Кардио до или после силовой тренировки: Кардио после или перед силовой тренировкой: когда лучше делать

Для сжигания жира

До силовой

Теория: многие тренера советуют делать кардио в самом начале тренировки, дабы израсходовать гликоген и во время последующей силовой тренировки использовать жир как основной источник энергии.

Реальность:

1. Самая частое заблуждение среди худеющих состоит в том, что они реально верят в то, что за 20 минутное кардио успеют израсходовать гликоген. Почему то данный постулат не подвергается никем сомнением, хотя способ его распространения — это знаменитое «одна бабка сказала», никаких научных подтверждений этому нет (да и быть не может).

   В статье «Гликоген» мы ответим на все ваши вопросы о нем, чтобы вы больше не верили в миф о том, что «истощение гликогена происходит за 20 минут бега, а после начинается сжигание жиров». Заинтриговали?

   Для ленивых сразу напишем: это бред и ничего у вас не израсходуется, так что за свою кардио сессию вы достигнете только одного результата.. (см.пункт 2)

   
   

2. на деле вы расходуете на кардио (а ведь оно должно быть достаточно интенсивным, иначе это не кардио, а разминка) много энергии, а в особенности — силы воли, и ее уже не остается для эффективной силовой. В итоге вы ползаете потной мухой по залу и у вас просто нет сил тренироваться с нужным весом.

   Чтобы истощать именно гликоген в организме, вы должны выполнять тяжелую работу. Чем меньше и проще ваша активность, тем больше в качестве энергии используются жиры. Так что низко- и среднеинтенсивное кардио по факту наиболее «жиросжигательно» — но в среднем вы все равно потратите очень мало калорий и много времени.

   Вам не нужно в принципе стремиться сжигать только жир или только гликоген, чтобы потом сжигать именно жир 🙂 В вашей успешной потере веса решающий фактор не за счет чего конкретно вы обеспечили себе энергию, а сколько в сумме за некий промежуток времени (за день, два дня, несколько дней) энергии было потрачено по сравнению с тем, сколько ее поступило (подробнее тут).

   Тело вообще не работает под девизом «или то или это». Или гликоген, или жир Или подкожный, или висцеральный. В организме всегда используются все источники, отовсюду, в разных пропорциях.

   Более того, тренировки вообще не стоит воспринимать как средство для похудения. Тренировки вам нужны для подтянутых мышц под жирком, для здоровья, отличного самочувствия, настроения, для бодрости и для знакомств 😉

   Похудение это на 90 ваше питание.

   Кроме того, стремясь бегать как ветер вы убиваете ваши суставы (колени, бедра и т.д.) Представьте: они у вас размяты, разогреты кардио и уже устали (помним, речь идет о долгом кардио, от 10 минут с вами ничего не случится), а вы сверху на эту усталость прибавляете силовые упражнения.

   Не стоит после полноценного кардио делать серьезные для вас веса, т.е. о прогрессе в силовом тренинге речи не идет. Кроме того, практически все бегают неправильно, что рано или поздно травмирует ваши суставы.

   Специально для вас статьи причины болей в суставах» и хондропротекторы. Рекомендуем изучить.

Совмещать кардио и силовую в один день можно разными способами, но наиболее адекватным является интервальная тренировка, которая вообще никак не подходит новичкам. Не спорим, есть случаи, когда после 30-минутной пробежки человек занимается качественным силовым тренингом без проблем, но это исключения!

Если после интенсивной кардионагрузки сразу схватиться за штангу, есть реальный шанс потерять сознание. Поэтому вариант «Сначала кардио — потом силовая» можно пробовать только через 2-3 года регулярных тренировок в тренажерном зале.

3. Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика, интервальный тренинг, бег и т.д. — приведут к травмам!

   Полным женщинам идеально подходят ходьба, велосипед, плавание, йога, пилатес, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также обязательно индивидуальные занятия с персональным тренером.

   Никаких групповых — это полная чушь даже для худых (это обсуждалось в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале).

4. Многие просто не умеют бегать, так что пользы от кардио для них нет вообще. Кстати, врачи, особенно кардиологи, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а ускоренную ходьбу, велосипед или плавание.

   О вредном влиянии бега (особенно неумелого) на суставы постоянно говорят ортопеды. Они отмечают, что бегать опасно тем, кто уже имеет патологию опорно-двигательного аппарата.

   Как бы там ни было, не рекомендуется начинать бегать без обследования сердца и посещения ортопеда. Сначала нужно пройти так называемые функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке.

   Также обязательно пройти узи колена и прочие процедуры, которые определят состояние ваших суставов. Кто так делает? Да единицы во всем мире. А потом: «ой, у меня сердце колит», «колено вываливается», «кости ломит» и все такое. Выводы делайте сами.

   
   

После силовой тренировки

Теория: также многие советуют выполнять кардио после тренировки, т.к. оно якобы дается легко, ведь вы при силовой израсходовали гликоген, а значит, при кардио организм возьмется за жировые запасы. И снова как в той пословице: «рисовали на бумаге, да забыли про овраги, а по ним ходить».

Реальность:

1. Для тех, кто все таки крайне хочет сжигать именно жир.

