Кардио после силовой тренировки: Почему кардио нужно делать после силовой тренировки | fitline-sport

Почему кардио нужно делать после силовой тренировки | fitline-sport

Сегодня мы расскажем, почему кардио упражнений будут намного эффективнее, если их выполнять после силового тренинга.

Почему кардио лучше делать после силовой тренировки

После силовой тренировки в организме остается минимальное количество углеводов (энергии), поэтому кардио после таких занятий будет способствовать большему сжиганию лишних жиров.

Те, кто занимается профессионально спортом знают об этом секрете, поэтому всегда делают кардио после силовых тренировок (ходят быстрым шагом, бегают, используют эллиптический или велотренажер и др.).Такой же эффект дают кардио упражнения, если их выполнять на голодный желудок, то есть тогда, когда в организме частично или полностью отсутствует энергия (углеводы). Поэтому многие начинают свое утро с кардио (бег, велоезда и т. п.), чтобы по максимуму сжечь жир.Чтобы вместе с лишним жиром не потерять мышечную массу, желательно выполнять кардио низкой интенсивности (медленный бег или быстрая ходьба). Это поможет сохранить мышцы, и в то же время сжечь лишние жировые запасы. Для лучшей защиты мышц можно принимать аминокислоты БЦАА, которые состоят из трех незаменимых (лейцин, изолейцин, валин). Они будут способствовать предохранению мышц от разрушений.

Оптимальное время занятий кардио – 60 (и более) минут, так как процесс по жиросжиганию запускается не сразу. Тело сперва просто разогревается, поэтому, чем дольше вы занимаетесь, тем больше сжигается жира. Если вы новичок, то начните с малого, к примеру, с 15 минут кардиотренинга.

Также не стоит забывать о состоянии своего здоровья, так как не все могут выполнять те или иные упражнения, поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Совет: не кушайте сразу после занятий углеводосодержащих продуктов, так вы продлите процесс жиросжигания в организме. Продержитесь хотя-бы час, а лучше полтора, и только потом скушайте что-нибудь для энергии (сложные углеводы).

Теперь вы знаете, почему кардио упражнения лучше выполнять после силовых.

Похожие статьи

— Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале

— Жиросжигающая тренировка на 20 минут

— Как превратить жир в мышцы

— 15-минутная утренняя тренировка для похудения

— Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь калории

Кардио после силовой… — Ironman. Бодибилдинг и фитнес

Хади Чупан едет в США заранее выигрывать Олимпию

Хади Чупан продемонстрировал свою огромную фигуру в недавнем обновлении телосложения в межсезонье и говорит, что едет в США заранее, чтобы стать чемпионом в этом году.
Одним из самых больших препятствий на пути к успеху Хади Чупана как бодибилдера были трудности с приездом в США на Олимпию. Теперь, в подписи к снимку актуальной формы в Инстаграм, он обещает, что приедет в страну в начале этого года.
Было много ожиданий увидеть, что сделает Чупан, когда он полностью посвятит себя участию в открытой категории когда перейдет в нее из 212 дивизиона. В 2019 году он сразу попал на третье место, но в 2020 поклонники увидели его падение на четвертое место, хотя это было спорно. Многие критики посмотрели на его форму в прошлом году и сочли, что он не внес никаких существенных улучшений по сравнению с годом ранее.
Как выясняется почему Хади Чупан не выглядел так, как планировал, была связана с трудностями, с которыми он столкнулся при въезде в страну. По словам его тренера, его пресловутые проблемы с получением визы в прошлом году были еще хуже, что привело к тому, что он с трудом справлялся с заключительными этапами подготовки.
Теперь кажется, что он пытается предотвратить повторение такой проблемы в этом году. Недавно он поделился постом в своем Instagram, демонстрируя свое телосложение в межсезонье, и говорит в описании, что собирается приехать в США, чтобы стать чемпионом.

«Я приезжаю в США в этом году для участия в чемпионате,
потому что я иранский волк
Я скучаю по вам, ребята, хочу снова увидеть вас на Мистер Олимпии
Моя фотография сделана сегодня» , — написал Чупан.

Поскольку английский не является его родным языком, не совсем понятно, что точно говорит Хади. Однако, по общему мнению, кажется, что он надеется быстрее попасть в страну в этом году, что поможет ему проявить себя на Олимпии. Он, похоже, прибавил веса в межсезонье, хотя его форма всегда эстетична, и если он будет продолжать добавлять массу, это может означать, что он покажет на сцене совершенно новый вид.

Читать дальше: https://ironman.ru/hadi-chupan-edet-v-ssha-zaranee-vyigryvat-olimpiju

Кардио после силовой тренировки и в разные дни

В современном мире бодибилдинга, кардио и силовые тренировки идут рука об руку, в построении красивого тела. Но что лучше, кардио до, после или в отдельные дни от силовых?

Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио

Как совмещать кардио и силовые тренировки зависит от целей ваших занятий. Основными целями тренировок являются:

1. Увеличение мышечной массы
2. Снижение процента жира в теле

Работая над мышечной массой, доля кардио в тренировочном процессе не существенна. Как правило, кардио сводится к разминке и заминке, длительностью по 5-10 минут.

Работая над снижением процента жира в теле, кардио выходит на первый план.

Если цель – сжигание жира

Кардио широко применяется в мире фитнеса с целью похудеть. Но до сих пор идут споры, что эффективнее — сначала кардио или силовая.

Существуют две кардинально противоположных методики выполнения:

1. В первом случае, вначале выполняется длительная кардио-нагрузка (продолжительность около часа). А потом – силовая (20-30 минут).
2. Во втором случае – кардио после силовой тренировки. Вначале выполняются силовые нагрузки 30 – 40 минут. Далее кардио, еще 30 – 40 минут.

В обоих случаях общая продолжительность тренировки, примерно одинакова (час-полтора). В чем тогда разница?

Первый вариант больше подходит людям, которые просто хотят сбросить вес. Они выполняют кардио 60 минут. Из которых первые 20 минут – основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее организм постепенно переключается на жиры. И следующие 40 минут организм сжигает жиры.

После такого длительного кардио, силовая нагрузка выступает, как дополнительные энерготраты. Ну и конечно, не забываем, что силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.

Тогда, как кардио провоцирует сжигание жира только на сутки. Правда от кардио идет более мощный жиросжигающий эффект.

Второй вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру. Тогда рационально вначале сделать силовую нагрузку. В этот период тренировки основной источник энергии – углеводы.

Ну а когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается сжигать жиры. Ведь запасы углеводов вы уже существенно понизили силовой нагрузкой.

Получается, что по сжиганию жира, 60 минут кардио на свежие силы, равны 30 минутам кардио, выполняемых после силовой нагрузки.

Хочется отметить, что выполнение сначала силовых, а потом кардио нагрузок – общепринятая практика. При таком варианте проведения тренировки, возможно не только худеть, но и параллельно, с помощью железа, корректировать свою фигуру.

Как чередовать кардио и силовые в разные дни

Теперь давайте разберемся как чередовать кардио и силовые тренировки.

Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии. Заметим, что профессиональные спортсмены, очень часто делают кардио и силовые в один день. Но! В разное время!

Например, утром часовая кардио-нагрузка. А вечером часовая силовая.

Для большинства обычных людей этот вариант не подойдет из-за больших временных затрат в течение дня.

Для обычных людей более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.

Если цель — быстрое похудение:

1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
2. Вторник, четверг, суббота – кардио длительностью 40-60 минут
3. Воскресенье – выходной

Если цель — очень быстрое похудение:

1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + сразу кардио! Длительность кардио 30-40 минут.
2. Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.

Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею. И использовать только на короткие промежутки времени.

Длительность применения не больше 3-4 недель.

Кардио в качестве разминки и заминки

Во многих видах спорта кардио применяется в качестве разминки и заминки. Не исключение и тренажерный зал.

Целью разминки является подготовить организм человека к предстоящим нагрузкам. Правильно проведенная кардио-разминка разогревает мышцы тела и связки. Запускает сердечно-сосудистую и центральную нервную системы в работу.

Все эти процессы снижают риск травматизма, а также повышают эффективность предстоящего занятия.

Наиболее подходящими упражнениями для кардио-разминки являются велотренажер и ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (бег трусцой).

Длительность кардио-разминки 5-10 минут.

Целью кардио-заминки является плавное снижение физической нагрузки, после основной тренировки. Приведение всех органов и систем организма в состояние покоя. Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.

Длительность кардио-заминки 5-10 минут.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Кардио после силовой тренировки для похудения

Содержание статьи

В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном.

