Кардио до или после силовой тренировки: Кардио после или перед силовой тренировкой: когда лучше делать

Содержание

Когда делать кардио — до тренировки или после?

В сфере фитнеса остается множество вопросов, о которых спорят и на которые конкретных ответов так и не дали. Одним из них является вопрос о том, когда все-таки лучше делать кардио — до или после силовой тренировки и нужно ли выполнять вообще? Давайте разберемся.

Польза кардио тренировок несомненна. Они оказывают общеукрепляющее действие на организм и помогают в сжигании жира.

В связи с этим можно рекомендовать 3 варианта их использования на ваш вкус в соответствии с поставленными задачами.

Вариант 1. «Полное разделение»

Это значит, что кардио и силовые тренировки вы выполняете в разные дни. Например, в понедельник и четверг вы «качаетесь». А вторник и пятница – дни для кардио.
Этот вариант хорош, если у вас в достатке свободного времени. И так вы сможете чаще тренироваться.

Плюсы: подходит хорошо для новичков, тренироваться можно чаще, нагрузка разделена.
Касаемо минусов,- вы тратите больше времени.

Вариант 2. «Частичное разделение»

Сначала идет силовая тренировка, а затем сразу после неё вы выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант хорош для тех, у кого свободного времени существенно меньше. Советуем использовать его только в случае, если раздельно их выполнять у вас не получается (нехватка времени).

Кроме этого, частота тренировок при таком варианте снижается, т.к. восстановление после таких тренировок будет проходить долго.

Из плюсов: экономия времени. Минусы: длительные и тяжёлые тренировки, не очень подходит для новичков, придется тренироваться реже.

Вариант 3. «Без разделения»

По сути это силовая аэробика. То есть что-то среднее между кардио и силовой тренировкой. Хороший пример-это круговые тренировки.

Другими словами, ваша тренировка проходит с использованием гантелей, штанг и тренажёров, но делается все это в очень интенсивном ключе.
Это позволит увеличить вашу ЧСС и превратит (таким образом) силовую тренировку в кардио тренировку. А работа с отягощениями в свою очередь, не дает вашим мышцам сгорать.

Таким образом, получается два в одном, и необходимость разделения нагрузок перестает быть актуальной.
Плюсы: экономятся время и силы, тренироваться можно часто.
Минусы: не подойдет новичкам, и тренировки станут очень тяжёлыми.

Самыми популярными видами кардио нагрузок являются бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи, занятие на эллиптическом тренажере, катание на коньках или роликах, аэробика и т.д.

Выводы.

Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы, описанные выше. В зависимости от наличия свободного времени, вашей подготовленности и целей, вы можете выбрать для себя подходящий вариант. Хороших вам тренировок и будьте здоровы!

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. Один из таких способов – это увеличить физическую активность. В данной статье мы разберем аэробные и анаэробные тренировки, а именно вы узнаете, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения. Так же, разберем такие вопросы, как: «Что эффективнее, кардио до или после силовой тренировки?», «Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?», «Что лучше, кардио тренировка натощак утром или вечером перед сном?». 

kak-sochetat-kardio-i-silivie-trenirovki-dlya-pokhydeniya--01

Многие люди спорят, что же эффективнее – низкоинтенсивное кардио или силовая тренировка для похудения

? Одни говорят, что аэробные тренировки расходуют намного больше калорий, чем анаэробные + используют в качестве топлива – жир. Соответственно, это позиционирует данный вид тренинга как лучшая жиросжигающая тренировка. Другие же говорят, что хоть анаэробный тренинг и затрачивает меньше калорий на самой тренировке, но в перспективе (если рассматривать сутки) организм все же больше израсходует подкожного жира.

 

Кто же прав? На самом деле, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему и у каждого есть свои плюсы и минусы. Сейчас мы это подробно разберем.

 

В нашем организме существует так называемый аэробный порог. Это такая штука, которая определяет, какой вид энергии нужно использовать конкретно в данный момент. Если вы выполняете низкоинтенсивную физическую нагрузку, и при этом ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (на уровне аэробного порога), то в качестве энергии будет использоваться – жир! Если же вы переключаетесь на высокоинтенсивную нагрузку, и соответственно ваш пульс превышает 150 ударов в минуту (превышаете уровень аэробного порога), то организм переключается на использование гликогена. Сразу скажу, что 150 ударов в минуту – это очень условно (среднее значение, которое подходит в большинстве случаев). А так все индивидуально.

 

Низкоинтенсивное кардио

Это когда вы выполняете какую-то физическую нагрузку в низком темпе, и пульс не превышает 150 ударов в минуту. Чаще всего данный пульс держат в районе 120 – 140 ударов в минуту. В качестве низкоинтенсивной аэробной нагрузки можно использовать: бег, быструю ходьбу, скакалку, велотренажер и прочее. Вообще, не так важно, что вы используете, главное придерживаться указанной пульсовой зоны. Так же, данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает больше калорий, чем силовой тренинг.

 

Это именно тот самый вид нагрузки, который в качестве топлива использует жир. Но, это расходуется не подкожный, а мышечный жир. После того, как истратятся запасы жиров в мышцах, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир обратно пополняет запасы жиров в мышцах. Соответственно так и происходит процесс жиросжигания если вы используете низкоинтенсивное кардио. Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, для того, чтобы включилось сжигание жира. Процесс похудения запускается уже через 1 минуту после того, как вы начали тренироваться. Происходит это потому, что в процессе окисления мышечного жира образуется цитрат, который блокирует использование гликогена в качестве топлива.

 

Силовая тренировка

Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент). Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии), то получится ничуть не меньше (а может и больше).

 

Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген. На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт). После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц).

 

Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение).

 

Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос:

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.

 
 

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после).

 

Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике). Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером)  или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.

 

Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день?

Да, можно! В этом нет ничего критичного. Кардио можно связать с тренировкой или же просто поставить в отдельное время. Опять-таки, если цель – сохранить максимум мышц, то я все же рекомендую поставить данные тренировки в разное время. Но, тут еще нужно учитывать длительность аэробной и анаэробной нагрузки. Ниже приведены несколько примерных схем, как можно совмещать кардио и силовые тренировки в один день.

 

Схема №1:

  • Силовая тренировка – 40 минут + Кардио тренировка – 20 минут

 

Схема №2:

  • Кардио натощак с утра – 30 минут
  • Силовая тренировка вечером – 60 минут

 

Схема №3:

  • Кардио утром натощак – 45 минут
  • Силовая тренировка в обед – 60 минут
  • Кардио тренировка вечером перед сном – 45 минут

 

Данные схемы идут по мере эффективности и тренированности. Если вы новичок или только начинаете худеть, то используйте схему №1, постепенно переходите к №2 и в самом конце №3. Сразу прыгать на схему №3 не советую, так как слишком большой стресс для организма и можно получить перетренированность. Кардио тренировка натощак утром может варьироваться по времени (от 15 до 60 минут). Можно больше 60 минут, но если нужно беречь мышцы, то не советую. Так же и вечернее кардио (от 15 до 60 минут).

 

Традиционно принято считать, что кардио натощак с утра лучше всего сжигает жировые отложения, так как утром в вашем организме минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови. На этом фоне жиросжигание происходит интенсивнее. На своем опыте могу сказать, что это в принципе работает, но такие манипуляции нужно делать на последних этапах сушки (когда у вас уже есть хоть какой-то намек на пресс). То есть, у вас здоровый уровень подкожного жира и вы хотите сделать тело еще более рельефным, при этом у вас уже жесткая диета и много тренировок.