   Действительно, в качестве источника энергии для силового тренинга (анаэробных занятий) используется исключительно гликоген, и жиры во время занятий не расходуются. Однако есть один интересный факт, про который никто не знает: кислородный долг.

   В норме тело содержит примерно 2 л находящегося в запасе кислорода, который может быть использован для аэробного метаболизма даже без вдыхания новых порций кислорода. В этот запас кислорода входят: 0,5 л, находящиеся в воздухе легких; 0,25 л, растворенные в жидкостях тела; 1 л, связанный с гемоглобином крови; 0,3 л, которые хранятся в самих мышечных волокнах.

   При тяжелой физической работе почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое.

   Кроме того, около 9 л кислорода должны быть израсходованы на восстановление фосфагенной системы и молочной кислоты. Дополнительный кислород, который должен быть возмещен, называют кислородным долгом (около 11,5 л).

   В течение первых 4 мин человек выполняет тяжелую физическую работу, и скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз.

   Затем после окончания физической работы потребление кислорода все еще остается выше нормы, причем сначала — значительно выше, пока восстанавливается фосфогенная система и возмещается запас кислорода как часть кислородного долга, а в течение следующих 40 мин более медленно удаляется молочная кислота.

   Кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.

   Собственно, кислород нужен нам буквально для всего, а если конкретнее, для обеспечения реакций восстановления организма, для проведения которых требуется энергия. Откуда будет браться энергия? Что хорошо сгорает в кислороде с выделением большого количества энергии и чего обычно у нас в достатке?

   Ну, конечно же — жиры являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки. Например, лактатный кислородный долг будет восполняться от 30 минут до 1.5-2 (в некоторых источниках 3) часа по окончании работы (зависит от интенсивности нагрузки). Правда, неплохо?

   

   Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А — при легкой, Б — при тяжелой, и В — при истощающей работе;

   I — период вырабатывания; II — устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы;

   III — восстановительный период после выполнения упражнения;

   1 — алактатной, 2 — гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).

   
   

   Вот и получается, что если при аэробных нагрузках и соответствующих условиях жиры преимущественно горят во время тренировки, то при интенсивных силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть после тренировки.

   Причем их расход может оказаться гораздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно тяжелым, а не в стиле «два притопа — три прихлопа». При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.

   Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира

2. подумайте логически, если вы занимаетесь качественно и с полной отдачей силовым тренингом, то сможете ли вы полчаса или больше наяривать на дорожке или эллипсе? Если не можете, то не нужно разыгрывать страдания юной фитоняшки, пользы будет ноль.

   Кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами. Но опять же, выше риск травмы, так как мысленно вы уже ушли домой, кушать свой вкусный обед и отдыхать.

   Кроме того, пожалейте свои ножки, а в частности суставы и сосуды, при такой продолжительной и напряженной нагрузке капиллярная сетка и начало варикоза вам обеспечены.

Отдельная: как совмещать с силовой

Самое мудрое – это разделять кардио и силовую. Мышцы хотя бы успеют немного восстановиться после силового тренинга. Кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна.

Кстати, кардио для роста мышц полезно. Главное без фанатизма! Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю (не вместо силовых, а дополнительно к ним), это будет лучшее кардио, которое даст желаемый эффект.

Такого количества кардио будет вполне достаточно, поскольку подобный режим тренировок и так вас здорово измотает. Помните также, что вполне вероятно, что к дню кардио мышцы могут не успеть восстановиться, тогда хроническая усталость и отсутствие прогресса вам обеспечены.

Бег лучше исключить. Он перегружает колени, голень и требует огромных энергетических затрат. Особенно это касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.

Лучше медленнее похудеть, чем быстро и в придачу заработать кучу проблем со здоровьем.

А главное помните, что кардио — не самое важное. В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести подтянутые руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы и общий привлекательный вид. Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, мадамы, и пусть вас приятно удивят результаты.

Не подумайте, что мы против кардио в принципе, нет. Просто слишком часто видим людей, которые (мягко говоря) страдают, выполняя его, просто потому, что считают, что похудеть можно только при помощи кардио тренировок, а силовая — это только про построение мышц.

Это очень вредное, но крайне растиражированное утверждение, которое знатно портит колени и жизнь многим людям на протяжении уже пары десятилетий. Вам не нужно кардио, чтобы худеть, не стоит себя насиловать, особенно если вам не нравится / не комфортно / не хочется его делать.

В зале

В дни отдыха можно давать организму небольшие аэробные нагрузки:

1. больше всего нам нравится эллипс и ходьба по беговой дорожке с небольшим наклоном (что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?).

2. В велотренажере нам не очень нравится сильная нагрузка на коленный сустав и «запирание» его в одной, возможно, анатомически не удобной именно для вас траектории. Те же пункты только с тазобедренным суставом относятся к степперу.

3. Грибной тренажер — вещь также спорная. Работать на нем действительно очень тяжело плюс необходимо действительно хорошая координация, при неправильной технике можно сорвать спину или повредить колени.

4. Не забывайте и о плавании. Плавание — идеальная тренировка для людей с избыточным весом или проблемными суставами. Вероятность получить травму во время плавания практически равна нулю, а нагрузка на суставы минимальна. При этом плавание укрепляет мышцы ног, руки, плечи, спину и пресс.