Можно ли делать кардио после тренировки

Ответ зависит от поставленной цели и уровня подготовки.

Ученые из Университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками.

1. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.
2. При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио.
3. Однако при разумном подходе такие упражнения разнообразят тренинг. Использование нетрадиционных кардиоподходов улучшит нервно-мышечную координацию.

Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.

Кардио после тренировок для похудения

Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «интегрировать» кардиотренировки в вашу программу.

1. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы — то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.
2. Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.

Кардио на следующий день после тренинга

Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.

Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей.

Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.

Длительность тренировок

Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения.

По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.

Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса.

Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.

Подводим итоги

1. Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены.
2. Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70—90% — в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы.
3. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.
4. Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.

кардио перед силовой или силовая перед кардио?

Кардиотренировка и силовая: какую выбрать и как чередовать

Вы занятой человек , и времени в этот летящий на сумасшедших скоростях век категорически не хватает ни на что. Не поэтому ли, когда вы тренируетесь, то стремитесь из тренировки в тренировку выполнять как силовые, так и кардиоупражнения, и все это в одном флаконе?

Вопросов у неопытных спортсменов возникает множество, и, пожалуй, главными из них являются следующие:

Можно ли делать кардио совместно с силовыми сетами?

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

И как это отразится на тренировках?

Отвечая на первый вопрос, стоит сказать следующее (если кратко): это объединение — силовая плюс кардио — отличный вариант для тех, кто желает похудеть и сбросить лишний жир. Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. В обоих случаях, как с кардио, так и с тяжелой нагрузкой, этого можно добиться как по отдельности, так и вместе.

Аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки можно и нужно сочетать в ряде случаев. Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную.

Хорошо. Если можно, тогда возникает следующий вопрос:

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

^{фото: unsplash / Clem Onojeghuo}

Все будет зависеть от целей. Например, почему нужно поднимать вес перед кардио?

Как известно, чтобы стать сильнее (увеличить мощность своих мышц), во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели.

Объяснение этому следующее: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению усилия, которое могут производить ваши мышцы, а это означает, что вы не сможете поднять столько же веса после кардио, как перед ним, выложившись на 100%».

Как говорит Мэтт Рейнальдс (онлайн-коучер Barbell Logic):

«Это происходит из-за принципа сокращения мышц, называемого «все или ничего». Мышечные волокна сокращаются на 100% или вообще не сокращаются.

Таким образом, чтобы поднять что-то 70% от вашего максимума, потребуется 70% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 70%.

Из-за этого если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущих кардио, то для сокращения для силовых тренировок в любом случае будет доступно меньше мышечных волокон».

Опыты подтверждают это. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке.

Более того, когда испытуемые бегали перед тренировкой с весами, тренировка попросту «ощущалась» сложнее. Скорость воспринимаемого усилия увеличивалась.

^{фото: unsplash / Alexander Redl}

Это показательный эффект, ведь приоритет силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше килограммов, но и приведет к другому: усилению сжигания жира . Мэтт поясняет, как это работает:

«Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и отдыхаете. И если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелые веса и поднимать тяжести, прежде чем приступать к кардио».

«И последнее преимущество подъема тяжестей перед кардио — это то, что вы просто экономите время в тренажерном зале. Кардио утомляет ваши мышцы, поэтому когда вы наконец приступите к тяжелой работе в спортзале, вам, возможно, придется делать более длительные перерывы между подходами, чтобы завершить планируемое количество повторений, что может увеличить продолжительность вашей тренировки и снизить ее эффективность», — пояснил Мэтт.

Поэтому если вы хотите стать сильнее, сбросить лишний жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимайте тяжести перед кардио!

Но разве не верно и обратное, если переставить слагаемые, разве сумма не поменяется? Выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио, верно?

^{фото: unsplash / Victor Freitas}

Да, но коучер говорит, что важно помнить, почему большинство людей делают кардио: для той цели, что кардио улучшает аэробное здоровье и увеличивает метаболизм. Вы можете заставить ваше сердце биться чаще, а легкие — вдыхать больше воздуха, даже если ваши мышцы устали от тяжелой нагрузки.

Он кратко резюмирует следующее: силовые тренировки не вредят кардио так сильно, как кардио — силовым тренировкам.

Исключение из правила: если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, сначала делайте кардио или переносите его на другие дни, когда вы не заняты тренировками с утяжелениями.

Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать тяжести перед кардиотренировками, спортсменам, работающим на выносливость, он рекомендует изменить этот порядок и делать кардио перед поднятием тяжестей. Но это подходит только для очень тренированных людей.

«Если вы готовитесь к бегу на 5 км, марафону, бегу по пересеченке и так далее, вашей основной целью будет повышение результативности на этом мероприятии, вряд ли вы не захотите сделать все возможное, чтобы повысить свою результативность за счет тренировок. Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой на выносливость (основной для вас) помешает вам это сделать», — пояснил он.

^{фото: unsplash / FitNish Media}

Мэтт рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, проводить аэробные и анаэробные тренировки в разные дни, чтобы максимально обеспечить адекватное восстановление между тренировочными днями.

Смотрите также

«Я знаю нескольких бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в повышении производительности, так и в предотвращении травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день. Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует, чтобы вы бегали каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость», — резюмирует Мэтт.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя

Тут рассказывали, что нельзя делать до тренировки. Сегодня о том, какие ошибки мы совершаем после.

#1 Полноценная кардио-тренировка 

Многие после силовой тренировки спешат в кардио-зону на 40 минут-час, чтобы избавиться от ещё большего количества калорий, раз уж пришли в зал. Но не всё так просто. После часовой тренировки гормоны стресса и разрушения, включая и кортизол, находятся на пике активности. При таком гормональном фоне мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Так что вы будете не сухими и поджарыми, а худыми с излишками жира на боках. Да ещё это и чрезмерная нагрузка на сердце.

Что делать: лёгкую кардио-заминку в течение 10-20 минут. Она приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, восстановит силы и вернёт организм в нормальный режим.

#2 Полноценная растяжка после силовой тренировки

Если ваша цель – повышение силы мышц, то вас это касается больше, чем остальных. Полноценная растяжка длится минимум час, а восстановительные процессы начинаются сразу после часовой тренировки и длятся примерно два часа. То есть растяжку вы таким образом проводите в то время, когда организм уже должен отдыхать.

После силовой тренировки мышцам нужно адаптироваться к полученной нагрузке – только там они становятся сильнее. Из-за стретчинга этот эффект размазывается.

Плюс после силовой тренировки нужно перекусить – из-за стретчинга вы пропустите этот важный приём пищи.

Что делать: 

• 1после силовой тренировки – восстановитесь на дорожке,
• 2после функциональной или другой не силовой тренировки — лёгкий стретч в течение 20-25 минут. Он увеличит амплитуду суставов, удлинит мышцы и поможет восстановиться,
• 3для полноценной растяжки выделите отдельный день.

#3 Массаж

Массаж, как и растяжка — хороший восстанавливающий процесс. Но не стоит бежать к массажисту сразу после тренировки — дайте мышцам несколько часов побыть в режиме собственного восстановления.

Что делать: отправляйтесь на массаж минимум на следующий день после тренировки. Когда вы будете испытывать боль от воспалительных процессов в мышцах, массаж будет куда полезнее! Он увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, а ещё ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

#4 Переедать

После нагрузки мы часто испытываем зверский аппетит и ощущение того, что нам это нужно очень много еды на восстановление мышц. Но если мы принимаем сложную пищу, включающую и жиры, и белки, и медленные углеводы, вся энергия идёт на процесс переваривания и создаёт дефицит калорий. Также кортизол, уровень которого после тренировки высок, блокирует усваивания белка. Принимать белок в громадных количествах бессмысленно – большая его часть выйдет с мочой.

Что делать: примите спортивное питание спустя 20 минут после тренировки. Белково-углеводные и витаминные коктейли, добавки BCAA и батончики с быстрыми углеводами вам в помощь. Они дадут большую порцию полезных веществ, обеспечив мышцы нужными элементами для восстановления, и организм не потратит на пищеварение большое количества энергии. Спустя 1,5-2 часа после тренировки и приёма спортивного питания можете полноценно поесть.

#5 Не пить воду

Во время тренировки вы как минимум потеете. Во-вторых, организму нужна жидкость для выведения продуктов распада, образовавшихся в результате реакций метаболизма. Дайте ему эту воду.

