Как совмещать кардио и силовые тренировки: Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Как совмещать кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 вчеловек занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород.

Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с людьми, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения.

Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Как совмещать тренировки

Варианты, как совместить кардиотренировки с вашей силовой тренировочной программой, зависят от вашего типа телосложения.

Эндоморфы

Эндоморфы — то есть люди, расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю.

Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (для эндоморфов):

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т. д. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать).

По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут.

Мезоморфы

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Медленные и равномерные кардиотренировки (для мезоморфов):

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерным уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко прокричать медленные и равномерные кардиотренировки.

Эктоморфы

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 аэробных тренировки в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление. Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, так как при таких тренировках силовые цели могут задерживаться!

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление (для эктоморфов):

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим отягощением примерно 30% от вашего предполагаемого максимума для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

1. Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
2. Выпады или другие упражнения для каждой ноги.
3. Отжимания или другие горизонтальные упражнения на жим.
4. Разгибания рук на верхнем блоке или другое упражнение с движением локтя.
5. Сгибания рук с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Способы сочетания аэробных и силовых тренировок

1. Полное разделение

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

Плюсы:

• Подходит для новичков
• Более частые тренировки
• Раздельная нагрузка

Минусы:

• Большая трата времени

2.

Частичное разделение

Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Советуют использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

Плюсы:

• Экономия времени

Минусы:

• Очень долгие и тяжёлые тренировки
• Не подходит для новичков
• Редкие тренировки

3. Без разделения

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат круговые тренировки и кроссфит. У нас на сайте есть достаточно много круговых тренировок, чтобы вы смогли подобрать себе подходящую под ваши цели.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

Плюсы:

• Экономия времени и сил
• Можете тренироваться часто

Минусы:

• Не подходит новичкам
• Очень тяжёлые тренировки

Силовые и кардио тренировки на диете

Для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил.

• Тренировочный цикл правильнее строить по принципам блоковая и волновая периодизации.
• Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).

Ниже, данные о рекомендуемой частоте тренировки каждой мышечной группы:

• Число повторений может варьироваться от низкого до высокого (3-15), но в основном должно быть в диапазоне от 6 до 12 повторений с весом 70-80% от 1ПМ (одноповторный максимум).
• За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем.
• Интервалы отдыха должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.
• Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.
• Необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.
• Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве «подсобки», изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать большие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).
• Рекомендуется полная амплитуда тренировочного движения в идеальной технике (ну или приближенно к ней).

Для оптимизации процесса жиросжигания могут применяться кардиотренировки. Но необходимо учесть, что увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок негативно влияет на результаты силовых тренировок. Таким образом, рекомендуется не усердствовать с кардиотренингом — нужно поддерживать на минимально необходимом для жиросжигания уровне частоту и продолжительность кардиотренировок. Исходя из результатов исследований, оптимальным считается выполнение кардио на велотренажерах или кардиотренировки, задействующие все тело (а не только верх или низ. Например фулбоди с легким весом/гирями).

Как совмещать силовые и кардиотренировки

Многие люди, решившие нарастить мышцы, избегают кардио, потому, что опасаются, что они уменьшат мышцы в объемах. Отчасти это справедливо: кардио действительно снижает мощность сигналов «сделай меня больше», посылаемых в мышечные волокна, в течение нескольких часов и даже дней после тренировки.

Но насколько именно будет меньше сигнал, во многом зависит от интенсивности тренировок и насколько вам тяжело во время них. Исследование на эту тему провел еще в 1970-е Роберт Хиксон, пауэрлифтер и сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США).

Он начал регулярно бегать и через некоторое время обнаружил, что его мышцы становятся меньше. Тогда он решил провести эксперимент с участием трех групп спортсменов. Первая группа поднимала веса, вторая — ездила на велосипеде и бегала, третья сочетали кардиотренировки с силовыми упражнениями.

В первой группе сила ног постоянно росла в течение всей 10-недельной программы тренировок. Люди, которые комбинировали силовые и кардиотренировки, на седьмой неделе достигли равновесия, а к десятой теряли мышцы в объеме.

Когда впоследствии другие ученые повторяли исследование Хиксона, у них получались похожие результаты. Во многом поэтому совмещение силовой и аэробной программ стали называть «конкурентной тренировкой», а прекращение роста мышц из-за аэробных упражнений — «эффектом вмешательства», или «эффектом
интерференции».

Принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, и мышцы не растут.

Означает ли это, что если вы хотите побыстрее нарастить мускулы, вам следует бросить кардио вообще? Нет, и вот почему. Во-первых, Хиксон занимался силовыми упражнениями пять дней в неделю и шесть дней бегал или ездил на велосипеде. Среднестатистические люди так много не тренируются. Во-вторых, эффект интерференции проявляется не сразу. И наконец, наличие рельефных мышц не означает высокую мощность. Когда мышца сильно увеличивается
в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, нежели ее мощности.

Тренеры сходятся во мнении, что влияние кардио на прирост мышц будет зависеть от количества тренировок. Режим с пятью силовыми в неделю и шестью кардио затруднит рост мышц, зато два часа кардио в неделю вряд ли создаст проблему.

Эффект интерференции также зависит и от части тела. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью перед силовыми отрицательно влияют на увеличение размеров и силы нижней части тела. Но не мешают росту в верхней части тела.

Также необходимо учитывать период времени между силовыми и кардио. Сейчас эксперты склоняются к тому, что в идеале кардио и силовые должны быть разделены интервалом от 6 до 24 часов.

Но еще нужно суметь  попасть в этот промежуток. Ведь может случиться так, что единственная возможность заняться кардио — это до или сразу после силовой.

Как поступить в таком случае? Не делать кардиотренировку перед силовой. Конечно, 5-10 минут легкого разогрева бегом или на велотренажере не повредят. Но вот полноценная кардиотренировка изнурит вас еще до того, как вы перейдете к штанге, а это усложнит работу, необходимую для стимулирования роста мышц. Эффективной тренировки не получится. Поэтому лучше заняться кардио после силовой.

Что касается типа кардио, то исследования показывают, что бег — не самый правильный выбор. Лучше выбрать что-то менее интенсивное: например гребля, беговая дорожка с наклоном, плавание или езда на велосипеде.

Сайкл, кстати, может стать идеальным помощником на пути к вашей цели. Во время одного спортивного исследовании к двухдневной программе силовых тренировок добавили 30-60 минут велосипеда дважды в неделю — и это не оказало никакого негативного влияния на прирост размеров мышц. Бедренные мышцы росли одинаковыми темпами как в силовых, так и в силовых плюс кардиотренировочных группах.

Некоторые виды кардиотренировок (тот же сайкл с низкой или средней интенсивностью в течение 20-30 минут после тренировки ног) могут даже поспособствовать восстановлению, так как улучшают приток крови к мышцам.

Впрочем, жесткого протокола, который бы точно определял, сколько кардио нужно делать и когда, не существует. Две-три тренировки по 45 минут в неделю вряд ли повредят росту мышц. А в остальном — как и в большинстве случаев, именно доза делает яд ядом.

Кардио и силовая тренировка – худеем легко!

Кардиотренировки уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Не важно, пытаетесь ли вы похудеть, просто занимаетесь спортом или даже наращиваете мышечную массу — кардиотренировка полезна и необходима во всех случаях.

Что такое кардиотренировка и зачем она нужна?

Для начала давайте выясним, что же такое кардиотренировка. В переводе с латинского слово «Cardio» означает «сердце». Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Говоря о целях кардиотренировки, в первую очередь следует выделить следующие:

1. Подготовка организма к более серьезным тренировкам. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы закладываете себе базу на будущее. Ведь без сильного сердца невозможны занятия спортом. Особо это актуально для начинающих, чтобы в будущем проводить полноценные тренировки с хорошей нагрузкой.
2. Развитие выносливости. Кардиотренировка – это один из лучших способов развить в себе выносливость.
3. Сжигание жира. Кардиотренировка, как уже было сказано выше, — это тренировка в аэробном режиме, а это значит, что во время такой тренировки тратится множество калорий, которые организм черпает из уже имеющихся запасов жира. Следовательно, кардио – это один из лучших способов похудения.

Как достичь наибольшей эффективности?

Как необходимо тренироваться, чтобы польза кардиоупражнений была максимальной для фигуры? Прежде всего, необходимо скорректировать рацион питания. Старайтесь исключить из своего меню простые углеводы и сократить калорийность пищи.

Какое выбирать время: утро или вечер, не имеет никакого значения. Главное, чтобы продолжительность тренировки составляла не менее получаса. Первое занятие может длиться 5-10 минут, а каждые 7 дней увеличивать, дойдя до 1 часа занятий.

Добиться наибольшей эффективности можно таким методом, как интервальная нагрузка. Суть ее состоит в том, чтобы на протяжении 20 минут стараться максимально выложиться. Работа на износ позволяет в 2 раза увеличить частоту пульса, а интенсивность кардиотренировки повысить на 10 %. Еще одна польза такого метода состоит в ускорение метаболизма, продолжающий сжигать жир на протяжении суток. Данный метод довольно эффективен в снижении веса, поскольку организм препятствует развитию энзимов, использующие углеводы для строительства жировых тканей.

Какие плюсы несут в себе силовые упражнения?

Хорошо протренированные мышцы придают женскому телу хороший рельеф. Появляются типичные женский округлые формы — округляются ягодицы, подчеркиваются бедра, прорисовывается талия и конечно же поднимается грудь. Руки, ноги и спина формируются в более жесткий, упругий каркас.

