Силовой тренинг что это: для чего это нужно, значит пульс при таком тренинге, какие снаряды входят в набор, увеличивается ли вес после

для чего и как заниматься, особенности и преимущества

Почему силовые тренировки так важны?

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

Какие виды силовых нагрузок можно использовать?

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

Специалисты рекомендуют выполнять 1–3 подхода, между которыми следует отдыхать от 20 до 60, а иногда и 90 секунд. Во время отдыха выполните растяжку мышц, переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

• Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

• Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
• Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

• Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
• Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.

Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов. 

Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.

Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.

Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.

Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно. 

Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.

Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.

Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели. 

Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.

кардиотренинг и силовые нагрузки. Фитнес

Содержание:

Любая женщина мечтает быть стройнее и выглядеть моложе. Но тратить огромное количество времени, сил и денег на поиски средств для похудания могут далеко не все. Кроме того, одними пищевыми добавками и строгими диетами желаемого эффекта не добиться. Идеальный способ сбросить вес и удержать достигнутый результат — это грамотное сочетание диеты и правильных физических нагрузок. Однако упражнения упражнениям рознь, одни помогают сбросить вес, другие — нарастить мышечную массу. Как разобраться в них, как понять, какие тренинги подойдут именно вам?

Существует два вида физических нагрузок: кардиотренинг и силовые упражнения. Но вопреки распространенному мнению о том, что одной кардиотенировки достаточно для того, чтобы сбросить лишний вес, врачи и спортсмены уверяют нас, что без силовых нагрузок не обойтись. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, нужно разобраться, что такое кардиотренинг и что такое силовые упражнения, для чего они нужны и какое действие оказывают на организм человека. И только после этого составлять для себя индивидуальную программу похудания.

Что такое кардиотренинг?

В последнее время информация о кардионагрузках обросла большим количеством мифов. Одни «специалисты» утверждают, что нужно заниматься утром, другие — вечером, третьи утверждают, что нужно бегать 20 минут, некоторые настаивают на двухчасовом беге. Любители бодибилдинга вообще уверены, что кардиотренировки не нужны, поскольку вы теряете мышечную массу, приверженцы противоположной точки зрения предлагают ограничить кардиотренировки до 5-10 минут в день, делая акцент на их интенсивности. Запутаться в противоречивой информации очень легко, так что попробуем разобраться, что — правда, а что — миф.

Итак, кардиотренинг (тоже самое, что и аэробные нагрузки) — это, прежде всего, тренировка для сердечно-сосудистой системы, необходимые всем, кто заботится о своем здоровье. Особенно актуальна аэробика для тех, кто только начинает заниматься спортом. С помощью кардиотренинга мы готовим наш организм к более серьезным нагрузкам, укрепляя сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В процессе похудания кардиотренинг тоже играет немаловажную роль, но об этом чуть позднее.

Что такое силовой тренинг?

Силовые нагрузки (упражнения на выносливость) — это самый эффективный способ придать красивый рельеф вашему телу. Силовой тренинг помогает задерживать возрастные изменения в мышцах, а также не дает терять мышечную массу и, что немаловажно, тоже способствует потере лишнего веса.

Силовые тренировки ускоряют обмен веществ в организме (метаболизм). В отличие от кардиотренинга, во время силовых упражнений сжигается меньше жира, но за счет ускорения метаболизма, в состоянии покоя процесс сжигания продолжается. Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, а мышцы требуют усиленного питания в отличие от жировой ткани. Следовательно, мышечная масса потребует большего расхода калорий на поддержание жизнедеятельности организма.

Вывод прост: кардиотренинг «сжигает» жир в процессе тренировки, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. В то время как силовой тренинг несилен в деле «сжигания» жиров в процессе занятий, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Если человек ставит своей целью улучшить здоровье, то регулярный кардиотренинг просто необходим. Если же основной целью физических нагрузок является похудание, то одними аэробными нагрузками здесь не обойтись. Потребуются также правильное питание, силовые нагрузки и нормальный сон.

Правила похудания

В этом нелегком деле многие женщины совершают массу ошибок и вместо того, чтобы похудеть и поддержать свой организм, в лучшем случае не достигают никакого эффекта, в худшем — начинают болеть.

Если уж вам так необходимо сбросить несколько килограммов, то нужно это делать с умом. Многие дамы, отсидев на полуголодных монодиетах, конечно, добиваются желаемого эффекта, но через некоторое время вес возвращается. И так будет всегда, пока в процесс не будут включены качественные физические нагрузки. Понятно, что самый лучший способ составить для себя эффективную программу похудания — это пойти в фитнес-центр, пройти обследование у врачей и начать заниматься под присмотром инструктора. Но не у всех есть на это средства и время. Тогда составлять программу похудания придется самостоятельно. Но с чего начать — знают не все.

Шаг первый. Питание и сон

Прежде всего, начинайте с питания. Не нужно строгих диет и длительных голодовок, проще раз и навсегда подружиться с основами правильного питания — это будет полезно не только вам, но и остальным членами семьи.

Итак, исключите из рациона сладкое, мучное, жареное, алкоголь, газированные напитки и сигареты. Основу вашего меню должны составлять несладкие фрукты, овощи и зелень (в любом количестве), злаки, постные мясные и рыбные блюда, приготовленные на пару, отварные или запеченные без масла в духовке и нежирные кисломолочные продукты. Используйте натуральные специи, они улучат вкус любого блюда, но помните, что они повышают аппетит. Еще одно правило хорошего питания: минимум термической обработки, только по необходимости.

И не забывайте о сне. Не выспавшийся организм вял, быстро устает и впоследствии начинает давать серьезные сбои. Здоровый сон для взрослого человека должен продолжаться не менее 8 часов в сутки и желательно без перерыва. Так что если вы по ночам встаете и кормите ребенка, то забудьте на время о том, чтобы похудеть. Сосредоточьтесь на более важных для вас задачах.

