Меню на день с калориями: Меню на 1200 калорий в день на неделю их простых продуктов

Если у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, ваш врач может направить вас к кардиологу.

«Наша цель — снизить риск сердечных заболеваний», — поясняет г-жа Зумпано. «Мы стараемся помочь вам начать работу и обучить вас, чтобы у вас была возможность делать выбор между« хорошей »и« плохой »едой».

Когда вы обратитесь к кардиологу-диетологу, вы узнаете, как:

1. Отличите продукты, богатые питательными веществами, от продуктов с пустыми калориями.

• Средиземноморская диета богата продуктами, богатыми питательными веществами, витаминами, минералами, клетчаткой и / или полезными жирами; свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; бобы и цельнозерновые; и нежирные белки.

• Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и уровень плохого холестерина ЛПВП.

2. Выбирайте здоровые жиры вместо нездоровых.

• Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
• Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», — говорит она.
• Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Старайтесь готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
• Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.

3. Отличите здоровые углеводы от нездоровых.

• Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макаронные изделия или рис.

• Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», — предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовые порции углеводов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.”

• Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

4. Ешьте дома чаще.

• Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», — говорит г-жа Мисс.Zumpano.

• Не можете отказаться от еды в ресторанах? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных или темпурных блюд, а вместо этого выбирайте запеченные, вареные или жареные продукты.

5. Постарайтесь перекусить.

• Снеки должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов — это 15 углеводов, две — 30 и т. Д.).
• Включите в каждый перекус протеин и сложные углеводы.
• Выбирайте здоровые закуски, которые соответствуют вашим вкусовым рецепторам (например, замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы — цельнозерновыми крекерами и сыром).

6. Уменьшите количество соли в рационе.

• Всегда читайте этикетки на продуктах питания, чтобы узнать о содержании натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.

• Когда едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

«Мы можем показать вам, как изменить способ питания, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не думать об этом», — говорит г-жа Зумпано.

Меню на 21 день (1500 калорий)

Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов — лишь одна часть успешной диеты, основанной на чистом питании.Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, вам необходимо контролировать свой общий пищевой баланс.

Но для того, чтобы составить план здорового питания с идеальными порциями, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, требуется серьезное ноу-хау и преданность делу. Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, я разработал этот полный 21-дневный план питания с высоким содержанием белка и чистым питанием с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления пищи, которые стоит попробовать.

Как похудеть Чистое питание

Очистка своего рациона может помочь избавиться от лишних калорий из-за добавления сахара и обработанных пищевых продуктов, но вполне возможно переедать питательными цельными продуктами.Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, калории имеют ключевое значение!

Определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения своих целей, а затем составьте соответствующий план питания. Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее суточное расходование энергии (TDEE).

Как пользоваться этим планом чистого питания

Ниже приведено трехнедельное меню с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками. Каждую неделю предоставляется список продуктов, расписание приема пищи и ссылки на все рецепты.

В этот план не входят напитки, поэтому, если вы пьете что-нибудь, что содержит калории, это повлияет на ваше ежедневное питание — просто обязательно отслеживайте это!

Я рекомендую готовить большую часть блюд заранее, используя еженедельный режим приготовления.

Используйте список покупок, чтобы спланировать заранее, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и заранее приготовьте и порционируйте свои блюда на неделю.

Составление плана приема пищи без вреда для здоровья

Этот план питания рассчитан на 1500 калорий. Все, что вам нужно сделать, — это разделить на несколько порций, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 20%. Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,2 и свой набор!

Или, если вам нужно меньше калорий, например план питания на 1200 калорий, вам нужно уменьшить порции на 20% и умножить все ингредиенты на 0.8.

Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — это самый простой способ убедиться, что вы постоянно получаете больше калорий.

Пищевые предпочтения и аллергия

Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть! Так что, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов питания, не стесняйтесь делать замены.

Этот план не содержит глютена и обычно содержит только цельные продукты, но включает некоторые молочные продукты из йогурта и творога. При необходимости вы можете легко заменить свои любимые молочные продукты, но учтите, что это, скорее всего, уменьшит общее количество белка.

Чтобы приготовить этот соус без сои, просто добавьте свой любимый соус терияки без сои, и все готово!

Чит-меню

Этот план действительно включает комнату для маневра с закусками! Если вы жаждете угощения или хотите включить напитки, вы можете легко поменять некоторые варианты закусок.

Хотя я не рекомендую включать больше пары «читов» в неделю, использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели.

неделя 1

Используйте следующий список продуктов и рецепты, чтобы приступить к первой неделе.

Список покупок

Вот все продукты, которые понадобятся вам по рецептам.