 

Так же, хочу отметить эффективность

кардио вечером перед сном. Логика здесь в том, что вы делает вечернее кардио перед сном, после этого ничего не едите и через 15 – 30 минут (или сразу) идете спать. Во время данного кардио вы спалили мышечный жир и теперь во время сна, в процессе восстановления, подкожный жир будет пополнять запасы жиров в мышцах. Ведь данный израсходованный жир может быть возобновлен не только из вашего подкожного жира, но и из пищи, которую вы едите. А если после вечерней кардио тренировки вы ничего не будете есть, то организму ничего не останется, как пополнять потраченный жир, за счет подкожного жира. Утреннее кардио натощак + силовая тренировка в обед + вечернее кардио перед сном = самая продвинутая схема жиросжигания (на мой взгляд).

 

Теперь у вас есть представление о том, как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения, чтобы получить максимальный эффект и сохранить максимум мышц. Так же, не забывайте, что в плане похудения на первом месте стоят не тренировки, а правильное питание. Если вы будете есть все подряд, то никакое кардио утром натощак или перед сном не поможет вам похудеть.

 

Диета + тренировки = ключ к успеху!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 
garbartrener
 
Другие статьи по теме:

 

Кардио до или после тренировки: особенности силового фитнеса

Среди поклонников фитнеса нет единого мнения по поводу того, как лучше сочетать силовые тренировки и аэробику. Результатом жарких обсуждений стали разнообразные методики сочетания кардио и силовых фитнес-тренировок. Чтобы выбрать одну из них, вы должны объективно оценивать свой уровень подготовки и знать разницу между видами физической активности.

Кардио и силовой фитнес: основные различия

Кардио и силовой фитнес: основные различия

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

  • во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
  • во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
  • после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
  • после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

  • спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
  • частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
  • наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Первый вариант занятия фитнесом для поклонника ЗОЖ

Первый вариант занятия фитнесом для поклонника ЗОЖ

Если вы имеете неплохой уровень физической подготовки, попробуйте заниматься аэробикой перед силовым фитнесом. Многие опытные спортсмены в тренировочный день первым делом отправляются на получасовую пробежку, после чего идут в спортзал и работают с отягощениями. Исходя из опыта поклонников ЗОЖ, обладающих средними или высокими показателями, именно кардио перед силовой приносит необходимый результат.

Если ваш организм еще не привык к интенсивным занятиям фитнесом, а запаса выносливости хватает совсем ненадолго, этот вариант не для вас. Даже десятиминутная пробежка может стать причиной головокружения и утомить вас настолько, чтобы сделать дальнейшую работу с утяжелителями малоэффективной или вообще невозможной. Если на кардиотренинг уходят все ваши силы, откажитесь от аэробных упражнений перед силовыми и вернитесь к этой методике после улучшения физических показателей.

Второй вариант фитнес-тренировки

Большинство спортсменов предпочитает использовать кардиотренинг после силового занятия фитнесом. Эта методика не лишена преимуществ, однако подходит далеко не всем поклонникам ЗОЖ. К сожалению, многие посетители спортзала просто следуют распространенному стереотипу об эффективности такого подхода в плане жиросжигания.

Как и в предыдущем случае, эта методика предназначена для опытных спортсменов. Новички, как правило, тяготятся мыслью о предстоящих аэробных упражнениях, из-за чего экономят силы во время работы в тренажерном зале. Готовность к длительной пробежке после силового тренинга — серьезный повод задуматься об эффективности вашей программы. Если фитнес с отягощением недостаточно утомил вас, скорее всего, вы делаете мало повторов или берете слишком низкий вес. Чтобы улучшить свои результаты, постарайтесь полностью выкладываться на силовой тренировке, а не отвлекаться на другие виды физической активности. Подведем итог:

  • если вы уверены, что сможете правильно распланировать занятие, смело занимайтесь кардио после силовых;
  • если опыта пока недостаточно, попробуйте другие виды тренинга.

Раздельный тренинг

Раздельный тренинг

Заниматься кардио и силовыми в отдельные дни могут спортсмены с разным уровнем физической подготовки. Этот подход к составлению программы занятий считается универсальным, ведь он позволяет сжечь жировые отложения без риска уменьшить мышечную массу. Чтобы раздельные фитнес-тренировки были эффективными, следуйте двум простым правилам:

  • регулярно отдыхайте, позволяя мышцам восстанавливаться после физической нагрузки;
  • во время кардиотренинга постоянно следите за сердцебиением, поддерживая его частоту на уровне 60-70% от максимального показателя.

Если вы будете следить за диетой и регулярно устраивать дни отдыха, риск потерять мускулы во время аэробики снизится до нуля. Физиологические процессы разного типа (катаболические и анаболические) будут происходить в разные дни недели, обеспечивая почти беспрерывное сжигание лишних калорий. Приятным бонусом станет значительное повышение выносливости и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Высокоинтервальный тренинг

Силовой фитнес нередко объединяют с аэробикой по специальной методике, заставляющей организм работать на пределе возможностей в течение определенного промежутка времени. Такие фитнес-тренировки называют высокоинтервальными и обычно рекомендуют продвинутым спортсменам, способным выдержать бешеный темп занятия.

Высокоинтервальный тренинг обладает эффектами аэробных и анаэробных занятий одновременно. Он обеспечивает активный расход калорий в течение длительного времени после тренировки, а также стимулирует организм расщеплять жировые отложения непосредственно в момент занятия. Учтите, что на тренировке по высокоинтервальному методу необходимо выкладываться на полную, поэтому выбирайте этот вариант только при наличии определенного опыта и неплохих физических показателей. Если вы обладаете средним уровнем подготовки, начните с двух комбинированных тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их частоту.

Как совмещать силовые и кардио тренировки?

Атлет в шортах и голым торсом отжимается от гирь на полуАтлет в шортах и голым торсом отжимается от гирь на полу

Проблема правильного совмещения кардиотренировок с силовыми, как никогда актуальна в наше время здорового образа жизни. Многие люди не просто начинают хотеть фигуру в тонусе, слегка подкаченную, но уже серьезно задумываются о увеличении выносливости, функциональных способностей организма, при максимальном сохранении мышечной массы и силы.

Поэтому настало время, раскрывать все тайны и фишки, которые помогут ответить на вопрос, как все-токи кардио совместить с силовой тренировкой.

Но прежде чем отвечать на вопрос, надо определиться, что это за два таких вида тренировок, которые так популярны среди многих атлетов, разных видов спорта.

Чем отличается кардио от силовых тренировок

Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.

Кардио – тренировки или упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигания жира, увеличения выносливости и функциональности мышц, например, бег, плавание, выпрыгивания, прыжки на скакалке и так далее.

Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.

Силовые – вид тренировок, которые направлен главным образом на увеличения силовых показатели спортсмена, и рост мышечной массы. Чаще всего, такой вид тренировок практикуется в тренажерном зале, реже в домашних условиях, в силу громоздкости оборудования (тренажеры, штанги, гантели, гири и так далее).

Основной источник энергии в силовом тренинге является креатинфосфат и гликоген (запасенные углеводы в мышцах). В связи с тем, что процессы восстановления энергии, происходят в отсутствие кислорода, силовые тренировки иногда называют анаэробными. Более подробно, о них читайте здесь.