   Кроме того, плавание отлично подходит для людей с проблемами позвоночника. В воде позвоночник полностью разгружается, снимается давление на межпозвоночные диски, тренируются мышцы спины и пресса.

Дома

А вот кардио в домашних условиях мы просто ненавидим и вообще никому не рекомендуем. Речь идет, конечно, не о беге или интенсивной прогулке в парке, а о видео тренировках, которые активно позиционируются как лучшее решения для новичков.

Все эти «супер интенсивное десятиминутное кардио дома для сжигания жира» — это убийцы вашей психики и здоровья в чистом виде, особенно, если вы занимаетесь меньше 2 лет (учтите, что тренированный человек, это тот, кто занимается регулярно (минимум 3 раза в неделю) на протяжении хотя бы года).

Открываем первое видео по данному запросу и что мы видим? Прыжки, бег на месте, бёрпи, динамически планки и неистовое качание пресса — если вы новичок, вам просто категорически не подходят такие видео, да и не всем опытным «физкультурникам» будет полезно так тренироваться.

Объяснения техники нет, рекомендаций по подготовке — нет, в половине видео даже разминки нет! Ну не получится у вас выполнять идеально и технично сложные динамические движения, люди даже медленно приседают в 70% случаев криво и косо, а тут в движении все, да еще и на время.

Подобные тренировки, которые включают в себя прыжки, динамические выпады и приседы, отжимания — все это травмоопасно для человека, у которого нет правильной техники, слабые мышцы и координация.

И, конечно, это крайне травмоопасно, если есть лишний вес (как минимум, больше 5 кг.). Вообще подобным кардио тренировкам уделяется слишком много внимания: поверьте, даже если вы сожжете больше калорий, чем при спокойной работе с весами (что вряд ли), Вы так ухайдакаетесь, что потом Вам вообще больше ничего не захочется.

Ну, и конечно, для сердца не ахти как тренированного человека — это просто жуть. Почитайте, в чем вред кардио тренировок для сердечно сосудистой системы и вспоминайте об этом каждый раз, когда с красным как помидор лицом будете делать присед в прыжке с махом ногой и последующим бегом на месте.

Натощак голодное

Ой, а вот из-за этого вопроса разворачиваются целые баталии. Одни кричат, что только так и можно делать кардио, остальные сомневаются и спорят. Итак, анализируем. Сначала обговорим, зачем вводить подобный вид тренинга:

1. Классическая цель – сжигание жира.

2. Плато– застой/отсутствие прогресса в тренировках, когда другие виды кардио не помогают снизить процент жира.

3. При гипертрофии мышц, например, если нужно уменьшить их объём.

   
   

4. И снова классика — для «разгона метаболизма«.

За ночь, как считается когда в организм не поступает питательных веществ, происходит истощение гликогена. Следовательно, если дать нагрузку с утра, не заправившись завтраком, то нашему организму не останется ничего, кроме как использовать собственные ресурсы для получения энергии.

Это теория. Но давайте подключим простую математику и проверим это предположение.

Как мы знаем, всего в организме человека хранится от 200 до 400 — 500 гр. гликогена (обязательно прочитайте статью о нем, а то разговор мимо вас идет). Не хило. П

Причем, чем вы тренированнее, тем его больше. Кроме того, он хранится в связанном с водой состоянии (1 к 4), так что гликоген — это, так сказать, «сироп» с калорийностью 1-1.3 ккал/гр (1 углевод = 4 ккал на гр).

Так что масса топлива при полностью заряженных гликогеновых депо может достигать от 1-2 кг у небольших и нетренированных людей и до 3-4 кг у крупных людей или людей с хорошо тренированных.

Для почти полного истощения гликогена в печени нужно порядка 40-60 часов полного голодания, а для истощения наполовину примерно от 16 часов голодания. Так что это явно не стандартный 7-8 часовой сон, хотя у многих сон и того короче!

Кстати, имейте ввиду, что в условиях сна гликоген тратится медленнее, чем в период бодрствования. Кроме того, запасы гликогена не истощаются полностью, если речь идет не о длительном полном голодании. Организм просто не может этого позволить, без энергетических кладовых он очень уязвим.

Но даже если мы каким то чудом израсходовали весь гликоген (прилетели инопланетяне и украли его), то организм первым делом примется за мышцы, а не жир. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков.

Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде.

Поэтому, если вашей целью не является уменьшение объёма мышц, следует быть готовым к тому, что мышцы начнут «гореть» (не супер интенсивно, но все же). Кроме того, если организм будет пребывать в состоянии стресса после подобного тренинга, начинает усиленно запасать быстрое питание на будущее. А это тот же самый жир.

• Итак, если ваша цель — сжечь мышечные объёмы: вам в первую очередь нужно пересмотреть питание — необходимо снизить количество белка и повысить углеводы. Переходить стоит на средне- и высокоинтенсивный силовой тренинг, кардио само себе никакие мышц не пережигает, это преувеличение!

• Если же ваша цель классическая, и вы стремитесь похудеть за счет сжигания жира и при этом сохранить мышцы, то:

  перед кардио с утра стоит принять протеин. Истощив энергию организм примется за них, а не станет извлекать белок из мышц. И, конечно же, после утреннего кардио и желательно контрастного душа необходимо, как и в первом случае, принять легкий углеводный завтрак.