Что делать: в идеале выпивайте по 500 мл воды комнатной температуры на каждый потерянный килограмм. Для этого необходимо взвешиваться до и после тренировки. Или просто пейте, сколько требует организм. Писали об этом тут.

#6 Выпить кофе или энергетические добавки

После тренировки мы должны успокоить нервную систему и перейти в режим восстановления, а не тонизировать её. Усталость, которую многие хотят сбить кофе — это нормальное состояние после нагрузки, через несколько часов организм сам придёт в норму. Борьба с этой усталостью – нагрузка на сердце.

Что делать: подождите. И тонизируйте себя до тренировки — энергетики и кофеин способствуют сжиганию жира.

#7 Курить и пить алкоголь

Если вы курите, продержитесь хотя бы два часа после тренировки. Никотин особенно вредит организму в моменты суперкомпенсации после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что принесёт им кровь. С алкоголем такая же история.

Что делать: не курите минимум два часа и лучше пропустите тренировку или поставьте её хотя бы на утро, если планируете вечером пить.

#8 Сауна

Пожалейте сердце и почки. После тренировки, на которой вы теряете много воды, организм хочет быстрее восстановить водный баланс. Он требует жидкость и запасает её в клетках мышц. А во время посещения сауны вы теряете ещё три-четыре литра воды, что после тренировки является сильным стрессом. Да и эти три-четыре килограмма вернутся после питья. Вы же не думали, что теряете в сауне жир?

Что делать: выделите для сауны отдельный день или сделайте паузу минимум полтора часа после тренировки, но даже в этом случае выбирайте сауну с небольшим градусом.

#9 Выбегать на улицу в мокрой одежде

Спортивная одежда после тренировки пропитана потом, который содержит множество кислот и солей. Как минимум её ношение может привести к раздражению на коже и появлению неприятного запаха. Хуже — вы можете простудиться или застудить рабочие мышцы, так как влажная одежда быстро остывает и становится холодной.

Что делать: как можно быстрее примите душ и переоденьтесь в сухую чистую одежду.

Немного посидите в помещении, чтобы дать организму привыкнуть к смене окружающей среды. Это очень важно особенно в холодное время года.

(28080)

comments powered by HyperComments

Кардио после тренировки

На сегодняшний день главными тренажерами для сердца считаются: гребля, плавание и бег на специально приспособленном для этого покрытии, которое амортизирует нагрузку от соприкосновения стопы. Самый плохой вариант – бег по асфальту в обуви с твердой подошвой. В процессе сжигания калорий большую роль играет не сам вид выбранного кардиоупражнения, а частота сердечного сокращения. Зависимость прямая – чем сердечная мышца чаще сокращается, тем большее количество калорий затрачивается.

Когда заниматься кардио – после или до силовой тренировки?
Организм действует лишь в одном направлении – он либо сжигает калории, либо набирает мышечную массу. Те, кто пытается совместить эти два процесса, наносят себе вред. Необходимо четко представить свою конечную цель и двигаться к ней во время тренировки. Кардио хорошо заниматься и до силовой тренировки и после нее. Однако если хочется ударно тренировать мышцы, а потом бегать полчаса для придания рельефа телу, то не стоит злоупотреблять этим. Данный путь ведет к тому, что мышцы будут медленнее восстанавливаться.

Как разминаться с помощью упражнений на сердце?
Основная цель кардио до силовых упражнений – дать организму человека возможность подготовиться к нагрузкам, увеличить температуру и ускорить кровоток. При пульсе 130-150 ударов, вы должны слегка покрыться испариной. Но не стоит забывать о том, что для полных и эффективных занятий важен гликоген, который перерабатывает углеводы в энергию. Кардиоупражнения, на протяжении долгого периода времени, ведут к расходу гликогена. Что не оставит энергии для силовых упражнений, это не лучшим образом скажется на наращивании мышц.

Как похудеть с помощью упражнений на сердце.
Как уже говорилось выше, человеческий организм действует в одном направлении – он либо сжигает калории, либо набирает мышечную массу. Можно попытаться совместить эти два процесса без ущерба здоровью путем чередования дней тренировок.

Такой подход особенно важен тем, кто плотно питается для наращивания мышц, ведь для них является первостепенной задача — сохранить механизм сжигания жира работающим. Беговые упражнения имеют огромное количество плюсов. Однако они не являются единственным выбором из многообразия кардиоупражнений. Каждый человек учится кататься на велосипеде значит мы должны и научиться правильно заниматься беговыми упражнениями. Бег в кроссовках, по твердому покрытию и с ошибочной техникой, однозначно, рано или поздно, приведет к травме сухожилий. Люди, имеющие избыточный вес, не должны заниматься бегом, так как такие нагрузки ведут к травмам коленей. Чтобы им похудеть, необходимо нормализовать свое питание, а только потом искать упражнения для снижения массы тела.

Главные правила эффективных кардионагрузок.
Перед тренировкой обязательны кардиоупражнения. Даже в том случаи, когда тренирующийся стремится набрать мышечную массу, а не похудеть. Пара минут кардио, и тело подготовлено к эффективным силовым нагрузкам. Не так важен тип нагрузки, как частота сердечных сокращений. Чтобы сжечь больше калорий во время тренировки, надо соблюдать длительность тренировки и следить за частотой сердечных сокращений. Сам выбор кардиоупражнений никак не влияет на количество калорий, которое сгорит. Кардио – это не только беговые упражнения. Не стоит рассматривать бег в качестве единственного варианта. Тем более что он подходит не каждому. Можно поменять его на плавание или велотренажер. Кардио для уменьшения массы тела – отдельно. Никому еще не удавалось одновременно похудеть и подкачаться. Лучше заниматься этими упражнениями в разные дни. Но немного кардио до силовых упражнений подготовят организм к нагрузкам. Однако и не стоит пытаться одновременно уменьшить жировую прослойку и набрать мышечную массу.

Почему кардио после тренировки может помешать приросту силы

Спортсмены хотят быть мастерами на все руки — выносливыми, сильными, быстрыми и мускулистыми. Проблема в том, что одновременно сложно набрать мышечную массу и обрести хорошую сердечно-сосудистую форму. Но поскольку спортсмены не могут пропустить ни то, ни другое, то, как вы структурируете свои тренировки, имеет решающее значение.

Совсем не редко можно увидеть, как люди, особенно в коммерческих залах, выполняют силовую тренировку для наращивания мышц, а затем сразу же после этого совершают длительную пробежку на беговой дорожке или длительную тренировку на велотренажере.Теоретически это имеет смысл: в то время как силовые тренировки в значительной степени нацелены на анаэробные энергетические системы, упражнения на выносливость в значительной степени нацелены на аэробные энергетические системы. Выполнение того и другого на одной тренировке кажется рецептом сверхэффективной тренировки.

Однако в действительности все не так просто. Недавнее исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, изучило этот тип тренировок и показало, что он может серьезно затруднить рост мышц после тренировки.Подведем итоги.

Спортсмены хотят быть мастерами на все руки — тренированными, сильными, быстрыми и мускулистыми. Проблема в том, что одновременно сложно набрать мышечную массу и обрести хорошую сердечно-сосудистую форму. Но поскольку спортсмены не могут пропустить ни то, ни другое, то, как вы структурируете свои тренировки, имеет решающее значение.

Совсем не редко можно увидеть, как люди, особенно в коммерческих залах, выполняют силовую тренировку для наращивания мышц, а затем сразу же после этого совершают длительную пробежку на беговой дорожке или длительную тренировку на велотренажере.Теоретически это имеет смысл: в то время как силовые тренировки в значительной степени нацелены на анаэробные энергетические системы, упражнения на выносливость в значительной степени нацелены на аэробные энергетические системы. Выполнение того и другого на одной тренировке кажется рецептом сверхэффективной тренировки.

Однако на самом деле все не так просто. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , изучило этот тип тренировок и обнаружило, что он может серьезно затруднить рост мышц после тренировки.Подведем итоги.

Методы

Четырнадцать юношей (~ 22 лет) тренировались в течение восьми недель, с двумя силовыми тренировками и двумя аэробными (кондиционирующими) тренировками в неделю.

Силовые тренировки состояли из сгибаний на бицепс в тренажерном зале с постоянным увеличением количества подходов по 10 повторений, с увеличением веса по мере увеличения силы.

Сеансы кондиционирования состояли из аэробных тренировок средней интенсивности в течение 30 минут.

