Завтраки для правильного питания: правильное питание, рецепты с фото и калорийностью

Завтрак съешь сам. Известная поговорка здоровых и стройных людей. Но это не означает, что утром можно употреблять все подряд. Первый прием пищи при похудении — самый важный за день. Необходимо построить его по всем правилам.

Рассмотрим сегодня ПП завтраки для похудения, рецепты из самых простых продуктов для стройности и красоты. Чем перекусить до обеда?

Каким должен быть завтрак для правильного питания

Завтрак на ПП делают самым насыщенным приемом пищи за день. Калорийность может составлять до 40% от дневной нормы, достигать 600-700 ккал. Только это не означает, что можно съесть булочку, закусить шоколадкой, запить колой. Быстрые углеводы лишь провоцируют скачки инсулина, резкие приступы голода, насыщают только на пару часов.

Состав правильного завтрака:

• сложные углеводы.
  Источники энергии. К ним относятся все злаки, овощи, фрукты и ягоды с низким содержанием сахаров. Ниже предлагаем интересные рецепты каши, выпечки;

• белки .
  Надолго утоляют голод. Белки необходимы для сохранения мышечной массы при похудении. Яйца, сыр, молочные продукты, бобовые, мясо, рыба, птица, морепродукты. Ниже найдете рецепты омлетов, яичниц, творожных блюд для похудения;

• полезные жиры.
  Здоровье наших волос, ногтей, кожи, отвечают за работу гормональной системы. Содержатся в семенах, орехах, маслах. Часть жиров утром мы получаем из молочных продуктов.

Вы готовите полноценные завтраки по утрам?

ДаНет

Размер порции завтрака ПП для похудения без напитков не должен превышать 350 грамм. Допускается съесть больше овощей, фруктов. Клетчатка лишней не будет. Осторожнее со злаками. Несмотря на большую пользу, крупы имеют высокую энергетическую ценность.

Что можно есть на завтрак:

• каши;
• полезные бутерброды;
• мясные, рыбные блюда;
• яйца, сыр, молочные продукты;
• овощи, зелень, фрукты.

Что нельзя:

• сдобу, выпечку из белой муки;
• жареную на жирах пищу;
• пирожные, конфеты, прочие сладости;
• фастфуд.

ПП завтраки для похудения преимущественно состоят из злаков, белков, полезных жиров. Выбираем рецепты со щадящими способами приготовления без жарки в масле. Исключаем белую муку, рафинированный сахар, бесполезные жиры.

Идеи для пп-завтрака в банке

Утром всегда мало времени на еду. Редкий худеющий человек может простоять часок у плиты перед работой. Мы знаем, что есть на завтрак при правильном питании занятым людям. Овсянка или пудинг из семян чиа готовится с вечера. Утром необходимо 15-20 секунд на размешивание. Удобно готовить в стеклянной банке, откуда и появилось название. Предлагаем несколько проверенных рецептов.

Хлопья с йогуртом

Простейший рецепт овсянки ПП для полноценного завтрака. Рекомендуем выбирать несладкие натуральные йогурты средней жирности 2-4%. Готовить завтрак нужно с вечера.

Ингредиенты:

• 40 г овсянки;
• 150 мл йогурта;
• 1 банан, любой другой фрукт;

• 1 ч. л. меда;
• 1 ст. л. орехов.

Инструкция по приготовлению:

1. Растворяем в йогурте мед.
2. Засыпаем овсянку в банку, добавляем порезанный банан. Допускается заменять другими ягодами, фруктами.
3. Заливаем йогуртом.
4. Размешиваем.
5. По рецепту добавляются орехи. Допускается использовать любые виды, смеси, заменять семечками.
6. Закрываем, отправляем завтрак в холодильник.

Иногда в овсянку для похудения добавляют пару чайных ложек какао. Получается шоколадный завтрак. Только выбирайте натуральный порошок без сахара в составе.

Ленивая овсянка

Второй рецепт завтрака для ПП и похудения. Готовится еще быстрее, проще, всегда получается. Допускается использовать растительные виды молока.

Ингредиенты:

• 50 г овсянки;
• 120 мл молока;

• 2 ложки йогурта;
• 100 г замороженных ягод.

Инструкция по приготовлению:

1. Ягоды размораживать не нужно. Сразу отправляем в банку вместе с овсянкой.
2. Вливаем молоко, затем йогурт.
3. Закрываем. Размешивать не нужно.
4. Оставляем в холодильнике до утра.

Часто такой завтрак готовят с диетическими джемами, конфитюрами. Потрясающе вкусно выходит с кокосовым молоком или сливками. При выборе дополнительных ингредиентов обращайте внимание на калорийность. Отдаем предпочтение сладостям без сахара.

Чиа пудинг

Семенам чиа поют оды. Это отличный продукт для похудения, ПП. И он идеально подходит для быстрого завтрака. Большинство пудингов готовится вечером. Предлагаем простой рецепт на растительном молоке.

Ингредиенты:

• 200 мл кокосового, миндального молока;
• 2 ст. л. семян чиа;
• 1 ст. л. меда или сиропа топинамбура;

• 0,3 ч. л. корицы;
• 1 ч. л. кокосовой стружки;
• 50 г клубники, других ягод.

Инструкция по приготовлению:

1. Смешиваем молоко и сироп топинамбура, корицу, растворяем.
2. Соединяем чиа с кокосовой стружкой.
3. Накрываем банку, отправляем в холодильник.
4. Утром добавляем ягоды. Подойдет нарезанный мягкий фрукт. Особенно вкусно получается с ананасом.

Нет банки подходящего размера? Используйте большую кружку. Вместо крышки натяните кусочек пищевой пленки.

Полезные бутерброды при похудении

Иногда хочется чего-то серьезного с намеком на вредность. Не нужно отправляться за гамбургером или лакомиться пиццей. Предлагаем для завтрака ПП варианты бутербродов, рецепты из простых, полезных для похудения продуктов.

На хлебцах

Калорийность хлебцев незначительно отличается от энергетической ценности обычного хлеба. Только они действительно помогают похудению, идеально подходят для завтрака ПП. В составе грубые растительные волокна, отруби. Клетчатка очищает кишечник, способствует длительному насыщению. Ловите рецепт быстрого бутерброда.

Ингредиенты:

• 2 хлебца;
• 30 г творожного сыра;
• 4 веточки зелени;

• 0,5 авокадо;
• черный перец.

Инструкция по приготовлению:

1. Рубим зелень. Нарезаем авокадо дольками.
2. Смазываем хлебцы тонким слоем творожного сыра. Допускается заменить мягким творогом, использовать сметану.
3. Посыпаем зеленью.
4. Раскладываем авокадо.
5. Посыпаем молотым черным перчиком.

Если попался мягкий плод авокадо, выкладываем сразу из кожуры на смазанные кусочки хлебцев, распределяем вилкой.

Выбирайте хлебцы без пшеничной муки в составе. Она тормозит похудение.

С яйцом

Идеальный ПП завтрак должен содержать белки. Предлагаем рецепт сытного яичного бутерброда. Для основы используйте ржаной, зерновой хлеб или заменяйте хлебцами.

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 1 ломтик хлеба;

• 2 кусочка помидора;
• 1 ст. л. мягкого сыра.

Инструкция по приготовлению:

1. На сухую раскаленную сковороду разбиваем яйцо, чуть солим, накрываем. Доводим до готовности белка.
2. Смазываем тост сыром, выкладываем ломтики помидоров.
3. Лопаткой переносим яичницу на бутерброд.
4. Присыпаем зеленью. Завтрак для похудения готов!

Вместо сыра допускается смазать хлеб мягким творогом, пастой из авокадо. Помидор легко заменяется огурцом. Красивые бутерброды получаются с листьями салата, рукколой.

Диетические тосты и гренки

Тосты, гренки являются прекрасной основой для завтраков ПП. По желанию на них выкладывают другие продукты, делают бутерброды. Используют хлеб из ржаной, цельнозерновой муки, с отрубями.

Способы приготовления:

• в тостере. Достаточно вставить сухие ломтики, включить;

• в духовке. Просто поджаривают хлеб, готовят тосты с сыром, птицей, мясом, овощами, получается ленивая ПП пицца;

• на сковороде. Обжаривают сухой хлеб без масла. Иногда делают гренки, обмакнув ломтики во взбитой яичной смеси с солью, специями.

Независимо от способа приготовления, старайтесь обходиться без масла, жирных продуктов. Они значительно повышают калорийность. Хорошие помощники при похудении — сковороды со специальным покрытием, силиконовые формочки, коврики.

Творог на завтрак — рецепты для диеты

Не секрет, что полезные завтраки на каждый день при правильном питании зачастую включают творог. Белковый продукт отлично утоляет голод, необходим для сохранения мышечной ткани. Мы же хотим потерять только жир? Употреблять в натуральном виде творог надоедает. Предлагаем вкусные альтернативы.

Сырники

Универсальный рецепт для сковородки и духовки. Используйте творог жирностью не более 5%. Вместо пшеничной муки и манки возьмем овсяные хлопья.

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 200 г творога;

• 4 ст. л. хлопьев;
• щепотка соли.

Инструкция по приготовлению:

1. Растираем творог вместе с яйцом, солим, добавляем две ложки овсяных хлопьев.
2. Размешиваем, даем постоять четверть часа.
3. Остальные хлопья измельчаем блендером либо скалкой. Можно сразу взять овсяную муку грубого помола.
4. Ложкой набираем творожное тесто, формируем сырник, обваливаем в сухой овсянке.
5. Жарим на сухой сковороде первую сторону без крышки, затем накрываем.
6. Либо выкладываем на силиконовый коврик, запекаем полезный завтрак до готовности при 180 градусах.

Рецепт базовый. Отлично в тесто впишется ванилин или корица, ложка размоченного изюма, порезанная курага, орешки. Допускается добавлять заменитель сахара.

Запеканка

Часто при похудении готовят запеканки. Они подкупают простотой — не требуется формировать, обжаривать, необходимо лишь перелить тесто в форму. Предлагаем свой рецепт ПП завтрака. Подойдет и для полдника.