Шаг второй. Физические нагрузки: кардиотенинг

Когда вопрос с питанием и сном решен, приступайте к разработке собственной программы физических нагрузок. Первое, о чем нужно позаботиться — это индивидуальная программа кардиотренировок. Для этого неплохим приобретением станет пульсометр, с помощью которого вы сможете заниматься с той интенсивностью, которая подходит для вашего возраста. Рассчитать ее просто: максимально допустимый пульс при занятиях аэробикой составляет 200 ударов в минуту минус ваш возраст. Допустим, вам 30 лет, значит, ваш максимум — это 200-30=170 ударов в минуту. Для того чтобы добиться от кардиотренинга нужно эффекта жиросжигания, нужно заниматься на уровне 50-75% от вашего максимума. То есть, для 30 лет оптимальный пульс при занятиях составляет 85-128 ударов в минуту. Помните, что чем ниже темп занятий, тем меньше расход калорий. Не важно, крутите ли вы педали велотренажера, бегаете ли вокруг дома или занимаетесь аэробикой под какой-нибудь видеокурс, старайтесь придерживаться этих цифр.

Для начинающих идеальным способом будет интервальная нагрузка: 4-5 минут занятий и 2-3 минуты отдыха. И всегда держите под рукой бутылку с водой, чтобы избежать дегидратации организма. Много пить во время занятий не нужно, иначе будете чувствовать дискомфорт в желудке и дадите ненужную нагрузку на сердце. По глотку воды в каждый интервал — вполне достаточно.

Для того чтобы похудеть, заниматься нужно регулярно, не менее 3-5 раз в неделю по 40-50 минут. Наука доказала, что в течение первых 20 минут кардиотренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И только потом начинается «пережигание» жиров. Но увеличивать время тренировки не стоит, это повредит организму, так как через час после начала тренинга вслед за жирами в «расход» пойдут ваши же мышцы. Поэтому для достижения максимального эффекта, нужно сочетать кардиотренинг с силовыми упражнениями.

Шаг третий. Физические нагрузки: силовой тренинг

В случае с силовым тренингом нагрузки нагрузкам рознь. Малый вес не стимулирует роста мышечной ткани, тогда как ее количество является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило силовых нагрузок гласит: для достижения должного эффекта нужен полноценный силовой тренинг с большими весами. То есть на каждую группу мышц, будь то пресс, спина, руки или ноги, нужно делать по 6-12 повторов одного упражнения в сете. Всего — по три сета с интервалами для отдыха — 1-3 минуты.

Допустим, вы занимаетесь прессом. В этом случае нужно сделать 6-12 подъемов, передохнуть, сделать еще 6-12 подъемов, еще раз передохнуть и сделать максимум подъемов (до 12), сколько сможете. Тоже самое касается и для других групп мышц. Если вы занимаетесь с гантелями, то выбирайте максимально возможный для себя вес (для начинающих женщин вполне подойдут гантели по 3 кг). Только не переусердствуйте, помните, что вы должны быть в состоянии поднять взятый вами вес 6-12 раз! Не насилуйте свой организм и если 3 кг для вас многовато, возьмите 2 кг. С течением времени, при регулярных занятиях вес можно будет увеличить. Как только вы почувствуете, что можете поднять гантели больше 12 раз, увеличивайте вес, но не пытайтесь «дожать» до 20 раз за сет, толку от этого не будет.

Шаг четвертый. Выбираем время

Перед всеми начинающими всегда встает вопрос: в какое время суток лучше всего заниматься? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Кому-то больше подходит утро, а кто-то с большим удовольствием позанимается ближе к вечеру. Выбирать вам. Однако помните одно простое правило: серьезные физические нагрузки, а при похудании именно такие вам и предстоят, противопоказаны в течение 2 часов после сна. То есть, если вы предпочитаете заниматься по утрам, то между сном и началом занятий должно пройти не менее 2 часов. За это время ваш организм окончательно проснется. В противном случае вы просто перегрузите себе сердце.

Второй «временной» вопрос, который задают все начинающие — сколько по времени должны занимать физические упражнения? Как уже было сказано выше, кардиотернинг должен занимать не более 45-50 минут. Примерно столько же времени потребуется и для силового тренинга.

Третий вопрос: с чего начать? Существует распространенное мнение, что начинать лучше всего с кардиотренинга. Однако это не так. Начинать лучше всего с легкой десятиминутной разминки, потом переходить к силовым упражнением, а уже после этого — к аэробным нагрузкам. Ведь для того, чтобы силовые упражнения правильно сработали, нужно применять относительно большие веса. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к снижению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить необходимую интенсивность для силового тренинга, которая предполагает рост мышц. Так что лучше всего оставить кардио на потом. К тому же такой подход поможет и вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» на кардиотренировке начнется не через 20 положенных минут, а почти сразу после начала.

Шаг пятый. Еще один вопрос о питании

Как мы уже выяснили, за первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве «топлива» сахар крови. И только потом переключается на «сжигание» жира. Если вы только что поели, то сахара в вашей крови много, так что, поев перед занятиями, вы только отсрочите наступление «жиросжигания». Кроме того, физические нагрузки на сытый желудок приносят ощутимый дискомфорт и мешают правильному пищеварению. Лучше поесть за 3 часа до начала занятий или съесть йогурт или выпить стакан кефира за час-полтора. Важно не принимать никаких углеводов, не пить сладкие соки и газированные напитки. А вот во время занятий необходимо восполнять запасы жидкости в организме при помощи негазированной простой или минеральной воды.

Шаг шестой. Боли в мышцах

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ) возникает всегда, если вы даете организму непривычную для него физическую нагрузку. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга.

Боль вызвана возникновением микроразрывов в мышечных волокнах. В мышце усиливается деление белковых клеток, благодаря чему разрывы заживают, а в итоге мышца прибавляет свои объемы и вес — вполне нормальный процесс. Важно понимать, что если вы начали заниматься физическими упражнениями, а боли нет — это верный признак того, что интенсивность ваших занятий слишком мала. Но это не значит, что нужно перегружать себя до потери сознания.

Кроме того, во время тренировки вырабатывается молочная кислота — побочный продукт физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором кислоты становится все больше и больше. К концу сета она уже «обжигает» болевые рецепторы и вызывает ощущение, похожее на жжение. Так что если вы чувствуете боль или сильное жжение во время занятий — остановитесь и отдохните. Если боль не проходит — обязательно обратитесь к врачу.

