрак

Раздавите вилкой 1/3 стакана свежей малины с 1 столовой ложкой чистого кленового сиропа до образования сочности.Выложите 1 стакан 2-процентного греческого йогурта в миску и полейте малиновым соусом, 1/4 стакана черники и 1 столовую ложку измельченного жареного миндаля.

Тортилья на завтрак с сырным беконом

Сверху на одну тортилью из муки толщиной 6 1/2 дюйма положить 2 столовых ложки тертого швейцарского сыра и 1 нарезанный кусок приготовленного бекона.Жарить, пока сыр не растает. Сверху выложите 2 столовые ложки нарезанного кубиками авокадо; Приправить солью и перцем. Добавьте несколько капель вашего любимого острого соуса.

Чаша для овсянки с фисташками и гранатом

Сверху 1 чашку вареной овсянки (приготовленной на воде) с 2 столовыми ложками 2-процентного греческого йогурта, 2 столовыми ложками зерен граната и 1 столовой ложкой жареных фисташек.Сбрызните 2 чайными ложками меда и посыпьте молотым кардамоном.

Сэндвич с острой колбасой и вафлями

Посыпьте 2 столовыми ложками тертого сыра Пеппер Джек поджаренную вафлю из пахты.Жарить, пока сыр не растает. Разрежьте вафлю пополам и на одну половину положите 2 небольших ломтика помидора; приправить солью и перцем, а затем добавить разрезанную пополам котлету из колбасы. Сделайте бутерброд с оставшейся половиной вафли.

Тропический зеленый смузи

Смешайте по 1 стакану кусочков ананаса и измельченной капусты, 1/2 стакана зеленого винограда, по 1 столовой ложке кокосового масла первого отжима и лимонного сока, 1 небольшую монету свежего имбиря и 2 чайных ложки молотых семян льна.

Завтрак менее 100 калорий и 200 калорий

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

От тостов с фасолью до овсяных хлопьев с малиной — у нас есть множество вкусных и сытных низкокалорийных идей для завтрака.

Если вы ищете завтрак менее 100 калорий, завтрак менее 200 калорий или придерживаетесь диеты 5: 2, у нас есть множество рецептов низкокалорийного завтрака с высоким содержанием белка, которыми вы сможете насладиться утром.

Поскольку завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, важно, чтобы вы выбирали сытные и полные энергии продукты, которые повышают уровень сахара в крови, когда вы просыпаетесь. Такие диеты, как диета 5: 2, имеют строгие ограничения по калорийности, поэтому вам часто остается мало еды на завтрак, но это не значит, что вы должны полностью отказываться от него.

Вы также можете быть удивлены, узнав, что некоторые из самых популярных блюд могут быть и самыми полезными. Например, Weetabix имеет самое низкое количество калорий из многих стандартных хлопьев для завтрака, высокое содержание белка и клетчатки.

С нашим выбором низкокалорийных завтраков вы не почувствуете себя ограниченным, когда дело доходит до приготовления завтрака, который соответствует вашему дневному количеству калорий.

Идеи низкокалорийного завтрака до 100 калорий

Все эти вкусные рецепты содержат менее 100 калорий на порцию. От смузи до тостов с корицей — все они низкокалорийны, сытны, а некоторые даже обезжирены. Просмотрите нашу коллекцию ниже…

1. Фасоль на тосте

Кредит: Getty Images

Всего калорий: 97 калорий

Ингредиенты: 1 кусок хлеба из непросеянной буханки: 55 калорий, 50 г запеченных бобов: 42 калории

Как приготовить: Нагрейте фасоль в микроволновой печи и положите хлеб в тостер.Избегайте сливочного масла, чтобы снизить калорийность до 100.