Ингредиенты:

• 250 г творога;
• 1 ст. л. овсяной или рисовой муки;
• 2 яйца;
• 2 ст. л. кефира;

• 50 г сухофруктов или ягод;
• заменитель сахара по вкусу;
• соль.

Инструкция по приготовлению:

1. Соединяем творог с заменителем сахара, слегка солим, вводим кефир, прочие ингредиенты, кроме ягод.
2. Взбиваем блендером. Либо растираем ложкой.
3. Вводим ягоды, допускаются сухофрукты.
4. Перекладываем в силиконовую форму.
5. Ставим выпекаться. Готовим при 180 градусах 20 минут.

Необязательно использовать одну емкость. Допускается раскладывать в мелкие силиконовые формочки. Получатся порционные ПП кексы для вкусного, здорового завтрака.

Ленивые вареники

Сытный горячий ПП завтрак порадует зимой и летом. Использовать будем кукурузную муку. Она дает приятный аромат, вкус, не тормозит похудение.

Ингредиенты:

• 200 г творога 5%;
• 60 г муки кукурузной;
• 1 маленькое яйцо;

• соль;
• ванилин.

Инструкция по приготовлению:

1. Берем маленькое яйцо, размешиваем желток с белком. Либо взбалтываем большой экземпляр, отделяем половину. Солим.
2. Растираем творог, вводим яичную болтушку, ванилин, затем кукурузную муку. Делаем мягкое тесто.
3. Выкладываем на силиконовый коврик, формируем колбаску. Нарезаем мелкими шайбами.
4. Закидываем в подсоленный кипяток. Провариваем минуту после всплытия, вынимаем шумовкой.
5. Либо выкладываем в пароварку, готовим 5 минут.

При похудении на ПП важно не переборщить с калориями. Поэтому вместо сливочного масла поливайте вареники сметаной, фруктовым или ягодным пюре. Яркий завтрак порадует вкусом, подарит настроение на весь день.

ПП-рецепты каш на завтрак

Именно в первой половине дня рекомендуется употреблять каши. Вечером они в похудении не помогут. Существуют разные варианты злаковых завтраков при правильном питании. Сейчас модно употреблять киноа, кускус, булгур. Существует много интересных рецептов. Мы же предлагаем не отказываться от старых, доступных круп. Они принесут не меньше пользы.

Гречка

Гречку для ПП завтрака лучше готовить с вечера путем запаривания. Такая каша будет полезной, сохранит все ценные вещества. Грубые волокна помогут очистить кишечник, быстрее похудеть.

Ингредиенты:

• 80 г гречки;
• 1 ст. кипятка;

• соль;
• 2 ч. л. растительного масла.

Инструкция по приготовлению:

1. Высыпаем промытую крупу в термос.
2. Заливаем подсоленным кипятком, солим, вводим масло.
3. Закрываем, оставляем до завтрака.

Утром к такой каше добавляем яйцо, кусок курицы, заливаем молоко, натираем сыр или вводим овощи, зелень. Вариантов много. Рекомендуем дополнять именно белками, полезными для похудения.

Если нет подходящего термоса, закладывайте гречневый завтрак в контейнер, банку с крышкой, укутывайте махровым полотенцем. Все получится!

Рисовая каша

Белый рис категорически нельзя при похудении! Так говорят многие диетологи. Но мы предлагаем низкокалорийный рецепт тыквенной каши для ПП завтрака. Он не помешает снижению веса. Кушайте на здоровье!

Ингредиенты:

• 250 г тыквы;
• 70 г мелкого риса;
• 280 мл воды;

• 100 мл молока;
• соль по вкусу.

Инструкция по приготовлению:

1. Заливаем промытую крупу водой, варим почти до готовности.
2. Вводим порезанную тыкву, горячее молоко, солим.
3. Накрываем. После закипания убавляем огонь.
4. Томим под крышкой до готовности тыквы, размешиваем.

Часто кашу готовят с добавлением яблока, груши. Рекомендуем припустить фрукты отдельно в собственном соку либо с добавлением ложки воды, затем ввести в готовое блюдо.

Овсянка

Важное правило при похудении — использовать для завтраков ПП только овсянку длительной варки. Долой хлопья быстрого приготовления. Они к сложным углеводам не относятся. Предлагаем проверенный рецепт полезной каши.

Ингредиенты:

• 2 ст. л. овсянки;
• 120 мл воды;
• 0,5 банана;

• 1 ч. л. меда;
• 0,5 яблока.

Инструкция по приготовлению:

1. В кипящую воду вводим хлопья, провариваем 8-10 минут.
2. В конце засыпаем нарезанное яблоко, слегка солим, даем закипеть. Выключаем.
3. Настаиваем 12-15 минут.
4. Перед употреблением вводим мед, банан, размешиваем.

Рецептов из овсянки для похудения очень много. Рекомендуем отдавать предпочтение смешанным кашам с добавлением ягод, свежих или сушеных фруктов. Они увеличивают порцию без вреда для фигуры.

Диетические рецепты завтрака из яиц

Во многих рецептах для похудения присутствуют яйца. Они встречаются в меню различных диет. Это простой источник белка, дешево стоит, быстро готовится. Предлагаем несколько вариантов ПП завтраков. Все эти блюда подойдут и для ужина, обеда.

ПП яичница

Простой рецепт — приготовить яичницу на сухой сковороде. Сколько таким блюдом можно питаться при похудении? Правильно, оно надоест. Предлагаем свой вариант.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 0,5 помидора;
• соль, перец;

• 1 ч. л. масла;
• зелень.

Инструкция по приготовлению:

1. Смазываем сковородку маслом. Выкладываем 4 ломтика помидора. Обжариваем с обеих сторон.
2. На каждые 2 ломтика сверху разбиваем по яйцу. Солим, перчим.
3. Накрываем. Готовим 2-3 минутки.
4. Посыпаем зеленью.

Аналогичным способом готовится яичница для похудения на кусочках кабачка, баклажана, других овощах. Только они требуют тщательной прожарки.

Омлет

Предлагаем рецепт вкуснейшего омлета для похудения без лишних калорий. Простой, но очень сытный белковый завтрак.

Ингредиенты:

• 100 г куриной грудки;
• 0,5 луковицы;
• 3 яйца;
• 100 мл воды или молока;

• 1 ч. л. масла;
• 30 г сыра;
• 4 веточки укропа.

Инструкция по приготовлению:

1. Тонко нарезаем лук. Мелкой соломкой крошим куриную грудку.
2. Сковороду разогреваем, выкладываем продукты и жарим 3-4 минутки. Курица практически дойдет до готовности.
3. Далее по рецепту взбиваем яйца с водой. Допускается заменить обезжиренным молоком. Не забываем присолить.
4. Заливаем курицу в сковороде. Накрываем, даем омлету схватиться 1-2 минуты. Готовим завтрак на маленьком огне.
5. Рубим зелень, натираем сыр. Засыпаем омлет.
6. Накрываем, оставляем под крышкой еще на пару минут. Доводим до полной готовности.

Специи помогают похудению. Смело добавляйте в омлет имбирь, куркуму, используйте всевозможные пряности.

Диетическая шакшука

Рецептов омлета много. Но шакшука такая одна. Отличное блюдо для похудения, здорового начала дня. Предлагаем рецепт на 1 большую порцию.

Ингредиенты:

• 2 помидора;
• 1 перец;
• 2 яйца;
• 1 долька чеснока;

• 1 луковица;
• 1 ст. л. растительного масла;
• зелень, специи.

Инструкция по приготовлению:

1. Разогреваем масло. Обжариваем лук с чесноком до прозрачности.
2. Очищаем помидоры, нарезаем, добавляем. Через пару минут вводим болгарский перец. Тушим до готовности.
3. Самое время разбить яйца. Не забываем завтрак посолить, поперчить.
4. Накрываем, даем дойти до готовности.
5. Зелень вводим перед употреблением непосредственно в тарелки.

Существуют рецепты питательной шакшуки с курицей, рыбой, мясом. Они также подходят для похудения, могут использоваться на завтрак, ужин, обед. Главное — не злоупотребляйте маслом.

Еще 5 вариантов полезных завтраков на каждый день

Правильное похудение быстро не заканчивается. Это образ жизни. Одними яичницами и кашами питаться нельзя. Предлагаем другие простые варианты завтраков для рабочей недели. Рецептов здесь не будет, только общие правила.

Варианты завтраков ПП для похудения:

• низкокалорийная шаурма. Для завтрака в лаваш закручиваем овощной салат, кусочки птицы или мяса. В качестве соуса подойдет йогурт с чесноком, томатное пюре со специями. Никакого майонеза! Он при похудении противопоказан;
• гранола. Существует много домашних рецептов. Суть проста — хлопья растираются с небольшим количеством меда, сухофруктов, семечек, орехов. Масса выкладывается на силиконовый коврик, запекается в духовке;
• овсяно-банановые панкейки. Альтернатива классическим оладьям. Смешать 1 банан, 60 г овсянки и яйцо, дать набухнуть, жарить без масла;

• овсяноблин. Известный рецепт. Отличная замена хлебу при похудении, идеальный завтрак. Смешать с яйцом 30 г хлопьев, присолить, влить 2-3 ложки кефира. Жарить после набухания, как обычный блин на сухой сковороде;
• смузи. Рецептов сотни. Для похудения рекомендуем выбирать овощные варианты либо использовать не очень сладкие фрукты, ягоды. Достаточно высыпать в блендер, взбить, готово! Иногда вводят немного воды, молочной сыворотки, кефира, йогурта. Белки на завтрак лишними не будут.

Старайтесь не добавлять в рецепты для похудения дополнительные жиры, сахар, прочие углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Даже мед очень калорийный, несмотря на всю пользу. Парочка ложек в блюде, особенно после фитнеса, перечеркнет все усилия.

Готовить завтраки будет намного легче при наличии силиконовых форм, блендера, ковриков, бумаги для выпечки. И не забудьте приобрести маленький ковш или кастрюльку на 1-2 порции.

Что съесть на второй завтрак при похудении

Похудение на ПП предполагает дробное питание с перекусами. Важный элемент — второй завтрак. По калорийности он не должен превышать 200-250 ккал. Желательно поесть за 1,5-2 часа до обеда. Приведем несколько примеров с рецептами.