С началом тренировок исчезнут несколько килограммам. Но на весы смотреть не нужно, нужно следить за отражением в зеркале. Если результат вам нравиться, значит продолжайте заниматься дальше, при этом цифра на весах может стать больше. Это зависит от того, сколько мышц в вашем организме. Чем больше мышц, тем больше вес, но меньше жира. Используйте для измерения метр.

Рост мышц действуют как твердая платформа. Мышцы создают твердую площадку под кожей, тем самым изменяя внешний вид кожи. Она становиться упругой и красивой. Кроме того кожа и подкожный слой изменяются из-за того, что повышается циркуляция крови и метаболизм, формируются новые защитные волокна коллагена. Руки, ноги выглядят более гладкими и упругими. Даже целлюлит уходит от силовых тренировок.

Силовые тренировки обеспечивают сильные кости, защищая их от остеопороза.

Если у вас появились боли в спине, то с помощью силовых тренировок, можно заставить работать мышечный каркас, улучшить метаболизм в болезненной области. Тренировки облегчат нагрузку на позвоночник, а появившийся мышечный каркас будет поддерживать его.

Тренированные мышцы наиболее эффективная защита для суставов. Только нагрузка на мышцы позволяет производить достаточное количество суставной жидкости, которая питает хрящ питательными веществами. Сильные мышцы, сухожилия и связки могут предотвратить стрессовую нагрузку, которая может повредить сустав. Те, кто страдает от остеоартрита (износа хряща) может облегчить себе страдания с помощью силовых тренировок.

Регулярные занятия увеличивают самооценку и помогают потерять лишний вес. Мышцы потребляют в три раза больше энергии, чем такое же количество жира — даже в состоянии покоя. Мышцы используются для увеличения скорости обмена веществ в организме. Если силовые тренировки сочетать со здоровой диетой, жир сгорает, при этом мышцы увеличивают свою мощность и с каждым днем рельеф тела становиться красивее. Так мышцы увеличить нашу самооценку и даже поддерживают наше душевное состояние. Во время занятий вырабатывается гормон радости. Поэтому с тренировки человек идет счастливым.

Наиболее важные советы для успешного старта !

Как часто заниматься? По крайней мере, 45 минут 2 раза в неделю следует ходить на силовые тренировки. Если есть возможность ходить 3-4 раза в неделю, не упускайте ее.
С чего начать? Начните с разминки в течении 5-10 минут. Это могут быть простые приседания, растяжка.
Нужна ли растяжка мышц? Чтобы избежать травм, начинайте всегда с растяжки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Микротравмы в мышцах почти неизбежны в начале. Они вызывают боль. Если она слишком сильная, вы можете пропустить следующую тренировку. Замените тренировку на прогулку, примите горячую ванну. Это поможет вам в процессе восстановления. Если ваши мышцы болят не сильно, нет никаких причин пропускать тренировку.

 

можно ли совмещать в один день, правильное совмещение кардиотренировок для похудения

Кардиотренировка — любая физическая активность.

Главный источник энергии — аэробный гликолиз: окисление глюкозы, в результате чего развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы у человека.

Основная особенность – высокая интенсивность с минимальной нагрузкой.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — физические упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением и направлены на развитие мускулатуры и укреплению мышц.

Подобные занятия помогают нарастить недостающий объем в одних местах и похудеть в других. За счёт этого происходит коррекция форм тела.

Если речь идёт о женщинах, то для них силовые тренинги так же полезны, как и фитнес. Упражнения позволяют быстрее сбрасывать вес, и становится выносливее и сильнее. Женщины, которые делают силовые нагрузки, отмечают, что после них фигура стройнее и подтянутее.

Мужчинам силовые тренировки нужны для формирования рельефного и накачанного тела. Большинство представителей мужского пола предпочитают именно такие упражнения. Они помогают подкачаться, улучшить общее состояние и повысить работоспособность.

Принципиальные отличия кардио нагрузок от силовых, их плюсы

• Цель силового тренинга — максимально увеличить человеческую силу, плотность, объем и выносливость мышц.
• Цели кардиотренировки — развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение состояния здоровья.
• Расход калорий после силовых длится на протяжении суток.
• Калории после кардио прекращают расходоваться спустя 30–50 минут.
• Силовые: с их помощью происходит ускорение анаболических процессов в организме, при условии, что соблюдается правильное питание и есть полноценный отдых.
• Кардио: запускает процессы катаболизма (не касается только спринтов).

Внимание! Кардиотренировки не так эффективны в борьбе с лишним весом, ведь трата калорий происходит только во время занятий, а после, расход тут же снижается. Вывод: силовые тренировки гораздо лучше подходят людям, желающим сбросить массу.

Как правильно совместить кардиотренировки и силовые: можно ли их в один день?

Делая кардио и силовые занятия для похудения в один день, стоит разбить их на два этапа.

К примеру, можно около 40 минут позаниматься кардио с утра, а в обед либо вечером сделать силовые нагрузки. У совмещения есть преимущества: метаболизм повышается в два раза, жир сжигается быстрее.

Иногда не хватает времени, чтобы делать две тренировки, поэтому их совмещают и делать одну за другой. Сразу после силовых упражнений делается кардио.

Единственные минусы: длительность и утомительность. Порой совмещённые занятия продолжаются на протяжении 80 минут.

Комбинирование позволяет держать пульс в зоне жиросжигания и эффективно худеть на тренировке, и после неё.

Способы совмещения занятий для похудения

Совмещать силовые и кардио нагрузки в один день можно, если полностью или частично разделить их, а также комбинировать занятия.

Полное разделение

Такой способ означает, что силовые будут делаться отдельно от кардиотренировок. Например, вторник, четверг и суббота — силовые нагрузки, а понедельник и среда — кардио.

Метод отлично подойдёт людям, у которых достаточно свободного времени. Кроме того, разделение рекомендуется применять новичкам.

При полном разделении уделяют больше внимания кардиотренировкам. Занятия длятся не более 35 минут, если они низкоинтенсивные: бег, ходьба на беговой дорожке, эллипс, велотренажер.

Справка! В случае высокоинтенсивной нагрузки (80–90% от максимального ЧСС), достаточно будет 25 мин.

Вам также будет интересно:

Частичное разделение

Говоря о частичном разделении, подразумевается следующее: кардиотренировка делается перед силовой или сразу после неё.

Тренеры не советуют начинать с кардио, ведь после качественно сделанных упражнений сил не останется на второй этап.

Частичное разделение эффективно тем, что жир, который вышел из клеток после силовых нагрузок, сожжётся вовремя кардио.

Кардиотренировки, проходящие в медленном темпе, делаются в течение 35–40 мин, а вот высокоинтенсивные не стоит выполнять более 15 минут.

Комбинирование

Комбинированными называются занятия, которые проходят вперемешку друг с другом. Чаще всего ими пользуются девушки. Программа не рассчитана на новичков и людей, у которых есть проблемы со здоровьем. А для желающих добиться максимального результата — комбинирование идеальный вариант. Главные цели и задачи программы:

• похудение;
• проработка рельефа;
• повышение силовой выносливости;
• сжигание жира;

Пример комбинированного тренинга:

• выпады с гантелями 13–15 повторов.

Фото 1. Девушка в тренажерном зале делает выпады вперед с гантелями в руках, выполняется до 15 подходов.

• Не делая перерыв, сразу приступить к сгибанию ног в тренажёре лёжа 12–15 повторов;
• Отдых: 2 минуты;
• Подход выпадов и сгибаний;
• Опять отдых: 2 мин;
• Третий раз — выпады и сгибания;
• Кардиотренажёр.

Фото 2. Девушка выполняет сгибания ног на тренажере лежа, повторение упражнения — до 15 раз.

Упражнения в виде аэробики

Сначала тренинг напоминает обычное кардио. Первые несколько минут даются на разминающие упражнения. После окончания разминки начинается основная часть. Нагрузка идёт на мышцы плеч, ног, брюшного пресса и ягодицы.

Внимание! Такие занятия проводятся 2–3 дня в неделю. Хотя бы 1 день должен быть между тренировками, в качестве выходного. Средняя длительность 40–60 минут. Если больше заниматься по времени, то организм будет перенапряжён, а меньше — плохая эффективность.

Последовательность упражнений может меняться, по принципу — снизу вверх, от ног к плечам либо наоборот. Чтобы достичь хороших результатов, потребуется задействовать как можно больше мышц. Распространены наклоны и выпады.

Полезное видео

Из видео можно узнать мнение тренера о том, как лучше совмещать кардио и силовые нагрузки.

Заключение

Правильно совместить кардио и силовые занятия — отличное решение для людей, которые хотят быстро скинуть вес и сделать тело накачанным. Но не стоит забывать, что подобные тренинги не подходят новичкам и тем, у кого есть проблемы со здоровьем, ведь нагрузка очень серьёзная.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как сочетать кардио и силовые тренировки. С одной стороны, силовая тренировка направлена на прирост мышечной массы, а кардио — на потерю жировой прослойки. Идеальный вариант. Но с другой стороны мы знаем, что это — два противоположных процесса, которые невозможно объединить в один. Возникает резонный вопрос: а есть ли смысл в кардиотренировках при работе на массу? Хотите знать ответ? Он у нас есть, так что читайте статью! Поехали.

Общая информация

В мире железного спорта давно и прочно обосновалось мнение, что кардионагрузки сводят на нет весь прогресс. Некоторые атлеты настолько свято верят в это мнение, что доходит до смешного: подняться по лестнице на второй этаж для них смерти подобно, ведь это же кардио, можно похудеть!

Да, конечно, кардионагрузка и силовой тренинг запускают разные адаптационные механизмы. И чем больше усилий вы будете прикладывать к одному виду тренинга, тем сложнее будет достигнуть результатов во втором.

