Что такое силовая тренировка: Силовые тренировки в ФизКульт

Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Как часто приходится сталкиваться с предвзятым отношением представительниц прекрасного пола к силовым упражнениям знает не понаслышке тренер Валерий Бабич. Сегодня он поможет развеять мифы и стереотипы, возникшие вокруг такого замечательного занятия, как тяжелая атлетика. 

«Не хочу стать мужиком» — такая претензия чаще всего возникает у милых дам при виде тренажеров. Слишком рельефные мышцы, огрубение, некрасивые очертания фигуры, нежественность… Так ли все обстоит на самом деле? Давайте разберемся.

Для начала сразу расставим точки над «и». Чтобы стать действительно похожей на мужчину, женщине придется приложить воистину титанические усилия. Судить по профессиональным спортсменкам о своих возможных результатах нет никакой необходимости: даже их вы не узнаете в те моменты, когда они не «сушатся» перед показами.

Мужская фигура складывается под влиянием мужских половых гормонов, даже строение мышц у женщин несколько другое. Если вы не будете принимать подобных препаратов намеренно, вам не грозит увидеть в зеркале усатого качка. 

Зачем же дамам силовые упражнения? Ответ на это дает сама природа нашего обмена веществ. Главная «топка» для калорий в вашем организме – мышечная база. Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем больше вы жжете калорий при самом обычном движении просто на их работу. Лучшее средство заменить накопленный жир мышцами – это силовые упражнения.

Что происходит в нашем теле во время и после силовой тренировки? Мышцы наполняются кровью, доставляя по всему организму необходимые вещества. Мобилизуются сердечно-сосудистая и адренало-симпатическая системы. Наш метаболизм существенно ускоряется, в том числе жгутся запасы энергии, которые и хранятся в нашем жире. 

Читать также Лучшие варианты видеотренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

И здесь у силовой нагрузки есть большое преимущество: после завершения тренировки метаболизм остается повышенным в течение 5-6 часов! Вы уже вернули гантели и штангу на месте, отдыхаете, но все еще жжете калории в усиленном режиме.

Заниматься силовыми упражнениями можно в разных вариантах. Этот вид атлетики позволит отлично контролировать, где и какие мышцы сейчас работают и над чем еще придется потрудиться. 

Этим он выгодно отличается от кардио, где встряску получает весь организм, но нагрузка, как правило, постоянно идет на какие-то одни группы мышц .

Что же важного женщины могут получить, занимаясь силовыми упражнениями

1. Прекрасную осанку, гибкость и грацию благодаря укреплению мышечного корсета вокруг позвоночника, привычке к соблюдению техники упражнений и растяжке на разминках.
2. Подтянутый живот и крепкие мышцы брюшной стенки в правильном положении, защищающие внутренние органы от опущения и неправильного положения. Это особенно смогут оценить будущие мамочки.
3. Стройное, подтянутое, красивое тело, которое можно «подсушить» на свое усмотрение, если вам нравятся рельефные очертания, или оставить черты плавными.
4. Отличную работу обмена веществ, снабжение всего тела кровью, избавление от застойных явлений, мышечных зажимов и связанных с ними болезненных ощущений.
5. Умение слышать свое тело и массу положительной энергии, которую дарит благодарный организм благодаря выделению гормонов счастья при силовых нагрузках.

В сочетании с правильным спортивным рационом тяжелая атлетика способна сотворить настоящие чудеса. Как подобрать упражнения и рацион и начать работать над собой, вам подскажет блог известного тренера Валерия Бабича на Facebook, где вы найдете массу полезных рекомендаций.

Силовые упражнения – тот самый момент, в котором нам пора отказаться от стереотипов.

Обязательно внесите их в планы, отправляясь в спортзал!

Читать также Пилатес для начинающих: шесть лучших упражнений для идеального пресса

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов «холостяк» Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы «Мисс Украина». Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров «Мистер Олимпия») и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко.

Материалы по теме:

Силовая тренировка

Хотите иметь подкаченную рельефную фигуру без лишних килограммов? Каждая силовая тренировка в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» помогает в достижении цели. В любом возрасте можно быть привлекательным и подтянутым. Занятия на тренажерах полезны для здоровья и улучшают настроение.

Что такое силовые тренировки?

Данными тренировками называют комплекс спортивных занятий, выполняемых с дополнительным отягощением. Основная цель – развитие костно-мышечной системы. Правильно выполняемые упражнения укрепляют мускулатуру, увеличивают ее в размерах, таким образом,

формируется красивая и стройная фигура.

Отсутствие регулярных тренировок негативно сказывается на состоянии и размере мышечных волокон. Малоактивный человек после 20 лет ежегодно теряет около 250 грамм мышечной массы. После 60 лет – около 0,5 кг в год. Однако этого можно избежать! Регулярные силовые тренировки позволяют сохранять и увеличивать размер мышц. Полезно знать, что занятия с силовыми тренажерами помимо выраженного внешнего эффекта ускоряют метаболизм, снижают риск развития целого ряда заболеваний суставов.

Тренировки для мужчин и женщин

Принято считать, что бодибилдинг – занятие только для мужчин. Это в корне не верно, ведь как раз женщинам занятия с тяжелым весом более необходимы. Да, далеко не всех представительниц слабого пола украшают перекаченные мышцы. Но из-за низкого уровня гормона тестостерона и высокого уровня эстрогена у женщин мускулатура накачивается гораздо медленнее. Таким образом, занятия без приема специальных препаратов не превратят женщину в культуристку, зато помогут ей приобрести фигуру мечты.

Польза от тренировок с весами:

• Укрепление скелетно-мышечной системы, профилактика травм;
• Избавление от лишних килограммов;
• Улучшение фигуры с помощью прокачки определенных групп мышц;
• Увеличение веса — специальные упражнение помогут набрать килограммы, но не за счет жировых отложений, а мышц.

Занятия на тренажерах Body Solid

Новичку в зале бывает сложно разобраться, на чем эффективнее заниматься: на силовых тренажерах или свободных весах? Оба типа оборудования хороши и подходят для использования в комплексе.

Фитнес-клуб «ЯвТОНУСЕ» оснащен оборудованием ведущих спортивных компаний!

Рассмотрим, какими преимуществами отличаются силовые тренажеры Body Solid:

• Тренажеры в большинстве случаев эффективнее справляются с задачей проработки отдельных групп мышц;
• Идеальны для тех, кто хочет улучшить форму фигуры, а не накачать силу;
• Подходят для реабилитации после травм;
• Нет ограничений по возрасту и полу;
• Исключительная надежность и высокое качество.

Body Solid – известный американский производитель профессионального спортивного силового оборудования, на рынке представлен уже более 25 лет.

В Клубе «ЯвТОНУСЕ» имеются разнообразные силовые тренажеры для набора массы данной фирмы. Конечно, заниматься нужно правильно, с учетом особенностей вашего организма.

Занятия с тренером или самостоятельно?

Системные занятия в тренажерном зале нашего фитнес-центра принесут прекрасные результаты в виде подтянутого и здорового тела.

Важно помнить, что самостоятельные силовые тренировки для набора мышечной массы могут быть не столь полезными и даже привести к травмам. Особенно новичкам сложно оценить степень допустимых нагрузок и контролировать правильность выполнения упражнений.

Занятия под присмотром персонального тренера позволят вам добиться максимального прогресса. Инструктор подскажет, с чего начать тренировки, составит индивидуальный план работы в зале, ответит на все вопросы.

Услуги персонального тренера в клубе «ЯвТОНУСЕ» – идеальное решение для тех, кто ждет быстрого эффекта от тренировок.

Записаться на бесплатное первое занятие в фитнес-клубе можно по телефону: 8 (498) 610-25-55.

Силовые упражнения: преимущества и недостатки

Силовые упражнения, которые можно выполнять как с использованием специального оборудования, так и со свободными весами, повышают силу и тонус мышц. Занятия не должны быть слишком интенсивными и напряженными, если вы не тренируетесь с конкретной целью. Если вы тренируетесь в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины, преимущества станут очевидными очень быстро.

Силовые упражнения увеличивают КПД мышц, обеспечивая их способность выдерживать существенные нагрузки. Кроме того, вы можете этого и не знать, но увеличение мышечной массы, даже незначительное, помогает контролировать жировые ткани.

Идеальный режим сочетает серии силовых тренировок и аэробных. Объединение этих упражнений дает поистине феноменальные результаты.

Кроме преимуществ для фигуры и контроля жировых тканей, силовые упражнения также способствуют подвижности суставов и, что наиболее важно, облегчают повседневную жизнь. Действительно, регулярно тренируясь, вы сможете выдерживать все большие нагрузки, тем самым снижая затрачиваемые усилия при выполнении самых обычных занятий.

Словом, то, что казалось слишком тяжелым до того, как вы набрались сил, не будет больше представлять такую проблему.

Менее заметно, но не менее важно, положительное воздействие силовой тренировки на уровне костной ткани.

С годами происходят различные изменения (включая гормональные), снижающие содержание минералов в костях.

Силовые упражнения основаны на схеме, которая положительно стимулирует синтез костной ткани, значительно улучшая биомеханические свойства костей, их прочность и здоровье.
Хотя воздействие силовых тренировок было изучено меньше, чем аэробных упражнений, недавнее исследование Phillips (2005 г.) подтвердило, что за последние несколько лет, эта область вызывает все больший интерес у людей, изучающий данный вопрос. Силовые упражнения показали себя настолько же эффективными в снижении риска сердечнососудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний, как и аэробные упражнения.