Варианты вторых завтраков для ПП:

• помидор с творогом. Растереть 30-50 г творога с зеленью, посолить, чеснок в рецепт добавляют по желанию. Вынуть из помидора мякоть, добавить в начинку, размешать, заполнить нутро фаршем;
• запеченные яблоки. Быстрый рецепт для микроволновой печи. Острым ножом со стороны хвостика вынуть огрызок так, чтобы получился бочонок. Важно не прокалывать. Поместить внутрь несколько грецких орешков, корицу, 0,5 ч. л. меда. Поставить в микроволновую печь на 3-5 минут;
• морковный салат с творогом. Витаминный рецепт завтрака для похудения. Натереть морковку, добавить ложку мягкого творога, немного размоченного изюма. По желанию заменяем черносливом;

• фруктовые салаты. Точных рецептов нет. Используйте любые фрукты, ягоды несладких видов, заправляйте йогуртом, ряженкой, мягким творогом. Полезно для похудения употреблять ананасы, грейпфруты, клюкву, заправлять молотой корицей;
• бутерброд с рыбой. Жиры омега необходимы при похудении. Для второго завтрака отлично подходит бутерброд из хлебца, тонкого слоя мягкого сыра, листа салата и красной рыбы. Допускается заменить сельдью, скумбрией, консервированным тунцом, печенью трески.

Не стоит делать второй завтрак большим, сытным, это тонкая прослойка перед обедом. Она не должна перебивать аппетит, забирать на себя существенную часть дневной калорийности. Достаточно одного бутерброда, небольшой порции фруктов или творога.

Чтобы похудение не было в тягость, придется потратить время на приготовление завтраков. Только вкусное и полезное питание не даст сорваться. Надеемся, наши рецепты и идеи помогут придерживаться сбалансированного рациона, приблизят к фигуре мечты.

чем завтракать на пп, список продуктов

Питательный полноценный полезный завтрак – основа правильного питания и необходимый элемент успешного похудения. Если верно подобрать блюда и сделать рацион разнообразным, то лишние килограммы станут уходить без проблем, а на протяжении дня будет достаточно энергии не только для привычных дел, но и в случае планируемой физической активности.

Но, завтрак обязан быть сбалансированным. Это обусловлено тем, что есть категории продуктов, не рекомендованных к употреблению с утра, так как насыщение после них быстро проходит и худеющему человеку хочется опять чем-то перекусить.

Что нельзя есть на завтрак при похудении

Несмотря на мнение, что на завтрак можно есть все, существуют определенные продукты и блюда, которые нежелательно употреблять в рамках ПП постоянно. Это обусловлено не столько их калорийностью, сколько тем, что они дают исключительно кратковременное насыщение.

Из продуктов и блюд, которые не рекомендуют есть утром при похудении, выделяют такие:

• жирные сорта мяса;
• бекон, сосиски и колбаски;
• консервированные продукты;
• бананы – причина не только в сахаре, но и в высоком содержании магния, нарушающим баланс организма утром;
• йогурты и другие кисломолочные продукты с ароматизаторами, искусственными консервантами и красителями;
• копчености;
• уксус, кетчуп, соевый соус, майонез и подобные салатные заправки;
• макароны;
• спиртосодержащие, энергетические и газированные напитки;
• соленья и маринады;
• вареники, равиоли, пельмени и другие полуфабрикаты;
• грейпфруты и остальные цитрусовые – натощак нарушают кислотность желудка и работу ЖКТ;
• выпечка – пончики, оладьи, пирожки, блины и подобное;
• свежие овощи – на «голодный желудок» раздражают слизистые пищеварительного тракта;
• жареную рыбу;
• кондитерские изделия и продукты с высокой концентрацией сахаров;
• творог;
• фаст-фуд;
• блюда с большим объемом приправ и специй, в том числе – перца, лука и чеснока.

Относительно сухих мюсли у диетологов однозначного мнения нет. Несмотря на то, что подобные быстрые завтраки – это углеводы, которые вкусны и многие люди от них в восторге, в таких продуктах присутствует чрезмерно высокая концентрация сахаров.

Из-за этого мюсли, хлопья и снеки – не лучший выбор в случае человека, который «сидит» на ПП и стремиться сделать свой вес меньше. Дополнительно, такой завтрак – из-за сахаров, выступающих быстрыми углеводами, не даст продолжительного ощущения сытости – уже через час опять «проснется» голод. Но, если худеющий слишком любит такие продукты, стоит их заправлять кефиром и добавлять фрукты – это повысит пользу от их употребления.

Продукты из списка «запрещенных» можно периодически употреблять – чтобы здоровый рацион не стал вызывать недовольство и, в итоге, не привел к срыву и набору лишних килограммов. Если не будет иных послаблений, то 1 маленькая булочка или даже небольшая порция фаст-фуда не нарушат план похудения.

Что можно кушать с утра – список из 10 полезных продуктов

День рекомендуют начинать со стакана воды, в который – для вкуса – можно немного добавить лимонного сока. Завтрак после этого должен состояться не позже, чем через 40-60 минут. Хорошо, когда блюдо для первого приема пищи приготовлено с вечера – это поможет избежать соблазна «быстрого перекуса», который не лучшая идея при правильном питании и похудении.

Есть определенные рекомендации от диетологов – что кушать с утра, чтобы не чувствовать себя голодным и уставшим. Базовые 10 продуктов, подходящие для завтрака:

1. Перловая крупа – богата клетчаткой и питательными элементами. Этот завтрак поможет насытиться и предотвратит внеплановые перекусы. При этом уровень сахара в крови будет сбалансированным.
2. Овсянка для завтрака – неплохой вариант, в этом продукте присутствует большой объем необходимых организму микро- и макроэлементов. Также овсянка помогает ускорить метаболизм, что способствует похудению. Чтобы улучшить вкус в кашу добавляют сухофрукты, ягоды или фрукты. Но, самый полезный продукт – это тот, который надо варить от 5 минут, запариваемые хлопья не столь полезны.
3. Гречка – крупа, в которой 80% растительного усвояемого организмом белка, а также есть важные аминокислоты и другие необходимые соединения. Перед приготовлением гречку нужно замачивать, поэтому лучше ставить ее с вечера. К утру, запаренная каша будет готова.
4. Чернослив – хорошее дополнение к завтраку, ускоряющее метаболические процессы и обладающее высокой энергетической ценностью. Но, полезен только тот продукт, в котором нет сахара и консервантов, то есть – он должен быть твердым и сморщенным.
5. Орехи – в продукте высокие концентрации полезных организму растительных жиров. Но, если их употребляют на завтрак, нужно следить за съедаемым объемом – небольшая горсть – это предел, что допустимо употребить за 1 раз. Чтобы продукт был усвоен организмом, его нужно замочить в холодной воде (3-12 ч.) и снять кожицу. После такой подготовки орехи можно есть на протяжении 2 суток.

6. Бездрожжевой цельнозерновой хлеб – в таком продукте большое содержание медленных углеводов, поэтому он хорошо насыщает организм. Также, в цельнозерновых хлебобулочных изделиях есть витамины с минералами. Главное – чтобы не было дрожжей, которые в рамках ПП для похудения лишние.
7. Домашняя гранола – это самодельные мюсли, в которых не будет столько сахара и консервантов, как в магазинных. Делают продукт из овсяных и других хлопьев, в блюдо можно добавлять сухофрукты, кефир, мед, орехи, ягоды и другое. Медовый сироп прогревают со специями и малым объемом растительного масла, а после смесь выливают в сухую основу, которую просушивают в духовке. В граноле есть клетчатка, вит. А, Е, групп. В и бета-глюкан, снижающий риски повышения показателя холестерина.
8. Молокопродукты – молоко, кефир, простокваша, домашний или магазинный (натуральный) йогурт без красителей, подсластителей, консервантов и ароматизаторов. В таких продуктах есть пробиотики – полезные микроорганизмы, улучшающие функцию ЖКТ. В блюда из яиц (омлеты) для улучшения вкуса допустимо добавлять творог или нежирный сыр. Если есть непереносимость лактозы, молокопродукты можно заменить растительными аналогами.
9. Смузи – подходит не для ежедневного потребления, а только в рамках разгрузочных дней, так как калорийность слишком малая. Тем не менее, это хорошее решение в случаях, когда времени что-то готовить нет или аппетит слабый. Можно делать смузи из ягод, фруктов, овощей или зелени, но стоит добавить что-то еще – чтобы предотвратить возможную изжогу из-за употребления натощак.
10. Свежие фрукты и овощи – одна из составляющих завтрака, которую диетологи советуют на каждый день. Но, к этим продуктам обязательно подавать что-то еще, так как натощак большая часть из них повышает кислотность желудка.

Чтобы увеличить массовую часть потребляемых на завтрак овощей, их можно добавлять в омлеты, яичницу.

Чем можно завтракать на ПП – варианты меню на каждый день

В рамках правильного питания при похудении завтраки обязательно должны быть разнообразными, так как одно и то же блюдо, даже любимое и вкусное, каждый день постепенно станет раздражать и послужит причиной срыва. При этом, во время выбора подходящего меню нужно принимать во внимание не только его калорийность, но и соотносить ее с испытываемыми нагрузками на протяжении дня.

Энергетическая ценность блюда не должна быть заниженной – это не поможет похудеть, а наоборот замедлит процесс. Организм, из-за недостатка питательных соединений, перейдет в «накопительный режим» и будет тяжело отдавать килограммы. Примерный вариант ПП-завтраков (стандартная порция 150-200 г) на неделю для мужчин и женщин среднего возраста, при условии малой или средней активности на протяжении дня, в таблице.

Меню – примерное, можно что-то изменять, но при этом следует учитывать принципы ПП, не занижать и не завышать калорийность завтрака.

При похудении не стоит сидеть на строгих диетах – организм лучше будет «отдавать» килограммы, если следовать принципам правильного питания. Сбалансированное меню и хорошо подобранный завтрак – основа ПП. Прием пищи должен быть «в меру» – не слишком калорийным, но не легким, после него у человека должно сохраняться чувство сытости не 1 час. Поэтому выделены продукты, не рекомендуемые для завтрака – они не насыщают надолго. Диетологи составили список блюд, подходящих идеально для утреннего меню. Они помогают организму не только «проснуться», но и полноценно работать.