Дает ли эта информация нам право на то, чтобы сделать вывод: кардио и силовые нагрузки несовместимы? Нет, не дает, потому что вывод получается у нас ложный. При правильном дозировании правильно выбранного типа кардионагрузки, она может улучшить ваши силовые результаты, укрепить здоровье и состав тканей вашего тела. И сейчас мы будем разбираться в этой магии.

Можно ли наращивать мышцы при наличии кардионагрузки?

Пару десятков лет было проведено исследование на эту тему. Результаты были однозначные. Если на протяжении десяти недель сочетать силовой тренинг с кардионагрузками, то это приведет к тому, что мышечный рост замедляется, если сравнивать только с силовыми тренировками.

Вроде все понятно. Но давайте взглянем чуть получше на то исследование. В неделю у испытуемых было пять силовых тренировок и шесть дней подряд у них была кардионагрузка. То есть, общий тренировочный объем чрезвычайно велик. Мало кто из нас согласиться каждый день крутить педали по сорок минут.

Исследования, которые проводились позже, показали: умеренное количество кардионагрузки может усиливать эффекты силовой тренировки. Две-три кардиотренировки в неделю дают лучший показатель, чем одни только силовые тренировки.

Так что теперь мы можем сделать истинный вывод: разумное сочетание силовой нагрузки с кардиотренировками — это только плюсик вам в тренировочную карму. Много кардио — плохо, нивелируются результаты силовой тренировки. Полное отсутствие кардио — тоже нехорошо, вы лимитируете свои возможности. Для получения наилучших результатов в свою тренировочную программу нужно включить две или три кардиотренировки в неделю. И будет вам счастье: мышцы не пострадают, а выносливость и общее состояние улучшится.

Время для кардиотренировок

Адаптационные механизмы, которые возникают в ответ на силовой тренинг и кардионагрузки, могут подавлять друг друга. Так что возникает задача: правильно распределить их во времени. Минимальное время между силовой тренировкой и кардиосессией должно составлять не менее шести часов.

Хотя если этот промежуток времени будет очень большим, то может возникнуть крепатура после силовой, что непременно скажется на эффективности кардио. Так что ищите свою собственную золотую середину. Стоит отметить тот факт, что силовые показатели и прирост мышечной массы не зависит от очередности этих видов нагрузки. Говоря простым языком, нет разницы: будет у вас силовая тренировка первой, или вы поставите её после кардио.

Но остается еще практический момент. Если выложиться по полной программе на велотренажере, то вряд ли вы сможете показать высший пилотаж во время силовой тренировки. Уж лучше быть выжатым лимончиком на беговой дорожке после приседаний, чем наоборот.

Тип кардио тоже важен

Бег — самый распространенный вид кардионагрузок. Но именно бег вызывает наиболее сильное повреждение волокон в мышцах. Вероятно, это соотносится с тем, что во время бега наблюдается большое количество эксцентрических сокращений в волокнах мышц. Езда на велосипеде не так травмирует мышцы: во время этой активности идет акцент на концентрическую активность мышц.

То есть, час бегать на дорожке — не самый лучший вариант. Вы не сожжете много калорий, если используете этот тренажер для похудения, и не получите преференций в плане роста мышц. Лучше выбирать другие виды кардионагрузок. Практические исследования показали, что сочетание силовой тренировки и работы на велотренажере дает лучшие результаты, чем силовая тренировка с беговой дорожкой, или один лишь силовой тренинг.

Как использовать кардио?

Ниже мы приведем несколько полезных советов, которые помогут вам улучшить свои силовые результаты при сочетании тренировок с отягощениями и кардионагрузками:

● в своей тренировочной программе целесообразно использовать такие стратегии, которые повышают интенсивность кардионагрузки, но при этом идет снижение общей нагрузки. Как пример — ВИИТ-тренировки несколько раз в неделю;
● с точки зрения здравого смысла сперва проводите силовую тренировку, и только после неё — кардио. Если использовать обратный порядок, то силовые могут упасть;
● между силовой тренировкой и кардиосессией должно быть не менее шести часов;
● беговой дорожке лучше предпочесть велотренажер.

Вывод

Кардиотренировки довольно благоприятно сказываются на здоровье. Кроме того, что они тренируют выносливость, помогают исчерпать запасы гликогена и тренируют сердце, они могут улучшить ваши результаты в силовом тренинге.

Нужно лишь правильно расставить их во времени и использовать соответствующий объем нагрузок. И спустя довольно короткое время вы можете стать тем самым исключением из правил, когда кардионагрузка не вредит бодибилдеру, а лишь помогает. Всем сухой мышечной массы.

Как совмещать кардио и силовые тренировки: до, после или вместе

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 волонтеров занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с волонтерами, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения. Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Варианты, как инкорпорировать кардиотренировки в программу «Максимальная сила», зависят от вашего типа телосложения. Здесь я привожу соответствующие инструкции в главах с 6 по 9. В общих чертах, эндоморфы — т.е. расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю в течение всей программы. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 сессии в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление.

Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, т.к. при таких тренировках силовые цели могут задерживаться! Ниже я описываю три вида кардиотренировок, которые я включил в программу «Максимальная сила» (в соответствии с вашим телосложением).

Высокоэффективные интервальные тренировки

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т.п. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут. Более специфические рекомендации вы прочтете позже.

Медленные и равномерные кардиотренировки

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерном уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко проклинать медленные и равномерные кардиотренировки.

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим грузом в примерно 30% от вашего предполагаемого 1RM для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

• Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
• Выпад с поворотом или другие упражнения для каждой ноги.
• Отжимание или другие горизонтальные упражнения на жим.
• Жим канатной трехглавой мышцы или другое упражнение с движением локтя.
• Вращение с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Комбинируем кардио и силовые тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Что лучше выбрать, занимаясь спортом — кардио или силовые тренировки? А зачем выбирать что-то одно, когда оба вида тренировок можно совместить! Как это устроено? Приходите в «MyFitness» и мы вам раскроем наш секрет, что взять из каждого вида тренинга и в каком объеме, чтобы быть в отличной физической форме! Ну а пока если вы еще вдруг к нам не пришли в клуб за практикой, что очень зря, расскажем о теоретической составляющей вопроса. Это тоже интересно и познавательно.

Для начала давайте дадим правильные определения тому, что называть кардио, а что силовой тренировкой. Возможностей получить кардио нагрузку — большое множество: бег, инерционный велотренажер, прыжки на скакалке — это основное, что нужно выбирать в зале. Чем полезна кардио тренировка? Конечно же эффективностью сжигания жира! Силовая тренировка — это занятие с дополнительным отягощением.

Работа с весами заставляем организм расходовать энергию в повышенном режиме, а значит сжигает калории.

Когда нашему телу нужно поработать максимально, справиться с хорошими нагрузками, потерпеть в силовой работе или много/быстро побегать, то организм задействует гликоген — это углеводы, которые наше тело запасает впрок. Как только во время тренировки запасы гликогена закончатся, организм в ход пустит подкожный жир, чтобы запустить процесс восстановления, а калории будут тратиться на процесс роста мышечной массы. Поэтому если вы хотите добиться результата в зале, а вы этого хотите, не нужно ставить перед собой выбор: «что лучше» — кардио или силовая, ведь каждый из этих видов тренинга отлично сжигает жировые накопления. Вполне логично, что для максимальности эффекта надо научиться совмещать эти две разновидности работы в зале, комбинировать их.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Комбинировать кардио и силовые тренировки конечно же нужно! Кардио тренировки действительно помогают похудеть и избавиться от каких-то жировых отложений, силовые помогут увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддержать хорошую физическую форму, а это нормальное желание для всех посетителей фитнес-клубов, включая «MyFitness», то оба этих тренинга необходимо комбинировать. Как комбинировать — зависит от целей человека, его телосложения. Но не переживайте, мы вам поможем со всеми этими вопросами разобраться!»

Ну что ж, мы определились, что и силовая тренировка, и кардио одинаково полезны и нужны. Но что делать первым в начале тренировки? Если вы давненько не занимались спортом, работаете в офисе, то, конечно, проще будет начать день в зале с кардио. Если же ведете активный и подвижный образ жизни, ваша работа связана с физическими нагрузками, логично, что вы можете сделать больший акцент на силовых упражнениях. Аэробная работа, как правило, выполняется по выбору — может быть проделана как до, так и после силовой части тренировки. Кардио станет отличной разминкой, позволит разогреть организм, и ваше тело будет готово получать дальнейшие нагрузки. Но тут главное не переусердствовать с бегом или кручением педалей. Можно так выдохнуться на аэробной части, что вы просто устанете перед силовой. Нам такое не подойдет! В «MyFitness» мы вас научим как правильно спланировать и провести тренировку, чтобы всего было в меру.

Что еще нужно знать при совмещении кардио с силовой? Помимо гликогена во время продолжительного кардио в расход пойдет мышечный жир. И если здесь переусердствовать, то следующими под раздачу попадут мышцы, а это может привести к снижению мышечной массы.

В качестве среднего значения возьмите 60 минут — это тот промежуток времени, которого вам для полноценного кардио будет более чем достаточно. Для разминки же хватит вообще 5-7 минут — в таком режиме не испортить поставленную работу по набору мышечной массы. Если у вас такой цели нет, то когда делать кардио — до или после силовой, особого значения не имеет.

Кардио после силовой — наиболее оптимальный вариант по умолчанию. К работе с весом вы подойдете с максимумом тех сил, с которыми пришли в зал. Отпахав с железом, можно перейти к аэробной работе, продолжительность которой вы уже определите самостоятельно, по остаточному принципу. 30-40 минут кардио вам будет достаточно, не сомневайтесь. Умеренная кардио нагрузка в таком случае не помешает росту мышечной массы. В этом режиме вы можете строить свой каждый тренировочный день в графике занятий. Самый распространенный подход в таком случае — тренировки в понедельник, среду и пятницу.