К тому же, по сравнению с аэробными упражнениями, они способствуют построению и поддержанию мышечной массы, тем самым снижая износ мышц и потерю их функциональности, которая происходит у пациентов со старческой саркопенией.

Как уже говорилось, наиболее значительная польза получается в результате объединения двух методов тренировки: аэробной и силовой. Так чего же вы ждете? Беритесь за гантели!

Unica: силовые тренировки в пределах одного квадратного метра

Идеальное решение для силовой тренировки — это тренажер Unica, многофункциональная скамья, которую можно использовать для работы всех групп мышц. Благодаря исключительной системе рычагов, тренажер Unica можно использовать для выполнения более 25 разных упражнений, просто выбрав желаемую нагрузку.

Чтобы показать разнообразие и полный спектр силовых тренировок, предлагаемых тренажером Unica, мы выбрали три разных упражнения.

Плечи: растяжка

Это упражнение включает в себя несколько толкательных движений для рук. Направлено на укрепление лопаточно- плечевого сустава.

Задействованные мышцы: дельтовидная, трицепс, трапециевидная мышца.

Упражнение:

1. 1. Сядьте на тренажер и возьмитесь за нижние рукоятки, как показано на рисунке
2. 2. Подайте туловище вперед, пока не коснетесь грудью подставки
3. 3. Вытягивайте руки, удерживая туловище в таком положении.

Ноги – приведение мышц

Данное упражнение направлено на укрепление внутренних мышц бедра.
Задействованные мышцы: приводящая мышца.

Упражнение:

1. 1. Закрепите ножной ремень на одной из ваших ног
2. 2. Прикрепите ножной ремень к нижнему крючку
3. 3. Станьте боком к тренажеру Unica, ноги с ремнем поставьте ближе к тренажеру
4. 4. Положите руку (с той же стороны, что и нога с ремнем) на подставку
5. 5. Начните упражнение, удерживая ногу с ремнем чуть в стороне
6. 6. Двигайте ногу вовнутрь так, чтобы она проходила перед ногой, на которой вы стоите. Движение должно быть постоянным, без перерыва
7. 7. Обратное движение должно быть медленным и контролируемым.

Задняя поверхность голени: растяжка

Данное упражнение направлено на укрепление икроножных мышц, широко используется спортсменами в подготовке к прыжкам и бегу на короткие дистанции. Выполняется с минимальной нагрузкой и платформой под передней частью стопы, улучшает подвижность икры.
Задействованные мышцы: камбаловидная мышца и икроножная мышца.

Упражнение:

1. 1. Присоедините латеральную перекладину к нижнему крюку, стоя впереди тренажера и держите перекладину ладонями вниз;
2. 2. Руки должны быть на уровне плеч
3. 3. Поднимитесь на носочки, двигая только задней частью голени; руки и ноги должны оставаться напряженными.

Силовые тренировки — Тренировка мышц, чтобы быть в форме

Силовые тренировки

Чтобы играть и гулять с внуками, заниматься повседневными делами — ходить за покупками, чинить что-то в доме, ездить на экскурсии, — требуется хорошая физическая форма и координация. Многие спортивные клубы предлагают специальные фитнес-программы для пожилых людей. Попробуйте посетить такие тренировки и получить несколько советов.

Силовые тренировки помогают укреплять мышцы для поддержки опорно-двигательного аппарата и уменьшения нагрузки на суставы. Чтобы тренировать шесть основных групп мышц живота, спины, передней и задней части бедер, рук и плеч, достаточно заниматься около 15 минут 2 раза в неделю. Для многих упражнений не нужен дополнительный инвентарь — достаточно веса собственного тела (например, приседания, отжимания). Вы также можете наполнить обычные пластиковые бутылки водой или песком и использовать их в качестве гантелей. Лучшее время для тренировок в пожилом возрасте — это утро и день.

Тело человека

Суставы человека отличаются по форме

Суставы

Силовые тренировки : Бассейн Юбилейный

Полезно знать

Силовые тренировки направлены на повышение выносливости, коррекцию фигуры, укрепление мышц и всего организма в целом. Силовой тренинг необходимо включить в свою программу, не только для наращивания мышечной массы, но и для похудения. Научно доказано, что на протяжении нескольких дней после упражнений с отягощениями, организм продолжает интенсивно терять калории и соответственно жир, даже если у вас день отдыха.

Силовые тренировки

В спортивно-оздоровительном комплексе «Бассейн Юбилейный» г. Челябинск силовые направления представлены в 2-х основных категориях:

• Force – вид силового тренинга с использованием специального оборудования, направлен на укрепление мышц и оперативную коррекцию фигуры, рекомендован для людей с минимальной спортивной подготовкой;
• Force intensive – силовые тренировки с использованием отягощений и тренажеров, направлены на создание рельефа и укрепление мышц, рекомендованы атлетам среднего и высокого уровня подготовки.

Занятия по программе Force занимают 50-55 минут ежедневно. В ходе тренировочного процесса все группы мышц полностью прорабатываются с помощью спортивного инвентаря и оборудования. Перед началом основной программы проводится кардио разминка, которая разогревает мышцы и суставы, подготавливая их к силовому этапу. Тренировка подходит как новичкам, так и продолжающим заниматься длительное время спортсменам. В ходе тренинга вырабатывается выносливость, сила, укрепляется костная и мышечная ткань и вырисовывается идеально красивое тело. Опытные инструкторы к каждому участнику группы подходят индивидуально, для того чтобы результат был максимально эффективным. После окончания тренировки провидится расслабляющая разминка, благодаря которой мышцы становятся более эластичными, не так чувствуются болезненные посттренировочные ощущения и снижается мышечное напряжение.

Force intensive – силовой тренинг, среди задач которого: увеличение выносливости, создание рельефных форм, укрепление и рост мышц, повышение координации и устойчивости всего организма. Программа не предусматривает прием стероидов для быстрого роста мышечной массы, поглощая которые можно нанести непоправимый вред организму. Она основана на последовательных циклах нагрузок, способствующих максимальной отдачи для достижения поставленных целей. Тренинг предназначен для спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Тренировка состоит из интенсивной разминки, основного тренинга и растяжки. Основное внимание уделяется качественной расстановке приоритетов, подбору упражнений, выбору оборудования и веса отягощений.

Силовые направления предназначены для женщин и мужчин, которые хотят скорректировать свое тело, всегда оставаться в хорошей форме и держать мышцы в тонусе. Они заряжают энергией весь организм и дают силы для новых спортивных свершений и открытий.

Преимущества регулярных силовых тренингов

• способствуют построению красивого тела;
• тренировки с отягощениями для мужчин развивают выносливость и помогают нарастить мышечную массу;
• силовой тренинг для женщин направлен на похудение и укрепление поверхностной мышечной ткани;
• ускоряются метаболические процессы в организме, благодаря чему происходит активное жиросжигание;
• кожа становится упругой и подтянутой, убираются проявления целлюлита, обвисания и дряблости кожных покровов;
• люди, которые регулярно тренируются, менее подвержены стрессам и депрессии;
• улучшается качество сна – человек после интенсивной тренировки крепче спит, а здоровый сон как все знают, способствует работоспособности, хорошему самочувствию и настроению;
• силовые упражнения являются профилактикой против многих болезней, включая даже инфаркт и инсульт;
• тренинги продлевают молодость – спортивные люди всегда выглядят моложе своих ровесников;
• занятия укрепляют весь организм и значительно повышают его защитные свойства.

Силовыми тренировками можно заниматься каждый день, но группы мышц при таком режиме стоит чередовать. Они требуют отдыха и времени на восстановительные процессы. В зависимости от уровня подготовки, индивидуальных особенностей, интенсивности тренировки и типа упражнений следует рассчитывать интервалы между занятиями. Чаще всего силовые нагрузки делают 2-4 раза в неделю. За время перерывов мышечная ткань полностью восстанавливается и будет готова к последующим нагрузкам.

Для достижения оптимального эффекта никогда не стоит забывать и о правильном сбалансированном питании, которое необходимо на всех этапах тренировок.

Силовые тренировки в Челябинске в спортивно-оздоровительном комплексе «Бассейн Юбилейный», проводятся под руководством опытных инструкторов, которые разрабатывают комплексную программу для каждого клиента в зале. Индивидуальное решение задачи, правильная техника упражнений и регулярные занятия обеспечат вам прекрасное тело, упругие мышцы и быстрое достижение результатов!

Силовая тренировка для бегунов.

Nike RU

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Проработка мышц:
бедра, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры

Выполнение:
лежа лицом вверх, согни колени, стопы ровно стоят на полу, руки — по бокам. Вытяни правую ногу так, чтобы пятка поднялась на 5 см от пола, согни стопу и приподними бедра вверх, как можно сильнее напрягая ягодицы. Задержись в верхней точке подъема, затем медленно опусти бедра. Повтори упражнение на другой ноге.

Усложни упражнение:
задержись при подъеме и выходе из мостика на 2–3 секунды и/или положи гантель, гирю или блин на бедра, держа снаряд обеими руками в течение всего упражнения.

Упрости упражнение:
поставь обе стопы на пол, пока не почувствуешь силу и устойчивость, достаточные для подъема одной ноги.