Сказать спасибо автору!
(0)

что лучше есть на завтрак?

Завтрак после пробуждения — важная часть правильного и здорового питания.  О значении завтрака, причинах, почему от него нельзя отказываться, правильном времени для завтрака, примерное меню на неделю — в этой статье.

Завтрак и здоровье

Здоровый завтрак заряжает нас энергией на целый день. Завтрак на ходу или его отсутствие — это плохое решение, даже в том случае, если ваш день расписан по минутам.

Важность завтрака для организма

Многие обходятся без завтрака. Женщины стараются уделить больше времени своей внешности и при этом ради макияжа жертвуют утренним завтраком. Многим чашка кофе с сигаретой заменяет первый его. К сожалению, таким людям неизвестно, что завтрак, состоящий из кофе и сигареты – очень опасное заблуждение.

Кофе стимулирует отделение желудочного сока, физиологические качества которого опасны для пустого желудка, а сигарета, кроме того, что вредит легким, вбрасывает в кровь такое количество никотина, которое ведет к усилению выработки адреналина и норадреналина, что, в свою очередь, способствует учащению пульса, нервозности и усилению желудочной секреции. Излишняя желудочная секреция наполняет желудок и, при отсутствии в нем пищи, разъедает слизистую оболочку, что приводит к возникновению гастрита и язвы.

Исследования доказали, что пренебрежение завтраком ведет к множественным негативным эффектам как для здоровья ребенка, так и взрослого человека.

Вот эти последствия: ослабление памяти, снижение творческой мыслительной способности, частая раздражительность и беспокойство, стресс, спровоцированный голодом, затруднения в логическом мышлении. В сложившейся ситуации организму недостает нужного количества «топлива», поэтому человеку трудно сконцентрироваться, у него может начаться головокружение, нарушение равновесия, ослабление зрения, мышечные спазмы, даже обмороки.

На время восьмичасового сна организм остается без пищи и воды. За ночь мы успеваем основательно проголодаться, поэтому энергетические резервы утром нужно пополнить здоровой пищей. Воздержание от пищи приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. С другой стороны, после еды повышается уровень сахара в крови и восстанавливается нарушенный после ночи обмен веществ. Это способствует эффективной работе всего организма. Однако женщины должны составлять меню завтрака с особой осмотрительностью, чтобы избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови.

10 причин, почему нельзя отказываться от завтрака

Вот еще 10 аргументов в поддержку значимости утреннего приема пищи:

1. Питание для мозга

Если вы работник умственной сферы труда, то вам необходимо завтракать – вашему мозгу нужно подкрепиться с утра для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Одна выпитая чашечка кофе или чая не даст всех питательных веществ, которые нужны вашему мозгу в начале дня.

2. Укрепление иммунитета

Люди, которые регулярно завтракают, обладают более крепким иммунитетом, чем те, кто пренебрегает утренней трапезой.

3. Залог безопасности

По статистике, намного меньше автомобильных аварий случается с людьми, которые позавтракали. Конечно этот факт может быть как следствие пункта 1.

4. Для работоспособности

Наличие завтрака увеличивает работоспособность работника на 30%.

5. Утром можно все

В связи с тем, что впереди еще целый день, который потребует затрат энергии, утренние калории никогда не превращаются в жир.

6. Источник энергии

Ограничившись обедом, вы лишаете себя энергетической подпитки на целых пол дня.

7. Контроль над голодом

Продукты, которыми вы завтракаете, влияют на чувство голода в течение дня. Например, позавтракав яйцами, вы проголодаетесь не так сильно. Из-за этого порции на обед и ужин будут меньше. А если позавтракать кашами — рисом, гречкой или овсянкой – снизится употребление жирной пищи.

8. Залог стройности

Завтрак пробуждает ваш организм и ускоряет метаболизм. Также перед едой лучше выпить стакан воды комнатной температуры.

9. Для здорового образа жизни

Если вы уж совсем не можете заставить свой организм позавтракать, то не отчаивайтесь. Есть маленькая хитрость – начните по утрам делать зарядку или пробежку с утра. После нагрузки вы легко примете еду, чтобы восполнить израсходованные калории.

10. Хорошее настроение

Ничто так не поднимает настроение как что-то вкусненькое с утра. Кроме того, завтракая в спокойной обстановке, вы можете собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

Что нужно сделать перед завтраком?

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все внутренние процессы и помогает выводить токсины. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Что есть на завтрак?

Общие рекомендации

• Первая еда утром не должна оставлять после себя чувство чрезмерной тяжести, вызывать дискомфорт.
• С утра надо есть неспешно, не всухомятку и не на бегу, чтоб не спровоцировать боли в желудке и нарушение пищеварения.

• Отказываться от напитков не стоит. Достаточно исключить холодные сладкие лимонады и заводские соки, алкоголь, черный чай и быстрорастворимый кофе, горячий шоколад. На столе лучше оставить соки свежевыжатые, заварной кофе с добавлением молочка или не слишком жирных сливок, зеленый чай чистый и с дополнительными ингредиентами, воду с лимоном и медом либо чистую теплую жидкость, травяные отвары, какао, компоты и морсы.
• Людям с повышенной физической активностью в течение суток нужно изучить, что едят спортсмены, и сделать акцент в своем утреннем рационе на пищу белковую. Работникам умственного труда рекомендуется увеличить количество медленных углеводов. А для сторонников правильного питания и людей, придерживающихся диетического рациона, необходимо грамотно сочетать и белковые, и углеводосодержащие продукты.
• Порция еды не должна быть чересчур большой. Люди, которые плотно завтракают, в течение суток употребляют больше различных блюд и калорий, чаще делают перекусы, чем сторонники легкой, но питательной пищи в небольших количествах.
• Важным элементом питательного и правильного завтрака является клетчатка, содержащаяся в злаковых культурах. Потому важно, чтоб на столе были или каши, или отруби, или черный хлеб.

Правильное время для завтрака

Завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за едой, расходуются в течение всего дня. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.

Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».

Во-вторых, если вы не голодны с утра, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.

Примерное меню завтрака на неделю

Понедельник

• Овсяная каша с «наполнителем»

• Яблоко

• Зеленый чай

Овсяная каша, сваренная на воде, поможет вывести свежие жировые отложения, а ее обволакивающие свойства помогут желудку прийти в себя после маминого воскресного ужина. Можно добавить немного молока, соль, масло и сахар по вкусу. Но в идеале засыпьте кашу орехами (жиры и белки), кусочками фруктов или изюмом.

Вторник

• Омлет из двух яиц

• Кусочек нежирного отварного мяса

• Кусочек хлеба грубого помола

• Овощной салат

• Апельсиновый фреш

Среда

• Сырники из нежирного творога со сметаной

• Фрукты

• Чай с медом

Сырники — воплощением правильного завтрака. Они вкусные и полезные. Можно делать сырники не только сладкими. Попробуйте добавить в подсоленный творог мелко нарезанную зелень, а сверху натереть на терке сыр – домашних будет сложно выгнать из-за стола на работу или в школу.

Четверг

• Гречка в любом исполнении

• Йогурт

• Банан

• Чай или сок

Пятница

• Горячий тост с сыром

• Вареное яйцо

• Овощной салат

• Фруктовый фреш

Вариации на тему овощных салатов бесконечны. Одно из простых и полезных блюд — свекольный салат, который пополняет организм витаминами, улучшает перистальтику и запускает обменные процессы. Отварную свеклу натрите на терке, добавьте немного чернослива, грецких орехов, посолите и смешайте с растительным маслом или нежирной сметаной.

Суббота

• Яичница по-домашнему

• Припущенная с медом тыква

• Йогурт

• Зеленый чай

Воскресенье

• Творожная запеканка с фруктами и сметаной

• Кусочек отварного мяса и твердые сыры

• Овощная нарезка

• Чай

0,5 кг творога разминаете вилкой, добавляете 3-4 ст. ложки сметаны, 1-2 яйца, 0,5 стакана манки, любые нарезанные кубиками фрукты, соль-сахар-ванилин по вкусу. Все тщательно перемешиваете и отправляете в духовку на 15-20 минут.

Это интересно: виды национальных завтраков

Выводы

Завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Не пренебрегайте им и придерживайтесь этих простых правил приготовления и употребления продуктов во время завтрака. Этим вы гораздо дольше сохраните свое здоровье, и каждый ваш день будет наполнен энергией!

ПП полезные завтраки для правильного питания на каждый день

ПП завтрак – прекрасное начало продуктивного дня! В данной статье я расскажу, каким должен быть полезный завтрак, что можно кушать утром для похудения и удержания веса. А также приведу примеры полезных завтраков на правильном питании, которые готовлю сама.

Завтрак является самым важным приемом пищи за день, с него начинается утро, и именно он дарит человеку основную энергию на весь день. К сожалению, многие люди пренебрегают им и бегут на учебу/работу голодными. В результате: переедание на обед или ужин, вялость, дефицит энергии и появление жировой прослойки и лишних килограммов. Поэтому о завтраке никогда не стоит забывать.

Читайте: подробное ПП меню на неделю.

Каким должен быть завтрак при правильном питании

Идеальный полезный завтрак должен состоять из сложных углеводов и белка. Потому что именно углеводы содержат в себе большое количество энергии. Но необходимо различать простые и бесполезные углеводы, такие как: шоколад, конфеты, печенье и сдоба от сложных и полезных углеводов. Простые углеводы не насыщают человеческий организм должным образом, поэтому после них голод наступает очень быстро, а нужная энергия не появляется. Сложные углеводы – это геркулес, отруби, цельнозерновые макароны, гречка и другие крупы.

Поэтому полезные завтраки на каждый день на правильном питании должны содержать белки и сложные углеводы. Например, овсяная каша с глазуньей.