От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:

  • Похудеть, избавиться от лишнего веса
  • Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
  • Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
  • Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме
Культурист выполняет кардио на эллипсоидеКультурист выполняет кардио на эллипсоидеОтличия кардио о силовой тренировки

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

  • кардио перед тренировкой или сразу после нее
  • кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
  • кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу.

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Гликоген – это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Спортивный парень в тренажерном зале выполняет концентрированный подъем гантели на бицепсСпортивный парень в тренажерном зале выполняет концентрированный подъем гантели на бицепсСиловые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии (метаболизма) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Парни и девушки выполняют пробежку на беговой дорожке в тренажерном залеПарни и девушки выполняют пробежку на беговой дорожке в тренажерном залеКардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

В какое время лучше делать кардио?

Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.

Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.

Спортсмен готовится в бегу на улице (завязывает шнурки на кроссовках)Спортсмен готовится в бегу на улице (завязывает шнурки на кроссовках)В какое время лучше всего проводить кардио?

Кардио на голодный желудок

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.

Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.

Людям, которые не хотят уменьшать свои мышцы (а таких большинство, все хотят избавиться от жира, а не от мышц), чтобы не стать тощим и костлявым, крайне не рекомендуется проводить кардиотренировки на голодный желудок. Используйте, здоровые, ограничительные рамки в питании перед тренировкой, а именно за 30-60 минут не ешьте.

Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Атлет сидит за столом, на котором стоит пустая тарелка с ножом и вилкойАтлет сидит за столом, на котором стоит пустая тарелка с ножом и вилкойМожно ли выполнять кардио на голодный желудок

Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
  • увеличивают объем и силу легких;
  • повышают жизненный тонус;
  • способствуют выработке антистрессовых гормонов;
  • повышают общую выносливость;
  • улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

  • большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
  • возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
  • возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
  • повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

дома и в зале для сжигания жира

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира? Итак, плюсы и минусы кардио тренировок мы с вами уже обсудили, теперь обсудим животрепещущий вопрос «ну когда же делать кардио?».

Вариантов много: натощак с утра, вечером, до или после силовой, в один ли день с силовой. Мы рассмотрим, какая кардио тренировка и для чего нужна для сжигания жира в домашних условиях и в зале.

Кстати, оговорим сразу: под кардио подразумевается непрерывная тренировка в течение 30-60 минут и больше. 10-минутная пробежка до или после силовой – это разминка и заминка соответственно, даже обязательный разогрев перед тренировкой, а не полноценное кардио.

Так что ответ на такой частый дамский вопрос «не вредно ли бегать 10 минут в начале и в конце тренировки» ответ — «если хотите и нет проблем варикозного, суставного или иного характера, то да, на здоровье».

Давайте условимся, что мы обсуждаем продолжительный кардио тренинг и как правильно его сочетать с силовыми.


Содержание статьи

Для сжигания жира

До силовой

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

Теория: многие тренера советуют делать кардио в самом начале тренировки, дабы израсходовать гликоген и во время последующей силовой тренировки использовать жир как основной источник энергии.

Реальность:

  1. Самая частое заблуждение среди худеющих состоит в том, что они реально верят в то, что за 20 минутное кардио успеют израсходовать гликоген. Почему то данный постулат не подвергается никем сомнением, хотя способ его распространения — это знаменитое «одна бабка сказала», никаких научных подтверждений этому нет (да и быть не может).

    В статье «Гликоген» мы ответим на все ваши вопросы о нем, чтобы вы больше не верили в миф о том, что «истощение гликогена происходит за 20 минут бега, а после начинается сжигание жиров». Заинтриговали?

    Для ленивых сразу напишем: это бред и ничего у вас не израсходуется, так что за свою кардио сессию вы достигнете только одного результата.. (см.пункт 2)


  2. на деле вы расходуете на кардио (а ведь оно должно быть достаточно интенсивным, иначе это не кардио, а разминка) много энергии, а в особенности — силы воли, и ее уже не остается для эффективной силовой. В итоге вы ползаете потной мухой по залу и у вас просто нет сил тренироваться с нужным весом.

    Чтобы истощать именно гликоген в организме, вы должны выполнять тяжелую работу. Чем меньше и проще ваша активность, тем больше в качестве энергии используются жиры. Так что низко- и среднеинтенсивное кардио по факту наиболее «жиросжигательно» — но в среднем вы все равно потратите очень мало калорий и много времени.

    Вам не нужно в принципе стремиться сжигать только жир или только гликоген, чтобы потом сжигать именно жир 🙂 В вашей успешной потере веса решающий фактор не за счет чего конкретно вы обеспечили себе энергию, а сколько в сумме за некий промежуток времени (за день, два дня, несколько дней) энергии было потрачено по сравнению с тем, сколько ее поступило (подробнее тут).

    Тело вообще не работает под девизом «или то или это». Или гликоген, или жир Или подкожный, или висцеральный. В организме всегда используются все источники, отовсюду, в разных пропорциях.

    Более того, тренировки вообще не стоит воспринимать как средство для похудения. Тренировки вам нужны для подтянутых мышц под жирком, для здоровья, отличного самочувствия, настроения, для бодрости и для знакомств 😉

    Похудение это на 90 ваше питание.

    Кроме того, стремясь бегать как ветер вы убиваете ваши суставы (колени, бедра и т.д.) Представьте: они у вас размяты, разогреты кардио и уже устали (помним, речь идет о долгом кардио, от 10 минут с вами ничего не случится), а вы сверху на эту усталость прибавляете силовые упражнения.

    Не стоит после полноценного кардио делать серьезные для вас веса, т.е. о прогрессе в силовом тренинге речи не идет. Кроме того, практически все бегают неправильно, что рано или поздно травмирует ваши суставы.

    Специально для вас статьи причины болей в суставах» и хондропротекторы. Рекомендуем изучить.

  3. Совмещать кардио и силовую в один день можно разными способами, но наиболее адекватным является интервальная тренировка, которая вообще никак не подходит новичкам. Не спорим, есть случаи, когда после 30-минутной пробежки человек занимается качественным силовым тренингом без проблем, но это исключения!

    Если после интенсивной кардионагрузки сразу схватиться за штангу, есть реальный шанс потерять сознание. Поэтому вариант «Сначала кардио — потом силовая» можно пробовать только через 2-3 года регулярных тренировок в тренажерном зале.

  4. Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика, интервальный тренинг, бег и т.д. — приведут к травмам!

    Полным женщинам идеально подходят ходьба, велосипед, плавание, йога, пилатес, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также обязательно индивидуальные занятия с персональным тренером.

    Никаких групповых — это полная чушь даже для худых (это обсуждалось в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале).

  5. Многие просто не умеют бегать, так что пользы от кардио для них нет вообще. Кстати, врачи, особенно кардиологи, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а ускоренную ходьбу, велосипед или плавание.

    О вредном влиянии бега (особенно неумелого) на суставы постоянно говорят ортопеды. Они отмечают, что бегать опасно тем, кто уже имеет патологию опорно-двигательного аппарата.

    Как бы там ни было, не рекомендуется начинать бегать без обследования сердца и посещения ортопеда. Сначала нужно пройти так называемые функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке.

    Также обязательно пройти узи колена и прочие процедуры, которые определят состояние ваших суставов. Кто так делает? Да единицы во всем мире. А потом: «ой, у меня сердце колит», «колено вываливается», «кости ломит» и все такое. Выводы делайте сами.