6. Боковые зашагивания на подставку

Проработка мышц:
бедра, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы

Выполнение:
встань параллельно подставке рядом с ней, руки положи на бедра. Поставь ногу на подставку, перенеси на нее вес и поднимись на подставку. Медленно спустись обратно на пол, встав на ногу, которая стоит дальше от подставки. Повтори упражнение с противоположной ногой.

Усложни упражнение:
задержись при подъеме на подставку на 2–3 секунды, а затем на 2–3 секунды при спуске и/или выполняй упражнение, держа гантель, гирю или набивной мяч на груди или в каждой руке. Плечи должны быть расправлены, а мышцы пресса напряжены.

Упрости упражнение:
уменьши высоту подставки.

7. Тяга в наклоне одной рукой

Проработка мышц:
трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, широчайшие мышцы спины, руки

Выполнение:
возьми вес в правую руку нейтральным хватом, наклонись вперед, слегка согнув колени, пока спина не будет параллельна полу. Отведи правый локоть вверх, сводя лопатки, пока вес не коснется правого бедра. Опусти вес в исходное положение. Выполни упражнение несколько раз и повтори на левую сторону.

Усложни упражнение:
задержись на 2–3 секунды, когда поднимаешь и опускаешь вес и/или держи дополнительный вес в другой руке.

Упрости упражнение:
попробуй выполнять упражнение без отягощений, концентрируясь на напряжении широчайших мышц спины, поднимая локоть вверх и опуская его в исходное положение.

Силовые тренировки | Фитнес-клуб и студии загара Super Class в Магнитогорске

Силовые тренировки — комплекс физических упражнений с использованием сопротивления, которые c надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают хороший холестерин. Силовые тренировки использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц.

Плюсы:

— увеличение мышечной масса и силы;

— укрепление костей, связок и сухожилий;

— улучшение работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы;

— повышение иммунитета и снижение риска заболеваний различными вирусными инфекциями;

— снижение риска травматизации.

Рекомендации:

— для борьбы с излишним весом и коррекции фигуры тела;

— для улучшения работы внутренних органов;

— для улучшения сексуальной жизни;

— для уменьшения болезни суставов и остеохондроза.

Виды силовых тренировок:

ABL — cиловая тренировка для тренировки мышц ног, ягодиц и брюшного пресса, нагрузка средней и высокой интенсивности.

MT — силовая тренировка, направленная на проработку всех крупных мышечных групп. Во время тренировки используется специальное оборудование для аэробики. Цель: укрепить все основные мышечные группы сбросить лишние килограммы улучшить силовую выносливость.

Body Correction — тренировка для усовершенствования фигуры, чтобы подтянуть и улучшить её, Интенсивная аэробная нагрузка поможет избавиться от лишних килограммов. а на второй — силовой части тренировки вы сможете откорректировать свою фигуру. Работа направлена на проблемные зоны тела, мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса.

Body Sculpt — Вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа и в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование.

Step-n-sculpt — комплекс упражнений высокой интенсивности с использованием степ-платформы, сочетающий в себе аэробные и силовые нагрузки. Позволяет эффективно тренировать как основные группы мышц, так и сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Step — вид аэробных упражнений для крупных групп мышц, выполненных с использованием степ – платформ. Выполнение подъемов на платформу и спусков с нее под приятную музыку. Это напоминает сочетание классической аэробики с ходьбой по лестнице.

Power Step — это разновидность аэробной тренировки, с чередованием динамичных движений на степ-платформе и силовой нагрузки. При занятии степ-аэробикой укрепляется нервная, дыхательная, мышечная и сердечно-сосудистая системы. Основу занятия составляют силовые упражнения с отягощениями или без, которые соединяются в различные комбинации. Занятия помогают в короткие сроки улучшить форму бёдер, ягодиц и талии.

Силовая аэробика— комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ, а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Супер пресс — силовая тренировка мышц брюшного пресса и спины. Подходит для всех уровней подготовленности. Специально подобранный комплекс для женщин и мужчин, которые хотят иметь плоский живот и крепкую спину.

Шейпинг — cиловая тренировка для формирование и коррекции отдельных групп мышц.

Fitness Lady — силовая тренировка для женщин, основанная на тренировке всех групп мышц нижней части спины и верхней части тела.

Fitness Body — силовая тренировка, основанная на тренировке всех групп мышц нижней части спины и верхней части тела .

Тайбо — аэробика с элементами боевых искусств. Помогает эффективно сжигать жир. Большая нагрузка на руки и ноги приведет к тому, что ваше тело приобретет упругость и форму за короткий промежуток времени.

Functional (woman) — это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Bums + ABS — силовой класс, направленный на прицельную проработку мышц ягодиц и брюшного пресса. Это занятие улучшает форму и создает рельефность мышц. Работая над мышцами бедер, ног и живота вы делаете ваше тело более подтянутым, избавляясь при этом от излишнего веса и поддерживаете мышцы и общее физическое состояние в тонусе.

Smart Gym (Круговая) — тренировка направлена на 7 участков тела: талию, бедра, ягодицы, руки, спину, ноги и грудь. Программа разработана с учетом особенности строения женского тела и подходит для женщин разного возраста. Тренировка сжигает жир, укрепляет мышцы, улучшает обмен веществ и прочность костей, предупреждая остеопороз и одновременно сжигая до 500 калорий! Подходит для любого уровня подготовки.

TABATA — представляет собой интервальную высокоскоростную тренировку, позволяющую приобрести быструю результативность, положительное влияние на сердце, быстрое сжигание подкожного жира.

Интервальная — суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. В процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса.

6 силовых тренировок, которые стоит попробовать сегодня!

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Итак, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки доставляют вам неприятные ощущения. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы завершите тренировки на . Сжечь больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!

Вот 6 силовых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок фитнеса!

1.Приседания с кубком

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч. Отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Обязательно держите пятки ровно и прижимайте их к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний и формами здесь!

---

2.Приседания с подруливающим устройством

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше. Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.

---

3. Ряды досок

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания.Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и выполняя подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.

---

4. Разгибания на трицепс над головой

Попрощайтесь с покачиванием рук и поздоровайтесь с подтянутыми и подтянутыми трицепсами!

Начните с того, что встаньте (или сядьте), поставив ноги на ширине плеч. Держите гантель прямо над головой, вытянув руку. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните его в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.

---

5. Сгибания молоточков

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Держите обеими руками две гантели одинакового веса. Встаньте прямо, с сильной спиной, расставив руки по бокам, а грудь слегка выпрямите. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение.Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.

---

6. Тяга гантелей

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди.Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем повторите с другой стороны.

---

Получите свой индивидуальный тарифный план!

В чем разница? — Fitbod

Силовая тренировка — это тип физических упражнений, специализирующихся на использовании сопротивления для стимулирования мышечного сокращения, которое развивает силу, анаэробную выносливость, размер скелетных мышц и плотность костей.

Таким образом, силовые тренировки являются шагом вперед по сравнению с тренировками с отягощениями во многих отношениях.

Во-первых, силовая тренировка включает в себя множество видов упражнений, включая силовые тренировки, для развития силы и кондиционирования.

Упражнения с собственным весом, такие как выпады и отжимания, упражнения с отягощением на гребном тренажере, а также такие специальные дисциплины, как лазание, прыжки и метание, могут быть частью хорошей программы силовых тренировок. Может использоваться различное оборудование, обычно включая стандартные веса и тренажеры, используемые при силовых тренировках, а также другие вещи, такие как веревки, балансировочные мячи, сани и плио-боксы, и это лишь некоторые из них.

Во-вторых, цель силовых тренировок — заставить тело реагировать и адаптироваться к физическим раздражителям в соответствии со структурированным планом тренировки.

Тщательные протоколы используются для применения нужного количества стимулов в нужное время для желаемых физических улучшений. Если вы спортсмен и хотите повысить свои результаты в спорте, ваш план силовых тренировок, скорее всего, будет направлен на улучшение ваших физических способностей, необходимых для этого вида спорта.

В-третьих, надлежащая программа силовых тренировок должна контролироваться профессиональным тренером по силовой и кондиционной подготовке, имеющим сертификат или ученую степень в области, связанной с физическими упражнениями.

Это может быть сертификация по специальности, такая как сертификация NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки), или более высокая степень, например, степень магистра или даже докторская степень в области спортивных наук или спортивной медицины.

Обучение тренера и его знания о процессе силовой тренировки и его переменных помогут составить подходящий план тренировки, чтобы вы выполняли правильные упражнения, используя правильное количество весов, вносили соответствующие изменения с течением времени и избегали плато в тренировках. ваше обучение.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто преследует конкретные цели нарастить мышечную массу, улучшить функцию суставов, повысить общую выносливость и физическую подготовку.

Когда вы думаете о «силовой тренировке», подумайте о ком-то, кто занимается серьезной программой в тренажерном зале и может тренироваться для определенного вида спорта или деятельности.

Что такое простые (но эффективные) силовые упражнения?

Силовые упражнения разработаны для задействования основных групп мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать. Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете.Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц. Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость. Со временем вы начнете поднимать больше веса за большее количество повторений, и ваше тело естественным образом станет тоньше и сильнее.