Все испытуемые выполнили обе тренировки, но были разделены на две группы:

• Параллельная группа: Выполнение кардио сразу после силовой тренировки
• Отдельная дневная группа: Выполнение кардио не менее 24 часов после силовой тренировки

Результаты

Обе группы отметили одинаковое улучшение силы верхней части тела на протяжении всего исследования. Однако в отдельной дневной группе гипертрофия (прирост мышечной массы) была значительно выше, чем в параллельной группе (~ 12% против~ 5%). Это более чем вдвое больше!

Еда на вынос

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, не выполняйте кардио сразу после тренировки с отягощениями. В лучшем случае проводите их в отдельные дни. Разнесение их на несколько часов также может смягчить любое подавление роста мышц. Отложить тренировку на выносливость от силовых тренировок — это простой способ оптимизировать прирост мышц. Это классический пример того, как усердная работа не всегда означает лучший результат.Атлету, который сочетает силовые тренировки и кардио в одном сеансе, безусловно, предстоит более длительная и тяжелая тренировка, но на самом деле у него меньше возможностей для этого.

Фото: BraunS / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Стоит ли делать кардио после силовой тренировки для похудения?

Любители фитнеса согласятся, что кардио и силовые тренировки составляют основу большинства тренировок. Но как только мы входим в тренажерный зал, самый большой вопрос, который встает перед нами, — делать ли кардио до или после подъема тяжестей.

Пратик Суд, директор Grand Slam Fitness, говорит, что «все сводится к вашим целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и последовательность, в которой вы выполняете упражнения, будет иметь прямое отношение к результату. Следовательно, это помогает сначала оценить свои цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас ».

Но, если вы тот, кто просто тренируется для улучшения общей физической формы, важно разумно сочетать кардио и силу, чтобы не перегружать один и тот же набор мышц.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок — самый эффективный способ повысить способность нашего организма сжигать жир. (Источник: Getty Images / Thinkstock)

Преимущества силовых и кардиотренировок

Упражнения для укрепления мышц включают поднятие тяжестей. Вот почему силовые тренировки укрепляют мышцы, одновременно повышая метаболизм и улучшая способность организма сжигать больше жира в долгосрочной перспективе. «Укрепление мышц может сделать вас сильнее, контролировать свой вес, стимулировать рост костей, улучшить баланс и осанку, а также уменьшить боль в суставах и спине», — объясняет Суд.

Кардио, с другой стороны, помогает улучшить кровоток в организме, что обеспечивает приток кислорода к мышцам, укрепляя сердце и легкие. Он говорит: «Весь этот процесс развивает выносливость за счет тренировки мышц, чтобы лучше использовать кислород».

Насколько полезно кардио после силовой тренировки?

Если ваша основная цель — улучшить силу тела, научиться поднимать тяжелые предметы и нарастить больше мышц, то рекомендуется сначала поднимать тяжести.«Занятия кардио раньше утомляют вас», — говорит он.

Для того, чтобы силовая тренировка прошла успешно, важно не утомляться заранее, иначе у вас будет больше шансов повторения для получения правильной формы. Хорошая форма важна для эффективного и безопасного выполнения силовых тренировок.

Во-вторых, силовые тренировки перед кардио также будут полезны для похудания. «Выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь позволит вашему телу перейти в аэробный режим.Таким образом, к моменту начала бега ваше тело уже будет в состоянии сжигания жира. В результате вы можете поддерживать это аэробное состояние намного дольше во время бега и потреблять жир в качестве источника энергии », — добавляет он, добавляя, что это происходит потому, что мышечные клетки накапливают в себе гликоген, который способствует сокращению мышц. «Во время упражнений с более высокой интенсивностью, таких как поднятие тяжестей, наше тело использует гликоген в качестве топлива, а затем создает определенные побочные продукты, которые в конечном итоге могут быть использованы в качестве топлива для других видов деятельности с меньшей интенсивностью, таких как выполнение кардионагрузок в стабильном состоянии», — добавляет Суд. .

Исследования показали, что сочетание того и другого обеспечивает общее состояние здоровья, увеличивает мышечную массу и значительно снижает жировые отложения. Но он также добавляет, что если вы хотите практиковать и то, и другое, попробуйте делать их в разные дни, чтобы у вашего тела было время на восстановление между ними.

Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

Какой вид кардио делать после силовой тренировки

Эй, эй, эй! Как день? Большое спасибо за все ваши забавные комментарии к нашему резюме поездки в Вегас.

Ребята. Может быть, это было в полнолуние, а может, дело в том, что мы были в Вегасе и вернулись к реальности, но понедельник был тяжелым. 7 утра наступило так быстро, и мы с девочками провели большую часть дня в наших джемми, прежде чем наконец отважились отправиться в батутный парк.

P закончился окровавленной губой — это было ужасно — и оттуда все пошло под откос. Я был так благодарен, когда пилот вернулся с работы, и я смог приступить к тренировке.

Я попал на вечерний урок спиннинга в (r) evolve, а затем пришел домой к обеду и отправлению девочек спать, The Bachelor, , и, чтобы покончить с горами работы, я позволил накопиться за последние 5 дней.

В сегодняшнем посте я хотел поговорить о кардио дилеммах и о том, какой тип кардио делать после силовой тренировки. Я чувствую, что здесь много путаницы, и одна из вещей, которая мешает людям делать сольные кардио, — это то, что они не знают, что делать. НАМНОГО ЛЕГЧЕ сделать это, если у вас есть план.

Итак, вот некоторая информация о том, как составить план кардио-атаки:

Зачем нужны кардио? Сколько кардио нужно делать каждую неделю ??

Кардиотренировки — это не только эффективный метод сжигания жира, развития выносливости и увеличения скорости, но также, безусловно, важен для здоровья сердца.Кардио состоит из всего, что поддерживает частоту сердечных сокращений на длительное время. С этого веб-сайта: «Повышение кардиореспираторной выносливости за счет регулярных физических нагрузок позволяет вашему сердцу и легким работать более эффективно, тем самым улучшая вашу физическую способность справляться со стрессом и снижая факторы риска некоторых хронических заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярная физическая активность помогает контролировать ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина — с чистым результатом снижения риска сердечных заболеваний почти вдвое.Обеспечивая контроль веса, регулярные упражнения также снижают факторы риска развития диабета 2 типа и некоторых видов рака. Кроме того, развитие кардиореспираторной выносливости приносит пользу психическому здоровью, обеспечивая защиту от тревоги и депрессии ».

В океане фитнеса так много кардио-методов, но мне нравится разбивать их на 5 основных категорий:

-Стабильное состояние

-Темповая работа

— Холмы / работа с сопротивлением

-HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

-Активное восстановление или NEAT (термогенез активности без упражнений, или то, что я называю «непреднамеренными упражнениями», например, садоводство, уборка пылесосом, прогулки с собаками, уборка и т. Д.)

Согласно NASM, нам необходимо не менее 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или сочетание упражнений средней и высокой интенсивности в неделю. Еженедельная рекомендация для тренировок с отягощениями — 2 или более дней в неделю с упражнениями для всех основных групп мышц (минимум 1 подход по 8-12 повторений для каждой группы мышц). Также рекомендуются упражнения на гибкость и нейромоторные упражнения (баланс, ловкость, координация) не реже двух раз в неделю.

Почему мы должны чередовать кардиоинтенсивности:

ТАК важно варьировать не только режим упражнений, которые вы выполняете, но и интенсивность нагрузки.

Body — это умная машина, которая со временем привыкает к тем же требованиям. Например, если вы впервые едете по сложной тропе, велика вероятность, что у вас повысится пульс, будут болеть ноги и вы сожжете кучу калорий. Если вы начнете ходить по одному и тому же маршруту каждый день в течение нескольких недель, вы можете почувствовать, что это становится легко. У вас не такой высокий пульс, это не вызывает затруднений, и вы сжигаете меньше калорий. Кроме того, возможно, вы почувствуете тянущую боль во внешней части колен из-за небольшого наклона следа в одну сторону.

Когда мы чередуем кардиоинтенсивность и режимы, получается несколько замечательных вещей:

— Дает возможность сердцу восстановиться и отдохнуть. Если вы делаете одни и те же сумасшедшие упражнения HIIT каждый день, это не дает сердцу (а это мышца! Важная…) шанса отдохнуть.Это так важно для предотвращения усталости надпочечников, симптомов перетренированности и истощения. Тренировки с высокой интенсивностью — это ВЕСЕЛЫЕ и потрясающие здесь и там, но слишком много упражнений на 60% (и выше) от вашего максимума может вызвать турбулентный кровоток, предвестник накопления артериальных бляшек. Это серьезные друзья. Слишком много времени и усилий может принести больше вреда, чем пользы. (Друзья, которые любят Orangetheory так же сильно, как и я, поэтому я не рекомендую ходить туда чаще двух раз в неделю.)