  6. Кардио для сжигания жира:до или после тренировки. Кардио натощак с утра

После силовой тренировки

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

Теория: также многие советуют выполнять кардио после тренировки, т.к. оно якобы дается легко, ведь вы при силовой израсходовали гликоген, а значит, при кардио организм возьмется за жировые запасы. И снова как в той пословице: «рисовали на бумаге, да забыли про овраги, а по ним ходить».

Реальность:

  1. Для тех, кто все таки крайне хочет сжигать именно жир.

    Действительно, в качестве источника энергии для силового тренинга (анаэробных занятий) используется исключительно гликоген, и жиры во время занятий не расходуются. Однако есть один интересный факт, про который никто не знает: кислородный долг.

    В норме тело содержит примерно 2 л находящегося в запасе кислорода, который может быть использован для аэробного метаболизма даже без вдыхания новых порций кислорода. В этот запас кислорода входят: 0,5 л, находящиеся в воздухе легких; 0,25 л, растворенные в жидкостях тела; 1 л, связанный с гемоглобином крови; 0,3 л, которые хранятся в самих мышечных волокнах.

    При тяжелой физической работе почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое.

    Кроме того, около 9 л кислорода должны быть израсходованы на восстановление фосфагенной системы и молочной кислоты. Дополнительный кислород, который должен быть возмещен, называют кислородным долгом (около 11,5 л).

    В течение первых 4 мин человек выполняет тяжелую физическую работу, и скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз.

    Затем после окончания физической работы потребление кислорода все еще остается выше нормы, причем сначала — значительно выше, пока восстанавливается фосфогенная система и возмещается запас кислорода как часть кислородного долга, а в течение следующих 40 мин более медленно удаляется молочная кислота.

    Кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.

    Собственно, кислород нужен нам буквально для всего, а если конкретнее, для обеспечения реакций восстановления организма, для проведения которых требуется энергия. Откуда будет браться энергия? Что хорошо сгорает в кислороде с выделением большого количества энергии и чего обычно у нас в достатке?

    Ну, конечно же — жиры являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки. Например, лактатный кислородный долг будет восполняться от 30 минут до 1.5-2 (в некоторых источниках 3) часа по окончании работы (зависит от интенсивности нагрузки). Правда, неплохо?

    Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А - при легкой, Б - при тяжелой, и В - при истощающей работе; I - период вырабатывания; II - устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы; III - восстановительный период после выполнения упражнения; 1 - алактатный, 2 - гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).

    Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А — при легкой, Б — при тяжелой, и В — при истощающей работе;

    I — период вырабатывания; II — устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы;

    III — восстановительный период после выполнения упражнения;

    1 — алактатной, 2 — гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).


    Вот и получается, что если при аэробных нагрузках и соответствующих условиях жиры преимущественно горят во время тренировки, то при интенсивных силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть после тренировки.

    Причем их расход может оказаться гораздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно тяжелым, а не в стиле «два притопа — три прихлопа». При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.

    Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира

  2. подумайте логически, если вы занимаетесь качественно и с полной отдачей силовым тренингом, то сможете ли вы полчаса или больше наяривать на дорожке или эллипсе? Если не можете, то не нужно разыгрывать страдания юной фитоняшки, пользы будет ноль.

    Кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами. Но опять же, выше риск травмы, так как мысленно вы уже ушли домой, кушать свой вкусный обед и отдыхать.

    Кроме того, пожалейте свои ножки, а в частности суставы и сосуды, при такой продолжительной и напряженной нагрузке капиллярная сетка и начало варикоза вам обеспечены.

Кардио для сжигания жира:до или после тренировки. Кардио натощак с утра

Отдельная: как совмещать с силовой

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

Самое мудрое – это разделять кардио и силовую. Мышцы хотя бы успеют немного восстановиться после силового тренинга. Кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна.

Кстати, кардио для роста мышц полезно. Главное без фанатизма! Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю (не вместо силовых, а дополнительно к ним), это будет лучшее кардио, которое даст желаемый эффект.

Такого количества кардио будет вполне достаточно, поскольку подобный режим тренировок и так вас здорово измотает. Помните также, что вполне вероятно, что к дню кардио мышцы могут не успеть восстановиться, тогда хроническая усталость и отсутствие прогресса вам обеспечены.

Бег лучше исключить. Он перегружает колени, голень и требует огромных энергетических затрат. Особенно это касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.


Лучше медленнее похудеть, чем быстро и в придачу заработать кучу проблем со здоровьем.

А главное помните, что кардио — не самое важное. В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести подтянутые руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы и общий привлекательный вид. Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, мадамы, и пусть вас приятно удивят результаты.

Не подумайте, что мы против кардио в принципе, нет. Просто слишком часто видим людей, которые (мягко говоря) страдают, выполняя его, просто потому, что считают, что похудеть можно только при помощи кардио тренировок, а силовая — это только про построение мышц.

Это очень вредное, но крайне растиражированное утверждение, которое знатно портит колени и жизнь многим людям на протяжении уже пары десятилетий. Вам не нужно кардио, чтобы худеть, не стоит себя насиловать, особенно если вам не нравится / не комфортно / не хочется его делать.

В зале

В дни отдыха можно давать организму небольшие аэробные нагрузки:


  1. больше всего нам нравится эллипс и ходьба по беговой дорожке с небольшим наклоном (что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?).

  2. В велотренажере нам не очень нравится сильная нагрузка на коленный сустав и «запирание» его в одной, возможно, анатомически не удобной именно для вас траектории. Те же пункты только с тазобедренным суставом относятся к степперу.

  3. Грибной тренажер — вещь также спорная. Работать на нем действительно очень тяжело плюс необходимо действительно хорошая координация, при неправильной технике можно сорвать спину или повредить колени.

  4. Не забывайте и о плавании. Плавание — идеальная тренировка для людей с избыточным весом или проблемными суставами. Вероятность получить травму во время плавания практически равна нулю, а нагрузка на суставы минимальна. При этом плавание укрепляет мышцы ног, руки, плечи, спину и пресс.

    Кроме того, плавание отлично подходит для людей с проблемами позвоночника. В воде позвоночник полностью разгружается, снимается давление на межпозвоночные диски, тренируются мышцы спины и пресса.

Дома

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

А вот кардио в домашних условиях мы просто ненавидим и вообще никому не рекомендуем. Речь идет, конечно, не о беге или интенсивной прогулке в парке, а о видео тренировках, которые активно позиционируются как лучшее решения для новичков.

Все эти «супер интенсивное десятиминутное кардио дома для сжигания жира» — это убийцы вашей психики и здоровья в чистом виде, особенно, если вы занимаетесь меньше 2 лет (учтите, что тренированный человек, это тот, кто занимается регулярно (минимум 3 раза в неделю) на протяжении хотя бы года).

Открываем первое видео по данному запросу и что мы видим? Прыжки, бег на месте, бёрпи, динамически планки и неистовое качание пресса — если вы новичок, вам просто категорически не подходят такие видео, да и не всем опытным «физкультурникам» будет полезно так тренироваться.

Объяснения техники нет, рекомендаций по подготовке — нет, в половине видео даже разминки нет! Ну не получится у вас выполнять идеально и технично сложные динамические движения, люди даже медленно приседают в 70% случаев криво и косо, а тут в движении все, да еще и на время.

Подобные тренировки, которые включают в себя прыжки, динамические выпады и приседы, отжимания — все это травмоопасно для человека, у которого нет правильной техники, слабые мышцы и координация.