Интересно, что если вы еще не пробовали заниматься йогой, вы увидите, что классы силовой йоги, такие как в Bulldog Online, предоставляют фантастические силовые упражнения с использованием веса тела 💪🏽.Вы также получите бонус в виде отличной кардиотренировки и растяжки. Подробнее об этом ниже…

Прежде чем мы начнем, ознакомьтесь с нашими классами Yoga Sculpt

Силовые тренировки с помощью йоги никогда не были такими простыми и увлекательными! 😎

Вот несколько простых (но эффективных) силовых тренировок

1) Доска

Планка — хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки. Это упражнение известно как основное упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у него есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках. Если вам комфортно использовать традиционные планки, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в повседневной тренировке.

Некоторые распространенные разновидности планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

Поза планки укрепляет ядро ​​и помогает тонизировать верхнюю часть тела

Как сделать доску…

Стандартная планка — это положение «вверх» в отжимании.С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать его еще жестче, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

2) Приседания

Приседания — еще одна группа силовых тренировок.Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

Практические инструкции: Сделайте приседания…

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

Вы сделали одно приседание!

Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получается, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

Статья по теме — Йога-тренировки с эспандерами

3) Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

Практические инструкции: Сделайте тягу в наклоне.

Встаньте в положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельна земле, а руки все еще свисают к земле.

Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Можно использовать скамейку или стул.

С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

Начните с вытянутой правой руки, затем отведите руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.

Медленно отпустите и повторите.

Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему гореть руки, плечи и спина.

4) Подтягивание

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

Никакого реального снаряжения не требуется, за исключением перекладины для подтягивания, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

Вы также можете использовать различные варианты подтягивания для дальнейшей тренировки, например, добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

Практическое руководство: Сделайте подтягивание.

Начните с повешения на перекладине с прямыми руками.

Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

Это одно подтягивание.

Незначительное изменение (на фото вверху справа)

Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

Это когда вы будете готовы перейти на следующий уровень в вашей расширенной программе тренировок.

5) Становая тяга

Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто бы вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

Практическое руководство: Сделайте становую тягу.

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми, а штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.

Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

Это одна репутация.

6) Мост

Мостик — хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус.Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

How-to: Сделайте мост.

Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

Это одна репутация!

7) Сгибание рук от бицепса до жима от плеч

Сгибание бицепса до жима плечом — это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

Практические инструкции: Сгибайте бицепс, чтобы усилить пресс.

Начните с того, что ноги должны быть примерно на ширине плеч, а руки (со свободным весом) свисать по бокам. Согните руки в локтях, положив руки на плечи.

Это сгибание рук на бицепс.

Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять их над головой.

Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

Это одна репутация.

Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

8) Йога для силовых тренировок

Вы можете быть удивлены, узнав, что занятия йогой (включая онлайн-йогу) полны как гибких , так и силовых упражнений (не говоря уже о кардио!)

И некоторые классы йоги включают в себя полосы сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки.

С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления.

Увеличьте свои силы для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.

Итак, вы видите, что есть много простых и эффективных способов развить силу!

Что может быть лучше простого? БЕСПЛАТНО!

Растяжка и укрепление, бульдожья! 😎

Разница между кардиотренировками и силовыми тренировками

Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не набранный, но не испуганный, он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны в 1986 году. С непревзойденным упорством Донни получил стипендию, возглавил команду в отборках в 1989 году и был выбран вторым игроком года по версии Wildcats. вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона.Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и превратил бизнес в один из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают то, что он убедил Роба поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.

Донни в настоящее время проживает на ранчо Highlands со своей женой Мисси и тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни-младшим.

Силовые упражнения — MyDr.com.au

Силовые тренировки, бросающие вызов мышцам (также тренировки с отягощениями) упражнения 2 или 3 раза в неделю — это все, что необходимо для улучшения силы и тонуса ваших мышц, а также для получения нескольких долгосрочных преимуществ для здоровья ваших мышц, костей и общего обмена веществ. Но, как и все виды упражнений, вы должны выполнять их регулярно.

Зачем тонизировать?

В сегодняшней жизни многие из нас «сидят» подолгу в течение дня, каждый день. Наши мышцы расплачиваются за это: жесткость суставов и ослабление мышц, которые мы иногда обвиняем в старении, часто являются прямым следствием бездействия .

Если приложить усилия для того, чтобы мышцы были в тонусе, это означает, что у вас будут сильные мышцы. Сильные мышцы тверже — они лучше выглядят — и помогают избежать потенциально изнурительных травм костей и суставов.Выполнение силовых тренировок может увеличить вашу мышечную массу (нежирные части вашего тела), что повышает скорость метаболизма, помогая контролировать вес. Хорошо натренированные мышцы также улучшают вашу способность усваивать и использовать глюкозу, что снижает риск развития диабета 2 типа.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения прорабатывают ваши мышцы, создавая сопротивление, против которого мышцам необходимо приложить силу. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые будут работать с целевыми мышцами до утомления, от 8 до 12 повторений упражнения.Типичная программа силовых тренировок новичков включает от 8 до 10 упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела. Эти упражнения обычно выполняются 2–3 раза в неделю.

Хотя посещение тренажерного зала дает доступ к специальному оборудованию для силовых тренировок и наблюдение, а также создает среду, которую некоторые люди считают благоприятной, это не обязательно, и некоторые силовые тренировки можно проводить дома. Например, во многих упражнениях вес вашего собственного тела используется в качестве сопротивления, против которого должны работать мышцы, а пара гирь для рук или даже 2 банки с супом могут оказывать сопротивление в некоторых упражнениях.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это лишь один из компонентов комплексной фитнес-программы, которая должна охватывать аэробную подготовку, гибкость, мышечную силу и выносливость. Если вы новичок, вы получите наибольшую пользу от 3 силовых тренировок в неделю, однако 2 занятия все равно дадут очень хорошие результаты.

Изначально увеличение силы связано с неврологической адаптацией, поскольку ваша нервная система учится более эффективно задействовать мышечные волокна.Затем, если вы продолжите программу, станет заметен некоторый рост мышц, а также улучшение тонуса.

Обычно рекомендуется не тренировать одни и те же мышцы несколько дней подряд. Это потому, что мышечной ткани необходимо восстанавливаться после силовой тренировки, которая стимулирует ее рост. Если вы действительно хотите тренироваться в течение нескольких дней подряд, рекомендуется проработать разные группы мышц, например руки в понедельник, ноги во вторник.

Придерживайтесь своего распорядка дня — это ключ к поддержанию вашей физической формы, и по мере роста вашей силы вам нужно будет увеличивать количество сопротивления, которое вы используете с каждым упражнением.Постепенное увеличение снизит риск растяжения мышц, которое может возникнуть, если вы слишком быстро увеличиваете нагрузку.

Разминка и растяжка

Перед тем, как приступить к силовым упражнениям, необходимо разогреться. Это означает около 5 минут активности, такой как езда на велосипеде, гребля или прыжки с трамплина.

Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать легкое потоотделение. Увеличенное движение крови через мышцы согреет ткани и сделает их более податливыми — простая мера, которая поможет предотвратить травмы во время упражнений.

После разминки выполните короткую 5-минутную процедуру растяжки, опять же как средство подготовки мышц. Убедитесь, что вы осторожно растягиваете каждую мышцу, над которой будете работать во время силовых упражнений — мышцы спины, живота, груди, плеч, рук и ног — удерживая каждое растяжение чуть более 10 секунд.

Вы можете растянуть только что задействованную группу мышц сразу после набора силовых упражнений — перед тем, как перейти к следующему упражнению.В это время мышцы будут теплыми и гибкими. Например, сделайте подход из 12 повторений сгибания бицепса, а затем растяните его, прежде чем переходить к силовому упражнению на трицепс.

Охлаждение

Не менее важно остыть после силовых упражнений. Это может включать в себя легкую ходьбу или езду на велосипеде в течение 2–3 минут, а затем 5–10 минут на растяжку. Цель:

• удаляет метаболиты (промежуточные вещества, образующиеся в результате метаболизма) из мышечной ткани;
• предотвращает скопление крови в нижней половине тела; и
• поможет вам подготовиться к следующей силовой тренировке через 2–3 дня.

Предупреждение

Упражнения и информация, включенные в эту статью, являются общими. Если возможно, вам следует искать более индивидуальные советы по упражнениям и подбирать силовые тренировки с учетом ваших индивидуальных потребностей. Если у вас уже есть травма или какие-либо проблемы со здоровьем, или вы еще не занимаетесь спортом регулярно несколько раз в неделю, и вы в среднем или старше, сначала посоветуйтесь со своим врачом относительно вашей пригодности для программы тренировок с отягощениями.

Перед тем, как начать тренировку с отягощениями, спросите обученного инструктора по фитнесу о правильной технике выполнения такой программы, в том числе о способах постепенного улучшения физической формы и минимизации риска травм.