Что же касается ЗМБ, то лучшего средства, чем покой и горячая ванна еще не придумали. Но помните, что принимать ванну можно только через 12 часов после тренировки, а сразу после занятий неплохо бы повременить с едой. Кроме того, можно сходить на массаж, это поможет вам расслабиться, хотя и не вылечит ваши мышцы. Помните, что при повторении одних и тех же упражнений очень быстро боль уйдет. Поэтому спортивные медики и тренеры рекомендуют раз в 2-3 месяца менять программу занятий. А для того, чтобы избежать боли с самого начала, то первый раз нужно сделать половину того, что вы можете. Во второй раз — выложитесь процентов на 75, и только начиная с третьего раза можно заниматься в полную силу. В противном случае вы перегрузите свой организм, и на утро он ответит вам сильной болью во всех частях тела, которые вы задействовали в первый раз. Следующее занятие, скорее всего, придется отложить на несколько дней, а это значит, что и второе занятие по эффективности будет практически равно первому.

Мария Лукина
Консультант Вашенцева Ирина,
мастер спорта международного класса по легкой атлетике

Универсальная домашняя силовая тренировка – Зожник

Скажите фитнес-клубу “асталависта” и приступайте к домашним силовым тренировкам с помощью этой универсальной программы. Турник, палка и гиря помогут вам разнообразить тренировки, но можно обойтись и без них.

Задача силовой тренировки: комплексная нагрузка всех основных мышц вашего тела.  С помощью фотографий упражнений, размещенных недавно Арнольдом Шварценеггером у себя в инстаграме, мы проиллюстрируем полноценную силовую тренировку, подходящую абсолютно всем (и для этого добавим упражнения-замены).

Разминка

Если вопрос заминки в конце занятия считается спорным, то разминку важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики. Вы предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает гормональные механизмы симпатической нервной системы.

Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:

Основная часть тренировки

Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой – другая).

Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:

1. Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
2. Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.

Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы делают.

Ноги

• Ягодичные мышцы – разгибание в тазобедренном суставе.
• Мышцы передней поверхности бедра – разгибание в коленном суставе.
• Мышцы задней поверхности бедра – разгибание в тазобедренном или сгибание в коленном.
• Мышцы голени – сгибание стопы.

Спина

• Мышцы верхней части спины – движение плеча назад.
• Мышцы средней части спины – движение плеча вниз.

Грудь

• Грудные мышцы – движение плеча вперед.

Руки

• Плечи. Движение плеча вверх
• Бицепсы. Сгибание в локтевом суставе
• Трицепсы. Разгибание в локтевом суставе

Кор

• Мышцы боковой части корпуса. Наклоны и повороты
• Мышцы живота (косые, прямая и т.п.). Сгибание позвоночника, удержание от разгибания.

*Еще из крупных есть мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника, но они задействуются во множестве упражнений на другие мышечные группы, делать на них акцент не нужно.

Разумеется, дома простор выбора намного более скудный, чем в спортзале, но с помощью предлагаемого ниже набора упражнений, вы задействуете практически все перечисленные мышцы.

Все упражнения подходят для любого возраста и пола. Просто выбирайте вариацию, которая вам по душе и по силам.

Ноги

1. Приседания

Можно делать их так, как показывает Арнольд – с подставкой под пятки, которая увеличивает акцент на на квадрицепсах, то есть мышцах передней поверхности бедер. А можно приседать и без них. Можно взять в руки утяжелитель или делать без него.

Варианты замены этого упражнения / альтернативы:

• приседания на одной ноге (в школе называли “пистолетик”),
• более безопасная вариация “пистолетика”: встать на одну ногу на табурет или стул и приседать на ней – так будет бережнее к коленям, так как не придется приседать до упора попы в пятку.
• приседания сумо – аналогично показанному Арнольду, но с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками. Можно взять в руки любой утяжелитель – гантелю или 5-литровую бутылку с водой.

2. Подъем на носки

Упражнение на мышцы голени. Можно подниматься на одной ноге, как показывает Арнольд или сразу на двух, если упражнение кажется вам тяжелым.

Спина

3. Подтягивание на перекладине

Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.

Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.

Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:

…или край стола:

Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:

• подъем веса к поясу в наклоне. Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.

Грудь

4. Отжимания от пола

Облегчить нагрузку в отжиманиях очень просто: отжимайтесь от поверхности повыше: края стула или стола. Чем выше – тем меньше нагрузка.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• жим веса вверх лежа на спине. Ложитесь на спину и поднимайте вверх любой тяжелый предмет, который вам комфортно держать в руках: бутылку с водой, гирю или не сильно вертлявого ребёнка.

Руки

5. Жим на брусьях (то есть стульях)

Прекрасное, но довольно тяжелое для слабо подготовленных упражнение для трицепса.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• “алмазные отжимания”. Отжимания, когда положение обеих рук – в центре, а локти развернуты наружу. Их также можно делать с возвышения, чтобы облегчить себе задачу. 

“Алмазные отжимания”.

• Обратные отжимания на краю кровати / скамейки / табурета.

6. Подъем веса одной рукой вверх

Прекрасное упражнение для мышц плеча. Разыщите дома любой подходящий утяжелитель: 3-литровую банку с огурцами, гирю, 5-литровую бутылку с водой и т.д. Поднимайте рукой вверх.

Кор

7. Подъем ног лежа

Упражнений на мышц пресса довольно много и это один из прекрасных вариантов. Главное – помните, что нельзя отрывать поясницу от пола.

Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

• Скручивания лежа. Ложитесь на пол и положите голени на табурет. Теперь закручивайтесь, сгибая позвоночник – прямая мышца живота (тот самый “пресс”) занимается именно тем, что сгибает позвоночник. При скручиваниях важно не отрывать поясницу от пола.

Перечисленные 7 упражнений и являются одним из вариантов полноценной домашней силовой тренировки.

ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если только начинаете свой путь в силовом тренинге, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинайте делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться.

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку.

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни. Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.

Автор: Максим Кудеров, персональный тренер по сертификации FPA

 

Читайте также на Зожнике:

Домашние силовые тренировки: с гирями, гантелями или без всего

Все базовые упражнения с правильной техникой

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

 

Расскажите друзьям:

Максим Кудеров Четверг, 26.03.2020

Круговая и силовая тренировка, виды и методы

Существуют различные виды спортивных тренировок. Кроссфит, сплит, фулбади – что это? Чтобы разобраться с популярными терминами, рассмотрим круговой и силовой метод тренировки.