Еще один вариант сочетания кардио и силовой — это разбить тренировки по дням, чередовать их друг за другом. Такой подход предусматривает 6 тренировочных дней в неделю, с выходным в воскресенье. Организм в плане восстановления такой график должен воспринять лучше, но для этого еще и нужно располагать свободным временем для указанного плана тренировок. Если получится, то организм, безусловно, восстанавливаться будет еще быстрей, а мышцы расти максимально.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Что лучше — кардио или силовой тренинг? Этот вопрос сам по себе странный. И то, и то другое нам просто необходимо в тренировочном процессе. Кардио укрепляет сердечную мышцу, ускоряет метаболизм, сжигает калории — благодаря этому вес будет уходить, сократится количество жировых клеток, увеличится сила легких, да и просто повысится жизненный тонус! Силовая тренировка поможет вам не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу, а затем и ее объем без увеличения жировой ткани».

В «MyFitness» мы поможем вам подобрать наиболее оптимальный вариант кардио и силовой тренировки исходя именно из ваших целей. Не забывайте: вы приходите в зал не ради кого-то, а ради себя и своего здоровья!

 

Как сочетать кардио и тяжелую атлетику для максимальной потери веса

Давайте обсудим, как совместить кардио и тяжелую атлетику, чтобы добиться максимальных результатов похудания.

Для этого мы разберем кардио, которые в основном представляют собой беговые дорожки и эллиптические тренажеры, и разберем тяжелую атлетику, которая будет больше частью ваших тренировок с отягощениями, и то, как они влияют на ваше тело и наиболее эффективный способ сочетать их для достижения наилучших результатов.Посмотрите это видео от тренера по здоровью Short Pump Брэндона Райса и читайте дальше.

Кардио и потеря веса

Когда мы говорим о кардио, мы говорим о длительных расходах энергии от умеренного до высокого. Это беговая дорожка, эллиптический тренажер, занятия по вращению, чтобы убедиться, что мы сосредоточены на продолжительности, очень ограниченном количестве отдыха между ними и способах, которыми вы можете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. время.

Когда дело доходит до похудания, я не думаю, что есть какой-то секрет, и мы собираемся процитировать это, что «непрерывное движение с разумной интенсивностью и объемом будет лучше, чем прерывистое упражнение».

Итак, я имею в виду большую продолжительность. Если вы тратите от 30 минут до часа энергии, это лучше, чем приседать на 10 или 12 повторений с минутой или около того между отдыхами.

Важно понимать, что если вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, это поможет увеличить расход энергии, а также сосредоточиться на расходе калорий.

Cardio, как и беговые дорожки и эллиптические тренажеры, отлично подходят для расходования энергии во время упражнений. Итак, пока вы на самом деле тренируетесь, беговая дорожка или эллиптический тренажер поможет сжечь эти калории. Убедитесь, что вы сосредоточены на разумном балансе между потребляемыми и потраченными калориями. Кардио будет эффективным способом сделать это в течение длительного времени.

Если вы в основном тяжелоатлет

Способы включения кардиотренировок, если вы в основном тяжелоатлет и у вас были проблемы с попытками похудеть с течением времени:

• Увеличьте количество кардио при поднятии тяжестей, чтобы увеличить количество калорий, которые у вас есть.Уменьшение веса и увеличение количества повторений помогут вам продлить упражнение.
• Вместо того, чтобы приседать на 200 фунтов на 10 повторений, попробуйте приседать на 50 фунтов на 20 или 25 повторений. Это поможет увеличить вашу частоту сердечных сокращений и сохранить эту увеличенную частоту сердечных сокращений в течение более длительного периода времени.
• Уменьшите количество отдыха между подходами. Если вы обычно делаете отжимания и отдыхаете минуту, а затем снова возвращаетесь к отжиманиям, попробуйте уменьшить количество отдыха между подходами.Это поможет сохранить частоту сердечных сокращений на более длительное время и, надеюсь, увеличит расход калорий.

Тяжелая атлетика и похудание

Силовые тренировки направлены на повышение скорости метаболизма. Под этим я подразумеваю расходы вашего тела в состоянии покоя и то, насколько эффективно оно будет сжигать эти калории.

Наращивание мышечной массы, нет никакого секрета, увеличит ваш метаболизм в состоянии покоя. Это не большая разница.Это может быть от 30 до 40 калорий в день, но эта разница может составить большое количество калорий в течение длительного периода времени.

Повышение уровня метаболизма в состоянии покоя поможет увеличить ваши общие калорийные затраты и, надеюсь, вы сможете похудеть в течение длительного периода времени.

Также убедитесь, что у вас здоровое телосложение, верно? Когда большинство людей худеет, мы обычно наблюдаем уменьшение жировой массы тела, но также иногда и уменьшение массы скелетных мышц.И если вы худеете нездоровыми темпами, то есть уменьшение жировой массы тела, уменьшение массы скелетных мышц, это не будет надежным решением в течение длительного периода времени.

Итак, понимание того, что сохранение этой мышцы в неприкосновенности будет важным для того, чтобы это было устойчивым долгосрочным вариантом, если вы пытаетесь похудеть.

А также то, что мы называем эпохой, или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет продолжать сжигать калории, то, что мы называем эффектом дожигания, и то, что вы хотите сделать с помощью тяжелой атлетики, — это повысить способность вашего тела эффективно расходовать калории, даже после тренировки.

Кардио в первую очередь занимается тем, как сжигать калории во время упражнений, и увеличение мышечной массы, имеющейся на вашем теле, поможет увеличить количество расходуемых калорий даже после того, как вы закончите тренировку.

Если вы занимаетесь в основном кардио

Если вы больше любите кардио-упражнения и хотите начать заниматься тяжелой атлетикой на более регулярной основе, по возможности делайте перерывы во время кардио. Так что бегайте, катайтесь на велосипеде или будьте на эллиптическом тренажере примерно 10-15 минут, а затем сделайте пятиминутный перерыв и сделайте несколько приседаний, сделайте немного растяжки.Прервите монотонное нахождение на беговой дорожке по 45 минут за раз, выполняя приседания или отжимания между каждыми 10 или 15-минутными периодами.

Также попробуйте круговую тренировку. Из тренировок с отягощениями можно делать кардиоупражнения. Итак, уменьшите вес, увеличьте количество повторений и убедитесь, что вы можете делать это в течение длительного времени.

Убедившись, что вы можете использовать меньшие веса в течение длительного периода времени, вы поможете увеличить и поддерживать эту более высокую частоту сердечных сокращений, что, в конечном итоге, является целью любой программы с отягощениями или упражнений: чем выше частота пульса, тем больше пользы вы получаете ». переживем в долгосрочной перспективе.

И еще раз анализ состава тела. Это будет очень важно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует на определенные программы, которые у вас есть, и дать вам цель или свет в конце туннеля, чтобы вы могли продолжать этот путь потери веса в течение длительного времени. промежуток времени.

Коучинг по здоровью в PartnerMD

участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Брэндон, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.

Круговые тренировки высокой интенсивности (HICT)

Круговая тренировка высокой интенсивности (HICT) предполагает сочетание кардио-тренировок и тренировок с отягощениями в одной тренировке.В нем чередуются движения верхней и нижней части тела, а также упражнения с высокой и низкой интенсивностью. Идея заключается в сложной, комплексной программе для всего тела, которая обещает лучшие результаты по снижению веса за меньшее время.

Основным преимуществом HICT является то, что вы увеличиваете количество калорий, которые ваше тело продолжает сжигать после окончания тренировки. Некоторые считают, что это дожигание или потребление кислорода после тренировки (EPOC) помогает повысить ваш метаболизм, что может помочь с потерей веса.Взаимодействие с другими людьми

Повсюду наблюдается тенденция усерднее работать как на кардио, так и на силовых тренировках. CrossFit и Orange Theory Fitness рекламируют высокоинтенсивные тренировки кругового типа, разработанные для ускорения пульса.

Эффективность

Стандартные рекомендации по упражнениям обычно включают два разных вида тренировок: от умеренной до интенсивной кардио примерно 150 минут в неделю или 75 минут высокой интенсивности в неделю, плюс отдельная силовая тренировка не реже двух дней в неделю.Взаимодействие с другими людьми

Хотя именно столько регулярных упражнений вам нужно для здоровья и фитнеса, у многих людей не так много времени на тренировки каждую неделю. Конечно, есть способы сочетать силу и кардио в одной тренировке, но это все равно требует времени.

Также ведутся споры о том, может ли выполнение кардио в первую очередь привести к снижению эффективности силовых тренировок, и наоборот. В 2013 году в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа спортивной медицины в журнале «», посвященном здоровью и фитнесу, подробно описывается эффективность высокоинтенсивных круговых тренировок, сочетающих силовые и кардио тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Идея HICT состоит в том, что вы сжигаете калории и наращиваете силу за одну тренировку, экономя ваше время и энергию, обеспечивая при этом эффективную тренировку, которая даст вам хорошие результаты.