2. Банан и мед

Всего калорий: 99 калорий

Состав: ½ чайной ложки меда: 10 калорий, 1 небольшой банан: 89 калорий

Как приготовить: Нарежьте банан на кусочки — так он продлится дольше. Сбрызните медом и превратите эту закуску в завтрак. Если вы хотите попробовать что-то новенькое, разомните банан, разогрейте его в микроволновой печи и полейте медом.

3. Арбуз

Кредит: Getty Images

Всего калорий: 65 кал

Состав: 200 г дыни: 65 калорий

Как приготовить: Кубик на кусочки на кусочки, чтобы насладиться освежающим завтраком.

4. Грейпфрут, сацума и гранат

Кредит: Getty Images

Всего калорий: 75 кал

Состав: 1 грейпфрут: 42 калории, 1 сацума: 23 калории, 15 г зерен граната: 10 калорий

Как приготовить: С помощью зубчатого ножа очистите грейпфрут, удалив всю кожицу и сердцевину.Держа над миской, чтобы собрать сок, разрежьте обе стороны мембраны, чтобы удалить каждый сегмент. Поместите в миску. Очистите сацума от кожицы и отделите дольки. Смешать с грейпфрутом и посыпать зернами граната.

5. Гренки с корицей

Кредит: Getty Images

Всего калорий: 92 калории

Ингредиенты: 5 г сливочного масла: 36 калорий, спрей из оливкового масла первого отжима Frylight: 1 калория, 1 ломтик цельнозернового хлеба Nimble (22 г): 50 калорий, 1/4 — 1/2 чайных ложки Truvia: 5 калорий, щепотка корицы

Способ приготовления: Нагрейте сливочное масло на сковороде с антипригарным покрытием, добавив 2 капли спрея оливкового масла.Добавьте хлеб в сковороду и «обжарьте» 2 минуты, чтобы он слегка подрумянился, переверните и готовьте еще 2 минуты. Выложить на тарелку, посыпать Truvia и добавить щепотку корицы. Нарезать треугольниками для сервировки.

6. Киви, греческий йогурт и черника

Кредит: Getty Images

Всего калорий: 95 калорий

Ингредиенты: 1 нарезанный киви: 42 калории, 3 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта: 24 калории, 50 г черники: 29 калорий

Как приготовить: Несколько столовых ложек йогурта, горсть черники и немного нарезанного и очищенного от кожуры киви в миску.Вместо этого вы можете использовать кухонный комбайн для быстрого смузи из йогурта.

7. Смузи из йогурта и ягод

Всего калорий: 89 калорий

Состав: 25 г клубники: 8 калорий, 25 г малины: 13 калорий, 25 г ежевики: 11 калорий, 150 мл обезжиренного молока: 35 калорий, 25 г 0% жирности греческий йогурт: 22 калории.

Способ приготовления: Поместите очищенную клубнику в блендер с малиной, ежевикой, обезжиренным молоком и греческим йогуртом.Блиц, пока все ингредиенты не смешаются и не станут однородными.

8. Омлет из яичного белка и черного перца

Всего калорий:

Ингредиенты: 3 яичных белка: 51 калория, 1 чайная ложка оливкового масла: 40 калорий, соль и перец для приправы

Как приготовить: Яичные белки являются отличным источником белка и дольше сохранят чувство сытости. Взбейте яичные белки в кружке или небольшой миске. Нагрейте оливковое масло на сковороде и добавьте яйцо.Лопаткой или деревянной ложкой сложите яйцо в сковороде до готовности. Приправить и подавать.

9. Султанас, греческий йогурт и миндаль

Всего калорий: 94 кал

Ингредиенты: 1 столовая ложка султана: 42 калории, 3 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта: 24 калории, 4 цельных миндаля с измельченной кожицей: 28 калорий

Как приготовить: Добавьте немного хрустящего греческого йогурта, добавив измельченный миндаль и сладкие всплески аромата султана.Миндаль полон натуральных жиров, которые полезны для организма и обладают медленным высвобождением энергии, чтобы вы дольше оставались сытыми.