Идеальные продукты для ПП завтраков для похудения

• Геркулес долгой варки, не перемолотый. Именно такие овсяные хлопья являются наиболее полезными, поэтому на правильном питании отдавать предпочтение желательно именно им. Такой геркулес очень полезен для желудка и кишечника в целом, содержит большое количество микроэлементов.
• Куриные и перепелиные яйца. Несмотря на общепринятый миф, что яйца содержат большое количество холестерина и их нужно употреблять в строго ограниченном количестве, яйца очень полезны для костей, кожи и головного мозга. Это качественный, легкоусвояемый источник белка.
• Зерновые хлебцы. Они делаются из отрубной муки и также являются отличной заменой выпечке.
• Фрукты и ягоды. Подойдут любые фрукты и ягоды по желанию, начиная от бананов и малины, заканчивая арбузом и манго (кроме винограда).
• Красная слабосоленая рыба. Насыщает организм жирными кислотами Омега-3, белком. Превосходно подходит для бутербродов.

Очень многие люди задаются вопросом, что есть на завтрак на правильном питании. Конечно, завтрак на ПП должен быть максимально полезным и правильным, но необязательно постоянно употреблять геркулес на воде, творог низкой жирности, отруби и хлебцы. Поэтому на правильном питании завтраки на каждый день могут быть очень вкусными, но в то же время низкокалорийными.

Варианты полезных завтраков при правильном питании для похудения

Смотрите подробные рецепты ПП завтраков с калориями, БЖУ, нажав по ссылке:

Творожные кексы с яблоком (малина для украшения).

Рецепт: в разработке.

Вкуснейший омлет с овощами.

Рецепт: https://pp-pohudenie.ru/dieticheskiy-omlet/.

Кабачковые оладьи с сыром.

Рецепт: в разработке.

Ячневая каша, сыр и глазунья.Льняные оладушки (похожи на драники).

Рецепт: в разработке.

Омлет с овощами и сыром, слайс с авокадо, зелень.Каша их чечевичных хлопьев с бананом и кунжутом.

Как видите, варианты ПП завтрака не только полезные и диетические, но и очень вкусные, разнообразные.

Советы, как сделать завтрак вкуснее

1. Добавлять в блюдо различные приправы, специи и зелень. Для соленых блюд отлично подойдет базилик, имбирь, петрушка, куркума и кориандр.
2. Экспериментировать с едой. Например, очень вкусным, необычным и полезным завтраком является солёный творог со специями, чесноком и зеленью. Во многих азиатских заведениях это блюдо есть в меню для похудения, также его можно есть на правильном питании, как на завтрак, так и на ужин.
3. Добавлять мёд в готовые блюда, либо сахаразаменитель, если уж очень хочется сладенького.
4. Готовить диетическую выпечку. Полезные десерты являются не только вкусными, но и низкокалорийными, никак не вредят фигуре. К таким десертам относятся: конфеты из чернослива и кураги, диетические оладьи на овсяной муке, ПП овсяное печенье.

Девочки, смотрите рецепты ПП завтраков для похудения и меню в соответствующих разделах сайта: ПП рецепты и рационы. И тогда у вас точно не возникнет вопроса, что съесть на завтрак при правильном питании, какие лучше подобрать продукты и т.д.

Недорогой полезный завтрак для похудения из продуктов правильного питания

Правильное питание для похудения немыслимо без потребления пищи в утренние часы. Ранний прием пищи очень важен. При правильном питании полезный завтрак необходим не только для похудения. Утренняя еда дает телу энергию, а мозгу топливо, снижает риск развития тяжелых патологий.

Почему так важно завтракать?

Кушать по утрам – хорошая привычка. Потратить 10 минут на приготовление и потребление пищи несложно. Свежие фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб с сыром – часть вариантов завтраков, которые не займут много времени, но существенно повлияют на настроение и здоровье.

Причины, по которым завтракать необходимо:

1. Утренний прием пищи активизирует обменные процессы, помогая сжигать калории в течение дня, что важно для похудения.
2. Стабилизирует уровень сахара в крови на протяжении дня. Для людей с нормальным содержанием глюкозы утренняя еда помогает избежать инсулинорезистентности. Для предупреждения диабета съедают ланч на 400-500 ккал с содержанием 7-10 г клетчатки.
3. Пища, потребляемая до обеда, лучше усваивается, более полезна. Люди, игнорирующие ланч к вечеру, становятся голодными и переедают.
4. Питание, включающее завтраки, уменьшает частоту сердечных заболеваний.
5. Повышается мозговая активность, улучшаются когнитивные функции (память, внимание).

Идеальный завтрак

Утреннему приему пищи уделяют особое значение. Он обеспечивает «топливом» тело и мозг. Блюда подбираются индивидуально, исходя из темперамента, рода деятельности, гастрономических привычек. Но есть определенные правила, соблюдение которых делает утреннюю трапезу максимально полезной.

Правильный завтрак должен отвечать ряду требований:

• первая пища должна быть съедена в течение двух часов после пробуждения;
• содержать количество калорий в пределах 20-35% от индивидуально установленной суточной нормы;
• потребляемые продукты должны обеспечивать организм протеинами, углеводами, витаминами группы В, кальцием, минералами;
• еда питательная, но не тяжелая;
• готовят блюдо непосредственно перед едой, процесс приготовления должен быть прост и не отнимать много времени;
• «тарелка» должна содержать 25% белка, 25% углеводов, 50% минералов и витаминов в виде фруктов (предпочтительно свежих), овощей.
• нельзя наедаться досыта – стол покидают с легким чувством голода.

Внимание. За час до еды, не позже, рекомендуется выпивать стакан воды.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Что нельзя есть на завтрак

Что нельзя есть на завтрак

Что можно кушать на завтрак при правильном питании для похудения

Каждое утро люди спрашивают, что можно есть на завтрак. Рацион формируют самостоятельно – одного правильного варианта не существует. Продукты подбирают исходя из гастрономических привычек, особенностей диеты. Ланчи для похудения содержат низкокалорийные продукты, еда спортсменов – белки.

Полезные завтраки включают следующие:

1. Крупы (каши), содержащие около 5 г клетчатки и 160 калорий на порцию.
2. Яйцо содержит 70 калорий и 6 г белка. Желток – источник лютеина, витамина, предупреждающего заболевание глаз. Злоупотреблять продуктом нельзя, в одном яйце 212 мг холестерина.
3. Ягоды фрукты выбираю по вкусу. Оптимальный вариант – сочетание, чтобы получать разные питательные вещества. Например, черника богата антиоксидантами, а апельсин – аскорбиновой кислотой и калием.
4. В порции йогурта (170 г) столько же белка, сколько в таком же количестве мяса. Кисломолочный продукт не тяжелый, содержание жира невысокое.
5. Смузи содержит комплекс питательных веществ. Низкокалорийный коктейль рекомендован для похудения.
6. Цельнозерновой хлеб – источник клетчатки, витаминов группы В (тиамин, фолат), минералов (железо, магний, селен).

Какие продукты запрещены на завтрак при правильном питании

Списки нежелательных и запрещенных продуктов значительно шире. В них входят продукты, которые нежелательны к потреблению именно в утренние часы.

Список запрещенных продуктов:

1. Бутерброды с колбасой – классический вариант ланча ленивых людей. Изделие из мяса содержит эмульгаторы и канцерогены вредные в любое время суток. Домашняя колбаса исключает химию, но обогащена животными жирами.
2. Быстрые завтраки. Специальная обработка лишает перемолотые зерна питательных веществ. Для усиления вкуса производители добавляют сахар в больших количествах. Человек получает быстрые углеводы и уже через час снова голоден.
3. Кофе повышает давление, создает эффект бодрости. Регулярное употребление напитка увеличивает риск формирования заболеваний сердца, болезни Паркинсона. Не крепкий кофе допускается пить после полноценного приема пищи 2-3 раза в неделю.
4. Бананы содержат крахмалистые углеводы, влияющие на чувствительность к инсулину.
5. Кондитерские изделия богаты простыми углеводами, трансжирами. Вещества нагружают печень и поджелудочную железу, которые утром работают не на полную мощность. Дисфункция поджелудочной железы к гормональным нарушениям и ожирению.
6. Цитрусовые – источник аскорбиновой кислоты. Потребление натощак разрушает слизистую желудка. Апельсины, помело – сильные аллергены. Иммунная система после сна ослаблена и не справляется с высокой концентрацией антиген, развивается аллергия.

Варианты завтрака при правильном питании для похудения

Утреннее меню задает ритм на весь день. Обед и ужин зависят от завтрака. Когда речь идет о похудении, потреблять больше калорий нужно именно в первой половине дня. Вариантов ланчей много, правильные – сбалансированные, содержащие сложные углеводы, протеины, полезные жиры.

Протеиновый

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

3 варианта полезного белкового завтрака

Рецепты 3-х полезных белковых завтраков

Большинство завтраков содержат недостаточное количество белка. По заверению Джессики Крэндалл (председатель Академии питания и диетологии США) взрослые должны получать за завтраком 20-30 г протеинов.

Рецепты белковых завтраков:

1. Овощной омлет. Средний помидор и сладкий перец нарезают выкладывают в чашу мультиварки для готовки на пару. Взбивают 3 яйца со 100 г молока, заливают овощи. Посыпают твердым натертым сыром (30 г). Готовят 10 минут на программе «Пар».
2. Смузи. Смешивают 100 г молока, 200 г ягод, 1 ст ложку арахисового масла, 50 г натурального йогурта. Компоненты взбивают в блендере до однородной массы.
3. Блины. 6 яиц взбивают со 100 г молока. Добавляют 100 творожного сыра, 100 г овсяной муки, замешивают жидкое тесто. На раскаленной сковородке жарят блины.

Белок – строительный материал. По мере переваривания одни из строительных блоков протеинов (фенилаланин) увеличивает уровень пептида. В мозг подается сигнал о насыщении, есть не хочется длительное время.

Углеводный

Важно знать, что полезно есть на завтрак. Основную энергию дают углеводы. Существует несколько видов углеводов, каждый оказывает определенное действие на организм. Утром полезно потреблять клетчатку, содержащуюся в цельном зерне, фруктах, овощах. Пищевые волокна улучшают пищеварение, способствуют похудению. Норма потребления клетчатки в день для мужчин – 38 г, для женщин – 25 г. Употребление за завтраком 3 г пищевых волокон снижает уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшие углеводы – медленные. Они медленно усваиваются, подавляют аппетит, не вызывают, в отличие от простых скачков инсулина в крови. Они содержатся в брокколи, листьях салата, цельном зерне. При употреблении на завтрак блюд, содержащих неочищенные зерна, кроме углеводов организм получает тиамин, рибофлавин, ниацин.

Рецепт полезного углеводного блюда

Ингредиенты:

• крупа гречневая – ½ стакана;
• вода – 1,5 стакана;
• средний помидор;
• сладкий перец.

Гречку на 8 часов (с вечера) заливают водой. Утром добавляют в кашу нарезанные овощи.

Максимум пользы на скорую руку

Частая причина отказа от утреннего приема пищи – дефицит времени на приготовление. Позже просыпается аппетит и люди начинают питаться «чем попало». В таких ситуациях правильным решением будет приготовить ланч накануне. Разнообразить меню помогут блюда на скорую руку.

Варианты быстрых полезных блюд:

1. Тосты с джемом. Хлеб используют цельнозерновой. В двух ломтиках содержится 220 ккал и 36 г углеводов. Тосты смазывают джемом – в среднем 56 кал и 14 г углеводов.
2. Отруби. Порцию сухих отрубей (чашка) заливают молоком 1%. Для вкуса добавляют ½ стакана свежей черники.

Что пьют

Полезный ланч, кроме каш, омлетов включает напитки. Утро большинства людей начинается с кофе. Напиток не приносит пользы, особенно с утра.

Полезные напитки:

1. Питьевая вода.
2. Зеленый чай содержит антиоксиданты, ускоряет метаболизм, выводит токсины.
3. Имбирный чай улучшает работу пищеварительных органов, приятный вкус поднимает настроение.
4. Овощной сок – источник легкоусвояемых минералов, витаминов.

Правильное питание для похудения начинается с полезного завтрака. Грамотно подобранные продукты обеспечивают организм необходимыми питательными элементами. Потребление белка снижает уровень грелина, гормона, вызывающего аппетит. Углевода повышают физическую и когнитивную деятельность. Завтрак приносит пользу, отказ от него добровольное лишение шанса стать красивым и здоровым.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

протеинов, что на завтрак

Что такое завтрак?

Завтрак уникален тем, что нарушает время поста (после ночного сна). Считается, что вы едите завтрак, если вы едите свой первый прием пищи на следующий день после самого продолжительного периода сна, в течение 2–3 часов после пробуждения и если ваша еда содержит еду или напитки хотя бы из одной группы продуктов. Ваш завтрак должен обеспечивать не менее 15% ваших ежедневных потребностей в калориях.

Стоит ли завтракать?

Примерно каждый пятый американец — «шкипер на завтрак».Пропуск завтрака, как часть ограниченного во времени режима питания, такого как прерывистое голодание, становится все более популярным в качестве стратегии управления весом. Тем не менее, научных доказательств в поддержку этого не хватает. Многие научные исследования показали, что у шкиперов на завтрак повышен риск увеличения веса (например, увеличение гормонов, вызывающих голод, увеличение голода в течение дня) и хронических заболеваний.

Исследование, сравнивающее едоков завтрака с шкиперами завтрака, показало, что у тех, кто ел завтрак, было снижение аппетита, улучшение выбора здоровой пищи и улучшение качества сна.Кроме того, в исследовании, опубликованном в 2018 году, сравнивались эффекты пропуска завтрака и ужина у взрослых мужчин и женщин. Исследование показало, что пропуск завтрака, но не пропуск обеда, негативно повлиял на способность организма контролировать уровень сахара в крови и инсулина.

Исследования показывают, что завтрак важен, но просто завтрак может быть только полдела. Истинная победа наступает, когда вы едите высококачественный завтрак, полный белков и питательных веществ.

сбалансированный завтрак с белком

К сожалению, большинство американцев, которые едят завтрак, потребляют слишком мало белка во время завтрака и вместо этого едят большую часть своего ежедневного белка на ужин.Более высокое количество белка (значительно превышающее 30 г белка), обычно потребляемое во время обеда, не может быть сохранено для последующего использования и используется либо для энергии, либо в виде жира.

Рисунок 1: Распределение белка между приемами пищи. Адаптировано из Паддон-Джонс и Расмуссен, 2009

Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка полезен для здоровья мышц и способствует снижению веса за счет увеличения мышечной массы, расхода энергии (сжигаются калории), гормонов сытости, регуляции уровня глюкозы и снижения желания перекусить ночью.

Также было показано, что завтраки с высоким содержанием белка улучшают реакцию организма на пищу с высоким содержанием углеводов в течение 4 часов после завтрака. В недавнем исследовании рассматривалось влияние завтрака с высоким содержанием белка и завтрака с высоким содержанием жиров или углеводов на способность организма контролировать уровень глюкозы и инсулина после употребления белого хлеба через четыре часа после завтрака. Участники, потребляющие завтрак с высоким содержанием белка (30% белка), улучшили контроль сахара в крови и уровень инсулина после употребления белого хлеба.

Заключение

Хотя завтрак может быть самой часто пропускаемой едой в Америке, он продолжает соответствовать своей репутации самой важной еды дня. Итак, при выборе следующего завтрака, подумайте, сколько белка у вас на тарелке. Ваша первая еда дня может иметь длительные последствия в течение всего дня и для вашего долгосрочного здоровья!

Список литературы

1. Nas A, Mirza N, Hagele F, Kahlhofer J, Keller J, Rising R, Kufer TA и Bosy-Westphal A.Влияние пропуска завтрака по сравнению с пропуском ужина на регулирование энергетического баланса и метаболического риска. Am J Clin Nutr. 2017; 105 (6): 1351-1361.
2. Астбери Н.М., Тейлор М.А. и Макдональд И.А. Потребление завтрака влияет на аппетит, потребление энергии, а также метаболические и эндокринные реакции на продукты, потребляемые в конце дня у мужчин, которые обычно питаются завтраком. Журнал питания. 2011; 141 (7).
3. Перейра М.А., Эриксон Э., Макки П., Шранклер К., Раатц С.К., Литл Л.А. и Пеллегрини А.Д.Частота и качество завтрака могут повлиять на гликемию и аппетит у взрослых и детей. J Nutr. 2011; 141 (1): 163-168.
4. Баум Дж.И., Грей М. и Биннс А. Завтраки с повышенным содержанием белка увеличивают затраты энергии после приема пищи, увеличивают окисление жиров и уменьшают чувство голода у детей с избыточным весом в возрасте от 8 до 12 лет. Журнал питания. 2015; 145 (10): 2229-2235.
5. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Шеффилд-Мур M, Лейман Д.К. и Паддон-Джонс Д.Распределение белка в пище положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014; 144 (6): 876-880.
6. Gwin JA и Leidy HJ. Потребление завтрака повышает аппетит, пищевое поведение и исследовательские показатели качества сна по сравнению с пропуском завтрака у здоровых молодых людей. Текущие события в области питания. 2018; 2 (11).
7. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM и Hoertel HA. Благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак», у девочек позднего подросткового возраста.Am J Clin Nutr. 2013; 97 (4): 677-688.
8. Паддон-Джонс Д., Кэмпбелл В.В., Жак П.Ф., Кричевский С.Б., Мур Л.Л., Родригес Н.Р. и Ван Лун Л.Ж. Белок и здоровое старение. Am J Clin Nutr. 2015; 101 (6): 1339S-1345S.
9. Chanet A, Verlaan S, Salles J, Giraudet C, Patrac V, Pidou V, Pouyet C, Hafnaoui N, Blot A, Cano N, Farigon N, Bongers A, Jourdan M, et al. Дополнение завтрака витамином D и обогащенным лейцином сывороточным протеиновым лечебным напитком, улучшающим синтез белка после мышц и мышечной массы у здоровых пожилых мужчин.J Nutr. 2017; 147 (12): 2262-2271.
10. Megn H, Mathan NR, Ausman LM и Lichtenstein AH. Влияние макронутриентной композиции до приема пищи на постпрандиальные гликемические ответы и определения гликемического индекса и значения гликемической нагрузки. Am J Clin Nutr. 2017; 106: 1246-1256.

Обри Хоули

Обри Хоули, уроженец штата Небраска, в настоящее время является доктором пищевых наук.D. кандидат в Университете Арканзаса под руководством ее советника доктора Джейми И. Баума. Обри получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Арканзаса в 2016 году. Обри получила степень бакалавра в Университете штата Флорида, где она участвовала в соревнованиях по легкой атлетике, бегу в помещении и на открытом воздухе. В 2013 году она перешла к участию в Арканзасских Razorbacks. Она участвовала в трех чемпионатах конференций ACC в качестве Семинола и была членом Национальной женской команды Арканзаса по легкой атлетике в 2015 году.Она соревновалась в 800 (2: 09.19), 1500 (4: 19.02), 5k (16: 42.78) и 6k XC (21:30). В настоящее время исследования Обри фокусируются на макроэлементах в рационе и на том, как они регулируют состав тела, энергетический обмен и метаболическое здоровье при старении. Она получила лицензию на флеботомию в 2017 году. Ей нравится налаживать отношения с участниками, выступая в роли флеботомиста лаборатории. Кроме того, Обри является Президентом Клуба Пищевых Наук 2017-2018 и представителем студентов Центра питания человека Университета Арканзаса.В свободное время Обри ставит «рынок протеиновых батончиков» в поле зрения. Она оценивает популярные протеиновые батончики по вкусу, питанию, качеству ингредиентов и производительности. Ей также нравится проводить время со своим впечатляющим мужем Аароном, бегать, пинг-понг, придумывать особый кофе, готовить пищу, ухаживать за своими котятами, Налой и Симбой, поклоняясь своему Спасителю, Иисусу Христу.

Статьи по Теме

Потребление завтрака и потеря веса

Кейтлин Доу, доктор философии Завтрак часто считают «самой важной едой дня», и если вы ищете

Настоящий совок на семенах чиа

Джессика Керриер Я уверен, что большинство из вас помнит домашнее животное чиа, глиняные фигурки с ростками чиа до

Связано ли ожирение с лишением сна?

Джессика Керриер Многие обсервационные и эпидемиологические исследования показали связь между ожирением и недосыпанием у американцев.Тревожно,

,

5 причин, почему правильное питание важно для вашего здоровья

Поддержание правильного питания — это то, что может быть затруднительно для некоторых людей, особенно если у вас занятый образ жизни, когда у вас нет времени постоянно есть правильные продукты или приготовьте правильные закуски.