Определения
Программа	ваша общая фитнес-программа, состоящая из различных типов упражнений — аэробных тренировок, тренировок на гибкость и силовых тренировок.
Сессия	компонент вашей фитнес-программы, например силовая тренировка или занятие по плаванию, которое вы выполняете определенное количество раз в неделю.
Набор	группа последовательных повторений упражнения, выполняемого без отдыха, e.грамм. 2 подхода скручиваний живота по 15 повторений означают, что вы делаете 15 скручиваний, а затем отдыхаете или растягиваете мышцы живота, прежде чем делать еще 15 скручиваний.
Упражнение	конкретное движение, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц, например подъем на икры. В силовой тренировке новичка может быть от 8 до 10 упражнений.
Повторения или «повторения»	количество повторений каждого упражнения в подходе.Для упражнений, которые прорабатывают ваши руки или ноги, вам нужно будет считать повторения для одной конечности (скажем, правой руки), затем повторить их для противоположной стороны (левой руки), прежде чем переходить к следующему упражнению. Верхняя часть тела обычно выполняется на меньшее количество повторений, чем нижняя часть тела, например 8-12 повторений сгибания рук на бицепс по сравнению с 15-20 повторениями выпада.
Масса или сопротивление	, насколько тяжелый ручной или фиксированный груз, например 3 кг. Разные веса могут использоваться для разных упражнений во время силовой тренировки.

Силовые упражнения

На старте. Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из 5 повторений, не чаще двух раз в неделю.

Твоя цель. Постепенно увеличивайте в течение нескольких недель до одного подхода, включающего от 8 до 12 повторений для каждого упражнения каждый второй или третий день.

Помимо этого. Как только вы сможете с комфортом выполнять 12 повторений упражнения, вам следует подумать о том, как продвигаться дальше. Возможные варианты включают увеличение веса или сопротивления, что увеличивает интенсивность мышечных усилий, или увеличение количества подходов в каждом упражнении до 2 или 3.Польза для здоровья от силовых тренировок может быть безопасно достигнута большинством людей, если они будут выполнять 1 подход из 8-10 повторений каждого упражнения каждые второй или третий день. Если у вас есть конкретная спортивная цель и вы хотите еще больше повысить уровень физической подготовки, поговорите с обученным инструктором по фитнесу о том, как постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность вашей программы силовых тренировок.

Советы по силовой тренировке
Всегда сначала тренируйте самые большие группы мышц, такие как бедра и верхние ноги, затем переходите к нижним ногам, верхней части туловища, рукам, брюшному прессу и нижней части спины.
Мышцы живота и спины являются стабилизирующими мышцами, которые помогают поддерживать правильную осанку, и их следует тренировать в конце тренировки, чтобы они не утомились слишком рано.
Поднимая вес, дышите непрерывно на протяжении всего движения — не задерживайте дыхание, иначе может повыситься артериальное давление.
При подъеме груза контролируйте движение: 2 секунды для подъема, пауза 1 секунду, затем 4 секунды для опускания.
Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки — воспользуйтесь зеркалом, чтобы убедиться, что ваше тело правильно выровнено.
Ограничьте продолжительность силовых тренировок одним часом — не более.
Не выполняйте силовые тренировки в течение нескольких дней подряд, если вы не прорабатываете разные группы мышц на каждом занятии, например оружие в понедельник; ноги во вторник.

	1. Выпады — для укрепления мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (передней части бедра), икроножных мышц (икроножная мышца) и большой ягодичной мышцы (низ). Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: держите небольшой грузик в каждой руке, руки по бокам.) 1 повтор = шагнуть одной ногой на большой шаг вперед и согнуть это колено так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы сгибаете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Проделайте то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед.Примечание: держите спину прямо и держите голову прямо на всем протяжении; убедитесь, что ваша передняя нога не сгибается, образуя прямой угол между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за стопу.
	2. Приседания — для укрепления четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), большой ягодичной мышцы (низ) и камбаловидной мышцы (глубокая икры). Встаньте, ноги на ширине плеч. (Необязательно: держите небольшой грузик в каждой руке.) 1 повтор = медленно согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Медленно вернитесь в вертикальное положение.
	3. Подъем на носки стоя — для укрепления икроножных мышц. Встаньте на краю ступеньки, поставив на нее только переднюю часть стопы. Держите перила для равновесия на протяжении всего упражнения. 1 повтор = перенесите вес тела на подушечку одной стопы, слегка оторвав противоположную ногу от земли. Поднимите пятку ноги, которая принимает вес, как можно выше, затем вернитесь в горизонтальное положение; опускайте пятку, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц, затем вернитесь в горизонтальное положение.
	4. Отжимания от стены — для укрепления мышц груди, рук, плеч и верхней части спины. Встаньте лицом к твердой стене на расстоянии вытянутой руки, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на уровне плеч. Перед тем как начать, сделайте шаг назад на несколько дюймов. 1 повтор = медленно наклонитесь ближе к стене и позвольте рукам взять на себя часть вашего веса, позволив локтям согнуться. Держите спину и шею прямо и на одной линии с ногами; избегайте сгибания в бедрах.Наклонитесь как можно ближе к стене и задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите локти и вернитесь в вертикальное положение. Не забывайте держать брюшной пресс в напряжении, чтобы спина не выгибалась. Примечание: на самом деле это упражнение представляет собой отжимание стоя. Чем дальше от стены отойдете ступни, тем больше усилий потребуется упражнение. По мере того, как вы набираете силу, вы можете перейти к отжиманиям на коленях, которые выполняются на полу лицом вниз, а затем к стандартным отжиманиям.
	5. Сгибание бицепса — для укрепления двуглавой мышцы (в передней части плеча). Встаньте удобно, расставив ноги на ширине плеч, в одной руке держите небольшой грузик ладонью вперед. 1 повтор = согните локоть так, чтобы поднять вес руки на плечо, не доходя до полного сгибания локтя. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье. Избегайте полного разгибания локтя. Держите запястье прямо.
	6. Разгибание трицепса — для укрепления мышцы трицепса (на тыльной стороне плеча). Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. В одной руке возьмите небольшую гирю на расстоянии вытянутой руки над плечом. Свободной рукой во время выполнения упражнения поддерживайте прорабатываемое плечо, стараясь удерживать его в вертикальном положении, перпендикулярном полу. Не держите вес на лице или голове. 1 повторение = медленно опустите вес, останавливаясь перед тем, как ваш локоть полностью согнется (согнется). Верните гирю в исходное положение.
	7. Скручивания живота — для укрепления прямых мышц живота (в передней части живота). Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите предплечья на грудь, положив руки на плечи. Подтяните подбородок к груди, чтобы вытянуть шею сзади. 1 повтор = поднимите голову и верхнюю часть спины от пола до упора, стремясь подняться на колени. Сосредоточьтесь на использовании мышц передней части живота для достижения этого движения, а не чрезмерно сгибайте шею и верхнюю часть спины. Задержитесь на несколько секунд, затем осторожно опустите голову и верхнюю часть спины на пол.
	8. Скручивания живота сидя — для укрепления косых мышц живота (по бокам живота) и прямых мышц живота (в передней части живота). Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите одно предплечье на другое и поднимите руки перед собой на высоту плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы живота. 1 повтор = повернуть как можно дальше в одном направлении, удерживать в течение нескольких секунд, вернуться в центр. Повторите в обратном направлении.
	9. Разгибания спины — для укрепления мышц верхней и средней части спины. Лягте лицом вниз на коврик и согните руки в локтях так, чтобы пальцы касались ушей. 1 повтор = медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от земли — удерживайте — затем снова медленно опустите на землю.
	10. Четверное разгибание колен и рук — для укрепления мышц верхней, средней и нижней части спины. На коврике встаньте на четвереньки (на четвереньках), спина ровная и параллельна полу.Сосредоточьте взгляд на коврике, чтобы шея оставалась прямой. 1 повтор = удерживая голову, шею и спину на прямой линии, медленно поднимите одну руку и противоположную ногу от земли так, чтобы поднятые конечности находились на одной линии с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите конечности на пол. Повторите, используя противоположные конечности. Крепко держите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.

Исследовательский институт Cybex — Силовые тренировки для здорового сердца

Регулярные упражнения — важнейшая часть здоровья.Люди, которые ведут активный образ жизни, живут дольше и чувствуют себя лучше. Но какая форма упражнений лучше всего? Стандартное обучение — 30 минут в день, пять дней в неделю кардиотренировок, и три дня в неделю силовых тренировок. Однако недавний прорыв в подходах к обучению, ориентированных на по силовым тренировкам для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистое здоровье

Функция сердечно-сосудистой системы — перекачивать кислород и богатую питательными веществами кровь по всему телу и удалять отходы. такие продукты, как углекислый газ.Сердце — это мощная мышца, которая сокращается, расширяется и гипертрофируется, как и другие мышцы. делаю когда работал. По мере того, как сердце становится сильнее, артериальное давление и частота сердечных сокращений снижаются, потому что сердце становится более эффективным. и может перекачивать больше крови за удар.

Силовая тренировка

Силовая тренировка, часто называемая тренировкой с отягощениями, относится к упражнениям, требующим от мышц приложения силы против некоторых форма сопротивления. Самая распространенная форма силовых тренировок — поднятие тяжестей, т.е.г., свободные веса, тренажеры, эластичные полосы, вес тела или любая другая форма сопротивления. Эти виды упражнений известны своей способностью развивать и тонизировать мышцы, помогает развивать и поддерживать целостность костей, ускоряет обмен веществ за счет увеличения мышечной массы, укрепляет соединительной ткани и большей стабильности суставов, а также уменьшения жировых отложений. Силовые тренировки полезны для всех. Это особенно полезен по мере того, как мы становимся старше, потому что с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, а силовые тренировки помочь предотвратить потерю мышечной массы и восстановить то, что могло быть потеряно.