Чтобы вас убедить окончательно, приведем пример. В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды.

Ученые исследовали итоговые изменения состава тела. Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю.

При этом участники были разделены на 2 группы:

1. Группа A тренировалась с утра натощак.

2. Группа B – после приема пищи.

   
   

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макро- и микронутриентов.

Результат исследования показал, что изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Вот так то, не стоит себя истязать и тренироваться «на святой воде».

Но самое главное, помните, что кардио натощак с утра — временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более трёх месяцев, т.к. это огромная нагрузка на сердце, суставы, сосуды, а главное, вашу психику.

Поэтому внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Если после подобных занятий вы целый день не можете прийти в себя, то бросьте их, не будьте фанатиками. Вообще, стоит отметить, что кардио натощак имеет больше минусов, чем плюсов.

Мы же с вами АДЕКВАТНЫЕ люди, живущие не похудением единым. Сможете ли вы нормально провести день после подобного голодного тренинга, встав к тому же засветло? При условии, что нужно работать или учиться, т.е. голова должна быть ясной, нужно посещать спортзал и заниматься хозяйством, общаться с родными и т.д.

Готовы ли вы потратить энергию на утреннее кардио с сомнительной пользой вместо того, чтобы прогуляться вечером спокойно, не уставшим и не раздраженным парке с детьми? Ответ за вами.

Просто не ведите себя так, будто здоровый образ жизни — это что-то выдающееся и недоступное. Вы не должны забывать про обычную жизнь и страдать, постоянно занимаясь спортом. Быстрые результаты – это еще не успех.

Гибкая диета или резиновая?

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Кардио после силовой тренировки: правильное совмещение

Спортом занимаетесь? Если да, наверняка вы тоже задумывались о том, как правильно совмещать кардио после силовой тренировки. Сегодня я расскажу, зачем рекомендуют делать кардио в конце, на чём такой принцип основан и что это вам даст.

Всем привет! С вами Светлана Морозова. Ну, что, дорогие. Поехали!

Пройдёмся по понятиям

Что такое кардио, мы уже не раз разбирали. Но давайте вспомним в общих чертах.

Кардио рассчитано на укрепление сердечной мышцы и разгон метаболизма. При выполнении упражнений главное здесь – контролировать пульс, поддерживать его в определенном значении.

Как рассчитать свой идеальный пульс для кардио? Он должен не выходить за рамки 60-80% от максимального значения. Максимальное значение тоже легко рассчитывается: от 220 вычитаете свой возраст.

Помимо контроля ЧСС (частоты сердечных сокращений), есть еще пара условий. Во-первых, длиться кардио-нагрузки должны не менее 40 минут, а в идеале час. Во-вторых, обязательно должен быть доступ свежего воздуха.

Напомню, что такое силовой тренинг – он включает в себя упражнения с собственным и дополнительным весом (штанги, гири, гантели, тренажеры, различные утяжелители). Рассчитано это, в первую очередь, на увеличение мышечной массы.

Техничность – наше всё

От правильной техники действительно зависит результат наших усилий. Только к кому-то это осознание приходит сразу, а к кому-то – после первых «потерь».

Многие начинающие спортсмены, движимые энтузиазмом, совмещают в своих тренировках сразу многие техники, стили, упражнения – для пущей эффективности, чтоб уж наверняка. И когда ожидаемый эффект не приходит, только тогда начинаются поиски истины.

Чем руководствуются люди, когда решают, до или после кардио делать проводить силовой тренинг? Давайте посмотрим:

1. Сначала кардио. Так занимаются спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу. Считается, что изначально кардиоупражнения хорошенько разогреют мышцы. Значит, по логике, тренировка должна пройти насыщеннее, риск травматизма снизится, мышцы будут наращиваться быстрее.
2. Сначала силовая, а уже после – кардио. Именно в таком порядке рекомендуют заниматься для похудения. Чем это аргументируется: силовая тренировка требует много энергии, во время её проведения тратится весь мышечный гликоген. И если в завершение тренинга делать аэробные упражнения, организм уже будет сжигать жир.

Как дело обстоит в действительности

На самом деле, убеждения эти спорные. Любой грамотный тренер сможет оспорить и первый подход, и второй.

Чем же отличается правда от мифов:

• На самом деле, для наращивания мышечной массы нужна энергия, и еще раз энергия. Которой после нормального кардио уже может не остаться. 10 обязательных минут аэробных упражнений в качестве разминки перед силовой вполне достаточно.

Что получается в итоге: силовой тренинг проходит вполсилы, вы не дожимаете, берёте меньшую нагрузку, чем планировали, делаете меньше повторений. И вся тренировка уходит «коту под хвост».

К тому же, после кардио-тренировки (особенно после бега) нельзя заниматься с большими весами – суставы быстрее изнашиваются.

• Теперь насчёт жиросжигания. Активная силовая тренировка резко усиливает потребность организма в клеточном дыхании, раз в 15 точно. И мышцы забирают кислород, который находится в запасном виде в легких, крови, самих мышцах. После прекращения силового тренинга мышечная ткань спешно начинает восстанавливаться, а увеличенное поступление кислорода еще сохраняется. В это время организм возвращает кислородный долг – восстанавливает потраченные запасы.