И, конечно, это крайне травмоопасно, если есть лишний вес (как минимум, больше 5 кг.). Вообще подобным кардио тренировкам уделяется слишком много внимания: поверьте, даже если вы сожжете больше калорий, чем при спокойной работе с весами (что вряд ли), Вы так ухайдакаетесь, что потом Вам вообще больше ничего не захочется.

Ну, и конечно, для сердца не ахти как тренированного человека — это просто жуть. Почитайте, в чем вред кардио тренировок для сердечно сосудистой системы и вспоминайте об этом каждый раз, когда с красным как помидор лицом будете делать присед в прыжке с махом ногой и последующим бегом на месте.

Натощак голодное

Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

Ой, а вот из-за этого вопроса разворачиваются целые баталии. Одни кричат, что только так и можно делать кардио, остальные сомневаются и спорят. Итак, анализируем. Сначала обговорим, зачем вводить подобный вид тренинга:

  1. Классическая цель – сжигание жира.

  2. Плато– застой/отсутствие прогресса в тренировках, когда другие виды кардио не помогают снизить процент жира.

  3. При гипертрофии мышц, например, если нужно уменьшить их объём.


  4. И снова классика — для «разгона метаболизма«.

За ночь, как считается когда в организм не поступает питательных веществ, происходит истощение гликогена. Следовательно, если дать нагрузку с утра, не заправившись завтраком, то нашему организму не останется ничего, кроме как использовать собственные ресурсы для получения энергии.

Это теория. Но давайте подключим простую математику и проверим это предположение.

Как мы знаем, всего в организме человека хранится от 200 до 400 — 500 гр. гликогена (обязательно прочитайте статью о нем, а то разговор мимо вас идет). Не хило. П

Причем, чем вы тренированнее, тем его больше. Кроме того, он хранится в связанном с водой состоянии (1 к 4), так что гликоген — это, так сказать, «сироп» с калорийностью 1-1.3 ккал/гр (1 углевод = 4 ккал на гр).

Так что масса топлива при полностью заряженных гликогеновых депо может достигать от 1-2 кг у небольших и нетренированных людей и до 3-4 кг у крупных людей или людей с хорошо тренированных.

Для почти полного истощения гликогена в печени нужно порядка 40-60 часов полного голодания, а для истощения наполовину примерно от 16 часов голодания. Так что это явно не стандартный 7-8 часовой сон, хотя у многих сон и того короче!

Кстати, имейте ввиду, что в условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Кроме того, запасы гликогена не истощаются полностью, если речь идет не о длительном полном голодании. Организм просто не может этого позволить, без энергетических кладовых он очень уязвим.

Но даже если мы каким то чудом израсходовали весь гликоген (прилетели инопланетяне и украли его), то организм первым делом примется за мышцы, а не жир. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков.

Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде.

Поэтому, если вашей целью не является уменьшение объёма мышц, следует быть готовым к тому, что мышцы начнут «гореть» (не супер интенсивно, но все же). Кроме того, если организм будет пребывать в состоянии стресса после подобного тренинга, начинает усиленно запасать быстрое питание на будущее. А это тот же самый жир.


  • Итак, если ваша цель — сжечь мышечные объёмы: вам в первую очередь нужно пересмотреть питание — необходимо снизить количество белка и повысить углеводы. Переходить стоит на средне- и высокоинтенсивный силовой тренинг, кардио само себе никакие мышц не пережигает, это преувеличение!

  • Если же ваша цель классическая, и вы стремитесь похудеть за счет сжигания жира и при этом сохранить мышцы, то:

    перед кардио с утра стоит принять протеин. Истощив энергию организм примется за них, а не станет извлекать белок из мышц. И, конечно же, после утреннего кардио и желательно контрастного душа необходимо, как и в первом случае, принять легкий углеводный завтрак.

Чтобы вас убедить окончательно, приведем пример. В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды.

Ученые исследовали итоговые изменения состава тела. Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю.

При этом участники были разделены на 2 группы:

  1. Группа A тренировалась с утра натощак.

  2. Группа B – после приема пищи.


Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макро- и микронутриентов.

Результат исследования показал, что изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Вот так то, не стоит себя истязать и тренироваться «на святой воде».

Но самое главное, помните, что кардио натощак с утра — временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более трёх месяцев, т.к. это огромная нагрузка на сердце, суставы, сосуды, а главное, вашу психику.

Поэтому внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Если после подобных занятий вы целый день не можете прийти в себя, то бросьте их, не будьте фанатиками. Вообще, стоит отметить, что кардио натощак имеет больше минусов, чем плюсов.

Мы же с вами АДЕКВАТНЫЕ люди, живущие не похудением единым. Сможете ли вы нормально провести день после подобного голодного тренинга, встав к тому же засветло? При условии, что нужно работать или учиться, т.е. голова должна быть ясной, нужно посещать спортзал и заниматься хозяйством, общаться с родными и т.д.

Готовы ли вы потратить энергию на утреннее кардио с сомнительной пользой вместо того, чтобы прогуляться вечером спокойно, не уставшим и не раздраженным парке с детьми? Ответ за вами.

Просто не ведите себя так, будто здоровый образ жизни — это что-то выдающееся и недоступное. Вы не должны забывать про обычную жизнь и страдать, постоянно занимаясь спортом. Быстрые результаты – это еще не успех.

Гибкая диета или резиновая?

[Всего голосов: 4    Средний: 5/5] Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Кардио после силовой тренировки: правильное совмещение

Спортом занимаетесь? Если да, наверняка вы тоже задумывались о том, как правильно совмещать кардио после силовой тренировки. Сегодня я расскажу, зачем рекомендуют делать кардио в конце, на чём такой принцип основан и что это вам даст.

Всем привет! С вами Светлана Морозова. Ну, что, дорогие. Поехали!

Пройдёмся по понятиям

Что такое кардио, мы уже не раз разбирали. Но давайте вспомним в общих чертах.

Кардио рассчитано на укрепление сердечной мышцы и разгон метаболизма. При выполнении упражнений главное здесь – контролировать пульс, поддерживать его в определенном значении.

Как рассчитать свой идеальный пульс для кардио? Он должен не выходить за рамки 60-80% от максимального значения. Максимальное значение тоже легко рассчитывается: от 220 вычитаете свой возраст.

Помимо контроля ЧСС (частоты сердечных сокращений), есть еще пара условий. Во-первых, длиться кардио-нагрузки должны не менее 40 минут, а в идеале час. Во-вторых, обязательно должен быть доступ свежего воздуха.

Напомню, что такое силовой тренинг – он включает в себя упражнения с собственным и дополнительным весом (штанги, гири, гантели, тренажеры, различные утяжелители). Рассчитано это, в первую очередь, на увеличение мышечной массы.

Техничность – наше всё

От правильной техники действительно зависит результат наших усилий. Только к кому-то это осознание приходит сразу, а к кому-то – после первых «потерь».

Многие начинающие спортсмены, движимые энтузиазмом, совмещают в своих тренировках сразу многие техники, стили, упражнения – для пущей эффективности, чтоб уж наверняка. И когда ожидаемый эффект не приходит, только тогда начинаются поиски истины.

Чем руководствуются люди, когда решают, до или после кардио делать проводить силовой тренинг? Давайте посмотрим:

силовая тренировка и кардиосиловая тренировка и кардио

  1. Сначала кардио. Так занимаются спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу. Считается, что изначально кардиоупражнения хорошенько разогреют мышцы. Значит, по логике, тренировка должна пройти насыщеннее, риск травматизма снизится, мышцы будут наращиваться быстрее.
  2. Сначала силовая, а уже после – кардио. Именно в таком порядке рекомендуют заниматься для похудения. Чем это аргументируется: силовая тренировка требует много энергии, во время её проведения тратится весь мышечный гликоген. И если в завершение тренинга делать аэробные упражнения, организм уже будет сжигать жир.