10. Яичница с грибами

Кредит: Getty Images

Всего калорий: 91 кал

Состав: 1x среднее яйцо: 78 калорий, 100 г нарезанных свежих грибов: 13 кал

Способ приготовления: Грибы нашинковать и слегка обжарить на сковороде с чайной ложкой воды. Тем временем взбить яйцо в миске и вылить в сковороду с грибами.Готовьте, пока яйцо не станет золотистым и пушистым. Избегайте использования молока, масла и используйте только одно яйцо, чтобы уменьшить количество калорий.

11. Ягоды, абрикос и греческий йогурт

Всего калорий: 96 кал

Состав: 50 г малины: 19 калорий, 3 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта: 24 калории, 50 г клубники: 16 калорий, 50 г ежевики: 20 калорий, 1 свежий абрикос: 17 калорий

Как приготовить: Это идеальный способ продлить срок хранения йогурта и добавить ему сладкого вкуса.Вы можете насладиться всеми этими фруктами вместе с ягодами и свежими дольками абрикоса, чтобы получить обильный завтрак, который оставит вас удовлетворенным.

12. Омлет со шпинатом

Кредит: Getty Images

Всего калорий: 94 кал

Состав: 1 среднее яйцо: 78 калорий, 60 г свежего шпината: 16 кал

Как приготовить: Взбить яйцо в чашке и перелить в небольшую сковороду с антипригарным покрытием. Подождите, пока дно омлета не приготовится, а затем сверху выложите шпинат и жарьте на гриле.Соль, перец и немного зелени придадут яйцу аромат.

13. Омлет с ветчиной

Кредит: Getty Images

Всего калорий: 97 калорий

Ингредиенты: 1 среднее яйцо: 78 калорий, 1 тонкий ломтик ветчины: 19 калорий

Способ приготовления: Взбейте яйцо в чашке и вылейте на небольшую горячую сковороду. Добавьте нарезанный ломтик ветчины — чем меньше вы нарежете ветчину, тем лучше вы сможете распределить аромат через омлет.Этот полноценный белковый завтрак доставит вам удовольствие до обеда.

Идеи низкокалорийного завтрака до 200 калорий

Чтобы найти идеи для завтрака с менее чем 200 калориями на порцию, просмотрите нашу подборку ниже. От каши до пышек — все низкокалорийные…

1. Каша с малиной

Кредит: Getty Images

Всего калорий: 109 калорий

Состав: 15 г овсяных хлопьев: 58 калорий, 100 мл обезжиренного молока: 35 калорий, 30 г малины: 16 калорий

Способ приготовления: Положите овес в миску с молоком и поставьте в микроволновую печь на High на 2 минуты.Сверху выложите малину.

2. Две пышки со сливочным маслом

Всего калорий: 183 калории

Состав: 2 пышки: 170 калорий, 1/2 чайной ложки сливочного масла: 13 калорий

Как приготовить: Просто поджарьте пышки и смажьте сливочным маслом — для большего пикантного вкуса замените масло на чайную ложку мармита (22 калории)

3. Круассан с маслом

Всего калорий: 175 ккал

Состав: 1 Круассан с маслом марки Asda: 175 калорий

Как приготовить: Чтобы приготовить круассан, не нужно много времени.Просто достаньте из пакета и подавайте. При желании можно разогреть в микроволновой печи 10 секунд.

4. Ночная овсянка с малиной

Всего калорий: 196 калорий

Состав: 40 г овса: 149 калорий, 125 мл миндального молока: 42 калории, 10 г малины: 5 калорий

Как приготовить: Если вы сделаете овсяные хлопья на ночь с нежирным миндальным молоком и просто посыпите немного малины, ваш завтрак будет содержать чуть менее 200 калорий, и вы будете сыты на все утро.Выложите овес в миску, залейте молоком и храните в холодильнике на ночь.