А мы с вами знаем, что происходит в таких условиях обилия кислорода. Верно, сгорает жир. И энергия от него идёт на восстановление мышечной ткани.

То есть, если жир сгорает во время полноценной кардио-тренировки, то при силовой тренировке жиросжигание происходит непосредственно после. Опять же, если выкладываться по-полной. А в этом случае сил после тренинга хватит разве что на заминку, но никак не на нормальное кардио.

Если же вы «спустя рукава» занимаетесь на тренажерах, чтобы оставить силы и время на кардионагрузку, толку от этого будет ноль. Ни то, ни другое в этом случае сделать качественно вы не сможете.

Кардио после силовой тренировки — быть или не быть?

Самый оптимальный вариант – разделять кардио и силовые по дням. Полноценные аэробные нагрузки – не менее 2 раз в неделю. И 3 раза – силовой тренинг.

Кардио можно делать и вечером, то силовую тренировку лучше провести до 18:00. Британские учёные снова постарались, изучили суточные биоритмы и выяснили, что лучше всего мышцы реагируют на нагрузку с 17:00 до 18:00.

Если вы хотите похудеть, то кардио натощак – самое то. Вообще любые нагрузки в этом случае — никак не позже, чем через 2 часа после еды, когда запаса гликогена в организме минимум.

Каким же должно быть правильное совмещение аэробных и анаэробных нагрузок в один день? Рассказываю.

1. Разминка. Аэробные упражнения в начале тренировки – золотая классика. Вы разогреваете мышцы и суставы, подготавливаете организм к нагрузкам, настраиваете сердечно-сосудистую систему на режим активности. Этим вы снижаете риск травматизма, увеличиваете свою продуктивность и выносливость.
2. Сама силовая тренировка. Подробно про неё говорить не буду, потому что здесь всё индивидуально. Зависит от состояния здоровья, степени тренированности и т.д. Будет лучше, если нагрузку вам подберёт опытный тренер.
3. Заминка. После упражнений с весами кровь скапливается в нижней части тела. Поэтому в качестве завершения отлично подходит облегченное кардио на беговой дорожке или на другом кардиотренажере. Если тренажерный зал совмещен с бассейном – вообще отлично.

Заминка помогает разогнать кровь по всему организму, успокоить сердечно-сосудистую систему, правильно распределить кислород и питательные вещества.

Темп обязательно должен быть умеренный или даже низкий – быстрая ходьба или медленный бег. Только так будет сжигаться жир, и организму не придётся расщеплять белок. Но! Если вы – крупный человек, у вас большая мышечная масса (или не только мышечная), бегать не стоит. Лучше выбрать велотренажер, например.

Если есть заболевания суставов или сосудов ног, тоже лучше не бегать. Какая может быть альтернатива: эллипсоидный тренажер, велосипед, а зимой — лыжи.

При цели похудеть или подсушиться с такой вот заминкой можно затянуть и до часа. Если после тренажеров силы останутся. Лишним не будет точно.

Обязательное условие

Без питания – никуда. Ни похудеть, ни мышцы нарастить. Поэтому обязательно корректируйте ваш рацион. Для похудения снижайте калораж. Рассчитать свою норму калорий вам поможет онлайн-калькулятор. А для увеличения мышечной массы – добавьте сложные углеводы и, конечно, белок. У меня есть статьи про такое правильное питание, советую прочитать.

Ну, на этом я сегодня закончу.

Если у вас появились вопросы – оставляйте комментарии, постараюсь разобрать как можно полнее.

Этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. Буду очень признательна!

И не забывайте подписываться на обновления.

Пока, друзья!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

кардио до или после весов? Что такое правильный порядок?

Сначала тренируйся на силу, а потом беги. Или это наоборот?

Имеет ли значение, в каком порядке вы их выполняете, или это не имеет значения с точки зрения вашего успеха в обучении?

Как это часто бывает, простого ответа «да» или «нет» нет. Все зависит от вашей учебной цели.

1. Вы хотите похудеть

Часто рекомендуется выполнять силовые тренировки перед тренировкой на выносливость, чтобы опустошить запасы углеводов.Идея состоит в том, чтобы заставить ваше тело получать энергию в основном от жира, а не углеводов во время бега. Однако проблема с этой стратегией заключается в том, что вы не можете закончить длинную дистанцию ​​с высокой интенсивностью в пустых хранилищах углеводов. Хотя это правда, что гораздо более высокий процент жира сжигается для получения энергии, сжигание калорий, с другой стороны, является относительно низким из-за низкой интенсивности тренировки.

Если вы хотите похудеть, ключевым фактором является отрицательный энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес.В конце концов, важно то, сколько калорий вы сжигаете в общей сложности во время тренировки. Распределите тренировки на несколько дней. Таким образом, вы можете тренироваться с высокой интенсивностью и сжигать много калорий, и в то же время дать своему организму время, необходимое для правильного восстановления перед следующей тренировкой.

Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы потеряете вес.

2. Вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить максимальную силу

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и / или увеличить максимальную силу, то вам непременно следует заняться силовыми упражнениями до тренировки на выносливость. Никогда не пытайтесь эффективно тренироваться, когда ваши мышцы уже устали. Вы не можете тренироваться с интенсивностью, необходимой для обеспечения идеального тренировочного стимула.

Так как иногда вы будете поднимать очень тяжелые грузы в мышцах и тренироваться с максимальной силой, утомленные мышцы увеличивают риск получения травм. Если вы утомите свои мышцы раньше времени, ваша координация пострадает и ваши стабилизирующие мышцы будут ослаблены.

После тренировки на прочность, вероятно, не стоит добавлять на выносливость.Это может помешать процессу наращивания мышечной массы. Ваше тело нуждается в большом количестве восстановления, чтобы восстановить и восстановить мышечную ткань.

Утомленные мышцы увеличивают риск получения травм.

3. Вы хотите улучшить свою выносливость

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить свою выносливость, тогда идут на пробежку до силовой тренировки . Чтобы создать эффективный тренировочный стимул, ваши мышцы должны быть отдохнувшими перед длительными и / или интенсивными сеансами бега.

Усталые мышцы перед бегом отрицательно влияют на вашу экономию движений и форму бега. Это может привести к травмам в суставах и мышцах.

Когда вы чувствуете, что вам просто нужно бегать после тренировки с отягощениями, убедитесь, что у вас короткий бег и низкая интенсивность в базовой зоне выносливости.

4. Вы хотите улучшить свою общую физическую форму

В этом случае вы можете в основном выполнять свои кардио и силовые тренировки в любом порядке.Но вы все равно должны определить конкретную учебную цель для каждой сессии. Таким образом, вы можете получить максимальную отдачу от тренировки.

Определите конкретную цель обучения для каждой сессии.

Итог

В общем, вы не должны делать две тренировки спина к спине. Вы достигнете лучших результатов в тренировках на прочность и выносливость, если дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Тем не менее, если вы хотите совместить тренировки силы и выносливости, вы должны следовать порядку, наиболее подходящему для вашей конкретной цели тренировки.

Посмотрите следующее видео для подробного объяснения настройки собственного графика тренировок для достижения наилучших результатов:

***

,

Кардио должен прийти до или после тренировки?

Никто из нас не хочет думать о себе как о построенных, красивых и … бесполезных. Но если мы хотим больше, чем просто мускулы, мы должны найти время для кардио-тренировок, или аэробных тренировок, в дополнение к нашей регулярной силовой тренировке.

Многие люди делают кардио перед тренировкой, многие делают это после, а некоторые даже делают это прямо в середине. Независимо от того, когда вы получаете кардио, каждый должен делать это по крайней мере несколько раз в неделю.

Даже если ваша единственная цель в жизни — быть огромной, и вы боитесь сжигать калории, вам все равно следует заниматься аэробикой. Есть очень много причин делать кардио, помимо просто сжигания калорий — более сильное сердце и легкие приравнивают к более сильному телу, большему насосу и большей физической подготовке в целом!

Когда лучше всего делать кардио?

Конечно, самой большой проблемой для большинства людей является не выяснение , почему делать кардио, а выяснение , когда делать это!

У многих людей просто нет времени на очень длительную тренировку.Они хотят повысить свой уровень выносливости, улучшить частоту сердечных сокращений в покое и общее состояние сердечно-сосудистой системы, но они также хотят нарастить мышечную массу.

Таким образом, им приходится выбирать между тем, делать сначала маленькую кардио, потом маленькую кардио, или смешивать все сразу.

И правда в том, что — это лучшее время для кардио … вроде.

Хорошо ли первое утро?

Некоторые люди просыпаются в 4 часа утра просто для того, чтобы провести полный кардио-сеанс, а затем заняться тяжелой атлетикой позже в тот же день.Утренняя пробежка и тренировка по тяжелой атлетике — это замечательно для тех, у кого есть время на два дня!

Как правило, эти люди не едят до утренней тренировки — они бегают на пустом месте! Если их основной целью является потеря жира, то это может показаться хорошим показателем , поскольку организм сжигает калории, прежде чем принимать какие-либо средства. Однако тело переходит в режим самосохранения и начинает питаться мышцами вместо жира, который в конечном счете, не очень хорошая идея.

Если вы собираетесь включать аэробные упражнения длительной продолжительности в свою программу фитнеса до рассвета, хорошее правило — не забывать о тактике голодания и выпить небольшой протеиновый коктейль или съесть что-нибудь очень легкое перед тренировкой.Ваши энергетические уровни будут намного выше, поскольку ваше тело больше не сжигает всю свою энергию только для того, чтобы выжить.

Как насчет перед тренировкой с отягощениями?

Некоторым людям нравится делать кардио упражнения перед тренировкой с отягощениями. Если у вас есть только один час в день, чтобы ходить в спортзал и заниматься спортом, это кажется довольно разумным. Но если ваша цель — значительно увеличить силовые тренировки или общую выносливость, вы будете разочарованы. 15-20 минут, которые вы потратите на кардио-тренировку, будет недостаточно, чтобы увидеть повышение уровня аэробики, и она серьезно подорвет вашу мышечную выносливость именно тогда, когда вам это нужно больше всего: перед тем, как подниматься!