Тренировка

Журнал Heath & Fitness Journal авторы создали следующую примерную тренировку HICT со следующими параметрами, чтобы проверить ее эффективность:

• 12 упражнений со смесью кардиоупражнений и упражнений с собственным весом, включая упражнения для всего тела, комплексные упражнения
• Упражнения, задействующие крупные мышцы тела, такие как ягодицы, грудь и спина
• Движения, которые можно легко изменить для разных уровней физической подготовки (например,г., отжимания на коленях вместо традиционных отжиманий)
• Чередование групп мышц и интенсивности (например, за упражнением для нижней части тела (приседания) следовало упражнение для верхней части тела (отжимания), в то время как за упражнением высокой интенсивности (прыжки) следовало упражнение меньшей интенсивности (приседание на стене). Это позволяет отдохнуть между группами мышц и энергетическими системами, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и не выгорать слишком быстро.)
• Каждое упражнение выполняется от 30 до 60 с 2-3 повторениями
• Цепь длится семь минут, что в сумме дает 20-минутную тренировку при трехкратном повторении

Пример тренировки

Ниже представлена ​​тренировка, которую составили авторы, в комплекте с 12 упражнениями, которые не требуют оборудования, прорабатывают все мышцы тела и могут выполняться где угодно.Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, отдыхайте 10 секунд между ними и повторяйте от одного до трех (или более) раз.

• Скручивания живота
• Планка предплечья
• Боковая планка предплечья
• Высокие колени / бег на месте
• Домкраты для прыжков
• Выпады
• Отжимания
• Отжимания от боковой планки
• Приседания
• Подъемы на стул
• Отжимания на трицепс на стуле
• Стенка

Это всего лишь образец.Более продвинутые люди могут захотеть увеличить интенсивность, добавив веса или попробовав более сложные упражнения.

Преимущества

Авторы обнаружили ряд преимуществ HICT, в том числе:

• Это быстрый и эффективный способ похудеть и сжечь жир.
• HICT также увеличивает дожигание — количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.
• Эти типы тренировок также могут быть направлены на увеличение количества жира на животе.
• HICT-тренировки короче и эффективнее.
• Они увеличивают VO2max, максимальное количество кислорода, потребляемого во время интенсивных упражнений, а также повышают вашу общую физическую форму.

Меры предосторожности

Высокая интенсивность этого типа тренировок в сочетании с короткими перерывами требует больше энергии, чем традиционные тренировки. Поскольку вы двигаетесь быстро, вам нужно хорошо знать упражнения, чтобы иметь хорошую форму, даже если вы устали.

Попробуйте выполнять упражнения с максимально возможным отдыхом, а затем сокращайте периоды отдыха по мере улучшения физической формы.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, что слишком много тренировок с высокой интенсивностью, независимо от их вида, может привести к перетренированности, травмам или даже выгоранию, если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Попробуйте выполнить эти тренировки примерно два раза в неделю с перерывами между ними. Рассмотрите возможность перекрестных тренировок с другими видами деятельности, такими как кардио, йога или пилатес, чтобы по-разному прорабатывать мышцы.

Похудеть и набрать мышцы: основы перестройки тела

Одновременное наращивание мышечной массы и похудание — процесс, известный как перестройка тела — две цели тренировки с отягощениями и физической подготовки.Но поскольку это противоречивые физиологические процессы, ваше тело сопротивляется тому, чтобы делать то и другое одновременно. Вместо этого наши тела эволюционировали, чтобы увеличивать и жир, и мышцы во времена изобилия и терять их и то, и другое в периоды нехватки, когда доступность пищи недостаточна.

Хотя потеря веса является одним из компонентов, программы перестройки тела не являются строго планами похудания. Чтобы достичь целей по поддержанию или увеличению мышечной массы и похудению, у вас должна быть четко задокументированная программа, и вы должны применять ее с точностью.

Что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Для сжигания жира необходимо немного урезать калории, свести к минимуму потребление рафинированных углеводов и снизить потребление жиров; наращивание мышечной массы требует белка. Вы не сможете набрать мышечную массу, если не создадите анаболическую среду. Другими словами, вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать достаточную массу тела и энергию для физических упражнений.

Многие люди недооценивают то, сколько они едят, как показывают калориметрические научные тесты.Очень низкокалорийные диеты не нужны и не рекомендуются специалистами по питанию, но для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, но не настолько, чтобы ваше тело испытывало недостаток энергии.

Углеводы вам не враг, но, пытаясь избавиться от жира, вы должны попытаться ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как печенье, пирожные, кексы, конфеты, пудинги, картофельные чипсы и чипсы, крекеры, сладкие напитки и т. Д.Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как бананы, яблоки, овес или другие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

С точки зрения питания, существуют различия между здоровыми диетическими жирами и менее полезными диетическими жирами. Чтобы избавиться от жира, полезно стремиться получать 20% и 30% ежедневных калорий из жира. Жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков. Эта разница в калориях значительно облегчает переедание, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием жиров.

Достижение целей перестройки тела обычно требует уменьшения потребления жиров и углеводов и увеличения потребления белка, поэтому замена некоторых рафинированных углеводов и менее полезных жиров в вашем рационе на умеренное увеличение количества белка должно помочь сохранить или увеличить вашу мышечную массу, пока вы теряете. толстый. Исследования показывают, что потребление дополнительного количества белка во время похудания побуждает ваше тело сохранять большую мышечную массу, а в сочетании с тренировками с отягощениями способствует потере жира, а также поддерживает мышечную массу.

Постарайтесь варьировать источники белка, добавляя растительные белки, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, такими как соевый и гороховый белок, вместо того, чтобы придерживаться только продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров. Согласно исследованию 2018 года, замена насыщенных жиров моно- и полиненасыщенными жирами может иметь положительное влияние на массу тела.

Когда есть для восстановления тела

Ваше тело жаждет топлива как во время, так и после интенсивных упражнений, когда ваш метаболизм ускорился, но не получил пищи.Это вызванное физическими упражнениями ускорение метаболизма может привести к тому, что гормон кортизол расщепит ваши мышцы на глюкозу.

Уловка состоит в том, чтобы потреблять достаточно углеводов, чтобы кортизол не выполнял эту негативную задачу, но не настолько, чтобы заставить ваше тело соскользнуть в положительный энергетический баланс (потребление слишком большого количества калорий для поддержки потери жира).

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, поэтому неплохо съесть небольшой перекус, богатый углеводами, например фрукт, перед тренировкой.Углеводы перед тренировкой помогут вам не проводить тренировку голодным и придадут вашему телу заряд энергии. Однако будьте осторожны, не ешьте слишком много, иначе любые движения могут вызвать у вас тошноту.

После сеанса потоотделения насладитесь легкой едой, содержащей белок, сложные углеводы и электролиты, например сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе или банане.

Лучше всего есть легче в дни отдыха или тренировок с низкой интенсивностью и следить за тем, чтобы в течение всего времени бодрствования вы получали протеин.Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки, а также в дни отдыха.

Как выполнять упражнения для наращивания мышц

Выполнять только один вид упражнений в течение недели недостаточно, чтобы существенно изменить состав тела. Важно разнообразить тренировки, сочетая силовые тренировки и кардио.

Чтобы поддерживать мышечную и костную массу, а также терять жир, вашему организму необходим стимулирующий стресс. Этот стресс должен иметь форму относительно интенсивных тренировок по поднятию тяжестей, по крайней мере, три дня в неделю с выходными днями между ними.

Хотя поднятие более легких весов с большим количеством повторений будет стимулировать рост мышц, у вас гораздо больше шансов увидеть результаты, если вы поднимете тяжелые веса или, по крайней мере, 65% от вашего максимально возможного подъема. Например, если вы можете приседать с максимальной массой 130 фунтов (60 килограммов), то вам следует подумать о тренировках с минимум 85 фунтами (38 килограммами). Если вы не можете или не можете измерить свои максимумы, то простое практическое правило — убедиться, что последнее повторение в любом подходе сложно выполнить.

Восемь-двенадцать повторений и три-четыре подхода для каждого упражнения — хорошая базовая программа.

Аэробные упражнения помогают сжечь эти калории. Стабильное кардио в умеренном темпе или короткие серии высокоинтенсивных кардиоинтервалов — в сочетании с хорошей программой силовых тренировок — помогут вам избавиться от лишнего веса. Однако если вы занимаетесь кардио дольше часа, вы рискуете разрушить мышцы в качестве топлива.

Чтобы избежать однообразия, попробуйте переключаться между двумя типами упражнений (с перемежающимися днями отдыха) или объедините их в тренировку в стиле HIIT.Вы также захотите варьировать, какие мышцы вы тренируете каждый день. Возможно, один день посвятите нижней части тела, другой день — кора, третий день — верхней части тела и четвертый — всему телу.

Почему так важны отдых и восстановление

Помимо здорового питания и физических упражнений, отдых не менее важен для достижения определенной цели в фитнесе. Наращивание мышечной массы не так просто, как поднятие тяжестей и потребление большего количества белка. Когда вам приходится поднимать более тяжелые веса или преодолевать дополнительное сопротивление, ваше тело разрушает мышечные волокна, прежде чем снова их наращивать.Этот процесс известен как мышечная гипертрофия, и именно он увеличивает размер и массу мышц.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановить себя. Планируйте каждую неделю брать хотя бы один-два выходных для тренировок. Если вы чувствуете, что ваше тело не справляется с объемом и интенсивностью вашего плана упражнений, подумайте о том, чтобы уменьшить его вдвое или взять несколько дополнительных дней отдыха.

Также необходимо высыпаться. Исследования 2019 года, посвященные сну и упражнениям у спортсменов, показали, что существуют «явные негативные последствия недосыпания для производительности», такие как неоптимальная выносливость, сила, бодрость, время реакции и точность.

Старайтесь спать постоянно, ложась и просыпаясь в одно и то же время, даже по выходным.

Как сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы преодолеть эффект помех | by Dhimant Indrayan

Кардио-модальность

Несколько противоречиво, для минимизации общего интерференционного эффекта, езда на велосипеде кажется лучше бега при выполнении непрерывных тренировок, но бег, кажется, превосходит езда на велосипеде при выполнении HIIT.