— Вы не прорабатываете постоянно одни и те же группы мышц, что может помочь предотвратить травмы от чрезмерного использования. Я думаю, что если вам нравится танцевальное кардио, это может быть отличной кардиотренировкой, которая бросит вызов вашему мозгу, а также поощрит боковое движение, поскольку мы обычно не двигаемся из стороны в сторону.

-У вас постоянно меняются требования, побуждает тело работать усерднее и избегать включения круиз-контроля. Другими словами, вы получите больше отдачи от вложенных средств.

Как работает кардио в силовых тренировках.

Я всегда говорю, что кардио может уменьшить тело, но силовые тренировки изменят его форму.Выполнение ОБЕИХ упражнений — отличный способ получить силу, производительность, скорость, выносливость и видимый прирост мышц. И силовые тренировки, и кардио сжигают калории, что может привести к потере жира, но то, как вы их комбинируете, может существенно повлиять на ваши результаты.

Я не обучал клиентов около года, но я всегда очень стратегически подходил к разработке индивидуальных фитнес-планов. Хотя я настраиваю его в зависимости от уникальных потребностей, есть общая ментальная формула, которой я люблю следовать. Я собираюсь поделиться с вами всем желанием, чтобы вы могли использовать его в своей повседневной жизни.

Какой вид кардио делать после каждой тренировки:

* Пожалуйста, помните, что хотя я сертифицированный специалист по снижению веса и персональный тренер, я не являюсь вашим персональным тренером — хотя, давайте будем честными, это было бы так весело. Пожалуйста, используйте это в информационных целях и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в физическую форму. Это несколько способов сделать это, но не ЕДИНСТВЕННЫЕ способы сделать это. Ты делаешь то, что лучше для тебя, ммм?

Что касается кардио, то основывайтесь на том, что вы делали вчера и что планируете делать завтра. Вчера был легкий день? Поднимите это сегодня! Вы делали ВИИТ вчера? Выберите более легкий подъем на гору или устойчивое состояние. Планируете ли вы завтра интенсивное кардио-занятие? Возможно, полностью пропустите кардио и займитесь активным восстановлением или NEAT.

Только кардио:

-Стабильное состояние

-Темповая работа

-HIIT и устойчивый

— Тренировка в гору с последующим HIIT или легким устойчивым состоянием

Силовая тренировка: верхняя часть тела

Кардио-варианты:

-Легкое установившееся состояние

-Темповая работа

-Интервалы гребли или боевой скакалки с вашей силовой тренировкой (чтобы полностью утомить верхнюю часть тела и получить дополнительную работу для кора)

-Интервалы HIIT после силы

— Восхождение на лестницу или спин-байк после силы

Силовая тренировка: нижняя часть тела

Кардио-варианты:

-Сверла HIIT для нижней части тела (для полного утомления нижней части тела)

-Легкий подъем в гору (для работы мышц ног по-разному)

-Спинбайк или подъем по лестнице

Силовая тренировка: Контур всего тела

Кардио-варианты:

-Легкое устойчивое состояние <- это был бы мой выбор номер один, если бы вы уже делали интервалы HIIT в своей силовой тренировке.Стабильное состояние после HIIT может сжигать больше жира, и это похоже на приятный перерыв после интервалов

-Темповая работа

-Сверла HIIT для всего тела

-Спинбайк или подъем по лестнице

— Упражнения HIIT для чередования верхней и нижней части тела

Силовая тренировка: Core

-Все идет.

Если вы сделаете кардио после силовой тренировки, разрушит ли это ваши достижения?

Нет, если вы правильно заправляете. Короче говоря, ваше тело обычно сначала сжигает углеводы, затем жир и, наконец, белок (из ваших мышц: катаболическое состояние).Съешьте немного протеина перед тренировкой + немного быстро сжигаемых углеводов, если вам нужна энергия, а потом — углеводов и протеина. (<- Мне также нравится добавлять немного жира в свой посттренировочный прием для усвоения питательных веществ.) Вот отличный пост о перекусе перед и после тренировки.

Уф. Это было много !!

Итак, скажите мне, друзья: сколько кардио вы делаете каждую неделю? Вы придерживаетесь одного и того же или постоянно меняете?

xoxo

Джина

Фотографии: Джеймс Патрик

Следует ли делать кардио до или после силовых тренировок? — 20 Fit

Это один из тех извечных вопросов.Наравне с такими, как мы? Куда мы пойдем после смерти? Но самое главное, делаете ли вы кардио до или после силовой тренировки ?

Кажется, что у каждого посетителя спортзала есть свой миф, подтверждающий свое мнение о том, какая последовательность лучше всего для вас. Некоторые говорят, что вы сжигаете больше жира и разогреваете свое тело, если начинаете с кардио. В то время как другие поддерживают идею о том, что вы должны сосредоточить свою энергию на тренировках с отягощениями и сэкономить последнюю часть для кардио.

Итак, какой подход правильный? Кто побеждает в этой дискуссии? Что ж, наука должна ответить на этот самый вопрос.

Общая польза для здоровья от силы до кардио

Согласно исследованию Университета Осаки, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, вам следует делать кардио после ваших силовых тренировок. Хотя их доводы в пользу того, чтобы поставить силу выше кардио, не потому, что они дают сумасшедшие результаты в фитнесе, так что не стоит слишком надеяться.Фактически, это исследование показало, что выполнение аэробных упражнений после тренировки с отягощениями предотвращает «жесткость» артерий. Не совсем то ракетное топливо, на которое вы надеялись, верно? Тем не менее, жесткая артерия никому не нужна.

Кроме того, вам не нужно бежать марафон после тренировки с отягощениями, чтобы достичь грандиозной привлекательности гибкой артериальной функции. Участники этого исследования сделали только «двадцатиминутный бег на беговой дорожке с максимальной частотой пульса 60%».Так что, по сути, бег с хорошей энергией в течение примерно двадцати минут должен держать старые артерии в изогнутом состоянии.

Почему кардиотренировки перед силовыми тренировками полезны для тренировок на выносливость

Между тем, исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , показало, что показатели выносливости участников снизились на , когда сначала были выполнены силовые упражнения. Что имеет смысл, правда? Если вы изнуряете себя тренировками с отягощениями, вы не собираетесь начинать кардио сверхсильно.Это особенно верно, если у вас есть более длительная кардио-тренировка. Все, что угодно, например, 30 минут плюс кардио, лучше делать в начале тренировки. Кроме того, если вы готовитесь к кардио-тренировкам, таким как марафон или триатлон, вам может быть полезно поставить кардио-упражнения в начале тренировки.

Другое исследование показало, что однократная тренировка с отягощениями в ближайшее время, кардиотренировка на выносливость может усилить болезненность мышц, ухудшить беговую походку и снизить уровень гликогена.Опять же, это перекликается с выводами только что упомянутого исследования в том, что вы можете утомиться, сначала сделав силовую тренировку, и, следовательно, у вас может быть не самая лучшая кардио-сессия. В этом исследовании также делается вывод о том, что вы не только будете истощены психически, но и ваша усталость может также повлиять на вашу беговую форму. Это может увеличить ваши шансы получить травму и со временем может сформировать вредные привычки.

Еще один важный фактор, отмеченный в этом исследовании, заключается в том, что ваши запасы гликогена (количество энергии на основе углеводов в вашей системе) также истощаются, если вы пытаетесь заниматься кардио после тренировки с отягощениями.Это может повлиять на вашу тренировку таким образом, что у вас не будет запасов энергии, чтобы по-настоящему интенсивно выполнять кардио-сеты. Что не очень хорошо, если вы снова тренируетесь, чтобы побить свои «личные рекорды» или улучшить свою кардио-игру в целом.

Почему сила перед кардиотренировками помогает силовым тренировкам

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что выполнение аэробных упражнений перед поднятием тяжестей приводит к меньшему количеству выполненных повторений. Это следует по логике, очень похожей на уже упоминавшееся выше исследование усталости перед кардио.Суть в следующем: если вы действительно хотите вложить максимум энергии в подходы с отягощениями, то вам, вероятно, следует это сделать в первую очередь. В противном случае вы просто заранее утомитесь кардио.

По сути, на каком бы компоненте тренировки вы ни хотели сосредоточиться, вам следует сделать в первую очередь. Поскольку у вас будет больше всего энергии, чтобы направить это упражнение в начало тренировки.