Как дело обстоит в действительности

На самом деле, убеждения эти спорные. Любой грамотный тренер сможет оспорить и первый подход, и второй.

Чем же отличается правда от мифов:

  • На самом деле, для наращивания мышечной массы нужна энергия, и еще раз энергия. Которой после нормального кардио уже может не остаться. 10 обязательных минут аэробных упражнений в качестве разминки перед силовой вполне достаточно.

Что получается в итоге: силовой тренинг проходит вполсилы, вы не дожимаете, берёте меньшую нагрузку, чем планировали, делаете меньше повторений. И вся тренировка уходит «коту под хвост».

К тому же, после кардио-тренировки (особенно после бега) нельзя заниматься с большими весами – суставы быстрее изнашиваются.

  • Теперь насчёт жиросжигания. Активная силовая тренировка резко усиливает потребность организма в клеточном дыхании, раз в 15 точно. И мышцы забирают кислород, который находится в запасном виде в легких, крови, самих мышцах. После прекращения силового тренинга мышечная ткань спешно начинает восстанавливаться, а увеличенное поступление кислорода еще сохраняется. В это время организм возвращает кислородный долг – восстанавливает потраченные запасы.

А мы с вами знаем, что происходит в таких условиях обилия кислорода. Верно, сгорает жир. И энергия от него идёт на восстановление мышечной ткани.

кардиокардио

То есть, если жир сгорает во время полноценной кардио-тренировки, то при силовой тренировке жиросжигание происходит непосредственно после. Опять же, если выкладываться по-полной. А в этом случае сил после тренинга хватит разве что на заминку, но никак не на нормальное кардио.

Если же вы «спустя рукава» занимаетесь на тренажерах, чтобы оставить силы и время на кардионагрузку, толку от этого будет ноль. Ни то, ни другое в этом случае сделать качественно вы не сможете.

Кардио после силовой тренировки — быть или не быть?

Самый оптимальный вариант – разделять кардио и силовые по дням. Полноценные аэробные нагрузки – не менее 2 раз в неделю. И 3 раза – силовой тренинг.

Кардио можно делать и вечером, то силовую тренировку лучше провести до 18:00. Британские учёные снова постарались, изучили суточные биоритмы и выяснили, что лучше всего мышцы реагируют на нагрузку с 17:00 до 18:00.

Если вы хотите похудеть, то кардио натощак – самое то. Вообще любые нагрузки в этом случае — никак не позже, чем через 2 часа после еды, когда запаса гликогена в организме минимум.

Каким же должно быть правильное совмещение аэробных и анаэробных нагрузок в один день? Рассказываю.

силовая нагрузка и кардиосиловая нагрузка и кардио

  1. Разминка. Аэробные упражнения в начале тренировки – золотая классика. Вы разогреваете мышцы и суставы, подготавливаете организм к нагрузкам, настраиваете сердечно-сосудистую систему на режим активности. Этим вы снижаете риск травматизма, увеличиваете свою продуктивность и выносливость.
  2. Сама силовая тренировка. Подробно про неё говорить не буду, потому что здесь всё индивидуально. Зависит от состояния здоровья, степени тренированности и т.д. Будет лучше, если нагрузку вам подберёт опытный тренер.
  3. Заминка. После упражнений с весами кровь скапливается в нижней части тела. Поэтому в качестве завершения отлично подходит облегченное кардио на беговой дорожке или на другом кардиотренажере. Если тренажерный зал совмещен с бассейном – вообще отлично.

Заминка помогает разогнать кровь по всему организму, успокоить сердечно-сосудистую систему, правильно распределить кислород и питательные вещества.

Темп обязательно должен быть умеренный или даже низкий – быстрая ходьба или медленный бег. Только так будет сжигаться жир, и организму не придётся расщеплять белок. Но! Если вы – крупный человек, у вас большая мышечная масса (или не только мышечная), бегать не стоит. Лучше выбрать велотренажер, например.

Если есть заболевания суставов или сосудов ног, тоже лучше не бегать. Какая может быть альтернатива: эллипсоидный тренажер, велосипед, а зимой — лыжи.

занятия на велотренажерезанятия на велотренажере

При цели похудеть или подсушиться с такой вот заминкой можно затянуть и до часа. Если после тренажеров силы останутся. Лишним не будет точно.

Обязательное условие

Без питания – никуда. Ни похудеть, ни мышцы нарастить. Поэтому обязательно корректируйте ваш рацион. Для похудения снижайте калораж. Рассчитать свою норму калорий вам поможет онлайн-калькулятор. А для увеличения мышечной массы – добавьте сложные углеводы и, конечно, белок. У меня есть статьи про такое правильное питание, советую прочитать.

Ну, на этом я сегодня закончу.

Если у вас появились вопросы – оставляйте комментарии, постараюсь разобрать как можно полнее.

Этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. Буду очень признательна!

И не забывайте подписываться на обновления.

Пока, друзья!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

занятия на велотренажерезанятия на велотренажере
кардио до или после весов? Что такое правильный порядок?

Сначала тренируйся на силу, а потом беги. Или это наоборот?

Имеет ли значение, в каком порядке вы их выполняете, или это не имеет значения с точки зрения вашего успеха в обучении?

Как это часто бывает, простого ответа «да» или «нет» нет. Все зависит от вашей учебной цели.

Woman writing on a chalk board Woman writing on a chalk board

1. Вы хотите похудеть

Часто рекомендуется выполнять силовые тренировки перед тренировкой на выносливость, чтобы опустошить запасы углеводов.Идея состоит в том, чтобы заставить ваше тело получать энергию в основном от жира, а не углеводов во время бега. Однако проблема с этой стратегией заключается в том, что вы не можете закончить длинную дистанцию ​​с высокой интенсивностью в пустых хранилищах углеводов. Хотя это правда, что гораздо более высокий процент жира сжигается для получения энергии, сжигание калорий, с другой стороны, является относительно низким из-за низкой интенсивности тренировки.

Man getting ready to run Man getting ready to run

Если вы хотите похудеть, ключевым фактором является отрицательный энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес.В конце концов, важно то, сколько калорий вы сжигаете в общей сложности во время тренировки. Распределите тренировки на несколько дней. Таким образом, вы можете тренироваться с высокой интенсивностью и сжигать много калорий, и в то же время дать своему организму время, необходимое для правильного восстановления перед следующей тренировкой.

Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы потеряете вес.

2. Вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить максимальную силу

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и / или увеличить максимальную силу, то вам непременно следует заняться силовыми упражнениями до тренировки на выносливость. Никогда не пытайтесь эффективно тренироваться, когда ваши мышцы уже устали. Вы не можете тренироваться с интенсивностью, необходимой для обеспечения идеального тренировочного стимула.

Так как иногда вы будете поднимать очень тяжелые грузы в мышцах и тренироваться с максимальной силой, утомленные мышцы увеличивают риск получения травм. Если вы утомите свои мышцы раньше времени, ваша координация пострадает и ваши стабилизирующие мышцы будут ослаблены.

Man with a sixpack Man with a sixpack

После тренировки на прочность, вероятно, не стоит добавлять на выносливость.Это может помешать процессу наращивания мышечной массы. Ваше тело нуждается в большом количестве восстановления, чтобы восстановить и восстановить мышечную ткань.