В конце концов, я считаю, что лучше не слишком увлекаться этой конкретной областью. Если вы предпочитаете ВИИТ непрерывным тренировкам, но вам нравится ВИИТ с ездой на велосипеде, а не ВИИТ с бегом, вероятно, будет разумным просто выполнить то, что вам нравится больше всего.

Точно так же, если вы предпочитаете непрерывные тренировки ВИИТ, но вам нравится бегать больше, чем ездить на велосипеде, опять же, вероятно, лучше всего выполнить то, которое вам больше всего нравится.

К сожалению, оба метаанализа, которые мы рассмотрели, включали только исследования с участниками, ездящими на велосипеде или бегающими.Конечно, существует множество других кардио-модальностей. В настоящее время недостаточно данных, чтобы делать выводы об этих других кардиомодальностях в отношении эффекта интерференции.

Но независимо от этого, я думаю, что лучше всего использовать тот метод, который вам нравится больше всего. Есть еще другие переменные, которыми мы можем манипулировать, чтобы минимизировать влияние помех.

Планирование кардиотренировок

Как показано в обоих метаанализах, выполнение кардио в день, отдельный от силовых тренировок, по-видимому, лучше позволяет минимизировать общий эффект помех.Если у вас есть для этого средства, это рекомендуется.

Однако понятно, что для некоторых это невозможно. Если вам удобнее выполнять кардио в тот же день, когда вы поднимаете тяжести, следует ли выполнять кардио до или после подъема тяжестей?

Мета-анализ Eddens et al. обнаружили, что для увеличения мышечного роста и аэробной способности выполнение кардио до или после подъема тяжестей дает аналогичные результаты. Тем не менее, для увеличения динамической силы (тесты на одно повторение) выполнение кардио после подъема тяжестей было лучше, чем выполнение кардио перед поднятием тяжестей.

Исходя из этого, поскольку увеличение силы оптимизируется при выполнении кардио после тренировки с отягощениями, тогда как на увеличение аэробной способности и размера мышц не влияет порядок кардио- и силовых тренировок, наиболее целесообразно выполнять кардио после тренировки с отягощениями. как нет недостатка.

Частота и продолжительность кардио

Мета-анализ Wilson et al. продемонстрировали, что более длительные и частые непрерывные тренировки приводят к большему эффекту помех.

Хотя метаанализ Sabag et al. не оценивали влияние частоты и продолжительности HIIT на эффект помех, я думаю, есть веские основания полагать, что более длительные и более частые сеансы HIIT также будут вызывать больший эффект помех.

В качестве общей рекомендации, вероятно, целесообразно проводить 1-3 кардио-занятия в неделю. Еще больше, и я думаю, что чрезмерная усталость может стать проблемой.

Оригинальное исследование доктора Хиксона продемонстрировало это. Напомним, что участники группы на силу и выносливость выполняли кардио шесть раз в неделю, и, как мы видели, их сила упала в последние недели исследования, вероятно, из-за нарастания усталости.

Что касается продолжительности, то она будет более изменчивой. Обычно непрерывная тренировка длится дольше, чем ВИИТ. Кроме того, по мере развития вашей физической формы вы, вероятно, сможете без проблем выполнять более длительные кардио-тренировки.

Сведение к минимуму утомляемости с помощью силовых тренировок

Помимо стремления оптимизировать переменные с помощью кардио, мы также можем попытаться оптимизировать нашу программу силовых тренировок, а именно за счет минимизации утомляемости.

Искьердо-Габаррен и др. обнаружили, что при сочетании гребли с силовыми тренировками увеличение силы спины было лучше у людей, которые избегали неудач во время своих подходов к силовым тренировкам.

Неудача — это когда вы выполняете ваши повторения в упражнении до такой степени, что уже не можете их выполнять.

Следовательно, во время тренировок с отягощениями, вероятно, лучше избегать отказа в большинстве выполняемых упражнений.

Некоторые из вас могут сомневаться в этом — разве неудача не оптимальна для стимулирования адаптации к силе и размеру мышц?

Если посмотреть на исследования, тренировка до отказа не кажется необходимой.

Мета-анализ Davies et al.обнаружили, что тренировка на расстоянии 1-5 повторений от отказа за подход в упражнении приводит к увеличению силы, аналогичному тренировке до отказа в каждом подходе.

Что касается роста мышц, обзорная статья Schoenfeld и Grgic продемонстрировала, что текущие данные свидетельствуют о том, что тренировка примерно на 2-3 повторения до отказа в каждом подходе в упражнении приводит к увеличению размера мышц, аналогичному тренировке до отказа в каждом подходе.

Так что оставление нескольких повторений в баке в подходах ваших упражнений, вероятно, поможет снизить утомляемость.Количество повторений, которые вы оставляете в баке за подход, как показали исследования выше, будет зависеть от того, стремитесь ли вы в первую очередь увеличить силу или размер мышц.

Как сочетать кардио и тяжелую атлетику для максимального сжигания жира

Возможно, вы занимаетесь кардио-тяжелой атлетикой или только для поддержки ваших усилий по снижению веса, но что, если бы мы сказали вам, что сочетание этих двух видов деятельности может значительно помочь вам в ваших тренировках? путешествие? Оба они отлично сжигают калории, и установление хорошего баланса между ними сделает ваши тренировки более эффективными! Хотя кардио — обычно наименее любимый вид упражнений среди активных людей, особенно тяжелоатлетов, знание того, как сочетать их со своей программой силовых тренировок, является ключевым моментом для того, чтобы действительно начать видеть те результаты, которые вы ищете.

Стремясь уберечь вас от напрасной траты кардиотренировок, мы собрали некоторую информацию о том, как включить их в свой распорядок силовых тренировок, чтобы максимально снизить потерю жира и добиться общих результатов!

Сколько кардиотренировок должны делать лифтеры?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам сначала нужно определить, какова ваша цель. Это сжигание жира или наращивание мышечной массы? Или вы просто хотите оставаться в форме, чтобы вести здоровый образ жизни? Людям с разными целями и режимами понадобится разное количество кардио, так что давайте посмотрим на это!

Для наращивания мышечной массы важны аэробные тренировки, но слишком много их может негативно повлиять на ваш прогресс.Кардио сжигает много калорий, но ваше тело использует эти калории в качестве топлива при восстановлении и в процессе наращивания мышечной массы, поэтому вы не хотите испытывать дефицит калорий, если ваша цель — нарастить мышцы. Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей и выполняйте примерно два-три кардио-тренировки в неделю, так вы будете заботиться об этих калориях, но не настолько, чтобы мешать прогрессу мышечного роста.

С другой стороны, если ваша цель — похудеть, кардио будет вашим другом, но не забывайте о поднятии тяжестей! Они не менее важны, но кардио поможет вам увеличить дефицит калорий на калорий, что позволит вам сократить жировые отложения, если вы не слишком беспокоитесь о наборе мышц, а просто поддерживаете их.Три-четыре кардио-тренировки в неделю, 20-30 минут кардио на тренировку, идеально подходят для тех, кто хочет сжечь жир. Конечно, фактическое количество кардио, которое вам нужно делать, также зависит от интенсивности вашего кардио, что подводит нас к следующему пункту …

Какой вид кардио лучше всего?

Кардио-тренировка низкой интенсивности идеально подходит, если вы хотите развить силу и снизить утомляемость при поднятии тяжестей. Выполнение устойчивых кардио, таких как беговая дорожка или велосипед, — отличный способ дополнить силовые тренировки, не напрягая мышцы.С другой стороны, хороший сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) отлично подходит для тех, кто хочет сжечь как можно больше калорий. После HIIT ваше тело использует жировые запасы для получения энергии, необходимой для восстановления его нормального состояния покоя, в результате чего сжигается больше калорий и поддерживается потеря веса. Для тех, у кого нет конкретной цели, кардио умеренной интенсивности, например плавание или бег трусцой, могут творить чудеса!

При балансировании кардио и тяжелой атлетики важно помнить о здоровье своих мышц.Будьте осторожны, чтобы не переутомить свои группы мышц, воздействуя на одни и те же мышцы при кардио и силовых тренировках; вместо этого разделите тренировку так, чтобы тренировать желаемые группы мышц, не перегружая их. Низкоинтенсивные и устойчивые кардио-упражнения лучше всего подходят для дней для нижней части тела, чтобы поддерживать ноги в хорошей форме при выполнении силовых тренировок и упражнений с собственным весом, а аэробные упражнения более высокой интенсивности, такие как HIIT, можно выполнять в дни для верхней части тела, таким образом Вы будете выполнять оба упражнения оптимально, не утомляя мышцы!

Когда это нужно делать — до или после подъема тяжестей?

Ну, все сводится к вашим целям в фитнесе! Все, что вы хотите улучшить или достичь, — это то, что вы хотите сделать в первую очередь, чтобы по-настоящему вложить в это свою энергию.Если ваша цель — нарастить мышечную массу и улучшить свою силу, то вам стоит заняться тяжелой атлетикой перед кардио. Проще говоря: вам нужно, чтобы ваши мышцы были свежими, чтобы действительно воспользоваться преимуществами силовых тренировок и тренировок с отягощениями, а поднятие тяжестей — не самая легкая задача! Когда вы делаете кардио, ваши мышцы утомляются и постепенно теряют способность эффективно сокращаться, поэтому вы расходуете энергию, необходимую для оптимальной работы, когда пришло время поднимать тяжести, уменьшая количество повторений, которые вы можете сделать раньше. истощая ваши мышцы.Силовые тренировки перед кардиотренировками гарантируют, что вы сосредоточитесь на поднятии тяжестей в правильной форме и технике, избегая возможных травм!

Если ваша цель — избавиться от жировых отложений, хотя оба они отлично сжигают калории, вы также выиграете от подъема тяжестей в первую очередь. Кардио сжигает больше калорий в тот момент, когда вы занимаетесь спортом, тяжелой атлетикой и силовыми тренировками в целом, помогает вам увеличить и сохранить мышечную массу тела. Почему это важно? Что ж, мышечная ткань сжигает больше калорий каждый день из-за ее скорости метаболизма в состоянии покоя, которая измеряет общее количество калорий, сжигаемых вашим телом во время отдыха.Таким образом, чем больше у вас безжировой массы тела, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий для достижения вашей цели по снижению веса! С другой стороны, начало кардио — тоже хороший вариант разминки, просто выберите кардио-тренировку с низкой интенсивностью, чтобы по-настоящему ускорить сердечный ритм перед силовыми тренировками.

Тем не менее, тяжелая атлетика до кардио может снизить вашу выносливость, поэтому, если вы готовитесь к гонке или другой деятельности, связанной с выносливостью, лучше всего пойти другим путем и начать с кардиотренировки! Как и в случае с наращиванием мышц, когда ваша цель — выносливость, вы не хотите утомлять ноги силовыми тренировками перед тем, как отправиться на пробежку.Когда вы тренируетесь на аэробную выносливость, ваша сердечно-сосудистая форма стоит на первом месте, поэтому хорошая кардио-тренировка перед поднятием тяжестей поможет вам во многом. А что, если вы просто хотите оставаться активным и поддерживать хорошую форму? Что ж, вы можете сначала выполнить любое из них! Может быть, начните с того, что вам меньше всего нравится, чтобы избавиться от этого, и закончите тем, которое вам нравится больше всего!

В идеале кардио и тяжелая атлетика должны выполняться в разное время или дни, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на каждом действии и соответственно отдыхать.Но нет ничего плохого в том, чтобы объединить и то, и другое в одной тренировочной программе для похудания! Если у вас мало времени, сжатие некоторых кардио-упражнений между подходами к силовым тренировкам позволит вам выполнять кардио-упражнения, сохраняя при этом оптимальную форму. Отличным и эффективным кардиоупражнением, которое можно добавить к силовым тренировкам, являются махи с гирями, потому что они эффективны для сжигания жира, не оказывая чрезмерного давления на мышцы, что позволяет им оптимально выполнять следующее упражнение.Вы также можете включить упражнения HIIT, такие как прыжки со скакалкой и прыжковые домкраты, которые не снижают вашу силу и могут выполняться за 30 секунд между подходами к силовым тренировкам, а также улучшают общую физическую форму.

Вот и все! Хотя силовые тренировки — отличный инструмент для сжигания калорий, сочетание их с кардиотренировками даст вам более быстрые и лучшие результаты. Просто не забывайте расставлять приоритеты во всем, что больше соответствует вашим целям, будь то потеря жира, наращивание мышц или просто общее самочувствие и хорошая форма.А если вы беспокоитесь о перегрузке мышц или просто нуждаетесь в тренировках с меньшей нагрузкой, ознакомьтесь с нашими идеями для кардио-упражнений с низким уровнем воздействия! Эти кардио-идеи с низким уровнем воздействия меньше нагружают ваши мышцы и суставы, но все же помогают потеть

Как совмещать кардио и силовые тренировки: Research Review

Если вы похожи на меня, то наверняка задавались вопросом, как лучше сочетать кардио и силовые тренировки. По опыту могу сказать, что подавляющее большинство спортсменов делают это неправильно.В этой статье будут рассмотрены научные основы сочетания кардио и силовых тренировок, чтобы вы не теряли напрасно силу и мышечную массу.

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть объединить эти два типа тренировок. Первый и самый распространенный — это избавиться от жира. Исследования неизменно указывают на резкое уменьшение жировых отложений при совместном использовании обоих веществ. Это намного эффективнее, чем просто тренировки на выносливость или силовые тренировки.

Вторая причина, по которой человек может комбинировать эти две вещи, связана с производительностью. Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, часто обнаруживают, что улучшение физической формы резко улучшает их WOD и показатели Metcon. К сожалению, они не могут полагаться только на кардио или силу, чтобы преуспеть. У них должен быть баланс обоих, особенно если у них есть конкурентные устремления.

Прежде чем мы продолжим, давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты.

---

• Выполнение кардио- и силовых тренировок практически не влияет на размер или силу верхней части тела
• Более длительные тренировки на выносливость связаны со снижением силы и мощности
• Бег с силовыми тренировками является наиболее эффективным сочетанием для уменьшения жировой массы
• Езда на велосипеде с силовыми тренировками является наиболее эффективным сочетанием для поддержания силы и мышечной массы

---

---

Кардио-эффекты на силу, мощность и мышечную массу

Честно говоря, здесь нет бесплатного обеда.Если вы решите тренировать и кардио, и силу, вы снизите скорость набора силы. Нет никакого способа обойти это. Хорошая новость заключается в том, что есть способы соединить их, чтобы свести к минимуму это вмешательство.

В недавнем метаанализе (обзор всех соответствующих исследований) исследователи определили, что на силу верхней части тела и размер мышц меньше всего влияет сочетание подъема с кардиотренировками, но это влияет на показатели силы, размера и мощности нижней части тела.

ИСТОЧНИК

Из этого рисунка видно, что чистая тренировка на выносливость практически не влияет на какие-либо показатели размера, силы или мощности мышц.Вы также можете видеть, что чистая силовая тренировка всегда превосходит комбинированные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями (обозначенные как параллельные тренировки) для набора силы.

На вертикальной оси обозначен размер эффекта, который определяется как мера статистической силы между двумя переменными. Для наших целей, чем больше размер эффекта, тем сильнее связь.

Мне показалось особенно интересным, что V02 max (количество кислорода, которое может использовать ваше тело) лучше при одновременных тренировках.Я не удивился, заметив, что сочетание кардио и силовых тренировок привело к наибольшей потере веса. Думаю, бодибилдеры все эти годы что-то делали правильно!

Я хочу отметить одну ключевую вещь, которая редко освещается в большинстве статей. Этот тип данных показывает менее измеримое улучшение силы, мощности и мышечной массы за относительно короткий период времени. Это не означает, что вы не можете достичь того же уровня силы или мускулатуры за более длительный период времени.Рассмотрим эту аналогию.

Если бы вы пошли в школу, чтобы стать юристом и врачом, вам потребовалось бы гораздо больше времени, чтобы сделать и то, и другое, по сравнению с тем, кто ходил в школу, чтобы стать тем или другим. Однако после того, как вы закончите все свое обучение, вы сможете делать то, что не может никто в любой группе. Тот факт, что вы не можете получить те же результаты в определенный период времени, не означает, что вы никогда не сможете их получить. Просто это займет немного больше времени, но награда, безусловно, того стоит!

Кардио и силовые тренировки: продолжительность занятия

Это один из ключевых факторов, определяющих влияние тренировок на выносливость на силу и мышечную массу.Вы обнаружите, что по мере увеличения продолжительности тренировки количество мышечной массы и силы, которые вы можете набрать, уменьшается.

ИСТОЧНИК

Этот график действительно демонстрирует, что как только вы начнете выполнять более 60 минут кардио в день, вы почти не увидите заметного увеличения силы, мощности или размера мышц (гипертрофии).

Читателей этой статьи больше всего заботит поддержание силы и размера, а это значит, что нам нужно ограничить продолжительность наших занятий не более 30 минутами в день.Однако, если вам действительно нужно много тренироваться, вы можете подняться на 40 минут, но это будет далеко не идеально для увеличения вашей силы и размеров.

Если вам нравится фитнес и вы хотите получить 3 наших бесплатных руководства по тренировкам, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде Tier Three. Это совершенно бесплатно, и тысячи уже получили свои программы силовых тренировок, похудание и бонусный гид.

Кардио и сила: сеансов в неделю

Естественно, вам будет интересно узнать, сколько занятий в неделю идеально подходит сейчас, когда мы знаем, что каждое занятие должно длиться 30 минут или меньше.Разве вы не знаете, у исследователей есть отличная диаграмма для этого.

ИСТОЧНИК

На этой диаграмме показана четкая зависимость реакции от дозы. Чем больше дней вы проводите кардио, тем большее влияние оно окажет на силу, мощность и гипертрофию.

Я бы посоветовал читателям интерпретировать эту диаграмму с недоверием. Я действительно не думаю, что 4 дня в неделю на самом деле хуже, чем 5 дней в неделю для набора мышечной массы. Я думаю, что, вероятно, было одно исследование, которое исказило результаты здесь.

Как тренер, я смотрю на эту таблицу и вижу, что в один прекрасный день вмешательство будет минимальным, но, вероятно, это не даст особенно сильного эффекта кондиционирования. Для меня золотая середина будет 3 дня в неделю. Это позволит проводить три занятия в неделю по 30 минут или меньше. В сочетании с программой жесткой тренировки это обеспечит сильный кондиционирующий эффект.

Кардио и сила: выбор кардиооборудования

Мы обсудили продолжительность и общее количество тренировок, которые вы должны выполнять, чтобы максимизировать силу и гипертрофию.Теперь нам нужно обсудить тип кардиомодальности, которую мы должны выбрать, чтобы уменьшить интерференционные эффекты.

ИСТОЧНИК

Этот рисунок показывает, что бег в сочетании с силовыми тренировками вызывает наибольшее снижение силы, гипертрофии и мощности нижней части тела. Езда на велосипеде имеет гораздо меньший эффект помех, но все же замедляет темп роста силы и мышечной массы. Звучит довольно просто, правда? Братаны в спортзале были правы, не беги!