Узнаем какой тренинг развивает силовую выносливость. Расскажем какая схема поможет набрать мышечную массу. Подскажем, что выбрать для похудения.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на три большие группы: силовые, круговые, интервальные.

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.
Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.
Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.
Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.
Приседания со штангой – 4х6.
Сгибание ног на тренажере – 3х8.
Разгибание ног на тренажере– 3х8.
Подъем ног в упоре, 4 по 30.
Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.
Становая тяга – 3х8.
Подтягивания – 3х12.
Тяга штанги в наклоне – 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.
Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.
Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?
Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.
Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.
Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.
За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.
Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.
Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).
Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.
Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.
Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.
Силовые – развивают взрывную силу.
Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.
Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Постскриптум

Мы разобрали методы круговой и силовой тренировки. Ещё один вид тренировки – интервальный тренинг, позволяет комбинировать оба метода. Перейдите по ссылке. Расскажем, как интервальные тренировки экономят время и помогают худеть в домашних условиях.

---

все, что вы хотели знать

Чтобы поддерживать себя в форме, нужно соблюдать ряд правил и рекомендаций, одним из которых являются тренировки.

Заниматься физическими нагрузками важно в любом возрасте, чтобы мышцы были более выносливыми, натренированными и не изнашивались раньше времени. Как известно, основными видами нагрузок являются кардио и силовые тренировки. Первые необходимы для похудения и общей выносливости, а вторые — для увеличения мышечной массы, укрепления связок, сухожилий и костей.

Что такое силовая тренировка?

По-другому этот вид тренировки можно назвать резистивной тренировкой (от английского слова «resist» — противостоять или сопротивляться). Силовые тренировки подразумевают работу с собственным весом или оборудованием (штанга, фитнес-резинки, гантели, тренажёрные установки, утяжелители). Направлены на наращивание массы и увеличение сопротивляемости мышечного каркаса.

Как правильно подобрать вес для выполнения силовых тренировок?

Здесь все зависит от целей и уровня подготовки. Людям, которые только начали заниматься, стоит брать минимальный вес и пустые грифы, чтобы для начала научиться правильно выполнять упражнения, а уже потом стремиться к наращиванию мышц. Если навыки работы с гантелями и штангами имеются, но был длительный перерыв в посещении зала, стоит вспомнить, с каким рабочим весом тренировались до прекращения тренировок и уже от этих цифр отнимать около 40-50%.

В целом подобрать правильную нагрузку можно методом проб, начиная с самого малого и заканчивая своим пределом выносливости. Каждую тренировку стоит добавлять 1,5-2 кг, но уменьшать количество подходов.

Мифы о силовых тренировках

Из-за силовых тренировок можно набрать массу и раскачаться

Это неверно хотя бы потому, что у женщин и мужчин разный гормональный фон: у мужчин за рост массы отвечает тестостерон, концентрация которого в женском организме минимальна.

Женщинам нельзя поднимать большие веса, так как их позвоночник очень слаб

Это тоже является выдумкой, так как травмы позвоночника могут быть и у мужчин. Поэтому важно правильно подобрать вес и следовать технике выполнения упражнений.

Из-за тренировок можно стать мужеподобной

Нет, нет и ещё раз нет. При грамотном и системном выполнении упражнений можно получить разве что увеличение мышечной массы, что приведет к подтянутому телу даже без пересмотра питания в сторону увеличения количества белковых продуктов.

Можно ли похудеть с помощью силовой нагрузки?

Безусловно, силовая тренировка не способна уменьшить в размерах за считанные дни или месяцы как кардио. Но работая на увеличение мышц, организм работает на ускорение обмена веществ. Это значит, что если мышцы в тонусе, то в состоянии полного покоя они сожгут большее количество килокалорий и килограммов жира, чем дряблые и вялые мышцы после кардио тренировки.

Кардио или силовая?

Кардио:

• подходит для быстрого сброса веса;
• минимальное занятие — 30 минут;
• улучшает выносливость.

Силовая:

• минимальная длительность — 60 минут;
• нагрузка на все группы мышц;
• сжигает больше калорий;
• более эффективна для похудения в долгосрочной перспективе.

Для баланса красивого тела и здорового организма стоит объединять два типа нагрузок, чтобы добиться максимального эффекта. Так как, выполняя только кардио, можно добиться быстрого уменьшения в размерах, но взамен получить дряблое и почти бесформенное тело, а если заниматься только силовыми, процесс похудения будет недостаточно быстрым и равномерным.

Не стоит забывать и о том, что во всем важно соблюдать меру. Грамотно подобранный вид нагрузки преобразит тело и поможет достичь желаемого идеала.

Что вам подходит?

Существует много типов силовых тренировок , но как определить, какой именно из них вам подходит, исходя из ваших целей? Есть ли универсальный способ силовых тренировок? Один метод лучше другого?

Чтобы ответить на эти вопросы, вы должны сначала определить свои цели. Быть конкретной! Не говорите просто: «Я хочу похудеть» или «Было бы хорошо, если бы я был сильнее». Сделайте заявление с измеримой целью, например: «Я хочу сбросить 10 фунтов к моей годовщине в следующем месяце», или «Я хочу иметь возможность сделать стойку к декабрю», или «Следующим летом я буду только покачивать, где Я должен! » Это будет ваш боевой клич.Когда вы чувствуете усталость или не хотите тренироваться, у вас есть это в заднем кармане, чтобы помочь вам выполнить работу, необходимую для достижения силы и тела, которые вы представляете, когда закрываете глаза на ночь.

Вот 5 типов силовых тренировок, и для кого лучше всего подходит каждый метод:

1. Круговая тренировка всего тела

Что это такое: Это традиционная программа тренировок в стиле учебного лагеря, такая как программы P90x и Insanity.С помощью этого метода вы будете использовать более легкие веса в различных движениях, чтобы проработать все свое тело.