Утомленные мышцы увеличивают риск получения травм.

3. Вы хотите улучшить свою выносливость

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить свою выносливость, тогда идут на пробежку до силовой тренировки . Чтобы создать эффективный тренировочный стимул, ваши мышцы должны быть отдохнувшими перед длительными и / или интенсивными сеансами бега.

Man tying his shoes Man tying his shoes

Усталые мышцы перед бегом отрицательно влияют на вашу экономию движений и форму бега. Это может привести к травмам в суставах и мышцах.

Когда вы чувствуете, что вам просто нужно бегать после тренировки с отягощениями, убедитесь, что у вас короткий бег и низкая интенсивность в базовой зоне выносливости.

4. Вы хотите улучшить свою общую физическую форму

В этом случае вы можете в основном выполнять свои кардио и силовые тренировки в любом порядке.Но вы все равно должны определить конкретную учебную цель для каждой сессии. Таким образом, вы можете получить максимальную отдачу от тренировки.

Определите конкретную цель обучения для каждой сессии.

Итог

В общем, вы не должны делать две тренировки спина к спине. Вы достигнете лучших результатов в тренировках на прочность и выносливость, если дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Тем не менее, если вы хотите совместить тренировки силы и выносливости, вы должны следовать порядку, наиболее подходящему для вашей конкретной цели тренировки.

Посмотрите следующее видео для подробного объяснения настройки собственного графика тренировок для достижения наилучших результатов:

***

,

Кардио должен прийти до или после тренировки?

Никто из нас не хочет думать о себе как о построенных, красивых и … бесполезных. Но если мы хотим больше, чем просто мускулы, мы должны найти время для кардио-тренировок, или аэробных тренировок, в дополнение к нашей регулярной силовой тренировке.

Многие люди делают кардио перед тренировкой, многие делают это после, а некоторые даже делают это прямо в середине. Независимо от того, когда вы получаете кардио, каждый должен делать это по крайней мере несколько раз в неделю.

Даже если ваша единственная цель в жизни — быть огромной, и вы боитесь сжигать калории, вам все равно следует заниматься аэробикой. Есть очень много причин делать кардио, помимо просто сжигания калорий — более сильное сердце и легкие приравнивают к более сильному телу, большему насосу и большей физической подготовке в целом!

Когда лучше всего делать кардио?

Конечно, самой большой проблемой для большинства людей является не выяснение , почему делать кардио, а выяснение , когда делать это!

У многих людей просто нет времени на очень длительную тренировку.Они хотят повысить свой уровень выносливости, улучшить частоту сердечных сокращений в покое и общее состояние сердечно-сосудистой системы, но они также хотят нарастить мышечную массу.

Таким образом, им приходится выбирать между тем, делать сначала маленькую кардио, потом маленькую кардио, или смешивать все сразу.

И правда в том, что — это лучшее время для кардио … вроде.

Хорошо ли первое утро?

Некоторые люди просыпаются в 4 часа утра просто для того, чтобы провести полный кардио-сеанс, а затем заняться тяжелой атлетикой позже в тот же день.Утренняя пробежка и тренировка по тяжелой атлетике — это замечательно для тех, у кого есть время на два дня!

Как правило, эти люди не едят до утренней тренировки — они бегают на пустом месте! Если их основной целью является потеря жира, то это может показаться хорошим показателем , поскольку организм сжигает калории, прежде чем принимать какие-либо средства. Однако тело переходит в режим самосохранения и начинает питаться мышцами вместо жира, который в конечном счете, не очень хорошая идея.

Если вы собираетесь включать аэробные упражнения длительной продолжительности в свою программу фитнеса до рассвета, хорошее правило — не забывать о тактике голодания и выпить небольшой протеиновый коктейль или съесть что-нибудь очень легкое перед тренировкой.Ваши энергетические уровни будут намного выше, поскольку ваше тело больше не сжигает всю свою энергию только для того, чтобы выжить.

Как насчет перед тренировкой с отягощениями?

Некоторым людям нравится делать кардио упражнения перед тренировкой с отягощениями. Если у вас есть только один час в день, чтобы ходить в спортзал и заниматься спортом, это кажется довольно разумным. Но если ваша цель — значительно увеличить силовые тренировки или общую выносливость, вы будете разочарованы. 15-20 минут, которые вы потратите на кардио-тренировку, будет недостаточно, чтобы увидеть повышение уровня аэробики, и она серьезно подорвет вашу мышечную выносливость именно тогда, когда вам это нужно больше всего: перед тем, как подниматься!

Вместо того, чтобы посвятить себя правильному сеансу кардио и правильной процедуре подъема, вы заскучаете себе с быстрым пробегом и быстрым подъемомТаким образом, вы, как правило, будете поддерживать хорошее здоровье и силу, но больших успехов не увидите.

Если все, что вам нужно, это хорошее здоровье, то это чертовски хороший способ получить его. Но если ваши цели в фитнесе включают в себя ускоренное совершенство в аэробных уровнях, силе или массе, то вам придется сделать что-то другое.

Как насчет после силовой тренировки?

Это, кажется, лучшая идея для людей с плотным графиком занятий в спортзале.

Наибольшая нагрузка на мышцы будет вызвана тяжелой атлетикой, поэтому вы должны сделать это в первую очередь, пока у вас еще есть мышечная сила, но ваши запасы гликогена, необходимые для кардиотренировок, не будут исчерпаны вашими лифтами.

Вы можете выполнять 40 минут силовых тренировок, а затем 20 минут кардио, при этом уровень вашей энергии остается относительно высоким.

Лучшая ставка

Есть два способа получить преимущества полной кардио-сессии и тяжелой атлетики.

Вы можете уделить больше времени своему расписанию и начать выполнять полные кардио-сеансы продолжительностью от 45 минут до часа, с полноценными сеансами тяжелой атлетики, сколько вам нужно!

Второй способ — и самый практичный для многих из нас — это перегрузить ваши тренировки кардио и весами.

Например, супернабор из 5 минут кардио и 5 минут упражнений для верхней части тела, назад и вперед в течение 60 минут, является отличным способом раздавить его в тренажерном зале, увеличивая время.

Заключение

Если у вас есть время для занятий два дня или вы можете выделить дополнительные часы в неделю, чтобы освободить место для отдельных силовых тренировок и кардио-сессий, то у вас нет проблем!

Но, если у вас есть только час, и вам абсолютно необходимо выполнять кардио и гири в тот же час, тогда вам лучше всего либо делать супернабор, либо делать упражнения сначала, а потом тренироваться.

,
Спросите у Разорванного Чувака: Кардио до или после весов?

В. Мой школьный тренер по футболу сказал мне, что я должен делать кардио только после того, как я закончу тренировку сопротивления. Был ли он прав?

Вы когда-нибудь проходили тяжелую сессию после долгого приступа кардио? Это более изнурительно, чем есть кашу. Когда я подхожу к стойке с весом после 90 минут прыжков, запасы энергии и сил снижаются. Каждый раз, когда я играю в мяч перед подъемом, у меня проходят худшие тренировки с отягощениями.

С другой стороны, если я играю в баскетбол после тренировок с отягощениями, я чувствую себя свежим и энергичным. Я узнал, что подтяжка перед кардио гораздо лучше для потери жира и повышения эффективности тренировок. Для перемещения тяжестей требуется много энергии; не убивайте все это с помощью беговой дорожки заранее!