Вместо того, чтобы посвятить себя правильному сеансу кардио и правильной процедуре подъема, вы заскучаете себе с быстрым пробегом и быстрым подъемомТаким образом, вы, как правило, будете поддерживать хорошее здоровье и силу, но больших успехов не увидите.

Если все, что вам нужно, это хорошее здоровье, то это чертовски хороший способ получить его. Но если ваши цели в фитнесе включают в себя ускоренное совершенство в аэробных уровнях, силе или массе, то вам придется сделать что-то другое.

Как насчет после силовой тренировки?

Это, кажется, лучшая идея для людей с плотным графиком занятий в спортзале.

Наибольшая нагрузка на мышцы будет вызвана тяжелой атлетикой, поэтому вы должны сделать это в первую очередь, пока у вас еще есть мышечная сила, но ваши запасы гликогена, необходимые для кардиотренировок, не будут исчерпаны вашими лифтами.

Вы можете выполнять 40 минут силовых тренировок, а затем 20 минут кардио, при этом уровень вашей энергии остается относительно высоким.

Лучшая ставка

Есть два способа получить преимущества полной кардио-сессии и тяжелой атлетики.

Вы можете уделить больше времени своему расписанию и начать выполнять полные кардио-сеансы продолжительностью от 45 минут до часа, с полноценными сеансами тяжелой атлетики, сколько вам нужно!

Второй способ — и самый практичный для многих из нас — это перегрузить ваши тренировки кардио и весами.

Например, супернабор из 5 минут кардио и 5 минут упражнений для верхней части тела, назад и вперед в течение 60 минут, является отличным способом раздавить его в тренажерном зале, увеличивая время.

Заключение

Если у вас есть время для занятий два дня или вы можете выделить дополнительные часы в неделю, чтобы освободить место для отдельных силовых тренировок и кардио-сессий, то у вас нет проблем!

Но, если у вас есть только час, и вам абсолютно необходимо выполнять кардио и гири в тот же час, тогда вам лучше всего либо делать супернабор, либо делать упражнения сначала, а потом тренироваться.

,

Спросите у Разорванного Чувака: Кардио до или после весов?

В. Мой школьный тренер по футболу сказал мне, что я должен делать кардио только после того, как я закончу тренировку сопротивления. Был ли он прав?

Вы когда-нибудь проходили тяжелую сессию после долгого приступа кардио? Это более изнурительно, чем есть кашу. Когда я подхожу к стойке с весом после 90 минут прыжков, запасы энергии и сил снижаются. Каждый раз, когда я играю в мяч перед подъемом, у меня проходят худшие тренировки с отягощениями.

С другой стороны, если я играю в баскетбол после тренировок с отягощениями, я чувствую себя свежим и энергичным. Я узнал, что подтяжка перед кардио гораздо лучше для потери жира и повышения эффективности тренировок. Для перемещения тяжестей требуется много энергии; не убивайте все это с помощью беговой дорожки заранее!

Чтобы достичь «измельчения», ваше тело должно использовать накопленный жир в качестве топлива для упражнений. Чтобы сделать это, вы должны сначала сжечь ваши запасы гликогена. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно используете гликоген в качестве топлива.Выполнив силовые тренировки в первую очередь, вы можете сжечь большинство ваших запасов гликогена. Если вы выбьете из кардио после того, как вы раздавите вес, вы будете сжигать больше жира!

Ключевой фактор: EPOC

После тренировки ваше тело продолжает сжигать дополнительные калории до 48 часов. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки. EPOC происходит, потому что ваше тело нуждается в энергии для восстановления мышц после того, как вы бросили им вызов. Это происходит с гораздо большей частотой после интенсивных тренировок с отягощениями, чем после низкоинтенсивных, устойчивых тренировок сердечно-сосудистой системы; Вот почему важно вкладывать как можно больше энергии в ваши упражнения.Если вы делаете устойчивый кардио перед подъемом, у вас не будет сил работать так усердно, как вы можете. Менее продуктивные тренировки с отягощениями могут повлиять на EPOC. Меньше сжигания калорий для вас!

Исследование Токийского университета, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что кардио после силовых тренировок сжигало больше жира в течение первых 15 минут кардио сессии, чем кардио перед подъемом. Не веришь мне? Попробуйте сами! Проведите один день, поднимаясь перед кардио, а другой — на беговой дорожке, прежде чем вы наберете вес.

Вы сможете сказать, какой метод работает лучше всего.

,

кардио или весов в первую очередь | Кардио до и после тяжелой атлетики

Что первично: шампунь или кондиционер? Легко. Это всегда шампунь. Если бы только упражнения были такими простыми. Неважно, насколько хорошо мы разбираемся в науке об упражнениях, есть некоторые темы, которые кажутся спорными навсегда. Одна из этих тем — стоит ли сначала делать кардио или гантели. Какой из них на первом месте? Мы бы хотели, чтобы ответ был простым, но он немного сложный. Хорошие новости? Я объясню, как это может быть просто для вы .Это только сложный и трудный вопрос, если мы ищем ответ, который применим ко всем. Ответ для вас, вероятно, прост.