Свежие продукты

• Яичные белки 32 унции
• 4 стакана творога
• 3 болгарских перца
• 2 чашки шпината
• 2 стакана зелени с рукколой
• 2 стакана помидоров черри
• 1 крупный помидор
• 1 авокадо
• 1 банка грибов
• 1 небольшой пучок спаржи
• 1 крупный батат
• 1 огурец
• 1 перец халапеньо
• 3-4 редиски
• Семена граната
• 1 дюжина яиц
• ~ 1 фунт органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
• ~ 1 фунт говяжьего фарша травяного откорма, сырой (12 унций приготовленной)
• ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций)
• ~ 1 1/4 фунта очищенных креветок, сырых (1 фунт приготовленных)
• Сыр фета 2 унции
• 10 унций хумуса
• 8 шт. Целые фрукты (на ваш выбор)

Сухие продукты и приправы

• Кошерная соль
• Черный перец
• Оливковое масло
• Лимонный сок
• Сок лайма
• Порошок куркумы
• Луковый порошок
• Чесночный порошок
• Паприка
• Корица
• Семена фенхеля, молотые
• Экстракт ванили
• Разрыхлитель
• Красный винный уксус
• Дижонская горчица
• Мед
• 2 стакана миндаля
• Овес, 18 унций, старомодный
• 3 чашки сырой киноа

Свежие травы

• Розмарин
• кинза
• Головка чеснока

Завтрак

Вот два чистых блюда на завтрак, которые помогут вам в течение недели.

1. Яичный белок Frittata + вафли из сладкого картофеля с кленом и корицей

Эти два рецепта очень просты в приготовлении и обеспечат вам макро-сбалансированный завтрак на шесть дней в неделю.

Приготовьте один полный рецепт фриттаты и соедините свою порцию с одной вафлей из сладкого картофеля (умножьте полный рецепт на 3).

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию завтрака:

• Белок 41 г
• Жир 8 г
• Углеводы 14 г
• калорий 295

Замени вафли замороженным жареным сладким картофелем, чтобы сэкономить время на приготовлении еды!

2.1 чашка творога + цельные фрукты

В качестве оставшегося завтрака используйте оставшийся творог и фрукт.

Вот среднее количество калорий и макросов для этого завтрака:

• Белок 29 г
• Жир 2 г
• Углеводы 39 г
• калорий 260

Обед

Вот два рецепта обеда, которые стоит попробовать.

1. Рецепт салата с курицей и курицей с гранатом

Наслаждайтесь этим свежим и сытным салатом на четыре обеда.

Обменяйте сыр с плесенью на фету, чтобы сэкономить на ингредиентах. И не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 42 г
• Жир 17 г
• Углеводы 20 г
• калорий 410

2. Стейк, кебаб и средиземноморский салат из киноа

Этот простой обед со стейком и киноа удовлетворит вас, приготовив минимум еды.

Отрегулируйте рецепт на 3 порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 28 г
• Жир 14 г
• Углеводы 39 г
• калорий 454

Ужин

Сделайте ужин легким с этими двумя блюдами.

1. Миска с начинкой из средиземноморской говядины

Сделайте этот рецепт на три порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 37 г
• Жир 16 г
• Углеводы 20 г
• калорий 370

2.Севиче из креветок + ½ стакана вареной киноа или риса

Соедините это севиче без приготовления с остатками киноа для постного и богатого питательными веществами ужина четыре вечера в неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 35 г
• Жир 8 г
• Углеводы 34 г
• калорий 322

Закуски

Некоторые рекомендуемые закуски с использованием имеющихся ингредиентов включают:

1. 2 яйца вкрутую + фрукты (3 дня)
2. 1/4 стакана миндаля + фрукты (4 дня)

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 10 г
• Жир 12 г
• Углеводы 26 г
• калорий 260

У вас достаточно яиц и миндаля, чтобы перекусить каждый день недели.
Поскольку на этой неделе примерно 1300 калорий в день, у вас также есть место для маневра с оставшимися 200 калориями в день!

Не стесняйтесь использовать это для любых калорийных напитков или здоровых закусок по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 200 калорий по выбору (каждый день)

2 неделя

Готово ко второй неделе!

Список покупок

Вы можете повторно использовать многие стабильные при хранении ингредиенты, начиная с первой недели, например, приправы. Вот дополнительные продукты, которые вам понадобятся.

Свежие продукты

• 2 стакана помидоров черри
• 1 большой огурец
• 1 пучок зеленого лука
• 3 стакана свежих помидоров черри
• 2 средних авокадо
• 1 пучок спаржи
• 8 стаканов масляного салата
• 2 чашки pico de gallo, купленный в магазине
• 1/4 стакана замороженной черники, размороженной
• ~ 2,5 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
• ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
• ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций)
• 10 ломтиков бекона из индейки
• 5 стаканов греческого йогурта
• 7 кусочков целых фруктов (на ваш выбор)

Сухие продукты и приправы

• Копченый перец
• 5 фунтов сырого коричневого риса
• 1 столовая ложка варенья из черники
• 6 чайных ложек семян чиа
• 1/4 стакана семян конопли 2 столовые ложки конопляных сердец
• Масло ореховое

Свежие травы

• 1 пучок мяты
• Укроп 1 пучок
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок свежей кинзы

Завтрак

У вас следующее меню завтрака.

1. Протеин на ночь в овсянке

Сделайте достаточно на четыре утра. Пусть будет интересно с разными начинками!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 37 г
• Жир 6 г
• Углеводы 43 г
• калорий 294

2. Парфе из греческого йогурта с протеином

Сделайте хватит на три утра. Его также можно использовать в качестве закуски, если вы предпочитаете овес каждый день!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 32 г
• Жир 12 г
• Углеводы 36 г
• калорий 383

Попробуйте этот рецепт со старомодным овсом вместо мюсли, чтобы сэкономить $ и калории.

Обед

Вот два обеда, по которым можно приготовить еду.

1. Простой салат из лосося

Наслаждайтесь этим свежим и ярким салатом на три обеда. Не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30
• Жир 23
• Углеводы 12
• калорий 375

2. Блюдо с курицей по-средиземноморски

Это блюдо создано для приготовления обедов.Используйте оставшийся хумус и чеснок с первой недели и готовьте достаточно на четыре дня.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 19 г
• Углеводы 37 г
• калорий 434

Ужин

Вот ваше обеденное меню.

1. Копченый стейк из паприки, стейк-фрай + ½ стакана вареного коричневого риса или киноа

Попробуйте это с простым перцем, если не хотите тратить больше денег на приправы.

Сделайте достаточно для трех ужинов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 15 г
• Углеводы 37 г
• калорий 385

2. Чаша для куриного буррито

Этот рецепт безумно легко приготовить, и его хватит на четыре ужина.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 41 г
• Жир 11 г
• Углеводы 40 г
• калорий 430

Закуски

На этой неделе делайте закуски простыми и насыщенными, чтобы сэкономить время и деньги.

1. Целые фрукты + 2 столовые ложки орехового масла

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 6 г
• Жир 16 г
• Углеводы 27 г
• калорий 290

3 неделя

Вот твоя последняя неделя!

Список покупок

Вы все еще можете повторно использовать многие приправы и сухие продукты, полученные ранее в этом месяце. Вот все новые продукты, которые вам нужно будет купить.

Свежие продукты

• 1 пучок капусты
• 2 стакана зелени
• 2 чашки романа
• 2 стакана помидоров черри
• 1 чашка болгарского перца, нарезанного кубиками
• 1 стакан брюссельской капусты
• 3 стакана измельченной зеленой и пурпурной капусты
• 1 стакан тертой моркови
• 1 лук-шалот
• 5-6 сладких картофелей
• 1 огурец
• 1 красная луковица
• 1 пучок зеленого лука
• 2 стакана греческого йогурта
• 2 унции голубого сыра
• 8 целых фруктов (на ваш выбор)
• 12 целых яиц
• ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
• 1 фунт нежирной колбасы из индейки, нарезанной или раскрошенной
• ~ 1 1/4 фунта говяжьего фарша травяного откорма, сырой (16 унций приготовленной)
• ~ 1 фунт белой рыбы, сырой (12 унций приготовленной)
• ~ 3/4 фунта куриной грудки, сырой (8 унций приготовленной)

Сухие продукты и приправы

• 2 стакана фисташек
• Пакет с приправами для тако
• Соус Терияки
• Семена кунжута (по желанию)

Свежие травы

• 1 пучок свежей кинзы
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок зеленого лука (по желанию)

Завтрак

Сделайте завтрак легким, приготовив только одно блюдо и распределив его порциями на всю неделю! Я обещаю, что он достаточно хорош, чтобы съесть семь раз.

1. Запеканка для завтрака из сладкого картофеля и колбасы

Полностью загружено и полностью вкусно. Замените молоко на греческий йогурт, если хотите сократить количество ингредиентов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 23 г
• Жир 13 г
• Углеводы 20 г
• калорий 296

Обед

Вот ваше обеденное меню на третью неделю.

1. Рецепт чаши с зерном лосося

Сделайте это на три обеда на этой неделе.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 30 г
• Жир 19 г
• Углеводы 37 г
• калорий 434

2. Салат с курицей и коббом, достойный слюни

Приготовьте это (с заправкой на стороне) на четыре обеда.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 34 г
• Жир 18 г
• Углеводы 39 г
• калорий 440

Ужин

Вот рецепты ужина.

1. Рецепт чаши с говядиной и рисом Терияки

Кому нужен этот вкусный рецепт чистой еды на вынос? Сделайте четыре порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 36 г
• Жир 14 г
• Углеводы 29 г
• калорий 400

2. Чаша для тако с белой рыбой

Используйте остатки пико де галло, оставшиеся после второй недели, и делайте три порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

• Белок 35 г
• Жир 9 г
• Углеводы 40 г
• калорий 383

Закуски

Вы можете использовать оставшиеся орехи, йогурт и фрукты, чтобы каждый день составлять доступный здоровый перекус.

1. ¼ чашки Фисташки + фрукты (4 порции)
2. ½ стакана греческого йогурта + фрукты (3 настройки)

У вас также остались калории на третьей неделе! Используйте это как лакомство или низкокалорийную закуску по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 100 калорий по вашему выбору.

Разбивка по стоимости и времени

Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 250 до 300 долларов в бакалейных магазинах в зависимости от того, выберете ли вы органические продукты, нарезите продажи, купите некоторые готовые продукты, местоположение и т.

Вы также можете запланировать два-три часа в неделю на приготовление и приготовление блюд — не включая время на уборку!

Приблизительно за ту же цену (или меньше, если вы выбираете a la carte) и нулевое время на приготовление или уборку, вы могли бы каждую неделю готовить и отправлять всю свою еду прямо к вашей двери с доставкой чистой еды Trifecta. Никогда больше не ешьте одно и то же, полностью откажитесь от приготовления еды и сделайте соблюдение чистой диеты проще, чем когда-либо!

Диетическое меню на 1200 калорий

Пирамида здорового веса клиники Мэйо: примерное меню

Пирамида здорового веса клиники Майо: примерное меню

Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам придерживаться сбалансированной, питательной диеты при достижении здорового веса.

Овощи и фрукты, фундамент пирамиды, должны быть в центре вашего внимания. Эти продукты имеют низкую энергетическую ценность. Это означает, что вы можете съесть их много, потому что они не содержат много калорий. По мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде, пищевые группы становятся более плотными по плотности — в их объеме больше калорий. Чтобы похудеть, вам следует ограничить количество употребляемых вами этих продуктов.

Количество порций для каждой группы продуктов определяется вашим дневным целевым уровнем калорий.Если ваша цель — 1200 калорий, ваш план питания должен включать четыре или более порции овощей, три порции белков / молочных продуктов и три порции жиров.

Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам похудеть или сохранить свой вес. Треугольная форма показывает, на чем следует сосредоточиться при выборе здоровой пищи. Ешьте больше продуктов с основания пирамиды и меньше — с вершины.

Пример меню в соответствии с пирамидой здорового веса клиники Майо

Этот пример дневного меню соответствует пирамиде здорового веса клиники Мэйо.Пример показывает, как уместить порции из каждой категории в пирамиде, не превышая 1200 калорий. Вы можете настроить меню в соответствии со своими вкусами и потребностями в калориях.

Анализ питательных веществ и порции для выборочного меню

Здоровые перекусы, которые помогут насытиться

Если вы чувствуете голод, следуя Пирамиде здорового веса клиники Майо, съешьте больше фруктов и овощей.Просто убедитесь, что ваши фрукты либо свежие, либо консервированные в воде или соке — и что вы сливаете жидкость перед едой.

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Диета с 1700 калориями для медленного и устойчивого похудания

Если вы думаете о том, чтобы подготовить свое тело к пляжу, существует сверхэффективная диета, которая поможет вам достичь поставленных целей.Это диета на 1700 калорий, которая помогает медленно и стабильно терять организм.

Соблюдая эту диету, нужно сосредоточиться на здоровой пище. Сбалансированное сочетание продуктов из всех групп продуктов питания рекомендуется для диеты на 1700 калорий. Это здорово, потому что ваше тело будет получать достаточно витаминов и минералов, чтобы оставаться энергичным и здоровым. Диета на 1700 калорий включает такие продукты, как овощи, нежирное мясо, фрукты, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и жиры.

Чтобы извлечь из этой диеты все преимущества, необходимо придерживаться правильного баланса углеводов, белков и полезных жиров.Большинство диетологов предлагают следующую разбивку:

Подробнее: Пескатарианская диета: что это такое и как следовать?

50% калорий из углеводов = 850 калорий из углеводов или 212 граммов углеводов в день

10-30% калорий из здоровых жиров = 170-459 калорий или 18-51 грамм жиров

20-30% калорий из белка = 340 — 459 калорий или 85 — 114 граммов белка

Чтобы достичь хороших результатов, вам нужно съедать 1700 калорий в день здоровой пищи и придерживаться правильного баланса углеводов, белков и жиров.Однако не стоит рассчитывать на быстрое похудение. Дело в том, что эта диета работает надолго. Таким образом, вы можете ожидать медленной, постепенной потери веса от 0,5 до 2 фунтов в неделю.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Преимущества и недостатки диеты на 1700 калорий

Плюсов:

• человек, соблюдающих эту диету, с большей вероятностью сохранят вес
• это здоровый способ похудеть
• вы получаете достаточно калорий, чтобы поддерживать правильное питание
• эта диета может привести вас к здоровому образу жизни
• диета на 1700 калорий легко настраивается

Минусы:

• калории надо считать
• кулинарные навыки — плюс
• Эта диета требует некоторого планирования и работы
• диета работает в долгосрочной перспективе

Вот план питания на 1700 калорий на день

Это однодневное меню содержит 1700 калорий, из них 100 г белка, 68 г жира и 179 г углеводов.

• Завтрак: 2 яйца, приготовленных любым способом, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой масла, 1/2 грейпфрута
• Утренний перекус: 1/2 стакана свежих ягод, 1/2 стакана обезжиренного простого йогурта
• Обед: сэндвич с курицей на гриле, состоящий из 3 унций жареной курицы, 1 ломтика сыра чеддер и обезжиренного майонеза на 2 кусочках цельнозернового хлеба, смешанного зеленого салата с 2 столовыми ложками оливкового масла и бальзамического уксуса
• Полдник: 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1 маленькое яблоко, 6 цельнозерновых крекеров
• Ужин: 4 унции лосося или тунца, 1 стакан брокколи, сбрызнутый столовой ложкой оливкового масла, 3/4 стакана коричневого риса.

Посмотрите эту 20-минутную домашнюю тренировку для всего тела, которая может помочь вам похудеть.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

1. Диета на 1700 калорий (2019, livestrong.com)
2. Очень низкокалорийные диеты: что нужно знать (2018, webmd.com)
3. Примеры меню для 1700 низкокалорийной диеты (2020, verywellfit.com)

План приема пищи на 1600 калорий, проверяющий все блоки питания

Вы обычно знаете, сколько калорий вы потребляете за день? Большинство людей понятия не имеют, сколько калорий они потребляют в день. Вы слышите общие разговоры, пока они сыты, они хороши.Подсчет калорий — это хороший способ, поскольку он позволяет узнать, сколько калорий вы потребляете в день. Знание этого числа поможет вам легко достичь желаемого веса. Если ваша цель — прибавить несколько килограммов, вы просто добавляете количество калорий, которое вы потребляете за день. Если ваша цель — похудеть, вы просто уменьшите количество потребляемых калорий в день. Этот рутинный подсчет калорий уступил место многим диетам с подсчетом калорий, хорошим примером такой диеты является план приема пищи на 1600 калорий.

Как следует из названия, диета на 1600 калорий — это план питания, который позволяет участникам этого плана съедать максимум 1600 калорий в день.Есть много причин, по которым вы можете принять участие в этом плане питания. Основная причина для большинства людей — похудание (2). Какой бы ни была ваша причина, вам всегда следует проконсультироваться с диетологом, прежде чем начинать новый план питания.

Если вы хотите принять диету с 1600 калориями, вам нужно убедиться, что вы будете получать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Вы можете сделать это, включив в свой рацион множество разновидностей здоровой пищи с низким содержанием калорий (3).Лучшее, что может сделать каждый, соблюдающий диету, — это сосредоточиться на максимальном потреблении питательных веществ. Это также относится к диете на 1600 калорий.

Эта диета предполагает сокращение количества потребляемых калорий, так как это низкокалорийная диета. Диеты могут снизить количество потребляемых калорий на:

• Представляем продукты с высоким содержанием сытости. Здесь едят продукты, способствующие эффекту сытости. Эти продукты заставляют чувствовать сытость дольше и, следовательно, сокращают потребление пищи.Продукты, богатые клетчаткой и / или белком, хороши для усиления эффекта сытости.
• Ограничение вариантов питания. Здесь вы решите держаться подальше от определенных продуктов или групп продуктов. Хороший пример — стать веганом. Это означает, что вам придется исключить из своего рациона мясо и все другие продукты животного происхождения. Люди также могут принять другие меры, например исключить из своего рациона фаст-фуд и обработанные продукты.

Какой из двух вариантов работает для вас, пока вы придерживаетесь диеты в 1600 калорий, вам необходимо следить за тем, чтобы ваше ежедневное потребление не превышало 1600 калорий.

Подробнее: Что такое обратная диета: больше есть, чтобы меньше весить

Этот план питания, как и многие другие, предназначен не для всех. Есть люди, которые на этой диете добьются успеха и достигнут своего веса. Типы людей, которым следует придерживаться этой диеты:

• Женщины среднего роста (4). 1600 калорий — это всего лишь количество калорий для женщин среднего роста, которые легко тренируются и хотят поддерживать свой вес.Это потому, что в среднем женщинам нужно от 1200 до 1800 калорий в день.
• Мужчинам, желающим похудеть (4). Мужчинам нужно больше калорий в день по сравнению с женщинами. 1600 калорий в день, скорее всего, заставят мужчину похудеть.
• Люди с диабетом (1, 10). Хороший способ контролировать диабет — контролировать свой вес. 1600 калорий в день помогут похудеть людям с ожирением и диабетом. Съедание 1600 калорий в день также будет означать контроль размера порций таким образом, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые давили на вас слишком долго, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Если вы придерживаетесь такого плана питания, в котором учитываются калории, вы должны знать, какое количество каждой пищи вам следует съесть. Это гарантирует, что ваше тело получит все необходимые питательные вещества. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы, если вы придерживаетесь рациона с 1600 калориями, вам следует съесть следующее количество:

Фрукты очень важны для человека.Это потому, что они содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму. Если вы придерживаетесь рациона, содержащего 1600 калорий, вам необходимо 1 ½ стакана фруктов в день (6). 1 чашка банки с фруктами считается как:

• Чашка сырых, замороженных, вареных или консервированных фруктов.
• Это также можно считать ½ стакана сухофруктов.
• Также может считаться 1 чашкой 100% фруктового сока.

Некоторые из лучших фруктовых предложений для вашего рациона включают следующее:

Грейпфрут — один из цитрусовых, к которым также относятся лимоны, апельсины, мандарины, лаймы и другие.Грейпфрут — это нечто среднее между апельсином и помело. У него кисло-сладкая мякоть и горькие стенки между сегментами. Как и другие цитрусовые, грейпфрут очень сочный и богат антиоксидантами. Половина этого цитрусового фрукта может предложить вам 65% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) витамина С. Красный грейпфрут также богат витамином А. Еще одним преимуществом этого фрукта является то, что он низкокалорийный — 308 г (около 10 г). унция) грейпфрут, содержащий около 129 калорий. Грейпфрут также имеет низкий гликемический индекс, поэтому он медленнее высвобождает сахар в кровь.Вы можете найти этот цитрусовый почти в любой здоровой диете для похудения. Его можно употреблять отдельно, как закуску или часть завтрака, или добавлять в салаты и смузи.

Даже дети знают, что одно яблоко в день отпугнет врача. Этот фрукт богат клетчаткой, которая продлевает чувство сытости и способствует пищеварению. Одно большое яблоко на 242 г (8,5 унции) содержит 126 калорий, 5,8 г клетчатки, 14,5 мг кальция, 12,1 мг магния, 26,6 мг фосфора, 259 мг калия, 11,1 мг витамина С, 7.26 мкг фолиевой кислоты, 7,26 мкг витамина Е и другие питательные вещества. Яблоки рекомендуется есть целыми и сырыми. Вы можете наслаждаться ими в качестве закуски, добавлять их в хлопья, йогурт, смузи, салаты и другие блюда или готовить, запекая, добавляя в выпечку, запекая с мясом или делая яблочное пюре.

Ягоды часто сильно недооценивают. Ягод очень много, одни более сладкие, другие кислые, поэтому каждый сможет найти ягоду на свой вкус. Они до краев наполнены различными жизненно важными питательными веществами, но при этом низкокалорийны.Половина чашки черники дает вам 42 калории и 12% от РСНП витамина C и марганца, а также 18% витамина K. Одна чашка клубники может предложить вам менее 48 калорий, 3 г клетчатки, 150%. РСНП витамина С и почти 30% марганца. Не впечатлило? Тогда как насчет того факта, что ягоды могут помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, а также уменьшить воспаление, что особенно полезно для людей с избыточным весом. Ягоды можно употреблять в свежем и сыром виде или замороженные.Вы можете добавить их в хлопья или йогурт, добавить их в салат, выпечку или смузи, съесть их в качестве закуски или посыпать ими цельнозерновые оладьи.

Овощи необходимы нашему организму. Овощи богаты таким количеством питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Если вы придерживаетесь этого плана питания, вам нужно 2 чашки овощей в день (6). 1 чашка овощей считается как

• Стакан сырых, вареных или консервированных овощей.
• Это также считается 2 чашками листового салата.
• Его также можно считать 1 стаканом 100% овощного сока.

Некоторые из лучших овощей, способствующих снижению веса:

Общеизвестно, что листовая зелень очень полезна для здоровья. Они также являются одними из лучших продуктов для похудения. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, капуста, мангольд и другие, богата клетчаткой и необходимыми микроэлементами, среди которых есть различные витамины, антиоксиданты и минералы. Например, они могут предоставить вам витамин A, витамин C, антиоксиданты, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин K, магний, кальций, железо и калий.Они низкокалорийны и могут использоваться для увеличения объема приема пищи без значительного увеличения потребления энергии. Вы можете добавлять их в еду в виде салата или в коктейли. Вы также можете использовать, например, шпинат в качестве ингредиента для здорового цельнозернового бургера или цельнозерновой пиццы.

Как и листовая зелень, крестоцветные овощи являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты для похудания. Они включают цветную капусту, брокколи, капусту и брюссельскую капусту.Крестоцветные овощи богаты клетчаткой и обладают отличной начинкой. Они также относительно богаты белками. Они могут обеспечить вас большим количеством фолиевой кислоты, витамина К, витамина А, витамина С и фитонутриентов, которые могут помочь снизить воспаление и снизить риск развития рака. Крестоцветные овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ являются идеальным ингредиентом любого блюда для похудения. Лучший способ приготовить овощи семейства крестоцветных — это их отварить, запечь на гриле, приготовить на пару или запечь.

Грибы также являются отличным дополнением к вашему рациону. Они очень вкусные и их легко приготовить. Даже если вы не любитель грибов, обязательно найдете те, которые вам понравятся, ведь их великое множество. Грибы обезжирены, содержат мало натрия и калорий, но богаты клетчаткой, белком и антиоксидантами. Они являются отличным источником селена, меди, тиамина, магния и фосфора. Некоторые из преимуществ употребления грибов для здоровья включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера.Есть много способов приготовить грибы. Вы можете съесть их в консервированном виде, запечь их, приготовить грибной суп, добавить их в салат или съесть в качестве гарнира.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее

Зерновые также являются важным компонентом любой диеты. Человеку, соблюдающему эту диету, необходимо 5 унций зерна (6). Унция зерен считается как:

• Кусочек хлеба.
• Это также можно считать как 1 унцию готовых к употреблению хлопьев.
• Это также может считаться ½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев.

Это важные макроэлементы в определенной диете. Белки помогают в росте мышц и восстановлении тканей, а также во многих других целях в организме. Человеку, соблюдающему эту диету в 1600 калорий, необходимо 4 унции белков (6). Унция белка считается как:

• Унция вареного или консервированного нежирного мяса, птицы или морепродуктов.
• Также считается за 1 яйцо.
• Это также считается 1 столовой ложкой арахисового масла.
• Унция белка также считается стакана вареной фасоли или гороха.
• Это также считается ½ унции орехов или семян.

Молочные продукты также важны в диете. Для этого вам нужно 3 чашки молочных продуктов в день (6). Чашка молочных продуктов считается как:

• Стакан молока.
• Это также можно считать стаканом йогурта.
• Чашка крепленого соевого напитка.
• Это также может считаться 1 ½ унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра.

Масла также важны в диете. Иногда они помогают обеспечить тело энергией, а также изолируют его от холода. Человеку, соблюдающему эту диету, необходимо 22 грамма масла (около 1 ⅝ столовой ложки) в день (6).

Чрезвычайно важно различать здоровые и нездоровые жиры.Следует избегать нездоровых жиров, таких как трансжиры и насыщенные жиры, поскольку они только повышают уровень плохого холестерина, повышая риск различных серьезных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.

Здоровые жиры, включая моно- и полиненасыщенные жиры, напротив, снижают риск вышеперечисленных заболеваний и способствуют оптимальному здоровью. Вот почему рекомендуется, чтобы потребление нездоровых жиров составляло не более 10% от дневной нормы калорий.Попробуйте заменить нездоровые жиры на их полезные аналоги. Вы можете найти много полезных жиров в жирной рыбе, авокадо, оливках, орехах, семенах и их маслах.

Углеводы, белки и жиры — три основных макроэлемента, в которых нуждается ваше тело. Различные макросы по-разному используются в теле. Калории в вашем рационе поступают из макроэлементов, которые вы принимаете. В каждом плане питания требуется определенное количество каждого макроса в зависимости от плана питания.Вот сколько каждого макроэлемента вы должны иметь в своем рационе на 1600 калорий.

Углеводы используются для обеспечения организма необходимой энергией. Это причина того, что вашему организму нужны углеводы в большем количестве по сравнению с другими макроэлементами. От 45% до 65% рациона человека должны составлять углеводы (8). В грамме углеводов содержится 4 калории. При диете на 1600 калорий это количество углеводов, которое вам нужно:

45% от 1600 калорий = 720 калорий

720 калорий = 180 граммов углеводов

65% от 1600 калорий = 1040 калорий

1040 калорий = 260 граммов углеводов

Вам необходимо потреблять от 180 до 260 граммов углеводов в день.

Белки необходимы для диеты. От 10% до 30% рациона человека должно состоять из белков (8). В грамме белка содержится 4 калории. При диете на 1600 калорий это необходимое количество белков:

10% от 1600 калорий = 160 калорий

160 калорий = 40 граммов белка

30% от 1600 калорий = 480 калорий

480 калорий = 120 граммов белка

В день необходимо потреблять от 40 до 120 граммов белков.

Жиры важны для вашего тела, поскольку они также могут использоваться в качестве источника энергии, когда углеводов недостаточно. Жиры должны составлять от 20% до 35% рациона человека (8). В грамме жиров содержится 9 калорий. При диете на 1600 калорий это необходимое количество жиров:

20% от 1600 калорий = 320 калорий

320 калорий = 35,6 г жира

35% от 1600 калорий = 560 калорий

560 калорий = 62.2 грамма жира

Вам необходимо потреблять от 35 до 63 граммов жиров в день.

Чтобы похудеть, вам необходимо придерживаться диеты, которая вызовет дефицит калорий, а также будет способствовать здоровому питанию. На это может подойти диета в 1600 калорий. Чтобы диета была устойчивой, она не должна быть слишком строгой. Рациональный план питания не только позволяет вам похудеть здоровым образом, но и помогает не набирать лишний вес.Снижение веса здоровым образом означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает за день. Рекомендуется снизить дневное потребление калорий на 500 или 1000 калорий (5). Если вы уменьшите 500 калорий в день, к концу недели вы потеряете 1 фунт. Это потому, что 1 фунт состоит из 3500 калорий. Если вы уменьшите 1000 калорий в день, к концу недели вы должны сбросить около 2 фунтов.

Если вы человек, который обычно потребляет 2100 калорий и более в день, потребление 1600 калорий, что составляет 500 калорий от вашего нормального потребления, будет способствовать снижению веса (5). Когда вы худеете, важно помнить, что качество еды имеет решающее значение в вашем пути к снижению веса. Здоровая пища способствует лучшей потере веса. Это в первую очередь потому, что они не содержат насыщенных жиров и добавленных сахаров. Насыщенные жиры и добавленный сахар вызывают увеличение веса и отсутствие потери веса.

Подробнее: Советы по снижению веса для подростков: Руководство для подростков по достижению здорового веса и его поддержанию

Также важно включать продукты с высоким содержанием клетчатки в свой рацион на 1600 калорий. Помимо того, что клетчатка помогает пищеварению и предотвращает запоры, она также помогает контролировать аппетит на более длительный период времени. Это снижает количество калорий, которые вы потребляете за день, и, следовательно, способствует снижению веса, не вызывая чувства голода или неудовлетворенности.Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей. Это потому, что фрукты и овощи содержат очень мало калорий, но в то же время очень полезны.

Если вам кажется, что этот план питания не дает быстрых результатов, вы можете включить упражнения. Один из надежных способов похудеть — это правильная диета с регулярными физическими упражнениями (7). Добавление упражнений в ваш план диеты помогает создать еще больший дефицит калорий, тем самым способствуя большей потере веса. Чем тяжелее упражнение, тем больше веса вы, вероятно, потеряете от него.Конечно, это не означает, что вы должны делать упражнения, с которыми вам не справиться.

Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, вам нужно найти способ подсчета калорий (5). Это поможет вам узнать, когда вы собираетесь превысить необходимое количество калорий, которое в данном случае составляет 1600 калорий. Есть много разных приложений, которые могут вам в этом помочь.

Важно помнить, что даже несмотря на то, что это низкокалорийная диета, похудение не произойдет сразу.Похудение требует времени и большой дисциплины. Если потребление 1600 калорий в день не помогает вам похудеть, вам следует проконсультироваться со специалистом, так как он сможет лучше посоветовать вам, что делать, чтобы похудеть.

Еще никогда не было так легко вернуть себя в форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Завтрак

калорий 303.7, жиры: 14,8 г, углеводы: 32,3 г, белки: 11,4 г

Обед

• 1 порция юго-западных яиц
• 1 Яблоко

калорий: 350,4, жиров: 18,6 г, углеводов: 28,3 г, белков: 19,4 г

Ужин

• 1 порция белкового пудинга из черники
• калорий: 349,1, жиров: 3 г, углеводов: 21,6 г, белков: 58,5 г

Закуска

• Торт 1 кружка банана с корицей
• 1 овсянка с бананом и орехом

Калорий: 597.7 Жиры: 26 г, углеводы: 78,3 г, белки: 21,7 г

Всего калорий в день: 1601

Завтрак

330 калорий

Обед

370 калорий

Ужин

• Зимняя колбаса и салат из чечевицы

390 калорий

Закуска

• 1 Starbucks, высокий 2-процентный молочный латте
• 1 банан
• 2 печенья Keebler Sandies

420 калорий

Всего калорий в день: 1510

Завтрак

293 калории

Обед

• Помидоры, моцарелла и базилик Панини

231 калория

Ужин

• Здоровая медленная плита Texas Roadhouse Chili для двоих

324 калории

Закуска

• Тощие лодки для чизбургеров

237 калорий

• Спаржа, помидоры черри и тарт с фетой

319 калорий

213 калорий

Всего калорий в день: 1617

Это пример простого плана питания на 1600 калорий.Вы можете изменить свой рацион по своему желанию. Есть люди, которые предпочли бы съесть три приема пищи по 500 калорий и одну закуску на 100 калорий. Другие предпочли бы трехразовое питание и две закуски. Как вы разделите 1600 калорий, на самом деле не имеет значения. Важно убедиться, что вы потребляете только 1600 калорий в день.

План питания на 1600 калорий — это хороший план питания, к которому стоит присоединиться, если вы хотите похудеть. Это не слишком ограничительно и, следовательно, может сохраняться в течение длительного периода времени.Прежде чем присоединиться к этому плану питания, вам следует проконсультироваться с диетологом, который подскажет, подходит ли вам эта диета. Ключ к успешному соблюдению диеты — убедиться, что вы планируете ее заранее, и это относится и к этой диете. Чтобы добиться лучших результатов, обязательно тренируйтесь, все еще соблюдая эту диету.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
2. 7-дневный план диетического питания для похудения: 1600 калорий (2016, eatwell.com)
3. План питания на 1600 калорий в день (2019, livestrong.com)
4. 1600 калорий, диета и план питания (нет данных, freedieting.com)
5. Могу ли я похудеть, получая 1600 калорий в день? (2019 г., livestrong.com
6. ДИЕТИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ НА 2015-2020 ГОДЫ ВОСЬМОЕ ИЗДАНИЕ (нет данных, dietaryguidelines.gov)
7. Низкокалорийные диеты означают качественную жизнь, исследования показывают (2016, dailyhealth.com)
8. Макронутриенты 101 (2019, verywellfit.com)
9. Переведите свою диету на автопилот (n.д., eatthismuch.com)
10. Пример безопасного для диабета плана питания на 1600 калорий (2020, verywellhealth.com)
11. Лучший план диеты для похудения: план на 1600 калорий (нет данных, skinnyms.com)
12. Ваш день на 1600 калорий (2014, womenshealthmag.com)