Однако это что-то невероятно важное для вашего здоровья.

Преимущества правильного питания

Вот 5 причин, по которым вам следует предпринять шаги для обеспечения правильного питания в вашей системе:

1.Вы можете поддерживать здоровый вес

@ pritikin.com

Неправильное потребление правильных продуктов может быть невероятно проблематичным с точки зрения вашего веса.

Ожирение — это то, с чем борется множество людей, и это то, что, похоже, находится на подъеме.

С этой тревожной статистикой, это довольно большая проблема, продвигаясь вперед.

Пища должна использоваться для ее фактического назначения, которое, конечно же, является пищей, а также вкусом.

Таким образом, здоровая пищевая диета может иметь важное значение с точки зрения поддержания здорового веса.

2. Это может задержать процесс старения

@ healthista.com

Здоровая и сбалансированная диета, а также регулярные физические упражнения необходимы для мужской физической формы и могут замедлить процесс старения.

Есть много различных белковых продуктов, которые вы можете найти в Supreme Nutrition, таких как:

• Напитки перед тренировкой с ароматами, такими как арбуз;
• Сывороточная клубника;
• Или кремовые изделия.

Все эти белковые продукты должны быть удобными для вас, поэтому нет никаких реальных оправданий.

Эти виды протеиновых напитков и здорового образа жизни помогут вам выглядеть и чувствовать себя моложе.

3. Правильное питание может предотвратить болезни

@ authorremedies.com

Миф может состоять в том, что если у вас нет лишнего веса, то вы автоматически здоровы, что не так.

Если вы находитесь в пределах нормального диапазона веса, вам все равно нужно убедиться, что у вас есть здоровая сбалансированная диета, чтобы вы могли предотвратить заболевания. Это может включать в себя высокое кровяное давление, болезни сердца и остеопороз среди других.

В обработанных пищевых продуктах много химических веществ, которые могут увеличить риск возникновения рака. Поэтому избегать их настолько, насколько это возможно, — хорошая практика.

4. Это может дать вам лучшую иммунную систему

@ justinhealth.com

Наличие слабой иммунной системы может быть кошмаром. Никто не хочет чувствовать себя плохо, и это будет длиться вечно.

Таким образом, укрепление вашей иммунной системы может не только предотвратить ваше недомогание, но и значительно ускорить восстановление.

Получая правильные питательные вещества в вашей системе, вы можете улучшить свою иммунную систему.

5. Это может улучшить ваше общее самочувствие и самочувствие

@ marcifarmacy.com

Правильное питание улучшит ваше общее самочувствие и благополучие в целом. Это связано с психическим здоровьем в целом.

Если кто-то имеет избыточный вес или ведет нездоровый образ жизни, это не только имеет физические последствия, но может привести к проблемам с депрессией, уверенностью в себе и другими проблемами психического здоровья.

Удостоверьтесь, что вы учитываете свое душевное и физическое благополучие.

Как видите, правильное питание невероятно важно для вашего физического и психического здоровья. Поэтому убедитесь, что вы делаете правильные шаги, когда дело доходит до ухода за собой.

Правильное питание

Регулярное употребление правильной пищи часто является большой частью набора сухой массы тела или снижения веса. Дело в том, что в тренажерном зале мы находимся там, чтобы стимулировать изменение состава тела. Вне тренажерного зала, когда это изменение действительно вступает в силу: благодаря правильному питанию и достаточному отдыху. Обучение относительно легкая часть.

Для большинства людей ходить в тренажерный зал и сосредоточиться на том, чтобы привести себя в форму, легче, чем есть прямо за пределами тренажерного зала.За пределами спортзала у нас есть жизнь, работа или семья. В нашей жизни за пределами тренажерного зала отвлекающие факторы стремятся нас так или иначе.

В спортзале мы естественно нацелены на то, чтобы быть в форме, поэтому мы здесь. Мы становимся непреклонными в желании стать лучше, и в результате наша способность терпеть боль на пути к этому, является большим ощущением.

Кузов

В организме есть природное химическое вещество, которое он выделяет, чтобы контролировать боль, возникающую как морфиноподобные вещества, называемые «эндорфинами».«С выпуском эндорфинов мы можем продолжать усерднее тренироваться и выжать те два последних повторения, которые имеют значение!

Тренировки в тренажерном зале составляют примерно от 20 до 40% усилий по изменению состава тела.

Вне зала — это когда мы становимся лучше или когда мышцы на самом деле растут, если мы снабжаем наш организм необходимыми питательными веществами с правильным соотношением количества и отдыхаем. Наращивание мышц за пределами тренажерного зала составляет более половины уравнения для завершения процесса наращивания мышечной массы или изменения состава тела.Это требует больше усилий и дисциплины — от 60 до 80%.

То, что вы едите и пьете, имеет решающее значение, если вы собираетесь в полной мере получить пользу от тренировки. Вот почему Арнольд Шварценеггер считал, что питание — это 50% битвы за успехи. В настоящее время многие ведущие бодибилдеры считают, что питание составляет от 70 до 80% битвы за увеличение мышечной массы и повышение ее определенности.

Все продукты питания (белки, углеводы и жиры) могут быть использованы для энергии, способствуют сытости и расщепляются с разной скоростью.Углеводы быстро усваиваются и превращаются в глюкозу, основное топливо для организма. Белки и жиры требуют больше времени для переваривания. Они производят энергию, но более постепенно.

В зависимости от пищевых предпочтений и типа профиля большинству людей следует потреблять в общей сложности от 15 до 25% белка, от 45 до 75% углеводов и от 10 до 30% жира от общего потребления калорий. В Америке это легко, потому что на каждом виде пищи есть этикетка для питания.

БЕЛК

Помимо воды, белок является наиболее обильным веществом в организме.Белок строит, поддерживает и восстанавливает ткани тела. Это ваше питательное вещество для наращивания мышечной массы, которое состоит из структурных единиц или цепей, называемых аминокислотами (АА), и является вашим вторичным источником энергии или топлива с 2000 калорий на фунт.

Белок дает 4 калории на грамм. В зависимости от вашей цели, возраста, основного уровня метаболизма (BMR), уровня физической подготовки и состава тела ешьте 4–6 приемов пищи ежедневно. Питание должно быть разнесено каждые 2 с половиной до 3 часов. Включите замену еды (протеиновый порошок) пить ежедневно.

Протеиновый порошок Протеиновый порошок — это не чудодейственная пища для наращивания мышечной массы, как считают некоторые люди. Однажды я работал в тренажерном зале за границей, и участники верили, что протеиновый порошок — это чудодейственное средство для наращивания мышечной массы. Протеиновый порошок — это удобный источник пищевых добавок, не содержащих жиров, который содержит белок, углеводы, витамины и минералы из молока, яичного белка, сои, дрожжей и / или говядины, содержащие все 22 аминокислоты, необходимые для роста мышц.

Лучше всего пить протеиновый порошок за час до тренировки или ложиться спать, так как он легко усваивается и легко усваивается организмом.Я рекомендую купить книгу, которая содержит более подробную информацию о белке и AA.

Если вы неукоснительно следуете трем упражнениям, связанным с питанием, тренировками и восстановлением, которые соответствуют вашим потребностям, но не испытываете увеличение мышечной массы или потерю жира, у вас, вероятно, высокий метаболизм для первого и медленный метаболизм для второго. Увеличьте потребление калорий для наращивания мышечной массы и уменьшите потребление калорий для потери жира (особенно углеводов и жиров), одновременно увеличивая вашу активность.

Основное эмпирическое правило для физически активного человека или любителя бодибилдинга — есть 1 грамм белка на фунт сухой массы тела. (Подготовка к соревнованиям потребует больше белка для продолжения процесса наращивания мышечной массы и в то же время используется в качестве энергии для потери жира из-за низкого потребления углеводов.

См. Мою другую статью под названием «Диета с помощью цифр» для вашего интереса.)

Рекомендованные граммы белка на фунт веса тела для каждой тренировочной цели .
(Персональный калькулятор белков использует те же цифры.)

Цель образа жизни / обучения	Потребности в ежедневном белке		Цель образа жизни / обучения	Ежедневные потребности в белке
Бодибилдинг	1,0 — 1,6 г / фунт массы тела		Выносливость	0,7 — 0,9 г / фунт массы тела
Мощность и Скорость	0,9 — 1,1 г / фунт массы тела		Восстановление после травмы	09 — 1,4 г / фунт веса тела
Диета	0,35 — 1,0 г / фунт массы тела		Подчеркнул	0,45 — 0,7 г / фунт массы тела

Например, человеку, который весит 200 фунтов с 15% жира в организме, нужно как минимум 170 граммов белка. 200 фунтов, умноженные на 15%, равны 30 фунтам жира. 30 минус 200 равняется 170 фунтам мышечной массы. Блюда должны быть распределены каждые 2 с половиной до 3 часов в течение дня.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и после еды белковой еды за час до тренировки!

,

Что есть перед тренировкой (и после): 50 полезных закусок

Для некоторых завтрак — самая важная еда дня. Но для других, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в повседневную рутину, пища до и после тренировки может быть столь же важной.

Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу по физическим упражнениям Бобу Сиебохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для удовлетворения голода, тренировок с топливом и помощи в восстановлении.

Несмотря на то, что потребности и предпочтения каждого человека в отношении питания различаются в зависимости от их целей и действий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Зеебохар, так что имейте это в виду для более длительных тренировок.

Тело строит мышцы и восстанавливается 24/7, а не только в тренажерном зале. Интеллектуальные закуски могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления как можно лучше.

Если вы предпочитаете есть перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Зеебохар предлагает перекусить за 45-60 минут заранее и держать его маленьким (подумайте, сколько углеводов, половина пальца белка, и четверть пальмового жира).

Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от завтрака до веганских и высокобелковых закусок для наращивания мышечной массы, чтобы вы были здоровы.

1. Ягоды с фруктами и йогуртом. Гранола парфе

Парфе звучит необычно, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать эту комбинацию греческого йогурта, мюсли и ягод.