Почему сочетание кардиотренировок и силовых тренировок отлично подходит для похудения

Журнал науки и спорта опубликовал исследование 2015 года, в котором сравнивалось влияние на потерю жира 8-недельного испытания каждого порядка тренировок: кардио, затем сила и сила, затем кардио, в группе из тридцати мужчин с ожирением.Результаты? Что ж, они практически одинаковы во всем. Оказывается, если вы можете втиснуть в тренировку оба типа упражнений, вы уже на подъеме. Тем не менее, в исследовании было подсчитано, что выполнение силовых тренировок перед кардио дало на немного больше результатов, так как участники, которые занимались силовыми тренировками до кардио, потеряли на 0,27% больше массы тела, чем другая группа.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что если вы сумеете выполнять как кардио, так и силовые тренировки в любом порядке, это поможет вам сбросить несколько фунтов.

Каков приговор?

Итак, по сути, занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками в первую очередь, все зависит от того, почему вы находитесь в тренажерном зале. Вы усердно готовитесь к марафону? Лучше приложите максимум усилий к кардио в начале тренировки. Хотите улучшить свое общее состояние здоровья? Может быть, после силовой тренировки добавьте немного кардио.

Между тем, если силовые тренировки — это ваше главное напряжение, то для достижения лучших результатов вам лучше расставить приоритеты в первую очередь перед кардиотренировками.

Однако, если вы просто собираетесь в спортзал, чтобы попытаться похудеть, любой порядок хорош, поэтому не переживайте, если вы не можете сразу найти беговую дорожку.

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Сжигает ли кардио мышцы? (3 кардио ошибки убивают ваши достижения)

«Сжигает ли кардио мышцы?» — один из самых частых вопросов, которые мне задают.

Из этой статьи вы узнаете о трех сердечно-сосудистых ошибках, которые убивают ваш вес, и о том, что делать вместо них.

При правильном выполнении кардио может стать отличным способом улучшить ваше здоровье и ускорить потерю жира. Вопреки тому, что думает большинство людей, кардио может быть даже полезно для роста мышц.

Однако неправильное выполнение кардио может отрицательно сказаться на ваших достижениях.

Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку (включая кардио!) Для оптимального сжигания жира и роста мышц, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Сжигает ли кардио мышцы?

Это зависит от обстоятельств.

Мета-анализ 2012 года показал, что неправильное сочетание кардио и подъема тяжестей ухудшает рост мышц примерно на 31%, а прирост силы — на 18%.

Судя по таким данным, было бы логично полностью прекратить кардио, чтобы максимизировать рост мышц. Но это неправильный образ мышления.

Что более важно, — то, как вы интегрируете кардио в свои тренировки, а не , если вы интегрируете кардио в свои тренировки.

Cardio не сжигает мышечную ткань так легко, как думают многие, если вы потребляете достаточное количество калорий и белка.

Однако есть три распространенных кардио-ошибки, убивающих выгоду, которых следует избегать:

Одна из самых распространенных ошибок — делать кардио в неподходящее время.

Для большинства людей наиболее удобное время для кардио — тренировок, когда они уже находятся в тренажерном зале. Если вы решили заниматься кардио во время той же тренировки, что и поднятие тяжестей, обязательно делайте кардио после тренировки с отягощениями, а не до нее.

Документ 2016 года показал, что участники, которые выполняли 20-минутную кардио-сессию перед поднятием тяжестей, испытали значительное снижение эффективности тренировок.

Участники прошли тестирование по пяти упражнениям с отягощением:

• Высокая тяга
• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Толкающий пресс

Эти упражнения были выполнены в 3 подхода по 6-10 повторений у 70-80% участников на одно максимальное повторение (1ПМ).

Все кардио-протоколы, предшествующие упражнениям с отягощениями, приводили к уменьшению количества выполненных повторений в среднем на 9,1-18,6%.

Средняя мощность и скорость в подходе были значительно снижены для тяги с большим усилием, приседаний и жима лежа. Первые три упражнения с отягощениями больше всего повлияли на количество повторений, мощность и измерения скорости.

Несколько других исследований подтвердили аналогичные результаты (исследование, исследование).

Если вы делаете кардио перед отягощениями, вы будете более утомлены во время подъема.В результате ваша сила, скорее всего, пострадает, и вы не добьетесь значительных успехов в подъеме с течением времени.

Было бы разумно делать кардио перед отягощениями, если бы улучшение кардио-показателей было вашим приоритетом.

Лучшее время для кардио

Если кардио-тренировка, которую вы планируете выполнять, имеет умеренную или высокую интенсивность (т. Е. Более 30 минут), то лучше выполнять кардио-тренировки и тренировки отдельно.

В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Sports Science Medicine, исследователи обнаружили, что у нетренированных лифтеров, которые выполняли 30-минутную тренировку умеренной интенсивности на велосипеде через 24 часа после тренировки на бицепс, а не сразу после нее, увеличилось почти вдвое. при гипертрофии мышц.

Исследователи пришли к выводу, что это, скорее всего, связано с системными факторами, мешающими гипертрофии мышц, когда кардио выполняется после тренировки, что вызывает повреждение мышц. Эти результаты говорят о том, что разделение кардио-тренировок и тренировок на подъемы, вероятно, более оптимально для роста мышц.

Это исследование имеет свои ограничения. Эти результаты могут не относиться к более коротким и / или менее интенсивным формам устойчивого состояния кардио.

Сколько часов вам нужно ждать, чтобы заняться кардио после подъема тяжестей?

Исследования подтвердили, что обычно рекомендуется разделять силовые упражнения и кардио-тренировки минимум на 6 часов.

Это означает, что вы можете поднимать тяжести утром и делать кардио вечером. Вы также можете сделать кардио на следующий день.

Кардио может снизить подъемную силу

Одно исследование, проведенное учеными из Университета Сан-Паулу, разделило десять мужчин на три группы, чтобы попытаться понять, как кардио влияет на производительность подъема.

• Первая группа выполнила четыре подхода в полуприседаниях, сделав столько повторений, сколько они могли, с 80% от своего максимума одного повторения (1ПМ).
• Вторая группа выполнила 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) с ездой на велосипеде, вскоре после этого последовала тренировка ног.
• Третья группа выполнила 30 минут HIIT бега, а затем такую ​​же тренировку ног.

Затем исследователи сложили общее количество повторений и поднял вес, чтобы сравнить общий объем и вес, выполненный во всех трех группах. Первая группа выполнила больше повторений и подняла значительно больший вес, что неудивительно.

Это исследование мало что говорит нам о мышечной гипертрофии.Однако, поскольку прогрессирующая перегрузка является основным фактором гипертрофии мышц, вполне вероятно, что первая группа со временем добьется большего прогресса.

Когда большинство людей думают о кардио, они обычно думают о беге.

Вопреки распространенному мнению, бег может быть одной из худших форм кардио. Бег, а также другие высокоэффективные формы кардио, такие как скакалка и спринт, имеют важные эксцентрические компоненты.

Эти эксцентрические компоненты вызывают значительное повреждение мышц нижней части тела, на восстановление которого требуется время.

Если ваше тело пытается восстановиться после интенсивных кардиотренировок, это отрицательно скажется на вашей производительности при поднятии тяжестей, особенно при тренировках для ног.

Какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для атлетов?

Формы кардио с более низкой ударной нагрузкой, как правило, являются лучшим видом кардио для лифтеров.

Кардио с более низкими нагрузками не требует много времени на восстановление и, следовательно, не будет мешать вам выполнять упражнения с максимальной эффективностью.Этот тип кардиотренировок гарантирует, что вы достигнете поставленных целей по составу тела без ущерба для ваших результатов в тренажерном зале.

Метаанализ, о котором я упоминал ранее, пришел к выводу, что выполнение велоспорта одновременно с отягощениями вызывает значительно меньшее уменьшение гипертрофии нижней части тела по сравнению с бегом.

Следовательно, чтобы свести к минимуму влияние кардиотренировок на ваши достижения, лучше всего сосредоточить большую часть кардиоупражнений на упражнениях с меньшей ударной нагрузкой, которые имеют минимальные эксцентрические компоненты.

Вот некоторые примеры хороших кардиоупражнений с меньшим воздействием:

• Велоспорт
• Эллиптический
• Ходьба на наклонной поверхности

Выполнение высокоэффективных форм кардио — это неплохо, и вам не следует избегать их, если они вам нравятся. Просто важно внимательно следить за тем, как высокоэффективные упражнения влияют на ваше восстановление.

Если вы цените научно обоснованные идеи тренировок, подобные этой, вам очень понравится работать с моей командой высококвалифицированных тренеров и диетологов (плюс я!), Помогая вам в процессе достижения телосложения вашей мечты в возможно экономным по времени способом, мы также позаботимся о том, чтобы вы понимали науку, лежащую в основе всего этого.Узнайте больше здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Одна из частых ошибок людей — делать слишком много кардио.

Когда кто-то хочет похудеть, что он делает в первую очередь? Они делают больше кардио.

Cardio поможет вам сжечь больше калорий, но это не означает, что кардио — лучший способ сбросить жир.

Вы можете сбросить жир и достичь чрезвычайно низкого процента жира в организме, не делая ни одного дня кардио.Вы можете делать столько кардио, сколько хотите, но если вы едите слишком много калорий, вы не потеряете жир.

Больше кардио — не обязательно лучше. Кардио может помочь, но резкое увеличение количества упражнений, которое вы делаете для сжигания большего количества жира, нецелесообразно для большинства лифтеров.

Ваша цель — поддерживать и в идеале наращивать мышцы, одновременно теряя жир, верно? Затем продолжайте тренироваться, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы во время набора массы.

Добавление кардио может позволить вам съесть больше еды, сжечь лишние калории и потенциально предотвратить чувство голода, но это не должно быть тем, на что вы полагаетесь, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Оставьте большую часть изменений, которые вы вносите во время сокращения, в диетические изменения.

Какое оптимальное количество кардио?

Мета-анализ 21 исследования подтвердил, что чем больше дней в неделю вы занимаетесь кардио и чем продолжительнее ваши кардио-сессии, тем сложнее будет нарастить мышцы и силу.

Согласно этому исследованию, кардио-сеансы, которые превышают три раза в неделю по 20-30 минут на сеанс, не рекомендуются.Я не обязательно рекомендую делать столько кардио. Сколько кардио вы сделаете, во многом будет зависеть от того, как ваше тело на это отреагирует.

В этом обзоре все еще были достигнуты успехи, несмотря на введение кардио. Это означает, что кардио может снизить вашу способность нарастить мышцы, но если вы соблюдаете правильную диету и программу подъема тяжестей, тогда нет ничего плохого в том, чтобы включить кардио в свой распорядок дня.

На самом деле, при сокращении я часто превышаю рекомендации, которые давал ранее, потому что я пытаюсь максимизировать потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Однако, если ваша главная цель — набрать мышечную массу и силу, знайте, что выполнение множества дополнительных кардио может помешать этому.

Все просто!

Сжигает ли кардио мышцы в умеренных количествах? Возможно нет. Сжигает ли кардио мышцы, если делать это чрезмерно? Это может уменьшить ваш потенциальный рост мышц.

Итого:

• Выполняйте кардио после подъема тяжестей или, в идеале, минимум через 6 часов после подъема тяжестей.
• Придерживайтесь в основном кардио-упражнений с малой нагрузкой, таких как езда на велосипеде, эллиптическая ходьба или наклонная ходьба, чтобы сэкономить время восстановления и энергию для подъема.
• Сосредоточьтесь на силовых тренировках вместо кардио. Если ваша главная цель — набрать мышечную массу и силу, не превышайте 2-3 20-30-минутных занятий в неделю.

Если вы зашли так далеко, то , очевидно, , вы серьезно относитесь к достижению результатов.

Понимание того, как кардио влияет на ваши достижения, важно, но это только одна часть уравнения.

Важно, чтобы вы понимали, как правильно планировать тренировки и диету. Это именно то, что вам показывают, когда вы проходите мою программу.

В рамках моей программы вы узнаете, как избежать серьезных ошибок, подобных тем, которые я сделал в этой статье. , прежде чем они произойдут. Вот почему так много моих участников видят невероятные результаты.

Вам нужна пошаговая программа, разработанная для достижения ваших целей .

Вот почему я создал тест, который даст вам конкретные рекомендации по программе в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

кардио после веса? 6 вещей, которые нужно знать мужчинам об аэробных упражнениях

Существует 2 основных типа упражнений: кардио и силовые тренировки.

Кардио или аэробные упражнения направлены на укрепление сердца и легких, тогда как тренировки с отягощениями или анаэробные упражнения направлены на укрепление ваших скелетных мышц.

Регулярные тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей имеют первостепенное значение для всех, но особенно для мужчин.Тем не менее, кардио также имеет место в тренировочном режиме каждого парня.

Когда дело доходит до кардио, существует МНОГО мифов и дезинформации. Некоторые «гуру» проповедуют, что вы ДОЛЖНЫ делать много кардио, чтобы сжигать жир. Другие клянутся, что вам НИКОГДА не нужно делать кардио (моя предыдущая позиция). Истина, как всегда, находится где-то между…

Бонус: и проверенной пошаговой программой для быстрого набора массы и дополнения ваших кардиотренировок.

# 1: Это полезно для сердца и легких

Это должно быть вашей основной мотивацией для кардио.И да, я понимаю, что вы, вероятно, просто хотите сжечь жир, но продолжайте читать, мы вернемся к этому позже.

Кардиоупражнения, по определению, направлены на повышение частоты пульса — и поддержание ее на этом уровне. Это требует большой работы как сердца, так и легких. Ваше сердце должно работать, чтобы перекачивать больше крови, а легкие — для насыщения кислородом этой дополнительной крови, циркулирующей по вашему телу. Это упрощенное описание процесса, но вы уловили суть.

Улучшая этот процесс, вы улучшаете свой VO2max: максимальное количество кислорода, которое может потреблять ваше тело.Причина, по которой вам должно быть наплевать на это, заключается в том, что, поддерживая высокий VO2max, вы можете выполнять больше работы. Вы можете тренироваться больше и дольше.

Это улучшит вашу работоспособность при любой физической активности, не говоря уже о вашем общем здоровье и самочувствии. Если вы моложе, то станете большим зверем. Если вы старше, это обеспечит более высокое качество жизни.

# 2: Он НЕ сжигает жир

Кардио не сжигает жир… по крайней мере, не напрямую.

Жир сжигается, когда (а) теряется вес и (б) сохраняется мышечная масса. Вы худеете, сжигая больше калорий, чем потребляете. И вы поддерживаете мышечную массу, поднимая тяжести.

Итак, где кардио-упражнения играют роль в этом уравнении потери жира? Простой. Когда вы делаете кардио, вы сжигаете больше калорий, чем если бы ваше тело было в состоянии покоя. А, сжигая больше калорий, вы с большей вероятностью столкнетесь с дефицитом калорий в конце дня … и, следовательно, похудеете.

При этом гораздо легче сбросить вес, ограничив диету, чем заниматься кардио.Подумайте об этом так: бег в течение 30 минут сжигает примерно 300 калорий. Это примерно такое же влияние на вашу потерю веса, как и отказ от батончика Snickers (или 300 калорий любой другой пищи).

Я подробно рассказываю, как настроить свою диету (и режим тренировок) для максимально быстрого сжигания жира в моей программе Shredded Beast 2.0.

# 3: Есть много способов делать кардио

Как мы уже говорили выше, кардио означает просто повышение частоты сердечных сокращений. Это НЕ означает, что это нужно делать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или спиннинге.

Все, от боевых искусств до баскетбола, эффективно ускоряет сердечный ритм. И есть вероятность, что это будет даже более эффективно, чем сидение на скучном кардиотренажере, потому что оно вам действительно понравится — и, следовательно, вы с большей вероятностью будете больше напрягаться и тренироваться дольше.

Даже поднятие тяжестей может быть эффективным кардио, но зависит от того, как вы поднимаете тяжести. Если вы делаете очень мало повторений и много отдыхаете между подходами, тогда нет, это не совсем кардио.Но если вы выполняете цикл упражнений с короткими интервалами отдыха, ваше сердце будет биться сквозь грудь, и вы также будете задыхаться — это эффективная тренировка для вашего сердца и легких.

Примечание: Это не делает круговые тренировки «лучше», чем тяжелая атлетика, они просто служат для достижения других целей.

# 4: Это лучше делать ПОСЛЕ подъема тяжестей

Хотя я лично предпочитаю не делать кардио и подъем тяжестей в один и тот же день, я знаю некоторых парней, которым это нравится.К тому же, иногда мне доводилось проводить баскетбольный матч или тренировку по тайскому боксу в тот же день, когда я должен тренироваться.

Так что делать кардио до или после подъема?