Для кого это подходит: Этот метод тренировки прекрасен для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками. Такой формат гарантирует, что вы не почувствуете сильную боль в какой-либо конкретной группе мышц. Это один из лучших способов добиться умеренной потери веса в течение длительного периода времени. Вернитесь к своим целям, и если вы хотите похудеть на 15 фунтов к свадьбе следующим летом или другому событию, эта программа поможет вам достичь этих целей.

2. Тренировка «Толкать-тянуть»

Что это такое: Этот тип тренировки описывает то, как движется ваше тело. Вы можете разбить тело на три основные плоскости движений: все мышцы, которые толкают, все мышцы, которые тянут, и все в нижней части тела. При таком разделении тела любая мышца либо прорабатывает каждое движение, либо полностью отдыхает в этот день. Ваши мышцы работают во время тренировки или отдыхают, когда они не используются.Вы разделите тренировку на три разных дня, каждый день будет связан с разной группой мышц. В дни тренировок будут задействованы грудь, плечи и трицепсы. Дни тяги проработают вашу спину, бицепсы и трапеции. День ног — не забывайте день ног — проработает всю нижнюю часть тела.

Для кого это подходит: Это оптимальный метод развития силы во всем теле. Этот тип тренировок отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня или опытных йогов с хорошими мускулами.Вы увидите наибольший прирост силы, потому что вы можете проработать свои мышцы до полного изнеможения, но при этом сможете тренироваться до шести раз в неделю.

3. Тренинг по пауэрлифтингу

Что это такое: Этот вид силовых тренировок становится все более популярным. Во многих тренажерных залах можно встретить силовые стойки, а некоторые даже посвящены пауэрлифтингу (например, Cross Fit). Это тип силовой тренировки, при которой вы делаете более крупные движения, чтобы задействовать больше мышц.Примеры этих упражнений — приседания, становая тяга, рывки и силовые чистки. Эти упражнения охватывают все ваше тело и отлично подходят для тренировки всего тела, которая поднимет ваше тело на новый уровень.

Для кого: Это продвинутый метод силовых тренировок, если вы хотите стать более стройным. Когда вы задействуете это количество мышц в своих тренировках, вы увидите огромные преимущества. Но в том же понимании вам нужно быть осторожным, потому что эти упражнения сопряжены с высоким риском.Этот тип силовых тренировок даст вам наилучшие гормональные результаты, а также позволит вам нарастить больше мышц и сжечь больше жира, чем другие методы.

4. Взрывная динамическая тренировка

Что это такое: Это тип тренировок, который вы обычно видите у спортсменов. Наряду с отличным компонентом силовых тренировок, эти упражнения также включают в себя большой сердечно-сосудистый компонент, который улучшает кровообращение. Примеры этих упражнений включают прыжки на ящик, натягивание скакалки и пауэрлифтинговые движения с более легкими весами, такие как приседания, рывки и подметания.Хотя поначалу это может показаться похожим на пауэрлифтинг, разница в том, что вы будете двигаться быстрее на протяжении всей тренировки, что позволит вам выполнять кардио и силовые тренировки одновременно. Кроме того, используя меньшие веса, вы будете делать больше повторений. Физически вы увидите улучшение мышечной выносливости при формировании и укреплении мышц.

Для кого: Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, эта программа для вас.Когда вы тренируетесь с более высокой скоростью, ваш пульс также будет высоким, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Когда вы тренируетесь таким образом, вы также заметите более высокую потребность в мышцах; таким образом вы наберете мышечную массу и сожжете больше калорий в состоянии покоя. Из-за меньшего веса, который вы используете в этом виде упражнений, фактор риска снижается, что делает взрывные динамические тренировки идеальными для йогов, желающих придерживаться умеренной силовой программы.

5. Тренировка мышечной изоляции

Что это такое: Это старая программа силовых тренировок, в которой вы прорабатываете только одну или две группы мышц в день.В отличие от большинства других программ, цель мышечной изоляции — вызвать сокращение только одной мышцы в каждом упражнении. В этом типе программы вы будете выполнять такие упражнения, как разгибание ног, сосредоточенные сгибания рук и отдача на трицепс.

Для кого это подходит: Уникальность этого типа программы упражнений в том, что она может быть предназначена как для продвинутых атлетов, так и для новичков. Этот тип упражнений подходит вам, если вы хотите дополнительно развить определенные группы мышц, например, нацеливание на свою попку или руки для достижения желаемого вида.

Независимо от ваших целей, существует метод силовой тренировки, который идеально подходит для ваших нужд. Если вы сопоставите то, как вы тренируетесь, со своими целями, вы можете оптимизировать свои результаты и достичь своих целей на ковре, будь то 10-секундная стойка на голове или идеальная чатуранга.

0 —— 84355 ————— 14 августа 2015 г.

Эта статья была прочитана более 80K раз. Горячая чертовски!

.

Что лучше при силовых тренировках: тренажеры или свободные веса?

Дебаты о большом весе (тренировка)

Когда дело доходит до силовых тренировок, было много дискуссий и споров по поводу того, какой тренировочный инструмент более эффективен — силовое оборудование (упражнения на машинах) или использование свободных весов (упражнения с гантелями). На самом деле у каждого есть свои преимущества… и недостатки. Давайте обсудим плюсы и минусы —

Весовые машины-

Плюсов:

• Легче и безопаснее использовать — Тот факт, что машины работают по фиксированной траектории, облегчает людям обучение и выполнение движений в правильной форме, даже когда начинает наступать усталость.Это может быть большим плюсом для безопасности, особенно для новичков в силовых тренировках.
• Менее устрашающий — С изображениями и инструкциями, часто размещаемыми прямо на оборудовании, процесс понимания того, для чего предназначено упражнение (то есть, для каких мышц оно работает) и как правильно выполнять движение, гораздо менее нервным стеллажи.
• Экономит время — Благодаря тому, как тренажеры установлены в большинстве спортзалов, вы можете относительно легко переходить от одного тренажера к другому.Кроме того, изменить сопротивление так же просто, как переместить штифт.
• Конкретный фокус — По сравнению со свободными весами, некоторые тренажеры более эффективны при изолировании определенной мышцы или группы мышц. Это особенно важно при реабилитации после травмы или при укреплении определенной части тела.