2. Яйцо, сваренное вкрутую, и тосты

Тост из авокадо никогда не подведет. Если у вас сильный аппетит, попробуйте эту версию перед тренировкой и добавьте яйцо вкрутую (или жареное) сверху для добавления белка. Есть много способов придумать здесь, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.

3. Свежее клубничное парфе с творогом

Творог придает этому парфе легкую кремовую текстуру и добавляет немного лишнего жира, что поможет вам дольше оставаться довольным.

4. Тост с арахисовым маслом и банановыми семенами чиа

PB и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки распределите на один ломтик тоста из цельной пшеницы и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.

5. Клубнично-банановый овсянка Греческий йогурт вафельный

Просыпаться рано на выходных для долгой пробежки? Эти вафли с протеиновым эффектом покажутся чем-то вроде удовольствия, но они — правильный баланс питательных веществ, которые будут питать ваше тело на долгое время.Приготовьте одну половину вафли, а другую оставьте после тренировки.

Они также удобны для замораживания, так что вы можете спрятать дополнения и вставить их в тостер позже.

6. Парфе из бананового ореха с завтраком

Это парфе из бананового хлеба не так сложно, как выпечка сладкого угощения. Вы можете заранее приготовить несколько блюд, а затем положить их в холодильник, чтобы перекусить в напряженные дни.

7. Целый апельсиновый смузи

Поменяйте сок, наполненный сахаром, для настоящего предложения в этом апельсиновом смузи.Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете загрузить их тоннами своих любимых овощей и — раз уж вы тренируетесь — разориться с жирным сыром. Этот запеченный стиль позволяет легко разделить размеры закусок, или вы можете сделать их в форме для кексов.

9. Энергетическая чаша с бананом и миндальным маслом

Разомните яйца и банан, а затем добавьте к ним яблоки, миндальное масло и кокос, и вы получите овсяную кашу без зерен.Это отличный способ провести ночь и поесть в дорожной чашке на пути к любимому утреннему кардио-классу.

10. Энергетические укусы яблочного масла с арахисом

Классическая комбинация яблочного и арахисового масла улучшена изюмом и чиа. Если вы спешите, пропустите дополнения и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте положить несколько пакетиков с арахисовым или миндальным маслом в свою спортивную сумку, чтобы вы могли поесть на пути к занятиям на велосипеде в помещении.

11. Миндальный кокосовый мокко смузи

Мы любим смузи, но сначала — кофе.Этот рецепт сочетает в себе оба. Он идеально подходит для утренней тренировки, поскольку кофеин поднимет вас еще до того, как вы пойдете в спортзал.

12. Энергетические шарики из арахисового масла с 5-минутным протеином

Сделайте эти шарики из арахисового масла без выпечки заблаговременно, и у вас будет несколько полезных угощений, готовых зарядиться потной на неделю. Кажется, слишком много усилий? Возьмите ваши любимые батончики (нам нравятся ореховые батончики CLIF Bar), порежьте их на треть, а затем раскатайте в шарики для более мелких кусочков.

13. Протеиновый коктейль мокко

Протеиновые коктейли могут быть скучными, но когда речь идет о кофе и шоколада, мы большие поклонники. Этот рецепт предлагает добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы бы рекомендовали пропустить его для еще более здорового (и более простого!) Рецепта.

14. Энергетические батончики из арахисового масла без запекания

Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, наполненной белком разновидностью угощений Rice Krispies. Если они сделаны заранее, они продержатся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.

15. Домашние энергетические батончики из абрикоса и миндаля

Если у вас есть время, смешайте эти энергетические батончики своими руками и спрячьте дополнения на потом. Все, что вам нужно для этого рецепта без выпечки, это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

Не хватает времени? По словам Зеебохара, запасайтесь некоторыми купленными в магазине барами с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 г углеводов и 10 г белка). Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором перечислены ингредиенты прямо на передней части упаковки.

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавляя в него полезные углеводы. Кроме того, рисовые лепешки не устаревают так быстро, как хлеб, так что вы всегда можете держать упаковку в своей кладовой.

17. Овсяная каша с высоким содержанием белка

Овес — это классическое утреннее блюдо, но если вы не хотите убирать горшок перед тем, как отправиться в спортзал утром, попробуйте его в качестве полдника.Рецепт подает две, но мы предлагаем разделить его на три части и охладить отдельно для небольших порций закусок.

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

Не намного легче, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Просто обязательно замените предложенный обезжиренный йогурт на версию с частичным или полным содержанием жира — это даст вам больше топлива, чтобы разрушить ваши тренировки.

19. Курица, сладкий картофель и зеленая фасоль, оставшиеся до приготовления пищи

Получить немного топлива для тренировки можно так же просто, как разогреть небольшую порцию остатков прошлой ночью.Попробуйте приготовить легкую комбинацию приготовления пищи, такую ​​как курица с чипотлями, сладкий картофель и блюдо из зеленой фасоли. Отложите размер закуски для полдника.

20. Обертывание из авокадо в Турции

Обертывание может звучать как еда, но эта мини-версия — идеальный размер для укуса перед тренировкой. «Безглютеновая« упаковка »- это просто индейка, обернутая вокруг авокадо с измельченной морковью для дополнительного хруста. Это идеальная закуска типа «что у вас уже есть в холодильнике».

21.Протеиновая капуста хумус и морковь с белком

Хумус и морковь — это классическая закуска, которая прекрасно работает перед тренировкой. Этот блоггер делает домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь захватить в магазине расфасованный хумус и морковку.

22. Тост с авокадо Caprese с творогом

Этот тост с итальянскими мотивами обменивает моцареллу на низкокалорийный творог с высоким содержанием белка. Если вы в пути, поменяйте хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.

23. Салат с курицей из греческого йогурта Цацики

Взбейте этот салат с курицей на полдник, суньте его в половину лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.

24. Авокадо с начинкой BLT

Авокадо хороши. Авокадо с начинкой из BLT еще лучше. Используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза для этой быстрой и сытной закуски.

Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится дольше 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, пища, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановить и восстановить.

Зеебохар предлагает найти комбинацию из 30–60 г углеводов, до 20 г белка и немного жира (5–8 г).

Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто подождите до следующего приема пищи. Если оно длилось более 2 часов, и у вас есть еще одна тренировка в течение следующего дня или двух, лучше всего перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать пополнение гликогена.

Если вы дозаправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-нибудь более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.

25. Сэндвич с яйцом и овощами в микроволновой печи

Этот рецепт — идеальный сэндвич для завтрака для тех, кто спешит по дороге на работу. Заверните его и спрячьте в спортивную сумку, а затем просто обстреляйте, когда доберетесь до офиса.

26. Зелёный смузи после тренировки

Редко, когда вы жаждете большой салат после тренировки с тяжелыми весами, так что иногда выпить зелень проще.Этот рецепт включает в себя шпинат, яблоки и бананы для встряски, полной питательных веществ.

27. Легкий шпинат и омлет из яичного белка

Комбинируйте белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после тренировки с потом. Разделите рецепт пополам, чтобы получилась небольшая порция закуски.

28. Парфе из тропического авокадо

Думаешь, ты видел все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, которое сочетает в себе любимый всем полезный жир со свежими тропическими фруктами и греческим йогуртом.Сократите рецепт до единственной порции для легкой закуски после тренировки с интригующим ароматом.

29. Протеиновые блины PB & J

Протеиновые блины — идеальный способ получить качественный белок в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и готовьте. Поверьте нам, это намного вкуснее, чем выпить меловую воду в шейкере.

30. Смузи с апельсиновым восстановлением манго

Этот смузи — вкусный вариант для веганов — редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются белковые порошки на основе молока.Фруктовый комбо отлично подходит для сладкоежек без добавления сахара.

31. Бутерброды для завтрака с морозильной камерой

Кому не нравится классический бутерброд на завтрак? Этот использует английский маффин и напомнит вам о вашем любимом удовольствии от фаст-фуда — просто намного здоровее.

32. Сладкий картофель и яичница из авокадо

Сладкий картофель, авокадо и яйца — это три наших любимых полезных блюда, так что это идеальный укус после тренировки. Вы даже можете сделать это на ужин (brinner) накануне вечером и сохранить некоторые остатки.

33. Куриные макароны с кабачковой мукой, карамелизированным луком и кислой вишней

Один из часто пропускаемых источников для отличных закусок после тренировки: вчерашний ужин. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (как этот), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков после обеда, не выбрасывайте ее — заверните ее!

34. Салат из авокадо с тунцом

Еще одно блюдо с белковой начинкой: салат из тунца с авокадо. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.

35. Сладкий картофельный батончик

Сладкий картофель в протеиновый батончик? Примите нас во внимание. Это здорово, потому что в них много питательных микроэлементов, таких как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.

36. Укусы бананов после тренировки

Эта закуска легкая, простая и очень вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частичный или полный жир после тренировки) и арахисовое масло, и вот оно: углеводы, белок и жир — все в одной закуске.

37. Крекеры из яблочного сыра

Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Мало того, что это очень легко сделать (вы просто режете вещи!), Это также будет держать вас полными после тренировки. Пропустите добавленный сахар для еще более здорового варианта.

38. Яйца вкрутую с морковными палочками и орехами

Прелесть этого блюда в том, что он прост и понятен. Если у вас нет времени, чтобы приготовить необычную закуску, смешайте овощи с яйцами вкрутую для белка и орехами для здорового жира.

39. Паштет из куриного хэша

Еще один дружественный рецепт, этот куриный хэш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, которые помогают восстановить мышцы.

40. Черная фасоль сальса

Черная фасоль приносит растительный белок в эту пикантную сальсу, в то время как свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Хватай чипсы из тортильи и копай!

41. Свертывание орехового масла

Если вы находитесь в лагере с арахисом или миндалем, ореховые масла делают легкую и богатую протеинами закуску.Разложите предпочитаемое ореховое масло (нам нравится использовать большую здоровую порцию) на небольшую обертку из цельной пшеницы, добавьте немного бананов, добавьте немного корицы, а затем сверните его.

42. Хумус и лаваш

Еще один простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или все, что у вас есть под рукой для погружения). Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите один с минимально возможным количеством ингредиентов. Нет добавленных сахаров!

No related posts.