Ответ на этот вопрос заключается в том, что кардио всегда приходит ПОСЛЕ подъема тяжестей. Это потому, что, как мужчина, вы должны поднимать относительно тяжелые веса (или в процессе работы над ними). С одной стороны, вы хотите быть полностью свежими во время подъема, чтобы вы могли полностью сосредоточиться и выполнять упражнения в точной форме (снижая риск травм).С другой стороны, вы хотите быть полностью свежими, чтобы вы могли выйти за пределы своих прежних ограничений в тренажерном зале (чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу).

Очевидное исключение из этого правила — если ваше «кардио» оказывается очень важным. Может быть, вы спортсмен из колледжа, и сейчас игровой день. Тогда определенно не выполняйте упражнение перед игрой, иначе это наверняка повредит вашей производительности.

# 5: Сколько вам нужно, зависит от ваших целей

«Сколько кардио мне нужно делать?» это вопрос, который мне задают все время.И нет правильного ответа.

Вы пытаетесь похудеть? Тогда вам, вероятно, следует сделать еще немного, чтобы сжечь лишние калории. Вы пытаетесь набрать массу и набрать вес? Тогда не стоит делать слишком много. Вы спортсмен, который соревнуется (даже в развлекательных целях)? Затем вам следует сделать еще немного, чтобы убедиться, что ваш VO2max (объясненный выше) выдержит дополнительные нагрузки, и вы сможете дольше оставаться в игре.

Но ладно … Я не справлюсь полностью. Если бы мне пришлось предложить приблизительные рекомендации, я бы порекомендовал делать кардио от 1 до 4 дней в неделю в зависимости от ваших целей.

# 6: Он НЕ наращивает мышцы…

… По крайней мере, неэффективно.

Хорошо, большинство из вас, вероятно, уже знают это, но мне все же пришлось упомянуть об этом, потому что я вижу в спортзале так много парней, которые бьют только кардиотренажеры. Как будто у них аллергия на тренажерный зал. Серьезно, братан?

Если это вы — я понимаю: вы не хотите быть «большим и громоздким». Вам просто нужны «сухие мышцы»… или что-то в этом роде. Но найдите момент и поймите, что, поднимая тяжести, вы не будете случайно, выскочит 20-дюймовыми руками и превратится в Ронни Колемана.Нет, если только вы случайно начнете вводить анаболические стероиды, съедать 4-5000 калорий в день и подниматься как сумасшедший.

Да, я собираюсь закончить эту статью тирадой. Мне пришлось. Как я уже говорил выше, кардио обязательно должно быть в тренировочном режиме каждого мужчины, но оно НИКОГДА не должно заменять тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей. Это два разных инструмента, которые используются для достижения двух разных целей.

Что делать: кардио до или после веса?

Один из самых частых вопросов, который я получаю: « Должен ли я делать кардио до или после веса ?»

Хотя длинный ответ — «это зависит от обстоятельств», большинству людей будет лучше выполнять кардио после отягощения, независимо от того, является ли их основной целью увеличение мышечной массы, увеличение силы или потеря жира.

7 причин делать кардио после отягощений:

1. Повышенная энергия для подъема тяжестей

Во время тренировки организм использует запасенную в мышцах энергию, называемую гликогеном. Низкий уровень гликогена влияет на уровень нашей энергии во время тренировок. Например, если вы когда-либо сидели на низкоуглеводной диете и испытывали меньше энергии во время тренировок, то вы знаете, каково это — иметь низкий уровень гликогена. То же самое происходит, если вы делаете кардио перед силовой тренировкой — вы используете предпочтительный источник энергии вашего тела для интенсивных упражнений.Если вы израсходуете эту энергию, она будет недоступна, когда вам нужно будет поднимать тяжелые веса, ставя под угрозу цель наращивания мышечной массы, увеличения силы или максимального сжигания калорий за счет подъема тяжестей.

2. Благоприятные изменения в крови PH

Завершение кардио может сделать вашу кровь более кислой. Когда вы тренируетесь, энергия расщепляется и используется для производства молочной кислоты. Хотя молочная кислота помогает восполнить запасы топлива для продолжительных тренировок, она делает это за счет образования избыточных ионов водорода.Эти ионы водорода нуждаются в буфере, с которым ваше тело справляется с неэффективной скоростью, снижая pH (что делает плазму крови более кислой). Эта кислая среда вызывает мышечную усталость и снижение производительности. Таким образом, помимо использования энергии, необходимой для тяжелых тренировок с отягощениями, выполнение кардио в первую очередь усложняет сокращение мышц.

3. Благоприятные гормональные изменения

После завершения кардио в первую очередь высвобождается кортизол без одновременного повышения уровня тестостерона.Кортизол разрушает мышцы, чтобы дать вашему телу постоянную энергию для тренировки. Это прекрасно работает при выполнении сердечно-сосудистых упражнений и широко применяется при длительных кардио (вспомните марафоны), но пагубно влияет на наращивание мышечной массы, если не происходит одновременного повышения уровня тестостерона. Например, когда вы тренируетесь на силу, уровень кортизола повышается, но вместе с ним повышается и уровень тестостерона. Этот гормональный сдвиг не только позволяет вам получить энергию для тренировки, но и помогает восстановить мышцы после тренировки.Без этих изменений гормонального фона становится намного труднее нарастить мышечную массу.

4. Очистить пути mTOR

Еще один гвоздь в крышку гроба для кардиотренировок перед силовыми тренировками — это подавление путей mTOR. Многие люди не слышали о пути mTOR, но, по сути, это путь, который заставляет ваши мышцы расти. Фактически, одно из самых больших генетических различий между теми, кто легко наращивает мышечную массу, и теми, кто действительно борется за увеличение размера мышц, связано с различиями в экспрессии пути mTOR.Другими словами, «генетические уроды» имеют легкий доступ к этому пути, тогда как «хардгейнеры» — нет. Когда вы делаете кардио с силовыми тренировками и особенно перед силовыми тренировками, этот путь наращивания мышечной массы замедляется, что значительно усложняет и без того сложную ситуацию. ¹

5. Улучшенный эффект дожигания

Тренировка, вызывающая наибольший эффект дожигания, будет наиболее эффективной для похудания, потому что
вы будете сжигать калории не только во время тренировки, но и в течение 48 часов после нее.Хотя исследования неубедительны (некоторые исследования показывают, что эффект дожигания сильнее при кардиотренировках перед отягощениями), интенсивная тренировка с сопротивлением метаболизму может создать очень сильный эффект дожигания и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, традиционная тренировка по бодибилдингу не создаст очень значительного эффекта дожигания, поэтому в этом случае кардио перед тренировкой может иметь смысл с точки зрения потери жира.

6. Упражнение становится тяжелее Выполнение кардио вначале

Уровень «воспринимаемой нагрузки» (насколько тяжелое упражнение) выше, когда вы выполняете кардио перед силовой тренировкой — даже если результаты, которые вы получаете от обоих упражнений, одинаковы.Это просто означает, что если вы выполните ту же программу, но сначала сделаете кардио, вам будет намного сложнее, чем если бы вы выполнили ту же самую тренировку, сначала выполнив силовую часть. Другими словами, все перечисленные выше причины действительно усложняют ваши тренировки. Печально то, что этот метод не более эффективен для похудания или набора мышечной массы, чем если бы вы сначала просто использовали силу. ²

7. Меньший риск травм из-за усталости

Если вы попробуете выполнить максимальные приседания после интенсивной кардиотренировки, вы можете получить психологическую и физическую усталость, что увеличивает вероятность травмы.Помимо того, что вам понадобится сила духа, чтобы перенести тяжелый вес на спину после кардио, вам также понадобится помощь нескольких более мелких «вспомогательных мышц», которые помогут при движении. Возможно, они заблаговременно утомились из-за кардиотренировок. Утомляя эти стабилизирующие и вспомогательные мышцы перед выполнением тяжелых силовых тренировок, вы рискуете выполнить упражнение неправильно или с неправильной формой.

Почему бы не совмещать кардио и веса?

Если у вас действительно мало времени, вы можете комбинировать силовые и кардиотренировки.Примером может служить выполнение двух силовых тренировочных упражнений — выпады и тяги на тросе — с последующим спринтом на велосипеде в течение 30 секунд. Комбинируя силовую и кардио-часть, вы удовлетворяете потребность нанести ущерб мышцам, поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки и иметь больше скачков пульса, создавая большую кислородную задолженность.

The Wrap Up

Несмотря на то, что поднятие тяжестей перед кардиотренировками дает несколько преимуществ, в конце концов, лучший план похудания — это тот, которого вы будете придерживаться и который будет продолжать приносить результаты.

No related posts.