Силовые тренировки как компонент программы кардиологической реабилитации хорошо известны клиницистами; однако сейчас просто выходит на передний план в профилактической медицине благодаря своему значительному эффекту в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Было проведено несколько исследований влияния высокоинтенсивных силовых тренировок с коротким отдыхом и их влияния на сердечно-сосудистую систему. здоровье и Фитнесс. Результаты удивительны, поскольку обычно считалось, что силовые тренировки не улучшают сердечно-сосудистую систему. фитнес.Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и затрудняющие дыхание — ходьба, езда на велосипеде и бег трусцой — обычно рекомендован для сердечно-сосудистой системы. Сейчас мы узнаем, что максимальное увеличение силы и сердечно-сосудистой системы можно получить с помощью одного типа упражнений — силовой тренировки. При правильном применении силовые тренировки одновременно задействуют как мышечная система, так и сердечно-сосудистая система. Рекомендуемые интервалы — от трех до пяти раз в неделю от 20 до 30 минут со средней интенсивностью или два-три раза в неделю по 15-20 минут с высокой интенсивностью.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что для здоровых взрослых регулярная программа силовых тренировок не только увеличивает мышечная сила и выносливость, он также улучшает работу сердца и легких, усиливает метаболизм глюкозы, уменьшает ишемическую болезнь сердца факторы риска и улучшает самочувствие. Чем сильнее наши мышцы, тем меньше нагрузки на сердце. Это позволяет легкие перерабатывают больше кислорода с меньшими усилиями, сердце перекачивает больше крови за меньшее количество ударов, а кровоснабжение направлено для увеличения ваших мышц.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья. Это может быть очень мощным средством предотвращения и уменьшения признаков и симптомов. многочисленных заболеваний и хронических состояний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, артрит, и легкая депрессия. Кроме того, он может помочь людям оправиться от травм и предотвратить их, улучшить выносливость, гибкость, выносливость, равновесие и координация. Идея проста: сила — это хорошо. Согласно AHA, сила увеличивает «функциональную емкость », которая представляет собой способность выполнять повседневную деятельность.Физическая сила снизит ежедневное напряжение. такие задачи, как подъем, ставятся на сердце.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, важно проконсультироваться с врачом для полного медицинского осмотра. чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы без риска начать тренироваться. Поделитесь с ними своими целями в отношении здоровья и упражнениями спланировать и получить их рекомендации, особенно касающиеся питания и отказа от курения.

Помните: регулярные силовые тренировки делают больше, чем просто укрепляют мышцы — они строят лучше, сильнее и здоровее. тело.

«Силовые тренировки для здорового сердца» — это международное издание EHE, которое переиздается и распространяется с письменное разрешение. EHE International, 10 Rockefeller Plaza, 4-й этаж, Нью-Йорк, Нью-Йорк 10020; 212.332.3738; [email protected].

С 1913 года EHE является признанным лидером в разработке планов профилактического медицинского обслуживания (PHP) для сотрудников и отдельных сотрудников. предназначен для раннего выявления предотвратимых заболеваний и факторов риска; клиническое управление показателями здоровья; направления Ресурсы; и программы персонального коучинга по вопросам неблагоприятного образа жизни, связанного с плохим питанием, физическим бездействие и курение.Это общенациональный PHP — это комплексный комплексный подход к профилактике заболеваний. для сокращения и управления будущими расходами на медицинские претензии. За дополнительной информацией обращайтесь в EHE International.

Силовые тренировки детей и подростков

Abstract

Педиатров часто просят дать совет относительно безопасности и эффективности программ силовых тренировок для детей и подростков. В этом заявлении, являющемся переработкой предыдущего заявления о политике Американской академии педиатрии, дается определение соответствующей терминологии и приводится текущая информация о рисках и преимуществах силовых тренировок для детей и подростков.

Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) являются обычным компонентом программ спорта и физической подготовки для молодых людей, хотя некоторые подростки могут использовать силовые тренировки как средство увеличения размера мышц для улучшения внешнего вида. Программы силовых тренировок могут включать использование свободных весов, тренажеров, эластичных шлангов или веса собственного тела спортсмена. Количество и форма используемых сопротивлений, а также частота упражнений с отягощениями определяются конкретными программными целями.В таблице 1 даны определения общих терминов, используемых в силовых тренировках.

ТАБЛИЦА 1

Определение терминов

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

Помимо очевидной цели стать сильнее, программы силовых тренировок могут быть предприняты, чтобы попытаться улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы, реабилитировать травмы и / или укрепить здоровье на долгие годы. Было показано, что, как и другие виды физической активности, силовые тренировки положительно влияют на несколько измеримых показателей здоровья, таких как состояние сердечно-сосудистой системы, состав тела, минеральная плотность костей, липидный профиль крови и психическое здоровье. ^1,2 Недавние исследования показали некоторую пользу для увеличения силы, общего функционирования и психического благополучия у детей с церебральным параличом. ^3,4 Тренировки с отягощениями включаются в программы контроля веса для детей с избыточным весом как деятельность, направленная на повышение скорости метаболизма без значительного воздействия. Подобно пожилым людям, силовые тренировки в молодости могут стимулировать минерализацию костей и положительно влиять на плотность костей. ^5,6

Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки при правильной технике и строгом контроле могут увеличить силу у подростков и подростков. ^7,8 Частота, режим (тип сопротивления), интенсивность и продолжительность — все это способствует правильно структурированной программе. Увеличение силы происходит практически при всех режимах силовых тренировок продолжительностью не менее 8 недель и может происходить при тренировках всего один раз в неделю, хотя тренировка два раза в неделю может быть более полезной. ^7–12 Соответствующим образом контролируемые программы, делающие упор на укрепление кора (с упором на мышцы туловища, например, мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы), также подходят для детей и теоретически полезны для приобретения спортивных навыков и контроля осанки.К сожалению, прибавка в силе, размере мышц или мощности теряется примерно через 6 недель после прекращения тренировок с отягощениями. ^1,13

У детей младшего возраста правильные тренировки с отягощениями могут повысить силу без сопутствующей гипертрофии мышц. Такой прирост силы можно отнести к неврологическому механизму, посредством которого тренировка увеличивает количество мотонейронов, которые «задействуются» для активации при каждом сокращении мышцы. ^11,14–16 Этот механизм объясняет увеличение силы в популяциях с низкой концентрацией андрогенов, включая женщин и мальчиков предподросткового возраста.Напротив, силовые тренировки увеличивают мышечный рост, который обычно происходит в период полового созревания у мальчиков и девочек, за счет реальной мышечной гипертрофии. ^12,14,17,18

Силовые тренировки — обычная практика в спорте, в котором желательны размер и сила. К сожалению, результаты противоречивы в отношении преобразования увеличения силы в улучшение спортивных результатов у молодежи. ^1,14,19,20 Профилактические упражнения (предварительная реабилитация) относятся к программам силовых тренировок, которые направлены на области, часто подверженные травмам от чрезмерного использования, например, профилактическое выполнение упражнений на вращающую манжету и стабилизацию лопатки для уменьшения травм плеча при чрезмерной нагрузке при занятиях спортом над головой.Имеются ограниченные данные, позволяющие предположить, что предварительная реабилитация может помочь уменьшить травмы у подростков, но неясно, имеет ли она такую ​​же пользу у спортсменов-подростков, ^1,21,22 , и нет никаких доказательств того, что силовые тренировки уменьшат вероятность катастрофических спортивные травмы в юношестве. Недавние исследования показали возможное уменьшение травм передней крестообразной связки, связанных со спортом, у девочек-подростков, когда силовые тренировки сочетались со специфическими плиометрическими упражнениями. ²³ Плиометрические упражнения позволяют мышце достичь максимальной силы за относительно короткий промежуток времени за счет комбинации эксцентрических и концентрических сокращений мышц, таких как прыжки на платформу и вниз с нее.

РИСКИ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Большая часть опасений по поводу травм, связанных с силовыми тренировками, исходит из данных Национальной электронной системы наблюдения за травмами Комиссии по безопасности потребительских товаров США, ²⁴ , в которой оценивается количество травм, связанных с силовыми тренировками. .Данные Национальной электронной системы наблюдения за травмами не указывают причину травм и не отделяют травмы, полученные во время соревнований, от травм, связанных с поднятием тяжестей. На растяжение мышц приходится от 40% до 70% всех травм во время силовых тренировок, при этом обычно травмируются рука, поясница и верхняя часть туловища. ^24,25 Большинство травм происходит с домашним оборудованием из-за небезопасного поведения и неконтролируемых настроек. ²⁴ Показатели травм в условиях строгого надзора и надлежащей техники ниже, чем те, которые имеют место при занятиях другими видами спорта или общих переменах в школе. ^26,27

Соответствующие программы силовых тренировок не оказывают видимого отрицательного воздействия на линейный рост, пластинки роста или сердечно-сосудистую систему, ^{1,10,11,28,29} , хотя следует соблюдать осторожность для молодых спортсменов с уже имеющимися гипертония, поскольку им может потребоваться медицинское освидетельствование, чтобы снизить возможность дополнительного повышения артериального давления при силовых тренировках, если у них плохо контролируется артериальное давление. Молодежь, получившая химиотерапию антрациклинами, может подвергаться повышенному риску сердечных заболеваний из-за кардиотоксического действия лекарств, и к тренировкам с отягощениями в этой популяции следует подходить с осторожностью. ³⁰ Специфические антрациклины, которые были связаны с острой застойной сердечной недостаточностью, включают доксорубицин, дауномицин / даунорубицин, идарубицин и, возможно, митоксантрон. Молодым людям с другими формами кардиомиопатии (особенно гипертрофической кардиомиопатией), которые подвержены риску ухудшения желудочковой гипертрофии и рестриктивной кардиомиопатии или гемодинамической декомпенсации вследствие резкого увеличения легочной гипертензии, следует рекомендовать воздержаться от силовых тренировок. Лица с умеренной и тяжелой легочной гипертензией также должны воздерживаться от тяжелых силовых тренировок, поскольку они подвержены риску острой декомпенсации с внезапным изменением гемодинамики. ³¹ Молодым людям с синдромом Марфана с расширенным корнем аорты также не рекомендуется участвовать в программах силовых тренировок. Молодые спортсмены с судорожными расстройствами не должны участвовать в программах силовых тренировок до получения разрешения врача. Дети с избыточным весом могут казаться сильными из-за своего размера, но часто без всяких условий обладают слабой силой и нуждаются в таком же строгом надзоре и руководстве, которые необходимы для любой программы сопротивления.