Не так уж и быстро. Хотя бег действительно вызывает наибольшие помехи, он также вызывает наибольшую потерю жира с большим отрывом.Вы можете видеть, что езда на велосипеде на самом деле не привела к дальнейшей потере веса, чем чисто силовые тренировки. Если ваша цель — избавиться от жира, бег по-прежнему будет отличным вариантом.

Если вы хотите узнать, как создавать эффективные и действенные программы, вам стоит посмотреть мою электронную книгу!

Пока мы обсуждаем потерю жира. Я должен отметить, что исследователи обнаружили еще одну интересную взаимосвязь между частотой сердечных сокращений и количеством потерянного жира.

ИСТОЧНИК

Эта цифра ясно показывает резкое увеличение потери жира при тренировках на выносливость, превышающую 80% от максимальной частоты пульса спортсмена. Для большинства спортсменов это будет 145-155 ударов в минуту. Именно с этого пульса ваше тело начинает переходить от аэробной выносливости к анаэробной.

Кардио и сила: легкое кардио или высокая интенсивность?

Это ключевой вопрос, особенно для спортсменов функционального фитнеса и тех, кто надеется на соревнования.Чтобы ответить на этот вопрос, мы обсудим отличное исследование, в котором исследователи сравнивали тренировки с отягощениями + HIIT (протокол Табата) или тренировки с отягощениями + непрерывные тренировки средней интенсивности.

Участниками исследования были регбисты и хоккеисты высокого уровня, имеющие большой опыт силовых тренировок. Все могли приседать на спине как минимум в 1,7 раза больше своего веса. Все участники завершили 6 недель одновременных тренировок 3 раза в неделю, наполовину выполняя тяжелые приседания, а затем кардио умеренной интенсивности в течение 40-80 минут в неделю.Другая половина выполнила те же приседания, а затем выполнила протокол табата (8 x 20 секунд включения / 10 секунд выключения) для нескольких блоков. Вся работа на выносливость выполнялась в стационарном цикле.

Исследователи обнаружили, что группа кардио умеренной интенсивности увеличила силу приседаний на спине на 14%, тогда как группа HIIT увеличила силу приседаний на спине на 12%. Я бы вас тут предупредил. Эта двухпроцентная разница, вероятно, несущественна, поскольку в каждой группе было всего 6 участников. Я предполагаю, что с большим количеством участников вы увидите такой же прирост силы.

Что еще более важно, они показали, что единственной группой, которая увеличила свой VO2 max, была группа HIIT. Более того, группа HIIT фактически набрала небольшое количество сухой мышечной массы, в то время как группа кардио умеренной интенсивности — нет.

Кардио и сила: сколько времени между занятиями

Это важный вопрос для спортсменов и тренеров, которые хотят составить максимально эффективную программу. Исследования, кажется, показывают, что достижение максимально возможного разделения является ключом к снижению влияния тренировок на выносливость на силу, мощность и размер мышц.

Исследователи отметили, что после 24 часов разделения не было заметного интерференционного эффекта. Учитывая эту информацию, вы можете чередовать дни и при этом добиваться приличного прогресса. Хотя, отмечу, что только силовые тренировки 3 дня в неделю не идеальны для того, чтобы поправиться или загореть.

Другое исследование показало, что 6 часов могут быть более разумным временем, чтобы отделить кардио-тренировку от силовой. Это больше соответствует тому, что мы видим у большинства тренеров, планирующих занятия до и после полудня.Наконец, спортсменам, которым необходимо выполнять силовые и кардио-упражнения в одном сеансе, лучше сначала выполнить силовую работу, а закончить кардио.

Кардио и сила: Резюме

В этой статье было много информации и множество моментов, которые следует учитывать. Помните, что это краткое изложение текущих исследований, касающихся сочетания кардио и силовых тренировок. Однако, как тренеры и спортсмены, мы должны учитывать практические последствия своих выводов.

Для спортсменов, которым в первую очередь нужно больше тренировок, я бы, вероятно, назначил три тренировки в неделю, посвященных тренировкам на выносливость. Все сеансы будут длиться менее 30 минут. Я бы также запрограммировал 2 занятия HIIT и одно занятие средней интенсивности. Я бы также запланировал 4-6 силовых тренировок в неделю, по крайней мере, с одним полным выходным днем. Эта гипотетическая неделя будет выглядеть так.

Вы можете видеть, что в этом шаблоне спортсмен выполняет три тренировки в неделю, 5 тренировок в неделю и дополнительные силовые упражнения.Они также будут воздействовать на все основные группы мышц два раза в неделю, что, как показывают исследования и практический опыт, хорошо подходит для большинства спортсменов, занимающихся фитнесом.

Очевидно, мы могли бы поговорить о гораздо большем, например, об общем подъемном объеме и количестве подходов, которые каждый спортсмен должен выполнить по этому типу программы. Если вы хотите узнать больше об этих особенностях, я рекомендую почитать электронную книгу ниже!

Возьми!

Если у вас есть вопросы или комментарии, задайте их ниже.Нам всегда нравится получать известия от наших читателей!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Как мне совмещать силовые тренировки и кардио?

Основные сведения …

• Силовые тренировки важны для вашего метаболизма и ваших мышц
• Кардио — залог здоровья сердца
• Чередование силовых тренировок и кардиотренировок — отличный способ улучшить ваш распорядок

Есть некоторые споры о том, является ли выполнение кардио до или после силовой тренировки более эффективным.Однако, хотя вы можете выполнять обе процедуры в один и тот же день, лучше чередовать дни.

По мере того, как вы наращиваете мышцы, вы ускоряете обмен веществ и укрепляете мышцы кора. Мышцы важны для общей структуры вашего скелета, поэтому рекомендуется тренировка с отягощениями. С учетом сказанного, сердце — важная мышца, поэтому аэробные упражнения также необходимы в повседневной жизни. Кардиофитнес помогает сердцу более эффективно перекачивать кровь, что снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень холестерина и артериального давления.

Создайте программу тренировок, которая будет работать для вас, подписавшись на учетную запись PRO прямо сейчас!

Кардио лучше до или после силовых тренировок?

Среди профессионалов есть некоторые разногласия относительно того, что лучше кардио — до силовых тренировок или после силовых тренировок. Хотя есть некоторый смысл в обеих сторонах спора, наиболее разумным решением, кажется, является разделение силовых тренировок и кардиотренировок.

Если вы выполняете кардио перед тренировкой с отягощениями, вы можете слишком утомиться, чтобы провести эффективную тренировку с отягощениями.

Если вы выполняете силовую тренировку перед кардио, ваши мышцы могут быть слишком утомлены, чтобы выдерживать аэробные упражнения.

В те дни, когда вам нужно выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки, сначала выполняйте упражнение, которое является вашей основной целью. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для завершения основной тренировки.

Например, если ваша главная цель — увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок, выполните часть силовых тренировок перед кардиоупражнениями.

Если ваша цель — улучшить состояние сердца, сделайте кардио-часть перед упражнениями с отягощениями.

В некоторых спортзалах у вас также может быть возможность выполнять круговые тренировки, что позволяет одновременно выполнять аэробные и анаэробные упражнения. Круговая тренировка также известна как интервальная тренировка и обычно выполняется с использованием специальных тренажеров.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

В какие дни лучше всего заниматься силовыми тренировками?

Силовые тренировки следует проводить три дня в неделю с перерывом не менее одного дня.Во время силовых тренировок в ваших мышцах образуются небольшие разрывы, которые необходимо заделать.

Разрушение мышц и последующее восстановление — это причина, по которой вы чувствуете боль после тренировки. Хотя это совершенно нормально для такого типа микроскопических разрывов, вашим мышцам нужно время, чтобы зажить, прежде чем они снова будут напряжены.

Для восстановления мышц требуется минимум 24 часа, поэтому после каждой тренировки с отягощениями лучше брать выходной.

Если вы продолжите тренировать мышцы, не давая им отдыха, то ваши мышцы будут ухудшаться, а не расти.

Поскольку у вас должен быть день отдыха от силовых тренировок, вы можете использовать этот день для кардиоупражнений. Кардио — это другой вид тренировки, он не мешает заживлению разорванных мышц после силовых тренировок.

В какие дни лучше всего делать кардиоупражнения?

Кардио упражнения следует выполнять не реже трех дней в неделю.Вы можете безопасно заниматься кардио-упражнениями каждый день недели, но если вы также занимаетесь силовыми тренировками, вам лучше чередовать дни, чем пытаться выполнять кардио и силовые тренировки в один и тот же день.

Силовые тренировки требуют одного выходного дня на каждый день, поэтому эти дни — отличные дни для кардиоупражнений. Даже если ваши мышцы болят от силовых тренировок, они не будут мешать вам заниматься аэробикой.

Хотя два дня подряд не рекомендуется выполнять одни и те же силовые упражнения, полезно использовать мышцы, чтобы они не становились жесткими, поэтому кардио — хороший способ сделать это.

Когда вы делаете кардиоупражнения, убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь.

Во время высокоэффективной аэробики ваше дыхание может быть затруднено, и вы не сможете легко разговаривать, но вы должны достигать этих сложных пиков только во время тренировки с заданной частотой пульса.

Для обычных кардио тренировок вы должны иметь возможность дышать с комфортом и вести небольшие беседы.

Если вы совсем не чувствуете себя хорошо во время занятий аэробикой, важно остановиться и поговорить с профессионалом.Перед началом любых новых тренировок лучше проконсультироваться с врачом.

Несмотря на то, что кардио — отличная форма упражнений, если вы не здоровы с медицинской точки зрения, чтобы заниматься такой напряженной деятельностью, как аэробные упражнения, вы можете нанести больше вреда, чем пользы.