Чтобы достичь «измельчения», ваше тело должно использовать накопленный жир в качестве топлива для упражнений. Чтобы сделать это, вы должны сначала сжечь ваши запасы гликогена. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно используете гликоген в качестве топлива.Выполнив силовые тренировки в первую очередь, вы можете сжечь большинство ваших запасов гликогена. Если вы выбьете из кардио после того, как вы раздавите вес, вы будете сжигать больше жира!

Ключевой фактор: EPOC

После тренировки ваше тело продолжает сжигать дополнительные калории до 48 часов. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки. EPOC происходит, потому что ваше тело нуждается в энергии для восстановления мышц после того, как вы бросили им вызов. Это происходит с гораздо большей частотой после интенсивных тренировок с отягощениями, чем после низкоинтенсивных, устойчивых тренировок сердечно-сосудистой системы; Вот почему важно вкладывать как можно больше энергии в ваши упражнения.Если вы делаете устойчивый кардио перед подъемом, у вас не будет сил работать так усердно, как вы можете. Менее продуктивные тренировки с отягощениями могут повлиять на EPOC. Меньше сжигания калорий для вас!

Исследование Токийского университета, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что кардио после силовых тренировок сжигало больше жира в течение первых 15 минут кардио сессии, чем кардио перед подъемом. Не веришь мне? Попробуйте сами! Проведите один день, поднимаясь перед кардио, а другой — на беговой дорожке, прежде чем вы наберете вес.

Вы сможете сказать, какой метод работает лучше всего.

,
кардио или весов в первую очередь | Кардио до и после тяжелой атлетики

Что первично: шампунь или кондиционер? Легко. Это всегда шампунь. Если бы только упражнения были такими простыми. Неважно, насколько хорошо мы разбираемся в науке об упражнениях, есть некоторые темы, которые кажутся спорными навсегда. Одна из этих тем — стоит ли сначала делать кардио или гантели. Какой из них на первом месте? Мы бы хотели, чтобы ответ был простым, но он немного сложный. Хорошие новости? Я объясню, как это может быть просто для вы .Это только сложный и трудный вопрос, если мы ищем ответ, который применим ко всем. Ответ для вас, вероятно, прост.

Во-первых, если вы или кто-то из ваших знакомых недавно присоединился к новому культу «Никогда не делайте кардио», это не ответ, и сначала прочтите это. Экстремизм в фитнесе — опасная идея, и колебание между «всегда» и «никогда» в какой-либо теме не всегда проходит мимо. Экстремизм — от хрустов до кроссовок и кардио — для ленивых мыслителей, которым не нравится нюанс.

Когда кажущиеся простыми вопросы продолжают озадачивать нас, это часто происходит потому, что «простой» вопрос имеет нюансный ответ, который зависит от множества факторов. И мы сталкиваемся с проблемами всякий раз, когда мы берем то, что работает для одного человека, и пытаемся сделать это шаблоном для всего человечества. «Правильный» ответ на этот вопрос может варьироваться от человека к человеку, но к концу этой статьи вы должны иметь лучшее представление о том, как ответить на этот вопрос для вы .

Исследование, проведенное по заказу ACE, показало, что выполнение кардио-упражнений после силовой тренировки приводило к частоте сердечных сокращений, которая была на 12 ударов в минуту выше при той же интенсивности и продолжительности тренировки.Казалось бы, это явное свидетельство того, что в первую очередь оправдано кардио-сердечное воздействие из-за увеличения воспринимаемого усилия от этого изменения частоты сердечных сокращений и потенциального смещения интенсивности с «умеренного» на «энергичный» без изменений внешней интенсивности. На самом деле, это были общие выводы исследования.

cardio before or after lifting

Однако, как ведущий исследователь в исследовании, доктор Лэнс Даллек, так и главный научный сотрудник ACE, доктор Седрик Брайант, отметили, что результаты этого исследования не должны восприниматься как одобрение всегда кардио-первого подхода к программе дизайн.«При комплексной работе с клиентом, — объясняет доктор Даллек, — потребности и цели клиента должны определять разработку программы тренировок».

В самом деле, вы можете найти другие столь же хорошо спланированные исследования, в которых сделан вывод, что лучше выполнять силовые тренировки в первую очередь, потому что способность генерировать мышечную силу (причудливый термин для «силы») уменьшается при первом выполнении кардио, и потому что есть небольшое увеличение использования жира в качестве топлива, потому что запасы углеводов в организме сначала истощаются при силовых тренировках.

Кроме того, в большинстве предыдущих исследований изучалось влияние силы и кардио на -й сеанс . Однако в нескольких более поздних исследованиях выяснилось, что происходит с реакцией организма и восстановлением после физической нагрузки в результате силы и сердечной деятельности. Вот некоторые основные моменты:

  • Бег отрицательно влияет на силовые тренировки больше, чем на велосипеде.
  • Тренировка на выносливость должна быть ограничена 20-30 минутами, чтобы минимизировать потенциально негативные последствия.
  • Тренировка на выносливость от умеренной до высокой интенсивности снижает эффективность силовой тренировки

Вы, вероятно, сейчас немного запутались. Как и в большинстве вещей, связанных с фитнесом, попытка превратить серые области в черно-белые правила редко работает. На самом деле, чем глубже вы изучаете вопрос о том, нужно ли сначала делать кардио или силовые упражнения, тем яснее становится, что единственный правильный ответ: «Это зависит».

Это зависит от …

Цели : Потеря жира? Потеря веса? Чувствовать себя лучше? Есть больше энергии для развлекательных мероприятий? Стать сильнее?

Отношение / Мышление : Ненавижу упражнения? Любить это? Вроде нравится, но иногда изо всех сил? Вам это не нравится, но вы делаете это последовательно, потому что вы хотите получить выгоду достаточно сильно, чтобы сделать это? Ненавижу кардио? Ненавижу силовые тренировки?

Чтобы помочь вам найти оптимальный выбор для вас, я предоставлю лучший ответ, основанный на некоторых из упомянутых выше отдельных факторов.

Является ли вашей главной целью улучшение выносливости (то есть сокращение времени или повышение производительности при беге, соревнованиях по триатлону и т. Д.)?

CARDIO первый

Ваша главная цель — похудеть или похудеть?

СИЛЬНАЯ ПЕРВАЯ

Вы в основном заинтересованы в улучшении силы?

СИЛЬНАЯ ПЕРВАЯ

Ты сегодня занимаешься только силовыми тренировками для верхней части тела?

ЛИБО один первый

Вы сегодня занимаетесь силовыми тренировками?

СИЛЬНАЯ СТОРОНА (Выберите силу в одиночку для серьезных целей силы.)

У вас есть общие цели в фитнесе без акцента на силу или выносливость?

ВАШ ВЫБОР (Сделайте тот, который вам понравится меньше всего. Вы убедитесь, что он сделан, и вы сделаете это, когда будете меньше уставать.)

То, что вводит в заблуждение каждого, часто становится проще для человека.И это отражает определенный уровень сложности в понимании физической формы. Широкие рекомендации, применяемые ко всем, часто оказываются правильными только для тех конкретных людей, которые имеют индивидуальные обстоятельства, которые делают эти рекомендации правильными. Если бы обувной магазин продавался только в одном размере, все находили бы плохую посадку, кроме людей, у которых ноги такого размера.

Простое — это лучше, но мы иногда не можем свести вопрос к простому ответу для всех. Иногда простой ответ — «это сложно», который затем снова становится простым, когда его фильтруют потребности индивидуума.

cardio before or after lifting

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *