Можно ли накачать грудные мышцы девушке: Нужно ли девушкам качать грудь (и можно ли её так увеличить)

• 1Отжимания на коленях 3/10
• 2Сведения рук с гантелями на наклонной скамье 3/12
• 3Пуловер 3/15
• 4Сведения в кроссоверах от нижнего блока 3/15

Включайте дни на грудь 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от опыта тренировок.

Помните! Форма и объём груди зависят от генетической формы молочной железы и питания, так как железа эта – почти чистый жир. Тренируясь, мы можем только скорректировать, но не кардинально изменить грудь. А сильными и выносливыми должны быть все мышцы, вне зависимости от того, где они располагаются!

(17771)

Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

Накачать грудные мышцы девушке так, чтобы не потерять женственных силуэтов, возможно! Грамотно составленная программа тренировки, правильно подобранные упражнения — и результат гарантирован!

О чем думает девушка, придя в тренажерный зал? Как накачать пресс, подкачать попу, по праздникам – бицепс, но заметьте, редкая посетительница фитнес-центра интересуется, как накачать грудные мышцы девушке при помощи силовых упражнений.

Отбросьте ваши страхи по поводу накачивания мышц груди и включите в свою тренировку упражнения, которые лучше всего помогут накачать грудные мышцы женщине.

Они улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, помогут увеличить общую силу верхней части тела, и зададут направление для вашей программы, чтобы вы достигли потрясающих результатов в построении тела своей мечты.

Как женщине накачать грудные мышцы и не запутаться в мифах

Многие женщины боятся выглядеть мужественными, и поэтому избегают силовых упражнений на грудь, считая, они вредят женской фигуре. Поверьте, это не так! Девушки, которые выбирают силовые тренировки, зачастую обладают более аппетитными округлыми формами, нежели их соратницы из групповых классов аэробики. В то же время упражнения на сопротивление уменьшают жировые отложения, наращивая взамен нее мышцы. Как тут быть, ведь женская грудь состоит из жира, а не из мышц? Действительно, когда уменьшаются жировые отложения, может уменьшиться и размер бюстгальтера, иногда даже на 2-3 размера. Однако для многих женщин это не проблема. Достижение идеального уровня физической подготовки обычно приносит больше преимуществ, например энергичность, уверенность в себе и прекрасное самочувствие!

Почему важно прорабатывать мышцы груди

Если вы хотите быть достаточно сильной, чтобы самостоятельно расставить мебель в новой квартире, развить спортивные навыки для конкретного вида спорта, или создать тело мечты – в графике тренировок следует выделить время на тренировку мышц груди.

Накачивание грудных мышц дарит девушке такие замечательные бонусы, как красивые, округлые плечи и накаченные трицепсы. Гармонично развить все эти части тела важно — это позволит поднять гораздо больший вес, чем работая изолированно на трицепс или плечо.

Кроме того, вы сжигаете больше калорий, поскольку в области груди расположена большая мышечная площадь, и ее тренировка более энергозатратна, чем упражнения на небольшие группы мышц.

Но помимо развития силы и приобретения красивых очертаний, тренинг грудных мышц позволит вам избежать травм и сбалансировать силу верхней части тела.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировок груди, но продолжаете работать на спину, руки, ноги и другие части тела. Такие несбалансированные тренировки могут в конечном итоге вылиться в мышечный дисбаланс. Это приведет к плохой осанке, а грудь будет выглядеть костлявой и жилистой. Вы даже можете получить серьезную травму, пытаясь сделать упражнение, задействующее грудные мышцы, которые даже не выдерживают нагрузку веса собственного тела.

В том, как накачать грудь женщине нет секрета, но для достижения результата важно соблюдать определенные рекомендации. Совсем не обязательно выполнять жим лежа с максимальным весом каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал. Выбирайте тренировки на грудь, разработанные специально для женщин. В основном они близки к общей тренировке тела или предусматривают использование комбинированных движений на грудь, плечи и трицепсы.

Три классических упражнения для грудных мышц

Отжимания, разведение гантелей и жим лежа – именно эти упражнения специально созданы, чтобы накачать красивую грудь женщине. Просто как раз, два, три – и также эффективно! Если обычные отжимания даются вам слишком легко, есть много способов увеличить интенсивность: делать наклонные отжимания, отжиматься одной рукой или на тренировочном мяче.

Ниже представлены два способа комбинирования упражнений для быстрой и эффективной тренировки грудных мышц.

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на диапазон повторений: для жима лежа на горизонтальной, наклонной или скамье с обратным наклоном, выполняйте 6-8 повторений.

Для разведений и жима лежа узким хватом, выполняйте подход из 10 — 12 повторений. Отжимайтесь до отказа, то есть до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение.

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включить тренировку для груди в свою программу очень просто. Достаточно тренировать грудь 1-2 раза в неделю. Если вы занимаетесь трижды в неделю, не стоит давать нагрузку на грудь больше 2 раз в семь дней. И если вы делаете общую тренировку, нет необходимости в трех упражнениях на грудь. Выполните 1-2 упражнения в конце тренировки, а затем завершите упражнениями на растяжку.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Запомните: не избегайте упражнений на грудь, ведь они помогут вам предотвратить травмы и построить сильное и гармонично развитое тело. Знание и умение, как правильно накачать грудные мышцы – это одна из важных частей фитнес-пазла для девушки!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для тренировок на грудные мышцы для девушек

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

1

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

топ 5 упражнений для грудных мышц для женщин

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Содержание

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

• Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
• Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
• Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
• Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

• Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
• Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
• Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
• Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.

• Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
• Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

Подробнее об отжимании от пола для девушек →

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

• Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.

• Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
• В верхней точке сводите снаряды вместе.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
• Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

1. Опуститесь спиной на широкий стул.
2. При этом голова должна остаться на весу.
3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.

• Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
• Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Подробнее об упражнении пуловер →

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

1. Разминочная часть: кардио (7-10 минут) + разогрев суставов рук (махи, вращения в плечах).
2. Отжимания от пола (3-4/12-15).
3. Сведение рук с эспандером (3-4/12-15).
4. Отжимания в наклоне (3-4/12-15).
5. Жим гантелей лежа (3-4/12-15).
6. Пуловер (3-4/12-15).

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

1. встаньте в дверной проем;
2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы девушке в домашних условиях →

Сделайте 10-12 повторений.

Как накачать грудные мышцы девушке: тренировки в домашней обстановке

Каждая девушка мечтает о красивой груди, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Советы по тренировке

• Первоначально следует настроиться на длительную работу. Это обусловлено тем, что результат будет заметен не сразу, а лишь спустя несколько недель или даже месяцев упорных тренировок в домашних условиях.

За счет подтяжки мышц вокруг груди она поднимается, становится более упругой и красивой

Важно! Усилить эффект можно самомассажем, приемом контрастного душа и применением кремов.

• Проводить занятия следует в специализированном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
• Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю.
• Обязательно перед тренировкой проводить пятиминутную разминку .

Важно! Не стоит ограничиваться исключительно упражнениями для грудной клетки, нужно подключать мышцы рук, спины и плеч. Это позволит создать красивый корсет торса.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки

Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.

• Этап 1. Разминка.

Перед тем как качать грудные мышцы женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:

• попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
• сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
• сделать повороты корпуса.

• Этап 2. Растяжка.

Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.

Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.

Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.

Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.

• Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

«Скамья». Важно удерживать правильное положение, не выпячивать таз и не прогибаться. Упражнение подтягивает не только грудь, но и пресс.

• Упражнение с мячом. Следует сесть на край кровати и взять в руки мяч, после чего поднять его на уровень груди, руки при этом должны быть разведены на уровне плеч. На вдохе делается усилие, и мяч сдавливается, мышцы груди следует напрягать. Нужно замереть в таком положении на некоторое время. На выдохе мышцы следует расслабить, а руки вернуть в исходное положение. Нужно выполнить упражнение минимум 8 раз.
• Качаем грудные мышцы девушке в домашних условиях с помощью гантелей. Следует лечь на спину на кровать, поставить ступни на пол. Руки с гантелями следует свести вместе, между локтями нужно выдержать расстояние около 12-15 сантиметров. На вдохе завести их за голову, на выдохе — вернуть к животу.

Важно! Нельзя расслабляться и полностью выпрямлять руки. Минимально нужно сделать 13 повторов.

• Разведение рук с гантелями поможет подкачать грудные мышцы женщине. Следует взять гантели в руки, сесть на мячик, немного округлить спину и плавно опуститься в положение лежа. Ноги при этом должны стоять на полу. Руки следует поднять вверх, немного согнуть в локтях и развести их в стороны на вдохе, а на выдохе вернуть в исходное положение.

Разведение рук с гантелями в стороны. Работают грудные мышцы

Важно! Упражнение выполняется минимум в 2 подхода по 10–15 раз.

• Этап 4. Растяжка. Важно заканчивать тренировку растяжкой.

На видео показаны упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Этот комплекс упражнений поможет накачать грудь девушке дома. Главное — системность и отсутствие лени, а также стремление обрести красивую фигуру.

Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без операций

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Строение женской груди: подтяжка обеспечивается за счет накачивания большой и малой грудных мышц

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

• резкое снижение или увеличение массы тела;
• неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
• привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

• воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания от скамьи позволяют накачать мышцы груди как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Ранее мы уже писали о способах накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

• Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
• Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
• Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

Заведение рук с гантелями за голову в положении лежа. Работают грудные мышцы, тем самым подтягивая грудь и делая ее визуально больше.

• Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
• Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Один из вариантов силового жима. Данное упражнение позволяет укрепить грудные мышцы, делая грудь более упругой.

• Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
• «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

• «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
  • В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
  • Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

Поза из йоги «молитва». Сдавливание ладоней обеспечивает напряжение в грудных мышцах, тренируя их.

• Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

10 советов как накачать грудь девушке

Несомненно, красивая грудь — мечта любой девушки. Не всех природа наградила идеальными формами. Увы, кроме пластического хирурга, никто не может повлиять на размер бюста. В этом особенность строения женской груди. Несмотря на это, сделать зону декольте более привлекательной вполне возможно. Давайте для начала разберем, как же она устроена.

Грудь расположена поверх грудных мышц. Она состоит из кожи и железистой ткани и прикрепляется к мышечной мембране, которая расположена ниже. Поверх молочной железы расположен жир. Количество жира в организме также влияет на размер груди. Именно поэтому многие девушки теряют объем груди во время похудения. Безусловно, мы можем повлиять на жировую ткань и на молочные железы. Но локально увеличить количество жира только на груди невозможно, а объем молочных желез регулируется гормонами, поэтому размер груди может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла.

Мышцы груди у девушек практически полностью прикрыты. Но это не означает, что тренировать эти мышцы не нужно. Большая грудная мышца, например, как раз попадает в ту самую зону декольте, которая так сильно привлекает мужчин. Кроме того, благодаря регулярным тренировкам, можно сделать грудь более подтянутой и упругой, достаточно придерживаться 10 простых советов:              

Наиболее эффективным упражнением для развития мышц груди является отжимание от пола с широкой постановкой рук. На начальном этапе можно отжиматься от пола, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения нужно максимально концентрироваться на работе грудных. Не стоит забывать и о брусьях. Во многих фитнес клубах, можно найти тренажер гравитрон. Здесь также стоит уделить особое внимание технике. В исходном положении нужно немного наклонить голову вперед, чтобы  округлить спину. Во время выполнения упражнения удерживайте это положение корпуса и старайтесь опуститься как можно глубже. В нижней точке плечи должны быть ниже локтей. Это позволит сделать акцент именно на сокращении грудных мышц.

Как и любые другие мышцы, мышцы груди хорошо откликаются на базовые многосуставные упражнения. В этом отличным помощником станут гантели и штанги. Различные жимы и разводки, помимо положительного воздействия на грудные мышцы, могут отлично разнообразить тренировку. Особое внимание нужно уделить подбору рабочих весов в упражнениях и технике. Вес отягощения должен позволять выполнить упражнение 15-20 раз, при этом во время последних повторений должны ощущаться именно грудные мышцы.

Для этого выполняйте такие упражнения как: — Жим в тренажере Хаммер сидя;- Жим гантелей/штанги или в тренажере Смита на наклонной скамье;- Разведение гантелей на наклонной скамье;- Сведение рук стоя в кроссовере перед собой;- Сведение рук стоя в кроссовере снизу.

Растягивающие упражнения не только сделают мышцы эластичными, но и помогут сделать суставы и связки более подвижными. Такие упражнения способствуют более быстрому восстановлению мышц. Выполняйте их во время разминки и между подходами. Пример упражнения для растягивания грудных мышц: станьте лицом к силовой раме или к тренажеру Смита, возьмитесь двумя руками за края рамы (или тренажера) на уровне груди и начните плавно опускаться вперед, до точки максимального растяжения. Зафиксируйте это положение несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять поочередно на каждую руку.

Статика делает мышцы более упругими. Поэтому, выполняя упражнения в блочных тренажерах, старайтесь делать небольшую паузу в точке максимального сокращения. Кроме того, включите в свой тренировочный процесс Жим Свенда. Это забытое упражнение выполняется следующим образом: возьмите блин весом 1,25кг, плотно прижмите его ладонями, с согнутыми руками. Удерживайте его на уровне груди. Сделайте вдох, и на выдохе плавно отжимайте его от себя, при этом изо всех сил давите на блин обеими руками. На вдохе вернитесь в исходное положение, не разжимая ладоней.

Есть два эффективных упражнения с этим простым тренажером, которые можно выполнять даже дома. Первое — это растягивание эспандера руками перед собой. Второе — сведение эспандера перед собой. Для этого нужно поместить эспандер за спину и, удерживая его на полусогнутых руках, сводить на уровне груди. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений или упругость эспандера.

В погоне за идеальными формами. важно не переусердствовать. Тренировать грудь будет оптимально один — два раза в неделю. Так мышцы будут успевать полностью восстанавливаться, и каждая тренировка будет идти им на пользу.

Сбалансированное питание нормализует обмен веществ и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки. Регулярные занятия в тренажерном зале, вместе с правильным питанием, улучшают кровообращение во всем организме, в частности, внутри тканей молочных желез. Это положительно скажется на построении красивой фигуры.

Каждый подход, каждое повторение, каждая тренировка — это маленький шаг к вашей цели. Да, результат трудов будет заметен не сразу. Не стоит после первой тренировки бежать к зеркалу, в надежде увидеть какие-либо изменения. Первые результаты будут заметны лишь спустя пару месяцев занятий, но только при условии полной отдачи и регулярных тренировок.

Вполне нормально, что те гантели, с которыми вы начинали тренироваться, со временем станут легкими. Организм адаптируется к нагрузкам, и нет ничего удивительного в том, что через несколько месяцев  прогресс остановится. Постепенно добавляйте рабочие веса, меняйте последовательность упражнений, добавляйте количество повторений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Как девушке накачать грудные мышцы? Эффективные схемы

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.  

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Тренировки в зале и дома

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон.

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс, как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки, знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей. Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Содержимое

Упражнения для женской груди: увеличение и подтяжка

Привет всем читателям этого сайта. Недавно я получил письмо от девушки, которая просила меня добавить еще материалы для девочек. Сказано — сделано.

Эта статья, наверное, будет посвящена самому животрепещущему вопросу, который интересует всех девушек. А именно, я постараюсь ответить на вопрос: «Как накачать женскую грудь с помощью упражнений?».Второй вопрос, который я затрону: «Какие упражнения можно использовать для увеличения женской груди?»

Упражнения для увеличения женской груди

На самом деле тема тренировки женской груди волнует не только девушек, но и мужчин, как посещающих тренажерный зал, так и, мягко говоря, не особо тренирующихся. Как накачать женскую грудь, наверное, будет даже интереснее, чем тема дрессировки девушек-священников, которая тоже очень и очень актуальна и востребована. Но сегодняшняя статья будет посвящена исключительно вопросам упражнений для мышц женской груди.

Итак. Начнем с того, что вокруг этого вопроса можно накачать женскую грудь, накопилось немало мифов, которые нужно срочно развеять и напоследок рассказать, каких результатов можно добиться, какие методы для этого подходят больше всего, и какие упражнения для увеличения женской груди. И есть ли вообще.

Так же прокомментирую и попробую описать целесообразность и скажу, можно ли накачать женскую грудь.

Сначала поговорим о мифах. На самом деле миф на самом деле всего один, но он очень глобальный.

Сразу скажу, что с помощью спортзала, где тренировки проходят с отягощениями, или дома с помощью чудо упражнений увеличить размер женской груди не возможно!

То есть не верьте людям, которые утверждают, что с помощью тренировок можно увеличить грудь. Ничего подобного, спортивные упражнения не способствуют увеличению размера груди.Поскольку это невозможно. И поэтому.

Во-первых, давайте посмотрим на структуру женской груди, чтобы лучше понять, с чем мы имеем дело в целом.

Из рисунка видно, что грудь, на самом деле, у нее толстая. Соответственно, чем больше жира — тем больше грудь. Чем меньше жира — тем меньше грудь. Да, если мол кто говорит, можно быть толстым и без груди или наоборот, есть худенькие девушки с огромной грудью. Я согласен. Наличие большого количества жира на теле не гарантирует наличие большой груди.

Но, если у вас грудь приличного размера и нормальная женская фигура, то есть вы не худой. И начни заниматься спортом, тогда грудь станет на сто процентов меньше. В зависимости от физиологических особенностей каждой отдельной девушки степень уменьшения груди при похудении и увеличения прибавки в весе будет разной. Но алгоритм будет такой:

• Количество жира в организме увеличивается — грудь растет;
• Уменьшает количество жира в теле — грудь уменьшается.

Соответственно, с увеличением затрат энергии во время занятий спортом процент жира в организме уменьшится и грудь станет меньше. Но в зале еще нужно ходить и не бояться, что грудь уменьшится.

Каждая девушка должна знать о себе следующие особенности:

• Уменьшается ли грудь при похудании, потому что это сугубо индивидуальная особенность
• Независимо от того, увеличивается ли грудь с увеличением веса, мы говорим о жировом слое, это также процент жира в организме, потому что это тоже сугубо личная характеристика.

А теперь общие вещи, то есть одинаковые для всех девушек:

1. Грудь обязательно имеет тенденцию провисать, какого бы размера она ни была.
2. Красота и плотность груди в зависимости от:
3. а) Эластичность и эластичность кожи
   б) Эластичность и сила мышц, на которых, собственно, держится грудь.

Конечно, есть много личных характеристик и характеристик, которые влияют на размер и качество груди.Но мы сейчас говорим о зависимости размера и внешнего вида груди от спортивных упражнений и спорта в целом, то есть какое влияние оказывают упражнения на увеличение женской груди.

В итоге получаем: с помощью тренировки увеличить размер женской груди невозможно , но можно изменить ее внешний вид и сохранить в хорошем состоянии более длительное время, если можно положить это так.

И даже девушки которые занимаются бодифитнесом, а это не огромные мужья любят девушек и красоток с подтянутым телом.И даже девушкам, которые занимаются фитнесом-бикини, а вот девушкам там даже пресса не должно быть видно, то есть кубики не должны выделяться на соревнованиях. Не пытайтесь накачать грудь в тренажерном зале. И сразу же обращаются к пластическим хирургам, чтобы увеличить грудь и выглядеть эффектнее. Как накачать женскую грудь они прекрасно знают. Но не с помощью упражнений

Я сейчас не волнуюсь за силикон. Нисколько. Я просто пытаюсь доказать, что с помощью тренировок нельзя увеличить размер женской груди, но можно подтянуть и сделать красивее.А тем, кто еще хочет поставить себе импланты, тоже советую заняться спортом и пойти в спортзал. Рекомендуется также делать хорошие пластические хирурги. После накачивания грудной мышцы лучше будет сохранить силикон.

• Во-первых, сама девушка говорит, что это упражнение помогает поднять грудь.
• Во-вторых, в нем используется широкий хват, чтобы максимально задействовать мышцы груди.
• В-третьих, тем, кто еще хочет делать это упражнение, но вам не хватает сил на количество, рекомендованное девушкой с прицелом, то: можно меньше, главное делать и увеличивать количество повторений сверх время.

Ну вот, наверное, и все по теме увеличения груди с помощью тренировок. Если упражнения для женской груди все еще вас интересуют, можете прочитать статью отжимания на брусьях для девочек, она также хорошо прорабатывает мышцы груди.

Продолжить чтение

Упражнения для женской груди в домашних условиях. Как накачать девичью грудь в домашних условиях

Красивый и подтянутый бюст — мечта каждой девушки или женщины.Однако не всегда мечты сбываются. Не каждая дама может похвастаться эффектными упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы избавиться от них, лучшее решение — заняться спортом.

Обычно девушки выполняют спортивные упражнения с мишенью и ягодицами. Мало кто задумывается о грудных мышцах. Однако упражнения могут помочь подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно, — это настойчивое и регулярное выполнение девушкам несложных грудных упражнений.

Грудная группа состоит из двух мышц, которые, в свою очередь, делятся на подгруппы волокон или длинных мышечных клеток.Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца — большая грудная мышца. Он расположен прямо под молочной железой. При регулярных упражнениях он способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

• ключично-реберных;
• грудино-реберный;
• брюшной.

Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей. Он начинается от ребер и также делится на волокна второго, третьего и четвертого ребер.

Функциональные грудные мышцы — это мышцы-толкатели. Поэтому для их отработки выполняется комплекс упражнений, направленных на отталкивание от себя тяжестей.

Перед тренировкой

Перед тем, как начать заниматься для девушек, вы должны понимать, что быстрого результата у вас не получится. В спорте большое значение имеют настойчивость и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди появятся через три недели, а не раньше.

Если у девушки большой бюст, то ей следует тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не провисали и не стягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу решить, каких результатов вы хотите достичь. От этого зависит количество тренировок и нагрузка.

Опись

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения на женскую грудь с гантелями лишат их талии, сделав фигуру более похожей на мужскую.На самом деле это не так. Ведь женский организм не вырабатывает столько тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка по три часа в день не тренируется с гантелями, принимая огромное количество спортивных добавок, то ей подарит только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но ненамного. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без опасений всего 1 час — до 3-х раз в неделю.Этого достаточно, чтобы добиться желаемого результата.

Выбирая инвентарь, вы должны заранее решить, каких результатов вы хотите достичь. Для сжигания лишнего жира лучше выбирать небольшие фитнес-гантели, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановить свой выбор на гантелях весом 2 кг. Такого оборудования достаточно, чтобы похудеть без набора мышечной массы.

Силовые тренировки с гантелями для женщин — это совершенно другой формат. Для таких упражнений подходят разборные гантели, вес которых зависит от количества поставленных на штангу дисков.Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для домашних тренировок лучше покупать полный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку от 5 кг до 10 кг.

Здесь сложно дать четкие рекомендации по материалу. Но лучше покупать гантели обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не проскользнет в руки.

Эффективные правила тренировок

Если вы хотите привести в тонус грудные мышцы, делайте тренировки регулярно и вовремя.Есть несколько правил, которые повысят эффективность выполнения грудных упражнений для девушек:

• нужно тренироваться 3 раза в неделю;
• В период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мускулов необходимо время на восстановление после интенсивных физических нагрузок;
• Необходимо строго соблюдать диету. Организму во время тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
• нужно много калорий, чтобы привести в тонус грудные мышцы.Это значит, что строгие диеты для похудения запрещены;
• при составлении программы тренировок нужно включить базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
• Для достижения максимального эффекта нужно увеличить вес гантелей и количество подходов.

Лучшие упражнения для красивой груди

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, в первую очередь следует делать упражнения с гантелями.Выполняйте каждое по 10-15 раз по 3-4 подхода.

Жим лежа с гантелями в положении «лежа»

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и прогнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните кулаки в локтях. Теперь выдохните, поднимая гантели вверх, сводя их вместе. На вдохе опустите руки и согните грудную клетку вперед.

Жим гантелей под углом в положении «лежа»

В этом упражнении все должно выполняться так же, как в предыдущем, только нужно подложить под спину пуфик.В остальном все как в классическом жиме лежа.

Внизу гантели должны образовывать одну линию. Одна сторона инвентаря должна касаться плеча. В высшей точке гантели сводятся строго параллельно. Это упражнение качественно прокачивает мышцы в области груди.

Чтобы сделать разводку с гантелями, понадобятся две пуфики или две табуретки. Поместите одну табуретку под верхнюю часть спины, а другую — под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями на груди.На вдохе развести гантели в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, положив лопатки ему на спину так, чтобы в поясничной области образовался прогиб. Далее, придерживая гантели, выставьте руки вперед. На выдохе медленно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также медленно вернитесь в исходное положение.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, чтобы вы не могли поворачивать ладони.Такой жим лежа позволит накачать мышцы грудины у женщин с максимальным результатом. Гантели для него следует выбирать потяжелее.

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Руки опускаются вдоль корпуса, а затем поочередно поднимаются вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать сразу двумя руками, но в таком положении тело будет слегка раскачиваться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше использовать руки по очереди.

Следует помнить, что полностью разгибать руки невозможно. В противном случае на суставы будет слишком большая нагрузка, а это чревато неприятными последствиями.

Тренажер-пуловер для грудных мышц позволяет накачать не только мышцы груди, но и трицепсы.

Для его завершения понадобится скамейка. На нее нужно лечь, взяв по одной гантели в обе руки. Поднимите его над головой — руки перпендикулярны туловищу, а затем медленно опустите руки за голову, не выпуская гантели.Желательно, чтобы руки были немного согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы сделать комплекс упражнений на грудь с гантелями для женщин еще более эффективным, вы можете дополнить его тренировками без оборудования или с другим оборудованием. Например, вы можете использовать спортивную петлю. С его помощью вы можете выполнять упражнения, описанные ниже.

Жим вперед

Вам нужно встать спиной к резинке и взять ее по одному концу в каждую руку.Теперь наклонитесь вперед, вытянув одну ногу — на нее можно опереться. Руки согните в локтях, прижав кулаки резинками к плечам. На выдохе выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Качание вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, руки по бокам. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимите руки ладонями вверх. Снова вдохнув, вернитесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушки без использования спортивного инвентаря? Да, это возможно. На тренажере можно накачать мышцы груди, используя только собственный вес:

1. Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начинать с отжиманий … Руки нужно упереть в диван или скамейку , разводя ладони как можно шире. На вдохе опуститесь вниз, касаясь грудью поверхности.Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
2. Колено вращение. Вам нужно встать на колени и положить руки. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы локти были развернуты в стороны. Поэтому ладони нужно положить пальцами внутрь.
3. Классические отжимания — выполняются от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, что позволяет накачать трицепс.Важно, чтобы предплечья всегда были параллельны друг другу. Для большей нагрузки на верхние грудные мышцы и переднюю дельту руки не следует ставить слишком широко, разводя локти наружу и немного наклоняясь вперед.
4. Упражнение — сужение … Встаньте, выпрямите спину, руки вместе перед грудью, сомкните ладони. На вдохе изо всех сил сжимайте руки, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы.Задержите дыхание на 2 секунды между вдохами. Повторить упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мяч-эспандер — это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно является главным фактором поддержания подтянутой формы бюста. Во время тренировок вашему организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

Повышенное содержание углеводов и жиров в рационе женщины приводит не только к увеличению общего веса, но и к изменению объема груди.Не следует забывать, что грудь нуждается в питании и уходе, как и все остальные части тела и кожа. Поэтому можно использовать специальные средства по уходу. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

Также девушкам стоит с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком рыхлым, кожа груди будет растягиваться. Слишком узкий бюстгальтер будет мешать кровотоку.

Ни в коем случае не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

Стоит помнить, что горячая вода и солнечные ванны также очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

Видео

Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.

Упражнения на грудь для каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это пустой тратой времени, кто-то избегает этого из опасения превратиться в Геркулеса во плоти.

И первые, и другие слегка ошибаются в своих убеждениях.Грудь нужно качать так же, как и остальные мышцы. Речь идет не о самой груди (как прямой объект восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, придают форму, упругость и не дают ей провисать.

Да Да. Даже обладательницам идеальных форм не лишним будет добавить в тренировку упражнение на грудь. Хотя бы в профилактических целях.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Короче говоря, грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Их легко найти. Большая грудная мышца развернута по всей поверхности от ключицы до грудины (это также самая большая мышца грудной клетки) и прикрепляется к плечевой кости.

Его основная функция — сгибание и приведение плеча, то есть виртуальный контроль любого движения.

Малая грудная мышца расположена непосредственно под большой мышцей и является своего рода ее добавлением.
При выполнении упражнений для груди вы делаете упор на эти мышцы, девушки / женщины не могут качать саму грудь, как бы вы этого ни хотели.

Накачивают грудь все без исключения. Конечно, мужчины преследуют несколько иные цели, накачивая грудь (они делают и другие упражнения), и все из-за того, что широкая грудь с древних времен считалась признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, смотрите в статье «Упражнения для грудных мышц для мужчин».«

Кстати, самые известные фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и другие специалисты уделяют большое внимание комплексу для сцеживания груди. И, судя по их популярности в Инстаграмм и бесконечным публикациям восхищения, это не зря.

Многие упражнения для груди универсальны по своей природе, поэтому их можно легко выполнять в тренажерном зале или дома. Самые первые занятия оптимальным будет проводить под руководством профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, можно обойтись и без посещения зала.
Так вот несколько рекомендаций , как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие грудные упражнения для девочек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, ведь отжимания — самое простое и в то же время самое эффективное упражнение для прокачки грудных мышц для женщин. К тому же для этого не понадобятся никакие подручные средства, вам поможет только собственный вес.

Примечание: руки должны быть на ширине плеч (или даже немного шире), локти должны отводиться от тела, а не вдоль него.В противном случае вы будете качать трицепсы. Также следите за своей спиной!

Он должен оставаться ровным и неподвижным (избегать изгибов поясницы!). Работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох с максимальным напряжением мышц (т.е.в самой нижней точке траектории), вдох оставьте на подъеме.
Облегченная версия — отжимания в коленях.
Лучше сделать четное количество повторений (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамейке

(Это упражнение еще называют «бабочка»).Это довольно эффективно, хотя для максимального эффекта требуется своего рода возвышение. Оптимальной будет обычная скамейка, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет такого спортивного инвентаря, используйте диванные подушки, кладя их друг на друга (но следите, чтобы вы не «утонули» в них, упор должен быть твердым).

Итак, лягте спиной на скамью (или наклонной), нижняя часть спины должна быть прижата, а бедра оставаться «подвешенными». Руки с гантелями разведены.На выдохе поднимите руки перед собой, задержавшись в верхней точке на пару секунд, на выдохе опустите руки.

Не двигайтесь по инерции. Если вы не чувствуете напряжения грудных мышц, значит, вы выполняете упражнение неправильно!

Подъем рук лучше чередовать с отжиманиями. Но не перестарайтесь! В истории бодибилдинга были случаи, когда в погоне за быстрым результатом девушки раскачивались с такой силой, что на следующий день им требовалась помощь даже на этапе подъема с постели (они просто не «чувствовали» свои руки !).

Отведение рук с гантелями

Для этого, не меняя прежнего положения на скамейке (или на фитболе), поднять руки перед собой, сгибая их в локтях (локти должны находиться на расстоянии 10-15 см друг от друга). . На вдохе заведите руки за голову (насколько это возможно), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливать и не разгибать руки до конца.Выполните четное количество повторений (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно сидя. Для этого возьмите мяч в руки и поднимите его на уровень груди, разводя локти в стороны. На выдохе сжимайте мяч изо всех сил, напрягая грудные мышцы. Когда вы посчитаете до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях — обучающее видео

В видео ниже вы найдете лучшие упражнения для груди.Кроме того, необходимые упражнения показаны в качестве разминки, а также в качестве «напоминания» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторений и подходов. В качестве бонуса — приятная ненавязчивая музыка и толковые комментарии тренера.

Грудные упражнения необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактики возрастных изменений! Выполняя эти упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

Вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов ты добился? Что оказалось эффективнее — тренировки дома или в спортзале под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами своими достижениями!

Многие девушки и женщины интересуются, можно ли изменить форму и объем груди с помощью физических нагрузок.Может! Мы расскажем, какие упражнения для груди наиболее эффективны и как часто их следует делать.

Что можно изменить

Женская грудь — это молочная железа и слой жировой ткани, которые составляют основную часть бюста. Размер и форма заложены генетически, и единственный способ кардинально изменить внешний вид груди — это пластическая операция.

Однако есть и более доступный вариант. Под молочной железой находится грудная мышца, увеличение объема которой поможет «вырасти» грудь. Результат, конечно, будет не таким заметным и быстрым, как после хирургического вмешательства, но более подтянутая и высокая грудь точно гарантирована.

Женский организм устроен так, что мышцы растут намного медленнее, чем у мужчин, если, конечно, вы не используете специальные гормональные препараты. Поэтому для достижения результата следует настроиться на длительную систематическую работу.

Что нужно для упражнения

При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки.Цель тренировки — нанести микротравмы мышечным волокнам в виде мелких надрывов. Рост мышц происходит во время отдыха между тренировками. Поэтому крайне важно:

При подготовке к выполнению упражнений на рост груди в домашних условиях необходимо обзавестись парочкой разборных гантелей весом до 10-12 килограмм каждая. На первых этапах, в зависимости от уровня подготовки, следует начинать работу с весом 3-5 кг, а по мере привыкания мышц к рабочему весу добавлять блины на гантели.

Второе приспособление, которое пригодится для домашних тренировок, — это атлетическая петля. Это резинка шириной от 1 до 7 сантиметров, закрытая по кругу. Сила его сопротивления зависит от ширины резинки. Для тренировок груди подойдет пара петель с сопротивлением 3-18 килограмм.

Третий вид тренировок, которые можно проводить дома, — это тренировки с собственным весом. Эти упражнения считаются самыми безопасными и эффективными.

Упражнения с гантелями на объем груди

Для наиболее эффективного выполнения упражнений с гантелями лучше всего приобрести спортивную скамью, но если это невозможно, можно выполнять упражнения на полу или использовать пару пуфиков:

Жим гантелей лежа

Лучше начинать упражнение с легким весом в 15 повторений, а потом, постепенно увеличивая вес гантелей, можно уменьшить количество до 8 раз.Всего должно быть не менее 4 подходов, с отдыхом между ними не более 1 минуты.

Чтобы сделать это упражнение более эффективным, вы можете использовать устойчивые пуфики или табуреты. Один должен располагаться под ягодицами, а другой — в верхней части спины. Важно хорошо закрепить их на полу, чтобы они не расходились. Такая конструкция позволит опустить гантели ниже, чтобы они касались груди, а значит, диапазон движений будет полным.

Жим гантелей под углом

Исходное положение: лежа на полу, под верхнюю часть спины подложить низкий пуфик так, чтобы тело образовывало угол около 30 градусов над полом.Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулаки направлены вверх.

1. На выдохе выполняем отжимание вверх, на вдохе доводя гантели до верхней точки, опускаемся.
2. Внизу гантели должны повернуться в одну линию и коснуться края плеча, а вверху — убрать параллельно. Это позволит максимально увеличить нагрузку на грудную мышцу.
3. Выполняем 10-12 повторений минимум в трех подходах. Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому особенно полезно будет худым женщинам.

Для этого упражнения потребуется конструкция из двух пуфиков или табуретов.

Необходимо выполнить не менее 12 повторений в 3-4 подходах. Вес гантелей можно взять чуть меньше, чем для жима лежа. Если вам нужна пауза для отдыха, то вы можете взять ее на пару секунд в верхней точке. Пауза внизу только усиливает нагрузку на мышцы.

Если вы используете конструкцию пуфиков разной высоты для упражнения, чтобы получить угол, как в предыдущем упражнении, то нагрузка будет перераспределена на верхнюю часть груди и плечи.Таким образом, упражнение пойдет не только на объем, но и на подтяжку груди.

Упражнения по подтяжке груди с гантелями

Для того, чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения на укрепление связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук.

Жим гантелей вверх

Для упражнения подходит немного больший вес гантелей, чем для жима лежа. Необходимо выполнить 4 подхода с одинаковым весом, но последние повторения должны быть из последних сил.Вы можете начать первый подход с 12 повторений и уменьшить их на два в каждом подходе. Например, у вас 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Махи гантелями вперед

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях.

Поочередно поднимаем руки вперед до уровня плеч или чуть выше. Вы можете выполнять упражнение сразу двумя руками, но в этом случае тело может немного раскачиваться, и эффективность тренировки будет ниже.Руки все время остаются слегка согнутыми в локтях, чтобы не напрягать суставы, но также не должны быть сильно согнуты.

Каждой рукой необходимо выполнить 12-15 махов не менее чем в 3 подхода. Это упражнение задействует передние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, что делает его одним из самых эффективных для подтяжки груди.

Самые эффективные упражнения на грудную петлю

Удобство использования спортивной петли заключается в том, что она подходит для тренировки всех мышц, при этом будучи очень компактной.Его можно использовать не только в тренажерном зале или дома, но и на спортивной площадке, в отпуске или даже взять с собой в командировку:

Для первого комплекса упражнений нужно прикрутить две петли к ножке дивана или тумбы.

Нажать вперед

Исходное положение: стоя спиной к месту крепления резинки, возьмитесь за свободные края резинки в каждую руку. Немного наклоните корпус вперед, для этого можно вывести вперед одну ногу и сделать на ней упор.Руки согнуты в локтях, кулаки на резинках подтянуты к плечам.

На выдохе выпрямляем руки перед собой, имитируя жим лежа. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Количество повторений не менее 10 в трех подходах.

Поверните вперед через дно

1. Исходное положение: стоя в месте крепления резинок, руки с резинками опущены вдоль тела.
2. На выдохе выводим руки вперед ладонями вверх.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Это упражнение хорошо работает на нижнюю часть груди. Количество повторений не менее 12 в трех подходах.

Второй комплекс упражнений можно выполнять в теплое время года на спортивной площадке. Резинки следует закрепить на боковых опорах турника на уровне глаз.

Сокращение рук

«Бабочка»

1. Исходное положение: петли опустить до линии плеч, встать между опорами, спина ровная.Ноги поставьте шире плеч, руки разведите в стороны и возьмитесь за свободные края петель, локти слегка согнуты.
2. На выдохе выставляем руки перед собой, максимально напрягая грудные мышцы. При этом локти движутся в одной плоскости, глядя наружу.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение помогает подтянуть грудь, а также хорошо нагружает связки. Вам нужно сделать 12-15 повторений и не менее 3 подходов.

Легкие отжимания на резинке

Для выполнения этого упражнения закрепляем петли на самой перекладине.

Исходное положение: положение лежа, руки сплетены в петли, спина прямая.

Выполняем отжимания, стараясь не сильно прогибаться в пояснице. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет нагружена грудная мышца. При этом следует развести локти. В одном подходе должно быть не менее 10 повторений.

Такие отжимания подходят даже тем, у кого не самая лучшая физическая подготовка — резинки подтягивают туловище вверх, тем самым упрощая обычные отжимания.Этим упражнением пользуются даже опытные спортсмены, так как оно позволяет более тщательно проработать мышцы.

Сложные отжимания на резинке

Этот вид отжиманий один из самых сложных и подходит только тем, кто имеет хорошую физическую форму.

Исходное положение: положение лежа, ноги продеты в подвешенную резинку.

Выполняем отжимания, стараясь упасть как можно ниже. Количество повторений зависит от физической подготовки, поэтому упражнение следует выполнять до отказа.

Упражнения для подтяжки груди и роста с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют разный уровень сложности, поэтому подходят как тем, кто только начал тренироваться, так и тем, у кого есть опыт тренировок.

Отжимания — это базовое упражнение для груди и рук. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, которые, соответственно, могут более или менее нагружать бицепсы, трицепсы, грудь или даже плечи.

Чтобы заставить мышцы расти, увеличивайте кровоток во время упражнений.Среди спортсменов это понятие называется продуктивной прокачкой. Этого можно добиться, многократно и интенсивно выполняя однообразные движения. Следующие упражнения отлично подходят для завершения, то есть их следует выполнять в конце тренировки:

Правила выполнения упражнений и составления программ тренировок

При составлении программы тренировок следует включать в нее разные упражнения: базовые, на проработку сразу нескольких групп мышц, упражнения на конкретную мышцу, на доработку.

Также важно постоянно что-то менять в тренировке и постепенно увеличивать нагрузку. Вы также можете изменить интенсивность тренировок. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть и каждый раз максимально их нагружать.

В начале тренировки должны быть базовые, более сложные упражнения, которые выполняются медленно, с паузами. По мере утомления мышц вы можете переходить к более легким и интенсивным упражнениям.

Очень важно соблюдать технику выполнения упражнения и правильно дышать во время тренировки.Неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого результата, но и навредить суставам и связкам.

Чтобы грудь выглядела красивой, не следует забывать об осанке: спина всегда должна быть плоской, а плечи — прямыми. Чтобы поддерживать форму, вы должны добавить в свою программу тренировок упражнения для спины:

Помимо домашних тренировок, вы также можете позаниматься в тренажерном зале с личным тренером. Теннис, плавание, катание на лыжах также помогают укрепить грудные мышцы.

Ставя цель подтянуть и увеличить объем груди, следует помнить, что мышцы женского тела растут не очень быстро. Поэтому надеяться получить результат за неделю не стоит. Регулярно и правильно выполняйте упражнения для груди и дайте мышцам достаточно времени и ресурсов для восстановления. Только такой подход поможет добиться желаемого результата.

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они не только позволяют поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и улучшают осанку.Если эти части тела поддаются изменению, то в можно ли таким же образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть ее объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — это нелокальный процесс, он затрагивает абсолютно все тело, а скорость сжигания жира в разных частях разная.У девушек чаще всего жир быстрее уходит сверху, а медленнее — с бедер и ног.

Это явление присуще генетике. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата можно добиться с помощью кардиотренировок, действие которых направлено на определенную зону. Бег — пример такой тренировки. Эффект достигается за счет стимуляции кровообращения с использованием жировых отложений в той части тела, которая участвует в упражнении, в качестве источника энергии. Главное, чтобы было связано ограничение калорийности.В противном случае оставшийся жир будет восстанавливаться за счет съеденной пищи.

Процесс похудения сопровождается удалением жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Природу изменить невозможно, но можно найти альтернативное решение. Это соотношение объема тела к объему груди.

Тренировка грудных мышц для девочек

Грудные мышцы, расположенные под молочной железой, как и любые другие мышцы, можно регулировать по объему.Увеличиваясь, они способствуют увеличению объема груди. Эти изменения гарантированы, но они не будут такими драматичными, как при увеличении груди с помощью пластической хирургии.

Мышцы у женщин растут намного медленнее, чем у мужчин. Единственный способ добиться быстрых результатов — это прием гормональных препаратов. Для девушек, не стремящихся получить титул Мисс Олимпия по бодибилдингу, результата, достигнутого благодаря тренировкам, будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными.Каждой девушке рекомендуется включать в свои тренировки упражнение для мышц груди. Им нельзя пренебрегать.

Упражнения для мышц груди

Организм должен гармонично развиваться. В противном случае это будет выглядеть непропорционально. Поэтому не стоит пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные. Основной задачей должно быть развитие всего тела, а не отдельной части.

Тренировка грудных мышц часто сочетается с упражнениями для спины.Если упор во время тренировки нужно делать именно на грудь, в первую очередь следует делать упражнения на ее развитие. Это позволит вам достичь максимальной отдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа обучения

Результат тренировки — это грамотно подобранные упражнения, правильное их выполнение. В программу увеличения груди входит:

1. Жим гантелей из положения лежа;
2. Жим гантелей на наклонной скамье;
3. гантели раскладки;
4. отжимания.

Все эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Скамейку можно заменить степ-площадкой.

Для активного сжигания жира

Тренировки высокой интенсивности требуют повышенных усилий. Все упражнения рекомендуется выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов в каждом. Увеличивать нагрузку, доведя повторений максимум до пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работу с легким весом, выполнять минимальное количество повторений, то есть двенадцать.Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику выполнения.

Не пренебрегайте правильным исполнением ради увеличения повторений. Цель каждой последующей тренировки — сделать больше повторений правильно. Сначала они работают с легкими весами. Когда количество повторений достигнет пятнадцати, возьмите более тяжелые гантели.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка для наращивания мышечной массы не является интенсивной. Рекомендуется делать 6-8 повторений. Все зависит от веса гирь.Чем он выше, тем меньше повторений. Подходы производятся с 3 по 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренировка предполагает выполнение 12 повторений по 3 подхода. Это помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мышц в области груди. Лучше всего подходит для новичков, которые раньше не тренировались.

Упражнения для мышц груди

Упражнение значительно эффективнее для наращивания мышц груди, чем использование штанги.Это связано с тем, что диапазон движений с гантелями намного больше.

Исходное положение:

1. лечь спиной на скамью;
2. поднять гантели перед собой;
3. расположение рук на ширине плеч;
4. ладони «смотрят» в стороны.

Производительность:

1. в локтях руки согнуты так, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол;
2. на выдохе поднимаются утяжелители;
Опущено
3. гантели;
4. ладони повернуты друг к другу;
5. гиря на бедра;
6. сядьте и поставьте гантели на пол.

Важно:

Гантели нужно поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Грудь при поднятии тяжестей сжимается, при опускании, наоборот, растягивается, сводя лопатки вместе. Резко бросать гантели нельзя. В противном случае велика вероятность повреждения ротаторов (ротаторов) плеча.

Физические упражнения создают значительную нагрузку на верхнюю грудную мышцу. Если она выполняется во время посещения тренажерного зала, используйте скамейку с возможностью регулировки угла наклона.Нагрузка пропорциональна уклону. Чем он больше, тем больше будут нагружены плечи.

Техника исполнения:

Аналогично предыдущему упражнению, когда пресс выполняется без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно полу.

Упражнение можно выполнять на скамье или наклонной скамье, если тренировка проводится в тренажерном зале.

Техника исполнения:

1. лечь на скамейку;
2. руки, держа в себе гантели, поднять их перед собой так, чтобы они были на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
3. на вдохе руки опускаются в стороны вниз, растягивая грудную клетку, используя исключительно движение плечевого сустава;
4. на выдохе руки сводятся «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

1. возьмем горизонтальный упор в пол;
2. руки на расстоянии чуть шире плеч;
3. корпус должен быть на одной прямой;
4. ягодицы не должны провисать и выступать;

Производительность:

Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникнуть трудности с классическим вариантом отжимания. Альтернативой могут стать отжимания от колен или с упором на скамейке.

Среди многих посетителей тренажерного зала, которые только начинают заниматься с отягощениями, чтобы улучшить свою фигуру, распространено заблуждение, что женщинам не нужно качать все группы мышц. Например, зачем нам делать физические упражнения для развития грудных мышц ? Их еще не видно под грудью … На самом деле, с помощью комплекса упражнений для грудных мышц можно заметно улучшить внешний вид бюста, сделать грудь выше и эластичнее, а также визуально увеличить размер. вашей груди… хорошая альтернатива дорогостоящей операции по имплантации имплантатов! Кстати, совсем не обязательно это делать с отягощениями (штанги, гантели). В этой статье вы найдете домашние упражнения для грудных мышц, которые рекомендуются женщинам, желающим скорректировать внешний вид своего бюста.

Полезные советы и видеоуроки, приведенные ниже, обязательно помогут вам накачать мышцы груди в домашних условиях.

Помимо занятий для улучшения фигуры, необходимо скорректировать ежедневный рацион, убрать из рациона «пищевые отходы» и разнообразить меню натуральными продуктами, богатыми полезными веществами.В течение первого года регулярных тренировок (как дома, так и в тренажерном зале) вам не нужно расширять свой рацион пищевыми добавками для увеличения мышечной массы и сжигания лишнего жира. Когда регулярные тренировки начинают приносить результат с большим трудом, но есть желание в дальнейшем корректировать фигуру, тогда можно использовать пищевые добавки (перед выбором спортивного питания желательно проконсультироваться с опытным диетологом).

Покупка протеина, глутамина, гейнера или эффективных жиросжигателей не является особой проблемой, но перед посещением магазина спортивного питания важно знать, какие из представленных там пищевых добавок подходят вам, есть ли у вас аллергия на отдельные компоненты. избранного.спортивное питание.

Спортивное и фитнес-питание считаются пищевыми добавками, используемыми для достижения наилучших результатов при регулярных упражнениях. Некоторые добавки используются для укрепления здоровья и поддержания вашего тела до и после тренировки. Спортивное питание состоит из разнообразных комплексов аминокислот, протеина, BCAA, креатина, витаминов, укрепляющих иммунитет, антиоксидантов, дающих долголетие, минералов, энергетических напитков, глютамина, жиросжигателей, добавок для похудения и коррекции фигуры, углеводно-белкового комплекса. .Есть также энергетические напитки из натуральных ингредиентов для длительной физической активности.

Протеин — один из популярных элементов для тех, кто проводит долгие часы в тренажерном зале, пытаясь увеличить мышечную массу и придать им идеальную форму. Белок — в виде концентрированной белковой смеси он содержит большое количество витаминов и аминокислот.

Креатин способствует увеличению энергии в мышцах, стимулирует процесс усвоения питательных веществ, ускоряет восстановление всего организма

Почему упражнения для груди обязательны для женщин?

Представления о фитнесе среди мужчин и женщин существенно различаются, и так было долгое время, вплоть до недавнего времени.Многие женщины ломают стереотип худеющих фигур в тонусе и стремятся к хорошо вылепленной и мощной спортивной форме. Идея меняется медленно, но верно. Как люди, увлеченные фитнесом, одна часть тела, которую большинству женщин, похоже, не хватает при соблюдении строгого режима фитнеса и растяжек, — это грудь.

Тот факт, что женщинам, как и любому другому человеку, необходимо укреплять грудные мышцы, широко известные как грудные мышцы, — это правда, о которой редко говорят. Как женщина, работа над грудными мышцами — одно из самых разумных решений, которые вы будете принимать, и вы можете добиться того же с помощью эффективных упражнений для груди.

Зачем нужно укреплять грудь?

Есть ряд причин, которые положительно влияют на ваше решение работать над хорошо развитыми грудными мышцами и более сильной и гибкой грудной клеткой. Вот некоторые из наиболее важных причин, по которым каждая женщина должна работать над наращиванием сильных мышц груди:

● Различные упражнения для груди направлены на баланс всех мышц верхней части тела. Медленно и стабильно ваш торс также приобретает форму и тонус вместе с грудью, что дает вам осанку, намного лучшую, чем в предыдущей.

● Упражнения для груди постоянно направлены на снижение давления, стресса и напряжения на и вокруг костей и мышц в области груди.

● Еще один интерес, который вы должны развивать, чтобы побудить себя к наращиванию более сильных грудных мышц, — это взамен более сильные руки и плечи. Выполнение упражнений на грудь приводит к укреплению и сокращению мышц плеч и предплечий.

Поднимать дверь гаража, стричь газон, собирать пакеты с продуктами и детские переноски — все эти действия требуют большего, чем просто мощные бицепсы.Требуется мощная основная сила верхней части тела, исходящая от мощных мышц груди, и это именно то, что обеспечивают эти упражнения для груди. Эти упражнения позволят вам выполнять повседневные дела более эффективно, не уставая в очень короткие сроки.

● Еще одно большое преимущество правильного режима упражнений для груди — это увеличение груди. Да, это возможно. Есть несколько упражнений для груди, которые, если их делать правильно и неукоснительно, помогут вам добавить немного массы и объема вашей груди.

Таким образом, это некоторые из многих преимуществ, которые вы можете получить, выбрав стратегические и эффективные упражнения для груди. Если вы не знаете, какие упражнения наиболее эффективны, вы всегда можете воспользоваться советом фитнес-профессионалов и инструкторов, которые помогут вам в достижении вашей цели.

Стартовый набор для упражнений на грудь:

Нет необходимости выкладываться изо всех сил, выполняя сложные упражнения для груди. Цель — двигаться медленно, но верно.Самые опытные фитнес-инструкторы сначала познакомят вас с самыми элементарными, но эффективными упражнениями для груди, прежде чем они начнут накачивать вас. Три упражнения, которые необходимы для укрепления мышц груди, включают:

● Жим лежа, ● Chest Flye и очень стабильный ● Отжимания.

Многие люди могут быть разочарованы упоминанием всего о трех упражнениях с учетом всего набора, но это правда. Эти три упражнения, хотя и являются базовыми по статусу, иногда все, что нужно, чтобы улучшить силу и мощь ваших грудных мышц.Они также эффективно воздействуют на мышцы плеч и рук, давая вам сразу три различных преимущества. Как только вы перейдете к режиму упражнений на грудь и начнете наслаждаться его положительными эффектами, обнаружите, что выполняете более тяжелые задачи с гораздо большей легкостью и не утомляете себя в процессе.

10 лучших упражнений для подтяжки, укрепления и улучшения груди

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ, УКРЕПЛЕНИЯ И ПОДНЯТИЯ ГРУДИ

Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь была красивой и веселой, и хотя мы не можем увеличить ее размер с помощью тренировок, мы, безусловно, можем поднять ее и сделать так, чтобы она казалась больше и веселее! Эти 10 упражнений для груди идеально подходят для женщин, которые хотят укрепить грудные мышцы и естественным образом поднять линию груди!

1 УСТОЙЧИВЫЙ ШАР ГРУДНЫЙ ПРЕСС

По сравнению с жимом с пола, жим с мячом для стабилизации позволяет вашим трицепсам и груди двигаться в более широком диапазоне движений, что еще больше воздействует на ваши грудные мышцы.

ПУЛОВЕР С 2 ГАНТАМИ

Пуловеры с гантелями одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины. Одновременная работа со спиной и грудью может помочь улучшить осанку и приподнять грудь.

3 КОЛЕНО ПРИЖИМ НА ПЛЕЧО

Эта комбинация сочетает сжатие локтей с упражнением на пресс с плеч и нацелена на всю верхнюю часть тела, помогая вам улучшить эстетику вашего тела.

4 МЕДИЦИНСКИЙ ШАР PUSH UP

Добавляя набивной мяч к своим обычным отжиманиям, вы позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Это подвергает их большему стрессу и приводит к ускоренному росту.

5 ВРАЩЕНИЕ ДОСКИ ГАНТА

— отличное упражнение для укрепления кора и улучшения вашей гибкости, осанки и устойчивости. Скручивая туловище, вы также задействуете и укрепляете верхнюю часть тела, превращая это упражнение в мощную тренировку для всего тела.

6 СУНДУК FLY

Выполняя упражнения, нацеленные на ваши грудные мышцы, такие как разгибание груди или жим от груди, вы всегда должны сжимать и сокращать грудные мышцы в концентрической или подъемной части ваших повторений.Сжатие увеличивает объем работы и приводит к увеличению силы и плотности мышц.

7 КОБРА ШИРОКАЯ ВЫТЯЖКА

Очень важно добавлять в свои тренировки упражнения для спины, такие как тяга кобры на широчайших. Укрепление мышц спины помогает поддерживать выравнивание позвоночника, улучшает осанку и поднимает грудь.

8 TRICEP DIPS

Отжимания на трицепс — отличное упражнение для подтягивания трицепсов, и, если выполнять его в правильной форме, это упражнение также задействует вашу грудь.Выполняйте повторения медленно и сосредоточьтесь на использовании грудных мышц на протяжении всего движения.

9 ВО ВСЕМ МИРЕ

Упражнения по всему миру нацелены на ваши плечи, грудь, спину, трапеции и широчайшие. Чтобы увеличить силу верхней части тела, улучшить осанку и приподнять грудь, важно воздействовать не только на переднюю и заднюю части верхней части тела, но также и по бокам.

10 ПОДЪЕМ СТОЙКА

Наше тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому для достижения наилучших результатов нам нужно много работать и бросать вызов нашим мышцам с помощью различных упражнений, например, подъема Y.Сделайте свои тренировки увлекательными и интересными, добавив модифицированные версии этих упражнений, изменив количество шагов и повторений и изменив вес гантелей.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО РАСШИРЕНИЯ

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 — Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
СОВЕТ 4 — Добавьте тренировки на нижнюю часть тела, мышцы кора и кардио в свой еженедельный график.
СОВЕТ 5 — Ешьте достаточно белка, чтобы помочь нарастить и сохранить мышечную массу.

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

4 упражнения для увеличения груди

Ничто, кроме операции или набора жира, на самом деле не может увеличить размер вашей груди.Что касается того, чтобы они выглядели на на больше, ну, вот почему часть изменений, которые мы тратим на бюстгальтеры каждый год, больше, чем ВВП Исландии.

Отжимания и отжимания — не единственные варианты. «Развитие мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше», — говорит Джен Комас Кек, сертифицированный личный тренер и бывший участник соревнований по фигурному катанию.

Давайте будем честными: эта тренировка не превратит чашки из А в четверть или больше. Но если, как и большинство женщин, вы редко тренируете грудь, вы упускаете естественный способ добавить немного дополнительной энергии.

БОЛЬШЕ: 7 лучших упражнений для женщин, которые носят каблуки

Следующая тренировка была создана Comas Keck специально для женщин. «Работа с грудью под разными углами с достаточным весом обеспечивает достаточный стимул для увеличения силы и развития мускулов», — говорит она. «Это может добавить красивой формы груди».

Ключ к тому, чтобы этот план был эффективным: убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелые веса. Вы должны почувствовать, что можете сделать еще два повторения в конце каждого подхода, но не более того.«Важно бросить себе вызов с более тяжелыми весами, чтобы иметь место рост мышц», — говорит Комас Кек. Выполняйте следующую процедуру два раза в неделю.

Хотите еще больше движений с гантелями? Попробуйте эти упражнения для тонуса всего тела:

1. Жим гантелей лежа

Бет Бишофф

Лягте лицом вверх на скамью, руки прямые, в каждой руке по гантели (A) .Опустите гантели так, чтобы они оказались рядом с грудью (B) , затем верните их в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 2-му движению без отдыха.

БОЛЬШЕ: 4 движения для безумно тонированного пресса (#NoFilter)

2. Отжимания

Бет Бишофф

Встаньте на четвереньки, ладони немного шире плеч, стопы вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног (A) .Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов к туловищу (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 отжиманий и отдохните 90 секунд.

Повторите шаги 1 и 2 еще раз (так что вы будете делать каждое упражнение дважды). Отдых за 90 секунд до 3-го хода.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Бет Бишофф

Сядьте на регулируемую скамью с низким наклоном (примерно от 15 до 30 градусов) и поставьте ступни на пол.Возьмите две гантели и держите их над плечами, руки прямые (A) . Медленно опустите вес по бокам груди (B) . Сделайте паузу, затем снова прижмите гантели к потолку. Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 4-му движению без отдыха.

4. Полет гантелей

Бет Бишофф

Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите пару гантелей над плечами, слегка согнув локти (A) .Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте вес, пока локти не сравняются с грудью (B) . Сохраняйте тот же сгиб в локтях, когда вы снова поднимаете вес. Выполните 10 повторений. Отдыхайте 90 секунд.

Повторите шаги 3 и 4 (каждое упражнение вы будете делать дважды).

БОЛЬШЕ: Новая тренировка на беговой дорожке, которую вы ДОЛЖНЫ попробовать

—

Эми Рашлоу — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 мышц, над которыми нужно работать, чтобы выглядеть большим

Отличная мускулатура — цель многих тяжелоатлетов, бодибилдеров и профессиональных спортсменов-бодибилдеров. Но вы не можете просто стать большим, просто накачав все мышцы случайным образом. Вам следует использовать более научный подход и уделять внимание отдельным мышцам и группам мышц, которые отвечают за этот четко определенный вид.

Обзор

Комплексная программа диеты и физических упражнений — ключ к мускулистому виду. Вы должны уменьшить количество жира, который покрывает ваши мышцы, чтобы они сияли. В дополнение к здоровому питанию, во время тренировок старайтесь нацеливаться на эти области.

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы — это мышцы груди. Это большая и малая грудные мышцы. Жим лежа — хорошее упражнение для развития грудных мышц.Четко очерченные грудные мышцы с низким содержанием жира — менее 10% — и тонкой талией являются важными составляющими этой красивой верхней части тела.

Лат (спина)

«Широчайшие» — это широчайшие мышцы спины, довольно крупные мышцы верхней части спины, расположенные снаружи ниже подмышечной впадины. Когда они хорошо развиты, как у некоторых элитных пловцов, они имеют тенденцию выпирать наружу. Развивайте широчайшие с помощью вытягивания вниз.

Трапециевидные мышцы (спина)

Ваши «ловушки» — это веерообразные мышцы, которые распространяются по спине и по бокам шеи.У бодибилдеров они заметно выступают вперед.

Возможно, вы не захотите создавать свои ловушки до таких грандиозных размеров, но усиление ловушек вместе с плечевыми мышцами может сделать их более жесткими и стройными.

Тяга в наклоне, пожимание плечами и ношение рук фермера — все это хорошие упражнения для ловушек.

Ягодицы

«Ягодичные мышцы» — это мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная. Всем нужна красивая, округлая, крепкая попа, как у олимпийского спринтера.Чтобы получить их, вам нужно добиться низкого уровня жира в организме и развивать эти мышцы с помощью становой тяги, мостов, разгибаний бедер, толчков бедрами и жимов ног.

квадроциклы

«Квадрицепсы» — это мышцы передней части бедра (бедра). К ним относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Расширьте квадрицепсы с помощью приседаний любого типа.

Многие молодые, повседневные тренажеры с отягощениями одержимы верхней частью тела, особенно руками. Для этого фантастического сбалансированного образа вам нужно поработать над верхней и нижней частью тела, а это значит с ногами.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из нескольких мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Улучшите форму подколенных сухожилий с помощью сгибаний ног, становой тяги и «доброго утра».

Телята

Икры включают икроножные и камбаловидные мышцы, при этом икроножная мышца — это большая мышца, которая в основном дает четкое определение голени. Наращивайте эту мышцу с помощью любого упражнения, в котором вы отталкиваетесь от веса передней частью стопы с поднятыми пятками.Подъем пятки стоя с гантелями или без них является примером.

Бицепс

Мышцы двуглавой мышцы (biceps brachii) плеча являются важными рабочими мышцами, а также обеспечивают прекрасное ощущение ширины и объема в сочетании с твердой грудной клеткой и плечами. Сгибания рук с гантелями или штангой — популярные упражнения, но сгибания рук на тросе также полезны для разнообразия и немного другого задействования мышц всей руки.

Трицепс

Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне плеча.

Благодаря большому трицепсу ваши руки выглядят лучше, даже если у них есть адекватная мышца двуглавой мышцы.

Не пренебрегайте ими. Используйте отжимания, разгибания через голову и отжимания.

дельты (плечи)

«Дельты» — это большие сложные мышцы плеча, которые включают передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Они прекрасно сочетаются с мышцами груди, рук и спины, создавая эффектный вид верхней части тела. Выполняйте их с помощью жимов над головой, подъемов вперед, тяги в вертикальном положении или жима на наклонной скамье.Вот для чего они нужны.

Abs

И в качестве бонуса — конечно, единственные мышцы живота, которые, кажется, являются излюбленной группой мышц для многих.

Проблема в том, что этот шевелящийся, обнаженный пресс, вероятно, под силу не всем. Лучших в этом отделе определяет генетика.

Даже в этом случае вы можете получить солидный пресс, усердно работая над основной мышцей, прямой мышцей живота, избавляясь от жира — менее 8% жира у мужчин и 12% у женщин.Используйте скручивания, выкатывания, велосипеды и капитанское кресло.

17 лучших упражнений для груди с собственным весом, чтобы накачать где угодно

Полностью развитая, четко очерченная грудь — это воплощение силы и мужественности. Большинство людей думают, что для этого нужно потратить время на жим лежа, повторить упражнения на грудных деках и сделать бесконечное количество размахов гантелями.

Однако есть и другой способ. Тренировки с собственным весом дают возможность накачать грудную клетку в любом месте и в любое время.В этой статье мы представляем 17 лучших упражнений на грудь с собственным весом, которые позволят вам в любое время поразить грудную клетку под любым углом.

Подтверждение отжиманий

Самым лучшим упражнением на грудь с собственным весом, несомненно, является стандартное отжимание. Это упражнение представляет собой обратное движение жима лежа, который является упражнением номер один в тренажерном зале.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning Research , показало, что стандартное отжимание обеспечивает такой же прирост силы, что и жим лежа, когда выполняется при сопоставимых уровнях мышечной активности.

Стандартные отжимания работают больше, чем мышцы груди. Это также укрепит и разовьет ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и кора. Вы заметите, что большинство упражнений, которым нужно следовать, являются вариациями отжиманий, так же как большинство силовых тренировок, ориентированных на грудь, являются вариациями жима лежа. Обратите особое внимание на различия в выполнении этих упражнений. Каждый из них прорабатывает мышцы груди немного по-своему и с разным уровнем интенсивности.

6 упражнений на грудь для начинающих

Упражнение № 1: Стандартные отжимания

Задействованные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Метод выполнения:

• Лежа лицом вниз пол, руки на ширине плеч.Поднимите руку до полностью вытянутого положения. Ноги также должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
• Опуститесь на пол, двигаясь в идеально ровном положении. Опускайтесь, пока ваш нос не коснется пола.
• Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 2: Отжимания в медленном движении

Задействованные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Методика:

• Примите обычное положение для отжиманий с плечами. просто над твоими руками.
• Опуститесь на 15 секунд, когда вы опускаетесь на землю.
• Считайте еще 15 секунд, когда вы отталкиваетесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение № 3: Отжимания широким хватом

Задействованные мышцы:

• Первичные: Наружные грудные мышцы
• Вторичные: Передние дельтовидные мышцы

Методика:

• Примите обычное положение для отжиманий но руки широко расставлены, а пальцы вывернуты наружу.Руки должны быть прямо от плеч.
• Опуститесь в положение полного отжимания.
• Нажмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение № 4: Отжимания на пике

Задействованные мышцы:

• Первичные: верхние грудные мышцы
• Вторичные: передние дельтовидные мышцы

Методика:

• Примите обычное положение для отжиманий. Теперь слегка приподнимите ягодицу так, чтобы руки находились под углом 25 градусов к туловищу.
• Опуститесь так, чтобы подбородок коснулся земли.
• Выдохните, отталкиваясь назад. Убедитесь, что ягодица не поднимается слишком высоко.

Упражнение № 5: Внутреннее и внешнее отжимание

Задействованные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Методика:

• Примите обычное положение для отжиманий. Начните с обычного отжимания.
• При взрыве из нижнего положения соедините руки так, чтобы пальцы соприкоснулись.
• Выполните отжимание узким хватом. В верхнем положении разведите руку на ширину плеч.

Упражнение 6: Отжимания на наклонной скамье

Задействованные мышцы:

• Первичные: нижние грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Методика:

• Встаньте перед ящиком или стулом то есть на высоте 16-18 дюймов от пола.
• Положите руки на внешнюю сторону коробки или стула, расставив ступни на расстоянии примерно четырех футов.Когда ваши руки вытянуты, ваше тело должно образовывать угол 45 градусов.
• Опуститесь к коробке.
• Выдохните, толкаясь прямо вверх. Все время держите локти и руки над ящиком / стулом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.

6 упражнений со средней массой тела на грудь

Упражнение № 7: Плавающая доска X

Задействованные мышцы:

• Первичные: Наружные грудные мышцы
• Вторичные: Передние дельтовидные мышцы

a

Метод выполнения
положение планки, ноги вместе, руки широко расставлены на уровне плеч.
• Опустите туловище и руки в положение для среднего отжимания.
• Удерживайте это положение 30 секунд. Сопротивляйтесь желанию подтолкнуть вас к себе. Держите тело на одной линии, а корпус напряженным.

Упражнение № 8: Алмазные отжимания на наклонной скамье

Задействованные мышцы:

• Первичные: верхние грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Методика выполнения:

• С поднятыми ногами на стуле положение отжимания, пальцы соприкасаются ромбовидно.Ваше тело должно образовывать прямую линию.
• Опуститесь вниз, чтобы грудь прижалась к земле.
• Продвиньтесь сквозь грудь и руки, чтобы вернуться в исходную точку. Держите тело прямо, а корпус напряженным. Локти должны быть прижаты к бокам.

Упражнение № 9: Отжимания на костяшках одной ноги

Задействованные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Методика:

• Принять обычное положение для отжиманий, но опирайтесь на суставы пальцев, а не на ладони.
• Когда вы опускаетесь в положение нижнего отжимания, поднимите одну ногу над землей. Держите его приподнятым на протяжении всего движения.

Держите сердечник напряженным и не позволяйте ягодицам подниматься. Ваше тело должно опираться исключительно на пальцы одной стопы и суставы. Сделайте один подход на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу в следующем подходе.

Упражнение № 10: Скользящая муха

Задействованные мышцы:

• Первичные: внутренние / внешние грудные мышцы
• Вторичные: передние дельтовидные мышцы

Методика выполнения:

• С тканью или подобным предметом в каждой руке , примите положение отжимания, чтобы полотенца касались пола.
• Позвольте рукам полностью выскользнуть из плеч, чтобы опустить грудь на пол.
• На выдохе сильно втяните назад. Включите и почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы, когда вы растягиваетесь вниз и снова сжимаетесь.

Примечание: Это упражнение не работает на ковровом покрытии.

Упражнение № 11: Неравномерные отжимания

Задействованные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Методика:

• Примите обычное начальное положение отжиманий, но положите одну руку на перевернутую пластиковую миску или аналогичный предмет.
• Выполните обычное отжимание, чувствуя сильное растяжение в поднятой руке.
• Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Упражнение № 12: Отжимания на распятии широким хватом

Задействованные мышцы:

• Первичные: наружные грудные мышцы
• Вторичные: передние дельтовидные мышцы / ромбовидные мышцы

Метод выполнения:

• Предположим стандартный толчок положение вверх, но широко разведите руки в стороны.
• Поднимитесь как можно выше.Опуститесь вниз — вы будете двигаться только на 6-8 дюймов.
• Выдохните, отталкиваясь. Обязательно нажимайте равномерно обеими руками. Убедитесь, что ваши руки прямо над плечами, а корпус напряжен.

5 продвинутых упражнений на грудь с собственным весом

Упражнение № 13: Отжимания на вытянутой руке

Задействованные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы / передние дельты

Методика:

• Примите обычное положение для отжиманий.Теперь расставьте руки так, чтобы одна оказалась впереди, а другая — позади уровня ваших плеч.
• Опуститесь в нижнюю позицию для отжимания.
• Сосредоточьтесь на отжиманиях только вытянутой рукой и той стороной груди.
• Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Упражнение № 14: Отжимания с кузнечиком

Задействованные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Методика:

• Примите нормальное положение для отжиманий, делая убедитесь, что ваши руки на одной линии с локтями.
• Выполните отжимание. Когда вы опускаетесь, опустите колено влево, чтобы коснуться правого локтя.
• В следующем повторении чередуйте движения так, чтобы правое колено соприкасалось с левым локтем.

Упражнение № 15: Отжимания в ладонях

Задействованные мышцы:

• Первичные: грудные мышцы
• Вторичные: трицепсы

Метод выполнения:

• Примите традиционное положение для отжиманий.
• Опустите тело на землю.
• Взорвись, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Сведите руки вместе, чтобы хлопнуть в самую высокую точку.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 16: Отжимания от стены на наклонной скамье

Задействованные мышцы:

• Первичные: верхние грудные мышцы
• Вторичные: дельтовидные мышцы

Методика:

• Встать на колени перед стеной, с ваши ноги упираются в стену.
• Опираясь руками ниже плеч, поднимите ступни вверх по стене.В то же время разводите руки, пока ваше тело не образует угол 45 градусов от пола.
• Опустите грудь на пол, чтобы почувствовать сильное расширение грудных мышц.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 17: Отжимания

Задействованные мышцы:

• Первичные: Внутренние грудные мышцы
• Вторичные: Трицепсы

Метод выполнения:

• Поместите два прочных стула на расстоянии 20 дюймов друг от друга, сиденья должны быть направлены в противоположную сторону. друг от друга.
• Встаньте между стульями, взявшись руками за верхнюю часть каждой опоры для спины.
• Поднимитесь так, чтобы вы оторвались от пола, полностью выпрямив руки. Скрестите ноги.
• Слегка наклонитесь вперед, полностью опускаясь.
• Толкайтесь через грудь и трицепсы, чтобы снова подняться.

Структурирование тренировки груди

Семнадцать лучших упражнений на грудь с собственным весом, описанные выше, позволят вам улучшить тренировку груди в соответствии с прогрессивным континуумом возрастающей сложности.

Если раньше вы не тренировали грудь регулярно, начните с упражнений для начинающих. Выберите четыре из них, обязательно включив стандартные отжимания. Начните со стандартного отжимания, выполняя как можно больше повторений до отказа, когда вы не сможете выполнить еще одно полное повторение.

Отдыхайте 90 секунд.

Теперь переходим к следующему упражнению. В этом упражнении ваша цель — сделать 10 повторений меньше, чем в первом упражнении.

После еще одного 90-секундного отдыха начните третье упражнение, снова пытаясь сделать десять повторений по сравнению с последним подходом.

Повторите это упражнение для четвертого упражнения.

После двух-трехминутного отдыха повторите всю последовательность из четырех упражнений снова с отдыхом 90 секунд между каждым движением.

Ваша тренировка будет состоять из трех раундов этих четырех упражнений.

После четырех недель тренировки для начинающих вы должны быть готовы к более сложной программе среднего уровня. Снова выберите четыре хода, которые нужно включить в вашу программу. Включите два других упражнения в рутину в течение следующего месяца, чтобы добавить разнообразия.

Следуйте той же схеме тренировки, что и в первом месяце.

В течение третьего месяца обучения вы должны быть готовы перейти на тренировку продвинутого уровня. Следуйте той же схеме тренировок, что и раньше, выбрав четыре упражнения для круговых тренировок в общей сложности из трех раундов.

Exercise Cadence

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, вы должны использовать тренировочные концепции времени под напряжением и повышенной мощности.Вот как это делать:

• В отрицательной или понижающей части упражнения увеличьте время под напряжением, используя 4-секундный спуск. Например, в отжимании медленно опуститесь на пол на счет 4 секунды.
• В положительной или подъемной части движения резко подтолкните свое тело вверх. В отжимании из опущенного положения вы взорветесь до исходного положения.

Заключение

Вы, , можете развить внушительную грудь, даже не ступая ногой в тренажерном зале.17 упражнений на грудь с собственным весом, которые теперь являются частью вашего тренировочного арсенала, очень эффективны для наращивания массы, а также для формирования грудных мышц. Однако, чтобы извлечь из них максимальную пользу, вам придется напрягать себя на каждой тренировке.

Поскольку вы не добавляете дополнительное сопротивление в виде весов, вы обнаружите, что делаете больше повторений в упражнениях с собственным весом, чем если бы вы тренировались с весами. Это потребует от вас тренировок до полного мышечного отказа.

А что значит полный мышечный отказ?

Позвольте объяснить, пожалуй, величайшему атлету современности.

No related posts.