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКЕ СИЛЫ

Медицинское обследование ребенка перед началом формальной программы силовых тренировок может выявить факторы риска травм и дать возможность обсудить предыдущие травмы, боли в пояснице, медицинские условия, цели тренировки, мотивы для желание начать такую ​​программу, методы и ожидания как от ребенка, так и от родителей. Следует напомнить молодежи, что силовые тренировки — это лишь небольшая часть общей фитнес- или спортивной программы.Хотя исследования подтверждают безопасность и эффективность тренировок с отягощениями для детей, они не нужны или подходят для каждого ребенка. Молодежь, которая хочет стать больше и сильнее, не следует поощрять к рассмотрению использования анаболических стероидов и других веществ, улучшающих работоспособность, и им следует предоставлять информацию о рисках и последствиях для здоровья от использования таких веществ. Более удобная для пациентов информация о веществах, улучшающих работоспособность, доступна на сайте www.aap.org/family/sportsshorts12.pdf. Американская академия педиатрии (AAP) решительно осуждает использование веществ, улучшающих работоспособность, и решительно поддерживает усилия по прекращению их использования среди детей и подростков. ^32,33

Поскольку навыки равновесия и контроля позы достигают взрослого уровня примерно к 7-8 годам, ³⁴ кажется логичным, что силовые программы не обязательно начинать до достижения этих навыков. Дети также должны развиться до определенного уровня навыков в своем виде спорта, прежде чем приступить к дисциплинированной программе силовых тренировок, чтобы сила имела некоторую потенциальную ценность.

Прирост силы можно получить с помощью различных методов и оборудования силовых тренировок; тем не менее, большинство силовых тренажеров и тренажеров рассчитаны на рост взрослых и имеют слишком большую прибавку в весе для маленьких детей. Свободные веса требуют лучшего контроля баланса и техники, но они маленькие и портативные, обеспечивают небольшое увеличение веса и могут использоваться для усиления движений, специфичных для спорта.

Взрывной и быстрый подъем тяжестей во время обычных силовых тренировок не рекомендуется, потому что безопасная техника может быть трудной для поддержания, а ткани тела могут подвергаться слишком резкой нагрузке.Эта ограничительная концепция применяется к силовым тренировкам, в отличие от соревнований по тяжелой атлетике, которые иногда называют олимпийскими атлетами. Тяжелая атлетика отличается от обычных силовых тренировок, поскольку включает в себя определенные типы быстрых подъемов, такие как рывок и толчок.

Молодые люди препубертатного возраста участвуют в соревнованиях по тяжелой атлетике, но философские принципы часто различаются между западными и восточноевропейскими странами. ³⁵ Ограниченное исследование тяжелой атлетики как вида спорта показало, что дети участвовали в соревнованиях с небольшим количеством травм, ^35–37 и некоторые программы имеют низкий уровень травм, поскольку они требуют строгого изучения техники перед добавлением веса.Как и в случае с общей силовой тренировкой, строгий контроль и соблюдение правильной техники являются обязательными для снижения риска травм. Ясно, что это область, в которой необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить низкий уровень травм, поскольку все больше молодых людей продолжают заниматься соревновательной тяжелой атлетикой. Из-за ограниченного количества исследований, касающихся показателей препубертатного травматизма в соревновательной тяжелой атлетике, AAP по-прежнему не решается поддерживать участие детей с незрелым скелетом и выступает против участия в детстве в пауэрлифтинге, бодибилдинге или использовании максимального подъема с 1 повторением в качестве упражнения. способ определения прироста силы.

Для целей данного заявления о политике, исследование, касающееся увеличения силы, и рекомендации, касающиеся молодежи, занимающейся поднятием тяжестей, относятся конкретно к силовой тренировке в качестве дополнения к упражнениям и занятиям спортом.

Когда дети или подростки берут на себя программу силовых тренировок, они должны начинать с упражнений с низким сопротивлением до тех пор, пока надлежащая техника не будет доведена до совершенства. Когда можно выполнить от 8 до 15 повторений, разумно прибавлять вес с шагом 10%.Увеличение числа повторений с легким отягощением может быть выполнено для повышения выносливости мышц при подготовке к занятиям спортом с повторяющимися движениями. Упражнения должны включать все группы мышц, включая мышцы кора, и должны выполняться с полным диапазоном движений каждого сустава. Для достижения набора силы тренировки должны длиться не менее 20–30 минут, проводиться 2–3 раза в неделю и продолжать увеличивать вес или повторять упражнения по мере увеличения силы. Силовые тренировки> 4 раз в неделю, похоже, не приносят дополнительной пользы и могут увеличить риск травм, связанных с чрезмерным перенапряжением.Правильная техника и строгий контроль являются обязательными из соображений безопасности и снижения риска травм. Надлежащий контроль определяется как соотношение инструктора и ученика не более 1:10 и утвержденный сертификат силовой тренировки, как указано в таблице 2. Надлежащие 10-15-минутные периоды разминки и заминки с соответствующей растяжкой. также рекомендуются техники. Рекомендации были предложены AAP (следующим образом), Американским ортопедическим обществом спортивной медицины, ³⁸ и Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. ^39,40

ТАБЛИЦА 2

Сертификационные организации

Молодые люди, которые хотят улучшить спортивные результаты, как правило, больше выиграют от практики и совершенствования навыков своего вида спорта, чем от одной только силовой тренировки, хотя силовые тренировки должны быть многогранный подход к упражнениям и фитнесу. Если целью является долгосрочная польза для здоровья, силовые тренировки следует сочетать с программой аэробных тренировок.

РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Следует соблюдать надлежащие методы сопротивления и меры предосторожности, чтобы программы силовых тренировок для подростков и подростков были безопасными и эффективными.Необходимо или целесообразно начинать такую ​​программу и какой уровень мастерства юноша уже достиг в своей спортивной деятельности, следует определить до начала программы силовых тренировок.

2. Педолесцы и подростки должны избегать пауэрлифтинга, бодибилдинга и максимальных упражнений до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости.

3. Как указывалось ранее в AAP, спортсмены не должны использовать вещества, повышающие производительность, или анаболические стероиды.Спортсмены, которые участвуют в программах силовых тренировок, должны быть осведомлены о рисках, связанных с использованием таких веществ.

4. Когда педиатров просят рекомендовать или оценивать программы силовых тренировок для детей и подростков, следует учитывать следующие вопросы:

   1. Перед началом формальной программы силовых тренировок педиатр должен пройти медицинское обследование. или семейный врач. Молодежь с неконтролируемой артериальной гипертензией, судорожными припадками или в анамнезе онкологическим заболеванием в детском возрасте и химиотерапией не должно участвовать до дополнительного лечения или оценки.При показаниях можно направить к педиатру или семейному врачу, специалисту по спортивной медицине, который знаком с различными методами силовых тренировок, а также с рисками и преимуществами для подростков и подростков.

   2. Детям со сложными врожденными пороками сердца (кардиомиопатией, гипертонией легочной артерии или синдромом Марфана) перед началом силовых тренировок следует проконсультироваться с детским кардиологом.

   3. Аэробная подготовка должна сочетаться с тренировкой с отягощениями, если целью является общая польза для здоровья.

   4. Программы силовых тренировок должны включать 10-15-минутную разминку и заминку.

   5. Спортсмены должны иметь адекватное потребление жидкости и правильное питание, потому что и то, и другое жизненно важно для поддержания запасов энергии в мышцах, восстановления и работоспособности.

   6. Конкретные силовые упражнения сначала следует разучивать без нагрузки (без сопротивления). После освоения техники упражнений можно добавлять дополнительные нагрузки с использованием веса тела или других форм сопротивления.Силовые тренировки должны включать от 2 до 3 подходов с большим количеством повторений (от 8 до 15) от 2 до 3 раз в неделю и продолжаться не менее 8 недель.

   7. Общая программа укрепления должна воздействовать на все основные группы мышц, включая ядро, и выполнять упражнения во всем диапазоне движений. Позже могут быть рассмотрены более специфические области спорта.

   8. Любые признаки болезни или травмы в результате силовых тренировок должны быть полностью оценены, прежде чем разрешить возобновление программы упражнений.