Минусы:

• Ограниченные возможности — Многие тренажеры рассчитаны только на одно упражнение, а это значит, что вам нужно будет использовать несколько тренажеров, чтобы получить полную тренировку всего тела.
• Размер имеет значение — Если вы ниже или выше среднего, вы можете обнаружить, что некоторые элементы оборудования не подходят для удовлетворения ваших уникальных потребностей в размере. Хорошие новости? Многие тренажеры имеют регулируемые компоненты, чтобы соответствовать разному росту посетителей тренажерного зала. Плохие новости? Вы можете потратить много времени на настройку оборудования, особенно если вы не знакомы с оборудованием и / или не уверены, какие настройки подходят для вашего роста.
• Предопределенный путь — Хотя это является одним из преимуществ машины, когда дело доходит до обеспечения правильной формы, это также одна из ее слабых сторон, поскольку фиксированное движение машины также затрудняет работу стабилизирующих мышц. как работать телом в разных плоскостях движения.

Свободные веса —

Плюсов:

• Больше функций — Со свободными весами вы можете выполнять движения в разных плоскостях движения, что позволяет более точно имитировать модели движений, используемые в определенных видах спорта, а также движения, выполняемые в повседневной деятельности.
• Включает стабилизаторы- При использовании свободных весов ваше тело отвечает за создание и поддержку диапазона движений каждого упражнения, что позволяет задействовать стабилизирующие мышцы, которыми часто пренебрегают при использовании тренажеров с заранее заданной траекторией движения. .
• Versatile- Полная тренировка всего тела в пределах досягаемости, так как свободные веса дают вам возможность выполнять широкий спектр упражнений, нацеленных на различные группы мышц.
• Удобно — Свободные веса недорогие, портативные и занимают очень мало места, что делает их отличным вариантом для домашних упражнений.

Минусы:

• Отсутствие поддержки — Поскольку свободные веса не обеспечивают той поддержки, которую обеспечивают тренажеры, обучение правильному выполнению упражнения требует больше времени и навыков, а также часто требует некоторого инструктажа при использовании их в первый раз.
• Риск травмы — Тренировка со свободным весом в одиночку может привести к травме, если вы не используете правильную технику.Поскольку свободные веса можно легко раскачивать, используя инерцию, вместо того, чтобы поднимать медленно и с контролем, как они предназначены, люди могут обнаружить, что используют другие части тела при выполнении упражнения (например, используя спину при выполнении сгибания бицепса). тем более, что мышцы начинают утомляться.
• Сложно изолировать — Свободные веса требуют очень точной техники выполнения упражнения, что может затруднить нацеливание и изоляцию определенной мышцы.

Как мне узнать, какой вариант мне подходит?

В целом, если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется начать с силовых тренажеров, пока вы не освоитесь с движениями. Если вы более опытный спортсмен, возможно, вы захотите использовать свободные веса, поскольку они предлагают большую гибкость с точки зрения выбора упражнений.

В целом, когда дело доходит до силовых тренировок, лучшим вариантом является использование комбинации упражнений со свободным весом и машинных упражнений, поскольку вместе они могут добавить больше разнообразия в вашу программу и привести к большим тренировочным преимуществам.

Нужна помощь с техникой ? Персональный тренер поможет вам изучить правильную форму и подобрать упражнения, соответствующие вашим личным целям в фитнесе.

Свободные веса вы перепутали ? Посетите нашу библиотеку упражнений, чтобы увидеть изображения и подробные описания различных упражнений со свободным весом, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

.

Силовые тренировки | определение силовой тренировки в Медицинском словаре

тренировка

(tran’ing)

Организованная система обучения.

аэробная тренировка

Физическая подготовка для аэробной подготовки. Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровым людям заниматься 3–5 раз в неделю по 30–60 минут с частотой не менее 64% от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Тренинг самоуверенности

Тип поведенческой терапии, при которой пациента учат более позитивно и настойчиво реагировать на нормальные стимулы, встречающиеся в повседневной деятельности.Цель состоит в том, чтобы суметь выразить свои истинные чувства, положительные или отрицательные.

спортивные тренировки

1. Программа физической и психологической подготовки, используемая спортсменами для повышения их профессиональных навыков в спорте.

2. Выполнение задач, которые подготовлен к выполнению спортивным тренером. Спортивными тренировками занимаются спортивные тренеры, медицинские работники, которые сотрудничают с врачами для оптимизации активности и участия пациентов и клиентов.Спортивная подготовка включает в себя профилактику, диагностику и вмешательство в неотложные, острые и хронические заболевания, включая нарушения, функциональные ограничения и инвалидность.

См .: спортивный тренер

Тренинг слуховой интеграции

Лечение расстройств аутистического спектра, дислексии, суицидальных мыслей и депрессии, состоящее в том, чтобы подвергать пациента многократным сеансам фильтрации и модуляции музыки.

ВНИМАНИЕ!

Лечение еще не было подтверждено в клинических испытаниях и было отклонено Американской ассоциацией речи, языка и слуха и Американской академией педиатрии.

аутогенная тренировка

Форма саморегуляции, которая способствует расслаблению, помогает справиться со стрессом и / или способствует благополучию с использованием вегетативной нервной системы. Практикующий произносит простую фразу или концентрируется на ней (например, «Мои руки тяжелые и теплые») и пытается вызвать физиологические изменения, такие как усиление кровотока, в той части тела, на которой он или она концентрируется.

аверсивная тренировка

аверсивная терапия.

тренировка равновесия

Упражнения, улучшающие подвижность человека, стабильность походки и способность предотвращать падения.К ним относятся преодоление препятствий на неровной или случайной поверхности, быстрое изменение направления во время ходьбы, развитие силы основных мышц и улучшение силы лодыжек и проприоцепции нижних конечностей.

тренировка мочевого пузыря

Метод лечения стрессового недержания мочи у женщин, при котором пациентка составляет график количества мочеиспусканий, интервалов между мочеиспусканиями и объема выделенной мочи. Пациент также отмечает степень и частоту недержания мочи. Интервалы между мочеиспусканиями постепенно увеличиваются.