Во-первых, если вы или кто-то из ваших знакомых недавно присоединился к новому культу «Никогда не делайте кардио», это не ответ, и сначала прочтите это. Экстремизм в фитнесе — опасная идея, и колебание между «всегда» и «никогда» в какой-либо теме не всегда проходит мимо. Экстремизм — от хрустов до кроссовок и кардио — для ленивых мыслителей, которым не нравится нюанс.

Когда кажущиеся простыми вопросы продолжают озадачивать нас, это часто происходит потому, что «простой» вопрос имеет нюансный ответ, который зависит от множества факторов. И мы сталкиваемся с проблемами всякий раз, когда мы берем то, что работает для одного человека, и пытаемся сделать это шаблоном для всего человечества. «Правильный» ответ на этот вопрос может варьироваться от человека к человеку, но к концу этой статьи вы должны иметь лучшее представление о том, как ответить на этот вопрос для вы .

Исследование, проведенное по заказу ACE, показало, что выполнение кардио-упражнений после силовой тренировки приводило к частоте сердечных сокращений, которая была на 12 ударов в минуту выше при той же интенсивности и продолжительности тренировки.Казалось бы, это явное свидетельство того, что в первую очередь оправдано кардио-сердечное воздействие из-за увеличения воспринимаемого усилия от этого изменения частоты сердечных сокращений и потенциального смещения интенсивности с «умеренного» на «энергичный» без изменений внешней интенсивности. На самом деле, это были общие выводы исследования.

Однако, как ведущий исследователь в исследовании, доктор Лэнс Даллек, так и главный научный сотрудник ACE, доктор Седрик Брайант, отметили, что результаты этого исследования не должны восприниматься как одобрение всегда кардио-первого подхода к программе дизайн.«При комплексной работе с клиентом, — объясняет доктор Даллек, — потребности и цели клиента должны определять разработку программы тренировок».

В самом деле, вы можете найти другие столь же хорошо спланированные исследования, в которых сделан вывод, что лучше выполнять силовые тренировки в первую очередь, потому что способность генерировать мышечную силу (причудливый термин для «силы») уменьшается при первом выполнении кардио, и потому что есть небольшое увеличение использования жира в качестве топлива, потому что запасы углеводов в организме сначала истощаются при силовых тренировках.

Кроме того, в большинстве предыдущих исследований изучалось влияние силы и кардио на -й сеанс . Однако в нескольких более поздних исследованиях выяснилось, что происходит с реакцией организма и восстановлением после физической нагрузки в результате силы и сердечной деятельности. Вот некоторые основные моменты:

• Бег отрицательно влияет на силовые тренировки больше, чем на велосипеде.
• Тренировка на выносливость должна быть ограничена 20-30 минутами, чтобы минимизировать потенциально негативные последствия.
• Тренировка на выносливость от умеренной до высокой интенсивности снижает эффективность силовой тренировки

Вы, вероятно, сейчас немного запутались. Как и в большинстве вещей, связанных с фитнесом, попытка превратить серые области в черно-белые правила редко работает. На самом деле, чем глубже вы изучаете вопрос о том, нужно ли сначала делать кардио или силовые упражнения, тем яснее становится, что единственный правильный ответ: «Это зависит».

Это зависит от …

Цели : Потеря жира? Потеря веса? Чувствовать себя лучше? Есть больше энергии для развлекательных мероприятий? Стать сильнее?

Отношение / Мышление : Ненавижу упражнения? Любить это? Вроде нравится, но иногда изо всех сил? Вам это не нравится, но вы делаете это последовательно, потому что вы хотите получить выгоду достаточно сильно, чтобы сделать это? Ненавижу кардио? Ненавижу силовые тренировки?

Чтобы помочь вам найти оптимальный выбор для вас, я предоставлю лучший ответ, основанный на некоторых из упомянутых выше отдельных факторов.

Является ли вашей главной целью улучшение выносливости (то есть сокращение времени или повышение производительности при беге, соревнованиях по триатлону и т. Д.)?	CARDIO первый
Ваша главная цель — похудеть или похудеть?	СИЛЬНАЯ ПЕРВАЯ
Вы в основном заинтересованы в улучшении силы?	СИЛЬНАЯ ПЕРВАЯ
Ты сегодня занимаешься только силовыми тренировками для верхней части тела?	ЛИБО один первый
Вы сегодня занимаетесь силовыми тренировками?	СИЛЬНАЯ СТОРОНА (Выберите силу в одиночку для серьезных целей силы.)
У вас есть общие цели в фитнесе без акцента на силу или выносливость?	ВАШ ВЫБОР (Сделайте тот, который вам понравится меньше всего. Вы убедитесь, что он сделан, и вы сделаете это, когда будете меньше уставать.)

То, что вводит в заблуждение каждого, часто становится проще для человека.И это отражает определенный уровень сложности в понимании физической формы. Широкие рекомендации, применяемые ко всем, часто оказываются правильными только для тех конкретных людей, которые имеют индивидуальные обстоятельства, которые делают эти рекомендации правильными. Если бы обувной магазин продавался только в одном размере, все находили бы плохую посадку, кроме людей, у которых ноги такого размера.

Простое — это лучше, но мы иногда не можем свести вопрос к простому ответу для всех. Иногда простой ответ — «это сложно», который затем снова становится простым, когда его фильтруют потребности индивидуума.

,

No related posts.