   9. Инструкторы или личные тренеры должны иметь сертификаты, отражающие конкретную квалификацию педиатрических силовых тренировок. В Таблице 2 представлены различные способы сертификации и сертифицирующих организаций.

   10. Правильная техника и строгий контроль со стороны квалифицированного инструктора являются критически важными компонентами безопасности в любой программе силовых тренировок с участием подростков младшего и подросткового возраста.

Совет по спортивной медицине и фитнесу, 2006–2007 гг.

Эрик У.Смолл, доктор медицины, председатель

* Тери М. МакКембридж, доктор медицины, избранный председатель

Холли Дж. Бенджамин, доктор медицины

Дэвид Т. Бернхардт, доктор медицины

Джоэл С. Бреннер, доктор медицины, магистр здравоохранения

Чарльз Т. Каппетта , MD

Joseph A. Congeni, MD

Andrew John Maxwell Gregory, MD

Bernard A. Griesemer, MD

Frederick E. Reed, MD

Стивен Г. Райс, MD, PhD, MPH

Прошлый комитет Члены

Хорхе Э. Гомес, Мэриленд

Дуглас Б.Gregory, MD

* Paul R. Stricker, MD

Связи

Claire Marie Anne Le Blanc, MD

Canadian Pediatric Society

James Raynor, MS, ATC

National Athletic Trainers Association

Consultant F

Michael Бержерон, доктор философии

Сноски

• Все заявления о политике Американской академии педиатрии автоматически истекают через 5 лет после публикации, если они не подтверждены, не изменены или не сняты с учета в это время или ранее.

• ↵ * Ведущие авторы

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. ↵

   Faigenbaum AD. Силовые тренировки для детей и подростков. Clin Sports Med.2000; 19 (4): 593– 619

2. ↵

   Stricker PR. Вопросы спортивной подготовки спортсмена-педиатра. Педиатр Clin North Am.2002; 49 (4): 793– 802

3. ↵

   Blundell SW, Shepherd RB, Dean CM, Adams RD, Cahill BM. Функциональная силовая тренировка при церебральном параличе: экспериментальное исследование групповой круговой тренировки для детей в возрасте 4–8 лет.Clin Rehabil, 2003; 17. (1): 48– 57

4. ↵

   McBurney H, Taylor NF, Dodd KJ, Graham HK. Качественный анализ преимуществ силовых тренировок для молодых людей с церебральным параличом. Дев Мед Детский Нейрол, 2003; 45 (10): 658– 663

5. ↵

   Моррис Флорида, Нотон, Джорджия, Гиббс Дж. Л., Карлсон Дж. С., Уорк Дж. Д.. Предполагаемое десятимесячное упражнение у девочек в предменархальном периоде: положительное влияние на костную и мышечную массу. J Bone Miner Res.1997; 12 (9): 1453– 1462

6. ↵

   Blimkie CJ, Rice S, Webber CE и др.Влияние тренировок с отягощениями на массу и плотность костей у девочек-подростков. Может J Physiol Pharmacol.1996; 74 (9): 1025– 1033

7. ↵

   Фальк Б., Тененбаум Г. Эффективность тренировок с отягощениями у детей: метаанализ. Спортивная медицина, 1996; 22 (3): 176– 186

8. ↵

   Payne VG, Morrow JR Jr, Johnson L, Dalton SL. Тренировка с отягощениями у детей и молодежи: метаанализ. Res Q Exerc Sport.1997; 68 (1): 80– 88

9. Faigenbaum AD, Milliken LA, Loud RL, Burak BT, Doherty CL, Westcott WL.Сравнение 1 и 2 дней в неделю силовых тренировок у детей. Res Q Exerc Sport 2002; 73 (4): 416– 424

10. ↵

    Stricker PR, Van Heest JL. Силовая тренировка и тренировка на выносливость юного спортсмена. В: Birrer RB, Griesemer BA, Cataletto MB, eds. Детская спортивная медицина для первичной медико-санитарной помощи. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2002: 83– 94

11. ↵

    Ramsay JA, Blimkie CJ, Smith K, Garner S, MacDougall JD, Sale DG.Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения.1990; 22 (5): 605– 614

12. ↵

    Blimkie CJ. Тренировки с отягощениями в предподростковом возрасте: проблемы и споры. Спортивная медицина 1993; 15 (6): 389– 407

13. ↵

    Faigenbaum AD, Westcott WL, Micheli LJ, et al. Влияние силовых тренировок и разгрузки на детей. J Strength Cond Res.1996; 10 (2): 109– 114

14. ↵

    Kraemer WJ, Fry AC, Frykman PN, Conroy B, Hoffman J.Тренировки с отягощениями и молодежь. Педиатр. Физкультура, 1989; 1 (4): 336– 350

15. Ozmun JC, Mikesky AE, Surburg PR. Нервно-мышечные адаптации после силовых тренировок в препубертатном периоде. Медико-спортивные упражнения, 1994; 26 (4): 510– 514

16. ↵

    Guy JA, Micheli LJ. Силовые тренировки для детей и подростков. J Am Acad Orthop Surg.2001; 9. (1): 29– 36

17. ↵

    Fleck SJ, Kraemer WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями.3-е изд. Шампейн, Иллинойс: Книги по кинетике человека; 2004

18. ↵

    Webb DR. Силовые тренировки у детей и подростков. Педиатр Clin North Am.1990; 37 (5): 1187– 1210

19. ↵

    Flanagan SP, Laubach LL, DeMarco GM Jr, et al. Влияние двух различных режимов силовой тренировки на двигательную активность детей. Res Q Exerc Sport 2002; 73 (3): 340– 344

20. ↵

    Хаккинен К., Меро А., Кауханен Х. Специфика выносливости, спринта и силовых тренировок на физическую работоспособность юных спортсменов.J Sports Med Phys Fitness.1989; 29 (1): 27– 35

21. ↵

    Кэхилл Б.Р., Гриффит Э. Влияние предсезонной подготовки на частоту и тяжесть травм колена в школьном футболе. Am J Sports Med.1978; 6 (4): 180– 184

22. ↵

    Hejna WF, Rosenberg A, Buturusis DJ, Krieger A. Профилактика спортивных травм у старшеклассников с помощью силовых тренировок. Национальная ассоциация силовых тренеров J.1982; 4 (1): 28– 31

23. ↵

    Hewett TE, Meyer GD, Ford KR.Травмы передней крестообразной связки у спортсменок: часть 2 — метаанализ нервно-мышечных вмешательств, направленных на профилактику травм. Am J Sports Med, 2006; 34. (3): 490– 498

24. ↵
25. ↵

    Risser WL, Risser JM, Preston D. Травмы во время тренировок с отягощениями у подростков. Am J Dis Child, 1990; 144 (9): 1015– 1017

26. ↵

    Risser WL. Травмы силовых тренировок у детей и подростков. Am Fam Physician.1991; 44. (6): 2104– 2108

27. ↵

    Мазур Л.Дж., Йетман Р.Дж., Рисер В.Л.Травмы во время тренировок с отягощениями. Спортивная медицина 1993; 16 (1): 57– 63

28. ↵

    Велтман А., Дженни С., Рианс С.Б. и др. Эффекты силовых тренировок с гидравлическим сопротивлением у мужчин препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения 1986; 18 (6): 629– 638

29. ↵

    Bailey DA, Martin AD. Физическая активность и здоровье скелета у подростков. Педиатр, 1994; 6. (4): 330– 347

30. ↵

    Steinherz LJ, Steinherz PG, Tan CT, Heller G, Murphy ML.Сердечная токсичность от 4 до 20 лет после завершения терапии антрациклинами. JAMA.1991; 266 (12): 1672– 1677

31. ↵

    Марон Б.Дж., Чайтман Б.Р., Акерман М.Дж. и др. Рекомендации по физическим нагрузкам и занятиям физкультурно-оздоровительными видами спорта для молодых пациентов с генетическими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тираж 2004; 109 (22): 2807– 2816

32. ↵

    Американская академия педиатрии, Комитет по спортивной медицине и фитнесу. Подростки и анаболические стероиды: тематический обзор.Педиатрия.1997; 99 (6): 904– 908

33. ↵

    Gomez J, Американская академия педиатрии, Комитет по спортивной медицине и фитнесу. Использование веществ, улучшающих работоспособность. Педиатрия.2005; 115 (4): 1103– 1106

34. ↵

    Харрис СС. Готовность заниматься спортом. В: Салливан Дж. А., Андерсон С. Дж., Ред. Уход за юным спортсменом. Элк-Гроув-Виллидж, штат Иллинойс: Американская академия педиатрии и Американская академия хирургов-ортопедов; 2000: 19– 24

35. ↵

    Stone MH, Pierce KC, Sands WA, Stone ME.Тяжелая атлетика: краткий обзор. Strength Cond J.2006; 28 (1): 50– 66

36. Берд Р., Пирс К., Рейли Л., Брэди Дж. Выступление тяжелоатлетов во времени. Спортивная биомеханика.2003; 2 (1): 133– 140

37. ↵

    Hamill BP. Относительная безопасность тяжелой атлетики и силовых тренировок. J Strength Cond Res.1994; 8 (1): 53– 57

38. ↵

    Cahill BR, ed. Материалы конференции по силовой тренировке и препубертатному возрасту.Роземонт, Иллинойс: Американское ортопедическое общество спортивной медицины; 1988: 1– 14

39. ↵

    Файгенбаум А.

    No related posts.