Синоним: баллонная дрель; приуроченное мочеиспускание

тренировка кишечника

, переподготовка кишечника Программа помощи взрослым пациентам в восстановлении регулярных привычек кишечника. Пациентам с хроническим запором, колостомией, недержанием кала или повреждениями спинного мозга, влияющими на мышцы, участвующие в дефекации, может помочь тренировка кишечника. Оценка включает определение этиологии и продолжительности проблемы с кишечником, нормального характера, использование клизм, суппозиториев или слабительных средств для ускорения опорожнения кишечника, а также психического статуса пациента и его способности сотрудничать с запланированной программой.Вмешательства включают диетические изменения (особенно повышенное потребление пищевых волокон), контролируемые тренировки, чтобы вызвать эвакуацию в удобное время (особенно после еды), биологическую обратную связь, упражнения Кегеля и психотерапию.

Уход за пациентом

Пациенту рекомендуется увеличить потребление свежих фруктов и овощей и цельнозерновых злаков и выпивать 3000 мл жидкости каждый день. Подчеркивается необходимость учитывать обычные позывы к эвакуации. Не рекомендуется использовать слабительные средства, и разъясняется действие размягчителей стула.Пациенту сообщается о преимуществах создания эвакуации через 30 минут после еды для обеспечения нормального перистальтического действия. Продемонстрирована цифровая анальная стимуляция или введение суппозитория, если показано.

Тренировка на выносливость

Физическая подготовка для спортивных мероприятий, требующих длительных усилий, таких как марафон, плавание на длинные дистанции или восхождение в горы.

Уход за пациентами

Пациенты, занимающиеся видами спорта на выносливость, вероятно, сбросят вес и улучшат свое самочувствие, а также уровень глюкозы и холестерина в крови.Разумно начинать тренировку медленно, избегать травм, связанных с перегрузкой, и постепенно увеличивать нагрузку.

ВНИМАНИЕ!

Пациенты, страдающие сахарным диабетом, заболеваниями суставов, курением в анамнезе или хроническими респираторными заболеваниями, атеросклеротическим заболеванием сосудов, потерей сознания или судорогами или сложными медицинскими режимами, должны проконсультироваться с медицинскими работниками перед началом тренировок на выносливость.

тренировка с упражнениями

Использование повторяющихся движений тела для развития выносливости, гибкости или мышечной силы.

Обучение навыкам

1. Развитие у маленьких детей определенных моделей поведения для выполнения основных действий, таких как прием пищи, одевание, пользование туалетом и сон.

2. Образовательный инструмент, в котором изучение конкретных задач назначается в определенное время дня, так что задача и время связаны в сознании учащегося.

3. Процедура предназначена для поощрения поведенческих рутин и продуктивного управления временем.

обучение без отрыва от производства

Клиническое обучение, предназначенное для информирования и информирования персонала о важных текущих проектах, технологиях и терапевтических средствах.

Тренировка дыхательных мышц

Любая техника, используемая для улучшения вентиляции за счет улучшения координации дыхания, выносливости и силы. Примеры включают упражнения на задержку дыхания, дыхание с сопротивлением и стимулирующую спирометрию.

интервальная тренировка

Форма физической подготовки, при которой периоды высокоинтенсивных упражнений чередуются с периодами меньшего напряжения или отдыха и восстановления.

Обучение мобильности

Методы и оборудование для людей с функциональными недостатками, которые помогут им безопасно передвигаться. Для слепых и слабовидящих используется обучение ориентации и подвижности (ОМ). Ориентация предполагает знание своего местоположения в космосе, а мобильность — это план, чтобы добраться до желаемого места. Для слепых или людей с ослабленным зрением обучение ОМ также включает развитие сенсорного восприятия и обучение использованию длинной трости, собак-поводырей или электронных средств восприятия.

Тренировка мышц тазового дна

Сокращенное обозначение: PFMT

Повторное сжатие мышц сфинктера уретры и поднятие мышц, поднимающих задний проход. Это лечение недержания мочи при напряжении.

доклиническая стоматологическая подготовка

Изучение и овладение теорией и методами, относящимися к различным стоматологическим процедурам, необходимым перед лечением пациентов-людей.

тренировка с отягощениями

Повторяющиеся упражнения, в которых сокращению мышцы противодействует приложенная сила или вес.Он используется для развития мышц, силы и выносливости.

Синоним: силовая тренировка

тренировка чувствительности

Форма групповой терапии, в которой людям дается возможность общаться словесно и физически с полной откровенностью и честностью с другими членами группы. Цели терапии — повысить самосознание, научиться конструктивным способам разрешения конфликтов, установить лучшее чувство внутреннего направления и относиться к другим людям с чувством тепла и привязанности.

Обучение социальным навыкам

Компоненты программ реабилитации, которые фокусируются на навыках, необходимых для эффективного взаимодействия с другими людьми.

Силовые тренировки

Силовые тренировки.

Тренинг по прививке стресса

Лечение симптомов посттравматического стрессового расстройства, при котором пациент учится определять те сигналы, которые оживляют болезненные воспоминания, а затем справляться с ними, используя методы, снижающие его или ее чувствительность к этим триггерам.Используются методы релаксации (например, глубокое дыхание или расслабление мышц).

приучение к туалету

Обучение ребенка контролировать мочеиспускание и дефекацию, пока его не поместят в унитаз. Опорожнение кишечника у младенца обычно происходит в одно и то же время каждый день в очень раннем возрасте, но поскольку ребенок не имеет адекватного нервно-мышечного контроля над функцией кишечника и мочевого пузыря до конца второго года жизни, начинать это обучение не рекомендуется. до тех пор. Ближе к этому времени посадка ребенка на небольшой горшок на короткое время несколько раз в день может позволить ему или ей оставаться сухим.Сначала подгузники снимаются, когда ребенок бодрствует, затем снимаются во время сна, и ребенку говорят, что он или она должны оставаться сухими. Этот график, возможно, придется прервать на несколько дней или неделю, если ребенок не остается сухим.

Для защиты кровати во время тренировок следует использовать резиновый лист. Тренировочные штаны или «подтягивания» могут помочь в переходе от пассивного контроля над туалетными привычками к активному. Нет никакой разницы в простоте и сроках обучения между мальчиками и девочками, каждое из которых занимает от 3 до 6 месяцев.