5. Березовые мюсли с черникой

Всего калорий: 105 ккал

Состав: 25 г мюсли Bircher 60 калорий, 1/2 чайной ложки корицы, 15 мл несладкого яблочного сока 10 калорий, 10-12 черники, 35 калорий

Как приготовить: Этот восхитительный рецепт черничных мюсли Бирхер готовится всего за 5 минут, если накануне вечером замочить мюсли в яблочном соке в холодильнике.Посыпать корицей и подавать.

6. Яйца-пашот на тосте

Всего калорий: 189 калорий

Ингредиенты: 1 ломтик цельнозернового хлеба Nimble (22 г): 50 калорий, 1/2 чайной ложки сливочного масла: 13 калорий, два средних яйца: 126 калорий

Способ приготовления: Просто поджарьте хлеб, смажьте маслом и сверху положите 2 яйца-пашот — шпинат по желанию.

7. Гриб Портобелло, покрытый яйцом

Всего калорий: 100 калорий

Состав: 1 среднее яйцо: 78 калорий, 1 гриб портобелло: 22 калории

Как приготовить: Разогрейте гриль до сильного разогрева.Выложите гриб на противень с антипригарным покрытием и смочите его двумя струями низкокалорийного кулинарного спрея. Гриль 5 мин. Переверните, добавьте еще одну струю масла и готовьте еще 2 минуты. Тем временем нагрейте сковороду с антипригарным покрытием 2 брызгами масла. Вбить яйцо и жарить 4 мин, пока оно не станет твердым. Подавать яичницу поверх грибов. Сверху выложите веточку петрушки и молотый черный перец.

8. Овес Джамбо с черникой

Всего калорий: 100 ккал

Состав: 25 г замороженной черники: 13 калорий, 50 г обезжиренного натурального йогурта: 22 калории, 25 г овсяных хлопьев: 65 калорий

Как приготовить: Разогрейте чернику на сковороде и подавайте с обезжиренным йогуртом и овсяными хлопьями.

9. Персики, обжаренные в персике с лимоном и йогуртом Фила Викери

Всего калорий: 100 ккал

Состав: 1 банка половинок персика: 80 калорий, щепотка молотого мускатного ореха, сок 2 больших лимонов: 20 калорий (при желании можно добавить натуральный йогурт)

Способ приготовления: Высушите персики с помощью кухонной бумаги и осторожно запекайте на гриле. Добавьте сироп из банки персика в большую сковороду с антипригарным покрытием и готовьте, пока сахар не начнет пузыриться, затем добавьте мускатный орех.Добавьте персики и обжаренные на гриле, добавьте лимонный сок и подавайте.

10. Вареное яйцо с солдатиками

Всего калорий: 100 ккал

Состав: 1 большое вареное яйцо: 100 кал.

Как приготовить: Вареное яйцо — отличное лакомство на завтрак. Яйцо наполнено белком и сохранит чувство сытости до обеда. Этот низкокалорийный завтрак настолько просто приготовить, сваренный вкрутую или мягкий и липкий в центре.Сверху посыпьте солью и перцем, и все готово.

11. Альпийский сахар без добавления

Всего калорий: 199 калорий

Состав: 1 чаша 35 г: 131 калория, 100 мл обезжиренного молока: 68 калорий

Как приготовить: Одна мерная миска этой вкусной каши без добавления сахара с небольшим количеством молока продержится до обеда.

[apester id = ”5d4c1287eb36adcd1c74ed3d”]

калорий в продуктах для завтрака

База данных продуктов и счетчик калорий

Лучшим вариантом для термина «Продукты для завтрака» является 1 большое вареное яйцо который имеет около 80 калорий .Информация о калориях и питании для различных типов и размеров порций продуктов для завтрака представлена ниже.

Просмотрите другие пищевые ценности (например, углеводы или жиры) с помощью фильтра ниже:

другие результаты для продуктов для завтрака