Не следует наказывать детей, которым не удается оставаться сухими или контролировать свой кишечник. Это может способствовать более позднему развитию энуреза или запора. В любом случае откладывание тренировок до третьего года жизни не является ни ненормальным, ни вредным. Если к тому времени это не будет достигнуто, следует провести профессиональную оценку для выявления редких случаев мочеполовых или желудочно-кишечных аномалий, которые могут способствовать такой задержке.

.

Что такое функциональная силовая тренировка?

Что такое тренировка функциональной силы Определенные и примеры тренировок

Десятилетия назад фраза «функциональная силовая тренировка» была бы излишней, поскольку целью всех силовых тренировок была подготовка к спорту. Но в начале 21 века большинство посетителей тренажерного зала не стремились улучшить свои спортивные результаты, а вместо этого гнались за эстетикой.

Сегодня, однако, другая история.Термин «функциональный» используется более чем когда-либо и описывает определенный тип тренировки.

Определение функциональных силовых тренировок

Функциональная силовая тренировка — это форма упражнений, которая направлена ​​на развитие силы по образцам, которые используются в повседневной жизни. Этот тип тренировок включает в себя свободные веса, гимнастические движения и аэробные тренировки. Слово «функциональный» подчеркивает, как этот тип тренировок помогает построить тело, которое лучше соответствует требованиям повседневной жизни, а сила подчеркивает, как этот тип тренировки создает тело, которое лучше производит силу.

Для кого нужны функциональные силовые тренировки?

Функциональная силовая тренировка — это упражнение, которое может принести пользу каждому, поскольку цель этого тренинга — лучше подготовить участников к повседневной жизни.

---

Примечание: На рынке существует острая потребность в функциональных фитнес-тренерах, поскольку население как никогда больно и непригодно. Узнайте, как вы можете присоединиться к нам в нашем путешествии по изменению этого положения, из этого бесплатного курса коучинга по функциональной силовой тренировке .

---

Как выполнять функциональные силовые тренировки

Одним из преимуществ функциональной силовой тренировки является то, что ее можно выполнять с минимальным оборудованием. В основе функциональной тренировки лежат шесть моделей движений: приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и кора. Тренироваться по этим шести образцам движений можно в различных условиях, включая спортзал в гараже, тренажерный зал bix box (вспомним Gold’s), школьный центр отдыха, функциональный фитнес-зал, тренажерный зал OPEX и практически в любом месте, где есть место и немного свободных весов.

Как начать этот тип тренировки, зависит от вашей предыдущей истории тренировок.

Тренировка функциональной силы для начинающих

Начиная с функциональной силовой тренировки, тренирующийся должен сосредоточиться на изучении того, как выполнять базовые модели движений, и на построении моторного контроля над своими мышцами. Поскольку эти ученики настолько новы, они могут тренировать все тело несколько раз в неделю, так как они смогут очень быстро адаптироваться и восстанавливаться. Стажеры такого типа выиграют от тренировок под пристальным вниманием тренера в функциональном фитнес-зале.

Функциональная силовая тренировка среднего уровня

После последовательных тренировок в течение нескольких лет участники функциональной силовой тренировки считаются промежуточными. Эти ученики должны сосредоточиться на паре моделей из шести движений в каждый день тренировки. Пример тренировочного дня среднего уровня может включать тягу и приседание в один и тот же день. Этим клиентам потребуется больше времени для восстановления, и им потребуется распределить тренировку между частями тела, чтобы обеспечить адекватное восстановление

Расширенный функциональный силовой тренинг

Продвинутый стажер — это тот, кто последовательно тренировался в течение нескольких лет.Эти ученики должны сосредотачиваться только на одной схеме движения за тренировку, например, на сгибании. Люди из этой категории будут прогрессировать медленно, поскольку скорость их адаптации резко снизится. Чтобы продолжить свое развитие, опытные ученики обычно работают с высококлассными тренерами по фитнесу.

Пример программы тренировки функциональной силы

Новичок Функциональная силовая тренировка:

5-минутная разминка на велосипеде или беговой дорожке

A1) Приседания со сплит-кабелем @ 2121; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд (приседания / выпады)

A2) Тяга на тросе сидя @ 2121; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд (тяга)

B1) Жим гантелей лежа @ 2121; 10-12 повторений x 3 подхода отдых 90 секунд (толчок)

B2) Румынская становая тяга Landmine на одной ноге @ 2121 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд (сгибание)

C) Передний упор (планка) накопление 2 минуты (основной)

---

Промежуточный Функциональная силовая тренировка:

5-минутная разминка на велосипеде или беговой дорожке

Разминка для конкретных движений

A) Становая тяга @ 21X1; Прочный набор из 8 (изгиб)

B) Жим штанги лежа @ 21X1; 6-8 повторений по 5 подходов, отдых 2:00 минуты (толчок)

C1) Разгибание бедра на одной ноге @ 30X2; 10-12 повторений по 3 подхода, отдых 90 секунд (сгибание)

C2) Жим гири одной рукой нейтральным хватом @ 20X1; 10-12 повторений x 3 подхода, отдых 90 секунд (толчок)

---

Advanced Функциональная силовая тренировка:

5-минутная разминка на велосипеде или беговой дорожке

Разминка для конкретных движений

A) Прыжок на ящик; 3-5 повторений по 5 подходов, отдых 90 секунд (сгибание)

B) Чистая вытяжка; 1-1-1 повторение x 5 подходов, отдых 3 минуты (сгибание)

C) Становая тяга @ 20X0; 2-3 повторения по 4 подхода, отдых 3-4 минуты (наклон)

---

Функциональная силовая тренировка — это форма упражнений, которая может принести пользу большинству людей, и, кроме того, существует потребность в тренерах по функциональному фитнесу.Как функциональный фитнес-тренер, у вас есть возможность повлиять на многие жизни, создав при этом устойчивую и успешную карьеру.

Кикер? Чтобы стать тренером, не требуется четырехлетнего образования. Изучите основы функционального фитнес-коучинга и подсчитайте, сколько вы можете заработать в качестве тренера, с помощью нашего бесплатного набора Coach’s Toolkit.

(Посещали 2803 раза, сегодня 10)

.

No related posts.